Упражнения на брусьях для грудных мышц: Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Содержание

Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Упражнения на брусьях хорошо развивают грудные мышцы, прокачивают трицепс и укрепляют фронтальную часть плечевого пояса. Кроме того, это один из самых доступных видов тренировки: брусья есть почти в любом дворе, вам не нужны дополнительные снаряды или абонемент в зал. Разбираемся в нюансах техники выполнения и особенностях программ для новичков и профи.

Тренировка на брусьях доступна каждому, у кого поблизости гимнастический комплекс

Жизнь продолжается, несмотря на строгие запреты, ограничения и всемирный карантин. Создавайте события любого толка на invme, чтобы проводить время с пользой и удовольствием.

Отжимания на брусьях могут в большей степени развивать руки или грудь. Все зависит от техники. Поэтому базово можно выделить две разновидности тренировок: для грудных мышц и для трицепса.

Брусья на грудные мышцы
  • Перед началом подхода выведите руки немного за спину. Так грудные мышцы окажутся впереди и именно они возьмут на себя основную нагрузку;
  • Огромную роль для проработки грудных мышцы играет наклон тела.
    Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы — старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса;
  • В верхней точке НЕ нужно разгибать локти до предела. Сознательно оставляйте небольшой запас амплитуды. Так вы оставляете грудные мышцы в работе и не перекладываете всю нагрузку на трицепс;
  • Попробуйте разводить локти в стороны во время выполнения подхода вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу. Этот прием создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы;
  • При этом важен тип снаряда. Если расстояние между брусьями невелико (узкий хват), этот метод может оказаться неудобным. Такой снаряд подойдет для проработки трицепса. А вот тренировка на брусьях с широким хватом прекрасно включает в работу грудные. Дополнительное разведение локтей здесь не требуется.
Схема работы мышц при упражнении на брусьях

Трицепс на брусьях

Для этого стараемся делать все наоборот:

  • НЕ наклоняем корпус вниз. Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т.е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз — это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;
  • В верхней точке разгибаем локти до конца (но не расслабляем трицепсы, чтоб не перекладывать нагрузку на локти). Амплитуду движения можно сделать короче: нет большого смысла в том, чтобы опускаться глубоко вниз и растягивать грудные;
  • Локти старайтесь держать прижатыми к телу;
  • Чем меньше расстояние между рукоятками (чем уже хват), тем лучше акцентируется нагрузка на трицепсе.
Следите, чтобы плечи были опущены вниз. Фото: Лайфхакер

Техника упражнений на брусьях
  • Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
  • Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы. В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки — если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
  • Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч. Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
  • Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем — приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
  • Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря.
    Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.
Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное — регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута — турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали.

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий | Фактор формы

Для прокачки грудных мышц можно использовать разные типы тренировок. Одним из самых проверенных и эффективных вариантов являются отжимания на брусьях.

Главное условие – соблюдение верной техники. Если делать все правильно, то тогда вы прочувствуете мышцы груди и достигните отличных результатов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Схематичное изображение отжиманий на брусьях

Необходимо упираться прямыми руками в брусья, удерживая тело на весу. Не начинайте выполнение нагрузки из нижней точки, это травмоопасно.

Сделайте наклон вперед. Медленно сгибайте локтевой сустав, опуская себя. Не делайте слишком быстрых движений, чтобы не травмировать мышечные волокна груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях. Наглядно.

Выполните небольшую паузу, чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение. Чтобы лучше всего работали мышцы груди, необходимо разводить локтевые суставы в стороны, а кисти – ближе к телу. Благодаря такому положению работают нижний и средний отделы грудной клетки. Кроме того необходимо поддерживать наклон корпуса.

Возвращайтесь в начальное положение. Не допускайте того, чтобы локтевой сустав касался тела. В первые тренировки старайтесь обучаться технике, а не спешите наращивать веса. Когда вы научитесь упражнению, то сможете выполнять его быстрее.

Выполните нужное число повторений.

Эффективность нагрузки можно увеличить. Для этого расстояние между брусьями должно быть на немного больше ширины плечевого сустава. Не берите слишком большое расстояние, это рискованно.

По началу выполняйте упражнение с собственным весом. А уже, когда будете готовы, можете использовать дополнительную нагрузку.

Чтобы увеличить мышцы груди на брусьях, нужно выполнять нагрузку до конца, опуская туловище максимально глубоко.

План тренировки в цифрах

Можете придерживаться данного плана тренинга:

1 сет – 5 повторений;

2 сет – 6 повторений;

3 сет – 7 повторений;

4 сет – 8 повторений;

5 сет – 9 повторений;

6 сет – 10 повторений;

еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительный вес

отжимания на брусьях с цепями

С помощью отжиманий с доп. весом можно нагружать разные мышечные группы, но больше всего работают трицепс и грудь. Если вы ощущаете, что готовы к большему, то добавляйте дополнительные веса, но только тогда, когда ваше тело будет подготовлено к этому.

Статья была для вас полезна? Подписывайтесь на канал! Ставьте лайки! Делитесь в соцсетях! Этим вы помогаете каналу развиваться!

Отжимания на брусьях для грудных мышц: техника, методика, видео

Несмотря на то, что отжимания на брусьях включают в работу несколько мышечных групп, они являются базовым упражнением для накачки трицепсов. Между тем, немного изменяя технику, можно смещать акцент нагрузки на грудные мышцы. В данной статье мы разберем один из вариантов выполнения отжиманий, направленный на проработку мышц груди. Данное упражнение может называться – Грудные отжимания на брусьях.

Как сместить нагрузку на грудные мышцы?

Для того, чтобы отжимания на брусьях сильнее нагружали мышцы груди необходимо выполнять это упражнение с наклоном корпуса вперед. Чем ближе ваше тело к параллели пола, тем больше нагрузки получают ваши грудные.

Основные рабочие мышцы

– Мышцы груди

: нижняя область грудных мышц.

– Мышцы рук: трицепсы.

– Мышцы плеч: передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

  • Займите положение на брусьях как при выполнении классических отжиманий на них;
  • Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, как можно ближе к параллели пола;
  • На вдохе начинайте медленно опускаться вниз, в нижней точке сделайте короткую паузу;
  • На выдохе мощным акцентированным усилием выжмите тело кверху;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • В процессе выполнения отжиманий на брусьях не распрямляйте руки полностью – держите грудные мышцы в постоянном напряжении;
  • Чем шире хват на брусьях, тем больше нагрузки идет на мышцы груди, поэтому в данном движении рекомендуется использовать максимально широкие брусья;
  • При сгибании ног в коленях вам будет проще наклонить корпус вперед, чем при классическом выполнении с прямыми ногами;
  • В процессе выполнения движения старайтесь направлять взгляд вниз – это также облегчит наклон корпуса вперед.

Доп. статьи по теме отжиманий на брусьях:

Видео: Разбор правильной техники выполнения грудных отжиманий на брусьях.

Упражнения на брусьях для грудных мышц — как накачать мышцы на брусьях


Многие спрашивают, как накачать мышцы на брусьях, какие есть упражнения для грудных мышц и как правильно отжиматься на брусьях.

В основном на брусьях, отжиманиями, можно накачать грудь, трицепсы и предплечья, а также руки. Больше всего нагрузки получают именно мышцы груди и трицепсы.

В статье вы узнаете, какие есть эффективные и лучшие отжимания и упражнения на брусьях для грудных мышц, а также как накачать мышцы на брусьях отжиманиями. Применяйте упражнения на практике и вы, придете к своему результату.

Упражнения на брусьях для грудных мышц

Чтобы накачать грудные мышцы на брусьях отжиманиями, упражнениями, вам нужно делать через день по 3-4 подхода отжимания на широких и узких брусьях с легким наклоном вперед. Старайтесь сначала максимально наклониться вперед и начать выполнять по 5-20 отжиманий за подход. Главное не раскачивайтесь и делайте упражнения правильно . Узнайте: как накачать мышцы рук.

Как накачать мышцы на брусьях

Чтобы накачать мышцы на брусьях, вам нужно определиться какие именно мышцы вы хотите накачать, так как смена позиции своего тела влияет больше или меньше на ту или иную часть мышц.

Например, тренируясь и отжимаясь на брусьях с наклоном вперед, вы усиливаете нагрузку на грудь, а если с наклоном назад, то увеличиваете нагрузку на трицепсы. Также можно отжиматься без наклона и равномерно накачать грудь трицепсы и плечи. Узнайте: как накачать бедра дома.

 

Также можно накачать грудные мышцы на узких и широких брусьях отжиманиями и правильными упражнениями. Например, на узких брусьях вы увеличиваете объем мышц груди, а вот на широких брусьях ширину груди. Применяйте, смотрите советы и упражнения в картинках и видео на нашем сайте: sportsovety.ru и у вас все получиться. Также задавайте свои вопросы в комментариях ниже.

 

  SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Отжимания на брусьях. Низ грудных мышц

Отжимания на брусьях – одно из базовых физических упражнений для развития мышц груди и абсолютной силы спортсмена. Однако для того, чтобы максимально ограничить работу трицепсов и нагрузить нижнюю часть грудных мышц, ты должен учесть три фактора совершенного исполнения отжиманий на брусьях.

Как отжиматься на брусьях, чтобы достичь пика работы мышц груди?

Во-первых, ты обязан расположить свой корпус под правильным углом. Слишком прямое, вертикальное положение, нагрузит не грудь, а трицепсы. Нагрузка сместится на грудные мышцы, если твой корпус будет стремиться принять горизонтальное положение, уйти вперед.

Во-вторых, чем более широким является твой хват, тем больше твоих грудных мышц будет задействовано в работу при отжимании на брусьях. При выборе хвата ты не должен ощущать никакого дискомфорта, потому отрегулируй брусья до предельно удобного положения. Если ты будешь выполнять упражнения узким хватом, то основной акцент от занятий пойдет не на грудь, а на прорабатывание трицепса.

В-третьих, на финальном этапе упражнения не разгибай руки в локтевом соединении. Это требуется для того, чтобы задействовать в работу твой трицепс, но предупредить расслабление мышц груди.

Для отжиманий на брусьях каждый спортсмен обязан прочесть и понять правильность выполнения техники, чтобы проработать грудные мышцы и при этом сохранить целостность связок и суставов. Это будет возможно лишь при соблюдении таких простых, но весомых факторов.

Как отжиматься на брусьях? Техника выполнения.

Для отжиманий на брусьях, техника должна соответствовать нижеприведенным правилам:

  1. Прими исходное положение, откорректируйте брусья для удобного, но широкого хвата. Если поблизости нет брусьев с возможностью регулировки, найди такие брусья, где положение рукояток шире обычного. Для включения в работу твоих грудных мышц этого будет более чем в достаточной мере.
  2. После того, как ты отрегулировал брусья, крепко ухватись за рукоятки и займи первоначальное положение корпуса. Для начала напряги мышечные группы тела и останови маятниковые движения корпуса. Не спеши как можно быстрее начинать упражнение. Если при отжимании на брусьях, правильная техника выполнения отсутствует, то физические нагрузки не принесут должных результатов.
  3. Голову наклони вниз и глазами смотри в пол, чтобы сконцентрировать свое внимание на проработке исключительно груди. Если ты поднимешь голову и переведешь взгляд в потолок, то автоматически начнешь грузить трицепсы работой.
  4. Перенеси грудную клетку вперед и произведи малый наклон тела, чтобы твой корпус стремился к горизонтальному положению.
  5. Глубоко вдохни и плавным, контролируемым движением реализуй негативную фазу отжимания на брусьях. Опускайся до тех пор, пока не почувствуешь напряжения в грудных мышцах от растяжки, но запомни, испытывать дискомфорта ты не должен, так как это может привести к травме плечевых суставов.
  6. На финальной точке негативной фазы задержи корпус на две секунды, почувствуй натянутость мышцы.
  7. Выдохни и вернись в стартовое положение, но не спеши выпрямлять руки до конца. Конечная точка позитивной фазы закончится тогда, когда твои руки будут разогнуты в локтевом суставе не до конца.

Если ты выпрямишь руки в локтях, то автоматические задействуешь трицепс в работу, а достижение максимального сокращения мышц груди на конечной фазе отжимания на брусьях окажется для тебя невозможной.

В упражнении отжимания на брусьях, техника выполнения обязана быть чистой и четкой, если ты хочешь проработать именно грудные мышцы: широкий хват, правильное положение корпуса, работа нужных групп мышц.

Об ошибках

Много атлетов совершают ошибки, выполняя данное упражнение, так как не знают, как отжиматься на брусьях правильно. Ниже указаны самые распространенные ошибки, старайся их избегать:

  • рывки и дерганья корпусом. Иногда неопытные спортсмены стараются облегчить подъемы корпуса, делая рывок вверх, как бы стараясь оттолкнуться ногами в воздухе. Такая ошибка иногда просто не даст ожидаемого результата атлету. Выполняй все движения контролируемо и плавно, акцентируя внимание на работе мышц.
  • разведение локтей максимально в стороны. Такая ошибка чревата травмами локтевых, а также перенесет нагрузку на трицепсы.
  • неправильное дыхание. Запомни — опускаешься — вдох, поднимаешься — выдох. Неправильное дыхание собьет ритм, отчего ты быстро физически устанешь, еще и сердце нагрузишь основательно.
  • отсутствие разминки. Перед любым выполнением упражнения ты просто обязан разогреть свои суставы и размять мышцы, если не хочешь травм и растяжений.

Если твоя техника не контролируема, то жди травмы связок и суставов. Но, если ты будешь пользоваться вышеуказанными рекомендациями, твои движения будут четкими и контролируемыми, то ты не навредишь своему здоровью и увеличишь силовые объемы за счет отжиманий на брусьях.

Оцени статью на полезность

Отжимания на брусьях — лучшее упражнение для сепарации мышц (мышцы груди, трицепсы)





Развитие тела

На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Ссылки:
Basmajian, J. V. and C.E. Slonecker. Grant’s Method of Anatomy. A clinical problem-solving approach. Eleventh Edition. Williams & Willkins, Baltimore, 354-397, 1989.
Carek, P. J. and Hawkins A. Rupture of pectoralis major during parallel bar dips: case report and review. Med Sci Sports Exers, 30: 335-338, 1998.
Moore, K. L. Clinically Oriental Anatomy. Third edition. Baltimore, Williams & Williams, 501-553, 1992.
Netter, F. H. Atlas for Human Anatomy. Ciba- Geigy Corp. Summit, New jersey, 339-407, 1989.
Rasch, R. J. Kinesiology and Applied Anatomy. Seventh edition. Philadelphia, London. Lea & Febiger, 123-141, 1989.
Thompson, С W. Manual of Structural Kinesiology. Eleventh Edition. Times Mirror/Mosby College Publishing, St. Louis, Toronto, Boston, 28-38, 1989.

Показать источник
Просмотров: 94550

В представленой статье изложена точка зрения автора, ее написавшего, и не имеет никакого прямого отношения к точке зрения ведущего раздела. Данная информация представлена как исторические материалы. Мы не несем ответственность за поступки посетителей сайта после прочтения статьи. Данная статья получена из открытых источников и опубликована в информационных целях. В случае неосознанного нарушения авторских прав информация будет убрана после получения соответсвующей просьбы от авторов или издателей в письменном виде.


Сотрудничество
Реклама на сайте


Отжимания на брусьях — Упражнения — Фитнес

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение, развивающее грудные мышцы и абсолютную силу атлета. Однако при выполнении упражнения необходимо учитывать три фактора, чтобы максимально нагрузить грудь и блокировать работу трицепсов.

 

Как отжиматься на брусьях, чтобы максимально задействовать в работе грудные мышцы?

Во-первых, необходимо правильно расположить угол наклона корпуса. Вертикальное положение будет больше нагружать трицепсы, наклон туловища вперед, в сторону горизонтального положения, сместит нагрузку на грудные мышцы. 

Во-вторых, чем шире хват, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Главное, чтобы при выборе хвата не возникало чувства дискомфорта. Отрегулируйте ширину брусьев до максимально удобного положения. Выполняя упражнение узким хватом, вы максимально прорабатываете трицепсы с минимальным акцентом на грудь. 

В-третьих, в конечной фазе движения не разгибайте до конца руки в локтевом суставе, чтобы предотвратить расслабление грудных мышц и включение в работу трицепсов. 

Если ваша цель качественно проработать грудные мышцы, всегда помните и соблюдайте эти немаловажные три фактора выполнения отжиманий на брусьях. 

Техника выполнения упражнения:

1. Займите исходное положение и отрегулируйте брусья для широкой постановки рук. Если нет возможности регулировки, найдите брусья с постановкой рукояток шире среднего. Этого вполне достаточно, чтобы включить в работу грудные мышцы.

2. Отрегулировав брусья должным образом, возьмитесь за рукоятки и займите стартовое положение. Не спешите начинать упражнение: для начала необходимо успокоить маятниковые движения корпуса и напрячь все мышечные группы тела. 

3. Чтобы было проще сконцентрировать внимание на проработке именно груди, голову опустите вниз и смотрите в пол. Если взгляд перевести в потолок и поднять голову, вы автоматически начнете грузить трицепсы. 

4. Грудную клетку подайте вперед и выполните небольшой наклон корпуса вперед по направлению к горизонтали. 

5. Сделайте глубокий вдох, плавным и подконтрольным движением выполните негативную фазу упражнения. Опускаться необходимо до момента приятной растяжки грудных мышц, не испытывая при этом чувства дискомфорта. 

6. Задержитесь на две секунды в конечной точке негативной фазы и почувствуйте, как тянется мышца. 

7. Выдохните и вернитесь в исходное положение, однако не спешите выпрямляться до конца: конечная точка позитивной фазы движения заканчивается, когда руки не до конца разогнуты в локтевом суставе. 

Полное выпрямление рук приведет к автоматическому включению в работу трицепсов, и не получится достичь пикового сокращения груди в конечной фазе движения упражнения.

На протяжении выполнения всего упражнения движения должны быть четкими и подконтрольными для предотвращения травмы суставов и связок. Используйте вышеизложенные рекомендации и увеличивайте свои грудные мышцы с помощью отжиманий на брусьях.


Отжиманий на брусьях — не лучшее упражнение для грудной клетки

Моей целью было и всегда было определение ЛУЧШИХ упражнений для развития телосложения. «Лучший» определяется как самый производительный, самый эффективный (по соотношению цена / выгода) и самый безопасный (без ущерба для эффективности). Например, если пять грудных упражнений были оценены (по шкале от 1 до 10) следующим образом: 3, 5, 7, 9 и 10 — я не вижу причин беспокоиться о 3, 5 и 7.Имеет смысл придерживаться упражнений с рейтингом 9 и 10. Если бы мы относились к упражнениям как к инвестициям, мы бы не потрудились инвестировать 100 долларов в продукты, которые окупаются 30, 50 и 70 долларов — когда есть другие продукты, которые гарантируют окупаемость в размере 90 и 100 долларов. Это просто здравый смысл.

Существуют определенные биомеханические компоненты, которые определяют, какие упражнения более эффективны, чем другие упражнения для любой целевой мышцы. К ним относятся: диапазон движения, выравнивание, ранняя фаза нагрузки, насколько активен рабочий рычаг (относительно направления сопротивления), находится ли целевая мышца прямо напротив сопротивления (противоположное положение нагрузки) и находится ли рабочий рычаг целевая мышца движется прямо НАПРЯЖЕНИЕ от начала мышцы.Иногда упражнение будет соответствовать большинству компонентов, но тогда будет резко не соответствовать одному или двум компонентам. Например, одно из правил — направление сопротивления всегда должно быть противоположным направлению движения. Если вы выполняете сгибания рук на бицепс, вы тянете ВВЕРХ, а направление сопротивления — ВНИЗ.

При оценке вращения туловища с помощью набивного мяча не имеет значения, что движение совмещено с точкой начала и прикрепления целевой мышцы (косой и поперечной мышц живота), и что эта мышца использует полный диапазон движения.Сопротивление вертикальное, а движение горизонтальное, что как нельзя более НЕПРАВИЛЬНО. Когда мы поворачиваем туловище влево, сопротивление (например, от кабеля) ДОЛЖНО быть направлено справа — параллельно нашему движению и прямо противоположно нашему движению. В противном случае нашему движению не будет брошен вызов.

Принципиальным несоответствием (в отношении отжиманий на брусьях) было то, что предплечье (как рычаг управления трицепсом) было в основном нейтральным (параллельно сопротивлению, а не перпендикулярно сопротивлению — что сделало бы его «активным») во время все упражнение.Это означало, что на трицепс будет приходиться только 10–11% нагрузки, а не 100%. Разгибания на трицепс с гантелями на спине ОБЯЗАТЕЛЬНО обеспечивают перпендикулярность предплечья во время диапазона движений. Мы обнаружили, что мужчина весом 180 фунтов, выполняющий отжимания на брусьях с параллельным брусом, нагружает каждый из своих трицепсов только примерно 119 фунтами сопротивления. Мужчина, выполняющий разгибания на трицепс с гантелями на спине, нагружает каждый из этих трицепсов 240 фунтами сопротивления — просто используя 20 фунтов в каждой руке.

Дело не в том, что отжимания на брусьях не работают с трицепсами; это просто очень неэффективный способ сделать это — с точки зрения затрат и выгод.Вы платите больше, но получаете меньше. Вы работаете усерднее и получаете меньшую нагрузку на целевую мышцу (потому что в данном случае большая часть ее приходится на передние дельтовидные мышцы).

Как грудное упражнение, основная проблема с отжиманиями на параллельных брусьях — невозможность отодвинуть рабочие рычаги (плечевую кость) непосредственно от грудных истоков, а затем прямо к ним. Как и в случае с большинством упражнений, удлинение и сокращение мышц зависят от способности человека перемещать рычаг управления целевой мышцей от начала мышцы и к ней.Большая часть грудных отростков находится на грудины; Грудная вставка, конечно же, находится на плечевой кости.

Выполнение жима гантелей лежа на спине — одно из лучших упражнений для грудных мышц, потому что оно позволяет плечевой кости двигаться латерально — прямо от грудины, а затем прямо к грудины — во время эксцентрической и концентрической частей диапазона движений. Около 10% грудных волокон берут начало на ключице («ключичные» волокна), а еще 10% — на 6-м и 7-м ребрах («реберные» волокна).

Правило биомеханики требует, чтобы мы перемещали рабочий рычаг к мышечным волокнам, на которые мы нацелены. Можно утверждать, что отжимания на параллельных брусьях предназначены для нацеливания на реберные волокна, поскольку наши руки движутся в этом общем направлении. Однако реберные волокна не параллельны туловищу. Они диагональны с туловищем. Следовательно, движение, которое лучше всего нацелено на них, также будет диагональным движением — перемещением плечевой кости наружу (в стороны и вверх), а затем внутрь и вниз.Это было бы идеальным движением для этих волокон. И направление сопротивления тоже должно быть диагональным — прямо противоположным направлению движения.

Отжимания на брусьях

снижают способность перемещать плечевую кость в этом направлении, потому что перекладины фиксируются в одном положении. В несколько тщетных попытках обойти эту проблему люди часто пытаются «вывести» локти наружу при спуске в отжимания на параллельных брусьях. Проблема в том, что это приводит к тому, что предплечье выходит из «нейтрального» положения, тем самым перекладывая часть грудной нагрузки на трицепс.Это создает первый компромисс — снижение нагрузки на Печ.

Другая проблема заключается в том, что фиксированное положение перекладин для погружения также предотвращает полное сокращение грудных мышц. Все остальные упражнения на грудную клетку заканчиваются тем, что кисти рук находятся перед туловищем. Ни один из них не заканчивается кистями / руками рядом с туловищем. Дополнительная проблема заключается в том, что, несмотря на все наши усилия «направить» локти наружу при спуске, угол нашего туловища слишком вертикальный. Это заставляет наш локоть отводиться в некоторой степени назад, в значительной степени затрагивая передние дельтовидные мышцы.Они намного меньше грудных. Таким образом, они получают большую реальную нагрузку, чем Pectorals.

Было бы хорошо, если бы мы могли заставить перекладину двигаться наружу при спуске, а затем внутрь при подъеме. Это поможет нам продвинуть плечевую кость в стороны и вверх, а затем внутрь и вниз — более полно. Однако тогда мы столкнулись с проблемой, что наши ноги мешали. Как можно было ввести брусья до упора, не задев (и не будучи остановленным) наши бедра?

Было бы также неплохо, если бы мы могли каким-то образом наклонить туловище вперед примерно на 15 градусов — но вес наших ног (вытягивание тела вертикально) препятствует этому.Еще одна приятная вещь была бы, если бы у нас было больше возможностей для сопротивления во время падений. В идеале было бы хорошо, если бы мы могли выбрать достаточно легкий вес, чтобы мы могли сделать 30 или 40 повторений медленно и хорошо в качестве разминки. Тогда было бы неплохо, если бы мы могли прибавлять 10 или 20 фунтов за один подход, пока вес не станет достаточно тяжелым, чтобы позволить только 6 или 8 повторений в хорошей форме. Наконец, было бы неплохо, если бы сопротивление было диагональным, а не вертикальным.


Об авторе
Дуг Бриньоль
— ветеран соревнований по бодибилдингу, сейчас ему 38 лет, но он все еще участвует в соревнованиях в возрасте 55 лет.Начав в 16 лет и выиграв множество юношеских соревнований в дополнение к Общему Мистеру Калифорния и его весовой категории в Мистере Америка и Мистере Вселенная. Он много лет увлеченно изучал биомеханику, пишет для ряда веб-сайтов и журналов, а сейчас работает над своей второй книгой. Он был сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины и Американским советом по физическим упражнениям.

Как делать отжимания от груди | Видео и руководство

— Реклама —

С помощью тренировки отжиманий на брусьях с правильной техникой вы можете накачать грудные мышцы, трицепсы и другие мышцы.Это упражнение считается базовым, помимо упомянутых выше основных рабочих мышц, многие мышцы-стабилизаторы также работают во время выполнения отжиманий от груди.

Как посмотреть анатомию грудной клетки

Работа с мышцами при тренировке отжиманий груди

Основными мышцами, работающими во время отжиманий от груди на брусьях, являются грудные мышцы и трицепсы. Прокачивать грудь можно несколькими способами, все зависит от постановки рук и наклона корпуса во время выполнения. Также хорошо прокачиваются передние пучки дельтовидной мышцы и некоторые мышцы спины.Вдобавок к этому в напряжении находятся руки и предплечья.

А теперь приведем пример работы стабилизирующих мышц.
  1. Лопатки — это зубчатая передняя мышца, малая грудная мышца и ромбовидная, а также тренируется нижняя часть трапециевидной мышцы.
  2. Плечевой сустав — это мышца, которая вращает плечо.
  3. Стабилизирующие мышцы туловища — это в первую очередь две группы мышц: ягодичных и брюшных .

Достаточно выполнить упражнение отжиманий от груди на брусьях — и вы получите хороший результат по набору масс верхней части тела, увеличению силовых показателей всего тела и увеличению выносливости в целом.

Бывает, что человек посещает тренажерный зал и ему противопоказаны работы с большими весами, чаще всего это связано с проблемами с позвоночником.

Именно в таких случаях врачи рекомендуют отжимания от груди на брусьях, потому что это упражнение растягивает и благоприятно влияет на позвоночник и даже помогает избавиться от проблем с болями в спине.

Грудь Тренировка отжиманий — советы
  • Прежде всего — рывков быть не должно;
  • Постарайтесь противостоять силе инерции, выполняйте упражнение максимально концентрированно и чисто.
    Не сутулиться, грудь должна быть выпрямлена, а лопатки в нижнем положении;
  • Когда вы делаете отжимания, всегда сосредотачивайтесь на нагруженных мышцах груди;
  • Когда вы опускаете туловище, всегда делайте вдох, чтобы ваше сердцебиение и одышка были сбалансированы.

как делать упражнения на отжимания

Техника выполнения отжиманий от груди

Выполнение упражнения с собственным весом.

  1. Навесить на брусья. Лучше всего начинать сверху.
  2. Не рекомендуется начинать упражнение с нижней точки в этом положении, мышцы не успеют напрячься и могут быть травмированы.
  3. Слегка наклонитесь вперед и начните медленно опускаться до последней нижней точки.
  4. После разгибаем руки в локтях и постепенно поднимаемся наверх. Во время выполнения не должно быть рывков, они также могут быть опасными и причинить травму.

Если вам сложно выполнять упражнение с собственным весом, воспользуйтесь специальным тренажером для отжиманий. Обычно это тренажеры многоцелевого назначения и на них тоже можно выполнять подтягивания.

как делать отжимания на тренажере

Упражнение Отжимания от груди на брусьях — это основа с правильной техникой и использованием дополнительного веса, атлет может нарастить хорошую мышечную массу верхней части тела и увеличить силу.А также улучшить физическое состояние спортсмена в целом.

-Реклама —

Тренировка на параллельном брусе для всего тела

Во всяком случае, 2020 год научил нас творчески подходить к тренировкам и тому, что даже самое простое оборудование может дать большие результаты. Эта тренировка, разработанная тренером Oxygen и всесторонней задирой Эмбер Додзвейт Рипоста, использует эти классные планки Lebert EQualizer и предназначена для сжигания калорий, измельчения вашего ядра и вырезания с головы до ног — используя только ваш собственный вес! «Выполнение определенных движений вне тренажерного зала может быть сложной задачей, — говорит посол Леберта Рипоста.«Но с помощью такого оборудования, как эти штанги, вы можете нарастить мышцы и увеличить четкость, не поднимая ни одной гантели»

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение еще 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Повторите каждый подход от трех до пяти раз.

Набор 1

Упражнение секунд
От рывка до упора для пикинга 30
Чередование обратных выпадов с отжиманиями на наклонной скамье 30
Остальное 30

Набор 2

Упражнение секунд
Подтягивание с попеременным подъемом колен 30
Наклонная закрутка 15 (с каждой стороны)
Остальное 30

Набор 3

Упражнение секунд
Разгибание на трицепс 30
Планка с приподнятым коленом до груди 30
Остальное 30

Отжимание до опоры для пикинга

Установите перекладины параллельно друг другу и встаньте между ними.Возьмитесь за перекладину руками с прямыми руками, затем согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы вы висели между перекладинами. Держите корпус напряженным, а грудь приподнимите, когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь в воду, опускаясь, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Затем полностью выпрямите руки и вытяните ноги перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь ненадолго, а затем вернитесь к началу.

Amber’s Advice: Убедитесь, что ваши руки прямые, но не заблокированы во время захвата согнувшись, чтобы защитить локтевые суставы.

Чередование обратных выпадов с отжиманиями на наклонной скамье

Установите перекладины параллельно друг другу и встаньте лицом к ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг позади себя, согнув оба колена, чтобы упасть прямо на пол. Затем оттолкните заднюю ступню и сведите ноги вместе, когда вы наклоняетесь вперед и «падаете» между перекладинами, ловя себя руками и опускаясь прямо в наклонное отжимание. Вытяните руки, чтобы оттолкнуться от перекладины и вернуться в положение стоя.Продолжайте, чередуя ноги.

Совет Эмбера: Сделайте это движение более взрывным, чтобы усилить интенсивность: оттолкните заднюю ногу из выпада и с силой оттолкнитесь вверх и оторвитесь от руля.

Подтягивания с попеременным подъемом колен

Установите перекладины параллельно друг другу и сядьте между ними. Крепко возьмитесь за перекладины и поставьте ступни на пол, согнув колени. Сведите лопатки вместе и поднимите бедра так, чтобы висеть под перекладинами.Опустите локти вниз, чтобы подтянуть грудь вверх между перекладинами, одновременно поднимая одно колено над бедрами. Вернитесь к началу и продолжайте, чередуя колени.

Amber’s Advice: Двигайтесь вниз через пятки для устойчивости и наклоняйте таз вперед, чтобы лучше задействовать корпус.

Разгибание на трицепс

Встаньте на колени перед перекладиной и положите обе руки сверху на ширине плеч, руки прямые. Поднимите мышцы кора, а затем медленно согните руки в локтях и наклонитесь к перекладине, подвешенной к коленям.Используйте только трицепсы, чтобы вытягивать руки и поднимать вас обратно в вертикальное положение.

Amber’s Advice: Получите максимум удовольствия от этого односуставного упражнения, сильно сжимая трицепсы в верхней части движения.

Планка с возвышением до колен до груди

Положите одну планку на бок, а другую поставьте вертикально на расстоянии нескольких футов (как показано). Возьмитесь за боковые стороны перекладины лежа, выпрямив руки, и вытяните ноги позади себя по очереди, чтобы ступни лежали, зашнуровавшись, на вершине перекладины стоя.Найдите равновесие и медленно подтяните колени к груди. Сделайте короткую паузу, а затем вытяните ноги к началу.

Совет Янтаря: В этом положении ваша спина может раскачиваться, что подвергает вас риску травмы. Подверните бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины, и по-настоящему задействуйте корпус для лучшего баланса и мышечной активности.

Наклонная скрутка

Сядьте рядом с одной перекладиной и возьмитесь за центр обеими руками. Вытяните ноги и поставьте их на пол, согнув колени.Откиньтесь назад, выпрямите руки и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было параллельно полу, а корпус напрягся. Держите ноги на ногах, когда вы подтягиваетесь вверх и поворачиваетесь к передней части штанги, чтобы встать, поворачиваясь к штанге, чтобы закончить движение. Поверните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем переключитесь.

Совет Янтаря: Если у вас возникли проблемы с этим движением, представьте его в двух частях: во-первых, «гребите», затем наклоняйтесь, чтобы повернуть свое тело к вершине перекладины и встать.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

упражнений на грудь с использованием пружинной перекладины

Тренируйте грудь дома на пружинной штанге.

Кредит изображения: ChesiireCat / iStock / Getty Images

Выполнение домашних упражнений с отжиманиями и отжиманиями может надоесть.Добавьте немного интереса, не вкладывая время и место в огромный набор гантелей или стойку для жима лежа, а затем приобретите пружинный гриф, который улучшит вашу тренировку грудных мышц дома. Он не заменит основные упражнения с собственным весом, но может добавить новый элемент в тренировку груди.

Пружинный стержень, иногда называемый гибким стержнем, напоминает два отдельных стержня, соединенных вместе толстой пружиной. Более современные версии, такие как те, что продаются в Theraband, сделаны из твердой резины и имеют различные уровни сопротивления.

Упражнения на грудь со штангой довольно просты. В основном у вас есть два способа использовать это: сжатие верхней планки и сжатие нижней планки.

Сжимает штангу

Основная грудная мышца — это большая грудная мышца, широкая веерообразная мышца, покрывающая грудную стенку. Сжатие перекладины активирует одно из основных действий грудной мышцы — медиальное вращение плечевой мышцы. Это движение имитирует взмах крыльев птицы, только вместо этого вы работаете руками.Сжатие пружины на штанге аналогично действию тренажера на грудную деку или махам гантелей.

Верхнее сжатие: Удерживайте гриф за оба конца хватом сверху. Сведите руки друг к другу, чтобы пружина перекладины поднялась к потолку. Сведите ладони как можно ближе друг к другу, а затем медленно расслабьте.

Нижнее сжатие: Удерживайте штангу за оба конца хватом снизу. Сведите ладони вместе так, чтобы перекладина изгибалась к полу.Отпустите медленно, чтобы противостоять сопротивлению веса.

Флайты с наклоном на канате по-прежнему будут более эффективно тренировать вашу грудь.

Кредит изображения: Ибракович / iStock / Getty Images

Советы по упражнениям

В обоих упражнениях встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Активно сведите грудные мышцы вместе и слегка вперед, чтобы по-настоящему задействовать мышцы.

Сделайте отжимания более сложными, замедлившись и удерживая от одного до трех счетов, когда ваши ладони находятся ближе всего друг к другу.Не позволяйте штанге быстро отскочить назад, медленное снятие напряжения со штанги также задействует ваши грудные мышцы.

Подробнее: Отжимания для груди Best Chest Exercise Dips

Ожидания

Пружинная планка — отличное упражнение для новичков или когда вы не можете добраться до тренажерного зала. Тем не менее, он не заменит интенсивные движения грудной клетки по наращиванию мышц, такие как жим лежа и разгибание троса в наклоне.

Если ваш единственный вариант — тренировка в домашних условиях, используйте пружинный гриф в сочетании с движениями с собственным весом, такими как отжимания и отжимания от груди, которые выполняются на брусьях.

Когда эти движения с собственным весом становятся слишком легкими, подумайте о приобретении пружинной перекладины с большим сопротивлением, а также смешайте варианты отжиманий. Откажитесь от отжиманий на неустойчивой поверхности — используйте мяч для стабилизации или полушарик или используйте мягкую подушку для дивана — отжимания в шахматном порядке, отжимания в стиле паука и узкий хват или треугольные отжимания.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Как накачать грудные мышцы? Упражнения на верх груди на брусьях.

Качаем грудные мышцы

Большинство представителей сильного пола хотели бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировкам в тренажерном зале можно назвать выполнение упражнений в домашних условиях. Из-за отсутствия в доме спортивного инвентаря мы делаем упор на качество тренировок.

Режим тренировки

Чтобы добиться желаемого результата, занимаясь дома, нужно правильно выстроить тренировку. Новичкам стоит обратить внимание на время восстановления мышечных волокон.Во время физических нагрузок наши мышечные волокна получают микротравмы. Заживление микротравм грудных мышц занимает до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана урока. Для составления программы занятий, разберем состав целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают:

  • Верхние грудные мышцы — это наименьший пучок волокон в этой группе мышц. Придает завершенность верхней части груди и эффектно соединяет ее с передними дельтами.
  • Средние грудные мышцы — представляют основную мышечную массу груди, придают массивность передней части туловища. Представьте весь объем грудных мышц своего обладателя.
  • Нижняя грудная мышца — нижняя часть грудной клетки, называемая «разрезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество накачанной груди. Чем лучше и круче (по ровности) проработан разрез грудки, тем эффективнее она выступает по отношению к прессу.И это весомый аргумент в вашу копилку.

Лучшим способом тренироваться дома будет трехдневная программа с последовательным изучением каждой подгруппы мышц. В начале каждого занятия следует растягивать грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подхода отжиманий по 7–8 повторений для начинающих и 3 подхода по 10 повторений для более опытных спортсменов. Но не переусердствуйте, помните, что это всего лишь разминка. Он нужен для того, чтобы разбудить мышцы и накапливать в них кровь, для их последующей работы.

Отжимания

Существует большое разнообразие отжиманий. Каждое из упражнений направлено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Собрав их в единую программу тренировок, давайте разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Отжиматься можно с разной шириной рук, как без использования подручных средств, так и с их применением.

Основное упражнение в домашних условиях — отжимания. Но не забывайте, что нужно обращать внимание на все три мышечные подгруппы.

Отжимания

Упражнение хорошо подходит для начинающих спортсменов. Он прост в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Примите положение лежа для выполнения. Согнув руки в локтях в стороны на максимальную ширину, соедините ноги вместе. При отжиманиях прорабатывается вся группа грудных мышц. Но основной упор делается на среднюю подгруппу мышц. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретке

Усложненный вариант предыдущего упражнения для более физически развитых спортсменов.Техника такая же, только с одной оговоркой. Отжимания выполняются при размещении рук на табурете, а ступни — на диване или кресле. Во время бега желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня стула. Так что в работу будет задействовано больше мышечных волокон. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким хватом

Упражнение, которое комплексно воздействует сразу на несколько групп мышц. Это нас интересует из-за включений верхней группы грудных мышц.Но не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепсов. Для выполнения сделайте упор лежа, ноги поставьте на ширину плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развит верхний плечевой пояс спортсмена. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.


Лучший способ накачать верхний грудной сегмент в домашних условиях. Руки принимают положение, как в обычных отжиманиях от пола. Ноги положить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело будет наклонено, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс.И соответственно увеличится нагрузка на верхний пучок грудных мышц. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в меньшей амплитуде движения. Выполните 4 подхода по 8 повторений.


Эти несколько видов упражнений позволят вам в домашних условиях прокачать верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при правильном подходе и накачке обеспечит качественный визуальный эффект.Он подчеркнет общую завершенность и форму мужской груди, от которой тает женская аудитория. Для этого хорошо подходят отжимания на брусьях. Выполнять это упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть с понижением вдвое. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде нагрузка делится между грудными мышцами и трицепсами. Опуская соски ниже уровня ладоней, вы несете основную нагрузку на трицепсы, а грудные мышцы в это время отдыхают.А это нам совершенно бесполезно. Это упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Если рядом с вашим домом нет спортивного городка, это не беда. Есть другой способ заниматься дома. Принцип этого упражнения перенесен с перекладины на табуреты. В этом случае ножки ставят перед собой на диван или стул. В остальном без изменений.

Увеличение нагрузки

По мере роста мышц и адаптации к нагрузкам упражнения будут выполняться легче и легче.Соответственно нагрузку нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подходит для занятий дома. Это повысит только вашу выносливость, но не мышечную массу. Изначально мы задавались вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, поэтому нас интересует мышечная масса.


Чтобы рост мышц не останавливался, необходимо повышать качественный аспект упражнений, а не количественный. Это способствует увеличению нагрузки в обычном процессе работы.Попросите кого-нибудь набрать вес во время отжиманий. Только не переборщите с весом. Ваша задача — увеличить мышечную массу груди дома, а не получить травму.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как накачать грудные мышцы в домашних условиях?». Опираясь на полученные знания, мы составим обучающие программы. Для начинающих спортсменов программы вводные. Для обученной молодежи программы уже ориентированы на поступательное развитие.

Программа для начинающих


Понедельник
  1. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
  2. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин
Среда
  1. Отжимания 8×2, отдых 1,5 минуты между повторениями
  2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
  3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек
Пятница
  1. Отжимания 8×2, отдых 1,5 минуты между повторениями
  2. Отжимания на перекладине 10х4, отдых 40 сек
  3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В этом ключе нужно заниматься около месяца, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам.Если вы не можете сделать необходимое количество повторений, делайте столько, сколько сможете (но не дайте себя обмануть). Когда эта программа кажется вам простой, пора переходить к следующей.

Программа для подготовленных


Понедельник
  • Отжимания на табуретке 12х4, отдых 30 сек
  • Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек.
  • Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек
Среда
  1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 минут между повторениями
  2. Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек.
  3. Отжимания на табуретке 15х2, отдых 20 сек
Пятница
  1. Отжимания от пола 10×3, отдых 1,5 минуты между повторениями
  2. Отжимания на табуретке 10х3, отдых 1 мин
  3. Отжимания на перекладине 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа дается вам с легкостью, усложняйте тренировку. Выполняйте упражнения с отягощением.В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые во время отжиманий будут класть вам на спину. Придерживаясь этих приемов, вы легко добьетесь желаемого результата. Понимая, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, можно ставить перед собой большие цели в улучшении своего тела.

Еда

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха; Помимо качественных тренировок им нужен строительный материал — протеин.Вы получите его в нужном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. Для гарнира хорошо подходят гречка, рис, бобовые. Воздержитесь от употребления быстрых углеводов из сладостей. Если очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный момент в достижении цели: пейте больше воды. Все процессы в организме происходят в водной среде, поэтому употребление воды тоже немаловажно.Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. И помните: только упорный труд принесет вам желаемый результат! Качественных и больших мышц за неделю не получишь, на все нужно время. Как живая легенда, Арнольд Шварценеггер сказал: «Все жалеют слабых, но зависть нужно заслужить».

Несомненно, мужественно и красиво, выпирающие из-под футболки мощные, выступающие грудные мышцы выглядят невероятно красиво.Даже если вы в одежде, хорошо развитой массивной грудной клетке придайте мужской фигуре львиную долю атлетизма, так как они всегда на виду. Анатомически это устроено так, что мышцы груди являются одними из самых массивных в нашем теле; они расположены там, где падает взгляд большинства людей, особенно женщин. Разберем, как накачать грудные мышцы, дадим упражнения для прокачки грудных мышц, рассмотрим, как часто его тренировать, какие части грудных мышц больше всего задействованы в различных упражнениях, обсудим особенности домашних тренировок.

Упражнения для прокачки грудных мышц

Для более понятного восприятия упражнений мы упорядочим их по их влиянию на различные участки грудных мышц.

Внутренняя часть грудных мышц

Речь идет о так называемой зоне «декольте», только у мужчин, чтобы так назвать эту часть груди, язык не поворачивается. Изучив изображение, вы поймете, о наращивании каких частей грудных мышц я говорю.Итак, с «визуальным эффектом» разобрались. Итак, как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье

Лягте на скамейку так, чтобы шея была выше глаз. Возьмитесь за шею узким хватом, но не слишком узким, иначе вы рискуете поранить запястья. Оптимальная ширина захвата будет немного меньше ширины плеч. Плавно опустите шею с некоторым изометрическим напряжением мышц. Локти необходимо развести в стороны, чтобы «проткнуть» внутреннюю часть грудных.В случае разведения локтей вдоль тела нагрузка от груди уменьшается, переходя на трицепсы. Шея должна касаться нижней или верхней части груди. Далее мощным, но контролируемым движением сожмите штангу, полностью разгибая руки в локтях. В конечной точке обязательно «пережить» грудь, то есть максимально жестко разрезать, удерживая примерно одну секунду. Повторяйте этот процесс при каждом повторении. При таком виде тренировок продолжительность упражнения увеличится, но это позволит вам хорошо чувствовать свои мышцы, доводя их до сильного жжения при каждом подходе.Это даст мгновенный результат. Для максимальной эффективности, чтобы чувствовать их на каждой тренировке, каждый раз, когда вы начинаете выполнять это упражнение, начинайте с небольших весов и сосредотачивайтесь на своем упражнении. Далее по пирамиде, увеличивая рабочий вес в каждом подходе, не теряйте эти мышечные ощущения. Такая связь между мозгом и мышцами в сочетании с приличным рабочим весом действительно помогает раскачать грудные мышцы.

Кроссоверы на верхних блоках


Гири на блоки возьмитесь за ручки, слегка согните в локтях.Слегка наклонитесь вперед. Пытаясь почувствовать работу мышц груди, начните держать руки перед собой. Ключевым моментом напряжения внутренней части груди является попеременное наложение рук друг на друга в конечной точке. Другими словами, вы должны держать руки как можно ближе. Последовательность перекрестия одной руки над другой может быть изменена при каждом повторении или при каждом подходе по вашему усмотрению. Забудьте о максимальном снижении пика в конечной точке. Сложить руки в кроссовере можно по-разному, выставив руки прямо перед собой или опуская их вниз.Вы узнаете кардинальные различия, только проверив все эти вариации и почувствовав, как работает то или иное расположение тела и рук. Только так вы выберете для себя оптимальное положение наклона тела, положение рук и направление их информации. И снова, независимо от индивидуальной манеры выполнения схождения рук в кроссовере, ключом к достижению наращивания внутренней части грудных мышц является перекрестное уплощение рук и максимальная мышца, в которой мы проживем. конечная точка.

В любом случае, вы, наверное, понимаете, что все сводится к тряске внутренней части груди, нужно делать упражнения узким хватом, а также ориентироваться на максимальное напряжение в конечной точке. Упражнения на внутреннюю часть грудных мышц требуют крайней концентрации и максимального напряжения в конечной точке. Вы также можете применять эту функцию не только в определенных упражнениях, но и во многих других.

Нижние и наружные грудные мышцы

Антропометрическая характеристика нашего тела с вами устроена так, что нижняя и внешняя части грудной клетки тренируются почти вместе, и нет смысла разделять их.Хорошее развитие внешней и нижней части грудных мышц делает ваши мышцы более заметными. Внешняя часть груди создает эффект впечатляющего развития этой группы мышц. Поговорим о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц вместе с внешней частью.

Отжимания на брусьях

Встаньте на брусьях и займите исходное положение, придерживая их руками и зависая в воздухе. Начните с небольшого наклона корпуса вперед.Опускаться достаточно глубоко, но не до такой степени, чтобы плечи искривились, есть риск травмы. Глубина отжиманий на брусьях зависит от человека, ведь растяжка плечевого пояса и общая физическая подготовка у всех разная. Отжимания на брусьях для грудных мышц наиболее сильно нагружают не только грудные мышцы, но и трицепсы, а также плечи. Чтобы точнее нагружать грудные мышцы, необходимо немного наклониться вперед.Когда вы станете сильнее, вам поможет дополнительная нагрузка в виде блинов на поясе для отжиманий. Развешивать блины нужно не на поясе, а на шее, так вы нагружаете мышцы груди. Вешать на шею пояс с блинами не очень удобно, в некоторых залах есть огромные цепочки для такого вида отжиманий. Если в вашем зале нет цепочек, советую придумать широкий пояс с подвязкой для блинов и мягким материалом под область шеи. Он будет служить вам всю жизнь.Наращивание грудных мышц на брусьях и даже с весом на шее — одно из самых эффективных упражнений. Кстати, все упражнения на нижнюю часть так или иначе связаны с отжиманиями.

Жим лежа широким хватом

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа. Обхватите гриф широким хватом, чтобы в дальнейшем при опускании на грудь запястья не создавали дискомфорта. Особенность того, насколько широким должен быть хват, зависит от длины ваших рук.Как правило, у более высоких парней руки длиннее, чем у низкорослых. Еще одним ориентиром при выборе оптимальной ширины хвата является перпендикулярное положение предплечий относительно пола в положении, когда штанга находится на груди, что делается в классическом жиме лежа. При жиме широким хватом предплечья должны отклоняться от этого перпендикуляра от себя. Недостатком этого упражнения является сложность концентрации внимания при раскачивании внешней части груди.

Верх грудных мышц

Верхние грудные мышцы у большинства спортсменов отстают.Это придает грудным мышцам некую пустоту, особенно когда руки подняты. При виде сбоку все еще недостаточно развита верхняя часть груди. Если вы решите, что у вас похожие проблемы, вы можете полностью изменить свой тренировочный день груди с большим упором на наращивание верхней части. Или просто подбирайте только те упражнения, которые призваны устранить этот недостаток. Такая мера обусловлена ​​тем, что верх грудных мышц «сложно подтянуть вверх».Упражнения на верхнюю часть так или иначе выполняются под углом, головой вверх. За исключением одного упражнения …

Упражнения на верх грудных мышц

Жим узким хватом по Смиту

Это упражнение можно выполнять и на обычной скамье для жима лежа, но в тренажере Смита это делать удобнее всего. Лягте на скамейку и, прежде чем класть блины, выберите оптимальную позу и постарайтесь ее запомнить. Эта техника выглядит так.Сначала шея должна спуститься в область ключиц. Чуть ниже или выше будет зависеть от строения вашего плечевого пояса, попробуйте разные варианты и сконцентрируйтесь на ощущениях. Во-вторых, ширина захвата должна быть узкой, но не настолько, чтобы вам было больно. Обычно это ширина плеч или немного уже. В-третьих, можно изменять угол наклона скамейки. У некоторых спортсменов чаще бывает небольшой наклон, около 15–20 градусов.

