Диета с низким гликемическим индексом для похудения: Хорошие и плохие углеводы и гликемический индекс: кетогенная и инсулиновая диеты

Хорошие и плохие углеводы и гликемический индекс: кетогенная и инсулиновая диеты

Питание

11 дек, 2018

Углеводы — важнейшие нутриенты, «угли» для нашего организма, помогающие ему сохранять активность и бодрость. Однако, долгие десятилетия их считали причиной лишнего веса. При неправильном потреблении, значительной доле «плохих» углеводов масса тела увеличивается, а здоровье страдает, но без «хороших» наш организм обойтись не сможет. Рассмотрим, как отличить одни нутриенты от других, что такое гликемический индекс, зачем он нужен и как все это работает.

Углеводы — это плохо или хорошо для похудения

Распространенная классификация делит «угли» на простые и сложные. В первом случае имеются в виду отдельные сахара (фруктоза, виноградный крахмал), а во втором их связанные цепочки.

Продукты из сложной группы принято относить к здоровым, но ситуация в реальности сложнее.

Как инсулин связан с диабетом и здоровым весом

Когда углеводы попадают в ЖКТ, организм начинает «разбирать» их на отдельные молекулы, чтобы клетки могли использовать высвобожденную глюкозу. Далее:

• при попадании сахара в кровь повышается его уровень/индекс во всем организме;
• поджелудочная железа продуцирует инсулин — гормон-регулятор, отвечающий за передачу сахаров в клетки;
• инсулин регулирует восполнение энергии и переработку «остатков» в жировые отложения;
• поджелудочная железа меняет выработку инсулина на производство гормона глюкагона;
• глюкагон посылает сигнал в печень, и та начинает продуцировать накопленную энергию.

Гормоны помогают получать энергию из углеводосодержащих продуктов. Однако, иногда функционирование организма нарушается, и он не в состоянии производить инсулин. Развивается диабет по первому типу — клетки не поглощают сахар. Есть и другая патология — резистентность. Сахар не усваивается, после еды его уровень подолгу остается высоким. Питание приходится жестко контролировать.

Метаболический синдром

Углеводные продукты по-разному влияют на уровень сахара — сложный картофельный крахмал расщепляется также быстро, как и глюкоза с максимальным гликемическим индексом, а простую фруктозу организм перерабатывает долго. Чем больше высокоуглеводной еды потребляет человек и чем меньше двигается, тем выше сопротивляемость к инсулину. Она — причина роста массы тела, гипертонии, понижению индекса «хорошего» ЛПВП-холестерина.

Этот эффект называют метаболическим синдромом. Он провоцирует широкий круг заболеваний — вплоть до диабета по второму типу и онкологических новообразований.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — условный показатель, характеризующий, как быстро после переработки углеводного продукта повышается уровень сахара.

Его исчисляют, сопоставляя с глюкозой — она принимается за 100. Так:

• низкое значение индекса — 55 и меньше;
• средний индекс — 55-70;
• высокий индекс — от 70 и больше.

Чем меньше ГИ, тем медленнее организм переваривает вещество и тем «мягче» меняется показатель сахара в крови. Однако, одним лишь гликемическим индексом оценить вред или пользу продуктов нельзя.

Что такое гликемическая нагрузка?

Один только гликемический индекс не дает информацию об углеводном объеме в еде. Более сложный показатель нагрузки отображает, сколько нутриента содержится в продуктах с учетом концентрации. Известный пример — арбуз, чей гликемический индекс сам по себе очень высок, но с учетом 60% воды общее содержание «углей» в 100 гр. невелико. Это и есть нагрузка. Для ее измерения разработали отдельный показатель — гликемический индекс на одну хлебную единицу. Пища, у которой он невелик, может употребляться наравне с полезной едой, но в умеренном количестве (поэтому хорошо, что арбуза много не съешь).

Низкоуглеводная диета полезна?

Популистские низкоуглеводные диеты не учитывают разницу гликемических индексов в еде и минимизируют содержание необходимого нутриента, провоцируя раздражительность и упадок сил. В грамотном рационе исключаются «плохие» составляющие — рафинированные, изолированные, промышленно обработанные. Если в низкоуглеводной диете их нет, она, безусловно, полезна.

Углеводы: какие, сколько, зачем

Какие же углеводосодержащие продукты можно есть и какой у них должен быть индекс? Полезна еда, которая в организме расщепляется медленно, плавно повышая уровень сахара. Их гликемический индекс и нагрузка низкие, в них сохранены витамины, не удалена клетчатка (как с белой муки, полированным рисом), а их потребление не провоцирует инсулиновые всплески.

Разделение на хорошие и плохие: таблица и рейтинг продуктов по индексу

В рейтинге продуктов с пониженным индексом, содержащих крахмал, лидирует неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, овес, пшеница с минимальной обработкой.

Для удобства представим список полезной и вредной еды в табличном виде:

Добавить в рацион (низкий гликемический индекс)	Ограничить или исключить (повышенный гликемический индекс)
Бобовые, горох Овощи и фрукты Цельнозерновые макароны с низким гликемическим индексом Крупы из неочищенного овса, пшеницы, гречки Темный, коричневый рис Хлеб с отрубями Горький шоколад Грибы	Вареный и жареный картофель (а вот у печеного индекс ниже) Белая мука и изделия из нее — хлеб, паста, выпечка Промышленные сладости, мороженое и кондитерские изделия Консервированные продукты и соленья Быстроготовящиеся каши и мюсли (их лучше делать самим, ниже будет индекс и больше пользы) Фруктовые соки и фаст-фуд

Какие продукты употреблять

Самая здоровая углеводосодержащая еда — свежие овощи и фрукты. Сезонные, местные продукты богаты витаминами и клетчаткой, у них нормальный гликемический индекс. Оптимальный вариант — готовить еду самостоятельно, контролируя КБЖУ и добавляя в рацион молочные продукты, источники белка, полезные масла. Соотношение нутриентов подбирают под свои цели, вес, состояние здоровья.

Кетогенная и инсулиновая диеты для похудения

Низкоуглеводные диеты долгое время остаются в моде. Одна из них — кетогенная, в которой углеводные продукты в принципе исключены. Она показана, если еду с высоким гликемическим индексом запрещает врач (например, при диабете) и, по утверждениям сторонников, помогает худеть за счет расходования жирового запаса. В диете исключаются фрукты (разрешены только ягоды), зерновые, бобовые — их заменяет белок, масло, орехи, овощи и сыр. Обратная сторона похудения — расстройства пищеварения, плохой запах изо рта.   

Инсулиновая диета — как спать и похудеть

Диета предполагает потребление продуктов с разным гликемическим индексом, но строго по распорядку.

Тогда уровень инсулина не вырастет резко, во сне организм будет перерабатывать жировые запасы и худеть. Режим следующий:

• 6-10 часов утра — физические нагрузки, завтрак из блюд с повышенным гликемическим индексом;
• 10-14 часов — средние нагрузки, обед из блюд со средним и низким гликемическим индексом;
• 14-18 часов — легкая активность, безуглеводный ужин;
• ночь — переработка продуктов.

Как настроиться на похудение и выдержать диету без срывов и голодовок

Единственная возможность выдержать диету долго и не сорваться — не выдерживать ее. Необходимо изменить подход к питанию, заменить плохую еду с высоким гликемическим индексом полезной и вкусной, в корне трансформировать пищевые привычки. Тогда настрой сохранится надолго, а рацион будет приносить пользу и радость.

Сбалансированный рацион с учетом гликемического индекса — основа здорового похудения

Не забывайте о клетчатке

Растворимая и нерастворимая клетчатка — не питательное вещество (индекс ее не важен), но она снижает уровень никоплотного вредного холестерина, препятствует запорам и регулирует чувство голода.

Не забывайте про белок в рационе питания

Он «строит» мышцы, без него организм страдает от анемии, слабеет и становится уязвимым перед болезнями. В растительном и животном белке много витаминов, которые мы не можем получить из других источников.

Сведите к минимуму употребление вредных жиров

Жиры — важнейшая часть рациона, регулирующая работу мозга, гормонов и систем организма. Однако, это относится только к «здоровым», ненасыщенным их видам. Вредные продукты должны быть сведены к минимуму, а в идеале — исключены совсем.

Сервис BeFit поможет с легкостью перейти на здоровое питание. Доставка еду, в которой учтен гликемический индекс и КБЖУ, станет первым шагом на пути к хорошей физической форме и самочувствию.

Здоровая еда с доставкой | Питание на неделю с доставкой отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс программа на дом | Рыбное доставка еды | Комплекс для снижения веса | Доставка спортивной еды на дом | Доставка готовой еды для вегетарианцев

Все, что нужно знать о диете по гликемическому индексу

Те, кто не читал литературу, широко охватывающую вопрос диабета, вероятно, вряд ли смогут точно объяснить, что означает научный термин «гликемический индекс». Но, скорее всего, многие из нас хоть раз в жизни слышали про него, даже видели на этикетках продуктов питания и задавались вопросом, стоит ли на это обращать внимание. SPLETNIK.RU поговорил с экспертами и выяснил, насколько эффективна диета по гликемическому индексу.

Профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс долгие годы изучал, как углеводистые продукты действуют на уровень глюкозы (сахара) в крови диабетиков. Оказалось, что этот уровень повышает не только сладкая, но и крахмалистая пища (макароны, белый хлеб, пироги, картофель, рис). В 1981 году Дженкинс опубликовал значения гликемических индексов продуктов, что положило начало дальнейшим исследованиям на эту тему.

Для того чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. В результате научных исследований были рассчитаны гликемические индексы продуктов в баллах. Эти таблицы можно посмотреть в интернете.

Традиционно гликемический индекс был важен в первую очередь для людей с сахарным диабетом. Но большинство людей, у которых нет этого заболевания, считают, что они могут придерживаться тех же принципов питания, — говорит Коллин Тьюксбери, доктор медицинских наук, президент Пенсильванской академии питания и диетология.

Что такое гликемический индекс?

Врач — нутрициолог-диетолог Центра здорового образа жизни Ирина Писарева:

С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение. В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента — белки, жиры и углеводы. Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем. Итак, гликемический индекс (ГИ) — это показатель увеличения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи.

Всякий раз, когда мы едим углеводы, наше тело начинает работать, превращая их в свой любимый вид топлива — сахар, который повышает концентрацию глюкозы в крови. В нашем теле есть орган, называемый поджелудочной железой, и когда мы едим углеводы, он выделяет гормон инсулин, который помогает молекулам глюкозы выходить из кровотока и поступать в клетки тела, чтобы они могли использовать их в качестве энергии.

То, как быстро углеводы распадаются на эти молекулы глюкозы, зависит от вида углеводов и от того, какие другие питательные вещества мы с ними потребляем. Продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию, а продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно. Например, глюкоза, содержащаяся в сладком фруктовом соке, почти мгновенно попадает в кровь, повышая общий уровень сахара в крови. Более сложные углеводы, такие как яблоко или кусочек цельнозернового хлеба, содержат крахмал (также углевод). Но организму требуется больше усилий для расщепления его до глюкозы.

Зачем нам необходимо это знать?

Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом.

Показатель ГИ продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом I и II типа, имеет жизненно важное значение. Резкий и сильный скачок глюкозы может стать причиной развития осложнений, комы или даже смерти человека, вне зависимости от типа диабета. В любом случае правильный рацион помогает сбросить лишний вес и избежать атеросклероза, инсульта и инфаркта, — говорит Ирина Писарева.

Введение такого понятия, как «гликемический индекс» продукта, было попыткой обозначить, насколько та или иная еда опасна (или наоборот) в плане перегрузки нашего организма сахаром. Например, ГИ (гликемический индекс) 50 граммов белого хлеба равен 100. А ГИ сухих завтраков (хлопья) — даже больше, примерно 135!

— объясняет Елена Молокова — врач-эндокринолог, anti-age специалист инновационной лаборатории «Астрамед».

Таким образом, все продукты питания были разделены на группы:

· Низкий ГИ: 55 и ниже
· Средний ГИ: 56—69
· Высокий ГИ: 70+

Диета по гликемическому индексу

По словам эксперта, диета по гликемическому индексу предлагает следующую стратегию:

· Первый этап — активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;
· Второй этап — постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
· Третий этап — закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.

В отличие от диеты Монтиньяка, где акцент делается преимущественно на белок, и практически полностью на первых этапах исключается растительная пища, при данном подходе растения употреблять можно, главное, чтобы их гликемический индекс был невысок, — говорит Елена Молокова.

Рацион такой диеты состоит из белка (мясо, рыба, морепродукты, яйца), некрахмалистых овощей, небольшого количества цельнозернового хлеба, круп натурального приготовления. Отказаться придется от сдобной выпечки, сладостей (включая и сладкие фрукты), крахмалистых овощей (свекла, морковь) в вареном виде, меда, варенья.

Как понять, какие углеводы «хорошие», а какие — нет?

Те углеводы, что содержат больше сахара в 100 граммах продукта, имеют больше шансов повысить наш уровень глюкозы крови, а значит, имеют и больший гликемический индекс. И тут может быть масса парадоксов. В сладких, спелых помидорах черри 15 граммов сахара на 100 граммов продукта. Почти пирожное! А в сыром картофеле всего 1,3 грамма.

Если вы все же решите придерживаться такой диеты, тогда главным ориентиром должны стать таблицы с гликемическим индексом продуктов. Чем ниже, тем лучше, — говорит Елена Молокова.

Чтобы держать в норме ГИ, необходимо соблюдать некоторые правила питания:

• Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.
• Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Не более чем 2—3 раза в неделю.
• Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
• Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
• Исключить продукты с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
• Употребление достаточного количества жидкости.
• Ужин за полтора часа до сна.

Диета не для всех

Однако, по словам эксперта, такое питание можно рекомендовать далеко не всем. Например, лицам с так называемой «усталостью надпочечников», пациентам с гипотиреозом (самое распространенное нарушение функции щитовидной железы), пациентам с сахарным диабетом первого типа (у них свои схемы питания) и беременным и кормящим женщинам такая диета противопоказана.

В целом данный подход хорош уже тем, что мы не просто едим все подряд, а осознанно подходим к своему рациону. Самое главное: в погоне за ограничением сахаров не забывать про то, что нашему организму нужна своя норма белка, полезных жиров, железа, микроэлементов и витаминов.
Есть много продуктов с высоким ГИ, которые очень питательны, и много продуктов с низким ГИ, которые точно нельзя назвать полезными. Например, почти все продукты, приготовленные во фритюре, будут иметь низкий ГИ из-за большого содержания жира. Это вовсе не значит, что такая пища более здоровая, чем фрукты,

— объясняет Коллин Тьюксбери.

Сладкие батончики с низким содержанием сахара и низким ГИ содержат порой больше калорий и жира, чем обычные протеиновые батончики.

Но даже для людей с диабетом диета с низким ГИ не обязательно будет эффективной. Как объясняют представители американской диабетической ассоциации (ADA), подсчет углеводов по-прежнему является наиболее важным инструментом контроля уровня сахара в крови.

Эксперты советуют не спеша и постепенно вырабатывать свой график приема продуктов. Следить за собственными ощущениями и реакцией организма.

Диета по гликемическому индексу: руководство

Диета по гликемическому индексу: полное руководство

Диета по гликемическому индексу основана на концепции гликемического индекса (ГИ). Исследования показали, что диета по гликемическому индексу может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако методика, по которой в диете оцениваются продукты, подвергалась критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе того, что это такое, как ей следовать, а также о ее преимуществах и недостатках.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите любой тип углеводов, ваша пищеварительная система расщепляет его на простые сахара, которые попадают в кровоток. Не все углеводы одинаковы, так как разные типы оказывают уникальное влияние на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Она была разработана в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором.

Уровни, с которыми различные продукты повышают уровень сахара в крови, ранжируются по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве контрольного продукта и имеет значение ГИ 100.

Три оценки ГИ:

• Низкая: 55 или меньше
• Средняя: 56–69
• Высокая: 70 или больше

Диета по гликемическому индексу: продукты

Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и усваиваются, вызывая медленный и меньший рост уровня сахара в крови.

Соответственно, продукты с высоким значением ГИ должны быть ограничены. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и снижению уровня сахара в крови.

Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают в себя:

• говядина
• курица
• рыбы
• яйца
• травы
• специи

Вывод: Гликемический индекс (ГИ) — это система ранжирования, которая классифицирует содержащие углеводы продукты по их влиянию на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом.

Факторы, которые влияют на ГИ пищи

Ряд факторов может влиять на значение ГИ пищи, в том числе:

• Тип сахара, который пища содержит. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа сахара, который в нем содержится.
• Структура крахмала. Крахмал — это углевод, содержащий две молекулы — амилозу и амилопектин. Амилозу трудно переваривать, тогда как амилопектин легко переваривается. Пища с более высоким содержанием амилозы будет иметь более низкий ГИ.
• Насколько рафинирован углевод. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Проще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ.
• Питательный состав. Добавление белка или жира к еде может замедлить пищеварение и помочь уменьшить гликемическую реакцию на еду.
• Способ приготовления. Техника приготовления пищи также может повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
• Зрелость. Незрелый плод содержит сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания. Чем зрее плод, тем выше его ГИ. Например, незрелый банан имеет ГИ 30, тогда как перезрелый банан имеет ГИ 48.

Вывод: ГИ пищи зависит от ряда факторов, включая тип сахара, который он содержит, структуру крахмала, способ приготовления и уровень зрелости.

Количество углеводов также важно

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Тем не менее, ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют. Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (ГН).

ГН является мерой того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (ГИ), так и количество (грамм на порцию).

Как и ГИ, ГН имеет три классификации:

• Низкая: 10 или менее
• Средняя: 11–19
• Высокая: 20 или более

ГН по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим индексом ГН и стремиться поддерживать общий дневной уровень ГН ниже 100.

В противном случае, самый простой способ достичь ГН ниже 100 — это выбирать продукты с низким ГИ, когда это возможно, и потреблять их умеренно.

Вывод: Гликемическая нагрузка (ГН) является мерой типа и количества углеводов, которые вы едите. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется поддерживать ежедневный уровень ГН менее 100.

Диета по гликемическому индексу и диабет

Диабет является сложным заболеванием, которым страдают миллионы людей во всем мире.

Те, у кого диабет, не могут эффективно обрабатывать сахара, что может затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.

Тем не менее, хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек.

Ряд исследований показывают, что диета по гликемическому индексу снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Обзор 54 исследований, проведенных в 2019 году, показал, что диеты с низким ГИ снижают гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с большим риском развития диабета 2 типа. Одно исследование, проведенное среди более чем 205 000 человек, показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто употреблял продукты с самым низким ГИ.

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов ГИ риск развития диабета 2 типа увеличивался на 8%.

Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 4 килограммов, и это связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка.

Вывод: Диета с низким ГИ, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким ГИ также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.

Другие преимущества

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

• Улучшенный уровень холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и ЛПНП (плохой) холестерин на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
• Может помочь вам похудеть. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса.
• Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые следуют диете с высоким ГИ, имеют больше шансов заболеть некоторыми типами рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, по сравнению с людьми на диете с низким ГИ.
• Может снизить риск сердечных заболеваний. Недавние исследования тесно связывают диеты с высоким ГИ и ГН с повышенным риском сердечных заболеваний.

Вывод: Диеты с низким ГИ были связаны со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ были связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

Пища с низким ГИ

Нет необходимости считать калории или отслеживать ваш белок, жир или углеводы на диете с низким ГИ.

Вместо этого, диета с низким ГИ включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Есть много здоровых и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свою диету из следующих продуктов с низким ГИ:

• Хлеб: цельнозерновой, многозерновой, ржаной, закваска
• Каши для завтрака: овсяные хлопья, отруби
• Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
• Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини и многое другое
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель с апельсиновой мякотью, кукуруза, ямс, зимний сквош
• Бобовые: чечевица, нут, запеченная фасоль, сливочная фасоль, фасоль и многое другое
• Макароны и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
• Рис: басмати, донгара, длиннозернистый, коричневый
• Зерновые: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
• Молочные продукты и заменители молока: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.

Следующие продукты содержат мало углеводов или вообще не содержат их и поэтому не имеют значения ГИ. Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:

• Рыба и морепродукты: в том числе лосось, форель, тунец, сардины и креветки
• Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
• Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
• Жиры и масла: в том числе оливковое масло и авокадо
• Специи и травы: такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец

Вывод: Диета с низким ГИ включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированного питания потребляйте варианты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Продукты, которых следует избегать на диете с низким ГИ

Ничто строго не запрещено в диете с низким ГИ.

Тем не менее, постарайтесь заменить нижеперечисленные продукты с высоким ГИ как можно более альтернативными:

• Хлеб: белый хлеб, бублики, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
• Каши для завтрака: овес быстрого приготовления, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья
• Крахмалистые овощи: Сорта картофеля Дезире и Красный Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
• Макароны и лапша: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
• Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Calrose, среднезернистый белый
• Молочные заменители: рисовое молоко и овсяное молоко
• Фрукты: арбуз
• Закуски: рисовые крекеры, кукурузные ломтики, рисовые лепешки, крендели, кукурузные чипсы
• Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
• Прочее: желейные бобы, солодка, Gatorade, Lucozade

Вывод: Чтобы соблюдать диету с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

Примерное меню с низким ГИ на 1 неделю

Это примерное меню показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Оно даже включает несколько рецептов из Фонда гликемического индекса.

Не стесняйтесь корректировать его или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
• Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
• Ужин: жареная говядина с овощами, подается с длиннозернистым рисом

Вторник

• Завтрак: тост из цельного зерна с авокадо, томатами и копченым лососем
• Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
• Ужин: рыба на гриле подается с брокколи на пару и зеленой фасолью

Среда

• Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
• Обед: чашки с лососем, рикоттой и лебедой с салатом
• Ужин: домашняя пицца с цельнозерновым хлебом

Четверг

• Завтрак: смузи с ягодами, молоко, Греческий йогурт
• Обед: куриная лапша с салатом
• Ужин: домашние бургеры с говяжьими котлетами и овощами на булочках из цельной пшеницы

Пятница

• Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоками и корицей
• Обед: сэндвич с салатом из тунца на хлебе из цельной пшеницы
• Ужин: карри из курицы и нута с рисом басмати

Суббота

• Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновом тосте
• Обед: цельнозерновой ролл с яйцом и салатом
• Ужин: бараньи ребрышки гриль с зеленью и пюре из тыквы

Воскресенье

• Завтрак: гречневые блины с ягодами
• Обед: салат из коричневого риса и тунца
• Ужин: котлеты из говядины с овощами и коричневым рисом

Вывод: Приведенный выше примерный план питания показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Тем не менее, вы можете настроить план в соответствии со своими вкусами и диетическими предпочтениями.

Здоровые закуски с низким ГИ

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных идей для закусок с низким ГИ:

• горсть несоленых орехов
• фрукт с ореховым маслом
• морковные палочки с хумусом
• чашка ягод или винограда, поданная с несколькими кубиками сыра
• греческий йогурт с нарезанным миндалем
• ломтики яблок с миндальным или арахисовым маслом
• яйцо вкрутую

Вывод: Употребление закусок между приемами пищи разрешено на диете с низким ГИ. Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.

Диета по гликемическому индексу: недостатки

Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеной картошки, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.

Фактически, есть много и неполезных продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (ГИ 44) и мороженое (ГИ 27–55 для версий с низким содержанием жира).

Другим недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах.

Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не принимает во внимание количество углеводов, которые вы едите. Тем не менее, это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.

Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не будет считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, арбуз также имеет низкое содержание углеводов, содержащих менее 8 грамм углеводов на 100 грамм. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень ГИ 4-5 и минимально влияет на уровень сахара в крови.

Это подчеркивает, что использование ГИ одного продукта не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и ГИ всей пищи.

Вывод: Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ может быть трудно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

В заключение

Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Она имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, снижение веса и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако эта диета также имеет множество недостатков.

В конце концов важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету, основанную на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.

как быстро и вкусно сбросить лишние килограммы

Гликемическая диета: что это такое?

Изначально диету разработали для людей, страдающих сахарным диабетом и ожирением. Ее главная задача – уменьшение влияния углеводов на уровень сахара в крови.

Специалисты определили список продуктов, которые имеют низкий гликемический индекс и которые позволяют медленнее всасываться в кровь углеводам. Таким образом человек имеет возможно долгое время чувствовать себя сытым.

Сегодня стало популярным движением использовать диету по гликемическому индексу с целью ведения здорового образа жизни. Особенно эта диета подходит тем людям, которые испытывают проблему лишнего веса.

Низкогликемическая диета: главные принципы

Многие люди знают о том, что в продуктах содержаться калории, но не догадываются о наличии гликемического индекса. Под этим выражением понимают скорость повышения глюкозы в крови после того или иного блюда, которая непосредственно связана с углеводами. Чем больше углеводов в пище, тем будет выше ГИ. Человек, сидящий на подобной диете, должен заменить быстрые углеводы сложными.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Итак, какие же главные принципы у диеты с гликемическим индексом:

1.    ты должна сократить углеводы, которые очень быстро усваиваются.
2.    при этом нужно увеличить потребление сложных углеводов, которые постепенно перевариваются.
3.    следует употреблять продукты, которые содержат белок.
4.    обогати свой рацион пищей с наличием клетчатки, которая замедляет всасывание сахара из углеводов.
5.    нужно максимально снизить жирность ежедневного меню. Это связано с тем, что жир мешает вырабатываться инсулину.
6.    нельзя смешивать жиры и быстрые углеводы.
7.    интервал между приемами пищи должен составлять не более трех часов.
8.    очень важно соблюдать режим питания.
9.    следи за водным балансом организма.

Диета построена на тщательном подсчете гликемического индекса продуктов. Такая диета считается идеальной для людей с избыточным весом. Ты знаешь, что одно из главных причин ложного голода является резкое падение уровня сахара в крови? Это приводит к тому, что тело начинается запасаться жиром, а следовательно появляется лишний вес. Гликемическая диета позволяет этого избежать.

Какие продукты можно использовать?

Существует специальная таблица, в которую внесены все продукты и их ГИ. Ее очень удобно использовать для похудения. Для тебя мы проанализировали схему и собрали самую важную информацию. Для успешного результата важно с самого начала усвоить, что основа диеты– низко индексная система питания.

Все продукты делаться на три разряда: с низким, среднем и высоким уровнем ГИ. Нас будут интересовать с наличием низкого гликемического индекса:

• морепродукты: креветки, мидии, устрицы и др.
• нежирная рыба
• приправы, соевый соус
• грибы и орехи
• яйцо
• овощи: перец, огурец, кабачок, капуста, редис, лук, баклажан, морковь, чеснок, свекла, помидор
• мясо (постное)
• бобовые: фасоль, нут, чечевица, горошек
• зелень: шпинат, базилик, кинза, укроп, сельдерей.
• ягоды: ежевика, клубника, черника, крыжовник
• имбирь
• горький шоколад
• крупы: ячневая, дикий рис
• курага
• йогурт (натуральный)
• молоко
• фрукты: слива, айва, черешня, вишня, цитрусовые, гранат, яблоки, персик
• цельнозерной хлеб
• Кроме того, в рацион изредка правильно включать и продукты со средним ГИ. Но важно, чтобы в них был невысокий уровень калорийности.
• макаронные изделия из твердых сортов
• овсянка, гречка, рис
• бобы
• фрукты: виноград, банан, ананас, киви, дыня
• фреши из моркови, грейпфрута, апельсинов, яблок, черники
• изюм
• картофель отварной или свекла
• мороженое
• консервы из овощей

Похудение подразумевает не только контроль ГИ, но и пищевой ценности блюд. Так, в сутки рацион должен составлять не более 1600 ккал.

Что запрещено есть

Если ты решила воспользоваться гипогликемической диетой, то тебе запрещено пользоваться следующими продуктами: любыми хлебобулочными изделиями (кроме цельнозернового хлеба), солеными сырами, сливками, сырками в глазури, слишком жирными супами, жирным мясом, копченными, жаренными блюдами, жаренными яйцами, манной кашей, маринованными овощами, кондитерскими изделиями, газированными напитками.

Чтобы настроить свой организм на диету, исключи из рациона все продукты, содержащие высокий ГИ.

Меню на неделю

Для здоровых людей мы решили составить меню похудения на основе продуктов с низким и средне ГИ.

Первый день.

• Завтрак – гречка на воде, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом, салат из капусты и чай без сахара.
• Второй завтрак – яблоко и вода.
• Обед – нежирный борщ со сметаной, вареная курица, напиток без сахара.
• Полдник – сырники.
• Ужин – капустно-мясные котлеты, хлебцы, кабачковая икра, чай с сахарозаменителем.

Второй день.

• Завтрак – перловая каша на молоке, тертая морковь, черный хлеб, напиток без сахара.
• Второй завтрак – яблочное сорбе.
• Обед – овощной суп, жаркое, овощной салат, вода.
• Полдник – отвар из шиповника.
• Ужин – творожная запеканка, вареное яйцо, цельнозерновой хлеб, напиток с заменителем сахара.

Третий день.

• Завтрак – сваренная рыба, хлеб со сливочным маслом, обезжиренный творог с молочной заправкой, чай без сахара.
• Вторйо завтрак – грейпфрут.
• Обед – рыбный суп, курица отварная, салат из капусты и яблока, напиток без сахара.
• Полдник – апельсин, компот.
• Ужин – нежирные тефтели, овощное соте, чай с заменителем сахара.

Четвертый день.

• Завтрак — овсяная каша на молоке, черный хлеб, салат из моркови, обезжиренный творог, кофе без сахара.
• Второй завтрак – сладкий компот.
• Обед – нежирный борщ, отварной кролик, тушеная капуста, вода.
• Полдник – яблоко.
• Ужин – рыбный шницель, тушеные овощи, черный хлеб, компот без сахара.

Пятый день.

• Завтрак – гречка на воде, тертая свекла, хлеб, напиток без сахара.
• Второй завтрак – фруктовый салат.
• Обед – суп с фасолью, рис, говяжья печень на пару, напиток без сахара.
• Полдник – стакан кефира.
• Ужин – тыквенная запеканка, овощной салат, котлета на пару.

В шестой и седьмой дни можно воспользоваться продуктами, которые остались с прошлых дней.

Этапы диеты

Гипогликемическая диета включает в себя три этапа:

1. На первом нужно есть исключительно продукты с низким ГИ. Именно благодаря этому будут уходить лишние килограммы. Этот этап длится примерно две недели.
2. На втором этапе в рацион добавляют продукты со среднем ГИ. Это позволит закрепить результат.
3. И наконец на третьем этапе понемногу нужно заканчивать диету. В рацион вводят продукты, содержащие высокие показатели ГИ.

Плюсы и минусы

Благодаря своим положительных сторонам гипогликемическая диета нравится тем, кто хочет сбросить лишний вес. И вот почему:

Ни на первых, ни на вторых порах диеты не нужно прибегать к голодовке. Этот рацион отличается своим разнообразием и взаимозаменяемостью продуктов. По сути, диета строиться на правилах правильного питания.

Такую диету можно часто использовать. Она не наносит никого вреда, более того – очень полезна для организма.Пользоваться гликемической диетой можно во время беременности и вскармливании грудью.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

1. Вкусные традиции Масленицы: как приготовить лучшие дрожжевые блины.

2. Алину Гросу заподозрили в беременности — Полякова раскрыла ее в эфире (фото).

3. Топ-5 любимых продуктов украинцев по версии BROCARD.

4. «Холостячка» Ксения Мишина рассказала правду о своей беременности.

5. Эксперт по суицидам про причины самоубийств детей, тайные группы смерти и кибербуллинг у подростков.

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков — меню на каждый день и таблица с индексом продуктов

1. Что такое диета с низким гликемическим индексом
2. Принципы диеты
3. Гликемический индекс продуктов для похудения
4. Продукты с низким ГИ
5. Продукты со средним гликемическим индексом
6. Питание по гликемическому индексу – с чего начать
7. Гипогликемическая диета
8. Этапы диеты
9. Меню с низким гликемическим индексом
10. Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом
11. Плюсы и минусы диеты
12. Видео: Гликемическая диета
13. Отзывы

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков

Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов , а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте.

Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.

Что такое диета с низким гликемическим индексом

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков

Принципы диеты

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца.

Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

• низкий уровень – до 55;
• средний – 56-69;
• высокий – от 70.

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

• за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
• придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
• анализируйте пищевую ценность блюд — не совмещайте жиры с углеводами .

За день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды

Гликемический индекс продуктов для похудения

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты с низким ГИ

Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Наименование	ГИ
Устрицы, соевый соус , креветки, мидии, рыба	00
Приправы , пряности	05
Раки	05
Авокадо	10
Грибы , грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная , брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей. Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый.	15
Какао, сок лимонный, вишня, баклажаны, йогурт без ароматизаторов, шоколад горький, артишок.	20
Горох, фасоль, ячневая крупа. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник.	25
Мандарин, помело, грейпфрут, груши, маракуйя, курага. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры.	30
Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблоко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный. Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис.	35

Продукты со средним гликемическим индексом

Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:

Наименование	ГИ
Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка , морковный сок, цикорий.	40
Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок.	45
Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик.	50
Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная.	55
Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья , пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая.	60
Ржаной хлеб , дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад.	65

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты.

Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Гипогликемическая диета

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

1. Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
2. Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
3. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

Этапы диеты

Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

1. Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
2. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа — не менее 2-х недель.
3. Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

Меню с низким гликемическим индексом

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой.

Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

• завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
• обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
• полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
• ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 3 персоны.
• Калорийность блюда: 55 ккал.
• Предназначение: на обед.
• Кухня: русская .
• Сложность приготовления: легкая.

Щи мясные

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

• помидор – 1 шт.;
• красный сладкий перец – 1 шт.;
• картошка – 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• капуста – 0,25 кочана;
• морковь – 1 шт.;
• нежирное мясо – 300 г;
• лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
2. Помидор , морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
3. Капусту нашинковать тонко.
4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

Тушеная капуста

• Время приготовления: 35 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 40 ккал.
• Предназначение: на обед.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Тушеная капуста

Ингредиенты:

• лук – 1 шт.;
• гвоздика – 1 шт.;
• капуста – 1 кг;
• бульон – 2 ст.;
• пюре томатное – 2 ст. л.;
• лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 65 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

Ингредиенты:

• огурцы – 2 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• соус соевый – 6 ст. л.;
• семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
• яйца – 3 шт.;
• авокадо – 1 шт.;
• горчица – 1 ч. л.;
• грудка куриная – 1 шт.

Пошаговый рецепт:

1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом , измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Плюсы и минусы диеты

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

• даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
• на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
• строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

• нарушенного обмена веществ;
• психических расстройств;
• сахарного диабета ;
• ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

Видео: Гликемическая диета

Источник

Гликемическая диета — «Худеть умно, без вреда для здоровья. Даже шоколад можно)) Внутри файлы с таблицами для распечатки…»

У меня стоит всегда задача похудеть, не навредив здоровью.

Как правило разговор о 5-7 лишних кг, но у кого лишних кг больше, тоже поможет этот метод.

Про лишние кг. Пожалуйста убедитесь, что это у вас именно лишние килограммы.

 

Сейчас есть онлайн счётчики индекса массы тела. Не делайте из себя скелет в угоду кому либо)

 

На чём основан этот метод питания и похудения (своими словами)

 

(Уточню, я не диетолог, я пишу как это я сама поняла)

 

У каждого продукта есть гликемический индекс.

 

Это показатель насколько продукт повысит сахар в вашей крови.

 

Допустим вы съели продукт с высоким ГИ, поджелудочная выделяет инсулин, что бы утилизировать этот сахар, распределяет его для наших энергетических потребностей, а то что было лишним уходит в жир.

 

Кроме прочего , чем выше поднялся сахар, тем больше выделилось инсулина, тем быстрее это всё распределилось и наша кровь опять без сахара.. мы чувствуем голод.

 

То есть продукты с Высоким ГИ пыстро перегорают и нам снова хочется есть.

 

А если мы съели продукты с низким ГИ, такого сильного выброса инсулина не происходит, нет лишнего сахара, мы дольше чувствуем сытость.. ну где то так)

 

В Ютубе есть ролики где это всё объясняется.. вам нужно только написать в поисковой строке «Гликемический индекс»

 

Как применить на практике

 

Итак, нам нужно откорректировать питание. Я нашла в интернете таблицы гликемических индексов продуктов. Их там масса.

 

Высоким ГИ считается показатель выше 60

 

Средним ГИ от 35 до 60

 

Низким ГИ от15 до 35

 

Смотрим, изучаем , делаем выводы, смотрим какие продукты с высоким ГИ мы можем заменить низкими показателями не потеряв при этом ни в белках , ни в жирах ни в углеводах)

 

Поверьте, там будут отличные съедобные продукты)

 

Я целый день искала подходящую таблицу, но там так много продуктов, есть даже мякоть пальмы))

 

Тогда я составила свою таблицу, из продуктов, которые я ем чаще всего.

 

Вот она, вы можете её распечатать, если она вам подходит.

 

обратите внимание на ГИ шоколада!!!! Можно именно экстрачёрный, по четверти плитки в день..

Да, я ем шоколад)) http://irecommend.ru/content/shokolad-po-gostu-och…

 

Но это ещё не всё, если желаете пойти дальше и увеличить эффективность, предлагаю ознакомиться с понятием гликемическая нагрузка, какая она должна быть при разных задачах (похудение, поддержание веса ) А так же о том как её вычислить.

 

Гликимическия нагрузка (считаем)

Гликемическая нагрузка это показатель который поможет регулировать поступление углеводов в наш желающий похудеть организм))

Нормы в день

До 140 — низкая глик. нагрузка

от 140 до 164 средняя глик нагрузка

выше 165 высокая.

Отмечу, что при похудении рекомендуют придерживаться показателей ниже 100.

Ведь если слопать три буханки чёрного хлеба с низким ГИ толку будет не много..

Сейчас на примере овсяной кашки покажу как расчитать эту самую гликемическую нагрузку.

Для этого нужен онлайн анализатор рецептов — так и пишите в поиске (их много в интернете)

 

Там указываете продукт или состав блюда, вам высчитают калории, углеводы и жиры в блюде.

Нам понадобятся углеводы, их количество в порции.

Ещё один пример (из моего рациона)

Возможно кому то покажется сложно, но поверьте, это всего лишь на первый взгляд)

Мы же хотим похудеть и сохранить здоровье.

Тем более можно высчитать Глик нагрузку привычных блюд один раз и навсегда.

Не обязательно скурпулёзно подсчитывать каждую единицу.

Достаточно закрепить в голове основы и поменять питание в соответствии с новыми знаниями)

 

Плюсы — вы худеете плавно, у вас не обвисает кожа, не лезут волосы, не мучаетесь голодом потому что питание полноценное.

Минусы — подсчёты, невозможность питаться со всеми .(всё таки на время похудения, вам понадобится питаться отдельно от семьи.

 

Но оно того стоит. Мой результат 3 кг за месяц..Повторюсь, Лишних килограмм у меня не много, поэтому и худеть особо не чему)

В основе этой диеты лежит метод Мишеля Монтиньяка.

Если у вас пытливый ум, в интернете вы найдёте массу информации по этому методу.

Я большая противница голодания, моно диет и прочих издевательств над организмом.

Поэтому этот способ мне показался толковым и я осталась довольна результатом.

Вот ещё способ с помощью которого я худела успешно(там есть фото в купальнике) —

http://irecommend.ru/content/kak-ya-khudela-na-pod…

А это способ который мне совершенно не понравился, странно, что предложен он врачом , Малышевой)

http://irecommend.ru/content/ya-ne-vyderzhala-khot…

 

А здесь отзыв про липоевую кислоту — помощника в похудении

http://irecommend.ru/content/snachala-na-pomoglora…

Надеюсь я вас не слишком запутала) если есть вопросы, я отвечу)

Давайте стройнеть, хорошеть — впереди весна, лето))

Как грамотно похудеть с помощью показателя гликемического индекса. Блог фитнес-тренера

В мире профессиональной диетологии принято разделять продукты, содержащие углеводы, на три группы: с высоким, средним и низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человеческом организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы. В свою очередь, ГИ глюкозы принято считать эталоном, и он составляет 100 единиц. Чем быстрее продукт расщепляется – тем выше его показатель ГИ.

В мире профессиональной диетологии принято разделять продукты, содержащие углеводы, на три группы: с высоким, средним и низким ГИ. По сути, продукты с низким ГИ – это то, что мы привыкли называть медленными углеводами, а с высоким – быстрыми или пустыми.

Продукты с высоким ГИ, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Это стимулирует поджелудочную железу резко выбрасывать в кровь инсулин. А инсулин распределяет в крови весь лишний сахар, равномерно распределяя его по всем тканям организма. Именно они потом становятся жировыми отложениями, энергией «про запас». Кроме того, инсулин не дает уже накопленному в организме жиру расщепляться обратно в глюкозу – такова его давняя эволюционная роль.

Инсулин, образно говоря, строгий и скупой кладовщик, который следит за расходом энергетических запасов (читай – подкожного жира) в нашем организме. Он охотно способствует накоплению жира и делает все, чтобы процесс не пошел в обратном направлении — то есть, чтобы жир не сгорал.

Инсулин охотно способствует накоплению жира

Если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом – значит наше тело постоянно выбрасывает в кровь инсулин, и значит похудеть мы вряд ли когда-нибудь сможем. Наоборот, скорее всего мы продолжим планомерно набирать вес изо дня в день.

Что делать, чтобы инсулин «упал»

Продукты с низким или средним ГИ перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. У инсулина нет поля для деятельности.

Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты со средним и низким показателем ГИ. А еду с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Как эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель сбросить лишний вес, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

В этой таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Диета с низким гликемическим индексом может быть лучшей

Неудивительно, почему индустрия похудания стоит 20 миллиардов долларов в год. Люди, сидящие на диете, тратят деньги на диетические книги, диетические лекарства и операции по снижению веса. 108 миллионов человек в Соединенных Штатах придерживаются диеты и обычно стараются придерживаться четырех или пяти диет в год. 85% людей, сидящих на диете, составляют женщины.

Некоторые диеты проповедуют низкокалорийные, некоторые — низкоуглеводные. Некоторые разрешают есть только грейпфрут или щи. Некоторые говорят, что это примерно , сколько вы едите и сколько времени затрачиваете на упражнения, в то время как другие говорят, что не все калории созданы равными, и это примерно , что мы едим, а также сколько из них.Нас постоянно засыпают разной информацией и разными диетами. Неудивительно, что мы не можем удерживать вес.

Многообещающее исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , может, наконец, установить рекорд. Было обнаружено, что определенное сочетание углеводов, жиров и белков может быть идеальным. Также предполагается, что не все калории одинаковы, а это означает, что калории могут по-разному влиять на организм.

В исследовании участвовал 21 взрослый в возрасте от 18 до 40 лет в течение четырех лет, чтобы определить влияние различных диет на способность сжигать калории после потери веса.В начале исследования участники имели ИМТ более 27, что считается избыточным весом или ожирением. Первоначально участников посадили на диету, чтобы сбросить 10-15% веса тела. После первоначальной потери веса исследователи поместили участников на три разные диеты в случайном порядке, каждая на четыре недели за раз. Все диеты поддерживали одинаковое общее количество калорий. Однако они действительно различались по содержанию углеводов, жиров и белков.

Диета с низким содержанием жиров требовала, чтобы 60% калорий приходилось на углеводы, 20% — на жиры и 20% — на белок.Низкогликемическая диета требовала, чтобы 40% калорий приходилось на углеводы, 40% — на жир и 20% — на белок, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови. Очень низкоуглеводная диета («Аткинс») требовала, чтобы 10% калорий приходилось на углеводы, 60% — на жир и 30% — на белок.

Исследователи измерили расход энергии участников, а также другие аспекты метаболизма и пришли к выводу, что общее количество ежедневно сжигаемых калорий различается в зависимости от диеты. Исследователи также изучили уровни гормонов и метаболические показатели, сделав вывод, что они слишком сильно варьируются в зависимости от диеты.

В среднем, диета с очень низким содержанием углеводов сжигала калории наиболее эффективно: участники сжигали 3137 калорий в день. Низкогликемическая диета сжигала 2937 калорий в день, что на 200 меньше, чем очень низкоуглеводная. Диета с низким содержанием жиров сжигала 2812 калорий ежедневно.

Хотя исследователи пришли к выводу, что он лучше всего улучшает метаболизм, не переходите на диету с очень низким содержанием углеводов. Участники показали более высокий уровень факторов риска диабета и сердечных заболеваний, включая гормон стресса кортизол.

Диета с низким гликемическим индексом привела к разнице всего в 200 калорий и показала те же преимущества, что и диета с очень низким содержанием углеводов, с меньшими отрицательными эффектами. Диета с низким гликемическим индексом состоит из менее обработанных зерен, овощей и бобовых. По мнению исследователей, эта диета может быть лучшей как для длительного похудания, так и для профилактики сердечных заболеваний в сочетании с физическими упражнениями.

Диета с низким гликемическим индексом делает упор на продукты питания в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови. Пища, особенно углеводы, поскольку они сильнее всего влияют на уровень сахара в крови, получает оценку от 0 до 100.Высокие баллы от 70 и выше включают белый и коричневый рис, белый хлеб, белый печеный картофель без кожи, отварной красный картофель и арбуз. Средние оценки от 56 до 69 включают сладкую кукурузу, бананы, сырой ананас, изюм и некоторые виды мороженого. Примеры продуктов 55 лет и младше с низким рейтингом включают сырую морковь, арахис, сырое яблоко, грейпфрут, горох, обезжиренное молоко, фасоль и чечевицу.

Диета не требует подсчета углеводов, подсчета калорий или уменьшения размеров порций. Он направляет людей, сидящих на диете, только на правильный вид углеводов, чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови.В частности, диета с низким гликемическим индексом переваривается организмом медленнее, что приводит к регулируемому и сбалансированному повышению уровня сахара в крови; тогда как продукты и напитки с более высоким гликемическим индексом перевариваются быстрее, вызывая скачок сахара в крови, за которым следует резкое снижение. Поскольку продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленнее, они дольше остаются в пищеварительном тракте, потенциально контролируя аппетит и чувство голода. Это также может снизить риск инсулинорезистентности.

Исследование показывает, что диета с низким гликемическим индексом может работать для долгосрочного похудания, поскольку она легко устойчива, поскольку целые группы продуктов не удаляются.Кроме того, это может снизить риск серьезных заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Источники:

Статистика потери веса: http://abcnews.go.com/Health/100-million-dieters-20-billion-weight-loss-industry/story?id=16297197#.UBBfZo7p7ao

NIH: http://www.nih.gov/researchmatters/july2012/07162012weight.htm

Клиника Мэйо по низкогликемической диете: http://www.mayoclinic.com/health/glycemic-index-diet/MY00770

Вся правда о низкогликемических диетах

’Это время для рассмотрения диетических стратегий — на самом деле, более 20 процентов новогодних обещаний американцев связаны с потерей веса.Но если вы планируете перейти на диету с низким гликемическим индексом для достижения своей цели, возможно, вам стоит дважды подумать.

В то время как сторонники настаивают на том, что диета помогает сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес, исследователь Джона Хопкинса Лоуренс Аппель утверждает, что доказательства не подтверждают эти утверждения. «Гликемический индекс имеет концептуальную привлекательность, но доказательства противоречивы, и существует множество технических проблем, которые делают его проблематичным», — говорит Аппель, директор Велчского центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований.

Краткое описание диет с низким гликемическим индексом

Соблазненные обещанием получать удовольствие от углеводов при каждом приеме пищи, преданные подняли много шума вокруг диет с низким гликемическим индексом. В отличие от своих безуглеводных аналогов, планы питания с низким гликемическим индексом не ограничивают потребление углеводов полностью.

Вместо этого последователи придерживаются гликемического индекса (GI), системы ранжирования, которая присваивает углеводам число от 0 до 100 в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови. Продукты с числом 55 или ниже, такие как брокколи и яблоки, считаются продуктами с низким ГИ, и приверженцы диеты могут есть их при каждом приеме пищи.Углеводы со средним ГИ, такие как ржаной хлеб и хлопья с изюмными отрубями, имеют оценку от 56 до 69, и их следует есть реже.

Люди, сидящие на диете, должны избегать углеводов с высоким ГИ, таких как овсяные хлопья быстрого приготовления и картофельное пюре, которые занимают 70-е место или выше в рейтинге.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Аппель недавно был сопредседателем исследования, опубликованного в журнале Американской медицинской ассоциации , в котором были обнаружены убедительные доказательства того, что гликемический рейтинг углеводов не влияет на чувствительность к инсулину, уровень холестерина или кровяное давление.Он говорит, что номенклатура, связанная с самой диетой, проблематична.

«Нам нужно найти лучший способ классификации углеводов. У нас нет идеальной системы для определения хороших и плохих углеводов, но мы должны сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, таких как сахаросодержащие напитки», — говорит он.

Итак, каковы ключи к похудению и укреплению здоровья сердца в Новом году?

• Уменьшите количество соли и сахара.
• Придерживайтесь здоровой для сердца диеты, состоящей из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
• Следуйте совету Аппеля: «Ешьте меньше. Ешьте правильно. Больше двигайтесь».

Продукты с низким гликемическим индексом и потеря веса

Многие люди, стремящиеся улучшить свое здоровье, выбирают продукты с низким гликемическим индексом, чтобы контролировать голод, предотвратить переедание, регулировать уровень сахара в крови и похудеть. Некоторые исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь вам похудеть. Но не все доказательства являются последовательными, и некоторые популярные представления о продуктах с низким гликемическим индексом могут быть ошибочными.

Что такое продукты с низким гликемическим индексом?

Гликемический индекс (ГИ) относится к индексу сахара в крови, который измеряет влияние углеводной пищи на уровень глюкозы в крови. Считается, что продукты с более низким гликемическим индексом более благоприятно влияют на уровень сахара в крови, обеспечивая устойчивую энергию.

Однако идея гликемического индекса не является полностью оправданной. Например, батончик Snickers имеет более низкий гликемический индекс, чем арбуз, но для большинства людей арбуз будет лучшим выбором.Вот почему важно понимать другие факторы, влияющие на уровень сахара в крови и насыщение, в том числе порции и состав блюд и продуктов.

Диета с низким гликемическим индексом основана на убеждении, что вы можете обуздать переедание и поддерживать стабильный уровень энергии, если выбираете продукты с гликемическим индексом 55 или ниже. Эти продукты считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Образец списка продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ 55 или меньше)

• Чечевица
• Грейпфрут
• Кешью
• Ямс
• Хумус
• Яблоко
• Ячмень
• Полножирное или обезжиренное молоко
• Соевые бобы

Продукты с низким гликемическим индексом также могут включать высококалорийные или жирные продукты, такие как пирожные, кукурузные чипсы или батончик Snickers.Хотя некоторые продукты имеют более низкий гликемический индекс (кукурузные чипсы, пирожные, батончики Snickers), они автоматически не классифицируются как превосходные или питательные. Продукты, содержащие белок и жир, такие как животные белки и масла, имеют гликемический индекс 0, а большинство некрахмалистых овощей имеют низкий гликемический индекс. Обработанные продукты часто имеют символ GI, указывающий на то, что они были протестированы на обеспечение низкого гликемического значения.

При соблюдении диеты с низким гликемическим индексом рекомендуется чаще выбирать продукты из списка с низким гликемическим индексом.Рекомендуется избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб, белый рис, сладкие газированные напитки и обычный картофель. Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты с гликемическим индексом 70 и выше. Считается, что эти продукты вызывают быстрый скачок сахара в крови, за которым следует снижение, которое может вызвать голод, снижение энергии и потребность снова поесть.

Продукты со средним гликемическим индексом, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка или коричневый рис, — это продукты с гликемическим индексом от 56 до 69.

Могут ли продукты с низким гликемическим индексом помочь мне похудеть?

Проблема с употреблением в пищу продуктов с низким гликемическим индексом для похудения заключается в том, что эти продукты на самом деле могут не подходить для вашего рациона.Сьюзан Кляйнер, доктор философии, RD, FACN, CNS, FISSN известна тем, что развенчивает некоторые мифы о продуктах с низким гликемическим индексом. Доктор Кляйнер — владелец High Performance Nutrition в Мерсере, штат Вашингтон, автор нескольких книг по питанию и предоставлял консультации по питанию для профессиональных спортивных команд, элитных спортсменов и спортсменов-олимпийцев. Она говорит, что предпосылка, на которой основаны диеты с низким гликемическим индексом, неверна.

Согласно Кляйнеру, значение гликемического индекса не указывает на скорость поступления пищи в кровоток.«Гликемический индекс измеряет общий уровень сахара в крови за определенный период времени. Вы не можете рассчитать скорость абсорбции на основе этого числа», — говорит она, ссылаясь на несколько клинических исследований. «Это может быть небольшая разница в том, во что мы верим, но эта небольшая разница ставит под сомнение то, как мы используем информацию».

Продукты с низким гликемическим индексом не могут обеспечить медленный, стабильный, приемлемый для диеты уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом могут не вызывать скачка сахара в крови, который может спровоцировать переедание.

Кроме того, Кляйнер говорит, что продукты с низким гликемическим индексом не всегда полезны или подходят для вашего рациона.Она отмечает, что мороженое — это пища с низким гликемическим индексом, но это не обязательно хороший выбор, если вы пытаетесь похудеть. По ее словам, даже Crisco — это пища с низким гликемическим индексом.

А как насчет продуктов с символом GI? Кляйнер говорит, что люди, сидящие на диете, должны скептически относиться к выбору продуктов на этикетке. «Символ GI дает людям чувство безопасности, когда для этого действительно нет оправдания». Она объясняет, что некоторые производители используют символ GI в качестве маркетингового трюка.«Они могут добавлять дешевые жиры, чтобы снизить гликемический индекс, а затем использовать символ GI на упаковке».

Продукты с низким гликемическим индексом и здоровые продукты для похудания

Итак, как лучше всего выбирать лучшие продукты, если вы не можете полагаться на точность гликемического индекса? Кляйнер говорит, что людям будет полезно есть цельные продукты, богатые питательными веществами. Эти продукты могут быть продуктами с низким гликемическим индексом, но не всегда. И она говорит, что номер GI может добавить путаницы. «Мне нравится, когда люди думают о настоящей еде, а не об абстрактных числах», — говорит она.

Когда дело доходит до измерения ГИ, существует так много переменных, что это сбивает с толку, а иногда и ненадежно. Например, ГИ любого продукта может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как приготовление, смешивание, форма, плотность, молекулярная структура и т. Д. содержание клетчатки и методы обработки пищевых продуктов.

Кляйнер предлагает делать выбор на основе питательной ценности и здравого смысла. Например, у арбуза более высокий индекс ГИ, чем у батончика Snickers, но он обеспечивает лучшее питание. «Число GI иногда может использоваться людьми, сидящими на диете, чтобы оправдать употребление менее здоровой пищи, такой как мороженое, вместо фруктов.«В конце концов, самая здоровая пища для вашего рациона — это пища, которая содержит полезные питательные вещества с меньшим количеством обработанных жиров и пустыми калориями. Гликемический индекс не всегда может быть лучшим ориентиром для поиска этих продуктов.

Слово Verywell

Не существует единой диеты, подходящей для всех. Если вы чувствуете, что выбор продуктов с более низким гликемическим индексом помогает поддерживать уровень сахара в крови или похудеть, это прекрасно. Однако вы можете обнаружить, что не все продукты с низким гликемическим индексом полезны для здоровья и не все продукты с высоким гликемическим индексом вредны.Цельнозерновые, например, полезны для здоровья и не относятся к продуктам с низким гликемическим индексом.

Если вы не уверены, какие продукты включить в свой рацион, а от каких отказаться, запишитесь на прием к зарегистрированному диетологу, чтобы получить комплексный план диеты для похудания и хорошего самочувствия.

Работает ли гликемический индекс на потерю жира?

Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро или медленно пища увеличивает уровень сахара в крови. Чем выше число, тем быстрее повышается уровень сахара в крови в ответ на данную пищу; чем ниже число, тем медленнее повышается уровень сахара в крови.

Вот список некоторых распространенных продуктов и их гликемический индекс (1):

• Белый хлеб: 75
• Ячмень: 28
• Яблоко: 36
• Мороженое: 51
• Фруктозы: 15
• Глюкоза: 103

Работает ли гликемический индекс на потерю жира?

Если коротко, то можно, но, вероятно, это связано не только с гликемическим индексом. Кроме того, выбор диеты на основе гликемического индекса не является лучшим критерием при выборе диеты для похудания.Давайте погрузимся в науку и немного разберемся с ней.

Были исследования, которые показали, что диеты с низким гликемическим индексом действительно приводят к потере жира (2). Однако, когда их сравнивают с другими диетами, они не являются более эффективными для похудания (3,4, 5, 6).

Так почему же диета с низким гликемическим индексом работает в первую очередь? Это отличный вопрос. Обычно диеты с низким гликемическим индексом следуют строгим параметрам ограничения калорий, что приводит к потере веса.В качестве альтернативы, если им прописывают ad libitum, диеты с низким гликемическим индексом, как правило, приводят к более низкому потреблению калорий, поскольку они, как правило, содержат больше овощей, фруктов и иногда белка, что вызывает спонтанное ограничение калорийности (7).

Гликемический индекс, вероятно, является устаревшим инструментом.

Гликемический индекс был полезным инструментом для прогнозирования реакции глюкозы человека на определенную пищу в течение почти 30 лет. Это было основой для многих людей с проблемами глюкозы (например,д., сахарный диабет 1 типа). Однако недавние данные свидетельствуют о том, что он может быть устаревшим, и нам, возможно, нужно начать думать о гликемическом индексе по-другому.

В недавнем исследовании приняли участие 800 отдельных людей, и они измерили уровень глюкозы в крови в ответ на пищу и составили карту уникальной реакции каждого человека на различные продукты (8). То, что они обнаружили, было довольно интересно. Вместо того, чтобы видеть очень похожие ответы, они обнаружили очень разные реакции людей на еду. Например, предположим, что Алиса и Боб оба потребляют банан, а днем ​​позже они оба потребляют печенье.Алиса может увидеть значительный гликемический ответ на банан, в то время как Боб практически не реагирует на банан; фактически, у него может упасть уровень глюкозы в крови. На следующий день мы видим, что у Алисы нет гликемического ответа на cookie, но у Боба есть. Вот что произошло в этом исследовании.

Этот факт приводит нас к нескольким
ключевым вопросам. Почему люди реагируют по-разному, и означает ли это что-нибудь
для похудания?

Давайте займемся первым вопросом
. Основываясь на исследовании, Алиса и Боб имеют очень разные реакции на
одной и той же пищи из-за их исходной инсулинорезистентности, ИМТ, возраста и, что наиболее важно,
микробиома!

Второй вопрос, означает ли эта информация что-нибудь для похудания? Исходя из того, что мы можем сказать, индивидуальный гликемический ответ на углеводы вряд ли будет решающим фактором для похудания.Однако это может быть необходимо для лечения некоторых метаболических нарушений, таких как диабет или метаболический синдром.

Как мне использовать гликемический индекс в моих тренировках?

Последние научные достижения
показали нам, что гликемический индекс — относительно грубый инструмент. Однако то, что
не означает, что он полностью бесполезен и что вы не можете использовать его в своих тренировках.

Гликемический индекс
не будет значительным фактором снижения веса почти для всех ваших
клиентов.Это не будет той основой, на которой вы будете строить свои тренировки.
Однако он может помочь вашим клиентам с выбором блюд.

Например, если у вас есть клиент
, у которого проблемы с глюкозой, обучение его продуктам, которые могут вызывать более значительный гликемический ответ
, может помочь ему лучше контролировать уровень глюкозы.

Если вы,
, работаете со спортсменом, которому необходимо употреблять легкоусвояемые, быстродействующие углеводы
, обучая его гликемическому индексу, предоставляя список продуктов
, а затем позволяя им протестировать некоторые из вариантов, может быть очень полезным. .

Заключение

Гликемический индекс — это оценка того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови при реакции
на определенные продукты. Недавние исследования показали, что разница между гликемическим индексом людей в
больше, чем считалось ранее, и индекс
является скорее отправной точкой, чем догмой.

Диета с низким гликемическим индексом может помочь с потерей веса, но она не более полезна, чем другие диеты, помогающие с ограничением калорийности.Понимание ограничений гликемического индекса и того, как его можно использовать, может помочь вам решить, использовать ли его при обучении клиентов.

Чтобы получить более подробную информацию о питании (и заработать несколько CEU), попробуйте наши курсы по питанию, где вы сможете узнать больше по этому предмету в удобном для вас темпе. После этого рассмотрите возможность получения сертификата питания онлайн в NASM.

Что такое диета с низким гликемическим индексом и может ли она помочь вам похудеть?

Вы знаете, что есть хорошие и плохие углеводы, но их чертовски сложно отличить друг от друга.Вот где в игру вступает гликемический индекс — и он может стать вашим ключом к похудению за счет здорового сокращения углеводов.

«Гликемический индекс — это величина, которая присваивается продукту в зависимости от того, насколько быстро или медленно этот конкретный продукт будет повышать уровень сахара в крови», — говорит Аликс Турофф, диетолог и сертифицированный личный тренер с виртуальной частной практикой. Существует множество ресурсов, перечисляющих гликемический индекс для сотен продуктов (подробнее об этом позже), так что вам даже не нужно беспокоиться о его вычислении самостоятельно.

Итак, как именно продукты с низким гликемическим индексом могут помочь вам похудеть? Краткий био-урок: все углеводы в конечном итоге расщепляются на сахар, также известный как глюкоза, но чем сложнее углевод, тем больше шагов он должен пройти в организме, чтобы превратиться в молекулу сахара, а затем высвободиться в вашу кровь для обеспечения топливо для вашего тела и мозга.

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) — большинство некрахмалистых овощей, бобов и фруктов, таких как нут, яблоки и ягоды — обычно более сложны, и, поскольку для преобразования их в глюкозу требуется больше времени, сахар По словам Туроффа, он попадает в вашу кровь медленнее и устойчивее, что лучше для похудания.С другой стороны, если пища с высоким гликемическим индексом, например белый хлеб или Gatorade, молекула, состоящая из пищи, уже довольно близка к сахару, поэтому вашему организму не нужно выполнять много работы, и оно высвобождает сахар быстро, что приводит к резкому скачку сахара в крови, что может отрицательно повлиять на ваши цели по снижению веса.

Диеты с низким гликемическим индексом могут быть прекрасными для диабетиков, но даже если вы не попадаете в эту категорию, они все равно могут помочь вам питаться более здоровой пищей. Вот все, что вам нужно знать:

По теме: 7 скрытых признаков, что ваш уровень сахара в крови слишком высок

Кристин Фрапеш

Хотя отслеживание гликемического индекса поможет вам выбрать более здоровые углеводы для добавления в свой рацион, вы действительно хотите сосредоточиться на гликемической нагрузке продуктов, которые вы едите.Гликемическая нагрузка — это просто гликемический индекс, умноженный на количество углеводов в пище, — говорит Турофф. «Гликемическая нагрузка дает более точное представление о том, что случилось бы с вашим уровнем сахара в крови, если бы вы действительно съели пищу, поскольку клетчатка влияет на то, как быстро сахар попадает в ваш кровоток и, следовательно, на то, насколько резко повышается уровень сахара в крови». Смотрим на. »

Формула пересчета выглядит следующим образом: Гликемическая нагрузка = Гликемический индекс x Граммы углеводов / 100

Более простой метод: пропустите математику и используйте приложение, такое как Отслеживание диеты с низким ГИ или Гликемический индекс и загрузка продуктов для низкоуглеводных диет. .

Вам нужны продукты с гликемической нагрузкой около 10 или меньше, но определенно ниже 20, что является порогом «высокого», — говорит она.

Почему гликемическая нагрузка является более точным инструментом снижения веса, чем гликемический индекс? Возьмите коричневый рис и киноа: одна порция коричневого риса имеет ГИ 50 с 32 граммами углеводов, поэтому его гликемическая нагрузка составляет 16; Между тем, у киноа ГИ составляет 53 с 25 г углеводов, поэтому гликемическая нагрузка равна 13. «Глядя только на гликемический индекс, кажется, что квиноа вызывает более высокий всплеск сахара в крови, но у киноа на самом деле более низкая гликемическая нагрузка. чем коричневый рис с учетом углеводов, так что на самом деле он легче влияет на уровень сахара в крови », — объясняет Турофф.«Гликемический индекс не говорит всей картины».

Связано: 3 признака того, что вам нужно начать есть больше углеводов

Кристин Фрапеш

Американская диабетическая ассоциация рекомендует диабетикам употреблять в пищу овощи с высоким содержанием клетчатки, некрахмалистые и цельнозерновые, а также избегать обработанной муки и сахара — все это относится к диете с низким гликемическим индексом. «Это отличный план питания для диабетиков, поскольку они не вырабатывают достаточно инсулина, чтобы расщепить углеводы с низким ГИ, увеличивая вдвое высокий уровень сахара в крови», — объясняет Турофф.

Кроме того, хотя диабетики подвержены повышенному риску определенных заболеваний, включая сердечные заболевания, недавнее исследование Nutrients показало, что употребление углеводов, богатых клетчаткой, с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой может компенсировать высокий уровень триглицеридов и низкий уровень полезного уровни холестерина, которые могут способствовать этому риску.

Узнайте о самых странных тенденциях похудания в истории:

Кристин Фрапеш

Скачки сахара в крови не только вызывают пик энергии, а затем сбой, но также вызывают чувство голода вскоре после еды, — говорит Турофф.Кроме того, частое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом со временем может увеличить риск определенных заболеваний, включая рак толстой кишки и мочевого пузыря и инсульт.

И диета поможет вам есть чище. «Пониженная гликемическая нагрузка — это хороший способ питания, потому что он фокусируется на сложных углеводах с большим количеством клетчатки и избегает обработанных и рафинированных углеводов и простых сахаров», — добавляет она.

Связано: Потратив 15 минут на это после ужина, вы можете сбросить вес

Кристин Фрапеш

Хотя это поможет вам есть более чистую пищу, соблюдение диеты с низким гликемическим индексом, вероятно, не поможет вам похудеть больше, чем обычная диета.Одно исследование, проведенное в исследовании Obesity , показало, что диета с низким ГИ не помогает взрослым с ожирением терять больше жира и влиять на их метаболизм не больше, чем диета с высоким ГИ или высоким содержанием углеводов, когда потребление калорий и клетчатки совпадает (хотя обе группы увидел доработки).

Кроме того, сосредоточение внимания исключительно на гликемической нагрузке по-прежнему упускает из виду часть истории: «Он действительно сосредоточен на потреблении углеводов с высоким содержанием клетчатки, которые сохранят сытость и сохранят уровень энергии. Но гликемическая нагрузка не ориентирована на жир или белок, и если целью является снижение веса, важно также контролировать потребление этих других макроэлементов », — добавляет Турофф.(Узнайте, как избавиться от жира и повысить тонус всего тела, из «Руководства по силовым тренировкам для женщин » !)

Кристин Фрапеш

Поскольку в ней подчеркиваются полезные углеводы, диета с низким гликемическим индексом в значительной степени является основой большинства популярных диет и отличным способом есть более чистые продукты, — говорит Турофф.

Чтобы поддерживать баланс во всем, Турофф предлагает определить ваши макро-цели и потреблять большую часть углеводов из продуктов с низкой гликемической нагрузкой.

Одна группа, для которой это, вероятно, не подходит: спортсмены на выносливость, такие как бегуны, пловцы и велосипедисты, потому что им нужно больше углеводов и эта мгновенная энергия для подпитки своих тренировок, добавляет она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Похудейте с помощью низкогликемической диеты

Вы перепробовали все — с низким содержанием жиров, высоким содержанием белка — но килограммы не сдвинутся с места.Одна возможность: вы едите неправильную пищу. Мы исследуем науку (и потрясающие результаты) низкогликемической диеты.

Когда ЛиАнн Хенн исполнилось 12 лет, на ее фигуре почти волшебным образом появились лишние килограммы. «Я всегда была немного коренастой, — говорит она, — но в период полового созревания я набирала намного больше». Когда она покинула свой родной город Саук-Прери, штат Висконсин, чтобы поступить в Массачусетский технологический институт в Кембридже, ее проблемы с весом стали еще хуже.Хотя на протяжении многих лет она пыталась сократить количество калорий и жира, придерживаясь различных диет, цифры на шкале продолжали расти. «Я бы меньше ел, больше тренировался, расстраивался и бросал, — вспоминает 28-летний Хенн. — Я никогда не мог много потерять, и со временем я стал тяжелее».

К 2004 году рост 5 футов 10 дюймов Хенн набрала 285 фунтов. Полная и отчаянно нуждающаяся в решении, она ответила на объявление об исследовании потери веса, проводимом Детской больницей Бостона, входящей в Гарвард. , местная больница, и сама я никуда не денусь », — говорит она.Выбор Хенн, возможно, был сделан из соображений удобства, но он не мог быть лучше для ее конкретной проблемы с весом.

Исследование проводилось Дэвидом Людвигом, доктором медицины, директором больничной программы «Оптимальный вес для жизни» (OWL) и доцентом педиатрии Гарвардской медицинской школы. Он один из немногих исследователей, пытающихся доказать, что на самом деле не все калории равны; некоторые из нас генетически запрограммированы набирать лишние килограммы намного быстрее, если мы едим неправильную пищу, даже если мы считаем ее здоровой.

В течение нескольких десятилетий наука о потере веса представляла собой универсальное сообщение, которое можно свести к следующему: потеря фунтов — это вопрос количества потребленных калорий в сравнении с потраченными калориями; вы должны сжигать больше энергии, чем потребляете. Это привело к повальному увлечению низким содержанием жиров, поскольку жир гораздо более калорийен, чем белок или углеводы. Но когда процент жирных калорий в американском рационе снизился, началась эпидемия ожирения. «Если вы посмотрите на исследования диеты с низким содержанием жиров, — говорит Людвиг, — они в лучшем случае показывают умеренную краткосрочную потерю веса с почти полным восстановлением через год.«

Некоторые люди добились успеха с помощью подхода с низким содержанием жиров. Но в последние годы люди, сидящие на диете, обратились к планам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые действительно работали лучше, чем планы с низким содержанием жиров, — примерно на шесть месяцев». «Наблюдается восстановление веса», — говорит Людвиг. Он решил, что пришло время изучить совершенно новый подход к снижению веса — тот, который не выделяет жир, углеводы или белок, а, скорее, подчеркивает правильное сочетание этих питательных веществ.

Если вы хотите узнать о здоровых способах перекуса, о том, является ли продукт с низким или высоким гликемическим индексом, а также о том, какой тип макаронных изделий покупать, ознакомьтесь с этими источниками:

GlycemicIndex.com
Этот веб-сайт управляется Отделом питания человека Школы молекулярных и микробных биологических наук Сиднейского университета. Вы можете использовать бесплатную базу данных, чтобы узнать значение GI любого продукта, который они тестировали.

Прекращение борьбы за еду (Houghton Mifflin)
Новая книга Дэвида Людвига предназначена для семей, но любой может оценить его составные части плана питания (в которых вы выбираете ингредиенты с низким гликемическим индексом для приготовления еды) , список покупок с низким или средним гликемическим индексом и простые в приготовлении рецепты.

Карманный справочник «Новая революция глюкозы» по 100 лучшим продуктам с низким гликемическим индексом (Marlowe)
Также включает в себя такие интересные факты, как это: переваренные макароны имеют высокий ГИ, а аль денте — низкий. Причина в том, что чем меньше клейстеризуется или набухает крахмал, тем медленнее скорость переваривания.

8 принципов питания с низким гликемическим индексом

Низкогликемическая диета может помочь вам контролировать свой вес за счет минимизации скачков уровня сахара в крови и уровня инсулина.Это особенно важно, если у вас диабет 2 типа или вы рискуете его заболеть. Диеты с низким гликемическим индексом также связаны со снижением риска рака, сердечных заболеваний и других состояний.

Восемь принципов питания с низким гликемическим индексом

1. Ешьте много некрахмалистых овощей, бобов и фруктов, таких как яблоки, груши, персики и ягоды. Даже тропические фрукты, такие как бананы, манго и папайя, имеют более низкий гликемический индекс, чем типичные десерты.
2. Ешьте зерна в наименее обработанном состоянии: «цельные», такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельные ячмень, просо и ягоды пшеницы; или традиционно обработанные, такие как хлеб из каменного помола, стальной овес и натуральные мюсли или хлопья для завтрака мюсли.
3. Ограничьте белый картофель и продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и белая паста, небольшими гарнирами.
4. Ограничьте концентрированные сладости — включая высококалорийные продукты с низким гликемическим индексом, такие как мороженое, — редкими угощениями. Уменьшите количество фруктового сока до половины стакана в день. Полностью исключите сахаросодержащие напитки.
5. В большинстве приемов пищи ешьте полезные для здоровья белки, например бобы, рыбу или курицу без кожи.
6. Выбирайте продукты с полезными жирами, такие как оливковое масло, орехи (миндаль, грецкие орехи, орехи пекан) и авокадо, но придерживайтесь умеренных количеств.Ограничьте употребление насыщенных жиров из молочных и других продуктов животного происхождения. Полностью исключите частично гидрогенизированные жиры (трансжиры), которые есть в фаст-фуде и многих упакованных продуктах.
7. Ешьте три раза в день и одну или две закуски каждый день и не пропускайте завтрак.
8. Ешьте медленно и остановитесь, когда наелись.

_{Адаптировано из Ending the Food Fight, Дэвида Людвига с Сюзанной Ростлер (Houghton Mifflin, 2008) .}

Для получения дополнительной информации об основах здорового питания и лечении диабета 2 типа купите «Здоровое питание при диабете 2 типа», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

.

No related posts.