Упражнения табата: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Содержание

Комплексы упражнений по протоколу Табата

Здравствуйте ребята!


В условиях самоизоляции лучшим средством поддержания физической формы являются упражнения не на силу, а на выносливость. Одними из лучших в этом смысле являются комплексы упражнений, выполняемые по протоколу Табата. Сегодня я хочу предложить Вам на выбор два варианта комплексов Табата.

Один в табличном виде, а другой в видеорежиме. Первый короче по времени и проще для исполнения. А второй немного посложнее для более подготовленных. Рекомендую начать с первого комплекса. Если почувствуете, что он дается Вам легко, пробуйте перейти ко второму виду комплекса. Главное и в первом и во втором случае необходимо стараться выполнять упражнения правильно, в спокойном темпе, следить за временем выполнения упражнения и временем отдыха. Главное не в скорости, а в соблюдении техники выполнения каждого упражнения. Итак начнем.

 

Комплекс упражнений по протоколу Табата длительностью 4 минуты. В данном протоколе упражнения выполняются поочередно одно задругим. После выполнения последнего упражнения делается отдых 10 секунд и протокол снова начинается с первого упражнения. Количество кругов регулируется по самочувствию 3 – 5 кругов будет достаточно.

Во втором комплексе вы будете смотреть как выполняются упражнения и слушать названия упражнений и следить за временем выполнения упражнения и временем отдыха.

Очень удобно смотреть и повторять упражнения параллельно с просмотром видео. Все необходимые атрибуты можно найти дома или заменить чем-то подобным. Такой комплекс достаточно выполнить один раз. Если по самочувствию силы и выносливости хватает, то можно повторить воспроизведение протокола по видео и попытаться снова пройти весь комплекс еще раз.

Табата тренировка в Химках | Republika

Если вы хотите быстро и эффективно похудеть, то посетите тренировку Табата в фитнес — клубе [Republika] в Химках. Это новые высокоинтенсивные интервальные тренировки по уникальной системе, разработанной японскими учеными.

Изуми Табата предложил в течение 20 секунд выполнять упражнения на пределе возможностей, затем 10 секунд отдыхать. Для эффекта требуется выполнение 8 раундов. Таким образом, на одно упражнение тратится 4 минуты.

Вам кажется, что Табата тренировка в Химках это скучно и однообразно? Только не в сети  [Republika]! Наши инструкторы постарались сделать ее интересной и разнообразной. Начинается она с разминки, которая просто необходима, чтобы подготовить мышцы и тело к высоким нагрузкам.

Основной комплекс включает следующие упражнения: бёрпы, отжимание, прыжки, бег, приседания, выпады, подъемы тела и многое другое. Обратите внимание на темп во время 20 секундных подходов. Он должен быть максимальным! В противном случае это будет просто интервальная тренировка. Упражнения подбираются в зависимости от уровня физической подготовки спортсменов. Для новичков предлагаются несложные элементы, для более продвинутого уровня – возможно  выполнение на тренажерах или с применением спортивных снарядов (гирь, гантелей и т.д.).

Заканчивать Табату тренировку в фитнес- клубе [Republika] в Химках мы рекомендуем заминкой. Несложные упражнения дадут отдых уставшим мышцам, помогут прийти в себя после высокоинтенсивных нагрузок.

Наши тренера отслеживают, чтобы упражнение продолжалось ровно 4 минуты.  Именно 4 минуты тренировки Табаты дают эффект равный одному часу кардиозанятий!

Преимущества тренировок Табата в Химках:

— Быстрое и эффективное похудение всего за месяц. Результаты будут заметны по истечении первых тренировок.

— Возможность скорректировать тело, придать ему рельефность,  увеличить мышечную массу.

— Улучшается работа сердечной и сосудистой системы организма.

— После регулярных тренировок заметно увеличится аэробная и анаэробная выносливость организма.

-Укрепляются все группы мышц.

Жиросжигание продолжается и после тренировки Табата в течение дня, а не прекращается после ее завершения.

Записаться на тренировку Табата вы сможете в любом фитнес- клубе сети [Republika] в Химках. По клубной карте вам доступны и другие групповые занятия (йога, танцы, единоборства, кардио, силовые и т.д.). Также вы в любой момент сможете посещать тренажерный зал с самыми лучшими и современными тренажерами или поплавать в бассейне. В раздевалке вас ждет сауна или парная.

Звоните и приходите! Станьте частью большой и дружной семьи [Republika]!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Табата, или как тренироваться 15 минут в день и получать максимальный эффект

Даже если у вас всего 15 минут свободного времени, вам доступны тренировки с эффектом выше, чем от длительных фитнес-занятий. Например, Табата.

 

Восемь лет назад, когда я была продвинутым пользователем фитнес-клубов и считала себя очень сильной, я тоже не сразу поверила, что такое возможно. А, попробовав, уже через полтора месяца буквально не узнала себя. Я стала более сильной, выносливой и очень подтянутой. Тело значительно постройнело и прорисовало красивый рельеф. Все это время я занималась дома по 15 минут в день.

 

 

Как? Сейчас расскажу.

В основе коротких тренировок лежит принцип, разработанный и доказанный японским физиологом и доктором наук Изуми Табата. В 1996 году он и команда ученых в Токио провели шестинедельный эксперимент. По итогам исследования ученые выяснили, что, если заниматься не более 15 минут в день, то через шесть недель можно сжечь в 9 раз больше лишнего жира, нежели от умеренных и длительных фитнес-занятий. А также увеличить аэробную выносливость организма на 14%, и на 28% увеличить его анаэробную мощность.

(Подробнее «Протокол Табата»)

 

Что за волшебная методика

Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать – очень много движений за короткое время. Это тренировки, составленные из многофункциональных упражнений, выполняемые по временным интервалам несколько кругов подряд. Причем, делать нужно максимально интенсивно, соблюдая технику упражнений, и выкладываться при этом в каждом движении.

Например, 4 упражнения делать последовательно 4 круга подряд по интервалам: 35 секунд – на выполнение упражнения, 12 секунд – на короткий отдых и переход к следующему. Удобнее при этом использовать электронный таймер, подающий звуковые сигналы.

Тогда даже за 12 минут вы сможете получить волшебный эффект одновременного сжигания и укрепления.

 

Как это работает

Короткие интенсивные тренировки увеличивают скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее.

Изуми Табата доказал, что такие тренировки проходят в режиме работы 70% от МПК и способны привести к одновременному росту аэробной и анаэробной выносливости. Во время тренировки увеличивается количество митохондрий, способных окислять жиры, ускоряя метаболизм примерно в 15 раз по сравнению с базовым обменом веществ.

А самое прекрасное в том, что данный подход помогает стабилизировать и значительно укрепить мышечную ткань. А мышцы, как известно, главный энергопотребитель нашего тела. После интенсивной работы организму требуется восстановление, и ему приходится пользоваться собственным источником энергии, пока вы отдыхаете, работаете, спите, едите и занимаетесь своими делами. Пока вы не прикладываете никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, без потери мышечной массы, еще в течение 36-48 часов.

Мой опыт тренерской работы за последние восемь лет доказал то же самое на примере моих клиенток.

 

Здорово, правда?

Все, что нужно, это 15 минут в день или меньше. По такому принципу можно строить тренировки разной продолжительности и сложности.

Не нужно никуда ехать, ничего специального планировать, ждать тренажеры и т.п. Никакого дополнительного оборудования и большого пространства. Вы работаете только со своим весом тела. Это идеально для домашних условий и даже поездок. Сделала 15, 10 или даже 5 минут (сколько было) и пошла дальше по делам.

Еще один несомненный плюс таких тренировок – вы всегда будете видеть прогресс. При занятии именно короткими интервальными тренировками и чередовании различных упражнения, у вас никогда не наступит плато, т.е. стадия «застоя», когда вы продолжаете заниматься изо дня в день, а организм перестает «отвечать» и отдавать лишнее. Ваше тело просто не воспринимает это как привычку. Вы всегда будете видеть прогресс и, главное, начнете замечать, что с каждой неделей способны на большее.

 

Попробуйте сами сделать короткую интенсивную тренировку из четырех упражнений на все тело.

Вам нужно будет использовать любой интервальный таймер, где можно выставить два интервала, – на упражнение и на отдых, и количество кругов тренировки. Я рекомендую искать по словам tabata interval timer.

Вначале обязательно сделайте короткую суставную разминку*. А затем разучите и несколько раз повторите упражнения, чтобы разогреть мышцы и запомнить последовательность.

 

Упражнения:

Тренировку следует выполнять 4 круга по интервалам: 43 секунды – на упражнение, 12 секунд – на отдых. Между кругами дополнительного отдыха нет. Вся тренировка займет около 15 минут.

 

Пример данных для таймера:

(где CYCLES – это количество раундов, то есть = количество кругов * количество упражнений. )

Главное условие успеха – старайтесь выкладываться полностью за каждый интервал времени. Тогда и 5 минут тренинга покажутся вам сложными и жгучими.

После тренировки походите несколько минут по комнате, чтобы восстановить дыхание и замедлить сердцебиение. А затем сделайте короткую растяжку**.

 

Противопоказания для тренировок по системе Табата
  • сердечная недостаточность
  • атеросклероз
  • гипертоническая болезнь.

 

Преимущества тренировок по системе Табата
  • не нужно специального оборудования и тренера;
  • не нужно многочасовых тренировок, достаточно 5-10-15 минут в день, 4-5 раз в неделю;
  • уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по принципу Табата;
  • доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой, главное не переборщить с нагрузкой.

 

* Разминка:

** Растяжка:

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Жиросжигающая тренировка Табата! Таймер не нужен.

Ещё не купили табата-таймер для эффективных интервальных тренировок? С этой тренировкой тебе не нужен будет таймер! В этом видео есть таймер – поэтому тебе не нужно будет отвлекаться. Тренируйся дома!

Табата — интервальная жиросжигающая тренировка, которая помогает сбросить вес за короткий срок. Этот выпуск состоит из классной музыки для тренировок и интервального табата таймера (tabata timer).

Теперь тебе не нужно отвлекаться, чтобы настроить табата таймер. Выбери 4 упражнения для похудения, определи порядок их выполнения и включай табата таймер. Интервальный табата таймер поможет отследить время и не думать о секундах. Свободное внимание ты можешь направить на технику выполнения и правильное дыхание. Больше всего для системы табата подходят комплексные упражнения, которые задействуют разные группы мышц и всё тело в целом.

Это приседания с выпрыгиванием, планка, отжимания, берпи или велотренажер. Обязательно во время тренировки табата следи за дыханием и техникой выполнения. Чем лучше ты будешь выполнять упражнения, тем больших результатов сможешь достичь. Количество калорий, что ты потратишь за время практики, зависит только от твоих усилий. Если табата прошла легко, значит ты неправильно или медленно делала упражнения.

Вся тренировка табата должна проходить в максимально быстром темпе. В этом тебе поможет табата-таймер с музыкой. Музыка для тренировки — важная составляющая. Она помогает двигаться дальше, когда кончаются силы и сбивается дыхание. Хорошая музыка с быстрым ритмом задает темп для всех движений. Выбрала упражнения для похудения? Включай табата-таймер с музыкой и делай жиросжигающий комплекс.

На самом деле табата не только сжигает жир, она повышает выносливость, укрепляет мышцы и ускоряет обмен веществ в организме. Перед тренировкой сделай небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы.

Тренеры рекомендуют выполнять тренировку под табата-таймер 4-5 раз в неделю. Старайся подобрать упражнения на разные группы мышц, чтобы укрепить всё тело, а не одну определеную зону. После тренировки табата жир сжигается в течении суток, если делать всё правильно. Она не заменит силовую тренировку, но поможет качественно сбросить вес, и не займет много времени.

Наш табата таймер рассчитан на 4 минуты, но их нужно выполнить с максимальным усилием.

Как похудеть за 4 минуты? Поможет Табата! — Движение – жизнь

Не так давно было проведено одно очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые занимаются по 4 минуты в день по специальной программе худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто занимается по 45 минут.

Давайте рассмотрим как надо заниматься, чтобы худеть? Что за специальная программа, которая помогает всего за 4 минуты в день худеть?

Она называется Протокол Табата.

Протокол Табата – широко-известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут.

Только представьте себе, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТИВНЕЕ. Почему так происходит?

Секрет тренировки заключается в том, что она является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. То есть упражнения выполняются в максимально-быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 7-8 раз.

Весь эффект от этих упражнений возникает после тренировки. Установлено, что в течении 3-4 дней после этого обмен веществ у человека ускорен, что говорит о том, что в эти дни организм продолжает худеть.

Ниже приведен протокол Табата.

Фаза спринта – 20 секунд

Фаза отдыха – 10 секунд

Повторов – 7-8 раз.

В интервальной зарядке поможет специальный таймер. Например, такой

.

Для протокола Табата подходят разные упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями. Главное — это участие в упражнении больших мышечных групп для большего эффекта. Как пример, можно делать следующие упражнения (чередуйте их по дням):

— приседания;

— подъем согнутых ног;

— отжимания с постановкой на коленях;

— подъем таза вверх и вниз;

— упражнения на пресс.

Небольшие, но крайней важные советы.

1. Усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох – через нос, выдох – через рот. Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.). Если это, например, отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. То есть вдыхаем, когда расслабляем тело и выдыхаем при его напряжении. Частота вдох/выдох крайне желательно, чтобы была равна количеству отжиманий, приседаний, пресса. Это очень важно, если этого не делать – можно посадить сердце.

2. Перед выполнением Табаты необходимо проветрить помещение, за час-полтора до ее начала ничего не есть и сделать небольшую разминку.

3. Для того, чтобы отследить свой прогресс необходимо считать количество сделанных упражнений и записывать их в свой блокнот тренировок. Например, делаете раунд упражнений и считаете сколько раз сделали, во время 10-ти секунд отдыха запишите результаты и т.д.

4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдыхать, а немного походите, отдышитесь, сделайте, так называемую, заминку.

Преимуществом протокола Табата является то, что им не надо заниматься каждый день – это нагрузка высокоинтенсивная, соответственно, 2-3 дня необходимо организму для восстановления. Поэтому занимайтесь НЕ ЧАЩЕ 2 раз в неделю! Система Табата для выполнения упражнений очень эффективна. Поэтому, если вы будете заниматься по ней регулярно, то уже через пару месяцев увидите результат.

И помните, что противопоказаниями по системе Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Испытание на прочность: интенсивные тренировки табата



Соцсети внедрили в наше сознание новые стандарты красоты и трекеры здоровья. Каждый рассказывает о том, как важно пить 8 стаканов воды, много двигаться и ежедневно заниматься фитнесом. В своей книге «Опровергая мифы о медицине. Вся правда о нашем организме» врач-терапевт Андрей Сазонов рассказывает о том, обязательно ли это делать.


Движение — это жизнь! Современное общество поражено гиподинамией, малоподвижным образом жизни. Да-да, поражено, поскольку гиподинамия настолько вредна, что ее можно считать не просто вредной привычкой, а болезнью.

Еще совсем недавно, в середине прошлого века, люди больше ходили пешком, больше двигались во время работы, стремились активно отдыхать и… ели менее калорийную пищу. Сегодня значительная часть человечества работает в офисе за компьютером, передвигается на транспорте или на личном автомобиле, а досуг проводит на диване, уткнувшись в какой-нибудь девайс.

В результате — низкий тонус организма, лишний вес, ослабленный иммунитет и кучу болезней.


Нужно двигаться как можно больше! Минимальная норма движения — десять тысяч шагов в день. Если перевести в километры, то получится примерно 6 километров 700 метров для женщин, поскольку средняя длина шага взрослой женщины составляет 67 см, и 7 километров 600 метров для мужчин, у которых средняя длина шага равна 76 см.

В определении длины шага имеют значение не только пол и возраст человека, но и его рост, а также особенности его анатомического строения. У людей с длинными ногами шаг длиннее, и наоборот. Чтобы не мучиться с расчетами и подсчетами, лучше приобрести шагомер, можно и в виде приложения на смартфоне. Шагомер сделает всю «бухгалтерскую» работу за вас и вам останется только оценить результат.

Почему именно 10 тысяч?


Потому что эта норма была установлена в результате многолетних научных наблюдений. Почему именно шагов, а не отжиманий или, скажем, не подтягиваний? Потому что ходьба — самый полезный для организма вид физической нагрузки.

«Мягкий», не изнуряющий, не создающий интенсивных нагрузок, которые показаны далеко не всем, доступный независимо от возраста. Удобство тоже нельзя сбрасывать со счетов. Для ходьбы не нужно ничего, кроме желания и удобной обуви. И персонального тренера для «занятий ходьбой» нанимать не нужно. Можно ходить по улице, а можно дома на тренажере-дорожке. Если нет тренажера, то можно ходить на месте. Главное — ходить, а не сидеть. И проходить каждый день не менее десяти тысяч шагов! В любом темпе, по любой местности, любыми «порциями». Детали не важны.

Важно, чтобы ко времени отхода ко сну ваш шагомер показывал бы четырехзначную цифру. Находили больше десяти тысяч — вы герой! Меньше — саботажник, который халатно относится к своему здоровью.

Согласитесь, что ходить приятнее, чем лечиться. Десять тысяч шагов в день — весьма невысокая «цена», особенно если учесть, что вы платите ее за такой бесценный товар, как здоровье. Кстати говоря, ходьба улучшает не только физическое состояние организма, но и психическое. Ходьбу можно рассматривать как универсальное лекарство, помогающее при любом стрессе. Недаром же в состоянии возбуждения человек просто не может усидеть на одном месте, а должен двигаться. Это организм подсказывает правильную линию поведения, помогающую как можно быстрее купировать возбуждение, то есть — успокоиться.

Интересная подробность — тот, кто ежедневно проходит не менее десяти тысяч шагов, за 15 лет и 7 месяцев (в среднем) совершает кругосветное путешествие, то есть обходит Землю по экватору.

Для начала скажите, что общего у следующих фраз:

  • Нанесем десять тысяч ударов по врагу!
  • Для того чтобы найти счастье, не жаль пройти десять тысяч ли! (Ли — китайская мера длины, равная 500 метрам).
  •  Живите десять тысяч раз по десять тысяч лет!
  • Три года упорного труда — десять тысяч лет счастья!
  • Один храбрец сильнее десяти тысяч трусов!

В каждой фразе упоминается число десять тысяч, которое у китайцев, японцев и корейцев имеет особое, можно сказать, сакральное значение. Во дворце Небесного Императора — десять тысяч комнат. Традиционное благопожелание звучит как «живите десять тысяч лет!», а уж если речь идет об императоре или же лидере нации, то тут уж надо желать десять тысяч раз по десять тысяч лет жизни. Для десяти тысяч у китайцев, японцев и корейцев есть особое слово, которое в разных языках звучит как «вань» или «ман». «Да здравствует» по-китайски будет «ваньсуй». В дословном переводе — «десять тысяч лет жизни».

Многие читатели, наверное, уже догадались о том, что шагомер изобрели не то в Китае, не то в Корее, не то в Японии.


В Японии его изобрели. И презентовали перед началом Олимпийских игр 1964 года, которые проходили в Токио. Изобретатель Есиро Хатано назвал свое устройство для подсчета шагов «Манпо-кеи», что в переводе с японского означает «счетчик десяти тысяч шагов». Никаких расчетов по нормам ходьбы доктором Хатано не проводилось. Десять тысяч шагов — это просто дань традиции, своего рода фразеологизм.

Но европейцев цифра впечатлила, и они придали фразеологическим десяти тысячам научный, то есть псевдонаучный характер. Нет, вообще-то любая двигательная активность идет организму во благо. Проходить ежедневно по десять тысяч шагов — это хорошо, полезно и вообще замечательно.


Заблуждение в другом


Во-первых, в количестве шагов. Десять тысяч шагов ежедневно — это хорошо, а вот меньше — уже плохо, недостаточно.

Во-вторых, в том, что ходьба является наиболее предпочтительным видом физической нагрузки.

В-третьих, в сведении оценки нагрузок только лишь к подсчету шагов.

Если взять среднее значение между мужским и женским шагом, то можно считать, что за десять тысяч шагов будет пройдено 7 километров 150 метров. Отбросим для удобства метры и остановимся на цифре в 7 километров. Это довольно-таки значительное расстояние. В рамках борьбы с гиподинамией вполне достаточно проходить и половину его — три с половиной километра, пять тысяч шагов.

В зависимости от возраста и состояния организма врачи рекомендуют проходить в день от двух до пяти километров по ровной местности. Если вы проходите ежедневно по семь километров, то честь вам и хвала. Но если проходите три или четыре километра, то не спешите расстраиваться — этого тоже достаточно. Вполне.


Далеко не для всех людей ходьба является наиболее оптимальным видом физической нагрузки. Так, например, при ряде заболеваний опорно-двигательной системы плавание более предпочтительно, нежели ходьба. А в целом значение для организма имеет не вид физической нагрузки, а сам ее факт. Плавать, заниматься на тренажерах, играть в футбол или волейбол так же полезно, как и ходить. Опять же, нагрузка при ходьбе относительно низка и потому ходить приходится довольно долго. Если у вас нет времени на прогулки, то их можно заменить пробежками. Усредненно приблизительно получасовая пробежка с точки зрения нагрузки адекватна полуторачасовой ходьбе.

Все организмы разные, поэтому нельзя устанавливать единый стандарт ежедневной физической нагрузки. Здесь работает только одно правило — двигаться нужно столько, сколько требуется для хорошего самочувствия. Важно, чтобы физические нагрузки были регулярными — ежедневными или через день.

Если вы занимаетесь ходьбой, то должны принимать во внимание не только количество пройденных шагов, но и скорость ходьбы, а также характер местности. Кстати говоря, энергозатраты при ходьбе всегда напрямую связаны с количеством пройденных шагов. При подсчете потраченных калорий достаточно знать количество шагов, скорость ходьбы можно не брать в расчет, поскольку чем быстрее мы идем, тем большее количество шагов совершаем за единицу времени.

В заключение несколько советов по борьбе с гиподинамией, которые могут помочь организовать свой индивидуальный режим.


Время, которое вы проводите без движения (сидя, стоя или лежа) должно составлять не более 7–8 часов в день. Обратите внимание — сон в эти 7 часов не входит, речь идет о периоде бодрствования.

Физическим нагрузкам средней интенсивности, то есть таким, во время которых частота сердечных сокращений увеличивается на 50–70 %, следует уделять не менее 20 минут в сутки. То есть если вы занимаетесь ходьбой и ходите в спокойном режиме, то 20 минут ходите с бoльшей скоростью, чем обычно (разумеется, при отсутствии противопоказаний). Более интенсивные нагрузки повышают выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Борясь с гиподинамией, соблюдайте одно правило — утром вы должны просыпаться бодрыми, хорошо отдохнувшими. Если усталость от физических нагрузок переносится на следующий день, то нагрузки надо уменьшать.

Тренировки по протоколу Табата для похудения в Приморском районе СПб

Описание курса

Интервальная тренировка Табата это специальная система физических упражнений для всего тела. Впервые ее разработал в середине 90-х годов врач из Японии, в честь которого она и носит свое название.

Тренировка по системе Табата содержит комплекс упражнений со своим собственным весом и 10-секундным перерывом между повторами. Основной принцип занятий состоит в выполнении каждого такого комплекса с максимально возможной интенсивностью.

Все делится на раунды по 4 минуты, в которых содержится ровно 8 подходов по 20 секунд плюс отдых. Чтобы не сбиваться с ритма и правильно отсчитывать время применяется таймер Табата. Один урок пролетает довольно быстро и занимает всего 30 минут вашего времени.

Кто может заниматься

Если вы давно не занимались спортом и решили попробовать протокол Табата упражнения для начинающих в нем, к сожалению не содержатся. Нужна определенная физическая подготовка, чтобы выдерживать все интенсивные упражнения и нагрузки данного курса. В противном случае многие новички быстро сдаются и не получают свои первые результаты.

Лучшее применение любого упражнения для Табата тренировки для похудения и поддержание мышц в состоянии активности. Вы хотите заниматься, но имеете сердечные заболевания или отклонения в вестибулярном аппарате? В таком случае мы вас сможем допустить к этому высокоинтенсивному курсу на Комендантском проспекте только после обязательного разрешения врача.

Комплекс Табата основные преимущества

Курс по данному протоколу практически не отнимает времени и дает потрясающие результаты. Жиросжигающая тренировка по системе Табата это один из наиболее эффективных, быстрых и надежных способов для улучшения вашей фигуры и сжигания лишнего жира. Всего за 4 недели занятий жировой слой начнет заметно уменьшаться, и тогда вы увидите первые результаты своих трудов.

Кроме этого курс способствует стабилизации и укреплению мышц. Он гораздо эффективнее различных диет, которые сжигают не только жировые отложения, но и вашу мышечную ткань. В результате вы получите стройную и подтянутую фигуру, повысите свою выносливость и подготовите организм к силовым и кардио нагрузкам.

В чем ходить на занятия

Выбор правильной спортивной формы и обуви немаловажная часть успеха ваших занятий. Табата тренировка это множество движений и очень высокий темп. Именно поэтому одежда должна быть эластичной, удобной, не сковывающей движений. Идеальный вариант топ, майка, леггинсы и шорты. Выбирайте для себя то, в чем будет наиболее комфортно. Обувь легкие кроссовки, которые хорошо пропускают воздух.

Повышение эффективности от комплекса

Если решили добиться максимальных результатов и хотите извлечь из тренировки все что можно, придется проявить огромную выдержку и силу воли. Большинство новичков не выдерживают высокого темпа и уходят после первых же занятий.

Успех состоит в полном следовании советам вашего тренера, грамотном выполнении всех упражнений и, конечно же, правильном дыхании. Правильный дыхательный режим избавит вас от неприятных ощущений и поможет легче адаптироваться к высоким и интенсивным тренировкам.

Занятия в клубе HIT FITNESS

Персонал комплекса Hit Fitness приглашает всех желающих на занятия Табатой! Если вы твердо решили изменить вашу жизнь, хотите иметь идеальную и привлекательную фигуру вместе с отличным здоровьем наши инструкторы с радостью вам в этом помогут! Не нужно ждать следующего дня, начните новую активную жизнь с занятиями Табата и командой Hit Fitness уже сейчас.

лучших упражнений табата для баскетбола

Содержание

  • Лучшие упражнения Табата для баскетбола

Табата — это относительно новая система тренировок и упражнений. Табата, появившаяся в начале 1990-х годов, представляет собой форму высокоинтенсивной физической подготовки, при которой очень короткие периоды чрезвычайно сложных упражнений и тренировок чередуются с еще более короткими периодами отдыха.

Названный в честь доктора Изуми Табата, ученого-физиолога, работавшего в японской олимпийской сборной по фигурному катанию, Табата стал эффективным, изнурительным и интенсивным комплексом упражнений, который может помочь повысить кардиореспираторную выносливость.

И по мере того, как Табата набирает все большую популярность и признание, вам может быть интересно, является ли Табата хорошей тренировкой для баскетбола. Ниже мы обсудим как преимущества Табата для баскетбола, так и лучшие упражнения Табата для баскетбола.

Что такое Табата?

Названный в честь своего основателя, доктора Идзуми Табата, он основан на исследовании, проведенном в 1996 году в Университете Рицумейкан. Первоначально тестируя тренировочную программу с олимпийскими конькобежцами, программа быстро завоевала популярность из-за увеличения прироста по сравнению с аналогичной группой спортсменов, которые просто тренировались в стабильном состоянии.

Хотя спортсмены в устойчивом состоянии достигли более высокого уровня VO2 max или максимального потребления кислорода, которое можно использовать во время тренировки, группа Табата добилась почти сопоставимых улучшений за гораздо более короткий период времени.

Точно так же в первоначальном исследовании группа Табата достигла аналогичных анаэробных возможностей и в целом имела более высокие результаты по сравнению с исходной точкой.

Как выполнять тренировку табата?

Режим тренировок Табата, на самом деле, довольно прост.Это требует 20-секундных интенсивных упражнений, за которыми следуют 10-секундный отдых. Эта процедура повторяется непрерывно в течение 4 минут или всего 8 подходов. Однако важно отметить, что в течение первых 20 секунд упражнения вы должны стремиться достичь интенсивности 170% от VO2 max.

Увеличить максимальное значение VO2 можно несколькими способами. В упражнении Табата этого можно достичь, прежде всего, тренируясь с высокой интенсивностью, тренируясь с интервалами и прилагая максимум усилий.

Разница между Табатой и ВИИТ

Если вы читали какие-либо из наших предыдущих сообщений или были в курсе последних программ тренировок, вы можете обнаружить, что табата звучит похоже на тренировку HIIT и программу упражнений. И ранее мы обсуждали преимущества и лучшие тренировки HIIT для баскетболистов.

Однако, несмотря на то, что Табата является формой ВИИТ, не все тренировки ВИИТ являются табата.

Скорее, в то время как тренировка HIIT охватывает почти все типы интервальных тренировок, Табата больше ориентирован на высокую интенсивность и на более короткие подходы и рывки.Точно так же типичный интервал тренировки HIIT может длиться от 2 до 3 минут, а вся тренировка длится более 40 минут.

Табата, с другой стороны, более специфичен в отношении времени интервала и имеет гораздо более короткую фазу восстановления во время тренировки. Кроме того, табата, как правило, выполняется с гораздо большей интенсивностью, стремясь увеличить максимальное значение VO2 до более чем 170%.

Кроме того, в то время как традиционное упражнение HIIT может выполняться более 40 минут, Табата стремится завершить полную тренировку в течение 20 минут.Хотя вы можете выбрать более короткие интервалы, 20-минутный интервал — это текущая рекомендация Табата.

Наконец, хотя табата может выполняться с использованием спортивного инвентаря, включая гири, гантели, медицинские мячи и эластичные ленты, в них нет необходимости. Фактически, первоначальное исследование, завершенное в 1996 году, тестировало только спортсменов, использующих спринты с накачкой педалей на велотренажере.

Преимущества табаты для баскетбола

Несмотря на то, что табата все еще является относительно новой программой тренировок, ее рекламируют как одну из лучших тренировок и режимов HIIT.Табата — одно из лучших упражнений для развития кардиореспираторной выносливости.

Кроме того, исследования показали, что, посвятив несколько минут табате, вы увеличиваете как кардио, так и силу. А учитывая, что табате нужно уделять относительно мало времени, это одно из лучших упражнений для баскетболистов, которые можно выполнять дома.

Помимо повышения кардиореспираторной выносливости, табата также является отличным упражнением для похудения. Если вы хотите сбросить вес перед началом баскетбольного сезона, то Табата — очевидный выбор.В одном исследовании, проведенном Университетом Висконсин-Ла-Кросс, выполнение табата-тренировки помогло участникам сжигать до 15 калорий каждую минуту.

Наконец, Tabata может помочь спортсменам и баскетболистам сосредоточиться во время тренировки или упражнения. Из-за относительно коротких временных рамок, необходимых для выполнения табата-тренировки, в сочетании с интенсивностью рутины, вам нужно будет полностью сосредоточиться на тренировке, чтобы выполнить ее эффективно.

Лучшие упражнения табата для баскетболистов

Одним из основных преимуществ Tabata является тот факт, что упражнения можно выполнять практически без тренажерного зала.Хотя вы можете использовать некоторые тренажеры, чтобы продвинуться дальше, это не обязательно. Скорее, традиционное упражнение Табата требует использования собственного веса в качестве основной формы сопротивления.

Чтобы завершить тренировку Табата, просто выберите пять из перечисленных ниже круговых упражнений.

  • push-ups
  • высокие колени
  • работает на месте
  • Щелок на месте
  • Skate Lunces
  • Горные альпинисты
  • Burpees
  • Squat Raphs
  • Jacks jacks
  • Crunches
  • Crunches
  • После того, как вы определили пять цепей, вы будете заполняться каждый один в четырехминутном раунде.Итак, если вы решите начать с отжиманий, начните с выполнения как можно большего количества отжиманий в течение 20 секунд подряд. На 20-секундной отметке остановитесь и отдохните 10 секунд. Затем возобновите отжимания еще на 20 секунд, снова остановившись на 20-секундной отметке на 10 секунд.

    Как только вы выполните 8 подходов отжиманий, немедленно приступайте к следующей круговой тренировке. Повторите ту же временную последовательность, выполнив в общей сложности 8 подходов для каждой из пяти выбранных вами схем.Вы должны быть в состоянии выполнить все пять наборов схем в течение 20 минут.

    Кроме того, вы должны стремиться подсчитать общее количество повторений, выполненных вами в первом подходе. Оттуда попытайтесь побить это число в каждом последующем подходе.

    Например, если вы выполнили 10 отжиманий в первом подходе, вы должны стремиться сделать 11 отжиманий в следующем подходе. Если вы не можете превзойти свой первоначальный сет, попробуйте совпадать с начальным числом в каждом последующем сете.

    Цель состоит в том, чтобы установить высокую планку и соответствовать ей в каждом подходе.Хотя это сложно, это определенно стоит как анаэробного набора, так и потери веса, который вы увидите.

    Опасности выполнения табата-тренировки

    Несмотря на то, что выполнение табата-тренировки не представляет опасности, она определенно не для слабонервных. Тренировка Табата требует интенсивных, изнурительных и почти непрерывных интервальных упражнений в течение почти двадцати минут подряд.

    Мы не рекомендуем тренировку Табата новичкам или начинающим спортсменам.Скорее, из-за напряженной деятельности вы рискуете получить травму и напряжение мышц, что может отвлечь вас от игры. Однако, как только вы освоитесь и привыкнете к тренировкам HIIT, мы определенно рекомендуем вам попробовать тренировку Табата.

    Представляем тренировки Табата для PE

    Tabata Kids – Мгновенное действие

    Пит Дрисколл хочет, чтобы его дети были активными! Итак, он привел Табату на урок физкультуры. Помимо того, что табата является эффективной тренировкой для физкультуры, универсальность табаты позволяет использовать ее в классах в качестве активного и быстрого перерыва, в начале дня или даже на перемене.Это также отличное дополнение к любому классу, потому что оно повышает успеваемость.

    Тем не менее, многие учителя не знают, что такое Табата на самом деле.

    Что такое табата?

    Табата — высокоинтенсивная интервальная тренировка. Те, кто участвует в тренировке, тренируются в общей сложности 4 минуты, которые разбиты на 20-секундные всплески активной деятельности, разделенные 10-секундным отдыхом. Есть восемь интервалов по 30 секунд, завершающих 4 минуты.

    Почему Tabata следует использовать в вашей школе?

    Табата может помочь учащимся укрепить мышцы, повысить выносливость и гибкость, а также побудить ваших детей быть более физически активными. Упражнения табата можно выполнять в любом месте и в любое время. Есть много способов принести Табату в вашу школу; единственным ограничением является ваше творчество.

    Как вы можете создавать процедуры Табата?

    Во-первых, перестаньте смотреть на часы во время тренировки! Tobata Music была создана для школ и объявляет классу, когда начинать и останавливаться.В зависимости от возраста, в котором вы обучаете, ученики могут играть роль лидера, выбирая движения и упражнения. Причастность к своему физическому воспитанию помогает детям чувствовать себя более вовлеченными в действия. Дрисколл весело проводит время, обучая младших детей табате, заставляя их действовать как разные животные для каждого интервала. Больше оборудования и более высокие уровни физической подготовки могут быть реализованы в Tabata для ваших старших классов.

    Ведущий вебинара: Пит Дрисколл преподает физкультуру в начальной школе Хартленда.В 2009 году он был номинирован на премию «Учитель года Вермонта». Дрисколл тренируется для гонок с полосой препятствий и финишировал в 1% лучших на спартанских гонках Killington Beast Spartan Race. Его страсть к физической подготовке в сочетании со страстью его брата к музыке вдохновила их на создание программы Tabata Kids.

    4 табата-упражнения, которые сжигают жир за 4 минуты / Фитнес / Упражнения

    Хотите увеличить скорость сжигания жира? Если это так, табата-тренировка — отличная тренировка, которую стоит попробовать.Этот высокоинтенсивный тренировочный протокол длится всего четыре минуты и включает чередование периодов высокоинтенсивных упражнений с периодами отдыха.

    Вы будете выполнять 20 секунд в этом максимальном темпе, а затем 10 секунд будете активно отдыхать. Затем это повторяется 8 раз в течение 4-минутной тренировки.

    Итак, какие виды упражнений лучше всего сочетаются с тренировкой табата?

    Вот четыре разумных варианта для рассмотрения.

    Бёрпи

    Вы просто не можете победить бёрпи.Это единственное упражнение задействует верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, а также кор в одном плавном движении. Это отлично подходит для наращивания силы, сжигания жира, а также для улучшения вашей скорости и ловкости.

    Лучше всего то, что это можно сделать вообще без какого-либо оборудования.

    Чистка и прессы

    Если вы хотите добавить немного больше веса в смесь, очистите и нажмите — фантастический выбор. Подъемы штанги и жимы, обычно выполняемые со штангой, — отличный способ одновременно проработать нижнюю и верхнюю части тела, а также улучшить способность балансировать.

    При выполнении табата-тренировки на взятие на грудь и жим помните, что вы будете использовать немного меньший вес, чем обычно, чтобы поддерживать высокую интенсивность на протяжении всех 8 интервалов.

    Убедитесь, что во время выполнения этих упражнений вы постоянно поддерживаете правильную форму. Когда наступает усталость, может быть легко отказаться от хорошей формы.

    Махи гири

    Махи гири — следующее упражнение, которое вам нужно рассмотреть. Еще одно упражнение, которое привносит некоторое внешнее сопротивление, махи гирями — это отличный метаболический ускоритель, который действительно сильно ударит по вашим основным мышцам.

    Если вы хотите похудеть в средней части тела, одновременно увеличивая силу, это отличное упражнение для вас.

    Спринт в гору

    Наконец, если вы предпочитаете упрощенный маршрут, спринты в гору могут стать отличным выбором для тех, кто хочет пройти тренировку табата.

    Поскольку эта тренировка направлена ​​на достижение максимальной интенсивности, выполнение обычных спринтов на холме поможет вам поднять этот уровень интенсивности на ступеньку выше.

    Однако это не должны делать новички.Прежде чем пытаться бежать в гору, вам нужно иметь хороший базовый уровень физической подготовки.

    Если вы выполняете их успешно, они отлично подходят для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, повышения скорости метаболизма и помогают нарастить силу нижней части тела.

    Итак, у вас есть четыре отличных упражнения для размышления перед началом занятий табата. Если вы ищете быструю, веселую и эффективную тренировку, табата-тренировка для вас.

    [Изображение через Getty]

    12 табата-тренировок (и упражнений) для сжигания жира и повышения выносливости

    проделанная работа.

    Японский ученый доктор Изуми Табата разработал протокол Табата, который представляет собой всего 4 минуты интервальной тренировки, которая, как доказано, повышает вашу физическую форму и выносливость. 1 Эти тренировки увлекательны, сложны и интенсивны.Нет времени скучать или терять концентрацию.

    Пока тренировка короткая, из 4 минут, вы выкладываетесь на полную в течение 2:40 и полностью отдыхаете только 1:20, при соотношении работы и отдыха 2:1.

    Зачем проводить тренировки табата

    Тренировки табата изначально были разработаны для повышения работоспособности олимпийских конькобежцев. В рамках исследования участники выполняли 4 дня табата-тренировок и один день устойчивых кардиотренировок. В конце 6-недельного тренировочного периода участники испытали увеличение своих анаэробных возможностей на 28%, а также улучшили свой VO2 max. 2

    Сосредоточение внимания на одном упражнении в течение всей 4-минутной тренировки табата оказалось наиболее эффективным при тренировке как аэробных, так и анаэробных энергетических путей.

    Этот метод тренировок может быть идеальным средством для сочетания строгих аэробных тренировок (стабильное кардио) и анаэробных тренировок (пауэрлифтинг, высокоинтенсивные интервальные тренировки и плиометрические тренировки).

    Чего ожидать от тренировки табата

    Тренировки табата, которые я привожу для вас ниже, требуют умственной концентрации , так как вы будете преодолевать недостаток молочной кислоты и кислорода, выполняя каждое повторение с идеальной техникой.

    Ожидайте вызов . Вы не увидите здесь ни мата, ни упражнений на пресс, ни статических упражнений. Приготовьтесь к плиометрике, спринтерским интервалам и движениям всего тела.

    И подготовьтесь к интенсивности , потому что более интенсивные упражнения являются основой табата. Это не означает, что вы будете использовать свои самые большие подъемы или носить утяжеленный жилет, но вместо этого вы будете выполнять базовые упражнения для всего тела на высокой скорости настолько идеально, насколько это возможно. Следовательно, координация и сила являются двумя ключевыми элементами в выполнении Табата правильным способом.

    Инструкции по тренировке табата

    Есть два способа, которые я рекомендую вам выполнять для тренировки табата:

    1. Выберите одно упражнение для всех интервалов табата , которое подходит для вашего уровня физической подготовки или конкретно для ваших общих целей в фитнесе. , и завершите все 8 интервалов.

    Например, олимпийские конькобежцы будут выполнять упражнение конькобежца, так как оно является наиболее специфичным для вида спорта и поможет им развить силу ягодичных мышц и повысить выносливость.

    При таком подходе, используя упражнения, которые я привожу для вас ниже, у вас есть 12 твердых тренировок табата, которые вы можете выполнять.

    2. Выберите 2 или более упражнений, чтобы создать комплекс упражнений для всего тела. Например, вы можете выбрать 4 упражнения (например, прыжки со скакалкой, прыжки на коньках, прыжки с выпадами и бёрпи) и выполнить 2 раунда. При таком подходе у вас действительно есть бесконечное количество эффективных тренировок, которые вы можете создать.

    Табата-упражнения:

    1. Эргономичная гребля (или стационарный велотренажер)

    Инструкции : Сядьте прямо, ноги надежно зафиксируйте на рукоятке, держась за руль.Согните колени и слегка наклонитесь вперед, потянувшись к точке крепления цепи. Затем оттолкнитесь ногами, подтягивая руки к груди, слегка отклоняясь назад, когда ноги выпрямляются. Найдите плавный ритм между сгибанием коленей и выпрямлением рук, а затем толканием ног, когда вы тянете руль.

    2. Скакалка

    Инструкции : Держа концы скакалки в каждой руке, начните прямо со скакалкой позади себя.Имея высокую грудь и плотное ядро, качайте скакалку над головой, а затем перепрыгивайте через нее обеими ногами, чтобы она прошла под вами. Приземляйтесь на подушечки стоп с мягкими коленями, чтобы смягчить удар. Найдите плавный ритм, раскачивая скакалку над головой и перепрыгивая через нее. В идеале, вы сделаете только один прыжок, чтобы очистить веревку. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, вы можете использовать двойной прыжок.

    3. Радужный удар набивным мячом

    Инструкции : Выберите вес набивного мяча, который является сложным, но позволяет выполнять упражнение с идеальной техникой.Встаньте, ноги шире плеч, держите набивной мяч у груди. Обведите мяч вправо и вверх, а затем бросьте мяч в землю перед левой ногой, поворачивая обе ступни и поворачивая бедра влево. Поймай мяч, затем соверши круг влево и вверх, поворачивая ступни и бедра вправо, когда бьешь по мячу перед правой ногой. Продолжайте ловить, вращать и швырять мяч из стороны в сторону в непрерывном ритме.

    4. Конькобежцы

    Инструкции : Начните в спортивной стойке, ноги шире бедер, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, грудь поднята.Скрестите правую ногу за левой, а затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть вбок вправо. Приземлитесь на правую ногу, позволяя левой ноге естественным образом скреститься сзади. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, размахивая руками, как конькобежец, чтобы помочь себе.

    5. Приседания с TRX

    Инструкции : Встаньте прямо, согните локти по бокам, возьмитесь за ручки TRX в каждой руке. TRX нужно учить. Сохраняя напряжение в TRX, присядьте на корточки, а затем толкните ноги, подтягиваясь руками, чтобы отпрыгнуть от земли.Мягко приземлитесь, сразу же вернувшись в положение приседа, а затем снова подпрыгните. Найдите непрерывный ритм прыжка в приседе, следите за тем, чтобы колени находились над вторым пальцем ноги, когда вы приседаете, и держите позвоночник все время вытянутым.

    6. Атомные отжимания TRX

    Инструкции : В этом упражнении ваши ноги должны быть в стременах TRX. После того, как вы поставили ноги, упритесь руками в землю и найдите сильную позицию доски с полностью вытянутыми руками.Ваши ноги должны находиться прямо под якорем TRX, приподнятым над землей. Держа плечи собранными, подтяните колени к груди. Затем вытяните ноги, делая отжимание. Колени к груди, затем отжимайтесь. Продолжайте двигаться в непрерывном ритме, не нарушая формы.

    7. Прыжки с приседаниями

    Начните стоять, расставив ноги шире бедер. Опуститесь в присед, затем сильно оттолкнитесь ногами, чтобы подпрыгнуть в воздух. Мягко приземляйтесь на согнутые колени, перекатывая носок-пятку по стопе.Немедленно прыгайте обратно. Используйте свои руки, чтобы помочь вам получить серьезную высоту. Найдите непрерывный ритм, прыгая и мягко приземляясь.

    По мере того, как вы устаете в прыжках с приседаниями, вы можете добавить несколько боковых прыжков между прыжками, чтобы ваши мышцы восстановились. Просто продолжайте двигаться! Помните, что выполнение упражнений с идеальной техникой является ключом к предотвращению травм.

    8. Прыжки с выпадом

    Инструкции : Встаньте правой ногой вперед, левой ногой назад в высоком положении выпада.Опуститесь в выпад, согнув оба колена до 90 градусов. Сильно оттолкнитесь ногами, подпрыгивая в воздухе и меняя ноги перед приземлением. Теперь ваша левая нога должна быть впереди, а правая — сзади. Мягко приземлитесь до положения выпада и сразу же прыгните обратно в воздух, чтобы поменять ноги. Используйте свои руки, чтобы помочь вам получить высоту.

    Когда ваши ноги начинают гореть, а прыжки с выпадами становятся сложными, добавьте несколько выпадов при ходьбе.

    9. Махи гири

    Инструкции : Встаньте примерно в полуметре позади гири и примите сильную спортивную позицию – ступни шире бедер, колени вытянуты за пальцы ног, бедра отведены назад и вниз, грудь на высоте , и плечи упакованы.Возьмитесь за рожки колокольчика обеими руками и наклоните колокольчик на бок. Теперь поднимите гирю обратно между ног, затем оттолкнитесь ступнями и двигайте бедрами, чтобы поднять гирю до уровня груди. Встаньте прямо в верхней точке, напрягая ягодицы и кор. Дайте гире упасть, а затем следуйте за ним бедрами, «поймав» его в положении сзади и подняв гирю обратно.

    Махи гири должны исходить от силы бедер, а не от рук. Это тоже шарнирное движение, а не приседание.Если вы не знакомы с махами гирями, я настоятельно рекомендую вам изучить правильную форму и технику у сертифицированного личного тренера или инструктора по гирям, прежде чем включать это упражнение в свой план тренировок.

    10. Утяжеленная скакалка назад

    Инструкции : Используя утяжеленную скакалку, начните со скакалкой перед собой. Раскачайте веревку над головой и позади себя, а затем перепрыгните через нее. Непрерывно раскачивайте веревку спереди назад, перепрыгивая через нее, когда она проходит под вами.Все время держите корпус напряженным и мягко приземляйтесь.

    11. Бёрпи

    Инструкции : Встаньте прямо, затем присядьте, чтобы опустить руки на пол. Прыжком верните ноги в положение планки, опускаясь в отжимание. Выжмитесь из отжимания, подпрыгните ногами к рукам, а затем прыгните прямо вверх в воздух. Мягко приземлитесь в положение приседа, а затем повторите — прыжком ступни назад, выполнение отжимания, прыжком вперед, а затем подпрыгиванием вверх.

    Следите за тем, чтобы колени находились над серединой стопы, когда вы приседаете. Когда вы прыгаете обратно в планку, приземляйтесь с мягкими суставами, но держите плечи собранными, а корпус напряженным. Это сложное движение, поэтому помните о своей форме, особенно когда вы увеличиваете скорость.

    Бёрпи — изнурительное упражнение для всего тела. По мере того, как наборы табата становятся более сложными, добавляйте несколько боковых прыжков между берпи, чтобы вы продолжали двигаться, позволяя вашему телу подготовиться к еще одному идеально выполненному повторению берпи.

    12. Бёрпи TRX на одной ноге

    Инструкции : Начните в положении на столе и поместите левую ногу в обе лямки TRX. Установите руки в сильную позицию планки с полностью вытянутыми руками. Найдите планку, оторвав правую ногу от земли. Сделайте шаг правой ногой вперед между руками, затем подпрыгните в воздух. Мягко приземлитесь на правую ногу, затем верните обе руки на землю, вытяните правую ногу назад и выполните отжимание.Продолжать идти! Правая нога вперед, подпрыгнуть, мягко приземлиться, руки опустить, ногу назад и отжаться.

    Не ждите, что здесь будет слишком много воздуха! Это движение бросает вызов вашему балансу, координации, силе корпуса и мощи. Обязательно выполняйте каждое повторение с идеальной техникой.

    Часто задаваемые вопросы по табата-тренировкам

    Могу ли я выполнять больше одного упражнения?
    Если вы жаждете разнообразия, вы можете выполнять табата с другим упражнением в другой день или неделю (или для более продвинутых спортсменов даже в рамках той же тренировки). 3

    В качестве альтернативы вы можете использовать второй вариант, смешивая упражнения, которые вы используете во время тренировки.

    Как часто я должен выполнять эту тренировку?
    Интервалы Табата можно выполнять несколько раз в неделю, в идеале как часть комплексного плана тренировок. Эти интервалы можно использовать в качестве завершающих метаболических упражнений в конце силовой тренировки или в дни не силовых тренировок.

    Подходит ли мне обучение табата?
    Список тренировочных упражнений табата упорядочен от начального к продвинутому.Если ни одно из этих упражнений не кажется вам подходящим для вашего уровня физической подготовки или комфорта прямо сейчас, значит, вы еще не готовы к тренировке табата.

    Вместо этого сосредоточьтесь на создании прочной основы силы с помощью минимум 4-недельной (предпочтительно 12-16 недель) программы силовых тренировок, в которой используются сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жим и тяга.

    Могу ли я выполнять табата-спринты?
    Спринт не лучший выбор для Табата. Почему? Потому что эксцентрические силы, которые вы прилагаете при торможении тела после спринтерского интервала, велики.Полный отдых является важнейшим элементом интервалов Табата, и высокая эксцентрическая сила, воздействующая на подколенные сухожилия, бедра, кор, плечи, руки и лодыжки во время замедления после тотального спринта, явно не является отдыхом.

    Могу ли я изменить соотношение работы и отдыха?
    Наиболее распространенный интервал времени, который вы увидите для табата, — это 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Но это не единственный ваш вариант. Более важным фактором является продолжительность работы по сравнению с отдыхом — ваш рабочий подход должен быть в два раза длиннее вашего отдыха.

    • Табата 4 минуты: 20 секунд работа, 10 секунд отдых, 8 подходов
    • 6 минут табата: 30 секунд работа, 15 секунд отдых, 8 подходов
    • 8 минут табата: 40 секунд работа, 20 секунд отдых, 8 подходов

    Если вы хотите сделать табата, я рекомендую вам сохранить соотношение работы и отдыха 2:1, но вы можете поиграть с продолжительностью.

    Попробуйте одно из этих упражнений в интервальной тренировке табата и дайте мне знать, что вы думаете! Я гарантирую, что вы получите отличную тренировку.

    Табата Тренировка пресса | Основная тренировка табата

    Виновен в пропуске основной работы? Элисон Стейплс, тренер по бегу в округе Ховард, штат Мэриленд, подготовила для вас четырехминутную тренировку.

    Выполняя все четыре упражнения или циклически выполняя только два из них, эта тренировка табата укрепляет все основные мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник и обеспечивают силу шага, помогая вам подготовиться к более сложным пробежкам. «Эта табата-тренировка пресса не только бросит вызов вашему кору и зарядит вас энергией, но также задействует и активирует те быстросокращающиеся мышцы, которые необходимы для скорости во время тяжелых тренировок», — рассказывает Стейплз Runner’s World.


    Прелесть этих упражнений с собственным весом: хотя они и концентрируют внимание на коре, они также заставляют двигаться все тело, поэтому они отлично подходят, когда вам нужна кардионагрузка.И они также хорошо путешествуют, так как вам не нужно никакого оборудования или много места, и они также не проводят слишком много времени на земле. Кроме того, благодаря структуре в стиле Табата вы закончите работу менее чем за пять минут.

    «Табата-тренировки — это отличный способ получить интенсивную тренировку за короткое время», — говорит Стейплз.

    Как пользоваться этим списком: Следуя протоколу Табата, работайте с высокой интенсивностью (если возможно, с полной отдачей) в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.Выполните в общей сложности 8 раундов или 4 минуты работы. Выберите одно упражнение из приведенного ниже списка на всю тренировку (8 раундов), повторите два движения в общей сложности 4 раунда или повторите все четыре упражнения дважды.

    Каждое движение демонстрируется Staples в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику. Рекомендуется коврик для упражнений.


    Постукивание пяткой через плечо

    Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь приподнята, руки за головой. Поднимите правое колено на уровень бедра и отведите его от тела, опуская левую руку.Поднесите правую пятку к кончикам пальцев левой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Сохраняйте вертикальное положение (не скручивайтесь), продолжая чередовать движения.


    Коленный привод через плечо

    Встаньте, ноги шире плеч, левая ступня слегка отведена назад, носок вытянут. Перенесите обе руки прямо над правым плечом (переплетите пальцы или положите одну руку на другую). Сохраняя мягкий изгиб в правом колене, быстро поднимите левое колено и поперек тела так, чтобы колено коснулось рук.Вернитесь в исходное положение и сразу же начните следующее повторение. Повторить. Меняйте стороны с каждым новым раундом.


    Прыжок в планку

    Начните с положения высокой планки, ноги на ширине плеч, руки прямые, плечи сложены на запястьях, корпус, ягодицы и ноги задействованы. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию от макушки до пяток. Сохраняя спину ровной, подпрыгните обеими ногами, подтянув колени к груди и мягко приземлившись на подушечки стоп. Сразу же вернитесь в планку, держа бедра приподнятыми.Продолжайте прыгать вперед и назад, удерживая верхнюю часть тела как можно устойчивее.


    Попеременный выпад в прыжке с поворотом

    Поднимите руки перед грудью и опуститесь в положение выпада, шагнув левой ногой назад и согнув обе ноги примерно на 90 градусов. Держите грудь приподнятой, позвольте левому колену парить над землей, а правое колено держите по центру над лодыжкой. Взрывной прыжок прямо вверх и поменяйте ноги в воздухе, мягко приземлившись в выпаде с левой ногой впереди и парящим правым коленом над землей.Удерживая выпад и сохраняя положение бедер, поверните туловище влево. Затем вернитесь в центр. Подпрыгните и снова поменяйте ноги, на этот раз скручиваясь вправо. Продолжайте прыгать и крутиться, чередуя стороны.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Что такое тренировка Табата? Все, что нужно знать

    Вы когда-нибудь слышали о тренировке табата? Если вы любитель фитнеса, вы, скорее всего, слышали или даже пробовали это раньше.Это любимая тренировка многих, у кого нет часов, чтобы проводить в спортзале.

    Тренировка, которая длится всего несколько минут, но дает оптимальные результаты, звучит как очередная мода. Однако, по мнению энтузиастов и экспертов в области фитнеса, это не тренировка Табата.

    В наши дни в моде высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки HIIT. Табата-тренировка — это тип HIIT, который может включать в себя несколько упражнений, в том числе упражнения с собственным весом, что делает его таким популярным как среди новичков, так и среди профессионалов.Это может помочь вам достичь своих целей в кардио, ногах, коре и других целях всего за несколько минут. Подробнее читайте ниже.

    История тренировки Табата

    Хотя может показаться, что тренировки Табата и HIIT появились только в последние годы, они существуют уже некоторое время. Табата — это протокол, разработанный японским исследователем по имени Изуми Табата в 1996 году. С тех пор несколько лет разработанная Табата программа использовалась для достижения многих целей в фитнесе.

    Его исследование показало, что спортсмены, тренировавшиеся с использованием тренировки Табата в течение пяти дней в неделю в течение шести недель, увеличили свои анаэробные способности и VO2 max или способность потреблять кислород во время упражнений.Они также показали, что спортсмены показали лучшие результаты во время высокоинтенсивных тренировок, чем те, кто не использовал тренировку Табата.

    Табата-тренировка против HIIT

    Как сказали бы профессиональные тренеры, тренировка Табата требует максимальных усилий за минимальное время. Другими словами, вы отдаетесь тренировке на сто десять процентов, но ненадолго. В четырехминутной тренировке Табата вы должны делать 20-секундные интервалы максимальной нагрузки, а затем 10-секундный интервал отдыха.

    Как и HIIT, тренировка Табата предназначена для повышения частоты сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны, что означает, что организм сжигает углеводы с большей готовностью, чем жиры, и дает организму лишь короткий период для восстановления. Тем не менее, Табата может быть немного более интенсивным, чем HIIT, потому что ограничение по времени короче. В некотором смысле, тренировки табата классифицируются как разновидность HIIT.

    Статья по теме: Беговая дорожка или эллиптический тренажер — что лучше?

    Табата-тренировка для начинающих

    Если вы новичок в мире фитнеса, тренировка Табата может показаться вам трудным началом.На самом деле так оно и есть, и многие тренеры не рекомендуют новичкам сразу начинать с табаты. HIIT больше подходит в качестве отправной точки, так как интервалы длиннее.

    Для новичков они могут сначала начать с HIIT и медленно, но верно перейти к тренировкам Табата. Тело должно быть подготовлено, прежде чем оно будет подвергнуто экстремальному давлению, и практика HIIT может помочь в этом.

    Преимущества тренировки Табата

    Выполнение упражнений на высокоинтенсивных тренировках, таких как Табата, похоже на комплексную тренировку, но требует меньше времени.По сравнению с другими традиционными упражнениями табата требует в десять раз больше усилий, чтобы принести пользу, и требует много энергии и сосредоточенности, поэтому подходит не всем. Однако польза также может перевесить все ваши усилия.

    Простота в освоении и использование в качестве рутины

    Самое лучшее в HIIT-тренировках, таких как Табата, это то, что вам не нужно высокотехнологичное оборудование или что-то еще, кроме собственного набора конечностей. Для табаты можно использовать множество упражнений, таких как модифицированные приседания, прыжки, скручивания, отжимания и многие другие.Хотя это нелегко освоить, составить и выучить свою рутину выполнимо.

    Ускоряет обмен веществ и сжигает жир

    Из-за физической нагрузки на организм во время тренировки сжигается больше калорий. За короткий период ваш метаболизм увеличивается, и сжигается больше жира. Это идеальная тренировка для похудения, но она не идеальна для новичков, как говорилось ранее. Если вы используете эту тренировку, чтобы сбросить вес, сначала сделайте правильную подготовку тела.

    Статья по теме: Лучшие идеи домашнего спортзала для вашего творческого пространства

    Увеличивает выносливость и силу

    Тело входит в анаэробную фазу во время тренировки Табата.Как упоминалось ранее, это когда организм сжигает углеводы больше всего, но также и тогда, когда организм вынужден полагаться на кислород в качестве топлива. Ощущение одышки во время физической активности — это нормально, но Табата поднимает его на ступеньку выше. Через некоторое время вы привыкнете и даже увеличите свой VO2 max, как спортсмены Табаты.

    Повышает эффективность и концентрацию

    Будучи высокоинтенсивной тренировкой, Табата требует, чтобы вы сосредоточились и были внимательны к своей рутине. Учитывая, что типичная табата-рутина длится около четырех минут, это может показаться не такой уж сложной задачей.Однако, как только вы прилагаете максимальные физические усилия, вам может быть трудно использовать и умственные способности. Табата заставит вас сосредоточиться на поставленной задаче и улучшит ваши навыки многозадачности и эффективности.

    Табата лучше ВИИТ?

    Тренировки

    HIIT и Tabata дадут отличные результаты. Как и в других видах упражнений или спорта, результат будет полностью зависеть от исполнителя. То, насколько усердно вы работаете, насколько последовательно вы становитесь, и продолжительность ваших тренировок будут влиять на результат.Если у вас есть цели в фитнесе, но вы ограничены определенным уровнем движения, соответствующим образом скорректируйте свой распорядок дня.

    И HIIT, и табата-тренировки могут быть адаптированы в соответствии с уровнем физической подготовки любого человека, а также могут быть гибридизированы для соответствия определенной области или целевой области. Существуют табата-тренировки специально для ног, корпуса, рук, спины и так далее. Помните, что обе процедуры являются высокоинтенсивными по своей природе, поэтому вам нужно будет подготовиться, прежде чем пробовать их, если вы делаете это впервые.

    Статья по теме: Лучшие программы тренировок для мужчин

    Сколько обычно длится тренировка табата?

    Оригинальное исследование японского исследователя Dr.Изуми табата проводилась спортсменами на велотренажере. С тех пор она давно развилась, и в настоящее время типичная тренировка Табата состоит из простых упражнений. Обычно они длятся четыре минуты с 20-секундными интервалами на каждый подход и 10-секундными интервалами отдыха.

    Подпрограммы могут использоваться неоднократно или полностью зависеть от вас. Вся процедура табата может длиться до 20 минут и более, в зависимости от вашей силы и выносливости. Вы можете сократить время сеанса или продлить его.Тем не менее, не рекомендуется выполнять табату в течение длительного периода времени, так как вы можете вывести организм за пределы его возможностей и нанести ущерб своему здоровью.

    Резюме

    Тренировка

    Табата в настоящее время довольно популярна среди любителей фитнеса. Многие инструкторы и тренеры рекомендуют их любителям и профессионалам в области физических упражнений. Табата хороша для похудения, кардиотренировок и тренировок на выносливость. Это также может помочь улучшить концентрацию внимания и когнитивные навыки благодаря дополнительным исследованиям, которые необходимы, чтобы доказать это.

    В общем, тренировка Табата — это позитивное дополнение к миру фитнеса. Однако из-за требуемого уровня интенсивности это может быть не для всех, по крайней мере, сразу. Новичкам следует выбрать другие программы HIIT, прежде чем пробовать Табату, которая имеет более длительные интервалы для подготовки тела в первую очередь. Если вы хотите попробовать Табату, есть много упражнений, которые вы можете найти в Интернете и в фитнес-блогах.

    Подпишитесь на наши новости! Получайте обновления прямо в свой почтовый ящик

    Не пропустите последние новости и информацию.

    Табата-тренировка дома (оборудование не требуется)

    Некоторые из лучших упражнений просты и могут выполняться без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования. Табата-тренировка дома относится к этой категории, поскольку ее протокол легко выполнять только с собственным весом. Табата добивается результатов, мгновенно повышая частоту сердечных сокращений до тренировочной зоны.

    Что такое Табата?

    Шаттерсток; Фото ЯКОБЧУКА ВЯЧЕСЛАВА

    Чтобы понять, почему вы должны попробовать табату дома, вам сначала нужно понять, что такое табата и почему она полезна.Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT. Слова часто используются взаимозаменяемо. Табата, как тип тренировки HIIT, придерживается определенных временных рамок, которые отличают его от других методов HIIT.

    Упражнения Табата длятся по четыре минуты каждое, с 20 секундами максимальных усилий и 10 секундами отдыха, повторяемыми восемь раз. Это система, которую исследователь Изуми Табата усовершенствовал в 1996 году, признав, что спортсмены увеличивают свой метаболизм и улучшают анаэробную способность.В то время как другие тренировки HIIT позволяют смещать временные рамки с помощью усилий и отдыха, Табата является строгим.

    Компания TrendingScam, выдающая себя за рабочие решения

    Некоторые люди используют Табату, чтобы начать ВИИТ, особенно если у них мало времени. Как только табата станет регулярной частью вашего распорядка дня, можно будет просто удлинить тренировки HIIT и отойти от табаты.

    Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT.

    Эти высокоинтенсивные упражнения нацелены на большую группу мышц, а не на одну мышцу за раз.Они также помогают сжигать жир благодаря высокоинтенсивным всплескам усилий. И со временем они повышают вашу выносливость. Вы должны убедиться, что табата-тренировки дома эффективны и эффективны.

    Изменение упражнений в соответствии с Tabata

    Шаттерсток; Фото fizkes

    Прелесть табата-тренировок дома в том, что вам не нужно осваивать новые навыки. Упражнения табата представляют собой модифицированные версии стандартных тренировок и растяжек, измененные, чтобы соответствовать четырехминутному расписанию.Первоначальное исследование Табата проводилось с использованием велотренажеров, но вы можете изменить практически любую тренировку, чтобы она соответствовала стандартам Табата.

    Упражнения Табата — это модифицированные версии стандартных тренировок и растяжек, измененные, чтобы соответствовать четырехминутному расписанию.

    Вот несколько идей для начала.

    Отжимания — отличный способ начать с Табата. Как классическое упражнение с собственным весом, отжимания можно выполнять практически в любом месте без оборудования. Как и в любом упражнении Табата, вы должны сосредоточиться на поддержании формы и соблюдении графика интервалов тренировок.

    Выпады и приседания одинаково эффективны и хорошо известны. Вариации приседаний, такие как приседания с гантелями, могут разнообразить вашу тренировочную программу.

    Базовые тренировки по-прежнему удивительно эффективны, даже если у вас нет дополнительного оборудования, благодаря аспекту высокоинтенсивных интервалов.

    Если вы хотите по-настоящему двигаться, попробуйте более активные упражнения, например, прыжки. Широкий прыжок в быстрое движение ногами отлично подходит для Табаты. Начните с расставления ног на ширине плеч и переходите к прыжку вперед.Подняв грудь и задействовав ягодицы и кор, прыгните вперед. Затем поднимитесь на носки и вернитесь в исходное положение небольшими быстрыми шагами.

    Альпинисты сами по себе являются эффективной тренировкой, но вы можете сделать еще один шаг вперед с альпинистами к отжиманиям на одной ноге. Начните с типичного альпиниста в положении планки, поднося правое колено к груди, затем левое колено к груди. Оттуда вытяните левую ногу позади себя, удерживая ее над полом, пока вы опускаетесь в отжимание и поднимаете эту ногу.Вернитесь на высокую планку, выполните еще один альпинист, затем сделайте то же самое отжимание на одной ноге, вытянув правую ногу.

    Шаттерсток; Фото lzf

    Готовы к чему-то сложному? Попробуйте табата-спринты, которые можно выполнять на улице или в помещении на беговой дорожке. Все, что вам нужно сделать, это следовать ограничениям времени Табата с 20-секундным спринтом с максимальным усилием, за которым следуют 10 секунд бега, ходьбы или отдыха.

    Выберите одно из этих упражнений табата и любую другую тренировку, которую вы можете изменить, чтобы она соответствовала графику: 20 секунд включения и 10 секунд перерыва.В идеале, составьте тренировку Табата дома, которая длится около получаса. Чем больше вы тренируетесь в стиле табата, тем большего вы должны достичь за 20-секундные раунды.


    По мере повышения уровня физической подготовки вы можете выполнять более сложные движения, соответствующие вашей силе и выносливости. Где бы вы ни находились с точки зрения вашей текущей физической формы, Табата — отличный способ улучшить свое здоровье дома. Табата подходит для всех, от новичков до экспертов.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.