Как похудеть вегетарианцу диета – Вегетарианская диета для похудения: меню на неделю, отзывы — минус 10 кг легко

Содержание

Как похудеть вегетарианцу? | Vegetarian.ru

Вопрос «Почему мы толстые?» возникает чаще, чем «Почему мы худые?», и неспроста. С наступлением аграрной, а следом за ней индустриальной революции, пищи стало больше, и она все более доступна.

Современный человек каждый день употребляет много жирной и соленой пищи, а двигается все меньше и меньше – спасибо Генри Форду и Илаишу Грейвсу Отису! Эти гении подарили нам доступный автомобиль и безопасный лифт. А братья Дик и Мак Макдоналды вместе c полковником Сандерсом показали нам, что можно есть дешевую и калорийную пищу на ходу, не тратя время на готовку дома. Эти блага человечества внесли свою лепту в то, что мы стали тяжелее. И шире. 

Ожирение – одна из самых распространенных проблем в мире. По данным ВОЗ, Россия уже попала в список стран-лидеров по ожирению. По лишним килограммам мы быстро «догоняем» самые «толстые» страны западного мира, такие как США, Мексику, Новую Зеландию. К сожалению, тенденции к снижению этой напасти не наблюдается. В нашей стране больше половины людей умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, одной из ведущих причин которых, является ожирение. 

Постепенно становится нормой иметь лишний вес. Норма – это то, что принято большинством. Интересно, что сказать человеку, что он толстый – не принято и считается оскорбительным. И наоборот, я несколько раз наблюдал, как человеку со здоровым весом приписывали худобу, да еще и болезненную. Похоже, в нашем обществе меняются ценности. 

Я постараюсь излагать мысли в позитивном аспекте, не запугивать. Но заранее прошу прощения, если увлекусь страшилками. 

Что такое здоровый вес? 

Почему так важно иметь здоровый вес, да и что это такое?

Мы, врачи, пользуемся такими показателями, как ИМТ (индекс массы тела), окружность талии, бедер. ИМТ отображает, насколько наш вес соразмерен с нашим ростом. Рассчитывается по формуле ИМТ = вес (кг): (рост (м)2., и диапазон нормы от 18,5 до 24, 5. Выход за рамки этого диапазона может говорить о дефиците массы или об ожирении. Однако этот показатель неидеален. 

Два человека с одинаковым ростом и весом могут иметь абсолютно разную физическую форму. У бодибилдеров, например, очень мало жировой массы, но их ИМТ может зашкаливать из-за того, что мышцы тяжелее жира. 

Кстати, о висцеральном или брюшном жире. Этот вид ожирения считается самым опасным. Жир распределяется неравномерно и скапливается в районе живота, им заплывают внутренние органы. Внешне это выглядит так: может быть худое лицо, ноги, руки, но совсем нет талии. Большой живот является убедительным прогностическим фактором ранней смерти. 

Самый простой способ убедиться, что у вас все в порядке, – измерить окружность талии, если она равна половине вашего роста или меньше – все в порядке, если нет – повод задуматься. 

Над проблемой ожирения бьются, в том числе, и психологи. Человек настолько привыкает к своему весу, пусть даже лишнему, что даже не представляет, как будет ощущать себя иначе. При длительном стаже ожирения, снижение веса до нормальных показателей многих пугает, что мешает им придерживаться режима программ похудения. 

Вопреки всеобщему убеждению, именно жир в продуктах и растительные масла, в первую очередь, приводят к отложению жира на бедрах, животе и ягодицах, а не углеводы. Вы скорее поправитесь от картофеля-фри, чем от вареного картофеля. 

Рацион большинства людей очень богат жирами. Жира много в мясе, молочных продуктах, яйцах, его добавляют буквально везде, поливая блюда очищенным от витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов растительным маслом. Нам достаточно употреблять 10-15% всех калорий из жира, на деле же их оказывается 25-35%. 

Пищевое воспитание с детства диктует нам употреблять больше животных продуктов, якобы это основа рациона. На самом деле это не так. Сотни исследований подтверждают это. Национальный совет по здоровью и медицинским исследованиям Австралии (National Health and Medical Research Council, NH&MRC) наконец признал, что растительная диета является полноценной для всех возрастных групп населения. Главные эксперты здравоохранения страны согласились с мнением ведущих специалистов США и Канады о том, что сбалансированное веганское питание оказывает благотворное влияние на здоровье людей всех возрастов, включая младенцев, беременных женщин и кормящих матерей. 

Уверен, что специалисты Российской академии медицинских наук обязательно обратят внимание на эти факты. А я советую не ждать этого момента и начинать использовать знания себе во благо. 

Как в итоге похудеть? 

Мы плавно подходим к вопросу о том, как похудеть. Рецепт прост: чтобы похудеть, нужно есть. Вопрос в выборе продуктов.

Снижение калорий и их подсчет могут дать эффект, но временный, ценой лишений и стресса. Не вижу смысла изнурять себя диетами для того, чтобы несколько дней покрасоваться перед зеркалом, а потом вновь набрать вес, вернувшись к старым пищевым привычкам. Диеты не работают так, как вам бы этого хотелось. 

Кроме того, в нас природой заложен механизм, предостерегающий от истощения в случае голода. Другими словами, когда вы ограничиваете себя в еде, подвергая тем самым себя стрессу, мозг дает команду замедлить метаболизм и запасать в подкожном жире все, что поступает с пищей, блокируя механизмы сжигания жира. Кроме того, доказано, что тело в режиме голодания сначала использует в качестве топлива мышцы, а не жир. 

Различного рода диеты – это программы питания, которые подразумевают под собой временные лишения и ограничения. Но как только время такой программы заканчивается, человек возвращается к привычному образу питания, к той пище, блюдам и продуктам, которые и привели его к ожирению и плохому самочувствию. Успех каждой новой диеты зачастую ниже, чем предыдущих. Не получая ожидаемого результата от своих стараний и «страданий» на диете, можно лишиться всякой мотивации и махнуть рукой на свой лишний вес: «Ну, я же пытался (-ась)».

Даже после «успешного» снижения веса люди остаются с худшим состоянием здоровья, чем до диеты. С таким же успехом можно снизить вес после лучевой или химиотерапии, прибегнуть к курению и т.п. У хронических диетчиков за годы употребления исключительно диетических и обезжиренных продуктов, нерегулярного питания, постоянного стресса, организм становится настолько резистентным к углеводам, что абсолютно все углеводы, в том числе и те, что были в салате, превращаются в сахара и запасаются в виде жира, а не метаболизируются. Это безусловно крайность, не стоит доводить себя до такого. 

Нужно обладать исключительной дисциплинированностью, чтобы регулярно садиться на диеты. Меня восхищают такие люди, и для меня остается загадкой, откуда они черпают мотивацию. 

Безусловно, существует более простой и эффективный способ иметь здоровый вес, есть то, что вам хочется и не изнурять себя пищевыми лишениями. Похоже, что изменение пищевых привычек и переход на принципиально другой, более здоровый рацион – выглядит более разумной и эффективной идеей.

Переход на растительный рацион позволит вам сбросить вес мягко, естественно и без ущерба для здоровья. Не нужно считать калории, все гораздо проще. 

Помимо питания, нужно дополнить свой день новыми привычками. Несколько советов помогут вам сбросить вес более эффективно:

  1. Высыпайтесь. При хроническом недосыпе можете не ждать стабильного гормонального фона, крепкого иммунитета.
  2. Делайте зарядку, включите в свой утренний ритуал прогулку вокруг дома или пробежку. Как вы день начнете, так его и проведете. Задайте ритм.
  3. Запускайте пищеварение стаканом воды с лимоном.
  4. Обязательно полноценно завтракайте.
  5. Больше стойте и ходите, будьте в движении. Поднимайтесь по лестнице в обход лифтов, ставьте автомобиль дальше от дома или офиса, чтобы пройтись пешком. Организуйте свое рабочее место так, чтобы иметь возможность стоять. Так вы сожжете больше калорий. Работа в положении сидя медленно убивает ваш позвоночник, искривляет осанку, приводят к головным болям, болям в шее, животе, пояснице и т.д.
  6. Ешьте медленно, жуйте тщательно, так продукты лучше усваиваются и метаболизируются.
  7. В зависимости от вашей цели – похудеть или набрать вес, физические нагрузки будут отличаться. Для похудения чуть больше кардио, для набора мышц – сделайте упор на силовые тренировки. Попросите вашего тренера составить вам программу.
  8. Ужинайте за 3-4 часа до сна. Если вы планируете работать до 23:00, смело можете ужинать в восемь вечера. Принцип «После 18 не есть» – не для вас. 

Что есть, чтобы похудеть? 

Предвосхищаю ваш вопрос, а что же в итоге употреблять, если мясо и молочные продукты под запретом? 

Мне нравятся советы моего коллеги – доктора Джона Макдугала, вот они:

●    Ешьте каши: овсяная, пшенная, гречневая и т.д. Хоть на завтрак, хоть на обед, да и на ужин тоже.

●   Ешьте много оладьев и блинов из цельной муки: гречневой, картофельной, рисовой, кукурузной. Без добавления масла, молока и яиц.
●     Жарьте на сковороде с антипригарным покрытием или на электрогриле.
●     Ешьте много фасолевых супов: минестроне, с белой фасолью, горохом или чечевицей.
●    Ешьте много чечевичных, фасолевых, картофельных, морковных супов с вашими любимыми бобовыми, крупой, овощами и т.д. Исключая животные продукты и без добавления масла.
●     Ешьте больше овощных супов – томатных, луковых, кукурузных, морковных, ячменных и т.д.
●    Ешьте картофель – вареный, печеный, на пару и т.д. Никогда не жарьте его на масле или жире!
●    Ешьте макароны из полбы, гречки, коричневого риса и т.д. Считайте макароны своей «едой комфорта». Только не добавляйте масла.
● Ешьте много пиццы из цельнозерновой муки, с овощами, томатным соусом, и т.д. Приготовьте с вашими любимыми нежирным соусом и специями. Без сыра и мяса.
● Ешьте много коричневого риса и другой цельной крупы. И даже белый рис. Он гораздо полезнее животных продуктов и растительных жиров.
●       Ешьте вегетарианские суши-роллы. Белый рис и лапша гораздо лучше для здоровья, чем животные продукты и растительные масла. Посмотрите на миллиарды здоровых и подтянутых азиатов.
●       Ешьте простую еду: фасоль, рис, кукурузу и другие овощи, а также фрукты.
●       И вообще ешьте много овощей и зелени. По нескольку раз в день. Овощи делают нашу еду более интересной, привносят в рацион много питательных веществ в концентрированной форме.
●       Фруктов много не надо. 1-4 штуки в день достаточно. Фрукты – это по большей части простые сахара, которые не способны утолить аппетит надолго, и вам будет голодно.
●       Орехи ешьте осторожно. В них слишком много жира. Они будут причиной того, что вы не сможете похудеть. Вы можете стать классическим толстым веганом. Но в случае, если вы пытаетесь набрать вес, они вам помогут.
●       Авокадо ешьте с осторожностью. В нем много жира. 90% калорий авокадо – это «хороший жир», но он тоже откладывается и делает вас толще. Однако в случае, если вы пытаетесь набрать вес, авокадо вам поможет.
●       Для набора веса вам могут помочь сухофрукты. Они содержат много калорий в виде простых сахаров. Почти не утоляют голод. Если ваша цель сбросить вес, то сухофрукты пока лучше исключить. Выбирайте сухофрукты сушеные или вяленые на солнце, без сахара.
●       Также много простых сахаров во фруктовых соках. Лучше употреблять цельные фрукты. 

Читайте много хороших книг на тему растительного рациона, посещайте мастер-классы по приготовлению новых блюд, постоянно учитесь и тогда ясность ума, крепкое здоровье и стройная фигура на всю жизнь вам обеспечены! 

vegetarian.ru

Вегетарианская диета с подробным меню на неделю

Для большинства из нас повседневная еда без мясных продуктов кажется непривычной, однако за последние несколько лет о вегетарианской диете говорят всё громче и смелее, убеждая отказаться от мясной пищи в пользу здоровья.

Требования вегетарианской диеты

К основным принципам относится тот факт, что человек полностью или частично отказывается от употребления мяса, курицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, получая белок из растительной пищи, например, бобовых культур и орехов.

Подобный рацион, несомненно, очищает организм от шлаков и токсинов, запускает правильную работу обменных процессов, помогая похудеть и избавиться от лишних килограммов естественным образом. Если при этом диета будет ещё и сбалансированной, то она даст очень эффективный результат, который надолго закрепится. А после постепенного возвращения (при желании) к обычному меню, сброшенные килограммы не вернутся вновь.

В чём польза

Чем более правильной будет еда, тем эффективнее и быстрее начнётся процесс похудения, при этом произойдёт естественное очищение, замедлится старение.

  • Ежедневно употребляя большое количество пищи с клетчаткой можно сократить возникновение сердечно сосудистых заболеваний, избежать ожирения и диабета. А некоторые из медиков с уверенностью утверждают, что снижается риск возникновения онкологических болезней.
  • Возрастает продолжительность жизни, ведь отказ от жирной пищи сохраняет стенки сосудов и сердце, делая их здоровыми и эластичными.
  • Получаем огромное количество витаминов и необходимой организму фолиевой кислоты, минералов, которые нужны для работы всех органов, а также белков и антиоксидантов.
Конечно же, нельзя не сказать и о том, что вегетарианство несёт в себе и отрицательные моменты, а именно:
  • Белки усваиваются почти полностью, и происходит это достаточно быстро, в то время как из растений усваивается лишь часть белка, да и процесс протекает весьма медленно.
  • Некоторые специалисты уверены в том, что отказ от мяса приводит к снижению иммунитета, увеличивается количество простудных заболеваний, возможна анемия и потеря костной массы.
  • Следует помнить, что прибегать к вегетарианству и соблюдать специально разработанную диету можно лишь полностью здоровым, взрослым людям.
  • Категорически нельзя отказываться от мяса и рыбы детям, беременным женщинам, людям с серьёзными хроническими заболеваниями, да и пожилой возраст вносит свои коррективы.
  • Отсутствие в рационе молока и молочной продукции может привести к нарушению работы нервной системы, могут возникнуть проблемы с кроветворением.

Это далеко не полный перечень вреда и пользы вегетарианства. Есть и ещё один важный аспект, на который стоит обратить внимание – для разнообразного и полноценного вегетарианского меню потребуются ощутимые для семейного бюджета затраты.

Вегетарианская диета для похудения

Диета без мяса, прежде всего, направлена на омоложение и сжигание лишнего веса естественным путём. Если соблюдать все правила и рекомендации, то за 1–2 недели можно похудеть на 10–12 килограмм.

Очень важно соблюдать такие правила:

  • Рассчитать калорийность продуктов при помощи специальных весов, которые могут считать граммы (кухонные весы) или же научиться подсчёту общей калорийности блюда, что сделать совсем несложно.
  • Исключить жареную пищу из рациона;
  • Весьма умеренно использовать соль, по возможности заменяя её другими натуральными специями и приправами, соком лимона или лайма;
  • Ежедневно выпивать до 2-2,5 литров чистой прохладной негазированной воды;
  • Отказаться полностью от курения и употребления алкоголя;

Плавно выходить из диеты после её завершения, постепенно включая в свой рацион мясные блюда.

Очищение организма соками от шлаков и токсинов

Отложите все дела, пришло время для весенней уборки… более точно, очищение организма …

Ни одна диета мне не нравилась, потому что практически в каждой нужно исключить крахмалистые продукты, а я их очень люблю. Потом наткнулась на идеальную для себя систему питания, в которой этот продукт нужно потреблять много, но только в отварном виде или запечённый. Результатом довольна – за неделю с капустой и картофелем потеряла 4 кг. Советую.

Какие продукты подходят

Большинство продуктов свободно лежат на полках обычных магазинов и супермаркетов, и их совсем несложно приобрести.

  1. Крупы
    К злакам и бобовым культурам можно отнести все крупы и макаронные изделия, каши и сухие завтраки, некоторые виды хлеба из цельнозерновой муки.
  2. Овощи
    Картофель и морковь, кабачки (патиссоны и цукини), все виды капусты, редис (и прочие корнеплоды), стебли и корень сельдерея, вся зелень, а в особенности шпинат.
  3. Фрукты
    Все, кроме сладкого винограда. Ягоды и фрукты можно кушать не только на завтрак, но и перекусывать ими в течение дня.
  4. Молочка
    Тут каждый решает для себя сам – включать в рацион или нет. Но разрешена вся продукция с нормальным процентом жирности.

Также обязательно стоит позаботиться, и не забыть включить в меню немного мёда, растительного масла, орехи и сухофрукты, соль и специи.

Обратите внимание, что соблюдение вегетарианской диеты подразумевает каждое утро после завтрака принимать витамины, желательно чтобы это был хороший, полноценный комплекс, обеспечивающий организм всем необходимым.

Отказ от мяса и похудение

Правильное меню вегетарианца уже само по себе достаточно сбалансировано, достаточно утром радовать себя сладкими блюдами, днём вводить в меню новые разнообразные продукты и блюда из них, а вечером – тушёные овощи и салаты их свежих овощей.

Если после ужина осталось чувство голода, можно выпить стакан молока или кефира, скушать порцию йогурта или творога, горсть орешков или сухофруктов.

В первой половине дня допускается употребление небольшого количества сладостей. Например, за утренним чаем можно побаловать себя маленьким кусочком горького шоколада, это ничуть не повредит фигуре. А вот мучным и вредными сладостями, чипсами и газировками увлекаться не стоит, лучше и вовсе отказаться от их употребления в заботе о своём здоровье.

Благодаря тому, что вегетарианская пища лёгкая, но при этом сытная, организм начинает очищаться, запускаются правильные обменные процессы, а это прямой путь к естественному и простому похудению.

Примерные варианты вегетарианского меню на неделю

Самостоятельно составить меню без мяса довольно просто, достаточно разработать приблизительный список блюд, который хватило бы на неделю, чтобы впоследствии их чередовать. Однако стоит помнить, что порция не должна превышать 400-450 гр. По объёму это приблизительно одна большая чашка еды.

День первый:

Завтрак – 150 гр. отварной гречневой каши (сладкой или солёной), тост с мёдом, чашка зелёного чая.
Обед – порция овощного супа, 1–2 кусочка ржаного хлеба, салат из свежих овощей с растительным маслом и лимонным соком.
Ужин – 150 гр. отварного риса, тушёные овощи, стакан морса.

День второй:

З – 2 бутерброда с огурцами и помидорами, свежей зеленью, чашка кофе, фруктовый салат.
О – салат из яблок и стеблей сельдерея, заправленный нерафинированным маслом, 2 картофелины в мундире, компот из сухофруктов.
У – 2 подсушенных тоста, кабачковая или баклажанная икра, порция кускуса.

День третий:

З – любая каша на воде, груша, чай.
О – овощной суп с тофу, тушёные овощи, апельсиновый сок.
У – тушёные овощи с грибами, маринованный красный лук.

День четвёртый:

З – салат из огурца с петрушкой и маслом, картофель в мундире, зелёный чай.
О – чечевичный суп, салат из моркови и капусты, кисель.
У – паста с грибами, яблоко.

День пятый:

З – порция овсянки с мёдом и ягодами, кофе с тостом.
О – борщ без мяса, фруктовый салат.
У – овощное рагу, стакан сока.

День шестой:

З – Блинчики или оладушки, чай с мёдом.
О – порция винегрета, любой фрукт.
У – запеканка из картофеля и овощей, стакан морса.

День седьмой:

З – любая каша на воде, тост с джемом, чай зелёный.
О – салат из цветной капусты и брокколи с нерафинированным маслом, отварная крупа, компот.
У – Паста с томатно – чесночным соусом, банан.

Лакто-вегетарианская диета

В отличие от классической вегетарианской диеты, это меню дополнено блюдами из яиц и вкусной молочной продукцией. Оно отлично подходит тем, кому сложно питаться только пищей растительного происхождения.

Меню с молочными продуктами и яйцами

День первый:

Завтрак – сваренное вкрутую яйцо, тост с адыгейским сыром, чай с мятой.
Обед – гречневая каша с кусочком сливочного масла, овощной салат с маслом и лимонным соком.
Ужин – овощное рагу, стакан морса.

День второй:

З – порция творога с ягодами и мёдом, чашка кофе.
О – порция тушёного картофеля с грибами, салат, яблоко.
У – молочная каша, кефир.

День третий:

З – омлет с помидорами, чай с мёдом.
О – постный овощной суп, порция винегрета.
У – творожная запеканка с джемом, простокваша.

День четвёртый:

З – йогурт с фруктами, пара тостов с маслом и сыром, кофе.
О – овощной суп пюре с овсянкой, порция квашеной капусты.
У – рисовый пудинг с сухофруктами, стакан сока.

День пятый:

З – глазунья с порцией фасоли в томатном соусе, зелёный чай.
О – овощное ризотто, салат из помидоров и зелени.
У – фаршированный овощами и крупой перцы, большое яблоко.

День шестой:

З – сырники, яйцо всмятку, чай.
О – порция тушёных овощей с салатом из свёклы, груша.
У – овощной оливье, стакан кефира.

День седьмой:

З – блины, фаршированные грибами, кофе с молоком.
О – борщ или щи, картофельный салат.
У – тушёные овощи с солёными огурчиками.

Разновидности вегетарианства

Те, кто придерживается вегетарианства, употребляют в пищу лишь овощи и фрукты, грибы, различные крупы и злаки, зачастую отказываясь от включения в рацион яиц и молочной продукции. Но принципов вегетарианства много – и есть направления, при которых разрешается кушать не только молоко и даже рыбу с морепродуктами.

Рассмотрим эти направления подробнее

Лакто-вегетарианцы – придерживаются принципа, напоминающий индийский стиль питания, помимо растительной пищи в меню включены молоко и кисломолочные продукты, сметана и сыр.

Ово-вегетарианцы – при этом стиле не разрешается употребление молока, но можно побаловать себя янтарным мёдом и яйцами. Благодаря этому меню становится разнообразным за счёт выпечки и хлебобулочных изделий.

Лакто-ово-вегетарианцы – приверженцам этого стиля повезло больше всего, их блюда разнообразнее благодаря рыбе и морепродуктам, а также молочным продуктам и яйцам.

Полезные советы диетологов

Прежде всего, не стоит путать такие понятия, как вегетарианство и веганство. Последние исключают из меню всю пищу животного происхождения, в том числе и яйца, молочную продукцию и даже мёд, сделанный пчёлами. А вегетарианство – это всего лишь отказ от употребления мяса.

Специалисты диетологи советуют своим пациентам для похудения и очищения не злоупотреблять диетой. Чтобы похудеть, достаточно 2–3-недельного курса – этого вполне достаточно, чтобы ушёл лишний вес, и улучшилось самочувствие.

Повторить курс можно будет через 1,5-2 месяца, при этом стоит учесть, что возвращаться к нормальной еде с мясными блюдами осторожно, постепенно включая в рацион нежирные сорта телятины или говядины, рыбу и морепродукты.

О результатах

  1. За 2–3 недели можно легко похудеть до 10 кг, при условии, что в течение дня будет достаточная физическая нагрузка, и соблюдены все рекомендации.
  2. Очищается ЖКТ, улучшается общее самочувствие, нормализуется давление и качество сна.
  3. Уже спустя неделю спадут отеки, цвет лица вернётся в норму, у организма повысится способность противостоять вирусам и бактериям.

Полезно включать диету в свой образ жизни 3-4 раза в год, то есть перед началом каждого из сезонов. А в летнее время и вовсе можно переключиться на овощные и фруктовые блюда, когда овощи молодые и содержат много витаминов.

Будьте здоровы, худейте вкусно и с удовольствием, берегите своё здоровье!

Если вам понравилась статья и вы считаете её полезной — поделитесь с друзьями в соц. сетях.

dieta-club.ru

Вегетарианская диета: меню на неделю, отзывы о похудении

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний

medside.ru

Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Люди всегда ищут что-то новое и питание – не исключение. Одни находятся в поисках такого именно рациона питания, который привел бы их к здоровью и долголетию. Другие готовы питаться чем и как угодно, лишь бы достичь главной цели – похудения.

Существует диета, которая поможет как тем, так и другим — это вегетарианская диета! Она содержит полезные продукты, способствующие похудению и оздоровлению. Похудеть на такой диете, судя по отзывам, можно за месяц примерно на 10 кг!

Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Вегетарианская диета для похудения на 10кг предполагает отказ от мяса и мясных продуктов. Строгая диета исключает из пищи рыбу, яйца и молочные продукты.

При похудении исключено употребление хлебобулочных изделий, сладостей, кофейных напитках и фаст фудов. При вегетарианской диете сладости вполне заменят сухофрукты, а кофе и чаи – травяные сборы и свежевыжатые соки.

Польза вегетарианской диеты для похудения:

  • улучшается общее самочувствие, наблюдается прилив сил и энергии;
  • уходит лишний вес и приходит в норму давление;
  • снижается содержание сахара в крови.

Вегетарианскую диету для похудения на 10 кг называют иногда Кремлевской диетой. Основное отличие заключается в том, что из меню нужно полностью исключить мясо.

Время диеты – от двух до восьми недель. В первые две недели постепенно переходить к «не мясному» питанию. Резкий отказ от мяса принесет только стресс и вред для организма.

Постепенное исключение из пищи мяса, колбас и мясных полуфабрикатов — поможет продержаться несколько недель без мяса.

Лучшее время для вегетарианской диеты при похудении — летне-осенний период. Результат такого питания быстрый и эффективный. Уже первые несколько дней сбросить пару килограммов и добиться желаемого результата похудения.

Правила и направленность диеты

Правила сбалансированной вегетарианской диеты для похудения заключаются в следующем:

Сбалансированное меню

Не нужно бездумно отказываться от продуктов с содержанием животных белков. Главный принцип диеты – ее сбалансированность! Необходимо включить в меню те продукты питания растительного происхождения, которые восполняют все микроэлементы и аминокислоты, содержащиеся в мясных и молочных продуктах.

Основной список продуктов-заменителей для вегетарианской диеты:

  • белок – заменителем белка животного происхождения — соевая продукция, бобовые, зерновые, орехи, семечки, пророщенные зерна пшеницы и гречки;
  • жиры – можно получить из льняного масла, темно-зеленых листовых овощей, кунжута, грецких орехах, сои;
  • кальций – содержится во всех видах капусты, сельдерее, фундуке, миндале, соевом молоке, кунжуте;
  • железо – сухофрукты, хурма, яблоки, клубники, отвар шиповника, гречка;
  • витамины – содержатся во всех овощах и фруктах.

Режим для похудения

Для эффективности диеты, необходимо соблюдать ее режим. Утро лучше начинать фруктами, а заканчивать день – овощами. Прием пищи после шести вечера – табу для любой диеты. Употреблять большое количество воды — не менее двух литров в день.

Вредные вкусовые привычки

На время диеты — забыть о сладостях, газированных напитках и фаст фудах. Приемлема пища: сырая или тушеная.

Рацион и меню на неделю

Перед применением вегетарианской диеты, нужно ознакомиться с правилам питания и примерным меню на день или неделю.

В рационе должны присутствовать рецепты овощных салатов, овощные супы, свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Питаться лучше дробно. По 5 раз в день. Не переедать.
Пить больше еды.

Вегетарианская диета меню на неделю:

Понедельник

  1. Утро: безмолочная овсянка + травяной чай + средний банан;
  2. День: вегетарианский борщ без мяса;
  3. Перекус: сухофрукты;
  4. Вечер: тушеные или свежие овощные продукты.

Вторник

  1. Утро: безмолочная гречка + отвар шиповника + груша;
  2. День: вегетарианские щи без мяса;
  3. Перекус: фруктовое смузи;
  4. Вечер: тушеная капуста с соевым мясом.

Среда

  1. Безмолочная овсянка + травяной чай + яблоко;
  2. Вегетарианский овощной суп;
  3. Свежевыжатый сок;
  4. Салат из свежих овощей.

Четверг

  1. Мюсли с соевым йогуртом + отвар шиповника + средний банан;
  2. Вегетарианская солянка;
  3. Ягоды;
  4. Каша из пророщенной пшеницы с сухофруктами.

Пятница

  1. Безмолочная гречка + травяной чай + груша;
  2. Вегетарианский борщ без мяса + тарелка свежих овощей;
  3. Коктейль из миндального молока с бананом;
  4. Тушеные овощные продукты.

Суббота

  1. Овсяные хлопья с соевым молоком + яблоко;
  2. Вегетарианские щи без мяса;
  3. Свежевыжатый сок;
  4. Пророщенная гречка с сухофруктами.

Воскресенье

  1. Безмолочная овсянка + настой шиповника + средний банан;
  2. Вегетарианский овощной суп;
  3. Зеленое смузи;
  4. Салат из свежих овощей.

Самым сытным должен быть обед. Но не перегружайте его. Если вы привыкли употреблять на обед супы, то вторым блюдом должны стать сырые овощи.

Организм худеющего еще не привык к таким «нагрузкам», поэтому завтрак нужно разбавить кашей или хлопьями. Не забывайте про полдник. Он должен быть легким в виде перекуса. Ужин должен состоять из сырых или тушеных продуктов. Опять же на пару дней оставим пророщенную кашу и добавляем соевое мясо.

Самые вкусные рецепты

Самые вкусные рецепты вегетарианской диеты – это блюда, приготовленные из полезных продуктов, заряжающие энергией на целый день!

Начнем с супов. Все рецепты супов: овощной, борщ или щи готовятся как обычные супы, но без мяса.

Рецепт вегетарианского супа

Вегетарианская солянка

Что касается рецепта вегетарианской солянки, то здесь «герой дня» — грибы, которые заменяют копчености и мясо. Достаточно будет четырехсот граммов любых грибов, но лучше отдать предпочтение соленым и маринованным грибам.

Для супа понадобится:

  • одна морковь
  • штук пять картофелин
  • сладкий перец
  • головка лука
  • соленые огурцы
  • оливки и лимона

Все это добавляем по вкусу. Также для вкуса можно добавить томатную пасту или обычный помидор.

Способ приготовления:

  1. Нашинкованные грибы с луком обжариваем на медленном огне.
  2. Добавляем томатную пасту или помидор.
  3. Смесь вливаем в горячую воду, куда добавляем все овощи.
  4. При необходимости добавляем соль и специи и варим после кипения в течение 15 минут.
  5. За две минуты до окончания варки добавляем оливки и лимон.

Рецепт каши из пророщенной гречки

Пророщенная гречка

В качестве рецепта каши для похудения предлагаем пророщенную гречку, не требующую варки. Для одной порции каши нам понадобится 100 гр зеленой гречки. Ее необходимо предварительно прорастить.

Способ приготовления:

  1. Гречку оставляем на несколько часов в холодной воде.
  2. После этого крупу нужно хорошо промыть и поместить во влажную тряпочку на 12 часов.
  3. В течение этого времени должны появиться небольшие ростки.
  4. Все, гречка готова к употреблению.
  5. Снова ее хорошо промываем и добавляем капусту и зелень.

Питательный коктейль к полднику

Коктейль

Рецепт вкуснейшего коктейля из миндального молока и банана:

Способ приготовления:

  • 100 гр предварительно вымоченного миндаля.
  • Из последнего будем делать молоко.
  • Для этого разбавляем орехи 200 мл воды и перемалываем в блендере.
  • Процеживаем смесь и в полученное молоко добавляем еще столько же воды.
  • Снова запускаем блендер.
  • В полученное молоко добавляем банан и ложку меда.
  • Можно разбавить коктейль любыми ягодами.

Смузи:

Смузи – это смешанные до густого состояния в блендере овощи, фрукты и ягоды. В меню предложены фруктовые и зеленые (на основе зеленых овощей и зелени) рецепты смузи.

Рецепты смузи для похудения:

Клубничный смузи

Клубничный смузи
  • 100 мл апельсинового сока смешать с таким же объемом йогурта и добавляем 10 ягод клубники.

Смузи из киви (вариация зеленого смузи) для похудения

Смузи из киви
  • Понадобятся 4 шт киви, 100 гр петрушки, листовой салат, банан и 100 гр воды.
    Для приготовления смузи понадобится блендер, с помощью которого будем перемешивать все ингредиенты.
Загрузка…

diet-diet.ru

для похудения на 10 кг, отзывы, меню на неделю, 2 недели, месяц, разновидности, плюсы и минусы, рецепты, противопоказания

В статье обсуждаем вегетарианскую диету для похудения. Рассказываем о ее особенностях и разновидностях, меню на 7, 14 дней, месяц, какие есть противопоказания для соблюдения этой системы питания. Вы узнаете отзывы врачей и похудевших, как похудеть на вегетарианской диете, ее плюсы и минусы.

Что такое вегетарианская диета

Вегетарианская диета, ее еще называют веганская, — система питания, суть которой заключена в отказе от продуктов и жиров животного происхождения. В зависимости от разновидности диеты, дополнительно из рациона может быть исключена молочная продукция.

Вегетарианская диета может быть как временной, так продолжительной, когда человек отказывается от употребления любого вида мяса, рыбы, яиц, морепродуктов и молочных продуктов. При этом поступление белка в организм происходит за счет употребления растительной пищи, например, орехов, бобовых. В этом и заключен принцип вегетарианской диеты.

Такой рацион оказывает положительное влияние на организм человека, а именно:

  • происходит выведение токсинов, шлаков и других вредных веществ из организма, которые являются одной из причин лишнего веса;
  • происходит активизация обменных процессов, благодаря чему исчезает лишний вес;
  • организм насыщается витаминами, что является отличной профилактикой авитаминоза;
  • высокое содержание клетчатки в употребляемых продуктах способствует нормализации стула и является отличной профилактикой запоров;
  • растительная пища положительно влияет не только на работу внутренних органов, но и улучшает цвет кожи, состояние волос и ногтей;
  • если веганская диета полноценная и сбалансированная, то ее соблюдение приведет к устойчивому результату и лишний вес долго не побеспокоит;
  • правильное и постепенное возвращение к прежнему рациону позволит остаться в отличной форме и забыть о лишних сантиметрах на талии и бедрах.

Плюсы и минусы

Вегетарианская диета, как и любая система питания, имеет свои преимущества и недостатки.

К плюсам относят:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы и сведение к минимуму риска развития сердечных патологий за счет поступления в организм большого количества клетчатки. Она, кстати, также помогает предотвратить ожирение и сахарный диабет, а по мнению некоторых врачей, минимизирует вероятность развития онкологии.
  • Улучшение деятельности всех систем и внутренних органов за счет поступления в организм большого количества витаминов, полезных элементов и фолиевой кислоты, которая важна для правильной работы репродуктивной системы. К тому же, при такой системе питания можно не бояться авитаминоза в любое время года.
  • Увеличение продолжительности жизни за счет исключения из рациона жирной пищи, которая пагубно влияет на сердце и стенки сосудов. Употребление растительной пищи делает стенки сосудов здоровыми и эластичными, сводя к минимуму сердечные патологии.
  • Устранение депрессии и улучшение настроения.
  • Снижение веса за счет устранения из рациона вредной пищи.

Минусы диеты для вегетарианцев:

  • Согласно мнению некоторых специалистов, полный или частичный отказ от мяса негативно влияет на самочувствие человека и работу всех его органов, вызывая анемию и снижение костной массы.
  • Соблюдать веганскую диету могут только абсолютно здоровые люди.
  • Усвоение белков происходит почти полностью и довольно быстро, а вот из растительной пищи усваивается только небольшая часть белка и то довольно медленно.
  • Исключение из рациона молочной продукции нередко вызывает сбои в работе нервной системы и проблемы с кроветворением.
  • Веганская диета довольно дорогая в плане стоимости продуктов. Поэтому не каждый может позволить себе ее соблюдать.

Разновидности диеты

Когда люди слышат о вегетарианской диете, то представляют себе обычный рацион, из которого исключены мясо, молочная продукция, яйца, жиры животного происхождения. На самом деле, это не так. Веганская диета имеет несколько видов:

  • ово-вегетарианская — в рационе отсутствует мясо и молочная продукция;
  • веганство — самая экстремальная система диетического питания. Из рациона убирают всевозможные животные продукты, а также желатин, алкоголь, мед, глицерин и прочее;
  • ово-лакто вегетарианство — из рациона убирают мясо, птицу, рыбу, яйца и продукты, которые они содержат. Можно употреблять молочную продукцию: сыр, йогурт, молоко, сливочное масло и др;
  • лакто-вегетарианская — схожа с предыдущей разновидностью, но при ней из рациона исключают яйца;
  • молочно-вегетарианская диета — соблюдать ее можно как месяц, так и всю жизнь. Рекомендована для соблюдения пожилым людям с повышенным холестерином и тем, у кого наблюдается атеросклероз. Рацион составляет нежирная молочная продукция, овощи, фрукты, орехи, бобовые;
  • вегетарианская диета для спортсменов — при ней строго и сбалансированно распределены жиры, белки и углеводы, она подходит для набора мышечной массы;
  • вегетарианская белковая диета — при ней в рационе должно присутствовать большое количество белков, преимущественно содержащихся в молочной продукции, орехах, семечках, яйцах, бобовых.

Есть еще несколько разновидностей вегетарианства, которые популярны во многих странах, кроме России:

  • поллотарианство — система питания, при которой из рациона исключаются все виды красного мяса, но можно есть мясо птицы и рыбу, молоко и яйца;
  • флекситарианство — преимущественно растительная диета, которая допускает редкое употребление мяса.
Девушка-вегетарианка

Правила вегетарианской диеты

Чтобы соблюдение диеты принесло желаемый результат, важно придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Перед соблюдением диеты желательно проконсультироваться с терапевтом и диетологом, при необходимости сдать анализы.
  • Рассчитывать калорийность продуктов, желательно, чтобы она была не выше 1200-1500 калорий в сутки. Сделать это можно с помощью специальных кухонных весов или при помощи таблицы продукты.
  • Убрать из рациона вредную пищу, алкоголь и газированные напитки. Жареная, жирная, копченая продукция, соленья и маринады также находятся под запретом.
  • Вес одной порции не должен быть более 400-500 г.
  • Ограничить потребление поваренной соли, заменить ее соком лайма или лимона, который отлично подходит для заправки фруктовых и овощных салатов.
  • Соблюдать питьевой режим. В день пить до 2,5 л чистой воды без газов.
  • Отказаться от табачной продукции и других вредных пристрастий.
  • Выход из диеты должен быть постепенным и плавным. Сразу возвращаться к обычному рациону нельзя. После диеты необходимо еще в течение 5-10 дней правильно питаться, затем только вводить обычные продукты. При этом о вредной пище следует забыть навсегда!
  • Во время похудения важно принимать поливитамины, особенно если вы придерживаетесь строгой веганской диеты.
  • Если во время похудения произошел срыв, то необходимо устроить один разгрузочный день, а затем продолжить диету.

Основные продукты вегетарианской диеты

Что можно есть во время вегетарианской диеты? Вот список разрешенных продуктов:

  • Молочная продукция — тут все зависит от ваших личных предпочтений, либо вы ее употребляете, либо нет. Употреблять можно молочку с нормальным процентом жирности, то есть, 1-2,5%.
  • Фрукты — можно есть любые, за исключением винограда. Бананы тоже нежелательно есть в большом количестве, хотя если соблюдать банановую диету, то похудеть можно. Из фруктов можно готовить салаты, есть их на завтрак или во время перекусов.
  • Ягоды — можно есть любые и желательно свежие, а не замороженные.
  • Овощи — их можно есть в свежем виде, готовить на пару или салаты. Во время диеты стоит обратить внимание на картофель, морковь, капусту, редис, сельдерей, зелень, шпинат, кабачки.
  • Крупы — злаковые крупы и бобовые культуры, сухие завтраки, хлеб из цельнозерновой муки.
  • Мед.
  • Орехи.
  • Сухофрукты.
  • Растительное масло.

А вот специи и соль желательно потреблять в малом количестве.

Как входить в диету

Вход в вегетарианскую диету должен быть постепенным, чтобы организм успел подготовиться к новому рациону:

  • В течение 7 дней перед диетой следует уменьшить количество потребляемой мясной продукции, затем и вовсе ее отменить или заменить птицей, рыбой.
  • Количество растительной пищи в рационе нужно увеличить.
  • Начать заниматься спортом, по возможности совершать пешие вечерние прогулки на свежем воздухе.

Меню диеты

В зависимости от того, сколько вы хотите сбросить, следует выбирать диету на неделю, 2 недели, месяц. Ниже приведены примерные меню вегетарианской диеты для похудения.

На 7 дней

Вегетарианская диета для похудения на 10 кг за неделю предполагает соблюдение такого меню.

День/Прием пищиЗавтракОбедПолдникУжин
Понедельникпорция творога со свежими ягодами или фруктамизеленый салат из эскариоля и сельдерея, заправленный оливковым маслом, картошка, тушеная со свежими грибами, отрубной хлебягодный кисель, галетное печенье (диетическое)рисовая каша, сваренная на молоке
Вторникржаной хлеб с адыгейским сыром, яйцо вкрутуюсалат из свежих овощей, заправленный соком лимона и оливковым маслом, гречневая крупа (пропаренная)стакан компота, сладкие фрукты, кроме бананов и виноградазапеченное овощное рагу, сбрызнутое соком лимона и приправленное оливковым маслом
Средаомлет на пару из 1 яйца и молока, натуральный йогурт со свежими фруктамисалат из свежей или квашеной капусты, ржаной хлеб, овощной суп-пюрекоктейль из ягод, фруктов и кефирагречневая каша, сваренная на молоке с добавлением распаренного изюма
Четвергвареное яйцо, теплый овощной салат, приготовленный в пароварке, с добавлением рапсового масла и сока лимонасалат из помидоров с репчатым луком, заправленный оливковым маслом50 г орехового ассорти, стакан сухофруктов и ягод250 мл кефира, деревенский творог с медом
Пятницапорция творога с добавлением меда, ягод и фруктовфаршированный овощами перец, ржаной хлебстакан свежевыжатого яблочного сока, ореховое ассорти с медомвинегрет с добавлением фасоли, приправленный нерафинированным подсолнечным маслом
Субботавареное яйцо, винегрет с добавлением фасоли, заправленный льняным масломвареный рис с овощами и топленым маслом, ржаной хлеб, горсть ореховряженка со свежими фруктами и овощамиовощи, приготовленные на пару, приправленные карри и конопляным маслом
Воскресеньеомлет из молока и яйца, приготовленный в духовке, отрубной хлеб с адыгейским сыромборщ или щи на овощном бульоне, ломтик ржаного хлеба, зеленый салат, заправленный льняным масломсладкие фрукты, кроме бананов и винограда, компоткартофельное пюре с добавлением молока

На 14 дней

Соблюдение 2-х недельной вегетарианской диеты также предполагает устранение 10 кг лишнего веса. Примерное меню на 2 недели приведено ниже.

День/Прием пищиЗавтракОбедУжин
Первый150 г гречневой каши, сваренной на воде, с добавлением нежирного кефираржаной тост, овощной суп, 150 г овощного салата, заправленного растительным маслом150 г бурого вареного риса, 200 г некрахмалистых овощей, приготовленных на гриле
Второй2 яйца, сваренных вкрутую, тост с помидорами и брынзой200 г салата из яблока, нежирного сыра и сельдерея, заправленный оливковым маслом, соком лимона и специями2-3 запеченных картофелины, 150 г кабачковой икры, 2 цельнозерновых тоста
Третий150 г рисовой каши, сваренной на молоке, 110 мл питьевого натурального йогурта, 2 небольших груши200 мл соевого супа с добавлением тофу, кунжутная булочка, 1 апельсин, 150 г тушеных овощей200 г тушеных овощей с добавлением грибов и лука
Четвертыйломтик ржаного хлеба, стакан нежирного кефира, 1 вареное яйцо, свежий огурец и любая зелень200 г перца, фаршированного бурым рисом и некрахмалистыми овощами, 2 яблока2 помидора, вареная стручковая фасоль, 2 картофеля, сваренного в мундире
Пятый90 г овсянки, стакан нежирного кефира, 1 банан2 киви, порция морковно-капустного салата, суп с чечевицей250 г овощного рагу
Шестой100 г творога со 100 г свежих ягод, 100 мл нежирного кефира250 мл постного борща, 2 ст.л. винегрета, 1 яблоко150 г тушеной капусты с грибами, 2 ломтика ржаного хлеба, 250 мл натурального йогурта
Седьмойтворожок, 150 г натурального питьевого йогурта, 1 апельсин150 г перловой каши, 200 мл томатного сока, 100-150 г салата из цветной капустызапеканка из спаржи и любимых овощей
Восьмой150 г свежей или тушеной капусты, кружка зеленого чая с 5 г меда250 мл вегетарианского супа с фасолью, 200 мл свежевыжатого яблочного сока, 1 вареное яйцо200 г тушеной капусты с грибами, кружка несладкого зеленого чая
Девятый150 г тушеных грибов, зеленый чай без сахарапо 100 г гречневой каши и тушеной капусты100 г вареных белых грибов, 250 мл морковного фреша, 1 огурец
Десятый180 г фруктового салата, кружка несладкого зеленого чая100 г гречневой каши, 60 г вареных белых грибов, 2 ст.л. квашеной или свежей капусты, кружка зеленого чая с 5 г меда150 г салата из свежих овощей и зелени
Одиннадцатый200 г рисовой каши, несладкий зеленый чай250 мл нежирного супа на основе белых грибов200 г овощей, тушеных с луком и грибами (желательно без картофеля)
Двенадцатый250 мл нежирного кефира, овсяные хлопья с бананом250 мл соевого супа с тофу, ломтик ржаного хлеба150 г вареных белых грибов, зеленый чай без сахара
Тринадцатый250 мл апельсинового фрешанесладкий зеленый чай, 250 мл овощного супа200 г овощей, приготовленных на гриле
Четырнадцатый50 г брусники или других свежих ягод, кружка черного чая с 1 ч.л. меда250 мл овощного вегетарианского супа200 г салата из свежих овощей и зелени

Если вдруг вас одолеет голод, то для перекуса можно использовать фрукты и некрахмалистые овощи, но в малом количестве, а также фруктовые и овощные соки.

На месяц

Для тех, кто хочет значительно улучшить самочувствие и справиться с лишним весом, подойдет вегетарианская диета на месяц, примерное меню на день приведено далее. Из указанных продуктов на завтрак, обед и ужин нужно выбрать по одному.

ЗавтракОбедУжин
  • 50 г ягод, несладкий кофе, 2 тоста;
  • 250 мл молока с отрубной булочкой;
  • 250 мл свежевыжатого сока, 1 апельсин, 2 кусочка ржаного хлеба;
  • тост, несладкий чай или кофе, банан или яблоко, свежая морковь или запеканка на ее основе;
  • кружка чая, 200 г овсянки;
  • 250 мл ананасового сока, фрукты, зерновой хлебец
  • несладкий чай, 200 г тушеной фасоли, спаржа;
  • 150 г вареного риса, 1 грейпфрут, морковная котлета;
  • 200 г овощного салата с соком лимона, рисовая запеканка с брокколи, апельсин;
  • 1 груша, 200 г тушеных овощей, 150 г рисовой каши;
  • яблоко или груша, 200 г овощного салата, апельсиновый фреш, картофель, запеченный с овощами;
  • фрукты, 150 г вареной гречки, овощная подлива;
  • салат из моркови и капусты, яблоко, запеканка из фруктовой фасоли;
  • 2 ломтика ржаного хлеба, 150 г овощного салата
  • 250 мл томатного сока, 200 г обезжиренного творога;
  • груша, 250 мл нежирного кефира, 1 вареное яйцо;
  • банан, компот, бутерброд из овощного паштета;
  • несладкий чай, плов с сухофруктами, ягодами и фруктами;
  • 200 г гречневой каши с грибами;
  • несладкий чай, омлет с морской капустой, овсяная каша;
  • запеченный картофель со спаржей, помидорами, кабачками, грибами

Рецепты

Разнообразить меню диеты помогут вегетарианские блюда, рецепты которых приведены ниже.

Гречневая запеканка

Запеканка из готовой гречневой каши

Вам понадобится:

  • гречневая каша (вареная) — 2 стакана;
  • сыр Российский — 0,18 кг;
  • лук — 1 головка;
  • молоко — 5 ст.л;
  • яйцо — 3 шт;
  • масло растительное — 5 мл;
  • укроп — 1 пучок;
  • соль, смесь перцев — по вкусу.

Как приготовить:

  1. Стеклянную формочку для запекания смажьте растительным маслом, затем выложите в нее стакан гречневой каши.
  2. Следующим слоем выложите немного натертого на терке сыра.
  3. Лук нарежьте полукольцами, мелко порубите зелень. Отправьте их в формочку и сверху посыпьте солью и перцем.
  4. Выложите еще один стакан гречки и разровняйте. Слегка утрамбуйте кашу.
  5. Яйца смешайте с молоком и щепоткой соли. Приготовленной смесью залейте кашу, сверху выложите остатки тертого сыра.
  6. Разогрейте духовку до 200 градусов и отправьте в нее формочку на 20-25 минут.

Вегетарианский овощной суп с фасолью

Вам понадобится:

  • фасоль — 1 стакан;
  • вода — 3 л;
  • морковь — 3 шт;
  • стебель сельдерея — 2 шт;
  • растительное масло — 3 ст.л;
  • картофель — 4 шт;
  • томаты — 3 шт;
  • листья шпината — 300 г;
  • зелень петрушки — 1 пучок;
  • лавровый лист — 1 шт;
  • соль, приправы — по вкусу.

Как приготовить:

  1. Замочите фасоль на ночь, для этого залейте ее 0,5 л воды.
  2. Морковь, картофель, сельдерей, помидоры нарежьте кубиками.
  3. В кастрюле на масле обжарьте сельдерей, морковь, поперчите, добавьте лаврушку.
  4. Влейте горячую воду, добавьте фасоль.
  5. Варите практически до готовности, это займет около 40 минут.
  6. Добавьте помидоры, зелень.
  7. Варите еще 2-3 минуты. Перед подачей на стол достаньте из супа лавровый лист.

Овсяное молоко

Вам понадобится:

  • вода — 1,5 л;
  • овсяные хлопья — 150 г.

Как приготовить:

  1. Хлопья пересыпьте в миску и залейте 750 мл воды.
  2. Оставьте на четверть часа для набухания.
  3. Полученный состав отправьте в чашу блендера и влейте в нее оставшуюся воду.
  4. Закройте чашу блендера и взбейте состав на высокой скорости примерно минуту.
  5. На кастрюлю поместите дуршлаг и поместите в него марлю, сложенную в 4 слоя.
  6. Все содержимое чаши перелейте в дуршлаг.
  7. Дайте овсяному молоку стечь. Спустя 5 минут поднимите края марли и отожмите остатки молока.

Морковный торт

Вам понадобится:

  • морковь — 0,15 кг;
  • масло растительное — 8 ст.л;
  • грецкие орехи — 0,15 кг;
  • мука — 0,15 кг;
  • сахар — 1 стакан;
  • любой фруктовый сок — 250 мл;
  • разрыхлитель — 1 ч.л;
  • соль — 1 щепотка;
  • ваниль — 1 пакетик.

Как приготовить:

  1. Обжарьте орехи в духовке.
  2. Смешайте сахар с маслом, влейте фруктовый сок.
  3. Морковь натрите на мелкой терке.
  4. Измельчите орехи в блендере, но не сильно, чтобы крупные кусочки остались. Отложите в сторону 2-3 ореха, они понадобятся для украшения.
  5. Измельченные орехи добавьте в состав с соком, сахаром и маслом.
  6. Смешайте муку с ванилью, разрыхлителем. Полученную массу отправьте в смесь и тщательно перемешайте.
  7. Тесто вылейте в формочку для запекания и отправьте в духовку на 35-40 минут при температуре 200 градусов.
  8. Готовый торт сначала остудите в формочке, затем на решетке. Украсьте десерт грецкими орехами.
Девушка ест овощи

Выход из диеты

Выходить из диеты нужно постепенно, стараясь как можно дольше не употреблять вредную пищу. За время соблюдения вегетарианской диеты органы пищеварения немного изменяются и начинают вырабатывать недостаточное количество ферментов для переваривания жирных и мясных продуктов. Чтобы помочь организму без стресса вернуться к мясной пище, необходимо ее небольшими порциями вводить в свой рацион на протяжении 2 недель для полноценного восстановления выработки желчи.

Если не соблюдать эти рекомендации, то это вызовет проблемы с желудком и возврат сброшенного веса. В первые дни после выхода из диеты желательно постепенно вводить в рацион жирные сорта рыбы, а со второй недели употреблять по 200 г вареной говядины или курицы.

Противопоказания

Соблюдать вегетарианскую диету для похудения нежелательно в следующих случаях:

  • детский и пожилой возраст;
  • беременность и лактационный период;
  • наличие хронических заболеваний;
  • послеоперационный период.

Результаты

Каких же результатов можно добиться при соблюдении вегетарианской диеты? По отзывам похудевших, их успех был в следующем:

  • За 2-3 недели диеты удается сбросить 8-10 кг лишнего веса. Но во время диеты важно заниматься спортом, в противном случае результаты будут скромнее.
  • После диеты улучшается работа пищеварительной системы, нормализуется сон, проходит депрессия и резкие перепады настроения.
  • Уже через 7 дней проходят отеки, улучшается цвет лица, повышаются защитные свойства организма.

Не рекомендуется соблюдать диету слишком часто. Лучше придерживаться этой методики похудения 1 раз в 3 месяца, чтобы не навредить организму и всегда быть в отличной форме.

Отзывы

Елена, диетолог

Вегетарианская диета — это больше образ жизни, нежели система питания для похудения. Придерживаться ее можно тем, кто больше всего предпочитают растительную пищу и спокойно переносит отсутствие мяса в своем рационе. Можно ли скинуть вес на этой системе питания? Да, если точно следовать рекомендациям и меню.

Алина, терапевт

В последнее время многие люди активно переходят на вегетарианство. Возможно, это навеяно модой или повышенной заботой о своем здоровье. Некоторые придерживаются вегетарианства с целью снижения веса. Но как показывает практика, не всегда отказ от мяса способствует снижению веса.

Александра, 25 лет, менеджер

Придерживаюсь вегетарианства уже 5 лет. Все начиналось с вегетарианской диеты и постепенно я втянулась в эту систему питания так, что она стала моим образом жизни. Что касается результатов — сидела на диете неделю, 2 недели и месяц. В первый раз скинула 6 кг, второй — минус 10 кг, за месяц похудела на 15 кг.

Илона, 33 года, актриса

Сидела на вегетарианской диете перед съемками, нужно было срочно скинуть вес, при этом после похудения отлично выглядеть. За 2 недели удалось похудеть на 11 кг, при этом во время диеты я активно занималась спортом. Проблем со здоровьем от этой системы питания не было. До этого пробовала овсяную диету и Жидкий Каштан, эффект был, но мне больше понравилась веганская диета.

Стоит ли придерживаться вегетарианской диеты? Да, если вы хотите не только сбросить лишний вес, но и улучшить самочувствие, нормализуя пищеварительные и обменные процессы. Но помните, придерживаться такой методики питания желательно не чаще 1 раза в 3 месяца. А если после диеты вам не захочется возвращаться к употреблению мяса, то можете перейти на вегетарианство!

Видео: Вегетарианские блюда

o-tele.ru

меню на 7 дней и каждый день

Вегетарианская диета — популярное явление в наше время. Люди уверены в том, что растительная пища дает дополнительные преимущества в виде снижения риска сердечных заболевания, диабета и некоторых видов рака.

Некоторые вегетарианцы не слишком полагаются на обработанные пищевые продукты, который могут быть высококалорийным, содержать много сахара, жира и вредных микроэлементов. С другой стороны — достаточно тяжело съесть большое количество фруктов, овощей и зерновых культур, что удовлетворить ежедневные потребности организма в микроэлементах.

Тем не менее вегетарианская диета удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ключ к сбалансированному вегетарианскому рациону — грамотно спланированный диетический план, который вы составите, прочитав нашу статью.

Виды вегетарианства

Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают и исключают из рациона:

  • ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;
  • лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
  • при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
  • веганство — самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;

Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:

  • полотарианство — исключает все виды мяса, кроме птицы;
  • флекситарианство — рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным. На наш взгляд — это лучший выбор;

Недостаток микроэлементов

Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например — витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:

Кальций и витамин D

Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.

Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов — проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов — будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце — оно немного поднимет его уровень.

Витамин B-12

Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.

Белки

С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое. Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны — это очень жирные продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье — нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением. Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом.

Железо и цинк

Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.

Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а «животный» цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.

Йод

Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?

Витаминные добавки

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

  • блинчики из шпината
  • веганский грибные блины с помидорами
  • блинчики из тофу на завтрак
  • рулет из яиц + тосты
  • пряный тофу
  • маффины
  • льняная каша с яблоками
  • гречневые блины с вишней и корицей
  • овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
  • фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип «ешь чаще, но меньше».

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

Примеры блюд:

  • хлебцы;
  • бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
  • хлеб «7 злаков»;
  • яичница;
  • ягодный фреш-смузи;
  • ореховые оладьи с ягодами.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.

Блюда на обед:

  • чили-суп с нутом и чечевицей;
  • овощное рагу с кешью;
  • средиземноморский салат с авокадо;
  • пряное овощное рагу;
  • фаршированные помидоры;
  • индийский куриный суп;
  • рис с бобами;
  • бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

  • бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
  • самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
  • попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
  • сладкий картофель с горохом;
  • овощные рулетики.

Ужин

В конце дня организму не требуется много энергии. Отдайте предпочтение рациону с низким содержанием жиров и углеводов, но богатые клетчаткой продукты — это поможет контролировать аппетит и расслабиться вечером. Главная цель — обеспечить организм энергией до утра. Хороший выбор: яйца, тофу, молоко, тыквенные семечки — кожа, в процессе ночной регенерации, будет благодарна за поступившие в организм омега-3 жирные кислоты.

Вечерний рацион:

  • вегетарианский пирог с пюре из сладкого картофеля;
  • грибы и пряным картофелем;
  • болгарский перец с оливковым маслом;
  • спагетти со шпинатом и тыквенными семечками;
  • запеченные с помидорами и орехами;
  • китайская лапша с тофу и яйцами;
  • варенье артишоки со сливочным сыром;
  • тофу со спаржей.

Вегетарианское меню на 7 дней

День 1

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

  • полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
  • 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
  • взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
  • посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

  • половина яблока;

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

  • 2 чашки сушеной зелени;
  • 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
  • 1/2 чашки ломтиков огурца;
  • 1/4 чашки пряных орехов;
  • 1 ст. сыра Фета;
  • ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (80 калорий)

  • пол чашки обезжиренного йогурта;
  • четверть стакана нарезанной клубники.

Ужин (431 ккал)

  • 1 порция сыра Моцарелла, базилика и цуккини;
  • листовая зелень;
  • сделать салат, сверху полстоловой ложки оливкового масла;
  • 2 кусочка хлеба нарезать ломтиками по диагонали и поджарить. Есть вприкуску;

День 2

Завтрак (264 ккал)

  • 1 стакан обезжиренного йогурта;
  • четверть стакана мюслей;
  • 1/4 стакана черники.

Утренний перекус (70 калорий)

Обед (316 калорий)

  • 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
  • салат из зелени;
  • 200 гр. нарезанного огурца;
  • 75 гр. тертой моркови;
  • 30 гр. измельченных грецких орехов;
  • смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (78 калорий)

  • 6 грецких орехов.

Ужин (422 ккал)

  • лепешки из тыквы и фасоли;

День 3

Завтрак (279 ккал)

  • 1 кусок отрубного поджаренного хлеба;
  • 1 ложка арахисовое масло;
  • 1 банан.

Утренний перекус (78 калорий)

  • 1 яйцо вкрутую, приправленное щепоткой соли и перца;

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

  • 2 чашки сушеной зелени;
  • 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
  • 1/2 чашки ломтиков огурца;
  • 1/4 чашки пряных орехов;
  • 1 ст. сыра Фета;
  • ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (103 ккал)

  • 2/3 стакана обезжиренного йогурта;
  • 3 столовые ложки голубика или черники.

Ужин (427 калорий)

  • 450 грамм томатов и вареных артишоков;

День 4

Завтрак (264 ккал)

  • 1 стакан обезжиренного йогурта;
  • полтарелки мюсли;
  • 150 гр. черники;
  • полить мюсли черникой и йогуртом.

Утренний перекус (105 калорий)

  • 8 грецких орехов;

Обед (332 ккал)

  • 250 гр. томатов и артишоков;
  • 2 чайных ложки травяных приправ;
  • сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (70 калорий)

Ужин (420 калорий)

  • рис с фасолью и овощами;
  • половина стакана приготовленного коричневого нешлифованного риса;
  • 1/2 стакана вареных черных бобов;
  • 100 гр. зеленого перца и 75 гр. репчатого лук, нарезать и обжарить в 1 ч. л. оливкового масла;
  • 25 гр. тертого сыра;
  • рис посыпать сверху фасолью, овощами и сыром. В качестве гарнира возможна кинза, лайм или острый соус;

День 5

Завтрак (266 ккал)

Яичные тосты

  • 1 ломтик поджаренного отрубного хлеба;
  • 40 гр пюре из авокадо;
  • 1 большое яйцо, жарить на 1/4 чайной ложки масла, распределить по сковороде тонким слоем;
  • на хлеб выложить яичницу, сверху пюре из авокадо;
  • 1 мандарин.

Утренний перекус (64 калории)

  • 50 гр. зеленого перца нарезать;
  • 2 столовые ложки хумуса.

Обед (351 калорий)

Пита с яблоками и сыром

  • 1 пита;
  • 1 ст. л. горчицы;
  • половина мелко нарезанного среднего яблока;
  • 30 гр. сыра;
  • 1 ч. ложка зелени;
  • разрежьте питы пополам и намажьте горчицей внутри. Поместите внутрь кусочки яблока и сыра. Готовьте в духовке или микроволновке пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.

Полдник (100 калорий)

  • 1/2 среднего яблока;
  • 4 грецких ореха.

Ужин (438 ккал)

  • тарелка вареного риса;
  • 2 пучка шпината, приготовленные на пару;

День 6

Завтрак (264 ккал)

  • 1 стакан обезжиренного йогурта;
  • 100 гр. мюслей;
  • 1/2 стакана черники или других ягод;
  • посыпать мысли черникой и добавить йогурт.

Утренний перекус (60 калорий)

  • 1/2 чашки ломтиков огурца;
  • 2 столовые ложки хумуса.

Обед (332 ккал)

  • 250 гр. томатов и артишоков;
  • 2 чайных ложки травяных приправ;
  • сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (147 калорий)

  • 1 среднего размера яблоко;
  • 4 грецких ореха.

Ужин (394 ккал)

Пита «Пицца»

  • 1 пита среднего размера;
  • 1 небольшой помидор, нарезанный;
  • 25 грамм шариков Моцарелла;
  • 1 ст. л. рубленого свежего базилика;
  • промазать питу внутри 1 ст. ложкой оливкового масла, поместить внутрь помидор и моцарелла. Готовить, пока сыр не расплавится. Добавить базилик непосредственно перед подачей на стол;

День 7

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

  • полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
  • 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
  • взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
  • посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

  • половина среднего яблока;
  • 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
  • Салат из зелени;
  • 200 гр. нарезанного огурца;
  • 75 гр. тертой моркови;
  • 30 гр. измельченных грецких орехов;
  • смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (109 калорий)

  • 2/3 чашки обезжиренного йогурта;
  • 1/4 стакана черники.

Ужин (400 калорий)

  • жаренный рис с сыром и помидорами;
[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

na-dietu.ru

вегетарианские диетические рецепты для похудения

Вегетарианство для некоторых людей стало не просто образом жизни, а нравственным убеждением. Вопрос, как похудеть вегетарианцу, беспокоит людей, которые присоединяются к этому движению. Большая часть вегетарианцев перестает употреблять животную пищу, чтобы сохранить свое здоровье, избавиться от лишнего веса и продлить молодость. Если человек решил стать вегетарианцем, необходимо отнестись к этому очень ответственно. Лишь полностью здоровый человек старше 25 лет может стать вегетарианцем без нанесения своему здоровью ущерба.

Когда нельзя похудеть на вегетарианстве

Быть вегетарианцем — значит придерживаться системного питания, предполагающего вывод из рациона мясной пищи, такой как животное мясо, птица, рыба. Но «безубойные» продукты остаются в вегетарианском меню. Такая система питания не исключает употребления многих вредных продуктов, например чипсов, газировки, сладостей, мороженого, копченостей, соусов и мучного.

То же известно о веганстве, но оно исключает не только «убойную» пищу животного происхождения, но и «безубойную». Но все такие диеты не запрещают употребление прочих продуктов с высокой калорийностью, таких как сухофрукты и орехи. Значит, веганство и вегетарианство позволяют употреблять вредную еду, вычеркивая из рациона лишь животные продукты. Таким образом, вегетарианство и похудение — не всегда совместимые понятия. Если постоянно есть в больших количествах сладости и мучное, то похудеть на вегетарианстве невозможно.

Правильное питание вегетарианца без вреда здоровью

Продукты из животных состоят из компонентов, которые обеспечивают нормальное функционирование организма и поддержание иммунитета.

Каждый вегетарианец обязательно должен иметь в своем рационе следующее:

  • Омега-3;
  • цинк;
  • железо;
  • витамин D;
  • кальций;
  • витамин B12;
  • белки и протеины.

Омега-3 являются жирными кислотами, которые предотвращают развитие раковых и сердечных заболеваний. Они содержатся в растительных продуктах и жирной рыбе.

Когда цинк оказывается в организме человека вместе с пищей животного происхождения, он быстро усваивается и его дефицита практически не бывает. А вот вегетарианцам необходимо тщательно следить за содержанием этого элемента. Диета для вегетарианцев должна состоять из соевого сыра, зерновых хлопьев, орехов и проростков пшеницы, которые должны употребляться каждый день, чтобы восполнять дефицит цинка.

От проблем дефицита железа в организме избавляет употребление овощей, злаковых, хлопьев, семечек, чернослива, изюма и орехов.

Витамина D мало содержится в продуктах естественного происхождения. Он присутствует в молочных видах продуктов с повышенной жирностью, в яичных желтках, икре и жирной рыбе. Из-за недостатка этого витамина могут появиться некоторые болезни. Но организм способен и сам вырабатывать его, если продолжительное время находиться на солнце.

Вегетарианское меню обязательно должно включать ежедневное употребление продуктов с кальцием. Он содержится в злаках, брокколи, молочных продуктах, соевом сыре, инжире.

Недостаток витамина B12 способен нарушить уровень гемоглобина. Если у вегетарианца нет возможности употреблять яйца и молочные продукты, нужно принимать его дополнительно.

Белки обязательно должны быть в меню вегетарианца. Избавиться от недостатка протеина можно, употребляя сою, орехи, фасоль и овощи. Вегетарианцы могут есть яйца, творог и молоко.

Почему на вегетарианстве нелегко похудеть

Многие интересуются, как похудеть на вегетарианстве, и считают, что это очень просто. Но переход на вегетарианскую диету должен быть постепенным и происходить в спокойное для человека время. Оптимальным является лето. В это время есть много подходящей пищи. Поэтому нужно учесть, что, когда наступит зима, вегетарианская диета для похудения будет недешевой.

Не нужно строить иллюзии, что можно с легкостью сбросить лишний вес, перестав употреблять животные продукты. Данная диета подразумевает сбалансированное питание круглый год. Определенно зерновые и сладкие фрукты не являются диетическими продуктами. А жиры растительного происхождения имеют больше калорий, чем сливочное масло и сало.

Правильное питание для похудения на вегетарианстве

Вегетарианская диета для похудения меню может иметь разнообразное.

Чтобы похудеть на такой диете, необходимо соблюдать правила:

  • есть суп;
  • подсчитывать калории;
  • готовить небольшими порциями;
  • исключить из рациона полуфабрикаты;
  • поменять свое отношение к кулинарии.

Супы имеют наилучшее усваивание — такого мнения придерживаются опытные диетологи.

Чтобы похудеть, необходимо подсчитывать количество калорий, чтобы не выйти за допустимые рамки. Будет лучше, если немного недобрать, чем перебрать количество калорий в диете.

Нужно постараться употреблять лишь свежеприготовленную пищу. Многие диетологи считают, что если разогреть еду, она потеряет все питательные вещества.

Диетические рецепты требуют, чтобы еда была приготовлена только своими руками, без полуфабрикатов, потому что для такой пищи используют яичный порошок и другие вещества, которые намного калорийнее, чем натуральные продукты.

Для результативного похудения необходимо знать, как правильно приготовить еду. Обязательно нужно уменьшить употребление жареного. Паровые, запеченные, тушеные и отварные блюда могут быть не менее вкусными, а вот количество калорий существенно уменьшится.

Как похудеть на вегетарианстве и сберечь свое здоровье?

Для этого будет достаточно соблюдать несколько правил:

  • исключить из своего рациона газированные напитки;
  • отказаться от сахара, заменив его небольшим количеством меда;
  • лучше не употреблять десерт после обеда;
  • не смешивать углеводы и белки, рыбные и мясные блюда можно совместить с овощами, исключение составляет картофель;
  • употреблять как можно больше овощей, тушеных и свежих;
  • вместо того, чтобы использовать соусы, лучше отдавать предпочтение любой сухой приправе;
  • нужно исключить из рациона майонез, заменив его сметаной с невысоким процентом жирности;
  • если не выходит полностью исключить из рациона выпечку, не нужно жарить ее на масле.

Соблюдая все эти вегетарианские правила, уже через две недели вы увидите положительный результат.

Разгрузочные дни тоже являются действенным способом похудения на вегетарианстве. Некоторые ошибочно считают, что в эти дни нужно ничего не есть. На самом деле есть много вариантов таких дней. Надо выбрать наиболее подходящий:

  • любое количество капусты в свежем виде;
  • кефир отличается от молока тем, что он практически не может вызвать пищевую непереносимость, можно пить 1,5 л кефира в день;
  • гречка или рис без добавок;
  • яблоки подойдут для тех, у кого нет гастрита, их можно есть в любых количествах;
  • 1 л молока и 150 г черного хлеба — такой день будет вполне сытным, к тому же молоко содержит кальций, что будет положительно сказываться на здоровье.

Если соблюдать такие разгрузочные дни, уже через 2 недели вегетарианец сможет скинуть 2 кг и улучшить свой обмен веществ, добавится чувство бодрости и кожа станет чище.

 

2ladies.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о