Упражнения для мышц груди с гантелями: Упражнения для похудения грудных мышц для женщин с гантелями

Содержание

Как накачать грудные мышцы гантелями: базовые жимовые тренировки

Упражнения с гантелями на грудные мышцы — это достаточно эффективный способ тренировки, который имеет множество положительных характеристик. Одним из них, несомненно, является низкая стоимость занятий. Можно купить такой снаряд и заниматься, не выходя из дома. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы гантелями.

Жим гантелей — одно из базовых упражнений для прокачки грудных мышц

Советы по тренировке мышц гантелями

Рекомендации:

  • не следует пропускать тренировки. Выполнять весь комплекс упражнений необходимо минимум два раза в неделю;
  • занятия должны содержать комплекс упражнений на все группы мышц. Наибольший эффект для красивого торса дает тренировка мышц грудины и одновременно — спины;
  • следует правильно подобрать вес. Идеальным вариантом будет тот, который возможно удерживать на вытянутой руке на уровне грудины. В большинстве случаев новички останавливают выбор на весе в пять килограмм;

Оранжевым цветом обозначены грудные мышцы мужчины

  • резких движений во время тренировок быть не должно, упражнения следует выполнять плавно и медленно;
  • умеренность — залог красивой фигуры. Не следует слишком усердствовать и сильно перенапрягаться или, наоборот, расслабляться. Первоначально следует начинать с одного подхода в 15 повторов. Если упражнение не доставляет дискомфорта, то нужно добавить еще один подход;
  • рацион питания тоже влияет на эффективность тренировочного процесса. Его следует насытить протеином, сложными углеводами, а также клетчаткой.

Важно! Усилие должно всегда делаться на выдохе, поэтому необходимо контролировать дыхательный процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировочный комплекс

Упражнения с гантелями для мышц груди мужчине — это тренировочный комплекс, который будет отличным вариантом для тренировок дома. Давайте разберемся, как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями, и не только.

Любое занятие спортом, а особенно то, при котором осуществляется прокачка мышц, должно начинаться с проведения разминочного комплекса. Он, как правило, занимает примерно пять минут. Например, перед проработкой мышц груди нужно сделать по 10–15 поворотов туловища, затем добавить энергичные махи руками, можно добавить упражнение «мельница», а также прыжки на одном месте или через скакалку. Главной целью разминки является увеличение сердцебиения и подготовка мышц к предстоящей нагрузке.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — хороша проработка грудных мышц с целью формирования красивого торса

Вместо скамьи можно применять кровать или два составленных вместе табурета.

Жим гантелей является одним из наиболее распространенных упражнений, которые выполняют профессионалы бодибилдеры.

Важно! Вес нужно добавлять только по мере увеличения массы мышц, а также совершенствования выполнения упражнения.

Техника:

  • Нужно лечь на подготовленную скамью. Положение не должно вызывать дискомфорта. Гантели следует взять в обе руки, затем поднять их на уровне грудины.

Важно! Плечи, а также руки должны образовывать угол в 90 градусов. Только в таком положении будут прорабатываться мышцы груди.

  • На вдохе следует в размеренном и спокойном темпе опустить гантели до уровня грудной клетки.
  • Задержавшись на пять секунд в таком положении, выдохнуть и вернуть руки с гантелями в первичное положение.
  • Ненадолго следует задержаться в этой позе и после спокойно и размеренно опустить руки.

Важно! Это будет выполнен один повтор. При тренировке должно быть ощущение сокращения мышц груди. Это даст положительный эффект на прокачку нужной группы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае идет проработка верхних грудных мышц

Упражнения с гантелями на грудные мышцы, а именно жимы, дают хороший эффект. Здесь есть два варианта: если голова при жиме ниже таза, то осуществляется прокачка нижней части груди, а если выше — верхней. Полная проработка грудины осуществляется с помощью комплекса жимов.

Техника:

  • Следует разместиться на скамье, взять в руки две гантели и расположить их на уровне грудины.

Важно! Локти во время выполнения этого жима должны быть отведены от тела и согнуты под прямым углом.

  • Затем нужно сделать короткую задержку и на выдохе выжать гантели строго вертикально вверх. Выполняется данное упражнение аналогично предыдущему.

Важно! Прокачка для мышц грудиной клетки осуществляется жимом гантелей строго вверх.

  • В заключительной точке нужно на пять секунд задержаться, а затем вернуться в изначальную позу.

Это упражнение больше подойдет для спортивного зала, так как для того, чтобы сделать наклонную скамью, потребуется приложение значительных усилий.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения на грудь в домашних условиях».

Жим гантелей на наклонной скамье с отрицательным углом. В таком положении осуществляется проработка нижних мышц груди.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Для выполнения упражнения нужны горизонтальная скамья или табуретки. Техника выполнения проста:

  • сев на скамью и взяв в руки гантели, их нужно положить на бедра, ладони при этом направляются одна на другую;
  • после этого принимается положение лежа. Руки нужно поднять и слегка согнуть их в локтевых суставах. Это и будет являться первоначальным положением;
  • на вдохе необходимо развести руки в разные стороны.

Важно! Движения должны выполняться с подключением плечевых суставов, тогда будут прорабатываться именно мышцы груди.

  • при выдохе следует возвратить руки с гантелями в первичное положение. Их движение вверх должно осуществляться по такой же траектории, что и вниз.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Важно! Если упражнение выполняется в правильной технике, то мышцы груди сильно напрягутся. Движение рук должно осуществляться на широкой траектории, но не следует опускать их ниже плечевой линии, чтобы избежать травматизма при выполнении упражнения.

«Пуловер»

Данное упражнение распространено среди тех людей, которые мечтаю о накачанных грудных мышцах. Оно позволяет развивать верхнюю зону грудины. «Пуловер» помогает раскрыть и увеличить объем клетки груди.

На картинке показана техника выполнения упражнения «Пуловер», показаны все мышцы, которые прорабатываются при нем.

Для выполнения данного упражнения необходима всего одна гантель, вес которой подбирается индивидуально.

Техника выполнения:

  • Нужно сесть на скамью и обхватить гантель обеими руками.
  • Затем следует лечь так, чтобы голова при выполнении упражнения находилась на краю.

Важно! В первоначальной позе гантель должна быть поднята над грудью.

  • На выдохе руки с находящейся в них гантелью заводятся за голову.
  • Следует вернуться в изначальную позу.

Важно! При выполнении упражнения «Пуловер» происходит одновременно напряжение, а также и растяжение грудных мышц.

На видео показаны упражнения с гантелями для груди

Комплекс всегда завершается выполнением растяжки. Упражнения с гантелями на грудные мышцы позволяют сделать торс подтянутым и красивым. Главное — не лениться. Нужно обязательно упорно трудиться и тренироваться. Только так можно добиться желаемого результата.

Тренировка мышц груди с помощью гантелей

Тренировка мышц груди с помощью гантелей

Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтом их нужно тренировать более сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.

     Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины. Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз).
По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами.

     Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте от трех до пяти минут, это даст возможность мышцам отдохнуть перед выполнением еще одного качественного подхода.

    Не забывайте тренировать мышцы при усиленной работе над грудными. Когда мышцы груди станут более сильными, а спина будет оставаться на прежнем уровне, у вас появится сутулость. Сильная передняя часть плечевого пояса начнет вас стягивать, могут появится боли в дельтовидных мышцах, бицепсы могут замедлить прогрессию в росте и силе.


Гантели

Гантели имеют множество преимуществ: 

  • ​Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия  и заставить пекторальные мышцы (пекторальные – это мышцы груди) работать взаимозависимо,  сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.
  •  Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить грудные. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Упражненния для мышц груди с гантелями

     Тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди.


     Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух мышц – малой и большой.

        Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если планируете тренироваться не только с гантелями, то вот лучшие упражнения для грудных мышц.


Жим гантелей лежа на наклонной скамье

     Жим гантелей лежа на наклонной скамье для тренировки грудных мыщц. Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

  • Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение к груди.

      Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы.

     Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

     Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц. Техника выполнения:

  • Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем  прямо перед собой.
  • Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
  • Возвращаемся в исходное положение.

   Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
 

   Воздействие: упражнение воздействует на внешние части грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения. Также удерживая равновесие гантелей, мышцы груди получают дополнительную нагрузку. Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье.
Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко.
Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой, с разным наклоном скамьи, с ладонями обращёнными друг к другу.
Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже – мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.
На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Воздействие: данное упражнение дополнительно прорабатывает большой грудной мышцы, придавая груди красивые очертания. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Гантели подняты над грудью, ладони должны быть, как показано на картинке (расстояние между мизинцев больше расстояния между большими пальцами), иначе вовлекутся в работу бицепсы. На протяжении всего упражнения гантели в верхней точке не должны пересекать вертикаль, то есть расстояние от кисти до кисти должно быть 20-30см, чтобы грудные мышцы в верхней точке постоянно получали нагрузку. Медленно разведите руки до горизонтального положения по отношению к полу, в нижней точке предплечья должны быть расположены на 45° по отношению к телу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Не рекомендуется выполнять это упражнение прямыми руками, может привести к травматизму.
Вариант: данное упражнение также выполняется на наклонной скамье для развития верхней части груди.
Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.


Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой


   Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

  • Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
  • Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.>
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

​​


    Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.
   Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Пуловер с гантелей


Воздействие: упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.
Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой и на тренажёре. Также гантель можно держать ладонями за блин.

     Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

  1. Тренируем мышцы груди с помощью гантелей под разными углами. Пример:
    1)жим гантелей лежа;
    2)разводки на скамье 30º с уклоном вверх;
    3) разводки или жим гантелей на скамье 30º-40º с уклоном вниз.
  2. Веса должны быть действительно тяжелыми для 8-10 повторов.
  3. Основной упор делаем на разводки, на скамье с уклоном вверх под углом от 30º до 40º (выполняем больше сетов, чем в других упражнениях). Например: на горизонтальной скамье и с уклоном вниз , делаем делаем по 2 сета, а в этом упражнении 3-4 сета.

Упражнения на грудь: какие из них подойдут женщинам

Упражнения для мышц груди: зачем выполнять их женщинам?

Мужчины обычно качают эту зону ради рельефа и объемных мышц. Женщинам же необходимо тренировать грудные мышцы просто для поддержания мускулатуры в тонусе. «Мышцы груди относятся к мускулатуре верхнего плечевого пояса, всего их четыре: большая и малая грудные, подключичная и передняя зубчатая, — комментирует Ксения Чаукова, персональный тренер тренажёрного зала World Gym – Стерлитамак. — Самая крупная из них большая грудная. Она принимает участие в акте дыхания, обеспечивает приведение рук к телу».

То есть, регулярно тренируя эту зону, вы улучшаете общую функциональность мышц корпуса и облегчаете выполнение многих повседневных дел. И, конечно, улучшаете внешний вид зоны декольте. «Увеличить грудь, выполняя силовые упражнения, нельзя, поскольку она состоит по большей части из жировой ткани, — комментирует Елизавета Карпинская, персональный тренер направления тренажёрных залов федеральной сети фитнес-клубов XFit. — А вот сделать более подтянутой и упругой зону декольте можно. При выполнении упражнений на грудные мышцы в мышцах улучшается микроциркуляция, в результате к ним поступает больше кислорода, гормонов и питательных веществ».

«Тренировка грудных мышц обеспечивает поддержку груди, правильную осанку, общий внешний вид грудины (особенно в возрасте)», — комментирует Варвара Яковлева, менеджер тренажерного зала и персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».   

Упражнения на грудные мышцы: какие из них наиболее эффективны

Активируют эту группу мышц упражнения нескольких видов. «В основном это жимовые движения, такие как: жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и, конечно же, отжимания. А также упражнения на сведение рук с гантелями или в тренажере», — поясняет Ксения Чаукова.

Одно из самых эффективных упражнений, считают эксперты, — отжимания от опоры.    

Важно правильно составить программу тренировок. «Многие женщины боятся силовых упражнений в зале для груди, так как сразу представляют себе огромные, тяжелые штанги на скамье для жима лежа, — добавляет Елизавета Карпинская. — Да, действительно, многие мужчины для увеличения объема в этой зоне делают жимы с максимальными весами, но такая программа подходит только для абсолютно здоровых, хорошо подготовленных спортсменов. Женская гормональная система и скелет устроены иначе, им требуется другой подход к занятиям».

«Для девушек больше подходит многоповторный режим тренировок и работа с небольшим весом, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Он позволит придать форму мышцам, не перегружая их. Я бы рекомендовал выполнять упражнения в 3 подхода по 12-15 повторов в каждом».

Упражнения для грудины: частые ошибки

Тренинг не принесет ожидаемого эффекта, если выполнять упражнения вы будете с ошибками. Вот наиболее распространенные из них:

1) Неправильно подобранный вес: слишком большой или, наоборот, незначительный.

2) Нарушение техники упражнений. «Одно из самых частых — неправильное расположение локтей. Если мы сводим их, нагрузка переходит на трицепс, а если мы ставим их слишком широко, нагрузку на себя возьмут передние дельты. Оптимально располагать локти примерно под углом 45 градусов по отношению к корпусу», — говорит Александр Воронов.

«Упражнения на грудные мышцы сильно задействуют вращатели плечевого сустава, и при неправильном выполнении упражнения можно гарантировать себе травму плечевого сустава. Чаще всего новички совершают такие ошибки, как подъем и выведение вперед плеча, округление спины, выход локтей за линию плеча», — говорит Варвара Яковлева.

3) Однообразная программа тренировок. «Нередко женщины подолгу выполняют одни и те же упражнения для груди, что приводит к перенапряжению, отсутствию восстановления, а в конечном итоге к травме», — добавляет Елизавета Карпинская.  Эксперты рекомендуют включать в тренировки по 3 упражнения для грудных мышц и чередовать их от занятия к занятию.

4) Несбалансированные нагрузки при нарушениях осанки. «Если у вас есть излишний кифоз или пронированное плечо, в этом случае необходимо сначала скорректировать имеющиеся нарушения, а уже потом приступать к силовыми упражнениям. Но без участия тренера здесь не обойтись», — подытоживает Елизавета Карпинская.

Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс упражнений для проработки грудных мышцы.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки: выполните несколько махов руками, наклоны в стороны и вперед, вращения кистями и локтями.

* Выберите из представленной группы упражнений 2-3 движения и выполняйте только их в рамках одной тренировки. Для следующего занятия можете выбрать два-три других упражнения из этого списка.

* Выполняйте упражнения в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

* Завершите тренировку небольшой растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе два раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся петли TRX, небольшая скамья (или степ-платформа), гантели и коврик.

Отжимания (упрощенный вариант)

Примите упор на прямых руках, опираясь на колени. Ладони расположите на ширине коврика. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, рук и спины. С выдохом согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания (классический вариант)

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки. Вытяните корпус в одну прямую линию: макушку направляйте вперед, пятки — назад.  Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. С выдохом согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания с подъемом ног

Разместите стопы на степ-платформе (скамье), примите упор лежа на прямых руках (ладони на ширине коврика). Не прогибайтесь в пояснице, активизируйте мышцы кора. Макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, на выдохе опустите корпус вниз. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Сведение рук с гантелями

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны и уложите их на пол. С выдохом плавно поднимите их вверх и сведите кисти. Сохраняйте локти слегка согнутыми. Со вдохом плавно разведите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Сведение рук с гантелями (вариация)

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны и уложите их на пол. Согните локти, прижимая плечи к полу. Выпрямляя локти, выжмите гантели вверх под углом к корпусу 45°. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Сведение рук с гантелями на опоре

Разместите на полу степ-платформу или небольшую скамью. Лягте на нее так, чтобы опоры касались затылок, спина, крестец. Руки с гантелями разведите в стороны (локти сохраняйте слегка согнутыми). Из этого положения с выдохом поднимите руки вверх и сведите кисти над грудной клеткой. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.  

Сведение рук с гантелями на опоре (вариация)

Разместите на полу степ-платформу или небольшую скамью. Лягте на нее так, чтобы опоры касались затылок, спина, крестец. Руки с гантелями разведите в стороны, локти согните до параллели плеч с полом. Кисти рук направляйте вверх. С выдохом выпрямите локти и сведите кисти над грудной клеткой. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Сведение рук в TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне груди. Возьмитесь ладонями за рукоятки, наклонитесь корпусом вперед, передайте максимум веса в руки. Разведите руки в стороны, опускаясь корпусом еще чуть ниже. С выдохом сведите руки, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами рук, груди, пресса. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество. 

Отжимания в TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне солнечного сплетения. Вставьте ладони в рукоятки. Выпрямите локти и упритесь в рукоятки. Подайте вес тела вперед. Работая мышцами кора, груди и рук, согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.  

Отжимания на блоках

Разместите на полу кирпичи для йоги на ширине коврика. Примите упор на прямых руках, опираясь ладонями на кирпичи. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, рук, ног, груди. Сгибая локти, опуститесь корпусом вниз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Занимайтесь по этой программе около двух раз в неделю — уже к новому году сможете увидеть первые результаты.     

Упражнения на грудь с гантелями

Проработка грудных мышц нужна как мужчинам, так и женщинам. Первым она помогает обрести красивую атлетичную фигуру, вторым же – стать обладательницами упругого и подтянутого бюста. Лучший способ работы с ними – это упражнения на грудь с гантелями. Рассмотрим, какие из них можно выполнять, чтобы добиться результатов.

Немного анатомии

Грудные мышцы состоят из двух мускулов, подразделяемых в свою очередь на группы волокон – длинных мышечных клеток. Они участвуют в процессе дыхания и обеспечивают приведение рук в работу.

Наиболее крупной является большая грудная мышца, располагающаяся непосредственно под молочной железой. При регулярной ее проработке она способствует поддержанию тонуса и упругости груди.

Данная мышца включает в себя три группы волокон:

  • ключично-реберная;
  • грудино-реберная;
  • абдоминальная.

Малая грудная мышца находится под большой, начинается около ребер и тоже разделяется на волокна. Функционально грудные мышцы являются мышцами-толкателями, поэтому упражнения на грудь гантелями в основном представляют собой отталкивание тяжестей вперед, от себя.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Предлагаем упражнения для груди с гантелями для женщин, которые при регулярном выполнении помогут значительно улучшить состояние груди.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение акцентирует нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы и дельтовидную мышцы. Также задействуются мышцы плеч, ладони и пальцы.

  • Примите положение лежа на скамье, ногами упритесь в пол по бокам ее. Поясница в естественном прогибе, руки до локтя должны составлять одну линию с плечом, от локтей предплечья и гантели должны быть подняты под прямым углом. Разведенные локти должны быть расположены несколько ниже уровня груди, гантели – выше. Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе выжмите гантель в верхнюю точку, держа руки прямыми, задержитесь на секунду и верните руки вниз.

Чтобы упражнение принесло результаты, следите за тем, чтоб не делать распространенных ошибок:

  • гантели нужно поднимать параллельно друг другу – они не должны соприкасаться или расходиться в верхней точке;
  • выполняя подход, не делайте передышки;
  • нагрузку нужно выжимать именно грудными мышцами, а не только руками, и не всем телом;
  • не поднимайте слишком большие веса;
  • в процессе выполнения не меняйте положение позвоночника и ног.

Делать упражнение рекомендуется в 3-4подхода по 10-12 раз с перерывами в две минуты.

2. Жим на наклонной скамье

Это упражнение для мышц груди с гантелями прорабатывает большую грудную и малую грудную мышцы, дельтовидные плечевые, а также бицепсы, трапециевидную лопаток  переднюю зубчатую ребер.

Техника выполнения и количество повторений аналогичны предыдущему упражнению.

В тренажерных залах типичный наклон доски составляет 45 градусов. Однако при таком показателе нагрузка на мышцы груди будет слабее, поскольку она будет распределяться на плечевые мышцы. Чем выше угол наклона, тем меньше задействованы именно грудные мышцы. Лучше, чтобы угол наклона составлял 20-30 градусов.

3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение помогает подтянуть грудные мышцы, дельтовидные и клювовидные ключевые, трапециевидные лопаток, трицепсы.

  • В положении лежа на скамье с наклоном 30-40 градусов ниже горизонтали ноги заведите за специальные валики. Поясница должна находиться в естественном прогибе, руки с гантелями поднимите вверх, кистями захватите гантели от себя пальцами.
  • На глубоком вдохе опускайте гантели в нижнюю точку по бокам от грудной клетки, при этом сгибая руки в локтях, которые направлены в стороны. На выдохе выполняйте новый подъем с максимальной нагрузке и широкой амплитудой подъема. Гантели в верхней точке должны сложиться буквой «Л» и немного соприкоснуться.

В процессе выполнения упражнения не задерживайте дыхание – делайте глубокие полные выдохи, чтобы поддерживать на уровне внутрибрюшное и внутригрудное давление. Чтобы предупредить избыточные приливы крови к голове, принимайте вертикальное положение между подходами. Сделайте три подхода по 6-8 повторений.

4. Молотковый жим

Нагрузка при этом упражнении акцентируется на абдоминальных волокнах большой грудной мышцы, находящихся под грудной железой.

  • В положении лежа на скамье нужно прижать к телу по бокам согнутые в локтях руки, пальцы кистей с гантелями должны быть направлены друг к другу (молотковый либо нейтральный хват).
  • На выдохе выпрямляйте руки перед собой вверх, чтоб гантели располагались на уровне глаз, на вдохе – обратно.

Повторите упражнение в четыре подхода по 7-9 раз. Делать его можно не только на горизонтальной скамье, но и с различными ее наклонами. Чем больше будет угол, тем ниже нагрузка на грудь, и чем больше – на плечи.

5. Разводка на горизонтальной скамье

Разводка гантелей – отличное упражнение для подтяжки груди, при котором нагрузка в основном направлена на большую грудную мышцу, также задействованы плечи и ребра. Упражнение также полезно тем, кто хочет убрать жир с подмышек.

  • Лягте на спину на скамью, руки с гантелями чуть согните в локтях и поднимите вверх. Нужно, чтобы кисти с гантелями были направлены навстречу друг другу.
  • Вдыхая, медленно разводите в стороны руки – в нижней точке вы должны чувствовать растяжение мышц, но не болевые ощущения. Задержите руки в нижней точке на несколько мгновений, на выдохе начните новый подход.

Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

6. Разводка на наклонной скамье

Еще одно упражнение для красивой груди с гантелями, которое акцентирует нагрузку на большой грудной мышце, дельтовидной, бицепсе и трицепсе рук, сгибателях запястий.

Техника выполнения и количество повторений аналогичны предыдущему упражнению.

Особенность в данном случае в перераспределении нагрузки в зависимости от угла наклона скамейки. Чем он выше, тем ниже смещается акцент нагрузки. Оптимальная величина угла -30-45 градусов.

7. Пуловер

Это упражнение нагружает мышцы всей верхней части тела – большую грудную, широчайшую, плечи, реберные мышцы, руки. Оно способствует расширению грудной клетки. Делается на горизонтальной поверхности либо наклонной скамье, или же мяче для фитбола.

  • Лягте на спину, ногами упритесь в пол, руки чуть согните в локтях и возьмитесь ими за гриф гантели таким образом, чтоб он проходил между вашими большими пальцами, и чтоб гриф и нижний блин свисали. Руки поднимите перед собой на уровне головы, глазами смотрите на гантель.
  • На вдохе плавно отведите руки с гантелью за голову. Таз не должен подниматься вверх, не должен также увеличиваться угол сгиба локтя. Вы должны ощутить, как напрягаются мышцы. В нижней точке сделайте секундную паузу, на выдохе снова направьте руки вверх из-за головы.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Вес гантели может меняться от 3 до 10 кг в зависимости от уровня подготовки.

Упражнения для рук и груди  с гантелями: дополнительные рекомендации

И вполне привычные, и необычные упражнения для груди с гантелями помогут добиться привлекательной формы. Комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам. В качестве отягощения также могут применяться штанги, бодибары, специальные манжеты. Для тренировки грудных мышц может быть полезен и дополнительный инвентарь, к примеру, мячи и резиновые жгуты.

Силовой комплекс должен включать в себя жимы, отведения и разведения рук, а также отжимания, классические или облегченные с колен. Выполнение упражнений принесет максимальную пользу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Важно заниматься регулярно и чередовать упражнения. Новичкам лучше заниматься дважды в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Упражнения в комплексе можно делать поровну и распределять на эти две тренировки. Чуть позже можно заниматься три раза в неделю, например, разделяя комплекс на три части, но добавляя к каждому из упражнений по одному подходу.
  • Прорабатывать нужно разные зоны тела. Не зацикливайтесь только на груди – задействуйте также плечи, руки, спину, ноги и ягодицы.
  • Обязательно делайте 5-10минутную разминку перед основными упражнениями и краткий комплекс на растяжку после. Это поможет предупредить травмы и снизить неприятные ощущения в неподготовленных мышцах.
  • Время для тренировки должно быть удобным для вас. Однако оптимальным считается вечер, так как ввиду обычной дневной нагрузки мышцы становятся менее подверженными травмам.
  • Любые силовые упражнения нагружают не только мышцы, но и связки, суставы, кости, кожу. Предупредить дискомфорт поможет комфортная одежда и удобная обувь.
  • Женщинам стоит заниматься в специальном бюстгальтере для спорта – он будет поддерживать грудь и не даст связочному аппарату ее растянуться ввиду активных колебаний.

Простой и универсальный комплекс упражнений поможет вам оставаться в форме независимо от пола и целей. Наличие дома гантелей позволяет проводить полноценные тренировки и в домашних условиях. Главное – максимально выкладываться и заниматься регулярно.

Упражнения для груди с гантелями – видео-тренировка

Упражнения на грудь с гантелями и штангой

В этой публикации я привел упражнения для проработки мышц груди, которые использую в своей тренировочной практике: два упражнения с гантелями и одно со штангой.

Я использую нестандартную технику выполнения, поэтому не давал названий упражнениям, а просто обозначил их номерами 1, 2, 3. К таким вариациям исполнения я пришел постепенно и осознанно.

На протяжении многих лет я пытался найти оптимальный набор инструментов, который позволит прогрессировать и добиваться желаемых результатов!

публикации пользователя @shapeexpert

Личный опыт

Считается, что главным упражнением для построения мышц груди является жим штанги лежа! У меня все несколько иначе. Почему?

Делая первые шаги в спорте, я так же как и многие использовал жим штанги от груди, как основное упражнение для проработки этой мышечной группы. Первые 100 кг давались мне очень тяжело. Я навешивал заведомо неподъемный для себя вес и пытался сделать хотя бы одно повторение. Это, конечно, не совсем правильный путь, но будучи новичком, я слабо осознавал это. В голове маячила магическая цифра 100.

Как ни странно, но такой метод позволил мне в короткие сроки выйти на желаемый показатель и реализовать, поставленную на тот момент цель. Тогда я был очень удивлен, что рабочие веса в этом упражнении так стремительно пошли вверх.

Спустя некоторое время я вышел на показатель в жиме 170 кг на 2 раза. Это было круто, но мне пришлось отметить тот факт, что в объеме сами по себе грудные мышцы прогрессировали очень-очень слабо!

«Поднимать» большой вес недостаточно, нужно делать это в соответствии с техникой, которая лучшим образом способствуюет, гипертрофии мышц, если, конечно же, цель тренировок не силовые результаты.

Я просто научился «жать» большие веса. Да, тогда для меня это был большой вес, с учетом того, что я не делал ставку на силовые показатели. Стало ясно, что я просто овладел техникой перемещения груза из точки А в точку В, при этом, вовлеченность мышц груди была недостаточной для того, чтобы отслеживать какой-либо прогресс в этой части тела.

Я начал искать альтернативные решения. Первое время, одним из таких решений, стал жим гантелей. Однако позже я несколько модернизировал его под себя и получилось. Что получилось смотрите ниже.

1. Упражнение для мышц груди с гантелями

Это упражнение очень похоже на разведения / сведения гантелей лежа. Я выполняю его по укороченной амплитуде и использую довольно большие веса.

Если быть более точным то, как правило, в негативной фазе, я стараюсь опустить гантели как можно ниже, а вот верхней точке — поднимаю гантели не до конца!

Такой вариант мне нравится намного больше, но иногда делаю и полные сведения до соприкосновения гантелей! Иногда использую небольшие веса и выполняю форсированные повторения. Более наглядно мой вариант исполнения Вы можете посмотреть в видео, которое я добавил в самом верху этой публикации.

Грудь у меня всегда «шла» слабо, но благодаря этому упражнению я сдвинулся с «мертвой точки» и стал медленно, но уверенно улучшаться в этом плане. Это упражнение долгие годы остается моим основным инструментом для проработки мышц груди!

Примечания

  1. Выполнение этого упражнения я всегда начинаю с малых весов. Я не берусь за большие гантели, до того момента пока не почувствую, что мышцы плеч и грудной клетки хорошо прогреты. Для качественного разогрева, как правило, в начале тренировки я делаю, так называемую, «лесенку»!

    Начинаю с крошечных гантелей по 5-7 кг! Делаю сведения / разведения с гантелями 10 раз, при этом хорошо растягиваю грудную клетку. Затем ставлю гантели на место и беру другие те, что больше на 2.5 кг и делаю снова 10 повторений.

    И так 10 подходов без отдыха. Получается разогревочный суперсет на 100 повторений.
  2. В вашем случае, возможно, стоит разбить такой суперсет на 3 подхода и аналогичным образом сделать 3 суперсета по 30 повторений! В общем, нужно действовать по ситуации. Можно и разогреться небольшим весом просто «на штанге».
  3. Использую разные углы наклона скамьи. На данный момент я делаю акцент на верхнюю часть грудных, поэтому чаще всего выполняю упражнение на наклонной скамье.
  4. В финальной части использую довольно большие веса. Отягощение стоит подбирать индивидуально. Так же советую выполнять упражнение вместе со страхующим партнером.
  5. В рамках тренировки груди, нередко выполняю только одно это упражнение. Если хорошо поработать и выложиться, то не вижу смысла делать другие упражнения. Попросту не останется сил.

2. Упражнение для мышц груди со штангой

Это именно то упражнение, которое я несколько раз упомянул выше, и, конечно же, Вы все его знаете! Да, это жим лежа. Но теперь это не основное упражнение, а вспомогательное, и я также немного доработал его под себя.

Кстати, именно спустя несколько лет практики разведений / сведений, как базового упражнения для груди, я совсем иначе начал чувствовать работу целевой группы мышц в этом упражнении. Можно сказать, что я научился «жать грудью!» 🙂


 

Необходимость в больших весах отпала. Выполнять упражнение в таком стиле несколько сложнее, так как нагрузка больше смещается именно на мышцы груди!

Примечания

Я стараюсь максимально задействовать мышцы груди и минимизировать участие других мышечных групп, например, мышцы спины в негативной фазе. Для этого придерживаюсь нескольких простых правил

  1. Полностью опускаю гриф
  2. Не выжимаю штангу до конца
  3. Держу голову на весу

Эти нехитрые приемы позволяют мне нагрузить мышцы груди намного лучше, при этом не использовать большие веса.

3. Упражнение для грудных с гантелями

Итак, упражнение на грудь номер 3. Может показаться, что это изощренный вариант жима гантелей лежа. Но на самом деле, чтобы оценить достоинства этого упражнения нужно выполнять его по аналогии со сведениями / разведениями гантелей лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища.

Да, я не видел никого в зале, кто бы делал что-то подобное. Такой вариант разводки я «изобрел» сам и периодически включаю этот инструмент в свой комплекс. Упражнение мне очень нравится, оно действительно классное, если работать правильно.

Если в рамках предстоящей тренировки грудных предусмотрено это упражнение то, как правило, я оставляю его «на закуску». Да, выполняю его в самом конце тренировки. Беру гантели, ложусь на лавку, выставляю руки как при сведениях, а затем сдвигаю локти ближе к туловищу! Все, можно начинать делать разводку. Интересно и то, что в этом упражнении очень хорошо нагружается и верх грудных.

Конечно же, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому я сделал видео со всеми тремя упражнениями на грудь.

Примечания

  1. Я не стараюсь имитировать «жимовые» движения
  2. Характер движений схож со сведениями / разведениями лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища
  3. Амплитуда диктуется ощущениями в целевой группе мышц
  4. Упражнение чаще всего выполняю в финальной части тренировки

Друзья, информация, представленная в этой статье, представлена для ознакомления, описывает личный опыт и не является прямым руководством к действию. Я не призываю и не агитирую делать именно так. Я делюсь своим опытом, сформированным в процессе многолетнего стажа занятий, который на момент написания этой статьи составляет порядка 15 лет. Если у Вас остались вопросы, пишите их в комментариях.

Упражнения для мышц груди

Большинство людей, которые идут в тренажерный зал хотят иметь накачанную грудь. Не зря одним из любимых упражнений, является жим штанги лежа. Но, не смотря на это, у многих людей возникают проблемы, и они не получают желаемого результата. Исходя из этого, у людей появляется множество вопросов, какие упражнения делать для груди? Что лучше использовать, штангу или гантели? Можно ли накачать грудь вне тренажерного зала? Почему мышцы груди не растут? На эти и другие вопросы, вы найдете ответы в данной статье.

 

 

Строение мышц груди и особенности их тренировок

Грудные мышцы состоят из: большой грудной мышцы и малой грудной мышц, однако, принято разделять их по другому принципу. Этот принцип заключается в следующем, грудные мышцы подразделяются на три составляющие: верх груди, середина груди, и низ груди. Такая классификация обуславливается визуальным восприятием грудных мышц. Естественно для прокачки каждой части грудных мышц применяются разные упражнения, которые наиболее эффективно воздействуют на них. Отличаются эти упражнения, прежде всего тем, что имеют разные угол наклона для скамьи. 

 

Именно с помощью данного приема изменяется вектор нагрузки и можно точечно проработать необходимый участок мышц. Получать нагрузку можно совершенно разными способами, это могут быть как жимы штанги, гантелей, упражнения в тренажерах, а также работа с собственным весом. Каждый способ имеет свои плюсы и минусы и по-разному подходит для каждого человека, необходимо определиться, какой способ наиболее эффективен для вас, при этом рекомендуется их совмещать. Что же касается самой тренировки с использованием дополнительного веса, то здесь зачастую применяется прием пирамиды.

 

Данный способ тренинга грудных мышц подразумевает под собой, постепенное увеличение веса снаряда и уменьшение количества повторений. Дойдя до максимального веса, организм достаточно разогрет, что позволит предотвратить травму, и предварительно утомлен, остается лишь довести мышцы до отказа с помощью максимального веса. Предлагаю ниже рассмотреть основные упражнения для тренировки груди с использованием разных инструментов.

 

Упражнения для мышц груди со штангой

Штанга – является классическим вариантом для тренировки мышц груди. Основными преимуществами является то, что можно работать с достаточно большими весами, достаточно легко контролировать движение. К недостаткам можно отнести ограниченную амплитуду движения. Лучшими упражнениями для груди со штангой являются:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Одно из разновидности базовых упражнений, которое способствует прокачке общей массы груди. Рекомендации по выполнению следующие: необходимо лечь на скамью так, чтобы глаза находились напротив штанги, ноги четко стояли на полу, в пояснице прогиб, лопатки сведены, движение плавное, на усилии выдох, в нижней точке задерживаемся на 1 секунду, в верхней точке руки полностью не расправляем, что бы грудные мышцы все время были в нагрузке. 
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Упражнение для тренировки верха грудных мышц, который визуально дает максимальный объем груди. Техника выполнения, такая же, как и при жиме штанги лежа в горизонте, однако, штанга должна опускаться на верх груди, и необходимо подобрать для себя такой угол наклона скамьи при котором вы будете чувствовать работу грудных мышц, а не дельтовидных. При этом следует обратить внимание, что сидение скамьи должно быть приподнятым, а таз прижат к нему.
  3. Жим штанги головой вниз. Упражнение для прокачки низа грудных. Техника выполнения, как и для жима штанги в горизонтальном положении, однако штанга должна опускаться на нижнюю часть груди, голова прижимается к скамье, с прогибом в шейном отделе.

Выполняются упражнения после предварительной разминки с пустым грифом, постепенно добавляя вес. Рекомендуется выполняться 4 и более подходов, количество повторений от 2х до 15.

 

Упражнения для мышц груди с гантелями

Гантели также относятся к базовому варианту прокачки грудных мышц, однако, имеют свои особенности.  При выполнении упражнения с гантелями, каждая из грудных мышц работает сама за себя, когда при жиме штанги одна рука может опережать другую и тем самым забирать нагрузку. Второй особенностью является амплитуда, при жиме гантелей она выше, чем при жиме штанги, что позволяет проработать больше мышечных волокон. Минусом гантелей, является то, что суммарный вес снарядов зачастую меньше чем при выполнении жима штанги лежа. Основные упражнения для мышц груди с гантелями, так же жимы, под разными углами наклона скамьи, но еще добавляется такое упражнение как разводка с гантелями.

Жим гантелей на скамье под разными наклонами, прорабатывает верх, середину и низ груди. Техника жима похожа, на жим штанги, отличие заключается в том, что гантели в верхней точке можно свести одна к другой, что бы еще больше нагрузить мышцу. Такое упражнение как разводка с гантелями предлагаю рассмотреть более подробно.

 

Разводка с гантелями на скамье, так же выполняется под разными углами, воздействуя на нужный участок грудных мышц. Особенностью данного упражнения является то, что мышцы растягиваются по достаточно большой амплитуде, и получаются нагрузку не во время жимового движения, а во время так называемого сведения. Данное упражнение хорошо прорисовывает форму груди, и наполняет мышцы большим притоком крови, создавая эффект «Пампинга».

 

Большие веса в данном упражнении ни к чему, следует подобрать такой вес гантелей, при котором вы будете выполнять все повторения в идеальной технике, чувствую мышцы груди в каждом участке движения.

Выполняется данное упражнение после жимов, и является добивочным. Количество повторений варьируется от 8 до 15.

 

Упражнения для мышц груди в тренажерах

Существует масса тренажеров, направленная на прокачку грудных мышц. Если в случаи жимов штанги и гантелей мы в большинстве своем работаем на массу и общий объем грудных мышц, то в тренажерах мы можем эти мышцы довести до желаемой формы. Именно поэтому упражнения в тренажерах называются изолирующими. Преимуществом тренажеров является в первую очередь их безопасность, получить травму на тренажере в отличие от свободных весов очень сложно.

 

Вторым преимуществом, является достаточно высокое количество упражнений и вариаций их выполнения. Недостатком является лишь то, что тренажеры наиболее эффективны лишь для профессиональных спортсменов, которым необходимо придать очертание той или иной мышце, а вот построить её с ноля очень сложно. 

Предлагаю рассмотреть основные упражнения для груди, которые выполняются с помощью тренажеров:Жим от груди в тренажере. Базовое упражнение при использовании тренажеров. Выполняется данное упражнение, сидя, воздействие на целевую мышечную группу достигается путем выбора определенно угла. В связи с тем, что тренажер движется по определенной заданной траектории, в работу не включаются мышцы стабилизаторы, что дает возможность максимально сконцентрироваться на тренируемой мышце. 

 

Разведение в тренажере «Батерфляй». Аналог разведения с гантелями, однако, здесь, так же задана траектория движения, что позволяет лучше сконцентрироваться на нужной мышечной группе и дать более точечную и целенаправленную нагрузку.

 

 

Жим в кроссовере. Упражнение, которое позволяет проработать все участки мышц груди, путем изменения уровня наклона туловища и т.д. Отлично подходит для, так называемого, пампинга, и используется в тренировке как добивочное упражнение, для максимального утопления грудных мышц и наполнения их кровью.

 

В тренажерах можно работать с достаточно большими весами и при этом минимизировать риск получения травмы, при этом нагрузка получается целенаправленная. Однако стоит понимать, что в плане массонабора такой подход будет менее эффективен, в отличие от свободных весов. Но для, так называемой, сушки тренажеры становятся незаменимыми.

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Не имея возможности посещения тренажерного зала и работы с большими весами, грудные мышцы отлично развиваются при помощи собственного веса тела. Для этого отлично подойдут отжимания, которые являются аналогом жима штанги (гантелей) лежа. При отжиманиях человек испытывает нагрузку примерно 50-60% от своего веса. Что бы узнать сколько это в перерасчете на жим штанги лежа, достаточно упереться в весы руками находятся в упоре лежа. К примеру, при вашем весе 80 кг, весы покажут 40-45 кг, то есть за каждое отжимание вы жмете штангу в 40-45 кг. Со временем данная нагрузка становиться очень легкой, исходя из этого рекомендуется использовать всевозможные утяжелители либо же увеличивать количество подходов. Также действенным методом является использование суперсетов – то есть, выполняется сразу несколько видов отжиманий без отдыха.

 

Отжимания могут быть разными. Воздействие на грудные мышцы осуществляется при помощи разной постановки рук, при этом ноги могут быть как выше уровня рук, так и ниже. Увеличить амплитуду движения можно с помощью подставок, в которые упираются руки. 

 

Помимо простых отжиманий, грудь можно отлично прокачать с помощью отжиманий от брусьев, которые есть на всех спортивных площадках, а также их не проблема поставить дома. Но следует пристально контролировать технику выполнения, что бы нагрузка была максимальной на грудные мышцы, вместо трицепса, необходимо наклонять корпус максимально вперед опуская голову в низ. Упражнение выполняется плавно, без инерции и раскачиваний. Когда вы выполняете с легкостью 30 и более повторений можно использовать утяжелители.

 

Выполняя различные виды отжиманий, комбинируя их в разных вариациях для максимальной нагрузки, можно достичь достаточно хорошего результата.

 

Почему не растут мышцы груди, и как это исправить?

Очень многие сталкиваются с так называемым застоем для мышц груди. Во время застоя мышцы перестают увеличиваться в объемах, и не растут веса на снарядах. Причин может быть очень много:

  1. Во-первых, очень вероятно, что вы попросту перегружаете грудные мышцы, и они не успевают восстановиться. Так как, грудные мышцы — это достаточно большая мышечная группа, времени для их восстановления нужно тоже много, поэтому не рекомендуется тренировать их более чем один раз в неделю. При этом, желательно разделить тренинг на тяжелые и легкие недели.
  2. Неправильная техника. Возможно при выполнении упражнений на грудь, большую нагрузку на себя берут мышцы стабилизаторы, это могут быть передняя дельта, либо же трицепс. Поэтому важно чувствовать именно ту мышцу, которую вы тренируете.
  3. Использование неподходящих для вас упражнений. Из-за уникальности и особенности строения человеческого организма, каждое упражнение по-разному влияет на человека. Если для одного эффективным окажется жим штанги, то другому подойдет жим гантелей. Поэтому экспериментируйте с упражнениями и подбирайте наиболее подходящие для вас.

 

Используйте разные системы тренинга, меняйте тренировочные программы, добавляйте новые упражнения, соблюдайте спортивный режим и тогда вы достигните своей цели.

 

 

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Для роста грудных мышц существует множество упражнений, и это не должно быть исключительно упражнением со штангой. Если вы хотите тренироваться с более полным диапазоном движений и с более эстетической целью, гантели могут стать вашим хорошим союзником. Самым традиционным способом улучшить нашу грудь всегда был жим лежа. Это не означает, что мы не можем делать это с гантелями, и это способствует увеличению мышечной массы. Есть разные виды упражнения на грудь с гантелями это может дать эффективный стимул для образования новых тканей.

Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, какие упражнения для груди с гантелями являются лучшими для увеличения набора мышечной массы.

Избыток калорий

Как я всегда упоминаю во всех статьях, касающихся набора мышечной массы, первое, что мы должны учитывать, — это наш энергетический баланс в диете. Наше тело понимает стимулы, и создание новой мышечной массы — это очень дорогая энергия для организма. Следовательно, мы не собираемся генерировать новую мышечную массу, если у нас в течение длительного времени не будет избытка энергии. Чтобы достичь избытка энергии, нам нужно потреблять больше калорий в повседневной жизни, чем мы потребляем.

Потребление калорий выше, чем потребляется это известно под названием избыток калорий. Наши потребности в энергии для поддержания веса делятся на наши метаболические затраты, затрачиваемые в дополнение к физической активности, не связанной с упражнениями. К этому мы должны добавить физическую активность, которую мы выполняем во время силовых тренировок и если мы делаем кардио. Общее количество калорий, которые мы получаем, — это количество, которое мы должны потреблять для поддержания веса. Если мы хотим набрать мышечную массу мы должны увеличить кал на 300-500 ккал, в зависимости от нашей цели и нашего уровня.

Новички в спортзале могут немного увеличить диапазон калорий, так как у них больше прибыли. С другой стороны, по мере того, как мы становимся более продвинутыми и опытными в тренажерном зале, мы должны более консервативно относиться к этому избытку энергии. Короче говоря, для роста грудной клетки необходим избыток калорий. Неважно, сколько упражнений мы делаем, это Если у нас нет избытка калорий, мы не будем наращивать мышечную массу.

Упражнения на грудь с гантелями

Все, что было сказано о калориях, теперь мы можем сосредоточиться на том, какие упражнения для груди с гантелями являются лучшими. Как мы упоминали в начале статьи, жим лежа является наиболее традиционным для роста грудной клетки. Гантели также могут быть хорошими союзниками, особенно если мы знаем, как хорошо выполнять упражнения, и у нас достаточно нагрузки, чтобы дать грудной клетке хороший стимул.

Давайте разберемся, какие упражнения на грудь с гантелями самые лучшие:

Жим гантелей лежа

Нам нужна скамейка, на которой их можно было бы сложить. Для ловли гантелей сгибаем колени и с прямой спиной, чтобы не пораниться, если у гантелей достаточно веса. Мы не садимся на скамью и не поддерживаем гантели на коленях. Небольшим толчком отправляем гантели к груди с колен, пока ложимся на скамью. Мы должны втянуть лопатки, как только поставим меч на скамью. Таким образом, он не только помогает нам защитить наши плечи, но и мы поднимаем грудную клетку, чтобы облегчить работу и способствовать задействованию волокон грудных мышц.

Мы берем гантели хватом лежа и поднимаем гантели, следя за тем, чтобы лопатки все еще втянуты, а ступни стояли на полу. Помните, что спуск должен быть более контролируемым, чтобы избежать травм.

Отверстия для гантелей

Это классические упражнения для гантелей, которые позволяют немного больше проработать середину груди. Обычно это работает на шкивах с классическим кроссовером. Для этого у нас должен быть банк. Гантели берем так же, как в жиме лежа и мы ложимся, опираясь ягодицами на скамью, а ступни на пол. Таким образом, мы позволяем спине иметь естественную поясничную дугу, не пытаясь ее закрыть. Имейте в виду, что для этого вида упражнений нужно брать гантели меньшего веса.

Из этого положения вытягиваем руки над собой на уровне грудных мышц нейтральным хватом. Этот захват обращен к ладоням рук. Мы втягиваем лопатки и вытягиваем грудь, мы открываем и опускаем руки в стороны, даже не растягивая их полностью. Этим способом, мы должны знать, что локоть всегда должен быть слегка согнут. Чтобы вернуться вверх, выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

 Упражнения на грудь с гантелями: жим на наклонной скамье

С помощью этого упражнения мы можем подчеркнуть нижнюю часть большой грудной мышцы. Не путайте, так как нижней части грудной клетки не существует. Однако есть некоторые исследования, которые утверждают, что упадок прессы дает хороший стимул для самой сокровенной части. Возможно, это результат того, что мы стали более новичками. Нам понадобится скамья, которая может быть наклонена и имеет опору для ног. Благодаря этому мы можем лечь с хорошей опорой для ног и с головой в нижней части. При этом у нас нет риска поскользнуться.

Гантели берем хватом лежа на уровне груди и вытянутыми руками, не блокируя полностью локти. Выполнение упражнения аналогично обычному жиму гантелей.. Преимущество этого типа упражнений на грудь с гантелями перед этим упражнением со штангой в том, что мы увеличиваем диапазон движений, поэтому мы стимулируем стимуляцию различных мышечных волокон. Некоторые исследования показывают, что этот тип упражнений более показан, если наша цель чисто эстетическая. Хотя прирост мышечной массы очень похож и даже выше в упражнениях со штангой, так как можно справиться с большим количеством килограммов.

Надеюсь, что с этой информацией вы сможете узнать больше о лучших упражнениях для груди с гантелями.


Топ 5 упражнений на грудь с гантелями — Рожденный крутым

Однако, чтобы достичь идеального летнего тела , одной из самых любимых групп мышц является грудь. Увеличение груди придает массивный вид и позволяет вам выглядеть круто в летней тренировочной одежде .

Всякий раз, когда люди думают о накачке груди, они предпочитают добавлять в свой арсенал только тренировки со штангой. Они любят работать в жиме лежа и стараются поднять каждую унцию веса в тренажерном зале.Хотя, это не работает для всех.

Итак, если жим лежа причиняет вам боль в плечах или вы интроверт, тренируетесь дома без какой-либо поддержки или обнаружили, что одной тренировки со штангой недостаточно для увеличения груди, попробуйте тренироваться с гантелями.

Упражнения с гантелями для грудных мышц могут быть не такими заманчивыми, как нагружать штангу до тех пор, пока она не согнется. Но для большинства людей это на самом деле путь к созданию больших, сильных, определяемых грудных мышц и предлагает меньший риск получения травмы вдобавок.

Соответствующее чтение: Лучшие упражнения для груди: лучшие упражнения для массивной груди

Ниже перечислены лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития грудных мышц сверху донизу.

Аналогия грудных мышц

По сравнению с другими крупными группами мышц, такими как ноги и спина, грудная клетка относительно проста. Говоря о груди или грудных мышцах, мы обычно имеем в виду одну мышцу, называемую большой грудной мышцей.

Далее мышца делится на три пучка:

  1. Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть)

  2. Центральная или средняя часть (грудинная часть)

  3. Нижняя часть груди (Реберная часть)

Под большой группой мышц (большая грудная мышца) находится меньшая группа мышц (малая грудная мышца), которая не представляет особого интереса для нашей группы по наращиванию мышц, поскольку нет специальных упражнений для этой группы мышц груди.

Однако воспаление этой мышцы часто принимают за боль в плече. Поэтому знание того, в чем заключается реальная проблема, помогает сэкономить на том, что не является проблемой.

Ниже приведены несколько важных фактов о большой грудной мышце:

  • Во-первых, это отдельная мышца, с которой нужно работать соответственно. Применяйте разумный объем тренировки груди и никогда не превышайте количество подходов тренировки спины и ног.Как правило, максимум 15 рабочих подходов в каждом повторении — достаточный объем для эффективной тренировки груди.
  • Во-вторых, горизонтальное расположение верхних, средних и нижних пучков означает небрежность средней груди. Анатомически средней части грудной клетки нет, хотя мышечные волокна имеют горизонтальное расположение.

Поиск упражнений для вертикальной тренировки или сокращения мышц, которые никогда не будут отработаны. В результате, научиться сильно сокращать грудные мышцы во время всех движений грудными мышцами — единственный способ разогреть среднюю часть грудной клетки.

  • Наконец, положение рук в различных упражнениях является причиной сокращения мышц и упора на пучки мышечных волокон грудной клетки. Однако этого можно добиться, изменив угол наклона скамьи во время махов и жимов:

Жим лежа на горизонтальной скамье – Акцент на центральной части груди

Жим лежа на наклонной скамье – Усиливает верхнюю часть груди

Жим лежа на наклонной скамье – Подчеркивание нижней части груди

Соответствующее чтение: Лучшая тренировка груди с гантелями, чтобы стать рельефным

Как безопасно поднимать гантели

Наряду с обсуждением последствий чрезмерных травм на тренировках, на 100% необходимо затронуть вопросы безопасности… особенно, когда вы поднимаете тяжелые гантели самостоятельно.Поднимая тяжелые гантели для упражнений на грудь, вы должны чувствовать себя комфортно, поднимая их в исходное положение и опуская самостоятельно.

При правильной технике вы сможете эффективно поднимать тяжелые гантели для упражнений на грудь без риска получения травм. Итак, как бы вы подняли эти гантели?

  1. Возьмите пару гантелей выбранного веса и сядьте на скамью. Положите гантели на бедра. Убедитесь, что ваша хватка крепкая и ваши руки обращены друг к другу.

  2. Лягте на скамью, поднимите гантели вверх, отталкиваясь бедрами.

  3. Положите гантели на грудь, выпрямите руки и поставьте ноги на пол.

  4. Убедитесь, что ваша грудь приподнята (сфокусирована), плечи отведены назад (втянуты), а верхняя часть спины и ягодицы постоянно касаются скамьи.

Когда вы закончите сеты, просто вернитесь назад и опустите гантели.

Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди перечислены ниже сверху вниз.

5 лучших упражнений на грудь с гантелями

1.    Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа, возможно, является наиболее эффективным упражнением со свободным весом для развития определенных грудных мышц. Это движение позволяет вам лучше сокращать мышцы, так как вы можете свести гантели вместе в верхней точке движения.

Они также обеспечивают более широкий диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа, эффективно для людей с короткими руками и широкой грудной клеткой.

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх, используя описанную ранее технику. Держите гантели пронированным хватом; поверните запястье так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга.

  1. Расположите руки параллельно плечу со слегка согнутыми локтями – медленно опустите руки и максимально разведите локти.

  2. Задержитесь на секунду, затем грудью поднимите руки вверх и сомкните их в треугольнике. В верхней точке не позволяйте гантелям соприкасаться.

  3. Чтобы добиться более сильного сокращения мышц, наклоните запястья наружу; так, чтобы ваши большие пальцы были направлены немного вверх.

  4. Сожмите грудь и задержите сжатие на 1-2 секунды.

Наборы: 3-5 наборов

Повторы: 12, 10, 8, 6 ( Пирамидальные наборы )

Подробнее: Что такое Giants Sets? Лучшие гигантские комплексы тренировок для всего тела

2. Жим гантелей лежа со скручиванием

Это самое необычное упражнение на грудь с гантелями, которое, однако, использует преимущество гантелей в нефиксированном хвате.

Вращение гантели на 180 градусов во время движения направлено на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы. Скручивания гантелей сдерживают вас и вынуждают использовать меньший вес, чем в обычных жимах. В результате вам не следует уделять слишком много внимания достижению личных рекордов в этом упражнении.Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантель над грудью, используя описанную выше технику. Поверните запястье, удерживая гантели супинированным хватом так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга.

  1. Расположите руки параллельно плечу и слегка согните локти. Напрягите грудь и прижмите гантели друг к другу, вызывая еще более сильное сокращение.

  2. Медленно отведите гантели друг от друга, удерживая грудь втянутой – опустите руки, разведя локти в стороны, как при типичном жиме гантелей лежа.

  3. Опуская гантели, медленно поверните запястья так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват), достигнув нижней части движения.

  4. IV. Задержите растяжку на секунду, а затем медленно поверните запястья в супинированный захват на пике движения, используя грудь, чтобы вернуть руки вверх — в этот момент сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте сокращение в течение 1 -2 секунды.

Комплекты: 3 комплекта

Повторы: 12–15 повторений

3.    Жим гантелей разминочным хватом

Это упражнение раздавит вашу грудь, как следует из названия. Жим гантелей лежа со сжатым хватом подожжет вашу грудь.

Движение просто прижимает обе гантели друг к другу на протяжении всего движения. Ваша грудь должна справляться с приложением силы как по горизонтали (гантели «раздавливающий хват»), так и по вертикали (жим гантелей).) Это обеспечивает невероятное сокращение и активацию мышц.

Начальная точка: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью. Держите ладони друг к другу, удерживая нейтральный хват, и сведите гантели вместе.

  1. Расположите руки на уровне плеч и слегка согните локти.

  2. Напрягая грудь, прижмите гантели друг к другу так сильно, как только сможете.

  3. Опустите гантели примерно на один дюйм от груди, сохраняя «раздавливающий хват».»

  4. Верните гантели в исходное положение и на секунду сожмите грудь в верхней точке.

Комплекты: 3–4 комплекта

Повторения: 15 повторений

4.    Разведения гантелей

Ни одна программа тренировки грудных мышц не может быть завершена без этого упражнения. Разведения гантелей — самые эффективные упражнения, которые можно добавить в программу тренировки груди по уважительной причине. Тем не менее, это движение допускает интенсивную растяжку нагрузки.

При правильном выполнении разведение рук с гантелями является прекрасным завершающим этапом тренировки груди. Тем не менее, большая ошибка, которую совершают большинство тренирующихся, заключается в том, что они ставят гантели слишком близко друг к другу, что технически приводит к потере мышечного сокращения.

Исходное положение: Положите гантели над грудью, лежа на скамье. Убедитесь, что ваши ладони направлены в одном направлении.

  1. Совместите руки с плечами и слегка согните локти.

  2. Опустите руки по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди – незначительный дискомфорт – это нормально; боль нет. Ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться по мере того, как вы становитесь более гибкими — форсирование приведет к повреждению.

Подробнее: Лучшие силовые упражнения для развития гибкости и силы

  1. Задержите растяжку на секунду, а затем поднимите руки по широкой дуге вместе с грудью — сгиб в локте должен быть постоянным, а руки — напряженными.(Двигать только плечами)

  2. Верхние части гантелей не должны соприкасаться, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки — Плотно сожмите грудь в течение 1 секунды (представьте, что вы сводите руки вместе с грудными мышцами)

Комплекты: 3 комплекта

Повторения: 12 повторений

5.    Пулловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями обычно считаются упражнением для спины, а не для груди, хотя это и то, и другое.Изгиб рук и диапазон движения являются решающими факторами в определении того, будет ли это стимулировать первое или второе; оба подробно объясняются в пошаговом руководстве.

Упражнение позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой, как при разведении гантелей. Тем не менее, он работает в тандеме с мухами, воздействуя на большую грудную мышцу с другой стороны.

Исходное положение: Поместите гантель вертикально, удерживая обеими руками, на скамью рядом с краем.Лягте поперек скамьи на спину, только лопатки касаются поверхности скамьи.

Важное примечание: Ваша шея не должна находиться на скамье во избежание травм шейного отдела позвоночника.

  1. Плотно поставьте ноги на землю, опустите бедра и держите гантель обеими руками, прижимая ладони к внутренней стороне блинов: обхватите большими пальцами рукоятку и обхватите пальцами край гантели, чтобы обеспечить устойчивое положение. понять.

  2. Поднимите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (слишком сильное сгибание задействует больше спину, чем грудь) и на секунду согните грудь.

  3. Медленно опустите гантель за голову, пока руки не окажутся на одной линии с туловищем, задержите растяжку на секунду, а затем поднимите гантель обратно над глазами.

  4. Сожмите грудь и задержите напряжение на секунду, подняв гантель чуть выше бровей. Это создаст дополнительную нагрузку на спину.

Комплекты: 3 комплекта

Повторения: 12 повторений

 «Эта статья изначально была опубликована на сайте Borntough.com и Borntough.com владеют исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, пожалуйста, сообщите об этом веб-сайте властям, потому что они украли контент с сайта Borntough.com и нарушили авторские права Borntough»

10 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Вы застряли с парой гантелей без скамьи? Но вы также хотите накачать грудные мышцы? Тогда продолжайте читать! Потому что сегодня я покажу вам 10 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи.

Упражнения на грудь с гантелями можно выполнять без силовой скамьи, используя вместо этого пол. Хотя вы не получите той же амплитуды движений, что и скамья, вы все же можете выполнять различные движения жимов гантелей, полеты и пуловеры.

Наличие гирь, но отсутствие доступа к скамье, безусловно, расстраивает. Я сам был там (много раз!)

Но, проявив немного творчества, вы можете обойти эту проблему!

Вот чем я хочу с вами поделиться!

Итак, приступим!

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, для которых не нужна скамья

Во-первых, позвольте мне объяснить , как я составил свои 10 «лучших» упражнений на грудь с гантелями , которые не требуют скамьи.

Во-первых, я изучил 9 тренировок груди с 9 разных каналов Youtube . Каждая тренировка была ориентирована на упражнения с гантелями, которые не требуют скамьи

.

Кроме того, я позаботился о том, чтобы каждое видео было авторитетным (большое количество просмотров и % лайков). Я также позаботился о том, чтобы у ютуберов были заметно большие грудные мышцы!

Вот 9 каналов Youtube (и ссылки на их тренировки):

0404
YouTube Chanel Вида видео Количество любителей Количество любит % Likes % Likes
76100 761000 31000 255 99%
Live Anabolic 662 000 11000 288 97%
90 3 6474 58000
500 97%
Jet Selal 907 800 907 800 35000 711 911 98% 98%
9500 157 9500 98%
98%
Tony Gonzalez 9 293 700 7200 86 99 %
АЧВ Пик 58,49 0 1300 14
99% 99%
212 6004 10000 63
99%
1000 400 24000 305
99%

Далее я подсчитал упражнения, которые фигурировали в нескольких тренировках (и поэтому самые популярные).

Вот самые популярные упражнения на грудь с гантелями без жима (рейтинг) :

Теперь я подробно расскажу, как выполнять 10 упражнений для накачивания груди с гантелями и почему они так эффективны!

1. Разведение рук с гантелями на полу — изолирующее упражнение на грудь.

Это вариант разведения гантелей без скамьи, одно из лучших упражнений на изоляцию груди. Это добавит объема груди и сформирует расщелину между грудными мышцами .

Основное различие между напольной и настольной версиями заключается в диапазоне движений.

При разведении гантелей на полу диапазон движения уменьшается , так как ваши руки не могут опускаться ниже линии туловища. И это уменьшит грудную активацию.

Но помимо этого, разведение гантелей на полу почти идентично разведению гантелей лежа. В первую очередь задействует большую грудную мышцу . Но передних дельтовидных мышц также задействованы для стабилизации движения.

Для выполнения разведения гантелей на полу:

  1. Лягте на землю, крепко прижав две гантели к груди.
  2. Держите гантели над грудью, руки перпендикулярны туловищу.
  3. Одновременно выгните обе руки вниз и наружу, пока они не окажутся чуть выше земли (руки должны быть под углом 45° к туловищу).
  4. Верните гантели в исходное положение и повторите несколько повторений.

Полезный совет: активно сжимайте грудные мышцы, когда гантели приближаются друг к другу, но не позволяйте гантелям касаться/ударять друг о друга!

Прочтите мою другую статью, чтобы узнать, нужны ли вам гантели для домашнего использования!

2.Жим гантелей с пола копирует жим лежа.

Это напольная версия жима лежа на горизонтальной скамье, классического сложного упражнения для увеличения груди. Но вместо того, чтобы лежать на скамейке, вы лежите на полу!

Лежа на полу, вы уменьшите диапазон движений для упражнения . Это потому, что ваши локти не могут опускаться ниже туловища. В результате вы не получите такой сильной активации мышц груди.

Однако жим гантелей с пола лучше, чем его отсутствие!

Жим лежа очень эффективен при задействовании большой и малой грудных мышц .Он также задействует трицепсы и передние дельтовидные мышцы для стабилизации движения.

Для выполнения жима гантелей с пола:

  1. Лягте на пол, плотно прижав пару гантелей к животу.
  2. Поднимите гантели, толкая бедра вверх, стабилизируя их в воздухе.
  3. Держите гантели над линией сосков на ширине плеч хватом сверху.
  4. Опускайте гантели , пока локти не окажутся над землей.
  5. Поднимите гантели обратно вверх, сводя их вместе по мере движения вверх, и повторите несколько повторений.

Главный совет: поддерживайте напряжение в мышцах груди на протяжении всего движения, не позволяя локтям «отскакивать» от земли (это жульничество!)

Прочтите мой другой пост, чтобы узнать больше о том, как накачать большую грудь с помощью гантелей!

3. Подъем гантелей вверх направлен на верхнюю часть груди.

Разведение рук вверх — это разновидность классической разведения гантелей.

Вместо лежания на скамье это упражнение выполняется стоя . Руки также подвернуты ближе к телу по сравнению с традиционным разведением гантелей (где руки разведены наружу).

Это изменяет угол, чтобы заставить гантель лететь вверх очень эффективно при активации верхних грудных мышц и передних дельтовидных мышц (чего часто трудно достичь без наклонной скамьи). Но убедитесь, что гантели достигают высоты на уровне линии груди, чтобы добиться этого.

Кроме того, бицепс подвергается вторичной активации , чтобы поддерживать вес гантели. И это может быть эффективно при тонизировании рук!

Для выполнения разведения гантелей вверх:

  1. Встаньте с гантелями по бокам, рядом с ногами.
  2. Поставьте одну ногу вперед и одну назад, чтобы создать устойчивую стойку в шахматном порядке.
  3. Одновременно поднимите обе гантели вперед и вверх обратным хватом.
  4. Остановитесь, когда гантели достигнут уровня груди.
  5. Верните гантели в исходное положение и повторите несколько повторений.

Полезный совет: напрягите верхнюю часть грудных мышц, когда гантели приближаются к линии груди, чтобы по-настоящему активировать мышцы верхней части груди!

Вы также можете ознакомиться с другой моей статьей об альтернативах жиму лежа на наклонной скамье дома!

4. Отжимания с гантелями Используйте собственный вес.

Отжимания — самое известное упражнение на грудь с собственным весом.И их можно сделать еще более эффективными, взяв в руки пару гантелей вместо того, чтобы упираться руками прямо в землю!

Это приподнимает положение тела и увеличивает расстояние между туловищем и полом.

В результате ваш торс может опуститься ниже, чем он обычно способен (где земля ограничивает диапазон ваших движений). А увеличенный диапазон движений позволяет сильнее растянуть грудные мышцы (аналогично жиму лежа).

Отжимания с гантелями задействуют не только грудные мышцы, дельтовидные мышцы и руки . Но также и ваше все тело (особенно корпус, спина и ягодицы), чтобы стабилизировать движение!

Для выполнения отжиманий с гантелями:

  1. Положите две гантели на пол на ширине плеч, рукоятки параллельно телу.
  2. Возьмитесь за каждую гантель и войдите в положение планки вперед.
  3. Опускайте корпус, удерживая корпус и ягодицы напряженными.
  4. Поднимитесь назад, когда соски окажутся на уровне гантелей, и повторите несколько повторений.

Главный совет: опускайтесь как можно ниже, чтобы извлечь выгоду из этого упражнения. Если вы новичок с ограниченной силой верхней части тела, не бойтесь вместо этого становиться на колени (наращивайте силу медленно!).

Прочтите мою другую статью, чтобы узнать больше о том, как нарастить мышечную массу дома без отягощений!

5. Жим гантелей с пола узким хватом хорошо утомляет грудь.

Жим гантелей с пола узким хватом — это вариант жима лежа узким хватом с пола.

Это также очень похоже на обычный жим гантелей с пола. Сжимая гантели, вы фокусируете основное сокращение на трицепсах и передних дельтовидных мышцах . А сундук берет на себя второстепенную роль .

Это делает жим гантелей с пола узким хватом отличным упражнением, которое разнообразит вашу программу упражнений с гантелями, поскольку вы можете выполнять их ПОСЛЕ того, как утомите грудь другими упражнениями.

Это позволит вам безопасно довести грудные мышцы до точки отказа (что полезно для роста мышц).

Для выполнения жима гантелей с пола узким хватом:

  1. Лягте на пол, плотно прижав пару гантелей к животу.
  2. Поднимите гантели, толкая бедра вверх, стабилизируя их в воздухе.
  3. Держите гантели над грудиной параллельно туловищу молоткообразным хватом. Верхняя часть гантели должна быть на уровне сосков.
  4. Опускайте гантели , пока локти не окажутся над землей.
  5. Поднимите гантели обратно вверх, сводя их вместе по мере движения вверх, и повторите несколько повторений.

Полезный совет: держите гантели плотно прижатыми друг к другу во время толчка и напрягайте грудные мышцы, когда гантели достигают верхнего положения.

Вы также можете ознакомиться с другой моей статьей о домашних альтернативах силовой скамье.

6. Жим гантелей на полу с наклоном прорабатывает нижнюю часть грудной клетки.

Это упражнение представляет собой вариант жима лежа на наклонной скамье без гантелей.

Жим гантелей с пола на наклонной скамье является важным дополнением к вашей программе тренировок с гантелями, поскольку это одно из немногих упражнений, которые могут максимизировать активацию нижней части грудных .

Но не обманывайте себя, думая, что жим гантелей с пола на наклонной скамье задействует ТОЛЬКО нижнюю часть грудных мышц.Он также задействует среднюю и верхнюю часть грудных мышц !

Уникальный отрицательный угол наклона жима с пола также поможет вам поднять более тяжелый вес по сравнению с жимом гантелей с пола. И это поможет вам укрепить верхнюю часть тела, а также уверенность в себе.

Для выполнения жима гантелей с пола на наклонной скамье:

  1. Лягте на пол, прижав гантели к животу.
  2. Вытяните обе ноги наружу, упритесь ступнями в землю и поднимите бедра, чтобы создать отрицательный угол туловища.
  3. Используйте бедра, чтобы оттолкнуть гантели и стабилизировать их в воздухе.
  4. Держите гантели на одной линии с сосками на ширине плеч хватом сверху.
  5. Поднимите гантели вверх под углом 45° к наклоненному туловищу.
  6. Опускайте гантели, пока локти не окажутся над землей, и повторите несколько повторений.

Полезный совет: увеличение наклона за счет более вертикального наклона туловища приведет к дальнейшему смещению акцента на нижнюю часть грудных мышц по сравнению с средней и верхней частью грудной клетки.

Прочтите мой другой пост, чтобы узнать плюсы и минусы тренировок с гантелями!

7. Пуловер на полу с гантелями — сложное упражнение для груди.

Пуловер с гантелями на полу — это вариант пуловера с гантелями без скамьи.

Несмотря на то, что амплитуда движений без скамьи резко сокращается, тяга гантелей на полу все же стоит делать.

Упражнение представляет собой великолепное составное упражнение, которое задействует не только мышцы груди , но также руки и спину .

В результате вы разовьете устойчивую базу для выполнения других упражнений на грудь с гантелями, так как ваши мышцы-стабилизаторы станут сильнее.

Это делает пуловер с гантелями на полу прекрасным дополнением к тренировке груди с гантелями.

Для выполнения пуловера с гантелями на полу:

  1. Лягте на пол и возьмитесь обеими руками за утяжеленные концы одной гантели.
  2. Расположите гантель на полу за головой.
  3. Обеими руками поднимите гантель вверх, пока она не окажется прямо над вашим лицом.
  4. Опустите гантель и повторите несколько повторений.

Полезный совет: расставьте обе ноги и прочно упритесь ступнями в землю. Прижмите ноги к земле, когда поднимаете гантель. Это уравновешивает вес и позволяет поднимать больший вес.

8. Жим гантелей в долине работает над грудью изометрически.

Жим долины — аналог популярного жима Свенда с гантелями.

Это упражнение популярно благодаря уникальной форме сокращения мышц груди, которое оно вызывает.

Основными движущими силами гантели на самом деле являются дельтовидные мышцы и трицепсы (для перемещения гантели вперед и назад).

Тем не менее, грудные мышцы подвергаются изометрическому сокращению , когда вы сжимаете гантели вместе, чтобы стабилизировать движение.

Применяя изометрическую стимуляцию к грудным мышцам, вы бросаете им новый вызов.И это будет способствовать росту мышц!

Постоянное напряжение в грудной клетке также позволит вам развить большее « мысленное сокращение мышц ». И это увеличит силу вашей груди, что позволит вам поднимать больший вес для других упражнений с гантелями!

Для выполнения жима гантелей стоя:

  1. Прижмите пару гантелей к груди обратным хватом.
  2. Вытяните обе руки, отталкивая гантели от тела.Гантели должны находиться на уровне груди на протяжении всего движения.
  3. Отведите обе руки назад, чтобы вернуть гантели к груди.

Главный совет: Активно сжимайте внутреннюю часть грудной клетки во время движения, чтобы увеличить интенсивность изометрического сокращения.

9. Низкий кроссовер с гантелями изолирует верхнюю часть грудных мышц.

Это первое упражнение в этой тренировке 🙂

Низкий кроссовер с гантелями (также называемый разведением молота) похож на разведение вверх (номер 3.в этом списке).

Но траектория движения гантели проходит ПОперек туловища , а не вперед/назад.

Делая это, вы дополнительно изолируете сокращение верхних грудных мышц .

Кроме того, низкий кроссовер с гантелями до требует меньшей стабилизации бицепса . А это позволяет поднимать более тяжелые, по сравнению с махами гантели вверх.

В конечном счете, это упражнение может стать отличной альтернативой прыжкам вверх, если ваша цель развить сильную верхнюю часть грудной клетки без скамьи.

Для выполнения нижнего кроссовера с гантелями:

  1. Держите по гантели в каждой руке сбоку, нейтральным хватом (рукоятки обращены вперед и назад).
  2. Выгните одну руку вверх и скрестите ее на груди, поставив гантель на уровень противоположного плеча.
  3. Верните гантель на бок и повторите с другой рукой.

Совет: слегка согните оба колена, чтобы опустить центр тяжести.Это стабилизирует туловище и предотвратит искушение раскачиваться телом, чтобы помочь поднять гантель (обман!).

10. Жим гантелей с пола широким хватом помогает накачать грудь.

Это вариант жима лежа широким хватом без гантелей, который широко известен как мощное средство для накачивания грудных мышц.

По сути, это то же самое, что и жим гантелей с пола. Но вы увеличиваете расстояние между гантелями (примерно до 2x ширины плеч ).

Когда вы увеличиваете ширину хвата, вы значительно уменьшаете диапазон движений рук . В результате большая часть жима приходится непосредственно на грудные мышцы (а не на грудные и трицепсы).

Итак, если вы хотите, чтобы ваши жимовые упражнения были направлены на развитие более сильной груди (а не груди И рук), увеличьте хват!

Для выполнения жима гантелей с пола широким хватом:

  1. Лягте на пол, плотно прижав пару гантелей к животу.
  2. Поднимите гантели, толкая бедра вверх, стабилизируя их в воздухе.
  3. Держите гантели над линией сосков, чуть шире плеч, хватом сверху.
  4. Опускайте гантели , пока локти не окажутся над землей.
  5. Поднимите гантели обратно вверх, сводя их вместе по мере движения вверх, и повторите несколько повторений.

Полезный совет: сведите гантели вместе, толкая их вверх.Это увеличит грудную активацию!

45-минутная тренировка груди без скамьи

Теперь вы можете создать тренировку, выбирая и комбинируя 10 упражнений на грудь с гантелями выше.

Вот 45-минутный пример тренировки груди с гантелями без скамьи :

9 мин
Сундук Наборы Reps Вес Отдых между наборами
Гантели Push Ups 3 15 1 мин
Гантели 3 9 70% от 1ПМ. 2 мин
Гантели Широко-сцепление Press +
Гантель Пол Пуловер (Superset)
3 8 80% 1Rm
1 мин
0 Гантель Пол
3 8 80% 1RM 2 мин
Постоянные гантели вверх Летание +
Отклонение гантелей Пол пресса
3 8 80% 1Rm 1 мин
1 мин
Гантели Press 3
8
80% 1rm 80% 2 мин
Постоянная долина пресса 3 на провал 50% от 1 мм 2 мин

Тренировка начинается с отжиманий для разогрева тела, а затем переходит к основной части тренировки.

Заканчивается жимом лежа до отказа (делайте столько, сколько физически возможно в каждом подходе).

Суперсет — это когда вы выполняете два типа упражнений один за другим перед отдыхом. Так, например: вы должны сделать сет жимов с пола широким хватом, сразу перейти к сете пуловеров с пола, а затем отдохнуть (это будет считаться 1 подходом).

Попробуйте, тренировка уничтожит вашу грудь! А если нет, то увеличивайте вес или повторения, пока не получится!

1ПМ соответствует 1 повторению макс.Если вы не знаете, что такое 1ПМ, ознакомьтесь с другой моей статьей об идеальном весе!

Заключение

Вот оно!

Сегодня я показал вам 10 упражнений на грудь с гантелями без скамьи. Я также дал вам 45-минутный пример того, как может выглядеть тренировка груди!

Для создания сундука убийцы не обязательно нужна скамья. Не поймите меня неправильно, скамья очень помогает (увеличивая диапазон движения). Но есть, конечно, способы обойтись без!

Какие упражнения на грудь с гантелями вы будете выполнять на следующей тренировке?

Дайте мне знать в комментариях ниже! Кроме того, загрузите БЕСПЛАТНЫЙ план мышц Калибра ниже!

Спасибо, что читаете, ребята!

Мир,

Кал

(бакалавр биохимии, магистр биомедицинских наук, бывший тощий парень)

упражнений на грудь с гантелями, которые можно делать дома!

Тренажерный зал закрыт? Не можешь выйти из дома? Нет скамейки? Больше никаких оправданий! Существуют упражнения на грудь с гантелями, которые вы можете делать прямо не выходя из собственного дома.

Жим лежа — одно из лучших силовых упражнений.

Но вам не обязательно иметь доступ к штанге или даже к скамье, если на то пошло, чтобы получить аналогичные преимущества для наращивания мышечной массы дома!

Все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и несколько футов свободного места на полу, чтобы выполнять одни из лучших упражнений на грудь с гантелями.

Получить точеный сундук

Многие парни сосредотачиваются на жиме штанги лежа, чтобы накачать сильные, рельефные мышцы груди, но гантели могут дать вам такую ​​же хорошую, если не лучшую тренировку верхней части тела.

Использование гантелей заставляет вас изолировать грудные мышцы и мышцы кора для выполнения точных движений и действительно заставляет ваши мышцы работать.

Исследование, проведенное в 2017 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что жим гантелей лежа на самом деле активирует большую грудную мышцу в большей степени, чем машина Смита или жим штанги лежа.

Итак, если у вас есть набор гантелей, нет никаких оправданий тому, чтобы не получить отличную тренировку груди!

Упражнения на грудь с гантелями

При выполнении упражнений на грудь с гантелями вы должны выбирать различные движения, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки.

В то время как большая грудная мышца является большой мышцей, которая активируется во время любого упражнения на грудь, определенные упражнения будут направлены на определенные области больше, чем на другие.

Упражнения с гантелями для верхней части груди

Даже если у вас нет доступа к скамье, вы все равно можете выполнять упражнения для груди с гантелями на наклонной скамье.

Все, что вам нужно, это устойчивая поверхность, на которую можно положить спину. Это может быть что-то вроде спинки дивана, стула или пуфика.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье
  • Сядьте на землю и положите верхнюю часть спины на эту устойчивую поверхность.
  • Если вы используете что-то вроде стула, убедитесь, что оно надежно прижато к стене для поддержки.
  • Ваше тело должно находиться под углом от 30 до 45 градусов.
  • Затем выжмите гантели вверх и задержитесь в верхней точке.
  • Верните гантели в исходное положение и повторите от 8 до 10 повторений.

Это то же самое, что и стандартный жим от груди на наклонной скамье, и активирует верхнюю часть грудных мышц в большей степени, чем стандартный жим от груди.

Разведения гантелей на наклонной скамье
  • Встаньте на пол спиной к устойчивой поверхности под углом 30-45 градусов, как в жиме от груди на наклонной скамье.
  • Вместо жима от груди выполняйте разведения от груди.
  • Повернув ладони друг к другу, опустите гантели дугообразным движением.
  • Опустите гантели, пока локти не окажутся на одном уровне с грудью.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем верните гантели вместе, выгнув дугу над грудью.

Упражнения с гантелями для средней части груди

Теперь, когда вы проработали верхнюю часть грудной клетки, вам нужно нацелиться на средние мышечные волокна грудных мышц.

Если у вас есть скамья, отлично! Если нет, можно выполнять стандартные жимы гантелей от груди лежа на земле. Вы можете постелить полотенце или коврик, чтобы добавить немного мягкости.

Выполнение жима гантелей от груди на полу отлично подходит, если у вас есть проблемы с плечами.

Лежание на земле вместо скамьи помогает ограничить движения в плечевом суставе и минимизировать травмы плеча.

Кроме того, жим гантелей лежа вызывает меньшую болезненность локтя по сравнению с жимом штанги лежа.

Другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что по сравнению с жимом лежа в машине Смита и жимом штанги лежа жим лежа с гантелями приводит к одинаковому увеличению мышечной силы.

Однако болезненность мышц разгибателей локтевого сустава требовала больше времени для восстановления после использования упражнения жима штанги от груди по сравнению с жимом гантелей.

Стандартный жим гантелей от груди
  • Для выполнения этого упражнения колени должны быть согнуты, а стопы должны стоять на земле.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Опустите вес, держа локти под углом 90 градусов к телу.
  • Продолжайте это движение от 8 до 10 повторений.

Вариации

Попробуйте поднимать по одному весу за раз и чередовать жимы от груди левой и правой рукой. Это задействует ваше ядро ​​​​в большей степени.

Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямыми и слегка приподнимите их над землей, когда вы поднимаете вес.

Это упражнение на грудь с гантелями одновременно улучшит ваши грудные мышцы и пресс!

Разведения гантелей на полу
  • Лягте на пол, вытянув две гантели над плечами.
  • Не блокируйте локти полностью. Старайтесь держать их на уровне около 15 градусов.
  • Повернув ладони друг к другу, опустите гири дугообразным движением.
  • Когда ваши локти коснутся пола, они должны быть на одном уровне с грудью.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем снова соедините гантели дугой над грудью.

Упражнения с гантелями для нижней части груди

Если вы хотите получить более полную, очерченную грудь, вы должны нацеливаться на нижнюю часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье — один из простых способов тренировки нижних грудных мышц.

Тем не менее, если у вас нет наклонной скамьи, вы все равно можете проработать нижнюю часть грудных мышц с помощью этих упражнений для груди с гантелями.

Жим от груди под углом 45 градусов
  • Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Вместо того, чтобы держать локти под углом 90 градусов к телу, опустите их под углом 45 градусов.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Опустите вес, держа локти под углом 45 градусов к телу.
  • Продолжайте от 8 до 10 повторений.

Тяга к груди с гантелями
  • Возьмите одну гантель обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
  • Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти.
  • Опустите гантель над головой и за голову, пока гантель не коснется пола.
  • Поднимите гантель над грудью и повторите 8-10 раз.

Упражнения с гантелями для внутренней части груди

Если вы хотите увидеть настоящую четкость грудных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые также нагружают внутренние мышцы груди.

Эти мышцы часто упускают из виду, но на самом деле они определяют грудные мышцы в том месте, где они прикрепляются к грудине.

Жим гантелей
  • Это похоже на стандартный жим гантелей, однако вы должны максимально сильно сжимать гантели вместе в течение всего времени выполнения каждого повторения, а не держать гантели в стороны.
  • Это удержит напряжение во внутренней части грудной клетки.
  • Повторите 8-10 раз за один подход.

Подъемы гантелей вперед от груди

  • Встаньте прямо и возьмите гантель по бокам обратным хватом.
  • Поднимите гантели по бокам и поднимите их на уровень груди, пока гантели не соприкоснутся в центре.
  • Затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • Вы должны почувствовать, как работает внутренняя часть грудной клетки, когда вы сжимаете и удерживаете верхнюю часть тела.

Укрепи грудь с помощью гантелей!

Вам не нужен тренажерный зал или даже скамья, чтобы получить точеную грудь.

Пара гантелей и комфорт вашей гостиной — это все, что действительно требуется для тренировки груди и грудных мышц!

Изменяя углы и положение гантелей, вы можете проработать все области груди, чтобы развить силу и четкость.

В дополнение к приведенным выше упражнениям на грудь с гантелями в рамках проекта Fit Father Project также предлагаются бесплатные домашние тренировки, включающие упражнения с гантелями, направленные на все части тела.

Это просто подчеркивает тот факт, что вам не нужно модное оборудование или абонемент в спортзал, чтобы достичь наилучшей формы в своей жизни!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — заядлый бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и здорового питания. Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:
  • 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
  • Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. » *Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для груди с гантелями.

Тренировка груди с гантелями — 13 упражнений для груди и верхней части тела

Поднимите руку, если вы когда-либо избегали тренировок груди или упражнений с гантелями из-за страха стать «слишком громоздкими». Что ж, я виновен по обвинению. Но оказывается, что я оказываю себе медвежью услугу, избегая тренировки груди с гантелями. Добавление веса к упражнениям на грудь не только облегчает вам установку тяжелого чемодана на полку над головой или толкание мебели по комнате, но добавление сопротивления также способствует улучшению осанки в целом — кому не нравится стоять прямо. и гордиться в течение дня?

«Особенно женщинам очень легко получать удовольствие от работы с нижней частью тела», — говорит Кристина Центенари, сертифицированный персональный тренер S10 Training.«Но все, что касается верхней части тела, очень важно». Ваша грудь, в частности, играет много важных ролей, включая управление движениями отведения (т. е. отведения рук от тела) и приведения (т. е. притягивания рук к телу). , — объясняет она. — Более того, «наличие сильных грудных мышц также поможет с другими движениями, которые могут показаться неуместными (например, приседаниями), а также сыграют большую роль в постуральной структуре».

Теперь, если отжимания были частью вашей регулярной тренировки, вам может быть интересно, почему вы должны добавить в комплекс упражнения с гантелями.«Гантели — отличный инструмент для силовых тренировок, потому что они требуют более высокого уровня стабилизации за счет использования нескольких мышц вашего тела», — говорит Сентенари. По сути, дополнительный вес, добавляемый гантелями, заставляет ваши мышцы действительно работать. «Подумайте о других мышцах, которые могут понадобиться для управления гантелями», — добавляет Центенари. Гантели также помогают сохранить мышечное волокно, костную структуру и общую скелетно-мышечную систему здоровыми и сильными.

Советы по проработке груди с гантелями

Начните с более легких весов.

Когда вы хотите укрепить свои мышцы, вы можете подумать, что чем тяжелее, тем лучше, но прежде чем приступать к любому упражнению с гантелями, сначала убедитесь, что ваша техника находится в форме. «Возьмите несколько более легких весов и ознакомьтесь с моделями движений вашей программы тренировок», — говорит Сентенари. «Если вы более продвинуты, вы должны увеличивать вес каждые одну-три недели».

Помните о поясничном отделе позвоночника.

Как подчеркивал Сентенари, грудные мышцы связаны с гораздо большим, чем вы можете себе представить.«Я часто вижу, как люди чрезмерно компенсируют [слабость грудных мышц во время] упражнений на грудь, выгибая нижнюю часть спины», — говорит она. «Это создает большую нагрузку на ваш позвоночник, а не на мышцы, которые должны справляться с этим напряжением. Как правило, вы должны следить за тем, чтобы сохранять небольшой наклон таза (думаю: подвернуться) и не допускать, чтобы ваша грудная клетка расширялась во время выполнения. упражнения для груди».

Работайте и с другими группами мышц.

«Вы должны избегать перетренированности одной части тела по сравнению с другой», — предостерегает Центенари.В дополнение к упражнениям на грудь, приведенным ниже, она настоятельно рекомендует добавить в свою программу упражнения для плеч и спины. Можно выделить специальный «день для груди», но затем сбалансируйте его другим днем ​​в течение недели, который включает в себя сочетание упражнений для груди и спины. «Грудь и спина — это арахисовое масло и желе для верхней части тела», — добавляет Сентенари.

13 лучших упражнений на грудь с гантелями

Время : 25-30 минут
Оборудование
: гантели, коврик, мяч для босу
Подходит для:
Грудь, верхняя часть тела, руки Перед началом 900 Инструкции не забудьте сделать быструю 5-минутную разминку, которая включает в себя несколько упражнений на подвижность.Centenari предлагает сделать первое движение вашей тренировки отжиманиями с высвобождением рук, чтобы у вас была активация веса тела, чтобы подготовить свое тело, прежде чем браться за гантели. Затем выберите три из приведенных ниже упражнений. Сделайте от 8 до 10 повторений каждого упражнения, давая себе 20–30 секунд отдыха между каждым движением. Повторите это в течение трех подходов. Затем выберите еще три упражнения из приведенных ниже. Снова выполните от 8 до 10 повторений каждого в трех подходах.

1 Изометрическое сжатие груди

Как выполнять: Держите пару гантелей в руках, согните локти и держите гири перед собой.Встаньте прямо, поставив одну ногу немного впереди другой, бедра смотрят вперед. Поднимите гантели так, чтобы локти были немного выше плеч, сжимая гантели вместе. Удерживайте от 30 до 60 секунд (вместо повторений).

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола.Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Как выполнять: Начните опираться головой и плечами на круглую сторону мяча босу, ​​руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко расставлены, держите пару гантелей, ноги согнуты, ступни на полу, бедра приподняты так, чтобы тело образовывало одну прямую линию от плечи до колен. Включите пресс и выжмите руки прямо над грудью, затем опустите их назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю, примерно в футе от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу. Это ваша стартовая позиция. С контролем согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока они не окажутся примерно в шести дюймах от земли. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Удерживая гири вместе, согните руки в локтях и подтяните руки к груди. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

7 Жим от груди на ягодичном мостике

Как делать: Начните лежать на спине, согнув колени, ноги на расстоянии бедер и примерно 6 дюймов от ягодиц.Руки должны быть разведены в стороны, как при броске с игры, с локтями, образующими углы в 90 градусов, и с гантелями в каждой руке. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Задержитесь в этом положении ягодичного мостика и прижмите гантели к потолку. Опустите вес обратно. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

8 Жим от груди до разгибания на трицепс

Как: Встаньте на колени на землю, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами.Возьмите гантели в обе руки и вытяните руки прямо перед собой. Согните руки в локтях и поднесите гантель к груди. Обратное движение и вернуться к началу. Затем поднимите гантель над головой и согните руки так, чтобы гантель упала за голову. Обратное движение и вернуться к началу. Выполните от 8 до 10 повторений.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поднимите ступни так, чтобы они образовывали угол 90 градусов.Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

10 Разведение рук с гантелями лежа

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни. Держите в каждой руке по легкой или умеренной гантели и упритесь локтями в пол по бокам под углом 45 градусов к ребрам.Это ваша исходная позиция. Прижавшись к полу, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки вместе над грудью, как будто обнимаете гигантский пляжный мяч. Контролируя, выполняйте обратное движение, пока локти не вернутся на пол. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

11 Попеременный жим гантелей на полу

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами, ладони обращены к коленям.Это ваша исходная позиция. Держа правую руку прямо, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола. Выжмите гантель обратно вверх, чтобы начать, затем повторите с правой рукой. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Как выполнять: Начните с положения сидя, туловище слегка наклонено назад, ноги вытянуты вперед, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу, руки по бокам держат пару гантелей. Согните локти под углом 90 градусов и вытяните их перед собой на одной линии с плечами ладонями к себе.Сохраняйте эту форму, широко разводя руки в стороны и прижимая гантели на пару дюймов к потолку. Обратным движением верните локти к лицу. Выполните от 8 до 10 повторений.

13 Жим Deadbug с одной рукой

Как выполнять: Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую руку прямо к потолку (ладонь обращена внутрь) и держите гантель в правой руке, локоть упирается в пол под углом примерно 45 градусов к ребрам.Это ваша стартовая позиция. Задействуйте корпус, чтобы вся спина была прижата к полу, затем вытяните правую руку, чтобы поднять гантель прямо к потолку. Как только правая рука будет полностью выпрямлена, медленно согните ее в локте и опустите вес для начала. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

18 лучших упражнений на грудь с гантелями для дома

Вам не всегда нужны штанги и тренажеры, чтобы накачать грудь, гантели также могут помочь вам в этом. Вы можете выполнять различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы накачать большие и мускулистые грудные мышцы дома.

Наращивать грудные мышцы легче с помощью гантелей, поскольку они обеспечивают полный диапазон движений, эффективно активируют мышцы и увеличивают массу.

Вот почему я решил раздать полный список упражнений для груди с гантелями, которые будут работать над верхней, средней и нижней частью груди и помогут вам построить мускулистую грудь.В этой статье я также поделюсь, как выполнять эти упражнения на грудь с гантелями, с пошаговыми инструкциями, фотографиями и видео.

Тем не менее, вам понадобится гибкая тренировочная скамья и пара гантелей, чтобы делать эти упражнения на грудь дома. Если у вас нет скамьи, вы все равно можете выполнять 17 упражнений с гантелями для груди, которые не требуют скамьи.

Связано: у меня есть полное руководство по упражнениям с гантелями для новичков, поэтому, если вы новичок, вы можете ознакомиться с ним.

Преимущества тренировки груди с гантелями
  1. Гантели позволяют вам контролировать диапазон движений и помогают вам легко воздействовать на определенные мышцы.
  2. Гантели позволяют использовать одну руку за раз и помогают улучшить слабые мышцы. С гантелями вы можете делать жим лежа одной рукой и летать, чтобы исправить дисбаланс мышц.
  3. Гантели укрепляют малые мышцы-стабилизаторы, которые играют большую роль в поддержке тела и удержании суставов в правильном положении. Сильные мышцы-стабилизаторы снижают риск травм.
  4. Гантели меньше нагружают суставы по сравнению со штангой. Когда вы тренируетесь со штангой, одна сторона груди, скорее всего, подвергается большей нагрузке, чем другая, а с гантелями обе стороны груди работают одинаково.
  5. Гантели обеспечивают механическую и метаболическую перегрузку, что приводит к росту мышц. Механическая перегрузка возникает, когда вы поднимаете тяжелые гантели, а гантели среднего веса в сочетании с большим количеством повторений создают метаболическую перегрузку. Вы можете узнать больше об этом здесь.

Анатомия грудных мышц

Прежде чем перейти к основной теме, я хочу, чтобы вы имели базовое представление о грудной мышце. Грудная мышца называется грудной мышцей (pecs) и расположена на передней грудной стенке.

Рисунок: Мышцы груди (Источник)

Грудная состоит из четырех мышц:

  • Большая грудная мышца (большая веерообразная мышца)
  • Малая грудная мышца (расположена под грудной мышцей)
  • Подключичная мышца (небольшая мышца, расположенная под ключицей) и
  • Передняя зубчатая мышца (расположена латеральнее под грудной стенкой)
Упражнения Основные мышцы работали
наклона пресса 60408
Prustraliss Major и SubClavius ​​(верхняя грудь)
плоский пресс и средняя грудь)
Жим на наклонной скамье Передняя зубчатая мышца (нижняя часть груди)
примеры упражнений, которые воздействуют на разные мышцы груди

Надеюсь, приведенная выше информация поможет вам в ваших тренировках.

Список упражнений на грудь с гантелями
  1. скамейка гантели наклейки
    1. плоская гантель скамейка пресса
    2. наклона гантели скамейка
    3. Dectline гантель скамейка
    4. реверсат на стенде
    5. реверсат на стенде
    6. 40042
    7. гантель пола пресса
  2. Гантербел Сундук лета
  3. наклона Гантель сундук летать
  4. DEPLINE ГУМАНТ ГУМА
  5. Гантель грудь на груди
  6. Вздавливание гантели
  7. Гантели сжимают пресс
    1. Плоская гантель сдавливания пресса
    2. Наклона гантели наклона
    3. Гантель Squeeze Press
    1. плоский гантель гантель Pullover
    2. Наклон гантелей Pullover
    3. DEPLINE DUBLELL PULLOVER
  8. THUBLELL PUSH-UPS
    1. Гантели вдавливание GUNULL ide-arm Pushup

Вы также можете скачать PDF-файл со списком упражнений для груди с гантелями, чтобы использовать его в любое время.Получить файл можно внизу поста.


Упражнения с гантелями для верхней части груди

1. Жим гантелей на наклонной скамье

  1. Лягте на наклонную скамью (угол наклона от 30 до 45 градусов) на спину, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед. И держите ноги полностью на земле.
  2. Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне верхней части груди.
  3. Теперь напрягите мышцы кора и выжимайте гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над подбородком.
  4. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  5. Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
  1. Возьмите гантели в обе руки и лягте на спину на наклонную скамью (угол наклона от 30 до 45 градусов).
  2.  Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом на шее.
  3. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

3. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями
  1. Лягте на спину на горизонтальную скамью и возьмите по гантели обеими руками. Правильно поставьте ноги на землю.
  2. Вытяните прямые руки с гантелями прямо над грудью.
  3. Медленно опустите гантели по дуге за головой.Напрягите грудь во время пуловера.
  4. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 1-2-минутным отдыхом между подходами.

Упражнения на среднюю и внутреннюю часть груди с гантелями

1. Жим гантелей от груди

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на плоскую скамью на спину.
  2. Согните руки в локтях, держите гантели по бокам на уровне груди и держите ноги на полу.
  3. Теперь напрягите мышцы кора и поднимите гантели к потолку, пока руки не окажутся прямо над шеей.
  4. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  5. Выполните 3 подхода по 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами.

2. Жим гантелей от груди на полу

Напольный жим
  1. Возьмите гантели в обе руки, лягте на пол на спину и согните ноги в коленях.
  2. Держите гантель на уровне середины груди и держите расстояние между двумя руками на ширине плеч.
  3. Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над верхней частью груди.
  4. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  5. Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

3. Разведение гантелей на груди

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на спину на горизонтальной скамье
  2. Примите положение для выполнения разведения и слегка согните локти.
  3.  Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом на верхней части груди.
  4. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Это одно повторение
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

4. Жим гантелей от груди

Сожмите пресс для груди
  1. Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Поставьте ноги правильно и напрягите мышцы кора.
  2. положите руки на грудь и слегка согните локти.
  3. Поднимите прямые руки над грудными мышцами, одновременно сжимая грудь.
  4. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.Это одно повторение!
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 1-2-минутным отдыхом между подходами.

5. Отжимания с гантелями

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение для отжиманий.
  2. держите локти прямыми и прижмите руки к груди.
  3. Прижмитесь грудью к полу между гантелями.
  4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в то же положение. Это одно повторение!
  5. В верхней точке отжимания вы можете поднять одну гантель к груди, стараясь не вращать плечи или бедра.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 1-2-минутным отдыхом между подходами.

Связанные: 6 типов отжиманий с гантелями и их преимущества

Тренировки с гантелями для нижней части груди

1. Жим гантелей от груди на наклонной скамье

  1. Лягте на наклонную скамью на спину и возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Держите гантель на уровне нижней части груди и соблюдайте расстояние между двумя руками, соответствующее ширине плеч.
  3. Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над верхней частью груди.
  4. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  5. Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

2. Разведение гантелей на наклонной скамье

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на спину на наклонную скамью
  2. слегка согните локти и примите положение, чтобы выполнить разведение гантелей.
  3.  Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом над нижней частью груди.
  4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

Упражнения с гантелями стоя для груди

1. Разведение рук с гантелями стоя

  1. Встаньте прямо, поставьте ногу и возьмите по одной гантели в обе руки.
  2. Держите руки прямо на уровне середины груди и примите положение для выполнения разведения гантелей
  3. Полностью вытяните руки в стороны от груди.
  4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
  5. Держите руки всегда на уровне груди во время выполнения этого упражнения.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, отдыхая между подходами 1-2 минуты.

2. Разведение гантелей стоя

  1. Встаньте прямо, поставьте ногу прямо и возьмите по одной гантели в обе руки.
  2. Держите руки по бокам от бедер; ладони смотрят вперед и встаньте так, чтобы выполнить разведение гантелей вверх.
  3. Поднимите гантели на уровне груди, держа руки прямо.
  4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  5. Напрягите грудную клетку во время полета вверх.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, отдыхая между подходами 1-2 минуты.

Вам также могут понравиться: Упражнения стоя с гантелями для всего тела (без скамьи)


Тренировка груди с гантелями для начинающих

ВАРИАНТ А

04 9-1090
тренировки Reps REPS
1-2 мин
наклона гантельской скамейки пресса 8-12 x 3 1-2 мин
плоская гантель на груди 5 1-2 мин
1-2 мин

ВАРИАНТ Б

04
тренировки Reps REPS
1-2 мин
наклона гантельской скамейки пресса 8-12 x 3 1-2 мин
наклона гантеля грудной клетки 1-2 мин
Гантели вдавливающиеся нажатия на коленях 8-10 x 3-2 мин
 Связанный: План тренировки с гантелями на 30 дней с PDF 

Программа тренировки груди с гантелями для среднего и продвинутого уровня 04
тренировка REPS REPS
1-2 мин
наклон наклона гантельской скамейки пресса 10-12 x 4 1-2 мин
наклона гантельской груди летать 5 1-2 мин
плоская гантель Pullover
1-2 мин
Отжимания с гантелями разминочным хватом 8–10 x 3 1–2 мин

Тренировка с гантелями для груди PDF

Фото предоставлены Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано мной по лицензии)

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для груди?

Жим гантелей лежа, разводка гантелей на наклонной скамье, жим жимом и пуловер с гантелями — одни из лучших упражнений с гантелями для мышц груди.Все эти упражнения активизируют верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудной клетки и стимулируют рост мышц.

Гантели какого веса следует использовать для тренировки груди?

Используйте гантели достаточного веса для выполнения не менее восьми и не более двенадцати повторений в правильной технике. Но убедитесь, что вы чувствуете сокращение во время каждого повторения.

Какие мышцы можно тренировать с помощью Chest?

Плечи и руки — это наиболее подходящие мышцы, которые вы можете тренировать с помощью груди. Трицепсы, грудь и плечи — это мышцы, тренирующие толчок, то есть они работают, когда вы вытягиваете руки или нажимаете на вес.Тем не менее, вы можете тренировать грудь и ноги в один и тот же день.

Где я могу купить гантели хорошего качества?

Вы можете купить гантели где угодно, например, в местных и интернет-магазинах. Я выбрал несколько лучших гантелей на Amazon и других платформах для различных упражнений. Вы можете посмотреть.

Гантели против штанги – что лучше для тренировки груди?

Гантели и штанги имеют решающее значение для развития мускулистой и мускулистой груди.Штанги помогают вам поднять больший вес и нацелить основные мышцы, в то время как гантели хороши для активации мышц-стабилизаторов. Штанги помогают вам нарастить грудные мышцы, а гантели помогут вам построить рельефную грудь. С их помощью вы со временем сможете построить идеальную грудь.

Упражнения с гантелями для других мышц Помогите нам расти в социальных сетях

Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

3 Тренировки с гантелями и собственным весом на грудь (Скамья не нужна!)

Всем, кто серьезно относится к тренировкам, нравится тренировать грудь. Вот почему тренировки груди на M&S так популярны. Многие люди тренируются дома либо по собственному желанию, либо потому, что у них нет доступа в спортзал. Из-за этого тренировка груди в домашних условиях может быть скомпрометирована. Это особенно верно, если у лифтера нет доступа к скамье.

Если это про вас, не расстраивайтесь.Есть способы накачать грудные мышцы дома, и у нас есть четыре упражнения, которые помогут вам максимально использовать Международный день груди. У нас также есть несколько тренировок, которые вы можете добавить в свой личный план.

Несколько слов об этой тренировке

Прежде чем идти ва-банк, имейте в виду, что эти упражнения являются вариантами, которые позволяют вам тренироваться. Они будут не так эффективны, как традиционные движения грудью. Таким образом, вы должны поставить перед собой цель взять в руки базовую или даже регулируемую скамью, чтобы максимизировать потенциал грудных мышц.

Для выполнения этой тренировки потребуются только две гантели и ваше тело. Если у вас есть доступ к другим инструментам, таким как ленты или ручки для отжиманий, то обязательно используйте их, чтобы у вас было еще больше возможностей для работы.

Связано: Накачайте грудные мышцы: 3-недельная тренировка, чтобы накачать грудь

Общая грудь — жим гантелей на плоской подошве

Это движение точно такое же, как и в версии лежа, за исключением того, что вы будете выполнять его на полу. Это означает, что ваши плечи будут касаться пола во время негатива.Диапазон движения не будет таким же, но это все еще очень эффективное упражнение.

Установите гантели на колени и удерживайте их. Затем перекатитесь на пол с гантелями в руках. Они должны быть рядом с вашей грудью, а ваши плечи должны быть на полу. Отжимайтесь до упора, затем опуститесь в исходное положение.

Если вы хотите сосредоточиться на силе и взрывной силе, сделайте паузу в движении, когда плечи коснутся пола, а затем как можно быстрее нажмите вверх.Если вы хотите получить отличный пампинг, выполняйте каждое повторение в постоянном движении без остановок. Когда вы достигаете точки отказа, задержите последнее повторение и напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете, прежде чем опустить вес. Повторите желаемое количество повторений.

Верхняя часть груди — отжимания с поднятыми ногами

Для этого вам понадобится стул или ступенька. Примите положение для отжимания, но поставьте ноги на стул или ступеньку. Это смещает фокус упражнения на верхнюю часть грудных мышц, в то время как традиционная позиция сохраняет акцент на груди в целом.Убедитесь, что стул или ступенька, которую вы используете, прочны и не двигаются во время выполнения упражнения.

Когда вы опускаетесь на пол, ваши локти должны быть рядом с вашими боками. Не позволяйте им расширяться, потому что это сместит акцент на дельты. Как только ваши грудные мышцы почувствуют растяжение, приостановите движение. Затем подтолкните себя вверх, пока ваши трицепсы не возьмут на себя движение. Если вы хотите сосредоточиться на функциональном фитнесе, полностью отключитесь. Если вашей целью является только развитие груди, остановитесь до того, как грудные мышцы потеряют напряжение.Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем снова опуститься.

Дополнительный совет: сделайте дроп-сет. Выполните столько повторений, сколько сможете, с приподнятыми ногами. Достигнув отказа, потратьте десять-пятнадцать секунд на то, чтобы поднять ноги со стула или шагнуть и переставить их на пол в традиционной позе отжиманий. Как только вы настроитесь, выполняйте обычные отжимания до отказа. Это отличный способ накачать больше крови в грудные мышцы. Повторите желаемое количество повторений.

Внешняя часть груди — разведение гантелей на полу

Это второе упражнение, которое можно выполнять на полу.Вместо опускания гантелей в жимовом движении вы опускаете гантели в стороны, слегка согнув локти. Вы не почувствуете такой же растяжки, как на скамье, но она по-прежнему будет нацелена на внешние грудные мышцы. Если вы действительно хотите максимизировать диапазон движений, сложите одеяло вдоль и положите его на пол, чтобы лечь на него, как на скамью. Это добавит пару дюймов к движению.

Не беспокойтесь о силе в этом упражнении. Вместо этого максимизируйте время натяжения, опуская вес за пять секунд.Сосчитайте до пяти, когда вес опустится. Когда руки коснутся пола, вернитесь назад. Не позволяйте весам соприкасаться в верхней части. Это снимет напряжение с грудных мышц. Остановитесь на пару дюймов в верхней точке и напрягите грудные мышцы. Повторите желаемое количество повторений.

Общая грудь — жим гантелей узким хватом

Это другое движение, но оно может быть очень эффективным. Лягте на пол с гирями, но положите их в руки так, чтобы гири касались груди.Сожмите гантели вместе так сильно, как только сможете. Когда вы поднимаете вес вверх, сосредоточьтесь на работе только груди. Вы должны нажимать до тех пор, пока руки не будут почти заблокированы, но не выпрямляйте локти. Опустите гантели обратно вниз, удерживая их вместе. Прекратите опускание до того, как гантели коснутся груди. Сохраняйте это напряжение в грудных мышцах. Повторите желаемое количество повторений.

Тренировка 1: 400 повторений для грудных мышц

Цель этой тренировки — выполнить все четыре упражнения по 100 повторений каждое.Делайте перерывы, когда это необходимо, но увеличивайте количество повторений с того места, где остановились. Если вы остановитесь на 31 повторении, начните с 32 после отдыха. Думайте об этом как о очень длинном комплексе отдыха-паузы. Как только вы выполните 100 повторений одним движением, переходите ко второму. Как только вы выполните все 400 повторений, все готово. Отметьте время, за которое вы выполнили тренировку, и попытайтесь превзойти его в следующий раз. Задача побить свой предыдущий результат будет той мотивацией, которая вам нужна.

Тренировка 2: Пауза для мощности

Каждое упражнение в этой тренировке должно выполняться с паузой в нижней части.Затем вы толкаете вес или свое тело вверх так быстро, как только можете, пока ваша грудь полностью не сократится. Задержитесь в этом положении на три секунды и сильно сожмите грудные мышцы перед выполнением следующего повторения. Отдыхайте по одной минуте между подходами. Это отличный метод для улучшения силы и плотности грудных мышц.

Тренировка 3: круги на выносливость

Это можно считать гигантским набором или схемой. Ваша задача — выполнять все четыре упражнения по порядку без отдыха. После завершения четвертого движения вы делаете двухминутный перерыв.Начните сначала, когда ваш период отдыха закончится, и сделайте это снова. Три гигантских сета будут равны 12 индивидуальным сетам менее чем за 20 минут. Вы можете добавить разнообразия, изменив порядок упражнений, если хотите.

Лучшая домашняя тренировка груди с гантелями

Чтобы иметь красивую грудь, не нужно ходить в спортзал или даже иметь в своем распоряжении множество тренажеров. Добро пожаловать на лучшую домашнюю тренировку с гантелями. Вам понадобится только пара гантелей и скамья, чтобы лежать на ней.

Эта тренировка была создана Buff Dudes.

The Buff Dudes – это канал на YouTube, на который подписано более 2,5 миллионов человек. Несмотря на название канала, братья Хадсон и Брэндон Уайт не являются типичными бро-гимнастиками. Они предоставляют четкую информацию с хорошей предысторией, высмеивая, насколько они накачаны.

Брэндон Майлс Уайт, один из Buff Dudes, поделился своей лучшей домашней тренировкой с гантелями, в которой используются только пара гантелей и скамья.

Лучшая домашняя тренировка груди с гантелями состоит всего из четырех упражнений.Посмотрите видео ниже о том, как их сделать. Далее вы можете увидеть список упражнений и количество подходов и повторений.

Лучшая домашняя тренировка груди с гантелями

1. Жим от груди

Это комплексное упражнение нацелено на большую часть грудных мышц. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы в верхней точке движения.

2. Разведение рук с жимом лежа узким хватом

Эти два разных упражнения объединены в суперсет. Разведение рук предварительно истощает ваши мышцы и прекрасно сочетается с составным движением жима лежа узким хватом.

3. Жим от груди одной рукой

Это упражнение заставит вас работать с основными мышцами, чтобы стабилизировать тело, и оно устранит любые асимметричные проблемы, которые могут возникнуть у вас с грудными мышцами.

4. Пуловеры для поперечной скамьи

Ознакомьтесь с дополнительным содержимым сундуков по ссылкам ниже:

3 лучших упражнения для красивой груди

Лучшие упражнения для верхней части груди, чтобы сделать грудные мышцы сильнее и красивее

6 сложных упражнений на грудь для наращивания силы, мышц и массы

Лучшая научно обоснованная тренировка груди для массы и симметрии

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.