Упражнения на грудь в спортзале: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Упражнения для груди: комплекс в тренажерном зале

Красивая и подтянутая грудь остается в моде всегда, независимо от ее веяний. Многие представительницы прекрасного пола решают прибегнуть к услугам пластического хирурга, чтобы придать ей желаемую форму и размер. Впрочем, есть и менее кардинальные методы – упражнения для мышц груди. Да, они не помогут сделать бюст на пару размеров больше, но вот с задачей скорректировать ее форму, подтянуть ее при усердии с вашей стороны справятся на ура. Рассмотрим, какого рода нагрузки помогут нам этого добиться.

Упражнения на грудь

Изначально нужно понимать, что представляет собой женская грудь. Она включает в себя такие составляющие:

  • железистая ткань молоч6ной железы – состоящие из ацинусов дольки, протоки и соединительная ткань;
  • жировая ткань;
  • большая и малая грудные мышцы.

Железистая ткань не влияет на размер всей молочной железы у не кормящих женщин – количество долек примерно идентично у всех женщин.

Однако во время лактации за счет прибытия молока возможно увеличение грудной железы на несколько размеров.

Жировая ткань является основным элементом, влияющим на объем женской груди. Содержание жира определяется фигурой девушки в целом, ее питанием, наследственностью. Распределение жира зависит от генотипа. Можно встретить худеньких девушек с большой грудью, и полных – с маленькой.

Мышцы оказывают влияние на размер молочной железы, но не основное. Даже лучшие упражнения для груди для женщин не помогут значительно увеличить размер. Но они дадут возможность улучшить ее форму и подтянуть, не прибегая к хирургическому вмешательству.

Нагрузка на грудные мышцы обычно преследует следующие цели:

  • поднятие груди;
  • увеличение размера;
  • уменьшение размера;
  • замещение мышечной тканью выпирающих ребер зоны декольте.

Наиболее эффективно выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, используя отягощение.

Тренера, как правило, предлагают такие виды нагрузок:

  • базовые упражнения на грудь, укрепляющие мышечный корсет и сжигающие жир;
  • изоляционные;
  • работа с собственным весом.

Базовые нагрузки для грудных мышц следующие:

  • жим лежа, прорабатывающий большие (пекторальные) мышцы;
  • жим лежа под углом, задействующий верх пекторальных мышц;
  • отжимания на брусьях.

Дополнительные изоляционные упражнения могут быть следующими:

  • разводка гантелей;
  • кроссоверы либо сведение рук на блоках в положении стоя;
  • упражнения на тренажере «бабочка».

С собственным весом могут выполняться отжимания в различных их вариантах, а также выпрямление рук на брусьях или турнике.

Эти  упражнения на грудь для девушек прорабатывают мышцы грудной клетки, однако для увеличения, подтяжки или уменьшения нужно использовать разные их комбинации.

Изначально определитесь, каких результатов вы хотите добиться. Если вы начнете выполнять все подряд, то можете утратить женственность силуэта.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

Эффективные упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Вам потребуется минимальный набор оборудования, в числе которого небольшие гантели или наполненные песком бутылки, фитбол и обычный стул.

Любое занятие нужно начинать разминкой. Вначале разогрейте суставы, которые будут задействованы при тренировке. В данном случае особенно важно задействовать локтевые и плечевые сочленения, в чем помогут разнонаправленные вращательные движения.

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц груди:

  • отжимания;
  • жим гантелей лежа на полу;
  • разводка и выжим утяжелителей на фитболе.

 

Отжимание – самое простое и доступное упражнение, которое в то же время очень эффективно. Выполнять его нужно следующим образом:

  • Нужно лечь, ладони поместить на уровне плеч, тело и голова должны располагаться параллельно полу;
  • Сгибайте локти и опускайтесь к полу;
  • Возвращайтесь в исходное положение.

Старайтесь не полностью выпрямлять локти, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

Существуют разные вариации отжиманий, отличающиеся в зависимости от расположения кистей. При отсутствии подготовки можно упростить упражнение, выполняя его с колен. Для более же тренированных подойдет вариант отжиманий с поднятыми ногами. Ноги нужно поместить выше уровня головы на фитбол, диван или табурет. Кисти расположены на плоскости.

Для жима нужны гантели или бутылки, наполненные водой (песком).

  • Нужно лечь на спину, чуть согнуть ноги, плечи локти помещены на пол. Между плечом и предплечьем должен быть прямой угол.
  • Из этого положения утяжелители выжимаются вверх.
  • Опустите плечи и предплечья на поверхность.

Это упражнение изолирующее, то есть, оно задействует лишь один сустав. Поэтому можно брать меньшие веса, чем при других нагрузках.

Жим на фитболе выполняется аналогичным образом, разница только в том, что спина расположена на снаряде. Таз должен быть расположен чуть ниже колен, предплечья вытянуты, чуть согнуты в локтях. Гантели находятся параллельно друг другу. Разводить их нужно до параллели с полом, затем нужно вернуться в исходное положение.

Заниматься достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для начала количество повторений может составлять 5-8, а количество подходов – 2-3. Со временем увеличивайте его.

Упражнения для роста груди

Тренировка на грудь, как уже говорилось, не даст возможности значительно увеличить бюст, но немного сделать его больше визуально за счет прокачки грудных мышц можно. В данном случае рекомендуется использовать следующие упражнения:

  • жим гантелей лежа;
  • отжимания;
  • отжимания на брусьях;
  • разведение гантелей;
  • сведения в тренажере «бабочка».

Отжимания могут выполняться как дома, так  в тренажерном зале. Техника их уже известна. Жим штанги делается следующим образом:

  • Вы должны находиться на горизонтальной плоскости. Гриф штанги находится напротив глаз.
  • Гриф снимается с рамы и фиксируется вытянутыми руками, затем его опускают к грудной клетке.
  • После касания штангу выжимают вверх.

Отжимания на брусьях делаются так:

  • Вытянутыми руками возьмитесь за брусья.
  • Тело уходит вниз, руки сгибаются в локтях, при этом, они должны быть направлены в стороны.
  • Руки разгибаются.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности делается так:

  • Нужно лечь, ступнями упереться в пол.
  • Руки согните в локтевых суставах под прямым углом. Гантели располагаются на уровне глаз.
  • Гантели выжимаются вверх во время вдоха.

Разводка рук с гантелями делается так:

  • Нужно лечь, уперев ноги в пол, выпрямите руки, чуть согнутые в локтях.
  • Гантели опускаются в стороны до параллели с поверхностью.
  • Вернитесь в исходное положение.

Сведения в «бабочке» выполняются так:

  • Сядьте на тренажер, упритесь спиной и возьмитесь за рукояти.
  • На вдохе нужно свести рукояти и на несколько секунд задержаться в таком положении.
  • Разведите руки.

Если вы хотите именно увеличить объем мышц, используйте большие веса и делайте меньшее количество повторений. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно, ощущая, как работают ваши мышцы.

Упражнения для поднятия груди

Многие женщины сталкиваются с тем, что со временем грудь теряет форму. Она может обвиснуть после грудного вскармливания, резкого похудения и так далее. Существует большое количество упражнений,  направленных на ее подтяжку.

Лучшие упражнения на грудь для ее подтяжки направлены на увеличение в объеме верхней части большой пекторальной мышцы. Подойдут те же упражнения, что и в комплексе для роста, но их лучше выполнять не на горизонтальной, а на наклонной плоскости. Угол наклона составляет 35-45 градусов. Техника выполнения упражнений остается такой же.

Рекомендуется выполнять жим на наклонной плоскости, отжимания от пола с ногами выше головы, разведение гантелей на наклонной поверхности.

Помощником в борьбе за красивую грудь может стать турник. Рассмотрим одно из самых популярных упражнений на грудь на турнике. Нужно взяться за перекладину руками, поставить ладони на ширине плеч. Затем плавно сгибайте руки, поднимая при этом тело,  пытаясь дотянуться до перекладины подбородком. Достигнув пиковой точки, сделайте паузу в несколько секунд, опуститесь. Рекомендуется сделать три подхода, а количество повторений определяйте с учетом своих физических возможностей, но важно постоянно их увеличивать.

Упражнения для похудения груди

Такое бывает редко, но, тем не менее – есть девушки, которые хотят уменьшить грудь. В этой ситуации нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Причем нужно заметить, что похудеть локально невозможно – вес будет уходить равномерно, а с помощью упражнений вы сможете локально подкорректировать проблемную зону.

Для уменьшения объема груди можно выполнять все виды жимов, отжимания, разведения рук, разводку в «бабочке». По сути, упражнения все те же, но веса стоит использовать меньшие, а вот количество подходов и повторений делать больше. Также хороши кардионагрузки – бег, плавание и прочие. Но не забывайте, что если вы планируете совершать активные движения, то важно использовать специальный спортивный бюстгальтер для поддержки груди.

Простые упражнения помогут улучшить форму бюста, подтянуть его, сделать более упругим и привлекательным. Главное – не лениться, и заниматься регулярно. Дополнительно можно использовать косметические процедуры, которые могут помочь улучшить эффект – массаж, контрастный душ и прочие.

Упражнения на грудь в зале: видео

Включаем мышцы груди в программу тренировок

Довольно распространено мнение о том, что любой женщине для увеличения груди просто нужно заниматься в спортзале, проделывая упражнения, направленные на тренировку грудных мышц.

Конечно, вышесказанное кажется логичным, ведь если совершать силовые тренировки на определенные группы мышц, то эти мышцы со временем увеличиваются. Значит, так должно происходить и с грудью, но это не совсем соответствует действительности. Размер увеличить не получится, но вот улучить и подтянуть форму груди вполне возможно.

Грудь состоит из железы и жировой ткани. Если у мужчины грудь – это мышца, то у женщины все намного сложнее. Размер груди задан размером молочной железы, это нельзя изменить при помощи упражнений, даже если очень стараться. Скорее уж уменьшится жировая прослойка и грудь немного уменьшится в процессе упражнений. Размер зависит от генетической предрасположенности, меняется только вследствие набора веса и беременности.

Эффект от тренировок

Когда девушка тренируется с отягощениями, направленными на грудные мышцы, это приводит к хорошим результатам в плане поднятия груди, поддержке правильного положения молочной железы, она меньше обвисает и остается красивой формы весь период активных занятий спортом. Но надо учитывать, что во время занятий спортом грудь сначала уменьшится из-за сброса веса, потом этот момент немного компенсируется тем, что накачанная мышца приподнимет грудь и в итоге выглядеть она будет лучше.

Нужны ли тренировки для грудных мышц?

Поначалу может показаться, зачем их тренировать, если грудь станет меньше, но это неправильный подход. При тренировках в целом тело выглядит пропорционально и гармонично сложенным. Если мышцы груди находятся в тонусе, красивая форма груди обязательно будет, а это намного важнее ее размера.

Тренировки устраняют риск обвисания груди. В любом возрасте при ведении активного образа жизни и регулярных тренировках грудь будет выглядеть великолепно. Намного лучше смотрится аккуратная высокая упругая грудь, чем отвисшая, с растяжками, но зато большая за счет количества жира.

Для поддержания тонуса мышц груди достаточно проводить тренировку минимум раз в неделю, и результат будет радовать на протяжении всего периода активности. Не стоит бояться начинать тренировки, при соблюдении принципа умеренности нагрузок любая девушка сможет быть красивой и женственной без особого труда.

Упражнения для грудных мышц мужчинам в тренажерном зале: как накачать грудь в спортзале

Большая грудная мышца хоть и выглядит единым мускулом, но все же разделяется на три отдела: ключичный (верхний), грудино-реберный (средний), абдоминальный (нижний). Чтобы полноценно прокачать все волокна больших грудных мышц, необходимы силовые упражнения, выполняемые под разными углами. Добиться качественной проработки, стимулирующей гипертрофию, можно только на тренажерах с серьезными весовыми нагрузками.

Как мужчине тренировать грудь в зале

Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:

  • Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
  • Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.
  • Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
  • Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
  • Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
  • Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков:2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений.Для подготовленных атлетов:4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

  1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
  2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
  3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
  4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
  • Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
  • Пользуйтесь страховкой партнера.

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

  1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
  2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
  3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
  4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
  • В нижней точке задержитесь на секунду.
  • Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

  1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
  2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
  3. Одновременно опустите руки через стороны.
  4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
  5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

  • При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
  • В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
  • Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

  1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
  2. Голова не должна свисать с сидения.
  3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
  4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

  1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
  2. Подогните ноги для удобства выполнения.
  3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
  4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
  • Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

  1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
  2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
  3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
  4. После этого плавно разведите руки через стороны.
  5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

  • При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
  • Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

  1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
  2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
  3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
  4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

  1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
  2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
  3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
  4. Затем плавно разведите рукояти.
  5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

  • Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
  • В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Примерная программа

Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

  1. Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
  2. Жим штанги лежа (3-4/8-12).
  3. Разведение гантелей (3-4/12-15).
  4. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
  5. Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
  6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

Заключение

Представленные силовые упражнения помогут прокачать грудные мышцы в тренажерном зале. Но не стоит забывать, грамотный тренинг – это половина успеха. Вторую половину составляет спортивный рацион. Чтобы мышцы росли, необходимо дать организму полезные углеводы. Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, белого хлеба. В углеводную составляющую вашего меню должны входить греча, бурый неочищенный рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб. Также рекомендуем полезные растительные масла, орехи, натуральное мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, овощи, зелень.

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях — прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди

5 программ тренировки грудных мышц на массу – руководство новичка

Как накачать грудные мышцы — правильный подход тренировке

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Как накачать женскую грудь при помощи упражнений

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud-v-zale.html
Источник https://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-na-grudnye-myshcy.html

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале


Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

  • Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
  • Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
  • Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

  • Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
  • Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
  • Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
  • Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
  • Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
  • Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
  • Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
  • Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

  • Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
  • Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
  • Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
  • Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Главные упражнения на грудные мышцы

  • классический жим штанги лежа;
  • жимы штанги на наклонной скамье;
  • разведение гантелей лежа под разными углами;
  • сведение рук в кроссовере в разных положениях;
  • сведение рук в тренажере;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания от скамьи;
  • пулловер.

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

  1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
  2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
  3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
  4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
  5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
  6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

  • Не отрывайте таз от скамейки.
  • Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
  • Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
  • Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

  1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
  2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
  3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

  1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
  2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.


Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

  1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
  2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
  3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

  1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
  2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
  3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
  4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

https://www.youtube.com/watch?v=FCv2ezfcn5g

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

  1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
  2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
  3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
  4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

Примерная программа

Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

  1. Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
  2. Жим штанги лежа (3-4/8-12).
  3. Разведение гантелей (3-4/12-15).
  4. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
  5. Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
  6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.


Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

Лучшие упражнения и программы тренировки мышц груди в тренажерном зале

Наверное ни одной мышечной группе не уделяется столько внимания в тренажерном, сколько уделяется грудным. И правда, придя в зал, большинство новичков сразу же хватаются за жим лежа и начинают неистово качать грудь. Однако мало кто делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки мышц груди в тренажерном зале.

Как устроены мышцы груди?

Мышцы груди состоят из трех основных частей – верх, середина и низ. Каждая из этих частей отвечает за определенное движение, поэтому есть возможность смещения нагрузки на конкретную область грудных.

См. статью – Анатомия грудных мышц.

Опытные спортсмены строят свои тренировочные комплексы из расчета сделать акцент на конкретной отстающей области, у новичков же, как правило, наиболее развита середина груди за счет постоянных тренировок именно этой области.

На начальном этапе ваших занятий в тренажерном зале (6-8 месяцев) не следует использовать специализированные программы на определенную область груди – выполняйте все основные упражнения на грудь, вне зависимости от того, какую область они нагружают.

Важно! Очень часто мышцы груди разделяют на внешние и внутренние области, приводя некоторые упражнения, которые якобы способствуют их проработке. Однако отдельно проработать внутреннюю и внешнюю области грудных мышц невозможно.

См. статью – Лучшие упражнения на внутренние и внешние области груди.

Лучшие упражнения для груди в тренажерном зале

Разобравшись с особенностью и строением грудных мышц, самое время подобрать оптимальные упражнения для тренировки. Следует отметить, что для роста мышечной массы и рельефности мускулатуры оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. Общее количество упражнений на грудь не должно быть меньше 3-х и более 4-х.


Лучшие упражнения для конкретных областей груди:

Лучшие программы для тренировки груди в тренажерном зале

После выбора упражнения можно приступить к составлению тренировочных комплексов для проработки мышц груди. Если ваша цель – рост мышечной массы и рельефности груди – то необходимо использовать высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с изолированными упражнениями. Такая методика приведет к выполнению основных факторов роста мышц и, как следствие, гипертрофии мышц груди.

Классический пример такой программы – Программа тренировки на массу грудных мышц.

Если же вы хотите прокачать конкретную область грудных мышц, рекомендую воспользоваться следующими тренировочными программами:

Какой бы тренировочный комплекс для накачки груди в тренажерном зале вы ни выбрали, следует понимать, что это всего лишь один из инструментов достижения цели. Не забывайте про правильный режим питания и отдыха, а также про регулярность и системность самих тренировок. Только комплексное выполнение данных правил приведет к желаемому результату.

Упражнения на грудь в тренажерном зале, комплекс: как накачать

Всем привет, а почему нет, грудные мышцы – прекрасно. Решил почитать другие статьи, и знаете, что я понял из них: бла, бла, бла и еще раз бла. Много умных слов, терминов, откуда-то украденных. Здесь все иначе братва, в этой статье я расскажу максимально просто о том, как убить грудные и разберу по полочкам самые жгучие упражнения на грудь в тренажерном зале, ПОЕХАЛИ!!!

Общие понятия о груди, мифы и догадки

Разделим ее на 2 условные части – верхний и нижний отдел, хотя это одна мышца, которая отвечает за сведение рук, да, вам не послышалось, руку выпрямляет только трицепс, а грудь руки сводит. Отсюда и причина, как многие любят спрашивать, почему не растет грудь???

Для начала давайте развею несколько мифов:

  • Грудь и трицепс нельзя тренировать вместе

 

Очень даже можно, главное быть человеком умным и понимать, что построение тела – долгий эксперимент, в мире двух одинаковых тел не бывает. Советую не слушать умников и открыть учебник по анатомии. Наоборот, утомив предварительно трицепс жимом штанги, волокна будут лучше реагировать на нагрузку.

  • Делаю, потому что в ютубе посмотрел видео о чемпионе мира

 

Никогда не повторяйте программу профессионалов, вас рознит гормональная система и приемы фармакологии. Поясняю, все чемпионы уникальные от природы, если они смогли достичь такого уровня, значит, есть предрасположенность, да и после 20 лет стажу, программа тренировок сильно отличается от программы новичка.

У меня невыразительные грудные мышцы

 

Интересный факт. Есть дядьки в спортзале, имеющие большую грудь, но она не подтянутая, нет нижнего подчеркивания. Чтобы оно появилось, мы рассмотрим 2 упражнения для подтягивания груди в тренажерном зале:

1. Отжимания на брусьях

Многие спортсмены, приходят в зал и забывают, что есть еще база – турник и брусья, они занимаются только на тренажерах. Я рекомендую обязательно включать отжимания на брусьях, можно даже между тренировками.

Например, я отжимаюсь на брусьях 1 раз в неделю на 100 общих повторений, и неважно, сколько подходов понадобится. Соблюдайте правильную технику – медленно опускайтесь и резко выжимайте, локти разводите в стороны, опускайтесь не слишком глубоко.

2. Жим штанги от груди под отрицательным углом

Простое упражнение, помогающее делать мышцы более мужественными. Скамья ставится в отрицательном угле под грифом, опускается штанга на низ грудных мышц, взгляд направлен на середину трубы. Не забывайте попросить друга подстраховать, потому что упражнение реально травмаопасное, если гриф выскользнет, может придушить, так как скинуть его с шеи очень тяжело.

Подтверждений этого случая в интернете есть множество, поэтому будьте осторожными.

Упражнения для подтяжки груди в тренажерном зале, нужно выполнять 1 раз в неделю – это не должна быть супер нагрузка, просто задать тонус.

Хочешь быть здоровым – соблюдай правила тренинга

 

Перед началом тренировки, хорошо разомнитесь небольшими весами, мышцы должны быть теплыми. Первое упражнение в программе – жим от груди, который даст максимальный выброс тестостерона и каждый следующий повтор будет еще эффективным.

Грудь выполняет функцию сведения рук, поэтому для начала изучайте технику, вот в этом моменте можно глянуть видео известного спортсмена и подсмотреть правильную траекторию движения рук.

Братва, быстрый результат бывает только в сказке, придется много оставить пота в спортзале, перед тем, как ваши битки взорвутся, но благодаря следующей простой программе – это произойдет чуточку быстрее.

 

Упражнения для мышц груди в тренажерном зале

 

Этот комплекс легко подойдет и для девушек, только немного придется увеличить количество повторов, в каждом подходе на 2 раза.

Пишу 4 лучших упражнения и как их правильно выполнять, вы сами подберете веса и посмотрите, как откликаются мышцы на нагрузку.

Разминка, жим лежа

Тренировка у меня интуитивная, смотрю, когда мышцы полностью восстановляться, как только прихожу, провожу разминку, 30 отжиманий от пола с широкой постановкой рук. Затем, сразу иду на жим лежа, начинаю с пустого грифа и накидываю каждый подход по 20 кг, пока не дойду до 1 повторения. Отдых 2-3 минуты, количество повторов 12 до 50 кг и 8-10 после 50 кг.

Подъем гантелей на условно верхнюю часть груди

Берем 2 гантели, ложимся на скамью, стоящую под положительным углом 40-50 градусом, и, непросто поднимаем гантели, а как будто сводим их, при этом руки полностью не выпрямляем. Подъем гантелей помогает сделать чисто пацанскую грудь, выглядывающую из рубашки – девушки будут в восторге!!

Разведение гантелей в стороны

Этот комплекс для груди очень любил Арнольд, а особенно разводки, он мог опускать гантели до пола, при этом просто неимоверно растягивать грудные. Нам такая амплитуда не подойдет. Для начала, выбираем удобный угол, – это может быть, как положительный, так и отрицательный, или на ровной скамье, смотрите, какая часть мышцы отстает у вас.

При опускании руки немного согнутые в локтях, сведения на выдохе, если чувствуется боль в какой-то точке, стоит сменить угол или еще согнуть локти. Старайтесь не отрывать поясницу от скамьи и при каждом повторе тянуть именно грудью.

♦ Опускание блина к полу за головой

Отличное упражнение для растяжки волокон и наливки их кислотой, техника упражнения простая. Ложитесь спиной на скамью, ноги цепляете за валик, берете блин, локти немного сгибаете, и начинаете опускать его за голову, торкаясь к полу.

Все упражнения делаются в 3-4 подхода по 8-10 повторений, выдох всегда верхней точке.

Мотивационный абзац

 

Вам нужно делать всего одну вещь – ходить регулярно в спортзал, гарантирую, пройдет немного времени и результаты появятся. Сделайте для себя поход в спортзал регулярным явлением, не пропускайте тренировки, а сомнения гоните прочь.

Братва, надеюсь, вам понравилась моя небольшая статья, и теперь вы сможете накачать грудь своей мечты. Подписывайтесь на блог, читайте новые статьи каждый день и развивайтесь вместе со мной.

Жду ваших вопросов в комментариях!

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Силовые тренировки прекрасно накачивают грудные мышцы, делая их рельефными. Анатомия этой группы мышц представляет разнонаправленные мышечные волокна. Они хорошо реагируют на нагрузки, а также имеют способность быстро увеличиваться в объёме при регулярных занятиях. Для этого необходимо соблюдать технологию выполнения упражнений, выполнять рекомендации и советы.

Базовые упражнения

Предлагаем вам обратить внимание на упражнения, с которых можно начинать свои тренировки в зале. При регулярном выполнении можно почувствовать рост грудных мышц уже через месяц!

Жим штанги лежа

Выполняем лёжа на гимнастической скамье.
  1. В исходном положении держим штангу на выпрямленных руках;
  2. Опускаем, не касаясь груди, и выжимаем вверх;
  3. Количество повторений для начинающих — десять раз.

Отжимания на брусьях

Одно из наиболее популярных упражнений на грудь.
  • Берёмся за брусья и удерживаем вес тела на выпрямленных руках;
  • Ноги слегка сгибаем, заводим одну лодыжку за другую. Корпус наклоняем и удерживаем в стабильном положении. Локти разведены в стороны;
  • Отжимаемся, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах;
Внимание! Зафиксируйте положение тела, не раскачивайтесь и не используйте силу инерции.
Для начала выполняем десять раз. Упражнение относится к разряду средней сложности. Изучите технику выполнения, а только потом приступайте к занятию, так как при неправильном выполнении легко повредить плечевой сустав.

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения направлены на целенаправленную проработку мышц. Приведм наиболее популярные из них.

Разведение рук с гантелями

Прорабатывает малую и большую грудные мышцы. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.
Удобно выполнять перед зеркалом: так вы сможете отслеживать технику и свои ошибки.
  1. Спина прямая, позвоночник не прогибаем – он должен сохранять своё анатомическое положение;
  2. Берём гантели ладонями, развёрнутыми вовнутрь. Локти слегка сгибаем;
  3. Разводим руки с гантелями. Выполняем для начала десять раз.

Пуловеры с гантелью

Идет качественная проработка не только груди, но и трицепса.
  • Располагаем область лопаток поперёк скамьи. Ноги, согнутые в колене под прямым углом, устойчиво стоят на полу всей областью стопы;
  • Гантель берём за гриф двумя руками и укладываем в районе груди. Опускаем гантель за голову и возвращаем на середину груди. Для начинающих – десять упражнений.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Применение тренажёров даёт возможность прорабатывать целевые группы наиболее эффективно.
  • Установите удобное для вас положение ручек тренажера;
  • Присядьте в кресло и определите комфортное и устойчивое положение. Возьмитесь за ручки, ноги слегка расставьте, всей ступнёй упритесь в пол;
  • Сводите и разводите руки, задерживаясь в максимальной фазе на три секунды. Для начинающих достаточно выполнить десять раз.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

  • Держимся за рукоятки тренажёра так, чтобы вам было комфортно;
  • Становимся между стойками ровно посередине. Одну ногу выдвигаем вперёд для большей устойчивости;
  • Корпус наклоняем, спину не округляем;
  • Разводим руки в стороны с максимальной амплитудой, локти должны располагаться на уровне плеч;
  • Сводим рукоятки до соприкосновения и задерживаемся в этом положении на три секунды. Корпус представляет жёсткую конструкцию – работает только плечевой сустав;
  • Для начала достаточно выполнить десять раз.

Полезные советы

При выполнении силовых упражнений, помните следующие рекомендации:
  1. Обязательная разминка. Начальным этапом тренировки должна быть проработка группы мышц плечевого пояса. Это позволит подготовить связки и мышцы и избежать травмирования. Правила разминки: она должна быть направлена на разогрев и растяжение целевых мышц. Инструкторы рекомендуют делать акцент на разработку плечевого сустава.
  2. Чередование напряжения и расслабления. Напряжение мышц на — выдохе, расслабление — на вдохе. Это правило нужно выполнять автоматически.
  3. Использование веса. Подбирая вес, учитывайте свой уровень физической подготовки. Лучше начинайте с минимальной нагрузки.
  4. Количество повторений увеличивайте постепенно. По мере того, как мышцы будут прорабатываться и укрепляться, можно выполнять двенадцать упражнений с тремя повторениями.
  5. Режим тренировок. Не тренируйтесь ежедневно — мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Тренировки через день – оптимальный вариант.
  6. Осторожно! При возникновении боли в плечевом суставе, занятия нужно прекратить и отложить тренировку на следующий день. Если боль не прошла – обратитесь к врачу, чтобы исключить возможность травмирования. Травмы плеча являются опасными и лечатся довольно долго.
  7. Сбалансированное питание. Важно, чтобы для силовых тренировок у вас хватало энергии. Для этого необходимо полноценное поступление в организм белков, минералов, витаминов.
  8. Питьевой режим. Не забывайте пить, держите под рукой бутылочку воды, так как организм с потом теряет достаточно много жидкости.
Силовые тренировки способствуют укреплению мышц, формируют рельеф и помогают наращиванию их объёма. Регулярные занятия дают прекрасные результаты и помогают обрести стройную и мужественную фигуру.

By Muscle Group – с тегом «Грудь» – Total Gym®

От Muscle Group — с тегом «Грудь» — Total Gym® — мировой лидер в области функциональных тренировок с 1974 года.
  • Жим от груди

  • Грудь Fly

  • Железный крест (начало снизу)

  • Широкая развертка

  • Жим от груди (наклон)

  • Грудь Fly (наклон)

  • Жим от плеч (плио)

  • Широкая развертка (одна рука)

  • Жим от груди (одной рукой)

  • Chest Fly (одна рука, стоя на коленях)

  • Жим от груди (широкий)

  • Plyo Cardio Pull (с пуловером рук)

  • Серфер Лат Тяг

  • Жим от плеч над головой

  • Жим от плеч над головой (одной рукой)

  • Жим от груди (узким хватом)

  • Жим от плеч

  • Chest Fly (Одна рука, Сидя сбоку)

  • Жим от плеч (боковой)

  • Жим от груди (наклон)

Предложения с ограниченным сроком действия, заканчиваются через: Количество:

+

Промежуточный итог

Добавить в корзину

Закрывать

Этот веб-сайт использует JavaScript для предоставления скидок.Чтобы иметь право на скидки, включите JavaScript в своем браузере.

Введите код скидки здесь

ПРИМЕНЯТЬ

✔️ Код скидки найден, он будет применен при оформлении заказа.

Код скидки не может быть применен к корзине.

Код скидки не может быть применен к корзине. Пожалуйста, убедитесь, что корзина соответствует требованиям для применения этого кода скидки.

Укажите действующий код скидки.

Код скидки не может быть объединен с предложениями, примененными к корзине.

15 упражнений для груди от худшего к лучшему

Вот список из 15 упражнений на грудь, ранжированных от худшего к лучшему. Эти упражнения для груди выполняются многими людьми в тренажерном зале, но некоторые из них хороши, некоторые плохи, а некоторые могут даже навредить вам.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

В одном из своих последних видеороликов физиотерапевт составил список из 15 упражнений для груди, ранжированных от худшего к лучшему. Самым первым упражнением, которое он считает худшим, является разведение гантелей, а отжимание даже близко не является лучшим.

«Есть несколько критериев для выбора того, куда попадет упражнение. Мы хотим убедиться, что это упражнение действительно может принести результаты. Мы не хотим, чтобы этого было недостаточно, чтобы бросить вам вызов и вызвать рост», — объясняет Кавальер в начале видео.

Посмотрите эти 15 упражнений для груди от худшего к лучшему

Худшие упражнения для груди

  1. Разведение рук лежа
  2. Жим троса стоя
  3. Жим лежа под углом 60 градусов
  4. WTF Blaster

Разведения лежа относятся к этой категории, потому что, по словам Кавальера, они подвергают ваш плечевой сустав повышенному риску травмы.

Жим лежа на наклонной скамье хорош, за исключением случаев, когда угол наклона скамьи превышает 60 градусов.Тогда вы начинаете работать над плечами гораздо больше, чем над грудью.

Хорошие упражнения для груди

  • Отжимания
  • Разведение рук на полу
  • Жим гантелей лежа снизу

Отжимания недостаточно сложны, потому что вы можете сделать многие из них, если вы опытный спортсмен. Стандартные отжимания только увеличивают ваши мышцы до определенного уровня. Это справедливо только для людей, которые могут сделать 30 или более отжиманий без перерыва.

Источник: Джонатан Борба / Unsplash

Лучшие упражнения для груди

  • Отжимания с поворотом
  • Кроссовер на блоке
  • Жим на блоке лежа
  • Пуловеры с гантелями для верхней части груди

Пуловер для верхней части груди — это уникальное упражнение для груди, которое задействует волокна верхней части груди, которые вы можете делать, когда все, что у вас есть, — это плоскость. скамья.

Почти лучшие упражнения для груди

  1. Отжимания на брусьях (опционально с отягощением и скручиваниями) на шаг вперед от отжимания
  2. Тяжелые кроссоверы на одной руке
  3. Жим лежа на наклонной скамье под углом 30° / 45°

Кроссовер на одной руке ваше ядро ​​​​не активируется так сильно, как при выполнении кроссовера двумя руками. Получите полное отведение по средней линии.

Лучшее упражнение для груди

  1. Жим штанги / гантелей лежа

Любой вариант, будь то штанга или гантели, является лучшим упражнением для роста груди, по словам Джеффа Кавальера, из-за возможности прогрессивной перегрузки.

Подробнее: 6 сложных упражнений на грудь для наращивания силы, мышц и массы

3 лучших упражнения для определенных грудных мышц

Никакая физическая или силовая тренировка не обходится без дня груди. Но делаете ли вы правильные упражнения в день груди? Вместо того, чтобы бездумно повторять отжимания или тренироваться на канатной тяге, детализируйте типы упражнений, которые вы делаете для груди.

В дополнение к основным упражнениям, таким как жим лежа и отжимания на брусьях, это одни из лучших упражнений для увеличения и укрепления груди.

Связанный:  Лучшие упражнения для больших плеч 

  1. Жим гантелей лежа

Вариации:  жим гири лежа 

Почему это одно из лучших упражнений для груди:  Вероятно, вы ожидали увидеть традиционный жим лежа в списке лучших упражнений для груди, но мы утверждаем, что жим гантелей лежа держит столько же (если не больше) ) из-за стабилизации и контроля мышц, необходимых для поддержки тяжелых гантелей.

Как делать жим гантелей лежа:  

  1. Выберите набор гантелей среднего или тяжелого веса. Используйте отдельно стоящую плоскую скамью.
  1. Возьмите гантели и лягте на скамью так же, как при жиме штанги.
  1. Начните с полностью выпрямленными и вертикальными руками. Они должны образовывать прямой угол с вашим туловищем.
  1. Согните руки в локтях и опустите гантели, пока ваши трицепсы не станут параллельными.
  1. Выжмите гантели обратно вверх, стараясь не лязгать ими друг о друга.
  1. Попробуйте прямые наборы или пирамидальные наборы.
  1. Жим лежа узким хватом

Вариации:  кубковый жим лежа (гири или одной гантели) 

Почему это одно из лучших упражнений для груди:  Чтобы увеличить грудные мышцы, нужно прорабатывать их со всех возможных сторон. Здесь на помощь приходит жим лежа узким хватом.Не заменяйте стандартный жим лежа узким хватом, а добавьте его в свою программу, чтобы добиться максимальных результатов.

Как делать жим лежа узким хватом:  

  1. Встаньте на горизонтальную скамью так же, как и для жима лежа стандартным хватом.
  1. Нагружайте штангу меньше, чем вы использовали бы для жима лежа стандартным хватом, так как узкий хват в большей степени опирается на трицепсы и верхнюю часть грудных мышц, чем стандартный хват.
  1. Возьмитесь за штангу обеими руками ближе к центру.Попробуйте этот трюк, чтобы найти свой хват: соедините большие пальцы рук в центре штанги и установите хват на расстоянии одного большого пальца от центра с каждой стороны.
  1. Согните локти, чтобы опустить штангу к груди.
  1. Нажмите вверх и добейтесь полной блокировки.
  1. Разведение гантелей

Вариации:  перекрещивающийся трос, эластичный пояс

Почему это одно из лучших упражнений для груди:  Опять же, все дело в углах.Разведения гантелей нацелены на грудинные головки больших грудных мышц, способствуя формированию округлой (буквально) груди и увеличению силы верхней части тела.

Как выполнять разведение гантелей:  

  1. Выберите набор гантелей от легкого до умеренного веса. Установите отдельно стоящую плоскую скамью.
  1. Лягте на скамью и прижмитесь к ней поясницей.
  1. Начните с почти полностью вытянутых рук в вертикальном положении (создайте прямой угол с туловищем).Сохраняйте мягкий изгиб в локтях.
  1. Медленно опустите руки в стороны, продолжая опускаться до тех пор, пока руки не станут параллельны полу.
  1. Держите корпус в напряжении и напрягите мышцы груди, чтобы вернуть руки в исходное положение.
  2. Хотя поясничный прогиб во время жима лежа безопасен для большинства людей, не выгибайте спину во время этого упражнения. Это не только предотвратит боль в спине, но и поможет вам задействовать правильные мышцы, чтобы набрать силу и массу в груди.

Чтобы убедиться, что у вас есть правильная техника или узнать о других вариантах работы с грудью, поговорите с персональным тренером World Gym сегодня!

 

 

5 лучших упражнений на грудь для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для груди, чтобы накачать грудь, достойную статуса греческого бога. На этой странице я расскажу вам о пяти лучших упражнениях для тренировки груди.

В качестве обзора, вот мой выбор лучших упражнений для груди:

1.Жим штанги лежа
2. Отжимания от груди
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Разведение рук на наклонной скамье
5. Отжимания

Теперь я расскажу о пользе этих упражнений и о том, как их правильно выполнять.

1. Жим штанги лежа

Как выполнять жим лежа:

Лягте на плоскую скамью, ноги на полу, глаза прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.

Прогнитесь в нижней части спины и оттолкнитесь пятками так, чтобы ваш вес переместился на ягодицы и лопатки.Держите ягодицы на подушке.

Снимите штангу со стойки и поместите ее прямо над верхней частью груди. Держите локти согнутыми под углом примерно 45° к туловищу.

Опустите штангу, пока она не коснется ваших сосков. Верните штангу в исходное положение. Повторить.

Примечание: Прочтите эти советы по жиму лежа, чтобы узнать больше о технических приемах и советы о том, как увеличить жим лежа.

Жим лежа Преимущества:

Жим лежа на горизонтальной скамье — это фундаментальное упражнение, которое заслуживает места в основе тренировки груди каждого тяжелоатлета.

Больше всего работает грудь, плечи и трицепсы. Но когда вы станете тяжелым, вы почувствуете это повсюду. Пресс, подколенные сухожилия, широчайшие. Я часто просыпаюсь на следующий день после тяжелой жимовой тренировки с больными ягодицами.

Скамья на горизонтальной скамье – это упражнение для развития силы горизонтального толчка. Нет запрета. И это жеребьевка между жимом лежа и жимом над головой для лучшего общего жима верхней части тела.

По сути, жим лежа поможет сделать верхнюю часть тела чертовски сильной, одновременно нарастив массу груди.Так сделай это.

2. Отжимания от груди

Как делать отжимания от груди:

Захватите тренажерный зал (в любом приличном спортзале он есть). Если у вашей станции для отжиманий разные варианты ширины хвата, лучше всего немного шире, чем ширина плеч.

Поднимитесь, вытянув локти. Скрестите ноги в лодыжках и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.

Медленно опускайте тело до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90°, наклоняясь вперед, чтобы нацелиться на грудь.

Затем вернитесь в исходное положение. Я рекомендую блокировку, но некоторые люди предпочитают не делать этого (делайте то, что вам удобнее). Повторить.

Примечание: Ознакомьтесь с моим руководством по отжиманиям на трицепс, чтобы узнать больше о технике (единственная разница между отжиманиями от груди и отжиманиями на трицепс заключается в том, что при выполнении отжиманий от груди вы наклоняетесь вперед).

Преимущества отжиманий от груди:

Отжимания от груди, очевидно, сильнее всего ударяют по вашим грудным мышцам, но они также чертовски нагружают ваши трицепсы и передние дельты.Как таковые, они являются мощным средством для наращивания массы верхней части тела…

…Но разве отжимания от груди не ограничивают возможности наращивания мышц, потому что это движение с собственным весом?

Нет, черт возьми! Вы можете добавить веса сколько душе угодно, просто используя погружной пояс

, чтобы прикрепить блины к телу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

Для выполнения жима гантелей на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья (регулируемая или фиксированная) и гантели. Совет: Если вы тренируетесь дома, я рекомендую приобрести хорошую пару тяжелых регулируемых гантелей, которые вы сможете использовать и во множестве других упражнений.

Начните в сидячем положении. Держите гантели на коленях и поднимите их к плечам коленями, откидываясь на спинку.

Поставьте ноги на пол, сведите лопатки вместе и слегка прогните спину. Держите голову и ягодицы на скамье.

Выжимайте гантели вверх и навстречу друг другу, пока ваши руки полностью не выпрямятся и не станут вертикальными, ладонями вперед.

Медленным контролируемым движением опустите гантели, пока они не окажутся чуть выше внешней части каждой грудной мышцы. Ваши локти должны остановиться под углом 90°. Повторить.

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества:

Жим гантелей на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для грудных мышц, потому что оно не имеет себе равных (IMO) в своей способности воздействовать на верхние мышечные волокна груди.

Жим в наклоне смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц. А использование гантелей позволяет вам маневрировать руками таким образом, чтобы изолировать грудные мышцы гораздо точнее, чем это возможно со штангой.

Кроме того, это упражнение тренирует мышцы-стабилизаторы так, как это невозможно при тренировках со штангой. Вы вынуждены балансировать и стабилизировать гантели самостоятельно…

…Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье может увеличить вашу силу в жиме штанги лежа (на наклонной и горизонтальной)

4. Наклонные мухи с тросом

Как выполнять разведения на тросе в наклоне:

Подойдите к станции пересечения кабелей и установите обе кабельные стойки на самое низкое значение. Убедитесь, что весовые стеки одинаковы с обеих сторон.

Возьмитесь за ручки по одной и встаньте в центре канатной станции с открытой грудью и вытянутыми вниз руками. Встаньте в шахматном порядке (одна нога вперед, другая назад) и слегка наклонитесь вперед.

Держите ручки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях (сохраняйте этот сгиб на протяжении всего движения).

Напрягите грудные мышцы, чтобы соединить рукоятки в восходящем дугообразном движении, пока ваши руки не коснутся перед вашим телом на уровне шеи.

  • Совет: Как показано/описано в видео ниже, слегка поверните запястье наружу, сводя рукоятки вместе в верхней точке движения.Это помогает задействовать верхние волокна.

Обратное движение, чтобы опустить вес и вернуться в исходное положение. Повторить. (Обязательно меняйте, какая нога ведущая/следящая в каждом подходе).

Преимущества наклонных мушек с кабелем:

Разведение рук на наклонной скамье — мое самое любимое упражнение для верхней части грудных мышц. Они изолируют их даже больше, чем жим лежа на наклонной скамье с гантелями, и дают вам невероятный памп в придачу.

Я считаю, что это упражнение лучше, чем его эквивалент с гантелями: разведения гантелей на наклонной скамье.Почему?…

…Во-первых, напряжение грудных мышц с тросом постоянно во всех точках диапазона движения. С гантелью все по другому. Во-вторых, использование тросов значительно упрощает изучение техники и позволяет чувствовать, что работают грудные мышцы, а не руки или плечи.

Вам может быть интересно, почему я так забочусь о верхней части грудных мышц. Почему бы не выбрать упражнения, которые изолируют нижние грудные волокна, или упражнения, которые изолируют оба волокна равномерно…

…Ну, причина в том, что о нижних грудных волокнах заботятся, просто выполняя более сложные сложные движения (т.е. жим штанги на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях). Если у вас нет хорошей генетики грудной клетки, верхние волокна часто несколько отстают по сравнению с ними, если только они не нацелены на это намеренно.

5. Отжимания

Как делать отжимания:

Встаньте на пол в положение планки, удерживая тело на полностью вытянутых руках. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Расставьте руки на ширине плеч, а ноги поставьте вместе (чуть уже ширины бедер).Держите шею в нейтральном положении, втянув подбородок к лицу и глядя в пол (ваша грудь должна коснуться пола, а не лица!)

На протяжении всего движения ваши локти должны оставаться согнутыми так, чтобы плечи находились под углом примерно 45° к телу.

Держите пресс, ягодицы и бедра напряженными, чтобы бедра не провисали. Держите мышцы верхней части спины напряженными, чтобы лопатки (лопатки) находились близко к грудной клетке.

Опускайтесь, сгибаясь в локтевом и плечевом суставах, пока грудь не коснется пола (напрягите мышцы спины, опускаясь).

Верните себя в исходное положение, сосредоточив внимание на работе грудных мышц. Повторить.

Преимущества отжиманий:

Посмотрите на сцену в любом тренажерном зале, и вы увидите, как люди отжимаются, но как часто вы замечаете, что кто-то правильно отжимается?

Правильно выполненные отжимания — эффективный способ тренировать грудные мышцы, но, без сомнения, вы также заметите увеличение силы кора, трицепсов и плеч.

Часто упускаемое из виду преимущество отжиманий заключается в том, что они задействуют переднюю зубчатую мышцу (мышцы сбоку от ребер), когда вы делаете это с хорошей техникой.Развитая зубчатая мышца не только хорошо выглядит, но и является важным компонентом подвижности лопатки (в частности, вращения вверх, подъема и протракции).

Еще одна вещь, которая делает отжимания одним из лучших упражнений для груди, заключается в том, что они очень универсальны. Простые корректировки, такие как изменение ширины руки или наклона тела, могут существенно повлиять на то, насколько легким или сложным является движение и на какие мышцы оно направлено!

Это классическое упражнение отлично подходит для разминки.Оно также очень эффективно в качестве вспомогательного упражнения для груди ближе к концу тренировки груди — оно позволяет вам точно нацелиться и утомить уже изношенные грудные мышцы.

Примечание: Существует множество вариантов отжиманий, которые можно сделать более сложными или более легкими.

Упражнения для грудных мышц для тонуса и многого другого

Конечно, упражнения для грудных мышц помогают придать мужчине красивое телосложение, но тренировка грудных мышц может помочь и женщинам, подняв обвисшую грудь и грудь.

Подумайте о чем-либо, что связано с толчками, и вы обнаружите, для чего используются грудные мышцы. Будь то газонокосилка, детская коляска или продуктовая тележка, крепкие сундуки помогают нам выполнять эти задачи.

Кроме того, грудные мышцы необходимы в таких видах спорта, как теннис, плавание вольным стилем и во всех видах спорта, где вы бросаете мяч.

«Только из-за движения вперед в повседневной жизни грудные мышцы, как правило, привыкают», — говорит Ричард Коттон, физиолог из Сан-Диего.

Такие занятия, как вождение автомобиля или работа за компьютером в течение всего дня, снижают активность грудных мышц. Это хорошо и плохо, говорит он.

«Проблема в том, что слишком много упражнений на грудные мышцы», — говорит Коттон. Например, тот, кто сидит за компьютером по восемь часов в день, действительно может страдать от негативных последствий постоянной работы грудных мышц.

Осанка — это ключ

«У нас, как правило, мышцы короче от работы с клавиатурой», — говорит он. Более короткие мышцы означают более плотную грудь, что обычно приводит к слабым мышцам спины.

Это может привести к проблемам с осанкой из-за округлых плеч и невозможности стоять прямо. Это также может привести к травмам плеча, поскольку диапазон движений рук уменьшается.

Когда вы сидите за столом, следите за осанкой, говорит Лиза Купер, директор по фитнесу спортивного клуба Little Rock Athletic Club в Арканзасе.

«Подумайте о том, чтобы опустить плечи и свести лопатки назад и вместе; представьте, что вы держите карандаш между лопатками, удерживая при этом мышцы живота для поддержки спины», — говорит она.

Коттон говорит, что работа с грудью хороша, когда она выполняется в равновесии.

«Упражнения на грудь необходимо интегрировать в тренировку всего тела, включая другие основные группы мышц, особенно мышцы брюшного пресса», — говорит он.

Купер соглашается.

«Люди должны работать с мышцами парами, выполняя одинаковое количество упражнений с противоположными группами мышц. Если вы работаете с грудью, вы также должны работать со спиной. Если вы работаете с бицепсами, вы также должны работать с трицепсами.»

И, по ее словам, если вы чередуете две противоположные группы мышц, вам не нужно отдыхать между подходами, что может сократить время тренировки.

При правильном выполнении многие упражнения на грудь одновременно задействуют и прорабатывают другие группы мышц.

«Если вы толкаете машину или газонокосилку, — объясняет Коттон, — естественно, спина и пресс также сильно активизируются. Слабый пресс может повредить спину».

Упражнения на грудь в основном задействуют грудную клетку, но задействуют вспомогательные группы мышц. Например, при отжимании задействуются не только грудные мышцы, но и брюшной пресс, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы в плечах и трицепсы в задней части плеч.

Эксперты говорят, что грудные мышцы обычно не пренебрегают теми, кто разрабатывает программу тренировок. Наоборот,

«Шоу-мышцы [такие как грудные и пресс] обычно пытаются накачать люди, заинтересованные в физических упражнениях, особенно мужчины», — говорит Коттон.

Многие мужчины сосредотачиваются исключительно на своей верхней части тела и особенно на груди, говорит Купер, потому что они могут видеть прогресс.

Но всем следует опасаться жертвовать балансом в ревностном желании иметь красивую грудь.

«Это не та группа мышц, которую вы хотите переоценить в ущерб противоположным мышцам спины», — говорит Коттон. «Вы должны сбалансировать два для здоровой программы».

Женщинам упражнения для груди, выполняемые на балансе, могут помочь поднять обвисшую грудь, укрепив мышцы, которые помогают поднять ткань молочной железы, особенно тем, у кого избыточный вес, кто худеет или только что родил ребенка.

«Приведение груди в форму поднимает грудь», — говорит Коттон. «Может показаться, что у вас большая грудь (независимо от того, стремитесь вы к этому или нет), но это более здоровый вид.Это улучшает осанку».

Женщинам, стремящимся к наращиванию мышечной массы, не следует этого делать, говорит он. Чтобы набрать такую ​​массу, нужно серьезно заниматься бодибилдингом, — говорит Купер. — И у вас должна быть генетическая предрасположенность к этому». Женщины, как правило, делают больше повторений с меньшими весами, поэтому объем не является проблемой.

Не забывайте о растяжке

Независимо от того, какую группу мышц вы тренируете, растяжка является важным компонентом комплексной программы силовых тренировок. Обязательно завершайте каждую тренировку растяжкой для тех мышц, которые вы нагрузили.

Растяжка груди включает в себя стояние в дверном проеме, согнутые локти, ладони на внутренней стороне дверного проема. Наклонитесь, чтобы открыть грудную клетку, одновременно выпрямляясь и держась руками. Другой вариант — встать, раскинув руки по бокам, ладонями назад, отжаться назад и протянуть руки, слегка приподнимая грудь.

Для начинающих выполните два подхода либо отжимания, либо жима гантелей лежа, а затем два подхода разведения гантелей на наклонной скамье от груди. Тренирующиеся среднего и продвинутого уровня должны выполнить три подхода отжиманий и/или жима гантелей лежа, а затем три подхода разведения гантелей на наклонной скамье. И новички, и продвинутые должны выполнять от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения. Как только вы сможете сделать 12 повторений с хорошей техникой, увеличьте используемый вес.

Отжимания на наклонной скамье (для начинающих)

  • Лягте лицом вниз, положив руки на надежную скамью, стул или стол.Поставьте руки чуть шире плеч, ноги на ширине плеч, носки на полу.
  • Опустите тело так, чтобы грудь находилась на расстоянии 4–8 дюймов от скамьи.
  • Вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти и толкая корпус вверх.

Задача: когда вы станете сильнее, попробуйте отжаться от пола, стараясь стабилизировать спину, напрягая брюшной пресс. Вы должны выглядеть как прямая диагональная линия от пальцев ног до головы.

Примечание. Не забывайте удерживать голову и туловище в нейтральном положении, сокращая мышцы живота и спины. Никогда полностью не блокируйте локти и не перенапрягайте нижнюю часть спины.

Жим гантелей лежа

  • Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.
  • Исходное положение: лягте на спину и поднимите гантели к плечам. Поднимите гантели прямо над грудью ладонями вперед.
  • Медленно опустите гантели, вытянув локти.
  • Позвольте плечу двигаться параллельно земле, немного превысив ее, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Чтобы закончить упражнение, положите гантели на бедра или по бокам.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

  • Лягте спиной на наклонную скамью (45 градусов или меньше) с гантелями в каждой руке (вы можете положить каждую гантель на соответствующее бедро).
  • Исходное положение: лягте на спину и поднимите гантели к плечам. Поднимите гантели прямо над грудью, гантели почти касаются друг друга, ладони смотрят друг на друга.
  • Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны и в стороны друг от друга, совершая дугообразные движения, выровняв руки по верхней части грудной клетки.
  • Позвольте плечу двигаться параллельно земле, немного превысив ее, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • В конце упражнения положите гантели на плечи, затем на бедра или по бокам.

См. всю серию WebMD Fitness.

Всего упражнений в тренажерном зале для груди

На этой странице вы найдете комплекс упражнений в тренажерном зале, нацеленных на мышцы грудной клетки. В частности, они помогут вам укрепить верхнюю, нижнюю, внутреннюю и внешнюю грудные мышцы.

Жим от груди

  • Сядьте на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь руками за ручки по обе стороны от груди, ладони обращены вниз, локти согнуты.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, нажимая на ручки прямо вперед, и позвольте себе опуститься после короткой паузы.
  • Держите предплечья параллельно полу.

Жим от груди узким хватом

  • Сядьте на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь руками за ручки по обе стороны от груди, ладони обращены вниз, локти согнуты.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, нажимая на ручки прямо вперед и друг к другу, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
  • Держите предплечья параллельно полу.

Жим от груди широким хватом

  • Сядьте на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь руками за ручки по обе стороны от груди, ладони обращены вниз, локти согнуты.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, нажимая на ручки прямо вперед и друг от друга, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите предплечья параллельно полу.

Отжимания на наклонной скамье

  • Лягте лицом вниз, положив руки на доску для скольжения, ноги на основание поручней, спина и ноги полностью выпрямлены, локти согнуты.
  • Поднимитесь, вытянув руки, и позвольте себе опуститься после короткой паузы.
  • Держите спину и ноги полностью выпрямленными.

Нагрудная мушка

  • Сядьте на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь руками за ручки по обе стороны от груди, ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты.
  • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув ручки близко друг к другу, руки параллельны полу и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
  • Сохраняйте постоянный небольшой изгиб локтей.

Наклонная грудь Fly

  • Сядьте на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь руками за ручки по обе стороны от груди, ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты.
  • Сдвиньте глиссаду вверх, потянув ручки близко друг к другу и вверх перед головой, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
  • Сохраняйте постоянный небольшой изгиб локтей.

Откидной сундук Fly

  • Сядьте на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь руками за ручки по обе стороны от груди, ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты.
  • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув за ручки близко друг к другу и вниз перед животом, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
  • Сохраняйте постоянный небольшой изгиб локтей.

Боковая ширинка на груди

  • Сядьте боком на доску для глиссады, вытяните ноги и возьмитесь за одну рукоятку ближней к ней рукой, рука вытянута, локоть слегка согнут.
  • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув ручку к передней части груди, и позвольте себе опуститься после короткой паузы.
  • Сохраняйте постоянный небольшой изгиб локтей.

Пуловер

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь руками за ручки, руки вытянуты вверх на одной линии с телом.
  • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув ручки вниз к бедрам, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
  • Держите руки прямо.

Пуловер с хрустом

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь руками за ручки, руки вытянуты вверх на одной линии с телом.
  • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув за ручки вниз к бедрам, одновременно поднимая лопатки, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
  • Держите руки прямо.

Пуловер со скручиванием

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь руками за ручки, руки вытянуты вверх на одной линии с телом.
  • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув одну ручку вниз к противоположному бедру, одновременно сводя лопатки вверх, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
  • Держите руки прямо.

Пуловер с приседанием

  • Лягте на спину на доску для глиссады, согните колени, ступни упритесь в подставку для приседаний и возьмитесь руками за рукоятки, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, в то же время выпрямляя ноги, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
  • Держите руки прямо.

Пуловер на одной ноге с приседанием

  • Лягте на спину на доску, одно колено согнуто и ступня упирается в стойку для приседаний, а другая нога вытянута, и держитесь руками за ручки, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, в то же время выпрямляя ногу, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
  • Держите руки прямо.

5 комплексных упражнений на грудь для максимального развития груди

Грудь, одна из самых больших мышц или групп мышц человеческого тела, а также одна из предпочтительных групп мышц для работы бодибилдером или любым, кто любит тренироваться.

Важные для телосложения и общей силы грудные мышцы служат жизненно важной цели в фитнес-путешествии любого человека.

Комплексные упражнения развивают большую часть грудных мышц и дают вам возможность получить максимальную пользу за более короткое время упражнений. Некоторые из этих преимуществ включают сжигание большего количества калорий, улучшение межмышечной координации в организме и повышение эффективности движения и сердечно-сосудистой системы.

Давайте посмотрим на некоторые из лучших комплексных упражнений на грудь, какие мышцы в них работают и как их выполнять.

Вот 5 комплексных упражнений на грудные клетки для удивительного развития грудных мышц:

Жим штанги лежа

Это упражнение делает акцент в основном на средней части грудной клетки и помогает увеличить ее общую толщину. Небольшое исследование, спонсируемое ACE (Американский совет по физическим упражнениям), было проведено на 14 добровольцах. Исследователи оценили их активность ЭМГ, когда они выполняли девять укрепляющих и тонизирующих упражнений на грудь. Из этих упражнений они обнаружили, что жим штанги лежа вызывает максимальную мышечную активность в грудных мышцах.

Как выполнять
  1. Это специальное укрепляющее упражнение для верхней части тела выполняется в положении лежа на спине на плоской скамье, ноги по обе стороны от скамьи.
  2. Возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху (ладони обращены к стопам), немного шире ширины плеч и толкайте штангу вверх, выпрямляя руки.
  3. Удерживая контроль над штангой, опустите ее на уровень груди, пока локти не окажутся параллельны полу.
  4. Это завершает одно повторение.

Работающие мышцы

Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале спортивной науки в 2016 году, исследователи оценили активность ЭМГ в грудных, передних дельтовидных и трехглавых мышцах четырнадцати добровольцев и обнаружили наибольшую мышечную активацию в обоих случаях. ключичная и грудинная головки грудных мышц под прямым углом к ​​скамье.

Это упражнение работает и укрепляет следующие мышцы:

  • Beoralis Major
  • Perralis MiLow
  • Serratus Anlyery
  • передний Deltoidus
  • Coracobrachialis
  • TricePS
  • Trapezii
  • Swapulae Bisters

Наклон гантель

В этом упражнении приоритет отдается мышцам верхней части грудной клетки. Например, Бретт Контрерас провел большое исследование ЭМГ для анализа активности грудных мышц с помощью пятнадцати различных упражнений.И результаты показали, что жимы гантелей на наклонной скамье были наиболее эффективными для активации верхней части грудной клетки.

Оптимальный угол наклона скамьи должен составлять 30-56 градусов для максимальной активации мышц.

Как выполнять
  1. Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на нее, держа в каждой руке по гантели.
  2. Держите их на ширине плеч по бокам груди с согнутой рукой под каждой гантелью.
  3. Выжмите обе гантели вверх грудью и локтями, пока руки не выпрямятся.
  4. Опускайте их по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение в плече или груди.
  5. Повторите желаемое число повторений
Работающие мышцы

Работающие мышцы включают:

  • Ключичная головка большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки)
  • Длинная головка трицепса
  • Медиальная головка трицепса
  • Передняя зубчатая мышца
  • Короткая головка двуглавой мышцы плеча

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для тренировки нижних мышц груди.Многие люди упускают из виду это упражнение, но оно жизненно важно для сбалансированного развития груди. Упражнение имеет преимущества перед горизонтальным и наклонным жимом, так как оно меньше нагружает плечи и спину. и закрепите ноги вокруг упора для ног в конце скамьи

  • Возьмите штангу стандартным хватом на ширине плеч, ладонью вверх
  • Медленно вытяните штангу из стойки и расположите ее над грудью
  • Вдохните и медленно опустите штангу к центру груди
  • Оказавшись в нижней точке, подконтрольно вытолкните штангу вверх, вернувшись в исходное положение brachii
  • Двуглавая мышца плеча
  • Передняя часть дельтовидной мышцы
  • Отжимания

    Отжимания — одно из самых эффективных комплексных упражнений на грудь , которые очень хорошо активируют грудные мышцы вместе с трицепсами.Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в Журнале упражнений и фитнеса в 2017 году, это упражнение может увеличить вашу силу и размер мышц, как и жим лежа.

    Как выполнять
    1. Во-первых, встаньте на руки и колени на землю.
    2. Теперь вытяните ноги, чтобы выпрямить тело, или, наоборот, пройдитесь руками вперед, пока тело не станет прямым с головы до ног.
    3. Убедитесь, что ваши руки находятся под грудью и немного шире плеч, а также ваше тело находится на одной прямой линии, бедра не задираются и не провисают.
    4. Опустите тело к полу, согнув руки и напрягая мышцы кора, чтобы держать тело прямо. Для консервативного ROM вы можете остановиться, когда плечо пересекает плоскость вашего локтя.
    5. Выпрямите руки, отжавшись от исходной точки. Это одно повторение.

    Вариации

    Вы также можете выполнять отжимания на наклонной скамье и на наклонной скамье для имитации движений скамьи на наклонной или наклонной скамье, поставив руки или ноги выше.Или бросьте себе вызов, накинув ленту на спину и держа ее каждый конец в руках, а затем выполняйте обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.

    Кроме того, вы можете испытать устойчивость корпуса, положив руки на мяч для устойчивости, а затем выполняя отжимания.

    Мышцы работают: Мышцы работают:

    Мышцы работали на этом упражнении, включают в себя:

    • Prustralis Major
    • Peptoralis Minor
    • Deltoid
    • Serratus Anderiory
    • BICEPS
    • TRICEPS
    • Latissimus Dorsi
    • Rhomboids
    • Trapezius

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях – это просто комплексное упражнение с собственным весом, которое наиболее эффективно прорабатывает нижнюю часть груди, как показало исследование Бретта Контрераса.

    Как выполнять
    1. Держитесь за два параллельных бруса и наклоняйтесь вперед так, чтобы ваш вес приходился только на руки.
    2. На вдохе согните руки и медленно опуститесь к ладони, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
    3. Как только вы почувствуете это растяжение, используйте мышцы груди, чтобы полностью выпрямить руки и повторить.

    Избегайте ошибок

    При выполнении отжиманий помните, что правильное отжимание имеет решающее значение, чтобы избежать боли в груди или плечах.Не пожимайте плечами и не наклоняйте их вперед. Просто держите их назад и вниз. Кроме того, опустите свое тело, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей. Если вы новичок, избегайте отжиманий на кольцах и выполняйте это упражнение на параллельных брусьях.

    Мышцы работали

    Это упражнение на следующих мышцах:

    • Peptoralis Major
    • TRICEPS
    • MILOID
    • RHOMBOIDS
    • RHOMBOIDS
    • Levator Swapulae
    • Teres Major
    • Latissimus Dorsi
    • Trapezimus
    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.