Что можно на белковой диете: Что такое белковая диета, список разрешенных продуктов.

Сразу после сна выпейте 2 стакана чистой воды. По началу, такая процедура может быть сложной, но уже через неделю Вы привыкнете. Кушать можно через полчаса.
Завтрак: 2 яйца, запеченные со шпинатом; 3 столовые ложки овсянки с порезанным свежим или запеченным небольшим яблоком.
Второй завтрак: 10 миндальных орешков.
Обед: большой салат из капусты и огурцов с чайной ложкой растительного масла и кусок куриной грудки, запеченный с травами.
Полдник: Порция протеинового коктейля. Хищно поглядываете на Несквик Вашего сына или дочки? Возьмите столовую ложку протеина  Whey Protein Power Pro со вкусом шоколада и смешайте со стаканом обезжиренного молока. Наслаждайтесь любимым лакомством и худейте!
Ужин: 200 г консервированного морского коктейля или 200 г запеченной рыбы, чашка зеленой фасоли.
Перекус за 3-4 часа до сна: 150 г творога с корицей.
Перед сном, если очень голодно, можно выпить стакан кефира

Такую белковую диету можно соблюдать длительное время, но рекомендуем дополнить ее витаминно-минеральным комплексом. Выберите на свой вкус или посоветуйтесь с фармацевтом в аптеке. За первую неделю уходит вода и содержание кишечника. Вторую-третью неделю будут заметно уходить объемы, а вот на весах значительных изменений не будет. На 4-ую неделю и объемы и вес будут уходить стремительно и сообща. Не бойтесь, если столкнулись с так называемым «эффектом плато», когда во время диеты вес встает как вкопанный. В таком случае поможет небольшая встряска организма, углеводная загрузка. Эффект от диеты появится быстрее, если сочетать ее с физическими упражнениями. Подберите себе упражнения по вкусу из представленных на сайте.

Диета Дюкана и меню для эффективного похудения

Белковая диета – это диета, основанная главным образом на белковых продуктах. Самая популярная диета этого типа – это диета для похудения Дюкана, которая ограничивает потребление углеводов и жиров в рационе. Тем не менее, мы также можем говорить о белковых диетах, когда количество потребляемого белка увеличивается, но, при этом, в рационе присутствуют и другие компоненты – жиры, углеводы и клетчатка. Такая диета используется, например, спортсменами, работающими над увеличением мышечной массы во время тренировочного периода.

Не забывайте о том, что рацион должен быть сбалансированным. Любые ограничения в еде – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Принципы белковой диеты

Белковая диета для похудения, которую разработал Дюкан, имеет четыре фазы. В первой из них потребляются только белковые продукты. Эта фаза называется воздействием. Второй этап – чередующийся – момент, когда овощи также включены в рацион, но употреблять их в пищу можно только с белковыми продуктами и только через день. На этапе фиксации небольшие количества продуктов, содержащих сложные углеводы и жиры, очень медленно включаются в рацион. Завершающей фазой стабилизации является питание в соответствии с рекомендациями здорового питания, которое направлено на поддержание оптимального веса.

Практические советы, полезные в белковой диете:

1. Ешьте, когда чувствуете голод и только разрешенные продукты.
2. Пейте по крайней мере 2 стакана воды каждый раз, когда едите.
3. На первых двух этапах белковой диеты вы должны избегать жиров, даже масел.
4. В течение первых недель диеты не занимайтесь спортом, так как организм значительно ослаблен.
5. Чтобы восполнить недостаток витаминов, вы должны потреблять добавки.

Эффекты белковой диеты

С точки зрения скорости снижения килограммов, белковая диета является одной из самых эффективных диет для похудения. Всего за несколько дней вы можете избавиться от нескольких сантиметров в талии. Однако, очень немногие люди способны довести диету до конечной стадии окончательной стабилизации. На практике это означает, что после ограничительной монотонной белковой диеты у худеющих часто возникает повышенный аппетит к фруктам, хлебу или даже обычному картофелю, что часто приводит к повторному набору веса.

Как начать диету?

1 фаза диеты Дюкана

На первом этапе вы должны потреблять только белок. Первая фаза диеты Дюкана может длиться от 2 до 10 дней. Все зависит от количества килограммов, от которых хочет избавиться человек, использующий данную диету. Чаще всего этот период длится от 3 до 5 дней, потому что трудно выжить дольше, употребляя только белковые продукты. За это время человек может сбросить от 1,5 до 2,5 кг лишнего веса.

Что можно есть в 1-й фазе диеты Дюкана?

• постная говядина (филе и ростбиф),
• индейка без кожи,
• языки,
• печень,
• потроха из постного мяса,
• рыба (сардина, скумбрия, тунец, лосось, треска, форель), морепродукты,
• обезжиренный йогурт, творог, молоко или яйца.

Вышеупомянутые продукты можно готовить на пару или запекать в духовке, но, главное – следует категорически избегать жира, то есть сливочного масла или любого растительного масла. Вы можете добавить уксус, зелень, чеснок, петрушку, лук-шалот, зеленый лук, корнишоны, маринованный лук, лимонный сок, соль или горчицу по вкусу.

Рекомендуется пить много воды во время еды. До 5 литров в день. Это позволяет очистить организм от побочных продуктов распада и токсинов. На 1-й фазе диеты Дюкана нельзя употреблять хлеб, овощи, фрукты, макароны, рис или кашу.

После первого этапа вы можете начать есть овощи.

2-я фаза диеты Дюкана

Вторая фаза диеты Дюкана – чередующаяся – менее жесткая, чем первая, потому что в меню наконец-то появляются овощи. Эта фаза должна длиться до тех пор, пока не будет достигнута конечная цель – желаемая масса тела. Существуют разные версии расчета продолжительности этого этапа. Некоторые утверждают, что на каждый потерянный килограмм должно уходить, в среднем, от пяти до десяти дней. Например, если кто-то хочет избавиться от 10 кг лишнего веса, то на этом этапе диету следует использовать не менее 50 дней.

На втором этапе диеты вы можете добавить в рацион питания:

• помидоры,
• огурцы,
• редис,
• шпинат,
• брокколи,
• спаржу,
• мангольд,
• баклажаны,
• капусту,
• лук-порей,
• сельдерей,
• кабачки,
• перец,
• морковь

Можно есть грибы. Картофель, рис, кукуруза и бобовые – запрещены. Вы не можете использовать жиры для заправки овощных салатов, поэтому на замену вам будет предложена заправка из лимонного сока, винный уксус или обезжиренный йогурт.

3-я фаза диеты

Дюкана

Третья фаза – фиксация – используется для поддержания веса и предотвращения эффекта йо-йо (повторного набора лишнего веса). Продолжительность этой фазы зависит от количества сброшенных килограммов. В среднем, это 10 дней на каждый сожженный килограмм. Например, если масса тела снизилась на 10 кг, третья фаза диеты Дюкана должна длиться 100 дней.

Затем вы можете начать есть фрукты, макароны, рис, картофель, сыр, но не чаще, чем два раза в неделю. Вы можете также начать есть хлеб, но только из цельного зерна и не более двух кусочков в течение дня. Вы можете выпить стакан красного вина на ужин. Важно, чтобы, по крайней мере, один день в неделю вы ограничивались приемом продуктов из первой фазы – то есть лишь белковой пищей.

4-я Фаза диеты Дюкана

Последняя фаза диеты Дюкана должна длиться до конца жизни. Вы можете есть все, что относится к здоровому рациону. Жирная пища, фаст-фуд, сладкие напитки, рафинированный сахар и переработанные продукты должны исчезнуть из вашей жизни. Очень важным элементом этого этапа является выбор одного дня в неделю, когда прием пищи будет состоять исключительно из белковых продуктов, как и на первом этапе.

Преимущества и недостатки диеты Дюкана

Многочисленные исследования показывают, что диета действительно дает эффективный результат похудения, но, почему-то, побочные эффекты от такого питания почти не принимаются во внимание. Избыток белка вреден для почек, поэтому диета Дюкана не предназначена для людей с заболеваниями мочевыделительной системы. Слишком длительное использование белковой диеты может привести к мочекаменной болезни или почечной недостаточности. Диета также вредна для печени и даже для мозга, который нуждается в глюкозе, которой нет места на первых этапах такой системы питания.

Если вы заботитесь не только о потере веса, но и о здоровье, подумайте о выборе другого метода. Гораздо более важным, чем быстрое снижение веса, является постоянное изменение привычек питания. Диета должна быть адаптирована к образу жизни и индивидуальным потребностям организма. Если вам все еще интересно, как похудеть, не стесняйтесь и лучше попросите помощи у опытных специалистов – диетологов и нутрициологов. Они смогут составить сбалансированный рацион питания, подскажут как выбрать качественные продукты и помогут вам привести вес в норму без вреда для здоровья. Берегите себя!

Ранее мы писали на тему “диета”:

Белковая диета: что это такое и как правильно ее соблюдать | Питание и диеты | Кухня

Принцип такой: в еде очень сильно снижается количество углеводов и жиров, и повышается количество белков. Организм от такой встряски начинает первым делом выводить воду и жечь жировые запасы, так как обычный источник энергии – углеводы – стал ему недоступны.

Белковая диета считается одной из самых эффективных, особенно при занятиях спортом. Рассчитана она не более чем на 2 недели (в жестком своем варианте) и за это время можно сбросить 8-10 кг.

Белковая диета известна в различных вариантах. Есть экспресс диеты на белке, есть более длинные. Мы приводим последний, как наиболее безопасный и сбалансированный.

Как питаться

• приемы пищи 5-6 раз в день, небольшими порциями.
• калорийность рациона не должна превышать норму, необходимую для похудения.
• в каждый прием пищи съедать порцию белкового продукта (перечень см. ниже).
• до 14 часов можно съесть немного продуктов-источников сложных углеводов (гречка, рис, овсянка, зерновой хлеб).
• крахмалистые овощи – только до 14 часов, причем картофель – исключить.
• после 14 часов белковые продукты + овощи (огурцы, капуста, кабачки, листовые салаты)
• фрукты ограничить 1-2 в день, это должны быть яблоки, цитрусовые или сливы.
• жиры ограничиваются порцией 30-40 г в день (1 ст.л. растительного масла)
• ограничивается соль
• в день нужно выпивать около 2 литров чистой воды.
• жареное запрещается. Пищу нужно варить в воде или на пару, или же запекать.
• один раз в неделю или в 10 дней нужно устраивать себе отдых от диеты, позволяя одно запретное блюдо.
• желательно совмещать диету со спортивными нагрузками.

Белковые продукты:

В каждый прием пищи надо съедать довольно большую порцию белковых продуктов. Это могут быть отварная курица или индейка без кожи, нежирное мясо (говядина или телятина), рыба, морепродукты, сыр тофу, обезжиренный творог,  яичные белки, протеиновые коктейли.

Разновидности диеты

Плюсы. Эффективность диеты. С ней похудеть можно довольно быстро. Большие порции белков не дают почувствовать голод, так что похудение происходит довольно комфортно.

Минусы. Несбалансированный рацион. Особенно, если придерживаться жестких вариантов диеты. Организм страдает от недостатка углеводов, в итоге он начнет пожирать мышцы. Разбалансированный рацион влечет за собой нехватку витаминов.

Очень важно разумно подойти к выходу из диеты: из-за больших порций и дробного питания вы привыкли есть много, поэтому при переходе на обычный рацион, можно набрать лишнего.

Важно: Из-за диеты могут обостриться хронические заболевания, так что перед применением ее необходимо проконсультироваться со специалистом. Нельзя применять диету при болезнях  почек, печени, сердца. Не рекомендуется она также беременным и кормящим женщинам.

Читайте также: Как питаться правильно, чтобы сбрасывать вес →

основные нюансы, противопоказания и примерное меню

Шашлык. Мясо. Курица. Говядина. Баранина. Слюнки текут только от одного представления, как было бы здорово это приготовить и съесть. И самое потрясающее, с таким меню, отказавшись от мучных изделий, можно похудеть! И от сладостей тоже необходимо отказаться. Но не беда. Такие питательные продукты их заменят!

Общая информация

Отчего появляется лишний вес? От жировых отложений, которые появляются благодаря отсутствию сбалансированного рациона. Для решений этой проблемы необходимо просто привести в порядок своё меню.

В меню на белковой диете преобладает высокобелковая пища и еда с высоким содержанием протеина. Например:

— куриная грудка;

— говядина;

— крольчатина;

— творог;

— куриный белок.

Важно отметить, что при таком рационе мышечная масса ничуть не страдает, а даже наоборот, может увеличиваться, если дать ей хорошую физическую нагрузку. И в этом огромный плюс белковой диеты! Ведь другие диеты предполагают снижение мышечной массы и потерю лишней воды в организме. При употреблении белка расходуется именно жир.

Над разработкой белковой диеты трудились такие умы человечества, как: Дюкан. Аткинс, Магги, а также известная нам по программе на 1 канале — Елена Малышева. И, конечно, знаменитая диета Кремля построена именно на принципах белковой диеты.

Плюсы и минусы

Как у всякого вмешательства в человеческий организм у белковой диеты есть свои плюсы и минусы:

— Основное преимущество — отсутствие чувства голода. Ведь белок перерабатывается в организме гораздо дольше, чем жиры или углеводы. Поэтому есть не хочется долго.

— Также, белковая диета хороша долгим сохранением результата похудения.

— Ну и, конечно, с помощью такого принципа питания похудеть удаётся довольно быстро — около 5 кг за неделю.

Недостатки у этой диеты весьма неприятные, но поправимые:

— Во-первых, могут появиться проблемы с опорожнением кишечника в виде запоров.

— Во-вторых, питание с преобладанием белковой пищи может привести к ухудшению состояния кожи. Но это легко исправить приёмом комплекса витаминов.

Возможные противопоказания

У белковой диеты есть противопоказания:

— Заболевания почечной системы.

— Беременность и лактация.

— Возраст старше 45 лет. От такой диеты снижается свертываемость крови, что может привести к сильной кровопотери, при серьезном повреждении сосудов.

Важная информация

— Так как это диета, а не стиль жизни у белковой диеты есть срок. Максимальная её продолжительность — 30 дней. И использовать её разрешается всего 2 раза в год.

— На белковой диете ни в коем случае нельзя полностью отменять углеводы! Тарелка овсяной каши, сваренной на воде, еще никому не помешала. Съесть ее лучше на завтрак или обед.

— Обязательно наличие фруктов и овощей — в неограниченном количестве. Полностью исключить из углеводов рекомендуется только: картофель, баклажаны, бананы, виноград, инжир.

— Есть нужно часто. Приёмы пищи должны быть 4 или 5 раз в день.

— Пить. Очень важно выпивать 2 л воды в сутки. В данном случае — это просто необходимо для нормального процесса пищеварения.

— Помимо углеводов, в обязательном порядке, исключить: алкоголь, сахар, газированную воду, жир, мучное, сладости.

Пример рациона на первую неделю

Понедельник

— Завтрак: привычный кофе, исключаем сахар.

— Обед: яичный белок отварной, белокочанная капуста вареная, с добавлением оливкового масла, стакан свежевыжатого фруктового сока.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: вареная или жареная на гриле рыба.

Вторник

— Завтрак: черный кофе (про сахар уже забыли), ломтик сухого хлеба из цельнозерновой муки.

— Перекус: пара сырников.

— Обед: овощное рагу из кабачков и моркови, со свежей зеленью. 1 яблоко.

— Перекус: греческий йогурт без добавок.

— Ужин: варёное мясо, огурец, вареный яичный белок.

Среда

— Завтрак: чашка чая (помните, что без сахара), сухой хлебец из ржаной муки.

— Перекус: нежирный кефир.

— Обед: рыба (паровая или отварная), салат из огурцов и помидоров.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: кальмар и кабачок.

Четверг

— Завтрак: бульон с куриным мясом и кусочек цельнозернового сухарика.

— Перекус: овощ (помидор или огурец).

— Обед: рыбная котлета на пару и овощи.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: фрукт.

Пятница

— Завтрак: кефир.

— Перекус: черный кофе.

— Обед: креветки отварные, салат.

— Перекус: творожная масса.

Суббота

— Завтрак: черный чай.

— Перекус: нежирный кефир.

— Обед: куриная отбивная на гриле, овощи.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: морковь тертая, яйца вареные.

Воскресенье

— Завтрак: зеленый чай (по-прежнему без сахара).

— Перекус: греческий йогурт без добавок.

— Обед: кролик или индейка отварные, овощная нарезка.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: пара яблок.

Заключение

Не сорваться на такой диете сложно. Ведь меню не отличается особым разнообразием. В нем нет таких желанных макарон, гречки или риса. Важно собрать свою силу воли в кулак и использовать эту диету как этап очищения организма перед правильным питанием на всю жизнь. Культура питания должна быть навсегда, а не на 30 дней. Будьте стройны и здоровы!

10 правил для эффективного похудения

Ваша диета до сих пор была успешной, но прежде чем вы могли сбросить последние килограммы, отдаляющие от идеального веса, масштабы достижений стали меньше. На этой есть логичные причины и способы противодействия. 

1. Пересмотрите базовый суточный лимит калорий

Когда худеете, гормоны, которые контролируют потребление энергии, приводят к снижению общего метаболизма организма. Как правило, он замедляется на 40 калорий в день на каждый килограмм веса, который теряете.

Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Поскольку сейчас вы сжигаете меньше, чем раньше, придется внести некоторые коррективы в меню.

Можете вычислить разницу в работе своего метаболизма, умножив потерю в весе на 40 калорий. Скорее всего, нужно будет сжигать примерно от 100 до 200 калорий в день, чтобы продолжить худеть с той же скоростью, что и раньше.

2. Ведите дневник питания и тренировок

Источник здесь и далее: Pexels

Когда приближаетесь к идеальному весу, можете начать более спокойно относиться к режиму питания и количеству физических упражнений в неделю. Но на самом деле вы должны быть еще бдительнее, чем раньше.

Будьте ответственны, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий. Сравнивайте количество, которое потребляете, с затраченными. Будьте максимально честными и аккуратными.

3. Позвольте себе проголодаться

Тренируйте организм есть каждые три-четыре часа. Сюда входит как пища, так и перекусы. Когда наступает время есть, убедитесь, что действительно голодны, а не просто скучаете или хотите пить (жажду часто путают с чувством голода).

Увеличьте время приема пищи, чтобы дать возможность рецепторам распознать, что организм насытился. Из-за стола необходимо выходить с чувством легкого голода (полное насыщение придет чуть позже).

4. Отрегулируйте соотношение питательных веществ

Низкокалорийные диеты более эффективны, чем другие, но их довольно сложно соблюдать. К тому же, часто при таком типе питания организму недостает необходимых веществ. 

Скорректируйте рацион так, чтобы вы потребляли больше белка (большая часть должна поступать из нежирных источников) и меньше углеводов. Попробуйте есть орехи, суп из чечевицы, нут, макаронные изделия из цельной пшеницы и овощи.

5. Потребляйте больше пищевых волокон

Клетчатка очищает пищеварительную систему и способствует уменьшению висцерального жира, а также снижает высокое кровяное давление и риск развития диабета. 

Вы можете получить больше клетчатки через пищу (например, фасоль, овощи, фрукты и семена) или пищевые добавки. Старайтесь ежедневно потреблять от 21 до 38 грамм клетчатки.

6. Пейте больше воды

Независимо от того, сколько воды вы сейчас пьете, постарайтесь увеличить общее количество примерно до 10 стаканов (2,5 л) в день. Пейте воду непосредственно перед едой. Два стакана воды помогут наполнить ваш желудок и облегчить потребление на 75-90 калорий меньше.

7. Уменьшить потребление натрия

Соль заставляет организм задерживать жидкость и набирать вес. Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько соли потребляете. Постарайтесь уменьшить общий прием натрия примерно до 1000 мг в день. 

8. Исключите из рациона алкоголь

Это пустые калории, которые не идут организму на пользу. Даже если вы могли наслаждаться бокалом вина на ранних стадиях похудения, сейчас следует уменьшить или исключить полностью.

Более того, алкоголь способствует накоплению жира, уменьшает рост мышц и заставляет чувствовать себя голодным. Поскольку он также влияет на ваши способности к принятию решений, во время вечеринки будет труднее противостоять соблазну перед какой-то аппетитной едой.

9. Утоляйте голод низкокалорийными продуктами

Ешьте низкокалорийную закуску за 15 минут до того, как приступить к основному блюду — это хороший способ контролировать размеры порций. Закуска частично наполнит желудок, что позволит насытиться меньшим объемом пищи во время обеда и ужина.

Яблоки — отличная закуска. Они содержат в среднем 65 калорий в одной штуке, и пока вы едите, ваш организм тратит почти столько же калорий, усваивая их.

10. Спите больше

Плохой сон еще больше снижает скорость метаболизма. Недостаток сна также стимулирует аппетит и увеличивает скорость, с которой вы теряете мышечную ткань. 

Нацельтесь на восьми-часовой сон  каждый день и старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если у вас бессонница, используйте все методы улучшения качества сна.

Белковая диета для похудения

диеты для похудения

Белковая диета для похудения

один из вариантов самых популярных систем похудения с ограничением жиров и углеводов

Белковые диеты являются одним из наиболее эффективных и быстрых способов избавиться от лишнего веса. Принцип действия таких систем питания основан на увеличении доли белков и существенного снижения содержания углеводов в ежедневном рационе. Из-за чего в организме человека происходит резкое перестроение обмена веществ – недополучение основного «топлива» — углеводов, приводит к усиленному сжиганию лишних жировых запасов. Это соответственно вызывает реальное и довольно длительное похудение. В среднем за две недели соблюдения белковой диеты можно похудеть на 4-8 кг. И не чувствовать себя голодной ни одной секунды!

Самое главное условие – не употреблять сладкого и мучного, содержащего большое количество углеводов.
Также необходимо исключить или уменьшить потребление всех высококалорийных продуктов.

Диеты с высоким содержанием белка легко переносятся и чувство голода совершенно не мучает. При этом меню можно очень разнообразить, скучно не будет, да и стремительная потеря веса порадует. Скушав на обед вкусненький кусочек мяса, вы будете сыты и довольны. Огорчатся лишь те, кто очень любит сладкое, ведь на белковой диете выбор только один: или фигура или сладости.

Являясь очень эффективной, данная методика, тем не менее, далеко небезопасна. При нарушении рецепта диеты и чрезмерном переизбытке в организме белков (при соблюдении такого рациона больше положенного срока), а также длительном дефиците углеводов могут пострадать кожа и волосы. Вполне вероятны повышенная утомляемость и бессонница.
Также последует общее ухудшения здоровья, что будет связано с несбалансированностью рациона, витамины и микроэлементы не будут поступать в организм, ведь фрукты и овощи можно кушать в малых количествах, дабы не уравновесить белки с углеводами. Возможны проблемы с уровнем холестерина.
Белковую диету можно практиковать не чаще чем раз в 2-3 года.

Принципы белковой диеты

— принимать пищу необходимо 4-6 раз в сутки. ужин – за 3-4 часа до сна, завтрак – не ранее, чем через полчаса после подъема;
— каждый прием пищи должен состоять из порции белка и дополнительных продуктов;
— до 14 часов допускается 1-2 порции углеводов — 4-6 столовых ложек отварной гречневой, овсяной каши, или столько же отварного коричневого риса. От остальных углеводистых продуктов следует отказаться;
— после 14 часов дня белковые продукты нужно есть только с некрахмалистыми овощами – огурцами, помидорами, салатом, кабачками;
— фрукты стоит ограничить 1-2 несладкими яблоками или цитрусовыми фруктами в первой половине дня;
— стоит отказаться от приема любых газированных напитков и подслащенных между приемами пищи;
— жиры, особенно животные, должны быть ограничены 30-40 г в сутки. Это примерно 1-2 столовые ложки растительного масла в качестве приправы к овощам. Вся остальная еда должна готовится без жира.

Перед началом двухнедельной белковой диеты, стоит запастись мясом, рыбой и яйцами. Можете добавить немного сала, колбасу, рыбные консервы в собственном соку и много-много некрахмалистых сырых овощей: огурцов, капусты, зелени и особенно томатов (в состав томатов входит ликопин, усиливающий эффект от белковой диеты).
Салаты заправляются оливковым маслом или лимонным соком.
Особое внимание следует уделить воде – пить придется много и часто. Перед каждым приемом пищи примерно за полчаса до еды следует выпить стакан воды.

Главное во время белковой диеты — ограничить потребление продуктов, которые могут легко превратиться в жир.
Придется распрощаться со сладким — даже сладкие фрукты могут сделать диету бесполезной. Торты, печенья, пирожные и мороженое — полностью под запретом. Исключаются макароны, хлеб и булочки. Отказваемся и от картофеля, сливочного масла, зерновых и бобовых.
Изредка включаем в меню диеты гречку и овсянку.

———————————-

Основные продукты для белковой диеты

Эти продукты следует употреблять именно в указанном количестве.
Жарить, запекать с сыром и поливать жирными соусами готовые блюда запрещается.
Допустимо употребление яблочного уксуса, трав, лука, чеснока и лимонного сока в качестве приправ.

Примерное меню белковой диеты на день

Варианты меню на каждый день можно подбирать из вышеуказанных продуктов достаточно произвольно, однако строго следуя основным принципам и ограничениям диеты.

Среди многих вариантов полного меню для белковой диеты, наиболее популярен следующий набор блюд, расписанный на весь срок ее применения.
Стоит отметить, что некоторые «похудательные» ресурсы расписывают диету по дням недели, начиная с понедельника…
Поверьте — понедельник не лучший день для начала любого дела, а особенно диеты! Начните лучше со среды.

Меню белковой диеты на 2 недели

День 2
Завтрак: сухари, чашка черного кофе без сахара.
Обед: жарим или отвариваем рыбу, готовим салат из капусты или других овощей с растительным маслом.
Ужин: отварная говядина (примерно 200 г), кефир 200 г.

День 3
Завтрак: чашка кофе без сахара, сухарики
Обед: тушим или жарим на растительном масле кабачок любого размера, яблоки.
Ужин: отварная говядина (200 г), 2 яйца вкрутую, салат с растительным маслом (из капусты или помидоров).

День 4
Завтрак: чашка кофе без сахара.
Обед: Яйцо-пашот, вареные овощи с растительным маслом (например, 3 большие вареные морковки), сыр (15 гр., кроме сливочных сортов).
Ужин: сколько угодно фруктов.

День 5
Завтрак: сырые овощи с лимонным соком (например, морковь), лимонный сок с водой.
Обед: жарим или отвариваем рыбу (300 гр), томатный сок.
Ужин: фрукты в неограниченном количестве.

День 6
Завтрак: чашка черного кофе без сахара.
Обед: отварное куриное мясо, салат из моркови или капусты.
Ужин: яйца вкрутую (не менее 2 шт), сырая морковь, натертая на крупной терке с добавлением растительного масла (10 г).

День 7
Завтрак: кофе можно заменить чаем без сахара.
Обед: отварное мясо (говядина, 200 г), фрукты в неограниченном количестве.
Ужин: как в любой день из этой недели, кроме третьего.

День 8
Повторяем меню седьмого дня.

День 9
Завтрак: снова черный кофе, без сахара.
Обед: отварная курица, салат из овощей, сдобренных растительным маслом и лимонным соком.
Ужин: сваренные вкрутую яйца (2 шт), салат из сырой морковки (натираем на терке, с добавлением растительного масла).

День 10
Завтрак: натираем на терке морковь, добавляем лимонный сок, кофе как всегда, без сахара.
Обед: жарим или отвариваем рыбу в неограниченном количестве, томатный сок.
Ужин: яблоки, груши, сливы — фрукты в неограниченном количестве.

День 11
Завтрак: чашка кофе без сахара.
Обед: салат из отварной моркови, заправленный растительным маслом, 2 кусочка твердого сыра.
Ужин: свежие фрукты в любом объеме.

День 12
Завтрак: сухарики и чай без сахара, черный кофе.
Обед: кабачок на растительном масле, несколько яблок.
Ужин: отварное мясо (говядина 200 г), 2 яйца, свежая капуста с растительным маслом.

День 13
Завтрак: чай, кофе без сахара, несколько маленьких сухариков.
Обед: отвариваем или жарим рыбу, готовим салат (свежая капуста с добавлением других овощей и растительного масла).
Ужин: отварная говядина (200 гр), кефир.

День 14
Завтрак: стакан чая или чашка черного кофе.
Обед: салат из сваренных вкрутую яиц с зеленью, отварная курица, капуста с растительным маслом,
Ужин: зелень, жареная или отварная рыба, сколько хочется.

Достоинства и недостатки белковой диеты

Как видно из списка продуктов и перечисленных принципов, в период похудения по этой методике употребление сладостей и алкоголя не допускается. В отличие от Кремлевской диеты, например.
Еще одним коренным отличием является то, что если Кремлевская это скорее система питания, то «белковая» — это именно «диета», и находится на ней можно только ограниченное время.
Не более 2-х недель подряд и не чаще 1-го раза в 2 года.

К сожалению, белковая диета не является сбалансированной системой питания. Ваш организм лишится не только лишних килог (что само по себе, разумеется, прекрасно), но и необходимых витаминов, минералов и микроэлементов.
Еще один минус – при употреблении пищи, богатой белками, в первую очередь, в организме разрушается именно мышечный белок, и лишь затем сгорает жир.
Увеличение продолжительности применения этой методики до трех и более недель может привести к дисфункции в работе почек (чем больше организм получает белка, тем интенсивнее приходится работать почкам, и тем быстрее организм теряет жидкость).
Среди негативных последствий также существенное повышение уровня холестерина и образование дефицита кальция.

Более того, прежде чем сесть на эту диету обязательно проведите полное медицинское обследование и посоветуйтесь с врачом.
Отклонения в работе почек, печени, сердца, беременность — абсолютные противопоказания к белковой диете для похудения.

Пожилым и малоподвижным людям белковый рацион также противопоказан, так как многократно возрастает риск образования тромбов. Не рекомендуется эта методика и для людей имеющих заболевания почек и желудочно-кишечного тракта.
Для того, чтобы улчшить метаболизм в кишечнике можно пить по вечерам стакан кефира или травяной чай без сахара. Обязательно регулярное употребление свежей зелени.

По отзывам людей, которые прошли всю диету и добились успеха, гарантированное похудение стоит некоторых неудобств.

В любом случае, пройдите в обязательном порядке медицинское обследование, потому что белковая диета разрешена далеко не всем и полностью запрещена:
1. при отклонениях в работе сердца (при аритмии) и любых его заболеваниях;
2. гепатите и любых заболеваниях печени;
3. во время грудного вскармливания и при беременности;
4. при дисфункции почек;
5. при болях в суставах или связанных с ними заболеваниях;
6. при колите, дисбактериозе, хроническом панкреатите и ряде других болезней органов пищеварения;
7. диета увеличивает риск тромбозов и поэтому не рекомендуется в пожилом возрасте…

В итоге, остается открытым вопрос: стоит ли, все-таки, «гарантированное похудение» таких неудобств и такого риска?
Решать вам.

13 Источники почти полного белка для вегетарианцев и веганов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Несмотря на то, что некоторые думают, есть много способов получить достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете.

Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белков, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Аминокислоты — это строительные блоки белков. Хотя ваше тело может вырабатывать некоторые из них, девять нужно получать с пищей. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1):

• гистидин
• изолейцин
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин
• триптофан
• валин

Продукты животного происхождения, такие как говядина рыба, молочные продукты и яйца содержат достаточное количество каждой из этих незаменимых аминокислот.Таким образом, они считаются полноценными белками (2).

Однако во многих растительных источниках белка слишком мало или отсутствует одна или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполным источником белка.

Тем не менее, учитывая, что растительная пища содержит разное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, соблюдая разнообразную диету и комбинируя дополнительные растительные белки (3).

Например, зерна, такие как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка.Тем не менее, если вы также будете есть чечевицу или фасоль, которые содержат больше лизина, в течение дня, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).

Тем не менее, некоторым людям нравится знать, что они получают полноценные белки с определенным приемом пищи.

К счастью для веганов и вегетарианцев, некоторые растительные продукты и комбинации содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Вот 13 почти полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов.

Квиноа — это древнее зерно, которое похоже на кускус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.

Поскольку он не вырастает из злаков, как другие злаки и злаки, технически считается псевдозлаком и естественно не содержит глютена (5).

Одна чашка (185 граммов) вареной киноа содержит примерно 8 граммов белка (6).

Помимо того, что квиноа является полноценным белком, она содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные зерна (7).

В большинстве рецептов можно использовать киноа вместо риса. Его также можно варить на медленном огне в молоке растительного происхождения для получения сливочной, богатой белком каши на завтрак.

Хотя в большинстве супермаркетов киноа есть в наличии, покупка ее в Интернете может предложить вам более широкий выбор и, возможно, лучшие цены.

Резюме

Квиноа — это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.

Тофу, темпе и эдамаме сделаны из соевых бобов и являются отличными источниками растительного белка (8).

Тофу производится из коагулированного соевого молока, спрессованного в белые блоки, и бывает различной текстуры, включая шелковистую, твердую и особо твердую. Поскольку тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, из которых он был приготовлен.

Порция тофу весом 3 унции (85 граммов) обеспечивает примерно 8 граммов белка. Он также предлагает 15% дневной нормы кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).

Темпе намного более жевательный и ореховый, чем тофу, и сделан из ферментированных соевых бобов, которые часто сочетаются с другими семенами и зернами, чтобы сформировать плотный плотный пирог.

Между тем, бобы эдамаме — это цельные незрелые соевые бобы зеленого цвета со слегка сладковатым травянистым вкусом.Обычно их готовят на пару или варят, и их можно употреблять в качестве закуски. Кроме того, их можно добавлять в салаты, супы или миски для зерна.

Три унции (85 граммов) темпе содержат 11 граммов белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, а также содержит калий и кальций (10).

Половина стакана (85 граммов) цельного эдамаме обеспечивает 8 граммов белка, а также хорошее количество клетчатки, кальция, железа и витамина С (11).

Резюме

Тофу, темпе и эдамам получают из цельных соевых бобов и являются прекрасными источниками полноценного белка.85-граммовая порция эдамаме или тофу обеспечивает 8 граммов белка, а такая же порция темпе — 11 граммов.

Амарант — еще одно псевдозерновое, которое является полноценным источником белка (5).

Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярной альтернативой зерну без глютена.

Амарант — это универсальное зерно, которое можно отварить для гарнира или каши или положить в сковороду, чтобы добавить текстуру в батончики мюсли или салаты.Как и квиноа, он имеет нежный ореховый вкус и сохраняет хруст даже при приготовлении.

Из измельченного в муку амаранта можно также выпекать без глютена.

Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта содержит примерно 9 граммов белка. Это также отличный источник марганца, фосфора магния и железа (12).

Фактически, 1 чашка (246 граммов) вареного амаранта обеспечивает более 100% дневной нормы марганца, важного минерала, важного для здоровья мозга (12, 13).

Если вы не можете найти амарант на месте, вы можете купить его в Интернете.

Резюме

Амарант — это псевдозерновые без глютена, которые обеспечивают 9 граммов белка на 1 приготовленную чашку (246 граммов). Он также обеспечивает более 100% дневной нормы марганца.

Хотя в ней не так много белка, как в киноа или амаранте, гречиха — еще один псевдозерновой, являющийся растительным источником полноценного белка (5).

Ореховый вкус, очищенные ядра или крупу можно приготовить так же, как овсянку, или перемолоть в муку и использовать в выпечке.В японской кулинарии гречка чаще всего употребляется в виде лапши, которую называют соба.

Одна чашка (168 граммов) вареной гречневой крупы содержит примерно 6 граммов белка (14).

Это псевдозерновое также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо (14).

Купить гречку можно в специализированных магазинах или в Интернете.

Резюме

Гречка — это еще одно безглютеновое зерно, которое является источником полноценного белка, с 6 граммами белка на 1 приготовленную чашку (168 граммов).

Хлеб Иезекииля изготавливается из проросших цельных зерен и бобовых, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, просо и полбу.

Два ломтика (68 граммов) хлеба содержат 8 граммов белка (15).

В отличие от большинства видов хлеба, сочетание цельнозерновых и бобовых в хлебе Иезекииля содержит все девять незаменимых аминокислот (16).

Кроме того, исследования показывают, что в прорастающих зерновых и бобовых культурах повышается содержание аминокислот, особенно лизина (17, 18).

Чтобы получить дополнительный белок, используйте хлеб Иезекииля, чтобы приготовить веганский бутерброд BLT с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и полейте его арахисовым маслом и семенами чиа.

Вы можете найти хлеб Иезекииля в местном супермаркете или купить его в Интернете.

Краткое описание

Хлеб Иезекииля сделан из проросших цельнозерновых и бобовых культур и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (68 граммов) обеспечивают 8 граммов белка для начинки.

Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди тех, кто придерживается веганской и вегетарианской диеты (19).

Хотя спирулину можно купить в виде таблеток, ее можно легко добавлять в коктейли, батончики мюсли, супы и салаты для усиления питания.

Всего в 1 столовой ложке (7 граммов) сушеной спирулины содержится 4 грамма белка (20).

Помимо того, что спирулина является источником полноценного белка, она богата антиоксидантами и является хорошим источником нескольких витаминов группы В, меди и железа (20).

Если вы хотите попробовать спирулину, ее можно найти в специализированных магазинах или в Интернете.

Резюме

Спирулина, добавка из сине-зеленых водорослей, является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 граммов) обеспечивает 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы B, меди и железа.

Происходящие из растения конопли Cannabis sativa , семена конопли относятся к тому же виду, что и марихуана, но содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного компонента марихуаны (21).

В результате семена конопли вряд ли будут содержать достаточно ТГК, чтобы вызвать приподнятое настроение или какие-либо другие психоактивные эффекты, связанные с марихуаной (22).

Однако есть опасения, что семена конопли могут быть загрязнены TCH из других частей растения во время уборки или хранения. Поэтому важно покупать семена у проверенных брендов, которые проверяют на ТГК (22).

Технически орех, съедобные белки в семенах конопли называются сердцами конопли и невероятно питательны.

Помимо того, что сердце конопли является полноценным источником белка, оно особенно богато незаменимыми жирными кислотами линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).

Три столовые ложки (30 граммов) сырых очищенных семян конопли содержат впечатляющие 10 граммов белка и 15% суточной нормы железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).

Конопляные сердца имеют мягкий ореховый вкус, их можно посыпать йогуртом или салатами, добавить в смузи или включить в домашнюю мюсли и энергетические батончики.

Эти вкусные семена широко доступны в магазинах и в Интернете.

Резюме

Семена конопли часто продаются в виде сердечек конопли, и они невероятно питательны. Помимо 10 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммах), они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других важных минералов.

Семена чиа — это крошечные круглые семена, часто черные или белые.

Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразное вещество.В результате их можно использовать для приготовления пудингов и джемов без пектина. Они также часто используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.

Однако семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве начинки для овсянки или салатов, смешивать с выпечкой или добавлять в смузи.

Две столовые ложки (28 граммов) семян чиа обеспечивают 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).

Если вы хотите попробовать семена чиа, купите их в местном супермаркете или онлайн.

Резюме

Семена чиа — это крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (28 граммов) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество жирных кислот омега-3 и несколько незаменимых минералов.

Пищевые дрожжи — это деактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae , специально выращенный в качестве пищевого продукта.

В коммерческих целях пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный аромат умами, который можно использовать для придания сырного вкуса веганским блюдам, таким как попкорн, макароны или пюре.

Порция пищевых дрожжей в 1/4 стакана (15 граммов) обеспечивает 8 граммов полноценного белка (26).

В обогащенном виде пищевые дрожжи также могут быть отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 (26).

Вы можете купить пищевые дрожжи на месте или в Интернете.

Резюме

Пищевые дрожжи — это деактивированный штамм дрожжей, придающий сырный вкус умами веганским блюдам. Всего 1/4 стакана (15 граммов) обеспечивает 8 граммов белка.

Рис и бобы — это классическая комбинация, которая является источником полноценного белка.

Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но много метионина. Напротив, в бобах много лизина, но мало метионина. Таким образом, их комбинирование позволяет получить достаточное количество каждой из них, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, чтобы их можно было считать полноценным белком.

Одна чашка (239 граммов) риса и бобов обеспечивает 12 граммов белка и 10 граммов клетчатки (27).

В то время как вы можете наслаждаться смесью сама по себе, рис и бобы можно заправить гуакамоле, сальсой и жареными овощами, чтобы получилось сытное блюдо.

Резюме

Рис и бобы вместе содержат все девять незаменимых аминокислот, которые составляют полноценный источник белка. Примерно 1 чашка (239 граммов) содержит 12 граммов этого питательного вещества.

Вкусная классика Ближнего Востока, лаваш и хумус — еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.

Как и рис, в пшенице, из которой делают лаваш, слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут — основной ингредиент хумуса — богат лизином (28, 29).

Один лаваш из цельной пшеницы среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает примерно 7 грамм белка (30, 31).

Помимо закуски, добавление жареных или запеченных шариков из молотого нута, известных как фалафель, еще больше повысит содержание протеина в лаваше и хумусе.

Резюме

Комбинация лаваша и хумуса — еще одна классическая комбинация, которая составляет полноценный источник белка. Один лаваш среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 граммов) хумуса обеспечивает 7 граммов белка.

Основной продукт ланч-бокса, натуральное арахисовое масло, зажатое между цельнозерновым хлебом, — еще одна распространенная комбинация, которая приводит к полноценному источнику белка.

Как упоминалось ранее, в пшенице мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют это за счет высокого содержания лизина.

Два ломтика (62 грамма) хлеба для бутербродов из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла обеспечивают примерно 14 граммов белка (32, 33).

Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от марки хлеба, который вы покупаете.

При выборе арахисового масла стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахисом и, возможно, небольшим количеством соли.

Резюме

Пшеничный хлеб содержит мало лизина, но в сочетании с арахисовым маслом, богатым лизином, он становится полноценным источником белка. Один бутерброд с арахисовым маслом содержит примерно 14 граммов белка.

Микопротеин — это продукт-заменитель мяса, который продается под названием Quorn.

Изготовлен из встречающегося в природе гриба Fusarium venenatum , иногда его смешивают с яйцами или молочным белком перед тем, как сделать пирожки, котлеты или полоски.В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими (34).

Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по пищевым стандартам Соединенного Королевства определили, что микопротеин достаточно безопасен для продажи населению (34).

Однако есть некоторые опасения, что содержащийся в нем грибковый ингредиент может вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).

Тем не менее, поскольку это богатый источник незаменимых аминокислот и низкое содержание натрия, сахара и жира, это популярный вариант для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).

Хотя количество белка зависит от продукта, одна 75-граммовая лепешка Quorn Chik’N содержит 9 грамм белка (36).

Если вы хотите попробовать микопротеин, вы можете найти множество продуктов Quorn в магазинах и в Интернете.

Резюме

Микопротеин, популярная альтернатива мясу, продается под торговой маркой Quorn. Хотя количество белка зависит от продукта, одна котлета Quorn Chik’N содержит около 9 граммов полноценного белка.

Несмотря на некоторые опасения по поводу возможности получать достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете, доступно много продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка.

Более того, некоторые из этих продуктов содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.

Чтобы гарантировать, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на веганской или вегетарианской диете, попробуйте включить в свой растительный рацион разнообразные эти полноценные источники белка или комбинации почти полных вариантов.

Что следует учитывать при диете с высоким содержанием белка

Цель — похудеть.
Высокопротеиновые диеты берут свое начало в повальном увлечении низким содержанием углеводов.Цель состоит в том, чтобы похудеть, потребляя больше продуктов, богатых белками, что часто означает потребление меньшего количества углеводов. Доля калорий, получаемых из белка, определяет диету с высоким содержанием белка. В типичной диете 10-15% дневных калорий приходится на белок. При диете с высоким содержанием белка это число может достигать 30-50%.

Как работают диеты с высоким содержанием белка?
Помимо снижения аппетита, возможно, что диета с высоким содержанием белка также может изменить метаболизм человека. Когда углеводы сильно ограничены, организм начинает сжигать собственный жир в качестве топлива — состояние, называемое кетозом.Кетоз может похудеть, но он также связан с головными болями, раздражительностью, тошнотой, заболеванием почек и учащенным сердцебиением.

Переход на высокобелковую диету
Высокобелковые диеты бывают разных форм, и не все они одинаковы. Самые питательные продукты с высоким содержанием белка — это продукты с низким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов, а не с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Следующие виды продуктов подходят для диеты с высоким содержанием белка.

Поприветствуйте стейк с высоким содержанием белка
Немногие продукты могут сравниться с красивым, сочным стейком по содержанию белка.А если вы будете осторожны, выбирая постное мясо, вы сможете получить весь белок с гораздо меньшим количеством жира.

Подумайте о белом мясе
Курица и птица — это отличная пища для высокобелковой диеты, и если вам нравится белое мясо, вы будете есть намного меньше жира, чем если бы вы выбрали темное. Чтобы еще больше уменьшить порцию еды, удалите кожу, которая разрывается от насыщенных жиров.

Ищите свиную корейку
Вы можете удивиться, узнав, что свиная корейка — это белое мясо.Более того, доступные сегодня сокращения намного меньше, чем 20 лет назад. Если вас интересует диета с высоким содержанием белка, возможно, вы захотите съесть свинину.

Много белка, полезные жиры
Рыба — это простая задача: в ней много белка и почти всегда мало жира. Даже те виды, которые имеют больше жира, такие как лосось, являются хорошим выбором. Это потому, что жир в рыбе, как правило, полезен для сердца и известен как жирная кислота омега-3, и многие люди не получают достаточного количества этого полезного жира.

Доступный, удобный и вкусный
Яйца, пожалуй, самый классический и, безусловно, наименее дорогой вид протеина. British Heart Foundation смягчил свою позицию в отношении потребления яиц, заявив, что здоровому человеку больше не нужно ограничивать количество съедаемых яиц. Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вы можете съесть яйца из яиц. Если вас беспокоят жиры и холестерин, яичные белки — хорошая замена и полезный для сердца источник белка.

Соя: в ней тоже много белка.
Соевые продукты, такие как тофу, соевые бургеры и другие соевые продукты, являются питательными растительными источниками белка. Дополнительный бонус: некоторые исследования показывают, что ежедневное потребление 25 граммов соевого белка также может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и защитить от сердечных заболеваний.

Фасоль и бобовые: полны клетчатки и протеина
Бобы обладают мощным двойным ударом — они богаты протеином и клетчаткой.Исследования показывают, что наряду с белком клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, а также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина. Что касается содержания белка, консервированная запеченная фасоль содержит шестую часть протеина жареного стейка, но с десятой долей жира.

Нежирные молочные продукты
Если вы хотите, чтобы ваша диета с высоким содержанием белка стала вкусной, не упускайте из виду молочные продукты как источник белка. Молоко, сыр и йогурт не только богаты белком, но и содержат кальций для укрепления костей и здоровья сердца.Выбирайте нежирные, легкие или обезжиренные молочные продукты в рамках диеты с пониженным содержанием калорий.

Зерновые и энергетические батончики
На время? Вы можете перейти на хлопья с высоким содержанием белка или энергетические батончики, чтобы ускорить свой рацион. Просто убедитесь, что в батончиках, которые вы выбираете, не слишком много сахара или жира.

Перейдите на цельнозерновые, иди на клетчатку
Большинство диет с высоким содержанием белка ограничивают зерновые до пары порций в день, поэтому убедитесь, что зерна, которые вы едите, увеличивают свой вес.Это означает, что следует избегать белого хлеба и макарон, которые мало что могут предложить с точки зрения питательных веществ по сравнению с их собратьями из цельнозерновых продуктов. С другой стороны, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия богаты клетчаткой, которой в противном случае могло бы быть недостаточно для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.

Оставьте место для фруктов и овощей
Независимо от того, делается ли акцент на белке, убедитесь, что вы оставляете место для фруктов и овощей в рационе с высоким содержанием белка. Национальная служба здравоохранения утверждает, что они должны не только иметь по крайней мере 5 раз в день, но и составлять треть вашего дневного рациона.Эти золотые рудники питательных веществ также содержат мощные антиоксиданты, которых нет в большинстве других продуктов, и некоторые исследования показывают, что люди, которые едят много фруктов и овощей, могут снизить риск рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

Диета, которую легко полюбить.
Диета с высоким содержанием белка может помочь людям похудеть — по крайней мере, в краткосрочной перспективе, — потому что люди, сидящие на диете, как правило, дольше ощущают сытость, когда едят больше белка. Уже одно это может сократить количество перекусов и привести к довольно быстрой потере веса.Совместите быструю потерю веса с чувством сытости, и вы легко поймете, почему так популярны диеты с высоким содержанием белка. К сожалению, многие люди снова набирают вес после окончания диеты.

Больше белка, больше рисков?
Медицинское сообщество вызывало много опасений по поводу диеты с высоким содержанием белка. Эти диеты часто повышают потребление белка за счет фруктов и овощей, поэтому люди, сидящие на диете, упускают полезные питательные вещества, которые могут увеличить риск рака.Другие потенциальные риски для здоровья при длительном использовании высокобелковых диет включают высокий уровень холестерина и сердечные заболевания, остеопороз и заболевания почек.

Больше насыщенных жиров, меньше клетчатки
Многие диеты с высоким содержанием белка содержат большое количество насыщенных жиров и мало клетчатки. Исследования показывают, что эта комбинация может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти диеты обычно рекомендуют людям, сидящим на диете, получать от 30% до 50% своих калорий из белков.

Потеря кальция
Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, выделяют с мочой больше кальция, чем люди, не соблюдающие диету с высоким содержанием белка.Если человек будет долго придерживаться диеты с высоким содержанием белка, потеря кальция может увеличить риск развития остеопороза.

Белок может влиять на функцию почек
Людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что люди с нарушением функции почек могут быстрее потерять функцию почек, если они потребляют чрезмерное количество белка, особенно животного белка.

Диеты с высоким содержанием белка: Жюри еще не принято
Долгосрочных исследований диет с высоким содержанием белка не проводилось, поэтому их окончательное влияние на здоровье неизвестно. Но специалисты уверены в одном: лучшая формула стойкого похудения — это здоровый образ жизни. Это включает в себя употребление в пищу питательных, низкокалорийных продуктов и регулярную физическую активность. Обратитесь за медицинской помощью, прежде чем вносить серьезные изменения в диету.

Источник: WebMD; Слайд-шоу высокобелковой диеты

Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?

Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени.Такие диеты могут помочь с потерей веса, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Тем не менее, риски использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени все еще изучаются. При длительном соблюдении диеты с высоким содержанием белка может возникнуть ряд проблем со здоровьем:

• Некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько, что они могут привести к дефициту питательных веществ или клетчатке, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор.
• Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают такие продукты, как красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
• Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у вашего тела могут возникнуть проблемы с удалением всех продуктов метаболизма белков.

Если вы хотите придерживаться высокобелковой диеты, выбирайте белок с умом. Хороший выбор — соевый белок, бобы, орехи, рыба, мясо птицы без кожи, нежирная говядина, свинина и нежирные молочные продукты.Избегайте обработанного мяса.

Качество углеводов, которые вы едите, тоже важно. Исключите обработанные углеводы из своего рациона и выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, например цельнозерновые, овощи и фрукты.

Перед тем, как начать диету для похудания, всегда полезно поговорить с врачом. И это особенно важно в этом случае, если у вас есть заболевание почек, диабет или другое хроническое заболевание.

Наконец, имейте в виду, что потеря веса может быть временной, особенно если вы вернетесь к своему прежнему способу питания.Лучший план питания — это тот, которого вы можете придерживаться надолго.

1. Джонстон BC, et al. Сравнение снижения веса среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением — метаанализ. Журнал Американской медицинской ассоциации. 2014; 312: 923.
2. Pesta DH, et al. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ. 2014; 11: 53.
3. Аталлах Р. и др. Долгосрочное влияние 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. 2014; 7: 1.
4. Белок и здоровье сердца. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood. heart.org/eat-smart/articles/protein-and-heart-health. Проверено 2 мая 2018 г.
5. Clifton PM, et al. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 224.
6. Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть жизнеспособным вариантом.Питание. 2014; 30: 748.
7. Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации. 2016; 116: 788.

.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы считаем, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом.Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов или жиров, чтобы ускорить потерю веса, улучшить энергию и улучшить спортивные результаты. Белок является важным питательным веществом для здоровья. Он отвечает за ряд важных функций в организме, включая гормоны, ферменты, а также восстановление и поддержание клеток.

Диеты с высоким содержанием белка существуют уже много веков. Коренные жители арктического региона, где растительная жизнь ограничена, исторически существовали только за счет морских обитателей и карибу. Традиционно известно, что воины масаи в Кении выживали в основном за счет крови, молока и мяса животных, а некоторые индейские племена питались в основном буйволами и растениями.

В конце 1970-х годов диеты с высоким содержанием белка стали популярными благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала диету, состоящую из 43% белка, 22.5% жиров и 34,5% углеводов. Современные диетические программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Дюкана.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь женщинам с избыточным весом и ожирением терять жир, сохраняя при этом безжировую мышечную массу. Диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить чувство голода, повысить чувство насыщения и повысить скорость метаболизма. , и сохранить мышечную массу. Однако когда дело доходит до диет, не всем подходит один размер; то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Что говорят эксперты

«Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение углеводов. Более здоровый подход — это сбалансированная диета, которая включает около 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров».

— Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

В целом, диета с высоким содержанием белка рекомендует получать более 20% калорий из белка. Обычно это означает употребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать баланс калорий.

Нет продуктов, которые категорически запрещены при диете с высоким содержанием белка, но рекомендуется есть больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахара и жиров.

Не существует рекомендуемого времени приема пищи для высокобелковой диеты, хотя некоторые люди, придерживающиеся высокобелковой диеты, также практикуют прерывистое голодание, которое включает ограничение калорий в определенные дни недели и голодание в другие дни или длительное голодание без есть каждый день, например, по 16 часов в день.Взаимодействие с другими людьми

Что нужно знать

Любая здоровая диета для похудения или хорошего самочувствия должна включать баланс трех макроэлементов (или макросов): жиров, углеводов и белков. Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белков. Количество белка, которое вы должны съесть, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, размер тела и уровень активности.

Общие рекомендации советуют получать от 10% до 35% калорий из белка. Активным взрослым может потребоваться от 1,2 до 1,7 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела в день. Это составляет от 82 до 116 граммов для человека весом 150 фунтов. Официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) для здоровых взрослых составляет минимум 0,8 г / кг / день (что составляет 54 грамма белка для человека с весом 150 фунтов).

Если вы используете приложение или веб-сайт для отслеживания калорий для подсчета калорий, вы легко можете проверить свое ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макроэлементов, чтобы убедиться, что они получают правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Типичное начальное соотношение для высокобелковой диеты составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но начальное соотношение — это всего лишь отправная точка. Многие сторонники высокопротеиновых диет считают, что им лучше работать с немного большим или меньшим количеством макроэлементов, при необходимости корректируйте макросы, сохраняя при этом подход с высоким содержанием белка.

• Постные белки, такие как нежирное мясо, морепродукты, бобы, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена

• Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника, клубника и малина

• Овощи, включая листовую зелень, перец, грибы и овощи семейства крестоцветных

• Цельнозерновые

• Рафинированные углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия и белый рис

• Насыщенные жиры и жареные продукты

• Сахар с добавлением сахара, включая конфеты и сладкие приправы

Следование высокобелковой диете обычно требует:

• Включая белок в каждый прием пищи : Планирование блюд с учетом белка, например нежирной говядины, курицы или свинины, и заполнение остальной части тарелки овощами
• Пропуск обработанных углеводов : Вместо употребления очищенных зерен , таких как белый рис, макароны и хлеб, включая небольшие порции цельного зерна с высоким содержанием белка, например амарант или киноа, или замену макарон спиральными кабачками или морковью и замену риса на рисовую цветную капусту
• Перекус белком : Сохранение закуски с высоким содержанием белка, такие как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и стручковый сыр, под рукой, когда возникает чувство голода между приемами пищи
• Начинайте свой день с белка : сосредоточьтесь на высокобелковых продуктах для завтрака, таких как яйца и смузи, приготовленные из белка порошок, такой как сыворотка, гороховый белок или коллаген

Пример списка покупок

Диеты с высоким содержанием белка делают упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды, а также цельнозерновые продукты. В следующем списке покупок представлены советы, как начать вести образ жизни с высоким содержанием белка. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят. Если вы планируете покупать оптом, заполните корзину разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполучить их в холодильнике и морозильной камере.

• Нежирные куски красного мяса (филе филе, верхняя часть, филе миньон)
• 75–80% постный говяжий фарш
• Куриные грудки и бедра
• Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)
• Фасоль (черная, пинто) , почка)
• Овощи (темная зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)
• Соевое молоко
• Нежирное молоко, сыры и йогурт
• 2 дюжины яиц
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, чиа семена, семена конопли)
• Ягоды (черника, клубника и малина)
• Цельные зерна (киноа, амарант, ячмень)

Примерный план питания

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельного зерна. Вы также можете перекусить белком между приемами пищи, чтобы обуздать чувство голода. Орехи или нежирный сыр из ниток — отличный вариант.

Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как может выглядеть диета с высоким содержанием белка. Вы можете сопровождать эти блюда водой или бокалом вина за ужином. Имейте в виду, что если вы решите придерживаться этой диеты, могут быть и другие блюда, которые больше подходят вашим вкусам и предпочтениям.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

• Более удовлетворительный, чем другие планы похудания

• Помогает наращивать и поддерживать мышцы

• Разнообразие вариантов здорового питания

• Возможна недостаточность питательных веществ

• Обработанные пищевые продукты иногда поощряются

• Связано с некоторыми рисками для здоровья

Как и большинство планов по снижению веса, диета с высоким содержанием белка имеет свои достоинства и недостатки. Просмотрите плюсы и минусы, связанные с диетой с высоким содержанием белка, чтобы определить, подходит ли она вам.

Плюсы

• Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включая белок в ваши блюда и закуски, вы можете чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что может помочь контролировать порции.
• Вы будете наращивать и поддерживать больше мышечной массы. Сильное тело не только лучше работает в повседневной жизни, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
• Возможно, вы более склонны выбирать здоровую пищу. Когда вы планируете прием пищи из нежирного источника белка, на вашей тарелке остается меньше места для менее полезных продуктов. И если вы научитесь есть разные типы белка, это также может улучшить вашу диету. Например, если вы едите тунец, вы получаете не только пользу от белка, содержащегося в рыбе, но и от полезных жиров, которые она дает.

Минусы

• Возможен дефицит питательных веществ. В высокобелковой диете часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем.Получение достаточного количества пищевых волокон важно не только для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.
• Иногда рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием жиров и обработанные пищевые продукты. Некоторые версии высокопротеиновых диет также рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием жира, такие как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и вяленое мясо, такое как мясные деликатесы, колбасы, бекон и хот-доги, лучший выбор для здорового и сбалансированного питания, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечными заболеваниями и раком.
• Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеваниями почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка, не посоветовавшись со своим врачом. Организм превращает избыток белка в глюкозу, которая используется для получения энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Хотя диета с высоким содержанием белка может иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией похудания, важные группы продуктов, такие как фрукты и злаки, часто исключаются, что не обеспечивает полноценного питания.

Является ли диета с высоким содержанием белка здоровым выбором?

Многие специалисты рекомендуют придерживаться низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка для похудения. Диета, ориентированная на нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, считается здоровым способом похудеть.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Рекомендуется процентное соотношение макронутриентов:

• Белок: От 10% до 35% дневных калорий
• Жиры: От 20% до 35% дневных калорий
• Углеводы: От 45% до 65% дневных калорий

Для здоровых взрослых рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0. 8 грамм на килограмм массы тела в день. Это означает, что вы должны ежедневно съедать чуть меньше 1 грамма белка на каждый килограмм веса тела как минимум . Например, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), вы должны есть не менее 54 граммов белка каждый день.

Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постное мясо, фасоль и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует принципам хорошего здоровья. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять примерно 1500 калорий в день для похудения, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности.Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

Существует несколько разновидностей высокобелковых диет, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они сравниваются:

• Диета Аткинса : Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка, которая ограничивает углеводы до 20 г в день в начале, увеличивая до 100 г в день и заканчивая фазой поддержания.
• Диета Дюкана : Диета Дюкана — это программа по снижению веса с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, основанная на предпосылке, что трудно похудеть, когда вы голодны, и сосредоточена на нежирном и обезжиренном белках. молочные продукты, повышающие чувство сытости.
• Whole30 : Whole30 — это 30-дневная диета, предназначенная для кратковременной «перезагрузки» вашего тела (направленная на снижение тяги и избавление от сахарной зависимости), которая устраняет сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты и большинство бобовых, из которых в основном остаются мясо, овощи и фрукты.

Если вы тренируетесь для похудения, вы можете потреблять больше белка. В заявлении о позиции, разработанном Академией питания и диетологии (AND), диетологами Канады (DC) и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), спортсменам рекомендуется употреблять от 1 до 1.2 грамма и 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Польза для здоровья

Диета, включающая большое количество нежирного белка, дает ряд преимуществ, особенно когда вы пытаетесь похудеть. Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и сохранять мышечную массу, ускоряют метаболизм и повышают чувство сытости.

Вы также сжигаете несколько лишних калорий, когда едите белок, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это известно как термический эффект пищи.Однако имейте в виду, что количество сжигаемых дополнительных калорий невелико, поэтому вам не следует создавать целую программу похудения, основанную исключительно на этом преимуществе.

Риск для здоровья

Некоторые диеты с высоким содержанием белка серьезно ограничивают потребление углеводов и могут привести к дефициту питательных веществ и недостатку клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта. Взаимодействие с другими людьми

Люди с диабетом могут обнаружить, что диета с высоким содержанием белка может повысить уровень сахара в крови.Кроме того, у людей с диабетом, которые принимают инсулин, могут возникнуть трудности с контролем уровня глюкозы в крови, поскольку белок вызывает задержку скачков сахара в крови.

Избыток белка выводится через почки, что может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек. Кроме того, метаболизм белков приводит к образованию азота (аммиака). Азот должен выводиться с мочой. В результате люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и нуждаются в питье большего количества воды.

Хотя большинство высокопротеиновых диет призывают к выбору постных белков, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров.Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить риск сердечных заболеваний, и исследования отметили связь между потреблением обработанного мяса и раком.

Слово Verywell

Лучшая диета для вас — это диета, которой вы можете придерживаться. Для некоторых это план похудания с высоким содержанием белка. Если потребление большего количества белка помогает вам меньше есть в течение дня и строить более сильное и активное тело, то это может быть хорошей программой для вас.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть необязательным для вас, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения | Питание и обмен веществ

Если говорить о белке, сколько это слишком много?

Вы, наверное, уже слышали утверждения: это восхитительная диета, которой легко придерживаться и которая гарантированно поможет вам легко похудеть. Или, возможно, он предназначен для наращивания мышц, защиты суставов или предотвращения болезни Альцгеймера. Какой бы ни была диета и какие бы утверждения ни были, велика вероятность, что это действительно слишком хорошо, чтобы быть правдой.

В последние годы диеты с высоким содержанием белка являются одними из самых популярных, независимо от того, употребляется ли белок в качестве добавки (протеиновые коктейли для бодибилдеров!) Или просто в качестве большей, чем обычно, части сбалансированной диеты (например, The Zone, Atkins или Paleo. Диеты).

Возможно, вам интересно узнать об одной из этих диет или вы уже пробовали их — вы когда-нибудь задумывались, может ли переизбыток белка быть проблемой?

Белок необходим для жизни — это строительный материал каждой клетки человека, который участвует в жизненно важных биохимических функциях человеческого тела.Это особенно важно для роста, развития и восстановления тканей. Белок — один из трех основных «макроэлементов» (наряду с углеводами и жирами).

Итак, для предотвращения недоедания требуется потребление достаточного количества белка; также может быть важно сохранить мышечную массу и силу с возрастом. И в последние годы некоторые выступают за диету с высоким содержанием белка, чтобы ускорить метаболизм и облегчить сброс лишнего веса, хотя успехи в этом отношении сильно варьируются.

• Идеальное количество белка, которое вы должны потреблять каждый день, немного неясно.Обычно цитируемые рекомендации — 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Вы можете получить 46 граммов белка в день из 1 порции нежирного греческого йогурта (4 унции). порция нежирной куриной грудки и миска каши с обезжиренным молоком.
• Рекомендуемая суточная доза (RDA) в зависимости от веса составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для человека весом 140 фунтов это 51 грамм белка каждый день. (Вы можете преобразовать вес своего тела из фунтов в килограммы, разделив на 2,2; таким образом, 140 фунтов составляет 64 кг; умножив это на 0.8 равно 51). Активным людям, особенно тем, кто пытается нарастить мышечную массу, может потребоваться больше.
• В расчете на процент калорий — для активного взрослого человека около 10% калорий должно поступать из белка.
• Чтобы уделять больше внимания типу белка в вашем рационе, а не количеству; например, уменьшение потребления красного мяса и увеличение количества более полезных для здоровья источников белка, таких как лосось, йогурт или бобы.

Но некоторые эксперты предполагают, что все эти рекомендации неверны и что мы должны потреблять больше белка, в два раза превышающее стандартные рекомендации.Третьи утверждают, что средняя американская диета уже содержит слишком много белка. (Подробнее о взглядах экспертов по этому вопросу в этом резюме двух «Саммитов по белку» в 2007 и 2013 годах, организованных «для обсуждения роли белка в здоровье человека и изучения неправильного представления о чрезмерном потреблении белков американцами». Обратите внимание на эти встречи были частично спонсированы группами пищевой промышленности животного происхождения.)

Короткий ответ — да.Как и в большинстве случаев в жизни, хорошего может быть слишком много, и если вы едите слишком много белка, вам придется заплатить цену. Например, люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках. Кроме того, диета с высоким содержанием белка, которая содержит много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, может привести к более высокому риску сердечных заболеваний и рака толстой кишки, в то время как другая диета с высоким содержанием белка, богатая растительными белками, может не нести аналогичные риски.

Трудно дать конкретный ответ, так как многое еще не определено, а сами эксперты не согласны.Однако для обычного человека (который не является элитным спортсменом или серьезно занимается бодибилдингом), вероятно, лучше всего стремиться к не более 2 г / кг; это будет около 125 граммов в день для человека весом 140 фунтов. Новая информация может изменить наши представления о максимально безопасном количестве, но пока мы не узнаем больше о безопасности, рисках и преимуществах высокобелковых диет, это кажется разумной рекомендацией.

Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка, важны детали:

• Узнайте у врача, есть ли у вас какие-либо заболевания (например, заболевание почек), которые могут сделать такую ​​диету опасной
• Получайте белок из здоровых источников, таких как нежирные молочные продукты, рыба, орехи и бобы, нежирная курица и индейка; Избегайте источников белков, содержащих высокотехнологичные углеводы и насыщенные жиры
• Распределите потребление белка между всеми приемами пищи в течение дня
• Выберите хорошо сбалансированную диету, включающую много овощей, фруктов и клетчатки; Средиземноморская диета или диета DASH — хорошие отправные точки.

Изображение: samael334 / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Диета с высоким содержанием белка — что нужно знать

1. Примечания по уходу
2. Диета с высоким содержанием белка

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Диета с высоким содержанием белка — это план питания, который включает дополнительный белок. Вашему организму может потребоваться дополнительный белок, если у вас есть определенные заболевания, такие как рак, ожоги или травмы.Вам также может потребоваться соблюдать эту диету, чтобы стать сильнее после операции или болезни. Дополнительный белок помогает заживлять раны и формировать новые ткани в организме. Ваш диетолог скажет вам, сколько белка и сколько калорий вам нужно каждый день.

Какие продукты содержат большое количество белка?

Среднее количество белка указано ниже в граммах (г). Чтобы узнать точное количество белка в пище, читайте этикетки на упаковке.

• Молочная:
  • 1 стакан любого типа молока (8 г)
  • ½ стакана сгущенных молочных консервов (9 г)
  • ¼ стакана обезжиренного сухого молока (11 г)
  • 1 унция полутвердого или твердого сыра (7 г)
  • ¼ чашка сыра пармезан (8 г)
  • ½ стакана творога (14 г)
  • ½ стакана пудинга (4 г)
  • 1 чашка простого или фруктового йогурта (8 г)
• Мясо и заменители мяса:
  • 3 унции вареной пресноводной рыбы (21 г)
  • 3 унции вареных моллюсков (19 г)
  • ½ стакана консервированного тунца (14 г)
  • 3 унции вареной курицы, индейки или другой птицы (24 г)
  • 3 унции вареной говядины, свинины, баранины или другого красного мяса (21 г)
  • 1 большое яйцо (6 г)
  • ¼ чашки обезжиренного заменителя яиц (5 г)
  • ½ стакана тофу или темпе (10 г)
  • 1 стакан вареных сушеных бобов, таких как пинто, почки или темно-синий (15 г)
• Орехи и семена:
  • 2 столовые ложки миндаля, кешью, семян подсолнечника или грецких орехов (5 г)
  • 2 столовые ложки арахиса (7 г)
  • 2 столовые ложки арахисового масла (8 г)

Как добавить в пищу больше белка?

• Добавляйте сухое молоко в молоко, хлопья, яичницу, супы и запеканки.
• Добавляйте сыр в соусы, супы или овощи.
• Добавляйте яйца в тунец, салаты, соусы или запеканки.
• Добавляйте пищевые добавки и смеси для завтрака в молоко или коктейли.
• Добавляйте орехи в продукты или ешьте их в качестве закуски.
• Добавляйте мясо (говядину, курицу и свинину) в супы, запеканки, макаронные изделия или овощи.
• Добавляйте в салаты фасоль, горох и другие бобовые.
• Ешьте творог или йогурт с фруктами.

Соглашение об уходе

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание