Похудение на велотренажере программа: Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео

Содержание

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео

Несомненно, велотренажер очень полезен для тех, кто решил похудеть. Собственно, любое занятие спортом дает хороший результат похудения. Но если вы не питаете любовь к бегу или прыжкам, а любите летом кататься на байке, то велотренажер – это то, что вам нужно для похудения.

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы добиться необходимых результатов? Много и с удовольствием!

Самое главное, что необходимо уяснить – результат будет не мгновенным. Он появится только благодаря кропотливым занятиям. Как правило, наибыстрейшего результата достигают те, кто занимается каждый день и уделяет тренировкам не менее 40 минут. Почему именно 40 минут? Потому что именно такое время нужно организму, чтобы разогреться, настроиться на работу и, наконец, начать изгонять лишние килограммы.

Занятия на велотренажере для похудения — это кропотливая и, порой, изматывающая работа. Но только для тех, кто превращает их в каторгу сам. Так, если ваш тренажер вместо удовольствия от движения приносит вам дискомфорт, возможно, его следует заменить на более качественный аппарат.

Нужно иметь в виду, что велотренажеры бывают разные. Они отличаются и по внешнему виду, и по способу нагрузки, и, соответственно, по цене. Магнитный тренажер хорош тем, что он бесшумен и обладает завидной плавностью хода. Но, как правило, габариты качественного аппарата не подходят для небольших квартир. Поэтому не стоит упускать из виду и механический велотренажер. Хотя он не особо приятно шумит, но может поместиться в любой квартире. Для тех, кто заботится о своем здоровье и хочет держать все под контролем, дельным советом будет приобрести велоэргонометр. Это поистине новейшее и полезнейшее изобретение, которое сочетает в себе все преимущества привычного велотренажера и непривычных для многих датчиков и компьютерных программ.

Велоэргонометр покажет вам все, что вы хотите знать, начиная от пульса, веса и даже количества жира и заканчивая программой максимально эффективных тренировок.

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно превращаться в супер-человека. Не нужно брать на себя нагрузки, которые быстро приведут к усталости и не принесут заметного и желаемого результата. Но если мы выяснили, сколько по времени стоит крутить педали, то теперь нужно разобраться, как именно.

Не секрет, что оптимальная тренировка — это чередование интенсивных нагрузок и равномерных. То есть, не нужно крутиться педали в быстром темпе все 40 минут. А вот отдыхать в промежутках нежелательно. Лучше максимально замедлить темп, но не останавливаться. Кроме того, всегда обращайте внимание на пульс. Не допускайте максимальных значений. Ведь занятия на велотренажере, прежде всего, должны сохранять и приумножать ваше здоровье. Высчитать минимальные и максимальные значения частоты пульса очень легко. Для минимального уровня нужно вычесть из 220 ваш возраст и умножить на 0.65. Для максимального уровня умножаем на 0.75. Именно в рамках этих значений и рекомендуется удерживать пульс для хорошего эффекта.

Программы тренировок

Сколько нужно заниматься для похудения, если вы в самом начале пути, и сколько крутить педали, если вы подготовленный в спортивном плане человек? Конечно, все зависит от вашего желания, но все же есть некоторые общие рекомендации.

Если тренажер вы купили совсем недавно, да и спортивной практики у вас было мало, начинать делать упражнения для похудения на велотренажере нужно не более 30 минут в день. Заниматься понемногу, постепенно увеличивая нагрузку, следует полтора-два месяца 3 — 4 раза в неделю.

Для тех, кто уже не новичок в похудении, но еще и непрофессионал, тренироваться нужно около 45 минут по 3 — 5 раз в неделю. Обычно на данном этапе тренировок достигается отличный результат, который, однако, нужно закреплять.

После трех — четырех месяцев занятий, когда вы почувствуете, что способны проехать марафон, можно заниматься по часу 4 — 6 раз в неделю.

Полезные советы, чтобы похудеть

  • Занимайтесь регулярно. Это не значит, каждый день. Четырех дней в неделю вполне достаточно, ведь организму следует давать отдых. Запомните: спорт полезен, но только дозировано. Кроме того, лучше разработать график, где вы подробно будете описывать, сколько вы занимались в тот или иной день.
  • Почему не стоит крутить педали каждый день? Потому что из-за длительных нагрузок организм с непривычки может войти в состояние стресса. В таком состоянии он перестает аккумулировать энергию, опять-таки необходимую на занятия.
  • Ни один способ сжигания жира не будет хорош без правильного питания. Так что соблюдение диеты — в основе правильного похудения. Ведь сколько бы вы ни тратили сил на спорт, потребление калорий должно быть ниже. Иначе вы просто перестанете набирать вес, но и не скинете его.
  • Меняйте режимы похудения для разнообразия — разгоняйтесь, чувствуя себя на гоночном байке, и замедляйтесь, предвкушая реальную поездку по городу или природным тропам. Подберите соответствующую музыку и вперед!
  • Также в совокупности с тренировками и диетой можно применять и специальные жиросжигающие средства.
  • Перед занятиями обязательно сделайте разминку. Пейте воду! Не обязательно употреблять по два литра в день. Сколько пить зависит от вашего самочувствия и привычки, но в день нужно употребить не менее 8 стаканов.

Велотренажер — как заниматься для снижения веса и для похудения?

Велотренажер — один из наиболее эффективных инструментов для похудения. Регулярные тренировки на нем способствуют как снижению веса (в час тратится от 300 до 800 ккал), так и полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, кручение педалей безопасно для коленей — в отличие от бега.

Существует две схемы похудения с использованием велотренажера. В первом случае необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30-50 минут, крутя педали со средней скоростью. Во втором случае тренировки сокращаются до 15-20 минут, а крутить педали нужно по интервальной методике HIIT.

// Велотренажер для снижения веса

Велотренажер — это устройство, повторяющее механику кручения педалей велосипеда. В зависимости от выбранного режима нагрузки велотренажер позволяет тренироваться с большей или меньшей интенсивностью — что, опять же, сравнимо с ездой на велосипеде в гору или с горы.

Основными работающими мышцами является мускулатура ног — крупнейшая мышечная группа в теле. За счет ее вовлечения достигается существенное количество сжигаемых при тренировке калорий — что способствует снижению веса при регулярных занятиях.

Однако напомним, что для похудения необходимо не только заниматься кардио, но и следить за правильностью питания. В частности, рекомендуется сократить количество быстрых углеводов — а также следить за тем, чтобы суточное употребление калорий было на 10-15% меньше нормы.

// Читать дальше:

Компактный тренажер для дома

Выделяют три типа велотренажеров — вертикальные (см. заглавную иллюстрацию), горизонтальные (с поддержкой спины) и скоростные («спидбайки»). Также существуют велостанки, позволяющие фиксировать велосипед в неподвижном положении. Наиболее компактными считаются вертикальные модели.

На стоимость аппарата также влияет тип используемого маховика — магнитный или ременной. Магнитные тренажеры стоят дороже, имеют более плавный ход и работают максимально тихо. Ременные велотренажеры стоят дешевле всего, а их главный минус — сложность с выбором уровня нагрузки.

Можно ли похудеть на велотренажере?

Велотренажер идеально подходит для похудения дома — крутить педали можно одновременно с просмотром телевизора. Необходимые для сжигания калорий 30-40 минут тренировки проходят практически незаметно — однако заниматься нужно в жиросжигающей зоне пульса, или не менее 130 ударов в минуту.

Важно и то, что велотренажер способствует снижению веса не только за счет сжигания калорий, но и за счет изменений в обмене веществ. В частности, улучшается восприимчивость тканей организма к инсулину, нормализуется уровень сахара в крови и снижается количество триглицеридов.

// Польза велотренажера:

  • безопасен для коленей
  • развивает мышцы ног и ягодиц
  • тренирует дыхательную систему
  • снижает уровнь сахара в крови

// Читать дальше:

Сколько калорий тратится?

Как и в случае с обычным велосипедом, велотренажер обеспечивает сжигание от 300 до 600 ккал в час. Точная цифра зависит от веса человека и от скорости езды — чем быстрее вы крутите педали, тем выше нагрузка, и тем больше калорий сжигается. Также калории тратится и в восстановительный период — дополнительные 100-200 ккал.

// При весе 50 кг, 1 час:

  • 150-230 ккал при скорости 9-15 км/ч
  • 240-350 ккал при скорости 15-20 км/ч
  • 450-500 ккал при скорости 20-25 км/ч

// При весе 85 кг, 1 час:

  • 300-420 ккал при скорости 9-15 км/ч
  • 400-490 ккал при скорости 15-20 км/ч
  • 500-800 ккал при скорости 20-25 км/ч

Как правильно заниматься?

Первое правило занятий на велотренажере для снижения веса — регулярность. Для похудения вам потребуются 3-4 тренировки в неделю по 30-50 минут каждая. Частота пульса не должна превышать 60-70% от максимальной (зависит от возраста и уровня физической подготовки человека).

После каждых 15-20 минут, проведенных на велотренажере, рекомендуется делать небольшую разминку. В нее должны входить упражнения на пресс, приседания и отжимания от пола. По сути, велотренажер идеально подходит, для того, чтобы накачать пресс — он сжигает калории и помогает добиться мышц живота.

// Читать дальше:

Интервальная тренировка на велотренажере

Альтернативной схемой использования велотренажера для похудения являются высокоинтенсивные интервальные тренировки по методике HIIT или Табата. Первые 3-5 минут нужно крутить педали в среднем ритме (для разминки), затем чередуются интервалы с максимально быстрым и умеренным темпом. Суммарно — 20 минут.

В конечном итоге, чередования интервалов разной интенсивности — более эффективный метод снижения веса, чем монотонная тренировка в среднем ритме на протяжении часа. Разница заключается в том, что организму приходится адаптироваться к переменам, задействуя быстрые и медленные мышечные волокна.

Отметим, что подобные тренировки имеют ряд противопоказаний. Они не подходят для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и противопоказаны при повышенном кровяном давлении.

// План тренировок на велотренажере:

  • 3-4 тренировки в неделю
  • 30-50 мин в среднем темпе или 15-20 мин HIIT
  • разминка каждые 15-20 минут
  • частота пульса 60-70% от максимума

***

Велотренажер — это один из наиболее эффективных инструментов для похудения. Кручение педалей не только сжигает калории во время тренировки, но и подразумевает энергозатраты в восстановительный период. К плюсам велотренажера относятся минимальная нагрузка на колени, а также польза для сердечно-сосудистой системы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 января 2021

Как похудеть с помощью велотренажера

Велотренажер — отличный тренажер для регулярных занятий как дома, так и в тренажерном зале. Эффект от занятий на велотренажере потрясающий — укрепление мышц и общего тонуса, тренировка выносливости, эффективное влияние на сердечно-сосудистую систему. Но основное преимущество — сброс лишнего веса. Ожирение — это очень большая проблема в современном мире, которая требует немедленного решения.

Итак, давайте рассмотрим варианты программ тренировки на велотренажере, которые помогут похудеть и привести себя в форму.

Программы делятся в зависимости от уровня физической подготовки:

Для новичков:

  • тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю,
  • продолжительность каждой тренировки — 30 минут,
  • ритм пульса от максимального возрастного – 60-70%,
  • количество шагов – не более 50 шагов в минуту.

Данный комплекс упражнений рассчитан на начинающих, и его суть состоит в постепенном увеличении продолжительности непрерывной нагрузки, и доведении ее до 30 минут. Период программы похудения на велотренажере для новичков длится от 6 до 8 недель.

Средний уровень подготовки:

  • тренировки должны проходить 4-5 раз в неделю,
  • продолжительность каждой тренировки — 45 минут,
  • ритм пульса от максимального возрастного – 70-80%,
  • количество шагов – не более 50-60 шагов в минуту.

Эта программа используется после сброса лишнего веса и помогает пользователю находится в форме. Регулярный занятия на велотренажере по данной программе помогут избежать повторного набора лишнего веса.

Программа для профессионалов:

  • тренировки должны проходить 5-6 раз в неделю,
  • продолжительность каждой тренировки 40-60 минут,
  • ритм пульса от максимального возрастного–80-90%,
  • количество шагов – 60-80 шагов в минуту.

Такой комплекс особенно эффективен для спортсменов, которые восстанавливают утраченную форму, а так же для тех, кто желает помимо похудения нарастить и мышечную массу.

После любого комплекса упражнений на велотренажере очень важно сделать упражнения для расслабления мышц, что поможет снизить в дальнейшем порог болевых ощущений и снизит выработку молочной кислоты. Это упражнения на растяжку, их нужно делать плавно, задерживаясь в конечном положении растяжки на 10-15 секунд. При этом постоянно следите за ритмичностью и правильностью дыхания.

Комплекс упражнений на растяжку:

  1. По очереди поднять плечи до уровня уха. Также сделайте это упражнение с одновременным поднятием плеч.
  2. Выполним наклоны – ноги на ширине плеч, наклоняемся с ровной спиной до пола, фиксация в положении максимального наклона до 10-15 сек.
  3. Расслабим боковые мышцы пресса – для этого медленно наклоните корпус вправо при этом подняв руки вверх, задержитесь в конечном положении и плавно вернитесь в исходное. Сделайте то же самое на левую сторону.
  4. Для расслабления четырехглавых мышц –  в положении стоя согните ногу и возьмите в руку ступню, затем притяните пятку к ягодицам.
  5. Для внутренней поверхности бедра – сядьте на коврик, поставьте ступни вместе, колени врозь, подтянуть ступни к области паха, удерживайте данное положение до 10-15 секунд. Это упражнение ещё называют «Бабочка». Затем сделайте комплекс для задней поверхности бедра – оставаясь в положении сидя, разведите прямые ноги в стороны, сделайте наклоны к носкам ног, фиксируясь в конечном положении на 10-15 сек.

Обязательно совместите период занятий на велотренажере с правильным питанием, не забывайте побольше гулять и встречаться с друзьями, ведь залог успеха — это труд и хорошее настроение!

Рекомендации по использованию велотренажера для похудения

До недавнего времени занятия на велотренажере были доступны только профессиональным спортсменам. Со временем этот тренажер стал набирать всеобщую популярность и заниматься на нем стало возможно в любом фитнес-клубе. В настоящее время не составляет никакого труда обзавестись таким помощником либо взять велотренажер в аренду.

Польза от занятий на велотренажере

Упражнения на велотренажере способствуют укреплению сердечнососудистой и дыхательной системы. При грамотно составленном плане тренировок с помощью этого тренажера можно добиться похудения и укрепления сердечной мышцы.

Систематические занятия на велотренажере   способствуют повышению выносливости и укреплению иммунитета, тем самым повышается устойчивость организма перед инфекционными заболеваниями. Помимо этого осуществляется укрепление мышц. Кроме того, занятия на велотренажере оказывают положение не только на физическое здоровье, но и на психологическое, так как повышается стрессоустойчивость и энергичность.

Многих интересует информация, которая разъясняет правильный ход тренировок на велотренажере, эффективность его для похудения, и что нужно делать, чтобы не навредить здоровью. Обо всем этом пойдет речь далее в статье.

Если вы решили похудеть с помощью велотренажера, то не стоит сомневаться в его результативности. При правильном распределении нагрузок и систематических занятиях эффект будет гарантирован, так как осуществляется достаточная аэробная нагрузка, способствующая сжиганию калорий.

Какие мышцы работают на велотренажере?

С помощью этого тренажера можно проработать все основные группы мышц, при этом, не выходя их дома. Помимо эффекта похудения с его помощью тренируются ягодичные мышцы, голень, также задействованы мышцы спины и бедер.

Если приложить максимум усилий, то воздействие пойдет и на мышцы рук и пресса. С помощью велотренажера вы не только сбросите лишние килограммы, но и ускорите метаболизм. Эффект для похудения равнозначен результату от бега. По результатам многих исследований час тренировки на велотренажере способен сжигать порядка 500 ккал.

Рекомендации для снижения веса

В погоне за идеальной фигурой следует придерживаться определенных правил, чтобы похудение не навредило здоровью. Добиться результатов от занятий на велотренажере можно только в том случае, если тренировки будут составлять определенную систему, а не носить разовый характер. Чтобы эффект от занятий был максимально эффективным и безопасным, следует обратиться к тренеру и врачу для составления индивидуального плана. Это важный шаг, так как при распределении нагрузок следует учесть индивидуальные особенности человека. Важно действовать по составленной программе, чтобы занятия на велотренажере не превратились в пустую трату времени. Очень удобно брать велотренажер в аренду на период выполнения тренировочного плана, тем самым в период отдыха тренажер не будет занимать место в комнате.

Если у вас минимальные проблемы с лишним весом, то достаточно будет заниматься на велотренажере ежедневно по 15-20 минут. При этом не стоит устанавливать тяжелый уровень нагрузки, в этом случае достаточно будет среднего. Желающим добиться эффекта за короткие сроки, заниматься стоит как минимум три раза в неделю, но продолжительность занятия должна быть от 40 до 60 минут. Не стоит забывать о том, что после тренировки организму нужно давать время на восстановление, 1-2 дня для этого будет вполне достаточно.

Нужно помнить, что результата лишь от занятий спортом не будет, если не придерживаться правильного питания и здорового образа жизни. Если вы хотите похудеть, то параллельно с занятиями на велотренажере следует сбалансированно питаться.

В настоящее время существует множество программ, которые могут помочь рассчитать максимальный пульс. В этом может помочь и врач. Этот показатель является важным для любых тренировок. Чтобы занятия проходили результативно и без вреда для здоровья, пульс надо держать в интервале от 60 до 70 % от максимального значения.

Стандартные упражнения на велотренажере

Комплекс упражнений, о котором сейчас пойдет речь, подходит для начинающих. Он разработан специально для пользователей, у которых еще не достаточно натренированы ноги и сердце. Основа занятий на велотренажере представлена следующим образом:

  • Установить сопротивление на отметку 4. Заниматься с такой нагрузкой в течение 1,5 минуты.
  • Сопротивление устанавливается на 5 уровень, и упражнение длится 1 минуту.
  • Последующие 4 минуты нужно тренироваться с сопротивлением на отметке 6.
  • Сопротивление увеличивается еще на один уровень, и так тренируемся еще 2 минуты.
  • Возвращаемся к 6 уровню сопротивления и еще 4 минуты уделяем интенсивной тренировке.
  • Далее сбавляем нагрузку на один уровень, а затем возвращаемся к показателю 4, так соответственно занимаемся по 1 минуте.

С этого стоит начать все желающим заниматься на велотренажере.

Быстрое похудение

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений, который предназначен не только для быстрого сжигания жиров, но и для эффективного укрепления дыхательной системы и повышения выносливости.

  1. Разминаемся в течение минуты на 4 сопротивлении.
  2. Интенсивное занятие на 5 сопротивлении также в течение одной минуты.
  3. Последующую тренировку следует разбить на интервалы по 2 минуты и чередовать их с интенсивным и медленным кручением педалей. Все это время уровень сопротивления должен стоять на 5 отметке.

Данную программу нужно выполнять систематически, чтобы получился результат. А чтобы лишний раз взвесить все плюсы и минусы велотренажера, его можно взять в аренду и решить, подходит вам такой вариант тренировок или нет.

Занятия на велотренажере нужно сочетать с аэробикой. В этом случае первые результаты станут заметны уже через 2 недели.

Обычные велотренажеры хоть и являются одними из самых безопасных, но противопоказания к ним все же имеются. Они связаны с ограничением занятий для лиц, которые перенесли серьезные травмы спины. Но, если желание заниматься на велотренажере все же есть, то можно выбрать горизонтальный вариант, который оборудован специальной спинкой.

Таким образом, велотренажер может стать отличным помощником в похудении и укреплении организма. Изначально следует определиться, для каких именно целей он вам нужен, это важно для выбора подходящего варианта. Чтобы подобрать более удобный тренажер, можно поочередно взять несколько моделей в аренду, чтобы потом выбрать самый подходящий велотренажер.

Как похудеть с помощью велотренажера – Здоровье – Домашний

По сути, велотренажер представляет собой велосипед, который закреплен в одном месте. Только руль у такого тренажера неподвижен и колеса отсутствуют. Зато есть сиденье и педали с ремнями для удержания стопы. Также можно самостоятельно регулировать нагрузку. Желательно для похудения на велотренажере в домашних условиях выбрать модель с измерителем пульса, длины дистанции и количества сожженных калорий. Велотренажеры бывают горизонтальными и вертикальными. Более востребованными являются вторые. Что касается горизонтальных тренажеров, то они рекомендованы людям, имеющим больные суставы.

Похудеть на велотренажере можно только при определенной частоте пульса от 120 до 150 сокращений в минуту. Для достижения максимального эффекта необходимо увеличивать число накрученных километров с помощью счетчика километража.

Рекомендуемая длительность тренировки на велотренажере не должна быть меньше 45 минут. Для экспресс-похудения следует заниматься по 30 минут 3-4 раза в неделю. При этом нагрузка допускается высокий уровень нагрузки. Частота сокращений сердечной мышцы должна соответствовать диапазону, необходимому для похудения. Имеется в виду, что при наличии 7-10 лишних килограммов следует выбрать щадящий режим.

Обязательным условием занятий на велотренажере является измерение пульса через 10 минут после тренировки. Если вы недавно начали заниматься, частота пульса должна составить 70% от максимального возрастного пульса. После длительных тренировок этот показатель может приблизиться к значению 80%.

Для похудения на велотренажере начинать занятия необходимо с 10-минутной разминки. В завершении можно сделать несколько растягивающих и силовых упражнений. Занятия на велотренажере особенно эффективны в сочетании с упражнениями, укрепляющими мышцы плеч и спины.

Отличный вариант для похудения – это использование высокоинтенсивной программы «два в одном». Общее тренировочное время следует разделить на 10-минутные интервалы. В промежутке между занятиями на велотренажере можно вставать на беговую дорожку. Правда, этот вариант больше подходит для спортивного зала, так как немногие могут позволить себе иметь два тренажера в домашних условиях.

Увеличивать скорость и сопротивление рекомендуется с третьей минуты после начала тренировок на велотренажере. Через несколько минут нужно постепенно снижать сопротивление, прибавляя скорость. Специалисты советуют снижать скорость и увеличивать сопротивление только на 30-й тренировочной минуте. Таким методом получится добиться хорошего эффекта.

Если вы уже несколько месяцев занимаетесь на велотренажере, можно переходить к профессиональной программе. Рекомендуется заниматься 5-6 раз в неделю. Длительность занятия – 50 минут. И обязательно следует контролировать частоту пульса в пределах от 120 до 140 ударов в минуту.

Велотренажер все еще актуальный тренажер для похудения

В последнее время достаточно много обсуждений о том, какой из типов тренажеров самый эффективный для похудения. Этот вопрос интересен многим. Ведь необходимо иметь тренажер, который реально помогает достигнуть поставленной цели, а не просто создает имитацию тренировки. Как правило, наибольшей популярностью пользуются эллиптические тренажеры и беговые дорожки. Первые ? потому что вовлекают в работу все тело, а вторые ? потому что не дают «халявить». В этом соревновании велотренажер часто уходит на 3-е место. Однако не будем спешить списывать со счетов старый добрый «велик». Не зря он популярен у поколения 40+, не поддающегося на новомодные игрушки.

 

Почему не помогают тренажеры из телерекламы?

Для понимания, почему велотренажер эффективен в качестве тренажера для похудения, популярно проанализируем, что происходит во время тренировки на уровне физиологии. Для сброса лишней массы необходимо потратить значимое количество энергии. Потратить энергию можно только с серьезным вовлечением большой группы мышц, работающих с существенной нагрузкой. Раскрученные телерекламой кардио-твистеры и компактные степперы с малой амплитудой разочаровали многих, оказавшись не столь эффективными, как было обещано. Тренировки на этих тренажерах не обеспечивают достаточной мышечной нагрузки. В них используются всего лишь повороты тела или малая амплитуда движения мышц, а, соответственно ? отсутствует необходимый расход энергии.

 

Как воздействует велотренажер

Велотренажер вовлекает самые серьезные мышечные группы: мышцы нижних конечностей, а также плечевой пояс при активном педалировании стоя. Это приводит к созданию эффективных условий для сжигания жира. Вспомним профессиональных велосипедистов – они стройны и подтянуты, лишнего жира нет не только в области рабочих мышц, но и на талии. Плюс велотренажера по сравнению с другими тренажёрами – хорошая круговая амплитуда движения, которая способствует разгону энергетических процессов в большой части мышц нижних конечностей. А ведь именно нижние конечности – это самая большая из активных зон, которая может в нужном режиме тратить очень большое количество энергии. И это естественный физиологический процесс. Амплитудное круговое вращение педалей выполнить легко абсолютно каждому – мы ведь всего лишь крутим педали по траектории, заданной самой конструкцией. Структура движений здесь очень проста, и проходить специальное обучение не обязательно.

 

Варианты тренировок на велотренажере

Для более активных тренировок полезны смены позиций сидя-стоя, когда вовлекается еще и плечевой пояс. Также не следует забывать, что даже при сидячей тренировке можно дополнительно выполнять движения руками.

 

Очень важное преимущество велотренажера в том, что начальные тренировки могут быть плавными и спокойными, а значит безопасными. Это важно, если вы находитесь не в форме из-за возраста, перенесенных болезней или других обстоятельств. Одно из основных достоинств велотренажера ? это отсутствие ударных нагрузок на суставы, которые иногда недопустимы при определенных обстоятельствах (слабые коленные суставы из-за ряда причин, таких как наследственные факторы, перенесенные травмы и т.д.).

 

Увеличивается ли объем ног от велотренировок?

Интересно рассмотреть и еще один вопрос, который в основном волнует девушек: не будет ли из-за велотренировок за счет раскачивающихся мышц сильно увеличиваться размер ног? Не будет, это миф. Чтобы серьезно раскачать мышцы ног, нужна очень сильная силовая нагрузка. Это возможно до некоторой степени только при напряженных силовых тренировках на профессиональном спин-байке (профессиональный велотренажер), когда нагрузка ставится чрезвычайно мощной. Если вы придерживаетесь рекомендованных режимов тренировок для снижения массы тела или повышения выносливости, когда силовая нагрузка умеренная, а частота движений высокая, ваши ноги будут выглядеть только стройнее. Жировые отложения в области бедер и ягодиц уменьшатся, тонус мышц придет в норму и ноги приобретут привлекательную форму.

 

Велоэргометр – самые точные измерения

Велотренажер, который идеален для выстраивания эффективных тренировок – это велоэргометр. Именно он наиболее точно замеряет потраченную энергию благодаря специальным электромагнитным системам в конструкции, создающим точную нагрузку. Конечно, велоэргометры – не самые дешевые велотренажеры, но зато это самый эффективный инструмент формирования качественной тренировки для сжигания калорий.

Используйте программы тренировок!

 

Для эффективного самостоятельных тренировок также полезно обратить внимание на наличие программ для сброса лишнего веса. Как правило, рекомендуются интервальные режимы, чередующие более активную нагрузку с периодами более плавной нагрузки. Также полезны пульсозависимые программы, при включении которых велотренажер создает нагрузку, реагируя на ваш пульс. Выгода от использования программ в том, что они задают эффективные режимы для сжигания жира, выполняя по сути роль домашнего тренера. Интересно решение, которое предложила недавно компания Reebok: в комплекте модели велотренажера Reebok B 5.7E IWM имеются весы, которые, измерив вес тренирующегося, передают сигнал программе тренировок для выбора оптимального режима нагрузки.

 

Советы по выбору велотренажера для дома

  • При выборе тренажера обратите внимание, прилагается ли к нему нагрудный кардиодатчик. Этот прибор позволяет определять пульс максимально точно и при его наличии будет не нужно постоянно держать руки на пульсовых сенсорах, расположенных на руле.
  • При выборе эргометра, рекомендуем обратить внимание на возможное автономное питание, такой велотренажер будет работать со всем электронным функционалом в любом удобном вам месте, включая лужайку вашей дачи, не зависимо от наличия электросети.

  • Хорошая тренировка – эффективная тренировка. На эффективность прежде всего будет влиять вес маховика велотренажера. Эффективным может быть вес маховика от 7 кг для женщин с весом от 50 кг, и от 9 кг для мужчин с весом от 70 кг. Ограничений по весу для маховика нет – чем больше его масса, тем выше верхний нагрузочный порог и тем плавнее работа всей системы. Именно поэтому профессиональные велотренажеры оснащаются маховиками от 14 кг.

  • Если у вас большая масса тела, обратите внимание на порог максимально допустимой массы. Чем выше порог, тем стабильнее будет стоят тренажер без лишних раскачиваний. Лучше всего, когда вы создадите запас между максимальным порогом и своей массой примерно 20-30 кг. Например если ваша масса 95 кг, стоит приобретать тренажер с порогом до 130 кг, но не 110 кг.
  • Для достижения удобной эргономичной посадки всегда рассматривайте велотренажер с регулировками седла не только по вертикали, но и по горизонтали для того что бы создать наиболее комфортную и эргономичную посадку.
  • Если вы планируете в большей степени тренировки сидя, обратите внимание на качество седла, наличие гелевых вставок, создающих анатомически комфортные условия.
  • Если ваша цель ? интенсивные тренировки с более профессиональным подходом рассмотрите спин-байк – велотренажер максимально профессиональной конфигурации.

 

Предупреждение. Данный материал служит исключительно информационным целям и не может рассматриваться и применяться в качестве медицинских показаний и рекомендаций. Прежде чем использовать эту информацию на практике, проконсультируйтесь с врачом. Редакция сайта и автор статьи не несут ответственности за повреждения и травмы, связанные с неправильным применением рекомендаций, изложенных в статьях.

Тренировка на велотренажере для похудения

Как проходит тренировка?

Активнее всего на тренировках работают ноги и бедра. В большей степени они подвергаются не силовой, а аэробной нагрузке. В результате чего можно ожидать улучшения рельефности и эластичности мышц, а также уменьшения общих объемов. Занятия на велотренажерах хорошо подходят не только для женщин, которые мечтают похудеть, но и для мужчин, поскольку убирают все недостатки и подчеркивают достоинства фигуры. Заниматься можно практически при любом уровне спортивной подготовки.

Чтобы повысить эффективность программы, тренеры World Class обязательно уделяют внимание разминке и заминке. Они постоянно следят за техникой работы на тренажерах, правильным распределением нагрузки и оптимальной частотой пульса. Опытные специалисты во время групповых занятий подбирают оптимальный индивидуальный план похудения с постепенным прогрессом.

 

Противопоказания к занятиям

Противопоказания к тренировкам на велотренажере, при существовании которых нужно посоветоваться с доктором:

  • болезни сердца и сосудов, например, проблемы с клапанами, частые перепады давления или гипертония;
  • избыточный вес сверх 15 кг;
  • тромбофлебит;
  • перенесенные повреждения спины или ног;
  • варикозное расширение вен.

 

Показания к занятиям

Эффективные тренировки на велотренажере гарантируют целый ряд преимуществ:

  • заниматься можно практически при любом уровне физической подготовки;
  • улучшается метаболизм и общий тонус организма, что приводит к стабильному похудению и закреплению полученных результатов на продолжительный срок;
  • сжигание жира за максимально краткое время;
  • при регулярных занятиях сохраняется красивая спортивная форма, рельефные мышцы;
  • исчезает целлюлит и проводится профилактика его появления;
  • развивается выносливость и дыхательная система.

 

Тренировки на велотренажере в спортивном центре World Class

Подробнее о расписании и самих тренировках для похудения можно узнать у менеджера клуба на ресепшене или по телефону. Всем клиентам предоставляются выгодные предложения на покупку абонементов и клубных карт, посмотреть которые можно на сайте. Для начинающих спортивный центр World Class предлагает индивидуальный подход от опытного тренера, который объяснит технику выполнения всех движений и будет контролировать результаты похудения.

Как похудеть на велотренажере

Вы пользуетесь велотренажерами, чтобы похудеть? Независимо от того, являетесь ли вы новичком или регулярно занимаетесь спортом, вам могут потребоваться несколько советов и идей, чтобы улучшить вашу программу похудания. Используйте эти тренировки на велотренажере и полезные идеи, чтобы улучшить свою физическую форму и достичь целей по снижению веса.

Обзор

Велосипеды для дома — отличный способ испытать езду на велосипеде, даже если вы никогда не учились ездить на традиционном велосипеде.Велосипед в помещении позволяет вам почувствовать себя на велосипеде, не беспокоясь о проблемах безопасности, связанных с поездкой по открытой дороге.

Помимо аэробных упражнений, велотренажеры также улучшают мышечный тонус бедер, ягодиц и бедер.

Типы велосипедов

Вы найдете компьютеризированные и некомпьютерные стационарные велосипеды в местном тренажерном зале. Вы также можете приобрести велосипед для домашнего использования. Но дополнительные функции не обязательно улучшат тренировку.Компьютеризированные модели могут иметь дисплей, показывающий вашу частоту вращения педалей или пульс. Эти велосипеды также могут иметь предустановленные тренировки для похудания. Но вам не нужны эти функции, чтобы похудеть.

В большинстве тренажерных залов вы также найдете различные стили велотренажера, в том числе:

Лежачий велосипед позволяет вам слегка наклоняться во время езды. Вы сидите так, чтобы педали были перед вами, а не под вами. Эти велосипеды идеально подходят для тех, у кого проблемы со спиной, потому что они поддерживают поясницу, а вертикальные — нет.

Вы найдете спин-байки во многих клубах здоровья. Эти велосипеды используются в групповых занятиях велоспортом для сжигания жира и калорий. Езда на спин-байке похожа на поездку на горном или шоссейном велосипеде на открытом воздухе. Утяжеленный маховик на передней части велосипеда обеспечивает сопротивление, чтобы вы почувствовали, что крутите педали на настоящей дороге или тропинке. Эти велосипеды также позволяют вставлять в педали специальные велосипедные туфли, если они у вас есть.

Езда на вертикальном велотренажере очень похожа на езда на обычном велосипеде для активного отдыха.

Сопротивление

Чтобы получить наилучшую тренировку на велотренажере для похудения, вам необходимо использовать сопротивление. Вы можете установить уровень сопротивления в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели поездки. Важно, чтобы вы не устанавливали слишком высокое сопротивление, когда только начинаете. Вы хотите хорошо потренироваться, но езда на велосипеде не должна навредить даже новичку.

Если вы постоянно испытываете боль во время езды на велосипеде, это признак того, что ваше сопротивление слишком высоко для вашего уровня физической подготовки.

Правильная форма

Вы также должны использовать хорошую технику, когда едете на велотренажере. Если вы берете уроки спиннинга, попросите инструктора настроить велосипед во время вашей первой поездки. Они отрегулируют седло так, чтобы ваши суставы были защищены и вам было комфортно на протяжении всей тренировки.

Если вы дома катаетесь на велотренажере, установите седло на высоте примерно на уровне бедер. Когда вы крутите педали, эта высота должна позволять вашим ногам комфортно выдвигаться. Вы не должны сильно сгибать колено в качестве педали, а также не должны наклонять бедра в седле или наклоняться вниз, чтобы завершить каждый ход педали.

Руль должен позволять вам держать спину прямо и удобно. Нет необходимости устанавливать их на таком уровне, чтобы вы уходили далеко вперед или наклонялись, чтобы дотянуться до них.

Тренировки

Если у вас нет предустановленных тренировок на велотренажере, используйте эти идеи, чтобы способствовать снижению веса во время езды. Опять же, убедитесь, что вы достаточно здоровы для упражнений, прежде чем начинать, и всегда начинайте с более коротких и легких тренировок, когда вы новичок.

  • Подъем на холм. Начните с постоянной разминки, затем постепенно увеличивайте уровень интенсивности с шагом 5 минут. Вы почувствуете, что взбираетесь на холм на своем велосипеде. Нагрузка усложняется, и вам придется сжигать больше калорий и жира, если вы будете пытаться удерживать педали в обычном темпе.
  • Устойчивый ход. Слушайте музыку или смотрите любимое телешоу или фильм на планшете во время езды от 15 до 60 минут с постоянным рабочим уровнем. Эта тренировка помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, сжигает жир и калории.
  • Интервалы скорости. Начните с постоянной разминки, затем увеличивайте темп с 2-минутными интервалами. Крутите педали быстрее в течение двух минут, затем вернитесь к своему обычному темпу на две минуты. Повторяйте интервалы в течение 15–30 минут, а затем завершите тренировку 5-минутным восстановлением.

Слово от Verywell

Если вы регулярно занимаетесь велотренажерами для похудения, вы заметите изменения в своей физической форме и теле в течение нескольких недель.

4 велотренажера для сжигания жира

Для этой тренировки вам понадобится пульсометр . По словам Калли, правильная трехдневная смесь для новичков — это два дня устойчивых тренировок (цикл с 60-70% максимальной частоты пульса в течение 45-90 минут) плюс процедура, указанная ниже (не забудьте включить разминка и заминка). Точное сопротивление и скорость, необходимые для повышения частоты сердечных сокращений, будут варьироваться в зависимости от человека, объясняет Калли, но он предлагает либо выбрать очень тяжелое сопротивление в умеренном темпе, либо более умеренное или высокое сопротивление в более быстром темпе.В любом случае вы сможете достичь максимальной частоты пульса (MHR). Вот процедура:

1 минута: цикл с 76-85 процентами от вашего МЧСС 2 минуты: восстановление за счет езды на велосипеде с 60 процентами от вашего МЧСС Повторить 6x

До сих пор ведутся споры о том, какое уравнение лучше всего для измерения максимальной частоты пульса у женщин , но клиника Майо и Американская кардиологическая ассоциация отмечают, что самый простой метод — вычесть ваш возраст из 220. Затем найдите целевые зоны частоты пульса для каждого из указанных выше интервалов.

3. Попробуйте тренировку на велотренажере Табата.

Возможно, вы уже делали силовую тренировку Табата раньше, но вы также можете выполнять ее на велотренажере. Фактически, протокол Табата был впервые изучен на спортсменах, выполняющих интенсивные упражнения на велотренажере. Жаклин Крокфорд, физиолог и специалист по образованию Американского совета по упражнениям (ACE), предлагает сосредоточиться на вашей скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы адаптировать эту тренировку Tabata для вас. RPE в основном означает ваш уровень интенсивности, и его можно изменить, увеличив вашу скорость и / или сопротивление.«RPE, равный 5, будет равен 5 по шкале от 0 до 10, 10 — это 100-процентное усилие. Таким образом, с учетом этой мысли, RPE, равный 5, равняется 50-процентному усилию», — объясняет Крокфорд.

В приведенной ниже тренировке «20 секунд работы» должны выполняться с 80-100% усилий, поэтому между RPE от 8 до 10 — вы можете выбрать достижение целевого RPE, увеличивая сопротивление и крутя педали с — более умеренный темп или выбор среднего уровня сопротивления при более быстром темпе, — объясняет она. Во время отдыха и восстановления вы должны делать как можно меньше работы, чтобы педали оставались в движении, поэтому сопротивление должно быть очень низким.«Пока вы тренируетесь в RPE (действительно), вы знаете, что используете правильную экипировку и ритм, соответствующий вашему уровню физической подготовки», — объясняет Крокфорд. Давайте приступим к делу!

Jocelyn Runice

4. И эта HIIT-тренировка использует короткие всплески активности, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

Разработанный исследователями кафедры физических упражнений и спортивных наук Копенгагенского университета, метод интервальных тренировок 10-20-30 организован блоками интервалов, за которыми следуют две минуты активного восстановления, Джессика Мэтьюз, М.С., старший консультант по вопросам здоровья и фитнеса ACE и доцент кафедры физических упражнений в Miramar College, рассказывает SELF. «Каждый из блоков состоит из пяти последовательных одноминутных интервалов, разделенных на 30, 20 и 10 секунд с разной интенсивностью», — объясняет она. «Это один из моих личных любимых способов структурировать эффективную HIIT-тренировку, которая позволяет эффективно использовать время, и его можно легко адаптировать к ряду различных кардиотренажеров, таких как эллиптический тренажер или вертикальный велосипед». (Метод официально называется 10-20-30, но вы выполняете временные интервалы в обратном порядке. )

Мэтьюз рекомендует использовать одно и то же сопротивление на протяжении всей тренировки — главное, чтобы сопротивление было достаточным, чтобы ваши движения педали были плавными и контролируемыми. Затем вы контролируете уровень интенсивности, ускоряясь и замедляя темп.

Джоселин Рунис

ИСПРАВЛЕНИЕ: Предыдущая версия этой истории включала график, на котором интервалы разминки, восстановления и заминки на тренировке 30-20-10 были помечены как выполняемые с RPE от одного до трех. Мы обновили изображение, чтобы отразить правильный RPE.

Программа упражнений для похудания | Стационарный велотренажер

Стационарные велотренажеры — одно из наиболее распространенных видов оборудования в спортзалах по всему миру. И хотя они могут показаться не самым захватывающим комплектом для тренировок, определенно существует множество вариантов, позволяющих сделать ваши тренировки на них интересными. Велотренажер — достойное внимание, которое следует включить в вашу общую программу упражнений для похудания. Давайте рассмотрим преимущества использования велотренажера, способы его использования и способы достижения наилучших результатов для достижения ваших целей по снижению веса и улучшению физической формы.

Зачем использовать велотренажер как часть программы упражнений для улучшения физической формы и похудания?

Возможно, вы собираетесь максимально использовать велотренажеры, имеющиеся в вашем местном спортзале, или собираетесь приобрести собственный? В любом случае, есть множество веских причин, чтобы включить велотренажер в свой распорядок дня.Вот несколько из них:

  • Если вы инвестируете в собственный, вы можете выбрать тот, который соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Вам просто нужны основы, чтобы можно было сидеть и слушать любимый подкаст или музыку во время езды на велосипеде? Или вы хотите велосипед, который можно подключить к телевизору, чтобы вы могли отправиться в путешествие по множеству смоделированных поездок? Интересно то, что существует множество вариантов, поэтому вы можете найти тот, который подходит именно вам.
  • Это не совсем то же самое, но катание на велотренажере может помочь вам подготовиться к катанию на свежем воздухе позже.Мышечная выносливость и кардиотренированность, которые вы разовьете во время езды на велотренажере, можно перенести на то, чтобы помочь вам во время поездок на свежем воздухе.
  • Велотренажер — отличный вариант, когда вы не можете выйти на велосипеде из-за погодных условий или по соображениям безопасности.
  • Это, как правило, очень безопасный выбор оборудования для фитнеса и программы упражнений для похудания при правильном использовании. Низкая ударная нагрузка и отсутствие веса означают, что это хороший выбор для большинства людей, которые восстанавливаются после травм или нуждаются в контролируемых упражнениях, которые они могут постепенно наращивать.При этом, если у вас есть травмы, пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным персональным тренером или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу велотренажера, потому что каждый профиль травмы индивидуален.

Как выбрать велотренажер для использования в местном спортзале

Есть три основных типа велотренажеров, которые вы, вероятно, найдете в своем местном спортзале. Вот основные сведения о каждом и когда выбрать каждый из них.

Лежачий велосипед

Это тот, где вы слегка откидываетесь на спинку сиденья.Ваши ноги вытянуты вперед больше, чем вверх и вниз, как при традиционной настройке велосипеда. Ручки, вероятно, будут опущены по бокам, а не перед вами. Лежачий велосипед — отличный вариант для начинающих или тех, у кого проблемы со спиной. Это потому, что благодаря конструкции велосипеда легче поддерживать безопасную осанку с опорой. Спинка предлагает дополнительную помощь. Сиденье также будет очень широким для дополнительного комфорта. Вы можете использовать лежачий велосипед, когда тренируете мышцы спины и корпуса, с тем чтобы перейти к более традиционным настройкам, когда вы станете достаточно сильными.

Вертикальный велосипед

Это больше похоже на традиционный байк. Сиденье, скорее всего, будет шире, чем у уличного велосипеда. Попробуйте это упражнение как прогрессию от лежачего велосипеда, если вы знаете, что можете сохранять сильную вертикальную осанку.

Велосипед spinning®

Велотренажер с утяжеленным маховиком спереди. Это тип велосипеда, который обычно используется для занятий велотренажером, и он более точно воспроизводит езду на велосипеде на открытом воздухе.При желании его можно отрегулировать так, чтобы вы находились в более подвижном «гоночном» положении. Используйте его, когда почувствуете себя комфортно на двух других типах велотренажеров.

Велосипеды

Spinning® оснащены «клетками» для ног, в которые можно пристегивать ноги, что значительно превосходит базовый ремешок, который вы, вероятно, найдете на лежачем или стандартном вертикальном велотренажере. Сиденье … ну, возможно, вы обнаружите, что к нему нужно немного привыкнуть, так как оно меньше и прочнее, чем на других байках. Так что ваши седалищные кости, вероятно, почувствуют это с самого начала, но они к этому привыкнут!

Подготовка велотренажера к тренировке по фитнесу и программе упражнений для похудания

Прежде чем вы начнете заниматься фитнесом и упражнениями для похудения на велотренажере, важно понять, как правильно его настроить. Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при настройке велосипеда, чтобы вы были готовы к поездке!

Отрегулируйте высоту и положение сиденья

Встаньте рядом с велосипедом и отрегулируйте сиденье по высоте бедра. Это хорошая отправная точка. Затем сядьте на велосипед и вытяните одну ногу до конца педалированного движения. В колене должен быть легкий удобный изгиб. Слишком сильное или слишком слабое сгибание колена может привести к менее эффективному задействованию мышц и создаст дополнительную нагрузку на ваши мышцы и суставы.Если вы используете лежачий велосипед, часть этой инструкции о высоте бедра не имеет значения, но вы все равно отрегулируете сиденье так, чтобы у вас был небольшой изгиб в колене, когда одна нога вытянута вперед.

Если вы используете велосипед в стиле spinning®, следующий шаг — переместить сиденье вперед или назад в удобное для вас положение. Сядьте на велосипед и убедитесь, что ваше колено немного впереди от середины стопы. Если сиденье расположено слишком далеко вперед или назад, это создаст ненужную нагрузку на суставы и снизит эффективность вашей езды.

Регулировка руля

Если вы едете на лежачем велосипеде, руль, вероятно, будет закреплен вниз по бокам. Для велосипедов в вертикальном и спиннинговом стиле вы можете регулировать руль вверх или вниз. Высота руля в основном будет определяться желаемым уровнем комфорта и вашим стилем езды. Если вы новичок, отрегулируйте руль так, чтобы он был относительно высоким и помогал вам достичь более вертикального положения с сильной осанкой.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, и в зависимости от того, стремитесь ли вы к большему «гоночному стилю», вы можете опустить руль.Положение, которое вы выберете, должно быть относительно удобным (если вы к нему привыкнете!) Без чрезмерной нагрузки на шею и плечи. Вы должны уметь держать локти «мягкими» (слегка расслабленными), не перекладывая излишний вес на руки.

Расположите ноги

Наконец, ступни должны находиться над серединой педалей. Это должно помочь вашим ступням оставаться на одном уровне без излишнего веса через пальцы ног. Опять же, это поможет вам избежать ненужной нагрузки на суставы и обеспечит максимальную отдачу от поездки!

Теперь, когда вы настроены и готовы приступить к тренировке на велотренажере и программе похудания, давайте начнем с разминки!

Общие рекомендации по разминке и остыванию на велотренажере

Период разминки и заминки следует использовать для любой фитнес-программы или программы упражнений для похудания, и ваша программа велотренажера не является исключением.Разминка имеет решающее значение для постепенного оттока крови и для подготовки мышц, суставов и нервной системы к предстоящей тренировке. В упражнениях часто пренебрегают заминками, но они не менее важны. Они обеспечивают постепенное снижение частоты сердечных сокращений, помогают избежать скопления крови и способствуют выведению лактата из мышц.

Существует большая маленькая шкала, называемая «рейтинг воспринимаемой нагрузки» (RPE). Это субъективный показатель того, насколько усердно вы работаете. Вы можете использовать его для определения интенсивности разминки и заминки, а также вашей интенсивности во время «рабочей» фазы тренировки для любого типа тренировки.

Шкала от 1 до 10 [i], вероятно, самая простая в использовании, с ее помощью вы определяете, насколько усердно вы работаете, согласовывая свои усилия с числом на шкале. Ноль означает, что вы вообще ничего не чувствуете, один — «очень легкий», три — «умеренный», пять — «тяжелый», вплоть до 10, что «очень-очень тяжелый» (то есть ваш максимум). Чтобы упростить работу, просто представьте число в процентах — например, 3/10 = 30% от вашего максимума и 6/10 = 60% от вашего максимума.

Эффективная подготовка для вашего тела

В качестве очень общей рекомендации постарайтесь разогреться в течение пяти минут в начале тренировки и за пять минут остыть в конце.Интенсивность разминки должна постепенно увеличиваться, чтобы подготовить вас к тренировке, а интенсивность заминки должна постепенно уменьшаться, когда вы готовитесь сойти с велосипеда. Для разминки начните с RPE два и увеличивайте до четырех, чтобы вы почувствовали, что вам тепло, а частота пульса увеличится. Чтобы успокоиться, начните с четвертого уровня RPE и постепенно снижайтесь до уровня два или один.

Тренировка по программе упражнений для улучшения физической формы и похудания!

Давайте рассмотрим несколько простых способов начать заниматься улучшением физической формы и выполнять программу похудания на велотренажере.По сути, если вы новичок и работаете над улучшением физической формы, начните с программы устойчивого состояния. Более продвинутые гонщики могут перейти к интервальным программам, включая холмы, спринты или их комбинацию.

Тренировка в устойчивом состоянии поможет вам развить мышечную выносливость и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Он также будет сжигать калории, тем самым помогая вам достичь целей вашей программы упражнений по снижению веса. Когда вы достаточно продвинетесь и сможете делать это безопасно и эффективно, высокоинтенсивная интервальная программа на велотренажере, вероятно, окажется наиболее эффективной в деле сжигания жира и достижения ваших целей по снижению веса [ii].

Для устойчивой тренировки сначала выполните разминку. Затем просто выберите уровень сопротивления на велосипеде, который составляет около 5-6 баллов по шкале RPE. Вы должны быть в состоянии поддерживать интенсивность во время фазы «работы». Вы должны чувствовать, что ваши мышцы работают хорошо, а сердечный ритм учащается. На этом уровне напряжения вы все еще должны уметь разговаривать, но вам должно казаться, что вы усердно работаете.

Стремитесь поддерживать около 60-70 оборотов в минуту (об / мин) при езде на велотренажере.Чтобы достичь этого и привести вас в нужное место на шкале RPE, необходимо будет отрегулировать уровень сопротивления. Начните с пятиминутной «рабочей» фазы и постепенно увеличивайте ее продолжительность, в зависимости от ваших общих целей и того, что еще вы делаете в своей программе.

Варианты тренировок среднего и продвинутого уровней для вашей программы упражнений для похудания

В дни восстановления вы можете придерживаться устойчивых тренировок. Однако в те дни, когда вы собираетесь сделать шаг вперед и вывести результаты своей физической подготовки и похудения на новый уровень, ознакомьтесь с этими вариантами высокой интенсивности.Для всех этих опций необходимо добавить пятиминутную разминку и заминку, поэтому убедитесь, что вы учли это во времени:

Пирамида для подъема в гору за 20 минут
  • 5 минут @ RPE 6 (тяжело дышит и потеет, но говорить можно)
  • 3 минуты @ RPE 7 (становится сложнее!)
  • 2 минуты @ RPE 8 (Вы можете сказать только несколько слов; вероятно, не сможете удерживать это слишком долго!)
  • 1 минута @ RPE 9-10 (все усилия; вы на максимуме!)
  • 1 минута @ RPE 8
  • 3 минуты @ RPE 7
  • 5 минут @ RPE 6
10-минутные интервалы подъема в гору
  • 1 минута подъема на RPE 8-9
  • 1 минута легкой езды @ RPE 3-4
  • Повторить 5 раз
15-минутные интервалы скоростной тренировки
  • 2 минуты крутить педали быстро. Попробуйте 100-110 оборотов в минуту с тем же сопротивлением, с которым вы обычно крутите педали в устойчивом состоянии, чтобы получить 7-8 оборотов в минуту. Когда вы делаете спринт, вам нужно убедиться, что вы имеете достаточное сопротивление, чтобы сохранять контроль. Если вы сделаете это правильно, вам, возможно, не потребуется регулировать сопротивление во время этой программы.
  • Нормальная скорость вращения педалей в течение 1 минуты.
  • Повторить 5 раз
Комбинированная интервальная тренировка, 20 минут
  • 30 секунд при RPE 8-9
  • 30 секунд @ RPE 6
  • Повторить 4 раза, поддерживая 60-70 об / мин
  • 1 минута @ RPE 3

(всего 5 минут)

  • 1 минута при НПП 8-9
  • 30 секунд @ RPE 6
  • Повторить 4 раза, поддерживая 60-70 об / мин
  • 1 минута @ RPE 3

(всего 7 минут)

  • 2 минуты при RPE 6
  • 3 минуты крутить педали при 100-110 об / мин с тем же уровнем сопротивления
  • 3 минуты @ RPE 5

(всего 8 минут)

Заключительные рекомендации по тренировке на велотренажере

  • Увеличьте продолжительность до интенсивности. Увеличивайте только одну переменную за раз
  • Подумайте о том, чтобы нанять тренера, который может составить программу и интервалы, которые будут очень специфичны для ваших целей
  • Частота и продолжительность выполнения программы велотренажера для достижения оптимальных результатов будут зависеть от ваших общих целей, опыта и того, что еще вы делаете в своей программе. Программа вашего велотренажера — это разновидность кардиотренировок. Американский колледж спортивной медицины (ASCM) рекомендует большинству взрослых заниматься кардио умеренной интенсивностью не менее 30 минут в день не менее пяти дней в неделю.Они рекомендуют упражнения высокой интенсивности не менее 20 минут не менее трех дней в неделю [iii]. Учтите, что умеренное и интенсивное кардио можно объединить в одно занятие.

Чтобы узнать, как постепенно менять диету с помощью упражнений, посетите 131method.com

Ресурсов:

[i] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17450-rated-perceived-exertion-rpe-scale

[ii] https://ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

[iii] https: // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556

Велотренажер для похудения и план тренировок —

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Физические упражнения помогут вам поддерживать форму и здоровье. Но если по каким-то причинам вы не можете пойти в спортзал, то в качестве альтернативы вам подойдет велотренажер. Используя велотренажер, вы можете тренироваться дома, когда захотите.Но как можно использовать велотренажер для похудения? И хорош ли велотренажер для похудения?

Если у вас избыточный вес и вы хотите похудеть или просто хотите оставаться в форме и быть здоровым, то определенно велотренажер для похудения может быть лучшим вариантом для вас.

Велотренажер также известен как велотренажер. Это оборудование, используемое для тренировок. Это похоже на велосипед, но без колес. Это дает ощущение обычного уличного велосипеда. На этом велосипеде вам не нужно беспокоиться о безопасности, как на обычном велосипеде для активного отдыха.

Типы велотренажеров:

Велотренажер бывает нескольких типов. Он может быть как компьютеризированным, так и не компьютеризированным. Компьютеризированный велотренажер оснащен дисплеем, на котором отображается частота пульса. Существуют и другие типы велотренажеров для похудения, например:

  1. Вертикальный велотренажер
  2. Горизонтальный велотренажер
  3. Велотренажер двойного действия
  4. Велотренажер с вращением

Выполнение упражнений на вертикальном велосипеде похоже на обычную поездку на открытом воздухе. велосипед.Опять же, для использования лежачего велосипеда вам нужно немного отклониться назад, а педали держать перед собой. Эти велосипеды лучше всего подходят для людей, у которых проблемы со спиной. Велосипед двойного действия улучшает мышцы верхней части тела. Он также обеспечивает надежную тренировку верхней части тела. Велотренажер Spin дает ощущение, будто вы крутите педали на обычном велосипеде по дороге. Но велотренажер Spin лучше всего подходит для обычных велосипедистов.

Избыточный вес может вызвать множество проблем и болезней в нашей повседневной жизни. Для этого нам нужно быть в хорошей форме и быть здоровыми.Регулярные упражнения могут решить эту проблему.

Велотренажер — лучший вариант для похудения. Чтобы похудеть, нужно сжигать калории, чем потребляете. То есть нужно создать дефицит калорий. А как создать дефицит калорий? Не волнуйся! Это не так уж и сложно. Вы можете создать дефицит калорий, уменьшив количество потребляемых калорий. И в то же время за счет увеличения количества упражнений.

Регулярное крушение педалей на велотренажере играет жизненно важную роль в создании дефицита калорий.Сжигая 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю, вы можете терять 1 фунт жира в неделю.

Перед тем, как начать использовать велотренажер для похудения, составьте план тренировки. Затем настройте уровень сопротивления велосипеда в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели поездки. Не устанавливайте слишком высокое сопротивление при первом запуске. И, конечно же, не забудьте настроить седло в соответствии с вашими тренировочными потребностями. Затем отрегулируйте высоту и положение сиденья и руль в соответствии с вашими планами тренировок.

Легкая езда на велосипеде:

Легкая езда на велосипеде означает, что ваше сердце бьется со скоростью от 35 до 55 процентов от максимальной частоты пульса. Вам интересно, какова максимальная частота пульса? Без проблем! Максимальное сердцебиение означает 220 ударов сердца без учета вашего возраста. Человек с весом 130 фунтов может терять 325 калорий в час, слегка катаясь на велосипеде. Это означает, что он / она может сбросить 1 фунт за 11 часов. Чтобы вы избавились от потери 1 фунта, вы сжигаете 3500 калорий. Опять же, если человек весит 155 или 190 фунтов, он / она может терять 387 или 474 калории в час.Это означает, что человек с весом 155 фунтов потеряет 1 фунт за 9 часов, а человек с 190 — 1 фунт за 8 часов.

Умеренная езда на велосипеде:

Умеренная езда на велосипеде означает, что ваше сердце бьется с максимальной частотой от 55 до 70 процентов. При умеренной езде на велосипеде человек весом 130 фунтов может сжечь 413 калорий. Это означает, что этот человек может сбросить 1 фунт примерно за 9 часов. Опять же, человек весом 155 фунтов может сжечь 493 калории за 1 час. А человек весом 190 фунтов может сжечь 604 калории за 1 час.Это означает, что человек со 155 фунтами может сбросить 1 фунт примерно за 7 часов, а человек с 190 фунтами может сбросить 1 фунт за 6 часов.

Активная езда на велосипеде:

Если ваше сердце бьется со скоростью от 70 до 89 процентов от максимальной частоты пульса, значит, вы едете на велосипеде сильно. Человек с весом 130 фунтов или 155 фунтов или 190 фунтов может терять 620 калорий, или 739 калорий, или 906 калорий в час. То есть человек со 130 фунтами может сбросить 1 фунт за 6 часов, а человек со 155 фунтами может потерять 1 фунт за 5 часов.

Начните ездить на велосипеде 3 раза в неделю, затем 4 раза в неделю, а затем 5 раз в неделю. Сначала в первую неделю выполняйте упражнения от 5 до 6 минут, затем медленно увеличивайте продолжительность.

Поза 1:

Отрегулируйте сиденье так, чтобы оно доходило до бедра. Колени нужно немного согнуть. Во время езды на велосипеде прикладывайте все усилия к туловищу и ногам. И не забывайте держать плечо расслабленным.

Поза 2:

В этом положении вам нужно поддерживать высокую сопротивляемость велосипеда, чтобы ноги могли контролировать.Во время езды на велосипеде поднимайте ягодицы с сиденья велосипеда, сохраняя спину прямой. И держите плечи расслабленными.

Поза 3:

В этом положении отрегулируйте сиденье так, чтобы оно доходило до бедра. Колени нужно немного согнуть. Затем начните вращать ногами. Увеличивайте сопротивление, пока ваши ноги не станут крутить педали быстрее. Отрывая ягодицы от сиденья, одновременно поднимите руки на велотренажере. Не забывайте расслаблять плечи и руки.

Сколько веса вы можете сбросить, используя велотренажер?

Тренировка в течение 30 минут может сжечь 260 калорий. Опять же, интенсивные упражнения могут сжечь около 390 калорий. Выполняя упражнения по 40 минут в неделю, вы можете сбросить 1 фунт.

Каждый взрослый должен заниматься физическими упражнениями около 150 минут в неделю. Но для быстрого похудения нужно не менее 300 минут кардиотренировок в неделю. Чтобы сжигать калории, вам нужно заниматься не менее 30 минут пять дней в неделю.

Вы можете терять от 1 до 2 фунтов в неделю, если можете создать дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в неделю.Но лучше терять 10 фунтов в месяц, чем 10 фунтов в неделю.

Некоторые преимущества велотренажера, связанные с потерей веса:

  1. Велотренажер помогает контролировать интенсивность тренировки. Таким образом, снижается риск получения травм. Он также отслеживает частоту сердечных сокращений.
  2. С велотренажером легко достичь цели по снижению веса.
  3. Сохраняет форму и форму тела.

План тренировки на стационарном велосипеде для похудения с помощью велотренажера:

Перед тем, как начать использовать велотренажер для похудения, подготовьте свое тело.Перед началом тренировки сделайте разминку в течение пяти минут, а затем расслабьтесь в течение пяти минут. Медленно увеличивайте интенсивность разогрева и уменьшайте интенсивность охлаждения.

  1. Тренировка продолжительностью от 15 до 50 минут с постоянным рабочим уровнем. Это поможет вам повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, а также сжечь жир и калории.
  2. Сначала тренировка медленно, а затем постепенно увеличивается интенсивность через 15 минут. Это поможет вам быстрее сжигать калории.
  3. Вы также можете увеличивать темп тренировки каждые 2 минуты.Например, грести нормально в течение 2 минут, а затем грести быстрее в течение следующих 2 минут. Таким образом вы сможете тренироваться от 15 до 30 минут.

Перед началом тренировки составьте план тренировки. Составьте план тренировки, которую вы хотите выполнять.

Типы тренировок для похудания:

Тип 1:20 минут пирамиды восхождения на холм

  • 5 минут @RPE 6
  • 3 минуты @RPE 7
  • 2 минуты @RPE 8
  • 1 минута @RPE 9 до 10
  • 1 минута @RPE 8
  • 3 минуты @RPE 7
  • 5 минут @RPE 6

Тип 2: 10 минут интервала подъема на холм

  • 1-минутное восхождение на холм @RPE от 8 до 9
  • 1-минутная легкая езда с 3 по 4 об. / Мин.

Таким образом, повторяя педаль 5 раз.

Примечание. При восхождении на холм у вас будет ощущение, будто вы поднимаетесь на холм. На этой тренировке нагрузка становится тяжелее, и вы сжигаете много калорий и жиров.

Тип 3: 15 минут интервалов скоростной тренировки

  • 2 минуты @RPE 9-10
  • 1 минута @RPE 4-5

Таким образом повторите педалирование 5 раз.

Тип 4: 20 минут комбинированной интервальной тренировки

  • 30 секунд @RPE 8–9
  • 30 секунд @RPE 6

Повторите то же самое 4 раза со скоростью от 60 до 70 оборотов в минуту.

  • 1 минута @RPE 3
  • 1 минута @RPE 8–9
  • 30 секунд @RPE 6

Повторите то же самое 4 раза со скоростью от 60 до 70 оборотов в минуту.

  • 1 минута @RPE 3
  • 2 минуты @RPE 6
  • 3 минуты при 100-110 оборотах в минуту
  • 3 минуты @RPE 5

Обратите внимание, что RPE означает скорость воспринимаемого напряжения. Это шкала от 1 до 10, которая используется для измерения интенсивности тренировки.

Вы также можете нанять тренера, который составит для вас программу и интервалы, которые очень точно соответствуют вашим целям.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на велотренажере?

Упражнения по 30 минут в день в течение недели для похудения. Таким образом вы сможете сбросить 1 фунт веса за неделю. Если вы интенсивно тренируетесь и теряете 500 калорий в день, вам будет легче сбросить вес.

Крутя педали на велотренажере, люди с избыточным весом могут сжигать калории быстрее. Вы можете сжигать больше калорий, тренируясь дольше и интенсивнее. Тренировки от 4 до 5 дней в неделю.Сколько веса вы можете сбросить, зависит от интенсивности вашей тренировки и текущего веса.

Да, велотренажер очень эффективен для похудения. Выполняйте упражнения на велотренажере по 30 минут в день в течение недели, чтобы похудеть. Человек со средним весом может терять 460 калорий в час, тренируясь с умеренной интенсивностью. Вы также можете потерять до 900 калорий при более высокой интенсивности.

Велотренажер не только полезен для похудения, но также помогает тонизировать и укреплять ноги и мышцы.Он также очень удобен и прост в использовании.

Другие преимущества, кроме похудания с помощью велотренажера:

  1. Улучшает здоровье и улучшает физическую форму.
  2. Помогает в тонусе ног, рук, спины и груди.
  3. Улучшает мышцы тела.
  4. Улучшает работу мозга и сердца.
  5. Уменьшает такие заболевания, как диабет, болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
  6. Помогает снизить уровень холестерина.
  7. Велотренажер безопаснее езды на велосипеде по дороге.
  8. Самое главное, это улучшает кардио-фитнес.
  9. Увеличивает функциональность соединения.
  10. Это поможет вам жить дольше.

Можно ли использовать велотренажер каждый день?

Можно использовать велотренажер каждый день. Но вы также можете заниматься 3 дня в неделю, 4 или 5 дней в неделю. На велотренажере лучше не заниматься 2-3 дня в неделю. Наряду с упражнениями на велотренажере, для лучшего результата сделайте еще несколько тренировок. А также соблюдайте сбалансированную диету, чтобы похудеть быстро и эффективно.

Вы можете слушать музыку или смотреть любимое шоу по телевидению или в Netflix, одновременно тренируясь на велотренажере для похудения. Это поможет вам оставаться сосредоточенным во время тренировки. Но перед тем, как приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом или врачом. Убедитесь, что вы достаточно здоровы для физических упражнений. Начинайте медленно, если вы новичок. Не будь строгим к себе. Так что занимайтесь спортом и оставайтесь здоровыми и подтянутыми.

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Тренировки на велотренажере | Coach

Мы готовы поспорить, что большинство велотренажеров в тренажерном зале можно использовать одним из двух способов: либо как кардио-комплект, используемый для разминки перед силовой тренировкой, а затем для разминки после нее, либо для автономных тренировок простого, крутить педали без усилий, пока не наступит скука.

Но эти велосипеды могут быть очень эффективными тренировочными инструментами, если вы не просто запрыгиваете и не выполняете движения. Двигайтесь умнее с одним из этих разнообразных занятий. Если вы хотите бросить вызов самому себе, улучшить выносливость, сжечь жир, повысить свою скорость в гонках, когда вы вернетесь на природу, или просто подготовитесь к тренировке и вернетесь к своему столу до того, как прозвенит звонок на обед, вы Я найду что-нибудь подходящее ниже.

Как установить седло

Хотя может возникнуть соблазн просто сесть и начать крутить педали, вам следует отрегулировать высоту сиденья так, чтобы оно доходило до уровня бедер, когда вы стоите рядом с ним.Слишком высоко, и вы будете постоянно перегибать палку, чтобы завершить каждое движение, что сделает ваше действие неэффективным. Слишком низкое давление окажет давление на коленные суставы.

Встаньте рядом с велосипедом, затем отрегулируйте сиденье так, чтобы оно было на уровне вашего бедра. Затем сядьте на седло и убедитесь, что ваша нога прямая, когда пятка находится на педали в нижней части хода педали. Это положение гарантирует, что ваше колено слегка согнется в конце гребка при правильной езде на велосипеде.

Положение руля, если оно регулируется, зависит от индивидуальных предпочтений — попробуйте установить его на одном уровне с сиденьем, а затем со временем отрегулируйте, чтобы найти удобное место.Наконец, ваше сиденье должно быть достаточно далеко от руля, чтобы передняя часть вашего колена находилась прямо над серединой педали.

Простые идеи тренировок на велотренажере

Изучите эти базовые шаблоны тренировок от элитного тренера Ника Моргана, и у вас всегда будет вариант, когда вам будет интересно, что делать, когда вы входите в спортзал.

Покоряйте холмы

Что? Постоянное, постепенное увеличение интенсивности для имитации длительного подъема на холм.

Почему? «Холмы укрепляют ноги.Чем сильнее вы будете крутить педали дольше, тем быстрее вы будете двигаться как по холмам, так и по равнинам », — говорит Морган.

Подняться на пирамиду

Что? Постепенно увеличивая интенсивность до кульминационного момента, а затем снова уменьшая ее.

Почему? «Пирамиды воплощают в жизнь преимущества горной программы. После усердной работы над восхождением медленное снижение сложности означает, что вы можете оставаться на более высокой частоте вращения педалей, чтобы получить больше от каждого уровня ».

Вверх по порогу

Что? Тренируйтесь на уровне, близком к вашей максимальной аэробной способности, пока вы можете ее поддерживать.

Почему? «Обычно такой сеанс длится от 20 до 30 минут, в нем накапливается молочная кислота, что вызывает усталость. Тренировки вне зоны комфорта — самый эффективный способ стать лучше и сильнее ».

Тренировки на велотренажере по времени

Иногда наиболее важным фактором при принятии решения о том, какую тренировку вы собираетесь выполнять, является не ваша цель, а время. Мы привлекли Рейнольда Антви, инструктора по велоспорту в спортивном бутике Another_Space, чтобы он предложил 15-минутные, 30-минутные и 45-минутные тренировки, чтобы вы могли вписать тренировку даже в самые сжатые обеденные перерывы.Помните — даже если вы выберете только 15-минутную тренировку, после нее стоит потратить пару минут на растяжку, чтобы избежать травм.

15-минутная тренировка на велотренажере
  1. Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
  2. Для следующих 5-минутного цикла быстро, чередуя сидя и стоя каждые 30 секунд.
  3. Для финального толчка увеличивайте сопротивление и выполняйте цикл как можно быстрее в течение 1 минуты.
  4. Закончите 4-х минутной разминкой, постепенно снижая сопротивление до тех пор, пока оно не исчезнет.
30-минутная тренировка на велотренажере

Это тренировка в стиле Табата, поэтому вы работаете блоками по 20 секунд изо всех сил и 10 секунд восстановления.

  1. Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
  2. Цикл в течение 20 секунд со средним сопротивлением, затем уменьшите сопротивление на 10 секунд. Повторите восемь раз, затем восстановитесь в течение 1 минуты, катаясь на велосипеде с низким сопротивлением.
  3. Повторите шаг 2 еще три раза.
  4. Разминка в течение 5 минут на медленном цикле, постепенно устраняя сопротивление, пока оно не исчезнет.
45-минутная тренировка на велотренажере

Для дополнительной работы над верхней частью тела приготовьте пару легких гантелей, которые можно использовать во время тренировки.

  1. Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
  2. Выйдите из седла и постойте 5 минут на средней скорости со средним сопротивлением.
  3. Переключитесь на легкое сопротивление и выполните цикл как можно быстрее в течение 2 минут, затем сядьте на седло и сохраняйте тот же темп и сопротивление в течение 3 минут.
  4. Добавьте немного сопротивления и повторите шаг 3.
  5. Езда на велосипеде стоя в течение 1 минуты в быстром темпе с высоким сопротивлением.
  6. Вернитесь в положение сидя на 3 мин в быстром темпе с легким сопротивлением.
  7. Вернуться в положение стоя на 5 мин в среднем темпе с большим сопротивлением.
  8. Сядьте на 2 минуты и выполняйте цикл в среднем темпе с легким сопротивлением. Во время этого шага возьмите гантели и выполните сгибания рук с гантелями.
  9. Увеличьте темп и быстро бегите с легким сопротивлением в течение 5 минут.
  10. Медленно добавляйте сопротивление, сохраняя темп в течение 4 минут — к концу вы должны изо всех сил пытаться крутить педали.
  11. Снимите все сопротивление и разогрейтесь, снизив темп в течение 5 минут.

The Exercise Bike Hour Challenge

Рекорд — 54,526 км — был установлен 7 июня 2015 года легендой британского велоспорта сэром Брэдли Уиггинсом. Хотя это, вероятно, выше вас, 35 км — сложная, но достижимая цель на велотренажере.

Чтобы достичь этого, начните с 20-минутной поездки с высокой интенсивностью, скажем, 80% от вашей максимальной частоты пульса (узнайте, как рассчитать свои зоны частоты пульса).На каждой тренировке увеличивайте дистанцию, на которой вы удерживаете интенсивность, на пять минут, пока вы не сможете удерживать ее в течение 40 минут. Это повысит ваш лактатный порог, то есть способность вашего тела использовать кислоту, вырабатываемую вашими мышцами, в качестве топлива, а это означает, что вы можете тренироваться тяжелее и дольше.

Как только вы достигли 40-минутной отметки, самое время попытаться установить полный час. Чтобы получить наилучшее возможное время, стремитесь к отрицательному сплиту — именно здесь вы завершите вторую половину задания быстрее, чем первую.Другими словами, не гасите все пистолеты и не перегорайте на 30-й минуте.

Тренировки на велотренажере по целям

Тренировка на скорость 1

Если вы хотите использовать велотренажер, чтобы ускориться на дороге, вам нужно сосредоточиться на высокой частоте вращения педалей — скорости, с которой вы вращаете педали. Другой ключевой аспект — это улучшение вашей способности дольше работать усерднее, а затем быстрее восстанавливаться и снова двигаться вперед.

Разминка: 10 мин при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.

0-10мин: Спринт по 6 секунд каждую минуту в минуту.

11-20 мин: 60 секунд тяжелого усилия, за которым следует 60 секунд легкого усилия. Держите максимальный уровень усилия около 9 RPE или 80-90% MHR.

Разминка: 10 минут, с последними 5 минутами с низкой частотой вращения педалей и низким сопротивлением.

Разминка на скорость 2

Если вы больше Марк Кавендиш «Мэнская ракета», чем горожанин Крис Фрум, вам нужно использовать велотренажер, чтобы быстрее двигаться по дороге.Сосредоточьтесь на высокой частоте вращения педалей — скорости, с которой вы поворачиваете педали, — чтобы вызвать взрывное ускорение, которое заставит ваших товарищей по пригородной дороге остановиться. Другой акцент должен быть на силовой выносливости, чтобы вы могли поддерживать высокий темп достаточно долго, чтобы ваш рост был устойчивым, а затем быстро восстановитесь, чтобы вы могли снова продолжить. Эта тренировка от Тома Истхэма, тренера по силе и питанию из W10 Performance в Лондоне, принесет пользу обоим направлениям.

Начните с 10-минутной разминки с низкой частотой вращения педалей и низким сопротивлением.На 11-20 минут бег по шесть секунд в начале каждой минуты. В течение 21-30 минут чередуйте 60 секунд тяжелых усилий с 60 секундами легких усилий, стремясь поддерживать максимальный уровень усилий около девяти из десяти для вашей частоты воспринимаемого напряжения или 80-90% вашей максимальной частоты пульса, если вы носите монитор сердечного ритма (простая формула для максимальной частоты пульса: 226 минус ваш возраст для женщин и 220 минус ваш возраст для мужчин). Закончите десятиминутной разминкой, постепенно переходя к легкой каденции и сопротивлению, чтобы вывести молочную кислоту из мышц ног.

Тренировка для похудания 1

Не сидите и крутите педали в замедленном темпе в течение 45 минут, думая, что вы на пути к лучшему телу, тренируясь в так называемой «зоне похудания». Для того, чтобы изменить свою запасную шину вам нужно тренироваться и быстро с высокой интенсивностью спринтов, что будет шокировать ваше тело в давая свои жировые запасы.

Разминка: 5 мин при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.

0-5 мин: Высокая частота вращения педалей, низкое сопротивление.

5-10 мин: Низкая частота вращения педалей, высокое сопротивление.

10-14 минут: Спринт Табата: 20 секунд из всех усилий, затем 10 секунд восстановления, всего восемь раз.

Разминка: 5 мин при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.

Тренировка для похудания 2

После десятиминутной разминки сделайте 20 секунд крутых педалей, затем отдохните десять секунд. Повторите это восемь раз. Сеанс продлится всего четыре минуты, но он заставит ваш метаболизм ускорить процесс сжигания жира.

Тренировка на выносливость

Самый точный способ улучшить выносливость — тренироваться в соответствии с максимальной частотой пульса (MHR).Проведение времени в зонах с более высокой частотой пульса — тех, которые превышают 80% от вашего MHR — значительно улучшит вашу аэробную энергетическую систему, от которой вы получаете способность к выносливости. Это достигается за счет улучшения вашей способности быстрее восстанавливаться после приступов более тяжелой и интенсивной активности.

Большинство велотренажеров могут контролировать частоту сердечных сокращений либо с помощью металлических рукояток, измеряющих количество ударов в минуту, либо с помощью беспроводного считывания показаний пульсометра, который вы носите. Если у вас нет этой опции, используйте шкалу воспринимаемой нагрузки.Это идет от 1 до 10, где 1 — чрезвычайно легкое усилие, 5 — умеренное усилие, а 10 — полное максимальное усилие.

Разминка: 5 минут легкий темп

0-5 минут: ЧСС Зона 50-60% или 4-5 / 10 RPE

5-10мин: ЧСС Зона 60-70% или 6-7 / 10 RPE

10-15 минут: HR Зона 70-80% или 7-8 / 10 RPE

15-17 минут: HR Зона 80-90% или 8-9 / 10 RPE

17- 25 мин: Позвольте вашему ЧСС упасть до 60-70%, а затем увеличьте его до 80-90%.Продолжайте, пока оно не превысит 90%. Затем снизьте его до 60-70% и повторите процесс в течение 10 минут.

Разминка: 5 мин в легком темпе.

Сеанс активного восстановления

Велотренажер идеально подходит для восстановления через день или два после тренировки с тяжелыми ногами. Более продолжительные и медленные занятия помогают улучшить аэробную способность и перекачивать кровь и питательные вещества в мышцы ног, одновременно вымывая все продукты жизнедеятельности, вызванные интенсивными упражнениями (мы смотрим на вас, день ног).

Разогрейтесь в течение пяти минут в легком темпе, затем спрыгните с велосипеда и выполните 10–15 минут подвижной работы. Снова сядьте на велосипед с Netflix на своем iPad, готовым к работе, и начните крутить педали с небольшим усилием — около 40-50% от вашей максимальной частоты пульса или 5/6 по шкале RPE (это уровень воспринимаемой нагрузки). Стремитесь к 45-минутному последовательному и контролируемому педалированию, чтобы мышцы ног продолжали двигаться и уменьшать мышечные боли и боли.

Как быстро вы похудеете с помощью велотренажера?

Программы велотренажера помогают быстро похудеть.

Кредит изображения: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

По удобству, эффективности и результативности велотренажеры возглавляют список кардиотренажеров. Продолжительность использования велотренажера для похудения зависит от многих факторов, в том числе от интенсивности и частоты тренировок. Вы можете настроить эти переменные, чтобы сжигать больше калорий за меньшее время.

Подсказка

Насколько быстро вы похудеете на велотренажере, зависит от многих переменных, включая ваш пол, возраст и вес, а также интенсивность, частоту и продолжительность тренировок.

Велотренажер для похудения

Для похудания необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы быть более конкретным, клиника Майо утверждает, что на каждые 3500 сжигаемых калорий вы теряете фунт жира.

Используя это в качестве ориентира, вы можете спланировать цикл упражнений для похудения, сколько бы минут вам ни потребовалось, чтобы сжечь 3500 калорий, и предположить, что вы сожгли фунт жира — пока ваша диета остается прежней.

По оценкам Harvard Health Publishing, 155 человек должны сжечь 260 калорий, катаясь на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут.Таким образом, человек весом 155 фунтов может сбросить 1 фунт жира, катаясь на велосипеде чуть меньше семи часов. Если вы весите меньше, вы будете сжигать калории медленнее. Если вы тяжелее, вы сжигаете больше калорий.

Однако другие факторы, помимо веса тела, такие как ваш пол, возраст и ваш основной метаболизм, также влияют на сжигание калорий и скорость потери веса, что делает правило 3500 калорий неточным измерением. Измерение окружности, тестирование жировых отложений и простое наблюдение за тем, как ваша одежда сидит, являются лучшими индикаторами вашего прогресса.

Подробнее: 11 удивительных преимуществ езды на велосипеде

Тяжелая работа — результат

Трудно предсказать, сколько веса вы потеряете и как быстро вы потеряете его, катаясь на велотренажере. Но когда дело доходит до максимальных результатов, вы контролируете ситуацию, которая зависит не только от того, как долго вы катаетесь. Выполните эти четыре действия, и вы увидите лучшие результаты быстрее:

Увеличьте интенсивность: Чем сильнее вы крутите педали, тем больше калорий вы сожжете.По данным Гарварда, человек весом 155 фунтов сжигает 391 калорию во время езды на велосипеде в энергичном темпе в течение 30 минут.

Делайте интервальные тренировки: Большинство людей не могут поддерживать такой высокий темп в течение длительного времени. По данным Американского совета по упражнениям, если вы чередуете периоды интенсивной активности с периодами восстановления, вы можете выполнять больше общей работы (и сжигать больше калорий) за меньшее время, чем при постоянной тренировке средней интенсивности.

Добавьте силовые тренировки: Чем больше у вас безжировая масса тела, тем выше ваш метаболизм.По данным клиники Майо, у людей с большим количеством мышц метаболизм выше, чем у людей с большим количеством жира. Вы можете использовать велотренажер для похудения, но силовые тренировки могут ускорить ваш прогресс.

Езда на велосипеде нарастит мышцы в нижней части тела, но добавление пары силовых тренировок на все тело каждую неделю поможет вам набрать еще больше. Попробуйте упражнения, которые прорабатывают все ваши основные группы мышц, такие как приседания, выпады, отжимания, тяги и жимы от плеч со сложной интенсивностью.

Очистите свой рацион: Вы можете ездить на велосипеде семь часов в неделю, но если вы едите слишком много и употребляете неправильную пищу, вы не добьетесь результатов. Если вы хотите, чтобы ваша работа окупалась, необходимо сочетать езду на велосипеде со здоровым питанием. Лучшая диета для похудения состоит из чистых, цельных продуктов, таких как свежие овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты, и с низким содержанием обработанных продуктов.

Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира

Велосипед должен стать частью более полноценного режима тренировок

Карантин из-за коронавируса стал настоящим испытанием для людей, преданных своим пелотонам.

Стационарный велотренажер с экраном с поддержкой Wi-Fi, который позволяет гонщикам принимать участие в онлайн-занятиях, стал популярным после того, как тренажерные залы закрылись и застрявшие дома американцы начали искать способы оставаться в форме и оставаться на связи.

В прошлом месяце Peloton заявила, что проводит самый крупный класс за всю историю, более 23 000 человек транслируют его из дома, сообщает CNBC. Продажи компании выросли на 66% по сравнению с прошлым годом.

(Comcast, материнская компания NBC Universal и СЕГОДНЯ, является акционером Peloton.)

«Я люблю свой Peloton, который (несмотря на изрядную цену) с лихвой окупился сожженными калориями и столь необходимыми дзенами. И я явно не одинок », — заявил Дэвид Кауфман, писатель из Нью-Йорка, в эссе для NBC News THINK.

Но если цель состоит в том, чтобы похудеть или улучшить общую физическую форму, насколько эффективно только езда на Peloton — или любом другом велотренажере — и ничего не делает?

Плюсы:

Стационарный велоспорт — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, — сказала Дебора Рибе, профессор физкультуры и заместитель декана колледжа медицинских наук Университета Род-Айленда.

Возможность кататься вместе с учителем при закрытых спортзалах — дополнительное преимущество, отметила она.

«Конечно, наличие инструктора вне группы прямо сейчас — хороший бонус», — сказал СЕГОДНЯ Риби, научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.

«Многим людям нравятся групповые упражнения, и сейчас это невозможно, поэтому наличие инструктора в это время дает дополнительную мотивацию».

Связанные

Когда дело доходит до общей пользы для здоровья, режим аэробных упражнений не особенно важен, сказал Кейт Диаз, доцент кафедры поведенческой медицины в Медицинском центре Колумбийского университета в Нью-Йорке, который изучает опасность для здоровья слишком много сидения.

«Чтобы предотвратить хронические заболевания, взрослые должны заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю с умеренной или высокой интенсивностью», — сказал Диаз.

«Упражнение должно быть достаточно тяжелым, чтобы ваше сердце билось чаще, а вы дышали тяжелее, чем обычно … Любая форма аэробных упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровоток и сжигает калории».

Простое практическое правило состоит в том, что вы должны уметь говорить, но не петь, отметил он. Если вы умеете петь, значит, вы недостаточно усердно работаете.

Предостережения:

Хорошая, всесторонняя фитнес-программа должна включать что-то помимо аэробных упражнений, — сказал Рибе.Это означает добавление силовых тренировок и гибкости к этому миксу.

Езда на велосипеде в помещении может быть интенсивной для сердца, но на самом деле она не укрепляет другие мышцы и обычно не задействует верхнюю часть тела, отметила она.

Кроме того, возникает проблема постоянного выполнения повторяющихся движений. Эксперты предпочли бы, чтобы люди немного изменили ситуацию или тренировались кросс-тренингом, чтобы дать мышцам и суставам, которые они обычно используют во время тренировок, перерыв.

«Это полезно для снижения травм, связанных с чрезмерным использованием», — сказал Диас.«Перекрестные тренировки или изменение режима упражнений также могут иметь важное значение для снижения эмоционального выгорания или психологической усталости. Это как есть один и тот же фрукт каждый день. Через некоторое время вам захочется разнообразия ».

Полезна ли езда на велосипеде для похудения?

«Совершенно верно», поскольку аэробные упражнения сжигают больше всего калорий, — сказал Рибе. Но она подчеркнула, что любая потеря веса сводится к расходу калорий, который включает как упражнения, так и диету. Некоторые эксперты говорят, что меньшее употребление пищи дает наилучшие результаты, если вы строго заинтересованы в похудании.

Связанные

Люди, которые хотят похудеть, должны стремиться заниматься физическими упражнениями в течение 250 минут в неделю с умеренной или высокой интенсивностью — гораздо большее количество, чем рекомендуется для основного здоровья, сказал Диас.

«Тридцать минут упражнений несколько раз в неделю не принесут значительного снижения веса — потребуется 60 минут или больше на тренировку», — отметил он.

Итог:

Если вы любите ездить на велосипеде и это все, чем вы хотите заниматься, «это действительно хорошо», — сказал Рибе.«Я бы поздравил их с тем, что они посвятили себя упражнениям, потому что это очень важно».

Если вы ездите на велосипеде каждый день или с высокой интенсивностью, помните о любых болях и болях. Достаточно отдохните или возьмите выходной, когда это необходимо.

Если вы хотите использовать более разносторонний подход к фитнесу, добавьте силовые тренировки в свой распорядок упражнений не реже двух раз в неделю. Никакого необычного оборудования не требуется — вы можете поднимать предметы домашнего обихода или выполнять упражнения с собственным весом, например, отжимания.Очень важно делать перерыв между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться и нарастить.

Не забудьте добавить компонент гибкости в свой портфель упражнений с помощью йоги или других видов растяжки.

Измените свой распорядок, заменив некоторые тренировки на велосипеде бегом или плаванием. По словам Диаса, в беге задействовано больше групп мышц, чем при езде на велосипеде.

Старайтесь больше двигаться в течение всего дня: привычки многих людей изменились потенциально опасным образом во время изоляции от коронавируса, сказал Диас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *