Диета на 30 дней: Диета на месяц для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 30 кг легко

Один только звук — «чистая еда» — не кажется таким уж забавным, правда? Чистый. Это значит «сырой»? Это веганский? Мне нужно будет есть только зеленый сок и лимонную воду? Нет, нет и черт возьми.

Во-первых, даже самый строгий план питания, основанный на чистом питании, должен быть временным. Они просто должны вернуть все — ваш график питания, выбор продуктов или даже ваше пищеварение — в нужное русло. Наша 30-дневная программа «Чистое питание» позволит добиться того же, убрав все, что вредно для вашего тела, живота и мозга, но при этом оставит место для маневра вашим пристрастиям. Перевод: вы собираетесь привести свою диету в форму, даже не чувствуя, что вам в чем-то отказывают.

Но как ?! , возможно, спросите вы. Все сводится к «иш». «Иш» в чистом слове означает, что правила гибкие. Совершенства не существует — ни с вашим телом, ни с вашей карьерой, ни с вашей жизнью — так почему вы думаете, что ваша диета должна быть идеальной?

Мы считаем, что это обеспечит вам успех в этом месяце, поэтому вы встанете на путь к достижению любой цели, поставленной вами в этом году — почувствуйте себя лучше, похудейте, станьте сильными. Кроме того, это поможет вам превратить здоровое питание в образ жизни, которым вы сможете с удовольствием управлять (ключевое слово: , к счастью, ).

Вот как начать: Прежде чем приступить к делу, ознакомьтесь с «правилами» чистого питания. Цель состоит в том, чтобы есть больше цельных продуктов, которые вы знаете, и никаких обработанных вредных продуктов, которые вы не знаете. Это означает нет для замороженных обедов и да для свежих продуктов. Каждый день мы будем помогать вам в этом процессе с помощью простых для понимания советов, например, о том, что нужно полностью исключить, и о том, как приготовить более здоровые и свежие блюда. В приведенном выше видео вы найдете несколько отличных примеров, которые помогут вам — приемы пищи на целый день, от завтрака до десерта, которые входят в повестку дня экологически чистого питания.Мы также каждую неделю даем вам «день выхода» (НЕ читерский день), который позволяет вам немного взбунтоваться. Итак, отправляйтесь в продуктовый магазин, чтобы запастись всем, что вам нужно, чтобы есть чистую пищу в течение следующих 30 дней, найдите здесь несколько образцов еды и закусок — и будьте готовы чувствовать себя отлично, лучше спать, иметь более чистую кожу и меньше вздутия живота, а тело и разум готовы к лучшему году в жизни.

30-дневная чистая еда вызов

Перейти к дню Переставьте холодильник и кладовую

Шаг первый практически любой цели — избавиться от отвлекающих факторов и вещей, которые не служат вам или вашей цели.В случае чистой еды это фактически означает уборку — то есть уборку вашей кладовой и холодильника. Выбросьте замороженные буррито и сырную пищу. Отправьте свой зефирный пух и карамельную кукурузную упаковку. Даже обладая самой сильной силой воли, вам не захочется смотреть на эти обработанные продукты, когда вы вернетесь домой голодным после долгого дня. Кроме того, вы заполните это дополнительное пространство полезными цельными продуктами, которые вы все равно захотите есть.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Определите свои намерения прямо сейчас (и дальше)

Часть постановки цели — это раскрытие причин, по которым вы ее поставили. Почему вы хотите очистить свой рацион? Вы набрали вес за последний год? Вы поедаете стресс из-за новой работы? Вы всегда устали? Вы хотите улучшить свой #gainz в тренажерном зале? Какой бы ни была причина (и убедитесь, что это разумная и здоровая причина), используйте ее, чтобы помочь вам придерживаться чистой еды сейчас и вернуться к ней, когда вам понадобится еще один сброс в будущем. (Эта концепция знания места назначения — или видение картины в целом — это то, чем клянутся эксперты, чтобы достичь практически любой цели.)

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Планируйте свое питание

Стали бы вы прыгнуть в пауэрлифтинг, никогда не ступая на место кроссфита? Возможно нет. Так почему бы вам просто отказаться от чистой еды? Начните с плана питания и списка покупок. Мы поможем вам начать с чистого меню на один день (посмотрите видео выше), которое включает завтрак, обед, ужин, время перекуса и десерт. Используйте его в качестве вдохновения на оставшуюся часть месяца или ознакомьтесь с некоторыми из этих спиральных рецептов экологически чистого питания с использованием цельных продуктов.

Пригвоздил! Поделиться

Больше цветов

Пришло время разнообразить свой портфель фруктов и овощей. В то время как баланс всех обычных подозреваемых гарантирует, что вы получите много разнообразия как во вкусе, так и в питании, попробуйте найти некоторые из этих разноцветных овощей, которые обладают большим питательным эффектом. Вы можете обнаружить, что фиолетовая морковь — ваше новое любимое блюдо.

Пригвоздил! Поделиться

Составьте план игры на время перекуса

Планирование еды — это одно, а когда это 4 р.м. и тяга к кренделям, пропитанным хитами Nutella (не ведите себя так, как будто вы никогда этого не делали), вам лучше иметь план на игру. Потому что, несмотря на то, что это проблема поедания чистой — иш , бездумное вдыхание ложки Nutella не считается «иш». Попробуйте наши предложения — нарезанное яблоко с корицей и столовой ложкой орехового масла или овощные палочки и крекеры с гуакамоле. Кроме того, вот еще несколько идей здоровых перекусов, которые помогут вам достичь цели без потери сахара.

Пригвоздил! Поделиться

Nix OG Junk Food Wholy

Радужные хлопья, диетическая газировка, двойное шоколадное печенье — все исчезло.Более того, это явные нарушители. Обработанная пища не ограничивается пищевым красителем и фройо — обработанными считаются даже такие, казалось бы, более здоровые закуски, как крекеры из нута или обогащенная мюсли. В то время как крекеры из нута, безусловно, на лучше , чем пакет Doritos, избегание прохода с закусками в течение месяца — это способ по-настоящему получить максимум удовольствия от этого чистого приключения.

Пригвоздил! Поделиться

Побалуйте себя любимым латте (Ish Day)

Поджаренный мокко из белого шоколада — ваш криптонит? Может быть, это новый латте с кленовым пеканом, который заставил вас мечтать о кофе.В любом случае, не стесняйтесь баловаться сегодня. Хотя эти варианты, безусловно, вернут вам серьезный сахар, мы понимаем, что если вы привыкли к латте с тыквенными специями и взбитыми сливками сверху, капельный кофе с соевым молоком просто не поможет вам удовлетворить вашу тягу. Молоко должно быть нежирным и маленького размера, чтобы сократить общее количество калорий (но не слишком беспокойтесь о выборе молочных продуктов — см. День 30). В противном случае, наслаждайся своим днем ​​ Иш, девочка. (О, и учитывая, что праздничные чашки Starbucks могут помочь вам снять стресс, мы думаем, что вы почувствуете себя неплохо перед второй неделей этого 30-дневного пробуждения, связанного с чистым питанием.)

Пригвоздил! Поделиться

Повар. Чистое питание не означает сыроедение

Хотя самые строгие рекомендации по чистому питанию могут заставить вас подумать, что это сыроедение, подумайте еще раз. Вам не нужно есть салаты и смузи и ничего больше в течение месяца — хотя мы держим пари, что вы взорвете семейные контейнеры с зеленью. Мы предлагаем эти гениальные блюда, которые вы можете приготовить прямо сейчас, чтобы есть всю неделю.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Удовлетворите свою тягу к хрустящим блюдам

Вы серьезно нуждаетесь в чем-то соленом и хрустящем, но вы отказались от картофельных чипсов и масляного попкорна.Не паникуйте. Хотя мы не собираемся приукрашивать его (или, лучше сказать, посолить) и делать вид, что это точный заменитель попкорна в кинотеатре, эти фруктовые и овощные чипсы на удивление приятны, и их легко приготовить в домашних условиях.

Пригвоздил! Поделиться

Приготовить пиццу на ужин (Ish Day)

Да, пицца может быть частью безупречного плана питания. Только помните о начинках. Вместо толстого ломтика пиццы с курицей и беконом выберите вегетарианский пирог с тонкой корочкой и свежей рикоттой.Вы сможете съесть второй или третий кусок без похмелья сытной еды.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Возьмите чистый протеиновый батончик

Протеиновые батончики получают много неприятностей из-за того, что они наполнены ингредиентами, которые вы не можете произнести, или из-за чрезмерно высокого содержания калорий и белка. Но вы можете найти здоровые блюда из цельных продуктов, которые идеально подходят, когда ваша напряженная жизнь не оставляет времени ни на что, что нельзя купить на дом — просто не забудьте прочитать этикетки. Ознакомьтесь со списком лучших протеиновых батончиков для женщин.

Пригвоздил! Поделиться

Сделайте лучший завтрак

Самый простой способ получить сбалансированный завтрак, используя при этом полурубленные продукты из холодильника? Фриттата. Невозможно испортить это: ингредиенты естественно чистые (оценка!), И практически все (шпинат, фета, лук, красный перец и т. Д.) Может попасть в яйца и быть восхитительным.

Пригвоздил! Поделиться

Разбей мультиварку

Кто сказал, что чистое питание не может быть утешительным? Конечно, некоторые из ваших любимых декадентских продуктов для комфорта можно приготовить в мультиварке или в горшочке быстрого приготовления, но это не значит, что вы не можете использовать этот гениальный кухонный инвентарь для более здоровой и чистой еды, которая все еще согревает ваш живот.Вы сэкономите время, головные боли и очистку с этим рецептом мексиканского куриного супа Instant Pot.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Расширьте свой репертуар Leafy Green

Вы прошли половину своего месяца безупречной еды. К настоящему времени вы, вероятно, нашли несколько фаворитов (привет, салат из капусты). Так зачем что-то менять, правда? Неправильный. Конечно, продолжайте есть свою привычную зелень, но не бойтесь смешивать ее с другой сытной листовой зеленью. (Подсказка к еде: гигантские салаты, достойные ужина, для сытной макро-еды)

Прикол! Поделиться

Каждый раз выбирайте цельнозерновые

Если вам все еще интересно, в чем разница между цельнозерновыми и цельнозерновыми, и какое из них является лучшим выбором, каждый раз выбирайте цельнозерновые.Цельнозерновые продукты богаты полифенолами, антиоксидантами, которые можно удалить из очищенных зерен во время обработки, и они помогут вам сытно, если вы загрузите два ломтика цельнозернового хлеба чистыми продуктами, такими как авокадо, помидоры и красный лук.

Пригвоздил! Поделиться

Ditch Processed Cheese Food

Молочные продукты не запрещены для чистой диеты, но выбирайте органические, когда это возможно, чтобы контролировать такие вещи, как антибиотики, и даже не думайте о том, чтобы собирать эти ломтики поддельной «сырной еды».«Из него может получиться плавленый сыр на гриле, но чистая еда или ее отсутствие, вы знаете, что этот продукт переработан до такой степени, что его уже почти не считают сыром. Раскрошенная полножирная фета или кусок твердого чеддера — вот что нужно Лучше, чище ставка

Прикол! Поделиться

Попробуйте несколько «новых» видов фруктов

Так же, как вы обнаружили, когда отказались от любимого салата из капусты и когда выбрали овощи уникального цвета , вы удивитесь, сколько фруктов вы пропустите в продуктовом магазине.Если вы привыкли питаться гала-яблоком, попробуйте азиатскую грушу, которая в это время года сезонная. Обычно вы едите апельсин, чтобы получить дозу витамина С? Попробуйте клементин или хурму. Первые отлично подходят для упаковки готовых обедов, так как их легко очистить и съесть где угодно.

Пригвоздил! Поделиться

Проверьте баланс своей тарелки

Это верно для этого месяца чистой еды и каждого приема пищи после этого. Когда вы садитесь обедать или ужинать, обратите внимание на соотношение макроэлементов на вашей тарелке.Сколько в нем белков, углеводов и жиров? Если он искажен в ту или иную сторону (например, слишком много быстро перевариваемых углеводов без постного белка, чтобы ускорить его), вы можете почувствовать влияние на уровень сахара в крови и энергию. Узнайте больше о том, как выбрать идеальный рецепт приготовления еды с балансом макросов и вкусов.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Добавьте немного сладости в свою жизнь (Ish Day)

Посмотрим правде в глаза, полностью исключить добавление сахара может показаться невозможным, особенно если вы начинаете эту проблему чистой еды с серьезным пристрастием к сладкому .Но хотя избыток сахара имеет свои недостатки для здоровья, вам не нужно употреблять холодную индейку. Добавление небольшого количества натурального подсластителя Truvia в утреннюю миску с ягодами, в смузи или кофе — это бескалорийный способ добавить нотку сладости, которую так жаждут ваши вкусовые рецепторы, не впадая в сахарную кому. Использование небольшого количества подсластителя на основе стевии — это небольшое изменение, которое может иметь большое значение для вашего общего состояния здоровья в этом месяце и в будущем.

Пригвоздил! Поделиться

Уменьшите размер ингредиентов для завтрака

Идея экологически чистого питания довольно проста, и мы имеем в виду, что еда стала проще.Яркий пример — стойка для завтрака. Вместо упакованных овсяных хлопьев с подсластителями и химически добавленными ароматизаторами выберите сытный овес, нарезанный сталью, на плите. Попробуйте использовать миндальное молоко для придания аромата во время приготовления. Откройте для себя эти полезные советы по приготовлению овсянки, которые полностью изменят ваше утро.

Пригвоздил! Поделиться

Выкопать вилку в миску с макаронами

Разве чистое питание — это не здорово? Паста в январе во время сброса диеты возможна, человек.Главное — выбрать правильные ингредиенты от начала до конца. Выбирайте цельнозерновые макароны (как мы учили вас выше) или попробуйте пасту на основе чечевицы, чтобы сделать это весело. Затем выберите тонну своих любимых овощей (например, обжаренный перец с луком и жареные помидоры черри) и вместо водки или сливочного соуса из банки сбрызните все это полезным для сердца оливковым маслом, небольшим количеством лимонного сока и немного пармезана. (Вы также можете приготовить восхитительный домашний соус для пасты.)

Nailed It! Поделиться

Сделайте жизнь проще с замороженными продуктами

Да, замороженные обеды, содержащие натрий и странные ингредиенты, не подходят (и то же самое с мороженым из теста для печенья, к сожалению).Но возьмите пакет замороженных ягод и стручковой фасоли, потому что замороженные фрукты и овощи имеют свой вкус и питательную ценность. Они так же полезны, если не на больше, чем на , чем те несезонные сорта, которые вы используете. смешиваясь с вашим смузи.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Смешайте источники белка

Белок может быть непростым в зависимости от вашего стиля питания (веганский, вегетарианский, настоящий плотоядный), но если вы открыты для вариантов, вы можете смешать источники белка с такими вещами, как филе лосося, ломтики темпе или любой из этих рецептов фарша из индейки с высоким содержанием белка.

Пригвоздил! Поделиться

Используйте свежие травы для натурального вкуса

Приготовление блюд со свежими травами, такими как розмарин, тимьян и укроп, придает любому блюду яркий, смелый вкус (больше, чем сушеные травы, кстати), а также делает тарелку красивее. Видите, никаких приправ не нужно.

Пригвоздил! Поделиться

Восстановите свой любимый заказ на вынос дома

Заказ курицы гун Пао в пятницу вечером может быть плохой привычкой, от которой можно отказаться, но эти бесшовные блюда не вписываются в ваш чистый стиль питания — извините.Вы по-прежнему можете наслаждаться вкусом доставки, делая более полезные версии своих онлайн-заказов дома. (Начните с этого Clean Vegan Pad Thai.)

Пригвожденный! Поделиться

Приготовьте десерт на одну порцию (Ish Day)

Воспользуйтесь всеми преимуществами своего последнего дня Ish, приготовив личную версию своего самого мечтательного десерта. Может быть, ваше варенье — это сладкие пирожные, а может, вы больше любите шоколадно-тыквенный торт. В любом случае, ограничение порции, сделав версию для микроволновой печи размером с кружку, означает, что вы можете съесть свой десерт, случайно не опустив весь лист блонди.

Пригвоздил! Поделиться

Избегайте продуктов с низким содержанием жиров или «диетических» продуктов

Если потеря веса является частью вашего плана в этом месяце, вам, вероятно, будет интересно узнать, что наука утверждает, что жирные молочные продукты помогут вам сбросить больше веса, чем нежирные молочные продукты. Более того, когда дело доходит до употребления чистой жирной пищи, она всегда будет менее обработанной, чем любой низкокалорийный рисовый пирог с добавлением порошкообразного вкуса.

Пригвоздил! Поделиться

Нарушить правила

В этом месяце чистой еды вы начали с набора правил, которым нужно следовать как можно лучше для достижения оптимальных результатов.В течение последних 30 дней вы, вероятно, отклонялись от прямой линии туда и сюда, чтобы удовлетворить свою тягу, при этом (надеюсь) оставаясь верным своей конечной цели — очистить свой рацион. Теперь возьмите то, что вы узнали, прислушиваясь к своему телу, и в дальнейшем скорректируйте свою диету. В идеале вы подобрали несколько полезных средств здорового питания, которыми сможете пользоваться вечно. Но если вы в глубине души знаете, что диета без Doritos — это не диета для вас, не бойтесь время от времени есть Doritos. Если в остальное время вы едите брокколи, курицу и клубнику, мы думаем, что с вами все будет в порядке.

Пригвоздил! Поделиться

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диета Whole30 — это элиминационная диета, рассчитанная на месяц.Предпосылка состоит в том, что многие обычные продукты питания в западных диетах — сахар, алкоголь, злаки, молочные продукты, бобовые и определенные пищевые добавки — могут быть вредными для вашего общего состояния здоровья, самочувствия и уровня энергии.

U.S. News and World Report Best Diets ставит диету Whole30 на 35 место в рейтинге лучших диет в целом и дает ей общую оценку 2/5. Узнайте больше о диете Whole30 и о том, как она работает, чтобы решить, подходит ли вам этот план питания.

Что говорят эксперты

«В то время как диета Whole30 фокусируется на употреблении цельных, менее обработанных продуктов (например, овощей, рыбы, орехов и т. Д.)), он также ограничивает такие группы здоровой пищи, как зерновые и бобовые. Эти продукты богаты клетчаткой, белком, витамином B и многими другими питательными веществами ».

— Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

Следуя плану Whole30, вы сосредотачиваетесь на употреблении цельных, необработанных продуктов, включая животный белок, овощи, фрукты, орехи и полезные жиры. В то же время вы избегаете зерновых, бобовых, молочных продуктов, добавленного сахара, искусственного сахара, алкоголя и некоторых добавок.

Правила простые, но строгие:

• Ешьте мясо, морепродукты и яйца в умеренных количествах; много овощей; фрукты; много натуральных жиров; и травы, специи и приправы.
• Ешьте продукты, содержащие лишь несколько явно выраженных ингредиентов или не содержащие ингредиентов, потому что они целые и необработанные.
• Не ешьте продукты, которых следует избегать, даже в небольших количествах в течение 30 дней.

После 30 дней соблюдения плана питания Whole30 запрещенные продукты медленно возвращаются по одному, чтобы посмотреть, не вызовет ли что-нибудь реакцию.

Что нужно знать

Программа основана на исследованиях того, как различные питательные вещества могут влиять на организм. Пища, разрешенная в плане, должна соответствовать четырем так называемым стандартам диеты «Хорошая еда». На диете Whole30 пища, которую вы едите, должна:

1. Способствовать здоровой психологической реакции
2. Способствует здоровому гормональному ответу
3. Поддержите здоровье кишечника
4. Поддерживает иммунные функции и минимизирует воспаление

План Whole30 не ограничивает время приема пищи, однако рекомендует есть три приема пищи в день и не перекусывать между ними.

Хотя первоначальная программа длится 30 дней, повторное внедрение может занять некоторое время. В течение этого периода вы добавляете одну группу продуктов обратно за раз, съедая несколько порций разнообразных продуктов в группе в течение трех дней, оставаясь верным остальной части плана Whole30.

Группы продуктов могут быть добавлены в любом порядке, однако некоторые люди предпочитают сначала употреблять бобовые, затем зерна без глютена, затем молочные продукты, а затем зерна, содержащие глютен. При повторном введении важно замечать любые симптомы, включая проблемы с желудком, сыпь, боль в теле или снижение энергии.

Нет обязательных рецептов для перехода на диету Whole30, но есть много ресурсов для блюд, совместимых с Whole30. Помимо поиска рецептов, продаваемых как одобренные Whole30, вы можете просто искать рецепты, в которых нет молочных продуктов, злаков, сахара, алкоголя или бобовых.

• Мясо

• Птица

• Морепродукты

• Яйца

• Овощи

• Фрукты

• Натуральные жиры

• Гайки

• Уксус (кроме солодового)

• Кокосовые аминокислоты

• Травы, специи и приправы

• Сахар и искусственные подсластители

• Спирт

• Зерна

• Бобовые, включая сою и арахис

• Молочный завод

• Добавки, включая каррагинан, глутамат натрия или сульфиты

• Некоторые семенные и растительные масла

Без добавления сахара (настоящего или искусственного)

Это включает кленовый сироп, мед, нектар агавы, кокосовый сахар, финиковый сироп, стевию, Splenda, Equal, NutraSweet, ксилит и сахарные спирты.Однако небольшое количество фруктового сока, используемого в рецептах в качестве подсластителя, разрешено, а целые фрукты не запрещены.

Без алкоголя

Не употребляйте алкогольные напитки и не ешьте продукты, приготовленные с добавлением алкоголя, даже если они приготовлены самостоятельно.

Без зерна

Это включает пшеницу, рожь, ячмень, овес, кукурузу, рис, просо, булгур, сорго, проросшие зерна, киноа, амарант и гречку.

Избегайте большинства бобовых

Сюда входят бобы всех видов (черная, красная, пегая, темно-синяя, белая, почечная, лимская, фава и т. Д.).), горох, нут, чечевица, арахис, арахисовое масло, соя и соевые продукты (включая соевый соус, мисо, тофу, темпе, эдамаме и соевый лецитин).

Нет молочной

Сюда входят продукты из коровьего, козьего или овечьего молока, такие как молоко, сливки, сыр, кефир, йогурт, сметана, мороженое или замороженный йогурт. Исключение составляют только топленое масло и топленое масло, из которых удалены молочные белки.

Избегайте определенных семенных и растительных масел

Сюда входят рапс (семена рапса), чиа, кукуруза, семена хлопка, лен (семена льна), семена винограда, конопля, ядро ​​пальмы, арахис, рисовые отруби, сафлор, кунжут, соя и подсолнечник.

Без каррагинана, глутамата натрия или сульфитов

Если эти добавки в какой-либо форме появляются на этикетках пищевых продуктов, не употребляйте их.

Хотя список продуктов с ограничениями в Whole30 составляет большую часть стандартной американской диеты, и отказ от них может показаться чрезмерным, продуктов, разрешенных в плане, много и они полезны.

Образец списка покупок

Диета Whole30 исключает молочные продукты, зерновые, бобовые, сахар, искусственные подсластители, другие добавки и алкоголь в течение 30 дней.В следующем списке покупок представлены предложения по началу работы по этому плану. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят.

• Темно-листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд, бок-чой)
• Овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, сладкий картофель, сладкий перец, баклажаны, морковь, огурцы)
• Фрукты (авокадо, грейпфрут, апельсины, ягоды, бананы, яблоки)
• Постные источники животного белка (куриная грудка, нежирная говядина, свиная вырезка)
• Рыба свежая или мороженая (палтус, треска, лосось, окунь, морской окунь, креветки)
• Орехи (грецкие орехи, миндаль, кешью)
• Масла (оливковое масло, кокосовое масло)
• Органическое немолочное растительное молоко (без каррагинана)
• Соответствующие приправы (аминокислоты, солодовый уксус, куркума)
• Яйца

Примерный план питания

План Whole30 рекомендует трехразовое питание без перекусов.Следующий трехдневный план питания предлагает рекомендации по соблюдению диеты. Обратите внимание, что этот план не является комплексным, и могут быть другие блюда, которые более соответствуют вашим вкусам, предпочтениям и бюджету.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

• Подчеркивает здоровую, настоящую пищу

• Без взвешивания и измерения

• Без голодания или сложного времени приема пищи

• Нет существенных специальных продуктов или добавок для покупки

• Кофе разрешен

• Очень строгая диета

• Требуется планирование и приготовление еды

• Трудно следить в социальных сетях

• Никакой «комнаты для маневра» на 30 дней

• Обязательно читать этикетки продуктов питания

• Никакой сахар или алкоголь не могут вызвать абстинентный синдром

Программа Whole30 подходит не всем, но те, кто прошел программу, хвалят ее эффективность в улучшении энергии, ясности ума и общего самочувствия.Перед тем, как попробовать этот план питания, просмотрите все за и против.

Плюсы

Плотные питательные вещества

План Whole30 состоит из здоровых и питательных цельных продуктов, включая белок, овощи, фрукты и полезные жиры. Большинство людей сообщают, что благодаря этому плану здорового питания чувствуют себя лучше физически, умственно и эмоционально.

Может выявить пищевую чувствительность

В качестве элиминационной диеты она позволяет выявлять продукты, которые могут вызывать аллергию или повышенную чувствительность.Это клинический, проверенный временем подход, который может работать с целью выявления продуктов-триггеров, чтобы минимизировать симптомы.

Ограничивает добавление сахара и полуфабрикатов

Эксперты по питанию согласны с тем, что удаление добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов из нашего рациона, как рекомендует Whole30, — это хорошо. Уменьшение количества добавленного сахара уменьшает воспаление, уменьшает болезнь и улучшает общее состояние здоровья.

Нет ограничений на продукты, соответствующие требованиям

Хотя некоторые продукты не разрешены, нет никаких ограничений на количество совместимых продуктов, которые вы можете есть, то есть нет ограничений по калориям, и вы можете есть до сытости.План также не требует, чтобы фрукты и овощи были органическими, или животные белки, чтобы их можно было кормить травой или выращивать без клеток.

Нет необходимости взвешивать или измерять размеры порций, нет особого времени приема пищи или закусок, а также нет необходимых добавок или специальных продуктов, которые вы должны покупать, чтобы начать программу.

Минусы

Очень ограничительный

План Whole30 исключает некоторые продукты, которые обычно встречаются в стандартной американской диете, а также в большинстве обработанных и полуфабрикатов.

Требуется планирование питания

Следуя плану диеты Whole30, вам необходимо внимательно читать этикетки на продуктах, избегать большинства ресторанов и закусок на вынос, планировать заранее и готовить большинство блюд с нуля. Это может занять много времени, и многие считают это самой сложной частью плана.

Сложно общаться

Строгая диета и отказ от алкоголя могут затруднить общение. Ужин в ресторанах и в чужих домах может быть сложной задачей.

Кроме того, программа удаляет многие продукты, вызывающие физическую зависимость, такие как сахар и алкоголь, а прекращение приема холодного мяса индейки может привести к физическим симптомам абстиненции. Перед началом 30-дневного плана рекомендуется постепенно отказываться от сахара и алкоголя.

Строгий и режимный

Отклонения не допускаются в течение 30 дней. По словам соучредителей диеты, всего один укус запрещенной еды может нарушить цикл исцеления и потребовать возврата часов к первому дню.Некоторым такой подход может показаться отталкивающим и бесчувственным, а не мотивационным.

Диета Whole30 утверждает, что является научно обоснованной, но она не изучалась в клинических испытаниях, и никакие текущие рецензируемые исследования не подтверждают ее устойчивое снижение веса. Диетологи добавляют, что его ограничения неустойчивы, могут лишить организм необходимых питательных веществ и создать нездоровые отношения с едой.

Является ли диета Whole30 здоровым выбором?

Whole30 обладает некоторыми питательными свойствами, но не соответствует рекомендованным диетическим рекомендациям U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA) из-за исключения молочных продуктов и зерна.

Здоровое питание — это образ жизни, а не диета. Когда вы потребляете разнообразную питательную пищу, это помогает поддерживать психическое и физическое благополучие и здоровый вес. Министерство сельского хозяйства США рекомендует выбирать следующие продукты, богатые питательными веществами, как часть здорового и сбалансированного питания:

• Овощи и темная листовая зелень (капуста, шпинат, брокколи, мангольд, стручковая фасоль)
• Фрукты (яблоки, ягоды, дыня)
• Зерна (киноа, коричневый рис, овес)
• Постное мясо (куриная грудка, рыба, грудка индейки)
• Фасоль и бобовые (вся фасоль, чечевица, горох)
• Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семечки)
• Молочные продукты (нежирное молоко, сыр, йогурт)
• Масла (оливковое масло, масло авокадо)

Министерство сельского хозяйства США указывает, что количество калорий, необходимое человеку ежедневно, зависит от возраста, пола и уровня физической активности.Если вы хотите определить суточную норму калорий для достижения своих целей, воспользуйтесь этим калькулятором.

Наибольшую озабоченность при диете Whole30 вызывает исключение молочных продуктов, злаков и бобовых, что не соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США. План может быть трудным для выполнения, и он не обязательно поддерживает долгосрочную потерю веса, поскольку это всего лишь краткосрочная диета.

Польза для здоровья

Врачи обычно назначают элиминационные диеты пациентам с потенциальной пищевой аллергией, проблемами пищеварения, сыпью или трудно диагностируемыми симптомами.Whole30 устраняет потенциально проблемные группы продуктов на месяц, постепенно возвращая продукты по одной.

Большинство людей, соблюдающих диету Whole30, обнаруживают, что некоторые из этих продуктов вызывают расстройство желудка, боли в теле, головные боли, усталость, сыпь или другие неприятные симптомы при повторном введении.

Но основная польза для здоровья такой элиминационной диеты, как Whole30, заключается в отказе от потенциально нездоровой или проблемной пищи. Ниже приводится краткое изложение того, почему определенные продукты могут вызывать проблемы, согласно рецензируемым исследованиям и исследованиям.

Добавленный сахар и искусственные подсластители

Мало кто поспорит, что сахар и искусственные подсластители полезны. Еда с большим количеством добавленного сахара вызывает привыкание и полна пустых калорий.

Искусственные подсластители имитируют сахар и связаны с различными заболеваниями, включая рак, заболевания кишечника, мигрень, аутоиммунные расстройства и многое другое. Тем не менее, исследования этой связи дали противоречивые результаты.

Один обзор подтверждает, что сахар вызывает привыкание из-за естественных опиоидов, выделяемых при его потреблении.Другой обнаружил, что искусственные подсластители способствуют метаболическому синдрому и ожирению, нарушая сигналы сытости, что приводит к увеличению потребления калорий.

Исследования показывают, что добавленный сахар не способствует здоровой психологической реакции, может вызывать перепады настроения и способствует воспалению в организме. Кроме того, сахар и искусственные подсластители добавляются во многие, казалось бы, здоровые продукты, включая консервированные помидоры и фрукты, хлеб, миндальное молоко, йогурт и многое другое.

Спирт

По словам соучредителей Whole30, алкоголь не приносит никакой пользы для здоровья.Это нейротоксин, вызывает привыкание и дает пустые калории.

Алкоголь также препятствует принятию решений, поэтому труднее придерживаться диеты и влияет на гормоны, метаболизм глюкозы и здоровье кишечника. Исследование 2015 года показало, что умеренное употребление алкоголя перед едой увеличивает потребление калорий на 11%.

Whole30 говорят, что любые предполагаемые утверждения об употреблении алкоголя сводятся на нет из-за его негативных последствий и могут быть обнаружены в других продуктах питания. Например, красное вино рекламируется как полезное для сердца, но исследование 2009 года показывает, что таких же преимуществ можно добиться, употребляя красный виноград.

Масла семян

Некоторые промышленные масла из семян и растительных масел содержат много омега-6 жирных кислот и обычно считаются полезными для здоровья. Но одно исследование сообщает, что соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот увеличилось с 1: 1 до 20: 1, что привело к ожирению, проблемам с мозгом и кишечником и системным воспалениям.

Сведение к минимуму потребления омега-6 и увеличение потребления омега-3 (в соответствии с рекомендациями во время диеты Whole30) может помочь сбалансировать соотношение и «важно для здоровья, а также для профилактики и лечения ожирения», — заключают авторы исследования.

Сами по себе омега-6 не являются вредными по своей природе; однако, когда соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот становится несбалансированным, это может иметь негативные последствия для здоровья.

Зерна

Зерновые составляют большую часть американского рациона. Их устранение, как рекомендовано в Whole30, вызывает споры среди экспертов в области питания и медицины. Однако это временное устранение, чтобы перезагрузить организм и определить, влияют ли определенные зерна на ваше здоровье.

Согласно некоторым исследованиям, зерновые могут быть проблематичными для некоторых людей по ряду причин. Их легко переваривать, они вызывают воспаление, а белки, содержащиеся в зернах — как без глютена, так и без глютена, могут быть трудно перевариваемыми. Зерна также калорийны.

Исследование 2013 года показало, что антинутриенты, содержащиеся в пшенице и других злаках, могут способствовать хроническим воспалениям и аутоиммунным заболеваниям. Его авторы отмечают, что употребление злаков может увеличить проницаемость кишечника и вызвать провоспалительный иммунный ответ.

Зерновые обычно рекламируются как полезный для сердца источник клетчатки и питательных веществ, но создатели Whole30 предполагают, что зерно — в частности, очищенные зерна — не так хороши в качестве источника питания, как овощи и фрукты.

Исключение зерновых и употребление в пищу большего количества цельного растительного материала не обязательно вредно, и на самом деле может содержать больше питательных веществ при меньшем количестве калорий. Например, замена 1 чашки обычных спагетти 1 чашкой тыквенных спагетти позволяет сэкономить 190 калорий; увеличивает потребление витаминов А, С и В6; и содержит почти такое же количество клетчатки.

Бобовые

Фасоль, горох, чечевица, соя и арахис часто рекламируют как здоровую пищу, но у многих людей возникают проблемы с перевариванием бобовых. Бобовые содержат лектины и фитат, которые могут препятствовать усвоению некоторых питательных веществ во время пищеварения.

Кроме того, соя содержит фитоэстрогены (растительный эстроген), которые могут иметь гормональный ответ в организме. Ингредиенты на основе сои преобладают в обработанных пищевых продуктах, часто встречаются на этикетках, как соевое масло, изоляты соевого белка и соевый лецитин.

Хотя соучредители Whole30 признают, что научные доводы против бобовых могут быть неубедительными, они рекомендуют воздержаться от бобовых в течение 30 дней, а затем решить для себя, включать ли их в свой рацион, как только вы снова их введете.

Хотя есть ограниченные доказательства в поддержку утверждений диеты Whole30 о том, что определенные группы продуктов, такие как злаки и бобовые, могут быть ^{нездоровыми для некоторых людей, важно отметить, что исследования также показали, что эти продукты также обладают рядом преимуществ для здоровья.}

Молочная

Несмотря на репутацию молока как идеального продукта питания — в нем есть белки, углеводы, жиры и многие питательные вещества — молочные продукты не всем подходят.

Молоко содержит сахарную лактозу, которую многим людям не хватает фермента для переваривания. Это приводит к газам и вздутию живота. Молоко также содержит белки казеин и сыворотку, на которые некоторые люди плохо реагируют.

По данным Национального института здоровья, около 65% взрослых испытывают трудности с перевариванием лактозы.Уровень аллергии на молочный белок намного ниже и, по оценкам, затрагивает менее 5% взрослых.

Молоко и молочные продукты также могут содержать гормоны, которые могут нарушить работу эндокринной системы и привести к увеличению веса. Согласно обзору 2015 года, определенные гормоны в молочных продуктах могут потенциально спровоцировать опухоли груди, простаты и эндометрия.

Как и в случае с другими продуктами, запрещенными в плане, личные реакции могут быть разными. 30-дневный перерыв в употреблении молочных продуктов дает организму возможность вывести все молочные продукты из вашего организма, чтобы вы могли определить, чувствительны ли вы к ним при повторном введении.

Каррагинан

Каррагинан — это экстракт морских водорослей, используемый для загущения обработанных пищевых продуктов. Его часто можно найти в миндальном молоке, йогурте, мясных деликатесах и других ничего не подозревающих местах.

У некоторых людей наблюдается воспалительная реакция на каррагинан, поэтому рекомендуется избегать его на протяжении всей диеты Whole30.

Обзор 2018 года сообщает, что каррагинан может быть связан с воспалением и проблемами пищеварения. Кроме того, растет его использование в качестве пищевой добавки.Авторы рекомендуют дополнительные исследования, чтобы определить, может ли каррагинан нанести ущерб здоровью и благополучию.

MSG

Глутамат натрия (глутамат натрия) — усилитель вкуса, используемый в обработанных пищевых продуктах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявляет, что это безопасно, и новое исследование добавляет, что замена соли на глутамат натрия может помочь снизить содержание натрия в вашем рационе, что может улучшить общее состояние здоровья.

Однако ученые также изучили эффекты глутамата натрия из-за сообщений о побочных реакциях, включая головные боли, сыпь, крапивницу и заложенность носа.Также высказывались опасения по поводу его связи с другими состояниями здоровья, включая слабое воспаление и ожирение.

Результаты исследования глутамата натрия были неоднозначными, и методология часто подвергалась сомнению, например, количество тестируемых количеств, обычно не потребляемых в рационе человека. Авторы большого независимого исследовательского обзора предполагают, что необходимы дополнительные высококачественные исследования, чтобы полностью понять влияние глутамата натрия на здоровье человека.

MSG скрыт в продуктах под разными названиями, включая мальтодекстрин, модифицированный пищевой крахмал, гидролизованные белки, сушеное мясо (т.е., сушеная говядина), мясной экстракт (т. е. экстракт свинины) и куриный бульон (т. е. куриный бульон).

Чтобы узнать, чувствительны ли вы к глутамат натрия, избегайте его в течение Whole30, а затем снова введите его через 30 дней.

Добавленные сульфиты

Сульфиты являются побочным продуктом ферментации и естественным образом присутствуют во многих продуктах питания. Их также добавляют в обработанные пищевые продукты. Люди, чувствительные к сульфитам, могут испытывать кожную сыпь, проблемы с желудочно-кишечным трактом, сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями.

Избегайте добавления сульфитов во время приема Whole30, а затем повторно вводите их, чтобы определить, влияют ли они на ваше здоровье.

Риск для здоровья

Хотя нет общих рисков для здоровья, связанных с диетой Whole30, ограничение групп здоровой пищи может привести к дефициту питательных веществ. Ограничительные диеты также не рекомендуются для тех, кто болел или находится в группе риска развития пищевого расстройства, поскольку они могут вызвать нездоровую одержимость едой.

Слово Verywell

План Whole30 продвигает здоровые, богатые питательными веществами цельные продукты, временно исключая продукты, которые могут вызвать проблемы со здоровьем.Это не план похудания, а сброс рациона, который может помочь устранить нездоровые привычки в еде — по крайней мере, временно — и потенциально дать вам почувствовать себя лучше и бодрее.

Но диета Whole30 подходит не всем. План очень строгий, и ему может быть трудно следовать. Это требует тщательного планирования приема пищи, что для некоторых может стать проблемой. Кроме того, эксперты утверждают, что ограничительные диеты неприемлемы и могут способствовать нездоровому отношению к еде.

Если вы решите попробовать Whole30, прежде чем начать, ознакомьтесь с правилами. Читайте этикетки на продуктах, чтобы распознать запрещенные к употреблению продукты, и постепенно откажитесь от сахара и алкоголя, чтобы облегчить переход. Также полезно заранее протестировать некоторые блюда, одобренные Whole30, или вы можете попробовать несколько новых рецептов подряд, которые некоторые люди находят подавляющими.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Как сбросить 20 фунтов жира за 30 дней (без упражнений) | Тим Феррис

Можно сбросить 20 фунтов жира за 30 дней, оптимизируя любой из трех факторов: упражнения, диета или режим приема лекарств / добавок.

Я видел элитное применение всех трех в работе с профессиональными спортсменами. В этом посте мы рассмотрим то, что я называю «низкоуглеводной диетой».

За шесть недель я сократил вес примерно на 180 фунтов. до 165 фунтов, добавив при этом около 10 фунтов.мышц, что означает, что я потерял около 25 фунтов. жира.

Это единственная диета, помимо довольно экстремальной циклической кетогенной диеты (CKD), которая привела к образованию вен на моем животе, а это последнее место, где я теряю жир (черт возьми, скандинавская генетика).

Вот четыре простых правила, которым я следовал…

Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов

Избегайте любых углеводов, которые являются или могут быть белыми. Таким образом, запрещены следующие продукты, кроме 1.5 часов после завершения тренировки с отягощениями продолжительностью не менее 20 минут: хлеб, рис, хлопья, картофель, макароны и жареная пища с панировкой.

Если вы не будете есть ничего белого, вы будете в безопасности.

Правило № 2: Ешьте одно и то же несколько раз снова и снова.

Самые успешные люди, сидящие на диете, независимо от того, является ли их целью увеличение мышечной массы или потеря жира, едят одни и те же приемы пищи снова и снова. Смешивайте и сочетайте, составляя каждое блюдо по одному из каждой из трех следующих групп:

Белки:

· Яичные белки с одним цельным яйцом для вкуса

· Куриная грудка или бедро

· Органическая говядина травяного откорма

· Свинина

Бобовые:

· Чечевица

· Черная фасоль

· Фасоль пинто

Овощи:

· Шпинат

· Спаржа

· Горох

32

Овощной микс сколько угодно из перечисленных выше продуктов.Просто помните: делайте это просто. Выберите три или четыре приема пищи и повторите их. Почти все рестораны могут предложить вам салат или овощи вместо картофеля фри или картофеля.

Удивительно, но я обнаружил, что мексиканская кухня с заменой риса на овощи является одной из кухонь, наиболее подходящих для «медленной углеводной» диеты.

Большинство людей, соблюдающих «низкоуглеводные» диеты, жалуются на недостаток энергии и бросают курить не потому, что такие диеты не работают, а потому, что они потребляют недостаточно калорий. 1/2 стакана риса — это 300 калорий, а 1/2 стакана шпината — 15 калорий! Овощи не калорийны, поэтому очень важно добавлять бобовые для снижения калорийности.

Некоторые спортсмены едят 6–8 раз в день, чтобы снизить калорийность и избежать ожирения. Я считаю, что это до смешного неудобно. Я ем 4 раза в день:

· 10.00 — завтрак

· 13.00 — обед

· 17.00 — второй обед поменьше

· 19.30–21.00 — спортивные тренировки

· 22.00 — ужин

· 12.00 — стакан вино и канал Discovery перед сном

Вот некоторые из моих блюд, которые повторяются снова и снова:

Выливающиеся яичные белки Scrambled Eggology с одним цельным яйцом, черными бобами и приготовленными в микроволновке овощами

Органическая говядина травяного откорма, фасоль пинто, овощная смесь и дополнительный гуакамоле (мексиканский ресторан)

Органическая говядина травяного откорма (от Trader Joe’s), чечевица и овощная смесь

Правило № 3: не употребляйте калорий

Пейте большое количество воды и как следует много несладкого холодного чая, чая, диетических газированных напитков, кофе (без белых сливок) или других бескалорийных / низкокалорийных напитков по своему усмотрению.Не пейте молоко, обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки.

Я фанатик вина и выпиваю по крайней мере один бокал вина каждый вечер, что, как мне кажется, действительно способствует спортивному восстановлению и похуданию. Недавние исследования ресвератрола подтверждают это.

Правило № 4: Возьмите один выходной в неделю

Я рекомендую субботу в качестве дня «диких диких». По субботам мне разрешено есть все, что я хочу, и я стараюсь есть мороженое, Snickers, Take 5 и все остальные мои пороки в избытке.

Меня немного тошнит, и я не хочу ни на что смотреть до конца недели. Как это ни парадоксально, резкое увеличение потребления калорий таким образом один раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что ваш уровень метаболизма (функция щитовидной железы и т. Д.) Не снизится из-за длительного ограничения калорий.

Верно: чистое дерьмо может помочь сбросить жир. Добро пожаловать в Утопию.

Хотите стать сверхчеловеком?

Если да, возьмите мой контрольный список утренних распорядков, который поможет вам выиграть утро — чтобы выиграть свой день и свою жизнь.

Получите контрольный список прямо сейчас!

Работает и стоит ли пробовать?

Диета Whole30 — это 30-дневная программа, направленная на исключение определенных групп продуктов, которые, как она утверждает, могут нанести вред здоровью человека. Большинство людей должны уметь переносить диету, хотя некоторые люди могут отказаться от нее по нескольким причинам.

В отличие от многих других диет, диета Whole30 не фокусируется исключительно на потере веса или подсчете калорий, поэтому она может быть неправильной для людей, которые только хотят похудеть.Вместо этого ограничения включают группы продуктов, которые человек может или не может есть.

Конечная цель диеты Whole30 — перезагрузить организм и позволить человеку постепенно добавлять продукты обратно в свой рацион и проверять наличие побочных реакций.

Диета Whole30 — это 30-дневная программа, созданная в 2009 году.

В основе программы лежит решение основных проблем со здоровьем в организме путем исключения определенных групп продуктов, которые, по мнению создателей диеты, вредны.

Сам веб-сайт Whole30 заявляет, что диета помогает исключить группы продуктов питания, которые, как он утверждает, следующие:

• воспалительный
• нарушающий работу кишечника
• психологически нездоровый
• гормональный дисбаланс

Согласно программе Whole30, эти потенциально вредные Пищевые группы включают:

Отказавшись от всех этих продуктов на 30 дней подряд, сторонники диеты считают, что организм может исцелить от основных проблем, которые могут вызвать эти продукты.В этом отношении диета будет действовать как кнопка сброса.

Хотя не все ощутят некоторые негативные последствия употребления каждого из этих видов пищи, диета устраняет их все сразу, чтобы позволить человеку найти новую основу и вернуться оттуда, чтобы установить подходящую постоянную диету.

В настоящее время нет никаких исследований о влиянии самой программы Whole30, поэтому не может быть никакого способа сказать наверняка, работает она или нет. Кроме того, конечная цель диеты не конкретна, поэтому успех может быть трудно определить количественно.

Хотя диета Whole30 в первую очередь не является программой снижения веса, на веб-сайте Whole30 утверждается, что более 95% участников теряют вес и улучшают общий состав тела.

Дополнительные преимущества, которые, как утверждает программа, включают:

• больше энергии
• более четкое умственное сосредоточение
• лучший сон
• более чистая кожа
• улучшение настроения
• повышение спортивных результатов
• снижение тяги к нездоровой пище

Веб-сайт также утверждает, что в тысячах отзывов клиентов говорится, что диета помогает при таких состояниях, как:

Эти свидетельства из отзывов являются анекдотическими и не подтверждают идею о том, что диета поможет улучшить эти условия для всех.

Поскольку диета направлена ​​больше на исключение групп продуктов, а не отдельных компонентов, было бы трудно количественно оценить успех или неудачу диеты.

С учетом сказанного, диета Whole30 действительно исключает большинство источников пищевых углеводов, таких как очищенное зерно и сахар. Таким образом, технически это диета с низким содержанием углеводов, хотя она позволяет использовать некоторые источники углеводов, такие как картофель.

Низкоуглеводные диеты прошли исследования и могут помочь людям похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine , сравниваются низкоуглеводные и низкожировые диеты по их влиянию на потерю веса и сердечно-сосудистый риск. Исследователи обнаружили, что при проверке через 3, 6 и 12 месяцев люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров. Также снизилось количество вредных жиров, которые могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно отметить, что в этом исследовании участвовали люди как минимум через 3 месяца, что намного дольше, чем 30-дневная программа диеты Whole30.

С другой стороны, обзор в журнале PLoS One отмечает, что низкоуглеводное питание может давать такие же результаты, как и другие диеты для похудания, и, по-видимому, не имеет особого преимущества перед другими формами диеты. Опять же, это касается более длительных диет.

Исследователи также отмечают, что в долгосрочной перспективе диетические рекомендации должны быть устойчивыми и простыми в использовании.

Диета с сильными ограничениями, такая как диета Whole30, не будет легко жизнеспособной без тщательного управления, поэтому люди, использующие эту программу, должны иметь хорошую стратегию выхода и впоследствии модифицировать диету.

В отличие от других диет, которые сосредоточены только на одном аспекте питания, таком как диета с низким содержанием жиров или подсчет калорий, диета Whole30 касается целых групп продуктов, которые она считает проблематичными.

Диета Whole30 устанавливает строгие правила относительно того, что участники могут есть во время программы. Участники должны избегать следующих продуктов:

Сахара, включая натуральные или альтернативные подсластители, такие как:

Молочные продукты, включая все продукты из коровьего, овечьего или козьего молока, такие как:

Зерновые во всех формах, включая:

Бобовые и бобы всех типов, в том числе:

Соя во всех формах, например:

• эдамаме
• соевый соус
• мисо
• темпе
• тофу
• соевый белок
• соевый лецитин
• соевое масло

Другие вещи, которых следует избегать:

• алкоголь в любой форме
• добавленные ингредиенты, включая глутамат натрия (MSG), сульфиты и каррагинан
• выпечка и нездоровая пища, включая все, от блинов и вафель до чипсов и льда сливки

Чтобы правильно соблюдать диету Whole30, у человека не должно быть чит-дней в течение этих 30 дней, и он может не допускать эти продукты в свой рацион ни при каких обстоятельствах. позиции.Любой, кто ошибается или у кого есть чит-день, должен будет повторить процесс с первого дня.

Вместо этих продуктов диета Whole30 предлагает заполнить потребляемую пищу другими свежими, цельными продуктами, в том числе:

• high количество овощей
• умеренное количество мяса, морепродуктов и яиц
• много натуральных, полезных жиров
• некоторые фрукты
• орехи и семена, такие как миндаль и кешью
• все травы, специи и приправы
• кофе, чай , и травяные чаи

Есть также некоторые исключения из групп продуктов, которые исключаются из диеты.К ним относятся:

• топленое масло или топленое масло — единственный молочный продукт, разрешенный в программе
• зеленая фасоль, снежный горошек и сахарный горох — единственные бобовые, разрешенные программой
• йодированная поваренная соль
• все формы уксуса, кроме солодовый уксус
• фруктовый сок

Эти продукты могут быть технически проблемными, но диета позволяет их употреблять.

Диета Whole30 — это не простая диета, от которой человек может отказаться в течение длительного времени.

Это скорее 30-дневное обязательство. Из-за этого это может быть не для всех.

Сама диета очень строгая. Кроме того, если человек однажды поскользнулся или попробовал читмил, ему придется начать свои 30 дней заново.

Это само по себе является препятствием, поскольку для завершения этих 30 дней требуется большая самодисциплина.

Кроме того, соблюдение диеты может занять много времени.Поскольку из диеты исключаются целые группы продуктов, на планирование и приготовление блюд на 30 дней может уйти много времени.

Поесть вне дома в большинстве ресторанов — непростой вариант, учитывая строгий характер диеты. Также запрещены перекусы, которые можно отнести к нездоровой пище. Это может означать, что человеку, который хочет попробовать диету Whole30, потребуется много времени, чтобы заранее приготовить еду и закуски.