Кукурузная диета для похудения: Кукурузная диета для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 7 кг легко

Кукуруза — крахмалистое растительное и зерновое зерно, которое веками употребляли в пищу во всем мире.

Богат клетчаткой, витаминами и минералами.

Однако польза для здоровья кукурузы неоднозначна — хотя она содержит полезные питательные вещества, она также может повысить уровень сахара в крови. Кроме того, урожай часто генетически модифицирован.

В этой статье рассматриваются возможные преимущества и недостатки употребления кукурузы.

Кукуруза считается как овощной, так и крупой.

Сладкая кукуруза, которую вы едите из початков, в кулинарном мире обычно считается овощем, в то время как сухие семена, которые используются для попкорна, классифицируются как цельные зерна.

Кукуруза возникла в Мексике более 9000 лет назад и известна под своим оригинальным названием «кукуруза» во многих частях мира. Коренные американцы выращивали и собирали эту культуру в качестве основного источника пищи (1, 2).

Сегодня это одно из самых широко потребляемых зерновых культур в мире (3).

Кукуруза обычно белая или желтая, но также бывает красного, фиолетового и синего цвета.

Его едят в виде сладкой кукурузы, попкорна, тортильи, поленты, чипсов, кукурузной муки, крупы, масла и сиропа и добавляют в бесчисленное множество других продуктов и блюд.

Более того, он широко используется в качестве топлива и кормов для животных. Фактически, 40% кукурузы, выращиваемой в США, используется в качестве топлива, а 60–70% кукурузы во всем мире производится для кормления животных (2, 4).

Резюме Кукуруза — популярный продукт питания, который считается как овощным, так и цельным зерном.Его можно есть целиком в виде сладкой кукурузы или попкорна или перерабатывать в чипсы, масло и сироп. Однако большая часть кукурузы используется для производства кормов и топлива.

Кукуруза богата углеводами и богата клетчаткой, витаминами и минералами. В нем также относительно мало белков и жиров.

Одна чашка (164 грамма) сладкой желтой кукурузы содержит (5):

• Калории: 177 калорий
• Углеводы: 41 грамм
• Белок: 5,4 грамма
• Жир: 2.1 грамм
• Клетчатка: 4,6 грамм
• Витамин С: 17% от суточной нормы (DV)
• Тиамин (витамин B1): 24% от DV
• Фолат (витамин B9): 19% от DV
• Магний: 11% от DV
• Калий: 10% от DV

Большинство углеводов в кукурузе происходит из крахмала — который может быстро повысить уровень сахара в крови, в зависимости от на сколько ты ешь. Тем не менее, он также богат клетчаткой, что может помочь сбалансировать уровень сахара в крови (3, 6).

Благодаря впечатляющему питательному составу большинство людей могут получить пользу от употребления цельной кукурузы и попкорна в рамках сбалансированной диеты. Это также натуральная пища без глютена, которую могут употреблять те, кто избегает глютена.

С другой стороны, продукты переработки кукурузы могут быть не очень питательными, поскольку рафинированное масло, сироп и чипсы теряют полезные волокна и другие питательные вещества в процессе производства. Также во многих обработанных продуктах много соли, сахара или жира (7, 8).

Резюме Цельная кукуруза загружена клетчаткой и содержит витамины С, В, магний и калий.Обработанные продукты из кукурузы не так питательны.

Кукуруза содержит антиоксиданты и растительные соединения, которые могут обеспечить ряд преимуществ для здоровья.

Содержание лютеина и зеаксантина может быть полезным для здоровья глаз

Кукуруза особенно богата лютеином и зеаксантином, двумя каротиноидами, которые могут предотвращать катаракту и возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD).

Это, вероятно, потому что лютеин и зеаксантин составляют большую часть макулярной области ваших глаз (9, 10, 11).

Одно исследование среди 365 взрослых показало, что у тех, у кого было наибольшее потребление каротиноидов, особенно лютеина и зеаксантина, вероятность развития ВМД на 43% ниже, чем у тех, кто потребляет меньше всего (11).

Поэтому регулярное употребление кукурузы может способствовать здоровью глаз — особенно для тех, кто подвержен риску AMD.

Может предотвратить дивертикулярную болезнь и другие проблемы с пищеварением

Волокно в кукурузе также может быть полезным для здоровья.

Потребление пищевых волокон связано с более низким риском развития ряда заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака. Более того, потребление достаточного количества клетчатки способствует здоровому пищеварению и может защитить вас от проблем с кишечником (12, 13, 14).

Кукуруза, в частности, может защищать от определенных проблем с пищеварением, включая дивертикулярную болезнь, которая характеризуется воспалением желудочно-кишечного тракта (15).

Одно 18-летнее исследование с участием более 47 000 взрослых мужчин связало употребление попкорна не реже двух раз в неделю со значительно меньшим риском развития дивертикулярной болезни (15).

На основании этих ограниченных результатов употребление в пищу кукурузы и попкорна может улучшить здоровье кишечника и предотвратить заболевания пищеварительной системы. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Резюме Кукуруза загружена растительными соединениями, которые связаны с более низким риском заболеваний глаз. Более того, клетчатка в кукурузе может принести пользу для здоровья и снизить риск развития дивертикулярной болезни.

Так как кукуруза с высоким содержанием крахмала, она может повысить уровень сахара в крови и может не подойти для некоторых групп населения.

Людям, страдающим диабетом, может потребоваться ограничить потребление крахмалистых углеводов, включая кукурузу.

Исследования, специально посвященные потреблению кукурузы и диабету, ограничены, но исследования показывают, что низкоуглеводные диеты более эффективны при лечении диабета (16).

Исследование, проведенное на 115 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа, показало, что употребление в пищу только 14% калорий, полученных из углеводов, приводит к более стабильному содержанию сахара в крови и сокращению потребности в лекарствах по сравнению с получением 53% дневных калорий из углеводов ( 16).

Меньшее потребление других продуктов из кукурузы, особенно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, может помочь предотвратить диабет.

Одно исследование показало, что распространенность диабета была на 20% выше в странах с более легким доступом к кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы, по сравнению с областями, где сироп был недоступен (17).

Наконец, люди, которые пытаются похудеть, могут ограничить потребление крахмалистых углеводов из кукурузы.

24-летнее Гарвардское исследование с участием 133468 взрослых людей показало, что каждая дополнительная ежедневная порция кукурузы была связана с 2 фунтами (0.9 кг) прибавка в весе за 4-летний интервал. Картофель, горох и другие крахмалистые овощи не привели к такому увеличению веса (18).

Резюме Кукуруза может повысить уровень сахара в крови и может способствовать увеличению веса при употреблении в избытке. Люди, которые имеют диабет или пытаются похудеть, могут хотеть ограничить их потребление.

Кукуруза — одна из самых генетически модифицированных культур в мире. Фактически, 92% урожая, выращенного в США в 2016 году, были генетически модифицированы (ГМО) (19).

Зерновые культуры модифицированы для увеличения урожайности и повышения устойчивости к насекомым, болезням или химическим веществам, используемым для уничтожения вредителей (19).

Влияние модифицированной кукурузы и других культур на здоровье человека и экологическую безопасность является одной из наиболее обсуждаемых тем в области питания.

Современные исследования безопасности генетически модифицированной кукурузы для человека ограничены и противоречивы.

Например, исследования связывают потребление генетически модифицированной кукурузы с токсическим воздействием на печень, почки и другие органы у животных (20, 21).

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что модифицированные культуры не вредны для здоровья человека и обеспечивают те же питательные вещества, что и немодифицированные культуры.

Одно исследование не выявило существенных различий между содержанием витамина С, некоторых минералов, жирных кислот, антиоксидантов и других полезных питательных веществ в генетически модифицированной кукурузе по сравнению с кукурузными культурами, которые не были модифицированы (22).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы помочь потребителям принять осознанное решение о потреблении генетически модифицированной кукурузы.Если вы беспокоитесь о еде генетически модифицированных культур, ищите продукты, которые имеют маркировку «без ГМО».

Резюме Большая часть кукурузы была генетически модифицирована. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что модифицированные культуры могут представлять риск для здоровья человека.

Кукуруза — это универсальная пища, которую можно добавлять в свой рацион различными способами.

Кукуруза и кукуруза в початках широко доступны в продуктовых магазинах и на фермерских рынках как в свежем, так и в замороженном и консервированном вариантах.

Свежие початки можно приготовить, нагревая их на гриле или готовя их в кипящей воде. Их обычно подают с топленым маслом и солью.

Ядра можно добавлять в супы, салаты, овощные блюда или подавать самостоятельно с маслом или оливковым маслом и приправами.

Другие сорта кукурузы, такие как мука и сушеные ядра, также могут быть использованы. Вы можете сделать лепешки из тонко измельченной кукурузной муки, воды и соли. Их можно превратить в домашние чипсы, выпекая нарезанные кусочки с маслом и приправами.

Наконец, высушенные ядра можно использовать для приготовления попкорна на плите или в воздушном шарике для вкусной и сытной закуски.

Резюме Кукуруза в початках, кукурузные ядра, кукурузная мука и кукурузная крупа широко доступны в продуктовых магазинах и могут быть использованы в различных блюдах.

Кукуруза богата клетчаткой и растительными компонентами, которые могут помочь пищеварению и здоровью глаз.

Тем не менее, он с высоким содержанием крахмала, может повысить уровень сахара в крови и может предотвратить потерю веса при употреблении в избытке.Безопасность генетически модифицированной кукурузы также может быть проблемой.

Тем не менее, в умеренных количествах кукуруза может быть частью здорового питания.

ли это работает для потери веса?

Диета Healthline: 2 из 5

На диете из злаков вы заменяете два приема пищи в день злаками и молоком.

Хотя диета существует уже некоторое время, в последнее время ее популярность возросла.

Похоже, что он эффективен при кратковременной потере веса и может быть богат клетчаткой и цельными зернами. Тем не менее, он также может быть высоким содержанием сахара и чрезмерно ограничительным.

Вот полный обзор рациона зерновых, чтобы помочь вам решить, подходит ли он вам.

РЕЙТИНГ РЕЙТИНГА BREAKDOWN

• Общий балл: 2
• Быстрая потеря веса: 2,5
• Долгосрочная потеря веса: 1
• Легко следить: 2,5
• Качество питания: 2

BOTTOM LINE: На злаковая диета, вы заменяете два приема пищи в день зерновыми и молоком, сохраняя при этом свой третий прием пищи и низкокалорийные закуски. Это может помочь в краткосрочной потере веса, но не является устойчивым или сбалансированным с точки зрения питания.

Что такое злаковая диета?

Зерновая диета приобрела популярность благодаря «Special K Challenge».

Специальная каша K уже давно продается как здоровая пища, которая может помочь вам сбросить вес, и на некоторых коробках с хлопьями даже были напечатаны инструкции для двухнедельного испытания.

Однако Kellogg’s — компания-учредитель Special K — больше не продвигает эту проблему или зерновую диету.

На этой диете вы заменяете свой завтрак и обед порцией цельнозерновой крупы и обезжиренного или нежирного молока.

Ваш ужин и закуски должны быть небольшими, низкокалорийными и содержать постный белок, а также цельное зерно, фрукты и овощи.

Кроме того, некоторые проблемы с питанием включают в себя употребление в пищу только зерновых с молоком в течение целой недели. Тем не менее, лучше избегать этих проблем, поскольку они могут быть чрезвычайно низкими по калориям и белкам и могут вызывать усталость, снижение концентрации внимания и изменения настроения (1).

сводка

В рационе зерновых вы заменяете два приема пищи в день на порцию цельнозерновой каши и молока с низким содержанием жира. Одной из популярных версий был «Special K Challenge».

Как соблюдать злаковую диету

Злаковую диету относительно легко соблюдать.

Просто замените завтрак и обед порцией хлопьев и 1 / 2–2 / 3 чашки (120–180 мл) обезжиренного или обезжиренного молока. Предпочтительно, чтобы в злаке было мало добавленного сахара и он был сделан из цельного зерна, такого как Special K, Total или обычные кукурузные хлопья.

На ужин советуем выбрать еду, которая богата фруктами, овощами и цельным зерном, а также содержит мало жира и калорий — в идеале 450 или меньше калорий.

Примеры включают куриный салат на гриле с соусом винегрет и свежими фруктами или коричневый рис с лососем и приправленными овощами.

Вам также разрешают две закуски в день, каждый из которых обеспечивает 100 или меньше калорий.

Если вы будете строго придерживаться этой диеты, вы, вероятно, потребляете около 1200–1500 калорий в день, что должно привести к потере веса для большинства людей. Калории будут зависеть от хлопьев, которые вы выбираете, и от того, сколько их вы едите.

Рекомендуется съесть одну порцию выбранной каши на завтрак и обед. Размер порции определяется этикеткой питания на коробке и обычно составляет 2 / 3–1 чашку (около 28–42 грамма).

Большинство людей придерживаются зерновой диеты от пяти дней до двух недель. Вы не должны соблюдать диету дольше, так как это трудно соблюдать, может быть низким содержанием калорий и белка, и может привести к тягу к еде (2, 3, 4).

Резюме

Чтобы придерживаться зерновой диеты, замените завтрак и обед порцией цельнозерновой каши с молоком с низким содержанием жира. Ваш ужин и закуски должны быть низкокалорийными и содержать постный белок, цельное зерно, а также фрукты или овощи.

Помогает ли потеря веса?

Многие люди потеряли вес на зерновой диете из-за ограничения калорий (5).

Одно исследование на 24 взрослых в ходе 2-недельного «Специального вызова» выявило, что участники сократили свое потребление примерно на 600 калорий в день и потеряли вес и массу жира (2).

Однако это исследование было спонсировано Kellogg’s — создателями Special K — поэтому результаты могут быть предвзятыми (2).

Кроме того, потеря веса не может быть устойчивой.Было показано, что значительное снижение потребления калорий за счет соблюдения ограничительной диеты, такой как зерновая диета, затрудняет снижение веса и удержание его в долгосрочной перспективе (6, 7, 8).

Например, уровень лептина, гормона, который сообщает вашему телу, когда у вас достаточно пищи, уменьшается, когда вы ограничиваете свои калории. Снижение уровня лептина может привести к увеличению голода и тягу к еде (3, 4).

Кроме того, когда вы внезапно уменьшаете количество потребляемых калорий, ваш организм компенсирует это снижением уровня метаболизма или количества сжигаемых вами калорий (9).

Наиболее успешными планами диеты являются устойчивые долгосрочные, с постепенным снижением калорий с течением времени, чтобы уменьшить эти негативные последствия (10, 11).

резюме

Вы можете похудеть на зерновой диете в результате ограничения калорий. Тем не менее, вы не сможете удержать вес в течение длительного времени из-за некоторых эффектов, которые ограничение калорий оказывает на ваш метаболизм.

Другие возможные преимущества

Если вы выбираете цельнозерновые злаки, то соблюдение диеты из злаков — отличный способ увеличить потребление цельного зерна и клетчатки.

Более высокое потребление цельного зерна связано с улучшением показателей здоровья и снижением риска смерти от всех причин (12).

Фактически, в одном обзоре исследований с более чем 1 миллионом участников каждые 28 граммов цельного зерна, потребляемых в день, были связаны с 9% снижением риска смерти от любой причины и на 14% снижением риска смерти от сердечного приступа. (12).

Клетчатка из цельного зерна способствует здоровому пищеварению и может помочь вам контролировать свой вес (13).

Тем не менее, важно отметить, что простое увеличение потребления цельных продуктов с большим содержанием питательных веществ, таких как овощи и фрукты, даст такую ​​же выгоду.

сводка

Зерновая диета может быть богата цельным зерном и клетчаткой, что связано с лучшими результатами для здоровья, включая более низкий риск смерти от всех причин и повышенную потерю веса.

Потенциальные недостатки

В дополнение к ограничительной диете, которая может не помочь вам снизить вес в долгосрочной перспективе, у зерновой диеты есть и другие недостатки.

Может содержать много сахара

Добавленный диетический сахар связан с рядом проблем со здоровьем и должен быть ограничен менее чем 5% от общего потребления калорий (14).

Зерновая диета может быть очень высоким содержанием сахара. Даже если вы выбираете хлопья, которые не имеют сладкого вкуса, большинство продуктов содержат сахар в той или иной форме.

Более того, в каше и молоке много углеводов, которые распадаются на сахара, которые обеспечивают энергию для вашего тела.

Эти природные сахара не обязательно вредны для здоровья, но могут затруднить потерю веса и привести к колебаниям уровня сахара в крови у некоторых людей (15, 16, 17).

Выбор хлопьев с низким содержанием сахара, таких как оригинальные Special K, лучше, чем сладкие хлопья, такие как фруктовые петли или замороженные хлопья.

Низкокалорийные, белковые и полезные жиры

Зерновая диета может содержать мало белка, полезных жиров и общих калорий, если она не будет тщательно спланирована.

Ваше тело нуждается в белке для построения и поддержания мышц, тканей и ферментов — белковых соединений, которые управляют несколькими функциями организма. Как и клетчатка, белок также помогает вам чувствовать себя сытым (18, 19).

Кроме того, зерновая диета рекламируется как диета с низким содержанием жиров. Вам рекомендуется использовать обезжиренное или обезжиренное молоко для поддержания низкого уровня калорий.

Тем не менее, хотя в жире содержится больше калорий на грамм, чем в белке или углеводах, последние исследования показывают, что диетические жиры, в том числе насыщенные, могут быть частью здоровой диеты и даже могут помочь вам сбросить вес, потому что они насыщаются (15, 20 , 21, 22).

Наконец, чрезмерное ограничение калорий может вызвать метаболические изменения, которые затрудняют поддержание потери веса, а также приводят к усталости и снижению ясности ума (1, 6, 7, 8).

резюме

Зерновая диета с высоким содержанием сахара, что может затруднить потерю веса.Кроме того, это может быть низким содержанием белка и полезных жиров.

Продукты питания

На диете из злаков вы прежде всего едите злаки и молоко. Тем не менее, он поощряет употребление постного мяса, фруктов, овощей и цельного зерна во время перекусов и обедов.

Вот список продуктов, которые вы можете съесть на зерновой диете:

• Углеводы: цельнозерновых хлебов, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсянка, крупа, воздушно-воздушный попкорн
• Фрукты : любые цельные фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, клубника и арбуз
• Овощи: любые овощи, включая салат, шпинат, морковь, сладкий перец и грибы
• Белок: бобы, тофу, арахис сливочное масло, яичные белки, постное мясо, такое как куриная грудка или грудка индейки
• Молочные продукты: обезжиренное или обезжиренное молоко, обезжиренный или обезжиренный йогурт, нежирные сыры, греческий йогурт
• Жиры: обезжиренный , спреды на масляной основе, оливковое масло (в умеренных количествах), кулинарные спреи, майонез с пониженным содержанием жира

сводка

На диете из злаков рекомендуется выбирать цельнозерновые злаки и молоко с низким содержанием жира в дополнение к нежирные белки, цельные зерна, фрукты и овощи ,

Продукты, которых следует избегать

Следующие продукты следует избегать на зерновой диете, так как они содержат много жира, рафинированного сахара и калорий:

• Сахарная пища: тортов, печенья, выпечки, конфет, печенья , блины, вафли
• Фрукты: фруктовые соки, фруктовые десерты, такие как банановый пудинг или вишневый пирог
• Овощи: картофель фри, потертые или жареные овощи
• Белок: жирных кусков мяса, яичных желтков, рубленое или жареное мясо, такое как жареная курица, свиная колбаса и бекон
• Молочные продукты с полным содержанием жира: жирное молоко, жирный йогурт, жирные сливки, пополам, мороженое, взбитые сливки, сметана, сыры с полным содержанием жира
• Жиры: сливочное масло, масло в больших количествах, майонез с полным содержанием жира

резюме

На диете из злаков следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, рафинированного сахара или калорий, в том числе пирожные жареные продукты питания и жирные молочные продукты.

Ниже представлено 3-дневное примерное меню для зерновой диеты, которое включает две закуски в день.

День 1

• Завтрак: 1 чашка (40 г) цельных злаков (или других цельнозерновых) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
• Закуска 1: 3 мини сладкий перец с 1 столовой ложкой (10 г) нежирного сливочного сыра, спред 9009
• Обед: 1 чашка (40 г) цельных злаков (или других цельнозерновых злаков) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренное молоко
• Полдник 2: 1/2 стакана (74 г) черники с 1/2 стакана (123 г) обезжиренного йогурта
• Обед: 1 кусочек куриной колбасы, 1/2 стакана ( 93 грамма) красной фасоли, 1/2 чашки (50 граммов) коричневого риса и 1/2 чашки (80 граммов) нарезанной бамии, приготовленной с использованием спрея для приготовления оливкового масла

День 2

• Завтрак: 1 чашка (40 граммов) цельных злаков (или других цельнозерновых злаков) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
• Закуска 1: 1 маленькое яблоко с 1/2 чашки (123 г) ) обезжиренного йогурта
• Обед: 1 чашка (40 г) цельных злаков (или других цельнозерновых злаков) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
• Закуска 2: 1 унция (28 г) нежирного сыра с 5 крекерами из цельной пшеницы
• Обед: 1/2 стакана (70 г) спагетти из цельной пшеницы, 1 чашка (250 г) соуса для спагетти с измельченной индейкой, 1 унция (28 граммов) нежирного сыра моцарелла и 1 стакан (160 граммов) брокколи на пару

День 3

• Завтрак: 1 чашка (40 граммов) каши (или другого цельного зерна) крупы) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
• Полдник 1: 2 стебля сельдерея с 1 столовой ложкой (16 граммов) арахисового масла
• Обед: 1 чашка (40 граммов) общего хлопья (или другая цельнозерновая каша) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
• Закуска 2: 1/2 большого грейпфрута с 1/2 чашки (105 грамм) коттеджа сыр
• Ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 3 унции (85 г) жареной индейки в гастрономическом стиле, 1 ломтик швейцарского сыра, 2 чайные ложки (10 г) медовой горчицы и небольшой гарнир с 1 столовая ложка (16 граммов) винегрета

сводка

Приведенное выше 3-дневное примерное меню для зерновой диеты включает два приема пищи в день с хлопьями и молоком, третий сбалансированный прием пищи и две низкокалорийные закуски в день.

Итог

На диете из злаков вы едите злаки с молоком два раза в день. Ваш третий прием пищи и закуски должны быть низкокалорийными.

Диета богата цельными зернами и клетчаткой и, если все сделано правильно, вероятно, поможет кратковременной потере веса.

Тем не менее, он может быть высоким содержанием сахара и низким содержанием калорий, белков и полезных жиров. Если вы стремитесь к длительной потере веса, другие, более сбалансированные диеты могут быть лучшим и более устойчивым выбором.