Жим лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф немного уже, чем при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье.Опустите штангу поверх груди. Если вы только недавно начали выполнять это упражнение, то вам будет не совсем удобно выполнять его. Неудобство заключается в траектории движения, она строго перпендикулярна полу, а ваше тело находится под углом. Но это только вопрос времени и привычки. Жим лежа на наклонной скамье — базовое упражнение не только для верхней части груди. Некоторым спортсменам он необходим для наращивания мышечной массы.

Молоток для грудных мышц

Не так давно очень умные люди разработали симулятор под названием Хаммер.Отличная прокачка мышц груди, происходит за счет сочетания двух довольно популярных упражнений — это жим лежа и разведение гантелей. Этот тренажер Hummer подразумевает довольно сильное растяжение внизу и максимальное сокращение вверху. При взгляде сверху траектория движения будет напоминать что-то вроде треугольника / \\. Еще одно преимущество — возможность работать в этом упражнении с довольно большими весами. Это дает дополнительный прирост массы.

Наращивание каждого грудного отдела отдельно: миф? или реальность?

Хотя мы писали, как раскачивать отдельные участки грудных мышц отдельно.Считается, что подобное упражнение с упором на отдельные его части — заблуждение. Якобы так или иначе все мышцы грудных мышц работают целиком. И «заморачиваться» над какими-то выделенными конкретными упражнениями не стоит. Неужели ?!

То, что во всех этих упражнениях работает вся грудная часть мускулатуры, верно. Но даже при изменении угла нагрузки на целевые мышцы груди, то есть при выполнении различных упражнений, определенное количество нагрузки все равно смещается.Например, при выборе упражнений с упором на верхнюю часть груди вы все равно будете задействовать все мышцы, с той лишь разницей, что верхняя часть груди будет работать наиболее интенсивно. То же самое происходит не только с мышцами груди, но и с другими мышцами тела.

Сосредоточьтесь на общем развитии и увеличении мышечной массы. Скажем так, полностью качайте грудью. И только по прошествии довольно длительного времени, когда ваши грудные мышцы станут впечатляющими, именно в этот момент уже можно толково осмотреть и определить, какая часть груди отстает в развитии, в отличие от других.

Жим классический на горизонтальной скамье

Вы, наверное, обратили внимание, что я не упомянул самое популярное упражнение для груди — это жим лежа на горизонтальной скамье. Дело в том, что она базовая и ее рекомендуется выполнять всегда, вне зависимости от стажа работы. О пользе и немедленном эффекте жима лежа слышали все. Секрет в том, что при этом упражнении поверхность груди прорабатывается полностью, без смещения нагрузок на разные участки.Это своего рода универсальное упражнение.

Но бывает, что после многих лет тренировок некоторые спортсмены понимают и чувствуют, что жим лежа им не приносит пользы. В результате бодибилдеры отказываются от этого упражнения, заменяя его другим. Скорее всего, это связано с антропометрическими особенностями конкретных людей в том, что все люди разные по своему сложению. В этом случае главное прислушаться к своим ощущениям и выбрать наиболее эффективную схему тренировочного процесса.В противном случае наращивание груди перейдет в застой и последующее разочарование спортсмена в своих способностях к дальнейшему прогрессу.

Как часто тренироваться?

Для многих спортсменов частота тренировок, по их мнению, делится на два варианта — прокачка грудных мышц один-два раза в неделю? Это самый популярный вопрос. Но на этот вопрос нет конкретного ответа. Все упирается в многие факторы тренировочного процесса.

Частота тренировок зависит от скорости или медленного восстановления мышц и сложности тренировочного сплита.Проще говоря, все зависит от того, как вы тренируетесь и какие цели преследуете.

При тренировке чисто строительного стиля восстановление занимает 3-6 дней. Соответственно, при крайне интенсивных тренировках на восстановление может уйти неделя. Если НЕ тренироваться чрезмерно фанатично и использовать разумное количество упражнений и подходов, вы можете восстановиться за 2-3 дня.

Существует еще один вариант тренировки, который тесно связан с естественным бодибилдингом и ориентирован на параллельное развитие силы и объема мышц.В естественном бодибилдинге весь прогресс зависит от силы спортсмена; если растет сила, растут и мышцы. Раскачивать мышцы можно будет только при параллельном развитии силовых показателей.

Такая тренировка «на природе» достаточно эффективна. Каждая тренировка почти всегда одинакова. Приведенный выше список упражнений больше не учитывается. Выполняется исключительно стандартный жим лежа на горизонтальной скамье. Правила следующие:

  • Никаких разрозненных упражнений;
  • Выполняются только базовые упражнения;
  • Одно упражнение — это одна группа мышц;
  • В конце каждого подхода 1–2 повтора оставлять в запасе;
  • Обучение проводится строго в 1-2 дня;

И самое главное, на каждой тренировке старайтесь делать на одно повторение больше, чем предыдущее, но только без мышечного отказа.Если вы чувствуете, что не можете, то оставьте попытку до лучших времен. Диапазон повторений в большинстве случаев будет от 8 до 12. Как только вы перейдете к 12 повторениям, прибавьте к рабочему весу 5 килограммов, но не больше, чтобы не переходить на меньшее количество повторений, то есть меньше чем 8. Иногда бывают исключения при выборе повторов. Некоторым спортсменам может подойти 4–6 баллов. Все познается на практике, то есть методом проб и ошибок.

Тренировки рук можно выполнять реже.Поверьте, увеличение рабочего веса в жиме лежа на 10 и более килограммов даст вашим трицепсам моментальный результат. Советую тренировать руки раз в две-три недели.

Обучение будет выглядеть примерно так:

  • Приседания: 3 X 8–12;
  • Жим лежа: 3 X 8–12;
  • Подтягивания: 5 X 10; Если вы не так сильны, то подтягивайтесь, пока в сумме не наберетесь 50.
  • Становая тяга: 3 х 8–12;

Этот набор можно дополнить такими упражнениями, как отжимания на брусьях, вертикальный жим лежа и различные упражнения для брюшного пресса.Становую тягу можно периодически заменять гиперэкстензией, а в некоторых случаях менять упражнения на другие, все зависит от ваших предпочтений и конкретных целей. Но самое главное, все упражнения должны быть полиартикулярными, то есть базовыми. В результате для наращивания мышц, в том числе грудных, мы получаем довольно частое воздействие на мышцы без риска перетренированности, так как мышечный отказ и объем тренировки для каждой отдельной мышцы, небольшой, исключается, только в одном упражнении.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Забегая вперед, скажу, что домашние тренировки в большинстве случаев терпят неудачу. Тренировка грудных мышц в тренажерном зале будет во много раз эффективнее, чем дома. Люди быстро устают тренироваться дома. Все дело в мотивации и спортивной атмосфере. Внутри семейного очага настроиться на интенсивные тренировки крайне сложно. Люди практикуют дома по двум причинам. Им не хватает свободного времени и банально, они просто стесняются.Помните, такие люди, как вы, ходят в спортзал. Когда вы пойдете в тренажерный зал, вы поймете и полюбите его, а также познакомитесь с замечательными людьми.

Вернемся к наращиванию грудных мышц в домашних условиях. К сожалению, если ваш дом не оборудован спортивным инвентарем, то на открытой спортивной площадке вы сможете выполнять только отжимания и отжимания на перекладине. Можно ли накачать грудные мышцы? Да, ты можешь. Вариантов выполнения отжиманий от пола много:

  • Отжимания по книгам;
  • Отжимания узкими и широкими руками;
  • Просто закиньте ноги на стул, и у вас будут отжимания с наклоном;
  • Взрывные отжимания с хлопком в руках, в момент отрыва от пола;
  • Отжимания с задержкой 2-3 секунды, в верхней и нижней точках;

Подытожим, как качать мышцы груди

Для наращивания грудных мышц понадобится не только список упражнений, но и понимание распределения частоты тренировок и объема отдельного занятия.Не забывайте о сбалансированном питании, качественных белках, жирах и углеводах. Следите хотя бы за небольшим прогрессом в повышении показателей мощности. Вопреки распространенному мнению, сила прямо пропорциональна мышечной массе, особенно в естественном бодибилдинге. Да и похвастаться своими достижениями в жиме лежа мечтает, пожалуй, каждый мужчина. Из всей статьи хотелось бы дать простой, но дельный совет. Чтобы потрясти грудные мышцы, мало просто посетить зал, тупо выполняя какое-то упражнение.Если вы прямая, попробуйте тренировку без мышечного отказа. Никогда не забывайте о пользе тяжелых базовых упражнений — именно они наращивают массу. А также мышечный рост продуктивен с чрезвычайно развитой связью мышечных ощущений. Если вы тренируете грудь, то во время тренировки вы должны это почувствовать.

Здравствуйте, друзья! Часто у людей возникают проблемы с равномерным развитием груди. Проблема, во многих случаях, заключается в том, что они не понимают, как накачать верхнюю часть грудных мышц.Сегодня мы очень подробно поговорим об этой части груди.

Хочу рассказать о своем опыте развития грудных мышц. Особенно их верх.

Раньше у меня была довольно плоская грудь. Более того, даже проработав в зале около года, форма моей груди оставляла желать лучшего.

Да, было очевидно, что я занимаюсь, но ей не хватало объема, рисунка и заветного «воротничка» (бугорков в области ключицы).

Я долго боролась за создание красивых грудных мышц, но не могла добиться того, чего хотела.Тогда я просто прислушивался к своему телу и плюнул на все упражнения для груди на горизонтальной скамье.

После этого я ни разу не делал горизонтальных жимов на скамье. Я делал жимы ТОЛЬКО НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ!

И о чудо! Через некоторое время грудь стала подниматься и стала расти!

Почему это произошло?

Да, очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычную структуру.

Как я уже говорил в статье, , грудные (грудные) мышцы в некоторой степени уникальны, потому что они прикрепляются под разными углами к грудины и ключице, ОБРАЗУЯСЬ букву L, поэтому их нужно тренировать под разными углами.

Большая часть грудных мышц занята верхней частью, поэтому в большей степени именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень сильно представить соотношение верхней, средней и нижней частей груди, то:

  • ВЕРХ: 60%
  • СРЕДНИЙ: 30%
  • НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Вы понимаете, почему я делаю основной упор на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) в работу задействуется и средняя часть! Те.вы задействуете почти весь массив грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье — это так называемый КУЛЬТУРНЫЙ ГИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на подъем максимального веса всеми возможными способами.

Вы, наверное, не сможете выжать такой же вес, как на горизонтальной скамье, но с точки зрения роста мышц — это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, поскольку задействуется практически вся мышечная масса груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно.Необходимо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, РЕЖУЩАЯ ЛЕНТА / ГАНТА НА НАКЛОННОЙ скамье должны быть вашим основным упражнением, которое вы должны выполнять в начале тренировки.

Нужно тренировать ту часть, которая больше растет! В других упражнениях верхняя часть груди почти не задействована в работе, поэтому почти всегда теряет нагрузку, если не тренировать ее в своем направлении.

Какой угол скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, ведь здесь нужно попасть точно в цель, а именно в верхнюю часть сундука.

  1. Чем больше угол наклона, тем больше дельт входит в работу.
  2. Чем меньше угол наклона, тем большая нагрузка ложится на трицепс.

Этот момент необходимо учитывать при выборе наклона скамейки.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов — это уже много! Сильно задействованы в работе дельты и принимают нагрузку на грудные мышцы. Нам это не нужно.

Отрегулируйте скамью на 20–30 градусов и вперед.

Положение рук

Ширина захвата должна быть такой, чтобы в самой низкой точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНЫМИ друг другу. Если вы работаете с частичной амплитудой, хват должен быть немного шире обычного.

Положение ног

Ноги культуриста должны быть выше, чем у пауэрлифтера. Вы можете поставить их на подставку или переместить скамью в ряд с гантелями и поставить их туда.Таким образом, вы убираете «мостик» (не прогибаетесь в спине), тем самым еще больше изолируя грудные мышцы.

Плюс в этом положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая в работу другие мышцы.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это так называемый ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ!

Для новичка я бы сделал 2-3 упражнения, 3-4 подхода, 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ГРУДЬ при работе с легкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растет при соблюдении трех условий:

  1. НАГРУЗКА (тренировочный объем должен расти). Пожалуй, главное правило, потому что МЫШЦЫ НЕ ЗНАЮТ УВЕЛИЧИТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА НЕ РАСТЕТ.
  2. (нужно узнать, кого вы хотите развивать).
  3. НЕОБХОДИМЫЕ ТРЕБОВАНИЯ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и все.Чем скрупулезнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно, как кажется.

Программа тренировок верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, я бы начал с того, что поставил бы грамотную методику. Я бы 2-3 месяца работал с легкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как правильно изолировать эту группу мышц от других.

Зеленая программа тренировок для новичков

Я бы не стал выполнять более двух базовых упражнений.Я бы использовал легкие веса и уделял особое внимание мышечному ощущению.

Не торопитесь. Умейте ждать и терпеть. Прочтите об этом хорошую статью, .

Примечание: ИСПОЛЬЗУЙТЕ 50% своего рабочего веса! Если 6-8 раз жать 50 кг, то возьми 25 и научись грамотно сокращать грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичков

Если вы уже тренировались 2-3 месяца и уже можете «тянуть» младенцев в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировкам на гипертрофию.

Программа тренировок для продвинутых

Если ваша физическая форма уже достаточно высока и у вас небольшая нагрузка, переходите к следующей программе.

Crossover отлично помогает почувствовать сокращение грудных мышц, потому что позволяет держать грудь в постоянном напряжении!

Вот и все. Воспользуйтесь этими знаниями, друзья.

П.С. Подпишитесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

Ускорьте развитие отстающей верхней части грудных мышц с помощью этих 7 эффективных стратегий, упражнений и техник!

Если в вашу тренировку постоянно входят такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье или скамье с наклоном спины и проводка с гантелями — у вас есть возможность максимально нагрузить мышцы груди.Однако это не значит, что у вас будет хорошо развитая грудь. Если вы в первую очередь, бодрствуя и полные энергии, выполняете упражнения на середину груди, то у вас остается намного меньше сил для тренировки верхней и нижней части грудных мышц, что может привести к отставанию в развитии. этих частей.

Бодибилдеры, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, склонны иметь недостатки в развитии верхней и нижней части груди, которые со временем становятся особенно заметными.А у некоторых просто генетически не очень развита та или иная область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих зон.

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7 способов вы сможете правильно построить свои тренировки и устранить недостатки в развитии верха груди.

1. Начните с базового (многосуставного) упражнения для верхней части груди.

Самое простое и очевидное решение, чтобы сосредоточить внимание на отстающих областях, — сделать их основной целью в день тренировки.Таким образом, вместо того, чтобы начинать с жима лежа на горизонтальной скамье, используйте наклонный

Вы обязательно заметите, что если вы не поставите упражнения на верх груди в конце тренировки, вы сможете выполнять больше повторений с более тяжелыми весами. Увеличивая нагрузку на мышечные волокна, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы становитесь сильнее, не бойтесь увеличивать вес, потому что ничто так не замедляет прогресс, как работа с тем же весом и тем же количеством повторений, поскольку мышцы привыкают и перестают реагировать на нагрузку.Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) один-два подхода по 6-8 повторений с более тяжелыми весами.

Если есть выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, поскольку именно работа со свободными весами дает возможности для максимального роста мышц.

2. Изменить угол наклона

При детальной проработке наклонной скамейки можно увидеть несколько отверстий и фиксатор, с помощью которого можно регулировать наклон.Обычно угол наклона скамейки устанавливается в 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Не существует обязательного правила, которое гласит, что вам нужно все время использовать один и тот же угол наклона; на самом деле, вы можете лучше развить верхнюю часть грудных детей, если немного ее измените.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита.

Начните использовать разные углы наклона — от подхода к подходу или от тренировки к тренировке — чтобы по-разному использовать целевые мышечные волокна.

3. Выполните второе упражнение для верхней части грудных мышц.


Один из способов сосредоточить внимание на отстающей мышце — делать на нее больше упражнений. Однако не следует использовать движения, которые вы уже сделали в предыдущем упражнении.

Предположим, что вы выполнили 3 подхода жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8 повторений, и теперь вы собираетесь выполнить второе упражнение. Какой из них более разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:

A: Жим лежа в тренажере Smitht, угол наклона скамьи и нагрузка идентичны первому упражнению;

B: Жим гантелей с нижним углом наклона скамьи в 3 подхода по 10-12 повторений.

Правильный ответ — вариант Б. Если вы хотите оптимизировать подход к тренировке при работе с целевой мышцей, необходимо использовать различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.), Менять углы и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верхней части груди будет недостаточно, если не учитывать все эти факторы.

4. Не останавливайтесь при мышечном отказе.


Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, не стоит бояться мышечного отказа.Если вы просто закончите упражнение после 10 повторений, когда вы сможете сделать еще несколько, то можно предположить, что ваш рабочий подход остался неполным.

Когда вы увеличиваете нагрузку, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, больше мышечных волокон разрушается, и эти несколько повторений, выполняемые после мышечного отказа, гарантируют вам больший рост мышц. (Внимание! Непрерывное выполнение дополнительных повторений может привести к перетренированности.) Лучшим вариантом было бы сделать 1-2 повторения этого упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или самом тяжелом подходе.

Существует множество передовых методов тренировки груди.

  • Принудительное повторение. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь в перемещении снаряда (штанги, гантели и т. Д.) Вверх, чтобы сделать еще несколько;
  • Отрицательные повторы. Когда вы достигаете мышечного отказа (вы не можете выполнять повторение самостоятельно), ваш партнер поднимает вес, но вы полностью сосредотачиваетесь на фазе опускания (отрицательная фаза), которая должна длиться не менее 5 секунд.Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, чем с гантелями.
Если у вас нет партнера по обучению, вот два способа попробовать:
  • Прием «отдых — пауза». Выберите вес, который вы можете поднять 7-8 раз, но сделайте только 3-4 повторения, а затем снова положите штангу на стойки. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3-4. Выполнение 4-5 таких сегментов, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить примерно 15 повторений с весом, который вы обычно нажимаете 7-8 раз.
  • Дропсеты. При достижении мышечного отказа вместо завершения подхода вам следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжать подход до следующего отказа. Этот метод лучше всего подходит для работы с гантелями и блочными тренажерами.

5. Рассмотрим вторую тренировку груди.

Если вы используете тренировочный сплит, при котором вы тренируете определенную группу мышц не чаще одного раза в 5 дней, то у вас есть возможность добавить второе упражнение для грудных мышц.

На короткий срок — не более 6-8 недель — проведите дополнительную тренировку, которая позволит вам сосредоточиться на отстающей части грудных мышц. Смысл в том, чтобы не просто повторить предыдущее занятие, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, необычных упражнений и приемов. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Если следовать этим принципам, можно правильно организовать тренировочный процесс.

Вы должны убедиться, что вы не будете тренировать какие-либо группы мышц «пресса» непосредственно одну за другой, что даст вам достаточно времени для восстановления. Пример плохо сложенного шпагата выглядит так: грудь — первый день, плечи и спина — второй день, руки и ноги — третий день, грудь — четвертый день и т. Д.

Перерыв не менее 48 часов между тренировками, в которых задействованы такие «давящие» мышцы, как грудь, плечи и трицепсы, значительно оптимизирует рост.Самый простой шпагат, включающий в себя вторую тренировку грудных мышц, может выглядеть так:

  • День 1. Грудь — Трицепс
  • День 2 Спина — бицепс
  • День 3 Отдых
  • День 4 Грудь — Плечи
  • День 5 Ноги
  • День 6 Отдых

6. ​​Попробуйте «новые» упражнения.


Новые и необычные упражнения очень важны для роста мышечных волокон верхней части груди.Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верхнюю часть грудных мышц, мы предлагаем несколько идей о том, с чего начать:

  • Жим на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то гантели или тренажер Смита, выполняя жим лежа с наклоном 45 градусов на регулируемой скамье, вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Вместо того, чтобы выбирать знакомый симулятор, используйте тот, который обычно не нравится вам.Очень хорошо, если в вашем зале есть тренажер Hammer, в котором движение одной руки не зависит от другой. Сядьте в него, возьмитесь за ручки тренажера перед собой и мощным движением грудных мышц сожмите вес.
  • Упражнение на изоляцию верхней части грудных мышц. Вы должны делать какие-то изолирующие упражнения во время тренировки, но обязательно делать одно или два, делая упор на нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.Хорошим вариантом станет разведение рук в кроссовере или проводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
  • Пресс реверсивной рукояткой. Жим лежа задним хватом фактически смещает фокус нагрузки на верх груди. Перед началом упражнения во избежание травм убедитесь, что вы крепко держитесь за шею.
  • Пуловеры на наклонной скамье. Используется для наклонной скамьи пуловера вместо горизонтальной. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Удерживайте последнее повторение в течение 5 секунд, чтобы создать изометрическое напряжение в верхней части грудных мышц.

7. Тренируете ли вы грудь после дня отдыха?

И последний совет для получения оптимальной тренировки: проведите тренировку для отстающих групп мышц после дня отдыха, в течение которого вы питались и восстанавливались должным образом.

Если ходить в спортзал уставшим, нельзя все отдать тренировке!

Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) отлично подходят для повышения выносливости и восстановления, но не следует полагаться на них все время. Правильное количество сна и правильное питание — два наиболее важных фактора для повышения вашей производительности в тренажерном зале.

В конце концов, если верхушка ваших грудных детей сильно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать каких-либо изменений. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу уже на следующей тренировке!

Верхняя часть груди — это область, которую многие спортсмены склонны игнорировать, пытаясь нарастить большие и мощные грудные мышцы. Упражнения на скамье, безусловно, невероятно эффективны для увеличения общей мышечной массы грудных мышц за счет того, что можно работать с большим весом, но если вы хотите выглядеть гармонично развитым, нужно выделить часть тренировка для работы над верхней частью груди.

Gunter Schlerkamp — большой сторонник гармонично развитой мускулатуры груди. Хотя он согласен с тем, что жим лежа на горизонтальной скамье важен для общего развития мышц груди, он считает, что для развития этой группы мышц ее необходимо тренировать так же серьезно, как и другие мышцы. Ниже представлены шесть рецептов накачки верхней части туловища.

1 // Всегда начинайте с наклонной скамьи.

«Если верхняя часть вашей груди серьезно отстает, лучший способ помочь ей расти — всегда начинать тренировку с наклонной скамьи», — говорит он.Можно делать упражнения с гантелями, штангой или на тренажере Смита. Начав тренировку с использованием наклонной скамьи, вы гарантированно «найдете» эти малотренированные мышечные волокна свежими, что позволит вам работать с большим весом, что, в свою очередь, позволит инициировать рост мышечной массы. эти мышцы. После этого можно переходить к тренировкам на горизонтальной скамье и скамейке с отрицательным наклоном, где ваши позиции, вероятно, сильнее …

2 // Попробуйте частичное нажатие

Считайте это становой тягой.Делая становую тягу, вы работаете без использования инерционных или пружинных движений, просто тяните штангу на полу. Сила и мощь растут во время положительной части движения. Частичные прессы содержат ту же идею.

«Используя тренажер Смита или стойку, установите упоры так, чтобы они позволяли вам частично нажимать», — говорит он. «Удерживая шею, дайте стержню опуститься до конца, до упора, прежде чем сжимать его до конца движения».

По мере увеличения силы при нажатии в определенном диапазоне движений переместите упоры вниз.

3 // Используйте гантели

«При использовании гантелей вы получаете совершенно другую нагрузку, и движение отличается от движения со штангой», — говорит Гюнтер. «Убедитесь, что вы не работаете со штангой все время с одним углом наклона скамьи, а также не всегда выполняете движения под одним углом в целом».

4 // Используйте варианты разведения гантелей

Разведение гантелей на наклонной скамье — отличный способ не только добавить массы верхней части грудных мышц, но и детально прорисовать мышцы.Гюнтер предлагает выполнить вариант этого упражнения, при котором хват осуществляется ладонями вниз. Этот вариант немного больше нагружает передние части дельт, но, по словам Гюнтера, «расширяя ладони, вы лучше нагружаете верхние части грудных мышц, дополнительно растягивая их в нижней точке движения».

5 // Поднимая руки, стойте прямо

Симулятор разведения рук — и другие подобные имитаторы, которые помогут вам выполнить такое упражнение, как разведение рук с гантелями на скамейке, позволяют выполнить настоящую «бомбардировку» внутренней части грудных мышц и хорошо растянуть грудные. мышцы в целом.Но, по словам Гюнтера, поднимая локти выше и держа их параллельно полу, можно лучше задействовать верхние части грудных мышц.

6 // Растяжка для увеличения силы

Это не пустые слова, растяжка после тренировки влияет на рост и восстановление мышц. По словам Гюнтера, это особенно важно делать после изнурительного дня тренировки грудных мышц. Хорошо растягивая мышцы груди, особенно если они уже устали, вы создаете условия для столь необходимого роста.

Стань большим: 5 движений, которые обязательно нужно попробовать, с брусьями Parallette

Необязательно быть гимнастом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, которые вы можете получить с брусьями. На самом деле, вам даже не нужен доступ в гимнастический зал — просто купите пару паралет (маленьких брусьев) для домашнего спортзала. Примерно за 50 долларов можно купить пару деревянных паралет. Алюминиевые стержни немного дороже, но вы можете сделать и более дешевые из ПВХ-труб.Ключевым преимуществом использования паралет для силовых тренировок с собственным весом является то, что вы поднимаетесь над землей, что обеспечивает более широкий диапазон движений во время многих распространенных движений. Вот пять упражнений с паралетом, которые помогут вам получить тело гимнастки, в порядке от самого простого к сложному:

MOVE ONE: отжимания

Начните с того, что локти заблокированы, а ступни поставлены на землю. Опустите бедра к полу, затем снова надавите на них. Сделайте это сложнее, поставив ноги на скамейку или набивной мяч.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ВТОРОЙ ДЛЯ ПЕРЕЕЗДА ВТОРОЙ >>>

MOVE TWO: Отжимания

Возьмитесь за перекладину и примите положение планки, вытянув ноги позади себя. Начните с опускания груди, чтобы она была параллельна вершине перекладины. По мере того, как вы станете сильнее, делайте отжимания глубже, чтобы ваша грудь опускалась ниже верха паралет.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ТРЕТЬЕЙ, ЧТОБЫ ПЕРЕЙТИ ТРЕТЬЕ >>>

ДВИЖЕНИЕ ТРИ: V-Sit

Чтобы выполнить сидение по вертикали, встаньте с блокировкой рук, затем поднимите ноги так, чтобы они находились на уровне грудины.Это движение требует большой силы брюшного пресса, и его можно выполнять с помощью удержаний для группировки или L-сидения. Оценивайте свои улучшения, отслеживая, как долго вы можете удерживать позицию — 5 секунд, 10 секунд, 15 секунд и т. Д.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ЧЕТВЕРТУ, ЧЕТВЕРТАЯ >>>

ДВИЖЕНИЕ ЧЕТЫРЕ: Tuck Planche

Планшет для группирования — это статическая задержка, в которой вы переносите вес тела вперед на плечи, а затем держите ноги под телом. Цель состоит в том, чтобы ваш таз находился в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно земле.Работайте над удержанием все дольше и дольше. Поддерживать ноги на возвышении — хороший способ развить навык.

ПЕРЕХОД НА СТРАНИЦУ ПЯТЬ, ПЕРЕХОД ПЯТЬ >>>

MOVE FIVE: Отжимания в стойке на руках

Если вы не мастер равновесия, вам стоит выполнять эти отжимания в стойке на руках, опираясь ногами о стену. Отжимания на полную глубину (до плеч) невероятно трудны, поэтому используйте сначала опускание на половину, а затем на три четверти глубины.Бен Мушолт более 10 лет работал физиотерапевтом в Портленде, штат Орегон, и является основателем Strength Mob и BPM Rx, Inc.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Изучите отжимание на брусьях и создайте мощную грудь и трицепсы

Что такое отжимание на брусьях?

Отжимания на брусьях, также известные как отжимания на трицепс, — это упражнения на трицепс, которые также прорабатывают плечи и грудь.Поскольку отжимания на параллельных брусьях представляют собой сложное упражнение на толкание верхней части тела, они являются отличным инструментом для создания более мощных рук. Вы даже можете выполнить полную тренировку верхней части тела, используя только отжимания на брусьях и подтягивания.

Отжимание на брусьях с параллельным брусьем может быть сложным упражнением для новичков. Таким образом, перед выполнением отжиманий на брусьях необходимо освоить необходимые движения. К ним относятся удержание штанги с опорой и отрицательный отжим.

Поскольку отжимания на брусьях с параллельным брусьем являются движением с собственным весом, важно делать регулярные корректировки и поддерживать свое тело в напряжении.Это предотвратит выход на плато и улучшит вашу работоспособность и физическую форму.

Выполнение отжиманий с кольцами — один из примеров усложнения упражнения. Другой способ — использовать пояс для погружения, чтобы добавить лишний вес.

Одним из недостатков отжиманий на параллельных брусьях является то, что они не могут выполняться без набора грифов. В большинстве парков для гимнастики есть параллельные брусья, но вы также можете купить пару и выполнять их где угодно.

Демонстрация отжиманий на брусьях

Выберите предпочтительный пол для вашего инструктора:

женский

мужской

Как выполнять отжимания на параллельном брусью

Начните упражнение в опорной позиции, руки заблокированы, а корпус задействован .Когда вы начнете спускаться, наклонитесь вперед и согните руки, пока они не станут параллельны полу. Если это положение вам удобно, попробуйте опускаться немного ниже, чтобы увеличить диапазон движений. Для некоторых, в зависимости от подвижности плеч, сгибание локтей на 90 градусов может быть наиболее подходящим вариантом.

В конце движения надавите на перекладину руками и, контролируя себя, вернитесь к старту. Сжимайте трицепсы, когда находитесь в верхней позиции.

Выполняя эксцентрическую (отрицательную) часть упражнения, убедитесь, что вы делаете это контролируемым образом. Выполняя концентрическую часть упражнения, следите за тем, чтобы не подергивать грудь и не сгибать спину.

Вы можете исследовать различные углы тела при выполнении погружения. Когда торс находится в вертикальном положении, вы уделяете больше внимания трицепсам и меньше — груди. И наоборот, наклон вперед больше задействует вашу грудь.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять отжимания на брусьях во время беременности?

Wonder & Wear рекомендует во время беременности поддерживаемую альтернативу Dip.Вы можете выполнять это движение, используя тренажер для погружений, стул или скамью. Выполните то же движение, что и отжимание на брусьях, но твердо поставьте ногу на землю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *