Упражнения для пресса на мяче: Упражнения с фитболом на фото: для пресса, ягодиц, мышц ног, рук и спины

Содержание

Упражнения для пресса на фитболе

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков». 

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражнений

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая  стопы на цыпочки.

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею  и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче.  Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)

Планка с упором рук на фитболе.

Планка на фитболе

Планка с упором ног на фитболе.

Планка с упором ног на фитболе

Перехват фитбола из рук в ноги.

Перехват фмтбола

4 упражнений для пресса на фитболе:

Видео упражнения для пресса на фитболе:

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:

Видео «5 лучших упражнений для пресса на фитболе»:

Убираем живот за 15 минут в день (фитбол):

Упражнения для пресса на фитболе отзывы:

С фитболом качать пресс как-то веселее)

Упражнения на пресс на фитболе: как эффективно накачать пресс на мяче?

Изначально фитболы использовались в качестве медицинского оборудования: их применяли в физиотерапии, при лечении ортопедических и неврологических заболеваний, в курсах реабилитации. Сегодня этот спортивный инвентарь есть в арсенале любого фитнес-клуба и спортивного зала. Разработаны различные программы упражнений с фитболом: для развития силы и выносливости, на улучшение координации, на «прокачку» пресса, на растяжку и т.д. В рамках этой статьи мы предлагаем вам подробно рассмотреть вопрос, связанный с тем, как качать мышцы пресса при помощи фитнес-мяча. Перечисленные ниже упражнения подойдут и для женщин, и для мужчин. Они пригодятся спортсменам с разным уровнем физической подготовки: и новичкам, и опытным атлетам.

Как выбрать подходящий для выполнения упражнений фитбол?

Но сначала давайте разберемся, как подобрать подходящий по размеру мяч. Это напрямую зависит от роста пользователя. Чем выше рост – тем больше диаметр фитбола. Так, для детей 5-10 лет лучше выбирать фитбол диаметром 55 см, невысоким взрослым – диаметром 60 см. Если ваш рост от 160 до 190 см, то лучше отдать предпочтение мячу с диаметром 75 см. Людям, рост которых больше 190 см, удобнее будет пользоваться фитболом с диаметром 85 см.

Сегодня в продаже есть мячи с гладкой и с шипованной поверхностью. Изделия второго типа считаются массажными – мягкие шипы позволяют стимулировать кровообращение, дают антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Еще один совет: лучше выбирать мячи с системой «антивзрыв». Так вы будете уверены, что, если вдруг случайно проколите фитбол, он не лопнет, а будет плавно сдуваться.

Скручивания

Одни из самых популярных и эффективных упражнений на фитболе – это, конечно, скручивания. Есть много вариаций. Классические скручивания выполняются следующим образом:

  1. Нужно лечь на пол, разместив гимнастический мяч под своими голенями.
  2. Положите согнутые в локтях руки за голову.
  3. Поднимайте голову наверх, двигаясь по направлению к коленям.
  4. Отрывается только верхняя часть лопаток, поясница остается плотно прижатой к полу. Старайтесь не зажимать шею – направляйте взгляд вперед и чуть вверх, тянитесь подбородком к ногам.
  5. Затем плавно опускайте голову вниз.

Это же упражнение можно выполнять не с согнутыми, а с выпрямленными ногами, располагающимися на фитболе.
Двух сетов по 15 повторений в каждом будет достаточно.

Упражнения на фитболе для пресса

Содержание:

Люди с красивым телом нередко замечают на себе восхищенные взгляды. А обладателям аккуратных кубиков и красивых рельефных животиков пресса практически всегда достаются восторженные комментарии. Но для достижения таких форм нужно много трудиться, а значит иметь выдержку и терпение. Но, если настроиться, приложить много усилий и предельно сконцентрироваться, то результат не заставит себя долго ждать и Вы останетесь очень довольны сами собой.

Многим молодым мамочкам известна проблема обвисшего живота после родов. Это происходит «благодаря» физическим нагрузкам на позвоночник, которым женщина подвержена во время беременности. В результате – потеря тонуса мышц живота и увеличение жировой прослойки.

Активно бороться с указанной проблемой помогает качание пресса. Это простейшее упражнение, не только довольно эффективным способом улучшает Ваше здоровья, но и помогает сохранить молодость. Кроме того, данный вид упражнений не требует каких-либо специальных умений и навыков. Все профессионалы фитнеса ставят ударение на выполнение упражнений для пресса именно на фитболе. Как показали последние исследования, качественный результат наблюдается намного быстрей и результативнее от привычных упражнений, если выполнять их с помощью фитбола.

Почему идет такая пропаганда? Потому что слова подтверждаются результатом — упражнения на мяче дают реальный эффект. Упражнения на фитболе требуют внимания и усердия, что исключает несанкционированное переключение на что-то несущественное. Также, благодаря форме мяча и неустойчивости, которая создается, можно задействовать дополнительные мышцы-стабилизаторы, которые «прогуливают» при стандартном способе накачки пресса.

Кроме того, упражнения на мяче позволяют уберечь от травм поясницу и позвоночник. Это далеко не весь перечень положительных качеств мяча для фитнеса, с помощью которого тонкая талия и плоский живот перекочуют из разряда мечты в реальность. Устаревшая методика накачки пресса по сравнению с упражнениями на фитболе практически не дает желаемого результата.

Выбор снаряда

Прежде чем приступить к накачке пресса на мяче для фитнеса, следует его подобрать индивидуально под себя. Правильный выбор – дело серьёзное. Запомните: для роста до 165 сантиметров идеально подойдёт мяч с размером 60 сантиметров в диаметре. При росте от 165 до 175 сантиметров следует остановить свой выбор на снаряде с диаметром длинною в 65 сантиметров. Для роста выше среднего потребуется шар с диаметром не меньше чем 70 сантиметров. Главное помнить, что только с правильно подобранным снарядом можно добиться желаемых результатов и обзавестись плоским животом и тонкой талией.

Комплекс упражнений

Теперь давайте перейдём непосредственно к самим упражнениям на фитболе для пресса, коих существует довольно таки не мало.

  • Первое упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса

Для начала нужно принять исходное положение. Для этого следует сесть на фитбол. При этом стопы должны стоят на полу ровно, а руки – скрещенными на груди. Сохраняя равновесие с помощью переступания ногами, нужно осторожно опуститься на мяч так, чтобы вся поверхность спины оказалась на мяче, а колени при этом были под лодыжками, голову придется держать на весу и не откидывать назад. Когда исходное положение принято, следует изолированным усилием мышц стараться медленно скручиваться, при этом нельзя нарушать очередность – голова, плечи, середина спины. Полное сокращение брюшных мышц свидетельствует о том, что пора отправляться в обратном направлении к исходному положению — так же медленно.

Начальный этап включает в себя 1-2 сета, каждый из которых состоит из 8-10 повторов. Отдыхать между сетами можно по 45 секунд. После того, как это упражнение освоено, пора переходить на более сложный вариант. Для этого нужно проделать все вышеуказанные движения, но с руками согнутыми в локтях и расположенными на затылке. Пальцы скрещивать нельзя. Количество сетов увеличивается до 3 по 12 повторов. Также нужно сократить время отдыха до 30 секунд.

Для тех, кто уже не первый день занимается на мяче, подойдёт следующий вариант упражнения. Следует принять аналогичное исходное положение, но руки должны быть выпрямленными над головой и расположенными близко к ушам. В руки нужно предварительно взять какой-нибудь утяжелитель с весом от 1 до 3 килограмм. Это упражнение выполняется в 2-3 сета по 12-15 повторов в каждом. Если нет желания использовать утяжелители, нужно просто увеличить количество сетов до 4, а количество повторов в каждом из них от 15 до 20. При этом руки должны оставаться прямыми.

  • Второе упражнение направлено на прорабатывание прямых и косых мышц живота

Для того, чтоб принять исходное положение, нужно сесть на фитбол так, чтоб стопы ровно стояли на полу, а колени остались согнутыми. Сохраняя равновесие с помощью переступания ногами, следует лечь спиной на мяч и положить правую руку на затылочную часть головы. Это положение продолжается напряжением мышц ягодиц и выталкиванием таза вверх. При этом следует втягивать живот и поднимать верхнюю часть корпуса. Далее правое плечо поворачивается в левую сторону и на оборот. Данное упражнение прорабатывать 1-2 сета по 8-10 повторов. Увеличение количества сетов и походов зависит от скорости развития мышечной силы. Отдых между сетами для начинающих составляет 30 секунд, а для более продвинутых – минимальное количество.

  • Третье упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса, с подключением мышц-сгибателей бедер

Для принятия исходного положения нужно лечь на спину и зажать фитбол между лодыжками, сохраняя при этом ноги прямыми. Руки должны быть за головой и желательно ухватиться за любую опору. Далее следует напрячь мышцы пресса и крепко удерживать мяч ногами, подтянув колени к груди. Ягодицы приподнять над полом и удерживаться в таком положении пару секунд. Возвращение в исходное положение должно быть медленным.

Начальный этап данного упражнение включает в себя 1-2 сета по 12-15 повторов. В дальнейшем количество сетов следует увеличить до 3-4 по 20 повторов. На отдых между сетами можно отводить 30 секунд и меньше. Данное упражнение можно дополнить подниманием ног, но это нужно делать исключительно с помощью мышц пресса. При этом спина не должна прогибаться в пояснице. Для увеличения нагрузки, на лодыжки помещаются утяжелители. Это дополнение проделывать 12 раз.

  • Четвертое упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса с подключением мышц ягодиц, средней части спины, а также мышц-сгибателей бедер и подколенных сухожилий

Для принятия исходного положения нужно опуститься на колени, при этом корпус и бедра должны быть перпендикулярны полу, а кисти рук сложенными в замок. Сохраняя такое положение бедер, нужно обеими руками опереться о фитбол. Далее следует очень медленное откачивание мяча вперед до достижения 45 градусного угла наклона корпуса. После небольшой остановки и глубокого вдоха, нужно втянуть живот и медленно откатывать мяч от себя до ощущения напряжения мышц живота. При этом изгиб позвоночника должен быть естественным. Завершить упражнение нужно возвращением в исходное положение. Начальный этап включает в себя 2 сета по 12 повторов. Учитывая скорость развития мышечной силы, количество сетов можно увеличить до 3, а повторов – до 15. Время на отдых составляет всего 30 секунд.

Данное упражнение можно выполнять с упором в фитбол сжатыми в кулак руками.

  • Пятое упражнение направлено на эффективное прорабатывание мышц пресса

Для принятия исходного положения, нужно лечь на спину и вытянуть ноги. Фитбол нужно поднять над головою, сохраняя при этом руки прямыми. Это положение продолжается напряжением пресса и отрывом от пола головы, шеи и лопаток. При этом мяч должен одновременно перемещаться к ногам. Далее наступает черед скручивания корпуса по максимуму и зажима мяча с помощью ног. Затем нужно опустить на пол верхнюю часть корпуса и одновременно с этим поднять ноги вверх, причем мяч должен остаться ими зажатым.

Перехватив мяч руками, ноги нужно опустить в исходное положение. Начальный этап включает в себя 1-2 сета по 12-15 повторов. В зависимости от того, как будет развиваться мышечная сила, количество сетов можно увеличить до 3, а фитбол заменить более тяжелым медицинским мячом либо утяжелителями на лодыжках.

  • Шестое упражнение направлено на прорабатывание всех мышц пресса, но главным образом поперечных и косых внутренних мышц

Для принятия исходного положения нужно лечь на пол и завести руки за голову так, чтоб они остались прямыми. Фитбол следует зажать икрами, а мышцы пресса напрячь и привести позвоночник в нейтральное положение. Далее, нужно сделать глубокий вдох и слегка согнув ноги в коленях, поднять фитбол на 45 градусов от пола. Затем вместе с медленным выдохом и с помощью силы мышц, нужно поднять плечи, голову и потянуться руками к мячу. Пока ноги удерживаются на весу, голова и плечи опускаются в исходное положение. Ноги опускаются последними. Начальный этап включает в себя 1 сет по 10 повторов. В зависимости от скорости развития мышечной силы, количество сетов увеличивается до 2 по 12-15 повторов. На отдых между сетами отведено всего 30 секунд.

Запомните, что в каждом предложенном упражнении все движения должны быть медленными и плавными. Это поможет выработать сноровку для их правильного выполнения. Если на первых порах спешить и использовать чрезмерные дополнительные нагрузки, то существует риск приобретения грыжи. Имейте терпение и сохраняйте баланс на мяче.

Во избежание травматизма и мышечной боли после выполнения всего комплекса упражнений на мяче, необходимо проходить «процедуру» растяжки. Фитбол для этого идеально подходит, так как вся масса тела перемещается на него. При этом мышцы расслабляются, и снимается лишняя нагрузка с суставов.

Упражнение на фитболе для полной растяжки не потребует особых усилий. Так, для принятия исходного положения следует сесть на мяч и ровно поставить стопы ног чуть шире плеч недалеко от него. Бедра нужно опустить так, чтобы область спины, поясницы и ягодиц под небольшим углом опиралась на мяч. При этом колени должны быть согнутыми, а руки находиться в свободном положении.

Далее, глубоко вдохнув, нужно выпрямить ноги и прогнуться дугой так, чтоб фитбол оказался в зоне спины и ягодиц. При этом стопы ног остаются недвижимыми. Делая глубокий выдох, прямые руки отводятся за голову до прикосновения пальцев к полу. Такое вытянутое положение сохраняется на протяжении 30 секунд. Упражнение завершается возвратом в исходное положение.

Так как во время выполнения упражнений для пресса на мяче задействованы многие группы мышц, то общей растяжки бывает не достаточно. Поэтому рекомендуем также выполнять упражнения для растяжки, приведенные ниже.

Для растяжки мышц спины нужно сесть на фитбол, обхватить себя под коленями и округлить спину. Далее нужно потянуться областью лопаток назад. Затем необходимо полностью расслабить все группы мышц спины, плеч и шеи. В наклоненном вперед положении следует задержаться примерно на 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение.

Для растяжки мышц плеч следует сесть прямо, взяться за локоть левой руки и немного согнуть её перед грудью. Далее, сохраняя неподвижность корпуса и не поднимая плечо растягиваемой руки, его нужно потянуть в противоположную сторону и задержаться в таком положении примерно 30 секунд. Эти же движения следует повторить и для правой руки.

Для растяжки мышц груди нужно сесть прямо и поднять согнутые в локтях руки. При этом кисти должны располагаться на одной линии с плечами, а поясница не должна прогибаться. Далее руки отводятся назад до максимального раскрытия грудной клетки. В таком положении нужно задержаться примерно 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение.

Для растяжки мышц ягодиц и задней поверхности бедер следует присесть на фитбол, согнуть одну ногу под углом в 90 градусов, а вторую выпрямить. При этом стопа должна стоять на пятке, а ладони лежать на бедрах. Сохраняя прямое положение спины, нужно наклониться всем корпусом максимально вперёд до ощущения напряжения мышц на задней поверхности бедра прямой ноги. В таком положении следует оставаться около 30 секунд и только потом возвращаться в исходное. Аналогичные движение следует проделать и для второй ноги.

Любая растяжка выполняется на выдохе, а при сохранении позы, дыхание должно быть спокойным и равномерным. Приведенные виды растяжек следует применять после выполнения комплекса работы с каждой отдельной группой мышц. Например, после прокачки мышц груди, желательно выполнить все упражнения для растяжки грудных мышц, и так далее.

Помните, что только упражнения на мяче, с помощью которого задействуются особые группы мышц, помогут Вам легко и быстро сделать свой животик красивым и плоским с наименьшей нагрузкой на позвоночник. Для этого совсем не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в фитнес — клубах и спортзалах. Нужно просто приобрести этот чудо-тренажер и, следуя нашим рекомендациям, приступить к регулярному выполнению комплекса упражнений на пресс на фитболе в домашних условиях.

👆 Как качать пресс с помощью фитбола, упражнения на мяче для пресса

Знаете ли Вы, что гимнастический мяч – фитбол – это универсальный снаряд для похудения и проработки мышц пресса? Предлагаем Вашему вниманию простые упражнения с фитболом для живота, которые под силу даже новичку в фитнесе!

Чем полезен фитбол для накачки пресса

Гимнастический мяч — фитбол — является прекрасным спортивным приспособлением, чтобы прокачать пресс как в спортзале, так и дома.

Фитбол позволяет проработать даже мелкие мышцы нижней части живота, которым обычно достается лишь косвенная нагрузка. Кроме того, тренировки с мячом на пресс для женщин дополнительно способствуют развитию координации и гибкости, помогают лучше прочувствовать собственное тело, приобрести плавность и маневренность движений.

Чтобы повысить эффект от занятий с мячом для живота и талии, приобретите специальный шипованный фитбол для дома, который будет стимулировать улучшение тока крови в организме и бороться с целлюлитными отложениями в проблемных зонах.

Даже если ранее вы не занимались фитнесом, занятия с большим мячом наверняка доставят удовольствие. При этом для прокачки пресса на фитболе в домашних условиях вам хватит всего 15 минут в день.

Как правильно тренироваться на пресс на мяче

Как и для любых других занятий, в тренировках на пресс на гимнастическом мяче крайне важна систематичность. Если Вы хотите добиться заметного результата, то на тренировки с фитболом для накачки пресса в домашних условиях следует выделять не менее двух, а лучше трех дней в неделю.

Составить эффективную программу тренировок с мячом вам поможет список упражнений, который мы подготовили для вас. Не забудьте о достаточом количестве подходов и повторов. Оптимальной считается нагрузка около 10-15 повторов на одно упражнение. При этом следует делать хотя бы два подхода к каждому упражнению.

По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, количество повторов можно увеличивать.

Читайте также

Лучшие упражнения с гимнастическим мячом на пресс

1. Повороты с фитболом. Новичкам можно качать пресс с мячом в руках. Встаньте прямо, вытяните руки прямо перед собой и удерживайте в них мяч. Выполняйте повороты корпуса по очереди в правую и левую сторону, следя взглядом за мячом. Сделайте не менее 10 повторов для каждой стороны. Более тяжелый мяч увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Растяжка на пресс с фитболом. Это простое упражнение с мячом для мышц пресса также отлично разгружает спину и идеально подходит для начинающих. Сядьте на пол, стопы прижмите к полу, колени и голени образуют одну линию. Разместите мяч между расставленных ног (см. фото). Затем обхватите фитбол руками и округлите спину, растягивая мышцы.

Упражнения с фитболом на пресс: фото

3. Скручивания на фитболе. Проработать пресс на фитнес-мяче помогут знакомые всем скручивания. Сядьте на мяч и скрестите руки на груди. Стопы плотно прижаты к полу. Делая маленькие шаги вперед, аккуратно перекатите мяч под спину, удерживая голову на весу. Начинайте выполнять медленные скручивания, работая мышцами пресса: в первую очередь поднимайте голову, затем – шею и плечи, до ощущения полного сокращения мышц живота. Задержитесь в крайней точке движения на несколько секунд и медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте два подхода по 10 повторов.

Как выполнять скручивания на фитболе на пресс: видео

Хотите ускорить результат и обрести красивую фигуру максимально быстро? В дополнение к упражнениям Вам поможет специальная диета для пресса, рассчитанная на активные занятия спортом.

Упражнения для пресса на фитболе в КАРТИНКАХ и ВИДЕО

Мяч для фитнеса – один из самых доступных и простых гимнастических снарядов. Его невысокая цена, небольшие габариты и доступность в освоении позволяют использовать фитбол для домашних тренировок. Предлагаем вам ознакомиться с подробным комплексом упражнений на каждый день с применением этого чудо-мяча!

Упражнение с фитболом 1

Для выполнения упражнения необходимо сесть на мяч, придав ногам устойчивое положение. Затем, делая небольшие шаги вперёд, нужно придать туловищу горизонтальное положение так, чтобы мяч оказался под спиной. Руки скрещиваются на груди. Упражнение выполняется медленно: вначале поднимается голова, затем плечи и туловище. Опускание происходит в обратном порядке. Тренировка выполняется в два подхода по восемь повторов в каждом.

При выполнении этого упражнения в основном задействована верхняя часть пресса, но кроме них работают также некоторые мышцы плечевого пояса. Брюшные мышцы нагружены умеренно, поэтому оно не вызывает сильной усталости.

Упражнение с фитболом 2

Следующее упражнение выполняется точно также, как и предыдущее с тем лишь отличием, что руки находятся на затылке. Одно из главных правил при его выполнении – пальцы нельзя переплетать в «замок», чтобы при случайной потере равновесия можно было быстро выполнить страховку от падения.

Выполняя это упражнение, занимающийся даёт нагрузку на «средний» пресс, и она немного выше, чем в первом. Кроме этого, задействованы длинные мышцы, которые помогают держать туловище в устойчивом положении.

Упражнение с фитболом 3

Для его выполнения необходимо лечь на спину и зажать мяч между стоп. Ноги с мячом поднимают таким образом, чтобы они образовывали угол 90° с туловищем и опускают к полу. Руки кладут под голову, либо вдоль туловища, немного расставив в стороны. Чтобы избежать поднятия корпуса, можно найти какой-нибудь упор для рук и держаться за него. Выполняется два подхода по 30 раз.

Это упражнение воздействует на самые нижние мышцы пресса. Для тех, кто только начинает регулярные занятия, допускается держать ноги полусогнутыми в коленях, что немного снижает нагрузку. При достижении определённой формы ноги рекомендуется держать прямыми.

Одной из особенностей комплексных тренировок для мышц живота является небольшой (до 30 секунд) перерыв между подходами, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе. После того как мышечная память позволит выполнять весь этот комплекс автоматически, можно увеличивать скорость выполнения движений и количество подходов.

Преимуществом этого комплекса является то, что он подходит практически всем, независимо от возраста, пола и уровня начальной физической подготовки. Его выполнение не требует большого количества времени, и при ежедневных занятиях уже через пару недель начнёт приносить результаты.

Также с этой статьей читают:

Усложняем задачу

Более сложные комплексы упражнений являются более эффективными, поскольку позволяют прокачать пресс интенсивнее и глубже, при этом задействуются другие мышцы «кора». Такая тренировка занимает большее количество времени, но разнообразие движений делает ее более интересной.

Прямое скручивание


С этим упражнением мы уже знакомы из предыдущего комплекса, это упражнение 2 (скручиваем корпус, лёжа спиной на фитболе). Отличие заключается в том, что после 15-20 повторов, руки вытягиваются вперёд и выполняется еще несколько движений с меньшей амплитудой и большей скоростью. При этом нужно избегать напряжения мышц шеи. Заканчивать упражнение нужно растяжкой. Для этого прямые руки отводятся за голову, расслабляется пресс, а туловище прогибается. Можно немного попружинить на мяче.

Такие действия позволяют эффективно стимулировать мышцы на всю глубину. Нельзя выполнять их до состояния смертельной усталости, но чувство жжения в мышцах говорит об эффективности действий.

Видеоурок: прямое скручивание с фитболом


Боксёрский пресс

Исходным положением служит то, в котором было окончено предыдущее упражнение, то есть фитбол находится под спиной, пятки устойчиво стоят на полу. Необходимо выполнить группировку, как у боксёра в защите: подбородок подводится к груди, руки сгибаются в локтях и прижимаются к корпусу, который немного приподымается. Начинают круговые движения туловищем вначале в одну, а затем в другую сторону. При этом нужно следить за тем, чтобы пресс был постоянно в напряжении, а голова не откидывалась назад.

Заканчивается упражнение такой же растяжкой, как предыдущее, после чего необходимо перекатиться на мяче и придать туловищу вертикальное положение, сев на него. В этом упражнении кроме пресса задействованы косые мышцы живота, и его выполнение помогает не только добиться идеального плоского живота, но и убрать «лишнее» на боках.

Обратное скручивание на фитболе


Выполняется лёжа на спине. Ноги подняты вертикально и мяч зажат между стоп. При этом нужно слегка надавить на него, чтобы задействовать внутренние мышцы бёдер. Руки кладут вдоль туловища, ладони и плечи прижимают к полу. Не сгибая ног в коленях, медленно выполняют их наклоны в сторону головы, при этом можно слегка поднимать ягодицы.

По окончании подхода прямые руки кладут за голову и выполняют двойное скручивание, выполняя те же движения ногами, с одновременным поднятием корпуса. Руки не должны уходить вперёд, и голова остаётся как бы зажатой между ними. Выполняют не менее 15 таких движений. Такое упражнение эффективно для самого нижнего отдела пресса, при этом задействованы мышцы ног.

Видео: обратное скручивание на фитболе


Другая вариация прямого скручивания

В положении лёжа на полу ноги сгибаются под 90°, а мяч кладут под икры. Руки на затылке. Скручивание выполняется поднятием головы и плеч. Нужно обратить внимание на то, что при опускании корпуса спина не должна прогибаться. Поясница должна быть прижата к полу для обеспечения полноценной работы пресса и расслабления длинных мышц спины. К этому упражнению можно добавить вытягивание рук вперёд к коленям во время скручивания. На последнем повторе нужно задержать корпус наверху и выполнять движения вытянутыми руками к полу с одновременными резкими выдохами.

Эффект, достигаемый таким образом – это глубокая проработка верхнего пресса. Чтобы его усилить, перед подъёмом корпуса и напряжением мышц нужно постараться втянуть живот.

Видео: другой вариант прямого скручивания

Кручение ног

После выполнения предыдущего упражнения мяч нужно откатить от себя, зажать между ног и поднять их вертикально вверх. Выполняется прокручивание мяча между ногами. Важно следить за тем, чтобы при этом таз не приходил в движение, а вся работа выполнялась мышцами живота.

Эти действия затрагивают нижний отдел пресса, а для подключения верхнего нужно оторвать голову и плечи от пола, подложив под нее ладони. Закончить упражнение можно движениями ног по направлению к голове и к полу, при этом угол должен составлять примерно 45°. Для достижения максимального эффекта не нужно выполнять махи ногами, движения должны быть плавными, а таз отрываться от пола должен незначительно.

Упражнение для косых мышц пресса на фитболе


Для его выполнения необходимо лечь на бок. Одну руку при этом нужно подложить под голову, а вторую вынести немного вперёд. Она будет служить опорой для удержания равновесия. Мяч зажимается между икрами и ноги выносятся немного вперёд. Ноги с мячом поднимаются вверх и опускаются вниз. При этом должны работать косые мышцы, расположенные на боках. После выполнения 20 – 30 повторов нужно лечь на другой бок и повторить упражнение. Количество повторений для каждой стороны должно быть одинаковым, поэтому свои силы на его выполнение нужно правильно рассчитать.

Другой вариацией этого же упражнения является сгибание ног в коленях по типу приседаний из того же исходного положения на боку. При этом ноги нужно держать так, чтобы бёдра не касались пола.

Перекатывание

Это на первый взгляд простое упражнение требует определённой сноровки и контроля за всем телом. Выполняется оно следующим образом: необходимо лечь на мяч животом, упереться руками в пол и, перебирая ими, прокатиться на мяче до тех пор, пока на его вершине не окажутся ступни.

Положение туловища при этом должно быть горизонтальным, а спина – ровной. Затем нужно сделать всё в обратном порядке, пока ноги не коснутся пола. При этом задействуется большое количество мышц, практически все их группы и его эффективность для пресса очень высока.

Дыхание

Во время занятий гимнастикой большую роль играет правильное дыхание. От него зависит насыщение крови кислородом, что обеспечивает расщепление питательных веществ в мышцах и высвобождение энергии для их работы. Неправильное дыхание во время занятий может привести к преждевременной усталости и неэффективности усилий, затраченных на занятия.

Существует одно общее правило: на выдохе идёт напряжение мышц, а на вдохе – их расслабление. Например, при выполнении скручивания, корпус поднимается на выдохе и опускается на вдохе. Также не рекомендуется задерживать дыхание во время занятий. Оно должно быть максимально ровным и естественным.

Заключение

Занятия с мячом могут быть полезными для того, чтобы скорректировать проблемные места фигуры. Укрепление мышц пресса и спины — это далеко не полный спектр его действия. Фитбол также эффективен для занятий, направленных на коррекцию ягодиц, бёдер и развитие мышц плечевого пояса.

Такой фитнес повышает подвижность суставов, выносливость и мышечную силу, также улучшается координация движений и осанка.

Большое разнообразие упражнений позволяет комбинировать их в различные комплексы и занятия никогда не будут надоедать. Кроме того, приобретя определённый опыт, новые упражнения можно разрабатывать самостоятельно, и их количество может быть ограничено только фантазией.

Упражнения для пресса на фитболе

Фитбол – является популярным снарядом для выполнения различных упражнений, как в зале, так и дома. На этом шаре можно тренироваться для прокачки спины, ног, пресса и других частей тела. Упражнения на фитболе для женщин эффективны тем, что приходится не только соблюдать технику, но и удерживать равновесие.

Прежде чем рассмотреть комплекс упражнений на фитболе для похудения, разберемся, как правильно выбрать мяч. Необходимо опираться на свой рост. Если он до 165 см, то диаметр фитбола должен быть 60 см. Если рост входит в предел от 165 см до 175 см, то стоит выбирать мяч с диаметром 65 см. Для высоких людей (рост больше 175 подходит фитбол с диаметром 70 см.

Комплекс упражнений с фитболом в домашних условиях

Учтите что для получения хороших результатов, необходимо тренироваться регулярно, то есть 2-3 раза в неделю. Не менее важно и соблюдение правил питания. Каждое упражнение лучше всего выполнять в 2-3 подхода, при этом повторяя по 12-15 раз.

Упражнения для пресса на фитболе:

  1. Перекаты. Это упражнение похоже на планку, но при этом оно более сложное, поскольку придется держать равновесие. ИП – руками упритесь в пол, лицо направьте вниз, а ноги положите на мяч. Задача – медленно перемещайтесь назад, перекатывая мяч вперед, чтобы он оказался под грудью. После этого двигайтесь в обратном направлении.
  2. Скручивания с поворотами. Это эффективное упражнение на фитболе позволит прокачать косые мышцы пресса. ИП – лопатки положите на мяч, а в пол упритесь стопами, согнув ноги в коленях до прямого угла. Руки необходимо развести в стороны, и держать их параллельными полу. Задача – отрывая лопатки от мяча, совершайте поворот корпуса в одну сторону, соединяя руки вместе. После этого вернитесь в ИП и повторите то же самое в другую сторону. Чтобы усложнить упражнение, совершайте скручивания, не опуская лопатки на мяч. Можно выполнять на мяче и обычные скручивания, положив руки за головой и поднимая лопатки вверх.
  3. «Уголок». Это сложное упражнение и придется немного потренироваться, чтобы научиться выполнять его правильно. ИП, как и в предыдущем упражнении, то есть руками упритесь в пол, а носками – в мяч. Во время выполнения всего упражнения ноги необходимо держать ровными. Задача – напрягая пресс, подкатывайте фитбол к себе до того, как тело сформирует угол в 45 градусов. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП. Руки остаются все время неподвижными.

 

тренируем мышцы живота, перечень эффективных упражнений для ягодиц и пресса, правила выполнения и методические рекомендации фитнес-тренеров


Каждая уважающая себя девушка и женщина должна следить за своей фигурой. Для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы или посещать дорогие фитнес клубы. Заняться собой можно в домашних условиях, главное желание. Проблемное место едва ли не каждой представительницы прекрасного пола – это живот. Чтобы он был подтянутым, а пресс накачанным, не достаточно только следить за питанием, нужно выполнять специальные упражнения для пресса. Существуют разные спортивные приемы, но эффективны их них единицы.

До и после прокачки пресса на фитболе

Сегодня мы расскажем вам, как накачать пресс на фитболе. Именно упражнения для пресса на фитболе помогут преобразить вашу фигуру и подтянуть пресс.

Подъём туловища лёжа на мяче

(тренируем спину, пресс + баланс)

Исходное положение

: Лягте животом на фитбол. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол (новичку можно опереться стопами о стену). Руки за головой. Лежать на мяче нужно только животом, грудью касаться фитбола нельзя.

Выполнение

: Наклоняйте корпус вниз, как бы скатываясь с шара, а затем, напрягая мышцы спины и пресса поднимайтесь в ИП. Поднимайте туловище 1 минуту, устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.

«Звёздочка»

(тренируем все группы мышц + баланс)

Исходное положение

: Тут всё просто. Животом лягте на фитбол. Ноги и руки разведите в стороны. Стопы пола касаться не должны.

Выполнение

: Ничего делать не надо, просто старайтесь держать баланс всем телом, не касаясь пола ни ногами, ни руками. Удерживайте тело 1 минуту, сразу же приступайте к планке, затем устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.

Планка на фитболе

(тренируем пресс, руки, ноги, спину + баланс)

Исходное положение

: На фитболе оставьте только голени. Обеими руками упритесь в пол (руки прямые).

Выполнение

: В таком положении стойте в планке. Подтяните таз, втяните живот. От стоп до головы одна прямая линия. Следите за тем, чтобы таз вверх не поднимался. Стойте в планке 40 секунд, отдохните 10 секундный и повторите упражнение сначала.

Отжимания на фитболе

(тренируем пресс, руки, спину + баланс)

Исходное положение

: Руки прямые на полу. Ладони строго под плечами. Голени на фитболе. Иными словами положение такое, как при обычных отжиманиях от пола, только в этом случае голени находятся на мяче.

Выполнение

: Отжимания на фитболе аналогичны обычным отжиманиям от пола. Отжимайтесь 30 секунд, 10 секунд отдохните и повторите упражнение.

Подтягивание бёдер к животу

(тренируем ноги, пресс, руки + баланс)

Исходное положение

: Ноги на фитболе. Упор лёжа примите так, чтобы ладони находились строго под плечами.

Выполнение

: Перенесите вес тела на руки, слегка поднимите таз и согните ноги в коленях, подтягивая бёдра к груди. Перекатывайте мяч в течении 1 минуты, затем 30 секунд отдохните и повторите упражнение намеченное количество раз.

Боковые скручивания

(тренируем косые мышцы живота + баланс)

Исходное положение

: Лягте на фитбол боковой стороной туловища. Ягодицы оставьте на весу. Стопами можно упереться в стену (это чуть облегчит выполнение упражнения людям неподготовленным).

Выполнение

: Напрягая боковые мышцы пресса, поднимайте туловище. Скручивайтесь 30 секунд на один бок, поменяйте сторону и скручивайтесь ещё 30 секунд. 30 секунд отдохните и повторите ещё раз на каждую сторону.

Подъём ягодиц лёжа на фитболе

(тренируем ягодицы, спину и баланс)

Исходное положение

: Легте на мяч так, чтобы на нём находились только лопатки. Ноги согните в коленях. Ягодицы опустите.

Выполнение

: Поднимайте ягодицы до тех пор, пока корпус не займёт положение, параллельное полу. Максимально напрягите ягодицы, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в ИП. Поднимайте таз в течении 1 минуты, 30 секунд отдохните и повторите снова.

Подъём ягодиц или мостик на фитболе

(тренируем ягодицы + баланс)

Исходное положение

: Лягте на пол. Ноги положите на фитбол и согните в коленных суставах. Руки — вдоль тела.

Выполнение

: Максимально поднимите ягодицы, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимайте ягодицы в течении 1 минуты, отдохните 30 секунд и повторите необходимое количество раз.

Подъём ягодиц с поднятой ногой

(тренируем ягодицы и баланс)

Источник: https://body-bar.ru/exercises/fitball-10-exercises-for-whole-body/

Прорабатываем ягодицы

Ягодицы и задняя поверхность бедра

В стартовой позиции снаряд плотно прижимается поясницей к стене. Нужно присесть сантиметров на 40 и встать в позицию А. Выполняя упражнение можно ощутить сильное напряжение ягодичных мышц, кроме них нагружается бедра с внутренней стороны. Приседать следует 8–12 раз.

Ягодицы и наружная поверхность бедра

Нужно, стоя на коленях, приложиться боком к большому фитбольному мячу, обняв его рукой. Одну ногу нужно поднять. Затем подтянуть колено, после чего нога выпрямляется в сторону. Около 10 раз нужно выполнить на одной стороне, затем столько же на другой.

Упражнения с фитболом для пресса

Как показывают результаты, тренировки с мячом на порядок эффективнее, чем обычные упражнения. С гимнастическим мячом заниматься интереснее, веселее, да и результаты можно получить весомые. Представляем подборку самых эффективных упражнений с фитболом для мышц пресса и похудения живота.

  1. Обопритесь нижней частью спины на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
  2. Приподнимите верхнюю часть спины, выдвигая локти вперед, сделайте короткую паузу и обопритесь на носки. Вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на мышцах пресса.
  3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх.
  1. Лягте на спину, держа ноги на верхушке фитбола. Сложите руки на груди.
  2. Приподнимите верхнюю часть спины, основной упор перенесите на брюшную часть. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
  3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.
  1. Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны, обхватите мяч ногами.
  2. Сожмите шар ногами и поднимите колени к груди, затем верните ноги в исходную позицию назад после короткой паузы.
  3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.

Совет№1: хотя на первый взгляд мяч занимает не так уж много места, во время тренировки с fitball, вы поймете, что вам нужно пространство, чтобы надежно удерживаться на месте и находиться в устойчивом сцеплении с полом. По этой причине следует избегать тренировочных матов, так как они могут скользить под вами.

  1. Облокотитесь боковой частью туловища на гимнастический мяч для упражнений. Сложите руки на груди, ноги вытяните, чтобы держать равновесие.
  2. Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы. Поменяйте сторону и выполните упражнение повторно.
  3. Во время упражнения с fitball выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
  1. Обопритесь нижней частью спины и ягодицами на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
  2. Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы, делая наклон верхней частью назад.
  3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
  1. Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу. При этом ноги должны быть вытянуты.
  2. Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках. Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.
  3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Совет№2. Хранение фитбола. Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются. Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.

  1. Встаньте на колени, положив руки поверх шара перед собой. Руки при этом должны быть вытянуты, а спина оставаться прямой.
  2. Держа руки прямо, обхватите шар и притяните его к себе до упора. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  3. Следите, чтобы во время выполнения упражнения с фитболом для похудения живота, спина и руки оставались прямыми.
  1. Встаньте на колени. Положите предплечья поверх тренировочного мяча перед собой, локти держите под углом 90 градусов.
  2. Поднимайте колени с пола, выдвинув мяч вперед, пока ноги не окажутся полностью прямыми и вытянутыми. После короткой паузы вернитесь обратно.
  3. Держите спину постоянно прямой.
  1. Обопритесь на обе лопатки на гимнастический шар. Колени должны находиться под углом 90 градусов. Все туловище постарайтесь поставить в положении, прямо параллельное полу. Раскиньте руки в разные стороны, а ноги поставьте на ширину плеч, чтобы сохранять равновесие.
  2. Раскачивайтесь на фитболе в противоположные стороны, напрягая мышцы пресса.
  3. Во время упражнения держите спину прямой.

Противопоказания к тренировкам

Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.

Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:

  • Патологическом процессе внутренних органов.
  • Межпозвоночной грыже.
  • Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
  • Беременности до 12 недель.

При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для пресса на фитболе — 12 эффективных упражнений

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков».

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая стопы на цыпочки.

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче. Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-na-fitbole-12-effektivnyih-uprazhneniy/

Жиросжигающий комплекс

Фитнес с большим спортивным мячом подойдет для эффективного похудения. Занимаясь с фитболом для обретения стройности, нужно ориентироваться на свой уровень физической подготовки. Комплексы тренингов для новичков и продвинутых спортсменов будут отличаться.

Эффективные тренировки дома для начинающих

Если нет опыта занятий с фитболом, то подойдет следующий комплекс:

  • разминка (спокойно сидеть на фитболе, стараясь держать равновесие) – 2 минуты;
  • подкатывание мяча к себе и от себя лежа на спине – 10 раз, 2 сета;
  • обычные скручивания – 15 раз, 2 сета;
  • «книжка» – аналогично;
  • гиперэкстензия – 15 раз, 3 сета.

Важно! Тренингу уделяют около 30 минут, организовывая занятия трижды в неделю.

Занятия для опытных

Продвинутым спортсменам также можно заниматься на большом гимнастическом мяче, включая в комплекс сложные для выполнения фитнес-приемы.

Программа:

  • кардиоразминка – 5 минут;
  • подъемы таза – 15 раз, 3 сета;
  • качание мяча вниз по стене – 20 раз, 3 сета;
  • приседания – аналогично;
  • второй вариант ягодичного мостика (с одной выпрямленной ногой) – 10 раз, 3 сета;
  • мостик – 5 раз.

Занятию уделяют 40 минут, тренируясь трижды в неделю.

Фитбол

Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования доказали — движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол.

Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются. К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины. До ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд. Вариант выполнения для новичков Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант. Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд.

Вариант выполнения для продвинутых

Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения. Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки выпрямлены за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках медицинский мяч (можно заменить на гантель весом 1-3 килограмма либо использо вать утяжелители). На этом этапе выполняйте упражнение в 2-3 сетах по 12-15 повторов в каждом. Если не хотите использовать отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов. Во время выполнения руки не сгибать.

Усложненный вариант выполнения

Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую руку положите на затылок. Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом — сократите время отдыха до минимума.

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.

Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору. Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума. Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до 12.

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.

Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной. На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

Польза занятий

Изначально фитбол был предназначен для занятий с людьми, страдающими ДЦП. Но результаты оказались настолько впечатляющими, что его стали использовать и при работе с пациентами, имеющими травму позвоночника. Постепенно упражнения на фитболе становились все популярнее, благодаря той пользе, которую приносили занятия с ним.

Польза занятий заключается в следующем:

  1. Во время выполнения упражнений приходится задействовать больше мышц, чтобы удержать равновесие. За счет этого сжигается большое количество калорий.
  2. Занимаясь на фитболе, вы укрепите мышцы пресса, спины, поясничного отдела и ягодиц. Плюсом является то, что начинают работать мышцы, «отдыхающие» во время стандартных тренировок.
  3. Упражнения на фитболе безопасны для корсетных мышц спины и поясничного отдела.
  4. Занятия на резиновом мяче исправляют осанку, снимают усталость мышц спины.
  5. Улучшается координация, повышается эластичность мышц и подвижность суставов.
  6. Из-за небольшой нагрузки на суставы и позвоночник, риск получить травму на таких занятиях минимален.
  7. Фитбол рекомендуют использовать во время реабилитационных упражнений людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
  8. Заниматься на фитболе разрешается и людям с варикозным расширением вен, с травмами голеностопного сустава и других травм, связанных с ногами.
  9. Фитбол подходит и беременным женщинам, желающим поддерживать упругость тела.
  10. Упражнения на резиновом мяче благотворно влияют на нервную систему.
  11. Во время тренировок одновременно нужно координировать работу двигательного и вестибулярного аппаратов.

Упражнения на фитболе рекомендованы не только худеющим дамам, но и тем, кто хочет поддерживать нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата, расслабить мышцы спины и внести разнообразие в свои занятия.

Упражнения с фитболом для похудения живота

Данная статья будет посвящена прессу. Но представленные здесь упражнения не обычные. Для их выполнения вам понадобится швейцарский мяч или же говоря простыми словами — фитбол. Его изобрел еще в 50-х годах прошлого века швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах.

Сначала он использовался для лечения больных, у которых были проблемы с позвоночником и центральной нервной системой. Но позже врачи пришли к выводу, что использование мяча в качестве фитнесс тренажера имеет ряд преимуществ.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, позволяющий добиться похудения в области живота и приданию вашему телу лучшей формы.

Упражнения с мячом для фитнесса на пресс

Для выполнения первого упражнения принимаем положение, лежа с упором на предплечья, при этом мяч для фитнесса удерживаем зажатием его стопами. Затем в этом положении сгибаем ноги в коленях и выпрямляем.

На сгибание ног – вдох, на разгибание – выдох. Упражнение выполняем примерно в 8-16 повторений. Далее выпрямляем ноги с мячом для фитнесса и на весу выполняем скручивания ногами вправо и влево.

Количество повторений тоже.

Сгибание и разгибание ног с фитболом

Следующее упражнение начинается со сгибаний и разгибаний ног, которые держат мяч. Далее выполняем скручивания. Количество повторений такое же, как и в предыдущей серии.

Затем необходимо опустить мяч для фитнесса на пол и положить на него ноги в согнутом положении. Это нужно для выполнения подъёмов туловища к коленям. На подъем – выдох.

Во время выполнения этого упражнения добавляем скручивания вправо и влево.

Подъемы туловища с положения лежа

Выполнение следующего упражнения начинается с подъемов туловища. Для этого нужно положить стопы на фитбол, а таз приподнять до образования ровной линии и задержатся в этом положении примерно на 8 счетов. При опускании делаем вдох, при подъеме – выдох.

При следующем подъеме одна нога остается на мяче, а вторая поднимается над ним, а затем опускаемся и меняем положение ног. Следующее упражнение состоит из подъемов прямых ног с фитболом. Во время его выполнения нужно следить, чтобы корпус тела был плотно прижат к полу, а руки лежали вдоль корпуса.

Это упражнение можно усложнить путем передачи мяча из ног в руки.

Упражнение с фитболом для косых мышц живота

Для выполнения следующего упражнения мяч для фитнесса необходимо прижать стопами между ног. В положении лежа ноги поднимаем перпендикулярно полу, руки располагаем в стороны для лучшего равновесия.

И в таком положении выполняем раскачивание ног из стороны в сторону. При выполнении этого упражнения работают косые мышцы живота.

В завершении этого упражнения в верхнем положении ног выполняем скручивание.

Еще одно упражнение для косых мышц живота

Чтобы выполнить следующее упражнение занимаем боковое положение. Одну руку сгибаем в локте для опоры, а вторую кладем перед собой. При этом фитбол должен быть зажат между стопами. Заняв исходное положение выполняем подъем прямых ног.

Этим упражнением мы продолжаем прорабатывать косые мышцы живота. Упражнение выполняется примерно в 16 повторений. Для усложнения в том же положении выводим прямые ноги в перед и назад.

В конце выполнения держим ноги на весу и меняем сторону.

Подъемы ног лежа на фитболе

Для выполнения этого упражнения принимаем упор на правое колено, левую ногу поднимаем вверх. Выполняем примерно 8 – 16 повторений. Затем задерживая ногу на весу, как бы, пружиним ею вверх.

Далее в том же положении выполняем движение ноги вперед и назад. Затем обратно поднимаем ногу вверх. По завершении подаем ногу вперед и выполняем подъемы вверх.

Затем меняем сторону и тот же блок упражнений повторяем для второй ноги.

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/fitbol-dlya-pohudeniya-zhivota.html

Основные выводы

  1. Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, которым можно пользоваться дома, выполняя эффективные фитнес-приемы для похудения в проблемных зонах.
  2. На большом мяче можно качать пресс, укреплять мышцы бедер и ног, а также делать гимнастику для спины и утреннюю зарядку.
  3. Выбирая комплекс тренировок, нужно объективно оценивать общий уровень физической подготовки.
  4. При покупке спортивного мяча нужно ориентироваться на собственный рост, что поможет правильно выбрать инвентарь по его диаметру. Также нужно обращать внимание на внешние характеристики изделия.

Распространенные ошибки

  • Выбор мяча неподходящего размера. Результат – крайнее неудобство в выполнении упражнений.
  • Попытки замещать работу мышц пресса напряжением других мышц. Результат – низкая эффективность занятий.
  • Неумение держать спину прямой. Результат – излишняя нагрузка на позвоночник, опасность надорвать спинные мышцы и неправильное формирование осанки.
  • Задерживание дыхания. Самая распространенная ошибка. Результат – неравномерное снабжение мышц и тканей кислородом, нередко приводящее к головокружениям и потемнению в глазах.
  • Недостаток терпения и лень. Результат – нарушение регулярности занятий и практически нулевой итог в достижении поставленной цели.

Как подобрать снаряд

Если остановили выбор на мяче для фитнеса, то вам нужно приобрести аксессуар в соответствии со своими параметрами. Это важный момент, иначе вам будет сложно заниматься. В магазине представлены фитболы разных размеров, цветов, модификаций. Подбирайте товар в соответствии со следующей таблицей.

Рост, мДиаметр тренажера, см
2 и выше85
В пределах 1,8 — 275
От 1,65 до 1,865
От 1,52 до 1,6455
Ниже 1,5245

Материал аксессуара плотный и однородный, без неприятного запаха. Для женщин с большим весом (более 150 кг) рекомендуется приобретать снаряд с обозначением ABS.

Для проверки правильности выбора необходимо сесть на тренажер. Если он подходит вам по росту, то между туловищем и зоной бедер должен образоваться прямой угол. Голень и ягодицы тоже стоят под 90 градусов. В противном случае суставы и артерии будут испытывать серьезную нагрузку, что может вызвать осложнения артрита и варикоза.

Если говорить о модификациях, то следует отметить модели с рожками и шипами. Первый вид предназначен для детских игр и развлечений. А вот второй это наш аксессуар для фитнеса, который эффективно массажирует проблемные участки во время занятий. После тренировок усиливается процесс похудения живота, ягодиц и бедер.

Цвет мяча не важен. Главное, чтобы он не раздражал вас, а наоборот успокаивал и помогал настраиваться на работу.

Жим набивного мяча задействует все тело

За прошедшие годы я описал сотни упражнений с использованием набивного мяча. Это один из самых универсальных видов фитнес-оборудования, доступный в различных размерах, формах и уровнях сопротивления.

Один из видов набивного мяча особенно интересен — большой, легкий, с мягкими краями.

Большой мягкий набивной мяч сильно отличается от прорезиненного тяжелого мяча. Почему? По одной причине, это просто веселее.Использование более легкого и мягкого мяча позволяет большему количеству людей пользоваться преимуществами набивного мяча, потому что им легко владеть.

Большинство людей могут поднять мягкий 10-фунтовый мяч, и им почти невозможно пораниться.

Еще одним интересным аспектом этого типа мячей является мобильность. Поскольку он мягкий, его можно бросить на заднее сиденье, разбросать по парку или составить компанию во время прогулки на свежем воздухе. Мягкость делает его хорошим для упражнений, где импульс входит в уравнение.Уровень легкого сопротивления позволяет пользователю быстро перемещать мяч, а импульс можно легко замедлить (или остановить). Упражнения, такие как приседания с набивным мячом, идеально подходят для этого мяча, и еще лучше, если вы бросите его партнеру или об стену.

В упражнении этой недели используется медицинский мяч с мягкими сторонами в контексте разминки. Сейчас больше, чем когда-либо, я ценю более длительную и всестороннюю разминку перед любой силовой тренировкой.Как минимум, мои разминочные сессии включают сердечно-сосудистые упражнения, движения всего тела и легкую растяжку.

Упражнение «Жим от земли» относится к категории разминочных упражнений с общим движением тела, так как оно требует координации ног, корпуса и рук. Это движение увеличит приток крови к ключевым мышцам нижней части спины, бедер и плеч.

1. Выберите большой медицинский мяч с мягкими стенками, который относительно легкий (от 10 до 15 фунтов).

2. Стоя, ноги на ширине плеч, присядьте и коснитесь набивным мячом земли прямо между стопами.

3. Как только набивной мяч коснется земли, встаньте и вытяните набивной мяч над головой.

4. Присядьте и снова коснитесь мячом пола.

5. Продолжайте эту схему в течение 20 повторений для легкой разминки.

Жим от земли — это естественное движение для большинства людей, и это отличный способ ввести в тренировку медицинбол с мягкими стенками, даже если у вас мало опыта с такими мячами.Иногда я даже добавляю немного броска через голову, особенно если я в хорошем ритме и получаю от этого удовольствие.

Это самое интересное в этом мяче. Даже если бы он соскользнул и эта штука ударила меня по голове, я бы отделался смехом. А теперь поехали! 😉

Мэтт Пэррот имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра в области кинезиологии, а также сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[email protected]

Стиль от 30.09.2019

Жим мяча для стабилизации троса — База данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Детали упражнения

Основная группа мышц: Грудная клетка

Тип : Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Мяч для упражнений

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

Запись журналов

Как выполнять упражнение

шагов :

1.) Начните с установки рукояток на двух тренажерах с низким шкивом и поместите мяч для упражнений между тренажерами.

2.) Возьмитесь за ручки нейтральным молотковым хватом, поверните их так, чтобы они были горизонтальными, и сядьте на мяч.

3.) Медленно вытяните ноги перед собой так, чтобы ноги были вытянуты перед собой, колени согнуты, а спина лежала на середине мяча.

4.) Поднимите ручки над грудью, так как это будет ваше исходное положение.

5.) Медленно опустите рукоятки вниз к бокам, чувствуя растяжение в груди, и задержитесь на счет.

6.) Вернитесь в исходное положение и сожмитесь.

7.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Лучшие упражнения с медицинским мячом для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Как и все остальное, различные виды тренажерного оборудования входят в моду и выходят из моды, но большинство из них никогда не перестанут быть эффективными инструментами для улучшения вашей физической формы.Мы говорим «большинство», потому что некоторые из них никогда не будут особенно эффективными, независимо от того, в моде они или нет — мы смотрим на вас, Shake Weight.

Медицинский мяч является ярким примером того, что уже более века используется в спортзалах, чередуя славу и безвестность. Но на протяжении всего этого времени он оставался столь же полезным элементом спортивного снаряжения. Во-первых, бросание медицинского мяча может привести к укреплению суставов, особенно плечевых суставов, которые довольно подвержены травмам.В исследовании гандболистов, опубликованном в журнале Journal Of Strength & Conditioning Research , добавление шести недель бросков набивного мяча к регулярным тренировкам увеличило изокинетические силы вокруг вращательной манжеты плеча, а также улучшило скорость броска. Игроки, участвовавшие в исследовании, также выиграли от улучшения результатов в жиме лежа и гипертрофии верхней части тела, когда они включали в свои броски тренировки с отягощениями.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от мощного набивного мяча, мы привлекли личного тренера и представителя Multipower Леона Скотта , чтобы он выбрал и объяснил лучшие упражнения с набивным мячом для начинающих, среднего и продвинутого уровня, и мы сами добавили несколько.

Упражнения с набивным мячом для начинающих

Приседания с набивным мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед», — говорит Скотт. «Держите набивной мяч за середину груди, прижимая руки к обеим сторонам мяча. Держите мяч на месте, пока вы опираетесь на бедра, чтобы опуститься в присед. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Выпрямите ноги, чтобы встать, и сожмите ягодицы в верхней точке движения.”

Выпады с поворотом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте, держа медицинский мяч перед собой на уровне груди – чем дальше вы вытянете руки, тем сложнее будет это упражнение. Шагните вперед правой ногой в выпад, опускаясь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°, одновременно поворачивая туловище вправо. Сделайте обратное движение, затем повторите с другой стороны.

«Во время выпада обязательно переносите вес на пятку передней ноги, чтобы защитить колени», — говорит Скотт.«Вы также можете добавить поворот к выпадам при ходьбе».

Планка с набивным мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте на колени на пол с набивным мячом перед собой. Положите руки на мяч и отжимайтесь, пока ваши руки не выпрямятся, а ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней. Удерживайте позицию. Поскольку вы поддерживаете себя на нестабильном набивном мяче, ваше тело вынуждено работать усерднее, чтобы сохранить устойчивость тела.

«Если выполнять планку, поставив ноги вместе, слишком сложно, расставьте ноги шире для большей устойчивости или начните с колен и наращивайте темп», — говорит Скотт.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Сядьте на землю, держа медицинский мяч перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы туловище оказалось под углом 45° к полу, и поднимите ноги, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Напрягите корпус, чтобы сохранить это положение, когда вы поворачиваете туловище, чтобы переместить мяч в одну сторону, а затем поворачиваете его в другую сторону. Держите свои движения медленными и контролируемыми — цель состоит в том, чтобы остальная часть вашего тела оставалась неподвижной, когда ваш торс изгибается. Это отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Набивной мяч для высоких колен

Это отличное кардиоупражнение, которое также бросает вызов вашему кору, часть тела, которую новички должны укреплять в первую очередь. Держите набивной мяч над головой на вытянутых руках. Бегите на месте, подтягивая колени к груди. Старайтесь работать на время — идеально подойдет три подхода по 30 секунд.

Подъем набивного мяча над головой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это отличное движение для тех, кто только начинает, потому что оно развивает корпус и хватку, которые будут проверены в упражнениях среднего и продвинутого уровня.Тем не менее, польза для здоровья плеч означает, что каждый должен время от времени делать это, независимо от уровня их опыта в тренажерном зале.

Встаньте, держа медицинский мяч обеими руками за бедра. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимите набивной мяч, пока он не окажется над головой. Вы получите больше пользы от движения, если будете поднимать и опускать медленно и подконтрольно – как минимум три секунды вверх и три секунды вниз.

Стремитесь выполнить три подхода по пять повторений, используя для начала набивной мяч весом 3 кг.По мере развития силы увеличивайте вес до тех пор, пока ваша форма не пострадает.

Передача набивного мяча

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это упражнение отлично подходит для вашего корпуса, но вам понадобится партнер. Лягте на пол так, чтобы ваши ступни встретились со ступнями вашего партнера посередине, ступни на полу, колени согнуты, один из вас держит набивной мяч. Оба выполняют приседания, используя основные мышцы, чтобы поднять туловище, и передают набивной мяч другому партнеру.Лягте на спину, затем сделайте еще одно приседание и передайте набивной мяч обратно. Вы можете либо передать мяч, либо бросить его (аккуратно), чтобы немного усложнить движение.

Упражнения с набивным мячом среднего уровня

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте, прижав набивной мяч к груди. Опуститесь в присед, затем оттолкнитесь и вытяните руки, чтобы поднять мяч над головой. Верните мяч обратно к груди и повторите.

«Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки во время приседаний, а локти должны быть мягкими, когда вытягиваетесь над головой, — говорит Скотт.

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите набивной мяч перед собой на расстоянии вытянутой руки», — говорит Скотт. «Напрягите корпус и поднимите мяч над головой, пока не почувствуете растяжение в прессе, но не прогибайтесь назад. Ударьте мячом об пол со всей силы, присядьте и поймайте набивной мяч на отскоке».

Поворот туловища

«Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени слегка согнуты, — говорит Скотт.«Держите набивной мяч посреди груди и прижимайте руки к бокам мяча. Держите бедра неподвижными и смотрите вперед, поворачивайте туловище влево и вправо в среднем или быстром темпе».

Боковая тяга

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, — говорит Скотт. «Возьмите в руки набивной мяч и вытяните руки вверх и вправо, чтобы мяч оказался над правым плечом и перед ним. Затем переместите левую ногу по диагонали за тело, чтобы создать одну длинную линию от набивного мяча до левой лодыжки.Опустите набивной мяч на грудь, одновременно поднимая левое колено, чтобы встретиться с мячом. Затем вытяните мяч и ногу назад по диагонали».

После того, как вы выполнили все повторения с одной стороны, повторите с другой.

Выпады с дровосеком

Эта комбинация двух хорошо известных упражнений воздействует на мышцы всего тела, а вращательные движения — отличный способ разнообразить тренировочную программу — слишком многие из нас придерживаются движений вперед/назад и из стороны в сторону. -боковые движения в тренажерном зале.Это особенно хорошее движение для вашего корпуса, потому что вы увеличиваете нагрузку на свой баланс, когда переносите вес во время выпада.

Встаньте, держа медицинский мяч через левое плечо, вытянув руки. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Когда вы опускаетесь, опустите набивной мяч вниз и поперек тела к внешней стороне правого колена, держа руки вытянутыми во время движения. Затем вернитесь в исходное положение и, поднимаясь, поднимите набивной мяч над плечом.Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Этот фаворит кроссфита является естественным шагом вперед по сравнению с толкателем набивного мяча, поэтому сначала освойте это комплексное упражнение. Чтобы выполнить настенный мяч, встаньте на пару шагов назад от стены, держа набивной мяч за грудь. Присядьте в полуприседе, затем взорвитесь, подбрасывая мяч в воздух и запуская его в высокую точку на стене — коробки для кроссфита часто имеют нарисованные линии, к которым нужно стремиться. Сначала позвольте медицинскому мячу упасть на пол, прежде чем поднять его для следующего повторения, но чтобы увеличить интенсивность, поймайте мяч и сразу же переходите к следующему повторению.

Перетаскивание доски с набивным мячом

Этот вариант доски оживляет движение и добавляет удивительно много трудностей, если все сделано правильно. Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, а набивной мяч на полу под грудью. Сохраняя строгое положение планки, поднимите одну руку и перекатите набивной мяч в эту сторону. Затем верните эту руку на пол и повторите движение другой рукой. Держите бедра как можно ровнее во время движения мяча — если вы дергаетесь, когда хватаете мяч, вернитесь к стандартной планке, чтобы увеличить силу кора, прежде чем снова пытаться перетаскивать мяч.

Радужный удар

Удар над головой — фантастическое упражнение, но стоит добавить вращательное движение, например, радужный удар. Это заставит ваше тело работать в другой плоскости движения, воздействуя на задействованные мышцы под разными углами, чтобы увеличить вашу функциональную силу и всестороннюю устойчивость. Это также движение, которое ускоряет ваш пульс и хорошо вписывается в тренировки HIIT.

Встаньте с набивным мячом на пол справа от вас. Присядьте, согнув колени и отведя бедра назад, и потянитесь, чтобы поднять его обеими руками.Удерживая руки прямыми, поднимите мяч с правой стороны над головой, вращая туловищем, чтобы бросить его вниз с левой стороны. Быстро присядьте, чтобы поймать отскочивший мяч, затем поднимите и поверните его, чтобы снова ударить по правому боку.

Продвинутые упражнения с медицинским мячом

Отжимания на медицинском мяче с чередованием рук

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Примите положение для жима, положив правую руку на мяч», — говорит Скотт. «Опустите грудь к полу, а затем оттолкнитесь вверх и вправо, кладя левую руку на мяч и быстро перемещая правую руку на пол одним плавным движением.Измените направление для следующего повторения и продолжайте чередовать движения вперед и назад. Вы можете сделать это еще сложнее, выполняя отжимания со взрывом, чтобы ваша рука отрывалась от мяча, и вы меняли руки в воздухе, прежде чем перейти к следующему отжиманию».

Бросок стены с вращением на полуколени

Это вращательное движение отлично развивает мышцы кора, но поначалу его может быть сложно выполнять правильно, поэтому сначала поработайте над силой вращения с помощью таких движений, как жим Паллофа с использованием тросового тренажера или русский твист с помощью медицинского мяча.Встаньте на одно колено боком к стене, другое колено согнуто под углом 90°, а стопа стоит на полу. Держите набивной мяч за пределами бедра, которое дальше всего от стены, обеими руками, выпрямив руки. Поверните туловище, чтобы бросить мяч в стену, затем поймайте его и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы используете поворот туловища, чтобы бросить мяч, а не руки и плечи.

Подруливающее устройство для бёрпи

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив медицинский мяч на пол перед собой, — говорит Скотт.«Присядьте и положите руки на мяч. Затем прыгните ногами назад, чтобы приземлиться в верхней точке положения для жима, балансируя руками на мяче. Снова прыгните ногами вперед, встаньте и нажмите на мяч над головой. Вы можете добавить прыжок вверху, чтобы усложнить кардио».

Бросок черпака из-за головы

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это взрывное движение станет приятным и эффективным дополнением к вашей рутине, но вам нужно много места — здесь мы говорим о пустом игровом поле или спортивном зале. – тем более, что вы становитесь более опытным в метании мяча.Встаньте, держа мяч обеими руками. Согнитесь бедрами, чтобы опустить мяч к полу, затем взорвитесь вверх и подбросьте мяч вверх и назад. Вы стремитесь бросить его как можно выше и дальше, поэтому вам нужно много места. Вам не нужно использовать тяжелый мяч или делать большое количество повторений, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, просто сосредоточьтесь на технике и дальнем броске мяча.

Подъем ног — это движение, которое нельзя обнюхивать, поэтому убедитесь, что вы можете выполнить три подхода стандартного движения с идеальной техникой, прежде чем пытаться выполнить эту версию с отягощением.Когда вы будете готовы к прогрессу, возьмите набивной мяч весом не более 6 кг и лягте на спину, вытянув ноги, удерживая мяч между ступнями. Держите ноги прямыми и под контролем, поднимите их, пока они не укажут прямо вверх, сделайте паузу, затем опустите так медленно, как только сможете.

Удар набивным мячом и вращение

Этот мяч заставит вас крутиться, как рекордсменка. Когда вы поднимаете медицинский мяч над головой, прыгайте и вращайтесь в воздухе на 180°, завершая удар после приземления.Попробуйте присесть и поднять мяч, когда он отскакивает. Сначала это может показаться неловким, но вскоре это станет плавным, и когда это произойдет, это может быть очень приятно.

Держите спину прямо и слегка согните колени при приземлении, чтобы свести к минимуму сотрясения. Если прыжок окажется слишком сложным, просто развернитесь, не отрываясь от земли, и поднимитесь до прыжка.

7 лучших упражнений с набивным мячом для начинающих

Стивен Оже

Для того, что кажется навсегда , стандартный способ тренировки в любом тренажерном зале включает в себя поднятие тяжестей, использование кардиотренажеров или их комбинацию.Однако в последние годы стали популярны всевозможные увлекательные методы тренировок, например, функциональный фитнес. По данным клиники Майо, «функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и готовят их к повседневным задачам, имитируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или в спорте».

Несмотря на то, что медицинские мячи есть не в каждом фитнес-центре, они являются одним из способов, с помощью которых посетители тренажерного зала расширяют свой тренировочный арсенал, и это интересный способ ввести функциональные фитнес-упражнения в свою повседневную жизнь.Если у вас есть доступ к набивному мячу, почему бы не попробовать лучшие упражнения с набивным мячом для начинающих?

Медицинские мячи

бывают разного веса и размера. По данным Men’s Fitness, количество различных упражнений, которые вы можете выполнять для проработки разных мышц, практически безгранично. Лучше всего то, что вам не нужно быть экспертом по фитнесу, чтобы использовать набивной мяч. Fitbit отмечает, что есть много упражнений с набивным мячом, предназначенных для начинающих. Проверьте эти семь эффективных движений.

1.Отжимания узким хватом

Лягте на пол и примите положение для отжиманий. Вместо того, чтобы класть руки на пол, сбалансируйте их на набивном мяче, а затем выполните отжимания. В то время как это работает с грудью и плечами, как это обычно бывает при отжиманиях, это также заставит вас задействовать свое ядро, чтобы сохранить равновесие. Вы можете изменить это упражнение, поставив колени на пол.

2. Альпинист

Если вы когда-либо пробовали заниматься обычными альпинистами, вы знаете, каким прекрасным упражнением они могут быть.Теперь добавьте медицинский мяч. Используйте то же положение для отжимания узким хватом, задержитесь в исходной позе и подтяните колено к груди, удерживая другую ногу вытянутой. Затем чередуйте оба колена и не забывайте дышать  Включение набивного мяча в это упражнение бросает вызов вашей устойчивости, заставляя вас задействовать этот кор!

3. Приседания

Расставьте ноги на ширине плеч, удерживая мяч обеими руками на уровне груди. Когда будете готовы, присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.Вы почувствуете это в ногах, ягодицах, прессе и плечах.

4. Баланс набивного мяча

Встаньте на одну ногу и держите мяч над головой обеими руками в течение 30 секунд. Затем, удерживая мяч в одной руке, вытяните руку в сторону и балансируйте на соответствующей ноге еще 30 секунд. Повторите то же упражнение, удерживая мяч в противоположной руке и балансируя на противоположной ноге. Это задействует ваши ноги, ягодицы, плечи, спину и корпус.

5.Приседания для жима

Начните это движение, выполнив приседание, как описано выше. Когда вы поднимаете тело обратно в положение стоя и упираетесь пятками в пол, поднимите набивной мяч над головой. Затем опустите мяч обратно на уровень груди. Это составляет одно повторение.

6. Приседания

Поставьте ноги и спину на пол, прижмите медицинский мяч к груди обеими руками. Теперь выполните типичный приседания и опуститесь в исходное положение.Дополнительный вес помогает еще больше задействовать мышцы кора.

7. Прикосновение к пальцам ног

Лягте на спину и поднимите прямые ноги в воздух так, чтобы они были перпендикулярны полу. Положите набивной мяч на пол над головой и держитесь за него обеими руками. Затем поднимите руки и туловище, пока мяч не коснется пальцев ног. Не двигая ногами, задействуйте корпус и дотянитесь как можно дальше.

Упражнения с набивным мячом

также можно эффективно использовать в тренировках с партнером.Совместное использование медицинского мяча позволяет одному партнеру отдыхать, пока другой работает, или вы и ваш приятель по тренировке можете использовать два мяча и вместе выполнять подходы.

Если вы хотите изменить свой распорядок дня или одновременно проработать разные группы мышц, выберите упражнение из списка выше или спросите тренера в своем тренажерном зале , какие упражнения с набивным мячом они считают лучшими. Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный медицинский отказ от ответственности здесь.

Жим от груди с мячом | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Грудь
Второстепенные мышцы: Трицепс, плечи, кор
Оборудование: Гантели, мяч для устойчивости
Упражнение для противоположных мышц: Широкая тяга гантелей

Инструкции по жиму от груди с мячом для стабильности

1.Лягте средней частью верхней части спины на стабилизирующий мяч, держите колени согнутыми и держите по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели к потолку, ладони смотрят на ноги, а руки лежат прямо на плечах.
3. Опустите руки вниз и в стороны и повторите движение.

Правильная форма и тип дыхания

Держите голову и позвоночник в нейтральном положении, поднимите бедра, напрягите мышцы кора и выдохните, сжимая грудь и поднимая гантели вверх.Не блокируйте локти и вдыхайте, опуская гантели, пока ваши руки не окажутся чуть ниже параллели с полом.

Из магазина

Преимущества упражнений

Стабилизирующий жим от груди с мячом укрепляет плечи, трицепсы и грудные мышцы, а также требует, чтобы вы задействовали корпус для стабилизации. Это упражнение позволяет вашим трицепсам и груди двигаться в более широком диапазоне, чем в жиме с пола, в большей степени нагружая грудь.

Демонстрация жима от груди с мячом для стабильности

Подходы и повторения

Начните с жима с пола и, как только вы освоитесь с техникой, переходите к жиму лежа или фитболу. Добавьте 2 или 3 подхода по 12–15 повторений к упражнениям на верхнюю часть тела или на все тело.

сожженных калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении жима от груди с мячом, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Похожие упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и придать форму трицепсам, бицепсам, груди, верхней части спины и плечам:
Y-образный подъем из положения стоя
Удары руками в наклоне вперед
Жим гантелей плечом к плечу
Сгибание рук на груди стоя

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в ходе этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Кардио-программа для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

12 лучших упражнений с набивным мячом для тренировки всего тела

Если вы хотите бросить спортзал и оборудовать свой дом универсальным тренажером для лучших тренировок всего тела, вы не ошибетесь, выбрав пару лекарств. яйца.Медицинские мячи можно использовать для всех видов укрепляющих, сердечно-сосудистых упражнений и упражнений на подвижность, начиная от взрывных плиометрических упражнений и заканчивая медленной и контролируемой работой кора. Тренировки с набивным мячом могут быть такими же сложными, как и любая тяжелая тренировка с гантелями, и могут добавить разнообразия, чтобы стимулировать ваши мышцы, способствовать увеличению силы, а также предотвращать скуку.

Pixabay

Медицинские мячи обеспечивают сопротивление, как гантели или гири, поэтому их почти всегда можно использовать вместо одного из этих более распространенных утяжелителей, если вы можете изменить хват, чтобы можно было держать медицинский мяч обеими руками.Более того, в отличие от других весов, эспандеров или штанг, набивные мячи можно бросать и бросать, открывая целый ряд динамичных, мощных метаболических упражнений на кондиционирование. С помощью этого многофункционального тренировочного инструмента вы можете составить множество увлекательных, увлекательных и эффективных тренировок с набивным мячом. Ниже мы поделимся некоторыми упражнениями с набивным мячом, которые помогут вам начать.

Медицинский мяч Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для разминки, потому что вы получите быстрый кардиоусилитель, одновременно работая над прессом, ягодицами, ногами и плечами.Уменьшая базу поддержки со стандартного положения для отжиманий до узкого хвата наверху медицинского мяча, этот вариант действительно бросает вызов вашему кору и заставляет ваши плечи трястись. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с вашим телом.

  1. Встаньте в положение для отжимания, задействуйте корпус и ягодицы и положите руки по обе стороны от верхней части набивного мяча, который должен располагаться по центру под грудью.
  2. Перенесите вес тела на руки, попеременно сгибая каждое колено и поднимая ногу под грудь между руками, а затем возвращая ее в исходное положение.
  3. Двигайтесь так быстро и изо всех сил в течение 60 секунд — это дольше, чем вы думаете!

Выпад вперед с набивным мячом с вращением

Это упражнение укрепляет квадрицепсы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и кор. Обязательно полностью наклоняйтесь во время каждого обеда, сгибая колени на 90 градусов.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч параллельно полу, руки полностью выпрямлены перед собой.
  2. Шагните правой ногой вперед и сделайте выпад, сгибая каждое колено на 90 градусов, одновременно поворачивая туловище и руки вправо, задействуя косые мышцы живота.Обязательно держите руки прямо все время, а переднее колено должно парить над землей, не касаясь ее.
  3. Вернитесь в вертикальное положение, вращая набивной мяч в исходное положение, а затем поменяйте ноги.
  4. Продолжайте чередовать ноги, выполняя по 15 повторений на каждую сторону.

Бёрпи с набивным мячом

Сделайте и без того трудные бёрпи еще сложнее с помощью набивного мяча. У вас будет дополнительный вес для плиометрического аспекта упражнения, а компонент отжиманий также станет значительно сложнее.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч на уровне груди.
  2. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях, отведя бедра полностью назад и выжимая набивной мяч прямо из груди, пока ваши руки полностью не выпрямятся параллельно полу.
  3. Держа спину прямо и приподняв грудь, опустите руки, держащие набивной мяч, на землю перед собой. Теперь ваши руки должны быть накинуты сверху и вниз с обеих сторон.
  4. Перенесите вес тела на ладони, лежащие на набивном мяче, и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении ромбовидного отжимания, перенеся вес на руки и пальцы ног. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток.
  5. Выполните одно полное отжимание, положив руки на набивной мяч. Используйте хорошую форму и поднесите грудь к мячу.
  6. Надавите ладонями и прыгните ногами вперед к рукам, вернитесь в исходное положение так, чтобы ваше тело было согнуто.
  7. Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы встать, поднимая набивной мяч, пока он не окажется прямо над головой.
  8. Подпрыгните вертикально как можно выше, толкая медицинский мяч прямо к потолку.
  9. Как только вы приземлились после прыжка, согните ноги в коленях и полностью присядьте, чтобы снова начать цикл.
  10. Выполните 15 повторений.

Приседания с набивным мячом и жим

Это упражнение будет держать ваше сердце в приподнятом настроении после бёрпи и заставит ваши квадрицепсы гореть и трястись.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, спина прямая, медицинский мяч прижат к груди.
  2. Согните колени и отведите бедра назад в полный присед, одновременно выталкивая набивной мяч перед собой, выпрямляя руки.
  3. Оставайтесь в приседе, пять раз отжимая набивной мяч от груди, затем отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается за одно повторение.
  4. Выполните 10-12 повторений.

Удары набивным мячом

Unsplash

В этом забавном приеме вы сможете проявить некоторую агрессию. Обязательно используйте набивной мяч, который не отскакивает, или будьте готовы поймать его (и защитить лицо!), если вы используете тот, который отскакивает.

  1. Встаньте прямо, в хорошей осанке, держите набивной мяч прямо над головой.
  2. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, держа колени прямыми, а спину прямой.
  3. С силой вбейте набивной мяч в землю, отпустите его и швырните на пол прямо перед собой.
  4. Используйте правильную форму, чтобы присесть и подобрать мяч.
  5. Сбросьте свою позицию и начните заново.
  6. Выполните 20 повторений.

Русский твист

«Русский твист» — это классическое косое упражнение, которое отлично подходит для выполнения с набивным мячом.

  1. Сядьте на коврик для упражнений, согните колени и поставьте ступни на пол, держа медицинский мяч на уровне груди на коленях.
  2. Напрягите пресс, отклоните туловище назад в положение V-sit и оторвите ноги от земли.Вы можете держать колени согнутыми в положении группировки или выпрямить ноги и поднять ступни вверх в полный V-образный присед для более сложного прогресса.
  3. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, поднося набивной мяч к внешней стороне бедра с этой стороны так, чтобы он парил над полом.
  4. Используйте косые мышцы живота, чтобы повернуться на другую сторону, перенося набивной мяч по всему телу к внешней стороне бедра.
  5. Продолжайте вращать туловищем вперед и назад, чтобы сменить сторону.
  6. Выполните 15 повторений на каждую сторону.

Медицинские V-UPS

V-ups работают над верхней и нижней частью пресса, а добавив набивной мяч, вы также задействуете плечи и ромбовидные мышцы.

  1. Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой, а руки вытяните прямо над головой, держа набивной мяч.
  2. Удерживая колени прямыми, задействуйте пресс, чтобы одновременно поднять всю нижнюю часть тела и всю верхнюю часть тела, чтобы встретиться в вертикальном положении в согнутом положении «V».Ваши колени должны быть прямыми, а руки должны оставаться прямыми, держа медицинский мяч над головой.
  3. Опустите тело обратно вниз, используя контроль, задействовав пресс и плечи.
  4. Не позволяйте ступням или верхней части туловища полностью опираться на пол; скорее, зависните над полом в вытянутом положении, а затем поднимитесь обратно в букву «V».
  5. Выполните 15 повторений.

Отбивные с набивным мячом

Ключ к успеху в этом упражнении — максимально напрячь мышцы кора, чтобы по-настоящему задействовать косые мышцы живота.Кроме того, все время держите руки прямыми.

  1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, вытяните руки прямо перед собой и держите набивной мяч параллельно полу на уровне груди.
  2. Удерживая руки прямыми, ягодицы и пресс напряженными, направьте медицинский мяч вниз в левый нижний угол, а затем прямо вверх в правый верхний угол, как будто энергично пробивая прямую линию по всему телу.
  3. Совершите 12 отбивных, а затем переключитесь на отбивные из нижнего правого угла в верхний левый.

Взвешенный Супермен

Unsplash

Это упражнение задействует разгибатели спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и плечи. Добавление медицинского мяча увеличивает активацию ваших ромбовидных мышц, плеч и трапеций. Лягте на живот, вытянув прямые руки над головой и держась за набивной мяч.

  1. Задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы свести лопатки вместе, одновременно поднимая верхнюю часть тела, голову и грудь вместе с нижней частью тела.Держите руки прямо, когда берете и поднимаете набивной мяч.
  2. Сожмитесь и удерживайте это положение, паря над полом в течение нескольких секунд, а затем снова лягте на пол.
  3. Выполните 15 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге отлично подходит для укрепления всей задней цепи. Может быть сложно освоить румынскую становую тягу на одной ноге, особенно если вы склонны бороться с балансом и координацией, но если вы сосредоточитесь на работе ягодичных мышц, вы получите больше стабильности и контроля.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь приподнята и горда, руки прямые перед собой на уровне груди, держите набивной мяч.
  2. Задействуйте мышцы кора и ягодичные мышцы, а затем согните левое колено (которое находится на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, одновременно отрывая правую ногу от земли.
  3. Напрягите ягодичные мышцы и наклонитесь к бедрам, чтобы опустить туловище к полу, не отрывая взгляда от пола, чтобы не вытягивать шею слишком сильно.Одновременно прижимайте набивной мяч к левой ноге, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги. Ваша правая нога должна вытягиваться позади вас в качестве противовеса.
  4. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы встать, выпрямляя бедра, пока они полностью не заблокируются.
  5. Выполните по 12 повторений на каждую сторону за подход.

Боковые выпады с мячом

В этом упражнении вы задействуете бедра, квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.Плетение тяжелого набивного мяча вокруг ног также бросит вызов косым мышцам живота и прессу.

  1. Встаньте прямо, держа медицинский мяч на уровне груди.
  2. Сделайте шаг правой ногой в сторону, перенося вес тела в эту сторону и сгибая правое колено. Держите левое колено прямо.
  3. Когда вы переносите вес на правую ногу, вращайте набивной мяч вокруг правой ноги, совершая полный круг по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
  4. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сменить сторону.
  6. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

Отжимания с набивным мячом

Смещая руки в этом варианте отжиманий, вы интенсивнее задействуете кор и трицепсы. Это упражнение — отличный способ начать прогрессировать в выполнении отжиманий на одной руке.

  1. Примите стандартное положение для отжиманий, но положите правую руку на медицинский мяч, а не на пол.
  2. Выполните одно отжимание, согнув оба локтя и опустив грудь как можно ближе к полу.
  3. Нажмите назад.
  4. Вернувшись в исходное положение, перекатите набивной мяч в левую руку и положите левую руку на мяч.
  5. Выполните еще одно отжимание, а затем перекатите медицинский мяч обратно в правую сторону.
  6. Продолжайте чередовать стороны в каждом повторении, пока не выполните по 15 отжиманий на каждую сторону.
Рекомендации редакции

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудованиеМяч для упражнений
  • МеханикаСоединение
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опыта: средний
  • Второстепенные мышцы

    Плечи, Трицепс

Целевая группа мышц

Сундук

Жим гантелей с мячом для упражнений лежа Обзор

Жим гантелей с мячом — это разновидность жима гантелей лежа и упражнение, используемое для развития толкающих мышц верхней части тела.Целевые мышцы включают грудь, плечи и трицепсы.

Выполнение упражнений на гимнастическом мяче также обеспечивает устойчивость корпуса, поскольку вы балансируете свое тело и сохраняете идеальную форму на мяче. Некоторые применяют этот метод обучения для начинающих на этапах баланса и развития силы.

Вы можете выполнять жим лежа с гантелями с мячом во время тренировки груди, толчка, тренировки верхней части тела и тренировки всего тела.

Инструкция по жиму гантелей с мячом

  1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Поместите концы гантелей в складку бедра и сядьте на фитбол.
  2. Чтобы занять позицию, скатитесь по фитболу, держа гантели близко к груди. Как только верхняя часть спины окажется на фитболе, сделайте глубокий вдох и выжмите гантели, чтобы зафиксироваться в верхней точке.
  3. Медленно опустите гантели под контролем, насколько это возможно (плечо должно быть почти параллельно полу).
  4. Напрягите грудь и верните гантели в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

**Не рекомендуется бросать гантели в сторону, если вы не имеете опыта в этой технике или используете чрезмерно тяжелые веса.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Наконечники для жима гантелей с мячом

  1. Поддерживайте большее напряжение в грудных мышцах, не блокируя локти полностью.
  2. Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
  3. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней точке каждого повторения — прыжки ими вместе могут привести к потере стабильности в плече и травме.
  4. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «иррадиация», которое способствует большей стабильности плеч.
  5. Держите лопатки сведенными вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
  6. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
  7. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно спереди), убедитесь, что ваши лопатки слегка отведены назад, и постарайтесь держать плечевой пояс «упакованным».
  8. Убедитесь, что вы сохраняете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно прогибаться.
  9. Держите ноги ровно на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время сета.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.