Упражнения для четырехглавой мышцы: Четырехглавая мышца бедра

Содержание

Протянуть ноги на рабочем месте / Эргожурнал / Эрготроника.ру

Проблема отечности ног и замедления кровообращения во время длительного нахождения в положении сидя является довольно распространенной проблемой. Самое правильное решение — чаще вставать, больше ходить.

Постоянно ходить во время работы может быть проблематично. Вы застряли за столом и у вас тонны работы, которую нужно делать. 

Но не отчаивайтесь, есть много хороших упражнений хорошо подходящих для вашего офисного пребывания, и это только один из них. 

Четырехглавая мышца

Упражнение по разгибанию (вытягиванию) ног хороши, потому что они легко делаются: вам даже не нужно переводить внимания от экрана компьютера и при этом спокойно тренировать четырехглавую мышцу. 

Вытягивание ног — это то упражнение, которое не требует изменение позы тела, поэтому оно может быть проделано в любых условиях. 

 

 

Как делать упражнение

  • Сядьте прямо и напрягите абдоминальные мышцы (мышцы живота).
  • Поднимите правую ногу так, чтобы она образовала одну линию с бедром и держите её по направлению немного вверх. Тем самым вы напрягаете вашу четырехглавую мышцу.
  • Поддерживайте напряжение в течение желаемого периода времени, а затем расслабьте мышцы и опустите ногу вниз.

 

Упражнение не является силовым, поэтому нет смысла пытаться продержать ногу на весу максимальное время. 20-25 секунд — самое то.

 

  • Повторите эти действия несколько раз, а затем перейдите к другой ноге. Вы можете начать с примерно 10 секунд для каждого вытягивания, но не стесняйтесь делать как вам хочется: короткие или длинные упражнения — главное их наличие и системный подход.

Альтернатива

Альтернативный вариант заключается в выполнении разгибания ног в виде динамического/изотонического упражнения: когда ваша нога вытянута, медленно перемещайте её вверх и вниз, сохраняя при этом мышцы в напряжении. Повторите эти действия желаемое количество раз, а затем перейти на другую ногу. 

Упражнения против прыгунов колена (прыгающего колена)

5/5 (1)

Ты беспокоишься о Jumpers Knee (Hopperkne)? Вот несколько хороших упражнений и программа тренировок, которые помогут вам предотвратить и реабилитировать Jumpers Knee. Клиническое лечение может потребоваться в сочетании с обучением для оптимального выздоровления.

 

Перемычки Колено (Jumping Knee) — относительно распространенная травма, вызванная растяжением, особенно у спортсменов, часто выполняющих прыжки, которая вызывает боль в нижней части надколенника. Этот диагноз влияет на сухожилие надколенника (отсюда тендинопатия надколенника), которое прикрепляется к надколеннику, а затем вниз к внутренней большеберцовой кости.

 

Упражнения здесь разделены на две фазы. Первая фаза показывает растяжение больших групп мышц, имеющих отношение к этому диагнозу. Второй этап касается силовых упражнений с целью укрепления правильных мышц и сухожилий. И растяжку, и силовые тренировки следует начинать, как только позволит боль.

 

Не стесняйтесь связаться с нами через наша страница в фейсбуке если у вас есть комментарии, комментарии или вопросы.

 

Также попробуйте: — 8 упражнений при болях в коленях

 

В сочетании с этими упражнениями мы рекомендуем вам адаптировать свое ежедневное движение, например, в форме индивидуальных прогулок по пересеченной местности или плаванию. Если у вас уже есть подтвержденный диагноз, мы рекомендуем вам проконсультироваться с вашим врачом (врачом, мануальным терапевтом, физиотерапевтом или подобным), подходят ли вам эти упражнения.

 

Фаза 1: Растяжение

Легкие, индивидуальные упражнения на растяжку и растяжку очень важны для стимулирования кровообращения и улучшения функций передней части бедер и других основных мышц ног. Чтобы предотвратить рецидив, следует продолжать растягивание и после заживления травмы.

 

1. Растяжение передней части бедра и бедра (растяжение четырехглавой мышцы бедра)

Хорошее упражнение на растяжку для передней части бедра и бедра. Ориентирован особенно на четырехглавую мышцу. Держите растяжку в течение 3 подходов по 30 секунд на каждый подход.

 

2. Растяжение бедра и ноги (подколенные сухожилия и икроножная мышца)

Упражнение на растяжку, которое растягивает и растягивает мышечные волокна задней части бедра и икроножных мышц. Удерживайте растяжку 3 подхода по 30 секунд в каждом.

 

3. Растяжение мышц сиденья и подколенных сухожилий

Эффективное упражнение для того, чтобы растянуть мышцы, глубоко расположенные в сиденье и в области подколенного сухожилия. Удерживайте растяжку в течение 3 подходов по 30 секунд на каждый подход.

 

4. Задняя гимнастика Одежда для упражнений (Gastrocsoleus)

При выполнении этой растяжки держите пятку на полу. Вы должны почувствовать, как она растягивается в задней части икры на задней ноге. Удерживайте растяжку 3 подхода по 30 секунд в каждом.

 

Фаза 2: силовые тренировки

Как только боль позволяет, следует начинать адаптированные силовые упражнения и силовые тренировки. В частности, так называемые прогрессивные, эксцентрические упражнения на четырехглавую мышцу, которые усиливаются в направлении передней части бедер. Упражнения и программу тренировок следует выполнять даже после заживления травмы.

 

1. Изометрические упражнения на четырехглавую мышцу (сокращение передней мышцы бедра)

Очень важное упражнение при лечении прыжков на коленях. Лягте или сядьте, согнув одну ногу, положив другую на скатанное полотенце в коленной чашечке. Прижмите колено к полотенцу, напрягая мышцы бедра (вы должны почувствовать сокращение мышц чуть выше колена) — удерживайте сокращение в 30 секунд и повторить 5 поселок

.

 

2. Приседания.

приседания — популярное и эффективное упражнение.

A: Начальная позиция. Выпрямите спину и вытяните руки перед собой.

B: Медленно наклонитесь и высуньте задницу. Убедитесь, что вы напрягли мышцы живота и сохранили естественный изгиб нижней части спины.

Упражнение выполняется с 10-15 повторений за 3-4 комплекта.

 

3. Эксцентричный присед на одной ноге на наклонной доске

Эксцентрическая силовая тренировка используется для лечения тендинопатии в надколенниках, а также при ахилловой тендинопатии или других тендинопатиях. Как это работает, так это то, что сухожильная ткань стимулируется для производства новой соединительной ткани благодаря гладкой контролируемой нагрузке на сухожилие — эта новая соединительная ткань со временем заменит старую поврежденную ткань.

 

Встаньте на пораженную ногу и медленно опуститесь — помните правило «колени поверх пальцев ног». Затем опустите вторую ногу и медленно вернитесь в исходное положение. 12 повторений по 3 подхода.

 

Колено провал

исход может быть выполнено несколькими способами, как с инструкцией по весу, так и без нее. Имейте в виду правило «не вставайте на колени», так как это вызовет слишком сильное давление в колене и может вызвать как травму, так и раздражение. Хорошее упражнение — это правильно выполненное упражнение. Повторения и наборы варьируются от человека к человеку, но 3 набора по 12 повторений — это то, к чему нужно стремиться. 

8-12 повторений с обеих сторон выше 3-4 комплекта.

 

 

Краткое описание:

Хорошие упражнения и программа тренировок, которые помогут вам предотвратить и реабилитировать перемычку колена.

 

Рекомендуемые продукты для этого упражнения:

Выполните лучшую тренировку (желтый — свет)

Выполните лучшую тренировку (зеленый — средний)

— Используйте скидочный код Bad2016 для 10% скидки!

 

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу YouTube или Facebook если у вас есть какие-либо вопросы или подобные вопросы, касающиеся физических упражнений или проблем с мышцами и суставами.

 

Les også: Боль в колени?

 

Les også: — Что нужно знать о тендините

 

Les også: — АУ! Это позднее воспаление или поздняя травма? (Знаете ли вы, что у них есть два совершенно разных лечения?)

 

Les også: — 8 полезных советов и мер против ишиаса и радикулита

 

Рекомендуемый продукт (поддержка колена):

 

Популярная статья: — Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

Les også: — 4 упражнения для одежды против жесткой спины

 

Знаете ли вы, что: — Холодное лечение может облегчить боль в суставах и мышцах? Помимо всего прочего, Биофриз (заказать его можно здесь), состоящий в основном из натуральных продуктов, является популярным продуктом. Свяжитесь с нами сегодня через нашу страницу Facebook Если у вас есть вопросы или вам нужны рекомендации.

 

 

— Хотите больше информации или есть вопросы?

Обратитесь к нашему квалифицированному медицинскому работнику напрямую (бесплатно) через нашfacebook Page или через наш «СПРОСИТЕ — ПОЛУЧИТЕ ОТВЕТ!«-Spalte.

VONDT.net — Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ola Nordmann может получить ответы на свои вопросы о скелетно-мышечных проблемах со здоровьем — полностью анонимным, если они хотят.

 

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE
(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)
— Следите за Vondt.net на FACEBOOK
(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Вы сами выбираете, хотите ли вы получить ответы от мануального терапевта, животного мануального терапевта, физиотерапевта, физиотерапевта с непрерывным образованием в области терапии, врача или медсестры. Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения которая соответствует вашей проблеме, поможет вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные вопросы. Свяжитесь с нами сегодня для дружеского звонка)

 

фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

Показатели изокинетической динамометрии мышц бедра у спортсменов с пателлофеморальным болевым синдромом после применения комплексной методики коррекции | Прохорова

1. Wilk KE, Davies GJ, Mangine RE, Malone TR. Patellofemoral disorders: a classification system and clinical guidelines for nonoperative rehabilitation. J Orthop Sports Phys Ther. 1998;28(5):307-22. DOI: 10.2519/J0SPT1998.28.5.307

2. Arkov VV, Badtieva VA, Milenin ON, Ordzhonikidze ZG. The role of physiotherapy in the rehabilitation treatment of athletes at the Soshi OLYMPICS. European Journal of Physical Education and Sport. 2014;2(4):134-136. DOI: 10.13187/ISSN2310-0133

3. Balaban EI, Arkov VV, Badtieva VA. The use of instrumental physiotherapy at the XXII 2014 WINTER OLYMPIC GAMES IN Sochi. European Journal of Physical Education and Sport. 2014;2(4):152-153. DOI: 10.13187/ISSN2310-0133

4. Davies G, Ellenbecker T. Application of isokinetics in testing and rehabilitation. Physical rehabilitation of the injured athlete. Saunders. 2004. P. 216-240.

5. Dutton Mark. Dutton’s Orthopedic Survival Guide: Managing Common Conditions. 1th ed. McGraw-Hill Education; 2011. ISBN: 9780071741255

6. Kisner C, Kolby L. Therapeutic exercise. 5th ed. Philadelphia: Davis Company (2007). Available at: https://doi.org/10.1249/01. mss.0000272648.50929.70 (accessed 17 December 2016).

7. Гершбург М.И., Кузнецова Г.А. Кинезотерапия от боли в спине. Курс лечебной гимнастики для профилактики и лечения остеохондроза позвоночника. М.: Эксмо, 2012. 192 с. / Gershburg MI, Kuznetsova GA. Kinezoterapiya ot boli v spine. Kurs lechebnoi gimnastiki dlya profilaktiki i lecheniya osteokhondroza pozvonochnika. Moscow, Eksmo. 2012. 192 p. (in Russian).

8. J. Key. Back Pain: A Movement Problem. Edinburgh, London, New York, Oxford, Philadelphia, St Louis, Sydney, Toronto (2010). Available at: https://doi.org/10.1016/b978-0-7020-3079-6.00002-2 (accessed 20 December 2016).

9. Васильева Л.Ф. Травма суставов нижней конечности как результат нестабильности таза у спортсменов // Прикладная кинезиология в спорте. 2015. С. 4-15. / Vasilyeva LF. Travma sustavov nizhney konechnosti kak rezultat nestabilnosti taza u sportsmenov. Prikladnaya kineziologiya v sporte. 2015:4-15. (in Russian).

10. Васильева Л.Ф. Алгоритмы мануальной диагностики и мануальной терапии патобиомеханических изменений мышечно-скелетной системы // Учебное пособие. Новокузнецкий институт усовершенствования врачей. 1999. 116 с. / Vasilyeva LF. Algoritmy manualnoy diagnostiki i manualnoy terapii patobiomekhanicheskikh izmeneniy myshechno-skeletnoy sistemy. Uchebnoe posobie. Novokuznetskiy institut usovershenstvovaniya vrachey. 1999. 116 p. (in Russian).

Тендинопатия собственной связки надколенника | Воспаление сухожилия четырехглавой мышцы бедра

Что такое тендинопатия собственной связки надколенника и почему она возникает

Тендинопатия собственной связки надколенника (синдром верхушки надколенника, колено прыгуна, воспаление собственной связки надколенники) характеризуется болью вокруг надколенника. Состояние возникает после непривычной или избыточной нагрузки для собственной связки надколенника. Примерами таких нагрузок являются интенсивные прыжки (баскетбол, волейбол), и активность, сопровождающаяся большим числом резких движений и остановок (теннис, бадминтон) или быстрых смен направления движения (футбол).

Также заболевание распространено среди бегунов. Отсюда еще одно название — колено бегуна1.

Синонимы

Следующие синонимы используются для обозначения тендинопатии собственной связки надколенника:

  • Синдром верхушки надколенника
  • Колено бегуна
  • Колено прыгуна

Анатомия коленного сустава

Коленный сустав — это подвижное соединение трех костей: бедра (лат. femur), большеберцовой кости (лат. tibia) и надколенника (лат. patella).

К надколеннику сверху прикрепляется мощное сухожилие четырехглавой мышцы бедра, а снизу оно продолжается в виде собственной связки надколенника, которая прикрепляется к большеберцовой кости. Основная функция сухожилия заключается в передаче усилия от мышц разгибателей на голень, поэтому оно подвергается постоянной нагрузке во время занятий спортом.

Факторы риска и причины

Анатомические факторы

  • Качество соединительной ткани сухожилия постепенно ухудшается с возрастом
  • Нарушение оси коленного сустава
  • Деформации стопы
  • Укорочение сухожилий и мышц
  • Аномалии строения, например, варус / вальгус коленных суставов
  • Врожденная слабость связочного аппарата
  • Болезнь Осгуд-Шляттера

Внешние факторы

  • Неподходящая обувь
  • Нарушение техники выполнения упражнений при занятиях спортом
  • Ходьба по твердой поверхности, например, асфальт
  • Чрезмерная длительность тренировок
  • Непривычные нагрузки, например, слишком интенсивно начало занятий спортом

Спорт

  • Виды спорта, связанные с частыми прыжками – волейбол, баскетбол, некоторые дисциплины легкой атлетики, например прыжки в длину и прыжки в высоту; отсюда название «колено прыгуна»
  • Бег – отсюда название «колено бегуна»1
  • Виды спорта, связанные с частыми сменами направления движения – футбол, гандбол
  • Виды спорта, связанные с резкими остановками и стартами – теннис, сквош, бадминтон

Стадии синдрома верхушки надколенника

Во врачебном диагнозе стадии заболевания обычно не указываются, но они помогают лучше понять клиническую картину.2

Вначале боль ощущается только после занятий спортом. В дальнейшем появляется «стартовая» боль во время занятий спортом или при выполнении обычных движений, например, подъем по лестнице или подъем после длительного нахождения в положении сидя. Типично длительное волнообразное присутствие симптомов, в течение многих месяцев или даже лет. Периоды слабой боли сменяются интенсивной болью после нагрузок. Сразу два коленных сустава поражаются у 20-30% пациентов. Для обследования используются ультразвуковое исследование кровеносных сосудов, магнитно-резонансная томография (МРТ) и рентгенография коленного сустава.

Лечение

Воспаление обычно лечат консервативно, не прибегая к хирургическому вмешательству. Операция необходима только в случае разрыва связки.

Лечебная физкультура

С помощью упражнений можно тренировать мышцы и увеличивать подвижность сустава. Упражнения могут ускорить лечебный процесс, если выполняются регулярно. Обычно комплекс упражнений рекомендует лечащий врач. В зависимости от диагностических находок может быть назначена терапия ультразвуком, электротерапия, поперечный массаж, мануальная терапия и т.д.

Растяжение

Регулярные упражнения на растяжение мышц уменьшают напряжение в сухожилии.

Бандажи

Специально разработанные бандажи стабилизируют коленный сустав. Бандажи с ремнями, например Genumedi PSS, особенно эффективны, поскольку ремни фиксируют сухожилие и тем самым уменьшают напряжение его волокон.

Охлаждение

Холодные компрессы и пакеты с охлаждающей жидкостью уменьшают боль (их температура должна быть около 7°).

Тепло

Согревание и массаж теплым полотенцем улучшают кровообращение в области прикрепления сухожилия.

Медикаментозная терапия

При необходимости врач назначает противовоспалительные препараты, например ибупрофен или диклофенак, в течение 1-2 недель.

Местное лечение

Противовоспалительные мази и гели можно использовать местно несколько раз в день. Это ускоряет выздоровление.

Стельки

Ортопедические стельки, например igli Allround, оптимизируют биомеханику коленного сустава.

Массаж

Массаж уменьшает болевые ощущения. Опытный массажист может расслабить мышцы и улучшить кровообращение в области воспаления за несколько сеансов.

Лечение подбирается индивидуально в соответствии с особенностями клинической картины и индивидуальными потребностями пациента.

Комплекс упражнений при тендинопатии собственной связки надколенника

Рекомендуется делать упражнения для стабилизации коленного сустава и укрепления собственной связки надколенника. Компания medi совместно с доктором Матиасом Марквардтом (Matthias Marquardt), спортивным врачом и активным спортсменом, составила программу тренировок. Программа содержит одиннадцать упражнений, которые можно выполнять дома. В видеороликах доктор Матиас Марквардт вместе с профессиональным триатлетом и специалистом по лечебной физкультуре Лаурой Филипп демонстрируют, как правильно выполнять упражнения. В идеале, упражнения нужно выполнять три раза в неделю.

Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с Вашим врачом и узнать, подходят ли они Вам.

Тренировка силы

Координация

Упражнения на стабилизирующей площадке идеально подходят для развития навыков баланса и координации. Делайте упражнения босиком. Благодаря мягкому вспененному материалу Вы немного погружаетесь в мат и должны компенсировать искусственно созданную неустойчивость. Это улучшает проприоцептивные навыки (проприоцепция — ощущение тела в пространстве) и увеличивает силу мышцы.

Стойка на одной ноге

Тренировка мышц стопы и бедра

Оборудование:

Толстый коврик (альтернатива: сложенное полотенце или сложенный мат)

Исходное положение:

  • Поставьте босую ногу на коврик
  • Колено должно быть немного согнуто
  • Поднимите вторую ногу (рис. 1)

Упражнение:

  • Необходимо постоянно компенсировать нестабильность, возникающую в результате нахождения на мягкой поверхности
  • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены и удерживали тело в вертикальном положении
  • Держите спину ровно, чтобы сделать свой рост максимально возможным

Варианты выполнения:

  • Можно облегчить упражнение, выполняя его стоя на твердой поверхности
  • Можно усложнить упражнение, рисуя восьмерки поднятой ногой (рис. 2)
  • Можно усложнить упражнение, согнув ногу в тазобедренном суставе (рис. 3)
  • Можно усложнить упражнение, закрыв глаза

Режим выполнения:

  • Удерживайте положение в течение 30 секунд
  • Повторите упражнение на другой ноге
  • Между упражнениями делайте 15-секундный перерыв

Марионетка

Тренировка мышц стопы и туловища

Оборудование:

Толстый коврик (альтернатива: сложенное полотенце или сложенный мат)

Исходное положение:

  • Поставьте босую ногу на коврик
  • Колено должно быть немного согнуто
  • Поднимите вторую ногу (рис. 1)

Упражнение:

  • Поднимите вторую ногу и обе руки (рис. 2)
  • Медленно разведите конечности в стороны
  • Необходимо постоянно компенсировать нестабильность, возникающую в результате нахождения на мягкой поверхности
  • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены и удерживали тело в вертикальном положении
  • Держите спину ровно, чтобы сделать свой рост максимально возможным

Варианты:

  • Можно облегчить упражнение, выполняя его стоя на жесткой поверхности

Режим выполнения:

  • Сделайте 3 подхода по 10 повторов каждой ногой
  • Между подходами делайте 15-секундные перерывы

Частичное сгибание колена

Тренировка мышцы стопы и бедра

Оборудование:

Толстый коврик (альтернатива: сложенное полотенце или сложенный мат)

Исходное положение:

  • Поставьте босую ногу на коврик
  • Колено должно быть немного согнуто
  • Поднимите вторую ногу
  • Вытяните руки вверх, а вторую ногу назад, наклонив туловище  вперед приблизительно на 20° (рис. 1).

Упражнение:

  • Выполняйте мини-приседания за счет сгибания коленного сустава до приблизительно 30° (рис. 2)
  • Необходимо постоянно компенсировать нестабильность, возникающую в результате нахождения на мягкой поверхности
  • Руки, туловище и поднятая нога должны быть составлять одну линию
  • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены
  • Следите, чтобы поднятая нога была прямой
  • Не подворачивайте колено внутрь

Варианты:

  • Можно облегчить упражнение, выполняя его стоя на твердой поверхности

Режим выполнения:

  • Сделайте 3 подхода по 10 повторов каждой ногой
  • Между подходами делайте 15-секундные перерывы

Тренировка силы

При выполнении динамических упражнений происходит чередование двух типов сокращения мышечных волокон: эксцентрического и концентрического.

Во время концентрической фазы (фаза отрыва, позитивная фаза) преодолевается сопротивление. В случае приседаний на одной ноге это выпрямление ноги, когда мышечное сокращение преодолевает вес тела. В концентрическую фазу мышца укорачивается. Результирующее движение часто называют положительным.

Во время эксцентрической фазы (негативная фаза) мышца противодействует инерции или силе гравитации. В случае приседания сгибание колена происходит в эксцентрическую фазу. При этом мышца контролирует движение тела под действием внешней силы. Длина мышцы во время эксцентрической фазы растягивается.

Выполнение эксцентрических упражнений особенно эффективно при лечении синдрома верхушки надколенника.

Приседания на одной ноге

Тренировка разгибателей бедра

Исходное положение:

  • Встаньте на одну ногу на ровной твердой поверхности (рис. 1)
  • Немного согните опорную ногу в колене

Упражнение:

  • Выполняйте приседания на одной ноге, сгибая колено приблизительно до 60°
  • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены
  • Следите, чтобы колено не оказалось впереди пальцев стопы
  • Следите, чтобы колено не отклонялось наружу или внутрь
  • Выполняйте упражнение медленно

Варианты:

  • Можно облегчить упражнение, держась за поручень или иную опору
  • Можно усложнить упражнение, встав на наклонную поверхность (25°)

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Когда Вы научитесь правильно и безопасно выполнять упражнение на горизонтальной плоскости, его можно усложнить, выполняя на наклонной плоскости (25°).

Приседания на одной ноге на наклонной плоскости

Тренировка разгибателей бедра и мобилизация собственной связки надколенника

Оборудование:

Наклонная под углом 25° поверхность

Исходное положение: 

  • Стоя ровно на одной ноге на наклонной поверхности
  • Немного согните в колене опорную ногу
  • Согните неопорную ногу (рис. 1)

Упражнение:

  • Согните опорную ногу приблизительно до 60° (рис. 2)
  • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены
  • Следите, чтобы колено не оказалось впереди пальцев стопы
  • Следите, чтобы колено не отклонялось наружу или внутрь
  • Выполняйте упражнение медленно

Варианты выполнения:

  • Можно облегчить упражнение, выполняя его на твердой ровной поверхности
  • Можно облегчить упражнение, держась за поручень или иную опору
  • Можно усложнить упражнение, выполняя его с отягощением (например, с рюкзаком)

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Выпад

Тренировка задней группы мышц бедра

Исходное положение:

  • Стоя, ноги на ширине плеч
  • Сделайте широкий выпад вперед, чтобы пятка сзади стоящей ноги оторвалась от пола
  • Держите спину ровно (рис. 1)

Упражнение:

  • Опустите колено сзади расположенной ноги к полу и переместите вес на впереди расположенную ногу, одновременно сгибая ее в колене (рис. 2)
  • Держите спину ровно
  • Немного приподнимитесь
  • Затем снова опустите колено сзади расположенной ноги к полу и нагрузите впереди расположенную ногу
  • Чтобы сделать тренировку более интенсивной, смещайте колено так, чтобы оно оказалось впереди пальцев стопы
  • Все движения необходимо выполнять медленно и контролируемо

Вариант выполнения:

  • Можно усложнить упражнение, встав на наклонную поверхность (25°)

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Когда Вы научитесь правильно и безопасно выполнять упражнение на горизонтальной плоскости, его можно усложнить, выполняя на наклонной плоскости (25°).

Выпад на наклонной плоскости

Тренировка задней группы мышц бедра

Оборудование:

Наклонная поверхность (под углом 25°)

Исходное положение: 

  • Стоя, ноги на ширине плеч, одна нога на наклонной плоскости
  • Сделайте широкий шаг назад, чтобы пятка сзади стоящей ноги не касалась пола
  • Держите спину ровно (рис. 1)

Упражнение:

  • Опустите колено сзади расположенной ноги к полу и переместите вес на впереди расположенную ногу, одновременно сгибая ее в колене (рис. 2)
  • Держите спину ровно
  • Немного приподнимитесь
  • Затем снова опустите колено сзади расположенной ноги к полу и нагрузите впереди расположенную ногу
  • Чтобы сделать тренировку более интенсивной, смещайте колено так, чтобы оно оказалось впереди пальцев стопы
  • Все движения необходимо выполнять медленно и контролируемо

Вариант выполнения:

  • Можно облегчить упражнение, выполняя его на ровной твердой поверхности

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Мостик

Тренировка задней группы мышц бедра

Оборудование:

Коврик для гимнастики (альтернатива: полотенце)

Исходное положение:

  • Лежа на спине
  • Пятки упираются в пол (рис. 1)

Упражнение:

  • Поднимите таз
  • Напрягите ягодицы и втяните живот (рис. 2)
  • Медленно опустите таз
  • Затем медленно поднимите таз
  • При поднятом тазе колени должны быть согнуты под прямым углом

Вариант выполнения:

  • Можно усложнить упражнение, выполняя его с опорой только на одну ногу (вторую согнуть в бедре и колене)

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 10 повторов (на каждой ноге при выполнении усложненного варианта)
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Подъем на носках

Тренировка икроножной мышцы

Оборудование:

Гимнастическая ступенька (опционально: поручень для опоры)

Исходное положение:

  • Встаньте на край ступеньки передней частью стопы
  • Немного согните ноги в коленях

Упражнение:

  • Встаньте на цыпочки (рис. 1)
  • Затем опустите пятки, чтобы в голени возникло ощущение натяжения (рис. 2)
  • Снова встаньте на цыпочки
  • Поверхность опоры не должна быть скользкой
  • Во избежание падения следует держаться руками за неподвижную опору

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 10 повторов
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Растяжение мышц и фасций

Растяжение фасций помогает ослабить напряжение. Фасции — это своеобразные чехлы для мышц из соединительной ткани, которые окружают и стабилизируют мышцы. Упражнения с валиком стимулируют кровообращение и положительно влияют на состояние фасций.

Подвздошно-поясничная мышца

Растяжение подвздошно-поясничной мышцы

Оборудование:

Коврик для гимнастики (альтернатива: полотенце)

Исходное положение: 

  • Положение выпада вперед
  • Опустите колено сзади расположенной ноги на пол
  • Держите спину ровно (рис. 1)
  • Положите руки на ягодицы

Упражнение:

  • Усилием рук толкайте бедра вперед, пока не почувствуете натяжение в паху (рис. 2)
  • Не наклоняйте колено так, чтобы оно оказалось впереди пальцев стопы
  • Если Вы ощущаете дискомфорт в области колена сзади расположенной ноги, выполняйте упражнение на более мягкой поверхности

Режим выполнения:

  • Удерживайте положение в течение 20 секунд
  • Повторите три раза для каждой стороны
  • Делайте 30-секундные перерывы между повторами

Передняя группа мышц бедра

Растяжение передней группы мышц бедра

Оборудование:

Коврик для гимнастики (альтернатива: полотенце)

Исходное положение:

  • Лежа на боку
  • Согните ниже расположенную ногу в колене и тазобедренном суставе под прямым углом (рис. 1)

Упражнение:

  • Согните выше расположенную ногу, захватите ее за лодыжку и тяните, пока не почувствуете натяжение спереди от бедра
  • Следите, чтобы бедро располагалось параллельно полу
  • Мышцы брюшной стенки должны быть постоянно напряжены
  • Не прогибайтесь вперед

Режим выполнения:

  • Удерживайте положение в течение 20 секунд
  • Повторите три раза для каждой стороны
  • Делайте 30-секундные перерывы между повторами

Передняя группа мышц бедра (на валике)

Растяжение передней группы мышц бедра

Оборудование:

Гимнастический валик (опционально: гимнастический коврик)

Исходное положение: 

  • Лежа на животе
  • Расположите валик под мышцами бедра
  • Поднимите туловище и удерживайте его, упираясь в пол предплечьями обеих рук (рис. 1)

Упражнение:

  • Медленно сделайте перекат на валике назад и вперед (от бедра до колена и обратно; рис. 2)
  • Держите спину прямой, а мышцы бедра расслабленными, насколько это возможно
  • Вначале упражнение может быть болезненно, но боль не должна быть нестерпимой

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 10 перекатов вперед и назад
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Задняя группа мышц голени (на валике)

Растяжение задней группы мышц голени

Оборудование:

  • Гимнастический валик
  • Опционально: гимнастический коврик

Исходное положение: 

  • Сидя на полу
  • Поставьте стопу одной ноги на пол, а голень другой положите на валик
  • Руки упираются в пол позади туловища (рис. 1)

Упражнение:

  • Поднимите ягодицы над полом
  • Медленно выполните перекат на валике вперед и назад (от ахиллова сухожилия до подколенной ямки и назад)
  • Помогайте себе сокращением мышц туловища (рис. 2)
  • Тяните пальцы стопы от себя — это расслабит заднюю группу мышцы голени
  • Вначале упражнение может быть болезненным, но боль не должна быть нестерпимой

Варианты выполнения:

  • Усложнить упражнение можно, положив на валик сразу обе ноги
  • Усложнить упражнение можно, скрестив ноги

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 10 перекатов вперед и назад каждой ногой
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Бандажи medi

Genumedi PSS

Компания medi разработала коленный бандаж Genumedi PSS для консервативного лечения тендинопатии собственной связки надколенника. Бандаж сочетает в себе проверенные временем свойства компрессионной манжеты с дополнительным ремнем для стабилизации собственной связки надколенника.

Узнать больше о бандаже Genumedi PSS.

Узнать больше о диагностике и лечении

Источники

1 Термин «колено бегуна» часто используется для обозначения синдрома подвздошно-большеберцового (илиотибиального) тракта  (СПБТ). СПБТ является наиболее частой причиной боли по наружному краю бедра и колена. Синдром часто развивается у бегунов на длинные дистанции. Подвздошно-большеберцовый тракт — это полоса соединительной ткани, которая идет от передней верхней ости подвздошной кости через наружную часть коленного сустава к наружному краю большеберцовой кости. Из-за многократных сгибаний и разгибаний коленного сустава тракт трется о мыщелок бедра — как веревка трется о камень. В результате развивается воспаление.

2 Roels et al., 1978

3 Eccentric training means loading a muscle or a tendon by slowing down a weight or a resistance.

Программа разработки, укрепления и растягивания мышц, связок и сухожилий коленного сустава в случаях неострых болей.

Упражнение для укрепления четырехглавой мышцы бедра на видео №1.

Когда я вижу, каким образом, большинство приходящих в «тренажерку» выполняют упражнение, показанное на видео №1, у меня сердце кровью обливается (простите за сентиментальность, но других слов я подобрать не смог). Многие зарабатывают себе травмы колен, неправильно выполняя упражнения, направленные как раз на укрепление коленных мышц, связок и сухожилий.

Основная ошибка занимающихся — выполнение данного упражнения с использованием инерции, которая напрочь убивает колено.

Как это происходит: при неправильном выполнении занимающийся начинает упражнение, когда колено согнуто под углом в 90°. При таком положении четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра) находится в растянутом положении и неактивна. Сухожилия колена — в натянутом положении. Коленная чашечка прижата к коленному суставу. В таком положении занимающийся, чтобы начать упражнение делает небольшой (а в зависимости от заданного веса и очень большой!) рывок, чтобы включить бедро в работу. В долю секунды на коленные сухожилия и прикрепления ложится неимоверная нагрузка. После того, как нога выпрямится, вместо уступающего движения большинство из вас просто расслабляют ногу, которая с весом стремительно падает вниз снова до угла примерно в 90°. Для того чтобы остановить движение и снова распрямить ногу с весом, занимающийся на противоходе еще должен преодолеть и силу инерции, при которой коленный сустав продолжает еще сгибаться, а занимающийся уже включил бедро в работу, чтобы сократить мышцу бедра. Вот в такой микромомент перехода из уступающего движения в сократительное и происходит раздергивание сухожилий, их волокон и прикреплений.

Как правильно выполняется это упражнение, с какими углами (примерно до угла в 45?) и с каким примерно ритмом — вы можете посмотреть на видео №1. Это упражнение необходимо чередовать с растяжкой. Смотрите видео №2:

Видео №1 и №2 предназначены также всем, у кого болят колени. Но только ни в коем случае не при острых болях! И, конечно же, начинаем с самого минимального веса, какой может быть установлен на тренажере. Веса добавляем каждые 2 недели. На каком весе остановиться — решайте сами. Только не забудьте,что все очень индивидуально. Не надо идти на рекорды — вы же колени лечите. Самое главное — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА выполнения, ПОСТЕПЕННОСТЬ и, как и во всем, ВОВРЕМЯ ОСТАНОВИТЬСЯ.

Программа укрепления связок и сухожилий коленного сустава для JULIKa и А7Vn, а также для всех, у кого колени — слабое место.

Переднюю поверхность бедра прогреваем грелками. 2 грелки залить горячей водой (так, чтобы без ожогов!) на 1 треть, выпустить воздух так, чтобы грелка стала плоской и эластичным бинтом выше колена обвязать первую грелку, и выше нее по ноге – вторую так, чтобы все бедро было закрыто грелками. Держим 20 мин. Снимаем. Идем на тренажер и делаем упражнение так, как это показано на видео №1. Вес самый минимальный, который вы можете поставить. Делаем 6-8 повторений (без боли(!), если больно, через боль ни в коем случае не делаем). Подходим к шведской стенке и делаем растягивания бедра 8-10 раз (без ощущения боли!), как это показано на видео №2. Затем снова возвращаемся к тренажеру, а потом снова на растягивания. Повторяем так 3-4 раза по схеме: тренажер-растяжка, тренажер-растяжка, тренажер-растяжка, тренажер-растяжка. По окончании проглаживаем колено и бедро снегом или льдом – 10 мин до очень сильного охлаждения. (Особенно подольше задерживаемся на болезненных местах).

Внимание! Если в колене вы ощущаете боли при растягивании у шведской стенки, то угол сгибания в коленном суставе доводим до первого ощущения легкой боли. Если боль вам не позволяет положить ногу на максимальную высоту на шведской стенке — положите ниже. Но! Не забудьте, что тазобедренный сустав должен быть выпрямлен, а колено растягиваемой ноги строго смотрит в пол. От недели к неделе постепенно и осторожно поднимаем ногу по шведской стенке от планки к планке и так же постепенно уменьшаем угол сгибания в коленном суставе.

Ростислав ЗНАМЕНСКИЙ

10 упражнений для тех, у кого артрит коленного сустава

Артрит — это состояние, при котором суставы опухают, воспаляются и болят. Даже с применением лекарств боль в колене, вызванная артритом, может значительно повлиять на повседневную жизнь человека. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention), 52,5 млн американцев в возрасте старше 18 лет имеют диагноз «артрит». Около 49,7% взрослых в возрасте 65 лет и старше и у 30,3% лиц 45–64 лет отмечают данную патологию. К счастью, есть способы смягчить последствия артрита коленного сустава. Физические упражнения могут уменьшить выраженность боли и скованность в колене, вызванные артритом, а также улучшить подвижность и гибкость данного сустава.

Пациентам с артритом следует проконсультироваться с врачом перед началом любой тренировки. Упражнения нужно выполнять медленно и при возникновении боли прекратить занятие. Также такие больные должны не просто выделять определенное время для тренировки, а быть физически активными и в течение дня. Следующие упражнения состоят из разного набора движений, которые можно практиковать дома или на работе, стоя, сидя, и даже лежа.

Упражнения для укрепления коленного сустава

1. Упражнения для ног (стоя). Цель: укрепление мышц бедер и ягодиц. Подъемы ног позволяют улучшить баланс, снизить нагрузку на колени с помощью укрепления мышц. Стоя у стены, поднимите ногу в сторону, не поворачивая носок в сторону и держа большой палец ноги направленным вперед. Опустите ногу вниз. Повторите 15–20 раз на каждую ногу.

2. Упражнения для ног (сидя и стоя). Цель: квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы. Повторяющиеся движения имеют важное значение для улучшения диапазона движений колена и ноги. Сядьте на стул прямо, ноги должны быть на полу. Скрестите руки на груди. Медленно поднимайтесь вверх пока не встанете полностью, а затем опять сядьте. Повторяйте в течение 1 мин.

3. Сгибания ног (стоя). Цель: бедра (задняя часть бедра). Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения скованности колена. Встаньте прямо. Поднимите ногу от пола и согните в колене, приближая пятки к ягодицам. Удерживайте в течение нескольких секунд, затем опустите вниз. Колени должны быть выровнены, а осанка прямая. Повторите 10–25 раз несколько раз в день.

4. Упражнение «моллюск» (лежа). Цель: ягодицы. Деформация коленного сустава иногда происходить из-за слабых мышц ягодиц, в результате при ходьбе нагрузка поглощается коленными суставами. Укрепление ягодиц приводит к снижению нагрузки на колени. Лягте на бок. Согните бедра и колени на 90° по отношению к плечам, бедра и ноги выровняйте. Держите их вместе. Приподнимите колено вверх насколько возможно, затем медленно опустите его. Удерживайте в течение 3–5 с и повторяйте 10–25 раз дважды в день на обе ноги.

Упражнения для улучшения гибкости коленных суставов

1. Растягивание четырехглавой мышцы бедра (лежа). Цель: квадрицепсы. Улучшить гибкость квадрицепсов, и диапазон движений колена. Лягте на живот. Согните левое колено и захватите лодыжку или голень левой рукой. Аккуратно поднимите колено от пола до ощущения легкой растяжки. Удерживайте в течение нескольких секунд и затем повторите с другой ногой.

2. Растягивание бедра (лежа). Цель: подколенные сухожилия. Растяжка подколенного сухожилия может помочь улучшить диапазон движений колена. Лягте на спину, вытяните ноги. Согните правое колено и захватите заднюю часть бедра обеими руками. Осторожно потяните ногу к груди. Затем выпрямите ногу вверх насколько сможете. Согните и затем опять выпрямите колено. Повторите на обе ноги по несколько раз.

3. Скрещивание ног (сидя). Цель: вся нога, особенно четырехглавая мышца бедра. Закиньте ногу на ногу, положив лодыжки друг на друга. Удерживайте 10–30 с. Повторите то же самое, вытянув ноги вперед.

Упражнения для повышения выносливости

1. Эллиптические упражнения. Цель: руки и ноги. Для выполнения этих упражнений необходим эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, который копирует движения при ходьбе, беге и скалолазании.

2. Веломобиль, велоспорт. Цель: мышцы всей ноги. Для такой тренировки необходим лежачий велосипед. Именно такой вид велосипеда позволяет уменьшить нагрузку на колени при кардиотренировке.

3. Плавание. Цель: укрепление мышц всего тела. Плавание считается отличной нагрузкой в любом возрасте. Многие пациенты с артритом посещают бассейн, что позволяет укрепить мышцы и суставы и не вызывает болевых ощущений.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Прокачка латеральной мышцы бедра. Проверенные упражнения для передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы) дома. Приседания с гантелями

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное . Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Главной мышцей передней поверхности бедра является четырехглавая мышца. Она, в свою очередь подразделяется на 4 части: прямая и латеральная, промежуточная, медиальная широкие мышцы бедра.

Упражнения для квадрицепса бедра следует выбирать умеренной сложности, желательно без дополнительного веса или с ограничением до 5 килограмм . Дело в том, что даже при небольших весах (более 5 килограмм) квадрицепс легко поддается воздействию тяжести и начинает растить. В результате, вместо ухоженных женственных ног мы получаем перекаченные четырехглавые мускулы, которые не имеют ничего общего с женственностью. Из этой статьи Вы узнаете, как не раскачать квадрицепс девушке, но при этом максимально нагрузить его.

Обделять вниманием переднюю часть бедра не стоит – излишне слабые мускулы в последствии образуют неприятный валик в районе колена, что просто вопит о не ухоженности.

А теперь представляем Вашему вниманию самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра в домашних условиях.

Обратите внимание! Для большей проработки бедер при совершении действий на выдохе не опускайте ногу до конца на пол, а зафиксируйте на высоте в 5-7 сантиметров над уровнем пола и снова поднимите вверх.

Присед из положения «стоя на коленях»

Приседы на коленях — отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
  2. На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.

Подробнее на видео:

Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.

Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.

Наклоны вперед, сидя на полу

Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.

Лягушка в положении спереди

Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.

Стойка на коленях

Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.

Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.

Квадрицепс состоит из 4-х различных мышц, работающих вместе. Именно поэтому они имеют общее название. Во время выполнения приседаний со штангой квадрицепс работает продольно. В итоге ноги в боковой проекции становятся шире. Наряду с боковой проекцией есть еще фронтальная, которая также должна иметь достойный вид. Как этого добиться? Нужно качать приводящие мышцы, которые находятся на внутренней поверхности бедер. Согласно физиологии, на эти мышцы приходится до 30% совокупного объема мышц ног.

Однако здесь есть еще одна тонкость — латеральная мышца, которая входит в состав квадрицепса, смещена от центральной оси бедра наружу. Развитость этой мышцы образует так называемое «галифе», визуально увеличивая объем ноги. Выходит, нужно всего-навсего раскачать эту мышцу? Верно, осталось только подобрать правильное упражнение для этого.

Вообще, для накачки квадрицепса есть два лучших упражнения:

Какое из этих упражнений позволит накачать «галифе»? Давайте разбираться.

Гакк-приседы

При выполнени этого упражнения в работу активно включаются ягодицы, которые работают вместе с латеральной мышцей. Их работа идентична работе спины и бицепсов или груди и трицепсов. То есть латеральная мышца получает хорошую долю нагрузки. Однако стандартное выполнение гакк-приседов тут не подходит. Чтобы включить в работу латеральные мышцы, необходимо немного изменить технику упражнения — поставьте ступни на расстояние 20 см друг от друга.

Выпады со штангой

Это упражнение также включает в работу ягодицы, однако на помощь им приходят приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. При этом широкие латеральные практически полностью освобождены от нагрузки. Данное упражнение нам не подходит.

Видео по теме : «Выполнение гакк-приседов в тренажере»

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в , вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой , полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте тренировку от эксперта нашего сайта сайт!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер — приседайте. Именно на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся , или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.


Глубокие приседания со штангой

Для встаньте под и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше . С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет , но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Жим ногами

Еще один замечательный способ нарастить массу – это под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше . Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!


Выпады со штангой

– прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Тренировка на бедра

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

упражнений на четвереньки с гантелями для роста, четкости и силы

Какова ваша типичная утренняя тренировка в понедельник? Вы нагружаете грудь и трицепсы, как и большинство людей? Почему бы не сделать понедельник новым днем ​​ног?

Подумай об этом. Вы начнете неделю с мышц, которые имеют наибольший потенциал для расхода калорий, роста мышц и силы. Лучше всего то, что вы избавитесь от самого тяжелого дня (или того, который вам меньше всего нравится).

Вам понадобится тренировка ног, которая поможет вам достичь этих целей.Тщательная тренировка ног разбивает нижнюю часть тела на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и икры. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях на квадрицепсы, которые вы можете выполнять с нашим любимым оборудованием для фитнеса: гантелями.

Но не волнуйтесь, мы также расскажем об упражнениях с гантелями для подколенных сухожилий и упражнениях на икры в других наших статьях.

Давайте начнем с более подробного изучения четырехглавой мышцы, ее функции и лучших упражнений для четырехглавой мышцы с гантелями. Мы также позаботимся о том, чтобы у вас были тренировки на квадрицепсы, чтобы вы могли начать уже сегодня.


Распад четырехглавой мышцы

Посмотрите на переднюю часть бедра. Это ваша четырехглавая мышца бедра. Это четырехголовая мышца, состоящая из четырех уникальных частей:

.
  • Боковая широкая мышца бедра
  • Прямая мышца бедра
  • Широкая медиальная мышца
  • Вастус Промежуточный

Каждая из четырех головок мышц начинается на бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой. Неудивительно, что основной функцией четырехглавой мышцы бедра является разгибание ноги от колена.Он также стабилизирует коленную чашечку или маленькую кость перед коленом.

Двигаясь от внешней стороны ноги к внутренней, вот каждая из четырех мышц:

Боковая широкая мышца бедра

Самая большая часть четырехглавой мышцы бедра, латеральная широкая мышца бедра, расположена на внешней стороне верхней части бедра.

Помимо поддержки разгибания ног и стабилизации надколенника, латеральная широкая мышца бедра также обеспечивает возможность вставания из нижней точки приседа.

 

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра находится в центре передней поверхности бедра.Уникальный факт об этой мышце заключается в том, что это единственная мышца, основанная на четырехглавой мышце, которая может сгибать бедро и бедро.

Вы можете убедиться в этом сами, вытянув ногу прямо и вверх. Напрягите квадрицепс в верхней точке и медленно опустите. Вы должны благодарить за это прямую мышцу бедра.

 

Широкая медиальная мышца

Медиальная широкая мышца бедра, широко известная как каплевидная мышца, находится на внутренней стороне бедра. Эта мышца привлекает большое внимание в мире бодибилдинга из-за ее уникальной формы и способности утолщать бедра.(Обратите внимание, если у вас куриные ножки.)

 

Вастус Промежуточный

Наконец, у нас есть промежуточная широкая мышца бедра. Эта мышца находится под прямой мышцей бедра, и, учитывая ее расположение, на нее может быть сложно ориентироваться, поэтому важно следовать комплексной тренировке четырехглавой мышцы. Приседания прекрасны, но прокачка квадрицепсов — это нечто большее, чем одно базовое движение.

 

Лучшие упражнения на четвереньки с гантелями

Что касается проработки квадрицепсов, мы считаем, что одним из лучших элементов тяжелоатлетического оборудования, которое вы можете использовать, являются гантели.

Штанги великолепны, но они позволяют усугубить проблему гиперкомпенсации. С гантелями каждая сторона должна тянуть свой собственный вес, чтобы вы могли увеличить скорость более слабой стороны намного быстрее.

Более того, если вы ищете упражнения для квадрицепсов дома, вы их нашли. Эти упражнения можно выполнять в любой комнате или даже на улице, если у вас есть несколько удобных для путешествий пар гантелей.

Обратите внимание, что некоторые из этих упражнений основаны на собственном весе. Мы хотели включить их из-за того, насколько они важны для разнообразия и полного развития квадрицепсов.

Боковая широкая мышца бедра:

Прямая мышца бедра

Широкая медиальная мышца:

Вастус Промежуточный:

 

Упражнения на четырехглавую мышцу для каждого уровня

Каждая тренировка квадрицепсов с гантелями рассчитана на разный уровень подготовки. Вы заметите, что базовые упражнения находятся в начале тренировок начального уровня, в то время как более сложные упражнения и методики зарезервированы для продвинутых тренировок.

Квадроцикл для начинающих

Это базовая тренировка четырехглавой мышцы. Он идеально подходит для начинающих, поскольку начинается с упражнений с собственным весом, которые активируют и пробуждают все четыре головки мышц. Упражнения с гантелями, которые следуют ниже, считаются базовыми движениями или вещами, которые вы должны знать, прежде чем переходить к более сложным упражнениям для ног.

Выполните все повторения данного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Между подходами делайте перерыв не более 90 секунд.

  • Подъемы одной ноги: 3 подхода по 20 повторений
  • Подъемы с гантелями: 3 x 8 – 12
  • Приседания с гантелями: 3 x 8 – 12
  • Импульсы выпада: 3 x 10 – 12

Тренировка квадрицепсов с гантелями среднего уровня

Давайте поднимем вашу тренировку квадрицепсов на новый уровень, используя метод суперсетов. Это когда вы выполняете одно упражнение и сразу переходите к следующему без отдыха. Только после того, как вы выполнили один подход из двух упражнений, вы можете отдохнуть несколько минут.

Упражнения ниже обозначены как «A» или «B». Выполните оба упражнения «А» подряд, сделайте перерыв, затем повторите упражнение «А». Делайте это, пока не выполните все подходы и не переходите к упражнениям «Б».

Суперсеты могут быть тяжелыми, поэтому вам, возможно, придется заранее обуздать свое эго и использовать более легкий вес, чем обычно.

  • A: Приседания на одной ноге с собственным весом: 3 подхода по 12–15 повторений
  • A: Приседания с гантелями в узких стойках: 3 x 10 – 12
  • B: Обратный выпад: 3 x 10 – 12
  • B: Кубковый присед: 3 x 10 – 12

Продвинутая тренировка квадрицепсов с гантелями

Предполагая, что вы тренируете ноги два раза в неделю, следующие тренировки квадрицепсов будут разбиты на тренировку внутренней и внешней квадрицепсов, которую можно дополнить упражнениями на подколенные сухожилия и икры для полноценной тренировки ног.Это позволит вам сосредоточиться на равномерном развитии.

ВНУТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА КВАДРО

  • Подъем одной ноги: 3 подхода по 15–25 повторений
  • Приседания с гантелями: 3 x 8 – 15
  • Приседания на одной ноге: 2 x 8 – 15
  • Гакк-приседания с гантелями: 2 x 8 – 15

ТРЕНИРОВКА НА ВНЕШНЮЮ КВАДРАТУ

  • Подъемы с гантелями: 3 подхода по 8–15 повторений
  • Сплит-приседания: 2 x 8 – 12
  • Боковые выпады / Боковые выпады: 3 x 8 – 12
  • Кубковые приседания: 3 x 8 – 15

 

День ног: как проработать квадрицепсы с помощью подколенных сухожилий и икр

Мы предоставили вам несколько упражнений, ориентированных на четырехглавую мышцу, но если вы планировали тренировать остальные мышцы ног за один день, вам нужно знать, как включить упражнения на подколенные сухожилия и икроножные мышцы с гантелями.

Квадрицепсы и бицепсы — это главные силы типичной тренировки ног. Икры важны, но они второстепенны, потому что они уже работают во многих упражнениях для ног.

При разработке тренировки ног вам необходимо включить следующее количество упражнений для каждой из трех групп мышц:

  • Квадрицепсы: от 2 до 4 (выберите хотя бы одно упражнение с преобладанием ягодичных мышц, например приседания)
  • Подколенные сухожилия: от 2 до 3
  • Телята: от 1 до 2

Собрав все вместе, вот два примера расписания тренировок для ног, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы тренируете ноги.

Расписание тренировок на день ног 1

Понедельник: ноги

  • Подъемы одной ноги: 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания с гантелями: 3 x 8 – 12
  • Импульсы выпада: 3 x 10 – 12
  • Упражнение для подколенного сухожилия: (Пример: румынская становая тяга с гантелями)
  • Упражнение для подколенного сухожилия: (Пример: Становая тяга с гантелями на прямых ногах)
  • Упражнение на икры: (Пример: подъемы на носки с гантелями)

Вторник: Спина/Бицепс/Кор

Среда: Отдых

Четверг: Грудь/Плечи/Трицепсы

Нужна тренировка груди с гантелями? Проверьте наши!

Пятница: оружие / ядро ​​

Суббота и воскресенье: отдых

Расписание тренировок на день ног 2

Понедельник: ноги

  • Приседания на одной ноге с собственным весом: 3 подхода по 12–15 повторений
  • Фронтальные приседания с гантелями в узких стойках: 3 x 10 – 12
  • Упражнение для подколенного сухожилия: (Пример: румынская становая тяга с гантелями)
  • Упражнение на икры: (Пример: подъемы на носки с гантелями)

Вторник: Спина/Бицепс/Кор

Среда: Грудь/Плечи/Трицепсы

Четверг: Ноги

  • Обратный выпад: 3 x 10 – 12
  • Кубковые приседания: 3 x 10 – 12
  • Упражнение для подколенного сухожилия: (Пример: Становая тяга с гантелями на прямых ногах)
  • Упражнение на икры: (Пример: подъемы на носки с гантелями сидя)

Пятница: Спина/Бицепс/Кор

Суббота: Грудь/Плечи/Трицепсы

Воскресенье: Отдых

 

Включите «Квадрицепс» в тренировку четырехглавой мышцы

Приседания — классическое упражнение для ног, особенно для четырехглавой мышцы.Но настоящая тренировка ног нацелена на каждую головку четырехглавой мышцы.

Дополнительное время и усилия, которые вы вложите в свои тренировки, окупятся, когда вы увидите, насколько сильными и рельефными выглядят ваши бедра.

упражнений и тренировок — StrengthLog

Четырехглавая мышца, или четырехглавая мышца , безусловно, самая большая группа мышц в вашем теле. Они — награда за ваши ноги, составляющие переднюю часть бедра. И, если вы усердно их тренировали: это мышцы, выпирающие из-под ваших штанов или шорт.

Поскольку мышцы ног очень важны для занятий спортом, а квадрицепсы являются самыми крупными мышцами ног, они являются одной из самых важных групп мышц, которые вы можете тренировать для повышения атлетизма.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать квадрицепсы. От анатомии четырехглавой мышцы до наиболее эффективных упражнений для увеличения четырехглавой мышцы и силы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку квадрицепсов .

Анатомия четырехглавой мышцы

Четырехглавая мышца расположена на передней части бедра и состоит из латеральной широкой мышцы бедра , промежуточной широкой мышцы бедра , медиальной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра .

  • Три широкие мышцы начинаются высоко на бедренной кости (бедренная кость), соединяются в сухожилие четырехглавой мышцы, которое проходит над надколенником и прикрепляется к большеберцовой кости. Их основная функция — разгибать колено.
    • Латеральная широкая мышца бедра — самая большая четырехглавая мышца, расположенная латерально (снаружи) бедра.
    • Vastus medialis расположена на медиальной (внутренней) стороне бедра и представляет собой каплевидную мышцу на внутренней стороне чуть выше колена.
    • Промежуточная широкая мышца бедра лежит глубоко между двумя мышцами выше и также покрыта прямой мышцей бедра .
  • Прямая мышца бедра — самая поверхностная из четырех мышц, покрывающая промежуточную широкую мышцу бедра. Он начинается на передней части подвздошной кости (таз), пересекает тазобедренный сустав, затем соединяется с сухожилием четырехглавой мышцы с тремя другими мышцами и прикрепляется к большеберцовой кости. Прямая мышца бедра пересекает два сустава (тазобедренный и коленный), что делает ее одновременно разгибателем колена и сгибателем бедра.

Упражнения на квадрицепсы: лучшие упражнения для развития квадрицепсов

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения на квадрицепсы с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые также дополняют друг друга с точки зрения того, на какие квадрицепсы они нацелены.

Соединяя их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку для квадрицепсов.

1. Приседания

Приседания считаются королем упражнений для ног, и не зря.Это не только тренирует ягодицы, приводящие мышцы и нижнюю часть спины, но и является отличным упражнением для квадрицепсов.

Приседание может потребовать некоторой практики, чтобы научиться, и вам будет полезно поэкспериментировать с грифом и положением ног, а также с обувью с приподнятой пяткой или без нее. Однако, когда вы, наконец, освоите технику, у вас будет одно из самых эффективных упражнений на квадрицепсы в вашем наборе инструментов. Он обеспечивает нагрузку в большом диапазоне движений, а сила достигает пика, когда четырехглавая мышца находится на большой длине мышцы, что, вероятно, является хорошим рецептом для наращивания мышечной массы.

Что касается роста ваших квадрицепсов, исследование 2016 года показало, что глубокие приседания, несмотря на то, что вам нужно использовать гораздо более легкие веса, приводят к росту мышц в большей части ваших квадрицепсов, чем полуприседания.

Вы можете больше узнать о тренировках приседаний в нашем обширном руководстве:  Как приседать: техника, тренировка и набор веса .

Хотите увеличить силу приседаний? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок Приседания Самба в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

2. Болгарский сплит-присед

 Болгарский сплит-присед – еще одно отличное упражнение для ног, которое отлично тренирует квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Однако, в отличие от приседания, болгарский сплит-присед является односторонним (односторонним) упражнением.

Односторонняя работа означает, что 1) у вас будет возможность определить и выровнять любой потенциальный поперечный дисбаланс между вашими квадрицепсами и 2) вы будете тренировать мышцы, стабилизирующие таз и ногу при стоянии на одном колене. , например, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы .Кроме того, многие движения (как бытовые, так и спортивные) выполняются на одной ноге, и это упражнение вас к этому подготовит.

Возможные замены:

3. Жим ногами

Еще одно основное упражнение для тренировки ног, жим ногами заслуживает места среди лучших упражнений на квадрицепсы. Как и в предыдущих двух упражнениях, жим ногами состоит из разгибания бедра и колена, а это значит, что он также тренирует квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Однако, используя тренажер, вам не нужно так сильно беспокоиться о балансе, а это значит, что вы можете больше сосредоточиться на мышечном контакте.

Не переусердствуйте с весом в жиме ногами только потому, что это возможно. Вместо этого старайтесь использовать минимальный необходимый вес, с которым вы все еще можете получить сжимающий мышечный пампинг в квадрицепсах.

Поэкспериментируйте с разным расположением стоп (широким или узким, высоким или низким), чтобы определить, что лучше всего подходит для вашего тела. Хотя в жиме ногами техника довольно прямолинейна, всегда держите поясничный отдел позвоночника прямым и соприкасающимся со спинкой.

Возможные замены:

4.Разгибание ног

Разгибание ног — это изолирующее упражнение для ваших квадрицепсов, которое, в отличие от предыдущих трех упражнений, задействует все четыре мышцы четырехглавой мышцы.

Видите ли, хотя приседания, жим ногами и болгарские сплит-приседания являются отличными упражнениями для квадрицепсов, они не очень хорошо тренируют прямую мышцу бедра. Прямая мышца бедра — единственная четырехглавая мышца, которая проходит через два сустава (тазобедренный и коленный), поэтому она не очень активна в упражнениях, подобных приседаниям, когда вы одновременно разгибаете бедро и колено.

Однако при разгибании ноги ваше бедро фиксируется, а колено разгибается, а это означает, что прямая мышца бедра может присоединиться к работе и получить хороший тренировочный эффект. Одно исследование показало увеличение толщины прямой мышцы бедра на 19% после 12 недель тренировок на разгибание ног.

В другом исследовании сравнивались приседания и тренировки на разгибание ног в течение пяти недель, и было обнаружено, что разгибания ног эффективнее для роста прямой мышцы бедра.

Более того, разгибание ног само по себе является отличным упражнением для квадрицепсов, позволяющим полностью сосредоточиться на квадрицепсах.

Четырехместная тренировка для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка квадрицепсов ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

  • Упражнения нацелены на все четыре четырехглавые мышцы, немного отличающиеся по длине или положению, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон.
  • Диапазон нагрузок и повторений  охватывает широкий спектр: от малого количества повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.

Эта тренировка направлена ​​как на увеличение силы, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка на четверых от StrengthLog

  1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
  2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  3. Жим ногами: 3 подхода по 15 повторений
  4. Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений доступно бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

    Эта тренировка для квадрицепсов начинается с трех рабочих подходов приседаний. Эти тяжелые сеты послужат силовой основой вашей тренировки квадрицепсов, и вашей основной целью в этих сетах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

    Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 x 5.

    Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и пытайтесь увеличивать его на одно повторение здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 х 5.Используйте наш журнал тренировок , чтобы отслеживать свои результаты.

    После приседаний вы перейдете к работе на одной ноге с помощью болгарского сплит-приседания. Это даст вашим квадрицепсам дополнительную тренировку, поможет вам определить и устранить разницу в силе между правой и левой ногой, а также потренирует стабилизирующие мышцы.

    После этих двух упражнений вы оставите свободные веса и перейдете к более стабильным упражнениям на тренажере. Их стабильность поможет вам еще больше сосредоточиться на мышечном контакте, поскольку вам больше не придется беспокоиться о балансе.

    Жим ногами обеспечивает дополнительную нагрузку как на квадрицепсы, так и на разгибатели бедра, а разгибания ног изолируют квадрицепсы. Кроме того, разгибание ног тренирует все четыре мышцы четырехглавой мышцы, включая прямую мышцу бедра, которая до сих пор не тренировалась так интенсивно, как остальные головки четырехглавой мышцы.

    Как часто вы можете тренировать одну и ту же квадрицепс?

    Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю.Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.

    В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку.

    Подведение итогов

    И все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии четырехглавой мышцы, в том, какие есть эффективные упражнения для четырехглавой мышцы и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку для четырехглавой мышцы.

    Пожалуйста, не стесняйтесь загружать приложение для тренировок StrengthLog , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

    Хотите больше?

    Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по тренировкам!

    Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

    Ссылки

    Похожие сообщения

    5 упражнений на квадрицепсы после замены коленного сустава

    Если у вас недавно была полная замена коленного сустава, вы, вероятно, испытываете некоторую боль, в том числе боль в передней части бедра. Сухожилие четырехглавой мышцы, расположенное над коленной чашечкой, обычно разрезают и сшивают во время операции. Упражнения физиотерапии, которые задействуют ваши четырехглавые мышцы, наряду с отдыхом и активным лечением отека колена, необходимы для вашего исцеления, восстановления и уменьшения боли.

    Чего ожидать после замены коленного сустава Сохранить

    После замены коленного сустава вам может быть назначена программа реабилитации, которая поможет вам укрепить ваше новое колено. Читать Чего ожидать после замены коленного сустава

    • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) состоит из 4 крупных мышц передней поверхности бедра. При их сокращении колено выпрямляется.
    • Сухожилие четырехглавой мышцы прикрепляет большие четырехглавые мышцы к надколеннику.Сухожилие четырехглавой мышцы переходит в сухожилие надколенника, которое прикрепляется к надколеннику и передней части верхней части голени.
    • Четырехглавая мышца и сухожилия необходимы для стабильности и движения колена. Они предотвращают искривление колена и помогают поглощать ударные нагрузки во время активности.
    • После традиционной операции по замене коленного сустава обычно требуется от 10 до 12 недель для заживления ткани сухожилия четырехглавой мышцы. Вероятно, потребуется больше времени, чтобы восстановить всю силу и функции.

    После операции вокруг сухожилия четырехглавой мышцы и других мягких тканей может образоваться рубцовая ткань.Хотя рубцовая ткань очень важна в начальном процессе заживления, поскольку она защищает разрез, она может:

    • Препятствуют тому, чтобы вы могли полностью выпрямить колено или согнуть его настолько, чтобы удобно садиться и вставать со стульев или автомобильных сидений.
    • Предотвратить восстановление нормальной ходьбы.

    Чтобы предотвратить образование избыточной рубцовой ткани, важно регулярно выполнять назначенные вам физиотерапевтические упражнения.

    См. Полное восстановление после операции по замене коленного сустава

    реклама

    Вот 5 упражнений, которые хирурги-ортопеды и физиотерапевты могут назначить вам во время выздоровления.Из-за того, насколько важно восстановить движение и функцию, хирурги и физиотерапевты требуют, чтобы вы выполняли эти упражнения периодически в течение дня (обычно в течение 1–2 минут каждые 1–2 часа).

    1. Сжатие четырехглавой мышцы (раннее восстановление)

    Это простое упражнение не требует движений ногами. Полотенце является необязательным реквизитом.

    • Лягте на спину на пол или на кровать, вытяните восстанавливающуюся ногу и согните здоровую ногу в колене. (Примечание: в теле есть рефлекс, который заставляет одно колено сгибаться, когда другое разгибается.Если вы пытаетесь активировать четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить пораженное колено, согнув противоположное колено, вы сможете воспользоваться этим рефлексом, который будет полезен, когда придет время начать ходить.)
    • Сверните полотенце и положите его под новое колено, слегка согнув коленный сустав. (Использование полотенца необязательно. Оно делает вещи более удобными, когда вы активируете свой квадроцикл.)
    • Включите квадроцикл, осторожно прижав колено к рулону полотенец (если он используется).
    • Удерживайте мышцы нажатыми в течение 5 секунд, затем полностью расслабьтесь. Полное расслабление мышц между сжатиями поможет вам сделать это сокращение более эффективным с течением времени.

    Сокращение и расслабление мышц стимулирует кровоток и заставляет работать мышечные волокна.

    2. Короткие дуги квадрицепсов (раннее восстановление)

    Для этого упражнения вам понадобится свернутое полотенце.

    • Лягте на спину, согните здоровое колено и подложите под новое колено свернутое полотенце.(Ваше новое колено будет слегка согнуто.)
    • Напрягите квадрицепсы, чтобы прижать колено к рулону полотенец.
    • Поднимите пятку с пола, не отрывая колено от полотенца.
    • Задержитесь на 5 секунд, затем опустите пятку.

    Короткие дуги аналогичны сжатию квадрицепсов, но подъем пятки увеличивает нагрузку на квадрицепс. Это упражнение очень полезно для увеличения силы и улучшения способности к выпрямлению коленного сустава.

    См. другие упражнения, которые можно выполнять на ранней стадии восстановления после операции по замене коленного сустава: Операция по замене коленного сустава Реабилитационные упражнения

    3.Повышение квалификации (от 3 до 6 недель)

    Для этого упражнения требуется лестница с прочными перилами. Если лестницы нет, попробуйте поставить табурет рядом с прочной поверхностью, за которую можно ухватиться, например, за край стойки или раковины.

    • Встаньте прямо перед лестницей. Крепко положите одну руку на поручень.
    • Поднимите ногу, согнув прооперированное колено, и поставьте ступню на самую нижнюю ступеньку.
    • Поднимитесь на первую ступеньку, нажимая на нее.Подумайте об активации больших ягодичных мышц (ягодичных мышц) и четырехглавых мышц вместе, чтобы выпрямить колено.
    • Задержитесь на несколько секунд.
    • Медленно согните новое колено, опускаясь обратно в исходное положение (обе ноги на полу).

    Делайте это упражнение медленно. Медленное движение поможет вам нарастить мышечную массу, выносливость и контроль, а также предотвратит случайное падение.

    4. Подъемы прямых ног (от 2 до 4 недель)

    Начните с того, что лягте на спину, согнув нехирургическое колено и выпрямив восстанавливающуюся ногу.

    • Затяните четырехугольник, чтобы выпрямить новое колено.
    • Удерживая колено прямым, поднимите выпрямленную ногу в воздух.
    • Когда бедра станут параллельны друг другу, задержитесь на 2-3 секунды.
    • Медленно опустите ногу так, чтобы пятка коснулась пола раньше, чем колено (это поможет сохранить активность квадрицепса в течение всего опускания ноги).

    Перед каждым подъемом ноги активизируйте мышцы живота, чтобы задействовать кор.Это улучшит вашу общую физическую форму и устойчивость при ходьбе на новом колене.

    Сохранить

    Возможно, вам потребуется несколько недель на восстановление после замены коленного сустава, прежде чем вы сможете выполнять подъемы прямых ног.

    5. Приседания у стены (6 недель и более после операции по замене коленного сустава)

    Эти приседания — отличный способ сохранить силу четырехглавых мышц, а также ягодичных и икроножных мышц.

    • Встаньте спиной к стене.Поставьте ноги на ширине плеч и на расстоянии 12–18 дюймов от стены.
    • Скользите спиной по стене, медленно сгибая колени под углом 45° или на любую глубину, на которую работают четырехглавые мышцы без боли в колене. Задержитесь в этом приседе на 5 секунд.
    • Задействуйте квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы выпрямить колени и скользнуть вверх по стене.

    В качестве альтернативы медицинский работник может порекомендовать вам выполнять неглубокие приседания, держась за столешницу перед собой.

    реклама

    Ваши квадрицепсы — это всего лишь одна группа мышц, на которую влияет операция по замене коленного сустава. Дополнительные упражнения помогут вам укрепить икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

    См. Упражнения для укрепления колен

    Всегда консультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что конкретные упражнения подходят для вашего состояния и ситуации, и немедленно прекращайте любые упражнения, которые вызывают усиление боли.

    Узнать больше:

    «Когда я могу…?» Ответы для пациентов с заменой коленного сустава

    Меры предосторожности и советы по послеоперационной замене коленного сустава

    Активность четырехглавой мышцы во время широко используемых силовых тренировок вскоре после тотального эндопротезирования коленного сустава: последствия для выбора упражнений в домашних условиях | Journal of Experimental Orthopedics

    Дизайн исследования и пациенты

    Это описательное поперечное электромиографическое (ЭМГ) исследование, проведенное в соответствии с руководящими принципами отчетности «Усиление отчетности об обсервационных исследованиях в эпидемиологии» (STROBE) (Vandenbroucke et al.2014), используя контрольный список для перекрестных исследований. В исследовании сравнивалась произвольная пиковая активность четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия оперированной ноги во время силовых тренировок на тренажерах и во время силовых тренировок в более простых формах, с использованием эластичных лент или веса собственного тела пациентов, через 4–8 недель после односторонней первичной ТЭК.

    Двадцать четыре пациента были отобраны путем последовательной выборки из 4 различных амбулаторных реабилитационных центров (Видовре, Брондбю, Ванлёсе и Вестербро), прооперированных в одной из 4 различных больниц (Биспебьерг, Амагер/Видовре, Гентофте и Фредериксберг). в районе Копенгагена с августа 2012 г. по февраль 2013 г.Сбор исходов проводился в отделении физиотерапии и трудотерапии Копенгагенской университетской больницы, Видовре, Дания.

    Критериями включения были: возраст от 18 до 80 лет, операция на 4–8 недель раньше с односторонним первичным ТКА, информированное согласие, способность понимать и говорить по-датски. Критериями исключения были: нейромышечно-скелетные расстройства, требующие специальной программы физической реабилитации, злоупотребление алкоголем или лекарствами, а также нежелание участвовать.

    Процедура тестирования

    Результаты оценивались дважды; начальная ознакомительная сессия, на которой определялись весовые нагрузки/положение тела пациентов во время силовых тренировок, за которой последовала экспериментальная сессия через 72 часа, на которой все первичные результаты были собраны двумя исследователями. Вторичные результаты оценивались до, во время и после ознакомительного и экспериментального сеансов. Перед ознакомительным сеансом оценивались исходные характеристики, включая объем движений в коленном суставе и выпот в коленном суставе, оцениваемый путем измерения окружности коленного сустава (Jakobsen et al.2010). Мышечная болезненность в прооперированной ноге регистрировалась (устно сообщалась) непосредственно перед экспериментальным сеансом, чтобы указать на любую постоянную болезненность после ознакомительного сеанса.

    Ознакомительное занятие

    Во время ознакомительного занятия пациенты проходили протокол упражнений, который состоял из тщательного инструктажа по 6 различным силовым тренировочным упражнениям, включая определение нагрузки в килограммах, соответствующей 10 максимальным повторениям (ПМ) для каждого упражнения.Определение 10 RM обычно достигалось в течение 2–3 попыток по наилучшей оценке исследователя. Шесть упражнений: разгибания коленей в тренажере (KEM), разгибания коленей с эластичной лентой (KEE), жим ногами в тренажере (LEP), приседания и стояния (STS), приседания на одной ноге (OSQUAT) и подъем прямой ноги. (SLR) (Дополнительный файл 1). Все упражнения ранее использовались в программах упражнений для пациентов с ОА коленного сустава или ТКА (Moffet et al., 2004; Ageberg et al., 2010; Bade et al., 2010; Jakobsen et al.2011 г.; Бэйд и Стивенс-Лэпсли, 2011).

    Выбор силовых упражнений был сосредоточен на произвольной активности четырехглавой мышцы для восстановления сниженной силы при разгибании колена (Mizner et al., 2005a; Holm et al., 2010), поскольку это связано со снижением функциональной работоспособности в начале после ТЭКС (Mizner и др., 2005а; Холм и др., 2010). Основной причиной было сравнение аналогичных силовых упражнений, выполняемых на тренажерах или в более простых формах с использованием эластичных лент или веса собственного тела пациентов.Для силовых упражнений с открытой цепью (разгибания коленей) упражнения на тренажерах (KEM) считались золотым стандартом и сравнивались с простыми упражнениями с использованием эластичных лент (KEE). Особое внимание уделялось добровольной активации четырехглавой мышцы (Андерсен и др., 2006). Аналогичным образом, для силовых упражнений с замкнутой цепью (жим ногами) упражнение на тренажере (LEP) считалось золотым стандартом и сравнивалось с двумя простыми упражнениями (STS и OSQUAT) с использованием веса собственного тела пациентов.В силовых упражнениях с замкнутой цепью основное внимание уделялось активации четырехглавой мышцы, а также нескольких других мышц голени, о которых сообщалось о дефиците силы после ТЭК (Judd et al. 2012).

    Порядок упражнений был случайным и выполнялся в одностороннем порядке с использованием правильной техники силовой тренировки. Все упражнения были тщательно стандартизированы, и были отмечены дескрипторы упражнений, такие как весовые нагрузки, положение пациентов и износ обуви во время упражнений.Каждое повторение начиналось с полного активного разгибания колена (минимум 10 градусов сгибания колена) до минимум 80 градусов сгибания колена и возвращалось к полному активному разгибанию колена. Все упражнения следовали этому циклу повторений, кроме упражнения с подъемом прямой ноги. Больные не отдыхали между повторениями. Для контроля времени под напряжением пациенты следовали предварительно записанному аудиофайлу с режимами 2, 3, 2, 3 с изометрических, эксцентрических, изометрических и концентрических сокращений соответственно. Во время подъема прямой ноги пациенты сгибали бедро до тех пор, пока нога не совпадала с отрезком ленты длиной 50 см на стене рядом с кушеткой для осмотра, что указывало на то, что пациент согнул бедро на 60 градусов.Объем движений коленного сустава основывался на визуальной оценке, а в некоторых случаях оценивался с помощью большого универсального пластикового гониометра (с подвижными плечами 30 см) (Jakobsen et al., 2010). Пациентам было предложено выровнять бедро, коленную чашечку и 2-й и 3-й пальцы стопы по прямой линии во время упражнений. Если OSQUAT и STS не могли быть выполнены только на оперированной ноге, пациентам разрешалось частично нагружать неоперированную ногу. Для обеспечения стандартизации нагрузку пациентов на неоперированную ногу регистрировали на весах, установленных на изготовленной по индивидуальному заказу деревянной платформе, на которой выполняли OSQUAT и STS.Кроме того, было отмечено расстояние между пальцами ног.

    Экспериментальный сеанс

    Не менее чем через 72 часа после ознакомительного сеанса был проведен экспериментальный сеанс, чтобы избежать отсроченной болезненности мышц. Перед выполнением пациентами максимальных произвольных изометрических сокращений (МВИК) и силовых упражнений была подготовлена ​​установка ЭМГ.

    Рекомендованное расположение электродов для использования поверхностной ЭМГ над медиальной (VM) и латеральной (VL) широкой мышцей четырехглавой мышцы, двуглавой мышцей бедра (BF), полусухожильной мышцей (ST) и опорной точкой над надколенником найдено и подтверждено обоими исследователями (Perotto and Delagi 2005).Кожа была выбрита в обозначенных местах для электродов, обработана мелкой наждачной бумагой с зернистостью 240 и очищена этанолом. Поверхностные электроды (DE-2.1, Delsys, Бостон, Массачусетс, США) с параллельными стержнями длиной 2 мм × 1 см и расстоянием между стержнями 1 см были приготовлены с электродным гелем. Интерфейс электрода ЭМГ был изготовлен из медицинского клея. ROM коленного сустава во время упражнения измеряли с помощью большого электронного гониометра (Goniometer Biosignal Sensors Delsys, Бостон, Массачусетс, США). Гониометр располагали на латеральной поверхности голени так, чтобы точка опоры располагалась над латеральным надмыщелком бедренной кости, а концы гониометра были направлены к большому вертлугу и латеральной лодыжке (Jakobsen et al.2010). Электроды ЭМГ, электронный гониометр и соединительные провода электродов фиксировали к коже медицинской лентой, чтобы максимизировать качество сигнала ЭМГ и гониометра во время сокращений. Предварительно усиленный (встроенный в электрод) сигнал ЭМГ подавался на основной усилитель через входной модуль, где подвергался полосовой фильтрации (15–450 Гц) с коэффициентом подавления синфазного сигнала 92 дБ. Сигналы оцифровывались на частоте 1 кГц с помощью 16-битного аналого-цифрового преобразователя (6036E, National Instruments, Остин, Техас, США) и передавались на персональный компьютер, где качество исходного сигнала оценивалось визуально и подтверждалось для дальнейшего анализа (EMGworks). 3.7 Приобретение, Delsys, Бостон, Массачусетс, США).

    Пациенты разминались в течение 3 минут на степпинге с самостоятельно выбранной интенсивностью, после чего выполнялись 3 односторонних MVIC при разгибании и сгибании коленного сустава под углом 60 градусов. Сильное словесное поощрение проводилось во время схваток, которые разделялись 3-минутными паузами. Порядок сгибания и разгибания колена был случайным. После 3 MVIC в каждом направлении пациенты выполняли по 4 повторения каждого силового тренировочного упражнения с заранее определенной нагрузкой 10 RM, чтобы избежать утомления во время подхода.Порядок упражнений был таким же, как и на ознакомительном занятии. Упражнения разделены трехминутными перерывами для предотвращения мышечного утомления. Если пациенты выполняли упражнение неправильно или прекращали выполнение упражнения, их просили повторить 4 повторения упражнения после небольшого перерыва. Это случилось однажды во время OSQUAT.

    Сбор и анализ данных

    Первичный результат

    Во время автономного анализа все необработанные сигналы ЭМГ, полученные во время MVIC, а также во время упражнений, подвергались цифровой высокочастотной фильтрации с использованием фильтра верхних частот Баттерворта 4-го порядка (частота среза 10 Гц). ) и сглажен с помощью симметричного среднеквадратичного фильтра (константа 500  мс) (MatLab, The Mathworks Inc., Натик, Массачусетс, США). Произвольная пиковая мышечная активность отфильтрованного сигнала ЭМГ определялась для каждого повторения каждой мышцы и впоследствии нормализовалась к отфильтрованной ЭМГ, полученной во время MVIC (Jakobsen et al. 2014a). Соответственно, нормализованные значения ЭМГ выражали в процентах от ЭМГмакс каждой соответствующей мышцы (%ЭМГмакс). Каждое из 4-х повторений силового тренировочного упражнения (кроме SLR) идентифицировали по данным электронного гониометра. Первое повторение каждого упражнения было исключено из анализа из-за заранее определенного риска плохого качества ЭМГ.Сигнал гониометра подвергался цифровой низкочастотной фильтрации с использованием фильтра Баттерворта 4-го порядка с нулевой задержкой (частота среза 3 Гц) (Jakobsen et al. 2012). Произвольная пиковая мышечная активность во время SLR определялась как самый высокий отфильтрованный сигнал ЭМГ за все 4 повторения.

    Вторичные исходы

    Боль в колене измерялась с помощью визуальной аналоговой шкалы (ВАШ) 0–100 мм с конечными точками «отсутствие боли» и «самая сильная боль, какую только можно представить» (Breivik et al. 2008). До и после ознакомительного и экспериментального сеанса оценивали боль в колене в покое, когда пациенты сидели с прооперированным коленом, согнув колено приблизительно на 60°.Боль в колене и воспринимаемая нагрузка по шкале Борга в диапазоне от 6 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная нагрузка) (Борг, 1970) во время силовых упражнений измерялись по воспоминанию пациентов сразу после тренировки.

    Статистический анализ

    Оценка размера выборки была рассчитана для выявления разницы в первичном результате, нормированной произвольной пиковой ЭМГ (%EMGmax) активности четырехглавой мышцы (объединенные данные по латеральной широкой мышце бедра (VL) и медиальной широкой мышце бедра (VM)) , а между разгибаниями в коленях в тренажере и на резинках соответственно.На основе предыдущей работы со здоровыми субъектами (стандартное отклонение сводных данных ВН и ВМ %ЭМГмакс активности 72% (Andersen et al., 2006) и 32% (Jakobsen et al., 2012)) и пилотных данных, полученных у пациентов с ТКА (). n  = 3, стандартное отклонение сводных данных VL и VM %EMGmax активности 20% (данные не показаны)), для парного t-критерия (двусторонний анализ) требовалась выборка из 20 пациентов с уровнем значимости 5 % и мощность не менее 80 % для обнаружения минимальной релевантной разницы в 10 % активности %ЭМГмакс между упражнениями, при условии, что среднее общее стандартное отклонение составляет 43 %ЭМГмакс, а внутриклассовый коэффициент корреляции равен 0.94 (Андерсен и др., 2008). Минимальная релевантная разница в произвольной мышечной активности (10 % EMGmax) была определена из литературы по силовым тренировкам, где рекомендации часто даются с шагом в 10 % баллов (Kraemer et al., 2002). Для учета отсева было включено 24 пациента.

    Первичный статистический анализ представлял собой линейную смешанную модель, анализирующую разницу в произвольной пиковой активности четырехглавой мышцы во время силовых упражнений, выполняемых на тренажерах и с использованием эластичных лент/веса тела соответственно.Разгибание колена в тренажере (KEM) сравнивали с разгибанием колена с эластичной лентой (KEE), а жим ногами в тренажере (LEP) сравнивали с приседанием (STS) и приседанием на одной ноге (OSQUAT). Модель была подобрана в Системе статистического анализа (SAS) версии 9.4 (SAS Institute Inc., Кэри, Северная Каролина, США) с использованием процедуры «PROC MIXED» с пациентами в качестве случайного фактора и упражнений (KEM, KEE, LEP, STS, OSQUAT), мышцы (VM, VL, ST, BF) и количество повторений (от 1 до 3) в качестве фиксированных факторов. Произвольная пиковая активность четырехглавой мышцы бедра (объединенные данные VM и VL) была зависимой переменной, а различия между упражнениями представлены в виде средних значений методом наименьших квадратов с соответствующими 95% доверительными интервалами (ДИ).Процедура PROC MIXED оценивает значения потенциально отсутствующих данных. Используя тот же статистический подход, который описан для первичного статистического анализа, вторичный статистический анализ исследовал различия между произвольной пиковой активностью четырехглавой мышцы во время силовых упражнений с закрытой изотонической цепью (LEP, STS, OSQUAT), силовых упражнений с открытой изотонической цепью (KEM, KEE) и открытые изометрические силовые (тренирующие) упражнения (SLR) соответственно. Кроме того, LEP сравнивали как с STS, так и с OSQUAT, где зависимой переменной была произвольная пиковая активность мышц задней поверхности бедра (объединенные данные полусухожильной (ST) и двуглавой мышцы бедра (BF)).Объединенные данные, использованные в анализе, получены из нормализованного произвольного пикового значения ЭМГ (%EMGmax) для каждого повторения (3) для каждой мышцы (VM, VL, ST и BF). Различия представлены в виде средних значений методом наименьших квадратов с соответствующим 95% ДИ.

    Однофакторный повторный дисперсионный анализ с поправкой Тьюки-Крамера использовался для оценки различий в восприятии нагрузки во время упражнений, а для данных о боли в колене с ненормальным распределением применялся критерий Крускала-Уоллиса.

    Все непрерывные данные, исходные характеристики и показатели результатов были оценены на предмет нормального распределения с использованием критерия Шапиро-Уилка и визуального изучения вероятностных графиков и гистограмм.Кроме того, во время процедуры PROC MIXED выполнялась визуальная интерпретация остатков для всех данных произвольной пиковой мышечной активности. Средние значения со стандартными отклонениями (±1SD) или стандартной ошибкой среднего (±SE) и медианы с межквартильными размахами (IQR) были выражены для данных с нормальным и ненормальным распределением соответственно. Категориальные данные были представлены в виде количества с процентами. Все статистические анализы проводились с использованием SAS. Оценка размера выборки была выполнена с использованием приложения SAS Power and Sample Size (PSS).Все исходные данные, данные о боли в колене и воспринимаемой нагрузке были дважды введены и подтверждены в EpiData Entry, версия 3.1 (Epidata, Оденсе, Дания). Значение p , равное 0,05, считалось значимым.

    Упражнения на четвереньки | Лучшие тренировки ног для велосипедистов

    Выпуклые, крепкие квадрицепсы подобны мигающим неоновым вывескам, сообщающим, что вы велосипедист и пришли надрать кому-нибудь задницу. Четыре мышцы, вместе называемые «квадрицепсами» или четырехглавыми мышцами, являются основными движущими силами, когда вы нажимаете на педаль, поэтому более сильные квадрицепсы равны большему количеству ватт.

    «Велоспорт — это силовой вид спорта, — говорит Дэвид Эртл, доктор философии, тренер по велоспорту из США первого уровня в Peaks Coaching Group. «Вам нужна сила ног, чтобы проворачивать силу. Это означает наращивание всех мышечных волокон, которые вы можете. Если вы можете стать на 10 или 20 процентов сильнее, чем следующий парень или девушка, вы не будете уставать так быстро, и у вас будет намного больше в запасе, когда вам нужно будет резко подняться на холм или с линии на трассе. Начало.»

    Размер ваших квадрицепсов зависит от множества факторов, в том числе от вашего роста — у более коротких райдеров ноги обычно (или кажутся) более коренастыми; ваши гены — у некоторых людей, например, у спринтеров, более быстро сокращающиеся «анаэробные» мышечные волокна, которые действительно лопаются, давая гонщикам эти квадрицепсы, разрушающие лайкру; и как и где вы едете — легкое вращение с высокой частотой вращения развивает меньше мышц, чем более сильное нажатие на эти педали.Конечно, мощные квадроциклы бывают разных форм и размеров. В конце концов, ноги Криса Фрума совершенно гибкие по сравнению со стволами деревьев Марка Кавендиша, но оба прекрасно справляются с тем, чтобы быстро и часто первыми доставить велосипед к финишу.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Чтобы развить силу квадрицепсов, Эртл рекомендует силовые тренировки как на велосипеде, так и вне его.Не волнуйтесь; вы не будете часами трудиться в спортзале; вам нужно всего несколько ключевых движений. Эти упражнения на квадрицепсы помогут вам вращаться сильнее и быстрее.

    Подпишитесь на Bicycling All Access, чтобы получать больше подобных тренировок!


    Как использовать эту тренировку: Перед добавлением веса попробуйте выполнить приведенные ниже упражнения с собственным весом только для того, чтобы сначала зафиксировать форму. Как только вы освоитесь с техникой, медленно добавляйте веса, используя легкие гантели для начала и постепенно увеличивая вес.Хорошее эмпирическое правило — выбирать вес, который позволяет вам подниматься до «мгновенной усталости» — точки, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой.

    Каждое движение ниже демонстрирует Кенни Сантуччи, сертифицированный персональный тренер и владелец/создатель Strong New York в Нью-Йорке, так что вы можете научиться идеальной технике. Или следуйте приведенному выше видео вместе с Чарли Аткинс, сертифицированным тренером и основателем Le Sweat.

    Выполняйте от двух до четырех подходов по 8–12 повторений один раз в неделю в течение сезона и два–три раза в неделю в межсезонье для восстановления сил.Находясь на велосипеде, выполняйте перечисленные ниже упражнения.

    [Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для покорения ближайшей вершины.]


    Вне велосипеда:

    1. Шаг в сторону и удар ногой

    Как это сделать:

    Встаньте справа от ящика или шагните руками в стороны (с гантелями или без них). Шаг левой ногой на ящик. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы поднять тело вверх, одновременно отводя правую ногу в сторону как можно выше.Вернитесь в исходное положение.

    Сколько повторений:

    Выполните 10 повторений, затем поменяйте сторону.


    2. Болгарский сплит-присед

    Как это сделать:

    Встаньте с гантелями спиной к стандартной скамье или ящику. Отведите правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на ящик. Согните левую ногу, чтобы опустить правое колено к полу. Когда левое бедро окажется параллельно полу, оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    Сколько повторений:

    Выполните 10 повторений; затем повторите на другой ноге.


    3. Выпад со слайдером

    Как это сделать:

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите бумажную тарелку или полотенце под правую ногу. Перенесите вес на левую ногу и сцепите руки перед грудью для равновесия. Направляйте бедра назад, когда сгибаете правое колено и выдвигаете левую ногу вперед, опускаясь в выпад. Не забудьте держать левое колено над пальцами ног и приподнять грудь.Медленно подтяните левую ногу и поднимитесь в исходное положение.

    Сколько повторений:

    Повторите 15 повторений, затем поменяйте сторону.


    4. Прыжок с выпадом в шпагат

    Как это сделать:

    Встаньте, затем шагните левой ногой вперед и опуститесь в выпад так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов. Быстро нажмите на левую пятку, чтобы подпрыгнуть, и поменяйте ноги в воздухе движением ножниц, приземлившись правой ногой вперед. Вы можете использовать свои руки для импульса и баланса.Когда левое колено коснется земли, снова подпрыгните.

    Сколько повторений:

    Выполнить по 5 прыжков на каждой ноге, всего 10 прыжков.


    5. Приседания

    Как это сделать:

    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены на груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Держите грудь приподнятой. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

    Сколько повторений:

    Выполните 10 повторений.


    6. Шагающие выпады

    Как это сделать:

    Встаньте, держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг вперед левой ногой и правым коленом к полу. Оба колена должны образовывать угол 90 градусов. Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой.

    Сколько повторений:

    Продолжайте 20 шагов, по 10 на каждую ногу.


    На велосипеде:


    1. Педалирование на одной ноге

    Прямая мышца бедра — это четырехглавая мышца, которая проходит прямо по передней поверхности бедра и помогает сгибать бедро—т.е.е. поднимите и нажмите на педали. Отличный способ проработать его вместе с другими мышцами-сгибателями бедра и получить более плавный ход педалей — это упражнение с педалями на одной ноге. «Большинство людей могут крутить педали одной ногой около 30 секунд, прежде чем они устанут, потому что сгибатели бедра игнорируются, когда вы используете обе ноги, потому что нога, толкающая вниз, всегда толкает другую обратно вверх», — говорит Эртл.

    Как это сделать:

    Сядьте на тренажёр, пристегнув одну ногу, а другую расстегнув и поставив на стул или табурет.С велосипедом на легкой передаче начните крутить педали с комфортной частотой, концентрируясь на том, чтобы поддерживать плавный ход педали в верхней части (там, где обычно ощущается наибольшая нагрузка). Вращайтесь так 30 секунд.

    Сколько повторений:

    Смените ногу и повторите 3-4 раза. Закончите легким вращением педалей с зажатыми обеими ногами. Доведите до способности крутить педали одной ногой в течение 3–4 минут на каждой ноге.


    2. Измельчение на низких оборотах

    Как это сделать:

    Работа с большими передачами приводит к большому развитию квадрицепсов.В сезон Эртль предлагает спортсменам дополнить свою работу в тренажерном зале, выполняя интервалы с высокой передачей и низким каденсом против ветра или на небольших уклонах, чтобы набраться сил на велосипеде. «Старайтесь поддерживать частоту вращения педалей ниже 60 об/мин и двигайтесь равномерно в течение примерно 5 минут».

    Сколько повторений:

    Отдохните и повторите 2-3 подхода.


    3. Интервалы повышенной передачи

    (Примечание: пропустите это упражнение, если у вас были проблемы с коленями.)

    Как это сделать:

    На ровном участке дороги переключитесь на большую замедляет вас примерно до скорости ходьбы.Оставайтесь в седле и энергично, но плавно нажимайте на педали, увеличивая темп, пока не достигнете максимальной скорости. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем снова опуститесь вниз, легко вращаясь, чтобы восстановиться в течение 1 минуты.

    Сколько повторений:

    Повторить от 5 до 8 раз. Делайте один или два раза в неделю.


    [СМОТРЕТЬ] Теперь попробуйте эти тренировки:


    Гифки: Джулия Хембри Смит; Видео: Джош Вольф и Дэвид Монк

    Селена Йегер «Подтянутая цыпочка» Селен Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, который живет тем, что пишет, как персональный тренер, сертифицированный NASM, сертифицированный тренер США по велоспорту, сертифицированный тренер по питанию Pn1, профессиональный лицензированный гонщик по бездорожью и триатлонист All-American Ironman.Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Хейли впервые увлеклась новостями о беге, будучи стажером в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории для хорошего самочувствия и тренировочные материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном содержании на фортепиано.ио

    упражнений на квадрицепс | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

     

     

     

     

     

     



    Приседания
    Это самое популярное упражнение для развития верхней части ноги. Работают бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Недостатком приседаний является то, что основное развитие происходит в начале подъема, и что они никогда не задействуют очень важную медиальную широкую мышцу бедра.
    Как сделать:

     

     

    1. Примите удобную стойку, расставив ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены либо прямо вперед, либо слегка наружу, но ни в коем случае не внутрь, иначе это приведет к перенапряжению коленей).
    2. Сфокусируйте взгляд прямо перед собой. Не запрокидывайте голову назад и не поднимайте глаза, так как это нарушит равновесие.
    3. Поместите штангу прямо на трапециевидные мышцы и плечи (не на шею) и удобно возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
    4. Удерживая пятки твердо на полу, вдохните и отведите ягодицы назад и вниз. Не начинайте со сгибания коленей.
    5. Продолжайте движение вниз, сгибая колени, но следите за тем, чтобы колени не двигались вперед. Это избавит вас от нагрузки на колени.
    6. Когда бедра станут параллельны, начните выдох и вернитесь в исходное положение. Не должно быть боковых движений, особенно в области колена или бедра.
    7. Приседание глубже, чем параллельно полу, не повредит коленям, как считают многие лифтеры.Повреждение колена является результатом отрыва пяток от пола, а не опускания ягодиц на пол. Однако имейте в виду, что чем глубже вы приседаете, тем больше вы включаете в работу подколенные сухожилия.

     

     

     



    Фронтальные приседания
    Это самое популярное упражнение для развития верхней части ноги. Работают бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Недостатком приседаний является то, что основное развитие происходит в начале подъема, и что они никогда не задействуют очень важную медиальную широкую мышцу бедра.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Примите удобную стойку, расставив ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены либо прямо вперед, либо слегка наружу, но ни в коем случае не внутрь, иначе это приведет к перенапряжению коленей).
    2. Сфокусируйте взгляд прямо перед собой. Не запрокидывайте голову назад и не поднимайте глаза, так как это нарушит равновесие.
    3. Расположите штангу высоко над грудью, опираясь на плечи (не на шею), и удобно возьмитесь за штангу руками немного шире плеч.Старайтесь держать локти высоко или скрестите предплечья, чтобы сбалансировать вес.
    4. Удерживая пятки твердо на полу, вдохните и отведите ягодицы назад и вниз. Не начинайте со сгибания коленей.
    5. Продолжайте движение вниз, сгибая колени, но следите за тем, чтобы колени не двигались вперед. Это избавит вас от нагрузки на колени.
    6. Когда бедра станут параллельны, начните выдох и вернитесь в исходное положение. Не должно быть боковых движений, особенно в области колена или бедра.
    7. Приседание глубже, чем параллельно полу, не повредит колени, как считают многие лифтеры. Повреждение колена является результатом отрыва пяток от пола, а не опускания ягодиц на пол. Однако имейте в виду, что чем глубже вы приседаете, тем больше вы включаете в работу подколенные сухожилия.

     

     

     



    Приседания на тренажере
    Это базовое упражнение для приседаний, которому помогает использование любого из ряда силовых тренажеров.Это упражнение можно выполнять стоя прямо или под углом, подобно популярному гакк-приседанию.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Примите удобную стойку, расставив ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены либо прямо вперед, либо слегка наружу, но ни в коем случае не внутрь, иначе это приведет к перенапряжению коленей).
    2. Сфокусируйте взгляд прямо перед собой. Не запрокидывайте голову назад и не поднимайте глаза, так как это нарушит равновесие.
    3. Расположите гирю высоко на груди, опираясь на плечи (не на шею) и удобно возьмитесь за нее руками немного шире плеч. Старайтесь держать локти высоко или скрестите предплечья, чтобы сбалансировать вес.
    4. Удерживая пятки твердо на полу, вдохните и отведите ягодицы назад и вниз. Не начинайте со сгибания коленей.
    5. Продолжайте движение вниз, сгибая колени, но следите за тем, чтобы колени не двигались вперед.Это избавит вас от нагрузки на колени.
    6. Когда бедра станут параллельны, начните выдох и вернитесь в исходное положение. Не должно быть боковых движений, особенно в области колена или бедра.
    7. Приседание глубже, чем параллельно полу, не повредит колени, как считают многие лифтеры. Повреждение колена является результатом отрыва пяток от пола, а не опускания ягодиц на пол. Однако имейте в виду, что чем глубже вы приседаете, тем больше вы включаете в работу подколенные сухожилия.

     

     

     



    Приседания в силовой обуви
    Приседания в силовой обуви: это приседание, выполняемое в силовой обуви на платформе с приподнятым носком. Это упражнение следует выполнять с меньшим весом и чуть более быстрым движением. Это никогда не должно предприниматься кем-либо без большого опыта в тренажерном зале.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Примите удобную стойку, расставив ноги на ширине плеч.Пальцы ног должны быть направлены либо прямо вперед, либо слегка наружу, но ни в коем случае не внутрь, иначе это приведет к перенапряжению коленей).
    2. Сфокусируйте взгляд прямо перед собой. Не запрокидывайте голову назад и не поднимайте глаза, так как это нарушит равновесие.
    3. Расположите гирю высоко на груди, опираясь на плечи (не на шею) и удобно возьмитесь за нее руками немного шире плеч. Старайтесь держать локти высоко или скрестите предплечья, чтобы сбалансировать вес.
    4. Удерживая пятки твердо на полу, вдохните и отведите ягодицы назад и вниз. Не начинайте со сгибания коленей.
    5. Продолжайте движение вниз, сгибая колени, но следите за тем, чтобы колени не двигались вперед. Это избавит вас от нагрузки на колени.
    6. Когда бедра станут параллельны, начните выдох и вернитесь в исходное положение. Не должно быть боковых движений, особенно в области колена или бедра.
    7. Приседание глубже, чем параллельно полу, не повредит колени, как считают многие лифтеры.Повреждение колена является результатом отрыва пяток от пола, а не опускания ягодиц на пол. Однако имейте в виду, что чем глубже вы приседаете, тем больше вы включаете в работу подколенные сухожилия.

     

     

     



    Разгибание ног
    Это хорошее разминочное упражнение для квадрицепсов.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног, плотно прижав подушку к внутренней части лодыжки.Убедитесь, что колено согнуто под углом 90 градусов. Если ваша нога выдвинута слишком далеко за пределы этого диапазона, это может привести к повреждению колена в начале движения.
    2. Вытяните и выпрямите голень.
    3. Это единственное упражнение для ног, в котором вы можете заблокировать колени, не рискуя повредить их. Достигнув конца движения, сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в точку, близкую к исходной.
    4. Направляя пальцы ног друг к другу под углом 20 градусов, вы работаете с внутренней квадрицепсной областью, а направляя пальцы ног наружу, вы работаете с внешней квадрицепсом.

     

     

     



    Разгибание одной ноги
    Это хорошее разминочное упражнение для квадрицепсов.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног, плотно прижав подушку к внутренней части лодыжки. Убедитесь, что колено согнуто под углом 90 градусов. Если ваша нога выдвинута слишком далеко за пределы этого диапазона, это может привести к повреждению колена в начале движения.
    2. Вытяните и выпрямите голень.
    3. Это единственное упражнение для ног, в котором вы можете заблокировать колени, не рискуя повредить их. Достигнув конца движения, сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в точку, близкую к исходной.
    4. Направляя пальцы ног друг к другу под углом 20 градусов, вы работаете с внутренней квадрицепсной областью, а направляя пальцы ног наружу, вы работаете с внешней квадрицепсом.

     

     

     



    Жим ногами
    Это еще одно очень популярное упражнение для развития верхней части ноги.Работают квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ноги) и большая ягодичная мышца (ягодицы). Это упражнение обычно выполняется на тренажере, где ноги упираются в утяжеленную платформу.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч, носки слегка разведены.
    2. Опускайте платформу, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
    3. Выжимайте платформу наружу, пока ваши ноги не станут почти прямыми.Не блокируйте колени и не подбрасывайте вес в верхней или нижней части движения.
    4. Широкая стойка будет работать с внешним квадроциклом, а узкая стойка будет работать с внутренним квадроциклом.

     

     

     



    Выпады
    Выпады — отличное упражнение для растяжки и развития квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также мышц бедра.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Сделайте шаг вперед на 2-3 фута. Как только шагающая нога поставлена, верхняя часть тела и переднее колено не должны двигаться вперед во время опускания и подъема тела.
    3. Удерживая верхнюю часть тела вертикально, опустите нижнюю часть тела прямо вниз, пока заднее колено не коснется пола.
    4. Удерживая напряжение в передней части ноги, затем поднимите корпус прямо вверх и вернитесь в исходное положение.
    5. Вы можете делать повторения на одной ноге перед переключением или чередованием ног.

     

     

     



    Выпады со штангой
    Выпады – отличное упражнение для растяжки и развития квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также мышц бедра.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи.
    2. Сделайте шаг вперед на 2-3 фута. Как только шагающая нога поставлена, верхняя часть тела и переднее колено не должны двигаться вперед во время опускания и подъема тела.
    3. Удерживая верхнюю часть тела вертикально, опустите нижнюю часть тела прямо вниз, пока заднее колено не коснется пола.
    4. Удерживая напряжение в передней части ноги, затем поднимите корпус прямо вверх и вернитесь в исходное положение.
    5. Вы можете делать повторения на одной ноге перед переключением или чередованием ног.

     

     

     



    Выпады с гантелями
    Выпады – отличное упражнение для растяжки и развития квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также мышц бедер.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите в руках пару гантелей.
    2. Сделайте шаг вперед на 2-3 фута. Как только шагающая нога поставлена, верхняя часть тела и переднее колено не должны двигаться вперед во время опускания и подъема тела.
    3. Удерживая верхнюю часть тела вертикально, опустите нижнюю часть тела прямо вниз, пока заднее колено не коснется пола.
    4. Удерживая напряжение в передней части ноги, затем поднимите корпус прямо вверх и вернитесь в исходное положение.
    5. Вы можете делать повторения на одной ноге перед переключением или чередованием ног.

     

     

     



    Выпады с платформы
    Выпады — отличное упражнение для растяжки и развития четырехглавой мышцы бедра, ягодичных мышц и мышц бедра.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите в руках пару гантелей.
    2. Сделайте шаг вперед на 2–3 фута на платформу размером 6–1 фут. После того, как шагающая нога поставлена ​​на ноги, верхняя часть туловища и переднее колено не должны двигаться вперед во время опускания и подъема туловища.
    3. Удерживая верхнюю часть тела вертикально, опустите нижнюю часть тела прямо вниз, пока заднее колено не коснется пола.
    4. Удерживая напряжение в передней части ноги, затем поднимите корпус прямо вверх и вернитесь в исходное положение.
    5. Вы можете делать повторения на одной ноге перед переключением или чередованием ног.

     

     

     



    Боковые выпады
    Выпады — отличное упражнение для растяжки и развития квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также мышц бедра.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Сделайте шаг в сторону, растянув паховую мышцу. Как только шагающая нога поставлена, верхняя часть тела и боковое колено не должны двигаться вперед во время опускания и подъема корпуса.
    3. Удерживая верхнюю часть тела вертикально, опустите нижнюю часть тела прямо вниз, пока прямое колено не коснется земли.
    4. Удерживая напряжение в боковой ноге, затем поднимите корпус прямо вверх и вернитесь в исходное положение.
    5. Вы можете делать повторения на одной ноге перед переключением или чередованием ног.

     

     

     



    Выпады в силовой обуви
    Это обычный выпад, выполняемый в силовой обуви на платформе с приподнятым носком.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Сделайте шаг вперед на 2-3 фута. Как только шагающая нога поставлена, верхняя часть тела и переднее колено не должны двигаться вперед во время опускания и подъема тела.
    3. Удерживая верхнюю часть тела вертикально, опустите нижнюю часть тела прямо вниз, пока заднее колено не коснется пола.
    4. Удерживая напряжение в передней части ноги, затем поднимите корпус прямо вверх и вернитесь в исходное положение.
    5. Вы можете делать повторения на одной ноге перед переключением или чередованием ног.

     

     

     



    Приведение бедра
    Это упражнение укрепляет мышцы бедер, особенно внутреннюю мышцу бедра.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Сядьте или лягте в тренажер для приведения бедра. Расставьте ноги врозь, но не слишком широко, иначе вы можете пораниться в начале движения.
    2. Вдохните, задержите дыхание и сведите ноги вместе, пока подушечки не коснутся друг друга.
    3. Выдохните и верните ноги в исходное положение, постоянно держа вес под контролем.

     

     

     



    Приведение к нижнему блоку
    Это упражнение укрепляет внешние мышцы верхней части ноги.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Используя низкий блок, начните движение, отведя ногу от опорной ноги.
    2. Двигайтесь вниз до опоры.
    3. Держите пальцы ног на одной линии с ногами, а не наружу.
    4. Прохождение средней линии не улучшает движения.

     

     

     



    Отведение бедра
    Это упражнение укрепляет внешние мышцы верхней части ноги.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Сядьте или лягте в машину для отведения бедра.Поставьте ноги вместе для начала движения.
    2. Вдохните, задержите дыхание и раздвиньте ноги, пока они не смогут раздвинуться шире.
    3. Выдохните и верните ноги в исходное положение, постоянно держа вес под контролем.

     

     

     



    Отведение нижнего блока
    Это упражнение укрепляет внешние мышцы верхней части ноги.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Встаньте боком к низкому блоку, начните с ног вместе.
    2. Удерживая тренирующую ногу прямо, потяните кабель от тела.
    3. Держите пальцы ног на одной линии с ногами, а не наружу.

    Лучшие упражнения на четвереньки для бегунов

    Бегуны часто усердно занимаются своим видом спорта, тратя свое тренировочное время исключительно на то, чтобы гонять по тротуару. Несомненно, бег сделает вас лучшим бегуном. Тем не менее, силовые тренировки являются одним из наиболее ценных инструментов, которые бегун может использовать, чтобы избежать травм, стать сильнее и бегать более эффективно.Поскольку квадрицепсы являются основными движущими силами при беге, развитие этих мышц особенно важно. Для бегунов определенные упражнения на четырехглавую мышцу лучше всего подходят для развития беговой силы и скорости. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой режим тренировок.

    Эффективность и предотвращение травм

    Сильные четырехглавые мышцы увеличат силу и скорость бега на пересеченной местности и помогут исправить мышечный дисбаланс, который может привести к травмам. Распространенная беговая травма, «колено бегуна», часто является результатом слабости четырехглавой мышцы, которая не может должным образом поддерживать коленную чашечку, что приводит к ее неправильному отслеживанию.Хотя квадрицепсы находятся в центре внимания во многих беговых упражнениях с отягощениями, важно отметить, что у многих бегунов подколенные сухожилия слабее, чем их четырехглавые мышцы. Этот дисбаланс можно усугубить, тренируя исключительно квадрицепсы. Чтобы сохранить равновесие, выполняйте упражнения на подколенные сухожилия, такие как сгибание ног и становая тяга, в сочетании с упражнениями на четырехглавую мышцу.

    Упражнения на одну ногу

    В большинстве традиционных упражнений на квадрицепсы работают обе ноги одновременно, но, по словам тренера и физиотерапевта Марка Плаатьеса, большинство людей предпочитают при беге одну ногу, а не другую.Это может привести к дисбалансу, который снижает производительность и может привести к травмам. Решение состоит в том, чтобы работать ногами по одной, что не позволяет доминирующей ноге компенсировать более слабую. Три эффективных упражнения на одну ногу включают в себя разгибания на одной ноге, приседания-пистолеты и приседания на одной ноге.

    Приседания

    Приседания — дедушка упражнений для нижней части тела, и не зря. Эти базовые упражнения нацелены в первую очередь на квадрицепсы, но они также нагружают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — две другие важные группы мышц для бегунов.В зависимости от ваших целей, вы можете выполнять приседания только с собственным весом или использовать гантели или штангу для увеличения сопротивления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.