Диета для сушки пресса меню – Сушка как эффективная жиросжигающая диета

Содержание

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

Сушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

 

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке. 

Что даст физическая нагрузка в дополнение к сушке:

  1. Сохранение мышечного тонуса и  мышечной массы.
  2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
  3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр  жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

Овощи на сушке

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат. 

 

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания. 

меню для второго периода сушки

 

Пример меню для данного периода сушки:

 

— завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

 

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

 

— второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

 

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

 

— обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

 

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

 

— перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

 

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

 

— полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

 

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

 

— ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

 

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

 

Третий период сушки

длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры — к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

 

Четвертый период сушки

называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями. 

 

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке. 

 

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

 

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.  

На сушке обязательно принимать витамины

 

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

 

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю. 

Результатом сушки довольны!

 

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон. 

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

 

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

 

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек:

 

fitago.ru

Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, питание


86 559 просмотров

Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как «растут» мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.

Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем.

Что такое сушка тела?

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

  • не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
  • по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
  • не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
  • не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела


В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты
  1. употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.
  2. считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
  3. в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.
  4. жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.
  5. мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
  6. белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

  • диабетикам
  • работникам умственного труда
  • беременным
  • кормящим
  • тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

Как уже писал slimidea.ru, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: «выходим из состояния»

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Марк. 26 лет. «Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.»

Мария, 25 лет. «Я сидела на диете две недели — это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание.»

Маргарита. 30 лет. «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…»

Лилия, 35 лет. «Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.»

Плюсы и минусы диеты сушка тела для женщин

Кто еще сомневается, рекомендуем посмотреть это видео и почитать его комментарии:

Удачного похудения!

slimidea.ru

Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

  • Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

  1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
  2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
  3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
  4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
  5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
  6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

  • Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

  • Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
  • Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
  • Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

  • Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
  • Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
  • Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
  • Полдник: спортивное питание
  • Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

  • Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

  • заболевания печени и почек;
  • сахарный диабет;
  • заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

simpleslim.ru

меню на неделю, правила, программа

Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

И мужская, и женская сушка — это не только определенный план питания, но и правильно подобранные упражнения для тренировок.

Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

  1. Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день.
  2. Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром.
  3. Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила. Во-первых, для каждой недели свой рацион. Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться. В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки — во второй. Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

План тренировок должен состоять не только из домашних аэробных упражнений, но и из силовых занятий.

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

  • бурый рис;
  • гречка;
  • овощи;
  • фрукты;
  • пропаренный белый рис.

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

  1. Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог.
  2. Второй день: завтрак — чай с медом и отварная рыба, обед — куриное филе и отварные овощи, перекус — коктейль из морепродуктов и салат, ужин — кефир.
  3. Третий день: завтрак — омлет на пару или оливковом масле, обед — отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус — салат из зелени и чай с медом, ужин — нежирный натуральный йогурт.
  4. Четвертый день: завтрак — 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед — овощной суп и рыба на пару, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир.
  5. Пятый день: завтрак — чай с медом и рыба на пару, обед — мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус — нежирный йогурт, ужин — творог и орехи.
  6. Шестой день: завтрак — омлет и чай с медом, обед — тефтели или котлеты из рыбы, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир.
  7. Седьмой день: завтрак — 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед — любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус — орехи и кефир, ужин — творог или нежирный йогурт.
Тренировкам при сушке стоит уделять особое внимание. В том числе и тому, в какое время суток какие упражнения нужно выполнять.

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

  • бег;
  • катание на коньках или роликах;
  • плаванье;
  • велопрогулки;
  • приседания;
  • планка;
  • спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

  1. Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой.
  2. Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже.
  3. Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз.
  4. Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой.
  5. Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.

Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

www.beauty-shop.ru

Диета для сушки тела меню на две недели

Диета для сушки тела основные моменты

Прежде чем перейти к меню, обсудим основные моменты диеты для сушки тела с которыми сталкиваются люди. С чего начать и как правильно просушиться.

