Упражнения на трицепс для женщин: Упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях

Содержание

Упражнения для трицепса мужчинам и женщинам

Трицепс или, как его ещё называют, трёхглавая мышца плеча. Функцией мышцы является разгибание руки в локтевом суставе. Состоит из трёх головок и занимает всю заднюю поверхность плеча. Уровень важности трицепса такой же, как и у бицепса. Тренируя бицепс, ни в коем случае нельзя забывать о тренировке трёхглавой мышцы плеча.

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

Упражнения на трицепс с гантелями — составленный комплекс упражнений для тренировки трицепса следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро подтянуть проблемные зоны рук. Так же, упражнения хорошо подойдут для увеличения объема рук, если выполнять их по 8-12 повторений.

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить мышцы рук или подтянуть их проблемные зоны? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку мышц трицепса в домашних условиях.

Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только набор гантель и ваше желание тренироваться!

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.

Тренировка трехглавых мышц

Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение, что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле, практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.

Кроме того, общее строение мускулатуры обусловлено генетически, то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса, ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.

Тем не менее существуют «маленькие хитрости», которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча. Ниже представлены упражнения, позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:

  • Разгибания в кроссовере. Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед, буквально на несколько градусов, чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу, в пиковой точке сокращения, задерживаемся на 1–2 секунды, затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том, что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны, а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
  • Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу, к корпусу не прижимаем. Из этой позиции, на выдохе, разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем, само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
  • Французский жим с гантелями. Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении, чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно, со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся, а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
  • Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем, сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.

Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов, рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы, позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:

  • Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы, при слишком узком — возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак, ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
  • Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички, при выполнении этого упражнения, допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе, раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми, без рывков, допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
  • Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем, стопы ставим на упор (вторая скамья, стул, платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки, располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).

Как правило, проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем, увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.

Комплекс для начинающих

Лучшие упражнения на трицепс направлены на проработку всех мышц, участвующих в формировании трицепса. Их выполняют комплексно. Базовые упражнения на трицепс готовят тело к высоким нагрузкам, и разогревают мышцы этой области. Поэтому начинать комплекс следует с отжимания, ведь это лучшие базовые упражнения на трицепс.Упражнение лучше всего выполнять с заднего упора.

Часто спортсмены используют для этого гимнастическую скамейку. Однако ее можно заменить обычной скамейкой. Начинается упражнение на трицепс в тренажерном зале с упора сзади, при этом ноги должны быть вытянутыми и размещаться на полу. Во время вдоха опускаются вниз, а руки сгибаются под прямым углом. Затем делают выдох, который сопровождается подъемом тела и полным выпрямлением рук.

Данное упражнение для трицепса в домашних условиях можно осуществлять с использованием дополнительных нагрузок. Для этого нужно делать паузы при фиксировании тела в верхних и нижних точках. Руки не должны быть размещены слишком широко.

Упражнения для трицепса (для женщин) сводятся к разгибанию рук. Эффективнее всего осуществлять такой вариант из-за головы. Такое упражнение предполагает использование гантель. Держа в руке снаряд, нужно проводить поочередное разгибание правой и левой руки.

Трицепс в домашних условиях с помощью гантели проводят по такой технологии:

  1. Сесть на гимнастическую скамейку.
  2. Спину немного изогнуть в районе пояса.
  3. Ноги расположить близко друг к другу.
  4. В руке должна быть гантель. Ее поднимают над головой так, чтобы локоть был полностью распрямлен.

Упражнения для трицепсов требуют особое положение для второй руки: она должна обхватывать туловище для создания дополнительного напряжения мышц. Таким же образом можно прорабатывать трицепс в тренажерном зале. При этом нужно обратить внимание на массу гантели. Ее рекомендуется подобрать с помощью тренера. Комплекс таких упражнений делают в несколько подходов по 15 раз.

Это очень эффективные упражнения на трицепс. Сустав плеча не должен двигаться, поэтому на первых порах придется контролировать этот процесс, пока тело не привыкнет.

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

  1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
  2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Техника для приведения трицепсов в тонус

  1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
  2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
  3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

  1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
  2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
  3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
  4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

Новички выполняют сессию стоя на коленях.

Обратные отжимания

  1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
  2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
  3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
  4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.

Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

  1. Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
  2. Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
  3. Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.

Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.

Лучшие упражнения на трицепс

 Трицепс выполняет функцию разгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе. Трицепс состоит из трех головок:

  • Длинная (задняя)
  • Средняя (медиальная)
  • Внешняя (боковая или латеральная)

 Все три пучка работают по-разному и выполняют разный объем работы. Например, средняя головка почти всегда задействована, а длинный и внешний пучок  могут работать слабее, надо отметить, что при любом разгибании рук работают все три пучка трицепса. Как будет работать тот или иной пучок, зависит от типа упражнения, техники и нагрузки, которую вы даете трицепсу. Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые наилучшим образом способствуют развитию вышеуказанных головок.

Упражнения для развития длинной головки трицепса

 Для развития, как правило, отстающей длинной головки трицепса необходимо учитывать, что чем ближе локти к корпусу, тем больше нагрузка на длинную головку.

  • Отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями
  • Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой (локти прижаты корпусу)
  • Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой обратным хватом

Упражнения для развития внешней (боковой) головки трицепса

  • Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой
  • Французский жим на горизонтальной скамье со штангой или гантелями (внимание: большая нагрузка на локтевой сустав)
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

Упражнения для развития средней (медиальной) головки трицепса

  • Любые отжимания узким хватом (на брусьях, от пола, от скамьи)
  • Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

 Зная перечень лучших упражнений на трицепс, можно составить тренировку таким образом, чтобы нагрузка шла на весь трицепс целиком, т.е. на все пучки сразу. Например:

  1. Жим лежа узким хватом (4 сета по 8-12 повторений)
  2. Французский жим лежа со штангой (3 сета по 10-12 повторов)
  3. Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом и обратным хватом (2 сета по 12 повторений для каждого хвата)

Заключение:

 Начинайте с базовых упражнений, в нашем случае: жим лежа и отжимания на брусьях. Все остальные изолирующие упражнения в конце тренировки. На базовые упражнения тратится очень много энергии. Вы просто не сможете выполнить их на 100% после изолирующих. Базовые упражнения  важнее для развития мышечной массы. Также при выборе упражнений необходимо делать акцент на отстающие в развитии части трицепса.

На сегодня все. Надеюсь, был полезен.

С уважением, Константин Зубков

Упражнения для укрепления ягодицЧто такое воркаут?Комплекс упражнений на трицепсКак правильно накачать бицепсКак бороться с жиромПлиометрические упражненияПохожие темы:

  1. Какие упражнения выполнять первыми?
  2. Комплекс упражнений на трицепс
  3. Лучшие упражнения на бицепс
  4. Лучшие упражнения на грудь
  5. Эффективные упражнения на трицепс

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Цель: поочередная изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантель в одну руку. Подняв руку с гантелью, на вдохе заведите снаряд за голову.
  • Продолжайте движение до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
  • На выдохе поднимите руку, выжав гантель до исходного положения.

Более изолированная вариация французского жима. Упражнение хорошо тем, что позволяет более акцентировано проработать трицепс, а также устранить диспропорцию в том случае, если трицепс на одной руке больше аналогичной мышцы на другой. Рекомендуется использовать одинаковый вес для обеих рук, однако, если вы обнаружили у себя диспропорцию, старайтесь делать больше подходов и брать больший вес на отстающую руку.

Как накачать трицепсы женщине?

При встрече с человеком первое, что бросается в глаза это накаченные руки и плечи. Накачать трицепсы женщине и мужчине не составляет труда если правильно подойти к тренировкам и питанию.

Накачать трицепсы женщине можно вместе с грудью. Делать эти две группы мышц в один день. Используя специальные упражнения можно добиться того, что ваши руки будут выглядеть подтянуто и изящно.

Лучшие упражнения

Накачать трицепсы женщине с помощью гантелей не составит труда. Если у вас есть несколько, то можно проводить тренировки в домашних условиях.

Одно из главных упражнений с гантелями на трицепс это разгибания в локте сидя. Необходимо удобно сесть на стуле или лавке, поднять одну руку над головой, держа при этом гантель.

Затем сгибайте руку в локте, вы сразу почувствуете как напрягается ваш трицепс.

Обратите Внимание!

Подтянуть трицепс женщине также поможет упражнение в наклоне. Необходимо упереться коленом в стул или лавку. Затем упритесь одной рукой в горизонтальную поверхность, спина должна быть прямой. Ваша рука с гантелей должна быть параллельна телу. Теперь сгибайте руку в локте, тем самым воздействуя на трицепс.

Трицепс у женщин это одна из самых главных мышечных групп. Она подтягивает руки и делает их привлекательными. Многие страдают от того, что трицепс немного свисает и это не красиво. Выполняйте упражнения и сможете подтянуть его.

Выбор тренажера

Тренажеры для трицепса для женщин не так популярны в залах. Самым лучшим выбором будет это тяга блока из-за головы. Необходимо повернуться спиной к блочному тренажеру и взяв за ручки тянуть вес из-за головы. Данное упражнение не такое популярное как с гантелями, но если вы хотите что-то новое, попробуйте.

Очень важно проводить специальные тренировки чтобы укрепить трицепс у женщин. Крепкие мышцы рук помогут в повседневной жизни, сделают её проще. Тренировку на трицепс часто совмещают с занятиями на грудь. Вы можете поступить также.

Тренировка трицепса для женщин лучше всего проходит с наличием тренера, который сможет подсказать лучшие упражнения и технику. Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, можете заниматься дома. Для тренировок вам понадобятся гантели или другие утяжелители. Выполняйте упражнения, которые описаны выше и сможете без труда укрепить трицепс.

Техника безопасности при выполнении упражнений в домашних условиях

Однако важно помнить, что как и каждая силовая тренировка, подобные упражнения требуют определенной теоретической и практической подготовки.

Немного анатомии или что именно нужно качать

Трицепс представляет собой мышцу, которая начинается тремя связками (или головками), поэтому он называется трехглавой мышцей плеча. Она занимает всю заднюю сторону плеча и исполняет ключевую роль в разгибании предплечья.

Каждая из связок имеет ряд особенностей строения:

  1. Латеральная связка состоит из сухожильных и мышечных пучков, находящихся снаружи плечевой кости
  2. Медиальная связка отличается мясистой частью в задней части середины плеча
  3. Длинная связка берет начало от сильного сухожилия в подсуставном бугорке лопатки

На картинке схематически изображены зоны, прокачивать которые мы будем

Комплекс трех связок соединяется с широким сухожилием, прикрепляющимся к отростку в локтевой кости. Благодаря взаимодействию всех составляющих трицепса, человек может свободно двигать рукой.

При соблюдении техники безопасности для выполнения тренировки трицепс становится сильнее и помогает бицепсу распределять полезные вещества по всей руке. Так, правильная работа мышцы заметно улучшает циркуляцию крови.

Совет: подходите ответственно к тренировке любой мышцы тела. Поскольку каждая из них требует индивидуального комплекса упражнений и соответствующей разминки. Травмированные мышцы очень трудно восстановить.

Разминка перед упражнениями

Если вы собираетесь качать трицепс в домашних условиях, следует посмотреть видео с упражнениями. Для женщин и мужчин существуют отдельные комплексы, которые позволяют не перенапрягаться и достигать нужного результата в короткие сроки.

Но важно правильно подобрать курс, учитывая индивидуальные особенности строения тела, мышечной массы и физической подготовки. Лучше всего сперва записаться на индивидуальную тренировку и обсудить с инструктором список необходимых именно вам упражнений.

Перед началом занятия лучше всего уделить полчаса легкой пробежке. Без помогает всем мышцам тела равномерно разогреться и при этом руки не успеют устать.

Но не забывайте, что для бега лучше всего подойдет парк или улица без крутых спусков и подъемов. В противном случае, вы устанете значительно сильнее, чем это нужно перед тренировкой.

В качестве разминки подойдет короткая интенсивная кардиотренировкаПосле бега стоит начать с простого упражнения:

  1. Встаем прямо, сгибаем правую руку в локте
  2. Заводим согнутую руку за голову
  3. Пальцами левой руки обхватываем запястье правой
  4. Медленно тянем левую руку вниз до максимума
  5. Остаемся в таком положении 20 секунд
  6. Медленно возвращаемся в исходное положение
  7. Повторяем действия с начала, меняя руки на противоположные

Между упражнениями следует стоять прямо, вытянув руки вдоль тела и полностью их расслабив. Так кровь быстрее начнет циркулировать и мышцы равномерно разогреются.

Для продолжения разминки остаемся в исходной позиции стоя, затем:

  1. Заводим правую руку за голову
  2. Беремся левой рукой за колоть правой
  3. Потягиваемся влево до максимума
  4. Остаемся в этом положении около 10 секунд
  5. Отпускаем руки, встряхиваем их
  6. Повторяем упражнение с другой рукой

Закончить разминку можно несколькими приседаниями. К примеру, можно присесть десять раз с вытянутыми перпендикулярно телу руками, а затем еще десять раз, поставив руки на поясницу.

Совет: ни в коем случае не пренебрегайте разминкой! Резкий переход от состояния покоя к интенсивным физическим упражнениям может навредить мышцам.

Подбираем упражнения на трицепс в домашних условиях

Если нет спортивного инвентаря

Даже в таком случае, то есть без дополнительных средств, трицепс можно накачать. Вот некоторые из них:

  1. Отжимание на опоре. Нужны 2 скамьи или 4 табурета (под руки и под ноги соответственно). Ноги кладем перед собой ровно, пятки находятся на опоре. Руки обязательно упираются о вторую опору так, чтобы внешняя часть ладоней была развернута к вам. Затем сгибаем локти при спуске вниз, выпрямляем их при подъеме вверх. В процессе выполнения подходов нужно глубоко дышать.

    Вместо скамеек дома можно использовать стулья или табуретки

  2. Расположить тело так, как при отжимании от пола. Нужно свести перед собой руки таким образом, чтобы пустота, появившаяся между ладонями, составила подобие ромба. Свести руки по центру и отжиматься от пола — так обеспечивается необходимая нагрузка на трехглавые мышцы рук.

Вариант отжиманий с узкой постановкой рук

Это упражнение отличается высокой эффективностью в прокачке трицепсов. Трехглавые мышцы задействуются именно за счет узкого хвата. Это расположение эффективно увеличивается объем. Задача задействует грудные мышцы, бицепс, пресс, переднюю дельту и трапециевидные пучки.

Преимущество отжиманий

  • увеличение силы и выносливости;
  • укрепление плеч и локтей;
  • избавление от дряблости;
  • улучшение координации;
  • ускорение обмена веществ.

Узкая постановка рук позволяет использовать скамьи, гири, другие варианты. Самое простое техническое исполнение – от пола. Для нагрузки на трехглавую мышцу руки нужно ставить на ширину плеч, приняв упор лежа. Спина при этом удерживается ровно, а таз опускать нельзя. Отжимания выполняются за счет сгиба рук в локтях. При движении вниз делается выдох, а на подъеме – вдох. Опускаясь, локти необходимо как можно ближе прижать к корпусу.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Отжимания на трицепс считаются травмоопасными, но типичные ошибки обычно совершаются новичками.

Отжимания от скамьи выполняются от не очень высокой поверхности, при этом может использоваться край дивана. В варианте также используется узкая постановка рук. В домашних условиях в качестве опоры подойдет диван или кресло. При этом ноги, таз, лопатки, голова должны находиться в прямой линии. Опускание – на выдохе, а подъем на вдохе.

Если есть опыт и умения, отжимания могут выполняться от опоры, в качестве которой используются гири, а точнее, одна гиря или гантель. Инвентарь позволяет успешно отточить узкую постановку рук.

Принимается упор лежа, при этом руками нужно взяться за гирю. Ноги выпрямляются, устанавливаются на носочки с расстоянием в ширину плеч. Равновесие удерживается с помощью трицепса, они же помогают в опускании корпуса. Выталкивание вверх выполняется из самой низкой точки.

Диамантовые отжимания

Упражнение называется ромбом, алмазом, но все это одна интерпретация одной задачи. Главная особенность упражнения – складывание ладоней таким образом, чтобы они образовывали ромб. Алмаз появляется за счет совмещения указательного и большого пальцев.

Трицепсы в этом упражнении нагружаются сильнее обычного, поэтому его уровень считается сложным. Упор лежа принимается на прямых руках, а ладони при этом размещаются чуть впереди. Движение корпусом вниз медленное, скорость подъема должна быть идентичной.

Упражнения на трицепс для женщин. Убираем дряблые руки

Пришло время серьезно подойти к вопросу тонизации мышц рук, ведь «на носу» сезон маек и купальников.

Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть, упражнения на трицепс являются абсолютной необходимостью! Как впрочем, и упражнения на бицепс, но о них чуть позже. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.

Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

Основные советы:

  1. Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
  2. Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее.

    Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет обвисшей, если вы потеряете мышцы в дальнейшем.

  3. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно.

     Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.

  4. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче.

     Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.

  5. Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете.

     Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.

  6. Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями

Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»

Начальное положение:

Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.

Выполнение:

  • Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
  • При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
  • Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.

Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»

  • Начальное положение:
  • Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.
  • Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.
  • Выполнение:
  • Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
  • После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.

Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»

Начальное положение:

Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.

Выполнение:

  • Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
  • Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  1. ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.
  2. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
  3. Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.

Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»

Начальное положение:

Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.

Выполнение:

  • Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
  • Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.
  • ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох – вниз, выдох – вверх.
  • Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.
  • Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.

Закончите упражнения растяжкой трицепса.

Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.

Советы

Хороший разогрев и правильный подход к упражнениям – залог удачной тренировки.

Варианты:

  1. Разогрев длительностью не менее пяти минут.
  2. Растяжение мышц, которое повторяют между подходом. Растяжение не сделает мышечную группу выразительной, но повлияет на ее выносливость и силу. Бонус – снижение риска обвисшей кожи.
  3. Концентрация. Упражнения повторяют в медленном темпе. Используя со временем легкий вес и выполняя быстро, девушкам не удается полностью нагрузить мышцы. Медленный темп – друг эффективной тренировки, заставляющий трицепсы работать максимально.
  4. Постепенное увеличение нагрузки. Резко нагружать профессионалы не рекомендуют, так как это чревато травмами. На большее количество подходов и тяжелые утяжелители решаются только после того, как трицепсы окрепнут. Важно, чтобы во время занятия девушка чувствовала комфорт с весом гантелей.
  5. Не гонитесь за цифрами. Следуя плану, многие через силу выполняют то количество подходов определенного упражнения, сколько им задает программа. Если выполнять подходы сложно, откажитесь от затеи и сделайте, сколько получается. Важно в упражнениях на тренировку трицепса не количество подходов, а вес утяжелителей.
  6. Подход разделяется паузой в полминуты. Между упражнениями для отдыха выделяют от 1 до 2 минут.

Особенности тренировки трицепса у женщин

У женщин трицепс довольно часто является проблемной зоной. В общем, женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но есть несколько особенностей, которые стоит учитывать при построении тренировки:

  1. Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины, поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла.
  2. Женщины более мотивированы, и могут «загонять» себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках, что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья.
  3. Женский организм склонен накапливать «про запас», поэтому и сжигать жир, набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени.
  4. Низкое содержание «силового» гормона тестостерона, что существенно влияет на эффективность влияния силовых упражнений на рельефность женских мышц.
  5. Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин, но при этом величина отягощения существенно снижается.
Рекомендуем к чтению:Упражнения для спины — лучшие упражнения для зала и дома

Но, тем не менее, и женщины представляют высокий уровень конкуренции на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно только учитывать перечисленные особенности, что позволит построить эффективную тренировку и для личностей женского пола, ну, и конечно же важна систематичность. Без этого результата не достичь!

Комплекс для девушек с лишним весом

Для достижения желаемого результата одних только упражнений будет недостаточно, важно правильно построить собственное питание. Для начала необходимо просчитать суточную калорийность, которая является важным аспектом для уменьшения веса.

Можно воспользоваться формулой либо специальным калькуляторов, учитывая тренировки, и отнимите от показателя 15%. Полученное значение будет суточной калорийностью рациона.

Чтобы избавиться от чувства голода, следует ограничить употребление вредных продуктов- сладостей, фаст-фуда, сладкой газировки и полуфабрикатов. Важно насытить рацион натуральной, полезной пище – овощам, крупам, мясным блюдам, рыбе, фруктам и орехам.

Комплекс упражнений может выглядеть так:

  • Разминка.
  • Отжимания с колен.
  • Жим гантели из-за головы двумя руками сидя.
  • Разгибание рук в нижнем блоке.
  • Французский жим.

Девушкам с лишним весом нельзя ограничиваться упражнениями на трицепс, необходимо придерживаться полной тренировки, рассчитанной на все группы мышц.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Как правильно включить комплекс упражнений на трицепс в режим тренировок

Стандартная схема недельной тренировки разбивается на три дня, где в один из них прорабатывается трицепс совместно с грудными мышцами. Трехглавая мышца активно участвует в тренировке грудных мышц и, наоборот, грудь участвует во многих упражнениях на трицепс.

Для построения тренировочного процесса стоит обратиться к профессиональному тренеру, который подберет нужную для вас программу, но для примера рассмотрим стандартный тренировочный день для груди и трицепса:

  • Разминка – 10 минут.
  • Жим штанги лежа с широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания на брусьях – 2 подхода по 8 –10 повторений.
  • Французский жим лежа – 2 подхода по 10 повторений.
  • Разгибание рук в Кроссовере с канатом – 2 подхода по 10 повторений.
  • Упражнения на пресс.
  • Бег на дорожке — 10 минут.

Дорогие девушки, занимайтесь спортом и уделяйте внимание не только ягодицам, спине и груди, но и прокачке рук! Тогда ваши проблемные места станут причиной искренней гордости. Если нет возможности ходить в зал – не проблема: многие упражнения можно делать и дома, уделив физическим нагрузкам всего пол часа времени.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Преимущества

Когда руки подняты над головой, силовая нагрузка перемещается на длинную головку трицепса. Поэтому упражнения с движением рук над головой обязательно должны присутствовать в тренировке для трицепсов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя – лишь один из многих подходящих вариантов, и, наверное, самый легкий, особенно в положении сидя. Если у вас есть помощник, который подаст вам веса, будет еще проще. При выполнении упражнения старайтесь держать локти как можно ближе к голове.

Когда делать

После разогревающих многосуставных упражнений, во второй части тренировки, мышцы готовы к разгибанию рук сидя. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторов. Цель этого упражнения – как следует нагрузить мышцы во время эксцентрического усилия при подъеме гантели. При опускании веса за голову, следите за тем, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов, хорошенько растягивая трицепсы.

Упражнения для трицепса для женщин в домашних условиях

Трицепс — одна из основных проблемных зон для многих девушек. Чтобы сделать их более плотными и упругими, необходимо подходить к решению вопроса комплексно.

Решающий фактор для подтянутых рук — это регулярное выполнение силовых тренировок.

Большинство движений достаточно просты в техническом исполнении и не требуют сложного оборудования. Это позволяет делать упражнения для трицепса для женщин не только в зале, но и в домашних условиях. Об этом сегодня и поговорим.

Причина дряблости кожи

Чтобы понять, как подтянуть трицепс женщине, вначале нужно разобраться в причинах, которые приводят к дряблости кожи на руках.

Провисающая, дряблая кожа на задней поверхность руки относится к типичным проблемам именно женщин. Дело в том, что трицепс в повседневной жизни у них практически не задействован. Движений, в которых есть разгибание локтя (главная функция трицепса) не так много.

Варианты упражнений, где работает трехглавая мышца плеча — это отжимания от пола, на брусьях и тому подобное. Они довольно сложные для девушек, поэтому делать их никто не торопится.

В результате трицепс атрофируется. То есть мышца сильно уменьшается в объеме. Но это еще полбеды. Ситуация усугубляется, когда в этом месте начинает накапливаться лишний жир.

Таким образом отсутствие мышечного тонуса приводит к дряблости рук, а неизбежное отложение жира в этой области увеличивает объем руки, в перспективе растягивая кожу еще больше.

Для решения этой проблемы необходимо повысить тонус мышцы, а также снизить уровень подкожного жира. Чтобы укрепить и накачать трицепс, выполняют силовые упражнения, в которых он работает с максимальной отдачей.

Какие упражнения использовать

Для начала перечислим упражнения для трицепса для девушек, которые легко выполнять в домашних условиях:

  1. Отжимания от скамьи

В случае с домашними занятиями это будут отжимания от любого возвышения — стола, стула, подоконника.

При этом используется узкий хват, когда ладони расположены на ширине плеч или чуть уже, а локти по ходу движения прижимаются к корпусу.

Это так называемые “трицепсовые отжимания”, когда большая часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу плеча. При этом активно работают грудные мышцы и плечи.

Здесь интенсивность регулируется высотой опоры, от которой отжимаются. Чем она выше, тем легче выполнять упражнение. Стремитесь постепенно снижать высоту, чтобы в конце концов перейти к отжиманиям от пола.

  1. Отжимания с колен узким хватом
  2. Отжимания с локтями у корпуса

Для любой девушки этот вариант самый сложный. Мало того, даже не все мужчины могут отжиматься узким хватом. 15-20 отжиманий в правильной технике — уже гарантия подтянутых рук.

  1. Обратные отжимания от скамьи

Еще одно эффективное движение на трицепс в домашних условиях, где нагрузка регулируется с помощью положения ног.

Самый легкий вариант – согнуть ноги в коленях. Чем больше угол, тем сложнее. Тяжелый уровень – прямые ноги с опорой на пятки. Продвинутый – прямые ноги, которые располагаются на втором стуле.

Все перечисленные выше упражнения для трицепса относятся к базовым. С их помощью мышцы рук придут в тонус уже за пару недель. При тренировках на трицепс для девушек их выполнение должно быть в приоритете.

Далее приведем перечень движений для трехглавой мышцы плеча изолирующего характера. Их выполнять легче, поэтому женщины часто допускают распространенную ошибку – формируют программу тренировок исключительно из изоляции.

Односуставные упражнения не вызывают такой отдачи со стороны мышечной и гормональной систем организма, поэтому тренировочный эффект от их выполнения на порядок хуже, чем от базы.

Это одна из причин, почему женщинам накачать трицепс сложнее. Они избегают тяжелых базовых движений типа отжиманий, тренируя руки более легкими, но менее результативными движениями.

Еще один весомый момент — для выполнения изоляции дома обязательно наличие отягощения. Как правило, используются гантели по 2-3 килограмма. Менее удобный вариант — это резиновый эспандер или фитнес-резинки.

Но даже если у вас нет спортивного инвентаря, можно обойтись и без них. Например, использовать бутылки с песком или водой.

Среди лучших изолирующих упражнений в домашних условиях отметим:

  1. Французский жим с гантелями лежа на скамье
  2. Французский жим с гантелью сидя или стоя
  3. Разгибание рук из-за головы с гантелей
  4. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Вместо гантелей используются подручные средства, которые подойдут в качестве отягощения. Если вы работает с резиновым жгутом, закрепите один его конец за неподвижную поверхность, а второй удерживайте в руках.

Упражнения делают как двумя, так и одной рукой поочередно.

Конечно, это далеко не все движения на трицепс и при занятиях в тренажерном зале этот список можно продолжать еще долго. Но даже перечисленные выше упражнения для женщин принесут ощутимый результат.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы тренировка была результативной, придерживайтесь нужной интенсивности занятия.

Ее определяют по следующим показателям:

  1. Частота тренировок — 2-3 раза в неделю
  2. Количество упражнений — от 3-4 до 5-6, в зависимости от уровня подготовки
  3. Количество подходов — 3-4
  4. Количество повторений – 15-20 за один подход
  5. Отягощения — в базовых упражнениях хватит веса собственного тела, в изолирующих вес умеренный (легкий или средний)
  6. Продолжительность отдыха между подходами минимальная – 30-60 секунд

Начиная со среднего уровня тренированности, возможно выполнение упражнений без отдыха (круговые тренировки), либо в суперсетах.

Дополнительные факторы

Одновременно с повышением мышечного тонуса работают над снижением уровня жира в теле. Ведь чем он меньше, тем более подтянутым и упругим будет задняя поверхность руки.

Диета

Для снижения количества жира на первом месте по эффективности диета с дефицитом калорий.

Повлиять на похудение в конкретном месте не получится, объемы будут уходить во всех частях тела. Но вместе с тем количество жировых отложений в проблемной зоне будет также уменьшаться.

Кардио

Физические нагрузки ускоряют похудение. А лидер в этом направлении — аэробные упражнения. Подойдет ходьба, бег, езда на велосипеде или занятия на кардиотренажерах.

Все подобные движения ускоряют утилизации жиров из “депо”, в которых они хранятся. После чего они используются в качестве источника энергии.

Для этого, кардио выполняется от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 40-60 минут.

Косметические средства

Часто женщины наивно доверяют борьбу с проблемными зонами тела специальным кремам и мазям.

Практически каждая фирма, занимающаяся производством уходовой косметики, выпускает подобные продукты. Но вот повально подтянутых женских трицепсов почему-то не наблюдается.

Очевидно, что дряблость рук — это комплексная проблема, которая требует такого же многопланового подхода. И на первом месте здесь выполнение силовых упражнений, а также уменьшение количества жира с помощью диеты и кардиотренировок.

Косметические средства используются в качестве дополнительного средства, которое поможет улучшить качество кожи, не больше. Их влияние на конечный результат минимально.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Упражнения на трицепс: как и зачем их выполнять (ФОТО)

Зачем нужно выполнять упражнения на трицепс?

Трицепс является антагонистом бицепса. «Это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной», — комментирует Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».

Основная функция трицепса — разгибание предплечий. «Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мускулатуры плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивого силуэта рук», — добавляет Александр Воронов.

Особенно актуальна проработка этой зоны для женщин. «Одной из проблемных в зрелом возрасте является провисание внутренней поверхности плеча, — говорит Анастасия Парамзина, инструктор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов XFit. — Это в большей степени связано с утратой упругости кожи. Однако если вы укрепите трицепс, тонус этой зоны тоже повысится».

Впрочем, качать трицепс нужно не только из эстетических соображений. Поскольку мускулатура в этой области связана с локтем, тренируя ее, вы улучшаете здоровье суставов. «Трицепс — мышца, которая помогает фиксировать локтевой сустав, когда мы нагружаем руку, например, носим тяжелые вещи», — добавляет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения на трицепс для мужчин и женщин: в чем разница?

Набор упражнений для проработки этой области и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковым. «Поскольку основная функция мышцы — разгибание предплечья в локтевом суставе, лучшими упражнениями на трицепс будут все те, где есть данный вид движения. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях и так далее», — считает Александр Воронов.

А вот режим тренинга может различаться. «Структура мышечного волокна у мужчин и женщин немного различается по химическому составу, что связано, в том числе, и с гормональными особенностями. Также не стоит упускать из виду и цель занятий — увеличить объем мышечной массы или привести мускулатуру этой области в тонус, уменьшить жировую прослойку», — говорит Руслан Панов. — «В первом случае необходимо увеличивать вес утяжелителей и сокращать количество повторений. Во втором — работать в кардиорежиме: меньший вес, многоповторный режим тренировки».

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Повторимся: для тренировки трицепса подойдут почти все упражнения, в которых подразумевается разгибание рук. Условно их можно разделить на два вида: изолированные (прорабатывают мускулатуру только в этой области) и функциональные (задействуют сразу несколько мышечных групп). Какие из них считаются самыми эффективными упражнениями на трицепс? «Ошибочно полагать, что для мускулатуры рук лучшим выбором является изоляция, — комментирует Александр Воронов. — Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности, жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 1 года оптимально вообще не использовать изолирующих упражнений».

Есть и другое мнение. «Если мы говорим о конкретно мышце и какой-то визуальной составляющей, конечно, лучше подходит изолированная работа, упражнения, направленные конкретно на эту зону. А если мы говорим о применении этой мышцы в жизни, то лучше прорабатывать ее в рамках функционального тренинга», — считает Руслан Панов.

Подытоживая слова экспертов, отметим: выбирая упражнения на трицепс, отталкивайтесь от собственных целей. Меняйте в тренировке соотношение базовых и изолированных упражнений в зависимости оттого, что важнее — объем или функциональность —  именно вам.

Упражнения на трицепс: основные ошибки

Тренинг не принесет заметных результатов, если допускать в занятиях следующие ошибки:

* Нарушение техники выполнения упражнений. Самая частая из них — разведение локтей в стороны. «Основные упражнения на трицепс выполняются узким хватом. Важно следить за локтями, постоянно их прижимать и четко чувствовать мышцу,  на которую вы работаете, она расположена по внешнему краю плеча», — говорит Анастасия Парамзина.

Нарушением техники считается напряжение нецелевых мышц — когда вы, например, поднимаете плечи вверх, слишком наклоняете голову вперед, прогибаетесь в пояснице, сутулитесь.

* Работа с чрезмерным весом. «Это небольшая мышечная группа, нет необходимости нагружать ее значительным весом. На групповых занятиях я не рекомендую брать гантели тяжелее килограмма-двух», — добавляет Анастасия Парамзина.

* Излишняя нагрузка на эту зону. «Поскольку это небольшая мышечная группа, не стоит прорабатывать ее чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае возникнет перетренированность», — говорит Руслан Панов.

* Однообразная программа тренировок. Многие фитнесисты выбирают два-три упражнения на трицепс (как правило, изолированных) и все время выполняют только их. Эксперты такой подход не одобряют и рекомендуют почаще варьировать упражнения, комбинируя базовые и изолированные движения.

Комплекс самых эффективных упражнений на трицепс

Мы попросили Анастасию Парамзину составить комплекс самых эффективных упражнений на трицепс и показать его нам. В комплекс вошли движения с учетом всех рекомендаций, приведенных выше.

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Выполните несколько вращений локтями, кистями, плечами и наклоны корпуса.

* Выберите из представленного комплекса 4-5 упражнений и выполните их в 2 подхода по 10-15 повторов. В какой последовательности делать упражнения на трицепс? Строгих правил тут нет, однако эксперты рекомендуют начинать с базовых движений, затем переходить к изолированным.

* Работайте в спокойном темпе.

* Основное усилие совершайте на выдохе.

* Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, резиновый амортизатор, стул, невысокая скамья или степ-платформа, бодибар, гантели.

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа с колен, ладони разместите под плечами. Активизируйте мышцы кора, не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, не сгибайте шею. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз до параллели с полом. Не разводите локти, постарайтесь зафиксировать их в одном положении. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.

Отжимания от опоры

Разместите поперек коврика степ-платформу или невысокую скамью. Опуститесь на колени, развернувшись к ней лицом. Поставьте ладони на платформу на ширину плеч, опирайтесь на колени, не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйте голову вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не разводите локти, лопатки сводите. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Обратные отжимания со стулом

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы колени были слегка согнуты. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Отжимания со стулом (усложненный вариант)

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы ноги были прямыми. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Работайте мышцами кора, ног и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Разгибания с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Руки с бодибаром поднимите вверх и согните локти так, чтобы снаряд находился над областью глаз и лба. Не разводите локти в стороны. Плавно разогните руки, поднимая ладони с бодибаром вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Подъем рук с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Согните локти и разместите бодибар на грудной клетке. С выдохом выпрямите локти и поднимите бодибар вверх. Не разводите локти в стороны, работайте мышцами рук. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Разгибание с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Возьмите гантель в левую руку, правой опирайтесь на бедро, корпусом наклонитесь слегка вперед. Согните левую руку, уведите локоть чуть назад, кисть с гантелью подтяните ближе к корпусу. Зафиксировав плечо в этом положении, плавно разогните руку и уведите кисть назад. Затем плавно вернитесь в исходное — согните руку. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 в каждую сторону.

Разгибание с гантелями (вариация)

Опуститесь на колени, шагните правой ногой вперед. Согните колено до прямого угла. Возьмите гантель в левую руку, слегка наклонитесь корпусом вперед. Правой рукой опирайтесь на правое бедро. Левую руку (с гантелью) отведите чуть назад и согните локоть. Зафиксируйте предплечье в этом положении. С выдохом разогните руку, уводя кисть назад. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких в каждую сторону.

Разгибание из-за головы

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Уведите руки за голову, локти не разводите. Сохраняйте позвоночник прямым, не сутультесь, плавно разогните руки, направляя ладони с гантелями в потолок. Затем плавно вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Разгибание с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Корпусом слегка наклонитесь вперед, правой рукой опирайтесь на правое бедро.  Разместите центр эспандера под правой стопой, в левую ладонь возьмите рукоятку. Согните левый локоть и подтяните рукоятку эспандера ближе к корпусу. Это исходное положение. Плавно разогните руку, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Следуйте рекомендациям наших экспертов, чтобы добиться гармоничного рельефа рук.

Упражнения для трицепса для женщин. Лучшие упражнения для трицепса. Разгибания одной рукой в упоре

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.

Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.


Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.
Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Одно из самых слабых мест у женщин – трицепс. С возрастом эта мышца постепенно начинает обвисать. Мы подскажем, как ее укрепить и накачать трицепс!

Shutterstock

Читай еще: Как стать стройнее за 21 день: 4 суперупражнения

Поднимаешь руку – и слабый дряблый трицепс тут же себя выдает. В повседневной жизни эта мышца практически не задействуется. Поэтому так важно ее тренировать. Существует несколько упражнений, которые позволяют накачать трицепс (трехглавую мышцу плеча). Одни из самых эффективных – обратные отжимания.

Обратные отжимания для трицепса

Сядь на скамью, стул или любую другую устойчивую поверхность, опершись руками о край. Смести таз со скамьи и, упираясь пятками в пол, старайся удерживать тело на весу. На вдохе медленно опускай таз к полу, продолжая движение до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. На выдохе поднимай корпус, разгибая руки в локтях.

Внимание: чтобы избежать перенапряжения в суставах, не выпрямляй руки полностью. Следи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. Начни с двух подходов по 10–12 повторений. Затем постепенно увеличивай до трех подходов из 15 повторов.

Упражнение с гантелями для трицепса

shutterstock

Читай еще: Как убрать ушки на бедрах: 5 эффективных упражнений

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в правую руку гантель (левой рукой можно поддерживать правую) и начинай медленно заводить правую руку за голову. Повтори 20 раз. Поменяй руку.

Упражнение на фитболе для трицепса


shutterstock

Возьми гантели и ляг спиной на фитбол (стопы опираются об пол). Выпрями руки, удерживая гантели перед собой. Затем заводи их за голову 10–15 раз.

Тренировки для трицепса

Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Не стоит увлекаться так называемыми изолированными упражнениями, то есть вовлекающими в работу только одну мышцу. Чтобы руки были подтянутыми и красивыми и все мышцы работали слаженно, тренировки должны быть максимально раз­но­об­разными. Включи в них отжимания от пола (с узкой постановкой ладоней), различные виды планок, разгибания рук с гантелью, упражнения на фитболе. Или французский жим – заведение гантелей за голову из положения сидя или лежа. Эти упражнения помогут накачать трицепс и подтянуть фигуру в целом.

Что делать после тренировки

Растяни мышцы рук – это поможет избежать их перенапряжения. Заведи согнутые в локтях руки за спину. Потяни правый локоть вверх, левый вниз, переплетая пальцы рук.

Достаточно уделять этим сравнительно несложным, но эффективным упражнениям хотя бы по 10–20 мин 2–3 раза в неделю, и через несколько месяцев ты оценишь результат – ты сможешь накачать трицепс и руки будут красивыми и подтянутыми.

Сегодня надлежащая физическая форма – это не только характеристика здорового образа жизни, но и, можно сказать, модное направление. Иметь выразительный мышечный рельеф, владеть высоким уровнем силовых качеств и выносливости – это желание многих молодых людей.

Инфраструктура в этом направлении тоже не отстаёт. Множество фитнес и тренажерных залов, целые спортивные комплексы могут обеспечить желаемый эффект. Только бы желание было.

Широкие возможности Интернет-ресурса формируют представление о выполнении физических нагрузок и в домашних условиях.

Накачанные мышцы – составная часть эталона современной мужской и женской красоты, что формирует нужную мотивацию у молодых людей.

Поговорим сегодня о красоте рук и мышце, которая много в чем её определяет. Это трицепс – трёхглавая мышца задней поверхности плечевой кости, которая отвечает за разгибание локтя.

Зачастую в тренировках упускают возможность поработать над ней, акцентируя внимание на бицепсах. Но чтобы руки были действительно красивы, упражнения на трицепс обязательно должны быть включены в комплекс.

Мы подобрали для Вас лучшие упражнения в различных вариациях, что помогут Вам добиться нужного рельефа.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.

Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений , которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.

Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):

  • исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
  • согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
  • вернитесь в исходную позицию.

Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.


Отжимания:

  • Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
  • медленно сгибайте руки, спина прямая;
  • займите исходную позицию.

Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.


Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:

  • первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
  • отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
  • вернитесь в исходную позицию;
  • повторите с другой рукой.

Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.


Отжимание от скамьи сзади:

  • исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
  • медленно согните руки в локтевых суставах;
  • не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.


Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):

  • исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
  • медленно сгибаем руки назад;
  • возвращаемся в исходную позицию.

Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.


Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

Упражнения в тренажерном зале

Если Вы все-таки надумали посещать тренажерный зал, но желаете работать сами, без тренера, Вам понадобятся эффективные комплексы упражнений с разными снарядами. Вы с легкостью можете использоваться предложенные здесь.

Комплекс с гантелями может очень позитивно отразиться на динамике прироста силы трицепса если нагрузка подобрана верно. Масса гантели должна быть такой, чтобы Вы смогли выполнить упражнение не меньше 14-15 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в 1 мин.

Предлагаем Вам следующие упражнения:

Жим гантели из-за головы одной рукой. Выполняется стоя, спина прямая, гантель за головой, свободная рука на поясе. Поднимайте гантелью вверх, выравнивая локтевой сустав. Работает исключительно предплечье, а плечо зафиксировано.


Сидя на скамье разгибание рук с гантелями. Гантели в обеих руках расположены в ладонях развернутых друг к другу. Нагнитесь вперед (угол 45°), согните руки в локтевых суставах до угла 90°. Задержите дыхание на вдохе. Потом плавно выровняйте руки и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Жим гантели на прямой лаве. Выполняется лежа на лаве, ноги на полу удобно размещены. Ладонями друг к другу держим гантели. Поднять руки вверх и отклонить их назад до угла 45°. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтевых суставах, отведите их назад, так чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.


Помните, что темп выполнения медленный, поскольку необходимо прочувствовать напряжения задействованных мышц и, при этом, не травмировать их.

В тренажерном зале популярными для совершенствования трехглавой мышцы являются и упражнения со штангой, но они требуют подстраховки партнера, поскольку при неверном выполнении или чрезмерной нагрузке могут вызвать травмирование.

Вот несколько доступных Вам упражнений:

Захват грифа полный по ширине плечей. Разгибаем и сгибаем руки в локтевых суставах 8-10 раз. При сгибании делаем небольшую остановку и работаем дальше.


Положение лежа на спине. Штанга отведена назад, руки прямые. Перекатите штангу к голове таким образом, чтобы плечи приняли вертикальное положение. Выжимайте штангу вверх, выравнивая локтевые суставы. Затем сделайте все в обратном порядке. Выполняйте 8-10 раз.


Не только упражнения со снарядами могут придать формы вашим трицепсам. Можно заниматься и с весом собственного тела. Вот несколько упражнений, которые могут помочь Вам в этом:

Отжимаясь, зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижнем положении, а потом быстро поднимитесь вверх.


Подберите две лавы. На одну упритесь руками сзади, а на другую выставьте ноги. Сгибайте руки в локтевых суставах, как бы проваливаясь между лавами, и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 12-15 повторений.


Кисти касаются друг друга. Подтягивайтесь 12-15 раз.


Будьте максимально осторожны и приступая к указанным упражнениям сделайте обязательно качественную разминку, чтобы разогреть трицепс во избежание травм.

Особенности тренировки трицепса у женщин

У женщин трицепс довольно часто является проблемной зоной. В общем, женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но есть несколько особенностей, которые стоит учитывать при построении тренировки:

  • Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины , поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла;
  • Женщины более мотивированы, и могут «загонять» себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках , что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья;
  • Женский организм склонен накапливать «про запас», поэтому и сжигать жир , набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени;
  • Низкое содержание «силового» гормона тестостерона , что существенно влияет на эффективность влияния силовых упражнений на рельефность женских мышц;
  • Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин , но при этом величина отягощения существенно снижается.

Но, тем не менее, и женщины представляют высокий уровень конкуренции на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно только учитывать перечисленные особенности, что позволит построить эффективную тренировку и для личностей женского пола, ну, и конечно же важна систематичность. Без этого результата не достичь!

Руки — одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.

У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.

Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам?

Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.

Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.

Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.

Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на бицепс

Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.

Сгибание локтя в стиле «Молот».

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:

1. Исходное положение — стоя.

2. Руки слегка прижмите к корпусу.

3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).

4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.

5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.

В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.

Упражнения на трицепс

Переходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.

Разведение рук.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.

3. Спину держите ровно, не горбьтесь.

4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.

5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

6. Так стоит повторять 15-20 раз по 2-3 подхода.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки.

Упражнения для трицепса для женщин

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать ягодицы, сделать пресс кубиками, делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна.

С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить.

Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнени я, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

1) Отжимания на трицепс от пола

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук.

Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение.

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

2) Отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

1. Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки.

Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов.

Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов.

Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки. Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его.

Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.

Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку.

Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

3. Разгибание руки в наклоне

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу.

Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки. В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки.

Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

4. Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча.

4 сета по 12 – 15 повторений.

5. Жим Тейта

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки .

Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад.

5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях.

Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений. Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса).

3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений.

С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений. Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений.

С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.

Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа.

Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.

Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок . У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев.

Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс. опубликовано

Как подтянуть руки: лучшие упражнения для трицепса

Анатомия трицепса

Трицепс — трехглавая мышца плеча, занимает всю заднюю поверхность. Ее основная функция — разгибание предплечья в локтевом суставе (разгибание локтя) и разгибание и приведения плеча к туловищу. Так как она составляет ⅔ от всех мышц плеча, поэтому от ее состояния внешний вид рук (плеч) зависит больше всего. 

В осенний период и женщины и мужчины задаются вопросом: как накачать трицепс, чтобы к слудующему лету продемонстрировать красивый рельеф. Накачать трицепс в домашних условиях вполне реально, главное — выбирать правильные упражнения. При выборе упражнений на трицепс стоит помнить, что некоторые упражнения для грудных мышц также включают в работу трицепсы, поэтому вы можете выбирать — выполнять изолированные упражнения (работает только трицепс: французский жим) или комплексные (трицепс работает вместе с другими мышцами: отжимания, разведение гантелей).

Если вам кажется, что это очень сложно и долго, не переживайте. Здоровое питание и регулярные тренировки довольно быстро дадут желаемый результат. Для этого совсем не обязательно тягать железо и буквально жить в тренажерном зале. Работа с большим весом сделает ваши руки мощными, но не добавит изящности. Поэтому мы предлагаем лучшие упражнения на трицепс с небольшим весом. Этого будет вполне достаточно как для красоты, так и для здоровья.

читайте также

Тренировки для подтянутых рук

Пять базовых упражнений на трицепс и ошибки, которые убивают прогресс

Три простых упражнения на трицепс для дома

Если у вас нет гантелей, в качестве дополнительного веса можно использовать маленькие бутылки с водой.

15-минутная тренировка на трицпес: средний уровень

8 лучших женских упражнений для подтянутых рук

Упражнения с фитнес-резинками для укрепления рук

Хорошей тренировки!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Упражнения от дряблости рук для женщин. • Bodybuilding & Fitness


Что Вызывает Дряблость Рук ?

Дряблость рук вызвана двумя основными причинами. Во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять свою эластичность с возрастом, а во-вторых, из-за избыточного накопления жира. Гормональный дисбаланс также может привести к дряблости рук. Поэтому, если вы стремитесь выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих неприглядных дряблых рук. И лучший способ достичь этого — работать над своими бицепсами и трицепсами.

В этой статье мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу. Так что, дамы, давайте больше не будем тратить время на беспокойство, давайте разберемся!

Упражнения Для Дряблых Рук

Трицепсы Провалы

Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамью и поднимите ноги, поставив под них табуретку.

Шаги
  1. Примите исходное положение, заложив руки за спину, ухватившись за скамью или стойку.
  2. Из исходного положения медленно опустите себя. Держите тело прямо, а локти плотно прижаты к бокам.
  3. Сконцентрируйтесь на опускании тела только с помощью трицепсов. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов.
  4. После этого поднимите тело вверх, используя только трицепсы. Повторять.

Читать также: Как женщинам не нужно тренировать пресс.

Отжимания

Отжимания-это прежде всего упражнения для груди, но они также работают на трицепс как на второстепенную мышцу. Они являются одним из самых распространенных показателей силы.

Шаги
  1. Положите руки ладонями вниз на пол, на ширине плеч, слегка согнув руки. Держите ноги вместе. Поддерживайте свой вес на руках и пальцах ног.
  2. Опускайтесь так, чтобы ваша грудь почти касалась пола. Вдыхайте, делая это.
  3. Выдохните и верните тело в исходное положение.
  4. Удержитесь на вершине и повторите.

Трицепсы Откатов

Трицепсы требуют двух легких гантелей. Если у вас их нет дома, вы можете использовать литровые бутылки с водой.

Шаги
  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Стоя, слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо, и слегка наклонитесь вперед. Ваше тело должно быть почти параллельно полу. Держите голову высоко, а руки близко к бокам так, чтобы между предплечьем и предплечьем был 90-градусный угол.
  3. Держите плечи прижатыми к бокам, одновременно вытягивая руки назад. Сосредоточьтесь только на сокращении ваших трицепсов.
  4. Задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Избегайте размахивания руками.
  5. Повторять.

Разгибание Трицепса

Растяжение трицепса — это удивительное упражнение для трицепсов, которое помогает сделать трицепсы сильнее и тонизированнее.

Шаги
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель обеими руками, обхватив ее большими пальцами для лучшего сцепления. Гантель следует держать за головой, а ладони должны быть обращены к потолку.
  3. Ваши плечи должны быть близко к голове. Локти должны быть близко к глазам и перпендикулярны полу.
  4. Опустите руки до тех пор, пока вес не коснется верхней части спины. Не двигай локтями. Держите их плотно прижатыми к ушам.
  5. Используйте свои трицепсы, чтобы поднять гантели вверх, полностью вытянув руки над головой. При этом выдыхайте.

Читать также: Как убрать жир с рук? 15 эффективных упражнений.

Склонившись Над Строкой

Для выполнения согнутого ряда вам понадобится штанга. В качестве альтернативы можно также использовать набор гантелей.

Шаги
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вперед и слегка согните колени. Держи спину прямо. Ваш торс должен быть параллелен полу, а голова направлена вверх.
  3. Держите локти близко к телу. Выдохните и подтяните штангу к груди, чуть ниже ребер. При этом выдыхайте.
  4. В этом положении сожмите мышцы спины и удерживайте.
  5. Опустите штангу в исходное положение, как раз около колен. Повторять.

Однорукий Боковой Отжим

Отжимание одной рукой — полезное упражнение для наведения на трицепс и избавления от дряблых рук.

Шаги
  1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
  2. Положите левую руку на правое плечо.
  3. Прижмите туловище правой рукой к полу, ладонью вверх.
  4. Переключитесь на другую сторону и повторите.

Ветряная Мельница

Вращая плечами и плечами, вы тщательно тренируете руки и укрепляете мышцы плеч, плеч и шеи. Бицепсы и трицепсы являются второстепенными мишенями.

Шаги
  1. Поднимите руки перед собой на уровне плеч, параллельно земле.
  2. Теперь поднимите руки вверх и поверните их назад, вниз и снова вперед на 360 градусов, как лопасти ветряной мельницы.
  3. Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.

Читать также: Упражнение на трицепс: разновидность французского жима.

Прощальная Волна

Движение размахивания руками позволяет вам скручивать руки от запястий до плеч. Это означает, что вы растягиваете все мышцы руки и тонизируете её .

Шаги
  1. Поднимите руки на уровень плеч по бокам.
  2. Начните махать ладонями, как будто вы прощаетесь с кем-то.
  3. Держите предплечья неподвижно. Двигайте только ладонями.
  4. Ускорьте процесс так, чтобы вы махали около 100 раз в минуту. Сделайте три подхода по 100 волн в каждом.

Молитвенная Поза

Когда вы соединяете руки вместе, ваши трицепсы задействованы. Когда вы двигаете руками вверх и вниз, ваши бицепсы задействованы. Таким образом, вы прорабатываете трицепсы и бицепсы вместе и тонизируете плечи с каждым повторением.

Шаги
  1. Сложите руки в молитвенной позе над головой.
  2. Опустите соединенные ладони к передней части груди.
  3. Снова поднимите соединенные руки.
  4. Повторите это упражнение в течение 30 повторений.

Вытягивание Рук

Когда вы сцепляете руки, ваши трицепсы задействованы. Вытягивание рук в противоположные стороны создает дополнительную растяжку в трицепсах, тем самым тонизируя их. Это упражнение для дряблых рук отлично подходит для тех, у кого на трицепсах висит рыхлый жир.

Шаги
  1. Поднимите руки над головой.
  2. Держите правое запястье левой рукой, а левое запястье правой рукой, тем самым сцепляя руки.
  3. Теперь правой рукой потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
  4. Отпустите напряжение и отведите руки назад к центру, не выпуская запястий.
  5. Левой рукой потяните правую руку влево так, чтобы правый локоть оказался за головой.
  6. Снова отпустите тягу и возьмите руки в центр. Повторите это по крайней мере для двух наборов по 20 повторений каждый.

Эти 10 упражнений-все, что вам нужно, чтобы сделать эти свободные, дряблые руки хорошо тонированными. Чего ты ждешь? Начните прямо сегодня!

Топ-5 лучших упражнений для красивых рук

Тренировку в домашних условиях проводите после небольшой разминки: начните с ходьбы на месте, махов и вращений плечами, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Постепенно переходите к основному комплексу.

Отжимание от стены

Начинайте домашнюю тренировку с простого упражнения, отлично разогревающего зону предплечья. Станьте в одном шаге от стены, ноги раздвиньте на ширине плеч. Положите ладони на поверхность и неторопливо отжимайтесь, сохраняя прямую спину. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Планка на вытянутых руках

Упражнение избавляет от жировых отложений, позволяет проработать глубоко залегающие мышцы. При выполнении обопритесь на полностью выпрямленные руки, старайтесь не сгибать их в локтях, не расслаблять спину в зоне поясницы. Удерживайте тело в ровном положении от 30 секунд до минуты.

Обратные отжимания

Упражнение избавляет от дряблых мышц в области подмышек и на внутренней стороне рук. В домашних условиях выполняйте его следующим образом:

  • Приготовьте широкую и устойчивую скамью.
  • Повернитесь к ней спиной, присядьте на пол.
  • Ноги согните в коленях, поставьте ладони на скамью.
  • При выполнении отжимания оттолкнитесь руками, стараясь полностью расправить локти. Не помогайте себе ногами, чтобы не уменьшить полезную нагрузку.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Когда полностью освоите упражнение, можете усложнить его выполнение для более быстрого эффекта: ноги полностью выпрямите, не сгибайте в коленях при подъеме. Это увеличит нагрузку, поможет избавиться от обвисших мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Берпи

Для уменьшения объема жира на руках идеально подойдет следующее упражнение:

  • Примите положение тела, как при обычных отжиманиях от пола, обопритесь на выпрямленные руки и пальцы ног.
  • Резким движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх.
  • В прыжке поднимите руки над головой.
  • Вернитесь в упор лежа.

Выполняйте берпи в быстром темпе не менее 12 раз, постепенно доводите до 15 повторений. Интенсивная нагрузка сжигает жировые отложения на руках, прокачивает дряблые мышцы, делая трицепс и бицепс более рельефными.

Сдавливание ладоней

Проработать внутреннюю сторону руки улучшить форму груди поможет простое, но эффективное упражнение, которые лучше всего выполнять в конце тренировки. Поднимите руки перед собой, соедините ладони. Старайтесь следить, чтобы локти оставались согнутыми под прямым углом. В течение минуты пытайте сдавливать руки, ощущая напряжение в мышцах.

Выполняйте упражнение с перерывом 10–15 секунд, повторяйте 3–10 раз в зависимости от физической подготовки и выносливости. Для усиления нагрузки используйте небольшой резиновый мяч, положив его между ладоней.

4 упражнения на трицепс для женщин в тренажерном зале со свободными весами и тренажерами

Упражнения на трицепс для женщин в тренажерном зале очень важны. Они призваны придать объем рукам, а также привести их в тонус. Речь идет о мышце, составляющей шестьдесят процентов объема верхних конечностей. Это ваш разгибатель. Таким образом, в общем, они работают через фонды и продления .

Чтобы объяснить важность выполнения упражнения на трицепс в тренажерном зале, как для женщин, так и для мужчин , мы должны сказать, что это мышца, состоящая из трех частей. Каждый из них может похвастаться разными функциями. Теперь да, все они должны расти в гармонии, чтобы хвастаться десятью руками . Кроме того, вы должны сосредоточиться на мышцах-стабилизаторах, поэтому ставки на разный вес, разные позиции и хватки важны .

Упражнения на трицепс для женщин в тренажерном зале

Упражнения на трицепс для женщин в тренажерном зале идеальны, потому что позволяют последним их тонизировать. Это область, в которой жир имеет тенденцию накапливаться, и, если мы не заостряем на нем внимание, они могут предложить свисающий вид, которым многие люди не гордятся. Теперь это просто занимает немного усилий для получения отличных результатов .

Жим лежа узким хватом

В этом упражнении задействованы несколько мышц. Среди них есть грудные мышцы , которые развиваются больше всего, когда обычный жим лежа осуществляется. Однако когда вместо того, чтобы делать ставку на нормальный хват, мы решили закрыть его, сложив руки ближе друг к другу, трицепсы в центре внимания , с антагонистами грудных мышц.

Важно обратите внимание на вес Поскольку руки являются наиболее задействованной частью тела, мы не можем слишком сильно нагружать эту область, поднимая очень большие нагрузки. Открытие может быть разнообразным в том случае, если вначале выполнение упражнения обходится нам слишком дорого. Таким образом, рекомендуется постепенно закрывать их, чтобы постепенно набраться сил и не навредить себе.

Жим гантелей на трицепсе лежа

Как и в предыдущем упражнении, жим гантелей на трицепс задействует грудные мышцы, а также трицепсы. Если вы делаете ставку на нейтральный хват, большую часть работы берут на себя руки. Обратное будет в случае выбора хвата при пронации.

Принимая во внимание вышесказанное, мы рекомендуем вам соединить гантели вместе, пока они не столкнутся к тому времени, когда мы дойдем до конца маршрута, отмеченного упражнением . Тогда уловка состоит в том, чтобы опустить их, удерживая вместе в течение первых нескольких дюймов спуска. Затем вам нужно отодвинуть их, чтобы вернуться в исходное положение. Таким образом, гантели будут разнесены, как и наши плечи.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс это упражнения, которые могут сильно различаться по интенсивности. Одна из причин в том, что мы используем свой вес, чтобы выполнять это . Сделать это очень просто, и вам не обязательно находиться в тренажерном зале, чтобы достичь поставленной нами цели. Причина в том, что нужны только два стула, в зависимости от уровня усилий, которые мы хотим сделать.

Один из вариантов — поставить ступни на землю. Если мы хотим повысить уровень, достаточно будет больше вытянуть ноги. Еще одна хитрость — поднять их на другом предмете, например на скамейке. Чтобы пройти полный маршрут, указанный в этом упражнении, подлокотники должны поддерживаться предметом, высота которого аналогична высоте стула. . Это единственный способ правильно проработать трицепс. Когда мы чувствуем, что это упражнение слишком легко для нас, мы можем добавить веса к каждому движению , например, надевание утяжелителей на ноги или ношение утяжеленных жилетов. Таким образом можно будет тренировать трицепс с большей твердостью.

Удар на трицепс

Многие тренеры уверяют, что это упражнение нельзя пропустить ни на одной тренировке . Если все сделано правильно, это очень эффективное движение, когда дело касается работы трицепса. Теперь имейте в виду, что для многих людей трицепс сложен . Однако, если вы примете во внимание несколько советов при выполнении этого упражнения, например, о положении тела, можно быстро освоить это упражнение. Таким образом можно будет воспользоваться всеми преимуществами, которые он предлагает .

Это можно делать стоя, с двумя гантелями, чередуя движения каждой рукой или двигая ими одновременно. . Однако этот последний вариант требует большой практики. Более того, важный совет в этих случаях — чтобы кто-то следил за нами, чтобы мы не менять положение в любое время , поскольку со временем мы все больше устаем и склонны менять позу. Это повлечет за собой повреждение спины.

тренировок трицепса для женщин | Тренер

Забавный факт: больше всего внимания уделяется бицепсам, но трицепсы — самые большие мышцы плеча. Так что стоит ориентироваться на них в своих тренировках, особенно для женщин. Гормональные изменения, особенно во время менопаузы, могут привести к ослаблению костей, но тренировка мышц может помочь повысить прочность костей, чтобы противодействовать этому.

Не знаете, как тренировать трицепсы? Мы разработали три тренировки для разных уровней силы и опыта.Каждая тренировка состоит из шести упражнений и ни одно из них не занимает больше 30 минут. Все, что вам понадобится для этих тренировок, — это набор гантелей, штанга и скамья с отягощениями. Выбирайте гантели, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов, но при этом позволяют выполнять все повторения с идеальной техникой. Нет ничего плохого в том, чтобы с первого раза ошибиться с легким весом, а затем увеличить вес при следующей попытке тренировки.

Ниже перечислены руководства по формам для каждого движения, за которыми следуют тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня.Чтобы разогреться, отрабатывайте каждое движение сначала с очень легкими гантелями.

Упражнения на трицепс

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте боком на силовую скамью и положите на нее правое колено и руку. Держите спину и шею ровно и напрягите мышцы кора. Держите гантель в левой руке, прижав плечо к телу, согнув локоть и опустив предплечье. Сосредоточившись на использовании трицепсов, выпрямите левую руку так, чтобы предплечье двигалось назад на одной линии с плечом. Задержитесь на две секунды, затем согните локоть, чтобы опустить вес под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

В то время как стандартный жим лежа нацелен на вашу грудь, сближение рук делает больший упор на трицепсы.

Лягте на скамью, поставьте ноги на пол и напрягите мышцы кора. Держите штангу над грудью, руки на ширине плеч, руки вытянуты. Медленно опустите штангу к груди, стараясь не разводить локти в стороны. Сделайте паузу в нижней точке, затем верните штангу в исходное положение.

Поддерживайте свое тело руками, пальцами ног или коленями. Ваши плечи должны быть над руками, а руки вытянуты. Напрягите корпус так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до пяток (или коленей). Соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромб. Согните локти, чтобы опуститься, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола. Затем оттолкнитесь назад.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гантель обеими руками над головой, выпрямив руки. Удерживая плечи неподвижными, согните руки в локтях и опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в трицепсах. Медленно поднимите гантель обратно в исходное положение, сосредоточившись на использовании трицепсов для усиления движения.

Разгибание рук над головой на трицепс

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторите вышеуказанное упражнение, используя только одну руку. Выполните все указанные повторения на одну сторону, затем поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений.Выберите более легкую гантель и обязательно задействуйте корпус, потому что односторонние движения создают большую нестабильность.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Положите руки на край силовой скамьи и отвернитесь от нее, вытянув ноги и уперев пятки в пол. Не разводя локти, согните локти под углом 90°, а затем снова поднимите их.

Тренировка трицепсов для начинающих

Выполните 10 повторений каждого движения, затем отдохните 45 секунд. Выполните еще один раунд из 10 повторений каждого движения, затем отдохните в течение одной минуты.Наконец, сделайте 10 повторений каждого движения, но отдыхайте 30 секунд после каждого движения.

Тренировка трицепсов среднего уровня

Поднимитесь на ступеньку выше с более высоким диапазоном повторений, который поможет улучшить вашу мышечную выносливость и сократить периоды отдыха. Начните с выполнения 20 повторений каждого движения, отдыхая 45 секунд между упражнениями. Во втором раунде делайте каждое движение по 10 повторений и отдыхайте 30 секунд между упражнениями; в третьем и последнем раунде сделайте пять повторений, отдыхая 20 секунд между движениями.

Продвинутая тренировка трицепсов

Чтобы еще больше усложнить задачу, перейдите от кругового формата к прямым подходам и следуйте строгому темпу, чтобы ваши мышцы оставались в напряжении дольше.

Выполните 10 повторений первого упражнения, отдохните 25 секунд, затем повторите эту схему еще два раза, всего три подхода. Увеличьте окончательный период отдыха до 45 секунд. Продолжайте использовать этот формат для всех остальных упражнений.

Старайтесь уделить три секунды фазе опускания в упражнении, сделать паузу на одну секунду, затем три секунды вернуться в исходное положение.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Его часто затмевают более показные бицепсы, у которых даже есть собственные смайлики. Тем не менее, трехглавая мышца — самая большая мышца плеча, и важно поддерживать ее силу.

Мышцы трицепса проходят вдоль тыльной стороны плеч и играют важную роль в поддержке плечевых суставов. Включение тренировок с отягощениями в ваши тренировки также поддерживает здоровье и силу костей, что особенно важно для женщин в более позднем возрасте, поскольку в жизни менопауза может привести к ослаблению костей.

Еще одна важная причина для тренировки мышц верхней части тела, включая трицепсы, заключается в том, что это может помочь уменьшить боль в пояснице, если упражнения выполняются правильно. Кроме того, более сильная верхняя часть тела может помочь во всех аспектах повседневной жизни, таких как переноска сумок, погрузка и разгрузка и подъем предметов.

Ниже приведены четыре простых упражнения, которые заставят ваши трицепсы активно работать. Для этого вам понадобится скамья, гантели и штанга.

Старайтесь делать подходы из восьми-десяти повторений в каждом упражнении, всего четыре раза.Отдыхайте между подходами по 30 секунд.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Изменение хвата в жиме лежа меняет силу, с которой различные мышцы должны работать, чтобы поднять штангу. В этом случае сведение рук ближе друг к другу нацелено на мышцы трицепса.

Лягте на скамью, поставьте ноги на пол и напрягите мышцы кора. Держите штангу над грудью, вытянув руки и расставив их на ширине плеч.

Медленно опустите штангу к груди (не к лицу!), сделайте паузу в нижней точке, затем выжмите штангу обратно в исходное положение.При этом старайтесь не распускать локти — держите их относительно близко к телу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Для этого упражнения вам понадобится скамья и гантели. Положите правое колено и правую руку на скамью и расположитесь так, чтобы спина была ровной, шея находилась на одной линии со спиной, а корпус был задействован. Держите гантель в левой руке, близко к телу. Согните левый локоть так, чтобы он был под углом 90°, а плечо было на одной линии со спиной.

Используя трицепс, выпрямите левую руку так, чтобы предплечье двигалось назад на одной линии с плечом.Задержитесь в этом положении на две секунды, затем опустите контролируемое предплечье обратно в положение под углом 90°.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Держите одну гантель обеими руками над головой, вытянув руки. Держите руки близко к ушам, согните локти и опустите гантель к верхней части спины. Затем, используя силу трицепсов, медленно поднимите предплечья и гантели обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Используйте скамью или, если вы не в тренажерном зале, вы можете использовать стул или другую устойчивую платформу.Сядьте на край, положив руки по обе стороны от ягодиц, пальцы смотрят вперед. Ваши ноги должны быть прямо перед собой, пятки упираются в землю. Держа спину прямо, соскользните со скамьи, согните руки в локтях и медленно опуститесь на землю. Крепко держите руки на скамье. Когда ваши локти будут согнуты под углом 90°, оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполняя это упражнение, старайтесь держать плечи близко к телу и не позволяйте локтям разводиться в разные стороны — это поможет обеспечить работу трицепсов.

лучших упражнений на трицепс для женщин дома или в спортзале

В этом посте мы рассмотрим лучшие упражнения на трицепс для женщин, которые вы можете делать дома или в тренажерном зале.

Почему нужно укреплять трицепсы

Женщины всегда хотят похвастаться идеальным телом, и именно трицепсы играют определенную роль в том, чтобы они чувствовали себя так. Вот почему женщины сосредотачиваются на тонусе этой группы мышц из-за склонности к накоплению жира в этой области тела, что приводит к дряблости рук.

Мускулатура женщины отличается от мускулатуры мужчины, поэтому мы должны выполнять упражнения, адаптированные к нам, то есть выполнять работу, при которой для тонуса мы выполняем большее количество повторений с меньшим весом, или вес, адаптированный к каждому кузов, добиваясь результата тонирования.

Сколько раз в неделю тренировать трицепс?

Идеальным было бы тренировать не менее 2-3 раз в неделю каждую группу мышц для достижения наилучших результатов. Для этой работы мы рекомендуем набор от 3 до 15 повторений на каждой тренировке.


Лучшие упражнения на трицепс для женщин.

1.

Отжимания на трицепс на стуле

Это упражнение идеально подходит для выполнения дома, так как нам понадобится только стул.

Это последовательность, в которой мы будем работать с собственным весом. Для его правильного выполнения мы сядем на пол, а стул будет поставлен на спину (надо всегда ставить стул на что-то устойчивое, это может быть стена или колонна), положив ладони рук на основание. стул (руки направлены к спинке) оставляя руки на себя.Собираемся сгибать ноги, совершая движения вверх-вниз, чтобы вся сила была сосредоточена на руках. Во время повторений важно сохранять устойчивость туловища.

Для этого упражнения мы рекомендуем делать подходы по 15 повторений.

2.

Выпады рук с гантелями

Это упражнение мы можем делать дома или в спортзале, так как нам нужны только гантели.

Наше тело должно быть слегка приподнято, поэтому мы должны лечь на высокую подставку, поставив ноги на пол.Разводим руки в стороны с гантелями в руках, так, чтобы ладони смотрели вверх. Как только мы примем это положение, мы должны поднять руки, пока обе гантели не сойдутся (правая и левая рука), всегда контролируя скорость подъема и опускания. Мы можем задавать разные ритмы.

Для этого упражнения мы рекомендуем делать подходы по 15 повторений.

3.

Алмазные отжимания

Нам понадобится коврик, идеальный материал для дома или спортзала. В этом упражнении мы будем работать с другими группами мышц, связанными с руками.

Это вариант обычного отжимания, так как расположение наших рук будет в форме треугольника (или внутрь) будет чуть ниже наших плеч. Мы можем сделать вариант инициации, в котором разделение рук больше, и это поможет нам в его выполнении, пока наш мышечный тонус не возрастет, и, таким образом, постепенно мы сможем соединять все больше и больше рук. Другой вариант — поддерживать наши колени слегка согнутыми, чтобы мы двигали только туловищем.

Мы должны разгибать и сокращать трицепс, поднимаясь и опускаясь.

Для этого упражнения мы рекомендуем делать подходы по 15 повторений.

4.

Жим с пола с гантелями

Нам понадобятся только гантели и коврик, который отлично подойдет для чередования этого упражнения как в зале, так и дома. Если мы лежим на коврике лицом вверх, нам нужно только держать гантели руками и, поднимая руки вверх, наклоняться к груди, растягивая и сокращая трицепсы. Как всегда очень важно контролировать скорость каждого подъема и спуска.

Благодаря этой тренировке мы проработаем все мышцы рук в целом.

Для этого упражнения мы рекомендуем делать подходы по 15 повторений.

5.

Разгибание на трицепс с гантелями

Нам понадобится стул или скамья и несколько гантелей, которые, как и предыдущие упражнения, будет очень легко выполнять как дома, так и в зале.

В этом упражнении очень важно контролировать скорость повторений, устойчивость и правильно подобрать вес гантели, чтобы не навредить себе.

Садимся на скамью или на стул и берем гантель обеими руками, кладем ее над головой на вытянутых руках. С этого момента мы будем опускаться за спину, сгибая локоть, пока он почти не коснется нашего тела.

Как мы уже упоминали, в этом упражнении мы будем выполнять больше повторений и более контролируемо. (15-20 повторений).

8 трансформирующих упражнений на трицепс для женщин

Хотите похудеть и подтянуть руки? Тренировки трицепса — один из лучших способов получить руки в тонусе, на которые вы надеялись.Они помогут вам избавиться от вялых тканей на тыльной стороне рук и придадут вашим рукам великолепный вид. Мало того, что они сделают ваши руки великолепными, сила трицепсов также поможет обеспечить стабильность вашим плечам и рукам, увеличивая вашу гибкость и диапазон движений.

Ваши трицепсы — одна из самых трудолюбивых мышц вашего тела. Вы можете этого не осознавать, но вы используете их для выполнения множества задач каждый день, от переноски продуктов до открывания дверей, удержания и переноски ваших детей.Хотите узнать лучшие упражнения на трицепс для женщин? Попробуйте эти упражнения на трицепс с отягощением и без него, чтобы получить красиво подтянутые и подтянутые руки!

Что такое трицепс?

Прежде чем мы приступим к тренировкам, мы подумали, что сделаем небольшой обзор трицепса, если вы не полностью осведомлены о трицепсе. Трицепс имеет три головки – длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Длинная головка расположена ближе к задней части руки и отвечает за большую часть общей массы вашего трицепса.Латеральная головка меньше длинной головки, но она наиболее заметна сбоку, а медиальная головка наименее заметна, но все же играет важную роль в формировании трицепса и обеспечении общей силы трехглавой мышцы!

Лучшие тренировки трицепса работают на все три головки! Готовы начать? Вот упражнения на трицепс, которые вам нужно добавить в свою тренировочную программу, если вы хотите подтянутые, подтянутые и очерченные руки!

4 тренировки трицепса для женщин с отягощением

Тренировка трицепсов для женщин (4 движения для идеальных рук) | Athlean-XX для женщин

Эти четыре упражнения укрепят и приведут в тонус ваши трицепсы, а ваши руки будут выглядеть великолепно! Они лазером воздействуют на заднюю часть ваших рук, помогая вам избавиться от жира на руках и повышая силу рук в целом.Вы будете делать каждую тренировку трицепса по 10-12 повторений, и вы можете сделать 1-4 раунда в зависимости от вашего уровня мастерства. В любом случае, вы обязательно почувствуете ожог!

Домашняя тренировка: скульптурные руки | Хизер Робертсон

Тренировки Хизер Робертсон — одни из лучших на Youtube, и ее тренировки рук — не исключение. Эта тренировка длится всего 17 минут и сочетает в себе упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс и плечи, чтобы лепить и тонизировать руки. Все, что вам нужно, это набор гантелей выбранного вами веса, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки!

7 лучших упражнений на трицепс для сексуальных рук | Осенний Калабрезе

Если вы хотите великолепные сексуальные трицепсы, вот 7 упражнений, которые помогут вам это сделать.Для большинства из них вам понадобятся гантели, но она также использует эспандер для одного упражнения и вес собственного тела для других. В каждом упражнении 15 повторений, и она предлагает вам сделать всего 3 подхода, так что вам лучше быть готовым к работе руками! От экстензий на трицепс и откидываний назад до жима от груди узким хватом — это 7 упражнений для рук, которые вам нужно знать для отличного трицепса!

Пока, крылья летучей мыши | Тренировка трицепсов и рук | Любовь, пот, фитнес

Эти 5 упражнений помогут привести в тонус и подтянуть тыльную сторону рук, чтобы вы могли попрощаться с надоедливыми «крыльями летучей мыши».Крылья летучей мыши — это жир и/или лишняя кожа на тыльной стороне рук, которые вы можете заметить, если помашете приветствием, что может быть неудобно и даже смущающе. Она демонстрирует комплекс упражнений с отягощением и без него, но для большинства этих упражнений на трицепс вам понадобятся гантели!

4 тренировки трицепса для женщин без отягощений

10-минутная тренировка мышц рук (дома без оборудования) | МэдФит

Вам не нужны утяжелители, чтобы лепить и качать руки! Получите безумно хорошую тренировку рук и трицепсов, не выходя из собственного дома — никакого оборудования не требуется.Эта тренировка приведет в тонус верхнюю часть тела с помощью таких упражнений, как отжимания на трицепсах, переходы к отжиманиям на трицепс и отжиманиям на одной руке. Подготовьте коврик для упражнений и приготовьтесь — эта программа тренировок серьезно натренирует ваши руки!

Лучшее упражнение на трицепс и тонус рук без экипировки! | блогилат

У Кэсси из Blogilates всегда есть потрясающие упражнения для рук, и вам понравится эта тренировка трицепсов! Она проведет вас через 4 упражнения пилатеса POP, включая отжимания половинной кобры, тигренка, детского толчка и отжимания на трицепс.Каждое упражнение нацелено на ваши трицепсы как сумасшедшие, укрепляя ваши руки и делая их подтянутыми и гладкими! Это супербыстрая рутина, когда у вас мало времени, но вы все равно хотите потренироваться!

Тренировка рук без оборудования: тон и четкость | Хизер Робертсон

Хотите придать тонус и четкость рукам? Эта тренировка рук без оборудования — то, что вы искали. Сочетая упражнения на трицепс, такие как отжимания на одной ноге и жимы на трицепс лежа, с другими упражнениями для рук и плеч, такими как ходьба и планка, ваши руки обязательно получат серьезную тренировку, которая заставит их выглядеть потрясающе и чувствовать себя сильными!

Лучшие упражнения на трицепс, чтобы избавиться от дряблости рук | Натали Джилл Фитнес

С помощью этого упражнения для рук вы нацелитесь на свои трицепсы, используя вес своего тела с помощью таких упражнений, как трицепс с наклоном назад, трицепс кроль и отжимания с шимми.Если вы хотите навсегда попрощаться с крыльями летучей мыши и получить подтянутые и рельефные руки, эта программа тренировок определенно поможет вам в этом! Все, что вам нужно, это коврик для фитнеса, и все готово для этих тренировок трицепсов!

Упражнения на трицепс помогут вам выглядеть великолепно, подтягивая и тонизируя руки. Они также помогают укрепить верхнюю часть тела, чтобы вы могли с легкостью выполнять повседневные задачи! Выполняйте эти упражнения на трицепс с отягощением и без него, чтобы получить великолепные рельефные руки!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот пост о тренировках трицепсов для женщин? Мы будем рады, если вы поделитесь им на Pinterest!

А если вы ищете больше отличных тренировок, обязательно подпишитесь на нашу доску фитнеса на Pinterest!

Лучшее упражнение на трицепс для женщин

Бриттани Бёлер, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Деннис Клайн, магистр наук, К. Рассел Хендрикс, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Марком Андерсом

Женщины из всех слоев общества изо всех сил пытаются избежать ужасных дряблых, трясущихся рук, и они часто обращаются за помощью к личным тренерам и профессионалам в области фитнеса.«Парни всегда хотят избавиться от своих животов, в то время как женщины, кажется, всегда хотят привести в тонус свои трицепсы», — говорит Джон Поркари, доктор философии, физиолог из Университета Висконсина и бывший личный тренер. Но, как и в случае с большинством клиентов, их время постоянно поглощается работой и семейными обязанностями, поэтому для регулярных физических упражнений остается очень мало времени. Им нужен результат — и быстрый! Имея это в виду, Американский совет по физическим упражнениям, национальный орган по наблюдению за тренировками, спонсировал всестороннее исследование, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны — и результативны — для наращивания трицепсов.Вооружившись этим новым исследованием, вы сможете лучше направлять своих клиентов в их усилиях по тонизированию и укреплению трицепсов.

Кабинет

Чтобы определить эффективность восьми наиболее распространенных упражнений на трицепс, компания ACE привлекла группу ученых из Университета Висконсина/Ла-Кросс, занимающихся физическими упражнениями и программой здоровья. Под руководством Джона Поркари, доктора философии, и Бриттани Белер, бакалавра наук, исследовательская группа набрала 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет из местного сообщества Ла-Кросс.У всех испытуемых был предыдущий опыт силовых тренировок, чтобы обеспечить правильную технику упражнений и ограничить возможность травм.

Перед исследованием испытуемые должны были воздерживаться от силовых тренировок руками в течение 48 часов, чтобы снизить утомляемость. В первый день тестирования исследователи определили одноповторный максимум (1ПМ) каждого участника для каждого из следующих упражнений: трицепсовые отжимания, трицепсовые разгибания над головой, отжимания от штанги, отжимания от каната, жим лежа закрытым хватом и лежа. разгибания штанги на трицепс.Отжимания на брусьях и треугольные отжимания были исключены в этом первом раунде, так как оба этих упражнения используют вес тела в качестве сопротивления вместо отягощений, что делает тест 1ПМ неподходящим.

После того, как для каждого субъекта был определен 1 RM, женщины вернулись на второй день тестирования. Исследователи применили два набора электромиографических (ЭМГ) электродов к длинной и латеральной головкам трехглавой мышцы плеча каждого испытуемого для регистрации мышечной активности в реальном времени. Чтобы установить базовый уровень для сравнения ЭМГ, испытуемые сначала выполнили пару максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC) для трехглавой мышцы.Затем они выполнили один подход из семи повторений каждого из восьми различных упражнений. Упражнения выполнялись в случайном порядке с пятиминутным отдыхом между каждым упражнением для обеспечения надлежащего восстановления мышц. Субъекты подняли 70% своего ранее установленного 1ПМ в большинстве упражнений; Вес тела использовался для отжиманий на брусьях и треугольных отжиманий. Данные ЭМГ для каждого упражнения записывались и представлялись в процентах от самых высоких показателей ЭМГ, полученных во время двух испытаний MVIC.

Результаты

По завершении тестирования данные ЭМГ были обработаны. Поркари и его команда сообщили, что мышечная активность была наибольшей, когда испытуемые выполняли треугольные отжимания, что сделало их золотым стандартом упражнений на трицепс.

«Повсеместно треугольные отжимания вызывали наибольшую мышечную активность у наших испытуемых», — говорит исследователь Бриттани Бёлер, бакалавр наук. «Отжимания на брусьях и отжимания на трицепс тоже не сильно отставали.По сути, все три упражнения можно использовать взаимозаменяемо».

Поскольку треугольные отжимания вызывали самую высокую среднюю ЭМГ-активность, данные для оставшихся семи упражнений были представлены в процентах от ЭМГ-активности треугольных отжиманий (Таблица 1).

Таблица 1
A
средняя ЭМГ всего движения (концентрическая и эксцентрическая)

Упражнение на трицепс
Комбинированные средства Длинная головка Боковая головка
Отжимания треугольником 100 100 100
Откаты
87 ± 26.58 88 ± 33,0 87 ± 23,7
Дипы
87 ± 19,87 87 ± 21,3 88 ± 20,0
Разгибания на трицепс над головой  76 ± 16,09 *  81 ± 21,4 * 72 ± 16,5 *
Веревочные отжимания 74 ± 22,64 *  81 ± 32.3 * 67 ± 15,7 *†
Отжимания от штанги 67 ± 20,48 * 75 ± 29,3 * 59 ± 14,3 *†
Разгибания штанги лежа на трицепс  62 ± 16,25 * 70 ± 20,9 *  55 ± 14,1 *†
Жим лежа закрытым хватом 62 ± 15,88 *  61 ± 16,9 *  63 ± 15.5 *

* Значительно ниже, чем при отжимании треугольником ( p < 0,05)
† Значительно ниже, чем при выполнении длинной головы ( p < 0,05)

The Bottom Line
Вы можете быстро и эффективно привести в тонус и укрепить трицепсы, используя треугольные отжимания, трицепсовые отжимания и отжимания на брусьях.

Почему эти упражнения намного эффективнее других протестированных? Поркари говорит, что это потому, что вес вашего тела используется при отжиманиях и отжиманиях на брусьях, а также потому, что легче «обмануть» (используя импульс для более легкого выполнения повторений) при выполнении других упражнений, особенно отжиманий от штанги и отжиманий со скакалкой. спады.

«Многие женщины обеспокоены тем, что у них нет времени ходить в спортзал или у них нет дома необходимых тренажеров, чтобы привести себя в форму», — говорит Белер. «Но это исследование по существу устраняет эти оправдания».

Что касается снаряжения, то сверхэффективные треугольные отжимания не требуют снаряжения, а для выполнения отжиманий нужен прочный домашний стул. Отжимания на трицепс лучше всего выполнять с гантелями, но подойдет любой вес, например, кувшин с водой или консервы.«Трицепсы большинства людей относительно слабы, особенно если их изолировать», — отмечает Поркари. «Если вы правильно выполняете откаты, для хорошей тренировки не требуется большого веса». (Ознакомьтесь с описанием упражнений и демонстрационным видео ниже.)

И упражнения не требуют много времени, говорит Белер. «Я думаю, что основная идея заключается в том, что если кто-то действительно хочет поработать над трицепсами за короткий промежуток времени, он получит максимальную отдачу от этих трех упражнений.

ТРИ ЛУЧШИХ

ТРЕУГОЛЬНЫЕ ОТЖИМЫ
Треугольные отжимания получили свое название от положения рук во время выполнения упражнения. В отличие от традиционных отжиманий, когда руки располагаются под плечами, отжимания треугольником включают в себя соединение больших и указательных пальцев, образуя положение треугольника.

Напрягите туловище, напрягая мышцы кора/брюшка, ягодичные и четырехглавые мышцы, и выровняйте голову с позвоночником.Поставьте ноги вместе, согнув лодыжки назад (пальцы ног направлены к голеням). Однако из-за сложного характера этой позы вы можете начать с модифицированной версии упражнения, поставив колени на пол.

В фазе опускания медленно опустите тело к полу, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одном уровне с позвоночником. Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх во время этой фазы опускания. Продолжайте опускаться, пока грудь или подбородок не коснутся мата/пола.

В фазе подъема отжимайтесь руками, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одном уровне с позвоночником. Для дополнительной силы подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от себя. Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх. Продолжайте нажимать до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены в локтях.

ДИПС

В ходе исследования отжимания на брусьях выполнялись с использованием низкой скамьи, но можно использовать практически любой прочный стул или выступ.Начните с того, что положите руки по обе стороны от бедер так, чтобы ваши ладони опирались на скамью, а пальцы свисали с края. Поставив ноги вместе, вытяните ноги перед собой.

Осторожно оторвите ягодицы от скамьи, оставив руки на месте. Опустите бедра к полу, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Оттолкнитесь, используя руки, а не ноги, и повторите.

ОТДАЧИ НА ТРИЦЕПС
Правильная техника выполнения упражнения на отведение рук на трицепс важна не только для нацеливания на работу трицепсов, но и по соображениям безопасности, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на позвоночник.

Начните с того, что возьмите гантель в левую руку и примите положение раздельной стойки. Поставьте правую ногу вперед, но равномерно распределите вес на пятки обеих ног. Напрягите туловище, напрягая мышцы живота и кора. Положите правую руку на правое бедро или колено и медленно наклонитесь вперед, перенося большую часть веса тела верхней конечности на правую сторону. Нажимайте и втягивайте левую лопатку — потяните плечо вниз и назад — и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником.

Расположите левое плечо параллельно туловищу и близко к нему. Согните локоть под углом 90 градусов или, по крайней мере, до точки, в которой предплечье свисает вертикально к полу.

В фазе подъема выдохните и медленно вытяните (выпрямите) локоть, сокращая мышцы трицепса, пока локоть полностью не выпрямится. Ваше плечо должно оставаться неподвижным рядом с туловищем и не подниматься во время движения. Избегайте любого выгибания или провисания в нижней части спины или вращения туловища.

В фазе опускания вдохните и медленно верните руку в исходное положение, не меняя положения туловища. Держите плечо параллельно и близко к туловищу.

Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по физическим упражнениям (ACE).

Беспокоитесь о безопасности соусов? Компания ACE предоставила ответы на ваши комментарии и вопросы. Прочитайте последующие вопросы и ответы: опасные провалы.


 

МАРК АНДЕРС — отмеченный наградами журналист, освещавший широкий круг тем: от профилей рок-звезд до серфинга на речных волнах в Африке.Его работы были опубликованы более чем в 20 различных журналах и книгах.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

В последние несколько лет мы видим, что все больше женщин занимаются тяжелой атлетикой, будь то для наращивания мышечной массы или просто для получения преимуществ силовых тренировок, таких как увеличение плотности костей, улучшение силы, улучшение осанки и многое другое! До этого многие женщины боялись, что поднятие тяжестей сделает их большими, громоздкими мышцами.

Времена изменились, и наращивание мышечной массы — цель многих женщин! Тем не менее, трицепсы часто упускают из виду в тренировочных программах, поскольку они не так заметны, как такие мышцы, как бицепсы или ягодицы.В этом блоге персональный тренер Сьюзи Куинн, работающая в PureGym Birmingham Arcadian Centre, объясняет, почему тренировка трицепса действительно важна, и какие тренировки лучше всего подходят для женщин.

Что такое трицепс?

Трехглавая мышца плеча, обычно называемая трицепсом, представляет собой крупную мышцу, охватывающую заднюю поверхность плеча. Он имеет три головки: медиальную, латеральную и длинную головки и прикрепляется как к лопатке, так и к локтевому суставу.

Трицепсы выполняют две основные функции. Во-первых, работайте с бицепсами, чтобы разгибать и сгибать локоть, чтобы ваши предплечья могли двигаться, а во-вторых, чтобы помочь стабилизировать плечи. Плечевой сустав имеет огромный диапазон движений, что делает его очень нестабильным; трицепс помогает стабилизировать этот сустав и сохранить его здоровым.

5 причин тренировать трицепсы 
  1. Усовершенствованные большие подъемники

    Многие «тяжелые подъемы» или комплексные упражнения задействуют более мелкие мышцы, такие как трицепсы, поэтому, когда эти мышцы слабы, трудно эффективно выполнять эти упражнения или переходить к более тяжелым весам.Некоторые базовые упражнения, в которых играют роль трицепсы, включают жим лежа, жим над головой и отжимания на брусьях. Слабые трицепсы будут мешать этим упражнениям, затрудняя увеличение веса или приводя к мышечному дисбалансу или даже к травмам.

  2. Повышенная устойчивость плеча

    Трицепс участвует в стабилизации плечевого сустава, что может снизить риск получения травмы и помочь как в повседневных движениях, так и в тренировках в тренажерном зале.

  3. Тонированные, определенные рычаги

    Бицепсы, как правило, получают больше признания, когда речь идет о мышцах рук, но трицепсы составляют две трети руки, и пренебрежение этой мышцей окажет большое влияние как на силу верхней части тела, так и на то, как будут выглядеть ваши руки. Если вы хотите построить подтянутые, стройные руки, вам нужно тренировать трицепсы.

  4. Лучшее повседневное движение

    Почти каждое движение верхней части тела задействует ваши трицепсы, от более очевидных движений, таких как переноска и загрузка покупок, до записи в блокноте.Если речь идет о плече, локте или предплечье, то речь идет о трицепсе! Наличие сильных трицепсов поможет улучшить вашу производительность и выносливость при выполнении повседневных задач, от простых до сложных.

  5. Улучшение спортивных результатов

    Тренировка трицепсов поможет улучшить ваши спортивные результаты в различных видах спорта, включая теннис, нетбол и хоккей, за счет повышения выносливости и силы.Наличие сильных трицепсов означает, что у вас также меньше шансов получить травму во время занятий спортом из-за повышенной стабильности плеч.

Упражнения на трицепс для женщин

Хотите накачать трицепсы? Ключом к наращиванию любой мышечной массы является тренировка мышц 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку за счет увеличения повторений или веса. Если ваша цель — увеличить размер трицепса, вам также нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка и калорий, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.

Лучшая тренировка трицепса для женщин — это та, которая сочетает базовые и изолированные упражнения, так как это помогает увеличить силу и размер трицепса. Вы можете составить свою собственную женскую тренировку трицепса, выбрав 2 из следующих базовых упражнений и 2-3 изолирующих упражнения, или ознакомьтесь с нашей тренировкой груди и трицепса здесь.

Комплексные упражнения 
  1. Жим лежа

    Жим лежа — это ключевое упражнение, и его можно включить в той или иной форме в любую женскую тренировку груди и трицепса.Жим лежа узким хватом в большей степени прорабатывает трицепс, но все варианты жима лежа так или иначе нацелены на трицепс.

  2. Отжимания на грудь или трицепс

    Отжимания от груди и отжимания для трицепсов — это комплексные упражнения с собственным весом, которые выполняются на перекладине. Оба упражнения работают на трицепс, но отжимания от груди больше внимания уделяют груди, поэтому, если трицепс — ваша основная цель, попробуйте этот вариант. Если вам кажется, что это слишком сложно, отжимания на трицепс сидя — хорошее место для начала.

  3. Отжимания

    Отжимания — еще одно упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и кор. Если стандартные отжимания слишком сложны, попробуйте отжимания от стены, отжимания на наклонной скамье или начните с коленей.

  4. Жим над головой

    Жим над головой, или жим от плеч, в основном нацелен на плечи и верхнюю часть спины, но трицепсы тоже работают.Сила над головой отлично подходит для многих повседневных занятий, что делает это упражнение отличным для улучшения функциональной силы.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это односуставные упражнения, которые обычно сосредоточены на одной мышце. Добавление их в начале или в конце тренировки помогает утомить конкретную мышцу, что помогает нарастить размер и силу.

Существует множество изолирующих упражнений на трицепс, вот некоторые из наших любимых.Вы также можете посмотреть, как делать упражнения на трицепс здесь.


  1. Крушитель черепов

    Упражнения «Сокрушители черепа» могут показаться пугающими, но если вы используете правильную технику, это упражнение совершенно безопасно и является отличным способом накачать трицепсы в тонусе.

  2. Удлинитель над головой

    У разгибаний над головой так много преимуществ: они работают над трицепсами в вытянутом положении, требуют высокого уровня стабильности плеч и кора, а движение работает против силы тяжести, что добавляет дополнительное сопротивление.

  3. Тросик вниз

    Канатные тренажеры обеспечивают постоянное напряжение во время движения, что делает их отличным средством для гипертрофии (наращивания мышечной массы). Тяга вниз на тросе для трицепса (также известная как отжимание на тросе) отлично подходит для развития трицепса.

  4. Верхний трос

    Тяга троса над головой — это вариант разгибания на трицепс с тросом.Сопротивление кабеля делает этот вариант немного сложнее и немного больше работает стабилизирующие мышцы.

  5. Откаты

    Откидывание назад на трицепс — одно из самых известных упражнений на трицепс, которое подходит как новичкам, так и опытным лифтерам. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или на тросовом тренажере.

Тренировка трицепса дома для женщин

Не можешь попасть в спортзал? Вы все еще можете тренировать трицепсы дома! Замените гантели тяжелыми предметами по дому, канатные тренажёры на эспандеры или попробуйте эти упражнения только с собственным весом.



Если вам нужно больше вдохновения для тренировок, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями для рук для женщин здесь или нашими любимыми упражнениями с гантелями для женщин здесь.

Готовы начать? Найдите ближайший к вам PureGym здесь.

Тренировка трицепсов дома для женщин! Лучшие упражнения для скульптурных, сексуальных и подтянутых рук!

Приведите в тонус верхнюю часть рук и избавьтесь от «крыльев летучей мыши» с помощью этой 17-минутной тренировки трицепсов! Быстрая программа, включающая нашу подборку из 10 лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома, чтобы сделать руки гладкими, сексуальными и сильными!

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

ОБОРУДОВАНИЕ

Гантели.

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку трицепсов для женщин с разминки верхней части тела.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Разгибание на трицепс лежа: 45 секунд. Лягте на спину, согнув колени и взяв в каждую руку по гантели. Вытяните руки и расположите гантели прямо над плечами. Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся близко к ушам. Поднимите гантели обратно вверх и повторите в течение 45 секунд.
2. Отжимания на трицепс на одной руке: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на правый бок, сложив стопы, бедра и плечи. Положите левую ладонь на коврик перед правым плечом и обхватите талию правой рукой. Выпрямите левую руку и поднимите туловище вверх. Согните руку и опустите туловище обратно на коврик. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
3. Индуистские отжимания: 45 секунд. Начните с позы собаки вниз, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола.Выпрямите руки, поднимите туловище и примите позу собаки вверх. Опустите туловище, поднимите бедра и вернитесь в позу собаки вниз.
4. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки за спину на стул так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях, пока ваши руки не составят угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Отведение ноги на трицепс одной рукой: 30 секунд + 30 секунд. Возьмите гантель правой рукой, поставьте левую ногу вперед, а правую назад, согните левое колено и наклоните туловище вперед.Поднимите правый локоть назад так, чтобы плечо было почти параллельно полу, и отталкивайтесь назад, пока рука полностью не выпрямится. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
6. Жим гантелей от груди: 45 секунд. Лягте на спину, согнув колени и взяв в каждую руку по гантели. Поднимите гантели к потолку так, чтобы руки оказались прямо над плечами, а ладони были обращены к стопам. Опустите руки и повторите.
7.Приседания с разгибанием трицепса над головой: 45 секунд. Встаньте, держа в каждой руке по гантели, и поднимите руки вверх и над головой. Присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, и опустите гантели. Встаньте, поднимите гантели над головой, согните руки в локтях и опустите гантели на спину. Повторить.
8. Отжимания баттерфляем: 45 секунд. Сядьте на коврик, ноги вместе, руки заведите за спину пальцами вперед, согните ноги в коленях и раскройте бедра.Выпрямите руки, прижимая бедра кверху и сводя оба колена вместе. Согните руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите.
9. Жим локтями от плеч: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите гантели, пока ваши плечи не будут параллельны полу, а локти не окажутся прямо под запястьями. Подтяните локти и предплечья к средней линии тела, а затем вернитесь в исходное положение. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 45 секунд.
10. Удары скоростным мешком: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти поднимите на уровень плеч, руки держите на уровне глаз. Перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье. Затем перенесите вес на левую ногу и дважды поверните левое предплечье. Продолжайте менять стороны в течение 45 секунд.

Бикини боди-выпуск

8-недельная программа похудения + скульптура

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей комплексной программы для тела «Бикини»! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Научитесь простым изменениям образа жизни и выработайте новые привычки, чтобы восполнить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота, а также обрести гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖЕНИЯ

Завершите эту тренировку трицепса растяжкой верхней части тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.