Рецепты для белковой диеты на каждый: Меню белковой диеты на 7 и 14 дней, рецепты для похудения

Содержание

Топ-5 вкусных блюд для белковой диеты

Белковая диета – одна из самых популярных на сегодняшний день. По этой системе худеют многие голливудские звезды, поп-музыканты и даже некоторые политики. Для пущей эффективности питаться таким образом нужно несколько месяцев. Чтобы за это время рацион вам не наскучил, попробуйте несколько самых простых и питательных блюд, адаптированных для данного режима.

Принцип белковой диеты предусматривает нормализацию веса за счет уменьшения калорийности порций. Речь идет о сокращении углеводов и, конечно же, увеличении белковой пищи. По мнению автора пищевого комплекса – французского диетолога Пьера Дюкана — при таком питании можно к тому же оздоровить и очистить организм.

Важно знать
Основные правила белковой диеты

  • есть не реже, чем 6 раз в день
  • последний прием пищи — не позже 3 часов до сна
  • все продукты должны содержать минимум жира
  • в день нужно 2 л негазированной воды без сахара
  • категорически запрещён алкоголь.

Диета предусматривает четыре этапа. Самым сложным и строгим считается первый. Обычно он длится около двух-трех недель. Рацион в это время должен практически полностью состоять из белковых блюд. Проще всего здесь решается вопрос с супами: в этой роли вполне может выступить мясной, рыбный или куриный бульон, а также приготовленный на мясе индейки. Заправьте его крутым яйцом, соевым сыром тофу, зеленью и луком.

Более интересные блюда можно готовить на второй фазе белковой диеты – тогда в меню можно добавлять немного гречки или темного риса, а также овощи, не содержащие крахмала. Третья фаза направлена на закрепление результатов – на столе появляются фрукты (кроме бананов и винограда), рис и картофель. Четвертый этап – стабилизация — предусматривает всего один белковый день в неделю.
Вот пять рецептов, наиболее популярных среди последователей белковой диеты.

1. Рыба по-польски
Для приготовления подойдет минтай, хек или треска. Отварите рыбу, выньте кости и разделите на кусочки величиной в 2 – 3 см. Уложите в кастрюлю, залейте бульоном (так чтобы полностью закрыть рыбу). Посолите, добавьте специи по вкусу. Сверху крупно натрите одно крутое яйцо и два белка. Тушите на медленном огне под крышкой около пяти-семи минут.

2. Курица в соусе из йогурта


Вам понадобятся две средние куриные грудки. Их нужно замариновать в холодильнике в нежирном йогурте (450 граммов), который нужно предварительно посолить, поперчить и размешать в нем мелко рубленный чеснок (2 – 3 зубца по вкусу). Можно добавить пряную смесь для курицы, которой вы обычно пользуетесь. Чем дольше птица будет мариноваться, тем нежнее получится вкус. Но если не любите ждать, подержите около часа. Затем выложите грудки в форму, посыпьте сверху посыпьте нежирным сыром, натертым на крупной терке. Запекайте в духовом шкафу около 50 минут при температуре 180 градусов. Такую курочку есть можно как «сольно», так и с овощным гарниром — если позволяет этап диеты.

3. Свинина в соевом соусе
Кусок свинины (около килограмма) натрите соком половины лимона, посолите, поперчите, посыпьте мелко покрошенным лавровым листом и сухим базиликом. Поставьте в духовку на 200 градусов. Периодически нужно поливать мясо выделяющимся при запекании соком. Уже готовое жаркое нарежьте кусками средней величины, разложите на блюде и еще горячим залейте соевым соусом (около стакана). Запеченное мясо хорошо сочетается с овощами по сезону: помидорами, огурцами, капустным салатом. Можно также подать соления, например, кабачки или патиссоны.

4. Плов из коричневого риса с говядиной


Порежьте средним кубиком 250 – 300 граммов мяса, после чего обжарьте в глубокой сковороде в небольшом количестве масла (лучше оливкового). Затем добавьте два стакана воды, соль, приправы по вкусу и оставьте тушиться примерно на полчаса. Спустя это время в сковородке образуется бульон. Добавьте туда стакан коричневого риса и продолжите тушить до готовности риса. Бульон при этом должен полностью выпариться.

5. Творожный десерт


В блендере до кремообразной консистенции взбейте 500 граммов обезжиренного творога, два желтка, две столовых ложки крахмала или манки, столько же лимонного сока. Отдельно взбейте пять белков и постепенно введите в творожную массу. На третьей или четвертой фазе диеты можно добавить несколько кусочков яблока или апельсина. Вылейте в форму и выпекайте в духовке около сорока минут при 180 градусов. Такой чизкейк вкуснее всего холодным. Если разложить эту же массу в небольшие формочки и заморозить в морозильной камере, у вас получится диетический вариант мороженого.

Приятного вам аппетита и вкусной диеты!

Fotos: shutterstock.com

1 сентября 2019 в 21:12

Просмотров: —

Читайте также:

как жить на белковой диете?

Что же сделать? Сесть на диету? Но на какую именно, спросите вы? Всем представительницам слабого пола, конечно, хочется сжечь жир в проблемной области живота, и на помощь в такой ситуации придут белковые рецепты.

Именно белковая диета помогает прекрасно вести борьбу с такой трудной зоной для женщин. Белковая диета действует, потому что в ней снижена доля углеводов, она практически полностью исключает их. Такая методика в настоящее время очень востребована, соответственно, возникает очень много вопросов по поводу белковых рецептов. Все дело в том, что на самом деле белковой пищи очень мало, в основном это — бобовые культуры, мясная группа, молочная продукция и яйца. В остальных группах содержание такого важного для похудения элемента очень мало. По правилам такой диеты содержание растительной пищи в рационе может быть от тридцати до сорока процентов.

[include title=»adsense_intext_shortcode»]

Вот и получается, что в итоге, когда женщина садится на данный вид диеты, она каждый день ломает голову, что же в итоге ей сегодня приготовить. Чтобы как-то облегчить свою участь и решить создавшуюся проблему, можно воспользоваться рецептами белковых блюд. Именно их можно спокойно использовать и руководствоваться ими в дальнейшем при такой диете. Лучше всего применять такие виды блюд на ужин, потому что они очень легкие, но достаточно сытные.

Именно белковая диета и рецепты не позволят Вам заиметь ненавистные складки в такой сложной зоне, как талия.

Выбор продуктов

Прежде чем рассказывать обо всех рецептах, стоит поговорить о том, чем можно разнообразить такие блюда и из каких видов продуктов

предпочтительней готовить.

Потому что те рецепты, которые будут описаны ниже – это далеко не весь перечень блюд, которые Вы можете использовать для себя в дальнейшем.

В основе такого рациона на первом месте стоит, конечно же, постное мясо — это или телятина, или говядина. Из птицы лучше всего — индейка или курица, можно использовать рыбу, предпочтительно не жирных сортов. Спокойно можно прибегать к использованию яиц, сыра, всевозможных видов молочных продуктов. Если посмотреть на овощи, то лучше всего подойдут: чечевица, фасоль, бобы. Смело можете включать спаржу, томаты, капусту, огурцы, репчатый лук, но, например, фрукты не разрешены.

Следует полностью отказаться от сладостей, хлебобулочных изделий и злаковых культур. Не принимайте ни острых, не жареных, не копченых, не соленых блюд. Все, что указано выше, является полным списком продуктов, которые необходимо употреблять.

Рецепты для одного дня

Один день на белковой диете выглядит примерно так:

Во-первых, чашечка крепкого чая без всяких подсластителей, можно добавлять молоко, можно скушать примерно семьдесят грамм сыра и немного листьев салата.

Во-вторых, приготовить пропаренную рыбу и потушить к ней кабачки. Использовать салат, сделанный из белокочанной капусты. В-третьих, стакан кефира, творог совсем чуть-чуть.

Следует учитывать и знать, что такая диета рецептов как таковых не предлагает, все они состоят только из одного, а то и двух продуктов, поэтому многим уже через несколько дней надоедает такое однообразие. Чтобы Вы не пришли к срыву, стоит как-то разнообразить меню и приготовить более интересные блюда.

Например, можно приготовить крем-суп — это оптимальный выбор во время такой диеты.

Посмотрим рецепт: на бульоне курицы варить шпинат примерно семь минут, потом добавить мясо, которое вы достали из бульона,

и положить туда зелень. Затем стоит снять с огня и подождать, пока суп остынет и станет комнатной температуры, потом просто перемешиваете блендером и вливаете молоко и все — блюдо готово.

Также можно приготовить горячий салат, стоит лишь отварить филе курицы и затем разобрать его по волокнам. Нарежьте корешки сельдерея и пропарьте. Белокочанную капусту отварите, нашинкуйте огурцы. Потом просто все перемешайте в салатнице и только потом заправьте лимонным соком.

Белковые рецепты

Белковый омлет в микроволновке за 3 минуты

Ингредиенты:

  • яичный белок 2 шт.
  • молоко 0,5% жирности — 2 ст. л.
  • соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

Отделить белки от желтков, поместить белки в высокую чашу для готовки в микроволновке. Влить молоко и взбить вилкой вместе с белками. Поставить посуду в микроволновку на 3 минуты. Омлет готов! Добавьте зелень, приправы, овощи по вкусу.

БЖУ: 

Белки — 8,59 г, жиры — 0,15 г, углеводы — 1,48 г.

41,27 ккал

Голубцы в пароварке

Ингредиенты:

Что будем фаршировать:

  • капуста (лучше — большая и тонколистная)
  • либо перцы
  • либо кабачки (мякоть выньте ложечкой)

Чем будем фаршировать:
  • куриная грудка
  • лук репчатый
  • морковь
  • шампиньоны
  • петрушка и зеленый лук
  • оливковое масло
  • специи
  • чеснок

Способ приготовления:

Отделяем от кочана листы, отрезаем жесткие части, отправляем на 10 минут в пароварку.

В это время готовим начинку. Режем куриное мясо кусочками примерно 2×2 см. Шинкуем лук, добавляем к мясу. Натираем морковь на крупной терке. Добавляем 100 г нарезанных шампиньонов, зелень, масло, специи. Все перемешиваем руками с небольшим усилием, так, чтобы овощи дали больше сока.

Достаем листики, отбиваем, укладываем начинку, заворачиваем, кладем в пароварку.

Легкий белковый ужин — куриное филе с помидорами и шампиньонами под сыром

Ингредиенты: 

  • куриное филе — 400 г
  • помидоры — 150 г
  • шампиньоны — 100 г
  • сыр российский (50%) — 60 г

Способ приготовления:

Куриное филе разделить на 3-4 части и отбить. Посолить, поперчить, добавить специи по вкусу. Выложить на покрытый фольгой противень. На каждую часть филе положить слой шампиньонов, сверху — кружок помидора. Запекать в духовке 25-30 минут. Вынуть, посыпать тертым сыром, снова поставить в духовку на 10 минут. Перед подачей посыпать зеленью.

БЖУ:

Белки — 22,67 г, жиры — 4,65 г, углеводы — 1,86 г.

143 ккал

Творожный десерт

Ингредиенты (на 6 порций по 140 г):

  • Творог 9% жирности — 400 г
  • Яичный белок — 2 шт.
  • Сахар — 100 г
  • Ванильный сахар — 10 г
  • Молоко 2,5% — 150 мл
  • Вода — 50 мл
  • Желатин — 10 г

Способ приготовления:

Взбейте творог с обычны и ванильным сахаром. Растворите в теплой воде желатин, подогрейте, помешивая, влейте в молоко. Взбейте белки с щепоткой соли до мягких пиков, добавьте в творог. Разложите по креманкам и отправьте в холодильник на 2 ч. Можно добавить туда консервированные фрукты (только не свежие — продукт начнет бродить), изюм, какао-порошок.

БЖУ:

Белки — 11,5 г, жиры — 6,5 г, углеводы — 13,2 г.

157,4 ккал.

Лемонема, запеченная в фольге

Ингредиенты:

  • Лемонема — 1 тушка
  • Лук — 1 шт
  • Морковь — 1 шт.
  • Соль, специи, лавровый лист
  • Кетчуп — 50 г
  • Растительное масло

Способ приготовления:

  1. Разморозьте рыбу, почистите ее, срежьте плавники, очистите от внутренностей. Порежьте на кусочки и вымойте в холодной воде. Дайте воде стечь, потом обваляйте рыбу в специях и положите в жаростойкую форму, выстланную фольгой.
  2. Положите на каждый кусок рыбы по лавровому листку.
  3. Почистите лук и морковь, порежьте на кусочки и обжарьте до полуготовности. Выложите их на рыбу.
  4. Залейте каждый кусочек кетчупом, смешанным с водой.
  5. Закройте форму фольгой так, чтобы она прикрывала бортики и соус не переливался.
  6. Поставьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут.

Читать далее: Все рецепты из протеина!

Белковая диета рецепты на каждый день!

Белковая диета является самой эффективной для снижения веса, благодаря ей можно худеть комфортно, не испытывая чувства голода. Утраченные килограммы не появляются стремительно, меню диеты можно сделать разнообразным и сбалансированным, без вреда для нашего организма.

Основные рецепты белковых блюд для похудения

Все использованные продукты для приготовления диетических блюд должны быть обезжиренными, белковая диета может включать разные варианты ежедневного меню.

Что приготовить на завтрак?

Чтобы приготовить творожную запеканку необходимо смешать 100 г творога, 2 белка, добавить ложку йогурта и рубленую зелень, выложить все на противень и запечь в духовке при минимальной температуре, без добавления растительного масла.

После пробуждения можно полакомиться помидорами в белке, для этого нарезать ломтиками помидоры, потушить на сковороде до полуготовности, а отдельно взбить на блендере 2 белка и залить сверху томаты, через несколько минут завтрак будет готов.

Для приготовления белкового салат нужно отварить 100 г куриной грудки, несколько кусочков кальмаров, добавить 3 яйца (вкрутую), заправить обезжиренным йогуртом или сметаной.

На десерт – легкий творожно-фруктовый салат. Нужно взять один персик, 100 г дыни, 200 г творога, 50 г сметаны низкой жирности, 30 г орехов. Смешать до однородной массы творог и сметану, персик отделить от косточек, нарезать кубиками, дыню очистить от кожуры, нарезать кубиками.

После все ингредиенты выложить слоями, сверху посыпать салат измельченными орехами. Красивый и полезный салат для похудения готов. Такое блюдо можно готовить и в любой другой день, для поднятия настроения и насыщения организма полезными витаминами ми микроэлементами.

Белковый обед для быстрого похудения

Для приготовления обеда можно воспользоваться следующими рецептами:

  • Суп с фрикадельками – нужно сварить бульон из куриных косточек, а сырое мясо перекрутить на мясорубке или измельчить блендером. Скатать шарики, формируя фрикадельки. В бульон добавить фасоль, перец, довести до кипения, посолить, добавить фрикадельки. Через 15 минут снять с огня и можно употреблять.
  • Чтобы приготовить тушеное куриное филе нужно взять 200 г грудки, порезать, посыпать зеленью, посолить, сделать заливку из 50 мл йогурта, поместить в нее грудку и убрать в холодильник на 3 часа. Поместить на сковороду и тушить около 10 минут.
  • Рецепт белковой диеты – курица в йогурте, нарезать 2 грудки, выложить в сковороду, смешать стакан йогурта, нарезать лук кольцами, добавить 0,5 ч. л. паприки, и столько же лимонного сока. Залить курицу таким соусом и тушить в течение часа.
  • Чтобы приготовить рыбные котлетки нужно взять 200 г рыбного филе, 50 г лука репчатого, 100 г нежирного йогурта, 10 г горчицы, 10 г базилика. Филе порезать кусочками, измельчить в блендере с луком, сформировать котлетки и тушить на пару до готовности. Подавать блюдо с соусом в теплом виде.

Рецепты белковой диеты для ужина

На ужин можно приготовить огуречно-рыбные бутерброды, мелко нарезать 100 г тушеной рыбы, смешать с 2 ложками кефира, а огурец разрезать вдоль, маленькой ложкой убрать семенную часть.

Заполнить углубление рыбной массой, посыпать сверху зеленью. Такая еда готовится быстро и просто. Таким способом можно начинять кабачки, помидоры, баклажаны, используя различные виды белковой начинки.

Белковый ужин для похудения – рецепт тунца с болгарским перцем. Из перца удалить семена, запечь его в духовке до полуготовности, нарезать полосками. Филе тунца готовить в пароварке 20 минут, смешать тунца и перец, сбрызнуть лимонным соком, посолить, поперчить, убрать в холодильник для маринования на 2-3 часа.

Простые рецепты белковой диеты на каждый день

  1. Филе курицы в кефире.

Нарезать 100 г мяса, подсолить, поперчить, обсыпать нашинкованной зеленью, залить все смесью кефира с водой, поставить в холодильник на несколько часов, а после – потушить до готовности.

  1. Суп-пюре из шпината.

Отварить грудку индейки, очистить от кожуры и отварить. Остудить бульон, порезать мясо, полученную смесь выложить в блендер, взбить, постепенно вливая в нее молоко, добавить специи по вкусу.

  1. Чечевица с курагой.

Перебрать, промыть, отварить стакан чечевицы, замочить 50 г кураги, нашинковать головку лука, поджарить на минимальном количестве жира, приправить солью и перцем. Выложить зажарку в вареную чечевицу, добавить 25 г измельченных орехов, все тщательно перемешать.

Меры предосторожности при использовании блюд белковой диеты – особенности их приготовления!

При использовании рецептов белковой диеты для похудения нужно понимать, что при чрезмерном употреблении белка процесс похудения не наступит. А потому нужно контролировать размер порции, готовить блюда на обезжиренных продуктах, з добавлением минимального количества жиров и углеводов.

Если есть желание избавиться от лишних килограмм, то нужно ограничить порцию съедаемой пищи до 300 г. Важно соблюдать достаточный питьевой режим для восполнения выводящей жидкости, принимать витаминно-минеральные добавки и не злоупотреблять белковым питанием длительное время.

Чтобы белковая диета была необременительной нужно сделать каждодневное меню разнообразным, вкусным и полезным. В основе рациона должны быть мясные продукты, рыба, яйца, молочные изделия низкой жирности.

Небольшая часть углеводов и жиров все же должна быть в каждодневном рационе, дабы организм не стал истощенным, а Вы обессиленными. Все рецепты белковых блюд для белковой диеты нужно готовить с натуральных продуктов низкой жирности, а употреблять свежеготовыми, не запивая водой.

Ужины и обеды должны состоять примерно из одних и тех же блюд, а вот завтраки нужно делать легкими и менее калорийными. Перед сном используются овощи или кисломолочные продукты в небольшом количестве.

Берегите себя и свое здоровье, питайтесь с пользой для здоровья! Будьте красивыми и счастливыми!

рецепт белковой диеты — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Традиционный пост среды.

Новые скидки уже здесь! Приятное изобилие на любой вкус!

Кисти и аксессуары для макияжа Real Techniques by Samantha Chapman

С удовольствием пользуюсь кистями этого производителя. Обратите внимание, что некоторые наборы кистей итак идут с хорошей скидкой плюс дополнительный бонус! Не плохая идея для подарков:)
Картинки кликабельны.


Если вы пользуетесь тональными средствами, ВВ или СС кремами или другими жидкими основами для создания совершенной кожи и коррекции — берите на вооружение аналог известного бьютиблендера спонж для лица Miracle. Отзыв здесь.

В сравнении с оригинальным бьютиблендером, который стоит порядка 20 долларов, цена на спонж Miracle от не менее известного визажиста Саманты Чапман более чем демократична. А в качестве Miracle почти не уступает своему конкуренту, а возможно и превосходит. А я приглядела под скидки новинку — спонж в форме бриллианта:) Видела на него интересные обзоры и вот он уже на сайте:)


Пищевые добавки и витамины Superior Source

Данные моновитамины отличает максимально биодоступная форма, к тому же они микролингвальные, то есть предназначены для рассасывания. Известно, что так полезные вещества усваиваются эффективнее.

Коллаген от CGN

Довольно популярный благодаря удачному соотношению цена/качество на сайте коллаген из рыбы.

Категория и бренды:

Избранные спортивные товары, почти 900 позиций

Совсем недавно протеиновые коктейли ассоциировались исключительно со спортивным питанием для бодибилдеров и фитнесс-бикини. Однако, времена меняются, и сейчас белковые коктейли — неотъемлемая часть рациона обыкновенных девушек и не только девушек, подружившихся со спортом, сбалансированным питанием и головой :))) У нас в семье пользуются успехом такие варианты 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition: Ванильное мороженое, клубника. Подробнее писала о них здесь и еще здесь.

Шоколад и органические крупы Alter Eco

Моя любимая киноа! В ассортименте производителя несколько видов этой высокобелковой питательной крупы: радужная, красная, черная и жемчужная киноа. Любимица приверженцев здорового рациона, вегетарианцев и вынужденных придерживаться безглютеновой диеты. Легко и быстро готовится, отзыв с рецептами из киноа здесь.

Добавки для потери веса и спорта Hydroxycut

Натуральные добавки, формулы для потери веса, мужские и женские комплексы Irwin Naturals

У этого производителя пока ничего не брала. Любителей полезных вкусняшек может заинтересовать необычный Коллаген в виде жевательного мармелада.

Витамины в виде вкусного мармелада с омега 3 для детей и взрослых Coromega

Витамины, минералы и широкий ассортимент бадов FutureBiotics

В предверии весенне-летнего сезона многим окажется актуален комплекс для поддержания вен, смесь диосмина с геспередином, аналог нашего Детролекса венотоник.
У производителя имеется даже специальный мультивитаминный комплекс для подростков.

Спортивное питание и добавки для здоровья MRM

С большой вероятностью ожидается скидка на
Собственные бренды iHerb

В загадках лишь остается «безумное мартовское предложение»???

Кроме того, не забывайте, что в течении дня, то есть до сегодняшнего вечера до 20.00, вы все еще можете приобрести со скидкой бренды уходящей недели , тем самым объединив две скидочные недели в одной посылке.

Промокод $5 на первый заказ для новых покупателей.
Перейдите по ссылке и скидка автоматически окажется у вас в корзине.

Всем полезных приобретений!

Рецепты белковых блюд для белковой диеты

ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ


Белковая диета подразумевает снижение веса за счет увеличения потребления белка, сокращения – углеводов и снижения общей калорийности порций. Есть мнение, что полный отказ от углеводов позволяет худеть более эффективно, но такой способ не слишком безопасен для здоровья.

Рецепты белковых блюд, в том числе и рецепты супов, в наши дни особенно популярны. Вдохновляясь примером многих звезд шоу-бизнеса, кино и политики, быстро и эффективно худеющих именно на белковых диетах, люди во всем мире интересуются, какие блюда могут составлять ежедневный рацион при белковой диете.

На время диеты необходимо сократить употребление углеводов и жиров, для того, чтобы Ваше меню не было скучным, предлагаем несколько рецептов белковых блюд.

Вторые блюда

Куриное филе в кефире

Порежьте 100 гр. куриного филе и смешайте с солью, перцем, зеленью. Смешайте 50 мл. кефира, 50 мл. воды и залейте филе. Поставьте в холодильник не менее, чем на 3 часа. Затем выкладываем на горячую сковороду и тушим минут по 5 с каждой стороны.

Яичница на сушке

Берём коробку для разогрева еды в микроволновке, разбиваем туда десяток-другой яиц( кому сколько надо XD), размешиваем и на пару минут (зависит от кол-ва яиц. Чем больше — тем дольше) в микроволновку)

Круто, что по размеру получается меньше, нежели 10 яиц сварить. Кушать удобней — не давишся). И вкусно) Да, можно добавить что угодно. Зелень, мясо, что пожелаешь…

Рыба запеченая в духовке

Любую рыбу на ваш вкус (я беру хек, минтай, треску, тилапию, пангасиус, форель) поливаем лимонным соком, посыпаем сушеными травками, запекаем в духовке до готовности.

Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания.

Куриное филе в лимонном соке

Куриное филе отбить, полить лимонным соком, посыпать натуральными специями (я беру сушеные травки), посолить (я соль не ем, поэтому не солю). Оставить промариноваться на пару часов. Обжарить на скороде без масла.

Рыба по-польски

Отварить рыбу (я беру для этого блюда минтай/хек/треску). Разобрать от костей на кусочки примерно по 2-3 см. Выложить в кастрюльку, залить бульоном от рыбы (что бы он покрывал рыбку), посолить(я не солю)/поперчить, сверху потереть 1 целое вареное яйцо+2 белка. Тушить на маленьком огне под крышкой минут 5-7.

Рыбные котлетки под соусом с базиликом

  • Филе рыбки (у меня было пангасиус и пикша)
  • 1 яйцо
  • четверть луковицы
  • чуть соли
  • для соуса егрут обезжиренный
  • чуть горчички
  • сухой базилик

Для соуса смешиваем все ингредиенты и ставим соус в сторонку. Филе рыбки смалываем с луком в длендере или мясорубке чуть солим и формируем небольшие совсем котлетки. Потому что жарим на сухой сковороде на небольшом огне под крышкой. Все просто.

Жаркое из свинины в соевом соусе

Ингредиенты:

  • 1 кг свинины
  • 1 стакан соевого соуса
  • соль
  • перец
  • лавровый лист по вкусу
  • сок 1/2 лимона

Этапы приготовления:

Кусок свинины натереть лимонным соком, посыпать перцем, измельченным лавровым листом и солью. Поставить в духовку. Периодически мясо нужно поливать выделяющимся соком.

Готовое жаркое порезать на куски, выложить на блюдо и залить соевым соусом. Отдельно подать зелень, соленые огурцы, маринованные патиссоны, кабачки, помидоры, квашеную капусту.

Говядина с бурым рисом

250 грамм мяса, порезанного на одинаковые кубики нужно обжарить в оливковом масле, после этого залить их двумя стаканами воды, посолить, добавить по вкусу специй, и оставить на полчаса тушиться. У вас получится бульон, в который нужно добавить полстакана бурого риса и оставить все на огне до тех пор, пока рис не распариться, а бульон не выпарится.

Видео-рецепты белковых блюд

Белковый омлет на пару

Рулет из куриной грудки

Творожные роллы

Пирог с яйцом и луком

Хрустящие рыбные палочки

Белковые супы

На первый взгляд может показаться, что приготовление супов в рамках белковой диеты почти невозможно. Ведь традиционно суп (кроме вегетарианских) — это сочетание белковой основы (бульон из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и т.п.) с углеводной заправкой (разнообразные овощи, крупы, макароны или лапша и т.п.). Меж тем, жидкая пища способствует похудению, и при любой диете жидкие блюда как нельзя более кстати. Как же приготовить суп для белковой диеты, исключая большинство привычных овощей и круп? На самом деле, довольно просто!

Суп-пюре со шпинатом

Ингредиенты: Грудка или голень индейки без кожи, 1 упаковка шпината (можно использовать замороженный продукт), 2 зубчика чеснока, любые пряные травы по желанию, треть стакана обезжиренного молока, соль, перец.

Приготовление: Отварить индейку, вынуть мясо из бульона и дать ему остыть. Шпинат метко порезать и варить в приготовленном бульоне около 5 минут. Мясо индейки разобрать, отделить от косстей и жилок, мелко порезать и вернуть обратно в бульон. Поварить вместе шпинат и индейку еще пару минут. Дать образовавшейся «кашице» немного остыть, затем с помощью блендера превратить ее в пюре, постепенно добавляя в суп молоко, специи и мелко порезанные травы. Подавать на стол лучше сразу, при повторном подогреве суп может потерять пюреобразную консистенцию.

Рыбный суп «Семга с молоком»

Ингредиенты: 450 г филе семги, 3-4 помидора среднего размера, 1 луковица, 1 морковь, поллитра обезжиренного молока, любая зелень по желанию, соль, перец.

Приготовление: Помидоры обдать кипятком, очистить с них кожицу и мелко порезать. Луковицу очистить и тоже мелко порезать. Морковь натереть на терке. В сковороде с антипригарным покрытием обжарить морковь и лук, чуть позже добавить к ним помидоры. Переложить в кастрюлю, залить 1 л воды, довести до кипения. Далее варить овощи на медленном огне около 6-8 минут. Нарезать семгу небольшими кубиками, добавить в бульон. Спустя пару минут добавить молоко. Через 5 минут добавить специи и зелень и выключить. Дать настояться 15-20 минут.

Суп с фрикадельками

На куриной косточке приготовьте бульон, перекрутите мясо куриной грудки в мясорубке, сделайте из него фрикадельки и добавьте их в кипящий бульон. Затем добавьте в воду стручковую фасоль, немного болгарского перца и зелень.

Змеиный супчик

Салаты

Белковый салат

Сварите яйца всмятку, добавьте в него куриную грудку и кальмары.

Салат из курицы и спаржи

Необходимые ингредиенты:

  1. Отварная курица (желательно грудки) – 300 грамм,
  2. Свежий огурец – 2 штуки,
  3. Цветная капуста – четверть кочана,
  4. Сельдереевый корень – 60 грамм,
  5. Зеленый горошек – 2 большие ложки,
  6. Отварная спаржа – 100 грамм,
  7. Растительное масло – шесть столовых ложек,
  8. Яблочный уксус – четыре столовых ложек,
  9. Соль, перец – одну щепотку.

Способ приготовления:

Соцветия цветной капусты отварить вместе с нарезанной спаржей и курицей. Огурцы и сельдерей нашинковать тонкой соломкой. Все ингредиенты соединить, добавить зеленый горошек, поперчить, посолить и положить в салатник, предварительно заправив растительным маслом и яблочным уксусом.

Белки взбиваю венчиком с молоком. добавляю чуть специй. в прямом случае парку кристалов порской соли. ветчину режу соломкой подрумяниваю на сухой сковороде (лучше тефаль) затем убавляю огонь заливаю яичную смесь и топлю под крыжкой до готовности.

И вуаля. очень даже вкусно.

Разные блюда

Творожная запеканка

200 гр творога, пол ложечки какао, корица, ванилин. На 180′ в духовку, запекать 20 минут.

Варёный омлет

Ингредиенты

1 яйцо, 2 белка от яиц 30 мл молока/50 мл воды соль по вкусу

Способ приготовления

Яйца взбить, затем добавить молоко/воду и всё вместе взбить. Массу вылить в баночку с завинчивающейся крышкой, затем в кастрюльку с водой. От момента закипания воды на 25 минут. Крышку не сильно прикручивать.

Быстрые сырники

Необходимые ингредиенты:

  1. Деревенский творог – 200 грамм,
  2. Куриное яйцо (желательно только белок) – 1 штука,
  3. Ячменное толокно – 3 десертные ложки.

Способ приготовления:

Все ингредиенты необходимо перемешать и слепить из них сырники толщиной в один сантиметр. Поставить блюдо в микроволновую печь на пять минут.

Омлет из белков с ветчиной (на завтрак)

  • 2 белка от яиц
  • два три круглешка ветчины диет
  • пол стакана обезжиренного молока

Омлет с помидорами

Очистите томаты от кожуры (для этого можно опустить их в кипяток), нарежьте, выложите на дно сковороды и немного потушите. Взбейте яйца и вылейте их на помидоры. Через 5 — 7 минут можно снимать с плиты.

Творожный десерт

Жидкий обезжиренный творог смешивается с кусочками зеленого яблока и апельсина без добавления сахара. Если взбить его миксером, а потом заморозить в силиконовых формах в морозильной камере, получится домашнее мороженое.

Нежное творожное мороженое


Таким образом, используя представленные рецепты белковой диеты, вы никогда не будете испытывать чувство сильного голода. Ведь такие блюда очень сильно насыщают организм, но в то же время способствуют его похудению.


БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….

СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

Список белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха…

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом…

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов…


меню, рецепты, отзывы и результаты. Самая эффективная диета для похудения

Здоровая потеря веса обычно составляет от 0,5 до 1 кг в неделю, однако все индивидуально, все зависит от первоначального состояния. Прежде чем худеть более быстрыми темпами, нужно поговорить с лечащим врачом и диетологом. Иногда без потерь для здоровья удается скинуть около 10 кг за 30 дней. Помочь в этом может белковая диета на месяц.

Меню: выбираем правильные калории

Уже не является секретом, что для того, чтобы худеть, надо есть. Вопрос лишь в том, что именно и в каких количествах. Важно следовать определенному плану питания и есть продукты с относительно невысоким содержанием калорий, но в то же время организм должен получать необходимые витамины и питательные вещества. Поэтому пища должна быть непременно качественная. Белковая диета на месяц состоит из небольшого количества цельного зерна и здоровых жиров, молочных продуктов с небольшим процентом жирности, постного белка и обилия фруктов или овощей.

Режим спасет от переедания

Нужно есть каждые 4 часа для поддержки метаболизма, а также предотвращения такого неприятного явления, как переедание. Крайне нежелательным является пропуск одного из приемов пищи. Как правило, выделяют пять приемов еды: три основных (завтрак, обед и ужин) и два дополнительных перекуса, называемых еще вторым завтраком и полдником. Белковая диета на месяц предполагает определенные ограничения, однако отказ от некоторых продуктов или сокращение их количества может принести организму весьма ощутимую пользу.

Завтрак

Как вы уже слышали раньше, завтрак является самым важным приемом пищи за день, и это не то время, когда нужно экономить на калориях. Он должен включать медленные углеводы и обязательно белки, чтобы сохранить энергетический уровень в течение дня и держать аппетит под контролем. Это можно сделать, выбрав один из следующих вариантов завтрака:

  • вегетарианский омлет из яичных белков и кусок тоста из цельной пшеницы;
  • половина среднего банана, несколько маленьких блинов из гречневой муки с ягодами и обезжиренным йогуртом.

Второй завтрак

Главной целью перекуса является поддержание энергии на должном уровне до самого обеда. С этой задачей отлично справляются фрукты. Здоровые углеводы и природный сахар будут продолжать подпитывать ваш метаболизм. Также подойдут нежирный йогурт или сыр, сваренное вкрутую яйцо, но лучше не выбирать те продукты, которые вы уже ели на завтрак. Приемы пищи должны быть разнообразными.

Обед

Белковая диета на месяц предполагает употребление качественного протеина, ударная доза которого приходится именно на обед. В остальном этот прием пищи должен быть достаточно легким. Это может быть кусок цельнозернового хлеба, тушеные или запеченые овощи и нежирное мясо (индейка). Или, как вариант, смешанный зеленый салат с лососем или жареной курицей.

Полдник

В качестве питательного полдника подойдет морковь, другие сырые овощи, небольшая горстка орехов или протеиновый батончик.

Ужин

Ваш ужин должен быть свободен от быстрых и цельнозерновых углеводов и состоять из постного белка (рыбы или белого мяса) и большого количества свежих или тушеных овощей.

Десерт

В качестве десерта стоит выбирать продукты, содержащие менее 100 калорий в 100 граммах, это может быть фрукт, нежирный пудинг или желе. Стоит помнить, что крайне нежелательным является употребление сладкого и мясного, это сочетание замедляет пищеварение и вызывает брожение. Поэтому десерт лучше всего кушать в качестве самостоятельного блюда, а не заедать им обед или ужин. Если после еды хочется чего-нибудь сладенького, то хорошим советом будет выпить мятного зеленого чая, этот напиток чудесным образом притупляет это вредное желание.

Меню: неделя первая

Диета с высоким содержанием белков не строится на одном фиксированном меню. Ее большое преимущество как раз состоит в разнообразии продуктов. Однако для удобства можно использовать примерно такой рацион на первую неделю.

ДниЗавтрак2-й завтракОбедПолдникУжин
1100 г творога 2%, несладкий чайЯйцо, ломтик сыраОтварная куриная грудка (150 г), 1 кусок цельнозернового хлеба.Зеленое яблокоЖареная рыба с листьями салата (200 г)
2Яйцо, салат из огурца и сельдереяНежирный творог (200 г)Говядина, тушенная с овощами (150 г)МорковьОтварная курица с зеленью
3Салат из огурцов и томатов, сметана, яйцо10 орешков фундукаОтбивные из филе курицы (150 г), спаржа (200 г)Кефир (200г)

Рыба, тушеные овощи

4Стакан молока, омлетКабачок, тушенный с куриной грудкойТушеная рыба (200г), кусок цельнозернового хлеба, огурецАпельсинИндейка, морковный салат
5Овсянка на воде или нежирном молокеЯйцо, ломик сыраОвощной суп, вареная говядина (150 г), зеленый салатТворог (100г)Вареная куриная грудка, брокколи
6Фасоль (100 г), кусок тушеной индейки (100 г)Творог с ложкой медаЗапеченная рыба с овощами (300 г)Грейпфрут2 яйца, салат из огурцов и помидоров
7Яичница с томатами и зеленьюЯблокоВареная курица (150 г) с салатом из огурцов (150 г)Нежирный йогурт (100 г)Гречневая каша (100 г), тушеная говядина

Такой вариант является приблизительным, перекусы и виды мяса и рыбы можно варьировать по своему желанию, остальные 3 недели будут выглядеть примерно так же. Следуя своим ощущениям, можно во время обеда добавить ложку рисовой, гречневой, перловой или любой другой каши или одну-две отварных картофелины, также постепенно добавляя в рацион больше фруктов и разнообразных овощей.

Полезные рецепты

Можно немного разнообразить свое меню и приготовить блюда, которые приятно не только есть, но и смотреть на них:

  • Телячий стейк. Понадобятся: телятина (400 г), черный перец и соль по вкусу, одна чайная ложка оливкового масла. Приготовление: мясо нужно тщательно промыть, очистить от пленок и промокнуть бумажным полотенцем. Затем нарезать на кусочки размером с ладошку, толщина стейка не должна превышать 2-2,5 см. Перец, соль и оливковое масло смешать, натереть мясо и оставить на 1-1,5 часа для пропитки. Спустя это время обжарьте стейки без добавления масла на хорошем огне по 2 мин. с каждой стороны до появления корочки, затем нужно завернуть отдельные куски в фольгу и отправить на 45 мин. в разогретую духовку. Запекать при 200 градусах.

  • Салатик «А-ля Цезарь». Вам понадобятся три вареных вкрутую яйца, одна вареная средняя куриная грудка, свежий огурчик, пекинская капуста или листья салата (около 400 г), обезжиренный йогурт, немного соли и горчицы. Мясо нарезать кубиками. Капусту и огурец порубить произвольно. Для заправки нужно смешать 100 г йогурта, одну чайную ложку горчицы и небольшую щепотку соли. Смешав ингредиенты, салат можно подавать на стол, предварительно сбрызнув его соком лимона.

Было бы желание, тогда из самых, казалось бы, простых и банальных продуктов можно приготовить вкусные и изысканные блюда.

Белковая диета только для культуристов?

Ошибочным является мнение о том, что диета с высоким содержанием белка является полезной только для культуристов или марафонцев. Она помогает не только при наращивании мышечной массы. Почему, выбирая между вафлями и яйцом, лучше выбрать яйцо? Неужели самая эффективная диета для похудения — это белковая? Это действительно так. Протеины помогают обуздать голод, повысить ощущение сытости и способствуют не только потере веса, но и его сохранению.

Как похудеть?

Существуют два основных способа сжигания подкожного жира за счет оптимизации любого из этих факторов, которые работают еще лучше, когда они вместе. Это физические упражнения и белковая диета. На месяц меню и свой режим питания стоит изменить в пользу полезных и качественных продуктов. А еще лучше сделать правильное питание своей полезной привычкой.

Золотые правила

Есть ряд правил и советов, которые помогут сбросить вес и оздоровить организм, отзывы худеющих подтверждают их эффективность. Вот некоторые из них:

  1. Избегайте «белых» углеводов (хлеб, рис, зерновые, картофель, макаронные изделия), а также жареных продуктов питания в панировке.
  2. Ешьте одни и те же блюда. Наиболее успешные диеты, независимо от того, является ли их целью усиление мышц или потеря жира, основаны на употреблении одних и тех же продуктов. Главное — правильно их комбинировать.
  3. Ешьте побольше протеина. Большинство людей, которые подвергают себя низкоуглеводным диетам, жалуются на низкий уровень энергии, так как они просто потребляют недостаточно калорий для нормального функционирования организма. Для сравнения полчашки риса содержит 300 калорий, в то время как 1/2 чашки шпината всего 15 калорий! Одними овощами сыт не будешь. Поэтому очень важно добавлять белок и бобовые для калорийной догрузки.
  4. Выбирайте правильный гарнир. Макароны и картофель лучше всего заменить на овощи.
  5. Не пейте калории. Это не касается воды и несладкого зеленого чая, которые можно употреблять практически без ограничений. А вот со сладкими газированными напитками и соками, а также спиртным стоит быть осторожнее, так как это тоже скрытые калории.
  6. Устраивайте себе раз в неделю праздник живота или так называемый выходной день от диеты. Пусть, например, это будет суббота. В этот день позвольте себе съесть что-нибудь из того, что обычно не входит в ваш привычный правильный рацион: мороженое, шоколадный батончик или что-то типа того. За неделю правильного питания ваш метаболизм разгоняется настолько, что такая мелочь, как одно пирожное в неделю, не сможет все испортить.

Белковая диета: отзывы и результаты

Диета с высоким содержанием белков поможет уменьшить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Проведенные исследования подтверждают многочисленные положительные отзывы тех, кому удалось похудеть, например, по диете Дюкана и Аткинса. С белками худеть гораздо приятнее и проще, нет того чувства усталости и потери сил и энергии, как при низкоуглеводных диетах. Люди, которые используют рецепты белковой диеты для похудения, отмечают, что достигли желаемых целей намного быстрее, чем те, кто сидит на одних огурцах.

Сколько белка нужно для полного счастья?

Чтобы терять лишний вес и жир, при этом сохраняя сухую мышечную массу, нужно съедать от 0,5 до 1 грамма белка в расчете на один килограмм веса. Если вес составляет около 60 кг, то один прием пищи должен содержать около 20 грамм качественного белка.

Диета Дюкана

Суть белковой диеты от французского диетолога Дюкана состоит в четырех разных программах питания, следующих одна за другой. Отличительной чертой является то, что на начальном этапе нельзя есть ничего, кроме белков (мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты) и пить много воды (до 3 литров в день). Она начинается с быстрой потери веса, и приводит к постепенному структурированному и долгосрочному режиму питания с гарантией того, что потерянный вес уже никогда не вернется. Еще одним секретным ингредиентом диеты Дюкана является овес, а точнее, овсяные отруби, которые поглощает воду в кишечнике, создают чувство сытости, полезны для здоровья сердца и облегчают запоры. Потеря веса является неизбежной и быстрой.

К потере веса стоит подходить с умом

Одним из первых ключей к успешной потере килограмм является установление целевого веса, который подходит для вашего тела, и который вы можете поддерживать без особых усилий до конца жизни. Принимая во внимание пол, возраст (с каждым десятилетием у женщины стабильный вес увеличивается), семейную историю проблем с лишней массой тела, свой собственный диапазон, нужно строить свой путь к идеальному весу. Это значит, что не стоит ставить перед собой нереальные цели. Ко всему нужно подходить с умом, в том числе к собственному здоровью.

Список вкусных продуктов с высоким содержанием белка

Если была выбрана белковая диета, что можно есть? Вот список наиболее вкусных разрешенных продуктов:

  • Яйца. Это один из самых здоровых и самых питательных продуктов на планете.
  • Миндаль. В нем есть множество важных питательных веществ, в том числе витамин Е, марганец и магний.
  • Куриная грудка без кожи. Это один из наиболее популярных богатых белком продуктов. Ее легко готовить, а вкус не приедается.
  • Овес. Это, наверное, один из самых здоровых злаков на планете, в составе есть полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин В1) и несколько других питательных веществ.
  • Творог. Низкокалорийный и нежирный, этот продукт содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин (витамин В2) и различные другие питательные вещества.
  • Греческий йогурт без сахара. Вкусный, полезный и питательный, он содержит белка больше, чем кефир или любой другой обезжиренный йогурт.
  • Молоко. Отличный источник высококачественного белка, в одной чашке содержится около 8 грамм чистого протеина.

Сила белка

Организму требуется больше усилий, чтобы переварить и усвоить белок. Это означает, что вы сжигаете больше калорий. Огромный плюс состоит также в том, что сидящие на белковой диете и употребляющие около 30 процентов белка от своего рациона съедают почти на 450 калорий в день меньше, чем те, которые этого не делают. Успех этой диеты в том, что вы теряете жир, а не мышцы. Организм использует аминокислоты в белке, чтобы построить мышцы, которые не только делают вас сильнее, но и помогают сжигать калории даже тогда, когда вы не активны.

Чем грозит недостаток белка?

Белок используется каждой клеткой нашего тела и имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, поддерживая неврологическую функцию, помогая пищеварению, а также сбалансировать гормоны естественным образом и сохранять приподнятым настроение. Без достаточного количества разнообразных источников белка в рационе вы рискуете получить дефицит определенных аминокислот. Как результат — низкий уровень энергии, проблемы с наращиванием мышечной массы, низкая концентрация и память, перепады настроения, неустойчивый уровень сахара в крови и проблемы с сохранением или потерей веса. Белки используются каждый день, они заботятся о каждой части тела — от кожи и волос до пищеварительных ферментов и иммунной системы в целом, так как они постоянно разрушаются и должны быть заменены.

Советы для создания высокобелковой диеты

Белковая диета (отзывы и результаты подтверждают ее эффективность) действительно работает. Главными преимуществами являются укрощение чувства голода, похудение и наращивание мышечной массы. Во-первых, стоит определить наилучшие источники белка. Это продукты с низким содержанием насыщенных жиров и калорий — постное мясо, морепродукты, фасоль, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена. Обязательно нужно включать овощи в свой рацион, это клетчатка и другие важные питательные вещества.

Выбирая мясо, стоит обратить свое внимание на его нежирные сорта. Что касается рыбы, то тут чем жирнее, тем лучше. Яйца являются отличным недорогим источником белка. Бобы помогают чувствовать себя сытым дольше, снижая уровень плохого холестерина. Важно также добавить обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Они не только дают необходимый белок, но и кальций для здорового сердца и крепких костей.

Как быть с углеводами?

Предполагает ли белковая диета углеводные дни? Планируя свое меню с высоким содержанием протеинов, необходимо ограничить пищу с высокой долей таких углеводов, как крупы, зерно, фрукты и некоторые овощи. Сокращение потребления этих продуктов может привести к резкой потере веса, так как будет теряться много воды. Самая эффективная диета для похудения предусматривает ограничение употребления круп, но не полный отказ от них.

Что касается фруктов, то ими злоупотреблять также не стоит. Однако в белковой диете могут быть тоже предусмотрены углеводные дни, когда утром или днем можно позволить себе небольшое количество каши, макарон или картофеля, но это только после того, как достигнуты первые результаты. Постепенно можно добавлять все новые продукты в свой рацион. Спланированная белковая диета на месяц, меню, если оно правильно сбалансировано, непременно дадут свои результаты.

Салат Фитнес — рейтинг диетических и низкокалорийных закусок универсальной подачи: рецепты с фото и видео


На главную Смешанные салаты

Белковый салат бывает в разных формах, даже в вегетарианском варианте. Но в какой комбинации он ни был бы, он всегда выполняет свою основную функцию – насыщать. Основа для такого салата — всегда белок. Затем нужно дополнить его питательными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобы и семена.

Белки являются одним из трех типов источников энергии для человека. По сути, они являются строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови, а также выступают важной частью выработки ферментов и гормонов. С 20 г (или более) белка, полученными из салата можно оставаться сытым до обеда благодаря питательным ингредиентам, таким как курица, свиная вырезка, цельное зерно, лосось и бобы.

В таких салатах следует избегать любых белков, которые жарятся во фритюре, и использования большого количества соусов, которые могут быть очень богаты сахаром.

Сочетание курицы-гриль, хрустящего нарезанного миндаля и голубого сыра создает мощный источник белка. Также такое блюдо может храниться долго, если содержит крахмалистые овощи. Например, капуста и сладкий картофель, могут некоторое время храниться в холодильнике и сочетаются с белковыми продуктами, потому такой салат можно приготовить заранее и на всю неделю.

Простой белковый салат

Этот несложный протеиновый салат с вегетарианскими ингредиентами содержит 30 г полноценного белка на порцию благодаря киноа, фасоли, нуту и ​​эдамаме.

Ингредиенты:

  • Жареный миндаль – 100 г
  • Копчена паприка – ½ ч.л.
  • Чили — 1/2 ч.л.
  • Смесь зелени – 300 г
  • Киноа – 70 г
  • Эдамаме — 70 г
  • Фасоль – 70 г
  • Нут – 70 г
  • Красный лук – ½ шт.
  • Оливковое масло

Приготовление:

Обжарить миндаль с маслом и специями.

Смешать зелень, киноа, бобы и лук с маслом.

Этот салат действительно универсален – можно комбинировать киноа с любым другим зерном (например, рис или пшеница), или заменять любой тип бобов, перечисленных в рецепте.

Два основных вида

Если вы твердо решили похудеть, то это статья будет очень полезной. Белковый салат, в зависимости от компонентов, может нести разную функцию, быть питательным или, наоборот, разгрузочным.

  • Ударные, высокобелковые салаты, который служат источником огромного количества энергии. Компоненты могут отличаться, однако, это является лишь элементов разнообразия, но не меняет их суть.
  • Легкий белковый салат, который представляет собой обилие овощей и зелени, с небольшим добавлением мяса, рыбы, орехов или грибов. Такие закуски привносят в диету разнообразие и облегчение для кишечника. Желательно употреблять их каждый день.


Многокомпонентный белковый салат

Это популярное блюдо в Лос-Анджелесе, включающее только полезные компоненты, и являющееся отличным вариантом для полноценного обеда.

Ингредиенты:

  • Салат ромэн – 200 г
  • Радиккио = 200 г
  • Яйцо, сваренное – 1 шт.
  • Куриная грудка-гриль – 1 шт.
  • Помидоры черри – 10 шт.
  • Нут, отварной – 70 г
  • Зленый лук — 2 веточки
  • Голубой сыр – 50 г
  • Красный уксус – 1 ст.л.
  • Оливковое масло – 2 ст.л.

Приготовление:

Смешат нарезанные яйцо, курицу-гриль, помидоры черри, радиккио, ромэн, зеленый лук, нут и голубой сыр в миске.

Смешать с красным уксусом и маслом, и приправить.

Белковый салат с кальмарами

Оригинальный вкус блюда будет уместен на любом столе, и является более полезной альтернативой традиционным зимним сытным салатам.

Ингредиенты:

  • Кальмары — 2 шт.
  • Яйца — 3 шт.
  • Лук салатный — 1 шт.
  • Кукуруза, консервированная – 50 г
  • Сметана

Приготовление:

Кальмары и яйца отварить.

Нарезанный лук замочить в воде, добавив специи.

Нарезать кальмары и яйца.

Все ингредиенты смешать.

Список продуктов

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и яйца, так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе атлета на неделю объема продуктов, имеющих в составе такой белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела. А при росте нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2–3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных белковых продуктов входят следующие:

  • Разные сорта нежирного мяса;
  • Курица, индейка;
  • Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
  • Молоко и кисломолочные продукты;
  • Бобовые;
  • Куриные яйца;
  • Свежие овощи и фрукты;
  • Протеиновые коктейли.

В состав блюда должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.

Продукты во время диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. Нельзя использовать вчерашнюю еду, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар, сладости и десерты также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом. Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.

Веганский белковый салат

Этот салат с высоким содержанием белка, сделан исключительно из веганских белковых продуктов.

Ингредиенты:

  • Консервированная зеленая фасоль — 400 г
  • Консервированная чечевица — 400 г
  • Руккола – 100 г
  • Каперсы — 4 ст.л.
  • Арахисовое масло – 2 ст.л.
  • Тахини – 1 ст.л.
  • Бальзамический уксус – 1 ст.л.
  • Острый соус – 2 ст.л.

Приготовление:

Взбить все жидкие ингредиенты в миске.

Смешать рукколу, бобы, чечевицу и каперсы. Заправить соусом.

Рецепты блюд

Попробуйте рецепты блюд спортивной белковой диеты – они вкусны и полезны.

  • Куриное филе в кефире: нарезать сто граммов филе курицы, приправить свежей зеленью, перцем и солью, залить половиной литра кефира. После того как мясо постоит в холоде три часа, обжаривать по пять секунд с каждой стороны.
  • Запеченная рыба: рыбу залить соком двух лимонов, приправить специями и травами и ставим в предварительно разогретую духовку на двадцать минут.
  • Куриное филе в лимонном соке: филе курицы отбить, мариновать в соке двух лимонов в течение 2 часов, обжарить на сковороде без использования масла.
  • Рыба по-польски: сварить рыбу, отделить от костей, выложить в невысокую посуду, добавить два сырых белка, а сверху тертое вареное яйцо и зелень, тушить пять минут, закрыв крышкой.
  • Рыбные котлеты: размельчить в мясорубке или блендере рыбное филе и половину луковицы, добавить в полученную массу одно яйцо, сформировать котлеты и обжарить на сковороде без добавления масла. Заправить соусом из четверти стакана обезжиренного йогурта, горчицы, сухого базилика.
  • Жаркое из свинины: свинину полить соком лимона, приправить перцем, молотым лавровым листом и солью, поставить в разогретую предварительно духовку на двадцать минут. Во время приготовления поливать мясо образующимся соусом. Подавать с соевым соусом, свежими овощами и квашеной капустой.
  • Суп-пюре со шпинатом: отварить мясо индейки без кожи, затем вынуть из бульона и остудить. Шпинат варить в бульоне из индейки пять минут. Затем добавить к нему порезанное мясо и варить еще пять минут. После этого с помощью блендера измельчить ингредиенты до получения супа-пюре, добавить половину стакана молока, чеснок, специи, еще раз прокипятить.

Данная диета не представляет опасности для организма, так как разработана профессиональными диетологами. Диета противопоказана при заболеваниях пищеварительной системы, нарушении функции почек. Белковую диету желательно сопровождать консультациями и наблюдением у врача-диетолога.

Гранола «Ассорти»

20 мин. | 471

ккал. | белки:
12
гр. | жиры:
21
гр. | углеводы:
38
гр. на порцию

Ингредиенты на 4 порции: Инжир, Финики сушеные, Миндаль, Курага, Хлопья овсяные, Тыквенные семечки, Шоколад горький

Гранола — это очень полезный завтрак из овсяных хлопьев, орехов, семечек и сухофруктов. Гранолу можно заливать молоком, йогуртом, кефиром или ряженкой, добавлять в нее различные фрукты. Домашняя. (далее)

Трюфели из фиников

2 часа | 127

ккал. | белки:
1
гр. | жиры:
5
гр. | углеводы:
4
гр. на порцию

Ингредиенты на 10 порций: Финики сушеные, Инжир, Масло какао, Какао порошок, Соль*

Конфеты — это не обязательно вредно! Они могут быть и без сахара, очень вкусные и полезные! Как, например эти пп-трюфели. По вкусу они похожи на батончики Bite, мягкие, сладкие, с сильно выраженным. (далее)

Сочная Ачма с брынзой и зелёным луком

40 мин. | 255

ккал. | белки:
11
гр. | жиры:
14
гр. | углеводы:
19
гр. на порцию

Ингредиенты на 4 порции: Лаваш бездрожжевой, Брынза, Сметана 10 %, Яйцо куриное, Кефир, Зелёный лук

Быстрое и очень вкусное блюдо из лаваш

Тыквенный кекс

5 мин. | 278

ккал. | белки:
14
гр. | жиры:
15
гр. | углеводы:
21
гр. на порцию

Ингредиенты на 1 порцию: Тыква, Яйцо куриное, Вода, Кефир, Крахмал, Какао порошок, Масло кукурузное, Ванилин*, Сахар песок*, Соль*

Любите тыкву? А выпечку с тыквой?! Тогда этот рецепт для Вас! Нежный, вкусный и ароматный тыквенный кекс! К тому же он готовится элементарно — всего 5 минут в микроволновке. А еще он диетический и подойдет. (далее)

Белковый салат с киноа и капустой

Салат с луком, киноа и капустой поддержит сытость на долго и поможет восстановиться после самых интенсивных тренировок.

Ингредиенты:

  • Яблочный уксус – 30 мл
  • Оливковое масло – 2 ст.л.
  • Лимонный сок
  • Мед – 2 ч.л.
  • Дижонская горчица – 1 ч.л.
  • Овощной бульон – 500 мл
  • Киноа – 300 г
  • Рапсовое масло
  • Лук – 1 шт.
  • Молодая капуста – 300 г
  • Курица, отварная – 300 г
  • Яблоко – 1 шт.

Приготовление:

Взбить уксус с маслом, лимонным соком, медом и горчицей.

Довести бульон и киноа до кипения. Варить 15 минут. После готовности слить бульон.

Обжарить лук.

В миске смешать нарезанные лук, капусту, курицу и яблоко с готовой заправкой. Добавить специи. Добавить киноа и перемешать.

Суть диеты

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

  • Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
  • Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
  • Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Белковый салат из бобов

Употребление бобовых снижает холестерин. Потому этот необычный салат из бобов с неординарной заправкой поможет при похудении.

Ингредиенты:

  • Зелёные бобы – 200 г
  • Помидоры — 1 шт.
  • Морковь — 1 шт.
  • Яблочный уксус — 1 ст.л.
  • Лук — ½ шт.
  • Соевый соус — 3 ст.л.
  • Масло семян льна — 2 ст.л.
  • Мёд — ½ ст.л.

Приготовление:

Нарезать помидоры и натереть морковь.

Залить нарезанный лук маслом, уксусом, соевым соусом и медом.

Отварить бобы.

Все ингредиенты смешать.

Ежедневное меню

Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.

Завтраки:

  • Персики, творожные продукты, чай;
  • Поджаренный зерновой хлеб, садовые ягоды, сыр твердых сортов, чай, мед;
  • Протеиновый коктейль, яблоко;
  • Гречневая каша, вареная говядина, груша, чай;
  • Молоко, диетические хлебцы, постное печенье;
  • Салат из фруктов, нежирный йогурт;
  • Овсяная каша без молока с сухофруктами;
  • Кефир, сухое печенье;
  • Запеканка из творога, салат из моркови.

рецептов с низким содержанием белка | Национальный фонд почек

Как мне узнать, сколько белка нужно есть?

Изменение потребности в белке на протяжении всего периода хронической болезни почек (ХБП):

CKD (не на диализе) Диализ Пересадка
низший белок высший белок умеренный белок

Если вы недавно узнали, что у вас заболевание почек, ваш врач, возможно, посоветовал вам начать соблюдать диету с низким содержанием белка.Вам может быть интересно, как вы сможете приспособить эту новую диету к своим обычным привычкам приготовления или планирования еды. Вот несколько советов.

Почему необходима диета с низким содержанием белка?

Белок необходим для роста, поддержания и ремонта всех частей вашего тела. Белок поступает из пищи, которую вы едите. Когда ваше тело переваривает его, образуется продукт жизнедеятельности, называемый мочевиной. Если почки не работают должным образом, мочевина может накапливаться в кровотоке и может вызвать потерю аппетита и усталость.Низкобелковая диета снизит нагрузку на почки, так что оставшейся здоровой части почки не придется так много работать. Есть два основных источника белка:

Растительный белок, такой как цельнозерновые, орехи, семена и бобовые (фасоль, горох, чечевица).

  • Диета с большим количеством фруктов и овощей и меньшим количеством животного белка или без него может снизить кислотность в организме и улучшить здоровье почек.
  • Чтобы получить полноценный белок, вам необходимо ежедневно употреблять различные растительные белки в рамках сбалансированной диеты.

Животный белок, такой как рыба, птица, яйца, мясо и молочные продукты.

  • Диета с высоким содержанием животных белков, таких как красное мясо, и с низким содержанием фруктов и овощей увеличивает кислотность организма. Накопление кислоты в крови из-за болезни почек называется метаболическим ацидозом .
  • Возможно, вам придется ограничить потребление молочных продуктов, потому что они содержат много фосфора и могут привести к слишком высокому уровню фосфора в крови.

Как я могу увеличить потребление белка?

Вы можете «расширить» протеин в рецептах, чтобы небольшое количество было более удовлетворительным.

Бутерброды

  • Используйте тонко нарезанное мясо — похоже, больше.
  • Наполните бутерброды салатом, ростками люцерны, огурцом, измельченным сельдереем, яблоком, петрушкой или водяными каштанами.

Супы

  • Используйте продукты с низким содержанием белка, такие как заменители молока для крем-супов, или рис или макароны, чтобы сделать супы более сытными, не используя слишком много белка.

Основные блюда

  • Считайте овощи и злаки «основным блюдом», а мясо — «гарниром» или дополнением к трапезе.
  • Попробуйте шашлык, используя небольшие кусочки мяса и больше овощей.
  • Приготовьте жареный рис с овощами и меньше мяса или креветок.
  • Смешайте салат от шеф-повара с хрустящими овощами и небольшими полосками мяса и яиц.
  • При приготовлении запеканки уменьшите количество мяса; увеличьте количество крахмала, макаронных изделий или риса и используйте супы с низким содержанием натрия, когда рецепт требует супа.
  • Добавляйте макаронные изделия и хлеб с низким содержанием белка, чтобы ограничить потребление белка.
  • Используйте сыры с более сильным вкусом, такие как острый чеддер, пармезан или романо — вам понадобится гораздо меньше, чтобы получить такое же количество вкуса.

Изменение рецептов для снижения содержания белка

Вот несколько примеров того, как можно взять типовой рецепт и изменить его, чтобы снизить содержание белка:

Праздничный салат с индейкой
(Оригинальный рецепт) (измененный рецепт)
3 стакана нарезанной грудки индейки без кожи
1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея
1 стакан сырых красных вкусных яблок с кожицей
1/4 стакана крупно нарезанных орехов пекан
3 ст.низкокалорийный майонез

(Клюквенный французский соус)
1/4 стакана заливного клюквенного соуса
1/8 чайной ложки. соль
1/8 ч. перец
1/8 ч. горчица сухая
1/8 ч. перец
1 ст. уксус
2 ст. масло растительное

Выход: 4 порции по 2 ст. заправка на каждую порцию

1 1/2 стакана нарезанной вареной грудки индейки без кожи
1 стакан нарезанного кубиками сельдерея
3 стакана сырых красных вкусных яблок с кожурой
1/4 стакана крупно нарезанных орехов пекан
3 ст.обычный майонез

(Клюквенный французский соус)
1/2 стакана заливного клюквенного соуса
1/8 чайной ложки. перец
1/8 ч. горчица сухая
1/8 ч. перец
1 ст. уксус
2 ст. масло растительное

Выход: 6 порций по 2 ст. заправка на каждую порцию

Смешайте первые пять ингредиентов в большой миске. Размешайте как следует. Накрыть крышкой и тщательно охладить. Подавать с клюквенной французской заправкой. Заправка: смешайте первые четыре ингредиента заправки в небольшой миске, помешивая проволочной венчиком до получения однородной массы.Постепенно добавляйте к клюквенной смеси уксус, поочередно с маслом, начиная и заканчивая уксусом. Хорошо перемешайте с каждым добавлением.
Национальная биржа почечной диеты: (на порцию)
Оригинальный рецепт Модифицированный рецепт
Мясо 6 Мясо 1
Овощи 1 Овощи 1
Высокая калорийность 1 Жиры 2
Фрукты 1
Белок 43 грамма Белки 9 грамм

Адаптировано на основе рецепта, разработанного исследованием «Модификация диеты при почечных заболеваниях» (MDRD) — Центр Университета Айовы.

Запеканка с курицей и пастой
(Оригинальный рецепт) (измененный рецепт)

1 пакет яичной лапши объемом 12 унций
Куриный или говяжий фарш 1-1 / 2 фунта
1 чайная ложка. луковая соль
1 ч. чесночная соль
Акцент по вкусу
1 ч. черный перец
1 банка 6 унций томатной пасты
1 банка 4 унции грибных стеблей и кусочков (слить)
1 контейнер 8 унций сметаны
1/4 стакана творога
1/2 фунта тертого сыра чеддер

1 упаковка по 12 унций.обычная или низкобелковая лапша
1⁄2 фунта куриного или говяжьего фарша
1 стакан нарезанного кубиками сельдерея
1 чайная ложка. луковый порошок
1 ч. чесночный порошок
1 ч. черный перец
1 банка томатной пасты на 6 унций
1 банка на 4 унции стеблей и кусочков грибов (высушенных и промытых)
4 унции сметаны
3 ст. творог
1/4 фунта тертого острого сыра чеддер

Урожайность: 8 порций (разрез 9 «x 13», противень 4 «x 2»)
Приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке.Слить на дуршлаг, промыть холодной водой и отложить. Коричневый цыпленок (и обжарить сельдерей до готовности в модифицированном рецепте). Добавьте приправы, томатную пасту, одну банку томатной пасты с водой и грибы. Положите лапшу в большую миску; смешать со сметаной и творогом. Выровняйте дно формы для выпечки 9 x 13 дюймов смесью лапши. Сверху полейте смесью куриного фарша. Посыпать сверху сыром чеддер. Выпекать при температуре 350, пока сыр не растает, а запеканка не прогреется.
Национальная биржа почечной диеты: (на порцию)
Оригинальный рецепт Модифицированный — Рег.Макаронные изделия Модифицированная паста с низким содержанием белка
Мясо 4 2 2
Крахмал 2 2 0 *
Овощи 1 1 1
Жиры 2 1 2
Белок 33 грамма 19 граммов 15 грамм
(* Высококалорийность — 2)

Если вам нужна дополнительная информация, свяжитесь с нами.

Благодарность: рассмотрено Советом по почечному питанию (27.04.21)
Более подробную информацию о национальной диете для почек : приготовьте пищу, благоприятную для почек , можно найти здесь.

© 2015 Национальный фонд почек. Все права защищены. Этот материал не является медицинским советом. Он предназначен только для информационных целей. Проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных рекомендаций по лечению.

Диета 60/20/20 и эти полезные рецепты — все о равновесии

Между всеми различными диетическими тенденциями и противоречивыми исследованиями в настоящее время большинство из нас больше, чем когда-либо, сбиты с толку относительно того, что и сколько нужно есть, особенно когда речь идет о белках, углеводах и жирах.Вот почему я придерживаюсь диеты 60/20/20, когда речь идет о повседневном питании. Хотя не существует единой волшебной комбинации или универсального подхода, здоровая диета довольно проста: все дело в балансе.

План питания 60/20/20 обеспечивает хорошо сбалансированный подход за счет правильного распределения углеводов, белков и жиров в течение дня. Идея этого плана питания состоит в том, чтобы максимизировать ваш уровень энергии, мышечный тонус, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и улучшить общее состояние здоровья.

Диета 60/20/20 была основана на Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы, которое рекомендует есть в следующих пределах:

Углеводы : 50–65% калорий

Жиры: 15–30% калорий

Белок : 15–30% калорий

Сосредоточившись на переваривании примерно 60% калорий из углеводов, 20% из полезных жиров и 20% из нежирного белка, вы можете добиться долгосрочной устойчивой потери веса, повысить уровень энергии и нарастить мышечную массу.

1 из 18 изображение belathée

Давайте разберемся.

Углеводы — важный источник топлива для наших мышц во время упражнений и единственный источник энергии для нашего мозга и красных кровяных телец. Жир не менее важен, поскольку он играет важную роль во всем, от функции мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь похудеть, вы можете обменять некоторый процент углеводов и / или жировых калорий на увеличение количества белка. Исследования показывают, что калорийность за калорийность, белок имеет наибольшие метаболические преимущества для похудания, в частности — он увеличивает чувство сытости (сохраняет чувство сытости на более долгое время), уровень энергии и сохраняет мышцы.

Не стесняйтесь немного поэкспериментировать с процентными диапазонами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, но помните: качество белков, жиров и углеводов, которые вы едите, так же важно, как и их количество.

Если вы собираетесь попробовать диету 60/20/20, вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить:

Типы углеводов имеют решающее значение. У

углеводов плохая репутация, но, по данным Harvard Health:

Что наиболее важно, это типов углеводов , которые вы выбираете для употребления, потому что одни источники намного полезнее других.Количество углеводов в вашем рационе — высокое или низкое — гораздо менее важно, чем их тип.

Здоровые источники углеводов, такие как цельные фрукты, некрахмалистые овощи (например, артишок, брокколи, листовые зеленые овощи, баклажаны, брюссельская капуста, помидоры, огурцы и бобовые, такие как нут, черная фасоль и фасоль), способствуют хорошему развитию. здоровье, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных питательных веществ в нашу кровь и центральную нервную систему.Другим хорошим выбором являются цельнозерновые продукты, такие как киноа, амарант, гречка, стальной овес, мюсли, ячмень или пшеничные отруби.

Нездоровые источники содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, снижению уровня энергии и способствуют развитию диабета и сердечных заболеваний. К ним относятся такие продукты, как белый хлеб, кукурузные хлопья, рисовые крекеры, белый рис и фруктовый сок.

2 из 18 Изображение Кристен Килпатрик

Используйте протеин, чтобы укрепить свое тело и нарастить мышечную массу.

Ежедневное получение достаточного количества белка важно для правильного и синхронного функционирования вашего организма. Белок используется для создания и восстановления тканей (например, скелетных мышц, костей, волос, ногтей, хрящей, кожи и крови), а также для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ и рост.

Ознакомьтесь с Essential Guide to Protein, чтобы получить информацию об источниках белка на растительной основе, а также о вариантах здорового питания из нежирных кусков мяса, птицы и рыбы, прежде чем переходить на диету 60/20/20.

Увеличьте количество омега-3 жиров.

Жиры обладают множеством полезных свойств, от сытости до здоровья мозга, особенно жирные кислоты, богатые омега-3 . Прочтите Основное руководство по жиру, если вы ищете полезные для сердца варианты. Помните: жир имеет решающее значение — не бойтесь жира!

Начните свой план питания 60/20/20 сегодня с этих вкусных рецептов:

Если вы хотите узнать, как начать придерживаться диеты 60/20/20, мы вам поможем.Просмотрите несколько наших любимых рецептов, которые включают полезные углеводы, жиры и постные источники белка, которые сохранят ваше тело и мозг в сбалансированном, здоровом и счастливом состоянии от восхода до захода солнца.

Завтрак

3 из 18

Тост с авокадо в воскресенье вечером, Camille Styles

Вы не ошибетесь с классическим тостом с авокадо, и версия Камиллы поднимает его на ступеньку выше, предлагая варенье из яиц, лопнувшие помидоры и всеобщий фаворит: Trader Joe’s Everything Bagel Seasoning.Это идеальный завтрак, но давайте посмотрим правде в глаза, он идеален в любое время дня и ночи.

4 из 18

Хеш из сладкого картофеля, Палео Бегущая мама

Этот сытный гашиш можно смешать в одной сковороде, что делает его таким же простым и удобным, как и восхитительным. Если вы любитель пикантных завтраков, вам обязательно захочется попробовать эту вкусную комбинацию из сладкого картофеля, колбасы и яиц, от которой вы будете сыты на несколько часов.

5 из 18

Яблочный пирог, запеченная овсяная каша, Camille Styles

Десерт на завтрак? Считай меня.Яблоки, грецкие орехи и овес, запеченные с корицей и сахаром, — верный способ начать день, окутанный теплом и комфортом. Вы даже можете использовать овсяные хлопья без глютена и веганские заменители, чтобы каждый мог принимать пищу независимо от диетических ограничений.

6 из 18

Блинчики, запеченные с половиной урожая

Вы почувствуете себя так, словно в следующий раз в Париже, когда будете готовить эти запеченные яичные блинчики с весенними травами и авокадо. Все, что вам нужно, — это несколько простых ингредиентов, которые, вероятно, уже есть на вашей кухне.Произведите впечатление на свою семью или просто побалуйте себя особенным домашним бранчем. Ты заслужил это.

7 из 18

Белковые блины с черникой, Camille Styles

Зарядите блины белком, например семенами чиа, и вы будете шокированы тем, сколько энергии у вас останется на несколько часов вперед. Этот невероятно вкусный рецепт, понравившийся публике, идеально подходит для придирчивых едоков в вашей семье.

Обед

8 из 18

Ло Мейн с курицей и капустой, фирменное блюдо

Утолите свою тягу к китайскому с этим быстрым и легким блюдом.Наполненная овощами, такими как брокколи, капуста и грибы, эта наполненная и ароматная миска подарит вам энергию, необходимую для работы в течение оставшейся части рабочего дня, не заставляя вас чувствовать себя увязшими или запотевшими.

9 из 18

Чаша для весеннего лосося и овощей, Camille Styles

Нет ничего более питательного, чем эта идеально сбалансированная миска с лососем и овощным зерном. Лосось и авокадо являются прекрасным дополнением к уютным зернам и восхитительной заправке из куркумы.Этот рецепт также является прекрасным трамплином для ваших собственных творений на обед — когда дело доходит до создания зерновой миски, возможности безграничны.

10 из 18

Паста с жареными цукини и красным перцем, Линдси Хант

Это простое блюдо из макарон будет так же вкусно подано в теплом виде, как и в холодном виде на обед на следующий день. Сочетание овощей и успокаивающих макарон сохранит сытость и сосредоточит ваше внимание на весь день и не даст вам бродить по банке с печеньем ближе к вечеру.И насколько прекрасны эти цвета?

11 из 18

Чаша из киноа Green Goddess, What Gaby Cooking

Эта легкая и освежающая миска из киноа наполнена хрустящим редисом, сладкими и сочными помидорами, а также восхитительным небольшим количеством сыра фета, что соответствует всем необходимым требованиям диеты 60/20/20. Сделайте свою собственную зеленую одежду для богини или купите ее в магазине для поистине восхитительного обеда.

12 из 18

Гавайская чаша Poke Bowl, Camille Styles

Нет ничего лучше, чем тыква, и эта веганская версия гавайской классики — настоящее лакомство на обед.Свежие ароматы объединяются для поистине захватывающей еды, которая заставит вас почувствовать себя так, как будто вы находитесь на далеком-далеком пляже. Тофу заменяет традиционный тунец, но вы его не пропустите.

Ужин

13 из 18

Паста с тако в горшочке, определенное блюдо

В следующий раз, когда вы захотите попробовать мексиканскую кухню, попробуйте эту пасту в горшочке. В нем есть все те знакомые успокаивающие ароматы, но с неожиданной изюминкой. И, что лучше всего, он не содержит глютена и молочных продуктов, так что те, кто придерживается диетических ограничений, тоже могут им насладиться.

14 из 18

Тайский куриный суп, Camille Styles

Посмотрите, как Камилла предлагает классический куриный суп, и это ультра-уютное изысканное блюдо, которое выглядит декадентски, но в то же время является полезным и простым. Богатый тайский вкус обладает потрясающим вкусом, и вы даже можете сделать его вегетарианским, заменив курицу овощами по своему выбору.

15 из 18

Фрикадельки на сковороде с хрустящим нутом и куркумой, Smitten Kitchen

Мало что может быть сильнее, чем желание хороших фрикаделек, и эти фрикадельки на листе могут быть самым простым способом удовлетворить зов.В сочетании с хрустящим нутом с куркумой и жареным луком этот рецепт не только полезен и сытен, но и полезен для души. Я практически чувствую их запах через экран.

16 из 18

Лодки Enchilada, фаршированные кабачками, Camille Styles

Эти лодочки из кабачков с начинкой энчилада просто гениальны. В них много овощей и фарша из индейки, что делает их сбалансированным блюдом, полным витаминов и минералов. Невозможно не попросить секунды.

17 из 18

Теплая миска Фарро с жареной цветной капустой и капустой

Эта полезная для здоровья пища элегантна и полна прекрасных цветов и вкусов. Как и большинство чаш для зерна, он хорошо поддается замене в зависимости от того, какие овощи сезонные, поэтому вы никогда не устанете готовить его.

18 из 18

Медленноварка с индейкой и чили с белой фасолью, полуфабрикат

В горшочке чили всегда сезон, особенно если он такой же полезный и вкусный, как этот рецепт из индейки и белой фасоли.Оно обильное, сытное и наполнено восхитительным ароматом дыма. Нет ничего лучше, чем знать, что на кухне кипят бобы.

Этот пост был первоначально опубликован 7 марта 2019 г. и с тех пор обновляется.

Диета с высоким содержанием белка | Узнайте все о диете с высоким содержанием белка в NDTV Food

‘Диета с высоким содержанием белка’ — Результат (ы) 218 ​​статей

  • Диета с высоким содержанием белка: не нужно беспокоиться о потреблении белка, если вы вегетарианец или веган.Попробуйте дома этот вкусный, богатый белком пряный соевый бурджи по этому простому рецепту.

  • Диета с высоким содержанием белка: 100-граммовая порция соевых кусочков или соевых наггетсов содержит 52,4 грамма белка. Вот несколько интересных способов добавить его в свой рацион! Здоровые белки — это те, которые присутствуют …

  • Роти — одна из самых важных частей индийской еды.Вот как вы можете легко сделать его богатым белком!

  • Снижение веса: Упма — это типичная южно-индийская еда, полезная, простая и вкусная. Вот как вы можете сделать его еще более питательным.

  • 27 февраля отмечается День протеина, и вот некоторые из наших самых любимых рецептов, которые содержат хорошую дозу протеина.

  • Jowar является популярным выбором среди людей, сидящих на диете, которые ищут здоровые заменители майды (или универсальной муки) в любом рецепте.

  • Они быстрые, легкие и добавляют большое количество белка (любезно: ростки луны!) В вашу еду, что делает ее идеальным вариантом как для людей, сидящих на диете, так и для тех, кто не придерживается диеты.

  • Новое исследование, опубликованное в журнале Nature Metabolism, показывает, что диета с высоким содержанием белка способствует образованию бляшек, закупоривающих артерии.

  • Знаменитый диетолог Руджута Дивекар делится 3 простыми способами добавить зернобобовые в наш рацион, чтобы получить от него максимум удовольствия.

  • Диета с высоким содержанием белка: из этого соевого уттапама получается сытное и полезное блюдо, которое можно есть всякий раз, когда возникают приступы голода.

Easy High Protein Meals — Olivemagazine

Эти высокобелковые блюда, включающие такие продукты с высоким содержанием белка, как курица, лосось, креветки, свинина и индейка, вдохновлены кухнями всего мира.

Ищете идеи для завтрака с высоким содержанием белка? Попробуйте наши ржаные гренки с копченой пикшей и шпинатом. После перекусов с высоким содержанием белка? Долька чоризо, красного перца и фриттаты из гороха заполнит дырку, или как насчет пары летних рулетов из курицы по-вьетнамски?

В эти блюда входят овощи с высоким содержанием белка, а также мясо и морепродукты, но если вы предпочитаете вегетарианские блюда с высоким содержанием белка и веганские блюда с высоким содержанием белка, у нас есть много вариантов.

Чтобы получить больше идей с высоким содержанием белка, попробуйте наши рецепты здоровой куриной грудки, рецепты полезного лосося, рецепты стейков и рецепты полезного фарша.

Хотите повысить уровень железа? Ознакомьтесь с нашей коллекцией рецептов, богатых железом, и попробуйте вкусные идеи, такие как чили кон карне, чечевичный суп и рагу из баранины.


Блюда с высоким содержанием белка

Здоровая курица и рис на одной сковороде

Это богатое белком блюдо представляет собой курицу, замаринованную в сое, хойсине, меде и чесноке перед приготовлением с коричневым рисом. Он простой, без суеты, но насыщенный и соблазнительный.


Чечевица бальзамическая со свиным филе

Бальзамический привносит терпкость в наше яркое блюдо из свинины.Это хорошо сбалансированное блюдо с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий и соли.


Здоровая паста с лососем

Сделайте эту полезную пасту с лососем от Надин Браун, если вы ищете успокаивающий сливочный ужин из морепродуктов с высоким содержанием белка.


Шашлык здоровый

Этот высокопротеиновый шашлык из фарша индейки предлагает свежий пикантный вкус благодаря добавлению лимона и петрушки, предлагая более здоровую версию любимого блюда на вынос, идеально подходящего для выходных.


Здоровая треска и рис в одной горшочке

Это полезное блюдо на одной сковороде, в котором сочные кусочки трески смешаны с базиликом и сладкими помидорами, представляет собой великолепный вариант обеда с высоким содержанием белка и ароматным, насыщенным вкусом.


Здоровое жаркое из курицы

Попробуйте жаркое из измельченной курицы Надин Браун и приготовьте блюдо с высоким содержанием белка, которое отличается свежим имбирным вкусом и жарким красным перцем чили.


Куриный строганов

Попробуйте этот куриный строганов на обед в середине недели с высоким содержанием белка и согревающим ароматом.


Здоровые рыбные котлеты

Если вы хотите получить отличный обед с высоким содержанием белка, взбейте эти рыбные котлеты из лосося со специями и подавайте со свежей морковью и лентами из огурцов.


Омлет с овощами

Приправьте омлет большим количеством тертых кабачков, капусты, гороха и хлопьев перца чили, а затем подавайте вместе с помидорами черри, заправленными просто белым винным уксусом, чтобы получить легкое вегетарианское блюдо с высоким содержанием белка.


Чоризо, жареный красный перец и гороховая фриттата

Приправьте фриттату чоризо и небольшим количеством перца чили, а затем ложите под гриль, пока она не станет воздушной и золотистой.Из его кусочка получается отличная закуска с высоким содержанием белка. Если вы хотите, у нас есть еще много рецептов фриттаты и омлета.

Смажьте стейки тунца семенами кунжута и подавайте с хрустящим сахарным горошком и салатом эдамаме, чтобы получить быстрое и насыщенное белком блюдо. Почему бы не ознакомиться с нашими любимыми рецептами из тунца .


Абсолютная классика, еще более прекрасная с добавлением хлопьев сушеного перца чили и розмарина. Это настоящий угодник публики!


Шашлык из курицы с салатом из манго

Смажьте богатые белком кусочки курицы приправой для джек и готовьте на горячей сковороде в середине недели. Готово через 20 минут.


Курица, гигантский кускус и бульон из хариссы

Гигантский кускус придает эластичность этому полезному бульону, богатому куриным белком, весенней зеленью и кусочком хариссы.

Смешайте этот быстрый и легкий салат из макарон с остатками курицы, помидоров и зелени для белкового обеда или ужина в середине недели.

Уплотнение ингредиентов в упаковке обеспечивает нежное приготовление лосося на пару и улавливает весь его аромат, создавая легкий ароматный соус для этого обеда с высоким содержанием белка в середине недели.


Обратите внимание на эти хрустящие дымные куриные бедра с легкими лентами из кабачков и сочными помидорами черри. Это очень легкое блюдо с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и готово менее чем за час.


Орзо, салат из фасоли и тунца

Превратите скрепки из шкафов в этот яркий и питательный салат из пасты орзо с жареными красными перцами и черными оливками.

15 веганских рецептов с высоким содержанием белка, которые стоит приготовить на этой неделе

Есть две общие проблемы, связанные с белковой и веганской диетой: получение достаточного количества белка и получение полноценных белков.

Вот 25 веганских рецептов с высоким содержанием белка, которые поддержат ваш растительный образ жизни!

Как есть с высоким содержанием белка после веганской диеты

Получение большого количества продуктов с высоким содержанием белка может быть немного сложным, если следовать плану питания на основе растений.

Белок необходим для нашего здоровья и благополучия. Более высокое потребление белка связано со снижением аппетита, уменьшением тяги к еде и улучшением композиции тела (1,2,3). Не говоря уже о том, что он играет важную роль в создании и поддержании практически каждой клетки вашего тела, включая вашу драгоценную мышечную массу!

Вот наши лучшие советы по максимальному увеличению количества белка при соблюдении растительной диеты.

1. Будьте точны

Представление о том, сколько белков, углеводов и жиров вам нужно в день, поможет вам спланировать, как это выглядит в пище.

Рекомендуемая дневная норма белка для здорового физически активного взрослого человека может составлять от 0,8 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела; у большинства из нас в среднем около 1 грамма на килограмм веса тела (4).

Pro Совет: купите себе весы или хороший набор мерных чашек и ложек.Это избавит вас от большой головной боли, когда дело доходит до точного разделения порций, и гарантирует, что вы придерживаетесь своих калорийных и макро-целей.

Воспользуйтесь нашим калькулятором протеина, приложением Trifecta или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить здоровый диапазон потребления протеина в соответствии с вашим образом жизни и целями.

2. Используйте различные растительные белки

Многие цельные растительные белки, как правило, являются источником полезных жиров, клетчатки и основных питательных веществ, что делает их отличным выбором для питания.

Однако их большое количество углеводов и жиров может затруднить балансировку ваших растительных макросов и снизить их общую плотность белка. Арахисовая паста считается растительным белком, но на калорию содержит больше жира, чем белка.

Большинство из них также не являются полноценными белками, что означает, что им не хватает определенных незаменимых аминокислот по сравнению с их аналогами животного происхождения; Исследования показывают, что достаточно придерживаться диеты с правильным сочетанием растительных источников, содержащих все ваши незаменимые аминокислоты, в течение дня (5).

Другими словами, стремитесь разнообразить свой рацион и по возможности старайтесь потреблять больше полноценных белков.

В рецептах, приведенных ниже, вы можете найти тофу, темпе, смесь цельнозерновых и бобовых, киноа, мясные альтернативы, такие как Beyond Meat®, и даже йогурты на растительной основе.

3. Разнообразьте углеводы

Когда дело доходит до качественных углеводов, в веганской диете нет недостатка — в основном потому, что углеводы поступают из растений и всех продуктов, которые выращивают из земли! По сути, это все, что входит в веганский план питания.

Некоторые источники углеводов содержат небольшое количество белка, например цельнозерновые и крахмалистые овощи, например:

  • Коричневый рис или другой цельнозерновой рис
  • Овес
  • Фарро
  • Ячмень
  • Киноа
  • Кукуруза
  • Бобовые (все сорта — нут, чечевица, маш)

Выбирайте цельные продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые и фрукты, и менее рафинированные углеводы, такие как добавленный сахар и те, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, поскольку качество и тип углеводов могут по-разному влиять на наше здоровье.

4. Ешьте больше некрахмалистых овощей

Овощи с низким содержанием крахмала богаты важными витаминами и минералами (микроэлементами) и содержат воду. Это означает, что они от природы богаты питательными веществами и мало калорийны, что делает их одним из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Некоторые из этих овощей содержат небольшое количество белка при употреблении в надлежащих количествах, например, 1 чашка гриба портобелла на гриле содержит до 4 граммов белка (6).

Некрахмалистые овощи, которые вам понравятся:

  • Грибы
  • Спаржа
  • Шпинат
  • Руккола
  • Бок Чой
  • Брокколи Рабе

Заполните свой веганский план питания некрахмалистыми овощами, чтобы добавить небольшое количество белка и много полезных микронутриентов и фитонутриентов.

5. Добавьте закуски с высоким содержанием белка

Пытаетесь ли вы достичь цели с высоким содержанием белка или просто сдерживать голод между приемами пищи, закуски с высоким содержанием белка являются основным продуктом здорового питания.

По стандартам маркировки FDA любая закуска, содержащая не менее 5 граммов белка на порцию, может претендовать на то, что она является хорошим источником белка, а любая закуска с 10 граммами белка на порцию или более содержит большое количество белка — даже если эта закуска намного превышает 300 калорий на порцию.

Выбирайте более здоровые закуски с минимальной обработкой, приготовленные из качественных цельных пищевых ингредиентов и натурального питания. И еще раз проверьте информацию о питании на предмет общего количества калорий, жиров, углеводов, натрия и т. Д., Чтобы убедиться, что она соответствует вашим общим потребностям здоровья.

Обычные закуски с высоким содержанием белка на растительной основе:

  • 1/2 стакана Эдамаме
  • Веганские протеиновые батончики
  • Парфе из йогурта без молока с мюсли
  • Протеиновые коктейли
  • 2 рисовых лепешки с 2 столовыми ложками орехового масла

6. Добавьте к своей еде здоровый гарнир

Есть одно и то же каждый день может стать очень скучно. Добавьте жизни в свое меню с помощью разнообразных приправ и начинок.

7. Получите качественный протеиновый порошок

Добавки

также могут быть полезны, если вам трудно получить достаточное количество белка без мяса и молочных продуктов.На рынке появляется так много протеиновых добавок, что сложно решить, какие из них лучше всего подходят для вас.

Для получения самых чистых порошков ищите сторонние сертификаты, например USP или NSF. И выбирайте варианты с минимальным добавлением ингредиентов, включая сахар. Избегайте запатентованных смесей, если не описаны фактические ингредиенты.

Несмотря на то, что протеиновые порошки и добавки могут показаться простым способом достичь ваших ежедневных целей в отношении протеина, они не всегда могут быть лучшим способом.

Порошки обычно состоят из частично расщепленных белков, которые идеально подходят для быстрого всасывания. Это отлично подходит для постных закусок после занятий в тренажерном зале или протеинового коктейля, быстро доставляя аминокислоты в мышцы в качестве топлива. Но в течение дня это может оказаться простым способом потреблять слишком много калорий.

15 веганских рецептов с высоким содержанием белка, которые стоит попробовать

Найдите в этой коллекции рецепты веганских завтраков, обедов и ужинов, а также варианты закусок. Большинство из них можно использовать на обед или в качестве приёма пищи в будние дни.Попробуйте один или все из них и дайте нам знать, что вы думаете и как появились ваши постные творения в комментариях. За ваше здоровье!

1.

Cheesy Vegan Tofu Scramble Рецепт

Это пикантное и сытное омлет из тофу имитирует сырную яичницу-болтунью и содержит 24 грамма белка на порцию. Бонус: добавьте свои любимые овощи!

2. Рецепт мюсли для веганского завтрака

Сливочное, сладкое и сытное блюдо для завтрака, которое можно заменить, когда вы выгорели на овсянке или хотите попробовать что-то новое.Добавьте одну мерную ложку протеинового порошка и получите 30 граммов протеина за один прием пищи!

3. Рецепт веганского смузи с протеиновым чаем и ванилью

Смузи — это основной способ пополнить запас белка после растительной диеты; смешайте свой любимый веганский протеиновый порошок для быстрого завтрака или закуски вместе с целыми фруктами и овощами. В нашем рецепте ванильного чая 31 грамм белка и тонны осеннего вкуса.

4.Рецепт веганского калифорнийского бургера

В этом веганском бургере используется Beyond Meat® в сочетании с пикантной освежающей сальсой и гуакамоле, ориентированным на чеснок. Макроэлементы невероятно хорошо сбалансированы и содержат колоссальные 30 граммов белка на бургер. Подавайте его с жареной цветной капустой и наслаждайтесь восхитительно сбалансированным блюдом.

2. Рецепт веганской пасты с высоким содержанием белка

Новые макаронные изделия с растительным белком имеют отличную текстуру и производятся из таких богатых питательными веществами ингредиентов, как киноа, чечевица или нут.С этими протеиновыми макаронами вы можете добавить более 30 граммов белка в свои блюда без добавления мясной альтернативы.

3. Веганские фрикадельки и спагетти

Эти приятные и пикантные веганские фрикадельки с низким содержанием углеводов и спагетти оставят вас довольными и насыщенными благодаря 20 г протеина на 3 фрикадельки.

4. Рецепт пасты с песто с высоким содержанием белка

Еще один рецепт с использованием макарон с высоким содержанием белка и вкусного песто; смешайте любые дополнительные овощи, которые хотите!

5.Vegan Beyond Burger Chili Рецепт

Наслаждайтесь веганским чили с высоким содержанием белка, приготовленным с Beyond Meat®, который содержит 24 грамма белка на большую порцию. Приготовьте еду заранее в больших количествах и объедините ее с жареной цветной капустой и коричневым рисом, чтобы получить супер легкий вариант приготовления еды на неделю!

6. Веганские тако с мясом

В этом рецепте содержится целых 30 граммов протеина на два тако. Украсить свежей кинзой, а при желании — маринованным красным луком.

7. Рецепт веганской чаши с буррито Миски

невероятно функциональны — они невероятно просты, понятны и восхитительны. Моя любовь к буррито уступает моей любви к тако; имело смысл только создать рецепт чаши для буррито для вас. Гуак в этом случае не лишний.

8. Рецепт тафу на гриле

Чаша для тофу, приготовленная на гриле с пикантными и слегка ореховыми нотками, сделана из очень простых ингредиентов и содержит 29 граммов белка на порцию.

9. Рецепт веганского барбекю тофу с перемешиванием

Самое прекрасное в тофу то, что он действует как бисквит — он впитывает и впитывает любой аромат, которым вы маринуете тофу. В этом азиатском рецепте барбекю используются разнообразные цельные продукты и 24 грамма белка на миску.

10. Рецепт мексиканской кесадильи с веганским белком

Быстрый рецепт с восхитительным вкусом, который можно приготовить не только из мяса, соиризо или черных бобов, но и с содержанием до 30 граммов белка.

11. Темпе Чеснок Имбирь Рецепт соевой чаши

Tempeh добавляет различную текстуру и источник белка для еженедельного приготовления еды, сочетая его с чесночным имбирным соусом и БАМ, вы получите вкусную еду с 27 граммами белка.

12. Веганский сладкий картофель с юго-запада

Для легкого обеда или ужина используйте различные растительные белки и овощи, чтобы создать ароматную начинку для жареного сладкого картофеля.В этой юго-западной версии помимо мяса можно получить до 26 граммов белка на порцию.

15. Рецепт жирной бомбы с зеленым чаем матча

Эта идеальная закуска с высоким содержанием белка и жира невероятно насыщает. Внешнее покрытие сделано из порошка кокосового масла, настоянного на чае матча. Помимо удовлетворения, эта закуска содержит немного кофеина, который поможет вам поддерживать уровень энергии. Заранее приготовьте большую партию и храните их в холодильнике для еженедельного приготовления еды!

Ищете другие рецепты и ресурсы на основе растений?

Составьте комплексный план веганского питания, используя все перечисленные ниже ресурсы.Если вы только начали или планируете приступить к приготовлению еды, не забудьте также включить в нее свои закуски и любые напитки.


Давайте приготовим и уберемся

Может быть сложно найти время для приготовления хорошо сбалансированных блюд на растительной основе. Ознакомьтесь с нашими готовыми веганскими блюдами, которые помогут вам составить план питания своей мечты.

Начните с 7 приемов пищи, чтобы заменить их на обед или ужин в течение недели и поддержите вас в вашем оздоровительном путешествии!

15 простых блюд с высоким содержанием белка, чтобы сохранить низкокалорийную насыщенность

Когда вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, низкокалорийные продукты будут в первую очередь в вашем рационе.Тем не менее, вы должны стремиться к тем, которые по-прежнему богаты белком и питательными веществами. С учетом сказанного, вот 15 простых блюд с высоким содержанием белка , которые помогут вам насытиться!

Белок является основным компонентом органов, мышц, кожи и гормонов. Белок необходим организму для поддержания и восстановления тканей. А детям это нужно для их развития. Согласно исследованиям, белок также может помочь вам избавиться от калорий и жира, одновременно улучшив мышечную силу.

Диета с высоким содержанием белка также может помочь при артериальном давлении, диабете и других проблемах со здоровьем.В рекомендуемой суточной дозе (RDI) белок делится на 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Тем не менее, многие гуру здоровья и фитнеса считают, что вам нужно нечто большее, чтобы работать наилучшим образом.

Блюда с высоким содержанием белка

Можно ли похудеть, употребляя стейк, гамбургеры, сыр и бекон? Например, диеты Аткинса и Зона — это диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые могут быть успешными. Однако, прежде чем вы решите попробовать один, вы должны взвесить преимущества и недостатки.

Женщинам требуется не менее 50 граммов белка в день, а мужчинам — около 60 граммов. Это будет намного больше, чем при высокобелковой диете. Фасоль, мясо, орехи, зерна, яйца, морепродукты, сыр и вегетарианские источники, такие как соя, могут обеспечить дополнительный белок. Углеводы, такие как злаки, зерно, фрукты и, возможно, овощи, как правило, ограничены в этих диетах.

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть. Белки должны поступать из нежирного мяса и молочных продуктов. Я рекомендую вам найти программу, включающую овощи, чтобы не терять важнейшие питательные вещества.

Легкие блюда с высоким содержанием белка для приготовления

Белок необходим для утоления голода и создания стройных мускулистых мышц. Итак, если вам нужна была еще одна причина, чтобы потреблять больше продуктов с высоким содержанием белка, это она. Вы можете найти множество простых блюд с высоким содержанием белка.

По словам Келли Джонс, RD, CSSD, это вещество помогает восстанавливать мышечные повреждения после тренировок. Это также поддерживает ваш метаболизм в течение дня. Она всегда советует вам есть много белка во время еды, чтобы чувствовать себя сытым.

Вот несколько простых блюд с высоким содержанием белка, которые я рекомендую вам приготовить:

  • Чаша для веганских зерен с соусом песто
  • Сковорода Мисо Имбирь Темпе
  • Салат Кобб Whole30
  • Палео и Целые 30 Цыпленок с кунжутом
  • Тефтели фалафель из индейки с лимонно-йогуртовым соусом

Здоровые блюда с высоким содержанием белка

Белок, вероятно, является важным макроэлементом, когда речь идет о здоровом питании. Итак, хотите ли вы похудеть, подтянуться или похудеть.Также неплохо, если вы выберете низкоуглеводную пищу с высоким содержанием белка.

Вот некоторые из рекомендуемых мной здоровых блюд с высоким содержанием белка;

  • Шашлык из курицы по-кайенски с сальсой из черной фасоли
  • Стейк Баветт с маринованной золотой свеклой
  • Стейк на косточке с копченым соусом барбекю и кукурузным салатом
  • Стейк с горчичным соусом и пюре из тыквы чили
  • Жаркое из курицы с нарезанным перцем чили

Это лишь некоторые из рекомендуемых мной низкокалорийных блюд с высоким содержанием белка.Вы также можете изучить планы питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые вы можете приготовить дома.

Вегетарианские блюда с высоким содержанием белка

Вкусные и сытные вегетарианские блюда с высоким содержанием белка имеют решающее значение для тех, кто не ест мяса. Он просто пытается сократить потребление мяса, хотя бы иногда. Добавление в свой рацион богатых белком блюд на растительной основе никогда не было более доступным и вкусным.

Суточная потребность в белке зависит от нескольких факторов, включая размер, состав и возраст, и нет конкретной цифры.Вегетарианские блюда с высоким содержанием белка часто требуют сочетания источников белка. Он содержит продукты животного происхождения, такие как яйца, и молочные продукты, и источники белка растительного происхождения, такие как чечевица, цельное зерно и семена. В результате вы получаете любую пользу от богатой белком растительной пищи.

Какая пища наиболее богата белком?

Большинство взрослых должны потреблять 46-63 грамма белка в день, а беременным женщинам требуется до 65 граммов в день. Дневная норма протеина (процент DV) установлена ​​на уровне 50 граммов в день, что является хорошим средним значением для большинства людей.Однако спортсменам и другим людям, желающим набрать мышечную массу, следует потреблять больше белка.

Постная курица, рыба, тофу, чечевица, молоко, семена, миндаль и яйца богаты белком. Ниже приведены мои рекомендуемые простые блюда с высоким содержанием белка, которые богаты белком.

  • Нежирная куриная грудка
  • Нежирная свиная отбивная
  • Тунец
  • Говядина
  • Фирма Тофу

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Наращивание мышц, похудание и чувство сытости после еды — это лишь некоторые из преимуществ употребления продуктов с высоким содержанием белка.Однако, хотя диета с высоким содержанием белка может быть полезной, сбалансированная диета жизненно важна для сохранения здоровья.

Люди, которые придерживаются диеты, богатой белками, с большей вероятностью похудеют, потому что реже переедают. Кроме того, в сочетании с физическими упражнениями диета с высоким содержанием белка может помочь в развитии сухой мышечной массы. Постные мышцы помогают похудеть, позволяя сжигать калории в течение дня.

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка для похудения, которые я рекомендую всем.

  • Черная фасоль
  • Лимская фасоль
  • Кукуруза
  • Лосось
  • Картофель

Пытаясь похудеть, люди могут выбирать из множества источников белка. Многие источники белка также содержат дополнительные питательные вещества, полезные для общего состояния здоровья.

Как придерживаться диеты с высоким содержанием белка?

Даже для людей с дополнительными диетическими ограничениями существует множество стратегий увеличения потребления белка. Люди, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты или, например, отказываются от молочных продуктов, тем не менее, могут наслаждаться диетой с высоким содержанием белка.Люди всегда могут добавить дополнительный белок к своему текущему рациону или выбрать конкретный план питания с высоким содержанием белка.

Когда человек следует методам, описанным здесь, он может помочь себе сам.

Они определяют свои конкретные потребности в белке в зависимости от своего веса, готовя еду на неделю. Высококачественные белки для идентификации и использования.

Каждый прием пищи должен содержать не менее 25–30 граммов (г) белка из надежного источника. Вы ведете дневник питания, чтобы отмечать, сколько и какую пищу вы едите, придерживаясь хорошо сбалансированной диеты.Вы должны включать в свой рацион белок как из растительных, так и из нежирных животных источников.

Люди, которые хотят придерживаться диеты с высоким содержанием белка, могут добиться этого, следуя установленному плану диеты или скорректировав потребление белка в соответствии со своими потребностями. Тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к 25–30 г белка в каждый прием пищи.

Заключение

Для получения максимальной пользы люди должны есть сбалансированное соотношение белков растительного происхождения и нежирных белков животного происхождения.Людям с почечной недостаточностью следует избегать высокобелковой диеты. Вы также можете найти много дешевых блюд с высоким содержанием белка.

15. Жареные в духовке куриные филе по-палео

Эти запеченные нежные куриные палео хрустящие, полные аромата и НАСТОЛЬКО легкие в приготовлении! Ужин готов менее чем за 30 минут, и все будут счастливы! Без глютена, палео, с низким содержанием углеводов.

Проверьте это здесь.

14.

Веганская запеканка с колбасой и фасолью Борлотти

Утешительная веганская запеканка из сосисок с молодой морковью и бобами борлотти в насыщенном томатно-глазном соусе.

Проверьте это здесь.

13. Здоровые веганские протеиновые оладьи (без глютена)

Наполните утро здоровыми веганскими протеиновыми оладьями. Они богаты клетчаткой, полностью сытны и содержат 15 граммов протеина на порцию.

Проверьте это здесь.

12.

Чаша для куриного филадельфийского чизстейка с низким содержанием углеводов

Low Carb Chicken Philly Cheesesteak — идеальный рецепт вкусной, полезной и быстро готовой еды.Менее чем за 30 минут вы сможете насладиться диетическим блюдом, которое понравится всей семье.

Проверьте это здесь.

11. Окончательный веганский перец чили

Этот лучший веганский перец чили густой, сытный и мясистый! Он полон овощей, бобов, теплых специй и несладких мясных крошек. Вы будете чувствовать себя уютно и сытно даже в те холодные дни! Этот рецепт легко приготовить, он подходит для заморозки и идеально подходит для обеда!

Проверьте это здесь.

10. Ломтик цуккини, гороха и рикотты

Этот вегетарианский ломтик цуккини, гороха и рикотты — восхитительное переосмысление традиционного ломтика кабачка. Насыщенный ароматом и наполненный овощами, это отличный рецепт ланчбокса без сэндвичей или быстрый и простой ужин в будние дни.

Проверьте это здесь.

9. Идеальные обжаренные куриные грудки на сковороде

Обжаренные на сковороде куриные грудки с домашним соусом — идеальный ужин в будние дни, и его можно сочетать практически с любым гарниром.Сделать идеально сочную куриную грудку на плите быстрее, чем вы думаете!

Посмотрите здесь.

8. Лучший веганский перец чили в медленноварке

Этот веганский рецепт чили в мультиварке порадует ваши вкусовые рецепторы. Это не только полезно, но и вкусно, и его легко приготовить. Веганский вариант этой классической комфортной еды для предстоящих холодных дней — это здоровый ужин, наполненный питательными веществами, полными вкуса!

Проверьте это здесь.

7. Вегетарианская мусака

Этот вегетарианский рецепт мусаки с жареными баклажанами, приправленным молотым темпе и сливочным соусом бешамель — это лучшая греческая комфортная еда!

Проверьте это здесь.

6.

Протеиновый пудинг — шоколадный или ванильный!

Этот протеиновый пудинг густой, поэтому он остается с вами на некоторое время, в нем используются всего 4 ингредиента, и его можно приготовить всего за несколько минут. Это еще и кето, и с низким содержанием углеводов!

Проверьте это здесь.

5. Легкий суп из тако

Этот простой рецепт супа тако — именно то, что вам нужно! Очень просто. Этот суп наполнен сытным мясом, фасолью, консервированными помидорами и приправой для тако. Мы любим подавать наши с большой горстью фрито, тертым сыром и сметаной! Это идеальный ужин, когда ночи становятся холодными, а вам не хочется проводить долгое время на кухне.

Проверьте это здесь.

4. Рецепт мусаки без глютена: низкоуглеводный, вегетарианский вариант

Этот рецепт мусаки без глютена, приготовленный из баранины или говядины (или оставшийся вегетарианским), восхитителен, успокаивает, а когда подается с хрустящим салатом, это идеальный ужин для тех теплых летних ночей.Хотя многие рецепты мусаки сложнее, с этим все проще и проще!

Проверьте это здесь.

3.

Лучший средиземноморский салат с тунцом

Это не ваш типичный салат с майонезом и тунцом — в этом средиземноморском салате с тунцом скромная банка тунца становится улучшенной!

Проверьте это здесь.

2. Роллы из фалафеля из булгура с йогуртовым соусом тахини

Хрустящий обжаренный на сковороде фалафель из булгура со сливочно-йогуртовым соусом тахини на свежих лепешках из лаваша.Понедельник без мяса только поднял его на ступеньку выше.

Проверьте это здесь.

1. Лодочки из кабачков, фаршированных курицей и пармезаном

Лодочки из кабачков, фаршированных курицей и пармезаном — это блюдо с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Это более здоровый способ насладиться вкусом куриного пармезана!

Проверьте это здесь.

Состав

  • Жареные в духовке куриные нежные палочки
  • Запеканка веганская колбаса с фасолью борлотти
  • Здоровые веганские протеиновые оладьи
  • Чаша для чизстейка Philly Chicken

Инструкции

  1. Выберите любое легкое блюдо с высоким содержанием белка из понравившегося поста.
  2. Щелкните ссылку под фотографией, чтобы получить полные рецепты и инструкции.
  3. Попробуйте лучшие легкие блюда с высоким содержанием белка и поделитесь своей фотографией под моей булавкой в ​​Pinterest!

Поделиться — это забота!

  • Facebook
  • Pinterest 125
  • Твиттер

Вкусных рецептов ужинов с высоким содержанием белка

Время обеда. Что в меню? Независимо от того, хотите ли вы похудеть, улучшить общее состояние здоровья или укрепить кости, еда с балансом макроэлементов — белков, углеводов и жиров — это то, к чему вы стремитесь.

Protein в последнее время привлекает много внимания. Диеты с высоким содержанием белка рекламируются за их способность помогать сытости и похудеть. Получение достаточного количества белка в приеме пищи после тренировки (и в течение всего дня) может способствовать лучшему восстановлению и восстановлению мышц. Также было доказано, что более высокое потребление белка сохраняет мышечную силу с возрастом. Но означает ли это, что вам нужно стать постоянным хищником?

Сколько протеина вам действительно нужно?

Рекомендуемая суточная норма потребления белка — 0.8 граммов белка на килограмм веса тела (или умножьте свой вес в фунтах на 0,36). Это скромное количество составляет минимум человек, необходимых для удовлетворения основных потребностей в питании для предотвращения дефицита. Используя этот расчет, 140-фунтовой женщине потребуется 50,9 грамма белка в день. Однако есть достаточно доказательств того, что этот рекомендуемый уровень слишком низкий и что потребности в белке на самом деле намного выше. Исследования показывают, что большинству людей требуется от 1,0 до 2,2 грамма на килограмм веса тела, в зависимости от их целей в отношении здоровья.Для похудения диета, на 30% состоящая из белка, помогает получить чувство сытости и снизить потребление калорий. Для роста мышц рекомендуется от 1,5 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела.

Потребность в белке также зависит от:

  • Возраст. С возрастом вам нужно больше белка, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы.
  • Пол — Мужчинам нужно больше белка, чем женщинам, из-за большей мышечной массы.
  • Уровень активности — Чем больше вы активны, тем больше белка требуется вашему организму.Если вы поднимаете тяжести или тренируетесь с отягощениями, вам нужно больше белка для восстановления и восстановления.
  • Целевые показатели веса — белок помогает сытости и дольше остается сытым, что приводит к общему снижению потребления калорий.
  • Женщины — И беременность, и кормление грудью увеличивают потребность в белке.
  • Травмы — Восстановление после травмы увеличивает потребность в белке для восстановления.

Выбирайте постные источники белка

Вы можете выбирать из множества источников белка.Белки животного происхождения считаются полноценными источниками белка, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для производства белков. Большинство растительных источников белка представляют собой неполноценные белки, поскольку им не хватает одной незаменимой аминокислоты. Единственными источниками растительного белка, которые являются полноценными белками, являются соя (эдамаме / соевые бобы, тофу и темпе), киноа и амарант (последние два — семена). Рекомендуется включать в свой рацион самые разнообразные продукты, богатые белком, поскольку некоторые из них обладают явными преимуществами для здоровья.Жирная рыба, такая как дикий аляскинский лосось, богата противовоспалительными омега-3 жирными кислотами. Растительные белки являются хорошими источниками клетчатки, которые приносят пользу микробиому (кишечные бактерии) и богаты антиоксидантами, которые, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Источники белка (граммы)

Тунец, лосось или форель (3 унции)

21

Приготовленная индейка или курица (3 унции.)

19

Простой греческий йогурт (6 унций)

17

Творог (1/2 стакана)

14

Сырой твердый тофу (1/2 стакана)

10

Вареная фасоль (1/2 стакана)

8

Молоко (1 стакан)

8

Паста (1 чашка)

8

Орехи (1/4 стакана или 1 унция.)

7

Яйцо (1)

6

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США , 2015

Здоровая диета имеет баланс белков, углеводов и жиров, каждый из которых играет уникальную роль в организме. Каждый прием пищи и закуски должен содержать смесь всех трех макросов. На ужин постарайтесь съесть от 28 до 36 граммов белка (примерно от 4 до 6 унций белка).Следующие три рецепта сбалансированы по всем трем макроэлементам, и их легко приготовить.

Чаша из киноа с мексиканской индейкой

На 4 порции

  • ½ стакана сухой киноа
  • 1 стакан овощного бульона с низким содержанием натрия
  • 1 ст. масло виноградных косточек
  • 1 фунт молотого 93% постного мяса индейки
  • 1 ч. тмин
  • 1 ч. порошок чили
  • ½ чайной ложки. чесночный порошок
  • ½ чайной ложки. паприка копченая
  • 1 перец чипотле с 1 ст.адобо соус
  • 1 банка черных бобов, промытых и высушенных
  • Свежая сальса или пико де галло
  • 1 авокадо без косточек и кубиками
  • 1 пучок нарезанной органической кинзы
  1. Положите киноа в ситечко с мелкими ячейками и промойте под холодной водой в течение 1 минуты. Поместите в кастрюлю и добавьте овощной бульон. Накрыть крышкой. Доведите до кипения, а затем уменьшите огонь. Варить 12 минут.
  2. Нагрейте масло из виноградных косточек в большой сковороде с антипригарным покрытием.Добавьте фарш из индейки, тмин, порошок чили, чесночный порошок и копченую паприку. Разрежьте индейку на более мелкие кусочки и дайте подрумяниться. При необходимости перемешайте, чтобы полностью приготовить. Добавьте нарезанный чипотле, соус адобо и черную фасоль и тщательно перемешайте.
  3. Для сборки положите по ложке киноа на дно каждой миски. Сверху посыпьте четверть смеси индейки и бобов, затем добавьте пико де галло, авокадо и кинзу.

382 калории, 17 г жира, 31 г углеводов, 7 г клетчатки, 4 г сахара, 28 г белка

Дикий лосось медленной обжарки с жареными овощами

На 4 порции

  • 1½ фунта.дикий аляскинский лосось, разрезанный на 4 части
  • Морская соль и перец
  • 1 ст. масло виноградных косточек
  • 2 нарезанных цуккини
  • ½ сладкого желтого лука, нарезанного
  • 2 очищенные и мелко нарезанные моркови
  • Бальзамическая глазурь
  1. Разогрейте духовку до 275 ° Выстелите противень алюминиевой фольгой. Выложить лосось на фольгу и приправить морской солью и перцем. Поместите в духовку и готовьте 15-18 минут.
  2. Нагрейте масло из виноградных косточек в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне. Добавьте кабачки, лук и морковь. Готовьте 5-6 минут, помешивая каждую минуту.
  3. Разделите овощи по четырем тарелкам и положите один кусок лосося поверх овощей. Сбрызните примерно половиной ст. бальзамической глазури поверх каждого кусочка лосося.

331 калория, 15 г жира, 14 г углеводов, 2 г клетчатки, 7 г сахара, 35 г белка

Средиземноморский дымчатый тофу и чечевица

На 2 порции

  • ½ стакана красной дробленой чечевицы, сухой
  • 1 стакан овощного бульона с низким содержанием натрия
  • ½ стакана нарезанного сладкого желтого лука
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 1 красный болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный
  • 8 унций особо твердого органического тофу
  • ¼ ч. Л.паприка копченая
  • ½ стакана хумуса
  • 2 ст. свежий лимонный сок
  • 1 ст. масло виноградных косточек
  1. Нагрев 1 ст. масло из виноградных косточек в большой сковороде с антипригарным покрытием и поставьте на средний или сильный огонь. Когда он горячий, добавьте лук, чеснок и красный перец. Обжарить 2 минуты. Добавьте чечевицу и бульон. Доведите до кипения и убавьте огонь. Накройте крышкой и готовьте около 16 минут, или пока чечевица не станет мягкой.
  2. Слить воду с тофу и нарезать 8 кусочков. Промокните бумажным полотенцем и нарежьте кубиками.Посыпать копченой паприкой.
  3. Нагрейте масло из виноградных косточек в сковороде с антипригарным покрытием и поставьте на средний или сильный огонь. Добавьте ломтики тофу и готовьте 6 минут, помешивая каждую минуту, чтобы он стал золотистым со всех сторон.
  4. Взбейте хумус и лимонный сок. Положите четверть смеси чечевицы на дно миски, затем четверть тофу и сверху положите хумус.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *