Сетап упражнение: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

техника выполнения и варианты, польза и вред упражнения

Ситап принято считать кроссфит упражнением, но на самом деле, его классический вариант мы все выполняли в школе – это был обязательный норматив, причем так же на время, выполняя как можно больше повторений. Упражнение в комплексах (WOD) кроссфита выполняется довольно импульсивно, без концентрации на мышцах, как при силовых тренировках. Рассмотрим преимущества этого вида упражнения и его стиля, а также как ситап можно адаптировать под силовые тренировки для рельефа и набора массы.

Особенности и польза упражнения ситап

Сит ап (от англ. “Sit up”) представляет собой упражнение для укрепления мышц живота. В кроссфите это упражнение чаще выполняется в классическом варианте, при котором осуществляется полный подъем туловища с пола и завершается касанием ладонями стоп. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и тренирует взрывную силу, которая необходима кроссфитерам при выполнении большого количества упражнений.

Упражнение довольно простое технически, выполнить его может даже новичок. Но так же существуют вариации ситапов, которые усложняют технику и нагрузку на мышцы подготовленных атлетов. В зависимости от выбранного варианта можно направить нагрузку на мышцы живота акцентированно и подобрать подходящую нагрузку.

Упражнение часто используют в комплексах, направленных на развитие выносливости и скорости, поэтому ситапы комбинируется с бегом или прыжками на скакалке по тридцать секунд, и так в течение 20-30 минут. Такая аэробная нагрузка еще способствует сжиганию жиров, поэтому упражнение можно использовать в целях похудения.

Вред и противопоказания к упражнению ситап

Техника упражнения предусматривает скорость и полное скручивание туловища, а так же полное касание позвоночника пола в нижней точке движения. Такая техника является потенциально опасной, так как при рывках или резких падениях вниз атлет может получить травму или вызвать боли в спине. Поэтому неподготовленным не стоит выполнять упражнение на время, а наоборот, прорабатывать мышцы более осознано и концентрированно, уделяя больше внимания технике.

Соответственно, все заболевания, травмы, воспаления внутренних органов, позвоночника и мышц спины и живота являются противопоказаниями к выполнению ситапов. Конечно же, беременным выполнять это упражнение тоже противопоказано.

Какие мышцы работают

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, поскольку именно эта мышца подвергается динамической нагрузке, косые наружные мышцы являются вспомогательными при подъеме, как и разгибатели спины.

При выполнении ситапов с отягощением дополнительно включаются дельтовидные мышцы.

Техника выполнения классических ситапов

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол по ширине таза. Не слишком близко к тазу.
  2. Заведите прямые руки назад и коснитесь тыльной стороной кисти пола.
  3. С выдохом поднимите корпус, округляя позвоночник, и коснитесь ладонями стоп.
  4. Затем плавно без падения опуститесь на пол, заведя руки за голову, касаясь ими пола.

Варианты упражнения

1. Ситап с отягощением

Классические ситапы можно выполнять с отягощением, например, блином небольшого веса. Для этого двумя руками необходимо удерживать блин по краям над грудной клеткой. С выдохом важно подниматься так, чтобы руки постепенно поднимали блин над головой по мере скручивания. При этом не нужно сгибать руки в локтях. Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении. И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально.

2. V-ситап или книжка

Этот вариант предполагает одновременный подъем туловища и ног. При этом выполняется складочка, при которой туловище и руки из-за головы поднимаются вверх, а прямые в коленях ноги поднимаются навстречу. Руки в верхней точке стремятся коснуться стоп. Затем необходимо плавно опускать ноги и спину на пол одновременно, заведя руки за голову.

Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота полностью, если классика больше нагружает верхнюю часть, то книжка еще и нижнюю ее часть. Техника требует хорошего равновесия и владения собственным телом.

3. Ситап на наклонной скамье

Упражнение выполняется на специальной наклонной скамье или римском стуле. Необходимо зафиксировать стопы под специальными валиками, полностью опуститься на спину, заведя руки за голову. Затем важно отрывать спину от скамьи, удерживая вертикальное положение позвоночника. Не округляя поясницу. В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам. Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад.

Как по мне, это упражнение довольно опасно и противоречит целям безопасности при скручиваниях позвоночника, которые требуют округления спины. При отклонении назад атлет может не рассчитать угол и силу мышц живота и переразогнуть позвоночник, тем самым подвергнув его сильной травмоопасной нагрузке. В целях безопасности лучше выполнять обычные скручивания.

Заключение

Это упражнение – отличный вариант, который можно выполнять и мужчинам, и девушкам, так как можно работать с собственным весом. Для тех, кто привык к нагрузке без отягощения и хочет повысить сложность ситапов, подойдет вариант с отягощением. Упражнение можно выполнять в любых комплексах в конце тренировки для концентрированной проработки прямой мышцы живота. Чем медленнее выполнять упражнение, тем больше включится в работу глубокая поперечная мышца живота, которая стабилизирует позвоночник.

Упражнение полные ситапы в видео формате

А также читайте, как делать обратные скручивания →

Сетапы упражнение что это


Ситап принято считать кроссфит упражнением, но на самом деле, его классический вариант мы все выполняли в школе – это был обязательный норматив, причем так же на время, выполняя как можно больше повторений. Упражнение в комплексах (WOD) кроссфита выполняется довольно импульсивно, без концентрации на мышцах, как при силовых тренировках. Рассмотрим преимущества этого вида упражнения и его стиля, а также как ситап можно адаптировать под силовые тренировки для рельефа и набора массы.

Особенности и польза упражнения ситап

Сит ап (от англ. “Sit up”) представляет собой упражнение для укрепления мышц живота. В кроссфите это упражнение чаще выполняется в классическом варианте, при котором осуществляется полный подъем туловища с пола и завершается касанием ладонями стоп. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и тренирует взрывную силу, которая необходима кроссфитерам при выполнении большого количества упражнений.

Упражнение довольно простое технически, выполнить его может даже новичок. Но так же существуют вариации ситапов, которые усложняют технику и нагрузку на мышцы подготовленных атлетов. В зависимости от выбранного варианта можно направить нагрузку на мышцы живота акцентированно и подобрать подходящую нагрузку.

Упражнение часто используют в комплексах, направленных на развитие выносливости и скорости, поэтому ситапы комбинируется с бегом или прыжками на скакалке по тридцать секунд, и так в течение 20-30 минут. Такая аэробная нагрузка еще способствует сжиганию жиров, поэтому упражнение можно использовать в целях похудения.

Плюсы

К преимуществам таких тренировок относят:

  1. Отсутствие необходимости страховки, допускается и самостоятельное выполнение.
  2. Техника простая и доступная, не нужно разучивание.
  3. Можно повысить грузоподъемность качественней, чем с приседом со штангой по причине уменьшения нагрузки на позвоночник.
  4. Не нужен центр тяжести, поскольку при штанге уменьшена травмоопасность при правильном выполнении.
  5. Легко прорабатываются отдельные мышцы.
  6. Происходит стимулирование гормона роста, наблюдается функциональная гипертрофия мышц ног.

Такие упражнения не считаются сложными, поэтому их могут освоить даже новички. Если спина не сильна для удержания штанги, то в данных занятиях можно исключить ее из работы, многие нагрузки выполняются на ноги. Занятия замечательно подходят при проблемах с поясничным отделом спины. Поясница не будет получать большой нагрузки.

При таких упражнениях невозможно потерять равновесие. Конструкция прибора устроена так, что человек стабильно стоит на тренажере. Некоторым девушкам комфортно не удерживать штангу на хрупких плечах, а выполнять с нежесткими подплечниками тренажера. Это служит защитой от синяков.



Вред и противопоказания к упражнению ситап

Техника упражнения предусматривает скорость и полное скручивание туловища, а так же полное касание позвоночника пола в нижней точке движения. Такая техника является потенциально опасной, так как при рывках или резких падениях вниз атлет может получить травму или вызвать боли в спине. Поэтому неподготовленным не стоит выполнять упражнение на время, а наоборот, прорабатывать мышцы более осознано и концентрированно, уделяя больше внимания технике.

Соответственно, все заболевания, травмы, воспаления внутренних органов, позвоночника и мышц спины и живота являются противопоказаниями к выполнению ситапов. Конечно же, беременным выполнять это упражнение тоже противопоказано.



Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Наиболее часто допускаемые ошибки, которые совершают новички:

Первоначальные тренировки с повышенными нагрузками. Новичкам категорически не рекомендовано начинать выполнение упражнения с большого количества повторений и подходов. Пресс должен укрепиться и прийти в тонус. Чрезмерная нагрузка приведёт к растяжениям и травмам спины, таза. Резкие движения. Многие новички считают, что чем резче будет подъём корпуса, тем сильнее будет укрепляться пресс. Это совсем не так. Наоборот, шанс травмировать отделы позвоночника и таза при этом увеличивается на 30-40%. Движения должны быть плавными

Всё внимание следует концентрировать на прессе

Решив заняться упражнением Ситап, обязательно предварительно посетите спортивный клуб, чтобы лично увидеть, как правильно это делают профессиональные тренеры. К выполнению различных вариантов упражнения стоит приступать только после того, как основная техника будет полностью усвоена и перестанет давать ощутимый результат.


Какие мышцы работают

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, поскольку именно эта мышца подвергается динамической нагрузке, косые наружные мышцы являются вспомогательными при подъеме, как и разгибатели спины.

При выполнении ситапов с отягощением дополнительно включаются дельтовидные мышцы.

Щадящие приземления

Прыжки на ящик неспроста являются самой распространенной разновидностью прыжков в тренировочных программах – они уменьшают нагрузку на суставы, спокойно позволяют вам учиться взрывной силе и правильно и безопасно приземляться.

Если сравнить фазу приземления у прыжков в высоту, прыжков в длину и у прыжков на ящик, то прыжки на ящик оказывают гораздо меньший компрессионный стресс на коленный сустав.

Таким образом, выполняя прыжки на ящик, вы сможете развить взрывную силу и избежать при этом повреждения коленных суставов. Прыжки на ящик, по сравнению с другими вариантами прыжков, можно тренировать достаточно часто, так как они не обладают слишком мощным воздействием на весь организм.

Техника выполнения классических ситапов

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол по ширине таза. Не слишком близко к тазу.
  2. Заведите прямые руки назад и коснитесь тыльной стороной кисти пола.
  3. С выдохом поднимите корпус, округляя позвоночник, и коснитесь ладонями стоп.
  4. Затем плавно без падения опуститесь на пол, заведя руки за голову, касаясь ими пола.


Польза скрестных выпадов: стоит ли их делать?

Что представляют собой перекрестные выпады? Техника выполнения напоминает один из танцевальных элементов движения – реверанс.

Отводя ногу максимально в сторону, удается достичь дополнительного растяжения ягодичной мышцы. Соответственно, чем больше растягивается мышца, тем лучше она набирает в объемах.

Наиболее пиковое растяжение в области ягодиц достигается за счет выпада крест-накрест. Когда нога заходит за другую в бок.

Именно такая физиология движения позволяет получить положительный результат от выполнения упражнения. Основные преимущества приседаний реверанс:

  • Отлично прорабатывает ягодицы, в том числе глубокие мышцы, на которые нельзя воздействовать обычными приседаниями или выпадами.
  • Формирует женственные и округлые формы ягодиц, что смотрится весьма привлекательно.
  • Эффективно растягивает ягодичные мышцы, позволяя им не закрепощаться в дальнейшем.
  • В работе принимают активное участие стабилизаторы, что улучшает координацию и подвижность мышц нижней части тела.
  • Могут использоваться в качестве эффективного инструмента жиросжигания.
  • Приводит в тонус приводящую и наружную поверхность бедра, подтягивает мышцы ног.
  • Позволяет увеличить результаты в других упражнениях на ноги, в частности в приседаниях.
  • Помогает убрать жировые отложения по типу “галифе”.
  • Улучшает рельеф кожи, за счет выведения лишней жидкости.

Но, несмотря на все преимущества, есть несколько важных моментов, которые стоит отметить:

  • Техника выполнения сложна для новичков, поэтому рекомендуется освоить классические приседания и выпады и только потом приступать к данной вариации.
  • Требуется хорошая координация и стабильность в суставах, а без тренировок её попросту не будет.
  • Наличие проблем с коленным и тазобедренным суставом ограничивает выполнение упражнения, так как могут возникать болезненные ощущения.
  • При патологиях сердечно-сосудистой системы, лучше воздержаться от упражнения.

Таким образом, упражнение ориентировано больше на тех, у кого есть уже достаточная гибкость и подвижность в суставах. Ведь само движение не совсем естественно для коленей и голеностопа.

Варианты упражнения

Ситап с отягощением

Классические ситапы можно выполнять с отягощением, например, блином небольшого веса. Для этого двумя руками необходимо удерживать блин по краям над грудной клеткой. С выдохом важно подниматься так, чтобы руки постепенно поднимали блин над головой по мере скручивания. При этом не нужно сгибать руки в локтях. Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении. И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально.

