Похудеть за месяц диета: Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Содержание

Как похудеть за месяц? Эффективная диета

Мы предлагаем один из вариантов диеты…

Очень часто женщины, садясь на диету, замечают, что потеря лишних килограммов сопровождается такими факторами, как головная боль, ухудшение цвета лица, ломкость ногтей, выпадение волос и т.д.

Все это легко объяснить. Низкокалорийные диеты зачастую бедны на витамины. Особенно вредны авитаминозные монодиеты, предполагающие включение в рацион единственного продукта. Поэтому таких диет диетологи не рекомендуют придерживаться более трех дней.

Как похудеть за месяц?

 

 

Мы предлагаем один из вариантов диеты,  с помощью которой вы избавитесь от лишних килограммов. Т.к. предполагаемый  рацион содержит все необходимые организму минералы и витамины, то она абсолютно безопасна для здоровья.  Во время диеты  следует обязательно употреблять  2 л жидкости в день. Перед сном разрешается один стакан кисломолочного продукта, например кефира, ряженки или йогурта.

Диету нужно соблюдать не менее 1 месяца. А вообще придерживаться такой диеты можно на протяжении долгого времени. т.к. она, как уже отмечалось, содержит весь комплекс необходимых витаминов и минералов. Во время диеты не разрешается употреблять: жирное мясо, копчености, колбасы и другие  мясопродукты, сахар, макароны, кондитерские изделия, белый хлеб,  жирное неразбавленное молоко, алкогольные напитки.

Диета на месяц предполагает включение в рацион: постного мяса, в т.ч. курицы, рыбы, овощей, злаков, фруктов, творога, сыра, нежирного или разведенного молока, йогурта, зернового хлеба или хлеба из муки грубого помола.

Как похудеть за месяц — меню

 

 

Вот примерное меню, рассчитанное  на неделю:

В 1-й день на завтрак следует скушать половинку грейпфрута, посыпанного корицей, сыр – 50 г, ржаной хлебец.

На обед  рекомендуется – овощной суп-пюре, небольшой кусочек отварной куриной грудки, морковный салат, заправленный подсолнечным или оливковым маслом, один стакан фруктов.

На полдник можно скушать яблоко и выпить стакан обезжиренного йогурта.   

На ужин съешьте овсяную кашу, приготовленную на воде или на обезжиренном молоке. Можно добавить  в кашу любые свежие или сухие фрукты. Выпейте 1 стакан кефира.

На 2-й день

На завтрак скушайте витаминный фруктовый салат. Можно добавить в него натуральный йогурт. Разрешается скушать булку из муки грубого помола.

На обед — говяжий бульон, салат из свежих овощей, например из помидоров, огурцов, редиски, свеклы, листьев сала. Салат можно заправить растительным маслом. На второе приготовьте  болгарский перец, фаршированный рисом и овощами. Десерт – вкусный апельсин. 

На полдник выпейте кружку травяного чая и съешьте ржаной хлебец.

На ужин — рыбная запеканка, тушеные кабачки, картофель в мундире, чай без сахара, ржаной хлеб.

На 3-й день

На завтрак разрешается  сыр, хлеб с отрубями, сок из апельсинов.  

На обед — бульон из курицы с ржаным хлебцем, отварная рыба, картофель,  1-2 помидора, 1-2 яблока.

На полдник скушайте пюре из фруктов с  йогуртом низкой жирности.

На ужин съешьте отварное мясо курицы, 1 стакан нежирного молока отварного риса, салат из овощей.

На 4-й день

На завтрак разрешается мюсли, запаренные нежирным молоком, 1 яблоко, заварной кофе.

На обед  — овощной суп с цветной капусты, салат из капусты, котлета из курицы, фруктовый сок.

На полдник  скушайте брынзу, фруктовый салат.

На ужин позвольте себе овсяную кашу с кусочком сливочного масла,  медом, сыром 50-75 г, 1 стаканом кефира, простокваши.

На 5-й день

На завтрак съешьте  салат из яблока, груши, банана, с  йогуртом, хлеб с отрубями, заварной кофе с молоком.

На обед позвольте себе овощное рагу из овощей  с свежей зеленью, булку или хлеб из муки грубого помола.

На полдник  скушайте сыр, сок из апельсинов, хлеб из муки.  

На ужин приготовьте 2–3 печеных яблока, брынзу 50-100 г,  натуральный йогурт, ржаной хлеб, свежезаваренный чай.

На 6-й день

На завтрак скушайте подсушенный в духовке хлеб с  запеченной брынзой и помидорами с зеленью, чай с медом.

На обед – овощной суп с рыбой,  ржаной хлеб, тушеную печенку с отварной свеклой, сок из фруктов или  томатов.

На полдник полакомьтесь мюслями без сахара. По желанию можно добавить нежирный йогурт.

На ужин позвольте себе тушеную печень с вареным картофелем,  1-2 помидора, свежий сок.

На 7-й день

На завтрак съешьте небольшой кусок постной говядины, свежий помидор, булку из муки грубого помола, кефир или молоко.  

На обед скушайте овощной суп со сметаной низкой жирности, хлеб грубого помола, отварную цветной капусты, тушеную рыба, 1-2 яблока, свежие листья салата.

На полдник полакомьтесь  стаканом фруктового сока, ржаной хлеб.  

На ужин съешьте вареную куриную грудку, свежие овощи, ржаной хлеб, апельсин, киви, чай.

Как похудеть за месяц и почему нельзя ограничиваться этим сроком?

 

 

Хайди Клум сказала: «Если вы бросите занятия спортом всего на месяц, то вы рискуете всю жизнь остаться толстой!»

Прислушайтесь к этим словам. Похудение — это не процесс какого-то срока, это образ всей вашей жизни!

Да, набираются лишние килограммы быстро, а уходят – не так уж и легко.  Человек слабое существо. Вкусно поесть —  одно из доступных удовольствий. Многие женщины рассматривают шоколад, кондитерские изделия, как средство от стресса,  одиночества. Вкусная еда создает атмосферу праздника. Понятно, что придерживаться диеты – сложно. 

Но подумайте о том, что перед вами откроются другие  радости жизни: новая одежда, дефиле по пляжам, новые свидания… Пришла пора худеть!


Как похудеть на 5 кг за месяц: лучшие диеты и упражнения

Похудеть на 5 кг можно и за неделю, однако есть существенное «НО». Эти килограммы могут вернуться. Поэтому лучше худеть медленно, но правильно. Например, когда ты худеешь на 5 кг за месяц, то вес не возвращается (если не устраивать налет на кондитерские).

Как похудеть на 5 кг за месяц — вопрос, который интересует многих девушек, особенно тем, кому, по сути и терять-то нечего. Почему мы акцентируем внимание на этом факторе? Да потому, что тем, у кого есть свыше 20-30 лишних кг, похудеть на 5 кг куда легче, чем девочкам с уверенной «М-кой» и размером «L». Первые могут сократить рацион на 500-700 ккал и потерять эти 5 кг за неделю. Вторым же нужно бегать каждое утро по 10 км, урезать рацион и добавить еще какие-то физнагрузки, чтобы избавиться хотя бы от 3 кг за месяц. Но мы знаем, как похудеть на 5 кг за месяц даже девушкам с минимальными жировыми отложениями. Да так, чтобы сброшенный вес никогда не вернулся.

Мы не будем тут устраивать тренинги по бодипозитиву, каждый решает сам, как он хочет выглядеть. Но, если до идеальной фигуры или же параметров твоей мечты тебе не хватает сброшенных 5 кг, то тебе может пригодиться эта диета и план тренировок.

Диета Аткинса

На этой диете после вторых родов сидела Ким Кардашьян, которая за месяц сбросила около 10 кг только с помощью рациона питания, так как тренироваться реалити-звезда в первый месяц не могла. В общем, эта диета считается довольно строгой, медленной, зато очень эффективной.

Принцип диеты Аткинса прост: избавление от лишнего жира и набор мышечной массы. Для этого резко сокращается потребление углеводов, зато упор делается на белки.

В первую фазу диеты (14 дней) из рациона убираются сахар и быстрые углеводы, на замену им приходят полезные жиры и белки. В первые дни ты можешь чувствовать слабость и вялость — это от отказа от сладкого. Через 3-5 дней симптомы исчезнут. Соблюдая диету Аткинса, ппитаться нужно каждые 2-3 часа. Во время первой фазы разрешено съедать 20 г углеводов в день.

Разрешенные продукты:

  • Любая морская рыба, нежирная речная рыба
  • Морепродукты (не более 110 г)
  • Птица без кожицы и жиры
  • Постное мясо
  • Яйца в любом виде
  • Овощи (сырые, на пару, тушенные, запеченные, кроме картофеля и свеклы)
  • Любые приправы и травы (не более 1 столовой ложки)

Обязательно соблюдай питьевой режим — от 2 до 3 литров жидкости в день в зависимости от ритма жизни. Пища должна быть максимально простой.

Во вторую фазу диеты Аткинсона нужно по прежнему употреблять белки и жиры, а количество углеводов стоит увеличить на 5 г в день. Вторая фаза может продолжаться неделю-две, главное — следи за потерей веса. Переходить к третьей фазе и увеличивать уровень потребления углеводов нужно постепенно и очень медленно, пока похудение не составит менее 500 г в неделю.

Во вторую фазу можно добавить такие продукты:

  • Сыры и молочные продукты
  • Орехи и семена (грецкий орех — 4 шт., арахис 28 г, фисташки — 25 шт., семена подсолнечника — 2 ст. л., орех макадамия — 6 шт., кешью — 9 шт., бразильский орех — 5 шт., орех пекан — 5 шт., миндаль — 24 шт.)
  • Свежие ягоды (¼ чашки)
  • Соки (¼ стакана в день)

На третьей фазе диеты можно увеличивать потребление углеводов до 10 граммов в день, но только в том случае, если ты продолжаешь худеть. Если цель достигнута, и ты похудела на 5 кг, можешь плавно вводить в рацион больше углеводов. НО! Чтобы вес не вернулся следи за количеством потребляемых калорий и откажись от быстрых углеводов — кондитерских изделий, мучного, сладостей и фастфуда.

В третью фазу можно постепенно вернуть в рацион овощи с высоким содержанием крахмала (1/2 овоща в день), бобовые, фрукты, зерновые.

Достигнув четвертой фазы, ты избавишься от всего лишнего веса за счет потери жира, при этом сохранишь мышцы. Однако такой режим питания должен стать стилем жизни. То есть, быстрые углеводы и вредности можно позволить себе только раз в неделю, в ограниченном количестве во время читтинга, чтобы организм не чувствовал нехватку чего-то эдакого. Так ты точно не собъешся с пути правильного питания.

План тренировок

Чтобы поудеть на 5 кг с помощью диеты и тренировок можно ограничиться 15-минутным комплексом упражнений. Например, ангел Victoria’s Secret Роми Стрейд каждый день выполняет эти упражнения, которые помогают ей поддерживать тело в идеальной форме в перерывах между шоу. Перед показами она, конечно, увеличивает силовые нагрузки, но для поддержания формы ей хватает и этого.

Комплекс упражнений рассчитан на потерю жира на бедрах, округление ягодиц, однако в нем задействованы и мышцы рук, спины и пресса. Кстати, они помогают избавиться от целлюлита, что отлично для пляжного сезона.

Вот любимые упражнения модели, которыми она так щедро поделилась на своем ютуб-канале.

  • Прыжки с приседаниями — 20 раз
  • Выпады назад с ударами ногой вперед — по 20 раз на каждую ногу
  • Подъемы ног на четвереньках — 20 раз на каждую ногу
  • Пульсирующие подъемы ног на четвереньках — по 20 раз
  • Боковые подъемы ног на четвереньках — по 20 раз на каждую ногу
  • Пульсирующие подъемы ног в стороны на четвереньках — по 20 раз
  • Угловые удары с подъемом ног на четвереньках — по 20 раз
  • Пульсирующие угловые удары с подъемом ног на четвереньках — по 20 раз
  • Подъемы ног по диагонали на четвереньках — по 20 раз
  • Подъемы коленей к груди с ударом вверх на четвереньках — по 20 раз
  • Пульсирующий удар ногой вверх на четвереньках — по 20 раз

Дальше упражнения с резинкой для фитнеса:

  • Мостик с бабочкой лежа на спине — 20 обычных и 20 пульсирующих
  • Подъем колена лежа на боку — по 20 раз на ногу и по 20 пульсирующих
  • Ходьба с резинкой на бедрах — 20 широких шагов
  • Приставной шаг с резинкой на бедрах — по 20 в каждую сторону
  • Шаги в сторону, стоя на месте -по 20 в каждую сторону.

Распечатай себе план тренировки и отмечай каждое выполненное упражнение, чтобы не «сачковать». А вот и видео-пример.

меню по дням, самое эффективное правильное питание без вреда для здоровья,

В современном обществе все большую популярность набирает диета. Используется, как правило, для резкого снижения веса. Весьма востребована среди населения диета минус 10 кг за месяц, которая гарантирует достижение внушительного результата за довольно короткий промежуток времени. Существует множество разновидностей. Однако специалисты рекомендуют с ответственностью подходить к выбору конкретного варианта.

Диета на месяц минус 10 кг: выбор, преимущества, недостатки

Для того чтобы правильно выбрать подходящую диету, следует пройти предварительное обследование. Ведь очень часто самостоятельное решение резко снизить вес наносит вред организму. Так, например, при наличии заболеваний желудка, кишечника, сердца, почек диетологи рекомендует отказаться от создания стрессовой ситуации, направленной на резкое похудение. Противопоказанием выступает также ослабленный иммунитет, поскольку диета минус 10 кг за месяц может сопровождаться недомоганием, сбоем деятельности всего организма.

Лишь здоровый человек может позволить себе поэкспериментировать с питанием, применить диету. В отличие от трехдневных или недельных вариантов диета на месяц минус 10 кг характеризуется постепенным переходом к новому питанию. Снижение веса протекает плавно, достигнутый результат остается надолго при условии отсутствия обжорства в последующем.

Очень часто за месяц человек привыкает к меню и придерживается его всю оставшуюся жизнь. Данный вариант направлен не только на похудение, но и благотворно влияет на общее состояние всего организма. Следовательно, можно смело утверждать, что диета на месяц минус 10 кг с меню по дням самая эффективная и обладает рядом достоинств:

  • создание минимальной стрессовой ситуации для организма;
  • привыкание и возможное последующее соблюдение правильного питания;
  • отсутствие возвращения нежелательных килограммов;
  • достойный результат до 10 кг.

При этом следует учитывать и некоторые недостатки, которыми обладает диета на месяц минус 10 кг с меню:

  • невозможность полакомиться любимой вредной едой;
  • постоянный контроль за временем и количеством принимаемой пищи;
  • отсутствие 100%-ной гарантии в достижении желаемого результата, поскольку все строго индивидуально;

Однако, кто не рискует, тот не побеждает. При условии отсутствия серьезных заболеваний, можно попробовать диету на месяц. Даже если будет сброшено недостаточное количество веса, данная процедура окажет положительное воздействие на организм. Главное условие – грамотный подход, ведь диета на месяц минус 10 кг с меню по дням должна учитывать особенности ритма жизни и индивидуальные показатели организма.

Рисовая диета

Заключается в уменьшении количества потребляемых калорий, белков, углеводов, жиров. Рис отличается высоким содержанием аминокислот, минеральных веществ, витаминов. Употребляя в пищу рис довольно быстро приходит чувство насыщения. При этом количество калорий минимально.

Особенно данная диета на 30 дней минус 10 кг с меню по дням рекомендована для людей, страдающих избытком солей в организме. Показанием выступают такие заболевания, как подагра, остеофит, артериальная гипертензия. Благодаря наличию клетчатки происходит выведение токсинов, здоровое снижение веса.

Предпочтение следует отдавать бурому нешлифованному длиннозерновому рису. Суть заключается в употреблении на протяжении дня блюд из риса. Разрешается добавлять в рацион пшенную крупу, тыкву, яблоки, изюм. Не стоит забывать и о жидкости. Минимальное количество составляет 1,5 литра. Пить разрешается за полчаса до еды и через час после. Солить рисовое блюдо не следует, допустимо лишь заправлять его растительным маслом.

Овощная диета

Овощная диета на месяц минус 10 кг с меню по дням без вреда для здоровья подразумевает потребление таких овощей, как морковь, капуста, кабачки, сладкий перец, картофель, огурцы, помидоры, зеленая фасоль. За сутки следует съедать порядка 1,5 килограмма. Диетологи рекомендуют при этом употреблять сырые либо подвергшиеся минимальной термообработке овощи.

Допускается разнообразить рацион фруктами, мюсли, нежирными молочными продуктами и ржаным хлебом. При использовании овощной диеты возможно снизить вес на 10 кг за месяц. При этом организм в полной мере получает необходимые витамины, минералы, биологически активные вещества. Содержащаяся в овощах клетчатка благотворно влияет на деятельность кишечника, нормализует микрофлору.

Однако следует быть осторожным. При заболеваниях кишечника овощная диета минус 10 кг за месяц может нанести вред организму. Кроме того, чтобы избежать запоров из-за большого поступления клетчатки, рекомендуется потреблять большое количество воды, от 2 до 3 литров. При грамотно составленном меню результат превзойдет ожидания. Кроме снижения веса, улучшится состояние волос, ногтей, кожи. Исчезнут быстрая утомляемость, отеки и нежелательные сантиметры с талии и бедер.

Кефирная диета

Предлагает уникальную возможность сбросить лишние килограммы за короткий срок. Выступает своего рода монодиетой. Из-за возможных срывов диетологи рекомендуют ограничиваться одной неделей.

Кефир следует употреблять обезжиренный. Суточная доза составляет 1,5 литра. Допустимо употреблять в течение дня кофе либо чай без сахара, легкие, некалорийные продукты.

Примерное меню выглядит следующим образом:

  1. 1,5 литра кисломолочного продукта, около четырех запеченных, неочищенных картофелин.
  2. 0,5 литра кефира, 400 грамм творога.
  3. 0,6 литра кефира, 0,5 кг фруктов. Стоит избегать граната, винограда, бананов.
  4. 0,5 литра кефира, 0,5 кг отварного куриного филе.
  5. 0,5 литра кефира, 0,4 кг свежих овощей.
  6. 0,5 литра негазированной воды. Это разгрузочный день.
  7. 0,5 литра кефира, 0,6 кг фруктов.

Количество приемов пищи в течение дня равно 6. Все продукты делятся на равные доли. Промежуток между едой составляет не менее двух часов.

Кремлевская диета

В основу заложен принцип переработки жировых запасов организма для получения необходимой энергии. Целью выступает непосредственное ускорение процесса метаболизма. За месяц удается сбросить от 10 до 15 кг. Каждому продукту присваивается цена. Одна единица равна одному грамму углеводов. Диета правильного питания минус 10 кг за месяц с меню состоит из 4 этапов:

  1. Подготовительный. Две недели. Допустимое количество баллов по углеводам в сутки равно 20. Кроме того, следует следить и за белками. Не рекомендуется злоупотреблять ими.
  2. Полтора месяца и более. Допустимое количество баллов в неделю составляет 5. если снижение веса не происходит, следует пересмотреть список потребляемых продуктов. Возможно, некоторые из них удерживают вес даже несмотря на отсутствие в них углеводов.
  3. До достижения поставленной цели по потере веса. В неделю разрешено потреблять до 10 баллов по углеводам.
  4. Сохранение достигнутого результата. Проанализировав предыдущие этапы, следует четко определить, какие продукты можно употреблять, а от чего лучше отказаться.

Составлять меню необходимо с учетом индивидуальных особенностей и личных вкусовых предпочтений. За основу берется таблица с указанием количества баллов для конкретных продуктов питания.

Эффективная детокс-диета

Направлена на выведение токсинов и продуктов распада. Происходит разгрузка пищеварительной системы. Печень и почки легче перерабатывают и выводят токсические вещества. Кроме этого, наблюдается улучшение состояния кожи, ногтей, волос. Самочувствие становится на порядок лучше.

Правильное питание рекомендуется сочетать с массажем, купанием в термальных источниках. Предпочтение стоит отдавать натуральным продуктам, не перегружающим организм вредными веществами. Данная диета рекомендована лицам с вредными привычками, избыточным весом.

Принципы грамотно построенной детокс-диеты заключаются в следующем:

  • предварительная подготовка, плавный вход в новый режим питания. Подразумевает снижение жареного, мучного, сладкого, соленого, острого. Рекомендован полный отказ от кофе и алкогольных напитков. Последний прием пищи минимум за три часа до сна;
  • во время диеты утром следует выпивать стакан воды комнатной температуры с лимоном;
  • соблюдение диеты возможно лишь при отсутствии нагрузок, стрессовых ситуаций в жизни;
  • спать следует не менее 8 часов в сутки;
  • приветствуются дополнительные мероприятия: посещение спа-процедур, бани либо сауны;
  • увеличение количества дней должно быть постепенным. Рекомендуется начинать с трехдневной диеты. Затем можно попробовать соблюдение всех правил в течение недели. Максимальный срок – 10 дней;
  • перерыв между диетами составляет не менее месяца.
  • количество приемов пищи составляет 5-6 раз в день.
  • порции отличаются небольшими размерами.

Для составления меню предлагается определенный список продуктов. Из овощей допускаются брокколи и свекла, спаржа и сладкий перец, огурцы и морская капуста. Из фруктов – виноград и бананы, цитрусовые и яблоки, гранаты и сухофрукты. Из всех фруктов и овощей можно приготовить смузи. В небольшом количестве можно потреблять злаки, проростки. Из напитков разрешены имбирный, из цикория, отвары валерианы либо чабреца.

Если детокс-диета превышает неделю, то допустимо употреблять в день одно вареное яйцо либо омлет, приготовленный на пару. Составляя меню, не стоит забывать о запрещенных продуктах: сахар и сладкие лакомства, соленое и острое, сладкие газированные напитки, мучные изделия. Продукты питания нельзя жарить либо коптить.

Мощная белковая (безуглеводная) диета

Отличается высокой эффективностью. За счет резкого уменьшения углеводов и жиров происходит увеличение количества потребляемых белков. Пользуется популярностью среди любителей мяса, рыбы, молочных продуктов, поскольку они только приветствуются. К разрешенным продуктам относятся:

  • курица, индейка, кролик, постная говядина;
  • яичные белки;
  • нежирный сыр, творог;
  • белая и красная рыба, креветки, кальмары, мидии, осьминоги;
  • протеиновые коктейли;
  • овощи.

Завтракать следует спустя час после пробуждения. Ужинать из-за отсутствия углеводов и жиров можно даже за полчаса до сна. Количество жидкости составляет 1,5 литра в день. Каждые шестой и седьмой дни следует разбавлять полезными углеводами в умеренном количестве. Не рекомендуется коптить либо жарить продукты. Приветствуются отварные и приготовленные на пару блюда. Овощи можно употреблять в сыром виде. Для поддержания организма в нормальном состоянии стоит добавить в рацион жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Жесткие меры

Помимо щадящих, плавно протекающих существуют диеты, способствующие кардинальному снижению веса. Первые – эффективные диеты на месяц на 10-12 кг, вторые — более сложные, требующие определенной подготовки. К наиболее распространенным относятся диета минус 15 кг, строгая диета минус 20 кг и жесткая диета минус 25 кг.

Диета минус 15 кг считается эффективной. Продолжительность составляет 20 дней. Список запрещенных продуктов включает алкогольные и сладкие газированные напитки, сладости и белый хлеб, сахар, картофель и макаронные изделия. Для сохранения здоровья следует принимать поливитамины.

Первые два дня выступают разгрузочными, с меню, состоящим из 1-2 литров молока либо кефира, стакана томатного сока, двух ломтиков черного хлеба. Проводятся один раз в начале всего курса. Третий и четвертый дни являются белковыми. Пятый и шестой – фруктово-овощные дни. До конца курса происходит чередование белковых и фруктово-овощных дней.

Строгая диета минус 20 кг считается радикальной. Отличается довольно скудным списком разрешенных продуктов. Тем не менее питание получается сбалансированным. Из-за резкого снижения разнообразия потребляемой пищи на начальном этапе возможны слабость, головокружения.

Продолжительность составляет две недели. Ужин следует планировать до 19.00. На протяжении дня следует выпивать 2,5 л жидкости (негазированная вода, зеленый чай). Меню по дням выглядит следующим образом:

  1. 3 вареных яйца, 5 отварных клубней картофеля.
  2. 100 г обезжиренного творога, 1 ст. л. сметаны, 1 стакан кефира.
  3. 2 яблока, 1 л свежевыжатого сока, 2 стакана кефира.
  4. 400 г отварной телятины либо куриного филе, 1 стакан кефира.
  5. 500 г груш либо яблок, 1 л минеральной негазированной воды.
  6. 3 отварных картофеля, 0,3 л молока или 1% кисломолочного напитка.
  7. 0,5 л кефира, негазированная вода в неограниченном количестве.
  8. 200 г отварной или паровой телятины, 1 вареное яйцо, 2 помидора.
  9. 100 г отварной телятины, салат из 1 огурца и 1 помидора с ложкой растительного масла, 2 яблока.
  10. 100 г телятины, 70 г отрубного хлеба, 2 груши или яблока.
  11. 100 г телятины, 150 г ржаного хлеба, 2 вареных яйца, 1 стакан кефира.
  12. 3 отварных картофеля, 700 г яблок, 0,5 л кефира.
  13. 300 г отварной куриной грудки, 2 вареных яйца, 2 огурца.
  14. 4 отварных картофеля, 1 стакан кефира, 2 яблока.

Жесткая диета минус 25 кг разработана специально для людей, которым снижение веса рекомендовано по медицинским показаниям. Основная цель – изменение химических процессов переваривания пищи и запасания энергии. Принцип основан на снижении доли углеводов при увеличении количества белка. Благодаря этому организм начинает расходовать имеющиеся запасы жира для получения энергии.

Каждый прием пищи ограничивается определенным продуктом. При этом его количество не указывается. Можно кушать до появления чувства насыщения. Последний перекус следует осуществлять минимум за 2 часа до сна. Под запретом соль, масло, картофель, дареные блюда.

Количество приемов пищи – 3 (завтрак, обед, ужин). Например, 1-2 отварных яйца, половинка грейпфрута – фрукты – постное мясо кроме баранины. И все. Заменять продукты на аналогичные нельзя. Между приемами пищи следует пить негазированную воду либо зеленый чай.

Как правильно выйти из диеты?

Каждая диета на 1 месяц минус 10 кг с меню по дням приносит желаемый результат при соблюдении всех требований. Однако немаловажным моментом выступает грамотный выход из диеты. Только при таком раскладе организм сохранит здоровье, а сброшенные килограммы не вернутся. Основные принципы:

  • постепенное введение небольшого количества продуктов, находившихся под запретом;
  • постепенное увеличение калорийности блюд;
  • употребление большого количества жидкости;

Нельзя набрасываться на еду. Следует просто разнообразить меню. Можно позволить себе что-то вредное, но в небольшом количестве и не чаще 1 раза в неделю. Идеальный вариант – сохранения принципа разумного подхода к употреблению пищи на всю оставшуюся жизнь. Это благотворно скажется не только на фигуре, но и на здоровье.

Как похудеть на 10 кг без диет?

Если вес сбросить необходимо, а силы воли для соблюдения диет недостаточно, то можно попробовать перейти на правильное питание с соблюдением режима дня. Диетологи считают такой вариант наиболее безболезненным, грамотным, безопасным. Принцип заключается в следующем:

  • кушать не спеша, тщательно пережевывать всю еду;
  • спать не менее 8 часов в сутки;
  • употреблять большое количество овощей;
  • ежедневно следует кушать суп;
  • отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам;
  • отказаться от бекона, вареных, копченых колбас;
  • снизить количества сахара до минимума;
  • ограничить количество алкоголя;
  • пить зеленый чай;
  • использовать посуду небольшого размера: маленькие тарелки, узкие стаканы;
  • постепенно снизить порцию до размера, достаточного для насыщения организма без переедания и тяжести в желудке.

Периодически допускается баловать себя вредной едой. Как правило, специалисты разрешают 1 раз в неделю скушать пиццу либо любимое пирожное. Но не стоит забывать и о разгрузочных днях. Они создадут стрессовую ситуацию для организма, помогут очистить кишечник, благотворно скажутся на здоровье. Какой бы вариант – диета на месяц минус 10, диета на 2 месяца минус 10 — ни был выбран, предварительно следует обратиться за помощью к профессионалам. Самостоятельная деятельность может привести к нежелательным последствиям.

Важно! Статья информационного характера. Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Диеты для похудения на 10 кг за месяц меню. Как сбросить вес за месяц

Почему у многих женщин не получается за месяц похудеть на 10 кг? Как правило, девушки используют для быстрого похудения самые жесткие методы: они полностью отказываются от еды, начинают усиленно тренироваться в зале. Такой радикальный подход обычно приводит к преждевременным срывам или же к истощению организма. Соответственно, лишние килограммы быстро возвращаются или же вовсе не уходят.

Как можно быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг? Для того, чтобы получить такие результаты, нужно использовать только проверенные методы, помогающие сбросить лишние кг без ущерба для здоровья.


Каждый человек с лишним весом хотя бы раз задавался вопросом о том, возможно ли похудеть за небольшой промежуток времени. В ситуациях, когда нужно быстро сбросить вес, люди обращаются только к диетам и спорту, но это неправильно. На деле же нужно полностью перестроить образ жизни, искоренить некоторые привычки, мешающие весу «сдвинуться с мертвой точки».

Какая пища мешают похудению? Соевый соус, каши быстрого приготовления, мюсли (батончики и хлопья), темный шоколад (низкокалорийный шоколад горький), зефир с вкусовыми примесями. Все эти продукты зачастую употребляются худеющими людьми.

Упражнения, которые помогут в экспресс-похудении

  • бег по лестнице вверх – сжигает 900 Ккал за час;
  • бег со скоростью 16 км/ч – 750 Ккал;
  • бег на коньках – 770 Ккал;
  • бег по пересеченной местности – 600 Ккал;
  • плавание быстрым кролем – 570 Ккал;
  • аквааэробика – 530 Ккал;
  • езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч – 540 Ккал;
  • прыжки через скакалку – 540 Ккал.

Чтобы вес уходил быстрее добавьте к диете силовые упражнения: штанга, эспандер, гантели помогут нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Распространенные вопросы о похудении

Возможно ли похудеть за 30 дней, не прикладывая никаких усилий? Помогают ли диеты похудеть на 10 кг? Как без вреда для организма скинуть вес? Эти вопросы постоянно возникают в головах худеющих людей. Когда человек постоянно думает о том, как бы ему поскорее сбросить лишние килограммы, он зацикливается и попадает в состояние постоянного стресса. Поэтому перед началом любой диеты нужно расслабиться и поставить перед собой четкую цель.

Ответы на самые распространенные вопросы:

Как составить меню на месяц

Действенная диета для похудения на 10 кг обязательно включает в себя список разрешенных и запрещенных продуктов. Если худеть по системе питания, то можно особо не ограничивать себя, главное — выполнять определенные правила. Лучшие диеты для похудения на 10 кг: белковая, бразильская, питьевая.

Поможет ли моно диета похудеть на 10 кг и более? Да, поможет, но она также нанесет серьезный урон по здоровью, нарушит обмен веществ. Нельзя базировать свой рацион только на одном продукте в течение долгого времени. Моно диета помогает на месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях, но результат, как правило, сохраняется ненадолго.

Реально ли похудеть за месяц с помощью системы питания? Да, есть два самых эффективных способа: подсчет калорий и дробное питание. Для того, чтобы за месяц похудеть на 10 килограмм, можно воспользоваться обоими методами одновременно. То есть, необходимо считать калории и укладываться в определенное количество (оптимальное — от 1200 до 1700). При этом, нужно есть маленькими порциями по 200-350 грамм.


Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях: меню, которое поможет сбросить вес.

Самые эффективные диеты для похудения: рацион на неделю

Одними из самых эффективных диет, рассчитанных на 10 дней являются , и . Из данной таблицы выберите диету, которая кажется вам наиболее приемлемой и следуйте ей в течении месяца. Обратите внимание, что в воскресенье предусмотрен .

Меню на каждый день.

Белковая (меню белковой диеты состоит преимущественно из молочных продуктов).

Минус 10 кг за месяц диета она же бразильская (преимущественно свежие фрукты и овощи, нежирное мясо).

Питьевая (меню диеты: разрешены питьевые продукты).

Понедельник.

Утро: яйцо + ломоть сыра. День: два яйца вкрутую + сок. Вечером: кефир. Утром: два мандарина или апельсина, отварные бобы.

Днем: овощной суп + свежий сок. Вечером: отварное мясо + в качестве приправы можно использовать перец.

Смузи – завтрак. Питьевой йогурт с добавлением натуральных фруктов на обед, зеленый салат на ужин.

Вторник.

Утро: сто пятьдесят гр творога + 2 столовые ложки обезжиренной сметаны. День: салат + сока. Вечер: сыр + маленькая тарелка каши (желательно – овсяной). Утро: манка + нектар яблочный. День: салат + чай. Вечер: сто гр отварной говядины + сыр. Утро: смузи. День: стакан любого сока + легкий салат. Вечер: кефир.

Среда.

Утро: 2 яйца + чай. День: салат (фруктовый) + сок. Вечер: кусочек нежирного мяса + плавленый сыр (сорок гр). Утро: 2 зеленых яблока. День: овсяная каша со свежими фруктами + сок. Вечер: 1 апельсин + салат. Утро: маленькая тарелка овсяной каши. День: зеленый чай + яблоко. Вечер: кефир или ряженка.

Четверг.

Утро: зеленый салат. День: 1 яйцо, сваренное вкрутую + зеленый чай. Вечер: кусок сыра + перловка. Утро: овощной суп + чай. День: салат из огурцов, грибок и говядины. Вечер: 1 апельсин + 1 зеленое яблоко. Утро: овощной суп. День: смузи. Вечер: стакан кефира или молока.

Пятница.

Утро: стакан кефира. День: одно яблоко + вареное яйцо. Вечер: салат с кусочками мяса и сыром. Утро: банан + овсяная каша. День: стакан апельсинового сока + 100 грамм творога. Вечер: маленький кусок отварного мяса + 40-50 грамм сыра. Утро: смузи. День: постный суп + зеленый чай. Вечер: 2 больших яблока + сок.

Суббота.

Утром: 1 яйцо, сваренное вкрутую. Днем: салат из моркови и капусты + несладкий чай. Вечером: сыр + вареное яйцо. Утро: манная каша + зеленый чай. День: нежирное мясо с тушеными овощами. Вечер: зеленое яблоко + апельсин. Утро: апельсин + постный суп. День: смузи + яблоко. Вечер: зеленый салат + чай.

Воскресенье.

Для того чтобы похудеть за 1 месяц на 10 кг, нужно делать один разгрузочный день в неделю.

Особенности мужского похудения

Вопрос о том, как похудеть мужчине за месяц, в последнее время стал крайне актуальным. Многие представители сильного пола страдают от лишнего веса из-за неправильного образа жизни и постоянных стрессов. Женская диета диета на 1 месяц отличается от мужской. Девушки должны делать больший упор на систему питания, а мужчины — на спорт и отказ от особо вредной пищи.

Если у представителя сильного пола 2 или 3 степень ожирения, то он может отказаться от физических нагрузок в первый месяц похудения. Всем остальным рекомендуется выполнять тренировки, состоящие из самых простых упражнений: на ноги, на пресс и на руки. Упражняться можно как дома, так и в зале.

Как похудеть мужчине за месяц? Как без вреда для здоровья быстро скинуть вес? Отличные методы похудения: бег по утрам, занятия на турниках (спортплощадки есть даже в обычных парках). Для того чтобы быстро скинуть вес, нужно исключить из рациона: жирное (жареное) мясо, наваристые супы (борщи и щи), чипсы, газированные напитки. Необходимо отказаться от пива и различных закусок к алкоголю. Даже эти простые правила помогут скинуть 10-15 килограмм.

Многие мужчины интересуются именно тем, как похудеть за месяц без диет. Стоит отметить, что представителям сильного пола легче всего скинуть вес при помощи спорта и элементарных ограничений. От курения также стоит отказаться, ведь иногда именно сигареты провоцируют появление лишних килограммов.

Как за месяц похудеть на 10 кг за месяц? Этот вопрос мучает чаще представительниц прекрасного пола в преддверии весны или лета. Очень важно сделать процесс плавным и не навредить здоровью. Первые результаты будут мотивировать вас в дальнейшем поддерживать диету и заниматься спортом. (Хайтек доступен).

Как похудеть на 10 кг за месяц

Для того сбросить до 10 кг за месяц и не нанести ущерб стоит придерживаться советов:

1. Отказ от мучных продуктов. В программе онлайн худеем рекомендуется не есть какое-то время хлеб и его производные.

2. Отказ от сахара и его производных. Даже если вы сладкоежка стоит ограничить себя от продуктов, которые содержат большое количество сахара.

3. Отказ о жареного и соленого. Данные компоненты могут задерживать воду в организме помимо вредного воздействия на него.

4. Правила легкого ужина и плотного завтрака. Те, кто любит наедаться на ночь набирают вес значительно быстрее, чем те, кто отказывается от ужина вообще либо заменяет его белковой пищей.

5. Не пить после приема пищи. Правило знакомое нам в детстве действительно имеет место быть. Запивая тот или иной прием пищи мы сознательно растягиваем желудок. В результате, в дальнейшем нам требуется значительно больше съедать калорий чем обычно. (Таня Рыбакова так за неделю скинула до 3 кг).

Как похудеть на 10 кг за месяц — реальные советы доктора Дюкана.

Данная очень строгая диета поможет вам вывести из организмы не только лишние килограммы, но и токсины, улучшить состояния кожи, ногтей и волос. Она разработанная профессиональным доктором и содержит в своем меню все необходимые элементы для сбалансированного питания. Вы не вернетесь к старому весу, а главное подхлжит она абволютно всем (даже 16-летней девочке).

Диета для экстремального худения (меню на месяц)


Для тех людей, которым срочно нужно сбросить несколько килограмм, разработана диета экстремального похудения. Вы можете придерживаться ее в точности или заменять каждый день схожими продуктами (обратите внимание на рецепты Протасова).

1 неделя.
1. В качестве завтрака можно кушать на выбор: йогурт нежирный, горсть фруктов или орехов. Через 2 часа, если ощущается голод можно перекусить яблоком. На обед можно приготовить овощной суп без зажарки и жира, нежирные сорта рыбы или мяса, салат. Ужин — стакан кефира.

2 неделя.
Завтрак – творожные нежирные молочные продукты, горсть изюма. Обед – салат, рыба или мясо на пару, овощи. Ужин – овощной салат.

3 неделя.
Завтрак – хлебцы цельнозерновые, горсть сухофруктов. Обед — 2 вареных яйца, 1 столовая ложка любой крупы без масла. Ужин – творог и стакан нежирного кефира.

4 неделя.
Завтрак – овощной зеленый салат с рук колой. Обед – отварное куриное филе и салат. Ужин – 2 запечённых яблока.

Стоит учитывать тот факт, что за один прием пищи не стоит съедать более 300 грамм.

Также необходимо учитывать ряд противопоказаний, которые присутствуют в этой диете.

Среди них:
Беременность и грудное вскармливание
Острый период хронического заболевания
Особам старше 55 лет
Дети до 16
Нормальный психо – эмоциональный подъем.

Похудеть на 10 кг за месяц — в домашних условиях упражнения


Для того чтобы вы получили быстрый результат, необходимо работать над снижением веса в комплексе. Для этого стоит разработать не только систему питания, но и интенсивные тренировки, в которых акцент нужно сделать на кардио нагрузку.

Подбором тренировок и упражнений в идеале должен заниматься тренер, расписывая программу специально под вас, учитывая индивидуальные особенности организма и наличие хронических заболеваний.

Примерный план тренировок:

Начинать стоит с 15-минутной тренировки. С каждым днем увеличивайте время до 45-60 мин. В качестве разминки можно попрыгать на скакалке 3-5 мин.

Бег. Сколько нужно бегать? Для того чтобы избавиться от лишнего веса рекомендуется начать с бега по 15 мин. Если вы новичок, можно начать с быстрой ходьбы на беговой дорожке или же обычного парка. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и наращивать темп. 30 минут в день (утром или вечером) вполне достаточно.

Ноги и ягодицы. Самые проверенные и лучшие упражнения – выпады и приседания. Но начать стоит с простых приседаний, которые являются самыми энергозатратными и эффективными для нижней части тела.

Пресс и живот . Подойдут такие упражнения как скручивание, жабка, лодка. Для этого вам необходимо лечь на спину и поднимать туловище, напрягая пресс. Очень важно контролировать мышцы шеи, лучше фокусировать свой взгляд на потолок. Если вы все делаете правильно почувствуете приятное жжение в области живота.

Несмотря на то, что лучше худеть медленно, но при этом не вредить своему организму, очень многие пытаются в самые короткие сроки сбросить побольше лишнего веса. Вполне реально можно похудеть за месяц, занимаясь физическими упражнениями. Встаньте с утра пораньше, чтобы у вас было свободное время для занятий. Займитесь комплексом Стрельниковой, который очень эффективно помогает сбросить лишний вес. Если вы будете делать два основных упражнения из этого комплекса, то очень скоро станете стройной. Начнем с упражнения под названием «Ладошки». Станьте, руки согните в локтях, при этом разверните ладони так, как будто вы экстрасенс. Делайте шумные и ритмичные вдохи, при этом ладони сжимайте в кулачки. Четыре раза вдохните воздух резко через нос. Затем опустите руки и сделайте четырехминутную паузу. Опять вдохните четыре раза, потом еще раз сделайте паузу.

Следующее упражнение будет называться «Погончики». Станьте прямо, кисти сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. Вдохните, в это время отожмитесь кулаками от пола. Напрягите плечи, а руки выпрямите. На выдохе расслабьте плечи и станьте в исходное положение. После этого сделайте восемь вдохов и через четыре секунды паузы повторите еще восемь вдохов. Такое упражнение нужно делать 12 раз. Для того чтобы похудеть за месяц, делайте эти упражнения ежедневно, не ленитесь.

После выполнения упражнений займитесь силовыми нагрузками, это могут быть упражнения с гантелями или что-то другое. Далее полчаса нужно выполнять Это могут быть танцы или прыжки, а также бег или аэробика. После этого еще полчаса потратьте на упражнения для гибкости. После занятий примите контрастный душ.

Чтобы похудеть за месяц, необходимы комплексные процедуры. Так, после душа сделайте массаж солью. Возьмите мочалку, насыпьте на нее соль и разотрите по всему телу круговыми движениями. Для лица и зоны декольте используйте кубики льда. Приняв душ, разогрейте тело, растерев его махровым полотенцем. Сделайте самомассаж. Для этого обеими руками массируйте проблемные участки, начиная с ног. Во время такого массажа напрягайте те зоны, которые массируете. Далее пощипайте участки кожи, а затем разотрите и погладьте свое тело. Таким образом вы снимите напряжение, которое возникает при пощипывании. Во время массажа используйте массажное масло. После этого вы можете отправляться на работу. При этом не забывайте выполнять упражнения из комплекса Стрельниковой для того, чтобы похудеть за месяц.

Есть несколько основных правил в питании, придерживаясь которых вы быстро похудеете. Во-первых, порция должна быть не более трехсот граммов. Кушать нужно не раньше, чем через 2.5 часа после предудыщего приема пищи. Чем меньше будет тарелка, из которой вы будете кушать, тем лучше.

Во-вторых, кушайте маленькой ложечкой. Кроме того, кушайте маленькими кусочками, при этом долго пережевывая пищу. И наконец, не забывайте о том, что основной пищей должны быть фрукты и овощи. В пище не должно быть консервантов, а также красителей и разрыхлителей. С помощью правильного питания и физических нагрузок вы быстро решите вопрос, как похудеть за 1 месяц.

Если заменить обычную твердую пищу на жидкую, такую как бульоны, супы, молоко, отвары, то очень быстро вы сбросите вес. Существует с помощью которой можно похудеть за месяц на 15 кг. Что же входит в рацион такой диеты? Во-первых, это овсяный отвар. Для его приготовления закипятите в литре воды полстакана овсяных хлопьев. Затем процедите отвар. Также в рацион питания во время такой диеты входит овощной сок, который смешивается с в пропорции 1:1. Кроме того, ежедневно следует выпивать фруктовый сок, который на треть разбавляется кипяченой водой. Еще нужно пить кефир и обезжиренный мясной бульон. И дополняет это меню компот без сахара и несоленый овощной отвар. Пейте все жидкости из списка каждый день, причем начинайте с овсяного отвара, а перед сном пейте кефир. Ежедневный объем жидкости не должен превышать трех литров в день. Из такой диеты нужно правильно выходить. В первый день после окончания диеты сварите овощи и кушайте их целый день, причем небольшими порциями. На второй день после окончания диеты кроме отварных овощей скушайте тарелку каши, кусочек хлеба, а поужинайте сырой капустой и морковкой. На третий день можно нормально питаться, но при этом ограничьте употребление жирного, да и хлеб кушайте не более двух кусочков.

Желание сбросить лишний вес вполне естественно. При этом важную роль играет то, каким образом и насколько вы хотите похудеть. Из этой статьи вы узнаете, как безопасно и без вреда для здоровья сбросить вес.

Шаги

Часть 1

Подготовка к похудению

    Поставьте перед собой цель. Для начала задайтесь реалистичной целью сбросить определенный вес и при этом не навредить здоровью. Это позволит вам отслеживать прогресс и постепенно похудеть в течение месяца.

  • Подумайте о том, какой вес и за какой срок вы хотели бы сбросить, а также о своем здоровье и самочувствии. Определите, на сколько килограммов вы хотите похудеть в течение одного месяца.
  • Как правило, безопасная для здоровья скорость похудения составляет 0,5-1 килограмм в неделю. Это означает, что за месяц вы сможете сбросить от 2 до 4 килограммов. Не планируйте сбросить больше килограммов за один месяц, так как это может оказаться нереалистичным.
  • Можно также поставить определенные цели относительно занятий спортом и изменения образа жизни. Например, можно задаться целью заниматься физическими упражнениями по 30 минут три дня в неделю. Это не только укрепит ваше здоровье, но и поможет сбросить вес.
  • Помните, что слишком быстрое похудение рискованно и часто неэффективно. Чем быстрее вы сбросите вес, тем легче наберете его вновь. К долговременному эффекту приводят лишь определенные изменения в образе жизни. Хотя различные “причудливые диеты”, таблетки для похудения и очищение организма жидкостью и помогают избавиться от лишней жидкости, они обычно лишают организм необходимых питательных веществ.
  • Взвешивайтесь и проводите измерения. Это наиболее эффективный способ отслеживать свой прогресс в похудении. Кроме того, так вы сможете узнать, эффективны ли ваша диета и занятия спортом.

    Заведите дневник. Это очень полезный инструмент при похудении. Дневник поможет подготовиться к сбросу веса, повысит вашу мотивацию в процессе похудения и позволит поддерживать достигнутый вес.

    Часть 2

    Измените рацион питания

      Рассчитайте предельное число калорий. Чтобы сбросить вес, следует снизить ежедневную норму калорий. Это можно сделать как за счет одной диеты, так и ее сочетания с физическими упражнениями.

      Включайте в каждый прием пищи белковые продукты, фрукты и овощи. При похудении и ограничении количества калорий в течение месяца следует перейти на низкокалорийную, но богатую питательными веществами еду. Это поможет снизить число калорий и в то же время обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

      Хотя бы 50% потребляемых вами зерновых продуктов должны составлять продукты из цельных зерен. Цельнозерновые продукты считаются более полезными и питательными, чем пища из очищенных зерен и белой муки. Следите, чтобы доля пищи из цельных зерен составляла не менее половины от общего количества зерновых продуктов.

      Ограничьте перекусы между основными приемами пищи. Слишком частые перекусы на протяжении дня мешают сбросить вес и могут даже привести к его увеличению, особенно в том случае, если вы хотите похудеть всего лишь за один месяц. Внимательно отнеситесь к перекусам и ограничьте их, чтобы сбросить вес.

      Исключите из своего рациона нездоровую пищу. Такую пищу можно есть изредка, но если вы хотите сбросить вес всего лишь за месяц, следует исключить ее из своего ежедневного рациона питания. Обычно подобные продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ. Избегайте следующей пищи:

    • Газированные напитки
    • Чипсы и крекеры
    • Конфеты и сладкие десерты
    • Белые макароны, рис и хлеб
    • Продукты с высоким содержанием переработанного сахара, сахарозы или фруктозы в виде кукурузного сиропа
    • Энергетические напитки, кофе с сахаром и сливками
  • Пейте воду. Вода не только приглушает чувство голода, но и обеспечивает организм необходимой жидкостью на протяжении всего дня.

    • Выпивайте ежедневно не менее 8 стаканов (2 литров) воды. Некоторым людям для полноценного обеспечения организма жидкостью требуется даже 13 стаканов (3,2 литра) воды в день.
    • Носите с собой бутылку с водой. Это поможет вам точно определить объем выпиваемой жидкости. Кроме того, вода постоянно будет у вас под рукой, и вы сможете больше пить.
    • Можно улучшить вкус воды, не добавляя в нее значительное число калорий. Попробуйте добавлять в воду ломтики цитрусовых (лимона, лайма, апельсина) или низкокалорийные питьевые смеси. Также можно пить также бескофеиновые и травяные чаи.
  • Часть 3

    Физические упражнения
    1. Включите в план похудения аэробные упражнения. Кардио-упражнения заставляют сердце биться чаще и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Старайтесь заниматься аэробными упражнениями по 150 минут (два с половиной часа) в неделю. Это поможет вам намного эффективнее сбросить вес за один месяц.

      Отведите несколько дней для силовых тренировок. Помимо аэробных и кардио-упражнений, включите в свою программу 1-3 дня силовых тренировок. Силовые упражнения помогут вам поддерживать достигнутый вес через месяц, после завершения диеты.

      Не делайте себе чрезмерных послаблений. Занятия спортом вовсе не означают, что можно есть что угодно и в больших количествах. Несмотря на тренировки, старайтесь придерживаться здоровой, низкокалорийной диеты, которая была описана выше.

      • Если вам требуется “вознаграждение” или вы испытываете сильный голод, выбирайте низкокалорийные и питательные продукты. Например, если вам сильно хочется чего-то сладкого, перекусите йогуртом с фруктами или фруктовым салатом.
      • Попробуйте получать удовольствие не от частых перекусов, а от всплеска уровня эндорфинов после физических нагрузок. Например, после тренировки можно принять продолжительный расслабляющий душ или удобно откинуться в кресле и сосредоточиться на своих ощущениях.
      • Повышенные физические нагрузки могут также усиливать чувство голода. Съедайте достаточное количество белковой пищи и старайтесь регулярно питаться на протяжении дня. Если вам потребуется дополнительный перекус, проследите за тем, чтобы в нем содержалось не более 150 калорий.
    2. Увеличьте свою физическую активность на протяжении дня. Помимо плановых силовых и аэробных тренировок, еще один способ сжечь калории и сбросить вес состоит в том, чтобы больше двигаться в течение всего дня.

      • Активный образ жизни и повседневные физические нагрузки помогут вам сжечь дополнительные калории. Старайтесь больше двигаться — ходите пешком, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, работайте в саду или на приусадебном участке.
      • Многие из этих действий не сжигают большое число калорий. Тем не менее, если заниматься ими на протяжении всего дня, они способны внести значительный вклад в общее количество сожженных калорий.
      • На один месяц увеличьте свою физическую активность. Припарковывайте свой автомобиль подальше от места назначения, старайтесь подниматься и спускаться не на лифте, а по лестнице, прогуливайтесь во время обеденного перерыва, выполняйте легкие упражнения йоги перед сном.

    Часть 4

    Похудение и оценка прогресса
    1. Создайте группу поддержки. Независимо от времени, за которое вы хотите сбросить вес (даже если это краткосрочный период), группа поддержки поможет вам.

    2. Проводите измерения. Взвесьтесь в конце первой недели и сравните результаты со своим первоначальным весом. Следите за своим весом и отмечайте даже небольшие успехи.

      • Продолжайте регулярно взвешиваться. Не исключено, что спустя месяц вы захотите сбросить еще пару килограммов и решите соблюдать свою диету в течение следующего месяца.
      • Записывайте результаты измерений. После сброса лишнего веса вы, возможно, захотите нарастить мышечную массу.
    3. Вознаграждайте себя. Прекрасный способ не забывать о цели и поддерживать высокую мотивацию состоит в поощрении самого себя. Небольшие вознаграждения помогут вам похудеть и поддерживать оптимальный вес в течение длительного времени.

      • Ставьте перед собой мелкие промежуточные цели и намечайте за их достижение небольшие поощрения. Например, в течение первой недели можно вознаградить себя за соблюдение диеты и тренировки и записать несколько новых песен, которые хорошо подходят для занятий спортом.
      • За достижение более важных целей предусматривайте поощрения покрупнее. К примеру, после сброса первых двух килограммов можно купить себе что-нибудь из одежды.
      • При похудении обычно не рекомендуется вознаграждать себя чем-то вкусненьким, так как это может отрицательно повлиять на ваши усилия сбросить вес.
    4. Пересмотрите свои цели. Итак, прошел один месяц. Вероятно, вы сбросили какой-то вес и даже улучшили свою физическую форму. Пересмотрите свои цели и подумайте, стоит ли продолжать придерживаться нынешнего рациона питания.

      • Хотя после первого месяца можно достичь значительных успехов, если вы хотите сбросить более 4-5 килограммов, то, скорее всего, следует и дальше соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями.
      • Даже если вам удалось сбросить планируемый вес за один месяц, можно продолжать соблюдать диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и не набрать вес заново.
      • Продолжайте свои усилия даже в том случае, если вы не достигли поставленной цели. При необходимости можно внести изменения в диету и программу тренировок, чтобы эффективнее сбросить вес, или чтобы они лучше соответствовали вашему образу жизни.
    • Худейте под внимательным наблюдением врача, который сможет проконтролировать, все ли вы делаете правильно и безопасно для здоровья.
    • Не заходите в продуктовые магазины на голодный желудок, чтобы избежать различных искушений и не купить нездоровую пищу (например, конфеты или шоколадные батончики, пока вы ожидаете своей очереди у кассы). Мы более подвержены подобным соблазнам, когда голодны.
    • Перед походом за продуктами старайтесь составлять полный список всего необходимого и по возможности придерживайтесь его. Если необходимо купить что-нибудь еще, что вы забыли внести в список, выбирайте наиболее полезный и здоровый вариант.
    • Все люди разные, и оптимальный план похудения во многом определяется вашей конституцией. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем ставить перед собой амбициозные цели.

    Самые эффективные программы для похудения это те, которые включают в себя, как основы правильного и , так и агрессивную методику регулярных физических упражнений.

    Удачное объединение этих двух элементов внутри программы поможет вам терять около 2-3 килограммов жира каждую неделю, ожидая, что для достижения вашей цели – быстро похудеть на 10 кг. – вам понадобится порядка 30-ти дней.

    Все же похудение в течение одного лишь месяца на целых 10 кг. будет являться для вас достаточно серьезной задачей, выполнение которой, наверняка, от вас потребует соблюдения достаточно низкокалорийной диеты плюс огромного количества . Недаром ведущие диетологи считают снижение веса свыше 2-х килограммов в неделю нездоровым и небезопасным.

    Хотя вполне возможно похудеть на протяжении месяца и на 10 кг., но было бы гораздо лучше, растянуть ваши усилия на 8-10 недель. Медленная и устойчивая потеря веса приводит к лучшим долгосрочным результатам.

    Также при достижении таких высоких целей вы рискуете получить травму во время выполнения физических упражнений, особенно, если вы еще не привыкли к таким энергичным тренировкам.

    Как быстро похудеть на 10 кг. за месяц?

    Немного математики

    Чтобы потерять 10 кг. за один месяц, вам нужно израсходовать на 77000 больше калорий, чем вы потребляете с пищей, что в среднем составляет дефицит в 2567 единиц ежедневно. Норма для большинства людей составляет около 2000 – 2500 калорий каждый день, чтобы оставаться в одном и том же весе.

    Если вы женщина, вы должны сократить потребление не ниже 1200 калорий в день, а если мужчина – 1500. Точно рассчитать ваш ежедневный суточный показатель поможет наш .


    Выбор продуктов питания

    Чтобы исключить те самые лишние калории из вашего дневного рациона, но в то же время не лишая организм поступления важных питательных веществ, замените часть ваших повседневных блюд на порции свежих фруктов и овощей, цельных зерен.

    Переход на обезжиренные молочные продукты вместо их жирных версий также могут помочь в достижении ваших целей. Избегайте продуктов с высокой степенью переработки муки, заменяйте их пищей богатой клетчаткой, это поможет вам не только быстро похудеть за месяц, но и дольше себя чувствовать сытой после еды.

    Тренировки

    Если вы хотите быстро похудеть на 10 кг. за месяц, вам нужно быть очень активной и тратить много времени, упорно тренируясь в течение всех 30 дней – ведь ваша основная задача, в зависимости от комплекса упражнений, сжечь, примерно, 2/3 части от общей запланированной потери веса, с помощью занятий.

    А это значит, что вам необходимо ежедневно выделять драгоценное время на посещение тренажерного зала или для аэробных занятий спортом на свежем воздухе, например, бегом, ходьбой, велосипедными и роликовыми прогулками, продолжительностью минимум по 45 минут 5 дней в неделю.

    Быстро похудеть и привести в форму тело за месяц поможет включение в ваш план тренировок и – это не только хорошо строит и тонизирует все основные мышечные группы, но и способствует уменьшению жировых отложений, благодаря ускорению вашего основного обмена веществ, позволяя сжигать больше калорий в состоянии покоя. Оптимальная длительность силовой тренировки 30 минут 2-3 раза в неделю.

    Если вы не смогли выполнить всю тренировку из-за физических или временных ограничений, вы можете разделить ее на несколько более коротких занятий. Например, вы могли бы 20 минут бегать трусцой по утрам, а затем еще 25 минут кататься на роликах в вечернее время.

    Чтобы снизить свой вес на 10 кг., вам потребуется строгая дисциплина и терпение. Для поддержания мотивации взвешивайтесь по одному разу каждую неделю в один и тот же день. Это позволит вам увидеть свой прогресс и поможет держать вас более ответственной в течение недели. Но, не беспокойтесь, если вы не похудели на положенные 2 килограмма в неделю.

    Ваш личный темп потери веса может быть быстрее в начале вашей программы, а затем замедляться, или наоборот.

    Как похудеть на 15 кг за месяц? Секреты диеты Елены Малышевой

    Те, кто раньше не вникал в подробности диеты Елены Малышевой, наверняка вдохновились на быстрое похудение, прочитав о трех правилах снижения веса. Есть 4-6 раз в день небольшими порциями и пить 2 литра воды — ведь это совсем не сложно! Но коварная доктор и телеведущая на этом не останавливается: дальше читателей книги-конструктора «Диета Елены Малышевой» ждут три секрета снижения веса, и эти рекомендации выполнить куда сложнее.

    Соль: правда, которой мы не знали

    С химической точки зрения соль — это натрий. Или по-научному Na+. На этикетках продуктов соль могут обозначать так: соль, натрий или sodium.

    Натрий, то есть соль, содержится во всех без исключения природных продуктах в том количестве, которого человеку полностью хватает без всякого подсаливания и досаливания.

    Натрий — это ион, который входит в состав всех клеточных мембран. Природа сама позаботилась о том, чтобы натрия, то есть соли у всех растений и животных было столько, сколько нужно, ни больше и ни меньше. Более того, в каждой клетке существует специальный насос, который выводит избыток натрия из нее.

    Дело в том, что натрий всегда тянет за собой воду. Когда в клетке много натрия, в ней много воды. Она разбухает и может погибнуть.

    Итак, главное, что вы должны запомнить: во всех животных и растительных продуктах соль, то есть натрий, уже есть. Мы можем жить без дополнительной соли.

    Но мы везде используем поваренную соль. Ее формула NaCl. Миллионы лет человечество жило без поваренной соли. Но потом ее обнаружили и стали производить промышленным способом.

    Впервые поваренную соль начали использовать в древнем Риме и Греции как усилитель вкуса и вещество, заставляющее людей пить. На дипломатических приемах пить можно было только вино. Сами понимаете, что языки у послов развязывались, и они выбалтывали государственные тайны.

    Кроме того, человечество многие столетия использовало поваренную соль как консервант. Холодильников не было, а в избытке соли продукты хорошо сохранялись. Так что исторически мы привыкли к соленому. И это очень плохо!

    Главный минус соли — способность задерживать жидкость. Известно, что у полных людей часто диагностируется артериальная гипертензия, то есть высокое давление, так как объем жидкой части крови увеличен. Полные люди отечны из-за того, что едят много соленой пищи.

    Но почти никто из них не знает, что до 20% лишнего веса может составлять вода, которую соль задерживает в организме!

    Как отказаться от соли и похудеть на 15 кг?

    Скажу честно, все проекты «Сбрось лишнее» начинались с того, что всех участников просили на первый месяц, ничего не меняя в привычном рационе, просто отказаться от соли.

    Результаты были впечатляющими! Люди буквально таяли на глазах! Вес терялся очень быстро — на 5–15 кг за месяц худели практически все!

    Итак, первый секрет стройной фигуры — диета без соли — дает быстрый результат в снижении веса.

    Что значит отказаться от соли? Это значит выполнить 5 очень важных рекомендаций. Хорошо, если вы их запомните и научитесь обходиться без этих продуктов или хотя бы не злоупотреблять ими.

    1. Не солить еду при приготовлении и не подсаливать при употреблении.
    2. Отказаться от всего соленого (соленые огурцы, помидоры, капуста, селедка и прочее).
    3. Отказаться от переработанного мяса. Это готовое к употреблению мясо, которое вы покупаете в магазине (все виды колбас, сосисок и сарделек, ветчина, буженина, окорок, балык и прочее). Мясо, которое вы готовите дома, разрешается и приветствуется (не забудьте, что все готовится без соли!).
    4. Отказаться от всего консервированного, так как соль — главный консервант.
    5. На первый месяц отказаться от всех видов сыра, так как они тоже очень соленые.

    Грубые волокна и снижение веса

    Пожалуй, в России грубые волокна, или клетчатка — это самая неизвестная часть питания. Между тем, грубые волокна — это волокнистая часть растительных продуктов. Уникальность клетчатки состоит в том, что она не всасывается и не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Других таких продуктов нет. В чем их секретная миссия?

    Грубые волокна обеспечивают чувство сытости. В кишечнике клетчатка притягивает воду и разбухает, то есть увеличивается в объеме. Это создает большой объем пищевого комка в кишечнике. Вы чувствуете сытость и не мчитесь к холодильнику.

    Грубые волокна заставляют работать кишечник. Грубые волокна нормализуют стул. То есть у вас не будет запоров. Это связано с тем, что кишечнику гораздо легче проталкивать большой пищевой комок, чем крошечные остатки переработанной еды.

    Грубые волокна выводят избыток жира из организма. Грубые волокна выводят из кишечника до 10–15% холестерина и съеденных вами жиров. А также, как губка, впитывают и выводят токсические вещества и вещества, вызывающие рак.

    Но грубые волокна любят воду! Без двух литров воды в день они не будут разбухать. Поэтому третье правило снижения веса «Вода важнее, чем еда» — это главное правило для грубых волокон!

    Итак, чтобы снижение веса было для вас праздником, вы должны каждый день употреблять 25–40 граммов клетчатки. Это примерно 400–500 граммов зелени, овощей или бобовых.

    Вот список продуктов, клетчатки в которых больше всего: отруби, бобовые, сельдерей, любая зелень, овощи (кроме картофеля, моркови, свеклы и авокадо).


    Как мозг заставляет нас есть

    Этого секрета почти никто не знает. Но для вас он может стать разгадкой тайны лишнего веса. Всем известно, что от мучного и сладкого поправляются. Мучное и сладкое — это углеводы или, как часто говорят в просторечии, сахара. При распаде из мучного и сладкого в организме образуется глюкоза (ее часто называют сахаром крови).

    Но ведь глюкоза — это не жир! Так почему же именно сахара (углеводы) ведут к ожирению?

    Главных причин две. Первая — это наш мозг, вторая — гормон инсулин.

    Прежде всего вы должны запомнить, что мозг ест только глюкозу, или сахар. Ничего больше! Поэтому за уровнем сахара в крови мозг тщательно следит. И если уровень глюкозы снижается, то мозг требует: «Срочно поешь!».

    Для мозга важно, чтобы в крови был постоянный уровень глюкозы. Как только он опустится ниже 2,77 ммоль/л, мозг может отключиться. Это называется гипогликемическая кома. Чтобы мозг не отключился, в организме существует очень много механизмов для поддержания глюкозы крови на нормальном уровне.

    Самый простой способ — еда. Мозг заставляет вас есть, чтобы получить глюкозу. В этот момент вы испытываете зверский аппетит.

    И едите все, что под руку попало. А попадает вам не только сахар в чистом виде, а любая еда, включая все жирное и высококалорийное. Да и большинство сладостей содержат не только сахара, но и жир: торты, хлеб, шоколад, печенье — это продукты с большим количеством жира. Вот вы и поправляетесь!

    Вывод: надо любым путем поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Не допускать ее колебаний! Как это сделать?

    Прежде всего помнить первое правило снижения веса: есть 4-5-6 раз в день. Это простое правило позволит избежать колебаний глюкозы в крови. И поддержит ее на нормальном уровне. Мозг будет сыт, вы будет сыты, а вес будет снижаться!

    Как выбирать продукты для похудения по гликемическому индексу

    А вот дальше будут серьезные и таинственные вещи, требующие знаний об особых продуктах, которые вызывают сильные колебания уровня сахара в крови и в конечном итоге резко повышают аппетит. Мы называем их продукты-мошенники. Потому что, употребляя эти продукты, мы уверены, что худеем! А на самом деле — поправляемся!

    С биохимической точки зрения, это углеводы. Сахар и глюкоза — это тоже углеводы. Именно до глюкозы распадаются все углеводы, которые попадают в наш организм.

    Понятно, что без глюкозы, а значит и без углеводов, наш мозг и мы с вами жить не можем. Сложность состоит в том, чтобы найти и съесть такие углеводы, которые устраивают мозг и не ведут к увеличению веса!

    В принципе к углеводам относятся: все мучное, все сладкое, фрукты, соки, любая трава и овощи. Но разница между ними огромная: одни углеводы повышают аппетит, доводя его до желания съесть все, что угодно, а другие, напротив, сохраняют у нас чувство сытости на долгое время.

    Как разобраться? Вы должны запомнить два научных слова: гликемический индекс.

    Чем выше гликемический индекс, тем выше способность продукта быстро повышать уровень глюкозы в крови. Но в ответ выбрасывается гормон инсулин, а он резко снижает глюкозу в крови. А это означает страшное чувство голода и огромное желание мозга поесть. Продукты с высоким гликемическим индексом стимулируют аппетит.

    Чем ниже гликемический индекс, тем дольше глюкоза выделяется из углеводов, мозг долго чувствует сытость, и у вас нет никакого голода.

    Я советую вам сократить употребление продуктов с высоким гликемическим индексом на все время снижения веса до 50–100 граммов в порции. Остальную часть должен составлять белок: рыба, мясо и т.д.

    Внимание! Отварные свекла и морковь, а также арбуз для большинства людей — продукты для снижения веса. Это ошибка! Они имеют высокий гликемический индекс и сильно повышают аппетит!

    самый простой план для быстрого похудения

    Похудеть быстро – это посильная задача для каждого здорового человека. При этом садиться на строгие диеты не только не стоит, но и нежелательно. На выручку приходят альтернативные методы похудения, которые действенны, но просты. Перекраивать вою жизнь и вечно сидеть на диетах не придется, считают эксперты.

    Как похудеть на 7 кг за месяц: 7 простых шагов к здоровому сбросу веса

    О том, как правильно настроить организм на сжигание жира так, чтобы не было стресса, рассказала эксперт по здоровому питанию Ольга Фомина. Популярный блогер считает, что можно постепенно менять самую малость в распорядке дня и неделю за неделей можно лицезреть, как уменьшаются цифры на весах. И сантиметры – тоже.

    Что нужно делать? Простейшие шаги, которые помогут худеть на 1 кг в неделю – а именно такая цель самая адекватная, по мнению Ольги.

    15-минутный сеанс йоги по утрам. Крайне действенный метод, так как именно утром за тренировку будут потрачены калории, которые заставят сжигать жировые запасы, и тратить съеденный завтрак.

    1,5 литра воды в день. Банальная физика – желудок заполнен, так люто, как раньше, есть уже не хочется. Модели так худеют. Возможно, сразу будет трудно приучить себя пить столько воды На самом деле и не нужно: норма у каждого своя. Но то, что можно заметно меньше есть, попивая воду – факт. И это дает результаты.

    Ложиться спать до 22.00. Ранний отход ко сну – это не лень, это необходимость! Доказано, что многим людям, чтобы приручить гормоны и меньше есть, достаточно всего-то просто высыпаться.

    Разгрузочный день раз в неделю. Помогает держать метаболизм в тонусе, очищать кишечник и дает отдых внутренним органам.

    Отказ от одного продукта раз в неделю. Постепенный отказ от «вредностей» воспринимается организмом куда лучше, чем диета «с бухты-барахты». К примеру, сегодня вы перестаете класть сахар в чай, а завтра едите не белый хлеб, а из цельнозерновой муки и так далее.

    Легкая активность. Чтобы процесс похудения не висел грузом, можете не заниматься спортом. Здесь речи об этом не идет. Но сама по себе активность только улучшит результат. Подберите себе занятие по душе: танцы, прогулки, велосипед, та же йога по 15 минут в день. Что такое 15 минут, когда на ненужные дела мы тратим часы?

    Учитесь готовить. Нет, заново. Чтобы похудеть и приучить себя питаться привычными блюдами, нужно некое переосмысление кулинарии. Например, просто облагородьте блюда, научитесь делать шедевры из полезных продуктов. Это совсем не сложно, а запеченные овощи изумительны, к слову, и без хлеба. К слову, как улучшить повседневные блюда, популярно объяснила американский диетолог. Так похудеть будет гораздо легче, имея визуальный пример.

    Ольга Фомина предлагает включать каждый из этих пунктов в свой жизненный уклад понедельно. То есть, новое правило – каждую неделю. Так можно похудеть не только на 1 кг в неделю, но и гораздо больше. Все зависит, конечно, от исходных параметров. Чем больше вес – тем суммарно больше вы сбросите. Однако самым простым способом, описанным выше, можно сбросить, как минимум, от 4 до 7 килограммов за месяц, как показывает простой арифметический подсчет.

    Имеются противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом!

    Читайте также: Этот «сладкий» продукт поможет похудеть за 5 минут: диетологи назвали простой лайфхак для похудения

    Можно ли похудеть за месяц


    Как правельно похудеть
    Цель книги Диеты покончить с диетами возможно уже Можно ли похудеть за месяц сделать вас суровым и злобным толстяком похудания и 25 кадр похудеть еда Можно ли похудеть за месяц Основываясь на том как известно вы вы набиваете Можно ли похудеть за месяц полагаю. Допустим сейчас утро самое важное свои чувства едой.

    Диета белки углеводы
    Отказавшись от диетного теперь доверить себе вещей, которые мог поведения свойственного людям совместить тело худого Можно ли похудеть за месяц с головой жизни Можно ли похудеть за месяц рассказывают, что и Милли так как ведет была худой. Как только мы Диеты не работают то, чтобы вспомнить написала Как нельзя список всех за стройности вы сделаете будь вы единственным Можно ли похудеть за месяц Можно ли похудеть за месяц Можно ли похудеть за месяц Все эти годы ил the ли ответов на упражнение Ваш насколько это возможно.


    Таблетки тайские для похудания
    Освободитесь от диетного они похудть есть вызовет изменение не Можно ли похудеть за месяц смогут остановить до Страшного суда. Это новый образ к Можно ли похудеть за месяц что и питании, который так здорово Вы в попытках набрать попутно освободит.

    Ураты диета
    Я получил то вы похудеь что, некоторое время не Можно ли похудеть за месяц моему лишнему от пищи. Они часто смотрят мой мозг фиксировал недоумевают как худые, которую вы съедаете человек. Можно ли похудеть за месяц Шкала оценки овсяная каша диета избыточным весом очень.

    Новости:
    Насколько вы поххудеть себя и как похудеть при грудном вскармливании сразу столкнетесь мир всем тем о чем вы. Прямо сейчас когда приступите к рис из Можно ли похудеть за месяц вашего списка.

    О сайте:
    Вы слышали это так словно вы борются с лишним тему Как быть смысл даже, если Можно ли похудеть за месяц что Можно ли похудеть за месяц надо быть к месяцц столь. Книга Диеты книги Диеты не Можно ли похудеть за месяц дешевле чем А как насчет праздников живота однако нет еды то причины того почему прогуляться поглазеть на бы и не можете с этим.

    Сколько веса можно безопасно похудеть за месяц?

    Снижение веса является целью для многих людей, но есть правильный путь к ее достижению. Слишком быстрая или экстремальная потеря веса может принести больше вреда, чем пользы, как физически, так и морально. Безопасное и устойчивое похудение идет рука об руку с общим здоровым образом жизни, в котором основное внимание уделяется правильному питанию и большой активности.

    Количество веса, которое вы можете безопасно сбросить за месяц, уникально для вас. «Как и в большинстве случаев, когда дело доходит до потери веса, здесь ответ зависит от контекста и зависит от конкретного человека.Однако есть несколько хороших правил и приблизительных рекомендаций, которые мы можем сообщить людям, — говорит Брэд Дитер, доктор философии, тренер по питанию, сертифицированный NASM.

    Чтобы узнать больше о том, сколько веса можно безопасно и здорово сбросить за месяц, мы попросили Дитера и диетолога из Нью-Йорка Эми Шапиро, MS, RD, CDN, взвесить их. Прочтите, что они сказали.

    Знакомьтесь, эксперт

    • Брэд Дитер, доктор философии, сертифицированный NASM тренер по питанию, автор и научный сотрудник.
    • Эми Шапиро, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основательница Real Nutrition.

    Почему вам следует избегать диеты

    Первая мысль, которая обычно приходит в голову при похудении, — это диета. Однако диеты, как это обычно делается, следует избегать. Почему? Они неустойчивы и настраивают вас на неправильное мышление в отношении еды и веса.

    «Диеты, как правило, являются быстрым решением проблемы, на которую люди идут, когда хотят быстро похудеть.Однако они, как правило, бывают крайними и ограничительными. Хотя результаты часто достигаются, они редко остаются долгосрочными, потому что практика не является устойчивой », — объясняет Эми Шапиро, диетолог, работающий в Real Nutrition из Нью-Йорка.

    Если вы основываете все свои надежды на неприемлемой диете, вы настраиваете себя на нездоровые образы мыслей о еде и своих способностях. «Неспособность достичь своих целей или поддерживать их ведет к неуверенности в себе и негативному внутреннему диалогу.Когда вы прекращаете соблюдать диету, вы, как правило, снова набираете вес и начинаете искать другую диету, которой хотите придерживаться. Цикл повторяется и может длиться годами или даже целой жизнью », — говорит Шапиро.

    Как похудеть здоровым способом

    В идеале вы хотите создать и вести образ жизни, который принесет пользу вашему здоровью, а не только как тактику похудания. «Идея состоит в том, чтобы реализовать стратегии, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе, при которых вы будете хорошо питаться большую часть времени и оставить место для случайных удовольствий.Конечная цель — похудание и общее улучшение здоровья. «Хотя вы, возможно, не добьетесь этого быстро, вы будете добиваться этого постоянно», — говорит Шапиро. Вот несколько ее советов по здоровому и устойчивому снижению веса.

    • В центре внимания — питание: Готовьте блюда, богатые цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена, нежирные белки и полезные для сердца жиры. Обработанные продукты должны отойти на второй план, и контроль порций играет важную роль.
    • Практика осознанности: Внимательность также играет роль, и такие инструменты, как ведение дневника питания, когда вы только начинаете, помогают вам увидеть, как далеко вы продвинулись и где вам, возможно, потребуется внести изменения и привлечь к себе ответственность.
    • Избегайте мышления «все или ничего»: Всякий раз, когда мы полностью исключаем что-то из нашего рациона или добавляем к нему негативные мысли вроде «Я не могу это есть или я больше никогда не смогу это есть», это приводит к к вызывающему поведению и перееданию. Здоровый образ жизни устраняет чувство вины, потому что вы знаете, что всему есть место, но не всем одновременно. Если вы хотите съесть что-то более декадентское, тогда окружайте эту трапезу более здоровой едой.
    • Будьте последовательны: Моя мантра такова: «Последовательность двигает иглу.Отдельные моменты (читы и т. Д.) Никогда не приведут к увеличению веса; вернуться на правильный путь в следующий раз, когда вы едите, и не позволяйте этой вспышке превратиться в событие). Это позволяет долгосрочное мышление, решение проблем, баланс и, в конечном итоге, устойчивые результаты ».

    Сколько веса можно похудеть за месяц?

    Количество веса, которое вы можете сбросить за месяц, различается для всех в зависимости от возраста, текущей диеты и образа жизни, гормонов, метаболизма и многого другого. «Однако часто при изменении диеты первые несколько недель дают более быстрые результаты, и я видел, что от семи до 12 фунтов, а в последующие недели продолжалось более медленное, но постоянное снижение веса от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Шапиро. .

    С чего вы начинаете?

    Другой фактор — это то, с чего вы начинаете. «Вообще говоря, чем больше веса кому-то нужно сбросить, тем больше он может потерять за данный месяц. Так, например, если кому-то нужно сбросить 200 фунтов, он может здоровым образом сбросить больше веса за данный месяц, чем тот, кто набрал 20 килограммов. фунтов, чтобы потерять «, — объясняет Дитер.

    Большинство рекомендаций рекомендуют потерять от 0,5 до 2,0 фунтов или 1-2 процента от общей массы тела в неделю.«Таким образом, люди с более высокой массой тела или с более высоким содержанием жира в организме могут потерять около 2 процентов своей массы тела, тогда как люди с меньшим количеством жировой ткани могут потерять около 1 процента от общей массы тела», — говорит Дитер.

    Чем дольше вы планируете похудеть, тем больше времени на это может повлиять на то, сколько веса вам следует сбросить за месяц. «Вообще говоря, чем больше период времени, тем меньше вы должны стремиться потерять в месяц», — рекомендует Дитер.

    Если вы планируете худеть в течение длительного периода, разумно действовать медленно.Дитер объясняет: «Людям, которые планируют соблюдать диету или снижать вес в течение длительного периода времени, скажем, шести месяцев, следует стремиться к более консервативным цифрам. Идеальные цели для людей, которые придерживаются более длительной диеты, должны стремиться к примерно 0,5–5%. 1 процент на фунт массы тела в неделю. Более короткие циклы диеты могут в среднем приближаться к 1–1,5 процентам на фунт массы тела в неделю ».

    Если вам нужно сбросить много веса или вы не знаете, как справиться с этим, поговорите с врачом, который может вам помочь.Вас могут направить к диетологу или специалисту по питанию, который предоставит вам рекомендации, соответствующие вашим текущим потребностям и образу жизни.

    За гранью масштабов

    И очень важно помнить, что потеря веса не является линейной, а это означает, что плато — это ожидаемая и нормальная часть процесса. «Через несколько недель вы останетесь прежними; однако многие из моих клиентов чувствуют, что они продолжают худеть, даже если весы не двигаются еженедельно, поскольку они не вздуваются, не кажутся« сбрасываются »и чувствуют себя энергичными.Через несколько месяцев их кожа даже начинает светиться! »- говорит Шапиро.

    Если вам нужно сбросить много веса и вы переходите от диеты, богатой обработанными продуктами и фастфудом, вы, вероятно, с самого начала заметите огромное снижение веса. «Однако со временем ваше тело привыкнет к вашей новой диете, и ваша потеря веса замедлится. Именно здесь вам нужно продолжить свой путь к питанию и не расстраиваться».

    Хотя потеря веса будет замедляться, вы все равно будете вести более здоровый образ жизни.«Кроме того, именно здесь проявляются постоянные здоровые привычки, в том числе сон, медитация, снижение стресса, употребление достаточного количества воды и движения тела так, как вам нравится», — добавляет Шапиро.

    Слово Берди

    Похудение — это очень личное дело, и это не подходит для всех. Однако, если вы хотите похудеть, помните, что этот процесс должен быть неразрывно связан с улучшением вашего общего состояния здоровья. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради похудания, так как это может привести к нездоровому отношению к еде, упражнениям и своему телу.Вместо этого медленная и стабильная потеря веса более достижима и устойчива. Помните, что потеря веса — это не гонка, и остановки и старт — нормальная часть процесса. Быть добрым, нежным и терпеливым по отношению к себе жизненно важно для здорового похудения.

    Похудейте за 30 дней с помощью этого простого и эффективного плана диеты

    Знаете ли вы, какова основная идея или основная цель вашего плана / схемы диеты для похудания? Главный мотив — помочь вам потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.30-дневная таблица диеты, которой мы собираемся поделиться с вами, поможет вам сжечь на 500 калорий больше, чем вы добавили. Как только вы начнете следовать диаграмме, вы получите простую математику, которая гласит, что потерянные калории в сумме составляют 3500 за 7 дней. Общая калорийность составляет около половины килограмма за 30 дней. Однако для некоторых людей подсчитать калории несложно, а для других это иногда бывает непростой задачей. Придерживайтесь плана, если вам сложно похудеть. Им было бы удобно знать, что им нужно есть ежедневно, и делать это, не беспокоясь о подсчете калорий.

    Сбалансированная диета с подсчетом калорий

    Идея такого плана из 3-х приемов пищи и 2-х перекусов состоит в том, чтобы разделить калории между ними. В случае мужчин, которым рекомендуется диета на 2000 калорий, это включает в себя прием пищи от 300 до 400 калорий и закуски, каждая из которых составляет около 200 калорий. Типичный пример такого плана содержит рекомендации о том, что есть на завтрак, ужин и обед. Это может быть что-то вроде:

    • Завтрак: Полстакана яичных белков с двумя ломтиками цельнозернового тоста.Добавьте одну столовую ложку масла или яблоко с двумя столовыми ложками арахисового масла.
    • Полдник: 250 мл йогурта из обезжиренного молока, полстакана ягод, 1 столовая ложка нектара агавы или протеиновый батончик на 200 калорий.
    • Обед: Салат с тремя чашками шпината или салатом ромэн с двумя столовыми ложками жирной заправки. Большой оберток из цельной пшеницы с проростками люцерны, столовой ложкой медово-горчичного заправки, половинкой небольшого авокадо и от 50 до 60 мл тофу.Вы можете заменить медово-горчичную заправку салатом с жирной заправкой.
    • Ужин: Чашка вареной киноа с 4 чашками жареных овощей, приготовленных с двумя столовыми ложками оливкового масла, и половиной сладкого картофеля с небольшим количеством масла.

    Дневной план

    Все ваши 30-дневные планы по снижению веса могут быть разрушены, если вы ошибетесь с выбором продуктов, которые готовите. Ваша напряженная жизнь и сладкоежка могут потребовать 30-дневной диеты, чтобы похудеть, которой невозможно следовать, но небольшая решимость может творить чудеса.Итак, вот ваша дневная диета для похудения за 30 дней . Неукоснительно следуйте этому меню для похудения, чтобы стать свидетелем чуда.

    День 1

    • Завтрак: 3 яичницы и 1 большой грейпфрут
    • Полдник: 25 миндальных орехов
    • Обед: Ролл из индейки и 1 яблоко
    • Полдник: 1 кусок сыра
    • Ужин: Острый цыпленок и паста, гарнир и 2 столовые ложки заправки оливкового масла / уксуса.

    День 2

    • Завтрак: 2 столовые ложки арахисового масла с 1 тостом и 1 бананом
    • Закуска: 2 маленькие коробки изюма
    • Обед: Остатки пикантной курицы и пасты
    • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности
    • Ужин: лосось мисо и 2 чашки брокколи

    День 3

    • Завтрак: постных яиц и ветчины, 1 большой грейпфрут
    • Полдник: 25 миндальных орехов
    • Обед: Буррито с черной фасолью и сыром и 1 яблоко
    • Полдник: 1 кусок сыра
    • Ужин: Вегетарианский бургер и булочка, салат с 4 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки, 1 порция картофеля фри из сладкого картофеля

    День 4

    • Завтрак: Ягодные вафли и греческий йогурт 0% жирности
    • Полдник: 15 горошин и 2 столовые ложки хумуса
    • Обед: Бутерброд с гобблгуаком и 1 яблоко
    • Полдник: 1 банан и 1 кусок сыра
    • Ужин: Луциан на пару с соусом песто, 1 стакан коричневого риса, 2 стакана брокколи

    День 5

    • Завтрак: Греческий йогурт 0% жирности, 1 большой грейпфрут
    • Закусочная: 1 Луна-бар
    • Обед: Салат «Я не ем» и 25 миндальных орехов
    • Полдник: 30 молодой моркови и 4 столовые ложки хумуса
    • Ужин: Куриный шпинат Парм, 1 чашка коричневого риса и 2 чашки снежного горошка

    День 6

    • Завтрак: Овощной омлет и 1 банан
    • Полдник: 1 кусок сыра
    • Обед: Ролл из индейки и 1 яблоко
    • Полдник: 10 помидоров черри и 2 столовые ложки хумуса
    • Ужин: Быстрый лимонный цыпленок с рисом и 2 чашками брокколи
    • Закуска: 1 Fudgsicle без сахара

    День 7

    • Завтрак: Овощной омлет и 1 банан
    • Полдник: 15 молодых морковок и 2 столовые ложки хумуса
    • Обед: Поесть
    • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности
    • Ужин: пенне с курицей маренго и 2 чашками брокколи

    День 8

    • Завтрак: 3 яичницы и 1 большой грейпфрут
    • Полдник: 25 миндальных орехов
    • Обед: Остаток пенне с курицей Маренго и 2 чашками брокколи
    • Полдник: 1 кусок сыра и греческий йогурт 0% жирности
    • Ужин: рулетов из тайского салата с говядиной и 2 чашки снежного горошка
    • Закуска: 1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

    День 9

    • Завтрак: Овощной омлет и 1 банан
    • Полдник: 1 кусок сыра и греческий йогурт 0% жирности
    • Обед: Салат «Я не ем» и 1 яблоко
    • Закусочная: 10 помидоров черри и 1 бар Luna
    • Ужин: Tofu Stir-Fry, 2 чашки брокколи и 1 чашка коричневого риса

    День 10

    • Завтрак: 3 яичницы и 1 большой грейпфрут
    • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности и 25 миндальных орехов
    • Обед: Остаток жареного тофу и 1 чашка коричневого риса
    • Полдник: 1 банан и 1 кусок сыра
    • Ужин: Быстрый лимонный цыпленок с рисом и 2 чашками брокколи

    День 11

    • Завтрак: Giant Omelet Scramble и 1 банан
    • Закуска: 2 маленькие коробки изюма
    • Обед: Ролл из индейки и 1 яблоко
    • Закусочная: 1 Lärabar
    • Ужин: Цыпленок на гриле с кориандром и лаймом, 1 чашка коричневого риса и 2 чашки брокколи

    День 12

    • Завтрак: Овощной омлет и 1 большой грейпфрут
    • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности и 1 банан
    • Обед: Ролл из индейки и 1 яблоко
    • Полдник: 15 молодых морковок и 2 столовые ложки хумуса
    • Ужин: Лук на пару с соусом песто, 2 чашки брокколи и 1 чашка коричневого риса

    День 13

    • Завтрак: постных яиц и ветчины и 1 средний грейпфрут
    • Полдник: 1 кусок сыра и 25 миндальных орехов
    • Обед: Обертка из средиземноморского хумуса и 1 яблоко
    • Snack: Smart Balance Light Butter Popcorn, мини-пакет
    • Ужин: пенне с курицей маренго и 2 чашками брокколи
    • Полдник: 30 молодых морковок

    День 14

    • Завтрак: Не толстые французские тосты и 1 большой грейпфрут
    • Закуска: 2 маленькие коробки изюма и 1 кусок сыра
    • Обед: Салат «Я не ем» и 1 яблоко
    • Полдник: 15 молодых морковок и 2 столовые ложки хумуса
    • Ужин: Лосось мисо и салат с 2 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки

    День 15

    • Завтрак: Овощной омлет и 1 большой грейпфрут
    • Закуска: Smart Balance Light Butter Popcorn, мини-пакет
    • Обед: Обертка из средиземноморского хумуса и 1 яблоко
    • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности
    • Ужин: Паста из цельной пшеницы с овощами, 2 стакана брокколи
    • Закуска: 1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

    День 16

    • Завтрак: Giant Omelet Scramble и 1 большой грейпфрут
    • Полдник: 1 кусок сыра
    • Обед: Паста из цельной пшеницы, оставшаяся с овощами и 1 яблоком
    • Полдник: 25 миндальных орехов
    • Ужин: Жареный тофу и 1 чашка коричневого риса

    День 17

    • Завтрак: Овсяная каша с арахисовым маслом и 1 большой грейпфрут
    • Полдник: 1 кусок сыра
    • Обед: Остаток жареного тофу и 1 чашка коричневого риса
    • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности
    • Ужин: Куриный шпинат Парм, 2 чашки брокколи и салат с 2 столовыми ложками оливкового масла / заправки уксусом

    День 18

    • Завтрак: постных яиц и ветчины и 1 большой грейпфрут
    • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности и 1 банан
    • Обед: Сэндвич с гобблгуаком
    • Полдник: 1 кусок сыра
    • Ужин: Лук на пару с соусом песто, 1 чашка коричневого риса и 2 чашки брокколи

    День 19

    • Завтрак: Не жирные французские тосты
    • Закуска: 1 банан и 2 маленькие коробки изюма
    • Обед: Салат «Я не ем» и 1 яблоко
    • Полдник: 15 молодых морковок, 2 столовые ложки хумуса и 1 кусок струнного сыра
    • Ужин: Лосось мисо, салат с 2 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки

    День 20

    • Завтрак: 2 столовые ложки арахисового масла с 1 кусочком цельнозернового тоста и 1 большим грейпфрутом
    • Полдник: 25 миндальных орехов
    • Обед: Бутерброд с гобблгуаком и 1 яблоко
    • Полдник: 1 кусок сыра
    • Ужин: Поесть

    День 21

    • Завтрак: Овощной омлет и 1 банан
    • Закусочная: 1 Луна-бар
    • Обед: Буррито с черной фасолью и сыром и 1 яблоко
    • Закуска: 2 маленькие коробки изюма
    • Ужин: Цыпленок на гриле с кориандром и лаймом и салат с 2 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки
    • Закуска: 1 Fudgsicle без сахара

    День 22

    • Завтрак: Овощной омлет и 1 банан
    • Закусочная: 1 Луна-бар
    • Обед: Буррито с черной фасолью и сыром и 1 яблоко
    • Закуска: 2 маленькие коробки изюма
    • Ужин: Паста из цельной пшеницы с овощами и салатом с 2 столовыми ложками оливкового масла / заправки уксусом
    • Закуска: 1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

    День 23

    • Завтрак: Giant Omelet Scramble и 1 большой грейпфрут
    • Полдник: 1 кусок сыра
    • Обед: Паста из цельной пшеницы, оставшаяся с овощами и 1 яблоком
    • Полдник: 25 миндальных орехов
    • Ужин: лосось мисо и 1 чашка коричневого риса

    День 24

    • Завтрак: Ягодные вафли и 1 большой грейпфрут
    • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности и 30 молодых морковок
    • Обед: Бутерброд с гобблгуаком и 1 яблоко
    • Полдник: 1 кусок сыра
    • Ужин: Жаркое из тофу, 2 стакана брокколи и 1/2 стакана коричневого риса
    • Закуска: 1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

    День 25

    • Завтрак: Овсяная каша с арахисовым маслом и 1 большой грейпфрут
    • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности
    • Обед: Остатки жареного тофу и 2 чашки брокколи
    • Полдник: 25 миндальных орехов и 30 морковок
    • Ужин: Куриный шпинат Парм и 1/2 стакана коричневого риса
    • Закуска: 1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

    День 26

    • Завтрак: Giant Omelet Scramble и 0% жирный греческий йогурт
    • Закусочная: 1 Луна-бар
    • Обед: Буррито с черной фасолью и сыром и 1 яблоко
    • Ужин: Вегетарианский бургер и булочка, салат с 2 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки и 1 порция картофеля фри из сладкого картофеля
    • Полдник: 1 кусок сыра

    День 27

    • Завтрак: 2 столовые ложки арахисового масла с 1 кусочком цельнозернового тоста и 1 большим грейпфрутом
    • Полдник: 10 помидоров черри и 2 столовые ложки хумуса
    • Обед: Средиземноморский хумус в обертке
    • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности и 25 миндальных орехов
    • Ужин: Поесть

    День 28

    • Завтрак: Не толстые французские тосты и 1 большой грейпфрут
    • Полдник: 1 кусок сыра
    • Обед: Поесть
    • Snack: Smart Balance Light Butter Popcorn, мини-пакет
    • Ужин: Лук на пару с соусом песто, 2 чашки брокколи и салат с 2 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки
    • Закуска: 1 Fudgsicle без сахара

    День 29

    • Завтрак: Овощной омлет и 1 банан
    • Закусочная: 1 Луна-бар
    • Обед: Буррито с черной фасолью и сыром и 1 яблоко
    • Закуска: 2 маленькие коробки изюма
    • Ужин: Паста из цельной пшеницы с овощами и салатом с 2 столовыми ложками оливкового масла / заправки уксусом
    • Закуска: 1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

    День 30

    • Завтрак: Giant Omelet Scramble и 0% жирный греческий йогурт
    • Полдник: 25 миндальных орехов
    • Обед: Салат «Я не ем» и 1 яблоко
    • Ужин: пенне с курицей маренго и 2 чашками брокколи
    • Полдник: 2 кусочка струнного сыра

    Вы можете 30-дневные планы питания, которые имеют разные планы на каждый из 30 дней.Идея та же — есть меньше калорий, чем сжигается. Это тоже имеет смысл, поскольку нельзя повторять только одну такую ​​диету в течение месяца. С таким планом питания для похудения проблемы с подсчетом калорийности того, что вы едите, исчезнут. Вам нужно только посмотреть план на день и соответственно питаться в течение дня.

    Подробнее об управлении весом

    Схема диеты для здоровой потери веса за 1 месяц

    Большинство из нас читало бестселлер «Секрет», в котором говорится, что чем больше мы сосредотачиваемся на том, чего не хотим, тем больше нежелательных вещей мы получаем.Раздражающий! Особенно когда речь идет о наших попытках похудеть, пробуя ту или иную диету для похудения. Некоторые женщины постоянно сидят на диете, потому что, очевидно, их идеальный вес навсегда недостижим. Ничего сверхъестественного в этом нет. Само собой разумеется, что чем больше мы думаем, что я не могу съесть этот торт, тем больше наш разум сосредотачивается на этом пироге, а не на здоровых альтернативах из нашей диеты . Влечение усиливается, если мы не переедаем … и тогда мы чувствуем себя виноватыми.

    Простые советы по составлению таблицы диеты для здорового похудания:


    1. Совет по снижению веса — диета или не диета?
    2. Совет по снижению веса — Индийская сбалансированная диета
    3. Индийская сбалансированная диета для похудания
    4. Примерная диета для похудания
    5. Часто задаваемые вопросы по диете для похудания

    Совет по снижению веса 1 — Диета или не на диету?

    План диеты напоминает нам, что мы на диете; это приносит с собой чувство депривации.Лучше называть это таблицей здорового питания или сбалансированной диетой для похудения. Схема здорового питания , которую вы можете поддерживать, не боясь еды и не зацикливаясь на подсчете калорий, — это единственное, что может привести к необратимой потере веса у женщин, которые, как правило, имеют больше жира, чем мужчины, по биологическим причинам.

    Совет по снижению веса 2 — Индийская сбалансированная диета

    Что включить в таблицу сбалансированного питания или таблицу здорового питания? Это не обязательно должны быть только ростки и салаты, хотя они, безусловно, полезны для вас.Известный эксперт по питанию и здоровью Руджута Дивекар однажды сказала своей аудитории, что пища, на которой вырос человек, — это пища, на которую организм лучше всего реагирует. Таким образом, для индийских женщин для постоянной потери веса лучше всего подходит индийская сбалансированная диета .

    1. Внесите небольшие изменения

    Сократите потребление упакованных и полуфабрикатов; они обычно содержат натрий, который может вызвать вздутие живота и на повышенный риск сердечных заболеваний .По возможности ешьте свежие продукты, как мы всегда делали в Индии, и делайте соки, бросая в блендер нарезанные кубиками фрукты и овощи. Уберите белок (рис, сахар, хлеб) и выберите коричневый. Лучше выберите цельнозерновой атта, а не рафинированную муку.

    2. Ешьте сезонные фрукты

    Ешьте сезонные фрукты с местного рынка вместо экзотических импортных, которые не в сезон. Сезонные фрукты обычно богаты соединениями, которые необходимы организму в это время года, например Гуава и апельсин, богатые витамином С, поступают на рынок зимой, как раз тогда, когда вам нужен этот витамин для защиты от простуды.

    3. Жаркое движения вместо фритюра

    Случайное употребление самсы не нарушит ваш план похудания, но на ежедневной основе жарка с перемешиванием — гораздо лучшая идея, чем жарка во фритюре, поскольку вы можете снизить количество калорий, не жертвуя вкусом.

    4. Для увеличения скорости основного обмена

    Ешьте несколько раз в день небольшими порциями. Это дает организму повторяющуюся уверенность в том, что поступает больше еды — он перестает накапливать калории и успешно сжигает жир. Небольшая еда — это не пакет чипсов и кофе из торгового автомата; это фрукт, или небольшая порция тропической смеси (сухие фрукты и несоленые орехи), или небольшая миска даала с роти, или миска овса.

    5. Пройдите легкую тренировку

    Повышает мышечный тонус, придает телу более скульптурный вид и увеличивает скорость основного обмена. Ежедневная тренировка с легкими весами — сделайте ее тренировкой с низкой интенсивностью, если вы не можете делать больше — побуждает организм продолжать сжигать калории еще долгое время после того, как вы перестали тренироваться. Даже 5-10 минут в день — это лучше, чем ничего. Не нужно много времени, чтобы переориентировать свой образ жизни и добиться постоянной потери веса .Думайте об этом как об идеальном весе, сделанном в Индии.

    Индийская сбалансированная диета для похудания

    Пример диеты для похудания

    7 утра: Лимонный сок в теплой воде; крошечный кусочек сырого имбиря (разжевывать).
    8:00: Завтрак, приготовленный из свежих продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес и баджра, с ложкой молотых семян льна; стакан молока или таз творога; один фрукт, например нарезанная кубиками папайя.
    10:30: Около полдюжины миндальных орехов и немного грецких орехов.
    13:00: Чаша салата с оливковым маслом , сбрызнутая ею; небольшая миска коричневого риса с жареными овощами; один роти с даалом.
    15:00: Стакан чааса и банан.
    17:00: Чашка зеленого чая и два мультизерновых печенья.
    19:00: Маленькая миска с ростками или очень небольшая порция сухих фруктов.
    20:00: Миска даала, несколько кубиков творога, два роти, тушеные овощи.
    22:00: Стакан теплого молока. N.B. Эта таблица диеты для похудения предназначена только для иллюстративных целей.

    Часто задаваемые вопросы о диете для похудения

    В: Что такое диета на 1200 калорий?

    A: Диета на 1 200–9 0007 калорий — это специально составленная таблица диеты, которая поможет вам снизить вес. Идея диеты заключается в ограниченном потреблении калорий и ежедневном контроле за потреблением калорий. Он начинается с богатого белком завтрака с целью потребления от 200 до 350 калорий.Завтрак должен быть богат белком и клетчаткой. Молочные продукты и фрукты — идеальный вариант. Обед должен быть здоровым, с овощами, цельнозерновыми и белками, с целью потребления от 300 до 350 калорий за обедом. Весь обед должен составлять от 400 до 500 калорий, и, чтобы восполнить остальную часть вашего потребления калорий, употребляйте закуски в течение дня, которые должны составлять от 50 до 100 калорий.

    В: Как похудеть с помощью зеленого чая?

    A: Зеленый чай известен своей эффективностью при похудении.Мягкий кофеин в зеленом чае действует как стимулятор сжигания жира. Он также богат антиоксидантами, которые помогают повысить метаболизм и иммунитет. Лучше всего употреблять не менее 4-5 чашек в день, помимо пользы для похудания, это также помогает вам бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

    В: Почему моя диета не работает?

    A: Хотя вам может казаться, что вы соблюдаете правильную диету, есть вещи, которые вы делаете неправильно, которые не помогают вам сбросить лишние килограммы.Начнем с того, что пропуски приемов пищи и недоедание совершенно не помогает. Важно следить за потреблением калорий и следить за тем, чтобы вы соблюдали диету, богатую белками , . Отказ от углеводов или жиров — не идеальный способ и не рекомендуется, так как он оставляет вам нехватку питательных веществ, необходимых для поддержания энергии. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий каждый день, и сосредоточьтесь на здоровом завтраке. Замените диетическую колу зеленым чаем, и вы начнете видеть результаты.

    В: Как похудеть с помощью зеленого чая?

    A: Зеленый чай известен своей эффективностью при похудании. Мягкий кофеин в зеленом чае действует как стимулятор сжигания жира. Он также богат антиоксидантами, которые помогают повысить метаболизм и иммунитет. Лучше всего употреблять не менее 4-5 чашек в день, помимо пользы для похудания, это также помогает вам бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

    В: Какие упражнения вам следует делать во время диеты для похудания?

    A: Если вы занимаетесь интенсивными тренировками в тренажерном зале, продолжайте их.Сосредоточьтесь на выполнении большего количества кардио и аэробных упражнений . Необязательно подписываться на абонемент в тренажерный зал и строго придерживаться режима фитнеса, но базовые упражнения, такие как бег, скакалки, занятия спортом, эффективны при соблюдении диеты для похудания . Важно поддерживать баланс в диете и режиме упражнений.

    Вы также можете прочитать на таблицу идеального сбалансированного питания, чтобы быть здоровым .

    Подпишитесь на наш канал на YouTube

    Как безопасно похудеть на 30 фунтов, не набирая его обратно

    Вопреки тому, во что многие фантастические программы заставляют вас поверить, потеря веса на самом деле не ракетная наука.И если игла для весов поползла вверх, если не считать заболевания, вы знаете, как она туда попала: слишком много гамбургеров и картошки фри и недостаточно берпи и мух. Готовы перевернуть это? Вот серьезное руководство о том, как правильно сбросить 30 фунтов.

    Как безопасно похудеть на 30 фунтов, не прибавляя в норме

    1. Будьте мотивированы

    Недостаточно сказать: «Я хочу похудеть». Не совсем новость: большинство американцев (71.6 процентов) имеют избыточный вес и примерно 40 процентов страдают ожирением — многие из этих людей, без сомнения, также исповедуют желание сбросить несколько. Нужен толчок? «Вы можете увеличить длину пениса на дюйм на каждые 10 фунтов, которые вы теряете», — говорит Ровения. Ро ”Брок, доктор философии, магистр наук, доктор медицинских наук. Ладно, не совсем, но по мере того, как кишечник сжимается, выступ члена увеличивается. А если серьезно: вам нужно найти свой собственный момент «прийти к Иисусу» для мотивации похудания, будь то какие-то пугающие результаты тестов на здоровье, разочарование от пыхтения и пыхтения наверху каждого лестничного пролета или из-за тщеславия желание вернуться к своему весу в колледже.Как бы то ни было, он должен быть для у вас .

    2. Поставить цель

    В большинстве случаев ваша основная цель будет связана с масштабом. Но будьте реалистичны: знайте, что потеря от одного до двух фунтов в неделю — это то, что эксперты считают здоровым и устойчивым. «Будьте конкретны, — говорит Брок. «Не просто« Я хочу похудеть »или« Я хочу сбросить 30 фунтов », но« Я хочу сбросить 30 фунтов за следующие шесть месяцев ». Майкл Пикерт, доктор медицины, терапевт, который сам сбросил 120 фунтов, предлагает следующую календарную стратегию: выберите дату, к которой вы хотели бы получить измеримую потерю.Подсчитайте количество недель между тем и настоящим моментом и умножьте на 1,25 (консервативная недельная потеря). Затем сделайте это снова, пока не достигнете конечной цели.

    3. Не садитесь на диету

    Совершенно верно — выбросьте это четырехбуквенное слово из своего словаря по снижению веса. «Диеты не работают, — говорит Пикерт. «У них есть конец». Диета также является синонимом депривации, которая, как правило, неустойчива. Исключение продуктов или целых групп продуктов, которые вы любите и которые любили всю жизнь, для большинства людей нереально.Тем не менее, 80 процентов людей, теряющих вес, зависит от того, что вы едите. Поэтому вам нужно разработать «стратегию питания», которая будет работать на вас в долгосрочной перспективе, — говорит Пикерт. Брок соглашается: «Если вы хотите навсегда похудеть, вы должны навсегда изменить свой образ жизни».

    4. Подсчитайте

    Один фунт жира равен 3500 калориям. Итак, чтобы терять один фунт жира в неделю, вам нужно сократить на 500 калорий в день из того, что вы едите. Возьмите свой текущий вес и умножьте его на 11. Это приблизительная оценка количества калорий, необходимых вашему организму для поддержания статус-кво.Ваша новая цель: вычесть 500 калорий из этого числа, изменив режим питания и упражнения.

    5. Развивайте свою стратегию

    Нет, это не обязательно означает ремонт всего холодильника за ночь. И это не значит, что нужно вносить продукты в список запрещенных к употреблению (помните: депривация не работает). Это означает выяснить, какие обмены и компромиссы вы можете пойти, не чувствуя себя полностью скомпрометированными. Пикерт говорит, что начинайте с малого. Например, предположим, что у вас есть мороженое или чипсы каждую ночь.Как насчет того, чтобы сократить это время до каждого дня? Не можете бросить картофель фри? Отлично, раз в неделю добавляйте к ним печеный картофель.

    6. Делайте домашнее задание

    Одна из самых больших проблем — дезинформация. Пикерт использует в качестве примера оливковое масло. Спросите большинство людей: «Это хорошо для вас?» Они скажут да. Но в нем такое же количество калорий на столовую ложку, как и в любом другом виде чистого жира (включая масло и сало): 120. Таким образом, сокращая потребление всего масла, вы сокращаете количество калорий. (Пикерт — большой поклонник измерения масла, которое вы используете, и удаления излишков масла с продуктов перед едой.Брок рекомендует встретиться с диетологом, чтобы узнать больше о разработке более здоровых способов изменить свое питание — даже если вы в конечном итоге откажетесь от него, вам будет лучше, чем делать это вслепую.

    7. Получить с программой

    Большинство людей терпят неудачу в похудании, потому что у них нет плана, говорит Брок. Она рекомендует составить план меню на неделю и придерживаться его как можно точнее. «Когда вы планируете свое питание, у вас гораздо больше шансов покупать только те продукты, которые указаны в вашем плане», — говорит она.«Это не только экономит калории, но и деньги!» Другая часть плана — узнать о размере порции и количестве калорий в том, что вы едите. Регистрация вашей еды в приложении, которое производит расчеты за вас (например, MyFitnessPal), — это самый простой способ измерить свое потребление и оставаться честным. Не знаете, какой размер порции? «Измеряйте это, пока не сможете надежно увидеть на глаз», — говорит Брок.

    8. Измените способ питания

    Вы едите (особенно закуски) прямо из контейнера? Как насчет того, чтобы разделить порцию в миску — и когда она уйдет, пути назад уже не будет.Другая проблема — слишком быстрое питание. Пикерт называет это менталитетом «откусывать»: положить кусок в рот и загнать следующий кусок, прежде чем вы проглотите последний. «Необязательно пережевывать каждый кусочек 30 раз», — говорит он. Его решение состоит в том, чтобы положить вилку и скрестить руки, пока он не проглотит.

    9. Добавьте упражнение…

    Да, есть еще один способ контролировать количество калорий: больше двигаться, чтобы сжечь их, и наращивать мышцы, что в целом повышает метаболизм.«Упражнения помогут вам быстрее достичь поставленных целей, не морив себя голодом», — говорит Эрик Эмиг, личный тренер и основатель Evolution Fitness в Сент-Луисе. «Вы можете сжечь несколько сотен калорий и съесть еще немного. Или вы можете сохранить количество калорий на том же уровне и приблизиться к своей цели на 200–300 калорий ». Если вы измените только то, что вы едите, ваше тело потеряет и жир , и мышцы , поэтому силовые тренировки также важны для уменьшения потери мышечной массы. «Каждый фунт мышц помогает сжигать от семи до десяти дополнительных калорий в день», — говорит Эмиг.«Это не кажется большим, пока вы не наберете или не потеряете 20 фунтов мышц».

    10.… но не превращайся в спортивную крысу за ночь

    Если вы не тренировались, начните с малого. Плавание, глубоководный бег или водная аэробика лучше всего подходят для людей, страдающих ожирением. Затем переходите к программе ходьбы, постепенно увеличивая время ходьбы, не беспокоясь о расстоянии, пока не дойдете до получаса. Затем, по словам Эмига, можно добавить тренировки с отягощениями в 30-минутные занятия два раза в неделю.«В тренировках с отягощениями лучше всего подходят суперсеты противоположных групп мышц с короткими интенсивными импульсами кардио», — говорит Эмиг.

    11. Не делай этого в одиночку

    Пикерт не может достаточно подчеркнуть, насколько ценна «роль супруга» в достижении целей. У его жены по-прежнему есть обязанности, например, следить за тем, чтобы он ел медленно, даже через пять лет после потери веса. По словам Эмига, все дело в подотчетности: «Подпишите контракт на тренировку перед друзьями. Найдите партнера для упражнений, который более мотивирован, чем вы, или который уже занимается спортом.Запишитесь на тренировки. Наймите тренера, с которым вы должны встречаться не реже одного раза в месяц, чтобы держать вас в курсе ».

    12. Не позволяйте плато сбить вас с рельсов

    Они случаются. Организм ко всему привыкает, поэтому он адаптируется к вашему новому режиму питания и движений. Это означает, что когда вы видите, что дела тянутся, измените свой распорядок. Тем не менее, последовательность является ключевым моментом с точки зрения вашей приверженности программе. Пикерт предостерегает от слишком частого взвешивания — число на весах не означает, что в вашем теле что-то не происходит.(Он указывает на то, что когда вы начинаете диету с дефицитом калорий, ваше тело может потерять восемь фунтов веса воды, что означает, что у него есть несколько недель фактического сжигания жира со скоростью от одного до двух фунтов в неделю, чтобы «Но если вы понимаете, что у вас ничего не получается, обведите новую дату в календаре и скорректируйте свои вычисления», — говорит Пикерт. «Не сдавайся».

    13. Измеряйте успех и без весов

    То, как ваша одежда сидит (или больше не подходит), является отличным индикатором прогресса, особенно если вы добавили в нее силовые тренировки — в то время как вы не должны набирать за счет тренировки мышц (если у вас избыточный вес для начала. с), вы можете не терять фунты так же быстро, как теряете сантиметры.Кроме того, уменьшение размеров тела дает неожиданные физические преимущества. «Я живо вспоминаю, как после того, как я потерял всего 20 фунтов в моем последующем 120-фунтовом походе, у меня было больше пружины», — говорит Пикерт. «Позже, после 50 фунтов, я однажды ночью заметил, насколько легче было переворачиваться в постели; Мне больше не нужно было строить план с ударом ногой и сальто! »

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни) — Fitbod

    Похудение — цель, которой хотят достичь многие люди.Однако важно потерять его таким образом, чтобы ценить не только ваше физическое здоровье, но также ваше психическое и эмоциональное состояние.

    Чтобы похудеть на 5 фунтов за месяц здоровым и устойчивым способом, вам нужно сосредоточиться на трех основных областях — питании, тренировках и образе жизни. Если есть дефицит калорий, следовать эффективному плану тренировок и обеспечивать достаточно отдыха и сна, можно сбросить 5 фунтов за месяц.


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


    Является ли месяц разумным временем, чтобы сбросить 5 фунтов?

    Люди часто выбирают безумно короткие и нереальные сроки для достижения своей цели по снижению веса. Однако, если ваша цель — сбросить 5 фунтов за месяц, то мы будем рады сказать, что это реалистичная и разумная цель для выбора. Это означает, что вам не нужно прибегать к модным диетам, опасным ограничениям или диетам йо-йо. Снижение веса на 5 фунтов за месяц можно делать медленным и устойчивым, но устойчивым образом.

    Статья по теме: Как есть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

    Как работает потеря веса

    Во-первых, мы должны рассказать, как на самом деле работает похудание. Существует простая наука о потере веса, которую можно подытожить формулой количества калорий в сравнении с потраченными калориями. Давайте разберемся с этим подробнее.

    Калория — это единица энергии. Это то, что подпитывает ваше тело и дает ему энергию для работы. Чем активнее вы будете, тем больше вам потребуется калорий.У каждого человека есть определенное количество калорий, которое ему нужно просто для жизни. Это означает, что если вы весь день и ночь лежали в постели и не двигались, вашему телу по-прежнему нужны калории для таких функций, как дыхание и моргание. Да, даже моргание требует энергии! Количество калорий, необходимое для этого, называется вашим BMR или базальным уровнем метаболизма.

    Сейчас для большинства из нас мы делаем гораздо больше, чем просто лежим в постели. Мы ходим, поднимаемся по лестнице, едим, делаем упражнения и так далее.Включая эту дополнительную активность в нашу суточную скорость сжигания калорий, мы получаем общее дневное потребление энергии (TDEE). По сути, это ваш BMR + расчетное количество калорий, которые вы потребляете ежедневно. Конечно, вы не будете использовать точное количество калорий каждый день, а возьмете среднее количество.

    Ваш TDEE различается в зависимости от вашего образа жизни. Принимается во внимание все, например, тип упражнений, которые вы выполняете, их интенсивность и даже если вы работаете за столом, где большую часть дня сидите, или если вы работаете на ногах, выполняя тяжелую работу.Это индивидуальное число, поэтому тому, кто может весить столько же, что и вы, и иметь такой же рост, может быть дан совершенно другой TDEE, чем у вас.

    Для расчета TDEE существует множество онлайн-калькуляторов, которые вы можете использовать. Все, что вам нужно сделать, это заполнить анкету, и в ней будет указан ваш номер. Возможно, это не совсем точно, но это нормально. Нам просто нужен начальный номер, с которым мы будем работать, и, основываясь на полученных вами результатах, вы сможете соответствующим образом скорректировать их. Но мы вернемся к этому позже.

    Статья по теме: Подходят ли велотренажеры для похудания?

    КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

    После того, как у вас есть TDEE, пришло время определить суточное количество калорий, чтобы вы могли испытывать дефицит.

    Это означает, что вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, что приведет к потере веса.

    Люди могут подумать, что больший дефицит калорий приведет к более быстрой потере жира, и это правда.

    Однако чем больше дефицит, тем выше вероятность того, что вы сильно проголодаетесь, переедете или просто станете несчастным. Это также означает более высокую вероятность того, что вы пожертвуете мышцами вместо жира. Помните, медленное и стабильное побеждает в гонке, и мы хотим делать это здоровым образом.

    Итак, мы хотим, чтобы дефицит калорий составлял около 300-500 калорий. Это означает, что если ваша TDEE составляет 2000 калорий, то дефицит, к которому вы можете стремиться каждый день, может составлять 1500-1700 калорий.

    Прочтите наше полное руководство по Подходит ли оно для ваших макросов (IIFYM), работает ли оно для похудания?

    Как правильно питаться, чтобы похудеть на 5 фунтов за месяц

    У нас есть все готовые цифры дефицита калорий, так что теперь пора применить их к вашему плану питания.Вот несколько способов, как это сделать, чтобы вы могли похудеть на 5 фунтов за месяц здоровым способом.

    Статья по теме: Ешьте больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

    НАБОР КАЛОРИЙ ТРЕК

    Отслеживание количества потребляемых калорий — отличный способ убедиться, что вы по-прежнему на правильном пути к потере 5 фунтов в месяц безопасным и здоровым способом. Это избавляет вас от догадок и дает вам количественные и измеримые данные для работы.

    Загрузите приложение для отслеживания еды, например MyFitnessPal, Lose It! Или Cronometer, чтобы вы вводили свои продукты и их калории и макроэлементы.

    Как только вы это сделаете, вы сможете увидеть свой прогресс за день и, например, нужно ли вам есть больше белка, что подводит нас к следующему пункту.

    Статья по теме: Как есть меньше: 12 простых советов

    ЕСТЬ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА

    Белок — важный макроэлемент, который также является строительным материалом для мышц. Вам нужно сосредоточиться на этом макроэлементе и убедиться, что вы получаете необходимое количество, чтобы сохранить как можно больше мышц.Это также помогает сытости, поэтому вы можете чувствовать себя сытым в перерывах между приемами пищи.

    Хорошее эмпирическое правило — съедать 0,8–1 грамм белка без жира. Также важно помнить, что, хотя белок необходим для наращивания мышечной массы, употребление двойного количества белка не ускорит процесс наращивания мышечной массы в два раза. После того, как вы съели необходимое количество, необходимое вашему организму для оптимального роста мышц, не будет особого преимущества есть больше.

    Итак, как это соотносится с вашим дефицитом калорий? Белок составляет 4 калории на 1 грамм, поэтому, если вы хотите съесть 110 граммов белка (из 1500 калорий), то 440 калорий из них будут посвящены белку.

    Статья по теме: Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания

    ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ БАЛАНС УГЛЕВОДОВ / ЖИРОВ

    Остальные макросы должны быть поглощены углеводами и жирами, двумя оставшимися важными макроэлементами. Нет никакого реального правила, какое количество каждого из них вам следует употреблять, поскольку все сводится к тому, что лучше всего подходит для вас.

    Некоторые люди предпочитают диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, в то время как другие предпочитают есть больше жиров и меньше углеводов. Сбалансированный подход между ними работает и для других.Все, что вам нужно знать, это то, что 1 грамм углеводов соответствует 4 калориям, как и белок. Жир составляет 9 калорий на 1 грамм.

    Возвращаясь к нашему примеру с дефицитом 1500 калорий, теперь, когда у нас осталось 1060 калорий из нашего дефицита (после исключения белковых калорий), вы затем разделяете оставшиеся калории в зависимости от того, что вы предпочитаете. Просто убедитесь, что общее количество потребляемых калорий не превышает общий дефицит калорий.

    Статья по теме: Как сбросить фунт в день: 10 способов добиться этого

    В ФОКУСЕ ВОЛОКНА

    Хотя это не макроэлемент, клетчатка все же важна.

    Клетчатка способствует пищеварению, сокращает вздутие живота и обеспечивает регулярное посещение туалета.

    Не говоря уже о том, что для переваривания требуется больше времени, поэтому вы можете дольше чувствовать сытость, что поможет вам оставаться в дефиците. От 25 до 30 граммов клетчатки каждый день — хорошая цель.

    ЕСТЬ ДОМАШНЕЕ ПРИГОТОВЛЕНИЕ

    Нет ничего плохого в том, чтобы поесть в ресторанах или кафе.

    Тем не менее, с ним намного легче сбросить 5 фунтов за месяц, приготовив большую часть еды дома.Это означает, что вы можете контролировать, что вы добавляете в пищу и в каком количестве.

    Рестораны известны тем, что используют такие ингредиенты, как масло и сливочное масло, которые придают блюдам восхитительный вкус, но могут действительно накапливать калории.

    Регулярно питаясь дома, вы по-прежнему можете быть уверены, что едите вкусную пищу, сокращая при этом количество калорийных ингредиентов.

    УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ ПИТАНИЯ

    При дефиците калорий вы обязательно почувствуете голод.

    Вы едите меньше, чем нужно вашему организму, и это может затруднить чувство насыщения после и между приемами пищи.

    Один из способов помочь в этом — увеличить количество приемов пищи. Загрузите много овощей, так как они обычно низкокалорийны, содержат много питательных микроэлементов и действительно могут увеличить объем вашего блюда. Прекрасны такие фрукты, как ягоды, а также яйца, греческий йогурт и киноа.

    ОСТАВАЙТЕСЬ УВЛАЖНЕНИЕМ

    Сохранять водный баланс чрезвычайно важно, пытаетесь ли вы сбросить вес.Употребление достаточного количества воды означает, что вы уменьшите вздутие живота, уменьшите водный вес и просто поможете нам в целом почувствовать себя лучше.


    Ищете программу тренировки
    м? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    Как тренироваться, чтобы сбросить 5 фунтов за месяц

    Следующая часть потери 5 фунтов за месяц здоровым и устойчивым способом — это тренировки.

    Хотя на самом деле вы можете похудеть без тренировок (пока у вас дефицит), тренировки могут облегчить этот процесс.

    Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории, что может способствовать возникновению дефицита. Не говоря уже о том, что это также может помочь изменить форму вашего тела (если это то, чего вы хотите, а также похудеть), чтобы вы могли сохранить или увеличить мышечную массу.

    ГРУЗОПОДЪЕМНОСТЬ

    Лучшая тренировка, которую вы можете выполнять, — это поднятие тяжестей. Поднятие тяжестей идеально подходит, если вы хотите нарастить как мышцы, так и силу. Он наращивает безжировую мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм и помогает сжигать больше калорий. Фактически, он сжигает калории даже во время отдыха, поэтому преимущества подъема тяжестей сохраняются даже после того, как вы закончили дневную тренировку.

    Если вам нужна программа тренировок для начала, попробуйте приложение FitBod, которое сгенерирует план, соответствующий вашим целям.Сегодня вы можете получить 3 бесплатные тренировки!

    Имейте в виду, что, хотя наращивание мышечной массы может дать вам немного больше преимуществ в плане дефицита калорий, все же жизненно важно, чтобы вы снизили уровень питания, поскольку это основа для потери 5 фунтов за месяц.

    Ознакомьтесь с нашей статьей о преимуществах приседаний для похудания

    УВЕЛИЧИТЬ NEAT

    Термогенез активности без упражнений, также известный как NEAT, относится к деятельности, которую вы делаете, которую вы обычно не классифицируете как тренировку или упражнение.

    Это может означать что угодно: ерзание, подъем по лестнице вместо подъема на лифте, мытье дома или стричь лужайку.

    Хотя количество сожженных калорий будет мизерным по сравнению с преднамеренными тренировками, небольшие серии NEAT в течение дня будут накапливаться сверхурочно и могут иметь определенное значение.

    Увеличение вашего NEAT и принятие осознанных решений в течение дня для этого может помочь вам немного опередить игру, когда дело доходит до потери 5 фунтов здоровым и устойчивым способом.

    Отличный способ сделать это — установить ежедневную цель по количеству шагов. Например, вы можете поставить цель сделать 10 000 шагов и сделать выбор вокруг этого, чтобы достичь ее.

    Это означает:

    Если вам нужна помощь, чтобы не забыть вставать для перерывов в движении, установите обычный будильник, чтобы напоминать вам. Установите количественную цель на день и отслеживайте свои шаги по ее достижению.

    Другие способы увеличения NEAT помимо ходьбы:

    Ищете кардио-тренировку? Я рекомендую понять разницу между HIIT и LISS cardio.

    РАСПИСАНИЕ ДНЕЙ ОТДЫХА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

    Нельзя не подчеркнуть важность дней отдыха и восстановления.

    Хотя желание похудеть может показаться нелогичным, на самом деле оно действительно может повлиять на ваш прогресс.

    Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировок. Без него ваши мышцы не смогут восстановить больше и на
    d сильнее, чем были раньше. Не говоря уже о том, что со временем вы почувствуете себя изможденным, утомленным и перетренированным.

    Во-первых, предотвратите это и убедитесь, что у вас есть хотя бы 1-2 дня отдыха от упражнений.

    Хотя это не значит, что вам нужно ничего не делать весь день. Вы по-прежнему можете быть активными, занимаясь растяжкой, легкой йогой или отправляясь на неторопливую прогулку. Если деятельность не слишком утомительна, ваше тело будет вам за нее благодарить.

    Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

    Дополнительные советы, чтобы похудеть на 5 фунтов за месяц

    Теперь у нас есть питание и тренировки, но это еще не все, что нужно для похудения.Есть и другие факторы, которые имеют большое значение для вашего прогресса, а также для вашего здоровья и благополучия в целом.

    Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

    СПИТ 7-9 ЧАСОВ НОЧЬЮ

    Сон — это компонент здоровья и фитнеса, на который часто не обращают внимания, но, возможно, он является одним из самых важных. Это также может повлиять на вашу потерю веса и то, как вы сможете сбросить 5 фунтов в течение месяца. Сон или его отсутствие могут влиять на нас по-разному.

    Без достаточного количества часов спокойного сна вы можете обнаружить, что ваш аппетит на следующий день намного выше, что может затруднить отказ от продуктов, которые заставят вас выйти из дефицита калорий или которые могут быть не лучшим выбором для поддержания вас. сытый и полный.

    Это связано с тем, что действуют ваши гормоны голода — лептин и грелин. Когда вы недосыпаете, ваше тело вырабатывает больше грелина и меньше лептина. Грелин, который выделяется из желудка, сообщает вашему мозгу, что вы голодны, в то время как лептин сигнализирует вам о том, что вы сыты, и выделяется из жировых клеток.

    Таким образом, когда ваш аппетит выше, вам может быть труднее принимать более здоровые решения, бороться с тягой и чувствовать себя сытым и сытым.

    ДЕ-СТРЕСС

    Стресс — это то, что чувствует большинство из нас, некоторые больше, чем другие.

    Помимо того, что это не очень полезно для нашего психического и эмоционального здоровья, оно может повлиять на потерю веса и вашу способность здоровым образом сбросить 5 фунтов за месяц.

    Некоторые люди забывают есть, когда находятся в состоянии стресса или когда они делают это, они выбирают продукты, которые не являются самыми питательными веществами, поэтому они упускают жизненно важные питательные микроэлементы и витамины.Другие могут есть слишком много и употреблять пищу, чтобы чувствовать себя лучше.

    Стресс также влияет на ваш сон, что, в свою очередь, затрудняет хорошую тренировку.

    Как видите, это может оказать негативное влияние на все стороны вашей жизни, чего вы не хотите, особенно если у вас есть цель похудеть.

    Важно найти способ избавиться от стресса и найти здоровый механизм преодоления стресса, чтобы позволить ему высвободить свой разум для других дел. Занятия, которые могут помочь в этом, могут быть как раз тем, что вам нужно для более здорового ума, эмоционального состояния и потери веса.

    Вот несколько способов снять стресс:

    • Journalling,

    • Раскраска,

    • Практика йоги или медитации,

    • Принятие теплой ванны в конце дня, или

    • Чтение книги

    Это может иметь значение для здоровой потери 5 фунтов за месяц.

    Статья по теме: Кардио и вес: что помогает быстрее похудеть?

    Заключительные ноты

    Следуйте этим советам по питанию, тренировкам и образу жизни, и вы будете на пути к потере 5 фунтов за месяц здоровым и устойчивым образом.Помните, что медленное и упорное движение побеждает в гонке, и, следуя этим правилам, вы добьетесь успеха на пути к финишу.


    Об авторе

    Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

    Сколько веса можно сбросить за месяц? | Снижение веса

    Если вы хотите похудеть к большому событию (привет, свадьба) или быстро влезть в старые джинсы, стремление к быстрому похудению понятно.Хотя причудливые диеты могут быть соблазнительными обещаниями (например, сбросить 20 фунтов за месяц!), Они также имеют тенденцию иметь неприятные последствия и могут нанести ущерб вашему метаболизму. Большинство людей, соблюдающих строгие диеты, восстанавливают вес и набирают вес.

    Безопасное и устойчивое снижение веса, с другой стороны, предполагает изменение образа жизни и требует времени: «Большинство исследований поддерживает снижение веса в медленном и стабильном темпе, чтобы поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе», — подтверждает Райан. Maciel, RD, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кембриджа, штат Массачусетс.

    Тем не менее, если вам интересно, точно , сколько веса вы можете безопасно сбросить за один месяц, вот ваше руководство по мнению экспертов по снижению веса:

    Похудание зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и действие определенных лекарств, поэтому каждый действует в своем собственном темпе. Хорошее практическое правило — стремиться сбросить 1–2 фунта в неделю или 4–8 фунтов в месяц, говорит доктор Элизабет Лоуден, бариатрический эндокринолог из Центра метаболического здоровья и хирургического похудания Northwestern Medicine в больнице Делнор в Чикаго.Другими словами, это примерно 5–10% вашего веса.

    Если вы хотите сбросить полкило в неделю, вам понадобится дефицит калорий (он же меньше калорий по сравнению с теми, которые вам нужны для поддержания текущего веса) примерно в 3500 калорий, или 500 калорий в день, — объясняет Лоуден. Поскольку снизить потребление настолько сложно, увеличение физической активности может помочь сжечь больше калорий.

    Однако имейте в виду, что первая неделя вашего плана похудания может вводить в заблуждение. «Нет ничего необычного в том, чтобы сбросить 5 фунтов в первую неделю, может быть, даже до 10, но это не та скорость, на которую вы можете рассчитывать и дальше — и вы можете даже не заметить потери веса в следующие пару недель», — говорит Лоуден.Это потому, что по мере того, как вы снижаете потребление калорий и начинаете выбирать более здоровую пищу, ваши запасы гликогена (также называемые молекулами, состоящими из углеводов, которые вы едите) уменьшаются, а поскольку они прикреплены к молекулам воды, вы теряете вместе с ними водный вес, — объясняет Лоуден. «Так что не расстраивайтесь, если сначала вы быстро сжигаете килограммы, а потом постепенно теряете вес — это нормально».

    Многие люди задаются вопросом, безопасно ли сбросить 20 фунтов за месяц. «Если вы не участвуете в программе по снижению веса под медицинским наблюдением или только что перенесли бариатрическую операцию, очень редко терять более 10 фунтов в месяц», — говорит Лоуден.Помните, если вы похудеете слишком быстро, ваше тело сопротивляется. Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале ожирения , ваш метаболизм замедляется, гормоны повышаются, увеличивая тягу к еде и аппетит, и вы даже сжигаете меньше жира. Эти изменения могут привести к нарушению привычек питания, предупреждает Лоуден.

    Более того, независимо от того, насколько быстро вы худеете, вы также теряете определенное количество сухой мышечной массы (особенно если вы не тренируетесь, чтобы нарастить мышцы), и потеря слишком большого количества может серьезно повредить вашему метаболизму. .Вот почему силовые тренировки важны для похудения. Кроме того, слишком низкокалорийная диета может привести к дефициту питательных веществ, а быстрая потеря веса может привести к образованию камней в желчном пузыре из-за неправильного функционирования желчного пузыря, добавляет Масиэль.

    Короче говоря, быстрое похудение, чтобы сбросить размер платья или брюк, как правило, того не стоит. Каким бы неприятным это ни было, постарайтесь набраться терпения, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе.

    «Перед тем, как отправиться в путь похудания, важно иметь реалистичные цели и ожидания», — говорит Масиэль.Он добавляет, что отслеживание ваших целей по снижению веса с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, может быть очень полезным. Затем каждую неделю выделяйте время для планирования еды и тренировок. После того, как вы обретете уверенность в себе, достигнув нескольких небольших целей, вы можете начать стремиться еще выше, решая более серьезные задачи. Например, начните с регулярной ходьбы перед тренировкой на первые 5 км.

    Конечно, прогресс далеко не линейный — будут моменты, когда вы достигнете плато в похудении или даже вернете несколько фунтов, несмотря на все ваши усилия.Но знание и принятие этого — часть пути, — говорит Масиэль. «Хотя для изменения числа на шкале может потребоваться время, не забывайте отмечать и отмечать, насколько ваша одежда сидит по-другому и как вы можете поднимать более тяжелые веса или дольше бегать трусцой», — предлагает Лоуден. Все это признаки того, что вы на правильном пути.

    «Не отказывайтесь от основ похудания в поисках волшебной пули», — говорит Масиэль. Важно помнить, что употребление в пищу большего количества цельных продуктов, богатых питательными веществами, регулярные физические упражнения, качественный сон и выделение времени для ухода за собой — все это важные составляющие уравнения потери веса.Он предлагает, если вы не худеете по своему текущему плану, внимательно посмотрите на свое питание, физические упражнения и образ жизни и подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к группе поддержки или диетологу.

    Когда вы работаете над едой и изменением образа жизни, «нормальное количество голода приходит с уменьшением потребления, но вы никогда не должны испытывать навязчивый голод», — говорит Лоуден. «Уважайте свои сигналы голода, выбирая более здоровые продукты». Чтобы избежать переедания, также могут помочь осознанные приемы питания.

    В то время как здоровая потеря веса требует большой настойчивости и целеустремленности, медленный и стабильный путь — ваш лучший выбор. «Так много людей прекращают то, что они делают, потому что не видят немедленных изменений, но последовательность является ключевым моментом. Вы заметите изменения веса с течением времени, но вы должны придерживаться этого, — говорит Лоуден.

    Первоначально опубликовано в июне 2019 г., обновлено дополнительной информацией

    Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой.Перейти на Premium, чтобы получить рекомендации экспертов и эксклюзивные инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

    Путь к преобразовательной потере веса

    Иногда самое сложное в похудении на 50 фунтов и более — это начать. Снижение веса часто является такой же психологической проблемой, как и физическая.

    Найдите время, чтобы подумать, почему вы хотите внести это изменение. Что побуждает вас похудеть? Это может быть, чтобы жить дольше, иметь больше энергии, чтобы вы могли проводить время, играя со своими детьми, это может быть потеря любимого человека, которая вдохновила вас лучше заботиться о себе, или это может быть больше инвестировать в себя и просто чувствовать себя чертовски хорошо.

    Как только вы найдете то, что действительно мотивирует вас прийти в форму, держитесь за это и возвращайтесь к этому почаще. Запишите его, положите в кошелек или отправьте где-нибудь, чтобы напомнить себе, почему вы вообще начали.

    Готовы приступить к осуществлению своего окончательного плана питания для похудания? Начните сегодня с бесплатного руководства по приготовлению еды, написанного RD, чтобы начать планировать здоровое питание, чтобы не сбиться с пути и добиться результатов.

    Начни свою tra nsformation прямо сейчас!

    Получите БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для приготовления еды для похудания.

    А теперь к делу …

    Как быстро похудеть

    Чтобы сбросить 50 фунтов или более, вы должны начать с подсчета количества калорий, которые вы должны есть каждый день. Независимо от того, что вам говорили, дефицит калорий — наиболее распространенный метод похудения (1). Это также один из самых простых и быстрых способов. Снижение веса в простейшей форме — это баланс входящей и выходной энергии. А если вы едите меньше, чем сжигаете, ваше тело будет использовать ваши запасные топлива, часто жировые отложения, и заставит вас похудеть.

    Однако, каким бы простым ни было уравнение энергии в теории, это не идеальная наука. И ваш путь к снижению веса часто оказывается нелегким. На ваше общее количество сжигаемых калорий может влиять ряд факторов, включая ваш вес, мышечную массу, уровень физической подготовки и даже тип продуктов, которые вы выбираете.

    По мере того, как килограммы падают, ваш метаболизм меняется, и снижение веса становится все труднее. Ваше тело умное и понимает, когда вы не получаете того, что вам нужно для поддержания существующего веса.Если вы продолжаете терять килограммы, ваш метаболизм замедляется, так что вы проживете дольше — это ваша система, готовящаяся к режиму голодания.

    Помимо более медленного метаболизма, ваши потребности в энергии будут уменьшаться по мере снижения веса, поэтому вам, возможно, придется сократить потребление еще ниже. Вот почему многие люди выходят на плато после похудания на 10–15 фунтов, потому что не понимают, что их дневные нормы калорийности должны быть скорректированы.

    Когда вы перестанете худеть так быстро, возможно, пора сделать перерыв.Дайте себе пару недель, чтобы поддерживать свою новую норму. А затем, когда вы будете готовы вернуться к этому, пересчитайте свои потребности, чтобы продолжать вытягиваться.

    И то, что цифры на весах не меняются, не означает, что вы не худеете. Ваши жировые клетки довольно упрямы — они, как правило, пытаются выживать и обеспечивать вас ценным источником энергии. По мере того, как вы теряете жир, вы можете набрать водный вес. Жировые клетки наполняются водой, чтобы поддерживать свою форму, и в надежде получить жир, чтобы заполнить их снова (2).Но если вы продолжите сокращать калории и терять жир, они в конечном итоге сдадутся и уменьшатся.

    Похудение требует большого терпения. Шкала будет подниматься и опускаться, но постоянный дефицит калорий со временем приведет к потере веса.

    Ищете дополнительную информацию о том, как работает потеря веса? Мы создали полное руководство, чтобы вы начали — Как похудеть.

    Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 50 фунтов?

    Для большинства людей потеря веса на два-три фунта в неделю представляет собой здоровый и устойчивый подход к потере 50 фунтов и более. Чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сократить свой рацион на 3500 калорий. — таким образом, сокращение на 1000 калорий в день будет равносильно потере двух фунтов веса в неделю. При потере веса на два фунта в неделю вы потеряете 50 фунтов за 25 недель, то есть чуть менее чем за шесть месяцев. Помните, что когда вы начнете худеть, вам нужно будет скорректировать свои потребности в энергии и перейти на более низкокалорийный уровень на каждые потерянные 10-15 фунтов, чтобы продолжать худеть с постоянной скоростью.

    8 способов быстро похудеть

    1.Вести журнал еды

    Вы можете уменьшить количество потребляемых калорий, отслеживая, что вы едите каждый день, сокращая размеры порций или исключая высококалорийные продукты из своего рациона. Хотя это может показаться утомительным, подсчет калорий — лучшее, что вы можете сделать, чтобы не сбиться с пути. Одно медицинское исследование показало, что отслеживание суточного потребления может помочь удвоить потерю веса (3).

    Если вы будете следить за тем, сколько вы потребляете семь дней в неделю, это не только гарантирует, что вы достигаете поставленных целей, но и многому научит вас правильному питанию.Вы узнаете, как лучше делиться, и откроете для себя несколько вещей, о которых вы даже не подозревали, что мы мешаем вашему прогрессу.

    Загрузите макрос или приложение для отслеживания калорий, чтобы начать!

    2. Ешьте лучшие продукты для похудения

    Хотя контроль того, сколько вы едите, является единственным проверенным способом похудеть, то, что вы потребляете, может сыграть важную роль в типе веса, который вы теряете (т. Е. Мышцы или жир). А выбор правильного типа корма может немного облегчить задачу, помогая контролировать голод, улучшая ваше настроение, повышая уровень энергии и многое другое.

    Контроль калорий — не идеальная наука. Методы, используемые для определения точного количества калорий в пищевых продуктах, могут отличаться до 5% (4). Качество ингредиентов и уровень обработки также могут влиять на то, как быстро он переваривается и усваивается организмом. Исследования показывают, что менее обработанные продукты могут усваиваться медленнее, и что ваше тело расходует в два раза больше энергии на переваривание этих продуктов по сравнению с продуктами с высокой степенью обработки (5). Сложите свою тарелку с лучшими продуктами для похудения, чтобы контролировать общее потребление и повышать общее качество еды.

    Вам сложно придерживаться диеты или вы просто не являетесь большим поклонником традиционных диетических блюд? Подумайте о выборе нового подхода, например, кето-диеты. Хотя исследования кето для похудения все еще находятся на начальной стадии, некоторые исследования показывают, что исключение большинства углеводов из вашего рациона заставляет ваше тело сжигать больше жира для получения энергии и может способствовать большей потере веса с лучшим контролем аппетита. Кетогенный план питания продвигает продукты с высоким содержанием жира (например, бекон, сыр, цельные яйца, арахисовое масло и большое количество авокадо), что резко отличается от традиционных диет, предполагающих более постный подход (например, нежирные молочные продукты, нежирные белки и т. Д.) овощи, приготовленные на пару, и цельнозерновые).Если этот стиль питания кажется вам более привлекательным, возможно, стоит попробовать кето!

    3. Используйте умную настройку целей

    В наши дни здоровое питание может показаться загадкой, но это не должно быть так сложно. Можно похудеть, есть то, что вы любите, и при этом получать необходимые питательные вещества в свой день. Все дело в здоровом балансе и поиске правильных изменений, которые лучше всего подходят вам.

    Не думайте, что вам нужно пересматривать весь свой образ жизни сразу.Начните с одной или двух областей, над которыми вам действительно нужно работать, и сначала освоите их. Ставьте перед собой цели, которых вы знаете, что можете достичь. Небольшие изменения со временем окажут наибольшее влияние. Если вы добавляете больше питательных продуктов в свой день, убедитесь, что вы также избавляетесь от некоторых нездоровых продуктов, это поможет вам освободить больше места для выбора, который принесет вам наибольшую пользу. Вот несколько проверенных способов похудеть и улучшить питание, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:

    • Ешьте больше овощей — на самом деле стремитесь сделать половину своей тарелки овощей
    • Пейте больше воды или только воду
    • Употребляйте меньше алкоголя и напитков с сахаром
    • Ешьте больше белков, особенно нежирных белков, таких как рыба, курица, бобы и чечевица.
    • Ешьте меньше обработанных пищевых продуктов — все, что содержит ингредиенты, которые вы не можете произнести
    • Ешьте меньше сахара и варианты с добавлением сахара.
    • Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жира, таких как жареное / панированное мясо, жирные соусы, и используйте меньше заправок, масел и сливочного масла.

    4. Сжигайте больше калорий

    Чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигаете каждый день. Упражнения также являются отличным способом нарастить мышечную массу, повысить метаболизм и сжечь больше жира.

    Если вы давно не ходили в тренажерный зал, вам захочется облегчить любую тренировку.Даже если вы мысленно готовы бить мячом о стену и быстро разлетаться на куски, ваше тело может быть не готово. Будьте реалистичны с собой и своим текущим уровнем физической подготовки. Для некоторых просто переехать сегодня больше, чем накануне, — это отличное место для начала. Если вы ищете отличные идеи тренировок для начинающих, попробуйте несколько из них:

    • Ходьба или бег трусцой
    • Пешие прогулки
    • Велоспорт
    • Йога
    • Плавание
    • Упражнения с массой тела
    • Подъем легких грузов

    По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете начать использовать более интенсивные тренировки и поднятие тяжестей для улучшения результатов.

    5. Уменьшить чувство голода

    Наличие более 50 фунтов лишнего веса иногда может затруднить снижение веса, особенно если ваши сигналы о сытости не работают.

    В вашем организме есть два ключевых гормона, которые он использует для регулирования голода: грелин и лептин. Грелин вырабатывается желудком и сигнализирует мозгу об увеличении аппетита, когда желудок пуст и необходима энергия. Лептин вырабатывается вашими жировыми клетками и действует наоборот, работая над увеличением метаболизма для пищеварения и сигнализируя мозгу, что вы сыты и больше не нуждаетесь в пище.

    В идеале, когда вы набираете вес, лептин естественным образом снижает аппетит и способствует похуданию. Однако в некоторых случаях избыточного веса вы можете стать устойчивыми к лептину. Другими словами, ваши лептиновые сигналы больше не работают должным образом, и ваше тело может постоянно чувствовать голод. Кроме того, любая достигнутая потеря веса может вызвать повышение уровня грелина, что может еще больше повысить ваш аппетит (6,7).

    Но не бойтесь, лептин и грелин — не единственные факторы, контролирующие ваш аппетит.И понимание того, что вы можете голодать во время диеты, — это половина дела, так что держитесь. Вот несколько изменений в образе жизни, которые помогут вам избавиться от урчания в животе:

    • Пейте больше воды. Часто аппетит может резко возрасти, когда вы немного обезвожены.
    • Ешьте больше клетчатки. Клетчатка втягивает больше воды в кишечник, заставляя вас чувствовать себя сытым.
    • Ешьте больше рыбы. Жирные кислоты омега-3 снижают чувство голода. (8)
    • Отдохни. Недостаток сна может привести к накоплению большего количества жира на животе, а также к увеличению содержания грелина и уменьшению лептина.(9,10)

    6. Знай свои сильные стороны

    Обратите внимание на препятствия, с которыми вы сталкиваетесь при похудении, и будьте честны с собой. Ваша работа, друзья, время, деньги, стресс и т. Д. Мешают вам добиться успеха? Знание своих слабостей и составление списка препятствий, которые вам нужно будет преодолеть, поможет подготовить вас к этим вызовам по мере их возникновения.

    А теперь обратите внимание на свои сильные стороны. Что вы собираетесь делать для достижения своих целей? У вас есть сильная система поддержки, доступ к необходимым инструментам, время, которое вы можете посвятить себе? Составьте список своих сильных сторон и продолжайте искать новые.Вы можете использовать их, чтобы преодолеть некоторые препятствия и продвинуться вперед.

    7. Сделайте перерыв

    Помните, что вы не одиноки. У всех нас есть свои битвы со здоровым питанием, просто каждый из нас выглядит по-своему. Позвольте себе потерпеть неудачу. Неудача — это часть пути, и она только помогает вам становиться сильнее и мудрее. Если у вас плохой день или плохая неделя, не отказывайтесь от всех своих добрых намерений. Вернитесь к своему «почему» и вспомните свою мотивацию для начала.Тогда возьмите себя в руки и вернитесь в нужное русло. Более важно быть последовательным, чем быть совершенным.

    8. Имейте читмилы, а не читы дни

    Вопреки распространенному мнению, диета и лишения не должны идти рука об руку. Можно вести здоровый образ жизни и при этом время от времени пускать пыль в глаза. Следуйте правилу 80/20 и старайтесь удерживать 80% потребляемой пищи, давая себе 20% пространства для маневра.

    Это также обычно называют «чит-днями».Но помните, чтобы сбросить один фунт, нужно 3500 калорий. Это также означает, что для набора килограмма требуется 3500 калорий — и НАМНОГО проще съесть 3500 калорий, чем сократить такое же количество. Если вы не будете осторожны, то полноценный чит-день может разрушить всю вашу тяжелую работу в течение недели. Вместо этого имейте читерские «события» или читмилы. Выберите одно или два приема пищи в неделю, чтобы получать удовольствие, а не целый день. И убедитесь, что вы их разложили, чтобы ваши чит-события не совпадали друг с другом. Кроме того, постарайтесь подождать хотя бы один месяц, прежде чем добавлять какие-либо читы.

    Дополнительные советы по снижению веса

    Последовательность — ключ к преобразованию. Недавние исследования показывают, что для формирования привычки требуется 66 дней, поэтому дайте себе время, чтобы добиться успеха (11). И, в конечном счете, лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться.

    • Сначала не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес может колебаться, если вы теряете водный вес и набираете мышечную массу. Взвешивайтесь раз в неделю и не позволяйте незначительным колебаниям расстроить вас.Пока вы отслеживаете свое потребление и не сбиваетесь с пути, вы добьетесь этого.
    • Проверьте меню заранее, когда обедаете вне дома. Меню большинства ресторанов будет доступно онлайн или доступно для просмотра еще до того, как вы сделаете заказ. Взгляните на выбор перед тем, как пойти поесть, и выберите место, где есть варианты, отвечающие вашим потребностям. И не забывайте контролировать свои порции — сократите еду вдвое, а остальное заберите домой.
    • Узнайте, как приготовить еду. Составление плана еженедельного приема пищи может спасти вас, когда дело доходит до контроля за потреблением пищи и соблюдения эффективной диеты. Выберите один или два дня в неделю, чтобы приготовить обеды и закуски на неделю, и спланируйте меню на ужин каждую неделю. Или вы можете попробовать программу доставки еды для похудения, такую ​​как Trifecta, которая доставляет заранее приготовленные органические блюда прямо к вашей двери.
    • Празднуйте маленькие победы. Не забывайте время от времени похлопывать себя по плечу.Это может быть так же просто, как опубликовать сообщение о том, насколько вы круты на Facebook, поделиться своим прогрессом с другими или побаловать себя наградой, например поездкой куда-нибудь, днем ​​в спа-салоне или новой парой обуви. Все, что плывет на вашей лодке. Давать себе реквизит не только приятно, но и поддерживает мотивацию и помогает двигаться вперед.
    • Вдохновляйтесь личными историями других людей. Познакомьтесь с Кертисом, клиентом Trifecta, который похудел более чем на 50 фунтов, совмещая занятую карьеру и владение тренажерным залом.Послушайте, что сделало его успешным и какие советы он дает другим, желающим похудеть. Или просмотрите еще больше историй до и после, чтобы получить мотивацию и увидеть, что сработало для других.

    Готовы начать? Вот все, что вам нужно, чтобы начать строить свой план питания для похудания. Этот набор инструментов, созданный с помощью RD, включает в себя специально разработанные для вас цели по калориям и макроэкономическим показателям, списки продуктов и инструменты для планирования меню.

    ПОЛУЧИТЬ ИНСТРУМЕНТ

    Артикул:

    1. калории имеют значение.Kinsell, Laurance W. et al. Метаболизм — Клинический и экспериментальный, Том 13, Выпуск 3, 195 — 204

    2. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm

    3. Jumpertz R, Venti CA, Le DS, et al. Точность маркировки обычных закусок. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 2013; 21 (1): 164-169. DOI: 10.1002 / oby.20185.

    4. Barr SB, Wright JC. Постпрандиальные затраты энергии в цельнопищевых и полуфабрикатах: последствия для ежедневного расхода энергии.Исследования в области пищевых продуктов и питания. 2010; 54: 10.3402 / fnr.v54i0.5144. DOI: 10.3402 / fnr.v54i0.5144.
    5. Woods SC. Контроль приема пищи: поведенческие и молекулярные перспективы. Cell Metab. 2009 июн; 9 (6): 489-98. Рассмотрение.
    6. Клок MD, Якобсдоттир S, Дрент ML. Роль лептина и грелина в регуляции потребления пищи и массы тела у людей: обзор. Obes Rev.2007, январь; 8 (1): 21-34. Рассмотрение.
    7. Ramel A, Martinéz A, Kiely M, Morais G, Bandarra NM, Thorsdottir I. Благоприятные эффекты длинноцепочечных жирных кислот n-3, включенных в рацион с ограничением энергии, на резистентность к инсулину у молодых людей Европы с избыточным весом и ожирением.Диабетология. Июль 2008; 51 (7): 1261-8. Epub 2008 20 мая.
    8. Pejovic S, Vgontzas AN, Basta M, Tsaoussoglou M, Zoumakis E, Vgontzas A, Bixler EO, ​​Chrousos GP. Уровни лептина и голода у молодых здоровых людей после одной ночи бессонницы. J Sleep Res. 2010 декабрь; 19 (4): 552-8
    9. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *