Диета с правильным питанием: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

Почему «правильное питание» — это та же диета

Диеты больше не в моде — или, по крайней мере, нам так кажется. Среди экспертов есть свой взгляд на популярное сейчас правильное питание. Британский нутрициолог, доктор медицинских наук Лаура Томас уверяет, что «правила питания Аткинса, похудение на грейпфрутах, увлечение батончиками, коктейлями и чаями для потери веса составили первую волну «культуры диет» в 1980-1990-х годах». А вторую волну, по ее словам, мы наблюдаем прямо сейчас: отказ от глютена, clean eating, употребление продуктов только с низким гликемическим индексом, палео, кето, фастинг — все эти системы есть не что иное, как те же диеты, просто замаскированные под заботу о здоровье.

Как изменился термин «диета»

Сегодня и медиа, и медицинские организации много говорят о проблеме ожирения. В 2017 году эксперты Всемирной организации здравоохранения заявили, что количество страдающих от избыточного веса людей в мире утроилось с 1975 года, а сотрудники британской организации Cancer Research UK доказали, что лишние килограммы становятся причиной некоторых видов рака даже чаще, чем курение.

«Эпидемия ожирения вызвала в обществе настоящую панику, — говорит нутрициолог Кристи Харрисон, автор нашумевших английских подкастов о психологии питания Food Psych. — Пугающие заявления о том, что лишний вес убивает, работают на руку производителям «полезных» продуктов. Из-за демонизации понятии «диета» они теперь призывают покупателей не худеть, а «менять образ жизни» и заботиться о здоровье своего организма — хотя на самом деле, они все так же пропагандируют худобу, просто завуалированно».

Лиза Тейлор в Calvin Klein в Нью-Йорке, Vogue, 1976. Фото: Albert Watson

Почему люди увлекаются правильным питанием

«Люди чаще всего хотят правильно питаться, чтобы похудеть, а не стать здоровее, — соглашается Харрисон. — Скажите вашему знакомому адепту ЗОЖа, что знаете способ поправить здоровье и при этом не потерять ни килограмма. Вряд ли он будет заинтересован. И это понятно, ведь на протяжении долгого времени красота и стройность воспринимались как ключ к успеху, гарантия любви и признания, всего того, к чему человек стремится по своей природе. Здоровье мы тоже ассоциируем с внешним видом: несмотря на популярность бодипозитива, в рекламе спортзалов, программ здорового питания и продуктов мы все еще видим очень худых девушек-моделей, разве что иногда чуть более накачанных, чем те, что ходят по подиуму».

По словам Томас, зачастую люди становятся адептами той или иной системы питания, чтобы замаскировать свое расстройство пищевого поведения. Забота о здоровье или планете при этом их не очень интересует и используется как прикрытие, а главным остается стремление похудеть. «Отказ от молочных продуктов и мяса, например, становится поводом есть меньше и достойным оправданием перед окружающими», — уверяет нутрициолог.

Еще одна причина питаться правильно, которая двигает людьми, — желание продемонстрировать обществу свое финансовое благополучие. «Считается, что от ожирения страдают те, кто из-за проблем с деньгами вынужден питаться вредной, но сытной и дешевой едой, — говорит Лаура, — поэтому многие покупают дорогие суперфуды и всевозможные добавки, чтобы показать окружающим свою состоятельность».

Как сделать рацион по-настоящему здоровым?

Томас говорит, что первый шаг — это интуитивное питание. Она советует начать с того, чтобы отслеживать сигналы собственного организма и понимать, когда ты по-настоящему голоден, а когда сыт. Еще один важный момент — отказаться от разделения еды на «плохую» и «хорошую» и забыть о термине «читмил». Не помешает внимательно взглянуть на свои соцсети и убедиться, что ваши ленты инстаграма и фейсбука повышают вам настроение и мотивируют, а не пропагандируют ограничения.

Мифы о правильном питании

Специально для Vogue доктор Томас выделила четыре модных направления в современной индустрии питания и объяснила, что с ними не так.

Детокс«Никакое количество зеленого смузи не поможет вам избавиться от токсинов. Это делают наши почки, печень, кожа».

Алкалиновая (или щелочная) диета«Алкалиновую диету преподносят совершенно неправильно, говоря, что ее главный посыл — изменить кислотно-щелочной баланс организма. Если бы мы его действительно изменили, это привело бы к разрушению клеток и ферментов, затем, возможно, к коме, а потом и к смерти».

Забота о микрофлоре кишечника«Конечно, при некоторых проблемах со здоровьем кишечника за микрофлорой правда нужно следить. Но меня беспокоит, что люди самостоятельно начинают экспериментировать с разной едой, то полностью убирая ее из рациона, то снова резко возвращая — и ошибочно полагают, что по реакции организма на эти изменения можно судить, подходит вам продукт или нет. Если вы съели что-то, от чего долго отказывались, у вас может появиться вздутие живота просто потому, что бактерии в кишечнике перенастраиваются. И это совершенно нормально».

Правильное питание для здоровой кожи«Нет серьезных доказательств того, что между питанием и проблемами с кожей существует связь. Если у вас акне, вам нужно в первую очередь поговорить с дерматологом, а не отказываться от каких-то продуктов».

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: Getty Images

Правильное питание или диета. Что лучше?

Безусловно, правильное питание и поступление в наш организм полезных веществ вместе с продуктами,-это основа нашего здоровья и профилактика развития тяжелых заболеваний. Но не стоит сильно увлекаться диетами, поскольку неграмотное прохождение диеты может нанести вред организму, также как и переедание или голодовки. Балансом между диетами и сбалансированным питанием является правильное питание (ПП), в основе которого лежат:

1.    Принципы.

Если же диета подразумевает отказ от определенных продуктов, употребляя, так называемые, «разрешенные», то возникает дефицит полезных веществ и минералов, а при правильном питании необходимо употреблять полезные продукты в нужном объеме, тем самым обеспечивая полноценное поступление полезных веществ, витаминов и минералов в организм. Обладая основными принципами, ПП позволяет поддерживать хорошее самочувствие, здоровье и тонус.

2.    Ограничения.

Диета сильно ограничивает употребление некоторых продуктов, приводя к недоеданию или даже голоданию. Важным принципом правильного питания является пятиразовое питание маленькими порциями в течение дня, тем самым можно предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, сохранить хорошее самочувствие и полноценно питаться. Если же у вас имеются хронические заболевания ЖКТ, то это повод обратиться к хорошему гастроэнтерологу в медицинский центр «НАТАЛИ-МЕД» и пройти консультацию перед тем, как составлять свой новый рацион.

3.    Сбалансированность питания.

Многие диеты подразумевают под собой ограничение употребления углеводов, белков или жиров, что приводит к дисбалансу минеральных веществ витаминов в организме, При правильном питании соблюдается баланс жиров, белков и углеводов в пропорции 1/1/4, но следует понимать, что и углеводы бывают разные: сложные или простые, а также масла нерафинированные, растительные или животного происхождения. Помочь в составлении сбалансированного питания может врач-диетолог.

4.    Калории.

При диетах, как правило, ограничивается количество потребления калорий в день для того, чтобы сбросить лишний вес и увидеть желаемый результат на весах; по правилам правильного питания же рассчитывается дневная норма калорий для каждого человека индивидуально, исходя из показателей роста, веса, возраста, а также физической активности человека. Если же есть желание сбросить лишний вес, то нормы необходимо уменьшить на 20%. Но, следует помнить, что перед тем, как составлять новый рацион питания, лучше пройти обследование в хорошего медицинском центре в Строгино на предмет хронических заболеваний, иначе многие болезни могут, наоборот, обостриться.

5.    Время.

Если же диета рассчитана на определенный промежуток времени, то ПП – это образ жизни и, следуя этим правилам, можно сохранить здоровье на всю жизнь.

6.    Результат.

Диеты, как правило, дают быстрый результат, но у них существует эффект отмены, – резкий набор веса и возможный возврат к старым пищевым привычкам. ПП же, – это образ жизни, который, выбрав однажды, затем вы следуете ему всю жизнь.

Правильное питание — Fresh Lab

Правильное питание — тренд среди стремящихся к здоровому образу жизни и хорошей форме. В связи с ростом популярности темы, рождается множество противоречащих друг другу правил. Мы детально рассмотрели важные принципы и разобрали самые известные ошибки.

Для каких целей подходит ПП

— Для здоровья
Правильное питание максимально соответствует основам, заложенным на генетическом уровне, и является профилактикой заболеваний поджелудочной железы и ЖКТ, печени, почек, проблем с кожей, хронической усталости.

— Стройная фигура
Чаще всего, приверженцами рационального питания становятся для того, чтобы похудеть. Экстремальные краткосрочные диеты уходят на второй план, так как давно доказан их вред для тела. Несмотря на быстрые результаты, они неизбежно приводят к возвращению лишних килограммов. ПП — это образ жизни, с помощью которого можно до старости находиться идеальной форме без жестких ограничений и голодовок.

— Рост мыщц
Здоровый рацион подходит и для спортсменов, набирающих вес. В данном случае помним правило: потребляй больше, чем тратишь.

Основные тезисы

1. Пищевая пирамида

2. Калорийность и БЖУ-баланс

В зависимости от цели, ради которой вы перешли на правильное питание — сбросить или набрать килограммы — рассчитывается калораж на день. А также необходимо учитывать баланс белков, жиров и углеводов.

При расчете калорийности нужно ориентироваться на такие факторы, как пол, возраст, вес, активность.

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма:

Стоит учесть, что любая формула имеет погрешность ~20%, поэтому для точности подбора вашей нормы советуем обратиться к специалисту. После выяснения цифр, сверяйтесь с таблицами калорийности, которые распространены в Интернете.

3. Осознанный выбор

● Белок — строительный материал, поддерживающий работоспособность
мышц. Вегетарианцы могут заменять животные белки на растительные. Суточная норма: 100−150 г.

● Клетчатка — главный помощник для кишечника. Содержится в овощах,
фруктах, зерновых, бобовых. Рекомендованное количество в сутки — не менее 300 г. Обязательно добавляйте клетчатку при употреблении мяса.

● Полиненасыщенные жиры. Защищают клетки от преждевременного старения,
регулируют выработку и жизнедеятельность полезных бактерий. Содержатся в оливковом и льняном маслах, рыбе, семечках, орехах, авокадо и т. п.

● Сезонные продукты. Содержат максимум витаминов,
так как созревают без использования ядовитых удобрений. Кроме того, позволяют экономить на том, что стоят на порядок дешевле.

4. Режим

Пауза между приемами пищи более 3-4 часов замедляет метаболизм. Помимо этого такое пищевое поведение влечет раздражение и боли в желудке, повышение уровня холестерина в крови, нарушения работы щитовидной железы.
Принцип «не есть после шести» ошибочен. Свой режим нужно организовать так, чтобы последний раз вы ели не позднее, чем за три часа до сна. Ночная трапеза приводит к жировым запасам из-за замедленного обмена веществ.

5. Употреблять «полезные продукты» и исключить «вредные продукты»

 

6. Вырабатывать качественные привычки

  • Сразу после пробуждения медленно выпивать 200-300 мл теплой воды.
  • Пить воду — не менее 2 л в день.
  • Не пить первые 20-30 минут после приема пищи.
  • Уменьшать объем потребляемой соли.
  • Предавать пищу минимальной термической обработке.
  • Тщательного пережевывать еду и не торопиться.
  • Концентрироваться во время еды на процессе, не отвлекаться на другие занятия.
  • Лучше отказаться от приема пищи во время волнения, стресса.
  • Прислушиваться к себе. Кушать тогда, когда хочется, и останавливаться, когда чувствуется насыщение.

Мифы о правильном питании

В информационном поле вокруг ПП встречаются ошибочные мнения и факты. Они основаны на лени и отсутствии силы воли у некоторых людей и отпугивают желающих перейти к осознанному существованию. Развенчаем самые популярные мифы, чтобы оградить вас от страхов.

1. Здоровая еда — это невкусно
Список блюд, рекомендованных диетологами, довольно разнообразен. При желании, не сложно находить интересные сочетания вкусов. Вам не придется выбирать между пользой или удовольствием.

2. Полезно питаться — очень дорого
Крупы, курица, овощи, фрукты стоят не дороже чем консервы, бургеры, выпечка, колбасы. Не обязательно покупать товары с пометкой «ЭКО» — она не является гарантом свежести и наличия витаминов.

3. Если есть 6 раз в день — можно поправиться
Голодные диеты приносят быстрые, но краткосрочные результаты, при этом наносят урон здоровью. Питание должно быть полноценным. Чтобы оставаться в форме, важно соблюдать норму калорийности и добавлять физические нагрузки и спорт.

4. Полный отказ от углеводов
Углеводы для человека необходимы, так как дают энергию. А глюкоза помогает вырабатывать гормон радости — серотонин.

5. Забыть о сладостях
Такая формулировка не верна. Существует множество вариантов вкусных и не вредных десертов. Горький шоколад, например, укрепляет иммунитет, стимулирует умственную деятельность. Но все лакомства лучше употреблять в первой половине дня.

6. Существуют продукты, разгоняющие обмен веществ
Кофеин и некоторые специи могут слегка ускорять метаболизм, но их действе настолько незначительно, что не имеет смысла на них полагаться.

7. Нужно пить фруктовые соки
В свежевыжатых соках отсутствует клетчатка и снижено количество витаминов — в этом их основное отличие от фруктов в негативную сторону.

8. Исключить глютен
Глютен — белок, содержащийся во многих злаковых растениях. О нем принято говорить в негативном ключе: употребление глютена приводит к атрофии слизистой оболочки толстой кишки, нарушению всасывания жиров. Но перечисленные последствия употребления глютена справедливы только для больных целиакией.

9. Регулярная чистка организма
Существует культ детоксикации, иначе говоря, чистки. Но по мнению ученых, детоксикация применяется только в медицинских целях и должна проводиться под строгим наблюдением врачей. Тело выводит токсины самостоятельно — через печень, почки и кожу.

Как перейти на правильное питание и не сорваться

  • Не вводите сразу жесткие рамки. Переходите на полезную пищу постепенно. Заменяйте вредные ингредиенты в привычных блюдах на более здоровые варианты.
  • И оставляйте в своем меню 20% самых любимых вкусняшек, в качестве бонуса за примерное поведение
  • Поставьте перед собой цель, ради которой будете придерживаться ПП.
  • Фиксируйте каждый прием пищи. Это сформирует привычку питаться в определенное время.
  • Питайтесь дома — будет меньше соблазнов.
  • Сделайте процесс питания приятным. Красиво сервируйте стол, очищайте пространство от лишнего, приглашайте друзей.

Правильное питание на неделю

Для новичков советуем первое время заранее прописывать меню на 7 дней. Это поможет придерживаться намеченного плана и спасет от срывов. Вы можете выбрать один из рационов Fresh Lab — Lite, Slim, Smart, Strong или Daily.

 

из чего она состоит. Худейте без вреда для здоровья

Правильная диета

Сбалансированное питание должно обеспечивать необходимое количество питательных веществ, необходимых для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в еде. В то же время необходимо найти баланс между регулярной физической активностью и количеством калорий, которые вы ежедневно потребляете, что необходимо для поддержания правильного энергетического баланса –  в идеале вы должны потреблять столько калорий, сколько вы можете сжечь в течении дня.

Сбалансированная диета должна подбираться индивидуально. Вы можете подбирать продукты согласно вашим собственным пожеланиям – вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать тело в тонусе? Питание будет абсолютно разным в каждом случае!

Сбалансированная диета предполагает, что вы должны есть 3-5 раз в день, небольшими порциями, распределяя белки, жиры и углеводы следующим образом:

  • 50-60 процентов энергии должны поступать из углеводов, преимущественно сложных – крупы, цельнозерновой хлеб, мука грубого помола, и только до 10 процентов энергии может поступать в организм из простых сахаров – сладостей, сахара, фруктов, меда.
  • от 20 до 30 процентов энергии должно поступать из жиров. Однако стандарты их потребления зависят от энергетических потребностей организма человека, его возраста, пола, вида физической активности или физиологического состояния (беременность, болезнь). Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и многочисленных групп экспертов, жиры должны обеспечивать как минимум 15-20 процентов энергии из рациона, максимум – 30 или даже 35 процентов. Здесь речь идет, конечно же, о полиненасыщеных жирных кислотах, которые можно получить из орехов и семечек, а также из нерафинированного масла – льняного, оливкового, кунжутного.
  • 10-15 процентов энергии должно исходить из белков, предпочтительно растительного происхождения – бобовых, чечевицы, нута.

Согласно исследованием в области нутрициологии и здорового образа жизни, взрослому человеку со средней физической активностью требуется 30 калорий на каждый килограмм массы тела. Поэтому женщине, которая весит около 60-70 кг, нужно как минимум 2000 ккал в день – на поддержание всех процессов жизнедеятельности организма и его нормальное функционирование. Если при этом у вас высокий уровень физической активности – число потребляемых калорий, соответственно, должно быть выше.

Меню для правильного питания – составляем рацион

К сожалению, очень часто нехватка времени, идей и постоянное чувство усталости часто заставляют нас не думать о том, что, как и когда мы едим. Но, на самом деле, здоровое питание – это совсем не сложно! Если регулярно придерживаться нескольких простых правил питания  – в скором времени это войдет в привычку! Так что давайте не будем искать оправданий и начнем заботиться о своем здоровье уже сегодня – помните, что оно зависит от вас самих.

Регулярность

Разделите ежедневный рацион на небольшие порции. Ешьте по 4-5 раз в день каждые 3-4 часа – это ускорит метаболизм и улучшит обмен веществ. Регулярное употребление пищи в одно и тоже время способствует поддержанию уровня сахара в крови на должном уровне и, таким образом, защищает организм от приступов голода, что часто приводит к нездоровым закускам и перееданию. Завтрак лучше всего съесть через 1-2 часа после пробуждения, а ужин – за 3 часа до сна.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты следует употреблять в большом количестве как можно чаще. Они должны составлять не менее половины всего рациона, в соответствующих пропорциях: ¾  – овощи, ¼ – фрукты. Их влияние на здоровье обусловлено содержанием очень многих витаминов (в том числе витаминов С, Е, фолиевой кислоты, бета-каротина), минералов (в том числе калия, магния, кальция, железа) и клетчатки. Диета, богатая овощами и фруктами, влияет на правильное функционирование пищеварительной, иммунной и гормональной систем.

Крупы и зерновые

Крупы и зерновые должны быть компонентом большинства блюд. Они содержат сложные углеводы, которые являются основным источником энергии для организма человека. Выберите хлеб из муки грубого помола, коричневый рис, цельнозерновую пасту,  или одну из круп (гречневая, ячменная, овсяная, пшенная или ржаная). Цельнозерновые продукты также являются источником витаминов группы В, магния, цинка и клетчатки, регулирующих работу пищеварительного тракта и снижающих уровень холестерина в крови.

Молоко и молочные продукты

В ежедневной диете должны присутствовать молочные продукты – натуральный йогурт, кефир или творог. Это – источник кальция для организма, который является основным строительным блоком костной ткани. Твердые сыры, из-за высокого содержания насыщенных жиров и соли, следует употреблять лишь время от времени. Стоит заметить, что молочные продукты часто являются аллергенными, поэтому их стоит с особой осторожностью выбирать людям с аллергией или пищевой непереносимостью.

Мясо, рыба и яйца

Продукты из этой группы являются источником полезного белка – основного строительного материала наших мышц. Рекомендуется ограничить потребление красного мяса и переработанных мясных продуктов до 0,5 кг/неделю, поскольку, как показали недавние исследования, их высокое потребление способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете потреблять постное мясо птицы, приготовленое на пару или запеченное в духовке, или же заменить его рыбой (предпочтительно жирной, которая богата ненасыщенными жирными кислотами из группы омега-3). 1-2 раза в неделю стоит также потреблять растительный белок из бобовых – сои, чечевицы или нута.

Растительные масла

Растительные масла должны быть дополнением к ежедневному рациону, желательно в качестве заправки для салатов. Рапсовое масло и оливковое масло можно использовать для приготовления холодных и горячих блюд. Остальные масла не должны подвергаться термическому воздействию. Особенно полезными свойствами обладают льняное и кунжутное масла.

Соль и сахар

Не потребляйте больше 5 г соли в день (1 маленькая плоская ложка). Используйте травы, специи и приправы вместо соли – это поможет предотвратить отечность. Также ограничьте потребление сахара и сладостей, ведь это пустые калории, которые не несут никакой пользы. Замените их свежими фруктами, сухофруктами или орехами.

Пейте воду

Когда мы говорим о правильном питании, не стоит забывать о том, что вода – один из главных элементов здоровой диеты. Для правильной гидратации нужно потреблять не менее 8 стаканов в день чистой воды. Соки и газированные напитки должны отойти на второй план или вовсе исчезнуть из вашей жизни. Возьмите за правило выпивать стакан воды за 30 минут до приема пищи  – вода частично заполнит желудок и не позволит вам переесть.

Это будет полезно:

  1. Ешьте как минимум пять порций разных овощей и фруктов в день.
  2. Ешьте по крайней мере две порции рыбы в неделю.
  3. Потребляйте больше продуктов растительного происхождения.
  4. Ограничьте количество потребления насыщенных жиров, сахара и соли.
  5. Не пропускайте приемы пищи – у вас должен быть полноценный завтрак, обед и ужин.
  6. Пейте много воды, около 6-8 стаканов каждый день.
  7. Будьте физически активны.

от теории к практике и обратно

Краткий экскурс в вечную и спорную тему.

{«id»:178986,»url»:»https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno»,»title»:»\u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435: \u043e\u0442 \u0442\u0435\u043e\u0440\u0438\u0438 \u043a \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0435 \u0438 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e»,»services»:{«vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno&title=\u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435: \u043e\u0442 \u0442\u0435\u043e\u0440\u0438\u0438 \u043a \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0435 \u0438 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno&text=\u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435: \u043e\u0442 \u0442\u0435\u043e\u0440\u0438\u0438 \u043a \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0435 \u0438 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno&text=\u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435: \u043e\u0442 \u0442\u0435\u043e\u0440\u0438\u0438 \u043a \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0435 \u0438 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435: \u043e\u0442 \u0442\u0435\u043e\u0440\u0438\u0438 \u043a \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0435 \u0438 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e&body=https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

23 926 просмотров

Диетология — это одна из самых непростых наук в медицине, основная задача которой в разработке диет. Их сложно создавать из-за индивидуальных особенностей человеческого организма — диета может быть полезна для одной группы людей, но вредна для другой.

От редакции Уже после публикации эта статья вызвала масштабное обсуждение, а многие пункты, озвученные в этом материале, раскритиковали. Редакция напоминает, что это не ультимативный материал по диетологии, а краткий экскурс для старта в ознакомительных целях.

В 1920 году Мануил Певзнер разработал систему диет, которая учитывала особые требования у лечебного питания для людей с различными заболеваниями. Эти диеты называют «диетическими столами». Каждый «стол» имеет свой номер и группу заболеваний, при которых его используют. Около 15 столов охватывают почти весь спектр основных и распространённых диагнозов, но малоэффективны для здоровых людей в обычной жизни.

В современной диетологии система диет по Певзнеру считается устаревшей, так как она рассчитана в основном на обобщенную модель болезни, а не уникальные заболевания пациента. В России используют обновлённую систему, которая отличается от ранее используемой системы диет по содержанию основных пищевых веществ, энергетической ценности пищи, технологии приготовления пищи и среднесуточному набору продуктов.

Были и неудачные попытки в создании универсальных диет. Одна из самых известных книг среди натуропатов написана немецким просветителем альтернативной медицины Арнольдом Эретом. Основываясь на личном опыте, он решил, что каждая болезнь — это следствие накопления слизи, которая образуется из-за непереваренных пищевых веществ. По мнению Эрета, слизь транспортируется в крови в виде лейкоцитов, а единственный способ избавиться от неё — голодание.

Эрет считал, что человеческий организм — это подобие «воздушно-газового двигателя», который питается исключительно кислородом. В 1953 году Эрет опубликовал книгу под названием «Целебная система бесслизистой диеты». Книга рекомендует длительные голодания и диету, состоящую из трав, плодов и некрахмалистых овощей.

Диета, придуманная в конце девятнадцатого века, популярна и в настоящее время. С точки зрения медицины, вся слизь в организме выполняет свою роль, а образование проходит как нормальный физиологический процесс. Продукты питания не влияют на образования слизистых выделений, а длительный голод может привести к серьёзным нарушениям обменных процессов и повреждению органов пищеварения.

Другой натуропат, Герберт Шелтон, в 1928 году опубликовал книгу «Правильное сочетание пищевых продуктов», в которой описал идеологию раздельного питания. Основная идея диетологической системы в том, что существует «совместимая» и «несовместимая» пища. Согласно теории, в случае употребления «несовместимой» пищи у человека могла развиться сильная интоксикация или смерть.

Теорию раскритиковали из-за нелогичности и игнорирования универсальности пищеварительной системы. В 2000 году группа студентов провела перекрёстный эксперимент и подтвердила несостоятельность данной теории. Так что дыню можно употреблять с любыми продуктами, не переживая о несовместимости.

Таблица сочетание пищевых продуктов

Что такое «правильное питание»

Древние люди были охотниками и собирателями, которые часто сталкивались с периодами нехватки пищи. Крупные запасы жира не только позволяли жить в течение трудных периодов, но и оказывались особенно важны для успешной беременности. Организм вынужденно накапливал избыток энергии в благоприятное время и расходовал в трудные дни.

Прошли тысячи лет, цивилизация кардинально изменилась, но программа организма не успела так же быстро перестроиться. Во времена, когда можно заказать еду из дома, организму сложно не накапливать энергию в виде жира. Нерациональное питание перегружает ЖКТ, вызывая различные заболевания, например гастрит или сахарный диабет.

Путь к изучению «правильного» питания обычно начинают с поиска баланса между белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами. Именно контроль потребления поможет регулировать баланс энергии в организме.

Из чего состоит питание человека

Любая пища, которой питается человек, состоит из нутриентов. Это биологически активные элементы, участвующие в жизнедеятельности организма. Они подразделяются на две большие категории: микроэлементы (витамины и минералы) и макроэлементы (белки, жиры и углеводы).

Вне зависимости от объёмов съедаемой пищи, желудочно-кишечный тракт расщепляет крупные молекулы на более мелкие, которые способен усвоить наш организм. Более подробно о процессах пищеварения можно прочитать в другой статье «Что происходит внутри нас после еды».

Белки

Основной строительный материал в организме. В сутки человек должен потреблять не более 80-90 грамм. Диета с отказом или сокращением белковой пищи малоэффективна для снижения веса, а для спортсменов и людей ведущих активный образ жизни может быть опасной, так как повышает травматичность мышц. Умеренное и рациональное потребление белка способствует увеличению мышечной массы.

Пища с большим содержанием белка

Углеводы

Энергетическая система человека зависит от углеводов. В среднем оптимальное количество углеводов в день для организма составляет 300-500 грамм. Особенно сильно от них зависит нервная система, резкое снижение приводит к замедлению работы нервной системы и в крайних случаях – обмороку.

Безуглеводная диета вынуждает к синтезу глюкозы из белков и некоторых жиров, но в процессе биохимических реакций расходуется большое количество белка и выделяются токсические вещества. Снижение углеводов прямо пропорционально самочувствию. При снижении углеводов в крови в первую очередь страдает мозг и сердце. Умеренное и рациональное потребление углеводов способствует хорошему самочувствию и улучшению умственной деятельности.

Пища с большим содержанием углеводов

Жиры

«Органические аккумуляторы» — один грамм жира способен выделять энергию почти в два раза больше, чем один грамм углеводов, но и в тоже время главный враг тех, кто хочет похудеть. Основная проблема в способности организма очень быстро образовывать жировой слой, но использовать его только при крайней необходимости. На образовании и «сжигании» жиров основывается диета с исключением продуктов с большим содержанием жиров. Умеренное и рациональное потребление жиров способствует улучшению памяти и восполнению уникальных жирных кислот.

Пища с большим содержанием жиров

Витамины и минеральные вещества

В отличие от макроэлементов, витамины и минеральные вещества не имеют калорий, но используются во множестве биохимических реакций. Минеральные вещества имеют молекулярный размер, но отвечают за большое количество реакций внутри организма. Например, дефицит железа приводит к нарушению синтеза гемоглобина — уникального транспортного белка. Из-за этого у человека развивается анемия. Организм человека содержит около 30 разных металлов. Основные микроэлементы: железо, медь, йод и цинк.

В организме около 13 групп химических соединений, называемых витаминами. Витамины имеют более усложнённую структуру. К основным относятся витамин С, или аскорбиновая кислота, витамины группы В (тиамин, рибофлавин, пиридоксин, кобаламин), никотиновая кислота и фолиевая кислота. Дефицит или переизбыток витаминов нарушает биохимические реакции и приводит к развитию патологий внутренних органов.

Пища с большим содержанием витаминов и минеральных веществ

При рациональном и разнообразном питании организм получает достаточное количество необходимых веществ. Любой дефицит или профицит микроэлементов вызывает проблемы со здоровьем, которые сложно диагностируется из-за схожих симптомов и высокой цены на лабораторную диагностику.

О мифах и спорах о питании

В интернете полно противоречивой информации о питании, которая часто не имеет научного подтверждения. Зачастую информацию транслируют некомпетентные люди без глубоких знаний в биологии. Чем безумнее идея, тем охотнее в неё верят, особенно если можно упростить сложные процессы и разделить мир на съедобное и вредное. Вот несколько спорных тем из мира правильного питания.

ГМО

Генетически модифицированный организмы — больная тема. По данным ВЦИОМ, 82% россиян считают, что продукты с ГМО в той или иной степени вредят здоровью. Многих людей пугает неприродное создание новых живых организмов, чаще всего растений. В реальности ГМО продукты безопаснее и дешевле своих «природных» аналогов.

Бельгийский голубой бык Выведен селекционерами в 19 веке

ВОЗ провела большую работу по изучению и исследованию безопасности ГМО продуктов и подтвердила безопасность всех ГМО-продуктов на рынке. Доклад Генерального Директората Европейской комиссии по науке и информации, основанный на 130 научно-исследовательских проектах, гласит, что ГМО продукты не опаснее обычных технологии селекции.

Вода

Вода — основной ресурс организма. Человек состоит приблизительно из 65% воды, а из-за своих уникальных свойств она растворяет множество различных веществ, позволяя клеткам использовать питательные, минеральные и химические вещества в биологических процессах. Вода помогает восстановить жидкости, потерянные в результате обмена веществ, дыхания, потоотделения и продуктов жизнедеятельности.

Про воду существует очень много противоречивой информации. Запомнить нужно главное — потребление воды должно быть разумное. Для протекания необходимых процессов нужен баланс. Воду можно выпивать до, после или вовремя еды, организм способен контролировать необходимое количество жидкости для пищеварения.

Существует предположение о необходимости большого количества воды, например восемь стаканов воды в день. Такую цель легко запомнить и не сложно выполнить. В реальности избыток воды перегружает мочевыделительную систему. Для расчёта количества воды в день нужно учитывать общее состояние здоровья и потребность. Ощущение жажды — основной сигнал, предупреждающий о дефиците воды в организме. Нет необходимости выпивать воды больше, чем требует организм.

Овощи и фрукты

Основой рациона питания должны стать фрукты и овощи. Ежедневное потребление общей и фруктов помогает в профилактике дефицита микроэлементов, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, а также снижает риски развития рака, диабета и ожирения.

По данным ВОЗ, при достаточном повышении уровня потребления фруктов и овощей ежегодно можно потенциально спасти в общей сложности до 1,7 миллиона жизней. ВОЗ рекомендует съедать около 400 грамм овощей в день, без учёта овощей, содержащих крахмал, например картофеля.

По задумке, половина рациона должна состоять из овощей и фруктов

Сахар

Главный враг всех, кто пытается избежать лишних калорий. Сахар винят в развитии ожирения, диабета, болезни сердца и неалкогольном жировом заболевании печени. В действительности страхи перед сахаром преувеличены. Чрезмерное потребление сахаров может привести к нарушению обмена веществ и энергетического баланса в организме, что повлечёт развитию осложнений, но рациональное употребление положительно влияет на нервную систему.

По мнению ВОЗ, потребление сахаров среди взрослых людей и детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу, ожирению и развитию зубного кариеса.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не более 25 граммов добавленного сахара в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Адекватное употребление сахаров не вызывает «пищевую зависимость» и не повышает риск увеличения веса.

Красное мясо

В 2015 году ВОЗ опубликовала данные о связи красного мяса и развития рака. К красному мясу отнесли говядину, телятину, свинину, ягнятину, баранину, конину и козлятину. Красное мясо отнесено к группе «вероятно канцерогенным для человека» — это означает, что связь есть, но какая, точно не понятно. ВОЗ рекомендует сократить употребления красного мяса, но полный отказ от него может негативно повлиять на организм.

БАДы

Биологически активные добавки — серая зона в медицине. Они не контролируются и не проходят достаточно клинических испытаний, в отличие от лекарственных препаратов, но рекламируются как эффективные средства. Часто также используются как дополнительный источник пищевых веществ, а к наиболее распространённым среди них относятся витамины.

Добавки приемлемы для поддержания иммунной системы, борьбы с дефицитом витаминов или минеральных веществ. Хоть и БАДы не относятся к лекарственным средствам, лучше их подбирать с лечащим врачом. Перед добавлением БАДов в пищу необходимо сдать анализы и определить дефицит микроэлементов. Без этого невозможно подобрать необходимую дозу для достижения положительного результата. Избыток микроэлементов приводит к нарушению обменных процессов, следственно — к развитию различных заболеваний.

Обычные БАДы практически бесполезны при лечении болезней или для снижения избыточной массы тела, но часто производители проводят активную рекламную политику, убеждая потребителей в эффективности препаратов. Рынок продажи БАДов огромен: в 2013 году в США он составил 20 миллиардов долларов, а в России — 705 миллионов долларов.

Биологически активные добавки не принадлежат к группе лекарственных средств и не могут быть эффективнее аналога среди медикаментов. Любая попытка продажи БАДов как эффективного средства для лечения болезни или борьбы с ожирением — это маркетинговый ход, не имеющий отношения к доказательной медицине.

«Детокс»

К детоксикации в медицине относят естественное и искусственное удаление токсинов из организма. В естественной детоксикации участвует печень и почки человека. Фильтрационная система организма очищает кровь, нейтрализует и выводит вредные химические соединения. При поражении или недостаточной работы почек используют эффективный метод детоксикации — гемодиализ.

Сторонники «детокса» настаивают на необходимости еженедельного удаления токсинов из организма с помощью специальной диеты и процедур. Но при нормальном функционировании организма нет необходимости в искусственном избавлении от токсинов. С точки зрения медицины, специальные продукты питания, пищевые добавки и диеты для детоксикации не несут никакой пользы, а вот травмировать организм могут. В настоящее время нет убедительных доказательств пользы детокс-диет для контроля веса или выведения токсинов.

Интервальное голодание

Один из самых радикальных способов сброса веса. Основные риски для здоровья в голодании связаны с серьёзным ограничением потребления энергии в связи с недостаточным питанием. Длительное голодание может привести к дефициту белков и витаминов, электролитному дисбалансу, лактоацидозу, повреждению органов пищеварения и смерти.

Длительный голод вынуждает организм снижать количество ферментов и кислотность желудочного сока. Чем дольше голодовка, тем менее активна система пищеварения. Нарушение обмена приводит к изменениям в организме. Пища, принятая после длительного голода, плохо усваивается, а часть полученной энергии накапливается в виде жира. Таким образом организм пытается подготовиться к следующим голодовкам.

Стартовые рекомендации по питанию

Питаться разнообразно и эффективно удаётся далеко не всегда, но есть ряд советов, с которых можно начать.

Распределить потребление пищи на весь день

Золотое правило в диетологии «3+2». Необязательно ждать сигнала голода от мозга. Распределить питание каждые два часа:

  • Завтрак 1;

  • Завтрак 2;

  • Обед;

  • Полдник;

  • Ужин.

Важно насыщаться маленькими порциями (до 300 грамм) в течение целого дня, вне зависимости от времени. Главное — поесть за 2-3 часа до сна, так как в процессе сна работа организма и система пищеварения замедляется.

Неэффективность диет

Диеты для снижения веса эффективны только на короткий промежуток времени. Как показывают исследования, после потери лишних килограммов люди возвращаются к привычному режиму питания, что приводит к возвращению потерянных килограммов. Необходимо менять пищевые привычки, что подробно описано на сайте ВОЗ.

  • Снизить потребление жиров до 30% от общей потребляемой пищи;

  • Сократить потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее пяти граммов в день;

  • Всегда включать в рацион овощи;

  • Употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи.

Порой человек может и не знать о дефиците микроэлементов и продолжать жить в дискомфорте. Например, йододефицит очень распространён среди жителей регионов, отдалённых от моря. При этом для восстановления йода достаточно добавить в рацион йодосодержащие продукты, например морскую капусту.

Рекомендуется добавлять в свой рацион свежие фрукты, овощи, орехи, мёд и сухофрукты. Стоит экспериментировать с приготовлением необычных блюд, но снизить жаренную и копчённую пищу, заменив на тушёную, варёную и запечённую пищу.

Тщательно пережёвывать пищу

Существует старая поговорка: «Кто дольше жуёт тот дольше живёт». В длительном пережёвывание пищи играет два основных фактора. Во-первых, быстрое съедание недостаточно измельчает пищу, что приводит к повышенной нагрузке на ЖКТ. Во-вторых, передача сигнала о насыщении из желудка до мозга запаздывает. В желудке может быть достаточное количество пищи, но человек осознает это только через 5-10 минут, что приводит к перееданию.

Пищеварение начинается в ротовой полости. Чем больше и тщательнее человек пережёвывает еду, тем быстрее насыщается и качественнее подготавливает пищу для желудка. Её необходимо пережёвывать до жидкого или кашеобразного состояния, только тогда она пропитается ферментами слюны и будет готова к следующему этапу в желудке.

Статья создана участником Лиги авторов. О том, как она работает и как туда вступить, рассказано в этом материале.

Правильное питание без диет | Philips

Питайтесь регулярно и разнообразно. Для поддерживания нормальный уровня метаболизма, следует питаться дробно, 4-6 раз в день. Это позволит избежать приступы голода, за которыми, как правило, следует опасное переедание. К тому же так вы сможете насыщать свой организм всеми необходимыми витаминами, микро- и макроэлементами, минеральными веществами и полиненасыщенными жирными кислотами. И самое приятное — ваше меню всегда будет разнообразным и вкусным.

 

Грамотно распределяйте употребление углеводов, белков и жиров в течение дня. Начинайте день основательно. Для этого идеально подходят медленные углеводы (например, каш). В середине дня свой рацион следует дополнить углеводами и белковой пищей (мясом, рыбой или птицей), а также клетчаткой (зеленью и салатами). А на ужин рекомендуется употреблять только белок в сочетании с легкими овощными салатами.

 

Ешьте больше сырых овощей и фруктов. Главный принцип здорового питания —  это  разнообразие продуктов, преимущественно растительного происхождения. В идеале следует каждый прием пищи сопровождать свежими овощами и зеленью. И, конечно, всегда старайтесь есть сезонные фрукты. Такой заряд витаминов способен оказать серьезную помощь поддержку вашему организму.

 

Не ходите за продуктами голодными и всегда заранее продумывайте список продуктов. Заранее составленный список спасет вас от приобретения «лишних» продуктов, что благотворно повлияет не только на ваше здоровье, но и на ваше финансовое благополучие. 

 

Употребляйте меньше мясных продуктов с высоким содержанием жира. Жир — это практически наш враг. Именно он способствует повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. Рекомендуется употреблять не более 80 г. красного мяса в день. А заменить мяса всегда чем найдется. Можно употреблять мясо птицы, рыбу и даже бобовые. Так что, как говорится,  не одним мясом едины. 

 

Благодарим за помощь в написании статьи врача-диетолога и нутрициолога Наталью Нефёдову.

Правильное питание ребенка – залог здоровья — Детская городская поликлиника №1

Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок рос здоро­вым, умным, счастливым.

С самого детства мы должны научить своих детей из всего многообразия продуктов выбирать те, которые действительно полезны для здоровья. Питание детей несколько отличается от питания взрослых.  Если система питания ребёнка выстроена правильно, то ребёнок, нормально развивается, как физически, так и психически.

Сделайте так, чтобы ежедневное приобщение ребенка к правильному питанию стало для вашей семьи образом жизни. Не нужно устраивать из этого постоянных лекций на тему, что полезно, а что вредно. Активно общаясь со своим ребенком, подавая ему пример, вы прививаете хорошие привычки в еде.

За столом нужно говорить только о хорошем. Обстановка должна помочь ребенку расслабиться, тогда и аппетит будет хорошим, и настроение доброжелательным. Дети могут помочь вам с сервировкой и украшением блюд. Когда будете подавать овощи и фрукты на стол, спросите у детей какие витамины и микроэлементы в них содержатся, и почему они так полезны. Для того, чтобы организовать правильное пита­ние ребенка, нужно соблюдать несколько важных правил:

Правило 1

Питание должно быть разнообразным.

 Это важное условие того, что организм ребенка получит все необходимые для роста и развития ве­щества. Каждый день в меню ребенка должны быть: фрукты и овощи; мясо и рыба; молоко и молочные продукты; зерновые продукты (хлеб, каши, хлопья). Недостаточность или переизбыток потребляемой ребёнком пищи может неблагоприятно отразится на деятельности желудочно-кишечного тракта, способствовать нарушению обмена веществ, увеличению избыточной массы тела (даже до ожирения различных степеней) или привести к истощению.

Если ребенок отказывается, есть полезное блюдо, предложите ему поэкспериментировать и сделать блюдо необычным.

Так, с помощью сухофруктов и орешков можно выло­жить забавную рожицу на каше, с помощью кетчупа и зелени нарисовать узор на яичнице, карто­фельное пюре выложить на тарелку в виде фигурки снеговика и т.д.

Что нельзя использовать в питании детей:

  1. Субпродукты, кроме печени, языка, сердца; кровяные, ливерные, сырокопчённые колбасы.
  2. Жареные в жире (во фритюре) пищевые продукты и кулинарные изделия, чипсы.
  3. Творожные сырки, сгущённое молоко с использованием растительных жиров.
  4. Кумыс и кисломолочные продукты с содержанием этанола (более 0.5%).
  5. Кондитерские изделия с кремом, содержащими растительный белок.
  6. Первые и вторые блюда на основе пищевых концентратов быстрого пригитовления.
  7. Уксус, горчица, хрен, перец острый и другие острые приправы и содержащие их пищевые продукты, включая острые соусы, кетчупы, майонезы и майонезные соусы.
  8. Маринованные овощи и фрукты.
  9. Кофе натуральный и газированные напитки, ядра абрикосовой косточки, арахиса.
  10. Продукты, в том числе кондитерские изделия, содержащие алкоголь.
  11. Пищевые продукты, сдержащие в своём составе большое количествот пищевых добавок (информация указывается изготовителем на потребительской упаковке).
  12. Сухие концентраты для приготовления первых и вторых блюд (супы, вермишель «Дошерак», каши).

Правило 2

Питание ребенка должно быть регулярным.

Соблюдение режима питания детей имеет большое значение для усвоения организмом пищевых веществ. Детям дошкольного возраста рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день, через каждые 3 часа, в одно и то же время, распределяя рацион питания следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. В школьном возрасте целесообразно четырёхразовое питание, через каждые 4 часа с равномерным распределением суточного рациона: завтрак – 25%, второй завтрак – 20%, обед – 35%, ужин – 20%.

Постарайтесь отказаться от перекуса и приучить ребен­ка есть только за столом. Если это пока не получается, предлагайте для пере­куса фрукт, сухое печенье, сок — еду, которая поможет заглушить голод, но не испортит аппетит.

Важным оздоровительным мероприятием для детей-учащихся служит правильная организация питания в школе в виде горячих школьных завтраков и обедов в группах продлённого дня, рацион которых должен составлять 50-70% суточной нормы, на что родители, к сожалению, мало обращают внимание. Питание бутербродами, пиццей, чипсами, шоколадными батончиками, вредно так как – эта пища неполноценна по своему составу и к тому же раздражает желудок, способствуя развитию гастрита.

Правило 3

Питание ребенка должно восполнять его ежедневные траты энергии.

Если у вашего ребенка есть лишний вес, ограничьте количество сладостей и высококало­рийных десертов, освободите от них холодиль­ник. Поставьте на стол вазу с фруктами, тарелку с хлеб­цами из цельных злаков. Фрукты детям можно есть без каких-либо ограничений, практически невозможно ими объесться, и они являются очень полезными.  При недостатке какого-либо минерального вещества или витамина ребенок сам попросит нужное ему яблоко или даже зелень.

Постарайтесь увлечь ребенка занятиями спор­том, гуляйте вместе, пусть понемногу, но регулярно.

Таким образом, построение правильного питания для детей требует учета особенностей организма ребенка, знаний некоторых правил и принципов здорового питания.

Материал подготовлен редакционно-издательским отделом ГБУЗ АО «ЦМП» — 2020 г.

Важность правильного питания

Почему это важно

Большинство людей знают, что правильное питание и физическая активность помогают поддерживать здоровый вес. Но польза от правильного питания не ограничивается весом. Правильное питание может помочь:

  • Снижение риска некоторых заболеваний, включая болезни сердца, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз
  • Снизить артериальное давление
  • Низкий уровень холестерина
  • Повысьте свое самочувствие
  • Повысьте свою способность бороться с болезнями
  • Повысьте свою способность восстанавливаться после болезни или травмы
  • Повысьте уровень энергии

Что такое хорошее питание?

Полноценное питание означает, что ваше тело получает все питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для его полноценной работы.Планируйте свои приемы пищи и закуски, чтобы включить в них продукты, богатые питательными веществами, но при этом низкокалорийные.

Советы по хорошему питанию

Ешьте много фруктов

Чтобы получить пользу от натуральной клетчатки во фруктах, вы должны есть фрукты целиком, а не в виде сока.

Ешьте много овощей

Ешьте овощи разных цветов и видов каждый день.

Ешьте много цельнозерновых

По крайней мере, половина злаков, хлеба, крекеров и макаронных изделий, которые вы едите, должны быть приготовлены из цельного зерна.

Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко

Они содержат кальций и витамин D, которые помогают укрепить ваши кости.

Выберите постное мясо

Нежирные куски мяса и птицы содержат меньше жира и калорий, но по-прежнему являются хорошими источниками белка.

Попробуйте другие источники белка

Попробуйте заменить мясо и птицу рыбой, фасолью или тофу.

Как решить 5 распространенных проблем с питанием

С возрастом вы можете потерять интерес к еде и готовке.Небольшие изменения могут помочь вам преодолеть некоторые проблемы, связанные с правильным питанием.

1. Еда перестала быть вкусной.

Попробуйте новые рецепты или добавьте разные травы и специи. Некоторые лекарства могут повлиять на ваш аппетит или чувство вкуса — поговорите со своим врачом.

2. Сложность жевания.

Попробуйте более мягкую пищу, например вареные овощи, бобы, яйца, яблочное пюре и консервированные фрукты. Поговорите со своим врачом или стоматологом, если есть проблемы с зубами или деснами.

3. Плохое пищеварение.

Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы выяснить, каких продуктов следует избегать, сохраняя при этом сбалансированную диету.

4. Еда в одиночестве.

Попробуйте поужинать с семьей, друзьями или соседями. Посмотрите, устраивает ли ваш местный центр престарелых групповые обеды.

5. Трудности с покупками или приготовлением еды.

Узнайте в местном центре для пожилых людей о программах, которые могут помочь вам с покупками или приготовлением еды.

Узнайте больше о правильном питании в нашей библиотеке здоровья:

Как наши планы могут помочь

Обследования на онкологические заболевания

План Tufts Health Plan Предпочтительные планы Medicare включают обследования колоректального рака, рака простаты и груди, которые могут помочь обнаружить рак до появления симптомов, когда лечение может быть более эффективным.

Ежегодный экзамен по здоровью

Tufts Health Plan Предпочтительные планы Medicare включают ежегодное обследование состояния здоровья каждый год по плану.Это более комплексный визит к врачу, предназначенный для разработки или обновления индивидуального плана профилактики заболеваний или инвалидности с учетом ваших текущих факторов риска для здоровья.

Основы здорового питания | Фонд «Сердце и инсульт»

В здоровую диету входят:

1. Употребление большого количества овощей и фруктов

  • Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
  • Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.

2. Выбор цельнозерновых продуктов

  • Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
  • Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

  • Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира. и натрий.
  • Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
  • Ешьте белок каждый день.
  • Старайтесь есть хотя бы две порции рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
  • Молочные продукты — отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
  • Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.

4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки

  • Пищевые продукты с высокой степенью обработки — часто называемые сверхпереработанными — это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальным источником пищи и содержат много добавленных ингредиентов.Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, в то время как добавляются соль и сахар. Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных пищевых продуктах здесь.
  • Некоторые продукты с минимальной обработкой можно. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества.Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
  • Исследование, финансируемое
  • Heart & Stroke, показало, что продукты с ультра-обработкой составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду вашим любимым напитком

  • Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
  • Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и почти не имеют пищевой ценности. Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
  • Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок имеет некоторые преимущества фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам.Канадцам следует есть их фрукты, а не пить их.
  • Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.
5 лучших советов от экспертов
  1. Готовьте большую часть еды дома, используя цельные продукты или продукты с минимальной обработкой. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
  2. Составьте план питания каждую неделю — это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
  3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель — заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Каждый день выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи — прекрасная альтернатива свежим продуктам.Попробуйте этот рецепт.
  4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
  5. Чаще ешьте меньшими порциями. Ешьте как минимум три раза в день, перекусывая между ними. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай чрезвычайных ситуаций.
Связанная информация

Здорово ли ты поесть? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать об этом.

Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.

Составьте план здоровых изменений.

Оцените свой риск с помощью Оценки риска сердечного приступа и инсульта

Планируйте здоровое питание заранее, используя наш инструментарий для планирования здорового питания.

Послушайте рассказ доктора Кэрол Гринвуд о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.

Узнайте об уникальных факторах риска женщин.

Nutrition: Советы по улучшению вашего здоровья

Правильное питание — один из ключей к здоровому образу жизни.Вы можете улучшить свое здоровье, соблюдая сбалансированную диету . Вы должны есть продукты, содержащие витамины и минералы. Это включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и источник белка .

Задайте себе следующие вопросы. Если вы ответите утвердительно на любой из них, поговорите со своим врачом о своем здоровье. Возможно, вам потребуется улучшить свои пищевые привычки для лучшего питания:

  • Есть ли у вас проблема со здоровьем или фактор риска, например высокое кровяное давление , диабет или высокий уровень холестерина ?
    • Ваш врач сказал вам, что вы можете улучшить свое состояние, улучшив питание?
  • У вас в семье есть диабет, рак , сердце болезнь или остеопороз ?
  • У вас лишний вес?
  • У вас есть вопросы о том, какие продукты вам следует есть или нужно ли принимать витамины?
  • Вы едите много полуфабрикатов и фаст-фудов?
  • Считаете ли вы, что вам будет полезно посетить зарегистрированного диетолога или кого-то, кто специализируется на консультировании по питанию?

Путь к улучшению здоровья

Иногда бывает трудно изменить свои привычки в еде.Это помогает сосредоточиться на небольших изменениях. Внесение изменений в свой рацион также может быть полезным, если у вас есть заболевания, которые могут обостриться из-за того, что вы едите или пьете. Симптомы таких состояний, как болезнь почек , непереносимость лактозы и целиакия , могут выиграть от изменения диеты. Ниже приведены предложения по улучшению вашего здоровья. Обязательно оставайтесь на связи со своим врачом, чтобы он знал, как у вас дела.

  • Найдите сильные и слабые стороны своего нынешнего рациона.Вы едите 4-5 чашек фруктов и овощей каждый день? Вы получаете достаточно кальция? Вы едите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки ? Если да, то вы на правильном пути! Так держать. Если нет, добавьте больше этих продуктов в свой ежедневный рацион.
  • Следите за приемом пищи, записывая, что вы едите и пьете каждый день. Эта запись поможет вам оценить свой рацион. Вы увидите, нужно ли вам есть больше или меньше из определенных групп продуктов.
  • Подумайте о том, чтобы попросить помощи у диетолога.Он или она может помочь вам соблюдать особую диету, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Почти каждый может извлечь выгоду из сокращения нездорового жира . Если в настоящее время вы едите много жира, возьмите на себя обязательство сократить и изменить свои привычки. К нездоровым жирам относятся: темное куриное мясо; шкура птицы; жирные куски свинины, говядины и баранины; и жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыры). Способы сократить потребление нездоровых жиров включают:

  • Запекайте, жарьте или жарьте мясо вместо жарки.Перед приготовлением курицы или индейки снимите кожицу. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.
  • Уменьшите лишний жир. Сюда входят масло для хлеба, сметана для печеного картофеля и заправки для салатов. Используйте обезжиренные или обезжиренные варианты этих продуктов.
  • Ешьте много фруктов и овощей во время еды и в качестве закусок.
  • Прочтите этикетки с питанием на продуктах, прежде чем покупать их. Если вам нужна помощь с этикетками, обратитесь к врачу или диетологу.
  • Когда вы едите вне дома, помните о скрытых жирах и больших размерах порций.
  • Поддержание обезвоживания важно для хорошего здоровья. Пейте напитки с нулевым или низким содержанием калорий, например, воду или чай. Сладкие напитки добавляют в ваш рацион много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и подслащенный чай со льдом.

На что обратить внимание

Сбалансированное питание и регулярные упражнения полезны для вашего здоровья. Эти привычки могут помочь вам сбросить или сохранить вес. Старайтесь ставить перед собой реалистичные цели.Они могут вносить небольшие изменения в диету, перечисленные выше, или ходить ежедневно.

Врачи и диетологи предлагают сделать привычки здорового питания частью повседневной жизни, а не следовать модным диетам. Советы по питанию и диеты из разных источников могут вводить в заблуждение. Помните о приведенных ниже советах и ​​всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

  • Модные диеты — не ответ. Причуды или кратковременные диеты могут обещать помочь вам быстро похудеть. Однако за ними трудно угнаться, и они могут быть вредными для здоровья.
  • Хорошее питание — это не таблетки. Вместо этого попробуйте есть разнообразную пищу. Ваше тело больше всего выигрывает от здоровой цельной пищи. Принимайте только те витамины, которые прописал врач.
  • Диетические программы или продукты могут ввести вас в заблуждение своими утверждениями. Большинству людей в этой рекламе платят за поддержку. Они не говорят о побочных эффектах, проблемах или восстановлении веса.

Вопросы к врачу

  • Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?
  • Если я соблюдаю строгую диету, например вегетарианскую или веганскую, как я могу улучшить свое здоровье?
  • Есть ли определенные пищевые привычки, которых мне следует придерживаться для улучшения моего состояния здоровья?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей, Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Хорошее питание | Jean Hailes

Цельнозерновые и клетчатка

Цельнозерновые продукты содержат все три части зерна; зародыши, которые поставляют много питательных веществ, крахмал или углеводы для получения энергии, и отруби, поставляющие клетчатку.Примерами продуктов, содержащих цельнозерновые продукты, являются овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пшеничные хлопья, пшеничное печенье и коричневый рис.

Цельнозерновые продукты — важный источник пищевых волокон, но также было доказано, что они обладают определенной пользой для здоровья. Рекомендации по питанию рекомендуют женщинам ежедневно потреблять 4-6 порций зерновых (злаковых) продуктов в зависимости от вашего возраста. Рекомендуются цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку они наиболее полезны для здоровья. Порция эквивалентна 1 ломтику хлеба, ½ стакана приготовленных макарон, лапши, рису или киноа, ½ стакана приготовленной каши или стакана мюсли.

СОВЕТ: ешьте цельнозерновые хлопья или хлеб каждый день на завтрак.

Есть много преимуществ в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая поощрение регулярных привычек кишечника, помощь в ощущении сытости, снижение уровня глюкозы и холестерина в крови и снижение риска ряда заболеваний, включая колоректальный рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Есть две категории клетчатки: растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, и нерастворимая клетчатка, которая не растворяется.Нам необходимы оба типа клетчатки, и, если вы потребляете хороший выбор продуктов, их легко потреблять.

Примеры продуктов, являющихся хорошими источниками клетчатки:

  • цельнозерновые злаки, включая овес, ячмень, пшеничные отруби, псиллиум
  • цельнозерновой хлеб
  • коричневый рис
  • бобовые, включая чечевицу, нут, сушеные и консервированные фасоль
  • фрукты и овощи (по возможности, кожица)
  • орехи и семена

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для женщин составляет не менее 25 г в день.Ежедневное употребление рекомендуемого количества порций фруктов и овощей и выбор хлеба с высоким содержанием клетчатки и злаков помогут вам получить рекомендуемое количество клетчатки, а также сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки.

СОВЕТ: если вы не потребляете достаточное количество клетчатки, постепенно увеличивайте ее потребление и убедитесь, что вы также пьете много воды

СОВЕТ: посмотрите на этикетку упакованных продуктов, чтобы узнать количество пищевых волокон в еда– старайтесь выбирать продукты минимум из 7.5 г на 100 г

Рекомендации по здоровому питанию — Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные советы по выбору продуктов для укрепления здоровья, профилактики болезней и поддержание или похудение. Это общие рекомендации, применимые к большинству здоровых людей. Если у вас хроническое заболевание или другое особые потребности в питании, обратитесь к диетологу за конкретными рекомендациями.

Стремитесь к фитнесу

  • Поддерживайте нормальный вес или стремитесь к нему.
  • Будьте физически активными каждый день — верните в свою жизнь удовольствия и play . Умеренно или интенсивно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.
  • Здоровое питание дает вам энергию, необходимую для физической активности.
  • Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, расслабления и хороших навыков преодоления трудностей.

Развивайте привычки здорового питания

  • Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые (3 или более порций в день).
  • Ешьте разные фрукты (2 или более порций в день).
  • Ешьте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и крупы (от 3 до 6 порций в день).Уменьшить или исключить рафинированные или обработанные углеводы; наиболее из зерен в вашем рационе должны быть цельнозерновые.
  • Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
  • Выбирайте из множества источников белка с низким содержанием жира, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо и т. Д. несоленые орехи, семена и соевые продукты. Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.
  • Максимально уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров (например, частично гидрогенизированного масла).
  • Используйте растительные масла (например, оливковое или рапсовое масло) вместо твердых жиров.
  • Уменьшите ежедневное потребление соли или натрия. Снизьте до менее 1500 мг. в день, если вы старше 50 или страдаете гипертонией, диабетом или хроническое заболевание почек.
  • Ограничить или исключить «нездоровую пищу» — продукты, содержащие рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара, и с высоким содержанием натрия.
  • Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые высококалорийны и содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.
  • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает опасности вас или кого-либо еще.

Сбросить вес

  • Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции — не увеличивайте количество еды в фаст-фуде. рестораны.
  • Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
  • Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара. Вы можете пить 100% фруктовый сок без сахара, но ограничьте порцию одной или двумя порциями в день. Пейте больше воды.
  • Уменьшите время, проводимое в сидячем положении, особенно перед телевизором. Используйте свое свободное от экрана время, работая над хобби, уборка дома, работа во дворе или увлекательные занятия.
  • Выполняйте умеренную физическую активность (например, ходьбу, езду на велосипеде, плавание или пользуйтесь аэробными тренажерами) от 30 до 60 минут в день, не менее пяти дней в неделю.
  • Выполняйте упражнения для укрепления мышц и тонизирования не менее 2–3 дней в неделю.

Для получения дополнительной информации о Диетических рекомендациях и последней информации о питании посетите веб-сайт U.Правительственный информационный портал о питании.

Также посетите домашнюю страницу нашей образовательной кампании 5-2-1-Почти ничего о питании и физическом Мероприятия.

Эти советы по здоровому питанию основаны на рекомендациях Руководства по питанию для американцев 2010 , публикации Министерства сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США, а также Гарвардская диета.

Обзор питания для лучшей диеты

Питание — это процесс потребления пищи и использования ее организмом в качестве сырья для роста, топлива и функционирования. Питание включает в себя питательные вещества, причины, по которым нужно правильно питаться, способы разумного питания и многое другое.

Макроэлементы: углеводы, белки и жиры

Пища, которую вы едите, дает вашему организму энергию, необходимую для работы. Точно так же, как вам нужно залить топливо в свой автомобиль или зарядить аккумулятор сотового телефона, ваше тело должно каждый день получать пищу, обеспечивающую его энергией.

Глюкоза — любимая форма энергии организма. Углеводы расщепляются на глюкозу, а также на фруктозу и галактозу. Если вы не получаете достаточно углеводов, ваше тело может производить глюкозу из белка в процессе, называемом глюконеогенезом. Если вы потребляете слишком много углеводов, ваше тело превратит их в жир и сохранит в жировой ткани.

Клетчатка — это еще одна форма углеводов, но она не распадается на сахара. Клетчатка присутствует во всех растительных продуктах и ​​играет важную роль в процессе пищеварения.Клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. В свою очередь, это может помочь предотвратить сердечные заболевания, некоторые виды рака и ожирение.

Белок поступает из продуктов, которые вы едите, и расщепляется на отдельные аминокислоты. Организм использует эти аминокислоты для создания и восстановления различных частей тела. Кроме того, в мышцах содержится много белка, который необходимо восполнять с помощью диеты. Организм даже использует белок в своей иммунной системе, гормонах, нервной системе и органах.

Организму также необходимы пищевые жиры.Жиры являются частью структурных строительных блоков тела. Они также отвечают за абсорбцию жирорастворимых витаминов, передачу сигналов гормонов, рост и развитие мозга и важны для поддержания здоровья волос и кожи. Тело также может использовать жир в качестве топлива, особенно во время тренировок.

Микроэлементы: витамины и минералы

Витамины и минералы, которые вы получаете из своего рациона, так же важны, как и углеводы, белки и жиры (даже если они вам нужны только в небольших количествах).Взаимодействие с другими людьми

Микроэлементы обычно действуют как коферменты, что означает, что они помогают ускорить некоторые химические реакции организма.

Некоторые из микронутриентов, которые необходимы организму для функционирования, включают:

  • Многие витаминов группы B помогают преобразовывать углеводы в энергию.
  • Витамин A улучшает зрение.
  • Цинк участвует во многих метаболических процессах
  • Витамин C помогает поддерживать прочность соединительной ткани и работу иммунной системы.
  • Витамин D необходим для правильного усвоения кальция.

Кальций, вероятно, самый известный диетический минерал. Он выполняет несколько функций в организме. Но причина, по которой вы так много слышите или читаете о кальции, заключается в том, что большая его часть хранится в ваших костях и зубах, поэтому он нужен вам из своего рациона, чтобы ваши кости и зубы оставались крепкими. Еще один минерал, о котором вы, наверное, много слышали, — это железо. Хотя вам не нужно столько железа, сколько кальция, вашим клеткам необходимо получать достаточно кислорода.Взаимодействие с другими людьми

Ваш рацион должен обеспечивать достаточное количество всех этих «маленьких помощников». А здоровая сбалансированная диета даст вам много витаминов и минералов. Нездоровая диета может вызвать дефицит одного или нескольких из них в организме.

Антиоксиданты и фитохимические вещества

Хорошее питание дает больше, чем просто энергию, структурные компоненты, витамины и минералы. Антиоксиданты — это фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах (ответственные за яркие цвета). Некоторые витамины и аминокислоты даже действуют как антиоксиданты.

Антиоксиданты помогают защитить организм от повреждений, вызываемых солнцем, загрязнением окружающей среды, дымом и неправильным питанием.

Фитохимические вещества — это антиоксиданты, содержащиеся в растительной пище. Хотя они не требуются для функционирования организма, они могут оказать очень сильное влияние на ваше здоровье. Например, кверцетин (содержащийся в красных яблоках) действует как антигистаминный препарат и обладает противовоспалительным действием.

Здоровое питание

Здоровая диета даст вашему телу необходимое количество энергии, достаточное количество сырья и всех «маленьких помощников», которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым.Хорошее питание также содержит фитохимические вещества и антиоксиданты, которые помогут вам чувствовать себя молодым, отлично выглядеть и, возможно, даже избавиться от болезней.

Здоровая диета включает в себя много фруктов и овощей, немного цельнозерновых продуктов, высококачественный белок, достаточное количество молочных продуктов или других источников кальция и немного полезных жиров.

Хотя вы не хотите отказывать себе в некоторых лакомствах и продуктах, которые вам нравятся, лучше всего сократить нездоровую пищу с высоким содержанием сахара, жира, натрия и калорий.Вот здесь и пригодится контроль порций.

Правильное питание выглядит достаточно легко на бумаге (или на экране компьютера). Но если вы не делаете этого в течение некоторого времени, может быть трудно вернуться на правильный путь.

БАД

Индустрия диетических добавок — это большой бизнес, и вы можете найти добавки, которые, по утверждению , , делают многое. Тем не менее, употребление пищевых добавок может гарантировать, что вы будете получать все витамины и минералы, которые вам нужны каждый день — большинство поливитаминов справятся с этим.Но пока вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам не нужно принимать какие-либо добавки.

И по поводу тех претензий. Несмотря на то, что вы видите на этикетках, не всегда есть научные доказательства, подтверждающие их. Хотя бывают случаи, когда прием добавок подтверждается доказательствами, всегда лучше поговорить со своим врачом, прежде чем принимать их. особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Питание для детей: Рекомендации по здоровому питанию

Питание для детей: рекомендации по здоровому питанию

Вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, но знаете ли вы, какие питательные вещества необходимы и в каком количестве? Вот краткий обзор.

Персоналом клиники Мэйо

Введение

Питание детей основано на тех же принципах, что и питание взрослых. Всем нужны одни и те же типы питательных веществ, такие как витамины, минералы, углеводы, белки и жиры. Однако детям в разном возрасте необходимо разное количество определенных питательных веществ.

Итак, какая формула лучше всего способствует росту и развитию вашего ребенка? Ознакомьтесь с этими основами питания для девочек и мальчиков в разном возрасте, основанными на последних рекомендациях по питанию для американцев.

Рассмотрите эти богатые питательными веществами продукты:

  • Белок. Выберите морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобы, горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.
  • Фрукты. Поощряйте ребенка есть свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты, а не фруктовый сок. Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что это 100-процентный сок без добавления сахара, и ограничьте его или ее порции. Ищите консервированные фрукты, на которых написано, что они легкие или упакованные в собственный сок, что означает, что в них мало добавленного сахара.Имейте в виду, что четверть чашки сухофруктов считается эквивалентом одной чашки фруктов. При чрезмерном употреблении сухофрукты могут принести дополнительные калории.
  • Овощи. Подавать разнообразные свежие, консервированные, замороженные или сушеные овощи. Старайтесь каждую неделю давать вам разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, бобы и горох, крахмалистые и другие. Выбирая консервированные или замороженные овощи, ищите варианты с низким содержанием натрия.
  • Зерна. Выберите цельнозерновые продукты, например цельнозерновой хлеб, овсянку, попкорн, киноа, коричневый или дикий рис.Ограничьте потребление рафинированных злаков, таких как белый хлеб, макароны и рис.
  • Молочная. Поощряйте ребенка есть и пить обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки.

Стремитесь ограничить калорийность вашего ребенка от:

  • Добавленный сахар. Ограничьте количество добавленных сахаров. Природные сахара, например, во фруктах и ​​молоке, не являются добавленными сахарами. Примеры добавленных сахаров включают коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, мед и другие.Проверьте этикетки с питанием. Выбирайте каши с минимальным добавлением сахара. Избегайте напитков с добавлением сахара, таких как газированные напитки, спортивные и энергетические напитки.
  • Насыщенные и трансжиры. Ограничьте насыщенные жиры — жиры, которые в основном поступают из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Ищите способы заменить насыщенные жиры растительными и ореховыми маслами, которые содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е. Более здоровые жиры также естественным образом присутствуют в оливках, орехах, авокадо и морепродуктах.Ограничьте потребление трансжиров, избегая продуктов, содержащих частично гидрогенизированное масло.
  • Натрий. Большинство детей в США содержат слишком много натрия в повседневном рационе. Поощряйте перекусывать фруктами и овощами вместо чипсов и печенья. Проверяйте этикетки с питанием и ищите продукты с низким содержанием натрия.

Если у вас есть вопросы о детском питании или особые опасения по поводу диеты вашего ребенка, поговорите с лечащим врачом или диетологом.

Возраст от 2 до 4 лет: ежедневные рекомендации для девочек
калорий 1000-1400, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 2-4 унции
Фрукты 1-1.5 чашек
Овощи 1-1,5 стакана
Зерна 3-5 унций
Молочная 2-2,5 стакана
От 2 до 4 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий 1000–1600, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 2-5 унций
Фрукты 1-1.5 чашек
Овощи 1-2 стакана
Зерна 3-5 унций
Молочная 2-2,5 стакана
Возраст от 5 до 8: Ежедневные рекомендации для девочек
калорий 1,200-1800, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 3-5 унций
Фрукты 1-1.5 чашек
Овощи 1,5-2,5 стакана
Зерна 4-6 унций
Молочная 2,5 чашки
Возраст от 5 до 8: Ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий 1,200-2,000, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 3-5.5 унций
Фрукты 1-2 стакана
Овощи 1,5-2,5 стакана
Зерна 4-6 унций
Молочная 2,5 чашки
От 9 до 13 лет: ежедневные рекомендации для девочек
калорий 1,400-2,200, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 4-6 унций
Фрукты 1.5-2 стакана
Овощи 1,5-3 стакана
Зерна 5-7 унций
Молочная 3 чашки
От 9 до 13 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий 1,600-2,600, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 5-6.5 унций
Фрукты 1,5-2 стакана
Овощи 2-3,5 стакана
Зерна 5-9 унций
Молочная 3 чашки
От 14 до 18 лет: ежедневные рекомендации для девочек
калорий 1,800–2400, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 5-6.5 унций
Фрукты 1,5-2 стакана
Овощи 2,5-3 стакана
Зерна 6-8 унций
Молочная 3 чашки
От 14 до 18 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий 2000–3200, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 5.5-7 унций
Фрукты 2-2,5 стакана
Овощи 2,5-4 стакана
Зерна 6-10 унций
Молочная 3 чашки
2 февраля 2021 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *