Упражнения на трицепс и бицепс: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Содержание

Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс

Главная » Тренировки » Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?

Последнее время такой спортивный снаряд, как турник, был неоправданно забыт. Естественно, сейчас тренажёрные залы не в дефиците, но это не значит, что старый способ тренировки намного хуже. Как накачать бицепс и трицепс на турнике? Есть очень много упражнений. Но, чтобы не быть голословным, требуется разобраться во всем.

Турник. Да или нет?

Во времена СССР турник считался лучшим средством для того, чтобы придать своему туловищу атлетические формы. Стоит сказать, что даже во времена бодибилдинга турник остается все также популярен. Ведь в своих тренировках его используют все профессиональные и не профессиональные спортсмены. Но используют они его в основном лишь для одного упражнения, а если быть точнее, то для подтягиваний широким хватом. Уже нет устойчивого мнения, что турником можно накачать все. Но если вы задались вопросом «как накачать бицепс и трицепс на турнике?», то ответ на него будет получен однозначный.

Конечно же, можно накачаться, используя только турник и брусья. Вы получите и хороший трицепс, и прекрасный бицепс, но нужно понимать, что вы никогда не сможете достигнуть большой мышечной массы не используя других упражнений, которые так популярны в тренажерных залах. Жим лежа, приседания, становая тяга. Именно эти базовые упражнения помогают нарастить массу и стать сильнее. Использование турника сделает ваши трицепсы и бицепсы более сильными и рельефными, но не большими.

Поэтому самым лучшим советом будет использовать и турник, и зал. На турнике вы можете делать то, что так привыкли — развивать выносливость и гибкость, а в тренажерном зале набирать силу и мышечную массу. Идя по такому пути очень сложно оступиться, а значит, вы добьетесь желаемого результата.

Упражнения для бицепса и трицепса

Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:

  1. подтягивания обратным узким хватом;
  2. подтягивания прямым узким хватом.

Каждое их этих упражнений будет задействовать в большей мере одну из головок бицепса. По этой причине и необходимо включить в программу их оба. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс, и тем меньше нагрузка на спину.

Упражнения на трицепс на турнике не совсем эффективны, так как трицепс — мышца разгибатель и для её развития необходимо выполнять соответствующие движения. Лучшим для развития трицепса будут:

  1. выход силой;
  2. отжимания на брусьях.

Количество подходов и повторений здесь не регламентировано. Подтягивания и отжимания на брусьях — это достаточно сложные упражнения, так что начните с того, что позволят силы и постепенно увеличивайте количество повторений.

Главное, что нужно помнить – подтягивайтесь правильно. Если у вас нет цели подтянуться как можно больше раз, то не нужно использовать раскачку и другие методы, которые облегчают выполнение этого упражнения. Удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Хочешь огромные руки? Качай трицепс!

Хочешь огромные руки? Качай трицепс: совет от издателя «Геркулеса»!

В сложении культуриста все должно быть гармонично, но есть мышцы, которые популярнее других. Не ошибусь, если назову их: бицепс, грудные и пресс. Главные мышцы любого уважающего себя пляжного бодибилдера. Оно и понятно почему – эти мышцы наиболее эффектно выглядят на пляже, в зале или просто на улице, если ты идешь обнаженным по пояс или в маечке. Если раскачать громадные ноги, то демонстрировать потом их будет проблематично не только на улице, но даже в тренажерном зале, поскольку сверхкороткие шорты-обтягушки в последние годы вышли из моды.

Думаю, в популярности бицепсов и мышц груди большую роль сыграло то, что на тренинг именно этих мышц делали упор легендарные атлеты прошлого. Кого ни возьми из звезд 70-х, у всех грудина как сковорода и бицепсы с «пиками»! Мы видим их и у Арнольда, и у Робби Робинсона, и у Дэнни Падиллы, и даже у ногастого Тома Платца. Список можно продолжить.
Трицепс долгие годы уныло обретался в тени бицепса, хотя даже сам Арнольд признавался, что если бы он захотел раскачать свои руки еще больше, то сделал бы он это за счет трицепса. Оно и понятно, ведь если взять мышечную массу руки за 100%, то на бицепс приходится лишь треть, а все остальное занимает трицепс. Анатомически трицепс больше и сложнее, ибо состоит из трех головок, в то время как бицепс – из двух. Отсюда и название, собственно. Я не буду вдаваться в скучные подробности анатомического строения человека. Замечу лишь, что главная анатомическая функция трицепса – это разгибание руки в локтевом суставе. Трем головкам трицепса соответствуют три пучка: внутренний, самый большой, средний и наружный. Когда вы принимаете позу «двойной бицепс спереди», главную мощь трицепсам придают внутренние пучки. В позе «грудь — бицепс сбоку» эффектнее и мощнее выглядит рука с предельно раскачанным наружным пучком. А в позе «трицепс сбоку» на первый план выходит средний пучок.

Хорошо развитые могучие трицепсы не только придают мощи рукам, но и способствуют тому, чтобы у вас были хорошо развиты мышцы груди и плеч. Чем больше ваши мышцы, тем они сильнее. И сильные трицепсы позволяют поднимать очень большие веса в таких упражнениях как жимы штанги и гантелей лежа, стоя и сидя и отжимания на брусьях – а это основные базовые движения для развития мышц торса.
Как накачать трицепсы? На самом деле, хотя бы в какой-то степени мы начинаем их качать еще в детстве, отжимаясь от пола. Затем в школе на уроках физкультуры тренируем их более интенсивно, отжимаясь на брусьях. Если говорить о занятиях бодибилдингом, то не факт, что трицепсы на начальном этапе вообще требуют какой-то специальной нагрузки. Уровень тренированности новичков не так высок, энергию не стоит тратить попусту, чтобы мышцы быстрее росли, поэтому какой смысл делать специальные упражнения для мышц рук? На начальном этапе важно наработать общую мышечную массу, поэтому имеет смысл делать тяжелые базовые упражнения вроде приседаний, становой тяги, жимов лежа и сидя, тяги штанги в наклоне. В первые годы тренировок у меня был друг, у которого не росли руки, хотя он бомбил их множеством упражнений под разными углами. Затем он изменил тактику: резко уменьшил число выполняемых упражнений, руки вовсе перестал качать, и взвинтил калорийность питания.

В итоге буквально за пару месяцев его вес вырос килограмм на 20, причем, в основном не за счет жира. Силовые показатели также увеличились радикально. А что, вы думаете, произошло с руками? Конечно же, они выросли тоже! То есть я считаю, что пока вы не прозанимались хотя бы 2-3 года и не нарастили 15-20 кило массы, руки можно не качать вовсе.
Затем, по мере того, как вы начинаете переходить к раздельным тренировкам и выполнять по несколько упражнений на каждую часть тела, можно добавить упражнения на руки. Поскольку данная статья посвящена трицепсам, то я бы порекомендовал такие упражнения как жим штанги лежа узким хватом или отжимания от брусьев. Просто делать их надо не совсем так, как когда вы качаете грудь. В жиме штанги лежа хват должен быть таким, чтобы между большими пальцами рук расстояние составляло сантиметров 20-30, не больше. В таком случае основная нагрузка ляжет на трицепсы, а не на мышцы груди. Совсем узкий хват чреват травмами запястий. Локти должны прижиматься к торсу. Опускать штангу следует в район нижней границы грудных мышц. В отжиманиях на брусьях с акцентом на трицепсы тоже есть свои особенности. Главные отличия от грудных отжиманий – торс должен быть строго перпендикулярен полу, брусья должны быть по возможности узкими, и не нужно прижимать подбородок к груди и стараться опускаться как можно ниже. В каждом упражнении следует выполнять 3-5 подходов по 6-15 повторений. В последние годы все чаще говорят о том, что мышцы рук и, в частности, трицепсов, лучше реагируют на высокоповторную работу с умеренными весами, но отжимания и жим узким хватом вполне можно делать в рамках силовых циклов, ориентируясь на 6 повторений в подходе. Что же касается сплита, то первым его вариантом по логике вещей должно стать деление тела на две части, например, верх и низ. Тогда вы на одной тренировке прорабатываете грудь, спину и плечи, а на другой – ноги и руки. Вам следует чередовать выполнение отжиманий и жимов узким хватом от одной тренировки к другой.
Следующий этап – это уже более сложный сплит, когда все тело делится на 3 части. Например: грудь, плечи, трицепс; спина, бицепс; ноги. На этой стадии имеет смысл добавить еще несколько упражнений на трицепс, которые более акцентированно прорабатывали бы эту мышечную группу, хотя все равно почему-то считаются базовыми. Речь идет о так называемом французском жиме штанги лежа и сидя, а также жиме у блока стоя. Эти упражнения задают общую нагрузку трицепсам, как и отжимания и жим узким хватом. Отличие в том, что здесь практически не участвуют в работе мышцы груди и плеч – только трицепсы. Во французском жиме лежа самое важное, чтобы верхние части рук не «гуляли» из стороны в сторону и были строго перпендикулярны туловищу. Опускать штангу можно как за голову, так и в район лба. В жиме у блока опять же важно, чтобы локти не разъезжались. Хотя я знаю атлетов, даже профессионалов, которые на это не обращают внимание, поднимая громадные веса. По сути, они делают как бы жим штанги наоборот. Вот в этих упражнениях точно не стоит делать 6 повторений, поскольку они не носят силового характера. В целом на данном этапе ваш комплекс на трицепс мог бы выглядеть так:

Тренировка 1:
1. Жим штанги лежа узким хватом: 3-5 подходов по 6-15 повторений.
2. Жим блока стоя: 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировка 2:
1. Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 6-15 повторений.
3. Французский жим лежа: 3 подхода по 8-15 повторений.

Тренировки 1 и 2 имеет смысл чередовать в дни проработки трицепсов.
На следующем этапе, когда вы переходите к еще более сложному сплиту, по которому тело делится минимум на 4 части, имеет смысл начать подключать шлифовочные упражнения, которые делают акцент на тех или иных пучках трицепсов. Скажем, разгибание руки с гантелью стоя в наклоне ударно грузит внешний пучок трицепса. А разгибание рук с гантелью или блоком над головой – внутренний. А разгибание руки на блоке обратным хватом – средний. На этой стадии, когда стаж ваших тренировок составляет уже 3-5 лет, становится уже ясно, отстают ли у вас трицепсы от других мышц, или нет. Если не отстают, в принципе можно продолжать их тренировать в прежнем режиме, делая не больше двух упражнений на трицепс на одной тренировке. Если же трицепсы отстают или вы хотите иметь свою фишку в виде гипертрофированных трицепсов, можно добавить в комплекс на трицепсы 3-е и 4-е упражнения и вообще сделать специализацию. Общепринятая нынче среди соревнующихся атлетов схема специализации такая: вы делаете две тренировки на трицепс в недельном цикле. Одну тяжелую, скажем, с мышцами груди, а вторую – легкую вместе с плечами.

Пример тяжелой тренировки:
1. Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 8-10 повторений
2. Французский жим штанги сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений
Пример легкой тренировки:
1. Жим блока стоя: 5 подходов по 12-15 повторений.

Принято считать, что поскольку мышцы трицепсов – довольно небольшие по объему, их легко перетренировать. Но в то же время они быстро восстанавливаются от нагрузок. Так что две тренировки в неделю должны дать эффект. Конечно, при этом важно уменьшить объем нагрузки на остальные мышцы и прорабатывать их в поддерживающем режиме.
Из каких-то спецприемов, которые хорошо подходят для накачки трицепсов, я бы выделил суперсеты, когда за подходом на бицепс идет подход на трицепс. В этом случае к началу подхода на трицепс в рабочую область уже нагнана кровь, и вам под силу поднять больший вес или выполнить большее число повторений. Эти подходы можно делать без перерывов или же так: подход на бицепс – отдых – подход на трицепс – отдых и так далее.
Неплохо может помочь повысить интенсивность тренировки применение принципа «стриптиза», когда вы сбрасываете вес несколько раз в течение подхода. Можно поделать вынужденные повторения. Если выполнять их одной рукой, то можно помогать себе самому и обойтись без помощи партнера.
Локтевые суставы, как и колени с плечами – ахиллесова пята бодибилдеров, поэтому их следует тщательно разогревать перед началом работы. Тренировочные веса повышайте плавно, не торопитесь. Если какое-то упражнение становится дискомфортным, замените его на другое. В зале периодически можно видеть ребят, у которых локти замотаны бинтами чуть ли не до ушей. Вероятно, их беспокоят какие-то боли в локтях. А , может, они тем самым, пытаются изобразить из себя бывалых качков, кто знает? Лично я против таких обматываний, потому ка смысл тренировки, особенно памповой – нагнать в рабочую мышцу как можно больше крови. А тугие бинты препятствуют этому. А если в какой-то части тела нарушается кровоснабжение, соединительная ткань в этой области начинает деградировать.
В заключение я хотел сказть, что редко встречал атлетов в совсем уж слабыми трицепсами, но порой доводится видеть просто потрясающие по форме и объему трехглавые мышцы. То есть трицепсы довольно охотно поддаются тренировке. Было бы желание.

Алексей Веселов
Журнал «Геркулесъ» №3 2016

2 режима упражнений Тренер Бицепс Трицепс Тренировка Поднятие тяжестей Домашний тренажерный зал Запястье Ролик Фитнес Тренажерный зал

Описание: 2 режима упражнений Тренер Бицепс Трицепс Тренировка Поднятие тяжестей Домашний тренажерный зал Запястье Ролик Фитнес Тренажерный зал

Пункт особенности: Тело функции: Деятельность:Фитнес, Тяжелая атлетика

Размеры: Длина веревки Tricep: 75 см / 29,5 дюйма Высокопрочный сплав кабеля: 2 м / 78,74 дюйма Износостойкий ремешок: 23 см / 9 в Бесшумный металлический шкив: 9 см / 3,54 дюйма Обновление загрузочного ремешка: 30 см / 11,8 дюйма

Особенности: -2 режима упражнений и ручки Изменив способы соединения между пряжкой подъемника и высокопрочным сплавным тросом или прямой штангой, можно получить два функциональных режима упражнений: Pull down и Lift up. Ручка позволяет свободно менять нужное крепление (прямая штангора и тросовая веревка в комплекте). Он позволяет тренировать бицепсы, трицепсы, плечи и спину. Такие как Бицепс Кёрл, Трицепс Тянет Вниз, Лат Тянет Вниз, Ряд, Муха. -Профессиональные компоненты Гравитационная шаровая конструкция кабеля для предотвращения тряски кабеля во время его использования. Пряжка из закрытого сплава не будет разбиваться или ослабевать, обеспечивает адекватную защиту. -Премиум материал В комплект входит 78,74-канатчовый высокопрочный кабель в оболочке для сохранения прочности, долговечности и плавной работы. Бесшумный кабельный шкив из специальной сверхпрочная стали, обеспечивает отсутствие дополнительного шума во время работы. Модернизированный стальной погрузочный штифт, максимальная нагрузка до 300 фунтов. -Простота сборки и переноса Просто продените загрузочный штифт через центральное отверстие весовой пластины и соедините секции. Система LAT и Lift Pulley System может подключаться к силовым стойкам, подтягивателям, балкам и любому месту, где может быть установлен ремешок. Его небольшой объем упаковки позволяет брать его с собой куда угодно и подходит для путешествий.

Пакет включен: -Типы1: 1 * Высокопрочный сплав кабель 1 * Износостойкий ремешок 1 * Бесшумный металлический шкив 1 * Трицепс веревка 4 * Пряжки подъемника 1 * Обновление загрузочного ремешка

-Типы2: 1 * Высокопрочный сплав кабель 1 * Износостойкий ремешок 1 * Бесшумный металлический шкив 1 * Прямая штанговая 4 * Пряжки подъемника 1 * Обновление загрузочного ремешка

Примечание: 1. Позвольте 1-3 см ошибка из-за ручного измерения. Пожалуйста, убедитесь, что вы не возражаете, перед вами ставка. 2. Цвета могут отличаться, как дисплей разницы, пожалуйста, поймите.

Тип товара: Другие товары для фитнеса и бодибилдинга

Накачать трицепс


Накачать трицепс
– это не такая частая задача, как накачать бицепс, тем ни менее, трицепс занимает 2/3 объема руки. Хотите большие руки? Качайте трицепс! Трицепс больше и сильнее бицепса, собственно название говорит само за себя. Он состоит из трех пучков, в то время как бицепс состоит из двух. При этом трицепс часто берет на себя много нагрузки в базовых упражнениях, например жиме лежа.

Трицепс отвечает за разгибание руки, поэтому качать его эффективнее всего, толкая штангу вверх. Накачать трицепс позволят только тяжелые базовые упражнения. Движения по типу французского жима, конечно, прокачивают его целенаправленней, но зато не позволяют работать с большими рабочими весами, а мышцы растут только от прогрессии нагрузок. В статье о том, как накачать бицепс, уже говорилось, что мышцы рук лучше всего качать вместе, но в отличии от тренировки бицепса, упражнения на трицепс можно разбить на базовые и формирующие.

Накачать трицепс: сила и масса


Что бы накачать трицепс, имеется ввиду его массу, Вам необходимо делать жим узким хватом. Но, поскольку упражнение тяжелое, львиную долю нагрузки будет отбирать медиальный, самый длинный пучок трицепса. Трицепс, как уже было сказано выше, состоит из трех пучков: внешнего, среднего и внутреннего.

Медиальный пучок самый длинный и сильный. Если располагать пучки трицепса по силе, то за медиальным пучком будет идти внешний пучок, который расположен с внешней стороны руки, и собственно именно он формирует v-образный силуэт трицепса. Внутренний пучок самый слабый и поэтому акцент во время тренировки трицепса должен падать именно на него.

Жим узким хватом базовое упражнение, но Вас интересует не сила, а масса. Поэтому, если Вы хотите накачать трицепс, то Вы должны делать упражнение с упором на внутренний пучок трицепса. В связи с этим, Вам придется прижимать локти к корпусу, а не разводить их в стороны. Это не позволит Вам брать слишком большой вес, но зато позволит прокачать красивый трицепс.

Пожалуй, следует оговориться и сказать, что, несмотря на умеренный вес штанги, он должен быть достаточным, что бы за 12 повторений Вы могли полностью истощить запас гликогена в трицепсе. Ведь, по сути, чтобы накачать трицепс, необходимо «прокачать» его энергетическую эффективность. Наше тело большой скупердяй, поэтому оно не станет тратить энергию внешнего, а тем более, внутреннего, пучков трицепса, пока не потратит всю энергию, накопленную в медиальном пучке.  Отсюда вывод, что вес штанги не должен быть чрезмерным, но должен быть достаточным, что бы утомить Ваш трицепс.

Вторым по важности упражнением, для роста массы трицепса, является жим французским хватом. Это упражнение необходимо выполнять после жима узким хватом, когда Ваш трицепс уже достаточно устал. Частенько неопытные атлеты любят выполнять его с большим весом, что не менее часто приводит к травмам. Локти находятся в неудобном положении, поэтому упражнение необходимо делать в диапазоне 12-15 повторений с идеальной техникой.

Брусья узким хватом – это последнее эффективное упражнение, которое бодибилдер может использовать для того, что бы накачать трицепс. Тренировка рук перманентно связана с чередованием упражнений. Поэтому, когда Вы прокачиваете массу трицепса, Вы должны выполнять каждую тренировку жим узким хватом, а затем чередовать французский жим и брусья узким хватом.

Накачать трицепс сложнее, чем бицепс, в первую очередь потому, что при прокачке бицепса, очень легко прокачать все его пучки, а в случае с трицепсом, это не так. Поэтому возникает необходимость в изолирующих упражнениях, которые будут нивелировать отставание внутреннего пучка.

Вы должны помнить, что ресурсы организма не бесконечны, поэтому, если Вы не принимаете анаболические стероиды, то Вы не можете себе позволить «сидеть» в тренажерном зале часами. Ваша тренировка должна длиться не больше часа. А раз Вы тренируете бицепс и трицепс вместе, то сделать больше 2-3 упражнений на каждую мышечную группу Вы просто не успеете. Да и это будет бессмысленно! А возможно, что и вредно, если Вам не хватит тестостерона их восстановить! Отсюда вывод, при акцентированной проработке отстающего пучка трицепса, необходимо сделать одно базовое упражнение и 1-2 изолирующих, которые акцентируют внимание на отстающем пучке. Этого будет достаточно, что бы накачать трицепс!

Накачать мышцы

Лучшие упражнения на пресс ноги грудь спину бицепс трицепс плечи

Тренинг

Автор bodybuilder На чтение 12 мин Просмотров 102 Обновлено

11.01.2022

Лучшие упражнения на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи с различным оборудованием

Лучшие упражнения на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи с различным оборудованием 400 фитнес упражнений для ваших тренировок для дома, улицы, тренажерного зала !

  1. Лучшие упражнения на свежем воздухе на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  2. Лучшие упражнения с бодибаром на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  3. Лучшие упражнения с медболом на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  4. Лучшие упражнения с гирей и гирями на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  5. Лучшие упражнения с гантелями на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  6. Лучшие упражнения с фитболом на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  7. Лучшие упражнения в Crosscore на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  8. Лучшие упражнения в кроссовере на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  9. Лучшие упражнения в смите на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  10. Лучшие упражнения на простых тренажерах на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  11. Лучшие упражнения со штангой на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  12. Лучшие упражнения с собственным весом на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  13. Лучшие упражнения на турнике на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  14. Лучшие упражнения с эластичной лентой
  15. Упражнения с прочим оборудованием

Лучшие упражнения на свежем воздухе на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Отведение ноги назад на коленях
  • Подъём таза лёжа вверх
  • Подъём таза лёжа вверх одной ногой
  • Сгибание туловища с одновременным подтягивание ноги
  • Сгибание туловища полу амплитуда
  • Подтягивание ног к груди
  • Отжимания классические
  • Классическая планка с попеременным подъёмом ног
  • Сгибание туловища с повёрнутым тазом акцент на косые
  • Попеременные подтягивания ног к груди
  • Лодочка
  • Попеременные выпады в сторону
  • Ножницы вверх – вниз
  • Планка классическая
  • Сгибание туловища с одновременным удержанием ног
  • Отжимания на коленях
  • Склепка
  • Классические приседания
  • T – планка
  • Отжимания узким хватом на коленях

Лучшие упражнения с бодибаром на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Боковые попеременные выпады с бодибаром
  • Классические приседания с бодибаром
  • Римские наклоны с бодибаром
  • Тяга к поясу с бодибаром
  • Сгибание рук с бодибаром
  • Тяга к подбородку с бодибаром
  • Жим из – за головы стоя с бодибаром
  • Жим вперёд-вверх с бодибаром
  • Выпады на месте с бодибаром
  • Мёртвая тяга с бодибаром
  • Тяжелоатлетические приседания с бодибаром
  • Жим лёжа с бодибаром
  • Французский жим лёжа с бодибаром
  • Сгибание рук сидя с бодибаром
  • Французский жим сидя из- за головы с бодибаром
  • Сгибание рук обратным хватом с бодибаром
  • Жим от груди с бодибаром
  • Приседания с бодибаром
  • Приседания сумо с бодибаром
  • Скручивание туловища с бодибаром
  • Жим из – за головы стоя с бодибаром
  • Восхождение возвышенность + жим с бодибаром

Лучшие упражнения с медболом на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Выпады с медболом на вытянутых руках
  • Приседания с медболом
  • Жим сидя вперёд-вверх с медболом
  • Сгибание туловища с медболом с одновременным вытягивание рук вверх
  • Скручивание туловища сидя с медболом
  • Приседания с медболом с подкидыванием
  • Приседания сумо с медболом
  • Боковые выпады с медболом влево вправо
  • Мёртвая тяга с медболом
  • Жим лёжа с медболом
  • Полуовер с медболом
  • Выпады с медболом с вытянутыми руками
  • Боковы выпады с медболом с вытянутыми руками
  • Жим вверх с медболом
  • Подъём медбола вниз вверх
  • Сгибание рук с медболом
  • Французский жим сидя с медболом
  • Приседания с медболом с опускание вниз вверх
  • Склепка с медболом
  • Отжимания на медболе
  • Попеременные отжимания на медболе
  • Жим от груди вперед с медболом
  • Выпады вперёд-назад с медболом
  • Лодочка с медболом
  • Сгибание туловища с медболом
  • Подтягивание ног к груди с медболом
  • Планка с медболом
  • Повороты туловища влево вправо с медболом
  • Скручивание туловища с медболом с попеременным выпрямлением ног

Лучшие упражнения с гирей и гирями на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Жим гирей стоя вверх
  • Приседания сумо с гирей
  • Выпады на месте с гирями
  • Боковые выпады в сторону с гирей
  • Попеременные выпады с гирей влево вправо
  • Жим гири вверх с приседом
  • Приседания с гирей с подтягиванием к подбородку
  • Махи с гирей
  • Мёртвая тяга с гирями
  • Тяга к поясу с гирями
  • Приседания с гирей
  • Подъём гири перед собой
  • Подъём гири стоя вверх плюс присед
  • Сгибание рук с гирей стоя
  • Французский жим стоя с гирей за головой
  • Боковые наклоны влево вправо с гирей
  • Скручивание туловища с гирей
  • Сгибание туловища с гирей
  • Двойные приседания с гирей
  • Боковые выпады в сторону с возвратом
  • Двойные выпады с гирями

Лучшие упражнения с гантелями на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Разведение рук сидя с гантелями в наклоне
  • Двойные приседания с гантелями
  • Мёртвая тяга с гантелями
  • Разведение рук лёжа с гантелями
  • Боковые выпады с гантелями
  • Подъём гантели назад на скамье
  • Сгибание рук попеременно с гантелями
  • Подъём гантелей перед собой
  • Разведение рук в сторону с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями одновременно сидя
  • Концентрированное сгибание одной руки сидя с гантелей
  • Жим сидя с гантелями
  • Сгибание рук стоя с гантелями одновременно
  • Сгибание рук стоя с гантелями попеременно
  • Концентрированное сгибание одной руки сидя с гантелей
  • Французский жим из – за головы с гантелью
  • Сгибание рук попеременно с гантелями
  • Приседания с гантелью + сгибание рук
  • Выпады вперед назад + сгибание рук + жим с гантелями
  • Тяга одной рукой к поясу с гантелей
  • Жим лёжа с гантелями
  • Французский жим лёжа с гантелями
  • Жим сидя с гантелями на наклонной скамье
  • Подъём гантелей вперёд в сторону стоя
  • Круговые вращения гантелей стоя
  • Мертвая тяга с гантелями на одной ноге
  • Сгибание рук + жим с гантелями стоя
  • Полу приседания с гантелями на скамью
  • Подъём гантелей лежа на прямых руках
  • Попеременный жим гантелей вперед
  • Приседания с гантелями + жим вперед
  • Приседания с гантелями + отведение рук в сторону
  • Попеременный подъём гантелей вперёд перед собой молотковым хватом
  • Одновременный подъём гантелей перед собой молотковым хватом
  • Сгибание рук с гантелями стоя попеременно
  • Сгибание рук с гантелями одновременно
  • Сгибание рук стоя одновременно с гантелями
  • Сгибание рук попеременно с гантелями молотковым хватом
  • Разведение рук с удержание гантелей в статике
  • Жим лёжа с гантелями с одновременным удержанием ног
  • Сгибание одной руки с гантелью на скамье скотта
  • Приседания с гантелями + сгибание рук

Лучшие упражнения с фитболом на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Подъём ног с фитболом
  • Сгибание туловища на фитболе со скручиванием
  • Сгибание туловища на фитболе
  • Подтягивание ног на фитболе с упором на прямых руках
  • Склепка с фитболом
  • Жим лёжа с гантелями на фитболе
  • Полуовер с гантелью на фитболе
  • Жим гантелей сидя на фитболе
  • Разведение рук в сторону с гантелями на фитболе
  • Разведение рук в сторону с гантелями на фитболе грудь
  • прижата к коленям
  • Французский жим с гантелями на фитболе
  • Разведение рук лёжа с гантелями на фитболе
  • Попеременные сгибание рук с гантелями попеременно
  • Сгибание рук одновременно с гантелями сидя на фитболе
  • Подъём гантелей перед собой в сторону сидя на фитболе
  • Французский жим сидя с одной гантелью на фитболе
  • Отжимания от фитбола
  • Планка на фитболе
  • Планка на фитболе с удержанием одной ноги
  • Разведение рук в сторону лёжа на фитболе
  • Подъём ног лёжа на фитболе
  • Попеременный подъём ног лёжа на фитболе

Лучшие упражнения в Crosscore на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Выпады на одну ногу в кросскоре
  • Отведение рук назад в кросскоре
  • Тяга к груди в кросскоре
  • Тяга к поясу в кросскоре
  • Сгибание рук в кросскоре
  • Разведение рук стоя в кросскоре
  • Отжимания в кросскоре
  • Отжимания узким хватом в кросскоре
  • Планка в кросскоре
  • Попеременные подтягивание ног в кросскоре
  • Планка в кроссокоре в положение на весу
  • Приседания в кросскоре
  • Приведение рук вверх в кросскоре

Лучшие упражнения в кроссовере на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Тяга на прямых руках в кроссовере
  • Тяга на прямых руках к поясу в кроссовере веревочных хватом
  • Сгибание рук в кроссовере стоя
  • Кранчи в кроссовере
  • Отведение ноги в кроссовере
  • Разгибание рук стоя в кроссовере
  • Разгибание руки в кроссовере из –за головы стоя
  • Разгибание одной руки в кроссовере стоя
  • Сведение рук в кроссовере стоя
  • Сгибание рук в кроссовере стоя
  • Разведение рук назад в кроссовере руки крестом
  • Отведение одной руки стоя в кроссовере
  • Сгибание одной руки стоя в кроссовере
  • Разгибание одной руки стоя в кроссовере обратным хватом
  • Разгибание одной руки стоя в кроссовере классическим хватом
  • Сгибание одной руки с верхнего блока в кроссовере
  • Сгибание двух рук в кроссовере с верхнего блока
  • Тяга на прямых руках к поясу стоя в кроссовере
  • Французский жим стоя в кроcсовере стоя с верхнего блока
  • Горизонтальная тяга стоя в кроссовере с нижнего блока
  • Мёртвая тяга в кроссовере с вытянутыми руками
  • Тяга к подбородку в кроссовере стоя
  • Сгибание рук обратным хватом в кроссовере стоя с нижнего блока
  • Французский жим в кроссовере лёжа на скамье
  • Полуовер в кроссовере лёжа на скамье
  • Отведение ноги назад в кроссовере
  • Отведение ноги в сторону в кроссовере
  • Тяга ноги вниз в кроссовере
  • Сгибание ноги к груди лёжа в кроссовере
  • Приведение ноги стоя в кроссовере
  • Подъём ноги стоя в кроссовере
  • Кранчи в кроссовере – техника выполнения

Лучшие упражнения в смите на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Жим из – за головы в смите
  • Тяга к подбородку в смите
  • Тяга к подбородку в смитте
  • Мёртвая тяга в смите со степа
  • Тяга к подбородку в смите
  • Отжимания в смите узким хватом
  • Жим из – за головы в смите
  • Классическая мёртвая тяга в смите
  • Шраги в смите
  • Выпады в Смите
  • Фронтальные приседания в смите
  • Классические приседания в смите
  • Жим лёжа в смите
  • Полу приседания в смите
  • Мёртвая тяга в смите на одну ногу
  • Подныревания в смитте на 2 руки
  • Подныревания в смите на 1 руку
  • Сгибание рук в смите
  • Тяга к подбородку в смите
  • Жим стоя из – за головы в смите стоя
  • Жим стоя от груди в смите стоя
  • Жим от груди в смите сидя
  • Жим из – за головы сидя в смите
  • Французский жим сидя в смите
  • Жим лёжа узким хватом в смите
  • Французским жим лёжа в смите
  • Отжимания узким хватом в смите
  • Отжимания с хлопком в смите

Лучшие упражнения на простых тренажерах на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Сведение ног в тренажере
  • Вертикальная тяга в блоке
  • Сведение ног сидя
  • Разгибание ног сидя
  • Сгибание одной ноги
  • Вертикальная тяга сидя за голову
  • Гиперэкестезия
  • Жим сидя в тренажере
  • Вертикальная тяга обратным хватом
  • Горизонтальная тяга сидя
  • Тяга одной рукой в тренажере
  • Жим одной ногой
  • Отжимания на брусьях
  • Подъём ног лёжа на скамье
  • Сгибание ног лёжа на тренажере
  • Сгибание туловища со скручиванием
  • Жим сидя вверх на тренажере
  • Подтягивания в гравитроне
  • Отжимания в гравитроне
  • Подъём на носки в тренажере стоя
  • Сгибание рук стоя на скамье скота в тренажере
  • Разгибание рук сидя в тренажере
  • Жим ногами в тренажере
  • Сведение рук в тренажере
  • Отведение туловища назад в тренажере
  • Разведение ног сидя в тренажере
  • Скручивание туловища сидя в тренажере
  • Жим сидя в тренажёре
  • Вертикальная тяга к груди
  • Вертикальная тяга за голову
  • Вертикальная тяга к груди молотковым хватом
  • Горизонтальная тяга классическим хватом одной рукой
  • Жим лёжа классика
  • Жим лёжа вниз головой
  • Жим лёжа под наклоном
  • Разведение рук сидя назад
  • Сведение рук в тренажёре
  • Сведение прямых рук
  • Подъём на икры сидя
  • Сгибание туловища лёжа
  • Сгибание туловища на наклонной скамье классика
  • Подъём ног на горизонтальной скамье
  • Сгибание туловища со скручивание

Лучшие упражнения со штангой на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Приседания со штангой
  • Тяжелоатлетические приседания
  • Становая тяга
  • Двойная Мёртвая тяга со штангой
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Жим штанги стоя вверх от груди
  • Тяга штанги к поясу обратным хватом
  • Восхождение на степ со штангой перед собой
  • Восхождение на степ со штангой за спиной
  • Сгибание рук стоя + жим вверх со штангой
  • Сгибание рук обратным хватом стоя со штангой
  • Жим стоя вверх со штангой
  • Жим стоя вверх из – за головы
  • Фронтальные приседания со штангой
  • Приседания со штангой в стиле сумо с широкой постановкой рук
  • Боковые выпады в одну сторону со штангой
  • Боковые попеременные выпады со штангой
  • Выпады со штангой с возвратом ноги
  • Выпады на месте со штангой
  • Римские наклоны со штангой
  • Французский жим стоя со штангой за головой
  • Сгибание рук сидя полу амплитуда со штангой
  • Жим сидя от груди со штангой
  • Жим сидя из – за головы со штангой
  • Французский жим сидя со штангой из
  • Французский жим лёжа со штангой
  • Скручивание туловища со штангой
  • Римские наклоны сидя со штангой
  • Полу приседания со штангой с неполным разгибанием ног
  • Полу приседания со штангой с полным разгибанием ног
  • Подъём штанги перед собой стоя
  • Жим от груди стоя вперед
  • Приседания со штангой + жим вверх
  • Полу приседания со штангой без скамьи
  • Сгибание рук сидя на скамье скотта со штангой

Лучшие упражнения с собственным весом на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Выпады в прыжках
  • Отжимания с хлопком
  • Выпады поочередно
  • Выпады вперед в сторону
  • Приседания сумо
  • Боковые наклоны влево – вправо
  • Отжимания на кулаках
  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Подтягивание ног на косые
  • Выпады назад на месте
  • Отведение – привидение ноги
  • Подтягивание ног к груди с акцентом на косые
  • Классические двойные приседания
  • Подъёмы на икры
  • Велосипед лежа со скручивание туловища
  • Приседания на одной ноге
  • Отжимания с хлопком
  • Отжимания на коленях с хлопком
  • Выпады вперед поочередно
  • Отжимания на кулаках
  • Подъём прямой ноги на коленях
  • Подъём прямой ноги по диагонали
  • Подтягивание ног на косые
  • Подтягивание ног к груди
  • Двойные приседания с задержкой
  • Подъёмы на икры
  • Подъём на икры на одну ногу
  • Отведение приведение
  • Велосипед
  • Приседания на одной ноге
  • Планка с попеременным переставлением рук
  • Планка + подъём ноги вверх
  • Планка с попеременным скручиванием туловища
  • Боковые наклоны лёжа на косые
  • Выпад на одну ногу нога на скамье
  • Подтягивание ног на скамье
  • Бурпи
  • Запрыгивание на скамью

Лучшие упражнения на турнике на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
  • Подтягивания классические
  • Выход силы на две руки классическим хватом
  • Выход силы на две руки узким хватом
  • Выход силы обратым хватом
  • Подтягивание ног к груди в висе на турнике
  • Подтягивания молотковым хватом
  • Подтягивания широким хватом к груди
  • Подтягивания широким хватом за голову
  • Отжимания от турника в верхней точке
  • Подъём ног к турнику
  • Горизонт
  • Ласточка

Лучшие упражнения с эластичной лентой
  • Тяга к подбородку с эластичной лентой
  • Сгибание рук на бицепс с эластичной лентой
  • Отведение ног в сторону с эластичной лентой
  • Приседания с эластичной лентой
  • Французский жим стоя с эластичной лентой
  • Сгибание рук обратным хватом с эластичной лентой
  • Сгибание рук со штангой с эластичной лентой
  • Отведение ноги назад с эластичной лентой
  • Отведение прямой ноги по диагонали с эластичной лентой
  • Отведение ноги по диагонали с эластичной лентой

Упражнения с прочим оборудованием
  • Приседания сумо со степами
  • Гимнастическое колесо на коленях
  • Приседания сумо с гирей на степах
  • Приседания сумо с махом гири
  • Приседания сумо + тяга к подбородку
  • Попеременные подтягивания к одной руке
  • Выход силы полу амплитуда

Статьи » Упражнения для рук. Упражнения на бицепс и трицепс.

Мышцы рук- это визитная карточка степени развития вашей мышечной системы. Именно поэтому наибольшее внимание уделяется работе над бицепсом и трицепсом. Мы подобрали вам правильные упражнения для рук, которые можно выполнять не только в зале, но и в домашних условиях.

Бицепс.

Подъем штанги на бицепс стоя.

Это самое классическое упражнение на бицепс. Оно входит в программы тренировок всех бодибилдеров. Это простое упражнение обеспечивает максимальную амплитуду движения мышц.

Возьми штангу, а ноги поставьте на ширину плеч. Стартовая позиция – гриф около бедер. На вдохе, сгибайте руки в локтях и задержите дыхание. Поднятие штанги должно быть до уровня плеч. В верхней точке закрепитесь на несколько секундЗатем на выдохе медленно опускайте штангу, возвращаясь в исходную позицию. Стоит помнить о том, что нельзя допускать резких движений при выполнении этого упражнения.

Попеременный подъем гантелей на бицепсс супинацией

Идеальные условия для выполнения данного упражнения – скамья с наклоном спинки под 60 градусов. Поочередно поднимайте руки, сгибая руки в локте, стараясь коснуться плеч. На поднятии гантели – вдыхайте, на выходе – опускайте. Если угол скамьи будет 90 градусов, тогда нагрузка на мышцы будет такая же, как при подъеме штанги стоя.

Стоит чередовать эти два упражнения, так как они дадут комплексную проработку всех мышц рук.

Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»

Это упражнение качает плечевые мышцы. Возьмите гантели, ладонями к себе, руки опустите вниз. Контролируйте положение тела и поднимите руку до уровня плеч. В верхней точке замрите, напрягая мышцы рук. Меняйте руки поочередно. Это упражнение можно делать как сидя, так и стоя.

ТРИЦЕПС

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение на трицепс. Исходное положение – необходимо взять штангу средним хватом. Ногами упритесь в пол, для большей устойчивости. На вдохе выпрямляйте руки, стараясь держать руки строго перпендикулярно телу, а гриф параллельно груди.

Трицепс и бицепс — Ортопедия

Если вы регулярно ходите в спортзал, то, скорее всего, уже знаете, что ваши трицепсы и бицепсы — это две очень важные мышцы! Тренировка этих мышц не только поможет вашим рукам выглядеть фантастически, но и обеспечит поддержку вашей функциональной силы.

 

Трицепс

 

Трехглавая мышца, или triceps brachii, берет начало чуть ниже суставной впадины лопатки, а также в двух точках вдоль плечевой кости.Основная функция трехглавой мышцы заключается в содействии разгибанию предплечья в локтевом суставе.

 

Люди часто предполагают, что тренировка бицепсов — лучший способ накачать большие руки, но трицепсы, безусловно, не следует игнорировать, если это ваша цель. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для наращивания трицепсов ниже!

 

Лучшие упражнения на трицепс

 

Возможно, лучшими упражнениями для развития силы и размера трицепсов являются те, которые включают в себя толкающие движения.

 

Если вы давно посещаете тренажерный зал, но раньше не уделяли должного внимания своим трицепсам, то вы можете быть удивлены тем, насколько легко вам приходится начинать, когда дело доходит до выбора веса для следующих упражнений. Трицепс — это обычная мышца, которой нужно пренебрегать, но при наличии четкого плана тренировок вы сможете быстро привести себя в форму!

 

Жим лежа узким хватом

 

Сближение рук друг к другу, чем обычно, при выполнении жима лежа отлично подходит для тренировки трицепсов.Так что просто возьмитесь за гриф гораздо ближе к середине, убедившись, что между руками все еще есть пространство, а затем поднимите штангу так же, как вы делаете обычный жим лежа.

 

Разгибание на трицепс над головой

 

Для этого упражнения требуется набор гантелей достаточно легкого веса. При поднятии тяжестей над головой всегда лучше идти легче и увеличивать вес только тогда, когда вы уверены, что можете безопасно это сделать.

 

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, вытянутой прямо перед собой. Поднимите гантели над головой так, чтобы руки были вытянуты прямо, а затем согните их в локтях, чтобы опустить их позади себя. Как только ваши предплечья станут параллельны земле, вы можете поднять вес обратно, чтобы ваши руки снова были прямыми.

 

Дипы

 

Для отжиманий можно использовать набор брусьев в тренажерном зале.

 

 

Держите штангу в каждой руке сверху, а затем выпрямите руки так, чтобы поддерживать вес всего тела вверх. Колени должны быть согнуты, а ноги сзади.

 

Опустите тело вниз, пока плечи не окажутся на уровне локтей. Задержитесь на мгновение, а затем выпрямите руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Зафиксируйте локти, когда достигнете вершины, а затем повторите.

 

Бицепс

 

Двуглавая мышца плеча, также известная как двуглавая мышца плеча, представляет собой мышцу передней части плеча.Это мышца, которая чаще всего ассоциируется с наращиванием больших рук, и часто является одной из основных областей, на которые делается упор при базовой тренировке верхней части тела.

 

Функция бицепса состоит в том, чтобы помочь контролировать предплечье и вращать его наружу.

 

Лучшие упражнения на бицепс

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя

 

Для выполнения этого фантастического упражнения со свободным весом вам понадобится набор гантелей и скамья.

 

Начните с положения сидя на скамье с прямой спиной и гантелями в каждой руке.Держите грудь вверх и вперед и поднимите один вес к плечу с той же стороны тела. Сожмите бицепс, когда вес достигнет верхней точки, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выполните то же движение другой рукой, а затем повторите.

 

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Как и в предыдущем упражнении, для этого движения требуется набор гантелей и скамья.

 

 

Наклоните скамью под углом 45 градусов и сядьте, плотно прижавшись спиной к подушке.Пусть ваши руки свисают прямо вниз по обеим сторонам тела с весом в каждой руке. Старайтесь удерживать верхнюю часть рук в фиксированном положении, а плечи отводить назад. Одновременно поднимите обе руки к плечам, а затем медленно опустите вес обратно к полу.

 

Сгибание рук со штангой

 

Сгибание рук со штангой — проверенный временем фаворит среди упражнений для рук со свободным весом. Все, что вам нужно, это тяжелая штанга!

 

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.Держите штангу перед собой обратным хватом – руки примерно на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и держите голову прямо, поднимая штангу от бедер до передней части груди. Задержитесь на секунду, а затем опуститесь обратно вниз. Убедитесь, что вы держите локти прижатыми к бокам, когда выполняете это упражнение.

 

10 лучших упражнений на трицепс, которые можно добавить в тренировку рук

Многие из моих клиентов называют трицепс не совсем добрым (подумайте: «куриные крылышки» или «жирные подмышечные впадины»).Задняя часть рук является распространенным проблемным местом, и многие люди жалуются на эту область и хотят знать, как ее тонизировать.

Мышца позади руки, противоположная бицепсу, называется трехглавой мышцей. Сильная мышца трицепса важна для выполнения повседневных действий, требующих любого вида подъема или тяги. И да, укрепление трицепсов может помочь избавиться от этого распространенного проблемного места, которое покачивается, когда вы машете рукой.

Если вы хотите укрепить и привести в тонус какую-то часть тела, существует множество упражнений, которые помогут вам в этом.Вот некоторые из моих любимых упражнений на трицепс. Повторите каждое упражнение 10 раз, прежде чем переходить к следующему. Вы можете превратить это в круговую тренировку и повторить весь круг в течение трех раундов или добавить одно или несколько из этих упражнений в тренировку рук.

Разгибания на трицепс

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, возьмите одну гантель обеими руками. Дотянитесь до гантели над головой. Удерживая бицепсы неподвижными, согните локти, удерживая их на одном уровне с ушами, когда вы опускаете гантель вдоль верхней части спины.Задействуйте трицепсы, когда вернете вес в исходное положение.

 

Отжимания на трицепс

Сидя на полу, положите ладони на землю позади себя, пальцы обращены к телу. Сдвиньте ягодицы назад к рукам и надавите ступнями вниз, чтобы поднять ягодицы. Держите колени согнутыми. Согните локти прямо назад, чтобы опуститься в отжимания, затем нажмите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

 

Отжимания на трицепс

Примите положение планки, подтяните таз к позвоночнику и убедитесь, что плечи находятся над запястьями.Согните локти прямо назад, прижав их к бокам (в отличие от расставленных в стороны при традиционном отжимании). Нажмите руками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

 

Алмазные отжимания

Начиная с положения планки, пройдитесь руками близко к центру и соедините указательные и большие пальцы вместе, образуя руками ромбовидную форму. Это означает, что ваши запястья будут располагаться по диагонали. Согните руки в локтях в стороны, опуская грудь к земле, а затем надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Откидывание назад на трицепс

Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Держите по одному весу в каждой руке и опустите руки к коленям. Согнитесь в бедрах так, чтобы ваша грудь была наклонена к земле. Прижмите локти к бокам и потяните локти вверх в ряд. Отсюда держите локти неподвижными и вытяните предплечья назад, выполняя отведение назад трицепсом. Вернитесь в исходное положение и повторите отдачу.

Вытягивание на трицепс одной рукой

Держитесь за гантель правой рукой и шагните левой ногой вперед в шпагат.Согните левое колено и наклонитесь вперед через колено так, чтобы туловище было под углом 45 градусов к земле. Держите плечи обращенными вперед. Затем, повернув правую ладонь внутрь, поднимите прямую правую руку назад за туловище настолько высоко, насколько сможете, не опуская плечо вниз. Задействуйте тыльную сторону руки и верхнюю часть спины. Затем отпустите руку.

Пульсирующие откаты руками

Встаньте прямо, опустив гантели по бокам. Переверните ладони так, чтобы они были обращены к задней части комнаты.Прижмите руки к стене позади себя, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в умеренном темпе.

 

Мухи из пасти аллигатора

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согните колени и слегка наклонитесь вперед в талии. Втяните пресс. Опустите руки вниз, а затем вытяните правую руку прямо перед собой, пока она не окажется на одном уровне с правым ухом. Затем вытяните левую руку назад за собой, задействовав левый трицепс.Подумайте о том, чтобы обеими руками образовать одну прямую диагональную линию. Вернитесь в исходное положение. Затем чередуйте, вытягивая левую руку вперед, а правую назад.

Крушители черепов

Лягте на спину. Согните колени так, чтобы ступни стояли на земле. Держите одну гантель обеими руками и вытяните обе руки над грудью. Сгибая локоть, медленно опускайте вес, пока он не коснется области за головой. Снова вытяните руки, пока они не станут прямыми, затем повторите.

Джеб с гантелями

Держа по гантели в каждой руке, встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните руки в локтях, чтобы держать гантели близко к груди. Направьте ладони друг к другу. Толкните одну из гантелей вперед и выпрямите руку, как будто вы наносите удар в боксе, затем верните ее в исходное положение и повторите с другой рукой.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин.Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

5 обязательных упражнений для рук: шокируйте и нарастите бицепсы и трицепсы

Анатомия рук 101

Руки — первая часть тела, на которую обращают внимание. Разорванные руки требуют уважения и доказывают прохожим вашу выучку и преданность делу. Тем не менее, большинство довольствуется сгибанием рук со штангой и разгибанием рук на трицепс — движениями, которые больше направлены на эгоизм, чем на наращивание качественных мышц.В этой статье вы подробно изучите анатомию рук и познакомите меня с пятью обязательными упражнениями для роста и развития рук.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча выполняет несколько функций, наиболее важной из которых является сгибание локтя и вращение предплечья. Термин двуглавая мышца плеча представляет собой латинскую фразу, означающую «двуглавая (мышца) руки», и состоит из двух пучков, каждый из которых имеет собственное происхождение, соединяющихся вместе в точке около локтя. Важно отметить, что упражнения для верхней части спины, такие как гребка и тяга, также задействуют двуглавую мышцу плеча из-за необходимого сгибания локтя.

Брахиалис

Брахиалис — это мышца плеча, сгибающая локтевой сустав. Он расположен прямо под двуглавой мышцей плеча и является более мощным сгибателем локтя. В отличие от бицепса, плечевая мышца не прикрепляется к лучевой кости и, следовательно, не способна к пронации/супинации предплечья.

Брахиорадиалис

Brachioradialis — мышца предплечья, сгибающая предплечье в локтевом суставе. Он также способен как к пронации, так и к супинации, в зависимости от положения предплечья.Эта мышца хорошо видна в положении согнутого молотка.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча (по-латыни «трехглавая мышца руки») состоит из трех мышечных пучков разного происхождения, соединяющихся вместе в локтевом суставе. мышечная масса

Важно отметить, что комплексные упражнения, включающие разгибание локтя, такие как жимовые движения и отжимания на брусьях, задействуют трехглавую мышцу плеча.Движения узким хватом нацелены на трицепсы больше, чем движения широким хватом.

Мышцы Происхождение Вставка Функция
Короткая головка двуглавой мышцы плеча Клювовидный отросток лопатки Лучевая бугристость Сгибает локоть и супинирует предплечье
Длинная головка двуглавой мышцы плеча Супрагленоидальный бугорок лопатки Лучевая бугристость Сгибает локоть и супинирует предплечье
Брахиалис Передняя поверхность плечевой кости (у места прикрепления дельтовидной кости) Венечный отросток и локтевая кость Колено сгибает
Брахиорадиалис Латеральный надмыщелковый гребень плечевой кости
(нижняя часть плечевой кости)
Дистальный радиус Сгибает и вращает локоть
Длинная головка трехглавой мышцы плеча Подсуставной бугорок лопатки Олекраноновый отросток (локтевой) Удлиняет предплечье
Боковая головка трехглавой мышцы плеча Задний отдел плечевой кости Олекраноновый отросток (локтевой) Удлиняет предплечье
Медиальная головка трехглавой мышцы плеча Задний отдел плечевой кости Олекраноновый отросток (локтевой) Удлиняет предплечье

Обязательные движения рук

Посмотрите это видео, чтобы увидеть все упражнения в действии:

Комбинированное разгибание на трицепс лежа из положения сидя

Почему : Чтобы перегрузить трицепс с помощью двух последовательных упражнений на массу.Эта техника обеспечивает различные углы над головой для атаки трицепсов в одном интенсивном суперсете.

Выполнение: Разгибания на трицепс над головой сидя (первые 6-8 повторений)

Сядьте на скамью, напрягите мышцы кора и держите штангу над головой. Держите локти напряженными и медленно сгибайте их, чтобы опустить штангу назад и за голову, пока не достигнете 90-градусного сгиба в локтевом суставе. Сократите трицепсы, когда поднимаете штангу обратно в исходное положение, повторите 6-8 повторений и переходите прямо к разгибанию трицепсов лежа.

Разгибание на трицепс лежа над головой (последние 6-8 повторений)

Лягте на скамью и переместите штангу назад так, чтобы она была над вашим лбом, выпрямив руки (исходное положение). Согните руки в локтях и сопротивляйтесь весу, опуская его вниз и на лоб, пока не достигнете 90-градусного изгиба в локтевом суставе.

Совет : Держите локти зафиксированными и концентрируйтесь только на движении предплечий вниз и вверх во время каждого повторения, чтобы максимизировать стимуляцию трицепсов.

Разгибание гири над головой на трицепс

Почему : Чтобы прокачать трицепсы, предложите другую задачу, с весом ниже рукоятки, в отличие от традиционных гантелей. Это также улучшает функциональную мощность и силу сцепления, что особенно полезно для спортивной подготовки.

Выполнение : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, напрягите мышцы кора и держите гирю над головой, гиря висит ниже рукоятки.Зафиксировав локти, медленно согните их, чтобы опустить гирю назад и за голову, пока не достигнете 90-градусного сгиба в локтевом суставе. Напрягите трицепсы, возвращая гирю в исходное положение.

Вариант : Попробуйте выполнить упражнение с одной гирей в каждой руке, чтобы отдельно проработать трицепсы, что потребует большего количества стабилизаторов и потребует большей координации/контроля.

Предписанное упражнение: V-Dip

Почему : Чтобы использовать каждое повторение, чтобы сосредоточиться на одном трицепсе за раз, перенося вес тела на одну сторону.

Выполнение : Начните с положения верхнего отжимания с полностью вытянутыми руками и перпендикулярным полу телом. Опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей, или вы почувствуете хорошее растяжение в груди. Слушайте свое тело и не давите на боль в плече.

Оттолкнитесь вверх и полностью влево, разгибая локти на 180 градусов для полной амплитуды движения. Снова опуститесь на дно провала и на этот раз; подтолкните себя обратно вверх и в правую сторону.

Вариант : усложните это движение, добавив вес с помощью цепей или ремня.

Сгибание рук с гантелями

Почему : Для того, чтобы задействовать предплечья, бицепсы и плечевые мышцы больше, чем обычные сгибания рук с гантелями. Гиря затрудняет захват и выполнение каждого повторения.

Выполнение : Возьмите пару гирь и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Зафиксируйте запястья и сгибайте гири молотком, держа ладони друг напротив друга.Медленно верните гири обратно в исходное положение.

Совет : Держите локти плотно прижатыми к бокам и не поддавайтесь искушению двигать/поднимать их, когда вы сгибаете вес молотком.

Кудри Зоттмана

Почему : Чтобы использовать преимущества супинированного и пронального хвата в одном движении. Это позволяет вам проработать больше мышц руки, комбинируя элементы обычного и обратного сгибания рук.

Выполнение : Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Поверните ладони вверх (супинация) и переместите хват гантели к телу. Согните гантели вверх, сделайте паузу в верхней точке и поменяйте хват (пронация), чтобы ваши ладони были обращены вниз. Опустите вес до полного выпрямления и верните хват обратно в супинированное положение.

Совет : Выбирайте гантели весом около 50-60% от веса, который вы обычно используете для стандартных сгибаний рук, чтобы выполнять это упражнение с правильной техникой.

Части тела: четыре упражнения на бицепс и трицепс — ESPNHS Girl

В этой серии «Части тела» Димити Макдауэлл поможет вам привести себя в игровую форму с головы до ног.

Часть тела: Бицепс и трицепс

Что они делают: «Независимо от того, какое движение вы делаете рукой, вы используете свои бицепсы и трицепсы», — говорит Бриана Бомер, директор отдела здоровья и фитнес-услуги в Salus, Inc., в Делафилде, штат Висконсин. Бицепс доминирует, когда вы делаете любое движение, которое заставляет ваш локоть сгибаться, в то время как ваш трицепс отвечает за выпрямление руки. «Несмотря на то, что мы склонны использовать наши бицепсы больше, чем трицепсы, вы хотите, чтобы они были сбалансированы с точки зрения силы», — говорит Бемер, добавляя, что накачанные бицепсы бодибилдеров — это просто эстетическая вещь.Руки могут быть чертовски сильными и не разорвать швы на униформе.

Чаще всего используется, когда вы: размахиваете клюшкой для гольфа или софтбольной битой, передаете волейбольный мяч, качаете руками, чтобы взобраться на холм, плывете баттерфляем, преследуете соперника на поле для лакросса или на футбольном поле, боксируете с кем-нибудь в баскетбол или иным образом использовать конечности на верхней части тела.

Вот четыре упражнения для укрепления бицепсов и трицепсов. Для всех упражнений делайте два-три подхода по 12-20 повторений. «Всегда сначала начинайте с более легкого веса», — говорит Бомер.«Никогда не начинайте тяжело».

1. Сгибание рук на бицепс вперед

Сгибание рук на бицепс вперед, позиции A и B.  Предоставлено Michael Boehmer/ESPNHS. , скамейке или диване, примерно в трех футах перед вами. В правой руке ладонью вверх держите небольшой груз весом от 5 до 15 фунтов и конец ленты. (Оберните конец вокруг гантели, если это проще всего.) Стоя, ноги на ширине плеч, тело обращено к ленте, лопатки отведены назад и опущены, медленно согните локоть, чтобы подтянуть руку к плечу. Пауза и ниже. «Эта лента требует, чтобы мышцы реагировали на более динамичную силу, чем просто вес, — говорит Бемер, — (и) превращает традиционное сгибание бицепса в вызов».

2. Диагональное сгибание рук на бицепс

Диагональное сгибание рук на бицепс, позиции A и B.  Предоставлено Michael Boehmer/ESPNHS. ваша правая сторона находится на одной линии с полосой.Держите плечо близко к боку, согните локоть так, чтобы ладонь была направлена ​​к плечу. Опустите и повторите, прежде чем сменить сторону.

3. Подъем на трицепс

Подъем на трицепс, позиции A и B.  Предоставлено Michael Boehmer/ESPNHS

Как выполнять: Возьмите ленту и легкую гантель в правую руку и повернитесь, чтобы встать спиной к тому месту, где закреплена лента. Расставив ноги на ширине плеч и напрягая пресс, поднимите правую руку так, чтобы правый локоть у лба был направлен вперед и был согнут примерно на 90 градусов.Удерживая верхнюю часть руки твердой, не двигая ее, медленно вытяните правую руку, затем опустите. Смените сторону после 12-20 повторений. «Это трудно контролировать и держать мышцы в тонусе», — говорит Бемер. «Это отличный способ научиться правильно задействовать трицепс».

4. Трицепсовый толчок назад

Трицепсовый толчок назад, позиции A и B.  Предоставлено Майклом Бомером/ESPNHS

Как выполнять: и руки по бокам.Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняя прямой позвоночник и приклеив руки к бокам, наклонитесь вперед в бедрах. Одновременно вытяните обе руки прямо назад, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. «Используйте легкие веса и не позволяйте импульсу управлять вашим движением», — говорит Бомер.

Давайте послушаем бицепсы и трицепсы: «Иметь сильные руки в баскетболе очень важно. Они дают мне возможность выполнять штрафные броски и удары издалека, сохраняя при этом правильную технику броска.Качание рук во время бега вверх и вниз по площадке помогает мне набирать обороты и позволяет мне быть одним из первых игроков на другой стороне, будь то блокирование соперника в защите или легкое закрытие для моей команды. Мои руки помогают мне блокировать удар соперника, отталкивая мяч назад и, возможно, перехватывая его. Они также помогают мне в охране; будучи столбом, я постоянно борюсь за то место, где я знаю, что могу сделать хороший выстрел ». — Виктория Витковски, второкурсница лютеранской церкви Лейк-Кантри (Хартленд, Висконсин.).

6 упражнений на верхнюю часть рук для увеличения бицепсов и трицепсов

Несмотря на то, что большая часть роста вашего плеча происходит просто автоматически в результате тяжелых тренировок груди и спины, прямая изоляция рук по-прежнему важна, когда речь идет о максимальном достижении ваших результатов.

В сегодняшнем посте я расскажу о 6 моих упражнениях для верхних рук для максимально эффективного наращивания больших бицепсов и трицепсов.

В прошлом я обсуждал каждое из этих движений отдельно, но я хотел сгруппировать их все в один пост здесь и быстро рассмотреть преимущества и правильную форму для каждого из них.

Вам не обязательно включать все 6 этих упражнений для рук в тренировку бицепсов и трицепсов, но попробуйте их все и посмотрите, какие из них вам больше нравятся.

Здесь они в произвольном порядке…

Упражнение на верхнюю руку №1: Сгибание рук стоя на тросе одной рукой (бицепс)

Хотя базовые сгибания рук со свободным весом всегда будут очень эффективным средством тренировки бицепсов для гипертрофии, у них есть один небольшой недостаток — непостоянная кривая напряжения, которую они обеспечивают.

Это связано с тем, что скручивания выполняются круговыми движениями, в то время как сила тяжести всегда тянет сопротивление по прямой линии к полу.

В результате бицепсы испытывают большую нагрузку в середине и верхней части сгибания рук, но все больше теряют напряжение по мере того, как вес опускается на полпути.

Сгибание рук стоя с тросом исправляет это, сохраняя бицепс полностью активным на протяжении всего диапазона движения, поскольку сопротивление будет тянуть вашу руку не только вниз, но и назад одновременно.

Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, поместите приспособление для одной руки на нижнюю часть тросового тренажера и возьмитесь за него, стоя лицом в противоположном направлении.

Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы почувствовать, как трос слегка оттягивает руку назад, а затем согните его вверх, пока не почувствуете сильное сокращение бицепса.

Чтобы максимизировать нагрузку на бицепсы и свести к минимуму участие плеч и предплечий, убедитесь, что:

  • Держите локоть как можно более неподвижным, прижимая его к боку и не позволяя ему чрезмерно смещаться вперед, когда вы сгибаете рукоятку.
  • Держите запястье выровненным в нейтральном или слегка вытянутом положении.
  • Напрягайте трицепсы в конце каждого повторения, чтобы использовать максимально возможный диапазон движения.

(Эти 3 совета применимы ко всем упражнениям на бицепс, описанным в этой статье)

Когда дело доходит до увеличения бицепсов, это определенно одно из моих самых любимых движений.

Добавьте это к своим тренировкам рук, и вы определенно почувствуете, как ваши бицепсы работают так, как вы не чувствовали во время других упражнений на керлинг, которые вы делали.

Упражнение для верхней руки № 2: отжимание скручиванием веревки (трицепс)

Когда большинство атлетов выполняют отжимания на трицепс, они обычно используют прямой гриф или веревку, а затем просто выжимают вес прямыми движениями вверх и вниз.

Хотя это совершенно нормально для общего сокращения трицепсов, это не идеально, если вы действительно хотите нацелиться на внешнюю латеральную головку для создания ярко выраженного «подковообразного» вида.

Это область, в которую может быть сложно эффективно нацеливаться, но использование веревки и добавление «поворота» в движение — отличный способ заставить ее стрелять более интенсивно.

Таким образом, вместо того, чтобы просто давить на скакалку прямо вниз, как это обычно делается в упражнении с отжиманием, вы также должны сосредоточиться на том, чтобы с усилием разводить скакалку и отводить руки друг от друга в конце каждого повторения.

При этом вы должны почувствовать более сильное сокращение латеральной головки трицепса при меньшем участии двух других головок.

Отжимание вниз с помощью скрученной веревки требует некоторой практики и хорошей «связи между мозгом и мышцами», чтобы привыкнуть к ней, но поэкспериментируйте с ней, используя умеренный вес во время следующей тренировки трицепса, и вы освоитесь.

Упражнение верхней руки № 3: Супинирующее сгибание рук с гантелями (бицепс)

Сгибание локтя — основная функция бицепса, с которой знакомо большинство людей. Другими словами, сгибание предплечья вверх по направлению к плечу.

Однако бицепс также выполняет вторую функцию, также известную как «супинация предплечья», что означает скручивание предплечья до тех пор, пока ладонь не будет направлена ​​вверх.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на бицепс и задействовать эту конкретную функцию, в идеале нужно включить в комплекс сгибание рук с гантелями с супинацией.

Это особенно важно, если принять во внимание малоизвестный факт, что брахиалис (мышца плеча, расположенная под бицепсом) так же, если не активнее, чем бицепс, во время движений чистого сгибания локтя, когда ладони лицом вверх.

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, просто возьмите пару гантелей и держите их по бокам ладонями внутрь.

Затем согните вес, одновременно скручивая предплечье так, чтобы в верхней точке повторения ваша ладонь была обращена к потолку.Опустите вес вниз, следуя той же траектории.

Их можно выполнять сидя или стоя, сгибая обе гантели одновременно или попеременно. Попробуйте и посмотрите, какой вариант вам больше нравится.

Еще один быстрый совет, который вы можете применить здесь, — это немного «подавить» гантель и взять ее ближе к верхней части рукоятки.

Сместив гантель от центра, вы заставите свои бицепсы работать еще усерднее благодаря функции супинирования.

Упражнение для верхней руки № 4: Разгибание троса над головой одной рукой (трицепс)

Длинная головка трицепса — это область, которая, как правило, немного недотренируется, если она не изолирована напрямую, и разгибание троса над головой одной рукой — это мой любимый способ специально нацелить ее для оптимального увеличения трицепса.

Хотя это упражнение на трицепс можно выполнять и с гантелью, кабель обеспечивает более равномерное напряжение сверху вниз и легче воздействует на локтевой сустав.

Чтобы выполнить их правильно, прикрепите трос к нижней части подставки и возьмитесь за него без использования каких-либо приспособлений.

Встаньте лицом в сторону от тренажера, а затем просто вытяните трос вверх локтем, пока ваши трицепсы полностью не сократятся, и опускайте его обратно, пока не почувствуете хорошее комфортное растяжение.

Не нужно держать локоть полностью прижатым, но и не позволяйте ему чрезмерно выпячиваться.

Чтобы защитить локтевые суставы (которые очень подвержены травмам во время упражнений на разгибание трицепсов, если вы не будете осторожны), выполняйте разгибания над головой, используя плавную частоту повторений, и сосредоточьтесь на контроле, а не на попытках поднять огромное количество масса.

Если вы действительно хотите увеличить трицепс, не следует игнорировать длинную головку, и это фантастическое движение, которое поможет вам нацелиться на эту конкретную область для улучшения роста плеча.

Упражнение верхней руки № 5: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя (бицепс)

Последним в списке упражнений на бицепс является сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя.

Это отличный выбор для тренировки бицепса, так как положение в упражнении обеспечивает действительно глубокое растяжение в нижнем положении, которое вы не получите от большинства других упражнений на сгибание рук.

Выполняйте их с правильной техникой, и вы действительно почувствуете, что ваши бицепсы усиленно работают в последних нескольких повторениях.

Чтобы выполнить это упражнение, просто отрегулируйте наклонную скамью под углом примерно 45 градусов и сядьте, держа пару гантелей по бокам, ладони смотрят вверх.

Затем согните гантели вверх, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов, сделайте короткую паузу в верхней точке, а затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение, пока не почувствуете хорошее растяжение в нижней части.

Упражнение для верхней руки № 6: Жим на блоке назад (трицепс)

Большинство лифтеров знают, что основная функция трицепса — разгибание локтя, но другая менее известная функция, которую они также выполняют, — это разгибание плеч.

Используя отжимание от троса, вы будете комбинировать разгибания локтей и плеч, чтобы по-настоящему эффективно проработать трицепсы.

Попробуйте это, установив тросовый шкив как можно выше на машине и ухватившись за его конец без использования каких-либо приспособлений.

Сделайте 4–5 шагов назад и держите трос, прижав локоть к боку, а затем разогните плечевой сустав, отведя плечо и плечо на несколько дюймов назад за тело.

Из этого положения прижимайте вес вниз и позади себя, пока локоть полностью не заблокируется. Сожмите трицепсы в конце повторения и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Возможно, вам придется немного поэкспериментировать с этим положением, но вы поймете, когда у вас все получится, потому что вы почувствуете очень сильное сокращение трицепсов, как будто они судороги.

Попробуйте эти 6 упражнений для рук в рамках тренировки бицепсов и трицепсов и почувствуйте разницу сами.

Есть много разных способов эффективно изолировать руки для общего набора массы, но это одни из моих самых любимых движений, с которыми я настоятельно рекомендую поэкспериментировать.

Если вы нашли полезными эти советы по наращиванию бицепсов и трицепсов, не забудьте получить персонализированные планы тренировок, питания и добавок, используя мою бесплатную интерактивную видеопрезентацию ниже…

Если эта статья оказалась для вас полезной, обязательно подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…

Как получить тонированное оружие

Фото: Twenty20

Хотите каждый день жить так, как будто это #FlexFriday? Конечно, вы делаете! Но может быть неприятно выполнять бесконечные подъемы на бицепс или отжимания на трицепс, не видя результатов. Хотите верьте, хотите нет, но получить подтянутые, подтянутые руки, о которых вы так мечтали , не невозможно — до тех пор, пока вы отказываетесь от этих статических движений и разнообразите свою рутину. Тренируя мышцы под разными углами, вы проработаете всю окружность руки.«Вы можете получить более точеный вид, потому что вы работаете со всеми различными мышцами, а не с одной маленькой линией на спине [трицепс] и небольшим объемом в бицепсе», — говорит Сара Снайдер, тренер по фитнесу и питанию DailyBurn. .

СВЯЗАННЫЕ:  50 упражнений для ягодичных мышц

И пока мы развенчиваем мифы о мышцах, вот еще одна ошибка, в которой мы все виноваты: вы стоите перед зеркалом, тщательно концентрируясь на восходящее движение этого сгибания бицепса — прежде чем опустить вес обратно перед вашим следующим повторением.Реальность такова, что важно сосредоточиться как на восходящих 90 400, так и на 90 401 нисходящих (или концентрических и эксцентрических) частях каждого движения. «Если вы медленно опускаетесь, вы работаете над стабильностью, глубокими мышцами, а также задействуете больше мышечных волокон», — говорит Снайдер.

Готовы отказаться от старой рутины? Эти шесть упражнений, продемонстрированных Снайдер (да, она беременна!), придадут вам тот скульптурный вид, который вы ищете — и все, что вам нужно, это набор гантелей. (Не знаете, какой вес выбрать? Ознакомьтесь с этим удобным руководством.) Выполняйте эту тренировку два раза в неделю — вы даже можете выполнять ее до или после следующей 30-минутной кардиотренировки. Затем приготовьтесь продемонстрировать свое оружие в следующем потном селфи.

6 лучших движений для отличной тренировки трицепсов и бицепсов


1. Жим гантелей на полу с ягодичным мостиком

Это составное упражнение укрепляет грудь и трицепс, а также задействует все три основные мышцы ягодичных мышц. .

Цели:  Трицепсы, грудь, плечи, кор, ягодицы
Как выполнять: Лягте на пол, держа в руках гантели.Удерживая ноги на полу, согнув колени, поднимите бедра. Начните с полностью вытянутых гирь над собой, ладони смотрят друг на друга (a) . Опускайте гантели к плечам, пока плечи не коснутся пола. Задержите на один счет (б) . Затем поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямляя локти (c) . Выполните три подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

СВЯЗАННЫЕ:  Тренировка с гантелями: 5 движений, 1 сжигание всего тела


2.Сгибание рук на бицепс со статическим удержанием

Хотите поднять свои обычные сгибания рук на новый уровень? Добавление статического удержания на противоположной руке гарантирует, что вы нарастите мышечную выносливость, а также силу.

Мишени: Бицепсы, предплечья
Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладони направлены вперед (a) . Поднимите правую гантель так, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов (b) . Затем подтяните левую гантель к левому плечу.Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес обратно на бок (c) . Выполните все подъемы для одной стороны, сохраняя статическое удержание под углом 90 градусов на протяжении (d) . Повторите два подхода по восемь повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 10 причин, по которым вы саботируете свои тренировки Толкающее движение специально нацелено на более мелкие мышцы рук, но также активирует косые мышцы, чтобы вылепить эти нежелательные ручки для любви.

Цели:  Трицепсы, бицепсы, косые мышцы живота
Как выполнять:
Лягте на левый бок (свернутое полотенце или коврик под бедром), ноги прямые и скрещены (нижняя нога вперед), ступни согнуты (a) . Поднесите левую руку к правому плечу, положите правую руку на пол перед левым плечом, локти согнуты под углом 90 градусов (b) . Оттолкнитесь, чтобы выпрямить правый локоть, отталкивая туловище от пола, сохраняя при этом напряжение корпуса (c) .Затем медленно опуститесь в исходное положение 90 035 (d) 90 036 . Выполните два подхода по 15 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ:  Силовая тренировка, которую должна делать каждая женщина

4. Отжимания на бицепс «молот»

Хотите проложить себе путь к женскому или мужскому упражнению? Это упражнение проверяет вашу стабильность и силу кора, когда вы корректируете вес для выполнения сгибаний.

Цели: Бицепсы, трицепсы, плечи, кор
Как выполнять: Шаг назад в планку, ноги на ширине, руки на гантелях под плечами (a) .Задействуйте сердечник, чтобы зафиксировать бедра на месте (b) . Сгибайте правую гантель к правому плечу, медленно опустите (c) . Повторить левую сторону (d) . Выполнить по 20 в каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ С:  5 упражнений на планку, чтобы получить хардкор

5. Разгибание рук с гантелями стоя

Если вы думаете, что ваши трицепсы — это единственное, что получает любовь в этом упражнении, подумайте еще раз. Каждый раз, когда вы добавляете вес над головой, вы задействуете свой кор, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника и предотвратить чрезмерное прогибание.

Мишени: Трицепс, кор
Как выполнять: Встаньте с гантелью в обеих руках, ноги на ширине плеч (a) . Вздохнув гантель обеими руками, поднимите ее над головой, обе руки полностью выпрямлены, ладони обращены к потолку (b) . Удерживая бицепсы рядом с ушами и локтями в стабильном положении, опустите сопротивление полукруговыми движениями за головой, пока предплечья не коснутся бицепсов (c) .Вернитесь в исходное положение, используя трицепс, чтобы поднять гантель (d) . Выполните 4 медленных повторения, а затем 8 повторений в более быстром темпе; повторить 2 раза.

СВЯЗАННЫЕ:  Силовая тренировка для начинающих: 4 обязательных упражнения

6. Сумасшедшие восьмерки

В этом сложном упражнении на бицепс вы освоите все диапазоны бицепсов. От частичного до полного разгибания вы по-новому бросите вызов мышцам рук.

Мишени: Бицепсы, предплечья, кор
Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладони направлены вперед (a) .Поднимите обе руки наполовину так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов, опустите и повторите на 8 счетов (b) . Затем расположите руки так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, и поднимите обе гантели к плечам, опустите и повторите еще на 8 счетов (c) . Наконец, верните руки полностью выпрямленными вниз по бокам и поднимите обе гантели в полном диапазоне движения к плечам и опустите на последние 8 счетов (d) . Повторите последовательность 2 раза с 60-секундным отдыхом между подходами.

Первоначально опубликовано в ноябре 2016 г.Обновлено за февраль 2018 г.

Вот что вам нужно знать…

  1. Упрямые «голливудские» мышцы, такие как бицепсы и трицепсы, нуждаются в увеличении объема, частоты и вариативности, отсюда и экстремальный и жестокий характер этих завершающих упражнений для рук.
  2. Эффект этих изнурительных финишеров заключается в увеличении времени нахождения в состоянии напряжения, повышенном выбросе гормона роста и накачивании мышц кровью и кислородом — всеми ингредиентами, необходимыми для роста.
  3. Каждый четвертый день тренировки выполняйте другой финишер рук.

Целью этих пяти различных финишеров рук является безумно высокий объем с ограничением до нуля отдыха. Это явное улучшение по сравнению со скучными и практически бесполезными 3 подхода по 10 повторений сгибаний рук проповедника, которые так распространены в спортзалах по всей стране.Эффект этих изнурительных финишеров заключается в увеличении времени нахождения под напряжением, усилении выброса гормона роста и накачивании мышц кровью и кислородом — всего необходимого для быстрого роста.

Я использовал их на себе и на своих клиентах уже довольно давно, и, как новый тренер по силовой подготовке баскетбольной команды штата Вашингтон, я определенно заставлю своих игроков делать то же самое, особенно тех, кому нужен размер. их руки, чтобы они могли чувствовать себя более уверенно в своих футболках.Идея состоит в том, чтобы каждый четвертый день тренировки делать новый финишер для рук. Помните, что это финишеров , так что выполняйте их в конце тренировки. Вам не нужно будет дополнительно тренировать руки.

1 – 20.10

Начните с выбора двух упражнений на бицепс, одно из которых вы можете выполнять в течение 10 повторений в умеренном темпе (темп 1:1), а другое — в течение 20 повторений в быстром темпе (здесь ваша форма может немного ухудшиться, но это нормально). ). Некоторые примеры пар включают:

  • Сгибание рук с прямой штангой в сочетании с сгибанием рук с гантелями-молотками
  • Сгибание рук с EZ-грифом в сочетании с сгибанием рук стоя
  • Кудри паука-проповедника в сочетании с завитками паука-проповедника

Сделайте 10 повторений первого упражнения в умеренном темпе, а затем 20 повторений второго упражнения в быстром темпе.Немного отдохните и сделайте еще один. Делайте 10 подходов вперед и назад, всего 300 повторений! Затем перейдите к трицепсам и выберите два упражнения:

.
  • Жим лежа узким хватом в сочетании с разгибанием каната на трицепс
  • Разгибания гантелей из-за головы в паре с разгибанием троса на трицепс обратным хватом
  • Сокрушители черепов в сочетании с откатами гантелей

Снова выполните 10 повторений первого упражнения в умеренном темпе, а затем 20 повторений второго упражнения в быстром темпе. Немного отдохните и сделайте еще один подход.Идите вперед и назад по 10 подходов.

2 – Диксон 3-ходовой

Забудьте, что это звучит неловко. Dixon 3-Way настолько интенсивен, насколько это возможно. Возьмите пару гантелей и сделайте следующее в быстрой последовательности, без отдыха:

  • 5 повторений сгибаний рук с гантелями
  • 5 повторений сгибаний рук
  • 5 повторений сгибаний рук через плечо
  • После последнего сгибания тела через плечо выполните дроп-сет, взяв следующую по весу пару гантелей (на 5–10 фунтов легче) и повторите ту же последовательность — 5 сгибаний рук, 5 сгибаний молотком, 5 сгибаний рук через плечо.

Затем переходите к трицепсам:

  • 5 Тейт Пресс
  • 5 повторений разгибаний с гантелями над головой
  • 5 повторений отведения рук с гантелями
  • После выполнения последнего отжимания возьмите следующую самую легкую пару гантелей для каждого упражнения (маловероятно, что вы сможете использовать одинаковые веса для каждого упражнения!) и выполните еще один дроп-сет, выполняя ту же последовательность — 5 Тейт. прессы, 5 накладных разгибаний БД и 5 откатов.


Тейт Жим: лягте на скамью с парой гантелей и вытяните руки к потолку, как будто вы делаете жимы.Ваши ладони должны быть обращены к стопам. Не двигая плечами и сгибая только в локте, опустите гантели так, чтобы они едва касались груди. В этот момент ваши локти будут направлены прямо в стороны. Поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямляя плечи.

Закончив первый раунд трицепсов, вернитесь к бицепсам и сделайте еще три подхода, а затем выполните второй раунд упражнений на трицепсы. Сделайте это в течение 5 раундов.

Что делает эту тренировку зверем, так это отсутствие отдыха между подходами.Ты идешь без остановки.

3 – повторения с удержанием

  1. Возьмите пару гантелей. Стоя, согните одну руку под углом 90 градусов и удерживайте это положение (статическое удержание), пока другой рукой выполняете 10 повторений сгибаний молотка.
  2. После 10 повторений смените руку и сделайте то же самое.
  3. После того, как вы закончите 10 повторений с другой рукой, сделайте сгибания рук двумя руками еще 10 повторений.
  4. Затем возьмите другую пару гантелей и примите положение отведения назад на трицепс. Держите одну руку прямо (еще одно статическое удержание), пока другой рукой делаете 10 повторений откидывания назад.
  5. После 10 повторений поменяйте руки и повторите.
  6. После того, как вы закончите 10 повторений с другой рукой, сделайте 10 откидываний назад на трицепс, используя обе руки одновременно.
  7. Начните второй раунд повторений сгибаний рук с гантелями.
  8. Перейти вперед и назад в общей сложности 5 раундов.

4 – Запустите стойку

Сделайте 10 сгибаний рук с гантелями. Затем возьмите две гантели на 10 фунтов тяжелее и сделайте 9 повторений. Возьмите следующую по весу пару гантелей и сделайте 8 повторений. Продолжайте делать это как можно лучше, пока не опуститесь до 1 повторения.

Теперь сделайте то же самое с разгибаниями гантелей над головой. Сделайте вес на 10 повторений, выберите следующий более тяжелый вес и сделайте 9 повторений и т. д.

Закончив разгибания рук с гантелями, вернитесь назад и повторите протокол сгибания рук с гантелями. Переходите между ними и разгибаниями с гантелями в течение 3 раундов, или в общей сложности 300 повторений для бицепсов и 300 повторений для трицепсов.

5 – Рука Торнадо

Это зарядка для энергии, так что возьмите с собой напарника по тренировке и включите адреналиновую музыку.Настройте жим на трицепс с весом, который вы можете сделать 20 раз. Положите пару гантелей на землю рядом с жимом вниз (ту, которую вы также можете согнуть 20 раз). Начните делать жимы на трицепс, пока ваш партнер выполняет сгибание рук с гантелями. Когда вы оба закончите, поменяйтесь упражнениями. Продолжайте делать это в течение 7 суперсетов и в общей сложности 140 повторений в каждом упражнении.

Требуется несколько дней, чтобы восстановиться после такого типа тренировок, поэтому вы будете снова атаковать руки с другим финишером каждый четвертый день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.