V-ситап или книжка

Этот вариант предполагает одновременный подъем туловища и ног. При этом выполняется складочка, при которой туловище и руки из-за головы поднимаются вверх, а прямые в коленях ноги поднимаются навстречу. Руки в верхней точке стремятся коснуться стоп. Затем необходимо плавно опускать ноги и спину на пол одновременно, заведя руки за голову.

Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота полностью, если классика больше нагружает верхнюю часть, то книжка еще и нижнюю ее часть. Техника требует хорошего равновесия и владения собственным телом.

Ситап на наклонной скамье

Упражнение выполняется на специальной наклонной скамье или римском стуле. Необходимо зафиксировать стопы под специальными валиками, полностью опуститься на спину, заведя руки за голову. Затем важно отрывать спину от скамьи, удерживая вертикальное положение позвоночника. Не округляя поясницу. В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам. Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад.

Как по мне, это упражнение довольно опасно и противоречит целям безопасности при скручиваниях позвоночника, которые требуют округления спины. При отклонении назад атлет может не рассчитать угол и силу мышц живота и переразогнуть позвоночник, тем самым подвергнув его сильной травмоопасной нагрузке. В целях безопасности лучше выполнять обычные скручивания.

Меры предосторожности и рекомендации

Как уже говорили выше, гакк приседания – это отличное решение для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Так как биомеханика движения снимает с неё всякую нагрузку.

Но в то же время не стоит забывать, что нагрузка на колени никуда не девается. Поэтому при наличии травм коленей, не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения на ноги. В том числе и гакк присед. Это единственное противопоказание.

Правильная техника выполнения упражнения – важный нюанс. Наличие ошибок не только снижает эффективность упражнения, но и нагружает суставы, повышая риск их травмирования

Поэтому при выполнении упражнения важно учесть такие моменты:

  • Положение коленей. Они не должны быть направлены внутрь, так как на сустав идет достаточно большая нагрузка. В таком положении можно либо повредить хрящ, либо порвать связку. Поэтому необходимо принимать такое положение колен, при котором они будут находиться на одном направлении вместе со стопами.
  • Хорошо прижимаем ягодицы к спинке. Во время упражнения таз и поясница должны быть зафиксированы в одном положении. Если они будут двигаться в стороны, то высока вероятность получить травму при больших нагрузках, в частности межпозвоночную грыжу.
  • Голова должна быть ровной. Не нужно задирать её вверх или поворачивать в стороны. Сохраняем естественный изгиб и держим позвоночник ровно. Только в таком случае позвоночник может справиться с высокими нагрузками без критических последствий.
  • Соблюдаем правильное дыхание. Поднимаемся на выдохе, а опускаемся на вдохе. В некоторых случаях для достижения стабилизации в брюшной полости можно задерживать дыхание. Но это удел более опытных спортсменов.
  • Не отрываем пятки от платформы. Они должны находиться в упоре при выполнении упражнения. Если растяжка не позволяет это сделать, в таком случае лучше растягиваться, а уже потом выполнять упражнение.
  • Обувь должна быть удобной и закрытой. Никаких шлепок, сланцев, высокой и мягкой подошвы. Обувь должна быть жесткой, с тонкой подошвой, чтобы можно было устойчиво тренироваться, в частности с большим весом.

техника выполнения упражнения, польза для пресса

Ситап (Sit-Up в переводе с английского «сесть-приподняться») – одно из наиболее популярных в спорте базовых упражнений для укрепления мышц живота.

Если регулярно выполнять ситап, пресс приобретет необходимую крепость и подтянутость, недаром его включают в кроссфит и фитнес. Ситап также вошел в тренинговый комплекс в проекте «Бешеная сушка».

Одним из немаловажных преимуществ является то, что для большинства его вариантов не  требуется никакого специального спортивного инвентаря, а значит, его можно выполнять и в домашних условиях, а для отработки правильной техники воспользоваться видео.

Статья по теме: «Наклоны в стороны с гантелями»

Благодаря разнообразию вариантов можно со временем усложнить, когда вы почувствуете его результаты.

Польза и какие мышцы работают

Упражнение ситап отлично подходит и для мужчин, и для женщин, однако оно даст желаемые результаты только при условии регулярных занятий и выполнении рекомендуемого количества подходов. Для начала лучше всего освоить классический ситап.

Польза ситапа несомненна: это упражнение, независимо от выбранного варианта, задействует все мышцы брюшного пресса, прежде всего, верхней его части.

Это обусловлено достаточно большой амплитудой движения. Основной нагрузке подвергается прямая мышца живота, причем нагрузка акцентируется на ее верхней части, а косые мышцы живота и разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку. В итоге пресс существенно укрепляется, а живот становится плоским.

По мнению опытных атлетов, ситап наиболее эффективен в кроссфите благодаря тому, что это движение взрывного характера выполняется в довольно быстром темпе и полностью соответствует основной задаче кроссфита – быстрому темпу и максимальной интенсивности нагрузки, что делает тренинг тяжелее, но при этом продуктивнее.

Статья по теме: «Упражнение планка»

Техника выполнения

Мы выяснили, какие мышцы задействованы при выполнении ситапа, теперь разберемся, что это такое и как делать это упражнение. Существует несколько вариантов ситапа:

  • Классический.
  • С руками за головой.
  • Со скрестным подъемом.
  • С отягощением.
  • На наклонной скамье.

Иногда сюда же относят так называемую книжечку (V-ситап).

Техника выполнения классического ситапа наиболее проста, а потому лучше всего подходит для начинающих.

  1. Лечь на пол; согнутыми в коленях ногами прочно упереться всей стопой в пол; руки скрестить на груди (это снижает нагрузку на спину).
  2. Принять положение сидя, сохраняя спину прямой, только благодаря сокращению мышц пресса. Ступни при этом не отрываются от пола.
  3. Вернуться в исходное положение.

Как видите, всё очень просто, но только на первый взгляд. В первый раз нетренированным мышцам пресса будет очень трудно выполнить такое усилие, но со временем вы почувствуете, как они работают, все у вас получится.

Статья по теме: «Упражнение подъем ног в висе»

Варианты выполнения

Классический ситап считается самым легким для выполнения, а вот другие его варианты будут посложнее.

  • С руками за головой. Исходное положение то же, только выпрямленные руки закинуты за голову. Подъем совершается на выдохе до положения корпуса, перпендикулярного полу, при этом пальцы рук тянутся к ступням. Коснувшись ступней, быстро, но при этом плавно вернуться в первоначальное положение.

Выполняется минимум 10 раз за один подход, оптимальное количество – 30.

  • Со скрестным подъемом (2 варианта). Выполнение этого варианта упражнения практически идентично классическому, а отличия следующие:
  1. в одном варианте подъем совершается то к одному, то к другому колену, что дает хорошую нагрузку косым мышцам живота; руки либо скрестить перед собой, либо держать за головой, что несколько усложняет упражнение;
  2. в другом варианте руки находятся за головой, а при подъеме локоть правой руки должен стремиться коснуться левого колена (колено при этом слегка приподнимается), и так попеременно.
  • С отягощением (с диском, с мячом, с гантелей, с гирей). Вариант для продвинутых спортсменов. Во избежание травмы поясничного отдела позвоночника выбирать умеренный вес отягощения. Исходное положение как в классическом варианте. При подъеме снаряд из положения перед грудью перемещается на прямых руках вверх и оказывается над головой.

  • На наклонной скамье. Зацепившись за ограничители ногами, выпрямить руки и отвести их назад. Поднять корпус перпендикулярно станку, руками коснуться ступней. Плавно вернуться в исходное положение.
  • V-ситап (книжечка). Лечь на пол, вытянув руки за голову; ноги выпрямлены. На выдохе выполнить подъем, приподнимая выпрямленные ноги и стараясь дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Основные ошибки

В чем заключаются ошибки при выполнении ситапов? Поскольку варианты различаются между собой, то различны и ошибки, но главная из них – пытаться подняться, задействуя другие мышечные группы, а не исключительно мышцы пресса. Из-за этого теряется весь смысл ситапа.

Статья по теме: «Упражнение велосипед»

Советы и рекомендации по выполнению
  • Не следует выполнять на полный желудок.
  • Несмотря на «взрывной» характер упражнения, движения не должны быть слишком резкими.
  • Количество подъемов должно увеличиваться постепенно, но постоянно. Выполнив за один подход 10 подъемов, можно сделать двухминутный перерыв на отдых. Всего довести количество подходов до трех, а подъемов – до 30.

Упражнение хотя и простое, но требует большого напряжения, поэтому существует немало противопоказаний:

  • Заболевания сердечнососудистой системы.
  • Заболевания органов, расположенных в брюшной полости и в грудной клетке.
  • Перенесенные травмы позвоночника и его заболевания.
  • Реабилитация после хирургического вмешательства и острых заболеваний (гриппа, сильной простуды и т.п.).

Составьте свою персональную программу тренировок:

Как быть в форме? Секреты стройной фигуры от Екатерины Усмановой

Круговая тренировка подходит для тех, кто работает над качеством тела, кто хочет красивой прорисовки, но не объёма. Для того чтобы наращивать объёмы, лучше делать ещё и базовые упражнения.

Данные упражнения выполняйте без отдыха, по одному подходу.

Упражнение №1 – Отведение ноги в сторону в кроссовере

Положение: стоя, закрепите манжету на ноге. Отводите ногу, прожимая ягодицы. Главное – чувствовать в самой верхней фазе, как вы прожимаете среднюю ягодичную мышцу. Этой же ногой продолжайте движения, но только теперь прорабатывайте переднюю часть бедра. По диагонали чуть согнутую в колене ногу выводите вперёд. Выполните 12-15 повторений, затем повторите на другую ногу.

Упражнение №2 – Джамп

Положение: стоя. Присядьте, оттолкнитесь, выпрыгнув вверх. В верхней точке обязательно прожмите переднюю часть бедра. Выполняйте упражнение до жжения, до отказа, 12-15 повторений.

Упражнение №3 – Отведение ноги в сторону

Положение: лягте на правый бок, обопритесь на локоть, ноги согните в коленях, в левую руку возьмите гантель, положите на бедро. Ногу, согнутую в колене, отведите в сторону вверх и сделайте толчок назад, дополнительно прожимая ягодицы. Выполните 15-20 повторений на обе стороны.

Упражнение №4 – Сетап

Положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Сделайте скручивание вперёд, касаясь рукой пола. Если у вас слабый пресс, вы можете помогать себе руками поднимать корпус; если у вас сильный пресс, старайтесь руки оставлять максимально за головой, усложняя себе подъём. Выполните 20 повторений.

Упражнение №5 – Скручивание ног

Положение: лягте на спине, закинув скрещенные ноги вверх. Отрывайте таз от пола на выдохе. Старайтесь задержаться в верхней точке на выдохе – тогда вы усложните себе выполнение упражнения. Выполните 20 повторений.

Сделайте небольшой отдых – потяните ноги, пресс. Затем выполните ещё 2-3 круга.
После тренировки отличным отдыхом будет поход в бассейн или сауну.

Сразу после тренировки желательно выпить протеин либо BCAA. Мясо или что-то тяжёлое нежелательно, так как это будет большой нагрузкой на пищеварение, на мышцы – мышцы будут хуже восстанавливаться.

Принимать пищу стоит 3 раза в день – завтрак, обед, ужин. Между приёмами пищи будет не лишним съесть яблоко или выпить протеиновый коктейль – если это впишется в ваш калораж.
Метаболизм сильно раскручивать не нужно. Дробное питание и раскручивание метаболизма требуется тем, у кого он реально заторможен.

Овощи и морепродукты – основа рациона. Не стоит стремиться за огромными объёмами. Конечно, если у вас цель нарастить мышечную массу, то стоит следить за употреблением белка (минимум 2 г на кг веса).

Кроссфит — комплексы тренировок

Кроссфит – это эффективный способ тренировок, в который включены анаэробные и аэробные упражнения. Люди, которые выполняют комплекс упражнений, получают выносливое и накаченное тело. Комплексы кроссфит подразумевают короткие, но интенсивные нагрузки, поэтому паузы практически не делаются. Упражнения помогут привести тело в отличную физическую форму или похудеть.

Кроссфит – это эффективный способ тренировок, в который включены анаэробные и аэробные упражнения. Люди, которые выполняют комплекс упражнений, получают выносливое и накаченное тело. Комплексы кроссфит подразумевают короткие, но интенсивные нагрузки, поэтому паузы практически не делаются. Упражнения помогут привести тело в отличную физическую форму или похудеть.

  1. Классификации тренировок
  2. Виды программ
  3. Как составить план тренировок?
  4. Техника выполнения упражнений
  5. Какие упражнения рекомендованы новичкам?

Классификации тренировок

Тренировки принято делать на три вида: классический, силовой и эндурас. Первый тип направлен на развитие выносливости и силы. В качестве примера можно привести красит Барбара, который подходит новичкам. В занятие включено двадцать подтягиваний, пятьдесят приседаний, тридцать отжиманий. Также нужно 40 раз повторить упражнение на пресс. Комплекс подходит для выполнения в домашних условиях, потому как не требует тренажёров.

Силовой направлен на взаимодействие с утяжелением и штангой. Допустим, существует программа кроссфит Фарм. Задействована будет верхняя часть тела. Потребуется сделать выброс штанги 43 кг, 21 раз подтянуться, повторить выброс штанги, 15 раз подтянуться. Придётся снова сделать выброс штанги и ещё 9 раз подтянуться.

Разновидность Эндурас направлена на выносливость и быстроту, поэтому задания приходится выполнять на время. Допустим, комплекс Синди требует того, чтобы за 20 минут успеть 5 раз подтянуться, 15 раз присесть и выполнить 10 отжиманий.

Каждая разновидность имеет свои преимущества и особенности. Конкретные тренировки необходимо подбирать в зависимости от своей физической формы.

Виды программ

Программы принято разделять на три типа, и каждый имеет свои особенности.

  • Без ограничений по времени. Важно сделать все упражнения, находящиеся в списке. Спортсмен может столько, сколько потребуется, передыхать. Не придётся переживать о времени.
  • С сокращением временного показателя на каждый круг. Присутствует определённое количество упражнений, которые нужно успеть за отведённый срок. При этом с каждым кругом придётся выполнять комплекс за меньший период времени.
  • С ограничением по времени. Спортсмену придётся успеть сделать все упражнения за отведённое время. Задача усложняется тем, что постепенно нагрузка становится больше.

Новичкам нельзя себя перегружать и сразу выполнять сложные программы. Желательно обсудить с тренером комплекс упражнений, чтобы не возникло проблем.

Как составить план тренировок?

Если человек не разбирается в кроссфите, ему не стоит самостоятельно продумывать схему тренировок. Есть готовые комплексы, составленные профессионалами. Проблема заключается в том, что нетренированный человек может не справиться с нагрузкой. Придётся начинать с индивидуальных и лёгких тренировок, постепенно переходя к более тяжёлым.

Следует чередовать базовые упражнения, в которых задействованы различные группы мышц. Нужно определить количество повторений и кругов. При необходимости придётся установить ограничение по времени – допустим, выполнить комплекс за полчаса.

Программа ежедневно меняется, так как должны работать различные группы мышц. Любое задание важно правильно выполнять, чтобы добиться нужных результатов.

Техника выполнения упражнений

Чтобы добиваться своих целей в спорте, важно правильно выполнять упражнения. Новое действие сначала необходимо медленно отрабатывать, при этом нужно смотреть в зеркало или попросить тренера, чтобы он понаблюдал.

Переходить следует от лёгкого к сложному. Важно хорошо отработать все упражнения в комплексе. Во время занятий нужно следить за прямотой спины. Придётся научиться хорошо поддержать баланс, что особенно важно для подъёма штанги или гантели.

Какие упражнения рекомендованы новичкам?

Начинающим рекомендуется вместе с тренером подбирать схему упражнений. В них могут быть включены простые элементы, такие как бурпи, прыжки через скакалку, приседания, сетап, планка, отжимания. Можно добавить оверхед, прогулку фермера (утяжелённую ходьбу) и планку.

Это основные упражнения, и их на самом деле значительно больше. Кроссфит с каждым годом становится всё популярнее, потому как люди могут одновременно развиваться в разных направлениях. Регулярно появляются новые программы, помогающие ещё лучше натренировать своё тело.

Топ 5 самых эффективных упражнений для девушек в тренажерном зале

Топ 5 самых эффективных упражнений для девушек в тренажерном зале. Безусловно вопрос эффективности упражнений для девушек в тренажерном зале достаточно субъективный. 

Первое самое главное упражнение это конечно же присед в различных вариациях.Более подробно разберём присед в смите.Это отличное упражнение для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение выполняется с широкой постановкой стоп. Максимально глубокий присед для максимальной проработки ягодиц. 

Техника выполнения упражнения: в исходном положении стопы ставим шире плеч, носки разворачиваем под 44 градуса. Прямая спина, расправлены плечи, мы опускаемся вниз на вдох, в нижней точке максимально прожимаем ягодицы. На подъем делаем выдох максимально сокращая ягодицы и заднюю поверхность бедра. 

Во время этого упражнения следите внимательно за положением осанки. Максимально напрягайте мышцы живота и кора. Отличное упражнение для проработки ягодиц. Выполняем 4 подхода по 15-20 повторений. 

Следующее самое эффективное упражнение для девушек в тренажерном зале на проработку задней поверхности бедра — выпады. Так же существуют разные вариации выполнения этого упражнения. 

Разберём более подробно выпады с гантелями на месте.Самое лучшее упражнение на ягодицы. Каждую тренировку включайте выпады и упругие ягодицы вам обеспечены на 200%. 

С точки зрения техники упражнение достаточно сложное. Единственный момент который нужно помнить это положение коленного сустава. Очень важно чтобы в коленом суставе впереди стоящей и сзади стоящей ноги всегда было 90 градусов. Чтобы максимально снизить травма опасность этого упражнения. Мы также следим за осанкой и за дыханием. На опускании делаем вдох, на сокращение делаем выдох. 

В каждом силовом упражнении мы делаем в пиковой точке сокращение. Для того чтобы мышца была жёсткая и максимально упругая. 

Третье упражнение на крупную мышечную группу — спина.Вертикальная тяга в блоке отличное упражнение для проработки ширины и глубины спины. Выполняется широким хватом. 
С точки зрения выполнения упражнения хват шире плеч, прогиб в поясничном отделе. Слегка отклонён корпус назад, на выдох мы тянем плечи лопатки вниз к середине спины стараясь максимально сократить широчайшую мышцу. Делаем не большую задержку в нижней точке прожимая мышцы спины. На выдох плавно растягиваем широчайшую мышцу спины. 4 подхода по 15-20 повторений. 

Четвёртое упражнение на плечи — махи на среднюю дельту.Могут быть различные вариации выполнения. Допустим с эспандером или гантелями и в разном диапазоне повторения. Это может быть силовой подход повторений на 12-15 с тяжелыми весами. Может быть много повторная техника. 

С точки зрения выполнения техники в данном положении нужно следить за тем, чтобы мы не переразгибали руку в локтевом суставе локти слегка присогнуты и акцентируем внимание на движении наших кистей и локтевых суставов. 

Все максимально просто. Вариацию исполнения вы выбираете на свой вкус в зависимости от формата вашей тренировки. Либо силовой и мало повторный вариант, либо много повторный. 

Пятое упражнение нашей тренировки упражнение на пресс. Сетап в среднем исполнении. Упражнение отличное для проработки прямой мышцы живота. Плюс даёт очень хорошую аэробную нагрузку. Это упражнение вы можете включать в конце силовой тренировки. 

По техники выполнения упражнения в исходном положении мы опускаемся на пол. Максимально прижимаем поясницу к полу, напрягаем мышцы живота для того чтобы максимально снизить травма опасность данного упражнения. И на выдох выполняем резкий замах напрягая мышцы живота, и поднимаемся в положении сидя. На вдох медленно опускаемся вниз растягивая мышцы пресса.

Диапазон повторений 20-25 за подход. В конце тренировки 5 подходов данного упражнения отлично позволит проработать вам мышцы пресса. 

Самое эффективное упражнение для девушек на пресс в тренажерном зале

Очень эффективное упражнение для пресса, удобное для исполнения. Нагрузка ложится прям на кубики пресса. Вы можете использовать любое отягощения. Легко ограничивать добавкой отягощения количество повторений. Чтобы их не было у вас по 30, 40 и так далее. Работать именно на гипертрофию на сколько это возможно. 

Классическое упражнение молитва в кроссовереВыполняете движение в медленном темпе, постоянно держа пресс в напряжении, полное сокращение. На то количество повторений которое вам нравится, допустим 12-15. 
Сосредоточитесь исключительно на мышцах пресса.

Вот такой топ самых эффективных упражнений для девушек в тренажерном зале.

6 приложений для занятий спортом дома

В России бушует COVID-19, и лучший способ борьбы с ним — сидеть дома и стараться не высовываться. Задача несложная, но из-за отсутствия движения многие (и мы тоже!) начали обрастать жирком, а в зал уже не сходишь и даже на пробежку не выйти. Редакция Хабра неделю пробовала приложения для занятий спортом дома, каждое утро запуская новые.


ProFit — Персональный тренер


Платформа: iOS, Android

Pro Fit призвано заменить персонального фитнес-тренера — об этом заявляют уже в названии приложения в App Store. Разработчики обещают более 350 «эффективных упражнений на различные группы мышц», их подробные описания, фото- и видеоруководство о том, как следует их выполнять, визуализацию задействованных в результате упражнений мышц. Кроме того, в приложении есть встроенные журнал тренировок, таймер, календарь и возможность следить за своими успехами с помощью интерактивных графиков.

Сразу после запуска приложение предлагает выбрать, где вы будете тренироваться — дома или в спортзале. В нынешних реалиях нам интересен, разумеется, только первый вариант. Затем Pro Fit определяет цель занятий спортом — похудение, поддержание тонуса в мышцах или увеличение мышечной силы, — а также предлагает ввести личные данные: пол, возраст, вес и рост. Нужно указать, какие группы мышц, по вашему мнению, отстают от остальных — на них будет сделан упор при расчёте программы упражнений.

К сожалению бесплатная часть тренировочного плана на этом заканчивается, поскольку дальше Pro Fit требует приобрести подписку на один (1550 ₽) или три месяца (3890 ₽). Без оплаты мне не удалось воспользоваться хотя бы одной функцией — нельзя даже просто посмотреть, какие бывают упражнения на разные группы мышц. Получается, приложение будет бесполезно тем, кто не планирует тратиться на занятия спортом дома. Впрочем, у Pro Fit есть пробный трёхдневный период — это хотя бы поможет определить, стоит ли отдавать за него деньги.

Workout Trainer


Платформа: iOS, Android

Workout Trainer признали лучшим приложением для занятий спортом в исследовании Роскачества в 2018 году. Тогда оно получило наивысший балл за научность информации и количество тренировок, в том числе без спортивного инвентаря. В приложении можно использовать аудио- и видеоинструкции и рекомендации профессиональных тренеров о ходе упражнений. Кроме того, в Workout Trainer есть разделы для любителей кроссфита и тренировок табата.

Имейте в виду, что Workout Trainer не русифицирован. Лексика в приложении для занятий спортом не требует какого-либо профессионального уровня языка, но для тех, кто совсем не знает английского, это может стать большим препятствием. Зато Android-версия приложения поддерживает Google Fit. Workout Trainer уточняет, насколько вы часто занимаетесь спортом, какую цель перед собой ставите и какие виды упражнений предпочитаете — причём список этих видов очень большой. Как и в случае с Pro Fit, Workout Trainer просит оформить платную подписку, которая откроет доступ к программам тренировок, однако она существенно дешевле — 529 ₽/мес. или 4050 ₽/год. Кроме того, доступен пробный период, который длится неделю.

В целом Workout Trainer подкупил меня широкими функционалом и ассортиментом тренировок на различный лад. Но как раз из-за этого с приложением будет трудно разобраться новичку, который решил заняться спортом впервые. И отсутствие русификации — всё же довольно существенный минус для приложения, в котором нужно чётко следовать инструкциям.

adidas Training


Платформа: iOS, Android

В adidas Training можно разработать собственную индивидуальную тренировку в специальном конструкторе. В приложении есть программы упражнений для различных целей — похудение, набор массы, поддержание организма в тонусе или хорошая растяжка. В adidas Training можно посмотреть более 180 видеороликов в HD-качестве, которые, к тому же, выводятся на большой экран — впрочем, для этого нужен Apple TV или хотя бы iPad.

Как и остальные приложения, adidas Training начинает со стандартного набора вопросов: пол, возраст, вес, цель занятий и степень подготовки. Лично мне понравился интерфейс — он интуитивно понятен и прост, в нём нет ничего лишнего, в отличие от Workout Trainer. Кроме того, в самом начале оно уточняет, что конкретно мешает заниматься спортом — отсутствие знаний, мотивации, инструкций, поддержки или же плотный график.

Платный тариф всё же есть — он даёт доступ к дополнительным программам тренировок и премиум-функциям, но приложение не навязывает его приобретение. Стоимость платной подписки составляет 599 ₽ в месяц или 2990 ₽ за год. Также она разблокирует премиум-функции в другом приложении Adidas — Runtastic, предназначенного для занятий бегом

Круто, что в adidas Training есть возможность попробовать заниматься практически полноценно без подписки — после авторизации доступны несколько десятков стандартных упражнений и программ, а все функции разблокированы, в том числе учёт прогресса с помощью графиков. Из дополнительных плюсов adidas Training — полноценные советы по здоровому питанию и возможность просмотреть фотографии формата «до/после» других пользователей, а также поделиться своими.

Nike Training Club


Платформа: iOS, Android

Nike Training Club предлагает 185 бесплатных тренировок, включающих йогу, силовые упражнения и тренировки на выносливость и подвижность. Приложение поддерживает Apple Watch, разрабатывает адаптивные программы и персональные рекомендации. Кроме того, можно заниматься по программам, разработанным для именитых спортсменов: Криштиану Роналду, Серены Уильямс, Майкла Б. Джордана и других.

Приложение Nike очень похоже на Adidas Training — аналогичная функциональность, похожий интерфейс, даже необходимость авторизации. Разве что у Nike отсутствует возможность войти в приложение через Google-аккаунт — только через Facebook или же отдельную регистрацию в сервисе с помощью почтового адреса и пароля.

Первый же недостаток, который сразу бросается в глаза и стал для меня критичным — нет версии приложения для iPad. Чтобы его использовать, приходится довольствоваться вариантом для айфона, который нужно растягивать, чтобы разглядеть хоть что-то — однако и это неудобно, поскольку соотношение сторон экранов у них не совпадают — приходится терпеть чёрные полосы по бокам. Разумеется, это недостаток только для юзеров планшета — для других он не играет никакой роли. Однако, как мне кажется, большой экран — это самый удобный вариант занятий — поставить его перед собой на стол или тумбочку и заниматься. Большой экран позволяет разглядеть всё происходящее в видеоинструкции.

Unagrande YogaClub


Платформа: только iOS

Unagrande YogaClub позиционируют как персональный инструктор по йоге. Приложение поддерживает Apple Health и содержит видеоуроки, инструкции, сведения о техниках медитации и упражнения для повышения иммунитета и общего укрепления здоровья. В Unagrande присутствует балльная система, которая учитывает успехи в упражнениях.

В приложении удобный интерфейс, множество различных программ и руководств с видео, оно подробно рассказывает о том, как упражнения влияют на организм, а также даёт возможность включить подходящие аудиодорожки с записью шумящего леса или морского бриза.

Платная подписка предполагает получение дополнительных программ и отключение рекламы — да, приложение регулярно включает видео с рекламой своей же продукции. Стоимость подписки — 599 ₽ в месяц или 3590 ₽ за год.

У приложения есть существенный минус — нет версии для Android, из-за этого оно не подойдёт значительной части пользователей. А еще йога, вероятно, не подойдет тем, кто, как я, больше любит интенсивные силовые тренировки, а не статику.

Seven


Платформа: iOS, Android

Формат приложения подразумевает занятия физическими упражнениями только семь минут в день. Разработчики утверждают, что тренировки Seven основаны на научных исследованиях и обеспечивают максимальную пользу организму в кратчайшие сроки. Приложение само вырабатывает программу занятий на неделю по разным категориям: общие и динамичные тренировки, занятия на растяжку и разгрузочные упражнения. Всего же в Seven доступны более 200 упражнений различной степени сложности и видеоинструкции к ним.

Seven хорошо подойдёт людям с плотным графиком и тем, кто не ставит перед собой сверхзадач вроде похудения на десятки килограммов. В приложении простой интерфейс и не навязывается платная подписка. А в последнем обновлении разработчики добавили возможность заниматься вместе с другими пользователями по всему миру.

Главное отличие приложения от остальных — семиминутный формат. В нём нет отдельных программ для кроссфита или тренировок на отдельные группы мышц, а набор занятий больше всего напоминает зарядку в детском лагере. Но, поскольку в войне с ленью я обычно проигрываю, Seven своими короткими и несложными упражнениями выделяется на фоне остальных в лучшую сторону.

Итог


По большей части приложения очень похожи друг на друга и функциональностью, и количеством разнообразных упражнений. Неприятно удивил ProFit — у приложения довольно высокая оценка в App Store, но без платной подписки в нём нельзя сделать вообще ничего — только пройтись по интерфейсу. Причём эта самая подписка ещё и наиболее дорогая среди всей подборки. Лично мне не удалось подружиться и с Nike Training Club — совершенно непонятно, почему такая крупная компания до сих пор, в 2020 году не обзавелась версией спортивного приложения для iPad.

Зато очень понравились Workout Trainer и adidas Training. Первое подкупает широченным ассортиментом программ и упражнений, в котором можно найти что угодно на свой лад — но только если знаешь английский язык. А второе, наоборот, без излишеств — минималистичное, удобное и с полноценной функциональностью. Seven тоже показалось интересным, хотя бы в качестве помощника при утренней зарядке.

Let’s block ads! (Why?)

Сядьте | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Пресс
Второстепенные мышцы: Сгибатели бедра
Оборудование: Без оборудования
Упражнения для противоположных мышц: Попеременный супермен

Инструкции по приседанию

1. Лягте на спину, держите колени согнутыми, спина и ступни прижаты к мату.
2. Медленно поднимите туловище и сядьте.
3. Вернитесь в исходное положение, перекатываясь по одному позвонку за раз.
4. Повторяйте упражнение, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

При выполнении приседаний держите пресс напряженным, грудную клетку открытой, а плечи, шею и спину расслабленными. Выдохните во время скручивания и используйте только силу пресса, чтобы поднять туловище вверх. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, вращая позвоночник по одному позвонку за раз.

Из магазина

Преимущества упражнений

Включение приседаний в программу тренировок помогает моделировать и тонизировать живот и подтягивает талию.И приседания, и кранчи нацелены на пресс, и, поскольку приседания предполагают больший диапазон движений, они также задействуют сгибатели бедра, грудь и ноги.

Демонстрация сидячей позы

подходов и повторений

Начните с скручиваний, и, как только вы наберете силу кора, вы можете добавить в свою тренировочную программу приседания. Сделайте 2 или 3 подхода по 12–16 повторений и, если хотите усложнить задачу, переходите к подкатываниям.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении приседаний, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие упражнения для мышц пресса, косых, широчайших и нижней части спины:
Попеременное касание пятки
Планка «Человек-паук»
Собаки-птицы
Пульс

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам построить длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

Руководство по упражнениям для приседаний | Барбенд

Приседания — одно из самых популярных упражнений для пресса и кора, и уже некоторое время оно используется в силовых, силовых, фитнес- и спортивных тренировках.Многие тренеры и атлеты рассматривают приседания как способ «нарастить силу корпуса», сбросить жир с живота или просто натренировать пресс; однако это может быть или не быть лучшим упражнением для этого. Некоторые исследования показывают, что приседания могут быть проблематичными для здоровья нижней части спины, однако другие тренеры с этим не согласны.

В этом руководстве по упражнениям с приседаниями мы постараемся представить все, что вам нужно знать о приседаниях, чтобы вы могли принять собственное решение о том, считаете ли вы, что их добавление (а также их вариации и альтернативы) лучше всего подходит для тренировки. ваших клиентов, спортсменов или личную программу тренировок.

  • Форма и техника приседаний
  • «Безопасные» альтернативы приседаниям
  • Преимущества приседаний
  • Дело против приседаний
  • Мышцы, задействованные в приседаниях
  • Кто должен делать приседания?
  • Наборы приседаний, повторения и рекомендации по программе
  • Вариации и альтернативы приседаний
  • и более…

Как делать приседания

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и приседанию, в частности приседанию с собственным весом.

Отказ от ответственности: тренировка приседаний может представлять или не представлять риск для нижней части спины/позвоночника, поэтому ее следует выполнять на свой страх и риск. Многие тренеры и исследователи обнаружили, что, хотя приседания широко используются в качестве популярного упражнения для брюшного пресса, они на самом деле могут быть причиной больших компрессионных усилий, воздействующих на нижнюю часть спины при неправильном выполнении.

Тем не менее, нет однозначного ответа на вопрос, хорошо это проверенное временем упражнение для кора или нет, и поэтому мы хотим вооружить тренеров и спортсменов необходимой информацией, чтобы они могли думать и действовать самостоятельно.

Кроме того, ниже мы предложили другие основные упражнения для наращивания силы и мышечной массы, избегая при этом приседаний для тех, кто хотел бы свести к минимуму проблемы со здоровьем нижней части спины (опять же, как тренер, я не имею мнения о том, на данный момент приседания ни хороши, ни плохи).

Шаг 1: Лягте ровно и напрягитесь

Начните с того, что лягте на спину на землю так, чтобы грудь была приподнята.

При желании под поясницу можно положить небольшой коврик.Крайне важно, чтобы вы сократили брюшной пресс до движения.

Руководство для приседания

Шаг 2: Двигайтесь как единое целое

Важно не допускать чрезмерного сгибания и разгибания нижней части спины во время приседаний.

Для этого подумайте о том, чтобы двигаться туловищем как единым целым, а не загибать подбородок, грудь, живот и бедра вверх неравномерным образом.

Руководство для приседания

Шаг 3: Контролируйте себя и напрягитесь

Время под напряжением играет ключевую роль в этом упражнении, так как оно может ограничить общую потребность в объеме и усилить активацию мышц брюшного пресса.

Сосредоточьтесь на сгибании брюшного пресса во всем диапазоне движения, начиная с начала подъема и заканчивая верхней частью упражнения.

Направляющая для приседания

Шаг 4: Контроль эксцентрика и повторение

После того, как вы достигли верхней точки приседания, вам нужно опуститься, полностью контролируя себя.

Часто атлеты просто шлепаются, падают и/или шлепают свое тело по полу, чтобы сделать больше повторений и быстрее. Если вы хотите построить серьезные мышцы кора, добавление бесконечных повторений не всегда является лучшим способом и часто может привести к травме.Вместо этого медленно контролируйте движение вниз, используя пресс. После того, как вы мягко заключили контакт с полом с минимальным вытягиванием нижней части спины, повторите несколько повторений.

«Безопасные» альтернативы приседаниям

Как вы прочтете в следующих разделах, приседания и то, вредны ли они для нижней части спины, уже довольно давно находятся в центре дискуссий среди инструкторов, коучей и физиотерапевтов. Мы здесь, чтобы представить обе стороны обсуждения приседаний, мы также хотим призвать тренеров и спортсменов взглянуть на различные другие упражнения для тренировки брюшного пресса и кора, которые могут не только увеличить силу кора и мышечную гипертрофию/выносливость, но и более прямое применение в силовых, силовых и фитнес-спортах.

Поэтому мы включили несколько статей, которые тренеры и спортсмены могут использовать, чтобы улучшить тренировку кора, характерную для их уважаемых видов спорта, и предложить потенциально «более безопасные» тренировочные упражнения для кора вместо приседаний (если вы согласны с приведенным ниже противоречия).

3 преимущества приседаний

Ниже приведены три (3) преимущества приседаний, на которые тренеры и спортсмены могут рассчитывать, включив приседания в силовую программу тренировок. Опять же, это общие преимущества тренировки кора и приседаний, которые могут ограничиваться или не ограничиваться только приседаниями (именно поэтому мы включили множество других вариантов, альтернатив и более безопасных альтернатив, если вы не поклонник приседаний).

1. Абдоминальная гипертрофия и выносливость

Приседания часто используются в качестве упражнения для брюшного пресса для увеличения мышечной гипертрофии и выносливости (в прямых мышцах живота и сгибателях бедра). Для людей, стремящихся повысить выносливость корпуса (например, для бегунов, боксеров и т. д.), приседания могут стать хорошим стимулом для тренировок.

2. Не требует оборудования

Для выполнения приседания не требуется никакого оборудования (только собственный вес), что делает его популярным упражнением для тренировок на ходу, программ тренировок дома или просто для выполнения в любом месте и в любое время. Тем не менее, добавление некоторых других упражнений для кора (например, приведенных выше) приведет к общему лучшему развитию брюшного пресса, стабильности кора и улучшению предотвращения травм.

3. Легко модифицируется в соответствии с потребностями лифтеров/спортсменов

Приседания — это усовершенствованная версия скручиваний, что делает его хорошим упражнением для тех, у кого может не хватать оборудования или которые смогли правильно перейти от скручиваний.Важно отметить, что приседания, хотя и простые в теории, требуют от атлета обеспечения стабильности корпуса и контроля над позвоночником и бедрами во всем диапазоне движения, иначе могут возникнуть проблемы с поясницей. Убедитесь, что прогрессируете должным образом и придерживаетесь правильной техники и стандартов движения, особенно с новичками.

Дело против приседаний

Доктор Стюарт МакГилл, ведущий профессор и исследователь в области биомеханики человека, выступил против приседаний, предположив, что они способны подвергать нижнюю часть спины высокой нагрузке на поясничный отдел, что может привести к хроническим заболеваниям спины. боль и проблемы.В своем исследовании он пришел к выводу, что каждое отдельное повторение приседания производит более 3000 ньютонов сжимающей силы на диски (1). В то время как некоторые критикуют его исследование из-за того, что оно в основном проводилось на мертвых свиньях (у которых, однако, было показано, что структура позвоночника очень похожа на человеческую), доводы против приседаний и их риска по сравнению с вознаграждением являются интересными. один.

Доктор Макгилл продолжает, что вы можете выполнять аналогичные движения, такие как «скручивание Макгилла», и меньше нагружать сустав, сводя к минимуму риск получения травмы.В приведенном ниже видео доктор Макгилл подробно обсуждает свой случай против приседаний, травм нижней части спины и какие основные упражнения можно выполнять для увеличения силы и минимизации травм.

Проработанные мышцы – Приседания

Приседания — это упражнение с собственным весом (однако его можно выполнять с отягощением, бинтами и т. д.), нацеленное на брюшной пресс и сгибатели бедра, которые отвечают за сгибание бедра и позвоночника.

Прямая мышца живота

Приседания нацелены на прямую мышцу живота во время концентрической и эксцентрической фаз приседания.Важно отметить, что нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника) можно держать в нейтральном положении, по-прежнему нагружая эти мышцы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают при приседании, так как они отвечают за сгибание бедра. Эта мышца часто активна в других основных упражнениях (таких как подъемы ног, подъемы коленей и т. д.) и полезна для спринтерских и беговых результатов.

Кто должен делать приседания?

Ниже приведены некоторые причины, по которым спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и фитнес-тренировками, могут извлечь пользу из выполнения приседаний.

Спортсмены-силовики

В то время как большинство силовых и силовых атлетов подвергают свое тело большим нагрузкам и нагрузкам на кор, некоторые дополнительные упражнения могут помочь в дальнейшем развитии мышц кора.

Тем не менее, это упражнение можно использовать как специальное упражнение для брюшного пресса для развития мышечной гипертрофии и выносливости.

Примечание для тренера: Некоторым лифтерам это может быть не рекомендовано, так как приседания могут увеличить нагрузку на нижнюю часть спины, что часто уже является проблемой для некоторых лифтеров.По этой причине вышеупомянутые «более безопасные» альтернативы приседаниям могут быть лучшим вариантом в дополнение к техникам фиксации и дыхания.

Спортсмены функционального фитнеса

Приседания, особенно GHD и варианты приседаний на коврике для пресса, очень распространены в кроссфите и тренировках/соревнованиях по функциональному фитнесу. Для этого существует специфическая спортивная потребность в этих упражнениях.

Общий фитнес и движение

Приседания обычно используются в общих фитнес-программах как средство увеличения силы кора и развития мышц живота.Тем не менее, цель большинства людей, занимающихся приседаниями, состоит в том, чтобы увидеть видимый пресс и/или увеличить силу кора, что на самом деле может быть легче достигнуто с помощью более интенсивных тренировочных протоколов, изометрических и антивращательных тренировок кора, а также диетических ограничений. .

В то время как приседания могут помочь увеличить силу кора в целом, тренеры и инструкторы могут найти большую отдачу от своих усилий, выполняя движения, такие как вращение наземной мины, доски, переноски с отягощением, приседания и другие упражнения для всего тела.

Как запрограммировать приседания

Ниже приведены две основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при использовании приседаний в программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования приседаний.

Мышечная гипертрофия – повторения и подходы

Для увеличения мышечного размера и гипертрофии можно использовать приведенные ниже повторения для увеличения объема мышечной нагрузки.

  • 3-4 подхода по 8-15 повторений, отдых между ними 60-90 секунд, с тяжелыми и умеренными нагрузками

Мышечная выносливость – повторения и подходы

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (в спорте), при этом рекомендуются более высокие диапазоны повторений и/или более короткие периоды отдыха.Вы также можете делать паузы и добавлять время к подходу (см. ниже подтягивания с паузой).

  • 2-3 подхода по 20+ повторений, отдых между ними 30-60 секунд

Варианты приседаний

Ниже приведены три (3) варианта приседаний, которые могут использовать тренеры и спортсмены, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными. Важно отметить, что выполнение приседаний и приведенных ниже вариаций может представлять или не представлять потенциальный риск для нижней части спины (из-за большого количества сгибания и разгибания бедра/позвоночника), однако многие тренеры и спортсмены будут использовать их. без каких-либо проблем.

1. Приседания в наклоне

Приседания на наклонной скамье — это приседания, выполняемые на наклонной скамье, что увеличивает степень разгибания бедер, в которое помещается атлет. При этом диапазон движения намного больше, чем при стандартных приседаниях, что увеличивает потребность для сгибания бедра и позвоночника. Это упражнение может быть хорошим переходным упражнением между стандартными приседаниями и приседаниями с GHD, так как оно ограничивает гиперэкстензию позвоночника, но по-прежнему бросает вызов мышцам кора и сгибателям бедра в приседаниях.

2.Приседания GHD

Приседания GHD часто используются в программах функциональной фитнес-тренировки и представляют собой усовершенствованную версию стандартного приседания. В этом варианте диапазон движения значительно больше, чем в стандартных приседаниях на полу, что может увеличить сложность и усилить нагрузку на нижнюю часть спины.

Примечание для тренера. Важно отметить, что чрезмерное разгибание и сгибание приводит к большой компрессионной нагрузке на диски в поясничном отделе позвоночника.По этой причине это упражнение должно быть ограничено по объему и интенсивности и освоено с контролируемым и менее баллистическим диапазоном движения до добавления скорости или нагрузки. Наконец, некоторые тренеры и спортсмены могут обнаружить, что выполнение частичных повторений (включающих только небольшое растяжение, если таковое имеется) может повысить сложность и силу кора без потенциальной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

3. Приседания с резинкой/тросом

Приседания с тросом/лентой делаются, чтобы добавить сопротивление движению приседаний, увеличить активацию кора и усилить мышечный контроль во всем диапазоне движения.Этот вариант также может быть полезен для увеличения времени под напряжением, что может помочь свести к минимуму общее количество повторений, необходимых для нагрузки на группы мышц, и заставить атлета замедляться и контролировать движение (что может помочь укрепить правильную механику движения). Для этого спортсмены могут выполнять приседания с прикрепленным сзади тросом или лентой. Когда они садятся, лента растягивается/связка тросов поднимается, следя за тем, чтобы контролировать как концентрические, так и эксцентрические сокращения.

Альтернативы приседаниям

Ниже приведены три (3) альтернативы приседаниям, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы брюшного пресса и мышечной гипертрофии/выносливости.

1. Подъемы коленей/ног в висе

Подъемы ног и коленей в висе являются базовыми упражнениями, которые воздействуют на те же группы мышц, что и приседания. Спортсмен может поднимать колени, а не прямые ноги, в качестве регрессивного основного упражнения, работая до более прямых ног для дополнительной сложности.

2. Скручивание Макгилла

Как обсуждалось выше, приседания могут быть сложным упражнением для людей, склонных к травмам поясницы. Тем не менее, доктор Стюарт МакГилл, ведущий исследователь в этой области, предложил свое решение проблемы приседаний и упражнений на пресс.дилемма компрессионных сил нижней части спины, которую он рассматривает в видео выше.

3. Удары мячом

Удары по мячу — это динамическое и баллистическое упражнение для кора, которое укрепляет силу кора и обеспечивает мощный метаболический компонент для тренировки кора (что является ключевым фактором для сжигания жира в организме; в дополнение к здоровому питанию). Попробуйте заменить удары мячом на приседания, чтобы перевести основную тренировку на следующую передачу.

Каталожные номера

1. С.М., К. (2019). Грыжа межпозвонкового диска: исследования на модели свиньи, подвергавшейся часто повторяющимся движениям сгибания/разгибания с сжимающей силой.– PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Получено 17 января 2019 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11114441

.

Избранное изображение: Майк Дьюар

Amazon.com: Фитнес-тренажер для приседаний Эспандеры для домашнего тренажерного зала Йога-тренировка Многофункциональные упражнения для рук и ног Тренировка брюшного пресса (цвет отправляется случайным образом): Спорт и активный отдых


В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и будет ли этот товар снова в наличии.
Материал Пена
Торговая марка BatteryMon
Вес изделия 0.75 фунтов
Количество уровней сопротивления 1

  • Убедитесь, что это подходит, введя номер модели.
  • Цвет: Отправить случайным образом
  • Размер: 11,02 дюйма x 20,47 дюйма
  • Функция: Фитнес, похудение, тренировка мышц
  • Материал: пена NBR, высококачественный латекс TPR
  • Простота в использовании.И уменьшить стресс и улучшить гибкость и подвижность суставов. Он отлично подходит для домашних силовых тренировок.

Как настроить сервис тренировок Apple Fitness Plus, чтобы двигаться

Приложение Apple Fitness Plus доступно на iPhone, iPad и AppleTV.

Ванесса Хэнд Орельяна/CNET

Служба тренировок Apple Fitness Plus может помочь вам тренироваться дома с помощью Apple Watch (430 долларов США в Target). Ванесса Хэнд Орельяна из CNET пробовала его в течение недели и сказала, что он «прост в использовании и удобен для начинающих» — вы можете ознакомиться с ее полным обзором Apple Fitness Plus здесь. Сервис также включает в себя функцию Time to Walk, в которой такие знаменитости, как Долли Партон, рассказывают истории, когда они сами находятся на прогулке, и включает несколько песен, которые можно слушать во время прогулки.

Услуга тренировки стоит 10 долларов США (10 фунтов стерлингов, 15 австралийских долларов) в месяц или 80 долларов США (80 фунтов стерлингов, 120 австралийских долларов) в год. Его можно комбинировать с Apple Music, Apple TV Plus, Apple Arcade, Apple News Plus и 2 ТБ хранилища iCloud в рамках пакета подписки Apple One Premier за 30 долларов США (30 фунтов стерлингов, 40 австралийских долларов) в месяц. Вы можете поделиться своим членством в Fitness Plus с пятью другими людьми.

Вот как загрузить Apple Fitness Plus и настроить все, чтобы вы могли начать тренироваться.

Подробнее: Apple Fitness Plus vs.Peloton: Какой сервис стриминга тренировок лучше?

Откройте для себя новейшие приложения: будьте первыми, кто узнает о самых популярных новых приложениях с информационным бюллетенем CNET Apps Today.

Как загрузить Apple Fitness Plus?

Чтобы получить Apple Fitness Plus, у вас должна быть установлена ​​как минимум iOS 14.3, WatchOS 7.2, iPadOS 14.3 и TVOS 14.3 — все они доступны уже сейчас. Для Fitness Plus требуются Apple Watch Series 3 ($199 в Apple) или более поздняя версия с WatchOS 7.2 в паре с iPhone 6S или новее или iPhone SE и iOS 14.3.

На Apple Watch программа «Фитнес Плюс» автоматически появится в виде новой вкладки в приложении «Фитнес» на iPhone. Если вы используете iPad (356 долларов на eBay), вы можете загрузить приложение Fitness из App Store. А если вы используете Apple TV (160 долларов в Best Buy), приложение «Фитнес» автоматически появится после обновления до TVOS 14.3.

Подробнее: Лучшие приложения для подписки на тренировки на 2021 год

Как настроить Apple Fitness Plus?

Чтобы подписаться на Apple Fitness Plus, перейдите на страницу Apple.ком/яблоко-фитнес-плюс. Или откройте приложение «Фитнес» на любом из ваших устройств Apple и выберите вкладку «Фитнес Плюс». Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию на один месяц или получить три месяца бесплатно, если купите новые Apple Watch.

После регистрации при открытии приложения Apple Fitness Plus на Apple TV или другом устройстве на часах появится уведомление с вопросом, хотите ли вы подключиться. Коснитесь да. В верхней части приложения отфильтруйте различные типы тренировок, уровни сложности, тренеров, продолжительность и музыку.Вы найдете 10 различных типов тренировок на выбор, включая HIIT, силовые тренировки, йогу, танцы, основные, езду на велосипеде, беговую дорожку и греблю, а также кулдауны.

Подробнее:  Как Apple Fitness Plus решает проблему вечного просмотра Netflix

На каждой тренировке вам сообщат, какое оборудование вам нужно (если оно есть), например, гантели или беговая дорожка. Когда вы выберете один из них, вы можете нажать «Поехали» (или сначала посмотреть предварительный просмотр). Кнопка воспроизведения появится на экране и на Apple Watch.Нажмите любую кнопку, чтобы начать тренировку. Два устройства будут синхронизированы на протяжении всей тренировки. Вы также можете использовать Apple Watch в качестве пульта дистанционного управления для воспроизведения или приостановки тренировки.

В левом верхнем углу экрана вы увидите прошедшее время, текущую частоту сердечных сокращений и количество сожженных калорий. После окончания одной тренировки у вас есть возможность перейти к другой тренировке или управляемой заминке. После тренировки вы увидите всплывающее окно со сводкой вашей активности.Тренировка также появится в вашем приложении «Фитнес».

Вот оно! Приятного потоотделения.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с лучшими умными часами 2021 года и всеми лучшими скрытыми функциями iOS 14.

Сейчас играет: Смотри: Apple Fitness Plus: план тренировок, основанный на ваших…

12:33

лучших практик для проведения тренировок в Zoom

Zoom помог всем нам работать из дома, получать доступ к виртуальным классам, удаленно связываться с нашими врачами и даже делиться коктейлями с друзьями и семьей в счастливые часы.Инструкторы по фитнесу также используют Zoom, чтобы оставаться на связи со своими учениками и помогать им поддерживать баланс между работой и личной жизнью «дома».

Упражнения как никогда важны для нашего психического и физического здоровья, и Zoom — это замечательная платформа для всех, кто ищет виртуальные занятия по фитнесу, или для инструкторов, желающих продолжить обучение. Вот несколько рекомендаций по проведению тренировок в Zoom, в том числе советы от профессионалов виртуального фитнеса!

Технические рекомендации

Существует множество технологий, позволяющих инструкторам по фитнесу проводить дистанционные занятия.Эти общие рекомендации помогут вам создать лучший опыт для ваших клиентов, но вы, безусловно, можете использовать то, что у вас есть:

.
  • USB-камера: Вы не пожалеете, выбрав высококачественную USB-камеру, такую ​​как Logitech Brio. Некоторые устройства оснащены звуковой панелью и камерой со встроенным микрофоном и динамиком, что позволяет проводить занятия без внешнего микрофона (познакомьтесь с Poly Studio или Logitech Meetup).
  • Динамик USB или Bluetooth: Портативный динамик со встроенным микрофоном улавливает звук и воспроизводит звук профессионального качества, где бы вы ни находились.
  • Bluetooth-микрофон или беспроводная гарнитура: Просмотрите Amazon, и вы найдете множество беспроводных устройств, которые помогут вам уверенно проводить инструктаж.
Возьмите наушники

Оцените беспроводные наушники Jabra Elite Active 65t, которые отлично подходят для тренировок и других занятий.

Консультация по настройке

Не у каждого инструктора есть специальное место для проведения виртуальных тренировок, но используйте все, что у вас есть:

  • Площадь: Выберите комнату с приличной акустикой, одну с более низким потолком и стульями, занавесками и другой мебелью, чтобы уменьшить глухой звук.Также убедитесь, что территория опрятна — поверьте нам, это будет заметно!
  • Камера: Убедитесь, что вы в правильном кадре. В идеале он должен быть расположен на уровне глаз от вашего положения по умолчанию, но в зависимости от того, выполняете ли вы работу на полу, HIIT, плиометрику, включение тренажеров и т. д., имейте в виду, что ваша аудитория может видеть все, что нужно делать.
  • Освещение: Естественный свет — лучший, и убедитесь, что свет находится за камерой и направлен на вас, чтобы вас было хорошо видно.
  • Музыка: Определите свои потребности в музыке и создайте несколько списков воспроизведения в Spotify или другом приложении. Спроси себя:
    • Зависят ли ваши классы от ударов для ходов?
    • Музыка для простой мотивации?
    • Преподаете ли вы йогу, медитацию или другие занятия, не требующие музыки?

Вы также захотите ограничить как можно больше сетевого трафика, чтобы трансляция была чистой. Попросите других членов вашей семьи ограничить потоковую передачу Netflix или YouTube во время ваших занятий.

Наконечники Pro

«Я понял, что ракурс и освещение действительно ВСЁ, когда дело доходит до виртуальных тренировок. У меня есть свет, который я купил у Лоу, чтобы убедиться, что мы очень хорошо видимы и ярки на записи. Я устанавливаю компьютер повыше, чтобы всем было хорошо видно, и ни одно движение не прерывалось. Я также удостоверяюсь, что все окна открыты, чтобы у нас было много света. (Чем больше света, тем лучше!) Кроме того, поскольку я преподаю с другим инструктором, я слежу за тем, чтобы тот, кто ведет класс, был впереди, а другой человек сзади, чтобы было легко увидеть, за кем следовать. — Jourdan Baldwin, владелец Денвера на основе Jourdan Baldwin Fitness и создатель тренажерный зал Species приложение

«Все сидят дома, и нет ничего плохого в том, чтобы на уроке было уютно, по-домашнему. Одна замечательная вещь в удаленном обучении заключается в том, что мы все можем настроиться там, где нам удобно и когда мы хотим! Наш учитель йоги преподает со своего крыльца на красивом фоне.Мы открываем шторы для естественного света и устанавливаем компьютер или камеру лицом в сторону, чтобы освещение было идеальным. Если мы проводим более поздние занятия, мы используем купленный нами сценический свет. Качественное освещение очень важно при обучении через Zoom!» — Джордан Кук, владелец Paragon Body в Сан-Хосе, Калифорния

Советы по масштабированию для виртуальной тренировки

После настройки мы рекомендуем войти в систему на несколько минут раньше, чтобы проверить подключение, звук и изображение.Создайте простой слайд «Добро пожаловать, вот несколько советов», чтобы поделиться, когда ваши ученики присоединятся к классу, с тем, что у них должно быть под рукой, и что делать, если у них возникнут вопросы.

Представьте класс так же, как если бы вы представили его вживую: «Привет, меня зовут Линдси…», расскажите им об оборудовании и пройдитесь по протоколу. В конце концов, мы все довольно новички в этом.

«Я научился взаимодействовать со всеми, когда они приходят», — сказал Болдуин. «Приходите на 10 минут раньше, чтобы пообщаться с людьми, когда они приходят, так как это создает сообщество.Поздороваться с каждым человеком — это большое дело, и каждый чувствует себя желанным гостем!»

«Полезно также подумать об упрощении тренировок, которые вы можете проводить в спортзале или студии, — говорит Эрин Зеленски, инженер по решениям Zoom и инструктор группового фитнеса. «За виртуальными тренировками может быть сложно следить, поскольку ваши участники могут смотреть или слушать на небольшом устройстве, таком как планшет или ноутбук. Сохраняйте реплики четкими и лаконичными и проверяйте участников, чтобы убедиться, что все следуют ходу.

Мы рекомендуем наши решения для совещаний (вместо вебинаров) для двустороннего интерактивного взаимодействия, которое необходимо для безопасного обучения класса. Вот несколько советов по использованию Zoom Meetings на профессиональном уровне для занятий фитнесом:

  • Предоставьте доверенным участникам: Не публикуйте ссылку на встречу на общедоступных форумах, например в социальных сетях, и не размещайте ее на своем веб-сайте. Делитесь им только на закрытых форумах, где вы знаете всех или один на один, чтобы не появились незваные гости.
  • Отключить звук всех участников при входе: Вы не хотите шумной какофонии во время разминки, поэтому сначала отключите звук для всех.
  • Видео включено: Попросите участников включить видео, чтобы вы могли видеть всех и убедиться, что они следят за ходом занятия, как при личном занятии.
  • Звучит как босс: Если вы используете микрофон Bluetooth или USB, измените настройки Zoom Meeting, чтобы сохранить исходный звук, чтобы ваш микрофон выполнял свою работу.
  • Поделиться музыкой: Нажмите «Общий экран» — «Дополнительно» — «Музыка» или «Только звуки компьютера», чтобы поделиться музыкой прямо с вашего компьютера. Вы сможете регулировать громкость в плеере и при необходимости сможете говорить поверх музыки.
  • Требуется регистрация: Отслеживайте посещаемость, отправляйте варианты последующих занятий и используйте эту возможность для создания своего бренда. (Вот как добавить регистрацию в тренировку Zoom.)
  • Защитите класс : После того, как вы поприветствовали класс и готовы начать преподавание, вам нужно, чтобы занятия не прерывались.Вы можете сделать это с помощью значка «Безопасность» в элементах управления собранием, а первые два совета также побуждают клиентов приходить вовремя или рисковать вообще пропустить занятие. С помощью значка «Безопасность» организаторы могут легко:
    • Включить зал ожидания
    • Заблокировать совещание после начала
    • Отключить демонстрацию экрана для участников
  • Запись: Есть ли клиенты, которые пропустили сеанс в реальном времени? Записывайте в облако или локально на свой ноутбук и публикуйте в записи только Active Speaker View.

Также здорово периодически включать участников класса, чтобы проверять их и поощрять взаимодействие. Или вы можете просто попросить поднять большой палец вверх, если все идет хорошо.

Дополнительные соображения
  • Для крупных корпоративных фитнес-компаний Zoom может работать с большинством приложений, помогая проводить занятия в прямом эфире или по запросу. Мы можем интегрироваться практически с любой онлайн-платформой через наш Rest API и SDK.
  • Избегайте виртуального фона.Хотя в большинстве случаев они очень забавны, ваши движения легко могут быть обрезаны и повлиять на способность участников видеть правильную форму.
  • Отображение собственного водяного знака на экране для лучшего брендинга.

Также важно помнить, что вы не нарушаете права на чужие материалы:

  • Не транслируйте в прямом эфире и не записывайте фирменные тренировки, которые не являются вашим собственным оригинальным материалом.
  • Инструкторы, нуждающиеся в музыке, должны убедиться, что они соблюдают законы о лицензировании.Вот некоторая информация о руководящих принципах ASCAP и BMI и советы по «озвучиванию вашего бренда».
Наконечники Pro

Три распространенных способа, с помощью которых инструкторы предоставляют клиентам фитнес-услуги с помощью Zoom:

  • Прямая трансляция с удаленными участниками, забронированными через приложения Zoom Marketplace, такие как Session
  • Прямая трансляция и запись для просмотра по требованию
  • Записано для просмотра по требованию

Делайте то, что лучше всего подходит вам и вашим клиентам.

После урока Zoom

Социальный аспект фитнеса так же важен для поддержания мотивации, импульса и общности, как и сама тренировка.

«Мы всегда уделяем секунду после каждого занятия, чтобы получить отзывы от наших посетителей», — сказал Кук. «Мы спрашиваем, понравилось ли им занятие, и можем ли мы что-нибудь сделать, чтобы улучшить качество занятий к следующему собранию. Общайтесь со своими людьми, ведь вы делаете это для них!»

Некоторые другие советы:

  • Поддерживайте общение вне занятий, чтобы поблагодарить участников и сохранить чувство общности.
  • Используйте Zoom, чтобы собраться в неклассовой среде, чтобы объединить людей и взаимодействовать на более личном уровне.
  • Сделайте записи доступными на вашем веб-сайте или в приложении.
  • Делитесь фрагментами в социальных сетях, чтобы выделить предложения и расширить клиентскую базу.

Еще одна отличная тренировка в Zoom с командой MyFitBody Online ??
Напишите мне, если хотите принять участие в наших онлайн-тренировках ✅✅✅ Всего 29,99 фунтов стерлингов в месяц pic.twitter.com/m3lgg0DNcz

— FitBody Милтон Кейнс (@mkfitbody) 11 мая 2020 г.

Продолжайте обучать через Zoom

Мы все пытаемся извлечь максимальную пользу из текущей ситуации, и физические упражнения имеют решающее значение для поддержания нашего психического и физического здоровья.Zoom помогает студиям и клубам продолжать предоставлять услуги удаленно, а тренировки Zoom — отличный способ продолжить занятия, сохранить потоки доходов открытыми и даже расширить охват.

В долгосрочной перспективе виртуальные занятия по фитнесу станут ключом к планам обеспечения непрерывности бизнеса и даже основным предложением услуг для участников, которые могут быть в дороге, в ненастную погоду или в те дни, когда вы просто не можете прийти в спортзал.

Свяжитесь со специалистом по продуктам Zoom сегодня, чтобы узнать больше об использовании Zoom для виртуальных тренировок, или начните пользоваться Zoom бесплатно!

Не забудьте поделиться этим постом

60 лучших тренажеров для домашнего спортзала 2022

Фотографии предоставлены розничными продавцами

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным тяжелоатлетом, сверхинтенсивным приверженцем кроссфита или расслабленным йогом, стоит иметь надежную установку для выполнения ваших любимых тренировок дома.У вас может не быть квадратных метров или бюджета, чтобы создать пространство, которое копирует ваш оздоровительный клуб или тренажерный зал, но вы можете заставить немного оборудования пройти долгий путь, если вы преданы идее получить ваш потеть, не выходя из парадной двери. (Хотите увидеть действительно навороченное тренировочное пространство? Посмотрите экскурсию по домашнему тренажерному залу CrossFit GOAT Мэта Фрейзера.)

Самое важное, что нужно учитывать при выборе снаряжения, — это выбрать лучшие варианты для вашего места и интересов.Зачем выбирать случайное оборудование, которое вы никогда не будете использовать? Не дайте себя обмануть специальными распродажами или яркими тенденциями — выбирайте снаряжение, которое вы использовали раньше и к которому вы можете возвращаться снова и снова. Что еще более важно, выбирайте только то, что вы уже знаете, что сможете хранить. Если у вас нет места для полноценного гаражного спортзала, предназначенного только для вашего фитнес-плана, вы захотите убрать свое тренировочное пространство, чтобы вернуться к обычному использованию. (Вот 10 простых лайфхаков для домашнего спортзала от эксперта Garage Gym Reviews Купера Митчелла.)

Подробнее: Лучшие домашние тренировки

От традиционной тяжелой атлетики (мы любим эти 12 штанг и эти 16 скамеек) до высокоинтенсивных тренировок (эта 15-минутная интервальная тренировка обязательно заставит вас вспотеть) до полноценных кардио-тренажеров в помещении (вот наш выбор из 20 лучших гребных тренажеров для помещений, а также лучших эллиптических тренажеров), есть что-то для каждого мыслимого типа тренировок. Все, что вам нужно сделать, это найти правильные вещи и инвестировать в себя — как этот парень, который в 63 года изменил свои тренировки и диету, чтобы стать абсолютно стройным.

Готовы обновить домашний спортзал? Вот 60 вещей, которые нельзя пропустить, с выбором, который подойдет практически для любого типа пространства и стиля тренировок. Для еще более глубокого погружения ознакомьтесь с нашими наградами Men’s Health Home Gym Awards 2021, чтобы узнать о некоторых из самых высоко оцененных изделий.

Набор регулируемых гантелей Core Home Fitness

Эти надежные гантели — идеальный универсальный регулируемый вес для тренировок в помещении, особенно если у вас мало места для тренировок.Легко переключаться с 5 на 50 фунтов благодаря простой системе поворота в каждой рукоятке, а прочный материал не лязгает и не трясется, как другие регулируемые гантели.

Подробнее: Лучшие регулируемые гантели

Sunny Health & Fitness Power Zone Силовая стойка Power Cage

Если у вас есть комната (и деньги) для одного из этих плохих парней, берите. Ваш домашний тренажерный зал должен быть основан на классической силовой клетке, которая позволяет выполнять три основных силовых и кондиционных тренировки: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Мягкие плиобоксы REP 3-в-1

Вашему домашнему тренажерному залу нужен солидный набор плио-боксов, и этот от Rep Fitness состоит из 3 мягких, но прочных плио-боксов с виниловым покрытием (16 дюймов, 20 дюймов, 24 дюйма).

Обратимый (не)мат

Вам не нужно быть медленным потоком инь или экспертом по виньясе, чтобы использовать коврик для йоги дома.Используйте этот первоклассный вариант от Lululemon для пресса и базовой растяжки.

Подробнее: Лучшие коврики для йоги для мужчин

Мягкая гиря Bionic Body с ручкой

Если вам нужен снаряд для комплексной тренировки, вам понадобится как минимум одна гиря. От приседаний с кубком до махов, вы можете выполнить массу работы в пределах ограниченного пространства. Этот мягкий, но мощный безопасен даже для ваших домашних полов, если вы его уроните.

Тренажер баланса руля

Улучшите практически любое упражнение, включив этот тренажер, бросающий вызов равновесию, в свою тренировку. Используйте его на любом стабилизирующем мяче или положите его на пол. Вы лучше активируете свой кор, задействуя все промежуточные стабилизирующие мышцы, которыми пренебрегают большинство тренировок.

Портативная кабельная машина MAXPRO SmartConnect

максимальная прибыль.ком

1217,00 долларов США

Этот компактный кабельный тренажер может имитировать оборудование всего тренажерного зала. Он имеет 50 настроек сопротивления от 5 до 300 фунтов, которые можно регулировать поворотом диска. Устройство также компактно и портативно — весь комплект весит менее 10 фунтов и может поместиться в рюкзак. Обратите внимание на настенную дорожку и скамейку для еще большей полезности.

Убираемая скамья Bowflex SelectTech 4.1S

Независимо от того, хотите ли вы накачать грудь с помощью жима лежа или накачать ноги с помощью болгарского сплит-приседания, вам понадобится устойчивая скамья.Эта регулируемая установка от Bowflex позволяет изменять ориентацию от угла 90 градусов до -20 градусов, а также складывается для удобства хранения.

Подробнее: Скамьи с лучшим весом

Тренировочный комплект TRX Suspension

Есть причина, по которой половина спортивных залов в Америке теперь имеет ту или иную версию этой системы тренировок с подвесом: это идеальная тренировка с собственным весом. Вы также сэкономите массу ценной площади.

Чайник Грип

У Дона есть гири? Эта удобная для путешествий 1-фунтовая присоединяемая ручка превращает любой набор гантелей в набор гирь, чтобы полностью изменить ваши силовые тренировки.

Струпс ВИТЛ

Stroops — это не обычные эспандеры, а этот комплект помогает сделать их еще более эффективными. Пакет VITL включает в себя крепления для крепления лент к дверным проемам, силовым стойкам и т. д., с ручками для захвата, ремешками для ног, ремнем и т. д.

Спортивная башня Power Royals

amazon.com 279,99 долларов США

$199,99 (скидка 29%)

Если у вас нет места для полной силовой рамы, вы можете выбрать более компактный вариант для подтягиваний, подтягиваний, отжиманий и всех других упражнений, которые вы можете выполнять из положения виса. Этот поддерживает до 400 фунтов.

Подробнее: Best Power Racks

Ролик для мышц живота LAUS

Это сверхширокое колесо более устойчиво, чем традиционные колеса для пресса, что позволяет выполнять упражнения на пресс с лучшей формой.Он также оснащен пружиной из углеродистой стали для более интенсивного сжигания в верхней части каждого повторения.

CAP Штанга

Если у вас недостаточно места для полноразмерной олимпийской штанги, обратите внимание на этот вариант меньшего размера. Он имеет длину 5 футов и весит 25 фунтов, поэтому он не займет столько места, сколько стандартные размеры. Тем не менее, он все еще может выдержать вес.

Подробнее: Лучшие штанги

Боевая веревка Power Guidance

Испытайте себя, чтобы сделать ваши кардио еще более жесткими дома с этими боевыми канатами.Выполняйте удары, волны и многое другое, но вам понадобится прочный якорь и много места.

СКЛЗ Слайдз

Эти слайды могут быть самой простой частью оборудования в этом списке, но они точно могут превратить ваше ядро ​​в форму.

GORUCK Мешки с песком

Эти мешки с песком выпускаются с шагом 20 фунтов от 20 до 120 фунтов и невероятно прочны.Они сделаны с прочными мягкими ручками, двойным швом и усиленными ручками для всего износа.

Деревянные гимнастические кольца PACEARTH

Целый день висите на этих гимнастических кольцах, которые можно использовать для тренировок старой школы или упражнений в подвешенном состоянии. Добавьте изюминку в подтягивания, разгибания ног и многое другое.

Многофункциональная силовая башня для мужчин

Эта регулируемая силовая башня с эргономичной конструкцией имеет грузоподъемность 400 фунтов.Он поставляется с мягкими подлокотниками и спинкой, чтобы обеспечить дополнительный комфорт и поддержку во время тренировки.

Чугунная гиря Cerakote (в фунтах)

Нет ничего лучше надежной гири. Эти гири имеют покрытие cerakote, которое делает их еще более устойчивыми к износу, которому вы подвергаете их во время тренировок.

Лук гориллы

Амазонка.ком 299,00 долларов США

$249,99 (скидка 16%)

Этот набор лент и луков обеспечивает переменное сопротивление при скручивании в удивительном количестве упражнений, заставляя ваши мышцы проводить больше времени в напряжении — центральный принцип наращивания мышечной массы.

Гребной тренажер Bluetooth Rower для мужчин

Этот тренажер для гребли без задержек обеспечивает идеальное кардио с низкой ударной нагрузкой, которое вам нужно дома.Он имеет 14 уровней откалиброванного сопротивления для индивидуальной тренировки. Он также подключается к приложению MyCloudFitness, которое позволяет отслеживать ваши тренировки и выполнять студийные тренировки по запросу.

Подробнее: Лучшие гребные тренажеры

CLMBR подключен

CLIMBR использует старый кардиотренажер, тренажер для вертикального лазания, и добавляет новые школьные обновления, такие как потоковые уроки, приложение для тренировок и гигантский экран.Попробуйте другой тип низкоинтенсивной кардиотренировки.

Утяжеленный жилет RUNmax Runfast Pro

Добавьте дополнительный вызов своим тренировкам с собственным весом с этим 20-фунтовым. жилет. Тонкий профиль менее громоздкий, чем другие варианты, и вы можете легко регулировать нагрузку на 2,5 фунта. приращения.

Подробнее: Лучшие утяжеленные жилеты

Выносливость Воздушный Гребец

Разогрейте тело перед тренировкой с помощью этого гребного тренажера для всего тела.Или увеличьте сопротивление, чтобы накачать спину, плечи и руки.

Мяч для силовых тренировок RBX Slam Ball

Еще один наш фаворит для экономии места — утяжеленный набивной мяч. При правильном использовании они могут повысить стабильность и равновесие, сохранить сухую мышечную массу и увеличить диапазон движений. Рифленая резиновая поверхность обеспечивает максимальное сцепление даже с потными руками.

Стойки для отжиманий со штангой CAP

Отжимания по-прежнему остаются одним из лучших упражнений для верхней части тела, которые можно выполнять без оборудования.Сделайте их еще более эффективными с этими стойками с наклонным хватом: они защитят ваши запястья и помогут лучше задействовать грудь, плечи, руки и корпус.

Велотренажер для мужчин для здоровья в помещении

amazon.com $549,00

$350,01 (скидка 36%)

Этот велосипед грузоподъемностью 300 фунтов имеет до 14 уровней встроенного сопротивления, чтобы повысить эффективность вашей кардиотренировки.Он также оснащен рулем, регулируемым в 2 направлениях, и сиденьем, регулируемым в 4 направлениях, чтобы велосипед соответствовал вашему росту. У него также есть держатель для iPhone/планшета, а также доступ к приложению MyCloudFitness для занятий в студии.

Напольная плитка из пеноматериала для спортзала — упаковка из 6 шт.

Защитите свои полы, не говоря уже о суставах, с помощью этих плиток из нетоксичного пеноматериала. Независимо от того, бросаете ли вы гири или играете с партнером по дзюдо, они обеспечат безопасную поверхность для ваших домашних тренировок.

Умная беговая дорожка NordicTrack

nordictrack.com

2999,00 долларов США

Эта беговая дорожка дает вам доступ к полному спектру вариантов тренировок, от групповых занятий по фитнесу в потоковом режиме до управляемых пробежек, записанных со всего мира, и все это под руководством команды знаменитых тренеров iFIT бренда. Вы будете в своем домашнем тренажерном зале, но вы будете чувствовать, что находитесь там, где хотите.

Подробнее: Лучшие беговые дорожки

Велотренажер Sunny Health & Fitness

Амазонка.ком $399.00

$216,62 (скидка 46%)

Набирайте мили, даже если погода (или игра) не позволяет вам оставаться взаперти. Этот прочный велосипед без излишеств обеспечивает достаточное сопротивление нижней части тела даже для опытных велосипедистов.

Поролоновый валик Trigger Point Performance

Независимо от того, используете ли вы его для упражнений или для разглаживания воспаленных мышц, этот прочный валик не сломается и не потеряет своей формы, как бы вы ни обижали друг друга.

Умный спин-байк Peloton

onepeloton.com

Делайте больше, чем просто бесцельно крутите педали с помощью этого подключенного велосипеда от Peloton. У вас будет доступ к потоковому контенту для тренировок в прямом эфире или по запросу от мастер-тренеров из штаб-квартиры Peloton в Нью-Йорке.

Подробнее: Лучшие велотренажеры

Ремни для пресса Gymreapers

Контурируйте свое тело с помощью этих универсальных лямок для пресса от Gymreapers.Поддерживающая подкладка для рук устойчива к разрывам и может быть легко прикреплена ремнями к стандартным дверным перекладинам, перекладинам для подтягиваний или системам для нескольких тренажерных залов.

Перекладина для подтягиваний ProsourceFit Multi-Grip

То же, что силовая башня, но с дополнительной устойчивостью на передней части дверной рамы. Это незаменимое домашнее устройство для подтягиваний, подтягиваний и множества других упражнений на спину и бицепс. Никаких наворотов. Вставьте и просверлите его в дверь для максимальной устойчивости.

Кроссовки Bowflex M3 Max

Если вы не хотите отказываться от вечернего просмотра телевизора, эта машина позволит вам оставаться в форме, даже когда вы работаете в очереди на Netflix.

Бойцовский лагерь

Если вы любите бокс и кикбоксинг, вам обязательно нужно посетить FightCamp. Это домашний фитнес-инструмент, который предлагает интерактивные тренировки по боксу, транслируемые на ваше устройство по запросу.

Штурмовой фитнес-вентилятор

штурмфитнесс.com

$749,00

Задействуйте руки в кардиотренировке с помощью этого велосипеда-вентилятора. Добавьте его в свою тренировку для интервалов или используйте встроенный компьютер для заранее запрограммированных сплитов.

