Упражнение с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Гантели – универсальный снаряд, который поможет вам привести тело в форму без тренажеров. С их помощью можно проработать все группы мышц, начиная от плеч и заканчивая икроножными.

Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для мужчин, которые пригодятся для занятий как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

  1. Упражнения с гантелями на плечи / дельты (10 упражнений)
  2. Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс (10 упражнений)
  3. Упражнения с гантелями на спину и грудь (10 упражнений)
  4. Упражнения с гантелями на ноги (11 упражнений)
  5. Функциональные упражнения с гантелями (14 упражнений)
  6. Упражнения с гантелями на пресс (10 упражнений)

Упражнения с гантелями на плечи (дельты)

Широкие плечи – признанный маркер мужественности. А поработать над ними можно с помощью пары гантелей подходящего веса. Подборка из 10 упражнений с гантелями на плечи рассчитана на проработку всех пучков дельтоидов и общего укрепления мышц плечевого пояса.

Смотрите также:

1. Жим вверх

Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх до уровня плеч. Можно выполнять это упражнение сидя. Локти согните под прямым углом и выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Вернитесь обратно, но не опускайте локти слишком низко, предплечья должны быть почти параллельны полу. Базовое упражнение с гантелями для мужчин не только прокачает дельтоиды, но также укрепит плечи, помогая развить мощную мускулатуру в верхней части тела.

2. Жим Арнольда (сидя или стоя)

Сядьте на лавку или (останьтесь стоять) и возьмите гантели обратным хватом. Сведите локти на уровне груди, а затем разведите руки в стороны. В крайней точке движения выполните жим гантелей вверх, а затем опустите руки и снова сведите локти в стороны. Комбинированное упражнение с гантелями для мужчин задействует все пучки дельтовидных мышц, акцентируя внимания на передних и средних, которые формируют рельеф плеч.

3. Подъем гантелей на прямых руках

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели прямым хватом на вытянутых вниз руках. Держите локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. Поднимите одну руку вверх до параллели с полом, выполняя движение от плеча. Затем опустите и поднимите другую. Изолированное упражнение на передние дельты укрепляет плечи, косвенно задействуя руки, в частности предплечья.

4. Разводка рук через стороны

Стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед бедрами. Локти немного согните, а затем разведите руки в стороны до параллели с полом. При разведениях задействуйте плечи, не помогая себе корпусом и руками. Изолированное силовое упражнение с гантелями для мужчин включает в работу передние и средние дельтоиды, а также задействует мышцы груди, укрепляя верх корпуса.

5. Тяга к подбородку

Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Гантели опустите на бедра. Теперь тяните гантели вверх, сгибая руки в локтях и направляя их вверх. Поднимайте гантели до уровня груди, при этом локти должны сгибаться под острым углом. Базовое упражнение для средних и задних пучков дельт также задействует мышцы спины, в частности трапеции, помогая сформировать атлетический рельеф.

6. Разведение рук в наклоне

Поставьте ноги вместе и возьмите гантели нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице, при этом руки опустите вниз. Немного согните локти и разведите руки в стороны до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение. Не сводите лопатки в крайней точке, если не хотите задействовать спину. Популярное упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает задние дельты, укрепляя плечевой пояс.

7. Разведение рук в наклоне сидя

Сядьте на край лавки и возьмите гантели нейтральным хватом. Наклонитесь вперед с прямой спиной и сведите руки под коленями, локти должны быть немного согнуты. Из этого положения разведите руки в стороны до параллели с полом, а затем вернитесь обратно. Не сводите лопатки, как и в предыдущем упражнении, чтобы не задействовать спину. Упражнение прокачивает задние дельты, помогая добиться объема в плечах.

8. Отведение рук назад в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Локти тоже держите слегка согнутыми всегда, чтобы не нагружать чрезмерно суставы. Отведите руки назад до параллели с полом, не раскачиваясь в корпусе, выполняя движения от плеч, а не от трицепсов. Отведения в наклоне активно включают в работу задние дельты, полностью прорабатывая плечи.

9. Жим одной гантели вверх с супинацией

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель обратным хватом и поднимите руку к груди. Другую руку выпрямите и отведите в сторону. Гантель выжмите вверх, поворачивая кисть во время движения. Особенностью этого упражнения из тренировки с гантелями для мужчин является супинация, которая позволяет задействовать все пучки дельт, качественно прокачивая плечевой пояс.

10. Жим вверх нейтральным хватом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Выжмите гантели вверх с полной амплитудой, нагружая плечи и верх спины. Базовое упражнение задействует дельтоиды, в частности средние пучки, а также подключает мышцы плечевого пояса, помогая сформировать мощный рельеф верхней части тела.

Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс

Если вы хотите сформировать сильные мышцы рук, то без упражнений на бицепс и трицепс не обойтись. Ниже предлагается 10 силовых упражнений с гантелями на бицепс и трицепс для мужчин, которые помогут сделать руки объемными и мускулистыми. Дополнительно проработаются предплечья.

Смотрите также:

1. Молотки на бицепс

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели нейтральным хватом, опустите руки свободно вниз. Теперь согните одну руку в локте, напрягая бицепс, гантель должна оказаться на уровне плеча. Опустите руку и поднимите другую. Изолированное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин прорабатывает руки, в частности делает бицепсы крепче и больше в объеме.

2. Сгибание рук стоя

Находясь в том же положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели обратным хватом и опустите руки на бедра. Согните одну руку в локте до напряжения бицепса, а затем опустите обратно. Теперь согните другую, выполняя поочередное сгибание рук на бицепс. Классическое изолированное упражнение поможет накачать руки и добавить рельефа в верхней части рук.

3. Сгибание рук с супинацией

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вдоль тела. Согните одну руку в локте и во время движения поверните ладонь к себе, выполняя супинацию (поворот) запястья. Опуская руку вниз, выполните поворот запястья в обратную сторону, возвращая руку в исходное положение. Эффективное упражнение с гантелями для мужчин объемно прорабатывает бицепсы, увеличивая их в размерах.

4. Сгибание рук прямым хватом

Из положения стоя возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Согните руки с полной амплитудой, двигаясь к плечам, а затем вернитесь в исходное положение. Напрягайте бицепсы в верхней точке, чтобы усилить эффект. Сгибание рук в этой вариации не только прорабатывает бицепсы, но также задействует внешнюю часть предплечий и дополнительно укрепляет запястья, делая хват крепче.

5. Сгибание рук сидя

Возьмите одну гантель обратным хватом и сядьте на лавку. Локоть поставьте на колено и выпрямите полностью руку. Теперь согните руку в локте, выполняя сгибание на бицепс. Не забудьте выполнить упражнение для другой руки. Упражнение полностью изолирует бицепс, исключая работу корпуса и плеч, что позволяет проработать мышцы максимально эффективно.

6. Французский жим стоя

Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели над головой, держа их нейтральным хватом, ладони направлены друг к другу. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову, почти касаясь спины. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин направлено на прокачку трицепсов, которые формируют объем внешней и задней части рук.

7. Французский жим одной рукой

Возьмите одну гантель и сядьте на лавку. Поднимите руку с гантелью вверх, направляя ладонь вперед. Теперь согните руку в локте, опуская гантель за голову. Другой рукой придерживайте плечо, фиксируя его и изолируя работающую мышцу. Повторите для другой руки. Упражнение изолированно задействует трицепсы, что позволяет глубоко их проработать, не подключая другие мышцы.

8. Разгибание рук в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогибая спину в пояснице. Руки согните в локтях под прямым углом до параллели плеч с полом. Теперь разогните руки, включая в работу трицепсы, стараясь не вовлекать плечи и спину. Упражнение из тренировки с гантелями для мужчин укрепляет трицепсы и стимулирует их рост.

9. Разгибание руки с упором

Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом. Повернитесь правым боком к лавке и поставьте на нее ладонь и колено, обеспечивая надежный упор. Левая нога выпрямлена и стоит на полу. Согните левую руку в локте, чтобы плечо оказалось параллельно полу. Теперь разогните руку, отводя ее назад. Напрягайте трицепсы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Повторите для другой руки. Изолированное упражнение на трицепс поможет «добить» его в сплит-тренировке.

10. Разгибание рук лежа

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки над собой, ладонями друг к другу. Теперь согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Еще одно изолированное «добивающее» упражнение для трицепсов, которое поможет максимально задействовать целевую мышцу, стимулируя анаболизм.

Упражнения с гантелями для спины и груди

Мышцы спины и груди – антагонисты, которые нужно тренировать равномерно, чтобы получить красивый рельеф в верхней части тела. Выполняйте базовые упражнения с гантелями, чтобы подкачаться, увеличить мышечную массу и стать сильнее. Всего предлагается 11 силовых упражнений с гантелями на спину и грудь для мужчин, с помощью которых можно сформировать мощную верхнюю часть тела.

Смотрите также:

1. Жим лежа

Возьмите гантели прямым хватом и лягте на лавку. Выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Теперь согните руки в локтях, опуская гантели к груди. При этом локти двигаются в стороны, сгибаясь под прямым углом. Базовое упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает большие пекторальные мышцы, формируя выраженный рельеф в области груди. Обязательное упражнение на грудные мышцы для мужчин.

2. Разведения с гантелями

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели над собой, немного согнув руки в локтях. Теперь разведите руки в стороны до параллели с полом. Локти направляйте вниз. Опускайте гантели до ощущения натяжения грудных мышц. Упражнение не только прокачивает грудные, но также растягивает их, что способствует активации кровообращения и усиленному росту.

3. Жим параллельным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели вверх на прямых руках. Согните руки в локтях, направляя их вперед, пока гантели не окажутся на уровне груди. Эффективное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин прорабатывает малые и зубчатые мышцы груди, которые недостаточно задействуются во время базы.

4. Пуловер

Продолжая лежать на лавке, возьмите гантели нейтральным хватом. Поднимите прямые руки вверх и соедините гантели вместе. Теперь опустите гантели за голову, не сгибая руки в локтях до растяжения грудных мышц. Еще одно упражнение для проработки мелкой мускулатуры груди, которое поможет вам всесторонне прокачать пекторальные мышцы и добиться красивого рельефа.

5. Тяга гантели к поясу

Возьмите одну гантель в правую руку нейтральным хватом и повернитесь левым боком к скамье. Поставьте на нее левое колено и упритесь свободной ладонью, при этом правая нога выпрямлена и стоит на полу. Опустите руку с гантелью вниз, а затем согните ее в локте, выполняя тягу к поясу. Стараясь тянуть не рукой и плечом, а спиной. Повторите для другой стороны. Базовое упражнение с гантелями для мужчин задействует широчайшие мышцы спины, а также подключает круглые, ромбовидные и зубчатые мышцы.

Можно выполнять тягу в таком положении:

6. Тяга в наклоне нейтральным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Наклонитесь вперед, не округляя спину, слегка сгибая ноги в коленях. Согните руки в локтях, притягивая гантели к корпусу. В верхней точке сводите лопатки, задействуя трапеции и ромбовидные мышцы. Тяга к поясу – одно из самых эффективных упражнений для широчайших мышц, которое дополнительно задействует множество мелких мышечных групп, что помогает глубоко прокачать спину.

7. Тяга в наклоне прямым хватом

Возьмите гантели прямым хватом и снова наклонитесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к поясу. Сводите лопатки в конечной точке, чтобы усилить нагрузку. Тяните вес не руками, а спиной. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин – лучший способ прокачать спину в домашних условиях, сменой хвата варьируя нагрузку.

8. Тяга в наклоне обратным хватом

В том же положении, наклонившись вперед, поменяйте хват гантелей на обратный и снова выполните тягу к поясу. Тяните спиной, не забывая сводить лопатки в крайней точке движения. В этом варианте тяги к поясу задействуются мышцы плечевого пояса и дополнительно работают руки, что помогает не только «добить» широчайшие, но и укрепить верх корпуса в целом.

9. Наклоны с гантелями

Встаньте прямо и положите гантели на плечи, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед, не округляя спину, до параллели корпуса с полом. Почувствуйте, как работают разгибатели позвоночника и поясничная мышца. Это упражнение с гантелями для мужчин является аналогом гиперэкстензии и помогает проработать мышцы поясницы, укрепляя низ спины.

10. Шраги для трапеции

Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями свободно опустите вниз. Теперь поднимите плечи, напрягая трапеции, а затем расслабьте их, опуская в начальное положение. Изолированное упражнение направлено на проработку трапециевидных мышц, которые формируют рельеф шеи и верхней части спины.

Упражнения с гантелями на ноги

Гантелей будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать и мышцы ног. Базовые и изолированные силовые упражнения с гантелями для мужчин помогут эффективно прокачать нижнюю часть тела в домашних условиях. Ниже предлагается 11 силовых упражнений с гантелями для всесторонней работы мышц бедер, ягодиц и икр.

Смотрите также:

1. Приседания с гантелями на плечах

Встаньте прямо, гантели положите на плечи, спину держите ровно. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, выполняя приседание до параллели с полом, затем вернитесь обратно. Во время приседания переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие. Базовое упражнение прорабатывает бедра (в частности квадрицепсы и бицепсы) и ягодицы, укрепляя мышцы ног.

2. Кубковые приседания

Возьмите одну гантель двумя руками и встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание. Не забывайте отводить таз назад, чтобы активно задействовать ягодичные мышцы. Базовое упражнение из тренировки с гантелями для мужчин помогает проработать ноги и ягодицы для красивого рельефа нижней части тела.

3. Приседания сумо

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Руки опустите вниз и сведите вместе. Теперь согните ноги в коленях и отведите таз назад, при этом колени двигаются в стороны, а не вперед или внутрь. Опускайтесь до параллели с полом, а затем возвращайтесь в исходное положение. Приседание сумо прокачивает бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.

4. Выпады на месте

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад. Теперь согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачивает бедра и ягодицы, увеличивая мышечную массу в нижней части тела.

5. Выпады вперед

Держите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад. Сгибайте ноги под прямым углом, чтобы не нагружать суставы. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Самый сложный вариант выпадов является наиболее эффективным для формирования ягодицы и роста мышечной массы в области бедер.

6. Выпады назад

Из положения стоя, не меняя хвата гантелей, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, снова опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад назад другой ногой. Выпады относятся к базовым упражнениям с гантелями для мужчин, которые не только способствуют росту массы, но также укрепляют все тело, увеличивая уровень физической подготовки.

7. Болгарские выпады

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамье на расстоянии шага. Положите одну ногу на лавку, сгибая ее под прямым углом. Согните переднюю ногу в колене, опускаясь в выпад. Следите, чтобы колено не заходило за носок, спину держите прямо. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Болгарские выпады акцентируют внимания на ягодицах и бицепсах бедер, прорабатывая каждую ногу в отдельности.

8. Зашагивания на платформу

Возьмите две гантели и встаньте лицом к платформе или скамье. Шагните одной ногой на платформу, а затем – другой, поднимаясь полностью. Теперь сойдите с платформы и снова выполните зашагивания. Старайтесь шагать от бедра, минимально помогая себе корпусом. Простое на первый взгляд упражнение активно нагружает бедра, ягодицы и даже икры, формируя выразительный рельеф ног. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

9. Подъем на носки

Поставьте перед собой блин от штанги или низкую степ-платформу и возьмите в руки гантели. Встаньте носками на платформу, а затем оторвите пятки от пола. Поднимайтесь на носки, напрягая икроножные мышцы. Популярное изолированное упражнение с гантелями для мужчин поможет вам прокачать икры и получить атлетический рельеф в нижней части ног.

10. Подъем на носки сидя

Возьмите гантели и сядьте на лавку, поставив перед собой степ-платформу или диск от штанги. Носками встаньте на степ, гантели поставьте на колени. Теперь оторвите пятки от пола, поднимая колени вверх. Упражнение помогает качественно нагрузить икроножные, которые часто отстают в росте от бедер, и подкачать нижнюю часть ног.

11. Ягодичный мостик

Возьмите одну гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на область сгиба бедер и удерживайте ее двумя руками. Поднимите таз вверх до напряжения ягодичных, а затем опуститесь в начальное положение. Базовое упражнение с гантелями подойдет для мужчин, если есть цель прокачать ягодицы и добавить им объема.

Функциональные упражнения с гантелями

Комплексные многосуставные упражнения развивают силу и выносливость тела, а также способствуют сбросу веса и формированию рельефа. Выполняйте функциональные упражнения с гантелями для мужчин, чтобы превратить свое тело в настоящую машину. Ниже предлагается 14 функциональных упражнений с гантелями для мужчин, которые помогут проработать сразу несколько мышечных групп.

Смотрите также:

1. Становая тяга

Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантели вниз. Сохраняйте легкий прогиб в спине, для этого смотрите прямо перед собой. Опускайте гантели как можно ниже, но не обязательно класть их на пол. Становая тяга – базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин, которое помогает прокачать спину, ноги и ягодицы, а также укрепить мышцы кора и пресса.

2. Мертвая тяга

Держите гантели прямым хватом, ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, опуская гантели до уровня голеней. Не округляйте спину, наклоняйтесь до растяжения бицепсов бедер. Мертвая тяга в большей мере акцентирует внимание на задней поверхности ног, разгибателях позвоночника и мышцах поясницы, а также задействует кор и развивает физическую силу.

3. Мертвая тяга на одной ноге

Возьмите одну гантель в правую руку и встаньте недалеко от стены или другой опоры. Теперь наклонитесь вперед, отводя правую ногу до параллели с полом. Опускайте гантель до уровня пола, левой рукой упираясь на стул или другую опору для равновесия. Опорную ногу держите слегка согнутой в колене. Повторите для другой стороны. Упражнение укрепляет спину, бедра и ягодицы, а также развивает баланс и координацию движений.

4. Мертвая тяга + тяга к поясу

Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице, а в нижней точке согните руки в локтях, выполняя тягу к поясу. Затем опустите гантели вниз и выпрямитесь. Комплексное упражнение задействует все мышечные группы спины, включая широчайшие, трапециевидные, поясничные и мелкую мускулатуру, а также прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

5. Свинги с гантелью

Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Гантели сведены вместе. Поднимите руки перед собой, а затем согните ноги в коленях, опуская гантели между ними. Затем выпрямитесь и, под воздействием инерции, направьте гантель вверх. Функциональное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин задействует ноги и ягодицы, а также прокачивает спину, плечи и пресс.

6. Рывок с гантелью

Возьмите одну гантель и положите ее на пол перед собой перпендикулярно, чтобы было легко брать ее нейтральным хватом. Ноги поставьте немного шире плеч, а затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях, и возьмите гантель левой рукой. Выполните рывок, поднимая снаряд над головой. Опустите гантель вниз, и на следующем подходе поменяйте руки. При наклоне прогибайте спину, чтобы не травмировать поясницу. Упражнение задействует спину, ноги, плечи и руки, увеличивая физическую силу тела.

7. Приседания с жимом вверх

Поставьте ноги немного шире плеч, гантели положите на плечи. Выполните классическое приседание, а на подъеме выжмите гантели вверх. Опустите гантели на плечи и повторите приседание. Эффективное силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачает квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы, задействует кор и пресс, а также укрепляет плечевой пояс и руки.

8. Низкоударные берпи с гантелями

Возьмите две гантели с шестигранными дисками и встаньте прямо, руки опустите вниз. Затем примите упор лежа, опираясь на гантели, встаньте и выжмите гантели вверх. Шагом вернитесь в планку и повторите берпи. Упражнение обеспечивает мощную нагрузку на мышцы кора и пресса, задействует спину, прорабатывает плечи и руки, увеличивая силу и выносливость тела.

9. Тяга с отведением гантели в планке

Возьмите одну гантель и встаньте в планку, опираясь одной рукой в пол. Из упора лежа согните руку с гантелью в локте и притяните снаряд к корпусу. В верхней точке разогните локоть, отводя руку назад. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Функциональное упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает спину, плечи и трицепсы, а также укрепляет мышцы кора и брюшной пресс.

10. Отжимания с тягой гантели

Снова возьмите гантели с гранями и примите упор лежа, опираясь на них. Выполните глубокое отжимание от пола, вернитесь в исходное положение и выполните тягу гантели к корпусу левой рукой. Снова выполните отжимание, а на следующем подъеме выполните тягу гантели правой рукой. Мощное упражнение для проработки грудных мышц, спины и кора также прокачает вашу выносливость.

11. Перекладывание гантели в планке

Вам понадобится одна гантель, которую нужно положить рядом с правой рукой, приняв упор лежа. Теперь возьмите гантель левой рукой и положите ее слева от себя. Теперь правой рукой переложите гантель на другую сторону. Выполняйте перекладывание гантели, не меняя положения тела. Упражнение развивает выносливость, тренирует руки и укрепляет глубокие мышцы тела.

12. Жим гантели в боковой планке

Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье. В свободную левую руку возьмите гантель и поднимите ее над головой. Затем положите снаряд на пол и снова поднимите его вверх. Выполните все повторения для правой руки, а затем – для левой. Упражнение отлично впишется в функциональную тренировку с гантелями для мужчин, так как прорабатывает руки, плечи, а также прокачивает косые мышцы пресса, формируя спортивный рельеф.

13. Пловец 50/50 с гантелями

Возьмите две гантели и лягте на живот. Руки выпрямите перед собой, голову держите на весу, ноги свободно вытянуты. Поднимите вверх правую руку и левую ногу, зафиксируйтесь и опустите на место. Теперь поднимите левую руку и правую ногу. Упражнение разнообразит домашние тренировки с гантелями для мужчин, так как укрепляет трапециевидные и широчайшие мышцы спины, плечи и руки, дополнительно задействует ноги.

14. Мертвый жук с гантелями

Возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Выпрямите руки, поднимая гантели над собой. Отведите правую руку назад и опустите левую ногу вниз, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги и руки. Простое на первый взгляд силовое упражнение с гантелями для мужчин обеспечит мощную нагрузку на пресс и кор, а также прокачает руки и ноги.

Упражнения с гантелями на пресс

Если вы регулярно качаете пресс, а кубиков все нет, то пора подключить дополнительные отягощения. Подборка из 10 представленных упражнений на пресс с гантелью увеличит нагрузку на мышцы живота и поможет добиться рельефного пресса в кратчайшие сроки.

Смотрите также:

1. Складка с гантелью

Возьмите одну гантель горизонтально двумя руками и лягте на пол. Прямые ноги поднимите вверх под углом 90 градусов. Выпрямите руки, поднимая гантель вверх. Теперь поднимите вверх корпус, отрывая от пола голову и лопатки. Постарайтесь дотянуться гантелью до стоп, а затем вернитесь обратно. Силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачает прямую мышцу живота, формируя кубики.

2. Складка 50/50 с гантелью

Возьмите одну гантель в руку и лягте на спину, выпрямите ноги, свободную руку вытяните в сторону. Поднимите руку с гантелью, а также голову и корпус вверх, одновременно поднимая вертикально противоположную ногу. Постарайтесь дотянуться гантелью до стопы, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение для другой стороны. Складка 50/50 прорабатывает косые мышцы пресса, делая вашу талию более выраженной.

3. Скручивания с гантелью

Возьмите одну гантель горизонтально и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Держите гантель на вытянутых вперед руках. Оторвите голову и лопатки от пола и выполните скручивание, наклоняя корпус с коленям. Гантель касается колен, поясница плотно прижата к полу. Классическое упражнение с гантелями для мужчин проработает прямую мышцу живота, формируя 6 кубиков пресса.

4. Повороты с гантелью сидя

Возьмите гантель горизонтально и сядьте на пол, ноги согните в коленях. Отклоните немного спину и выполните скручивание влево, опуская гантель почти на пол. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус направо, «перекладывая» гантель на другую сторону. Включайте несложное упражнение в тренировку с гантелями для мужчин, чтобы проработать глубокую мускулатуру живота и внешние косые мышцы пресса.

5. Скручивания с одной ногой

Держите гантель горизонтально двумя руками и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выпрямите правую ногу, руки заведите за голову. Теперь поднимите руки и корпус вверх, одновременно поднимая правую ногу и сгибая ее в колене. Приведите колено к корпусу, опуская руки с гантелью по направлению к нему. Выполните все повторения для правой ноги, а затем – для левой. Эффективное упражнение, чтобы разнообразить тренировки на пресс и как следует проработать верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота.

6. Подъем корпуса с гантелью

Возьмите гантель горизонтально двумя руками и лягте на пол. Согните ноги в коленях, гантель держите перед грудью. Поднимите корпус вверх, отрывая от пола поясницу, стараясь не округлять ее, а затем вернитесь в исходное положение. Работайте с максимальной амплитудой, прокачивая мышцы живота. При выполнении этого упражнения с гантелями для мужчин работает прямая и поперечная мышцы живота, а также глубокие мышцы кора.

7. Обратные скручивания с гантелью

Снова возьмите гантель горизонтально и лягте на спину, выпрямив ноги. Поднимите руки с гантелью вверх, а затем оторвите от пола ноги и поднимите вертикально, отрывая корпус от пола в крайней точке движения. Обратные скручивания относятся к силовым упражнения с гантелями для мужчин и женщин, которые помогают отлично прокачать мышцы живота, укрепляя пресс и кор.

8. Двойные скручивания с гантелью

Продолжая держать гантель горизонтально, лягте на пол, слегка приподняв ноги над полом. Оторвите корпус, включая поясницу, от пола, одновременно сгибая ноги в коленях и притягивая их к животу. Выпрямите руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. Усложненные скручивания прорабатывают поверхностные и глубокие мышцы живота, а также кор, укрепляя пресс и способствуя формированию кубиков.

9. Жим гантели вверх из позы лодки

Возьмите гантель горизонтально двумя руками и сядьте на пол. Согните ноги в коленях и оторвите их от пола, слегка отклоняя спину назад. Выпрямите руки, поднимая гантель над головой, одновременно выпрямите ноги, разгибая их в коленях, но не касаясь пола, затем вернитесь в начальное положение. Статико-динамическое упражнение с гантелями для мужчин проработает мышцы пресса, дополнительно укрепит руки и плечи.

10. Подъем корпуса из боковой планки

Возьмите одну гантель в правую руку и встаньте в боковую планку, опираясь на левое предплечье. Держите гантель на уровне талии, а затем опустите корпус вниз, стараясь коснуться пола. Усилием мышц живота поднимите корпус в исходное положение. Повторите для правой стороны. Упражнение задействует косые мышцы живота, включая глубокие, а также укрепляет кор.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Упражнения с гантелями для рук, ног, грудной клетки, спины и ягодиц,

Гантели – один из самых незамысловатых «тренажеров», прорабатывающий, тем не менее, практически каждую группу мышц. Для достижения определенных успехов важен как вес гимнастического снаряда, так и техника выполнения упражнения. Далее рассмотрены варианты проработки мышц. Ориентируясь на них, всем желающим предоставляется возможность составить индивидуальную программу занятий.

Грудь

Эта группа сложнее остальных поддается проработке. Однако пара упражнений с простым спортивным инвентарем для груди эффективно прорабатывают ее:

  1. Жим лежа – если выполнять на наклонной скамье, то тренируется верх грудных мышц; а если на горизонтальной – низ:
  • займите положение «лежа» на скамье, руки разведите, спину прогните. Следите чтобы угол, образованный плечом и предплечьем, составлял 90 градусов;
  • выдох — выпрямите руки, сведя вместе, и задержите на одну секунду;
  • займите исходную позицию;
  1. Разводка лежа – изолированное упражнение для груди, хорошо растягивающее мышцы:
  • откиньтесь на скамью, согнутые ноги установите на пол, займите стабильное положение, избегайте прогиба спины, кисти рук расположите над плечами, а локти слегка согнуты;
  • разведите руки на максимальное расстояние, не допуская возникновения дискомфорта и болезненных ощущений;
  • медленно займите начальное положение.

Руки

Проработкой данной части тела занимаются представители обеих половин человечества. Сделать эти занятия более эффективными помогут следующие упражнения:

  1. Подъем на бицепс стоя – задействует плечевую, плечелучевую и двуглавую мышцы:
  • станьте ровно, в ладони возьмите спортинвентарь и поверните их к туловищу;
  • сделайте вдох и медленно согните руки, разворачивая при этом ладони наружу;
  • выполнив подъем, выдохните и вернитесь в первоначальную позу. Следите за тем, чтобы запястья оставались неподвижны;
  1. Разгибание рук из-за головы стоя – активно прокачивается трицепс:
  • выровняйтесь, ноги поставьте на ширине плеч, гантель возьмите двумя кистями и поднимите вверх, выпрямив руки;
  • большими пальцами обхватите рукоять, а ладонями – внутреннюю часть диска гантели. Последние направлены вверх, плечо перпендикулярно полу;
  • вдох – плавно опустите снаряд за голову, коснувшись бицепсом предплечья;
  • выдох – вернитесь в исходную позицию (плечо неподвижно).

Спина

Для хорошей проработки спины одних гантелей недостаточно. Впрочем, если вы не готовитесь к выступлениям по бодибилдингу, упражнения «тяга к поясу в наклоне» с таким спортивным инвентарем хватит вполне. Выполняется оно следующим образом:

  • станьте прямо, грудь выставьте вперед, спину прогните. После этого наклонитесь вперед, сохраняя прогиб, и зафиксируйтесь в таком положении. Ноги при этом могут быть чуть-чуть согнутыми. Расстояние между ними уже плеч;
  • на выдохе подтягивайте гимнастические снаряды к низу живота, следя за локтями. Они двигаются вдоль туловища. Не опускайте голову.

Ноги и ягодицы

Гантели позволят поддержать в тонусе нижнюю часть тела, а универсальное упражнение, укрепляющее и ноги, и ягодицы, – выпады:

  • станьте прямо, не забыв взять спортинвентарь;
  • одной ногой выполните шаг вперед, не отрывая от пола вторую ногу, на вдохе присядьте с прямой спиной. Обратите внимание, чтобы колено находилось на одной линии со ступней, а голень была перпендикулярна полу;
  • на выдохе поднимитесь и вернитесь в начальное положение.

Упражнение выполняется сначала для правой ноги, а затем – для левой.

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Считаете, что силовые тренировки лишат вас женственности? Уверены, после прочтения этой статьи ни одна ваша тренировка не пройдет без гантелей!

До сих пор считаете, что упражнения с гантелей для девушек совершенно не подходят, а силовые тренировки – вообще первый враг женственности? Вздор! Мы докажем на раз-два, что тренировка с гантелями вам необходима.

Раскачанные бицепсы девушке ни к чему, но помимо рельефных мышц гантели могут дать вам и другие бонусы. Давайте по порядку.

Польза тренировок с гантелями для фигуры

Начнем с нескольких важных аспектов полезности занятий фитнесом для женщин, и в особенности преимуществ гантелей. 

Обмен веществ и сексуальная фигура

Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм.

Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.

Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят. При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.

Усилить эффект от диеты

А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!

Лучшие упражнения с гантелями

К пользе тренировок с гантелями можно добавить другое неоспоримое их преимущетство — универсальность. Для любой группы мышц вы сможете подобрать подходящие упражнения в базе. Достаточно воспользоваться фильтрами. 

На ноги

Гантели — эти идеальный снаряд для проработки ног, а именно квадрицепса, бицепса бедра и даже икр. Рассмотрим лучшие упражнения:

Взятие гантелей

Взятие гантелей — это комплексное движение на проработку и включение всего тела. Оно пользуется популярностью в кроссфите.

  • Держите гантели на прямых руках вдоль туловища. Выполните присед и опустите гантели на пол.
  • Быстрым движением выпрямитесь. Далее, снова выполните быстрый и глубокий присед.
  • Одновременно поднимите вес к плечам. Опять выпрямитесь, удерживая гантели на плечах.
Взятие гантелей с пола в сед
Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения без веса, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Выпады с гантелями
Болгарские приседания

Болгарские приседания (или выпады) — одно из лучших в своем классе

  • Встаньте прямо, держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса.
  • Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.
Болгарские сплит приседания с гантелями
Зашагивания на ящик

И наконец — классика жанра — зашагивания на возвышение.

  • Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
  • Поставьте правую ногу на ящик или на скамью, поднимите корпус тела и приставьте левую ногу.
  • Согните бедро и колено правой ноги и опустите левую ногу на пол. Приставьте к ней правую и повторите упражнение.
Зашагивания на ящик с гантелями

Упраженения на грудь, плечи и руки

Для девушек подборка упражнения с гантелями немного отличается от любимых сильной половиной. Тем не менее, есть и пересечения. В конечном счете, выбирайте по наиболее комфортные для текущей формы.

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга.

Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей
Подъем гантелей вперед и в стороны

Еще одно упражнение на вернюю часть тела.

  • Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища.
  • Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны.
  • В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.
Подъем гантелей вперед и в стороны
Разведение гантелей из приседа

Данное упражнение хорошо дополняет предыдущее.

  • Возьмите гантели и встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Тело должно образовать букву «Т».
  • На вдохе медленно присядьте до параллели с полом. В нижней точке сведите прямые руки вместе перед собой.
  • На выдохе выпрямитесь, и, разведите руки в стороны, в исходное положение.
Разведение гантелей из приседа
Пуловер с гантелью

Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.

Пуловер с гантелью

На пресс и спину

На мыщцы кора и спины гантели также универсально подходят. Чего только стоят всевозможные скручивания и тяги. 

Наклоны в сторону с гантелей

Для разминки используейте данное упражнение включить боковые мышцы пресса.

  • Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс.
  • Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.
  • Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.
Наклоны в сторону с гантелей
Русские скручивания с утяжелением

Одно из лучших и извесных упражнений на мыщцы кора общепризнанно носит приставку «Русские», что делает их особенно приятными для выполнения. 

  • Сидя на полу держите блин на уровне живота.
  • Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени согните, отклонитесь назад.
  • Поверните блин влево и коснитесь им пола, вернитесь в исходное положение.
Русские скручивания с утяжелением
Скручивания с гантелью

Хорошо дополняющее предыдущее движнеие, скручивание во фронтальной плоскости позволяет женщине «играть» с гантелью, отключая внимание от болевых ощущений.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу.
  • Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.
Скручивания с гантелью
Тяга гантелей в наклоне

Одно из классических упражнений в бодибилдинге подойдет как начинающих девушкам, так и опытным атлеткам.

  • Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед.
  • Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей в наклоне
Передача гантели под ногами в складке

С гантелями можно придумать множество необычных движений для тела, так как их размер и вариации веса позволяют создавать нагрузку в самых разных плоскостях. Итак:

  • Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами.
  • Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание.
  • Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.
Передача гантели под ногами в складке

Гантели и их польза для здоровья

В чем еще можно найти девушка  полезные резальтаты занятий с гантелями? Все лежит на поверхности.

«Стать прочнее»

С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях.

Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.

Сберечь сердце

Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.

И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа — на 15 %.

Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!

Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек

И наконец самые важные бонусы занятий фитнесом для девушек!

Больше позитива

Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми.

Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия.

Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.

Больше успевать

Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий.

Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Лучше думать

И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум.

Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

Тренировка с гантелями для девушек

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сколько пользы от простой тренировки с отягощением! Надеемся, что теперь, милые девушки, вы уж точно перестанете пренебрегать упражнениями с гантелями.

Чем еще можно дополнить эти советы?

Как тренироваться с гантелями, список лучших упражнений на все тело


Прорабатываемые мышцы:
Весь кор.

Как:
Заберитесь на наклонную скамью (головой вниз), взяв легкую гантель обеими руками. Выполните подъем корпуса, держа гантель над головой. Затем опустите корпус до горизонтального положения и повернитесь, вытягивая руки в сторону. Сделайте паузу на 1–2 секунды и развернитесь снова в центр, чтобы опять выполнить подъем корпуса. Потом выполните поворот в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачем:
«Это упражнение — универсальное для всего кора, — объясняет Сэмюель, — У стабилизаторов корпуса много функций: они поддерживают туловище, сгибают позвоночник, вращают туловище и противодействуют вращению туловища (антиротация). И вы делаете все это в одном упражнении».

26. «Дьявольский» жим


Прорабатываемые мышцы:
Грудь, ягодицы, плечи, руки.

Как:
Держа пару гантелей по бокам, опуститесь в упор лежа и выполните бёрпи. Когда начнете подниматься после берпи, используйте импульс для быстрого замаха обеими гантелями между ног, а затем поднимите их прямо над головой. Медленно опустите гантели и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачем:
Комплексный «дьявольский жим» включает в себя берпи, мах и жим лежа и прорабатывает сразу все тело.

27. Выброс («Трастер») с гантелями

Выброс («Трастер»)

Men’s Health UK

Прорабатываемые мышцы:
Ягодицы, квадрицепсы, кор, плечи

Как:
Поднимите гантели до плеч и приседайте, держа спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу. Взрывным движением выпрямитесь и, используя импульс от ног, выжмите обе гантели вверх до полного распрямления рук. Медленно опустите гантели на плечи и повторите все снова.

Зачем:
Если вы предпочитаете более короткие и интенсивные тренировки, то выбросы — идеальный выбор.

28. Попеременный рывок гантели

Прорабатываемые мышцы:
Дельты, руки, спина, ягодичные, бицепсы бедер.

Как:
Удерживая гантель одной рукой между ног, приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Взрывным движением поднимитесь из приседа, чтобы, используя импульс от ног, вырвать гантель над головой. Медленно опуститесь обратно.

Зачем:
Еще одно упражнение, развивающее мощность и прорабатывающее почти все тело.

7 упражнений с гантелями на все группы мышц

Программа тренировки с гантелями, чтобы прокачать всё тело.

Если упражнений с собственным весом недостаточно, хочется разнообразить занятия спортом и увеличить нагрузку, пора покупать гантели. Лучше всего приобрести разборные модели, чтобы комфортно прокачивать разные группы мышц. «Ваш спорт» подобрал несложные упражнения с гантелями для полноценной тренировки.

1. Подъёмы к груди стоя

При подъёме разворачивайте руки (Фото: ufkis33.ru)

Упражнение направлено на прокачку бицепса. Работают только предплечья. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги на уровне плеч или шире (главное, чтобы было комфортно).
  2. Держите гантели в опущенных руках ладонями назад.
  3. Поднимите гантели на вдохе к плечам, разворачивая при этом запястья наружу.
  4. Разверните и опустите руки.

Старайтесь поднимать и опускать гантели плавно, не делайте резких движений, не «кидайте» руки вниз.

2. Жим стоя

Заводите руки немного назад, держите спину ровной (Фото: womanshape.ru)

Упражнение на плечи. При подъёме заводите руки немного назад, чтобы максимально выпрямить спину. Как делать:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе или на уровне плеч.
  2. Поднимите гантели к плечам, сведите лопатки, разведите локти.
  3. На вдохе выжмите гантели вверх и опустите.

Чтобы увеличить нагрузку, сочетайте с выпрямлением рук в стороны.

3. Разгибания рук в наклоне

Слегка согните ноги, чтобы не перенапрягать связки и удерживать равновесие (Фото: fitnessunity.ru)

Это упражнение тренирует трицепс, а также задействует пресс и спину. Как выполнять:

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
  2. Наклоните корпус вперёд, удерживая спину прямой, а плечи развёрнутыми.
  3. Согните руки под прямым углом, чтобы локти стали на уровне талии.
  4. Выпрямите локти и отведите гантели назад. Руки становятся вдоль тела.
  5. Верните гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Двигайте только руками, не задействуйте поясницу и верхнюю часть тела.

4. Тяга в наклоне

Поднимайте руки до прямого угла (Фото: fitnessunity.ru)

Упражнение прокачивает плечи и спину. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, гантели в руках.
  2. Наклоните корпус, чтобы ровная спина стала почти параллельно полу. Руки опущены, колени слегка согнуты.
  3. На вдохе согните локти и подтяните гантели к талии. Плечи становятся параллельно полу.
  4. Опустите и повторите.

Не опускайте голову, держите шею прямо как продолжение позвоночника.

5. Ягодичный мостик

Используйте одну или две гантели подъёмного веса (Фото: za.pinterest.com)

Выполняется на лавке или другой опоре, например, на стуле. Можно делать и на полу, но получается не так эффективно. Как делать:

  1. Упритесь спиной в лавку так, чтобы стопы плотно стояли на полу, а таз висел.
  2. Положите на бёдра руки с гантелями.
  3. На вдохе поднимите таз, чтобы бёдра смотрели параллельно полу.
  4. Опуститесь и повторите движение.

Руки немного разведите, чтобы опора была не только на спину, но и плечи. Работают только ягодицы и бёдра. Не помогайте подниматься поясницей и спиной.

6. V-подъём

Допускается слегка согнуть колени. Руки при этом вытянуты (Фото: fitonyashka.net)

Помогает укрепить пресс и спину. Движение хорошо развивает чувство равновесия. Как делать:

  1. Вытянитесь на коврике и заведите за голову руки с гантелью. Ноги прямые, ступни вместе.
  2. Поднимитесь на вдохе туловищем и ногами. Прикоснитесь гантелью к носкам.
  3. Плавно опуститесь на выдохе.

Спину сохраняйте прямой, руки не сгибайте, а просто перемещайте вперёд. Колени можно слегка согнуть. При складывании буквой V опора должна быть на ягодицы.

Не берите сразу большой вес. Сначала научитесь держать равновесие и выполнять все движения правильно.

7. Приседания и жим

Траверсы задействуют всё тело (Фото: fitnessunity.ru)

Классное упражнение, которое заставляет работать несколько групп мышц: кор, руки, ягодицы, бёдра. Можно включить в тренировку для похудения.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, держите гантели в согнутых руках у плеч.
  2. Выполните присед, сохраняя положение тела (действуют только колени).
  3. Выпрямитесь и вытяните руки вверх.
  4. Верните гантели к плечам, повторите всё сначала.

Старайтесь не притормаживать между движениями. Всё упражнение должно выглядеть монолитно: встали, присели, встали, опустили.

Какие упражнения с гантелями знаете? Поделитесь в комментариях.

Чем полезны упражнения с гантелями для мужчин и женщин, кому подходят упражнения с гантелями

Самый простой спортивный снаряд, который можно придумать, — это гантели. Упражнения с гантелями подходят как мужчинам, так и женщинам, подросткам, людям пожилого и зрелого возраста. Универсальности тренировки с гантелями обусловлена тем, что гантели не связаны друг с другом, и при их удерживании обе ваши руки будут действовать независимо в отличие от выполнения упражнений с гирей или со штангой. Поэтому абсолютно любое упражнение с гантелями выполняется по естественной с физиологической точки зрения траектории, не создавая рисков получить травму.

Другим преимуществом гантелей, которое определяет их универсальность, является широкий выбор веса данного снаряда. Подбирать рабочий вес гантелей следует исходя из собственно подготовки и физических возможностей. Так, новички в фитнесе, а также пожилые люди могут заниматься с гантелями весом не более 1-2 кг. По мере того, как мышцы окрепнут, более актуальными становятся гантели весом 3-5 кг. Ну а если вы уверенно себя чувствуете с рабочим весом гантелей от 12 кг и более, для дальнейшего наращивания мышечной массы стоит переходить на гиревые упражнения.

Чем полезны упражнения с гантелями

Комплексы упражнений с гантелями довольно разнообразны. Так, регулярная тренировка с гантелями поможет укрепить мышцы спины и груди, улучшить рельеф мышц плечевого пояса, приобрести красивую осанку. Также вы сможете привести организм в тонус и сжечь лишние калории, не посещая спортзал: ведь все необходимое для занятий есть дома, главное – не лениться, ведь найти 10-15 свободных минут для тренировки с гантелями в домашних условиях можно всегда.

Наконец, занятия с гантелями позволят вам лучше узнать свое тело и его возможности, что, согласитесь, тоже немало.

Удачной тренировки!

Видео тренировки с гантелями в домашних условиях

Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях | Платформа Саморазвития

Стиль жизни и способ питания — это два важных фактора, которые сильно влияют на фигуру женщины. Считается, что для красивого телосложения с соблазнительными формами недостаточно просто сидеть на ПП. Чтобы иметь безупречное тело, нужно заниматься фитнесом, хотя бы на любительском уровне. Одни предпочитают посещать спортзал и всецело полагаться на тренера, другие занимаются только в домашних условиях. Гимнастика с гантелями для женщин дает комплексный полезный эффект. Этот чудесный снаряд помогает оставаться в форме в любом возрасте, в частности, он делает грудь упругой и объемной.

Чем хороша гимнастика с гантелями в домашних условиях?

Очевидные плюсы занятий с гантелями дома:

  • тренировки не требуют много места, не нужны тренажеры;
  • можно заниматься в любое удобное время;
  • удобно совмещать тренировку с просмотром видео и прослушиванием музыки, аудиокниг;
  • не нужна спортивная подготовка, всегда начинают с маленького веса и простых упражнений;
  • гантели дома не занимают много места, их можно купить в любом спорт-магазине;
  • хорошие гантели прослужат годами, не придут в негодность;
  • если нет денег на фитнес-инструктора, помогут занятия по видеоурокам;
  • можно укреплять разные группы мышц.
примеры женских упражнений с гантелями

примеры женских упражнений с гантелями

Как правильно заниматься гантелями дома?

Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.

Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.

Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.

Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.

В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.

Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.

Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.

Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.

Гантели — упражнения в домашних условиях для женщин

Комплекс упражнений подойдет для начинающих девушек:

  • сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
  • тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
  • разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
  • тяга с наклоном — работают трицепс, спина;
  • разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
  • сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
  • упражнение пугало — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
  • упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
  • жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
  • французский жим — работает трицепс;
  • разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.
6 упражнений с гантелями

6 упражнений с гантелями

5 упражнений с гантелями

5 упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями

Расскажем кратко о том, какую именно пользу приносят гантели для организма и фигуры. Тренировки с отягощениями дают общеукрепляющий эффект. Если выполнять упражнения целым комплексом и сочетать гантели с другими нагрузками, то мышцы будут развиваться гармонично.

Женское тело от утяжелителей не станет хуже, а обретет красивые формы. Чтобы получить заметный эффект, надо тренироваться 2-3 раза в неделю. Многим не удается побороть лень, они жалуются на отсутствие силы воли. Это значит, что человек недостаточно мотивирован, проще говоря, не хочет работать на результат.

Доказано, что тренировки с гантелями обладают максимальным жиросжигающим эффектом, а значит, с их помощью можно быстро похудеть. Многим не удается сбросить лишний вес из-за заторможенного обмена веществ. Занятия с утяжелителями разгоняют метаболизм до нужной скорости и сжигают много калорий. После силовой тренировки организм женщины работает в ритме ускоренного обмена веществ еще пару дней.

техника упражнений с гантелями

техника упражнений с гантелями

Если есть серьезные заболевания, то необходима консультация лечащего врача. Надо узнать, не противопоказан ли фитнес с гантелями. При некоторых заболеваниях сердечнососудистой системы нельзя поднимать гантели, также под запрет попадают люди с проблемами дыхательной системы.

Все хотят получить внушительные результаты как можно быстрее. Ошибочно начинать с максимального веса гантель и выполнять слишком много повторов или сетов. Гантели для девушек, которые только начинают тренировки, должны весить 1-2 кг. Спустя пару месяцев целесообразно поменять веса на 2-3 кг. Планомерно можно дойти до гантель 10-12 кг.

Замечено, что тренировки с гантелями длительностью от 4 месяцев укрепляют кости. Гантели помогают защититься от сердечных заболеваний, спасают от онкологии, повышения давления и сердечного приступа.

упражнения для девушек

упражнения для девушек

Когда цель женщины просто стать тощей, тренировки с гантелями ей не подойдут. В таком случае надо выбрать жесткую диету. Конечно, она опасна для здоровья, но сильную худобу точно вызовет. Силовые тренировки нужным тем девушкам, которые мечтают улучшить фигуру и приобрести стройное спортивное тело с красивыми формами.

Не стоит переживать, что при занятиях с отягощениями женское тело приобретет черты мужского. Это не профессиональный спорт. Любая женщина-атлет, у которой сильно развитая мускулатура для выступлений, усиленно и много тренируется, практикует особые диеты, принимает специальные препараты и так далее. То есть, при занятиях в домашних условиях или обычном тренажерном зале, женщина остается женщиной и будет иметь прекрасную фигуру без лишних объемов.

Еще один интересный фактор — это возможность стать более уравновешенным человеком. Физические нагрузки меняют психику в лучшую сторону. Личность становится более гармоничной и рассудительной. Если регулярно тренироваться, то перестанут беспокоить гормональные сбои, перепады настроения, повышенная раздражительность. Многие замечают, что ситуация дома и на работе сама собой налаживается, если перестать нервничать и взяться за гантельки.

упражнения для начинающих

упражнения для начинающих

Часто можно услышать, что человек не успевает заниматься спортом, указывая на критический дефицит свободного времени. И здесь он заблуждается. Дело в том, что тренировки значительно повышают трудоспособность. Человек может продуктивно работать, а значит, у него останется время и силы на развлечения, отдых, спорт, досуг.

Кроме прочего замечено, что постоянные тренировки способствуют развитию дикции и обогащению словарного запаса, улучшают концентрацию внимания и обучаемость, помогают улучшить память.

Гантели развивают выносливость и быстро преображают тело, совершенствуют координацию, эффективно снимают стресс и помогают отвлечься от повседневных проблем. Чтобы не начать заедать свои депрессивные переживания, попробуйте реабилитироваться с гантелями в руках. Благодаря повышенной концентрации эндорфинов в организме, спортсмены часто чувствуют себя счастливыми, вы тоже так сможете.

10 лучших упражнений с гантелями

Вы поклялись начать тренироваться. Итак, вы инвестируете в пару гантелей и… что дальше? Нет недостатка в упражнениях с отягощениями, что делает их отличным способом разнообразить вашу рутину, но это также может немного усложнить начало.

Как личному тренеру, мне больше всего нравится в гантелях то, насколько они доступны для силовых тренировок. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, ставите перед собой высокие силовые цели или испытываете нехватку времени, гантели могут стать ответом на эффективную тренировку.Независимо от вашего уровня физической подготовки или местоположения, вы можете легко взять пару гантелей и приступить к работе!

Следующие 10 упражнений являются отличными базовыми элементами, которые в совокупности создают всестороннюю тренировку всего тела. Упражнения будут нацелены на всю вашу руку (включая бицепсы, трицепсы и плечи), корпус и ноги. Я рекомендую начинать с легких весов (например, 2 или 3 фунта) и работать над увеличением количества повторений до 15, прежде чем увеличивать вес.

Приседания с ударами руками

Держите по гантели в каждой руке, по одной перед каждым плечом.Наклонитесь в присед, напрягая ягодицы и пресс. Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните правую руку прямо перед собой в ударном движении. Верните правую руку обратно и присядьте. На этот раз, когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните левую руку прямо перед собой в ударном движении. Повторите 10 раз на руку.  

Вытягивание рук из положения стоя с боковыми постукиваниями

 Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.Согните руки в локтях и поднимите гантели в положение стойки ворот так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами. Вдохните и поднимите левую руку над головой, постукивая левой ногой влево, затем вернитесь в исходное положение. Повторить вправо. Чередуйте стороны по 10 махов с каждой стороны.

Русский твист

Русский твист — отличное дополнение к любой тренировке корпуса. Скручивающее движение задействует косые мышцы живота, поэтому вы одновременно активируете несколько основных мышц, а добавление гантели делает еще один шаг вперед.Сядьте на землю, согнув колени, а ступни либо парят над полом, либо упираются в землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет похоже на то, что вы находитесь в верхней позиции приседания). Держите одну гантель обеими руками, сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Подняв ноги над землей, вы бросите дополнительную нагрузку на пресс. (Для модификации держите ноги на земле.) Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, достигнув гантелью пола.Затем вернитесь через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью по полу. Выполнить по 10 раз на каждую сторону.

Жим над головой

Для начала держите гантели в положении стойки ворот, утяжелители должны быть на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Поднимите гири над головой, слегка перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не запрокидывая голову. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

Разведение рук на трицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одному весу в каждой руке и опустите руки по бокам. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните ряд, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите гантели вверх и назад к задней части комнаты, выполняя откидывание назад на трицепс, задействуя верхнюю часть спины и тыльную сторону рук.Вернитесь в положение ряда, а затем повторите 10 раз.

Марш на месте со сгибанием рук на бицепс

Это движение сочетает в себе простой марш на месте с известным сгибанием рук на бицепс. Это добавляет дополнительную нагрузку на равновесие, а также кардио-элемент. Начните маршировать на месте, подняв колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Как только вы установите темп, начните включать сгибания рук на бицепс. Когда ваше правое колено находится в воздухе, выполните сгибание бицепса левой рукой.Продолжайте чередовать, сохраняя комфортный темп. Выполните по 10 подъемов на бицепс каждой рукой.

Тяга в наклоне

Встаньте обеими ногами на пол, слегка согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями и пальцами внутрь. Согнитесь в бедрах, наклоняя грудь к полу под углом 45 градусов. угол. Держите грудь открытой, смотрите вперед и отведите плечи назад. Отведите обе руки назад, как будто вы поднимаете коробку с пола. Вы выполнили свое первое повторение! Обязательно держите локти прижатыми к бокам, а спину прямой.Повторить 10 раз.

Выпад назад

Поставьте ноги на землю и встаньте прямо, спина прямая. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам; они должны оставаться здесь на протяжении всего упражнения. Шагните правой ногой назад и опуститесь вниз, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Ваше правое бедро должно быть параллельно земле. Вернитесь в вертикальное положение, а затем повторите с левой ногой. Чередуйте, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук молотком

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони и пальцы обращены к телу. Убедившись, что ваши ладони остаются обращенными к телу, поднимите обе руки вверх к плечам, прижав локти к бокам. Медленно опустите обе руки вниз по бокам. Повторить 10 раз.

Разгибания на трицепс над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните обе руки прямо над головой. Соедините руки так, чтобы гири соприкасались. Удерживая локти обращенными вперед, а бицепсы прижатыми к ушам, опустите вес прямо за голову. Поднимите руки обратно к разгибанию над головой и повторите 10 раз.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин.Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Как использовать гантели: лучшие упражнения с гантелями для начинающих

Приобретите один средний и один тяжелый набор гантелей, и у вас будет все, что вам нужно, чтобы комбинировать и сочетать упражнения с гантелями для рук, груди, ног и многого другого.

Изображение предоставлено: Jenner Images/Moment/GettyImages

Независимо от того, тренируетесь ли вы в местном спортзале или потеете дома, гантели, как правило, довольно легко достать.Кроме того, они невероятно универсальны, и удобны для новичков.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки и личные цели в фитнесе, гантели помогут вам справиться с поставленной задачей.

«Гантели — отличные инструменты для силовой тренировки, потому что они бывают разных размеров, форм и веса и позволяют тренировать все тело», — говорит Ли Герсон, CPT, личный тренер и коуч в Soho Strength Lab в Нью-Йорке.

Как именно гантели творят чудеса? «Гантели позволяют нам применять один из самых важных принципов адаптации к вождению через тренировку с отягощениями: прогрессивную перегрузку», — говорит Бен Лаудер Дайкс, CPT, персональный тренер и инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке.«Это важно для любых целей, будь то сила, состав тела или производительность».

«Прогрессирующая перегрузка» в основном относится к постепенному увеличению стресса, который ваши тренировки оказывают на ваше тело, объясняет Лаудер Дайкс. Это заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее. Гантели — это простой способ передать эту внешнюю нагрузку на ваше тело (и увеличить ее), чтобы вы могли укрепить свои мышцы и другие соединительные ткани, такие как сухожилия и связки.

Имея в своем наборе фитнес-инструментов правильные гантели и правильный арсенал эффективных упражнений и тренировок с гантелями, вы быстро станете сильнее и стройнее.Вот все, что вам нужно знать, чтобы накачаться.

Нет гантелей? Нет проблем!

Каковы преимущества тренировок с гантелями?

Гантели долгое время были одним из самых любимых и надежных инструментов для силовых тренировок — и не зря.

1. Они помогают вам нарастить (сбалансированную) мышечную массу и силу

До тех пор, пока гантели, которые вы используете, обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы бросить вам вызов, они очень полезны для наращивания силы и мышц, говорит Лаудер Дайкс.

«Вы даже можете увеличить интенсивность упражнений с гантелями, не меняя веса, делая больше повторений или подходов, регулируя скорость, с которой вы выполняете повторения, или сокращая периоды отдыха», — говорит он.

Еще одно важное преимущество тренировок с гантелями: «Они позволяют более сбалансированно развивать левую и правую стороны тела», — говорит Лаудер Дайкс. В то время как одна сторона может легко компенсировать другую, когда вы работаете на тренажерах или со штангой, это не так, когда вы работаете с гантелями, которые обеспечивают отдельное сопротивление для каждой стороны вашего тела.

Асимметричное усилие может со временем привести к значительному дисбалансу силы или даже к травмам, так что это серьезный плюс в области гантелей.

2. Они дружелюбны к новичкам

Поскольку гантели легко хранить дома, новичкам не нужно ориентироваться в незнакомых тренажерах или весах в тренажерном зале, чтобы получить отличную тренировку, говорит Герсон.

Сам их дизайн также удобен для новичков. «Гантели безопаснее, чем большинство других форм сопротивления, потому что их вес равномерно распределяется по обеим сторонам рукоятки, что снижает некоторую нестабильность и дает вам больше контроля», — говорит Лаудер Дайкс.

Кроме того, поскольку гантели являются «свободными весами» (это означает, что они не прикреплены к какой-либо машине, которая ограничивает вашу модель движения), они позволяют вам двигаться так, как это естественно для вашего тела, объясняет он. Это важно не только для увеличения силы и мышечной массы, но также помогает поддерживать здоровье суставов и избегать травм с течением времени.

Лаудер Дайкс говорит, что гантели

также требуют очень низкого барьера для новичков и позволяют легко прогрессировать в своем собственном темпе.Поскольку доступно так много гантелей разного веса, вы можете легко начать с четырехфунтовых гантелей и перейти к пяти-, а затем к шестифунтовым по мере наращивания силы.

3. Вы можете тренироваться с гантелями каждый день

Если вы правильно планируете свои тренировки, вы можете безопасно использовать гантели каждый день, говорит Лаудер Дайкс.

Здесь есть два ключа: во-первых, вам нужно следовать протоколам правильного питания и восстановления (вспомните: много качественного сна), чтобы подготовить свое тело к ежедневным тренировкам с гантелями.Во-вторых, давайте себе два-три дня отдыха между тренировками определенной группы мышц.

Например, если вы использовали гантели для силовой тренировки ног в понедельник, вам следует подождать до среды или четверга, чтобы снова выполнить тренировку ног с гантелями, а тем временем сосредоточиться на тренировке груди с гантелями или тренировке рук с гантелями.

Как тренироваться с гантелями

То, как вы лично ​ выберете тренировку с гантелями, зависит от вашего опыта тренировок и целей в фитнесе.

Тем не менее, существует огромное количество различных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями — от сложных движений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, таких как приседания, до движений, изолирующих мышцы, таких как сгибание рук на бицепс.

По словам Лаудера Дайкса, все эти различные движения заслуживают места в вашей программе тренировок с гантелями, поскольку даже эти изолированные движения могут помочь вам улучшить базовые упражнения.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале (или у вас есть полноценный домашний тренажерный зал), у вас могут быть различные гантели для работы.Однако, если вы начинаете с самого минимума, Лаудер Дайкс рекомендует приобрести средний набор и тяжелый набор, которые должны позволить вам выполнять все виды упражнений с гантелями.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, оттуда вы можете настроить определенные аспекты своих тренировок — например, количество повторений и подходов (и продолжительность отдыха) — для достижения различных целей.

Для наращивания мышечной массы:

  • 3-5 подходов в упражнении
  • От 6 до 12 повторений в подходе
  • 45-90 секунд отдыха между подходами

Для наращивания мышечной силы:

  • 5-8 подходов в упражнении
  • От 3 до 5 повторений в подходе
  • 2-3 минуты отдыха

Для развития мышечной выносливости:

  • 2-3 подхода в упражнении
  • 10-20 повторений в подходе
  • от 0 до 60 секунд отдыха

5 суперэффективных упражнений с гантелями, которые стоит попробовать

Хотя существуют десятки и десятки упражнений с гантелями для спины, рук, груди, пресса и многого другого, тренерам особенно нравятся комплексные упражнения, которые задействуют несколько суставов и групп мышц одновременно.

Приседания с кубком

Изображение предоставлено: Ben Lauder Dykes

Часть тела [ «Приклад», «Ноги», «Назад», «Пресс» ]

Лаудер Дайкс любит кубковые приседания как для начинающих, так и для продвинутых тренеров, так как это движение помогает вам сохранять прямую спину и напряженный корпус, когда вы приседаете, а это означает, что вы безопасно и эффективно прорабатываете корпус, спину, ягодицы и ноги одновременно.

  1. Держите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
  2. Начните с того, что расставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер. (Пальцы могут быть направлены вперед или слегка развернуты.)
  3. Держите грудь прямо и напрягите корпус, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься в присед так, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или так низко, как вам удобно при хорошей форме).
  4. Нажмите на все четыре угла стоп, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Верхний пресс

Изображение предоставлено: Ben Lauder Dykes

Часть тела [ «Руки», «Абс», «Плечи» ]

Жим гантелей над головой развивает силу и стабильность верхней части тела (особенно вокруг плеч), говорит Лаудер Дайкс.Выполнение жима над головой также требует от вас стабилизации корпуса и поддержания здоровья плечевых суставов.

  1. Встаньте, поставив ноги под бедра и напрягая корпус, держа гантели на плечах ладонями внутрь.
  2. Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели прямо к потолку, вытянув руки над головой. Ваши плечи должны оставаться близко к ушам.
  3. Медленно согните руки в локтях, чтобы с контролем опустить гантели обратно к плечам.
Показать инструкции

Планка с протяжкой

Изображение предоставлено: Ben Lauder Dykes

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Грудь», «Плечи», «Приклад», «Назад» ]

Одно из любимых движений корпуса Лаудера Дайкса, тяга планки задействует почти все мышцы тела, задействуя весь корпус и ягодицы, пока вы работаете, чтобы оставаться стабильным. «Вам не нужно делать много повторений и получать гораздо больше отдачи от затраченных средств, чем большинство других основных упражнений», — говорит он.

  1. Начните с высокой планки, запястья и локти находятся прямо под плечами, корпус напряжен, а тело образует одну прямую линию от головы до бедер и пяток.
  2. Расположите гантель так, чтобы она располагалась позади левой руки.
  3. Сохраняя остальную часть тела как можно более неподвижной, поднимите правую руку от пола и переместите ее, чтобы взять гантель позади левой руки.
  4. Задействуйте корпус, чтобы оставаться неподвижным и устойчивым, затем перетащите гантель под грудь так, чтобы она остановилась за правой рукой.
  5. Верните правую руку на пол, затем поднимите левую руку, чтобы повторить перетаскивание с другой стороны.
Показать инструкции

Двигатель

Изображение предоставлено: Ли Герсон

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Назад», «Приклад», «Грудь», «Ноги», «Плечи» ]

Упражнения с гантелями в основном сочетают в себе преимущества приседаний и жимов над головой, превращая эти два движения в одно плавное (и изматывающее) упражнение.С ними вы бросите вызов практически каждой мышце своего тела, говорит Герсон.

  1. Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, корпус напряжен, гантели в руках на уровне плеч, ладони смотрят внутрь. Носки могут быть направлены прямо вперед или слегка развернуты.
  2. Держите грудь прямо и напрягите корпус, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься в присед.
  3. Нажмите на все четыре угла стоп, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Выпрямляя ноги, выжмите гантели прямо к потолку.Ваши плечи должны оставаться близко к ушам.
  5. Медленно согните руки в локтях, чтобы с контролем опустить гантели обратно к плечам.
Показать инструкции

Контралатеральная становая тяга

Авторы и права: Ли Герсон

Часть тела [ «Назад», «Приклад», «Ноги» ]

Это сложное движение с гантелями — одно из любимых упражнений Герсона — активизирует мышцы задней цепи (задней части тела).Это забавный вариант классической становой тяги, который гарантированно заставит ваше тело гадать.

  1. Встаньте с гантелью в правой руке сбоку, поставьте левую ступню под левое бедро и правую ступню примерно на шаг позади правого бедра с поднятой пяткой. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
  2. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, и опустите гантель (и грудь) к левой ноге.
  3. Когда ваш торс окажется примерно параллелен полу, нажмите левой ногой, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение стоя.
  4. Повторить с другой стороны.
Показать инструкции

Большой список упражнений с гантелями

После успеха публикации в блоге «Список упражнений с гирями» мы решили создать ее для гантелей. Поскольку гантели являются более распространенным и доступным инструментом для фитнес-тренировок, мы надеемся, что эта статья будет полезна многим пользователям нашего тренажерного зала, а также другим людям.

Отжимания с гантелями

Держите в руках две гантели и положите их плечом врозь на землю.Держите мышцы кора в напряжении, а все тело как можно более прямым. Выполните обычное армейское отжимание. Гантели позволят вам погрузиться немного глубже, чем обычно.

Отжимания в тяге с гантелями

Выполните обычное отжимание с гантелями, как описано выше. Когда вы достигнете верхнего положения движения, выполните одиночный ряд рук. Чередуйте стороны после каждого повторения. Это очень хорошее упражнение для развития мышц кора.

Пуш-ап T

Выполните обычное армейское отжимание. Когда вы достигнете верхней части движения, поднимите одну руку вверх и поверните тело в сторону. Поднимите руку как можно выше и примите Т-образное положение. Чередуйте стороны после каждого повторения.

Жим с пола с гантелями

Возьмите в руки две гантели и лягте на спину, слегка согнув или полностью вытянув колени.Выполняйте обычный жим от груди (как если бы вы делали жим лежа).

Наклонный ряд

Слегка согните колени и держите спину под углом 45 градусов. Выполните медленное тянущее движение, пока гантели не коснутся груди. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Высокие тяги

Встаньте прямо, ноги врозь. Поднимите обе руки как можно выше. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.Это отличное упражнение для верхней части спины, боковых дельтовидных и трапециевидных мышц.

Пожимание плечами

Встаньте прямо, ноги врозь, руки в стороны, ладони внутрь. Поднимите плечи прямо вверх, не сгибая локтей. Для этого упражнения лучше использовать немного больший вес.

Обратный хват в наклоне над рядом

Очень похоже на рассмотренный ранее обычный ряд в наклоне.Единственная разница в том, что ваши ладони должны быть обращены наружу, что делает больший упор на бицепсы.

Разведение рук в наклоне с гантелями

Держите колени слегка согнутыми, а спину под углом от 45 до 30 градусов. Используйте плечи, чтобы поднять руки в стороны, не сгибая локтей.

Отступник ряд

Очень похоже на тягу отжиманий с гантелями. Единственная разница в том, что вы всегда будете поддерживать верхнюю позицию отжимания.

Боковые подъемы дельтовидных мышц

Положите одну руку на край. Удерживая другую руку полностью вытянутой, поднимите ее в сторону, пока она не станет горизонтальной по отношению к земле. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Выполните обычное сгибание рук на бицепс. Не раскачивайтесь вперед и назад и старайтесь использовать только бицепсы, чтобы поднять руки.

Сгибание рук на бицепс до жима от плеч

Выполните обычное сгибание рук на бицепс, а затем жим от плеч.Если у вас мало времени, всегда лучше выполнять комбо-упражнения, подобные этому, вместо того, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс и жим от плеч по отдельности.

Сгибание рук Зоттмана с гантелями

Выполните обычное сгибание рук на бицепс. Когда вы находитесь в верхнем положении сгибания рук, поверните руки так, чтобы ваши ладони были обращены наружу. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Молотковые локоны

Встаньте прямо, обе руки по бокам.Не раскачиваясь вперед и назад, поднимите руки вверх, держа ладони/кулаки перпендикулярно полу.

Разгибание на трицепс

Встаньте, ноги врозь. Вытяните одну руку над головой. Удерживая гантель в руке, согните локоть и опустите гантель за голову. Поднимите руку вверх и повторите.

Боковая планка

Выполните обычную боковую планку, держа гантель в верхней руке.Не сгибая локтя, поднимите прямую руку вверх. Не используйте очень большие веса. Это поможет предотвратить ненужные травмы.

Русский твист с гантелью

Сядьте на землю, слегка согнув колени. Держите спину прямо и под углом 45 градусов. Удерживая гантель перед собой, медленно поворачивайте верхнюю часть тела в одну сторону, насколько вам это удобно. Повторите с обеих сторон.

Развороты с гантелями

Для этого упражнения вам понадобятся круглые гантели или олимпийская штанга с круглыми утяжелителями.Поставьте колени на землю и возьмитесь за две гантели. Опускайте тело, вытягивая руки перед собой. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины всегда была красивой и прямой. Работайте в пределах своих возможностей и следите за тем, чтобы нижняя часть спины никогда не была чрезмерно растянута.

Приседания с гантелями

Выполните обычный присед, удерживая две гантели по бокам. Используйте соответствующий вес и убедитесь, что вы не испытываете боли в коленях, локтях или нижней части спины.

Приседания с гантелями

Очень похоже на обычный присед. Единственная разница в том, что движение вверх будет намного более взрывным, что заставит ваши ноги отрываться от земли. Используйте легкие веса, потому что это упражнение очень требовательно к нижней части спины.

Приседания со сгибанием рук для жима

Присядьте на корточки, руки по бокам. Поднимаясь вверх, согните руки так, чтобы, когда приседание закончилось, ваши руки находились в верхнем положении бицепса.Удерживая основную часть тела в напряжении, выполняйте обычный жим от плеч.

Жим гантелей с вращением

С двумя гантелями на плечах выполните обычный присед. Поднимаясь, вытяните руки и поверните тело в одну сторону.Это отличное упражнение для тренировки всего тела.

Румынская (она же жесткая нога) становая тяга с гантелями

Держите руки перед собой. Удерживая колени прямыми (или слегка согнутыми), наклонитесь вперед, пока ладони не окажутся на одном уровне с коленями. Обязательно используйте относительно легкие веса и всегда держите нижнюю часть тела полностью прямой, а плечи отведенными назад.

Румынская (она же жесткая нога) становая тяга с гантелями

Выполните обычную становую тягу на прямых ногах.Когда вы находитесь в нижней позиции становой тяги, подтяните руки к груди и выполните тягу в наклоне.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Выполнить обычную румынскую становую тягу, балансируя на одной ноге. Обязательно меняйте стороны после каждого подхода.

Болгарский сплит-присед

Поставьте одну ногу на возвышенную поверхность. Выполните приседание, удерживая обе руки по бокам.

Выпады с гантелями

Сделайте обычный выпад, держа в руках две гантели. Постарайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя при этом равновесие и отличную осанку.

Выпад, чтобы нажать

Выполнить обычный выпад в сочетании с жимом плечами. При переходе в выпад одновременно выполняйте обычный жим от плеч.

Боковые выпады с гантелями

Выполните обычный боковой выпад, удерживая две гантели по бокам.

Обратный выпад с гантелями

Точно так же, как и при обычном выпаде, с той лишь разницей, что вместо шага вперед, чтобы занять позицию для выпада, вам необходимо сделать шаг назад.

Подъем с гантелями

Найдите платформу (например, степ для аэробики) и, держа в руках две гантели, шагайте вверх и вниз, чередуя стороны.

Жим от плеч (он же военный) жим

Сохраняя твердость тела и не создавая дополнительного импульса ногами или корпусом, выполняйте обычный жим от плеч.

Попеременный жим от плеч

То же самое, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что за раз поднимается только одна рука.

Жим Арнольда (от плеч)

Единственная разница между жимом Арнольда и обычным жимом от плеч заключается в том, что в жиме Арнольда ваша рука будет вращаться на протяжении всего движения.

Жим гантелями

Аналогичен обычному жиму от плеч с той разницей, что во время этого упражнения вы должны слегка подпрыгивать коленями, создавая дополнительный импульс.Вы сможете использовать более тяжелый вес, чем в обычном жиме от плеч.

Боковые подъемы

Встаньте, ноги врозь, руки в стороны. Не сгибая локтей, поднимите обе руки так, чтобы принять положение буквы «Т». Сделайте паузу, опустите руки и повторите.

Подъемники передние

То же, что и боковые подъемы, но вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, вы будете поднимать обе руки перед собой.

Передний/боковой подъем

Комбинация обоих ранее описанных упражнений. Вы поднимите одну руку перед собой, а другую отведите в сторону. Не забывайте менять стороны.

Гало с гантелью

Держите гантель обеими руками. Медленно вращайте вес вокруг головы. Не забывайте менять стороны.

Боковое вращение (внутреннее)

Лягте на бок, слегка согнув колени.Возьмите гирю в нижнюю руку и медленно потяните ее к себе. Убедитесь, что вы используете легкий вес, чтобы защитить локти.

Боковое вращение (внешнее)

Лягте на бок, слегка согнув колени. Возьмите вес в верхнюю руку и медленно поверните его от тела. Убедитесь, что вы используете легкий вес, чтобы защитить локти.

Подъем и жим с гантелями

Встаньте, ноги врозь, руки в стороны.Сохраняя сильное ядро, сделайте небольшой толчок, чтобы поднять гантели к плечам. Из этого положения выполните обычный жим от плеч.

Рывок одной рукой с гантелью

Возьмите гантель в одну руку. Присядьте и быстрым движением поднимите тело. Используйте импульс, созданный вами во время приседания, чтобы махнуть рукой вверх, пока она не будет надежно зафиксирована в верхнем положении. Обязательно медленно возвращайте вес обратно.

Дровосек (дробилка) с гантелью

Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над одним плечом.Быстрым, взрывным движением махните гантелью через грудь, пока не достигнете бедра с другой стороны. Взрывным движением верните гантель в исходное положение.

Wood Chopper (дроводробилка) выпады с гантелью

Выполняйте обычный дровосек, добавляя выпады в каждом повторении.

Измельчитель дров на 180 градусов (дробилка) с гантелью

Похож на обычный дровосек, но вместо того, чтобы раскачивать гантель через грудь, вы будете раскачивать ее над головой из стороны в сторону.

л сидя

Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой. Используйте руки и плечи, чтобы немного приподнять тело. Держите пресс напряженным и не позволяйте ногам опускаться вниз. Вы должны сохранять положение буквы «L».

Тренажерный зал Box Fitness

предлагает широкий выбор гантелей и другого тяжелоатлетического оборудования для всех уровней физической подготовки. Мы постоянно добавляем новые, высококачественные инструменты для фитнеса, чтобы обеспечить лучший сервис для наших клиентов.

Приседания сумо с гантелями

Держите гантель обеими руками. Поставьте ноги шире плеч врозь и выполните глубокий присед.

3-дневный план тренировок с гантелями: домашние упражнения с гантелями — 2022

Следующая программа тренировок только с гантелями предназначена для занятий три дня в неделю с днем ​​отдыха между днями. Он включает в себя выполнение одних из лучших упражнений с гантелями для развития общей силы тела. Подумайте о тренировках в понедельник, среду и пятницу. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье. Подумайте о том, чтобы разогреться перед тренировкой, растянувшись и выполнив два набора упражнений с собственным весом, таких как приседания и отжимания.Выполняйте каждое упражнение с гантелями в трех подходах по десять повторений в каждом, отдыхая между подходами от тридцати до шестидесяти секунд.

День 1:
Тяга в наклоне : Выполняйте тягу в наклоне, сгибая бедра и наклоняясь вперед, чтобы поднять утяжеленную штангу к телу по схеме гребного движения.
Приседания с кубком : Приседания с кубком — это упражнение для всего тела, характеризующееся выполнением приседания с одним свободным весом, таким как гантель или гиря, перед грудью.
Разгибания на трицепс : Разгибания на трицепс лежа выполняются лежа на спине на плоской скамье и поднимая гантели из-за головы до полного выпрямления над собой.
Жим гантелей лежа : Выполняйте упражнение по жиму гантелей, лежа на спине на скамье. Возьмите пару гантелей и держите их на бедрах. Задействуя кор и ягодицы, поднимите гантели над грудью. Сожмите лопатки, когда снова опускаете их, пока верхняя и нижняя части рук не образуют угол 90 градусов.
Боковые подъемы : Выполняйте боковые подъемы в наклоне, сохраняя прямую спину и наклоняя бедра вперед. Поднимите пару гантелей в стороны на полную амплитуду движения, пока они не достигнут высоты плеч.

День 2:
Подъемы с гантелями : Выполняйте подъемы, стоя перед приподнятой поверхностью высотой до колен, такой как плиометрическая коробка или скамья. Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность и оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять на нее свое тело.Медленно шагните вниз левой ногой и выполните следующее повторение, ведя левой ногой.
Тяга гантелей одной рукой : Выполняйте тяги гантелей, сгибая бедра с прямой спиной и поднимая пару гантелей по одной руке за раз, используя нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).
Тяга гантелей в вертикальном положении : Выполните тягу гантелей в вертикальном положении, взяв пару гантелей хватом сверху и поднимая их вертикально перед собой, пока они не достигнут уровня плеч.
Становая тяга с гантелями : Становая тяга с гантелями включает в себя вес гантелей, а не штангу, которая традиционно используется в становой тяге.
Сгибание рук с гантелями : Выполняйте сгибания рук с гантелями, также известные как сгибания рук с гантелями, взяв пару гантелей обратным хватом. Поднимите гантели от уровня талии до уровня плеч.

День 3:
Сгибание рук молотком : Сгибание рук молотком работает так же, как сгибание рук с гантелями, но из-за того, как вы держите гантели, вы настраиваете мышцы, которые тренируете.Займите исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Держите гантели так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Поднимайте гантели по одной — поднимите одну к плечу, затем опустите и повторите то же самое с другой рукой.
Выпады с гантелями : Выполняйте выпады с гантелями, держа по гантели в каждой руке, делая большой шаг вперед и опускаясь до тех пор, пока передняя и задняя ноги не окажутся под углом почти 90 градусов.
Подъем гантелей : Выполните подъем гантелей, начав из положения стоя, ноги на ширине плеч и пара гантелей по бокам.Согнув бедра, колени и лодыжки, резко оттолкнитесь от земли. Подтяните себя под гантели и опустите тело в присед. Поймайте гантели на уровне плеч в положении переднего приседа.
Подъем гантелей вперед : Выполняйте подъемы гантелей вперед, стоя и используя хват сверху, чтобы поднять пару гантелей с передней части бедер на уровень плеч перед собой.
Отступная тяга : Отступная тяга — это продвинутая вариация тяги, характеризующаяся удержанием тела в положении планки правой рукой и поднятием гантели левой рукой.Выполнив определенное количество повторений, поменяйте сторону.

Лучшие упражнения и высокоинтенсивные тренировки с гантелями для повышения силы и выносливости

Тренировки с гантелями задействуют верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и даже пресс. Вы можете использовать несколько наборов гантелей или регулируемые, но вы должны быть готовы иметь несколько доступных весов.

Если вы не знаете, как правильно тренироваться с гантелями, не ищите дальше! У нас есть 7 лучших упражнений с гантелями, которые, как доказано, сделают вас сильнее и быстрее.

Тренировки с гантелями на силу и выносливость

Кубковые приседания с гантелями

Это приседание, но оно задействует не только ягодицы и подколенные сухожилия. Также работает верхняя часть спины, корпус, руки и плечи.

Как это сделать:

  1. Держите одну гантель вертикально за один конец обеими руками, прижав ее к груди.
  2. Встаньте с прямым позвоночником, постоянно напрягая мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  3. Ноги на ширине бедер или немного шире.
  4. Опуститесь в присед, как обычно. Ваши локти будут проходить чуть дальше внутренней части коленей.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Тренировки с гантелями – Тяга гантелей

Это упражнение для верхней части тела. Это можно сделать с одной стороны за раз или с обеих сторон одновременно.

С его помощью вы будете работать с мышцами спины, бицепсами и плечами. Как всегда, ваш кор должен быть задействован для защиты нижней части спины, поэтому вы будете работать с этими мышцами косвенно.

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку.
  3. Согнитесь в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Если вам нужно облегчить задачу, вы можете поднять немного больше, но не более чем под углом 45 градусов, иначе вы задействуете не те мышцы.

  1. Гантели будут перед телом, а руки полностью выпрямлены.
  2. Подтяните гантели к груди, напрягая спину.
  3. Задержитесь на пару секунд, затем снова опустите руки.

Выпады с гантелями

Это то же самое, что и обычные выпады, только вы будете делать их с гантелями в руках. В результате вы будете работать не только над ягодицами и подколенными сухожилиями, но также над руками и плечами.

Как это сделать:

  1. Встаньте с прямым позвоночником, напрягите мышцы кора.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом.
  3. Ваши ноги должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга.
  4. Сделайте один большой шаг одной ногой, опуская заднее колено к земле.
  5. Передняя голень должна стоять вертикально, колено не должно выходить за пальцы ног.
  6. Используя переднюю ногу, вернитесь в исходное положение.
  7. Вы можете выполнять упражнение, чередуя ноги, или сделать подход для одной ноги, а затем повторить для другой.

Тренировки с гантелями — жим гантелей на наклонной скамье

Для этого упражнения помимо гантелей вам понадобится скамья. Он нацелен на грудь, плечи и трицепсы.

Возможно, вам больше знаком традиционный жим от груди, выполняемый на горизонтальной скамье или даже на земле.

Разница между ними в том, что жим от груди на наклонной скамье смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц и переднюю часть плеча.

Это обеспечивает больший рост мышц по сравнению с традиционным жимом от груди.

Как это сделать:

  1. Лягте на наклонную скамью.
  2. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Локти согнуты и расположены под ребрами.
  3. Задействуйте свое ядро.
  4. На выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью.
  5. Держите запястья прямо, чтобы не пораниться.
  6. Когда вы находитесь наверху, гантели должны почти касаться друг друга.
  7. Сделайте обратное движение и опустите руки. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов к полу.

Махи гантелей одной рукой

Это упражнение задействует многие мышцы: руки, спину, подколенные сухожилия, икры, дельтовидные мышцы и верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Помимо помощи в развитии силы и выносливости, вы также получите приятную пользу от улучшения баланса.

  Как это сделать:

  1. Держите гантель в одной руке на расстоянии вытянутой руки между ногами.
  2. Опуститесь в присед и верните гантель между ног.
  3. Немедленно двигайтесь вперед, вытягивая гантель перед собой, по направлению к голове, с прямой рукой. Когда вы подниметесь, ваши ноги также выпрямятся.
  4. Сделайте сет на одну сторону, затем поменяйтесь.
  5. Во время всего упражнения не забывайте держать корпус в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины. Управляйте движением руки, используя силу своих мышц, не полагайтесь только на инерцию, чтобы замах произошел.

Жим над головой

Жим над головой, пожалуй, самое известное упражнение для плеч. Вы найдете его в большинстве программ силовых тренировок, и его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

Если вы в тренажерном зале, вы также можете использовать силовую раму, особенно если вы новичок или хотите поднимать очень большие веса без страховщика. Тем не менее, гантели идеальны и их более чем достаточно.

На самом деле, они могут даже предотвратить мышечный дисбаланс, который может усугубиться, если вы используете штангу.Ничто не мешает вам неохотно использовать одну сторону больше, чем другую для подъема. С гантелями эта проблема полностью снимается.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
  3. Поднимите гантели на уровне плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
  4. Вдохните и выжмите гантели над головой, выпрямляя локти.
  5. Гантели должны почти касаться друг друга, когда вы находитесь над головой.
  6. Вы можете слегка согнуть локти, чтобы они не блокировались.
  7. Выдохните и отведите руки назад, локти под углом 90 градусов, гантели на уровне плеч.
  8. Ваше ядро ​​должно быть задействовано все время.

Если вы новичок или хотите лучше защитить нижнюю часть спины, вы можете выполнять упражнение сидя на тренировочной скамье.

Ягодичный мостик с утяжелением

Последнее упражнение в этой серии, мостик с отягощением, задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижнюю часть спины и пресс.Вы можете использовать одну или две гантели, в зависимости от того, какой вес вы хотите поднять.

Как это сделать:

  1. Лягте на коврик для упражнений. Согните колени и поставьте ступни как можно ближе к ягодицам, насколько вам удобно, ступни немного шире, чем ширина бедер.
  2. Поместите гантель на бедра и держите ее руками.
  3. Напрягите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  4. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь.
  5. Чтобы усложнить задачу, при опускании спины остановитесь перед тем, как коснуться земли.
  6. Повторите упражнение несколько раз.

Тренировки с гантелями — полная программа тренировок на силу и выносливость

Теперь вам, наверное, интересно, как объединить все эти упражнения в одну программу. Сколько раз нужно делать каждое упражнение? Порядок имеет значение? Вот как получить полную тренировку.

Шаг 1: разминка

Старайтесь не начинать тренировку без разминки.Вы можете сделать короткую легкую кардио-сессию, например, 10-15 минут на эллиптическом тренажере, велотренажере или беговой дорожке.

Если у вас их нет дома, вы можете заняться легкой аэробикой. Важно, чтобы вы разогрели все мышцы, над которыми будете работать.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Шаг 2: Тренировка

Как только вы закончите разминку, вы можете начать тренировку. Порядок упражнений особого значения не имеет. Вы можете выполнять их так, как они перечислены, чередуя группы мышц между упражнениями.

Это будет иметь два основных преимущества. Во-первых, это даст вашим мышцам время отдохнуть, пока вы работаете над другой группой. Так вы сможете сделать больше, потому что не будете работать до изнеможения ни одной группы мышц.

Во-вторых, это заставит ваше тело гадать, что поможет максимизировать результаты, не позволяя вам достичь плато. Однако, если вы предпочитаете начинать сверху вниз, это тоже здорово.

Что касается того, сколько раз выполнять каждое упражнение, вот мое предложение. Сделайте 10-12 повторений в упражнении.Отдохните 30-60 секунд, затем переходите к следующему.

Выполнив все 7 упражнений, отдохните около 3 минут, затем повторите тренировку. Сделайте это 3 раза для полной тренировки HIIT с гантелями.

Шаг 3. Растяжка

Никогда не пропускайте этап восстановления и растяжки! Я знаю, что вы сосредоточены на силе и выносливости, но поверьте мне, этот шаг — не пустая трата времени!

Как раз наоборот. Это поможет вам уменьшить болезненность и улучшить гибкость, что, в свою очередь, снизит риск получения травмы.

Разминку перед тренировкой лучше всего выполнять с помощью динамической растяжки. Соответственно, после тренировки вы должны делать статическую растяжку. Акцент будет делаться на те мышцы, которые вы только что проработали.

Вам не нужно делать какие-то сумасшедшие позы йоги, если вы этого не хотите. Вы должны сделать ровно столько, чтобы снять напряжение с мышц, поэтому не бойтесь удерживать растяжку дольше, если одна область кажется особенно напряженной.

Если вы хотите получить более подробные и действенные советы о том, как выбрать лучшее снаряжение для тренировок дома, посетите наш веб-сайт.

Что нужно знать о тренировках

Если вы когда-либо занимались в тренажерном зале, возможно, вы использовали гантели для силовых тренировок. Может быть, у вас дома завалялся набор. Вот что вам нужно знать об их использовании во время тренировок.

Повышение силы

CDC рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками не менее 2 дней в неделю. Силовые тренировки включают в себя использование весов для наращивания сильных мышц. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы работаете против гравитации, поднимая или перемещая гантели в определенные положения.

Наряду с наращиванием мышц силовые тренировки повышают частоту сердечных сокращений, помогая сжигать жир.

Гантели — это небольшие штанги, которые помещаются в вашей руке и имеют одинаковый вес с обеих сторон. Они весят всего 2 фунта и достигают более 100 фунтов.

Они могут показаться достаточно простыми в использовании. Вы берете их, поднимаете, перемещаете и кладете обратно. Но это не так просто. Если вы новичок в использовании гантелей, рассмотрите возможность работы с лицензированным или сертифицированным личным тренером.Специалист по фитнесу может помочь вам:

  • Правильная форма и техника
  • Понимание ваших пределов
  • Упражнения, которые задействуют все группы мышц‌
  • Количество повторений в каждом подходе

Не забывайте разогреваться. Если ваши мышцы холодные, вы, скорее всего, получите травму. Прогуляйтесь или займитесь аэробикой не менее 10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе с гантелями.

Полный комплект. Выберите вес, который заставит ваши мышцы устать к тому времени, когда вы сделаете 12-15 повторений. Выполнение всего одного подхода может дать вам такие же преимущества для наращивания мышечной массы, как и выполнение всего трех подходов.

Используйте правильный вес. Если вы чувствуете, что можете продолжать работать после 12-15 повторений одного упражнения с гантелями, ваш вес слишком мал. Цель состоит в том, чтобы вы едва успевали закончить последнее повторение.

Не забывайте отдыхать. Отдых так же важен, как и работа с гантелями.Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв. Дайте каждой группе мышц как минимум 1 полный день для отдыха между тренировками.

Плюсы гантелей

Улучшение кровообращения. Когда вы тренируете свои мышцы с гантелями, вы заставляете свою кровь качаться сильнее, повышая приток кислорода и питательных веществ в ваше тело.

Снижение рисков для здоровья. Поднятие тяжестей с гантелями снижает риск сердечного приступа, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку силовые тренировки наращивают сухую мышечную массу, они помогают вам сжигать жир.

Лучше спать. Использование гантелей в тренажерном зале может привести к улучшению сна. А лучший сон приводит к улучшению ваших тренировок.

Потеря веса. Когда вы наращиваете сухую мышечную массу и сжигаете жир, это приводит к потере веса. Кардио может только продвинуть вас в ваших усилиях по снижению веса. Силовые тренировки являются ключом к достижению наилучших результатов.

Минусы гантелей

Тенденция к задержке дыхания. Работа с гантелями требует напряжения, и вы можете задержать дыхание, даже не заметив этого.Следите за своим дыханием во время тренировки с гантелями, чтобы не повышать кровяное давление. Это повышает риск возникновения грыжи.

Опасность травм. Когда вы приступите к силовым тренировкам с гантелями, возможно, вам захочется тренироваться чаще. Не напрягайтесь слишком сильно, потому что это может увеличить вероятность получения травмы. Если вы используете плохую технику во время подъема, вы также можете получить травму.

21 лучшее упражнение с гантелями, которое вы, вероятно, никогда не пробовали

Всем известны классические упражнения с гантелями, такие как жим лежа, тяга одной рукой, жим над головой, подъем в стороны, сгибание рук на бицепс и разгибание над головой, но мы гарантируем, что большинство из вас никогда не видели многие из этих уникальных, но проверенных и настоящих упражнений с гантелями.Эти упражнения с гантелями не только добавят немного творчества в ваши тренировки, но и помогут по-новому нагрузить и перегрузить ваши мышцы и тело, что и является силовой и гипертрофической тренировкой.

21 ЛУЧШЕЕ Упражнение с гантелями, которое вы, вероятно, никогда не пробовали

Вот 21 лучшее упражнение с гантелями, которое вы, вероятно, никогда не видели (не говоря уже о том, чтобы делать), но обязательно должны попробовать во время следующей тренировки.

1. Железный крест с гантелями

Это упражнение с гантелями для всего тела, похожее на название.

Основная цель этого упражнения — квадрицепсы, ягодицы и плечи, но оно также задействует подколенные сухожилия, грудь и верхнюю часть спины. Кроме того, у него будет повышенная частота сердечных сокращений, так что с ним вы будете быстро сжигать калории.

Вы собираетесь использовать легкие гантели для железного креста…

Как делать железный крест с гантелями:

  1. Встаньте в присед с двумя гантелями в нейтральном хвате.
  2. Приседая, поднимите гантели вверх и вперед так, чтобы ваши руки были вытянуты и находились на одной линии с плечами.Присядьте до параллели.
  3. Когда вы поднимаетесь из приседа, отводите гантели друг от друга так, чтобы, когда вы достигнете положения стоя, ваши руки были вытянуты прямо в стороны (все еще на уровне плеч).
  4. Присядьте и одновременно поверните гантели к центральной линии. Затем присядьте и снова поверните их в стороны. Гантели остаются на уровне плеч с вытянутыми руками на протяжении всего упражнения.

2.Кубинский жим гантелей

Кубинский жим с гантелями — это комбинация некоторых движений, которые вы, вероятно, уже знаете — вертикальная тяга, внешнее вращение плеч и жим над головой. Итак, это трехфазное движение.

В общем, это отличное упражнение для проработки плеч и верхних трапеций. Это поможет вам сделать плечи более сильными и выносливыми. Но полегче с этим.

Как делать кубинский жим гантелей:

  1. Держите гантели хватом сверху.
  2. Выполняйте вертикальную тягу, пока локти не окажутся на одной линии с плечами.
  3. Оттуда поверните наружу так, чтобы гантели находились в положении пресса, а ваши руки находились под углом примерно 90˚.
  4. Затем нажмите вверх над головой.
  5. Верните гантели обратно вниз через те же три фазы.

3. Заклинатель

Мало кто работает через поперечную плоскость. Заклинатель заклинаний — это идеальное упражнение с гантелями, которое можно использовать для чередования тренировок, поскольку оно эффективно и несложно в освоении.

Заклинатель заклинаний укрепит весь ваш кор, включая пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это также задействует ваши плечи и спину, поскольку вам нужно бороться с гравитацией, чтобы держать гантели в поднятом положении, а также ваши бедра и ягодицы, чтобы помочь вам сохранить стабильность и равновесие.

Как делать заклинание с гантелями:

  1. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом.
  2. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  3. Поверните гантели вниз в одну сторону, вращаясь в этом направлении (слегка опустите бедра вниз), затем быстро поднимите гантели вверх, поворачивая туловище в противоположную сторону, остановившись примерно на уровне плеч.
  4. Опустите гантели обратно по той же траектории движения. Это один представитель.
  5. Обязательно повторите одинаковое количество повторений в обе стороны. Итак, сделайте несколько повторений на правую сторону, затем сделайте еще один подход на такое же количество повторений на левую сторону.

Начните с легких гантелей. Практикуйте хорошую форму. В этом упражнении не используется большой вес. Речь идет о контроле движения в несколько взрывной манере.

4. W-жим гантелей  

В стандартном жиме над головой преобладают передние дельты, в то время как в W-жиме преобладают средние дельты, и это здорово, поскольку средние дельты часто недоразвиты и трудны для проработки.

W-Press воздействует на боковые (средние или медиальные) дельты, а также на надостную мышцу.Это отличное упражнение для создания объемного образа с широкими плечами. Он также эффективен для повышения устойчивости плечевого сустава путем исправления мышечного дисбаланса, который возникает у многих людей из-за неэффективной работы этих мышц.

Как делать W-жим гантелей:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите гантели хватом сверху.
  2. Поднимите гантели в положение W, локти по бокам, а трицепсы прижаты к широчайшим.Гантели должны быть выровнены с вашим телом (не впереди или позади вас).
  3. Зафиксировав локти (они не должны двигаться на протяжении всего упражнения), поднимите гантели вверх, пока они не окажутся над головой. Нижние части двух гантелей соприкоснутся (или почти соприкоснутся).
  4. Отсюда опускайте их обратно по той же траектории движения (опять же, удерживая локти неподвижными), пока не вернетесь в нижнее положение W. Это один представитель.

5. Гантель RDL Марш смерти

Марш смерти RDL сочетает в себе сгибание и разгибание спины с сгибанием и разгибанием бедра, что представляет собой модель движения, которую не часто тренируют.Как и стандартный RDL, он хорош для укрепления подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины, но с добавлением «Марша смерти» вы получаете еще больше улучшений здоровья и устойчивости спины. По сути, это немного более динамично, чем обычный RDL с гантелями, а сгибание и разгибание бедра выполняется из положения с небольшим смещением, а не из положения с двух сторон.

Примечание. Обычно это предварительное упражнение, выполняемое с легким весом, но это также отличное вспомогательное упражнение, которое можно добавить к обычным силовым тренировкам.

Как делать марш смерти с гантелями RDL:

  1. Держите гантели на расстоянии вытянутых рук, используя прямой хват.
  2. Сделайте короткий шаг вперед и держите переднюю ногу прямой (или слегка согнутой в колене), а заднюю ногу согнутой, как показано на рисунке, затем согните бедра (отталкивая их назад, а ягодицы вверх), пока гантели не опустятся. примерно до уровня голени.
  3. Отсюда встаньте прямо и сделайте шаг вперед задней ногой так, чтобы она оказалась немного впереди другой ноги.
  4. Выполните ту же стойку RDL в шахматном порядке с этой ногой вперед. Это одно полное повторение.
  5. Продолжайте шагать одной ногой вперед, выполняя RDL, затем шагая другой ногой вперед и выполняя RDL столько повторений, сколько требуется. Обычно мы стремимся сделать около 10-15 шагов на каждую ногу.

6. Тяга гантелей к подмышкам (она же Обезьянья тяга)

Каким бы странным ни было название, это часто забываемое упражнение отлично подходит для развития трапеций и дельтовидных мышц.Для тех, у кого боли в плече, это дает меньшую нагрузку на плечевой сустав, чем вертикальные тяги, и столь же эффективно (это также отлично подходит для бицепса и передней зубчатой ​​мышцы!).

В общем, тяга подмышками с гантелями может выглядеть странно (и звучать странно), но вы должны попробовать.

Как выполнять тягу гантелей подмышками:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели по бокам молотковым хватом (нейтральный хват).
  2. Поднимите локти вверх, чтобы гантели двигались по прямой к подмышке.Ваши руки должны быть выровнены с вашим телом, и вы должны быть в состоянии поднять локти примерно до уровня подмышек или плеч (как показано на рисунке).
  3. Напрягитесь в этом верхнем положении, затем медленно опустите гантели вниз, пока руки не выпрямятся по бокам в исходном положении. Это один представитель.

7. Жим гантелей Тейт

Тейт Жим гантелей — это упражнение, которое, если вы видели, как оно выполняется, скорее всего, выполнялось кем-то опытным.Это определенно выглядит немного странно, но очень эффективно нагружает трицепсы. Всего через пару повторений вы почувствуете, как ваши трицепсы работают как сумасшедшие.

Начните с легкого пресса Тейт и опустите форму, так как это непростое упражнение.

Как делать жим гантелей Тейт:

  1. Лягте на скамью, ноги широко расставлены, стопы прижаты к полу.
  2. Соедините лопатки вместе со скамьей и выжмите гантель вверх, как при жиме лежа.
  3. Из этого вытянутого положения над грудью согните локти, опуская гантели к груди. Ваши локти будут слегка раздвинуты.
  4. Напрягите трицепсы и вытяните руки в исходное положение. Это один представитель.

8. Y-образный подъем гантели на одной руке

Y-Raise — это упражнение, которое тренеры любят использовать для повышения устойчивости и устойчивости плеч клиентов. Этот вариант Y-подъема выводит вещи на новый уровень, выполняя его в наклоне и с одной гантелью.

При этом вы будете работать над задней дельтой, надостной и подостной мышцами, малой круглой мышцей, подлопаточной мышцей, нижней трапецией (часто упускаемой из виду мышцей), верхней головкой большой грудной мышцы, а также нижней частью спины и кором. Многие из этих мышц часто недоразвиты, потому что их трудно отточить. Y-Raise позаботится об этом.

Как сделать Y-подъем гантели в наклоне на одной руке:

  1. Держите гантель в правой руке нейтральным хватом, поместив гантель между ног.
  2. Согните бедра в тазобедренный шарнир (в этом положении держите позвоночник прямым).
  3. Из этого положения поднимите правую руку вверх, пока она не окажется примерно на уровне головы. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опустите его обратно (все время сохраняя согнутое положение). Это один представитель.
  4. После того, как вы выполните несколько повторений, повторите с другой стороны.

9. Сгибание рук с гантелями на бицепс лежа

Сгибание рук на бицепс в положении лежа отлично подходит для изоляции и наращивания больших и сильных бицепсов.Положение на спине делает обман движения почти невозможным, потому что вы не можете использовать импульс, раскачиваясь. Таким образом, ваши бицепсы будут выполнять всю работу.

Как делать сгибание рук на бицепс лежа:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью, вытянув руки по бокам скамьи. Ваши руки оторвутся от скамьи, и вы будете держать гантели ладонями вверх. Это исходное положение.
  2. Согните локоть, подняв предплечье.Сгибайте гантели, пока предплечье не коснется бицепса. Напрягите бицепсы и медленно опустите руки вниз, пока они полностью не выпрямятся в исходном положении. Это один представитель.

10. Перенос гантели вверх-вниз

Мы были бы удивлены, если бы вы не знали классический Farmer’s Carry. Это просто более сложная вариация этого упражнения (хотя вы будете использовать более легкие гантели).

В то время как стандартная Famer’s Carry воздействует на верхнюю часть тела, так как вам нужно держать гантели во время ходьбы, гантели High Low Carry задействуют верхнюю часть тела, особенно спину и плечи, в гораздо большей степени.В целом, это отличное упражнение для всего тела.

Движение простое, но не легкое. Все, что вам нужно сделать, это поднять одну гантель над головой и удерживать другую в более низком положении рядом с плечом, а затем идти.

Как выполнять подъем гантелей вверх-вниз:

  1. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и приведите их в положение для жима.
  2. Поднимите правую сторону над головой и держите левую сторону в исходном положении.
  3. Осторожно пройдите 15-50 метров, удерживая гантели в том же положении.
  4. Осторожно опустите гантели, отдохните по мере необходимости, затем повторите с левой стороной над головой.

11. Подъем гантелей в стороны

Всем известен боковой подъем, но немногие выполняют его с руками в положении, когда большие пальцы направлены вверх (большие пальцы вверх называются Полная банка, т.е. она не прольется, а Пустая банка — большие пальцы направлены вниз).

The Full Can не только по-другому нагружает ваши дельты, немного больше напрягая передние дельты, но и значительно облегчает работу плечевого сустава. Вот почему это отличное упражнение для людей, у которых есть проблемы с плечевым суставом (которые есть у очень многих людей). Это также здорово, потому что при таком положении рук легче держать лопатки прижатыми. Боковые подъемы ладонями вниз часто заставляют людей пожимать плечами, что является неправильной формой.

Как выполнять подъем гантелей в стороны:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом и держите руки прямо по бокам.
  2. Удерживая руки вытянутыми, поднимите прямые руки вверх, пока ладони не окажутся на уровне плеч. Если можете, задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите гантели обратно к боку.

12. Шраги с гантелями на наклонной скамье

Обычный шраг в положении стоя — это в значительной степени изолирующее упражнение на верхнюю трапецию, тогда как шраги с гантелями на наклонной скамье — это верхняя трапеция, средняя трапеция и ромбовидное упражнение.В целом, это просто приводит в действие всю верхнюю часть тела.

Как делать шраги с гантелями на наклонной скамье:

  1. Поставьте скамью в наклонное положение чуть выше 45˚.
  2. Прижмитесь грудью к спинке так, чтобы верхняя часть груди находилась чуть выше верхней части скамьи. Плотно упритесь ногами в пол в стороны.
  3. Возьмите гантели и держитесь за них нейтральным хватом.
  4. Поднимите гантели вверх, поднимая плечи (поднятие лопаток).
  5. Сожмите и удерживайте положение шрагов в течение 2 секунд, затем медленно опустите плечи. Это один представитель.

13. Жим гантелей на горизонтальной скамье вокруг света

Большая грудная мышца состоит из верхней и нижней головок, известных как ключичная и грудино-реберная головки соответственно. В то время как упражнения на грудь в некоторой степени работают и то, и другое, обычно они оттачивают одно или другое (например, наклонная скамья затрагивает верхнюю часть головы, прямая скамья затрагивает верхнюю часть нижней части головы, наклонная скамья затрагивает нижнюю часть нижней части головы и некоторые упражнения оттачивают внутреннюю часть большой грудной клетки).Жим гантелей на горизонтальной скамье вокруг света особенный, потому что он бьет в грудь со всех сторон. Не многие упражнения для груди могут похвастаться этим. Это упражнение также отлично подходит для дельт.

И хотя это не основное упражнение в день тренировки груди, это определенно фантастическое вспомогательное упражнение, которое можно добавить в свою программу, как муху.

Попробуйте, и вы убедитесь, насколько эффективно оно создает напряжение в грудных мышцах.

Примечание: Вы также можете делать это из наклонного или наклонного положения, чтобы немного больше отточить нижнюю или верхнюю часть головы.

Как делать кругосветку с гантелями:

  1. Лягте на скамью, прижав лопатки к скамье, возьмите гантели обратным хватом и вытяните руки в стороны.
  2. Вращайте руки вверх, пока они не окажутся прямо над головой (как будто вы делаете снежный угол). Действительно сожмите грудь, когда двигаете руками и в верхнем положении.
  3. Верните гантели обратно в стороны по той же траектории движения.Это один представитель.

14. Дровосек с гантелями на коленях

Вот еще одно отличное упражнение для проработки поперечной плоскости. Существуют вариации этого упражнения с дровосеком, которые тренируют вас против вращения (которое по-прежнему является упражнением в поперечной плоскости), но это включает в себя вращение. Это укрепит все ваше ядро, а также ваши плечи. Начните с легкого веса и опустите форму, прежде чем пытаться выполнить это упражнение со значительной нагрузкой.

Примечание. Положение полуна коленях отлично подходит для развития. Узнайте больше о том, почему упражнения на полуколени полезны.

Как выполнять дровосек с гантелями стоя на коленях

  1. Встаньте наполовину на колени и держите по одной гантели руками по обе стороны от гири. Приведите его в положение боковой нагрузки. Гантель следует держать прямо на боку, плечи и туловище должны быть направлены в этом направлении, а бедра выпрямлены вперед.
  2. Поверните гантель вверх в противоположную сторону.Он должен достигать уровня головы, и в этот момент ваш торс и плечи будут смотреть в одном направлении (ваш торс/плечи следуют траектории движения гантели), но ваши бедра все еще вытянуты вперед.
  3. Медленно поверните гантель обратно и повторите.

Движение вверх можно сделать взрывным.

Обязательно выполняйте это упражнение в обе стороны. Итак, снизу слева вверху справа и снизу справа вверху слева.

15. Сгибание рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями отлично тренируют бицепсы, избавляя их от плеч.С этим упражнением вы получите интенсивное сокращение бицепсов.

Не удивляйтесь, если это станет одним из ваших любимых упражнений на бицепс.

Как делать сгибание рук с гантелями:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите гантели в нижнюю руку.
  2. Вытянув руки вниз, медленно отведите локти назад, удерживая их в напряжении. Это позволит вам поднимать гантели по прямой траектории прямо перед собой (когда вы отводите локти назад, держите плечи опущенными).
  3. Гантели, скорее всего, поднимутся только до верхнего уровня пресса.
  4. Напрягите бицепсы в этом положении, а затем медленно опустите их обратно.

16. Выпад вперед с гантелями Разгибание на трицепс

Выпады с гантелями вперед на трицепс — это, по сути, упражнение для всего тела, но оно особенно хорошо прорабатывает ноги и трицепсы. Это серьезный сжигатель калорий. Если вы выполняете тренировку всего тела или тренируетесь в стиле HIIT, это отличное дополнение, поскольку вы можете задействовать многие мышцы за один раз.

Учтите, что для выполнения этого упражнения потребуется немного практики, так как оно требует хорошего баланса и координации.

Как сделать выпад вперед с гантелями на трицепс:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  2. Поднимите гантели над головой, а затем опустите так, чтобы ваши локти были согнуты под углом примерно 90 или менее 90 градусов за головой.
  3. Сделайте выпад вперед, а затем, когда вы достигнете нижней точки выпада, вытяните руки в локтях, чтобы поднять прямые руки над головой.
  4. Опустите гантели обратно за голову, затем нажмите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите в противоположную сторону.

17. Сгибание рук с гантелями в висе

Сгибание рук с гантелями в висе — еще одно фантастическое изолирующее упражнение на бицепс. Положение с висом вперед оптимизирует изоляцию, устраняя помощь со спины и плеч. По сути, вы не можете обмануть эти кудри,

Как делать сгибание рук с гантелями в висе:

  1. Встаньте в широкую стойку с гантелью в одной руке.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Тазобедренный шарнир — лучший способ войти в это положение, хотя это и не обязательно, так как вы будете использовать легкую гантель, поэтому ваша спина не должна подвергаться риску.
  3. Держите гантель так, чтобы ваш план был обращен внутрь. Вытянув руку, согните гантель к груди, пока предплечье не коснется бицепса.

18. Жим гантелей Скотта

Жим Скотта с гантелями, по сути, является комбинацией жима Арнольда и бокового подъема.При этом он отлично подходит как для передних, так и для средних дельт.

Как делать жим Скотта с гантелями:

  1. Держите гантели на одном уровне с головой и локтями, направленными вперед. Гантели можно держать ладонями к себе или нейтральным хватом (лицами друг к другу).
  2. Одним плавным движением нажмите вверх и выполните боковой подъем. Делая это, гантели окажутся над головой, как будто вы сделали очень высокий боковой подъем.
  3. Опустите гантели обратно тем же движением в обратном направлении.Это один представитель.

19. Удержание гантелей на коленях в положении стоя  

Это потрясающее упражнение с гантелями для всего тела, которое развивает выносливость и грубую силу. Это задействует ваши ноги, корпус, плечи, руки, спину и верхнюю часть груди. На самом деле, это затрагивает почти все ваши мышцы, так как вам нужно постоянно держать гантели в положении над головой, что означает, что многие мелкие мышцы задействуются для стабильности, а другие большие группы мышц вступают в игру, чтобы помочь.

Как сделать гантели стоя на коленях, чтобы встать:

  1. Встаньте на колени (оба колена опущены).
  2. Поднимите гантели над головой, используя хват сверху. Это ваша исходная позиция.
  3. Поднимите левую ногу и шагните ею в положение полуна коленях (гантели над головой).
  4. Затем отжимайтесь от земли в положение стоя (опять же, держа гантели над головой).
  5. Из положения стоя отведите правую ногу назад и опуститесь в то же положение наполовину на колени.Затем в высокое положение на коленях. Это один представитель.
  6. В следующем повторении сделайте то же самое, но пусть правая нога будет ведущей.
  7. Повторите четное количество повторений, чтобы обе стороны работали одинаково.

20. Сгибание рук с гантелями Zottman Preacher

Сгибание рук Зоттмана по сути похоже на комплексное упражнение на бицепс. Он эффективно воздействует на все мышцы в одном упражнении (двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую), когда вы двигаете бицепс в полном диапазоне движений (от супинации до пронтации, от нижней до прямой).

Хотя это упражнение можно выполнять и без скамьи проповедника, скамья проповедника позволяет избежать любых движений плечами или спиной и просто сосредоточиться на руках.

Как делать сгибания рук проповедника Зоттмана:

  1. Расположитесь на скамье проповедника, упритесь локтями в подушку и полностью вытяните руки, используя хват снизу.
  2. Поднимите гантели как можно выше.
  3. В верхней точке сгибания поверните руки внутрь, чтобы перейти в хват сверху.
  4. Медленно опустите гантели до полного выпрямления.
  5. Оттуда поверните руки обратно к нижнему хвату и повторите.

Связанные: 5 лучших вариаций завитков Зоттмана

21. Жим гантелей на корточках

Последнее упражнение в нашем списке — еще одно убийственное упражнение с гантелями для всего тела. Это в значительной степени работает со всеми вашими мышцами, но особенно оттачивает ваши квадрицепсы, ягодицы, плечи, руки, верхнюю часть спины и грудь.Как и другие упражнения для всего тела, это упражнение для повышения уровня тестостерона, сжигания калорий и увеличения силы.

Как делать приседания с гантелями:

  1. Встаньте в присед и держите одну гантель в вертикальном положении, обеими руками взявшись за рукоятку. Держите гантель прямо перед грудью (не касаясь груди). Ваши руки будут согнуты, как будто вы только что сделали сгибание рук двумя руками.
  2. Присядьте как можно глубже, и когда вы достигнете нижней точки приседания, выжмите гантели прямо вперед, пока ваши руки не выпрямятся (удерживая гантель на уровне верхней части груди).
  3. Верните гантель обратно близко к груди, затем присядьте, толкая пятки.
  4. Этот один представитель.

БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ: ПРЕСС ДЬЯВОЛА

Если у вас есть вопросы об этих упражнениях, обращайтесь к нам. И если вам понравились эти упражнения с гантелями, попробуйте и поделитесь ими в социальных сетях. Мы ценим поддержку!

Гантели Ресурсы:

Другие упражнения с гантелями:


.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.