Упражнение подъем ног: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Содержание

Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения |

Автор Андрей Захаров На чтение 8 мин Просмотров 877 Опубликовано

Подъем ног лежа относится к упражнениям для проработки мышц пресса. Оно является довольно простым с технической стороны его выполнения, его может выполнять даже начинающий спортсмен, а риск травмирования сведен к минимуму. При всем этом, упражнение является весьма эффективным и действенным касаемо получения результатов виде роста развития мускулатуры пресса.

Многие мечтают иметь заветные шесть «кубиков» пресса и начинают усиленно выполнять многообразные упражнения, предназначенные для прокачки мышц живота. Однако, большинство начинающих атлетов не учитывает, что при большом проценте жира в организме «кубики» не будут четко видны под жировой прослойкой. Таким образом, любые упражнения на пресс необходимо сочетать с правильным питанием.

Упражнение «подъем ног лежа» сконцентрировано на проработку преимущественно нижней части прямой мышцы живота, хотя все его участки включены в работу.

Польза упражнения

Упражнение подъем ног лежа представлять собой упрощенную вариацию упражнения подъем ног в висе на перекладине. Подъемы лежа на полу  свободно можно выполнять в домашних условиях. Для данного упражнения не понадобится наличие какого-то вспомогательного инвентаря. Благодаря этому это упражнение всегда может быть без затруднений  выполнено в любой момент, когда у вас найдется свободное время.

Преимущества, которые дает выполнение подъемов ног лежа:

  • укрепление мышц пресса, особенно его нижних участков путем изолированной проработки;
  • роста силовых показателей мышц пресса, абдоминальных мышц, мышц бедер и поясницы, а также повышения выносливости;
  • Общее положительное влияние на тонус организма. Может применяться в качестве составляющей профилактики заболеваний позвоночника, и как восстановительное упражнение после перенесенного лечения ЖКТ и брюшной полости. Повышение гибкости тазобедренного сустава, развитие координации и баланса.
  • Может выполняться как новичками, так и опытными спортсменами, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Различные варианты упражнения

Кроме традиционного выполнения существует еще несколько вариаций упражнения, которые рассчитаны на различный уровень подготовки:

  • Подъем ног лежа на скамье;
  • поочередный подъем ног;
  • одновременные подъемы рук и ног;
  • подъемы ног с утяжелителями;

Далее необходимо более детально рассмотреть каждый вариант упражнения.

Подъем ног поочередно (для новичков)

Этот облегченный вариант выполнения подъемов ног полезен заболеваниях позвоночника либо реабилитации после перенесенного оперативного лечения брюшной полости.

  1. Лягте на пол на спину, в пояснице нет прогиба, прижмите ее к полу. Вытяните руки вдоль туловища либо сцепите замком за головой.
  2. Если у вас небольшой опыт выполнения упражнений на пресс, можете приподнимать для удобства голову. Сведите ноги вместе. Затем поднимие правую ногу до угла около 60 градусов по отношению к полу, зафиксируйте положение на 1 секунду и опустите ее в исходную позицию.
  3. После полного опускания правой ноги на пол, можете приступать к подъему левой ноги. Повторите те же действия для левой ноги. Выполняйте около 10 повторений на каждую ногу.

Для начинающих спортсменов достаточным уровнем нагрузки будет 2-3 подхода в упражнении ежедневно.

Контролируйте дыхание во время подъемов ног. Выдох делается на усилии – подъеме ноги, а вдох, соответственно, на расслаблении – опускании ноги.

Противопоказания. Женщинам после беременности не рекомендуется выполнять указанное упражнение в течение месяца после родов. Кроме того, женщинам во время беременности лучше не давайть нагрузку на мышцы живота, особенно женщинам, которые не выполняли упражнения на пресс до беременности.

Подъем ног лежа на полу

Это классический вариант упражнения. Его рекомендуется выполнять людям со средним уровнем тренированности.

  1. Принять исходное положение как предыдущем варианте с поочередными подъемами ног: в положении лежа на полу. Не поднимать голову, поскольку это отвлекает от контролирования мышц пресса и упрощает работу в упражнении. Соединить ноги вместе.
  2. Приступить к одновременному подъему обеих ног до угла около 60 градусов по отношению к полу, выждать в верхем положении паузу длительностью 1 секунду и опустить ноги обратно в исходное положение. Вы можете опустить ноги на пол и расслабить на некоторое время мышцы пресса, а можете усложнить упражнение и, не опуская ноги на поверхность пола, задержаться от нее на небольшом расстоянии (3-5 см), этим вы сможете еще больше увеличить интенсивность упражнения, что в конечном итоге будет эффективно стимулировать ваши мышцы пресса к росту.

Выполняйте 3 подхода с интервалом повторов от 10 до 15. По мере укрепления мышц пресса можно увеличить число повторений до 20 в подходе. Если вы успешно освоите данный вариант упражнения и сможете делать более 20 повторений с задержкой ног поднятыми, то можете переходить к следующему варианту.

Подъем ног лежа с утяжелителями

Для продвинутых атлетов, которым нагрузки в виде веса собственного тела недостаточно, для повышения нагрузки можно использовать этот вариант.

Техника выполнения аналогична, что и в предшествующем варианте упражнения с одним различием — к каждой ноге прикреплено отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся на ремнях или липучках. Также можно использовать какое-либо другое отягощение, но делайте это аккуратно и при условии того, что оно будет надежно закреплено.

Не поднимайте ваши ноги до прямого угла (90 градусов), иначе эффективность упражнения будет снижаться. Нагрузка будет уходить с мышц пресса и сокращение в мышцах будет недостаточным для эффективной тренировки.

Интенсивность и объем нагрузки

Подъем ног лежа в качестве единственного упражнения на мышцы пресса вряд ли позволит добиться заметных результатов. Для того, чтобы достичь выраженный рельеф пресса лучше всего совмещать его с иными упражнениями для мышц живота, например такими как:

Заметим, что при выполнении тренировок на мышцы пресса, к примеру , подъемов ног лежа объем и интенсивность тренировки можно повысить путем следующих способов:

  • Увеличивая количество подходов до 5–6.
  • Выполнять количество повторов в подходе в интервале 12–15.
  • Использовать наибольшие веса, соблюдая правильную технику.
  • Добавить нагрузки, если вы чувствуете, что вам легко дается выполнение упражнения.

При работе на выносливость выполняйте максимальное количество повторений лежа на спине с форсированной скоростью, т.е. быстрее, чем при обычном выполнении. Делайте подход, пока не добьетесь сильного жжения в мышцах.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Для увеличения силы мышц пресса, а также придания рельефа хватит двух занятий в неделю. Не забываете, что оптимальных результатов можно добиться путем сочетания нескольких упражнений.

Советы и распространенные ошибки

Далее приведем наиболее распространенные ошибки, которые как правило допускаются в упражнении.

  • Не отрывайте спину от пола. Упражнение ппредполагает только лишь подъем ног, спина прижата к полу. Наблюдайте за положением ног, они должны быть сомкнутыми, а также прямыми. Если ваша растяжка не позволяет держать ноги полностью прямыми, держите их чуть согнутыми, но зафиксированными на протяжении всего подхода;
  • Не выполняйте движение слишком быстро, не используйте рывки, не допускайте инерции при подъеме и опускании ног, это будет снижать эффективность упражнения.
  • Старайтесь не опускать ноги до касания пола, это необходимо для повышения эффективности. Касание пола возможно на начальном этапе занятий.
  • Выполняйте опускание плавно, контролируйте сокращение мышц пресса. Старайтесь выполнять подъем быстрее, чем опускание.
  • Располагайте руки по бокам туловища. Старайтесь занимать наиболее комфортное для вас положение. Используйте мягкий коврик, не выполняйте упражнение лежа на холодном полу
  • При использовании горизонтальной скамьи, следите, чтобы ваш копчик находился на ней, при этом ноги свисают.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Постепенно переходите к увеличению нагрузки. Мышца пресса, как и любым другим мыщцам, требуется определенное время для роста силы и выносливости. Если вы чувствуете, что одновременное поднятие ног, вам дается тяжело, либо вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в спине, то начните с поочередного подъема ног.

Видео: Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения:

техника, варианты упражнения, полезные рекомендации

Подъемы ног лежа в положении на спине – крайне эффективное упражнение, нацеленное на комплексную прокачку мышц брюшного пресса. К таким тренировкам традиционно прибегают все любители фитнеса. Главным преимуществом упражнения выступает возможность его выполнения новичками без негативных последствий для здоровья и оказания лишнего стресса на тело.

Техника выполнения упражнения

Как быстро прокачать пресс? Подъем ног лежа для этого должен выполняться согласно правильной технике.

Для начала нужно удобно разместиться на гимнастическом коврике, ровно вытянув тело. Выпрямив ноги, необходимо положить руки вдоль корпуса ладонями вниз либо частично подложить под ягодицы. Таким образом будет принято исходное положение.

Подъемы ног лежа можно выполнять не только с выпрямленными конечностями, но и с согнутыми коленями, что является облегченным вариантом. Бедра рекомендуется подтягивать к срединной линии. Продолжать движение следует до момента, когда колени окажутся на уровне груди. При этом мышцы пресса должны находиться в полном напряжении.

Сделав небольшую паузу, следует вернуться в исходное положение. Чтобы быстро прокачать пресс и бедра, достаточно определить максимальные возможности собственного тела, выяснив для себя предельно возможное количество повторений в течение одного подхода.

Распространенные ошибки

Как и в других элементах тренировочных программ, допущение технических ошибок здесь может привести к оказанию недостаточной нагрузки на мышцы, что в последующем отразится на их негармоничном развитии. Верное выполнение упражнения предполагает:

  • опускание конечностей на вдохе и их поднятие на выдохе;
  • создание небольшого округления в зоне поясницы при отрывании таза от пола;
  • контроль над работой мышц брюшного пресса, другими словами, оценку собственных ощущений во время тренировки;
  • равномерные телодвижения (всевозможные рывки позволят поднимать ноги согласно инерции, а не силой пресса).

Вариации упражнения

Для более качественной проработки мышечной массы подъемы ног лежа могут выполняться с применением усложненной техники. В ходе тренировки продвинутым атлетам стоит использовать утяжелители, которые следует зажать между нижних конечностей. Здесь можно воспользоваться гантелями, гирями, мячами, прочим инвентарем.

Усложнить упражнение позволяет размещение тела на горизонтальной скамье. Свешенные конечности приобретают повышенную амплитуду, что отражается на повышении эффективности занятий.

Чтобы более качественно прокачать зону брюшного пресса, можно заниматься с партнером. Последний должен оказывать противодействие нижним конечностям во время их поднятия вверх.

Полезные советы

Существует несколько моментов, на которые стоит обратить внимание, выполняя подъемы ног лежа:

  1. Чтобы облегчить тренировку, новичкам стоит зацепиться руками сзади за диван, кресло, другую мебель, что позволит сохранять устойчивость.
  2. Выполняя упражнение «подъем ног лежа», стоит удерживать конечности в несколько согнутом положении. Полное их выпрямление окажет максимальные нагрузки на область бедер и брюшного пресса.
  3. Если в процессе занятий важно задействовать все мышцы пресса, рекомендуется делать попытки с поднятием таза вверх. При этом стоит на несколько секунд задерживаться в верхней позиции либо выполнять небольшие покачивания нижней частью тела.

В заключение

Поднятие ног лежа – крайне действенный прием, который позволяет убрать жировые отложения в области живота и в течение нескольких месяцев отточить до совершенства рельеф пресса. Для получения видимых результатов главное — регулярно прибегать к тренировкам, работая согласно правильной технике.

Как правильно делать подъем ног лежа? |

Подъем ног в положении лежа можно выполнять просто на полу на коврике, на наклонной скамье. Это упражнение хорошо подходит для начинающих спортсменов потому, что представляет собой облегченный вариант подъемов ног в висе. Поскольку оно не требует специального инструмента, то делать его можно в любое время и в любых обстоятельствах. Мышцы пресса работают за счет поднятия собственного веса.

На что влияет упражнение?

Упражнение подъема ног в положении лежа направлено на:

  • укрепление мышц пресса;
  • повышение выносливости и силовой нагрузки брюшного пресса;
  • профилактику остеохондроза и межпозвоночных грыж;
  • повышение общего тонуса организма в качестве утренней зарядки.

В зависимости от физической нагрузки упражнение можно выполнять в разных вариациях. К примеру, новичкам проще будет делать попеременные подъемы ног лежа на коврике.

Вариации выполнения 

Исходное положение такое. Спина плотно прижата к полу, в пояснице нет прогиба. Руки лежат вдоль тела. 

Сначала поднимаем одну ногу до уровня 45-60 градусов, немного фиксируем положение и опускаем ногу. Как только первая нога коснется пола, вторая поднимается до указанного уровня. Выдох делаем на подъеме, вдох во время опускания конечностей. Начинать можно с 2 подходов по 10 раз на каждую ногу. 

Упражнение средней сложности выглядит так. Исходное положение такое же, ноги вместе. Поднимаем обе ноги до 45-60 градусов, задерживаемся в такой позиции на 1-2 секунды и опускаем. 

Чтобы усложнить такие подъемы можно не опускать пятки на пол, а держать ноги слегка на весу. Тогда пресс будет в напряжении все время на протяжении всего упражнения. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторов, со временем увеличиваем количество повторов до 30 на каждую ногу. 

Усложненный вариант подъемов ног в положении лежа выполняется с отягощением. Но если вы только начинаете заниматься спортом не прибегайте сразу к сложным вариациям упражнения.

Усложняйте постепенно, по мере развития вашего пресса. Техника упражнения остается прежней, но на каждую ногу крепится утяжелитель. Вес его варьируется по вашему желанию и состоянию здоровья.

Полезный совет: помните, что при поднятии ног выше 60 градусов или ниже 45 теряется нагрузка на пресс.

Какие есть ошибки? 

Часто встречаются такие ошибки при выполнении подъемов ног лежа:

  • отрыв корпуса вслед за конечностями;
  • занятия на холодном полу без коврика;
  • поднятие ног рывками;
  • нет фиксации в поднятом положении ног;
  • резкое бросание ног вниз;
  • не занимайтесь на полный желудок, после еды подождите минимум один час. 

Как необходимо выполнять подъемы ног лежа можете просмотреть в видео ролике ниже.

Если вы хотите стать обладателем плоского красивого животика с кубиками, лучше совмещать подъемы ног в положении лежа с другими упражнениями на пресс и правильным питанием.

техника, варианты упражнения, полезные рекомендации

Подъемы ног лежа в положении на спине – крайне эффективное упражнение, нацеленное на комплексную прокачку мышц брюшного пресса. К таким тренировкам традиционно прибегают все любители фитнеса. Главным преимуществом упражнения выступает возможность его выполнения новичками без негативных последствий для здоровья и оказания лишнего стресса на тело.

Техника выполнения упражнения

Как быстро прокачать пресс? Подъем ног лежа для этого должен выполняться согласно правильной технике.

Для начала нужно удобно разместиться на гимнастическом коврике, ровно вытянув тело. Выпрямив ноги, необходимо положить руки вдоль корпуса ладонями вниз либо частично подложить под ягодицы. Таким образом будет принято исходное положение.

Подъемы ног лежа можно выполнять не только с выпрямленными конечностями, но и с согнутыми коленями, что является облегченным вариантом. Бедра рекомендуется подтягивать к срединной линии. Продолжать движение следует до момента, когда колени окажутся на уровне груди. При этом мышцы пресса должны находиться в полном напряжении.

Сделав небольшую паузу, следует вернуться в исходное положение. Чтобы быстро прокачать пресс и бедра, достаточно определить максимальные возможности собственного тела, выяснив для себя предельно возможное количество повторений в течение одного подхода.

Распространенные ошибки

Как и в других элементах тренировочных программ, допущение технических ошибок здесь может привести к оказанию недостаточной нагрузки на мышцы, что в последующем отразится на их негармоничном развитии. Верное выполнение упражнения предполагает:
  • опускание конечностей на вдохе и их поднятие на выдохе;
  • создание небольшого округления в зоне поясницы при отрывании таза от пола;
  • контроль над работой мышц брюшного пресса, другими словами, оценку собственных ощущений во время тренировки;
  • равномерные телодвижения (всевозможные рывки позволят поднимать ноги согласно инерции, а не силой пресса).

Вариации упражнения

Для более качественной проработки мышечной массы подъемы ног лежа могут выполняться с применением усложненной техники. В ходе тренировки продвинутым атлетам стоит использовать утяжелители, которые следует зажать между нижних конечностей. Здесь можно воспользоваться гантелями, гирями, мячами, прочим инвентарем.

Усложнить упражнение позволяет размещение тела на горизонтальной скамье. Свешенные конечности приобретают повышенную амплитуду, что отражается на повышении эффективности занятий.

Чтобы более качественно прокачать зону брюшного пресса, можно заниматься с партнером. Последний должен оказывать противодействие нижним конечностям во время их поднятия вверх.

Полезные советы

Существует несколько моментов, на которые стоит обратить внимание, выполняя подъемы ног лежа:
  1. Чтобы облегчить тренировку, новичкам стоит зацепиться руками сзади за диван, кресло, другую мебель, что позволит сохранять устойчивость.
  2. Выполняя упражнение «подъем ног лежа», стоит удерживать конечности в несколько согнутом положении. Полное их выпрямление окажет максимальные нагрузки на область бедер и брюшного пресса.
  3. Если в процессе занятий важно задействовать все мышцы пресса, рекомендуется делать попытки с поднятием таза вверх. При этом стоит на несколько секунд задерживаться в верхней позиции либо выполнять небольшие покачивания нижней частью тела.

В заключение

Поднятие ног лежа – крайне действенный прием, который позволяет убрать жировые отложения в области живота и в течение нескольких месяцев отточить до совершенства рельеф пресса. Для получения видимых результатов главное — регулярно прибегать к тренировкам, работая согласно правильной технике.

Подъем ног лежа на животе: техника выполнения, ошибки

Это упражнение выполняется на полу на коврике. Оно «происходит» из системы пилатес. Применяется для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Может также использоваться как щадящее силовое при травмах поясницы. На практике часто включается в тренировочные планы для преимущественного развития ягодиц как «добивающее». Это движение требует вдумчивого выполнения и сознательного контроля над движением.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Лечь на пол лицом вниз, на толстый резиновый коврик, два обычных мата для йоги или 1 мат для пилатеса;
  • Расположить лоб на сложенных перед собой ладонях;
  • Подтянуть живот процентов на 30, напрячь верх спины, отвести лопатки от ушей, опустить их к тазу;
  • Голеностопом коснуться пола, оттянуть носки назад.

Движение

  • Оторвать от пола бедра за счет напряжения мышц ягодиц;
  • Одновременно чуть сильнее напрячь живот и как бы вдавить в себя переднюю брюшную стенку;
  • Поднять бедра до той высоты, пока положение поясницы остается комфортным;
  • Вернуться в исходное положение;
  • Темп исполнения – медленный, подъем бедер на несколько счетов, так же и опускание.

Внимание

  • Сначала от пола должен оторваться голеностоп, и только потом – бедра;
  • Замах не допускается;
  • Корпус можно как приподнять, выйдя в упор на предплечья, так и оставить на полу. Каждый человек ищет удобное положение, исходя из своей антропометрии.

Типичные ошибки

  • Резкий мах ногами, работа за счет инерции;
  • Расслабление живота;
  • Перенапряжение поясницы из-за слишком высокого подъема ног;
  • Полный отрыв корпуса от пола, касание его поверхности только нижней частью живота.

Включение в тренировочную программу

Подобные упражнения выполняют или на стадии реабилитации после травмы, когда классические силовые тренировки запрещены, или как «формирующие». Возможно еще и включение их в программы не тренированных новичков в качестве движения, которое призвано «приобщить к спорту» и укрепить мышцы.

В случае с новичками, это упражнение включается в серию пилатес на ноги после «мостов», и поочередных подъемов ног вбок. Упражнение выполняется на 10-12 повторений в 2-3 серии, если перед нами совсем начинающий атлет – достаточно одной серии.

При работе по реабилитации объем и включение подбираются индивидуально. При травмах поясницы и бицепсов бедер выполняется упражнение в объеме не более того, который по ощущениям является комфортным.

В качестве формирующего упражнения движение может включаться в программы здоровых людей после обычных силовых упражнений. Тогда оно выполняется по спортивному принципу «до отказа» в 2-3 подходах.

Вариации выполнения

Это упражнение может выполняться в положении лежа на прямой гимнастической скамье, либо лежа на гимнастической скамье с обратным уклоном. В этом случае упражнение даст больше статического напряжения в пояснице, и длинной мышце спины, и чуть более активно задействует ягодицы.

Есть еще вариант при котором ноги поднимаются назад в висе на турнике, движение напоминает это упражнение, но больше включает в работу широчайшие мышцы.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах поясничного отдела позвоночника, грыжах и протрузиях в этой зоне. Не следует делать его и если у вас имеются воспалительные заболевания органов малого таза.

Остальные рекомендации стандартны:

  • После разрывов и надрывов бицепсов бедер должно пройти некоторое время;
  • Не выполнять во время беременности, на всем ее протяжении;
  • В послеродовом периоде должно пройти минимум 12 недель после естественных родов;
  • Не рекомендуется при травмах ПКС и голеностопа;
  • Может стать причиной болей в области тазобедренных суставов при определенном их строении

Упражнение в силу неудобного исходного положения не предназначено для использования с утяжелителями или постановки силовых рекордов. Лучше не делать его с утяжелителями, а если необходимы дополнительные нагрузки, перейти на обратную гиперэкстензию в тренажере.

Подъёмы ног по программе Пола Уэйда


Техника / как выполнять


Правило первое: «Тренируйтесь по-настоящему, а не делайте вид!»

Это первый урок в тренировке центральной части тела. Если вы не знакомы с темой, то мы постараемся это исправить. Самым известным упражнением на пресс являются «кранчи» (от англ. crunch). Это упражнение, в котором напрягают пресс и поднимают туловище в пределах небольшого диапазона движения. Кранчи обычно выполняются так:

Цель этого упражнения «прорисовать» кубики пресса для «показухи». И это совершенно не то, чем надо заниматься, если есть желание обрести настоящую силу.

Человеческое тело создано для полноценного перемещения, а не для изолированной работы пары мышц. Организму важно работать как единой системе. В лёгкой и силовой атлетике задействуют всё тело, а не отдельные конечности. Посмотрите на борьбу, бег, броски, подъём тяжестей: во всех этих движениях тело движется как единое целое. Мышцы брюшной полости развивались, чтобы принимать участие в этой «большой игре». Тренируйте пресс подражая естественным движениям. Выполняйте их с полным диапазоном, реально перемещая тело и конечности — не надо делать это наполовину.

«И как это делать?» — спросите вы. Ответ очевиден, талия — это середина тела, мышцы здесь работают сжимаясь и сгибая его по центру. В идеале мышцы притягивают торс к ногам, как в приседаниях, или подтягивают ноги к торсу, как в подъёмах ног. Оба упражнения являются отличной тренировкой, но по многим причинам — подъём ног превосходит приседания. Для достижения высоких результатов тренируйте талию должным образом. Сосредоточьтесь на «размашистых» полноценных движениях. И подъёмы ног — одно из лучших среди них.


Правило второе: «Задействуйте всё тело!»

Это правило вытекает из первого. Различные виды кранчей, как и работа на тренажёрах: всё это изолированные тренировки прямых мышц живота, то есть «шести кубиков пресса» идущих вверх по центру живота. И эта техника «изоляции» мышц распространена во всех современных программах тренировок. Так что, если хотите мощный, сильный и хорошо развитый пресс, изолированные упражнения станут худшим направлением для тренировок. Мышечная система — это комплекс взаимосвязанных частей. Выполняя естественные движения — все группы мышц работают сообща. И пресс — прекрасный тому пример.

Множество людей озабочены именно «задней цепочкой» мышц, связанной со спиной, то есть подколенными сухожилиями, ягодицами, мышцами позвоночника. И всё меньше занимающихся заботит «передняя цепочка», которая идёт вверх по передней части тела. Когда мы ходим, бегаем, бьём ногами или руками, прыгаем и подтягиваемся: во всём этом принимает участие передняя цепочка мышц. И я заву её «цепочкой», потому что все мышцы внутри неё взаимосвязаны. Она включает в себя четырёхглавые мышцы бедра и все мышцы живота. Эта цепочка охватывает мышцы грудной клетки, включая межрёберные и зубчатые мышцы. Пресс — всего лишь одно звено в цепи. Тренируя только его, вы пойдёте неверным путём: ослабите остальные звенья, что приведёт к разрыву всей системы!

Чтобы избежать таких проблем — вовлекайте в тренировку пресса как можно больше остальной части тела. Лучшим упражнением для этого станут подъёмы ног. Это эффективное и безопасное упражнение, оно естественно развивает переднюю часть тела и не требует дополнительного оборудования. Задействует мышцы верхней и нижней части тела, включая поперечные мышцы живота, которые участвуют в стабилизации поясничного отдела и костей таза.

Подъёмы ног, вовлекают в работу всё тело. Упираясь руками в упражнениях на полу, вы задействуете широчайшие мышцы и глубокие мышцы спины, а также руки. Вариации в висе на перекладине нагружают плечевой пояс: в итоге получается чертовски хорошая тренировка. Вот почему стоит придерживаться тренировок в стиле «старой школы», что однажды позволит выполнять идеальные подъёмы прямых ног в висе на перекладине.

Все эти тренажёры с мягкими подлокотниками для комфорта предплечий — не только изолируют плечи, но и препятствуют слаженной работе передней цепочки как единой системы. Глупо бояться выглядеть старомодно, вися на перекладине и работая над талией. Это же самая эффективная техника тренировки! Забудьте об изолированных упражнениях для пресса. Если хотите тренироваться по-настоящему, а не на показ: избегайте таких упражнений. Учитесь задействовать всё тело при подъёмах ног и вы не только получите мощный пресс раньше, чем при работе с кранчами, но и сделайте талию невероятно крепкой. А также сможете использовать корпус для выполнения силовых трюков.


Правило третье: «Тренироваться усердно — не означает делать много повторов!»

Подведём итог ранее сказанного: не применяйте изолированные упражнения с малой амплитудой движений, выполняйте аналоги естественных движений человека, как например подъёмы ног, и во время их выполнения — вовлекайте в работу всё тело. Это очень функциональное упражнение, оно тренируют всё тело, особенно, если речь идёт о вариациях в висе.

Многие спортсмены тюремного стиля тренировок получают куда более серьёзную нагрузку, выполняя одиночные повторения подъёмов ног в висе, чем большинство «плюшевых качков» в тренажёрном зале, практикующих десятки повторений на новомодных тренажёрах! И если собираетесь пойти тем же путём, надо придерживаться соответствующей программы тренировок.

Мышцы талии адаптируются к тяжёлым нагрузкам также, как и другие мышцы. Поэтому большое количество повторений не выстроят пресс — только сброс веса здесь поможет, и лучшим способом будет сесть на правильную диету. А если хотите мощный, атлетичный корпус и стальной пресс, забудьте о бесконечном увеличении количества повторов и тренировках несколько раз в неделю, применяя простые упражнения. Тренируйте среднюю часть тела, выполняя более тяжёлые упражнения, но которые вам под силу, и это подъёмы ног.

Тренируйтесь усердно, повышая количество повторений, но только для того, чтобы достичь более трудной цели. Надо увеличивать сложность упражнения, а не его продолжительность. Это можно сделать, переходя к более продвинутым уровням серии. После хорошей и усердной тренировки, дайте мышцам отдохнуть, чтобы они могли адаптироваться к увеличивающейся нагрузке. Нет необходимости тренировать их каждый день или через день. Пусть отдохнут, чтобы в следующий раз стать ещё более сильным!


Правило четвёртое: «Сделайте вдох, чтобы зарядиться энергией!»

Следующие две заповеди схожи. Они рассматривают технику правильного дыхания во время тренировки. Хоть я и рассказываю про подъёмы ног, но эти правила можно применить к любым тренировкам пресса или талии. Правильное дыхание — важный навык при работе со своим весом, и это особенно значимо, когда мы тренируем среднюю часть, потому что многие мышцы, которые вовлечены в процесс дыхания, находятся в этой части тела.

Важно запомнить следующее: когда выполняете подъёмы ног, делайте вдох во время опускания ног. Когда поднимаете ноги, мышцы корпуса начинают сокращаться, что делает живот и грудь жёсткой как броню, поскольку мышцы, наслаивающие эти отделы — напряжены. И это затрудняет дыхание. А когда опускаете ноги — гравитация помогает, что снимает напряжение с туловища. Это отличный момент для вдоха, поэтому используйте его.

Не «заглатывайте» воздух, не надо тяжело дышать — просто контролируйте дыхание, чтобы оно было плавным и спокойным. Многие спортсмены теряют ритм, выполняя подъёмы ног, особенно когда начинают уставать — иногда даже задерживая дыхание. Задержка дыхания может быть полезна, если выполняете одиночные повторы жима лёжа, но когда предстоит ещё десяток подъёмов ног — это чертовски плохая идея.

Телу понадобится больше кислорода, если собрались удвоить количество повторений. Не забывайте про это обстоятельство. Глубоко вдохните, расширяя лёгкие и набрав много воздуха во время подходов. И вы обнаружите, что это помогло увеличить количество повторений. Большинство людей не привыкли к глубокому и здоровому дыханию, поэтому, если у вас закружится голова или перехватит дыхание, сделайте дополнительный вдох, или даже два, в верхней или нижней позиции.


Правило пятое: «Выдыхайте для прироста силы!»

Теперь расскажу про выдох. Как и в случае со вдохом, когда мышцы живота и межрёберные мышцы расслабляются, так они и сокращаются, когда мы делаем выдох. Вспомните, как болит живот после продолжительного смеха. Причиной тому служит работа мускулатуры корпуса, чтобы справиться со всеми дополнительными выдохами, вызванными смехом. Вам следует задействовать эту биомеханическую систему, чтобы эффективнее тренировать корпус.

Выдохните сильно и «из глубины» во время подъёма. Попробуйте рассчитать время, чтобы лёгкие полностью опустели к тому моменту, когда достигнете верхней точки в повторении. Контролируйте выдох. Практикуйте эту технику с первых уровней программы. Таким образом, вы закрепите её в разуме и нервной системе, когда доберетесь до вариаций в висе. Выдох не только даёт мышцам дополнительный вид нагрузки, он также облегчает подъёмы ног, потому что внутренние органы не будут сдавлены лёгкими, наполненными воздухом.


Правило шестое: «Не выпячивайте живот!»

Ещё одно ценное правило, которое стоит соблюдать во время тренировки — это удерживать живот подтянутым. Когда говорим о мышцах средней части тела, то обычно восхищаемся внешними мышцами: пресс, межрёберными и косыми мышцами. И это легко объяснить — именно эти мышцы находятся на виду. Но талия также состоит из внутреннего слоя мышц. Один из таких слоёв называется поперечной мышцей живота. Она проходит от бёдер к груди.

Поперечные мышцы живота не участвуют в движении ног, туловища или таза, а поддерживают стенку желудка. Сильные поперечные мышцы живота имеют важное значение для симметрично развитого тела, здоровой осанки и профилактики травм. Они являются антагонистической мышечной группой диафрагмы — мощным мышечным слоем под лёгкими. Когда мы тащим или поднимаем что-то тяжелое — диафрагма сжимается, что создает давление на внутренние органы. При очень сильных нагрузках, под действием внутрибрюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который вываливаются внутренние органы. Это будет очень болезненно и потребует физиотерапии или хирургического вмешательства.

Если в равной степени тренировать поперечные мышцы живота и диафрагмы, то шансы возникновения грыжи упадут почти до нуля. Лучшая техника для этого — держать живот подтянутым, когда тренируете пресс. Более того, живот нельзя «выпячивать» в любом упражнении. И поскольку поперечные мышцы живота технически относятся к мышцам корпуса, будет уместно тренировать весь корпус целиком. Делать это довольно просто — сознательно держите пупок как можно ближе к позвоночнику, во время каждого повтора.

Даже когда делаете вдох, живот требуется держать подтянутым. А во время выдоха, диафрагма будет сжиматься, что поможет подтянуть живот до максимальной герметичности. Не позволяйте своему животу расслабляться и провисать во время тренировки: «Держи это в себе!»


Правило седьмое: «Никакой инерции!»

Придерживаться следующей техники будет не просто. Цель этой серии упражнений состоит в том, чтобы проработать мышцы корпуса. Когда ноги двигаются по инерции, то мышцы в движении не участвуют. Для развития внушительной мышечной силы, надо погасить появившийся импульс.

Чтобы освоить такие силовые трюки, как отжимания и подтягивания на одной руке, потребуется изучить эти серии в совершенстве. Но нет никакого оправдания, когда дело доходит до подъёмов ног. Вне зависимости от уровня, который тренируете, погасите появившийся импульс и скорость ещё в нижней точке упражнения. Плавно поднимайте ноги на два счёта, убедившись, что скорость движения одинакова на протяжении всего подъёма. Это и есть ключ к идеальному ритму. Не допускайте слишком быстрых и неконтролируемых подъёмов ног. Две секунды вверх и две вниз.

Если хотите тренировать пресс с помощью «взрывных» упражнений безопасно, то есть более эффективные способы, такие как работа с фитболом, кольцами или упражнения из лёгкой атлетики. Тренируйте подъёмы ног для наращивания чистой силы.


Правило восьмое: «Задержитесь в верхней позиции!»

Правило относится только к подъёмам ног. Короткая пауза в позиции, где ноги почти или полностью выпрямлены, будет хорошим способом для устранения инерции, но задерживаться в этом положении не стоит. Достаточно задержки на один счёт.

Пауза в верхнем положении — это показатель истинной силы талии и корпуса. Если использовать инерцию, закидывая ноги наверх, тяжело будет задержать их в верхней точке. Спортсмены, использующие импульс или раскачку, никак не контролируют свои движения.

Что же означает «контролировать движения»? В любом упражнении, будь то вариации со свободными весами или с использованием своего тела — это проверка способности «замирать». Если можете задержаться на целую секунду в любой позиции упражнения, к примеру, на половине движения вверх или вниз, это означает, что вы контролируете свои движения.

Верхнее положение в подъёмах ног — самая сложная позиция. Поэтому, если можете делать паузу на вершине, то сможете задержаться в любой точке упражнения, иначе говоря, у вас есть полный контроль над своим телом. Такая задержка — станет очень хорошей нагрузкой на пресс, поэтому применяйте эту технику, начиная с вариаций упражнения на полу. И когда перейдёте на перекладину, «замереть» в верхней точке упражнения — не станет сложной или невыполнимой задачей. Запомните это правило и соблюдайте с первых тренировок! Всегда задерживайтесь на один счёт в верхней позиции подъёмов ног, вне зависимости от уровня упражнения.


Правило девятое: «Никогда не опускайте ноги на пол!»

Такая техника позволит добиться максимальной отдачи от тренировки упражнения. Она основана на том факте, что, в отличие от бицепсов или грудных мышц, мышцы средней части тела активны на протяжении всего дня. Пресс работает, когда садимся или двигаемся, он активен даже когда мы просто стоим, чтобы удерживать тело вертикально. В результате этой деятельности, мышцы талии хорошо справляются с постоянным напряжением в течение всей тренировки.

Лучший способ добиться постоянного напряжения — не через огромное количество повторений или эзотерическое мышление. Самый простой и эффективный способ — просто держать пятки над землёй на протяжении всего упражнения. Во время движения вниз в варианте лёжа на спине, многие ставят пятки на пол, снимая напряжение со средней части тела. Также и с вариантом в висе — некоторые используют низкую перекладину, чтобы ставить ноги на землю между повторами. Это грубая ошибка.

Пресс был создан, чтобы справляться с длительным напряжением. Не ставьте пятки на пол в тренировках подъёмов ног! В вариации лёжа на полу держите пятки на высоте 3-5 сантиметров от земли в нижнем положении. А когда выполняете вариации в висе, используйте перекладину такой высоты, чтобы тело могло висеть в воздухе — не касаясь ногами земли. Придерживайтесь этого правила на протяжении всей тренировки — это будет верным способом заполучить спортивные мышцы живота и очень быстро.


Правило десятое: «Тренируйте позвоночник!»

Последняя «заповедь» не касается конкретно подъёмов ног, но всё же, она довольно значимая — если собрались тренировать талию правильно. Тренируя переднюю цепочку мышц, также нужно прорабатывать мышцы-антогонисты, то есть заднюю цепочку. Чем больше мы тренируем подъёмы ног или любое другое упражнение на корпус тела — тем больше растягиваем заднюю цепочку, то есть мышцы, которые проходят вертикально вдоль задней части ног, бёдер и позвоночника.

У большинства людей спина всё время расслаблена, так как они вытягивают спину вперед: склоняются над столами, горбятся сидя на стуле и во время ходьбы. Всё это растягивает заднюю цепочку мышц. Добавление подъёмов ног в тренировку, выстроит спереди невероятно мощные мышцы, поэтому следует проделать аналогичную работу для задней цепочки. Иначе опорно-двигательная система будет в опасности стать несбалансированной.

Существуют множество способов тренировки задней цепочки: при помощи гирь, штанги и прочего оборудования. Однако, самый простой и действенный способ сбалансировать переднюю и заднюю цепочки — «мостик». Мостик — это упражнение со своим весом, в котором выгибают тело — в отличие от подъёмов ног, где его сгибают.

Четвёртый фильм в серии Тюремные Тренировки посвящён этой технике (техника и базовые уровни есть на ютубе). Там есть всё, что может понадобится для выстраивания позвоночника, подобного «стальному кнуту». Советую начинать с тренировок талии, а затем переходить к мостику. Так вы сможете попрощаться с дряблым животом и болью в спине!


Основная десятка упражнений


Первый уровень: подтягивание коленей к груди

Начнём с самой простой вариации упражнения. Для её выполнения даже не придётся ложиться на пол. Упражнение можно выполнять с края кровати, стула, скамейки. Такое положение создаёт небольшую нагрузку на бёдра, когда ноги выпрямлены. Кроме того, диапазон движения здесь крайне мал. Ноги перемещаются только на короткое расстояние. Поэтому это отличный и довольно простой способ проработать все абдоминальные мышцы, укрепить мышцы-сгибатели бедра и научиться правильно держать спину.


Исходное положение

Сядьте на край стула, скамейки или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, выпрямите ноги. Держите их вместе, пятки поднимите над полом на расстояние около десяти сантиметров. Держите живот подтянутым в течение всего упражнения.


Движение вверх

Медленно подтягивайте колени к груди. Выдыхайте во время движения. Ноги должны следовать по прямой линии. Продолжайте подтягивать колени, пока они не образуют прямой угол или до расстояния 15-25 см от груди. Задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, двигаясь по прямой линии. Делайте вдох по пути назад. Остановитесь, когда выпрямите ноги и тело, затем, не задерживаясь, повторите упражнение.


Облегчённая вариация подтягиваний коленей к груди

Если сложно выполнять упражнение, попробуйте откинуться дальше назад, подняв ноги выше и уменьшите амплитуду движения.


План тренировок подтягиваний коленей к груди

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25, после добавьте третий по 10. Затем развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на второй уровень.


Второй уровень: подъёмы коленей из положения лёжа

Первое упражнение в серии помогает укрепить мышцы живота и бёдер. Теперь пора переходить на следующую ступень и тренировать талию на полу. Лёжа на спине, движения будут проходить через позвоночник и бёдра, поэтому стоит устроиться поудобнее. Если на полу нет коврового покрытия, положите на него тренировочный мат.

Положение лёжа делает упражнение не только более трудным, но и эффективным для фронтальных мышц бедра. Подъём ног в противовес силе тяжести, отлично тренирует абдоминальные мышцы, что хорошо скажется на мышцах живота. Не выпячивайте живот и развивайте технику дыхания. Эта вариация — отличный способ совершенствования навыков правильного дыхания и развития силы талии, чтобы подготовиться к последующим упражнениям в серии.


Исходное положение

Лягте на пол, ноги вместе, а руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от пола. Корпус держите жёстко, не выпячивая живот.


Движение вверх

Медленно поднимайте ноги вверх. Выдыхайте во время подъёма. Колени держите согнутыми под прямым углом. Продолжайте подъём ног, пока бёдра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёма коленей из положения лёжа

Если не можете выполнить упражнение должным образом, уменьшите угол — согнув ноги в коленях сильнее, и ближе поднося их к телу. Со временем вернитесь к правильной вариации упражнения.


План тренировок подъёма коленей из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20, после добавьте третий подход по 10. Затем развивайте это в три подхода по 35 повторов, прежде чем перейти на третий уровень.


Третий уровень: подъёмы согнутых ног из положения лёжа

Третья ступень в серии является прекрасным примером элегантности и простоты силовых тренировок со своим весом. Когда атлеты работают со свободными весами, им приходиться усложнять упражнение, например, добавляя всё больше блинов на штангу. Помимо необходимости в дополнительном оборудовании, этот подход имеет и другие недостатки. Когда же вы тренируетесь, используя только свой вес, есть только одно значение, с которым предстоит работать — это ваше тело. Поэтому одним из способов усложнить упражнение станет усиление рычага.

В основном, эту технику применяют только в тренировках средней части тела — подъёмах ног. Подъёмы согнутых ног — это вариация подъёма коленей, но с более прямыми ногами. Очень простое и эффективное упражнение, именно поэтому его практикуют военные и мастера боевых искусств во всём мире.


Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым.


Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов в течение всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Плавно опускайте ноги в исходное положение. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Если угол в 45 градусов слишком сложен, согните колени под большим углом. Однако, знайте меру — иначе просто вернётесь на прошлый уровень, где колени были согнуты под прямым углом. Когда мышцы талии станут сильнее, постепенно выпрямляйте ноги.


План тренировок подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий подход из 10. Затем развивайте это в три подхода по 30 повторов, прежде чем перейти на четвёртую ступень в серии.


Четвёртый уровень: подъёмы ног «лягушка»

В тренировках очень важно постепенно увеличивать нагрузку. Подъёмы ног выполнять легче, когда ноги согнуты, и сложнее — если их выпрямить. Поэтому освоив подъёмы согнутых ног, логично будет перейти к подъёмам прямых. Однако, чтобы выпрямлять в упражнении ноги, потребуются сильные талия и корпус, а также гибкость в пояснице. По этой причине вам понадобится промежуточное упражнение под названием «лягушка». Техника заключается в подъёме согнутых ног, как и в прошлом упражнении, но затем их надо выпрямить и опускать уже полностью прямыми. Выпрямление ног в верхнем положении развивает гибкость, необходимую в области талии и спины, не перегружая при этом мягкие ткани.


Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями упритесь в пол, пятки поднимите приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.


Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко над тазом. Достигнув верхнего положения в упражнении, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы приняли положение «складной нож», то есть ноги стали перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги, пока пятки не будут в 3-6 см до земли. Вдыхайте во время опускания, на это движение у вас уйдёт около четырёх секунд — больше чем в других упражнениях. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом 45 градусов и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов ног «лягушка»

Если тяжело выполнить упражнение, уменьшите амплитуду движений. Когда талия окрепнет, вернитесь к полному диапазону движений.


План тренировок подъёмов ног «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 8 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 8. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий по 8. Затем развивайте это в три подхода по 25 раз, прежде чем перейти на пятый уровень в серии.


Пятый уровень: подъёмы прямых ног из положения лёжа

Освоив подъёмы из положения лёжа с согнутыми ногами, пора переходить к вариации с прямыми. Тренировки этого упражнения наделяет атлета невероятной силой живота, а также ещё большей силой в бёдрах. Вариация укрепит поясницу и подколенные сухожилия — не в направлении вялого и расслабленного тела, к которому стремятся некоторые фанаты йоги — а таким образом, чтобы сочетаться с необходимой мышечной мощью корпуса, для тренировки более сложных вариантов подъёма ног. Это вид активной гибкости, которая действительно увеличивает мощь.


Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Ноги следует выпрямить так, чтобы всё тело было вытянуто в одну линию. Ладонями упритесь в пол и поднимите ноги приблизительно на 3-6 см над землёй. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.


Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите ноги выпрямленными. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Таким образом вы примите положение «складной нож», в котором ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Опускайте ноги на вдохе. Остановитесь, когда пятки окажутся на расстоянии 3-6 см до земли, и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов прямых ног из положения лёжа

Если возникают трудности, уменьшите амплитуду движения — не опуская ноги совсем низко. Постепенно, увеличивайте амплитуду до полного диапазона.


План тренировок подъёмов прямых ног из положения лёжа

Отныне количество повторений будет меньше, чтобы сконцентрироваться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторов до двух подходов из 20 раз, прежде чем перейти на шестой уровень.


Шестой уровень: подтягивание коленей в висе

Закрепив норму повторений в варианте лёжа с прямыми ногами, вы освоите все упражнения из этого положения. Можно разнообразить тренировку вариациями из этого положения, такими как угловая стойка и подъёмы с касанием ног. Но чтобы стать сильнее — надо переходить на упражнения в висе. Для этого может понадобиться наклонная скамья. Просто ухватитесь за её верх и выполняйте подъёмы ног. Постепенно увеличивайте угол наклона, пока не достигните вертикального положения.

Понятное дело, что мало у кого есть подобная скамья. Но ничего страшного — просто повесьте перекладину. Её конструкция не важна: достаточно убедиться, что она установлена высоко. Важно, чтобы ноги не касались пола.


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под прямым углом. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.


Движение вверх

Плавно поднимайте колени. Выдыхайте во время подъёма. Держите колени согнутыми под прямым углом в течении всего упражнения. Продолжайте поднимать колени, пока они не станут уровне таза, а бёдра — параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская колени. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация подтягиваний коленей в висе

Если не удаётся выполнить упражнение должным образом, попробуйте снизить амплитуду движения: не опускайте ноги до конца — работайте ими в верхнем положении и постепенно добавляйте глубины.


План тренировок подтягиваний коленей в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на седьмой уровень.


Седьмой уровень: подъёмы согнутых ног в висе

Подъёмы ног в висе развиваются так же, как и вариации в положении лёжа. Мы будем работать в той же последовательности, однако, влияние силы тяжести усложнит задачу, и вместе с этим, сильнее укрепит мышцы живота и бёдер. Как и остальную часть тела. Фиксированное положение согнутых ног тренирует передние мышцы, в особенности глубокие мышцы бедра. Тренировка упражнения даёт нагрузку на редко задействованных мышц, которые соединяют плечевой пояс — передние зубчатые мышцы. А также прорабатывает хват и предплечья.


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.


Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги. Выдыхайте во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног в висе

Можно упростить упражнение, изменив угол сгиба колен. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайте угол до требуемого значения.


План тренировок подъёмов согнутых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на восьмой уровень.


Восьмой уровень: подъёмы ног в висе «лягушка»

Следующей целью для вас станет подъём выпрямленных ног. Это потребует как силы, так и гибкости: в подколенных сухожилиях, задних бёдрах, нижней части спины и позвоночника. Лучшим способом развить такую гибкость станет тренировка переходного упражнения под названием «лягушка». В Тюремных Тренировках это означает выпрямление согнутых ног в верхнем положении. Мы уже проходили эту вариацию на четвёртом уровне, когда тренировали упражнение лёжа на полу. Теперь пришло время осваивать версию в висе.


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.


Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы примите положение «складной нож», то есть ваши ноги станут параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги. Вдыхайте во время опускания. Не торопитесь — пускай на это движение уйдёт около 4-х секунд. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом в 45 градусов и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов ног в висе «лягушка»

Если возникают проблемы с упражнением, скорее всего, причина в недостаточной гибкости. Ограничьте диапазон движений, не опуская ноги до конца. Увеличивайте глубину опускания по мере того, как будете становиться сильнее.


План тренировок подъёмов ног в висе «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите на девятый уровень.


Девятый уровень: неполные подъёмы прямых ног в висе

На ранних этапах этой серии — вариациях лёжа на полу, после версии «лягушка» идут подъёмы прямых ног. Однако, упражнения в висе гораздо сложнее, поэтому потребуется ещё одно дополнительное упражнение. И вместо того, чтобы выполнять подъёмы прямых ног с полной амплитудой движения, предлагаю проработать вариацию с неполной.

Тренировка неполных подъёмов прямых ног позволяет проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов. Это упражнение подготовит вас к полному подъёму прямых ног, не пропускаете эту ступень!


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым. Плавно поднимайте ноги, удерживая колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Теперь опускайте прямые ноги до уровня 45 градусов по отношению к полу, и зафиксируете это положение. Так вы примите исходное положение.


Движение вверх

Плавно поднимайте прямые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте их прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте подъём, пока ноги не станут параллельны полу. Таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

На вдохе опускайте ноги. Остановитесь, когда вернётесь в исходное положении, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных подъёмов прямых ног в висе

Если вы способны выполнять вариацию «лягушка» в висе, но здесь возникли проблемы — уменьшите диапазон движений. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайтесь к полной амплитуде.


План тренировок неполных подъёмов прямых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите к заключительному упражнению в серии — уровню мастера.


Уровень мастера: подъёмы прямых ног в висе

Вот мы и добрались до вершины этой серии упражнений. Подъёмы прямых ног висе — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Как только сможете выполнять от 20 повторений, пресс станет крепким, сильным и функциональным: не просто приятные глазу кубики, а настоящая мышца-монстр, способная показывать невероятный уровень силы.

Положение в висе задействует межрёберные и передние зубчатые мышцы, в результате они станут как будто вырезанными из камня, а благодаря фиксированному положению бёдер — косые мышцы превратятся в сталь. А шансы страдать болями в спине или получить травму сводятся к нулю! Если хотите стать сильным и гибким, то нужно приблизиться к грани физических возможностей, тренируя подъёмы прямых ног в висе.


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите примерно на ширине плеч. Корпус и ноги — на прямой линии. Ноги не должны касаться пола. Держите плечи и тело жёстко, живот подтянутым, а ноги зафиксируйте.


Движение вверх

На выдохе медленно поднимайте ноги. Удерживайте ноги прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока они не станут параллельны полу, таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Продолжайте опускаться, пока тело не образует прямую линию, затем повторите упражнение.


Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.


Прыжок из стойки на коленях

Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.

Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.


Удержание уголка

Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.

Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.

Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.

Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:


Подъёмы с касанием ног

Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.


Круговые подъёмы ног в висе

Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.

Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.

Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.


Заключение

Мы надеемся, что вы не только прочли статью, но и стали заниматься по нашей программе. Никто и никогда не обретёт «шесть адских кубиков пресса», просто изучив книгу или фильм. Необходима практика. Не знаете с чего начать? Начните с первого уровня — подтягивание коленей к груди. Займитесь этим сегодня вечером. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!


Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс



Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Упражнение подъём ног лежа на спине. Применение и техника

Подъемы ног лежа на спине делает акцент на прокачку нижнего отдела пресса, хотя работают мышцы пресса по всей длине. Это известное многим, простое упражнение.

Могут выполнять абсолютно все занимающиеся, как дома так и в зале.

 

Может использоваться как общеукрепляющее упражнение для развития пресса на начальном уровне, так и как упражнение для прокачки и прорисовки мышц в нижнем отделе пресса. Еще поднятия ног лежа на спине используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после после различных травм в этой области.

 

Варианты:

— Самый простой вариант это поочередное поднятие ног.  Используется людьми с очень слабыми мышцами пресса или когда большая нагрузка противопоказана.

— Одновременный поднятие ног. Это можно сказать классический вариант упражнения. 

— Поднятие ног с дополнительным отягощением. Это уже более продвинутый вариант выполнения для увеличения нагрузки. Применяется когда простой подъем ног малоэффективен и не достаточно прокачивает пресс. Вариант с отягощением позволит реально усложнить упражнение. В качестве отягощения подойдет утяжелитель, который цепляется на ноги либо просто зажимается ими. Это может быть гантель или диск от штанги.

 

Подъёмы ног лежа на спине — техника выполнения

— Ложимся на пол или на скамью. Спина прижата, руки вдоль тела если упражнение выполняется на полу, и держаться за скамью. Голова прижата, ноги вместе и практически прямые.

— Начинаем подъем ног примерно до угла в 60 градусов. В верхней точке делаем не большую паузу и плавно опускаем ноги в исходную точку, но не кладем их, а держим на не большом расстоянии от пола для постоянного напряжения мышц пресса. Работайте в режиме 8 — 12 на силу и массу, и 15 — 20 на сушку и рельеф.

Подъем головы и особенно опускание ног с касанием сильно облегчит упражнение. поэтому если мышцы пресса занимающегося достаточно сильны, это будет ошибками, которые сильно облегчат упражнение. Также при подъеме ног выше 60 — 70 градусов напряжение в прессе начнет спадать, так что для максимального эффекта работайте как бы по сокращенной амплитуде. Следите за поясницей, ее отрывать нельзя

На продвинутом уровне подъем ног лежа на спине с весом поможет вам комплексно прокачать пресс. Постепенно наращивайте пресс если ощущаете что можете больше.

Возможно замечательно совмещать упражнение с другими, направленными на пресс. Например в начале недели выполняем подъемы туловища на пресс с весом, а в конце уже подъем ног с весом. Таким образом мы прокачаем пресс От и До.

 

Выводы

Применяйте данное упражнение в том случае, если вы не используете других упражнений для нижнего отдела пресса, например поднятия ног в висе. 

 

автор — Денис Стронгшоп  

Как выполнять упражнение с подъемом ног

Итак, подъем ног — одно из основных движений, которые все ненавидят. Это обманчиво сложно сделать, но это гарантированно оставит ощущение жжения в вашем прессе — до тех пор, пока вы делаете это с правильной техникой. Но не паникуйте, если вы уже сомневаетесь в том, чтобы попробовать это… вы всегда можете начать с модифицированной версии и довести до полного хода, когда ваше ядро ​​станет сильнее.


«Подъемы ног — одна из неограненных жемчужин тренажерного зала», — говорит Ноа Нейман , сертифицированный Американской ассоциацией спорта и фитнеса личный тренер и соучредитель Rumble Boxing в Нью-Йорке.(Uncuhh jahhmzz. Извините, пришлось.) Это означает, что они могут не выглядеть как самые причудливые или самые сложные упражнения, но на самом деле они могут многое сделать, чтобы сделать вас сильнее.

К вашему сведению, это испытание для всего тела. «Подъем ног и его различные модификации невероятно малоэффективны и помогают укрепить основные мышцы, особенно нижнюю часть пресса, мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, а также увеличить силу и подвижность всего тазобедренного комплекса. «, — объясняет Нейман.

Перевод: Все ваше ядро ​​​​и нижняя часть тела будут благодарны вам за то, что вы сделаете несколько подходов подъема ног во время следующей тренировки.

Нейман предлагает делать подъемы ног два-три раза в неделю после вы выполняете более сложные упражнения для ног: приседания, становая тяга, выпады, толкающие бедра. «Увеличение силы в вышеупомянутых упражнениях и добавление подъемов ног даст вам общую стимуляцию, необходимую для эффективности ваших тренировок», — говорит он.

Вы также можете выполнять их как часть более крупной тренировки, ориентированной на мышцы кора: выберите три или четыре других ваших любимых основных движения и свяжите их вместе для полного сжигания кора.

В любом случае, считайте их приятным маленьким ~угощением~, чтобы покончить с вашим сердцем в конце вашего пота. Вот как именно выполнять упражнение с подъемом ног и сделать его частью своей тренировки на регулярной основе.

Что такое подъемы ног?

Подъем ног, также известный как подъем ног, — это упражнение, при котором вы ложитесь на спину и — да, вы уже догадались! — поднимаете и опускаете ноги. Это движение в первую очередь задействует сгибатели бедра. Это мышцы передней части бедер.Он также работает с внутренней стороной квадрицепсов, прямой мышцей живота (поверхностная мышца живота в передней части туловища), поперечной мышцей живота (глубокая основная мышца, которая помогает поддерживать позвоночник) и косыми мышцами живота (мышцы пресса по бокам). туловища).

Но это только в том случае, если вы все сделаете правильно. Если вы этого не сделаете, довольно легко перегрузить сгибатели бедра и напрячь нижнюю часть спины. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы показать вам путь!

Как правильно делать подъемы ног

  1. Лягте на спину, ноги вытянуты прямо и вместе.Напрягите мышцы кора и слегка подогните ягодицы так, чтобы нижняя часть спины плотно прилегала к полу. Вы можете задаться вопросом: «Что, черт возьми, мне делать со своими руками?» Рад, что вы спросили. Вы можете либо просто оставить их лежать по бокам, либо засунуть их лицевой стороной вниз под ягодицы для небольшой дополнительной поддержки. Немного приподняв бедра, вам будет легче опускать и поднимать ноги, не напрягая нижнюю часть спины.
  2. Поднимите ноги полностью к потолку (Слегка согните колени, чтобы сделать движение немного легче, если вам это нужно.Попробуйте согнуть их и постучать пятками по полу, все еще сосредоточившись на том, чтобы держать корпус напряженным и поясницу ровной.)
  3. Медленно опустите ноги, пока они не окажутся чуть выше пола. Если ваша нижняя часть спины начинает выгибаться или отрываться от пола, не опускайте ноги так низко.
  4. Задержитесь внизу на секунду, а затем снова поднимите ноги вверх.

    Несколько вещей, о которых следует помнить, пока вы занимаетесь сгибанием:

    • Расслабьте шею.
    • Напрягите мышцы кора.
    • Слегка согните колени.
    • Дыши. Серьезно, перестань задерживать дыхание.

      Вы хотите подумать об использовании нижней половины корпуса для подъема и опускания ног. «Это поможет вам перенести движение с шеи и сгибателей бедра на ноги и корпус», — говорит Нейман.

      И если вы не можете поднять ногу без отрыва нижней части спины от пола, значит, вам следует начать с модификации.Если это вы, не стыдитесь: подъем ног действительно чертовски сложен и требует глубокой силы корпуса, которой у многих из нас просто нет, если мы не будем усердно работать над ее созданием. Ничего страшного — вы доберетесь!

      Модификации подъема ног

      Изменение упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем силы и физической подготовки — это хорошая вещь. Это означает, что вы находитесь в гармонии со своим телом и сфокусированы на том, чтобы работать умнее — именно так вы становитесь сильнее и вам не нужно брать перерыв, чтобы залечить бессмысленную травму.

      «Предполагается, что тренировки возвышают наш разум, тело и дух, — говорит Нейман. «Так что не усугубляйте травму. Отдохни и восстановись, если он у тебя есть, и вернись сильнее».

      И вот в чем дело: подъемы ног — это тяжело. Они требуют огромного количества глубокой силы корпуса, задействуя мышцы живота, которые вы даже не можете видеть. Эти ребята отвечают за стабилизацию туловища и позвоночника, когда вы выполняете другие движения.

      Если ваша спина просто не держится на земле или вы чувствуете напряжение в спине во время выполнения этого движения, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

      • Уменьшите диапазон движения. Остановитесь прямо перед тем моментом, когда поясница захочет включиться.
      • Поднимайте по одной ноге за раз. Держите одну ногу на полу, одновременно поднимая и опуская только одну ногу.

        Еще один способ приблизиться к своей мечте о подтяжке ног: выполняйте другие основные упражнения, которые вы можете выполнять, говорит Нейман. «Выполнение классических общих упражнений на кор, таких как планки и скручивания, поможет увеличить общую силу, чтобы вы могли безопасно выполнить это движение».

        После того, как вы повысите базовую силу кора с помощью модифицированных подъемов ног и других движений кора, вы будете готовы заняться полноценным подъемом ног во всей его красе.

        Прогрессивные подъемы ног

        Хотите повысить уровень? Вы можете сделать подъем ноги более сложным (благотворная скорость), добавив сопротивление. Держите гантель между ногами или наденьте утяжелители на лодыжки и приступайте к работе. Другой вариант — одновременно отрывать ноги и бедра от пола, чтобы добавить обратное скручивание к движению. Это дополнительное сокращение еще сильнее нагружает прямую мышцу живота.

        Или попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг лодыжек — когда вы поднимаетесь и опускаетесь, вам придется натягивать ленту, чтобы сохранить натяжение, которое заставит ваши ноги гореть по-новому.Вы также можете увеличить количество повторений, которые вы делаете.

        В общем, не бойтесь делать что-то на ступеньку выше, если у вас есть ход вниз. «Способность вашего тела адаптироваться к стрессу невероятна, и по мере того, как вы становитесь сильнее, ему требуется все больше и больше внимания», — говорит Нейман. «Пока ваша форма в порядке, не бойтесь добавлять дополнительный стресс в виде эспандеров и гантелей».

        Эми Мартурана Виндерл Эми — независимый писатель и редактор, освещающий вопросы фитнеса, здоровья, активного отдыха и путешествий.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как делать двойные подъемы прямых ног в пилатесе

        Также известен как: Русалка, нижний подъем, двойное растяжение прямых ног

        Targets : Верхний и нижний пресс

        Уровень: Новичок

        Упражнение на коврике для пилатеса с двойным подъемом ног является очень эффективным упражнением для брюшного пресса, задействующим как верхнюю, так и нижнюю часть брюшного пресса.Эти подъемы ног являются идеальным средством для укрепления мышц кора при правильном выполнении. Они сложны, но в то же время являются отличной тренировкой для начинающих. В классической последовательности пилатеса это упражнение следует за двойной растяжкой ног.

        Преимущества

        В этом упражнении работают как верхние, так и нижние мышцы живота, а также сгибатели бедра (особенно портняжная мышца). Это также требует активации четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц ягодиц.Ваш пресс втянут и усердно работает, так что это хорошая возможность попрактиковаться в глубоком дыхании спиной и боками. Сильный корпус является ключом к хорошей осанке и легкости движений в повседневной жизни.

        Пошаговые инструкции

        Выполняйте двойные подъемы прямых ног на коврике или другой удобной поверхности.

        1. Лягте на спину и вытяните прямые ноги к потолку. Слегка разверните ноги, удерживая пятки вместе, а внутренние ноги вытяните по центральной линии, в стойке пилатеса.Направьте пальцы ног. Положите руки за голову, локти широко расставлены, а грудная клетка открыта.
        2. Вдох. На выдохе подтяните живот к полу. Позвольте этому движению прижать нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища от пола. Вы будете поддерживать это положение туловища на протяжении всего упражнения. Теперь вы находитесь в исходном положении.
        3. Вдох. Удерживая живот втянутым и упираясь спиной в коврик, вытяните ноги от бедер.Начните медленно опускать ноги. Опускание должно занимать больше времени, чем подъем. Вы можете опускать ноги в три этапа в качестве вариации, опуская ноги на треть пути к коврику, делая паузу и опуская еще одну треть.
        4. Когда ваши ноги опущены настолько низко, насколько это возможно, сохраняя при этом контроль и выравнивание, сделайте паузу.
        5. Выдохните и поднимите ноги в вертикальное положение с твердым и контролируемым усилием, углубляя пресс, когда вы возвращаете ноги в вертикальное положение.
        6. Проверьте свое положение: стойка пилатеса, грудная клетка открыта, локти широко расставлены, брюшной пресс втянут.
        7. Повторите упражнение 6-8 раз.

        Распространенные ошибки

        Избегайте этих ошибок, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этого упражнения, предотвратив напряжение или травму.

        Выгибание нижней части спины от коврика

        Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом контроль и правильное выравнивание. Не отрывайте спину от коврика, когда опускаете ноги; используйте свою электростанцию ​​и держите пресс втянутым.

        Подтягивание головы или шеи руками

        Не пытайтесь удержаться, дергая за голову и шею локтями и руками — распространенное искушение.Используйте верхнюю часть пресса, чтобы поддерживать подъем груди. Попробуйте работать над этим, опустив голову.

        Модификации и варианты

        Как и в большинстве упражнений пилатеса, вы можете изменить это упражнение, чтобы сделать его более доступным по мере необходимости.

        Нужна модификация?

        Опустите голову на коврик, если вам нужно набраться сил, чтобы получить правильную форму, или если вы чувствуете дискомфорт в шее. Если вы опустите голову, вы можете вытянуть руки вдоль тела ладонями вниз.Держите грудь открытой.

        Вы также можете попробовать положить руки под бедра. Это помогает снять большую нагрузку на нижнюю часть спины.

        Если вам трудно держать ноги прямо, вы можете делать это, слегка согнув колени, пока не наберете достаточно силы.

        Принять вызов?

        Как только вы усовершенствуете свою форму с помощью этого упражнения, вы можете перейти к боковым подъемам ног или ножницам пилатеса.

        Безопасность и меры предосторожности

        Если у вас остеопороз или спондилит, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.Как и в случае с большинством упражнений на пресс, выполняемых в положении лежа, вам следует избегать этого упражнения во время беременности. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в шее, проверьте свою форму и подумайте о том, чтобы выполнять это упражнение, положив голову на коврик, пока вы не наберете достаточную силу пресса, чтобы держать верхнюю часть тела в приподнятом положении. Проконсультируйтесь со своим инструктором по пилатесу о любых изменениях или предложениях по альтернативным упражнениям.

        Попробуйте

        Включите это движение и похожие в одну из этих популярных тренировок:

        Повышение силы и подвижности ядра

        ПОДЪЕМ НОГИ СИДЯ – БЫСТРЫЙ, ЭФФЕКТИВНЫЙ, НО ПРЕСТУПНО ЗАПУТАННЫЙ СПОСОБ УЛУЧШЕНИЯ УСТОЙЧИВОСТИ КОРПУСА.

        Подъем щучьих ног сидя повышает силу нашего кора, улучшая подвижность и контроль над подколенными сухожилиями, квадрицепсами, ягодичными мышцами, бедрами и нижними мышцами живота. Это очень простое упражнение, подходящее для начинающих, которое можно адаптировать к вашим текущим способностям, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом.

        Как и все базовые тренировки, подъем ног сидя решает проблемы с подвижностью, возникающие в повседневной жизни. Видите ли, мы проводим так много времени в положении сидя или лежа с отключенными мышцами кора, что у многих из нас к тому времени, когда мы достигаем совершеннолетия, развивается нестабильность кора.

        Возвращение контроля над своим телом — один из первых шагов к обретению полного контроля над всем нашим телом.

        В этом подробном руководстве по упражнению для подъема щучьей ноги сидя мы опишем шаги, которым нужно следовать, корректировки, чтобы сделать его проще (при необходимости), и мы подробно расскажем о том, как это упражнение принесет вам пользу в краткосрочной и долгосрочной перспективе. .

        РУКОВОДСТВО ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДЪЕМА НОГИ СИДЯ

        Посмотрите короткое минутное видео, которое станет отличным визуальным руководством.Тем не менее, найдите минутку, чтобы прочитать шаги, описанные ниже, чтобы сохранить форму правильно!

        1. (Дополнительно) Соберите свой предмет: Блок для йоги — идеальный инструмент для упражнения на подъем ног сидя, так как он показывает, куда ставить ноги и как высоко их поднимать.

        Если у вас его нет под рукой и нет подходящей альтернативы, ничего страшного. Просто внимательно следите за своей формой во время выполнения упражнения.

        2. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Ваши ноги могут опираться на каждую сторону блока для йоги, который должен быть широкой стороной вниз, т.е. одна из сторон с большей площадью поверхности должна быть на полу.

        3. Держите ноги прямо, сомкните колени и вытяните носки перед собой. Положите руки на пол, примерно на одной линии с коленями. Конечно, это будет зависеть от вашего телосложения — людям с более длинными ногами будет удобнее положить руки на пол рядом с серединой бедер.

        Н.B. Ваши руки здесь используются исключительно для баланса. Они вообще не будут нести какой-либо значительный вес, поэтому не стесняйтесь вытягивать пальцы к полу и держать ладони наверху, если это более удобно.

        4. Напрягите корпус и поднимитесь. Держите спину прямо и почти вертикально, ноги прямые, колени сомкнуты, носки вытянуты вперед, медленно поднимите ноги, пока ступни не окажутся чуть выше блока для йоги, и постучите пятками вместе.

        Совет: Если вы не используете блок для йоги, поднимите ноги, пока они не оторвутся от пола примерно на 10 см или 4 дюйма.

        Примечание. Не торопитесь с этим движением, лучше позвольте ему немного нагрузить ваше ядро.

        5. Опускание: все еще напрягая корпус, разведите пятки в стороны и медленно опустите ступни обратно на пол. Обязательно сохраняйте ту же форму спины, коленей и пальцев ног.

        6. Повторите вышеописанное столько раз, сколько сможете, используя правильную форму. 4-5 раз — отличное начало для новичков, а 15 или 20 — хорошее количество для более опытных.Помните, однако, что для такой основной тренировки, как эта, хорошее качество каждый раз превосходит неопрятное количество.

        ЧТО ЕСЛИ Я НЕ МОГУ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ ПОДЪЕМ НОГИ СИДЯ?

        Не переживайте! Дело в том, что вы пытаетесь, так что спасибо за это. Как Дэн показывает в видео, есть более достижимые прогрессии для наращивания силы кора вплоть до способности выполнять жим левой согнувшись в полном сидячем положении:

        .

        Вместо того, чтобы поднимать обе ноги одновременно, просто поднимите одну, удерживая другую заблокированной, напрягая корпус и выпрямляя спину.

        Повторное выполнение этого действия постепенно улучшит ваш контроль над движением. Вскоре вы без проблем будете поднимать обе ноги одновременно.

        Упражнения с подъемом ног для нижней части пресса

        Скручивания с подъемом ног укрепляют нижнюю часть живота.

        Изображение предоставлено: SrdjanPav/iStock/GettyImages

        У каждого есть определенная часть тела, которую он хотел бы привести в тонус. Но, к сожалению, даже самые целеустремленные исследователи не смогли показать, что можно воздействовать на часть тела для точечного уменьшения.

        Это означает, что тонны скручиваний не избавят вас от жира на животе. Но вы можете укрепить мышцы кора, чтобы придать животу более скульптурный вид, особенно если вы очистите свой рацион и добавите другие кардио- и силовые тренировки.

        Это далеко не просто, но подъемы ног (также называемые подъемами ног на пресс) — отличный способ укрепить мышцы живота, сгибатели бедра и косые мышцы живота. Выжгите мышцы кора и попробуйте эти упражнения для подъема ног на следующей тренировке.

        Как правильно поднимать ноги

        Уровень мастерства Средний

        Тип Прочность

        Область, край Основной

        1. Лягте на землю, вытяните ноги прямо, руки по бокам. Вы можете положить руки под копчик для большей поддержки.
        2. Напрягите корпус и упритесь нижней частью спины в землю.
        3. Поднимите прямые ноги к потолку.
        4. Опустите ноги обратно к земле, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом.
        5. Поднимите ноги над землей, прежде чем подняться для следующего повторения.
        Показать инструкции
        Совет

        При выполнении этого упражнения следует помнить несколько советов по безопасности, — говорит К. Алейша Феттерс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и автор книги « фитнес-лайфхаки для людей старше 50».

        • Всегда держите нижнюю часть спины на земле.
        • Опускайте и поднимайте ноги только настолько, насколько вы можете удерживать спину на земле.
        • Напрягите мышцы кора на протяжении всего упражнения.
        • Выполняйте столько повторений, сколько сможете, сохраняя хорошую форму и наращивая темп.

        Распространено мнение, что подъемы ног укрепляют нижние мышцы живота (которые, кстати, на самом деле не являются отдельной мышцей, а просто частью прямой мышцы живота — мышц «шести кубиков»).Это может очень хорошо ощущаться, поскольку упражнение заставляет нижнюю часть вашего пресса гореть уже после нескольких повторений, но ваш пресс — не единственная часть тела, которая работает.

        Большая часть работы при подъеме ног на самом деле приходится на сгибатели бедра, говорит Феттерс​ . Подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра — это две мышцы, сгибающие бедро, которые лежат глубоко в нижней части живота, и, согласно ExRx.net, в этом упражнении им уделяется много внимания.

        Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в Journal of Physical Therapy Science , подъемы ног

        могут помочь вам стабилизировать нижнюю часть спины, повысить силу кора и улучшить осанку и выравнивание.Что еще более важно, упражнение может помочь вам стать более устойчивым к травмам.

        Попробуйте эти 5 вариантов подъема ног

        После того, как вы освоите стандартный подъем ног, вы можете попробовать несколько новых вариантов, чтобы продолжать развивать силу мышц живота и бедер.

        1. Подъемник для ног Top ROM

        Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/K. Алейша Феттерс

        Уровень мастерства Средний

        Тип Прочность

        Область, край Основной

        1. Лягте на землю, выпрямите нижнюю часть спины и вытяните руки по бокам.
        2. Поднимите прямые ноги к потолку.
        3. Опустите ноги на несколько дюймов к полу, удерживая спину на земле.
        4. Затем снова поднимитесь к потолку.
        5. С каждым повторением опускайте ноги на дюйм или два больше, удерживая поясничный отдел позвоночника укорененным.
        Показать инструкции

        2. Эксцентрический подъем ноги

        Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/K. Алейша Феттерс

        Уровень мастерства Средний

        Тип Прочность

        Область, край Основной

        1. Лягте на землю, выпрямите нижнюю часть спины и вытяните руки по бокам.
        2. Поднимите ноги к потолку.
        3. Медленно опустите ноги на землю примерно на 4 секунды.
        4. Поднимите ноги к небу на счет 1 секунда.
        Показать инструкции

        3. Подъем одной ноги

        Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/K. Алейша Феттерс

        Уровень мастерства Средний

        Тип Прочность

        Область, край Основной

        1. Лягте на землю, нижняя часть спины вросла в пол.
        2. Подтяните левую ногу к груди, удерживая правую ногу параллельно земле, зависая над полом.
        3. Поднимите правую ногу к потолку.
        4. Верните правую ногу в исходное положение.
        5. Завершите все повторения правой ногой, затем поменяйте сторону.
        Показать инструкции

        4. Ножничный подъемник

        Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/K. Алейша Феттерс

        Уровень мастерства Передовой

        Тип Прочность

        Область, край Основной

        1. Лягте на землю, руки по бокам, поясница прижата к земле.
        2. Держите обе ноги на высоте нескольких дюймов над полом.
        3. Подтяните ноги к средней линии, скрестив правую лодыжку над левой.
        4. Скрестите ноги и разведите их на несколько футов, затем быстро снова скрестите ноги так, чтобы левая лодыжка была над правой.
        Показать инструкции

        5. Удержание полого тела

        Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/K. Алейша Феттерс

        Уровень мастерства Передовой

        Тип Прочность

        Область, край Основной

        1. Лягте на спину, поясница вросла в землю.
        2. Поднимите прямые руки над головой, локти возле ушей.
        3. Втяните живот и поднимите ноги на несколько дюймов над землей.
        4. Удерживайте это положение как можно дольше.
        Показать инструкции

        11 упражнений для уменьшения боли в колене

        Лучший способ предотвратить травму — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. С участием некоторые простые случаи боли в колене, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые болевые эпизоды.Помните, никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают усиление боли.

        Двойное колено к груди

        Встаньте на спину, вытянув ноги. Поднимите оба колена вместе и положите руки ниже области колена на верхнюю часть голени. Альтернативное место для рук — задняя поверхность бедер. Медленно подтяните колени к груди, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение.

        «Упражнения без веса» Циклическое упражнение для ног

        Начните с того, что лягте на спину, подняв обе ноги вверх. Вытяните обе руки по бокам для равновесия. Начните велосипедное движение, подняв ноги в воздух. Постарайтесь увеличить диапазон движений в области коленного сустава, чтобы сгибание в каждой ноге происходило от почти прямого и разогнутого до согнутого под углом девяносто градусов.

        Приведение ноги

        Как показано, начните с одной ноги над стулом и одной ногой под ним, опираясь на землю. Поднимите выпрямленную ногу вверх у основания стула. Задержитесь на десять секунд, а затем верните ногу на пол.

        Сгибание без нагрузки

        Встаньте позади стула, используя спинку стула для равновесия.Согните левую ногу до угла девяносто градусов, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и сделайте десять повторений каждой ногой.

        Упражнение на полное разгибание колена

         

        Начните с того, что сядьте на стул, достаточно высокий, чтобы колено могло сгибаться под углом девяносто градусов. Медленно поднимите ногу, пока она не станет горизонтальной.Задержитесь на пять секунд и медленно дайте ему вернуться на землю. Повторите с другой ногой. Сделайте двадцать повторений, если сможете.

        Растяжка лодыжки

        Наденьте один конец спортивного шнура на правую ногу в районе подъема (не на носок ботинка). Вытяните правую ногу и подтяните спортивный шнур, пока не добьетесь желаемого сопротивления и сложности. Вытяните правый носок вниз, как будто вы нажимаете на педаль газа в своей машине.Задержитесь на пять секунд, а затем повторите двадцать раз. Переключатель

        Растяжка подколенного сухожилия

        Сядьте на пол, вытянув левую ногу и согнув правую ногу, как показано на рисунке. Вытянув обе руки, потянитесь к пальцам левой ноги. Не подпрыгивайте, просто медленно растягивайтесь. Попробуйте удерживать растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте десять повторений, прежде чем сменить ногу.

        Растяжка колена

        Начните с того, что правая нога слегка согнута, как показано на рисунке, а левая нога скрещена поверх другой. Возьмите правую ногу за заднюю часть бедра и потяните к груди, пока правая нога не окажется прямо вверх, но не дальше. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.Сделайте десять повторений каждой ногой. Прекратите выполнение упражнения, если оно вызывает сильную боль в колене.

        Упражнение с подъемом прямых ног

        Начните с положения лежа на спине с согнутой вверх левой ногой. Держите правую ногу полностью выпрямленной. Медленно поднимите правую ногу примерно до угла сорок пять градусов, удерживая ногу прямой. Задержитесь на пять секунд, а затем медленно опуститесь в горизонтальное положение для отдыха.Не обязательно поднимать прямую ногу до девяноста градусов, так как самый сложный диапазон движения — это первые две ступни от земли. Повторить двадцать раз. Переключитесь на левую ногу.

        Растяжка грушевидной мышцы с прямыми ногами

        Лягте на спину, как показано на рисунке. Поднимите левую ногу и перенесите ее через тело, стараясь коснуться земли правой рукой.Держите оба плеча ровно на земле. Задержитесь на двадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте десять повторений каждой ногой.

        Горизонтальный подъем прямых ног со стулом

        Используйте два стула или стул напротив дивана. Сидя, вытяните ногу так, чтобы она опиралась на другой стул. Медленно поднимите ногу не более чем на двенадцать дюймов, сохраняя ее прямой во время движения.Задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз для каждой ноги.

        ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, если вы диагностируете или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Никогда не делайте никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.

        Боковой выпад на подъем ноги

        Первичные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер
        Второстепенные мышцы: Кор, икры, внешние поверхности бедер
        Оборудование: Без оборудования

        Боковые выпады с подъемом ноги Инструкции

        1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
        2. Сделайте шаг в сторону правой ногой, согните правое колено и отведите бедра назад.
        3. Поднявшись, перенесите вес на левую ногу и отведите правую ногу в сторону.
        4. Вернитесь в положение выпада, повторите, затем поменяйте положение ног.

        Правильная форма и тип дыхания

        Напрягите мышцы кора, чтобы обеспечить поддержку спины, повернитесь лицом вперед и вдохните, делая шаг в сторону и делая выпад. Отведите бедра назад, не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и держите грудь приподнятой.На выдохе поднимите ногу в сторону и держите спину ровной.

        Из магазина

        Преимущества упражнений

        Боковые выпады с подъемом ног — это модифицированная версия боковых выпадов с дополнительным боковым движением, которое нацелено на ваши бедра и ягодицы, а также задействует мышцы кора и ног. Это упражнение улучшает динамическое равновесие и устойчивость и увеличивает мышечную силу.

        Демонстрация бокового выпада на подъем ноги

        подходов и повторений

        Сначала потренируйтесь выполнять боковые выпады, а когда освоитесь, переходите к боковым выпадам с подъемом ног и выполняйте от 1 до 3 подходов по 10–15 повторений на каждую сторону.

        Сожжено

        калорий

        Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при боковом выпаде с подъемом ноги, введите свой вес и продолжительность упражнения:

        Похожие упражнения для нижней части тела

        Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, придать форму и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
        Раскладушка с резиновой лентой
        Удары ослиными ногами с лентой
        Отдача назад с лентой
        Отведение бедер с лентой для приседаний

        Популярные тренировки

        Тренировки для всего тела

        20-минутная тренировка для повышения метаболизма

        Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

        Тренировки нижней части тела

        Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

        Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам построить длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

        Основные тренировки

        Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

        Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

        Буклет

        Упражнения для поясницы: укрепляющие упражнения

        Укрепляющие упражнения

        (Вернуться к содержанию буклета поясничной активности)

        Улучшение мышечной силы, тонуса и контроля в ногах, туловище и верхней части спины улучшит ваше восстановление.Здесь перечислены укрепляющие упражнения, которые вы можете выполнять дома. Все предложенные упражнения можно делать каждый день. Не забывайте нормально дышать во время этих упражнений. Начните легкие упражнения через неделю после операции.

        Медицинские учреждения предлагают силовые тренажеры, которые могут дать вам компьютеризированные измерения, показывающие, насколько сильны ваши мышцы, в каком диапазоне они способны двигаться и какова скорость вашего прогресса. Что еще более важно, эти тренажеры гарантируют, что вы сидите в правильной позе и используете правильное сопротивление, чтобы свести к минимуму риск для поясницы.Медицинские учреждения и оздоровительные клубы могут быть весьма полезными для реабилитации и укрепления мышц после операции.

        Ягодичные сеты лежа
        Наклон таза
        Подъем рук/ног лежа
        Сжатие пяток
        Подъем рук/ног руками и коленями
        Отведение бедра (внешняя часть бедра)
        Расширенный подъем прямой ноги
        Сжатие колена
        Скольжение отведения бедра (внутренняя стенка) 50 Скамья Step Up


        Наборы упражнений для ягодиц лежа
        Напрягите ягодицы, прижимая таз к полу.Задержитесь на 5-10 секунд и повторите упражнение от 3 до 5 раз.


        Вернуться к началу


        Наклон таза
        Выровняйте спину, напрягая мышцы живота и ягодиц. Задержитесь на 5–10 секунд и повторите упражнение 3–5 раз.


        Вернуться к началу


        Подъем руки/ноги лежа
        Держите колено заблокированным и поднимите ногу на 8–10 дюймов от пола, одновременно поднимая противоположную руку.Задержитесь на 5–10 секунд и повторите упражнение 3–5 раз. Альтернативные стороны.


        Вернуться к началу


        Выжимание пятки
        Лежа на животе с подушку, поддерживающую живот, и еще одну, поддерживающую лоб, согните ноги в коленях и аккуратно сожмите пятки вместе. Задержите сжатие на 5-10 секунд и повторите упражнение. от 3 до 5 раз.


        Вернуться к началу


        Подъем рук/ног руками и коленями
        Встав на четвереньки, поднимите противоположные рука и нога.Не выгибайте шею. Задержитесь на 5-10 секунд. Поочередно поднимайте другую руку и ногу вместе. Повторите от 3 до 5 раз в каждую сторону.


        Вернуться к началу


        Отведение бедра (внешняя часть бедра)
        Лежа на боку, затяните мышцы передней части бедра и поднимите ногу на 8-10 дюймов от пола. Удерживайте от 5 до 15 секунд. Повторите упражнение от 3 до 5 раз. Поменяйте сторону и повторите упражнение.


        Вернуться к началу


        Продвинутый подъем прямой ноги
        Напрягите мышцы передней поверхности бедра, а затем поднимите ногу на 8-10 дюймов от пола.Держите колено заблокированным, когда вы поднимаетесь. Держите поднимите на 5-15 секунд и повторите 3-5 раз на каждую сторону.


        Вернуться к началу


        Сожмите колени
        Удерживая сложенную подушку между коленями, сведите колени вместе. Держите сжатие для 10–20 секунд и повторите упражнение 3–5 раз.


        Вернуться к началу


        Отведение бедра (внутренняя сторона бедра)
        Лягте на бок и согните верхнюю ногу над другой ногой.Напрягите мышцы передней части бедра нижней ноги и поднимите эту ногу на 8-10 дюймов от пола. Задержитесь на 5–15 секунд и повторите 3–5 раз в обе стороны.


        Вернуться к началу


        Настенные слайды
        Встаньте спиной к стене. Держите голову, плечи и спину у стены, ноги вытяните вперед и немного шире плеч. Медленно опускайте ягодицы, скользя вниз по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.Держите спину ровной. Удерживайте от 5 до 15 секунд. Вернитесь в исходное положение
        и повторите упражнение. от 3 до 5 раз.


        Вернуться к началу


        Скамья Step Up
        Стоя на лестнице или на устойчивом табурете высотой от 4 до 6 дюймов, медленно согните левую ногу и опустите правую на пол. Вернитесь в исходное положение. Альтернативные ноги и медленно повторить от 10 до 30 раз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.