Первый момент осознайте то, что если у вас живот, бока, и жира достаточное количество, за одну сушку или за одну диету вы до своего пресса не доберётесь. Чтобы он был таким красивым и рельефным. Что начнёт происходить? Вы начнёте убирать углеводы, постепенно сядете на диету, если все будете делать правильно, вы похудеете. Талия станет уже, мышцы станут более очерчены. Но скорее всего за одну сушку вы этого не добьётесь. Т. е. организм на каком то этапе включит защитные реакции и убрать ваш подкожный жир к примеру с 30% до 8% скорее всего у вас не получится.
Результат о котором мы говорим, для того чтобы у вас действительно был пресс достигается поэтапно не с первой сушки. Если говорить о моих опытах я добивался не плохого результата за две сушки. Очень часто происходит, что человек приходит в зал с животом ему тренер даёт упражнения и диеты, человек начинает работать доходит до определённого этапа когда у него организм уже в ступоре, вес не уходит, человек уже измотан. И он пытается сушится дальше, убрать последнюю жировую прослойку, но у него это не получается. Потому что обмен веществ уже максимально замедлен, организм отдал очень много жира. Это все приводит к тому, что человек изматывается перестаёт заниматься и набирает снова. Если не весь тот вес который у него был, то хотя бы его часть. Отсюда второе правило диеты для сушки тела: Не загоняйте свой организм в слишком жесткие рамки. 

Очень часто новички, люди которые на энтузиазме и с хорошей силой воли. Они работают и изматывают себя будто готовятся к Олимпии. Дайте организму передохнуть. Если вы видите, что уже дошли до того этапа когда у вас жесткая диета углеводы у вас уже только на завтрак, или вы их вообще убираете. И вес не падает, жировая прослойка не горит или горит, но по чайной ложки. В этой ситуации я вам рекомендую остановится, добавить не много углеводов. Чтобы обмен веществ разогнать, дать организму отдохнуть. И уже в последующем, когда вы отдохнули и психологически восстановились. Организм ваш вошёл в более или менее обычный режим, но уже с меньшей жировой прослойкой. Вот тогда уже снова можно убирать углеводы. И уже ту жировую прослойку которую вам осталось досушить. Как это обычно происходит и на наборе мышечной массы и на сушке когда вы начинаете либо добавлять, либо убирать углеводы. С самого начало организм реагирует очень хорошо. В первую неделю вы худеете очень быстро, у вас жир горит, результат есть, вы довольны. Потом чем дальше вы продолжаете, тем ваш процесс больше замедляется. В этих ситуациях уже становится бесперспективно пытаться сжечь несколько сот граммов жира, сидя на таких жестких диетах. Гораздо проще начинать добавлять углеводы, не много загрузиться. Даже может не много набрать в килограммах. Но снова взбодрить организм, привести его в привычное русло. И потом снова убрать углеводы. Когда вы их уберете организм снова начнёт быстро сжигать ваш жир. Эта жировая прослойка очень хорошо досушивается. Диета для сушки тела третий момент включить в наше меню читмил. То есть это день когда мы позволяем себе кушать все, что хотим. Какая бы сила воли не была у человека, какая бы психика все равно на диете хочется сладкого, хочется всего того что кушать нельзя. Очень часто начинается то, что люди потихоньку срываются. Лучше в течение недели от всех этих продуктов отказаться. Но один день в неделю выделить для того чтобы эти продукты поедать. Т.е вы 9 дней сидите на диете, а на 10 день вы загружаетесь. Психологически это очень важная вещь. Когда вы знаете что ограничиваете себя, но что вы сможете покушать что хотите в выходные — это очень хорошо мотивирует.

Помимо психологической разгрузки это хороший стимул для организма. Обмен веществ очень быстро разгоняется, потому что вы даёте организму много энергии из простых углеводов. И ему все эту энергию нужно переработать и синтезировать. Все обменные процессы ускоряются, обмен веществ повышается. Вы садитесь на диету, и на фоне ускоренного обмена веществ ваш организм с легкостью пережигает то, что вы в него загрузили.

Ещё один момент диеты для сушки тела контролируйте то, что вы сушите. Следите за своим весом. Если вы видите что ваш вес летит килограммами вниз, может быть лучше немного притормозить. Одно дело если вы весили 150 килограммов и худеете на несколько килограммов в неделю это нормально. Но если вы весите 90 килограмм и начинаете худеть по два килограмма в неделю. Может быть стоит немножко притормозить. Почему?

Потому что новички часто полны энтузиазма и убирают большое количество углеводов. И сразу начинают худеть. Начинают сыпаться мышцы. Человек очень быстро уменьшается в объёмах и это очень стрессово для организма.
Я рекомендую убирать углеводы постепенно. Во первых так вы сохраните больше мышц. По вторых для вашего организма это будет не таким большим стрессом когда вы все это делаете постепенно.

Диета для сушки тела меню на две недели

Наша Задача сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц. Диета для сушки тела меню состоит в основном из сложных углеводов (каши крупы), клетчатки (овощи), белки (рыба, мясо).

Диета для сушки тела меню на две недели, мой рацион питания. В основном я использую либо свежие овощи, либо замороженные. (помидоры, салат, сладкий перец), в принципе любые овощи которые вам нравится. Из белка я использую в основном куриные грудки. Так же это могут быть кальмары, либо морепродукты, яйца, творог. Так же на сушке я использую спортивные добавки в виде протеина и аминокислот. Их применяю только тогда когда у меня нет времени полноценно пообедать или позавтракать. Если есть возможность есть нормальную еду (белок с овощами), то ешьте. Если нет возможности, то какие, то приёмы пищи можно заменить спортпитом.

Диета для сушки тела примерное меню на один день

  • 8:00 завтрак каша овсянка либо, яйца либо фрукты
  • 12:00 второй завтрак салат греческий
  • 16:00 обед куриная грудка с салатом
  • 19:00 ужин куриная грудка с салатом
  • 22:00 творог с йогуртом
Конечно в виде белка в свой приём пищи можно использовать другие продукты в виде рыбы или кальмаров. Приемы пищи в идеале должны проходить через два три часа.
Если говорить о подсчёте, то белка на килограмм веса примерно грамма два. Углеводы я не считаю. Так как могу их не употреблять. А в один из дней не много загрузится (съесть пару бананов с протеином на завтрак)

Вот такое примерное меню диеты для сушки тела. Которое поможет вам избавиться от лишнего веса и подкожного жира. А так же для того чтобы привести себя в форму.

14 дневный план меню диеты для сушки тела

В этой части моей статьи я расскажу вам, как, изменить то, что вы едите всего за две недели, вы можете потерять до 3 килограмм в весе и получить более компактное, более спортивное телосложение. Совместите это меню диеты для сушки тела с тренировкой, и как раз за 14 дней вы можете полностью преобразовать ваше тело.

Вы построите более сильные, более твердые мышцы, получите более плоский живот, потеряете отечность лица и вокруг глаз, будете иметь более ясную, более яркую кожу, будете чувствовать бдительность, с улучшенными уровнями концентрации, будете чувствовать себя пропитанными и более динамическими и возвратите вашу изюминку на всю жизнь. Придерживайтесь этой программы, и я гарантирую, что вы добьетесь результатов.

Меню диеты для сушки тела идеально сбалансировано. Здесь нет каких неудобных рецептов, и вы все равно сможете наслаждаться ужинами.

Я познакомлю вас с 6 принципами которые гарантируют успех для проигрышных жировых отложений. Эти принципы не сложны, но, используемые в сочетании, формируют мощную стратегию питания.

 

Если вы впитали эти шесть принципов, это ключ для вас, чтобы принять ответственность за каждый микро-шаг вашей программы. Как и 14-дневная тренировка, ключ здесь заключается в том, чтобы использовать это как толчок к долгосрочному здоровому питанию. После того, как вы видите, что вес падает и чувствуете себя более энергичным и сосредоточенным, вы будете вдохновлены.
Если Вы больше всего обеспокоены расширением талии или хроническим стрессом и усталостью, ответ-правильно питаться, тренироваться, и вы будете чувствовать себя как новый человек. Это проверенная стратегия успеха.

Шесть Принципов диеты для сушки тела

1. Выпевай хотя бы один литр воды в день
Чем больше ваши жировые клетки увлажнены, тем легче будет избавиться от нежелательного жира. Обезвоживание-это распространенная причина усталости, плохой концентрации, пониженной бдительности, головных болей и изменений настроения, а также может привести к запорам, камням почек и даже тромбу, сердечному приступу или инсульту, так как это увеличивает толщину и липкость крови.
2. Всегда получайте свои пять ежедневных порций фруктов и овощей
Фрукты и овощи лучшие ваши друзья на диете.
3. Введение комендантского часа после шести
Не есть углеводы вечером, они будут сидеть в ваших мышцах и превращаться в жир, когда вы спите. Углеводы также влияют на уровень инсулина, нарушая ваш сон.
Резка углеводов после 6 вечера также помогает сократить общее ежедневное потребление калорий без необходимости.
4. Алкоголь
Я бы предпочел, чтобы вы были безалкогольными в течение всей этой программы. Калории, который содержатся в алкоголе более охотно преобразованы, которые тело будет использовать как топливо вместо использования жира.
5. Ешьте три порционные блюда в день
Эффективная программа снижения веса должна быть ориентирована на порционные размеры-поэтому мы не учитываем калории или граммы жира, мы используем управляемые порции размером с кулак. Например, завтрак-порция каши и яблоко. Обед может быть куриная грудка, которая размером с кулак и так далее.
6. Закуска два раза в день
Цель не морить себя голодом. Белок наполняет вас и помогает сохранить ваш уровень сахара в крови стабильным, что, в свою очередь, помогает стабилизировать уровень вашей энергии.

Ваше 14-дневное меню диеты для сушки тела

Первый день
  • Завтрак: горсть пшеничных хлопьев, обезжиренное молоко, яблоко.
  • Полдник: персик.
  • Обед: паста с тунцом (горсть), салат.
  • Полдень закуска: яблоко.
  • Ужин: тушеная курица, паренная спаржа и французская фасоль.
  • После обеда закуска: нежирный йогурт.
  • Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.
День второй
  • Завтрак: помидоры на гриле, 2 тоста.
  • Полдник: груша.
  • Обед: 2 ломтика ржаного хлеба, копченый лосось, зеленый салат.
  • Полдень закуска: яблоко.
  • Ужин: курица на гриле, приготовленный на пару, салат со шпинатом.
  • После ужина: протеиновый напиток.
  • Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.
Третий день
  • Завтрак: каша, обезжиренное молоко.
  • Полдник: черника.
  • Обед: курица на гриле, коричневый рис, овощи на пару.
  • Полдень: без сахара овсянка, творог.
  • Ужин: жареное свиное филе, яблочный соус, брокколи на пару и цветная капуста.
  • После ужина закуска: нежирный йогурт.
  • Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.
День четвертый
  • Завтрак: яичница-болтунья (1 желток, 3 яичных белка) 2 ломтика тоста.
  • Полдник: смешанные ягоды.
  • Обед: сэндвич с ветчиной на цельнозерновом хлебе.
  • Полдень закуска: яблоко.
  • Ужин: форель на гриле, спаржа на пару, салат.
  • После ужина закуска: горсть соевых орехов.
  • Напитки: 3 литра воды, 1 кофе, чай.
День пятый
  • Завтрак: скумбрия на гриле, 2 тоста.
  • Полдень закуска: клубника.
  • Обед: жареная индейка, отварной картофель, тушеные овощи.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: тушеная курица.
  • После ужина закуска: нежирный йогурт.
  • Напитки: 3 литра воды, кофе чай.
День шестой
  • Завтрак: мюсли (без добавления сахара), обезжиренное молоко.
  • Полдник: малина.
  • Обед: суп из чечевицы, 1 рулет, яблоко.
  • Полдень закуска: творог.
  • Ужин: холодное жаркое, салат.
  • После ужина закуска: горсть соевых орехов.
  • Напитки: 3 литра воды 1 кофе или чай
День седьмой
  • Завтрак: овсяные хлопья, обезжиренное молоко.
  • В середине утра закуска: яблоко.
  • Обед: жареное филе говядины, жареный картофель (горсть), вареные смешанные овощи.
  • Полдень закуска: творог.
  • Ужин: лосось на гриле, салат.
  • После ужина закуска: виноград.
  • Напитки: 3 литра воды.
День восьмой
  • Завтрак: горсть пшеничных хлопьев, обезжиренное молоко, яблоко.
  • Полдень: Апельсин.
  • Обед: запеченный картофель, нежирный сыр, салат из помидоров.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: запеканка из курицы, помидоров и овощей.
  • После обеда перекус: 2 сливы.
  • Напитки: 3 литра воды.
День девятый
  • Завтрак: запеченная фасоль.
  • Полдник: вишня.
  • Обед: сэндвич с индейкой на ржаном хлебе, зеленый салат.
  • Полдень закуска: творог.
  • Ужин: стейк из филе на гриле, салат.
  • После ужина закуска: нежирный йогурт.
  • Напитки: 3 литра воды.
День десятый
  • Завтрак: каша, обезжиренное молоко.
  • В середине утра закуска: КИВИ.
  • Обед: жареная индейка, отварной картофель, горох.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: омлет с горошком, салат.
  • После ужина закуска: протеиновый коктейль.
  • Напитки: 3 литра воды.
День одиннадцатый
  • Завтрак: жареная копченая рыба, 2 ломтика ржаного тоста.
  • Полдень: Апельсин.
  • Обед: паста с тунцом / томатным соусом, зеленый салат.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: запеченная рыба, парная французская фасоль и кукуруза.
  • После ужина закуска: нежирный йогурт.
  • Напитки:3 литра воды.
День двенадцатый
  • Завтрак: яичница-болтунья (1 желток, 3 яичных белка)
  • Полдник: малина.
  • Обед: курица на гриле, рис басмати.
  • Ужин: лосось на гриле, салат.
  • После ужина закуска: горсть соевых орехов.
  • Напитки: 3 литра воды
День тринадцатый
  • Завтрак: смузи (соевое молоко, смешанные ягоды, овес).
  • В середине утра закуска: КИВИ.
  • Обед: сэндвич с салатом из ветчины на цельном хлебе.
  • Полдень закуска: творог.
  • Ужин: жаркое из овощей.
  • После ужина закуска: нежирный йогурт.
  • Напитки: 3 литра воды.
День четырнадцатый
  • Завтрак: жареная копченая рыба, 2 тоста.
  • Полдень закуска: клубника.
  • Обед: жареное филе говядины, жареный картофель (горсть), вареные смешанные овощи.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: форель, запеченный картофель с нежирным сыром, салат.
  • После ужина закуска: 2 сливы.
  • Напитки: 3 литра воды, кофе чай.
Само собой это меню для сушки тела слишком обширно и разнообразно. Суть в том, что вы можете подобрать индивидуальный план питания и придерживаться его.
Диета для сушки тела правила.
  1. Не избегайте еды. Просто выберите то, что поможет вам достичь Ваших целей, а не мешать вашему успеху.
  2. При просмотре меню представьте, что ваше тело — это высококачественный автомобиль, который нуждается в высококачественном топливе, чтобы быть в лучшем виде.
  3. Употреблять здоровую закуску перед выходом.
  4. Используйте дополнительно салат вместо десерта.
  5. Выбирайте продукты, которые не жарятся.
  6. Пейте много воды до, и после еды.
  7. Жуйте пищу медленно.
  8. Не говорите людям, что вы пытаетесь похудеть или на диете.

Диета для сушки тела меню БЖУ

Разберём процесс сушки тела, а именно какое количество белков, жиров и углеводов вы должны принимать для того чтобы ваше тело сушилось. Перед тем как перейти к этой теме я хочу внести небольшую ясность. В чем разница между процессом сушки и процессом похудения. 
  • Похудение это когда человеку без разницы что он теряет (жир, мышцы, воду). Он просто хочет увидеть на весах ту цифру, которую он желает видеть. 
  • Сушка не предполагает каких-то цифр на весах, нам необходимо максимально сохранить мышцы и при этом максимально утилизировать жир. Все это очень плотно упирается в соотношение белков, жиров, углеводов. 
Белок: Если вы хотите качественно просушиться, первое что вы должны это научиться считать БЖУ. Чтоб вы понимали в процессе сушки вы должны принимать 2 грамма на 1 килограмм веса тела. Некоторые поднимают эту планку до 2,5. Для того чтобы максимально сохранить мышцы. Если вы белок будете не доедать, ваши мышцы будут сжигаться. 

Углеводы это именно тот источник энергии который позволяет нам интенсивно тренироваться. Но они же являются так же важным моментом который играет важную роль для нашей сушки. Вы должны держать углеводы в среднем значении. Для того чтобы была энергия, и для того чтобы наш организм мог нормально сжигать жиры. Я рекомендую придерживаться 1,2-1,5 грамм на 1 килограмм веса тела. В таком случае вы будете ощущать не большой прилив энергии, но энергия будет. В то же время ваш организм будет топить ваши жировые запасы. 

Жиры являются основным источником, основным топливом для синтеза очень важных для нас гормонов. Поэтому я рекомендую вам не опускаться планки 0,6 на 1 килограмм массы тела. Но и не выше 0,8 граммов. В таком случае ваша гормональная система будет работать нормально и вы так же будете сжигать жир. 

БЖУ это очень важный аспект если вы хотите качественно посушиться. Если где-то это соотношение начнёт меняться, вы сразу будете замечать по собственному телу что где-то, что-то вы не учли. 
Советую вам следить за белком, потому что если вы не будете доедать белок, все те мышцы которые вы нарабатывали годами, тренировались упорно, правильно питались, растили, могут буквально за два месяца сушки превратиться в пыль. 

Поэтому первое это белки: держим 
Углеводы: будете переедать, будете замечать что жировая прослойка уходит медленно. Поэтому углеводы старайтесь поднимать не высоко это очень важно.
Жиры: жиры это источник гормонов. Как только уходите сильно низко вниз, вы сразу чувствуете себя плохо. 

Тема сушки многогранна, за одну статью нельзя донести всю информацию. В наших статьях вы увидите информацию о сушке и похудении. Которая поможет вам добиться того, чего вы хотите. 
Вот в принципе и все. Оставляйте свои комментарии и вопросы. Всем здоровья.

sport-in-my-life.ru

меню и продукты для женщин

Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона в сочетании с активными физическими нагрузками. Отличие ее от иных способов похудения в том, что она дает возможность устранить именно жир и сохранить мышечную массу благодаря созданию углеводного дефицита.  Как мы знаем, если в организм поступают лишние углеводы, они не растрачиваются на энергию, а трансформируются в жировую ткань. Если же продукты, богатые углеводами, в рационе ограничить, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет чего мы будем худеть. Изначально сушку применяли бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, которые занимаются спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты на сушке и ее примерное меню.

Диета на сушке для женщин: основные принципы

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день, из которых три основных приема пищи и два перекуса.
  • Ограничиваем количество в рационе соли.
  • Обязательно завтракаем.
  • Ужинать рекомендуется исключительно белками.
  • Контролируйте количество калорий. Оно будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушке в сутки нужно употреблять 1500-1800 ккал, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
  • К середине диеты количество в рационе углеводов постепенно снижается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к привычному рациону.
  • Важная роль уделяется физической активности. Несколько раз в неделю вы должны заниматься, причем делать упор на силовой тренинг. Можно посещать спортзал или упражняться в домашних условиях.
  • Не кушайте за час до тренировки и спустя два часа после нее.
  • Диета обычно продолжается 4-6 недель.
  • Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса – до 1 килограмма в неделю.

Особенности питания

Диета при сушке тела для женщин преимущественно состоит из белкового рациона, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества жиров растительного происхождения.

Углеводы в рационе в основном представлены цельнозерновыми кашами, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимыми для нормальной работы кишечника. Бурый рис и гречку разрешается употреблять лишь на первом этапе диеты.

Основные продукты для сушки тела для женщин – белковые, и список их будет следующим:

  • яичные белки;
  • куриные грудки, индюшиное филе;
  • говядина, телятина;
  • белые сорта рыбы;
  • обезжиренный творог;
  • нежирный кефир и йогурт.
  • Различные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и так далее.

Кроме того, существуют и другие продукты, которыми может дополняться диета сушка:

  • гречневая, овсяная, перловая крупы;
  • макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
  • отруби;
  • тофу, молоко и прочие соевые продуты;
  • свежие овощи;
  • несладкие фрукты;
  • нерафинированное масло как основной источник жиров.

Важно пить достаточное количество воды. Также разрешается несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключается. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания.

У сушки есть противопоказания. Это проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, сердцем, сахарный диабет. Также она противопоказана беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.

Диета сушка для девушек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела  для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

1 день

  • Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
  • Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
  • Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.

2 день

  • Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
  • Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
  • Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.

День 3

  • Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
  • Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
  • Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.

День 4

  • Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
  • Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
  • Ужин: гречка, 200 мл йогурта.

День 5

  • Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
  • Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
  • Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.

День 6

  • Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
  • Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
  • Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.

День 7

  • Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
  • Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
  • Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Третья неделя

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно  определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания.  Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.

Тренировки при сушке тела

Диета для сушки тела, меню для женщин при которой мы уже рассмотрели, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно кушать за пару часов до и спустя после тренировки.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс выведения жира из организма. Можно бегать, ездить на велосипеде, выполнять махи, приседания. Также можно заниматься любимым активным видом спорта – кататься на роликах, коньках и так далее.

Но и силовые нагрузки при сушке также необходимы. Они помогут обрести тот самый вожделенный рельеф и улучшат состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями – не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка – уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, а сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать ее может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания есть смысл лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о питании и тренировках для девушек во время сушки

www.fitnessera.ru

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: меню по неделям.

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на онлайн калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

  • переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
  • снижают вес снарядов на 1/3;
  • увеличивают количество повторов и сессий;
  • минимально сокращают время отдыха между сетами;
  • включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале кардио.

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

  1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
  2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
  3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
  4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
  5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

  1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
  2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
  3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
  4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
  5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
  6. Перед сном пьют медленный протеин.

Меню для мужчин на вторник

  1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
  2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
  3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
  4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
  5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
  6. Протеиновый коктейль.

Домашнее меню для сушки на среду

  1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
  2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
  3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
  4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
  5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
  6. Казеин.

Питание для сушки на четверг

  1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
  2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
  3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
  4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
  5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.
  6. Протеин.

Меню на пятницу

  1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
  2. Авокадо + 4 белка.
  3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
  4. Творог + 6 грецких орехов.
  5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
  6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

  1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
  2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
  3. Ризотто с бурого риса с грибами.
  4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

  1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
  2. Мидии в лимонном соусе.
  3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
  4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
  5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов1 г/ 1кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Полезное видео о питание на сушке для мужчин

Также читайте, как правильно тренироваться мужчинам на сушке →

bodybuilding-and-fitness.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о