Bowflex Xtreme 2 SE Домашний тренажерный зал

С более чем 50 различными упражнениями в меню, это идеальная домашняя силовая система, занимающая мало места.Используя стержни вместо грузов (что также значительно облегчает маневрирование), Bowflex может обеспечить сопротивление до 210 фунтов.

Fit Simplify Bands сопротивления

Вы не найдете более надежного продукта для упражнений с резинкой по этой цене. Недорогой, но не дешевый.

Регулируемые гантели FLYBIRD

Потому что у кого на самом деле есть место для целой стойки? Этот набор гантелей обеспечивает весь необходимый вам вес в разумной, ультракомпактной форме, которая не загромождает ваш гараж.Каждый из этих весов можно регулировать в пределах от 5 до 25 фунтов.

Платформа Step Step

amazon.com

Независимо от того, используете ли вы его для кардио- или плио-тренировок или в качестве скамьи для жима гантелей от груди, эти прочные, но легкие платформы позволят вам повысить интенсивность следующей тренировки.

Универсальная скамейка Марси Флэт

Эта скамья, выдерживающая нагрузку до 600 фунтов, представляет собой простое в сборке и практичное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу.Это необходимо для силовых тренировок с отягощениями.

Степпер для кардио-лестницы с Bluetooth для мужчин

amazon.com 199,00 долларов США

$149,99 (скидка 25%)

Этот степпер грузоподъемностью 250 фунтов поставляется с регулируемыми полосами сопротивления и позволяет вам регулировать высоту ступени до 10 дюймов, чтобы сделать вашу тренировку более интенсивной. Он также оснащен ЖК-дисплеем для отслеживания вашей тренировки и поставляется с бесплатным MyCloudFitness. Приложение.

Скакалка DEGOL

Скакалка — это необходимое оборудование, которое всегда должно быть в вашем домашнем тренажерном зале для невероятно эффективной кардиотренировки. Этот стальной трос покрыт ПВХ для плавного вращения и имеет ручки с пенопластовым покрытием для дополнительного удобства захвата.

Система сопротивления HyGearFit

Система сопротивления HyFitGear предлагает сверхинтеллектуальную индивидуальную тренировку с отягощениями.Он использует интеллектуальные датчики для определения биометрических показателей, таких как сопротивление, повторения и сожженные калории, чтобы предоставить вам информацию о вашей тренировке.

Велосипед Bowflex VeloCore

Велотренажер Bowflex VeloCore создан для того, чтобы вы чувствовали себя на велосипеде по-настоящему. Он был сделан с режимом наклона, чтобы вы могли раскачиваться, наклоняться и раскачиваться из стороны в сторону. Бонус: экран может транслировать контент из Netflix.

WODFitters резинки для подтягивания

Этот набор из пяти предметов от WODFitters можно использовать для всего: от растяжки до подтягиваний, жима лежа и приседаний.Ленты имеют сопротивление от 10 до 175 фунтов.

Фитнес-реалити 810XLT Super Max Power Cage

amazon.com 299,00 долларов США

$259,63 (скидка 13%)

Эта клетка является бестселлером №1 на Amazon. Он имеет 19 регулируемых уровней высоты и грузоподъемность 800 фунтов. Кроме того, это супер доступно.

SPRI Плетеный Xertube®

Эти плетеные эспандеры состоят из четырех трубок, сплетенных вместе, что делает их прочным тренировочным инструментом, который усложнит ваши тренировки с отягощениями.

Скрещенный канат

Это не обычная скакалка. Скакалка Crossrope уникальна не только своей эргономичной ручкой и плавным вращением, но и адаптирована под ваш рост. Вы также можете поменять веревку на более утяжеленную, силовую или вернуться к сердечно-напряженным кардиотренировкам.

Стелс-тренажер

Этот безумный тренажер для кора может выглядеть как развлечение и игра (так оно и есть), но он нацелен на гораздо больше, чем обычная планка.Просто поместите свой смартфон в лунку и играйте. Игра заставляет вас качаться, чтобы открыть следующий уровень как в видеоигре, так и в фитнесе.

Восстановление НормаТек

Восстановление — основная часть любого домашнего фитнес-оборудования, я прав? Ботинки NormaTec Recovery — любимый способ расслабиться каждого фитнес-тренера. Они могут быть дорогими, но они того стоят, если вы спортсмен, который серьезно относится к уходу за своим телом в тренажерном зале и вне его.

Зеркало

Зеркало в этом году на пике моды для лучшего домашнего фитнеса. Если вы новичок, то на первый взгляд Зеркало кажется красивым минималистичным предметом домашнего декора. Но когда он включен, это намного больше. Он предлагает множество высокотехнологичных тренировок и виртуальных личных тренеров и занятий одним нажатием кнопки. Это определенно разорение, но вам больше никогда не придется инвестировать в абонемент в спортзал.

Терагун Волна Дуэт

Этот вибрирующий пенопластовый валик от Therabody имеет пять настроек вибрации и заряжается просто через зарядное устройство USB-C. Благодаря его компактным размерам вы можете упаковать его в ручную кладь или бросить в спортивную сумку для максимального восстановления в тренажерном зале.

Подробнее: Обзор Therabody Wave Duo

Регулируемые гантели ATIVAFIT

Мы большие поклонники рекомендаций регулируемых гантелей, чтобы сэкономить место в вашем домашнем тренажерном зале (особенно в этом году).Они от Ativafit — самый маленький вариант, но они весят до 44 фунтов.

Тяжелая сумка Everlast

Если кардиотренировки на открытом воздухе вам не по душе, эта тяжелая боксерская груша станет отличной альтернативой для сжигания жира при одновременном развитии взрывной силы и скорости. С включенными перчатками и бинтами вы будете готовы к бою прямо сейчас.

Комплект грузов PT-R 100

Этот комплект PT-R является идеальной прочной альтернативой мешкам с песком благодаря двухслойному нейлоновому усилению на нижней и торцевой панелях.Он состоит из двух вкладышей, способных удерживать 50 фунтов песка (всего 100 фунтов).

ACON FIT 55-дюймовый батут с шестигранной головкой

Этот батут с алюминиевой и стальной конструкцией немного увеличен по размеру и имеет уникальную шестиугольную форму, которая обеспечит вам стабильную и интенсивную кардиотренировку. Это идеально, если у вас мало места. Вы также можете выбрать дополнительный руль для дополнительной поддержки.

Медицинские мячи для упражнений и фитнеса серии Sanabul Lab

Санабул Амазонка.ком

$55,99

Эти медицинские мячи Sanabul имеют вес от 10 до 30 фунтов и изготовлены из прочного полиуретанового материала, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что мяч может упасть во время тренировки.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — независимый автор статей о здоровье и благополучии, живущая в Пенсильвании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно приседать

Важно использовать правильную технику при выполнении приседаний.

Изображение предоставлено: BROOK PIFER/Taxi/GettyImages

Приседания — мощное динамическое упражнение для брюшного пресса и сгибателей бедра, но они часто вызывают у некоторых людей боль в спине. При правильной технике приседания — это веселое и безопасное упражнение, которое можно добавить в свою повседневную жизнь.

Совет

Чтобы сделать приседание, лягте на спину и зафиксируйте ноги. Заведя руки за голову, поднимите туловище; затем вернуться в исходное положение.

Правильная техника приседаний

Приседания задействуют пресс, чтобы оторвать тело от земли, и сгибатели бедра, чтобы завершить полное движение. Это отличное упражнение для корпуса , которое можно выполнять практически без оборудования.

  1. Лягте на спину на пол или на скамью.Согните колени и зацепите ступни надежной скобой или выступом. Если у вас нет скобы, чтобы зацепить ноги, попросите партнера держать ваши ноги, пока вы делаете приседания, советует ExRx.net.

  2. Положите руки по бокам или за шею.

  3. Согните бедра и талию, чтобы поднять тело над землей или скамейкой.

  4. Вернитесь в исходное положение.

Обязательно опускайте верхнюю часть спины до пола после каждого повторения.Если вы этого не сделаете, ваш пресс достигнет только изометрических сокращений, то есть напряжения мышц без какого-либо движения.

Чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, держите ее прижатой к земле , а туловище и позвоночник в форме буквы С. Некоторые люди подгибают шею, когда делают приседания, но если это неудобно для вас, держите шейный отдел позвоночника в нейтральном положении, сохраняя пространство между грудиной и подбородком.

Читать далее : Какой самый быстрый способ улучшить свое положение?

Подсказка

Если вам трудно выполнять приседания с руками за шеей, скрестите руки перед грудью и положите ладони на плечи.

Вариант приседания с отягощением

Приседания с отягощением — более сложный вариант стандартного приседания. Во избежание травм следите за тем, чтобы сохранял правильную форму на протяжении всего движения. Если вы не можете поддерживать правильную форму, уменьшите вес или количество повторений или вернитесь к более легкой вариации приседаний.

  1. Лягте на спину, колени согнуты, а ступни зацеплены под скобу или удерживаются партнером.
  2. Держите утяжелитель за шеей.
  3. Сгибая бедра и поясницу, поднимите тело от земли к коленям.
  4. Опустите тело обратно в исходное положение, убедившись, что верхняя часть спины полностью возвращается на землю.

Подробнее: Каковы преимущества приседаний с отягощением?

Совет

Это упражнение можно усложнить, выполняя приседания на наклонной скамье. Это поднимает ваши ноги над головой и увеличивает сопротивление при выполнении движения.

В качестве альтернативы наклонная скамья может облегчить движение. Сохраняйте одну и ту же форму на протяжении всего упражнения.

Мышцы, задействованные во время приседаний

Основными мышцами, задействованными во время приседаний, являются как верхняя, так и нижняя прямая мышца живота . Это мышцы перед брюшным прессом по обеим сторонам от центральной линии. Они сгибают позвоночник, когда вы закатываетесь.

Некоторые другие мышцы работают как -синергисты , помогая прямым мышцам живота во время приседаний, в том числе косые мышцы по бокам брюшного пресса.Также активируются четыре мышцы, помогающие сгибать бедро: подвздошно-поясничная мышца , напрягатель портняжной мышцы , широкая фасция и прямая мышца бедра . Поскольку вы начинаете с согнутыми коленями и бедрами, короткая , гребенчатая и длинная приводящая мышца сгибатель бедра не используются.

Наконец, одна мышца помогает в качестве стабилизирующей мышцы, чтобы стабилизировать тело во время упражнения. Эта мышца — передняя большеберцовая мышца в передней части голени.Эта мышца сокращается, но не двигается, когда вы поднимаете туловище во время приседаний.

Боль в спине во время приседаний

Некоторые люди испытывают боль в спине при выполнении таких упражнений, как приседания или подъемы ног. Это может быть вызвано мышечной слабостью .

Когда вы делаете приседания, поясничная мышца тянет поясничный отдел позвоночника. Позвоночник должен быть защищен и стабилизирован мышцами живота, но если эти мышцы недостаточно сильны, поясничные позвонки чрезмерно растягиваются, что приводит к травмам или болям в спине , советует ExRx.сеть.

Другие факторы, которые могут увеличить вероятность получения травмы при выполнении приседаний, включают недостаточную разминку перед тренировкой и использование плохой техники. Например, рывки шеи при подъеме тела могут создать дополнительную нагрузку на позвоночник . Если вы только начинаете тренироваться, переходите к приседаниям, укрепляя мышцы кора, прежде чем пытаться выполнить движение с полной амплитудой.

Предупреждение

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Если у вас уже есть боли в спине, избегайте приседаний или любых других болезненных упражнений. Если вы чувствуете боль во время приседаний, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Альтернативные основные упражнения

Если вы все еще готовитесь к полному приседанию или испытываете боль в спине или травму, которая не позволяет вам выполнять полное движение, вы все равно можете нацелить свой пресс, сгибатели бедра и кор с помощью альтернативных упражнений, советует Университет Мичиган.

Например, начните со скручивания .Это похоже на кранч, но с некоторыми отличиями. Вместо того, чтобы согнуть оба колена, согните только одно колено , а другое держите прямо.

Поддерживайте поясницу руками, а не кладите их за голову. Затем просто поднимите голову и плечи на несколько дюймов от пола, чтобы выполнить скручивание.

Другой альтернативой является боковая перемычка . Лягте на бок, положив локоть под плечо и согнув ноги в коленях; затем поднимите бедра, пока туловище не станет прямой линией.Опуститесь вниз, чтобы завершить повторение. Сделайте одинаковое количество с каждой стороны.

Упражнение птица-собака фокусируется на мышцах спины. Начните на руках и коленях. Поднимите одну руку и противоположную ногу, а затем повторите с другой стороны. Как и во всех упражнениях, если это болезненно, прекратите упражнение.

Совет

Правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной пользы от любого упражнения и предотвращения травм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *