Упражнения с ручным эспандером: Кистевой эспандер: как заниматься правильно

Содержание

Кистевой эспандер: как заниматься правильно


Современный ассортимент кистевых эспандеров удовлетворяет нужды большинства спортсменов, однако при этом довольно часто можно увидеть, как регулярный тренинг с данным видом тренажеров не дает желаемого результата. Как правило, основной причиной является неправильное использование эспандеров и отсутствие какой-либо тренировочной схемы. Зачастую все сводится к банальным 3-5 минутным тренировочным сессиям 1-2 раза в неделю. В этом случае ни о каком результате не может быть и речи.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером?

Существует ряд методических правил, среди которых самым важным является стабильная частота тренировок. Предплечья практически полностью состоят из медленных мышечных волокон, вследствие чего их восстановление проходит довольно быстро. В среднем для новичка будет достаточно двух тренировочных сессий в ходе недели. Опытный спортсмен увидит результат при 3-4 тренировках за такое же время.

Для того чтобы знать, как правильно тренироваться с эспандером, необходимо окунуться в начальный курс физиологии и биомеханики. Прежде всего, нужно вспомнить о том, что мышцы кистей являются одними из самых активных сегментов, особенно в сравнении с другими мышцами. Даже икры получают меньшее количество нейромышечных импульсов в течение суток. Все это говорит о том, что волокна и клетки предплечий рассчитаны на длительную работу и сверхустойчивы к быстрому утомлению. Именно поэтому генетически мышцы кистей в основном представлены медленными волокнами, работающими благодаря окислению жиров и других нутриентов, но не за счет гликогена или же креатинфосфата (КРФ).

Мышечный стресс, который способствует последующему развитию мышечных волокон, возможно создать только в определенных экстремальных условиях. Для быстрых мышечных клеток, работающих на КРФ и гликогене, это моментальный недостаток энергии, который возникает при высокоинтенсивных упражнениях с большим рабочим весом. Такой тип тренинга повсеместно используется для грудных мышц, рук и других сегментов в культуризме и фитнесе. Однако, как мы уже отмечали, предплечья не подходят под такую категорию.

Как нагрузить предплечья с помощью эспандеров?

Типичной методической ошибкой тренинга предплечий является желание взять большой вес, например тяжелую штангу и выполнить 10-15 сгибаний в запястном суставе. Увы, никакой практической пользы для развития предплечий от этого не будет. Лишь кистевые эспандеры могут создать необходимые стресс-условия для тренинга мышц кистей. Из-за своей способности к длительной работе низкоинтенсивного формата, нагрузка на данные мышечные сегменты должна быть продолжительной и не слишком силовой в плане рабочих весов.

Ваша задача – купить кистевой эспандер небольшого сопротивления, которое позволит вам выполнять как минимум 40-50 сгибаний, т.е. нагрузка должна продолжаться от 50-60 секунд и больше, после которых наступает так называемый мышечный отказ. Именно в этом случае вы создадите энергетический дефицит в медленных мышечных волокнах предплечий, что и поспособствует их последующему развитию.

Именно такой тренинг будет наиболее верным с физиологической и биомеханической точки зрения. Всевозможные силовые сгибания запястий не могут полноценно активировать мышечные волокна, так как такое движение не является анатомической функцией всех мышечных волокон кистей.

Рекомендации по правильному тренингу предплечий с использованием кистевого эспандера:

  • Частота тренировок зависит от характеристик восстановления и от вашего тренировочного стажа. Если вы чувствуете, что предплечья все еще плохо реагируют на какую-либо нейромышечную иннервацию, то следует дать им отдохнуть еще 1-2 дня;
  • Тренировки с эспандером можно проводить непосредственно после основных силовых тренингов, или же в дни отдыха. Тут все зависит от ваших индивидуальных предпочтений;
  • Каждая рука тренируется отдельно и поочередно, т.е. сначала подход левой, потом подход правой и т.д. Длительность нагрузки должна составлять минимум 50 секунд. В среднем это 40-50 сжатий эспандера;
  • Из тренировки в тренировку необходимо стараться превзойти количество сгибаний на прошлой сессии. Такой соревновательный характер позволяет постепенно прогрессировать;
  • Приобретите сразу несколько моделей эспандеров с разным сопротивлением. Как только вы сможете выполнять по 100-150 сгибаний, необходимо увеличить коэффициент нагрузки;
  • Общая длительность одной тренировки не должна превышать 15 минут. За это время вы не должны отдыхать. Подходы выполняются друг за другом. В каждом сете необходимо достигать полнейшего закисления мышечных волокон. Данный процесс проявляется банальной неспособностью выполнять упражнение из-за избыточного количества лактата и соответствующего «жжения».

Кистевой эспандер: как правильно заниматься?

Небольших размеров тренажер, который легко умещается в сумку и даже карман – звучит, как нечто нереальное. Но кистевой эспандер уже давно является любимой «игрушкой» многих спортсменов, желающих укрепить мышцы на кисти.

Раньше можно было встретить только резиновую каучуковую модель различной плотности. Сейчас же модели заметно преобразились – появились более технологичные решения с регулировкой усилия. То есть спортсмен может уходить в прогрессию не только по количеству повторений, но и увеличивать создаваемое тренажером сопротивление. Однако, простота данного тренажера порой приводит к ошибкам при использовании. Именно по этой причине следует разобраться в теме подробнее.

Типичные ошибки при использовании эспандера

Лучше сначала разобраться в ошибках. Из-за столь очевидной простоты многие люди воспринимают его, как игрушку, которая скорее спасает от скуки – поэтому схему работы не составляют. Подобное мнение ошибочно. Только эспандер способен создать достаточную и верную нагрузку на кисть. Следует сразу понимать, что сессия пару раз в неделю на две-три минуты точно не принесет результата.

Другой распространенной ошибкой является неправильный подбор нагрузки. Многие стремятся сразу выбирать изделие с большим сопротивлением (весом). Такой подход не принесет плодов, скорее, наоборот, может навредить неподготовленным суставам и связкам. Здесь также требуется прогрессия в тренировках, поэтому начинать необходимо с подходящего сопротивления. Подобрать его можно довольно легко – необходимо чтобы спортсмен мог совершить не менее 50-ти повторений. Альтернативной мерой оценки является время – подход должен длиться не меньше полутора минут. Только в этом случае можно получить хороший результат от занятий.


Как пользоваться кистевым эспандером

Необходимо соблюдать очередность рук. То есть каждая рука тренируется самостоятельно – идет чередование подхода на левую и правую кисть. Важно соблюдать дни отдыха (восстановление). Здесь лучше прислушиваться к телу, если после дня перерыва мышцы предплечья все еще плохо работают и отзываются сильной болью – лучше подождать денек. Как итог:

·        Важно соблюдать систематичность в тренировках;

·        Нельзя сразу браться за большую нагрузки, необходимо постепенно ее наращивать;

·        Не стоит пренебрегать перерывами между тренировками.

Качественные эспандеры различных форм и сопротивлений можно найти на платформе Fitness Place. Там покупателей ждет не только большой ассортимент изделий, но и крайне приятные цены.

 

Упражнения с кистевым эспандером и правила проведения занятий – Medaboutme.ru

Польза занятий фитнесом с кистевым эспандером и противопоказания к работе с ним


Несмотря на, казалось бы, ограниченный функционал кистевого эспандера, занятия фитнесом с данным тренажером стимулируют такие положительные изменения в теле:

  • увеличивается сила хвата;
  • улучшается рельеф мускулатуры предплечий;
  • усиливается кровообращение в верхних конечностях, благодаря чему мягкие ткани получают больше питательных веществ;
  • улучшается мелкая моторика.

Регулярные фитнес-тренировки с кистевым эспандером имеют ярко выраженный профилактический эффект и рекомендованы с целью предупреждения следующих проблем со здоровьем:

  • травм и растяжений верхних конечностей.

Развитые мелкие мускулы запястий позволяют в несколько раз снизить вероятность получения травм во время силовых занятий фитнесом. А в случаях, когда предотвратить травму не удалось, легкая нагрузка ускоряет процесс реабилитации и постепенно восстанавливает функциональные возможности рук;

  • стресс, эмоционально нестабильное состояние, невроз.

При выполнении упражнений с эспандером оказывается мягкий массажный эффект на активные точки на ладонях, что помогает человеку успокоиться и расслабиться;

  • риск возникновения проблем с суставами.

Упражнения с эспандером стимулируют выработку суставной жидкости и оказывают умеренную нагрузку на сами суставы, что способствует улучшению их подвижности и снижает вероятность развития артроза и артрита.

Кроме того, медики и специалисты по лечебно-оздоровительной физкультуре настоятельно рекомендуют проводить занятия фитнесом при наличии следующих заболеваний:

  • остеохондрозе;
  • межпозвоночных грыжах;
  • сколиозе и сутулости;
  • болях в верхних конечностях и различных отделах спины;
  • заболеваниях суставов;
  • ревматизме;
  • коксартрозе;
  • остепорозе;
  • подагре.

Несмотря на эффективность и пользу фитнес-тренировок с кистевым эспандером, к их проведению есть ряд противопоказаний:

  • тонкие стенки сосудов и капилляров, которые имеют склонность разрываться;
  • диабет на любой стадии развития;
  • гипотония и артериальная гипертензия;
  • инфекционные дерматиты;
  • открытые раны на кожных покровах;
  • онкологические заболевания.

Виды кистевых эспандеров и советы по выбору тренажера для фитнес-тренировок

Кистевые эспандеры для фитнес-тренировок, направленных на укрепление мускулатуры кистей и предплечий, а также увеличение силы хвата, бывают следующих видов:

  • резиновый, изготовленный в форме кольца. Преимущества этого тренажера — долговечность и низкая стоимость, а недостаток — отсутствие возможности регулировать силу сопротивления;
  • пружинный, позволяющий регулировать нагрузку за счет увеличения или ослабления жесткости пружин;
  • гироскопический, при выполнении упражнений с которым нет необходимости совершать сжимающие движения, поскольку гироскопический механизм внутри эспандера направляет и фиксирует кисть в определенном положении;
  • универсальный регулируемый. Этот вид эспандера представляет собой усовершенствованную модель резинового кистевого тренажера.

Выбирая кистевой эспандер для регулярных занятий фитнесом, нужно обращать внимание на следующие характеристики тренажера:

  • размер, от которого зависит удобство и безопасность работы;
  • жесткость, влияющая на интенсивность физической нагрузки;
  • возможность регулировки силы сопротивления.

Тренировки по методике и развитие сокрушительной силы хвата рук

Рекомендации команды Force Of Hands. Тренируйся эспандерами FOH и пройди сертификацию в команду Force Of Hands.

Вы наверняка уже знаете, что развитие силы хвата рук всегда идет в пару с упражнениями для кистей.

Потому как через кисти мы применяем и используем всю силу собственных рук .

Рекомендуется следовать пяти следующим правилам хвата:

  1. Не пренебрегать разминочными упражнениями.
  2. Постепенно повышать уровень нагрузки.
  3. Помните: качество, а не количество берет верх.
  4. Во время перерывов укрепляйтесь и восстанавливайте силы.
  5. До упора сжимать тренажер.

Эспандеры —  приступая к тренировкам силы хвата

Начинать тренировки лучше всего с тем эспандером, который поддается полному сжатию раз пять-десять. Для поиска необходимого эспандера есть смысл посетить спортивный магазин. Сжатие эспандера полностью — ключевой момент в тренировке, поскольку несет в себе как физиологические, так и психологические причины. Для подбора нужного эспандера зайдите  в магазин эспандеров.
С точки зрения физиологии, занятия с эспандерами по полной мере  равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным, улучшается координация.

Даже на психологическом уровне занятия с эспандером на полную мощь приводят к большему удовлетворению и пользе от тренировки с эспандером. Наверняка вы не раз сами замечали,  что приятнее упражняться по всем правилам и до упора, будь то хоть отжимание от пола, хоть подтягивание на перекладине или работа эспандером. Помните, единственное конкретное сжимание тренажера гораздо эффективнее отрывистых заходов.

Подбирая себе кистевой эспандер, не стоит преувеличивать свою силу, а начать с такого тренажера, который Вы можете сжимать до упора. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать c FOH #2. Для преуспевающих спортсменов, чей жим эспандера весьма серьезный, – FOH #3.  Развитие реально  сокрушительного хвата — это долгий путь, но оно того стоит, ведь полученные результаты не имеют цены. Крепкость кистей, достигнутая в результате тренировки, сыграет важную положительную роль как  в активной деятельности, так и в повседневной жизни.

Продвижение от одного эспандера к следующему

Как только у Вас получится сжать эспандер десять-двенадцать раз подряд, то уже смело можно переходить на новый уровень

Для комплексной тренировки хвата важно пользоваться следующими двумя методиками:

  • Разминочный эспандер предназначен для разминки.
  • Тренировочные эспандеры – тот самый тренажер, который подается полному сжатию 5-10 раз.
  • Целевой эспандер – эспандер, цель использования которого — сжимать 5-10 раз. Выполняются частичные сжатия.

С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами – тренировочный станет разминочным, бывший целевой станет тренировочным, а новым целевым станет еще более мощный FOH.
 

Вот как примерно может выглядеть тренировка для начинающих:

  1. FOH №2 1 x 10 раз
  2. FOH №2 1 x 10 раз
  3. FOH №3 1 x 3 раза
  4. FOH №3 1 x 3 раза
  5. FOH №3 1 x 3 раза

Или

  1. FOH №2 1 x 10 раз
  2. FOH №2 1 x 10 раз
  3. FOH №3 1 x 5 раз
  4. FOH №3 1 x 5 раз
  5. FOH №4 1 x 3 раза
  6. FOH №5 Удержание

Резюмируя выше сказанное, рекомендуем подходить к тренировке с эспандером осознанно, один правильный жим эспандера эффективнее двух или трех средненьких заходов. Тренируй свой хват — тренируй свою силу.

Есть вопросы – вступай в группу FOH team и общайся  vk.com/powerhand

Команда FORCE OF HANDS обязательно ответит.

Тренируйся нашими эспандерами.

Тренировка с кистевым эспандером . Упражнения. + Видео

Тренировка с кистевым эспандером – это отличный инструмент для того чтобы накачать или укрепить запястье, кисти, кулаки и предплечья. Эспандер является полноценным тренажером, который отлично справляется с возложенными на него функциями. С ним можно заниматься везде, как дома, так и в спортивном зале.

Он также может оказаться отличным профилактическим средством против травм лучезапястного сустава. Это связано с тем, что эспандер прорабатывает мышцы кисти динамически, а не статически!

Все захваты штанги, гантелей, гирь, ракеток, шпаг и так далее выполняются с помощью статичного хвата, что не всегда хорошо. Особенно если речь идет о частых нагрузках, больших весах или о первых тренировках в спортивном зале.

Про тренировки новичка в зале хорошо написано здесь.

Эспандер пружинный

Кроме того, тренировка с кистевым эспандером отлично подойдет для разогрева мелких мышц кисти перед развивающей тренировкой с большим весом и для новичка.

Эспандер в спорте

Кистевой эспандер широко используется в спорте высоких достижений. Благодаря своей компактности и полезному укрепляющему эффекту он используется во многих видах спорта, например:

  • Все виды борьбы
  • Фехтование
  • Виды спорта с ракетками
  • Современное пятиборье
  • Спортивная гимнастика и так далее

Упражнения с эспандером широко применяются в лечебной физкультуре, для разработки пальцев и кистей после травм.

Как выбрать эспандер?

Перед тем как выбрать эспандер нужно определиться с задачами, которые на него возлагаются. Если он нужен для реабилитации, то лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом, если для тренировок рекомендуется посоветоваться с тренером. Если такой возможности нет, то нужно знать следующие нюансы.

Эспандеры универсальны и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Эспандеры делятся по механизму действия на:

  1. Эспандер сжатия
  2. Эспандер растяжения
Эспандер на растяжение

Наибольшую популярность получил классический вариант, со сжатием. Он имеет вид колечка и сделан из резины.

Форма эспандера

Самой распространенной формой является кольцо, но на рынке спортивных товаров также представлены маленькие эспандеры-мячики, эспандеры с пружинным механизмом и эспандер-кокон.

Кроме того, широкую популярность набрал «Powerball», который тоже хорошо прокачивает мышцы предплечья.

Диаметр кольца

В зависимости от размера кисти человека можно подобрать подходящий диаметр эспандера. Его размеры варьируются в широких пределах:

  • 5 см
  • 6,5 см
  • 7 см
  • 8,5 см и даже больше

Поверхность обычно гладкая, но иногда бывают с мелкими пупырышками.

Powerball

Существует эспандеры с различными степенями жесткости. Обычно от 5 до 50 килограмм нажатия. Есть профессиональные эспандеры, с регулированием степени нажатия, вплоть до 160 кг!

Начинать тренироваться нужно с мягкой или средней степени жесткости. Не начинайте заниматься с жестким вариантом, это может привести к травме.

Польза эспандера видео

Основные принципы тренировок с эспандером

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым эспандером выполняются поочередно одной рукой, левой и правой!

К тренировке с эспандером надо подходить также, как и к любой другой тренировке. То есть перед ней следует размяться, сделать хотя бы минимальное количество движений без эспандера, чтобы поработать мышцы кисти и суставы. Для этого просто посжимайте кисти в кулак, немного увеличивая силу сжатия каждый последующий раз.

Сделайте 2-3 таких подхода по 10 повторений через 40 секунд отдыха.

Далее можно приступать к упражнениям с эспандером.

Самое простое упражнение с эспандером – это сгибание и разгибание кисти в кулак, с вложенным в нее эспандером. В этом упражнении задействуются 4 пальца, кроме большого и отлично прорабатывается предплечье.

Все упражнения выполняются по 3 подхода по 15 раз на каждую руку. В зависимости от целей и состояния мышц можно как повышать, так и уменьшать количество повторений.

Повышать на 1 или несколько раз лучше на каждый 5-6 день.

В идеале нужно стремиться к тому чтобы выполнить 6-8 подходов по 20 раз с самым тяжелым эспандером, на каждую руку.

Ручной эспандер

Усложняем упражнение

Согните руку в локтевом суставе, наклоните кисть вовнутрь (положение локтя, как в армреслинге) и выполните сжимание – разжимание кисти в кулак. Благодаря наклону кисти внутренняя часть предплечья будет прорабатываться лучше.

Упражнение «Маятник»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть внутрь и наружу, с комфортной для вас амплитудой.

Упражнение «Штурвал»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть вперед и назад, с комфортной для вас амплитудой.

Упражнение «Часы»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак покрутите кисть по часовой и против часовой стрелки. Амплитуда должна быть не большая, чтобы не чувствовалось чрезмерного напряжения мышц, особенно в начале тренировочного цикла, когда связки предплечья еще не достаточно проработаны.

Упражнение «Лейка»

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак поверните его вниз. Держа эспандер поворачивайте кисть вверх и вниз.

Усложняем упражнение

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак полностью согните локтевой сустав, поверните кулак на 180 градусов и разогните локоть. Сделайте целевое количество повторений.

Еще одно усложнение

После того как вы почувствуете, что эспандер для вас стал слабоват вы можете сконцентрироваться на работе отдельного пальца или двух, оставив другие в пассивном состоянии.

Упражнения с кистевым эспандером – видео

Не забывайте, что кистевой эспандер, со временем, имеет свойство терять свою жесткость, поэтому будьте бдительны и периодически меняйте его.

Тренировка с кистевым эспандером принесет вам пользу, если вы будете постепенно увеличивать количество повторений, подходов и упражнений. Возможности человеческого организма безграничны.

Кистевой эспандер — что за зверь такой? Польза, вред и эффект от тренировок

Стремление заботиться о своем здоровье, содержать тело в идеальном тонусе похвально. Индустрия здоровья продвигается в этом направлении семимильными шагами, предлагая потребителям огромное количество разнообразных тренажеров, способствующих разностороннему развитию организма.

Кистевой эспандер – одно из таких приспособлений, приобретшее популярность благодаря своим исключительно компактным размерам. Это единственный в своем роде карманный тренажер, позволяющий заниматься тренировками всегда и везде.

Для чего нужен кистевой эспандер?

Само название тренажера указывает на то, что его основное предназначение – укрепление мышц, ответственных за сгибание кистей и пальцев рук. Это особенно актуально для тех профессий, которые связаны с многочасовым сидением за клавиатурой компьютера. Существует даже специфическое заболевание, связанное с длительным напряжением кистей рук – туннельный синдром запястья. Польза от кистевого эспандера в этом случае несомненна – тренажер выступает в качестве терапевтического средства при появлении симптомов этой патологии.

Какие мышцы качает кистевой эспандер, кроме запястных? Ответ прост: при правильном применении – практически все мышцы кисти, и включая, конечно, мышцы предплечья. Благодаря этому нехитрому приспособлению появляется возможность предупредить появление многих проблем со здоровьем, от всевозможных артритов до снятия стрессов и усталости, причем время и место таких тренировок ничем не ограничено.

Важным является то, что в рознице можно приобрести модели для мужчин и женщин, для профессионалов и любителей, детей и стариков. При регулярном использовании кистевого эспандера эффект проявляется достаточно быстро – буквально после десятка занятий вы почувствуете, насколько крепче стала ваша хватка.

 

Главное преимущество кистевого эспандера — это то, что тренировки можно проводить в любом месте: в общественном транспорте при поездках на работу, во время шоппинга, отдыхая на диване и даже отправляя естественные надобности.

Зачем тренировать мышцы кистей и предплечий?

Многие спортсмены, специализирующие на силовых видах (армрестлеры, борцы, боксеры, тяжелоатлеты) используют эспандер для тренировки соответствующих групп мышц. Крепкий хват нужен музыкантам и альпинистам, но даже домохозяйка часто оказывается в ситуации, когда поход в магазин требует длительного ношения тяжелых авосек, что нелегко, если руки откровенно слабые.

Впрочем, использование специальных упражнений способствует развитию многих других групп мышц, частично заменяя более громоздкие и дорогие тренажеры. Вот и ответ на вопрос, зачем использовать кистевой эспандер, для чего он служит и почему столь востребован.

Кистевой эспандер: польза и вред

Это компактное приспособление используется для укрепления мышц запястья, пальцев и предплечья, способствуя укреплению хвата руки и улучшению кровообращения в верхних конечностях. Если тренироваться достаточно часто и интенсивно, это обязательно скажется на общем состоянии организма. Так что кистевой экспандер дает и общетерапевтический эффект, укрепляя иммунитет, то есть способность противостоять различным инфекциям. Если говорить только о армрестлерах, культуристах и бодибилдерах, то для них альтернативы использованию кистевых эспандеров вообще не существует.

Кистевой экспандер – один из немногих тренажеров с практически нулевым уровнем травматизма.

Если вам интересно мнение врачей, чем полезен кистевой эспандер, то оно, скорее всего, будет совпадать с вышеприведенными факторами. Плюс возможность разработки мышц кистей после травм, при переломах рук. Вред для здоровья этот мини-тренажер точно не принесет, если не считать мелких неудобств, характерных для дешевых и слишком жестких резиновых моделей. Не следует сбрасывать со счетов и риск поломки пружинных вариантов эспандеров. Но это – единственные возможные негативные моменты использования этих тренажеров.

Разновидности кистевых эспандеров

Наиболее распространенными видами кистевых эспандеров считаются:

  • резиновый кольцевой
  • пружинный
  • регулируемый.

Резиновый эспандер

Если задаться вопросом, какие мышцы развивает кистевой эспандер, выполненный в виде резинового кольца, то это те же группы мышц, которые укрепляют и другие разновидности этих тренажеров. Единственным существенным недостатком резиновых изделий является отсутствие возможности регулирования уровня нагрузки в необходимом диапазоне. И если мягкая модель начального уровня исчерпала свои возможности – придется приобретать более жесткое кольцо.

Правда, на ваших финансах такая покупка никак не отразится – и это главное достоинство резиновых экспандеров. Кроме того, вы можете быть уверенными, что он никогда не сломается, не заржавеет, не сгниет и вполне может послужить и вашим детям, и даже внукам. Такой эспандер позволяет развивать усилие в диапазоне 5-25 кг, работает совершенно бесшумно, купить его можно в любом магазине, имеющем спортивный отдел.

Пружинный эспандер

Приобретая пружинный тренажер, вы можете быть уверенными, что такой кистевой эспандер качает всю группу кистевых и плечевых мышц, предоставляя возможность подобрать модель с характеристиками, недоступными для резиновых эспандеров (прежде всего – по уровню жесткости). Кроме большего диапазона возможных нагрузок, такой тренажер позволяет изменять нагрузку, используя разные его хваты. К сожалению, долговечность пружинных эспандеров относительно невелика, особенно в случае приобретения дешевых моделей.

Тренажер от известных производителей (например, компании CaptainsofCrush) стоит немало, но отличается хорошей надежностью и большим диапазоном жесткостей. В целом польза эспандера для кисти рук с пружинным механизмом более чем очевидна, поскольку такое устройство позволяет существенно расширить количество доступных упражнений, увеличивать нагрузку по мере достижения определенного уровня тренированности.

Регулируемый эспандер

Такие устройства считаются наиболее функциональными тренажерами и позволяют увеличивать нагрузку мягко, плавно, без каких-либо манипуляций с хватом. Внешне напоминают обычные пружинные эспандеры и являются их усовершенствованной разновидностью. Жесткость регулируемых тренажеров может достигать 170 кг (такие эспандеры предназначены исключительно для тренировок спортсменов – у обычного человека не хватит сил даже на однократное сжатие пружины).

Гироскопический эспандер

Наиболее необычный и интересный вид кистевых эспандеров. Его уникальность состоит в том, что при занятиях с ним, вам не нужно будет ничего сжимать. Нужно будет удерживать кисть в определенном положении, т.к. сам эспандер за счет энергии внутреннего гироскопа будет так и норовить отклонить вашу кисть в ту или иную сторону, или же делать вращательные движения кистью, чтобы еще больше раскрутить гироскоп, тем самым увеличивая нагрузку.  Такие тренажеры не только помогают тренировке мышц кистей и запястий, но и хорошо повышают настроение.

Нюансы выбора кистевых тренажеров

Хотя тренировка с кистевым эспандером считается очень демократичным занятием, при их покупке следует знать о том, как не ошибиться при выборе. Одна из наиболее характерных ошибок – проба тренажеров на руке, которая до этого на протяжении длительного времени находилась в напряженном состоянии. Выбирать эспандер нужно только отдохнувшей рукой – только так вы сможете в полной мере прочувствовать все возможности устройства.

Не забывайте учитывать, насколько удобно лежит эспандер в руке – анатомические особенности у всех людей разные. Если уже во время пробы вы испытываете болевые ощущения – лучше отказаться от этой модели и сделать выбор в пользу другой.

Жесткость эспандера должна быть такой, чтобы полное сжатие давалось вам с трудом. Со временем, когда вы будете достаточно натренированы, можно будет переходить к более жесткому варианту.

Программа тренировок с кистевым эспандером

Тем, кто приобрел кистевой тренажер впервые, кажется, что тренировочный процесс крайне прост и не требует никаких особых программ и комплексов упражнений: сжимай-разжимай себе потихоньку, пока не устанешь. Отчасти это действительно так, но для достижения максимального эффекта все же необходимо придерживаться определенных рекомендаций. Для новичков это работа на максимальное количество сжатий с небольшим перерывом (порядка одной-двух минут).

Как заниматься кистевым эспандером тем, кто уже чувствует, что исчерпал возможности таких непритязательных упражнений? Здесь можно посоветовать использовать несколько вариантов:

  • в случае использования резинового эспандера – пробовать сжимать кольцо не всей ладонью, а несколькими пальцами;
  • хорошие результаты дает усовершенствованное упражнение, когда во время цикла отдыха эспандер удерживается в сжатом состоянии.

Если занятия с кистевым эспандером кажутся вам слишком однообразными, пора переходить к целенаправленным тренировкам с использованием определенных схем. Наиболее общая программа тренировок с кистевым эспандером должна проводиться с соблюдением следующих рекомендаций:

  • тренировке должна предшествовать разминка с использованием эспандера небольшой жесткости;
  • каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз;
  • интенсивная тренировка (на протяжении нескольких часов) требует трех-четырех дней для полного восстановления тонуса мышц.

А знаете ли вы, какие еще виды эспандеров существуют? И чем они могут быть полезны?

Варианты использования кистевого эспандера на видео

 

Пример тренировки с кистевыми эспандерами

К одинаковому результату может привести более кратковременная нагрузка кисти с использованием жесткого эспандера или длительная тренировка с мягким тренажером. Какой вариант выберете вы – не имеет значения, но использование комплекса упражнений способно многократно повысить эффект от занятий.

Приведем пример такой тренировки:

  • Сжатие пружины (кольца) до упора на протяжении одной минуты с 30-секундным отдыхом. Упражнение заканчивается при достижении ста циклов сжатия.
  • То же упражнение, но со сжатым экспандером во время пауз. Отдых после предыдущего и этого упражнения – 3-5 минут.
  • Сжатие эспандера максимальное количество раз до момента возникновения жжения в области предплечья.
  • После 10-минутного отдыха – сжатие тренажера с максимально доступной жесткостью 10 раз.
  • Завершает комплекс упражнение на выносливость: эспандер сжимается и удерживается, пока пальцы не ослабнут.

Отметим, что по мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузкам, интенсивность тренировочного процесса можно увеличивать, не меняя состава упражнений.

Надеемся, что мы ответили на вопрос, как правильно заниматься кистевым эспандером. Для профессиональных спортсменов рекомендации, касающиеся интенсивности тренировочного процесса, должен давать тренер, знакомый с методикой восстановления мышечного тонуса.


Источник: sportandiet.ru

Кистевой эспандер: как заниматься. Упражнения с эспандером

Далеко не каждый получает сильное и здоровое тело от природы. Большинству из нас в спортивных залах и вне их приходится тратить огромное количество сил и энергии. Но результат того стоит! Ведь подкачанные мышцы – это не только красиво, но и практично.

Над пропорциональной нагрузкой на все части тела нужно постоянно работать. Нельзя забывать и о предплечьях. Именно с них начинается сила рук.

Многие грешат тем, что не уделяют проработке предплечий достаточно внимания. Игнорируя их целенаправленную тренировку, можно рано или поздно обнаружить, что несколько замедляется укрепление мышц в целом.

Для достижения успехов и максимальных результатов необходимо работать не только с известными всем штангами и гирями – весьма эффективны и небольшие кистевые эспандеры.

Результативность упражнений с кистевым эспандером

Упражнения с эспандером развивают кисти рук, делают хват крепким и сильным. Это полезно любому человеку, а не только тому, кто, тренируя тело, работает с большим весом.

Если хват слабоват, тяжести удерживаются плохо и упражнения для торса малорезультативны. Кроме того, повышается риск получить травму из-за выпавшей из рук штанги, гири или даже гантели.

Спортсмены применяют специальные спортивные приспособления, чтобы усилить предплечья искусственно. Но это неэффективно, поскольку получается кратковременный результат. Рабочий вес выше среднего и слабый хват – несовместимые характеристики.

Для того чтобы успешно укрепить мышцы предплечья, и придуман этот специальный минитренажер – кистевой эспандер. Он помогает разработать переднюю группу мышц предплечья, отвечающих за сгибание и разгибание кисти и пальцев.

Минитренажер не только обеспечивает активизацию всего плечевого пояса – он прекрасно разминает ладони и пальцы. Такой своеобразный массаж полезен для нервной системы.

Регулярно работая с эспандером, можно не только мышцы подкачать, но и потратить немного калорий. Довольно часто такое приспособление применяют в процессе реабилитации после перенесенных травм плеча и предплечья.

Упражнения с эспандером имеют положительные моменты:

  • Минитренажер занимает совсем мало места, поэтому положить его можно в самую маленькую сумку и всюду носить с собой.
  • Работать с эспандером просто в любое свободное время. Это возможно делать где угодно: между уроками или парами, на рабочем месте, на пляже, перед компьютером или телевизором.
  • С кистевым эспандером, в отличие от других спортивных снарядов, доступных только в зале, можно заниматься длительное время.

Именно возможность постоянных тренировок обеспечивает высокую эффективность упражнений с этим тренажером.

Упражнения с кистевым эспандером

Сущность работы с минитренажером состоит в сжимании и разжимании кисти. На этапе сжатия в работу вступают флексоры пальцев, запястья и предплечья. При этом мышцы функционируют более интенсивно, чем в процессе работы со штангой.

Для того чтобы результативность упражнений была максимальной, стоит соблюдать такие правила:

  • Начинать с короткой разминки: поработать с эспандером небольшой жесткости. Подойдет резиновый минитренажер. Можно работать и с более жестким, но надо использовать при этом только треть обычной нагрузки.
  • В самом начале тренировки за один подход выполнить не больше 10–15 сжатий. Так нужно делать, чтобы разогрелись мышцы. Кроме того, это обезопасит от получения различных травм связок.
  • После разминки жесткость эспандера можно увеличивать.
  • Количество подходов не должно быть большим. Трех будет достаточно. Отдыхать желательно каждые четыре-пять минут.
  • Эффективнее работать с максимальной жесткостью.
  • Нельзя переусердствовать: между каждым занятием должен быть перерыв, достаточный, чтобы восстановить мышцы предплечья.
  • Работа с эспандером не должна быть легкой.
  • Делать упражнения желательно в конце тренировки, или же следует выполнять их в отдельное время или определенные дни.
  • Сжимать и разжимать эспандер нужно медленно.

Все проводимые тренировки надо поделить на легкие и тяжелые. Практика показывает, что это ускоряет процесс накачивания мышц.

Тяжелая состоит из шести подходов по полминуты-минуте в каждом. Отдых между подходами – четыре минуты.

Легкая включает три или четыре подхода продолжительностью двадцать-сорок секунд. Между подходами отдыхать минуту или две. Соблюдается более высокий темп, чем на тяжелой тренировке.

Между тяжелыми тренировками нужно делать перерыв дней пять.

Итак, упражнения:

  • Размять руки при помощи резинового эспандера.
  • Минитренажер взять в руку и сжимать его до упора. Расслабить кисть и отдохнуть. Выполнить не меньше трех подходов, но не более семи.
  • Повторить предыдущее упражнение. Во время перерыва подержать эспандер в сжатой руке.
  • Минитренажер сжать до упора и удерживать, пока пальцы не распрямятся. Снова сжать до конца.
  • Руку согнуть в локте. Сжать эспандер и двигать кисть вправо, влево, вверх, вниз и по кругу. Выполнять упражнение до онемения кисти. Повторить другой рукой.
  • Завершающее упражнение: выбрать наибольший вес, который не получается сжать при помощи одной руки. Сжимать эспандер нужно двумя, а удерживать одной рукой максимально долго.

Для того чтобы разнообразить тренировку, упражнения можно выполнять сидя и стоя, сжимать минитренажер всей ладонью или только кончиками пальцев.

Такие занятия тонизируют связки, укрепляют выносливость мышц не только предплечья, но в целом всего плеча.

Разновидности эспандеров: как сделать правильный выбор

Жесткость тренажера – основный критерий его выбора. Определяется она в килограммах. Нельзя забывать, что при сжатии чересчур жесткого кистевого эспандера могут появиться неприятные болевые ощущения.

Эти удобные тренажеры представлены такими видами:

  • Эспандер в форме кольца, сделанный из резины. Он легок в применении и сравнительно дешев. Но на этом минитренажере жесткость не превышает двадцати пяти килограммов, и уменьшить или увеличить ее невозможно. Кроме того, после тренировки можно почувствовать легкий дискомфорт в руке.
  • Эспандер-бабочка состоит из двух ручек, выполненных из пластика. Соединяет их металлическая пружинная конструкция. На большинстве таких минитренажеров можно регулировать жесткость. Рассчитана бабочка на 10–40 килограммов. Этот эспандер можно успешно использовать для того, чтобы слегка размяться, а также в процессе более сложных тренировок.
  • Стальной минитренажер. Это профессиональный спортивный инвентарь. Жесткость на нем достигает полутора центнеров. Конечно, он абсолютно не подходит для обычных тренировок.

Чтобы разрабатывать мышцы двух рук одновременно, стоит использовать и резиновый минитренажер, и эспандер-бабочку. Если в процессе тренировки появилось ощущение, что выполнять упражнения стало слишком легко, следует сразу же поменять жесткость минитренажера. Только тогда можно достичь желаемых результатов.

Дата: 10.03.2016.

Работают ли усилители хвата? ВАШ ПУТЬ К УСПЕХУ!!

Эффективны ли усилители хвата или это еще один способ заработать деньги?

Короткий ответ — да; они действительно работают, и увеличение силы рук можно считать важным компонентом вашей силовой программы в будущем!

Но

Вам нужна правильная стратегия, чтобы улучшить силу хвата.

Сегодня вы ТОЧНО узнаете, как включить усилители хвата, чтобы улучшить свой хват и построить здоровые, сильные руки от локтя и ниже!

Во-первых, мы рассмотрим, почему ручные захваты работают при правильном использовании, а также о многих преимуществах, которые вы получаете, включив их в свою программу упражнений.

Затем мы рассмотрим различные типы ручных захватов, представленные на рынке.

Затем, наконец,

Мы составим для вас эффективную программу тренировки хвата, которую вы сможете выполнить менее чем за 15 минут, не выходя из собственного дома, чтобы помочь вам полностью раскрыть свой силовой потенциал!

Выполнение этих упражнений на хват 3-4 раза в неделю улучшит не только силу хвата, но и ваши пальцы, запястья, мускулатуру предплечий и все мышцы рук.

Вы станете лучшим спортсменом, обретете большую уверенность и всестороннюю силу!

Итак, если вы тренируетесь для спорта, поднимаете тяжести сами по себе, или ваша цель состоит в том, чтобы улучшить силу хвата, потому что вы чувствуете, что этого недостаточно, мы предоставим вам информацию ниже!

Начнем!

Вы используете свои руки для всего!


Когда мы говорим о ручных захватах, мы в основном сосредоточимся на вашей способности улучшать силу раздавливания.

Но

Позже мы также добавим упражнения на хваты с опорой и разгибанием, а затем объединим все это для вашей программы хватов.

Это позволит вам задействовать больше всех мышц рук и предплечий!

Ваша сокрушительная хватка необходима как в тренажерном зале, так и вне его.

Если вы пожимаете кому-то руку, открываете застрявшую крышку или выполняете какие-то садовые работы, несете сообщения или открываете застрявшую дверь, то вам необходимо развивать силу хвата.

Если вы занимаетесь джиу-джитсу или хотите заниматься скалолазанием, вам понадобится крепкий хват.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками в тренажерном зале, вам понадобятся мощные мышцы предплечий и надежный хват, например, для становой тяги или подтягивания, если вы хотите продолжать совершенствоваться в этих областях!

Если вы играете на музыкальном инструменте, работаете маляром, плотником или занимаетесь какой-либо другой работой, то крепкая и здоровая хватка особенно важна.

Вдобавок ко всему, как упоминалось ранее, вы будете более уверены в себе, если нарастите мышцы предплечий и будете иметь крепкую сокрушительную хватку!

Итак, при всем при этом

Чем полезны захваты для рук?


Когда вы начнете тренировать хват в своей жизни, вы заметите улучшение силы рук.

Вы также заметите увеличение мышечной выносливости, поэтому ваш хват не только станет сильнее, но и вы сможете удерживать его дольше.

Вдобавок к этому вы также выиграете от улучшенной ловкости рук, поскольку ваши пальцы работают индивидуально с помощью ручных захватов.

Как все это помогает?

Преимущества безграничны, но вот несколько основных:

1. Повседневная жизнь становится лучше:

Когда увеличивается сила хвата, выполнение повседневных дел становится более комфортным.

Такие действия, как запирание двери на жесткий замок и ключ, открывание банок, переноска продуктов и способность выполнять такие действия, как письмо, в течение более длительного периода времени, чем обычно, выполнимы, если вы лучше держитесь!

2. Ваша внешность улучшается:

Каждый раз, когда вы крепко сжимаете что-либо, все мышцы вашего предплечья сокращаются, что позволяет «накачать» ваши предплечья.

Когда вы выполняете это хватательное сокращение с помощью специального захвата для рук, сгибатели и разгибатели предплечий получают более значительную и целенаправленную нагрузку на предплечья.

Все это приводит к впечатляющим предплечьям, которые только дополняют остальную часть вашего телосложения.

3. Привилегии для занятий спортом или хобби!

Как упоминалось ранее, если ваш вид спорта включает в себя хват, где вам необходимо сочетание мышечной выносливости и силы, то хороший хват обязателен.

Борьба, джиу-джитсу, скалолазание и баскетбол требуют уверенных рук.

Точно так же, если вы играете на музыкальном инструменте, если вы рисуете, пишете или лепите, то руки, которые будут рядом с вами весь день, просто необходимы!

4.Тренажерный зал:

Если вы уже давно тренируетесь, то это очевидно.

Хват штанги одной рукой, сила хвата для подтягиваний и крепкий хват для становой тяги, использование Fat Gripz и гантелей с толстым хватом — все это требует крепкого хвата!

Я надеюсь, что теперь вы видите преимущества использования ручных захватов, а теперь давайте продолжим и посмотрим, какие у вас есть варианты, которые помогут вам начать работу!

Какие ручные захваты лучше?


Если вы хотите развить крепкую хватку, чтобы справиться с любой ситуацией, варианты безграничны!

Я разбил его на три области с четырьмя рекомендациями, чтобы избежать информационной перегрузки;

1.Прочность на раздавливание (две рекомендации).

2. Работа с сухожилиями разгибателей в дополнение к сухожилиям сгибателей.

3. Рабочие отдельные пальцы!

Если вы включите все три упражнения в свою программу хвата, вы добьетесь лучших результатов и будете иметь более здоровые запястья, пальцы и руки, а также будете менее подвержены травмам.

Все три рекомендации проверены и верны!

Компании существуют уже много лет, находятся на вершине своей игры, поэтому вы будете инвестировать в качество!

1.Для прочности на раздавливание:
A. Капитаны Crush Grippers

Первые ручных захватов Captains of Crush от Ironmind вышли в 1990 году с первоначальным выпуском трех уровней ручных захватов.

С тех пор он вырос до 11 различных уровней силы, предназначенных для всех, от реабилитационного центра до новичка, вплоть до уровня силы хвата мирового класса.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или захватывающим ветераном, для каждого найдется идеальный вариант.

Различные уровни сопротивления начинаются с 60 фунтов и доходят до тяжелых хватов 365 фунтов.

У меня есть Captains of Crush Sport весом 80 фунтов и Trainer весом 100 фунтов на фото выше. Этот вид спорта достаточно прост, но я начинаю чувствовать трудности, когда использую тренажер для высоких повторений.

В этом коротком видео ниже вы найдете все, что вам нужно, чтобы вы сделали правильный выбор, который подходит вам лучше всего!

Силовой тренажер B. NIYIKOW NIYIKOW Strength Trainer

Другим тренажером, который я рекомендую для силы на раздавливание, является регулируемый тренажер NIYIKOW Strength Trainer.

Этот ручной захват начинается с 22 фунтов с возможностью регулировки уровня сопротивления до 132 фунтов по мере улучшения силы захвата.

Идеально подходит для тех, кто нуждается в реабилитации, музыкантов и начинающих.

Я видел в Интернете, что его либо нет в наличии, либо он очень дорогой в диапазоне от 100 долларов, но я нашел здесь ссылку от компании в Великобритании, у которой они есть в наличии за 15,26 английских фунтов.

Вы можете выбрать этот вариант, а затем, когда вы достигнете 132 фунтов и сможете делать это с комфортом для представителей, переходите к Captains of Crush и продолжайте совершенствовать свою хватку!

Далее

2.Работа с сухожилиями разгибателей:

Всегда работайте с противоположными группами мышц (антагонистами), чтобы в целом вы стали сильнее.

В дополнение к сгибателям предплечья тренируйте также разгибатели предплечья, чтобы снизить вероятность травм и полностью реализовать свой потенциал хвата.

Для этого мы настоятельно рекомендуем PowerFingers.

PowerFingers идеально подходят для музыкантов, машинисток и игроков в гольф.

 Они обеспечивают профилактику травм, реабилитацию или тех, кто хочет исправить мышечный дисбаланс в хвате и предплечьях, чтобы улучшить общую физическую форму.

Они позволяют тренировать кисть, запястье, предплечье и локти для улучшения силы и ловкости.

С помощью PowerFingers можно работать как отдельными пальцами, так и вместе, в зависимости от ваших потребностей.

Проверьте PowerFingers в видео ниже, чтобы увидеть их в действии.

И, наконец,

3. Индивидуальное укрепление пальцев:
Gripmaster

В настоящее время Gripmaster от Prohands доминирует на рынке для тренировки отдельных пальцев.

Изолируя отдельные пальцы, вы можете укрепить свои слабые места, в отличие от ручного захвата Captains of Crush, где вы используете все свои пальцы для захвата, что, в свою очередь, позволяет более сильным пальцам компенсировать более слабые.

Тренажер для рук Gripmaster имеет множество версий, включая Regular Gripmaster, Gripmaster Rehab, Gripmaster Pro, а также специальные версии для занятий спортом, включая версии для гольфа и бейсбола!

Как тренировать хватку


Три вышеописанных движения: сокрушительный захват, разгибание и сжатие одним пальцем — вот что вам нужно сделать, чтобы улучшить силу рук.

С учетом сказанного, вот несколько советов ниже, чтобы получить максимальную пользу от упражнений на хват.

1. Сначала разминка с легким сопротивлением: Возможно, вы не выходите на футбольное поле или не собираетесь провести 12 раундов на боксерском ринге, но для развития силы хвата вам все равно необходимо надлежащим образом разогреться.

Начните с низких уровней сопротивления, расслабьте суставы и разогрейте мышцы рук и предплечий, прежде чем увеличивать уровни интенсивности.

2. Работайте в полной амплитуде движения:   Не делайте частичных повторений, убедитесь, что вы каждый раз прорабатываете мышцы запястий и предплечий в полной амплитуде движения, так вы укрепляете все мышцы рук. волокна в ваших руках, запястьях и предплечьях.

3. Независимо от того, развиваете ли вы хват для общей физической подготовки, силы или выносливости, максимизируйте каждое сокращение, прежде чем переходить к следующему.

Поскольку цель состоит в том, чтобы получить «накачку» при тренировке рук, то же самое относится и к тренировке хвата.

Максимально сжимая бицепс каждый раз, когда вы сокращаете мышцу во время сгибания рук, вы сокращаете бицепс.

Это также относится к максимальному сокращению каждый раз, когда вы сжимаете руку, отдельные пальцы или работаете с сухожилиями разгибателей, чтобы получить максимально возможную отдачу.

4. Поддерживайте правильную форму: Единственное, что движется, это ваша рука от запястий вниз.

Да, ваши мышцы предплечий работают, но не пытайтесь создавать дополнительные рычаги где-либо, перемещая тело или руки, потому что вы только обманываете себя!

Программы тренировки силы хвата


Тренажер и спорт My Captains Of Crush Grippers!

Если у вас есть прочная основа, о которой мы говорили выше, в сочетании с отличной техникой при выполнении упражнений на хват, пришло время двигаться дальше.

Вышеупомянутое даст вам хороший базовый уровень для здоровой силы хвата, но если вашей целью является увеличение силы или повышение выносливости, тогда вам необходимо включить еженедельную тренировку с повторениями, подходами и т. д., которые идеально подходят для этих целей.

Ниже я описал две разные программы для тренирующихся на хват, одну для силы, другую для выносливости.

В любой программе, улучшая каждую тренировку или каждую неделю, постепенно увеличивайте силу и сопротивление хвата, немного снижая количество повторений и используя более короткие периоды отдыха.

Вот так!

1. Силовая программа для силы хвата (3 раза в неделю)


  • Начните с легкой разминки, используя 25% вашего рабочего веса при использовании силового тренажера NIYIKOW или дешевого мягкого ручного эспандера, затем увеличьте до 50%, затем 75% для подготовки к основной фазе.
  • A1 — 5 подходов по 6-8 повторений с использованием либо Captain’s of Crush, либо силового тренажера NIYIKOW, затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к A2.
  • A2 — 5 подходов по 6-8 повторений с использованием PowerFingers с полным разгибанием в каждом повторении, затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к A3.
  • A3 — 5 подходов по 6–8 повторений с использованием Gripmaster, затем отдохните 120–180 секунд перед повторением тройного подхода.

Выполняйте эту программу в течение 3-4 недель или, если вы чувствуете, что все еще улучшаете свое самочувствие, продолжайте дольше.

2. Программа выносливости для силы хвата (3-4 раза в неделю)


В этой программе упражнения на хват и оборудование такие же, но повторения, периоды отдыха и подходы другие, разминка также короче.

  • Начните с легкой разминки, используя 50% вашего рабочего веса при использовании силового тренажера NIYIKOW или дешевого мягкого ручного эспандера, затем увеличьте до 75%, затем 90% для подготовки к основной фазе.
  • A1 — 3-4 подхода x 15-20 повторений с использованием либо Captain’s of Crush, либо силового тренажера NIYIKOW, затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к A2.
  • A2 – 3-4 подхода x 15-20 повторений с использованием PowerFingers с полным разгибанием в каждом повторении, затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к A3.
  • A3 — 3–4 подхода по 15–20 повторений с использованием Gripmaster, затем отдохните 90–120 секунд перед повторением тройного подхода.

Выполняйте эту программу в течение 3-4 недель или, если вы чувствуете, что все еще улучшаете свое самочувствие, продолжайте дольше.Вы держите количество повторений на высоком уровне, немного снижайте их и увеличивайте вес по мере того, как растет ваша сила и если программа начинает казаться менее сложной!

Заключение


Я надеюсь, что вы видите ценность добавления программы тренировки хвата в свою рутину, будь то для общего здоровья или для конкретных видов спорта.

В отличие от тренировки остальных частей тела, вы можете делать это упражнение, читая книгу, смотря телевизор или сидя, чтобы расслабиться. 3-4 раза в неделю по 15 минут достаточно, чтобы увидеть значительные улучшения в силе, сухожилиях и внешнем виде предплечий.

Вы также станете более уверенными в себе и почувствуете себя лучше!

Ура,

Стивен

 

4 преимущества использования рукояток / фитнеса / оборудования

Рукоятки представляют собой компактные и портативные устройства рычажного типа, которые вы сжимаете, чтобы нарастить силу и мускулы рук. Спортсмены в основном используют их для повышения своих способностей в выбранном виде спорта. В большинстве видов спорта используется концепция перемещения тяжестей или передачи силы тела через руки.Захваты для рук позволяют накачать предплечья, и это поможет вам стать лучшим спортсменом, будь то футбол, боевые искусства, тяжелая атлетика, бейсбол или даже гольф. Многие из этих видов спорта зависят от высокой силы предплечий, и упражнения с хватом помогают развить эту силу. Вот четыре преимущества использования рукояток:

1. Больше мускулистости предплечий

Если вы когда-нибудь хотели, чтобы предплечья выглядели впечатляюще и крупнее, чем у большинства мужчин, вам следует тренироваться с хватом.Принцип работает таким образом. Мышцы, расположенные на предплечьях, контролируют пальцы. Ваши сгибатели предплечья контролируют сжатие руки, а разгибатели предплечья контролируют раскрытие. Эти мышцы будут главными бенефициарами использования ручного захвата.

2. Выносливость рук

Выносливость рук автоматически увеличивается, когда вы тренируетесь с хватом, потому что вы увеличиваете силу, которую могут приложить руки. Еще один способ значительно повысить выносливость рук — время, в течение которого вы можете применять силу.Когда вы работаете с ручным хватом, вы можете приучить себя оказывать давление в течение более длительных периодов времени. Практической областью, в которой это обеспечивает мгновенные преимущества, является, например, когда вы носите такие вещи, как чемоданы или тяжелые сумки. Поработав некоторое время над выносливостью рук, вы заметите, что не так легко поддаетесь усталости от ношения их с собой.

3. Увеличение силы рук

Третье преимущество ручных захватов — увеличение силы рук, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить силу пальцев и запястий.Увеличение силы рук поможет вам в таких областях, как тренажерный зал, где вы сможете удерживать вес в течение более длительного периода времени. В других областях, таких как теннис, вы обнаружите, что сможете значительно сильнее замахивать ракеткой. Такие виды деятельности, как гимнастика и скалолазание, также являются областями, где увеличение силы рук также будет особенно важно, поскольку вы должны поддерживать вес своего тела только с помощью хвата.

4. Улучшенная ловкость

Захваты для рук будут работать для самостоятельного построения пальцев, улучшая таким образом ловкость.Музыканты иногда работают пальцами, используя подпружиненные рукоятки, чтобы убедиться, что они могут ловко набрать достаточную силу в каждом пальце, чтобы уверенно оказывать правильное давление на свои инструменты. Машинистки также могут извлечь выгоду из улучшенной ловкости.

Экспандер для груди за 5 минут: преимущества и упражнения

Экспандер для груди помогает укрепить и тонизировать мышцы. Это помогает в наращивании функциональной силы и помогает в наращивании прочности сухожилий и связок.Во время этой пандемии фитнес вышел на передний план для миллионов людей, и поэтому потребность в доступных тренировочных инструментах для домашних тренировок всегда высока. Chest Expander — это универсальное и доступное оборудование, которое можно использовать где угодно.

Но зачем нам расширитель грудной клетки?

Эспандер для груди — это устройство с кабелем, которое можно использовать в основном для упражнений на верхнюю часть тела. Тренировка выполняется за счет использования внутреннего сопротивления, присутствующего в резине или любом другом материале, обладающем эластичностью для наращивания мышц.В основном в этих расширяемых кабелях на обоих концах прикреплены ручки для лучшего захвата.

Эспандер для груди можно использовать для различных упражнений, и хотя ожидается, что он в основном поддерживает тренировку груди, с ним также можно выполнять упражнения для ног, рук и спины. Движение и положение тренирующегося увеличат силу тренируемого места. Это хорошо для увеличения силы связок и сухожилий мышц, а также тонизирует мышцы груди.

Как эффективно использовать расширитель грудной клетки?

Всегда следует начинать с низкого сопротивления.Сопротивление следует увеличивать постепенно, и по мере того, как человек чувствует себя более комфортно, следует увеличивать уровень сопротивления.

С эспандером для груди можно выполнять различные виды упражнений, такие как жимы от плеч, разведение рук в стороны и сгибание рук на бицепс. Эти упражнения могут помочь человеку привести в тонус различные части тела.

Чтобы получить максимальную пользу от эспандера для груди, можно включить в тренировочную программу упражнения с партнером, такие как тяги.

Существуют различные типы расширителей грудной клетки, некоторые из них поставляются с двумя или тремя кабелями разного сопротивления.Таким образом, можно постепенно увеличивать уровень сопротивления в соответствии с потребностями и выносливостью человека.

  ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ:  10 лучших упражнений для спины со штангой – лучший способ 

Преимущества эспандера для груди

Есть много преимуществ, которые можно получить, выполняя упражнения с эспандером для груди. Этот может укрепить мышцы и многое другое:

  • Увеличить силу мышц грудной клетки –  Когда вы сочетаете дыхательные упражнения с эспандером для груди, сила мышц грудной клетки увеличивается.Легкие защищены грудной клеткой, покрытой мышцами. Когда человек дышит, мышцы грудной клетки расширяются и сокращаются, приспосабливаясь к изменениям объема легких. Таким образом, регулярные упражнения на растяжку с помощью грудного эспандера позволят укрепить грудные мышцы, а затем они будут глубоко расширяться и сокращаться при дыхании.
  • Увеличивается ёмкость Легких – При выполнении дыхательных упражнений Йоги с помощью грудного эспандера увеличивается дыхательная ёмкость лёгких.Как только стена сможет расширяться во время дыхания, количество забираемого воздуха увеличивается. Каким бы кислородом или воздухом ни дышали, они циркулируют по всему телу. Вдыхание кислорода, а затем выведение углекислого газа через выдох. Таким образом, большее количество кислорода, которое человек может принять, будет доступно для циркуляции в организме. Рекомендуется терапевтами при слабости инспираторных мышц.
  • Безопасно выполнять такое упражнение —  В отличие от других упражнений с высоким сопротивлением, таких как свободные веса или упражнения на тяжелых тренажерах, упражнение с эспандером более безопасно.Как и в случае со свободными весами, при подъеме требуется достаточная инерция, которая может быть жесткой для суставов и может привести к некоторым проблемам, если не выполнять ее должным образом. В то время как, с другой стороны, у расширителя груди есть кабели для выполнения упражнений, которые обладают большей гибкостью и плавностью выполнения упражнений.
  • Упражнение для всего тела —  С его помощью можно выполнять тренировку всего тела, и это может быть полезно для новичков в тренажерном зале, поскольку оно не включает в себя никаких тяжелых упражнений. Можно включать различные упражнения, такие как вращение троса, упражнения для ног и бой с тенью на тросе, которые можно выполнять без каких-либо проблем.
ПОКУПАТЬ НАШУ КОЛЛЕКЦИЮ

Упражнения на растяжку груди

С ним можно выполнять множество упражнений. Многие бодибилдеры делают с ним упражнения для повышения выносливости. Но перед тем, как приступить к этим упражнениям, необходимо сделать разминку мышц, чтобы не напрягать мышцы и не допускать травм. Если не выполнить разминку перед началом упражнения, то это может быть опасно- 

  1. Альтернативный жим плечами  – Тросы сзади можно держать левой рукой на уровне плеча, а правой должно быть как можно ниже.Затем можно держать правую руку прямо и толкать левую голову с вытянутой руки вверх. Возьмите это низко, а затем повторите это. То же самое проделать другой рукой.
  1. Движение в стиле Арчера для трицепса – Это больше всего поможет в развитии трицепса. Держите правую руку прямо, а левой тяните наружу, пока она не достигнет длины руки. Затем верните его в исходное положение. Это плечо не должно использоваться, и необходимо полностью проработать трицепс.
  1. Вытягивание спереди — Это упражнение лучше всего подходит для груди и плеч. Этот можно вытащить спереди. Тросы должны быть плотно прижаты на уровне плеча спереди. Затем следует держать руки прямыми, вытягивая эспандеры наружу, пока они не коснутся груди. Затем примите исходное положение и повторите то же самое.
  2. Подъем вперед –  Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками. Руки должны быть прямыми и от одной опоры с одной стороны тренажера для груди.Одной или двумя руками следует тянуть за другую сторону тетивы. После этого опустите руку и повторите это упражнение.
  1. Гребля в вертикальном положении –  При этом плечи должны быть прямыми. Руки должны упираться перед бедрами, чем из рук можно тянуть эспандер. Этот грудной эспандер следует подтягивать до уровня, пока локти не окажутся на уровне подбородка. Затем опустите его в исходное положение и снова начните.
  1. Наклоны в сторону  – Держите один конец эспандера в ногах, а другой конец должен быть в руке.Если эспандер находится на правой ноге, то и эспандер следует держать в правой руке. Рука с эспандером должна быть прямой. Тело должно быть согнуто в противоположную сторону. Только в этом случае следует использовать силу талии. Затем медленно следует принять вертикальное или прямое положение. Повторите то же самое. Повторите упражнение в обе стороны.
  1. Сгибание рук на бицепс – Нужно стоять прямо и смотреть на правую сторону. Руки должны отдыхать вместе с бедрами.Держите один конец эспандера на правой ноге, а другой конец на правой руке. Хват на руке должен быть в положении снизу. Глядя на ту же сторону, с которой помогают оба конца тренажера, следует подтянуть эспандер до уровня плеча, а затем вернуться в исходное положение. Повторите упражнение в обе стороны.
  1. Сгибание рук в обратном направлении –  Это упражнение почти похоже на сгибание рук на бицепс с той лишь разницей, что хват эспандера нужно держать в положении сверху.
  1. Тяга вниз сверху  – В этом случае можно удерживать тросы длиной примерно в руку, держа руки прямо. Затем, двигая руки вниз, следует потянуть его и вытянуть то же самое через спину. Затем это должно быть возвращено в то же самое положение снова. Повторите упражнение.
  1. Сгибание рук на трицепс  – При этом одна рука должна быть прямой, например, правая рука должна быть прямой, затем из левой руки следует вытянуть ее над головой.Это нужно делать за спиной. Затем снова примите исходное положение и повторите упражнение с обеих сторон.

Есть много упражнений, которые можно делать с эспандером, в зависимости от воображения и потребности. Все упражнения должны выполняться в 4-5 повторениях сначала, а затем постепенно их можно увеличить до 8-10 повторений или больше в зависимости от выносливости человека.

  ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ:  10 высокоэффективных упражнений и их невероятная польза 

Часто задаваемые вопросы

Может ли эспандер использоваться для обоих полов?

Любой человек может использовать это независимо от пола.Если вы начинаете, всегда начинайте с более низкого сопротивления, а затем переходите к высокому сопротивлению. Это убережет от травм или усталости мышц. Многие женщины хотят сделать свою грудь упругой, и это можно сделать с помощью этого. В то время как мужчины могут тонизировать свои грудные мышцы.

Эффективны ли расширители груди?

Грудные эспандеры очень эффективны для укрепления связок и сухожилий. При постоянном использовании эспандеры для груди могут способствовать наращиванию больших мышц. Его можно увеличить до любой прочности, просто добавив пряди к существующему кабелю.

Безопасны ли расширители грудной клетки?

Грудные эспандеры очень безопасны по сравнению с упражнениями с большим сопротивлением, такими как свободные веса. Это устройство поставляется с дополнительным механизмом безопасности. При этом предохранительные звенья и ручки также предотвращают случайное защелкивание струн.

Заключение

Эспандер может использоваться любым человеком, поскольку он сравнительно безопаснее, чем свободные веса. Его очень удобно использовать и хранить, так как его можно носить с собой куда угодно и использовать где угодно.Если упражнения с эспандером включены в повседневную работу (с повторениями), то это повысит выносливость и уровень кислорода в организме.

Это может не дать быстрых результатов, как со свободными весами для роста мышц, но если вы имеете дело с травмой, то эспандеры для груди являются более надежным и безопасным тренировочным оборудованием, чем свободные веса.

Упражнения после мастэктомии с реконструкцией груди с использованием расширителя тканей

Эта информация поясняет упражнения, которые вы будете выполнять после мастэктомии.Следуйте этим инструкциям, если у вас была реконструкция груди с использованием тканевого экспандера, но у , а не , была немедленная лимфатическая реконструкция (ILR).

Back to top

Упражнение на глубокое дыхание

Глубокое дыхание может помочь вам расслабиться и уменьшить дискомфорт и стеснение вокруг разреза (хирургического разреза). Это также хороший способ снять стресс в течение дня.

  1. Удобно сядьте на стул.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох через нос.Позвольте вашей груди и животу расшириться.
  3. Медленно выдохните через рот.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Back to top

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для рук и плеч помогут вам восстановить полный диапазон движений пораженной стороны. Ваша пораженная сторона — это сторона, на которой вам сделали операцию. Ваш диапазон движения — это то, насколько вы можете безопасно двигать частью своего тела. С полным диапазоном движений вы сможете:

  • Переместите руку над головой и в сторону
  • Заведите руку за шею
  • Переместите руку на середину спины

Когда выполнять эти упражнения

Начните выполнять все эти упражнения сразу после операции.

Выполняйте эти упражнения 5 раз в день, пока не сможете двигать больной рукой так же, как до операции. После этого продолжайте делать их один раз в день. Это особенно важно, если вы все еще чувствуете стеснение в груди, плече или под пораженной рукой. Эти упражнения могут помочь предотвратить образование рубцовой ткани в подмышечной впадине и плече. Рубцовая ткань может впоследствии ограничить движения рук.

Если через 4 недели после операции у вас по-прежнему возникают проблемы с движением плеча, сообщите об этом своему хирургу.Они скажут вам, нужна ли вам дополнительная реабилитация, например, физиотерапия или трудотерапия.

Расходные материалы

Прежде чем начать, соберите следующие материалы:

  • Секундомер, таймер или часы с секундной стрелкой. Вы будете использовать это время для некоторых упражнений.
  • 4 куска темной ленты. Вы будете использовать их, чтобы отмечать свой прогресс в некоторых упражнениях.

Инструкции

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они перечислены здесь.

Плечевые валики

Это хорошее упражнение для начала. Мягко растягивает грудные и плечевые мышцы.

  1. Встаньте или сядьте удобно, расслабив руки по бокам.
  2. Начните с вращения плечами назад. Круговыми движениями переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рис. 1). Сделайте это 10 раз.
  3. Поменяйте направление и сделайте 10 перекатов плечами вперед. Отведите плечи назад, вверх, вперед и вниз.Сделайте это 10 раз.

Старайтесь делать круги как можно большими и двигать обоими плечами одновременно. Если вы чувствуете стеснение в области разреза или груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере уменьшения стеснения. Перекаты плечами назад могут показаться немного более жесткими, чем перекатывания плечами вперед. Это станет лучше с практикой.

Рисунок 1. Плечевые валики назад

Плечевые крылья

Это упражнение поможет вам вернуть движение плеча наружу.Вы можете делать это сидя или стоя.

  1. Положите руки на грудь или ключицу.
  2. Поднимите локти в стороны. Поднимите их как можно выше, до уровня плеч (см. рисунок 2).
  3. Медленно опустите локти.
  4. Сделайте это 10 раз. Затем медленно опустите руки.

Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, задержитесь на месте и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если дискомфорт пройдет, поднимите локти чуть выше.Если не проходит, не поднимайте локти выше. Завершите упражнение, подняв локти настолько высоко, чтобы чувствовать легкое растяжение и не чувствовать дискомфорта.

Рисунок 2. Плечевые крылья

Подлокотники

Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, выполняйте это упражнение одной рукой за раз. Выполняя это двумя руками одновременно, вы оказываете слишком большое давление на грудь.

  1. Встаньте, слегка расставив ноги для равновесия.Поднимите пораженную руку в сторону как можно выше, не чувствуя дискомфорта (см. рис. 3).
  2. Начните делать медленные круговые движения назад в воздухе рукой. Убедитесь, что вы двигаете рукой от плеча, а не от локтя. Держите локоть прямо.
  3. Увеличивайте каждый круг, пока они не станут настолько большими, насколько вам будет удобно.
  4. Сделайте 10 полных кругов назад. Затем медленно опустите руку в сторону. Отдохните на мгновение.
  5. Повторите шаги с 1 по 4 еще раз, но на этот раз делайте медленные круги вперед.

Если вы чувствуете боль или усталость в руке во время выполнения этого упражнения, сделайте перерыв. Продолжайте, когда почувствуете себя лучше.

Рисунок 3. Круги рук

W упражнение

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

  1. Образуйте букву W, раскинув руки в стороны ладонями вперед (см. рис. 4). Попробуйте поднять руки так, чтобы они были на одном уровне с вашим лицом.Если вы не можете поднять руки так высоко, приведите их в максимально удобное положение.
  2. Сожмите лопатки вместе и вниз, как будто вы сжимаете между ними карандаш. Продолжайте сжимать их вместе и вниз в течение 5 секунд.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.
  4. Повторите это движение 10 раз. Затем медленно опустите руки.

Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, задержитесь на месте и выполните упражнение на глубокое дыхание.Если неприятные ощущения проходят, попробуйте отвести руки назад немного дальше. Если не пройдет, дальше не лезь. Завершите упражнение, отведя руки назад настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение и не чувствовать дискомфорта.

Рисунок 4. Упражнение W

Подъем назад

Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя. Вам понадобится таймер или секундомер.

  1. Заведите руки за спину. Другой рукой держите руку на пораженной стороне (см. рис. 5).Если вам сделали операцию на обеих молочных железах, держите другую руку той рукой, которая двигается легче всего.
  2. Медленно проведите руками по центру спины как можно выше. Если вы чувствуете стеснение возле разреза, остановитесь в этом положении и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если стеснение уменьшится, попробуйте поднять руки немного выше. Если это не так, оставьте свои руки там, где они есть.
  3. Удерживайте максимально возможную позу в течение 1 минуты. Используйте секундомер или таймер, чтобы отслеживать. Вы должны почувствовать легкое растяжение в области плеч.Не забывайте нормально дышать.
  4. Через 1 минуту медленно опустите руки.

Рисунок 5. Подъем назад

Руки за шеей

Для этого отрезка вам понадобится таймер или секундомер.

Первые несколько раз, когда вы делаете эту растяжку, делайте ее удобно лежа на спине на кровати. Подложите под голову подушку. Также может быть полезно свернуть маленькое или среднее полотенце и положить его под середину спины вдоль позвоночника.Это поможет открыть переднюю часть груди.

Как только вы научитесь выполнять эту растяжку лежа на спине, вы можете выполнять ее сидя или стоя.

  1. Сложите руки на коленях или перед собой.
  2. Медленно поднимите руки к голове. Держите локти вместе перед собой, а не в стороны (см. рис. 6). Держите голову ровно. Не сгибайте шею. Держите лопатки сведенными вместе.
  3. Проведите руками по голове, пока не дойдете до затылка.Дойдя до этой точки, разведите локти в стороны.
    • Если вы чувствуете стеснение в области разреза или груди, задержитесь в этом положении и выполните упражнение на глубокое дыхание. Можно положить руки на голову, если нужно.
    • Если стеснение уменьшилось, продолжайте движение. Если это не так, не двигайтесь дальше.
  4. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Используйте секундомер или таймер, чтобы отслеживать. Не забывайте нормально дышать.
  5. Через 1 минуту медленно сведите локти вместе.Сдвиньте руки над головой и медленно опустите руки.

Рисунок 6. Руки за шеей

Боковые ползунки

Для этого упражнения вам понадобится 2 куска ленты.

Вы не должны чувствовать боль при выполнении этого упражнения. Нормально ощущать некоторую стесненность или тянущую боль в груди. Сосредоточьтесь на своем дыхании, пока напряжение не уменьшится.

Будьте осторожны, чтобы не повернуться к стене во время выполнения этого упражнения.Убедитесь, что только сторона вашего тела обращена к стене.

Если вам сделали операцию на обеих молочных железах, начните с шага 3.

  1. Встаньте здоровой стороной ближе к стене, на расстоянии около 1 фута (30,5 см) от стены.
  2. Дотянитесь здоровой рукой как можно выше. Отметьте эту точку кусочком ленты (см. рис. 7). Это будет целью для вашей пораженной руки.
  3. Повернитесь так, чтобы больная сторона оказалась ближе всего к стене. Если вам сделали операцию на обеих молочных железах, начните с любой стороны, ближайшей к стене.
  4. Проползите пальцами по стене как можно выше. Не забывайте нормально дышать.
  5. Когда вы дойдете до того момента, когда почувствуете хорошее растяжение, но не боль, выполните упражнение на глубокое дыхание.
  6. Вернитесь в исходное положение, проползая пальцами вниз по стене.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 десять раз.
  8. Во время 10-го -го -го ползания отметьте лентой самую высокую точку, которой вы достигли больной рукой. Это позволит вам видеть свой прогресс каждый раз, когда вы выполняете упражнение.
  9. Если вам сделали операцию на обеих молочных железах, повторите упражнение другой рукой.

Рисунок 7. Ползание вдоль боковой стены

Ползание по стене вперед

Для этого упражнения вам также понадобятся 2 куска ленты.

  1. Встаньте лицом к стене. Ваши пальцы ног должны находиться на расстоянии около 15 сантиметров от стены.
  2. Дотянитесь здоровой рукой как можно выше. Отметьте это место кусочком скотча.Это будет целью для вашей пораженной руки. Если вы перенесли операцию на обеих грудях, поставьте перед собой цель, используя руку, которая двигается наиболее комфортно.
  3. Прижмитесь обеими руками к стене на удобном для вас уровне. Проползите пальцами по стене как можно дальше, удерживая их на одном уровне друг с другом (см. рис. 8). Старайтесь не смотреть на свои руки и не выгибать спину.
  4. Когда вы дойдете до того момента, когда почувствуете хорошее растяжение, но не боль, выполните упражнение на глубокое дыхание.
  5. Вернитесь в исходное положение, проползая пальцами вниз по стене.
  6. Повторите ползание по стене 10 раз. Каждый раз, когда вы поднимаете руки, старайтесь ползти немного выше.
  7. На 10-м -м обходе используйте другой кусок ленты, чтобы отметить самую высокую точку, которой вы достигли пораженной рукой. Это позволит вам видеть свой прогресс каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.

Когда вы станете более гибкими, вам может понадобиться сделать шаг ближе к стене. Это позволит вам подняться немного выше.

Рисунок 8.Ползание по стене вперед

Back to top

Массаж шрамов

Вам может быть неудобно прикасаться к коже в области шрама. Очень важно чувствовать себя комфортно, двигая кожей по этой области. Движение кожи поможет кровотоку и смягчит ткани.

Не начинайте массаж шрамов, пока разрез полностью не заживет и медсестра/медбрат не скажет вам, что это безопасно. Не должно быть открытых ран или струпьев.Сначала область шрама может быть онемевшей или чрезмерно чувствительной. Оба эти чувства нормальны после операции.

Чтобы помассировать шрам:

  1. Поместите 2 или 3 пальца на шрам. Аккуратно перемещайте кожу во всех направлениях. Не сдавливайте ткани молочной железы.
  2. Возьмите пальцы и переместите их на 1 или 2 дюйма (2,5–5 сантиметров) в каждом направлении вокруг шрама. Повторите массаж.

Делайте этот массаж один раз в день в течение 5-10 минут.

Back to top

Советы по борьбе с отеком

После операции у вас может появиться отек или припухлость в руке или руке на пораженной стороне.Это нормально и обычно проходит само по себе.

Если вы заметили отек на руке или предплечье, следуйте приведенным ниже советам, чтобы помочь отеку уйти.

  • Поднимите руку выше уровня сердца и делайте ручные помпы несколько раз в день.
    • Чтобы выполнить ручное нагнетание, медленно разожмите и сомкните кулак 10 раз. Это поможет вывести жидкость из руки.
    • Не держите прямую руку над головой дольше нескольких минут. Это может привести к усталости мышц рук.
  • Несколько раз в день поднимайте руку в сторону примерно на 20 минут. Для этого сядьте или лягте на спину. Положите руку на несколько подушек рядом с собой так, чтобы она была выше уровня вашего сердца.
  • Если вы можете спать на здоровой стороне, вы можете положить перед собой 1 или 2 подушки и положить на них пораженную руку во время сна.

Если опухоль не спадает в течение 4–6 недель, позвоните своему хирургу или медсестре.

Back to top

Тренажер для увеличения силы хвата рук

]]]]>]]>

99 долларов.87 $19,96