Упражнение на гибкость спины: Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Содержание

Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Уменьшите прогиб до комфортного уровня, можно вытянуть руки вдоль тела или держаться за стул.

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь ладонями в пол.

4. «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Поднимите максимально вверх правую руку и левую ногу, затем поменяйте стороны. Можно выполнять упражнение в статике, задерживаясь в позе с поднятыми конечностями. Или выполнять в динамике – поочередно поднимайте противоположные руки и ноги, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Поза лягушки на животе

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы. Расправляется по мере выполнения плечевой пояс, устраняется сутулость.

Как выполнять: Отведите руки назад, ноги согните в коленях и ухватитесь ладонями за голеностопы, подтягивая стопы к себе. Верх корпуса приподнимите. Усильте прогиб, приближая стопы к голове. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе. Поскольку это упражнение для начинающих, то необязательно отрывать бедра от пола, они лежат на полу.

Как упростить: Схватите правой рукой за стопу левой ноги, противоположные рука и нога лежат на полу. Растягивайтесь, затем поменяйте стороны.

9. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Упражнение растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки вытяните перед собой. Прогнитесь в спине, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх, прогиб осуществляется за счет грудного отдела. Почувствуйте растяжку в плечевом поясе. Растягивайте спину, не перегружая поясничный отдел.

Как упростить: Упрощенная версия выполняется с минимальным прогибом, без дугообразного положения в спине и руках.

10. «Дуга» лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой.

Подборки для растяжки на спину и поясницу:

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна хорошая гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вверх

В чем польза: Одно из лучших упражнений для гибкости спины. Укрепляется позвоночник и растягиваются мышцы спины.

Как выполнять: Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног. На вдохе, медленно выпрямляя руки, поднимите голову и корпус вверх. Прогибайтесь в спине, не закидывайте голову назад. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах. Следите, чтобы не было болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Опустите бедра на пол, не держите ноги на весу.

Вариант позы с опущенными на пол ногами:

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упритесь в пол ладонями, которые отставлены вперед. Затем выпрямите руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. Также можно согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить прогиб. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки, кор и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса. Оздоравливает позвоночник.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс. Супер-эффективное упражнение на гибкость спины.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост. Держите небольшое расстояние между ладонями и стопами.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички. Смотрите также: Как встать на мостик пошагово.

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из позы героя лежа. Сядьте на колени, голени по обеим сторонам от бедер. Затем отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе.

9. Скручивание из позы стола

В чем польза: Растягивание верхнего плечевого пояса, мышц груди и спины. Уличшится гибкость позвоночника, уйдут зажимы, поможет упражнение и от сутулости.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги сложите вместе, руки выпрямите по сторонам. Оставьте плечевой пояс в такой позиции, остальную часть корпуса переверните на правый бок, отставив согнутую левую ногу за правую. Этот переход завершите постановкой левой руки на ладонь перед лицом.

Как упростить: Не переворачивайтесь полностью на бок, задержитесь в половине оборота.

10. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Подборки упражнений на растяжку:

Упражнения для гибкой спины — Лайфхакер

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и боли в спине. Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже — несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

blog.teambetter.com
  • Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
  • Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
  • В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
  • Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

  • Встаньте на четвереньки.
  • Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
  • Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
  • Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

  • Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
  • Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
  • Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
  • Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках — 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

  • Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
  • Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
  • Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
  • Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

breakingmuscle.com
  • Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
  • Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
  • Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену — это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
  • Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге — это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
  • Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.

Скручивание из боковой планки

breakingmuscle.com
  • Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
  • Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
  • Поднимитесь обратно и повторите.
  • Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.

Грудной мостик

  • Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени — под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
  • Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

  • Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
  • Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

  • Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
  • Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
  • Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой — усилить их.

Наклоны с гирей

breakingmuscle.com
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
  • Возьмите в одну руку гантель — от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
  • Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
  • Медленно выпрямитесь и повторите.
  • Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

  • Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
  • Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
  • Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

  1. Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
  2. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
  3. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

Как развить гибкость спины — упражнения дома и в зале

Содержание:

  1. Почему теряется пластичность?
  2. Показания и противопоказания к упражнениям на гибкость
  3. Советы начинающим по развитию гибкости тела
  4. Упражнения на развитие гибкости спины дома
  5. Упражнения на развитие гибкости поясницы в зале

Возможно, растяжка – не самая захватывающая часть тренировки, но выполнение упражнений на гибкость помогает улучшить работу мышц и связок, увеличить амплитуду движений и избавить от скованности и ограничений. Мы подготовили 10 простых упражнений для проработки спины и поясницы. 

Почему теряется пластичность?

Диапазон движений вокруг суставов очень специфичен и варьируется от части тела и индивидуальных особенностей человека. Мышечная гибкость связана в первую очередь с генетическими факторами и физической активностью. 

На диапазон движений влияют структура сустава, связки, сухожилия, мышцы, кожа, возраст и даже температура тела. Чем старше мы становимся, тем больше сокращаются мышцы и их вес. Кроме того, в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям, уменьшается содержание воды. Это делает ткани более жесткими и снижает их подвижность. 

Чем чаще мы растягиваем мышцы, тем длиннее и гибче они становятся. В результате получаем такие преимущества:

  • Широкий диапазон движений
  • Снижение риска получения травм мышц и суставов
  • Уменьшение болей в спине
  • Улучшение равновесия, тем самым сокращение риска падений
  • Улучшение осанки

Показания и противопоказания к упражнениям на гибкость

Несмотря на всю пользу и доступность упражнений на растяжку, к ним есть противопоказания, как и к любому виду физических нагрузок:

  • недавно перенесенные переломы;
  • хронические заболевания суставов в стадии обострения;
  • грыжа;
  • сильное искривление позвоночника;
  • недавно перенесенные растяжения;
  • атеросклероз, тромбоз, тромбофлебит и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • остеохондроз (противопоказание к скручивающим упражнениям).

Всем остальным растяжка для спины будет полезна. Регулярные упражнения на гибкость помогают облегчить боль в спине, расслабить напряженные мышц и улучшить кровообращение. 

Советы начинающим по развитию гибкости тела

Очевидно, что напряженные мышцы не функционируют должным образом, поэтому подходить к тренировкам нужно с особой осторожностью, чтобы не навредить себе. Придерживайтесь следующих правил: 

  • Разогревайте мышцы, прежде чем растягивать их. Это усиливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также снабжает мышцы кислородом, что уберегает их от повреждений.
  • Начинайте прорабатывать группы мышц сверху вниз. Стартуйте с головы и шеи, постепенно переходите к рукам, плечевому поясу, затем задействуйте корпус и ноги.
  • Растягивайтесь медленно и контролируемо (без рывков), до легкого напряжения. Ни в коем случае не допускайте ощущения острой боли.
  • Удерживайте положение в пиковой точке от 10 до 20 секунд. 
  • Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это может вызвать перегрузку сердца или даже обморок. 
  • Выполняйте стретчинг регулярно, если хотите увидеть результат.

Упражнения на развитие гибкости спины дома

Упражнение 1. Поза ребенка

Это эффективное упражнение для растяжки спины, которое растягивает позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Благодаря ему можно избавиться от напряжения в шее и пояснице. 

Как выполнять?

Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны. Наклонитесь вперед, руки расположите перед собой ладонями вниз. Аккуратно опускайтесь к полу, пока лоб его не коснется. Задержитесь в этом положении до минуты и глубоко дышите. Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Упражнение 2. Скручивание позвоночника лежа

Это упражнение часто используется в йоге, в том числе в горячей. Оно растягивает позвоночник, мышцы спины и ягодиц, а также стимулирует приток свежей крови к вашим органам, улучшая здоровье и функцию пищеварительной системы. Помимо этого, специалисты утверждают, что такая поза способна облегчить состояние при болезненной менструации. 

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Поднимите согнутую в колене правую ногу к груди, затем перекиньте её в левую сторону, скручивая бедро. Убедитесь, что ваши плечи и лопатки плотно прилегают к полу. Голова повернута в противоположную от ноги сторону.

Сделайте два-четыре глубоких вдоха, вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

Упражнение 3. Поза нитки в иголке

Благодаря этому упражнению на растяжку для начинающих вы раскроете грудной отдел позвоночника, растягивая широчайшие и снимая напряжение в пояснице.

Встаньте на четвереньки. Поставьте запястья прямо под плечами, а колени под бедрами на ширине плеч. Взгляд устремлен вниз. На выдохе просуньте правую руку между коленями и левой рукой, чтобы плечо и голова полностью опустились на коврик. 

Держите левый локоть и бедра приподнятыми. Не давите на голову своим весом, выберите такое положение, чтобы не напрягать шею и плечо. Смягчите и расслабьте поясницу. 

Зафиксируйте такое положение на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение в противоположную сторону. 

Упражнение 4. Кошка-корова

Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы его выполнить, встаньте на четвереньки. Распределите вес между всеми конечностями. На вдохе поднимите голову вверх и опустите живот как можно ниже к полу. В этот момент вы должны почувствовать как вытягивается позвоночник. На выдохе поднимите спину максимально высоко вверх, прижимая подбородок к груди. 

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее 2 минут. 

Упражнение 5. Поза пирамиды

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцу, выпрямляющую позвоночник, таз, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия. 

Оставьте правую ногу впереди, а левой шагните назад примерно на метр. Упритесь пяткой задней ноги в пол, чтобы занять устойчивое положение. На вдохе наклонитесь к ведущей ноге, обхватив ее руками. Ноги должны быть прямыми и не сгибаться в коленях. В этом положении сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение. Затем переключитесь на другую ногу.  

Если этого комплекса нагрузок вам мало, обратите внимание на нашу подборку с упражнениями для растяжки всего тела. 

Упражнения на развитие гибкости поясницы в зале

Упражнение 1. Гиперэкстензия

Любители силовых тренировок могут использовать это упражнение, чтобы проработать разгибатели спины, ягодицы и заднюю часть бедра.

Гиперэкстензия также показана при болях в пояснице. В данном случае ее следует выполнять без веса, сочетая с прокачкой мышц пресса.

Займите положение на тренажере, в котором упор будет приходиться на бедра. Опускайте корпус вниз, пока не окажетесь лицом к полу. Спина должна оставаться ровной. Затем начните плавно поднимать туловище вверх. До тех пор, пока тело не образует прямую линию. 

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Упражнение 2. Супермен с утяжелителем

Помимо укрепления нижней и верхней части спины, это упражнение также прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и увеличивает силу кора. 

Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги. Удерживайте  утяжелитель (мяч, гантель или блин) обеими руками. На вдохе включите мышцы кора и ягодицы, чтобы одновременно поднять руки и ноги над землей как можно выше. На выдохе медленно опуститесь вниз. Сделайте не менее 15 повторений.

Упражнение 3. Растяжка на фитболе

Лежа спиной на фитболе вы проработаете и растянете мышцы поясницы, брюшного пресса и таза. 

Сядьте на фитбол и медленно переместитесь ногами вперед, пока мяч не окажется у вас под поясницей. Разведите руки в стороны и плавно опускайте спину и голову над мячом, сохраняя устойчивость.

Полностью лягте на фитбол и попытайтесь коснуться руками пола, тем самым нагружая свои спину, грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Не забывайте при этом глубоко и ровно дышать. Выполните минимум 2-3 подхода.

Упражнение 4. Наклоны корпуса сидя с эластичной лентой

Еще одно действенное упражнение для спины и поясницы с эспандером в виде латексной ленты. Оно хорошо прорабатывает широчайшую мышцу спины, дельты и трицепсы. 

Вначале примите сидячее положение с выпрямленными и сведенными вместе ногами. Возьмитесь за края эластичной резинки, среднюю ее часть заведите за стопы.

Удерживая спину в ровном положении, на выдохе плавно отклоните корпус назад. Руки согнуты в локтях и плотно прижаты к бокам. Почувствуйте сопротивление, которое возникает в результате натяжения латексного эспандера. В конечной точке замрите на пару секунд. 

Медленно вернитесь в исходное положение, подав корпус вперед и сделав глубокий вдох. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Упражнение 5. Наклоны вперед со штангой

Это упражнение не только укрепляет поясницу, но и подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите штангу небольшого веса на плечи так, чтобы она опиралась на трапециевидные мышцы верхней части спины, рядом с вашими плечами.

Напрягите верхнюю часть спины и брюшной пресс и сделайте хороший вдох.

На выдохе отводите бедра назад, а туловище опустите вперед. Остановитесь, когда ваш корпус станет почти параллелен полу.

Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.

Если вы хотите подойти к вопросу фитнеса и здоровья комплексно, обратите внимание на тренировки в женском фитнес-клубе FitCurves, которые длятся 30 минут и сочетают в себе разминку, кардио, силовые, заминку и растяжку. 

Занятия проходят в групповом формате под наблюдением опытного тренера. Присоединиться к занятию можно в любое удобное время. Сеть ФитКервс насчитывает порядка 100 залов по всей Украине: в Киеве, Днепре, Харькове, Одессе, Полтаве и многих других городах.  

Заключение

Растяжка и целенаправленные упражнения для спины и брюшного пресса – два лучших способа облегчить боль в пояснице. Сильные мышцы-сгибатели живота и бедра помогают улучшить осанку, а развитые ягодичные мышцы поддерживают спину при ходьбе, стоянии и сидении.

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений для спины, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, особенно если вы испытываете боли в этой области. Не забывайте растягиваться медленно, глубоко дышать и контролировать напрягающиеся группы мышц. Растяжка должна быть приятной и безболезненной.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Упражнения для гибкости спины — роскошное тело

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за координацию движений и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Получаем максимальный эффект

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

  1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
  2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
  3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
  4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
  5. Избегайте толчков и резких движений.
  6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
  7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
  8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

  • травм или операций на позвоночнике;
  • болезненности связок и суставов;
  • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

10 упражнений на гибкость: видео, советы тренера

Представляем комплекс упражнений для повышения гибкости тела, который можно выполнять в домашних условиях. Его автор — мастер-тренер X-Fit в России Евгения Рубцова.

Зачем нужны упражнения на гибкость

Упражнения для повышения гибкости тела помогают стать грациознее, улучшить кровоснабжение и координацию движений, укрепить суставы и снять мышечную усталость.

Большинство этих упражнений достаточно повторять 2–3 раза ежедневно в перерывах между работой, в качестве утренней зарядки или завершающего этапа любой кардио- и силовой тренировки. Растягивайте определенные группы мышц при необходимости (ощущении скованности, болях, недостаточной подвижности) либо выполняйте комплекс на все тело. Перед началом занятий стоит сделать небольшую разминку для разогрева связок и суставов. Проконсультируйтесь с врачом или тренером перед изменением спортивной нагрузки; откажитесь от упражнений, если есть боль и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Евгения Рубцова, мастер-тренер:

«Чтобы достигнуть результата быстрее, надо уделять своему телу всего 20–30 минут, но каждый день. В зависимости от образа жизни и ежедневных привычек комплекс можно разбить на несколько частей и в течение дня повторять только те упражнения, в которых нуждается организм».

10 упражнений на гибкость

Упражнения универсальны и подойдут всем, вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Каждый организм индивидуален, у всех свои особенности, поэтому при выполнении упражнений прислушивайтесь к своему телу. Любое движение — до комфортного растяжения. Если испытываете боль во время выполнения упражнения, исключите его из комплекса».

1. Шея

Сядьте ровно, желательно на твердую поверхность, подойдет обычный стул. Спина прямая, ноги вместе, руки на коленях. Медленно поверните голову влево, задержитесь в крайней точке на 10–15 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Мышцы шеи связаны с ключицей, лопаткой и плечом. Для комплексного растяжения необходимо использовать движения в трех плоскостях. Наклон головы вверх/вниз, повороты вправо/влево, наклон направо/налево. Чтобы почувствовать удлинение каждой мышцы, следует удалять две точки друг от друга: ухом тянуться вверх, а плечом — в противоположную сторону к полу. На каждую сторону по 4–5 повторений, удержание крайнего положения 10–15 секунд.

Упражнение для гибкости в шее

2. Плечи

Упражнение для снятия напряжения в верхней части спины. Сядьте на пол, согните колени перед собой, ступни поставьте на пол. Сложите руки за спиной, выпрямите их и вытягивайте, сжимая лопатки.

Разворачивайте плечи наружу, создавая натяжение за большими пальцами назад, и медленно отводите руки за себя. Как только почувствуете растяжение в грудных мышцах или плечо начнет поворачиваться внутрь, остановитесь и зафиксируйте положение рук, при необходимости можно упереться в стену. Удерживайтесь в точке максимального напряжения в течение 20–30 секунд. Повторите 8–10 раз.

Упражнение для рук и спины

3. Грушевидная мышца

Грушевидная мышца — это глубокий внутренний ротатор бедра, расположенный с внешней стороны ягодиц. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу над левой и поставьте правую ступню на пол. Обопритесь правой рукой за спиной, положите локоть на правое колено и повернитесь вправо. Упражнение растягивает бедра, ягодицы и спину. Сохраняйте ровное дыхание и с каждым выдохом увеличивайте вращение корпуса. На каждую сторону — по 6–8 повторений, удерживая вытяжение по 10–15 секунд.

Растяжка для грушевидной мышцы, ягодиц и спины

4. Задняя поверхность бедра

Встаньте прямо, на выдохе поставьте вперед правую ногу с прямым коленом, носок на себя. Наклонитесь и поставьте руки по обеим сторонам от ноги, взгляд прямо. Если не хватает растяжки, задержитесь в максимально доступном положении. Затем выпрямитесь и повторите на левую ногу.

Если не дотрагиваетесь до пола, поставьте руки на бедра и толкните таз назад, направляя крестец вверх, сделайте небольшой наклон с ровной спиной. Удерживайте положение натяжения 20–30 секунд, 8–10 повторений на каждую сторону.

Упражнение для гибкости задней поверхности бедра

5. Подколенное сухожилие

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, руки вдоль тела. На выдохе наклонитесь вперед; шея, голова и плечи расслаблены. Если получается, можно обхватить руками ноги. Задержитесь в нижней точке на 40–60 секунд, расслабляя все тело. Медленно на выдохе вернитесь обратно, поднимая спину «позвонок за позвонком».

Растяжка подколенного сухожилия и ног

6. Спина

Отличное упражнение, в котором можно дополнительно поработать над мобильностью грудного отдела и лопаток. Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согните левое колено и сделайте выпад, сохраняя угол 90° в коленях, ладони в опору на пол. Вы должны чувствовать растяжение в передней части левого бедра. Прочертите широкий круг одной рукой от пола до потолка, разворачивая грудной отдел в сторону согнутого колена, в крайнем положении приведите лопатку к центру позвоночника, выполняя тяговое движение. На каждую сторону 8–10 вращений, этого будет достаточно для разминки. При длительном растяжении останавливайтесь с выпрямленной рукой на 20–30 секунд, по 6–8 повторений.

Поставьте левую руку на пол, разверните корпус вправо, а правую руку вытяните к потолку. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд и повторите на другую сторону.

Гибкость бедер, квадрицепсов и спины

7. Позвоночник и плечи

Простое упражнение, доступное даже начинающим спортсменам и полезное для тех, кто много времени проводит, сидя за компьютером. Улучшает гибкость шеи, спины и плеч. Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол; руки под плечами. Медленно прогнитесь в позвоночнике, поднимая голову к потолку. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и на выдохе прогнитесь в обратную сторону, округляя спину. Повторите 7–10 раз.

Выполняйте упражнение в виде разминки перед основной частью тренировки либо в качестве разгрузочного упражнения в течение дня. В более доступном варианте его можно выполнить, сидя на стуле и опираясь прямыми руками на стол.

Упражнение «кошка» для гибкого позвоночника

8. Подвздошно-поясничные мышцы

Упражнение помогает облегчить симптомы, связанные с болями в коленях, растянуть мышцы — сгибатели и разгибатели бедра. Лягте на спину, поставив ступни на пол. Скрестите левую ногу над правым бедром. Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди. Когда почувствуете натяжение, задержитесь в этом положении 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжение бедер, ягодиц, поясницы, подколенных сухожилий

9. Бедра

Одновременное натяжение внутренней поверхности бедра одной ноги и внешней — другой.

Евгения Рубцова:

«Это одно из моих любимых упражнений, улучшающее мобильность в тазобедренном суставе. Идеально подойдет в качестве динамической разминки. Начальное положение: сидя на седалищных костях, ноги согнуты и чуть шире плеч, повернитесь в сторону, опустив обе голени к полу. Прежде чем удерживать крайнее положение, разработайте сустав в динамике, перекладывая колени вправо/влево, каждый раз увеличивая амплитуду, после 8–10 повторений на каждую сторону, оба колена и обе ягодицы должны приблизиться к полу. Для длительного растяжения тянитесь руками вперед и удерживайте положение 20–30 секунд».

Упражнение для гибкости бедер

10. Паховая область

Большинство людей часто скрещивают ноги в течение дня, что приводит к напряжению и болям в пояснице. Это упражнение помогает растянуть область паха и особенно полезно при малоподвижном образе жизни. Старт на четвереньках. Разведите колени на ширину плеч. Выверните пальцы ног наружу и положите внутренние края стоп на пол. Верните бедра к пяткам. Если получается, продолжайте растягивать руки и предплечья. Держите положение от 30 секунд до двух минут.

Упражнение «лягушка»

Комментарий эксперта

Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России

Когда тело получает необходимое количество движения и питания, оно становится более здоровым, выносливым и легко приспосабливается к любым жизненным условиям. Гибкость можно оценить за счет свободы движения в суставе и степени эластичности мышц. У каждого сустава есть природная амплитуда движения, при которой тело может двигаться постоянно и безопасно. Также за гибкость отвечают мышечные и нервные волокна. Они нуждаются в постоянном питании, расслаблении, улучшении скольжения и возвращении длины. Комплексный подход поможет сделать тело более мобильным, уберет ощущение скованности, зажатости и улучшит эстетическую форму.

Хорошей разминкой перед растяжкой будет динамическая мобилизация. Простые повторяющиеся движения в начале вернут амплитуду движения суставов, разогреют мышцы и подготовят нервную систему к статическому растяжению. Для этого комплекса в виде разминки прекрасно подойдут три упражнения, перечисленные в комплексе: для спины, для позвоночника и плечей и для бедер.

Наше тело — единый организм, который нуждается в нескольких компонентах для эффективной работы: питание, сон и физическая активность. Питание должно быть сбалансированным: белки — строительный материал (20–30%), углеводы — энергия (40–60%), жиры — транспорт (10–20%). Также не стоит забывать о важности ежедневного потребления воды — минимум 1–1,5 литра в день. Сон — обязательное условие для восстановления. Если исключить физическую активность, в теле ослабевают мышцы, связки, суставы, уменьшается амплитуда, гибкость, теряются навыки движения. При комплексном подходе любая задача решается эффективнее и быстрее.

Любая активность в течение дня затрачивает энергию. Чем интенсивнее упражнения, тем больше калорий вы можете потерять в течение тренировки. Упражнения на гибкость относятся к низкоинтенсивному тренингу. При условии соблюдения дневной нормы калорий и суточной активности даже такая простая тренировка может создать дополнительный расход энергии, что позитивно скажется на динамике похудения.

Любую цель эффективнее и быстрее всего достигать с тренером. Он сможет обратить внимание на особенности вашего тела и сформировать комплекс упражнений для каждого этапа тренировок. Индивидуальный подход поможет достичь наилучшего результата в кратчайшие сроки, укрепить слабые мышцы и растянуть перенапряженные. 

Самые эффективные упражнения на гибкость спины для начинающих

Многие новички, приходя в тренажёрный зал с целью «подкачаться на лето», сразу бросаются с места в карьер, стараясь нагрузить все мышцы, чтобы они быстрее пошли в рост. И если о разминке они ещё не забывают, то растяжку сознательно игнорируют, считая это развлечением для девочек. Как ни удивительно, но упражнениями на развитие гибкости спины и других частей тела пренебрегают не только начинающие спортсмены, но и опытные. Это непростительное заблуждение нередко становится причиной растяжений мышц и даже разрывов связок. Негибкие и не растянутые мышцы гораздо сильнее подвержены травмированию, особенно когда речь заходит о тренировках с большими весами.

Причинами повреждения спины вследствие её недостаточной гибкости могут быть не только физические упражнения, но и любые бытовые действия: резко поднятая тяжесть, попытка хорошо размяться после целого дня сидения за компьютером, проведение каких-либо тяжелых работ по дому (уборка, ремонт, передвижения мебели). При этом в зоне риска находятся не пожилые люди с возрастными заболеваниями спины, а наиболее активные категории граждан в возрасте от 20 до 50 лет. Согласно статистике, около 80% населения планеты испытывали боль в спине хотя бы раз в жизни, а около четверти из них живут с постоянным болевым синдромом. Избежать серьёзных травм спины в быту и в спортзале помогут регулярные тренировки спины на развитие гибкости. Подробнее об этом в нашем сегодняшнем материале.

Почему спина должна быть не только сильной?

Чтобы ответить на этот вопрос, придётся совершить небольшой экскурс в анатомию человека. Итак, стержень туловища – это позвоночник, состоящий из 4 отделов:

  • шейного;
  • грудного;
  • поясничного;
  • крестцового.

Позвонки не статичны, они подвижны и скреплены между собой суставами, а в качестве амортизирующих прокладок, смягчающих силу удара при прыжках, выступают межпозвоночные диски. Благодаря связкам позвонки удерживаются как единое целое. При этом в движении позвоночник является очень гибким и подвижным. Внутри позвонки имеют сквозной канал, в котором находится спинной мозг. От него отходят спинномозговые нервные корешки, которые в системе образуют нервную сеть, связывающую позвоночник со всеми остальными органами. Любое сдавливание корешка приводит к сильной боли, которая может отзываться как в спине, так и в любом органе, куда «подведён» этот корешок. Именно в этом и кроется главная причина боли в спине здорового человека.

Теперь о роли мышц. Сильные развитые мышцы при больших физических нагрузках защищают позвоночник, диски и нервные корешки от чрезмерной нагрузки, в результате чего не происходит разрывов и защемлений. Соответственно, человек с неразвитым мышечным корсетом будет гораздо чаще страдать от случайных срывов спины. Однако мышцы тоже можно повредить, вызвав разрыв волокон. Это очень болезненная и долгозаживающая травма. А случается она чаще всего из-за того, что спортсмен перегружает спину весами, но не заботится о развитии пластичности. В результате мышцы плохо реагируют на растягивание-сжатие и при слишком большой нагрузке в лучшем случае страдают от растяжений, а в худшем могут и разорваться.

Вывод: даже если ты не занимаешься профессиональным спортом, но хочешь иметь здоровую спину, займись в первую очередь растяжкой её мышц, что вполне успешно можно делать и в домашних условиях.

Как развить гибкость спины у взрослого человека?

Гибкие мышцы спины позволяют человеку (независимо от возраста) свободно двигать корпусом в различных направлениях: сгибаться вперёд, доставая ладонями пола, отклоняться назад с достаточно большой амплитудой, наклоняться влево и вправо, выполнять скрутки в обе стороны. Если ты ощущаешь ограниченность в движении, не торопись бежать к ортопеду. Вероятнее всего, дело не в заболевании позвоночника, а в том, что мышечный корсет стал жестким и малоподвижным. Поэтому начни с его растяжки. Чем запущеннее ситуация, тем плавнее должно быть начало регулярных тренировок. Ведь, как уже было сказано, повредить затвердевшие мышцы очень просто, а лечить их придётся долго.

Для начала достаточно будет просто по несколько раз в день совершать несложные упражнения на потягивание. Это могут быть:

  • потягивания всем телом вверх в направлении поднятых рук встав на носочки;
  • плавные наклоны влево-вправо;
  • вращения шеей, плечами, тазом;
  • плавные повороты корпусом влево-вправо при неподвижном тазе, руки на поясе;
  • наклоны вперед с целью достать пола пальцами не сгибая коленей (ровно настолько, насколько позволяет физическое состояние).

На начальном этапе лучше избегать наклонов назад. И помни, никаких резких движений!

Как развить гибкость спины в домашних условия: ТОП-10 упражнений

Когда ты почувствуешь, что тело стало явно подвижнее, можно переходить к комплексу упражнений. Существует множество программ, направленных на решение данной проблемы, и сотни упражнений как без инвентаря, так и с ним. На первых порах, особенно если решено тренироваться в домашних условиях, достаточно подобрать комплекс упражнений без дополнительных инструментов. Дело в том, что мышцы склонны к привыканию. Этот факт общеизвестен в спортивной среде.

Чтобы их постоянно стимулировать к новым вершинам, рекомендуется каждые 2-3 месяца программу менять.

Также возьми за правило:

  1. Тренироваться только на мягком поле (лучше всего, если это будет спортивный мат или хотя бы ватное одеяло). Это защитит от травм в случае падения.
  2. Начинать тренировку всегда следует с разминки мышц шеи, с плавным переходом к грудному отделу, затем – к поясничному.
  3. Даже когда результаты станут ощутимыми, никогда не пренебрегай разминкой.
  4. Никогда не выполняй упражнение сверх собственных возможностей: кроме перетренированности или травмирования ты ничего не добьешься.
  5. При некоторых упражнениях, например мостике, может развиться головокружение. Это нормально, но это не означает, что следует продолжать наклоняться до полной потери сознания. В данной ситуации следует снизить интенсивность и не наклоняться слишком низко. Со временем гибкость возрастёт, а недомогания исчезнут.
  6. Чтобы избежать головокружений во время тренировки, следи за балансом воды и не задерживай дыхание.

Комплекс упражнения для гибкости спины

  1. Для разминки мышц шеи (а заодно и шейного отдела позвоночника) встань прямо, расслабься и сделай наклоны головы вперед с возвратом в исходное положение, затем назад, затем поочерёдно наклоны головы к правому и левому плечу, повороты головой влево-вправо и заверши комплекс вращениями головы сначала в одну сторону, затем в другую. Каждое упражнение проделай по 10 раз.
  2. Разминка плечевого пояса. Для этого в положении стоя проделай 10 вращений плечами вперёд, затем назад. Сделай 2 подхода. Отдохни 30 секунд и начни подтягивать плечи к ушам (2 подхода с 15-секундным перерывом).
  3. Положи руки на плечи (правую на левое плечо, левую – на правое), таз старайся держать неподвижно и наклоняй верхнюю часть туловища в одну сторону затем в другую. При правильной технике ты почувствуешь работу грудного отдела позвоночника и прилегающих мышц.
  4. Упражнение «Лук» направлено на растяжку грудного отдела позвоночника. Выполняется в положении стоя, руки на поясе. Максимально прогнись, лопатки сведи сзади и задержись в данной позиции до счета 10. Затем проделай противоположное движение, максимально выгнув спину. Повтори прогибы в каждую сторону по десять раз.
  5. «Кошка». Упражнение аналогичное предыдущему, но выполняется стоя на четвереньках. В такой позиции чередуй выгибания спины с её прогибами. Можно сделать 2 подхода по десять-пятнадцать раз. В перерыве между подходами растянись: для этого опустись ягодицами на пятки, туловище приблизь к полу (насколько возможно), руки вытяни вперед и тянись за ними.
  6. Сядь на стул, спину держи ровно, ноги под углом 90°. Из этой позиции совершай повороты туловища влево, затем вправо. Для усиления эффекта можно держаться за спинку стула. Этот приём называется скрутка.
  7. Встань ровно, согнись в поясе, колени сохраняй прямыми, старайся пальцами дотянуться до пола. Когда это получится, старайся дотянуться ладонями. При хорошем уровне растяжки на пол можно положить даже локти, но, разумеется, не на первой тренировке. Для усиления эффекта растяжки можешь встать на устойчивое возвышение и выполнять движения с него.
  8. Сядь на пол, разведи ноги в стороны и начинай тянуться сначала к одной ноге, затем к центру, потом ко второй конечности и опять к центру. Считай это за один круг. Выполни таких кругов не менее десяти. Для усложнения в руки можно взять небольшой груз, например, блин от штанги.
  9. Прими стойку прямо руки по швам. Держи таз неподвижно, а ладонями скользи по бедрам вниз, чередуя наклоны влево и вправо, стараясь достать ими коленей. Когда этот уровень будет достигнут, упражнение можно усложнить: в одну руку возьми груз и сгибайся в эту же сторону, а вторую руку вытяни вверх наподобие противовеса.
  10. Завершить тренировку можно упражнением на растяжку поясничной зоны. Для этого ляг на живот, подними корпус, обопрись на локти и задержись в такой позе сколько сможешь. В дальнейшем опору можно будет делать на кисти.

Противопоказания

Растяжка спины способна значительно улучшить состояние тренирующегося – снять болевой синдром, увеличить амплитуду движений, исправить осанку. Однако здесь, как и в любом другом виде спорта, существует перечень патологий и состояний, при которых тренировки категорически запрещены. К ним относятся:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • гипертония;
  • остеопороз;
  • злокачественные новообразования;
  • артрит;
  • воспаления суставов;
  • грыжи;
  • недавно перенесенные переломы или операции.

Нельзя тренироваться при:

  • высокой температуре;
  • простудных и инфекционных заболеваниях;
  • растяжении или травмировании мышц, даже если они не связаны напрямую со спиной;
  • свежих вывихах;
  • болевом синдроме в любом месте и любого происхождения;
  • хронических заболеваниях в период обострения.

Крайне осторожно следует проводить тренировки при беременности, поскольку, например, скрутки могут оказывать повышенное давление на плод, при менструации, чтобы не спровоцировать кровотечение, при остеохондрозе. При подобных состояниях лучше проконсультироваться с врачом и подобрать комплекс вместе с ним.

Рекомендуем ознакомиться со статьёй: «Почему я не растягиваюсь?»

Как добиться максимального результата?

Подобрать подходящий тренировочный комплекс и освоить технику выполнения — это только полдела. Чтобы эффект был максимальным, следует учитывать целый ряд условий, которые на первый взгляд могут показаться незначительными:

  1. Растягиваться лучше во второй половине дня. Идеально, если получиться вечером после ужина (не раньше чем через один час). К вечеру тело устало и мягкая восстановительная растяжка будет для него как глоток свежего воздуха. Тело отреагирует максимально.
  2. В процессе занятий тело должно разогреться: горячие мышцы лучше тянутся. С этой целью необходимо тренироваться в одежде, закрывающий и руки, и ноги, при этом ничто не должно стеснять движений. Стоять лучше на специальном коврике или одеяле. Обувь лучше не надевать, а заменить её теплыми мягкими носками или гетрами.
  3. При выполнении каждого упражнения внимание должно быть сконцентрировано на разрабатываемом отделе. Напряжение мышц следует делать на вдохе, расслабление – на выдохе.
  4. Каждое упражнение должно сопровождаться 10-15 секундным отдыхом. Для этого можно просто посидеть полностью расслабившись или свернуться калачиком.
  5. Даже если мышцы хорошо разработаны, занятия на растяжку должны проводиться только в медленном темпе. Резкие движения недопустимы.
  6. Выполнять упражнения на гибкость спины для начинающих не чаще 4 раз в неделю. Ежедневные тренировки приведут к отставанию и значительно снизят эффект от всего предприятия.
  7. Длительность занятий не должна превышать полутора часов: оптимальное время – 60 минут, минимальное – полчаса.

5 лучших упражнений на растяжку спины для улучшения гибкости

Кондиционирование

Опубликовано 22 декабря 2019 г.

Вы боретесь с болью в спине? Или, может быть, вы просто хотите улучшить свою общую подвижность?

У нас есть пять замечательных упражнений, которые помогут расслабить напряженную спину и улучшить гибкость спины, чтобы вы могли продолжать посещать тренажерный зал и добиваться успеха на тренировках.

Не позволяйте напряжению в спине и мышечным болям мешать вашим тренировкам; Выделение 5 или 10 минут после каждой тренировки — отличный способ выполнить растяжку спины и улучшить подвижность спины в целом.

Растяжка спины и повышение гибкости задней цепи улучшит эластичность мышц, снизив вероятность травм и болей.

5 Лучшие растяжки Вам нужно попробовать:

Прокрутите вниз, чтобы выяснить, как сделать каждую другую мобильность Упражнения

  1. Downward Dog в Cobra

  2. Spine Seepine Twist

  3. Jefferson Curl

  4. на коленях грудных кругов

  5. CAT-COW 4

Общие причины боли в спине:

  • Бедные сидячие осанки

  • сидя на длительные периоды времени

  • туго подружки и / или л.

  • Недостаточное количество упражнений на заминку и подвижность

5 упражнений на растяжку спины для улучшения гибкости спины

1.Растяжка «Собака вниз к кобре»

Взятое прямо с воскресного утреннего занятия йогой, растяжка «Собака вниз к кобре» — отличная растяжка для спины. Приведение позвоночника и спины к контролируемому уровню сгибания, что помогает разгибать и растягивать нижнюю часть спины и подколенные сухожилия (напряженные подколенные сухожилия также способствуют возникновению болей в спине).

Как выполнять растяжку кобры и собаки вниз:

  1. Лежа на коврике, поместите руки прямо перед бедрами

  2. Выпрямите руки, удерживая бедра в контакте с землей

  3. Посмотрите вверх и выгните спину

Перемещение к собаке, направленной вниз:

  1. Держите руки в том же положении

  2. Поднимите бедра от земли как можно выше, удерживая ноги прямыми

  3. Поднимитесь на носки, упираясь ладонями в землю

  4. Переместите голову между руками, оглядываясь на ноги

2.Скручивания позвоночника на спине

Просто, но эффективно. Упражнение «Скручивание позвоночника на спине» — это отличная растяжка спины, удлиняющая мышцы спины и увеличивающая подвижность в этой области.

О, и это упражнение на гибкость спины кажется НАСТОЛЬКО хорошим, оно вам понравится.

Как делать скручивание позвоночника на спине:

  1. Лягте на коврик лицом к потолку угол с ногами

  2. Медленно опустите обе ноги в одну сторону, удерживая спину ровно на земле, а голову поверните вверх

  3. Расслабьте ноги в стороны, затем медленно поднимите их обратно к середине и повторите с другой сторона

3.Jefferson Curl

Недалеко от классической растяжки подколенного сухожилия на двух ногах. Это добавляет немного веса, чтобы помочь удлинить и растянуть как спину, так и подколенные сухожилия, две ключевые области, которые способствуют боли и дискомфорту в пояснице.

Если у вас нет гири или гантели, вы можете выполнять растяжку на спине в сгибании рук Джефферсона с эспандером или предметами домашнего обихода аналогичного веса.

Не забудьте начать с более легкого веса, прежде чем переходить к более тяжелому комплекту!

Как делать сгибания рук Джефферсона:

  1. Согните колени и держите прямую спину, когда поднимаете вес

  2. Поставьте ноги на ширине плеч, удерживая вес обеими руками руками и согните спину так, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног

  3. Держите ноги и руки прямыми во время всего растяжения

  4. Расслабьтесь в нижней точке движения и выдохните, охватывая растяжку

  5. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь наверх и повторите

4.Повороты грудной клетки на коленях

Упражнения на подвижность грудной клетки отлично подходят для снятия напряжения и болей в средней части спины. Торакальный поворот на коленях делает именно это, улучшая подвижность спины и уменьшая напряжение в середине спины.

Торакальные скручивания на коленях также отлично подходят для растяжки спины на работе, если вы подолгу сидите за столом.

Как делать торакальные скручивания стоя на коленях:

  1. Начните с того, что встаньте на одно колено над передней ногой

  2. Поворачивайтесь, пока плечо, локоть и кисть не станут на одной линии и направлены к потолку.

  3. Держите шею и голову в нейтральном положении на протяжении всего движения, естественно следуя за туловищем.

  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

    5. Поза Кошка-Корова

    Еще одна растяжка, взятая из классического учебника по йоге, и на то есть веская причина. Поза Кошка-Корова помогает стимулировать и активировать позвоночник и окружающие мышцы, растягивая спину, шею и плечи.

    Перемещение между двумя позами способствует развитию гибкости спины, снимая напряжение в вышеупомянутых областях.Отличные упражнения на подвижность спины до и после тренировки!

    Как выполнять позу Кошка-Корова:

    1. Встаньте на колени, колени ниже бедер, а руки ниже плеч

    2. Примите положение «на столе» с ровной, прямой спиной и нейтральной шеей. позиция

    3. Опуститесь в позу коровы, выдыхая и опуская живот, выгибая спину, сохраняя при этом плечи и бедра в том же положении , выгибаясь в позу кошки.

    4. Поддерживайте постоянный поток во время выполнения позы Кошка-Корова

    Какое из этих пяти упражнений на гибкость спины вы будете выполнять в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже.

    Попробуйте наши упражнения на подвижность плеч.

    Узнайте больше о том, как приложение Gymshark Conditioning App может дополнить вашу мобильную работу. Приложение для тренировок, которое позволяет создавать индивидуальные тренировки, отслеживать прогресс, следовать эксклюзивным планам тренировок спортсменов и многое другое.Взгляните, вы знаете, что хотите.

    Жесткая спина? Попробуйте наши 6 упражнений на растяжку спины, чтобы почувствовать себя лучше сегодня 👉 GMB Fitness

    У вас снова болит спина? Сидя за столом большую часть дня, вы можете менять положение каждые несколько минут, потому что просто не можете устроиться поудобнее.

    Скорее всего, у вас ничего серьезного не происходит (вы осмотрены врачом), но этот периодический дискомфорт беспокоит.

    И когда вы ищете упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое состояние, чаще всего вы сталкиваетесь с движениями, которые вам сейчас просто не по силам.

    Вам мешают не только боли. Ваша спина чувствует себя очень напряженной и мешает вам выполнять многие действия или упражнения, которые вы хотели бы. Просмотр фотографий или видео суперзвезд интернет-фитнеса в вашей ленте Facebook только напоминает вам о том, насколько вы ограничены в настоящее время.

    ⚠️ Привет! Мы знаем, что боль в спине отстой. Итак, мы сделали для вас бесплатную программу с 6 любимыми упражнениями на растяжку спины нашего местного физиотерапевта . 👉 Загрузите его. Начните чувствовать себя лучше как можно скорее.

    За более чем 20 лет лечения пациентов в качестве физиотерапевта и работы с клиентами GMB с 2010 года я видел, как тысячи людей выходили из модели, которую я только что описал.

    Да, даже если вы были ограничены в течение достаточно долгого времени, вы можете улучшить .

    Процедура, которой я поделюсь с вами ниже, адаптируется к вашим текущим способностям и потребностям, а ежедневная практика поможет вам выйти из тупика, чтобы вы могли делать то, что хотите, без ограничений или дискомфорта.

    Почему у тебя такая напряженная спина?

    Боль в спине или стеснение не всегда хорошо понимают. Это может быть анатомическая проблема, а может и нет.

    У одного человека может быть МРТ, показывающая прогрессирующий артрит позвоночника, но при этом не может быть никаких симптомов, в то время как другой может испытывать хроническую боль в течение месяцев или лет без каких-либо отклонений от нормы.

    Боль в спине и скованность не обязательно являются признаком того, что у вас есть телесные повреждения, но это сигнал вашего мозга о том, что происходит что-то, что ему не нравится.

    Часто эти проблемы возникают из-за вашей обычной повседневной деятельности, например, из-за того, что вы сидите в позе, которая создает привычку напрягаться, или просто вы слишком много сидите, и вам поможет больше двигаться.

    Иногда причиной проблем со спиной могут быть генетика или возраст, хотя я бы предостерег вас от того, чтобы они не мешали вам работать над улучшением своего состояния.(Нажмите здесь, чтобы прочитать статью о том, почему возраст не должен вас ограничивать).

    Какова бы ни была причина вашей напряженности или боли в спине, следующая процедура поможет вам поправиться. Для получения дополнительной информации о причинах этих проблем см. нашу сопроводительную статью о позвоночнике, а также эту статью о распространенных мифах об осанке.

    Распорядок дня: легкая растяжка спины поможет преодолеть ограничения

    Следующая программа содержит 6 упражнений на растяжку спины, которые вы можете практиковать ежедневно, пока ваш позвоночник не начнет чувствовать и двигаться так, как вам хочется.

    Не слишком увлекайтесь выполнением растяжек именно так, как Джефф выглядит на видео. У вас может быть меньше подвижности (или больше), чем у Джеффа на определенных участках, и это нормально. Просто следуйте инструкциям, чтобы соответствовать вашим текущим способностям. Вы со временем станете лучше.

    Давайте рассмотрим каждую из этих растяжек спины более подробно.

    1. Разгибание лежа


    Вероятно, вы уже видели это упражнение раньше, но важным отличием здесь является то, что вы должны изменить растяжку, чтобы она соответствовала вашему текущему уровню.
    • Из положения лежа (лежа на животе) обопритесь на предплечья, расположив руки на удобном расстоянии.
    • Поднимите грудь к потолку, сводя лопатки вместе.
    • Движение должно происходить в основном в верхней и средней части спины. Если у вас слишком много движений в нижней части спины, это вызовет ненужное напряжение. Просто переместите руки немного вперед, пока не найдете удобное расстояние.
    • Если вы можете без проблем выполнить эту растяжку, вы можете поработать над выпрямлением локтей, чтобы еще больше вытянуть спину.В конце концов, ваши руки могут оказаться прямо под плечами, а локти полностью выпрямлены (но не торопитесь!).

    Растянуться и выйти из положения 10 раз, затем задержаться на 30-60 секунд. Повторить 3 раза.

    2. Виляющий хвост


    Скорее всего, вы раньше не практиковали это конкретное упражнение (это не стандартное упражнение в большинстве программ по растяжке), но оно очень эффективно для выполнения боковых наклонов и доставляет массу удовольствия.
    • Встаньте на руки и колени, колени вместе и выше бедер.
    • Оторвите ноги от земли и покачайте ими вправо, а затем влево.
    • Держите спину ровной на протяжении всего движения, чтобы движение было в основном наклоном в сторону.

    В этом упражнении вы не будете делать никаких задержек. Просто сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

    3. Четырехсторонний боковой изгиб


    Это еще одна отличная растяжка для боковых наклонов, которая нацелена на широчайшую мышцу спины, квадратную мышцу поясницы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Это простая растяжка, но она дает большой удар!
    • Встаньте на колени, вытянув руки перед собой. Если у вас напряженные квадрицепсы, которые мешают вам занять глубокое положение на коленях, в котором вы видите Джеффа, просто двигайтесь так далеко, как вам удобно.
    • Переместите руки в одну сторону так, чтобы они находились под углом 45 градусов (или больше) к телу. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в этом положении.

    Растянуться и выйти из положения 10 раз, затем задержаться на 30-60 секунд.Повторите 3 раза, затем переключитесь на противоположную сторону.

    4. Вращение туловища на четвереньках


    Эта растяжка поможет вам поработать над вращением позвоночника, что является ограничивающим фактором для многих людей.
    • Встаньте на руки и колени так, чтобы локти находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
    • Затем переместите одно предплечье так, чтобы оно оказалось прямо под средней линией груди, а другую руку положите на поясницу.
    • Поверните тело к этому локтю, глядя в потолок. Прижмитесь опорным локтем к земле, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной.

    Растянуться и выйти из положения 10 раз, затем задержаться на 30-60 секунд. Повторите 3 раза, затем переключитесь на противоположную сторону.

    5. Половина блина


    Это любимое упражнение из нашей программы на гибкость, потому что оно сочетает в себе боковые наклоны и вращения, а это то, что не так много упражнений на растяжку можно выполнить по отдельности.
    • Начните с положения полублин, одна нога вытянута в сторону, а другая согнута к телу. Не стесняйтесь согнуть колено на вытянутой ноге, чтобы сделать это положение более удобным для себя.
    • Поверните туловище к согнутому колену, затем потянитесь через голову к стопе вытянутой ноги.
    • Входите как можно глубже, не чувствуя болезненного дискомфорта.

    Для полупанкейка встаньте в положение и удерживайте его 30-60 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону.

    6. А-образная рама для приседаний

    Это упражнение поможет вам работать над разгибанием позвоночника и переходом в присед. Есть много модификаций, которые вы можете внести в это упражнение, в зависимости от того, с чего вы начинаете.
    • Начните с положения А-образной рамы (также известного в йоге как «собака вниз»). Здесь вы начнете вставать на руки и колени, а затем поднимаете ягодицы в воздух, формируя положение «А». Если вы не можете полностью выпрямить ноги в этом положении, не волнуйтесь.Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться руками, чтобы максимально выпрямить спину.
    • Шагните ногами вперед и присядьте. Старайтесь держать руки на земле, если можете. Если нет, не беспокойтесь слишком сильно. Просто поиграйте с распределением веса и не форсируйте то, что кажется вам неудобным.
    • Вернитесь в положение A-Frame.

    Удерживайте А-образную раму в течение 10 секунд, затем перейдите в присед и удерживайте ее еще 10 секунд. Повторите это 10 раз.

    Заставьте свое тело двигаться и чувствовать себя лучше

    Если вы дочитали до этого места и пробовали выполнять упражнения из этой программы, я предполагаю, что вы некоторое время сталкивались с некоторым дискомфортом или ограничениями в позвоночнике.

    Я знаю, как это тяжело — я сам боролся с болями в спине — и я думаю, эти ежедневные упражнения на растяжку спины будут вам полезны.

    Чаще всего у пациентов, испытывающих ограничения в спине, возникают проблемы и в других частях тела.Вы можете знать, что это правда из вашей собственной истории.

    Получите атрибуты, необходимые для желаемых навыков

    Elements помогут вам создать основные атрибуты, необходимые для достижения желаемых навыков с собственным весом.

    Детали элементов

    поз йоги для улучшения гибкости нижней части спины — Клиника Кливленда

    Автор: Сертифицированный инструктор по йоге Патти Копасакис, PT, DPT, SCS, RYT-200

    Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Наличие подвижной нижней части спины является ключом к возможности выполнять многие повседневные действия, в том числе опорожнять посудомоечную машину, сидеть, стоять и поднимать вещи с пола — и это лишь некоторые из них. Когда мы остаемся в длительных позах в течение дня, мы можем заставить мышцы нижней части спины напрячься.

    Хотите сделать эту часть тела более гибкой? Попробуйте эти позы, удерживая каждую позу в течение двух-трех циклов дыхания.На односторонние позы обязательно повторите на другую сторону!

    Примечание. Принимать позы и выходить из них следует медленно, чтобы защитить мышцы и суставы. Если у вас есть определенная боль, которая продолжается более двух недель, или у вас есть определенная травма, всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, например, с физиотерапевтом, который может разработать план, соответствующий вашим потребностям.

    Поза ребенка

    • Начните с положения на коленях.
    • Переместите колени к краю коврика и коснитесь большими пальцами ног. Вариант: держите колени вместе, если так удобнее.
    • Коснитесь ковриком лбом и вытяните руки перед собой. Вариант: отведите руки назад, если так удобнее.
    • Оттяните верхнюю часть плеч от ушей.

     

    Кобра/собака мордой вверх

    • Начните с положения лежа на животе.
    • Согните руки в локтях и положите руки вдоль ребер.
    • Держите ягодицы и заднюю часть ног расслабленными, пока вы упираетесь руками в мат, приподнимая грудь.
    • Для более сложной позы выполните позу Собаки мордой вверх, прижав кончики пальцев ног к мату и приподняв бедра.

     

    Поворот на спине

    • Осторожно подтяните одно колено к груди другой рукой. Держите противоположную ногу вытянутой.
    • Опустите согнутую ногу поперек тела в противоположную сторону и вытяните ту же руку в другом направлении.
    • Поверните голову в сторону вытянутой руки.
    • Если у вас болит передняя часть правого бедра, слегка отодвиньте колено от груди.

     

    Двойные колени к груди

    • Лягте на спину, вытянув ноги.
    • Подтяните колени к подмышкам.
    • Если вам трудно дотянуться до задней части ног, наденьте на заднюю часть ног ремень для йоги или полотенце.

     

    5 упражнений на растяжку нижней части спины для облегчения боли и улучшения гибкости

    • Растяжка нижней части спины может помочь улучшить гибкость и предотвратить мышечную боль.
    • Растяжка других мышц, таких как ягодичные, подколенные сухожилия и икры, также может облегчить боль.
    • Поднятие тяжестей, наклоны и скручивания чаще всего усиливают боль в пояснице.
    • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

    Боль в пояснице встречается очень часто. До 80% взрослых испытывают боль в спине в какой-то момент своей жизни, и до 20% взрослых испытывают боль в спине в течение определенного года.

    От болей в спине может страдать каждый, даже дети. Тем не менее, по данным Национального института здоровья, преклонный возраст, избыточный вес и малоподвижный образ жизни являются факторами риска. Одной из наиболее частых причин болей в спине является связанная с работой нагрузка на организм. Исследование 2014 года показало, что больше работников получают инвалидность из-за болей в спине, чем из-за любого другого заболевания.

    «Люди, которые занимаются поднятием тяжестей, наклонами и скручиваниями, скорее всего, будут страдать от болей в пояснице», — говорит Джастин Мацуно, физиотерапевт из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии.«Люди, которые повторяют некоторую комбинацию этих движений, например, медицинские работники, помогающие пациентам ложиться в постель и вставать с нее, будут подвергаться большему риску возникновения болей в пояснице».

    Узнайте больше о различных видах растяжки, помогающих снять напряжение и дискомфорт, а также об условиях и действиях, которые способствуют боль в пояснице .

    Лучшая растяжка нижней части спины 

    Растяжка мышц нижней части спины может помочь улучшить гибкость и предотвратить боль в пояснице. И некоторые исследования показывают, что все, что вам нужно, чтобы увидеть улучшение, — это растягиваться в течение 15 минут каждый день.

    «Растяжки снижают мышечное напряжение и повышают эластичность мышц, улучшая диапазон движений и гибкость суставов», — говорит Мацуно. «Увеличение подвижности и гибкости суставов позвоночника позволит нашему позвоночнику сгибаться, когда это необходимо, например, когда гимнаст кувыркается или человек перекатывается, чтобы смягчить падение.»

    Вот пять упражнений на растяжку, которые могут предотвратить и облегчить боль в пояснице: 

    1. Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

    Ваши ягодицы должны быть сильными, чтобы вы могли использовать их вместо спины при подъеме тяжелых предметов.Инсайдер

    Почему это работает: Ягодицы — мышцы ягодиц и вокруг них — помогают стабилизировать таз. Большая ягодичная мышца также является мощной мышцей, которую можно изолировать и использовать, чтобы приседать и поднимать тяжелые предметы, а не поднимать их со спины. Растяжка ягодичных мышц обеспечит полный диапазон движений этой группы мышц, что снимет нагрузку с нижней части спины.

    Как выполнять: Лягте спиной на пол, вытянув ноги. Затем подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 30–60 секунд, затем поменяйте ногу. Повторить.

    2. Растяжка грушевидной мышцы Грушевидная мышца может быть небольшой, но она имеет большое значение при болях в пояснице.Маридав / Getty Images

    Почему это работает: Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная рядом с ягодицами и бедрами. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что около 80% людей, ведущих малоподвижный образ жизни, испытывают скованность в грушевидной мышце, что может способствовать возникновению болей в пояснице. Растяжение грушевидной мышцы может облегчить эту боль.

    Как это сделать: Есть разные способы растянуть грушевидную мышцу.Один из них — принять сидячее положение, выпрямить правую ногу, а затем скрестить над ней левую ногу. Затем поверните тело влево, пока не почувствуете легкое натяжение грушевидной мышцы. Начните с удержания этого положения всего на несколько секунд и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Затем поменяйте стороны.

    3. Растяжка подколенного сухожилия Растяжка подколенных сухожилий может помочь вам сохранить гибкость и предотвратить боль в пояснице.Инсайдер

    Почему это работает: Подколенные сухожилия — группа мышц задней поверхности бедра — генерируют силу для правильного подъема тяжестей, что может предотвратить боль в пояснице. Наличие гибких подколенных сухожилий улучшает диапазон движений всей нижней части тела, что может предотвратить напряжение в пояснице.

    Как выполнять: В положении сидя вытяните одну ногу прямо.Поместите ступню противоположной ноги на верхнюю часть бедра. Держа спину прямо, потянитесь к лодыжке или стопе. Задержитесь на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить.

    4. Виляющие парики

    Растяжка «парик-виляние» отлично подходит для расслабления мышц нижней части спины.Инсайдер

    Почему это работает: Эта растяжка расслабляет все мышцы нижней части спины легким вращательным движением. Это может улучшить ваш повседневный диапазон движений и предотвратить травмы.

    Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу; руки в стороны. Поверните корпус, опуская колени сначала вправо.Остановитесь, когда почувствуете растяжение в пояснице, и задержитесь на 15 секунд. Затем поверните влево и повторите; продолжайте это возвратно-поступательное движение в течение 1-2 минут.

    5. Растяжка «кошка-корова» Если мышцы нижней части спины сильно напряжены, упражнение «кошка-корова» — отличный способ аккуратно их растянуть.Инсайдер

    Почему это работает: Эта классическая комбинация поз йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, способствуя расширению диапазона движений.

    Как это сделать: Встаньте на четвереньки, лицом к полу, с прямой спиной. На вдохе опустите живот к полу, округлив позвоночник в форме буквы «U» для коровьего положения.Затем медленно вдохните, втянув живот и выгнув позвоночник в форме буквы «n» для позы кошки. Аккуратно переключитесь между двумя положениями примерно 10 раз.

    Что вызывает боль в пояснице?

    Существует множество причин болей в пояснице, начиная от таких состояний, как расщепление позвоночника, при котором позвоночник имеет неправильную форму, до артрита позвоночника, при котором суставы позвоночника воспаляются и становятся болезненными. Однако, по данным Американской ассоциации неврологических хирургов, наиболее распространенной причиной боли в пояснице является напряжение мышц и растяжения связок.

    «Мышцы, окружающие нижнюю часть позвоночника, представляют собой небольшие тонкие мышцы, предназначенные для удержания осанки в течение длительного периода времени», — говорит Мацуно. «Они не предназначены для создания большого количества силы или динамических мощных движений, таких как сгибание и скручивание в талии для перемещения или подъема тяжелых предметов».

    Многократное повторение этих движений может привести к растяжению мышц и вызвать боль. По словам Мацуно, когда мышцы напряжены, они не функционируют должным образом, что может привести к нагрузке на позвоночник или суставы, вызывая усиление боли и создавая болевой цикл.

    Советы инсайдеров

    Растяжка должна быть сосредоточена на всей нижней части тела, а не только на пояснице.

    «Важно растягивать мышцы нижних конечностей, а также нижнюю часть спины, чтобы способствовать правильному движению», — говорит Мацуно. «Растягивая наши ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, он способствует правильному движению сгибания нижних конечностей, а не спины».

    Мацуно рекомендует выполнять упражнения примерно 1-2 раза в день.Выполняя растяжки, вы никогда не должны чувствовать боль, только легкое растяжение. «Важно знать свои пределы и не переусердствовать», — говорит он.

    В дополнение к растяжке, обучение правильной осанке и движениям может помочь предотвратить боль в пояснице.

    «[Напряжение мышц] иногда может быть вызвано непониманием правильной механики тела или собственными ограничениями, поэтому так важны надлежащее обучение и обучение передовым профессиональным практикам и хорошей механике тела», — говорит Мацуно.

    7 упражнений на нижнюю часть спины для увеличения силы и гибкости

    Одним из способов расслабить жесткие и болезненные мышцы нижней части спины являются физические упражнения. Вот лучшие растяжки физиотерапии, которые стоит попробовать.

    Болит поясница? Ты не один. По данным Национального института здоровья, 80% взрослых хоть раз в жизни жалуются на боли в пояснице. Эта боль может быть изнурительной и даже является основной причиной пропущенных рабочих дней и инвалидности.

    Многие думают, что отдых больной спине поможет устранить дискомфорт. Но на самом деле упражнения зачастую являются лучшим лекарством — при условии, что вы выполняете 90 259 правильных 90 260 упражнений. Укрепление и растяжка нижней части спины на самом деле увеличивает приток крови к этой области, что расслабляет напряженные, болезненные мышцы.

    Постоянные и сильные боли в спине должны быть проверены врачом, чтобы определить причину, и важно проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем приступать к программе тренировок.Тем не менее, эти простые упражнения — отличный способ начать лечить боль в пояснице. Даже если вы не испытываете сильной боли, поддержание сильного и гибкого корпуса поможет вам оставаться в отличной форме во время тренировок.

    7 лучших упражнений для нижней части спины


    Эти семь упражнений предназначены для улучшения гибкости и силы мышц бедра, большой ягодичной мышцы, брюшного пресса и нижней части спины. Когда вы растягиваетесь, убедитесь, что ваши движения медленные и мягкие, и остановитесь, если почувствуете сильную боль.

    1. Растяжка коленей к груди

    Лягте спиной на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол. Обеими руками подтяните одно колено к груди, удерживая его там в течение пяти секунд. Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу. Делайте это упражнение каждой ногой три раза в день.

    2. Растяжка нижней части спины с вращением

    Аналогично растяжке колени к груди, лягте спиной на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол.Аккуратно перекатите колени в одну сторону, удерживая плечи на полу. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, а затем повторить упражнение на противоположной стороне. Повторяйте на каждую сторону два-три раза в день.

    3. Наклон таза

    Опираясь спиной и верхней частью тела на пол, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол, а руки по бокам. Медленно прогните поясницу и вытяните живот. Задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь.Во второй части упражнения подтяните живот к полу, выпрямляя спину. Снова задержитесь на пять секунд. Работайте до 30 повторений в день.

    4. Растяжки для кошек

    Встаньте на руки и колени, осторожно прогните спину вверх к потолку, втянув пупок к позвоночнику. Затем постепенно опускайте спину и живот к полу. Делайте полный оборот обеих позиций от трех до пяти раз два раза в день.

    5.Мост

    Лягте спиной на пол и согните колени. Напрягите мышцы живота и ягодиц, сохраняя при этом плечи и голову расслабленными. Поднимите бедра так, чтобы они образовывали прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь на шесть секунд, затем медленно верните бедра на пол. Сделайте от восьми до двенадцати мостов.

    6. Растяжка с вращением сидя

    Сидя на стуле или табурете без подлокотников, положите правую ногу на левую. Вы можете положить руки за голову или положить левую руку на правое колено во время выполнения упражнения.Поверните корпус вправо, выровняв бедра, сохраняя прямой позвоночник. Задержитесь на 10 секунд и переключитесь на левую сторону. Делайте от трех до пяти повторений два раза в день.

    7. Частичные завитки

    Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы можете положить руки за голову или положить их на грудь. Поднимите голову и плечи примерно на два дюйма от земли, удерживая голову на одной линии с позвоночником. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по 10 повторений.

    Специалисты по нижней части спины


    Если у вас не проходит боль в пояснице, пришло время посетить одного из наших специалистов по спине и позвоночнику в New York Bone & Joint. Мы выясним корень вашей боли с помощью тщательной диагностики и лечения, которое сосредоточено на упражнениях и физиотерапии. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

    21 лучшее упражнение на растяжку для улучшения гибкости

    Растяжка, возможно, не самая захватывающая часть тренировок, но упражнения на гибкость так же важны для всестороннего фитнеса, как силовые и кардиотренировки.Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном счете, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

    «Напряженные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной работы, или они сами могут получить травму», — говорит Саша Сайрельсон, доктор медицинских наук, клинический директор Профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она.«Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать наслаждаться своими способностями без боли».

    Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

    Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такого же удовольствия, как бег или занятие HIIT. «Это неудобно и требует времени, поэтому людям это не нравится», — говорит Сайрельсон. «Тем не менее, вы не можете просто заниматься силовыми тренировками и кардио, не подвергая себя риску травм и боли.«Выполняя массу работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге будут разбалансированы. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может вызвать чрезмерную компенсацию некоторых мышц и суставов. для других, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом. Это приводит к напряжению и дискомфорту.

    Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растягиваются, они менее ограничены. Это позволяет вам двигать ими шире в полном диапазоне движения (ROM ).Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, больший ROM позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

    Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, рассказывает SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо «гибкость», чтобы втолковать, насколько важна растяжка в повседневной жизни. «Для меня речь идет о повседневных вещах, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклониться, чтобы завязать шнурки, подняться по лестнице, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана.«Повышение подвижности облегчает повседневную деятельность — «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

    К счастью, улучшить гибкость и подвижность несложно. демонстрационные ролики, приведенные ниже, помогут вам снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли более свободно двигаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

    По данным Американского колледжа спортивной медицины , или ACSM, средний взрослый американец должен выполнять не менее 150 минут (2 часа 30 минут) упражнений средней интенсивности каждую неделю.Для тех, у кого хроническая боль в спине, попытка добавить программу упражнений может оказаться сложной задачей. Вот почему ACSM предлагает начинающим упражнения на гибкость по утрам, чтобы помочь разогреть мышцы нижней части спины, которые могут стать более напряженными в течение дня. Все, что вам нужно, это несколько минут каждый день, чтобы увеличить гибкость поясницы. Упражнения на гибкость, показанные ниже, отлично подходят для начинающих и должны выполняться как минимум два или три дня в неделю. Это помогает улучшить диапазон движения, снимая напряжение с мышц.Каждая растяжка должна удерживаться комфортно в течение 10-30 секунд. Признак того, что растяжка эффективна, — это когда вы чувствуете некоторую напряженность или небольшой дискомфорт. Должно быть немного неудобно, но не больно. Каждая растяжка должна выполняться от двух до четырех раз, в общей сложности 60 секунд на растяжку. Растяжка на гибкость наиболее эффективна, когда мышцы разогреты, поэтому, если вы чувствуете особенное напряжение, сначала пройдитесь легкой или быстрой ходьбой или примите горячую ванну, чтобы разогреть мышцы.

    Преимущества растяжки

    Упражнения на гибкость могут помочь вам в течение дня, улучшая осанку, уменьшая количество болей, которые вы чувствуете, увеличивая приток крови к нижней части спины и прилив энергии.Давайте кратко рассмотрим каждый из них.

    Улучшает осанку

    Тем, кто сидит за столом или подолгу водит машину, растяжка напряженных мышц помогает преодолеть негативные последствия длительного сидения. Независимо от того, сгорбитесь ли вы за столом или наклонитесь к бедрам за рулем, ваши мышцы могут напрячься, что приведет к плохой осанке и болям в пояснице. «Растяжка помогает исправить привычные проблемы с осанкой, что может привести к уменьшению болей в пояснице», — говорит Джошуа Дювошель, персональный тренер, сертифицированный ACE, из Ванкувера, Канада.Если вы потратите время на то, чтобы встать из-за стола, чтобы размять руки, шею, нижнюю часть спины и сгибатели бедра, это может иметь большое значение для безболезненного рабочего дня. Если вы находитесь в автомобиле или грузовике, старайтесь периодически останавливаться на коротких перерывах на растяжку .

    Облегчает боль

    По данным Национального института артрита, заболеваний опорно-двигательного аппарата и кожи , боль в спине является одной из наиболее распространенных медицинских проблем в США. больше случаев, когда сотрудники использовали 90 684 больничных дней 90 685 для лечения болей в спине.Ежедневная растяжка нижней части спины может помочь расправить сжатый позвоночник. Растяжка , например, растяжка колен к груди, удлинитель позвоночника и разгибания спины прямо из постели — отличный способ избавиться от дискомфорта до того, как ваши ноги коснутся пола.

    Увеличивает кровоток

    Поскольку нижняя часть спины поглощает большую часть нагрузки, поддерживая большую часть веса вашего тела, растяжка способствует циркуляции крови к жизненно важным органам, повышению уровня кислорода для улучшения роста клеток и функционирования мышц.Еще один результат увеличения кровотока — улучшение настроения. «Это потому, что растяжка увеличивает кровоток и кровообращение для более здорового тела и посылает кислород в ваш мозг для более ясного ума и более солнечного настроения», — говорит Пегги Холл, эксперт по здоровому образу жизни .

    Готовы к переезду?

    Если вы готовы к тому, чтобы ваше утро стало более продуктивным, попробуйте эти упражнения на гибкость, которые просты в выполнении и предназначены для начинающих. Посмотрите видео ниже, чтобы начать работу.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.