Диета белковая от диетолога меню: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Белковая диета: меню на неделю

Эта диета поможет быстро сбросить лишний вес.

Читай также: Диетолог рассказала, какая еда может спровоцировать головную боль

Исследования американских диетологов показывают, что белковая диета входит в тройку самых эффективных методов похудения с продолжительным результатом. Ivona расскажет, что следует знать о диете. 

Суть  белковой диеты состоит в том, что ежедневно ты должна употреблять преимущественно белковую пищу – много рыбы, мяса и обезжиренных молочных продуктов. Все эти продукты очень питательны, поэтому не возникает чувства голода.  

Главный плюс диеты – быстрое похудение. Из-за того что организм не получает жиров и углеводов, он в качестве дополнительной энергии начинает расходовать собственные жировой запасы.

pinterest.com

На белковой диете можно находиться не более двух недель (в идеале 7-10 дней), после чего обязательно нужно сделать перерыв минимум на 4-6 месяцев.

Необходимо обратить внимание на то, что продукты с высоким содержанием белка могут спровоцировать повышенную мочевую кислоту и холестерин. Белковая диета не рекомендуется для людей младше 18 лет и старше 65 лет.

Меню белковая диеты на неделю

Понедельник:

  • 200 г овсяной каши полить одной столовой ложкой меда
  • Съешьте любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан
  • 200 г отварных куриных грудок + большая порция салата из овощей
  • 150 г творога с жирность не более 5% и два апельсина
  •  Пол-литра кефира с жирностью не более 2.5%

Вторник:

  • 1. 200 г гречневой каши с овощами
  • 2. 2 больших яблока
  • 3. 200 г отварной говядины + салат с овощей
  • 4. 200г морской рыбы + один грейпфрут
  • 5. 300 г простокваши

Среда:

  • 200 г отварного риса с овощами
  • 50 г грецкого ореха + столовая ложка меда
  • 200 г отварной телятины + овощной салат
  • 3 отварных яйца + две помидоры
  • 300 г йогурта с жирностью не более 2.5%

pinterest.com


Четверг:

  • 200 г макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 г творога
  • 1 яблоко и банан
  • 200 г отварной говядины + овощной салат
  • 200 г морепродуктов
  • 300 г молока

Пятница:

  • 200 г гороховой каши + 100 г отварной рыбы
  • Две столовые ложки меда
  • Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
  • 200 г куриного филе + три огурца 5. 3 вареных яйца

Суббота:

  • 200 г отварной фасоли с овощами
  • 200 г фруктового салата + столовая ложка меда
  • 200 г отварной телятины с овощами
  • 150 г сыра небольшой жирности
  • 0.5 литра кефира

Воскресенье:

  • 200 г отварного картофеля + овощной салат
  • 200 г любых фруктов
  • 200 г отварной говядины + цитрусовые фрукты
  • 150 г творога
  • 400 г простокваши

Ранее мы писали, как оставаться здоровой и энергичной на карантине. 

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Стиль в одежде

Главным элементом в гардеробе многих женщин на демисезонный период, а также и зимой, является

Цвет в одежде

Подбирая стильные образы, каждой девушке хочется знать, какой оттенок в тренде. Песочный цвет в

iHerb

Косметическая глина представляет собой смесь органических веществ, а также кремния и алюминия оксидов. Именно

Стиль в одежде

Знать, что будет в тренде следующей осенью и зимой, нужно уже сегодня. Потому что

Стиль в одежде

Кто может в совершенстве разбираться в разных предметах гардероба, так это стилисты. Обычным людям,

Без рубрики

В мировых столицах давно завершились показы Fall Winter 2021-2022, практически каждый модный Дом представил

Диетолог объяснил, почему белковая диета – лучшая

Белковая диета остается одной из самых популярных и эффективных на протяжении более полувека, эксперт назвал причины этого.

Самая простая диета

Белковую диету любят во всем мире. Прежде всего потому, что она не требует сложных расчетов, мучительного голодания и результат ее можно заметить относительно быстро.

В основе этого метода похудения лежит принцип увеличения в ежедневном меню доли продуктов, богатых протеинами. То есть тех, где много белка, но минимум жиров и углеводов.

Об этом методе питания люди узнали еще в 70-е годы прошлого века и до сих пор доверяют ему.

Что такое белки и почему их надо есть много?

Диетолог Павел Вощепкин отмечает, что белки – это молекулы, которые играют ключевую роль в построении структуры и регулировании функций тканей и органов. Например, белки отвечают за хороший иммунитет, борются с патогенами и вирусами, участвуют в строительстве новых клеток, а также передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.

Больше всего белков следующих продуктах: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Такое разнообразие делает диету легко переносимой. Человек может сам решать какие продукты и когда будет есть, обеспечивая себе, таким образом, разнообразное меню.

– Людям, мечтающим похудеть, следует потреблять 1,6 — 2 грамма белка на килограмм веса или 25-35 процентов калорий из белка. При этом все, что будет съедено, пойдет лишь на пользу организму. Таким образом, женщины должны съедать за один прием пищи примерно 30-40 граммов белка, а мужчины – до 50 граммов, – уточняет диетолог.

Главные принципы белковой диеты

Намереваясь сесть на белковую диету, следует четко понимать основные правила. Например, что растительные белки не могут заменить протеины животного происхождения. Поэтому следовать призывам модных тренеров и диетологов перейти в вегетарианство вряд ли будет правильным.

Важно есть белок с каждым приемом пищи и совмещать богатые им продукты овощами. Так организм получит максимум пользы и минимум «опасных» углеводов.

Нельзя есть белый рис, макароны и хлеб в любом виде. Заменить привычные продукты можно цельнозерновыми продуктами. Например, киноа.

Мечтая о стройном теле, следует полностью убрать из рациона сахар. В том числе в соках, пюре и других покупных продуктах.

Ежедневно нужно пить не менее двух литров воды. При этом считаются все подходы к столу: чай, вода, суп.

Диета не будет эффективной, если не давать своему телу физические нагрузки. Поэтому абонемент в спортзал должен стать одни из первых подарков самому себе в честь будущих перемен.

меню на каждый день, результаты и отзывы




Белковая диета – это система питания, которая оптимально подходит для тех, кто может отказаться от мучного и сладкого, но не готов убрать из рациона мясо, рыбу, морепродукты, молоко, творог, сметану, йогурты и сыры. Она легкая и приемлемая, но подходит далеко не всем. Но при правильном соблюдении диета помогает избавиться от лишних килограммов, практически не меняя привычный рацион. Особенно популярна белковая диета на неделю, на которой можно похудеть на минус 6 кг за 7 дней. Ее меню, отзывы и результаты интересны для всех, кто хочет худеть эффективно.

Суть белковой диеты


Лишний вес возникает от того, что количество углеводов, которые попадают в организм, не используется полностью. Это приводит к тому, что их излишек становится лишним весом. Считая калории, многие не принимают во внимание, что именно углеводы способствуют накоплению жира в организме. Такой эффект наблюдают все сторонники фаст-фуда, а в США ожирение на фоне неправильного питания стало национальной проблемой, им страдает около 70% населения.
Продукты животного происхождения почти не содержат углеводов, то есть, энергетически она очень скудная. Но для расщепления белков организму нужна энергия, и берет он ее из собственных жировых отложений. Поэтому белковые системы питания всегда способствуют похудению, причем за короткий срок. Если питаться такой едой, то снижение веса будет постоянным, при соблюдении всех правил.
Диета, в которой много белковых блюд, подходит всем, кто любит мясо, рыбу, морепродукты, молочное, яйца, но может отказаться от сладкого и мучного. Ее главная цель – снизить вес, не голодая, так как еда, богатая белками животного происхождения, сытная и вкусная.

Правила белковой диеты


Диетологи разрабатывают множество систем питания, в которых преобладает в рационе белковая пища. Большинство из них ориентированы на похудение, некоторые специально разработаны для набора веса спортсменами. Меню разных типов диет отличается, но правила всегда остаются неизменными и их нужно соблюдать, чтобы не нанести вред организму:
• 15-30 дней – оптимальный срок диеты, повторять ее можно не чаще 2 раз в году;
• из рациона нельзя убирать сложные углеводы, их количество должно составлять 10% — например, порция каши утром на завтрак;
• исключаются овощи и фрукты, которые содержат максимум углеводов: виноград, бананы, картофель;
• есть нужно 5-6 раз в день небольшими порциями, дробное питание ускоряет обмен веществ, способствует быстрому усвоению пищи;
• полностью исключены алкоголь, газированные напитки, жиры, мучное и сладкое;
• если хочется сладкого, можно приготовить любое блюдо на основе заменителя сахара.

Обратите внимание!
Во время белковой диеты обязательно нужно пить в день не менее 2 литров воды без газа, не считая чая, кофе и супов. Также нужно хотя бы 30 минут в день ходит пешком, чтобы ускорит метаболизм, который замедляется при обилии белков в рационе. Чем интенсивнее будет физическая нагрузка, тем быстрее снижается вес, вследствие ускорения метаболизма.

Плюсы и минусы белковой диеты


Как и в любой системе питания, в белковой диете есть несомненные плюсы и минусы. Многие диетологи на ее основе сделали карьеру, предложив миру интересные меню, которые помогли похудеть многим. Но перед тем как перейти питаться на новый рацион, следует ознакомиться с его преимуществами и недостатками и выбрать оптимальную диету на основе белкового меню, которая поможет похудеть без вреда для здоровья.
Плюсы:
• отсутствие постоянного чувства голода;
• снижение веса происходит за счет сжигания жировой массы;
• диета подходит для тех, кто занимается спортом;
• за неделю можно похудеть на 5-6 килограммов.
Стоит учесть, что белковая диета помогает снизить вес без интенсивной физической нагрузки, поэтому подходит людям, которые ведут малоактивный образ жизни. Достаточно гулять пешком хотя бы 30 минут в день, и этого будет достаточно для похудения. А 2 литра воды, выпитые за день, помогают ускорить метаболизм, что способствует быстрому снижению веса и расщеплению жиров.



Минусы:
• отсутствие сбалансированного питания;
• недостаток витаминов, жирных кислот и микроэлементов в рационе;
• недостаток кальция, который нужно принимать дополнительно в таблетках;
• нагрузка на почки из-за большого количества белков, поэтому диета не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями этого органа.
Учитывая все недостатки белковой диеты, она не рекомендуется для людей старшего возраста, которые имеют ряд проблем со здоровьем. Кроме этого, ее нельзя практиковать дольше месяца, так как недостаток питательных веществ сказывается на ухудшении кожи, волос и ногтей. А люди, которые не могут обходиться без сладкого, будут испытывать настоящий стресс, ведь отсутствие серотонина сказывается на работоспособности и может вызвать упадок сил.

Популярные белковые диеты


Системы питания, которые базируются на белковом меню, придуманы многими диетологами. Некоторые из них стали известными во всем мире – например, диеты Аткинса и Дюкана, другие менее популярные, но тоже очень эффективные. Меню придумать несложно и самостоятельно, для этого нужно убрать из рациона быстрые углеводы, заменить их белками животного происхождения, добавить 2 литра жидкости в день и следовать всем правилам.


На заметку!
Все белковые диеты отлично способствуют снижению веса для людей, которые мало двигаются, и нарастить мышечную массу тем, кто активно занимается спортом. Но без рекомендации врача нельзя самостоятельно переходить на эти системы питания, так как при наличии хронических заболеваний возможно нарушение работы почек из-за избытка белка в рационе.

Палео-диета


Интересная система питания, которая основана на том факте, что в эпоху палеолита не было толстых людей. Отсутствие фаст-фудов, полуфабрикатов и обилие простой натуральной пищи, в основном животного происхождения, является основой рациона. Нет никаких ограничений по количеству продуктов в день, но с одним условием: все они должны быть приготовлены так, как это бы сделал древний человек. Пищу можно жарить на гриле, варить, тушить и есть сырой. Эффект – 3-5 килограммов в неделю, так как отказ от вредной пищи, сладких газированных напитков, соусов и прочих переработанных продуктов положительно сказывается и на фигуре, и на состоянии здоровья.

Кето-диета



Отличная диета, которая максимально сбалансированная и поэтому эффективная. 50% рациона отводятся под жиры и углеводы, 50% — под белки. Ее активно используют спортсмены, которые готовятся к соревнованиям, она подходит для силовых тренировок и рекомендована тренерами в спортзалах как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров. Есть несколько вариантов диеты, ее можно легко адаптировать под свой образ жизни и худеть постепенно.

Диета Аткинса


Эту систему питания разработал доктор Аткинс еще в конце 70-х годов 20 века, а популярной она стала в начале 2000-х. Автор убежден, что чем меньше углеводов будет попадать в организм, тем меньше инсулина будет выделяться. Она схожа с другой, не менее популярной, диетой Дюкана. Различие состоит в разрешении иногда съесть запрещенное пирожное или другую высокоуглеводную пищу. Максимум белков и обилие сладких фруктов в 3 этапа помогают похудеть, но вес быстро возвращается.

Диета Дюкана


Одна из самых популярных систем питания в мире состоит из 4 этапов. Из рациона нужно убрать все углеводы и заменить белками. В отличие от Аткинса, доктор Дюкан разработал принцип диеты так, чтобы возвращение к обычному питанию было постепенным, с сохранением веса. Сложным является только первый этап, когда рацион на 100% состоит из белков, это может вызвать нарушение работы почек. Но если придерживаться всех правил четырех этапов, вес снизится и не вернется.

Кремлевская диета


Это полный аналог диеты Аткинса, с отличием в том, что каждому продукту присваиваются очки по количеству углеводов. В сутки можно употребить их определенное количество, исходя из начального веса. Диета очень не продуманная, сложная и опасная, так как ограничения могут стать причиной срывов и нарушений работы пищеварительной системы. Например, по количеству баллов запрещены многие фрукты, а сосиски и колбаса доступны, как и любые виды алкоголя.

Обратите внимание!
Перед переходом на любую из систем питания, где белок является основным продуктом в рационе, необходимо проконсультироваться с доктором, чтобы исключить заболевания, при которых мясные, рыбные и молочные продукты противопоказаны. Это болезни почек, мочеполовой системы, суставов и нарушения обмена веществ.

Меню белковой диеты на неделю


Белковая диета на 7 дней состоит из продуктов и блюд, которые не требуют длительного приготовления. Их легко готовить, можно брать с собой на работу. Ежедневно объем пищи разделен на 5 приемов: 3 основных приема и 2 перекуса. В меню можно менять местами дни, блюда и продукты. Например, вместо творога отварить яйца или куриную грудку, а на ужин взять вместо рыбы творог. Главное, чтобы в каждом блюде присутствовал белок. Если следовать всем правилам, можно похудеть на 5-6 килограммов в неделю.



Вес порции не ограничивается, можно съесть столько, сколько хочется, так как потребности разные в зависимости от физической нагрузки. Необходимо есть даже, если не хочется, так как диета запускает обмен веществ и ускоряет метаболизм, что способствует снижению веса. Важно не забывать пить воду, для контроля количества воды удобно использовать специальное приложение для смартфона, куда будут вноситься все данные. Блюда можно менять по вкусу, а если не получается приготовить, можно заменить ужин 500 мл кефира с жирностью 1%.

На заметку!
Чтобы ускорить похудение и сделать рацион еще полезнее, все блюда можно готовить на пару. Пароварка максимально сохраняет вкус и пользу белковых продуктов и овощей. Очень удобно с вечера готовить пищу, раскладывать ее порционно и брать с собой на работу. Приготовленную заранее паровую еду можно разогревать в микроволновой печи.

Вкусные рецепты для белковой диеты на 7 дней


В правилах всех белковых диет рекомендуется ограничение или отказ от сладкого. Поэтому за основу десертов стоит взять популярные рецепты из меню диеты Дюкана и использовать вместо сахара и меда заменители сахара. Это очень удобно, так как вкус привычных блюд не меняется, а углеводов в них содержится минимум. Также разрешено пить сладкие газированные напитки с пометкой «diet».
Мясо и рыбу можно жарить на гриле, поэтому отдых на природе в компании не нужно отменять. Единственное исключение – алкоголь, его следует заменить натуральным соком или диетическими напитками. Но если вы выпьете бокал вина, следует добавить в эти сутки еще 1 литр воды, чтобы быстрее вывести алкоголь.

Творожная запеканка


Идеальное блюдо для завтрака, содержит много белков и понравится всем, кто любит с утра сытно поесть. Для приготовления лучше брать творог с жирностью не выше 5%, а форму для выпечки смазывать подсолнечным маслом, чтобы не блюдо не подгорело. Интересное решение – приготовить запеканку порционно в формочках для кексов, чтобы брать с собой на работу или в поездку.



Ингредиенты:
• 400 граммов творога;
• 4 яйца;
• 2 столовых ложки овсяных отрубей;
• заменитель сахара по вкусу.
Как готовить:
Если творог очень влажный, его нужно отжать через марлю. Лучше брать магазинный продукт, на котором указано количество жира.
Яйца, творог и отруби смешать, добавить по вкусу заменитель сахара и с помощью блендера довести до однородной массы.
Разложить по формочкам или в одну большую форму для выпекания. Духовку разогреть, выпекать при температуре 170°С 30 минут, вынуть блюдо и дать ему немного остыть. Можно подавать с обезжиренным йогуртом, кефиром и со свежими фруктами.

Шашлычки из куриного филе на сковороде-гриль


Для приготовления подходит куриная грудка или любое мясо курицы без костей и кожи, она жирная и содержит много углеводов. Для маринования можно брать любые специи, но если вы хотите попробовать натуральный вкус курицы, попробуйте обойтись без маринада, только слегка посолив продукт.
Ингредиенты:
• 1 кг куриного мяса;
• соль и специи по вкусу;
• деревянные шпажки.


Как готовить:
Мясо нарезать кусочками примерно 3-3 сантиметра, замариновать по вкусу и посолить. Оставить на 1 час минимум для маринования, так блюдо получится вкуснее.
Разогреть сковороду-гриль, проверить готовность можно, капнув на нее водой – если капля сразу же с шипением испарилась, значит, температура достаточная для приготовления. Разогретую посуду можно слегка смазать с помощью кулинарной кисточки подсолнечным маслом, так как куриное мясо нежирное и может пригореть.
Выложить на сковороду шашлычки на шпажках, жарить до появления румяной корочки по 3-4 минуты с каждой стороны. Подавать блюдо горячим, к нему можно сделать соус на основе растительного масла, чеснока и зелени.

Тушеные куриные сердечки с овощами


Куриные сердечки практически не содержат жира, богаты белком, вкусные и их легко готовить. Они прекрасно сочетаются с любыми специями и овощами, готовое блюдо получается сытным и вкусным, подходит для всех этапов белковой диеты.
Ингредиенты:
• 700 грамм куриных сердечек;
• 300 граммов брюссельской капусты;
• 1 морковь средних размеров;
• 1 луковица средних размеров;
• 100 мл обезжиренных сливок;
• 2 столовых ложки подсолнечного масла для жарки;
• соль и специи по вкусу.



Как готовить:
На сковороде разогреть масло, обжарить сердечки, постоянно помешивая, в течение 10 минут, затем сложить в сотейник.
Морковь натереть на крупную терку, лук порезать мелкими кубиками и обжарить на оставшемся в сковороде масле до румяной корочки, выложить в сотейник.
Брюссельскую капусту очистить от плодоножек, помыть, добавить к сердечкам.
Сливки вылить на сковороду, прогреть и также отправить в сотейник, долить в него воды, чтобы она покрывала продукты, посолить и поперчить по вкусу.
Готовить под крышкой 1 час, подавать горячим. Если добавить больше воды, это блюдо во время диеты заменит суп. Вместо сердечек можно взять куриные желудочки или сделать ассорти, а также использовать любые овощи по вкусу для приготовления.

На заметку!
Чтобы уменьшить количество углеводов в меню, где мясные или рыбные продукты сочетаются с овощами, достаточно заменить картофель капустой и морковью. Блюда лучше варить или тушить, запекать или готовить на гриле. При таких способах приготовления сохраняется большинство витаминов, а отсутствие жарки, как термической обработки, снижает количество углеводов в овощах.

Выход из белковой диеты


Когда срок соблюдения белковой системы питания, нельзя резко менять рацион. Блюда и продукты, которые на протяжении диеты были запрещены или ограничены, нужно вводить в рацион постепенно. Как только углеводы вернутся в меню, вес сразу увеличится естественным образом на 2-3 килограмма. Это неизбежно, так как вода начнет задерживаться, мышцы будут выглядеть более упругими, а на лице исчезнут морщины, которые возникают вследствие «сушки».


Есть несколько вариантов, как выходить из белковой диеты, все они помогут максимально сохранить результат похудения:
• за 5 дней до окончания ввести в рацион 0,5 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела;
• после окончания ежедневно на завтрак съедать порцию каши 150 граммов;
• заменить курицу и говядину свининой, которая содержит больше жира;
• заменить 20% овощей в гарнире картофелем.
В качестве примера выхода из любой белковой диеты также можно взять за основу 3 или 4 этап диеты Дюкана – «Закрепление» и «Стабилизацию». Их суть состоит в том, чтобы постепенно, по 3-4 продукта в неделю, возвращать в рацион блюда, которые раньше были запрещены. Это каши, хлеб, картофель, сосиски и даже майонез. Надо пробовать все это в небольших количествах, чтобы организм постепенно привыкал к забытому рациону.
На стадии закрепления результата при выходе из диеты разрешается один раз в неделю соблюдать рацион, который был запрещен. После этого дня сделать один полностью белковый для равновесия и это поможет сбалансировать питание и удерживать вес.

Отзывы о диете и результатах

Мария, 34 года.
Периодически соблюдаю диету Дюкана, но не довожу до третьего этапа. Достаточно два месяца «Чередование», где только белки и овощи, и вес уходит. Главное, пить много воды и хотя бы немного заниматься спортом. Мне помогает велосипед, ежедневно проезжаю 10 километров. Результат на такой диете – 7 килограммов в месяц.
Андрей, 48 лет.
С юности занимаюсь бодибилдингом, но с возрастом все труднее поддерживать форму. Меня выручает белковая диета, тренер расписывает меню на каждый день. Если нет цели нарастит огромные мышцы, но подтянуть их, сделать тонус и убрать жир, тогда рекомендуют кето-диету в сочетании со спортзалом 3-4 часа в неделю. Мой результат – 5 килограммов за месяц в минус, но мышечная масса стала заметной.
Елена, 22 года.
После родов поправилась на 17 килограммов, на спортзал времени нет. Мне помогла белковая диета палео, все продукты легко готовить, нет сложных блюд в меню, а мне просто некогда их готовить. Через 2 месяца вернулась в ту же форму, что и до родов, планирую повторить ее через полгода, чтобы закрепить результат.
Обратите внимание!
Результат диеты всегда субъективный и зависит от первоначального веса, калорийности блюд, интенсивности физических занятий и особенностей организма. Поэтому ориентироваться на достижения других не стоит, а лишь принимать к сведению советы, вырабатывая собственную тактику похудения.

Белковая диета на 7 дней – это отличный способ запустить метаболизм и «заставить» организм сжигать лишние жиры. Ее принцип очень простой: если создать дефицит углеводов, достаточно можно снизить объемы тела, а вода ускоряет вывод продуктов распада жиров. Огромным плюсом диеты является отсутствие голода, все блюда сытные и питательные. Единственный минус – это наличие хронических заболеваний, при которых избыток белка в рационе может быть опасным, поэтому такая система питания требует соблюдения всех мер предосторожности и консультации у специалистов. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 17.04.2019 / 12:39

Диетологи рассказали о правилах питания после коронавирусной инфекции

Некоторые продукты могут ускорить процесс восстановления после коронавирусной инфекции, считают медики. В частности, помочь в реабилитации способен черный перец и ряд сезонных фруктов. Кроме того, диетологи замечают: после болезни нужно придерживаться определенных правил питания – так, рацион необходимо расширять постепенно, а приемы пищи должны быть дробными.

При восстановлении от коронавирусной инфекции может помочь перец — красный, черный или длинный, сообщил радиостанции Sputnik врач-фитотерапевт, кандидат биологических наук Михаил Лущик.

По его словам, перец усиливает кровообращение и помогает вымывать из организма токсины. Медик пояснил, что иммунитет не может сразу обезвредить при помощи кровотока поврежденные вирусом клетки, поэтому усиление кровообращения с помощью перца может помочь.

При этом Лущик призвал не есть перец в чистом виде, а просто добавлять его в пищу в качестве специи. Частота употребления продукта, по его мнению, зависит от индивидуальных особенностей организма. «Если же от перца возникло жжение, можно снять его молоком или продуктами, создающими эффект испарения, например, мятой», — добавил врач.

Тем не менее некоторым людям перец противопоказан – в частности пациентам с предъязвенным состоянием желудка и наметившимся геморроем, заметил Лущик. Диетолог-эндокринолог Анастасия Тараско в свою очередь подчеркнула, что с перцем должны быть осторожны все, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ).

«Красный перец из-за жгучих свойств может быть очень опасным, вызывать воспаления, эрозию. К слову, коронавирус также поражает эпителий ЖКТ, так что красный перец я бы не советовала перенесшим болезнь. В том числе и для местного применения, индивидуальная гиперчувствительность к красному перцу – это вообще частое осложнение», — заметила она в беседе с «Газетой.Ru».

В то же время черный перец, по словам Тараско, действительно имеет массу положительных эффектов. Кроме того, он не такой жгучий, как красный.

«Черный перец стимулирует пищеварение, улучшает всасываемость питательных веществ, при этом не вызывая раздражение слизистой»,

— уточнила она.

Восстановиться после ковида также помогут некоторые фрукты и ягоды, считает диетолог Алевтина Караулова. «Я бы посоветовала есть побольше айвы, винограда и облепихи – они очень хорошо воздействуют на иммунную систему, из них можно делать, например, компоты. Кроме того, от сладостей во время реабилитации лучше отказаться и как раз заменить их вышеперечисленными продуктами», — сказала она «Газете.Ru».

Особенное внимание диетолог уделила хурме. «В ней содержится множество витаминов. Например, в одном плоде содержится около 80% от суточной нормы витамина С, поэтому хурма так хорошо стимулирует иммунную систему», — рассказала эксперт, добавив, что положительно на организм влияют и йод, железо, а также кальций, входящий в состав фрукта.

В целом хурма полезна для профилактики анемии, которая может возникать после инфекционных заболеваний, считает Караулова. Однако диетолог предупреждает: больным сахарным диабетом данный фрукт стоит употреблять с осторожностью, так как он способен вызвать сильный выброс инсулина. «Всем остальным желательно есть не более двух-трех плодов хурмы в сутки», — уточнила она.

Между тем, по словам диетолога, после коронавируса питание должно быть дробным — пищу нужно принимать небольшими порциями пять-шесть раз в день. При этом рацион необходимо расширять постепенно, подчеркнула диетолог Тараско. «Для начала лучше употреблять легкоусваиваемую пищу – это индейка, курица, рыба, творог не жирнее 5%, термически обработанные овощи, обработанные крупы, нерафинированные растительные масла», — пояснила специалист.

Затем постепенно можно добавлять свежие фрукты и овощи, а также молочные продукты. «В это время хорошо употреблять все, что содержит «гормоны радости». Например, жирные сорта рыбы, бананы, авокадо, листовую зелень, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола», — добавила Караулова.

Улучшить эффект от такой диеты поможет курс приема поливитаминов, отметила Тараско.

Ранее британские ученые проводили исследование, чтобы выяснить, чем лучше питаться перенесшим COVID-19, чтобы быстрее восстановиться после болезни. Результаты их работы были опубликованы в журнале BMJ Nutrition, Prevention and Health.

Британские эксперты Эмма Дербишир и Джоан Деланж, изучавшие роль питания в укреплении иммунитета, анализировали научные публикации о продуктах и пищевых добавках, способствующих реабилитации после болезни. Особое внимание они уделили питанию людей старшего возраста.

«Существует достаточно доказательств того, что плохое питание, белково-энергетическая недостаточность, а также дефицит микроэлементов, таких как витамины и минералы, способствуют неоптимальному функционированию иммунной системы», – отметили ученые. Поэтому, по их словам, сбалансированное питание играет важную роль в восстановлении от респираторных заболеваний.

В список продуктов, помогающих восстановиться после COVID-19, вошли продукты, богатые витаминами C и D. Исследователи подчеркнули, что витамин D – это мощный иммунорегулятор, а C способен укрепить барьерную функцию дыхательной системы.

Так, по данным исследователей, витамином C богаты такие продукты, как брокколи, черная смородина и апельсины. Также стоит обратить внимание на богатые цинком креветки, консервированные бобы и вареные куриные яйца. Для завтрака подойдут зерновые хлопья, обогащенные витаминами. Витамин D можно получить из соответствующих пищевых добавок — его требуется до 50 микрограммов в день.

Белковая диета для похудения: меню диеты на 7, 10 и 14 дней | Еда и питание

Диета на протеинах является наиболее популярной у спортсменов. Это объясняется тем, что она не только способствует потери веса, но и придаёт телу красивый рельеф. Подобный эффект возможен благодаря особому рациону, который позволяет не только сохранить, но и нарастить мышечную массу, и при этом успешно избавиться от жира.

На сегодня существует множество разновидностей белковой диеты. Самая известная — это диета Дюкана, которую в своё время разработал французский врач. В нашей стране наиболее популярной является Кремлевская диета. Несмотря на небольшие отличия, все белковые диеты очень похожи между собой. Но вы можете выбрать тот или иной вариант, ориентируясь на свои личные предпочтения в еде, а также на состояние своего здоровья. Белковая диета может причинить значительный вред организму, поэтому она подходит только полностью здоровым людям.

Что такое белковая диета

О том, что же такое протеиновая диета, можно узнать уже из самого её названия. Простыми словами, это рацион питания, в котором преобладает белок. Данный компонент встречается преимущественно в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Небольшое количество белка можно обнаружить и в некоторых продуктах растительного происхождения, например, в бобовых. Однако, при белковой диете рекомендовано употреблять животный белок. А вот от большей части растительной пищи придётся отказаться, поскольку она обычно включает в себя много углеводов.

Как и другие диеты, белковая диета является низкокалорийной. Дело в том, что человек для поддержания нормальной жизнедеятельности и определённого уровня активности, должен получать некое количество энергии, которая в свою очередь поступает ему из пищи. Если он будет испытывать её недостаток, это станет сигналом организма для того, чтобы начать расходовать запасы. При многих других диетах в расход идет не только жир, но и мышцы. Но белковая диета позволит избежать подобного сценария. Она направлена на то, чтобы максимально сохранить мышечную массу и активизировать сжигание исключительно жировых клеток. Благодаря этому худеть на такой диете получается очень быстро и без вреда для вашего мышечного корсета.

Виды белковых диет

Список белковых диет регулярно пополняется. Это ещё одно подтверждение того, что подобный вариант питания очень эффективный для быстрой потери веса. На сегодняшний день наибольшее распространение получили несколько белковых диет.

Диета Дюкана

Она появилась в конце 90-х годов и сразу стала очень популярной. Её автор при составлении плана питания ориентировался на то, как питались наши предки тысячи лет тому назад. Он пришёл к выводу, что основой рациона всегда был белок. Он придавал силу и обеспечивал долгое ощущение сытости. Диета Дюкана предполагает чередование фаз. Это значит, что в определённые дни можно употреблять только мясо, а в другие — можно было добавлять к белку немного углеводов. Диета рассчитана на длительное время, благодаря чему она помогает сбросить даже очень большой вес.

Диета Аткинса

Это диета известная также под названием «Голливудская». Дело в том, что она обрела большую популярность у звёзд шоу-бизнеса и оттуда распространилась по всему миру. Диета Аткинса не такая строгая, как диета Дюкана. Она предполагает 30% белка в рационе и при этом позволяет употреблять достаточно много жиров. План диеты включает определённую схему, согласно с которой количество углеводов то увеличивается, то уменьшается.

Белково-углеводная диета

Это диета предназначена для тех, кому трудно представить свою жизнь без углеводов. Чтобы переход на белковое питание происходил как можно менее травматично, она предлагает уменьшать количество каш, фруктов и хлеба постепенно. Особенностью белково-углеводной диеты является чередование дней, когда можно употреблять углеводы, и дней, когда позволено есть только белки. Такое питание получается максимально сбалансированным и защищает от возможных срывов.

Рыбная диета

Если вы желаете испытать на себе эффективность белкового рациона, но не любите мясо, рыбная диета отлично вам подойдёт. На ней вы сможете употреблять не только рыбу и морепродукты, но и творог, яйца, зелень и немного овощей.

Кремлевская диета

Данная диета является отечественной модификацией диеты Дюкана. При этом она не делится на отдельные этапы, а является более однородной по своей структуре. Как и при диете Дюкана, здесь строго ограничены углеводы, зато нежирные белковые продукты вы можете употреблять практически в неограниченном количестве.

Основные принципы построения белкового рациона

Чтобы понять, нужна ли вам белковая диета и подходит ли она вашему организму, необходимо разобраться с базовыми требованиями к рациону. Они заключаются в следующих пунктах:

  1. Полное исключение из рациона простых углеводов.
  2. Строгое ограничение так называемых «медленных» углеводов, которые содержатся в крупах и овощах.
  3. Белок должен составлять, как минимум, 60% вашего суточного рациона.
  4. Пища должна содержать минимум жиров, кроме того, желательно, чтобы они были растительными.
  5. На диете можно употреблять некоторые овощи и фрукты, но в строго ограниченных количествах.

На белковой диете важно уделять внимание не только тому, что вы едите, но и качеству самих продуктов. То, что рацион включает мясо, не значит, что вы можете покупать колбасу или разнообразные консервы. Выбирайте исключительно качественное и свежее мясо и рыбу. Это не только положительно влияет на процесс похудения, но и минимизирует риск возникновения побочных эффектов для организма. Кроме того, во время белковой диеты диетологи советуют уделять достаточно внимания физическим упражнениям. Занятие спортом улучшает полученный результат и способствует более быстрому и эффективному похудению.

Продолжительность диеты на белках

Белковая диета — это не тот вариант питания, которого можно придерживаться длительное время. Несмотря на это существует множество разнообразных меню, рассчитанных на месяц и даже больше. В том случае лучше придерживаться не слишком строгого варианта, поскольку это чревато проблемами со здоровьем. Меню диеты должно включать не только большое количество белков, но и достаточную норму жиров и углеводов. Если же вы нацелены на быстрый эффект, вам лучше всего подойдут короткие белковые диеты. Самая популярная длится три дня. Она довольно строгая, но позволяет сбросить достаточно много веса за такой короткий срок. Кроме того, хороший эффект дает семидневная и двухнедельная белковые диеты.

Длительность протеиновой диеты зависит не только от вашего исходного веса и от результата, к которому вы стремитесь, но и от реакции вашего организма на подобные ограничения. Некоторые люди отлично переносят питание на белках, но у других оно может вызвать целый ряд неприятных и даже опасных симптомов. Поэтому, если вы придерживаетесь указанной диеты, но заметили тревожные признаки, лучше не усугублять ситуацию и прекратить данный эксперимент.

Роль белков для организма

Белок, который является основой диеты, — это вещество органического происхождения, макроэлемент, который вместе с углеводами и жирами необходим для нормального функционирования нашего организма. Он выполняет целый ряд жизненно важных функций:

  1. Является «строительным» элементом для кожи, мышц, волос, а также костей.
  2. Переносит полезные вещества в организме (самый яркий пример, это гемоглобин, который транспортирует кислород).
  3. Восполняет дефицит аминокислот, которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно.
  4. Участвует в тысячах химических реакциях, которые постоянно происходят в нашем организме.

Чем опасен дефицит белков и при каких условиях он возникает

Белок — это вещество, который наш организм не может синтезировать самостоятельно. Единственный способ их получить — это правильно питаться. Если вы употребляете мало мяса, рыбы, молочных продуктов, то у вас вполне возможно развитие дефицита белков. Подобное состояние особенно часто диагностируют у веганов и вегетарианцев.

Дефицит белка — довольно опасное для человеческого здоровья состояние. Оно может привести к самым неприятным последствиям: задержке жидкости и, как следствие, отёчности лица и тела, быстрой утомляемости, плохому настроению, атрофии мышц и снижению мышечной массы, появлению морщин, сухости кожи, потере тонуса кожных покровов, тошноте, нарушению стула.

Дефицит белка особенно опасен для детей. Он приводит к задержке физического и умственного развития, может спровоцировать анемию и другие болезни. Белковая диета — это отличная профилактика дефицитных состояний. Кроме того, она ещё и помогает избавиться от лишнего веса.

Суть белковой диеты

Многих интересует: почему именно углеводы нужно исключить из своего питания во время белковой диеты? Это объясняется очень просто. Дело в том, что углеводы — это самый лучший источник энергии. Они усваиваются максимально быстро, и дают организму возможность восстановиться непосредственно после приёма пищи. Таким образом, получая ежедневно углеводы в большом количестве, человек не тратит запасы жира, а функционирует за их счёт. Чтобы нарушить этот баланс, необходимо создать дефицит углеводов. Легче всего это сделать, наполнив рацион исключительно белками. В такой ситуации организм будет вынужден искать источник энергии внутри себя. Как правило, для этой цели он использует гликоген. Данным термином называют запасы глюкозы, которые хранятся преимущественно в печени. Организм их создаёт из профицита углеводов и держит на случай острой нехватки питания. В случае, если вы сводите углеводы к минимуму, для него это является поводом, чтобы начать израсходовать имеющиеся запасы.

Когда уровень гликогена падает, организм начинает сжигать жир. Именно с этого момента начинается похудение, ради которого человек и придерживается диеты. При обычном питании, которое содержит много углеводов, достичь подобного эффекта трудно даже если вы употребляете мало калорий. Белки помогают запустить естественные процессы жиросжигания, что дает очень быстрый результат практически у всех людей.

Хорошо сжигают гликоген также физические упражнения. Именно поэтому диетологи советуют регулярно заниматься каким-либо видом спорта либо посещать спортзал. Тренировки на белковой диете не должны быть слишком изнуряющими. В ином случае возможно истощение организма и появление разного рода нежелательных реакций.

Главные правила белковой диеты

Мечтаете избавиться от лишних килограмм быстро и без вреда для здоровья? Тогда вам нужно строго соблюдать все правила белковой диеты. Они помогут вам составить рацион питания, сделать его максимально сытным и полезным для здоровья. Вы можете выбрать любой вариант диеты, например, трехдневную или диету Дюкана, но главные принципы питания на этот период останутся неизменными.

  1. При белковой диете рекомендовано дробное питание. Это значит, что у вас должно быть в среднем 5-6 приёмов пищи в день. Как правило, речь идет о нескольких перекусах и 2-3 основных приёмах пищи. Дробное питание поможет вам оставаться сытыми на протяжении всего дня и поможет избежать срывов.
  2. Учитывая тот факт, что на белковой диете вы питаетесь каждые 2-3 часа, порции должны быть минимальными. Важно, не переедать, поскольку это вызовет боль и тяжесть в животе.
  3. Даже если утром у вас не аппетита, постарайтесь позавтракать через 30-60 минут после пробуждения. В зависимости от ваших личных предпочтений, завтрак может быть как лёгким, так и достаточно плотным.
  4. Чтобы ваш ночной отдых был более продуктивным и вы быстрее худели, ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна.
  5. Отдавайте предпочтение нежирным белковым продуктам. Это значит, что лучше съесть куриное филе, чем куриное бедро, и отдать предпочтение телятине, а не свинине. Помните, что жир — это наиболее калорийная субстанция, и его присутствие в вашем рационе в чрезмерных количествах может свести на нет все ваши старания.
  6. Ели ваш вариант белковой диеты включает в себя фрукты, постарайтесь есть их в первой половине дня. Так вы сможете защитить себя от отёков, которые провоцирует пища, богатая углеводами.
  7. Не забывайте соблюдать питьевой режим. Это как минимум 2 л чистой воды, которые вы должны выпить на протяжении дня.
  8. Чтобы обезопасить себя от негативных последствий, во время белковой диеты врачи рекомендуют употреблять витамины и различные биологически активные добавки. Кроме того, в этот период будет полезно добавить в свой рацион клетчатку. Приобрести её можно в аптеке в виде отрубей или таблеток с микрокристаллической целлюлозой. Этот совет особенно актуальный для людей, склонных к запору.

Плюсы и минусы белковой диеты

Протеиновая диета имеет много положительных моментов. Именно поэтому она пользуется большой популярностью во всех странах мира. Но не обошлось и без недостатков. О минусах диеты тоже очень важно знать, чтобы быть готовым к разным ситуациям, связанным с побочными эффектами. Кроме того, полная информация о плюсах и минусах, поможет вам принять окончательно решение насчёт того, нужно ли вам садиться на белковую диету, или лучше поискать другой метод похудения.

Плюсы

  1. Белковая диета сохраняет мышцы и помогает избавиться исключительно от жировых отложений. Это огромное преимущество для тех мужчин и женщин, которые не просто мечтают похудеть, но и заботятся о качестве своего тела.
  2. Диета считается довольно сытной, ведь мясо, как правило, довольно долго переваривается. Это помогает избежать приступов голода на протяжении дня.
  3. Во время диеты вы избавитесь не только от жира, но и от отёков. Благодаря этому мышцы тела приобретают рельеф и становятся заметными. Именно поэтому белковой диеты регулярной придерживаются спортсмены. Они полностью исключают углеводы и называнию подобное питание «сушкой».
  4. На белковой диете нет необходимости считать калории и переживать за каждый съеденный кусочек. Секрет заключается в том, что белок обычно содержит мало калорий, но вместе с тем он настолько сытный, что, употребляя его, трудно переесть.
  5. Белковое питание является очень эффективным в плане быстрого похудения. Первые результаты наблюдаются уже на следующий день, а соблюдение диеты на протяжении нескольких недель гарантирует отличный эффект и потерю десятка и даже больше килограмм.

Минусы

  1. Резкое снижение уровня глюкозы на белковой диете часто сопровождается разного рода отрицательной симптоматикой. Речь идет о головной боле, тошноте, слабости. Человек страдает от плохого настроения, повышенной утомляемости. Люди часто жалуются и на проблемы с концентрацией внимания, проблемы с памятью. Перечисленные симптомы особенно сильно выражены в первые дни диеты. Постепенно организм адаптируется к новому типу питания и указанные признаки исчезают.
  2. Длительная белковая диета может вызвать дефицит витаминов и минералов, которые содержатся в хлебе, овощах, фруктах. Это в свою очередь может негативно отразиться на внешности. Тусклый цвет лица, высыпания, сухость — это то, что беспокоит большинство людей. Помимо кожи, пострадать могут также волосы и ногти. Кроме того, недостаток витаминов и микроэлементов нередко сопровождается судорогами ног, которые обычно беспокоят человека в ночное время.
  3. Из-за того, что в рацион входит много белка, может появиться неприятный аромат изо рта. Он возникает из-за распада органических соединений под названием «кетоны». В частности, речь идет об ацетоне, из-за которого и возникает характерный «яблочный» запах из ротовой полости. Кроме того, необычный запах может приобрести и моча. Подобный симптом свидетельствует о том, что процесс похудения происходит слишком интенсивно, и вам следует добавить в рацион больше углеводов.
  4. Одним из главных недостатков белковой диеты является то, что она часто вызывает проблемы с пищеварением. В большинстве случаев речь идет о запорах, связанных с малым количеством клетчатки в рационе. Для многих людей запор — это достаточно серьёзная патология и даже повод отказаться от дальнейшего соблюдения протеиновой диеты.

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Многие люди думают, что белковая диета не подходит им, поскольку она требует жёстких ограничений в питании. На самом деле рацион питания включает довольно много разнообразных продуктов, из которых можно приготовить целый ряд вкусный и аппетитных блюд.

Нежирное мясо

Лучше всего на протеиновой диете употреблять телятину и говядину. Она содержит много железа и других полезных микроэлементов и при этом является нежирной.

Птица

Жирная птица, такая как утка, для похудения не подойдёт. А вот филе индейки или курицы — это отличное решение.

Нежирные сорта рыбы

Это прежде всего минтай, хек, камбала, лещ, щука. Допускается также присутствие в рационе лосося, горбушы и тунца, поскольку они являются лучшими источниками омега-З.

Морепродукты

Осьминоги, креветки, мидии, рапаны, устрицы — это замечательные источники чистого белка, полезного для вашего здоровья.

Субпродукты

Если мясо вам надоело, вы можете употреблять также и различные мясные субпродукты. Чаще всего люди отдают предпочтение печени, почкам, языку, мозгам.

Яйца

Подходят не только куриные, но и перепелиные. Они содержат гораздо больше витаминов и микроэлементов, поэтому пойдут вам только на пользу.

Кисломолочные продукты

Выбирая творог, йогурт, ряженку или кефир, стоит обратить внимание на два ключевых момента: процент жирности и наличие сахара. При протеиновой диете рекомендовано употреблять несладкие кисломолочные продукты с низкой жирностью.

Сыр

Несмотря на то, что твёрдые сыры являются достаточно калорийными и содержат много жиров, небольшое их количество может присутствовать в вашем рационе. Постарайтесь покупать рикоту, фету, адыгейский сыр.

Овощи

На белковой диете рекомендовано отдавать предпочтение овощам зелёного цвета: капусте, огурцам, кабачкам и др. Они низкокалорийные и хорошо сочетаются с мясом и рыбой. От крахмалистых овощей, таких как картофель, лучше отказаться.

Фрукты и ягоды

Они должны присутствовать в рационе в очень ограниченном количестве. Кроме того, употреблять можно далеко не все фрукты и ягоды. Ориентируйтесь на вкус плодов: желательно, чтобы он был кислым. Из это следует, что употреблять можно цитрусовые, зелёные яблоки, киви, клюкву, смородину и др.

Зелень

Её хорошо добавлять в мясные блюда и салаты. Она поможет восполнить дефицит клетчатки и обеспечит вас необходимыми витаминами.

Некоторые крупы

Полностью лишать организм углеводов нежелательно, поэтому на белковой диете разрешены некоторые виды круп. Это прежде всего гречка, пшено, бурый или чёрный рис, овсянка.

Грибы

Белые грибы, шампиньоны, вешенки — это по своей сути белковые продукты с низким содержанием углеводов, поэтому они вполне вписываются в протеиновую диету. Однако для приготовления грибов традиционно используется обжаривание в большом количестве сливочного масла. Диетическое питание исключает подобный метод готовки, поэтому если вы планируете употреблять грибы, учитывайте что их можно только тушить или отваривать.

Растительные масла

Во время приготовления блюд на белковой диете вы можете использовать оливковое, льняное или любое другое растительное масло в небольшом количестве. Выбирайте нерафинированный продукт холодного отжима, поскольку именно он является наиболее богатым на витамины, микро- и макроэлементы.

Запрещённые продукты на белковой диете

Как и любая другая диета, питание на белках имеет свой список запрещённых продуктов. Всех их необходимо исключить из своего рациона, иначе полученный результат может быть недостаточно выраженным.

Продукты, содержащие сахар

Это именно те самые злополучные быстрые углеводы, которые препятствуют сжиганию гликогена и жиров. Сахар содержится в кондитерских изделиях, многих консервах, соусах, газированных водах и соках. Кроме того, в данный список входит также и натуральный мёд. На период диеты от всех перечисленных продуктов лучше полностью отказаться.

Хлебобулочные изделия и макароны

Хлеб — это продукт с очень высоким гликемическим индексом. Поэтом в рационе людей, придерживающихся белковой диеты, он должен отсутствовать. Но, если вы не любите каши, то можете время от времени заменять их кусочком цельнозернового или ржаного хлеба.

Картофель, кукуруза и бобовые

Несмотря на то, что эти продукты полезные для здоровья, они содержат слишком много углеводов, чтобы употреблять их на белковой диете.

Сладкие фрукты

Большое содержание фруктозы в винограде, бананах, хурме, финиках и других подобных фруктах делает их опасными для тех, кто желает похудеть.

Острые блюда и копчёности

Набор веса за счёт задержки жидкости — это вполне вероятный вариант для тех, кто употребляет консервированные продукты и копчёности. Именно поэтому на белковой диете от них нужно отказаться.

Животные жиры

Употребляя мясо на постоянной основе, вы будете получать определённое количестве животных жиров, поэтому дополнительно вводить их в рацион не рекомендуется.

Полуфабрикаты

Готовая пища, как правило, содержит много соли, консервантов и жиров. Она не только способствует набору веса, но и является крайне вредной для вашего здоровья.

Молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности. Они очень калорийные и могут препятствовать похудению.

Что можно, а что нельзя пить на белковой диете

Основой вашего питьевого рациона на протеиновой диете должна быть обычная вода. Употребляя много жидкости вы не только стимулируете обменные процессы в организме, но и защищаете себя от запора, который нередко возникает от переизбытка белков. Пить воду нужно на протяжении всего дня, но вечером рекомендовано несколько уменьшить её количество, поскольку на следующий день возможны отеки. Количество жидкости определяется на основании вашего роста и веса. Для взрослых людей это цифра колеблется в пределах 1,5-2,5 л. в сутки.

На белковой диете вы можете пить кофе, а также зелёный, чёрный и травяной чай. Но, поскольку перечисленные напитки обладают мочегонным эффектом, злоупотреблять ими не стоит. Кофе и чай нужно употреблять без сахара. Но если вы привыкли к сладкому вкусу, можете заменить его стевией или другими сахарозаменителями.

От алкогольных напитков вам лучше всего отказаться. Он содержат очень много калорий и приводит к замедлению обмена веществ. Исключить нужно также и соки, даже свежевыжатые. В их составе много фруктозы и совсем нет клетчатки, из-за этого они оказывают большую нагрузку на поджелудочную железу. Если вы все же решили полакомиться натуральным соком, выбирайте яблочный или апельсиновый и хорошо разбавляйте его водой.

Протеиновые коктейли: можно ли употреблять их на белковой диете?

Сегодня о протеиновых коктейлях не слышал, наверное, только ленивый. Это специальные напитки, сделанные на основе вытяжки из водорастворимых натуральных белков. Как правило, сырьём для создания протеиновых коктейлей является яичный белок или молочная сыворотка. Они выпускаются в виде порошка, который перед употреблением нужно разбавить водой или молоком.

Протеиновые коктейли предпочитают в первую очередь спортсмены, которым трудно набрать нужное количество белка с помощью обычного питания. Коктейли помогают восполнить данный дефицит и обеспечивают интенсивный рост мышечной массы. Однако пить их могут не только бодибилдеры, но и обычные люди. В частности, они замечательно вписываются в рацион белковой диеты. Особенно, если вы регулярно посещаете зал или занимаетесь каким-либо видом спорта. Для должного эффекта протеиновый коктейль рекомендовано употреблять примерно через 30 минут после тренировки.

Правила приготовления и употребления белковой пищи

Белковая диета будет неэффективной, если неправильно готовить блюда и систематически переедать. Поэтому диетологи советуют обращать внимание не только на то, что вы едите, но и на то, как именно оно приготовлено. По этой причине питаться лучше всего дома, чтобы быть уверенным в составе конкретного блюда.

При похудении нельзя жарить продукты. Полученное блюдо получится очень жирным, а такая еда вредит не только фигуре, но и здоровью. Страдают в первую очередь органы пищеварительного тракта: печень, поджелудочная. Кроме того, жаренная пища содержит множество канцерогенов, которые вызывают рак.

Более здоровой альтернативой жарке является запекания блюда в духовке. В данном случае мясо или рыбу нужно только замариновать на несколько часов, а затем отправить на противень и в духовку. Чтобы готовое блюдо получилось более сочным, используйте фольгу или специальный рукав для запекания.

Ещё более полезно для здоровья готовить пищу на пару или есть отваренное мясо. Подобный вариант особенно хорошо подойдёт людям, в анамнезе у которых имеются те или иные заболевания ЖКТ. Также пищу можно готовить на гриле. В частности, это актуально в тёплое время года, когда начинается сезон шашлыков.

Употреблять белковые блюда рекомендовано с минимальным количеством соли. Если не в силах отказаться от специй, выбирайте натуральные травы с ярким вкусом и ароматов. Соусы и кетчупы, даже домашнего приготовления — это тоже не самая лучшая идея для того, кто находится на протеиновой диете.

Режим питания

На белковой диете рекомендовано придерживаться принципов раздельного питания. По этой причине белковые продукты можно сочетать только с зеленью или овощами. А вот фрукты и крупы нужно есть отдельно. Более того: углеводы рекомендовано употреблять утром или в качестве первого перекуса. Так они лучше усвоятся и не будут вызывать ненужных скачков глюкозы в крови. Говядину рекомендовано есть на обед, а более лёгкие белки в виде птицы или рыбы на ужин. Кроме того, в вечернее время можно позволить себе творог, кефир или другие кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Питаться необходимо регулярно на протяжении всего дня. 4-6 приёмов пищи в сутки — это самый оптимальный режим питания. Благодаря ему вы всегда будете сыты и не сорвётесь на любимое, но запрещённое лакомство. Кроме того, ваш метаболизм будет работать максимально эффективно и позволит сжигать много жировых клеток. Один или два приёма пищи в день в большинстве случаев ведут к перееданию, а также замедляют обменные процессы в организме.

Меню белковой диеты

Белковая диета может длится разное количество дней. Все зависит от того, какой именно результат вы желаете получить. Чем короче диета, тем она, как правило, жёстче. А вот меню на 3-4 недели более щадящее и легче переносится. Выбирая тот или иной вариант диеты, важно хорошо рассчитать свои силы и возможности своего организма. Именно поэтому диетологи настоятельно советуют для начала посетить врача и при необходимости сдать анализы. Это защитит вас от истощения организма и побочных эффектов, которые нередко возникают при ограничении питания.

Трёхдневная диета

Несмотря на то, что данная диета длится всего три дня, она радует хорошими результатами. Её меню довольно простое и не требует приготовления сложных блюд.

Первый день

На завтрак сварите вкрутую два яйца и выпейте несладкий зелёный чай. Примерно в 12 часов дня перекусите нежирным творогом. Обед должен включать в себя небольшое количество варёного куриного филе и салат из морепродуктов. На ужин съешьте немного творога и белую рыбу.

Второй день

Завтрак, второй завтрак и обед аналогичные первому дню диеты. А вот на ужин вам придётся ограничиться небольшим ломтиком говядины.

Третий день

Позавтракайте двумя варенными яйцами и несколькими креветками. Креветки оставьте также и на перекус. На обед рекомендовано съесть нежирный творог, а на ужин — кефир с таким же низким процентом жира.

Трёхдневная диета встречается также и в другом, более строгом варианте. Он предполагает однообразное меню на протяжении всех трёх дней. Утром вам нужность есть одно яйцо, на обед — творог, а на ужин — творог или яйца на выбор. Как видите, мяса в такой диете нет, поэтому она подойдёт тем, кто хочет похудеть на белках, но не употребляет мясные или рыбные продукты.

Белковая диета на 7 дней

Протеиновая диета на 7 дней — это оптимальное решение для тех, кто хочет избавиться от отёчности, сбросить 4-7 кг и получить подтянутую фигуру. Если же у вас много лишнего веса, то такая диета станет отличным стартом для дальнейшего похудения. Её рацион довольно разнообразный и понравится практически всем.

Первый день

  1. Завтрак: около 150 г творога, одно зелёное яблоко и чай без сахара.
  2. Ланч: томатный сок.
  3. Обед: куриная грудка отварная, салат из свежей морковки.
  4. Полдник: творог.
  5. Ужин: примерно 200 г рыбы, которую рекомендовано запечь в духовке или приготовить на гриле.

Второй день

  1. Завтрак: омлет из 3-х куриных яиц, кусочек хлеба с отрубями, несладкий кофе.
  2. Ланч: кефир или греческий йогурт.
  3. Обед: салат из свежей капусты и огурцов, запечённая рыба.
  4. Полдник: творог.
  5. Ужин: стакан кефира и небольшой кусок отварной телятины.

Третий день

  1. Завтрак: кофе и пару сухариков из ржаного хлеба.
  2. Ланч: творог.
  3. Обед: кабачковое рагу с помидорами, одно яблоко.
  4. Полдник: йогурт или кефир.
  5. Ужин: говядина варёная, яичные белки в количестве 2 шт.

Четвёртый день

  1. Завтрак: немного творога, яблоко, чёрный кофе без молока и сахара.
  2. Ланч: кефир.
  3. Обед: курные котлеты, салат из огурцов и помидоров.
  4. Полдник: творог.
  5. Ужин: тушёная индейка со стручковой фасолью.

Пятый день

  1. Завтрак: морковный салат, заправленный ложкой оливкового масла.
  2. Ланч: томатный сок.
  3. Обед: один апельсин, запечённая или отваренная рыба.
  4. Полдник: творог.
  5. Ужин: томатный сок с небольшим ломтиком твёрдого сыра.

Шестой день

  1. Завтрак: гречка с растительным маслом или в виде каши с молоком, чай.
  2. Ланч: кефир.
  3. Обед: куриное филе, запечённое в фольге, немного бурого риса.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: творог (можно приготовить сырники, но без добавления сахара).

Седьмой день

  1. Завтрак: 2 шт. варёных яйца с куском цельнозернового хлеба.
  2. Ланч: греческий йогурт.
  3. Обед: индейка с овощным салатом.
  4. Полдник: творог.
  5. Ужин: пару варенных морковок и немножко твёрдого сыра.

Белковая диета на 10 дней

Если вы настроены серьёзно, выбирайте более продолжительную протеиновую диету, например, диету на 10 дней. Она обеспечит гарантированное похудение и улучшение общего самочувствия. Главное — строго придерживаться всех правил и не срываться на сладости и другие вредные продукты. Меню практически полностью повторяет питание на семидневной диете. Оно является ориентировочным. Вы можете менять местами приёмы пищи и даже некоторые продукты, главное, чтобы все соответствовало правилам белковой диеты.

Первый день

  1. Завтрак: гречневая каша.
  2. Обед: стручковая фасоль и куриные котлеты.
  3. Полдник: йогурт питьевой.
  4. Ужин: творог.

Второй день

  1. Завтрак: овсянка, 1 яйцо.
  2. Обед: салат из огурцов и капусты, запечённый кролик.
  3. Полдник: немного творога.
  4. Ужин: кефир и отварная курица.

Третий день

  1. Завтрак: 2-3 сырника.
  2. Обед: суп с телятиной, горсть ягод.
  3. Полдник: овощной салат с ломтиком хлеба.
  4. Ужин: запечённые овощи с отварной говядиной.

Четвёртый день

  1. Завтрак: овсянка, один апельсин.
  2. Обед: тунец и салат из капусты.
  3. Полдник: два сырника.
  4. Ужин: стакан кефира, кусок отварной курицы.

Пятый день

  1. Завтрак: два варёных яйца, кофе с молоком без сахара.
  2. Обед: суп овощной, сваренный на мясном бульоне, кусочек ржаного хлеба.
  3. Полдник: зелёное яблоко или два апельсина.
  4. Ужин: отварная курица.

Шестой день

  1. Завтрак: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  2. Обед: запечённая камбала с овощами.
  3. Полдник: кефир.
  4. Ужин: кусочек камбалы, 2 свежих огурца.

Седьмой день

  1. Завтрак: отварное мясо.
  2. Обед: рыбные котлеты, кабачковое пюре.
  3. Полдник: творог.
  4. Ужин: куриное филе с брюссельской капустой.

Восьмой день

  1. Завтрак: рисовая каша с фруктами и молоком.
  2. Обед: отварная индейка, салат из капусты.
  3. Полдник: кефир.
  4. Ужин: отварная индейка.

Девятый день

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком, одно яйцо.
  2. Обед: рыбные котлеты на пару, свежие овощи с зеленью.
  3. Полдник: натуральный йогурт без сахара.
  4. Ужин: тушёные грибы.

Десятый день

  1. Завтрак: фруктовый салат.
  2. Обед: рагу из курицы и овощей.
  3. Полдник: кефир.
  4. Ужин: тушенные овощи, кусочек минтая.

Белковая диета на 14 дней

Если вы проконсультировались с врачом, можете испытать на себе белковую диету на 14 дней. Она довольно продолжительная, поэтому выдержать её сможет не каждый. Меню диеты практически полностью повторяет меню диеты на 7 или 10 дней. Вы можете комбинировать отдельные пункты и менять их местами, исходя из ваших личных вкусовых предпочтений.

На 14-дневной диете постарайтесь есть не меньше 4-х раз в день, но и не слишком переусердствуйте с перекусами, иначе вес будет уходить медленно. Ни в коем случае не придерживайтесь очень строгих ограничений. Некоторые люди полностью исключают углеводы, в том числе фрукты и овощи, в надежде быстрее похудеть. Такой подход — это слишком большой стресс для организма и высокий риск развития побочных эффектов. Поэтому обязательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно углеводов. То же самое касается и жиров. Их отсутствие особенно опасно для женщин, поскольку у них может возникнуть сбой менструального цикла и другие расстройства в гормональной сфере. Лучшим источником жиров являются растительные масла, которые вы можете добавлять в салаты или тушёные овощи. Кроме того, время от времени в качестве перекусов или как добавку к каше вы можете использовать орехи: миндаль, грецкие, кешью или любые другие.

Белковая диета на месяц

Белковая диета на 4 недели — это довольно непростое испытание для вашего организма. Поэтому вы должны быть уверены в том, что полностью здоровы и у вас нет дефицитов тех или иных полезных веществ. Придерживаться такой диеты рекомендовано только в том случае, когда у вас много лишнего веса или диагностировано ожирение.

Меню белковой диеты на месяц должно быть достаточно богатым и разнообразным. Учитывайте, что употреблять нужно разный белок, не только мясо, но и птицу, яйца, творог, молочные и кисломолочные продукты. Если более короткие диеты практически не содержат круп, то в данной схеме питания они должны присутствовать довольно часто. Примерное меню должно выглядеть следующим образом:

  1. Завтрак. Он может быть как белковым, так и углеводным. Например, включать овсяную кашу с фруктами, или творог с кефиром. Если утром вам по вкусу мясо или рыба, можете употреблять и их. Для наилучшего эффекта рекомендовано чередовать углеводный и белковый варианты завтрака. Также утром вы можете выпить чашку любимого кофе или чая, но строго без добавления сахара.
  2. Первый перекус. Если вам трудно дотерпеть до обеда, обязательно перекусите примерно через 2 часа после завтрака. Для ланча идеальным вариантом станет стакан кефира или йогурт. Также вы можете перекусить каким-нибудь фруктом, ягодами, орехами.
  3. Обед. На обед обязательно нужно съесть порцию мяса. Постная говядина, кролик, курица или индейка — вы можете выбирать самостоятельно. Но если вы предпочитаете рыбу, то можно остановиться на минтае, горбуше или морепродуктах. С мясным или рыбным блюдом желательно употреблять овощи. Они могут быть в сыром виде, а также тушенные, запечённые или приготовленные на пару.
  4. Второй перекус. Поскольку в послеобеденное время фрукты и каши рекомендовано исключить, то на второй перекус вам лучше всего выбирать творог, йогурт или кефир. Также подходит и порция овощей.
  5. Ужин. Последний приём пищи должен быть белковым. Это может быть как мясное или рыбное блюдо, так и какой-нибудь кисломолочный продукт или яйца. В это время допускаются также низкокалорийные овощи и зелень.

Можно ли беременным и кормящим сидеть на белковой диете

Во время беременности и грудного вскармливания женский организм подвергается колоссальным нагрузкам. Чтобы это не привело к тем или иным проблемам со здоровьем, важно правильно и регулярно питаться. Белок в составе мяса и рыбы обязательно должен присутствовать в рационе беременных и кормящих. Однако это не значит, что углеводы можно свести к минимуму. Подобные эксперименты чреваты проблемами со здоровьем и самочувствием, и угрожают как матери, так и ребёнку. Именно поэтому врачи запрещают женщинам в этот период соблюдать какие-либо диеты, в том числе и белковую. Лучше подождать, пока организм полностью восстановиться после родов и только после этого начинать худеть.

Рецепты блюд для белковой диеты

Чтобы вам было легче перенести ограничения в питании, на белковой диете нужно употреблять разнообразные блюда. Именно поэтому мы подготовили для вас подборку рецептов на каждый день. Все блюда готовятся довольно просто и быстро, они содержат мало калорий и пойдут только на пользу как вашей фигуре, так и самочувствию.

Фаршированные яйца

Куриные яйца, как богатый источник белка, обязательно должны присутствовать в меню. Но просто варёные яйца или омлет быстро надоедают, поэтому предлагаем вам приготовить более оригинальное блюдо. Для этого сварите несколько яиц. Затем очистите их от скорлупы, и разделите ножом каждое яйцо на две ровные части. Удалите желток и добавьте к нему немного творога, горчицу, обезжиренный майонез, зелень, соль и перец. Все это тщательно перемешайте вручную или с помощью блендера. Полученную начинку поместите в каждую половинку яйца на место желтка. Для украшения посыпьте яйца сладкой паприкой.

Салат с креветками

Такой салат вы можете употреблять на ужин или в качестве перекуса. Он содержит много белка и при этом отличается минимальной калорийностью. Для приготовления салата вам понадобится несколько ингредиентов:

  • креветки свежие — около 300-350 г;
  • пару ложек оливкового масла;
  • один огурец;
  • пару зубчиков чеснока;
  • три помидора;
  • лимонный сок;
  • зелень: тимьян и базилик;
  • соль и перец по вкусу.

Берём противень, наливаем на него масло и раскладываем креветки. Сверху посыпаем их тимьяном, специями и чесноком, и отправляем в заранее разогретую духовку. Запекать креветки нужно около 8-10 минут пока они не приобретут красный оттенок. Затем креветки перекладываем в миску и добавляем к ним остальные ингредиенты: нарезанные помидоры, огурцы и базилик. Заправляем готовый салат свежим лимонным соком.

Белковый салат

Такой салат — это просто концентрация белков, которые так необходимы организму для правильного и быстрого похудения. Готовится он всего из трёх продуктов:

  • куриная грудка;
  • кальмар;
  • яйца.

Все ингредиенты нужно отварить и нарезать крупными кубиками. В качестве заправки используйте обезжиренный майонез, греческий йогурт или сметану. Для усиления вкусовых качеств в салат рекомендовано добавить зелень: укроп или петрушку.

Рыбные котлеты

Эти котлеты получаются очень нежными и ароматными. Они покорят любого гурмана, а для тех, кто сидит на диете, станут настоящим деликатесом. Готовить их рекомендовано из какой-нибудь нежирной рыбы. Например, отличным вариантом является филе хека или минтая. Его нужно прокрутить на мясорубке, чтобы получился однородный фарш. Отдельно чистим одну луковицу и одну морковку. Трём овощи на мелкой тёрке и отправляем в фарш. Туда же вбиваем одно яйцо, добавляем специи по вкусу и тщательно перемешиваем. Жарить готовые котлеты нужно на сковородке с антипригарным покрытием и минимальным количеством растительного масла. Но ещё лучше выложить их на противень и запечь в духовке. Также хорошим вариантом приготовления станет использование для этой цели пароварки. Так котлеты получатся не только диетическими, но и максимально полезными для здоровья.

Говядина с орехами

У тех, кто придерживается белковой диеты, говядина должна обязательно присутствовать в рационе. Именно поэтому мы предлагаем вам интересный вариант приготовления этого мяса в комбинации с орехами. Вкус приготовленного блюда получается очень необычным и запоминающимся.

Перед готовкой позаботьтесь о следующих ингредиентах:

  • говядина (желательно вырезка) — примерно 300 г;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • орехи кешью — около 30 г;
  • соевый соус — чайная ложка;
  • кунжутное масло — 10 мл;
  • натуральный мёд — 2 ч. л;
  • свежий корень имбиря — 1 небольшой кусочек;
  • соль, перец и другие специи по вкусу.

Готовку стоит начинать с лука. Его нужно почистить и нарезать полукольцами. Затем приступаем к говядине — её нарезаем как можно более тонкой соломкой. Имбирь, а также чеснок измельчаем с помощью мелкой тёрки. Затем берём большую сковороду, наливаем в неё кунжутное масло и ставим на плиту. Сначала обжариваем лук, а через две минуты добавляем к нему говядину. Жарим все ещё несколько минут на довольно большом огне. Затем добавляем в сковородку соевый соус и специи. В самом конце влейте 2 ч. л. мёда и орешки. Подавать готовую говядину рекомендовано с рисом, но на белковой диете её лучше всего сочетать с салатом или запечёнными овощами.

Овсяное печенье

Если вы планируете сидеть на белковой диете не одну неделю, вам просто необходимо ввести в свой рацион полезные десерты. Есть их рекомендуется не часто, но иногда можно побаловать себя каким-нибудь лакомством. Особенно, если оно приготовлено без сахара и содержит совсем немного калорий. Прекрасным примером является диетическое овсяное печенье. Готовится оно из таких продуктов:

  • овсяные отруби — 2 ст. л.;
  • пшеничные отруби — 1 ст. л.;
  • 2 куриных яйца;
  • заменитель сахара в жидком виде.

Берём яйца и отделяем желтки от белков. Белки взбиваем в густую пену. К желткам добавляем отруби и подсластитель. После этого белковую массу аккуратно вводим в желтковую. Готовое тесто получается довольно жидким, поэтому выкладываем его на противень с помощью столовой ложки. Пекутся овсяные печенья около четверти часа при температуре 180 градусов.

Каких результатов можно добиться на белковой диете

Диета на протеинах практически в 100% случаев обеспечивает уменьшение массы тела. Конечный результат у каждого человека будет индивидуальным, ведь в данном случае нужно учитывать множество факторов. В первую очередь, речь идет о продолжительности диеты. Логично, что 14-дневная или 30-дневная диета будет гораздо более эффективной, чем трёхдневная. Но, судя по отзывам людей, которые худели на белковой диете, в зависимости от исходного веса они теряли около 2-5 кг в неделю. Важно помнить, что в первые дни вес уходит быстрее. Это связанно с тем, что организм избавляется от лишней жидкости в виде отёков. Нередко в этот период люди терять 1 кг в день и даже больше. Со временем потеря веса несколько замедляется, поэтому для отслеживания результатов специалисты рекомендуют взвешиваться не чаще, чем раз в неделю.

Как правильно выйти из диеты

Протеиновая диета, безусловно, помогает достичь отличных результатов. Но радоваться им вы сможете недолго, если не будете правильно питаться после возвращения к своему привычному рациону. Конечно же, после строгих ограничений многие люди в буквальном смысле готовы наброситься на сладости и другие лакомства. Однако вводить углеводы в своё питание нужно постепенно. Начните с увеличения количества сложных углеводов. Речь идет о разнообразных кашах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов муки. После этого можете вводить в рацион крахмалистые овощи и бобовые. Ещё через пару дней рекомендовано увеличить количество фруктов, добавить сухофрукты. Только через 7-10 дней можно есть продукты, содержащие рафинированный сахар. Однако злоупотреблять ими не стоит, поскольку все скинутые килограммы могут вернуться. Как правило, за время диеты люди избавляются от сахарной зависимости, поэтому придерживаться данного правила для них не составит труда.

При выходе из белковой диеты, не забывайте о соблюдении питьевого режима. Достаточное количество жидкости поможет более плавно адаптироваться к новому питанию, и при этом позволит держать метаболизм в тонусе. Но не переусердствуйте. Белок и так создаёт повышенную нагрузку на почки, поэтому, выпивая больше 2,5 л воды в день, вы предоставите им ещё больше работы.

Как нужно питаться после диеты

Если вы похудели до желанного веса с помощью белковой диеты — это только половина дела. Самое главное — сохранить полученные результаты. Сделать это не так сложно, если вы будете придерживаться приведённых ниже советов.

  1. Следите за порциями. Увеличивая порцию даже на 50 г, вы рискуете в скором времени получить прибавку на весах. Поэтому важно, чтобы размер порции блюда не превышал размера вашего кулака.
  2. Не ешьте поздно вечером. Самое оптимальное время для ужина — за 3-4 часа до сна. Если вы будете ужинать поздно, да ещё и переедать, это может привести к увеличению веса. В том случае, если вы ощущаете перед сном сильный голод, выпейте стакан кефира.
  3. Ешьте больше овощей. Они малокалорийные, полезные для кишечника и богатые витаминами. Если вы будете каждый основной приём пищи дополнять порцией овощей, это поможет вам удерживать калорийность рациона в пределах нормы.
  4. Не ешьте во время просмотра телевизора или гаджета, а также во время чтения. Так вы будете поглощать гораздо меньше калорий.
  5. Постарайтесь свести к минимуму вредные продукты и замените их более здоровой альтернативой. Например, вместо шоколадок и пончиков, ешьте сухофрукты: курагу, финики, инжир.

Не ругайте себя за срывы. Если после белковой диеты вы решили придерживаться правильного питания, но сорвались, это не повод упрекать себя. Подобные слабости свойственны каждому человеку, и если они случаются редко, то на общий результат это скорее всего не повлияет.

Ну и конечно же, не забывайте о спорте. Он является обязательным условием не только стройной фигуры, но и хорошего самочувствия.

Кому не стоит худеть на белковой диете

Помимо беременных женщин и кормящих матерей, существуют и другие категории людей, которым не стоит придерживаться белковой диеты. Прежде всего это те, у кого диагностированы острые или хронические заболеваний почек или мочеполовой системы. Также диета противопоказана при болезнях сердца и сосудов. Противопоказанием являются и патологии обмена веществ, связанные с избыточным накоплением мочевой кислоты. В частности, речь идет о подагре, при которой чрезмерное употребление мяса и рыбы является нежелательным.

Хронический запор и геморрой — это тоже повод пересмотреть своё отношение к белковой диете. Из-за малого количества клетчатки она способна усугубить состояние и вызвать ухудшение самочувствия. Однако данное противопоказание считается условным. Люди, которые дополнительно употребляют клетчатку и пьют достаточное количество воды, отмечают, что на диете у них не возникает никаких проблем с регулярной работой желудочно-кишечного тракта.

Белковая диета имеет ограничения и по возрасту. Она не рекомендована тем, кто не достиг 18-летнего возраста, а также людям, старше 45-50 лет.

Отзывы диетологов о диете

Специалисты подтверждают: белковая диета — это один из самых эффективных методов для похудения. Однако они также и акцентируют внимание на том, что она часто вызывает побочные реакции и может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Такая диета опасна при слабых почках, также может привести к обострению заболеваний ЖКТ. Врачи не рекомендуют белковую диету без предварительной консультации и анализов. Подобный визит не займёт у вас много времени, зато вы сможете быть уверенными и спокойными за состояние своего здоровья.

Эксперты напоминают, что быстрое похудение с помощью белковой диеты — это не всегда хорошо. В частности, если у вас много лишнего веса, то такие резкие изменения могут привести к обвисанию кожи, потере тонуса тела, а также к образованию морщин. Поэтому диетологи советуют выбирать более щадящий вариант диеты, который позволяет худеть более плавно и без негативных последствий.

Если Вам была полезна наша статья поставьте пожалуйста палец ВВЕРХ, а также не забудьте подписаться на канал. Спасибо!

питание на неделю – Дисо Нутримун

Основной недостаток большинства популярных диет — несбалансированность.

Организм испытывает избыток одних веществ и недостаток других, что может привести к нарушениям обмена веществ и заболеваниям органов пищеварения, сердечно-сосудистой и выделительной систем.

Лечебную диету должен назначать только врач. Правильный рацион питания, разработанный врачом-диетологом, позволяет добиться не только определенных результатов, например снижения веса, но и удержать их длительное время без ущерба для здоровья.

Основные принципы диетического меню

  • Сбалансированность. В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы, витамины, микроэлементы.
  • Полнота рациона. Только употребление в пищу разнообразных продуктов питания способно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Разгрузочные дни желательно согласовывать с врачом–диетологом и применять по его рекомендации. Недопустимо придерживаться «волшебных» монодиет.
  • Режим. Принимать пищу нужно небольшими порциями в одно и то же время, 4-5 раз в день. В зависимости от графика работы можно сдвигать часы приема пищи на несколько часов, но завтрак, обед, полдник, ужин должны присутствовать в меню диетического питания обязательно. Привычка отказываться от завтрака и перекусывать на ходу сладостями или фаст-фудом должна остаться в прошлом.
  • Разумный подход. Пища должна давать полезные вещества и энергию, дарить удовольствие, помогать справиться со стрессом и нагрузками современной жизни. Стоит составить перечень продуктов, которые, несмотря на довольно высокую калорийность, обладают низкой пищевой ценностью и не являются источником необходимых нам веществ, недостаток которых заставляет нас есть снова и снова, приводит к лишним килограммам, нарушению обмена веществ и другим заболеваниям.

Эти принципы стоит использовать при составлении правильного рациона питания на неделю.

Хотите быть здоровыми и держать тело в тонусе?

Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!

Никакого спама, только полезный и интересный контент!

Планируя меню, обязательно учитывайте режим питания. Калорийность приемов пищи должна распределяться в течение дня следующим образом:

  • 25% завтрак;
  • 5% перекус;
  • 35% обед;
  • 5% второй перекус;
  • 20% ужин;
  • 5% за два часа до сна.
На заметку

Вечер — время отдыха для пищеварительной системы, поэтому в вечернее время лучше есть рыбу, овощи или молочные продукты.

Завтрак

Завтрак должен состоять из белков, жиров и медленных углеводов для обеспечения организма достаточным количеством энергии.

Идеальный завтрак, по рекомендации ФИЦ питания и биотехнологии, — это сочетание белкового и углеводного блюда.

В традиционную кашу можно добавлять белковую смесь, в летний период готовить фруктовые смузи или молочные коктейли, дополнив их белком, свежими ягодами и зерновыми хлопьями.

Второй завтрак

Перекус можно устроить через 3 часа после основного завтрака. Не налегайте на жирное и углеводы — отдайте предпочтение свежим фруктам и овощам.

Обед

Время самых полезных калорий. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса и птицы, овощным супам.

Включите в обед большую порцию свежих овощей. Можно заменить их теми, что приготовлены на гриле. Желательно съесть за обедом суп.

Обязательно — мясо или рыбу с овощным гарниром, цельнозерновой хлеб, сыр. Главное — выбирать блюда с щадящей тепловой обработкой;вместо жареного ешьте тушеное и печеное.

Полдник

На полдник приготовьте смузи или творог с включением СБКС.

Ужин

На ужин отдайте предпочтение рыбе, отварным овощам или приготовьте запеченные сырники. Используйте в меню сезонные продукты.

За 1,5-2 часа до сна перекусите йогуртом, кисломолочным напитком с белковой смесью или печеным яблоком.

Заключение

Перенимая полезные пищевые привычки следует настроиться на серьезный лад.

Процесс этот не быстрый, требует самодисциплины и работы над собой, зато и результат совершенно точно будет ощутим — здоровье и хорошее самочувствие долгие годы будут вашими спутниками.

#Правильное Питание #Протеины и белки #Рацион и калорийность

План питания и диета с высоким содержанием белка 1000 калорий

Включите диету на автопилоте

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите javascript и перезагрузите страницу или воспользуйтесь браузером, поддерживающим javascript.


Пример 1000 калорий план высокобелковой диеты

Пример плана питания с высоким содержанием белка на 1000 калорий

70,4 г углеводов 36,1 г жиров 95,9 г белка

Завтрак

298,0 калорий | 17.9 г углеводов | 19,2 г жира | 15,0 г белка

1 обслуживающий Простая карамель со шпинатом
251,9 калорий | 6,8 г углеводов | 18,7 г жира | 14,1 г белка

1 чашка, целая (144 г) Клубника
46.1 калории | 11,1 г углеводов | 0,4 г жира | 1,0 г белка

Простая карамель со шпинатом
масштабировано до 1 порции
2 чайные ложки Оливковое масло
1 стакан Шпинат
1/4 стакана, нарезанный Репчатый лук
2 кольца Красный болгарский перец
2 больших Яйцо
1 шт. Соль
1 шт. Перец

Клубника
144 грамм Клубника
Простая карамель со шпинатом
Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Очистите шпинат и бросьте его в сковороду, пока он еще влажный. Варить на среднем огне, приправить солью и перцем. Как только шпинат увядет, добавьте лук и болгарский перец и готовьте, пока лук не станет полупрозрачным, а кусочки перца не станут мягкими. Добавьте яйца и взбивайте до готовности. Сверху посолить и поперчить. Отрывок из: Майкл Мэтьюз.Измельченный шеф-повар. iBooks. https://itun.es/ca/V7n-F.l

Обед

360,0 калорий | 19,0 г углеводов | 8,0 г жира | 51,0 г белка

1 встряхнуть Протеиновый коктейль из кокосового молока
360.0 калорий | 19,0 г углеводов | 8,0 г жира | 51,0 г белка
Протеиновый коктейль из кокосового молока
масштабируется до 1 коктейля
60 грамм Сухой сывороточный протеин
1 стакан Чистое кокосовое молоко
2 ст. Какао
Протеиновый коктейль из кокосового молока
Смешайте две ложки протеинового порошка (желательно со вкусом ванили) с 1 стаканом кокосового молока и 2 столовыми ложками.какао-порошка.

Ужин

319,7 калорий | 33,5 г углеводов | 9,0 г жира | 29,8 г белка

1 обслуживающий Простой рыбный суп
145,2 калорий | 11.1 г углеводов | 1,5 г жира | 22,8 г белка

1 обслуживающий Морковь с хумусом
174,5 калорий | 22,4 г углеводов | 7,5 г жира | 7,1 г белка

Простой рыбный суп
масштабировано до 1 порции
1 чашка Помидоры
1 1/2 стебля, средние Сельдерей
1/2 ч. Л., Молотый Орегано
1/2 ч. Л., Молотый Василий
1 шт. Соль
1 шт. Перец
4 унции Треска

Морковь с хумусом
масштабировано до 1 порции
5 ст. Хумус
1 чашка полоски или ломтики Морковь
Простой рыбный суп
Замороженную треску или другую рыбу можно использовать вместо свежей трески. Нарезать сельдерей ломтиками и положить в кастрюлю неосушенные помидоры, сельдерей, орегано, базилик, соль и перец. Довести до кипения на среднем огне. Поместите рыбное филе в кастрюлю. Уменьшите огонь и готовьте 5-10 минут, или 10-15, если используете замороженное филе. Продолжайте готовить, пока рыба не станет непрозрачной и слоистой, а смесь не нагреется. При желании разбавьте смесь водой.

Морковь с хумусом
Обвалять морковь в хумусе, есть.

В центре внимания … диеты с высоким содержанием белка — BBC Good Food

Знакомство с белком

Белок необходим для ряда функций, включая рост, развитие мозга, здоровье костей и выработку гормонов. Белки состоят из «строительных блоков», называемых аминокислотами. Всего существует 22 аминокислоты, из которых восемь (или десять для детей) считаются незаменимыми, потому что мы не можем вырабатывать их в нашем организме и поэтому должны получать их из пищи, которую мы едим.

Белки делятся на две группы: животные и растительные. Белки животного происхождения, такие как мясо, сыр и яйца, иногда называют первичными белками, поскольку они содержат все восемь незаменимых аминокислот и считаются наиболее важными для роста. Растительные продукты, богатые белком, включают бобовые, бобовые, чечевицу, тофу и другие соевые продукты. Какими бы вкусными и питательными ни были эти продукты, их называют неполноценными белками, потому что они не содержат всех незаменимых аминокислот.Однако, пока соблюдается разнообразная растительная диета, у вегетарианцев не должно возникнуть проблем с удовлетворением своих потребностей в белке.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Неочищенное измерение: 0,7 г белка на каждый килограмм веса тела. Среднестатистический человек легко достигает этой потребности в белке, даже не соблюдая высокобелковую диету. Однако ваши личные потребности будут зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности.

«Биологическая ценность» белка:
Чтобы оценить качество белка, ученые измеряют долю аминокислот, которые абсорбируются, удерживаются и используются в организме, чтобы определить биологическую ценность белка (BV ).Источником питания, имеющим наивысшую биологическую ценность, является сывороточный протеин, на втором месте — яйца. Сыворотка — это естественный побочный продукт процесса производства сыра; при приготовлении сыра остается сыворотка. Это полноценный белок, потому что он содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты, особенно те, которые важны для здоровья клеток, роста мышц и синтеза белка, поэтому сывороточный протеин предпочитают бодибилдеры и спортсмены. Однако исследования показывают, что некоторые полезные для здоровья свойства сыворотки могут быть поставлены под угрозу из-за обширной обработки, которой подвергается большинство продуктов.

Почему люди придерживаются высокобелковой диеты

В некоторых случаях требуется дополнительный белок, в том числе в детском / подростковом возрасте (рост), беременность, период лактации, интенсивные силовые тренировки и тренировки на выносливость, а также при определенных заболеваниях. Пожилым людям также может потребоваться дополнительный белок.

Более того, многие эксперты считают, что диета с высоким содержанием углеводов, в особенности рафинированных, является основной причиной увеличения веса и современной эпидемии ожирения. Как следствие, диеты с высоким содержанием белка (в сочетании с низким содержанием углеводов) становятся все более популярными, причем диета Аткинса и диета Дюкана являются одними из самых известных.Эти диеты обычно позволяют вам есть в неограниченном количестве все мясо, птицу, рыбу, яйца и большинство сыров, в то время как углеводы ограничены. Типичная высокобелковая диета может состоять из завтрака из ветчины и яиц, обеда из сыра, мяса, рыбы или омлета и ужина из мяса или рыбы и овощей.

Точно так же палеодиета привлекла большое внимание из-за своего высокого содержания белка. Идея диеты заключается в том, что, придерживаясь диеты, которая имитирует наших предков-охотников / собирателей, которая избегает углеводов, зерновых и других современных продуктов, вы едите именно то, что вам нужно, чтобы оставаться стройным и избегать воспалительных состояний.

Исследования и безопасность

Имеются данные, позволяющие предположить, что организм обрабатывает животные белки иначе, чем растительные белки, и что использование исключительно животных белков может привести к развитию нескольких хронических состояний, таких как остеопороз, болезни сердца, высокое кровяное давление и некоторые виды рака. Это было подтверждено популяционными исследованиями и исследованиями на животных, в которых сравнивали вегетарианцев и всеядных животных.

В краткосрочной перспективе диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут уменьшить чувство голода и часто снизить потребление энергии (калорий), что дает некоторые преимущества для похудания.Высокое потребление растительного белка может иметь положительное влияние на сердечно-сосудистые заболевания и липидный профиль по сравнению с животными источниками. Прежде чем переходить на высокобелковую диету, важно обсудить возможные варианты с вашим терапевтом или медицинским работником.

Вдохновляющие рецепты

Если вы обеспокоены тем, что потребляете недостаточно белка, посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять свои привычки в еде. Если вам действительно нужно увеличить потребление, наши вкусные рецепты, одобренные диетологами, идеально подходят для увеличения количества белка.

Рецепты с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Снеки с высоким содержанием белка

Прочтите наши экспертные руководства о том, как соблюдать сбалансированную диету, попробовать лучшие источники белка или открыть для себя лучшие вегетарианские источники белка.


Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 16 сентября 2019 г.

Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была соавтором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения. Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Низкобелковая диета при заболевании почек: все, что вы должны знать

Знаете кого-нибудь, кто ищет эту информацию? Поделиться этим!

Когда дело доходит до лечения заболеваний почек и предотвращения дальнейшего повреждения почек, первое, на что вам следует обратить внимание, — это диета с низким содержанием белка.Почему? Потому что белок может сильно повредить почки.

Что такое диета с низким содержанием белка? Как мы это определяем? Кто должен следить за этим? Какие риски есть? И откуда мне знать, что я все делаю правильно? Давайте погрузимся в эти и другие вопросы!

Эта страница содержит партнерские ссылки на ресурсы, в которые я верю. Если вы совершите покупку через эту страницу, я могу получить небольшую компенсацию бесплатно для вас. Я даю ссылки только на те ресурсы, которые я считаю действительно ценными.Спасибо за поддержку нашего сайта и бизнеса!

Что такое диета с низким содержанием белка?

Низкобелковая диета — это диета, при которой суточная норма белка ограничена ниже общих рекомендаций по питанию.

Общая рекомендация по достаточному количеству белка: 0,8 грамма белка на килограмм массы тела .

A диета с низким содержанием белка — это где-то от от 0,6 до 0,8 грамма белка на килограмм массы тела .Конкретное количество, определенное в этом диапазоне, будет включать такие факторы, как возраст, уровень активности, стадию и причину заболевания почек.

Жиры и углеводы необходимо скорректировать при соблюдении диеты с низким содержанием белка. Жиры и углеводы — это другие макроэлементы в нашем рационе. (Хотя технически алкоголь считается другим.)

И хотя я не являюсь поклонником традиционной кетогенной диеты, я считаю, что ее модифицированная версия может быть очень полезной. Подробнее о кето-диете и заболеваниях почек читайте здесь.

Каковы преимущества для здоровья?

Низкобелковая диета может дать несколько доказанных преимуществ для людей с заболеваниями почек.

Исследования показали, что диета с низким содержанием белка может снизить уровень белка в моче, улучшить уровень холестерина и липидов и даже лучше контролировать уровень глюкозы у людей с диабетом и ранней стадией ХБП.

Для многих людей с заболеванием почек мочевина — большая проблема. При низкобелковой диете количество мочевины, вырабатываемой в результате белкового обмена, снижается.Это может снизить уровень азота мочевины в крови (АМК), чтобы защитить почки.

Кроме того, было показано, что диета с низким содержанием белка в сочетании с диетой с низким содержанием натрия улучшает кровяное давление.

Другие преимущества включают;

  • Поддержание функции почек дольше
  • Меньше белка в моче
  • Снижение риска метаболизма ацидоз
  • Меньше окислительного стресса
  • Меньше инсулина резистентность
  • 902
  • Меньше уремических токсинов
  • Лучший контроль фосфора

Есть ли риски при низкобелковой диете?

Если специалисты здравоохранения не соблюдают диету с низким содержанием белка, могут возникнуть побочные эффекты.

При уменьшении количества белка есть риск не получить достаточно калорий. Это может привести к непреднамеренной потере веса. Когда потеря веса происходит слишком быстро или небезопасно, это может привести к разрушению мышц.

Другой риск — усиление воспаления. Это может быть вызвано недостаточным потреблением калорий или разрушением мышц. Это воспаление может также вызвать плохой контроль сахара в крови .

Низкобелковая диета обычно требует избегания или строгого ограничения мяса животных (подробнее об этом ниже).Из-за этого низкобелковая диета может привести к анемии , одному из первых признаков и симптомов заболевания почек.

Подробнее о советах при анемии при заболевании почек читайте здесь.

Кому следует придерживаться низкобелковой диеты?

Хотя этот тип диеты может быть полезен при хроническом заболевании почек, это не значит, что его следует пробовать всем.

Исследования показали, что диета с низким (или даже очень низким) содержанием белка полезна для тех, кто находится на более поздних стадиях заболевания почек, таких как стадии 4 и 5.Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по 4 стадии ХБП здесь.

Исследования также показали, что людям с диабетом и ранними стадиями заболевания почек может быть полезна диета с низким содержанием белка. Однако в рекомендациях KDIGO говорится, что людям с диабетом следует соблюдать осторожность при использовании низкобелковой диеты.

Если у вас и диабет, и заболевание почек, важно проконсультироваться с диетологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по выбору оптимального количества белка для вашего тела.

Кому не следует придерживаться низкобелковой диеты?

Людям с почечной недостаточностью, находящимся на диализе, не следует соблюдать диету с низким содержанием белка. Процесс диализа включает фильтрацию крови, при которой удаляется некоторое количество белка. Этот белок необходимо восполнить.

Диализная диета требует приблизительно 1,2–1,4 грамма на килограмм в день. Но не волнуйтесь, вы все равно можете придерживаться растительной диеты даже на диализе.

Больным раком не рекомендуется диета с низким содержанием белка. Однако это может быть изменено, если есть также хроническое заболевание почек.

В этих случаях особенно важно работать с дипломированным диетологом, чтобы вы получали достаточно, но не слишком много белка.

Продукты для низкобелковой диеты

Низкобелковая диета включает разнообразные продукты. К группам продуктов с низким содержанием белка относятся:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельнозерновые
  • Здоровые жиры

Другие компоненты низкобелковой диеты включают такие продукты, как;

  • Травы
  • Специи
  • Приправы, такие как джем, майонез, горчица и кетчуп
  • Кофе и чай
  • Соусы и некоторые соусы

Хотя это не гарантия, многим людям с поздней стадией заболевания почек может потребоваться ограничение калий. Очевидно, на это стоит обратить внимание, когда дело доходит до увеличения количества фруктов и овощей.

Помните — есть много фруктов и овощей с низким содержанием калия, которыми вы можете насладиться . Скорее всего, вы также можете включить в рацион некоторые продукты с высоким содержанием калия, но лучше посоветоваться с диетологом, чтобы узнать, как это сделать безопасно.

Вы можете узнать больше о диете с низким содержанием калия здесь.

Полезные для сердца жиры необходимы, когда речь идет о низкобелковой диете.Некоторые из моих любимых источников жира включают:

  • Оливковое масло
  • Масло авокадо
  • Кунжутное масло
  • Льняное масло
  • Грецкие орехи
  • Пеканы
  • Орехи макадамии
  • Авокадо
  • Конопляные сердца
  • Диета с низким содержанием натрия

    Продукты с самым высоким содержанием белка, как правило, поступают из мяса животных. Поэтому, когда мы говорим о растительной диете при заболевании почек, это действительно отвечает всем требованиям!

    Исключив животные белки, вы исключите из своего рациона одни из самых высоких источников белка.

    Сюда входят;

    • Курица / птица
    • Рыба / моллюск также. Дело не только в источнике белка в вашем рационе; это количество.

      Исключив из рациона эти источники с высоким содержанием белка, вы дадите своим почкам передохнуть от огромной нагрузки, связанной с поступающим белком!

      Содержание белка в продуктах с высоким содержанием белка

      Вот две таблицы, в которых указаны стандартные количества белка для некоторых продуктов с высоким содержанием белка.Таблицы разделены на категории продуктов питания животного и растительного происхождения.

      Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка
      Продукты питания Белок в граммах на 100 грамм приготовленной порции (если не указано иное)
      Яйца 12,4
      Яичные белки 10,7
      Коровье молоко ( 2%) 8,0 (в 8 унциях)
      Творог 11.0
      Греческий йогурт 10,3
      Сыр Чеддер 23,3
      Говяжий стейк на косточке 27,3
      Баранина 27,6
      Свиная корейка 25,6
      Куриная грудка 32,1
      Грудка индейки 30,1
      Лосось 24,6
      Тунец (консервированный) 19.0
      Креветки 24,0
      Растительные источники с высоким содержанием белка eds
      Продукты питания Грамм белка на 100 грамм приготовленной порции (если не указано иное)
      Соевое молоко 8,0 (8 унций)
      Черная фасоль 8,9
      Фасоль пинто 9,0
      Чечевица 9.0
      Тофу 10,9
      Эдамаме 11,9
      Темпе 19,9
      Квиноа 4,4
      Миндаль 20,4
      Тыквенные семечки
      Арахис 24,4
      Арахисовое масло 22,5
      Семена чиа 16.5
      Семена конопли 31,6

      Семена льна

      18,3

      Добавки для низкобелковой диеты

      Некоторые исследования показали, что добавление кетоаналогов (не путайте это с кетогенной диетой) к диете с низким или очень низким содержанием белка может помочь задержать диализ.

      Добавление кетоаналогов может быть полезным способом получить достаточное количество белка без уремических отходов, которые поступают из пищевого белка.

      Кетоаналоги — это аминокислоты белков, но без уремических токсинов, с которыми обычно имеют дело организм и почки. Узнайте больше о кетоаналогах здесь.

      Одна из других добавок, на которую вы, возможно, захотите обратить внимание, — это безопасные для почек поливитамины. В то время как еда всегда должна быть на первом месте, многим людям, придерживающимся ограничительной диеты, могут быть полезны поливитамины, которые могут помочь покрыть дефицит питательных веществ.

      Некоторые из распространенных поливитаминов для здоровья почек включают ProRenal и Renavite.Обязательно обсудите все добавки перед тем, как начать, со своим врачом и диетологом.

      Примерное меню низкобелковой диеты

      Вот пример дневной диеты с низким содержанием белка при заболевании почек.

      Завтрак: Пшеничная мука с молотыми семенами льна, семенами чиа, ягодами и кленовым сиропом

      Закуска: яблоко и попкорн

      Обед: обертка из овощей с авокадо, салатом, ростками, красным луком, огурцом, морковью и хумусом, а также чипсы и кукурузная сальса

      Закуска: фруктовый и овощной смузи

      Ужин: маринованные грибы Портобелло на гриле с обжаренной зеленой фасолью, рисом и гарниром с оливковым маслом и бальзамическим уксусом

      Закуска: Замороженный виноград

      С рецептами, информацией о питании и списком продуктов!

      Мы уважаем вашу конфиденциальность.Отпишитесь в любой момент.

      Советы по переходу на низкобелковую диету

      Нут вместо курицы — отличный недорогой обмен! И, честно говоря, вы не дожили до тех пор, пока не попробовали джек-фрукт из тушеной свинины.

      Вот несколько идей, которые могут вас вдохновить.

      Попробуйте заменить говяжий фарш чечевицей. Вы сократите количество белка вдвое!

      Паста из цельной пшеницы — это здорово, но не забывайте, что в ней также есть белок. Попробуйте использовать спагетти из тыквы, чтобы снизить содержание белка в еде.

      Знаете ли вы, что курица содержит 26 граммов белка на порцию в 3 унции? Ваша ладонь примерно такого же размера, может быть, больше. Попробуйте немного тофу, чтобы сэкономить на протеине. (Ключ к тофу — замариновать его!)

      Как соблюдать диету с низким содержанием белка

      Отслеживание вашего питания может быть отличным способом дать вам представление о ваших рекомендациях по питанию. Диетолог поможет вам расшифровать свой рацион и убедиться, что вы соблюдаете правила по сохранению здоровья и безопасности почек.

      Один из моих любимых трекеров — Cronometer. Вы можете использовать бесплатный инструмент, но я думаю, что реальная информация находится в платной версии. Он расскажет вам гораздо больше, и вы сможете ставить цели, работая с диетологом.

      При отслеживании вы должны быть максимально конкретными. Это может быть очень утомительно, но когда вы используете такую ​​систему, как Cronometer, вы можете настроить некоторые из наиболее распространенных блюд и повторно использовать их для быстрого ввода.

      Обязательно сравните свой дневник питания с результатами лабораторных анализов.Результаты теста могут показать вам более подробную информацию о вашем прогрессе.

      Когда обращаться за профессиональной помощью

      Чтобы выяснить, следует ли вам придерживаться низкобелковой диеты или нет, важно пройти комплексную оценку питания у диетолога.

      При ограничении чего-либо в своем рационе настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом. Попросите своего врача направить к диетологу или найдите его через такие ресурсы, как Национальный фонд почек — или я!

      Низкобелковая диета сопряжена с риском, поэтому пробовать ее самостоятельно не рекомендуется.Работайте со своим лечащим врачом, чтобы получить необходимую поддержку и снизить риски недоедания.

      Всегда сообщайте нефрологу о своих целях, когда речь идет о вашем здоровье. И всегда говорите за себя и свое здоровье!

      Сводка

      Диета с низким или очень низким содержанием белка может быть хорошим способом сохранить функцию почек и как можно дольше избегать диализа.

      Чем меньше белка, тем больше жиров в рационе.Убедитесь, что он по-прежнему поступает из здоровых источников, а не из обработанных продуктов.

      Чтобы соблюдать диету с низким содержанием белка наиболее безопасным и полезным способом, проконсультируйтесь с диетологом. Найдите диетолога, специализирующегося на питании почек!

      План здорового макро-питания на 1500 калорий {40% белка, 40% углеводов, 20% жира}

      Размещено

      Этот 7-дневный план здорового питания для макросов состоит из 1500 калорий, 150 г белка, 150 г углеводов и 40 г жира.Распечатайте этот план питания, чтобы распечатать план на одной странице, новые идеи здорового питания, список покупок и рецепты!

      ПЕРЕЙТИ К ПЛАНУ ПИТАНИЯ

      После публикации фотографии похудания «до и после» в Instagram, читатель спросил, как взвешивание и измерение еды повлияло на мое отношение к еде и какое сообщение можно было бы отправить домашним детям. {прочтите мой пост о недиетическом подходе к снижению веса у детей}

      Совершенно очевидно, я никогда не страдала расстройством пищевого поведения, за исключением обычных дней переедания, потому что я злюсь на мир или потому что еда такая вкусная.

      Поразмыслив над этим вопросом, я понял, что есть большая разница между взвешиванием и измерением еды, потому что у вас плохое отношение к еде, и тем, что вы хотите быть уверены, что получаете все необходимые питательные вещества.

      Эстетика против целей производительности

      Когда дело доходит до здорового питания, я считаю, что ваши мотивы определяют ваши пищевые отношения. Поскольку сейчас я сосредоточен на достижении цели (нарастить мышцы и быстро бегать), мне нужна каждая унция белка и каждый грамм углеводов, необходимых моему организму в качестве топлива.Я также не хочу переедать, потому что набор веса также ограничивает мою способность быстро бегать и видеть мышцы.

      Когда цели основаны на эстетике, я думаю, что пищевые отношения могут усложниться. Вместо того, чтобы есть для занятий спортом, вы пытаетесь контролировать свою внешность, и это проигрышная битва, и ее невозможно измерить.

      Итак, если вы чувствуете, что вашим спортивным результатам может помочь контролируемый план питания, читайте дальше.

      План приема пищи на 1500 калорий.

      Распечатайте это здесь.

      Прямо сейчас мои макро-цели ставит мой тренер Шейн Хьюгли. Я участвую в другом фитнес-соревновании в 2021 году, поэтому я нанял его, чтобы он помог мне вернуться на сцену с большей мускулатурой. {см. мои первые соревнования по фитнесу здесь}. (Чтобы рассчитать свои собственные макросы, воспользуйтесь моим калькулятором макросов здесь!)

      Шейн заставляет меня есть 150 граммов белка, 150 граммов углеводов и 40 граммов белка [из расчета 225 углеводов один раз в неделю, хотя я не включил это в этот план].

      Я перечислил все блюда с макросами, и вы также можете распечатать план питания здесь.Если вам нужны рецепты и список покупок, получите распечатку в самом низу этого поста или здесь.

      Примечания к 7-дневному плану питания и бренды, которые я использовал:

      Полный список моих любимых низкокалорийных брендов можно найти в моем руководстве по покупке здесь. Ссылки на продукты, относящиеся к этому плану питания, приведены ниже.

      • Каждый день я стараюсь разнообразить все группы продуктов питания. Белок, злаки, фрукты, овощи и молочные продукты. {см. мои основы питания здесь}
      • Там, где у меня есть порошок ванильного протеина, я использую сыворотку Optimum Nutrition (ON), которую вы можете найти в Costco — 130 калорий на мерную ложку.Хотя это не входит в этот план, мне также нравится марка печенья и сливок от Costco.
      • Миндальное молоко, которое я использую, — это несладкое ванильное миндальное молоко, которое содержит 30 калорий на чашку. Они имеют это в большинстве брендов, даже в универсальных магазинах. Важно обратить внимание на то, что в одной чашке содержится 30 калорий.
      • Мне нравятся протеиновые коктейли, густые, как пудинг или йогурт. Итак, вы часто будете видеть, как в мои протеиновые коктейли добавляют смесь для пудинга без сахара и ксантановой камеди. это делает его густым, так что я могу есть ложкой!
      • Когда вы видите курицу, я использую приготовленные куриные грудки, чтобы получить калории и макросы.Когда вы видите говяжий фарш, я использую постный говяжий фарш, приготовленный на 93%. Приготовленное мясо весит иначе, чем сырое. Когда я готовлю 5 унций курицы, я обычно получаю 4 унции приготовленной курицы. Следовательно, в списке покупок есть другие суммы, чем в плане питания.
      • Жидкие яичные белки, которые я покупаю в Costco.
      • Я приправляю многие блюда кленовым сиропом без сахара. Мне здесь нравятся фермы Уолдена.
      • Я использовал тортильи майя из расчета 80 калорий на тортилью)
      • Заправка Bolthouse Ranch, которую я нахожу в отделе продуктов.Это заправка на основе йогурта. (их веб-сайт находится здесь)
      • Если у вас есть вопросы или вы пытаетесь добавить эти блюда в myfitnesspal, но ничего не получается, дайте мне знать, потому что я сохранил копию распечатки myfitnesspal.
      Воскресное питание 1531 калорий, 140 белков, 144 углеводов, 35 жиров
      • Завтрак — ( Яйца, тосты и фрукты ) 1 стакан яичных белков, 1 яйцо, 30 грамм сыра, 2 ломтика хлеба и банан. 547 калорий, 41 P / 58 C / 14 F
      • Обед ( Куриный салат ) Салат, помидоры, огурцы, 4 унции курицы, 30 грамм сыра фета, гренки, 2 столовые ложки заправки Bolthouse и желе без сахара (391 калорий 45 P / 22 C / 9 F
      • Snack ( Protein pudding ) 1 мерная ложка протеинового порошка ON, 1 чашка миндального молока, 0.25 чайных ложек ксантановой камеди, 1 столовая ложка смеси для пудинга без сахара. 180 калорий, 25 P / 10 C / 4 F
      • Ужин ( Говяжий фарш и рис ) 1 чашка персиков, 4 унции 93% говяжьего фарша, 3 унции грибов, 85 г риса цветной капусты, 1/2 чашки белого риса . 413 калорий, 29 P / 54 C / 8 F
      Понедельник 1499 калорий, 149 белков, 141 углеводов, 39 жиров
      • Завтрак ( Яйца, овсянка и фрукты ) 1 стакан яичных белков, 1 яйцо, 30 грамм сыра, 1/2 стакана черники, 1/3 стакана овса [сухое измерение], кленовый сироп без сахара 388 калорий, 33 P / 35 C / 12 F
      • Обед ( Куриная пленка и фрукты ) 1 тортилья, 4 унции куриных грудок, салат, огурец, помидор, легкий майонез и яблоко.425 калорий, 40 P / 55 C / 6 F
      • Snack ( Protein pudding ) 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 2/3 стакана обезжиренного простого греческого йогурта, 1 столовая ложка арахисового масла, сироп без сахара. 315 калорий, 46 P / 12 C / 9 F
      • Ужин ( Зудлы для спагетти ) 4 унции 93% говяжьего фарша, 1/2 стакана соуса для спагетти, 250 г спиральных цукини, 1 обеденный рулет. 371 калорий, 30 P / 39 C / 12 F
      Вторник 1552 калории, 153 белка, 146 углеводов, 41 жир
      • Завтрак ( Яйца, овсянка и фрукты ) 1/2 стакана яичных белков, 2/3 стакана обезжиренного греческого йогурта, 1 стакан малины, 1/3 стакана овса [сухое измерение], кленовый сироп без сахара 313 калорий 32 p / 39 C / 3 F
      • Обед ( Куриный салат ) 3 ломтика бекона из индейки, салат, помидоры, 1/2 стакана черной фасоли, 4 унции курицы, 1/2 унции сыра фета, 2 столовые ложки заправки Bolthouse .457 калорий, 54 P / 29 C / 13 F
      • Snack ( Protein shake ) 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1 чашка миндального молока, 170 граммов замороженной клубники. 204 калории, 26 P / 17 C / 5 F
      • Ужин ( гамбургер и картофель фри из сладкого картофеля ) 4 унции говяжьего котлета 93% постного мяса, 30 грамм сыра, 1 булочка для гамбургера, салат, помидоры, 4 унции брокколи, 100 граммы сладкого картофеля. 578 калорий, 41 P / 61 C / 20 F {рецепт жареного картофеля здесь.}
      Среда 1578 калорий, 145 белков, 155 углеводов, 43 жира
      • Завтрак ( блины Кадьяк с арахисовым маслом и бананом ) 3 столовые ложки яичных белков, 1/2 стакана смеси Кадьяк, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 банан, сироп без сахара.577 калорий, 29 P / 68 C / 23 F
      • Обед ( Куриный сэндвич ) 2 ломтика хлеба, 4 унции курицы, салат, помидоры, 1/2 стакана черники, 1 средняя морковь или молодая морковь. 400 калорий, 44 P / 43 C / 5 F
      • Snack ( Protein pudding ) 2/3 стакана обезжиренного греческого йогурта, 1 столовая ложка смеси для пудинга без сахара, 1/2 стакана миндального молока, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка. 270 калорий, 42 P / 21 C / 1 F
      • Ужин ( Стейк и овощи ) 4 унции маленького филе филе, 4 унции брокколи, 3 унции грибов, 85 г нарезанной цветной капусты.331 калория, 30 P / 24 C / 14 F
      Четверг 1492 калории, 142 белка, 145 углеводов, 40 F
      • Завтрак ( оладьи из сладкого картофеля ) 100 г сладкого картофеля, 1/2 стакана смеси Кадьяк, 1 большое яйцо, 2/3 стакана обезжиренного греческого йогурта, сироп без сахара. 448 калорий, 40 P / 56 C / 7 F
      • Обед ( Обертка из тунца ) 1 тортилья, 1 банка тунца на 5 унций, 1 столовая ложка легкого майонеза, салат, 30 грамм сыра, 3 ломтика бекона из индейки, 1 морковь или 4 штуки молодая морковь.414 калорий, 36 P / 25 C / 21 F
      • Snack ( Protein shake ) 1 чашка черники, 1 чашка миндального молока, 1 мерная ложка протеинового порошка. 234 калории, 26 P / 25 C / 4 F
      • Ужин ( Курица терияки ) 4 унции курицы, 1 столовая ложка оливкового масла, 4 унции брокколи, 1 столовая ложка соуса терияки, 1 средний лук, 1/2 стакана вареного риса . 393 калории, 40 P / 39 C / 8 F
      Пятничное питание 1519 калорий, 151 белок, 146 углеводов, 36 жиров
      • Завтрак ( Яичница, тосты и фрукты ) 1 стакан яичных белков, 1 большое яйцо, 1 банан, 1 ломтик хлеба, 30 граммов грибов.377 калорий, 33 P / 45 C / 5 F
      • Обед ( Куриный салат и клубника ) 170 г клубники, 1 ломтик бекона из индейки, 5 унций курицы, 2 столовые ложки заправки Bolthouse, салат, огурец, помидор. 380 калорий, 50 P / 27 C / 8 F
      • Snack ( Протеиновый пудинг и попкорн ) 3 чашки попкорна, 1 чашка миндального молока, 1 мерная ложка протеинового порошка, 0,25 чайной ложки ксантановой камеди. 253 калорий, 29 P / 25 C / 6 F
      • Ужин ( Пицца и фрукты ) 2 ломтика из рецепта греческой корочки для пиццы с йогуртом, 4 унции колбасы из индейки, 5 кусочков пепперони, 1/2 стакана соуса для спагетти, 1 унция сыра моцарелла, 1 яблоко.509 калорий, 39 P / 49 C / 36 F
      Субботнее питание 1497 калорий, 140 белков, 142 углеводов, 42 жира
      • Завтрак ( блинов и яйца ) 1/3 рецепта низкокалорийных блинов, 2 яйца, 1 стакан черники, сироп без сахара. 443 калории, 39 P / 44 C / 12 F
      • Обед ( Обертка с индейкой ) 1 тортилья, 4 унции гастрономической индейки, салат, 30 граммов авокадо, 30 граммов сыра, 1 чашка клубники. 409 калорий, 31 P / 42 C / 14 F
      • Snack ( Пудинг из белкового йогурта ) 1 мерная ложка протеинового порошка, 2/3 стакана обезжиренного греческого йогурта, 1 столовая ложка смеси для пудинга без сахара.250 калорий, 43 P / 16 C / 2 F
      • Ужин ( Говядина и брокколи ) 4 унции филе филе, 1 чашка брокколи, 1 столовая ложка соевого соуса, 1/2 стакана вареного риса, 1/2 стакана ананаса. 395 калорий, 27 P / 40 C / 14 F

      Распечатайте план питания на 1500 макроэкономических

      Я создал целую распечатку для этого плана питания. Он имеет распечатанную страницу с едой, списком покупок, заметками, рецептами и всеми рассчитанными калориями и макросами.

      Получите это здесь!

      Прикрепите это к доске любимых планов здорового питания

      Прошу прощения за ужасное качество видео !! Определенно не мой талант снимать видео.лол

      НАЖМИТЕ NEXT ДЛЯ МОЕГО 1200 КАЛОРИЙ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ, НИЗКИМ УГЛЕВОДНЫМ ПЛАНОМ ПИТАНИЯ!

      Ресурсы для похудания

      • Facebook
      • Twitter
      • Шпилька19437

      Диеты с высоким содержанием белка и потеря веса

      Декабрь 2017 Выпуск

      Диеты с высоким содержанием белка и потеря веса
      Кейли Тодд, MS, RDN
      Сегодняшний диетолог
      Vol.19, № 12, стр. 32

      Доказывают ли исследования их эффективность и долгосрочную безопасность?

      Protein продолжает лидировать в чартах и ​​оставаться незаменимым питательным веществом благодаря модным диетам для похудания и планам питания, поддерживаемым знаменитостями. Популярные диеты Аткинса, Палео и другие, как правило, демонизируют углеводы и продвигают белок как ключ к похуданию и наращиванию мышечной массы.

      Популярные планы похудания продвигают идею о том, что продукты с высоким содержанием белка требуют больше усилий для переваривания, метаболизма и использования, поэтому организм сжигает больше калорий по мере их переработки.Сторонники этих диет для похудения также предполагают, что увеличение времени переваривания приводит к более длительному ощущению сытости и, следовательно, к снижению потребления калорий.

      Безусловно, белок необходим для построения и восстановления тканей, а также для выработки ферментов, гормонов и других химических веществ в организме, а также важен для развития костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Однако так ли это волшебно, как утверждают, и может ли слишком много хорошего быть вредным?

      Определение высокого содержания белка
      Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 гг., Белок должен составлять от 10% до 35% от общей суточной калорийности.В США рекомендуемая дневная норма белка составляет 46 г для женщин старше 13 лет и 56 г в день для мужчин старше 18 лет.1 Институт медицины рекомендует взрослым получать минимум 0,8 г белка на каждый кг веса тела. в сутки.2

      По словам Кристофера Гарднера, доктора философии, директора по исследованиям питания в Стэнфордском исследовательском центре профилактики и профессора медицины в Стэнфордском университете в Калифорнии, немногие американцы потребляют недостаточное количество белка, а на самом деле большинство потребляют более чем в два раза больше их потребности. .«Даже те, кто не пытается есть много белка, обычно едят сверх того, что им нужно, часто в виде батончиков или порошков», — говорит Гарднер.

      Несмотря на то, что нет четкого определения диеты с высоким содержанием белка, верхний предел белка, установленный нормативной диетой, составляет 35% от суточной калорийности; поэтому многие практикующие используют «35% или более калорий из белка» в качестве ориентира.

      Конни Дикман, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD, LD, FADA, директор по университетскому питанию Вашингтонского университета в Санкт-Петербурге.Луи, бывший президент Академии питания и диетологии, считает, что диета, включающая больше белка, чем углеводов, является диетой с высоким содержанием белка. Обычно такие диеты обеспечивают более 35% калорий из белков. Однако, по ее словам, «потребность в белке у разных людей может быть разной. Бодибилдерам нужно больше, чем бегунам по пересеченной местности, а беременным женщинам нужно больше, чем когда они не беременны. Трудно дать четкое определение».

      Действительно ли они способствуют снижению веса?
      После десятилетий работы специалистов в области здравоохранения, пропагандирующих низкожировую диету для похудания, в настоящее время исследования предоставляют доказательства того, что высокобелковая диета может быть эффективным подходом.В метаанализе 24 исследований, опубликованных в The American Journal of Clinical Nutrition , изучалось влияние профиля макроэлементов диеты на потерю веса. диета способствовала большей потере веса. Кроме того, было обнаружено, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем диеты с низким содержанием белка, для сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудания.

      Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может по-разному влиять на людей. Связано ли это со вкусовыми предпочтениями или генетикой, еще предстоит определить. Европейское исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , пришло к выводу, что, основываясь на различных типах генов, высокопротеиновые диеты эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения. сравнили диеты Аткинса, Зона, Орниша и LEARN, показали различия в результатах по весу в каждой из них.5 Чтобы понять эту концепцию высокопротеиновых диет и нутригеномики, необходимы дополнительные исследования.

      Расшифровка теорий
      Эксперты по снижению веса предложили различные теории о том, почему диета с высоким содержанием белка может помочь некоторым людям сбросить лишний вес. Одна из теорий заключается в том, что они уменьшают чувство голода и способствуют насыщению. Считается, что более высокое потребление белка может увеличить выработку пептида YY и глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1), гормонов, которые способствуют ощущению сытости.В контролируемом исследовании 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытала более высокий уровень ГПП-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка.6 Исследования также показали, что более высокое потребление белка помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода». Исследование 15 здоровых мужчин показало, что потребление пищи с высоким содержанием белка приводит к большему подавлению грелина по сравнению с потреблением пищи с высоким содержанием углеводов.7

      Другая теория состоит в том, что диета с высоким содержанием белка может значительно увеличить скорость метаболизма или иметь более высокий индуцированный диетой термогенез, метаболический ответ на пищу.Прием пищи приводит к кратковременному увеличению расхода энергии, связанному с различными этапами обработки питательных веществ (например, перевариванием, всасыванием, транспортировкой, метаболизмом и хранением питательных веществ). Исследования с использованием комнатного калориметра для оценки суточного расхода энергии у субъектов показали более высокий расход энергии (71 ккал в день) у тех, кто придерживается высокобелковой диеты.8 Другие результаты показали, что субъекты, соблюдающие диету, содержащую 29% белка, имели более высокий расход энергии (71 ккал в день). скорость метаболизма в состоянии покоя, сжигание на 213 ккал больше в день, чем у тех, кто потребляет те же калории с 11% энергии из белка.Согласно отчету Фрэнка Ху, доктора медицины, доктора философии, магистра здравоохранения, профессора питания и эпидемиологии Гарвардского университета им. Фредерика Дж. Стара. Школа общественного здравоохранения Чана в Бостоне: «Синтез белка, высокая стоимость АТФ [аденозинтрифосфата] для синтеза пептидных связей, а также высокая стоимость производства мочевины и глюконеогенеза являются возможными причинами более высокого термического эффекта белка». 9 Однако Ху отмечает, что большинство исследований высокопротеиновых диет и похудания были слишком короткими по продолжительности, чтобы сделать окончательные выводы.

      Тем не менее, исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить безжировую массу тела во время похудания. Исследователи из Школы спорта и физических упражнений Университета Бирмингема в Соединенном Королевстве исследовали влияние диетического белка на потерю безжировой массы тела и работоспособность во время кратковременной потери веса у 20 молодых здоровых спортсменов.10 Они обнаружили, что диета состоящая из 35% белка, значительно превосходила 15% -ную белковую диету в поддержании безжировой массы тела.

      Хотя некоторые исследования подтвердили обоснованность этих теорий, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять реальный механизм. Гарднер считает, что выводы, основанные на этих теориях, тривиальны и неубедительны. «Я не думаю, что существует достаточное количество исследований, подтверждающих идею о том, что при метаболизме белка вы сжигаете лишние калории или что употребление белка приводит к наращиванию мышечной массы, а мышечная ткань сжигает больше энергии, чем жир», — говорит Гарднер, указывая на исследование, опубликованное в Журнал Американской диетической ассоциации , который обнаружил, что изменение содержания белка в нескольких основных блюдах не влияет по-разному на потребление энергии или рейтинг сытости.11

      Другие преимущества
      Помимо возможного снижения веса, диетический белок с низким содержанием насыщенных жиров, заменяющий углеводы (особенно рафинированные источники), может принести пользу здоровью сердца. Исследователи в перекрестном исследовании липидной клиники при университетской больнице в Лондоне, Онтарио, случайным образом распределили субъектов с умеренной гиперхолестеринемией на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов или диету с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. Исследователи поддерживали постоянное потребление жиров, холестерина и клетчатки.Основными источниками белка были индейка, творог, говядина, рыба и ветчина. Замена белка на углеводы значительно снизила уровни холестерина ЛПНП и триацилглицеридов при одновременном повышении ЛПВП.12

      20-летнее проспективное исследование с участием более 80000 женщин показало, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием растительных жиров и белков приводит к снижению риска сердечных заболеваний на 30% по сравнению с женщинами, которые ели с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. диеты. Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров и белков не обеспечивала такой защиты, а курение было важной переменной.13

      Результаты исследования оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца (OmniHeart) показали, что при некоторых здоровых диетах частичное замещение углеводов белком может снизить артериальное давление и улучшить ЛПНП в количествах, эквивалентных исходной диете или превышающих ее 14. Хилл, доктор философии, директор отделения клинических исследований питания в Колорадо, говорит, что, хотя диета с высоким содержанием белка может принести пользу для здоровья сердца, она, скорее всего, вторична по сравнению с потерей веса.

      Принимая во внимание пользу для здоровья от высокобелковой диеты, очень важно оценить источники белка.«В целом, диеты с высоким содержанием белка не приносят пользы для здоровья сердца», — говорит Дикман. «Но если белок поступает из растительных источников — бобов, тофу, орехов — эти источники белка сместят содержание жиров в рационе в сторону более полезных для здоровья жиров и обеспечат фитонутриенты, которые, кажется, действительно помогают в профилактике сердечных заболеваний».

      Данные 20-летнего исследования, в котором изучалась взаимосвязь между низкоуглеводными диетами и диабетом 2 типа у женщин, показали, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных источников жира и белка незначительно снижают риск диабета 2 типа.15 Однако низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных белков или жиров не показали этого преимущества. Такие данные свидетельствуют о том, что тип белка имел решающее значение для определения пользы для здоровья от высокобелковой диеты.

      В большинстве случаев в литературе предпочтение отдается растительному белку, а не животному, что приносит пользу для здоровья. Крупное Гарвардское исследование профессионалов здравоохранения показало, что более высокое потребление белка животного происхождения положительно связано со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, а более высокое потребление растительного белка — обратно пропорционально смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.16 Замена животного белка растительным белком, особенно из переработанного красного мяса, была связана с более низкой смертностью, что свидетельствует о важности источников белка.

      Долгосрочные последствия
      Хотя краткосрочные исследования показали преимущества употребления высокобелковой диеты, многие эксперты обеспокоены возможными долгосрочными последствиями. Одна из основных проблем заключается в том, что потеря веса обычно продолжается не дольше одного года. «Исследования действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса, если контролировать общее количество калорий», — говорит Дикман.»Но проблема в том, что многие из этих диет не поддерживаются. Если изменение калорий, независимо от их источника, увеличивается после потери веса, тогда вес возвращается. Обычный результат диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. потеря веса, которая не длится долго «.

      Hill призывает практикующих врачей работать со своими клиентами и пациентами, чтобы найти разумные и устойчивые способы придерживаться здорового плана питания. «Трудно соблюдать диету в течение долгого времени. При любой диете ее соблюдение имеет важное значение», — говорит Хилл.

      Дэвид Л. Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор-основатель исследовательского центра Йельского университета по профилактике гриффиновой болезни и нынешний президент Американского колледжа медицины образа жизни, выражает аналогичную озабоченность по поводу соблюдения высокобелковой диеты. «Несмотря на то, что у нас нет достаточных долгосрочных исследований, я бы с осторожностью придерживался одной [высокобелковой диеты] в течение длительного периода времени», — говорит Кац. «Любая диета хороша для похудения в краткосрочной перспективе, потому что она налагает дисциплину и ограничивает выбор.На самом деле хорошие диеты работают; плохие диеты могут работать, но только временно », — говорит Кац. Хотя есть некоторые свидетельства того, что белок помогает сытости, говорит Кац,« избыток белка превращается в жировые отложения, как и лишние калории из любого источника ».

      Более того, есть опасения, что рекомендация заменителей пищи, обогащенной белком, в рамках программы контроля веса может привести к изменениям биомаркеров печени или почечной функции и снижению плотности костей. Хотя исследования неубедительны, некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может оказывать дополнительную нагрузку на почки и может повышать риск заболевания почек у определенных групп населения.17-19. «Людям, у которых уже имеется нарушение функции почек или заболевание почек, диета с высоким содержанием белка вредна, потому что это создает больше работы для почек. Таким людям следует придерживаться диеты с низким содержанием белка», — говорит Гарднер.

      Практические рекомендации
      Учитывая текущие исследования и возможные долгосрочные последствия соблюдения высокобелковой диеты для похудания, диетологи могут использовать следующие рекомендации в качестве руководства при консультировании пациентов:

      Оцените источники белка.РД должны помнить, что разные источники белка, по-видимому, по-разному влияют на здоровье. Клиенты, которые хотят соблюдать диету с высоким содержанием белка, должны помнить, что это не означает, что они должны есть больше мяса. Хотя постное мясо, безусловно, может обеспечить высококачественный белок и быть включенным в здоровую диету, диетологи должны делать упор на растительную пищу. Замена рафинированных углеводов белком может принести пользу здоровью; однако использование растительных источников белка, таких как орехи, бобовые и соя, может принести еще большую пользу.Важно учитывать белковый «пакет» — жиры, углеводы, витамины, минералы и другие питательные вещества, которые неизменно поставляются с белком.

      Переосмыслить пластину. Гарднер считает, что проблема исследований высокопротеиновых диет состоит в том, что они сосредоточены на питательных веществах, а не на цельных продуктах. Он считает, что практикующим врачам необходимо побуждать клиентов смотреть на продукты в целом, а не на отдельные макроэлементы или микроэлементы. Он рекомендует диетологам поощрять клиентов заполнять тарелки преимущественно растительной пищей.Гарднер подчеркивает важность внедрения новых фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и показывает клиентам, как растения могут быть вкусными.

      Последовательность калорий
      По мере того, как клиенты увеличивают потребление белка, диетологи должны напоминать им о необходимости отказаться от других продуктов, таких как источники белка с высоким содержанием жиров. Эти переключатели могут повлиять на диету в лучшую или худшую сторону. Кац напоминает практикующим, что слишком много белка может превратиться в жировые отложения, как и лишние калории из любого источника пищи.Поэтому следует поощрять употребление в пищу более питательных источников белка вместо рафинированных углеводов низкого качества, таких как белый хлеб и сладости.

      — Кейли Тодд, MS, RDN, диетолог в Sun Basket, службе доставки наборов для здорового питания. Она писатель-фрилансер, клиницист, специалист по кулинарии и коммуникациям. Она также является основателем Kaley Todd Nutrition на http://kaleytoddnutrition.com.

      Список литературы
      1. Министерство сельского хозяйства США; Министерство здравоохранения и социальных служб США.Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы: Приложение 7. Цели питания для возрастно-половых групп, основанные на рекомендуемых диетических дозах и рекомендациях Руководства по питанию. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/. Опубликовано 7 января 2016 г. Проверено 23 сентября 2017 г.

      2. Институт питания и питания Института медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей .Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press; 2002.

      3. Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М., Ноукс М., Бринкворт Г.Д. Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr . 2012; 96 (6): 1281-1298.

      4. Аструп А., Рабен А., Гейкер Н. Роль диеты с высоким содержанием белка в контроле веса и сопутствующих заболеваниях, связанных с ожирением. Инт Дж. Обес (Лондон) .2015; 39 (5): 721-726.

      5. Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, et al. Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. JAMA . 2007; 297 (9): 969-977.

      6. Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-March ND, Westerterp-Plantenga MS. Концентрации грелина и глюкагоноподобного пептида 1, суточное насыщение, энергетический и субстратный метаболизм во время высокобелковой диеты и измеренные в дыхательной камере. Am J Clin Nutr . 2006; 83 (1): 89-94.

      7. Блом WA, Lluch A, Stafleu A, et al. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на реакцию грелина после еды. Am J Clin Nutr . 2006; 83 (2): 211-220.

      8. Песта Д.Х., Самуэль В.Т. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Нутр Метаб (Лондон) . 2014; 11 (1): 53.

      9. Ху FB. Белок, масса тела и здоровье сердечно-сосудистой системы. Am J Clin Nutr . 2005; 82 (1 доп.): 242С-247С.

      10. Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения . 2010; 42 (2): 326-337.

      11. Блатт А.Д., Роу Л.С., Роллс Б.Дж. Повышение содержания белка в пище и его влияние на ежедневное потребление энергии. J Am Diet Assoc . 2011; 111 (2): 290-294.

      12. Вулф BM, Джованнетти PM.Краткосрочные эффекты замены углеводов белком в рационах людей с умеренной гиперхолестеринемией. Метаболизм . 1991; 40 (4): 338-343.

      13. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355 (19): 1991-2002.

      14. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005; 294 (19): 2455-2464.

      15. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б.. Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (2): 339-346.

      16. Сонг М., Фунг Т.Т., Ху Ф.Б. и др. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med . 2016; 176 (10): 1453-1463.

      17. Ли З, Трейзон Л., Чен С., Ян Э, Темза Дж., Карпентер К.Л.Заменители пищи, обогащенные белком, не оказывают отрицательного воздействия на печень, почки или плотность костей: амбулаторное рандомизированное контролируемое исследование. Гайковерт J . 2010; 9: 72.

      18. Сков А.Р., Тубро С., Бюлов Дж., Краббе К., Парвинг Х.Х., Аструп А. Изменения функции почек во время потери веса, вызванные диетами с высоким и низким содержанием белков с низким содержанием жиров у субъектов с избыточным весом. Int J Obes Relat Metab Disord . 1999; 23 (11): 1170-1177.

      19. Найт Е.Л., Штампфер М.Дж., Ханкинсон С.Е., Шпигельман Д., Курхан Г.С.Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой почечной недостаточностью. Энн Интерн Мед. . 2003; 138 (6): 460-467.

      7-дневный план питания с высоким содержанием белка (без мяса)

      Быть пескетарианцем и соблюдать диету с высоким содержанием белка не должно быть трудным. Важно пробовать разные источники белка (например, новые морепродукты!) И сохранять некоторые вариации в блюдах, которые вы готовите. Следующий план питания — отличное место для начала, если вы пытаетесь придерживаться пескетарианской диеты, но также можете увеличить потребление белка для силовых тренировок или других связанных с ними занятий.

      Конечно, когда вы включаете в свой рацион большое количество рыбы и морепродуктов, важно не забывать покупать свежие, высококачественные продукты, выловленные с соблюдением экологических норм. Ваш местный рыбный рынок может быть лучшим местом для первой проверки.

      Этот план питания также включает источники белка из чечевицы, лебеды, орехов и других продуктов и обычно направлен на потребление не менее 135 граммов белка в день . Помните, что он предназначен для общего плана и вдохновения — не стесняйтесь выбирать свои собственные закуски или заменять стороны своими любимыми альтернативами с высоким содержанием белка.

      1 неделя диеты с высоким содержанием белка: день 1

      Завтрак: 3 яичных маффина по-испански (309 калорий — 20,1 г белка)


      Взбейте эти яичные кексы, чтобы получить легкий завтрак с высоким содержанием белка! Легко разогревается дома или на работе!

      Посмотреть рецепт

      Обед: сладкий и липкий шашлык из лосося (311 калорий — 23 г белка)


      Эти шашлыки — веселый и легкий ужин, который вернет вас в лето! Лучше всего с рисом или киноа, чтобы больше белка.

      Посмотреть рецепт

      Обед (гарнир): чашка киноа (222 калории — 8 г белка)



      Ужин: серфинг и серфинг с картофелем дофинуаз (513 калорий — 52,4 г белка)


      Идеально подходящий для барбекю или приготовления пищи в помещении, этот ужин Surf & Surf оставит у вас чувство насыщения полезными белками и комфортной едой.

      Посмотреть рецепт

      Полдник: 2 шоколадных шарика с арахисовым маслом (421 калория — 19,3 г белка)


      Выпекать не нужно, их так легко собрать, что вы можете делать это почти с закрытыми глазами.Возьмите эти PB-мячи в тренажерный зал, чтобы перекусить после тренировки!

      Посмотреть рецепт

      Дополнительные закуски: Сельдерейные палочки и арахисовое масло (190 калорий — 7 г белка) / унции миндаля (164 калории — 6 г белка)

      1 неделя диеты с высоким содержанием белка: день 2

      Завтрак: запеченные яйца с авокадо (468 калорий — 17 г белка)


      WПолучите эти полезные жиры! Наполните свой день хорошим белком и завтраком, не требующим особого ухода, который подготовит вас к новому дню.

      Посмотреть рецепт

      Обед: салат из скумбрии и зеленой фасоли (408 калорий — 25,8 г белка)


      Яйца всмятку и лимонный сок придают этому салату идеальную заправку — плюс немного протеина! Легко приготовить обед и поесть прямо за рабочим столом.

      Посмотреть рецепт

      Ужин: запеченная тилапия с корочкой из пармезана (517 калорий — 45,3 г белка)


      Тилапия — вкусный и менее дорогой вариант, чем некоторые другие морепродукты.Подается с овощными макаронами и сыром, это идеальный ужин с высоким содержанием белка!

      Посмотреть рецепт

      Ужин (гарнир): макароны и сыр с цветной капустой и шпинатом (382 калории — 18,3 г белка)


      Что может быть лучше, чем макароны и сыр, душащие вкусные овощи, в качестве дуэта гарнира? Я так не думаю. 100% жажда этого прямо сейчас!

      Посмотреть рецепт

      Дополнительные закуски: ¾ стакана творога и ½ стакана ананаса (192 калорий — 14 г белка) / ¾ стакана творога и ½ стакана ананаса (192 калории — 14 г белка) / ⅓ стакана тыквенных семечек (160 калорий — 10 г белка). )

      1 неделя диеты с высоким содержанием белка: день 3

      Завтрак: жареная киноа с двойным яйцом (494 калорий — 22 г белка)


      Добавьте еще одно яйцо в этот рецепт, чтобы получить по-настоящему протеиновый завтрак.Классический жареный рис сохранит чувство сытости до обеда!

      Посмотреть рецепт

      Обед: салат с копченым лососем и авокадо (414 калорий — 14,7 г белка)


      Если вы еще не пробовали копченый лосось на салате, чего вы ждете? Для этого легкого готового обеда не нужно нагревать.

      Посмотреть рецепт

      Обед (гарнир): органический салат из пасты Капрезе (370 калорий — 19,8 г белка)


      Легкий и вкусный салат Капрезе со свежей пастой пенне — прекрасное дополнение к обеденному салату, полному полезных жиров.Еще один восхитительный вариант, который легко сделать заранее.

      Посмотреть рецепт

      Ужин: стейк из меч-рыбы на гриле с соусом песто, чили и лимонной корочкой (621 калория — 32,7 г белка)


      Этот сытный стейк из рыбы-меч покрыт суперпростой смесью песто — и он абсолютно полон протеина. Кухонный комбайн не требуется!

      Посмотреть рецепт

      Ужин (гарнир): кус-кус и жареные овощи, фаршированные помидорами (445 калорий — 16 г белка)


      Наполните помидоры любимыми вещами и посмотрите, что из этого получится! Идеальный гарнир — вот что.Наслаждайтесь восхитительным вкусом и текстурой этого гарнира с овощной начинкой!

      Посмотреть рецепт

      Полдник: 2 шоколадных шарика с арахисовым маслом (421 калория — 19,3 г белка)


      Выпекать не нужно, их так легко собрать, что вы можете делать это почти с закрытыми глазами. Возьмите эти PB-мячи в тренажерный зал, чтобы перекусить после тренировки!

      Посмотреть рецепт

      Дополнительные закуски: ½ стакана простого греческого йогурта с медом (139 калорий — 10 г белка)

      1 неделя диеты с высоким содержанием белка: день 4

      Завтрак: гуакамоле кесадилья с жареным яйцом (611 калорий — 27 г белка)


      Знаете ли вы, что кесадильи на завтрак — это невероятно простая идея, которую вы можете приготовить на собственной кухне? Просто добавьте вареное яйцо в верхнюю часть (или внутрь!) Кесадильи, чтобы получить вкусный завтрак.

      Посмотреть рецепт

      Обед: паста с тунцом и песто (527 калорий — 24 г белка)


      Используйте любой остаток песто для этого простого в приготовлении салата из макарон. Этот рецепт несложно приготовить заранее и съесть на работе.

      Посмотреть рецепт

      Ужин: 2 раза тако с рыбой тилапией (444 калории — 49,8 г белка)


      Следующий обед у вас дома — тако с рыбой! Джем наполнен белком и его так легко приготовить, пусть начнется вечеринка с тако! Идеально сочетается с домашней жареной сальсой.

      Посмотреть рецепт

      Ужин (гарнир): 2X домашняя жареная сальса (208 калорий — 3,6 г белка)


      Добавьте несколько ложек в каждый тако, чтобы приготовить тако.

      Посмотреть рецепт

      Закуска: Марокканские шкурки сладкого картофеля, фаршированные (362 калории — 14,9 г белка)


      Эти картофельные шкурки богаты клетчаткой и белком, что делает их идеальным полдником. Наполните их нутом, чесноком, петрушкой и пикантной смесью специй.Пожирай горячим или холодным!

      Посмотреть рецепт

      Закуска: паштет из копченой скумбрии с миндальными крекерами (295 калорий — 22,2 г белка)


      Этот простой паштет легко приготовить дома и съесть позже на неделе. Миндальные крекеры — это крекеры с более высоким содержанием белка, но не стесняйтесь выбирать свои любимые.

      Посмотреть рецепт

      1 неделя диеты с высоким содержанием белка: день 5

      Завтрак: 2X Huevos Rancheros (298 калорий — 20.6 г белка)


      Измените это вкусным мексиканским завтраком. Остатки можно разогреть в микроволновой печи всего за минуту. Два яйца в этой восхитительной смеси бобов и помидоров — идеальный завтрак с высоким содержанием белка.

      Посмотреть рецепт

      Обед: шпинат Тальятелле с креветками (668 калорий — 41,3 г белка)


      Приготовьте тальятелле из шпината или купите его в супермаркете — в любом случае вы влюбитесь в это простое блюдо из пасты с креветками.

      Посмотреть рецепт

      Ужин: обжаренная на сковороде лимонная подошва с коричневыми креветками (255 калорий — 27,1 г белка)


      С высоким содержанием белка, низким содержанием калорий — это блюдо идеально подходит для тех, кто пытается привести себя в форму. Богатый овощами и вкусной подошвой со вкусом лимона — включите это в свое меню!

      Посмотреть рецепт

      Ужин (гарнир): жареный сладкий картофель и салат из киноа (299 калорий — 10,1 г белка)


      Киноа и сладкий картофель дополняют белковый гарнир.Иногда нужно просто хорошенький салат на стороне.

      Посмотреть рецепт

      Закуска: веганские протеиновые шарики (222 калории — 16,6 г белка)


      Немного отличаются от наших шоколадных протеиновых шариков с арахисовым маслом, они содержат овсянку, изюм и веганский протеиновый порошок. Еще один отличный выбор для протеина в дороге.

      Посмотреть рецепт

      Закуска: салат с тунцом и авокадо (378 калорий — 18,2 г белка)


      Авокадо подходит к каждому салату.Особенно с морепродуктами. Получите приличную порцию ежедневных жиров и белков с помощью этого небольшого закусочного салата.

      Посмотреть рецепт

      Дополнительные закуски: Яйцо вкрутую (70 калорий — 6 г белка)

      1 неделя диеты с высоким содержанием белка: день 6

      Завтрак: жареные филе сардины на тосте (484 калории — 28 г белка)


      Если вам надоело есть яйца каждый божий день, попробуйте что-нибудь еще на тосте.Сардины богаты белком и вкуснее, чем вы думаете!

      Посмотреть рецепт

      Обед: паста с креветками Конкигли (394 калорий — 35,3 г белка)


      Этот рецепт готов всего за 15 минут! Будь вы дома на обед или готовите его заранее, это быстрый перекус с высоким содержанием белка!

      Посмотреть рецепт

      Ужин: идеальная паэлья с морепродуктами (608 калорий — 37 г белка)


      Свежие чили и копченая паприка — ключ к этому блюду. К тому же, все свои любимые морепродукты в одном блюде! Не ешьте его только в ресторанах, попробуйте дома!

      Посмотреть рецепт

      Ужин (гарнир): 3 сырных мини-пирога с цветной капустой (147 калорий — 10 г белка)


      Сырный и вкусный, но с цветной капустой! Эти мини-пирожные действительно хороши и станут идеальным дополнением к ужину с морепродуктами.

      Посмотреть рецепт

      Закуска: паштет из копченого лосося с миндальными крекерами (247 калорий — 10,1 г белка)


      Еще один паштет, который легко приготовить для быстрой белковой закуски. Если вам не нравится паштет из скумбрии, попробуйте копченый лосось.

      Посмотреть рецепт

      Закуска: греческий салат из нута (310 калорий — 12,7 г белка)


      Когда у вас возникнут приступы послеобеденного голода, выберите закуски, наполненные протеинами и овощами, а не батончики из мюсли.Он хранится в холодильнике до недели, так что он готов, когда вам это нужно!

      Посмотреть рецепт

      Дополнительные закуски: Хумус и морковь (105 калорий — 3 г белка)

      1 неделя диеты с высоким содержанием белка: день 7

      Завтрак: чернично-лимонные кексы (242 калории — 4,4 г белка)


      Нам всем время от времени нужно немного сладкого. Потратьте немного денег на эти восхитительные кексы на завтрак, а затем совместите их с остатком дня.

      Посмотреть рецепт

      Обед: веганское карри из красной чечевицы (226 калорий — 14,7 г белка)


      Вегетарианские блюда также могут содержать много белка! Попробуйте это восхитительное карри, которое также хорошо хранится в холодильнике.

      Посмотреть рецепт

      Ужин: лосось в глазури терияки (610 калорий — 64,3 г белка)


      Чтобы получить идеальное блюдо с высоким содержанием белка, пообедайте огромным куском этого глазированного лосося. Соус терияки можно использовать с чем угодно, он также отлично сочетается с жареным блюдом и рисом.

      Посмотреть рецепт

      Ужин (гарнир): терияки-жареный (293 калории — 14 г белка)


      Жареные овощи идеально сочетаются с лососем терияки. Вы не будете голодны после такой еды!

      Посмотреть рецепт

      Ужин (гарнир): Жареный рис с полезными пряностями и яйцом (498 калорий — 13,9 г белка)


      Если вы все еще хотите получить немного больше белка на обед, добавьте немного этого полезного жареного риса с пряностями и яйцами. Лосось, овощи и рис — идеальное трио.

      Посмотреть рецепт

      Закуска: веганские протеиновые шарики (222 калории — 16,6 г белка)


      Немного отличаются от наших шоколадных протеиновых шариков с арахисовым маслом, они содержат овсянку, изюм и веганский протеиновый порошок. Еще один отличный выбор для протеина в дороге.

      Посмотреть рецепт

      Закуска: лепешки из морепродуктов (239 калорий — 11,9 г белка)


      Наслаждайтесь этой закуской или полдником с друзьями или в одиночестве! Эта лепешка покрыта слоями морепродуктов для дополнительного белка.

      Посмотреть рецепт

      Список покупок для высокобелковой диеты на 1 неделю

      Ни один план питания не будет полным без списка покупок, которому нужно следовать. Здесь мы сделаем некоторые предположения, что у вас есть несколько предметов первой необходимости (растительные масла, специи, сахар и мука), но этот список покупок позволит приготовить все блюда, указанные выше, и оставит вам массу остатков, чтобы приготовить некоторые блюда. на следующую неделю. Этим легко прокормятся 2-3 человека, а может, и четверо. Если вы готовите только для себя, попробуйте сразу несколько рецептов, чтобы сократить количество пищевых отходов.


      16 7 унций
      Артикул Количество
      миндальное молоко 1 1/2 стакана
      анчоусы ,5 унции
      авокадо 8
      морковь кукуруза 4
      томаты сливы 3,5 унции
      маслины 15
      черника 1.5 чашек
      панировочных сухарей 1 чашка
      коричневая креветка 3 унции
      головка зубчика чеснока 4
      цветная капуста 2 головки
      стебель сельдерея 3
      сыр чеддер 4,25 унции
      помидоров черри 14 унций
      нута 3 банки
      чеснока 1 пучок
      кинзы 2 пучка
      кус-крем-кус 1 стакан
      сыр 9 унций
      кресс-салат 1 унция
      двойные сливки 1/4 стакана
      яйца 2 дюжины
      сыр фета 5.5 унций
      рыбный бульон 2 стакана
      свежий укроп 2 веточки
      свежий имбирь кусок 3 дюйма
      свежие мидии 3,5 унции
      свежий лосось без кожи 2 филе
      тальятелле из свежего шпината 10,5 унций
      паста фузилли 21 унция
      огородный горох 1,75 унции
      помидоры с виноградом или пикколо 5.5 унций
      зеленая фасоль 6,5 унции
      зеленый перец чили 3
      перец халапеньо 3
      рис с жасмином 1 стакан
      капуста 2-3 листа
      почки фасоль 1,75 унции
      королевский гребешок 3,5 унции
      большая морковь 3
      большая королевская тигровая креветка 2
      большие креветки 42957
      лимон 5
      филе лимонной подошвы 9 унций
      лайм 3
      макаронные изделия 8 унций
      скумбрия 2 унции
      Марис Пайпер картофель 9 унций
      смешанные листья салата 4 .5 унций
      моцарелла 1,5 унции
      апельсиновый перец 1
      свежий стейк из тунца 12 унций
      рис паэлья 5,5 унции
      пармезан 2,5 унции
      арахис 1/2 чашки
      гороха 1,75 унции
      кедровые орехи 1 унция
      фасоль пинто 1,75 унции
      тесто для пиццы 7 унций
      киноа 4.75 унций
      редис 10
      изюм 1/4 стакана
      сырые королевские креветки / креветки 3,5 унции
      сырые креветки 9 унций
      красный перец 1
      красный перец чили 2
      красная чечевица 1 стакан
      красный лук 3
      ракета 5,5 унции
      овсяные хлопья 5 чашек
      сардины 6
      зеленый лук 15
      полусладкие шоколадные чипсы (60% какао) 2/3 чашки
      лук-шалот 3 унции
      грибы шиитаке 3.5 унций
      копченая скумбрия 7 унций
      копченый лосось 7,75 унции
      шпинат 10,5 унции
      сахарный горох 3,25 унции
      вяленых помидоров 1,7519 900 унций семечки 1 унция
      сладкий картофель 3
      стейки рыбы-меч 10,5 унции
      тилапия 1 фунт
      банка нарезанных помидоров 1
      помидор 10
      лепешки 4
      тунец 3 банки
      веганский протеиновый порошок 1.5 стаканов
      овощного бульона 3 стакана
      вегетарианский сыр чеддер 8,5 унции
      мясо клешней белого краба 1,75 унции
      белый картофель 1
      желтый лук 3

      5 оценокX

      Юк! Не очень На вкус Ням Вкусно!
      0% 0% 0% 0% 100%
      5/55

      продуктов, список продуктов, альтернативы и опасности

      Имея слово «идеальный» прямо в названии, легко понять, почему идеальная белковая диета завоевала сердца (и уста) тысяч потребителей за последние несколько лет.Этот четырехэтапный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов называет себя «кетогенным протоколом» для похудения — и, судя по некоторым ярким историям успеха в социальных сетях и на веб-сайте диеты, это может показаться легкой задачей для избавления от лишнего веса. фунтов быстро.

      Тем не менее, многие специалисты по питанию имеют свои сомнения в отношении рекомендации идеальной белковой диеты как здорового способа сохранить вес в долгосрочной перспективе. От обработанных пищевых продуктов, которые требуются для этого, до опасностей, связанных с резким сокращением количества калорий в течение нескольких месяцев, это не обязательно безопасный путь к здоровому весу.Мы подробно остановились на этой тенденции в еде и поговорили с RD, чтобы узнать о ее плюсах и минусах.

      Как работает идеальная белковая диета

      Идеальная белковая диета была разработана французским доктором Тран Тьен Чаном в 2004 году как низкокалорийный кетогенный план похудания. Как и в случае с кето-диетой, идея состоит в том, что при снижении калорийности и правильном балансе макросов вы практически гарантированно потеряете вес. Но не все согласны с тем, что Ideal Protein на самом деле кетогенный.

      «Настоящая кето-диета содержит только около 5 процентов калорий из углеводов (которые могут составлять всего 30 граммов в день) и от 75 до 80 процентов из жиров», — говорит зарегистрированный диетолог Энн Данахи, MS, RDN.Однако основной упор в планах питания Ideal Protein, как правило, делается на белке, а не на жире. В зависимости от фазы диеты, выбор из восьми унций белка позволяет принимать до трех приемов пищи в день. Многие диетические продукты также содержат в два-три раза больше протеина, чем жиры, плюс удивительно большое количество углеводов. Даже в этом случае, с его резким сокращением калорий, составляющим около 1100 калорий в день, это, вероятно, приведет к некоторой потере веса.

      В отличие от многих домашних кето-диет или низкоуглеводных диет, Ideal Protein требует участия в платной программе в авторизованной клинике.Хотя у основателей диеты нет отдельных клиник, оздоровительные предприятия, такие как кабинеты хиропрактики, центры похудания и диетологи, могут получить сертификаты, предлагающие эту программу. Тренеры в этих клиниках проводят клиентов по четырем фазам диеты. Вы также приобретете расфасованные продукты Ideal Protein лично у себя.

      Четыре фазы идеальной белковой диеты

      Если вы решитесь на идеальную белковую диету, вы можете рассчитывать на то, что вам удастся пройти ее четыре фазы: потеря веса, 14 дней, предварительная стабилизация и поддержание.Вот посмотрите, что включает в себя каждый из них.

      Этап 1: потеря веса

      Цель первой фазы, «Снижение веса», не требует пояснений, и большинство людей проведут здесь большую часть своего пути к идеальному белку. Вместо предписанного количества дней или недель эта фаза рассчитана на то, чтобы «продлиться до 100% достижения вашей цели по снижению веса». Эта цель будет варьироваться от человека к человеку и будет определена совместно с вашим тренером по здоровью.

      На первом этапе ваш ежедневный рацион будет включать:

      • Ваш выбор из трех фирменных продуктов Ideal Protein
      • 8 унций.порция «цельного» белка на ужин
      • Четыре чашки разрешенных овощей
      • Неограниченное количество разрешенных сырых овощей и салата

      В дополнение к этим продуктам диета поощряет использование морской соли в качестве приправы, а также витаминов и минеральных добавок, таких как кальций, магний и калий.

      СВЯЗАННЫЙ: 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

      Фаза 2: 14 дней

      После того, как вы достигли своей цели по снижению веса, пора переходить ко второй фазе.Этот 14-дневный модуль лишь немного изменен по сравнению с первым этапом со следующими ежедневными рекомендациями:

      • Ваш выбор из двух продуктов Ideal Protein
      • 8 унций. порции протеина на обед и ужин
      • Четыре чашки разрешенных овощей
      • Неограниченное количество разрешенных сырых овощей и салата

      Этап 3: предварительная стабилизация

      Третья фаза диеты готовится к переходу к повторному введению большего количества углеводов. В этот период, который также длится 14 дней, дневная диета выглядит так:

      • Один идеальный протеиновый продукт на ваш выбор
      • 8 унций.цельный белок на завтрак, обед и ужин
      • Четыре чашки разрешенных овощей
      • Неограниченное количество разрешенных сырых овощей и салата

      Этап 4: Техническое обслуживание

      Наконец, вы перейдете к поддерживающей фазе Ideal Protein, которая длится целый год. Этот модуль предлагает несколько руководящих принципов, таких как ограничение сочетания жиров и углеводов, расчет количества белка, необходимого для вашего веса, и даже разрешение на «день удовольствия».

      Пример меню для фазы похудания

      Вот пример того, как может выглядеть обычный день на идеальной белковой диете.

      • Завтрак: Овсянка со вкусом яблока Ideal Protein, кофе
      • Утренний перекус: Палочки сельдерея
      • Обед: Суп из брокколи и сыра, 2 чашки спаржи, приготовленной на пару
      • Полдник: Ломтики редиса
      • Ужин: 8 унций. куриная грудка, макароны и сыр Ideal Protein, 2 стакана цуккини, обжаренных в 2 чайных ложках оливкового масла

      Продукты питания

      Благодаря ограничительному характеру, довольно легко отслеживать, какие продукты разрешены при соблюдении идеальной белковой диеты.В дополнение к ассортименту предварительно упакованных продуктов, таких как батончики, супы и овсяные хлопья, вы также можете есть различные продукты с высоким содержанием белка и определенный список овощей.

      Утвержденные варианты белка могут быть животного или вегетарианского происхождения, например:

      Овощи для приёма пищи, отмеченные знаком одобрения Ideal Protein, включают:

      • спаржа
      • кабачок
      • люцерна
      • капуста
      • лук-порей
      • ревень
      • кабачки летние

      Между тем, вам разрешено сколько угодно порций этих продуктов:

      • салат
      • сельдерей
      • грибов
      • шпинат
      • радиккио
      • эндивий
      • редис

      В пищу можно заправить 1/2 чайной ложки морской соли и две чайные ложки оливкового масла или масла из виноградных косточек.Вы также можете выпить черный кофе за завтраком и запивать большим количеством воды.

      Продукты, которых следует избегать

      Поскольку идеальная белковая диета направлена ​​на корректировку макросов для похудания, вы в основном будете прощаться с углеводами (за исключением тех, которые вы получаете в покупных продуктах, таких как овсянка или батончики). Будьте готовы отказаться от хлеба, круп, макаронных изделий и других злаков. Все фрукты и овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, кукуруза и морковь, также исключены из меню вместе с молочными продуктами. И, что неудивительно, алкоголь и сладости (кроме тех, что входят в упакованные варианты диеты) не появляются.

      Недостатки идеальной белковой диеты

      Хотя идеальная белковая диета может привести к быстрой потере веса, она сопряжена с некоторыми рисками. Во-первых, чрезмерное ограничение калорий может вызвать у вас чувство затуманивания, усталости, головной боли и, честно говоря, серьезного голода. Если вы хотите немного похудеть, вам, вероятно, придется отказаться от ограничительной фазы потери веса для продолжительной растяжки, которая может быть неустойчивой. Если вы действительно достигнете кетоза, вас также могут ждать неприятные сюрпризы.«Многие люди плохо себя чувствуют физически и психологически из-за низкой энергии, и любой вес, который они теряют, — это в основном вода», — говорит Данахи.

      Еще есть вопрос о покупных батончиках, супах и других блюдах Ideal Protein. Они не только довольно дорогие — около 15 долларов в день, но и не совсем свежие цельные продукты. (Мы смотрим на вас, Sweet Chili «Dorados».) «Мне лично не нравится использование специальных продуктов и особенно упакованных продуктов», — говорит Данахи. «Мне кажется, что многие из них попадают в категорию« ультрапереработанных », исследования которой связывают с увеличением веса, а не с потерей.«

      При добавлении большого количества обработанной пищи из диеты исключаются цельные продукты с известной пользой для здоровья, такие как фрукты, цельнозерновые и молочные продукты. Это может привести к дефициту питательных веществ и дисфункциональному пониманию того, что на самом деле означает здоровое питание.

      Наконец, соблюдение плана с высоким содержанием белка и овощей в течение более чем нескольких дней может стать ужасно скучным. Несмотря на заявление диетического веб-сайта о предложении «несравненного разнообразия», большинству людей не нравится жить исключительно на заменителях пищи, мясе и овощах в течение длительного времени.Чувство изоляции также может стать проблемой, чем больше времени вы проводите на идеальной белковой диете, потому что еда играет такую ​​важную роль в социализации.

      Преимущества идеальной белковой диеты

      Пока еще нет мнения о том, имеет ли идеальная белковая диета правильный баланс макросов для достижения кетоза — метаболического состояния, при котором организм использует жир в качестве топлива, — если да, то она могла бы быть эффективной для похудания. «Для большинства (здоровых) людей не обязательно вредно соблюдать кетогенную диету в течение нескольких недель или дольше», — говорит Данахи.«Многие люди действительно худеют и улучшают свои метаболические маркеры». А если вы относитесь к тому типу людей, которым важна структура, вам могут быть полезны четырехэтапный план Ideal Protein и личные консультации.

      Кроме того, некоторые из одобренных пищевых продуктов содержат твердое питание. Мясо, рыба, яйца и тофу содержат полезные микроэлементы и необходимые жиры. И есть еще одна приятная черта: «Они действительно делают упор на много овощей!» — отмечает Данахи. Получая четыре полных чашки овощей в день (и неограниченное количество зелени), вы будете получать антиоксиданты, клетчатку, а также важные витамины и минералы.

      Альтернативы идеальному белку

      Чтобы придерживаться действительно кетогенного плана питания для похудания, вероятно, лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или другим квалифицированным диетологом, поскольку получение (и сохранение) кетоза может быть весьма специфическим процессом. В качестве альтернативы, если вам нужна структура и заменители пищи, такие программы, как Optavia или Nutrisystem, предлагают модель, аналогичную Ideal Protein, с более длительным послужным списком.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *