Упражнения для похудения в воде в бассейне: упражнения для тренировки и техника занятий в воде, отзывы

Содержание

Эффективная тренировка в бассейне для похудения (видео)

Аква-программы и плавание: что выбрать для похудения

Ответ на этот вопрос зависит от того, какие занятия вам больше по душе. Поскольку и плавание, и тренировки в воде эффективны для снижения веса. «Самыми энергозатратными стилями в плавании являются кроль и баттерфляй: за час можно сжечь около 600 ккал. Помимо стандартного плавания, есть несколько видов тренировок в воде, например, аквааэробика или тренировка на досках, аквапилатес и даже бокс. Если бег на суше при всей его эффективности в борьбе с лишним весом имеет огромное количество противопоказаний, то бег в воде (акваджоггинг) значительно безопаснее и интенсивнее. Все эти грамотно разработанные программы под контролем тренера помогают сжигать еще больше калорий, чем при обычном плавании и не ощущать нагрузки так, как на суше», — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

Тренировки в бассейне: для похудения и для оздоровления

Несмотря на разнообразие водных программ (аквааэробика, аквапилатес, аквазумба и пр.), у них немало общего.  «Любые упражнения в воде не оказывают нагрузку на суставы и на позвоночник, поэтому подходят людям любого возраста, а также рекомендованы  людям с избыточным весом, с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, после травм, в период реабилитации, — объясняет Алла Иванова, тренер водных программ клуба

«Территория Фитнеса — Жулебино».

А еще такие фитнес-уроки помогают стать стройнее и разглаживает кожу. «Вода обладает гидростатическим давлением: то есть давит со всех сторон на ваше тело, тем самым улучшая кровообращение и венозный отток, — говорит Алла Иванова. — В борьбе с сопротивлением воды происходит активный массаж всего тела. В результате подкожный жир тает, тело и кожа разглаживаются». Поэтому эти занятия подходят для женщин, которые хотят похудеть. В бассейн, к тому же, многие дамы идут охотнее, чем в тренажерный зал.

Чем еще хороши акватренировки? «В воде опорно-двигательный аппарат задействуется целиком, поэтому фитнес в воде и плавание укрепляют кости, суставы и мускулатуру, — поясняет Степан Прошин. — Во время плавания включаются и внутренние системы организма, тренируется дыхательная система: давление воды заставляет легкие работать эффективнее, чем на суше. Из-за разницы температур тела и среды кровь начинает циркулировать активнее, сосуды приходят в тонус, тренируется сердце и кровоток. А еще аквазанятия способствуют подтяжке кожи, обладают лимфодренажным эффектом».

По словам Степана Прошина, в воде также происходит легкий массаж нервных окончаний, что укрепляет нервную систему и повышает стрессоустойчивость.

Помогает ли бассейн похудеть?

Да, если соблюдать некоторые правила. «Необходимо помнить, что после энергозатратных водных тренировок усиливается  аппетит и хочется высокоуглеводной пищи, многим тяжело с собой совладать. И если пойти на поводу у своих желаний, то результат от тренировок будет менее заметным, — предупреждает Степан Прошин. — А еще вода забирает очень много энергии и после тренировки человек может весь день чувствовать себя расслабленно и вести более ленивый образ жизни, а значит тратить меньше калорий, чем обычно. Необходимо тщательнее следить за питанием, пить больше жидкости».

Занятия в воде уменьшают объемы в области рук, живота, бедер. Поэтому их нередко считают лучшими программами для похудения ног.

Какие упражнения включить в программу тренировок, если вы хотите стать стройнее? «Прыжки, бег, махи и удары ногами, выпады и производные от них», — советует Алла Иванова.

Мы попросили Аллу составить и показать нам такой комплекс. «Я включила в него базовые упражнения без оборудования. Они подразумевают движения в разной плоскости: горизонтальной, вертикальной. При желании каждое из них можно усложнять», — говорит Алла Иванова.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки в бассейне: повращайте коленями, стопами, локтями, тазом, руками. Несколько раз поочередно подтяните колени к животу.
  • Выполняйте каждое упражнение в течение 2-3 минут
    .
  • Работайте в комфортном темпе, не гонитесь за скорость — здесь важнее техника.
  • Занимайтесь на комфортной глубине. «Новичкам можно тренироваться на мелкой воде, стоя на дне бассейна. Тем, кто хочет увеличить нагрузку, можно переходить поглубже и заниматься там, где ноги не касаются дна», — говорит Алла Иванова.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Упражнения для похудения в бассейне

Они подойдут для тренирующихся любого уровня. При желании можно усложнить движения: например, выполняя их на глубине (а не в «мелкой» части).

Бег на месте

«Встаньте» прямо и начинайте бег на месте, помогая себе удерживаться на поверхности руками. Работайте мышцами рук и ног, подтягивайте колени как можно выше к животу. Выполняйте 3-4 минуты.

Махи ногами

«Встаньте» прямо, поднимите левую ногу максимально вверх. Потянитесь правой рукой вперед и коснитесь ладонью стопы. Затем опустите левую ногу и поднимите вверх правую стопу. Коснитесь ее левой рукой. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов в течение 3-4 минут.

Удары ногой

[pladform id=”278420″ resource id=”171231″]

«Встаньте» прямо, согните левую ногу в колене и вытяните ее вперед (носок направляйте к себе), как будто делаете удар пяткой. Корпус слегка отводите назад. Затем уведите левую ногу назад, а корпусом наклонитесь вперед, руки вытяните перед собой. Помогайте себе удерживаться на плаву с помощью рук. Это составит один повтор. Выполните одинаковое количество таких повторов в каждую сторону в течение 3-4 минут.

Лыжный ход

[pladform id=”763044″ resource id=”171230″]

«Встаньте» прямо, поставьте стопы на ширине таза. Шагните левой ногой вперед, правую руку вытяните перед собой, левую отведите назад. Прыжком смените положение рук и ног на противоположное. Выполните максимум таких повторов за 3-4 минуты.

Прыжки с ударами

«Встаньте» прямо. Работая мышцами пресса и ног, выпрыгните вверх, затем вытяните ноги вперед (как будто ударяете пятками противника в грудь). Помогайте себе руками удерживаться на поверхности воды. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполняйте их в течение 3-х минут.

Складка

Работая мышцами пресса, поднимите ноги максимально вверх. Плавно подайтесь корпусом вперед (ближе к бедрам), затем отклонитесь назад. Помогайте себе руками удерживаться на плаву. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 3-4 минуты.

Диагональные скручивания

«Встаньте» прямо, поднимите ноги до уровня таза. Работая мышцами пресса, сместите ноги влево, затем вправо. Руками помогайте себе удерживать равновесие. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 3-4 минуты.

«Перекаты»

«Лягте» на правый бок, руками помогайте себе удерживаться на плаву. Затем согните колени, подтяните их к животу, примите вертикальное положение, «перекатитесь»  на другой бок и снова вытяните ноги. Старайтесь выполнять резкие движения, как будто совершаете удар ногами. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 3 минуты.

«Плавание»

Лягте на воду на живот, вытянув руки и ноги вперед (ладонями можно взяться за бортик). Плавно машите ногами, как во время плавания. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Выполняйте упражнение в течение трех минут.

Шаги с «захлестом»

«Встаньте» прямо, стопы разместите чуть шире плеч. Руки разведите в стороны. Согните левое колено, поднимая стопу к правой ягодице, правую руку опустите вниз и назад — постарайтесь коснуться ладонью стопы. Повторите все то же самое в другую сторону. Выполняйте движения 3-4 минуты.

Хлесты ногами

«Встаньте» прямо, стопы поставьте чуть шире плеч. Руки разведите в стороны, помогайте себе ими удерживаться на плаву. Сделайте хлесткое движение левой ногой вперед и вверх, разделив движение на следующие части: сначала вы поднимаете стопу до уровня колена, затем опускаете носок вниз и «выбрасываете» стопу на уровне бедра, после этого снова слегка опускаете носок вниз и «выбрасываете» стопу максимально высоко. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество в каждую сторону в течение 3-х минут.

Завершив занятие, выполните легкий стретчинг на суше. Например, по этой схеме.

Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнить все 11 упражнений в нужном количестве повторов. Ничего страшного: начните с меньшего числа повторов, постепенно наращивая время выполнения упражнений.

простая и эффективная методика + инструкция с фото и видео

С древних времен было известно о пользе воды, способной «забирать» негативную энергию из организма. Не случайно после водных процедур многие отмечают, что испытывают такое ощущение, будто заново родился.

Одно из современных направлений фитнеса – аквааэробика – прекрасный способ эффективно проработать проблемные зоны и укрепить мышцы, а заодно и улучшить их растяжку. Кроме того, аквааэробика для похудения не менее эффективна, чем традиционные тренировки и тренажерном зале, при этом динамичные и быстрые движения в воде под музыку не дадут Вам заскучать!.

Помогают ли водные занятия в бассейне для похудения

В настоящее время вопросом эффективна ли аквааэробика для поддержания фигуры в хорошем состоянии, задаются и мужчины, и женщины. Ответ для всех один: да, чрезвычайно эффективны.

Благодаря большому сопротивлению воды каждое движение делать в несколько раз труднее, чем на суше. Следовательно, энергии затрачивается гораздо больше, и похудение проходит быстрее.

Так же большую роль играет то, что в воде тело теряет силу тяжести на целых 90%, что тоже позволяет мышцам работать в разы эффективнее.

Попробуйте выполнить какое-нибудь несложное упражнение в воде. Вы обязательно почувствуете разницу: на суше это движение далось бы вам в разы легче. Помимо этого, научно доказанным фактом является то, что при занятиях в воде сжигается в несколько раз больше жировой ткани, чем при точно таких же занятиях в обычном спортзале.

Конечно же, у аквааэробики, как и у любого другого вида спорта есть противопоказания, с которыми необходимо ознакомиться.Мы же предлагаем вам точное описание и фото основных и самых полезных упражнений, выполняемых в бассейне.

Аквааэробика для похудения

Как заниматься аквааэробикой для похудения?

Когда требуется немного скорректировать фигуру, добиться общего укрепления организма, привести мышцы в нормальный тонус, надо ходить в бассейн 2-3 раза в неделю. Если же беспокоят большие объемы лишнего жира, то комплекс упражнений в воде придется проделывать от 4 раз в неделю и обязательно сочетать с диетой для похудения. Хороший эффект в первом и втором случае можно увидеть через 3 месяца регулярных посещений бассейна. Одно занятие идет 30-45 минут.

Правильно начинать с разминки, это могут быть прыжки или бег в воде, махи ногами, поднятие ног и что угодно для разогрева тела. В ходе занятий важно держать живот втянутым, а спину идеально прямой. В завершении тренировки принято выполнять растяжку. До тренировки хорошо постоять под прохладным душем. Также важно заниматься в бассейне на голодный желудок, для этого надо воздержаться от еды 1,5-2 часа.

Аксессуары для аквааэробики

Из обязательной экипировки необходимо назвать специальную обувь, слитный купальник, очки для плавания и резиновую шапку. В воде занимаются с мячами, перчатками, штангами и гантелями, они используются для усиления нагрузки. Если нет навыка плавания, можно надевать пояс, поддерживающий тело на воде.

Кому противопоказана аквааэробика?

Занятия в бассейне желательно поменять на другой подходящий вид физкультуры при этих недомоганиях:

  • цистит;
  • астма;
  • простуда;
  • проблемы с вестибулярной системой;
  • вирусное заболевание;
  • судороги;
  • генитальная инфекция;
  • сердечные заболевания.

Аквафитнес

Для предпочитающих серьезные и объемные нагрузки, направленные на тренировку сразу нескольких групп мышц, советуем попробовать аквафитнес. Главное условие здесь – наличие бассейна, имеется также специальный инвентарь.

По технике эти упражнения практически не отличаются от аналогичных в стенах обычного спортзала. Однако польза от них в несколько раз превосходит пользу от обычного фитнеса.

Комплекс упражнений в бассейне

Самым эффективным упражнением, как на суше, так и в воде, является бег. Просто зайдите в воду по пояс и начните бегать на одном месте. Для увеличения нагрузки поднимайте ноги во время бега немного больше, увеличив с помощью этого затраты энергии, либо ускориться.

С использованием специального инвентаря. Возьмите небольшую пенопластовую доску и снова зайдите в воду, но немого дальше, чем в прошлом упражнении: по уровень груди. С силой отталкивайте предмет от себя, а затем притягивайте обратно. Увеличивайте скорость и амплитуду движений, но постепенно.

Еще одно эффективное упражнение: горизонтальные ножницы. Для его выполнения лягте на воду и для удержания положения на поверхности используйте только перекрестные движения ног. Руки оставьте лежать вдоль туловища.

Упражнения аквааэробики для пресса и бедер: видео

1. Бег на месте. Это простейшее упражнение аквааэробики на пресс идеально для начинающих. Движение воды образует воронку, которая оказывает выраженный гидромассажный эффект. Старайтесь поднимать колени максимально высоко, чтобы воронка была больше – так Вы сможете лучше проработать область бедер. Это упражнение можно использовать как в начале, так и в конце занятия – замедляя шаг до полной остановки.

2. Прыжки в воде. Суть упражнения очень проста: совершайте быстрые прыжки в водя, поочередно то разводя ноги, то собирая их вместе. Сопротивление воды создает нагрузку на ноги, ускоряя сжигание подкожного жира, и вы сможете похудеть с помощью аквааэробики за кототкое время: отзывы о занятиях аквааэробикой это подтверждают.

3. Вращения корпуса. Поставьте руки на талию и начинайте выполнять круговые движения тазом, выписывая «восьмерки», как будто Вы танцуете танец живота. Движение воды деликатно массирует область талии, делая Вас стройнее, и вы сможете подкачать живот с помощью аквааэробики без изнурительных тренировок в зале.

Аквааэробика в бассейне

Аквааэробика является вторым по эффективности видом водных упражнений для похудения. Она немного похожа на предыдущий вид, аквафитнес.

Отличается лишь тем, что во время аквааэробики выполняются преимущественно гимнастические упражнения под ритмичную музыку, но иногда присутствуют и силовые тренировки.

Комплекс упражнений

Для мышц бедер. Для этого упражнения нужно оказаться в воде на уровне шеи и поднять перед собой руки в выпрямленном положении. По очереди выполняйте махи ногами, старайтесь при этом пальцами ног дотронуться пальцев рук. Ноги обязательно держите прямыми, не сгибайте в коленях. Сделайте 10-15 раз каждой ногой, а затем переходите к такому же упражнению, но отводите ноги уже назад.

Вертикальные ножницы. Это упражнение более активное, чем остальные, для него ритмичная музыка будет как раз кстати. Зайдите в воду по грудь, а затем подпрыгните, одновременно скрещивая и разводя ноги на манер ножниц под водой. Продолжайте выполнять упражнение в одной скорости и при высокой амплитуде движения, так вы потеряете большое количество калорий.

Повороты ног лежа. В этом упражнении вам потребуется удерживаться на поверхности: используйте для этого руки. В это время каждую ногу по очереди подтягивайте к груди и поворачивайте в сторону. Повторите это упражнение несколько раз: идеальным количеством будет 2 подхода по 15 раз. Такие упражнения прекрасно подходят и для детей, так как помогают развитию позвоночника.

Советы и рекомендации


Многие профессионалы используют бассейн в своей тренировочной программе, но чаще всего в качестве дополнения к основным тренировкам. Вариантов применения подобной методики два ‒ плавание рассматривается в качестве кардионагрузки или используется между тренировками в качестве инструмента для восстановления.

Второй случай возможен, если спортсмен активно и тяжело тренируется за пределами бассейна, приходит не интенсивно плавать или делать какие-то упражнения, а плавать умеренно, держаться в воде. Небольшая нагрузка поможет вывести из организма молочную кислоту, что ускорит процесс мускульной адаптации.

Алексей Обыденный, спортсмен-паралимпиец

Этот спортсмен выступает в различных направлениях, но считает, что бассейн может помочь в развитии навыков, полезных в различных видах спорта. Лишившись в детстве руки, он решил активно заниматься спортом, в том числе плаванием, и активно использует его как для сброса жира, так и для тренировки силы, поддержания тела в форме.

Олег Ханукаев, почётный президент федерации бодибилдинга и фитнеса Москвы

В одном из интервью Олег Ханукаев признался, что хоть уже и не так активно занимается фитнесом, как в свои соревновательные годы, но старается держать форму. В этом ему помогают тренировки в бассейне, плавание, которому он уделяет много времени и советует следовать его примеру.

Яна Кузнецова, фитнес-бикини

Известная спортсменка и обладатель множества титулов по фитнес-бикини советует не зацикливаться при похудении на один тип кардио. Лучше всего разнообразить процесс, чтобы вновь и вновь шокировать мышцы, и бассейн отлично подойдёт для этих целей.

5 упражнений в бассейне для похудения

Используйте время, проведенное в бассейне, чтобы похудеть, поскольку любые тренировки в воде намного эффективнее, чем другие менее увлекательные виды спорта. Тренировки в воде идеально подходят для всех типов людей., старые, молодые, любого пола, физической формы и состояния здоровья. Риск получения травм практически отсутствует, и в довершение всего, вы похудеете, наслаждаясь летом.

Если у вас дома есть бассейн, у вас нет оправдания, чтобы не поправиться летом. Воспользуйтесь преимуществами каждого погружения для выполнения упражнений для похудения, с помощью которых вы также можете укрепить и тонизировать свое тело. И если вы не из тех счастливчиков, у кого дома есть бассейн, не волнуйтесь, в любом бассейне можно заниматься водными упражнениями.

Упражнения для похудения в бассейне

Плавание — одно из лучших упражнений сжигает существующие жиры, хотя это не единственное, что можно сделать, чтобы похудеть. Список упражнений в воде длинный, а это значит, что его можно легко адаптировать ко всем вкусам и потребностям. Взять на заметку

5 упражнений, которые мы предлагаем, чтобы похудеть в бассейне Этим летом вы, помимо хорошей погоды, подготовите свое тело к встрече с осенью завидной фигурой.

Водный велосипед

Идеальное упражнение для сжигания жира и тонизирования ног. Встаньте спиной к стене и положите руки на край бассейна. Поднимите ноги, чтобы создать угол 90 градусов с телом, и начните крутить педали ногами. Пока ты это делаешь ноги должны входить и выходить из воды, чтобы воспользоваться сопротивлением Того же самого. При выполнении упражнения хорошо напрягите живот. Выполните несколько повторений по 2 минуты, оставляя еще два отдыха между подходами.

Боковые прыжки

Это упражнение укрепит ваши ноги, а также станет мощным упражнением для похудения. Встаньте, выпрямив ноги, так, чтобы вода не закрывала голову. Прыгайте в сторону, сгибая ноги и не разводя их.

Прижмись к земле и прыгни в противоположную сторону. Повторите каждый боковой прыжок по 10 раз и отдыхайте пару минут между подходами. Вы можете опереться о край бассейна, чтобы усилить руки.

Подъемы ног назад

Это упражнение идеально подходит для работы с ягодицами и бедрами, тонизирует область и уменьшает целлюлит. Встаньте перед краем бассейна, положив на него руки. Сначала поднимите одну ногу назад как можно дальше, опустите ногу и повторите с другой. Повторите подъемы на спину 10 раз на каждую ногу, отдыхая 2 минуты между подходами.

Рысью

С помощью этого упражнения вы сможете похудеть, укрепить и привести в тонус ноги. Он состоит из бега трусцой на месте, в воде в той части бассейна, где вы стоите. Желательно там, где вода достигает уровня ниже талии, чтобы вы могли поднять над ней ноги.

Бегите трусцой, сильно поднимая ноги к груди, вы проработаете пресс и ноги.

Упражнения в бассейне, плавание в воде

Знаете ли вы, что плавание в воде — одно из самых полных упражнений для похудения, которое можно найти? То, что вы наверняка делали в море, в бассейне или в любой водный день летом. Что ж, заставляя ваше тело плавать в воде, вы не меньше, чем проработайте спину, руки, грудь, плечи, пресс и ноги.

Включите эти упражнения в часы работы в бассейне, и через короткое время вы сможете наблюдать изменения в своем теле. Может ты найдешь

ваш идеальный вид спорта с тем преимуществом, что вы можете продолжить в любое время с тренировками в бассейне. Когда лето закончится, вам просто нужно будет искать крытый бассейн, и, помимо похудения, вы найдете отличный способ позаботиться о своем физическом и психическом здоровье.


эффективные упражнения для снижения веса

Опубликовано: 24.04.2019Время на чтение: 14 минуты2782

Если вы не любите силовые занятия в зале с весами, но хотите привести тело в спортивную форму, то аквааэробика – именно то направление фитнеса, которое вам нужно.

Если вы не любите силовые занятия в зале с весами, но хотите привести тело в спортивную форму, то аквааэробика – именно то направление фитнеса, которое вам нужно. Разберем, чем отличается аквааэробика от обычных тренировок и приведем пример самых эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц в бассейне.

Тренировке в бассейне часто проходят группами по 10-15 человек, под руководством инструктора. Упражнения выполняются в воде под ритмичную музыку, для выполнения упражнений часто используется дополнительный инвентарь: аквастепы, водные гантели или перчатки с утяжелителями, палки нудолс, диски или пояса для поддержания тела на поверхности воды и др. Аквааэробика способствуют предотвращению множества заболеваний опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы, укрепляют и тонизирует организм, поэтому рекомендованы всем желающим, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Во время тренировок в бассейне, путем преодоления сопротивления воды, равномерно развивается мускулатура и мышцы всего тела становятся сильнее, выносливее и эластичнее. Вода обеспечивает эффект гидромассажа, за счет чего повышается тонус, гладкость и упругость кожи, поэтому аквааэробика — это еще и отличный метод борьбы с целлюлитом. Тренировки начинаются с обязательной разминки и часто заканчиваются упражнениями на растяжку во избежание переутомления и мышечной крепатуры.


Приведем примеры упражнений, которые эффективно скорректируют определенные проблемные зоны:

  1. Для коррекции талии согните руки в локтях, прижмите их к груди и выполняйте повороты корпусом вправо/влево. Затем, в таком же положении, выполняйте наклоны. Руки при этом должны быть полностью в воде. Наклоны и повороты выполняются по 5 повторений.
  2. Для коррекции живота выйдете из воды, сядьте на бортик бассейна, создайте опору, уперевшись руками сзади и выполняйте махи ногами вверх/вниз, затем — перекрестные махи прямыми ногами («ножницы»). Каждый подход — по 10 повторений.
  3. Для коррекции бедер, стоя в воде по грудь, поднимите руки и выпрыгивайте из воды как можно выше. Выполните 3 подхода, по 10 повторений.
  4. Для коррекции ног, стоя по грудь в воде, широко расставьте ноги, выполните прыжок, во время которого сведите ноги вместе, а при приземлении разведите их вновь. Выполните 3 подхода, по 10 повторений.


Объем калорий, расходуемых в период тренировки будет зависеть от исходного веса тренирующегося и от степени интенсивности выполнения упражнений. Помимо укрепления мышечного корсета и снижения веса, аквааэробика способствует выведению шлаков и токсинов, ускоряет метаболизм, улучшает кровообращение и способствует насыщению клеток кислородом, обладая омолаживающим действием. Чтобы ваша кожа оставалась гладкой и упругой, после длительного пребывания в хлорированной воде бассейна используйте деликатные очищающие и увлажняющие средства для тела. Например, гель для душа Herbal Aloe от Herbalife бережно очищает кожу, не повреждая ее защитный слой. Глубоко увлажнить и вернуть коже тонус поможет смягчающий гель для тела Herbal Aloe или крем для тела из одноименной косметической линейки. Используя средства Herbal Aloe от Herbalife в комплексе, вы обеспечите обезвоженной коже необходимое питание, сделаете ее мягкой, упругой, забудете об ощущении стянутости и нормализуете ее гидробаланс.

* БАД, не является лекарственным средством

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-04-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

цены, адрес ⏐ «Линия жизни»

Буквально за несколько посещений фитнес-клуба «Линия Жизни» вы заметите первые результаты от занятий аквааэробикой. В Омске это уникальное предложение — учитывая пожелания клиентов мы создали комфортный современный бассейн, где проводятся профессиональные тренинги с самым разным оборудованием: водные штанги, нудлсы, доски и гантели.


Расписание занятий

Дни занятий – вторник, четверг в 10-00 и в 19-00 суббота 16:00.
Возраст занимающихся от 16 лет.
Длительность занятия 50-55 минут.

В нашем клубе проходят групповые занятия по данному направлению (состав группы от 2 до 8 человек).
Посмотреть прайс

Польза занятий

Вода — источник всего живого на Земле и идеальная среда для активных и щадящих тренировок, которые подойдут пожилым людям, беременным женщинам, людям, имеющим проблемы с позвоночником, сосудами и суставами. Выбирая аквааэробику для похудения или для расслабления вы неизменно останетесь в выигрыше:

  • упражнения в воде укрепляют стенки сосудов и делают сердце здоровым;
  • осанка становится правильной, связки гибкими и эластичными, а к суставам возвращается былая подвижность;
  • водные процедуры снимают нервное напряжение и поднимают жизненный тонус;
  • уникальное сочетание силовой и кардионагрузки дает возможность качественно проработать многие группы мышц и без стресса потерять лишний вес за короткий срок;
  • для беременных аквааэробика позволяет даже в такое время оставаться в форме и получать удовольствие от комфортных упражнений;
  • сеансы гидромассажа сделают кожу упругой, эластичной и гладкой;
  • универсальность аэробики в воде делает ее доступной практически для каждого, кроме того, это прекрасный способ реабилитации после травм и перенесенных заболеваний.

Программы аквааэробики

Наши тренеры разработали полноценный комплекс занятий. Для пользы и эффекта тренировки вам даются такой основной инвентарь, как:

  • водные гантели и утяжелители;
  • доски для плавания;
  • нудлсы.

Как и любое занятие, тренировка в воде начинается с разминки и растяжки, после чего можно приступать к основным упражнениям. Для группы новичков подбираются простые движения руками и ногами, основные базовые упражнения, которые смогут вас подготовить к следующему уровню.

Программы продвинутого уровня по силам не каждому: требуют выполнения более сложных движений и даже танцевальных па. Кроме того в тренировке гармонично подобраны как аэробные, так и силовые упражнения, что позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему и равномерно проработать все мышцы тела.

Типовые упражнения в аквааэробике:

  1. Водная планка или «Плот» — вы как бы ложитесь на воде, вытягивая ноги, интенсивные движения руками поддерживают равновесие. В такой планке нужно пробыть не менее 5 минут.
  2. Вращение руками — находясь в воде по шею, нужно совершать круговые движения руками против часовой стрелки и поднимать их над головой. Это упражнение поможет подтянуть мышцы рук и придать им спортивный рельеф.
  3. Бег на месте и ходьба — мощный комплекс для прокачки мышц пресса, стоя на месте вы как бы идете, высоко поднимая колени. После первого же занятия вы ощутите подтянутость живота, а если добавите движения руками, дадите нагрузку всему телу. Если уровень воды позволяет — можно делать классические упражнения на пресс.
  4. Делаем ноги — аквааэробика использует множество упражнений на ноги: прыжки, махи в разные стороны, удары и даже некоторые элементы стречинга. Для усиления можно использовать специальные манжеты, платформы для степа, но при этом помнить о равномерности нагрузки.

Тренер подбирает комплекс упражнений с учетом вашей физической подготовки, состояния здоровья и особенностей тела.

Что нужно иметь с собой для посещения бассейна:
  • купальник;
  • шапочка;
  • сланцы;
  • полотенце;
  • мыло, мочалка;
  • отличное настроение и желание заниматься.

Наши тренеры проконсультируют вас и расскажут о всех возможностях занятий в бассейне для детей и взрослых. С полным перечнем цен на аквааэробику и другие занятия можно ознакомиться у администратора фитнес-клуба «Линия Жизни»: вы с легкостью найдете вариант тренировок, удобный по времени и интересный по направлению.


Аквааэробика и упражнения для похудения в воде. Упражнения для похудения в бассейне

Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.

Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.

При варикозном расширении вен большинство на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.

Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.

Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.

Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.

Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:

  • Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
  • Специальные гантели и штанги из пенопласта.
  • Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
  • Мячи.
  • Ласты.
  • Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:

  • гинекологических заболеваниях;
  • цистите;
  • астме;
  • дерматологических болезнях кожных покровов;
  • респираторных вирусных инфекциях.

Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.

Начинаем с зарядки

Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:

  • Вращательные движения головой в обе стороны 10 раз.
  • Вращательные круговые движения плечами вперёд и назад 10 раз.
  • Махи руками. Поднимаем руки вверх, отводим в сторону, назад, в исходное положение. Аналогично 10 раз.
  • Поднимаем согнутые ноги к груди поочерёдно 10 раз.

Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:

  1. Бежим на месте. Ноги на ширине плеч. Чередуйте поднятие колен вверх. Следите, чтобы колени оставались направлены вперёд. Опуская ногу вниз, носок держите на себя. К концу движения пятки должны касаться пола. В качестве усложнения возьмите нудл в руки, на поднятии коленей вверх опускайте приспособление до соприкосновения с коленом. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Плечи опущены вниз. Старайтесь выполнять с максимальной скоростью. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.
  2. Бежим на месте с поднятием прямых ног. Не останавливаясь, начните поднимать вверх не согнутую ногу, как ранее, а прямую до параллели с водой, удерживая сверху несколько секунд. Старайтесь прочувствовать напряжение задней поверхности бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперёд. Ногу в коленях полностью выпрямлять не нужно. Плечи опущены. Продолжая движение, выдавливайте нудл вперёд, а не вниз. Дышите ровно, свободно, дыхание не задерживайте. На опускание ноги делаем выдох, на подъем вдох. В качестве утяжеления делаем аналогичные упражнения, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается за счёт сопротивления воды.
  3. Чередование подъёма ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая одновременно работать нудлом, опуская двумя руками вниз.
  4. Прыжки. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая одну прямую ногу вверх поочерёдно, нудл держим прямо перед собой на прямых руках. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу.

Основной комплекс движений

В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!

Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.

Растяжка и заминка

Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.

  1. Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте на любую ступеньку лестницы, чтобы пятка свободно свисала. Руками держитесь за поручни. Опустите часть стопы вниз до ощущения натяжения. Наклоните корпус вперёд для утяжеления упражнения.
  2. Растягиваем четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте в воду, возьмите ногу за носок, прижмите назад, для предельного растяжения наклоните корпус вперёд. Потом обнимите ногу, согнутую в колене, прижмите к груди, спину держите прямо. Подойдите к лестнице, закиньте ногу на удобную ступеньку, выполняйте приседания такой глубины, при которой ощущается приятное растяжение. Упражнение выполняется, стоя к лестнице передом, сбоку и сзади, чтобы растянуть мышцы, не оставив без внимания каждый мускул.

После упражнений в бассейне для бёдер и ягодиц

После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит результат аквааэробики, желаемого результата человек добьётся в 2 раза быстрее.

Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц — крупнейшие в теле человека, на восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!

Всем известно какую пользу на организм оказывает вода: она снимает стресс и напряжение, оздоравливает организм. Вот почему полезно плавать, а также выполнять физические упражнения в воде. Аквааэробика – одно из сравнительно молодых, но очень эффективных в плане здоровья и избавления от лишних килограммов направлений оздоровительной физической культуры.

Самым приятным фактом является то, что заниматься аквааэробикой можно всем: как маленьким детям, так людям пожилого возраста.
В каких случаях можно заниматься аквааэробикой самостоятельно? Какова польза аквааэробики , обо всем этом расскажем в этой статье.

В чем польза аквааэробики

Как уже говорилось выше, аквааэробика оказывает оздоровительное действие на весь организм:

  • способствует вырабатыванию хорошей осанки
  • снимает напряжения в позвоночнике при остеохондрозах
  • положительное влияет на сердечно-сосудистую систему
  • снижает высокое артериальное давление
  • укрепляются мышцы всего скелета
  • повышаются защитные силы организма
  • снимает стрессы, нервную возбудимость, улучшает психоэмоциональное состояние
  • способствует похудению

Один их путей формирования хорошей осанки – начать заниматься аквааэробикой, так как при выполнении упражнений в условиях сопротивления воды, укрепляются мышцы скелета, и человек легче удерживает свое тело прямо. В воде, как и в космосе, человек становится почти невесомым, поэтому позвоночник разгружается, а вместе с этим проходят боль и напряжение в зажатых ранее мышцах. Занятия аэробикой в воде укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы, поскольку и легкие и сердце функционируют в облегченных для них условиях. Польза аквааэробики сказывается для людей, страдающих гипертонией, так как занятия снижают показатели повышенного давления и приводят его в норму. Кроме того, всем известно, что вода действует закаливающее на организм, внося тем самым свою лепту в укрепление защитных сил организма и повышая сопротивляемость вирусам и инфекциям. Те, кто регулярно занимаются аквааэробикой, после занятий чувствуют себя спокойнее и уравновешеннее, что легко объяснимо — воздействие воды на организм уравновешивают процессы торможения и возбуждения в головном мозге. Поэтому человек себя чувствует «окрыленным» и обновленным.

Чем полезна аквааэробика пожилым

Занятия аквааэробикой очень полезны для пожилых людей. При выполнении упражнений оказываемое на тело давление воды имеет массирующий эффект, улучшается кровообращение и кровоснабжение всех органов, улучшается работа вегето-сосудистой системы, что положительно сказывается на сердце. Вода снимает напряжение с мышц, а оказываемое водой сопротивление мягко положительно воздействует на весь опорно-двигательный аппарат. Кроме того при интенсивных занятиях в воде происходит снижение веса, что так или иначе разгружает суставы и значительно улучшает общее самочувствие. Вот почему аквааэробика является полезным, удобным, безопасным видом занятий на воде для людей пожилого возраста.

Аквааэробика противопоказания

Однако существуют противопоказания к занятиям аквааэробикой: предынфарктное и постинфарктное состояние, ишемическая болезнь в тяжелой форме, индивидуальная непереносимость хлора (при занятиях в бассейне), кожные заболевания.

Аквааэробика для похудения

Тем, кто желает похудеть тоже поможет аквааэробика. При начале регулярных занятий сначала происходит стабилизация веса. Он перестает прибавляться, а затем медленно, но верно идет его снижение. Это важный положительный момент занятий на воде, ведь быстрое снижение веса вредно для здоровья, особенно в пожилом возрасте. Аквааэробика отлично решает эту проблему – вес уходит постепенно, а значит безопасно. Не говоря уже о том, что имея достаточно высокую нагрузку в воде, на суставы нагрузки не происходит, что было бы не реально при занятиях в зале. Для того чтобы добиться хороших результатов в плане снижения веса необходимо заниматься в воде от 2 до 4 раз в неделю по 40-45 минут. Даже просто бегая в воде на месте вы получите результат. А если добавите еще к этому водный самомассаж, то эффект увеличится! При этом можно не соблюдать определенную диету, но и конечно переедать не следует. Важно только соблюдать правила приема пищи: не кушать менее чем за 1,5 часа до занятий и после.

Комплекс упражнений для аквааэробики

Не у кого наверно не вызывает сомнение тот факт, что от состояния позвоночника напрямую зависит здоровье человека. Для позвоночника очень полезны упражнения, в которых задействуются крупные мышцы брюшного пресса, спины, ведь именно за их счет держится весь мышечный корсет. Вы можете самостоятельно выполнять упражнения в воде, для этого не обязательно ходить в группу по занятию аквааэробики. Летом, это сделать намного проще, подойдет любой водоем, в который можно войти так, чтобы вода оказалась вам по грудь. Важно чтобы температура воды была для вас комфортной, так как в прохладной воде вы долго заниматься не сможете. Вода также не должна превышать 30 градусов.

Аквааэробика — комплекс простых упражнений
1 упражнение – ходьба и бег на месте

Начинать занятие нужно с ходьбы или бега на месте, энергично двигая руками в течение 2-3 минут. Бег можно осуществлять двумя способами: либо высоко поднимать бедро или сгибая голень назад.

2 упражнение — подскоки

Делайте подскоки в воде перемещаясь влево и вправо, вперед и назад.

3 упражнение – прыжки на ногах

Прыгайте на одном месте сначала на одной ноге, затем на другой и в конце на обоих ногах одновременно, не выпрыгивая из воды.

4 упражнение – прыжки на ногах

Прыгайте на раз — ноги вместе, на два – ноги врозь, при этом выпрыгивайте вверх, руками тоже делайте энергичные движения.

5 упражнение – прыжки в группировке

Сгруппируйтесь подпрыгивая и опустите ноги на дно, ставя их врозь.

6 упражнение – махи

Делайте махи сначала одной ногой вперед-назад, в сторону-назад, по диагонали. Затем те же самые движения другой ногой.

7 упражнение — выпады

Делайте выпады с движениями рук согнутых в локтях и затем с прямыми руками.

8 упражнение – махи из выпада

Делайте махи из положения выпада вперед прямой и согнутой ногой.

9 упражнение – водный массаж

Массируйте быстрыми движениями голень, затем бедро и живот. этот массаж способствует избавлению от жира в проблемных местах и исчезновению целлюлита.

10 упражнение – растяжка

Рука скользит вниз по боку тела – потянитесь вместе с рукой. Затем то же самое с другой рукой. Проделайте волнообразное движение всем телом.

Не упустите такую возможность и чаще проводите деньки активно, находясь в воде — получите пользу от аквааэробики . Это вам позволит укрепить и закалить свой организм, значительно улучшить самочувствие и настроение.

Аквааэробика в последнее время набирает все большую популярность. Дело в том, что это не просто упражнения для похудения – аквааэробика представляет собой сбалансированную нагрузку на организм. Да и сам по себе фитнес в воде несет оздоровительный эффект.

На этой странице вы сможете подробнее узнать об аквааэроике для похудения, прочесть описания упражнений и посмотреть их фото.

Упражнения для аквааэробики в бассейне: отжимание, «Ножницы»

Одни из самых эффективных упражнений для аквааэробики – отжимание и «Ножницы». Они не только улучшат вашу фигуру, но и подарят заряд бодрости на весь день.

1. Отжимание. Эффективное упражнение для трицепсов, мышц спины и груди.

Держась за край бассейна, подняться как можно выше на руках, а потом опуститься, сгибая руки в локтях.

Когда руки будут согнуты под углом 90 градусов, опять подтянуться.

Повторить 10-20 раз.

2. «Ножницы». Самое эффективное упражнение для мышц ваших бедер и живота.

Опуститься в воду спиной к бортику бассейна, держась за него руками. Поднять ноги горизонтально и развести насколько возможно широко. Скрестить ноги сначала направо и развести, потом влево и развести.

Фитнес в воде для ног и бедер

Объединить отдых на море с пользой для фигуры поможет фитнес в воде. Можно выполнять упражнения для аквааэробики и в бассейне (как в закрытом, так и в открытом).

Несколько простых упражнений из аквааэробики, фото которых представлены ниже, можно выполнять просто во время пляжного отдыха. Фитнес в воде для ног, бедер и груди помогут улучшить их форму и обеспечат организм необходимой нагрузкой.

3. Для ног. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, носки развернуты в стороны.

Подпрыгните, выпрямляя ноги, и вернитесь в начальное положение.

Все упражнения лучше выполнять стоя в воде приблизительно по пояс.

4. Поднимание ног. Одно из лучших упражнений в воде для мышц пресса.

Сесть на краю бассейна, прямые ноги опустить в воду и слегка отклониться, опираясь на руки.

Поднять ноги, не сгибая, с вытянутыми носками. Несколько секунд держать ноги над водой и вернуться в исходное положение.

Повторить 10-20 раз.

5. Для бедер. Прыгать в воде непросто, но представьте, что у вас есть скакалка -прыгайте не только вперед-назад, но и вправо-влево.

Колени подтягивайте как можно ближе к груди.

Ещё несколько фото аквааэробики для похудения вы можете увидеть на фото ниже:

6. Для груди. Это эффективное упражнение очень быстро подтянет вашу грудь.

Зайдите в воду по шею. Руки вытяните прямо перед собой, а потом максимально отведите назад. Старайтесь свести лопатки вместе. Плавно вернитесь в начальное положение.

Эффективность аквааэробики для похудения талии, живота и ягодиц

Эффективность аквааэробики для похудения талии, живота и ягодиц неоспорима, да и удовольствие, полученное от упражнений на воде, намного больше, чем от упражнений, выполняемых на суше.

7. Для талии. Для правильного выполнения упражнения необходимо сложить руки в «замок» на головой.

Не отрывая ног от дна, выполняйте по очереди повороты и наклоны корпуса вправо и влево, по 10 наклонов-разворотов в каждую сторону, тем самым во добьетесь .

8. Для плоского живота и для ягодиц. Ходьба в воде прекрасно подтягивает ягодицы и мышцы в области живота.

Но необходимо как можно выше поднимать колени.

Также для полезны махи ногами в воде. Ноги на ширине плеч, руки сложить перед собой в «замок». Делайте резкие движения руками вверх и вниз перед животом. Упражнение способствует улучшению тонуса мышц живота и уберет лишние жировые складки.

Каждое упражнение повторять 15-20 раз.

Жизнь зародилась в воде, поэтому человека постоянно влечет эта стихия.

Что такое аквааэробика? Насколько она эффективна и не несет ли вред для организма? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете ниже.
Почему аэробика в воде лучше традиционного фитнеса?
Давайте рассмотрим основные плюсы, которыми обладает аквааэробика:
Любые упражнения, проделанные в бассейне или водоеме, дают лучший результат, чем аналогичные, но выполненные на суше. Все дело в том, что жидкость оказывает большее сопротивление, чем воздух. Именно поэтому нагрузка на мышцы в данном случае будет большей.
Аквааэробика – самый безопасный вид спорта. Им могут заниматься беременные, маленькие дети и пожилые люди. Вероятность получения травмы сведена к минимуму, так как в воде человек не может совершать резких движений.

Забудьте про неприятные ощущения после занятий спортом. Водная среда препятствует выработке в мышцах молочной кислоты, что и является причиной достаточно сильной боли. После гимнастики в бассейне вы почувствуете легкость во всем теле и захотите снова посетить занятия.Если вас беспокоят боли в спине, то аквааэробика в бассейне подходит вам идеально. Вода позволяет значительно снизить нагрузку на позвоночник и укрепить мышцы спины.
Если вам хочется узнать побольше информации о степ-аэробике, то даннаястатья для вас.
Вред аквааэробики
К сожалению, несмотря на многочисленные положительные стороны, аквааэробика имеет и ряд минусов.
Вода в бассейне очищается с помощью хлора, что несет опасность для человека. Немало женщин отмечали, что после посещения занятий аквааэробикой кожа становится сухой и даже покрывается белым налетом.Гинекологи также призывают девушек соблюдать осторожность в бассейнах. Хлорированная или плохо очищенная вода приводит к нарушению микрофлоры половых органов.
Аквааэробика в бассейне может быть опасна для детей. В некоторых случаях наблюдается возникновение заболеваний дыхательных путей (хронический ринит, астма).
Если занятия проходят в открытом водоеме, то опасностей еще больше. Вода, не соответствующая гигиеническим нормам, вызывает тяжелые отравления у детей и взрослых, а также аллергические реакции.
Рекомендуем вам тщательно для данного вида фитнеса подбирать бассейн, в котором будут проходить занятия. Узнайте все о том, как происходит очистка воды. Желательно, чтобы для фильтрации использовались современные установки, а не хлор. Если вы планируете заниматься в пруду, реке или море, то узнайте на сайте Роспотребнадзора о состоянии этого водоема.
Аквааэробика в бассейне: комплекс упражнений
Сначала предлагаем сделать разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
Упражнение 1. Зайдите в бассейн по грудь и сделайте 20 неглубоких приседаний.
Упражнение 2. Теперь займемся ходьбой на месте. Под водой все движения ощущаются иначе. Не забывайте высоко поднимать колени, чтобы усилить нагрузку.
Упражнение 3. Пора перейти к бегу. Можно бежать на месте или по периметру бассейна. В любом случае делайте махи руками, которые осуществляете при беге на суше.
Упражнение 4. Прыжки в воде – занятие увлекательное. Высоко подпрыгивать не стоит. Также попробуйте скрещивать ноги при прыжке.
Аквааэробика в бассейне для мышц пресса
Упражнение 5. Ноги расположите на ширине плеч. Далее снова прыгайте, только теперь на каждом прыжке разворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону. Бедра при этом остаются в едином положении. Косые мышцы живота придут в тонус, а талия станет осиной.
Упражнение 6. Развернитесь спиной к бортику и обопритесь на него руками. Теперь поднимайте ноги, согнутые в коленях ближе к груди. Советуем сделать не менее десяти повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
Прорабатываем мышцы ног и ягодиц
Упражнение 7. Избавиться от целлюлита поможет следующее упражнение. Станьте левым боком к бортику и придерживайтесь рукой за него. Прямую правую ногу заведите вперед и поднимите максимально вверх. Далее следует отвести ее назад достаточно высоко. Повторите для другой ноги. Усилить эффект вы можете, если не будете опираться на бортик.
Упражнение 8. Повернитесь спиной к бортику и придержитесь руками. Поднимите ноги параллельно полу и сделайте упражнение «ножницы» или «велосипед». Это отличный метод укрепления внутренней поверхности бедра.
Упражнение 9. Зажмите между бедер небольшой мяч и слегка попрыгайте на месте. Думаете это легко? Вы ошибаетесь, ведь мячик будет постоянно выскальзывать. А вот стараясь удержать его на месте, вы тренируете мышцы бедер и ног.
Аквааэробика для мышц рук и груди
Упражнение 10. Вам понадобится любой предмет, который не тонет в воде. В бассейне обычно предлагают дощечку из пенопласта или специальную палку (нудлс). Постарайтесь ее опустить под воду, а далее дайте возможность подняться на поверхность.
Упражнение 11. Зайдите в воду по шею и совершайте прыжки. Дополните свои движения широкими махами руками.
Упражнение 12. Попробуйте отжимания от бортика бассейна. Вода поможет вам не чувствовать усталость, но при этом увеличит нагрузку.

К одному из самых эффективных видов спорта относятся водные упражнения для похудения. Благодаря уникальным свойствам воды, женское тело быстро приобретает упругость, разглаживается целлюлитный рельеф на бедрах и ягодицах, мышцы стремительно принимают красивую форму. Упражнения в бассейне для похудения за последнее время приобрели еще большую популярность не только среди женщин, но и мужчин. Поэтому многим будет интересно узнать, насколько полезно такое похудение и эффективны ли такие занятия, а также ознакомиться с их разновидностями.

Помогают ли занятия в воде для похудения

Современные женщины все чаще задаются вопросом о том, помогают ли занятия в воде для похудения. Ответ все получают однозначный: такие упражнения очень эффективно позволяют похудеть, благодаря высокой сопротивляемости воды во время каждого движения. При этом мышцы всего тела теряют силу тяжести до 90% от своей общей массы и работают еще более интенсивно, чем во время обычных спортивных нагрузок.

Если вы выполните хотя бы одно упражнение в бассейне во время аквафитнеса, то почувствуете, что выполнять любое движение дается намного труднее, нежели в сухом спортзале или в домашних условиях. Кроме того, учеными доказано, что при выполнении упражнений в бассейне для похудения сжигается намного больше жировой ткани по сравнению с аналогичными занятиями на суше. Однако, как любые другие виды физических нагрузок, акватренировки имеют свои положительные и отрицательные моменты. Ознакомьтесь с ними далее.

Польза и противопоказания

Упражнения в бассейне для похудения имеют массу положительных моментов, которые благотворно сказываются не только на женской фигуре, но и на состоянии ее тонуса кожи. Если вы уже начали выполнять такие упражнения для похудения, то непременно ощутили на себе их огромную пользу, которая основывается на следующих пунктах:

  • Начиная любое упражнение в водной среде, вы непременно боретесь с силой сопротивления воды, которая обтекает ваше тело. Благодаря этому факту активно стимулируется движение лимфы и кровообращения в вашем теле. Это дает колоссальный эффект, если вы хотите побороть целлюлит.
  • Вода для похудения имеет отличное комплексное воздействие, которое хорошо сказывается на нормализации нервной, иммунной, сердечной, сосудистой систем. Такая физкультура улучшает возможности двигательного аппарата, способствует излечению от варикозного расширения вен.
  • Дополнительно водные процедуры с упражнениями для похудения эффективно способствуют борьбе с отеками, заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Благодаря этому свойству, упражнения аквафитнеса многие сравнивают с ЛФК и оставляют очень хорошие отзывы.
  • Выполняя даже самые интенсивные упражнения для похудения в бассейне, вы никогда не получите перегрузки организма.
  • Процесс похудения во время таких тренировок происходит интенсивно, а реальный результат остается надолго.

Существуют некоторые противопоказания по выполнению упражнений в бассейне для похудения. Ознакомиться с ними вы сможете подробно далее:

  • Нельзя посещать данные занятия, если вы склонны к частым сердечным приступам, недавно перенесли инсульт или инфаркт. Аналогичный существует запрет для тех, кто имеет предрасположенность к судорогам.
  • Если вы часто страдаете ЛОР-заболеваниями, данные упражнения лучше избегать. А если тяга к занятиям для похудения в бассейне просто непреодолима, применяйте беруши, поскольку без дайвинга не обойтись.
  • Врачи не рекомендуют заниматься упражнениями в бассейне для похудения тем, кто имеет нарушения работы вестибулярного аппарата. Сюда же относятся те, кто страдает от сосудистой недостаточности, приступов остеохондроза шейного отдела.
  • Людям, которые склонны к аллергическим реакциям организма тоже стоит остерегаться ходить в бассейн, где не используются современные методы регулярной очистки.
  • Мамам, которые вынашивают ребенка необходимо посещать отдельный бассейн для беременных (ну потому что они тоже следят за фигурой).

Эффективные упражнения в бассейне

В зависимости от того, над какой проблемой вы хотите работать при помощи водных занятий, варьируются и упражнения для похудения, которые описывают, как плавать в бассейне. Это может быть специальная программа для беременных, аквафитнес или аквааэробика. При этом применяются всевозможные упражнения на определенную группу мышц: пресс, живот с боками, бедра с ягодицами или руки. Ниже вы подробно рассмотрите основные эффективные упражнения аэробики в бассейне, которые применяются с целью интенсивного похудения.

Аквафитнес

Для тех, кто любит хорошие нагрузки, связанные с комплексным подходом сразу на все группы мышц, идеально подойдет аквафитнес. Выполнение упражнений из данной программы основывается на применении движений, которые используются в обычном фитнесе любого спортклуба, однако здесь применяется определенный инвентарь и особые условия – бассейн. Ознакомьтесь далее с тем, как возможно похудеть с помощью упражнений водной тренировки:

  1. Бег. Зайдите в бассейн до уровня талии, начните бегать на одном месте. Чтобы увеличить нагрузку, используйте высокий подъем коленей, увеличьте скорость.
  2. Сопротивление с тренажером. Возьмите специальную доску из пенопласта, который имеется среди прочего инвентаря любого общественного бассейна, зайдите в воду до уровня грудной клетки. Отодвигайте предмет обеими руками от себя, а затем обратно быстрыми движениями. Увеличивайте амплитуду движений.
  3. Горизонтальные ножницы. Лягте на спину, руки держите по швам, помогайте себе в плавании только нижними конечностями: гребите по воде одними ногами, соблюдая интенсивность своих движений.

Аквааэробика

Еще один вариант эффективных водных занятий для похудения – аквааэробика. Это подвид аквафитнеса, который основан на выполнении водных гимнастических упражнений с полноценными силовыми тренировками. Занятие происходит под ритмичную музыку, которая сохраняет необходимый темп. Итак, несколько упражнений аквааэробики для похудения:

  1. Для задней поверхности бедер. Зайдите в бассейн до уровня шеи, прямые руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте ровные ноги, стараясь дотянуться до пальцев рук. Выполняйте так до 10 повторений, а затем приступите к аналогичному упражнению, только подавая каждую ногу назад.
  2. Вертикальные ножницы. Стойте в воде по грудь, широко разводите и сводите ноги, подпрыгивая на месте, и погружая корпус глубже, а затем резко выпрыгивая. Соблюдайте высокую амплитуду упражнения, чтобы потерять больше калорий за одно занятие.
  3. Повороты ногами лежа на поверхности воды. Руками помогайте себе держаться на плаву, а ноги по очереди поднимайте к торсу, а затем поворачивайте в сторону. Повторите упражнение для каждого бока не меньше 10 подходов. В идеале – 2 сета по 10 раз. Хороши такие упражнения для детей: они развивают позвоночник.

На пресс

Существует огромное разнообразие упражнений водной тренировки, которые помогают сделать уменьшение живота быстрым, благодаря интенсивной работе над прессом. Вот самые основные из них:

  1. Ложитесь на воду спиной, руки ровные по сторонам, ладони смотрят вниз. Выдохнув, подтяните ноги к животу, а при движении обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем делайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
  2. Подплывите спиной к бортику и схватитесь за него руками, лягте на поверхность воды. На этот раз вам понадобится фитбол (специальный шарик). Зажмите его между стопами так, чтобы ноги были вытянуты, как струночки. Поднимайте и опускайте ноги, удерживая мяч.

Для живота и боков

Если вас интересует вопрос, как можно убрать живот и бока, воспользуйтесь следующими инструкциями:

  1. Зайдите в бассейн глубоко, чтобы не доставать дна вообще. Ноги подберите под себя и прижмите их к животу, руками слегка подгребайте, чтобы не терять равновесие. Поворачивайте таз градусов на 90 по отношению к торсу в разные стороны. Выполните не менее 10 повторений на каждый бок, чтобы убрать все складки с живота.
  2. Стойте в воде на уровне грудной клетки, руки держите за головой. Одновременно поднимайте одну ногу и сгибайтесь торсом к ней, чтобы достать локтем. Делайте так попеременно на каждую сторону. Помните, что амплитуда выполнения упражнения должна быть сильной. Выполняйте не менее 15 повторений.

Для бедер и ягодиц

Если вы до сих пор не знаете, как сбросить лишний вес, используйте специальные упражнения для плавания, направленные на правильное похудение в области бедер и ягодиц. Выполняются они, зайдя в бассейн на уровень плеч следующим образом:

  1. Поперекрестно соединяйте руки с ногами, стоя. При этом держите ровно осанку, максимально выпрямляйте нижние конечности.
  2. Выпрыгивайте из воды сильными и интенсивными рывками. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.

Для рук

Чтобы ваши руки имели красивый подтянутый рельеф, обязательно выполняйте упражнения, направленные на подкачку бицепсов, трицепсов:

  1. Вода должна быть вам по шею. Станьте ровно, согните ноги в коленях. Руки вытяните по сторонам, расправив ладони, разгребайте воду в разные стороны. Один сет должен состоять не менее 10 повторений.
  2. Станьте ровно, руки сведите ладонями перед собой, интенсивно надавливайте, чтобы создать противовес. Выдержите так до трех-четырех минут.

Инвентарь для занятий

Чтобы комплекс водной тренировки проходил эффективно и правильно, необходимо использовать специальный инвентарь. Он помогает удерживаться вам на воде и увеличивать нагрузку на те или иные зоны тела. Для этого используются различные нудлы (палки для водной гимнастики из легких материалов), специальные гантели, мячи (фитбол), доски. Чтобы узнать, как использовать те или иные предметы во время своей водной тренировки, изучите упражнения, расписанные ниже.

  1. Возьмите гантели в обе руки (рассчитывайте свои силы и не берите слишком тяжелый вес), ноги на ширине плеч, уровень воды – по шею. Поднимите обе руки вверх, подведите к плечам, опустите вниз в обратном порядке.
  2. Зайдите в бассейн до уровня груди, возьмите нудл и держите его так, чтобы расстояние между кистями было около полуметра. При этом согните колени, удерживая голову над поверхностью воды, подтягивайте предмет к коленям, сильно надавливая на него. Обратно поверните торс в сторону вместе с нудлом.
  3. Возьмите небольшого размера мяч, зажмите его между ногами вверху. Находясь в воде, сжимайте туго и разжимайте ягодицы, внутреннюю часть бедер.
  4. Сделайте следующие движения для растяжки ног: станьте у бортика бассейна, чтобы ухватиться за него рукой. Делайте старательные наклоны вниз и вбок всем торсом. При этом вы должны быть в воде по грудь.

Комплекс упражнений в воде для похудения

Для того чтобы узнать хотя бы примерное представление о том, что такое тренировки в бассейне для похудения, изучите далее небольшой комплекс с программой для проработки всех мышц, который рассчитан на ежедневное выполнение в течение 7 дней. Для этого вам понадобятся мяч, гантели, доска и боевой настрой. Итак, комплекс упражнений в воде для похудения:

  1. Зайдите в воду по грудь, приступите к разминке. Наклоняйтесь в разные стороны торсом, а затем перейдите к интенсивному бегу на одном месте.
  2. Прокачайте пресс и мышцы живота с боками. Для этого лягте на воду спиной, руки выровняйте по сторонам, пусть они ладонями смотрят вниз. Подтягивайте на выдохе ноги к животу, а обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем сделайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
  3. Очень резко выпрыгивайте из воды, зайдя в нее по талию. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.
  4. Зайдите на уровень воды по грудь, сядьте на присядки, разведя в стороны руки ладонями вниз. Разгребайте воду вокруг себя.

Видеоуроки упражнений для начинающих

Для похудения существует еще очень много действенных средств и упражнений в бассейне. Главное условие – труд, упорство, время и тогда вы достигнете высот в стройности своего тела. Просмотрите ниже видео для начинающих, в которых интересно описывается плавание для похудения, водные упражнения для спины и ног, как вообще выполняется фитнес в бассейне. Дополнительно вы сможете ознакомиться с аквааэробикой для похудения и беременных. Применяйте все эти советы и уроки, чтобы всегда иметь великолепную фигуру.

Плавание для похудения

Для спины и ног

Фитнес в бассейне

Аквааэробика в воде для похудения и беременных

Тренировка в бассейне с доской для плавания

5205

Тренировка в бассейне с доской для плавания

23.12.2020

Доски для плавания давно зарекомендовали себя как инвентарь, который найдется в рюкзаке почти любого тренирующегося пловца. Начинающим спортсменам доски помогают стабилизировать положение тела в воде при работе на ногах. Более опытные пловцы используют их для совершенствования техники движения ног. Да, у доски, как и любого другого плавательного инвентаря, есть свои большие почитатели и есть те, кто доски принципиально не используют. Однако, если упражнения выполняются правильно, эффект от тренировки сложно переоценить.

Польза тренировок с плавательной доской

Какие преимущества получает спортсмен, включая в свои тренировки упражнения с доской для плавания?

1) Положение тела

Доска помогает удерживать тело пловца в правильном положении, когда бедра, ягодицы и ноги находятся максимально близко к поверхности воды.

2) Техника удара

Доска для плавания позволяет пловцу изолировать ноги для выполнения упражнений, направленных на развитие техники удара в течение продолжительного времени.

Несколько советов:

  • Для развития скорости и силы выполняйте упражнения на коротких дистанциях с высокой интенсивностью с применением ласт и сопротивления.
  • Для развития выносливости выполняйте упражнения на более длинные дистанции с меньшей интенсивностью.
  • Доски для плавания отлично подходят для разминки в бассейне. И многие тренеры используют простые наборы ударов ногами с доской в качестве восстановительного плавания.

3) Дыхание

Многие тренеры используют доску для выполнения упражнений на дыхание и гребок. Опорная рука находится на доске, и это позволяет пловцу полностью сосредоточиться на совершенствовании техники дыхания.

4) Внесение разнообразия

Упражнения с досками для плавания – это отличный способ разнообразить ежедневную рутинную работу пловца в бассейне.

Правильная техника упражнений с доской

Если вы включаете упражнения с плавательными досками в свой тренировочный план, обратите внимание на правильную технику выполнения.

​​​​​​​- Используйте трубку, держите голову неподвижно над поверхностью воды, глядя вниз.

— Не опирайтесь сильно на доску, так как это повлияет на положение вашего тела.

— Держите в напряжении мышцы кора, чтобы тело сохраняло обтекаемое положение.

— В большинстве упражнений на удары ногами держитесь руками по обе стороны доски.

— Держите руки как можно более прямыми, чтобы уменьшить сопротивление.

— Следите за тем, чтобы удар ногами начинался с бедер, а не с колен.

— При отработке не допускайте излишнего сгибания ног в коленях, исключение – брасс.

Что нужно учитывать в тренировках с доской

Несмотря на все выше перечисленные преимущества, есть ряд факторов, которые необходимо учитывать, если вы вводите упражнения с доской в тренировочный план.

1) Вращение

При выполнении упражнений на удары ногами вольным стилем и на спине имейте в виду, что использование доски может ограничить естественное вращение туловища и бедер.

2) Волнообразные движения

При отработке движений ногами брассом или баттерфляем учитывайте, что использование доски может ограничить естественные колебания тела пловца.

3) Плечо пловца

Для любого пловца, у которого есть проблемы в плечевых суставах или шее, использование доски для плавания иногда может провоцировать дополнительную нагрузку на эти области. Этого следует избегать.

4) Молодые или начинающие пловцы

Многие молодые или менее опытные пловцы часто сталкиваются с трудностями при введении регулярных тренировок на развитие удара ногами из-за нехватки силы толчка. В этих случаях, в качестве дополнения к доскам, тренеры используют ласты для постепенного развития техники и силы ударов ногами.

Лучшие упражнения

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с досками для плавания.

1) Упражнение на отработку положения тела – отличное упражнение для тех, кто только начинает знакомиться с доской для плавания.

Как выполнять упражнение:

— Возьмитесь за конец доски обеими руками. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.

— Опустите лицо в воду между руками так, чтобы уши оказались на уровне поверхности воды.

— Чтобы не отвлекаться на дыхание, используйте в качестве дополнительного инвентаря трубку для плавания.

2) «Горка» – одно из самых эффективных упражнений на развитие выносливости пловца.

Как выполнять упражнение:

— Примите горизонтальное положение, взявшись за конец доски, выполняйте удары ногами со средней интенсивностью на дистанции 50 м. Это один отрезок.

— Постепенно увеличивайте длину отрезков, а достигнув «вершины», начинайте уменьшать длину отрезков, спускаясь с «горки» – 50 м, 100 м, 150 м, 200 м, 150 м, 100 м, 50 м.

— Делайте 10-15 секундные перерывы между подходами.

3) Тренировка скорости – упражнение развивает скорость работы ног.

Как выполнять упражнение:

— Возьмитесь за конец доски, примите правильное обтекание положение тела и выполните десять быстрых ударов ногами, а затем десять медленных ударов ногами. Проплывите таким образом для начала 50 метров.

— Освоив это упражнение на этих отрезках, вы сможете усложнить его, постепенно уменьшая количество быстрых и медленных ударов ногами. Например, семь быстрых ударов ногами, затем семь медленных.

— Используйте это упражнение на небольших дистанциях, по 2-4 отрезка.

4) «Обнимание» доски – прекрасное упражнение на восстановление после тренировки на спине.

Как выполнять упражнение:

— Примите горизонтальное положении тела, лежа на спине

— Удерживайте доску на груди, как бы «обнимая» ее обеими руками.

— Выполняйте легкие удары ногами

— Следите за тем, чтобы движение ног начиналось от бедер и ягодиц.

Существует огромное количество эффективных упражнений и их наборов для совершенствования работы ног, придуманных талантливыми тренерами по всему миру, которые помогут вам развиваться и улучшать свои результаты в течение долгого времени.

Попробуйте одну из этих новых водных тренировок для похудения

Гетти Изображений

Когда температура опускается значительно ниже нуля, посещение бассейна может быть последним, о чем вы думаете. Но поверьте нам, упражнения в воде имеют свои преимущества.

Согласно исследованиям Монреальского института сердца, тренировки в воде так же эффективны для быстрой кардионагрузки, как и потение на суше. Преимущества связаны с давлением воды, которое помогает сердцу более эффективно перекачивать кровь к мышцам.Водонепроницаемость также может сделать вашу тренировку менее трудоемкой, заставляя вас тренироваться усерднее и дольше. Результат? Вы будете сжигать больше калорий, не замечая этого!

Эстер Готье из нью-йоркской студии водного велоспорта AQUA (вспомните занятия на велосипеде под водой) говорит, что вы можете сжечь до 800 за час — больше, чем двойной бигмак!

И это не единственное преимущество бассейна перед тренажерным залом. Исследователи говорят, что упражнения в воде предлагают убийственную тренировку, не нанося вреда вашим суставам, что может подтвердить Готье.«Удара нет, поэтому ваши мышцы не травмируются», — объясняет она.

Вам знакомо то неприятное чувство, которое возникает на следующий день после жестокого занятия пилатесом? Будьте готовы оставить это позади.

Водные тренировки могут даже помочь избавиться от упрямого целлюлита, говорит Готье. «Когда вы торгуете в воде, вы получаете естественный массаж». Это массажное действие стимулирует жировые отложения и дренирует лимфатическую систему, способствуя разглаживанию целлюлита.

Упражнения в воде также отлично способствуют наращиванию мышечной массы.Поскольку в воде труднее передвигаться, ваши мышцы получают больше нагрузки. Это как силовые тренировки, только без гантелей. Копански говорит, что за последний год резко возросло количество желающих пройти обучение на водного инструктора.

Вот обзор наших любимых новых тренировок:

1. Подводный хоккей
Цели: Всего тела
Это может показаться забавным, но подводный хоккей – это не шутки. Эта водная интерпретация национальной игры Канады предлагает весь дух товарищества без тяжелого оборудования.Подумайте о трубках, ручных мини-клюшках и утяжеленной шайбе на дне бассейна.

Уайтхорс Подводный хоккейный форвард Катрина Вольфарт говорит, что ее любимая часть спорта — это «насколько нужно быть в гармонии со своим телом, чтобы хорошо играть».

Замечено: Клубные команды повсюду. Найдите ближайшую к вам команду на CUGA.org.

2. Бег в воде
Цели: Ноги и сердцевина
Когда слишком холодно для бега на улице, но беговая дорожка кажется несвежей, переключитесь на ежедневную пробежку в бассейн.Это те же самые движения, но вместо того, чтобы стучать по земле, вы невесомо плывете по воде с помощью плавучего пояса. Низкое воздействие этого упражнения на бег трусцой делает его отличной тренировкой в ​​выходной день для хардкорных бегунов, но его преимущества для укрепления мышц кора могут помочь и всем нам.

Замечено по адресу: Департамент парков и отдыха города Сент-Джонс и YWCA метро Ванкувера.

3. Акваробика
Цели: Жиросжигание и кардио
Это вам не бабушкины занятия! Новая тенденция в акваробике — это все ваши любимые занятия фитнесом под водой.Вы можете растопить калории, играя под мелодии вечеринки с Aqua Zumba. Ищете более расслабляющую тренировку? Попробуйте аквапилатес, чтобы мягко укрепить корпус и повысить гибкость. Или джеб и апперкот в воде с аква-кикбоксингом.

Замечено по адресу: Goodlife Fitness в Торонто (только Aqua Zumba).

4. Водный велосипед
Цели: Core
Водный велосипед — это занятие с наименее потным занятием, которое вы когда-либо посещали. Вы все еще на велотренажере, но ваши ноги под водой.Изобретенное физиотерапевтом в Италии для людей с травмами колена, это упражнение с тех пор стало любимым среди самых модных зайчиков в спортзале Европы. Чтобы по-настоящему раскачать свою езду, держите спину прямо и работайте над прессом. Привет, подтянутый животик!

Замечено по адресу: Центр отдыха Университета Квебека в Монреале и Канадский игровой центр Галифакса.

Получите максимум от тренировки с нашими советами:
1. Сосредоточьтесь на осанке
Вы можете быть в воде, но это не повод расслаблять спину.Хорошая форма решает все. «Начните с мощной основы осанки», — говорит Шарлин Копански, президент Канадского альянса лидеров аквафитнеса. Это означает прямую спину, открытую грудь, приподнятое тазовое дно и втянутый живот. Это поможет вам чувствовать себя комфортно и уменьшит ваши шансы на травму.

2. Тусуйтесь в глубине
Оставьте мелочь детям. Оказывается, глубокая вода снимает компрессию с ваших суставов и делает вашу тренировку намного лучше.«Чем глубже вы находитесь, тем меньше у вас влияния», — говорит Копански. Верх воды должен быть между подмышками и плечами. Если вы любите приключения, наденьте спасательный пояс и отправляйтесь на самые глубокие глубины бассейна.

3. Двигайтесь так, как считаете нужным
Когда вы двигаете руками и ногами в воде, турбулентность, которую они создают, заставляет ваше тело работать усерднее, чтобы оставаться стабильным. Очень важно поддерживать полный диапазон движений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Это означает большие, мощные движения, максимально задействующие мышцы и суставы и не вызывающие боли.Если можете, держите руки и ноги длинными и прямыми во время ударов ногами и брызгами. Чтобы держать свои движения под контролем, «держите запястья и стопы крепче и крепче», — говорит Копански.

4. Включите музыку
«Музыка побуждает к движению», — говорит Копанский. И вы хотите двигаться быстро! Оказывается, более быстрое движение увеличивает интенсивность тренировки. Следование темпу динамичного саундтрека поможет вам увеличить скорость. Просто убедитесь, что вы не ставите под угрозу свой диапазон движения.Если да, то вы едете слишком быстро.

5. Аксессуары
Плавающий пояс позволяет вам оставаться в вертикальном положении на большой глубине. Хотя в некоторых ремнях есть зазоры, Копански рекомендует носить ремень с равной плавучестью по всей окружности, чтобы обеспечить вам равномерную поддержку. Он должен быть подогнан, но не слишком туго, чтобы не мешать дыханию.

Все еще хотите слушать музыку во время тренировки? Попробуйте одно из этих водонепроницаемых музыкальных решений:

.

LifeProof чехол для iPhone 5, 85 долларов, спасательный.com
Водонепроницаемый чехол для iPod Nano, 12 долларов США, h30audio.ca
Чехол для mp3-плеера Overboard, 39 долларов США, overboardcanada.ca
MP3-плеер Speedo Aquabeat, около 110 долларов США, speedo.com

Какое ваше любимое аэробное упражнение в воде? Расскажите нам в разделе комментариев ниже.

Получите Шатлен в свой почтовый ящик!

Наши самые лучшие истории, рецепты, советы по стилю и покупкам, гороскопы и специальные предложения.Доставка каждый будний день утром.

Упражнения в бассейне, включенные в занятия по аквааэробике в Лас-Вегасе, чтобы помочь вам сбросить вес

Тренировки доставляют удовольствие, особенно когда вы можете плескаться в бассейне. Акваклассы в Лас-Вегасе служат не только развлекательным целям; Вы можете использовать различные упражнения в бассейне, чтобы контролировать свой вес. Соблюдая режим, вы сможете быстрее сжигать жир, а также улучшить свои навыки плавания.

Почему вы должны заниматься водными видами спорта в Лас-Вегасе? Вода предлагает одну из лучших сред для тренировок с отягощениями. Он плотнее воздуха, а это значит, что для большинства движений требуется больше энергии.

 

3 способа использования бассейнов для похудения

Плавание

Базовое плавание — отличное место для начала похудения, а также знакомства с вашим бассейном. Когда вы плаваете, ваш пульс повышается, и вы сжигаете калории. Проходя круги во время занятий водными видами спорта в Лас-Вегасе, вы задействуете мышцы рук и ног, чтобы двигаться вперед.Плавание также тренирует основные мышцы, что помогает вам привести тело в тонус и избавиться от жира на животе. Попробуйте вольный стиль, брасс и плавание на спине.

Если вы не знаете, с чего начать, запишитесь на занятия по аквааэробике в Лас-Вегасе. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы растут, и ваше тело привыкает к плавательным движениям. Со временем трех кругов может оказаться недостаточно для тренировки. Под руководством инструктора вы можете перейти к более сильным гребкам, таким как баттерфляй, и увеличить количество кругов для более эффективной тренировки.

Велосипеды

Этот вид упражнений не требует подводного цикла, но если он у вас есть, тем лучше. Чтобы выполнить упражнение на велосипеде, подойдите к краю бассейна и поддержите себя локтями. Если у вас есть лестница для спуска в бассейн, возьмитесь за бортики для поддержки и начните двигать ногами круговыми движениями. Вы также можете попробовать это движение во время уроков водного спорта в Лас-Вегасе, потому что оно держит вас на периферии. Это отличная тренировка для вашего живота и ног, поскольку вы сопротивляетесь воде, а также для ваших плеч и рук, поскольку они поддерживают ваш вес.

Дельфин

Если вы никогда раньше не пробовали плавать с дельфинами, было бы здорово записаться на несколько уроков в Лас-Вегасе на занятия по аквааэробике. Однако, если вы уже делаете круги по бассейну, освоить этот прием несложно. Во-первых, сведите ноги вместе, как если бы вы начинали круг по бассейну.

Вытяните руки, как при нырянии. Опустите голову в воду, оттолкнитесь от края бассейна и держите руки прямо перед собой немного ниже поверхности воды.Плавайте как дельфин, используя корпус и ноги для движения, почти как волна. Чтобы узнать больше об ударе дельфина для похудения, запишитесь на занятия аквааэробикой в ​​Лас-Вегасе.

 

Присоединение к аква-классам в Лас-Вегасе

Если вы новичок в плавании или хотите отточить свои навыки, уроки водного спорта в Лас-Вегасе могут вам помочь. YMCA предлагает отличные водные занятия с инструкторами для учащихся всех возрастов и уровней подготовки. Посетите Y, чтобы узнать больше о наших водных программах сегодня.

Вот несколько потрясающих упражнений в бассейне, которые очень быстро сжигают жир

Знаете ли вы, что плавание в бассейне является одной из лучших жиросжигающих тренировок? Это потому, что вода в 800 раз плотнее воздуха, поэтому каждый раз, когда вы пинаете, тянете или толкаете воду, вы выполняете тренировку с отягощениями, которая сжигает жир и приводит к набору мышечной массы и ускорению метаболизма.

Плавание также является безопасной тренировкой с низким уровнем воздействия: по словам Джоэла Стагера, доктора философии, директора Центра науки о плавании Коунсилмена в Университете Индианы в Блумингтоне, поскольку вода нейтрализует гравитацию, вы можете плавать почти каждый день без беспокоясь о травмах.

Если вы хотите потренироваться в бассейне на заднем дворе, вот несколько отличных упражнений, которые помогут вам быстрее сжигать жир.

1. Прогулка по воде

Ходьба в воде — отличная основа для начала обычных занятий водными видами спорта.

Это позволяет вам экспериментировать с движением против сопротивления воды и испытывать ощущения от этого. Само по себе это простое упражнение обеспечивает тренировку всего тела, нацеленную на нижнюю часть тела, корпус и руки.

Начните с входа в неглубокий конец бассейна и продолжайте, пока уровень воды не достигнет уровня пояса.

Вытяните позвоночник и начните ходить по мелководью. Сначала надавите на пятки, а затем на пальцы ног. Избегайте ходить на цыпочках.

Держите руки по бокам в воде. Во время ходьбы раскачивайте их вперед и назад, как это делают бегуны. Задействуйте свое ядро ​​​​и обязательно оставайтесь на ногах.

Продолжайте в среднем от 5 до 10 минут, постепенно двигаясь в направлении глубокого конца бассейна.

Ваша цель — закончить последнюю минуту или около того, когда вода в бассейне будет на уровне плеч. При таком уровне сопротивления воды вы будете прилагать больше усилий. Чем больше энергии вы расходуете, тем больше калорий сжигаете.

2. Дельфин

Дельфин — это еще одна тренировка на водной основе, которая позволяет сжигать калории. Одновременно работая ногами, спиной и корпусом, это упражнение поможет вам увеличить скорость, с которой вы теряете вес.

Чтобы выполнить дельфина, подойдите к середине или концу бассейна, где глубина составляет примерно 5-6 футов.Цель здесь состоит в том, чтобы стоять ногами на дне бассейна так, чтобы ваш подбородок был прямо над поверхностью воды.

Затем встаньте на расстоянии вытянутой руки от края бассейна. Левой рукой возьмитесь за край деки (борт бассейна или материал по периметру). Ваша рука должна быть вытянута прямо.

Теперь полностью вытяните правую руку прямо перед собой, прямо под ватерлинией. Держите правую руку открытой ладонью вниз.

Удерживая обе ноги вместе, медленно поднимите их, держа колени прямыми.Затем используйте бедра для создания импульса. Медленно перенесите этот импульс через колени на ноги, чтобы начать бить ногами, имитируя движение ногой хвоста дельфина.

3. Мяч

Одно из лучших упражнений в бассейне для начинающих. Мяч позволяет сжигать жир и тренировать мышцы кора.

Чтобы воспользоваться этой водной тренировкой для похудения, вам понадобится простой реквизит⁠: надутый водонепроницаемый мяч диаметром около 20 дюймов. Пляжный мяч таких размеров — идеальный выбор.

Войдите в воду с мячом. Расположитесь в бассейне так, чтобы уровень воды был примерно по грудь.

Встаньте прямо и поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов. Держите правую ступню на расстоянии около 11 дюймов (30 см) перед левым коленом, сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.

Слегка согнув руки, держите мяч обеими руками и расположите его прямо перед животом.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Затем поменяйте ноги.Повторите это упражнение пять раз на каждую ногу, всего 10 повторений.

4. Спринт

Тренировка в бассейне среднего уровня, спринт использует сопротивление воды. Это эффективное упражнение для проработки корпуса и сжигания жира в области живота.

Воспользуйтесь этим упражнением, чтобы ускорить обмен веществ и сбросить несколько килограммов. Начните с входа в бассейн и перейдите к той части, где вода достигает ваших плеч.

Стоя лицом к внутренней части бассейна, встаньте на расстоянии от 12 до 16 дюймов от стенки бассейна. Затем прислонитесь локтями к краю бассейна. Обе ноги вместе, вытяните их прямо, медленно поднимая, пока они не коснутся поверхности воды.

Затем медленно опускайте их, пока они не станут полностью прямыми и почти не достигнут дна бассейна.

Повторяйте это упражнение от 5 до 10 раз или до тех пор, пока не почувствуете усталость. Сделайте перерыв, а затем попробуйте еще один набор повторений.

5.Прыжок с подкладкой

Прыжок группировкой — одно из упражнений в воде для похудения и укрепления мышц кора и ног.

Прост в исполнении. Однако, если вы новичок в тренировках и вам еще предстоит набрать силу, это упражнение может оказаться довольно сложным.

Идите к мелководью в воде высотой примерно по грудь. Из своего статического положения стоя в воде прыгайте вертикально. Начните действие, согнув колени, а затем подняв ноги и подтянув оба колена к груди.

При каждом прыжке вам придется использовать корпус и руки, чтобы стабилизироваться в воде и удерживать туловище в вертикальном положении.

Выполните несколько подходов. Чтобы усложнить упражнение, не позволяйте ногам касаться дна бассейна между подходами; вместо этого ступайте по воде между каждым прыжком.

6. Использование гантелей в пуле

Упражнения в бассейне с отягощением создают еще большее сопротивление. Это поможет вам усилить тренировку рук и ног для наращивания мышечной массы, чтобы выглядеть более подтянутым и стройным.

Теперь вода в бассейне также увеличивает сопротивление вашим движениям⁠, что позволяет расходовать дополнительные калории и увеличивает скорость похудения.

Чтобы получать удовольствие от тренировок с отягощениями, вам нужно приобрести экипировку. Лучшие варианты включают в себя:

  • Утяжелители для лодыжек или запястий : Эти утяжелители увеличивают сопротивление при выполнении движений руками и ногами в воде.
  • Гантели из пеноматериала : Легкие в сухом состоянии, это снаряжение становится тяжелым, когда вы опускаете их в воду.
  • Плавучий пояс : Этот аксессуар поможет вам держать голову выше ватерлинии и выполнять упражнения для рук, не ступая по воде. Хорошим примером упражнения в воде с отягощением является боковой подъем рук. Встаньте в воду бассейна так, чтобы она доставала до плеч. Держите пенопластовые гантели по бокам, ладони смотрят внутрь.

Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока они не станут на уровне поверхности воды и ваших плеч.

Опустите руки в стороны и повторите. Сделайте от одного до трех подходов от 8 до 14 повторений.

Ненавижу спортзал? Тренировка в воде

Если вы ищете новый и освежающий способ привести себя в форму или оставаться в ней, или если вы устали от боли в ногах и суставах, водные упражнения могут быть для вас. Поскольку это малоэффективно и его можно легко адаптировать в соответствии с вашими способностями, все, от спортсменов до пожилых людей, могут получить пользу от водных упражнений.

Тренировки в воде могут быть отличным способом повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, повысить силу и гибкость, улучшить контуры тела, улучшить кровообращение, восстановить заживающие мышцы и контролировать вес.

Использование воды

Чтобы понять, почему тренировки в воде так эффективны, вам необходимо понять уникальные свойства воды. В воде почти нет гравитации. Вы избавляетесь от 90 процентов веса своего тела, поэтому вы становитесь жизнерадостным. Это освобождает вас двигаться по-новому. Вы можете плавать, покачиваться и расслабляться, не чувствуя, что прилагаете усилия. Тем не менее, вода обеспечивает сопротивление на 12-14% больше, чем воздух, поэтому движение в ней похоже на то, как если бы вокруг вашего тела были грузы.

Сжигание жира, наращивание мышечной массы

К сожалению, в широко разрекламированном исследовании 1987 года о пользе упражнений в воде пловцы сообщили, что они не потеряли жира или не увеличили скорость потери жира.Но эти пловцы плавали в холодной воде, а это означало, что им нужен был слой жира, чтобы согреться.

Большинство тренировок по плаванию проходят в бассейнах с теплой водой (от 82 до 84 градусов) по сравнению с типичной температурой океана от 50 до 60 градусов. В прошлом исследователи показали, что некоторые люди, выполняющие ритмичные упражнения в воде, такие как аквааэробика, способны сжигать столько же жира и наращивать столько же мышц, сколько и в программах упражнений на суше.

Давайте взглянем на некоторые из самых популярных тренировок и на то, как извлечь из них максимальную пользу.Если вы новичок в тренировках, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений. И из соображений безопасности избегайте плавания в одиночку.

Круги по плаванию

Чтобы каждый круг был на счету, примите во внимание следующие факты: Человек весом 150 фунтов, плавающий стандартным гребком со скоростью 25 ярдов в минуту, может сжечь 140 калорий за 30 минут. При скорости 50 ярдов в минуту тот же человек может сжечь 250 калорий за 30 минут.

Принимая решение о темпе игры в бассейне, просто подсчитайте, сколько кругов составляет 25 или 50 ярдов.Затем попытайтесь пройти это количество кругов за одну минуту. Например, чтобы проплыть 50 ярдов за одну минуту в моем 15-метровом бассейне, мне нужно проплыть около трех кругов за одну минуту. Чтобы сжечь 250 калорий, мне пришлось бы проплыть три круга за каждую минуту 30-минутной тренировки.

Попробуйте использовать разные движения, чтобы разнообразить работу мышц. Или подумайте о том, чтобы выполнять другие виды водных упражнений, чтобы ваша тренировка была сбалансированной.

Вертикальное движение

Растущее разнообразие вертикальных или вертикальных тренировок в воде включает в себя водную ходьбу или бег трусцой, водную аэробику, тонизирование в воде, тренировки гибкости в воде, водную терапию и реабилитацию, водную йогу, глубоководные упражнения и упражнения у стены.

Вы можете эффективно укрепить мышцы с помощью тренировок в вертикальной воде, потому что вы испытываете на 75% большее сопротивление, чем при горизонтальном плавании. Это связано с тем, что вертикальное положение максимизирует сопротивление или притяжение воды против ваших движений. В традиционном плавании цель состоит в том, чтобы свести к минимуму сопротивление и эффективно скользить по воде.

Вот несколько советов и моментов, которые следует учитывать при тренировках в вертикальной воде:

  • Плавучесть поддерживает тело и позволяет совершать более широкие движения, чем на суше.
  • Интенсивность увеличивается по мере увеличения размера и скорости ваших движений.
  • Подъемы и движения рук вниз создают равновесие и контроль.
  • Прежде чем вы начнете использовать устройства сопротивления, такие как ручные рукавицы с перепонками, убедитесь, что вы уравновешиваете руки и ноги, чтобы помочь координировать и стабилизировать свои движения.
  • Для хорошего мышечного баланса выполняйте движения, которые задействуют все тело в разных плоскостях, сохраняя при этом правильное положение тела.
  • Чтобы сохранить выравнивание, держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать длинную прямую спину, и слегка подогните бедра (особенно при движении назад).
  • Избегайте статических растяжек в холодной воде.
  • Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, которое вы можете не заметить, потому что не чувствуете и не видите воздействия пота или тепла тела.

Попробуйте эти простые упражнения в своем бассейне:

  • Бегите к одному концу бассейна, а затем отталкивайтесь назад.
  • Прыжки на домкрате: начиная с ног вместе, выпрыгивайте вперед и назад.
  • Подъемы плеч спереди и сбоку.
  • Шаги-ножницы с чередующимися ударами руками.

9 упражнений в бассейне для похудения и мышечного тонуса

Jump To top

Когда большинство людей думают о тренировках, первое, что приходит на ум, это переполненный тренажерный зал, гантели, беговые дорожки и эргономически не совсем правильные тренажеры. Несмотря на то, что посещение тренажерного зала и достижение целей, безусловно, идут рука об руку, преимущества упражнений в бассейне для всего тела практически не имеют себе равных.

Верно, буквально прыгнуть в тренировку — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, внутри и снаружи, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки — если вы умеете плавать.

В ближайшие пару минут мы рассмотрим:

После всего сказанного давайте приступим. Видите, что я там сделал? 😏

Преимущества тренировок в бассейне


Благодаря тому, что вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне — отличный способ улучшить кардио, силу, выносливость и гибкость, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. Водные тренировки — одни из самых полезных для здоровья, которые вы можете делать, и они предлагают многочисленные физические и даже умственные преимущества.[1]

  • Упражнения с низкой ударной нагрузкой для долголетия. Ничто так не сокращает активный образ жизни, как травма. К счастью, плавательные упражнения и аэробные тренировки в бассейне облегчают нагрузку на суставы, позволяя оставаться активными и поддерживать высокое качество жизни в пожилом возрасте. [1] Если у вас артрит, упражнения в бассейне могут улучшить подвижность суставов без усиления боли. [2]
  • Отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Большинство упражнений в бассейне отлично подходят для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения риска сердечных заболеваний.Настолько, что, поскольку сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти, риск смертности у пловцов ниже, чем у других спортсменов, даже у бегунов. [3]
  • Сбалансированное телосложение и мускулатура . Разнообразные тренировки в бассейне помогают развивать мышцы одинаково с головы до ног. Знайте, что опытные пловцы часто замечают расширение плеч. Так что, если это не ваше дело, включите в свою тренировку в бассейне упражнения, направленные на сопротивление ног.
  • Улучшает настроение. Доказано, что плавательные упражнения улучшают настроение пловцов обоих полов.Более того, тренировки на водной основе также показали снижение тревожности у людей с фибромиалгией, а также положительное влияние на психическое здоровье будущих мам. [4,5]

Кому полезны занятия в бассейне?


Как уже упоминалось, тренировки в бассейне полезны почти каждому. Но давайте посмотрим на группы населения, которые могут найти тренировки в воде особенно полезными для поддержания активности.

  • Люди с проблемами суставов оценят эффект снижения нагрузки от тренировок в воде по сравнению с тренировками в воде.на земле. [5] Так что это хороший вариант упражнений для людей, которые хотят облегчить боль в коленях.
  • Старшие пловцы часто отмечают улучшение качества жизни, по данным Центра контроля заболеваний. CDC также подчеркивает, что это может быть особенно полезно для женщин в постменопаузе. [6]
  • Пациенты, выздоравливающие после операции или травмы, нуждаются в значительной реабилитации с низким уровнем воздействия, для которой водная терапия (физиотерапия в бассейне) может быть огромным подспорьем. Доказано, что некоторые из приведенных ниже упражнений оптимизируют программы функционального восстановления.[7]
  • Спортсмены. Это почти само собой разумеется, но, учитывая невероятную кардиотренировку большинства плавательных упражнений, спортсмены всех видов спорта могут извлечь выгоду из добавления тренировок в воде в свои тренировки. Плавание также является отличным упражнением для кросс-тренинга, когда оно включено в силовые тренировки с отягощениями. [8]
  • Люди с избыточным весом могут сжечь лишние килограммы и улучшить свою аэробную форму с помощью тренировок в бассейне. [9] Смена обстановки с тренажерного зала на бассейн также может немного повысить мотивацию для людей, которые только начинают заниматься фитнесом.

Как максимизировать результаты тренировки


От болей в суставах до потери веса, от восстановления мышц до набора мышечной массы, добавка коллагена может помочь увеличить ваши успехи в упражнениях по плаванию и тренировках в бассейне в целом.

Коллаген необходим для оптимального функционирования организма. Фактически, это «строительный блок» наших мягких тканей. Это означает, что коллаген обладает способностью улучшать здоровье суставов и уменьшать боль в суставах [10,11]. Это также делает его замечательно полезным для сохранения здоровья кожи.Если вы плаваете на открытом воздухе, вам обязательно нужно использовать коллаген, чтобы устранить некоторые пагубные последствия пребывания на солнце. [12] Он даже помогает сделать кожу более упругой и молодой (и волосы тоже!). [12] Позже, морщины! ✌️

(Pssst… Хотите знать, как коллаген может помочь вашей коже? Загляните в этот блог.)

Коллаген SkinnyFit Super Youth содержит пять различных типов коллагена из четырех источников премиум-класса, что означает, что вы получаете широкий спектр высококачественного питания коллагена в каждой мерной ложке.Super Youth выпускается в вариантах без ароматизаторов и (смехотворно вкусных) со вкусом. Peach Mango и Tropical Punch — мои любимые летние напитки. ⛱

Оборудование и аксессуары для тренировок в бассейне


Самое главное, что вам нужно (помимо умения плавать), это бассейн. Но я предполагаю, что вы уже знали это. Как и в тренажерном зале, в бассейне нет недостатка в упражнениях или оборудовании. Вот то, что мы будем использовать для следующих девяти упражнений для сжигания жира и тонуса мышц.

  • Подножка
  • Утяжелители для лодыжек
  • Наручные утяжелители
  • Лапша для бассейна (твердая… не слишком лапша)
  • Ласты для плавания
  • Гвоздика для плавания
  • Гантели из пенопласта

Проверка реальности: Отсутствие собственного бассейна не является оправданием! Не забывайте про общественные и спортивные бассейны!

Упражнения в бассейне для похудения


В приведенном ниже списке перечислены девять моих любимых упражнений в бассейне и плавании, а также подчеркивается разнообразие движений и интенсивности, которые вы можете получить, просто тренируясь в бассейне.

1. Плавание


Плавание — это очень динамичное упражнение, включающее движение всего тела и тренировку сопротивления. Он также качает ваше сердце и работает с вашими легкими. Так что неудивительно, что пловцы, как правило, невероятно здоровы. Фактически, Гарвардская школа медицины считает плавание самым здоровым видом спорта, которым вы можете заниматься, и вы, вероятно, занимаетесь им с детства! [13]

Не останавливайся! Держись за это на всю жизнь. И если вы хотите плавать для похудения, вам повезло — плавание также возглавляет этот список по количеству сожженных калорий.
Баттерфляй и фристайл сжигают больше всего калорий, чем любой другой вид гребка: 900 и 600 калорий в час соответственно. Выберите брасс для лучшей кардиотренировки. [14]

2. Ходьба по воде


Сохраняйте разнообразие, делая выпады, поднимая колени и ходя боком.

В зависимости от вашей силы и выносливости вы можете усложнить ходьбу по воде, добавив утяжелители на запястья и пенопластовые гантели или увеличив скорость и интенсивность движений.Имейте в виду, что ходьба по воде также является отличной разминкой перед более интенсивными упражнениями в бассейне, которые вы можете включить в свою тренировку.

Совет для профессионалов: Если вы не ходите по пояс в воде на регулярной основе, попробуйте пройтись с лапшой, вытянутой наружу для равновесия и контроля, по крайней мере, в начале.

3. Плиометрика (прыжки)


Правильно — прыгать! Еще одно упражнение, которое вы делали с детства, но которое вы не осознавали, отлично подходит для похудения! Спортсмены используют плиометрику для развития силы, мощи и взрывной скорости.Выполнение плиометрики на водной основе может помочь вам двумя способами:

  1. Позволяет получить преимущества плиометрических движений без напряжения при приземлении на уязвимые или поврежденные участки тела, такие как колени или ахиллово сухожилие. В то же время он добавляет водостойкость для наращивания мышечной массы.
  2. Помните, я говорил, что упражнения в бассейне могут быть отличным средством для физической реабилитации? Плиометрика — это одно из упражнений, которое, согласно исследованиям, помогает уменьшить боль и отек, а также улучшить диапазон движений.[5]

Вот как это сделать:

  1. Найдите удобную глубину. (Хорошее место для начала — чуть глубже пупка.)
  2. Слегка присядьте и сделайте толчок вверх в контролируемом прыжке.
  3. Стремитесь к 1-3 подходам по 8-12 повторений в каждом.

Совет для профессионалов: Вы можете добавлять варианты, добавляя утяжелители для лодыжек; переходя на более мелкую или более глубокую воду; и выполняя прыжки на одной ноге.

4. Отжимания на трицепс от края бассейна


Если ваши ноги немного трясутся после плиометрики, пора дать им отдохнуть, заработав при этом ничего не подозревающий ожог верхней части тела.

  1. Стоя лицом к стенке бассейна, положите ладони на край или держитесь за желоб.
  2. Задействуйте руки, плечи и корпус.
  3. Поднимитесь из воды как можно выше, насколько это возможно, нажимая на руки и удерживая локти прижатыми к туловищу. Попробуйте вытянуться полностью, не блокируя локти.
  4. Опускайтесь в контролируемом темпе, но не позволяйте ногам касаться земли. Это одно повторение.
  5. Повторить 10–20 повторений.

5. Удары ногами


Отличная тренировка ног, корпуса и кардио! Удары ногами — одно из самых распространенных плавательных упражнений, которое значительно улучшит ваше плавание, а также подтянет ваш живот! (Pssst. Если вы ищете тренировки в бассейне, чтобы добавить их к тренировкам на пресс этим летом, не скупитесь на удары ногами.)

  1. Возьми свою доску. (Если у вас его нет, вы можете держаться за край бассейна слегка согнутыми руками.)
  2. Ударьте ножницами так быстро, как вам нужно, чтобы оставаться на плаву и двигаться в устойчивом темпе, держа ноги прямо.
  3. Продолжайте от 1 до 3 минут.

Совет для профессионалов: Меняйте упражнения с помощью брасса и баттерфляя или добавляйте легкие утяжелители для лодыжек.

6. Направляющие задней стенки


Небольшая кардио-пауза, но, тем не менее, отличное упражнение для мышц кора и ног.

  1. Станьте лицом к краю бассейна, взявшись за него обеими руками.
  2. Упритесь ступнями в стену, прижав колени к груди. Как правило, чем выше вы поднимаете ноги, тем с большей силой вы сможете оттолкнуться от стены.
  3. Оттолкнитесь от стены и скользите на спине, пока инерция не исчезнет.
  4. Встаньте на дно и бегите обратно к стене.
  5. Повторяйте в течение 5–10 минут.

7. Домкраты


Отличная тренировка ног и кардиотренировка, которую вы, вероятно, думали, что забыли на уроке физкультуры в выпускном классе.

  1. Стоя от бедра до талии, прыгайте ногами и руками в стороны.
  2. Как только ваши ноги коснутся дна, прыгайте назад.
  3. Старайтесь сохранять быстрый, но плавный темп. Повторяйте от 5 до 10 минут.

Совет для профессионалов: Добавьте утяжелители на лодыжки для дополнительной нагрузки; и легкие утяжелители для запястий, чтобы немного поработать руками.

8. Водяные подъемники


Одно из моих любимых упражнений в бассейне для проработки мышц рук. Подъемы рук в воде отлично подходят для развития силы рук и стабильности.

  1. Стоя на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями наружу.
  2. Медленно и подконтрольно согните предплечья до уровня поверхности.
  3. Поверните запястья ладонями вниз.
  4. Опустите предплечья обратно в стороны.
  5. Повторите от 10 до 15 повторений, от одного до трех подходов.

Профессиональный совет: У вас нет пенопластовых гантелей? Не беспокойтесь, вместо этого вы можете использовать лапшу для бассейна. Это может быть сложнее контролировать, но эй — дополнительная тренировка стабилизатора!

9. Ходьба по воде 


Подобно прыжкам в воду, но если вы остановитесь, вы утонете.Это сделка с топчутся на месте; и именно поэтому он особенно эффективен в качестве упражнения для похудения. Ходьба по воде требует постоянного движения и мышечного сопротивления для вашего кора, верхней и нижней части тела. Все эти безостановочные движения и учащенное сердцебиение означают, что топтание на месте сжигает серьезные калории.

Совет для профессионалов: Чтобы эффективно ходить, вы должны убедиться, что ваши ноги отталкиваются наружу полувращательным образом, а ваши руки работают одинаково на поверхностях.Вы должны чувствовать постоянное сопротивление в своих движениях.

Практический результат


Упражнения в бассейне подходят всем. А поскольку самые потные месяцы года еще впереди, это отличный вариант, чтобы сохранять прохладу и сжигать жир. Не забудьте усилить свои результаты, добавив низкокалорийную добавку коллагена с нулевым содержанием углеводов для здоровья суставов и поддержки потери веса.

Как и при любых физических упражнениях, необходимо соблюдать меры предосторожности.Это очевидно, но почему-то все же нужно повторить: 

Если вы не умеете плавать, НЕ погружайтесь глубже пояса и убедитесь, что дежурит спасатель. Если вы не умеете плавать, используйте плавсредство.

То, что вы находитесь в бассейне, не означает, что у вас нет обезвоживания. Убедитесь, что вы пьете много воды до и после тренировки.

Не тренируйтесь в слишком горячей воде.

Помните о любых травмах, которые у вас есть, и сопротивляйтесь желанию протолкнуть боль.

Преимущества водных упражнений в бассейнах с соленой водой

Независимо от того, идете ли вы во время тренировок в воде в горизонтальном положении, как при плавании, или в вертикальном положении, как при занятиях фитнесом в воде, таких как Aqua Boot Camp и Water Running, у вас есть много преимуществ. Прежде чем я перейду к преимуществам фитнеса, вы должны знать о преимуществах тренировок в бассейнах с соленой водой в Pinnacle.

Тренировки в бассейне с соленой водой бережнее воздействуют на глаза и меньше сушат кожу, а также создают более шелковистое ощущение.Бассейны естественным образом хлорируются системой соленой воды. Больше никаких обесцвеченных купальников, желтых волос и резких химических запахов.

Вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, поэтому ее сопротивление примерно в 12 раз выше. Движения, которые вы делаете в бассейне, задействуют ваши руки, ноги, плечи и корпус. С водными тренировками вы развиваете гибкость, равновесие, а также мышечную симметрию, потому что вы всегда сразу работаете с противоположной мышцей

Некоторые другие преимущества:

  • Снизить нагрузку на суставы, кости и мышцы благодаря плавучести воды и выбору спасательных средств для тех, кто не может комфортно тренироваться на суше
  • Сводит к минимуму риск получения травмы, поскольку вода оказывает сопротивление в нескольких направлениях, что помогает укрепить равновесие и мышечную силу
  • Более быстрое достижение мышечного тонуса благодаря способности работать с двумя противоположными группами мышц в каждом повторении за счет сопротивления воды во время как удлинения, так и укорочения мышечного живота
  • Увеличьте нагрузку и сожгите больше калорий, потому что требуется больше мышечной энергии, чтобы протолкнуть ваше тело через воду, чем через воздух

Пример силового и кардиотренажера:

Выпады с прыжком в шпагат со сгибанием рук на бицепс

(Прогнозы: бицепсы, трицепсы, спина, бедра, ягодицы, квадрицепсы)

Возьмите в каждую руку по водному веслу, руки по бокам, сделайте выпад правой ногой назад.Подпрыгните, чтобы перейти на другую сторону, и сделайте сгибание рук на бицепс, удерживая руки погруженными в воду. (Вы можете чередовать руки или сгибать обе руки одновременно.) Продолжайте в течение 60 секунд.

Спортсмены с травмами или люди, восстанавливающиеся после замены тазобедренного или коленного сустава, получат пользу от нашего бассейна с теплой водой. Гидростатическое давление теплой воды уменьшает отек суставов и мягких тканей, который может возникнуть в результате травмы или артрита. Теплая вода также расслабляет мышцы и расширяет сосуды, увеличивая приток крови к поврежденным участкам, помогая людям с мышечными спазмами, болями в спине и фибромиалгией.

Меня зовут Хайди Мейер-Спиделл, я директор по водным видам спорта в Pinnacle. Я являюсь мастером водного тренера, сертифицированным Ассоциацией водных упражнений, Водной ассоциацией Среднего Запада, Американским советом по физическим упражнениям и Фондом артрита.

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы узнать о предложениях в нашем ОТДЕЛЕ ВОДЫ, или нажмите здесь, чтобы узнать больше обо мне.

Самые эффективные упражнения в бассейне для похудения: Быстрое сжигание жира с помощью водной терапии

Потеря веса не должна быть скучной и болезненной.Да, вы не ослышались! Потеря веса может быть веселой и менее стрессовой для суставов с помощью водных упражнений, также известных как упражнения в бассейне или водная терапия. Упражнения в бассейне могут быть чрезвычайно полезными для людей, которые буквально изо всех сил пытаются похудеть. Несомненно, эта форма физической активности веселая и творческая, и говорят, что она имеет терапевтический эффект. Эксперты предполагают, что тренировки в бассейне сжигают больше калорий за более короткий период времени. Упражнения в бассейне для быстрого сжигания жира считаются одним из самых эффективных способов похудеть.

Преимущества упражнений в бассейне для похудения

  1. Упражнения в бассейне легче выполнять людям с проблемами подвижности и гибкости, например, страдающим ожирением.
  2. Поскольку плавучесть воды поддерживает наше тело, при выполнении упражнений снижается нагрузка на суставы и движения в воде становятся легче.
  3. Целебное средство для людей, страдающих артритом и фибромиалгией.
  4. Позволяет быстрее восстанавливаться после травм суставов и костей.
  5. Упражнения в бассейне для похудения сжигают калории быстрее.
  6. Естественное сопротивление воды делает эти упражнения сложными и приводит к тонизированию и укреплению мышц.
  7. Отлично снимает стресс.
  8. Это весело и креативно.
  9. Улучшает здоровье сердца и улучшает работу дыхательной системы.
  10. Повышает иммунитет и улучшает сон.
  11. Улучшает баланс и выносливость.
  12. Также уменьшает болезненность мышц.

Эффективные упражнения в бассейне для похудения

  1. Аквапрогулка: Если вам нравится ходить по суше, вам понравится эта тренировка. Это одно из самых эффективных и простых упражнений. Оно так же просто, как ходьба по земле, за исключением того, что скорость снижается на треть. Хорошая новость заключается в том, что вода обеспечивает сопротивление, которое заставляет мышцы работать интенсивнее. Вы должны быть как минимум по пояс в воде. Вы даже можете выполнять эти упражнения в качестве разминки в течение 15 минут.
  2. Бег трусцой в воде: поднимите свои сердечно-сосудистые упражнения в воде на новый уровень, ускорившись в воде. Начните с ходьбы в воде по пояс и увеличьте скорость для интенсивного бега в удобном месте. Эксперты говорят, что несколько тучных людей использовали водные упражнения, чтобы быстрее похудеть.

Сделайте бег в воде более интенсивным и сложным, выполняя спринты. Бегайте трусцой не менее 2 минут и замедляйте ее на 30 секунд до скорости ходьбы. Выполняйте это упражнение в течение 15 минут для достижения наилучших результатов.

  • Кардиотренировка с ходьбой по глубокой воде: Для всех, кто хочет похудеть, это эффективная программа тренировок. Как только вы освоите водную ходьбу в воде по пояс, переходите к глубоководной ходьбе.

Для тех, кто не умеет плавать, используйте водяную лапшу или спасательный жилет, чтобы обезопасить себя и оставаться над водой. Начните с ходьбы в более глубокой воде и двигайте руками вперед и назад. Вы можете увеличить сопротивление и усложнить тренировку, надев бинты для рук.

  • Езда на велосипеде: Езда на велосипеде по суше — отличная кардио-тренировка, но при выполнении в воде это упражнение в бассейне для похудения нацелено на более чем несколько областей. Езда на велосипеде в бассейне имеет более широкие преимущества, так как воздействует также на плечи и кор.

Найдите удобный угол, положите руки на бортик бассейна и начните двигать ногами от медленной к высокой интенсивности. Выполняйте его не менее 10 минут.

  • Домкраты для прыжков в воду: Они очень похожи на домкраты для прыжков на суше, однако вода создает сопротивление и сильнее воздействует на ноги.Проталкиваясь через воду, прыгайте, как если бы вы были на земле, и возвращайте их в центр, не касаясь земли. Как только вы почувствуете себя комфортно, двигайте руками так, как вы обычно это делаете, выполняя прыжки. Повторите 10 раз по 3 подхода в каждом.
  • Приседания с прыжками в воду: Независимо от того, находитесь ли вы на суше или в бассейне, приседания — весьма эффективная тренировка. Когда вы выполняете его в воде, он становится более эффективным и веселым. Он отлично подходит для тонизирования квадрицепсов и ягодиц.

Поставьте ноги на ширине плеч и примите положение, как будто вы сидите на низком стуле.Убедитесь, что ваши ноги находятся под углом 90 градусов, и резко прыгните в воду. Это упражнение рекомендуется выполнять только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно в воде.

  • Отжимания у края бассейна : Отжимания у края бассейна — отличное упражнение для похудения и укрепления мышц. Найдите удобное место у края бассейна и крепко положите на него руки на ширине плеч. Держите грудь на расстоянии не менее 2 см от края. Постепенно перенесите свой вес на кисти и предплечья и вытолкните свое тело из воды.Продолжайте дышать, пока делаете это. Попробуйте выполнить не менее 12 повторений.
  • Скручивания : Еще одна эффективная тренировка для желающих похудеть. Выполните это на мелководье. Поставьте ноги на край бассейна. Убедитесь, что у вас есть полотенце или коврик для бассейна для лучшего сцепления. Сбалансируйте свое тело на спине, держите голову над водой и бедра под углом 90 градусов. Начните упражнение и выполните не менее 15 скручиваний.

Вышеупомянутые комплексы являются одними из самых эффективных упражнений в бассейне для похудения.Кроме того, вы даже можете выполнять выпады в бассейне, изометрические планки, бицепсы с отягощениями в бассейне, флаттер-кики, приседания, подтягивания и многое другое. Между тем, важно убедиться, что если вы новичок, вы выполняете эти упражнения под наблюдением эксперта. Кроме того, не забывайте о гидратации и носите соответствующую обувь и костюм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.