Витамин д для вегетарианцев: Источники витамина D для вегетарианцев

Содержание

6 хороших источников витамина D для вегетарианцев

6 хороших источников витамина D для вегетарианцев

Несмотря на то, что витамин D играет в организме несколько важнейших ролей, он содержится в немногих продуктах, а вегетарианские или веганские источники особенно редки.

Витамин D, также известный как витамин солнечного света, представляет собой жирорастворимый витамин, необходимый для оптимального здоровья.

Он помогает вашему организму усваивать кальций и поддерживать адекватные концентрации магния и фосфата в сыворотке крови — трех питательных веществ, важных для ваших зубов, мышц и костей. Он также играет важную роль в развитии мозга, работе сердца, вашей иммунной системе и психическом здоровье.

Низкий уровень витамина D широко распространен во всем мире. Симптомы дефицита включают усталость, мышечные боли, слабость костей и — у детей — задержку роста (1, 2).

Для поддержания адекватного уровня дети до 12 месяцев должны получать 400 МЕ (10 мкг) витамина D ежедневно, а дети 1–13 лет должны получать 600 МЕ (15 мкг) ежедневно.

Взрослые, беременные или кормящие женщины должны стремиться к дозе 600 и 800 МЕ (15 и 20 мкг) в день соответственно (2).

Тем не менее очень немногие продукты содержат этот витамин, и в основном это продукты животного происхождения. Таким образом, может быть трудно получить достаточное количество этого питательного вещества из своего рациона, особенно если вы вегетарианец или веган.

В то же время несколько продуктов и приемов могут дать вам импульс.

Вот 6 хороших источников витамина D для вегетарианцев, некоторые из которых подходят и для веганов.

1. Солнечный свет


Ваша кожа может вырабатывать витамин D под воздействием солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB). Большинство людей таким образом получают хотя бы часть витамина D.

По данным Национального института здоровья (NIH), для выработки оптимального уровня витамина D обычно достаточно подвергать лицо, руки, ноги или спину солнечному свету в течение 5–30 минут два раза в неделю — без солнцезащитного крема (3).

Однако в зависимости от вашего географического положения или климата достижение такой степени прямого солнечного света может оказаться непрактичным.

Дополнительные факторы, такие как сезон, время дня и степень загрязнения или смога, а также ваш возраст, цвет кожи и использование солнцезащитного крема, также влияют на способность вашей кожи вырабатывать достаточное количество витамина D (2).

Например, смог или пасмурный день могут снизить силу УФ-лучей до 60%. Более того, пожилым людям и людям с более темным оттенком кожи может потребоваться более 30 минут пребывания на солнце для выработки достаточного количества витамина D (3).

Чрезмерное пребывание на солнце может увеличить риск рака кожи. Таким образом, Американская академия дерматологии призывает людей не полагаться на солнце как на главный источник витамина D (4).

Итог: Ваша кожа вырабатывает витамин D после прямого пребывания на солнце. Однако несколько факторов могут снизить выработку витамина D в вашем организме, и чрезмерное пребывание на солнце не рекомендуется, так как это может повысить риск рака кожи.
2. Некоторые грибы

Грибы обладают уникальной способностью вырабатывать витамин D при воздействии ультрафиолета. Это делает их единственным съедобным растительным источником витамина D (5, 6, 7).

Например, дикие грибы и грибы, подвергшиеся искусственному воздействию ультрафиолета, могут содержать от 154 до 1136 МЕ (от 3,8 до 28 мкг) витамина D на 100-граммовую порцию (3,5 унции) (8, 9, 10, 11).

Более того, их содержание витамина D остается высоким в течение всего срока годности и, по-видимому, так же эффективно повышает уровень этого витамина в вашем организме, как и добавки витамина D (12, 13).

Большинство коммерческих грибов выращивают в темноте и не подвергаются воздействию ультрафиолета, а это означает, что они, вероятно, содержат очень мало витамина D (14).

При совершении покупок ищите на этикетке пометку о содержании витамина D. Если у вас возникли проблемы с поиском грибов, подвергшихся воздействию ультрафиолета, возможно, вам повезет в местном магазине по продаже диетических продуктов или на фермерском рынке, где часто продаются лесные грибы.

Помните, что не все грибы съедобны. Употребление в пищу ядовитых может вызвать симптомы, варьирующиеся от легкого несварения желудка до органной недостаточности и даже смерти. Таким образом, вы не должны собирать собственные грибы, если вы не обучены (15, 16).

Итог: Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, содержат различные уровни витамина D и, по-видимому, так же эффективны для повышения уровня витамина D, как и добавки. Однако большинство грибов, выращенных традиционным способом, не подвергаются воздействию ультрафиолетовых лучей и содержат очень мало этого витамина.
3. Яичные желтки.


Яичные желтки содержат витамин D, хотя его конкретное количество во многом зависит от диеты курицы и выхода на улицу.

Например, яйца, полученные от цыплят, получающих корм, обогащенный витамином D, могут содержать до 6000 МЕ (150 мкг) на желток, тогда как яйца от цыплят, получающих обычный корм, содержат только 18–39 МЕ (0,4–1 мкг) (17, 18).

Точно так же куры, которым разрешено гулять на открытом воздухе, подвергаются воздействию солнечного света и обычно откладывают яйца, содержат в 3-4 раза больше витамина D, чем куры, выращенные в помещении (18, 19, 20).

Яйца, выращенные на свободном выгуле, или органические яйца, как правило, содержат больше витамина D. На этикетке также может быть указано, что яйца обогащены этим питательным веществом.

Итог: Яичные желтки могут обеспечить значительное количество витамина D, особенно если яйца получены от цыплят, которым дают обогащенный корм или позволяют гулять на открытом воздухе.
4. Сыр


Сыр — естественный источник витамина D, хотя и в очень небольших количествах.

Большинство разновидностей содержат 8–24 МЕ (0,2–0,6 мкг) витамина D на порцию в 2 унции (50 грамм). Уровни варьируются в зависимости от способа производства сыра.

Сыры Фонтина, Монтерей и Чеддер содержат больше, а моцарелла — меньше. Мягкие сыры, такие как творог, рикотта или сливочные сыры, почти не содержат витамина D (21 год, 22, 23).

Некоторые виды также могут быть обогащены витамином D, и это будет указано на этикетке или в списке ингредиентов.

Итог: Сыр — естественный источник витамина D, хотя и в очень небольших количествах. Чеддер, Фонтина и Монтерей могут похвастаться еще немного.
5. Обогащенные продукты

Хотя некоторые продукты естественным образом содержат небольшое количество витамина D, многие продукты обогащены этим питательным веществом. Хотя стандарты обогащения витаминов различаются в зависимости от страны, некоторые из этих продуктов включают:

  • Коровье молоко. В зависимости от страны, в которой вы живете, вы можете ожидать, что 1 чашка (240 мл) молока будет содержать до 120 МЕ (3 мкг) витамина D (24, 25).
  • Немолочные напитки. Растительное молоко, такое как соевое, рисовое, конопляное, овсяное или миндальное молоко, плюс апельсиновый сок, часто обогащено таким же количеством витамина D, как и коровье молоко. Они могут обеспечить до 100 МЕ (2,5 мкг) витамина D на 1 чашку (240 мл) (26, 27, 28, 29).
  • Йогурт. Некоторые молочные и немолочные йогурты обогащены витамином D, дающим около 52 МЕ (1,3 мкг) этого витамина на 3,5 унции (100 граммов).
  • Тофу. Не все тофу обогащены, но те, что содержат около 100 МЕ (2,5 мкг) на 3,5 унции (100 граммов) (30, 31 год).
  • Горячие и холодные каши. Овсяные хлопья и готовые к употреблению злаки часто обогащены витамином D, при этом в 1/2 стакана (120 граммов) содержится до 120 МЕ (3 мкг), в зависимости от сорта (32, 33, 34).
  • Маргарин. В отличие от сливочного масла, которое обычно не обогащено витамином D, многие марки маргарина добавляют это питательное вещество. Одна столовая ложка (14 граммов) обычно обеспечивает около 20 МЕ (0,5 мкг) (35 год).

Из-за несовместимости стандартов обогащения продуктов между странами, проверка списка ингредиентов или пищевой ценности продукта остается лучшим способом проверить, обогащен ли он витамином D и сколько в нем содержится.

Итог: Многочисленные распространенные продукты и напитки, включая молочные и немолочные продукты, а также некоторые злаки, обогащены витамином D. Поскольку стандарты в разных странах различаются, лучше внимательно прочитать этикетку.
6. Дополнения


Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно витамина D из своего рациона, добавки могут выступать в качестве надежного и постоянного источника. Они бывают двух видов (36):

  • Витамин D2: обычно получают из дрожжей или грибов, подвергающихся воздействию УФ-лучей.
  • Витамин D3: обычно получают из рыбьего жира или овечьей шерсти, а веганские формы недавно были получены из лишайника.

При приеме в больших дозах 50 000 МЕ (1250 мкг) или более витамин D3 оказывается более эффективным для повышения и поддержания высокого уровня витамина D в крови, чем D2.

Тем не менее при приеме в меньших суточных дозах преимущество D3 перед D2 оказывается намного меньше (36).

Вы можете сказать, какой тип содержится в вашей добавке, прочитав этикетку. Большинство добавок D3, полученных из лишайников, также имеют веганский сертификат.

Поскольку витамин D является жирорастворимым, употребление его с жирной пищей может помочь увеличить его усвоение (37).

Имейте в виду, что рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 400–800 МЕ (10–20 мкг), в зависимости от таких факторов, как возраст и беременность. Не рекомендуется превышать эту дозу в течение длительного времени, так как это может вызвать токсичность (38).

Симптомы отравления витамином D могут включать спутанность сознания, трудности с концентрацией внимания, депрессию, боль в животе, рвоту, высокое кровяное давление, потерю слуха, психоз и, в крайних случаях, почечную недостаточность и кому (38).

Итог: Добавки являются надежным и постоянным источником витамина D. Их лучше всего употреблять в сочетании с жирной пищей, и их не следует принимать в количествах, превышающих РСНП в течение длительного времени.
Короче Говоря

Несмотря на то, что витамин D играет в организме несколько важнейших ролей, он содержится в немногих продуктах, а вегетарианские или веганские источники особенно редки.

Проведение времени на солнышке — отличный способ повысить свой уровень, но это возможно не для всех.

Таким образом, вы можете попробовать такие продукты, как лесные грибы, яичные желтки или продукты, обогащенные витамином D. Другой вариант — пищевые добавки.

Если вас беспокоит низкий уровень этого витамина, проконсультируйтесь с врачом.

Часто задаваемые вопросы:
Подходит ли витамин D для вегетарианцев?

Выбирая добавку, помните, что некоторые типы витамина D не подходят для веганов. Витамин D2 всегда подходит для веганов, но витамин D3 может быть получен из животного источника (например, из овечьей шерсти) или из лишайника (веганский источник).

Сколько витамина D следует принимать вегетарианцу?

Большинство добавок D3, полученных из лишайников, также имеют веганский сертификат. Поскольку витамин D является жирорастворимым, употребление его с жирной пищей может помочь увеличить его усвоение (37). Имейте в виду, что рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 400–800 МЕ (10–20 мкг), в зависимости от таких факторов, как возраст и беременность.

Есть ли в миндале витамин D?

Обогащенное витамином D соевое, миндальное и овсяное молоко содержит от 100 до 144 МЕ, или от 2,5 до 3,6 мкг на чашку.

В каких фруктах много витамина D?

Другие веганские продукты с высоким содержанием витамина D включают обогащенные соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и соевый йогурт, обогащенные злаки и обогащенные соки. К сожалению, нет фруктов с высоким содержанием витамина D, и обогащенный апельсиновый сок в настоящее время является единственным фруктовым продуктом, который обычно продается с витамином D.

Какой витамин D лучше?

Рекомендуемая форма витамина D — витамин D3 или холекальциферол. Это естественная форма витамина D, которую ваше тело вырабатывает под воздействием солнечного света. Добавки производятся из жира овечьей шерсти.

Витамин Д для вегетарианцев и веганов

15 лет назад я решила стать вегетарианкой. Переход на вегетарианское питание прошел у меня без всяких трудностей, было принято решение и всё, с тех пор я придерживаюсь вегетарианской диеты. Поменять своё меню не составило для меня ни малейшего труда.

Гораздо труднее мне пришлось с БАДами. Я употребляю множество различных добавок и для меня принципиально важно, чтобы они были вегетарианскими (речь, в основном, идет о капсулах, в которые расфасованы добавки). Иногда это непростая задача…По этой причине витамин Д я принимаю в жидком виде, ведь чаще всего капсулы для этого витамина сделаны из желатина.

И вдруг я обнаружила на Айхерб вегетарианский витамин Д. В нем не только капсулы вегетарианские, но и источник самого витамина растительный. Признаюсь, я была очень удивлена и обрадована этому факту. Я и не подозревала, что витамин Д можно добывать из растений.

NATURELO, витамин D3, на растительной основе, 125 мкг (5000 МЕ), 180 капсул, которые легко глотать

Данный витамин Д получен из дикорастущих лишайников. Он не содержит ГМО, сои, глютена, дрожжей, сахара, молочных продуктов, яиц, орехов, кофеина, красителей, консервантов, ароматизаторов, ингредиентов животного происхождения. Абсолютно натуральный продукт, имеет регистрацию надлежащей производственной практики GMP, соответствует стандарту качества. Подходит для веганов и вегетарианцев.

Там, где я живу, солнце светит чуть ли не целый год. Как минимум 300 дней в году солнечных. И, несмотря на это, у меня дефицит витамина Д! Как такое может быть? Не знаю, сама в шоке. По предписанию врачей я должна принимать витамин Д круглый год в довольно большой дозировке.

Когда я в первый раз сделала анализ крови, уровень витамина Д у меня был 11 нг/мл. Это оччччень мало. Вот какие нормы уровня витамина Д:

< 10 нг/мл – выраженный дефицит
< 20– дефицит
20–30 – недостаточность
30–100 – адекватный уровень
> 150 – возможен токсический эффект

После года приема витамина Д в количестве 2500 IU в день уровень витамина в моей крови повысился до 20. Намного лучше, чем было, но все равно дефицит, да еще какой. Продолжаю принимать витамин Д в такой же дозировке уже несколько лет, уровень его в крови повысился до 25. Явно нужно большие дозы.

Решила теперь принимать по 5000 IU ежедневно. Через полгода сделаю анализ крови, посмотрим, какой будет результат.

В препарате, о котором идет речь, на одну капсулу приходится 5000 IU. Капсулки маленькие, глотаются легко. Напомню, что витамин Д является жирорастворимым. Поэтому его прием должен быть совмещен с жиросодержащими продуктами. Еще один нюанс — витамин Д лучше принимать утром, так он лучше усваивается. Вечерний же прием может излишне взбодрить и помешать нормальному сну.

До 10 ноября  данный продукт можно приобрести со скидкой 25%.

Всего вам самого наилучшего!

Витамин D — GO VEG! Вегетарианство как образ жизни.

Группа биологически активных веществ: витамин D1 (соединение витамина D2 и люмистерола в пропорции 1:1), витамин D2 (эргокальциферол), витамин D3 (холекальциферол), витамин D4 (22, 23-дигидро-эргокальциферол), витамин D5 (24-этилхолекальциферол, или ситокальциферол) и витамин D6 (22-дигидроэтилкальциферол, или стигма-кальциферол). Нас с вами интересуют лишь две формы витамина D — D2 и D3, т.е. соответственно эргокальциферол и холекальциферол. Витамин D образуется в коже под действием солнечных лучей из провитаминов. Провитамины, в свою очередь, частично поступают в организме в готовом виде из растений (эргостерин, стигмастерин и ситостерин), а частично образуются в тканях из холестерина (7-дегидрохолестерина). 7-дегидрохолестерин вырабатывается с помощью одного дегидрогеназа в печени и слизистой оболочке кишки из холестерина и затем транспортируется к коже, где под воздействием ультрафиолетовых солнечных лучей происходит расщепление кольца B каркаса стерана, в результате чего образуется превитамин D3. Этот превитамин в такой форме ещё неэффективен и преобразуется на двух этапах гидроксилирования сначала в печени, а затем в почечных тканях в свою биологически активную форму — 1,25-диоксихолекальциферол, которую можно причислить к гормонам, потому что эта форма витамина D действует как передатчик сигналов в организме и транспортируется с кровью от места синтеза к месту действия. Витамин D является уникальным — это единственный витамин, действующий и как витамин, и как гормон. Функция активного витамина заключается в обеспечивании здоровой концентрации кальция и фосфата в плазме крови, т.е. он стимулирует всасывание из кишечника кальция, фосфата и магния. Важным эффектом витамина при этом процессе является повышение проницаемости эпителия кишечника для кальция и фосфата. В качестве гормона действует активный метаболит витамина D — 1,25-диоксихолекальциферол, который оказывает влияние на клетки кишечника, почек и мышц: в кишечнике стимулирует выработку энзима, необходимого для транспорта кальция, в почках и мышцах усиливает реабсорбцию кальция и косвенно регулирует выведение фосфата с мочёй. Однако роль витамина D не ограничивается защитой костей, от него зависит восприимчивость организма к кожным заболеваниям, болезням сердца и раку, поэтому его часто включают в состав всевозможных кремов и мазей для кожи. Он также предупреждает слабость мускулов, повышает иммунитет, необходим для здорового функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови. Витамин D косвенно помогает организму восстанавливать защитные оболочки, окружающие нервы. Кроме того, он участвует в регуляции артериального давления и сердцебиения. Витамин D2 вырабатывается некоторыми растениями, грибами и дрожжами. В человеческом организме он метаболически активируется так же как и витамин D3, качественно и количественно оказывает то же самое воздействие. Если витамин D, будь то D2 или D3, поступает в человеческий организм в избытке, то он накапливается в печени, поэтому у него долгий биологический период полураспада. Обе формы этого витамина являются кристаллами без цвета и запаха, устойчивыми к воздействию высоких температур, они — жирорастворимы, т.е. растворяются в жирах и органических соединениях, и нерастворимы в воде. Во время приготовления пищи может теряться до 10% этого витамина, хотя он и устойчив к температурам до 180° С. В среднем усваивается примерно 80% от общего количества попавшего в организм витамина D.

Содержание витамина в некоторых веганских продуктах (µg/100 g):

Маргарин (с добавкой витаминов) — 5,15
Авокадо — 5
Боровики (белые грибы) — 3,1
Сморчки — 3,1
Шампиньоны — 2,1
Лисички — 1,9

Все эти данные — среднестатистические и могут варьировать в зависимости от конкретного продукта и условий выращивания грибов и растений. Согласно некоторым другим источникам какое-то количество витамина D может содержаться в побегах люцерны (альфальфа) и в петрушке.

Во многие растительные маргарины добавляют витамины, в том числе и витамин D. На упаковке обычно не уточняют, какой именно витамин, а просто пишут «витамин D». В таком случае речь, скорее всего, идёт об «искусственном» витамине D3, который получают из ланолина, следовательно, этот витамин животного происхождения, хотя на упаковке и написано «на 100% растительный». Здесь хотелось бы привести цитату об этом витамине из книги «Веганское питание».

«Большинство продуктов питания не содержат от природы витамина D, а те немногие, которые всё же содержат, являются продуктами животного происхождения, содержащими витамин D3 (холекальциферол). Обильными источниками являются жир трески, жирная рыба, яйца, масло и печень. Добавление витамина D в маргарин в Великобритании и других странах положено по закону. Также некоторые сухие завтраки, мюсли и различные хлопья обогащают этим витамином. [В Германии витамин D добавляют пока только в детское питание и маргарин; примечание автора немецкого перевода.] В некоторых странах, включая Великобританию и Германию, в распоряжении беременных и кормящих женщин находятся биологические активные добавки.

Естественные растительные пищевые продукты не содержат витамина D, но некоторые подходящие веганам сорта соевого молока, маргарина, сухих завтраков, мюслей и хлопьев обогащены витамином D, который получают из дрожжей и других грибов. Витаминные добавки, содержащие D2 (эргокальциферол), также пригодны для веганов.

Пищевые источники витамина не особо важны, т.к. главное снабжение осуществляется под влиянием ультрафиолетовых В-лучей на стерины в коже. Большинство людей, включая младенцев, не нуждаются в дополнительном витамине D из пищи или же нуждаются, но в небольших количествах. Прямой солнечный свет не обязателен: даже «небесный свет» облачным летним днём может активировать производство некоторого количества витамина в коже, в то время как короткий летний отпуск под открытым небом может вдвое или втрое увеличить содержание этого витамина в крови.

Однако эффективная длина световой волны — ультрафиолет-В (UVB, 300-320 нанометров) — в зимний период (с октября по февраль/март включительно) в странах севернее 52-ой параллели северной широты вероятно не находится в распоряжении жителей. Сюда же относится большая часть Великобритании [а также северная часть Германии, примечание автора немецкого перевода]. Следовательно, обеспечение этим витамином зимой зависит либо от пищевых источников, либо от «выдержки» [интервала времени светового воздействия] прошедшего лета, благодаря которой в организме были накоплены достаточные запасы.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который ведёт себя как гормон, управляя строением костей и впитыванием кальция и фосфора из кишечника. Он принимает участие в контроле транспортировки кальция из крови к костям. В младенческом и детском возрасте дефицит этого витамина вызывает характерные для рахита деформации костей, у взрослых — размягчение костей — так называемую остеомаляцию. Симптомы дефицита чаще наблюдаются в северных регионах или в странах, где тело по традиции полностью должно быть облачено в одежду, как в некоторых частях исламского мира. Чрезмерное потребление этого витамина может вызвать потерю аппетита, веса, тошноту, головные боли, депрессии и отложение кальция в почках.

Точная потребность в витамине D неизвестна. Так как в источнике этого витамина из пищи как правило нет необходимости, в Великобритании Reference Nutrient Intakes был установлен только для «чувствительных групп». Для младенцев и детей до 3 лет рекомендуемая дневная доза составляет 8,5 µg, с понижающейся тенденцией до 7 µg. Рекомендация беременным и кормящим женщинам, а также взрослым старше 65 лет гласит «10 µg в день» (10 µg соответствуют 400 международным единицам).
[DGE (Немецкое общество по делам общественного питания) рекомендует взрослым и детям от 2 лет ежедневную дозу витамина с пищей, равную 5 µg. Детям до 2 лет следовало бы согласно DGE принимать 20 µg витамина D, примечание автора немецкого перевода.] Пожилым людям, которые не хотят или не могут часто выходить из дома, следовало бы больше полагаться на пищевые источники этого витамина.

Снабжение витамином D у веганов

Одно неопубликованное исследование показало, что 91% британских веганов, которые увлекались бегом, получали витамин D из маргарина и что 54% потребляли обогащённое этим витамином соевое молоко. В двух исследования было подсчитано снабжение веганов витамином D, равное 2,5 µg и 3,2 µg, по сравнению с 3,7 µg и 3,5 µg у всеядных исследованных персон. Ещё одно исследование констатировало у 38 веганов среднее снабжение витамином, равное 1,73 µg, в то время как ово-лакто-вегетарианцы и рыбоеды поглощали соответственно 2,7 µg и 3,1 µg. В 1993 году в одном докладе сравнили снабжение витамином четырёх групп с разным питанием в Финляндии. У десяти веганов с менее чем 0,3 µg в день было более низкое пищевое снабжение, чем у лакто-вегетарианцев (примерно 0,5 µg в день), у рыбоедов (примерно 2,3 µg) и у всеядных (4,5 µg).

Проведённое в 1981 году исследование британских детей-веганов дошкольного возраста показало, что среднее снабжение с пищей у них составляло почти треть актуальных рекомендаций, аналогично результатам исследований всеядных детей. Большинство родителей знало, что освещение кожи солнечными лучами является хорошим источником витамина D, но некоторые всё равно давали своим детям пищевые добавки.

Большинство людей, ведущих веганский образ жизни, покрывают свою потребность в витамине D посредством влияния дневного света на кожу, а также используя обогащённые этим витамином продукты питания и биологически активные добавки.»

Сразу хочу заметить, что веганы живущие севернее Курска, Воронежа, Саратова, Иркутска и т.д., т.е. севернее 52° северной широты, должны с октября по март пополнять своё питание веганскими продуктами, содержащими витамин D, или с конца марта до начала октября много времени проводить на солнце, желательно с минимумом одежды. В принципе достаточно 2 раза в неделю 15-20 минут греться на солнышке. Этого будет вполне хватать организму, но будет недостаточно для того, чтобы витамин запасался в печени. Всякие солнцезащитные кремы от загара снижают, а иногда и полностью блокируют производительность витамина D в коже, поэтому не перебарщивайте с этим делом! Людям с тёмным цветом кожи, как и беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям старше 65 лет и детям рекомендуется больше полагаться на источники этого витамина из пищи. По итогам национальных исследований питания в Германии 2005-2007 годов (NVS II) мужчины в среднем ежедневно принимали с пищей 2,9 µg витамина D, а женщины — 2,2 µg. По итогам этих же исследований 82% мужчин и 91% женщин не достигали рекомендуемой дозы, следовательно, у невеганов тоже вполне может выявиться дефицит этого важного витамина. Нехватка витамина D может вызвать остеомаляцию, остеопороз, рахит, нарушение нормальной функции паращитовидной железы и тетанию. Передозировка витамином D (>100 µg/d) встречается довольно редко, приводит к отложению кальция в кровяных сосудах, почках, скелете, сердце и лёгких, что в свою очередь может стать причиной синдрома гиперкальциемии, а позже — остеосклероза, нефрокальциноза и почечных камней вплоть до хронической почечной недостаточности со смертельным исходом.

Литература:

Dr. Gill Langley «Vegane Ernährung»
Alexandra Schek «Ernährungslehre kompakt»

 

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Что должен знать каждый веган и вегетарианец: vegan_lj — LiveJournal

Добрый день!
Представляю сообществу свой небольшой отчет-доклад-углубленный-поиск о том, на какие аспекты питания веганам и вегетарианцам следует особо обратить внимание.
Цели доклада — удостовериться, есть ли витамин В12 в растительной пище, решить вопрос «молоко=кальций», разобраться с некоторыми несоответствиями в зарубежных и отечественных источниках, а также осветить более-менее сформировавшиеся зарубежные рекомендации по питанию веганов (и частично вегетарианцев).

Источники:
http://www.veganhealth.org
http://www.vegansociety.com/food/nutrition/
http://en.wikipedia.org/wiki/Veganism
http://veganstarterrussian.blogspot.com/ (руководство по переходу на веганское питание (рус))

ЧТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ ВЕГАН И ВЕГЕТАРИАНЕЦ

СОДЕРЖАНИЕ

1. Веган и вегетарианец, внимание!
    1.1. Витамин В12
    1.2. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6
2. Веган, внимание!
    2.1. Кости, витамин Д и кальций
    2.2. Йод
3. Просто внимание!
    3.1. Белки
    3.2. Непротеиновые аминокислоты
    3.3. Железно
    3.4. Витамин А
    3.5. Цинк
    3.6. Селен
    3.7. Соль
    3.8. Кофеин
    3.9. Другое
4. Так что все-таки есть?
5. А пить?
6. Дневные нормы
7. Дополнительная информация

ВЕГАН И ВЕГЕТАРИАНЕЦ, ВНИМАНИЕ!

(1) Витамин В12

ПОЧЕМУ ВАЖНО

Низкий уровень B12 может привести к анемии и повреждению нервной системы. Повышает уровень гомоцистина, что увеличивает риск инфаркта, инсульта и прочих сердечных проблем.

Симптомы недостатка — покалывание конечностей, усталость, нервные заболевания. Ухудшения могут происходить в скрытой форме и в итоге привести к слепоте, глухоте или слабоумию.

ИСТОЧНИКИ В12

Для лакто-ово-вегетарианца: молоко, яйца, сыр.
— одно куриное яйцо — 10% ДН (дневной нормы) В12
— чашка молока — 15% ДН
— кусок сыра (30 гр) — 15% ДН

Для вегана:
растения, тофу, темпе, морские водоросли и др. растительные варианты не считаются надежным источником В12. В них В12 может и быть, но в неактивной форме, и поэтому не будет действовать в организме, как полагается. Хотя при этом анализы крови и мочи покажут, что в организме В12 присутствует (более надежный анализ — это тест methylmalonic acid (MMA testing), надо подробнее узнать, как он называется у нас).

Единственный надежный источник для вегана
— обогащенные В12 продукты (некоторые виды растительного молока, соевые продукты и сухие завтраки), обогащенные пищевые (не для выпечки) дрожжи + таблетки.

КАК ПРИНИМАТЬ

Выбрать один из вариантов:
1. Есть обогащенные продукты два-три раза в день, чтобы получить не меньше 2-3 микрограмм В12
2. Одну таблетку с 10-100 мкг витамина один раз в день

Витамин лучше усваивается из естественной пищи и маленькими порциями, поэтому вроде как лучше принимать его поменьше и почаще (чем реже, тем большее — например, у взрослых при приеме 500 мкг усваивается всего 10 мкг).

Пример витаминов — Deva Sublingual B12 (DV — дневная норма)
http://www.devanutrition.com/vitamin_b12.html

Supplement Facts:
Serving Size: 1 tablet
Servings per container: 90
Vitamin B6: 2mg (100% DV)
Folic Acid: 400 mcg (100% DV)
Vitamin B12: 1000mcg (16666%)

ДРУГОЕ

— у бывшего активного здорового мясоеда в печени хранится запас В12 на несколько лет
— накапливается в течение долгого времени, поэтому чтобы насобирать, надо регулярно есть В12 с избытком
— марки обогащенных продуктов стоит чередовать.
— большое количество фолиевой кислоты (folic acid) выше 1000 мкг в день может разрушать В12
— если есть хронические заболевания (типа почечной недостаточности), надо обратиться к врачу — могут быть проблемы с усвоением В12
— B1, B3, C, E, медь и железо могут разрушать В12 — не стоит принимать их в одном мультивитаминном комплексе
— таблетки лучше разжевывать

(2) Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6

Важны для предотвращения проблем с сердцем, депрессий и прочего. Мозг состоит в основном из жиров.

Хорошие источники:
Омега-6 — подсолнечное, кукурузное масло.
Омега-3 — льняное и конопляное масло

Каждый день:
1 ч.л. (5 гр.) льняного масла, пару грецких орехов.

Много масла — вредно, мало — вредно. Должно быть в меру.

Лучше не разогревать масла — разрушаются и начинают выделять вредные вещества!
Можно тушить на воде, а масло — в салат. Если что-то поджаривать, лучше всего на оливковом.

Хранить масла в прохладном и темном месте (в холодильнике).

ВЕГАН, ВНИМАНИЕ!

(1) Кости, витамин Д и кальций

КРЕПКИЕ КОСТИ

Что для этого нужно? Не только кальций.

А вот что:
— физические нагрузки
— солнце (витамин Д)
— куча овощей и фруктов богатых кальцием (капуста, разные зеленые листовые овощи)
— сократить вымывание кальция из организма
— отказаться от курения
— потреблять нормальное количество белков и витамина А

Без физических нагрузок организму без надобности как-то особо укреплять кости (это касается всех, не только веганов и вегетарианцев).

Когда в крови мало кальция (это не только главный компонент для костей, но нужен, например, для сердца), тело начинает забирать его из костей. Хронический недостаток приводит к остеопорозу. Витамин Д влияет на поглощение кальция.

Так вот, если веган не получает необходимое количество витамина Д и кальция (особенно, если физически неактивен), структура костей становится более пористая.

ВИТАМИН Д

Некоторые исследования говорят, что у людей сейчас типа «пандемия» недостатка Д. И, возможно, отсюда многие проблемы со здоровьем — псориаз, диабет, рак.
Если болят кости, возможно, это из-за недостатка Д. И депрессии (вот возможное объяснение депрессий у людей, когда они долго лишены солнца)

Чтобы получить необходимое количество витамина Д, нужно каждый день не менее 20-30 минут проводить под солнцем (ярким полуденным). В северных широтах, в пасмурные и зимние времена можно есть обогащенные Д продукты или принимать витамины (25 мкг в день).

Другие источники Д — яйца (если куриц кормили витамином Д) и некоторые виды диких грибов.

Поэтому для вегана/вегетарианца либо солнце, либо добавки! По-другому никак.
+ надо помнить, что солнечный Д (в отличие от животного) через три дня выходит из организма.

КАЛЬЦИЙ

Чтобы получить необходимое количество кальция (700-1000 мкг в день = примерно один стакан обогащенного соевого молока + остальная сбалансированная диета), нужно есть:
зеленые листовые овощи, тофу, брокколи, бобовые, инжир, семечки подсолнечника, паста из семян кунжута + обогащенные кальцием соевое молоко, мюсли и соки.

Таблица содержание кальция (миллиграмм на 100 грамм продукта):
Мак — 1460
Кунжут — 783
Крапива — 713
Халва — 670
Шиповник собачий 257
Миндаль 252
Рис (приготовленный) — 230
Лесной орех 226
Кресс-салат 214
Кормовая капуста (кале) 212
Соя бобы сухие 201
Белый хлеб — 170
Черный хлеб — 100
Шпинат (жареный) — 145
Печеные бобы — 55
Апельсин 1 средний — 70

Для лакто-ово:
Яйцо куриное среднее — 55
Молоко или любые кисломолочные продукты — 120
Мороженое — 100
Простой йогурт — 200
Фруктовый йогурт — 136
Твердый сыр (Чеддер, Эдам и т.п.) — 750
Швейцарский сыр — 850
Мягкий сыр — 260

Чтобы получить 100 миллиграмм кальция, надо съесть следующей пищи в граммах:
Миндаль                                                     42
Черная патока (меласса)                     18
Брокколи                                                 250
Цератония                                                29
Кормовая капуста (вареная)               67
Смородина                                             108
Нутовая мука                                             56
Инжир                                                         40
Тахини                                                        15
Молодая капуста (приготовленная) 133
Белая мука                                                71
Белый хлеб                                                56
Серый хлеб                                                54
Цельнозерновой хлеб                             48

Сколько получим кальция в миллиграммах, если мерить следующие продукты стаканами, горстями и т.п.
ОВОЩИ   
Брокколи (1 стакан в вареном виде)                   62
Брюссельская капуста (1 стакан, вареная)     56
Тыква (1 стакан, печеная)                                    84
Морковь (2 среднего размера, сырые)            40
Цветная капуста (1 стакан, вареная)                20
Коллардовая зелень (1 стакан, вареная)     266
Кормовая капуста (1стакан, вареный)             94
   
БОБОВЫЕ   
Черные бобы (1 стакан вареные)                    102
Нут (1 стакан,вареный)                                          80
Белая фасоль (1 стакан, вареная)                   120
Чечевица (1 стакан, вареная)                              38
Розовая фасоль (пинто бобы)                             79
Соевые бобы (1 стакан, вареные)                   175
Белые бобы (1 стакан, вареные)                      161
   
ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА   
Пшеничный хлеб (1 кусок)                                      26
Мука из цельной пшеницы(1 стакан)                  41
   
ФРУКТЫ   
Сушеный инжир (10 штук)                                     140
Апельсин (1 средний)                                               60
Изюм (3/4 стакана)                                                    53

В общем, откуда получить кальций понятно. Теперь о вымывании.

ВЫМЫВАНИЕ КАЛЬЦИЯ

К вымыванию кальция (с мочой) приводит поедание чрезмерного количества:
— белка (но мало тоже нельзя! норма — 1 г на 1 кг веса для взрослых)
— натрия (соль, газировка, выпечка) — особенно нужно меньше соли (см. раздел про соль)
— кофеина — лучше пить воду, компоты, соки, морсы, шиповник и другие напитки без кофеина, чай/кофе редко (см. раздел про кофеин)

ДРУГОЕ

— Обогащенное молоко взбалтывать перед употреблением
— Кальциевые добавки могут тормозить поглощение железа (поэтому не стоит их есть одновременно)

(2) Йод

Норма — 75-150 мкг каждые несколько дней, это 1/4 чайной ложки йодированной соли в Америке.
— Йода должно быть в меру (мало — вредно, много — вредно)
— Чем дальше овощи росли от океана, тем меньше в них йода.
— В сое и некоторых других сырых овощах (брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста), есть вещество, блокирующее йод. Поэтому больше количество сои + недостаток йода = проблемы.
— Йодированная соль — это не лучший способ получить йод.
— Можно есть морские водоросли пару раз в неделю. Но аккуратно — если переесть, можно отравиться йодом!

ПРОСТО ВНИМАНИЕ!

(1) Белки

Норма — 1 гр белка на 1 кг веса (для взрослых, подросткам больше).

Источники:
— различные виды гороха и бобов, чечевица, соя.
— цельнозерновые — пшеница, овес, рис, перловка, гречка, просо и др
— орехи — миндальные, грецкие, фундук, бразильские, кешью, земляные, кедровые и др
— семена — подсолнечника, тыквы, кунжута, конопли и др

(2) Непротеиновые аминокислоты

Таурин, карнитин вырабатывает наше тело. Если есть достаточное количества белка, будет достаточное количество строительного материала.
Если начались мигрени с переходом на веганство, возможно дело в карнитине — к доктору.

Креатин связан с мышечной силой. У вегетарианцев отмечается более низкий уровень креатина.
Спортсмены могут принимать добавку. Если тема интересует, вот ссылка:
http://www.veganhealth.org/articles/weightlifting#creatine

Карнизон — то же самое, актуально для спортсменов:
http://www.veganhealth.org/articles/carnosine

(3) Железо

Недостаток железа приводит к анемии.
Симптомы: бледная кожа, ломкие ногти, усталость, слабость, затруднения дыхания, проблемы с регуляцией температуры тела, потеря аппетита, апатия, выпадение волос.
Однако многие из этих симптомов схожи с другими проблемами питания.
Поэтому только доктор может определить, есть ли анемия!

Если анализ показывает, что уровень железа низкий, то поднять его можно следующим образом:
— отказаться от запивания еды черным и зеленым чаем, кофе
— заедать пищу витамином С (цитрусовые, земляника, зеленые листовые овощи, цветные перцы, цветная капуста)
— есть больше бобовых
— готовить еду в железных кастрюлях (особенно кислую пищу на водной основе, например, томатный соус)
— не принимать добавки кальция до, во время и и через некоторое время после еды — разрушает железо

Хорошие источники железа: бобовые, зерновые, хлеб, свекла, соевые бобы, семена тыквы, турецкий горох, розовая фасоль (пинто бобы), сушеные абрикосы, изюм, шпинат.

Железо из растительной пищи (как из 35% железа из мяса) требует от организма дополнительных действий для поглощения.

(4) Витамин А

Хорошие источники — морковный сок, орехи, сладкий картофель, шпинат, морковь, дыня.

Сформированный витамин А — только в животных продуктах. Однако существует более 50 видов каротеноидов, которые организм может конвертировать в витамин А. Самые распространенный — бета-каротин.

Дневная норма — 900 RAE (типа у.е.) для мужчин, 700 RAE для женщин

Таблица RAE в растительной пище (ч — чашка):
Морковный сок              1 ч                                           2,256
Кормовая капуста        1 1/2 ч                                     1,328
Тыква                               1 ч                                           1,114
Сладкий картофель    1 средний, печеный           1,096
Шпинат                            1 ч                                               943
Морковь                          1/2 ч вареная дольками       665
Морковь                          1 средняя                                 509
Дыня                                1/2 средняя (552 г)                 467
Брокколи                        1 ч вареные                              120
Абрикос                           1/2 ч сушеных                             80
Манго                               1  шт.                                             79
Абрикос                           1 сырой                                       17

(5) Цинк

Цинк есть не во многих овощах, но у веганов в целом нормальный уровень.
Хорошие источники: бобовые, орехи, зерновые, горох, кешью, арахис, арахисовое масло, тыквенные и подсолнечные семечки.

Симптомы недостатка: слабозаживающие раны, потеря волос, ослабленный иммунитет, дерматит около отверстий в теле.

Протеин увеличивает поглощение цинка, поэтому особенно хороши бобовые и орехи, а также дрожжевой хлеб и ферментированные соевые продукты (темпе, мисо).

(6) Селен

Количество селена в овощах сильно зависит от его наличия в почве, на которой они выросли.
Хорошие источники — орехи (особенно бразильские), цельнозерновые (хлеб, овсянка, ячмень), белый рис, бобы, отруби, перловка.

(7) Соль

Чрезмерное количество соли приводит к вымыванию кальция, повышает давление и может разрушать витамины в овощах.
Типа на территории советского союза в среднем чуть ли не в три раза превышается норма.
ВОЗ рекомендует — 3 грамма в день.

Лучше использовать морскую (хотя она оказывает такой же эффект на кальций, давление и т.д.).

Чтобы минимизировать количество соли:
— постепенно убирать ее из пищи. Убрать солонку со стола, потом из кухни.
— вместо соли использовать — сок лимона, травы (свежие или сухие), специи.

(8) Кофеин

Кофеин усиливает вымывание кальция, препятствует усвоению железа. Не стоит потреблять много!
Кофеиновые можно заменить огромным выбором «чайных» напитков (по-умолчанию без кофеина). Например: ханибуш, ройбуш, мугитя, копорский чай, шиповник и д.р.
Черный/зеленые чаи и кофе без кофеина — спорный вариант (есть мнения, что вредны).
Имхо, лучше пить оригинальные с кофеином, но не часто.

(9) Другое

У некоторых людей могут быть проблемы с витаминами В2 и В6.

Симптомы недостатка В2: болячки на внешних сторонах губ и в уголках рта, раздутый язык и ротовая полость, дерматит.
Источники В2 — авокадо, миндаль, зеленые листовые овощи, грибы, соевые бобы.

Симптомы недостатка В6: сонливость, утомленность, язвы во рту и раздутый язык.
Источники В6 — бананы, грецкие орехи.

ТАК ЧТО ВСЕ-ТАКИ ЕСТЬ?

ФРУКТЫ
3 или больше порций в день.
Богаты клетчаткой, витамином С, бета-каротином.
Старайтесь включать в свой ежедневный рацион хотя бы одну долю фруктов, богатых витамином С (цитрусовые, дыни, клубника). Отдавайте предпочтение целым фруктам перед соками, последние содержат гораздо меньше клетчатки.
Примеры одной порции: 1 свежий фрукт среднего размера, 1/2 стакана термически обработанных фруктов, 1/2 стакана сока.

ОВОЩИ
4 или больше порций в день.
Овощи изобилуют полезными элементами: витамин С, бета-каратин, рибофлавин (витамин В2), железо, кальций, клетчатка и многие другие.
Темно зеленые листовые овощи (брокколи, коллардовая зелень, ботва горчицы и репы, цикорий и капуста) — особенно хорошие источники всего этого.
Темно желтые и оранжевые овощи (морковь, кабачки, земляная груша, тыква) обеспечивают бета-каротином. Включайте щедрое количество различных  овощей в свой дневной рацион.
Примеры одной порции: 1 стакан сырых овощей, 1/2 стакана термически обработанных овощей

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА
5 или больше порций в день
Хлеб, рис, макаронные изделия, каши или мюсли, кукурузу, пшено, перловку, манку и пшеницу. Стройте свои меню вокруг блюда из цельных зерен. Они богаты клетчаткой, комплексными углеводородами, белком, витаминами группы В и цинком.
Примеры одной доли/порции: 1/2 стакана риса или другого зернового блюда; 1/8стакана сухого мюсли; 1 ломоть хлеба

БОБОВЫЕ
2 или больше долей в день
Бобы (различные виды фасоли, чечевицы, гороха) — отличные источники клетчатки, белка, железа, кальция, цинка, витаминов группы В.
+ нут, бобы испеченные или жареные, соевое молоко, темпе и соевое мясо (текстурированный соевый белок).
Примеры одной доли/порции: 1/2 стакана приготовленных бобов, 1/2 стакана тофу, 1 стакан соевого молока

ОРЕХИ
Не менее 1 порции
Грецкие, лесные, арахис, миндаль, кешью, кедровые и др.
1 порция — 1/2 стакана орехов (мякоти)

А ПИТЬ?

Лучше всего чистую воду.
А также соки, черный/зеленый чай (только надо не забывать, что в нем много кофеина), кофе (только кофе вообще не еда, а стимулятор, и в нем много кофеина), разные натуральные чайные, по-умолчанию не содержащие кофеин (их полно, стоит только поискать).

ДНЕВНЫЕ НОРМЫ

Витамин В12 — 3 мкг
Жирные кислоты — Пару ложек разных масел каждый день + орехи
Кальций — 700-1000 мг
Витамин Д — 20-30 минут солнца или 25 мкг в день (одно из двух)
Протеины — 1 г на 1 кг веса (для взрослых)
Йод — 75-150 мкг каждые несколько дней
Витамин А — 700 RAE (для женщин), 900 RAE (для мужчин)

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Веган на русском луркоморье:)):
http://lurkmore.ru/%D0%92%D0%B5%D0%B3%D0%B0%D0%BD

Дневные нормы:
http://www.veganhealth.org/articles/dailyrecs/

Список зарубежных веганских витаминов:
http://www.veganhealth.org/articles/multi/

=================================================================================================

Жду Ваших комментариев!

Каких витаминов не хватает вегетарианцам – и как их получить

Вегетарианство – это не просто отказ от животной пищи, для многих это стиль жизни. Однако чтобы такой тип питания принес максимальную пользу, надо помнить, каких витаминов и микроэлементов может не хватать на вегетарианской диете, и учитывать это при ее составлении. Расскажем, как избежать ошибок в питании начинающим веганам или вегетарианцам.

Вегетарианство – тип питания, основанный на растительной пище и исключающий мясо, птицу, рыбу, морепродукты. Что касается молочных продуктов и яиц, здесь есть свои нюансы. Решение включать или не включать их в рацион зависит от типа выбранной программы питания.

При лактовегетарианстве используют растительную пищу и молочные продукты, при ововегетарианстве – продукты растительного происхождения и яйца, оволактовегетарианство сочетает оба подхода.

А вот веганство предусматривает использование продуктов исключительно растительного происхождения. Строгое веганство исключает мед, желатин, хитозан, а также другие продукты животного происхождения. Причем не только в еде, но и в косметике.

Подразумевают все виды вегетарианства и отказ от сильно переработанных продуктов, фастфуда. И очень странно наблюдать, как начинающие вегетарианцы и веганы употребляют чипсы, рафинированный сахар, подслащенные газированные напитки и при этом яростно отстаивают мнение о пользе отказа от продуктов животного происхождения.

Для построения рациона вегетарианца или вегана можно использовать все многообразие фруктов и овощей, а также всевозможные ягоды, зелень, в том числе дикоросы, семена, орехи, крупы, бобовые, соевые продукты. Особенно хочется акцентировать внимание на пользе добавления в вегетарианский рацион пророщенных зерен и микроводорослей.

Несмотря на то что вегетарианство и веганство – это намного больше, чем просто питание, последнему должно быть отведено достаточно места. Очень важно, особенно в начале пути, найти время в распорядке дня для выбора и покупки ингредиентов и приготовления здоровых блюд, так как несбалансированный, однообразный веганский рацион может привести к нехватке витамина D, витаминов группы В, железа, кальция, цинка, а также некоторых других веществ в организме.

Cоблюдение вегетарианского и веганского рациона не только преследует этические и экологические цели, но также способствует снижению веса, нормализации липидного обмена и как следствие улучшению функций сердечно-сосудистой системы.

Однако при несбалансированном и однообразном веганском питании может возникнуть дефицит некоторых питательных веществ – и негативно сказаться на состоянии здоровья. Что это за вещества и какие их источники доступны вегетарианцу?

Незаменимые жирные кислоты омега-3: в каких продуктах?

Как известно, употребление рыбы необходимо для получения не только полноценного белка, но еще и незаменимых омега-3-жирных кислот, в частности эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).

Однако омега-3-жирные кислоты содержатся в семенах льна и льняном масле, конопляном, рыжиковом, масле семян чиа. Основным представителем омега-3-жирных кислот в растительных продуктах является альфа-линоленовая жирная кислота (ALA). Этот компонент питания с веганским рационом получить не составит труда. Что касается EPA и DHA, то для восполнения этих жирных кислот рекомендуется употреблять в пищу морскую капусту, а также нутрицевтики на основе микроводорослей, содержащие EPA и DHA.

Как восполнить дефицит витамина D

Как сейчас известно, он участвует во многих жизненно важных процессах в организме: обмене кальция, иммунных функциях, метаболизме и других. Нехватка витамина D может привести к неблагоприятным последствиям. Употребление продуктов, содержащих его, зачастую бывает недостаточным для удовлетворения ежедневных потребностей у тех, кто исключил из рациона мясо и рыбу, а у тех, кто полностью перешел на растительное питание, особенно.

Для того чтобы быть уверенным в отсутствии дефицита витамина D, необходим регулярный контроль биохимического состава крови на уровень этого нутриента, а при выявлении его нехватки важно проконсультироваться с врачом с целью подбора оптимальной дозировки препарата. Кстати, в настоящее время на рынке представлен витамин D и для вегетарианцев, полностью изготовленный из растительного сырья.

Где содержится витамин В12

Нехватка этого наиважнейшего витамина может быть у каждого, но наиболее подвержены ей те, кто питается исключительно растительной пищей. Недостаток нутриента в организме может негативно отразиться на белковом обмене и процессах роста. Кроме того, в результате его дефицита развивается В12-дефицитная анемия.

При ежедневном потреблении растительных продуктов, содержащих данный нутриент, таких как грибы или микроводоросли, риск дефицита все же велик. В связи с этим, как и в случае с витамином D, необходимо сделать контрольный анализ крови, а при выявлении недостаточного количества вместе с врачом подобрать необходимую дозировку витаминного препарата.

Как восполнить недостаток кальция

Продукты животного происхождения, в первую очередь молочные, богаты кальцием. Соблюдение веганского рациона потенциально может привести к дефициту этого важнейшего нутриента. Кальций необходим не только для прочности костей или зубов. Этот минерал играет важное значение в функции сердечной мышцы.

Чтобы предупредить дефицит кальция, регулярно включайте в свое питание различные семена (например, чиа), чечевицу, фасоль, соевые бобы, миндаль, кунжут, а также капусту кейл. Добавляйте семена в салаты, чаще ешьте хумус с кунжутной пастой (тхиной), готовьте кунжутное и другое растительное молоко и добавляйте его в мюсли.

Источники железа для вегетарианцев и веганов

Нехватка этого микроэлемента является причиной железодефицитной анемии, а также способствует ухудшению общего состояния организма.

В питании железо встречается в двух формах: гемовое, содержащееся в продуктах животного происхождения, и негемовое – в растительных продуктах. Так как железо из мяса усваивается легче, чем из растений, вегетарианцам и веганам необходимо большее его количество для профилактики или восполнения дефицита.

Источники железа для вегетарианца — это киноа, гречка, фасоль, горох и другие бобовые, овощи семейства Крестоцветных (брокколи, цветная капуста), тыквенные семечки, а также горький шоколад. Повысить усвоение железа поможет употребление продуктов, богатых витамином С.


Какие продукты богаты цинком

Дефицит цинка грозит снижением иммунной функции, выпадением волос, а также приводит к нарушениям половой функции у мужчин.

К богатым цинком относятся пророщенные зерна (например, зародыши пшеницы), тофу, бобовые, многие орехи и семена. Повысить усвояемость минералов поможет замачивание орехов в чистой воде в течение 8–10 часов перед употреблением в пищу.

Таким образом, хорошо сбалансированный веганский рацион поможет предупредить недостаток большинства питательных веществ. Тем не менее веганам желательно отслеживать показатели перечисленных веществ в организме, и при невозможности восполнить дефицит с помощью питания необходимо проконсультироваться с диетологом для подбора соответствующих витаминно-минеральных комплексов.

Витамины для вегетарианцев и веганов

Выберите подкатегорию

Витамины для вегетарианцев помогают решить проблему дефицита необходимых витаминов и микроэлементов.

Veg one используют во время постов и при длительном отказе от мясных продуктов, витамины Веган способны полностью восполнить в организме баланс необходимых микроэлементов и минералов. таких как витамин D, витамин В6, витамин В12, железо, цинк, селен.

На странице:100255075100

Сортировка:По умолчаниюНаименование (А -> Я)Наименование (Я -> А)Цена (по возрастанию)Цена (по убыванию)Рейтинг (по убыванию)Рейтинг (по возрастанию)Модель (А -> Я)Модель (Я -> А)

 

За каждую покупку на сайте Ортомол.рф вы получаете бонусы и становитесь участником программы лояльности «Здоровье – это выгодно!». А это значит, что для вас открываются новые возможности. Не забудьте перед совершением заказа сообщить номер и имя держателя карты оператору интернет-ма …

 

Компания Orthomol разрабатывает и производит витамины для вегетарианцев и веганов, учитывая все особенности и требования к витаминным комплексам. Витаминные и минеральные комплексы производятся из натуральных природных  растительных компонентов, которые так необходимы людям, не употребляющим в пищу продукты животного происхождения. Веганские витамины имеют все необходимые микроэлементы и не вызывают побочных явлений и аллергии. Комплекс состоит из 100% натуральных инградиентов и изготавливаются из растительных компонентов, подходят для сыроедов и ботанофагов.

Состав Ортомол Вег Ван.

Этот состав подобран исключительно для вегетарианцев и веганов!

Витамины

Витамин D

Содержится: в грибах (лисички, вешенки, сморчки)

Функция: способствует нормальному функционированию иммунной системы, помогает поддерживать нормальный уровень костной ткани, способствует нормальной абсорбции и усвоению кальция и фосфора, помогает поддерживать нормальный уровень кальция в крови, способствует поддержанию нормальной функции мышц, играет важную роль в процессе клеточного деления

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): 5 микрограмм
Что соответствует: 250 г лисичек или вешенок
Полезная информация: При достаточном солнечном свете, тело может самостоятельно воспроизводить витамин D
 



Витамин В2

Содержится: в молоке, молочных продуктах и цельнозерновых злаках

Функция: помогает защитить клетки от окисления (антиоксидант), способствует нормальному энергетическому обмену (метаболизм),  помогает уменьшить усталость, способствует нормальному функционированию нервной системы, способствует поддержанию зрения,кожи, кроветворения, нормального состояния слизистых оболочек

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): 1.4 мг
Что соответствует: 170 г муки грубого помола, печенья или 800 мл молока
Полезная информация: Витамин В2 устойчив к нагреванию, но очень чувствителен к свету
 


Витамин В6

Содержится: в цельно зерновыхзлаках, картофеле

Функция: способствует нормальному энергетическому обмену (метаболизм), способствует нормальной функции иммунной системы, помогает уменьшить усталость, способствует нормальному функционированию иммунной и  нервной систем, помогает уменьшить усталость, способствует нормальной выработке белка, регулирует гормональную активность, способствует поддержанию нормального кроветворения и обмена гомоцистеина

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): 1.4 мг
Что соответствует: 80 г хлеб из непросеянной муки или 700 г зародышей пшеницы, около 640 г вареной картошки
Полезная информация: Синергизм с фолиевой кислотой и витамином B12
 


Витамин В12

Содержится: в рыбе

Функция: помогает защитить клетки от окислительного процесса (антиоксидант), способствует нормальному энергетическому обмену (метаболизм)способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, помогает уменьшить усталость,  способствует образованию коллагена для  функционирования костной и хрящевой тканей,  для нормализации функций кожи и кровеносных сосудов

 

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): 2.5 мкг
Что соответствует: 30 г лука или примерно 50 г рыбы
Полезная информация: Синергизм с фолиевой кислоты и витамина В6
 



Микроэлементы

Железо

Содержится:  в шпинате

Функция: способствует нормальному энергетическому обмену (метаболизм),нормализует функции иммунной системы,  помогает уменьшить усталость, участвует в формировании красных кровяных клеток и гемоглобина, способствует транспортировке кислорода в организме

 

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): 14 мг
Что соответствует: 100 гр. шпината
Полезная информация: Железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше
 


цинк

Содержится: в бобовых.

Функция: помогает защитить клетки от окислительного процесса (антиоксидант), способствует нормализации функций иммунной системы,  поддерживает нормальный уровень костной ткани, способствует поддержанию зрения, волос, ногтей и кожи. улучшает обмен (метаболизм) макроэлементов и углеводов, нормализует уровень тестостерона в крови и синтез ДНК, имеет функцию деления клеток

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): около 3,18 мкг
Что соответствует: 100 гр. гороха
Полезная информация: Синергизм с витамином А
 


Селен

Содержится: в орехах, пшенице и кукурузе

Функция: помогает защитить клетки от окислительного процесса, способствует нормализации функции иммунной системы, поддерживает нормальное состояние волос,  ногтей, сперматогенеза, функций щитовидной железы

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): 55 мкг
Что соответствует: 30 мкг в 100 гр. кукурузы или 19 мкг в 100гр. пшеницы
Полезная информация: Селен не считался незаменимым микроэлементом до 1957 г.

 


Незаменимые жирные кислоты

Эйкозапентоеновая кислота (ЭПК)

Содержится: в водорослях

Функция: способствует нормальной функции сердца

Полезная информация: ЕРА может быть защищена от окисления витамином Е

 


Докозагексаеновая кислота (DHA)

Содержится: в лососе, сельди, скумбрии, форели

Функция: способствует поддержанию зрения и нормальной фунуции мозга.

Полезная информация: ДГК может быть защищена от окисления витамином Е

Статус 25-гидроксивитамина D в сыворотке вегетарианцев, частичных вегетарианцев и невегетарианцев: Адвентистское исследование здоровья-2

Резюме

Справочная информация: Веганы и другие вегетарианцы, которые ограничивают потребление продуктов животного происхождения, могут подвергаться большему риску витамина D дефицита, чем у невегетарианцев, потому что продукты, обеспечивающие наибольшее количество витамина D на грамм, естественно, все из источников животного происхождения, а обогащение витамином D в настоящее время происходит в немногих продуктах.

Цель: Мы оценили концентрации 25-гидроксивитамина D [s25(OH)D] в сыворотке и факторы, влияющие на них, у вегетарианцев, частичных вегетарианцев и невегетарианцев в выборке субъектов калибровочного исследования из Adventist Health Study-2.

Дизайн: Анкеты частоты приема пищи и данные о воздействии солнца были получены от 199 чернокожих и 229 белых взрослых неиспаноязычного происхождения. Мы сравнили концентрацию s25(OH)D, потребление витамина D с пищей и добавками, а также воздействие солнца в различных диетических группах.

Результаты: Мы не обнаружили существенной разницы в s25(OH)D в зависимости от вегетарианского статуса как для белых, так и для черных субъектов. Среди белых потребление витамина D с пищей и поведение на солнце различались между группами вегетарианцев, но не было различий в распределении типов кожи.Среди чернокожих не наблюдалось существенных различий ни по одной из этих переменных между группами вегетарианцев. Среднее значение (±SD) s25(OH)D было выше у белых (77,1 ± 10,33 нмоль/л), чем у чернокожих (50,7 ± 27,4 нмоль/л) ( P < 0,0001).

Выводы: Концентрация s25(OH)D не была связана с вегетарианским статусом. Другие факторы, такие как добавка витамина D, степень пигментации кожи, количество и интенсивность пребывания на солнце, оказывают большее влияние на s25(OH)D, чем диета.

ВВЕДЕНИЕ

Заболевания, связанные с низкими концентрациями в сыворотке 25-гидроксивитамина D [s25(OH)D; мера адекватности витамина D] в настоящее время не ограничивается рахитом и остеопорозом. Среди них главные убийцы — болезни сердца, рак и диабет, а также аутоиммунные заболевания, депрессия и хроническая боль (1). Все продукты, обеспечивающие наибольшее количество витамина D на грамм, происходят из животных источников: жир печени трески, рыба и моллюски (2). Единственным природным растительным источником витамина D являются некоторые виды грибов, в которых он присутствует в небольших количествах (2).Обогащение пищевых продуктов ограничено как по количеству, так и по распределению. Означает ли это, что вегетарианцы, которые решили ограничить потребление продуктов животного происхождения, потому что это связано с улучшением общего состояния здоровья (3), подвергаются большему риску дефицита витамина D и сопутствующих заболеваний, чем невегетарианцы? Адвентистское исследование здоровья-2 (AHS-2) является идеальной когортой для изучения этих вопросов, потому что его участники варьируются от веганов до всеядных: 4,2% веганов, 31,6% лактоововегетарианцев, 11,4% песковегетарианцев (включая рыбу с их вегетарианской диетой), 6.1% полувегетарианцев (едят мясо <1 раза в неделю) и 46,8% невегетарианцев (4).

ИССЛЕДУЕМАЯ ГРУППА И МЕТОДЫ

Родительское исследование

AHS-2 подробно описан в другом месте (4). Вкратце, это проспективное эпидемиологическое исследование 96 000 адвентистов седьмого дня, предназначенное для изучения связи образа жизни (в частности, потребления сои, кальция, витамина D и жиров) с риском рака предстательной железы, молочной железы и толстой кишки. Зачисление в AHS-2 происходило в период с 2001 по 2007 год. Более 26 000 участников — чернокожие, и участники исследования живут во всех штатах и ​​провинциях США и Канады.Каждые 2 года по почте рассылается анкета, предназначенная для сбора информации обо всех госпитализациях. Второй из этих вопросников включал дополнительные подробные вопросы о воздействии солнца.

Исследуемая группа

Субъекты, включенные в этот отчет, являются участниками калибровочного исследования AHS-2. Детали методов калибровочного исследования описаны в другом месте (5). Вкратце, калибровочные субъекты ( n = 1007) были случайным образом выбраны из числа 97 000 участников AHS-2.Они должны были посетить клинику, во время которой измеряли вес и рост, а также собирали образцы крови натощак. Эти семинары проводились с ноября 2003 г. по май 2007 г. (ни один не проводился в феврале, июне или июле из-за погоды или времени отпуска). Подробный метод клинической части калибровочного исследования аналогичен методу экспериментальных клиник, описанных в другом месте (6). Субъекты калибровки также предоставили от трех до шести отзывов о диете в течение 24 часов по телефону, заполнили анкету частоты приема пищи (FFQ) в течение 1–3 месяцев после сбора образцов крови и предоставили подробную информацию о воздействии солнца за 2 месяца до посещения клиники.Субъекты этого отчета ограничены 199 чернокожими и 229 неиспаноязычными белыми (белыми), которые были зачислены в калибровочное исследование по состоянию на июнь 2006 г. и которые завершили ≥3 отзывов о диете и FFQ в течение 1-3 месяцев после их визита в клинику. . Клиники для субъектов этого отчета были разбросаны по Соединенным Штатам.

Биохимические методы

Кровь, собранная в клиниках у субъектов калибровочного исследования, была отправлена ​​в пакеты с замороженным гелем на ночь, чтобы попасть в лабораторию обработки в Университете Лома Линда, Калифорния, в течение 30 часов после сбора образца.Плазму и эритроциты разделяли центрифугированием на поликлинике. S25(OH)D измеряли с использованием двухэтапной процедуры радиоиммуноанализа (DiaSorin, Stillwater, MN). Отобранные образцы были доставлены курьером из лаборатории Лома Линда в Лабораторию репродуктивных эндокринных исследований кафедры акушерства и гинекологии Медицинской школы им. Кека Университета Южной Калифорнии на сухом льду и снова хранились в жидком азоте до момента анализа. Анализ проводили в 3-х партиях. Типичные внутри- и межтестовые CV в этой лаборатории составляют 10% и 16% соответственно.

Потребление витамина D с пищей и добавками

Потребление витамина D оценивалось с помощью опросника AHS-2 FFQ, который умеренно коррелировал с отзывами по телефону в течение 24 часов. Коэффициенты достоверности составили 0,61, 0,59 и 0,63 у всех, чернокожих и белых испытуемых соответственно. Диетический витамин D включал D 2 (растительный источник, эргокальциферол) и D 3 (животный источник, холекальциферол), полученные из пищевых продуктов, как встречающихся в природе, так и обогащенных. Содержание витамина D в пищевых продуктах включало количество, указанное в базе данных NUTRITIONAL DATA SYSTEMS (NDS) (версия 5.03; Координационного центра по питанию, Миннесотский университет, Миннеаполис, Миннесота), а также суммы от обогащения, не включенные в NDS. Последние значения для таких продуктов, как крупы, йогурт, маргарины, жидкие диетические продукты, батончики для здоровья и соевое молоко, были определены путем обращения к производителям или на соответствующих веб-сайтах. Дополнительный витамин D включал витамин D, принимаемый в виде таблеток или жидкости. Субъектов просили назвать все таблетки и добавки, которые они потребляли, включая торговые марки и количество.Значения витамина D в добавках также были проверены на веб-сайтах производителей. Для D 2 или D 3 не делалось различий ни в отношении продуктов питания, ни дополнительных источников, поскольку их не всегда можно было определить.

Диетический витамин D был скорректирован на потребление энергии с использованием остаточного метода (7). Дополнительный прием не был скорректирован по энергии. Общее потребление витамина D представляло собой сумму среднего популяционного потребления с пищей, остаточного потребления с поправкой на энергию и дополнительного потребления.

Определение групп вегетарианцев

Приблизительно 43% белых и 26% черных в этой исследовательской группе были вегетарианцами. Мы основывали вегетарианские категории на частоте потребления рыбы, мяса, молочных продуктов и яиц. Веганы потребляли любые продукты животного происхождения <1 раза в месяц. Лактоововегетарианцами были те, кто ел мясо и рыбу <1 раза в месяц, а молочные продукты или яйца ≥1 раза в месяц. Полувегетарианцы ели мясо и рыбу ≤1 раза в неделю. Песковегетарианцы ели мясо <1 раза в месяц, а рыбу ≥1 раза в месяц.Невегетарианцы ели мясо и рыбу в общей сложности ≥1 раза в неделю (4). Поскольку в этом подисследовании было относительно мало веганов и полувегетарианцев, веганы были объединены с лактоововегетарианцами, чтобы сформировать группу «вегетарианцев», а полу- и песковегетарианцы были объединены, чтобы сформировать группу «частичных вегетарианцев».

Тип кожи

Категории реактивной кожи по Фитцпатрику, типы кожи с I по VI (8) определялись в соответствии с реакцией на длительное пребывание на солнце: тип I: отсутствие загара; II: очень легкий загар; III: загар умеренный; IV: темно загорать; V: уже коричневый; и VI: уже черный.Типы I и II были отклонены как для чернокожих, так и для белых, потому что так мало сообщили о типе кожи I, а типы V и VI были исключены из-за одинаковой реакции на выработку витамина D под воздействием солнца.

Статистический анализ

Различия между белыми и черными этническими группами для выбранных непрерывных и категориальных базовых характеристик были рассчитаны с помощью критерия Стьюдента t и критерия хи-квадрат Пирсона, соответственно. Анализ дисперсии и оценочные средние значения, скорректированные с учетом возраста и пола, использовались для определения уровней и значимости взаимосвязей между различными категориями вегетарианцев и s25(OH)D для выбранных переменных, которые, как известно, влияют на s25(OH)D.Критерий независимости хи-квадрат использовался для определения процента, отнесенного к категории достаточных, недостаточных или недостаточных концентраций s25(OH)D в зависимости от группы вегетарианцев и этнической принадлежности. Диетический витамин D был скорректирован по потреблению энергии с помощью остаточного метода (7). Дополнительный прием не был скорректирован по энергии. Общее потребление витамина D представляло собой сумму среднего популяционного потребления с пищей, остаточного потребления с поправкой на энергию и дополнительного потребления. Анализы проводились с использованием программного обеспечения S-PLUS версии 7.0 (Проницательный, Сиэтл, Вашингтон).

РЕЗУЛЬТАТЫ

Широкое географическое распространение субъектов этого отчета показано в . s25(OH)D и некоторые базовые характеристики (1), которые могут влиять на концентрацию s25(OH)D в зависимости от этнической группы, показаны на рис. Среднее значение s25(OH)D было на 52% выше у белых, чем у черных. Белые испытуемые были старше, имели более низкий индекс массы тела (в кг/м 2 ) и имели более высокую долю мужчин. Распределение вегетарианского статуса и типа кожи значительно различалось между этническими группами.Доля вегетарианцев и невегетарианцев была почти одинаковой среди белых, тогда как невегетарианцев было в два раза больше, чем вегетарианцев среди чернокожих. Доля частичных вегетарианцев была одинаковой для обеих этнических групп. Никто из белых не сообщил о типе кожи V или VI, тогда как 44% чернокожих принадлежали к этим типам кожи. Переменные, которые существенно не отличались между этническими группами, включали потребление витамина D (пищевое, дополнительное и общее), время, проведенное на солнце, количество открытых участков тела и фактор воздействия, произведение двух последних переменных.

Таблица 1

Количество предметов и клиник, по этнической принадлежности и географическому регису

Таблица 2

Выбранные базовые характеристики учебной группы по этническому принадлежности

Географический регион Black Non-латиноамериканские белые Нет. клиники
Северо-Западный Горный 6 69 20
западной части Тихого океана 48 75 35
Great Lakes 31 32 17
Центральное 18 18 7
Юго-Запад 18 17 8
Южный 50 16 20
Восточное 28 2 10
Новая Англия 0 0 900 88 0
Total 199 229 117
117
117
117
117
95 (32.8)
Характеристика . n = 229) Blacks ( N = 199) P
Serum 25-Hydroxyvitamin D (NMOL / L) 2 77.1 ± 10.33 3 3 50.7 ± 27.4 <0 0.0001
Категории Сыворотки 25-гидроксивитамин D Концентрации [ N (%)]
Deficated (<50 нмоль / л) 35 (15.2) 116 (58.3)
(от 50 до 74,9 нмоль / л) 74 (32.3) 50 (25.1)
 Достаточное (≥75 нмоль/л) 120 (52.4) 33 (16.6)
[ N (%)] 85 (37.1) 51 (25.6) 0,02
Age (y) 62.9 ± 14.0 58.0 ± 12.5 0,0002
BMI (кг / м 2 ) 26.9 ± 5.1 30,3 ± 6.7 <0.0001
Диетический витамин D Докуль (IU) 4 140 ± 96 132 ± 96 0.33
Дополнительное потребление витамина D (IU) 5 244 ± 316 224 ± 296 0.39
Total Vitamin D вгрузку (IU) 6 6 388 ± 249,2 352 ± 312 0,22
вегетарианской статус [ п (%)] 0,003
вегетарианской 7 98 ( 42.8) 52 (26,1)
Частичное вегетарианской 8 35 (15,3) 31 (15,6)
Nonvegetarian 9 96 (41.9) 116 (58.3)
Тип кожи [ N (%) 10 <0.0001
Тип I, нет загар или веснушки 19 (8.3) 1 (0.5)
Type II, Tans Lightly 75 (32.8) 31 (15.6)
97 (42.4) (42.4) (42.4) 32 (16.1)
Тип IV, Tans reamly 38 (16.6) 41 (20.6)
Тип V или VI, кожи коричневый или черный 0 85 (42.7 )
 Неизвестный тип 0 9 (4.5)
Time Time на солнце Ежедневно (мин) 89.6 ± 83.0 88,3 ± 86,1 0.73
Процент тела, подвергается воздействию солнечного света 11 9.3 ± 6,5 8,7 ± 6,9 0,31
коэффициент экспозиции 12 913,9 ± 1251,3 952,0 ± 1467,9 0,62

сметные средства для выбранных переменных, влияющих на S25 ( OH)D в зависимости от вегетарианского статуса с поправкой на возраст и пол показаны на рис.Средние значения оцениваются для населения со средним возрастом и равным количеством мужчин и женщин. Средний возраст составлял 63 года для белых и 58,3 года для черных. У белых испытуемых не наблюдалось существенной разницы в s25(OH)D между группами вегетарианцев, хотя потребление витаминов с пищей значительно увеличивалось от вегетарианцев к частичным вегетарианцам и невегетарианцам. Не наблюдалось существенных различий в дополнительном потреблении витамина D, общем потреблении витамина D или времени, проведенном на солнце среди диетических групп.Однако произведение продолжительности пребывания на солнце и процента тела (9), фактор воздействия, было значительно выше у частичных вегетарианцев, чем у невегетарианцев и полных вегетарианцев.

Таблица 3

Расчетное средство для выбранных переменных, влияющих на сыворотку 25-гидроксивитамин D концентрации вегетарианского статуса, скорректированы для различий в возрасте и секса

8 887 88 86

п Расчетное среднее SE Р 1 п Расчетное среднее SE Р 1
25-гидроксивитамин D в сыворотке (нмоль/л) 2 199 0,77
вегетарианской 3 98 76,76 2,62 52 48,65 3,98
Частичный вегетарианской 4 35 77,25 4,36 31 52,63 5,08
Nonvegetarian 5 96 78.64 2,65 116 51,51 2,78
Диетическое потребление витамина D (МЕ) 6 0,005 172 0.32 0.32
Вегетарианский 3 20 93 119.46 119.46 10,0 43 150.56 15,2
Частичное вегетарианской 4 34 143,12 16,4 26 114,66 19,2
Nonvegetarian 5 88 165,32 10,0 103 135,77 10,0
Дополнительное потребление витамина D (МЕ) 7 0.91 181 0,21
Вегетарианская 3 94 227,39 32,4 48 257,51 44,0
Частичный вегетарианской 4 34 208,99 53,6 29 148,92 55,6
Nonvegetarian 5 91 236.14 32.8 104 180.18 31.2
Total vitamin D intake (IU) 8 0.51 161 0.38
 Vegetarian 3 93 350.60 34.0 39 375.06 51,6
Частичное вегетарианской 4 34 351,97 56,0 26 265,55 62,8
Nonvegetarian 5 + 402,90 34,8 96 327,46 34,4
Время, затраченное на солнце (мин / сут) 0.30 170 0,97
Вегетарианская 3 87 88,48 8,35 44 101,93 13,07
Частичный вегетарианской 4 32 113,31 13,68 25 103,35 16,80
Nonvegetarian 5 83 93.86 8,53 101 105,41 8,79
Процент тела подвергаются воздействию солнечного света 9 0,11 195 0.43
Вегетарианский 3 8.36 0.68 51 8.79 1,01
Частичное вегетарианской 4 32 10,69 1,14 31 7,15 1,27
Nonvegetarian 5 9,96 0,70 113 8,95 0,70
коэффициент экспозиции 10 0.04 170 0,50
Вегетарианская 3 87 791,70 125,43 44 1220,07 230,07
Частичный Вегетарианский 4 32 1413.24 205.46 25 804.17 295999999999999999999999999965
Nonvegetarian 5 83 973,95 128,05 101 1130,93 154,63

Для черных, оцененные средства для S25 (OH)D существенно не различался между группами вегетарианцев (диапазон: 48,65–51,51 нмоль/л). В отличие от белых испытуемых, между группами вегетарианцев не наблюдалось существенных различий ни по каким личностным характеристикам, питанию или поведению на солнце.

Доля субъектов с достаточным, недостаточным и дефицитным уровнем s25(OH)D в зависимости от вегетарианского статуса в каждой этнической группе показана на . Распределение статуса s25(OH)D не было значимо связано с вегетарианским статусом ни для одной из этнических групп. В целом этническая принадлежность оказывала гораздо большее влияние на s25(OH)D, чем диета. У чернокожих в ≥3 раза выше процент в категории дефицита, чем у белых для всех диетических групп.

Таблица 4

Процент каждой вегетарианской группы, по этнической принадлежности, в достаточных, недостаточно, или недостаточная категория


17,24 8
Serum 25 -Гидроксивитамин d Категории Regetarian 2 ( N = 98) Частичный вегетарианский 3 ( N ) ( N = 35) Nonvegetarian 4 ( N = 96) vegetarian 2 ( N ( N ) Частичный вегетарианец 3 ( N = 35) Nonvegetarian 4 ( n = 96)
Достаточное количество (≥75 нмоль/л) 51.02 45,71 56,25 15,38 16,13
Недостаточный (50-74.9 нмоль / л) 36,73 37,14 26,04 21,15 22,58 27,59
Deficibed (<50 NMOL / L) 12.24 17.14 17.71 17.71 63.46 61.29 61.29 55.17

Обсуждение

Как в других исследованиях (10-15), мы нашли статистически значимые ниже диетическое потребление витамина D среди вегетарианцев, чем среди невегетарианцев, но только у наших белых испытуемых.Но, в отличие от тех же исследований, мы не обнаружили связи между концентрациями s25(OH)D и вегетарианским статусом ни в наших черных, ни в белых когортах. Это указывает на то, что другие факторы, помимо диеты, оказывают большее влияние на s25(OH)D, чем на вегетарианский статус. Для всех наших диетических групп среднее потребление витамина D с пищей было низким: 119,45–165,32 МЕ у белых и 114,66–150,56 МЕ у чернокожих. Эти значения ≤41%, чем Адекватное потребление (AI) 400 МЕ, рекомендованное для возрастной группы, представленной в этом исследовании (возраст 51–70 лет) (16).Среди белых потребление витамина D с пищей увеличилось от вегетарианцев до частично вегетарианцев и невегетарианцев, но абсолютная разница в ≈46 МЕ была небольшой. Дополнительный прием 400 МЕ витамина D в день повышает s25(OH)D всего на 7–12 нмоль/л, в зависимости от исходной точки (17).

Трудно обеспечить ежедневную норму потребления витамина D из продуктов питания, потому что немногие продукты содержат витамин D в естественном виде, и только ограниченное количество продуктов обогащено витамином D (2). Продукты с высокой концентрацией встречающегося в природе витамина D многие не едят часто, потому что они дороги.Например, дикий приготовленный лосось содержит одну из самых высоких концентраций витамина D, обеспечивая 360 МЕ витамина D на порцию (100 г или 3,5 унции), но это дорого. Приготовленный тунец, менее дорогая и более популярная рыба, содержит всего 200 МЕ/100 г порции.

Встречающийся в природе витамин D в пищевых продуктах, подходящих для некоторых вегетарианцев, встречается в незначительных количествах, например, 20 МЕ из яичного желтка. Обогащенные продукты вносят больший, хотя и недостаточный, вклад. Например, 1 чашка (237 мл) обогащенного молока, заменителя молока или обогащенного сока дает <100 МЕ, или менее одной четверти дневной нормы для возрастной группы, представленной в этом исследовании.Кроме того, обогащение пищевых продуктов неравномерно. Хотя в США разрешено обогащение муки из злаков и связанных с ней продуктов, обогащенных кальцием фруктовых соков и напитков, включая некоторые заменители молока, такие как соевое и ореховое «молоко» и маргарин (2), не все продукты в этих категориях обогащены. Согласно исследованию пищевых этикеток и упаковок, проведенному Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США за 2006–2007 гг., ≈91% сыров, соков и спредов, ≈75% йогуртов, чуть менее половины всех заменителей молока и ≈25% готовых продуктов. Готовые к употреблению хлопья для завтрака не обогащены витамином D, в отличие от большинства жидких видов молока (18).С таким небольшим количеством витамина D, поступающего с пищей, неудивительно, что потребление витамина D с пищей низкое.

Для веганов, желающих получать пищевые источники витамина D только из растений, ценным источником могут стать грибы. Грибы с содержанием витамина D 2 , увеличенного до 400 МЕ под воздействием солнечного света вскоре после сбора урожая, были представлены на рынке в этом году (19, 20). На этикетках они обозначены как обогащенные витамином D.

Переменной, вызывающей наибольшую разницу в концентрациях s25(OH)D, была не диета, а этническая принадлежность.Высокий процент как белых, так и черных субъектов в нашем исследовании не соответствовал достаточному статусу s25(OH)D, независимо от их диетических предпочтений, но процент с дефицитом был намного выше среди чернокожих (75,4%), чем среди белых (47,5%). Это несоответствие имело место, несмотря на то, что большинство факторов, влияющих на концентрацию s25(OH)D, были одинаковыми в обеих этнических группах. Эти факторы включали диетическое и дополнительное потребление витамина D, время, проведенное на солнце, и количество кожи, подверженной воздействию солнечных лучей.Возраст существенно отличался между двумя этническими группами, но величина этой разницы была небольшой (4,9 года). Среди белых эпидермальные запасы предшественника витамина D, содержащиеся в коже, снижаются в 2–4 раза в возрасте от 20 до 80 лет (21). Любой эффект из-за возраста уменьшит разницу между этническими группами. Средний индекс массы тела у чернокожих был выше, чем у белых, 30,3 по сравнению с 26,9, и это, возможно, в некоторой степени способствовало тому, что у чернокожих концентрация s25(OH)D была ниже, чем у белых, поскольку s25(OH)D удаляется из кровотока путем секвестрации в жировой ткани. ткань (22).

Самая большая разница между двумя этническими группами заключается в содержании меланина в коже, которое у чернокожих намного выше, чем у белых. Хотя чернокожие подвергались такому же воздействию солнечного света, они не были способны производить такое же количество кожного витамина D, как белые. Было обнаружено, что такое же количество ультрафиолетового излучения B (UVB) (290–315 нм) вызывает всего лишь 10% увеличение s25(OH)D у людей с темно-коричневой кожей по сравнению с людьми со светлым типом кожи (23). Считается, что 90–100% потребности в витамине D для людей со светлой кожей приходится на воздействие солнечных лучей (23).Хотя витамин D трудно получить из пищевых источников, кожная выработка относительно большого количества витамина D может происходить за относительно короткое время у людей со светлой кожей, когда их кожа подвергается воздействию достаточно сильного солнечного света. Воздействие на человека в купальном костюме 1 минимальной эритемной дозы (достаточного количества солнца, чтобы слегка покраснеть кожа) эквивалентно пероральной дозе витамина D в 10 000–20 000 МЕ (23). Для человека со светлой кожей это может занять ≤15 минут (24).

Ограничения исследования

Ограничения исследования касаются точности измерения переменных, влияющих на концентрацию s25(OH)D, и силы их влияния на изменение этих концентраций.Значения, используемые для содержания витамина D в пищевых продуктах в стандартном справочнике Министерства сельского хозяйства США и сопутствующих продуктах (2), не совсем точны и в настоящее время пересматриваются Лабораторией данных о питательных веществах (25).

Мы не вносили поправок на возможную разницу в воздействии D 2 (из растений) и D 3 (из животных) на концентрации s25(OH)D. Собранные данные не делали различий между ними, и их относительная эффективность все еще обсуждается.Ранние исследования показали, что D 2 был примерно на 40% менее эффективным, чем D 3 (26, 27). В более позднем исследовании сообщается, что они имеют аналогичные эффекты (28). Оценки 25(OH)D и других метаболитов витамина D, присутствующих в мясе, еще не оценивались и не включались в список пищевых источников витамина D NDS. Многие продукты животного происхождения содержат 25(OH)D, и этот метаболит усваивается лучше и быстрее, чем витамин D, и обладает собственной метаболической активностью, регулирующей рост клеток и метаболизм кальция.В зависимости от биохимической реакции он может иметь биологическую активность ≤5 раз выше, чем у нативного витамина D (29). 25(OH)D встречается в мясе естественным образом, а также в результате кормления крупного рогатого скота в США продуктами, сильно обогащенными витамином D, в течение 8 дней перед убоем для смягчения мяса (30).

Поскольку витамин D может быть синтезирован под действием УФ-В на 7-дегидроксихолестерол в коже (23), эффект воздействия УФ-В следует учитывать в качестве поправки при соотнесении концентраций s25(OH)D с источниками питания.Необходимо учитывать сложную смесь цвета кожи, времени года, географического положения, количества времени, проведенного на солнце, а также степени воздействия на кожу. Этот отчет включал личную активность на солнце, но не воздействие солнца из-за сезона взятия образца крови или географического положения субъектов. Все эти факторы трудно точно определить (31). Кроме того, витамин D депонирован в жировой ткани, а скорость повторного поступления в кровоток еще не изучена и считается, что она способствует широкому диапазону зависимости доза-реакция, о которой сообщалось в различных исследованиях (32).

Выводы

Концентрации s5(OH)D не связаны с вегетарианским статусом, поскольку количество витамина D из пищевых источников, как природных, так и обогащенных, ограничено. Другие факторы, такие как добавки витамина D, степень пигментации кожи, а также количество и интенсивность пребывания на солнце, оказывают большее влияние на s25(OH)D, чем диета. (Другие статьи в этом приложении к Журналу включают ссылки 33–59.)

Источники витамина D для веганов: продукты, добавки и источники


По оценкам, один миллиард человек во всем мире и около 42 процентов взрослых в Соединенных Штатах, Согласно последним научным исследованиям, у них дефицит витамина D.Это большая проблема, поскольку это питательное вещество имеет решающее значение для всего: от нормального роста костей до регулирования иммунной функции, правильного метаболизма глюкозы и уменьшения воспаления. Фактически, почти все ткани нашего организма имеют рецепторы для этого важного витамина, поэтому низкий уровень витамина D с течением времени может иметь широко распространенные негативные последствия для здоровья человека.

Однако добиться оптимального уровня витамина D непросто. В то время как люди обладают способностью синтезировать витамин D, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света, все более активный образ жизни в помещении делает это трудным подвигом, если только вы не живете в солнечном месте (близко к экватору) и не проводите много времени на открытом воздухе.Кроме того, диетический витамин D естественным образом содержится только в нескольких продуктах, большинство из которых животного происхождения, таких как жирная рыба, рыбий жир, яичные желтки, сыр и говяжья печень. Поэтому неудивительно, что в рационе человека с большей вероятностью будет отсутствовать витамин D, если он на 100% растительный или веганский.

Итак, что же делать травоядным? Может ли веган получить достаточное количество витамина D, не прибегая к продуктам животного происхождения? (Спойлер: Да!). Ниже мы расскажем о 7 лучших стратегиях оптимизации уровня витамина D на веганской диете, а также о том, как определить, что у вас низкий уровень витамина D.

Почему так важен витамин D?


Поскольку рецепторы витамина D обнаружены во многих клетках человеческого тела, это питательное вещество играет решающую роль в регулировании тысяч жизненно важных биологических путей. Либо с помощью домашнего теста на витамин D, либо с помощью обычного анализа крови с вашим врачом важно понимать уровень вашего витамина D и то, как он может повлиять на ваше здоровье.

  • Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций в кишечнике и помогает поддерживать соответствующий уровень кальция и фосфата в крови, что обеспечивает нормальную минерализацию костей, рост костей и ремоделирование костей, тем самым помогая предотвратить такие состояния, как остеопороз, согласно данным Национального Институты здоровья.
  • Витамин D поддерживает оптимальное функционирование иммунной системы, а низкие уровни были связаны с повышенным риском и тяжестью респираторных инфекций в нескольких исследованиях, включая обзор исследований, опубликованный в журнале Clinical & Experimental Immunology .
  • Было доказано, что витамин D помогает регулировать кровяное давление и рост сосудистых клеток, в то время как дефицит витамина D связан с повышением жесткости артерий, повышенным уровнем холестерина и другими сердечно-сосудистыми проблемами, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation .
  • Согласно исследованию, опубликованному в журнале Endocrinology and Metabolism Clinics of Северная Америка .
  • Поддержание здорового уровня витамина D может помочь снизить риск и распространение различных видов рака, согласно данным Национального института здравоохранения, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.
  • Согласно обзору исследований, опубликованному в журнале Neurology and Therapy , низкий уровень витамина D связан с рассеянным склерозом (РС); и, согласно Кокрейновскому обзору по витамину D и рассеянному склерозу, данные показывают, что это заболевание гораздо реже встречается вблизи экватора, области, которая получает много солнечного света.
  • Низкий уровень витамина D связан с повышенным риском депрессии и плохого настроения, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Psychiatry .Низкий уровень витамина D из-за недостатка солнечного света является одной из причин, по которой люди могут страдать от сезонного аффективного расстройства (САР) в более темные зимние месяцы.

7 веганских источников витамина D


По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная доза витамина D (RDA) для взрослых составляет 600–800 МЕ в день, «но для веганов я бы предпочел максимальную рекомендуемая доза 800 МЕ», — говорит Э.П. Диамандис, доктор медицинских наук, профессор медицинской биохимии и исследователь рака. Некоторым людям может потребоваться больше, но избегайте приема более 4000 МЕ в день (допустимый верхний уровень потребления), если только ваш врач не порекомендует это.

Хотя практически невозможно получить достаточное количество витамина D из натуральных источников на веганской диете, следующие веганские продукты (включая обогащенные продукты), веганские добавки и образ жизни могут помочь вам выполнить дневную норму.

1. Добавки с витамином D


Если вы веган, настоятельно рекомендуется добавлять витамин D в свой ежедневный рацион. На рынке вы заметите два типа добавок: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).Некоторые исследования показывают, что витамин D3 немного более эффективен для повышения уровня витамина D в кровотоке, но другие исследования показали, что они примерно одинаковы.

Совет: хотя некоторые добавки с витамином D3 получают из побочных продуктов животного происхождения, вы можете найти варианты на растительной основе — обязательно ищите веганский витамин D3, который часто получают из лишайника. Витамин D2 часто производят из грибов, подвергающихся воздействию ультрафиолетового излучения.

2. Грибы


Грибы — единственные легкодоступные натуральные растительные пищевые источники витамина D.Они содержат соединение под названием эргостерол, которое при воздействии ультрафиолетового света превращается в витамин D2 (эргокальциферол). Фактически, грибы, обработанные УФ-излучением, одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в качестве пищевой добавки как источник витамина D2.

Что касается целых грибов, многие из них не содержат много витамина D, потому что они выращены в темных условиях. Тем не менее, вы можете увеличить содержание витамина D в них самостоятельно! Исследователи витамина D рекомендуют разложить их на противне (жабрами вверх), накрыть полиэтиленовой пленкой, а затем поставить противень на улицу с 10:00 до 20:00.м. до 16:00 поэтому грибы подвергаются воздействию самых сильных ультрафиолетовых лучей солнца. Исследования показывают, что это может дать от сотен до тысяч МЕ витамина D2, в зависимости от типа гриба и продолжительности воздействия. По данным Национального института здравоохранения, полстакана белых грибов, подвергшихся воздействию УФ-излучения, может содержать около 366 МЕ витамина D. добавки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Dermato Endocrinology , и приготовление пищи также не разрушает витамин D в грибах.

3. Обогащенное растительное молоко


Многие, но не все бренды растительного молока (например, миндальное молоко, соевое молоко, рисовое молоко, молоко из кешью) обогащены витамином D2. Как правило, одна чашка молока содержит около 5 мкг (или 200 МЕ), что составляет 25% дневной нормы. Просто не забудьте просмотреть этикетку, так как некоторые бренды без добавок не обогащены никакими дополнительными витаминами.

4. Обогащенные злаки


Почти все основные злаки обогащены витаминами и минералами, включая витамин D.Cheerios, например, содержит 2 мкг (или 80 МЕ) витамина D2, что составляет 10% от дневной нормы. Имейте в виду, что некоторые хлопья, которые продаются как более натуральные варианты, наряду с большинством мюсли и овсяными хлопьями, не обогащены.

5. Обогащенный апельсиновый сок


Не все апельсиновые соки обогащены, но почти всегда можно найти вариант, обогащенный витамином D и кальцием. Tropicana Calcium + Vitamin D содержит 2,5 мкг (или 100 МЕ) витамина D3. Но не делайте сок своим основным источником витамина D — это важный источник сахара без клетчатки, чтобы смягчить потенциальные скачки сахара в крови, поэтому вам не следует пить его в избытке.Если вы пьете OJ, подумайте о том, чтобы добавить его в коктейль, богатый белком.

6. Обогащенный тофу


Не все виды тофу обогащены, но некоторые бренды содержат около 20% дневной нормы витамина D, а также витамин B12 и омега-3 жиры — три наиболее распространенных дефицита питательных веществ в веганской диете. Тофу может быть отличным, потому что он как чистый лист, принимающий любые ароматы, которые вы добавляете к нему. Смешайте тофу со специями и травами, чтобы приготовить вкусный омлет из тофу по утрам, или замаринуйте и добавьте к жаркому на ужин.

7. Солнце


Проводить слишком много времени на солнце без солнцезащитного фактора , а не – хорошая идея для вашего здоровья, равно как и крайне ограниченное пребывание на солнце. Оказывается, несколько минут полуденных лучей могут иметь большое значение для повышения уровня витамина D. По данным Национального института здоровья, некоторые исследователи считают, что 5-30 минут пребывания на солнце (лицо, руки, кисти и ноги) не менее двух раз в неделю могут привести к достаточному синтезу витамина D.Просто имейте в виду: пожилые люди и люди с более темным оттенком кожи в меньшей степени способны вырабатывать витамин D из солнечного света, поэтому использование других ресурсов в этом списке будет ключевым.

Симптомы дефицита витамина D


Если у вас низкий уровень витамина D, вы можете сначала не заметить никаких симптомов или они могут быть малозаметными. По данным клиники Кливленда, симптомы дефицита витамина D могут включать:

  • Усталость
  • Боль в костях
  • Боль в мышцах, слабость, боли или судороги
  • Изменения настроения, такие как депрессия
  • Медленное заживление ран
  • 9 часто

Выполнение описанных выше шагов и периодическая проверка уровня витамина D — с помощью рутинных анализов крови у врача или наборов для тестирования на дому — это хороший способ убедиться, что ваш уровень остается на здоровом уровне.Не слишком низко и не слишком высоко.

Сколько витамина D мне нужно?


Хотя маловероятно, что вы переусердствуете с витамином D, получаемым от солнца или пищевых источников, это возможно, если вы принимаете добавки с очень высокими дозами. Никогда не превышайте дозу 4000 МЕ в день, если это не предписано врачом, говорит доктор Диамандис. Более того, это не дает дополнительных преимуществ и может быть токсичным.

По данным Национального института здоровья, избыточное потребление витамина D может привести к гиперкальциемии (высокому уровню кальция в крови), что, в свою очередь, может вызвать тошноту, рвоту, мышечную слабость, боль, плохой аппетит, обезвоживание, чрезмерная жажда, камни в почках и, в крайних случаях, почечная недостаточность.Так что следите за своим потреблением и следите за этими симптомами.

Также имейте в виду, что витамин D является жирорастворимым витамином, а это означает, что он лучше усваивается вашим организмом, когда вы принимаете его с жиросодержащей пищей.

Итог


Витамин D важен не только для поддержания здоровья костей, но получить достаточное количество витамина D на строго веганской диете действительно сложно. К счастью, можно выполнить свою дневную норму, отдавая приоритет безопасному пребыванию на солнце, принимая ежедневную добавку витамина D и употребляя правильные продукты.Выполнение этих шагов и регулярный мониторинг уровня витамина D является жизненно важным шагом для обеспечения здоровья костей, сердечно-сосудистой системы, оптимальной иммунной функции, психического здоровья и многого другого.

Источники витамина D для веганов и вегетарианцев


Витамин D играет важную роль в здоровье костей, а также в иммунной, нервной и мышечной функциях. Кроме того, он может играть роль в защите от рака, сердечных заболеваний, инсульта, диабета, аутоиммунных заболеваний и депрессии.Большинству детей и взрослых (в возрасте от 1 до 70 лет) требуется 600 МЕ витамина D в день, хотя пожилым людям требуется немного больше.

Солнечный витамин

Витамин D известен как витамин солнечного света, потому что наш организм может вырабатывать и усваивать витамин D под воздействием солнца. По данным NIH, 5-30 минут пребывания на солнце с 10:00 до 15:00 два раза в неделю на лице, руках, ногах или спине без солнцезащитного крема обычно достаточно, чтобы увеличить потребление витамина D. Этот процесс широко варьируется в зависимости от сезона, времени суток, облачности, цвета кожи и использования солнцезащитного крема, поэтому важно также употреблять в пищу источники витамина D (например, обогащенные молочные продукты или некоторые грибы).

Если вы не можете выйти на улицу в середине дня или если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества витамина D, включите в свой рацион следующие продукты:

Веганские пищевые источники витамина D

Еда Обслуживание Витамин D (МЕ)
Грибы майтаке ** 1 чашка, нарезанная кубиками 786
Грибы портобелло ** 1 чашка, нарезанная 634
Соевое молоко, оригинальное, обогащенное витамином D 1 чашка 120*
Миндальное молоко, оригинальное, обогащенное витамином D 1 чашка 100*
Грибы лисички, сырые** 1 чашка 114
Апельсиновый сок, обогащенный
витамином D
1 чашка 100*
Соевый йогурт, обогащенный витамином D 150 грамм 80*
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные витамином D ¾ – 1 чашка 40*

Вегетарианские источники витамина D

Еда Обслуживание ВИТАМИН D (МЕ)
Молоко обезжиренное, обогащенное витамином D 1 чашка 127
Йогурт, обогащенный витамином D 6 унций 80
Яйцо 1 целое, среднее 41
Сыр, швейцарский 1 унция 6


Нужна ли мне доплата?

Как и в случае со всеми пищевыми добавками, важно обсудить прием витамина D с лечащим врачом, особенно если вы веган.Ваш лечащий врач может помочь вам определить, какая доза (если есть) подходит вам. Веганы могут подвергаться большему риску из-за низкого потребления витамина D, но они могут получать витамин D от регулярного пребывания на солнце и обогащенных продуктов.

Чтобы получить более подробную информацию о том, как составить планы здорового вегетарианского питания, ознакомьтесь с нашим 4-недельным планом меню вегетарианской и веганской диеты Oldways , который поможет вам приготовить сытные, сбалансированные и недорогие блюда, вдохновленные кухнями разных культур. .Рецепты основаны на пирамиде вегетарианской и веганской диеты и содержат множество вкусных и полезных продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобовые, травы и специи.

Келли Тупс, директор по питанию


**Облучение грибов УФ-светом вызывает заметное увеличение содержания витамина D2; количество витамина D2 будет варьироваться в зависимости от типа света и продолжительности воздействия.
*Может варьироваться в зависимости от продукта.
Вся информация о питательных веществах из Национальной базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для справочных стандартов или на этикетках производителей пищевых продуктов.

 

Если вы заинтересованы в здоровом питании, присоединитесь к группе Make Every Day Mediterranean Club Facebook для получения дополнительной информации и поддержки.

Веганское питание | Веганский витамин D

Зачем нам нужен витамин D в нашем рационе?


Витамин D поддерживает здоровье наших костей, помогая контролировать количество кальция и фосфатов в организме.Кроме того, кажется, что наши мышцы тоже здоровы.

Некоторые люди говорят, что витамин D на самом деле не является витамином, потому что мы можем вырабатывать его, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света. Тем не менее, в Великобритании есть опасения, что мы не делаем достаточно, чтобы сохранить наши кости и мышцы здоровыми. Всем нам рекомендуется получать некоторое количество витамина D из рациона в осенне-зимний период, а некоторым из нас может потребоваться его потребление в течение всего года.

Рекомендации


Потребление витамина D 8.5-10 мкг (микрограммов) в день рекомендуется для младенцев в возрасте до одного года, а потребление 10 мкг рекомендуется для всех остальных. Эксперты дали следующие рекомендации по поводу добавок:

Группа

Обеспечить/использовать капли/добавку витамина D

Люди в возрасте 5+ лет Добавка осенью и зимой, но вы можете не использовать ее весной и летом.
Беременность и кормление грудью да
Дети на грудном вскармливании да
Дети на искусственном вскармливании, имеющие менее 500 мл в день да
Дети 1–4 года да
Люди, которые не подвергают свою кожу воздействию солнечных лучей регулярно да
Люди с более темной кожей да

Если вы решите повысить уровень витамина D, подвергая кожу воздействию солнечных лучей весной и летом, убедитесь, что она не обгорает.Стремитесь проводить короткие периоды времени, подвергая кожу воздействию солнечного света ежедневно, особенно между 11:00 и 15:00.

Рекомендации для веганов


Каждому человеку трудно получить суточную норму витамина D в 10 мкг из пищи. При выборе добавки имейте в виду, что некоторые виды витамина D не подходят для веганов. Витамин D2 всегда подходит для веганов, но витамин D3 может быть получен из животного источника (например, из овечьей шерсти) или лишайника (подходящий для веганов источник). Веганское общество продает ежедневную витаминно-минеральную добавку, предназначенную для веганов, под названием VEG 1, обеспечивающую надежное потребление витаминов B12 и D, йода и селена.

Советы на вынос


  • Ознакомьтесь с рекомендациями общественного здравоохранения в вашей стране — когда вам нужно принимать добавку витамина D?
  • Веганские добавки содержат витамин D3 из лишайника или витамин D2.

нужно больше информации? Прочтите наш подробный PDF-файл.

Вы можете сравнить свой рацион с нашими рекомендациями с помощью бесплатного приложения VNutrition.

Это общие рекомендации по питанию. Если у вас есть проблемы с питанием, поговорите со своим врачом о посещении диетолога.Обсуждение использования добавок с медицинским работником поможет убедиться, что они подходят для вас или вашего ребенка.

6 лучших растительных источников витамина D

Получаете ли вы достаточно витамина D? Статистически, наверное, нет. Один миллиард человек во всем мире и 42 процента людей в Соединенных Штатах испытывают дефицит витамина D, и большинство из них даже не подозревают об этом.

NIH рекомендует 600-800 МЕ в день, но вегетарианцам и веганам рекомендуется стремиться к верхней части этого диапазона.Количество, необходимое каждому человеку, зависит от его возраста и других факторов. Младенцам нужно меньше (400), в то время как большинству детей и взрослых нужно 600. Если вы пожилой гражданин, рассмотрите возможность увеличения потребления как минимум до 800, но имейте в виду, что верхний предел того, сколько можно принимать, составляет 4000. После этого могут возникнуть тошнота, рвота и слабость.


Но для большинства людей это не проблема. Чаще всего уровень витамина D слишком низок. Наибольшему риску подвержены чернокожие и латиноамериканцы.Если вы не получаете достаточного количества витамина D, вы можете чувствовать усталость, мышечную боль и ослабление костей. Дефицит витамина D также может вызвать задержку роста у детей.

Да, мы можем получать витамин D из солнечного света, но поскольку все больше и больше людей живут и работают в помещении, получать суточную дозу солнца становится все труднее. Получить его через свой рацион может быть сложно, особенно если вы вегетарианец или веган, потому что большинство продуктов, содержащих этот витамин, имеют животное происхождение. Но не отчаивайтесь! Существуют вегетарианские и веганские продукты, которые могут помочь вам повысить уровень витамина D.

1. Грибы

Марко Гебер / DigitalVision / Getty Images

Грибы — единственные растительные источники витамина D, встречающиеся в природе. У них есть соединение, которое под воздействием солнечного света превращается в витамин D2. FDA даже одобрило обработанные ультрафиолетом грибы в качестве добавки к другим продуктам питания для увеличения потребления витамина D.

Конечно, грибы обычно растут в темноте, но это не значит, что вы не можете повысить уровень витамина D в них самостоятельно.Просто разложите их на противне и поставьте на солнце с 10 до 16 часов. Эти уровни D также не уменьшаются при приготовлении. Уровни витамина D также имеют длительный срок хранения, поэтому вы можете приготовить их, а затем приготовить или съесть в любое время.

Будьте осторожны при употреблении грибов, особенно диких. Не все дикие грибы съедобны, а употребление ядовитых грибов может вызвать у вас заболевание или даже убить вас, поэтому убедитесь, что вы покупаете свои в продуктовом магазине или на надежном фермерском рынке.

2. Обогащенные злаки

Янош Младоницкий / EyeEm / Getty Images

То, что его нет в природе, не означает, что его не существует. Многие продукты обогащены витамином D, в том числе почти все основные хлопья, которые вы можете купить. Сюда входят сухие хлопья и большинство овсяных хлопьев.

3. Обогащенное немолочное молоко

AsiaVision / E+ / Getty Images

А чем вы запиваете эту кашу? Растительное молоко, такое как миндальное, соевое, рисовое и даже молоко из кешью, также обогащено витамином D.Одна чашка может дать вам 10-25 процентов вашей дневной нормы. Имейте в виду, что если в молоке конкретно не указано, что оно обогащено, в нем будет очень низкий уровень витамина D, потому что этот витамин не встречается в природе в этом веществе.

4. Обогащенный апельсиновый сок

Рекламный ролик Кэтрин Фоллс / Момент / Getty Images

Не любитель молока? Когда дело доходит до апельсинового сока, есть много вариантов. Не все обогащены витамином D, но вы почти всегда можете найти тот, который содержит как кальций, так и витамин D3.Было показано, что употребление обогащенного апельсинового сока может повысить уровень витамина D на столько же, как если бы вы принимали добавки. Хотя они могут обеспечить вас 10-25 процентами вашего потребления D, вы не должны полагаться только на сок для получения витамина D. В нем много сахара и нет клетчатки, чтобы смягчить этот всплеск сахарозы. Чтобы противодействовать этому, рассмотрите возможность использования OJ как части богатого витаминами и белком смузи.

5. Тофу

Pexels

Лучшее в тофу то, насколько он универсален.Вы можете включать его в различные блюда, в любое время суток. Не все тофу обогащены, но некоторые из них могут содержать до 20% суточной нормы витамина D. Он также содержит витамин B12 и жиры омега-3, которые также необходимы для вегетарианской диеты. Вы можете сварить его утром на завтрак, добавить в суп, тушеное мясо или карри, приправить его и смешать с рисом или другими блюдами на растительной основе.

6. Солнце

Вестенд61 / Гетти

Вы сами можете стать источником витамина D! На самом деле, именно так большинство людей получают довольно много.Национальные институты здравоохранения утверждают, что воздействие на лицо, руки, ноги или спину в течение 5-30 минут два раза в неделю обычно достаточно для получения надлежащего уровня витамина D. Тем не менее, экспозиция должна быть без солнцезащитного крема, поэтому постарайтесь не оставаться под этими лучами слишком долго.

В зависимости от времени года и места вашего проживания ультрафиолетовые лучи солнца различаются, так что имейте это в виду. Другим фактором является количество меланина, который у вас есть. Чем больше у вас есть, тем дольше вам придется подвергать себя воздействию солнечных лучей, чтобы получить желаемый результат.Из-за риска развития рака рекомендуется получать часть витамина D из других источников.

Еда на вынос

Витамин D является жирорастворимым, поэтому употребление его вместе с жирной пищей способствует его усвоению. Витамин D способствует росту костей, регулирует иммунную систему, уменьшает воспаление, улучшает настроение и помогает метаболизировать глюкозу в организме. Он также помогает вашему организму усваивать кальций и помогает регулировать кровяное давление и уровень холестерина, поэтому его недостаток может серьезно повлиять на ваше здоровье.

Убедитесь, что вы получаете достаточно энергии и хорошего здоровья в течение дня.

Дарлена Кунья — независимый писатель и профессор Университета Флориды со степенью в области коммуникаций и экологии.

7 лучших веганских добавок с витамином D 2022 года

Зарегистрированный диетолог Лорен Панофф, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, предлагает свои лучшие веганские добавки с витамином D, а также ответы на часто задаваемые вопросы.

Хорошо спланированная растительная диета, включающая разнообразные здоровые продукты, может удовлетворить большинство ваших потребностей в питательных веществах. Тем не менее, добавки могут быть полезны для того, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество определенных питательных микроэлементов или исправить известный дефицит.

Одной из таких добавок является витамин D, который в основном содержится в продуктах животного происхождения. Кроме того, витамин D вырабатывается, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света. Тем не менее, по крайней мере 50% людей в мире испытывают дефицит витамина D, независимо от их рациона.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества витамина D при веганской диете, или знаете, что у вас низкий уровень витамина D, может помочь добавка. Вы можете подумать о приеме поливитаминов или есть множество веганских добавок с витамином D.

Ниже приведены 7 из лучших веганских добавок с витамином D вариантов.

Краткий обзор нашего выбора

Что искать в добавке витамина D

Хотя на рынке существует множество добавок с витамином D, большинство из них не являются веганскими.Как вы можете сказать, и что еще вы должны искать? Вот некоторые вещи, о которых следует помнить.

  • D3 и D2. Если возможно, ищите витамин D3 вместо D2. Хотя D2 имеет естественное растительное происхождение, он не так эффективен для повышения уровня витамина D в крови. С другой стороны, большинство продуктов D3 получают из ланолина, воска, получаемого из овечьей шерсти. Оптимальным выбором является добавка витамина D3, изготовленная из веганского источника, такого как лишайник. Обязательно прочитайте этикетку с ингредиентами, чтобы определить, является ли D3 веганским.
  • Соответствующая дозировка. Эндокринное общество рекомендует большинству взрослых принимать не менее 600 МЕ витамина D в день для поддержания или 1500-2000 МЕ в день для восполнения дефицита. Лучше всего проверить уровень витамина D, чтобы определить подходящую дозировку. Они также рекомендуют не принимать более 4000 МЕ в день без медицинского наблюдения из-за риска токсичности.
  • Пектин и желатин. Даже если вы нашли D3, приготовленный из лишайника, избегайте жевательных резинок, приготовленных с использованием желатина, так как это не веганский ингредиент.Вместо этого пектин является веганской альтернативой, используемой для приготовления многих жевательных резинок.
  • Стороннее тестирование. Когда это возможно, ищите добавки, которые имеют печать стороннего тестирования в таких местах, как NSF International, Consumer Lab или USP. Это указывает на то, что продукт прошел независимую проверку на отсутствие вредных уровней загрязняющих веществ и содержит то, на что заявлено.

Возможно, вам не удастся найти дополнение, отвечающее всем этим требованиям, поэтому выберите то, которое лучше всего соответствует вашим потребностям.

Прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой распорядок дня, проконсультируйтесь с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что выбранная вами добавка соответствует вашим потребностям.

Лучшие веганские добавки с витамином D3

1. Веганская добавка с витамином D3 Future Kind

Фото предоставлено Future Kind

Эти капсулы содержат витамин D3, полученный из лишайника, и единственными другими ингредиентами являются растительная клетчатка и рисовая мука. Всего одна капсула содержит 2500 МЕ витамина D.

Future Kind также использует устойчивую упаковку, и каждый заказ вносит пожертвование в помощь спасению сельскохозяйственных животных, подвергшихся жестокому обращению.

2. Жевательные конфеты MaryRuth’s Vegan D3 + B12

Это прекрасное сочетание D3 и B12, двух важных питательных веществ в веганской диете. Они сделаны с использованием лишайника и метилкобаламина, высокобиодоступной формы B12. Кроме того, их жевательные резинки производятся с использованием пектина, веганской альтернативы желатину на фруктовой основе.

Одна жевательная резинка содержит 1000 МЕ витамина D и 250 мкг витамина B12.Обратите внимание, что этот продукт содержит тростниковый сахар, который добавляет 1 грамм сахара к каждой жевательной резинке.

5. Life Extension Веганские капсулы с витамином D3

Это витамин D3, полученный из лишайников, который содержит 125 мкг или 5000 МЕ витамина D на капсулу. Это без глютена и без ГМО.

Имейте в виду, что это высокая доза, и ее не рекомендуется использовать для поддерживающей терапии или для длительного использования. Этот тип дозирования может быть подходящим для коррекции дефицита под наблюдением врача или в соответствии с другими указаниями вашего лечащего врача.

4. Органические таблетки витамина D на растительной основе Ora

Этот витамин D3, полученный из лишайника, является органическим продуктом Министерства сельского хозяйства США и содержит не содержащий ГМО лецитин подсолнечника, который помогает растворять и усваивать витамин D; крахмал тапиоки, устойчивый крахмал, который может оказывать пребиотическое действие на кишечник; и мальтодекстрин тапиоки, чтобы предотвратить слеживание в процессе создания таблетки.

Одна таблетка содержит 2000 МЕ витамина D. Хотя на ней нет печати третьей стороны, Ora предлагает сертификат анализа и подробную информацию о тестировании на своем сайте.

5. Спрей с витамином D3 Garden of Life myKind Organics

Ищете альтернативу таблеткам, капсулам или желейным витаминам? Попробуйте этот спрей D3 со вкусом ванили, полученный из лишайника.

Один спрей содержит 1000 МЕ витамина D. Этот продукт также содержит сертифицированную органическую смесь, богатую омега-3, которая содержит ряд ненасыщенных жирных кислот из масел семян тыквы и клюквы.

Это органический продукт, одобренный Министерством сельского хозяйства США, не содержащий ГМО, сертифицированный как веганский и не содержащий глютена, без синтетических связующих веществ или наполнителей.

6. Веганские капсулы витамина D MRM

Это высокодозированный витамин D3, полученный из лишайника. Он обеспечивает 125 мкг, или 5000 МЕ, или витамина D на одну капсулу. Это проверено проектом без ГМО и без глютена. Единственными другими ингредиентами являются декстрин тапиоки, рисовая мука и растительная целлюлоза.

Этот продукт с высокой дозой может быть не для длительного поддерживающего лечения, а для лиц с подтвержденным дефицитом витамина D, и его следует использовать только под наблюдением врача.

7. Жидкий витамин D3 на растительной основе Nordic Naturals

Это еще один хороший жидкий вариант для тех, кто ищет альтернативу таблеткам и капсулам. Его дозируют с помощью пипетки, которая содержит 1000 МЕ витамина D на 0,50 мл.

Единственными другими ингредиентами являются триглицериды со средней длиной цепи из кокосового масла, натуральный яблочный ароматизатор и альфа-токоферолы, природный антиоксидант.

Часто задаваемые вопросы о витамине D

Нужно ли веганам принимать добавки с витамином D?

Если вам интересно, нужно ли веганам принимать добавку витамина D, ответ таков: зависит, но многим это приносит пользу.

Веган или нет, но лучший способ определить, следует ли вам принимать добавку витамина D, — это проверить его уровень в крови. Это обеспечит базовый уровень и скажет вам, имеет ли смысл принимать поддерживающую дозу или корректирующую дозу при дефиците. Он также сообщит вам, если ваши уровни выше нормального диапазона, и в этом случае добавка не будет оправдана.

Каковы признаки дефицита витамина D?

Признаки дефицита витамина D могут быть настолько незаметны, что многие люди не осознают, что он у них есть.Хотя симптомы могут различаться, некоторые из потенциальных признаков дефицита витамина D могут включать:

— Более частые заболевания. Витамин D активно участвует в вашей иммунной функции и способности бороться с инфекциями.

– Чувствую себя более уставшим, чем обычно. Дефицит витамина D был связан с усталостью для многих людей.

– Новые боли в костях, мышцах или спине. Наличие достаточного количества витамина D необходимо для усвоения кальция и метаболизма костей, а его дефицит может быть связан с болями роста.

– Уныние. Дефицит витамина D был связан с повышенным риском депрессии, особенно среди взрослых.

– Выпадение волос. Некоторые исследования обнаружили связь между дефицитом витамина D и алопецией.

Может ли веганство вызывать дефицит витамина D?

Дефицит витамина D может быть риском для любого типа диеты, в которой не хватает достаточного количества пищи и/или дополнительных источников, особенно если человек также не получает достаточного количества солнечного света.

Веганская диета обычно содержит мало натуральных пищевых источников витамина D.Исследование EPIC-Oxford 2003 года показало, что веганы потребляют меньше витамина D, чем вегетарианцы и всеядные. Лучше всего проверить уровень в крови, чтобы понять, подвержены ли вы риску дефицита.

Сколько витамина D следует принимать вегану?

Это зависит от вашего исходного уровня в крови, так как подходящее количество для приема варьируется. Некоторые исследования показывают, что большинству здоровых взрослых может быть полезен дополнительный источник витамина D, который обеспечивает по крайней мере 600 МЕ в день для поддержания.Скорее всего, потребуется больше, чтобы исправить дефицит, и в этом случае ваш врач даст рекомендации.

Какие веганские продукты содержат витамин D?

Существует минимальное количество натуральных растительных источников витамина D. Тем не менее, многие виды растительного молока обогащены этим питательным веществом, поэтому обязательно читайте информацию на этикетке. Некоторые грибы, выращенные в ультрафиолетовом свете, также содержат витамин D, но его не всегда легко найти.

Могу ли я получить достаточное количество витамина D от солнца?

Вы можете получать достаточное количество витамина D от солнца, если регулярно подвергаетесь безопасному воздействию, но на эффективность его синтеза в организме влияет множество факторов.Некоторые из них включают возраст, пол, пигментацию кожи и ваше географическое положение. Лучший способ узнать, адекватен ли ваш нынешний образ жизни, — проверить уровень в крови.

Витамин D2 и D3: в чем разница?

Основное различие между витамином D2 и витамином D3 заключается в том, что D2 (эргокальциферол) получают из растений, тогда как D3 (холекальциферол) долгое время обнаруживали только в животных источниках, таких как ланолин, масло, получаемое из овечьей шерсти (т. производный D3 стал коммерчески доступным!).D2 чаще встречается в обогащенных пищевых продуктах, и его производство дешевле.

D3 — это активная форма витамина D, то есть вашему организму не нужно его преобразовывать. Исследования также показывают, что D3 более эффективен для повышения уровня в крови, чем D2.

Из чего сделан веганский витамин D3?

Веганский витамин D3 извлекается из лишайников, организмов, которые существуют как естественный симбиоз грибов и водорослей.

вегетарианских источников витамина D | Источники витамина D для вегетарианцев

Слабые мышцы и плохая плотность костей — некоторые из симптомов дефицита витамина D.Но есть шансы, что недостаток этого витамина может вызвать астму у детей, когнитивные нарушения в более старшем возрасте, непереносимость глюкозы и рассеянный склероз.
Довольно серьезные заболевания, но их можно предотвратить. Однако для вегетарианцев правила отличаются. Каковы здоровые вегетарианские источники витамина D? Давайте узнаем.

Рекомендуемая суточная доза витамина D
Для лиц в возрасте от 1 года до 70 лет суточная доза составляет 15 микрограммов, то есть 600 международных единиц (МЕ).
Людям старше 70 лет рекомендуется ежедневно принимать 800 МЕ, что соответствует 20 мкг.

Соевые продукты:
Соевые продукты, такие как тофу и кусочки сои, являются полезным источником витамина D. Эти продукты легко доступны в супермаркете. Для некоторых тофу может быть новым ингредиентом, но индийцы уже давно используют кусочки сои.

Обогащенные злаки:
Овсяные хлопья и сухие завтраки обогащены различными витаминами. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество витамина D в своем организме.

Грибы:
Грибы можно есть как закуску или приготовить гарнир на ужин; грибы очень нравятся детям. Это касается и невегетарианцев. Если ваш ребенок возится с едой, то попробуйте вкусные грибные заготовки.

Солнечный свет:
Учебники по естественным наукам подчеркивают этот факт: солнечный свет является самым большим источником витамина D. Но не забывайте греться на солнце в течение 10–15 минут до 8 утра и в сумерках. Помимо того, что вы напрашиваетесь на неприятности, вы не хотите, чтобы кожные заболевания беспокоили вашу кожу.

Фрукты:
В большинстве фруктов отсутствует витамин D, за исключением апельсинов. Стакан апельсинового сока богат кальцием и витамином D.

Маргарин обогащенный:
Предостережение: употребляйте маргарин как скряга, большие порции маргарина могут быть вредны для здоровья. Перед покупкой проверьте, обогащен ли маргарин витамином D.

Альтернативное молоко:
Выбирайте альтернативное молоко, такое как соевое, рисовое и кокосовое. Большинство матерей используют в пищу кокосовое и рисовое молоко, но как насчет сои? Молочные продукты, такие как йогурт, теперь производятся из соевого молока.

3 распространенных признака того, что вам нужно больше солнечного света

Несмотря на то, что витамин D доступен нам в изобилии, около 1 миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит этого важного питательного вещества. Как и любое другое питательное вещество, достаточное потребление витамина D одинаково важно. Симптомы дефицита витамина D довольно сложны. Таким образом, немного сложно определить, есть ли у вас дефицит. Вот 3 распространенных признака, которые указывают, нужно ли вам проводить больше времени на открытом воздухе на солнце.



Чувство подавленности
Если вы обычно чувствуете себя плохо даже после 7-8 часов сна и сбалансированного питания, это может быть связано с дефицитом витамина D. Витамин D необходим для эффективного функционирования наших скелетных мышц, и нехватка этого питательного вещества может вызвать у вас чувство усталости и истощения.

Выпадение волос
Выпадение волос может быть вызвано несколькими причинами, такими как стресс и сопутствующие заболевания. Ваша диета также играет важную роль в поддержании здоровья ваших волос.Витамин D стимулирует рост волосяных фолликулов, поэтому при дефиците этого витамина в организме качество волос может ухудшиться. Дефицит этого питательного вещества также связан с очаговой алопецией, аутоиммунным заболеванием, вызывающим очаговое выпадение волос.

Боль в костях и спине
Боль в костях и спине также часто встречается у людей, страдающих дефицитом витамина D. Это питательное вещество играет решающую роль в усвоении кальция в организме. Кальций отвечает за здоровье наших костей и зубов.Недостаток витамина D в организме может сделать ваши кости и зубы слабыми и вызвать боль.
Узнайте больше о личном здоровье, диете и фитнесе на www.healthmeup.com .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.