Витаминно белковая диета для похудения меню: Витаминно-белковая диета — Школа похудения

24.10.1980 alexxlab 0 Comment

Содержание

Витаминно-белковая диета — Школа похудения

Меню витаминно-белковой диеты состоит из фруктов, ягод, овощей и белоксодержащих продуктов. Основная роль в похудении отводится именно фруктам и овощам. Благодаря высокому содержанию клетчатки, они отлично насыщают, избавляя человека от чувства голода. Благодаря низкой калорийности, эти продукты обеспечивают отрицательный энергетический баланс, при котором происходит расщепление подкожного жира.

Белкам отводится вспомогательная роль. Во-первых, они предотвращают метаболические нарушения, снижение иммунитета, анемию и другие проблемы со здоровьем, которые связаны с дефицитом питания. Во-вторых, белки в рационе препятствуют снижению мышечной массы. В-третьих, они утоляют голод благодаря поступлению в кровь аминокислот.

Правила витаминно-белковой диеты:

Питание дробное – 7 раз в сутки.
Нельзя совмещать белковую пищу с овощами, фруктами или ягодами. Их следует употреблять раздельно.
Необходимо чередовать витаминные, белково-витаминные и белковые дни.
Количество следующих подряд витаминных, белковых или белково-витаминных дней определяется индивидуально и составляет обычно 1-3 дня.
Продолжительность диеты – не менее 7 дней, но не более 30 дней, так как через месяц ее эффективность снижается.
Питьевой режим должен соблюдаться постоянно – 2 литра жидкости в сутки. Вода способствует насыщению, так как заставляет клетчатку, которая подает в желудок с овощами и фруктами, увеличиваться в размерах. Она также способствует выведению продуктов распада белков и жиров.
Пища, которая богата жирами или углеводами, категорически запрещена на протяжении всей диеты.

Преимущества белковой диеты:

Благодаря дробному питанию, чувство голода редко тревожит человека. Поэтому диета неплохо переносится.
На протяжении диеты человек восполняет запасы витаминов.
Высокая эффективность. Она обусловлена отсутствием в рационе простых сахаров и жиров. При этом количество сложных углеводов также снижено.

Недостатки витаминно-белковой диеты:

Жесткое ограничение углеводной пищи ведет к мышечной слабости и снижению трудоспособности.
По этой же причине может уменьшиться скорость обменных процессов, поэтому потерянные килограммы часто возвращаются после окончания диеты.

Вследствие низкого содержания углеводов в рационе, диета плохо сочетается с физическими упражнениями для похудения.
Свежие фрукты, овощи и ягоды доступны только летом. Зимой белково-витаминная диета может стать весьма дорогостоящим способом похудения.

Но главный недостаток витаминно-белковой диеты состоит в том, что она не подходит ни для спортсменов, ни для людей с выраженным ожирением. По сути, она представляет собой «урезанный» вариант БУЧ диеты, которую используют бодибилдеры для «сушки» мышц. Но при этом витаминно-белковая диета жестко ограничивает углеводы, которые нужны спортсменам для эффективных тренировок. При выраженном ожирении диета тоже не приносит существенной пользы, так как ее максимальна продолжительность составляет всего 30 дней. За столь короткое время невозможно привести в порядок свою фигуру.

Витаминно-белковая диета — Со Вкусом

Витаминно-белковая диета — одна из самых простых и эффективных. В отличие от радикальных методик похудения, ее легко переносят, при ней не возникает чувство голода. При этом можно сбросить до 5–7 килограмм лишнего веса за 10 дней.

Суть диеты такова: ежедневно вы употребляете исключительно белковую и витаминную пищу, но по отдельности в разное время. Дробное питание

позволяет обходиться маленькими порциями и не приносит вреда организму. Чередование приема этих продуктов способствует переключению обмена веществ и существенным потерям веса.

Польза овощей, фруктов и белковой пищи для организма

Овощи и фрукты — кладезь витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых для полноценного функционирования организма. Это основа здорового питания. Они содержат клетчатку, обеспечивающую хорошее пищеварение, а также большое количество воды и фруктозы (полноценного заменителя сладостей).

Белок — важнейший компонент пищи, который обеспечивает рост и восстановление тканей. Его недостаток негативно сказывается на здоровье: снижается гормональный фон, нарушается работа мозга, печени и ферментативных систем, развивается дистрофия. Поэтому диеты, исключающие белок из рациона, наносят существенный вред организму.

Какие продукты можно употреблять при диете, а какие нельзя

Можно включать в рацион питания практически любые овощи и фрукты (капусту, свеклу, помидоры, огурцы, яблоки, мандарины, апельсины и другие). Но от тех, которые содержат слишком много углеводов (виноград, абрикосы, хурма, манго) советуем всё же отказаться. По той же причине не подходит картофель, горох и кукуруза.

Богатая белками пища, разрешенная в данной диете: яйца, рыба, нежирное мясо, курица, обезжиренный творог, брынза, сыр, вареная колбаса хорошего качества.

В неограниченном количестве можно пить очищенную воду, травяные настои и чай без сахара.

Несмотря на широкий список продуктов, которые можно употреблять в процессе витаминно-белковой диеты, есть и существенные ограничения. Из рациона должны быть исключены любые сладкие блюда, жирные продукты, крупы и хлеб. Также следует позабыть о соусах, кетчупах, майонезе и острых специях. На магазинные соки, чай и кофе с сахаром, газированную воду и все виды алкоголя также табу.

Белково-витаминная диета: примерное меню на 5 дней

1-й день

Завтрак: 2 вареных яйца
Второй завтрак: 1 грейпфрут или 100 г ананаса
Обед: 150–200 г вареной говядины;
Полдник: 2 груши или 2 яблока

Ужин: 100 г вареной курицы

2-й день

Завтрак: 50 г нежирного сыра
Второй завтрак: 1 грейпфрут
Обед: 150 г вареной индюшки
Полдник: 1 огурец, 1 помидор
Ужин: 150 г запеченной говядины

3-й день

Завтрак: 100 г творога
Второй завтрак: 1 киви или 1 апельсин;
Обед: 200 г отварной рыбы
Полдник: 1 морковь или 1 болгарский перец
Ужин: 150 г запеченной курицы

4-й день

Завтрак: 40 г брынзы (обдайте ее кипятком — это снизит количество соли)
Второй завтрак: 1 апельсин

Обед: 200 г запеченной рыбы
Полдник: салат из свежей капусты и петрушки
Ужин: 150 г отварной курицы

5-й день

Завтрак: 2 перепелиных яйца и кусочек сыра
Второй завтрак: 1 яблоко или 1 киви
Обед: 200 г отварного кролика
Полдник: 1 отварная свекла
Ужин: 100 г запеченной рыбы.

Меню последующих пяти дней повторяется.

Несмотря на кажущуюся безопасность, на этой диете не рекомендуется сидеть чаще одного раза в 2–3 месяца.

Чтобы потерянные килограммы не вернулись вновь, обеспечьте в течение следующих 10 дней плавный выход

из диеты. Постепенно включайте в рацион овсянку, гречку, отруби, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и рис. Из сладостей можно начинать есть горький шоколад.

Для белково-витаминного рациона сейчас идеальное время. Он поможет скинуть несколько лишних килограммов перед летним отпуском. Да и в период самого отпуска, когда хочется отдохнуть от готовки и тяжелой пищи, диетическое меню придет вам на выручку. Возможно, эта информация будет полезна вашим подругам, поделите статьей в соцсетях!

Витаминно-белковая диета, -7 кг, 10 дней. Отзывы

Похудение до 7 кг за 10 дней.
Средняя суточная калорийность 1000 Ккал.

Популярностью витаминно-белковая диета пользуется заслуженно. За 10 диет-дней вы можете существенно модифицировать свое тело, скинув до 7 ненужных килограмм. Переносится эта методика, согласно отзывам множества людей, достаточно просто и не сопровождается невыносимым чувством голода. В чем же ее секрет?

Требования витаминно-белковой диеты

Согласно правилам данной диеты употреблять можно исключительно белковую и витаминную еду, полностью отказавшись от жиров. Также не рекомендовано добавлять в пищу различные приправы, соусы и т. п. Не запрещается немножко солить еду. Придавать пище вкусовые нотки можно и путем добавления натуральных трав.

Витамины и белки нужно употреблять в разные пищевые приемы, придерживаясь принципов дробного питания и выдерживая между едой паузу в 2,5-3 часа.

Не секрет, что правила раздельного питания ведут к снижению веса и сами по себе, а в комбинации с рекомендациями витаминно-белковой диеты эффект усиливается вдвойне. Еще похудение по этой методике обусловлено тем, что повышенное потребление белковой продукции в комплексе с сокращением жиров и углеводов помогает еще скорее сгорать жировой ткани. Делает диету более эффективной и введение дробного питания.

Белок является важным пищевым компонентом, который обеспечивает восстановление и рост мышечной ткани. А еще он помогает поставлять кислород органам и тканям организма. При нехватке белка может возникнуть множество проблем: ухудшение гормонального фона, нарушения в работе печени, почек и систем ферментативного типа, ухудшение мозговой деятельности и даже развитие дистрофии.

Овощи и фрукты отлично дополняют белок, являясь кладезем полезных компонентов (антиоксидантов, минералов, витаминов), которые позволяют организму правильно работать. Бесценна польза даров природы и по той причине, что они содержат большое количество клетчатки. Она способствует правильному функционированию кишечника и помогает организму защититься от заболеваний. Сахароза, которая в значительном количестве имеется во фруктах, уменьшает тягу к сладостям, которая так часто мешает худеть неисправимым сладкоежкам. Причем, в отличие от сладостей в тортах, конфетах, пирожных, сахароза не вызывает зависимости. Имея низкую калорийность, фруктово-овощная продукция содержит большое количество жидкости и обеспечивает более быстрое и долгое насыщение.

В день рекомендовано сделать 5-6 приемов пищи, отказавшись от еды хотя бы за пару часов до сна. Нужно употреблять достаточное количество жидкости, в частности для того, чтобы из организма выводились продукты распада, которых в период диеты будет особенно много. Помимо обычной воды можно пить чай и кофе, но не добавляйте в напитки сахар. От сахарозаменителей тоже лучше откажитесь. Остальные напитки (особенно алкоголь) — под строгим запретом.

Чем же непосредственно нужно питаться на этой методике? К белковой группе продуктов относятся: куриные яйца (акцент делайте на потреблении белка), творог нулевой жирности, постное мясо, рыба (лучше морская), сыр с минимальным процентом жирности и не слишком соленый, нежирная колбаса в небольшом количестве. Сыр и колбасу рекомендовано, при желании, употреблять в начале дня. В витаминную группу входят несладкие фрукты, цитрусовые, овощи (любые, кроме моркови и картофеля). Что касается размеров порций, они четко не указаны. Кушайте до ощущения сытости. Переесть белковой продукцией, даже самой нежирной, тяжело, ведь она отлично насыщает.

Существует и второй вариант белково-витаминной методики. В данном случае крайний прием пищи должен состояться максимум в 18 часов, как бы поздно вы ни отправлялись ко сну, и ужинать нужно углеводистой едой (съешьте какую-то кашу). Остальные диет-правила — такие же, как и для первого варианта.

Не забывайте на диете о физических упражнениях. Благодаря наличию в рационе в достаточном количестве белка сил для спорта должно хватить. При грамотной подборке упражнений результаты следования диет-правилам будут более заметными, и тело обретет не только стройность, но и упругость и подтянутость.

Хоть витаминно-белковой диеты можно придерживаться до 10 дней, в первый раз рекомендовано просидеть на ней не более 7 дней. При желании скинуть совсем небольшое количество килограмм можно сократить методику еще сильнее.

Очень важен и выход из диеты. Как минимум, такое же количество времени, которое вы провели на методике, нужно питаться во многом так же, введя 1-2 приема пищи в день, состоящих из правильных углеводов (кашек и цельнозернового хлеба). По-прежнему нужно минимизировать наличие в меню жирной, жареной пищи, мучной продукции, алкоголя, сахаросодержащих блюд и напитков. Стремитесь наладить сбалансированное питание и вести активный образ жизни. Тогда результаты похудения не сойдут на нет.

Меню витаминно-белковой диеты

Пример рациона витаминно-белковой диеты на 3 дня (1-й вариант)

День 1
8:00 — 2 куриных яйца (сварите или приготовьте на сковороде без добавления масла).
10:30 — мякоть одного грейпфрута.
13:00 — отварное мясо (200 г).
15:30 — 2 свежих или запеченных небольших яблочка.
18:00 — отварная рыба (200 г).
20:30 — апельсин.

День 2
8:00 — паровой омлет из белков трех куриных яиц.
10:30 — салат из томатов, огурцов и различной зелени, который можно заправить лимонным соком.
13:00 — около 120 г творога, а также 2 ломтика сыра и отварная сосиска.
15:30 — салат из груши и яблока.
18:00 — куриная грудка в запеченном виде.
20:30 — яблочко.

День 3
8:00 — 200 г творога.
10:30 — пара огурчиков.
13:00 — отварная рыба в количестве около 150 г.
15:30 — пара кусочков свежего ананаса.
18:00 — 200 г тушеного постного мяса.
20:30 — капустно-огуречный салат в компании зелени.

Пример рациона витаминно-белковой диеты (2-й вариант)

Завтрак: омлет, приготовленный на пару (используем 2-3 белка и 1 желток).
Перекус: огуречно-помидорный салат с зеленью и лимонным соком.
Обед: 100 г творога и до 50 г несоленого сыра.
Полдник: груша или апельсин.
Ужин: порция гречневой каши, приготовленной на воде.

Противопоказания витаминно-белковой диеты

Несмотря на то, что витаминно-белковую диету нельзя отнести к разряду экстремальных методик, соблюдать ее нельзя женщинам в период беременности и при кормлении малыша грудью.
Из-за обилия в рационе белка противопоказана эта диета при болезнях почек и заболеваний, связанных с функционированием кишечника.

Достоинства витаминно-белковой диеты

Диетологи, доктора и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что витаминно-белковая диета имеет множество плюсов.

Она приучает нас дробно питаться, не требует закупки каких-то редких экзотических продуктов и приготовления сложных блюд.
Также хороша методика по той причине, что она помогает худеть без чувства голода, возникновения слабости и прочих диетических симптомов.
Эта диета, в противовес многим другим, довольно сбалансирована по набору полезных веществ в питании. Хотя, если желаете, прием витаминно-минерального комплекса не будет лишним.
Рацион витаминно-белковой методики достаточно разнообразен. Витаминных и белковых компонентов предлагается немало, так что вы сможете выбирать продукты на свое усмотрение и составлять меню так, чтобы оно вам не наскучило.

Недостатки витаминно-белковой диеты

Трудно витаминно-белковая диета может даться любителям сладкого.
Также будет проблематично сидеть на ней занятым людям, не имеющим возможности питаться дробно.
Соблюдать эту диету очень долго нельзя, так что она не подойдет людям, имеющим ощутимое количество лишнего веса и желающим похудеть кардинально.

Повторное проведение витаминно-белковой диеты

Витаминно-белковой диеты не рекомендовано придерживаться чаще одного раза в 2-3 месяца.

Добавить отзыв

Самые популярные диеты

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Белково-витаминная диета для похудения: правила составления меню на неделю

Диета , похудение , белковая диета , витаминная диета

Одним из эффективных способов похудения является витаминно-белковая диета, обладающая массой преимуществ. Она не вызывает мучительного чувства голода, предполагает раздельное питание и не позволяет организму истощаться. Существует несколько её разновидностей, но основные принципы остаются незыблемыми. Если придерживаться их в течение определённого времени, можно добиться неплохих результатов.

Чтобы белково-витаминная диета не разочаровала, нужно усвоить её правила и следовать им. Если возникнут какие-то сомнительные моменты, желательно проконсультироваться у диетолога или врача. И самым важным в данном процессе похудения является отбор продуктов.

Продукты питания

Согласно своему названию, белково-витаминная диета для похудения предполагает активное употребление в пищу двух групп продуктов: белковых и витаминных. При этом полностью исключаются углеводы и жиры. Составляя меню, обязательно руководствуйтесь двумя списками — что можно будет кушать, а что нельзя.

Разрешённые продукты:

яйца;
нежирные сорта молочных продуктов: сыра, творога, брынзы;
мясо птицы: курица, индейка;
говядина, крольчатина;
нежирная рыба;
морепродукты;
овощи;
фрукты.

Запрещённые продукты:

напитки: кофе, фруктовые и овощные соки, алкоголь, газировка;
копчёности;
жиры: сало, масло, сливки;
углеводосодержащие продукты: выпечка, хлеб, крупы, шоколад, конфеты, сухофрукты;
любые заправки: соусы, сметана, майонез, горчица, приправы, кетчупы;
картофель — в нём углеводы;
виноград, бананы, хурма, абрикосы, манго, папайя, дыня — они очень сладкие для диеты;
орехи;
кукуруза, горох.

Усвойте для себя, что в меню белково-витаминной диеты попадают только те продукты, в которых много белка и витаминов. А вот углеводы и жиры здесь под запретом. И это не единственные правила, которые придётся соблюдать, худея таким способом.

Основные правила

Те, кто уже пытался бороться с лишним весом, знают, что любая диета (и витаминно-белковая здесь не исключение) предполагает не только ограничения в пище. Есть множество мелких, но важных нюансов, которые позволяют увеличить результат и как можно быстрее похудеть. Следуйте рекомендациям диетологов — и цифры на весах вас не разочаруют.

Соблюдайте принцип дробного питания: кушать мелкими порциями каждые 2,5 часа 5-6 раз в день.
Мясо, рыба, овощи в рамках витаминно-белковой диеты обрабатываются на пару, тушатся, отвариваются или запекаются.
Белковая пища и витаминный комплекс употребляются раздельно в следующей очерёдности: белковыми должны быть завтрак, обед и ужин, витаминными — ланч, полдник и перекус перед сном.
Фрукты и овощи, включённые в меню, должны быть среднего размера. Их суточный объём должен составлять не менее 400 гр, иначе не избежать проблем с желудком в виде запоров и метеоризма из-за обилия белков в рационе.
Порции для обеда и ужина не должны превышать 200 гр.
Обеспечьте организм обильным питьём. Это может быть зелёный и травяной чаи, отвары, негазированная минеральная вода.
Витаминно-белковая диета для похудения хороша ещё и тем, что позволяет заниматься лёгкими видами спорта: плаванием, ездой на велосипеде, шейпингом, аэробикой.
По вечерам желательно совершать получасовые пешие прогулки на свежем воздухе.
Важно соблюдать режим дня: питаться в одно и то же время, спать не менее 8 часов в сутки.

Поначалу правила белково-витаминной диеты могут показаться лёгкими. Однако не у всех получается придерживаться их в точности. Кому-то надоедают пресноватые мясо и рыба на пару без приправ, некоторые жалуются на однообразное меню без сладенького, кто-то постоянно забывает употреблять жидкость в достаточном количестве. Так что собрать волю в кулак и в чём-то ограничить себя на время похудения всё равно придётся.

Выход из диеты

Предельно аккуратно нужно выходить из витаминно-белковой диеты. На это есть две причины. Во-первых, для того, чтобы желудок смог постепенно перейти на углеводную и жирную пищу без осложнений. Во-вторых, чтобы сброшенные таким трудом лишние килограммы не вернулись вновь за считанные дни.

В первый день выхода из диеты на завтрак добавьте 100 мл крупяной каши, на обед съешьте 100 гр гарнира из гречки или риса.
Во второй день увеличьте эти порции до 150 гр, а на ужине побалуйте себя салатом, заправленным соусом или маслом.
В третий день можно включить в меню что-нибудь сладкое.
В 4 и 5 дни приготовьте немного свинины, баранины или какую-нибудь жирную рыбу.
На шестой день можно попробовать кофе.
Через неделю можно вернуться к своему привычному рациону.

Если выйти из белково-витаминной диеты грамотно, а потом ещё и придерживаться правильного питания, потерянные килограммы не вернутся. Результат же будет зависеть во многом от продолжительности похудения.

Продолжительность

Диетологи не рекомендуют жить более недели без углеводов и жиров, так как это негативно сказывается на работе желудка и некоторых внутренних органов. Несмотря на это, есть белково-витаминная диета на 10 дней и даже на 14. Однако при таком долгосрочном похудении нужно будет хотя бы раз в день включать в меню что-нибудь из жирной и углеводосодержащей пищи. Это могут быть:

чайная ложечка сахара или мёда для чая на завтрак;
чайная ложечка льняного масла для заправки овощного салата на ланч или полдник;
100 гр макарон, риса или гречи на ужин.

Так что, выбирая витаминно-белковое меню на неделю, с результатами вы не прогадаете. Гораздо труднее будет худеть таким способом более продолжительный срок — 10, 14 дней, а то и месяц. Ну и, конечно, лучше заранее ознакомиться с тем, что будет происходить с вашим организмом в эти сроки.

Интересный факт. Витаминно-белковая диета — одна из немногих, разрешающих соль. Правда, совсем в минимальных количествах.

Действие на организм

У раздельного питания, положенного в основу витаминно-белковой диеты, есть очень много положительных моментов. Оно прекрасно влияет на работу многих внутренних органов и особенно — желудка, а также способствует похудению. Судите сами.

Из-за частых приёмов пищи и разнообразного меню чувство голода практически не ощущается.
Организм не чувствует нехватки белков и витаминов, а значит, основные процессы, происходящие в нём, не будут нарушены.
Раздельное питание нормализует деятельность пищеварения. Продукты усваиваются с меньшими энергозатратами, но более полноценно. Устраняются процессы гниения.
Улучшается работа иммунной системы.
Легче преодолеваются стресс и депрессия.
Нормализуется масса тела.

Однако не стоит переоценивать витаминно-белковую диету, у которой есть и отрицательные стороны. Иногда такое похудение осложняется снижением работоспособности из-за отсутствия углеводов. Дефицит жиров может ухудшить состояние нервной системы (они являются строительным материалом для нервных клеток) и кровеносной (они нормализуют свёртываемость крови). Помимо этих осложнений, нужно иметь в виду ещё и противопоказания, которые существуют для данной методики похудения.

Полезный совет. В рамках белково-витаминной диеты придётся употреблять в пищу много цитрусовых, обогащённых витамином С. Учтите, что его переизбыток чреват повышением давления, нарушением работы почек и бессонницей.

Противопоказания

Некоторым нельзя худеть с помощью белково-витаминной диеты. Для неё есть целый ряд противопоказаний:

активные занятия спортом, тем более — профессиональным;
беременность;
лактация;
проблемы с почками;
заболевания желудочно-кишечного тракта;
значительные умственные и физические нагрузки, для которых нужны углеводы, тогда как витаминно-белковая диета исключает их употребление;
камни в желчном пузыре;
аллергия на цитрусовые;
сбои в работе мочеполовой системы.

Дело в том, что ограничение организма в углеводах и жирах сказывается на работе некоторых внутренних органов. И если с ними ещё до похудения имелись какие-то проблемы, от белково-углеводной диеты придётся отказаться, так как их состояние только ухудшится. Придётся бороться с лишними килограммами другими методами. Ну а если всё в норме, остаётся только заняться составлением меню.

Имейте в виду. Не стоит садиться на белково-витаминную диету во время экзаменов или сдачи ответственного проекта на работе, так как организму в эти моменты просто необходимы углеводы.

Примерное меню

Чтобы составить меню на 10 дней для витаминно-белковой диеты, ориентируйтесь на рацион, расписанный на неделю, так как именно он считается оптимальным вариантом для безопасного похудения. Потом просто можете повторяться: для 8 дня использовать меню первого, для 9 — второго и т. д.

День первый

К завтраку: 2 варёных яйца, травяной чай.
К ланчу: грейпфрут.
К обеду: куриная грудка, приготовленная на пару.
К полднику: 2 яблока.
К ужину: отварная рыба.
К перекусу: апельсин.

День второй

К завтраку: белковый омлет на пару, зелёный чай.
К ланчу: 2 помидорины.
К обеду: творог, сыр.
К полднику: 2 груши.
К ужину: тушёная индейка.
К перекусу: помело.

День третий

К завтраку: творог с зеленью, травяной чай.
К ланчу: огурец.
К обеду: отварная говядина.
К полднику: 2 мандарина.
К ужину: курица на пару.
К перекусу: 2 киви.

День четвёртый

К завтраку: отварные кальмары, зелёный чай.
К ланчу: 2 яблока.
К обеду: тушёная индейка.
К полднику: несколько редисок.
К ужину: рыба на пару.
К перекусу: листовой салат.

День пятый

К завтраку: творог с зеленью, зелёный чай.
К ланчу: немного ананаса.
К обеду: отварная говядина.
К полднику: баклажаны на пару.
К ужину: морепродукты.
К перекусу: 2 киви.

День шестой

К завтраку: 2 отварных яйца, травяной чай.
К ланчу: грейпфрут.
К обеду: тушёный кролик.
К полднику: помидоры.
К ужину: отварная курица.
К перекусу: апельсин.

День седьмой

К завтраку: креветки, зелёный чай.
К ланчу: 2 груши.
К обеду: куриная грудка на пару.
К полднику: тушёные кабачки.
К ужину: рыба на пару.
К перекусу: немного ананаса.

На основе этого легко составить меню на 14 дней и даже на месяц. Можно что-то менять местами, повторять рацион отдельных дней. Главное — стараться разнообразить продукты, хотя их ограниченный список затрудняет это сделать. И остаётся только ждать результатов.

Для сравнения. В 100 гр отварной курицы без соли, приправ и кожи, содержится около 160 калорий, индейки и крольчатины — 200, говядины — 190.

Результаты

Результаты будут зависеть от первоначального веса и строгости соблюдения меню витаминно-белковой диеты. Чем меньше лишних килограммов вы планируете сбросить, тем меньше окажется результат — таков парадокс всех методик похудения. Согласно отзывам и утверждениям диетологов, можно в итоге добиться следующих цифр:

за 7 дней — минус 3-5 кг;
за 10 — 5-7 кг;
за 14 — 7-8 кг;
за 21 — 8-9 кг;
за месяц — 10 кг.

Витаминно-белковая диета стоит того, чтобы попробовать похудеть с её помощью. Единственный нюанс — всё-таки не нужно выбирать слишком длительное голодание. Помните о том, что организм будет требовать своё — т. е. жиры и углеводы, без которых ему придётся трудно справляться с некоторыми задачами.

Витаминно-белковая диета для похудения меню, отзывы и результаты

С приходом весны всем хочется быть красивыми и стройными. Витаминно-белковая диета поможет вам быстро избавиться от лишних килограмм и при этом не навредить своему организму. При соблюдении всех рекомендации за 10 дней можно потерять до 7 кг.

Рассчитана диета на 10 дней. Заключается она в раздельном питании, прием белковой пищи чередуют с приемом витаминной. Большой плюс такого похудения – вы не будете чувствовать постоянного голода и дискомфорта связанного с ограничением в еде. Режим дня – шестиразовое питание, с промежутками в 2,5 часа между приемами. Три раза в день потреблять белковую еду и столько же витаминную. При этом надо чередовать прием белков и витаминов.

Белки можно черпать с таких продуктов: мясо нежирных сортов (предпочтительно птица), обезжиренные кисломолочные продукты, яичный белок, постная рыба.

Витамины ваш организм получит из фруктов и овощей: свекла, кабачок, капуста (цветная, белокочанная, красная, пекинская), помидоры, цитрусовые, яблоки, груши, киви и прочие. Очень хорошо потреблять эти продукты в сыром виде, а также можно применять различную термическую обработку без использования масла и прочих жиров. Овощи и фрукты помогут вывести из организма шлаки и токсины, уменьшить уровень холестерина. В витаминном комплексе есть и запреты. Следует избегать таких продуктов: картофель в любом виде, бананы, абрикос, виноград, хурма.

В это время необходимо исключить любые жиры и углеводы. Ограничить потребление соли, а также всех продуктов, где она содержится. Про соусы также надо забыть.

В неограниченном количестве можно потреблять следующие жидкости: вода питьевая, чай без сахара, травяные отвары, свежий сок. Сладкие напитки и алкоголь исключить полностью.

Меню витаминно-белковой диеты

завтрак: два отварных яичных белка или 150 грамм обезжиренного творога с кефиром;

второй завтрак: грейпфрут, яблоко или любой фрукт, кроме запрещенных;

обед: примерно 200 грамм куриной грудки, приготовить на пару или отварить;

полдник: два фрукта или овощной салат;

ранний ужин: около 200 грамм рыбы, можно запечь или отварить;

поздний ужин: овощной салат или любимый фрукт.

Продукты разрешается чередовать, как вам хочется. Можно начать день с витаминного завтрака, а можно с белкового. Неизменной должна быть основа диеты: чередовать и разделять прием белков и витаминов.

Результаты

Витаминно-белковая диета – проверенный способ щадящего похудения. Диетологи с уверенностью назначают ее своим пациентам. При правильном подходе вы потеряете нежеланные килограммы, при этом останетесь здоровы. Если эта диета окажется действенной и для вас, то можно повторять ее с перерывом в три месяца. Беременным, кормящим женщинам, подросткам, а также людям, страдающим хроническими болезнями ЖКТ – не стоит практиковать витаминно-белковую диету.

Отзывы о витаминно-белковой диете

Светлана, 27 лет. Замечательная диета. Сидела на 10 дней и потеряла 6 кг. Во время диеты нельзя зацикливаться на еде, надо иметь какое-нибудь занятие, чтоб отвлекаться от мыслей о продуктах. Чтоб не пропустить прием еды, я заводила будильник. За время диеты привыкаешь к маленьким порциям. А еще большой плюс — меня перестало так сильно тянуть к сладкому и мучному!

Кристина, 34 года. Просидела на диете 10 дней. Была 75 кг, а стала 66. Первые дни тяжеловато, очень хотелось сладкого, потом втянулась. Когда очень хотелось сладостей, то пила чай вприкуску с финиками. Понравилось, что чувства голода отсутствовало, вполне хватало продуктов. После диеты 4 кг вернулись, всему виной шоколад и печенье, сейчас эти продукты исключила полностью. Через два месяца повторю курс.

Витаминно-белковая диета | Passion.ru

В витаминно-белковой диете упор делается на свежие фрукты и овощи в сочетании с продуктами белкового происхождения. Однако диетологи говорят, что эта диета непроста и имеет ограничения в применении. Passion.ru рассказывает о витаминно-белковой диете.

Основа рациона

Диета предписывает строгое следование ее принципам в питании, строится на основе постулатов раздельного питания и ограничения жиров и углеводов в пользу белков и свежих плодов. Длительность данной диеты — 10 дней, хотя на первый раз можно ограничиться и 5-7 днями.

Такой рацион позволяет потерять от 6 до 10 килограмм в месяц — при правильном соблюдении всех принципов питания. Хотя все, конечно, индивидуально, и потери могут быть и меньше. По отзывам тех, кто данную диету практиковал, она не столь тягостна, как другие, поэтому ее вполне можно соблюсти все 10 дней.

Что запрещено есть?

В данной диете достаточно внушительный список запрещенных продуктов. Исключаются из питания сладкие блюда – конфеты, печенье, торты, пирожные, булки, сухофрукты в любом виде, орехи всех сортов, хурма и бананы, виноград, манго и личи, картофель всех сортов и видов, морковь, папайя, горох и кукуруза.

Также исключению подлежат жирные продукты – сливки, масло, сало, и углеводные продукты – крупы, хлеб. Кроме того, под запрет попадают всевозможные соусы – соевый, кетчуп, майонез, сметана. Из приправ и специй можно оставить немного соли и перца, травы.

В белково-витаминной диете есть претензии и к напиткам. Под репрессии попадают все газировки, даже минеральная вода, соки из коробок и пакетов, запрещается кофе и чай с сахаром, исключаются все виды алкоголя.

Что и как едят

В принципе, ограничений по объему продуктов нет, так как белки и растительная пища насыщают достаточно быстро, но калорий при этом поступает не так много. Продукты в белково-витаминной диете делят на две группы:

белковая группа включает в себя яичные белки (желток исключают), творог низкой жирности или обезжиренный, куриное филе, филе индейки, кролик, нежирное мясо и рыбу (лучше морская), сыры нежирных сортов, неострые и без соли, можно позволить себе качественные колбасы (обезжиренные) и сосиски.
витаминная группа – это несладкие фрукты (кроме запрещенных), цитрусовые, овощи, не включенные в список противопоказанных. Лучше всего потреблять их в свежем виде, хотя вполне допустимы и тушеные, отварные овощи.
питьем при белково-витаминной диете является чистая вода или минеральная столовая вода без газов, черный или зеленый чай без сахара, а также травяной.

В чем особенность диеты

Витаминные и белковые блюда должны приниматься в разное время, чередуясь каждые два часа. Это способствует переключению обмена веществ и большим потерям веса. Дробное питание не дает съесть большую порцию из-за отсутствия чувства голода.

Есть две версии диеты:

в одной из них питание предполагается каждые два часа с утра и до восьми вечера,
в другом варианте прием пищи заканчивают углеводным компонентом (например, кашей), но не позднее шести вечера.

Хотя контроля над порциями в принципе не требуется, следует знать некоторые особенности приема продуктов. Не старайтесь объедаться: если едите фрукты, ограничьте прием одним-двумя плодами за раз, при потреблении мяса возьмите себе за эталон порцию размером с вашу ладонь – это около 150 г.

Хотя колбасы и разрешаются, это не значит, что надо за один прием слопать 4 сосиски или 200 г вареной колбасы – лучше съешьте сто граммов творога и 1 сосиску. Такое же ограничение относится и к сыру – не стоит за один раз есть больше 50 г сыра, добавьте к нему другие белки.

Сыры и колбасные изделия должны быть в меню только в первой половине дня.

Примерное меню диеты

Белково-витаминная диета для похудения: правила, меню

Как правило, белково-витаминная диета применяется для экстренного похудения. Во время ее соблюдения можно достаточно эффективно снизить вес, примерно на 7-10 кг. По длительности она должна занимать 10 дней.

Вариаций таких диет достаточно много. Но суть их одна и та же – снижение количества употребляемых жиров и углеводов и увеличение белковых продуктов питания. Именно поэтому такие диеты считаются более щадящими для здоровья.

Основные правила во время соблюдения диеты

Белково-витаминную диету очень легко соблюдать. Связано это с тем, что ее рацион довольно разнообразный. При этом исключаются все сладости, мучные изделия и каши. Хотя рекомендуется употреблять фрукты кислых сортов.

Сама диета основана на принципах дробной системы питания. То есть кушать нужно не менее 5-6 раз в день. Такое питание легче перенести даже при значительном уменьшении калорийности употребляемых продуктов. Поскольку организм не успевает ощутить чувства голода между последующими приемами пищи.

Во время белково-витаминной диеты существует определенный перечень допустимых употребляемых продуктов. Условно он разделен на две группы. К первой из них относится белковая еда, то есть яйца, постное мясо, различные сорта рыбы, а также творог, обезжиренный твердый сыр, брынза и вареная колбаса.

Ко второй группе разрешенных продуктов относятся витамины, то есть фрукты, кроме бананов, винограда, абрикосов и хурмы. Также к витаминной еде следует отнести овощи отварные или в сыром виде. Исключением является картофель.

При соблюдении белково-витаминной диеты продукты из двух групп не должны употребляться совместно. Рекомендуется их чередовать. Например, один прием пищи – это белковая еда, а второй – витаминная (овощи или фрукты), третий – снова белковые продукты и т.д.

Требуется отметить, что во время такой системы питания в процессе приготовления продуктов допускается использовать небольшое количество соли. Но все разновидности майонезов, кетчупов и сметаны нужно убрать.

Согласно правилам белково-витаминной диеты, разрешено пить минеральную негазированную воду, зеленый чай с лимоном, но без сахара, а также чай на травах. Очень полезным станет отвар шиповника и ромашки.

Все остальные виды напитков являются запрещенными. При этом количество употребляемой жидкости должно составлять 2 л в день. А лучше всего ее пить в теплом виде.

Белково-витаминную диету для похудения повторно проводить можно только спустя две недели. При этом не следует слишком ограничивать калорийность ежедневного рациона. Достаточно будет свести этот показатель к 1200 кКал в сутки.

Соблюдая подобную диету, временной график можно сдвигать. Все зависит от того, во сколько вы провели завтрак. Главное при этом выдерживать перерыв между последующим приемом пищи, равным в 2,5 ч.

Хотя подобная система питания считается легкой и щадящей для здоровья, при наличии различных хронических заболеваниях необходимо соблюдать осторожность. И перед тем как применять витаминно-белковую диету для похудения, следует пройти консультацию у врача.

Меню витаминно-белковой диеты

В отзывах о витаминно-белковой диете можно встретить разнообразные примерные рационы на один день. Все они составлены по принципу сбалансированного и дробного питания. Приведем несколько таких вариантов.

Первый из них направлен на шесть приемов пищи. Он считается строгим, но жестким рационом. Завтрак должен осуществиться в 8 утра. Для этого следует приготовить два яйца в отварном виде или омлет из 6 белков.

В меню витаминно-белковой диеты входит и второй завтрак, который по времени должен произойти в 10:30. В качестве ланча следует скушать помело или грейпфрут. Но при желании их можно заменить на 1-2 апельсина.

Следующий прием пищи назначен на 13:00. В качестве обеда подойдет 200 г любого постного отварного мяса. Также можно его приготовить в духовке или на гриле, а для заправки использовать лимонный сок.

В 15:30, согласно меню витаминно-белковой диеты, нужно скушать несколько яблок или груш. А в 18:00 следует употребить 200 г отварной рыбы. Последний прием пищи осуществляется в 20:30 – это один апельсин или половина помело.

Рассмотрим еще один вариант меню для диеты. При этом будут чередоваться два белковых и два витаминных дня. Для белковых дней завтрак может быть в виде 4 белков, приготовленных на сухой сковороде и 10 г твердого сыра.

А к перекусу во время такой белково-витаминной диеты для похудения лучше отварить 100 г куриной грудки и налить небольшое количестве обезжиренного кефира: 0,5-1 ст. Обед в эти дни может состоять из куриного или говяжьего бульона, небольшого кусочка отварного мяса или рыбы.

К полднику подать 100 г творога или твердого сыра. А на ужин приготовить 200 г рыбы жирных сортов. Для этого хорошо подойдет лосось, макрель, форель или масляная рыба.

Во время витаминно-белковой диеты завтрак для витаминных дней представлен в виде 300 г фруктового салата. А на второй завтрак желательно скушать грушу или яблоко. Также допускается употребление половины банана.

Обед в такие дни может состоять из салата из свежих овощей с добавлением небольшого количества растительного масла, а также кукурузы или вареной фасоли. На полдник разрешено взять немного ягод или фруктового салата. А на ужин следует потушить овощи или сделать салат из них.

В отзывах о белково-витаминной диете случается встретить еще один вариант рациона. При этом белковые дни должны быть аналогичны предыдущему меню, за исключением творога и твердого сыра.

В некоторых случаях приходится исключить морепродукты, такие как кальмары и креветки. Связано это с тем, что они содержат небольшое количество углеводов. А все молочные изделия, перечисленные выше, убираются из схемы питания потому, что у некоторых людей они могут задерживать жидкость в организме.

В отзывах о белково-витаминной диете сказано, что углеводные дни должны состоять только из овощного рациона. При этом рекомендуется употреблять свеклу, капусту, морковь, зеленый горошек и иные овощи. Но их количество не должно превышать 2 кг в день.

План поливитаминного питания

— План здорового питания

Getty Images

У вас может возникнуть соблазн отказаться от мармеладных витаминов, как только ваш коллега насморкнется, или восполнить выходные слишком большим количеством мимозы и картофеля фри. Но на самом деле они не так много делают для вашего тела.

«Невозможно исправить плохое питание с помощью таблеток», — говорит Алексис Джозеф, доктор медицины, основатель Hummusapien.com. Диетологи не зря рекомендуют диету на основе цельных продуктов (с фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми, орехами и нежирным белком).«Эти продукты состоят из сотен антиоксидантов, витаминов и минералов, которые работают вместе, чтобы улучшить ваше здоровье», — говорит она.

Витамины

Plus, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Public Medicine , на самом деле не так эффективны в профилактике заболеваний и повышении смертности. Большинство из них не предлагает никаких конкретных преимуществ, подтвержденных исследованиями. Уомп, уомп.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы получить достаточно витамина — этого или витамина — того, если вы хорошо питаетесь в течение недели.

Чтобы упростить задачу, попробуйте этот семидневный план питания, созданный Джозефом. Он полностью настраиваемый, поэтому не стесняйтесь менять что-то, будь то веган, вегетарианец, пескатарианец или что-то среднее.

* Примечание: это пример, проконсультируйтесь с R.D. по поводу лучшего плана для вас.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как (буквально) есть свои витамины

Ешьте радугу: Добавляйте фрукты и / или овощи в каждый прием пищи и закуску.Возможно, вы знаете, что любите перец и морковь, но добавьте немного гороха и баклажанов. По словам Джозефа, употребление в пищу разнообразных «цветов» обеспечит получение разнообразных питательных веществ. (Например: апельсиновые овощи содержат каротиноиды, пигменты, которые поддерживают здоровье глаз, а брокколи содержит соединения, борющиеся с раком, называемые сульфорафаном.)

Скрыть: Добавьте горсть шпината в свой смузи, добавьте дополнительно измельченной моркови и сельдерея. в супы, тушеные блюда и перец чили, а также добавьте чашку измельченных грибов, чтобы усилить мясной рулет или гамбургеры.

Обновите свои закуски : легко взять протеиновый батончик и пойти, но пока вы это делаете, убедитесь, что одна из ваших закусок содержит сырые фрукты или овощи, такие как тафта и хумус или яблоко с миндальным маслом.

Добавьте жир : Мононенасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, изобилуют антиоксидантами и белком, — говорит Джозеф.

понедельник

Завтрак
Овсянка с черникой: Возьмите 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных на несладком миндальном молоке, и добавьте 1 1/2 столовые ложки миндального масла, корицу и 1/2 стакана черники.При желании можно добавить 1 чайную ложку меда или чистого клена.

Обед
Азиатский салат : Смешайте 2 стакана молодого шпината с 1/4 стакана тертой моркови, 1/2 нарезанного болгарского перца, 1/2 стакана нарезанных грибов, 1/2 стакана эдамаме, 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука. , 2 столовые ложки жареных соленых кешью и 2 столовые ложки кунжутно-имбирной заправки (как у Энни). Подавать с 1 стаканом винограда.

Snack
KIND Темный шоколад, орехи и морская соль, один клементин

Ужин
Запеките филе дикого лосося (3-4 унции, маринованный тофу), приправленное солью, перцем и чесноком, при 375F на 13 минут.Подавать с 1/2 стакана вареного коричневого риса, несколькими кусочками жареной спаржи и смешанным зеленым салатом с нарезанными кубиками помидорами, тертой морковью, огурцами и 1 столовой ложкой бальзамического винегрета.

Десерт
1 Бутерброд с ванильным мороженым So Delicious Minis

вторник

Завтрак
Тропический смузи : Смешайте 1/3 стакана замороженного манго, 1/3 стакана замороженного ананаса, 1/3 стакана замороженного банана, 1 стакан шпината, 2 столовые ложки авокадо, 1 стакан кокосовой воды или несладкого миндального молока, 1 мерная ложка протеинового порошка (по желанию), стевия или мед по вкусу

Обед
Ultimate Veggie Wrap : возьмите 100% цельнозерновую лепешку и наполните ее 2 столовыми ложками чесночного хумуса, 1 столовой ложкой приготовленного песто, нарезанными помидорами, 1 / 4 авокадо, молодой шпинат и нарезанные огурцы.Подавать с чипсами Snap Pea Crisps и 1/4 стакана гуакамоле или пюре из авокадо с морской солью.

Snack
1/4 стакана жареного миндаля + несколько сушеных абрикосов

Ужин
Нагрейте 1 стакан Amy’s Medium Chili. Подавать с 1 стаканом жареной брокколи и 1 сладким картофелем среднего размера с 1/2 столовой ложки сливочного или кокосового масла, морской солью и корицей по вкусу.

Десерт
2 Каши Овсяное печенье с черным шоколадом

среда

Завтрак
Парфе из йогурта: Смешайте 1 стакан йогурта, 1/4 стакана мюсли (ищите семь граммов сахара или меньше), половину нарезанного банана и горсть ягод.При желании можно добавить 1 столовую ложку фруктового джема.

Обед
Греческий салат из киноа своими руками : Смешайте 1/2 стакана приготовленной киноа, горсть молодого шпината, 1/4 нарезанного болгарского перца, 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука, 1/4 стакана нарезанного огурца, 2 столовые ложки фета ( по желанию) и 1/2 стакана нута или 1/2 стакана приготовленной курицы, нарезанной кубиками. Полить заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, 1 1/2 столовой ложки красного винного уксуса, 1/2 чайной ложки орегано, 1/2 чайной ложки меда, соль и перец по вкусу.

Закуска
Яблоко с 1 столовой ложкой миндального или арахисового масла

Ужин
Тако с курицей и сальсой в горшочках (баночка нута): Поместите несколько куриных бедер без костей в мультиварку и накройте банкой сальсы.Варить на медленном огне около 3 часов или до готовности. Подавать в тако с нарезанными кубиками авокадо, помидорами, салатом, тертым чеддером (по желанию) и ложкой греческого йогурта (по желанию).

Десерт
1 Шоколадный пудинг Zensoy с пудингом из миндального молока

четверг

Завтрак
Зерновые : 1 стакан 100% цельнозерновых хлопьев (таких как хлопья с отрубями, хлопья с полбами Nature’s Path или Cheerios) с 1 стаканом несладкого ванильного миндального молока, 1 нарезанным бананом и 2 столовыми ложками измельченного миндаля или грецких орехов.

Обед
Взрослые PB&J ;: 100-процентная цельнозерновая пленка с начинкой из 1 1/2 столовой ложки арахисового масла, 1 столовой ложки 100-процентного подслащенного фруктами желе, посыпка семян конопли. Подавать с 1 стаканом горошка и 2 столовыми ложками жареного хумуса с красным перцем.

Snack
Батончик Pumpkin Spice RX (или аналогичный батончик со сладким фиником, например, Larabar)

Ужин
Выпекать сладкий картофель и начинку с 3/4 стакана приправленных черных бобов, 1/4 стакана кукурузы, 1/4 авокадо и 1/3 стакана сальсы.Необязательно: добавьте 30 грамм фарша из индейки, приготовленного с приправой тако. Подавать с 1 стаканом жареной зеленой фасоли.

Десерт
Один квадрат темного шоколада 70 или более процентов, смоченный в арахисовом масле

Пятница

Завтрак
Тост с авокадо : Разотрите 1/4 авокадо над 2 ломтиками 100% цельнозерновых или проросших тостов (как у Иезекииля). Сверху выложите ломтики помидоров, морскую соль, хлопья красного перца и жареное яйцо по желанию

Обед
Азиатский салат (см. Обед в понедельник)

Закуска
1/3 стакана сухого жареного эдамаме, нарезанной груши

Ужин
Жаркое движения : Смешайте 3 унции нарезанного кубиками курицы или тофу, 1 стакан замороженных жареных овощей, 1/2 стакана замороженного коричневого риса и 1/4 стакана замороженного ананаса в большой сковороде и обжарьте на среднем или сильном огне. до полной готовности.Приправить соевым соусом с низким содержанием натрия, Шрирача и немного меда по вкусу.

Десерт
1/2 стакана мороженого Almond Dream ириски с миндальной помадкой

Суббота

Завтрак
Смузи с шоколадно-арахисовым маслом : Смешайте 1 спелый замороженный банан, несколько соцветий замороженной цветной капусты, 1 1/2 столовые ложки арахисового масла, 1 столовую ложку какао-порошка, 1 стакан шпината, 1 стакан несладкого миндального молока, 1 стакан ложка шоколадного протеинового порошка (по желанию) и стевии или меда по вкусу.

Обед
Подайте 1 1/2 стакана овощного супа из чечевицы Amy’s с нарезанным яблоком, 1/2 стакана молодой моркови и 2 столовые ложки чесночного хумуса на стороне.

Snack
1/2 стакана обжаренного с корицей нута (например, The Good Bean или Chickpeatos) и один клементин

Ужин
Греческий салат из киноа DIY (см. Обед в среду)

Dessert
1/2 чашка замороженных ломтиков банана, смоченных в 1 столовой ложке арахисового масла

Воскресенье

Завтрак
Сэндвич с вафлями : верхние две стопроцентные цельнозерновые вафли (например, Van’s) с 1 столовой ложкой миндального масла, несколькими кусочками шоколада, нарезанной клубникой и корицей.

Обед
Тако с курицей и сальсой в горшочках (См. Ужин в среду)

Закуска
Чип-тортилья на 1/2 порции (например, Beanitos) и горсть молодой моркови с 1/4 стакана хумуса

Ужин
Жареный лосось (см. Ужин в понедельник)

Десерт
Две мини-чашки с арахисовым маслом из темного шоколада

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Эти богатые белком продукты, полезные для похудания, должны стать частью вашего ежедневного рациона!

Белки замедляют процесс пищеварения, заставляя нас чувствовать себя более удовлетворенными.

Основные моменты

Вы должны добавить король питательных веществ; белок в вашу диету
Яйца считаются одним из лучших источников белка
Орехи — отличный способ добавить белок в свой рацион

Вы пытаетесь похудеть? Если да, то вы должны добавить в свой рацион король питательных веществ белок.Диета с высоким содержанием белка может помочь вам очень быстро похудеть. Это потому, что это помогает вам дольше чувствовать себя сытым. В результате вы не будете переедать во время следующего приема пищи. Белки замедляют процесс пищеварения, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным. Достаточное количество белков может помочь вам съесть меньше калорий. Белки полезны для быстрой потери веса, ускорения обмена веществ, сжигания калорий, повышения выносливости, укрепления костей, увеличения силы мышц и восстановления тканей. Более того, вы потеряете вес, но не здоровье, если включите в свой рацион белки.

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам очень быстро похудеть.
Фото: iStock

Также прочтите: Включите эти превосходные белки в свой рацион для похудания: Нет, это не курица или яйца!

Лучшие продукты, богатые белком для быстрой потери веса:

1. Яйца:

Мы не можем позволить себе пропустить эту удивительную, богатую белком пищу, когда мы говорим о белках. Яйца считаются одним из лучших источников белка. Помимо белков, они также богаты витамином B-12, цинком, железом, селеном и витамином А.Вы можете очень легко добавить цельные яйца в свой рацион, поскольку они очень универсальны. Ешьте его на завтрак или в перекус.

2. Греческий йогурт:

Этот йогурт содержит не только кальций, но и высококачественный белок. Этот густой сливочный йогурт представляет собой смесь быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина. Вы можете добавить его в свои смузи. Этот йогурт отлично подходит для похудения.

3. Орехи:

Орехи — отличный способ добавить белок в свой рацион.Полезные орехи, такие как миндаль и кешью, являются отличным источником белка, полезных жиров и клетчатки, которые помогают добавить лишние калории, но при этом делают вашу талию стройной. Просто горсть орехов утром или во время вечерних закусок. Вы даже можете добавлять их в коктейли или делать ореховое масло.

4. Фасоль:

Различные сорта фасоли могут быть эффективными для быстрой потери веса. Черная фасоль, пинто и фасоль богаты высококачественными источниками белка. Более того, они являются отличными источниками клетчатки и витамина B, а также важных минералов, таких как магний, фосфор и железо.

Читайте также: Растительный белок против животного белка: какой из них лучше? Лучшие белки, которые помогают быстро похудеть

5. Курица:

Курица снова является отличным источником белка и необходима для мышечной силы. Они загружены белками. Помимо белков, курица также содержит необходимые витамины, которые помогают вашему организму правильно функционировать во время физических нагрузок и упражнений, необходимых для оптимальной силы мышц.

Курица снова является прекрасным источником белка и необходима для мышечной силы.
Фото: iStock

6. Рыба:

Жирная рыба, такая как лосось, форель, тунец и треска, являются прекрасным источником белка и жирных кислот омега-3. Рыба — отличный источник белка для невегетарианцев. Кроме того, жирные кислоты омега-3 в рыбе делают рыбу прекрасной пищей для мозга.

Также прочтите: Могут ли белки помочь в лечении диабета? Это лучшие белки для диабетиков

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Как следует из названия, диета Protein Power — это план питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который включает полезные жиры. Никакие продукты не исключаются полностью, за исключением продуктов, содержащих добавленный сахар, хотя другие, такие как зерно и бобовые, строго ограничены.

Диета Protein Power была разработана врачами Майклом Идсом и Мэри Дэн Идс. Они основали в Арканзасе сеть семейных клиник, а затем начали специализироваться на бариатрической медицине (похудании).В 1996 году они опубликовали книгу «Сила протеина», в которой подробно описаны рекомендации по плану питания. Врачи также разработали и провели кулинарное шоу с низким содержанием углеводов для PBS.

«Сила протеина» остается популярным ресурсом среди множества доступных сегодня программ низкоуглеводной диеты. Основное внимание уделяется диете по принципу Шварцбейна, еще одному плану питания с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и умеренным содержанием жира. Более ранние версии протокола Protein Power требовали подсчета углеводов и белков. Но более поздние итерации предлагают контроль порций в качестве альтернативы подсчету.

Приверженцы этой диеты, скорее всего, сбросят вес в краткосрочной перспективе, но ее ограничительный характер может затруднить соблюдение этой диеты. Узнайте о плюсах и минусах белковой диеты, чтобы решить, подходит ли она для достижения ваших целей в отношении здоровья и снижения веса.

Что говорят эксперты

«Протеиновая диета — это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Хотя эта диета может помочь вам похудеть, эксперты предупреждают, что ограничения по углеводам могут быть весьма жесткими, чтобы следовать им в долгосрочной перспективе.»
— Крисси Кэрролл, Род-Айленд, MPH

Что можно съесть?

В диете Protein Power особое внимание уделяется белку и фруктам и овощам с низким гликемическим индексом, а также ограничиваются зерновые и бобовые. План основан на знании того, сколько углеводов содержится во всем, что вы едите.

Фаза вмешательства или первая фаза диеты ограничивает потребление углеводов до 20-40 граммов в день или 7-10 граммов за один прием пищи. Это эквивалентно двум небольшим порциям на один прием пищи. Примеры небольшой порции: 2 стакана сырой брокколи, 1 стакан вареной зеленой фасоли, 1/2 стакана малины или 1 ломтик низкоуглеводного хлеба.В переходной фазе (которая не происходит, пока подписчики не приближаются к своему целевому весу) разрешается употреблять до 50 углеводов в день. Фаза поддержания позволяет употреблять 70–130 углеводов в день.

Поскольку подсчет углеводов может быть утомительным, книга Эдеса 2010 года «Решение для 30-дневной низкоуглеводной диеты» полагается на размер порций, а не на подсчет углеводов. В ней порции углеводосодержащих продуктов подразделяются на «маленькие», «средние» или «большие» в зависимости от фазы вашей диеты. Точно так же книга содержит размеры порций для белка с изображениями, чтобы проиллюстрировать различные количества.Хотя в этом плане жиры не ограничены, Эдесы предупреждают, что потребление большого количества калорий (из любого источника) может затруднить похудение.

Что нужно знать

Получение достаточного количества белка — залог успеха диеты. Идесы придумали несколько способов определить это. В «Protein Power» они используют формулу, основанную на безжировой массе тела. Затем они упростили расчеты, предоставив графики, основанные на росте и весе, в следующей книге «Protein Power Lifeplan».«Эти формулы обеспечивают около 100–120 граммов белка в день, что примерно вдвое превышает рекомендуемую суточную норму.

В этом плане нет конкретного графика приема пищи, что означает, что вы можете есть любые блюда и закуски, которые вам нравятся, при условии, что вы остаетесь в пределах разрешенных размеров порции углеводов и белков. Соавторы утверждают, что потребление достаточного количества белка поможет вам почувствовать себя сытым и избежать резкого падения уровня сахара в крови.

Поскольку зерновые ограничены, люди, избегающие глютена, должны иметь возможность придерживаться этой диеты.Его также можно сделать вегетарианским, хотя для этого потребуется употреблять много тофу, яиц и орехов, чтобы получить белок (поскольку бобовые содержат много углеводов). Важной частью любой низкоуглеводной диеты является поиск подходящего для вас уровня углеводов. Это для всех разное, и слишком мало углеводов может негативно повлиять на ваше здоровье.

Помимо «Protein Power», «Protein Power Lifeplan» и «30-дневной низкоуглеводной диеты» Eadeses опубликовали другие справочники, которые могут помочь последователям этой диеты, в том числе:

Что не есть
Добавленные сахара
Фрукты (в избытке)
Зерна (излишки)
Белок
Приветствуются красное мясо, птица, морепродукты, яйца, тофу и нежирные сыры.По возможности старайтесь выбирать нежирные источники белка.
Овощи
В этом плане разрешено большинство овощей. Обратите внимание, что в некоторых овощах больше углеводов, чем в других, и они засчитываются в суточную норму. Например, шпинат неограничен, а стручковая фасоль — полстакана. Крахмалистые овощи, такие как картофель (средний картофель содержит около 37 граммов углеводов), быстро превысят это количество углеводов. Они фактически запрещены, по крайней мере, на этапе вмешательства.
Фрукты
Фрукты не запрещены полностью в этой диете, так как они также являются отличным источником клетчатки. Но, как и в случае с крахмалистыми овощами, углеводы быстро складываются с фруктами, поэтому вам придется ограничить их. Например, в яблоке около 25 граммов углеводов, а в банане примерно столько же. Дыни и ягоды, как правило, содержат меньше углеводов.
Зерновые и бобовые
Если вы выберете цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или киноа, вы получите больше еды с меньшим количеством углеводов.Как и в случае с фруктами, зерновые и бобовые не запрещены полностью, но вам нужно резко ограничить потребление, иначе вы рискуете превысить дневную норму углеводов.
Сахар и искусственные подсластители
Искусственные подсластители, такие как диетические газированные напитки, разрешены в умеренных количествах. Вам нужно будет отказаться от продуктов с добавленным сахаром, таких как выпечка, соусы, мороженое и т. Д.
В отличие от некоторых других низкоуглеводных диет, протеиновая диета не ограничивает употребление алкоголя полностью. Но если вы его выпьете, вам все равно придется считать углеводы, а это значит, что у вас будет меньше еды.
Пример списка покупок
Диета Protein Power делает упор на большое количество растительного и животного белка, фруктов и овощей с низким гликемическим индексом и умеренных жиров. Хотя углеводы ограничены, вы все равно можете время от времени употреблять зерновые и бобовые.
В следующем списке покупок представлены предложения по началу работы с планом. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете выбрать другие продукты.
Постный животный белок (курица и грудка индейки, стейк из филе, говяжий фарш, свиная вырезка)
Рыба свежая или мороженая (палтус, треска, лосось, окунь, морской окунь, креветки)
Темно-листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд, бок-чой)
Овощи с низким содержанием углеводов (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль, свекла, огурцы)
Фрукты с низким содержанием углеводов (авокадо, помидоры, грейпфрут, ягоды, яблоки, виноград)
Бобовые (тофу, чечевица, нут)
Цельнозерновые (коричневый рис, киноа)
Орехи (грецкие орехи, миндаль, кешью)
Масла (оливковое масло, кокосовое масло, масло канолы, масло виноградных косточек)
Сыры нежирные (творог, фета, мюнстер)
Нежирное молоко
Яйца
Примерный план питания
Эдесы написали ряд последующих книг, которые предлагают дополнительные ресурсы по подсчету углеводов, рекомендации по фитнесу и соответствующие рецепты.Вы найдете множество идей для планов питания в «Поваренной книге по еде с низким содержанием углеводов» и в блоге proteinpower.com.
Следующий трехдневный план питания предлагает дополнительные рекомендации для тех, кто соблюдает диету. Обратите внимание, что этот план не является комплексным, и, если вы решите попробовать этот план, могут быть другие блюда, которые больше подходят для ваших вкусов, предпочтений и бюджета.
День 1
День 2
День 3
Плюсы и минусы
Плюсы
Возможная потеря веса
Утоляет голод
Этап технического обслуживания
Подход с высоким содержанием белка, используемый в Protein Power Diet, может быть более привлекательным, чем некоторые другие программы по снижению веса.Но, как и все диеты, у этой есть свои недостатки.
Плюсы
Потеря веса: Поскольку она ограничивает употребление большого количества продуктов, эта диета должна способствовать снижению веса при условии, что план строго соблюдается и количество углеводов значительно сокращается.
Утоляет голод: Белок, жир и клетчатка — все это насытит. Таким образом, соблюдение диеты, в которой особое внимание уделяется им, должно помочь последователям чувствовать себя сытыми и удовлетворенными (хотя тяга к углеводам все еще распространена).
Включает этап обслуживания: Это трехэтапный план с этапом вмешательства (активное снижение веса), этапом перехода и этапом обслуживания.Цель состоит в том, чтобы подписчики узнать, сколько углеводов может выдержать их организм, не набирая вес, а затем придерживаться этой нормы.
Минусы
Низкое содержание питательных веществ: С меньшим количеством зерен и фруктов приходит меньше питательных веществ, таких как фолиевая кислота (важна для беременных) и других витаминов и минералов. Эдесы предлагают принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы.
Повышенное содержание жира: Жиры важны и полезны, но слишком много насыщенных жиров (например, жиров в красном мясе и жирных молочных продуктах) может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.
Требуется подсчет: Чтобы правильно соблюдать эту диету, вам необходимо знать количество углеводов и белков во всем, что вы едите (или, по крайней мере, размер порции).
К планированию приема пищи, приготовления и приема пищи таким образом нужно некоторое время, чтобы привыкнуть. Некоторым людям может быть слишком сложно отказаться от некоторых из своих любимых продуктов или сократить их употребление.
Является ли белковая диета здоровым выбором?
Диета Protein Power напоминает другие известные низкоуглеводные диеты, начиная от своей философии и заканчивая типами рекомендуемых продуктов.Диета Аткинса делает упор на замене углеводов нежирным белком и ненасыщенными жирами. Это также поэтапная программа, требующая подсчета углеводов. Диета Бантинга отдает предпочтение белкам, а не углеводам, но делает больший упор на жиры. Не допускается использование сахара или глютена; другие зерна весьма ограничены.
Затем есть палеодиета, недавняя итерация с низким содержанием углеводов, которая позволяет больше углеводов, чем бантинг, но также и больше белка, что делает ее более похожей на Protein Power. Он по-прежнему полностью исключает сахар и зерно, уделяя основное внимание мясу и некоторым овощам.
Подобно этим планам с низким содержанием углеводов, Protein Power отклоняется от федеральных рекомендаций по макроэлементам.В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию MyPlate предлагается сбалансированное сочетание белка, злаков, фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов с примерно пятью или шестью порциями злаков в день. Низкоуглеводный лимит Protein Power означает потребление гораздо меньшего количества, примерно одну порцию в день, в зависимости от того, что это такое и сколько ежедневных углеводов поступает из фруктов и овощей.
В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуется 46 граммов белка в день для взрослых женщин и 56 граммов для взрослых мужчин, в то время как диета Protein Power предлагает диапазон 100–120 граммов в день.Министерство сельского хозяйства США также рекомендует, чтобы 45–65% дневных калорий поступало из углеводов. Подобно другим планам с низким содержанием углеводов, вы будете потреблять менее 20% дневных калорий из углеводов на диете Protein Power.
Хотя диета Protein Power не требует подсчета калорий, она указывает на то, что потребление слишком большого количества калорий сделает диету менее эффективной. Для здорового и устойчивого снижения веса специалисты по питанию рекомендуют отслеживать ежедневное потребление калорий.
Министерство сельского хозяйства США предлагает сократить на 500 калорий в день, чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю.При диете в 2000 калорий это примерно 1500 калорий в день, но это количество может варьироваться в зависимости от возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить свою личную дневную норму калорий для похудения.
Диета Protein Power в основном соответствует диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США с точки зрения потребления фруктов и овощей и полезных жиров. Но он резко ограничивает углеводы и требует больше белка, чем то, что большинство экспертов по питанию рекомендуют в долгосрочной перспективе.
Польза для здоровья
Похудание
Поскольку план питания контролирует размер порций и ограничивает потребление углеводов, на диете Protein Power вероятна кратковременная потеря веса. Несмотря на то, что существует поддерживающая фаза, соблюдение диеты в долгосрочной перспективе может оказаться трудным.
Высокое содержание волокна
Любая диета, в которой упор делается на фрукты и овощи, богатые питательными веществами, естественно, будет с высоким содержанием клетчатки. Протеиновая диета рекомендует получать не менее 25 граммов клетчатки в день, что согласуется с федеральными диетическими рекомендациями.Однако 25 граммов по-прежнему считаются минимумом. Взрослые женщины должны стараться получать 25–28 граммов клетчатки в день, а взрослые мужчины — 31–34 грамма в день. Взрослым старше 50 нужно немного меньше.
Риск для здоровья
Слишком много белка
Хотя постный белок может помочь нарастить и сохранить мышцы, есть некоторые риски, связанные с потреблением слишком большого количества белка с течением времени.
Исследования показали, что потребление белка, превышающее рекомендованную суточную норму, может привести к проблемам с почками и повысить риск хронических заболеваний и даже некоторых видов рака.Людям с заболеванием почек следует проявлять особую осторожность, поскольку избыток белка может вызвать дополнительную нагрузку на почки.
Не подходит для некоторых состояний здоровья
Если у вас диабет или преддиабетик, очень важно внимательно следить за уровнем глюкозы на любой низкоуглеводной диете, включая эту. Точно так же люди с сердечными заболеваниями должны знать о потреблении жиров. Людям с этими и другими заболеваниями следует всегда проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
Недостаток питательных веществ
Ограничение углеводов в течение длительного времени может привести к дефициту питательных веществ. Исследования показали, что низкоуглеводные диеты, особенно те, которые ограничивают цельнозерновые, обычно не содержат необходимых питательных веществ, таких как витамин D, витамин E, витамин B7, хром и йод. Эти недостатки могут увеличить риск развития определенных хронических заболеваний.
Слово Verywell
Если вы решите попробовать диету Protein Power, это, скорее всего, сильно изменит то, как вы сейчас питаетесь.Но при правильном соблюдении этот план питания может способствовать похуданию, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, особенно в сочетании с регулярными упражнениями. Поговорите со своим врачом о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть, и спросите его, безопасна ли эта диета и подходит ли вам.
Чтобы сохранить мотивацию, вы можете попросить друга или члена семьи помочь привлечь вас к ответственности. Вы можете даже поговорить с кем-то, кто хочет начать собственное путешествие по снижению веса. Полезно развивать сеть поддержки и общаться с людьми, которые разделяют схожие цели.
Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.
Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье.Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.
Польза протеина для здорового и достижимого похудания
Белок, белок, белок, кажется, повсюду; есть ли дополнительные преимущества от употребления белка как части здорового питания? Прочтите о том, как белок жизненно важен для похудения. Узнайте, как MyNetDiary рассчитывает ваши потребности в белке, и откройте для себя богатые источники белка, которые можно добавить в свой рацион.
Хотите узнать о преимуществах употребления белка?
Диетический белок критически важен для здоровья из-за аминокислот или строительных блоков, из которых состоят белки. Мы используем аминокислоты для роста и развития, генерации клеток, выработки гормонов и ферментов и других функций, таких как поддержка здоровой иммунной системы! Ежедневное употребление протеина жизненно важно для здоровья тела.
Вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке как из растительной, так и из животной пищи.Белки животного происхождения (мясо, рыба, птица, дичь, яйца и молочные продукты) являются «полноценными», что означает, что они обеспечивают все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания белков.
Некоторые животные белки также высококалорийны из-за содержания жира. Выбирайте постные нарезки, убирайте лишний жир и избегайте жарки во фритюре, чтобы получить пользу от продуктов, богатых белком, без лишних калорий.
Совет: холодноводная рыба и морепродукты — отличный выбор белка, поскольку они также содержат полезные для сердца жиры омега-3.
Белки растительного происхождения, такие как сушеные бобы и горох (бобовые), соевые бобы, орехи, семена и зерна, обычно богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Тем не менее, в них мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, составляющих полноценный белок. В течение дня ешьте разнообразные растительные белки, чтобы получать достаточно каждой незаменимой аминокислоты. Кроме того, употребление небольшого количества животного белка с растительным белком дает полноценный белок.
Растительные источники белка обычно содержат много углеводов (бобовые, зерновые) или жиров (орехи и семена).Если вы ищете здоровый выбор белка для похудения и придерживаетесь растительной диеты, планируйте потребление белков так, чтобы не выходить за рамки своего бюджета калорий. Если вы следите за углеводами, обратите внимание, что некоторые растительные белки добавят к вашему потреблению углеводов.
Совет: бобовые поддерживают здоровые кишечные бактерии, снижают вес и не содержат сахара в крови.
Сколько мне нужно, чтобы получить пользу от употребления протеина?
Целевой уровень макронутриентов
Поскольку большинство участников MyNetDiary пытаются сбросить вес или снизить уровень сахара в крови, мы используем целевые макроэлементы, чтобы стимулировать полезные белки и жиры, одновременно контролируя углеводы.
MyNetDiary рекомендует по умолчанию для белка 20% от общей суточной калорийности в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов от 10 до 35% от общей калорийности.
07 906 10-35% от общего количества калорий
Макроэлементы DRI: допустимые диапазоны распределения макроэлементов MyNetDiary Goal
Жиры 20-35% от общего количества калорий 35% от общего количества калорий
Углеводы 45-65% от общего количества калорий 45% от общего количества калорий
20% от общего количества калорий
Если вы предпочитаете другую цель по макроэлементам, настройте свои цели с помощью членства Premium MyNetDiary.
Целевой белок массы тела
Вы также можете планировать свои потребности в белке в зависимости от массы тела. Рекомендуемая в США диетическая норма (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) в день.
Например, для человека весом 180 фунтов. (82 кг), их рекомендуемая суточная норма белка составляет 65 грамм (82 кг x 0,8 г / кг).
Совет: Разделите фунты на 2,2, чтобы получить кг.
Умеренный целевой показатель RDA может быть слишком низким для некоторых.Многие планы похудения с пониженным содержанием калорий предлагают 1,2–1,5 г на кг. Спортсмены, пожилые люди и те, кто пытается нарастить мышечную массу, также могут получить пользу от потребления, превышающего рекомендованную суточную норму. Прочтите здесь, чтобы узнать больше о том, как начать рацион с высоким содержанием белка.
При определенных заболеваниях почек и печени вам может потребоваться ограничить потребление белка. Поговорите со своим врачом или диетологом о своей диете и следуйте их рекомендациям по питанию.
Что делает белок для похудания?
Чтобы добиться успеха в похудении, вы должны ежедневно удовлетворять свои потребности в белке.Поскольку белок переваривается дольше, чем углеводы, вы, вероятно, будете дольше оставаться сытым, если будете есть белок при каждом приеме пищи. Когда вы едите достаточное количество белка и регулярно выполняете силовые тренировки, у вас больше шансов сохранить мышечную массу при похудении.
Белком можно переедать. Постарайтесь не переборщить. Если вы превысите свой калорийный бюджет, потребляя слишком много белка, вы можете набрать вес.
Совет: Старайтесь получать не менее 60 г белка в день при соблюдении низкокалорийной диеты.
Максимальное количество белка при наименьшем количестве калорий
Указанные ниже источники белка в порядке наименьшего количества калорий на грамм белка помогут вам получить максимальную отдачу от ваших затрат, так сказать.
Яичные белки, & frac23; чашка (164 г)
Калорий: 89
Белок: 18 г
Калорий на грамм белка: 4,9
Также содержит: рибофлавин, селен
Куриная грудка, без кожи, на гриле, 3 унции.(85 г)
Калорий: 128
Белок: 26 г
Калорий на грамм белка: 4,9
Также содержит: ниацин, селен, витамин B6
Тилапия, приготовленная, 3 унции. (85 г)
Калорий: 109
Белок: 22 г
Калорий на грамм белка: 5,0
Также содержит: ниацин, селен, витамин B12 и витамин D.
Обычный греческий йогурт, обезжиренный, 6 унций. (170 г)
Калорий: 100
Белок: 17 г
Калорий на грамм белка: 5.9
Также содержит: кальций, рибофлавин, селен, витамин B6.
Говядина, круглое дно, обрезанная, приготовленная, 3 унции. (85 г)
Калорий: 144
Белок: 24 г
Калорий на грамм белка: 6.0
Также содержит: железо, ниацин, селен, витамины B12 и B6, цинк
Сейтан (пшеничный глютен), 3 унции. (85 г)
Калорий: 134
Белок: 22 г
Калорий на грамм белка: 6.1
Также предоставляет: железо, цинк
Свиная вырезка, нежирная, приготовленная, 3 унции. (85 г)
Калорий: 159
Белок: 26 г
Калорий на грамм белка: 6,1
Также содержит: рибофлавин, селен, тиамин, витамин B6, витамин B12
Лосось, дикий кижуч, приготовленный, 3 унции. (85 г)
Калорий: 156
Белок: 23 г
Калорий на грамм белка: 6,8
Также содержит: ниацин, омега-3 жирные кислоты, селен, витамин B6, витамин B12, витамин D.
Творог, 2%, 1/2 стакана (113 г)
Калорий: 92
Белок: 12 г
Калорий на грамм белка: 7.7
Также содержит: кальций, рибофлавин, селен, витамин B12.
Тофу, особо твердый, 3 унции. (85 г)
Калорий: 71
Белок: 8 г
Калорий на грамм белка: 8,9
Также содержит: кальций, железо, селен
Темпе, приготовленный, 3 унции. (85 г)
Калорий: 166
Белок: 17 г
Калорий на грамм белка: 9,8
Также содержит: медь, магний, марганец, рибофлавин
Молоко, обезжиренное (обезжиренное), 1 стакан (245 г)
Калорий: 83
Белок: 8 г
Калорий на грамм белка: 10.4
Также содержит: кальций, рибофлавин, витамин A, витамин B12, витамин D
Гамбургер, молотый 80/20, приготовленный, 3 унции. (85 г)
Калорий: 208
Белок: 20 г
Калорий на грамм белка: 10,4
Также содержит: железо, ниацин, селен, витамин B12, цинк
Соевое молоко, обычное, обогащенное, 1 стакан (240 мл)
Калорий: 81
Белок: 7 г
Калорий на грамм белка: 11.6
Также содержит: кальций, медь, рибофлавин, тиамин, витамин A, витамин B12, витамин D
Вареная чечевица, 1/2 стакана (100 г)
Калорий: 113
Белок: 9 г
Калорий на грамм белка: 12,6
Также содержит: медь, клетчатка, фолиевая кислота, железо, марганец
Яйцо, сваренное вкрутую, одно большое
Калорий: 78
Белок: 6 г
Калорий на грамм белка: 13.0
Также содержит: холин, рибофлавин, селен, витамин B12.
Котлета без мяса Beyond Burger, 4 унции. (113 г)
Калорий: 260
Белок: 20 г
Калорий на грамм белка: 13,0
Также содержит: железа, калия
Жареные тыквенные семечки, очищенные, 1 унция. (28 г)
Калорий: 157
Белок: 8 г
Калорий на грамм белка: 19,6
Также содержит: медь, железо, магний, марганец
Миндаль, 1 унция (28 г)
Калорий: 162
Белок: 6 г
Калорий на грамм белка: 27
Также содержит: медь, рибофлавин, магний, марганец, витамин Е
Хумус (паста из нута и кунжута), 1/3 стакана (85 г)
Калорий: 198
Белок: 6 г
Калорий на грамм белка: 33
Также содержит: медь, клетчатку, марганец, витамин B6
Примерный дневной объем белка
Получение достаточного количества белка не должно быть проблемой ни для мясоедов, ни для вегетарианцев.Вот список продуктов, богатых белком, которые обеспечивают не менее 60 граммов белка в день.
Мясоед Веганский
1 яйцо вкрутую (6 г)
1 контейнер фруктов Греческий йогурт (13 г)
3 унции куриной грудки (26 г)
3 унции лосося (20 г) 1 чашка вареного овса (7 г)
1 чашка соевого молока (7 г)
3 унции сверхтвердого тофу (8 г)
1/3 чашки вареной киноа (3 г)
1 столовая ложка тыквенных семечек (4 г)
1/2 c нут (7 г)
2 кукурузные лепешки (3 г)
1/3 стакана черных бобов (5 г)
3 унции сейтан (18 г)
Одно из преимуществ употребления белка — это насыщение.Скорее всего, вы почувствуете большее удовлетворение после еды, содержащей немного белка. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете обнаружить, что употребление белка при каждом приеме пищи снижает желание перекусить между приемами пищи, что облегчает соблюдение калорийности вашего бюджета.
Стремитесь съедать 20 г белка при каждом приеме пищи и не менее 60 г белка в день.
Для здоровья сердца выбирайте нежирные молочные продукты, яйца, жирную рыбу, курицу без кожи, фасоль, бобовые, орехи и цельные соевые продукты.
Получение белка в количестве, превышающем рекомендованную суточную норму, как правило, безопасно для здоровых людей.Если у вас есть заболевание почек или печени, поговорите со своим врачом или диетологом о конкретной цели в отношении белка.
Полноценные белки (или различные растительные белки) и достаточное количество калорий необходимы для хорошего состояния белкового питания.
Вегетарианцы: для получения дополнительной информации о белке и других питательных веществах прочтите эти сообщения о вегетарианском питании на MyNetDiary и подробный документ с изложением позиции о вегетарианском питании, написанный экспертами Академии питания и диетологии.
Если у вас есть вопросы по материалам, рассматриваемым в этой статье, задайте их на нашем форуме сообщества.
Проверено и обновлено 12 марта 2021 г. Сью Хейккинен MS, RDN, CDCES
Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.
1000 калорий в день с высоким содержанием белка
К продуктам с высоким содержанием белка относятся рыба, сушеные бобы, яйца и птица.
В то время как низкокалорийные диеты с высоким содержанием белка могут помочь в похудании, вы можете пойти слишком низко. Диета на 1000 калорий ниже минимального рекомендуемого количества калорий, которое женщины и мужчины должны съедать в день для оптимального питания и энергии.Для некоторых людей диета с высоким содержанием белка может быть вредной. Перед тем, как перейти на диету с высоким содержанием белка и 1000 калорий, проконсультируйтесь с врачом.
Функции
Диета с высоким содержанием белка рекомендует получать 30 или более процентов от общей суточной калорийности из белков. Для плана на 1000 калорий это не менее 300 калорий, или 75 г в день. При потреблении всего 1000 калорий каждый прием пищи должен содержать около 300 калорий, причем одна 100-калорийная закуска должна быть разделена между завтраком и обедом или обедом и ужином.Каждый из этих приемов пищи должен содержать от 15 до 30 г белка, чтобы помочь вам получить дневную норму.
Углеводы и жиры
Вы по-прежнему хотите есть углеводы для получения энергии и жиры для выработки гормонов и усвоения витаминов. Институт медицины рекомендует потреблять минимум 45 процентов калорий из углеводов и 20 процентов из жиров. Выбирайте здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат витамины и минералы, а также клетчатку.Вы должны выбирать ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, авокадо, растительных маслах и жирной рыбе, чтобы удовлетворить свои потребности в жирах, не повышая риск сердечных заболеваний.
Предупреждение
Большинству взрослых женщин требуется минимум 1200 калорий в день, а взрослым мужчинам — 1500 калорий в день. Если вы в состоянии выдержать планку в 1000 калорий, у вас может возникнуть дефицит определенных витаминов и минералов. Несмотря на то, что белок может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, план на 1000 калорий, скорее всего, оставит вас голодным и обделенным.
Примерный план
План питания с 993 калориями и 45 процентами углеводов, 20 процентами жира и 35 процентами белка начинается с трех взбитых яичных белков с 3 чашками свежего шпината, ½ стакана нарезанных помидоров и 2 унции. обжаренного нежирного фарша из индейки. Выпейте стакан обезжиренного молока. На обед выпейте 8 унций. обезжиренного простого греческого йогурта, смешанного с 1/2 стакана черники и 1 унцией. измельченного миндаля. На ужин жарьте 2 унции. лосося и добавьте 1/2 стакана коричневого риса и 1 1/2 стакана приготовленной на пару брокколи.Ваша закуска может состоять из 2 унций. деликатесов из индейки с тремя ржаными хрустящими крекерами.
Советы по здоровому питанию и диете для женщин
Здоровое питание
Женщины имеют уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.
Женщины и здоровое питание
Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной.Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.
Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями. Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.
Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях питания. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение. Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.
Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании.Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, обеспечить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым, активным и энергичным на протяжении всей жизни. меняя жизнь.
Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин
Что касается детей, то потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наше тело претерпевает все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались для удовлетворения этих меняющихся потребностей.
Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше. Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).
Почему пищевых добавок недостаточно
В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит своего рациона с помощью витаминов и добавок.Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.
Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.
Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни
Помимо прочего, вам нужен кальций, чтобы строить здоровые кости и зубы, сохранять их крепкими с возрастом, регулировать сердечный ритм и обеспечивать правильное функционирование нервной системы.Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном. Если вы не получаете достаточно кальция с пищей, ваше тело будет брать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.
Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?
Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая министерством сельского хозяйства (USDA) суточная доза составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.
Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.
Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь принимать 600 МЕ (международных единиц) в день. Витамин D можно получить примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.
Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».
Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?
Молочные продукты — одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.
Важность физических упражнений для здоровья костей
Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощениями (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.
Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела — могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.
Железо: почему вы можете не получать достаточно
Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, даже больше во время беременности и кормления грудью.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом у женщин.
Анемия может истощить вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя слабым, истощенным и запыхавшимся даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.
Сколько железа вам нужно?
Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.
Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.
, светлая, консервированная в воде, 3 унции
Хорошие источники железа
Продукты питания Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция темного цвета 18
Шоколад 45% -69% сухих веществ какао, 3 унции 7
Восточные устрицы, приготовленные на влажном огне, 3 унции 8
Сардины с косточкой, 3 унции 2
1
Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции 5
Говядина, тушеное дно, круглое, 3 унции 2
Курица, жареная мясо и кожа, 3 унции 1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции 1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка 8
л энтилс, отварной и высушенный, 1/2 стакана 3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана 2
Нут, отварной и высушенный, 1/2 стакана 2
Шпинат, отварной и высушенный, 1/2 стакана 3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана 2
Брокколи, отварные и высушенные, 1/2 стакана 1
Зеленый горошек, отварной, 1/2 стакана 1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана 1
Тофу, твердый, 1/2 стакана 3
Картофель, средний , запеченный, включая кожу 2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов) 2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 1
Яйцо, большое, твердое вареная 1
Источник: Национальный институт Тест здоровья
Важность фолиевой кислоты (витамина B9) для женщин детородного возраста
Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных продуктах или в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.
Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражительность и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.
Советы по диете для повышения фертильности
Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:
Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
Употребление в пищу органических продуктов, мяса и яиц, выращенных на траве или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на плодородие.
Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, жирные кислоты омега-3, витамин E и витамин C.
Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.
Сколько фолиевой кислоты вам нужно?
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, ежедневно потреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг.
Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовый сок, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.
906 % постного, приготовленного, 3 унции 906-14 9060 вареная, 1 большая 9060 7
Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции 215 7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки 3
Шпинат, отварной, 1/2 стакана 131
Спаржа, отварная, 4 копья 89
Брюссельская капуста, замороженная, отварная, 1/2 стакана 78
Салат ромэн, измельченный, 1 стакан 64
Брокколи, нарезанный, нарезанный, замороженный / 2 стакана 52
Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, отварная, 1/2 стакана 52
Черноглазый горох, вареный, 1/2 стакана 105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана 47
Фасоль консервированная, 1/2 стакана 46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ 100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана 83
Хлеб, белый, 1 ломтик 43
Дрожжи хлебобулочные, 1/4 чайной ложки 23
томатный сок, консервированный 3/4 стакана 36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана 35
Апельсин, свежий, 1 маленький 23
Папайя, сырая, кубиками, 1/2 стакана 27
Банан, 1 средний 24
Краб, Dungeness, 3 унции 36
Рыба, палтус, вареная, 3 унции 12 22
Молоко, 1% жира, 1 чашка 12
Источник: Национальные институты здравоохранения
Советы по диете для облегчения симптомов ПМС
Испытывают вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.
Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.
Повысьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.
Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызвать симптомы ПМС.
Боевое раздувание за счет исключения соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.
Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.
Исключите кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.
Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.
Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Омега-3 жирные кислоты помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.
Здоровое питание для беременных и кормящих женщин
Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.
Советы по диете для беременных
Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.
Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.
Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.
Ешьте меньше, чаще ешьте , а не несколько больших порций.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.
Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.
Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.
Советы по питанию при грудном вскармливании
Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.
Сделайте акцент на здоровых источниках белка и кальция , которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.
Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иначе.
Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.
Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется скорректировать свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.
Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы
За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете особенно хорошо питаться в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.
Увеличьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.
Ограничьте потребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы облегчить приливы.
Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.
Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.
Ешьте больше сои. Соевые продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов, растительных эстрогенов, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.
Хорошо ест | Ваше выздоровление от COVID
Многие люди теряют аппетит и снижают потребление пищи при недомогании с COVID и во время выздоровления. Чувство усталости после недомогания — это нормально, и восстановление может занять время.
Вы можете обнаружить, что у вас проблемы с покупками, приготовлением пищи и трудности с приемом пищи обычного размера. Это может быть потому, что вы чувствуете усталость или слабость. У вас могут появиться некоторые новые симптомы, связанные с COVID, такие как изменение запаха и вкуса, одышка, сухость во рту, тошнота и запор (дополнительную информацию о том, как с ними справиться, см. В разделе ниже).
Это может затруднить получение правильного питания, необходимого для повседневной деятельности, и задержать выздоровление.
Почему важно правильно питаться после того, как поставили диагноз COVID?
Правильное питание очень важно, так как вашему организму необходимы энергия, белок, витамины и минералы, которые помогут вам восстановиться. Хорошее потребление белков и продуктов, богатых энергией, поможет вам восстановить мышцы, поддержать вашу иммунную систему и повысить уровень энергии, чтобы вы могли заниматься своими обычными делами.
У меня недостаточный вес, или я сильно похудел, или я изо всех сил стараюсь есть. Что мне есть?
Сведение к минимуму потери веса и восстановление мышечной силы важно для вашего выздоровления. Важно следить за своим весом и следить за признаками потери веса, включая расшатывание одежды и украшений.
В настоящий момент еда может показаться вам немного подавляющей, но вам следует стараться есть мало, и часто это может включать три небольших питательных приема пищи плюс питательные закуски / напитки между ними, пока ваш аппетит не улучшится.Выбирайте продукты, богатые белком (мясо, рыбу, яйца, сыр, бобы и чечевицу) и богатые калориями. Подавайте блюда на небольших тарелках, чтобы они были более аппетитными.
Сохраняйте водный баланс, употребляя большое количество жидкости. Выбирайте напитки на основе молока, так как они содержат дополнительные питательные вещества, такие как белок.
Попросите вашего терапевта направить вас к диетологу для получения дополнительных советов и поддержки, а тем временем вы можете найти информацию, указанную ниже, полезной.
Идеи для полноценного питания
Творог / фасоль с небольшой печеной картошкой. Сэндвич с мясом, сыром или яйцом.
Карри из рыбы / курицы с рисом. Омлет / яйцо-пашот на тостах / бублике.
Креветка / курица с лапшой. Дхал с хлебом наан.
Тушеное мясо из мяса или его альтернативы (куорн или тофу) и клецки. Омлет из яиц с картофелем.
Идеи для сытных закусок
Греческий йогурт. Порция орехов (30г).
Сыр, паштет или хумус с крекерами. Заварной крем / молочный пудинг и компот.
Есть много продуктов, которые вы можете добавлять в приемы пищи, чтобы увеличить калорийность и содержание белка в своем рационе. Вы можете попробовать использовать «обогащенное молоко», которое обеспечит вас дополнительным белком. Добавьте 4 столовые ложки сухого обезжиренного молока на пол-литра цельного молока. Используйте эту пинту обогащенного молока в течение дня в напитках, хлопьях и / или соусах.
Идеи для добавления в пищу дополнительной энергии и белка
Арахисовое масло, масло кешью, миндальное масло — добавляйте в супы, карри и соусы. Обычный йогурт (выберите тот, который помечен как «с высоким содержанием белка») — можно есть с хлопьями для завтрака и фруктами или добавлять в суп, карри и рагу.
Миндаль молотый — добавлять в супы и соусы. Сухое обезжиренное молоко.
Грамм (нута) муки Тертый сыр — добавляйте в картофельное пюре, яичницу и суп.
Мне прописали пищевые напитки «пищевые добавки для перорального применения»; как мне это принять?
Пищевые добавки для перорального приема обеспечивают дополнительную энергию и питательные вещества, например, протеин. Вы должны принимать их между приемами пищи, чтобы они не влияли на аппетит во время еды.
Спросите своего лечащего врача, можно ли вам попробовать напитки разных вкусов. Важно подобрать для вас подходящую пищевую добавку, так как это поможет вам продолжать их принимать.В некоторых местах также могут быть доступны десерты и супы. Вам может помочь подача охлажденных или замороженных напитков / десертов.
После открытия вы должны хранить их в холодильнике, но только до тех пор, пока это рекомендовано на продукте.
Если вы боретесь с одышкой, ваш лечащий врач может прописать / запросить бутылочки меньшего размера, которые, возможно, будет легче принимать.
Если у вас возникают проблемы с глотанием, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом — прием густых добавок может быть безопаснее.
Как долго мне следует принимать пероральные пищевые добавки?
Ваш терапевт / диетолог должен регулярно проверять вашу потребность в пероральных пищевых добавках. Когда их прекратить, будет зависеть от вашего веса, симптомов и того, сколько рецептов вы можете принять. Если вы не уверены, как их принимать, как долго или насколько они полезны, поговорите со своим терапевтом или диетологом.
Следует ли мне принимать какие-либо витаминные или минеральные добавки?
Мультивитаминная и минеральная добавка — если вы едите только небольшие количества или не можете есть все рекомендуемые группы продуктов, вы можете рассмотреть возможность приема поливитаминных и минеральных добавок.Если вам посоветовали принимать пероральный напиток с пищевыми добавками, он будет содержать витамины и минералы.
Витамин D
Если вы недостаточно хорошо себя чувствуете, чтобы регулярно проводить время на свежем воздухе, или если вам больше 65 лет, или если у вас более темный оттенок кожи, ваше тело может не вырабатывать достаточно витамина D. В этих ситуациях принимайте ежедневную добавку витамина D, содержащую 10 микрограммов в день. Вы можете купить их в большинстве супермаркетов и аптек.
У меня нормальный вес, но я немного похудел или мой аппетит не улучшается.Что мне есть?
Регулярно проверяйте свой вес. Если вы теряете больше веса или силы, поговорите со своим терапевтом, он может направить вас к диетологу, который подберет для вас рекомендации.
Выбирайте небольшие сытные блюда и закуски, чтобы получить достаточно энергии и белка. Вполне вероятно, что во время болезни вы потеряли мышечную массу. Хороший источник белка во время завтрака, обеда и вечера может помочь вам восстановить силы.
Следуйте советам в:
Я не похудела и не похудела, что мне есть?
Употребление разнообразных здоровых продуктов из приведенных ниже таблиц поможет вам восстановиться и восстановить силы.
Белковые продукты
Старайтесь есть три порции размером с ладонь в день.
Мясо, рыба, яйца, бобы, бобовые, орехи, нут и заменители мяса, например Куорн или тофу. Сохраняет вашу иммунную систему здоровой и поддерживает вашу мышечную силу.
Молочные / ежедневные альтернативные продукты
Старайтесь есть три порции размером с большой палец в день.
Молоко, продукты питания, включая сыр и йогурт, и заменители молока, такие как соевое молоко, обогащенное кальцием. Содержит кальций, который помогает сохранить ваши зубы и кости крепкими.
Фрукты и овощи
Старайтесь есть пять порций в день.
Одна порция = 80 г свежего, замороженного или консервированного (фрукты должны быть в собственном соку), одна столовая ложка сушеного или максимум 150 мл фруктового сока. Обеспечивает витаминами и минералами, а также клетчаткой.
Крахмалистые продукты
Старайтесь, чтобы четверть основных приемов пищи включала крахмалистые продукты.
Рис, картофель, крупы, лапша, чапати, макаронные изделия и хлеб. По возможности выбирайте цельнозерновые. Обеспечивает энергией и клетчаткой, которые помогают поддерживать нормальный кишечник.
Масла и спреды
Стремитесь к ненасыщенным сортам, таким как подсолнечное, оливковое или рапсовое масло или спреды Обеспечивает энергией и помогает нам усваивать некоторые витамины
При планировании еды может быть полезно стремиться к тому, чтобы половина вашей тарелки была включать салат / овощи, четверть — белком, а последняя четверть — крахмалистыми углеводами.
У меня изменения вкуса / запаха, одышка, сухость во рту или усталость, влияющие на то, что и сколько я могу есть, что я могу сделать?
Не все будут испытывать следующие симптомы COVID. Если вы их испытаете, эти советы могут вам помочь. Если проблема не исчезнет, попросите терапевта направить вас к диетологу для получения дополнительных рекомендаций и поддержки.
Изменения вкуса и запаха
Обычно они краткосрочные, но все же могут существенно повлиять на прием пищи.См. Раздел об изменениях вкуса и запаха.
Одышка
Старайтесь есть мало и часто.
Старайтесь пить напитки между приемами пищи, а не во время еды.
Мягкую и влажную пищу проще приготовить, если вы устали или чувствуете одышку.
Сухость во рту
Пейте жидкость регулярно в течение дня.
Добавляйте соусы к таким продуктам, как подливы, сыр / белый соус, майонез, крем для салатов, йогурт или соусы.
Пососите сладости без сахара или жуйте жевательную резинку без сахара, чтобы увеличить выработку слюны.
Если у вас болит рот, обратитесь к терапевту / фармацевту, который может запросить или прописать лекарства для лечения этого заболевания.
Усталость
Не торопитесь во время еды.
Мягкую и влажную пищу проще приготовить, если вы устали или чувствуете одышку.
Готовые блюда могут быть полезны, если вы слишком устали готовить.
Запор
У вас может возникнуть запор как побочный эффект от назначенного вам лекарства или из-за того, что вы менее активны, чем обычно.
Хорошо увлажняйте. Старайтесь выпивать шесть-восемь стаканов жидкости в течение дня.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, например овсяные хлопья, орехи, семена, бобы и бобовые, фрукты и овощи.
Поговорите со своим фармацевтом, который может назначить подходящее слабительное.
Как мне хорошо питаться, чтобы вернуться к моей обычной деятельности или упражнениям?
Независимо от вашего веса сейчас, восстановление части утраченных мышц может помочь вам получить больше энергии и сил, чтобы постепенно снова стать более физически активным.Чтобы подпитывать вашу активность, вам необходимо убедиться, что у вас достаточно энергии (калорий) и белка.
Дополнительные советы по питанию см. В разделе, наиболее подходящем для вас:
Какая поддержка предоставляется, если я недостаточно хорошо себя чувствую, чтобы ходить в магазины?
Служба добровольного реагирования NHS может найти волонтера для поддержки вас с покупками 0808 196 3646 .
Многие супермаркеты теперь предлагают доставку еды / покупки еды через Интернет.Посетите их веб-сайт, чтобы узнать больше.
В Англии или Уэльсе ваш местный совет может организовать доставку еды в ваш дом «едой на колесах». Свяжитесь с вашим местным советом, чтобы узнать больше.
No related posts.

Макроэлементы	DRI: допустимые диапазоны распределения макроэлементов	MyNetDiary Goal
Жиры	20-35% от общего количества калорий	35% от общего количества калорий
Углеводы	45-65% от общего количества калорий	45% от общего количества калорий
20% от общего количества калорий

Хорошие источники железа
Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция темного цвета	18
Шоколад 45% -69% сухих веществ какао, 3 унции	7
Восточные устрицы, приготовленные на влажном огне, 3 унции	8
Сардины с косточкой, 3 унции	2
1
Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции	5
Говядина, тушеное дно, круглое, 3 унции	2
Курица, жареная мясо и кожа, 3 унции	1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции	1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка	8
л энтилс, отварной и высушенный, 1/2 стакана	3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана	2
Нут, отварной и высушенный, 1/2 стакана	2
Шпинат, отварной и высушенный, 1/2 стакана	3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана	2
Брокколи, отварные и высушенные, 1/2 стакана	1
Зеленый горошек, отварной, 1/2 стакана	1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана	1
Тофу, твердый, 1/2 стакана	3
Картофель, средний , запеченный, включая кожу	2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)	2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик	1
Яйцо, большое, твердое вареная	1
Источник: Национальный институт Тест здоровья

Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания	Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции	215	7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки	3
Шпинат, отварной, 1/2 стакана	131
Спаржа, отварная, 4 копья	89
Брюссельская капуста, замороженная, отварная, 1/2 стакана	78
Салат ромэн, измельченный, 1 стакан	64
Брокколи, нарезанный, нарезанный, замороженный / 2 стакана	52
Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, отварная, 1/2 стакана	52
Черноглазый горох, вареный, 1/2 стакана	105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана	47
Фасоль консервированная, 1/2 стакана	46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ	100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана	83
Хлеб, белый, 1 ломтик	43
Дрожжи хлебобулочные, 1/4 чайной ложки	23
томатный сок, консервированный 3/4 стакана	36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана	35
Апельсин, свежий, 1 маленький	23
Папайя, сырая, кубиками, 1/2 стакана	27
Банан, 1 средний	24
Краб, Dungeness, 3 унции	36
Рыба, палтус, вареная, 3 унции	12	22
Молоко, 1% жира, 1 чашка	12
Источник: Национальные институты здравоохранения

Идеи для полноценного питания
Творог / фасоль с небольшой печеной картошкой.	Сэндвич с мясом, сыром или яйцом.
Карри из рыбы / курицы с рисом.	Омлет / яйцо-пашот на тостах / бублике.
Креветка / курица с лапшой.	Дхал с хлебом наан.
Тушеное мясо из мяса или его альтернативы (куорн или тофу) и клецки.	Омлет из яиц с картофелем.

Идеи для сытных закусок
Греческий йогурт.	Порция орехов (30г).
Сыр, паштет или хумус с крекерами.	Заварной крем / молочный пудинг и компот.
Есть много продуктов, которые вы можете добавлять в приемы пищи, чтобы увеличить калорийность и содержание белка в своем рационе.	Вы можете попробовать использовать «обогащенное молоко», которое обеспечит вас дополнительным белком. Добавьте 4 столовые ложки сухого обезжиренного молока на пол-литра цельного молока. Используйте эту пинту обогащенного молока в течение дня в напитках, хлопьях и / или соусах.

Идеи для добавления в пищу дополнительной энергии и белка
Арахисовое масло, масло кешью, миндальное масло — добавляйте в супы, карри и соусы.	Обычный йогурт (выберите тот, который помечен как «с высоким содержанием белка») — можно есть с хлопьями для завтрака и фруктами или добавлять в суп, карри и рагу.
Миндаль молотый — добавлять в супы и соусы.	Сухое обезжиренное молоко.
Грамм (нута) муки	Тертый сыр — добавляйте в картофельное пюре, яичницу и суп.