Почему при диете вес стоит на месте: Почему вес стоит на месте и что делать

Почему вес стоит на месте?

ПОЧЕМУ ВЕС НЕ УХОДИТ?

Когда в процессе похудения вес перестает снижаться, многие говорят: «Я же все делаю правильно, почему я не худею?»

Во-первых, нужно разобраться, что на самом деле обозначает «ПРАВИЛЬНО», а во-вторых, обратить внимание на свое ЗДОРОВЬЕ, все ли с ним благополучно, возможно дисбаланс в работе того или иного органа препятствует вашему успешному похудению? И в-третьих, каждый худеющий человек может столкнуться с «ЭФФЕКТОМ ПЛАТО». Данный эффект выражен в устойчивости лишних килограммов к диетам и различным видам тренировок. «Эффект плато» не является ни каким-либо нарушением в работе организма, ни заболеванием. Это ЕСТЕСТВЕННАЯ РЕАКЦИЯ ОРГАНИЗМА в ответ на сбрасывание лишних кило. Человеческий организм очень быстро привыкает к ритму жизни, который ведет человек. Именно из-за этого организм должен иногда получать «стресс».

НО ДАВАЙТЕ РАЗБИРАТЬСЯ ПО ПОРЯДКУ, ПОЧЕМУ ВЕС ПРИ ПОХУДЕНИИ ОСТАНОВИЛСЯ И ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ В ТАКИХ СЛУЧАЯХ?

1. Многие считают, что не есть или питаться исключительно низкокалорийными и обезжиренными продуктами – это самый правильный путь для похудения. В корне не верно. Голодные клетки запасают все подряд впрок, организм включает «аварийный режим» и ни в какую не отдаст ни грамма жира! Организм должен получать и БЕЛКИ, И ЖИРЫ, И УГЛЕВОДЫ!

2. Частой ошибкой является ограничение воды одновременно с приемом слабительных и мочегонных, посещением парных, использованием термопоясов. Это приводит к выведению жидкости из организма. Когда воды становится мало, похудение останавливается и вес замирает на месте. Такая тактика, помимо «эффекта плато», может привести к обезвоживанию организма.

3. Задержка жидкости в организме (женская особенность).
Предменструальный синдром и сами критические дни очень часто вызывают отеки и задержку лишней жидкости. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, возможен «привес» до 2 кг. В этом случае необходимо дождаться естественного разрешения ситуации и затем 2-3 дня попить мочегонные травки.

4. Игнорирование этикеток.
Еще одна вещь, которая препятствует похудению – это игнорирование этикеток еще в магазине. Некоторые продукты, которые претендуют на звание диетических, на самом деле содержат слишком много сахара, соли в конечном итоге жира и углеводов. А потому лучше самостоятельно подбирать себе продукты, несколько раз потратив лишние полчаса в магазине на чтение этикеток.

5. Алкоголь.
Известно, что калорийность алкоголя не так уж и велика сама по себе. Однако спиртное подогревает чувство голода, а потому многие в состоянии опьянения начинают употреблять вредные продукты невероятным количеством еды. Такой же эффект дают и газированные напитки.

6. Недостаточный сон. Согласно исследованиям, у людей, которые спят в течение недели не более 4-7 часов в сутки, намного завышены в крови уровни инсулина и сахара. К тому же, во время ночного сна в клетках организма вырабатываются гормоны, которые способствуют сжиганию калорий, похудению и омоложению организма.

7. Однообразная еда – одна из частых причин, почему человек не худеет. Такая еда быстро надоедает. К тому же, все строгие диеты «грешат» тем, что обедняют наш организм за счет микроэлементов, витаминов, белков. Это приводит к голоду клеток и постоянному желанию что-нибудь перекусить. Самое правильно питание при похудении – это сбалансированное питание.

8. Проблемы со здоровьем.
Есть некоторые проблемы, связанные с неблагополучием в организме, которые могут привести к тому, что вес перестает снижаться. Это может быть и дрожжевая инфекция, и пищевая аллергия, и гипофункция щитовидной железы (пониженная активность). Поэтому, если у вас есть подозрения на отклонения в здоровье, ОБЯЗАТЕЛЬНО ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ И СДАЙТЕ АНАЛИЗЫ. И вообще, рекомендую ежемесячно сдавать анализы и следить за их изменениями!

ИТАК, И ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЕС НЕ УХОДИТ?

Для начала НЕ ПАНИКУЙТЕ и АДЕКВАТНО проанализируйте свой режим питания и образ жизни в целом. Если своевременно исправить ошибки, вес снова начнет снижаться. При похудении необходимо соблюдать определенные правила.

• Пейте достаточно воды.
Вода выводит из организма токсины, при обезвоживании страдает внешний вид и состояние организма. Похудение с помощью выведения воды из организма – фикция, все лишние килограммы при этом остаются на месте, поэтому не стоит применять для коррекции веса слабительные и мочегонные средства.

• Увеличьте калорийность диеты.
Не стоит сидеть на слишком жестких диетах, они вызывают на первом этапе резкое похудение, но потом теряют эффект и могут навредить здоровью. Оптимальным считается уменьшение массы тела на 2-4 кг в месяц.
Чтобы этого добиться, необходимо правильно питаться, получая достаточное количество калорий. Постепенное похудение поможет избежать не только остановки веса, но и потери тонуса кожи, ее обвисания, появления растяжек.

Так же можно устроить себе 1-2 «загрузочных» дня, чтобы «встряхнуть» организм и «разбудить» обмен веществ.

• Соблюдайте правильный режим питания.
Чтобы оставаться в хорошей форме и не набрать вес снова, нужно постоянно придерживаться рационального режима питания. Не стоит неделю сидеть на диете, а потом месяц есть все подряд. Это приводит к тому, что организм начнет готовиться к «голодному» периоду и набирать лишние килограммы впрок. Лучше рассчитать калорийность рациона так, чтобы она была меньше на 200-300 ккал, чем энергозатраты, тогда вес будет снижаться.

• Измените режим тренировок.
Добавьте в программу тренировок силовые упражнения на проблемные зоны – они помогут укрепить кости и нарастить мышечную массу, ускорив обмен веществ. Разнообразьте привычные физические упражнения. Хорошо сжигают жир плавание, езда на велосипеде, медленный бег на свежем воздухе.
В идеале программу фитнес-тренировок желательно менять каждые 2 недели, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

• Пройдите курс физиопроцедур.
Физиотерапия обладает значительным количеством методов, которые используют для похудения, а также подтягивания кожи на проблемных местах:

— ультразвуковая терапия благотворно действует на ткани, ускоряя метаболизм в них;
— прогревания активизируют кровообращение и способствуют расслаблению мышц;
— массаж ускоряет распад жировых клеток и выведение токсинов, помогает избавиться от целлюлита;
— лимфодренаж усиливает крово- и лимфоток, убирает отеки и стабилизирует метаболизм.

Если вес остановился, с этим можно справиться. Главное — быть последовательными в своих действиях и подойти к процессу снижения массы тела комплексно.

УДАЧИ ВАМ, ДРУЗЬЯ, НА ПУТИ К ИДЕАЛЬНОМУ ЗДОРОВОМУ ТЕЛУ И ДУХУ!

 

 

почему вес стоит и что с этим делать?

Физические нагрузки, правильное питание и боевой настрой — кажется, это все, что нужно для эффективного снижения веса. Однако неизбежно наступает момент, когда цифры на весах останавливаются, и прежние методы уже не работают.

Ситуация, характеризующаяся остановкой прогресса, называется «плато», и от этого этапа «застоя» не застрахован ни один человек.

В этой статье мы расскажем, почему возникает эффект плато и как его преодолеть, чтобы продолжить похудение.

Что такое плато?

Плато — период времени, когда человек в спорте и похудении прилагает те же усилия или даже больше, чем прежде, но достигает при этом меньших результатов или не получает их совсем.

Это явление может наблюдаться как при массонаборе, когда отсутствует прогресс в росте мышечной массы, так и при жиросжигании, когда процесс похудения останавливается. Исследования показывают, что плато потери веса наступает примерно через шесть месяцев после начала низкокалорийной диеты.

Специалисты утверждают, что плато — закономерный эффект при снижении веса. Период плато выступает в качестве определенного этапа, на котором вес стабилизируется. Впоследствии это помогает более длительное время удерживать достигнутые весовые показатели.

Ситуация, при которой отсутствует прогресс, может продолжаться от двух недель до нескольких месяцев. Более того, это может повториться, когда человек достигнет новых существенных результатов в похудении. В это время для спортсмена главное — не потерять интерес и мотивацию к тренингу.

Почему вес стоит на месте

Сценарий простой. Вы начинаете делать что-то новое для похудения – это занятия спортом или диета. Первую неделю все работает великолепно, вы испытываете чувство удовлетворения от достигнутого прогресса, а потом – объемы уходят, а вес не уменьшается. Организм совершенно не реагирует на ваши интенсивные тренировки. Эксперты назвали это явление эффектом плато. Как это происходит и почему вес стоит на месте при похудении?

До того, как начать худеть, вы не делали многого, чем стали заниматься сейчас. Тренировки, которые сначала давались с трудом, превратились в легкую разминку. Ваши первые килограммы и объемы уходят, в основном, с лишней жидкостью из мышечных тканей. Организм адаптируется к новым условиям. Метаболизм замедляется, энергетические ресурсы возрастают, а в мышцах накапливаются калории в виде жира. Вот почему объемы уходят, а вес стоит.

Психологические причины

Существуют и другие причины, почему при диете объемы уходят, а вес может остановиться на месте. Независимо от того, чего вы хотите достичь, вера в себя является первым и самым важным шагом на этом пути. Многие люди, сталкиваясь с небольшими неудачами, быстро впадают в депрессию, начинают испытывать жалость к себе. Зная об эффекте плато при похудении, вы сможете достичь своей цели, психологически настроив себя на преодоление препятствий.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Посмотрите вокруг себя, вы увидите много успешных людей, которые тоже ставили перед собой большую цель и сумели достичь ее. Однако путь к успеху никогда не идет прямо вверх: он тяжелый и тернистый. Сегодня вы на вершине, а завтра внизу. Сначала большой шаг вперед, затем маленький шаг назад, потом снова большой шаг вперед и так до успеха. Человек, поверивший в себя и в свои силы, способен творить чудеса.

Физиологические причины

У людей, которые решают проблему лишнего веса, в процессе похудения автоматически снижаются потребности в калориях. Этот факт не имеет ничего общего с замедлением обмена веществ. Просто чем меньше вес тела, тем меньшее количество энергии требуется человеку. К сожалению, об этом факте часто забывают, как и о том, что вследствие потери веса снижается количество сжигаемых калорий во время тренировок. Это как автомобиль: чем меньше он нагружен, тем меньше потребляет топлива. Чем меньше вы весите, тем меньше нужно калорий для выполнения упражнений.

Замедление метаболизма

В клетках организма постоянно происходят химические реакции. Под действием ферментов одни поступающие с пищей соединения распадаются, другие — образовываются. Совокупность этих реакций называют обменом веществ или метаболизмом.

В течение первых недель похудения вес сходит наиболее быстро, так как в условиях дефицита калорий, организм начинает добывать необходимую энергию и высвобождать запасы гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Далее в организме уменьшается количество жира и мышц. Это неизменно приводит к снижению скорости метаболизма, в результате чего организм сжигает меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Когда количество сжигаемых и потребляемых калорий становится равным, человек достигает плато.

Питьевая вода

Жидкость повышает расход калорий: если выпить всего два стакана воды, то через 10 минут скорость обменных реакций увеличится на 30%, и этот эффект сохранится на полчаса. При употреблении 2 литров жидкости в сутки наш организм теряет почти 100 ккал – примерно столько, если бы вы в течение 30 минут плавали в бассейне. Интересный факт: если пить холодную воду, то расход калорий будет еще больше, так как организму потребуется дополнительная энергия на ее подогрев. Кроме этого, жидкость снижает аппетит, поэтому каждый прием пищи следует начинать со стакана чистой воды – так вы съедите гораздо меньше.

Как распознать у себя эффект плато в похудении?

Понять, что вы находитесь в состоянии застоя помогут следующие признаки:

• снижение работоспособности;
• потеря силовых показателей;
• повышение потоотделения во время тренировки;
• сильное покраснение кожи во время физической нагрузки;
• вы не можете сбросить 1-3 килограмма на протяжении нескольких недель.

Существуют три вида плато.

Силовое плато

С ним чаще всего сталкиваются атлеты и бодибилдеры, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта.

Энергетическое плато

Встречается крайне редко, так как относится к тренировке выносливости, а она развивается очень плавно и с большими усилиями.

Плато в похудении

Представляет собой замедление потери веса из-за снижения скорости обмена веществ. Однако, если вы не видите желаемого результата на весах, но при этом теряете сантиметры в объемах, будьте спокойны — это не эффект плато. Когда человек достигает плато, изменения останавливаются по всем параметрам.

Меняем график тренировок

Все упражнения можно разделить на кардио и силовые. Какие из них дают максимальный эффект в похудении? Когда вы долгое время занимаетесь низкой ходьбой, медленным бегом или ездой на велосипеде, организм привыкает к нагрузкам, и сжигание жира происходит только во время тренировки. Что касается силового тренинга, то обмен веществ протекает на высоком уровне даже после его окончания. В это время работа организма направлена на эффективную «ликвидацию» жира. Чтобы разогнать метаболизм и проработать все мышцы, необходимо совмещать разные упражнения, например, круговую тренировку с интервальным кардио.

Заведите дневник питания

Возьмите небольшую тетрадку или создайте заметку в телефоне и записывайте туда абсолютно все, что вы съедаете за день. Фиксируйте не только основные приемы пищи, но и даже съеденную на ходу конфетку. Так вы сможете отследить сбалансированность диеты. К тому же часто мы недооцениваем значение всех “конфеток” за день.

Например, в одной шоколадной конфете содержится 60 ккал. Теперь представьте, что за день вы съели пять таких конфет и выпили чашечку кофе с молоком (примерно 200 ккал). Вот уже легко и незаметно за время угощения в организм поступило 500 ккал.

Небольшой кусочек шоколада или печенья может показаться мелочью, но чаще всего такие перекусы подрывают успех диеты.

Причина 1. Время

Это самая частая причина, с которой сталкиваются многие при похудении. Сели на диету, начали ходить в спортзал — и уже через неделю хотят, чтобы жир с живота и боков начал таять на глазах.

Нужно понимать, что это технически просто невозможно. Даже при соблюдении правильного питания и проведении регулярных тренировок за неделю реально сбросить 2-3 кг (это максимум, если, конечно, вообще не голодать). Причём вес в первую очередь уходит с самых непроблемных мест — рук, икр, спины и даже груди. А вот с низа живота, ягодиц и бёдер предательские складки не исчезают очень долгое время.

Итак, прошло ещё слишком мало времени — вот почему живот не худеет. Но что же делать? Набраться терпения и ждать. И не нужно здесь обнадёживать себя, что вот завтра, наконец, вы увидите в зеркало свой плоский животик и долгожданные кубики идеального пресса. Реальные сроки, когда будет заметен результат, — только через 2,5-3 месяца. И к этому нужно быть морально готовой, иначе можно сорваться и завершить начатое похудение, так ничего и не добившись.

Учитесь управлять стрессом

Хроническая усталость, раздражительность, недосыпание – все это тормозит похудение. Важно уметь контролировать свои эмоции. Расслабиться и обрести душевное равновесие помогают глубокое дыхание, водные процедуры, медитация, неспешные прогулки на свежем воздухе.

Не мучайте себя ежедневными взвешиваниями и измерениями. Серьезный подход к делу это прекрасно, но чрезмерный контроль приводит к излишнему психологическому напряжению. Лучше фиксируйте результат раз в неделю. Это поможет выйти из состояния гонки и снизить стресс от ожидания слишком быстрых изменений.

И не забывайте получать удовольствие от процесса похудения. Ведь вы уже меняете свою жизнь к лучшему, а значит положительный результат неизбежен.

Достаточно ли сна?

Ученые доказали, что недостаток сна приводит к развитию стрессовых состояний. Если мало спать, то в организме в большом количестве скапливается кортизол – гормон стресса. Он, в свою очередь, препятствует похудению и отрицательно влияет на построение мышечной ткани за счет разрушительного воздействия на белковые соединения. Именно по этой причине необходимо соблюдать режим дня: ложиться и вставать в одно и то ж время, отводя на сон 7-8 часов. Еще один важный момент: при недосыпе возрастает привязанность к некоторым продуктам, особенно к тем, в которых много жиров и углеводов.

Объемы ушли, а вес остался: что делать

Если объемы ушли, а вес остался, то стоит устроить своему организму шоковую ситуацию – позволить себе осознанный гастрономический срыв, кардинально поменять интенсивность физических нагрузок. Но если и эти мероприятия не дают положительного результата в течение 1-2-х недель, то нужно будет проанализировать собственный образ жизни.

Полноценный сон

Организм при недостаточном сне восполняет отдых едой – происходит неконтролируемый рост веса. Параллельно нарушается гормональный фон – вырабатывается большое количество кортизона и снижается уровень серотонина: «гормон радости», нехватка которого компенсируется быстрыми углеводами.

Взрослый человек должен спать не менее 7 часов в сутки. И не урывками с дополнением дневного отдыха, а полноценно и ночью.

Дробное питание

Диетологи рекомендуют употреблять пищу маленькими порциями и каждые 3 часа. Меню должно состоять из разнообразных фруктов и овощей, белков и «полезных» углеводов. Голодать категорически запрещено, потому что при слишком малом количестве поступающих калорий организм начинает экономно расходовать энергию – остановка в весе обеспечена.

Употребление достаточного количества воды

Вода активно выводит из организма шлаки и токсины, очищает мочеполовую систему и кишечник, утоляет ложный голод. Споры о том, сколько воды нужно человеку в сутки, ведутся давно, единого мнения до сих пор нет. Но худеющие должны выпивать не менее полутора литров в сутки, а если они активно занимаются спортом, то объем увеличивается в 2 раза.

Переход на правильное питание с Grow Food

Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.

Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

Комфортное похудение и решение проблемы плато

Когда вы пытаетесь бороться с избыточным весом, лучшими индикаторами вашего прогресса являются объем, обхват части тела в сантиметрах и цифра на весах. Часто эти показатели растут и убывают вместе, но бывают и случаи, при которых либо объемы уменьшаются, а вес не двигается, либо вес уходит, а объемы нет, почему? У второй проблемы может быть несколько причин.

Как часто встречается проблема?

Нужно отметить, что проблема с дисбалансом веса и объема довольно часто встречается. Бывает, что человек и сидит на диете, и занимается спортом и, кажется, все делает правильно. Но его объемы уходят, а вес стоит на месте. А бывает и наоборот. Он теряет вес, но его замеры остаются такими же. Такая ситуация может держаться днями и даже неделями.

В таких случаях не помогает даже низкокалорийная диета, потому что корень проблемы кроется не в этом. Многие сайты, на которых вы можете искать ответ на свою проблему, не предоставят объективных советов, но мы попробуем рассказать о корне этой проблемы и способах ее исправить. Если вам интересно, как происходит, что вес уходит, а объемы нет, почему так бывает, читайте в этой статье.

Поводов для такой проблемы может быть несколько, и пять главных мы приведем ниже.

Методы преодоления застоя в похудении

Вес встал, как заставить организм вновь худеть? Ответы на этот вопрос были давно найдены. Но сначала следует поговорить о простых правилах, позволяющих избежать застоя в жиросжигании.

• Нужно пить достаточное количество воды. Метаболические процессы сопровождаются выделением большого количества токсинов. Для их выведения требуется жидкость. Без эффективного очищения организма процесс жиросжигания быстро остановится.
• Потребление достаточного количества калорий. Не нужно начинать похудение со слишком строгого режима питания. Возможно, в начале пути он позволит быстрее сбросить несколько килограммов, но затем недостаток калорий заставить метаболизм снижаться. Суточный дефицит не должен превышать 200 ккал.
• Питание должно быть здоровым. Из рациона нужно исключить сахар и слишком жирную пищу. Здоровый рацион нужно соблюдать в течение всего периода похудения.
• Постоянная смена режима тренировок. Человеческий организм обладает поразительными способностями к адаптации. К определенной программе тренировок он привыкает в течение 2-х недель, после чего эффективность физических упражнений сильно падает. Поэтому для сохранения затрат калорий на нужном уровне нужно минимум 1 раз в 2 недели менять программу тренировок. Также можно чередовать виды спорта: бег, греблю, ходьбу, силовые тренировки, велотренажер и т. д.
• Использовать физиопроцедуры. Они позволят держаться метаболизму на высоком уровне и не дадут процессу похудения останавливаться.

Вероятная причина — много мышечной массы

Следует знать, что у каждого человека в организме намного больше мышечной массы, чем можно подумать. И по результатам многих исследований, при тренировке могут сгорать и мышцы, а не только жир. В отдельных случаях организм предпочитает расставаться с мышцами в первую очередь, а жир остается нетронутым – вы еще не дождались момента, когда начинает уходить жир во время диеты. И поэтому вы заметите, что вес снизился, а обхват остался неизменным. Вы ведь знаете, что мышечная масса тяжелее жировой.

Проще говоря, если ваш организм имеет высокую мышечную массу, то вам придется либо расстаться с мышцами, чтобы организм начал жечь жир, либо перейти на высокобелковую диету. Тогда вы заметите, что начал убывать и объем.

Надо отметить, что если вы хотите быстро потерять вес и объем, вам необходимо иметь много мышц. Мышцы потребляют много энергии даже в состоянии покоя, а при тренировке они работают в ускоренном режиме, и сжигают еще больше. Поэтому с точки зрения похудения мышцы являются очень выгодными. Именно потому рекомендуется тренироваться и дополнять рацион качественным белком. Тогда мышцы будут нарастать, а жир уходить, и как результат вы получите обратную ситуацию — объемы уходят, а вес стоит. Но ведь выгоднее иметь минус один или два размера в одежде, и плевать на килограммы.

Встал вес, что делать. Что делать, когда вес остановился?

• Поблагодарить ваше мудрое тело за эту передышку
• Помнить о том, что это нужный и естественный процесс
• Не паниковать и не отчаиваться
• Продолжать следовать вашей программе снижения массы тела
• Стараться замечать в себе новые признаки стройности, не концентрировать внимание только на сброшенных килограммах

В период остановки веса очень важно, как вы сами к этому относитесь. Если вы понимаете важность и неизбежность этого процесса, вы легко справитесь с ситуацией. Остановка в снижении массы тела – не повод для расстройства, это повод для радости, ведь в этом случае снижение веса идет правильно, увеличиваются ваши шансы на долгосрочное сохранение достигнутых результатов. А разве не это нам нужно в конечном результате?
Что делать, если вес остановился и не уходит достаточно долго?

Если вы следуете вашей программе похудения, а вес остановился или колеблется в пределах 1 килограмма достаточно долго, попробуйте сделать следующее:

• Устройте для себя несколько загрузочных дней. Сознательно выйдите за пределы вашей программы снижения массы тела, встряхните свой организм. Затем возвращайтесь к вашей программе.
• Пересмотрите свой рацион, возможно, вы употребляете очень много соли. Помните, что 1 грамм соли задерживает в организме 100 мл воды. Причем учитывайте не только соль, которую вы добавляете в пищу, но и скрытую соль, которой очень много в готовых полуфабрикатах, колбасных изделиях, копченых продуктах.
• Немного увеличьте физическую активность, постарайтесь больше ходить пешком. Ходьба в темпе чуть выше обычной скорости – прекрасная альтернатива спортзалу на период снижения веса.
• Помните о том, что остановка в снижении массы тела может быть связана с фазой менструального цикла. В конце цикла ткани очень легко задерживают жидкость. Для этого периода прибавка в 2 килограмма – обычное явление. Не переживайте, отеки спадут, и вес снова начнет таять.
• Всеми доступными способами поддерживайте хорошее настроение. Чем лучше настроение, тем более высока скорость метаболических процессов, тем быстрее вы распрощаетесь с лишними килограммами.

Скрытый стратегический запас

Жир может сгорать в тех местах, где вы забываете мерить. К примеру, вы можете мерить только талию, где он еще не сгорает, но если бы вы мерили на руках, то заметили бы, что теряете объем. Просто сгорает он в других частях тела.

Жир в организме запасается в разных местах, и далеко не везде он распределен равномерно. Сгорает он также неравномерно, и в некоторых местах будет уходить первым. Это, например, касается лица и грудины, то есть молочных желез. Ведь невозможно замерить лицо. А у некоторых женщин молочные железы состоят почти исключительно из жира и теряют объем. Это, кстати, самая негативная часть похудения, по отзывам девушек. Объем первым уходит оттуда, откуда не надо, а наоборот, хотелось бы туда и добавить.

В то же время другие места останутся неизменными, и если вы мерите только в этих местах, вам может показаться, что вы никуда не двигаетесь. Но это не так. Если вы начнете мерить и руки, и бедра, то заметите, что их объем уменьшился, в то время как ваша талия осталась такой же.

Иногда объем может уходить с мест, где мерить обхват затруднительно, например, с шеи. В таком случае надо просто запастись терпением, и если ваш вес продолжает снижаться, вы можете ожидать, что скоро уйдет и объем. Когда начинают уходить объемы при диете? Это зависит от процента жира в организме. Чем его больше, тем быстрее он уходит, а чем его меньше, тем медленнее. Тело ведь дорожит своими запасами.

Со временем, когда с рук сойдет большая часть жира, организм примется и за талию, и тогда ее обхват тоже начнет уменьшаться.

Поэтому если вы замеряли только талию или живот, вам следует начать записывать и замеры рук и ног.

Отсутствие физической нагрузки

Это еще один распространенный повод для потери веса при неизменных сантиметровых показателях. Когда вы сидите на диете, вы снижаете количество калорий, доступных вашему организму. В этом случае организм решит, что ему следует относиться к жиру бережно, ведь наступил «черный день». Тогда он начнет сжигать мышцы вместо жира. Так как мышцы весят больше жира при меньшем объеме, вы заметите, что стали весить меньше, но ваш обхват остался таким же. Потеря мышц вместо жира – еще один возможный повод, почему не уходят объемы при похудении.

Таким образом, если вы не будете упражняться, вы не дадите организму знать, что мышцы еще нужны. Но если заниматься спортом, мышцы будут получать стимуляцию, и не будут расходоваться организмом. Зато жир будет сгорать даже быстрее, потому что его будут потреблять активные мышцы.

Помните, что если вы хотите оставить мышцы, придется добавить в рацион много белка.

Ошибка №2: пропуск приемов пищи

Исследования показывают, что те, кто пропускает завтрак, весят больше тех, кто завтракает. Существует неправильное убеждение, что пропуск завтрака или любой другой еды помогает сэкономить калории. Правда же заключается в том, что те, кто ест реже трех раз в день, в конце концов потребляют больше калорий в течение дня. Ешьте не менее 3 раз в день. Всегда начинайте ваш день со здорового завтрака. Здоровый завтрак должен содержать белок и клетчатку. Яйцо, тост из цельнозерновой муки, пол-грейпфрута содержат всего 250 калорий и дадут вам насыщение до полдника.

Уходила только вода

Ваша потеря веса при неизменных показателях обхвата частей тела может быть последствием диеты. Исключили ли вы из диеты соленые блюда? Если да, то ваш организм теряет лишнюю воду, но замеры при этом не меняются.

Если вы потребляете соль в больших количествах, организм запасает ее в организме, причем почки растворяют соль в воде, чтобы запасти ее. Это и повышает вес. Даже трудно представить, сколько воды уходит при похудении в первые дни. Особенно большими будут потери, если вы любили соленое и потребляли много углеводов.

Если вы раньше ели много пищи с высоким содержанием соли (чаще всего это бывают вредные виды пищи, такие как фастфуд и полуфабрикаты), то ваш организм избавится от соли в первые дни диеты, а с нею он удалит и воду, в которой была растворена эта соль.

Любая корректная диета предписывает удалить из организма соленые продукты. При отсутствии соли в рационе почки избавятся от ее излишков в крови и тканях. Именно потерей соли и воды, в которой она растворена, обусловлена потеря первых 2-3 килограммов. И эта потеря никак не отразится на ваших замерах.

Вес встал на гречневой диете. Что будет, если неделю сидеть на гречке

Гречневая диета достаточно эффективна, поскольку даёт возможность сбросить большое количество лишних килограммов, при этом не требуя существенных финансовых затрат. Эта крупа является природным сорбентом, очищающим кишечник как щётка благодаря высокому содержанию клетчатки.

Имеющиеся в гречке углеводы считаются сложными. Соответственно, чувство голода при её употреблении наступает не скоро, поскольку расщепление углеводов проходит долго.

Когда в организм поступает недостаточное количество питательных веществ, он начинает добывать энергию из запаса жира, благодаря чему собственно и происходит активное похудение.

• Достоинства гречневой диеты, помимо сброшенного веса:
• Нормализация кровяного давления.
• Помощь в сохранении красоты кожи, волос и ногтей.
• Препятствие возникновению такой болезни, как анемия.
• Нормализация терморегуляции.
• Способствование выведению токсинов и шлаков из организма.
• Укрепление костной ткани и зубов.
• Нормализация выработки инсулина.
• Замедление преждевременного старения клеток.

Поскольку в гречке присутствует много растительного белка — это очень полезно для организма в целом. Крупа содержит ряд минеральных веществ: железо, кальций, фосфор, медь, цинк, бор, йод, никель, кобальт и другие. Применять этот вид диетического питания нужно не часто, тогда такая манера питания будет эффективна.

Знаете ли вы? Хуан Педро Франко в 2021 г. был занесён в Книгу рекордов Гиннесса как самый тяжёлый человек с весом 590 кг. С 2017 г. ему удалось похудеть с помощью строгой диеты на 225 кг.

Можно ли похудеть на гречке за неделю на 5 кг

На подобных видах монодиет специалисты рекомендуют сидеть 1–2 недели. Меньше этого срока находиться на гречневой диете с целью похудеть смысла нет, потому что организм просто не успеет скинуть лишние килограммы. Если есть необходимость сбросить 1 кг, то возможно просто кушать только гречку в течение одного дня, что будет считаться разгрузочным днём.

Объём сброшенного веса зависит от начального. Если у человека присутствует большое количество лишних кг, то результаты диеты будут более впечатляющими. Но в среднем диетологи обещают результат — 5 сброшенных кг за неделю.

Дольше полумесяца сидеть на такой диете специалисты не рекомендуют. Необходимо сделать перерыв минимум на 30 дней, поскольку существует риск нарушить баланс витаминов и минералов в организме, что может наблюдаться как побочное действие всех монодиет.

Сколько можно сбросить на гречке за неделю

Большинству желающих сбросить лишние кг с помощью гречневой диеты хочется узнать, какие результаты обещает такой тип питания через неделю. Если строго придерживаться всех указаний, то с лёгкостью можно избавиться от 4‒7 лишних кг. Известны редкие случаи, когда люди с огромным количеством избыточного веса теряли до 12 кг за 2 недели такой диеты.

Но так как каждый человек индивидуален, то одинаковых результатов всем ожидать не стоит. На процесс похудения влияют и дополнительные качества:

1. Физическая активность.
2. Наличие вредных привычек.
3. Индивидуальные особенности организма.
4. Продолжительность и качество сна.
5. Наличие излишков жидкости в организме.

Важно! Гречневая диета достаточно эффективна, и многие отмечают её результативность. Однако после монопитания возможен рецидив переедания и повторного набора веса, поэтому важно использовать индивидуальную программу по снижению веса.

Начало пути

Любой человек, начинающий диету или приступающий к тренировке, ожидает больших результатов, причем считает, что он обязан увидеть их в первые дни. Вам следует понять, что для того, чтобы увидеть от диеты пользу, следует просидеть на ней не меньше недели. Большая часть худеющих не имеют представления, через сколько дней диеты начинает уходить жир, и ожидают увидеть эффект сразу.

Исследование показало, что для того, чтобы потерять два сантиметра в обхвате, нужно потерять до 3 кг веса. При этом вес запасается и в печени, и первые четыре килограмма вы потеряете в виде гликогена, что также не повлияет на обхват. Гликоген – вид сахара, запасаемый в печени – сгорает до подкожного жира, и его может быть очень много, и при его сгорании вес уходит, а объемы нет. Поэтому следует дополнять диету тренировкой – тогда организм быстрее расправится с запасами гликогена и не будет потреблять мышцы как источник энергии.

Существует и обратная проблема, когда все наоборот. Тогда девушки спрашивают, почему при похудении вес стоит на месте, а объемы уходят. Этому тоже есть рациональные объяснения. Вот некоторые причины:

• Рутинное, однообразное питание. Пусть оно даже правильное и здоровое. Но так организм реагирует на одни и те же продукты. Один и тот же калораж. Использовать чит мил – вот выход из ситуации. В чем сила чит мила? Он дает психологически не зависать на диете. Позволив себе оторваться на вредной еде один раз в неделю, можно не уйти в депрессию и дать намек организму, что черный день не наступил. И он расслабится и начнет терять вес.
• Опять те же мышцы. Их объем стал больше, они тяжелее. Тело рельефнее, но вес не уходит. Это выгодно, когда много мышц. Про них все выше написано.
• Перебор по калорийности. Если проблемы с математикой, то есть с подсчетом калорий, или немного слабовата сила воли, то перебор по калориям тоже может стать причиной, почему объемы уходят, а вес стоит.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Почему отсутствует прогресс

Когда встал вес, не надо паниковать и думать «я не могу похудеть». В такой ситуации следует установиться причину возникновения проблемы. Состояние, когда при правильном питании и фитнесе лишние килограммы остаются на месте, называется диетическое плато. Встречается подобный эффект нередко. Связан он с привыканием организма к режиму питания и уровню физических нагрузок. Также причинами остановки веса на диете могут быть:

• Неправильный расчет калорий. Когда худеешь, нужно следить за суточным калоражем. Принято считать, что для уменьшения массы тела, необходимо потреблять 1200 ккал ежедневно. При подсчете калорий надо принимать во внимание каждую мелочь, например, использование масла для обжарки блюда или майонеза в салате.
• Задержка жидкости в организме. Вода, скапливающаяся в теле, не позволяет отследить изменения в весе, а также вызывает отеки. Способствует этому потребление соленой пищи, прием некоторых лекарств и ряд заболеваний.
• Особенности менструального цикла. Перед менструацией в организме происходят изменения – накапливается жидкость, набухает грудь, увеличивается вес. После окончания кровотечения он снова вернется в норму, но будьте осторожны, во время ПМС у девушек увеличивается аппетит. Не переедайте.
• Жесткие ограничения при ПП. Правильное питание должно быть комплексным и полноценным. Если ограничить организм в каких-то веществах, он перестанет сжигать жировые отложения и сосредоточится на устранении дефицита.

• Недостаток протеина. Белок является основой похудения, кроме того, аминокислоты в его составе выступают строительным материалом для роста мышц. Недостаток белковой пищи приведет к тому, что организм начнет черпать аминокислоты из мышечной ткани.
• Низкая физическая активность. Нередко вес остановился и не снижается из-за того, что человек недостаточно активен. Потребленные калории не расходуются в связи с отсутствием физических нагрузок.
• Изнурительный фитнес. При ежедневных интенсивных тренировках организм испытывает стресс. Из-за этого в обмене веществ может произойти нарушение, и вес остановится или начнет расти.
• Перераспределение жира, воды и мышц. Когда вы долго худеете, наступает момент перестройки. Вода и жир уходят, а мышечная масса растет. Мышцы тяжелее, чем жир, поэтому цифры на весах не меняются.
• Заболевания эндокринной системы. Нарушения функции щитовидной и поджелудочной железы, а также недостаток половых гормонов часто вызывают остановку веса или его увеличение.
• Почечная и сердечная недостаточность. Отзывы врачей свидетельствуют о том, что при данных заболеваниях отмечаются отеки, задержка жидкости, отдышка и набор веса.

Это 10 самых распространенных причин, из-за которых сложно заставить организм худеть. Но следует понимать, что диетическое плато – это решаемая проблема, для ее устранения достаточно приложить совсем немного усилий.

Почему вес стоит на месте при похудении

Почему вес стоит на месте: 8 причин весового плато

Все, кто в своей жизни хотя бы раз худел, пусть ненадолго, но сталкивался с эффектом весового плато, когда вес стоит на месте, и лишние килограммы перестают таять.

И вот тут-то начинается настоящая паника: хочется бросить коррекцию веса, раз все равно больше похудеть не получается, или наоборот в ход идут жесткие диеты в комплексе с изнурительными тренировками.

Стоп! Не надо вдаваться в крайности и метаться из угла в угол: весовое плато – это вполне решаемая проблема, которой есть свои объяснения. Консультанты по правильному питанию, прошедшие обучение диетологии, легко справятся с данной задачей и помогут преодолеть весовое плато без истязаний организма клиента.

Но, прежде всего, нужно разобраться, что вызывает весовое или диетическое плато. Знание причин проблемы позволит провести профилактику застоя веса. Итак, давайте разложим все по пунктам…

Вес стоит на месте: ищем причины весового плато

Многие худеющие сталкивались с весовым плато на разных этапах коррекции веса. Сказать, что это плохо – нельзя. Есть вполне объективные причины весового плато. О них и поговорим:

1. Вы достигли идеального веса

Иногда остановка в уменьшении веса говорит лишь о том, что ваш идеальный вес достигнут, и худеть больше нет необходимости. Когда жировая масса приходит в норму, организм сам приостанавливает процесс сжигания жиров, и вес перестает уменьшаться.

Если начнете настаивать на дальнейшем похудении, то можете начать терять вес за счет мышечной массы, а это уже плохо для вашего организма и качества состава тела.

Идеальный выход в данной ситуации – сделать все возможное, чтобы результат коррекции веса сохранился на долгие годы.

Вы должны придерживаться такой калорийности питания, которая позволит сохранить вес в пределах нормы и желаемых цифр. В данном случае суточная калорийность вашего питания не должна превышать калорийность рациона для идеального веса тела.

2. Изменился состав вашего тела

Вторая объективная причина приостановки снижения веса – рост мышечной массы на фоне достаточной физической активности. Помните, что мышцы весят больше жира, но занимают меньший объем, поэтому активное замещение жировой массы мышечной всегда сопровождается приостановкой потери килограмм.

Если причина весового плато в этом, то вас можно даже поздравить, так как ваш вес становится более качественным из-за изменения состава тела. Подтвердить свои догадки интенсивного роста мышечной массы можно двумя способами:

— Взвеситься на весах-анализаторах состава тела Tanita, которые должны показать уменьшение жировой массы тела и увеличение мышечной массы по сравнению с показателями до проведения курса коррекции веса;

— Измерить основные объемы своего тела – при остановке потери веса ваши объемы должны пропорционально уменьшаться, так как мышцы занимают меньший объем, чем жир.

3. Ваш рацион питания и физические нагрузки стали привычными для организма

Иногда причиной весового плато является привыкание организма к стандартному рациону питания, одинаковой калорийности меню, привычным физическим нагрузкам.

Наш организм адаптируется к любым условиям, и когда пониженная калорийность рациона становится для него в порядке вещей, тело перестает реагировать потерей веса. То же самое можно сказать и о занятиях спортом: не изменяющиеся нагрузки и тип тренировок приводят как к весовому плато, так и к плато в спортивных достижениях, в частности, приостановке роста мускулатуры.

4. Вы сидите на строгой диете или сильно урезали калорийность питания

Очень частая причина весового плато – это слишком ограниченный рацион питания, когда организм вынужден замедлить метаболизм и перейти в режим экономии энергии.

Ограничительные диеты нередко приводят сначала к резкому снижению веса, а затем к продолжительному весовому плато, которое после отмены диеты трансформируется в такой же резкий набор новых лишних килограмм.

Не заставляйте свой организм думать, что наступили голодные времена и пора экономить энергию, и тогда он не заставит вас мучиться с решением проблемы диетического плато. И, конечно же, не усиливайте диету, если заметили весовое плато – так вы еще больше усугубите ситуацию и можете сильно сорвать метаболизм.

5. Вы не соблюдаете питьевой режим

Недостаток жидкости в рационе питания также может привести к весовому плато. Если вы не соблюдаете правильный питьевой режим в процессе похудения, то со временем вес перестанет уменьшаться, так как жировая масса уменьшается только при достаточном потреблении воды.

Пейте по 30-40 мл чистой воды на каждый килограмм веса тела, и таких проблем не возникнет. И не забывайте в жаркую погоду или при физической активности увеличивать суточное потребление воды на 500-800 мл (это же правило качается и периода болезней, сопровождающихся высокой температурой тела, диареей или рвотой).

6. Вы употребляете мало белковой пищи

Когда в рационе питания не хватает белка, может начаться весовое плато. Происходит это потому, что организму не из чего строить мышечные волокна, и похудение начинает происходить не за счет жировой массы, а за счет мышечной массы.

Снижение мышечной массы замедляет метаболизм, и привычная калорийность питания уже не приводит к потере веса. Помните, что именно мышцы требуют максимальных энергозатрат, а когда мышечная масса мала, то тратить энергию не на что.

Для эффективного похудения и отсутствия весового плато важно употреблять не менее 1-1,5 г белка на каждый килограмм веса тела, а также соблюдать правильное соотношение Б/Ж/У.

7. У вас нет дефицита калорий

Помните, что вес снижается только при дефиците калорий, то есть когда вы потребляете калорий меньше, чем тратите. Если по какой-то причине у вас пропал дефицит калорий, то и вес перестанет уменьшаться.

Это может произойти, если вы перестали тренироваться, увеличили калорийность питания, или организм привык к стандартной калорийности меню и привычному набору продуктов.

Не забывайте, что создать нужный для похудения дефицит калорий можно не только урезая калорийность рациона, но и увеличивая физическую активность.

8. Вы сильно изнуряете себя тренировками

Перетренированность также плохо, как и недостаток физической активности. Учитывайте, что тренировки – это стресс для нашего организма, а частые интенсивные нагрузки – двойной стресс.

Подобные испытания на прочность не нравятся нашему организму, и он вместо ускорения обмена веществ включает режим «тревога» и начинает экономить энергию, которую вы нещадно тратите во время чрезмерных физических нагрузок.

Немного уменьшите физические нагрузки, дайте организму отдохнуть и понять, что в ваших планах нет лишить его всей запасенной энергии, и тогда ваше тело снова начнет адекватно реагировать на тренировки, а вес продолжит снижаться.

Как видите, абсолютно все причины, почему вес стоит на месте, зависят от ваших действий. А если все зависит от вас, то, стало быть, вы сами можете повлиять на неблагоприятную ситуацию с весовым плато.

Мы уже готовим для вас новую статью, в которой подробно расскажем, как преодолеть весовое плато и заставить вес снова снижаться. А пока проделайте работу над ошибками и исключите все вышеназванные причины, вызывающие застой веса. Удачи вам и действуйте!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какая причина, на ваш взгляд, больше всего влияет на появление весового плато?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ

МОЖНО ЛИ БЫСТРО ПОХУДЕТЬ, И КАК РЕАЛЬНО УХОДИТ ЛИШНИЙ ВЕС?

КАК УБРАТЬ ЖИР И СДЕЛАТЬ ФИГУРУ КРАСИВОЙ

КАК СОХРАНИТЬ ВЕС ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ?

Вес стоит на месте и не снижается

В процессе похудения каждый сталкивается с проблемой застоя веса на диете. Прикладывая усилия в фитнесе и урезая рацион питания, вы не можете себе помочь и снижение веса останавливается. Это явление даже имеет специальный термин – эффект плато. В отчаянии, девушки жалуются подругам: «не могу похудеть вес стоит на месте, а объемы уходят». Проблема отсутствия прогресса остается актуальной от нескольких дней до месяцев и причин застоя веса множество. Если выход есть, то как сдвинуть вес при похудении и что для этого необходимо делать?

Что такое эффект плато при похудении?

Фаза плато (адаптивный термогенез) – это необоснованный застой веса во время похудения. Данный эффект чаще объясняется привыканием организма к физической нагрузке, он адаптируется к режиму питания и останавливает потерю массы тела. И хотя плато считается нормальным явлением, худеющие удивляются и считают это своей индивидуальной проблемой. Соблюдение диеты и регулярные кардио нагрузки не всегда позволяют быстро достичь цели, если ею является избавление от лишних килограммов. Сколько может стоять вес?

Как долго может длиться?

Каждый организм уникален и однозначно ответить на вопрос: сколько длится эффект плато – невозможно. В среднем вес стоит 3 недели, но бывают случаи и дольше или, наоборот, заканчивается быстрее. Отановка веса — важное время в процессе похудения, но главное – не сдаваться и суметь переждать его. Когда организм перестроится и привыкнет к новому режиму, вы снова начнете худеть.

Почему остановился вес: причины

Эффектом плато называют остановку веса. Иногда этим термином называют отсутствие прогресса при тренировках. Некоторые люди определяют остановку, как ситуацию, когда объемы уходят а вес стоит на месте. Узнать, почему процесс сброса лишнего веса остановился, возможно только, если детально изучить меры, которые вы принимаете для похудения. Продолжительность застоя зависит от выбранной программы жиросжигания. Вес не уходит, если:

1. Выбранная диета слишком строгая . Снижение калорийности питания, которого в результате не хватает для нормального обмена веществ или нарушение соотношения жиров и углеводов часто приводит к остановке веса. Золотое правило – обеспечивать себя суточной калорийностью не меньше, чем вес, к которому вы стремитесь, умноженный на 30.
2. Недостаток белка . Второй причиной, почему при диете вес остается — нехватка в рационе белка. На килограмм веса должно приходится как минимуму 0,5 г чистого белка.
3. Однообразие меню . Если постоянно кушать один диетический продукт (яблоки или гречку), в какой-то момент вас настигнет плато.
4. Калорий потребляется больше, чем расходуется . Те, кто считают калории, но не утруждают себя физическими упражнениями, могут забыть о похудении. При пассивном образе жизни мы расходуем крайне мало кКал, поэтому даже сократив количество потребляемых калорий, не стоит ожидать, что вы сизбавитесь от лишнего веса.
5. Слишком серьезные физические нагрузки . Изнурительные занятия спортом и ограничение употребления белка ведут к тому, что организм расходует не жировые отложения, а мышечную массу. Сжигание мышц сопровождается замещением их на жировую ткань, для создания которой требует меньше калорий. Физические нагрузки сродни жестким диетам, поскольку для организма — это стресс.
6. Не эффективные методики похудения . Такая банальная причина остановки веса встречается часто. Попробуйте сменить режим питания, займитесь бегом или другим спортом.
7. Достигнут предел . Возможно вы не замечаете, что избавились от лишнего веса и достигли в этом максимума. Организму нечего терять, поэтому процесс похудения остановился. При взвешивании учитывайте, что мышцы весят больше чем жир, поэтому весы могут не показывать заветную цифру, однако лишних жировых отложений в теле не будет.
8. Потребление малого количества воды . Некоторые худеющие допускают ошибку, используя мочегонные и слабительные средства, надевая термопояса, посещая бани и сауны, но не обеспечивая организм достаточным количеством воды. Так, жидкость покидает организм, а без нее процесс похудения невозможен. Пить следует 1,5-2 л воды в сутки.

Как предотвратить застой веса

Существует 5 правил, отвечающих на вопрос: как правильно худеть, чтобы избежать эффекта плато. Предотвратить застой веса возможно, для этого:

• Пейте достаточное количество воды , чтобы выводить из организма продукты распада. Похудение за счет вывода лишней жидкости недолговечно, ведь весь жир остается на месте.
• Потребляйте достаточно калорий . Слишком строги режим сначала вызывают резкое похудение, но позже становятся неэффективными и вредит здоровью. Здоровой считается потеря веса до 4 кг в месяц. Добиться этого возможно правильно питаясь. Постепенная потеря веса предотвратит эффект плато и косметические проблемы с обвисанием кожи, растяжками.
• Придерживайтесь режима здорового питания . Откажитесь от сахара и вредной еды. Не нужно в течение недели ограничивать себя во всем, а потом позволять себе все подряд. Результатом станет дополнительный набор калорий запасливым организмом, который решит подготовиться на случай повторения подобной «голодовки». Рассчитайте калорийность меню так, чтобы она была на 200-300 килокалорий меньше, чем затраты энергии, тогда процесс похудения не остановится.
• Смените режим тренировок . Если добавить в спортивную программу специальные упражнения, направленные на проблемные зоны тела, вы ускорите обменные процессы, подтянуть кожу и нарастить мышечную массу. Самыми эффектными для сжигания жира являются бег, жим лежа, приседания, выпады в движении, прыжки со скакалкой. Подойдет и аэробика либо другие занятия, где поддерживается постоянный ритм.
• Пойдите на физиопроцедуры . Эта мера применима, если все другое вы уже испробовали. Для ускорения метаболизма, распада жировых клеток и активизации лимфотока используют ультразвуковую терапию, специальный антицеллюлитный массаж, лимфодренаж и другие методы.

Как преодолеть?

Если на этапе похудения вес остановился и не снижается, не стоит себя обвинять в том, что у вас нет силы воли. Вы можете прикладывать усилия, занимаясь спортом, но плато этим не преодолеть. Такая проблема обескуражит кого угодно. Как заставить организм вновь худеть?

1. Классический метод преодоления плато

Проведя месяц на диете, ничего не изменяя, вы замечаете, что вес застрял и стоит на одном месте. Диетологи в данном случае советуют устроить организму разгрузочный день. Для «сдвига» рекомендуется делать фруктовые либо овощные дни и белковые. Если рацион наполнен свежими плодами, сухофруктами, то следует на 1-2 дня сменить веганское меню на белковые блюда (рыба, курица). В разгрузочный день воздержитесь от занятий спортом и скушайте не менее 600 кКал.

Дополнить разгрузочный день стоит сменой привычного комплекса упражнений. Иногда плато преодолевается благодаря переносу спортивных занятий с вечера на утро или наоборот. Данный метод подходит тем, кто ведет счет калориям и не исключает сладости или богатые углеводами продукты.

2. Коррекция физической нагрузки

Режим питания оставляем без изменений, если он сбалансирован и насыщен полезными продуктами. Единственное, что поддастся коррекции – это стиль тренировок. Обычные силовые упражнения замените на табату или ВИИТ, отзывы об этих системах доказывают их эффективность (вы без труда найдете видео уроки в интернете). Альтернативой послужат 1-2 стандартных кардио тренировок, предусматривающих пиковые интервалы, когда вы двигаетесь на предельной скорости. Через неделю при правильном питании, вы снова начнете худеть.

Данный способ основывается на увеличении степени энергозатрат во время занятий спортом и роста метаболизма после них. Эффективным это будет при условии правильного, сбалансированного рациона. Метод подходит давно тренирующимся людям, не испытывающим серьезных колебаний аппетита во время роста физической нагрузки.

3. Упор на СПА

Чтобы преодолеть плато, добавьте к правильному питанию и физической нагрузке определенные косметические процедуры. Посещайте баню после каждой силовой тренировки и ограничить жирную, соленую пищу в рационе. Термические процедуры увеличивают потребность организма в питательных веществах, благодаря чему человек расходует больше калорий.

Данный метод подходит тем, кто уже испробовал диеты и спорт в различных их сочетаниях, но его не стоит использовать людям с противопоказаниями к термопроцедурам (заболевания сердечно-сосудистой системы).

4. Метод от противного

Если вес встал на месте и не уходит, проверьте, не стала ли строгая диета этому причиной. В данном случае следует попробовать одновременно выполнять интенсивные тренировки и увеличить суточную калорийность. Замените кардио на упражнение для выносливости и силы, причем выполнять их следует с такими весами, которые позволяют сделать до 10 повторений. В день отдыха от спорта бегайте спринты. Калорийность повышайте постепенно, на 150-200 килокалорий в день, насыщая рацион белковыми продуктами и сложными углеводами.

Данный метод подходит поклонникам строгих режимов питания, но противопоказан усердным спортсменкам, находящимся на сушке (у мужчин дело с физическими нагрузками обстоит иначе), у которых наблюдаются признаки перетренированности: нарушение сна, усталость, сниженный иммунитет. Решить проблему просто, для этого стоит на 2-3 недели сделать паузу в занятиях.

Что делать если вес стоит на месте при соблюдении диеты?

Организм человека адаптивен, чтобы избежать быстрого похудения, он замедляет процесс обмена веществ даже при минимальном потреблении калорий. Часто в начале похудения вес начинает стремительно снижаться, однако в определенный момент эффективность резко падает и вес останавливается. Как преодолеть эффект плато при похудении? Диетологи рекомендуют экспериментировать с суточной калорийностью. Если вы определили что вес встал, попробуйте менять количество потребляемых калорий: сегодня скушайте 1200, завтра 1500 кКал. Выделите в неделе день, который будет разгрузочным (посидите на кефире), смените некоторые продукты рациона.

Как похудеть если вес стоит на месте:

1. Изменить схему потребления пищи, возможно перейти на раздельное питание (дробное потребление калорий доказало эффективность).
2. Варьировать число приемов пищи.
3. Пробовать диеты (много положительных отзывов имеет питание по Дюкану).
4. Смените соотношение белков/жиров/углеводов.
5. Проверьтесь на гормоны, возможно причина лишнего веса в них (актуально для женщин после родов).
6. Не сдавайтесь и переждите, когда организм перестроится и привыкнет к новому режиму.

Диетологи объяснили причину, по которой «вес замирает»…

«Вот и закончились поиски подходящей диеты. Первые плоды соблюдения диеты уже видны, и вы, наконец, начали терять в весе! Еще немного – и последние несколько килограмм тоже исчезнут, а вознаграждение за отказ от любимых блюд наконец-то окупится потерей лишнего веса.

Но в один прекрасный момент килограммы вдруг перестают убывать. Снижение веса практически останавливается…

В чем же дело? А дело в том, что организм, который подвергается диете, в первую очередь, избавляется не только от жира, но и от накопившейся воды. Кроме этого, вначале люди худеют с большим энтузиазмом, а затем перестают строго следовать инструкциям, так как теряют интерес к диете.

Диетологи выделяют такое понятие, как «диетическое плато». Этот термин означает замирание веса на фоне диеты. То есть, на этой стадии человек и не теряет вес, и не прибавляет. Диетическое плато встречается очень часто. Почти все, кто хоть раз сидел на диете, проходят через это.

Причины:

В первые несколько дней организм отлично реагирует на диету – вы худеете. Ведь организм начинает подстраиваться под новый рацион и режим. Обмен веществ в это время ускоряется, а потребление калорий невысокое. А это, в свою очередь, приводит к тому, что килограммы начинают исчезать достаточно быстро и стабильно.

Стадия диетического плато наступает уже тогда, когда наш организм привык к новому режиму и перестроился. В этот период диета для организма не является сильным потрясением.

Поэтому наш организм настраивается на сжигание меньшего числа калорий, так как их потребление тоже сократилось. А обмен веществ и вовсе замедляется для того, чтобы сохранялось больше энергии. Поэтому потеря веса в это время или прекращается или замедляется. Вот теперь даже занимаясь спортом и используя диету, так просто не похудеть.
Когда в течение недели килограммы не убывают, значит, вы достигли диетического плато. Если в этот период прекратить диету, вы быстро наберете потерянные с ее помощью килограммы. Но, стоит внести в диету некоторые изменения, и вы сможете быстрее достигнуть поставленной цели.

Запомните, так называмое диетическое плато – это временное явление.

Причины диетического плато:

Одной из причин диетического плато является меньшая активность организма при таких же нагрузках . То есть, упражнения выполняются, но с гораздо меньшей активностью. Недостаточно просто заниматься фитнесом, чтобы похудеть. Здесь очень важна интенсивность занятий спортом.

Недостаточное питание тоже является одной из причин. Человек, который получает недостаточно питательных веществ из пищи, становится раздражительным, апатичным или безразличным ко всему.

Нельзя питаться по принципу: чем меньше ешь, тем лучше. Не сокращайте количество продуктов, рекомендуемых на каждый день для организма.
Если организму будет недоставать необходимых продуктов, обмен веществ замедлится. Так как организм не будет получать необходимого для нормальной жизнедеятельности «топлива», вес перестанет уменьшаться или будет уменьшаться очень медленно.

Очень важным является понимание того, что необходимо потреблять такое количество калорий, какое нужно для поддержания оптимального веса. Длительное голодание (низкокалорийная диета) может привести к уменьшению в крови уровня сахара, что, в свою очередь, приведет к усилению аппетита. В результате, пища будет употребляться в больших количествах. Естественно, это приведет к возвращению к исходному весу.

На результат диет у женщин могут повлиять такие факторы: некоторые особенности менструального цикла, прием лекарственных препаратов, гормоны.

Причиной возникновения «диетического плато» может быть повышенное или пониженное содержание сахара в крови, замедленный обмен веществ, эндокринные заболевания, стресс, токсические перегрузки и пищевая аллергия».

Каждый здоровый человек следит за своим весом. Для того чтобы прийти в форму прикладывается немало усилий. И вот спустя какое-то время, отвесы пропадают. Целыми неделями стрелка весов не сдвигается ни на йоту, будто ее кто-то намагнитил. И вместо эйфории от потери лишних жировых отложений приходит разочарование.

Так вот: не стоит отчаиваться! Просто вы один из тех, кого настиг эффект «плато». Обыкновенное явление, при котором человек соблюдает диетическое питание , активно занимается спортом, но вес больше не снижается.

Человеческий организм – сложная структура, которая работает как отлаженный механизм, но часто имеет сбои и индивидуальные особенности. Для того чтобы разобраться с всевозможными причинами остановки сбрасывания лишних килограммов, нужно исключить самые явные факторы. Казалось бы, это и так понятно, но следовало бы перестраховаться.

1. Исправность весов. Простые механизмы имеют свойство ломаться или искажать данные. Поэтому необходимо выбрать одни весы, которые стоят на ровном месте. И замерять параметры в одно и то же время, желательно утром натощак. Так можно избежать обыкновенных погрешностей в получении данных.
2. Питание. Диета вовсе не означает, что вы будете худеть постоянно. Не всем подходят прописанный кем-то рацион, с фиксированной калорийностью. Составление меню должно базироваться на вашей индивидуальной потребности в микроэлементах и витаминах. Для этого нужно отталкиваться от своего веса и роста, физической активности. Можно завести дневник , в котором записывать все съеденные продукты. Так можно понять, в какие дни объемы увеличиваются, и что послужило причиной. Тотальный контроль позволяет увидеть все нюансы, незаметные на первый взгляд.
   Зачастую люди склонны преуменьшать количество потребляемой еды. И если вначале отказа от булочки на ужин будет достаточно для небольшого похудения, то в длительной перспективе все рано прийдется пересмотреть свой рацион.
3. Предменструальный цикл. Разумеется, это касается застоя веса длительностью в 1-2 недели. Женский организм имеет свойство в эти дни отекать: набухает грудь, ноги, а так же чувствуется легкая нервозность и повышенное чувство голода . Если в этот период соблюдать установленный режим питания и физических нагрузок, то по окончанию цикла вес вернется в норму, а стрелки весов поползут вниз.

Причины и следствия

Известно, что цифры, которые показываются на стрелках весов, включают в себя не только жир, но и кости, мышцы, вес наших органов, съеденную еду и жидкость . Человек вообще состоит на 80% из воды. А это означает, что даже потеря в 1-3 кг за сутки не имеют должного значения. Из них может уйти максимум 200г жира. Соответственно, при наборе такого количества килограмм, аналогичная ситуация. Доля реального набора жира минимальна. А вот если такое наблюдается уже неделю и более, стоит разобраться.

Если вы исключили возможность неправильного взвешивания, перебора с употребляемыми калориями и цикличными изменениями организма, причина лежит глубже.

Чтобы разобраться, ниже приведен список возможных причин вашего неприятного весового застоя:

Видео «Почему вы не худеете? Что тормозит снижение веса?»:

Чем можно помочь организму быстрее расправится с ненавистными килограммами?

Этот раздел подойдет тем, кто пересмотрел свое поведение и устранил возможные причины застоя веса. Разбудить свой организм, устроить ему встряску и обеспечить перезагрузку всех систем можно! Это разгонит спящий метаболизм.

Как сдвинуть все с мертвой точки? Используйте качели в питании. Это вовсе не означает бесконтрольное поедание всего. Но чередование дней с повышенной калорийностью и пониженной. Допустим, 1 день – 1000 ккал, 2- 1200 ккал, 3 – 800 ккал, 4 – 1500 ккал и так далее. Это не даст расслабиться метаболизму и адаптироваться, будет сохраняться постоянный тонус. И пробуйте новые блюда, изменяйте своим обыденным вкусовым пристрастиям!

Помогает и смена тренировок. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями или исключительно кардио, это предпочтительно для вас. Так легче. Но ведь легко – это не к похудению! Вовсе не так объемы уходят. Перемените на время вид деятельности или кардинально поменяйте программу тренировок. Устройте взрыв вашим мышцам!

Повлиять на активацию обмена веществ может массаж. Он не только расслабляет тело, но и улучшает кровообращение в тканях. Что позитивно сказывается на похудении.

Смените режим дня. Почему б и нет? Вставайте вместо привычных 10 в 6 утра и наоборот. Сместите свою активную деятельность на другое время суток.

Посетите баню или сауну. Откупоривание пор помогает высвобождать жир. Так же это перезапускает работу многих систем.

Хороших отвесов и гармоничной вам фигуры!

Каждая женщина, придерживающаяся диеты, посещающая тренировки, замечала, что спустя какое-то время прогресс в объемах и массе прекращается. Возникает животрепещущий вопрос: если вес стоит на месте – что делать?. Опытный диетолог может рассказать, что не только медленный метаболизм препятствует сбросу лишних килограммов, а и другие факторы. Часто вашей вины здесь нет.

Что такое плато при похудении

Диетическое плато, эффект плато – это процесс в похудении, когда вес остановился, зафиксировался на определенной отметке и не движется. Причина этого проста. Изначально большую часть лишней массы тела человек теряет за первые 5-15 дней нового режима питания, посещая тренировки. Большинство диет направлены на уменьшение потребления соли, сахара, простых углеводов. Результатом такого питания является то, что человек теряет лишнюю жидкость и недавно обретенные запасы жира. После этого организм входит в период застоя, и колебаний веса не наблюдается.

Почему вес стоит на месте

Причиной замедления потери веса является то, что ваш организм попросту привык к спорту, правильному рациону питания. За весь период похудения вы можете столкнуться с эффектом плато не один раз. Многое зависит от обмена веществ. Если он изначально замедлен, то процесс избавления от лишних килограммов займет более долгое время. Сертифицированный диетолог ответит, почему стоит вес при похудении в разных ситуациях.

Эффект диетического плато необходим. Это может показывать, что организм приспосабливается к новым условиям, а обмен веществ – нормализуется. Во время такой задержки веса тело привыкает уже к новым продуктам питания, блюдам, интенсивным физическим нагрузкам. Ни в коем случае не нужно в такие периоды морить себя голодом. Помните, что максимальных результатов можно достичь, только регулярно придерживаясь режима. Для этого обязательно заниматься спортом.

Почему вес не уходит при правильном питании

Резкий переход на правильный рацион питания, исключающий легкие углеводы, привычные вам продукты, может ввести организм в состояние стресса. В результате – вес не уходит. Это может произойти в ситуации, когда вы излишне ограничиваете употребление калорий. Присмотритесь к количеству перекусов в период похудения. Порой, мы не обращаем внимание на съеденную конфету, кусочек шоколада, фрукт, но на дневной норме потребления калорий это отражается. Организм может накапливать лишнюю жидкость. Вес может увеличиваться у женщин в период менструации и за 3 дня до нее.

Почему вес не уходит, а объемы уменьшаются

Если вы интенсивно занимаетесь в спортзале, то можете заметить, что объемы уходят, а вес стоит на месте. В таком случае следует дальше трудиться и строить свое идеальное тело. Причиной, что ваша масса неизменна, является то, что жир сжигается, но начинают расти мышцы. Вы заметили улучшившийся рельеф тела, но вес постоянный. Если вы не наблюдаете видимых изменений, обратите свое внимание на питьевой режим, употребление соли, рацион питания. Простые советы помогут вашему телу настроиться на избавление от лишнего веса:

• Ешьте достаточное количество белковых продуктов (рыбу, яйца, мясо, гречневую крупу).
• Ограничьте потребление соли. Учтите, что она содержится в соевом соусе, консервации.
• Соблюдайте питьевой режим – это позволит избавиться от отеков.

Почему не снижается вес при занятиях спортом

Если у вас не уходит вес при тренировках, стоит обратить свое внимание на рацион питания. Возможно, после интенсивных занятий спортом вы плотно кушаете, особенно продукты содержащие легкие углеводы. Самые распространенные ошибки, которые мешают сжиганию лишнего веса:

• нерегулярные тренировки;
• недостаточные физические нагрузки;
• несоблюдение режима питания;
• тренировки на голодный желудок;
• вы делаете упор только на одни и те же группы мышц.

Сколько длится эффект плато

Нет определенной нормы продолжительности диетического плато. У каждого человека кризис может случиться в разный период похудения. У кого-то плато будет длиться пару дней, а у кого-то – растянется на месяц. В среднем его продолжительность – 2-4 недели. Если вес встал, объемы не уменьшаются, процесс похудения остановился – не стоит волноваться, вы все делаете правильно. Просто организму необходимо приспособиться к новым условиям. Вам следует четко придерживаться диеты, заниматься спортом и не опускать руки.

Как преодолеть диетическое плато

Не нужно постоянно думать, почему вес не снижается, нагнетать неприятные мысли. Необходимо действовать! Существует пара проверенных, эффективных методов, как сдвинуть процесс похудения с места диетического плато. Необходимо ограничить потребление соли, алкоголя, калорийной пищи (торты, булочки), соков, газированных напитков, увеличить интенсивность тренировок. Избегать стоит нервных потрясений и стрессов.

Если преодолеть эффект плато не получается самостоятельно, есть смысл обратиться за помощью к врачу-диетологу. Возможно, проблема в метаболизме, функционировании ЖКТ, гормональном сбое. Обратите внимание на потерянный вес: возможно организм вам подсказывает, что вы дошли до критической точки. Обязательно ведите дневники питания, чтобы записывать, какую пищу скушали, в каком количестве. Вес контролировать можно и таким способом.

Как заставить организм худеть

Если вы столкнулись с эффектом плато, то думаете: что делать, если вес не уходит? Применяя на практике эти простые рекомендации, вы поможете своему организму терять лишние килограммы:

• Проверенное средство – баня с последующим массажем. Регулярное посещение парной способствует выведению лишней жидкости, уменьшению веса. Массаж восстанавливает микроциркуляцию в мышцах, подтягивает кожу, убирает целлюлит. Если нет возможности посещать баню, устройте себе дома контрастный душ, разотрите тело жесткой мочалкой, используйте кофейный, медовый скрабы.
• Попробуйте есть чаще, с интервалом в 3-4 часа. Большую часть еды лучше съесть на завтрак: он заряжает организм силами и энергией. Делайте низкокалорийные перекусы (отварное яйцо, 20 г сыра твердого, 200 г обезжиренного кефира, яблоко, грейпфрут).
• Откажитесь от алкоголя. Он задерживает жидкость в организме, вследствие чего увеличивается вес.
• Делайте раз в неделю загрузочные сутки (читмил). В этот период вы слегка увеличиваете калорийность пищи на 25%. Это помогает держаться на диете. В загрузочный день можете себе позволить один прием неправильной пищи (жареное мясо, макароны, кусочек торта). Это поможет снять эмоциональное напряжение, после, возвращайтесь к обычному рациону диетического питания.

Изменение рациона питания при низкокалорийном питании

При соблюдении строгой диеты, возникший эффект плато вызывает отчаяние. Вес не уходит, сбросить даже 100 г становится непросто, и женщина начинает впадать в депрессию, чего делать не нужно. Любая монодиета, диета Дюкана и прочие, основаны на принципе мягкого выхода из ограниченного рациона питания. Употреблять в пищу необходимо не только белки, но и сложные углеводы, животные жиры.

Если диету, с тщательным соблюдением меню в течение дня, применяли очень долго, выход из нее чреват набором веса. Стратегия выхода из эффекта плато требует отказа от строгих ограничений. Увеличивайте рацион на 150-200 Ккал в день. Необходимо в рацион добавлять небольшое количество орехов, сухофруктов, меда. Обогатите меню ценным белком из рыбы, нежирного мяса, молочными продуктами

Смена программы тренировок

Чтобы выйти из диетического плато, сделайте упор на аэробные и силовые нагрузки. Начинать тренировку следует с растяжки, чтобы разогреть мышцы, постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте радикальные способы нагрузок, такие как Табата, Боди-памп. Тренироваться нужно в системе. Получить необходимую энергию поможет вам физическая активность в утренние часы. Пробежка по утрам или быстрая ходьба – отличная кардионагрузка, способствующая потере веса.

Небольшое изменение программы тренировок поможет похудеть, даст толчок. Не забывайте пить воду, чтобы уберечь организм от обезвоживания. Тренировать необходимо разные группы мышц. Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ, они должны длиться не менее получаса. Обратите внимание, возможно, вы себя слишком изматываете, или наоборот, недостаточно тренируетесь, от этого вес не меняется.

Видео: Как выйти из плато при похудении

1. Несоответствие калорийности рациона и расхода калорий. Первое превышает второе. Если вы не специалист в вопросах и физической активности, разобраться в этом вам будет нелегко. Но можно. Заведите дневник, скрупулезно записывайте в него все съеденное вами в течение дня. Не забывайте фиксировать даже легкие перекусы, которые и за еду-то считать смешно. А тем временем в 100 граммах безобидных орешков или семечек содержится 500 ккал, что составляет четверть (!) суточной нормы калорий.
Записи в дневнике помогут вам воочию увидеть ваши промахи и огрехи в рационе, процесс насыщения станет контролируемым и осознанным, т.е. вы начнете задумываться не только над тем, что вы едите, но и над тем, зачем вы это едите.
Если вы ходите в тренажерный зал, то спрашивайте у тренера, какие упражнения сколько калорий сжигают. Кстати, большинство современных тренажеров оснащено датчиками, фиксирующими параметры во время тренировки – время, скорость, нагрузку и т.д., в том числе количество потраченных калорий. Все показатели также заносите в дневник. В конце каждого дня ведите подсчеты, сравнивайте, оценивайте и соответственно корректируйте рацион и тренировки следующего дня.

2. Жир расходуется (сжигается), но при этом увеличивается мышечная масса. То есть ваши объемы уменьшаются, что вас бесконечно радует, но вес стоит на месте, и вам это не нравится. Теряется жир, но растет мышечная масса при увлечении занятиями на силовых тренажерах и тонусных столах. Последние вообще очень любят женщины, ведь тренировки на них такие и приятные! Не надо напрягаться и доводить себя до изнурения и ненависти к тренажерам, все делается легко и непринужденно, в отсутствие нагрузок на сердечно-сосудистую систему и позвоночник. Чтобы и жировая, и мышечная масса расходовалась равномерно, надо чередовать активные и напряженные тренировки с массажем и спокойными упражнениями.
В тренажерном зале не игнорируйте кардиотренажеры – эти великолепные сжигатели . Беговая дорожка, степпер, велотренажер – это то, что вам нужно.
Кстати, задумайтесь, так ли для вас важен показатель веса. Ведь если объемы тают, талия становится осиной, а бедра стройными, — это ли не то, чего вы добиваетесь? К тому же крепкие натренированные мышцы – это здорово. А вес… да бог с ним, пусть остается, если, конечно, вы не спортсменка и не рветесь к достижению мировых рекордов. Подумайте.

3. Однообразие методов . Возможно, вы в первые дни и занятий спортом теряли вес, но вдруг все встало. Вес застыл на одной отметке. Во-первых, имейте в виду, что, может быть, вы достигли своего нормального веса (с учетом роста и возраста), и ваш умный организм понял это. А, во-вторых, проанализируйте наполнение вашего рациона и комплекс физических нагрузок. Вероятно, необходимо что-то изменить. Например, схему потребления калорий (скажем, в один день 1000 ккал, а на следующий 1900 ккал и так чередовать), количество приемов пищи (не 4, а 6), соотношение элементов питания (например, снизьте углеводы и увеличьте белки).
Изменения должны коснуться и физических нагрузок. Поменяйте приоритеты в тренажерном зале, пусть ваш тренер подберет для вас новый комплекс упражнений. Дело в том, что наши мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам, поэтому эффект, наблюдаемый в начале, может существенно уменьшаться.

Кстати, присмотритесь, правильно ли вы встаете на весы. Как это ни забавно, иногда именно неправильное взвешивание является причиной «неубывания» веса. Взвешивайтесь на одних и тех же весах и в одно и то же время. Лучше утром натощак после туалета и без . Весы при этом должны стоять на ровной твердой поверхности. Поставленные на ковер или половичок, они «врут».

что делать в этом случае? Как сбросить лишние килограммы, если вес никак не снижается?

Автор: Антон Поташев

Краткое содержание статьи:

 

Всякая женщина мечтаем иметь привлекательную фигуру. В погоне за красотой известны два действенных метода: строгая диета и регулярные тренировки в спортзале. Но немалое количество представительниц слабого пола сталкиваются с проблемой, когда вес остановился на месте. Что делать, если видимых причин для застоя нет?

 

 

Почему вес не снижается?

Девушки, приучающие свое тело к ограничению питания впервые, знакомы с весьма интересным феноменом остановки похудения, называемым диетическое плато. Едва удалось сбросить несколько килограммов, и тут процесс застопорился.

Врачи называют следующие причины такого явления:

• Хроническое недоедание, недостаточное количество белков, жиров и углеводов;
• Расстройства нервной системы, стрессы;
• Процессы функционального перестроения в организме. Непривыкший к диетам организм разделяет жировую ткань на составные части. Это может занять довольно длительное время – от 15 до 30 дней;
• Накопление жидкости в тканях. Происходит ввиду обезвоживания или чрезмерного употребления пересоленной и копченой пищи. По словам врачей, 10 грамм соли задерживают в теле целый литр воды;
• Специфический гормональный фон. В этом случае рекомендуется остановить вредную диету.

Из плато можно выбраться, если внести необходимые корректировки в питание и занятия фитнесом.

 

Рацион питания в период плато

Чтобы добиться желанных показателей на весах, нужно сперва обратить свой взор на каждодневное меню. Прием пищи должен строиться на следующих принципах:

• При возникновении плато нельзя изнурять себя голоданием. Недостаточно калорийная диета столь же опасна, как и высококалорийная. Недополучающий достаточное количество энергии организм включает механизмы сбережения и замедляет интенсивность метаболизма;
• Если истинная причина недоедание, то стоит прибавлять ежедневно по 70-80 ккал до тех пор, пока организм не оправится;
• Перейти на потребление только полезных жиров, источниками которых являются арахис и лососевые рыбы;
• Большим порциям на завтрак, обед и ужин предпочитать небольшие перекусы, разбитые на весь день. Скорость обмена веществ заметно ускорится;
• Пить побольше воды. Женщине, не избегающей фитнеса, необходимо в день около 2 литров жидкости;
• Пища с содержанием углеводов должна подаваться на стол только с утра;
• Налечь на белковую пищу (до половины в ежедневном меню).

 

Почему не снижается вес при занятиях спортом?

Считается общим местом, что регулярные физические упражнения помогают с ожирением. Любой диетолог подтвердит истинность этого утверждения.

Но добросовестный специалист отметит также возможные ошибки, допускаемые при погоне за стройной фигурой:

• Несоблюдение диеты. Многие наивно полагают, что одного бега на дорожке будет достаточно, чтобы жир ушел. В реальности дело обстоит иначе: если потребленные организмом калории не успевают расходоваться, они идут на жировые отложения;
• Неправильно подобранный комплекс упражнений. Ходьба в обычном темпе никак не скажется на состоянии фигуры. Для достижения положительного эффекта необходимы интенсивные занятия в виде бега или иных видов атлетики;
• Набор массы за счет различных групп мышц. Масса тела не изменяется, но фигура становится значительно стройнее. Происходит это потому, что на место жира приходят волокна мышечной ткани;
• Пренебрежение аэробными нагрузками;
• Недосыпание. Ночью происходит сжигание лишних липидов. Если человек отдыхает менее 6 часов в день, накапливается усталость, которая выражается и в ослаблении метаболизма.

 

Возможные медицинские причины

Если масса тела не желает снижаться при соблюдении режима питания и регулярных пробежках, впору бить тревогу.

Возможно, это симптом одного из следующих заболеваний:

• Акромегалия. Изменяются очертания лица, конечности увеличиваются в размерах, наблюдается повышенное потоотделение и хроническое ощущение усталости;
• Нарушение работы гипоталамуса. Человека бросает то в жар, то в холод. Сбиваются биологические часы и режим сна;
• Синдром гиперкортицизма. Вызывает сбой в работе коры надпочечников. Жировые складки окружают плечевые суставы, снижается защитная реакция организма, у мужчин растут молочные железы, у женщин сбивается режим менструаций;
• Сахарный диабет. Может приводить как набору веса, так и к его значительным потерям. И в том и другом случае нарушается нормальный обмен веществ;
• Повышение уровня инсулина. Поражается сердечно-сосудистая система, снижается острота зрения, происходят периодические потери сознания;
• Сбой в работе половых желез. Вызывает импотенцию и невозможность забеременеть.

 

Вес остановился и не снижается: что делать?

Комплекс мероприятий по выходу из ситуации выглядит следующим образом:

1. Вычислить свой идеальный вес. Для этого из роста, выраженного в сантиметрах, вычитают 100. Результатом будет нужная масса тела в килограммах. Если текущее данные находятся в нужных пределах, ничего предпринимать не стоит;
2. Возможно, проблема кроется в измерительном приборе. Из-за частых взвешиваний он просто пришел в негодность и показывает все время один и тот же результат;
3. Виной тому могут быть редкие и изощренные диеты, которые негативным образом влияют на здоровье. Стоит воздержаться от экзотических экспериментов и доверять только проверенным методикам;
4. Пить достаточное количество воды, в зависимости от своего возраста, пола и веса;
5. Остановить тренировки, если последние вызывают перенапряжение сил. При снижении уровня полезных аминокислот мышечная ткань заменяется соединительной. Последняя является питательной средой для липидов.
6. Вести дневник ежедневного питания и подсчитывать съеденные за сутки калории.

 

Неправильно подобранная диета

Эту вероятность также не следует отметать. Эксперты отмечают, что от 80 до 90% всех программ для похудения абсолютно бесполезны и если приносят пользу, то только денежную – их авторам.

Перечислим качества, характеризующие диеты с нулевым или даже отрицательным действием на организм:

• Слишком малое количество продуктов, рекомендованных к постоянному потреблению. Сидеть несколько суток на воде, яблоках или грейпфрутах – значит прописаться на несколько недель в больнице;
• Чересчур красочный, почти рекламный заявленный результат. Нельзя доверять заявлениям о похудении за несколько суток;
• Перед тем как изменить коренным образом свой рацион питания, не лишним будет пойти к врачу. Медицинский осмотр позволит учесть индивидуальные особенности человека и подобрать индивидуальную программу;
• Если сама мысль о диете вызывает депрессию, нужно забыть о ней навсегда. Хронический стресс крайне отрицательно действует на здоровье.

Не так страшны ограничение в еде и каждодневные пробежки, как нулевой результат этих усилий. Существует масса причин, почему ваш вес может стоять на месте. Что делать, зависит от многих факторов. Возможно, виной тому наличие заболеваний щитовидной железы или надпочечников – тогда стоит обратиться к врачу. Но чаще всего причина именно в ошибках питания и неправильных тренировках.

 

Видео про эффективные средства для похудения

В данном ролике Елена Чуприна расскажет, какие эффективные упражнения помогут, если вес никак не хочет снижаться:

Почему не уходит вес: при правильном питании, во время диеты и месячных, если занимаетесь спортом

Эх, вот и на диету сели, и от булочек с грехом пополам отказались, и даже в зал пошли: все бестолку! Цифра на весах упорно не меняется, а противные джинсы, купленные на «лучшие времена Вашей мадам Сижу» все также не налезают…

Давайте разберемся в очень частой и важной проблеме для худеющих всего мира: почему вес не уходит даже во время диеты при правильном питании, хотя вы занимаетесь спортом?

Содержание статьи

Хочу худеть: как?

Давайте сразу «с места в карьер». Если вы не худеете, значит что-то идет не так, так как процесс жиросжигания логичен. Как мы знаем, основное место хранения жиров в нашем теле — жировые клетки. Большая их часть находится в так называемом подкожном жире, который находится под кожей (сюрприз).

Так же есть висцеральный жир, который находится внутри вашего тела, вокруг внутренних органов. В некоторых случаях жир может храниться в “плохих” местах, таких как печень и поджелудочная железа, это называется эктопическими жировыми отложениями.

Хранится ли жир или расходуется, зависит от жирового баланса: общее изменение в жировых запасах = отложенный жир — сожженный жир Такую же формулу баланса можно написать для белка или углеводов. Вот и все, общее изменение запасов в теле, говорим ли мы о протеине или углевода, не зависимо от того, набираем, теряем или сохраняем, сводится к балансу углеводов/белков запасенных против белков/углеводов сожженных.

Таким образом, увеличение запасов жира происходит тогда, когда объемы сохраненного жира превосходят объемы жира сожженного (технически — окисленного). А уменьшение жировых запасов происходит тогда, когда окисление превосходит сохранение. Но в чем же тогда причины неудачи в похудении, если все так просто?

Что делать, если стоит на месте?

Однозначный ответ: не сходить с ума. Многие настолько зацикливаются на проблеме лишнего веса, что зарабатывают себе орторексию. Все начинается с обычного желания похудеть: человек узнает, как считать калории, что такое КБЖУ и без труда учится анализировать продукт по составу на этикетке.

Затем идёт дальше: узнает, что в диком рисе больше клетчатки, а белый имеет высокий гликемический индекс и решает, что для него это имеет принципиальное значение, понимая, что суп занимает много места в желудке, но содержит мало питательных веществ на квадратный километр, нарекает его «мертвой водичкой», перестаёт есть углеводы вечером, отказывается от фруктов и молочки, ибо «фруктоза, лактоза, да и вообще заливает», хотя сам имеет 10 лишних кило в запасе.

Далее покупаются зеленые гречка и кофе, овёс для проращивания, безглютеновые хлебцы, все обязательно БИО-, эко- ,органик- и конечно же без ГМО. Уровень прошаренности прямо пропорционален уровню загонов и тотального контроля над своей тарелкой и миллиардом контейнеров.

В гости — со своей едой, в кино — с морковными палочками из МакДака, в сумке лежит квестбар, а вода все так и продолжает хлестаться по 2-3 литра в день, но ни в коем случае не во время еды, не смотря на то, что это бородатая байка.

Короче, юхуууу, привет, невроз! Почему это все глупо и бесполезно? Да потому что такого количества заблуждений, как в сфере фитнеса и похудения нет нигде и глупо быть повернутым на чем-то, что часто особо — то и не доказано.

Быстрые диеты, специальные жиросжигающие добавки (от которых 0 эффекта и куча вреда), тренировки для плоского живота и много чего другого. Сфера фитнеса эксплуатирует неуверенность в себе вместе с доверчивостью, предлагая совершенно бесполезные товары и идеи.

На самом деле все гораздо проще, вот только не так быстро.

Почему объемы уходят, а вес стоит на месте

Кстати, если вы видите, что вес стоит на месте, а вот объемы уходят, то нужно радоваться! Основной причиной, конечно, является то, что жировая ткань сокращается, а мышечная растет из-за активных занятий спортом, что добавляет нам веса, ведь вторая плотнее и тяжелее, чем первая. Из-за этого может происходить вполне логичный процесс — объемы становятся меньше, вес или остается прежним или увеличивается.

Так что не переживайте, что главный критерий вашей работы — зеркало. Весы не являются важным и главным критерием прогресса.

Во время месячных

Специально для вас у нас есть потрясающе полезная статья «Эти» дни, ваше тело и тренировки: можно ли во время месячных заниматься спортом?

Причины

Какие же заблуждения или ошибки удерживают ненавистные лишние кило на талии? Дополнительная статья на данную тематику Почему я не худею: 5 наиболее вероятных причин.

Очищающие программы и детоксы

Ни с похудением, ни со здоровьем детокс не имеет ничего общего. Ведь стоит вам вернуться к нормальным (здоровым) пищевым привычкам, как сброшенный вес вернется обратно. Очищающие программы обещают освободить ваш организм от токсинов и шлаков, но если спросить адепта детокса название хоть одного шлака или токсина – у того случится сбой в системе.

Вместо беспокойств о «детоксикации» лучше заняться укреплением своего физического здоровья и здоровых пищевых привычек при помощи продуктов питания – белковой пищи, злаковых культур, молочных продуктов, овощей, фруктов, масел, орехов.

Если думаете, что после месяцев или лет неправильного питания вы волшебным образом очиститесь за неделю на зеленом соке, вы сильно ошибаетесь. Срочно читайте подробную статью на данную тему «Детокс: обман века»

Лептин и естественная метаболическая адаптация организма при диете

Лептин секретируется жировыми клетками. Уровень лептина снижается при голодании и повышается при переедании. Задача лептина — сообщить мозгу о том, что пора заканчивать есть.

Также лептин — это гормон, в том числе сигнализирующий мозгу об энергетических запасах в теле (и о том сколько вы едите). Когда его уровень в организме понижается, начинается то, что часто неправильно называют «повреждением метаболизма». На самом деле это вполне себе естественная метаболическая адаптация организма к диете.

Долгое время ученые полагали, что ожирение может вызывать нехватка лептина из-за того, что у людей никогда не возникало чувства насыщения. Тем не менее, результаты недавних исследований показали, что уровень лептина у страдающих от избыточного веса людей, наоборот, очень высок. Чем толще человек, тем значительнее содержание лептина. Получается, что толстяки могут обладать «устойчивостью» к лептину, и их мозг просто не получает информации о том, что они уже съели достаточно.

Хуже того, голод у страдающих от ожирения гораздо сильнее, и его труднее подавить, так как лептин приглушает чувство удовольствия от еды. Значит, если у вас есть устойчивость к лептину, пища будет постоянно казаться вам невероятно вкусной.

Падения уровней лептина непосредственно воздействует на метаболизм в печени, скелетных мышцах и клетках, главным образом в худшую сторону и вызывает кучу неприятных вещей: скорость обмена веществ замедляется, чувство голода увеличивается, появляется вялость, работа щитовидной железы снижается, падает тестостерон, и т.д. и т.п.

Кстати, при недостатке сна меняется соотношение уровней грелина (отвечает за чувство голода) и лептина: первый растет, а второй — падает.

Вы активно доедаете за членами своей семьи

Если есть подобная привычка, то срочно читайте статью «Как перестать доедать?»

Вы рьяно верите в белково-углеводное окно

Если вы верите в данный старинный миф, то вероятно, что вы просто наедаете себе до 300 лишних ккал в день своими «обязательными» перекусами до и после тренировки для сохранения мышц. Читайте статью «Питание до и после тренировки: белково — углеводное окно», там все подробно объяснено.

Энергии по итогу потребляется больше, чем расходуется

Нужно строго понять: люди, страдающие ожирением, едят не то же количество калорий, что и худые. Исследования вот уже 30 лет показывают, что страдающие ожирением систематически приуменьшают объем своего рациона (на 30–50%) и преувеличивают свою активность (примерно в том же объеме). Так что когда они говорят, что едят только 1800 калорий в день, на деле они могут съедать 2400–3600 калорий. И их подвижность даже близко не походит на их фантазии.

И когда тех же самых подопытных помещают в рамки контролируемого исследования, измеряя их рацион и/или активность — вуа-ля, формула энергетического баланса работает! Она не работает только тогда, когда вы верите собранной от пациентов информации. Большинство людей просто не умеют оценивать свой рацион («Метаболизм: идеальный ежедневный рацион питания»).

Так что вы должны понимать данный факт – вполне вероятно, что ваш подсчет калорий абсолютно не соответствует действительности, увы.

Вы подсели на добавки для снижения веса

Большинство добавок для похудения содержат слабительные средства, жиросжигатели не работают сами по себе (а только при условии дефицита калорий и тренировок, что само по себе отлично работает без жиросжигателей), а L-карнитин наш организм при достаточном количестве белка синтезирует сам.

Зачастую люди, которые принимают данные средства, под иллюзией их невероятной похудательной способности начинают есть намного больше. Конечно, не худеет и удивляется! Само по себе потребление этих препаратов не даст ничего: обратите внимание, в инструкции каждого из них написано — «работает только при условии правильного питания и физической нагрузки!». Как бы, на ко хрен тогда нужны данные таблетки, если вы и так уже на диете и занимаетесь спортом, ответа, конечно, нет.

И если тренер убеждает вас выпить его после/до/во время тренировки для ускорения жиросжигания, знайте, он просто продает вам товар. Если вы взрослый человек, расставайтесь с иллюзиями. Они губительны для здравого рассудка и кошелька.

Вы слишком стараетесь

Благодаря развитию такого сомнительного «спорта» как бодибилдинг народ буквально погряз в историях тех, кто прошел свой «сложный путь» и добился «главного» — подкаченной мадам Сижу и бугристого бицепса. У нас народ активно не любит успешных людей — у них всегда ищут богатых родителей, любовников, связи, что-то, что хоть как-то объяснило бы их абсолютный успех. А вот таких, которые прошли свой #слажныйпудь, просто обожают.

Перенесённые страдания, совершенные ошибки делают человека земным и близким, так сказать, сыном плотника, а отвага и открытость, смелость и честность возвышают его в глазах аудитории. И вот твой герой вещает со страниц инстаграма о том, как же сложно стать таким как он (т.е. ходить в зал и не жрать всякий джанк) и вы себя с ним начинаете ассоциировать. И вам кажется, что для того, чтобы статья таким же как он, нужно пройти те же лишения и прочие «южасы» спортивной жизни.

На самом деле, сейчас будет шок: вы не должны «болеть», страдать и отказываться от всего, что вы любите. От встреч с друзьями, праздников, традиций, любимых блюд. Но должны понимать, что ради результата придется потрудиться. Например, сократить порции, ограничивать себя в сладостях, жирной пище, научиться дисциплине и продолжительное время следовать правилам. А вот жить в спортзале или забывать вкус шоколада точно не стоит.

Усваиваются не все калории из еды

Важно знать, что кол-во съеденных калорий может быть не равно количеству усвоенных, а значит, ваш КБЖУ не эффективен. Подробное объяснение вы найдете в статье «Почему подсчет калорий не помогает? Гликемический индекс: свежий взгляд»

У вас слишком много стресса: кортизол

На диете с большой активностью (особенно любят бегать по 2 часа — почему это бред вы узнаете в статье «Кардио: когда и зачем?») очень во многом виноват гормон кортизол:

1. кортизол вызывает задержку воды;
2. вызывает резистентность к лептину в головном мозге, что означает, что лептин не может в полной мере доставить соответствующий сигнал в мозг. Т.е. чем выше уровни кортизола (низкая калорийность, много кардио, стрессы и пр.), тем меньше сигналов от лептина получает мозг, и это тоже одна из существенных причин происходящего процесса затормаживания похудения.

Все это мешает вам худеть и чувствовать себя хорошо. Особенно неприятно, что повышение кортизола вызывает дефицит калорий (и чем он больше, тем выше уровень гормона стресса), кардио нагрузка и стрессы. Короче все, из чего обычно и состоит процесс похудения, увы.

Когда уровень кортизола находится на высоком уровне, это значит, что и кол-во притянутой им воды тоже доходит до своего очередного пика. Худеющий человек вместо того чтобы остановится и подумать, а в чем причина, что вес стоит и даже растет, делает все наоборот, он еще больше снижает калорийность и еще больше добавляет физнагрузку (в основном речь снова о кардио, ну у худеющих девушек так обычно принято), и добивается еще большего ухудшения результатов, по описанным выше причинам.

А как только худеющие расслабляются: повышают калорийность и снижают количество нагрузок, высокие уровни кортизола начинают приходить в норму, и организм избавляется от накопленной воды. Ура, мы похудели!! А на самом деле то никакого мэджика, вы потеряли воду, но никак не жир 🙁

Вы верите мифам

Вы, наверное, слышали, что для жиросжигания лучше подходят круговые или многоповторные тренировки с легким весом. Или что женские программы тренировок должны быть высокообъемные. Что для женщин не подходит сплит – только фуллбоди. Или что фуллбоди только для новичков, а женщинам вообще нельзя заниматься силовыми – только йога, танцы, аэробика. И так до бесконечности!

Все это чушь. Вам не нужно чужое разрешение, чтобы делать то, что нравится. Делайте, что хотите, но делайте это хорошо и безопасно. Подробная статья об этом: Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф

Мы буквально задыхаемся от разных штампов, которые роями носятся в фитнес-тусовке. Вот некоторые из них:

1. «Яичные желтки нужно выбрасывать, это ЖИР» — ну что ж, расстроим вас, но без жиров вы НЕ похудеете. Почему, читайте Жиры в питании
2. «Молочка задерживает воду» — готовьте шлюпки: Караул, заливает или творог при похудении
3. «Как это есть макароны на диете, там же ГЛЮТЕН?» Ох уж эти любители палео 🙁
4. «Мороженое?! Там же гликемический индекс». Так ли важно: простые углеводы или сложные .
5. «ФРУКТЫ? Ты в своем уме, там же ФРУКТОЗА!» *фейспалм* Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение

Мода на фобии в сфере фитнеса изменчива. Сначала боялись жиров, потом стали бояться молочных продуктов, потом пришел период ГМО и глютена. В большинстве своем эти страхи необоснованные и похудеть вам не помогут.

Чужие программы

Если «фитоляшке» Машке подошла ее диета и программа тренировок, то не факт, что она подойдет вам. Вы не Маша и никогда ею не станете.

Спорт не помогает худеть

Физ. нагрузки тратят не так уж много калорий, кроме того, происходит компенсация затраченных калорий за счет повседневной активности/ Да-да, спорт — это не гарантия похудения!

Кроме того, есть очень важный нюанс: упражнения не делают нас голодными, но мы привыкли вознаграждать себя за них. Часто люди могут в качестве психологического вознаграждения за проделанную работу тянуть свои дрожащие ручонки к высококалорийным продуктам с большим кол-вом жиров или высоким содержанием сахара.

А как мы знаем чем жирнее и калорийнее пища, тем выше будет эффект от такого гедонистического поощрения и тем быстрее сформируется дофаминовая зависимость, или же в игру могут включаться недиетические компенсаторные механизмы (в основном речь про снижение NEAT, читай дальше об этом).

Исследования говорят о том, что физические упражнения (различной интенсивности) или не приводят к увеличению голода или потребления калорий, или эффект от активированных компенсаторных механизмов был достаточно мал, чтобы оказывать значимое влияния на потерю веса.

Кстати, часто после упражнений высокой интенсивности наблюдается снижение аппетита после тренировок возможно из-за того, что более интенсивная физнагрузка, заставляет расти уровни гормонов подавляющих аппетит, таких как пептида YY (3-36) и глюкагон-подобный пептид-1.

Так что запомните: диета намного важнее физической активности в плане похудения!

Организм контролирует тот расход калорий, который от вас не зависит

В данном пункте мы говорим о естественной метаболической адаптации организма к диете. Мы уже много раз обсуждали, что организму наплевать на наше желание похудеть, его задача не допустить смерти от голода. И поверьте, этого он добьется любой ценой, используя следующие «фокусы»: замедление скорости сжигания жира и увеличение скорости запасания оного.

Замедление жиросжигания позволяет вам выжить как можно дольше (хоть и помирать от голода вы не планировали). Для этого организм снижает все виды активности, требующие затрат энергии. Это включает в себя синтез белка, репродуктивную и иммунную функции; потому что в этих функциях нет смысла, если вы умираете от голода или собираетесь этим заняться.

Вы станете вялым, вам будет холодно, потому что терморегуляции вам также убавят, возможно, начнутся головные боли. Сила воли станет совсем слабой из-за недостаточного питания префронтальной коры головного мозга.

Если диета будет строга и продолжительна, то ее венцом «благодаря» гормональным сдвигам станет потеря сексуального влечения (и возможности заняться продолжением рода) у мужчин и прекращением менструации у женщин. Зачем вам размножаться, если рядом старуха с косой бродит?

Во время жесткой диеты главной задачей для вашего организма станет: как можно скорее пополнить запасы жира, когда калории снова будут доступны. Замедление скорости обмена веществ и улучшение способностей к накоплению жира объединяются, чтобы способствовать возвращению жировых отложений, когда вы снова начинаете есть. Комбинация сигналов, посылаемых лептином, грелином, инсулином, глюкозой и массой других гормонов (холестокинин, глюкагоноподобные пептиды 1 и 2, бомбезин и многих других) превращается в голод и аппетит. Эти изменения вызывают повышение того и другого: вы постоянно голодны и постоянно думаете о еде.

Кстати, не пытайтесь ускорить метаболизм, это все чушь и на практике не имеет никакого толку.

Как быстро можно худеть?

Надеемся, теперь вы понимаете, что быстро похудеть у вас никак не получится, хоть ты тресни. Вся загвозка в похудении не в том, что это сверх сложно, а в том, что это долго. Посмотрите на данные по работам известного в фитнес среде А. Арагона ( Alan Aragon’s Research Review, November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations. Culking part 2: macronutrient manipulation).

Адекватный месячный прогресс по потери жира в кг:

• При ожирении — 3.6-8.4 кг,
• При умеренном избыточном весе — 2.8-3.6 кг ,
• При средних показателях веса (норма) — 2-2.8 кг,
• При малом количестве жира — 0.8-2 кг,
• При очень малом количестве жира — 0.4-0.8 кг.

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

• При ожирении — 0.9-1.4 кг,
• При умеренном избыточном весе — 0.7-0.9 кг,
• При средних показателях веса (норма) — 0.5-0.7 кг,
• При малом количестве жира — 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира — 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

• При ожирении — 4-6%,
• При умеренном избыточном весе — 3-4%,
• Средние показатели веса (норма) -2-3%,
• При малом количестве жира — 1-2%,
• При очень малом количестве жира — 0.5-1%.

Возьмем для примера страдающего лишним весом человека, который ведет малоподвижный образ жизни и съедает в день по 4000 ккал, из которых ему нужны всего 2500 ккал. Итого, 1500 ккал шли ежедневно в жировые запасы.

Представим себе крайний вариант — этот человек решил во чтобы то ни стало похудеть и сел на полную голодовку. Давайте посмотрим, что в этом случае будет с его жировыми запасами, и как быстро они исчезнут.

Итак, ему по прежнему требуется в день 2500 ккал для обеспечения своей жизнедеятельности, но теперь он получает их только из старых запасов жировой ткани.Из одного грамма жира можно получить 9,3 ккал. Следовательно, решительно настроенный голодающий человек будет терять каждый день всего 2500 : 9,3 = 269 грамм жира.

Но по сообщениям исследователей, при потере 1 грамма жира, неизбежно теряется еще и 0,33 грамма тканей без жира. Это значит, что общая потеря веса голодающего человека составит в день 269 + (0,33 х 269) = 358 грамм. И это в условиях полного голодания, при выполнении всей обычной дневной работы, без учета тех фактов, о которых мы писали выше (а они точно проявятся)!

Мы привели этот расчет, чтобы вы четко и ясно осознали, что все рекламные объявления типа «скинете все просто и без труда до 10 кг в месяц» — это просто ложь.

И кстати, дорогие наши читатели, прекращайте верить дамам в сверкающих трусах. Как посмотришь их инстаграм, так мама дорогая, все пишут о революционных программах питания (ага, жри меньше, должно помочь), каких-то сверх тайных украденных лично у Шварцнеггера схемах тренинга, новаторских блокаторах калорий и т.д.

Посмотрите внимательно на фото таких дам. Много из них в натуральной форме? Да процентов 15% и те, которые не в самой приятной глазу кондиции.

Увы, но индустрия построена на глобальном обмане. Если сформулировать кратко, то это выглядит так: «Покупай наши удивительные продукты/программы питания/тренировки, и когда-то ты обязательно станешь, как выступающий атлет/фитоляшка, ну, а если не станешь, то виноваты твои неправильные диета и тренинг и вообще, никакой гарантии тебе не давали».

Люди, очарованные этой мишурой, начинают искать «философский камень». И либо не находят его и разочаровываются в себе («ну ведь у них получилось»), либо находят и одной бикинисткой становится больше 🙂

Помните, главное (особенно в похудении) здоровье. Без него счастливой жизни и красоты вам не видать :*

[Всего голосов: 8    Средний: 4.9/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Что делать, если вы не соблюдаете диету | Здоровое питание

Трейси Ройзман, округ Колумбия. Обновлено 20 декабря 2018 г. на диете. Большинство отказов от диеты можно объяснить нормальными метаболическими процессами. Изучение того, как функционирует ваше тело, когда вы сидите на диете для похудения, может вооружить вас знаниями и инструментами, чтобы преодолеть плато и упорно добиваться своих целей по снижению веса.

Проведение измерений

Почти неизбежно, что вы достигнете плато в своей программе похудания, говорит диетолог и мануальный терапевт доктор Джои Шульман, который сообщает, что более 90 процентов его клиентов по снижению веса проходят через этот опыт, обычно между седьмая и девятая недели. Если это произойдет, это означает, что ваш метаболизм адаптировался к вашему новому распорядку и функционирует на более медленном и более эффективном уровне, чтобы приспособиться к уменьшению потребляемых вами калорий.Изо дня в день вы можете испытывать незначительные колебания метаболизма, которые не дадут вам мгновенного удовлетворения от постоянно более низких показателей, но не представляют собой фактического останова. Не обращайте внимания на эти нормальные колебания, измеряя свой вес и дюймы еженедельно, а не ежедневно. Если ваши показатели не менялись в течение двух или более недель подряд, вы, вероятно, достигли истинного плато и можете принять меры, чтобы подготовить свою систему к выходу за его пределы.

Достаточно калорий

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий.Это может звучать как противоположность хорошему совету по диете. Однако на ранних этапах диеты для похудения, когда ваша мотивация наиболее высока, вы можете перескочить с цели и перевести свое тело в режим голодания, при котором ваш метаболизм замедляется до очень медленного уровня, чтобы поддерживать жизненно важные функции. перед лицом лишений. В диете медленное и упорное побеждает в длительной гонке, и фраза «меньше значит больше» не применима после определенного момента. Для женщин эта цифра составляет от 1200 до 1500 калорий в день, а для мужчин — от 1500 до 1800 калорий в день.

Гликоген

На начальных этапах диеты вес быстро снижается, отчасти потому, что вы сжигаете запасы гликогена в печени и мышцах. Эта молекула кратковременного накопления энергии притягивает к себе воду, что приводит к увеличению удержания воды до начала диеты. Он также отвечает за часть потери веса, которая так быстро проявляется на ваших весах и рулетке на ранних стадиях. Как только вы избавитесь от лишнего гликогена, может начаться более медленная работа по сжиганию жира.Поэкспериментируйте с сокращением еще нескольких калорий, если можете их сэкономить.

Tweak Your Program

Изменение пропорции калорий, чтобы вы потребляли больше белка и меньше углеводов, может повысить ваш метаболизм на 35 процентов, согласно данным Калифорнийского государственного университета, веб-сайт Ист-Бэй. Для женщин совместное употребление белков и углеводов утоляет голод лучше, чем их по отдельности, особенно после тренировки. Кроме того, попробуйте интенсифицировать тренировки, увеличив вес поднимаемого вами веса или увеличив количество повторений, которые вы выполняете за то же или меньшее время в вашей тренировке с отягощениями.Если диета не прекращается в течение нескольких недель, посоветуйтесь с врачом, чтобы исключить гормональный дисбаланс или другое состояние здоровья.

10 СОВЕТОВ ПО ПРЕОДОЛЕНИЮ ПЛАТЕЖА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — Достижение личного фитнеса

Поговорив с несколькими клиентами и туристами на прошлой неделе, я наткнулся на эту замечательную статью от MyFitnessPal, которая прямо в голову ударила по запутанной проблеме плато потери веса. . Если это вы, то, пожалуйста, прочтите несколько полезных советов, которые помогут вам снова добиться прогресса в достижении целей по снижению веса и похуданию, даже если #SaferAtHome!

Ладно, значит, вы, , перестали пить газировку и приносить мороженое в дом во время карантина, и сначала вес начал сходить.Это повысило вашу уверенность в себе, и вы стали больше заниматься кардио, чтобы сжечь лишние калории. Все ваши усилия окупились, и вы, , похудели на , возможно, даже сильно похудели … ну, на время. Но теперь вы чувствуете себя застрявшим; Вы чувствуете, что достигли плато потери веса .

Возможно, у вас нормальный вес, хотя и выше веса вашей мечты, но эти надоедливые 5-10-15 фунтов все еще сохраняются на уровне . Почему? Вы просто мечтаете о чем-то слишком большом и ищете что-то недосягаемое? Если у вас нормальный вес, это может быть связано с тем, что организму нравится поддерживать стабильный вес, также известный как контрольный вес .Хотя уставка вашего тела может быть изменена, это может занять некоторое время.

По мере того, как вы худеете, может возникнуть соблазн сократить калорий до , чтобы похудеть быстрее. Обратная сторона этой техники: ваши мышцы можно использовать в качестве энергии, и это постепенно замедляет метаболизм, чтобы сэкономить энергию. Независимо от того, обнаруживаете ли вы, что вес превышает естественный установленный для вашего тела вес, или если вам трудно сбросить эти килограммы тщеславия, вот десять способов преодолеть плато потери веса.

1. НАСТРОЙТЕ ПРИЕМ КАЛОРИЙ

По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм может снизиться, потому что вашему телу требуется меньше калорий или «энергии», чтобы подпитывать вас. Потребление калорий, которое вы изначально получали, когда вы начали свое путешествие по снижению веса, необходимо будет скорректировать, чтобы оно соответствовало текущим потребностям вашего организма в похудании. Убедитесь, что пересматривает свою цель по калориям в MyFitnessPal каждые 5-10 фунтов или около того.

2. ФОКУСИРОВАНИЕ КАЧЕСТВА

Преодоление плато потери веса — это больше, чем просто потребляемые и потраченные калории. Обработанные продукты больше не нарезают, поэтому качественных цельных продуктов , таких как овощи, бобы, , фрукты с высоким содержанием клетчатки и постных белков, необходимы вашему двигателю для сжигания жира. Магазины все еще открыты, поэтому покупайте свежие овощи.

3. ВРАЩАЙТЕ СВОЙ РУКОВОДСТВО

Выкладываете на беговую дорожку или просто гуляете на улице в течение последних 2 с лишним месяцев? Пришло время изменить свои тренировки.Мышцы привыкают к той же старой тренировке, что делает ваш обычный распорядок менее эффективным. Чтобы увидеть изменение жировых отложений, вы должны выйти за пределы зоны комфорта. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) доказала свою эффективность в сжигании жира. Попробуйте выполнить скоростную работу на беговой дорожке (открыта дорожка для средней школы Shorewood), выполните воскресную тренировку по электронной почте с тренером C или чередуйте интервалы ходьбы и бега . Примечание: просто прогрессируйте медленно и осознанно, если включаете упражнения высокой интенсивности в свой распорядок дня.Если делать слишком много и слишком быстро, вы можете стать слишком болезненным, , уставшим или даже травмированным.

4. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ОБЯЗАТЕЛЬСТВ ПО ОЧИСТКЕ

Еще кусочек здесь, небольшой кусочек там. Эти калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО считаются, даже если их нет на вашей тарелке. Так толстели мои мама и папа, когда я был моложе. Бездумное жевание остатков детей (или супруга) во время уборки кажется безвредным, но не поддавайтесь желанию перекусить, потому что это может мешать вам увидеть результаты.

5. ЗНАЙТЕ СВОИ НОМЕРА

Если вы наблюдали, что вы едите, и больше тренируетесь, и ваш вес не меняется, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом , чтобы исключить какие-либо основные заболевания, которые могут затруднить похудение.

6. КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН

Полный ночной сон жизненно важен для похудания , потому что он сбрасывает ваши гормоны .Даже небольшое недосыпание может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса. Повышенный уровень кортизола может привести к накоплению жира в организме , особенно вокруг средней части . Многие люди в последнее время БОЛЬШЕ подвержены стрессу, поэтому, если вы не можете изменить стресс, которому подвергаетесь, то ИЗМЕНИТЕ свою реакцию на него.

7. БУДЬТЕ БОЛЬШЕ ГЛАЗА НА СВОИ ПОТРЕБНОСТИ В КАЛОРИИ

Исследования показали, что люди часто () переоценивают, сколько калорий они сжигают во время упражнений , а недооценивают, сколько калорий они съедают .Чтобы лучше приблизительно определить свои потребности в калориях, используйте калькулятор базовой скорости метаболизма MyFitnessPal , чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день, если вы ничего не делали, кроме отдыха в течение 24 часов. Используйте свой базальный уровень метаболизма в качестве ориентира, чтобы вычесть приблизительное количество калорий, сожженных во время активности. Имейте в виду, что количество калорий, сжигаемых во время активности, может варьироваться.

8. ПРОМЫВКА ЖИДКОСТЬЮ

Держите под контролем уровень гидратации , поскольку организм часто будет жаждать еды даже при небольшом обезвоживании.Симптомы обезвоживания похожи на симптомы голода, поэтому их легко спутать. Старайтесь выпивать 80-100 жидких унций (2,35 литра) воды в день плюс дополнительные потери жидкости во время активности. Вы можете отслеживать свой уровень гидратации с MyFitnessPal.

9. УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ МЫШЦ S

Хотите сжигать больше калорий в состоянии покоя? Поднимите (более тяжелые) веса и выполните программу силовых тренировок для наращивания мышечной массы ., как в воскресном письме.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше сжигаете жира.

10. ЕСТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА

Белок имеет самый высокий термический эффект по сравнению с пищей, то есть потребление белка сжигает больше калорий во время пищеварения . Белок также содержит аминокислоту лейцин, которую многочисленные исследования определили как мощный катализатор сжигания жира.

Примените эти проверенные временем советы на практике, и вскоре вы спросите: «Какое плато для похудания?» До скорой встречи в учебном лагере и в небольшой группе!

Адаптировано из https: // blog.myfitnesspal.com/10-tips-to-overcome-a-weight-loss-plateau/

Вы находитесь на плато потери веса? Вот как это сломать

Вы сократили потребление сладкого, съели овощи и ходите на беговой дорожке пять дней в неделю. Поначалу ваш тяжелый труд окупился, и было невероятно смотреть, как падает число на шкале. Но теперь шкала не сдвинется с места, и вы чувствуете, что застряли с 10-15 лишними фунтами. Вы стоите на плато потери веса и задаетесь вопросом, достигнете ли вы когда-нибудь своих целей.

Плато по снижению веса может расстраивать, особенно если вы изо всех сил пытаетесь определить причину. Тем не менее, постарайтесь не расстраиваться. Достижение плато во время похудения — это нормально. Хорошая новость в том, что вам не нужно останавливаться на достигнутом, и вы можете продолжать сжигать жир, каким бы сложным это ни казалось.

Что такое плато для похудания?

Официального определения плато при потере веса не существует, но в целом это период, когда вы прекращаете худеть, несмотря на соблюдение диеты и плана физических упражнений.Плато потери веса является обычным явлением, и в конечном итоге они случаются с большинством людей, которые пытаются похудеть.

Когда большинство людей достигают плато? Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, плато потери веса происходит примерно через шесть месяцев диеты, вероятно, из-за несоблюдения диеты.

Что вызывает постоянную потерю веса?

Врачи не совсем уверены, почему плато потери веса случается даже с самыми дисциплинированными людьми, но у них есть идеи о возможных причинах.Вот несколько причин, по которым потеря веса может замедлиться.

1. Сначала вы избавитесь от лишнего веса

Когда вы приступаете к плану похудания, ваше тело высвобождает запасы гликогена для получения энергии. Гликоген — это углевод, частично состоящий из воды. В результате этого процесса вы сначала теряете «водный вес». Тогда ваше тело превратится в жир и мышцы для получения энергии.

Эффект водной массы временный. В конце концов, вы обновите запасы гликогена, и вес воды вернется, что может выглядеть как плато.Вам нужно будет продолжать повышать уровень активности и сокращать потребление калорий, чтобы сжигать жир.

2. Ваш уровень метаболизма снижается

Ваш метаболизм естественным образом замедляется по мере того, как вы худеете, потому что ваша мышечная масса уменьшается. Мышцы ускоряют метаболизм и помогают организму быстрее сжигать калории. Когда вы больше не сжигаете больше калорий, чем съедаете, потеря веса останавливается.

Ваш метаболизм также может адаптироваться к низкому потреблению калорий и замедляться для экономии энергии.

3. Ваше тело становится более эффективным

По мере того, как вы худеете, вашему телу не нужно так много работать, чтобы заниматься физическими упражнениями и выполнять повседневные задачи, поэтому оно не будет сжигать столько калорий. Он также будет эффективно выполнять вашу повседневную тренировку, если вы со временем будете придерживаться одних и тех же движений и уровней интенсивности. В целом, если вы не будете и дальше бросать вызов своему телу, вы можете достичь плато в похудании.

4. Вашему телу нужно время, чтобы перезагрузиться

Плато

может означать, что ваше тело адаптируется к новой уставке.Согласно теории уставок, ваше тело имеет диапазон веса, в котором ему наиболее комфортно. Если вы попытаетесь опуститься ниже установленного значения, ваше тело будет бороться за то, чтобы оставаться в пределах своего нормального диапазона, замедляя метаболизм.

Это не означает, что вы не можете изменить заданный вес. Если вы считаете, что достигли заданного значения, дайте себе месяц или два, чтобы поддерживать свой вес и позволить вашему метаболизму адаптироваться, прежде чем сокращать калории и повышать уровень активности.

О чем напоминать себе, если потеря веса останавливается

Если вы перестанете худеть, несмотря на соблюдение диеты и плана тренировок, во-первых, не будьте слишком строги к себе.Вместо этого найдите момент, чтобы отпраздновать то, чего вы уже достигли. Похудение — тяжелая работа, и если вы достигли плато, вы ближе к своей цели, чем были в начале.

Также имейте в виду следующие советы:

• Будьте терпеливы: Достигнув плато, вы можете разочароваться, но очень важно проявить терпение. Похудение — это изменение образа жизни, и для достижения ваших целей нужно время. Если вы чувствуете стресс, дайте себе несколько недель, чтобы сохранить свой текущий вес и приспособиться к новому плану.Когда вы будете готовы, вы можете снова сосредоточиться на достижении идеального веса.
• Не переусердствуйте: Если вы чувствуете соблазн поститься, перетренироваться или принять другие крайние меры, чтобы преодолеть свое плато, сопротивляйтесь этому побуждению. Слишком большое сокращение калорий только замедлит ваш метаболизм, и вы можете упустить важные питательные вещества. Перенапряжение также может быть вредным и привести к травме.
• Не сдавайтесь: Плато потери веса — признак того, что вы что-то делали правильно, и теперь вам нужно что-то изменить.С новым планом, реалистичными ожиданиями и позитивным мышлением вы сможете преодолеть плато.

8 советов по преодолению плато потери веса

Часто достижение плато означает, что вам нужно внести некоторые изменения в свой рацион и план упражнений. Если вы регулярно тренируете свое тело и проявляете терпение, вы сможете сбросить больше фунтов и достичь идеального веса. Вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть плато и увидеть результаты.

1. Измените свой фитнес-режим

Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, ваше тело привыкнет к обычному распорядку и станет более эффективно выполнять упражнения.Если вашему телу не нужно так много работать, чтобы двигаться определенным образом, вы не сожжете столько калорий.

Чтобы помочь вам преодолеть плато, вам нужно двигать телом по-новому. Это может потребовать увеличения интенсивности тренировки или попробовать что-то совершенно другое.

Например, если вам нравится ходить, попробуйте включить интервалы в более быстром темпе. Каждый интервал может длиться всего пару минут, но если вы продолжите напрягать себя, вы сожжете больше калорий.Вы также можете увеличить интенсивность, идя под большим наклоном.

Изменение режима упражнений также поможет избежать скуки и вдохновит на достижение целей. Лучше всего включить занятия, которые, по вашему мнению, вам понравятся, или которые вы всегда хотели попробовать. Например, вместо того, чтобы снова прыгать на беговой дорожке, вы можете прогуляться по городу. Или, может быть, вы всегда хотели пройти уроки зумбы. Если вы можете сделать свои тренировки более увлекательными, вы, вероятно, почувствуете больше мотивации придерживаться их.

Независимо от того, как вы решите бросить вызов самому себе, обязательно устанавливайте реалистичные ожидания и дайте себе время отдохнуть. Как правило, старайтесь тренироваться в течение 30 минут большую часть дней недели. По мере того, как вы станете лучше выполнять новый распорядок тренировок, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность или пробуйте что-нибудь совершенно новое — все, что нужно, чтобы ваше тело продолжало догадываться.

2. Наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок

Еще один способ помочь вам преодолеть плато потери веса — включить силовые тренировки в свой распорядок дня и нарастить мышцы.Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, даже когда вы отдыхаете.

Старайтесь включать силовые тренировки как минимум в две тренировки в неделю. Например, вы можете делать отжимания, поднимать тяжести или использовать эспандеры. Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока повторение не станет затруднительным. Однако убедитесь, что вы не тренируете одни и те же мышцы два дня подряд, чтобы дать им шанс восстановиться.

3. Следите за потреблением калорий

Если потеря веса остановилась, возможно, вам придется пересмотреть свои привычки в еде.Калории легко проникают в ваш рацион и быстро накапливаются. Многие люди недооценивают, сколько они едят, но есть решение. Вы можете лучше понять размер своих порций и количество потребляемых калорий, ведя дневник питания или используя приложение для отслеживания калорий.

Вам нужно записывать все, что вы едите и пьете в течение дня. Если вы ведете дневник питания, подумайте также о том, чтобы отмечать время дня и то, как вы себя чувствуете, когда едите. Это может быть особенно полезно, если вы склонны перекусывать, когда испытываете стресс, скучаете или испытываете другие эмоции, которые приводят к перееданию.

Используйте свой журнал или приложение для отслеживания, чтобы помочь вам определить нездоровые привычки питания или триггеры, а затем найти более здоровые альтернативы, чтобы утолить тягу или справиться с эмоциями. Вам нужно сократить потребление калорий, чтобы похудеть, но не рекомендуется опускаться ниже 1200 калорий в день.

4. Ешьте больше белка

Protein может помочь вам быстро похудеть по нескольким причинам. Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем расщепляя углеводы или жиры.

Во-вторых, белок стимулирует секрецию гормонов, снижающих аппетит. Например, согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism, субъекты испытывали значительно большее чувство сытости после приема пищи, содержащей примерно на 40% больше белка, чем другие приемы пищи.

Наконец, протеин помогает предотвратить потерю мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма.

Хотя белок может помочь похудеть, это не означает, что вам нужно есть чрезмерное количество мяса или других продуктов с высоким содержанием белка.Определите, сколько белка вы потребляете ежедневно, и при необходимости увеличьте его. Взрослым, которые получают минимальную физическую активность, рекомендуется потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Итак, если вы весите 150 фунтов или 68 килограммов, вам нужно минимум 54 грамма белка в день. Однако если вы занимаетесь умеренной или интенсивной физической активностью, вам необходимо еще больше увеличить потребление белка.

5. Проконсультируйтесь с диетологом

Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться режима похудания, подумайте о том, чтобы поговорить с дипломированным диетологом.Ваш диетолог может помочь вам разработать план диеты, специально подобранный для вашего тела, потребностей в питании и целей. Они также помогут вам выявить и решить проблемы с пищевыми привычками, о которых вы, возможно, не подозреваете, чтобы вы могли внести позитивные долгосрочные изменения в образ жизни.

Иногда проблемы со здоровьем могут затруднять похудание. Если вы не можете преодолеть плато потери веса после изменения диеты и физических упражнений, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом. Врач может исключить такие состояния, как гипотиреоз или синдром поликистозных яичников, которые могут затруднить похудание.

6. Высыпайтесь как следует

Достаточный сон может поддержать ваши усилия по снижению веса, независимо от того, достигли ли вы плато или только начали. Люди, которые не спят рекомендуемые семь-девять часов в сутки, могут потреблять больше калорий в течение дня, чтобы справиться с усталостью. Недостаток сна также может привести к усилению стресса и неправильному выбору пищи.

Если вы изо всех сил пытаетесь высыпаться, подумайте о том, чтобы сделать перерыв в тренировках и дать своему телу время на восстановление.Попробуйте разные методы, которые помогут вам лучше и дольше спать, например, ограничьте время перед сном перед сном. Сделайте сон своим приоритетом, и когда вы будете готовы, вы сможете вернуться на правильный путь.

7. Снижение стресса

У многих людей стресс вызывает желание съесть высококалорийную комфортную пищу, такую ​​как печенье, чипсы и шоколад. Если это похоже на вас, вы не одиноки. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией, почти 40% взрослых американцев заявили, что ели нездоровую пищу из-за стресса в течение месяца, и около половины из них заявили, что ели пищу, связанную со стрессом, еженедельно или еженедельно. более.

Важно снизить уровень стресса, если вы хотите ускорить похудание. Например, стресс повышает уровень кортизола, что может стимулировать аппетит. Сладкие продукты с высоким содержанием жиров также, кажется, противодействуют последствиям стресса, поэтому, возможно, люди часто стремятся к комфортной пище, когда они чувствуют себя напряженными.

Чтобы помочь вам справиться со стрессом и отказаться от нездоровой пищи, подумайте о составлении списка расслабляющих действий, которыми вы можете заниматься вместо еды, например, медитации или практики глубокого дыхания.Вам также может быть полезно поговорить с терапевтом.

8. Измеряйте успех за пределами шкалы

Не полагайтесь на свои весы как на единственный инструмент для измерения вашего успеха, когда вы преодолеете плато потери веса. Другие факторы, такие как размеры тела, увеличение энергии и улучшение физической формы, также демонстрируют успех. Вы можете наращивать мышцы, но терять жир, сохраняя при этом стабильный вес. Итак, если число на шкале все еще не изменилось, но ваши джинсы сидят более комфортно, похлопайте себя по спине и знайте, что вы на правильном пути.

Что делать, если вы все еще не можете похудеть

Если вы по-прежнему чувствуете себя застрявшим на плато для похудания и можете использовать повышение мотивации, мы готовы помочь вам в Synergy Wellness. Мы понимаем, что похудение может быть сложной задачей и что у всех разные потребности и цели. В нашей клинике в Бейкерсфилде, штат Калифорния, мы рассмотрим ваши цели, состав тела и бюджет, чтобы составить безопасный и эффективный индивидуальный план похудания.

Если вы готовы преодолеть плато потери веса и внести значимые изменения в образ жизни, свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить консультацию.

Плато потери веса

? Пять признаков того, что вам нужно сбросить вес

Вы очистили свой рацион, вы тренируетесь 3–4 раза в неделю или больше, и, несмотря на значительную первоначальную потерю веса за последние 6–9 месяцев, вы заметили, что результаты стремительно растут. остановка. Что дает? Плато потери веса — реальное явление для многих людей, желающих похудеть, и это может быть невероятно разочаровывающим опытом, который заставляет нас отказаться от своих усилий и сделать перерыв.

Вот несколько основных признаков, которые помогут вам подтвердить, что вы находитесь на плато с потерей веса, а также два верных способа избавиться от этого.

1. Вы перешли на низкий / нулевой уровень углеводов, кето, палео, веганство, отказались от муки / сахара и т. Д. Одна из основных причин, по которой мы застреваем на плато потери веса, — это слишком много отказов. Когда мы сокращаем калории слишком низко, мы получаем огромную выгоду вначале (возможно, в первый или второй раз), а затем видим убывающую отдачу. Это потому, что наше тело со временем учится адаптироваться к среде «голода» и перестает сжигать жир в качестве топлива. Вместо этого он переключится в основном на хранение жира, что для нашей биологии является долгосрочной тактикой выживания.Сможет ли ваше тело сжигать жир для получения энергии? Да, но он также будет удерживать и накапливать столько жира, сколько возможно. Что-то вроде игры с нулевой суммой, в конце концов. Между тем, мышечная масса расщепляется на более эффективный источник топлива, и в результате ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, что означает, что вам нужно еще меньше еды, чем в начале.
2. Вы больше не голодны. В «режиме диеты» голод иногда можно воспринимать как сигнал о том, что дела идут хорошо. Мы сопротивляемся и боремся с голодом, мы не едим в ответ на него и думаем: да, да! Сжигайте собственные калории! Там много всего! Со временем, игнорируя эти сигналы, наш мозг в конечном итоге перестанет их вырабатывать.Он отказывается от попыток найти пищу в окружающей среде. Он переходит к созданию собственной энергии, что неэффективно (см. №1.)
3. Вы проспали полных 8 часов, но могли бы спать и больше. Все наши основные метаболические реакции, которые производят энергию, требуют питательных веществ из пищи: витаминов группы B, железа, фолиевой кислоты, холина, цинка, йода и т. Д. Без достаточного количества калорий мы вряд ли получим достаточное количество питательных веществ; результат — чувство усталости и истощения. Добавки с поливитаминами потенциально могут быть лейкопластырем, но со временем они нас утомят.
4. Вы часто болеете, простужаетесь, испытываете выпадение волос или у вас нерегулярные менструации. Все вышеперечисленное указывает на то, что основная биологическая система потенциально повреждена из-за нехватки питательных веществ, белка и калорий. Эти состояния считаются прогрессированием №3 и должны быть признаком немедленного увеличения количества потребляемой пищи. Посетите диетолога и попросите профессионала рассчитать вашу потребность в калориях. Если это не решит вышеуказанные условия, проконсультируйтесь со своим врачом.
5. Больно есть. Иногда длительное отсутствие еды (более 5 часов) может привести к дискомфорту или даже сильной боли при повторном приеме пищи. Подумайте об этом так, как если бы вы сидели в течение нескольких часов: когда вы встаете, ваши мышцы, вероятно, будут жесткими и болезненными. Ваша пищеварительная система — это одна чрезвычайно длинная группа мышц; он также может испытывать спазмы и болезненность после длительного перерыва в приеме пищи. Чтобы избежать или свести к минимуму дискомфорт, старайтесь есть каждые 4-5 часов минимум или часто ешьте небольшими порциями, если длительное время не принимаете пищу.

Если что-либо из вышеперечисленного относится к вам, поговорите с диетологом о том, как оценить, находитесь ли вы на плато потери веса, и как решить эту проблему в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Ваш метаболизм, вероятно, находится в медленном, измененном состоянии, и его нужно снова активировать. В общем, есть 2 очень важные вещи, которые вам будут прописаны, чтобы исправить это.

1. Ешьте достаточно. Как это ни парадоксально, употребление достаточного количества пищи для вашего тела и вашей программы упражнений будет ключом к возобновлению метаболизма и снижению веса.Диетолог может помочь вам рассчитать ваши потребности и предложить подход к питанию и стратегии питания, а также индивидуальные рекомендации.
2. Регулярно занимайтесь спортом. Физические упражнения поддерживают и наращивают мышцы, если питание является адекватным. Это увеличит скорость метаболизма, а это означает, что в состоянии покоя сжигается больше калорий, а жировые отложения удаляются лучше. Продолжайте программу упражнений, которая является достаточно сложной, прогрессивной по своему характеру и содержит сочетание силовых тренировок и кардио-тренировок.Персональный тренер может помочь с разработкой индивидуальной программы, которая отвечает вашим потребностям с учетом ваших конкретных целей и моделей движений.

Ищете идеи для упражнений? Вам может понравиться «5 движений табата и почему вы должны закрывать ими свои наборы»

3 причины, по которым вы достигли плато похудания — и как преодолеть его.

В первые недели или месяцы вашего пути к снижению веса обычные весы могут вызывать опьянение. Каждый раз цифра становится немного светлее, чем раньше.Вы делитесь своими недельными числами с друзьями и семьей; они поздравляют вас с успехом. Конечно, похудеть непросто, но вы уверены, что сможете достичь своих целей.

(Getty Images)

Тогда однажды шкала не сдвинется с места. Несколько недель спустя он все еще не сдвинулся с места. Ваша реакция может заключаться в том, чтобы подумать, что вы что-то не так.

Не поддавайтесь негативным разговорам с самим собой, — говорит доктор Александра Сова, врач-терапевт из Нью-Йорка, дипломат Американского совета по медицине ожирения и основатель SoWell Health, консалтинговой компании по снижению веса, расположенной в Нью-Йорке. Йорк.

«Так важно ожидать, что в какой-то момент вы достигнете плато. Если вы этого не сделаете, можно легко разочароваться, отказаться от изменений в здоровом образе жизни и восстановить весь потерянный вес».

В конце концов, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, даже те, кто строго следит за своей диетой, могут рассчитывать на достижение плато потери веса примерно через шесть месяцев после начала похудания.

Почему? «Ваше тело — главный адаптер», — говорит Сова.Его конечная цель — гомеостаз, или чтобы все оставалось неизменным. Но это не значит, что вы не можете достичь своих целей в фитнесе.

Вот три возможных причины, по которым вы достигли плато потери веса — и как прорваться, чтобы достичь желаемого веса.

Причины, по которым вы достигли стены для похудания

1. Вы уже немного похудели.
«Одна из главных движущих сил плато заключается в том, что после похудания скорость метаболизма вашего тела также изменяется», — говорит Сова.Это потому, что ваша общая масса тела является основным фактором, определяющим скорость метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которые вы сжигаете за день до учета физических упражнений и активности. По ее словам, по мере того, как ваша масса тела падает, снижается и скорость метаболизма, а это означает, что вам нужно продолжать сокращать калории, чтобы продолжать видеть результаты.

Однако снижение уровня метаболизма, сопровождающее потерю веса, часто бывает больше, чем то, что можно объяснить только массой тела. Например, когда в исследовании ожирения, проведенном Национальным институтом здравоохранения в 2016 году, изучался уровень метаболизма мужчин и женщин, которые ранее теряли вес в телешоу «Самый большой проигравший», исследователи обнаружили, что бывшие участники после похудения сожгли на 499 меньше. калорий в день, чем они должны были бы иметь с учетом их веса.

«Была выдвинута гипотеза, что ваше тело не знает разницы между преднамеренной потерей веса и голодом, поэтому оно пытается помочь вашему телу удержаться и даже набрать вес», — говорит Сова.

Как прорваться:
На каждые 10% веса вашего тела, которые вы теряете, вам нужно потреблять примерно на 20% меньше калорий, чтобы продолжать худеть, говорит Сова.

И чтобы свести к минимуму любое снижение метаболизма, важно не только сжигать жир, но и наращивать мышцы, — говорит зарегистрированный диетолог, диетолог и сертифицированный инструктор по диабету Вандана Шет из Лос-Анджелеса, бывший представитель Академии питания. и диетология.Она отмечает, что фунт мышц более метаболически активен (то есть сжигает больше калорий), чем фунт жира, поэтому, увеличивая мышечную массу, вы можете помочь поддерживать скорость метаболизма и вам не придется сокращать так много калорий, чтобы избавиться от них. ваше плато.

Обзор 2015 года, опубликованный в журнале «Прикладная физиология, питание и метаболизм», рекомендует увеличивать количество белка, чтобы составлять 25% ежедневных калорий, чтобы минимизировать потерю мышечной массы во время диеты. Если вы потребляете 2000 калорий в день, это составляет 125 граммов белка, причем каждый грамм содержит четыре калории.

2. Вы поправляетесь.
Когда вы пытаетесь выполнить упражнение в первый раз, вы можете почувствовать несогласованность или даже шаткость. Но во втором подходе этого упражнения вы можете заметить, что вещи немного щелкают. Это ваше тело, которое учится выполнять это упражнение и выясняет, какие мышечные волокна задействовать, какие расслабить и как все это координировать.

То же самое происходит в течение недель (или месяцев). «Ваше тело становится более эффективным, поэтому при любой тренировке оно сжигает меньше энергии», — объясняет зарегистрированный диетолог и инструктор по фитнесу Джим Уайт, владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджинии.

Более того, важно понимать, что требуется больше энергии (или калорий), чтобы выдержать 200-фунтовое тело во время любой тренировки, чем 150-фунтовому, — говорит Сова. По мере того, как ваше тело становится более эффективным, вы сжигаете меньше калорий во время каждой тренировки, что может привести к зависанию шкалы.

Как прорваться:
Сосредоточьтесь на концепции прогрессивной перегрузки или постепенного увеличения нагрузки на свое тело, чтобы вы постоянно испытывали трудности — независимо от того, насколько вы подходите, — говорит личный тренер Майк Донаваник, сертифицированный специалист. и специалист по кондиционированию из Лос-Анджелеса.«Простое решение — это принцип FITT», — говорит он. «Каждые три-четыре недели меняйте частоту, интенсивность, время или тип упражнений».

3. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться.
«Теория уставок предполагает, что существует диапазон веса, при котором нашему телу комфортно, и каждый раз, когда мы удаляемся от этого веса, наше тело работает над тем, чтобы вернуть нас к комфортному весу», — говорит Шет.

Первоначально теория предполагала, что генетика фиксирует вашу уставку, но теперь эксперты изучают возможность того, что ваша уставка на самом деле более гибкая, объясняет Стивен С.Вудс, почетный профессор психиатрии и главный заместитель директора Центра исследований ожирения Университета Цинциннати. Он отмечает, что факторы окружающей среды, образ жизни и активность мозга могут значительно повлиять на заданную точку тела.

«Плато может быть просто тем, что ваше тело адаптируется к новой уставке», — говорит зарегистрированный диетолог из Торонто Эбби Лангер. «Вашему метаболизму нужно время, чтобы приспособиться».

Как прорваться:
Оставайтесь терпеливыми после выхода на плато в течение месяца или двух, прежде чем пытаться увеличить дефицит калорий за счет сокращения калорий, большего количества физических упражнений или использования обеих тактик, говорит Уайт, предупреждая, чтобы врачебное наблюдение.

12 способов преодолеть плато потери веса

Похудеть бывает непросто, но знаете, что еще трудно? Ощущение, что вы все делаете правильно, а по-прежнему не видит, что число на шкале понижается, особенно если вы раньше худели.

Это, друзья мои, называется плато потери веса — и, честно говоря, это не все в вашей голове.

TBH, ваше тело на самом деле не хочет, чтобы вы теряли вес — когда вы сокращаете калорийность, оно иногда думает, что вы пытаетесь морить себя голодом.«Тогда ваше тело заставит вас чувствовать голод, потому что оно думает, что что-то не так и хочет, чтобы вы снова набрали этот вес», — говорит Питер ЛеПорт, доктор медицины, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast в Фонтане. Вэлли, Калифорния,

Кроме того, когда вы начинаете худеть (мышцы или жир), скорость метаболизма вашего тела замедляется, а это означает, что ваше тело начинает сжигать калории с меньшей скоростью.

Достаточно досадно, что существует также «точка отсчета», при которой ваше тело не хочет больше терять вес, — говорит Фатима Коди Стэнфорд, доктор медицины, преподаватель медицины и педиатрии в Гарвардской медицинской школе и врач по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля. .«Вы можете заметить, что, что бы вы ни пытались, вы всегда находитесь в пределах 5-10 фунтов от базового веса», — говорит она. «Когда вы пытаетесь похудеть, тело стремится отстоять заданное значение через мозг, чтобы держать вас в определенном диапазоне ».

Тем не менее, вы не совсем СОЛНЕЧНЫЙ, если у вас все еще есть способы пойти, прежде чем вы достигнете своего здорового веса. Вот как вы можете преодолеть плато потери веса — и снова начать терять.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Сделайте тренировки более низкими.

Если вы испытываете истощение при попытке похудеть, это может быть признаком того, что ваши тренировки на самом деле слишком интенсивны. «Часто люди пытаются увеличить свою физическую активность до уровней, которые нелегко поддерживать, — говорит д-р Стэнфорд. — Хотя они могут получить некоторую краткосрочную выгоду в отношении потери веса, это может быть трудно поддерживать, что будет привести к увеличению веса ».

Одно исследование, опубликованное в журнале Current Biology , показало, что больше упражнений не означает больше сожженных калорий; вместо этого те, кто тренировался умеренно, использовали то же количество энергии, что и те, кто работал в тренажерном зале.Лучший маршрут? Придерживайтесь рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб не менее двух с половиной часов (или 150 минут) в неделю аэробных физических нагрузок средней интенсивности, плюс силовые тренировки не менее двух дней в неделю.

2. Добавьте больше белка в свой рацион.

«Когда вы худеете, мозг и тело компенсируют это, заставляя вас голодать, что заставляет вас есть или запасать больше», — говорит д-р Стэнфорд. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что пациенты, получавшие либо плацебо, либо лекарство от диабета 2 типа, вызывающее потерю веса, съедали на 100 калорий в день больше на каждые потерянные два фунта, что указывает на то, что потеря веса действительно вызывает чувство голода.

Чтобы избавиться от этого, попробуйте добавить немного больше белка в свой ежедневный рацион (например, дополнительную порцию бобов или постного мяса), который может помочь вам быстрее насытиться. и помогут вам чувствовать себя сытым и дольше, говорит доктор. Стэнфорд.

3. Попробуйте снять стресс (нет, серьезно).

Если вы достигли той точки на пути к снижению веса, когда буквально все вас бесят (поверьте, такое бывает), возможно, пришло время сделать мысленную передышку, чтобы продолжать худеть (не теряя рассудка).

Женщины, соблюдающие диету из 1200 калорий в день, согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychosomatic Medicine , вырабатывают больше кортизола, гормона стресса, и сообщают о более высоком уровне стресса. И исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что длительное воздействие кортизола (например, несколько месяцев) может на самом деле привести к увеличению веса — или, если вы активно пытаетесь похудеть, оно может, по крайней мере, остановить ваш прогресс.

План игры? Попробуйте некоторые методы снятия стресса (йога или медитация, кто-нибудь?).По словам доктора ЛеПорта, вам также важно знать, что существуют плато для похудания, и позволять себе немного расслабиться, когда они случаются. Если вы знаете, что склонны испытывать стресс, когда что-то идет не так (честно), вы можете попробовать добавить в эту смесь регулярные занятия по уходу за собой, например, вися в теплой ванне со свечами и мусорной книгой.

4. Ведите дневник питания (и на самом деле, вы знаете, используйте его ).

«На начальных этапах похудания люди могут видеть, что вес быстро снижается, потому что они создают дефицит калорий и физических упражнений, которого их организм раньше не испытывал», — говорит Майя Феллер, RDN.компании Maya Feller Nutrition. Однако через некоторое время можно легко вернуться к неправильному питанию или малоподвижному образу жизни. «Расслабление поводьев вокруг размеров порций может остановить потерю веса», — говорит она.

Попробуйте вести дневник питания, чтобы придерживаться своего плана диеты, — советует она. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Preventive Medicine , люди, которые вели ежедневный учет еды, теряли примерно вдвое больше, чем люди, которые этого не делали.

5. Больше тренируйтесь на силу.

Легко подумать, что бесконечные кардио — это самый быстрый способ похудеть, но «не экономьте на силовых тренировках», — говорит Феллер. «Кардио приведет к потере веса, но вы потеряете не только жир, но и безжировую массу. А потеря мышечной массы снизит скорость метаболизма и может ускорить выход на плато ».

Помните: убедитесь, что вы тренируетесь не реже двух дней в неделю. «Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что чем больше у вас безжировая масса тела, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — объясняет Феллер.

Движения, которые помогут вам выйти из плато тренировки.

6. Переместите больше за пределы спортзала.

Это здорово, если вы получаете свои 150 минут упражнений в неделю, но американцы проводят более 12 часов из 16-часового бодрствования сидя, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal. Медицина . И это не идет вам на пользу, особенно если вы вышли на плато.

Активный образ жизни — это не просто занятие в тренажерном зале, поэтому старайтесь продолжать двигаться, чтобы достичь своих целей по снижению веса.Доктор ЛеПорт говорит, что даже простое стояние может увеличить сжигание калорий.

Также неплохо добавить немного калорий в свой распорядок дня, например, подняться по лестнице, припарковать машину подальше от входа в магазин и прыгнуть, когда вам нужно немного взбодриться. .

7. Отрежьте ночные колпачки.

Ваш ночной бокал (или два) вина может быть причиной потери веса, говорит Лиз Вейнанди, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, диетолог в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.«Я вижу это все время». Вот в чем дело: алкоголь вызывает снижение уровня сахара в крови, что затем стимулирует аппетит, — говорит доктор Стэнфорд. В то же время он снижает способность вашего тела сжигать жир, добавляет она.

Вейнанди рекомендует ограничиться двумя-тремя напитками в неделю и посмотреть, к чему это приведет. Кроме того, попробуйте пить, когда вы также едите. Это ограничивает падение уровня сахара в крови и снижает вероятность того, что вы закончите.

8. Остерегайтесь подлой «здоровой» пищи.

Есть здоровая пища, а есть пища, имеющая ореол здоровья. Эти продукты могут помешать вам похудеть, если вы съедите их слишком много. Подумайте: мед, орехи и ореховое масло, мюсли, смесь жирных кислот, жирное молоко, йогурт и сыры, — говорит Джули Пэрротт, доктор медицинских наук, специалист по клиническому питанию Программы метаболической и бариатрической хирургии Пенсильвании.

Важно знать, что эти продукты не обязательно плохие для вас, но они высококалорийны, и люди склонны считать, что они здоровые, съедают их слишком много, а затем не могут похудеть.По словам Парротта, если вы будете стараться есть эти продукты в умеренных количествах, это определенно поможет ускорить потерю веса.

9. НЕ экономьте на волокне.

Это большая проблема, говорит Вейнанди, указывая на то, что «клетчатка дольше остается в желудке». В результате это может помочь вам чувствовать себя сытым и продолжительным, и вы не откажетесь от нездоровой пищи в отчаянный момент вешалки.

Другой фибер про? По словам Стэнфорда, это помогает вам качать и поддерживать работу желудочно-кишечного тракта — это всегда плюс, когда вы пытаетесь похудеть.Попробуйте добавить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как чечевица, черная фасоль и даже (ваши любимые) авокадо, чтобы получить больше питательных веществ.

10. Добавьте к тренировке несколько HIIT.

Вот одна совершенно неприятная вещь о тренировках: ваше тело фактически привыкает к одной и той же программе упражнений. «К сожалению, он адаптируется довольно быстро», — говорит Вейнанди.

Добавление интервальных тренировок может помочь, говорит доктор ЛеПорт. Он объясняет, что когда вы добавляете что-то новое и незнакомое, например, спринт во время бега или прыжки, это заставляет ваше тело работать больше и сжигать больше калорий.


Плюс, вы можете получить больше от тренировки за более короткий период времени. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что люди, которые выполняли HIIT, теряли больше жира, чем те, кто только что делал стандартные кардио. Просто имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вы можете заметить, что ваши брюки сидят более свободно, даже если весы не меняются.

Нужно вдохновение? Попробуйте эту тренировку HIIT:

11. Носите с собой бутылку с водой — везде.

Вода меняет правила игры, когда дело доходит до потери веса, по нескольким причинам: Во-первых, она поддерживает гидратацию (ключ к вашим тренировкам и жизни в целом). Но, по словам Стэнфорда, также легко принять жажду за голод, а это может привести к излишнему глотку. «Если вы уже поели и через час почувствуете« голод », попробуйте сначала выпить жидкости, — говорит Парротт.

Всегда носите с собой бутылку с водой, чтобы она всегда была под рукой.

12.Ешьте овощи при каждом. Одинокий. Еда.

Таким образом, вы заменяете высококалорийную пищу, которую в противном случае ели бы, на более низкокалорийную и более здоровую пищу, — говорит Вейнанди. Добавление овощей в каждый прием пищи также увеличивает потребление клетчатки, что, опять же, помогает насытиться и дольше сохранять чувство сытости.

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

достигли плато потери веса? 8 способов преодолеть это

Диета достаточно долгая, и вы обязательно достигнете точки, где шкала застрянет. Снижение веса снижается, ваша мотивация ослабевает, и оставаться в курсе может быть сложно.Причина подобного ила замедления: ваше тело привыкло к вашим более здоровым привычкам и нуждается в новых задачах.

Исследования показывают, что начальная постоянная потеря в течение первых четырех-восьми недель имеет решающее значение как для краткосрочного, так и для долгосрочного успеха. Фактически, то, что происходит в первые несколько недель пути к снижению веса, позволяет не только прогнозировать общее количество похудевших, но и сдерживать ли они это. Таким образом, быстрое похудение — по крайней мере, прямо сейчас — может помочь людям, сидящим на диете, сохранить мотивацию.

Но независимо от того, насколько здорова ваша диета или сколько вы тренируетесь, весы в конечном итоге остановятся. Вместо того, чтобы валяться в пинте мороженого, разработайте план, как прорваться сквозь него и подтолкнуть весы к тенденции к снижению. Восемь моих любимых стратегий:

1. Ешьте в первую очередь. Ешьте в течение часа после пробуждения, даже если вы не голодны (особенно, если вы не голодны). Если есть что-нибудь пережевывать (буквально!), Это поможет ускорить метаболизм.
2. Смените тренировки. Вместо того, чтобы проводить свои обычные полчаса на беговой дорожке в постоянном темпе, попробуйте вариант с интервалом или отправляйтесь в путь и бегите между уличными знаками или телефонными столбами. Затем добавьте силовые тренировки. Накачка железа и выполнение упражнений с отягощениями увеличивает мышечную массу, что, в свою очередь, повышает способность вашего тела сжигать жир.
3. Ешьте больше. Хотя есть больше при снижении веса, это может показаться нелогичным, но голодание не поможет вам похудеть.Если вы худеете за счет снижения калорийности, вы достигнете точки, когда вы не сможете еще больше уменьшить количество калорий, не разрушая питательные вещества. Что еще хуже, когда ваше тело постоянно лишается пищи, оно может перейти в режим голодания, замедляя метаболизм и еще более затрудняя потерю веса.
4. Ешьте чаще. Вместо того, чтобы есть три раза в день, ешьте небольшими порциями каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать метаболизм. Наиболее эффективная комбинация для этих мини-обедов: смесь белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных жиров.
5. Разветвление. Встряхните свой выбор блюд. Ешьте разные фрукты и овощи и экспериментируйте с приправами. Когда дело доходит до сладкого, делайте небольшие порции и сосредоточьтесь на выборе продуктов, богатых питательными веществами, например, на небольшом квадрате темного шоколада.
6. Взвесьтесь. Ставьте на весы не реже одного раза в неделю, первым делом утром. Так вы сможете поймать себя, прежде чем впадете в тенденцию к увеличению веса.
7. Не сдавайтесь. Если сначала у вас не получится, попробуйте что-нибудь другое. Настройте окружающую среду так, чтобы поддерживать ваши здоровые привычки. В конце концов, если ваша кухня укомплектована цельными полезными продуктами, вы будете их есть именно так! Затем проанализируйте свои проблемы и успехи и внесите необходимые коррективы. Самое главное, не прекращайте свой здоровый распорядок дня, когда достигнете своей цели похудеть. Поддержание здоровья — ключевой шаг в потере веса.
8. Возьмите на себя ответственность. Записывайте прием пищи, частоту и интенсивность упражнений с помощью высокотехнологичного приложения или даже старой школьной тетради.Неважно, как вы отслеживаете свой прогресс — или регресс — до тех пор, пока у вас есть способ измерять и планировать соответственно.

У управления весом нет начала и конца. Напротив, это ежедневное обязательство. Ключевым моментом, конечно же, является сосредоточение внимания на изменении образа жизни, а не на соблюдении определенной диеты. С этой целью рассмотрите эти пять столпов:

• Питание
• Физическая активность
• Внимательность
• Контроль окружающей среды
• Подотчетность

Равновесие на каждом из этих столпов необходимо во время активного похудания и поддержания веса.

---

Вы можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в разделах EatWell и MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

.

No related posts.