Упражнения дома для похудения: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Упражнения для похудения. Гимнастика, зарядка. Комплекс упражнений для похудения дома, фитнес

Ни для кого не секрет, что занятия спортом позволяют поддерживать тело в хорошей форме. К сожалению, советская привычка ежедневной утренней гимнастики канула в Лету, и сегодня мало кто начинает свое утро с физических упражнений. Хотя, даже небольшая, но ежедневная нагрузка позволяет «включить» все процессы в организме, способствует его правильной работе в течение всего дня. Поэтому людям, страдающим избыточным весом необходимы различные физические упражнения.

Важность упражнений для похудения

Те, кто однажды уже пытался бороться с лишними килограммами, подтвердят, что на одной только диете действенных и долгосрочных результатов не добиться. Упражнения для похудения необходимы не меньше чем правильное питание. Главное, придерживаться системы и выполнять их ежедневно. Программа тренировок для похудения может быть составлена самостоятельно из тех упражнений, которые можно найти в интернете, либо можно обратиться в фитнес-центр, где профессиональный тренер составит эту программу.

Если вы решили заниматься дома, то составляя комплекс упражнений для похудения нужно понимать, что физические нагрузки должны получать все группы мышц, только тогда возможно говорить об эффективном снижении веса. При всем желании, локального уменьшения жировой прослойки быть не может, поэтому необходимо избавляться от него по всему телу. Не нужно бояться силовых нагрузок, исходя из соображений, что выросшая мышца будет не эстетично выглядеть. Прежде чем ваши мышцы действительно будут выглядеть как у культуриста, пройдет немало времени.

Занятия для похудения, аэробика

Силовые занятия для похудения помогут сформировать каркас мышц, который будет поддерживать тело, а так же помогать ускорению обмена веществ. Для питания мышц необходим белок, который сложно расщепить, который требует много энергии. Необходимую энергию тело как раз получит при расщеплении жира. Однако силовые нагрузки необходимо совмещать с кардио-тренировками.

Аэробика для похудения не менее важна, она поможет насытить организм кислородом, вывести вместе с потом шлаки и токсины.

Одно из самых важных правил для достижения результатов – это регулярность занятий. Необходимо настроить себя и делать упражнения с удовольствием, тогда гимнастика не превратиться в каторжный труд. Упражнения для похудения станут ступенями, по которым вы поднимитесь к идеальной фигуре. Тем более, что самое сложное это начать. Через месяц регулярных тренировок физкультура войдет в привычку, и вы не сможете закончить день, не сделав хотя бы пары упражнений.

Гимнастика для похудения в тренажерном зале

Конечно, не у всех есть возможность заниматься гимнастикой для похудения дома. Иногда просто недостаточно места, в других случаях дома постоянно кто-то отвлекает, не дает уединиться. Тогда вашим вариантом может быть тренажерный зал. Для похудения, если вы никогда раньше не занимались спортом, лучше вначале обратиться за помощью к инструктору, который оценит ваши физические данные, даст необходимые рекомендации. 

Кроме того, он сможет проконтролировать правильность выполнения всех упражнений, поменять программу, если увидит, что вы не достигаете результатов. Работа с инструктором будет полезна и в том случае, если вы хотите уделить какой-то части тела особое внимание, например, подкачать ягодицы или бедра. К тому же, во многих спортивных клубах и фитнес центрах инструкторы дают рекомендации по питанию, что позволит вам одновременно «убить двух зайцев» и не выдумывать себе полезный рацион самостоятельно.

Эффективные упражнения для похудения, в чем секрет?

Как вы уже поняли, даже самые эффективные упражнения для похудения будут абсолютно бесполезны, если вы не будете правильно питаться, равно, как и самая строгая диета не даст ожидаемого эффекта без минимальных физических упражнений. Похудение возможно только в случае совмещенного подхода, и является постоянным процессом, ведь тот жир, от которого вы избавились, может запросто вернуться, если вы возвратитесь к прежним пищевым привычкам и продолжите вести малоподвижный образ жизни.

советы и тренировки для похудения дома

У каждого из нас, время от времени, наступает такой период в жизни, когда несколько ненавистных килограммов откладываются на бедрах или животе. В такой ситуации, одними из самых эффективных способов вернуться в форму являются спортивные упражнения для похудения. Конечно, можно сесть на диету, урезав рацион питания, но поверьте, этот способ не самый удачный, тем более, он может пагубно сказаться на Вашем здоровье.

Начать процесс похудения нужно из подбора программы тренировок, которая подойдет именно Вам. За дельным советом Вы всегда сможете обратиться к квалифицированному тренеру или взять за основу базовые упражнения для жиросжигания.

Перед тем, как приступить к обзору самого лучшего комплекса упражнений для похудения, давайте узнаем, какие правила стоит соблюдать, чтобы процесс похудения пошел быстрее и четче.

10 правил успешного похудения, выполняя которые Вы сможете всегда оставаться в форме:

  1. Поставьте конкретную цель. Ответьте сами себе на вопрос: «Зачем я хочу похудеть?», и добиться идеального тела станет чуточку легче за счет мотивации.
  2. Создайте дефицит калорий. Иными словами, сделайте порции меньше, исключите «плохие» продукты, добавив в рацион больше овощей и фруктов, не переедайте перед сном.
  3. Больше двигайтесь. Используйте любую физическую активность, неважно будет это прогулка после работы по городу, комплекс тренировок для похудения, зарядка с утра или разминка перед сном, главное, регулярность выполнения.
  4. Ориентируйтесь на изменения объемов, а не на вес. Многие сейчас, наверное, удивятся, но практика показывает, что изменение параметров фигуры играет главную роль в процессе похудения, нежели вес. Перед началом «борьбы за красивое тело», замерьте свои объемы, запишите их и проводите переучет каждые 1-2 недели. Поверьте, это работает!
  5. Высыпайтесь. Спите не меньше, чем 8 часов, тогда Ваш организм отблагодарит Вас прекрасным самочувствием и лучшим внешним видом.
  6. Пейте воду. Норма, которую должен выпивать каждый человек составляет 1,5-2 л воды в день.
  7. Хвалите себя за успехи. Достижение любых целей тяжело дается без похвалы.
  8. Не ждите быстрых результатов. Похудения – это долгий процесс, который может занять у Вас уйму времени, но запомните, лучше медленно худеть, нежели быстро.
  9. Будьте настойчивы и получайте удовольствие от процесса.
  10. Ни шагу назад! Запомните главное, если Вы уже взялись за что-то, то идите вперед несмотря ни на что.

Эти 10 правил должны стать для Вас неким ориентиром на пути к цели успешного похудения без вреда для здоровья. Сохраните, запишите или распечатайте и повесьте на видное место, чтобы каждый день смотреть на этот список, и осведомлять, для чего Вы все это начали.

А сейчас перейдем к раскрытию главной темы нашей сегодняшней статьи, и узнаем, какие упражнения привнесут наилучшие результаты в процессе похудения.

СОДЕРЖАНИЕ:

  1. Упражнения для похудения ног
  2. Лучшие упражнения для похудения рук
  3. Упражнения для живота и боков
  4. Эффективные упражнения на все тело
  5. Программа тренировки для похудения дома


Все женщины хотят иметь красивые бедра и ягодицы. Подтянуть форму и сформировать структуру мышц Вам помогут упражнения для ног. Наиболее эффективными упражнениями для похудения в ногах являются:

  • приседания;
  • махи ногами;
  • выпады.

Вышеперечисленные упражнения можно выполнять по отдельности или в жиросжигающих сетах поочередно в несколько подходов подряд.



Женские руки всегда привлекают внимание окружающих, особенно, если они подтянутые и утонченные. Добиться идеального вида ручек Вам помогут несколько упражнений, среди которых:

  • отжимания;
  • обратные отжимания;
  • упражнения с гантелями.

Если Вы считаете, что, выполняя данные упражнения для рук Вы накачаете «мужские руки», то смеем заверить Вас в обратном. Тренировка женских рук является одним из главных элементов при построении подтянутого тела. Женщина не сможет накачать себе большие мышцы, потому что в женском организме недостаточное количества тестостерона (мужского гормона), который как раз и отвечает за мышечный рост.

Сколько бы женщина не занималась в зале, она не будет иметь такие мышцы, как у мужчины. Женщина, занимающаяся спортом, будет только лучше и краше выглядеть, приковывая взгляды красивыми и эффектными формами.



Сформировать идеальную талию Вам помогут упражнения на похудения в области живота и боков.

Чтобы убрать лишние сантиметры на талии, выполняйте такие виды упражнений для похудения как:

  • скручивания: боковые, прямые, диагональные;
  • наклоны в стороны, которые могут быть с гантелями или без.

Несколько упражнений на пресс и бока помогут Вам подтянуть мышцы, сформировав тем самым прекрасную талию.



Наилучший результат дадут жиросжигающие упражнения для похудения, которые задействуют сразу несколько групп мышц на теле.

Эффективные тренировки для похудения будут включать:

  • Берпи – это физическое упражнение, которое сочетает в себе прыжок, планку и отжимания.
  • Планка – это стойка на руках при напряженном прессе, корпусе и мышцах задней поверхности бедра.
  • Прыжки, которые могут быть выполнены на месте, с поочередным поднятием колен или в виде комплексного упражнения в комбинации с приседаниями, отжиманиями и упором на пресс.
  • Бег является отличным вариантом кардио-тренировки для жиросжигания. Бег считается самым полезным и доступным видом для занятий спортом.

Включая данные упражнения в программу тренировок для похудения, можно быстрее построить идеальное тело мечты.



Комплекс упражнений, который Евгения Левитан продемонстрировала в своей книге «Workout. Я могу. Твой путь к идеальному телу», поможет Вам изменить свое тело и приобрести идеальные формы.

Круговая тренировка для всего тела:

  1. Выполняем приседания 15-20 раз.
  2. Стаем ровно и делаем выпад назад 15-20 раз на одну ногу, а потом на другую.
  3. Встаем на четвереньки, втягиваем живот и подтягиваем поочередно ноги к груди. Выполняем данное упражнение 40 раз.
  4. Ложимся на спину, колени при этом согнуты. Тянем тулуп вверх на выдохе, не отрывая при этом лопатки от пола, 15-20 раз.
  5. Ложимся на бок, опираемся на локоть и встаем так, чтобы тело сформировало прямую линию. Подняв другую руку вверх, выдерживаем положение 40 сек, для новичков достаточно 20-25 сек, и проделываем то же самое на другой стороне.
  6. Встаем на четвереньки и выполняем отжимания с колен 15-20 раз.

Данный комплекс упражнений выполняем в хронологическом порядке 3-4 круга, делая перерыв между сетами в 1 минуту. Не забывайте делать упражнения 2-3 раза в неделю, и Вы быстро обретете свое «тело мечты».

Прекрасным решением упражнений для похудения дома станет вариант со стулом, как показано в следующем видео:

Добиться стройного и здорового тела возможно, главное, настрой и мотивация. Как можно чаще представляйте себе, как Вы будете выглядеть в облегающем платье или купальнике, принимая восторженные знаки внимания. Поверьте в себя, настройтесь на результат, и у Вас все получится!

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Когда Вы думаете о похудении на несколько килограммов, следует сразу задуматься не только о диетах, но и о самых эффективных упражнениях. Современные фитнес-клубы предлагаю очень разнообразное оборудование: силовые тренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, стационарные велосипеды, гантели, штанги и прочие варианты. Но нужно ли все это для похудения в обязательном порядке? На мой профессиональный взгляд – нет! Действительно, если у Вас нет возможности (чаще всего из-за недостатка времени) посещать фитнес-клуб, можно воспользоваться очень эффективными упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. Тема поста – лучшие упражнения для похудения в домашних условиях.

Обратите внимание, это не просто упражнения, выбранные наугад. Эти упражнения отобраны на основе многолетней практики работы тренера по фитнесу. И все они многократно доказали свою высокую эффективность в различных комплексах упражнений для похудения и общей физической подготовки очень разных по уровню людей.

Для начала немного теории, объясняющей суть вопроса.

Какими должны быть упражнения для похудения в домашних условиях?

Для эффективного похудения подходят далеко не все упражнения, а лишь те, что соответствуют определенным правилам.

Поскольку в домашних условиях мы обычно лишены возможности использовать дополнительное оборудование, упражнения для похудения должны быть сами по себе достаточно сложными. И, конечно, их можно выполнять с небольшим добавочным весом, который вполне можно иметь дома: гантели, блины от гантели, бодибар. Да что там – обычные бутылки с водой!

Упражнения для похудения должны быть очень энергоемкими. Сгибания рук с гантелями, всевозможная эквилибристика на тренажерах и блочных системах – все это не подходит! Нужны настоящие упражнения, которые нешуточно вовлекают в работу большие массивы мышц.

Нагрузка должна быть приличной, до потоотделения и значительно возросшего пульса, до глубокого дыхания. Иначе не будет нужных  гормональных сдвигов в организме.

Упражнения должны иметь много степеней свободы, а не ограничиваться сгибанием в одном суставе в одной плоскости. Выполняя правильные упражнения, Вы вынуждены удерживать равновесие и напрягать мышцы, о которых даже не подозревали! Такие упражнения вовлекают в работу множество разных мышц и органов. И это очень  хорошо! Ведь это ускоряет обмен веществ.

Упражнения должны быть направлены на разные зоны тела, а не только на проблемные, на которых есть складочки. Так что забудьте об упражнениях для похудения живота! Тренируйте все тело.  А на мышцы живота просто не забывайте делать 2-3 упражнения дополнительно. Таким образом Вы сразу решаете массу проблем, а не только убираете живот.

И последнее. Упражнения для похудения необходимо выполнять в достаточно большом количестве повторений: 20-30 и более! В идеале – до 50-60 раз. Если некоторые из упражнений будут сложны, всегда найдутся их упрощенные аналоги. Запомните, для похудения важно делать много повторений!

Семь лучших упражнений для похудения

Я отобрал для Вас лучшие упражнения, которые Вы можете использовать в домашних условиях и в повседневной жизни. Многие мои клиенты запросто выполняют их прямо на работе, в офисе, на складе, рядом со своим автомобилем во время остановок. Вот эти упражнения.

Приседания

Приседания. Исходное положение.Приседания. Ноги согнуты, руки вверх.

Обычные приседания, выполняемые правильно и в достаточном количестве, являются одним из лучших упражнений для похудения.

Выполнение приседаний

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль тела. Напрягите поясницу и немного подайте таз назад. Согните ноги в коленях и поднимите руки вперед или вверх над головой. В нижнем положении бедра должны быть параллельны полу, а спина по прежнему напряжена и прогнута. Поясница не округляется! Важно, чтобы Ваши колени во время приседаний не выходили слишком далеко вперед. Это вредно! Чтобы этого избежать, сильнее отводите таз назад и наклоняйте тело вперед.

При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании – выдох.

Хорошо, если Вы можете выполнить за подход не менее 25-30 приседаний. Круто, если 50-70.

Отжимания

Отжимания от пола. Упор лёжа.Отжимания от пола. Руки согнуты в локтях.

Отжимания от пола – еще одно великолепное упражнение, доступное для выполнения буквально повсюду.

Выполнение отжиманий

Примите положение упора лежа. Если Вы пока не в очень хорошей физической форме, воспользуйтесь вариантом отжиманий с коленей (см. ссылку чуть ниже). Руки расставьте достаточно широко, не менее, чем на 85-95 см. Тело и ноги должны представлять собой одну линию.

Плавно согните руки в локтях и постарайтесь коснуться пола грудью. Это не всегда получается. но к этому стоит стремиться. Если пока отжиматься трудно, можно сгибать руки не до конца, а лишь частично. Это тоже очень полезно. Получаются такой вариант полуотжиманий, который, тем не менее, очень полезен.

Затем разогните руки в локтях. Повторите нужное количество раз.

При сгибании рук делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.

Отжимания от пола. Полное руководство.
Как делать отжимания от пола с коленей.

Ситап

Это одно из лучших упражнений для похудения в области живота.

Упражнение ситап – исходное положениеУпражнение ситап – финиш

Упражнение ситап – это прежде всего тренировка мышц живота.

Выполнение упражнения

Лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях до 90 градусов, руки вытяните в сторону головы. Энергично поднимите руки и тут же поднимите тело до положения сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Если Ваши ноги приподнимаются во время выполнения ситапа, зацепитесь ими за какой-нибудь тяжелый предмет: диван, шкаф и т.д.

При подъеме тела делайте выдох, при обратном движении – вдох.

Ситап стоит стремиться выполнять в 20-30 повторениях. И непременно подложите под область крестца что-нибудь помягче, иначе натрете это место при многочисленных повторениях.

Как правильно выполнять ситап.

Ягодичный мостик

Это упражнение помогает похудеть в области ягодиц.

Ягодичный мостик. Старт.Ягодичный мостик

Ягодичный мостик является отличным средством для тренировки мышц ягодиц и задней части бедер.

Выполнение упражнения

Лягте на коврик и согните ноги в коленях примерно до прямого угла. Между стопами около 20-30 см. Руки сложите на животе. Плавно поднимайте и опускайте таз, работая мышцами ног и ягодиц. Если упражнение дается слишком легко, стоит положить на низ живота дополнительный груз или перейти на упражнение ягодичный мостик на одной ноге (см. ссылку чуть ниже).

При подъеме таза делайте выдох, при опускании – вдох.

Следует выполнить не менее 20-30 повторений в этом упражнении.

Смотрите также статью о выполнении ягодичного мостика.
Ягодичный мостик на одной ноге.

Берпи

https://www.youtube.com/watch?v=2FfO4WFOJFo

Берпи – король упражнений для похудения! Но и делать его достаточно сложно.

Выполнение берпи

Есть несколько вариантов упражнения берпи.

  • берпи для опытных – классические отжимания + прыжки
  • берпи для среднего уровня – отжимания с коленей + подъем в положение стоя
  • берпи для начинающих – положение упор лежа + подъем в положение стоя

В общем, все сводится к тому, чтобы принять положение упора лежа, а затем быстро перейти в положение стоя. И повторить это много раз.  Опытные любители фитнеса дополняют это отжиманиями и прыжками. Менее опытные – просто меняют положение тела как можно быстрее.

Дышать при выполнении берпи стоит глубоко и ритмично в такт движениям. Иначе просто не доживете до конца подхода!

Следует выполнять берпи в довольно большом количестве – не менее 20-30 раз за подход.

Как правильно выполнять берпи.

Планка

Планка – это упражнение для похудения в области талии и живота.

Передняя планкаУпражнение боковая планка

Планки – это статические упражнения для области талии и пресса. На фото Вы можете видеть переднюю планку – упражнение для пресса, и боковую планку – упражнение для косых мышц и укрепления спины.

Выполнение передней планки

Примите положение стоя на локтях. Тело и ноги на одной линии. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30 секунд и более.

Выполнение боковой планки

Следует принять положение стоя на одном локте. Ноги должны быть расположены одна на другой. Так сложнее держать равновесие. Задача – продержаться не менее 30 секунд на одной стороне, а затем столько же на другой. Это считается одним подходом.

Дышать при выполнении планок можно произвольно. Но лучше делать это ритмично, без задержек. Стоять в планках можно по несколько минут, когда наберете форму.

Как правильно делать боковую планку.
Как выполнять переднюю планку.

Ходьба

Обычная ходьба, выполняемая ежедневно, в хорошем темпе, в спортивной удобной обуви  – это одно из самых приятных упражнений для похудения. Просто гуляйте и наслаждайтесь! Что может быть лучше? Следует гулять пешком ежедневно не менее 30-60 минут. В непогоду можно заменить прогулку ходьбой на беговой дорожке.

Смотрите также – статья о правилах ходьбы пешком.

Как правильно выполнять упражнения для похудения

Можно выполнять их в любом порядке три-четыре раза в неделю. Но перед выполнением упражнений стоит выполнить короткую разминку.

Количество подходов – два или три. Число повторений – 15-25 и более, в зависимости от упражнения. Статические упражнения – планки – выполняйте по 30 секунд и более.

А ходьбу следует практиковать ежедневно по 30-60 минут и более.

Упражнения можно выполнять не все сразу, а разнести их по разным дням, и заниматься ежедневно. Это гораздо эффективнее!

Теперь Вы знаете достаточно о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Дело за малым – использовать их на практике и насладиться результатом. Желаю успеха!

С каким пульсом надо тренироваться, чтобы похудеть?
Интервальный тренинг – лучший способ похудеть
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

Как убрать лишний вес в ляшках?

Для удаления жировых отложений на бедрах придется приложить усилия. Даже решение этой проблемы при помощи липоксации не гарантирует 100 % эффект.

Действенные методы

Представительницы слабого пола часто задают вопрос: «Как похудеть в ляшках быстро и эффективно? Ознакомившись со всеми способами жиросжигания, каждая женщина выберет для себя подходящий вариант.

Полезные процедуры

Если не прибегать к разработанному комплексу тренировок, избавиться от ненужных сантиметров на бедрах рекомендуется такими приемами:

  • проведение в салоне специального массажа, который действенно борется с жировыми накоплениями;
  • обертывание водорослями;
  • минимальную прослойку жира уберут медовые массажные растирания. Их делают в домашней обстановке, но они довольно болезненные. На ягодичную и бедренную поверхность наносится медовый слой. Далее похлопывающим скольжением ладоней массируются проблемные участки. За счет вибраций жировые ткани разбиваются, а пчелиный продукт извлекает все лишнее из эпидермиса;
  • вакуумный массаж при помощи банок и специальных масляных экстрактов. Лучше использовать силиконовые сосуды. Преимущество этой процедуры заключается в том, что кожный покров остается в тонусе.

Спортивные упражнения

Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц:

  • приседания помогают мышцам разогреться. Ноги поставить на уровне плеч, а ягодичную область отвести назад. После этого сделать пульсирующие движения: присесть и слегка подняться;
  • плие. Нижние конечности расставить чуть шире плеч, носки поставить в противоположном направлении. Выполнить 30 приседаний, отодвигая ягодицы назад. Пресс держать в напряжении;
  • боковые выпады уничтожают жир на внутренней бедерной зоне. Ноги свести вместе и произвести выпад в левую сторону. Мягкое место отвести назад;
  • планка с прыжками. Вытянуть руки и стать в планку. Напрячь пресс, а ягодицы с ногами и спиной образуют ровную линию. Из этого положения произвести прыжок, расставив нижние конечности. Затем принять первоначальное положение.
  • в завершении лечь на коврик, ноги расположить вместе, а руки раскинуть в стороны. Поднять одну нижнюю конечность на 900 и увести ее к противоположной руке. Повторить подход в другом направлении.  

Все упражнения делают по 30 р. После мини-тренинга для расслабления растягивают мышцы.

Самая проста нагрузка, помогающая сохранять мышцы бедер и ног в тонусе – ходьба. Очень эффективный способ похудения – плавание. Этот вид спорта активизирует мускулатуру нижних конечностей. В процессе аэробных тренировок организм насыщается энергией, поступающей из кислорода. Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и ногах будет заметен.

Прописные истины

Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам:

1.      Придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют снизить показатели потребляемых калорий и принимать минимум углеводов. По желанию используют специальные жиросжигающие добавки.

2.      Обеспечить достаточный питьевой режим (2-3 л. в сутки) Считается только чистая вода.

3.      Регулярные занятия спортом. Желательно проводить тренинги 4 р. в неделю. Если имеется желание бегать, то такие занятия ускорят процесс видоизменения ножек.

4.      Потребуется сила воли, чтобы не опускать руки и постоянно заниматься физическими нагрузками.

Соблюдение диеты

Для сжигания жировой прослойки в области бедер и ляжек желательно сосредоточится на борьбе с целлюлитом. Он располагается в основном на ягодицах и верхних частях ног. Для похудения рекомендуется выбрать белковую диету, например:

  • Кремлевскую.
  • Дюкана.
  • Палео.

Принимая еду с низким количеством углеводов не желательно перестараться. Она может дестабилизировать метаболизм и спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Рацион питания должен быть сбалансированным. В первую очередь из меню исключают выпечку, сладости, рафинированные продукты, чипсы и фаст-фуд.

Практичные советы

Прежде, чем избавляться от жировых скоплений на ногах следует уяснить, что придется придавать стройность всему телу. Специалисты по фитнесу разработали перечень правил, которые помогут справиться с задачей, как похудеть в ляшках:

  • не употреблять много мучных изделий, красного мяса, обработанных продуктов и масла;
  • сон не менее 7- 8 часов. Ложиться спать не позднее 22.00;
  • смотреть телевидение не больше 1 ч. в день. Большое количество вредной еды поступает в организм во время просмотра телепередач;
  • заниматься фитнесом 5 р. в неделю по 30 мин.;
  • исключить из рациона сладкие напитки;
  • ежедневная получасовая ходьба;
  • принимать алкоголь в умеренных дозах. Он повышает калорийность и аппетит;
  • делать силовые занятия 2-3 р. в неделю.

Если большую часть дня человек проводит в сидячем положении, то мышцы ослабевают и утрачивают форму. В этом случае рекомендуется чаще вставать и делать небольшие разминки в виде приседаний и махов.

Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье. Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит.

Быстрый эффект

Некоторые женщины интересуются, как похудеть в ляшках за неделю? В этом случае выполняют специально разработанный физкультурный комплекс, который включает такие упражнения:

  • усложненные и обычные приседания;
  • диагональные выпады;
  • махи ногами;
  • подъемы бедра с добавлением утяжелителей;
  • плие;
  • приседания с прыжками.

Женщинам, желающим сжечь жир на ляшках, в первую очередь рекомендуется пересмотреть свой рацион и выполнять гимнастические упражнения.

10 упражнений для похудения, которые можно выполнять дома (видео)

Какие упражнения и тренировки эффективны для снижения веса?

Забудьте советы в духе «бегай по часу в день и сможешь похудеть быстро»: 70% успеха в снижении веса зависит от правильного рациона. Оставшиеся 30% — от корректно подобранных тренировок, сочетающих разные виды нагрузок. Круговые занятия, в которых есть кардио- и функциональная нагрузки, этим требованиям отвечают. «Если вы возьмете за основу круговой тренировки функциональные упражнения, то занятие будет достаточно интенсивным и энергозатратным, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Поскольку такие упражнения задействуют все мышечные группы. Используя в каждом движении момент инерции и кардио, вы будете воздействовать на сердечно-сосудистую систему и увеличите ЧСС. Все это в сумме приводит к тому, что в одной тренировке будет сочетаться сразу и аэробная нагрузка, и функциональная».

Но это еще не все плюсы подобных занятий. «Круговые тренировки хорошо снижают процент подкожного жира, приводят мускулатуру в тонус без активного роста мышечной массы», — говорит Анна Барышникова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Какие упражнения можно добавить в круговую тренировку для снижения веса? «Я бы посоветовала обязательно включать хотя бы несколько базовых упражнений (приседания, становую тягу, жим лежа, тягу в наклоне) и аэробные (бег на с высоким поднятием колен, работа на кардио-тренажерах). Количество базовых упражнений зависит от уровня вашей подготовки. Чем он выше, тем больше базовых упражнений можно включать», — добавляет Анна Барышникова.

Хорошая новость: комплекс упражнений для похудения дома тоже можно выполнять. Выбрав фитнес дома, вы снижаете свои шансы прогулять тренировки.

Но важно при этом правильно рассчитывать свои силы. «Одна из частых ошибок в круговых тренировках — неверно выбранный режим занятий, — поясняет Анна Барышникова. — Многие тренирующиеся берут больший интервал работы относительно отдыха, стараются выполнить слишком большое количество кругов либо двигаются в очень высоком темпе. Все это часто приводит к ухудшению самочувствия — головной боли, тошноте».

В конечном итоге такая стратегия может привести к перетренированности. 

Чтобы этого не произошло, мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам две тренировки — для начинающих и более опытных спортсменов. Видео с упражнениями для похудения вы найдете ниже, но сначала обсудим правила занятий.

Жиросжигающая тренировка: как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки, например, такой. Выберите подходящий вариант комплекса упражнений (попроще или посложнее) и выполняйте его.
  • Выполняйте упражнения комплекса последовательно, построив тренировку по принципу круговой. «Более простой вариант — 1:1. Это значит, что 30 секунд вы выполняете упражнение и 30 секунд отдыхаете. Более сложный вариант — 3:1, то есть 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, — объясняет Анастасия Юркова. — Все зависит оттого, сколько нужно вам времени на отдых. Как это проверить? Когда вы переходите к следующему упражнению, ваш пульс не должен зашкаливать».
  • Выполните 2-3 круга упражнений за одну тренировку. Это количество можно постепенно увеличивать.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой. 

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Комплекс упражнений начального уровня

Состоит из базовых динамических упражнений: выпадов, приседаний, планки.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Уведите таз назад, опуститесь в присед, из этого положения резко выпрыгните вверх, выпрямляя колени и отталкиваясь стопами от пола. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Приземлитесь на слегка согнутые ноги. Выполняйте упражнение в течение 30 или 45 секунд в зависимости от уровня вашей подготовки, затем отдохните в течение 15-30 секунд и переходите к следующему.

Выпады с выпрыгиванием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Выпрыгните вверх, в воздухе смените положение ног и приземлитесь так, чтобы левая стопа была перед корпусом, а правая — позади него. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Латеральный выпад

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отпрыгните влево, перенеся вес тела на левую стопу, правую ногу уведите левее за корпус. Затем отпрыгните вправо, перенося вес тела на правую стопу, левую ногу уводите правее. Это составит один повтор. Выполните максимум таких прыжков за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, стопы вместе. Сохраняя положение поясницы, работая мышцами кора, спины и рук, прыжком разведите стопы чуть шире плеч, затем прыжком сведите их в исходное положение. Выполните максимум движений за 30 или 45 секунд.

Скручивания на пресс

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над ковриком. Руки вытяните перед собой. Сохраняя положение корпуса и работая мышцами пресса, плавно поворачивайте верхнюю часть корпуса и руки вправо и влево. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.

Комплекс упражнений продвинутого уровня

В этой тренировке к базовым упражнениям добавлена дополнительная фаза движения — ротация, смещение корпуса и пр. Это увеличивает нагрузку.

Выпады со смещением

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Выпрыгните вверх, в воздухе смените положение ног и приземлитесь так, чтобы левая стопа была перед корпусом, а правая — позади него. В следующем прыжке постарайтесь не только поменять положение ног, но и слегка сместиться влево (т.е. приземлиться левее исходного положения). С каждым новым прыжком смещайтесь все левее и левее. Через 3 повтора начинайте движение вправо. Выполните максимальное количество повторов за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Берпи

Встаньте прямо, согните колени, опуститесь в присед, затем примите положение планки, отпрыгнув стопами назад. Согните колени, прыжком поставьте стопы рядом с руками, перенесите максимум веса тела на стопы, поднимите руки вверх. Вернитесь в вертикальное положении и выпрыгните вверх. Это составит один повтор упражнения. Выполните максимум таких за 30 или 45 секунд.

Латеральный выпад со скручиванием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отпрыгните влево, перенеся вес тела на левую стопу, правую ногу уведите левее за корпус. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. Затем отпрыгните вправо, перенося вес тела на правую стопу, левую ногу уводите правее. Корпусом скручивайтесь вправо и касайтесь левой рукой правой стопы. Это составит один повтор. Выполните максимум таких прыжков за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Планка «Скалолаз»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, стопы поставьте на ширине плеч. Сохраняя положение поясницы, работая мышцами кора, спины и рук, поочередно подтягивайте колени к животу. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.

Скручивания со складкой

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над ковриком. Руки вытяните перед собой. Сохраняя положение корпуса и работая мышцами пресса, плавно поворачивайте верхнюю часть корпуса и руки вправо и влево. Добавьте к этому движению динамики: меняйте положение корпуса, то сильнее сгибая ноги в тазобдренных суставах и приближая живот к бедрам, то отдаляя их друг от друга. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.

Завершив круг, отдохните в течение минуты, затем повторите весь цикл с самого начала.

С какими тренировками можно сочетать занятия

Курс упражнений для женщин, который мы вам показали, можно дополнить классическими силовыми тренировками (один раз в неделю).

Другой хороший вариант — добавить в дни между занятиями с домашним комплексом упражнений легкое низкоинтенсивное кардио (плавание, велосипед, эллипс), чтобы ускорить процесс восстановления. А вот энергичные занятия вроде степ-аэробики и танцевальной аэробики для этого не подойдут. Их можно ввести в свой план занятий, только сократив количество круговых тренировок (до 2-х в неделю).

Занимайтесь по этой схеме регулярно, следите за питанием и к началу лета сможете увидеть хороший результат.

Упражнения для подростка в 13 14 15 16 17 лет чтобы похудеть дома

Автор Тюрин Павел На чтение 7 мин. Опубликовано

Жизнь подростка полна соблазнов начиная с ранних лет тренировок, многие хотят себе красивую фигуру с мышцами, для этого  начинают заниматься фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале, выбор у каждого свои, начиная свои занятия предпочитают заниматься дома чтоб их никто не видел! В раннем возрасте многие  имеют много комплексов один из — это стесняются своей фигуры!

Это начальный этап формирования мышц скелета человека и если не заниматься физическими упражнения с ранних лет можно себя запустить уже с раннего детства и набрать лишний избыточный вес.

Основная проблема из-за чего растет вес в подростковом возрасте  

Ответ прост это неправильное питание подростка который любит не домашнюю еду а любит есть всякие вкусности предпочитая Макдональдс, KFC, Бургер кинг, такая еда и образ жизни если каждый день или через деть так питаться то можно резко набрать лишний вес и потолстеть, гамбургеры, чизбургеры, картошка фри, сладкие напитки, жаренные крылышки, и другая еда из фастфуда содержит много калорий поэтому если есть только фастфуд ребенок может набрать жир и потолстеть, рост собственного веса зависит не только от еды потребления, также влияет его генетика кто он по типу сложения эктоморф – это худощавый тип сложения не склонен набирать килограммы по сравнению с эндоморфом который предрасположен быстро набирать лишние фунты! Оставляя без внимания основные правила питания как должен питаться подросток ребенок в юношеском возрасте ваш, ребенок может стать толстым и жирным!

Как сбросить вес юноше дома

Питание подростка в подростковом возрасте должно быть с ранних лет правильным поэтому с детства лучше всего себя приучать к домашней еде, которая намного полезней по сравнению с фастфудами где кроме большого количества калорий содержаться различные пищевые добавки вредные для организма!

Завтрак юноши 

Должен содержать 30 – 40 % калорий от всего дневного потребления калорий поэтому важно чтобы завтрак был полноценным! Лучший вариант в первой половине дня есть медленные углеводы к ним относятся каши, гречневая, рисовая, овсянка, макароны, картофель и другие продукты с высоким содержанием медленных углеводов.

Что такое медленные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Обед ужин юноши 

Обед и ужин подростка также должен быть полноценным и состоять из правильных продуктов питания, а это если говорить про меню это супы, куриный, борщ, щи, это основные первые блюда на вторые блюда также можно съесть кашу чтобы сил и энергий в течения для было больше углеводы — это энергия которая необходима человеку в течение дня чтобы чувствовать себя хорошо!

Фрукты овощи на завтрак на обед – ужин

Здоровое питание подростка — это есть не только супы и каши, а также каждый день в течение дня есть фрукты и овощи чтобы организм чувствовал себя в достатке витаминов нужно обязательно есть фрукты и овощи, например, с утра лучше всего подойдут фрукты  можно съесть яблоко, грушу, банан, киви, грейпфрут, и другие фрукты, овощи с утра не всегда хочется есть поэтому рекомендация к овощам чтобы их есть на обед и ужин в виде салата самый лучший вариант к супу как второе блюдо можно вместо каши. Салат из овощей огурца, помидоры, перца, зелени, заправленный оливковым маслом это самый лучший вариант.

Как сбросить вес юноше быстро  за 1 неделю, 2 — 3 недели, месяц.

Диета для мальчика девочки

Похудеть в домашних условиях можно если соблюдать основные правила питания и 10 правил чтобы похудеть подростку дома, не выполняя никаких фитнес движений на тренажерах.

  • Ограничить потребление мучных продуктов
  • Ограничить жаренные продукты
  • Ограничить сладкие продукты
  • Питаться 3 раза в день не более
  • Есть больше фруктов овощей на завтрак обед ужин
  • Ограничить фастфуд
  • Пить больше воды
  • Есть один раз в день мясо или рыбу
  • Есть только белковые продукты с минимальным количеством углеводов
  • Ограничить жирные продукты

Как сбросить без диеты на 1, 2, 3, 4, 5, 10,15, 20 кг

Чудеса в этом мире случаются очень часто, но верить в то что можно быстро сбросить при этом есть всё подряд, пить, без диеты и правильного питания вам не удастся, физиологические особенности организма так устроены что если вы набрали лишние килограммы веса путем переедания то вам необходимо теперь недоедать, чтобы вес начал снижаться вниз к вашему нормальному весу, когда вы начнете меньше есть организм сам начнёт медленно использовать свои резервы жира как основной источник энергий и вы будете худеть. Важно придерживаться ограничений, о которых мы написали выше чтобы начать худеть.

Как набрать мышечную массу  

Слабые мышцы спины, рук, ног в подростковом возрасте многих толкают на занятия фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале чтобы укрепить мышечный корсет всех групп мышц чтобы они стали сильными и выносливыми! Кроме силы мышц важно и рекомендуется тренироваться заниматься спортом чтобы в юношеском возрасте была правильная осанка и была ровная прямая спина.

Фитнес дома для начинающих 

Чтобы накачать мышечную массу подростку в домашних условиях необходимо выполнять ряд требований это каждую неделю тренироваться 2 -3 раза в неделю и выполнять физические упражнения на силу! Упражнения на силу можно выполнять как с собственным весом, а также выполнять упражнения с гантелями и штангой такой вид тренировок сочетать упражнения с собственным весом и дополнительным оборудованием считается лучшим вариантом чтобы накачать мышечную массу подростку!

Упражнения с собственным весом для юноши

Мышцы брюшного пресса у подростков всегда слабые поэтому важно чтобы мышцы кора были сильными в юношеском возрасте к к ним относятся косые живота, прямые , поясничный отдел. Основные эффективные физ движения для юноши  в домашних условиях для пресса, спины, ног, физ упр.

Для слабых мышц пресса спины для подростка дома

  • Сгибание туловища лёжа на спине
  • Велосипед
  • Склепка
  • Скручивание туловища лёжа
  • Лодочка лёжа на животе
  • Планка
  • Т планка

Для слабых мышц ног груди плеч дома

  • Приседания классические
  • Приседания в стиле сумо
  • Выпады на месте
  • Глубокие приседания
  • Отжимания от пола
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук

С гантелями и штангой

На бицепс

  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Сгибание рук молотковым хватом с гантелями
  • Сгибание рук обратным хватом со штангой

На трицепс

  • Французский жим лёжа
  • Разгибание руки в наклоне
  • Разгибание руки сидя из-за головы с гантелью
  • Жим узким хватом лёжа на скамье

На спину

  • Тяга в наклоне классическим хватом к поясу
  • Тяга к поясу в наклоне узким хватом
  • Подтягивания классические
  • Подтягивания обратным хватом

На грудь

  • Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
  • Жим лёжа с гантелями на скамье
  • Разведение рук лёжа с гантелями

На ноги со штангой

  • Приседания классические со штангой
  • Фронтальные приседания
  • Выпады со штангой

На плечи

  • Жим стоя с гантелями
  • Жим стоя со штангой
  • Разведение рук в сторону

Комплекс для юноши 13, 14, 15, 16, 17 лет

С помощью физических упражнений о которых мы написали можно накачать мышечную массу или похудеть и изменить свою фигуру полностью чтобы появились мышцы, но прежде чем начинать занимать нужно понимать сколько нужно делать повторений, подходов за одну тренировку, а также сколько упражнений выполнять за одну тренировку, и понимать множество тренировочных правил, о которых нельзя написать в двух словах!

Поэтому лучшая программа тренировок для подростка (комплекс упражнений) лучше всего составить с тренером, который знает подход как нужно тренироваться подростку ребенку в юношеском возрасте и знает его сильные и слабые стороны!

Перед тем как тренер составит индивидуальный комплекс упражнений, состоящий на все группы мышц тренер узнает состояние здоровья подростка и узнает цель тренировок и в дальнейшем уже напишет и составит программу тренировок (комплекс упражнений) чтобы тренировки подростка были результативными! С ранних лет тренировок рекомендуется чтобы подросток тренировался с тренером профессионалом так как выполняя физические упражнения дома или в тренажёрном зале без страховки можно себе навредить.  Тренер помощник во всём.

Упражнения для похудения: качаем все мышцы в домашних условиях

Какие упражнения для похудения в домашних условиях лучше делать, чтобы прокачать тело? Читай в нашем материале

Дистанционная работа, карантин и праздники не способствуют улучшению фигуры. Сейчас самое время неспешно готовиться к летнему сезону. Чтобы не комплексовать и смело надевать любимое бикини, стоит прямо сейчас усиленно взяться за тренировки. Конечно, ты можешь сесть на диету, но, как показывает практика, результат от них не долгосрочный. Поэтому лучший вариант – подкрепить упражнения для похудения правильным питанием. Благодаря этому твоя фигура очень быстро придет в желаемую форму и сохранит ее надолго!

Упражнения для похудения в домашних условиях

Итак, какие же упражнения для похудения можно запросто выполнять дома? Самыми эффективными из них считаются: махи ногами, приседания, прыжки и «ее величество» планка. Выполняй эти упражнения регулярно и соблюдай правила здорового питания – результат не заставит тебя долго ждать!

Упражнение для похудения в домашних условиях №1: Прыжки

С помощью прыжков можно согнать жирок со всего тела. Это же отличное кардио! Особенной техники и правил выполнения прыжков нет. Главное – делать! Единственное, о чем важно помнить при выполнении этого упражнения для похудения – приземляться необходимо только на согнутые ноги. В противном случае можно получить серьезную травму. Идеальное количество: 3 подхода (30 обычных прыжков, 20 прыжков с поднятием коленей и 20 – со сгибанием).

Упражнение для похудения в домашних условиях №2: Приседания

Среди упражнений для похудения приседания считаются одними из самых эффективных. С их помощью можно отлично прокачать нижнюю часть тела – ножки и ягодицы. Главное – следовать нескольким правилам: ноги нужно расставить немного шире плеч, носки должны «смотреть» прямо, а колени при приседании – быть на уровне пальцев ног (не дальше!) Делаем приседание на выдохе, а на вдохе возвращаемся в исходное положение. Идеальное количество: 3 подхода по 20 приседаний.

Упражнение для похудения в домашних условиях №3: Махи ногами

Отличное упражнение для похудения ног! Для его выполнения в домашних условиях тебе понадобится стул. Нужно стать ровно, руками опереться на спинку стула, ноги расставить на ширине плеч, а правую ногу немного согнуть в колене. Далее делаем резкие махи вверх-вниз левой ногой. Идеальное количество: 3 подхода по 20 махов на каждую ногу.

Упражнение для похудения в домашних условиях №4: Махи ногами лежа

Это вообще мечта! Только подумай, этим упражнением можно заниматься даже в любимой кроватке! Хотя, конечно же, лучше выполнять его на полу. Нужно лечь на правый бок, выровнять ноги, а правую руку согнуть в локте и разместить, как тебе удобно. Левую руку располагаем на бедре и на выходе делаем мах левой ногой. Это упражнение для похудения делается в медленном темпе, но с максимальной амплитудой. То есть, поднимаем ногу как можно выше, при этом не сгибаем колени. Идеальное количество: 3 подхода по 15 махов на каждую ногу.

Упражнение для похудения в домашних условиях №5: Планка

Планка – настоящее сокровище среди упражнений для похудения в домашних условиях! Оно невероятно эффективное для прокачки всего тела: укрепляет спину, делает пресс более рельефным, подтягивает ягодицы и ноги, а также сгоняет жирок по всему телу. Суть этого упражнения довольно проста: 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Кажется, выполнить планку – проще простого. Но на самом деле это очень трудно!

Для выполнения этого упражнения для похудения нужно занять «упор лежа», поднять туловище, опираясь только на локти и пальцы ног. Стоя в планке необходимо следить за тем, чтобы пресс и ягодицы были максимально напряжены, а спина – ровной, без прогибов. Идеальное количество: начать можно с 10-15 секунд и постепенно, день за днем, увеличивать длительность планки до 3 минут.

Фото: iStock

Читай также:

Стретчинг: что это и как влияет на фигуру

Как тренироваться дома, чтобы набрать вес

Часто люди связывают тренировки со стремлением похудеть или поддерживать его. Но если у вас недостаточный вес или вы хотите набрать массу, возможно, вам стоит заняться спортом, чтобы набрать вес. Хотя тренировки отлично подходят для похудения и общего состояния здоровья, их также можно использовать как здоровый способ набрать вес.

В этой статье мы расскажем вам, что вам нужно знать, чтобы набрать вес, занимаясь дома. Мы также дадим несколько советов по питанию с упором на увеличение веса и наращивание мышечной массы.Нужна дополнительная помощь, чтобы начать? Обратитесь к личному тренеру, например, к одному из опытных личных тренеров в Grants MMA и боксерском зале Торонто.

Могут ли тренировки помочь мне набрать вес?

Когда вы пытаетесь набрать вес, вы можете чувствовать разочарование, что тренировка вместо этого может привести к потере веса. Хотя некоторые формы упражнений, такие как бег или высокоинтенсивные кардио, могут способствовать снижению веса, существует множество вариантов тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу, а не уменьшить жир.

Чтобы набрать вес с помощью упражнений, ваша цель будет состоять в том, чтобы развить большую плотность мышц, поскольку мышцы тяжелые. Возможно, вы слышали распространенную фразу «мышцы весят больше, чем жир». Хотя мы используем эту фразу, чтобы продемонстрировать, что человек с большей плотностью мышц может иметь тот же вес, что и человек с более высоким процентным содержанием жира, это немного вводит в заблуждение. Фунт есть фунт независимо от того, сколько вы весите. Фунт перьев, без сомнения, будет выглядеть намного больше, чем фунт камней, но размеры останутся прежними.

Наращивание мышечной массы поможет вам набрать вес, а тренировки помогут развить более сильные и плотные мышцы. При использовании тренировок в качестве инструмента, помогающего вам набрать вес, либо по причинам, связанным со здоровьем, либо из-за желания «набрать массу», крайне важно, чтобы вы выполняли упражнения, которые помогут вам достичь этой цели.

Какие упражнения нужно делать, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес с помощью тренировок, вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках для наращивания мышечной массы.Это означает, что и вес тела, и упражнения с отягощениями — ваши друзья. Один из лучших способов нарастить мышечную массу — использовать мышцы для перемещения тяжестей (включая ваше тело!).

Тренажерные залы часто считаются идеальной отправной точкой для упражнений для набора веса, поскольку они позволяют вам иметь доступ к различным весам и тяжелоатлетическому оборудованию. Но не у всех есть время или бюджет, чтобы регулярно посещать тренажерный зал. К счастью, вы можете заниматься дома и при этом набирать вес. Ниже приведены наши лучшие упражнения, которые помогут вам разработать распорядок дня и узнать, как тренироваться дома, чтобы набрать вес.

Все еще не уверены, что дома можно отлично потренироваться? См. нашу предыдущую статью «Должен ли я посещать тренажерный зал или тренироваться дома». Там вы можете найти советы, которые помогут вам определить, какой вариант тренировки лучше всего подходит для ваших личных потребностей.

Простые упражнения с собственным весом дома:

Упражнения с собственным весом идеально подходят для домашних тренировок, так как ваше собственное тело — это, как правило, единственное оборудование, которое вам нужно. Подумайте о том, чтобы добавить эти силовые упражнения с собственным весом в свою домашнюю тренировку.

Приседания : Приседания с собственным весом — эффективный способ нарастить мышечную массу в домашних условиях без использования какого-либо оборудования. Попробуйте различные техники приседаний, такие как приседания сумо, ходьба на корточках или приседания с шагом в сторону, чтобы проработать разные мышцы и добавить разнообразия.

Отжимания : Отжимания — отличный способ проработать верхнюю часть тела без отягощений. Как и в случае с приседаниями, вы можете попробовать разные техники, чтобы сделать отжимания более сложными или проработать определенные мышцы. Попробуйте стандартные, приподнятые или даже широкие отжимания для разнообразия.

Упражнения для брюшного пресса : Упражнения для брюшного пресса важно включать в программу домашних тренировок. Существует большое разнообразие упражнений, которые могут воздействовать на различные области мышц живота. См. нашу предыдущую статью «Как тренировать нижнюю часть пресса», чтобы узнать о некоторых вариантах разнообразия упражнений на пресс.

Простые упражнения с отягощениями:

Тренировки дома не означают, что вам нужен домашний тренажерный зал с большим количеством оборудования.Вместо этого вы можете подумать о том, чтобы иметь несколько наборов гантелей и эспандеров с разным весом. Смотрите наши любимые простые упражнения с отягощениями для дома ниже.

Упражнения для нижней части тела с отягощением : многие упражнения с собственным весом для нижней части тела можно усложнить, добавив отягощения. Подумайте о добавлении веса к таким движениям, как приседания, выпады и прыжки. Это поможет вам нарастить мышечную массу, сохраняя при этом простоту и доступность при тренировках дома.

Упражнения с отягощением для верхней части тела : Существует множество упражнений с отягощением для верхней части тела, которые можно легко выполнять дома.Хотя скамья может быть полезной, почти любое движение можно модифицировать, чтобы выполнять его с помощью всего лишь набора гантелей. Нашими любимыми упражнениями были сгибания рук на бицепс, тяги, подъемы рук вперед и отжимания с чередованием тяг.

Всегда помните, что форма — это самое важное, что нужно учитывать при использовании отягощений для тренировки. Если вы не можете безопасно или правильно выполнять движение с большим весом, не бойтесь поднимать меньше. Подумайте о том, чтобы посмотреть видео на YouTube или обратиться к одному из наших опытных личных тренеров за помощью в правильной форме.

Что нужно есть, чтобы набрать вес?

Когда вы тренируетесь, чтобы набрать вес и набрать массу, также крайне важно учитывать питание. Тренировки — это только часть уравнения, которое приведет к набору веса. Хотя может показаться заманчивым перейти на высококалорийные продукты, которые не содержат питательных веществ, есть лучшие способы достичь своих целей в области питания.

Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, от мяса, яиц до вегетарианских блюд, белок — ваш друг, когда вы пытаетесь набрать вес.Также нет необходимости избегать углеводов или полезных жиров. Оба важны не только для вашего здоровья, но и для ваших целей по увеличению веса.

Всегда помните, что у каждого человека свои диетические потребности, и ни один способ питания не может быть идеальным для каждого человека. Доверяйте своим инстинктам, но также не бойтесь обращаться за помощью в диете, когда у вас есть конкретные цели. Иногда обращение к диетологу или диетологу для оценки того, что вы делаете сейчас и что вы могли бы сделать лучше, может иметь большое значение для достижения ваших целей.

Могу ли я действительно набрать вес, работая самостоятельно?

Хотя у каждого человека свои потребности, у большинства людей должна быть возможность набрать вес, занимаясь дома. Если у вас недостаточный вес и врач просит вас набрать вес, возможно, вам будет полезно воспользоваться его рекомендациями, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Начните с того, что просто добавьте тренировки для наращивания мышечной массы к своим домашним тренировкам. Возможно, вам придется сократить кардиотренировки, если вы заядлый бегун или обычно участвуете только в кардиотренировках.Сосредоточьтесь на питании и постарайтесь убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свои цели по увеличению веса.

Тренироваться дома удобно и не сложно. Воспользуйтесь нашими советами, чтобы начать заниматься дома и получить от них максимум удовольствия!

12 лучших тренировок для похудения

Независимо от того, хотите ли вы похудеть на несколько килограммов или приступить к кардинальной трансформации, упражнения будут играть ключевую роль в этом процессе.

 

Заметьте, мы не говорим, что упражнения — это «единственное», что вам нужно, чтобы похудеть (или похудеть).Это часть процесса. С физическими упражнениями сочетаются правильная диета, достаточный сон и большое количество физической активности, не связанной с упражнениями (например, выгуливание собаки, парковка позади автостоянки и т. д.).

 

При этом не все тренировки одинаковы. Некоторые сосредоточены на наращивании силы, в то время как другие сосредоточены на наращивании мышечной массы. Некоторые из них направлены на повышение выносливости, а другие предназначены исключительно для экстремального сжигания калорий.

 

Сегодня мы рассмотрим 12 лучших тренировок для похудения.

 

Круговая тренировка №1

 

Мы начнем этот список с тренировки, которая поможет нарастить силу и сжечь калории (предоставив двойной стимул для похудения) — круговая тренировка .

 

Для тех из вас, кто не знаком с этим форматом упражнений, круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений (обычно от 6 до 10) с заданным количеством повторений (или временем) с минимальным отдыхом между движениями.После того, как все упражнения в схеме выполнены, вы отдыхаете 1-2 минуты перед повторением.

 

Обычно цикл повторяется от 3 до 5 раз в зависимости от длины, продолжительности и интенсивности тренировки.

 

В дополнение к сжиганию тонн калорий, круговая тренировка также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы из-за учащенного пульса и дыхания, которые сопровождают требования этого стиля тренировок. Кроме того, круговая тренировка также является одной из лучших тренировок для людей, у которых мало времени, поскольку вы можете выполнить большой тренировочный объем за относительно короткий промежуток времени, особенно когда вы сочетаете упражнения для верхней части тела и нижней части тела.

 

#2 Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

 

Если есть одна форма упражнений, которая чаще всего связана с потерей веса, чем любая другая, это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

 

HIIT включает в себя выполнение коротких подходов тотального, максимального усилия, чередующихся с короткими периодами отдыха.

 

Это создает метаболический водоворот, который сжигает безумное количество калорий не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после нее.

 

«Загвоздка» тренировок HIIT в том, что вам действительно нужно выйти за рамки возможного и бросить себе вызов. Вы не сможете максимизировать пользу от этих коротких, интенсивных тренировок, если не будете напрягаться так сильно, как можете (безопасно) во время «рабочих» периодов.

 

Типичные протоколы HIIT включают 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд отдыха или 30 секунд работы и 15 секунд отдыха. Любой из них может работать, если ваш уровень физической подготовки находится на должном уровне.Если нет, вы все равно можете воспользоваться преимуществами HIIT-тренировок, изменив соотношение работы и отдыха в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

 

Для некоторых это может означать 30 секунд работы и 30 секунд отдыха (соотношение работы и отдыха 1:1), а для других это может означать соотношение 1:2 30 секунд работы к 60 секундам отдыха. .

 

Какую бы модальность вы ни выбрали, решающим фактором (который также может быть применен к остальным тренировкам, содержащимся в этом списке) является бросить вызов себе и работать так усердно, как вы можете .Не сравнивайте то, что вы можете сделать, с тем, что вы видите, делают другие.

 

#3 Работает

 

Пожалуй, самая распространенная форма «тренировки», используемая теми, кто хочет похудеть или «упражняться» — бег.

 

Это может быть эффективным способом увеличить сжигание калорий, и многие люди получают удовольствие от того, что зашнуровывают обувь и отправляются в путь.

 

В то же время важно помнить, что вам не «обязано» заниматься бегом/бегом трусцой (или любым другим конкретным видом упражнений), чтобы похудеть или оздоровиться.

 

Бег может быть полезен для увеличения расхода энергии, но если он вам не нравится, не стесняйтесь использовать один из других методов тренировок из этого списка.

 

#4 Скакалка

 

Основа спортсменов-боевиков, прыжки со скакалкой не только помогают сжигать калории, но и развивают координацию и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

 

Это отличный способ сделать кардио в течение дня/недели, и (лучше всего) он не требует много места или абонемента в спортзал.Это делает его идеальным для тех, у кого мало времени (и бюджета).

 

Прыжки со скакалкой также можно объединить с HIIT или круговыми тренировками.

 

#5 Бокс

 

В основе предыдущей лучшей тренировки для похудения лежит деятельность, с которой она чаще всего ассоциируется, — бокс.

 

В случае, если вы никогда не пробовали это на себе, удары по тяжелому мешку или даже бой с тенью могут стать одной из самых сложных и вызывающих потливость тренировок в вашей жизни.

 

В дополнение к тому, что вы сбрасываете нежелательные килограммы в области живота, высокоинтенсивные тренировки по боксу также могут помочь укрепить плечи, а также зубчатые мышцы, улучшить здоровье плеч и очертания верхней части тела.

 

#6 Гребля

 

Одним из новых трендов в тренировках, которые стали популярными в последние несколько лет, является гребля. В отличие от большинства традиционных кардиотренировок, гребля не оказывает сильного воздействия, что делает ее идеальной для тех, кто не переносит бег, бег трусцой или прыжки.

 

Кроме того, греблю можно выполнять либо в стабильном режиме (одна скорость в течение длительного периода времени), либо в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок, либо в рамках круговой тренировки.

 

Еще одна причина, по которой мы любим греблю как форму кардио, заключается в том, что это один из немногих вариантов, который работает как для верхней, так и для нижней части тела. Подавляющее большинство кардиотренировок задействуют только мышцы нижней части тела. Гребля в значительной степени зависит от вашей спины и плеч, которые являются двумя группами мышц, которые большинство людей почти не тренируют.

 

#7 Плавание

 

Плавание, пожалуй, самая сложная тренировка в этом списке по той простой причине, что большинство людей не так уж хороши в этом. Конечно, вы можете поваляться в бассейне и повеселиться, но на самом деле плавание в течение определенного времени — это совсем другое.

 

Как и гребля, она не требует больших усилий и задействует все тело, что делает ее отличной не только для тренировки сердечно-сосудистой системы, но и для укрепления ног, корпуса, плеч и спины.

 

#8 Йога

 

Не все тренировки должны повышать частоту сердечных сокращений, заставлять вас задыхаться или быть настолько уставшими, что вы едва можете выйти из спортзала. Иногда вы можете получить отличную тренировку, а также снизить стресс и обрести немного внутреннего спокойствия.

 

Так много нашей жизни проходит в «го-го-го!» способ. Йога дает возможность замедлить ход событий, избавиться от беспорядка повседневной жизни, улучшить гибкость и сжечь калории.На самом деле, некоторые формы йоги позволяют сжечь более 200 калорий за 30 минут!

 

Если вы никогда раньше не занимались йогой, не волнуйтесь. Каждый найдет что-то для себя. Некоторые люди предпочитают более медитативные стили, в то время как другие предпочитают более активные стили, основанные на потоке, такие как силовая йога. Какой бы стиль вы ни выбрали, подходите к нему непредвзято и будьте терпеливы. Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть, особенно если вы слабы в балансе, координации и гибкости.

 

#9 Тренировка с отягощениями – (самое важное)

 

Поднятие тяжестей не пользуется заслуженным уважением и известностью, когда речь идет о похудении.Осмелимся сказать, что если есть выбор между кардиотренировками или силовыми тренировками во время вашего путешествия по снижению веса, то это должен быть подъем тяжестей.

 

Во время тренировок с отягощениями сжигается меньше калорий, чем при кардиотренировках. Настоящая польза приходит через несколько часов после окончания тренировки. Видите ли, тренировки с отягощениями (например, тренировки HIIT) ускоряют метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, и чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя.

 

Это не означает, что вы не должны включать кардиотренировки в свой еженедельный план тренировок. Самый эффективный способ похудеть — использовать комбинацию диетических модификаций, тренировок с отягощениями и кардио. Только не сбрасывайте со счетов преимущества тренировок с отягощениями для сжигания калорий и наращивания мышечной массы!

 

#10 Тренировки с собственным весом

 

Расширение предыдущей записи в списке лучших тренировок для похудения — тренировка с собственным весом.Тренировки с собственным весом, которые часто упускают из виду, но в последние пару лет они определенно возродились, могут быть адаптированы под все, что вы хотите делать — кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки, тренировки с отягощениями, круговые тренировки и т. д.

 

Все, что требуется, это земля и ваше тело. Это можно сделать где угодно и почти ничего не стоит, за исключением, может быть, небольшого пота с вашей стороны.

 

Вы можете добиться отличных результатов, используя только свое тело и Мать-Землю, но если вы действительно хотите расширить свой репертуар упражнений и максимизировать тренировку с собственным весом, может быть полезно инвестировать в установку для подтягиваний и подвеса.Хорошей новостью является то, что они очень доступны по цене и занимают очень мало места.

 

#11 Велоспорт

 

Независимо от того, едете ли вы на велосипеде, лежачем велосипеде или спинбайке, езда на велосипеде — еще одна отличная тренировка для похудения. Это удобно для суставов, и им можно манипулировать, чтобы вписаться в стационарные тренировки, сеансы HIIT или даже циклы с собственным весом.

 

Он обеспечивает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может помочь укрепить квадрицепсы и икры.

 

#12 Ходьба

 

Трудно поверить, но просто больше ходить в течение дня может быть отличным (и относительно простым) способом увеличить расход энергии. Это не похоже на «тренировку» в традиционном смысле, потому что вы не ограничиваете себя определенной схемой подходов и повторений в тренажерном зале.

 

Если вы просто больше двигаетесь в течение дня и совершаете пару-тройку прогулок, когда у вас есть свободное время, это может значительно увеличить ваш термогенез вне физической активности (NEAT) — один из ключевых компонентов вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE).

 

В качестве дополнительного преимущества, короткая прогулка или две в течение дня также могут улучшить настроение, регуляцию уровня сахара в крови, кровяное давление и пищеварение… и все это, поддерживая ваше путешествие по снижению веса и трансформацию.

Похудение: сбросьте лишние килограммы, не выходя из дома, с помощью простых упражнений

Распространено заблуждение, что тем, кто хочет похудеть, необходимо приобрести дорогой абонемент. Упражнения могут быть абсолютно бесплатными, и есть много хитрых возможностей делать это дома.

Вместо того, чтобы тянуться за чипсами или шоколадом, чтобы перекусить вечером перед телевизором, используйте это время, чтобы попробовать несколько простых упражнений с собственным весом.

Те, кто хочет похудеть, могут сделать это прямо на полу своей гостиной, наслаждаясь любимыми шоу.

Приседания, отжимания, подтягивания, приседания, прыжки в виде звезды, планки и повороты планки можно выполнять на полу и без оборудования.

Более того, телевизор является прекрасным средством отвлечения внимания, благодаря которому упражнения будут проходить намного быстрее и легче.

Для тех, кто хочет расслабиться во время просмотра телевизора, они могут попробовать эти упражнения для коротких серий во время рекламы.

«Сидеть на месте — это чуть ли не худшее, что вы можете сделать. Это новое «движение назад», — поделился Тони Хортон в своей книге «Общая картина: 11 законов, которые изменят вашу жизнь».

Для тех, кто хочет потратить немного денег на свои домашние тренировки, покупка велотренажера, гантелей или скакалки станет отличным вложением, хотя держите скакалку в саду, чтобы избежать поломок в гостиной.

Строка здоровья сообщила, что польза от пропусков астрономическая; Он не только отлично подходит для похудения, но и улучшает кардиотренировки, укрепляет мышцы и помогает сохранять равновесие и координацию.

Любители пеших прогулок могут порадоваться, так как канал Лесли Сансон на YouTube предлагает ее почти четырем миллионам подписчиков простой режим ходьбы в помещении — идеальный вариант, когда на улице слишком холодно.

Джо Уикс, The Body Coach TV, предоставил нации бесплатную физкультуру с Джо, предназначенную для детей и семей, когда школы в Великобритании были закрыты во время пандемии.

У него чуть менее трех миллионов подписчиков на его канале YouTube, и он предлагает огромное разнообразие тренировок с различной интенсивностью, с упражнениями для детей, пожилых людей и взрослых начального, среднего и продвинутого уровня.

Видео физкультуры с Джо также доступны на его канале, и они, конечно же, подходят не только для детей.

Наконец, одна недооцененная часть оборудования во многих домах, которую можно использовать для тренировки, — это лестница; 10-минутное видео о тренировках по лестнице от Холли Долке — это то, что каждый может использовать в качестве инструмента для похудения или фитнеса.

Упражнения для похудения дома | TheHealthSite.com

Приседания работают над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, особенно в верхней части.

Вот несколько простых 10-минутных тренировок для похудения, которые вы легко можете выполнять на кухне во время приготовления пищи во время самоизоляции.

Автор Санюкта Байджал | Обновлено: 5 июня 2020 г., 22:53, IST

.

Если вы хотите похудеть, вам нужно заниматься спортом.Регулярная физическая активность также улучшит ваше общее состояние здоровья и психическое благополучие. Но, к сожалению, многие люди под предлогом изоляции отказываются от ежедневных тренировок. Это может иметь катастрофические последствия не только для вашей талии, но и для вашего здоровья. Согласно исследованию Journal of Applied Physiology, всего лишь двухнедельный перерыв в тренировках может значительно повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, чувствительности к инсулину и многого другого. Многие эксперты также обнаружили, что хронический стресс и тревога тесно связаны с ожирением.Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины , существует связь между легкими физическими упражнениями и снижением стресса, улучшением настроения и снижением индекса массы тела (ИМТ). Таким образом, помимо потери веса, упражнения также укрепят ваше здоровье, что является бонусом.

Вот несколько низкоинтенсивных тренировок, которые помогут похудеть и укрепить здоровье. И вы даже не можете использовать оправдание нехватки места, потому что вы можете выполнять эти упражнения, стоя на кухне во время приготовления пищи.

Примечание: Попробуйте ходить или бегать на месте в течение 15–45 секунд после каждого упражнения. И не забудьте про 5-минутную растяжку, чтобы остыть после окончания тренировки.

Ракетные прыжки

Эту тренировку можно легко выполнять на кухне, так как вам просто нужно прыгать, где бы вы ни стояли, прежде чем двигаться вперед или назад.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги согнуты, руки на бедрах.
  • Подпрыгните, вытянув руки прямо над головой, и распрямите все тело.
  • Мягко приземлитесь, измените положение ног и повторите.
  • Чтобы усложнить задачу, начните с более низкого приседания и держите гирю или бутылку с водой обеими руками в центре груди.
  • Сделайте 2 подхода по 15-24 повторения.

Star jumps

Это еще одна тренировка, которую вы можете выполнять на своей кухне, даже если она маленькая.

  • Встаньте прямо, руки по бокам, колени слегка согнуты.
  • Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в форме звезды в воздухе.
  • Мягко приземлитесь, колени вместе и руки по бокам.
  • Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.
  • Сделайте 2 подхода по 15-24 повторения.

Приседания

Вы должны быть знакомы с этим упражнением, так как оно является одним из самых эффективных упражнений для похудения. Приседания просто требуют, чтобы вы заняли сидячее положение, где нет стула. Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнить на кухне.

  • В качестве менее энергичной альтернативы сделайте несколько приседаний.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам или вытянув вперед для дополнительного равновесия.
  • Опуститесь, согнув ноги в коленях так, чтобы они образовали почти прямой угол, а бедра были параллельны полу.
  • Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за носки.
  • Сделайте 2 подхода по 15-24 повторения.

Тап-спины

Здесь вам просто нужно сделать один шаг вперед, а затем назад.Это не требует большего пространства и может быть сделано быстро.

  • Отведите правую ногу назад и махните обеими руками вперед, затем повторите с противоположной ногой в непрерывном ритмичном движении.
  • Смотрите вперед и держите бедра и плечи вперед.
  • Не позволяйте колену передней ноги выступать за пальцы ног, когда делаете шаг назад.
  • Чтобы усложнить задачу, поменяйте ноги, прыгая, не забывая приземляться на мягкие колени. Задняя пятка должна быть все время оторвана от пола.
  • Сделайте 2 подхода по 15-24 повторения.

Берпи

Берпи — это упражнение для всего тела, которое используется при силовых тренировках и похудении. Основное движение выполняется в четыре шага и известно как «берпи на четыре счета». Быстрое выполнение этого упражнения за меньшее количество времени может помочь вам сохранить свой вес неизменным.

  • Чтобы сделать бёрпи из положения стоя, присядьте, положив руки на пол.
  • Отведите ноги назад в положение для отжиманий.
  • Присядьте и подпрыгните, вытянув руки над головой.
  • Для облегчения бёрпи не переходите в положение отжимания и не прыгайте, а вставайте.
  • Сделайте 2 подхода по 15-24 повторения.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следите за нами на

простых тренировок для похудения: 11 эффективных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей

Потеря веса может показаться сложной задачей.Это особенно верно, если вы не знаете, какие тренировки делать, как часто их выполнять и какие другие изменения образа жизни вы должны внести, чтобы достичь своей цели. Большинство людей сдаются, даже не начав, потому что процесс кажется слишком сложным. Хорошая новость заключается в том, что это не так сложно, как вы думаете. Вы можете успешно похудеть, включив в свой распорядок дня несколько простых упражнений. В этой статье мы поделимся с вами 11 эффективными процедурами, которые вы можете использовать для достижения своих целей.Мы также рассмотрим некоторые изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы похудеть.

11 простых упражнений для быстрого похудения

Упражнения — самый важный фактор в похудении (18).

Дело не только в том, сколько времени вы тратите на тренировки, но и в том, какие виды тренировок вы выполняете. Два основных типа тренировок помогут вам похудеть: кардио и силовые тренировки (16). В сочетании эти два типа тренировок могут быть очень эффективными для достижения ваших целей.

Ниже приведен список из 10 тренировок, которые помогут вам быстро сбросить упрямый вес:

Кардиотренировки

Кардиотренировки — ключ к похудению. Они помогают вам сжигать калории и жир как во время, так и после тренировки (11). Есть много различных типов кардиотренировок, которые вы можете выполнять, но лучшими для похудения являются те, которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне в течение длительного периода времени.

Некоторые примеры кардиотренировок, которые можно использовать для похудения:

  • Бег в стабильном темпе в течение 30 минут
  • Бег трусцой в течение 20 минут, затем ходьба в течение 10 минут, затем повторение этого цикла четыре раза
  • Прыжки со скакалкой на 15 минут
  • Плавание в течение 30 минут

Не все кардиотренировки одинаковы.Некоторые из них оказывают сильное воздействие и могут быть тяжелыми для ваших суставов, в то время как другие менее травмоопасны и их легче придерживаться. Какие из них лучше всего подходят для вас, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Подробнее: Лучшее кардио для похудения: 11 лучших тренировок, которые помогут вам оставаться в форме

Силовые тренировки

Помимо кардиотренировок, для похудения важны и силовые тренировки.Силовые тренировки помогают сжигать жир и калории даже после окончания тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма и помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (13).

Существует множество различных типов силовых тренировок, но лучшими для похудения являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). ВИИТ-тренировки включают в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Этот тип тренировки очень эффективен для сжигания жира и калорий.

Некоторые примеры тренировок HIIT, которые можно использовать для похудения:

  • Бёрпи за 3 минуты
  • Прыжки на 3 минуты
  • Бег на месте в течение 3 минут
  • Отжимания за 1 минуту
  • Приседания за 1 минуту

HIIT-тренировки могут быть тяжелыми, но они также очень эффективны. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете выбрать силовую тренировку с меньшей интенсивностью. Вы также можете попробовать использовать свободные веса вместо тренажеров в тренажерном зале, так как это поможет укрепить мышцы и повысить вашу гибкость.

Учебные лагеря

Boot Camp — отличный способ привести себя в форму и похудеть. Обычно они включают в себя комбинацию кардио- и силовых упражнений, а также некоторые упражнения на гибкость (4). Учебные лагеря можно проводить дома или в тренажерном зале, и они обычно длятся около часа.

Если вы ищете интенсивную тренировку, которая поможет вам быстро похудеть, тренировочные лагеря — отличный вариант. Они также очень забавны, поэтому вы, скорее всего, будете придерживаться их в долгосрочной перспективе.

Бокс

Бокс — отличный способ привести себя в форму и похудеть. Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая также помогает нарастить мышечную массу. Боксом можно заниматься дома или в тренажерном зале, и обычно он длится около 30 минут. Исследования показывают, что HIIT-бокс может помочь с потерей жира и со временем уменьшить массу тела (17).

Хотя бокс — отличная тренировка, он также очень интенсивен. Если вы никогда раньше не боксировали, важно быть готовым к интенсивности тренировок.Также хорошо начинать с кардиотренировок по боксу с меньшим воздействием, прежде чем переходить к более интенсивным.

Танцы

Если вы любите танцевать в клубах или дома, то танцы могут стать отличным способом похудеть. Танцы также малоэффективны, поэтому они отлично подходят для людей с проблемами суставов или лодыжек, которые все еще хотят привести себя в форму и похудеть. В исследовании, проведенном в 2012 году, участники женского пола сжигали в среднем 9,5 калорий в минуту в течение 40-минутного занятия, что больше, чем калории, сжигаемые во время силовой йоги или кикбоксинга (20).

Танцевальные тренировки могут быть любого стиля, но лучшими являются те, которые включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это включает в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Танцы — отличный способ заняться кардиотренировкой, а стиль HIIT поможет вам сжечь больше жира и калорий.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Йога

Хотя йога может показаться нетрадиционной кардиотренировкой, она может быть отличным способом похудеть.Йога помогает улучшить гибкость, равновесие и силу, что важно для похудения (8). Йогой можно заниматься дома или в студии, и обычно она длится около часа.

Если вы новичок в йоге, важно начать с занятий для начинающих, пока вы не освоитесь с позами. Существует множество различных видов йоги, поэтому важно найти тот, который вам нравится. Многие позы йоги могут помочь с потерей веса, такие как поза треугольника, поза стула и поза доски.

Табата

Tabata — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая включает в себя 20 секунд интенсивной активности с последующим 10-секундным отдыхом. Табата-тренировки можно выполнять с любым типом упражнений, но чаще всего они выполняются с кардиоупражнениями.

Табата-тренировки — отличный способ сжечь жир и калории, и они занимают всего около 4 минут (7). Если вы ищете быструю высокоинтенсивную тренировку, которая поможет вам похудеть, Табата — отличный вариант.

Кроссфит

CrossFit — одна из самых популярных тренировок для похудения. Это высокоинтенсивная программа, которая включает в себя различные упражнения, такие как поднятие тяжестей, приседания и берпи (15). CrossFit предназначен для улучшения общей физической формы и физического состояния, поэтому он идеально подходит для тех, кто хочет похудеть и привести свое тело в тонус.

CrossFit чаще всего проводится в тренировочных группах или дома, и обычно длится около часа. Если вы новичок в кроссфите, ищите тренировки для начинающих, пока не освоитесь с упражнениями.Также важно начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку, так как тренировки очень интенсивные.

Работа

Бег — отличный способ похудеть и привести себя в форму. Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая помогает сжигать жир и калории (10). Бегом можно заниматься дома или в тренажерном зале, и обычно оно длится около 30 минут.

Если вы новичок в беге, начните с ходьбы в течение нескольких минут, а затем постепенно увеличивайте темп. Бег — это высокоинтенсивная тренировка, поэтому к ней нужно подготовить свое тело.Важно правильно разогреться перед бегом. Также рекомендуется сочетать кардиоупражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба и йога, пока вы не будете готовы к высокоинтенсивным тренировкам.

Плавание

Плавание — отличный способ похудеть и нарастить мышечную массу. Это тренировка всего тела, которая помогает нарастить силу и сжечь жир (6). Как и большинство упражнений с низкой ударной нагрузкой, плавание — отличный способ похудеть для людей, у которых есть проблемы с суставами.

Тренировки по плаванию можно проводить дома или в бассейне, и они обычно длятся около 45 минут.Плавание — это тренировка с очень низким воздействием, поэтому рекомендуется начать с тренировок для начинающих, если вы новичок в этом упражнении. Вам также не нужно специальное оборудование, что делает его отличным вариантом для людей, которые ограничены во времени или деньгах.

Тай Чи

Tai Chi — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое помогает улучшить баланс и гибкость (1). Это отличный выбор для людей, которые хотят похудеть, так как сжигает калории, а также улучшает общее состояние здоровья. Тайцзи можно заниматься дома или в студии, и обычно оно длится около часа.

Если вы новичок в тайцзицюань, начните с занятий для начинающих, пока не освоите позы. Существует множество различных видов тай-чи, поэтому важно найти тот, который вам нравится. Есть также много поз тай-чи, которые могут помочь с потерей веса, например, поза лошади.

Подробнее: Упражнения для тех, кому за 50 и не в форме – 11 лучших тренировок, которые помогут вам стать стройнее

Изменение образа жизни для снижения веса

Упражнения — это не волшебное средство для похудения.Чтобы похудеть и сохранить его, вам нужно внести некоторые изменения в образ жизни.

Диета для похудения

Здоровое питание важно для похудения, но также важно есть правильное количество. Если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело может перейти в режим голодания и удерживать жир. Это затрудняет похудение, так как организм, естественно, хочет сохранить жировые запасы для получения энергии. Также важно не есть слишком много калорий, так как это может привести к увеличению веса.

Важно найти здоровый баланс калорий и питательных веществ, который подходит именно вам. Вот некоторые ключевые соображения, которые вы должны сделать.

Ешьте меньше простых углеводов и больше сложных углеводов

Углеводы являются основным источником энергии в организме. Некоторые люди полностью избегают углеводов, но это может привести к усталости и другим проблемам. Углеводы обычно расщепляются на сахар в кровотоке, который дает нам энергию.

Концентрация на сложных углеводах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые, важна для похудения.Эти типы углеводов расщепляются дольше, поэтому организм со временем получает больше энергии. Они также содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы, такие как конфеты, газированные напитки и белый хлеб (5).

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть, — это отказаться от обработанных пищевых продуктов, особенно нездоровой пищи. Обработанные продукты содержат сахар и рафинированные углеводы, а это означает, что они очень быстро расщепляются организмом. Это приводит к скачку уровня сахара в крови и энергии, за которым следует сбой. Это может вызвать тягу к большему количеству нездоровой пищи и затруднить соблюдение здоровой диеты.

Некоторые идеальные углеводы для диеты для похудения включают:

  • Овощи
  • Целые фрукты
  • Бобовые
  • Чечевица, фасоль и горох
  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес, лебеда, ячмень и просо

Ешьте больше белка и клетчатки

Белки и клетчатка помогают сохранять чувство сытости и повышают чувство сытости. Употребление большего количества белка и клетчатки может привести к снижению веса несколькими различными способами (12).

Во-первых, они позволяют дольше чувствовать себя сытым, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи.Это снижает вероятность перекусов или переедания. Они также долго перевариваются, а это означает, что организм получает энергию в течение более длительного периода времени. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает тягу к еде.

Некоторые хорошие источники белка и клетчатки включают:

  • Постный белок, такой как курица, рыба, тофу и яйца 
  • Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста и шпинат 
  • Фрукты, такие как ягоды, яблоки и грейпфруты 
  • Цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень, лебеда и коричневый рис 
  • Фасоль, чечевица и горох

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Натрий и другие виновники

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что в среднем люди в США.С. потребляют слишком много соли, что является основной причиной высокого кровяного давления и ожирения (9).

Это также является причиной увеличения веса, потому что избыток соли в организме заставляет нас задерживать жидкость, что может привести к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям. Это также часто заставляет нас чувствовать себя более голодными, что может способствовать перееданию и увеличению веса.

Если вы едите много готовых продуктов, таких как замороженные обеды, фаст-фуд и еда на вынос, вы, вероятно, потребляете слишком много соли. Сокращение употребления этих продуктов и замена их цельными, необработанными продуктами может помочь уменьшить потребление соли и похудеть.

Полезные и вредные жиры

Жиры играют ряд важных функций в организме, в том числе обеспечивают энергией, смягчают органы и помогают транспортировать витамины и минералы. Однако не все жиры одинаковы. Нездоровые жиры, такие как насыщенные и транс-жиры, могут способствовать увеличению веса за счет увеличения количества жировых клеток в организме.

Здоровые жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, могут улучшить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и предотвратить сердечные заболевания.Они также могут помочь вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода, что может снизить риск переедания (2).

Источники полезных жиров включают:

  • Гайки
  • Семена
  • Оливковое масло
  • Авокадо
  • Кокосовое масло
  • Рыба, такая как лосось, тунец и сардины
  • Говядина и баранина травяного откорма

Ограничение потребления алкоголя

Алкоголь может способствовать увеличению веса несколькими способами. Он обеспечивает пустые калории, может вызвать тягу к нездоровой пище и может уменьшить количество сжигаемого жира во время тренировки (3).

Некоторые люди наслаждаются небольшим бокалом вина или пива за ужином или в конце рабочего дня, чтобы расслабиться. Однако употребление алкоголя может легко привести к перееданию и увеличению веса, если его не контролировать. Лучше заменить алкогольные напитки водой, сельтерской водой, несладким чаем или диетической газировкой.

Пейте больше воды

Вода необходима для здоровья и похудения. Он помогает выводить токсины из организма, ускоряет обмен веществ и снижает чувство голода (19).Выпивая воду перед едой, вы также можете меньше есть, так как организм уже гидратирован. Вы должны стремиться выпивать около 2 литров воды в день.

Сон для похудения

Достаточное количество сна необходимо для общего состояния здоровья и снижения веса. Когда вы устали, ваше тело вырабатывает гормон стресса кортизол. Это может вызвать тягу к нездоровой пище и привести к перееданию.

Лишение сна также может снизить количество лептина, гормона, который сигнализирует мозгу, когда вы сыты, в организме.Это может привести к перееданию и увеличению веса (14).

Стремитесь спать около 7-8 часов в сутки. Для этого может потребоваться ложиться спать и просыпаться раньше, чем вы привыкли. Если у вас проблемы со сном, попробуйте внедрить некоторые здоровые привычки, такие как избегание экранов перед сном, 30-минутный отдых перед сном и использование шумовой машины или вентилятора, чтобы заглушить шум.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Человеку требуется около 3 недель, чтобы заметить некоторые результаты по снижению веса, но долгосрочные изменения более заметны.Потеря 1-2 фунтов в неделю считается безопасной и здоровой, поэтому стремитесь к потере веса примерно на 2 фунта каждый месяц, если вам нужно сбросить значительно больше веса.

Итог

Чтобы похудеть, вам нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Этого можно добиться, сочетая выбор здоровой пищи с уменьшением потребления калорий и повышением физической активности. Используйте 10 простых упражнений для похудения, перечисленных в этой статье, чтобы начать!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Всесторонний обзор пользы цигун и тайцзи для здоровья (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Здоровый подход к пищевым жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу у потребителей (2017, Nutritionj.biomedcentral.com)
  3. Потребление алкоголя и ожирение: обновленная информация (2015 г., link.springer.com)
  4. Тренировка в учебном лагере: подходит ли она вам? (2021, mayoclinic.org)
  5. Углеводы и уровень сахара в крови | Источник питания | Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана (nd, hsph.harvard.edu)
  6. Помогает ли плавание похудеть? | Мастера США по плаванию (2019, usms.org)
  7. Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке Табата (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повышать качество жизни (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Получить совок о натрии и соли (2018, heart.org)
  10. Большая потеря веса при беге, чем при ходьбе, в течение 6,2 лет проспективного наблюдения (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Оптимизация пищевых продуктов для насыщения – ScienceDirect (2015, sciencedirect.com)
  13. Силовые тренировки — это лекарство. Влияние силовых тренировок на здоровье (2012, журналы.lww.com)
  14. Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Преимущества и риски кроссфита: систематический обзор (2017 г., journals.sagepub.com)
  16. Влияние 12 недель аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или комбинированных упражнений на сердечно-сосудистые факторы риска у людей с избыточной массой тела и ожирением в рандомизированном исследовании — BMC Public Health (2012, bmcpublichealth.biomedcentral.com)
  17. Возможность и эффективность высокоинтенсивных тренировок по боксу по сравнению с умеренной быстрой ходьбой у взрослых с абдоминальным ожирением: пилотное исследование (2015, bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com)
  18. Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  19. Вода, увлажнение и здоровье (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  20. Zumba®: «Фитнес-вечеринка» — хорошая тренировка? (2012, ncbi.nlm.nih.gov)

20+ лучших упражнений для похудения дома

Одной из самых больших проблем в мире сегодня является потеря веса. Из-за нездоровых привычек питания, переедания и отсутствия физических упражнений ожирение довольно быстро растет.У людей настолько насыщенная жизнь, что у них почти нет времени думать о своем весе. Это одна из причин, почему мы так часто становимся вялыми и ленивыми, несмотря на хороший сон. Отличный способ избавиться от этой проблемы — ежедневно уделять 45 минут физическим упражнениям. Если вы все еще не знаете, какие упражнения вам следует выполнять, рассмотрите эту статью как руководство. Вот наши лучшие упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Эти тренировки для похудения помогут вам принять правильное решение.

Простые и лучшие упражнения для похудения:

Здесь мы собрали 20 лучших тренировок для быстрого похудения в домашних условиях. Давайте посмотрим на них.

1. Ходьба

:

Лучший способ похудеть – это ходьба. Это очень легко сделать и сжигает много калорий. Все, что вам нужно, это пара хороших кроссовок, спортивные штаны и удобная футболка. Соберите волосы в хвост, возьмите с собой айпод и прогуляйтесь в ближайшем парке в течение следующих сорока пяти минут.Вы будете поражены, увидев результаты в конце месяца. Однако важно помнить, что ходьба не означает, что вы должны ходить пешком. Это означает, что быстрая ходьба полезна для похудения. Вам нужно набрать темп, чтобы повысить метаболизм и сжечь нежелательный жир.

2. Работает:

Второй лучший способ похудеть — это бег. Это поможет вам сбросить много веса за очень короткое время. Пробежав милю каждый день, вы тонизируете мышцы и придаете вам привлекательный и красивый вид.Вы будете выглядеть как фитнес-модель, если будете бегать каждый день. Однако, если вы новичок, не рассчитывайте преодолеть милю за полчаса. Чтобы стать профессионалом, нужно время. Для этого вам понадобятся и практика, и терпение.

3. Бег трусцой:

Третьим лучшим упражнением для похудения является бег трусцой. Это весело делать и, безусловно, отличный способ сжечь жир. Он сжигает более 350 калорий за сорок минут и является отличным способом оставаться активным и подтянутым. Всякий раз, когда вы пытаетесь пробежаться, убедитесь, что вы немного отдыхаете.Под этим мы подразумеваем, что в конце каждого пятнадцатиминутного занятия делайте минутный перерыв. Упражнения с интервалами дадут отличные результаты за более короткий промежуток времени.

4. Танец:

Если вы ищете что-то веселое и интересное, танцы — это то, что вам нужно. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой любимый вид танца и присоединиться к классу, который учит этому. Вы также можете купить DVD дома, если хотите. Танцы помогут вам сжечь много калорий и привести в тонус каждую часть вашего тела.Некоторые из лучших видов танцевальных упражнений, предложенных нами, — это зумба, танцевальные тренировки Дины Берри и масала бхангра.

5. Йога:

Хорошим и здоровым способом похудения является йога. Это упражнение приносит много пользы для здоровья и было рекомендовано некоторыми из лучших экспертов и врачей. Это улучшает вашу гибкость и осанку и придает вам подтянутый и стройный вид всего за несколько месяцев. Однако заниматься йогой в одиночестве дома нельзя. Вам нужно будет присоединиться к классу или следить за DVD.

6. Кардио:

Одним из самых эффективных упражнений для быстрого похудения является кардио. Это заставит вас потеть как сумасшедший, и это тоже всего за десять минут. Если вы будете следовать режиму тренировки, который будет поддерживать вас в течение следующих сорока пяти минут, вы увидите большие изменения в своем теле. Ваш метаболизм будет ускорен, и вы будете сжигать жир быстрее, чем вы можете себе представить. Чтобы сделать лучший тип кардио, вы можете выбрать одного из тренеров, таких как Джессика Смит, Ребекка Луи, Кэсси Хо и Джиллиан Майклс.Все их видео великолепны!

7. Аэробика:

Если вы ищете немного разнообразия в своем плане тренировок, мы предлагаем вам попробовать аэробику. Это лучшие виды упражнений, которые делают все, и они известны своими отличными результатами по снижению веса. Потратив час на аэробику каждый день, можно сжечь жир до 800 калорий. Так что, если вы надеетесь получить результаты за очень короткое время, это упражнение подходит для вас, чтобы похудеть.

8. Скакалка:

Похудеть с помощью скакалки.Десятиминутная интенсивная тренировка со скакалкой может сжечь около 90 калорий. Это очень важно для тех, кто хочет похудеть. Прыжки в течение двадцати минут утром и двадцать минут вечером должны стать идеальной тренировкой, необходимой для того, чтобы сжечь весь жир на животе и бедрах. Ваша грудь будет сформирована, тонизирована и подстрижена после этого.

9. Бег по лестнице:

Чтобы сильно похудеть, нужно много работать. А чтобы много работать, нужно приложить немало усилий. Отличный способ сделать это — просто взбежать по лестнице.Тренировка альпиниста по лестнице для похудения может показаться немного легкой, но ее определенно нелегко выполнить. Если вы новичок, вы можете начать с небольшой разминки, а затем бегать по лестнице в течение следующих десяти минут. Сделайте перерыв на одну минуту и ​​снова вернитесь. Делайте это по полчаса каждый день. Вы обязательно увидите отличные результаты.

10. Плавание:

Крутой и интересный способ похудеть — плавание. Этот очень эффективен и был высоко оценен всеми теми, кто пробовал его.Если вы увидите некоторых из лучших пловцов в мире, вы обнаружите, что ни у кого из них нет лишнего веса. Все они имеют стройные и привлекательные тела. Так что, если вы хотите выглядеть как они, присоединяйтесь к занятиям по плаванию этим летом и вперед! И начните заниматься плаванием, чтобы похудеть.

11. Приседания со штангой:

  • Держите ноги твердо на полу.
  • Плечо должно быть на ширине
  • удобно расположите штангу на стойке
  • Это должно быть на верхней части спины, а не на шее.
  • Держите штангу, чтобы сделать шаг наружу от стойки для штанги.
  • Теперь протяните плечи назад, затянув их к кору.
  • Медленно приседайте вниз, пока квадрицепсы не будут параллельны уровню земли.
  • Ускорьтесь вверх в положении стоя, подождите 1 секунду и повторите это.
  • Поддерживайте хорошую осанку во время каждого приседания.
  • Избегайте выгибания спины во избежание травмы спины.

12. Махи гантелями:

  • Встаньте шире, расставив плечи на ширине.
  • Положите гантель на пол перед стойкой.
  • Теперь присядьте, напрягая корпус, и начните хватать гантель ладонью, обращенной к телу.
  • Держите спину прямо и ускоряйте ноги вверх.
  • Поднимите гантель вверх до уровня глаз.
  • Сохраняйте правильную осанку и опускайте вес на пол одним движением. Сделайте эти 12 повторений, а также повторите с противоположной рукой.
  • Это лучшие упражнения для похудения для женщин.

13. Бег с выпадами:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки в стороны.
  • Вернитесь и опуститесь в выпаде назад.
  • Качайте руками, как будто вы бежите в течение 3-5 секунд.
  • Держите сердечник натянутым
  • Нажмите на переднюю пятку, чтобы снова встать.
  • Теперь быстро повторите на другую сторону.

14. Бёрпи с низким ящиком:

  • Встаньте лицом к коробке или просто шагните, расставив ноги на ширине плеч.
  • Сядьте на бедра назад; теперь согните колени, положив руки на ступеньку.
  • Подпрыгните обеими ногами сразу за собой, чтобы образовать прямую линию.
  • Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
  • Это одно из лучших упражнений для быстрого похудения.

15. Качели для лыжников:

  • Стойка, ноги на ширине плеч
  • Колени должны быть слегка согнуты
  • Наклонитесь вперед до талии, чтобы опуститься грудью на землю.
  • Вытяните руки прямо за собой
  • Быстро толкнуть бедра вперед, а также махнуть руками над головой
    Подняться на носочки
  • Выполните это движение в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.
  • Продолжайте быстро в ритмическом паттерне.

16. Основные отжимания:

  • Положение для отжиманий
  • согнуть колени
  • сядьте на бедра назад и выпрямите руки
  • взять вес в руки
  • выставить правую ногу вперед в положении выпада
  • поднять правую руку с земли
  • сделать обратное движение для возврата в исходное положение
  • повторить это с другой стороны

17.Сумо Небо:

  • Встаньте на стул, ноги на ширине плеч.
  • Держите пальцы ног под углом снаружи
  • Возьмите по 1 гантели в каждую руку
  • Держите обе руки прямо над головой
  • Руки должны быть обращены друг к другу
  • Предплечья должны обхватывать голову.
  • Посмотрите прямо перед собой и опустите копчик на стул.
  • Наведите курсор на это в глубоком приседе, полностью согнув локти позади себя.
  • Выпрямите ноги; сожмите ягодицы, а также внутреннюю поверхность бедер, пока не встанете.
  • Также выпрямите руки и задействуйте трицепсы.
  • Повторите это 10 повторений.

18. Мост:

  • Лягте на спину на коврик.
  • Держите ноги на полу, согнув колени.
  • Поставьте правую ногу на левое колено, выталкивая правое колено наружу.
  • Возьмите одну гантель в правую руку
  • Вытяните руку в прямом положении к потолку.
  • Прижать левую ногу к полу
  • Поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке движения.
  • Удерживайте правую ногу в сопротивлении.
  • Во время подъема медленно опустите гантель ко лбу.
  • Согните руку в локте.
  • Опустите ягодицы на пол.
  • Выпрямите правую руку к потолку.
  • Держите локоть на одной линии с плечом.
  • Сделайте эти 10 повторений.
  • Переключение между ногами и руками.

19. Женщины-пауки:

  • Встаньте на руки и колени и разведите руки в стороны, чтобы оказаться в положении для отжиманий.
  • Держите ноги прямо в планке или примите стойку для отжиманий.
  • Опустите ягодицы
  • Теперь медленно вытяните левое колено из тела
  • Достаньте это до левого локтя, как «Женщина-паук».
  • Держите левую ногу над полом.
  • Опустите левую ногу назад
  • свести ноги вместе
  • Поменять стороны.
  • Сделайте эти 10 повторений каждой ногой.
  • Это самые эффективные упражнения для похудения.

20. Выпад Tri-Fly:

  • Держите ноги вместе
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку
  • Руки должны быть по бокам.
  • Выпад левой ногой назад
  • Опустить колено параллельно полу
  • Согните руки в локтях на 90 градусов.
  • Балансируйте правой ногой
  • Встаньте прямо, подняв левую ногу прямо сзади, как в «позе самолета»
  • Держите ноги вытянутыми в воздухе прямо к бедру.
    Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вытягиваете левую ногу.
  • Поднимите согнутые локти вверх, прижав их к бокам.
    Выпрямите руки за спиной в «трицепсной отдаче».
  • Подождите 1 секунду.
  • Согните руки назад
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте эти 10 повторений.
  • Поменять стороны.

21. Ножницы:

  • Лягте на спину с весом в одной руке.
  • Поднимите колени, чтобы ступни и колени оставались в воздухе.
  • Выпрямите руки к потолку.
  • Подтяните левую ногу к полу, чтобы зависнуть на 1 см над полом
  • Подтяните правое колено к груди и также опустите локти к полу.
  • Держите его плотно прижатым к бокам.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте эти 10 повторений.
  • Поменять стороны.

Дайте нам знать, если у вас все еще есть какие-либо сомнения или опасения по поводу этих простых и лучших упражнений для быстрого похудения. Мы хотели бы помочь вам с лучшими решениями и ответами.

Упражнения для похудения — одни из лучших домашних тренировок

С упражнениями для похудения культура работы меняется, как и наш режим тренировок, т.е. большая часть вещей теперь происходит в ограниченном пространстве нашего Дома.

В то время, когда «Работа из дома», упражнение для похудения стало современным культом, оно уменьшило разрыв между профессиональным и личным жизненным пространством. В отличие от этой проблемы, в такой стране, как Индия, где ожирение или избыточный вес являются серьезной проблемой, упражнения для похудения могут что-то решить.Лучшее, что мы можем сделать для упражнений для похудения, — это запрограммировать простую программу домашних тренировок. Существуют различные техники упражнений для похудения в домашних условиях, которые вы можете попробовать. Нажав на диск, мы составили список из 10 лучших упражнений для похудения дома.

1) Отжимания:

Говоря об упражнениях для похудения, отжимания — отличный способ проработать все тело, особенно грудь. Это очень простое и простое упражнение, вам просто нужно положить руки по бокам груди.Удерживайте вес тела на руках, лежа лицом вниз. Достигнув своих целей в упражнениях для похудения, медленно поднимите свое тело как единое целое и опустите его обратно в исходное положение, согнув локоть. Вы можете модифицировать это упражнение, чтобы воздействовать на трицепсы, переместив руки ближе к талии. Если поначалу это кажется трудным, вы можете согнуть колени и заранее заняться упражнением для похудения, как указано в следующей технике.

2) Мост:

Забегая вперед в упражнении для похудения, мост — это простое упражнение, которое можно выполнять дома.Нужно просто лечь на спину и согнуть колени, поставив ступни на землю. Теперь просто поднимите бедро вверх и опустите его обратно в исходное положение и продолжайте повторять как минимум 15 раз в подходе, и вы станете свидетелем волшебства упражнения для похудения.

3) Прыжки конькобежца:

Переходя к следующему упражнению для похудения, Skater Jumps — это хорошее кардио-упражнение и простое упражнение для ног в домашних условиях. Подразумевая правильность этого упражнения для похудения, встаньте в положение полуприседа, а затем прыгните в одну сторону и приземлитесь на ногу, на чью сторону вы прыгаете, и повторите то же самое с другой стороны.

4) Ползание по доске:

Это еще одно потрясающее упражнение для похудения, которое поможет вам привести в порядок кирпичи желудка. Чтобы идеально выполнить это упражнение для похудения, вам нужно привести свое тело в положение планки, поддерживая тело пальцами ног и предплечьями, а затем подтянуть колено с одной стороны к локтю с той же стороны. Теперь повторите с другой стороны, убедитесь, что это смещает вес с одной стороны на другую, давая вам большую выносливость в руках и достигая своих целей в упражнениях по снижению веса.

5) Приседания

Это одно из отличных упражнений для похудения в домашних условиях для начинающих и продвинутых тренировок. Чтобы выполнить это упражнение для похудения, вам нужно начать с того, что ноги находятся на том же расстоянии, что и плечи, а затем опустить бедро, как будто вы сидите на стуле. Вам просто нужно убедиться, что колено остается на одной линии с лодыжкой, вернуться в исходную точку и повторить. Приседания известны как одно из лучших упражнений для скульптуры тела и похудения во времена плотного графика, связанного с другими рабочими процессами.

6) Шагающие выпады:

Выпады — отличное упражнение для похудения ног, которое также лучше всего работает для вашего кора. Чтобы выполнить это упражнение для похудения, вам нужно начать, поставив ноги вместе, и сделать один большой шаг правой ногой, затем свести колено левой ноги к полу и вернуть колено в исходное положение и повторить на противоположной. сторона.

7) Скакалка:

Это самое простое кардиоупражнение для похудения в домашних условиях.Кажется, что это обычное упражнение для похудения, прыжки со скакалкой можно начать с установки простых подходов, а затем перейти к более сложным схемам рук и типам прыжков, таким как двойные прыжки.

8) Задний удлинитель:

Разгибание спины, также известное как упражнение «Супермен», является отличным упражнением для спины в домашних условиях, помогающим в качестве ключевого упражнения для похудения. Чтобы выполнить это простое упражнение для похудения, вам нужно лечь лицом вперед, а затем одним махом поднять руки к ушам и поднять ноги вверх как можно выше.Вы можете держать голову прямо, чтобы полностью выпрямить спину, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

9) Боковая планка:

Это еще одно простое упражнение для похудения, которое идеально подходит для рук, корпуса, спины и ног. Это упражнение для похудения можно выполнять, лежа на боку. Теперь вам нужно будет выровнять локоть под плечом, а затем поднять тело так, чтобы весь вес приходился на пальцы ног и локоть.Теперь поднимайте и опускайте только бедра и повторите с другой стороны.

10) Скручивания:

Это отличное упражнение для похудения, позволяющее избавиться от жира на животе. Чтобы выполнить это упражнение для похудения, вам нужно лечь на спину, согнуть колени и положить руки на грудь или за голову, а затем оттянуть пупок назад и напрячь пресс, чтобы поднять лопатку. Вам нужно будет убедиться, что ваша шея прямая и что вы не используете руки, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх и вниз в исходное положение, и повторите еще раз.

Это несколько упомянутых упражнений для похудения, которые можно легко выполнять в любом месте, независимо от того, что и когда вы, наконец, добиваетесь своих целей в фитнесе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.