Что есть на завтрак при диете: продукты и лучшие рецепты с фото

Что есть на завтрак, если вы на диете • INMYROOM FOOD

Если вы на диете, то наверняка перед вами периодически встает вопрос: «Чем разнообразить свой рацион?». Диета подразумевает под собой определенные ограничения в питании и неизбежные лишения, поэтому на ум обычно приходит не так уж и много вариантов. 

KitchenMag развенчивает распространенный миф, согласно которому диетический рацион не может быть вкусным. Еще как может и должен! Например, на завтрак вы можете приготовить большое количество самых разных блюд, которые идеально впишутся в вашу диету. 

Предлагаем попробовать 10 самых легких и полезных завтраков. Каждый из них сбалансирован по содержанию питательных веществ и не содержит много калорий, а значит, не навредит фигуре! 

1. Омлет с соусом песто

Мы знаем, как разнообразить привычный омлет. Достаточно добавить оригинальный ингредиент, чтобы вы не узнали вкус любимого завтрака. Делимся рецептом омлета с итальянским соусом песто. Такое вы еще не пробовали! В состав песто входят самые разные специи и приправы, которые даже обычное блюдо превратят в кулинарный шедевр. 

2. Зеленый салат с яйцом

Если привычные омлет и яичница немного надоели, то приготовьте себе на завтрак зеленый салат с яйцом. Зелень выбирайте обязательно свежую, так как в ней содержится максимум витаминов, минералов и антиоксидантов. Такой завтрак не представляет опасность для вашей фигуры, так что можете без угрызений совести наслаждаться его вкусом.  

3. Омлет с ягодами

Если вы сладкоежка со стажем, а диета дается вам с большим трудом, то советуем схитрить. Исключите из рациона любимые калорийные тортики и пирожные, но замените их на полезные лакомства, к которым относятся, например, свежие ягоды и корица. Приготовьте омлет с ягодами, чтобы лично убедиться в том, что полезная еда тоже может быть вкусной и аппетитной. 

4. Творог с яблоками

Творожные завтраки также не навредят вашей фигуре. Сочетайте творог с ягодами или фруктами. Например, с яблоками. Тогда ваш завтрак станет еще полезнее и вкуснее. 

Такие белковые варианты прекрасно подойдут для тех, кто не просто сидит на диете, но и занимается спортом. Эффект от правильного питания и физических нагрузок не заставит себя долго ждать. Ловите полезный рецепт. 

5. Киноа-завтрак в банке

Киноа — это самая популярная крупа современности. Ее по праву называют суперфудом XXI века, ведь в ней содержится бесконечное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. 

Предлагаем приготовить вот такой аппетитный киноа-завтрак в банке. Это блюдо готовится не так быстро, но потраченное время определенно стоит того. Вы можете позавтракать дома или взять киноа в банке с собой на работу. 

6. Овсянка с йогуртом

Если мы говорим о правильном питании и о диете, то не обойтись без овсянки. Любимая каша нормализует обмен веществ, улучшает работу пищеварительной системы, очищает организм и заряжает его бодростью и энергией. 

Еще один очевидный плюс этой каши заключается в том, что ее приготовление не занимает много времени. Делимся экспресс-рецептом вкуснейшей овсянки с йогуртом.  

7. Яйцо в авокадо

От привычных завтраков довольно быстро устаешь. Если вы любите экспериментировать на кухне, то обязательно попробуйте приготовить блюдо в блюде. Что это значит? На завтрак подавайте яйца к столу в авокадо. Полезно, вкусно и очень сытно! 

А еще совсем не вредно для фигуры. Несмотря на высокую калорийность авокадо, этот фрукт состоит только из полезных жиров, которые преобразуются в энергию, а не откладываются в виде лишних килограммов. Делимся рецептом. 

8. Пудинг с семенами чиа

Семена чиа — это кладезь полезных и питательных веществ. Их обожают вегетарианцы. И эта любовь вполне объяснима. В составе семян чиа присутствуют кальций, клетчатка, антиоксиданты, калий, омега-3, магний, железо. 

Советуем побаловать себя пудингом с семенами чиа. Это вкусный, полезный и аппетитный завтрак, который насыщает организм бодростью, энергией и поднимает настроение. 

9. Тосты с яйцом и копченым лососем

На завтрак можно также приготовить тосты с яйцом и копченым лососем. Список ингредиентов небольшой: полезный копченый лосось, яйца, зеленый лук и цельнозерновая булочка. Вкусно и очень сытно! 

Кстати, яйца для этого рецепта можно приготовить разными способами. Это может быть глазунья, яичница-болтунья, яйца, сваренные всмятку, или же яйцо-пашот. 

10. Киноа с ванильным йогуртом и малиной

Киноа привычнее подавать к столу с овощами, но мы знаем и сладкий вариант. Киноа с ванильным йогуртом и малиной заставит вас посмотреть на эту крупу совершенно по-новому. Чтобы это блюдо «вписалось» в вашу диету, советуем выбирать ванильный йогурт без подсластителей. Приятный вкус такому завтраку придадут натуральный и очень полезный мед и сладкая малина.  

чем завтракать на пп, список продуктов

Питательный полноценный полезный завтрак – основа правильного питания и необходимый элемент успешного похудения. Если верно подобрать блюда и сделать рацион разнообразным, то лишние килограммы станут уходить без проблем, а на протяжении дня будет достаточно энергии не только для привычных дел, но и в случае планируемой физической активности.

Но, завтрак обязан быть сбалансированным. Это обусловлено тем, что есть категории продуктов, не рекомендованных к употреблению с утра, так как насыщение после них быстро проходит и худеющему человеку хочется опять чем-то перекусить.

Что нельзя есть на завтрак при похудении

Несмотря на мнение, что на завтрак можно есть все, существуют определенные продукты и блюда, которые нежелательно употреблять в рамках ПП постоянно. Это обусловлено не столько их калорийностью, сколько тем, что они дают исключительно кратковременное насыщение.

Из продуктов и блюд, которые не рекомендуют есть утром при похудении, выделяют такие:

• жирные сорта мяса;
• бекон, сосиски и колбаски;
• консервированные продукты;
• бананы – причина не только в сахаре, но и в высоком содержании магния, нарушающим баланс организма утром;
• йогурты и другие кисломолочные продукты с ароматизаторами, искусственными консервантами и красителями;
• копчености;
• уксус, кетчуп, соевый соус, майонез и подобные салатные заправки;
• макароны;
• спиртосодержащие, энергетические и газированные напитки;
• соленья и маринады;
• вареники, равиоли, пельмени и другие полуфабрикаты;
• грейпфруты и остальные цитрусовые – натощак нарушают кислотность желудка и работу ЖКТ;
• выпечка – пончики, оладьи, пирожки, блины и подобное;
• свежие овощи – на «голодный желудок» раздражают слизистые пищеварительного тракта;
• жареную рыбу;
• кондитерские изделия и продукты с высокой концентрацией сахаров;
• творог;
• фаст-фуд;
• блюда с большим объемом приправ и специй, в том числе – перца, лука и чеснока.

Относительно сухих мюсли у диетологов однозначного мнения нет. Несмотря на то, что подобные быстрые завтраки – это углеводы, которые вкусны и многие люди от них в восторге, в таких продуктах присутствует чрезмерно высокая концентрация сахаров.

Из-за этого мюсли, хлопья и снеки – не лучший выбор в случае человека, который «сидит» на ПП и стремиться сделать свой вес меньше. Дополнительно, такой завтрак – из-за сахаров, выступающих быстрыми углеводами, не даст продолжительного ощущения сытости – уже через час опять «проснется» голод. Но, если худеющий слишком любит такие продукты, стоит их заправлять кефиром и добавлять фрукты – это повысит пользу от их употребления.

Продукты из списка «запрещенных» можно периодически употреблять – чтобы здоровый рацион не стал вызывать недовольство и, в итоге, не привел к срыву и набору лишних килограммов. Если не будет иных послаблений, то 1 маленькая булочка или даже небольшая порция фаст-фуда не нарушат план похудения.

Что можно кушать с утра – список из 10 полезных продуктов

День рекомендуют начинать со стакана воды, в который – для вкуса – можно немного добавить лимонного сока. Завтрак после этого должен состояться не позже, чем через 40-60 минут. Хорошо, когда блюдо для первого приема пищи приготовлено с вечера – это поможет избежать соблазна «быстрого перекуса», который не лучшая идея при правильном питании и похудении.

Есть определенные рекомендации от диетологов – что кушать с утра, чтобы не чувствовать себя голодным и уставшим. Базовые 10 продуктов, подходящие для завтрака:

1. Перловая крупа – богата клетчаткой и питательными элементами. Этот завтрак поможет насытиться и предотвратит внеплановые перекусы. При этом уровень сахара в крови будет сбалансированным.
2. Овсянка для завтрака – неплохой вариант, в этом продукте присутствует большой объем необходимых организму микро- и макроэлементов. Также овсянка помогает ускорить метаболизм, что способствует похудению. Чтобы улучшить вкус в кашу добавляют сухофрукты, ягоды или фрукты. Но, самый полезный продукт – это тот, который надо варить от 5 минут, запариваемые хлопья не столь полезны.
3. Гречка – крупа, в которой 80% растительного усвояемого организмом белка, а также есть важные аминокислоты и другие необходимые соединения. Перед приготовлением гречку нужно замачивать, поэтому лучше ставить ее с вечера. К утру, запаренная каша будет готова.
4. Чернослив – хорошее дополнение к завтраку, ускоряющее метаболические процессы и обладающее высокой энергетической ценностью. Но, полезен только тот продукт, в котором нет сахара и консервантов, то есть – он должен быть твердым и сморщенным.
5. Орехи – в продукте высокие концентрации полезных организму растительных жиров. Но, если их употребляют на завтрак, нужно следить за съедаемым объемом – небольшая горсть – это предел, что допустимо употребить за 1 раз. Чтобы продукт был усвоен организмом, его нужно замочить в холодной воде (3-12 ч.) и снять кожицу. После такой подготовки орехи можно есть на протяжении 2 суток.
6. Бездрожжевой цельнозерновой хлеб – в таком продукте большое содержание медленных углеводов, поэтому он хорошо насыщает организм. Также, в цельнозерновых хлебобулочных изделиях есть витамины с минералами. Главное – чтобы не было дрожжей, которые в рамках ПП для похудения лишние.
7. Домашняя гранола – это самодельные мюсли, в которых не будет столько сахара и консервантов, как в магазинных. Делают продукт из овсяных и других хлопьев, в блюдо можно добавлять сухофрукты, кефир, мед, орехи, ягоды и другое. Медовый сироп прогревают со специями и малым объемом растительного масла, а после смесь выливают в сухую основу, которую просушивают в духовке. В граноле есть клетчатка, вит. А, Е, групп. В и бета-глюкан, снижающий риски повышения показателя холестерина.
8. Молокопродукты – молоко, кефир, простокваша, домашний или магазинный (натуральный) йогурт без красителей, подсластителей, консервантов и ароматизаторов. В таких продуктах есть пробиотики – полезные микроорганизмы, улучшающие функцию ЖКТ. В блюда из яиц (омлеты) для улучшения вкуса допустимо добавлять творог или нежирный сыр. Если есть непереносимость лактозы, молокопродукты можно заменить растительными аналогами.
9. Смузи – подходит не для ежедневного потребления, а только в рамках разгрузочных дней, так как калорийность слишком малая. Тем не менее, это хорошее решение в случаях, когда времени что-то готовить нет или аппетит слабый. Можно делать смузи из ягод, фруктов, овощей или зелени, но стоит добавить что-то еще – чтобы предотвратить возможную изжогу из-за употребления натощак.
10. Свежие фрукты и овощи – одна из составляющих завтрака, которую диетологи советуют на каждый день. Но, к этим продуктам обязательно подавать что-то еще, так как натощак большая часть из них повышает кислотность желудка.

Чтобы увеличить массовую часть потребляемых на завтрак овощей, их можно добавлять в омлеты, яичницу.

Чем можно завтракать на ПП – варианты меню на каждый день

В рамках правильного питания при похудении завтраки обязательно должны быть разнообразными, так как одно и то же блюдо, даже любимое и вкусное, каждый день постепенно станет раздражать и послужит причиной срыва. При этом, во время выбора подходящего меню нужно принимать во внимание не только его калорийность, но и соотносить ее с испытываемыми нагрузками на протяжении дня.

Энергетическая ценность блюда не должна быть заниженной – это не поможет похудеть, а наоборот замедлит процесс. Организм, из-за недостатка питательных соединений, перейдет в «накопительный режим» и будет тяжело отдавать килограммы. Примерный вариант ПП-завтраков (стандартная порция 150-200 г) на неделю для мужчин и женщин среднего возраста, при условии малой или средней активности на протяжении дня, в таблице.

День недели	Для мужчин	Для женщин
Понедельник	1 отварное яйцо, каша гречневая на воде, салат из овощей, заправленный оливковым маслом, чай зеленый без сахара	Овсяная каша с ягодами и фруктами, чай зеленый – лучше несладкий, но можно улучшить вкус, добавив немного меда
Вторник	Хлопья овсяные с ягодами и семечками тыквы, чай или компот	Каша цельнозерновая с семечками тыквы, цукатами, сухофруктами или свежими ягодами, чай или несладкий компот
Среда	Омлет из 2 яиц с укропом и зеленым луком, компот или зеленый чай	Картофель отварной, 1 яйцо и свежий огурец, чай без сахара
Четверг	Яичница (на сухой сковороде) со спаржей, сладкий чай с медом, стушенные овощи	Овсяная каша с фруктами и ягодами, несладкий компот или зеленый чай (можно добавить мед)
Пятница	Каша перловая с орехами и 1 ст. молока	Геркулес, заправленный молоком, с ягодами, чай несладкий
Суббота	Овсянка с фруктами и ягодами (можно добавлять цукаты или сухофрукты), сладкий зеленый чай с медом	Омлет с зеленью и овощами, несладкий чай, можно черный
Воскресенье	Каша цельнозерновая с изюмом, зеленый чай с медом (можно заварной натуральный кофе без добавок)	Каша овсяная с изюмом или другими сухофруктами, чай с медом (можно натуральный заварной черный кофе без молока, сливок, вместо сахара допустимо подсластить медом)

Меню – примерное, можно что-то изменять, но при этом следует учитывать принципы ПП, не занижать и не завышать калорийность завтрака.

При похудении не стоит сидеть на строгих диетах – организм лучше будет «отдавать» килограммы, если следовать принципам правильного питания. Сбалансированное меню и хорошо подобранный завтрак – основа ПП. Прием пищи должен быть «в меру» – не слишком калорийным, но не легким, после него у человека должно сохраняться чувство сытости не 1 час. Поэтому выделены продукты, не рекомендуемые для завтрака – они не насыщают надолго. Диетологи составили список блюд, подходящих идеально для утреннего меню. Они помогают организму не только «проснуться», но и полноценно работать.

Сказать спасибо автору!
(0)

Привет! Меня зовут Лариса. Недавно перешла на правильное питание, добавила фитнес и начала худеть. Присоединяйся

Завтрак обязателен — даже если вы на диете. Представлены варианты завтрака

К диете обращаются многие люди, страдающие лишним весом.

Большинство диет являются сбалансированными и действенными.

Однако многие ужесточают правила соблюдения особых принципов питания. В частности, нередко люди, в попытках похудеть, избегают приемов пищи.

Особенно это актуально для завтраков. Ведь не всегда есть возможность успеть приготовить блюдо и вкусно позавтракать. Многие ограничиваются чашечкой кофе или чая, а это совсем не верно.

Спустя час после пробуждения необходимо позавтракать, чтобы наполнить тело энергией и «разбудить» организм. Не стоит лениться провести лишние полчаса у плиты.

За это организм скажет только «спасибо». К тому же, существуют весьма несложные блюда, на приготовление которых уйдет немного времени.

Как только человек встал с постели, его организм вынужден получить необходимый заряд энергии и полезных веществ. Особенно важно включить в первый прием пищи медленные углеводы и белки.

Завтрак может состоять из следующих продуктов:

Куриные яйца. Вариантов приготовления яиц достаточно много. Можно сделать омлет или яичницу, но обязательно на пару. Использовать при этом масло крайне нежелательно. Хорошим вариантом блюда могут стать яйца, сваренные всмятку.

Нежирный творог. Это молочное блюдо очень полезно в качестве завтрак, если употребляется без сахара и сметаны.

Не каждый может есть творог «в пустую», поэтому можно добавить фрукты или ягоды.

Каша. Это самый популярный вариант блюда на первый прием пищи. Стоит отдавать предпочтения овсяной и гречневой крупе. Соль и сахар желательно свести к минимуму.

Вместо сахара к овсяной каше можно добавить, например, ягоды или мед. Не рекомендуется завтракать манной или пшенной кашами.

Быстрые завтраки. Хлопья, мюсли, гранола – все это отличные варианты полноценного приема пищи с утра. Многие употребляют их с молоком, а также с фруктовыми соками и ягодами.

Цельнозерновой хлеб также считается хорошим перекусом с утра. С кусочком такого хлеба можно выпить чашечку кофе и съесть 30-40 грамм твердого нежирного сыра.

«Большой завтрак» Так называется диета, разработанная диетологами из Америки. Вся суть рациона сводится к тому, что завтрак должен быть плотным и сытным. Кроме этого следует соблюдать некоторые правила:

Ни в коем случае нельзя пропускать ни один завтрак, так как он считается самым важным приемом пищи за день;

Блюда с утра должны включать необходимое количество белков и медленных углеводов. Быстрые углеводы, такие как торты, пирожные и конфеты, полностью исключаются;

Нужно придерживаться такой диеты длительное время. Тогда эта система войдет в привычку.

Нужно стараться не допускать спешки по утрам. Пища должна быть тщательно прожевана, а сам человек должен успеть получить удовольствие от трапезы.

Для того, чтобы не спешить по утрам, следует ложиться вовремя и высыпаться. Этот пункт полезен и для общего здоровья и нормализации веса.

Не следует забывать про физическую активность.

Бег или прыжки, плавание, тренажерный зал или йога, а также прогулки на свежем воздухе должны быть обязательными атрибутами жизни человека.

В погоне за красивым и стройным телом не нужно забывать про основные приемы пищи. Думать, что чем меньше будешь есть, тем больше похудеешь – неправильно. Завтрак – очень важный прием пищи.

Пропускать его нельзя ни при каких обстоятельствах. А его меню должно быть максимально вкусным, питательным и полезным.

Режим питания и диеты

Наверное, лучшей диетой, какую бы цель она не преследовала, всегда будет не что иное, как правильное питание. Правильное питание никогда не заставить вас голодать, сидеть на сельдерее или пухнуть от воды. А если постараться, то можно включить в свой рацион даже что-нибудь очень вкусненькое.

Но интереснее всего то, что правильное питание превосходит по своей эффективности даже самые популярные диеты, ведь оно позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым, а при необходимости – сбросить лишний вес (кстати, килограммы, которые сброшены правильно, уже не появятся), и в то же время почти не ограничивать себя в любимых блюдах. Секрет же здорового питания состоит в его правилах, и именно с них мы начнем наш урок.

Основные правила здорового питания

Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).

Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т.д.

Основы правильного питания состоят в следующем:

• Одно из главных условий правильного питания – кушать часто. По мнению большинства правильно питающихся людей, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и парочка небольших перекусов в течение дня прекрасно избавляют от чувства голода. Плюс к этому они позволяют не переедать перед сном. Таким образом питаться нужно дробно, делая 2-3-часовые интервалы между всеми приемами пищи. Обмен веществ всегда будет в норме, а организму будет хватать энергии для полноценного функционирования.
• Порции должны быть небольшими. Питаясь 5-6 раз в день, вы не будете испытывать сильного чувства голода и переедать. Если же вы привыкли к большим порциям, для начала уменьшите порцию на 1/3, а затем – на половину. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, какой вариант – ваш. Заметим, что многие сторонники правильного питания оптимальной считают порцию еды в 200 г. Но тут нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным, питательным, хорошо усвояемым и содержать в себе нужное количество калорий (к примеру, 200 г орехов – чересчур сытно и много, а 200 г помидоров – низкокалорийно и мало и т.п.). Определяйте размер «своей» порции опытным путем, а также помните, что вставать из-за стола нужно чуть-чуть голодным.
• День обязательно должен начинаться с завтрака. В утренние часы метаболизм быстрее, нежели в дневные или вечерние, поэтому позавтракать можно и поплотнее. Для первого приема пищи подходят каши, омлет, вареные яйца с салатом из огурцов, помидоров и свежей зелени. Также можно есть на завтрак рисовую лапшу, дикий рис или пасту из твердых сортов пшеницы. Важное замечание: если вы неравнодушны к сладкому, старайтесь есть сладости утром.
• Последний прием пищи должен быть самым легким: некалорийным, быстроусвояемым, небольшим по объему. Некоторые диетологи вообще рекомендуют вместо него выпивать стакан кефира за 1-1,5 часа до отхода ко сну.
• Меню лучше составлять преимущественно из легкой пищи. Жареное и жирное относятся к вредной пище, поэтому из рациона их вообще можно исключить, а сладкое – употреблять в строго ограниченных количествах.
• Основная часть повседневного рациона должна состоять из свежих фруктов и овощей. Идеальный вариант – это когда тарелка разделена на 4 части: 2 составляют овощи, 1 – гарнир (макароны, каши и т.п.) и 1 – белковые продукты (куриная грудка и т.п.).
• Если на выбор есть мясо и рыба, то предпочтение желательно отдавать последней.
• Из рациона следует исключить колбасу, чипсы, газировку и любые другие продукты, где есть усилители вкуса, консерванты и т.п. В такой еде совсем нет пользы, зато есть масса калорий и вредных элементов, негативно сказывающихся на обмене веществ.
• Соль нередко называют «белым ядом» или вовсе «белой смертью», однако человеческому организму она нужна, и полностью от нее отказываться не нужно. Но вот дневную норму полезно сократить максимум до 5 г.
• Никакой еды перед сном. Широко распространено мнение, что нельзя есть после 6 часов вечера, но современные диетологи все чаще указывают на то, что данная граница верна лишь отчасти. В это время стоит последний раз поесть, причем достаточно плотно, но отказываться от еды до утра не стоит, особенно если ко сну вы отходите позже 23 часов. За 2-3 часа перед сном рекомендуется легко перекусить.
• О пользе воды мы уже сказали достаточно, но еще раз напомним, что правильное питание предполагает наличие в рационе от 1,5 до 2,5 л воды в сутки.

Таковы основные правила здорового питания. Не стоит думать, что здоровый образ жизни – прерогатива людей со стальной волей. На самом деле жить и питаться здорОво может каждый. Основная трудность заключается в том, что требуется преодолеть некий барьер – избавиться от вредных привычек (связанных с питанием и не только) и привить полезные. Просто попробуйте в течение 3-4 недель питаться так, как рекомендуют специалисты, и вы уже не сможете вернуться в прежнее русло.

Ну а теперь пора переходить к самому интересному – из чего же должно состоять меню человека, желающего питаться правильно? Начать стоит с рассмотрения самого обычного здорового рациона.

Здоровое меню на каждый день

Рассмотренные выше правила здорового питания очень просты, но с непривычки может быть сложно их освоить. Так, могут появляться затруднения с тем, что приготовить на обед, что перекусить, какие продукты можно сочетать, а какие – не стоит и т.д.

Чтобы подобные затруднения не стали для вас проблемой, предлагаем вам замечательный вариант меню на неделю (на выбор представлено несколько блюд, так что сделать рацион разнообразным не составит труда). Как и принято, рассмотрим завтрак, обед, ужин и перекусы.

Завтрак:

• Каша (рисовая, гречневая или овсяная) на нежирном молоке
• Кефир с фруктами или творог с зеленью
• Яичница с помидорами или два отварных яйца
• Сырники, запеченные в духовке

Обед:

• Каша (тыквенная с рисом)
• Охлажденный томатный суп, а также тушеная в сметане печень
• Лодочки из кабачков с сыром и мясом, приготовленные в духовой печи
• Салат из капусты и биточки из рыбы
• Луковый суп, листья салата и кусочек индейки, тушеной в томатном соусе
• Тушеные овощи и рыбный рулет со специями и чесноком
• Постный суп (без картошки), салат из помидоров, зеленого лука и петрушки и кусочек отварного мяса

Ужин:

• Запеканка из творога с небольшим количеством джема
• Овощное рагу с приправами
• Сладкий салат из яблок и тертой моркови с добавлением ложки меда
• Фруктовое ассорти (например, грейпфрут, апельсин и клюква)
• Греческий салат с небольшим количеством сыра тофу
• Шашлычки из морепродуктов (креветки, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызнутые маслом и соусом, подсоленные и запеченные в духовой печи – все это нанизывается на смоченные в воде тонкие палочки или шпажки)

Перекусы:

• Стакан натурального йогурта, кефира или молока
• 30-40 г сухофруктов или орехов
• Немного ягод, кусок дыни или арбуза, несколько слив, груша или яблоко (можно запеченное)

Помните, что это лишь пример здорового меню на каждый день, и при желании вы можете составить собственное. Фантазируйте, экспериментируйте, меняйте блюда местами и добавляйте новые, руководствуясь личными предпочтениями и бюджетом. Кушайте то, что вам нравится, придерживаясь правил, о которых мы говорили выше. И, конечно же, не забывайте о физических упражнениях и употреблении воды.

Далее предлагаем вам познакомиться с замечательным меню, нацеленным на снижение веса. Эта тема очень актуальна в наши времена, и не затронуть ее мы просто не могли.

Здоровое питание для похудения

Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов

Вот несколько вкуснейших блюд, помогающих насытиться и в то же время снижающих вес:

Тыквенный салат:

• 100 г тыквы
• 100 г моркови
• 100 г яблок
• Немного лимонного сока.

Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются. Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.

Томатный суп с творогом:

• 150 г творога
• 0,5 л томатного сока
• Немного растительного масла
• Немного лимонного сока
• Немного петрушки и укропа
• 1/3 чайной ложки сахара
• Немного черного перца и тмина
• Немного соли

Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.

Куриные рулетики:

• 2-3 куриных грудки (филе)
• 100 г брокколи
• 2 яйца
• Немного соли, трав и специй

Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке. Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики. Рулетики перевязываются ниткой и кладутся в пакет для запекания, сбрызгиваются растительным маслом и посыпаются солью, специями и травами. До готовности доводятся в течение 25 минут в духовой печи.

Если представленные блюда по какой-то причине вам не по вкусу, вы можете найти огромное количество подобных в интернете. Суть в том, чтобы продукты были полезны, содержали нужные элементы и витамины, были нежирными и легкими для желудка. Остальное – дело техники.

Среди вариантов здорового питания можно также выделить специальные варианты для мужчин, женщин, детей и спортсменов. Далее – понемногу о каждом из них.

Здоровое питание для мужчин

По своей природе мужчины относятся к добытчикам и охотникам. В отличие от слабого пола, которому природа отвела роль хранительниц очага и матерей, сильный пол характеризуется несколько иным обменом веществ, немного большей массой тела и большим ежедневным расходом энергии. Все это говорит о том, что и правила питания будут в чем-то отличаться.

Мужской рацион должен быть составлен особым образом. Во-первых, изначально у мужчины большая мышечная масса, поэтому ему нужен белок, который будет поддерживать организм. Если дамы вполне могут провести несколько дней на кашках, фруктах и салатах, то мужчинам желательно кушать мясо. Если же мужчина – вегетарианец, в организм должно поступать больше растительного белка, содержащегося в орехах, грибах, картофеле, кисломолочных продуктах, бобовых (кроме чечевицы и фасоли, стимулирующих выработку женских гормонов) и т.д. А во-вторых, мужской организм должен регулярно вырабатывать тестостерон.

Исходя из этого, в мужском меню всегда должны иметься:

• Мед
• Яйца
• Мясо
• Пыльца (в качестве БАД)
• Алкоголь (по желанию и в ограниченных количествах: например, аперитив в виде рюмки коньяка)
• Печень, малина, финики, инжир, лимоны, яблоки и прочие продукты, содержащие цинк
• Тыквенные семечки и орехи, и прочие продукты, содержащие селен
• Отруби, рыба, яичный желток и другие продукты, содержащие фосфор
• Фрукты и ягоды, содержащие гликоген (гликоген защищает от инсультов, инфарктов и рака простаты)
• Продукты, содержащие витамин E

Не будет лишним сказать, что мужчинам по возможности лучше избегать пива, растворимого кофе и сои, т.к. данные продукты служат стимуляторами производства организмом женских гормонов. Если полностью исключить их не получается, можно просто сократить их количество.

И еще одно: суточная норма калорий для мужчин зависит от активности их образа жизни, и может варьироваться от 2400 до 3300 калорий. Если мужчина занят физическим трудом или тренируется, нужно приближаться в верхнему порогу, а если работает в офисе или много сидит за компьютером, то можно придерживаться и нижнего.

И в качестве примера здорового мужского питания мы предлагаем такой вариант:

• Завтрак: тарелка каши и кусочек отварного мяса плюс чашечка чая или кофе (не растворимого, а свежесваренного)
• Перекус между завтраком и обедом: стакан сока и тост с кусочком сыра
• Обед: тарелка супа (без картошки), немного отварной или запеченной рыбы, порция салата из овощей, порция макарон (твердые сорта пшеницы) или тушеных грибов
• Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов и несладкий натуральный сок
• Ужин: пачка творога (200 г) с зеленью

Здоровое питание для женщин

Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.

Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:

• Листовую зелень
• Миндаль
• Молочные продукты
• Сыр (включая тофу)

Не менее важным элементом является железо. Ни одна женщина не может оставаться полностью здоровой без него, но каждый месяц этот элемент (около его 100 мг) теряется во время менструации. Другая сложность состоит в том, что усвоению железа серьезно мешает гормон эстроген. Все это указывает на необходимость регулярного пополнения запасов железа женщинами. Этому способствуют:

• Печень
• Сухофрукты (урюк, курага, груши, яблоки)
• Тыквенные семечки
• Настои шиповника
• Какао

Третий в списке – витамин C. Он благотворно сказывается на деятельности иммунной и нервной систем, помогает организму вырабатывать коллаген, а также служит отличным антиоксидантом. Чтобы не испытывать недостатка витамина C, нужно употреблять в пищу:

• Желтый и зеленый перец
• Облепиху
• Киви
• Клубнику
• Шиповник
• Любые цитрусовые

И заключает «женский рейтинг» фолиевая кислота. Особенно она нужна во время беременности, т.к. способствует здоровью будущего ребенка и принимает участие в метаболизме. Основными источниками фолиевой кислоты служат:

• Фасоль
• Зеленый горошек
• Чечевица
• Персики
• Авокадо
• Помидоры
• Свекла
• Белокочанная капуста
• Брокколи
• Листовая зелень (петрушка, салат, шпинат)
• Орехи

Помимо прочего, дамы должны включить в свой рацион сою, пророщенные зерна и клюквенный сок. А вот таким может быть меню красавицы на один из дней:

• Завтрак: омлет (3 белка и 1 желток), помидор, стаканчик свежевыжатого сока или чашечка свежесваренного кофе.
• Перекус между завтраком и обедом: несколько слив и немного миндаля.
• Обед: зеленый супчик с брокколи, салат из овощей с фасолью, стакан чая.
• Перекус между обедом и ужином: яблоко (можно запечь с изюмом, черносливом и курагой)
• Ужин: отварные креветки с салатом из авокадо, сыром тофу и пряностями.

Здоровое питание для детей

Составление правильного рациона для ребенка – дело очень серьезное, ведь растущий и развивающийся организм нуждается в большом количестве калорий, а именно:

• Дети до 3 лет – 1500 калорий
• Дети 3-5 лет – 1800 калорий
• Дети 5-8 лет – 2400 калорий
• Дети 8-16 лет – 2500-3000 калорий

Согласитесь: объем немалый. Практически любой ребенок всегда много двигается, бегает и играет, а значит, тратит много энергии – для ее восполнения нужны углеводы. Для роста и укрепления костей нужен кальций. Для набора мышечной массы нужен белок. Для развития мозга и мыслительной деятельности требуются витамины и микроэлементы.

Интересно и то, что детский обмен веществ точен, как швейцарские часы, из-за чего сладости не наносят урона здоровью, а холестерин, вредный для взрослых, помогает формировать клеточные мембраны. Но все же это не значит, что детям можно есть все подряд и как попало – они тоже должны питаться по системе, а основывается она на следующих принципах:

• Лучше, если ребенок будет питаться в конкретном режиме. Однако всегда нужно ориентироваться на его ощущения: хочет кушать – накормите, не хочет – не заставляйте есть.
• Не пренебрегайте перекусами. Для этого подходят фрукты, крекеры, йогурты и т.п. Порции должны быть небольшими, чтобы не перебить аппетит.
• В одном из приемов пищи обязательно должен быть белок. Это могут быть котлетки, куриная грудка, гороховая или овсяная кашка, творог и т.п.
• Детское меню непременно должно включать молочные продукты.
• Сладости кушать можно, но в небольших количествах, например, пару конфет или пирожное на десерт. А лучшими и полезными сладостями считаются ягоды, сладкие фрукты, сухофрукты и мед.
• Ребенок должен пить много воды – это позволит его организму всегда быть здоровым и иметь хороший иммунитет.

В дополнение ко всему развивающийся организм должен получать надлежащее количество витаминов и микроэлементов, и в особенности серу, железо, кальций, магний, фосфор, йод и цинк, непосредственно влияющий на умственную деятельность, а также витамины B, C и E.

Детское дневное меню может быть таким:

• Завтрак: оладьи и яблочное пюре плюс компот или яблочный сок.
• Перекус между завтраком и обедом: сухофрукты, размоченные во фруктовом соке, детское печенье или банан.
• Обед: супчик на курином бульоне, несколько тефтель и овощной салат плюс компот.
• Перекус между обедом и ужином: бутерброд с сыром.
• Ужин: Рисовая или овсяная кашка, стакан киселя, кефира или молока.

Здоровое питание для спортсменов

Спорт и правильное и здоровое питание – две неразделимые вещи. Но если речь и идет о действительно крепком здоровье и высоких спортивных достижениях, то просто правильным питанием здесь не обойтись. В действительности все обстоит иначе, и вот почему:

• При занятиях спортом активно растут мышцы, что требует внушительного количества белков, причем из разных источников. Таким образом, одного только творога или орехов не хватит – нужны и яйца, и рыба, и мясо, и другие белковые продукты (кстати, именно для снабжения организма спортсменов белком и создано спортивное питание).
• При спортивных нагрузках организм теряет колоссальное количество энергии, а она в свою очередь обеспечивается углеводами. Но простые углеводы, такие как сладости, мед или сахар, не принесут особой пользы. Нужно внедрять в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты и крупы. За 1-2 часа до занятий обязательно нужно скушать что-нибудь углеводное.
• Углеводная пауза рекомендована и через 30 минут после начала тренировки. Нежирный молочный коктейль, энергетический батончик или банан отлично взбодрят и придадут сил. Спустя 1,5 часа после нагрузки нужно полноценно покушать. А вместе с углеводами хорошо бы «заправиться» и белком, т.к. в это время он усваивается лучше всего.
• Многих пугает слов «жир», но в рационе спортсмена он должен быть всегда. Необходимое количество жира можно получить из семян льна, морской рыбы, морепродуктов, орехов и растительных масел.
• ¼ суточного меню спортсмена – это всегда овощи и фрукты. Вместе со сложными углеводами они снабжают организм клетчаткой и витаминами.

Конечно же, особенности здорового рациона зависят от вида спорта, которым занимается человек. Так, для тяжелоатлета будет один вариант, для гимнастки – второй, для боксера – третий и т.д. Однако те, кто пока не хочет или не готов погружаться в подробности спортивных диетических норм и правил, могут выстраивать свое меню примерно так:

• Завтрак: овсяная каша и пара вареных яиц.
• Перекус между завтраком и обедом: молочный коктейль.
• Обед: кусок мяса или рыбы и винегрет.
• Перекус между обедом и ужином: пачка творога.
• Ужин: полпачки творога и рисовая каша с мясом.
• За 1,5 часа до отхода ко сну: стакана молока или кефира.

Такова примерная организация режима питания мужчин, женщин, детей и спортсменов. В принципе, следуя этим простым правилам, уже можно быть уверенным в том, что вы питаетесь так, как нужно. И если вас не беспокоят такие вещи как ожирение, недобор веса, нарушенный обмен веществ, недостаток витаминов и микроэлементов или нечто подобное, то данных рекомендаций вполне хватит, чтобы вести здоровый образ жизни. В любых же других случаях лучшим выходом будет обратиться к специалисту, например, к диетологу, который поможет подобрать правильный режим или предложит хорошую диету.

И, раз уж речь зашла о диетах, мы не упустим возможность представить вам некоторые популярные диеты. Информация, которую вы найдете ниже, носит исключительно ознакомительный характер (мы приведем лишь краткие описания диет), и для более детального ознакомления вам потребуется воспользоваться вспомогательными источниками.

Популярные диеты

Прежде чем приступить непосредственно к описанию диет, имеет смысл сказать, что большинство из них вполне могут быть успешно реализованы в домашних условиях, и не требуют огромных затрат или каких-то особенных знаний и навыков. На чем остановить свой выбор – решать только вам.

Сегодня можно встретить множество диет, среди которых монодиеты, белковые, маложирные, низкокалорийные и другие. Не все из них могут похвастаться эффективностью, а некоторые могут даже ухудшить здоровье. Поэтому обязательно нужно все изучить и получить консультацию профессионала.

Не стоит и спешить с переходом на какую-либо диету, т.к. резкие изменения в рационе могут отрицательно сказаться на самочувствии и настроении. Но если подойти к выбору диеты и ее соблюдению грамотно, результаты могут быть поистине поразительными.

На какие же диеты следует обратить внимание? Приводим небольшой список таковых и их краткие характеристики.

Кефирная диета

Относится к монодиетам, отличается строгостью и не рекомендуется для длительного применения. Способствует похудению и предполагает исключительно употребление кефира. Улучшает микрофлору кишечника и ЖКТ, выводит шлаки и приносит пользу организму в целом.

Кефирная диета может быть нескольких вариантов: первый – употребление только кефира, второй – употребление кефира, сладких овощей и фруктов, и третий – подневное чередование употребления кефира и обычных продуктов. Продолжительность диеты: около недели. Повторно применять диету можно не ранее чем через 1-2 месяца.

Кремлевская диета

Диета, рассчитанная на быстрое похудение. Основывается на минимальном употреблении продуктов, содержащих углеводы, что провоцирует использование организмом собственных ресурсов, хранящихся в жировых отложениях. Не исключает употребление пищи, содержащей белок.

Основное правило диеты – полное исключение сахара в любом его виде. Допускается присутствие в меню низкоуглеводных овощей, сыров, яиц, мяса и рыбы. При желании можно найти специальные таблицы для расчета баллов и очков, отражающих прогресс, т.к. в сутки можно употреблять определенное количество очков (всем продуктам соответствует свое их количество).

Гречневая диета

Еще одна жесткая, но эффективная монодиета. По отзывам, позволяет сбросить до 10 кг всего за 7 дней. Основывается на употреблении гречки, очищающей организм и придающей чувство сытости, а также благотворно воздействующей на состояние кожи. Гречка употребляется без соли, но можно добавлять немного нежирного кефира. Есть ее можно в любых количествах.

В менее строгом варианте допускается употребление нежирного йогурта и фруктов, но результат будет не так ощутим. В дополнение к диете рекомендуются поливитамины, а после ее применения нужно придерживаться щадящего режима питания.

Безуглеводная диета

Принцип этой диеты состоит в ограничении поступления вместе с пищей крахмала и сахара. Главное правило: ежедневное потребление допустимых 250 калорий в виде углеводов. Интересно то, что диета не предполагает контроля употребления творога, сыра, мяса, рыбы и птицы, а также то, что нужно есть ягоды, корнеплоды, цитрусы и овощи.

Нельзя есть фрукты (кроме цитрусовых), сахар, морковь, картофель, мучное, молочные продукты, крупы, кукурузу и жиросодержащие продукты, а также пить алкоголь и сладкие напитки. Запрещено есть за 2-3 часа до сна, пить 30 минут после еды и жарить на любом масле, кроме оливкового.

Яблочная диета

Не отличается особой строгостью, зато популярна из-за своей эффективности. Суть диеты в употреблении яблок – ценных фруктов, корректирующих и нормализующих обмен веществ, помогающих сбрасывать лишние килограммы, полезных при атеросклерозе, гипертонии и проблемах с кишечником. Основное правило – делать 1-2 разгрузочных яблочных дня в неделю.

Может применяться в нескольких вариантах: первый – только яблоки и вода, второй – только яблоки, третий – яблоки и кефир, и четвертый – яблоки, зеленый чай и сухарики из черного хлеба (последний вариант рассчитан на 6 дней). Яблочная диета очень эффективна при отказе от курения.

Диета Дюкана

Девиз диеты Дюкана довольно необычен: ешь, сколько хочется, – и будешь худеть. Но кушать, конечно, можно лишь определенную пищу. Диета состоит из 4 этапов: первый – «Атака» (3-4 дня), второй – «Круиз» (зависит от веса и может составлять несколько недель), третий – «Закрепление» (зависит от количества сброшенных кило, и может составлять до 2 месяцев) и четвертый – «Стабилизация» (чем дольше, тем лучше).

Рацион зависит от этапа: начиная с белковой пищи и продуктов, содержащих глюкозу и углеводы, человек постепенно добавляет овощи, сыр, крупы, макароны и даже немного сладостей. Также есть определенные нормы питья воды, употребления овсяных отрубей. Любая готовка предполагает тепловую обработку.

Японская диета

Рассчитана на период от 13 дней до 13 недель, что зависит от объема лишнего веса. Для диеты характерны сбалансированность и длительный эффект, вплоть до нескольких лет. Помогает сбросить лишний вес, включает в себя разнообразный рацион. Основное правило: плавный переход на диетическое питание и обратно. Построена на ускорении и оптимизации метаболизма.

В пищу следует принимать белковые продукты. Ограничивается употребление углеводов и жиров. Можно кушать овощи, яйца, мясо, рыбу; пить соки, минеральную и кипяченую воду. Предполагает наличие в меню черного кофе, а потому подходит не всем. Один из минусов: диета не сбалансирована и потребности организма в питательных веществах не учитываются.

Диета Магги

Еще одна белковая диета. Часто называется яичной или творожно-яичной. Но помимо яиц и творога, включает в свой рацион немало продуктов, в том числе фрукты, овощи и даже мясо. Рассчитана на 21 день, а меню меняется каждую неделю. Помогает изменить пищевые привычки и отличается устойчивым эффектом.

Перед применением желательно убедиться в отсутствии аллергии, т.к. в меню есть цитрусовые. Запрещены к употреблению бананы, инжир, виноград, финики, манго, масло и жиросодержащие продукты, сахар и майонез, а также курение и употребление алкоголя в любом его виде.

Диета Малышевой

Является целой системой питания. Основана на минимизации количества потребления продуктов, содержащих жиры и поваренную соль, отказе от мучных изделий, картофеля, сладкой выпечки, чистого сахара, риса, моркови, свеклы и любого алкоголя. В меню присутствует овсянка, простокваша, обезжиренные йогурты, курица, яйца, рыба, нежирный кефир, фрукты.

Диета не допускает голодания. Предполагает частое порционное питание, учет калорий, общение человека со своим телом в процессе еды и изменение образа жизни, исходя из требований диеты. Рассчитана на 2-3 месяца, оказывает мягкое воздействие на организм и дает длительный эффект.

Среди других диет также можно назвать лечебное голодание, сыроедение, сухоедение и вегетарианство. Есть и дополнительные принципы питания, например, раздельное питание, абсолютизация оптимальности и другие (обо всем этом вы можете почитать в нашей статье «Альтернативные концепции питания»).

Говоря проще, для разбега есть простор, и любой человек может подобрать для себя такую диету, которая будет ему по душе и не доставит серьезного дискомфорта. Но, опять же, повторимся: перед тем как «садиться» на диету, в обязательном порядке нужно посетить диетолога и пройти обследование на состояние своего здоровья, иначе даже самая расхваленная диета может привести к отнюдь неутешительным последствиям.

На этом мы подводим урок основной части нашего курса, но не прощаемся, т.к. специально для вас мы подготовили несколько приложений, которые ответят на оставшиеся у вас вопросы, если таковые имеются. Желаем вам всегда быть здоровыми и красивыми, а питаться только тем, что нравится, и, конечно же, полезно.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

рекомендованная диета при СРК / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Харитонов Андрей Геннадьевич

Врач гастроэнтеролог, к.м.н.

27 декабря 2019

157,1 тыс. просмотра

Поделитесь с друзьями

Low FODMAP: рекомендованная диета при СРК

I. Общая характеристика диеты low FODMAP

Ученые, занимающиеся исследованиями заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, установили, что некоторые компоненты пищи могут провоцировать появление симптомов или усиливать их у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК), функциональным вздутием живота и некоторыми другими болезнями. К таким компонентам относятся определенные углеводы, которые хорошо расщепляются в кишечнике, однако плохо всасываются или не всасываются вовсе.

Какие же это углеводы? К ним относятся лактоза, фруктоза, фруктаны, галактаны, а также сахарные спирты. Данные вещества были объединены в группу FODMAP. Акроним FODMAP обозначает группу ферментируемых (F) углеводов – олиго- (O), ди- (D) и моносахаридов (M), а также полиолов (P). Невсосавшиеся углеводы активно перерабатываются бактериями толстой и тонкой кишки с образованием газов. Некоторые из них обладают высокой осмотической активностью, что приводит к перемещению жидкости в просвет кишечника – развивается послабление стула вплоть до диареи (см.рисунок ниже).

 

Рисунок – вероятный механизм возникновения/усиления симптомов у пациентов с СРК при употреблении пищи, богатой веществами FODMAP.

 У здоровых людей симптомы вздутия живота и послабление стула могут развиться при употреблении большого количества углеводов FODMAP. Ярким примером служит диарея после съеденной сливы или черешни в большом количестве. У лиц с СРК порой достаточно небольшого превышения FODMAP веществ в рационе для появления или усиления симптомов. Это, например, наблюдается при наличии у пациента лактазной недостаточности или непереносимости фруктозы.

Лактазная недостаточность во взрослом возрасте – это снижение активности фермента лактазы, которая расщепляет молочный сахар лактозу в просвете тонкой кишки. Вероятность развития лактазной недостаточности увеличивается с возрастом, поскольку снижение активности фермента – это закономерный эволюционный процесс при переходе от грудного вскармливания на взрослый тип питания. Вторичная лактазная недостаточность может наблюдаться при некоторых заболеваниях кишечника инфекционного и воспалительного происхождения. Следствием низкой активности фермента лактазы является плохое расщепление молочного сахара, а употребление продуктов с большим количеством лактозы может привести к появлению описанных выше симптомов.

Непереносимость фруктозы как следствие плохого всасывания этого углевода – нередкая проблема в практике врача-гастроэнтеролога. Фруктоза, как и другие углеводы, всасывается в тонкой кишке, однако возможность усвоения фруктозы в кишечнике человека ограничена. Исследования на здоровых добровольцах показали, что 15 г фруктозы всасывается у 100% лиц, 25 г фруктозы – у 90% испытуемых, однако большую дозу углевода (50 г) могут усвоить лишь 20-30% лиц.

15 г фруктозы (доза, которая хорошо переносится практически всеми здоровыми лицами) – это много или мало? Такое количество фруктозы содержится в 250 г яблок или 300 г груш или 100 г кураги. Следует помнить, что помимо ягод и фруктов, фруктоза в большом количестве содержится в мёде, кукурузном сиропе, а также входит в состав многих промышленных продуктов питания в качестве альтернативы сахарозе.

Помимо лактозы и фруктозы существуют и другие углеводы FODMAP. Фруктаны являются углеводами, содержащимися в таких продуктах как пшеница, лук, чеснок и т.д. Они не подвергаются всасыванию в кишечнике, зато могут служить пищей для бактерий толстой кишки, что приводит к образованию избыточного количества кишечных газов.

Галактаны тоже относятся к углеводам, которые практически не всасываются в кишечнике из-за отсутствия необходимого фермента. Их, в частности, обнаруживают в бобах, красной фасоли и чечевице.

Полиолы или сахарные спирты содержатся в некоторых овощах, фруктах и грибах. Они могут быть в составе некоторых промышленных продуктов питания (ксилит, сорбит, маннитол в «диабетических» продуктах), а также нередко добавляются в жевательные резинки, леденцы от кашля, сиропы (в т. ч. лекарственные).

Поскольку в обычном рационе питания могут содержаться различные вещества FODMAP зачастую невозможно сразу понять, на какой конкретно углевод плохо «среагировал» кишечник. Более того, современная медицина может установить нарушение всасывания только некоторых (не всех!) углеводов FODMAP. Например, для диагностики лактазной недостаточности используется водородный дыхательный тест с лактозой или определение активности фермента лактазы в биоптате двенадцатиперстной кишки (взятом при гастроскопии). Тот же самый водородный дыхательный тест (в этом случае с раствором фруктозы) используется и для диагностики непереносимости фруктозы.

Увы, непереносимость других углеводов FODMAP в обычной клинической практике выявить можно только экспериментальным путем. Для этого австралийскими учеными из Monash University была разработана так называемая диета low FODMAP (от англ.слова low — низкий) [1]. Эта диета основана на исключении или очень резком ограничении в рационе продуктов питания, содержащих в большом количестве FODMAP углеводы, и замена их на более «безопасные» продукты.

Гипотеза авторов была очень простой: известно, что какой-то из углеводов FODMAP (один или несколько) может вызвать появление или усиление кишечных симптомов. Чтобы доказать это, следует исключить потенциальные раздражители из рациона на некоторое время и  оценить симптомы. Если вздутие живота, послабление стула исчезли или значительно уменьшились, значит какой-то из углеводов «виновен» в провокации симптомов. Остается только выяснить, какой именно.

Данная диета чем-то напоминает элиминационную диету у детей с предполагаемой пищевой аллергией, когда из рациона исключают наиболее вероятные продукты-аллергены, а затем постепенно вводят их в рацион с оценкой симптомов. Подобный подход используется и в диете low FODMAP: во время диеты оценивается эффект от исключения из рациона FODMAP углеводов, а затем выявляются продукты-провокаторы.

II. Эффективность диеты low FODMAP при желудочно-кишечных заболеваниях

Диета low FODMAP была оценена у пациентов с некоторыми желудочно-кишечными заболеваниями. Так, у пациентов с СРК соблюдение этой диеты показало снижение выраженности вздутия живота и интенсивности болей в животе по сравнению с обычной диетой и диетой, где содержание веществ FODMAP было высоким [2, 3]. В связи с этим ряд руководств по лечению СРК (например, рекомендации ВОЗ от 2015 года, рекомендации Канадской гастроэнтерологической ассоциации от 2019 года) отмечает эффективность диеты low FODMAP у части пациентов с СРК в отношении вздутия живота и болей в животе.

Крупные исследования диеты low FODMAP у пациентов с функциональным вздутием живота не проводились, однако до 75% больных СРК отмечали снижение выраженности вздутия живота при соблюдении данной диеты. С учетом этих данных, можно предположить, что диета low FODMAP будет не менее эффективной у тех лиц, которые отмечают вздутие живота как единственный симптом.

III. Этапы диеты low FODMAP

Этап 1. Исключение запрещенных продуктов. Необходимо строго соблюдать принципы диеты с исключением из рациона продуктов, богатых веществами FODMAP (перечень «запрещенных» и «разрешенных» продуктов с указанием количества приведен здесь). Период исключения запрещенных продуктов обычно составляет 3-6 недель. Однако при правильном подборе лечебной диеты и ее неукоснительном соблюдении улучшение самочувствия может наблюдаться уже на первой неделе.

Очень важно, чтобы на период исключения запрещенных продуктов рацион оставался разнообразным. Формирование меню в рамках Этапа 1 диеты должно быть основано на принципах рационального питания. Так, например, количество порций овощей в суточном рационе должно быть не менее 5, молока и кисломолочных продуктов (разрешенных диетой) 2-3 порции в день, фруктов – 2 порции, злаков и продуктов из них – 6-7 порций.

 Размеры «порции» различается как внутри одной группы продуктов, так и между группами. Например, для большинства овощей одна порция обычно составляет  75 г. В группе молочных продуктов и заменителей молока 1 порция это 1 чашка (250 мл) молока, 3/4 чашки (200 мл) кисломолочных продуктов, 2 кусочка твердого сыра, 1/2 чашки (120 г) мягкого сыра или творога. Одна порция фруктов соответствует в среднем 100-150 г свежих плодов (1 банан, 1 груша, 1 апельсин или 2 мандарина, 2 киви) или 30-40 г сушёных фруктов или 1/2 стакана сока. В группе злаков одна порция это 1 кусок хлеба (40 г), полчашки приготовленных круп и макаронных изделий (75-120 г), 4 столовые ложки хлопьев и мюсли.

Завтрак может включать в себя следующие блюда:

• Каши из разрешенных круп (гречневая крупа в виде продела, кукурузная, рисовая и пшенная крупы, овсяная крупа в виде хлопьев, киноа) — на воде или с безлактозным, рисовым, соевым, миндальным молоком. В каши можно добавить: разрешенные ягоды и фрукты, сливочное или растительное масло, сахар (1 ч.л.).
• Омлеты натуральные, белковые. В омлет можно добавить: разрешенную зелень, разрешенные овощи (например, морковь, соцветия брокколи и т. д.).
• Яичница с возможным добавлением некоторых овощей (томаты), бекона. Нельзя добавлять лук, грибы.
• Сыр (разрешенный диетой и в разрешенном количестве), безлактозные молоко или молочные продукты — 1 порция.
• Хлеб из рисовой, кукурузной, льняной муки в виде тостов, в том числе с запечёнными томатами или твердым сыром. Можно использовать хлеб с пометкой «Low FODMAP». Количество — 1 кусок.
• Оладьи из овощей (например, цуккини, картофель, морковь).
• Оладьи или блины из гречневой, кукурузной, льняной, рисовой муки.
• Блюда из мяса, птицы и рыбы — любые, в том числе привычные для Вас. Следует помнить, что согласно рациональному питанию, следует ограничить употребление продуктов переработки красного мяса (колбасы, сосиски, ветчина).
• 1 стандартная порция разрешенных на Этапе 1 фруктов
• Салаты из разрешенных овощей
• Смузи с использованием безлактозного, рисового, соевого, миндального молока и разрешенных фруктов и ягод

 Обед и ужин:

• Первые блюда с мясом, рыбой, птицей с добавлением разрешенных овощей (картофель, морковь, капуста брокколи, стручковая фасоль и т.д.) и круп.
• Любое блюдо из мяса, рыбы, птицы, морепродуктов – они не содержат FODMAP углеводов. Можно использовать разрешенные специи, приправы, семена (например, кунжут), фрукты (цитрусовые, ананас и т.д.) для улучшения вкусовых свойств блюд из мяса.
• Любые гарниры из разрешенных овощей, круп (салаты, овощные рагу, паста/макароны, каши и т.д.).
• 1 стандартная порция разрешенных на Этапе 1 фруктов на один прием пищи
• Хлеб из рисовой, кукурузной, льняной муки в виде тостов, в том числе с запечёнными томатами или твердым сыром. Можно использовать хлеб с пометкой «Low FODMAP». Количество — 1 кусок на прием пищи.
• Разрешенные напитки

Этап 2. Расширение диеты. В случае достижения эффекта на фоне диетотерапии (исчезновение или значимое уменьшение симптомов заболевания) рекомендуется постепенное введение в рацион продуктов с высоким содержанием веществ FODMAP. На этом этапе уточняются те FODMAP продукты, которые вызывают появление симптомов, а также определяется допустимое количество этих продуктов в рационе. При отсутствии эффекта от диеты low-FODMAP (в случае ее строгого соблюдения в течение 6 недель) пациент может вернуться к привычному рациону питания после консультации лечащего врача. Если эффект от диеты наступил до того, как истёк запланированный врачом срок (например, через 3 недели вместо 4-6), расширение диеты можно начать раньше.

Это наиболее важный этап диетотерапии. Решение вопроса о переходе на второй этап принимается после консультации с лечащим врачом, назначившим диету. Правильно выполненное расширение рациона позволит подобрать хорошо переносимые продукты. Что значит правильно? Попробуем разобраться.

Как было сказано выше, к веществам FODMAP относятся 5 разных углеводов. В некоторых продуктах содержится только один вид углеводов (например, в молоке присутствует только лактоза), в других – сразу несколько (ярким примером является арбуз, содержащий фруктозу, фруктаны и маннитол). Для того, чтобы установить реакцию на определенный углевод FODMAP, целесообразно сперва расширять рацион за счет продуктов, содержащих только один из перечисленных углеводов. Например, начать с молочных продуктов, чтобы исключить непереносимость лактозы. Затем – с мёда (источник фруктозы). Маннитол содержится в грибах, сорбитол – в свежем авокадо и персике. Фруктаны помимо некоторых фруктов (дыня и т.д.) являются единственным FODMAP углеводом в свежем репчатом и красном луке и чесноке. Галактаны присутствуют в значительном количестве в миндальном орехе.

Обычно при плохой переносимости определенного углевода (лактозы, фруктозы и т.д.) схожие симптомы будут наблюдаться и при употреблении в пищу других продуктов, содержащих этот углевод.

Не стоит начинать расширение диеты с продуктов, содержащих несколько углеводов. Например, яблоко содержит фруктозу и сорбитол, поэтому при появлении симптомов невозможно будет уточнить, на какой именно углевод так реагирует кишечник.

 На введение одного продукта отводится 3 дня.

День 1 – употребление маленькой порции продукта. Поскольку реакция на углеводы FODMAP может отличаться у разных пациентов и обычно зависит от их количества, рекомендовано начать с половины рекомендованной порции. Это может быть, например 100 мл йогурта. Поскольку йогурт содержит лактозу, то в данном случае оценивается переносимость лактозы. Если симптомы (вздутие живота, послабление стула, усиление болей в животе) появились после употребления 100 мл йогурта, это может свидетельствовать о непереносимости даже маленького количества лактозы. Следует попробовать другой продукт с тем же самым углеводом через 3 дня. Если симптомы при употреблении маленькой порции отсутствуют, следует продолжить оценку переносимости обычной порции продукта на 2-й день.

День 2 – употребление стандартной порции продукта. Размеры стандартной порции для овощей, фруктов, злаков и молочных продуктов были описаны выше, более подробная информация представлена в таблицах с продуктами. Во второй день следует употребить в пищу стандартную порцию (например, 200 мл йогурта) с оценкой симптомов. При появлении вздутия живота, усиления болей в животе, послабления стула или других неприятных ощущений проба в день 3 не проводится. Через 3 дня можно попробовать другой продукт с тем же самым углеводом.

День 3 – употребление большой порции продукта. При хорошей переносимости обычной порции, можно оценить переносимость большего количества продукта на третий день. Например, выпить 400 йогурта за один прием пищи (двойная порция). Наличие симптомов будет свидетельствовать о том, что такое большое количество не следует употреблять в пищу. При отсутствии симптомов через три дня следует оценить переносимость других продуктов из той же группы. Например, для оценки переносимости лактозы это может быть творог, сметана, сливки, молоко (коровье, козье).

Каждый новый продукт оценивается по указанной выше схеме (день 1-2-3). Если  пациент хочет установить точное количество продукта, который он может переносить (например, что будет при употреблении в пищу 50 мл йогурта?), то такую оценку можно провести дополнительно. Между пробами с двумя разными продуктами должно пройти 3 дня для того, чтобы полностью исключить влияние предыдущего теста на последующий.

После анализа переносимости различных продуктов внутри одной группы (например, группы молока и кисломолочных продуктов), можно перейти к оценке других углеводов. Попробуйте провести пробу на переносимость фруктозы с мёдом и манго. Следующей группой продуктов для оценки выберите, например, чечевицу, фундук и миндальный орех (содержат только галактаны). Гранат, грейпфрут, дыня и некоторые другие фрукты, чеснок и репчатый лук помогут оценить переносимость фруктанов. Сорбитол содержится в персике, абрикосе, авокадо, ежевике. Маннитол в большом количестве содержится в грибах (шампиньоны, белые грибы), а также в цветной капусте.

Далее можно будет провести оценку переносимости продуктов со сложным углеводным составом (могут содержать 2-3 углевода FODMAP). Принцип тестирования тот же самый: день 1-2-3.

Записывайте свои симптомы после проведения пробы с новыми продуктами и разными порциями этих продуктов!

Пример:

Наименование продукта	День теста	Симптомы после употребления продукта в пищу
100 мл йогурта на завтрак	День 1	Нет симптомов
200 мл йогурта на завтрак	День 2	Газообразование через 30 минут после завтрака длительностью 3 часа
Тест не проводился	День 3	——-

 Для того, чтобы понять, какой углевод в большом количестве содержится в том или ином продукте, пользуйтесь таблицей.

Что делать с теми продуктами, переносимость которых Вы уже оценили как хорошую? Если Вы абсолютно уверены, что симптомы отсутствуют, можно ввести данный продукт в рацион в том количестве, которое хорошо переносилось (или меньшем). Следует включить данный продукт в тот прием пищи, в который не будет проводиться последующее тестирование.

 Этап 3. Индивидуализация рациона. Конечным результатом диеты является персонально подобранный рацион, исключающий только те FODMAP продукты, которые вызывают появление симптомов. Это позволяет сохранить пищевое разнообразие пациента, препятствует «избегающему» поведению в обычной жизни (например, отказ от посещения кафе и ресторанов из-за опасения съесть что-то «не то»).

 IV. Ошибки в ходе соблюдения диеты low FODMAP

1. Несоблюдение строгой диеты на этапе исключения продуктов. Многие люди стараются исключить одну или две группы продуктов (например, хлеб и молочные продукты), забывая, что и другие компоненты пищи могут вызвать появление симптомов.
2. Употребление в пищу продуктов из «разрешенной» группы в больших количествах. Следует помнить, что даже продукты с низким содержанием FODMAP веществ («зеленая» группа) могут привести к появлению вздутия живота и нарушению стула, если съесть их слишком много. Внимательно изучите таблицу с указанием допустимого безопасного количества продукта.
3. Употребление в пищу «скрытых» FODMAP веществ. Многие промышленно произведенные продукты (например, кондитерские изделия) содержат в своем составе добавки, которые относятся к углеводам FODMAP (фруктоза, маннитол, сорбитол, ксилит, инулин). Данные углеводы могут содержаться в жевательных резинках, леденцах, мятных конфетах и т.д. Внимательно читайте этикетки с составом!
4. Употребление в пищу одновременно нескольких продуктов, содержащих малое количество веществ FODMAP. В результате общая «доза» нежелательных углеводов во время одного приема пищи перестает быть «безопасной» и может вызвать появление симптомов.
5. Влияние других факторов образа жизни, которые могут вызывать появление симптомов: стрессы, табакокурение, злоупотребление алкоголем, употребление большого количества кофе, минеральных вод.
6. Исключение из рациона продуктов с высоким содержанием веществ FODMAP на этапе расширения диеты. Некоторые пациенты боятся вводить в рацион такие продукты, несмотря на то, что не оценивали их переносимость. Следует помнить, что даже продукты с высоким содержанием углеводов FODMAP («красная» группа) могут переноситься неплохо при употреблении их в небольшом количестве.

 

Книга — Эффективная диета при вздутии и боли в животе — Андрей Харитонов и Ирина Волкова

 V. Заключение

Диета low FODMAP не должна восприниматься как очередное «ограничение» для пациента. Эта диета не назначается пожизненно. Она является своеобразным диагностическим методом, который позволяет с высокой точностью установить не только вид, но и количество хорошо переносимых продуктов. Данный подход позволяет разнообразить рацион пациентов с СРК и вздутием живота и улучшить качество их жизни [4].

 Ссылки

1. Gibson, P.R., Varney, J., Malakar, S., Muir, J.G. Food components and irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2015; 148: 1158–1174 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680668?dopt=Abstract
2. Zahedi MJ, Behrouz V, Azimi M. Low fermentable oligo-di-mono-saccharides and polyols diet versus general dietary advice in patients with diarrhea-predominant irritable bowel syndrome: a randomized controlled trial. J Gastroenterol Hepatol. 2018;33(6):1192–1199. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29159993
3. McIntosh K, Reed DE, Schneider T et al. FODMAPs alter symptoms and the metabolome of patients with IBS: a randomised controlled trial. Gut. 2017;66(7):1241–1251 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26976734
4. Kortlever T.L., Ten Bokkel Huinink S., Offereins M. et al. Low-FODMAP Diet Is Associated With Improved Quality of Life in IBS Patients-A Prospective Observational Study. Nutr Clin Pract. 2019 Aug;34(4):623-630. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30644587

Врачи

Врач гастроэнтеролог, к.м.н.

Консервированный тунец при диете: польза тунца при похудении

Тунец обладает большим содержанием белка по сравнению со многими другими видами рыб. При этом он содержит низкое количество жиров. Его калорийность составляет всего 120 ккал на 100 г. Похоже, что это идеальный продукт для тех, кто хочет похудеть.

Диета на консервированном тунце

При похудении пользу консервированного тунцатрудно переоценить. Этот продукт по праву считают диетическим благодаря высокому содержанию белков и невысокому количеству жиров, а углеводы в некоторых частях рыбы вовсе отсутствуют.

Уже давно диетологи из разных стран доказали, что, используя диету с консервированным тунцом, можно за неделю сбросить до 3–5 лишних килограммов. Такой эффект достигается благодаря высокой массе питательных веществ в маленькой порции. За счет насыщения организма небольшим количеством еды поглощается намного меньше калорий. Как известно, вес снижается только при дефиците калорий.

Полезные свойства тунца безграничны. Мясо этой рыбы благоприятно воздействует на весь организм, ускоряя метаболизм. Энергия берется из отложений жира, что достаточно быстро вызывает потерю лишнего веса.

Правила тунцовой диеты

Для положительного эффекта нужно правильно составить рацион с учетом всех индивидуальных особенностей организма. Рекомендуется доверить составление меню профессиональному специалисту-диетологу. Он поможет не только подобрать оптимальный рацион, но и объяснит, как следует выходить из диеты.

Основные правила:

1. Правильное питание согласно составленному рациону. Стоит употреблять тунца в вареном, пареном, тушеном, запеченном или консервированном виде. Разрешаются консервы только в собственном соку.
2. Добавить в график тренировки с жиросжигающими упражнениями.
3. Пищу необходимо принимать часто, но небольшими порциями. Недопустимо присутствие чувства голода или перенасыщения.
4. Пить много воды. Это поможет быстрее избавляться от шлаков и токсинов, а также снизить уровень задержки жидкости в организме.

Выполнение хотя бы главных правил поможет избавиться от лишнего веса. Ни один пункт из списка не должен быть упущен, поскольку они все взаимосвязаны.

Обычно после окончания курса похудения все забывают об ограничениях и нередко снова набирают потерянный вес. Во избежание этого стоит продолжать соблюдать правила тунцовой диеты, следить за рационом, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Пищевые ограничения при диете

Пользу консервированного тунца для худеющих трудно переоценить. Однако не стоит устраивать монодиету, а лучше пересмотреть все свое меню. Например, разнообразить и качественно дополнить рацион овощами и фруктами. Пищевые волокна прекрасно утоляют чувство голода, не откладываясь при этом в виде жира. В пищу также можно употреблять сухофрукты и бобовые культуры, которые помогут в процессе избавления от лишних килограммов.

Не рекомендуется во время похудения вводить в рацион белый хлеб и другие мучные продукты. Оптимальным вариантом являются цельнозерновые хлебцы, отрубной или черный хлеб. «Запрещенными» становятся блюда из красного мяса, белой муки, соусы, сладости, соления, жареные и жирные продукты.

Качественный консервированный тунец станет прекрасным основным блюдом для худеющих людей, которые любят сбалансированную еду. Правильно составленная диета поможет не только сбросить лишний вес, но и восполнит запасы организма необходимыми витаминами и минералами.

Можно ли есть красную икру на диете во время похудения

Большинство диет устанавливают строгие ограничения рациона, но отказываться от любимых продуктов достаточно сложно. Многих людей, которые желают избавиться от лишнего веса, волнует вопрос, можно ли есть икру при похудении. Диетологи отвечают, что красная икра на диете допустима, но в установленных пределах.

Сколько калорий в красной икре

Калорийность красной икры колеблется в зависимости от вида рыбы. Например, калорийность 100 грамм лососевой икры составляет 252 килокалории. Казалось бы, на вопрос, можно ли есть красную икру при похудении, ответ должен быть отрицательным.

Но рекомендованная норма потребления красной икры в сутки составляет всего 50 грамм, это примерно 5 чайных ложек с горкой. В данном количестве содержится примерно 132 килокалории, а также суточная норма витаминов и минеральных веществ, необходимых ослабленному голоданием организму.

Поэтому красная икра во время диеты все же допустима, но в ограниченных количествах. Если 132 килокалории для вас много, сократите употребление икры с 5 до 2-3 чайных ложек в сутки или выберите продукт с меньшей калорийностью. Не отказывайтесь полностью от этого полезного деликатеса.

Употребление икры при похудении возможно в чистом виде или в составе низкокалорийных блюд. Ни одна диета для похудения не разрешает есть красную икру с хлебом и маслом, с блинами или с жареной картошкой.

Таблица калорийности икры

Точную калорийность различных видов красной икры вы можете посмотреть в таблице*:

 

Вид рыбы	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г.	Калорийность, ккал
Кета	31	12	0	230
Лосось	32	15	0	252
Лещ	24	5	0	142
Минтай	23	4	0	128
Камбала	18	3	0	103
Щука	12	2	0	87
Карась	16	5	0	112
Мойва	13	7	0	113
Треска	19	11	1	79
Сазан	18	2	0	97

*Все данные указаны на 100 грамм продукта.

Какую икру можно есть на диете

Любая диета основана на ограничении калорий до определенного уровня, на этом принципе строится дневной рацион. Например, если ваша диета предполагает употребление 1600 калорий в сутки, в это количество можно уложить 2-3 ложки икры кеты или лосося.

Если вы выбрали жесткую диету с ограничением до 1100 калорий, лучше выбрать низкокалорийную икру щуки или трески.

— щучья икра при диете разрешена к употреблению в чистом виде, можно приготовить ее в пароварке или запечь в духовке. Диетологи рекомендуют есть ее по утрам вместе со свежими овощами или небольшим кусочком отрубного хлеба;

— икра трески при диете также разрешена на завтрак. Рекомендуется есть ее в составе овощных бутербродов на цельнозерновом хлебе. Продукт хорошо сочетается с огурцом, листьями салата, отварным яичным белком.

Икра в меню диеты Дюкана

Вопрос, можно ли икру на диете Дюкана, не раскрыт подробно в книгах французского специалиста. Возможно, это связано с тем, что во Франции красная икра не является распространенным продуктом для ежедневного рациона.

В России сторонники данного метода пришли к единому мнению на эту тему: в меню этапа диеты Дюкана под названием «Атака» разрешаются морепродукты. По мнению российских женщин, это понятие включает, в том числе, красную икру.

Также на этапе «Стабилизация» разрешено есть любые продукты по собственному желанию. Но помните о рекомендованной другими диетологами норме: не более 5 чайных ложек красной икры в сутки.

Икра в меню лечебных диет

Помимо рационов для похудения существуют лечебные диеты. И в этом случае решение, можно ли есть красную икру на диете, принимает врач в индивидуальном порядке в зависимости от поставленного диагноза. Икра входит в лечебное меню для людей с сахарным диабетом, беременных женщин, пациентов после операции, больных анемией, людей с переломами костей.

Но в некоторых случаях красная икра во время диеты больного строго запрещена. Врач обязан исключить ее из лечебного меню при следующих диагнозах:

— аллергия на икру;

— панкреатит;

— гастрит;

— язвенная болезнь;

— холецистит;

— мочекаменная болезнь;

— прочие патологии почек;

— склонность к отечности.

Употребление икры при перечисленных диагнозах наносит прямой вред здоровью. В большинстве случаев это происходит из-за большого количества содержащихся в составе продукта минеральных солей.

Ешьте икру в рекомендованных количествах и будьте здоровы! Выбирайте качественную икру с Дальнего Востока и Камчатки — в нашем интернет-магазине.

10 простых идей для завтрака при диабете 2 типа

1. Смузи на завтрак с ягодами и греческим йогуртом Джилл Вайзенбергер

Не нужно говорить «пока» смузи на завтрак, даже если у вас тип 2 диабет. Главное — убедиться, что это сбалансированный смузи с белком и клетчаткой и относительно низким содержанием сахара. Умеренность — ключ к успеху, поэтому придерживайтесь небольшого стакана.

Возьмите этот рецепт очень ягодного смузи от Джилл Вайзенбергер, RDN, CDCES, Йорктаун, Вирджиния, автора книги Diabetes Weight Loss Week by Week .«Что мне нравится в этом смузи — помимо того, что он восхитителен — так это то, что он содержит протеин только из греческого йогурта — протеиновые порошки не нужны, — говорит она. Каждая порция этого смузи в 1½ стакана содержит колоссальные 22 грамма (г) белка, 30 г углеводов и 5 г клетчатки.

Плюс, поскольку в рецепте всего четыре ингредиента — йогурт, замороженные ягоды (хороший способ получить клетчатку), подсластитель по вашему выбору (по желанию) и молоко — делает его идеальным завтраком, когда вы спешите. «Он быстрый и даже портативный, а все ингредиенты есть у вас дома или их легко заменить», — добавляет Вайзенбергер.

Получить рецепт

СВЯЗАННЫЕ: 7 Креативные, безопасные для диабета ингредиенты смузи

2. Цельнозерновые черничные маффины с богатой белком стороной Винччи Цуи , такие как кексы, выпечка не нужно отказываться от стола, если у вас диабет, особенно если вы приготовили партию кексов из цельнозерновой черники, подобных этим, от Винчи Цуй, RDN, который базируется в Калгари, Альберта. «Распространенный миф о диабете состоит в том, что нужно избегать сахара и углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови», — говорит Цуй.«Сочетание в приеме пищи продуктов с более высоким гликемическим индексом и продуктов, богатых белком, может помочь снизить гликемическую нагрузку, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и энергии», — говорит она.

Согласно Джонсу Хопкинсу, гликемический индекс (ГИ) показывает, как определенные продукты влияют на уровень глюкозы (сахара) в крови. ГИ определяет, насколько пища повышает уровень сахара в крови и как долго после еды. Все продукты ранжируются от 1 до 100, и продукты, которые считаются «высокими» по ГИ (более 70), повышают уровень сахара в крови быстрее, чем те, которые считаются низкими (менее 55), отмечает Джон Хопкинс.

Между тем, по данным Гарвардской медицинской школы, гликемическая нагрузка (GL) — это еще один показатель, который, по мнению некоторых медицинских работников, дает более точную картину того, как еда влияет на уровень глюкозы, чем GI. Он учитывает не только ГИ, но и «глюкозу на порцию». Итак, ГИ арбуза составляет 80 (что считается высоким), но поскольку в одной порции так мало углеводов, ГИ арбуза будет 5, что является низким.

Тем не менее, пища, которую вы едите, не является отдельной — люди часто группируют продукты вместе, что, по словам Джона Хопкинса, в некоторых случаях может положительно повлиять на GL.Например, они говорят, что если вы едите простой хлеб, ваша глюкоза после этого будет не такой, как при употреблении хлеба с арахисовым маслом, которое обеспечивает белок (3,55 г на столовую ложку), отмечает Министерство сельского хозяйства США.

Цуй рекомендует сочетать такой богатый клетчаткой кекс с греческим йогуртом (для вкусного парфе), ломтиком сыра или сваренным вкрутую яйцом для быстрого, сытного и безопасного для диабета завтрака. Если вы предпочитаете йогурт, попробуйте обезжиренные простые греческие сорта, чтобы сократить общее количество жира и помочь регулировать свой вес.По данным Министерства сельского хозяйства США, 150-граммовый контейнер обезжиренного простого греческого йогурта содержит 15,3 г белка.

И последнее, имейте в виду, что каждый кекс содержит чуть более 27 г углеводов.

Получить рецепт

СВЯЗАННЫЙ: Почему греческий йогурт должен быть частью вашей диеты при диабете

3. Цельнозерновые хлопья с овсянкой, яйцом и молотым льняным семеном Anne Mauney или в холодном виде, правильные хлопья станут отличным завтраком.«Овсянка», например, «может быть либо очень мягким, скучным завтраком, который оставляет вас голодным через час, — либо, если все сделано правильно, она может быть восхитительной и сытной», — говорит Энн Мони, магистр здравоохранения, RDN из Александрии, Вирджиния. , создатель веб-сайта Fannetastic Food. «Этот рецепт овсяной каши с высоким содержанием белка имеет стойкость — и делает его безопасным для диабета за счет добавления белка из яиц и молока и полезных жиров из молотого льняного семени, которые помогут сохранить уровень сахара в крови. более стабильный, а также дольше сохраняет чувство сытости.«Вы не ослышались — рецепт овсянки требует яиц, которые дают 13 г белка на порцию», — говорит Мани.

Более того, льняное семя содержит хорошую порцию клетчатки. При употреблении в одиночку 1 столовая ложка измельченного льняного семени обеспечивает 1,91 г клетчатки, что составляет 7 процентов от дневной нормы (ДВ). Он также увеличивает потребление белка: 4 г на 2 столовые ложки (столовые ложки), отмечает Министерство сельского хозяйства США. Ваш уровень углеводов на порцию будет 36 г.

Овсянка из яиц и молотого льняного семени может показаться сложной, но все, что вам нужно сделать, это добавить ингредиенты (их всего шесть) в кастрюлю на плите и варить, помешивая, в течение пяти минут.Это так просто!

Получить рецепт

СВЯЗАННЫЙ: Как приготовить овсянку при диабете 2 типа

4. Вегетарианские яйца и чечевица на тосте

Начните с завтрака | Здоровье молодых мужчин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 10 декабря 2020 г.
+ Сопутствующие материалы

Ключевые факты

• Здоровый завтрак поможет вам добиться наилучших результатов в школе и в спорте.
• Попробуйте съесть на завтрак разнообразные продукты; это поможет вам зарядиться энергией и почувствовать сытость.
• Если у вас нет времени посидеть и поесть, выберите здоровую пищу, которую вы можете есть в дороге.

Хотя бывает трудно найти время для завтрака, когда вы спешите в школу утром, есть много преимуществ здорового завтрака. Завтрак даст вам энергию, необходимую для наилучших результатов в школе и в спорте.

Почему я должен завтракать?

Исследования показали, что подростки, которые завтракают регулярно:

• Успевайте лучше в школе
• Получайте больше витаминов, минералов и клетчатки

Что мне следует есть на завтрак?

Выбирая здоровый завтрак, постарайтесь, чтобы включал в себя продукты из различных групп продуктов. Прием пищи со всеми типами макроэлементов, включая углеводы, белки и жиры, поможет вам оставаться сытым и чувствовать себя удовлетворенным. Цельнозерновые углеводы, которые обычно едят на завтрак, включают цельнозерновые хлопья, овсянку и цельнозерновой хлеб. Такие продукты, как яйца, арахисовое масло, орехи и молочные продукты, являются отличным выбором, поскольку они содержат как белки, так и полезные жиры.

Вот несколько идей для здорового завтрака:

1:

• Цельнозерновые хлопья
• Обычный йогурт
• Нарезанные бананы или ягоды

2:

• Яйца, взбитые с начинкой тертый сыр
• Английский маффин из цельной пшеницы

3:

• Банановый ореховый смузи (см. рецепт ниже)
• Цельнозерновой тост

4:

• Сэндвич с яичницей и помидорами (см. рецепт ниже )
• Апельсин (или кусочек вашего любимого фрукта)

5:

• Овсяные хлопья, сделанные из молока и покрытые орехами
• Фрукты

6:

• Струнный сыр
• Батончик мюсли
• Банан

Что делать, если у меня нет времени на завтрак?

Многие подростки думают, что у них нет достаточно времени утром, чтобы приготовить и съесть еду.Если у вас мало времени, помните, что немного завтракать лучше, чем не завтракать вообще! Держите под рукой продукты для завтрака, которые можно есть в пути. Сюда могут входить такие продукты, как батончики мюсли, фрукты, йогурт или йогуртовые смузи, небольшие пакеты с молоком или соевым молоком, небольшие коробки с хлопьями или сухая смесь. Завтрак — одно из лучших времяпрепровождений для всей семьи, так как вы можете пообщаться и расслабиться перед напряженным днем ​​работы или учебы.

Ниже приведены некоторые варианты завтрака, которые вы можете взять с собой, если у вас нет времени поесть дома.Вы можете упаковать нескоропортящиеся продукты, такие как батончики мюсли или хлопья, в сумку накануне вечером и просто взять все скоропортящиеся продукты, такие как свежие фрукты или йогурт, из холодильника утром по дороге к двери.

• Простой йогурт с мюсли и фруктами
• Сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
• Чашка творога с кусочком фруктов
• Йогуртовый смузи с батончиком мюсли
• Английский маффин с миндальным маслом и пакет молока
• Цельнозерновые хлопья (в контейнере с собой) с молоком и фруктами

Банановый ореховый смузи

Рецепты завтрака

Следующие рецепты завтрака взяты из нашей Поваренной книги «Быстрые и простые рецепты для подростков»:

Сэндвич с яичницей и помидорами

Теги: клетчатка, здоровое питание, белок, витамины и минералы

Топ-10 лучших идей для завтрака в голубых зонах

Лишь около трети взрослых американцев регулярно завтракают, а более 50 процентов пропускают завтрак хотя бы раз в неделю.Утро может быть беспокойным, но наука снова и снова доказывает важность завтрака.

Есть старая поговорка: «Завтракать как король; обед как принц; обедать, как нищий. Сделайте первый прием пищи вашим самым большим приемом пищи и ешьте только три раза в день. В регионах с синими зонами процедура аналогична. В идеале завтрак или первый прием пищи дня должен состоять из белка, сложных углеводов (бобы или овощи) и жиров растительного происхождения (орехи, семена, масла), и большая часть дневных калорий потребляется до полудня.Никоянцы часто едят два завтрака с легким ужином; Икарианцы и сардинцы делают обед главным блюдом дня; Жители Окинавы любят вообще отказываться от ужина. Многие адвентисты, которые следуют правилу «завтракать по-королевски», едят только два раза в день: один раз в полдень, а второй — около 16:00.

«Завтрак как король; обед как принц; обедать, как нищий.

Существует множество научных данных, свидетельствующих о том, что употребление калорий в начале дня в начале дня способствует как снижению веса, так и может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний.

В одном исследовании участвовали две группы людей, калории которых распределялись по-разному в течение дня, ели одинаковое количество за обедом, но ели противоположное распределение калорий за завтраком и ужином. Группа, которая потребляла более плотный завтрак, потеряла в 2,5 раза больше веса, чем большая группа, которая обедала, и потеряла еще более четырех дюймов в талии ». Мы видели, что люди, соблюдающие диеты с тем же количеством калорий, которые сначала загружают калории, более ранняя часть дня лучше с точки зрения субъективных и объективных показателей сытости », — говорят исследователи.

«Мы видели, что люди, соблюдающие диету с таким же количеством калорий, которые загружают калории в начале дня, лучше чувствуют себя с точки зрения субъективных и объективных показателей сытости», — говорят исследователи.

Завтрак в синих зонах сильно отличается от стандартного американского завтрака из яиц и бекона. Фасоль является обычным продуктом завтрака в Коста-Рике, а мисо-суп и рис популярны на Окинаве. В Лома-Линде долгожители часто завтракают обильным овсянкой или несколько нетрадиционным блюдом из тофу.

Приготовьте сытный обед, используя любой из четырех основных принципов завтрака Голубой зоны: цельнозерновые, фруктовые и овощные смузи, бобы и кашу из тофу. А для большего вдохновения — наши лучшие идеи для завтрака!

Эйслинн Леонард

Эйслинн Леонард — бизнес-координатор в Blue Zones.Она изучала коммуникацию и журналистику и французский язык в Университете Сент-Томаса и является хоккеисткой, национальным чемпионом по харлингу и любительницей всего, что связано со здоровьем и фитнесом.

Статьи по теме

• Новая книга Дэна Бюттнера «Решение голубых зон: самое здоровое питание и жизнь в мире»…

• Этот февраль — месяц Blue Zones® Challenge, время, когда учащиеся, родители и преподаватели объединяются…

• Штат Айова делает первый важный шаг в создании более здорового сообщества для…

• Дэн Бюттнер путешествовал по миру, чтобы определить статистически самые счастливые группы населения на земле.Академически…

лучших продуктов для снижения артериального давления, если вам больше 65 лет

Почему важно поддерживать нормальное артериальное давление

Поддержание нормального артериального давления важно, поскольку оно позволяет доставлять питательные вещества и кислород ко всем частям тела , включая важные органы, такие как сердце, мозг и почки. Согласно Национальному обследованию здоровья и питания США, 70 процентов взрослых в возрасте 65 лет и старше имеют высокое кровяное давление (также известное как гипертония).Если у вас гипертония, вы подвергаетесь риску инсульта и сердечных заболеваний, которые являются основными причинами смерти в стране. Придерживаясь диеты с низким содержанием натрия, богатой кальцием, магнием и калием, называемой диетой DASH, вы можете предпринять необходимые шаги для снижения артериального давления. Читайте дальше, чтобы узнать о продуктах, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы оставаться здоровым.

Что съесть на завтрак при высоком кровяном давлении

Здоровый, питательный завтрак с низким содержанием натрия может подготовить почву для блюд, которые вы едите позже в течение дня.Правильные продукты для завтрака могут помочь контролировать показатели артериального давления и повысить приток энергии. Вот несколько полезных вариантов завтрака при высоком кровяном давлении:

Овсянка

Овсянка с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия. При приготовлении из обезжиренного молока или молока без молока это идеальное начало дня для людей с высоким кровяным давлением. Попробуйте добавить корицу или орехи для более насыщенного вкуса, но не добавляйте слишком много масла или сливок.В качестве бонуса также легко приготовить!

Яйца

Яйца с высоким содержанием белка и являются одним из наиболее популярных вариантов завтрака. Хотя яичные желтки известны высоким содержанием холестерина, недавние исследования показали, что в желтках есть некоторые питательные вещества, которые полезны для здоровья. Попробуйте съесть одно целое яйцо или два яичных белка как часть полезного для сердца завтрака, но вам не нужно больше этого количества за один день. Взбейте немного яичных белков и подавайте с овощами, чтобы получить восхитительное и сытное угощение.

Йогурт и ягоды

Чашка обезжиренного или обезжиренного йогурта в день — это не только отличный источник кальция, но и для людей с высоким кровяным давлением. Сверху посыпьте ягодами, так как они содержат необходимые витамины и антиоксиданты.

Цельнозерновой хлеб, рогалики и английские кексы

Эти цельнозерновые продукты для завтрака являются отличным источником полезных для здоровья питательных веществ, таких как калий и клетчатка, которые снижают кровяное давление.Обязательно выбирайте цельнозерновые продукты, а не все, что сделано из белой муки высокой степени очистки.

Закуски с низким содержанием соли при высоком кровяном давлении

Перекусы — это то, жертвами чего мы все становимся. Продуктовые магазины заполнены островками закусок, содержащих чипсы, печенье, крекеры, крендели, орехи и многое другое! Все эти нездоровые закуски содержат большое количество соли и часто являются первым делом, к которому мы стремимся, когда голодны. Вот на что обращать внимание при выборе здоровых закусок с низким содержанием натрия:

Несоленые орехи

Орехи богаты белком и являются любимым продуктом здоровой закуски.Тем, у кого высокое кровяное давление, включение орехов в рацион повысит уровень ненасыщенных жиров, омега-3 жирных кислот, клетчатки и многого другого. Выбирая орехи, обязательно ищите сырые или жареные несоленые орехи и ограничьте порцию небольшой горсткой.

Темный шоколад

Согласно исследованию из Гарварда, темный шоколад — отличная замена десерту для людей с высоким кровяным давлением. Как правило, в нем меньше сахара, чем в молочном шоколаде или других сладостях.Какао (содержащееся в темном шоколаде) богато растительным химическим веществом, называемым флаванолами, которое, как было показано, поддерживает производство оксида азота во внутренней выстилке кровеносных сосудов. Этот процесс помогает улучшить кровоток и расслабить кровеносные сосуды, что в конечном итоге снижает кровяное давление.

Фрукты и овощи

По данным Американской кардиологической ассоциации, продукты, богатые калием, важны для контроля высокого кровяного давления. Чем больше калия вы едите, тем больше натрия вы теряете с мочой.Кроме того, калий помогает снизить напряжение стенок кровеносных сосудов, что еще больше снижает кровяное давление. При этом есть множество фруктов и овощей, богатых калием, которые стоит включить в свой рацион. Вот несколько вариантов на выбор:

• Абрикосы
• Авокадо
• Канталупа и дыня медвяная
• Грейпфрут
• Зелень
• Лимская фасоль
• Грибы
• Апельсины66 Картофель
• Горошек
• Горошек
• Помидоры

Фруктовые смузи

Если вы ищете способы включить фрукты и овощи в свой рацион, чтобы снизить кровяное давление, правильно приготовленные и порционные смузи — отличный вариант.Они богаты необходимыми питательными веществами. Следите за рецептами, в которых основными ингредиентами являются сок или шербет, и старайтесь использовать обезжиренное или обезжиренное молоко, когда рецепт требует молока. Чтобы найти идеи рецептов, ознакомьтесь с 6 рецептами легких коктейлей и смузи с питательными веществами для пожилых людей.

Напитки, снижающие кровяное давление

Сокращение потребления газированных напитков, напитков с кофеином и алкоголя — хороший способ поддерживать нормальное кровяное давление. Многие из этих напитков могут повышать кровяное давление, поэтому очень важно искать хорошие, полезные для сердца альтернативы.

Вода

Вода необходима для функционирования организма и является самым полезным напитком. Известно, что он вымывает отходы, регулирует температуру тела, поддерживает кровяное давление и многое другое. Кроме того, недостаток воды может привести к сгущению крови, что может повысить кровяное давление. Не забывайте пить воду в течение дня!

Зеленый чай

Зеленый чай и другие травяные чаи пропитаны антиоксидантами и обладают прекрасным иммуностимулирующим действием.Неудивительно, почему его веками использовали в лечебных целях. Исследования показывают, что при длительном употреблении он может снизить артериальное давление.

Нежирное молоко

Исследования показывают, что потребление нежирных молочных продуктов, таких как обезжиренное и нежирное молоко, может привести к понижению артериального давления. Молоко богато необходимыми питательными веществами, включая кальций, витамин D и другие питательные вещества, которые благотворно влияют на кровяное давление.

Приправы с низким содержанием натрия при высоком кровяном давлении

Приправы — это скрытый источник соли, и улучшение вкусовых характеристик блюда не означает, что вам нужно добавлять приправы с высоким содержанием соли.Вот несколько альтернативных приправ, которые можно добавить в блюда:

• Базилик
• Лавровый лист
• Корица
• Тмин
• Чеснок
• Имбирь
• Мускатный орех
• Орегано
• Паприка
• Петрушка
• Петрушка
• Петрушка
• Петрушка

Белки с низким содержанием натрия при гипертонии

Белок является важным питательным веществом для хорошо сбалансированной диеты, поэтому важно включать его в свой рацион.Однако многие продукты с высоким содержанием белка также богаты жирами и натрием. Вот несколько вариантов белка, которые одновременно вкусны и содержат мало натрия:

• Фасоль и чечевица
• Свежая или замороженная рыба
• Постные куски говядины и свинины
• Курица и индейка без кожи
• Несоленые орехи и семена

Когда поговорить с врачом об изменении диеты

Если у вас высокое кровяное давление и вы хотите узнать больше о лучших продуктах для снижения кровяного давления, поговорите со своим лечащим врачом.В Iora наши тренеры по здоровью рады обсудить следующие шаги, которые необходимо предпринять, чтобы снизить ваше кровяное давление. Мы понимаем, что не все могут есть перечисленные выше продукты из-за хронических заболеваний; однако мы можем вместе обсудить план, который подойдет вам.

Если у вас есть какие-либо вопросы о своем кровяном давлении или о том, как придерживаться плана здорового питания, назначьте встречу сегодня.

12 идей завтрака, полезного для сердца — Lark Health

Если вы хотите защитить свое сердце и избежать сердечно-сосудистых заболеваний, то все должно начинаться со здорового образа жизни и диеты.И что может быть лучше, чем начать вести здоровый образ жизни, чем смотреть на то, что вы едите на завтрак?

Научитесь правильно начинать день с этих простых, легких и полезных для сердца идей завтрака, который имеет прекрасный вкус.

Каковы преимущества здорового завтрака?

---

Многие люди считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня, и оказалось, что исследования подтверждают этот классический совет.

Несколько исследований показали, что люди, которые пропускают завтрак, на самом деле имеют гораздо более высокий риск сердечных заболеваний.[1-6] Считается, что защитный эффект завтрака весьма существенен; исследователи из Университета Айовы, например, обнаружили, что пропуск завтрака может быть связан с повышением риска смертности от сердечных заболеваний на 87% [1].

Есть много возможных причин, объясняющих, почему завтрак может защитить ваше здоровье и ваше сердце. Исследования показывают, что если вы завтракаете, у вас меньше шансов:

• Будьте полными или страдающими ожирением
• Перекусывайте или переедайте
• Отсутствие важных питательных веществ в вашем рационе
• Соблюдайте низкокачественную диету, полную таких вещей, как сахар
• У вас есть факторы риска сердечных заболеваний.Сюда входят такие вещи, как высокий уровень холестерина ЛПНП, низкий уровень холестерина ЛПВП, высокое кровяное давление и метаболический синдром.
• Есть проблемы с метаболизмом сахара в крови
• Заболеть другими вредными состояниями, такими как диабет
• Имейте достаточно энергии, чтобы начать свой день [2,6- 10]

Но важно понимать, что не только какой-либо завтрак принесет пользу для здоровья. Вы должны обращать пристальное внимание на , что вы едите на завтрак, а не только на то, едите вы это или нет.

Что следует включать в полезный для сердца завтрак?

---

Если вы хотите внести изменения в свой рацион, чтобы поддержать свое сердце, то неплохо было бы начать с первого приема пищи в день.

Выбирая продукты для завтрака, сосредоточьтесь на тех продуктах, которые содержат клетчатку, антиоксиданты, полезные жиры, белок, витамины и минералы. Перейдите на настоящую цельную пищу, такую ​​как овощи, ягоды, орехи, семена и цельнозерновые продукты, и держитесь подальше от обработанных, рафинированных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара.

Включает больше:	Лимит:
Орехи и семена Ягоды и свежие фрукты Цельное зерно Некрахмалистые овощи Постное мясо Нежирные молочные продукты Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты и мононенасыщенные жиры	Сахар Рафинированные углеводы Избыток соли Жареные продукты Обработанные или расфасованные продукты

12 простых идей завтрака, которые полезны для вашего сердца

---

На завтрак, полезный для сердца, не нужно много времени.Они не должны быть сложными и серьезными. На самом деле, приготовить здоровый завтрак из нескольких простых ингредиентов из холодильника или кладовой довольно просто.

Для начала ознакомьтесь с этими вкусными идеями для завтрака без суеты:

1. Гренки с авокадо на цельнозерновом хлебе

Нарежьте авокадо, разомните его и выложите на поджаренный цельнозерновой хлеб. Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, посыпьте тосты с авокадо гарнирами, такими как семена кунжута, зеленый лук, редис, нарезанные помидоры черри, измельченные орехи или даже яйцо-пашот.

2. Овсянка с орехами и ягодами

Приготовьте овсяные хлопья с водой и смешайте с измельченными орехами и ягодами, чтобы получить сытный согревающий завтрак.

3. Йогуртовое парфе

Для красочного и праздничного завтрака выложите простой йогурт со свежими ягодами, такими как черника, клубника и малина, в стеклянной посуде. Если вы хотите получить хрустящий слой, добавьте несладкую мюсли, мюсли или измельченные орехи.

4. Пудинг с чиа

Семена чиа являются отличным источником полезных жиров, белков и клетчатки, и сделать из них вкусный пудинг очень просто.Смешайте семена чиа с молоком (около 2 т семян на полстакана молока), оставьте на несколько минут, снова перемешайте и поставьте в холодильник на ночь, чтобы дать ему загустеть. Когда вы будете готовы к употреблению, добавьте свои любимые ароматы, такие как ваниль или корица, и добавьте свежие фрукты, ягоды или тертый кокосовый орех без сахара.

5. Каша из киноа

Многие люди думают об использовании цельнозерновых продуктов, таких как киноа, только в блюдах на ужин или обед. Но на самом деле квиноа также является отличным блюдом для завтрака.Заранее приготовьте киноа с водой, а затем, когда придет время завтрака, разогрейте порцию, добавьте немного молока и поэкспериментируйте с различными начинками, такими как семена граната, кокосовая стружка, яблоко и корица или нарезанный миндаль.

6. Яйца вкрутую

Если вы заранее приготовите яйца вкрутую и держите их под рукой, у вас будет простой, легкий завтрак, богатый белками, готовый к употреблению.

7. Омлет с зеленью и овощами

Сделайте омлет из яиц и яичных белков вместе с полезными для сердца начинками, такими как шпинат, нарезанные помидоры, сыр фета, тертый сыр, обжаренный лук, зеленый лук, болгарский перец и зелень.Приготовьте омлет в оливковом масле первого холодного отжима, чтобы получить дозу полезных жиров.

8. Обёртывание с буррито на завтрак

Нравится пряность? Сделайте упаковку для завтрака из яичницы, бобов, нарезанных помидоров, свежей кинзы, пюре из авокадо, сальсы и специй, сложенных в цельнозерновой лепешке. А еще лучше откажитесь от лепешки и сделайте вместо нее «миску для буррито».

9. Овес на ночь

Если вы замочите овсяные хлопья в молоке и / или йогурте на ночь, вы получите сливочный, вкусный, готовый к употреблению завтрак утром.Просто положите овсяные хлопья в емкость, залейте их молоком или простым йогуртом (или их комбинацией) и поставьте в холодильник до утра. Когда будете готовы к употреблению, добавьте свои любимые начинки, такие как орехи, ягоды или даже арахисовое масло.

10. Овощная карамель

Сделайте свой собственный завтрак дома, используя такие ингредиенты, как капуста, лук, чеснок, куриный фарш, бекон из индейки, нарезанный кубиками сладкий картофель и грибы. Приготовьте ингредиенты в оливковом масле первого холодного отжима и приправьте своими любимыми специями.Поэкспериментируйте с различными полезными ингредиентами, такими как морковь, свекла, цветная капуста, брокколи, шпинат, помидоры, лук-шалот, сладкий перец или яйца.

11. Творог

Творог — это здоровая пища с высоким содержанием белка. Творог не только полезен для сердца, но и универсален и может стать отличным выбором для завтрака, если вы хотите что-то смешать. Приготовьте миску для завтрака из творога с грушей, ягодами, яблоком и корицей, нарезанным бананом, орехами и семенами или даже несладкими блюдами, такими как авокадо и вареное яйцо.

12. Сэндвич с завтраком «Английский кекс»

Кто не любит бутерброд на завтрак? Хотя традиционные бутерброды для завтрака можно приготовить из нездоровых ингредиентов (особенно из меню быстрого питания), вполне возможно создать свой собственный полезный для сердца вариант дома. Возьмите поджаренный цельнозерновой английский маффин и наполните его яйцом, нарезанным сыром, нарезанным помидором и даже полезной зеленью, такой как руккола, за бонусные баллы.

Начните с полезных для сердца идей на завтрак

---

Начало дня со здорового завтрака принесет вашему организму все услуги, в том числе снизит риск сердечных заболеваний.

Для начала подумайте о нескольких простых изменениях, которые вы можете внести в свой распорядок завтрака. Можно ли заменить подслащенный йогурт домашним йогуртовым парфе? Можете ли вы приготовить овсянку самостоятельно вместо того, чтобы использовать растворимые пакеты? Как насчет того, чтобы приготовить себе бутерброд для завтрака из цельнозернового хлеба, вместо того, чтобы покупать его в проходной через витрину быстрого питания?

Если вы тратите немного времени на покупки продуктов и заранее готовите еду, вы можете быть готовы пойти по утрам в будние дни с такими вариантами, как овсяные хлопья на ночь, овощная болтунья и яйца вкрутую, которые упрощают здоровое питание.

Вот несколько дополнительных советов, о которых следует помнить:

• Следите за размерами порций. Даже здоровая пища может стать нездоровой, если съесть слишком много.
• Делайте здоровые заменители ваших любимых рецептов. Например, выберите цельнозерновые тосты или цельнозерновые английские кексы вместо белого хлеба или печенья.
• Обратите внимание на свои приправы. Обычные приправы для завтрака, такие как сироп, мед, джем и желе, содержат большое количество сахара.Они могут быстро превратить полезный завтрак в не очень полезный. Вместо этого придерживайтесь несладких блюд, например настоящих фруктов.
• Не забывайте о напитках. Напитки для завтрака, такие как кофе, сок и энергетические напитки, могут содержать сахар и очень калорийны. Вместо этого пейте воду, несладкий кофе или несладкий чай.
• Читайте этикетки, покупая предварительно упакованные продукты для завтрака. Готовые продукты часто являются скрытым источником добавления сахара, излишка соли и нездоровых ингредиентов.

1. Rong S, Snetselaar LG, Xu G, Sun Y, Liu B, Wallace RB, Bao W. Ассоциация пропуска завтрака из-за сердечно-сосудистой и общей смертности. J Am Coll Cardiol. 2019 30 апреля; 73 (16): 2025-2032.
2. St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, Varady K; Комитет Американской кардиологической ассоциации по ожирению Совета по образу жизни и кардиометаболическому здоровью; Совет по сердечно-сосудистым заболеваниям у молодежи; Совет по клинической кардиологии; и совет по инсульту.Время и частота приема пищи: значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017 28 февраля; 135 (9): e96-e121.
3. Такаги Х, Хари Й, Накашима К., Куно Т., Андо Т; Группа ALICE (Обще-литературные исследования сердечно-сосудистых данных). Мета-анализ связи пропуска завтрака с сердечными заболеваниями. Am J Cardiol. 2019 15 сентября; 124 (6): 978-986.
4. Офори-Асенсо Р., Оуэн А.Дж., Лью Д. Пропуск завтрака и риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти: систематический обзор проспективных когортных исследований в условиях первичной профилактики.J Cardiovasc Dev Dis. 2019 22 августа; 6 (3): 30.
5. Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, et al. Проспективное исследование завтрака и случаев ишемической болезни сердца в когорте американских медицинских работников мужского пола. Тираж. 2013 июл 23; 128 (4): 337-43.
6. Как сделать завтрак здоровой привычкой. Американская Ассоциация Сердца. Проверено 7 июня 2017 г. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/how-to-make-breakfast-a-healthy-habit.
7. Письмо о здоровье Гарварда.Завтрак и не только: аргументы в пользу здорового утреннего обеда. Гарвардская медицинская школа. Май 2017 г. https://www.health.harvard.edu/nutrition/breakfast-and-beyond-the-case-for-a-healthy-morning-meal.
8. Бехан, М. Преимущества завтрака. Университет Нью-Гэмпшира. 19 мая 2014 г. https://www.unh.edu/healthyunh/blog/2014/05/benefits-breakfast.
9. Ужова И., Маллалли Д., Пеньяльво Ю.Л., Гибни Э.Р. Регулярность завтрака и диета: выводы Национального исследования питания взрослых. Питательные вещества.2018 26 октября; 10 (11): 1578.
10. Шафи Г., Келишади Р., Корбани М. и др. Связь приема завтрака с кардиометаболическими факторами риска. J Pediatr (Рио Дж). 2013 ноябрь-декабрь; 89 (6): 575-82.

11 идей здорового завтрака Models Love

Лично меня всегда восхищало то, что другие люди едят на завтрак. Особенно модели. Это не могут быть глазированные пончики и остатки тайского пирога, верно? Доступно огромное количество разнообразной информации о том, какие продукты для завтрака следует есть, чтобы способствовать здоровому образу жизни, а каких следует избегать любой ценой.Но я жажду конкретики. Что самые приспособленные женщины на планете вкладывают в свое тело каждое утро? Я сделал своей личной миссией выяснить и исследовать глубины Instagram, чтобы найти точные фотодневники и рецепты, предлагающие одобренные моделями идеи здорового завтрака. И, честно говоря, мои исследования не разочаровали. Впереди настоящие завтраки клянутся 13 разными моделями.

Нина Агдал

Не можете выбрать между омлетом и мюсли? Пойдите по пути этого датского любимца и закажите и то, и другое.

Комбинация протеина и цельного зерна обеспечивает сбалансированное питание на весь оставшийся день. Агдал также добавляет немного витаминных фруктов и завершает все это латте для развлечения. Такой завтрак, наполненный сытными калориями, гарантирует, что к 15 часам вы не переедете пригоршнями шоколадной стружки.

Крисси Тейген

Большинство из нас хорошо знакомы с тягой Тейген к еде, поэтому мы знаем, что это большая новость, когда она называет что-то своим «любимым легким завтраком».Вот что такое этот плохой мальчик: жареное яйцо, помидоры, прошутто и авокадо, протертые с хлопьями чили, наложенные на ломтик «этого толстого проросшего хлеба Иезекииля (15 долларов), чтобы скрепить все это». Эээ, ням.

Миранда Керр

Готовьте оладьи по образцу (да, это возможно) по фирменному рецепту банановых блинов Миранды Керр. Один банан, одно яйцо, один яичный белок, две столовые ложки овсянки и кокосовое масло — все, что вам нужно, чтобы приготовить это полезное для здоровья блюдо.

Жизель Бюндхен

В зеленых соках и смузи замечательно то, что их ингредиенты настолько низкокалорийны, но настолько богаты питательными веществами, что вы можете съесть целый кувшин. Хотя Бюндхен немного помогает закончить ее …

Линдси Эллингсон

Предоставлено Линдси Эллингсон

Для модели Линдси Эллингсон завтрак — это органическая простота. Она идет за чашкой Kusmi Detox Tea (который она описывает как смесь мате и зеленого чая), а затем за чашкой греческого йогурта, смешанного с сырым медом и ягодами.Белок + антиоксиданты + удобство = завтрак модель .

Каролина Куркова

Ключевые ингредиенты

Корица — отличный источник клетчатки и кальция, а также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Он снижает уровень сахара в крови, борется с инфекциями и снижает риск сердечных заболеваний.

Рецепт домашней (веганской!) Овсянки Курковой дает нам серьезное вдохновение. Во-первых, она создает фруктовый сок, используя сок гуавы и ананаса, сушеную вишню, нарезанные яблоки, корицу, гвоздику, апельсиновый сок и немного лимонного сока.Она доводит фрукты до мягкости, добавляет овсянку до готовности и покрывает это блюдо несколькими какао-крупками. Это углеводы, которые нельзя употреблять в пищу.

Бруна Лирио

Ваза с фруктами, яичницей, орехами и маття — это любимый завтрак этой бразильской красавицы перед показом мод.

Карли Клосс

Карли Клосс известна своим аккуратным образом жизни (у нее даже есть собственная линейка полностью натуральных «сумасшедших» в Momofuku Milk Bar). Но она также известна тем, что придерживается интересной диеты, предлагая фотогеничных, ароматных продуктов, таких как этот смузи на завтрак из ежевики.Здесь она наслаждается яркой и насыщенной смесью свежевыжатого апельсинового сока, фруктов, мюсли и слоеного теста. Ах да, кофе!

Лю Вэнь

Потстикеры и рис на завтрак? У первой восточноазиатской модели, участвовавшей в показе мод Victoria’s Secret, по-другому просто не было. В сочетании со свежим апельсиновым соком и черным кофе, это блюдо содержит правильно приготовленные сахар и кофеин.

Жаклин Яблонски

Эта любимица подиумов полагается на ягодные смузи, богатые белком, в качестве топлива для своих утренних тренировок.

Лариса Браун

Не у всех есть время каждое утро готовить с нуля достойный ресторанный завтрак, и этот модельный / кулинарный блогер это понимает. Браун любит эти полезные печенья для завтрака, которые она готовит в больших количествах, чтобы брать их с собой в дорогу. Эти маленькие парни — веганы и не содержат глютен, не говоря уже о потрясающем источнике «белка, клетчатки, полезных жиров и медленно сжигаемых углеводов». (Посмотрите ее полный рецепт.)

Завтрак: ключ к здоровью

Dash_med / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Завтрак — важный прием пищи для растущих детей.Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, как правило, выше посещаемость школы, меньше опозданий и меньше вызванных голодом болей в животе по утрам. Их общие результаты тестов выше, они лучше концентрируются, легче решают задачи и имеют лучшую координацию мышц. Дети, которые завтракают, также с большей вероятностью будут поддерживать здоровый вес и получать достаточно кальция. Едят ли ваши дети дома или в школе, убедитесь, что они едят полноценный завтрак каждый день.

Взбейте легкую и быструю утреннюю трапезу

Начните день вашего ребенка в здоровом направлении со сбалансированного завтрака, включающего разнообразные продукты, богатые питательными веществами.Попробуйте несколько из этих простых и быстрых вариантов:

• Арахисовая паста на цельнозерновых тостах
• Крупа и яйца
• Каша с имбирем и корицей
• Омлет с устрицами или омурис (омлет с жареным рисом)
• Чилакилес с яйцом
• Обогащенные железом хлопья и молоко или обогащенная немолочная альтернатива с ломтиками банана
• Овсяная каша быстрого приготовления с измельченными грецкими орехами и нарезанной клубникой
• Доса обычная или фаршированная карри и чатни
• Смузи, включающий молоко или обогащенные немолочные продукты, шпинат, замороженный банан и ореховую пасту
• Парфе из йогурта, цельнозерновой мюсли и черники
• Ful mudammas — салат из фасоли с петрушкой, помидорами, зеленым луком, лимонным соком и оливковым маслом холодного отжима

Сделать батончик для завтрака

Позвольте вашим детям самостоятельно готовить завтрак с барной стойкой.Как и салат-бар, бар для завтрака включает в себя множество блюд, которые можно смешивать и сочетать. Маленькие любят создавать необычные комбинации, смешивая, складывая и систематизируя ингредиенты. Склеит ли арахисовое масло ягоды на вафлю? Или йогурт задушит орехи и фрукты? Независимо от того, какие питательные комбинации они создают, им понравится чувство контроля, которое предлагает бар для завтрака. Вот несколько идей:

• Цельнозерновые хлопья, вафли, лепешки, хлеб или английские кексы
• Арахисовое масло
• Нежирный или обезжиренный йогурт
• Творог
• Оливки
• Варенье из инжира или абрикоса
• Разнообразие нарезанных фруктов, таких как бананы, клубника, папайя или маракуйя
• Вареные яблоки или фруктовый компот
• Ломтики сыра
• Рубленые орехи, например кешью или фисташки
• Изюм и сушеная клюква
• Нежирное или обезжиренное молоко
• Яйца вкрутую

Jazz Up Cooked Cereal

Для получения отличного завтрака с зерновой начинкой добавьте аромат и питательные вещества к приготовленным злакам (быстрорастворимым или нет), таким как овсянка, пюре из пшеницы, крупа, коричневый рис или цельнозерновой кускус.

• Используйте фруктовый сок — яблочный, апельсиновый или другой 100% -ный сок — или нежирное или обезжиренное молоко в качестве жидкости для приготовления пищи.
• Для приготовленных хлопьев добавьте измельченные фрукты (яблоко, персик, банан, киви), сушеные фрукты (измельченные абрикосы, папайя, финики, изюм, клюкву) или орехи и семена.
• Добавьте сухое молоко в приготовленную крупу, чтобы повысить уровень кальция.
• Оживите его при помощи специй: корицы, мускатного ореха, имбиря, душистого перца или гвоздики.

Если завтракать дома просто невозможно для вашего ребенка, узнайте, доступен ли школьный завтрак.Или возьмите с собой завтрак, который они могут съесть в автобусе или по дороге в школу. Вы не только будете поощрять своих детей питаться питательными веществами, но и подпитывать их растущие тела и умы для достижения успеха.

.

No related posts.