Диета для мужчин для похудения: Эффективная диета для мужчин для похудения: принципы питания и примерное меню | ЗОЖ-канал

Содержание

обзор лучших диет для мужчин. Что должна делать женщина, чтобы мужчина похудел

Какие продукты обязательны в диете для мужчин


Как мы уже выяснили, мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Кроме того, для полноценного обмена веществ им требуется больше простой воды в день (не менее 2,5 литров ежедневно). И вдобавок необходимы условия для выработки тестостерона и надежная защита сердца и сосудов. Наконец, требуются важнейшие витамины А, В, С, D и Е, а также кальций и белок. Поэтому отказываться от мяса мужчинам не рекомендуется — хороший стейк или курица без кожи пойдут только на пользу, а вот жирная свинина пускай остается на прилавке мясника.

И решительно проходите мимо промышленных полуфабрикатов и готовых соусов в супермаркете — они содержат большое количество натрия, удерживающего воду в организме, и лишнего сахара. Основной выбор стоит сделать в пользу крупяных каш, сезонных овощей, свежей зелени и нежирных белковых продуктах. От жареной пищи и пищи, приготовленной во фритюре, следует однозначно отказаться, зато можно и нужно готовить на гриле (это в дополнение к варке и готовке на пару).

3 не строгие диеты для похудения, которые понравятся мужчине


Если ваш спутник готов пойти дальше и от общей нормализации питания перейти к более строгой диете, он может выбрать один из этих вариантов:

«Диета-светофор» получила широкое распространение благодаря своей простоте и оригинальности. Ее суть в том, что все продукты делятся на три условных цветовых зоны:

  • «зеленые» (морепродукты, капусту, листовую зелень, огурцы, несладкие яблоки, морковь, цитрусовые, гречневую кашу, обезжиренные кисломолочные продукты) можно есть в любое время и в любом количестве;

  • «желтые» (макароны и каши на воде (кроме манной), выпечку из слоеного теста, вареную колбасу без жира, сосиски, нежирное мясо, шоколад, конфеты, обезжиренные сыр и творог, фрукты, сухофрукты, соления, пряности, кетчуп, кофе, сухое вино) можно употреблять только с утра и до 6 вечера;

  • «красные» (молоко, майонез, сало, жирное мясо, шампанское, пиво, пирожные, торты с кремом, мороженое, сладкие газированные напитки, белый хлеб, выпечка из дрожжевого теста, фаст-фуд) полностью запрещены.

меню на неделю, убрать живот в домашних условиях

Обычно стремление похудеть ассоциируется с женщинами, но и представители сильной половины человечества хотят притягивать взгляды и нравится себе. Поэтому статья направлена на то, чтобы мужчины познакомились с основными препятствиями к этому, научились составлять ежедневный рацион с пользой для себя и своего здоровья.

Если ваша цель – подтянутый и даже рельефный пресс, то недостаточно просто иногда качать мышцы. Используйте плановый подход и следующие советы для снижения жира и получения шести идеальных кубиков. 

Чтобы действительно добиться желаемых результатов, вам необходимо начать внимательно следить за своей диетой и не только. Разберемся как составить оптимальную диету для похудения живота и боков для мужчин с подробным меню на неделю.

Помощь в сжигании жира в области живота для мужчин

Представленный ниже список рекомендаций знакомит новичков с принципами диет для похудения в области живота с пользой для здоровья.

  • Задать конкретную, реальную цель. Правильная мотивация – это первый шаг к успеху.
  • Исключение пива из ежедневного рациона. Сокращение алкоголя.
  • Употребление необходимого количества воды. Данный показатель зависит от веса и образа жизни.
  • Регулярные занятия спортом. Силовые тренировки.
  • Сокращение употребления сладких, мучных продуктов и включение фруктов и овощей.
  • Завтрак, как главный приём пищи.
  • Соблюдение норм калорий в день. В качестве перекусов подойдут фрукты, овощи, орехи, нежирный кефир, натуральный йогурт.
  • Включение в блюда специй: имбирь, розмарин, перец, карри, кардамон, чабрец, тмин. Они оказывают положительное действие на расщепление жировых отложений.

Причины роста живота

Данным вопросом задаются многие мужчины по всему миру. Разберемся в причинах.

  • Избыток калорий – переедание.
  • Злоупотребление алкогольными напитками, в частности пивом.
  • Недостаток спорта.
  • Возрастные изменения.
  • Частое употребление быстрых углеводов – мучные, сладкие изделия, алкоголь, фаст-фуд.
  • Заоблачные цели.

Медицинской причиной возникновения живота является нарушение в работе желез внутренней секреции. Диеты и спорт в данном случае бессильны.

Если мужчина злоупотребляет едой и алкогольными напитками, то это приводит к увеличению желудка, как следствие большему перееданию. А это способствует росту «пивного» живота.

Рацион питания

Придерживайтесь следующей стратегии питания:

Вредное и полезное. Что употреблять, а от чего отказаться?

Если вы чувствуете себя не комфортно, словно не в своем теле, то значит необходимо приступить к похудению. Любому мужчине хочется притягивать женские взгляды, быть подтянутым и здоровым. Лишний вес сказывается не только на внешнем виде, но и на самочувствии: могут возникнуть болезни сердца, диабет, артрит.

Рекомендованные продукты для диеты мужчин

Ниже представлен список полезных продуктов питания, демонстрирующих позитивное влияние на организм:

  • Диетическое мясо: филе индейки, куриная грудка, телятина, постная говядина.
  • Нежирная рыба: форель, треска, горбуша, камбала.
  • Молочные, кисломолочные продукты.
  • Яйца.
  • Сложные углеводы: гречневая каша, рис, овсяные хлопья, перловая крупа.
  • Орехи, специи, бобовые.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты, киви.
  • Овощи: морковь, огурцы, помидоры, капуста, кабачки.
  • Ягоды.
  • Оливковое масло.

Запрещенные продукты

Список запрещенных продуктов, которые необходимо исключить из питания:

  • Соль.
  • Белый хлеб.
  • Мучные изделия.
  • Сладкое.
  • Копчёности, полуфабрикаты.
  • Свинина, колбасные изделия.
  • Фастфуд.
  • Алкоголь.
  • Сахар.
  • Калорийные фрукты: бананы, виноград.

Мужская диета на неделю для похудения живота и боков

Для хорошего самочувствия не будет лишним составлять разнообразный рацион питания. Поэтому диета, представленная в табл.1 нацелена именно на это.

В перерывах между стандартными приёмами пищи можно устраивать перекусы, состоящими из любимых фруктов, орехов, йогурта или кефира.

Рельефный пресс. Диета

Рацион питания, представленный в таблице, разработан диетологами специально для похудения в области живота. А в сочетании с силовыми тренировками он дает возможность получить красивый и рельефный пресс.

Достоинства и недостатки диет для мужчин

Плюсы:

  • Благотворное воздействие на весь организм.
  • Очищение организма от шлаков и токсинов.
  • Разнообразие употребляемых блюд.

Минусы:

  • Возможные противопоказания.
  • Отказ от любимой еды, алкоголя.
  • Возможные обострения хронических заболеваний.

Диета на кефире

Рассматриваемая диета считается одной из самых тяжелых, тем самым она позволяет очистить организм от вредных веществ, снизить вес и похудеть в области живота.

Рацион питания: кефир (2 литра в день), фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты).

Диета на гречневой каше

Представленная диета также довольно тяжелая, но если женщины могут сорваться при виде пирожного, то мужчины в этом плане более волевые.

Рациона питания: гречневая каша, грибы, помидоры, кефир.

Японская диета

Рациона питания: белковые продукты (мясо, яйца, рыба, кефир), овощи, свежевыжатые соки.

В данной диете вводится ограничение на сахар, соль и алкогольные напитки.

Протеиновая диета

Следующая диета подходит для мужчин ведущих активный образ жизни при регулярных физических нагрузках.

Диета от Елены Малышевой для мужчин

Представители сильного пола не любят сложности и просто теряются в бесчисленном множестве рационов питания. Диета, представленная в табл. 4 чётко даёт представление о том, что можно кушать, а что нет.

Спортивная диета (для мышечной массы)

Представленный рацион питания подходит для мужчин комплексно взявшихся за свое тело, то есть совмещающих правильное питание и тренировки.

Белковая диета для сушки

Сушка тела – это набор мероприятий, направленных на сокращение процента жировой ткани, сжигание подкожного жира и наращивание мышечной массы тела.

Спорт

Соблюдение диеты поможет снизить вес, особенно если он слишком большой. Но добиться красивого и рельефного тела можно только в комплексе с физическими нагрузками. 

Для похудения в области живота помогут кардионагрузки:

  • бег,
  • плавание,
  • велосипедные прогулки.

Даже обычный отказ от поездок на лифте и вечерние прогулки направят вес в нужное русло, улучшат настроение, поспособствуют здоровому сну. К тому же, следует обратить внимание, что некоторые из описанных диет не сработают без занятий спортом.

Систему упражнений можно разработать дома: скручивание, планка, отжимания. Было бы время и желание.

Рекомендуем следующий простой комплекс который можно выполнять как в зале, на улице или домашних условиях:

Простая зарядка для пресса

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, вы можете комбинировать более комплексные наборы упражнений.

Улучшенная зарядка для пресса

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Спортивные добавки

Для дополнительного эффекта вам пригодятся следующие спортивные добавки

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx |  Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Рекомендуемые материалы по теме похудения пресса:

Как похудеть после сорока?

В этом возрасте необходимо делать упор на продукты богатые белком. Не будет лишним включить в рацион клетчатку, а вот от мучных блюд и фастфуда придётся отказаться.

Белковые продукты крайне полезны для организма:

  • Очищают организм от шлаков и токсинов.
  • Способствуют укреплению иммунитета.
  • Благотворно воздействуют на кровеносную и пищеварительную системы.

День лучше начинать с полезного завтрака, состоящего из каши, яиц и зеленого чая. Продукты богатые белком надолго насытят организм. В середине дня рекомендуется отобедать нежирной рыбой с отварным картофелем и овощами. А в завершение рабочего дня можно скушать кусок постной говядины.

Заключение

В данной статье было рассказано о множестве способов похудения. Главное помнить, что для того, чтобы выглядеть хорошо, вовсе необязательно изнурять себя тренировками и сидеть на строжайших диетах. Каждый мужчина может найти то, что подходит именно ему: выбрать подходящий рацион питания и посильные физические упражнения.

меню на каждый день, которое поможет вам избавиться от лишних килограмм

Диета для мужчин и меню на каждый день помогут вам сбросить лишние килограммы и привести в порядок свою фигуру. Вот почему эту статью мы хотели бы посвятить рассмотрению данного вопроса, а также вкратце рассказать о нюансах мужского рациона питания.

Несколько слов про мужские диеты

Как известно, у мужчин и женщин существует множество различий в таком процессе, как обмен веществ. Это приводит к тому, что девушкам для избавления от лишних килограмм достаточно просто регулярно тренироваться, в то время как 80% успеха в данном направлении у мужчин составляет правильное питание. При этом большая часть распространённых диет предназначены, прежде всего, для представителей прекрасной половины человечества. И если обыкновенный мужчина в стремлении похудеть попробует на себе какую-нибудь огурцово-кефирную либо другую низкокалорийную диету, то это очень плохо отразится на уровне его тестостерона. Как результат, у него может снизиться либидо и сократиться общая мышечная масса.

Примерный рацион на один день

Давайте же приведем пример диеты для мужчин с меню на каждый день:

  • На завтрак необходимо съедать 30-50 г вареной на молоке овсянки с бананом и/или орехами.
  • На обед предпочтительнее выбрать порцию гречки (90-130 г) с куриной грудкой (около 100 грамм) и оливковым маслом (10-15 г).
  • На второй обед можно сделать омлет из 3-4 куриных яиц.
  • И, наконец, на ужин можно съесть рагу из овощей вместе с говядиной и оливковым маслом. В качестве овощей можно взять 200-300 г сладкого перца, кукурузы, кабачков и пр., в также 100 г картошки либо тыквы. Говядины необходимо съесть около 100-150 г.

Такая диета для мужчин и меню на каждый день являются примерными — вы можете самостоятельно добавлять и исключать из них ингредиенты, однако мы рекомендуем вам придерживаться общего количества калорий, а также белков, жиров и углеводов. В любом случае из меню на каждый день диеты для мужчин следует полностью исключить сладости и прочие быстрые углеводы.

Диета для мужчин для похудения

Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, склонны к полноте. В особенности это касается тех, чья работа предполагает долгое пребывание в сидячем положении. Неправильное питание добавляет проблем, так как организм начинает запасать жиры и откладывать их в области талии. Избавиться от жировых запасов, привести тело в тонус и даже подкачать мышцы можно, если придерживаться правильного рациона питания и постоянно поддерживать физическую активность.

Особенность мужского метаболизма

Жировые отложения у мужчин накапливаются медленнее, и главную роль в этом процессе играет стероидный гормон тестостерон. Он вырабатывается мужским организмом и способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Неправильный образ жизни приводит к подавлению выработки гормона и постепенному отложению жира на животе. Если жировые отложения у мужчин появляются в области груди и бедер (по женскому типу), то это повод серьезно задуматься о здоровье и посетить врача. Однако пересмотреть свой рацион питания и подобрать программу спортивных тренировок следует в обоих случаях.

Калорийность пищи

Подсчет калорий на этапе похудения крайне важен. Суточная норма для здорового мужчины, занимающегося спортом 1-2 раза в неделю, составляет около 2100 ккал. Диета для похудения для мужчин предполагает снижение калорийности в среднем на 500 ккал ниже вашей ежедневной нормы. Специально для этого мы разработали два меню:

  • «Fit» – самое «строгое» меню, ежедневная энергетическая ценность которого не превышает 1200 ккал;
  • «Daily» – понравится тем, кто не готов резко отказаться от сытного и вкусного питания, но при этом хочет похудеть. Оно включает 1400 ккал.

Снизив количество калорий, вы создадите дефицит энергии для организма, и он начнет расщеплять жировые отложения. В совокупности с аэробными и силовыми нагрузками процесс похудения будет идти интенсивнее.

Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов)

Одно из основных правил диеты для мужчин для похудения – правильное соотношение БЖУ.

  • Белки играют важную роль в строении мышечной ткани, поэтому ежедневное меню должно содержать белое мясо, бобы, яйца в отварном или запеченном виде. Их количество должно быть около 30 %;
  • Углеводы как энергетический источник очень важны для организма, но в случае с лишним весом их количество следует снизить примерно до 25%. В список углеводсодержащих блюд входят крупяные каши, овощи, торты, различные сладости;
  • Жиры в рационе худеющего мужчины должны составлять не менее 35%. Они участвуют в дополнительной выработке тестостерона из полезного холестерина, налаживают обмен веществ. К полезным, нужным организму жирам относятся растительные масла, разные сорта рыбы, орехи, семечки.

Когда вы достигнете желаемого результата, соотношение БЖУ можно изменить, повысив количество углеводов. Это позволит вам поддерживать фигуру в норме или же набрать мышечную массу.

Регулярность приема пищи

Прием пищи с определенной регулярностью на протяжении длительного времени будет способствовать нормальному обмену веществ. В день должно быть около 4-х приемов пищи: плотный завтрак, ланч, обед, легкий ужин. За 2-3 часа перед сном можно выпить морс, кисель или стакан кефира, чтобы не перегружать пищеварительный тракт, и проснуться утром с чувством легкости.

Не забывайте питаться разнообразно, так как организм быстро привыкает к одним и тем же блюдам, что может сделать диету испытанием. С нашими линейками ваш ежедневный рацион будет всегда разным, вкусным и полезным. Попробуйте одно из недельных меню Grow Food, и убедитесь в этом сами. А если вам сложно определиться с выбором, то воспользуйтесь бесплатной консультацией. Мы ответим на любые вопросы и подскажем, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять при вашем образе жизни!

Диета для похудения для мужчин

Мужчины с низкой физической активностью часто страдают от избыточного веса. На это влияет высококалорийная жирная пища, перекусы «фаст-фудом», еда на ночь, потребление большого количества газированных напитков, например, пива. Организм не успевает расходовать энергию, что приводит к отложению жира в области живота и боков. Избавиться от лишних килограммов и нарастить мышцы поможет диета для похудения для мужчин, в которой будет преобладать полезная, насыщенная витаминами пища.

Особенность мужской диеты

Генетически мужчины меньше подвержены отложению жировых запасов и важную роль в этом играет стероидный гормон – тестостерон. Благодаря ему происходит интенсивный рост мышечной массы, повышается выносливость, а фигура приобретает привлекательный вид. Лишний вес со временем приводит к снижению гормона, что может негативно сказаться на мужском здоровье. Повысить его уровень можно при помощи регулярных тренировок и правильного питания с учетом калорийности и БЖУ (белков, жиров и углеводов). Мы рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

  • В норме, по данным Института питания РАМН, мужчине с минимальными физическими нагрузками требуется около 2100 ккал в день. Если вы страдаете от избыточного веса, то вам необходимо снизить энергетическую ценность на 500 -700 ккал. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки энергии;
  • Наладьте график приема пищи – ешьте не менее четырех раз в день с равными промежутками времени. В первой половине дня ваше меню должно быть более калорийным, насыщенным углеводными продуктами и полезными жирами. Это позволит вам рационально использовать энергию. Вечером предпочтительна белковая еда с гарниром из овощей, обогащенных клетчаткой, чтобы восполнить запасы аминокислот, участвующих в строении мышечных тканей;
  • Диета для похудения для мужчин должна содержать много белков – около 100 г в сутки. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса – курятине, филе индейке, говядине, приготовленным на пару или запеченным на сковороде без добавления масла. Следите за количеством углеводов, их должно быть не более 140 г в день, если вы стремитесь похудеть. Полиненасыщенные жиры также обязательны в рационе, так как они участвуют в выработке тестостерона из «полезного» холестерина.

Помните, что простые углеводы в виде рафинированного сахара, сдобных булочек, варенья и различных сладостей – враги фигуры. В них много калорий, которые перерабатываются в жировые отложения.

Что касается спорта, то для похудения подойдут интенсивные аэробные упражнения, а также силовые тренировки на пресс и талию, чтобы увеличить приток крови к проблемным местам и усилить сжигание жира. Обязательно делайте дни отдыха и не занимайтесь более часа в день, чтобы не переутомлять организм.

Меню «Daily» – ваш идеальный рацион

Специально для любителей вкусно и сытно покушать, а также для тех, кто мечтает похудеть, мы разработали программу питания «Daily». В ней предусмотрено четырехразовое питание на 1400 ккал в сутки, где точно подчитано количество БЖУ. В течение пяти или семи дней вы будете наслаждаться такими блюдами, как:

  • Куриное филе с соусом терияки и гарниром из запеченных зерен кукурузы;
  • Картофельные маффины и куриные зразы с ветчиной и сыром;
  • Ленивые вареники с джемом;
  • Лазанья с говядиной и курицей;
  • Супчики с овощами и мясом;
  • Блинчики, оладьи, тортики.

Все блюда готовятся из свежих продуктов в день доставки, которую вы можете заказать в утренние или вечерние часы исходя из своего удобства. Свяжетесь с консультантами через Telegram или WhatsApp, чтобы узнать подробности меню и оформить заявку.

Диета для мужчин | Правильное питание

Диета похудения для мужчин, а точнее, ее цель – потерять лишние килограммы, уменьшить количество жировой ткани, особенно появляющейся на животе, и, прежде всего, выработать здоровые привычки питания. SecretFit предоставляет диетическое питание с доставкой на дом.

Основные правила питания для похудения мужчин

Качество и количество пищи определяет физическое, умственное способности, а также продолжительность жизни. Для составления диеты для снижения веса для мужчин стоит начать с устранения продуктов, вызывающих избыточный вес и ожирение:

  • ограничить потребления алкоголя;
  • еда из фаст-фуда;
  • жареные блюда;
  • жирное мясо;
  • сладости;
  • уменьшить количество соли;
  • магазинные соусы, кетчуп, майонез;
  • простые углеводы, например белый хлеб.

Тем не менее, количество калорий, поставляемых с пищей, должно варьироваться в зависимости от образа жизни или работы:

  1. Мужчинам, выполняющим сидячую работу, нужно меньше калорий. Для них основным приемом пищи должен быть завтрак. В рацион включить сложные углеводы: цельно зерновой хлеб, крупы, овощей, фруктов, которые улучшают концентрацию и умственную деятельность. Добавить орехи, семена подсолнечника и тыквы. Это должна быть диета с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В.
  2. При физическом труде расходуется много энергии. Возместить поможет разнообразное питание. В меню должны присутствовать: мясо, рыба, яйца, а также овощи и фрукты, которые являются источником витаминов.
  3. Питание для похудения для мужчин, интенсивно занимающихся спортом, зависит от прилагаемых усилий. Для развития скорости мужчины должны потреблять большее количество белка и витаминов группы В, магния и цинка. Силовые нагрузки требует диеты, богатой антиоксиданами веществами, такими как витамины С и Е.
  4. Диета для мужчин от живота содержит продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса, рыбы, сыры с пониженным содержанием жира, темный хлеб, каши и сырые овощи.

Какие есть эффективные диеты для сильной половины

Эффективная диета для мужчин направлена на снижение жировых отложений и тем самым избавление от лишних килограммов, но прежде всего выработку здоровых привычек питания. При борьбе с ожирением не нужно отказываться от вкусной еды или даже любимых блюд. Важно знать, из каких продуктов должно состоять меню и как готовить блюда.

Самая популярная диета для мужчин:

  1. Диета 3 цвета «Светофор». Диета без подсчета калорий, основана на разделении продуктов на зеленую, желтую и красную группы. В зеленую группу входят продукты, которые можно есть без ограничений: зеленные овощи, морепродукты, кислые фрукты, гречневая крупа, обезжиренные кисломолочные продукты. Желтая – продукты богатые крахмалом: картофель не жареный, каши на воде, конфеты, макароны. Сладкие фрукты тоже входят в желтую зону. Эти продукты употребляют в умеренных количествах, чаще всего в сочетании с продуктами зеленой группы. Продукты красной группы являются высококалорийными, тяжело усваиваемыми и в большинстве случаев нездоровыми. К употреблению запрещены: фаст-фуд, сладкие газированные напитки, выпечка из белой муки, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, мороженое.

Пример рациона питания для снижения веса мужчин на день

Пример: правильное питание для мужчины на один день на примере диеты «Светофор»:

Время завтрака начинать в 7-8 утра. Рекомендуется овсяная каша с орехами или овощной салат, заправленный оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба и отварное яйцо. Чай или кофе без сахара.

Второй завтрак или ланч начинать в 11 утра: чашка йогурта с натуральными фруктами, сухарики.

На обед с 13 до 14 часов – блюда из мяса, рыбы, курицы или индейки не жареные, варенные в супе или запеченные с овощами. Другой вариант: гречка с паровыми котлетами.

Полдник состоит из легкого перекуса. Подходят фрукты или стакан кефира.

Ужин не позже, чем за 3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным. Достаточно овощного супа и ломтика хлеба из отрубей.

С таким меню для похудения для мужчин можно потерять 10 кг за 4 недели.

Режим питания и «правильные» продукты


(Какие продукты включить в рацион)

Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Приемы пищи должны быть небольшими по объему, а промежутки между ними должны быть не более 3-4 ч. Это поможет сохранить глюкозу на нормальном уровне и так легче поддерживать здоровый вес тела.

Список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для похудения мужчин:

  1. Овощи считаются низкокалорийными, в их составе большое содержание воды. Некоторые из них имеют отрицательный энергетический баланс, что означает — расход энергии на их переваривание выше, чем калории, которые они поставляют организму. Включить в меню для похудения для мужчин рекомендуется: бобы, соя, листья салата, огурцы, редис, спаржа, свежий шпинат, цуккини, лук, перец (включая острый перец чили), капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
  2. Фрукты лучше выбирать свежие. Они хоть и низкокалорийные, богатые витаминами, но содержат сахара. В рационе для похудения не следует ими злоупотреблять. Лучшим выбором будут: ананасы, грейпфруты, яблоки, груши, лимоны, черника.
  3. Цельнозерновые зерновые продукты рекомендуемыми в рационе являются макароны из цельной пшеницы, крупы, коричневый рис, хлеб и крупы из цельного зерна.
  4. Молоко и нежирные молочные продукты – это источники ценного белка и витаминов. Во время диеты можно потреблять обезжиренное молоко, нежирный творог, белые сыры, натуральные йогурты или кефир.
  5. Растительные масла и орехи.
  6. Специи помогают пищеварению, а некоторые сжигают жиры.

Как быстро похудеть в спортзале и спортивная диета

Спортивная диета для мужчин рассчитана на 5 или 6 приемов пищи небольшими порциями. Суть в том, что благодаря коротким промежуткам между потреблением пищи, организм не успевает проголодаться, а небольшие порции усвоятся полностью. Человек получит все питательные вещества, находящиеся в продуктах. Основой рациона являются белковые продукты и содержащие сложные углеводы.

Важным условием жиросжигания для мужчин является совмещение диеты с посещением спортивного зала 2-3 раза в неделю. Отдавать предпочтение силовым нагрузкам. Приблизительное время одного занятия 40 минут.

Диета для мужчин не должна быть ни резкой, ни однообразной, а правильное питание поможет обрести привлекательную фигуру и позаботиться о здоровье. А мы позаботимся о том, чтобы доставка правильного питания была организована качественно и в срок.

Мужская диета – Диеты – Домашний

Принято считать, что «сидеть на диетах» – удел сугубо женский, а ведь по статистике 30% мужчин страдают избыточным весом. Как бороться с лишними килограммами сильному полу, когда все популярные диеты ориентированы на женщин? 

Некоторые диеты вполне подходят и мужчинам. Смотрите видеосюжет! 

Конечно, существую диеты, которые специально разработаны для мужчин с учетом их физиологии и метаболизма. Особенности мужской физиологии позволяют им быстрее и проще худеть и достигать желаемого результата. Мужчины, как правило, упорнее и целеустремленнее в желании похудеть, чем женщины. От этого и быстрый результат!

Еще одно отличие – сидя на диете, мужчине разрешается употреблять до 1700 ккал в день, в то время как женщинам для эффекта следует не выходить за 1200 ккал.

То, что женщине помогает – мужчину калечит.

Мужчинам нельзя голодать или часто устраивать разгрузочные дни. Мужчинам также нельзя использовать монодиеты, которые содержат только растительную пищу или кисломолочные продукты. Для активно работающего мужчины – такой способ похудения может привести к нежелательным последствиям.

Питаться нужно три раза в день и делать два небольших перекуса в течение дня. Блюда старайтесь выбирать постные и легкие. Завтракать стоит продуктами, содержащими углеводы, которые отвечают за энергетическую подпитку организма на протяжении целого дня, лучший вариант – это разнообразные злаковые каши. Недаром говорят, что каша – это сила! Нельзя забывать и про второй завтрак – он должен быть легким и энергетическим, например, апельсиновый или томатный сок, а так же можно съесть творог с фруктами или вареньем (в виде исключения можно позволить небольшую ложечку этого лакомства). На обед будет полезна белковая пища – отварная говядина, птица, тефтели, и в обязательном порядке – овощной салат. На ужин – снова углеводы: тушеные овощи с любым гарниром. Углеводы, особенно в вечернее время, помогают сжигать лишние жиры. Перед сном можно выпить кефир, йогурт или ряженку. Кофе во время диеты лучше не пить, и от алкоголя желательно воздержаться.

Диета для мужчин может включать в себя множество разных блюд из рыбы и морепродуктов. Рыба и морепродукты дадут организму необходимое количество витаминов и микроэлементов. Конечно, если мужчина занимается тяжелым физическим трудом, отказываться от мяса нельзя – желательно только исключить из своего рациона панированное жареное мясо, мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы. Эти «мясные продуты» скрывают «плохие» жиры, которые имеют «пустые» калории. Пустые калории  не насыщают организм, а наоборот, вызывают дополнительный голод.Красная рыба

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Минимальная «надежная» потребность в белке взрослого человека – не меньше 40 г протеина (не мяса, а белка, который в нем содержится) в сутки! Ни в коем случае нельзя опускаться ниже этой границы! Усредненным же среднестатистическим показателем необходимого количества потребляемого с пищей белка является 90 г чистого протеина в сутки.

Приблизительная мужская диета

Соблюдая ее, можно сбросить до 5 кг за 2 недели:

Завтрак (варианты)

1 яблоко и геркулесовая молочная каша (без масла).

200 мг йогурта, мед и 2 куска хлеба грубого помола.

Любой бутерброд, который включает хлеб, различные овощи и нежирную курицу или сыр.

Омлет из 2-х яиц, апельсин и 2 кусочка ржаного хлеба.

Несладкий йогурт и фруктовый салат.

Обед (варианты)

Рыбная котлета, грибы тушеные, ломтик хлеба из муки грубого помола, минеральная вода.

Постный овощной суп. Мясо отварное с салатом из помидоров, 2 кусочка хлеба.

Картофель запеченный или отварной в мундире, говяжий гуляш. Сок.

Спагетти с соусом из фарша говядины, помидоры и огурцы, зелень, лук, чеснок.

Полдник (варианты)

Творог с бананом.

Сухофрукты и кефир.

Пара булочек из муки грубого помола с несладким йогуртом.

Грецкие орешки с сыром (не более 50 грамм) и чай.

Ужин (варианты)

Фасоль вареная с томатным соусом, хлеб с отрубями, сыр, яблоко или груша, несладкий йогурт.

Рыба или морепродукты, с рисом.  Грейпфрут или апельсин

Овощная запеканка, хлеб и сок.

Тушеные овощи с гречневой кашей. Овощной салат и чай.

лучших диет для мужчин | U.S. News

Индустрия диет давно ориентирована на женщин и обычно ориентирована на снижение веса. Новые модные диеты, предлагаемые женщинам, появляются ежедневно, но эти вариации на эту тему иногда игнорируют половину населения — многим американским мужчинам также необходимо похудеть, и не только для того, чтобы они могли выглядеть определенным образом или придерживаться нынешних стандартов красоты. .

(Getty Images)

Диетические потребности мужчин и женщин немного отличаются, но в целом сбалансированный подход к диете может обеспечить вас питательными веществами, необходимыми для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Особые диетические потребности мужчин

«В целом, большинство мужчин имеют более высокие потребности в калориях и белках, чем большинство женщин, потому что у мужчин больше мышечная масса», — говорит Лиз Вейнанди, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо. Более высокая пропорция мышц, жира и костей обычно коррелирует с более высокой скоростью метаболизма и, следовательно, с потребностью в большем количестве калорий.

«Мужчины также имеют немного более высокие потребности в некоторых других питательных веществах, таких как магний и клетчатка, которые идут рука об руку с потребностью в большем количестве калорий», — говорит Вейнанди.

Хотя было бы неплохо указать на одну схему диеты, которая работает для всех мужчин и является наилучшим вариантом во всех случаях, такой возможности не существует. «Нет никаких научных доказательств того, что какая-то конкретная диета лучше для мужчин, чем для женщин», — говорит Вейнанди.

Тем не менее, баланс и употребление в пищу самых разнообразных продуктов — это надежная ставка. «Лучшая диета для мужчин, пытающихся похудеть или повысить спортивные результаты, — это диета, включающая разнообразные продукты из всех пяти пищевых групп с упором на получение достаточного количества клетчатки из растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.«

Для мужчин и женщин» потребности в белке, калориях и других питательных веществах меняются в зависимости от возраста и уровня активности, поэтому точная оценка потребностей человека зависит от ряда факторов, — объясняет Вайнанди. Вы можете рассчитать свои потребности в калориях и питательных веществах. с помощью программы MyPlate, предлагаемой Министерством сельского хозяйства США.

Питательные вещества, на которых нужно сосредоточиться

Министерство сельского хозяйства США отмечает, что, хотя мужчины не должны включать в себя волшебную пищу или определенные схемы питания, мужчины должны стараться есть самые разные овощей, фруктов, цельного зерна, нежирных молочных продуктов и белков, таких как бобы, яйца и нежирное мясо.

Мужчинам, как правило, необходимо уделять внимание нескольким конкретным областям питания, чтобы обеспечить хорошее здоровье, в том числе:

(Элли Сорреллс)

Калория — это единица измерения, обозначающая, сколько энергии содержится в определенных продуктах питания. Вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы ваше тело работало, но чрезмерное потребление калорий может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Калории — это сугубо индивидуальное измерение, и некоторым людям, особенно крупным или очень активным, обычно требуется больше калорий для подпитки своего дня, чем небольшим или менее активным людям.

«Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины, что означает, что они сжигают калории быстрее — примерно на 300–400 калорий в день больше, чем женщины», — говорит Меган Роу, велнес-менеджер и диетолог в Медицинском центре Сент-Джуда. в Южной Калифорнии. Поэтому мужчинам обычно необходимы дополнительные калории.

Вот почему «мужчины, как правило, легче худеют, чем женщины. Это простая структура их анатомии, которая работает метаболически более эффективно, чем у женщин.Мужчины имеют небольшое метаболическое преимущество перед своими коллегами-женщинами, поэтому им следует им воспользоваться », — добавляет она.

«Логично, что мужчине ростом 6 футов 3 дюйма потребуется больше витаминов и минералов, чем миниатюрной женщине 5 футов ростом», — отмечает Вейнанди. более активное тело, пока соотношение питательных веществ продолжает соответствовать вашим потребностям.

Ключ к калориям — найти правильный баланс и убедиться, что вы выбираете получать калории из цельных, богатых питательными веществами продуктов, которые покрывают все ваши пищевые базы.«Поскольку мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, вместе с этими калориями приходит большее количество некоторых питательных веществ, необходимых организму», — говорит Вейнанди.

Среднестатистическому мужчине обычно советуют потреблять от 2000 до 2500 калорий в день, но индивидуальные потребности будут зависеть от возраста, уровня активности, роста и веса. «Мужчины и женщины могут есть одни и те же продукты, изменяя при этом размеры порций для удовлетворения своих потребностей в макроэлементах», — говорит Вро.

Это правда, что белок является основным макроэлементом, который помогает нарастить сильные мышцы.Но где-то по ходу дела возникло представление о том, что мужчинам нужно потреблять намного больше белка, чем женщинам, и это не совсем верно. «Мужчины часто думают, что им нужно большое количество белка, но обычно для большинства мужчин достаточно от 80 до 100 граммов в день», — говорит Вейнанди.

В некоторых случаях эта связь между белком и мужественностью привела к развитию причудливых диет, предназначенных специально для мужчин, таких как диета плотоядных животных, крайнего подхода, который исключает все растительные продукты из рациона и использует только мясо и другие продукты. продукты животного происхождения, помогающие людям, сидящим на диете, похудеть.Эта диета также утверждает, что излечивает ряд аутоиммунных проблем и других хронических заболеваний.

Но нет никаких доказательств того, что эти утверждения верны, и потребление слишком большого количества белка без адекватного уровня других питательных веществ может привести к дефициту питательных веществ или создать у вас другие проблемы.

Холли Заммит, диетолог из Орландо Хелс в Орландо, Флорида, объясняет, что «у нас есть убедительные доказательства из нескольких метааналитических исследований, которые демонстрируют, что растительная диета может значительно снизить риск возникновения нескольких типов рака, а также других. болезненные состояния, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.Хорошо известно, что диета, богатая красным и обработанным мясом, может увеличить риск рака желудка и колоректального рака. Мы также знаем, что диета, богатая насыщенными жирами, может увеличить риск рака печени ».

Вроу отмечает, что белок также важен для мужчин, которые хотят похудеть, особенно если они соблюдают кето-диету.« Это с высоким содержанием жиров , структура диеты с минимальным содержанием углеводов действительно способствует более быстрому и более эффективному снижению веса с течением времени у мужчин, чем у женщин ». Считается, что причина, по которой мужчины видят более сильные результаты похудания, связана с тем фактом, что женщины используют углеводы для выработки эстрогена в организме, объясняет она.

Однако она отмечает, что «Я никому не рекомендую долгосрочную кето, в том числе мужчинам. Как только будет достигнута некоторая потеря веса, мужчинам следует перейти на более палео-диету, чтобы обеспечить адекватное удовлетворение потребностей в белке, что может быть риском долгосрочного кето-диеты ».

Роу добавляет, что «мужчины, как правило, немного лучше чувствуют себя физиологически при длительном голодании, чем женщины. Не все мужчины обязательно получают пользу от этого диетического метода, но у женщин наблюдается более быстрая дегенерация при длительном голодании », — говорит Вро.

Клетчатка также защищает от рака толстой кишки и болезней сердца, двух хронических проблем, которые, как правило, затрагивают мужчин чаще, чем женщин. По данным Американского онкологического общества, вероятность развития рака толстой кишки у мужчин составляет 1 из 23 (4,4%), а у женщин — 1 из 25 (4,1%).

При сердечных заболеваниях разница значительно больше. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что сердечные заболевания являются основной причиной смерти мужчин в Соединенных Штатах.В 2017 году он убил 347 879 мужчин, или примерно 1 из каждых 4 смертей мужчин. Кроме того, вероятность сердечного приступа у мужчин примерно в два раза выше, чем у женщин.

Высокое кровяное давление, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (состояние, называемое гиперлипидемией) и высокий уровень холестерина — все это может способствовать развитию сердечных заболеваний. Но потребление достаточного количества клетчатки может помочь вам снизить эти цифры до более безопасного диапазона. Волокно связывается с молекулами холестерина в тонком кишечнике и помогает удалять их как отходы, предотвращая их попадание в кровоток, где они могут накапливаться и создавать блокировки, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту.

«Так много мужчин, с которыми я работаю, говорят мне, что они всегда голодны, поэтому они перекусывают такими продуктами, как чипсы, крекеры или сухарики, поскольку знают, что им нужны дополнительные калории, поскольку они больше по размеру, чем их жены и дети, — объясняет Рое. «Хотя их мышечная масса действительно означает, что необходимо больше калорий, эти калории должны поступать из клетчатки и белка, а не из рафинированных крахмалов, воспалительных масел, солей и сахаров, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям и ракам, которые у мужчин, особенно у мужчин с избыточным весом, уже высоки. риск для.”

Мужчинам следует стремиться потреблять 38 граммов пищевых волокон в день. Женщинам рекомендуется съедать не менее 25 граммов в день.

Омега-3 — еще одно питательное вещество, которое, как было доказано, является частью здоровой диеты, особенно когда они потребляются из пищевых источников. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять одну-две порции морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавление рыбьего жира под руководством медицинского работника является вариантом, но AHA не рекомендует принимать добавки людям, которые не подвержены высокому риску сердечных заболеваний.

Поскольку сердечные заболевания чаще встречаются у мужчин, поговорите со своим врачом о своем сердечном здоровье и о том, получаете ли вы достаточное количество омега-3 в своем рационе, особенно если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или семейный анамнез сердечное заболевание.

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, растительные масла и холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и тунец. Пищевые добавки с рыбьим жиром также являются распространенным источником омега-3.

Мальчикам-подросткам в возрасте от 14 до 18 лет и мужчинам рекомендуется ежедневно потреблять 1,6 грамма омега-3 по сравнению с 1,1 граммами, рекомендованными для женщин и девочек-подростков. Беременным подросткам и женщинам следует потреблять 1,4 грамма, а кормящим женщинам и подросткам — 1,3 грамма.

Натрий связан с повышением артериального давления, что может вызвать сердечные заболевания. Таким образом, мужчины особенно должны быть осторожны с тем, сколько натрия они потребляют. И следите за обработанными или упакованными продуктами, которые могут содержать намного больше натрия, чем вы можете себе представить, например, супы, хлеб, сухие завтраки, соусы и закуски.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы, выпущенные CDC, рекомендуют потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день в рамках здорового питания. Но, как оказалось, большинство из нас едят слишком много — в среднем более 3400 миллиграммов в день.

Чтобы снизить потребление натрия и снизить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, не забывайте добавлять соль в продукты и вместо этого использовать другие приправы. При покупке готовых или упакованных продуктов проверьте этикетку и выберите варианты с низким или очень низким содержанием натрия.CDC сообщает, что продукты, содержащие 35 миллиграммов или меньше на порцию, очень низко содержат натрий. Продукты, содержащие 140 или менее миллиграммов натрия, считаются продуктами с низким содержанием натрия.

Есть также несколько различий между количеством определенных минералов между мужчинами и женщинами. Например, Вроу отмечает, что «мужчинам, как правило, требуется меньше кальция и железа, но больше цинка, чем женщинам. Это связано с гормональными циклами и более высоким риском дегенерации костей у женщин, в то время как мужские репродуктивные гормоны требуют немного больше цинка.»

Управление пищевых добавок Министерства здравоохранения и социальных служб США дает следующие рекомендации по ежедневному потреблению основных минералов, включая кальций, железо, цинк и магний:

  • Кальций. Кальций помогает укрепить кости и участвует для правильного функционирования сердца, мозга и системы кровообращения. Взрослые от 19 до 50 лет должны потреблять 1000 миллиграммов в день. Взрослые мужчины в возрасте от 51 до 70 лет придерживаются этой рекомендации, а женщины того же возраста должны потреблять 1200 миллиграммов.
  • Утюг. Железо помогает переносить кислород по телу и поддерживать здоровую систему кровообращения. Мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет следует употреблять 8 миллиграммов в день. Взрослым женщинам того же возраста требуется гораздо больше — 18 миллиграммов, а во время беременности эти потребности еще выше — 27 миллиграммов в день. После 51 года всем взрослым рекомендуется употреблять 8 миллиграммов в день.
  • Магний. Магний необходим для правильного электрического функционирования сердца.Мужчинам нужен более высокий уровень магния. С 18 лет мужчинам рекомендуется употреблять от 400 до 420 миллиграммов в день. Женщинам рекомендуется принимать от 310 до 320 миллиграммов в день.
  • Цинк. Этот минерал помогает поддерживать клеточную функцию и укреплять иммунную систему. Это также важно для выработки тестостерона, основного мужского гормона. Таким образом, мужчинам нужно больше цинка, чем женщинам, которые не беременны и не кормят грудью. Подросткам и мужчинам в возрасте от 14 лет рекомендуется употреблять 11 миллиграммов цинка в день.Взрослые женщины должны потреблять 8 миллиграммов в день.

Мужское здоровье на всю жизнь

Помимо сбалансированной, здоровой растительной диеты, мужчины также должны помнить о других аспектах здоровья. Американская академия семейных врачей сообщает, что по сравнению с женщинами мужчины чаще курят. Вам вообще не следует курить, так что, если вы этого не сделаете, не начинайте. Если вы это сделаете, составьте план, чтобы бросить курить.

  • Распивать алкоголь. Алкогольные напитки высококалорийны и не имеют пищевой ценности. Кроме того, их опьяняющее действие может привести к другим нездоровым привычкам, например, к употреблению слишком большого количества калорий. Если вы не употребляете алкоголь, не начинайте. Если вы все же пьете, держите его умеренным. Для мужчин это означает два напитка или меньше в день в возрасте до 64 лет и только один напиток в день, если вы старше этого возраста. Ваш риск рака печени, желудка и толстой кишки увеличивается с повышенным потреблением алкоголя.
  • Делайте нездоровый или рискованный выбор. Исследования показали, что мужчины склонны идти на больший риск, чем женщины, и этот менее здоровый выбор может выходить далеко за рамки того, что вы кладете на тарелку. Каждый раз, когда вы занимаетесь потенциально опасной деятельностью, соблюдайте меры предосторожности, основанные на здравом смысле.
  • Отложите плановую медицинскую помощь. Такие состояния, как рак простаты и низкий уровень тестостерона, поражают только мужчин, и их можно проверить с помощью обычных тестов и регулярных осмотров.
  • Когда дело доходит до вашего общего состояния здоровья, диета — это лишь часть головоломки, и лучшая диета для вас может оказаться не лучшей для другого человека, — говорит Заммит.«Генетика, возраст и пол играют огромную роль в том, как ваше тело реагирует на определенные продукты питания или диеты, и это не то, что мы можем изменить. Также бесполезно сравнивать себя с кем-либо еще — человеческое тело невероятно сложное».

    С этой целью она отмечает, что «нет« плохих »продуктов, только плохие диеты в целом. Поведение и изменение образа жизни по-прежнему являются лучшими предикторами вашего здоровья и счастья.

    Наконец, Заммит отмечает, что вам нужно« питать » ваше тело с учетом ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.Если вы думаете о том, чтобы сесть на определенную диету, обратитесь к местному зарегистрированному диетологу, чтобы он помог вам обучить и направить вас ».

    Как не сбиться с пути

    Привычки и тяга — дьявол, когда дело касается диеты. Давайте сначала разберемся с привычками. Джуге объясняет, что для того, чтобы легко сесть на диету, нужна хорошая неделя или две. «Быстрое питание — это так просто, и на каждом углу есть McDonald’s. Труднее всего выработать новую привычку готовить еду и брать ее с собой.«Первая неделя — самая трудная, поэтому приготовьтесь к некоторым испытаниям, отказавшись от привычного распорядка. Например, вы обычно можете пойти за ланчем за дополнительным бутербродом или гамбургером. Теперь вам нужно взять с собой еду и не поддаться искушению приправить еду Doritos в торговом автомате или вашей обычной банкой кока-колы. Придерживаться своего плана питания может стать настоящей психологической битвой.

    Чтобы сохранить мотивацию и справиться с тягой, Джуге дает несколько отличных рекомендаций.Во-первых, назначьте читмил на каждый седьмой день. «Многие мои клиенты едят читмил по воскресеньям, поэтому они готовы к понедельнику и следующей неделе», — говорит он. Если вы чувствуете себя обделенным в течение недели, сконцентрируйтесь на предстоящем читмиле, зная, что вы можете есть абсолютно все, что захотите — пиццу, лазанью, пончики, пиво, чипсы и т. Д. Однако помните, что это всего лишь один читмил, а не целый день обмана. После этого снова садитесь в фургон со следующей запланированной едой.

    Во-вторых, сделайте несколько снимков себя, чтобы поддержать вашу мотивацию.«Большинство людей, которые приходят ко мне, делают это не зря, — объясняет он. «Они уезжают в отпуск, соревнуются в шоу по бодибилдингу или, может быть, собираются на воссоединение. Я всегда заставляю их стремиться к этой цели. Вначале я делаю их снимки спереди, сбоку и сзади и прошу их выкладывать фотографии на свое зеркало дома. Я говорю им, просто смотрите на эту фотографию и думайте, как вы будете выглядеть через несколько недель ».

    Когда дело доходит до аппетита, протеиновые напитки и батончики также могут помочь избавиться от потребности в сахаре, — говорит Джуге.Он рекомендует смешать ароматизированный протеиновый порошок в блендере с максимально возможным количеством льда, чтобы на вкус он больше походил на молочный коктейль. В протеиновый коктейль Day Five входит чашка ягод, которые также помогут при тяге к сахару. Один или два раза в неделю, добавляет Жуж, вы можете съесть батончик с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Новые сорта по вкусу больше напоминают шоколадные батончики с использованием новейших технологий подслащивания.

    И ваши привычки, и пристрастия могут вскружить вам голову в ресторанах, где легко нарушить вашу диету за секунды.Чтобы придерживаться плана, говорит Жуге, будьте внимательны в заказе. «Попросите их приготовить мясо на гриле без масла и жира. Попросите овощи на пару без масла. Купите салат (без сыра) с обезжиренной заправкой или винегретом ». Проработав 14 лет в бодибилдинге, Джуге свидетельствует, что он обнаружил, что многие рестораны подходят для гостей, поэтому нет причин избегать их, если они будут готовить в соответствии с вашими предпочтениями.

    Простой и эффективный план диеты для похудения для мужчин — Smart Nora

    Согласно данным HealthData.org, «около 160 миллионов американцев страдают ожирением или избыточным весом. Почти три четверти американских мужчин … страдают ожирением или избыточным весом ». Это довольно шокирующе. Ребята … давай! Но у вас уже все хорошо, потому что вы ищете план диеты для похудения для мужчин, которого вы можете придерживаться и который вернет вас в форму, и у нас есть несколько советов и приемов, которые помогут вам в этом. первые шаги. Может, ты просто устал чувствовать… ну, устал. Или партнерша или партнерша назвала вас в последнее время из-за всплеска храпа.Или вы просто хотите вернуть немного энергии своего раннего двадцатилетия. Мы здесь, чтобы помочь! И у нас есть несколько идей здорового обеда для похудения в конце этого списка, так что вы можете вернуться на путь здорового образа жизни уже сегодня!

    Почему этот план диеты для похудения работает

    Диетические планы для мужчин бывают самых разных форм и размеров, но в большинстве случаев строгое соблюдение диеты, не допускающей экспериментов или любимых блюд, оттолкнет вас от соблюдения правильности.Вместо того, чтобы придерживаться четкого 30-дневного плана питания для похудения, цель здесь — узнать, как изменить свое потребление, чтобы оно было как можно более гибким. Диеты, требующие от вас есть вареную курицу и салат пять раз в неделю, никогда не продлятся долго, потому что вы возненавидите однообразие и откажетесь от повозки. Так что давайте будем простыми.

    Вот как должен выглядеть каждый прием пищи:

    1/2 вашей тарелки должна быть любой овощной

    1/4 вашей тарелки должно быть постным белки

    1/4 вашей тарелки должна быть здоровой углеводов

    Это оставляет много возможностей для интерпретации! Но план диеты для похудения для мужчин, который действительно поможет вам сбросить лишние килограммы, должен быть здоровым и всесторонним — и достаточно интересны, чтобы вы действительно захотели его придерживаться!

    Давайте добавим еще несколько переменных, которые следует учитывать:

    Отслеживайте свое потребление — Старайтесь, чтобы потребление не превышало 1800 калорий в день.Вы можете отслеживать это с помощью приложения для диеты или по старинке, с карандашом и бумажной таблицей. Поначалу будет сложно регистрировать всю свою еду, но вскоре это станет второй натурой, и вы сможете легко вести мысленный учет в течение дня, как только к ней привыкнете.

    Нет больше жареной пищи — Вы уже знаете, что жареная пища не входит в меню каких-либо диетических планов для мужчин, но ее стоит повторить: согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, «участники, которые ели жареную пищу 4-6 раз в неделю на 39% увеличивался риск диабета 2 типа.«Чит-день здесь и там не убьет тебя, но многие из них могут. Честно говоря, шокирует то, сколько американцы едят фастфуд ежедневно.

    План питания с высоким содержанием белка — План питания с высоким содержанием белка может помочь вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным, позволяя снизить количество углеводов в вашем рационе. План питания с высоким содержанием белка может означать больше нежирных белков, таких как рыба, молочные продукты и яйца, но вы также можете добавить богатые белком овощи, такие как спаржа и шпинат, чтобы завершить.Белок также содержит незаменимые аминокислоты. Переваривание белков увеличивает скорость метаболизма на 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров!

    Прекратите употреблять алкоголь — Открытие холодного стакана с мальчиками может расслабить, но это ужасное количество пустых калорий, которые нужно добавить в свой рацион, и это замедляет ваш метаболизм. Попробуйте сократить потребление алкоголя или, может быть, даже полностью откажитесь от него.

    Спите много — Одна неожиданная причина, по которой у вас избыточный вес, заключается в том, что вы не даете своему телу достаточно времени на восстановление.Когда вы получаете достаточно глубокий сон, ваше тело выполняет много работы, чтобы восстановить не только ваши мышцы, но и записывать ваши воспоминания и переживания. Ваше внимание становится более острым, вы чувствуете себя более бдительным, и ваше тело может метаболизировать с правильной для вашего тела скоростью.

    Ваш 30-дневный план питания для похудения

    С этими простыми границами вы можете начать строить свой план питания! Конечно, если у вас есть вопросы, вам следует проконсультироваться с диетологом, но употребление свежих овощей, цельнозерновых и высококачественного мяса травяного откорма не должно вам навредить (если у вас нет особых диетических проблем или заболеваний).Для вашего 30-дневного плана питания для похудения вам нужно составить список продуктов, которые вам нравятся (то, что вы никогда не устанете есть), и составить простой список покупок. Затем вы можете смешивать и сочетать в течение месяца!

    Написать список — Какие овощи вы любите есть? Если вы не любите салаты, ничего страшного — не каждый план диеты для похудения для мужчин требует, чтобы вы стали травоядным — есть и другие овощи, которые можно попробовать! Попробуйте обжарить морковь с небольшим количеством меда или обжарить свежую стручковую фасоль с чесноком и оливковым маслом.

    Отправляйтесь за покупками — Запаситесь постными белками, такими как куриная грудка и рыбное филе. Вам не обязательно есть 52 унции трески каждый день, как Дуэйн «Скала» Джонсон, но филе легко обжарить со сливочным маслом (полезные жиры полезны для вас), и это поможет вам восстановить мышцы, чтобы заменить этот жир!

    Здоровые углеводы — Цельные, необработанные, богатые клетчаткой углеводы могут снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Отложите белый рис и съешьте такие продукты, как киноа, сладкий картофель, нут, овес и гречка.Если вы жаждете хлеба и риса, выбирайте цельнозерновой и коричневый рис!

    Будьте проще — Планируйте питание заранее и придерживайтесь приведенных выше правил: приготовьте 1/2 овощей, 1/4 белка, 1/4 здоровых углеводов.

    Помните — у вас есть это!

    Некоторые идеи здорового обеда для похудения

    Вот несколько простых вещей, которые вы можете приготовить, которые помогут вам придерживаться диеты для похудения и при этом придерживаться плана питания с высоким содержанием белка.Вот 10 супер простых и супер простых идей для обеда (которые можно удвоить и на ужин):

    1. Куриная грудка, жареная морковь, запеченный в духовке сладкий картофель
    2. Куриная грудка с соусом песто, бланшированной зеленой фасолью, нутом и оливковым маслом
    3. Филе лосося с зеленым салатом (заправлено оливковым маслом, солью, перцем, уксусом) и фасолью
    4. Греческий йогурт с овсянкой, бананами, черникой и обжаренными тыквенными семечками
    5. Черная фасоль, горох, чечевица, руккола, сметана
    6. Постная свиная котлета, тост из цельнозерновой муки с авокадо и салат из свежих помидоров
    7. Жареное яйцо, вареная брокколи, тертый сыр пармезан, кубики сладкого картофеля
    8. Бургер с 90% говяжьим фаршем и свежим сыром в салате (без приправ!)
    9. Филе трески с капустой и салатом из тертой моркови
    10. Постный стейк с огурцом, помидорами и красным луком, салат с сыром Фета

    Придумайте эту диету!

    Мы верим в вас.Очень важно правильно относиться к своему телу — у вас только одна из них! Если вы будете следовать нашему плану диеты для похудения для мужчин, основанному на наших рекомендациях, вместо того, чтобы пытаться придерживаться чего-то произвольного, что в конечном итоге разочарует вас в течение первых трех недель, вы никогда не достигнете своих целей. Будьте проще, позвольте себе наслаждаться едой и не забывайте — это не гонка! Когда вы доберетесь до целевой нормы, вы добьетесь ее, а у всех нас разные тела. Делайте то, что работает для вас, и ваш 30-дневный план питания для похудения может превратиться в долгую счастливую жизнь, полную здорового питания и здорового образа жизни!


    40 советов для мужчин, которые хотят похудеть после 40 лет

    В 20 лет было достаточно ходить в спортзал несколько раз в неделю и иногда есть овощи, чтобы поддерживать мышцы живота в тонусе.В 30 лет добиться определения мускулов было немного сложнее, но это не совсем несбыточная мечта. И в 40 лет друг упоминает о разделении десерта, и вы попадаете на территорию папы, прежде чем осознаете это.

    К сожалению, по мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм имеет тенденцию уходить в отпуск, резко останавливаясь и создавая ощущение увеличения веса и вздутия живота — неизбежные выводы. Исследования показывают, что уровень тестостерона имеет тенденцию снижаться по мере того, как вы приближаетесь к среднему возрасту, ускоряя метаболизм.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показывает, что добавление тестостерона в течение всего трехмесячного периода повысило базальную скорость метаболизма у мужчин на целых 13%.

    Даже если заместительная терапия тестостероном не на планах, есть еще множество способов бороться с гормональными изменениями, которые часто сопровождают средний возраст, ускоряя метаболизм и возвращая давно утраченные мускулы. Следуя нашим 40 советам для мужчин, которые хотят похудеть после 40 лет, вы можете в спешке вернуть форму, а когда вы будете готовы превратить свое тело в худощавую, скупую машину для сжигания жира, найдите лучшие способы ваш метаболизм — часть вашего распорядка дня, а также добавление в свой рацион любой из 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

    Shutterstock

    Яблоко в день сдерживает прибавку в весе. Яблоко среднего размера содержит около 4,5 граммов начинки — это примерно 12% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин — и может быть эффективным съедобным решением для защиты от неприятного газа и вздутия живота, которые в противном случае заставили бы вас оставаться в стороне. Яблочная кожура богата пектином — волокном, которое, как показало исследование, опубликованное в Anaerobe , эффективно способствует развитию полезных кишечных бактерий, включая лактобациллы и бифидобактерии, которые могут помочь улучшить ваш метаболизм.Красные яблоки также содержат кверцетин, фитохимическое вещество, которое может помочь уменьшить боль в суставах, связанную с артритом, и ресвератрол, который полезен для борьбы с жиром на животе.

    Shutterstock

    «Большинство мужчин считают, что они достаточно увлажняются, потому что у них есть несколько чашек воды в день. Однако было показано, что производительность может снизиться на 7-10% даже при небольшом обезвоживании, а снижение производительности означает меньшие усилия в тренажерный зал », — рассказал нам в предыдущей статье Тони Кастильо, магистр, доктор медицинских наук, LDN, диетолог и владелец Nutrition For Performance.И, по словам Кастильо, хорошее правило, о котором следует помнить, — это выпивать половину своего веса в унциях каждый день.

    Если вы не уверены, достаточно ли пьете воды, посмотрите, проявляются ли у вас какие-либо из 7 побочных эффектов недостаточного употребления воды.

    Shutterstock

    Еда, съеденная в машине, не способствует вашему метаболизму; медленное и стабильное действительно побеждает в гонке, особенно для тех, кому за 40. Исследования, опубликованные в журнале BMJ , показывают, что медленное питание не только увеличивает чувство сытости, но также может помочь регулировать гормональную реакцию в кишечнике, облегчая их сдерживание. тяги и не позволяйте фунтам накапливаться.

    Shutterstock

    Самый простой способ похудеть после 40 лет — это добавить в свой распорядок силовые тренировки. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что всего 20 минут тренировок с отягощениями в день снизили риск абдоминального ожирения у мужчин с годами, в то время как выполнение такого же количества кардио не имело такой пользы. Уплотнение некоторых мышц также может снизить склонность к падению, снижая риск изнурительного перелома. Зарядитесь энергией для тренировок и наслаждайтесь сильными мышцами, добавив в свое меню лучшие протеины для похудения.

    Shutterstock

    Добавляйте супы, смузи и тушеные блюда на костном бульоне, и вы быстро станете стройнее. Костный бульон — хороший источник глюкозамина, который помогает бороться с воспалением, из-за которого показатели на шкале растут год за годом. Фактически, исследование, опубликованное в PLoS One , показывает, что взрослые люди среднего возраста, борющиеся со своим весом, которые добавляли добавки глюкозамина в свой распорядок дня, снизили биомаркеры воспаления в своей системе почти на четверть.Костный бульон также богат аминокислотами, которые могут помочь восстановить слизистую оболочку пищеварительного тракта, еще больше уменьшая воспаление и способствуя росту здоровых кишечных бактерий, которые могут повысить скорость метаболизма.

    Shutterstock

    Перекусив гранатом, вы сразу почувствуете себя легче. Исследование, опубликованное в BMC Complementary & Alternative Medicine , показывает, что крысы, которых кормили диетой с высоким содержанием жиров в сочетании с добавками граната, теряли больше веса и жира, восстанавливая уровни липидов в сыворотке и снижая окислительный стресс в головном мозге.Исследования также показывают, что богатый антиоксидантами гранат может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить кровяное давление, увеличивая кровоток и снижая риск эректильной дисфункции.

    Shutterstock

    Если вы начнете утро с яиц, богатых белком, это поможет вам избавиться от запасного колеса раньше, чем вы это заметите. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показывает, что участники исследования среднего возраста, которые начали свой день с яиц, похудели больше, чем те, кто начинал с такого же калорийного высокоуглеводного завтрака.Если вы беспокоитесь, что добавление яиц к вашему рациону повысит уровень холестерина, не беспокойтесь; Недавние исследования показывают, что большинство людей могут безопасно потреблять до трех яиц каждый день, не оказывая отрицательного воздействия на уровень холестерина. Фактически, взбивание 1-3 яиц в день привело к улучшению профиля холестерина!

    Shutterstock

    Продукты с высоким содержанием жира, такие как орехи, часто могут казаться запрещенными для тех, кто хочет похудеть, но это не значит, что вы должны избегать их из своего меню. Исследование, проведенное учеными из университетской больницы Рейны Софии, показало, что в течение 28-дневного наблюдения участники исследования, соблюдающие диету, богатую мононенасыщенными жирами (например, содержащиеся в орехах), улучшили свою чувствительность к инсулину и набрали меньше жира на животе. чем испытуемые, чья еда была богата насыщенными жирами и углеводами.Орехи также являются хорошими источниками белка и клетчатки, которые могут помочь вам сохранить чувство сытости и избавиться от тяги к еде дольше, чем вы обычно принимаете пищу, богатую углеводами.

    Shutterstock

    Думайте о лососе как о своем секретном оружии, когда дело доходит до похудения после 40 лет. Исследование, опубликованное в Scientific Reports , показывает, что мыши, чей рацион с высоким содержанием жиров был дополнен рыбьим жиром, богатым омега-3, похудели и стали меньше. жирные и у них был более низкий уровень глюкозы и инсулина натощак, чем в группе, получавшей ту же пищу, но без омега-3; они даже сожгли больше калорий.Для тех, кто обеспокоен своей умственной подготовкой с годами, рыбий жир дает дополнительную пользу: исследования связали потребление омега-3 со снижением уровня деменции, а их противовоспалительные свойства могут помочь замедлить прогрессирование дегенеративных заболеваний костей и артрит. Набирайте вес, не заполняя талию, сделав полезные жиры частью своего обычного распорядка дня.

    Shutterstock

    Пора отказаться от жирных заправок для салатов и начать есть овощи, как взрослые.К счастью, решение вашей дилеммы с одеждой одновременно восхитительно и просто, даже для относительных кухонных новичков: просто выберите вместо этого немного оливкового масла и уксуса. Исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology и Biochemistry в 2009 году, показало, что за 12-недельный период участники исследования с ожирением, которые добавляли уксус в свой рацион, сбривали больше жира на животе и общий вес, чем контрольная группа исследования.

    Shutterstock

    Хотите съесть на первом свидании еду с чесноком? Движение новичка.Собираете чеснок, когда пытаетесь похудеть старше 40 лет? Отличная идея. Чеснок является хорошим источником аллицина, который может снизить уровень кортизола в кровотоке, тем самым снижая риск накопления лишнего жира на животе. Исследователи из Кореи также обнаружили, что добавление чеснока помогло мышам, получавшим диету с высоким содержанием жиров, сбросить больше веса и жира, улучшив при этом здоровье печени всего за семь недель.

    Shutterstock

    Несколько хрустящих морковок в вашем меню могут стать катализатором, который вам нужен для серьезной потери веса с возрастом.Морковь — отличный источник бета-каротина, мощного антиоксиданта, который снижает воспаление, вызывающее ожирение. Результаты исследования возрастных заболеваний глаз показывают, что бета-каротин также является эффективным средством борьбы с возрастной дегенерацией желтого пятна, улучшая здоровье ваших глаз, когда вы сбриваете лишние килограммы.

    Shutterstock

    Как оставаться стройным после 40? Сделайте семена чиа регулярной частью вашего распорядка дня. Исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показывает, что добавление семян чиа в хлеб снижает повышение уровня сахара в крови после еды.По мере того как количество семян чиа увеличивалось, уровень сахара в крови у испытуемых соответственно снижался, что открывало путь к уменьшению чувства голода и меньшему увеличению веса. Семена чиа — особенно хороший выбор для веганов и вегетарианцев; их содержание омега-3 может уменьшить воспаление и способствовать снижению веса у тех, кто избегает морепродуктов.

    Shutterstock

    Хотя большинство продуктов с высоким содержанием сахара не совсем подходят для похудания, бананы — долгожданное исключение из этого правила. Исследование, опубликованное в Nutrition & Metabolism , показало, что испытуемые с преддиабетом, которые добавляли в свой рацион инулин, пребиотическое волокно, содержащееся в бананах, имели большую потерю веса и жира на животе, чем те, кто пропустил.Их уровень сахара в крови также стабилизировался после еды, богатой инулином, что сдерживает тягу к еде. Исследования также связывают потребление пребиотических волокон с увеличением количества полезных кишечных бактерий, ускорением метаболизма и укреплением иммунной системы. Нужно что-нибудь, чтобы сочетаться с этим бананом? Попробуйте наше лучшее арахисовое масло!

    Shutterstock

    Вы говорите «помидор», я говорю «к-ма-то», но врачи говорят, что эти плоды цвета пламени — рецепт для улучшения здоровья. Помидоры — один из лучших источников каротиноидного пигмента ликопина, который исследователи из Тайваньского Китайского медицинского университета связали с уменьшением окружности талии и общего жира в организме.Просто убедитесь, что вы выбираете свежие помидоры и не пытаетесь добиться таких же результатов от кетчупа; четыре грамма сахара, которые вы получите в каждой столовой ложке, скорее всего, будут иметь цифры на шкале, двигающиеся в неправильном направлении.

    Shutterstock

    Ваша склонность к пикантным закускам может стоять между вами и тем стройным телосложением, которое вам нужно. Ученые из Центра молекулярной медицины Макса Дельбрюка обнаружили кое-что удивительное, изучая эффекты потребления соли: при добавлении натрия в пищу испытуемые не становились более жаждущими, как полагали исследователи.Фактически, они пили меньше воды и испытывали больший голод после соленых закусок. К сожалению, хотя диета с высоким содержанием натрия не усилила их жажду, как ожидалось, она все же заставила их удерживать воду. Так что, если на повестке дня стоит потеря веса, откажитесь от соли.

    Shutterstock

    Когда дело доходит до избавления от лишних килограммов с талии, свекла непобедима. Свекла получает свой малиновый оттенок из-за бетаина, пигмента, известного своими противовоспалительными свойствами и улучшающим метаболизм. Более того, обзор исследований, опубликованных в журнале The Journal of Nutrition , обнаружил связь между употреблением свеклы и снижением высокого кровяного давления.

    Shutterstock

    Средний возраст и раздувшийся живот, как правило, идут рука об руку, но добавление терпких вишен в свой обычный распорядок может помочь вам избавиться от этого тряски. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что в течение 12-недельного исследования у крыс, получавших диету с высоким содержанием жиров с добавлением терпких вишен, было на 9% меньше жира, чем у крыс, получавших только диету с высоким содержанием жиров. Кислая вишня также может помочь вам оставаться активным с возрастом благодаря богатству антоцианов, антиоксидантных соединений, которые могут уменьшить воспаление и боль в суставах.

    Shutterstock

    Когда вы пытаетесь похудеть после 40 лет, важны не только калории. Исследователи из Университета Уэйк-Форест обнаружили, что обезьяны, получавшие диету, содержащую 8% трансжиров в течение шестилетнего периода, увеличили процентное содержание жира в организме на колоссальные 7,2%, в то время как большая часть этого жира ушла в их животы, увеличивая риск хронических заболеваний. . Хотя Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в мае 2018 года запустила глобальную инициативу под названием REPLACE, чтобы к 2023 году исключить искусственные трансжиры (в форме частично гидрогенизированных масел) из всех упакованных пищевых продуктов, это прогрессивное правило не распространяется на обеды в ресторанах.К счастью, вам не нужно полностью отказываться от жира, чтобы добиться стабильной потери веса; просто избегайте этих блюд, которые нельзя есть после 40 лет.

    Shutterstock

    Углеводы не запрещены только потому, что вам за 40 и вы хотите похудеть; Фактически, приготовление партии картофеля фри из сладкого картофеля может помочь вам утолить эту тягу к углеводам здоровым способом, одновременно избавившись от лишнего веса. Сладкий картофель — хороший источник резистентного крахмала, который исследователи из Университета Колорадо в Денвере обнаружили эффективным в уменьшении жировых отложений, особенно вредного жира на животе.Сладкий картофель также богат бета-каротином, борющимся с воспалениями, что позволит вам оставаться здоровыми и активными до золотых лет.

    Shutterstock

    Не тратьте время на очередную неэффективную и повторяющуюся кардио-тренировку; добавьте в свой распорядок интервальные тренировки, и вы станете стройнее, даже не заметив этого. Недавнее исследование ACE Fitness разделило участников на три группы: контрольную группу без упражнений, группу HIIT (интервальных тренировок высокой интенсивности) и группу тренировок с отягощениями средней интенсивности.Исследователи обнаружили, что, хотя процентное содержание жира в организме значительно снизилось в обеих группах упражнений с отягощениями, систолическое артериальное давление и вредный холестерин ЛПНП значительно снизились только в группе HIIT.

    Shutterstock

    Набирайте вес и худейте, насыщая свой рацион клетчаткой; это может просто снизить риск рака. Исследование, проведенное учеными из Баптистского медицинского центра Уэйк Форест, показывает, что за пять лет увеличение количества растворимой клетчатки на 10 грамм сокращало висцеральный жир участников исследования на 3.7%. Тем, кто был физически активен, повезло еще больше: они сбрили вдвое больше висцерального жира, способствующего хроническим заболеваниям. Регулярная работа пищеварительного тракта также снижает риск развития рака толстой кишки, третьей по значимости формы рака, не связанного с кожей.

    Shutterstock

    Замена обычного кофе на чай ройбуш может стать ключом к избавлению от лишних килограммов, которые накапливаются в среднем возрасте. Ройбуш богат аспалантином, флавоноидом, который может помочь снизить количество гормонов стресса в кровотоке, тем самым уменьшая количество жира на животе, которое хранится в организме.Исследователи из столичного университета Нельсона Манделы также обнаружили, что полифенолы в чае ройбуш эффективны для защиты от изменений кожи, которые могут стимулировать развитие морщин, помогая вам продолжать выглядеть так же молодо, как вы себя чувствуете. Ройбуш — не единственный чай для борьбы с жиром; Лучшие чаи для похудения заставят вас выглядеть стройнее еще до того, как вы это заметите.

    И если вам интересно, вот как использовать силу чая для похудения.

    Shutterstock

    Умное перекусывание очень важно, когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы после 40 лет, но, к счастью, это не означает, что ваш выбор продуктов питания должен быть мягким.Добавление черники в свой рацион может помочь вам похудеть и, возможно, даже сделать выбор менее здоровой пищи менее влиятельным на вашу талию. Исследования, опубликованные в журнале Journal of Nutrition , показывают, что антоцианы в чернике могут помочь уменьшить воздействие продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, а также уменьшить воспаление во всем теле, которое может вызвать боль и может способствовать риску ожирения. .

    Shutterstock

    Замена рафинированных углеводов на цельнозерновые значительно упростит избавление от этих не очень красивых любовных ручек и с возрастом наберет желаемый вес.Исследование, проведенное в Университете Тафтса, показывает, что потребление трех или более ежедневных порций цельного зерна в день уменьшило провоцирующий заболевания висцеральный жир живота у участников исследования на целых 10%. Цельнозерновые продукты также содержат больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, сохраняя при этом чувство сытости и способствуя росту здоровых бактерий, способствующих метаболизму, в кишечнике.

    Shutterstock

    Употребление фолиевой кислоты в диете может помочь вам быстро сбросить лишние килограммы. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что фолат, витамин B, содержащийся в таких продуктах, как шпинат, брокколи и бобы, увеличивал потерю веса у испытуемых с болезненным ожирением на целых 28% в течение одного года.Фолат также считается эффективным средством снижения риска атеросклероза, улучшения кровотока по всему телу, снижения риска эректильной дисфункции с возрастом.

    Shutterstock

    Острый перец делает тело горячим. Результаты исследования, проведенного в Маастрихтском университете, показывают, что добавка 2,56 миллиграммов капсаицина, придающего острой пище их жар, значительно повысила способность сжигать жир у испытуемых. Более того, это было сделано без повышения артериального давления у субъектов, что сделало его потенциально безопасным и эффективным средством для похудания для тех, кто подвержен риску гипертонии.

    Shutterstock

    Мы знаем, что капуста настолько же разрекламирована, как и Дженнифер Лоуренс, но это не значит, что вам следует игнорировать ее преимущества, когда речь идет о своем весе. Обзор исследований, опубликованных в PLoS Medicine , показывает, что испытуемые, которые потребляли больше фруктов и овощей, в том числе листовую зелень, такую ​​как капуста, в течение 24-летнего периода, с наименьшей вероятностью набирали лишний вес или страдали ожирением. Более того, исследования показывают, что ежедневное употребление всего двух порций листовой зелени снижает старение мозга на целых 11 лет по сравнению с людьми, которые почти не ели овощей.Ускорьте потерю веса, включив в свой рацион 26 продуктов, которые тают любовные ручки.

    Shutterstock

    Необязательно быть марафонцем, чтобы серьезно похудеть; всего несколько пробежек в неделю могут сделать вас стройнее в кратчайшие сроки. Исследование, проведенное учеными из Университета Дьюка, показывает, что бег трусцой всего на 12 миль в неделю приводит к значительному сокращению жира на животе у испытуемых. К счастью, бег трусцой — одно из немногих занятий, которым вы можете заниматься практически где угодно, чтобы сжечь много калорий.Мужчина весом 175 фунтов может сжечь до 441 калории в час при неторопливом беге.

    Shutterstock

    Конечно, сардины — не самая сексуальная еда в мире, но они могут стать ключом к похуданию с возрастом. Сардины — прекрасный источник немолочного кальция, который помогает укрепить кости и похудеть. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что испытуемые среднего возраста с избыточным весом и ожирением с дефицитом кальция, которым давали добавки кальция, потеряли примерно 13 человек.2 фунта в течение 15-недельного периода тестирования, в то время как контрольная группа сбросила всего два.

    Shutterstock

    Отказ от десерта — не единственный способ похудеть; Фактически, добавление шоколада в ваше меню может действительно помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что при ферментации в пищеварительном тракте шоколад приобретает противовоспалительные свойства, которые могут помочь улучшить чувствительность к инсулину, ускорить потерю веса и укрепить здоровье сердца.

    Shutterstock

    Вместо того, чтобы ставить еще один бургер на гриль, выберите фасоль в качестве протеина. Фасоль — отличный источник белка, клетчатки и резистентного крахмала, который может помочь уменьшить вредный для здоровья висцеральный жир, обволакивающий органы, снижая риск возникновения таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания и диабет, с каждым укусом. Исследование, опубликованное в Nutrients , также показывает, что испытуемые, которые ели черную фасоль, имели более низкий уровень инсулина после еды, чем те, кто потреблял сопоставимое количество антиоксидантов и клетчатки из другого источника пищи.

    Shutterstock

    Укрепите свои кости и получите больше удовольствия от потери веса, добавив немного кальция в пищу. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показывает, что участники исследования с избыточным весом на диете с высоким содержанием молочных продуктов и кальцием теряли больше висцерального жира, чем те, кто ел умеренное или небольшое количество молочных продуктов. Для тех, кто придерживается веганской диеты или диеты без лактозы, молочные продукты — не единственный способ добиться этого результата; 20 продуктов, богатых кальцием, которые не являются молочными продуктами, помогут вам избавиться от лишних килограммов и построить крепкие кости.

    Shutterstock

    Ожидание, пока вы не захотите поесть, может быть причиной того, что вам трудно похудеть. Когда вы голодны, вам труднее сделать правильный выбор, и тот тихий голос в вашей голове, говорящий вам, что коробка с пончиками — это разумный выбор, часто становится громче, чем голос, говорящий вам придерживаться лосося и салата. Более частое питание также может помочь предотвратить метаболические затишья, заставляя ваше тело работать как хорошо смазанный механизм, чтобы сжигать лишние калории и поддерживать вашу энергию.

    Shutterstock

    Возьмите грейпфрута и наблюдайте, как тают лишние килограммы. Исследование, проведенное в Университете Вандербильта, показывает, что взрослые с ожирением, которые потягивали полстакана чистого грейпфрутового сока перед едой, потеряли в среднем 15 фунтов за 14-недельный период исследования и значительно снизили уровень холестерина и аппетита, чем те, кто потреблял такое же количество. воды. Исследование Техасского университета A&M также показало, что грейпфрут эффективен для укрепления костей, что позволяет избежать травм, связанных с остеопорозом, с возрастом.Исследователи говорят, что это связано с тем, что сок грейпфрута (а также апельсиновый сок) увеличивает уровень антиоксидантов, который снижает уровень тестостерона, что, таким образом, помогает защитить костные клетки.

    Shutterstock

    Переедание перед телевизором может так же плохо сказаться на вашей талии, как и переедание с едой. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что люди, которые едят перед телевизором, потребляют на 10% больше еды, чем те, кто ест более осознанно. Что еще страшнее, одно исследование показывает, что для людей старше 25 лет каждый час просмотра телевизора сокращает их ожидаемую продолжительность жизни на 22 минуты.

    Shutterstock

    Один из самых простых способов сбросить лишний вес, который, кажется, увеличивается с каждым годом, — это то, что вы делаете каждый день: сон. По данным CDC, треть взрослых не спит рекомендованного количества сна, подвергая себя повышенному риску набора веса, сердечных заболеваний и даже смерти. Исследование 60 000 взрослых, проведенное в течение 16-летнего периода, показывает, что те, кто спал на пять часов или меньше каждую ночь, увеличили свой риск набора 30 фунтов во время исследования на целых 30% по сравнению с их лучшими показателями. отдохнули аналоги.Недостаток сна также увеличивает количество гормона голода грелина в вашем кровотоке, что повышает вероятность того, что вы перейдете на высококалорийные обработанные пищевые продукты для быстрого получения энергии.

    Shutterstock

    Если вы съедите немного ежевики, это поможет вырваться из рутины похудания. Ежевика приобретает свой характерный оттенок благодаря антиоксидантным пигментам, называемым антоцианами, которые могут уменьшить воспаление, вызывающее ожирение, и боль в суставах. Ежевика также является хорошим источником ресвератрола, который помогает избавиться от жира на животе и даже снижает риск развития слабоумия.

    Shutterstock

    Когда наступает 40 лет, вы, несомненно, становитесь полноценным взрослым, так почему же многие из нас все еще едят, как дети? Конечно, вы можете пообещать себе, что храните эти чипсы или печенье на кухне на случай, когда придет компания, но есть вероятность, что вы в конечном итоге съедите их сами и столкнетесь с лишними килограммами на весах. Фактически, исследователи из Корнелла обнаружили, что люди, которые держали нездоровую пищу на кухне, были значительно тяжелее, чем те, у кого дома были полны более здоровых закусок.Вам не обязательно все время питаться идеально, но убедитесь, что ваши шкафы не загружены теми продуктами, которые делают вас толстыми, может иметь большое значение.

    Shutterstock

    Ваш дом — это ваша крепость, но только вы можете решить, как закончится ваше правление в Королевстве точеного пресса и лучшего здоровья. Хорошие новости? Попытки ограничить стресс на внутреннем фронте могут помочь вам бороться с увеличением веса в среднем возрасте. Незначительные изменения, такие как упражнения во время просмотра телевизора, запрет на работу в спальне и отключение от сети на несколько часов каждый день, могут дать серьезные результаты.Если вы хотите стать профессионалом в плане расслабления, попробуйте медитировать. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, показало, что у субъектов с избыточным весом, которые внедрили некоторые упражнения на осознанность в свой обычный распорядок, было меньше кортизола в кровотоке, и они уменьшили как свой вес, так и жир на животе. Начните путь к жизни без стресса сегодня с помощью 20 способов избавиться от стресса!

    Диетические планы для мужчин

    После четырех лет следования одной диете за другой и наблюдения за его весом йо-йо вверх и вниз, Марв Лейхер наконец открыл секретную формулу для похудения и успешного его удержания.

    И он ни с кем не делится.

    «Я зря потратил достаточно времени, следуя чужой идее об идеальном плане диеты», — говорит 42-летний Лейхер, специалист по урегулированию страховых претензий из Айовы. «Я не хочу, чтобы какой-нибудь бедняга последовал моему совету, а потом удивился, почему это не работает для него. Настоящий секрет в том, что не существует единой идеальной диеты. То, что работает для одного человека, не обязательно сработает для другого».

    От одной диеты к следующей

    Лейхер начал с диеты с низким содержанием жиров.За несколько месяцев фунты упали. Он купил новый комплект брюк с более тонкой талией. Но вскоре цифры на весах в ванной снова начали расти. Разочарованный, Лейхер последовал совету друга и начал соблюдать диету Аткинса с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов. Он начал худеть в течение первой недели. Через четыре месяца он вернулся к своему новому тощему и скупому гардеробу.

    «Я действительно подумал: да, вот и все. Я дома бесплатно».

    Затем наступили праздники — корпоративные вечеринки, семейные обеды — и когда они закончились, Лейхер поправился на 10 фунтов и возвращался к полноте.

    «Тогда я сказал себе:« Подожди минутку. Я способный парень. Это не ракетостроение. Я должен уметь это понять »».

    Итак, Лейхер сел и составил список из частей диеты, которые, казалось, работали на него. Он повторил все остальные советы, которые слышал: завтракайте, а не завтракайте; выбирайте здоровые закуски, избегайте перекусов — и добавила советы, которые, казалось, помогли. «В итоге я сформулировал шесть правил. Честно говоря, мне было бы стыдно показывать их кому-либо еще.Но это были изменения, которые, как я знал, я могу сделать, не чувствуя себя покаянием за какие-то прошлые грехи ».

    В течение трех месяцев он вернулся к своему университетскому весу. Однако на этот раз он остался там». в год, и я даже не думаю о том, что сижу на диете. Именно так я и ем ».

    Насколько популярны планы диеты. Оценка

    Что работает? Что не работает? Ежегодно на прилавки выходит около 38 000 книг по диете и 2500 новых, попадающих на полки, не говоря уже о журналах, трубящих об этом. Совершенно новая модная диета в каждом ежемесячном выпуске — есть из чего выбрать.В последнее время в дело вмешались даже исследователи. Национальные институты здоровья и университетские медицинские центры по всей стране потратили много лет и миллионы долларов на тестирование диеты Аткинса по сравнению с диетой Саут-Бич, диеты Американской кардиологической ассоциации с диетой Зоны.

    На этом пути были настоящие сюрпризы. Диета с низким содержанием жиров, широко одобренная многими официальными группами, оказалась не такой безопасной и эффективной, как думали многие эксперты. Некоторым людям удается похудеть на диетах с низким содержанием жиров, но обычно потеря веса происходит довольно медленно — всего пол-фунта в месяц.И хотя уровень плохого холестерина (ЛПНП) падает, исследования показывают, что уровень хорошего холестерина также падает. Многие люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, также отмечают повышение уровня триглицеридов, независимого фактора риска сердечных заболеваний.

    К удивлению почти всех, диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — модель Аткина — оказались намного безопаснее и эффективнее, чем ожидалось. Это была диета, включающая яйца и бекон и запрещавшая людям есть хлеб. Тем не менее, исследование за исследованием показывали, что для людей с избыточным весом или ожирением диета с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов имеет реальные преимущества.

    «Эти диеты подталкивают большинство показателей в правильном направлении», — говорит Рональд Краусс, доктор медицины, старший научный сотрудник Оклендского научно-исследовательского института детской больницы и представитель Американской кардиологической ассоциации. «Вес тела и жировые отложения снижаются, триглицериды и холестерин ЛПНП падают, в то же время уровень хорошего холестерина остается повышенным. Низкоуглеводные диеты также улучшают чувствительность к инсулину даже без потери веса, поэтому они обеспечивают лучшую защиту от диабета».

    Лучшая новость для людей, сидящих на диете, заключается в том, что люди, сидящие на диете с высоким / низким содержанием углеводов, также худеют в среднем быстрее, чем люди, сидящие на диете с низким содержанием жиров.В последнем из серии исследований, в которых одна популярная диета сравнивалась с другой, исследователи из Стэнфорда проверили диету Аткинса, Зону, Орниша и LEARN. Через 12 месяцев добровольцы, соблюдающие диету Аткинса, похудели больше — вдвое больше — по сравнению с людьми, соблюдающими любую другую диету.

    Но если вы хотите кардинально изменить свою форму, цифры не слишком обнадеживают. Средняя потеря веса составила всего 10,3 фунта.

    В результате множества недавних прямых исследований популярных диет, на самом деле, диета Аткинса в первые несколько месяцев продвинулась вперед, что привело к все более быстрой потере веса.Многие эксперты пришли к выводу, что продукты, богатые белком, могут быть более насыщенными, чем продукты, богатые углеводами.

    К сожалению, лидерство Аткинса обычно улетучивается к концу года. В британском исследовании 2006 года, в котором сравнивались четыре популярных плана похудания, например, добровольцы теряли вес быстрее при использовании плана с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов. Но через год все четыре диеты привели к примерно одинаковой потере веса — около 13 фунтов. Более того, несколько исследований, сравнивающих диеты, показали очень высокий процент отсева.Даже с учетом того, что ученые смотрят им через плечо, оказывается, что людям трудно придерживаться большинства диет.

    Лучший план диеты

    Уныло? Конечно. Но за обычно мрачными новостями о модных диетах и ​​популярных программах похудания скрываются отдельные истории успеха — важная информация для всех, кто хочет похудеть.

    «Если вы посмотрите на все эти исследования, вы обнаружите, что практически при любой диете некоторые люди хорошо себя чувствуют, а другие вообще не теряют в весе», — говорит Джанет Кинг, доктор философии, профессор питания Калифорнийского университета. , Беркли.Диеты с высоким содержанием белка могут иметь первоначальное преимущество в скачкообразной потере веса. Но все планы по снижению веса имеют одну общую черту: они ограничивают определенные виды продуктов и, таким образом, ограничивают калории. «Большинство диет работают в краткосрочной перспективе, и причина в том, что они упрощают принятие решений о том, что вы собираетесь есть», — говорит Кинг. «Они исключают разнообразие из рациона. Некоторые ограничивают потребление углеводов. Некоторые ограничивают потребление жиров. Но в конечном итоге они предлагают способ есть меньше калорий».

    Причина успеха некоторых людей также проста: мотивация.«Что действительно важно, так это соблюдение диеты. Это еще один способ сказать, что кто-то достаточно мотивирован, чтобы придерживаться диеты», — говорит Кинг.

    Другими словами, лучший план диеты — это тот, которому вы, скорее всего, сможете следовать в течение длительного времени. И это может быть разным для разных людей. Мужчинам, которые в основном являются вегетарианцами, придется нелегко после диеты Аткинса. Мужчины, которые питаются стейком и яйцом, не собираются долго придерживаться обезжиренной, в основном вегетарианской диеты.

    Кэтлин М.Вос, психолог из Университета Миннесоты, считает, что выбор режима питания, наиболее точно соответствующего вашему вкусу, имеет решающее значение. Она предлагает провокационную причину. «Исследования показывают, что самоконтроль — ограниченный ресурс», — говорит Вос. «Людям может быть легко отказаться от чего-то в первый раз. Но когда людей неоднократно просят проявить самообладание, эта способность начинает ослабевать».

    Иными словами, легче съесть здоровую пищу на завтрак, чем придерживаться диеты после того, как начнется ужин, особенно если это означает отказ от любимых продуктов.Кроме того, проще придерживаться диеты, которая не исключает большинство любимых продуктов.

    One Man’s Diet Plan

    Это урок, который Марв Лейхер принял близко к сердцу, когда решил отказаться от популярных диет и выработать свой собственный режим похудания. «По сути, я выбирал из тех стратегий, которым мне казалось легче всего следовать», — говорит он. «Отказаться от безалкогольных и фруктовых напитков было несложно, поэтому я сделал это неукоснительно. Никаких жидких калорий. Я не из тех парней, которые могут съесть только половину того, что перед ним, поэтому я отказался от попыток разделить порции.Вместо этого, решил я, никаких десертов. За обедом я обычно встречался с людьми из офиса. Теперь я беру с собой чашку йогурта и немного смеси, и, если погода хорошая, беру получасовую прогулку и быстро перекусываю. Такие мелочи ».

    Мелочи. Но для Лейхера это дает большие результаты. За последний год он похудел на 30 фунтов. Лучше всего то, что он их удерживает.

    В погоне за лишними фунтами навсегда

    Идеальный план диеты для похудания для мужчин

    Есть ли идеальный план диеты для похудения для мужчин? Многие варианты диеты и упражнений для мужчин имеют тенденцию больше концентрироваться на росте и поддержании мышц, а не на похудании.Это может сильно расстроить мужчин, борющихся с лишним весом или страдающих ожирением. Вот советы и рекомендации о том, как ориентироваться в диете для похудения для мужчин.

    Лучшие советы о том, как быстро похудеть для мужчин

    1. Имейте в виду четкую цель

    Наличие поставленной цели вместо общей идеи дает вам над чем поработать.

    2. Пейте больше воды

    Вода помогает похудеть, так как не содержит калорий, помогает сжигать больше калорий и является естественным средством для подавления аппетита.Вода также снижает общее суточное потребление калорий, так как удерживает от употребления алкоголя, газированных напитков, энергетических напитков и соков, полных пустых калорий.

    3. Уменьшить количество обработанных углеводов

    Нездоровая пища и переработанные углеводы являются основной причиной увеличения веса и ожирения. Уберите их из дома и замените полезными закусками.

    4. Начать упражнение

    Тренировка помогает сжигать больше калорий, что помогает похудеть.Включите в свой распорядок больше тренировок всего тела, чтобы получить максимальную пользу за меньшее время.

    Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

    Shutterstock

    5. Отслеживайте свою еду

    В плане диеты для похудения, мужчины отслеживают количество потребляемых калорий — хорошая идея. Когда вы потребляете больше энергии, чем расходуете, вся лишняя пища превращается в жир, вызывая увеличение веса. Отслеживание количества потребляемой пищи с помощью надежного приложения гарантирует, что вы останетесь в пределах рекомендуемой нормы потребления калорий для похудения.

    6. Приготовление еды

    Приготовление еды или еды — один из лучших способов похудеть. Готовая еда мешает вам покупать или есть фаст-фуд, что приводит к увеличению веса.

    7. Порционный контроль

    Забота о порциях — еще один план диеты для похудения для мужчин, которые хотели бы сбросить пару фунтов.

    8. Практикуйте осознанное питание

    Это включает в себя медленное питание без отвлечения внимания и, помимо прочего, выслушивание сигналов физического голода.Это предотвращает переедание и может способствовать снижению веса (17).

    Shutterstock

    9. Больше спать

    Старайтесь получать от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь. Больше сна снижает уровень кортизола в организме (19).

    10. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

    Этот способ питания увеличивает чувство сытости, снижает аппетит и снижает потребление калорий, что способствует снижению веса (1).

    11. Делайте больше кардиоупражнений

    Кардио-тренировки могут уменьшить жир на животе, окружность талии, увеличить мышечную массу и общий жир тела.

    12. Делайте больше HIIT-тренировок

    В 2012 году 12-недельное исследование HIIT-тренировок у молодых мужчин показало, что эта форма упражнений может помочь уменьшить до 17% жира на животе. Это также уменьшило висцеральный жир и значительно увеличило обезжиренную массу и аэробную мощность (22).

    13. Грузоподъемность

    Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышцы. Вы не только будете сжигать калории во время тренировок, чтобы нарастить указанные мышцы, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жира в состоянии покоя.Даже если вы не тренируетесь, фунт мышц сжигает от шести до семи калорий в день (21).

    ]]>

    Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

    Shutterstock

    Как выбрать лучший план диеты для похудения для мужчин?

    При поиске плана похудания убедитесь, что вы выбрали хорошо сбалансированную диету, а не какой-либо план питания, исключающий одну группу продуктов.Сбалансированная диета дает вашему телу питательные вещества, необходимые для эффективной работы. Без правильного и сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, утомляемости и низкой работоспособности (3). План здорового похудения для мужчин должен содержать много белка и сложных углеводов и жиров. Даже ваши закуски должны быть здоровыми и питательными, не содержать нездоровых ингредиентов и пустых калорий (11).

    Он также должен быть гибким и приятным для вас. Гибкость означает, что он не запрещает определенные продукты или группы продуктов, а вместо этого включает различные продукты из всех основных групп продуктов питания.С другой стороны, симпатия означает, что вы должны есть те продукты, которые вам действительно нравятся, но не вредную пищу. Если вам не нравится брокколи, не ешьте ее только потому, что ее любят другие. Вместо этого выберите капусту или шпинат, которые также полезны и низкокалорийны.

    Список здоровых продуктов для похудения

    План диеты для похудания для мужчин со списком покупок пригодится всем, кто не уверен в правильных продуктах, которые нужно купить, чтобы начать свой путь похудания. Чтобы упростить вам этот процесс, вот несколько категорий с самыми полезными продуктами, которые помогут вам сбросить лишние килограммы:

    Shutterstock

    Молоко и молочные продукты

    Когда дело доходит до молочных продуктов, некоторые люди считают, что молоко вредно для вас, потому что оно содержит насыщенные жиры и вредно для вашего сердца.Однако существуют разные точки зрения (12). Что касается питания, молоко богато кальцием, калием, фосфором, витамином А, витамином B-12, белком, калием, цинком, магнием и селеном.

    Эти минералы и питательные вещества в молоке помогают обеспечить множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска и прогрессирования остеоартрита, укрепление костей и снижение артериального давления, что снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвращает потерю мышечной массы и способствует росту мышц.Молоко также может улучшить ваше настроение, аппетит и сон. Его также связывают с профилактикой некоторых видов рака (25).

    Некоторые молочные продукты, которые должны быть в вашем списке покупок, включают:

    • Обезжиренное или нежирное молоко
    • Простой греческий йогурт
    • Нежирные сыры (можно заменить веганский сыр)
    • Творог

    Для тех, кто по-прежнему не хочет включать коровье молоко в свой рацион, вы можете заменить его продуктами на растительной основе, например:

    • Миндальное молоко
    • Овсяное молоко
    • Соевое молоко с очень высоким содержанием белка
    • Кокосовое молоко
    • Молоко из кешью

    Подробнее: Какое молоко лучше всего для похудания: следует ли демонизировать этот напиток с кальцием?

    Shutterstock

    Яйца

    Яйца прекрасны, так как их можно использовать на завтрак, обед, ужин или как полезные закуски.Некоторые из их преимуществ для здоровья включают укрепление мышц, снижение риска сердечных заболеваний, повышение иммунитета и здоровье мозга. Они также помогают сбросить вес, так как дольше сохраняют чувство сытости (8).

    • Целые яйца от кур свободного выгула
    • Яичные белки — с низким содержанием жиров и холестерина, но с высоким содержанием белка (7)
    • Заменители яиц, такие как тофу, для веганов и всех, кто не ест продукты животного происхождения

    Сухие завтраки

    Все любят хорошую тарелку хлопьев по утрам.Они быстрые и удобные, особенно когда вы не хотите. Однако многие популярные виды злаков содержат много сахара, что не подходит для диеты для похудения для мужчин. Вместо того, чтобы покупать их, выберите:

    • Цельнозерновые или мультизерновые злаки
    • Овес стальной или овсяный
    • Батончики цельнозерновые
    Shutterstock

    Хлеб, макароны и рис

    Не существует здоровой диеты для мужчин, исключающей углеводы.Даже в популярных низкоуглеводных диетах есть углеводы. Любой план питания, исключающий группы продуктов, то есть углеводы, следует рассматривать как причудливую диету, и вы не должны пытаться ее пытаться.

    Однако это не означает, что вы должны есть весь хлеб, макароны и рис, которые вы хотите. Ваш список покупок должен включать:

    • Дикий или коричневый рис
    • Цельнозерновые макаронные изделия
    • Цельнозерновой хлеб или цельнозерновой хлеб

    Вышеуказанные продукты содержат больше клетчатки и меньше простых углеводов, чем их белые и рафинированные аналоги.Также важно отметить, что углеводы являются неотъемлемой частью хорошо сбалансированной диеты, поскольку они являются основным источником энергии для организма. После употребления они расщепляются на глюкозу (сахар в крови), которую организм использует для получения энергии (23).

    Shutterstock

    Постное красное мясо

    Хотя мясо — отличный способ получить больше белка в вашем рационе, оно может иметь такие недостатки, как лишний жир и калорийность. Чтобы этого не произошло, рекомендуется брать у мясника более постные куски мяса.Вы также можете взять свой любимый кусок мяса, но попросите мясника срезать за вас лишний жир.

    Постное красное мясо — отличное дополнение к диете для похудения, поскольку оно является прекрасным источником омега-3 жирных кислот, витамина B12, ниацина, цинка и железа. Он также полезен для здоровья сердца, поскольку не повышает уровень общего холестерина в крови и холестерина ЛПНП (13). К другим источникам нежирного белка относятся:

    • Куриная, индейка или утиная грудка
    • Нежирное мясо птицы
    • Свиная вырезка

    Жирная рыба

    Они не только являются отличным источником белка, но и богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые человеческий организм не производит сам по себе.Жирная рыба помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, снижает риск развития ревматоидного артрита и может защитить от рака полости рта и кожи на ранних и поздних стадиях. В продуктовом магазине наберите:

    .
    • Лосось
    • Селедка
    • Тунец
    • Скумбрия
    • Форель
    • Тунец

    Тем не менее, держитесь подальше от акул, кафельника, меч-рыбы и марлина, поскольку они имеют более высокую концентрацию ртути, других тяжелых металлов и загрязняющих веществ (10).Если вы решите покупать рыбные консервы, выбирайте те, что упакованы в воду, а не в масло.

    Shutterstock

    Цельнозерновые

    Они не только полезны для здоровья, но и являются хорошими источниками сложных углеводов и некоторых ключевых витаминов и минералов, таких как комплексные витамины группы B, железо, фолиевая кислота, селен, калий и магний. Цельнозерновые продукты связаны с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем (26).

    Что касается потери веса, цельные зерна содержат клетчатку, которая помогает при сытости.Когда вы чувствуете себя сытым, у вас меньше шансов перекусить, что не позволяет вам превысить дневную норму калорий. Фантастические примеры цельнозерновых включают:

    • Рожь цельнозерновая
    • Гречка
    • Булгур
    • Просо
    • Цельная пшеница
    • пишется
    • Киноа
    • Кукуруза

    Темно-лиственная зелень

    Листовая зелень отлично подходит для диеты для похудения для мужчин, потому что в ней мало углеводов, натрия и холестерина.Они также содержат множество важных питательных веществ, таких как витамин A, витамин C, антиоксиданты, клетчатка, фолиевая кислота, витамин K, магний, кальций, железо и калий (9). Темно-листовая зелень, которая должна быть в вашем списке здоровых продуктов, включает:

    • Зеленая капуста
    • Кале
    • Шпинат
    • Швейцарский мангольд
    • Капуста
    • Руккола
    • Салат Ромэн
    Shutterstock

    Крестоцветные овощи

    Они низкокалорийны и богаты фолиевой кислотой, витаминами C, E и K, а также клетчаткой.Эти овощи также снижают риск некоторых видов рака, таких как рак простаты, колоректальный рак, рак легких и рак груди (6).

    Эти овощи включают:

    • Бок Чой
    • Брокколи
    • Брюссельская капуста
    • Цветная капуста
    • Редис
    • Репа
    • Хрен

    Фрукты и овощи

    Фрукты и овощи — хороший источник витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, витамина С и калия.Они являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и предотвращают запоры и другие проблемы с пищеварением. Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск рака кишечника (24).

    Здоровые крахмалистые овощи также являются фантастической частью диеты для похудания для мужчин. В их число входят (20):

    • Тыква
    • Пастернак
    • Подорожник
    • Сладкий картофель
    • Кабачок
    • Ямс
    • Нут
    • Горох

    Полезные фрукты, которые вы должны включить в свой рацион, включают:

    • Бананы
    • Яблоки
    • Ягоды — клубника, черника, малина
    • Авокадо
    • Ананасы
    • Грейпфрут
    • Киви
    • Маракуйя
    Shutterstock

    Бобовые

    Бобовые и чечевица невероятно питательны и сытны.Они богаты клетчаткой, белком, углеводами, витаминами группы B, железом, медью, магнием, марганцем, цинком и фосфором. Они также от природы содержат мало жиров, практически не содержат насыщенных жиров и холестерина, поскольку являются растительной пищей (14).

    ]]>

    Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

    Каковы некоторые недостатки диеты для быстрого похудения для мужчин?

    Для здоровой потери веса рекомендуется выбрать план, который позволит вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю.Это достигается с помощью упражнений и дефицита калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 калорий в неделю (5)).

    Планы быстрого похудения:

    • Обещаем быстрое и легкое похудение
    • Исключить определенные группы продуктов питания
    • Рекомендовать пищевые добавки с впечатляющей маркировкой как сжигатели жира, средства для похудания и ускорители метаболизма
    • Требовать от вас есть один вид пищи, то есть суповую диету

    Хотя эти диеты могут привести к потере веса, они могут повысить риск развития определенных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа (27).Причудливые диеты приводят к быстрой потере веса, что приводит к образованию камней в желчном пузыре, головным болям, недоеданию, обезвоживанию, запорам и головокружению (18). Люди, соблюдающие модные диеты, с большей вероятностью вернут потерянный вес, когда вернутся к своим обычным привычкам питания.

    Shutterstock

    Образец простого плана диеты для похудания для мужчин

    Ниже приведена диета для похудения на 1500 калорий для мужчин:

    Питание 1 — Завтрак

    2 больших яйца, 2 ломтика белкового хлеба, 1 стакан несладкого миндального молока и 1 столовая ложка арахисового масла

    Калорий: 485.Жиры: 23 г, белки: 31 г, углеводы: 41 г

    Обед 2 — Смузи

    1 стакан кусочков ананаса, 1 мерная ложка сывороточного протеина и 1 стакан несладкого кокосового молока

    Калорийность: 243. Жиры: 7 г, белки: 25 г, углеводы: 21 г

    Обед 3 — Бургер с индейкой (15)

    302,39 г нежирного фарша из индейки, 17 г зеленого лука, 13 г панировочных сухарей, 20 г молока, 1/3 большого яйца, 25 г сыра фета, а также соль, перец и хлопья чили по вкусу

    Для соуса — 100 г греческого йогурта, 22 г огурца, 27 г красного лука, 3 г свежего укропа, соль и перец по вкусу

    Эти ингредиенты составляют 2 порции.

    Калорийность на одну порцию: 404. Жиры: 8 г, белки: 49 г, углеводы: 31 г

    Прием пищи 4 — Сальса из курицы на гриле (16)

    1 кг куриной грудки без кожи, 2 столовые ложки кокосового сахара, 1 столовая ложка порошка чили, 3 зубчика чеснока, 1 чайная ложка соли, 1 чайная ложка тмина, 1/2 чайной ложки черного перца, 2 столовые ложки оливкового масла и 2 столовые ложки сока лайма

    Для сальсы — 2 манго, 1/2 стакана нарезанного кубиками красного перца, 1/4 стакана красного лука, 2 столовые ложки кинзы, 1 маленький перец халапеньо, 2 столовые ложки сока лайма, 1 авокадо и 1 чайная ложка соли

    Этот рецепт рассчитан на от 6 до 8 порций.

    Калорий на одну порцию: 351. Жиры: 12,8 г, белки: 37,2 г, углеводы: 23,2 г

    Общее потребление за день : Калорий: 1483. Жиры: 50,8 г, белки: 142,2 г, углеводы: 116,2 г

    Shutterstock

    Как похудеть и нарастить мышцы?

    Вот несколько советов, которые помогут вам сбросить жир и нарастить мышцы: (4):

    • Потребление большего количества белка — Белок является строительным блоком ваших мышц. Когда вы увеличиваете потребление белка и начинаете силовые тренировки, это способствует росту мышц и помогает поддерживать мышечную массу.
    • Худей медленно — Быстрая потеря веса приводит к потере мышечной массы.
    • Уменьшите потребление углеводов — Это не означает, что вы полностью откажетесь от них в приеме пищи, поскольку они все еще нужны вам для подпитки вашего тела. Для роста мышц углеводы следует употреблять за два часа до тренировки и сразу после нее.
    • Начало силовой тренировки — Силовая тренировка помогает наращивать мышцы и сжигать калории, что приводит к потере веса.

    Некоторые ошибки, которых следует избегать при сжигании жира и наращивании мышечной массы, включают (2):

    • Есть слишком мало или слишком много — Все мы знаем, что переедание приводит к увеличению веса, но также слишком мало еды заставляет ваше тело удерживать жир и не дает вам достаточно энергии, чтобы помочь вам похудеть во время тренировок.
    • Не обращать внимания на калории — Слишком много энергии без достаточного расхода энергии приводит к увеличению веса. Слишком мало калорий может вызвать увеличение веса, но приведет к потере мышечной массы.
    • Потребление рафинированных углеводов — Торты, печенье, бисквиты, мороженое, картофельные чипсы и т. Д. Следует исключить или значительно сократить из своих блюд.
    • Пропуск кардио и недостаточная силовая тренировка — Кардио в основном используется для похудания и похудания, в то время как силовые тренировки помогают наращивать мышцы и сжигать калории.Обе эти тренировки следует выполнять, чтобы помочь сбросить вес и нарастить мышцы. Не пропускайте одно за другим.

    Итог

    План диеты для похудания для мужчин на самом деле не так сложен, как можно было бы подумать. Для достижения отличных результатов ваша диета должна быть с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и включать полезные жиры. Вам следует избегать пива и других алкогольных напитков, газированных напитков, энергетических напитков, обработанных пищевых продуктов (рафинированных углеводов) и добавления сахара, поскольку они будут способствовать увеличению веса.При этом, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом и диетологом перед изменением диеты и началом упражнений.

    Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    2. Как избежать ошибок при наращивании мышц и похудании (2020, verywellfit.com)
    3. Сбалансированная диета (2020, healthline.com)
    4. Можно ли набрать мышечную массу при похудении? (2016, health.usnews.com)
    5. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
    6. Крестоцветные овощи и профилактика рака (2012, race.gov)
    7. Питание яичных белков: много белка, мало всего остального (2018, healthline.com)
    8. Все, что вам нужно знать о яйцах (2019, medicalnewstoday.com)
    9. Польза темно-зеленых овощей для здоровья (2020, verywellfit.com)
    10. Польза жирной рыбы для здоровья (2017, medicalnewstoday.com)
    11. Как выбрать лучшую пищу для похудения для мужчин (2020, verywellfit.com)
    12. Молочные продукты полезны или вредны для вашего здоровья? (2019, medicalnewstoday.com)
    13. Постное мясо и здоровье сердца (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    14. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
    15. Средиземноморские гамбургеры с индейкой на гриле (2018, theforkedspoon.com)
    16. КУРИЦА НА ГРИЛЕ ПО-МЕКСИКАНСКИМ С НЕКТАРИНОМ САЛЬСА (2020, panningtheglobe.com)
    17. Осознанное питание 101 — Руководство для начинающих (2019, healthline.com)
    18. Быстрое похудание (2019, webmd.com)
    19. Спи ​​больше, меньше веси (2020, webmd.com)
    20. Крахмалистые овощи и как ими пользоваться (2020, verywellhealth.com)
    21. Количество сжигаемых калорий в мышцах (2020, verywellfit.com)
    22. Влияние интервальных упражнений высокой интенсивности на состав тела молодых мужчин с избыточным весом (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    23. Правда об углеводах (2020, nhs.Великобритания)
    24. Овощи и фрукты (n.d, hsph.harvard.edu)
    25. Что нужно знать о молоке (2020, medicalnewstoday.com)
    26. Цельнозерновые: полезные продукты для здорового питания (2020, mayoclinic.org)
    27. Почему причудливые диеты — это плохо и как их избегать (2020, verywellfit.com)

    Никаких ярлыков, никаких быстрых исправлений, только более умный подход!

    Когда вы будете искать советы о том, как сбросить пару лишних килограммов, вы наверняка найдете совет, который в основном ориентирован на женщин.А как насчет советов, как похудеть мужчинам. Что делать среднестатистическому мужчине с избыточным весом или ожирением? В этой статье мы рассмотрим советы по снижению веса для мужчин, советы по питанию для мужчин — что есть и как это есть, — а также советы по упражнениям для похудения для мужчин — какие тренировки лучше всего выполнять. похудеть и как их безопасно делать.

    Какие советы по быстрой потере веса для мужчин?

    Горькая правда заключается в том, что нет короткого пути к устойчивой и продолжительной потере веса.Чтобы сбросить лишние килограммы и эффективно удерживать их, необходимо соблюдать диету и заниматься спортом. Любой, кто продает вам советы и рекомендации о том, как быстро похудеть за 2 недели или уменьшить жир на животе за 5 или 10 дней, лжет вам. Хотя такие ярлыки, как таблетки для похудания, голодная диета или исключение целых групп продуктов из своего рациона, могут привести к быстрой потере веса, вы, скорее всего, очень быстро восстановите весь потерянный вес (если не больше).

    Советы по питанию для мужчин для похудания

    Дело в том, что похудеть никогда не бывает легко.Однако ваше питание может либо помочь, либо сломать ваши усилия. Посвящение времени поднятию тяжестей или бегу на несколько километров в день не поможет вам похудеть, если вы не будете следить за тем, что едите. Вот несколько советов по питанию для мужчин, которым вы можете следовать, чтобы максимизировать свои усилия:

    Это может показаться утомительным занятием, но это один из лучших советов по снижению веса для мужчин, которые доказали свою эффективность. Когда вы едите с избытком калорий, вы обязательно набираете вес. Когда вы потребляете столько энергии, сколько расходуете, вы сохраняете свой текущий вес.Однако дефицит калорий гарантирует, что вы похудеете.

    Выберите надежное приложение для подсчета калорий и регистрируйте все приемы пищи, которые вы обычно потребляете — без диеты. Как только у вас будет это количество, сократите его на 500–1000 калорий в день. Это приведет к дефициту от 3500 до 7000 калорий в неделю. Поскольку 3500 калорий равняются примерно 1 фунту (0,45 кг) жира, этот дефицит позволит вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю (12).

    Важно отметить, что суточное потребление калорий отличается от человека к человеку, потому что оно зависит от таких факторов, как возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека (6).При этом, согласно Гарвардской медицинской школе, как мужчина, вы должны следить за тем, чтобы съедать не менее 1500 калорий в день, если только под строгим наблюдением врача (9).

    Shutterstock
    • Ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами

    К сожалению, наша сегодняшняя диета не содержит необходимых питательных веществ. Большая часть продуктов питания, которых мы часто жаждем и к которым мы стремимся, абсолютно ничего не делает для нашего тела. С другой стороны, продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат мало сахара, натрия, крахмала и вредных жиров, но при этом полны витаминов и минералов, клетчатки, нежирного белка и ненасыщенных жиров.Самое приятное то, что они также низкокалорийны. Эти продукты не только помогают сбросить вес, но и снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания (11).

    Подробнее: План диеты для похудания для мужчин: избавьтесь от лишних килограммов навсегда

    • Добавьте больше протеина в свой рацион

    Все макроэлементы важны для похудания. Тем не менее, белок, в частности, помогает людям похудеть.Вот как:

    1. Организму требуется больше калорий для переваривания и метаболизма белков. Известный как термический эффект пищи, это увеличение скорости метаболизма в организме после употребления пищи (19). Когда мы потребляем углеводы или жиры, термический эффект возрастает на 5–10% и 0–3% соответственно. Однако, когда мы потребляем белок, этот эффект возрастает на 20-30% (13).
    2. Повысьте метаболизм. Люди с быстрым метаболизмом могут быстро превращать свою пищу в полезную энергию, и, таким образом, они могут съедать большие количества пищи, не прибавляя в весе.С другой стороны, люди с более медленным метаболизмом не могут этого сделать, а пища, не используемая в качестве энергии, превращается в жир, заставляя их набирать вес (14). Диета с высоким содержанием белка помогает ускорить метаболизм, что позволяет сжигать на 80-100 калорий больше в день (17).
    3. Белки дольше сохраняют чувство сытости, так как перевариваются дольше, чем углеводы или жиры. Это удерживает вас от постоянных перекусов и переедания.
    4. Регулирует гормоны. При употреблении этот макроэлемент снижает уровень гормона голода грелина и увеличивает уровень лептина — гормона сытости вашего тела.Когда вы чувствуете сытость, вы не будете есть и, таким образом, будете испытывать дефицит калорий, что приведет к потере веса.
    Shutterstock

    Когда вы составляете список советов по похудению для мужчин, не забывайте включать воду. Нам часто советуют выпивать чашку воды перед едой, потому что вода является естественным средством подавления аппетита. Исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что употребление 500 мл воды за 30 минут до еды привело не только к снижению аппетита, но и к снижению массы тела, жировых отложений и ИМТ (индекса массы тела) (16).

    Вода, как белок, также увеличивает сжигание калорий после употребления. Другое исследование 2014 года показало, что употребление 500 мл холодной воды или воды комнатной температуры увеличивает количество калорий, сжигаемых в организме — даже в состоянии покоя — на срок до 90 минут (10).

    ]]>

    Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

    Из всех советов по снижению веса для мужчин, приведенных в этой статье, это, пожалуй, самый важный.Когда вы находитесь в продуктовом магазине, избегайте расфасованных продуктов. Эти продукты часто лишены питательных веществ, полны сахара, калорийны или полны насыщенных жиров. Все эти факторы не только вредны для вашего здоровья, но и подрывают ваши усилия по снижению веса.

    Чтобы избежать риска потери веса и общего состояния здоровья, покупайте и потребляйте больше цельных продуктов. Ваша корзина должна включать такие продукты, как цельнозерновые, фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры.

    1. Белки , такие как мясо птицы, дичь и нежирные куски говядины, помогают сытости.
    2. Цельнозерновые , такие как ячмень, гречка, овсянка, цельная пшеница, коричневый рис и т. Д., Содержат клетчатку, которая помогает пищеварению, опорожнению кишечника и дольше сохраняет чувство сытости.
    3. Фрукты и овощи — отличные варианты здоровой закуски, они также богаты клетчаткой и водой, но при этом низкокалорийны.
    4. Полезные жиры включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец и скумбрия, содержат полезные жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья сердца.В рыбе также мало калорий и много белка. Другие полезные жиры включают орехи и семена, которые являются отличным вариантом перекуса.
    Shutterstock
    • Скажите На рафинированные углеводы

    Рафинированные углеводы включают белую муку, белый хлеб, белый рис, выпечку, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, сухие завтраки и добавленный сахар. В отличие от цельнозерновых и других сложных углеводов, очищенные зерна и углеводы лишены почти всей клетчатки, витаминов и минералов.Они не дают вашему организму никаких питательных веществ и, следовательно, являются пустыми калориями (1).

    • Сократите потребление алкоголя и сладких напитков

    Алкоголь и другие сладкие напитки содержат скрытые и пустые калории, которые большинство из нас не принимает во внимание при их потреблении. Откажитесь от этих напитков и придерживайтесь воды.

    Советы по упражнениям для похудания для мужчин

    Как было сказано выше, при попытке похудеть вы должны обязательно тренироваться.Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильный путь:

    Shutterstock

    1. Start Small

    Вам не нужно начинать искать абонемент в спортзал или записываться на следующий грядущий марафон. Попробуйте заниматься всего 30 минут в день. Хотя это может показаться коротким промежутком времени, вы можете сжечь калории и продолжить наращивать интенсивность и наращивать мышцы. Переходя прямо к длительным и интенсивным тренировкам, вы потерпите крах, поскольку это не рационально.

    2.Сделайте немного кардио

    Когда мы думаем о тренировках, это в основном то, что приходит нам в голову, и не зря. Многочисленные исследования показали, что включение кардио- или аэробных упражнений в повседневную жизнь приводит к потере веса, увеличению мышечной массы и уменьшению жира на животе, окружности талии и жира в организме (15, 5, 4).

    Подробнее: Снижение веса План тренировок для мужчин, чтобы лишние килограммы слетели с весов

    3.Начать силовую тренировку

    Силовые тренировки, также известные как поднятие тяжестей, имеют множество преимуществ, включая улучшение баланса и осанки, наращивание мышц и самооценку, а также уменьшение симптомов депрессии. Что касается потери веса и жира, силовые тренировки также помогают, ускоряя метаболизм во время и даже после тренировки. Важно отметить, что поднятие тяжестей наращивает мышцы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жира (2).

    4. Не забудьте отдохнуть

    Не поддавайтесь соблазну провести весь день или всю неделю ходить в спортзал.Новичку достаточно тренировок 2–3 дня в неделю. Остальные дни возьмите выходной, чтобы дать вашему организму возможность отдохнуть и восстановиться. Если вы этого не сделаете, вы рискуете выгореть, перетренировать мышцы и увеличить шансы получить травму (7).

    Shutterstock

    Советы по снижению веса для мужчин с помощью йоги

    Йога, пожалуй, одно из самых недооцененных упражнений. Когда их просят выбрать между йогой, аэробными упражнениями или поднятием тяжестей, большинство мужчин предпочтут два последних варианта и не имеют никакого отношения к йоге.

    Хотя это правда, что йога не самая интенсивная и сжигающая калории тренировка, она тоже может помочь вам сбросить пару фунтов. Следует отметить, что, поскольку этот вид упражнений не всегда бывает таким интенсивным или утомительным, это один из лучших советов по снижению веса для мужчин старше 50 лет, которые хотят улучшить свое здоровье, но которым трудно успевать в тренажерном зале.

    Вот несколько поз йоги, которые хорошо подходят для похудания для мужчин (18). Эти асаны йоги проработают ваши мышцы, увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть, что приведет к потере веса:

    Поза стула

    Также известная как Уткатасана, приседания или поза молнии, эта асана йоги прорабатывает мышцы четырехглавой мышцы, ягодиц, икр, лодыжек, плеч и верхней части спины.

    • Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
    • Вдохните и на выдохе согните колени в приседе, пока бедра не станут почти параллельны полу. Колени должны выступать над ступнями, а туловище слегка наклоняться вперед над бедрами. Убедитесь, что ваша спина ровная и не выгнута.
    • Попробуйте коснуться кончиками пальцев пола, чтобы убедиться, что вы опускаетесь довольно низко.
    • Как только вы окажетесь в этом положении, медленно поднимите руки, не вставая.
    • Задержите дыхание на 5–10 секунд, затем вдохните и выпрямите ноги, чтобы встать. Не роняйте руки
    • Выдохните и снова встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.

    Низкая доска

    Также известная как Chaturanga Dandasana, , это отличная тренировка для похудения в йоге для мужчин, поскольку она нацелена на ядро ​​и верхнюю часть тела. Вот как это сделать:

    • Встаньте на пол на коврик для йоги или упражнений и примите положение высокой планки, выпрямив ноги и руки.Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга, ваши плечи находятся над запястьями, а корпус задействован.
    • Переместитесь вперед, подняв плечи перед запястьями и ступни на носках. Отведите плечи назад, чтобы немного приподнять голову и шею.
    • Согните руки в локтях прямо назад, прижимая их к бокам тела на ходу.
    • Как только плечи станут параллельны полу, сделайте паузу и удерживайте это положение. Не спускайтесь дальше.
    • Убедитесь, что ваши локти прилегают к бокам, а не выпирают наружу, как если бы вы делали отжимание.
    • Задержитесь в этом положении от 10 до 15 секунд, а затем поднимитесь. Держите грудь широкой, а плечи опущенными (они не должны доходить до ушей).
    • Переверните пальцы ног, выпрямите руки и готово.
    ]]>

    BetterMe — ваш быстрый билет к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

    Shutterstock

    Поза воина

    Также известная как Вирабхадрасана I , это отличная поза йоги, которая помогает сохранить равновесие.

    • Начните с того, что встаньте в Тадасану (позу горы) — ноги вместе, руки по бокам.
    • На выдохе сделайте шаг вперед, расставив ноги примерно на 3,5–4 фута. Поднимите руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу) и активно потянитесь мизинцами рук к потолку.
    • Поверните на подушечку левой стопы и опустите левую пятку на пол, повернув пальцы ног примерно на 45 градусов от пятки.
    • Согните правое колено прямо над правой лодыжкой так, чтобы правое бедро было параллельно полу.
    • Встаньте, продолжая тянуться руками к потолку. Вы можете держать руки на ширине плеч или касаться ладонями. Делайте то, что вам кажется наиболее удобным.
    • Поднимите взгляд вверх к большим пальцам и проведите лопатками вниз по спине. Отведите правое бедро назад, а левое — вперед, чтобы оба бедра были прижаты к передней части коврика.
    • Держите голову в нейтральном положении, глядя вперед, или наклоните ее назад и посмотрите на большие пальцы рук.
    • Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до минуты.
    • Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите заднюю пятку к полу и вытяните руки вверх, выпрямляя правое колено. Поверните ступни вперед и отпустите руки на выдохе или держите их вытянутыми вверх, чтобы усложнить задачу.
    • Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите весь процесс еще раз. Когда закончите, вернитесь в позу горы.

    Колено к носу собаки вниз

    Это отличная тренировка для равновесия, кора, плеч, ног и спины.

    • Начать вниз собакой. Положите руки и ноги на коврик и поднимите бедра вверх и назад.
    • На вдохе поднимите правую ногу прямо к спине, затем на выдохе переместите плечи через запястья и поднесите правое колено к носу. Задержитесь в этом положении на 3 вдоха.
    • Держите левую ногу и руки прямыми и вдыхайте, отводя плечи назад, чтобы вернуться в позу собаки с одной ногой вниз.
    • Сделайте выдох, поставив правую ногу на пол, и вернитесь в позу собаки вниз.Повторите это движение другой ногой.
    Shutterstock

    Поза полумесяца

    Также известное как Анджанеясана, , это фантастическое упражнение для ваших сгибателей бедра, четырехглавой мышцы, ягодиц, лодыжек, баланса кора и сгибания позвоночника.

    • Начиная из позы горы, шагните правой ногой вперед на 3-5 футов, держа ступни на ширине плеч для равновесия.
    • Согните правую ногу под углом 90 градусов. Колено должно находиться прямо над центром стопы, а задняя (левая) пятка должна быть оторвана от пола.
    • Выровняйте бедра вперед и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, вставляя плечи в суставы, когда вы выпрямляете руки. Вернитесь к позе горы и вытяните позвоночник, осторожно опуская копчик к земле.
    • Смягчите грудную клетку по направлению к позвоночнику и пройдите через грудину.
    • Расслабьте плечи от ушей и почувствуйте, как две противоположные силы тяжести и разгибания работают, чтобы удерживать вас на одном уровне.
    • Задержитесь в этом положении на восемь глубоких вдохов, прежде чем встать и повторить движение с другой стороны.

    Помните, что хотя приведенные выше позы и советы по снижению веса для мужчин с помощью йоги помогут вам сбросить лишние килограммы, эта форма упражнений имеет множество других преимуществ, в том числе (3):

    1. Повышает гибкость.
    2. Может предотвратить дегенеративный артрит или уменьшить инвалидность.
    3. Способствует здоровью костей.
    4. Улучшает и в конечном итоге улучшает вашу осанку.
    5. Помогает с лимфодренажем и повышает иммунитет.
    6. Улучшает здоровье вашего сердца.
    7. Снижает уровень сахара в крови и «плохой холестерин».
    8. Улучшает баланс.
    Shutterstock

    Какие советы по снижению веса для мужчин старше 30 лет?

    Размер чаевых остается прежним, независимо от вашего возраста. Нет короткого пути к похудению. Вы должны есть при дефиците калорий, употреблять правильную пищу, следить за своими порциями и тренироваться. Единственная разница в тренировках заключается в том, что вы должны не забывать двигаться в темпе.У пожилых мужчин не такое телосложение, как у молодых. При необходимости делайте более длительные перерывы, выбирайте меньшие веса и, возможно, занимайтесь более короткими периодами. Не забывайте прислушиваться к своему телу, чтобы избежать травм.

    Как быстро похудеть для мужчин?

    Как упоминалось ранее, безопасная и устойчивая потеря веса — это потеря веса, которая позволяет вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю, что достигается за счет долгосрочных изменений в ежедневных привычках питания и физических упражнениях (20). Выбирая варианты, которые позволят вам похудеть быстрее, чем это, вы настраиваете себя на провал.Этот метод может сработать в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе вы вернете вес.

    Как снизить процент жира в организме?

    Процент жира в организме — это показатель состава тела (жировая и обезжиренная масса), который показывает, какая часть веса вашего тела приходится на жир (8). В свете этого объяснения уменьшение процентного содержания жира в организме по существу уменьшает количество жира в вашем теле. Это достигается за счет физических упражнений, дефицита калорий и правильного питания.

    Итог

    Для тех, кто ищет советы по снижению веса для мужчин, ответ заключается в том, что вы едите и сколько физической активности вы делаете в день. Избавиться от нездоровой пищи и заменить ее здоровой и питательной пищей — один из способов сделать это. После того, как вы установили диету, включите ежедневные тренировки не менее 30 минут в день. Это ускоряет метаболизм, что помогает сжигать больше калорий. Всегда помните, что, как бы ни было заманчиво, короткого пути к похуданию нет.Вы должны быть решительны и преданы делу, чтобы увидеть желаемые результаты.

    Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 7 советов по похуданию для мужчин старше 40 лет (нет данных, mensjournal.com)
    2. 12 преимуществ силовых тренировок, которые убедят вас поднимать тяжести (2020, livestrong.com)
    3. 38 Польза йоги для здоровья (2007, yogajournal.com)
    4. Доза-реакция между аэробными упражнениями и снижением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    5. Снижение абдоминального жира и глюкозо-стимулированного инсулинового ответа у мужчин среднего и старшего возраста, вызванное аэробными упражнениями (2000, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    6. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (нет данных, health.gov)
    7. Важны ли дни отдыха для тренировок? (2019, healthline.com)
    8. Состав тела и процентное содержание жировых отложений (2020, verywellfit.com)
    9. Легкий подсчет калорий (n.д., health.harvard.edu)
    10. Сердечно-сосудистые и метаболические реакции на употребление водопроводной воды у молодых людей: имеет ли значение температура воды? (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    11. Изменение диеты: выбор продуктов, богатых питательными веществами (2019, familydoctor.org)
    12. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
    13. Термогенез, индуцированный диетой (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
    14. Имеет ли значение метаболизм при похудании? (2015, health.harvard.edu)
    15. Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на абдоминальный жир, аполипопротеины и высокочувствительный С-реактивный белок у подростков с ожирением: рандомизированное клиническое исследование HEARTY (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    16. Влияние чрезмерного потребления воды на массу тела, индекс массы тела, жировые отложения и аппетит участников женского пола с избыточным весом (2014, ncbi.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *