Спорт без диеты: спорт без диеты

Можно ли похудеть без диет занимаясь спортом?

Множество мужчин и женщин хотят похудеть быстро и без особых усилий. Самое сложное в этом процессе – это соблюдать правильный режим питания, поэтому многие задаются вопросом: можно ли похудеть без диет занимаясь спортом? В данной статье мы подробно разберем данный вопрос.

Практически каждый человек может выделить время для трех тренировок в неделю, длительностью в 60 – 90 минут. Но, мало кто может выдержать по-настоящему строгую диету для похудения (не говоря уже про совмещённые: диета + тренировки). Поэтому, сейчас я дам вам практические рекомендации о том, как худеть только на спорте.

 

Самое важное правило похудения гласит: «Чтобы худеть, нужно получать калорий меньше, чем тратите в течение суток». Придерживаться данного правила проще всего с помощью диеты. Так как, например, если вы тратите 2000 калорий в сутки, то вам нужно всего лишь подобрать диету на 1700 калорий и вы уже начнете худеть.

Но, это постоянно придется всю еду взвешивать по граммам и есть в одно, и тоже время. Чтобы этого не делать, можно пойти другим путем, а именно – увеличить расход энергии.

 

Если вы выяснили, что при данном образе жизни, вы тратите 2000 калорий в сутки, то вам нужно всего-то добавить 3 тренировки в неделю по 60 – 90 минут и этого будет достаточно, чтобы вы начали худеть. Тренировки должны как минимум на 50% состоять из упражнений с тяжелыми весами (штанги, гантели, тренажеры). Остальные же 50% может быть кардио (бег, ходьба, плаванье и т.д.). Но, очень важно, чтобы после добавления физической нагрузки, ваш привычный режим питания не менялся (кушайте точно так же, как кушали до этого).

 

Если будете это соблюдать, то я вас уверяю, похудеть можно без диет, просто занимаясь спортом. Чтобы выяснить, какую физическую нагрузку давать организму в данный момент, нужно примерно определить, что происходит с вашим телом в данный момент.

 

№1. Если в данный момент, при обычном образе жизни, вы все-таки немного худеете, то значит, вы получаете калорий с пищи меньше, чем тратите в течение суток. Чтобы ускорить потерю жировых отложений, вам достаточно добавить 2 силовые тренировки в неделю по 45 минут каждая (в понедельник и пятницу).

 

№2. Если в данный момент, при обычном образе жизни, вы не худеете и не толстеете, то значит, вы находитесь в точке равновесия (потребляете калорий ровно столько, сколько тратите в течение суток). Чтобы запустить процесс похудения, вам нужно добавить 3 силовые тренировки в неделю по 75 – 90 минут каждая (в понедельник, среду и пятницу).

 

№3. Если в данный момент, при обычном образе жизни, вы толстеете, то значит, вы потребляете калорий больше, чем тратите. Здесь у вас должна быть повышенная физическая активность. Должно обязательно присутствовать 3 силовых тренировки в неделю по 90 минут каждая (в понедельник, среду и пятницу). Кроме этого, каждый день у вас должен начинаться с зарядки, длительностью в 15 минут. По вторникам, четвергам и субботам вы должны активно гулять на свежем воздухе в течение 60 – 90 минут. Необходимо больше двигаться (больше активного образа жизни – меньше сидячего образа жизни).

 

Первое время вы будете худеть без диет, просто занимаясь спортом. В дальнейшем, ваш организм начнет адаптироваться, и процесс похудения постепенно начнет замедляться. Соответственно, если раньше 3 тренировки в неделю работали на отлично, то теперь этого мало. Исходя из этого, вам нужно подключить 4ю тренировку. После того, как и 4х тренировок будет мало, вам нужно подключить 5ю тренировку. Кроме этого, следует постоянно усложнять свою программу тренировок. Вам нужно делать ее более интенсивной и сложной, чтобы организм не успевал адаптироваться. Таким образом, процесс похудения будет постоянным.

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Еще раз повторю:

Очень важно, чтобы в ходе данных манипуляций с тренировками, ваш привычный образ жизни в питании не менялся. То есть, если вы привыкли есть 3 – 4 раза в день определенную пищу, то так и делайте постоянно. Если же вы добавите тренировки, и параллельно этому добавить еще один прием пищи (или например, каждый день дополнительно начнете съедать по куску торта), то толку не будет, и соответственно худеть вы не начнете, потому что калорийность режима увеличиться вслед за тренировками.

 

Так же, вы должны понимать, что сделать идеальное тело только с помощью спорта (без диеты), не получиться. Естественно, похудеть и привести себя в более менее адекватный вид вы сможете (причем, это будет намного дольше, чем если бы вы совмещали тренировки с диетой), но, если ваша цель тело как у фитнес моделей (или что-то приближенное к этому), чтобы все вокруг восхищались вами, то одним спортом не обойтись. Здесь нужно совмещать диету + тренировки.  

 

Надеюсь, вы поняли, что можно похудеть без диет занимаясь спортом, но только до определенного уровня. Так же, как и сидя только на диете, вы не сможете сделать идеальное тело. Чтобы получить идеальное тело, совмещайте диету и тренировки.

 

Напоследок, хочу дать вам список из самых энергозатратных упражнений, которые быстрее всего помогут вам худеть. Составьте свою тренировочную программу, используя данные упражнения. Пресс вообще можете не качать, так как толку от этого будет мало в плане похудения.

 

1. Приседания со штангой на плечах
2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой
3. Выпады со штангой на плечах
4. Подтягивания на турнике широким хватом
5. Тяга штанги в наклоне
6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
7. Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон 25-30 градусов вверх)
8. Отжимания на брусьях
9. Жим лежа узким хватом
10. Подтягивания на турнике обратным узким хватом
11. Молот гантелями
12. Тяга штанги к подбородку широким хватом
13. Тяга штанги в наклоне на задние дельты
14. Жим штанги стоя
15. Становая тяга

Штангу можно заменить гантелями (или же можно чередовать).

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе программу тренировок, то я могу вам в этом помочь. Если хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальную программу, то свяжитесь со мной через эту страницу – ИНДИВИДУАЛЬНО  

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Можно ли похудеть без спорта? И да, и нет

Мнение

20 апреля 2020

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Овощная диета, регулярные тренировки, минимум 10 тысяч шагов в день и конфета раз в месяц — звучит красиво и чудовищно одновременно. А что будет, если вычесть из этой «формулы стройности» спорт? 

Анастасия Троицкая,

основательница студии Sculpt:

Для «простых смертных» с сидячим образом жизни регулярные занятия два-три раза в неделю не станут решающим фактором в вопросе похудения. Значительно ускорят процесс и помогут сжигать больше энергии — да.

Для здорового человека без гормональных сбоев процесс похудения — простая закономерность. Заезженная фраза, но все же: если мы тратим больше энергии, чем потребляем, мы теряем вес. Поэтому,  конечно же, можно похудеть без спорта. Просто ограничьте себя в питании.

Другое дело, что худеть без спорта — равно ставить палки в собственные колеса. И тормозить процесс.

Со спортом:

1.  Вы будете тратить больше энергии. Это поможет увеличить дефицит между ее потреблением и расходом. А еще позволит иногда себя баловать, чтобы от ограничений не было тяжело психологически;
2. Ваша кожа не обвиснет. Ведь если речь идет о кардинальном похудении, то тело будет выглядеть так себе, даже когда лишний вес уйдет. Всему виной — отсутствие у кожи тонуса, обвислости. Спорт же (функциональные тренировки, например) помогает укрепить мышцы — и кожа на них «выглаживается» сама. Ну а такие занятия, как фасциальная растяжка и пилатес, улучшают гидратацию тканей — и кожа становится более упругой;
3. Получите интересный психологический эффект (но так не у всех). В союзе со спортом вероятность съесть что-то вредное или переесть снижается. Как будто входишь в некое состояние любви и заботы о своем здоровье и теле. 

Самое главное — не думать, что для похудения надо каждый день убиваться в качалке. Двух-трех занятий в неделю вполне достаточно.

Да и сами тренировки не обязательно должны быть «свирепыми».

От чрезмерной интенсивности повышается уровень кортизола (гормона стресса), а он в свою очередь задерживает воду и способствует скоплению жира в области живота.

Процесс похудения должен быть сбалансированным. Идеальная формула: правильное и умеренное питание + физическая активность, которая приносит удовольствие. Сегодня — долгая прогулка, завтра — пилатес. Чтобы все было в кайф. Ведь когда нам хорошо и мы чувствуем баланс, тело само поддается положительным переменам.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

10 советов по питанию (+8 хитростей)

Содержание статьи:

• Как, когда и что есть, чтоб похудеть без спорта
• Маленькие хитрости для естественного сброса веса

Мечта всех людей — похудеть без спорта — на самом деле осуществима. Препятствием к этому могут быть лишь нарушения метаболизма, обусловленные хроническими заболеваниями или патологиями, для лечения которых необходим прием лекарств, увеличивающих вес.

Если же организм здоров, то существуют условия, дисциплинированное выполнение которых в течение продолжительного времени приведёт если и не к идеальной массе тела и красивой фигуре, то ко вполне приемлемому состоянию. Что для этого надо предпринять?

Как, когда и что есть, чтоб похудеть без спорта

Чтобы похудеть без спорта можно даже не садится на жесткую диету. Для начала измени режим и рацион питания:

1. Следи чтобы суточное содержание углеводов, белков и жиров было в соотношении 2:2:1, а калорийность не превышала 1500 ккал. При этом старайся выдержать соотношение животного и растительного белка в недельном рационе — 80% + 20%.
2. Постарайся есть 5 раз в день. Потихоньку уменьши объем порции до размера своего кулака. Откажись от жареных блюд в пользу запеченных.
3. Утром ешь молочные продукты, яйца, мясо, каши, макаронные изделия, фрукты. Обед готовь из курицы и овощей. На вечер оставь рыбу, зеленые овощи и кисломолочные напитки.
4. Старайся, чтобы в одном приеме пищи было как можно меньше разных продуктов.
5. Пей много воды, а вот соль сократи до 3-5 г. Не досаливай пищу на столе, а если не можешь отказаться от солений, ешь их в обед.
6. Не злоупотребляй пивом, иначе быстро вырастет «пивной» живот, от которого очень сложно избавится.
7. Откажись от сладких газировок, даже если на них написано «Sugar Free». Дешевые сахарозаменители еще вреднее, чем натуральный сахар, а привычка пить сладкие напитки вызывает привыкание к сладкому и, рано или поздно, обернется непреодолимой тягой к сладко-жирным десертам.
8. Ответственно относись к применению соусов, уксусов и специй, повышающих аппетит.
9. Не ложись спать с чувством голода или переедания. После ужина до отхода ко сну должно пройти 2 часа.
10. Балуй себя перед сном половинкой грейпфрута. В нем есть сахароснижающие, жиросжигающие и повышающие упругость кожи вещества.

Но, по большому счёту, похудеть без спорта или сбросить лишний вес без занятий физическими упражнениями, можно лишь с помощью низкокалорийных диет и/или грамотного голодания. Но тут почти у всех возникает другая проблема — дряблость или, что хуже, провисание кожи.

Маленькие хитрости для естественного сброса веса

Перечислим небольшие секреты, которые помогут потихоньку худеть:

• ешь из тарелок маленького размера черного и болотного цвета, а красные, желтые и цветные «подари врагу»;
• во время еды включай приятную фоновую музыку;
• гормон «счастья» серотонин нивелирует действие гормонов, повышающих аппетит, поэтому прилагай максимум усилий для поддержания хорошего настроения, и включи в меню натуральные антидепрессанты — помидоры, томатный сок, бананы и шоколад;

• ароматизируй помещения маслом мяты, грейпфрута или аниса, эти запахи снижают аппетит на 20%;
• в душе пользуйся жесткими мочалками, гелем или мылом с добавками для упругости кожи, и не забывай, что такой эффект можно получить и от контрастных обливаний;
• не пользуйся лифтом, поднимаясь (спускаясь) на 2-4 этаж;
• не подъезжай несколько остановок на общественном транспорте, проходи это расстояние пешком;
• спи 7-8 часов в темном помещении, ведь гормоны, вырабатывающиеся во сне, способствуют процессам увеличения массы жировой ткани.

И в заключение предупредим, похудение без нагрузки мышц может превратить тебя в «скинни фэт» — фигуру тощую, но с жирком.

Единственным способом уберечься от рыхлого тела с дряблой кожей, были и есть, выполнение физических упражнений. Не хотите бегать и заниматься на тренажерах? Вперед в бассейн на плавание или аква-аэробику, великолепные результаты можно получить в танцевальном классе, ну а для азартных подойдут бильярд и боулинг.

Как похудеть без диет и спорта: британские ученые дали 12 советов

Для тех, кто устал от бесконечных срывов с диет и не успевает регулярно ходить в спортзал, специалисты из Национальной службы здравоохранения Великобритании нашли другой способ избавиться от лишнего веса. 

По сообщению издания The Sun, метод состоит из 12 правил, ежедневное соблюдение которых приблизят всех желающих к телу мечты. Остается гадать, действительно ли проще следовать советам медиков или лучше воспользоваться проверенным сочетанием спорта и ограничений в еде.

Фото Getty Images

Правила похудения без диет и спортзала

1. Начинайте каждое утро с прогулки на свежем воздухе в течение 10 минут.

2. Параллельно с ежедневными делами можно выполнять простые физические упражнения. Например, приседать во время чистки зубов или тянуться, пока по телевизору идет реклама.

3. Откажитесь от кофе после полудня. Благодаря этому улучшится качество вашего сна.

4. Соки и другие сладкие напитки необходимо заменить на воду и чаи.

5. Употребление алкоголя стоит ограничить.

6. Также не стоит в течение дня делать перекусы. Вместо этого пусть основные приемы пищи будут более питательными.

7. Если отказаться от сладкого предоставляется вам невозможным, вместо молочного и белого шоколада выбирайте 70-процентный темный.

8. Чтобы сделать рацион более полезным, каждую неделю пробуйте новые овощи.

9. За продуктами стоит ходить только с готовым списком. Там вы минимизируете шанс купить что-то вредное и калорийное.

10. Долгие прогулки стоит совершать минимум два раза в неделю.

11. Найдите занятие, которое будет приносить вам позитивные эмоции помимо еды.

12. Не запрещайте себе ничего из еды. Очень хочется кусочек торта — съешьте и не корите себя за это.

Фото Getty Images

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Обсудить новость в соцсетях

Похожие новости

Сейчас на главной

Как похудеть без диет и спорта?

Здоровье, Красота

От каких продуктов надо отказаться навсегда? Дилетантские вопросы известному диетологу Еве Шишовой

1,5 миллиона подписчиков в Инстаграме и более 40 000 участников курсов по правильному питанию — Ева Шишова результатами своей работы гордится, но скромничает. Девушке самой однажды удалось похудеть на 32 килограмма, прежде чем начать помогать сбрасывать лишний вес всему миру. Мы пообщались с Евой на тему диет и здоровья для всей семьи. Налейте чаек, но отодвиньте конфеты подальше от телефона.

КОГДА НУЖЕН ДИЕТОЛОГ?

— Ева, подскажите, когда нужно обращаться к помощи диетолога? Когда уже есть серьезные проблемы с весом или если нужно просто скинуть 5 кг?

— Точка зрения, что к диетологу обращаются только для коррекции веса — ошибочная. Диетология — наука о здоровом образе жизни и правильном питании. Ко мне обращаются люди, которые хотят не только подкорректировать фигуру, для некоторых важнее поддерживать вес и вести здоровый образ жизни. Конечно, большая часть клиентов приходит за телом своей мечты. Но меня очень радует тенденция, что женщины чаще начали обращаться, чтобы им просто рассказали, как нужно питаться.

— Если мы сейчас будем есть здоровую пищу — значит в старости у нас все будет хорошо? А бывает так, что происходит резкий скачок, и мы резко начинаем прибавлять в весе?

— Да, такое бывает. Судя по моим участницам, которые находятся у меня более 2 месяцев, у них становится чистая кожа, улучшается самочувствие. У некоторых изменения заметны уже через месяц. С возрастом мы действительно набираем вес. Снижается активность, замедляются обменные процессы, в том числе метаболизм. А если человек питается в 30 лет так же, как он питался в 20 (на ту же норму калорий) — соответственно, все это начинает откладываться.

— Получается, систему питания нужно пересматривать регулярно?

— Правильно питаться нужно постоянно. Это не должны быть диеты, потому что диеты заточены на кратковременный результат, и если после окончания диеты вернуться в прежний режим — вес вернется. Если питаться правильно постоянно и без резких скачков в диеты и переедания — можно не пересматривать систему питания. Но если тенденция набора веса всё-таки присутствует — да, могут потребоваться корректировки.

— Ева, вы работаете только с женщинами? Или мужчины тоже интересуются?

— С мужчинами тоже работаем и добиваемся хороших результатов. Мужчинам даже легче сбросить вес, чем женщинам. Изначально ко мне женщины приводили своих мужей, а сейчас даже мужья подтягивают жен.

— А среди детей тема лишнего веса актуальна? Есть у вас такие пациенты?

— Да, у нас даже есть детские группы. Мы работаем не только с питанием детей, тут важно, чтобы мама была рядом и тоже все это слушала и понимала. Поэтому работа здесь совместная.

— Это потому, что питание идет из семьи?

— Да, главное правило, которое я пытаюсь объяснить родителям: как бы вы не пытались доказывать ребенку, что овощи нужно есть, если родители при этом завтракают бутербродами — ребенок будет так же есть.

Мужчинам легче сбросить вес, чем женщинам.

КАК НЕ СОРВАТЬСЯ

— Вот мы переходим к этому сложному вопросу: если в семье только один человек нуждается в коррекции фигуры, как построить приемы пищи всей семьи? Если один будет есть капустный салат, а другие булочки — рано или поздно кто-то сорвется. Как избежать конфликтов?

— Это очень частая проблема! Часто девушки говорят: «Как мне удержаться, если у меня на ужин овощи, а у парня пицца и конфеты?» Здесь нужно работать с личной психологией и силой воли. Понять, что это нужно тебе. Случается иногда так, что парень наблюдает за изменениями у девушки или хочет поддержать, и тоже начинает питаться правильно. Я когда-то тоже скинула 30 килограмм, а мой муж ужасный сладкоежка. Смотрела, как он ест конфеты, но не сдавалась.

— После того, как люди скидывают довольно приличный вес, часто остается лишняя кожа и выглядит это неэстетично. Как худеть, чтобы выглядеть, как вы?

— Жир уходит быстрее, чем кожа регенерируется, это заложено генетически. Кто-то может и в 50 лет скинуть лишний вес и кожа будет подтянутая, а у кого-то обвиснет. Мы можем либо ждать, пока кожа подтянется сама, либо помочь ей — скрабами, кремами, массажами. В очень редких случаях нужна операция. Если человек будет правильно питаться, заниматься спортом, обменные процессы восстанавливаются, и все со временем придет в норму.

— А можно похудеть, не занимаясь спортом?

— Можно. Главный залог в похудении — дефицит калорий. Чтобы организму постройнеть, нужно тратить много энергии. Спорт нам нужен, чтобы ускорить процесс жиросжигания и поддерживать наши мышцы. Спорт — не основа похудения, но если речь о красивом и подтянутом теле — без него не обойтись. Хотя я скинула вес без спорта и только потом его подключила.

— Полные люди стесняются пойти в спортзал… Как им быть?

— Можно заниматься дома, где вас никто не увидит. Прогулки, бег, активность на природе отлично помогает в жиросжигании.

— У вас масштабный проект по похудению. Вы отправляете своих участников на предварительные обследования перед началом похудения?

— Правильное питание не навредит никому. Но если есть серьезные болезни, как правило, люди сами о них знают и говорят мне. И исходя из этого я прописываю людям индивидуальное меню. Но с учетом тех продуктов, к которым человек привык. То есть подстраиваю питание под привычный образ жизни, заменив вредное на полезное, и корректирую сам подход к выбору продуктов.

— Расскажите подробнее про проект «ToSTART». Чего ждать тем, кто подпишется под это?

— Это глобальная работа с человеком. Раньше проект назывался «Новая жизнь», но он прошел через большой ребрендинг. Я прекрасно знаю, что есть люди, которые знают, как им питаться, они могут рассчитать калории, составить себе меню, но чего-то им не хватает. Это как раз дело психологии — человек не может настроиться и начать. Моя задача — воздействовать с помощью своих знаний (меню, программы тренировок) и психологии. Например, у нас есть возможность очень быстро помогать: человек стоит в магазине и не знает, какой сыр взять, куратор моментально ему отвечает. И есть мотиватор, который помогает не сорваться. Мотивационная программа у нас огромная: все получают дневник, раз в три дня они получают задания и вносят данные в дневник. Мы ввели эту опцию только в январе, но уже огромные отзывы, что очень мотивирует. Задания не сложные, но проработка идет серьезная.

— Мотивация — это 90% успеха в случае похудения?

— Я бы сказала, что тут 50/50. Мотивация — это половина успеха, остальные 50% — это соблюдение меню и всех правил.

— Присылают ли вам участники фото до и после?

— Да, у меня в некоторых наборах проходит розыгрыш денежного приза, поэтому фото нужны, чтобы видеть разницу изменений в теле. Но если не хотите делать фото — принимать участие все равно можно, ограничений нет.

В некоторых наборах проходит розыгрыш денежного приза, поэтому фото нужны, чтобы видеть разницу изменений в теле.

ДИЕТЫ И ОНЛАЙН-МАРАФОНЫ — В ЧЕМ ПОДВОХ

— Как относитесь к онлайн-марафонам по похудению?

— Да простят меня все организаторы марафонов, но я не очень хорошо отношусь. Когда дело касается здоровья, лучше подходить индивидуально. Нельзя давать одно и то же меню всем участникам, оно элементарно может не подойти.

— Если мы уже сидим на диете, как избежать срывов?

— Диеты были изобретены для оздоровления людей: если у человека есть заболевание, врач прописывает конкретную диету, чтобы спровоцировать выздоровление. Но потом благодаря моде диеты стали практиковать все, и тогда появилась проблема срывов. Срывы могут быть двух типов. Первый — психологический, если человеку срочно необходимо съесть что-то сладкое. Второй — физиологический, когда человек просто испытывает чувство голода. И бороться с ними нужно по-разному. Но при правильно составленной программе питания такого не должно быть. Если есть склонность к психологическим, то я всегда говорю: «Если тебе нужна эта конфета, лучшее ее съесть. Иначе завтра ты пойдешь и съешь тазик конфет». Хотя через пару недель занятий все участники осознают, что удовольствие от конфеты минутное, а здоровье — на всю жизнь.

— Можно ли придумать разнообразное меню, если пришел к правильному питанию?

— У меня есть большая книга рецептов и все участницы удивляются, что здоровое питание — это, оказывается, вкусно!

— А как вы относитесь к полуфабрикатам?

— Нужно обращать внимание на состав. Смотрите, что идет первым в списке. Если в котлетах из щуки на первом месте идет рыбный фарш, то это с большей доли вероятности можно покупать. Но остальные ингредиенты все равно читаем, потому что часто производители добавляют крахмал, вкусовые добавки и прочее. Чем проще состав — тем здоровее продукт.

Ингредиенты читаем, потому что часто производители добавляют крахмал, вкусовые добавки и прочее. Чем проще состав — тем здоровее продукт.

Некогда читать? По ссылке интервью с Евой Шишовой на радио «Красноярск — Главный». Послушайте в пробке или пока готовите ужин.

ПРОДУКТЫ, ОТ КОТОРЫХ НАДО ОТКАЗАТЬСЯ НАВСЕГДА

— Как закрепить результат и учите ли вы удерживать вес?

— Есть участницы, которые два года провели работу по коррекции своего питания, и они до сих пор придерживаются меню и пишут мне благодарности. Если не возвращаться к прошлому образу жизни, то вес тоже не вернется.

— Голодание как способ «почистить организм» — это правильный подход?

— Смотря какое голодание. Если мы говорим про детокс, то у меня есть такая программа. А если мы говорим про «детокс печени» или «детокс почек» — таким должны заниматься врачи, а не диетологи.

— Ева, а помогите нам составить черный список продуктов, которые нельзя есть?

— Сладкие газировки, соки, продукты быстрого приготовления, гамбургеры, картофель фри, пережаренные в масле продукты — чебуреки, например. Сладкое нужно уменьшить, если полностью отказаться не получается.

— То есть соковыжималка — не самый полезный гаджет на кухне, если соки тоже нельзя?

— В одном стакане сока может содержаться до 7 ложек сахара! Все полезные свойства во фруктах после отжима остаются в соковыжималке и мы это выкидываем. В самом соке не так много витаминов остается.

— В финале просим вас похвалить себя! Расскажите, какая вы крутая.

— Занимаюсь питанием уже 6 лет и мой проект прошли более 40 000 участников. Много положительных отзывов и если человек пройдет на страницу с рецензиями участниками — он примет решение идти в сторону здоровья и запишется в наш проект.

Проект «ToSTART» — мощный проект похудения в России!

instagram.com/dietolog_prof

dietolog-prof.ru — сайт, где можно посмотреть все программы.

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Назван способ похудеть без диет и спорта

Москва, 25 апреля. Необязательно мучать себя изнурительными тренировками и жесткими диетами, чтобы избавиться от лишнего веса.

Для того, чтобы начать худеть, достаточно приучить себя к полезным привычкам. Для начала нужно больше пить воды. Вода ускоряет метаболизм и снижает чувство голода. Она также помогает вывести лишнюю жидкость из организма. Чтобы рассчитать суточное потребление воды, нужно умножить вес на 30 мл, передает SPORT24.

Также нужно взять за привычку больше ходить. Специалисты рекомендую увеличить дневную активность: гулять в свободное время, отказаться от лифта, парковаться подальше от места назначения. Помимо этого, не стоит пропускать завтрак. Он должен быть плотным, так как из первого приема пищи организм получает энергию на большую половину дня.

Рекомендуется уменьшить количество потребляемой соли. Она задерживает воду в организме, отчего появляются отеки и лишний вес. Лишними в еде считаются и соусы: майонез, соевый соус и кетчуп.

Последний прием пищи должен быть за три – четыре часа до сна, а порции лучше уменьшить. Если готовить еду заранее и раскладывать ее по красивым контейнерам, не будет желания перекусить картошкой фри или пропустить прием пищи.

В каждом приеме пищи должны быть овощи, а вместо сладостей можно есть фрукты. Белок ускоряет процесс жиросжигания. Режим дня и хороший качественный сон очень важны в процессе похудения. Восемь часов сна — это та норма, нарушать которую стоит только в самом крайнем случае.

Врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша дала советы по похудению. Она рекомендовала убрать из рациона быстрые углеводы, передает RT.

Ранее диетолог перечислил самые эффективные для похудения упражнения. Чтобы привести себя в форму, нужно заниматься спортом. Рекомендуется делать акцент на аэробных упражнениях. Лучше всего заняться ходьбой или комбинированными упражнениями.

ПОХУДЕНИЕ БЕЗ ДИЕТ, СПОРТА И ОГРАНИЧЕНИЙ

Я предлагаю приятный и вкусный способ похудения без диет и спорта, без голодания и отказа от любимых блюд.

Вы сможете сбросить вес после родов, при гормональных нарушениях, хронических заболеваниях, в любом возрасте и даже при любом образе жизни. Неважно сколько именно Вы хотите сбросить — пятьдесят или пять киллограмм, метод одинаков и безопасен для всех! 

Я научу Вас придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы, клетчатку, витамины, овощи, жиры и даже любимые сладости, и это даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной, белковой, водной и т. д..

Если Вы начнете придерживаться моих рекомендаций, Вы получите тело своей мечты с пользой и удовольствием!

Вы хотите похудеть раз и навсегда?

Вы хотите восстановить здоровье и красоту?

⬇️ ПИШИТЕ ПРЯМО СЕЙЧАС! ⬇️

Что Вы получите ?

Подробное пошаговое описание метода похудения.

Индивидуальное сопровождение и контроль.

Гарантированный результат при выполнении всех рекомендаций.

После прохождения курса — статус wellness-консультанта и возможность зарабатывать.

Как похудеть без упражнений: 50 советов без тренажерного зала

Всем известна мантра для похудания: больше двигаться и меньше есть. И хотя они перечислены вместе, к этим двум советам не нужно относиться одинаково. На самом деле, похудеть можно без упражнений. Поясним.

Прежде всего: мы не отрицаем, что упражнения средней интенсивности полезны для поддержания и улучшения вашего здоровья ; тем не менее, десятки исследований выявили доказательства того, что упражнений только может быть не лучшим способом похудеть .

Многие стратегии похудания предполагают, что чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше худеете. Но недавнее исследование, опубликованное в Current Biology , показало, что это не обязательно может быть правдой. Исследователи обнаружили, что если вы начнете регулярно заниматься спортом, ваше тело может адаптироваться к этому новому уровню активности. В результате ваше тело может снизить общее количество необходимых ему калорий.

«Существует множество доказательств того, что упражнения важны для поддержания здоровья нашего тела и разума, и эта работа не делает ничего, чтобы изменить это сообщение», — сказал The Guardian один из авторов исследования, профессор Герман Понцер из Городского университета Нью-Йорка. .«Наша работа добавляет, что нам также необходимо сосредоточиться на диете, особенно когда речь идет о контроле веса и предотвращении или обращении вспять нездорового набора веса».

Еще большее количество исследований показывает, что упражнения могут подорвать потерю веса, заставляя вас голодать, и могут ввести вас в заблуждение, заставляя думать, что есть вредная пища — это нормально, либо в качестве награды за упражнения, либо потому, что вы создали дефицит калорий. Одно исследование Obesity Reviews даже показало, что люди склонны переоценивать, сколько калорий они сжигают во время тренировки.В результате участники обычно чрезмерно компенсировали свои тренировки, съедая больше калорий, чем они сожгли.

Хотя упражнения, безусловно, могут помочь нарастить жиросжигающие мышцы, они не уменьшат вашу талию так сильно, как изменение диеты.

Итак, теперь, когда мы знаем, что «меньше есть» должно стать приоритетом на пути к снижению веса, с чего начать? Поскольку это легче сказать, чем сделать, мы раскрыли некоторые секреты похудения, которые могут помочь вам сбросить лишний вес с помощью смены диеты, а также изменения образа жизни и привычек в еде.(И да, снятие стресса с помощью пенной ванны — одна из них.) Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро похудеть без упражнений, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить эти 21 лучший полезный продукт. Кулинарные хитрости на все времена.

Shutterstock

Хотите меньше есть? Ваша первая линия защиты — хорошо выспаться. Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше тело увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина, что приводит к неузнаваемым мукам голода.Кроме того, исследования показывают, что ваше недосыпающее «я» жаждет больше нездоровой, калорийной и жирной пищи, а это означает, что вы не только будете есть больше еды, но и будете есть больше нездоровой пищи. Чтобы узнать о других способах похудеть ночью, прочтите — а затем откажитесь от этих ночных привычек, которые вызывают увеличение веса.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Более 50 процентов американцев пьют кофе регулярно, и многие из них используют в свои напитки калорийные добавки, такие как сахар, ароматизированные сиропы или сливки.В результате, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Public Health , среднее количество калорий в чаепитии резко возрастает на 1280 процентов до 69 калорий. Прием черного кофе не только сэкономит вам почти 500 калорий в неделю, но, поскольку более 60 процентов этих калорий поступает из сахара, вы также снизите риск инсулинорезистентности, диабета и других нарушений обмена веществ. Оставить пакеты с сахаром на полке — один из простых способов сократить количество калорий.

Shutterstock

Знаете ли вы, что в 60% случаев мы неправильно реагируем на жажду, принимая пищу вместо питья? Так говорится в исследовании журнала Physiology & Behavior . Эксперты считают, что ошибка связана с тем, что одна и та же часть нашего мозга контролирует голод и жажду, а иногда и смешивает сигналы. Бутылка с водой не только поможет вам правильно утолить жажду, но и пить воду поможет вам почувствовать себя сытым, поддерживать метаболизм и даже избавиться от воды!

Роберта Зорге / Unsplash

Растительные масла, такие как рапсовое и соевое, содержат большое количество воспалительных жирных кислот омега-6, которые могут привести ваш организм в состояние хронического воспаления, вызывая увеличение веса и проблемы с кожей. Вместо этого возьмите бутылку оливкового масла первого отжима, полифенолы которого, как известно, помогают снизить кровяное давление, а олеиновая кислота снижает аппетит и способствует похуданию.

Shutterstock

Молочный жир, то есть. Вы можете быть удивлены, услышав это, но обезжиренная пища не обязательно означает обезжиренное тело; Согласно исследованию European Journal of Nutrition , участники, которые ели жирные молочные продукты, имели тенденцию весить меньше и со временем набирали меньше веса, чем те, кто выбирал обезжиренные продукты.Эксперты объясняют, что обезжиренные продукты могут быть менее удовлетворительными из-за низкого содержания жира (поскольку жиры перевариваются медленно и могут дольше сохранять чувство сытости), а также потому, что многие обезжиренные продукты сделаны из искусственных ингредиентов, расширяющих талию.

Shutterstock

Не пытайтесь справиться с этим полуденным ворчанием. Доверься нам. Исследования показали, что те, кто ест поздние обеды, и те, кто большую часть времени проводит между приемами пищи, в конечном итоге потребляют больше калорий во время этих приемов пищи по сравнению с теми, кто ест чаще. Причина проста: когда вы голодны — и бежите впустую, ваше тело переключается в режим голодания и увеличивает выработку гормонов голода, что затем заставляет вас чрезмерно компенсировать это при следующем приеме пищи. Чтобы не переедать, всегда носите с собой перекус.

Дениз Джонсон / Unsplash

Мы знаем, что борьба за нездоровую пищу реальна. И сила воли не виновата. Исследование Сиднейского университета показало, что употребление нездоровой пищи может стать привычкой и закрепиться, просто войдя в комнату (например, на кухню) или почувствовав сигнал к еде (например, в рекламе фаст-фуда).Чтобы избавиться от этих вредных привычек в еде, потребуется время и терпение, но есть простое решение: отдать предпочтение здоровой пище перед нездоровой пищей в кладовой. Таким образом, когда вы хотите печенье, вам придется отложить миндаль и киноа, чтобы добраться до него. Это послужит небольшим напоминанием о достижении ваших целей в области улучшения тела.

Shutterstock

Ешьте овощи, и у вас меньше шансов наполнить свои джинсы. Исследование, опубликованное в журнале PLOS Medicine , связывает большее потребление овощей с высоким содержанием клетчатки с лучшими результатами похудания по сравнению с диетами с низким содержанием пищевых волокон.Эти овощи не только очень насыщают, они также полны противовоспалительных антиоксидантов и заменят такие закуски, как картофельные чипсы и крендели с дефицитом питательных веществ.

Катя Грейсингер / Unsplash

Необязательно становиться полностью веганом, чтобы пожинать плоды безмясной диеты. Просто попробуйте один обед или ужин в неделю, чтобы похудеть без упражнений. При этом вы будете потреблять больше растительного белка, который, как показало исследование Копенгагенского университета, приносит даже большее удовлетворение, чем блюда из свинины и телятины, и заставляет людей чувствовать себя более сытыми.Становится лучше: исследователи также обнаружили, что участники, которые ели вегетарианскую пищу с высоким содержанием белка, потребляли на 12 процентов меньше калорий во время следующего приема пищи по сравнению с теми, кто ел мясо!

Shutterstock

У вас есть два варианта, когда вы поздно возвращаетесь с работы, голодаете и видите пустой холодильник: один: заказать вздутие живота, калорийность, жирную еду на вынос, или два, приготовить быстрое жаркое с овощами с замороженными овощами. вы всегда держите в морозилке. Если вы держите под рукой полезные ингредиенты (например, замороженные фрукты, овощи и предварительно приготовленный белок), вам не придется прибегать к нездоровой доставке еды.Чтобы получить советы о том, что вам следует хранить в кладовой, не пропустите эти ингредиенты для похудения, которые всегда будут под рукой.

Shutterstock

Один из самых простых способов сократить количество калорий — ограничить количество продуктов с добавлением сахара. Эти простые углеводы практически не содержат питательных веществ и могут вызывать постоянное чувство голода (что означает, что вы, вероятно, переедаете). Наиболее эффективная тактика — это напитки: сладкий кофе, холодный чай и газированные напитки. Эти жидкие калории относятся к отдельному классу: Американский журнал клинического питания обнаружил, что энергия, полученная из питья жидкости, оказалась менее удовлетворительной, чем калории из твердой пищи, что заставляет нас пить больше (и большее количество). калорий), прежде чем мы почувствуем удовлетворение.Чтобы увидеть, насколько плохо ваш любимый напиток занимает место в пачке, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом: популярные газированные напитки, ранжированные по питательности.

Shutterstock

Приготовление собственного обеда означает, что вы вкладываете способность сокращать калории в свои руки, а не в руки рестораторов, которые не заинтересованы в вашем путешествии по снижению веса. Приготовьте любой из этих здоровых обедов с менее чем 400 калориями, и вы сэкономите 600 калорий за один прием пищи по сравнению с тем, если бы вы ели в стандартном обеденном ресторане, чей полуденный обед может содержать более 1100 калорий.

Shutterstock

Обеденный перерыв должен быть именно таким — перерыв ! Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что дети, которые едят, отвлекаясь (например, во время просмотра телевизора), могут потреблять на 218 калорий больше за один присест, чем в противном случае. Эксперты объясняют, что занятость ума во время еды может помешать определенным сигналам сытости дать вашему мозгу команду, что вы насытились.

Shutterstock

Вы не просто получите больше лайков на своей фотографии в Instagram.Если ваша еда будет выглядеть идеально, вы можете добавить в тарелку больше ярких и свежих овощей. Более того, это может даже улучшить вкус вашей еды! Исследование, опубликованное в журнале Health Psychology , показало, что когда участники тратили время на приготовление пищи, которую они делали, они находили, что это приносит значительно большее удовлетворение, чем те, для кого была приготовлена ​​еда, даже если еда считалась «здоровой».

Shutterstock

Хорошее питание необходимо для похудения, но одной только хорошей диеты может быть недостаточно, чтобы противодействовать всем вредным последствиям стресса для нашего организма.Новое исследование, опубликованное в Molecular Psychiatry , показало, что стресс может даже перекрыть преимущества лучшего выбора продуктов питания! Когда вы постоянно выдергиваете волосы, в вашем теле накапливается гормон стресса кортизол. И это плохие новости для вашего живота. Кортизол заставляет ваше тело накапливать жир и усиливает голод до высококалорийной пищи, а это означает, что вы можете начать хотеть пончик, даже если ваш желудок действительно полон. Хотя улучшение диеты важно, вы добьетесь большего успеха, если уделите секунду тому, чтобы расслабиться (и да, принятие ванны с пеной имеет значение!).

Кристофер Гауэр / Unsplash

Вы когда-нибудь слышали о диете из морепродуктов? Вы видите еды и сразу ешьте! Чтобы сократить потребление нездоровой пищи, начните с избавления рабочего места и кухонных столешниц от диетического криптонита. Сохранение этих пороков на виду приведет к неудаче, вызвав черту, названную оксфордскими исследователями «визуальным голодом»: эволюционная черта, которая увеличивает уровень гормонов голода, когда мы видим пищу. Вместо этого спрячьте тайник в непрозрачных контейнерах или в задней части шкафа.

Shutterstock

Послушайте, мы первыми скажем вам, что мы любим вино — особенно красное вино, которое на самом деле содержит антиоксиданты и считается относительно полезным при умеренном употреблении (не более двух стаканов в день). Но если вы хотите похудеть, один из наших лучших советов — поставить стакан. Поскольку алкоголь довольно калорийен и дает относительно мало полезных питательных веществ, употребление алкоголя не должно быть повседневным явлением. Например, две пинты пива в день могут добавить почти 2000 калорий к вашему еженедельному потреблению, поэтому отказ от этого поможет вам сбросить более двух фунтов в месяц.Тем не менее, в тех немногих случаях, когда вы решите побаловать себя, сделайте это с умом, воспользовавшись этими советами по выбору здоровых алкогольных напитков.

Shutterstock

У нас нет проблем с тем, чтобы время от времени поесть вне дома, но прислушайтесь к этому совету: попросите официанта приготовить половину еды, прежде чем она дойдет до стола. Журнал , проведенный Академией питания и диетологии, исследование обнаружило, что средняя еда в вашем местном американском, китайском или итальянском ресторане содержит колоссальные 1500 калорий, поэтому следуя этому совету, вы можете сэкономить 750 калорий. К тому же завтра вы получите бесплатный обед!

Эбигейл Кинан / Unsplash

Мы поем: «Пока, пока, пропустите американскую картошку фри!» Вы даже можете придерживаться еженедельного заказа гамбургеров в любимом пабе, просто заменив окорок салатом. Это поможет сэкономить более 150 калорий и при этом наполнить вас богатыми клетчаткой овощами, которые отлично подходят для улучшения пищеварения.

Shutterstock

Вот простой совет, чтобы не есть нездоровую пищу: обслуживайте себя. По мнению исследователей из USC, простое действие, заключающееся в том, чтобы положить на тарелку свою личную еду, вместо того, чтобы официант или друг подал вам порцию, может обуздать нездоровое угощение.Так что в следующий раз, когда вы будете праздновать день рождения коллеги, подайте (и нарежьте!) Свой собственный кусок торта.

Shutterstock

Вот отличный повод для свидания! Новое исследование Корнелла показало, что мужчины подвергаются уникальному риску переедания в социальных ситуациях, даже если для этого нет стимула. «Даже если мужчины не думают об этом, то, что поедание большего, чем друга, обычно рассматривается как демонстрация мужественности и силы», — пояснил соавтор исследования Кевин Книффин, доктор философии. Поэтому вместо того, чтобы встречаться со всей командой на вечеринке, выберите романтический ужин на двоих или встречайтесь с друзьями-парнями по одному, чтобы не переусердствовать.

Shutterstock

Комфортная пища занимает место в наших сердцах, потому что она имеет приятный вкус и вызывает сильные, приятные воспоминания о детстве. Хотя время от времени можно побаловать себя одним из этих классических блюд, вы можете сократить количество рецептов для мамы в еженедельной сводке. Согласно анализу данных за 30 лет, проведенному Лондонской школой экономики, традиционные блюда, которые готовили ваши родители, бабушки и дедушки, просто слишком калорийны для нашего менее активного поколения.Вместо этого не бойтесь выйти из своей зоны комфорта и попробовать более здоровые рецепты: начните с этих 20 полезных рецептов сэндвичей!

Фотография Шона Локка / Shutterstock

Это может показаться простым решением, когда вы садитесь на диету, но не становитесь жертвой этих маркетинговых уловок. «Диетические» продукты обычно содержат искусственные сахара, такие как сукралоза и аспартам. Хотя искусственно подслащенные напитки содержат меньше калорий, чем сладкие версии, обзор более чем 30-летних исследований показал, что нет убедительных доказательств того, что альтернативы без сахара предотвращают набор веса.Хотя искусственно подслащенные напитки содержат меньше калорий, чем сладкие версии, исследователи говорят, что они по-прежнему активируют рецепторы сладкого в мозгу, что может вызвать у людей тягу к еде. Исследователи утверждают, что в сочетании с тем фактом, что большинство людей считают диетические напитки более полезными, это может привести к чрезмерному потреблению.

Shutterstock

Вы уже знаете, что блюда в ресторане высококалорийны, но мы говорим не только о еде на вынос. Исследование, опубликованное в журнале BMJ Open , показало, что большая часть еды, которую едят американцы, является «ультра-обработанной», что означает, что продукт состоит из нескольких обработанных ингредиентов, таких как ароматизаторы, красители, подсластители, эмульгаторы и другие добавки, чтобы скрыть его нежелательные качества. Примеры включают покупные товары, такие как хлеб, замороженные обеды, газированные напитки, пицца и сухие завтраки. В пище, подвергнутой сверхвысокой переработке, не только отсутствуют питательные вещества, защищающие от проблем со здоровьем, они составляют 90 процентов от потребляемого нами добавленного сахара, что вызывает ряд проблем со здоровьем от ожирения до диабета II типа. Вместо постного блюда вместо домашнего ужина, тарелку хлопьев или пару яиц, чтобы избавить животик от неприятностей.

Shutterstock

Сколько раз вы боролись за чашку мороженого, молясь, чтобы у вашего желудка не начинало срываться? Хотя вам может казаться, что довести свое тело до предела не составляет большого труда, возможно, вы упускаете из виду корень проблемы: вы можете страдать от пищевой непереносимости или аллергии.Таким образом, каждый раз, когда вы едите молочные продукты, глютен или очищенные зерна, это может способствовать дополнительному воспалению, ослаблению иммунной системы и увеличению веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, записывая любой дискомфорт в дневник питания. Или попробуйте элиминационную диету — обратитесь за помощью к профессионалам, если вы испытываете один из этих признаков, что вам следует обратиться к диетологу.

Shutterstock

Чтобы похудеть, вам не нужно следить за последними тенденциями в области продуктов питания и готовить пищу, просматривая все журналы для гурманов на полках.На самом деле, попытки слишком часто менять свой распорядок могут показаться утомительными и отнимающими много времени, что может привести к тому, что вы откажетесь от своих планов на ужин и просто закажете калорийную еду на вынос. Вместо этого упростите выбор в еде, найдя несколько любимых полезных рецептов и придерживайтесь их, чтобы похудеть без упражнений.

Shutterstock

Фастфуд вреден не только потому, что в нем много добавок и химикатов; это еще и потому, что оно создано для того, чтобы его можно было съесть как можно быстрее. И это плохие новости, потому что в конечном итоге вы можете съесть больше, чем нужно вашему телу, чтобы чувствовать себя сытым. Желудку требуется примерно 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что вы съели досыта. Ешьте на сверхскоростной скорости, и вы с большей вероятностью переедете. Наше предложение? Найдите время, чтобы поговорить с друзьями и семьей во время еды. Положите вилку. Жуйте медленно. Все, что продлит вашу трапезу до 20-минутной отметки.

mangpor2004 / Shutterstock

Возможно, это не новаторский совет, но он проверенный и верный: контроль порций экономит вам сотни калорий в долгосрочной перспективе.Заказ вашего любимого латте большого размера вместо венты поможет вам сэкономить не менее 150 калорий на пробежку Starbucks. Хотите более простые способы придерживаться размеров порции? Ознакомьтесь с этими простыми способами управления размером порций.

Shutterstock

Вот еще одна причина пропустить тренажерный зал: исследования не только показывают, что ваше тело сжигает больше калорий, когда вы тренируетесь на открытом воздухе, чем в помещении, но и недавнее исследование Environmental Science & Technology показало, что вы также с большей вероятностью сообщаете о большем количестве калорий, чем в помещении. чувство удовольствия, энтузиазма и самооценки, а также более низкое чувство депрессии, напряжения и усталости просто от прогулки на природе по сравнению с унылой беговой дорожкой.Конечно, это бонус, что вы сжигаете больше калорий, но исследователи Корнелла также обнаружили, что улучшение вашего психического здоровья и настроения может привести к выбору более здоровой пищи.

Shutterstock

Мы большие сторонники семейных обедов, но не забудьте приготовить домашнюю еду перед тем, как сесть за стол. Когда вы обедаете в форме шведского стола за стойкой, а не выкладываете каждое блюдо на обеденный стол, это заставляет людей дважды подумать, действительно ли им нужна еще одна порция, прежде чем вставать, чтобы снова служить себе.Когда еда находится прямо перед тарелкой и в пределах досягаемости, ее гораздо труднее отвернуть, и семейный обед может превратиться в одну из 50 маленьких вещей, которые делают вас толще и толще.

Shutterstock

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения. С точки зрения питания, одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами.

Shutterstock

Нельзя отрицать, что булочки восхитительны, но когда вы обедаете вне дома, вместо того, чтобы загружать углеводы в начале еды, держитесь подальше от корзины для хлеба и вместо этого заказывайте листовой зеленый салат. Если корзина для хлеба по-прежнему слишком заманчива, чтобы ее избежать, попробуйте перед выходом из дома перекусить чем-нибудь с высоким содержанием клетчатки, например горсткой орехов. Клетчатка, содержащаяся в орехах, сохранит чувство насыщения, а это означает, что вас не так легко убедить съесть хлеб с маслом, и вы будете заменять нездоровые жиры на полезные.Это беспроигрышный вариант!

Ким Эллис / Unsplash

Как и в случае с черным кофе, важно, чтобы заказы на напитки были как можно более простыми. Исследование CDC 2012 года показало, что средний взрослый человек ежедневно потребляет алкоголь на 100 калорий, но предпочтение бокала вина вместо пива или сладких коктейлей может резко снизить эту цифру и сделать вашу талию стройнее. Помимо того, что в нем меньше калорий, чем в большинстве алкогольных напитков, красное вино, в частности, содержит ресвератрол, антиоксидант, который, как считается, полезен для здоровья сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень плохого холестерина.«Просто не забывайте впитывать умеренно.

Shutterstock

Исследования впервые связали просмотр телевизора с ожирением более 25 лет назад, и с тех пор были проведены дополнительные исследования, чтобы показать, как экранное время в целом (время, проведенное за компьютером, iPad и т. Д.) Может способствовать увеличению веса. Так как просмотр телевизора или серфинг в Интернете во время еды могут отвлекать, исследование, проведенное в Гарварде, показало, что это побуждает людей есть больше и, следовательно, потреблять больше калорий. Вместо этого эксперты советуют отключать питание во время еды, чтобы сосредоточиться на том, что вы едите, чтобы не переедать и знать, когда вы насытились.

Shutterstock

Если ваш дресс-код позволяет, на работу надевайте джинсы. Исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что повседневная одежда, в отличие от традиционной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в повседневной жизни. Участники исследования сделали дополнительно 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они носили джинсовую ткань, чем в традиционной рабочей одежде. Фактически, даже простое надевание джинсовой ткани в повседневную пятницу может иметь большое значение. Исследователи говорят, что регулярное употребление пищи всего один раз в неделю может сократить 6250 калорий в течение года — этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовой набор веса (0.От 4 до 1,8 фунтов), испытываемые большинством американцев.

Shutterstock

Говоря о работе, не секрет, что весь день приковывать к столу плохо для общего состояния здоровья. Однако было доказано, что простое стояние за столом, а не сидение, способствует снижению веса. Исследователи обнаружили, что стоя сжигает около 54 калорий за шестичасовой рабочий день, и, хотя это может показаться не таким уж большим, эти калории быстро накапливаются. При такой скорости вы можете сжигать более 1000 калорий в месяц, просто оставаясь на ногах.

Shutterstock

Хотите верьте, хотите нет, но множество исследований показали, что простое снижение температуры на несколько градусов может помочь вам похудеть, потому что более низкие температуры заставляют тело работать больше, чтобы оставаться в тепле. В японском исследовании 2013 года участники подвергались воздействию температуры 63 градуса по два часа в день в течение шести недель. В конце исследования их средняя жировая масса уменьшилась примерно на пять процентов.

Arek Adeoye / Unsplash

Даже если у вас нет времени ходить в спортзал, ежедневная работа сердца может способствовать похуданию. Будь то прогулка с собакой по утрам или использование лестницы вместо лифта, даже кратковременное повышение частоты пульса каждый день сохранит ваше тело здоровым и в форме, тем самым уменьшив нежелательную прибавку в весе.

Shutterstock

Хотя это может показаться глупым, цвет вашей посуды и цвет вашей еды могут определить, больше вы едите или меньше. Согласно недавнему исследованию Корнельского университета, посетители на самом деле подают себе больше еды, если цвет их еды совпадает с цветом их тарелки.Другими словами, если вы едите из белой тарелки, у вас больше шансов съесть больше риса или макаронных изделий. И наоборот, если ваша цель — есть меньше, выбирайте тарелки, которые сильно контрастируют с тем, что вы планируете подавать на ужин.

Shutterstock

Говоря о посуде, покупка посуды меньшего размера также может помочь вам похудеть без упражнений, потому что меньшая посуда означает меньший размер порции. Наполняя тарелку меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что он потребляет больше калорий, чем если бы такое же количество еды было помещено на большую тарелку.

Ешьте это, а не то!

Здравый смысл гласит, что если вы хотите похудеть, вам не следует много есть незадолго до сна, и теперь у нас есть дополнительные исследования, подтверждающие эту гипотезу. В исследовании, опубликованном в The Obesity Society , наблюдали за двумя группами женщин с избыточным весом с метаболическим синдромом, соблюдающих одинаковые диеты для похудания с 1400 калориями в течение 12 недель. В то время как обе группы потребляли 500 калорий за обедом, одна группа потребляла 700 калорий на завтрак и ужин из 200 калорий (группа «большой завтрак»), в то время как другая группа ела 200 калорий за завтраком и 700 калорий за ужином («большой ужин»). » группа).Несмотря на то, что содержание питательных веществ в еде было одинаковым для обеих групп, после трех месяцев большая группа, завтракавшая, потеряла примерно в два с половиной раза больше веса, чем большая группа, обедающая.

Ингрид Хофстра / Unsplash

Хотя вы можете подумать, что отказ от еды, например завтрака, поможет вам похудеть, потому что вы будете потреблять меньше калорий, многочисленные исследования на самом деле показали, что отказ от завтрака вреден для вашей талии. «Почему ты спрашиваешь? Оказывается, пропуск завтрака не только означает, что вы, вероятно, потребляете больше калорий в конце дня, но и потребление большего количества калорий в конце дня — кошмар для метаболических циркадных ритмов, которые помогают контролировать ваш вес.

Татьяна Быковец / Unsplash

Если вы чувствуете, что испытываете муки полуденного голода, отложите газировку и шоколадный батончик и вместо этого выберите орехи. Грецкие орехи, миндаль, кешью и бразильские орехи содержат мало углеводов, а также являются отличными источниками хороших жиров и клетчатки, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , употребление миндаля во время основных приемов пищи снижает некоторые маркеры окислительного повреждения, что улучшает общее состояние здоровья.

Shutterstock

Хотя белый картофель содержит некоторое количество калия и клетчатки, сладкий картофель безраздельно властвует в отделе питания, поэтому всегда выбирайте сладкий картофель, а не его белые аналоги. Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, наполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий. Напротив, белый картофель содержит более 250 калорий.

Travis Yewell / Unsplash

Неудивительно, что то, что вы кладете на тарелку, имеет значение, особенно если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов.Например, для сбалансированной и здоровой диеты две трети вашей обеденной тарелки должны состоять из нежирного мяса и овощей, таких как лосось и брокколи или индейка и шпинат. Оставшаяся треть может состоять из крахмала, но даже в этом случае старайтесь выбирать более здоровые продукты, такие как цельнозерновые, чечевица или сладкий картофель.

MC Jefferson Agloro / Unsplash

Важно не только правильно перекусывать в течение дня, но также важно знать, когда следует перекусывать. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что те, кто перекусывает после полудня, обычно едят больше в течение дня, чем те, кто перекусывают после обеда.Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые перекусывали в середине утра, теряли в среднем 7 процентов от общей массы тела, в то время как те, кто не перекусывал перед обедом, потеряли более 11 процентов веса своего тела. Это разница почти в 6,5 фунтов для 160-фунтовой женщины, стремящейся сбросить вес.

Daiga Ellaby / Unsplash

Не только питьевая вода с лимоном является здоровой и низкокалорийной альтернативой газировке или соку, но и сами лимоны способствуют снижению веса.Всего один лимон содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса. Вы не поверите, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Shutterstock

Бобы помогают повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса. Фасоль, в частности, является отличным источником клетчатки, но при этом содержит мало углеводов, что делает ее идеальным продуктом кладовой для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов.

Morgan Sessions / Unsplash

Чай является не только низкокалорийной альтернативой напиткам на основе кофе, которые обычно содержат молоко и сахар, но и некоторые разновидности успокаивающего напитка могут действительно способствовать снижению веса. Например, Николь Анциани, MS, RD, CDE, предлагает пить чай с корицей, потому что уютный напиток может даже помочь снизить уровень сахара в крови из-за влияния корицы на глюкозу в крови. Точно так же мятный чай может помочь при похудении, потому что мята подавляет аппетит.Исследование на животных, опубликованное в журнале Journal of Digestive Diseases , показало, что масло мяты перечной может расслабить мышцы желудка, что может увеличить отток желчи и улучшить переваривание жиров.

СВЯЗАННЫЙ С : Что происходит с вашим телом, если вы пьете чай каждый день

Shutterstock

Лапша из кабачков выглядит как спагетти, но на этом сходство в значительной степени заканчивается. Употребление зудла с макаронами сокращает количество пустых углеводов, чтобы помочь вам похудеть без упражнений, но также добавляет жизненно важные витамины и клетчатку.В то время как две чашки макарон содержат 480 калорий, 90 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки, две чашки цуккини содержат 66 калорий, 12 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки. При правильном приготовлении зудл может быть таким же ароматным, как миска спагетти, и он может легко помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Если вам нужно больше вдохновения, взгляните на эти продукты, которые сокращают количество калорий!

Упражнения или диета: что лучше?

Я провел прошлую неделю на каноэ.Мы задыхались и вспотели, гребли по озерам, затем переносили свое снаряжение и каноэ к другим озерам, а затем гребли по этим озерам.

«В такие дни я чувствую, что могу есть столько, сколько хочу», — сказал один из моих друзей.

Это может быть правдой — при условии, что он не хочет худеть. Среди вещей, которые мы таскали из одного озера в другое, была огромная сумка M&M.

Я, например, не набрал ни фунта за неделю. Этот опыт затрагивает спор, который сейчас витает в мире фитнеса: насколько эффективно человек может похудеть только с помощью упражнений?

Смешанные данные

Вчера New York Times сообщила, что Coca Cola тратит сотни тысяч долларов на продвижение идеи о том, что упражнения — лучшее решение от ожирения, чем диета.В июне Times опубликовала анализ, в котором говорилось об обратном: если вы хотите похудеть, меньше есть гораздо важнее, чем заниматься спортом. В нем говорится, что «большинство» экспертов (по крайней мере, не финансируемых пищевыми компаниями) разделяют эту точку зрения.

На самом деле, данные, которые у нас есть, несколько запутанные и неполные. Например, трудно сказать, стали ли люди в Соединенных Штатах менее активными за последние десятилетия.

Тем не менее, несколько фактов устанавливаются многочисленными исследованиями:

• Вы можете похудеть, больше тренируясь, если не ешь больше.
• Вы можете похудеть, если будете меньше есть, если не будете меньше заниматься спортом.
• Вы похудеете быстрее, если будете больше тренироваться и меньше есть одновременно.

Дьявол кроется в деталях. Как отмечает Times, чем больше вы тренируетесь, тем больше вы голодны. Поэтому, если вы пытаетесь таким образом похудеть, вам придется проявить большую силу воли, чтобы противостоять искушению съесть больше. Возможно, вам понадобится столько же силы воли, сколько если бы вы просто пытались похудеть, меньше ешьте.

Подобные факторы могут объяснить, почему результаты исследований были такими разными. В одном исследовании исследователи рекомендовали людям заниматься физическими упражнениями по часу в день, шесть дней в неделю, не меняя своей диеты. Участники потеряли около 1,5 кг (3,3 фунта) за год. Исследователи подозревали, что участники изменяли своей диете.

The Times цитирует это исследование как доказательство того, что упражнения не очень эффективны. А если у вас очень много лишнего веса, вы действительно можете расстроиться из-за такой незначительной потери веса.

Но исследователи в другом непосредственном испытании использовали другой подход: у них была одна групповая диета, а другая — групповые упражнения. Они принесли тренажеры в свою лабораторию, чтобы на самом деле измерить, сколько энергии они затрачивают. Люди, сидящие на диете, вели дневник питания.

Исследователи тщательно подобрали две группы, чтобы спортсмены сжигали столько же дополнительных калорий, сколько и те, кто сидел на диете, исключая из своего рациона: около 700 калорий в день. Обе группы похудели на 7,5 килограмма (16.5 фунтов) всего за три месяца.

Из этого исследования я сделал вывод, что похудеть можно либо с помощью диеты, либо с помощью упражнений. Вы просто должны быть очень и очень дисциплинированными и внимательно следить за упражнениями и диетой.

Авторы The Times также отмечают, что похудение с помощью упражнений занимает гораздо больше времени. Возможно. Но чтобы приготовить вкусные, питательные и низкокалорийные блюда, а также подсчитать калории, нужно время.

Какова ваша цель?

Это поднимает более фундаментальный вопрос, который следует рассмотреть, если вы пытаетесь похудеть.Какова твоя цель? Вы хотите поправить здоровье? Измените то, как вы себя чувствуете? Или просто изменить цифру на весах?

Правильные упражнения могут улучшить ваше здоровье, уменьшить жир и увеличить мышечную массу. Он может делать все это независимо от того, худеете ли вы.

Если у вас избыточный вес, диета также улучшит ваше здоровье и сожжет жир, но не поможет нарастить мышцы.

В нижней строке? Если бы мне пришлось выбрать только одну рекомендацию для людей с избыточным весом, я бы сказал, увеличьте количество упражнений.

Но нет причин выбирать между ними. Для достижения наилучших результатов переносите сумку M&M от озера к озеру… даже не открывая ее.

Фото Роберта Гринберга.

Если вам понравилась эта статья, не пропустите следующую. Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку и получите бесплатное руководство по улучшению спортивных результатов после 35 лет. (Мы не будем передавать вашу информацию никому, и вы можете легко отказаться от подписки позже).

Нет, упражнения без диеты не помогут похудеть — просто дико…

Что произойдет, если вы будете заниматься спортом без диеты? Что ж, это зависит от ваших намерений. Если вы надеетесь обрести силу или гибкость, упражнения — лучший способ добиться этого. Упражнения также приносят массу дополнительных преимуществ, например, улучшают сон, улучшают настроение и снижают риск хронических заболеваний. Упражнения — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего тела!

К сожалению, упражнения сами по себе неполные, поэтому упражнения без диеты не являются эффективной стратегией похудания.Наше тело имеет гораздо больше нюансов, чем просто калории на входе и выходе.

Суть в том, что если вы надеетесь, что упражнения без диеты помогут вам похудеть, вы будете разочарованы. Продолжайте читать, чтобы узнать все об этом.

* Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Ознакомьтесь с нашей полной политикой раскрытия информации, нажмите здесь.

* Заявление об ограничении ответственности: я не являюсь медицинским работником и не даю это как медицинский совет. Это мой личный опыт, и я призываю всех посоветоваться со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье.Чтобы просмотреть нашу полную политику отказа от ответственности, щелкните здесь.

Что произойдет, если вы будете заниматься спортом без диеты?

Как уже упоминалось, упражнения приносят огромную пользу! Вот 6 фантастических вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы тренируетесь даже без диеты.

1. Вы набираете мышечную массу, просто тренируя

Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна ломаются, что помогает им развиваться, делая ваши мышцы больше.

Мышцы сжигают калории быстрее, чем жир.Накачивая мышцы, вы естественным образом ускоряете метаболизм. Фактически, 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий в час, в то время как 10 фунтов жира сжигают только 20 калорий в час.

Мышцы полезны и в других отношениях, например, силовые тренировки помогают костям оставаться сильными до старости.

2. Вы сжигаете калории

Вот кое-что, что мы все знаем: упражнения сжигают калории. И, как упоминалось выше, чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело естественным образом.

Вот несколько упражнений и сколько калорий они в среднем могут сжечь:

• ходьба: 255 калорий в час
• езда на велосипеде: 364 калории в час
• силовая йога: 364 калории в час
• аэробика с низким воздействием: 455 калорий в час
• тренировки с отягощениями / пауэрлифтинг: 455 калорий в час
• бег: 455 калорий

3. Вы спите лучше, если занимаетесь спортом, даже без диеты

Упражнения — одно из лучших занятий, если вам трудно заснуть.Упражнения помогут вам быстрее заснуть, а также улучшат качество сна.

Но не занимайтесь спортом поздно ночью. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые представляют собой гормонов хорошего самочувствия и гормонов, которые придают вам заряд энергии и повышают бдительность. Физические упражнения также повышают температуру вашего тела, что, по их словам, похоже на принятие горячего душа, чтобы начать двигаться по утрам.

4. Ваше психическое здоровье улучшается

Еще одно большое преимущество простых упражнений без диеты — улучшение вашего психического здоровья.По словам исследователей Шарма, Маадан и Петти, «упражнения улучшают психическое здоровье, уменьшая тревогу, депрессию и плохое настроение».

Вот некоторые преимущества физических упражнений для психического здоровья:

• снижает уровень стресса
• улучшает настроение
• улучшает когнитивные функции
• повышает самооценку
• повышает выносливость и выносливость

5. Удовлетворение жизнью повышается с увеличением физических упражнений

Упражнения буквально улучшают вашу жизнь.

Согласно Penn State, если у вас был плохой день :

«… расширение обычного режима упражнений на несколько минут может быть решением, по мнению исследователей из Пенсильванского университета, которые обнаружили, что люди удовлетворены жизнью в те дни, когда они занимались больше, чем обычно».

Если это не отличная причина встать с дивана и заняться спортом, я не знаю, что это такое!

6. Вы помогаете снизить риск хронического заболевания

Физические упражнения — один из факторов, замедляющих прогрессирование хронических заболеваний, таких как болезни сердца.Если у вас есть семейная история хронических заболеваний или вы просто пытаетесь увеличить продолжительность жизни, упражнения могут помочь. В статье из Applied Journal of Physiology говорится: «Что касается физической активности, недавние исследования подчеркнули важность регулярной физической активности для снижения риска хронических заболеваний».

Однако это не означает интенсивных диет и интенсивных тренировок. Это означает принятие здорового образа жизни, при котором чистое питание и физические упражнения являются регулярной и привычной частью вашей повседневной жизни.

Почему нельзя значительно похудеть просто упражнениями без диеты

От Общества ожирения:

«Сниженное потребление калорий и повышенная физическая активность — краеугольные камни контроля веса».

Но вот решающий аргумент. Тот факт, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что вы лучше осведомлены о пищевых привычках или питании, чем те, кто не пытается похудеть. Вот почему многие люди думают, что если вы тренируетесь без диеты, вы все равно достигнете своих целей по снижению веса.

Если вам интересно, что происходит, если вы тренируетесь с соблюдением диеты, вот несколько причин, по которым вы не потеряете столько веса, если будете просто заниматься спортом.

1. Вы сжигаете калории, но упражнения делают вас голоднее

Да, вы тренируетесь, чтобы похудеть, но как только тренировка закончена, вы начинаете чувствовать голод. На это есть причина.

«Поскольку вы больше тренируетесь и сжигаете больше энергии, это означает, что организм автоматически осознает, что требуется больше еды, и это может стимулировать гормоны голода», — говорит Хлоя Маклеод, диетолог и диетолог.

Но не пропускайте перекус после тренировки, потому что это может фактически свести на нет ваши усилия. Это потому, что вы столкнетесь с большим дефицитом калорий и в конечном итоге можете перекусить. Главное — съесть здоровую закуску с белком после тренировки.

2. Упражнения без диеты не работают, потому что сахарная зависимость — это реальность

Многие люди хотят возразить, что сахар не влияет на ожирение, но факт в том, что сахарная зависимость — это реальная вещь, которая может включать переедание, абстинентный синдром и тягу к еде.

Другими словами, когда ваше тело привыкло к сахару, оно начинает полагаться на сахар как на источник энергии. Когда он не получает сахар и ему необходимо перенаправить энергию из других источников, у вас появляются такие симптомы, как головные боли, газы и вздутие живота, вялость и раздражительность.

Чтобы избавиться от этих симптомов, нужно употреблять, как вы уже догадались, сахар.

3. Если вам не хватает определенных питательных веществ, вы почувствуете тягу к еде

Другими словами, если вы придерживаетесь диеты, лишенной питательной ценности или разнообразия, ваше тело по-прежнему хочет, чтобы эти питательные вещества выполняли свою работу, и вы в конечном итоге испытываете тягу к еде.

Но если у вас мало магния, вы вряд ли захотите авокадо, который от природы богат магнием. Вам наверняка захочется шоколада. Конечно, в какао тоже есть магний, но вы, вероятно, захотите шоколадные конфеты, в которых много сахара. И когда вы продолжаете пытаться восполнить дефицит магния с помощью шоколадных конфет, вы становитесь зависимым от сахара, как описано выше.

4. Вы не представляете, сколько калорий в чем-то содержится

Стандартная средняя порция картофеля фри быстрого приготовления содержит около 365 калорий.Если вы полностью съели фаст-фуд, то получите более 1000 калорий.

Как вы видели выше, упражнения сжигают около 200-500 калорий в час. Это означает, что вам нужно будет тренироваться в течение в течение двух часов , чтобы сжечь эту еду.

В довершение всего, этот фаст-фуд не имеет большой питательной ценности, потому что он богат сахаром и жиром, поэтому вы все равно будете чувствовать себя «голодным» из-за дефицита питательных веществ и тяги!

Узнайте, сколько калорий, сахара и вредных жиров содержится в определенных продуктах питания, особенно в продуктах, которые вы покупаете в ресторанах (вместо того, чтобы готовить дома).

Основные советы по диете и питанию для похудания

Говорят, пресс делают на кухне, а не в спортзале.

Если вы действительно хотите похудеть, подумайте о том, чтобы добавить к своим упражнениям некоторые привычки здорового питания, которые действительно помогут вам достичь своих целей по снижению веса.

1. Готовьте дома

Факт прост: приготовление пищи в домашних условиях связано с более здоровым питанием независимо от того, хорошо ли вы знаете о питании.

Устройте свидание с любимым человеком, чтобы вместе приготовить что-нибудь полезное.Есть также несколько отличных сервисов подписки на питание, которые помогут вам приготовить здоровую пищу без особых усилий. (И не тратьте кучу времени на покупки продуктов!)

Ознакомьтесь с услугами, которые предлагают варианты здорового питания:

2. Исключите сладкие напитки

Один из самых простых способов придерживаться более чистой и здоровой диеты — просто отказаться от сахаросодержащих напитков, таких как газированные напитки, готовые чаи, кофейных напитков, таких как фраппучино, и спортивных напитков.

Когда мы пьем калории, мы часто получаем калории, которые не имеют никакой питательной ценности и не насыщают нас.Эти сладкие напитки можно использовать в редких случаях, но ограничьте их. Немедленно откажитесь от газировки!

3. Делайте обмен на продукты с более высокой питательной ценностью

Еще одна вещь, которая может вам помочь, — это отказаться от более здоровых продуктов. Веб-сайт Eat This Not That — отличное место для начала поиска более здоровой пищи.

Например, вместо обычного картофеля фри, который вы покупаете в ресторане или в отделении заморозки, вы можете приготовить картофель фри из сладкого картофеля дома и запечь его в духовке.Это даст вам гораздо меньше жира и сахара, а также вы сможете контролировать количество натрия в них.

Создание таких простых переключателей действительно может помочь изменить ваш здоровый образ жизни и снизить вес.

СВЯЗАННЫЙ: 20 способов вернуть свою диету в нужное русло и оставаться в нужном русле ДЛЯ ХОРОШЕГО

Другие способы похудеть и повысить удовлетворенность жизнью

1. Пейте больше воды

Вода необходима для жизни.Клетки вашего тела должны быть должным образом увлажнены, чтобы функционировать. Когда клетки не гидратированы, они посылают в ваш мозг сигналы о том, что они, как вы уже догадались, испытывают недостаток питательных веществ. Это не так. Им просто нужна вода, чтобы все снова заработало.

Я живу в засушливом климате, поэтому мне нравится выпивать 80–100 унций воды в день. Во время беременности или кормления грудью я пью еще больше — обычно около 120–150 унций. Это больше галлона в день! Нашему телу нужно больше воды, чем мы думаем.

Не обманывайтесь, думая, что кофе, газированные напитки или пиво имеют значение … Я говорю о чистой, простой воде.Выпивайте дополнительный стакан воды для каждого напитка, содержащего кофеин или алкоголь, который вы употребляете. Кофеин и алкоголь являются мочегонными средствами, то есть фактически выводят воду из вашего тела.

Еще одно хорошее время, чтобы попить воды — это если вы проголодались между приемами пищи. Выпейте 12–16 унций воды, подождите 15 минут и посмотрите, голодны ли вы. Если да — то ешь (конечно, что-нибудь полезное)! Если нет, то дайте ему еще немного времени (не забывайте пить, пока ждете следующего приема пищи!)

Нужно что-нибудь, чтобы отслеживать потерю веса? Обязательно ознакомьтесь с этой таблицей похудания!

2.Регулярный пищеварительный тракт

Не многие люди думают об этом, когда речь идет о похудании. Но подумайте об этом на минуту: если вы добавляете пищу в свое тело 5 раз в день (3 приема пищи и 2 перекуса), но избавляете от отходов только один раз в несколько дней, вполне логично, что ваш вес будет меньше. выше — вы сохраняете всю эту пищу!

Технически, у вас запор, когда вы какаете 3 раза в неделю или меньше.

Говорят, что в толстой кишке в среднем может содержаться около 1 фунта отходов! Избавьтесь от всего этого и наблюдайте за падением веса.Когда у вас запор, это может означать, что вы держитесь за больший вес.

Употребление большего количества воды может помочь, но также может помочь добавление в рацион высококачественной клетчатки. Я предпочитаю принимать магний, чтобы мой пищеварительный тракт работал ровно. Магний имеет множество преимуществ, и вы можете получить его разными способами. Добавьте немного пробиотиков, и вы на пути к балансированию кишечной флоры!

3. Снизьте уровень стресса

Избавление от стресса — это еще один способ похудеть без диеты и физических упражнений.Давным-давно, когда люди жили в пещерах, стресс выглядел немного иначе. Стресс уходил в лес и не находил ягод. За стрессом гнался медведь. В обоих случаях прекращение пищеварения, снижение метаболизма и сохранение энергии были необходимы для выживания.

К сожалению, наши современные тела не делают различий между преследующим нас медведем и тем огромным проектом, который наш босс требует на неделю раньше. Поэтому, когда вы находитесь в состоянии стресса, это сигнализирует вашему телу о фактическом снижении метаболизма.(Подробнее о связи между метаболизмом и стрессом.)

Снижение стресса легче сказать, чем сделать. Это требует самоотверженности и активного изменения в нашей повседневной жизни. Вот несколько способов снизить уровень стресса:

• Выйдите на прогулку с другом или поговорите с мамой по телефону
• Тренируйтесь, гуляйте и двигайте телом
• Ложитесь спать пораньше (или ложитесь спать поздно!)
• Занимайтесь сексом
• Сходите в спа
• Сделайте несколько дыхательных упражнений

Так что ванна с эпсомской солью не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам похудеть!

4.Работа над позитивным образом тела

Это должно быть делом номер один, прежде чем приступить к снижению веса. Потому что не имеет значения, весите вы 200 фунтов или 120… если вы не цените свое тело таким, какое оно есть в настоящий момент, вы всегда обнаружите, что с вашим телом и весом что-то не так.

Со вторым ребенком я набрала почти 45 фунтов, когда достигла максимального веса во время беременности. 15 фунтов из них довольно быстро улетучились после рождения (ребенок, вода, плацента), но большая их часть осталась.Я думал, что почувствую себя грубым, пристыженным и слабым.

К счастью, из-за того, что я был поражен своим новорожденным (и, откровенно говоря, слишком занят, чтобы беспокоиться о том, как я выгляжу), у меня не было проблем с моим новым телом. Конечно, я хочу снова вернуться к своему спортивному образу жизни, когда он станет немного старше, но я очень ценю те чудесные вещи, которые подарило мне мое тело!

Другие вещи, которые вы можете оценить в собственном теле, могут варьироваться от определенных спортивных способностей, таких как поднятие тяжестей или йога, или, может быть, это то, что у вас сияющая кожа.Может быть, вы любите поесть и у вас очень сильные вкусовые рецепторы и обоняние! Когда мы действительно думаем об этом, наши тела дарят нам множество разных даров!

Так что будь то беременность и роды или что-то еще, найдите то, что вы цените в собственном теле! Говорите своему телу каждый день, насколько вы цените то, на что оно способно!

Заключение: упражнения без диеты… работает ли это?

Теперь вы знаете, что если вам интересно, что произойдет, если вы будете заниматься спортом без диеты, вы будете очень разочарованы.Наше тело имеет гораздо больше нюансов, чем просто сжигание нескольких лишних калорий.

Нет, вы не похудеете, если будете заниматься спортом без диеты. Но, к счастью, есть много способов изменить или изменить свой рацион, чтобы облегчить похудание, если это ваша цель.

Что произойдет, если вы будете заниматься спортом без диеты?

Еда и напитки для спорта

Кредит:

Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .

Вы должны стремиться к здоровому и сбалансированному питанию независимо от уровня вашей активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

Путеводитель Eatwell показывает, сколько вам следует съесть из каждой группы продуктов, чтобы получить правильный баланс.

Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного и физического питания (SENR).

Пища для энергии

Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы оно могло работать наилучшим образом, независимо от того, каким вы занимаетесь спортом или какой деятельностью вы занимаетесь.

В целом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

Интенсивный режим упражнений быстро израсходует энергию, накопленную за счет углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство своих приемов пищи.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, потере концентрации и задержке восстановления.

Если вы предпочитаете диету с низким содержанием углеводов для занятий спортом, вам следует проконсультироваться со специалистом.

К здоровым источникам углеводов относятся:

• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые зерновые батончики)
• коричневый рис
• цельнозерновые макароны
• картофель (в кожуре)
• сушеные и консервированные фрукты

Пища для мышц

Употребление в пищу только продуктов, богатых белком, не поможет нарастить большие мышцы.

Мышцы можно получить за счет комбинации упражнений на укрепление мышц и диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания новых мышц. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использован в основном для получения энергии, когда ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.

Здоровые источники белка:

• фасоль, горох и чечевица
• сыр, йогурт и молоко
• рыба, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия
• яйца
• тофу, темпе и другие мясные альтернативы на растительной основе
• нежирных кусков мяса и фарша
• курица и другая птица

Источник белка должен быть включен в большинство приемов пищи для оптимизации наращивания мышечной массы.

Было доказано, что потребление протеина до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

Тренировочные белковые закуски:

• молоко всех типов, но с низким содержанием жира содержат меньше энергии
• несладкий соевый напиток
• натуральный молочный йогурт всех типов, включая греческий йогурт и кефир
• соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
• несоленая смесь орехов и семян
• несладкие сухофрукты
• вареные яйца
• хумус с морковью и сельдереем

Еда перед спортом и тренировкой

После основного приема пищи подождите примерно 3 часа до тренировки, например завтрак или обед.

За час до тренировки перекусите легким перекусом, который содержит немного белка, больше углеводов и меньше жира, и это поможет вам работать во время тренировки и восстановиться после нее.

Выберите закуску, которую вы быстро переварите, например:

• каша
• фрукты, например банан
• ломтик цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
• обычная или фруктовая лепешка с нежирным сыром
• йогурт или немолочные альтернативы
• творог и крекеры
• стакан молока или немолочные альтернативы

Закуски, которых следует избегать перед тренировкой

Некоторая пища может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.

Например, жирные продукты, такие как:

• чипсы или картофель фри
• авокадо
• оливки
• чипсы
• полножирные сыры
• большие количества орехов

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки

, такие как:
• сырые овощи
• злаки с высоким содержанием клетчатки
• сырые орехи и семена

Еда и напитки во время тренировки

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

Если вы тренируетесь дольше, употребляйте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

• изотонический спортивный напиток
• стакан молока
• банан
• сухофрукты
• хлопья или спортивный батончик
• углеводный гель

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или что-то подобное) во время тренировки.

Вода и упражнения

Недостаточное количество воды может существенно повлиять на вашу работоспособность.

Любую тренировку следует начинать с хорошего обезвоживания. Это означает регулярное употребление воды в течение дня.

Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от ваших тренировочных целей.

В целом:

• для умеренных упражнений, продолжительностью менее часа, требуется только вода
• изотонический спортивный напиток, молоко или комбинация высокоуглеводной пищи и воды для тяжелых тренировок, которые длятся дольше часа

Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл кабачка (не низкокалорийного), 800 мл воды и большой щепотки соли.

Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

Что есть после тренировки

Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.

Если вы тренируетесь несколько раз в день, восполнение запасов углеводов и белков — например, стакана молока и банана — в течение 60 минут после завершения первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.

Если вы тренируетесь меньше этого срока или у вас больше времени на восстановление, обязательно воспользуйтесь водой и ешьте как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.

Пищевые добавки и упражнения

Как правило, сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без потребности в пищевых добавках.

Спортсмены, желающие использовать добавки, должны проконсультироваться со специалистом зарегистрированного спортивного диетолога из Регистра спортивного и спортивного питания (SENR).

Узнайте больше о пищевых добавках для бодибилдинга и спорта.

Упражнения для похудения

Напряженные упражнения могут вызвать у вас чувство голода, если вы неправильно заправляетесь между тренировками.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировки.

Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сожгли, вы можете набрать вес, а не терять его.

Мучительные упражнения — не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и ознакомьтесь с планом по снижению веса NHS.

Последняя проверка страницы: 20 мая 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 мая 2023 г.

Как похудеть без ограничений в диете | Индепендент

Вот мы снова обгоревшие, ссутулившись, сжимая рулоны вяленой ткани, которых у нас не было тремя неделями ранее.Как лучше всего обратить вспять ущерб, нанесенный двумя неделями всеобщего блаженства?

Как личный тренер я обычно вижу, как люди строят радикальные и неустойчивые планы, чтобы потерять нежелательное телосложение во время отпуска. Обычно первое, что делают неправильно, — это исключают углеводы из своего рациона, они перестают есть хлеб, картофель, макароны и т. Д., Думая, что это все углеводы, которые они потребляли, находясь на солнце, привели к увеличению веса.

Затем они пытаются каждый день ходить в спортзал и наказывать себя часами на кросс-тренажерах, гребных тренажерах и беговых дорожках.Каждый вечер они ложатся спать голодными, после салата, разочарованные отсутствием изменений в своем теле.

Рекомендуется

Но есть способ попроще. Похудание всегда является результатом энергетического баланса, это всего лишь наука.

Энергия на входе <Энергия на выходе = потеря веса.

Энергия на входе> Энергия на выходе = увеличение веса.

Энергия на входе = Энергия на выходе = без изменения веса.

Это термодинамика, и она применима ко всем. Все диеты на планете работают одинаково — они изменяют уравнение энергетического баланса, вызывая потерю веса, они делают это, создавая дефицит калорий, поскольку это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ избавиться от жира.

Основная идея здесь — не усложнять себе диету, чем она есть сейчас.

Диета, которая работает каждый раз и настолько проста в реализации, — это три приема пищи в день и два небольших перекуса. Измерьте размеры порций ладонями — одну ладонь белка, одну пальму углеводов, одну пальму овощей и одну порцию жиров размером с большой палец.

К источникам протеина относятся куриные грудки, яйца, нежирные крупы и стейки из филе, медальоны с беконом и лосось.В то время как отличные углеводы — это рис, хлеб, макаронные изделия и картофель.

Лучшие диеты: по мнению экспертов

Показать все 10

1/10 Лучшие диеты: по мнению экспертов

Лучшие диеты: по мнению экспертов

Флекситарианская диета

Сочетание гибкой и вегетарианской диеты. Эта диета — это все, что нужно добавлять в свой рацион, а не убирать. Добавив в свой рацион больше тофу, бобов, фруктов, овощей, яиц, цельнозерновых и семян, вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Flickr / Brian

Лучшие диеты: по мнению экспертов

DASH Diet

Диета DASH, занимающая первое место, была разработана для предотвращения и снижения высокого кровяного давления за счет снижения потребления соли.

Flickr / Dubravko Sorić

Лучшие диеты: по мнению экспертов

TLC Diet

Создана для снижения уровня холестерина и одобрена Американской кардиологической ассоциацией.

Лучшие диеты: по мнению экспертов

Диета клиники Майо

Ориентирована на все, что вам говорили есть в детстве: цельнозерновые, фрукты и овощи.

Flickr / Rochelle

Лучшие диеты: по мнению экспертов

Средиземноморская диета

Ешьте, как люди Средиземноморья: диета с низким содержанием красного мяса, сахара и насыщенных жиров, но с высоким содержанием продуктов и орехов. И много оливок.

Flickr / Meal Makeover Moms

Лучшие диеты: по мнению экспертов

Weight Watchers

Работает с балльной системой, при которой здоровая пища получает меньше баллов. Групповые встречи предлагают эмоциональную поддержку и ободрение, а это означает, что эта программа является успешной с 1963 года.

Flickr / Майк Моцарт

Лучшие диеты: по мнению экспертов

Volumetrics Diet

Работает на идее, что люди едят примерно одинаковое количество каждый день, независимо от калорий. Итак, эта диета основана на подходе к питанию, а не на структурированной диете. Он делит пищу на четыре группы в зависимости от их энергетической плотности. Например, больше овощей поверх пасты вместо сыра.

Flickr / Jennifer

Лучшие диеты: по мнению экспертов

Jenny Craig

В качестве поощрения, на этой диете вы каждую неделю получаете план питания и консультации с консультантом.Вы получаете трехразовое питание, включая французские тосты, но, к сожалению, вы не можете пообедать вне дома.

Flickr / Dennis Wilkinson

Лучшие диеты: по мнению экспертов

Biggest Loser Diet

Регулярно ешьте цельнозерновые, фрукты, овощи и нежирный белок, делайте больше упражнений и ведите дневник питания. Довольно просто.

Flickr / Pete Thomas

Лучшие диеты: по мнению экспертов

Диета Орниша

Разработана Дином Орнишем в его книге 2007 года «Спектр».Он делит пищу на пять групп от наиболее (1) до наименее (5) здоровых. Он называет эмоциональную поддержку мощным инструментом для похудания.

Flickr / kris krüg

Что касается овощей, то все подходит, хотя многие продукты, кстати, содержат жиры, отличными источниками являются лосось, яйца, орехи, молоко и авокадо.

Эти списки — всего лишь предложения, они ни в коем случае не являются исчерпывающими. Не стесняйтесь работать с любыми блюдами по этим параметрам; например, мороженое потребляет жиры и углеводы.Гибкость — ключ к устойчивости! Нет хороших и плохих продуктов, только разная калорийность.

Точно так же цель ваших тренировок — нарастить мышечную массу, а не наказывать вас за чрезмерное снисхождение. Структурируйте свои тренировки вокруг ключевых комплексных упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, так как они создадут максимальную силу и обеспечат максимальную отдачу от ваших вложений. Приседания, становая тяга, подтягивания, тяги, жимы и выпады — основа любой хорошей тренировки.

Я также рекомендую выполнять метаболические схемы во второй части ваших тренировок (некоторые идеи можно найти на моих живых тренировках на странице Indy Lifestyle в Facebook).Цель здесь — поднять частоту сердечных сокращений и проработать как можно больше мышц без перерыва. Возьмите пару гантелей, выполните 4-6 упражнений, прорабатывающих каждую мышцу без перерыва, сделайте двухминутный отдых и повторите 3-5 раз. Старайтесь выполнять такие упражнения 2-4 раза в неделю.

Вот пример тренировки:

A) Становая тяга — 3 подхода по 5 повторений

B) Жим штанги плечами — 3 подхода по 8 повторений

C) Выпады гантелей — 3 подхода по 10 повторений

Рекомендуемая

Метаболическая схема — без отдыха между упражнениями

A) Приседания с гантелями до жима плеч — 10 повторений

B) Махи гантелями — 10 повторений

C) Отжимания — 10 повторений

D) Тяги планки — 10 повторений

E) Присед тяга к становой тяге — 10 повторений, 3-5 раундов

Реализуйте эти стратегии, придерживайтесь их в течение 4-6 недель, и вес в отпуске полностью изменится, в зависимости от того, насколько сильно вы злоупотребляли шведским столом.

Гарри Смит — персональный тренер. Следуйте за ним на Facebook .

НЕАТНЫЙ подход к похуданию и упражнениям (обновлен в 2020 г.)

Все мы знаем, что хорошо структурированная и последовательная программа упражнений в сочетании с здоровой диетой может помочь всем нам сбросить лишний вес и достичь идеального типа телосложения.

Но нужно ли нам каждый день толкаться в тренажерном зале, оставляя на полу ведра пота? Неужели мы действительно должны есть продукты со вкусом картона?

Нет, не знаем!

Вот где в игру вступает термогенез активности без упражнений (NEAT).

Давайте посмотрим, как можно успешно сочетать повседневную активность с диетой и физическими упражнениями, чтобы сжигать калории и сжигать жир с помощью NEAT.

** Если вы специалист по снижению веса, информация в этом сообщении в блоге поможет вам поделиться достоинствами NEAT как жизнеспособного варианта похудания. А если вам нужна более подробная информация о стратегиях похудания, ознакомьтесь с нашим бесплатным курсом по снижению веса.

Что такое NEAT?

Активность без упражнений Термогенез (NEAT) — это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или упражнений; и варьируется от простых вещей, таких как стоять и ерзать, до движения.

За последние несколько лет исследователи начали исследовать оставшиеся 110–115 часов в неделю, когда мы бодрствуем, в качестве решения для похудания, а не несколько часов в неделю, потраченных на упражнения.

Результаты впечатляют. Они предоставляют множество возможностей для достижения эффективной и устойчивой потери веса, не усложняя нашу жизнь, не находя больше времени для занятий спортом, делая то, что мы можем презирать, и даже не превышая уровень комфорта или возможностей.

NEAT не следует путать с METS.

Например:

Человек весом 145 фунтов сжигает примерно 102 калории в час, выполняя офисную работу в сидячем положении (1,7 ккал / мин), но сжигает 174 калории в час, выполняя те же офисные обязанности стоя.

174 калории могут показаться не такими уж большими, но это означает 18 000 калорий или чуть более 5 фунтов. более 50-недельного рабочего года (250 рабочих дней). Для сравнения, этому же человеку нужно было бы сделать 60 30-минутных пробежек со скоростью 5 миль в час, чтобы достичь того же сжигания калорий (2).

Для похудения часто недостаточно упражнений

Одних упражнений обычно недостаточно, если только человек не находит больше времени в и без того напряженном графике. Какие еще варианты доступны?

Цель состоит в том, чтобы переосмыслить ваш подход к тому, где и как вы сжигаете калории, сделав весь день вашим полем битвы за потерю веса.

Это поле битвы — это область, которую мы можем использовать в качестве дополнения к упражнению, которое мы хотим сделать, и не чувствуем себя обязанным делать. Сидение весь день только приветствует прибавку в весе.

Так как же тогда это сделать? Как использовать NEAT, чтобы резко увеличить количество сжигаемых калорий?

Пять способов использования NEAT для похудания

1. Составьте список ваших общих повседневных занятий (например, 6: 30–7: 30 — подготовка к работе; 7: 30–8: 00 — поездка на работу; 20: 00–12: 30 — работа за столом. , в основном сидячие занятия и т. д.).

   • Знаете ли вы, сколько часов вы проводите сидя каждый день? Возможно, добавьте сюда — сравните ваше соотношение времени, потраченного на выполнение сидячих и стоячих упражнений (например,г., 70%: 30%)
   • Составьте список, содержание может вас просто поразить.
   Составьте список ваших общих повседневных дел (например, 6: 30–7: 30 — подготовка к работе; 7: 30–8: 00 — поездка на работу; 8: 00–12: 30 — работа за столом, в основном сидячие занятия и т. д.).
   • Знаете ли вы, сколько часов вы проводите сидя каждый день?
   • Составьте список, содержание может вас просто поразить.
2. Определите проблемные области, в которых вы замечаете время, проведенное в сидячем положении, и творчески подумайте о способах выполнения этих же действий стоя (например,г., текстовые сообщения, разговор по телефону).
3. Испытайте себя, попробуйте хотя бы один раз от одной до трех идей, начиная с задач, которые вы уверены в своем решении.
4. Оценивайте свой опыт, но не навязывайте то, что вам не нравится. Если вам понравился опыт и вы уверены, что можете сделать это снова. Выполняйте одно и то же задание каждый день в течение следующей недели (конечное задание). Если нет, выберите новые задачи, чтобы попробовать.
5. Всего 100 калорий в день означает примерно 10½ фунтов.проиграл за год; 200 калорий равняются потере 21 фунта,

Попробуйте эти практические шаги для аккуратного:

• Стенд больше. Начните с попытки встать или передвигаться по 5–10 минут, выполняя различные повседневные дела.
• Вымойте машину вручную.
• Не упустите возможность участвовать в спортивных играх ваших детей.
• Носите продукты, а не толкайте тележку.
• Быстро пройдите по торговому центру.
• Пройдите долгий путь до кулера для воды или ванной в офисе.
• Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы писать им по электронной почте или звонить им.
• Темп во время разговора по телефону.

Найдите способы объединить стояние и движения — немного здесь и там. Помните, что в течение дня на счету каждая маленькая калория; каждая маленькая победа продвигает вас вперед.

Всего 100 калорий в день означает примерно 10 фунтов. проиграл за год; 200 калорий равны потере 20 фунтов, даже не вспотев.Для сравнения, 10 фунтов. для человека весом 145 фунтов требуется почти 120 30-минутных кардиотренировок на скорости 5 миль в час.

Итак, добавьте эти NEAT калории в план упражнений, который вы считаете управляемым и приятным, и вы добьетесь большего успеха в достижении своих целей по снижению веса.

Читайте также: 5 способов ускорить метаболизм

Совместное использование Exercise и NEAT

Физические упражнения и улучшение общей физической формы жизненно важны для вашего здоровья и хорошего самочувствия, а также для вашей способности заниматься обычной повседневной деятельностью (ADL).

Некоторые преимущества упражнений включают в себя более сильное и эффективное сердце, снижение риска сердечных заболеваний и диабета, более сильные мышцы и более толстые кости, снижение уровня холестерина и улучшение психического здоровья.

Однако некоторые люди считают, что всего две-три тренировки в неделю волшебным образом избавят их от лишних килограммов. К сожалению, те же люди расстраиваются, когда этого не происходит.

Хотя упражнения жизненно важны для нашего общего качества жизни, важно понимать, как упражнения влияют на потерю веса, особенно для тех, кто только начинает программу похудания.В таблице, представленной ниже, представлена ​​информация о калориях, сожженных при выполнении нескольких различных типов программ упражнений, в сравнении с общим количеством калорий, которые мы потребляем каждую неделю (1, 2).

Чтобы похудеть, нам необходимо сжигать 2000 калорий каждую неделю за счет физической активности (3). Так что, если ваш план не включает в себя множество высокоинтенсивных тренировок каждую неделю, маловероятно, что вы достигнете своих целей по снижению веса только с помощью упражнений.

Диета и NEAT: они все еще идут рука об руку

Следовательно, многие из нас обращаются к диетам как к нашему решению, но важно учитывать следующие факты, прежде чем принимать такое решение:

Сильный мотиватор человеческого поведения — это право выбора.Когда мы начинаем снижать обычное ежедневное потребление калорий более чем на 30%, мы начинаем сознательно чувствовать себя лишенными пищи и выбора. Депривация часто приводит к несоблюдению диеты в течение длительного периода времени (4).

Снижение примерно на <20%, однако обычно может быть осуществлено без таких обездоленных чувств.

Вы также можете следить за диетой с помощью калькулятора потери веса.

Противодействие потере мышц

С возрастом мы теряем мышечную ткань, что снижает нашу способность функционировать независимо.Подсчитано, что женщина в возрасте от 30 до 70 лет может потерять до 23% своей мышечной ткани, тогда как мужчина может потерять до 21-22% своей мышечной массы за тот же период времени.

В свою очередь, эта потеря обычно ставит под угрозу качество нашей жизни, постепенно мешая нам делать то, что нам нравится или нужно делать, когда мы становимся старше.

Выбор диеты без какой-либо активности, движения или плана упражнений, безусловно, может привести к первоначальной потере веса, но на каждый потерянный фунт хорошей оценкой является то, что до 69% этого фунта может быть получено из жировой ткани, тогда как остальные 31 % может быть результатом потери мышечной ткани, чего мы все должны избегать (5).Такой подход, основанный на том, чтобы избавиться от лишнего жира, определенно не является здоровым решением.

Включение какой-либо формы кардиоактивности в дополнение к вашим диетическим стратегиям также может помочь вам похудеть, но, опять же, на каждый потерянный фунт до 78% этого веса будет приходиться на жировую ткань, тогда как оставшиеся 22% могут приходиться на мышечную ткань ( 5).
Однако включение некоторых форм силовых тренировок (веса, тренажеры, йога и т. Д.), С другой стороны, является наиболее эффективным методом похудания, поскольку он может сохранить почти все ваши существующие мышцы, до 97% потери веса может происходить из-за жировая ткань (5), благодаря которой ваш будет в хорошей форме, здоровым и функциональным.’

Кроме того, , сохраняя или даже добавляя несколько фунтов мышечной ткани, вы можете поддерживать или даже повышать свой метаболизм, что помогает сжигать дополнительные калории в течение дня. Это количество может составлять 100 калорий каждый день, что эквивалентно примерно 10 фунтам за год

.

См. Также: Используй или потеряй: Что такое атрофия мышц | Борьба с возрастной потерей мышечной массы

Артикул:

1. NHANES, 2008.Тенденции потребления энергии и макроэлементов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Краткий обзор данных NCHS. Номер 49, ноябрь 2010 г. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; получено 09/01/12.
2. Эйнсворт, BE, Хаскелл, У. Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 43 (3): 1575-1581.
3. Американский колледж спортивной медицины (2014). Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям (9 ^{-е издание} ). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс.
4. Wansink, B, (2006). Бездумное питание — Почему мы едим больше, чем думаем . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книги Бэнтэма-Делла.
5. Стиглер П. и Канлифф А. (2006). Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания. Спортивная медицина , 36 (3): 239 — 263.

Диета «Все, что ты можешь есть», часть 1

В последнее время я экспериментировал с концепцией, которую назвал «Диета, которую можно есть». Это также можно охарактеризовать как потерю веса только с помощью упражнений. Чтобы практиковать это, вы просто едите столько, сколько хотите и что хотите, и тренируетесь столько, сколько необходимо, чтобы похудеть. Для некоторых это было бы довольно много упражнений, но что с того? Многим мужчинам и женщинам было бы намного легче заниматься физическими упражнениями по 10 часов в неделю, чем резко изменить свои привычки в еде, чтобы способствовать снижению веса.

Не будет преувеличением сказать, что любой человек, независимо от его избыточного веса, может достичь оптимальной массы тела, не меняя своих привычек в еде, с помощью адекватных физических упражнений. Это простая математическая игра. Если вы начнете придерживаться диеты «сколько можно есть» и обнаружите, что она вам не подходит, просто больше занимайтесь спортом. А если вы тренируетесь больше, а это вам все равно не помогает, то тренируйтесь еще больше.

Моя история

Диета «все, что можно есть» во многом основана на моем собственном опыте.В возрасте от восемнадцати до двадцати шести лет я был, если называть вещи своими именами, толстым — не толстым, возможно, по современным американским стандартам, но, безусловно, по объективным стандартам здоровья. Мне удалось заставить три мяча для гольфа полностью исчезнуть между валиками на животе. Хотя это не медицинское определение полноты, в нем есть смысл.

Раньше, с младенчества до семнадцати с половиной лет, я был самым худым мальчиком в Америке — или, по крайней мере, самым худым мальчиком, которого я когда-либо видел.Единственными детьми, которых я наблюдал в детстве, которые могли бы победить меня в тощем конкурсе, были одинокие звезды душераздирающих телепрограмм по сбору средств для ЮНИСЕФ с мухами, ползающими по их лицам. Когда я пошел в старшие классы средней школы, я был ростом шесть футов один дюйм (мой нынешний рост) и весил всего сто тридцать восемь фунтов. Ясно, что я был генетически эктоморфным, но я также пробегал сорок миль в неделю в средней школе, что раскрыло весь мой генетический потенциал, чтобы скользить между перилами пикетных ограждений, когда того требовал случай.

С самого начала полового созревания моя исхудавшая внешность сводила меня с ума, не столько из-за таких дразнил, хотя это было достаточно плохо, а потому, что было очевидно, что девушки предпочитают парней с мышечным тонусом, пусть даже немного, а у меня их вообще не было. . Итак, когда в начале ноября моего двенадцатого класса закончился сезон бега по пересеченной местности, я начал бешеный поиск набора массы: я перестал бегать по холодной индейке, поднял тяжести, как одержимый, и съел столько еды, сколько мой живот и полая нога могли удержать.Мне удалось превзойти мои самые смелые мечты. За десять недель я набрал тридцать четыре фунта. Единственная проблема заключалась в том, что не более половины добавленного веса составляли мышцы; другая половина была жирной. На моих бицепсах, груди, ягодицах и внутренней поверхности бедер появились растяжки. Я был подобен кроткому Дэвиду Баннеру, превращающемуся в невероятного Халка, хотя и Халка, который несколько отпустил себя (и сумел вылечить позеленевшую часть своего уникального недуга). Я был похож на Чокнутого профессора, принимающего стероиды, в тот момент, когда его домашнее зелье перестает действовать, раздуваясь быстрее, чем надувной матрас с моторизованным насосом.Несомненно, здесь действовал какой-то другой генетический фактор. Оба моих родителя в молодости имели избыточный вес, и им приходилось действительно работать, чтобы оставаться стройными во взрослом возрасте, поэтому я думаю, что мое собственное физическое расширение было почти неизбежным. И все же я так долго был таким долговязым, что я и все, кто меня знал, были шокированы моей быстрой метаморфозой.

Мое облегчение было настолько велико, что я перестал быть худым из Освенцима, что сначала я рассматривал дряблость как не более чем незначительный побочный эффект успешного лечения и даже как забавную новинку.Мало того, что жир не беспокоил меня, но я также получил искреннее, не высмеивающее себя удовольствие, продемонстрировав друзьям свой трюк с исчезающими мячами для гольфа. Я был гораздо больше взволнован набуханием моих мышц, чем разочарованием в опухолевом увеличении запасов жира в брюшной полости, которые тают, я был уверен, когда снова начал бегать в марте, как я тогда планировал. И действительно, прибавка в весе заметно улучшила мои отношения с представительницами слабого пола. Возможно, поэтому в марте я не стал снова бегать, хотя к тому времени уже перестал ценить новизну своего дряблости.

Мое отношение к своему большому животу резко изменилось, когда я понял, что избавиться от него будет не так легко, как я думал. Пока я знал, что это временно — пока я знал, что его уничтожение будет таким же простым делом, как возвращение к бегу сорок миль в неделю и даже пятьдесят и шестьдесят миль в рамках подготовки к моему первому году студенческого бега — мой живот было смешно. Но в тот момент, когда я решил, что лучше буду заниматься сексом, чем бегать, мой живот больше не казался мимолетным любопытством, и это перестало быть забавным.

Диета не сработала

Самой первой мерой, которую я предпринял, чтобы избавиться от кишечника, которая длилась пару месяцев, была пассивная надежда, что она пройдет сама по себе. Когда это не сработало, я был вынужден размышлять о немыслимом. За несколько дней до того, как мы надели халаты и минометные доски и отправились на марш «Помпезность и обстоятельства», я сказал своему лучшему другу и товарищу по бегу от штата Вашингтон Майку в состоянии полного замешательства: «Чувак, я думаю, мне, возможно, придется пойти на диета!» За всю мою жизнь до этого времени это были самые последние слова, которые я когда-либо думал, что услышу, что говорю.Я чувствовал себя так же, как Тед Кеннеди, если бы он когда-либо выходил из зала для голосования, необъяснимым образом представив республиканский билет.

Однако я не села на диету: ни тогда, ни когда-либо. Напротив, за годы учебы в колледже я набрал еще тридцать фунтов, снова примерно наполовину жирной и наполовину сухой мышечной массой, и закончил школу с весом два фута пять. Я выглядел как профессиональный рестлер 1970-х годов. Я бы предпочел выглядеть как бодибилдер, но я не мог проявить дисциплину, необходимую для того, чтобы лучше выбирать еду в кафетерии, или уменьшить свое массовое потребление, или пить меньше пива, или есть меньше пиццы поздно вечером.У меня всегда был хороший аппетит, и мне всегда хотелось тяжелой и пикантной еды. Эти склонности не причинили мне никакого вреда в детстве, поэтому мне никогда не приходилось задумываться, смогу ли я устоять перед вкусовым искушением, если бы пришлось. Но когда, когда я достиг порога зрелости, мой аппетит и тяга начали накапливать те же последствия, что и многие другие, я обнаружил, что бессилен им противостоять. Каждую среду в студенческой столовой, где я сам себе омлет, я говорил себе, что мне следует обойти стойку с омлетами и вместо этого есть хлопья и обезжиренное молоко, но, покрутившись в мыслях, я пошел дальше и приготовил омлет с ветчиной и дополнительным сыром. , уверен, что в следующий раз откажусь от калорийного угощения.Каждый раз, когда я заказывал пиццу Скитер, телефонный звонок сопровождался столь же самообманчивой внутренней дискуссией. Моя психология выбора пищи и образа тела стала психологией типичного толстяка.

Самым странным в моих восьмилетнем умеренном ожирении является то, что на протяжении всего опыта я считал само собой разумеющимся, что сохраню свою интуицию на всю оставшуюся жизнь, хотя мне очень хотелось избавиться от нее, и я точно понимал, что я нужно было сделать, чтобы избавиться от этого, и я считал, что требуемые меры довольно легко выполнить — все потому, что я просто не мог заставить себя даже попробовать, и я знал это.Таким образом я обнаружил, что одна из немногих вещей, которые нас, людей, волнуют больше, чем внешний вид, — это еда.

Enduance Sports спешит на помощь

К счастью, мне удалось похудеть без особых усилий, что стало удачным побочным эффектом от возвращения к соревновательной легкой атлетике. Я просто повернул вспять процесс, благодаря которому я изначально набрал вес. То есть, когда мне было двадцать шесть лет, возраст, в котором большинство людей в наши дни неуклонно растет, моя страсть к спорту на выносливость пробудилась, и в зеркальном отображении моего первоначального набора веса я бросил тяжелую атлетику и начал плавать. езда на велосипеде и бег в рамках подготовки к моему первому триатлону.В результате этих изменений мое тело начало сжигать на сотни калорий больше каждый день, чтобы подпитывать тысячи повторяющихся мышечных сокращений, которые я добавил к своему дневному распорядку. Всего за шесть недель я похудела примерно на 20 фунтов, несмотря на то, что мое потребление пищи за это время фактически увеличилось (из-за естественного увеличения аппетита в результате внезапно возросшей потребности в энергии), и несмотря на то, что потеря веса вряд ли была моей главной задачей. Интерес: победа над моим приятелем Джимми в триатлоне была.

За 10 лет, прошедших с тех пор, как я вернулся в спорт на выносливость и похудел как побочный эффект моих тренировок, я не единственный спортсмен на выносливость, который ест все, что хочет и сколько хочет, и все еще имеет видимую мускулатуру живота. Во время интенсивных тренировок марафонцы и триатлонисты сжигают от 3500 до 5000 калорий в день. При таком уровне ежедневного расхода энергии вы должны приложить согласованные усилия, чтобы съесть достаточно, чтобы не потерять слишком много веса. Вам не обязательно есть нездоровую пищу, чтобы получать достаточно калорий, но у вас, безусловно, есть возможность.

Существует широко распространенное заблуждение, что мужчины и женщины с ожирением потребляют больше калорий, чем любая другая группа в обществе. Это неправда. Спортсмены на выносливость делают. Мышечная работа — это гораздо больший магнит для калорий, чем накопленная жировая ткань. Типичный тучный человек может начать есть больше и быстро избавиться от лишнего жира, тренируясь не хуже обычного марафонца. Конечно, такому человеку потребуется некоторое время, чтобы набраться достаточно физической формы, чтобы тренироваться так много, но если человек действительно неспособен сказать «нет» чизбургерам и вторым порциям, диета «все, что можно есть» — это единственный способ пойти.