Диета для эндоморфа мужчины: Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Согласно теории соматотипов, каждый может быть разделен на один из трех основных типов телосложения.

Люди с эндоморфным типом тела характеризуются более коротким ростом и более высоким уровнем мышечной массы и жира, чем два других типа тела.

В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о типе тела эндоморфа.

Мы рассмотрим лучшие продукты и процедуры тренировки для эндоморфов, и вы узнаете, как настроить вашу тренировку по фитнесу для вашего эндоморфного типа телосложения, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

В этой статье мы ответим на следующие вопросы:

1. Что означает тип тела эндоморфа?
2. Эндоморф женщины против эндоморфа мужчины
3. Эндоморфная диета: что я должен есть как эндоморф?
   
4. Тренировка на эндоморфе: Какая тренировка для эндоморфа лучше всего?

Давайте начнем!

Что означает тип тела Endomorph?

Эндоморф — один из трех соматотипов, классифицированных психологом Уильямом Х.Шелдон.

Хотя нет двух людей, имеющих одинаковое тело, Шелдон пришел к выводу, что многие люди имеют некоторые общие генетические черты, которые определяют основные аспекты их телосложения.

К ним относятся скелет и структура тела. Основываясь на своих выводах, Шелдон пришел к выводу, что все люди могут быть сгруппированы в три категории в соответствии с их унаследованными типами телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Что такое определение эндоморфа?

Согласно определению Шелдона, эндоморфы предрасположены к наращиванию мышц и жира и имеют более мягкое и круглое телосложение, чем два других типа.

Люди с эндоморфным типом тела имеют круглые головы и узкие плечи с более короткими ногами и руками. У них также, как правило, округлый живот, тонкие запястья и лодыжки, а также более тяжелые плечи, бедра и бедра.

Люди с эндоморфным соматотипом более восприимчивы к прибавке в весе, чем другие два типа телосложения, и часто испытывают трудности с потерей веса.

Эндоморф Женщины Vs. Эндоморф Мужчины

Основное различие между женскими и мужскими эндоморфами — это в том, как их тела накапливают жир.

Эндоморф или нет, женщин, естественно, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. Если мужскому телу для правильной работы требуется всего 3% жира, женскому — 12%.

Когда они набирают вес, женщины-эндоморфы склонны хранить его вокруг бедер, ягодиц и бедер. Это дает им форму груши, которая стала синонимом эндоморфного типа тела.

С другой стороны, мужчины-эндоморфы обычно сохраняют избыточный вес в области живота.Это происходит из-за большой разницы в скелете.

Видите ли, мужские тела генетически оснащены для поддержки большей мышечной массы, поэтому у них более крупный каркас. Между тем, у женщин, естественно, более широкие бедра, чтобы учесть расширение таза во время беременности.

Эндоморфная диета: что я должен есть как эндоморф?

Поскольку эндоморфы имеют более медленный метаболизм, палео диета часто упоминается как лучшая эндоморфная диета.

Этот популярный режим питания состоит из большего количества полезных для здоровья жиров и белков и меньшего количества углеводов, что прекрасно, потому что эндоморфные типы телосложения склонны преобразовывать углеводы в жир легче, чем другие.

Некоторые продукты, которые вы будете есть на палео-диете , включают фрукты, овощи, мясо, рыбу, орехи, семена и яйца. В то же время вам нужно избегать обработанных пищевых продуктов, молочных продуктов, бобовых и транс-жиров.

Конечно, это не значит, что вы должны исключить все углеводы из своего рациона. Напротив, исключение всех углеводов из рациона или резкое сокращение их потребления может привести к таким осложнениям, как усталость, мышечные спазмы, сыпь, запоры, головные боли и диарея.

Чтобы избежать этих нежелательных симптомов, переключитесь на здоровых источников углеводов, таких как свежие фрукты, крахмалистые овощи и цельное зерно.

Что должен есть эндоморф, чтобы похудеть?

Чтобы успешно похудеть как эндоморф, вы должны отрегулировать потребление макроэлементов.

Макронутриенты — это три основные группы продуктов, которые обеспечивают организм энергией, необходимой ему для функционирования: белок, углеводы и жиры.

Для достижения оптимальных результатов макросы эндоморфа выглядят следующим образом: 30% вашего ежедневного потребления калорий должны поступать из углеводов, 35% из высококачественного белка и еще 35% из жира.

В зависимости от целей вашего тела, вы можете получить еще больше энергии от жира (до 40%), одновременно снижая потребление углеводов (до 25% и более).

Но вместо того, чтобы вносить резкие изменения в рацион, вам следует постепенно снижать потребление углеводов.

Начните с удаления из своего рациона всех вредных углеводов, включая обработанных сахаров, безалкогольных напитков и продуктов из рафинированного зерна, таких как белый рис, белая паста и белый хлеб. Замените их некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, и цельными зернами, такими как коричневый рис и дикий рис.

Цельное зерно особенно важно, так как в нем содержится много клетчатки, которая переваривается дольше, и вы чувствуете себя сытым в течение более длительных периодов времени.

Что касается белка, вы всегда должны покупать высококачественный, постный белок, обычно содержащийся в курице, рыбе и тофу. В то же время ограничьте потребление транс-жиров и насыщенных жиров в пользу здоровых мононенасыщенных жиров, содержащихся в пищевых маслах (особенно в оливковом масле), авокадо и орехах.

Сколько калорий должен съесть эндоморф, чтобы похудеть?

Независимо от вашего типа телосложения, лучший способ похудеть — убедиться, что вы не потребляете больше калорий, чем ваше тело может сжечь. Таким образом, вы создаете дефицит калорий, который побуждает ваше тело начать сжигать жир, накопленный им для производства энергии.

Если вы эндоморф, стремящийся похудеть, то , уменьшившее ваше ежедневное потребление калорий на 200-500 калорий, должно помочь.

Не выбирайте ограничительные диеты с менее чем 1200 калориями в день, потому что недостаточное потребление калорий может привести ваш организм в «режим выживания» и побудить его удерживать жир.

Как эндоморфы быстро худеют?

Скорость, с которой вы будете терять вес, зависит исключительно от вашего метаболизма.

Однако, если вы хотите ускорить потерю веса, вы можете попробовать одно из следующих:

• Ешьте низкокалорийные овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, капуста и шпинат.
• Загрузите высококачественные белки из постного мяса и рыбы, чтобы стимулировать ваше тело сжигать больше энергии.
• Жуйте медленно и будьте внимательны во время еды, чтобы дать организму больше времени для расщепления углеводов.

ли эндоморфы легко набирают мышцы?

Из-за более медленного метаболизма эндоморфы, как правило, набирают жир быстрее, чем два других соматотипа.

Тем не менее, при правильном питании и хорошем плане упражнений могут нарастить мышечную массу так же легко.

Если вы эндоморф, который хочет набрать вес, вы можете сделать это, скорректировав потребление калорий, изменив свой рацион и приняв здоровую форму фитнеса.

В зависимости от вашего веса, обмена веществ и диеты, наращивание мышечной массы может занять некоторое время, но вы должны начать видеть результаты в течение первых нескольких месяцев.

Вы хотите подтягивать и тонизировать свои мышцы, не набухая?

Тогда цель состоит в том, чтобы сжигать как можно больше жира, обеспечивая при этом вес, который вы набираете, это мышечная масса.Вы можете достичь этого только с помощью правильной программы тренировки, которая точно соответствует вашему типу телосложения.

Тренировка на эндоморфе: какая тренировка для эндоморфа лучше?

Если вы хотите похудеть, высокоинтенсивный интервальный тренинг ( HIIT ) может быть лучшим выбором, если вы эндоморф. Согласно исследованию 2011 года, эта техника может помочь вам сжигать подкожный и висцеральный жир гораздо эффективнее, чем другие методы упражнений.

Как часть HIIT, вы будете тренироваться с очень высокой интенсивностью в течение определенного периода времени, только для того, чтобы продолжить его с периодом низкоинтенсивной тренировки или отдыха перед повторением всего процесса. Например, вы будете бегать с максимальной скоростью в течение 60 секунд, затем потратите следующие четыре минуты на прогулку, а затем повторите процедуру еще три-пять раз.

Силовые тренировки — еще одна важная часть вашей тренировки эндоморфа. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому, тренируя мышцы не менее трех дней в неделю, вы улучшите свой метаболизм и научите свое тело сжигать калории более эффективно.

Для достижения максимального эффекта вы должны проработать все четыре основные группы мышц.

Отжимания, подтягивания, приседания, выпады и приседания — вот некоторые из упражнений, которые вы можете включить в свою рутину. Если ваша цель — прибавить мышечную массу, вы должны также включить полосу сопротивления или свободные веса.

Свободные тренировки с отягощениями — еще один важный тип тренировки эндоморфов.

Это потому, что он повышает ваш метаболизм на срок до двух дней после тренировки.Так что, если вы ходите в спортзал три или четыре раза в неделю, вы будете постоянно повышать свой метаболизм.

Аналогичные правила применяются к наращиванию мышц, независимо от того, набираете ли вы объем или тонизируете.

Чем больше мышц вы добавите, , тем быстрее будет ваш метаболизм и тем меньше ваше тело будет хранить жировые клетки . По сути, это означает, что вы можете обратить вспять естественную тенденцию вашего организма к накоплению жира.

Что касается конкретных упражнений, вы должны добавить к своему режиму тренировки, начать с тех, которые включают в себя несколько групп мышц — приседания, тяга, жим над головой и провалы.

В идеале, вы должны выполнить пять повторений каждого упражнения по пять подходов к упражнению. Если вы новичок, начните медленно, а затем постепенно создавайте до 20 подходов за тренировку.

Со временем, вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений до отказа. Как только вы это сделаете, пришло время перейти к отдельным группам мышц.

Независимо от того, на каком этапе тренировки вы находитесь, всегда выбирайте выходной между тренировками.Таким образом, у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления, а тело продолжает сжигать жир благодаря эффекту дожигания.

Нужно ли эндоморфам больше кардио?

Как и всем другим типам телосложения, эндоморфы нуждаются в кардио, чтобы сохранить свое сердце здоровым.

Так как их тела естественным образом предрасположены к накоплению жира, им потребуется больше кардио для достижения значительной потери жира и обеспечения оптимального роста мышц.

Как долго следует заниматься эндоморфами?

Чтобы обрести свое тело и оставаться стройным, эндоморфы должны выбрать комплексный план тренировки.

Для достижения наилучших результатов вы должны чередовать кардио (три-четыре дня в неделю) и HIIT, силовые тренировки или тренировки с отягощениями (в другие дни). Ваши кардио-сеансы должны длиться от 30 до 60 минут, в то время как ваши упражнения HIIT должны быть не более 30 минут за один раз.

Слово для запоминания

Это ваша задача сделать вашу жизнь великолепной.

Каковы бы ни были цели вашего тела, ваш успех зависит от вас . Помимо здорового питания и тренировок, осознанность, медитация и регулярный сон также являются важными компонентами здорового образа жизни.

С трудолюбием и самоотдачей вы можете достичь своих целей в фитнес-образе жизни.

Какой у тебя режим тренировки?

Присоединяйтесь к Бену Гринфилду, известному биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе и откройте для себя мощные стратегии, позволяющие быстро улучшить свою физическую форму, здоровье и долголетие — независимо от вашего возраста или текущего уровня физической подготовки.

В этом мастер-классе вы откроете для себя:

✅ Как сохранить свою силу, энергию и при этом иметь стройное, сексуальное тело в ваши золотые годы (эта идея перевернет все ваше представление о том, что значит «стареть изящно»)

✅ Почему часовые упражнения являются пустой тратой времени и как вы можете добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.

✅ ЧЕТЫРЕ столпа полного и сбалансированного здоровья — Эта единственная концепция является ключом к созданию разорванного, здорового тела, которое будет длиться всю жизнь.

✅ Простая 5-минутная процедура душа, которая повысит ваш метаболизм , чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня.

Зарегистрируйтесь сегодня и откройте для себя быстрые биохаки Бена для улучшения здоровья и долголетия!

Все, что вам нужно знать

Хотите ли вы сбросить лишние килограммы или добавить мышечную массу, для достижения результатов необходимо поддерживать здоровое питание и регулярно заниматься спортом. Но в зависимости от вашего типа тела, некоторые диеты и планы тренировок могут работать лучше, чем другие.

Если у вас более высокий процент жира в организме и мало мышечной массы, у вас может быть так называемое эндоморфное тело. Некоторые люди с эндоморфными органами борются с потерей веса. Тем не менее, ключом является понимание того, как ваш тип тела отличается от других типов, и знание того, что есть, а что нет.

Классификация различных типов телосложения была введена в 1940-х годах американским исследователем и психологом Уильямом Шелдоном. В своих исследованиях он пришел к выводу, что, основываясь на нашей структуре скелета и составе тела, мы все унаследовали типы телосложения, которые определяют, будем ли мы худее, тяжелее или где-то посередине. Из-за этого унаследованного типа телосложения для достижения целей по снижению веса и фитнесу часто требуется индивидуальная программа.

Говорят, что эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме с меньшей мышечной массой.Они часто тяжелее и круглее, но не обязательно страдают ожирением. Из-за своего физического состава люди с эндоморфным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем люди с другими типами телосложения. Эндоморфы должны внимательно следить за своим потреблением пищи, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем они сжигают. Другие характеристики включают в себя большую раму и невозможность сбросить вес.

Эти характеристики отличаются от двух других типов телосложения: эктоморфа и мезоморфа. Люди с эктоморфным соматотипом имеют более высокий метаболизм, что означает, что они могут есть больше и набирать небольшой вес.У них также есть меньшие суставы, меньший размер тела и более узкая структура.

Соматотип мезоморфа, с другой стороны, находится между эктоморфом и эндоморфом. Эти люди могут иметь большую скелетную структуру, но меньший процент жира в организме. Они обычно могут набрать мышечную массу и легко похудеть.

Если у вас эндоморфное тело, и вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, вы можете рассмотреть план фитнеса и диету, соответствующую вашему типу тела.

Согласно теории диеты, эндоморфы имеют более медленный метаболизм.Поскольку вы не сжигаете калории так быстро, как эктоморфы и мезоморфы, избыточные калории с большей вероятностью превращаются в жир. Некоторые считают, что вы также менее переносимы к углеводам, поэтому лучшая диета для вашего типа тела может быть такой, с большим количеством жиров и белков и меньшим количеством углеводов, таких как палео диета. Эта диета может помочь вам сбросить жир, сохраняя при этом уровень энергии.

Хорошие источники жиров и белков включают:

• макадамия
• оливковое масло
• говядина
• яичный желток
• жирная рыба
• грецкие орехи
• сыр

Вам не нужно избегать углеводов.Углеводы являются отличным источником энергии. Удаление углеводов из вашего рациона может вызвать вялость и усталость. Если слишком экстремальный, низкоуглеводная диета может также привести к желудочно-кишечным проблемам и кетозу. Хитрость заключается в выборе правильного вида углеводов. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как овощи, включая крахмалистые овощи, такие как картофель и клубни, бобовые, цельное зерно и фрукты.

Ограничьте потребление простых углеводов. Эти продукты с высоким содержанием сахара и калорий, которые могут вызвать накопление жира.Простые углеводы включают в себя белый хлеб, белый рис, макароны, пирожные и печенье.

Фрукты — это полезное дополнение к любой диетической программе. Если вы чувствительны к углеводам, ешьте фрукты в умеренных количествах. Согласно Американскому совету по тренировкам, вы должны следовать этой формуле при планировании ежедневных приемов пищи:

• 30 процентов углеводов
• 35 процентов белков
• 35 процентов жиров

Контроль порций также важен при уменьшении жировой ткани как эндоморфа ,Это поможет вам избежать избыточного потребления калорий. Употребление на 200–500 калорий меньше, чем вы обычно потребляете, также поможет вам достичь цели снижения веса.

По словам сторонников диеты — потому что эндоморфам труднее всего терять жир — диеты может быть недостаточно, чтобы похудеть. Включите физическую активность в свой распорядок дня, что является обычной рекомендацией для всех, кто хочет улучшить свое здоровье.

Эффективный фитнес-план включает в себя сочетание силовых тренировок и кардиотренировок.

Что говорят исследования о диете и типе телосложения?

На сегодняшний день проведено мало исследований, в которых изучалось, как следует модифицировать диету на основе соматотипа для достижения конкретных результатов.

Потеря веса может показаться тяжелым сражением, когда ваши усилия не окупаются. Понимание вашего индивидуального типа телосложения, а также уникальных проблем, с которыми сталкиваются эндоморфы, может помочь вам сбросить килограммы и достичь ваших целей в фитнесе.

Поддерживайте низкое потребление рафинированных углеводов, регулярно выполняйте физические нагрузки и практикуйте контроль порций.Это все здоровое поведение, рекомендуемое для большинства людей. Придерживаясь этой процедуры, вы можете сбросить лишние килограммы и сбросить вес.