Программа для домашних тренировок для парней: мужские упражения в домашних условиях

Содержание

Программа домашних тренировок для девушек

Существует масса программ домашних тренировок для девушек, которые задействуют различные группы мышц. Но сегодня мы рассмотрим программу персонального тренера из Нью-Йорка Аманды Рассел.

Чтобы бороться с лишними килограммами, необязательно ходить в спортзал. Можно заниматься и дома. Для этого не нужно приобретать специальных спортивных снарядов, главный тренажер – ваше собственное тело. Большое преимущество домашних тренировок для девушек заключается в том, что не нужно выходить из дома, добираться до спортивного зала и стоять в очереди к тренажеру. Наедине с собой вы без стеснения сможете выполнять любые эффективные упражнения!

Домашняя программа тренировок для девушек

Этот комплекс упражнений поможет каждой девушке стать сильнее, быстрее и увереннее в себе! А также ускорит обмен веществ, что позволит вам сжечь еще больше калорий как во время, так и после тренировки. А это значит, что ваше похудение будет продвигаться гораздо стремительнее!

Домашняя тренировка для девушек

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сеты повторяются по 3 раза каждый.

На пути к идеальной фигуре вам помогут не только правильные тренировки, но и спортивные добавки. Благодаря им вы быстрее достигните желаемого результата!

Старайтесь делать как можно большее количество повторений за 30 секунд. Тогда ваша тренировка будет более интенсивной и, как следствие, более результативной.

Представленная домашняя программа тренировок для девушек не очень-то изобилует разнообразием упражнений. Однако эффективность такой системы очень велика. За небольшой промежуток времени такая программа позволяет интенсивно сжигать жиры, улучшать самочувствие, поддерживая общее состояние организма, повышать иммунитет, вырабатывать гормон радости эндорфин. Таким образом, не выходя из дома, вы получаете стройное тело, отличное здоровье и прекрасное расположение духа.

Программа домашних тренировок поможет вам сэкономить драгоценное время. Вы можете заниматься в любое время суток и вас не будет волновать расписание и переполнен ли тренажерный зал. Вам не нужны специальные спортивные снаряды, ведь вы конструируете свое тело самостоятельно. Вы добиваетесь результата быстрее и становитесь увереннее в себе с каждым днем все больше. Начинайте тренироваться прямо сейчас!

Фитнес-Эксперт
Анастасия Байол

Эксперт по питанию и тренировкам

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Бодифитнес Диетология Кулинария

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Программа тренировки для девушек дома: время, нагрузки, план занятий

Быть красивой, стройной и привлекательной мечтает любая девушка. С раннего детства мы знаем, что залог отличного самочувствия, здоровья и подтянутых форм – это спорт. Но что делать, если времени на посещение фитнес-клуба не хватает, а личный тренер не по карману? Если ты готова заниматься самостоятельно – выручит грамотно составленная программа тренировки для девушек дома.

Спорт – это жизнь!

Как часто мы встречаем рекламные заголовки и обещания вроде: «Как похудеть за 10 минут в день?» или «Избавиться от лишнего веса без усилий». Таким утверждениям верить нельзя. Тренировки в домашних условиях по многим параметрам намного сложней программ фитнес-центров. Многие девушки остаются неудовлетворёнными самостоятельными тренировками. А ведь на самом деле улучшить свою физическую форму в домашних условиях можно. Но если вы будете нерегулярно заниматься без системы – эффекта, скорее всего, не будет.

Первое правило занятий: регулярность. Составь для себя график тренировок и соблюдай его. Следить за собой самостоятельно не всегда просто, каждый раз будет находиться масса поводов отложить или перенести занятия. Важно найти подходящую мотивацию, например думать о своей цели и стремиться её достичь. Любая программа тренировки для девушек дома предполагает изменение образа жизни в целом. Для того чтобы спортивные занятия приносили пользу, необходимо полноценно отдыхать и высыпаться, качественно и разнообразно питаться, а также отказаться от вредных привычек или свести к минимуму потребление алкоголя и сигарет.

Важность индивидуального подхода

Программа тренировки должна составляться или подбираться с учётом индивидуальных особенностей и физиологических параметров конкретной девушки. Прежде чем выбирать упражнения, следует рационально оценить собственную физическую форму, уровень подготовки и точно определить конечный результат. Реши, чего ты хочешь добиться – похудеть или улучшить общий тонус тела, сформировать мышечный рельеф. Нагрузка должна соответствовать физической форме, в которой находится тренирующаяся. К примеру, при клиническом ожирении нельзя резко начинать прыгать и бегать. Но даже если ты считаешь себя достаточно развитой физически и выносливой, начать следует с минимального количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Похудеть или нарастить мышцы?

Для того чтобы тренировки в домашних условиях для девушек принесли максимум пользы, следует научиться немного разбираться в женской анатомии. Универсальных для обоих полов фитнес-программ не бывает из-за значительных физиологических различий. Женщинам намного сложней, чем мужчинам, добиться мускулистого рельефа. И объясняется этот факт особенностью расположения мышечных волокон и заложенными в них программами роста. Для того чтобы добиться видимых результатов, следует увеличивать количество повторений упражнения с использованием минимальных утяжелителей. В то время как мужчинам, напротив, требуется меньшее количество повторов с большим весом. Для сжигания лишнего жира рекомендуется выбирать кардионагрузки, йогу или гимнастические упражнения.

Составляем график тренировок

Стремление заниматься ежедневно похвально, но для интенсивных тренировок оно не требуется. Оптимальный вариант занятий: 3 раза в неделю, т. е. примерно через день. При этом одна тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше 40-60 минут. Стандартная программа включает в себя разминку, основную часть занятия и завершение – чаще всего растяжку. Все знают, что полезные привычки усваиваются намного лучше при соблюдении строгого графика.

Выбери заранее дни, в которые у тебя достаточно времени для тренировки. Популярный вопрос от начинающих спортсменок: когда полезней заниматься, утром или вечером? Сегодня аксиома о том, что утренний фитнес наиболее эффективен, уходит в прошлое, и современные инструкторы предлагают ориентироваться только на личные ощущения. Если тебе удобней и больше нравится тренироваться после обеда или вечером – не отказывай себе в этом удовольствии.

Программа тренировки для девушек дома для улучшения общей физической формы

Золотое правило спорта для девушек – каждое занятие должно включать в себя тренировки для различных групп мышц. Предлагаем вашему вниманию универсальную программу, которая позволит поддерживать мышечный тонус. Начать следует с тренировки ног. И первое наше упражнение – приседания. За один раз необходимо присесть 20 раз. Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода. После завершения приседаний нужно отдохнуть несколько минут, и можно начинать делать выпады. За 1 подход делаем по 15 раз на каждую ногу, повторяем 2-3 раза.

Любая программа домашних тренировок для девушек включает в себя упражнения на пресс. Начнём с самого простого – скручиваний. Выполнять их следует из положения лёжа на спине, уперев ноги в какой-то предмет мебели или гимнастическую скамью. Для новичков рекомендуется делать 5-6 подходов по 10 раз. Эффективное упражнение для нижнего пресса – подъём прямых ног. Начать рекомендуется с 5 подходов по 10 повторений. Для укрепления рук и плечевого пояса лучшим упражнением являются отжимания. Девушкам разрешается начать выполнять их от колен, но наиболее эффективным считается традиционный вариант – от пола. Начинающим спортсменам достаточно делать 4 подхода по 5 раз.

Программа, которая поможет похудеть

Ты будешь удивлена, но несовершенным своё тело считают почти все девушки. Точнее, около 90% представительниц прекрасного пола. В погоне за стройностью и привлекательными формами не обойтись без физических нагрузок. Какая же программа тренировок для похудения девушкам наиболее полезна?

Если основная цель – избавиться от лишней массы, имеет смысл разделить основную часть тренировки на кардио- и силовые нагрузки. Начать следует с активных и подвижных упражнений – махов руками и ногами, прогибов и наклонов корпуса. Тренировки для сжигания жира для девушек должны включать в себя также силовые упражнения. Отлично подойдёт простой комплекс, описанный в предыдущем абзаце. Не забудь только уменьшить количество подходов или повторений.

Стоит ли заниматься ежедневно?

Как уже было замечено выше, интенсивные тренировки каждый день не рекомендуются. Но если в «выходные» от основных занятий у тебя есть силы и желание, почему бы не попробовать немного позаниматься? Лёгкие тренировки каждый день очень полезны. Можно делать небольшую зарядку по утрам на 10-15 минут или уделять время продолжительным прогулкам, пробежкам, посещать бассейн. Если ты хочешь развить общую физическую выносливость и улучшить свою фигуру, попробуй просто больше двигаться. Вариантов масса – откажись от лифта в пользу лестницы, поменяй автомобиль на велосипед, а в выходные отправляйся за пределы города или на прогулку вместо того, чтобы сидеть дома.

Полезные советы для тех, кто занимается дома

Соблюдай режим питания не только в течение дня, но и относительно занятий. Перед тренировкой не рекомендуется наедаться, но и на голодный желудок заниматься плохо. Лучший вариант – съесть немного лёгкой пищи примерно за час до начала занятия. Во время тренировки полезно пить, приготовь заранее бутылку негазированной воды и держи её под рукой на занятиях. Заниматься лучше всего в хорошо проветренном помещении или на улице в тёплую погоду.

Во время выполнения упражнений следи за дыханием и напрягай мышцы. И помни главное – любая программа тренировки для девушек дома должна в первую очередь доставлять удовольствие. Если ты занимаешься буквально через силу, попробуй найти новые упражнения и вновь обрести радость от занятий. Не забывай постепенно (1 раз в 1-2 недели) увеличивать количество подходов или повторений. И совсем скоро удивишься полученным результатам.

ОНЛАЙН ТРЕНЕР для похудения в домашних условиях

Многие люди стремятся быть стройными, красивыми, иметь подтянутое тело. Но не у всех есть время и возможности посещать спортзал и заниматься ежедневными тренировками. Поэтому очень часто люди занимаются спортом дома. Однако в этой методике есть несколько недостатков и самый главный из них – отсутствие контроля над занятиями и невозможность выполнять их в правильной последовательности. В спортзале за вами наблюдает тренер и дает необходимые указания о том, как правильно делать то или иное упражнение, в какой последовательности. Но даже в эту проблему можно решить, купив онлайн-тренер для похудения. 

Кому и чем поможет программа тренировок?


Домашний тренер онлайн – это специальная программа, благодаря которой можно заниматься правильно под контролем специалиста. Существуют программы, которые созданы для людей различных возрастов и пола, разных направлений, что позволяет подобрать себе необходимого онлайн-помощника. Итак, какие бывают программы онлайн-тренинга: 

• для мужчины или женщины;

• с учетом возраста тренирующегося – взрослые или подростки;

• для достижения всевозможных целей – укрепление мышц или похудение;

• для занятий в разных условиях – дома, на улице или в спортивном клубе;

• для разных мышц – комплекс на все тело, мышцы рук или ног;

• для людей с различным уровнем подготовки – новички или с опытом занятий;

• для людей с физиологическими особенностями.


Например, онлайн-программа тренировок в тренажерном зале может копировать занятия под контролем специалиста с учетом того, что у вас дома есть весь необходимый инвентарь – тренажеры, штанги, эспандеры, резинки и прочее.

Готовый комплекс упражнений для тренировок дома отличается тем, что там нет никакого оборудования и инвентаря. Программа тренировок для силовых занятий на улице учитывает условия, где есть только один или несколько тренажеров, в основном, это турник и брусья.

Если вы стремитесь достичь реальных результатов вне спортзала, то без онлайн-тренера в домашних условиях никак не обойтись. Минимум 2-3 занятия с онлайн-тренером позволят вам как минимум поддерживать свое тело в хорошей форме, а более частые занятия дадут возможность получать серьезные результаты.

Где приобрести программу тренировок онлайн


Компания Ultra-wod.com – завод-производитель спортивного оборудования и аксессуаров. Она предлагает приобрести индивидуального программу для домашней тренировки. С нашими онлайн-тренерами вы сможете добиться результатов без затрат на спортзал, главное – иметь время, желание и хотя бы минимальный набор спортивных снарядов. Самое главное, решите для себя, что вы хотите получить на выходе. Для этого сделайте следующее:

• определите свое состояние здоровья и текущую физическую подготовку;

• определите цель;

• решите, какие виды упражнений вам доступны или какие из них вы сможете выполнять.

Любые онлайн-тренировки должны выполняться последовательно. Это необходимо, чтобы, с одной стороны, не перегружать организм с самого старта, а с другой, чтобы мышцы получали необходимую нагрузку.

Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях и в зале для парней и девушек

Каждому из нас хочется иметь красивое тело, но не все знают, сколько усилий для этого нужно приложить. Распространенное мнение о генетической предрасположенности – миф. В действительности спортивное тело и привлекательный внешний вид – это постоянная, каждодневная борьба с самим собой.

Одной из пунктов борьбы являются тренировки. И сегодня мы разберем, какие нужны тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях или в зале и как сделать свой тренинг эффективным.

Эффективность тренировок для набора мышечной массы

Любой человек знает аксиому: если хочешь нарастить мышцы, иди в зал. Но дальше этого знания, как правило, дело не идет. Не все подряд упражнения способствуют набору мышечной массы. Есть упражнения на жиросжигание, увеличение силовых показателей и, конечно, для роста мускулатуры.

Если задаться целью разобраться в механизме роста мышц и связать это с тренировочным процессом, становится ясно, что правильные тренировки эффективны, они являются основой в достижении желаемого результата.

Режим тренировок

Чтобы ваша работа над своим телом была эффективной, необходимо соблюдать режим тренировок. Это значит, что ваша активность должна быть стабильной и постоянной в течение длительного времени. Если вы занимаетесь по вечерам, то постройте свой режим дня так, чтобы походы в зал были именно вечерними.

Если вы занимаетесь дома или на улице, также не стоит скакать с одного режима на другой. Построив график, придерживайтесь своей программы.

Необходимо заметить, что, согласно исследованиям, наибольший эффект от тренировок на набор мышечной массы приходится на вечернее время, точнее примерно на конец рабочего дня. Это весьма удобно, когда вы имеете стандартный график работы до пяти-шести часов вечера. Но в это время народу в спортзале видимо-невидимо, это, конечно, минус, и нормально потренироваться у вас возможности может и не быть.

Однако важно прислушиваться к своему организму и выбирать график тренировок так, чтобы вы были максимально наполнены производительной энергией.

Если говорить о тренировках в течение недели, то каждый день тренироваться нельзя, даже если вы настроены очень серьезно и собираетесь сметать все преграды на пути к накачанному телу. Должен быть перерыв между тренировками хотя бы день.

Если вы новичок в зале и серьезные упражнения для вас в новинку, то начните с того, чтобы привести свои мышцы в тонус, то есть каждую тренировку вы будете прокачивать все мышцы тела, но не так, чтобы после едва волочить руки и ноги, а нагрузить мышцы примерно на половину или чуть больше их возможностей.

Когда вы достаточно подтянете свою физическую форму и улучшите первоначальные показатели, можно приступать к тренировкам непосредственно на набор мышечной массы.

Здесь суть заключается в более длительном восстановлении мышц, между тренировками на каждую группу будет перерыв в 4-7 дней, для кого-то эта цифра может быть больше.

Продолжительность тренировок

Продолжительность тренировок не должна превышать 60 минут.

Начинаться и заканчиваться тренировка должна с обязательной разминки и заминки. Сюда входят кардио-упражнения, например, беговая дорожка, прыжки, велосипед и т.д., и разминочные упражнения для суставов и мышц. Это всё занимает 10-15 минут вначале и в конце тренировки.

Затем следует основная тренировочная программа в течение 40 минут, не более 50-ти. Это связано с тем, что большая продолжительность тяжелых силовых нагрузок способствует запуску катаболических процессов, то есть разрушению мышечных волокон вместо того, чтобы наращивать.

В итоге вы имеете эффективную часовую тренировку, в которой присутствуют все этапы грамотного и максимально безопасного для организма тренинга.

правильные силовые тренировки помогают сохранить и приумножить мышечную массу

Особенности набора мышечной массы у девушек и парней

Набор мышечной массы в следствие тренировок начинается с тяжелых силовых упражнений, требующих мобилизации всех резервов. Вследствие этого происходит выброс анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц.

Анаболические гормоны (тестостерон, гормон роста, инсулин) – преимущественно мужская прерогатива, у женщин гормонов такого плана гораздо меньше, в частности тестостерона, который является главным ответчиком за рост мускулатуры.

При грамотном подходе к тренировкам, соблюдении режима питания у мужчины будет наблюдаться стабильный рост мышечной массы, тренировки будут эффективными и гарантирующими 100% результат.

У женщин дела обстоят несколько иначе. Женский организм не предназначен для наращивания больших объемов мышц. Чтобы немного увеличить рельефность мускулатуры нужно пройти серию проб и ошибок, узнать, как организм реагирует на тренировки и восстановление, подобрать индивидуальный график занятий и держать руку на пульсе, чтобы не упустить момент, когда прежняя программа перестанет быть эффективной, и организму потребуется новая система стрессовых упражнений и время для восстановления.

Однако если вы девушка, не расстраивайтесь, вам достаточно небольшой прибавки в мышцах. Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, основное внимание нужно уделить рельефу, то есть уменьшению жировой прослойки между кожей и мышцами. Так будет видно ваши упругие мышцы, и вы не потеряете своей женственности.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

В медицине и физиологии давно известны три типа телосложения, которые отличаются друг от друга рядом процессов, протекающих в них, и, конечно, внешним проявлением. Разница телосложений нашла свой отклик и в спорте. Ниже мы разберем базовые типы и особенности тренировок для каждого из них.

Эктоморфы

Эктоморфы – люди худощавого телосложения, они высокие, но кости и мышцы у них тонкие и узкие, а жировой прослойки почти нет. Обладателям этого типа телосложения очень тяжело дается набор мышечной массы.

Но если вы принадлежите к эктоморфам и серьезно хотите заняться своим телом, то вам предстоит программа с тяжелыми силовыми упражнениями. В основном это будут базовые упражнения, направленные на максимальный выброс анаболических гормонов для стимуляции роста мышечной массы. После них можно сделать изолирующее упражнение на какую-либо группу мышц.

Обратите внимание, что эктоморфам нужно больше отдыха от тренировок, то есть больше времени на восстановление. Помните, что мышцы растут именно в период отдыха, а не во время тренировки. Поэтому, возможно имеет смысл тренироваться 2 раза в неделю и разбить эти две тренировки на проработку разных мышц, то есть действовать по упрощенной сплит-программе.

Есть эктоморфы должны за двоих, если хотят добиться хороших результатов в наборе массы.

Мезоморфы

Мезоморфы – это те, которым повезло от природы. Они имеют хороший мышечный каркас и без упорных занятий спортом, жира, наоборот, мало, что делает их фигуру привлекательной во все времена.

Мезоморфы предрасположены к набору мышечной массы, им подходят все классические программы по наращиванию мышц. Сплит-программа в их случае подразумевает трехразовое посещение спортзала и чередование нагрузки на основные группы мышц, сочетая базовые и изолирующие упражнения.

Эндоморфы

Эндоморфы обычно имеют лишний вес и низкую физическую активность. Заставить эндоморфа заниматься спортом – дело пропащее, если он сам не захочет этого.

График тренировок должен складываться из чередования высокоинтенсивных упражнений и тяжелой базы, ведь эндоморфу нужно достигнуть оптимального соотношения мышц и жира.

Этот тип людей может тренироваться несколько дней без перерыва, во-первых, потому что часть тренировок – это высокий интенсив и кардио, во-вторых, потому что быстрая утомляемость не позволяет им за одну тренировку израсходовать весь свой силовой потенциал.

нарастить мышечную массу упражнениями с отягощениями можно дома и в спортзале

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях – дело не из легких. Главным образом, загвоздка в том, что далеко не всем достаточно собственного веса для взрывной силовой тренировки. Вам может потребоваться дополнительный инвентарь — минимальный набор реквизита, требуемого для стрессового тренинга.

Упражнения дома

Тренируясь дома, следует помнить, что ваши тренировки должны быть постоянными, вас ничто не должно отвлекать во время выполнения упражнений, потому что добиться хорошего эффекта в домашних условиях непросто. Здесь нужно делать ставку на питание, стабильность тренировок и готовность экспериментировать с упражнениями, слушать свое тело и отдаваться тренингу на пределе возможностей.

В домашних условиях гораздо эффективней тренировать верхнюю часть тела. Для упражнений на ноги вам потребуется очень большой вес утяжелителей, что не всегда доступно дома. Если у вас имеется под рукой большой мешок с цементом или картошкой примерно на 50-60 кг, вам повезло, или человек, весом примерно столько же, которого можно взять на плечи и приседать вместе с ним.

Если ничего подобного нет, штанга с большими весами тоже отсутствует, прокачка ног дома вряд ли возможна, хотя держать мышцы в тонусе, выполняя базовые упражнения с имеющимся маловесовым инвентарем, необходимо.

Пресс можно качать без лишних утяжелений, здесь, в отличие от прочих упражнений и мышц, можно сделать и 50 раз, и 100. Только по возможности усложняйте себе задачу, например, выполняя упражнение медленно, чувствуя статичное напряжение мышц пресса, в исходном положении прогибайтесь дальше назад, чтобы максимально растянуть пресс, это добавит эффективности вашим упражнениям.

Говоря об упражнениях на верхнюю часть туловища (отжимания, подтягивания, всевозможные жимы), то следуйте принципу: если можете сделать упражнение больше 15-ти раз за 1 подход, то упражнение нужно усложнить.

Способы усложнения упражнений:

  • добавление весов;
  • изменение позы, положения рук и тела;
  • увеличение амплитуды движения;
  • уменьшение скорости выполнения упражнения;
  • включение в тренинг больше упражнений на растяжку.

Например, если вести разговор об отжиманиях, то существуют следующие варианты качественной прокачки мышц для наращивания массы:

  • посадите на спину девушку или младшего брата/сестру, это добавит вес и сделает упражнение трудновыполнимым;
  • практикуйте отжимания на одной руке из положения горизонтально к полу или боком;
  • чтобы увеличить амплитуду, отжимайтесь между двух стульев, а также можно поставить ноги на возвышенность, чем выше ноги, тем сложней. В конце концов, можно достичь положения «стойка на руках» и отжиматься из него.
  • отжимайтесь на счет, то есть очень медленно сгибайте и разгибайте руки, в течение десяти счетов. На цифре «5» можно остановиться, задержаться в этом положении еще на десять счетов и продолжить отжимание.

Главными принципами ваших домашних тренировок будет изобретательность, статика и растяжка. Статические упражнения отлично тренируют мышцы и дают нужный стресс организму для выработки гормонов. А растяжка нужна для удлинения мышечных волокон и, следовательно, увеличения площади для роста.

Упражнения на улице

На улице действуют те же правила, что и при тренинге дома. Разница лишь в том, что на улицу вы не вынесите много инвентаря, который может быть у вас дома.

Зато на спортивной площадке у вас появится возможность проработать пресс из положения в висе, попрактиковать отжимания на брусьях и подтягивания широким хватом, потому что дверной проем не позволяет расставить руки на нужную ширину при наличии дома перекладины.

Не забывайте про разминочные упражнения, потому что даже без больших весов ваши связки и суставы могут быть повреждены. Если вы будете соблюдать рекомендации по усложнению упражнений, то ваши тренировки могут носить достаточно силовой характер, чтобы дать мышцам стимул расти.

Программа тренировок на массу в зале

Конечно, наиболее эффективны занятия на увеличения мышечной массы именно в зале. Здесь есть множество тренажеров для тренировки отдельных групп мышц, а также достаточно инвентаря для эффективного выполнения базовых упражнений.

Сплит программа

Суть СПЛИТ-программы заключается в том, чтобы все группы мышц разбить на несколько дней в течение недели и за один день прорабатывать две-три группы, не больше.

Например, в понедельник делаем упражнения на ноги, в среду на спину, в пятницу на плечевой пояс. В следующий понедельник мы снова делаем тренировку ног и т.д. Таким образом для восстановления мышц есть неделя, этого, обычно, достаточно, и именно это является основной причиной роста мышц.

Период восстановления можно увеличить, если того требую особенности вашего организма, главное, не сбиваться с заданного ритма — одна группа мышц один раз за период.

Базовые упражнения

Базовые упражнения особенны тем, что это многосуставные упражнения. Они задействуют сразу несколько групп мышц, при этом выполняются с большими весами и требуют серьезной проработки техники выполнения.

К базовым упражнениям относят становую тягу, приседы, румынскую тягу, жим от груди лежа.

Базовые упражнения даются организму тяжело, на их выполнение тратится большое количество энергии, для мышц это большой стресс. Именно этот стресс стимулирует выработку анаболиков в организме, которые потом расходуются на рост мышц.

Именно поэтому после базы имеет смысл делать изолированные упражнения на ту или иную группу мышц. Выработанные анаболические гормоны будут направлены и в те мышцы, на которые сделаны не базовые упражнения.

Тренировка с гантелями

Гантели – отличный инвентарь. С ними придумано множество упражнений на все мышечные группы, а плюс занятий в зале в том, что можно подобрать гантели разных весов, ведь там есть большой выбор в отличие от дома.

Для девушек гантели можно использовать для проработки ног, например, в приседаниях-плие и выпадах, а также грудных мышц и мышц спины.

Для обоих полов эффективно можно проработать трицепс, поэкспериментировав с весами, бицепс и дельтовидные мышцы, в общем, весь плечевой пояс. Если взять гантели больших весов, то возможна проработка тех же групп, что и у девушек.

Круговая тренировка

Круговая тренировка подразумевает интенсивную тренировку с нагрузкой на все группы мышц. Цель такой тренировки – потратить большое количество калории и привести мышцы в тонус.

Такая тренировка рекомендуется на начальном этапе, когда мышцы еще только знакомятся с физическими упражнениями, а также после завершения курса силовых тренировок на набор массы. После некоторого перерыва или в качестве переходного варианта круговая тренировка незаменима, поскольку она достаточно интенсивна и при этом носит силовой характер.

План тренировки для набора мышечной массы

В качестве примера возьмем трехдневную программу:

В первый день периода (понедельник) делаем упражнения на ноги и пресс, по три на каждую группу, количество раз и подходов регулируйте самостоятельно, не более 15 раз за подход. Вес подбирайте так, чтобы последний раз дался с трудом.

  • Ноги: приседания, румынская тяга, выпады.
  • Пресс: подъем корпуса, поднимание ног в висе, планка.

Во второй тренировочный день после одно-двух дневного перерыва (среда) выполняем упражнения на дельты и грудь, по три на каждую группу.

  • Дельты: поднимание гантелей в трех направлениях – для проработки передних, средних и задних пучков мышц.
  • Грудь: жим от груди лежа, разведение гантелей в стороны из положения лежа, отжимания с широкой постановкой рук.

В третий тренировочный день после одного-двух дней восстановления (пятница) тренируем бицепс, трицепс и спину.

  • Бицепс: подтягивания узким обратным хватом, сгибание и разгибание рук с гантелью с локтевым упором.
  • Трицепс: отведение предплечья назад из положения стоя с упором на скамью, поднимание предплечья, заведенного за голову.
  • Спина: становая тяга, наклоны корпуса на тренажере Гипертензия.

Не забывайте, что каждое упражнение должно выполняться правильно во избежание травм и пустой работы, поэтому узнайте о технике выполнения у своего тренера.

Еда до, во время и после тренировки

Немаловажным фактором в наборе мышечной массы является питание, в частности, прием пищи относительно времени тренировок.

Насыщенную белком пищу следует принимать не менее, чем за полтора часа до похода в зал. Если это не белки, а углеводы, то за час.

Во время тренировки можно подпитывать себя различными углеводными батончиками и спортивными смесями, белковые коктейли бессмысленны во время тренировки.

Их лучше оставить на потом, потому что после выполнения тяжелых упражнений организму требуется строительный материал для перегруженных мышц. Так что сразу после тренировки, в течение 15-ти минут необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть банан, или каким-либо еще способом заполнить образовавшийся пищевой пробел.

Тренировки в зале или дома – это тяжелая работа, которая требует от человека серьезной мобилизации всех внутренних ресурсов, начиная с силы воли и заканчивая физическими кондициями. Результаты этого труда вы можете наблюдать на обложках журналов, на телевидении, в интернете и социальных сетях. Или же можете просто подойти к зеркалу. Выбор за вами.

Интервальные домашние тренировки для мужчин на 12 мин — упражнения для начинающих

Курс интервальных домашних тренировок для мужчин отлично подходит как начинающим, так и продвинутым!

  • Три 12-минутных тренировки в неделю идеально подходят для тех, кто не любит заниматься часами в тренажерном зале
  • Вы сможете смотреть и проходить курс на своем телефоне, планшете или компьютере!
  • Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте: в квартире, гостиничном номере, на улице, в спортзале, где угодно
  • Нет необходимости для специального оборудования
  • Все, что вам нужно, — это вы сами, 15-25 минут свободного времени и несколько квадратных метров ровного пола!

Поскольку во всех упражнениях в курсе вы используете свой собственный вес, вам особо не придется беспокоиться о травмах или перетренированности.

Для кого этот курс:

  • Все кто хотят похудеть и привести мышцы в порядок
  • Кто хочет всегда быть в тонусе
  • Для тех кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно

Этот курс домашних интервальных тренировок для мужчин — лучший способ начать заниматься, похудеть, зарядиться энергией и набрать форму!

Курс состоит из Разминки, 4 блоков занятий начального уровня для мужчин + включает разбор 10 упражнений:

— Разминка
— Тренировка для рук
— Тренировка для ног
— Тренировка на все тело
— Тренировка на пресс
— Техника выполнения для 10 упражнений

12 минут это тренировка без разминочной программы, 20-25 минут с учетом разминки. Вы можете выбрать для себя сами как выполнять данную программу.

Посмотреть полную программу

Евгений Меженин & Александр Сенин


Меженин Евгений
  • Инструктор по пауэрлифтингу
  • Инструктор по функциональным тренировкам
  • Общий стаж тренерской деятельности более 8 лет
  • Общий стаж занятия функциональным спортом более 14 лет

Сенин Александр
  • Инструктор по йоге
  • Инструктор по кроссфиту
  • Общий стаж тренерской деятельности более 4 лет
  • Общий стаж занятий функциональным спортом более 8 лет

«Наша цель: через простые тренировки, с базовыми упражнениями, сделать как можно больше здоровых, энергичных и счастливых людей.
Делая простые движения правильно — вы на долгие годы приносите пользу своему телу.»

Мы собрали отзывы участников и участниц, прошедших онлайн курс. Оставьте свой отзыв после прохождения Курса Интервальные домашние тренировки для мужчин — Уровень 1 для начинающих. Поделитесь своими достижениями, результатами и впечатлениями от курса.

Годовая программа домашних тренировок. Часть 1 | Lifestyle

Учти, пожалуйста, сразу: наша программа не для тех, кто хочет общаться на «ты» со 150-килограммовой штангой. Когда человек ставит перед собой такие цели, как существенный набор мышечной массы, чемпионские силовые рекорды или рельеф «чтоб как на обложке», он сознательно усложняет себе жизнь. Но большинству из нас от занятий спортом нужны просто здоровье, сила, работоспособность и нормальная фигура. Для решения этих задач мы и решили соз­дать годовую программу домашних тренировок, объединяющих в себе развитие основных двигательных качеств. В течение года твоя физическая форма значительно улучшится по следующим показателям:

1. Функциональная сила

Сила, которую ты демонстрируешь, например, в жиме лежа, не всегда применима в обычной жизни. Ведь одно дело — поднять четко отцентрированную штангу с накрепко закрученными замками, и совсем другое — вытолкать застрявшую в снегу машину или перетащить мешок с цементом. Силовые упражнения в нашей годовой программе научат тебя взаимодействовать со снарядами в неудобных положениях — как это и бывает вне зала.

2. Ловкость

С каждым этапом сложность выполняемых упражнений будет повышаться. Осваивая их, ты станешь лучше владеть собственным телом. Это не только поддержит твой интерес к занятиям, но и снизит риск получить травму в обычной жизни.

3. Выносливость

Набор и комбинация упражнений в программе повысят выносливость сердечно-сосудистой системы, научат скелетные мышцы лучше противостоять локальному утомлению и легче переносить статические нагрузки. Говоря понятным языком, ты станешь выносливее сразу по всем направлениям: касается ли это игры в футбол, отжиманий до упада или любого другого испытания.

4. Быстрота

За счет скоростных упражнений, которые обязательно будут присутствовать в нашей программе, ты сможешь, например, быстрее бегать или махать кулаками. Что само по себе не так уж и мало.

5. Гибкость

Мы не станем уделять особенного внимания тренировке гибкости. Однако в конце каждого занятия попросим тебя выполнить всего одно упражнение. Такой ненавязчивый стретч поможет тебе лучше восстанавливаться после нагрузок, снизит риск получения травм и поддержит здоровье суставов и позвоночника. Кстати, сложность стретчинговых упражнений тоже будет нарастать от этапа к этапу.

Программа состоит из 6 двухмесячных этапов (с учетом запланированного отдыха — двух двухнедельных отпусков — ты будешь заниматься 13 месяцев). На каждом из этапов мы будем развивать все перечисленные выше качества, причем от ступени к ступени сложность тренировок будет нарастать, пока мы не дойдем практически до заоблачных высот. До конца наверняка доживут не все. Зато те, кому это удастся, будут вознаграждены отличной физической формой, сбросят лишние килограммы жировой ткани, если они были, и придадут своей мускулатуре рельеф.

Оборудование

Тебе понадобится следующий инвентарь:

2 перекладины

Одна для обычных подтягиваний и одна для обратных (в последнем случае перекладина должна будет располагаться на высоте твоего солнечного сплетения или чуть ниже).

2 гири

На 12 и 16 кг. Если гирь в местности, где ты живешь, категорически нет, заменяй гантелями соответствующего веса.

Штанга

Вполне подойдет любая штанга с прямым грифом и предельным весом в районе 100–130 кг.

2 медбола

Оба весом по 5 кг. Выбирай мячи пожестче и попрочнее, ведь они будут служить тебе опорой, например, при отжиманиях.

2 амортизатора

Один — самый жесткий из тех, что ты сможешь найти в магазинах, второй — чуть помягче. Если тебе не будет хватать нагрузки при работе с жестким амортизатором, укороти резинку.

2 гантели

Разборные, с предельным весом в районе 30–40 кг. Желательно, чтобы минимальный шаг при увеличении веса был равен 2,5 кг.

Фитбол

Хорошо надутый мяч должен быть такого диаметра, чтобы в положении сидя бедра у тебя располагались параллельно полу.

Ценные указания

1. Ты будешь заниматься 3 раза в неделю, отдыхая между тренировками ровно день: например, «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — среда, и «Тренировка 3» — пятница. Каждую тренировку начинай с 5–10-минутной разминки: попрыгай со скакалкой, сделай пару подходов приседаний или отжиманий.

2. Первое упражнение в каждой тренировке выполняется на скорость. Твоя задача — сделать каждый подход максимально быстро, но не нарушая техники. Возврат в исходное положение выполняется чуть медленнее, чем основная часть упражнения. Пауза отдыха между скоростными подходами — 30–45 секунд. Во всех остальных упражнениях (если это не оговорено дополнительно) паузы отдыха регламентируешь ты сам. Вес снарядов подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес.

3. Упражнения, объединенные в один блок, предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1Б, отдых, возврат к 1А.

4. В программе используются следующие обозначения:
«МАКС П» — выполни как можно больше повторов с собственным весом.
«МАКС П/xx сек» — выполни как можно больше повторов с регламентируемым временем отдыха.
«МАКС С» — удерживай исходное положение как можно дольше.
«СУММА» — выполни указанное число повторов данного упражнения, сколько тебе на это потребуется подходов — неважно.

ТРЕНИРОВКА 1Неделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Свинги с медболом до положения над головой5*56*57*58*5
2А. Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно
2Б. Отжимания на гантелях
3. Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно4*64*84*102*20
4. Выпрыгивания из приседа + подтягивания обратным хватом + прыжковые выпады*5/10 мин.5/10 мин.5/15 мин.5/20 мин.
5. Подъем корпуса с жимом гантели над головой3*123*152*201*30
6. Стретч сгибателей голени3*30 сек.3*30 сек.3*30 сек.3*30 сек.
ТРЕНИРОВКА 1Неделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Свинги с медболом до положения над головой7*48*49*410*4
2А. Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно4*64*84*102*20
2Б. Отжимания на гантелях4*МАКС П4*МАКС П4*МАКС П2*МАКС П
3. Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно5*65*85*102*20
4. Выпрыгивания из приседа + подтягивания обратным хватом + прыжковые выпады*10/10 мин.10/10 мин.10/15 мин.10/20 мин.
5. Подъем корпуса с жимом гантели над головой3*123*152*201*30
6. Стретч сгибателей голени3*45 сек.3*45 сек.3*45 сек.3*45 сек.
ТРЕНИРОВКА 2Неделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Отжимания с амортизатором5*56*57*58*5
2А. Тяги гантелей в наклоне поочередно3*63*83*102*20
2Б. Лыжные тяги с амортизатором3*МАКС П3*МАКС П3*МАКС П2*МАКС П
3. Сплит-присед с гантелью на плече3*123*124*104*10
4. Приседания на одной ноге с амортизатором3*МАКС П/ 60 сек.3*МАКС П/ 45 сек.3*МАКС П/ 30 сек.3*МАКС П/ 15 сек.
5. Обратные подтягивания широким хватом3*МАКС П/ 60 сек.3*МАКС П/ 45 сек.3*МАКС П/ 30 сек.3*МАКС П/ 15 сек.
6. СкладкаСУММА 50СУММА 60СУММА 70СУММА 80
7. Стретч разгибателей голени3*30 сек.3*30 сек.3*30 сек.3*30 сек.
ТРЕНИРОВКА 2Неделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Отжимания с амортизатором7*48*49*410*4
2А. Тяги гантелей в наклоне поочередно4*64*84*102*20
2Б. Лыжные тяги с амортизатором4*МАКС П4*МАКС П4*МАКС П2*МАКС П
3. Сплит-присед с гантелью на плече3*153*154*124*12
4. Приседания на одной ноге с амортизатором3*МАКС П/ 30 сек.4*МАКС П/ 30 сек.5*МАКС П/ 30 сек.6*МАКС П/ 30 сек.
5. Обратные подтягивания широким хватом3*МАКС П/ 30 сек.4*МАКС П/ 30 сек.5*МАКС П/ 30 сек.6*МАКС П/ 30 сек.
6. СкладкаСУММА 50СУММА 60СУММА 70СУММА 80
7. Стретч разгибателей голени3*45 сек.3*45 сек.3*45 сек.3*45 сек.
ТРЕНИРОВКА 3Неделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Присед с амортизатором5*56*57*58*5
2А. Пугало с гантелями стоя3*153*153*123*12
2Б. Жим гантелей сидя на фитболе3*83*83*63*6
3. Латеральные выпады со штангой3*123*124*104*10
4. Разводки в наклоне с гантелями3*МАКС С3*МАКС С3*МАКС С3*МАКС С
5. Лодочка на полу3*МАКС С3*МАКС С3*МАКС С3*МАКС С
6. Подъем корпуса3*МАКС П3*МАКС П3*МАКС П3*МАКС П
7. Мобильность грудного отдела позвоночника3*303*303*303*30
ТРЕНИРОВКА 3Неделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Присед с амортизатором7*48*49*410*4
2А. Пугало с гантелями стоя4*104*104*84*8
2Б. Жим гантелей сидя на фитболе4*84*84*64*6
3. Латеральные выпады со штангой3*153*154*124*12
4. Разводки в наклоне с гантелями4*МАКС С4*МАКС С4*МАКС С4*МАКС С
5. Лодочка на полу4*МАКС С4*МАКС С4*МАКС С4*МАКС С
6. Подъем корпуса + дотягивания + скручивания**4*МАКС П4*МАКС П4*МАКС П4*МАКС П
7. Мобильность грудного отдела позвоночника4*304*304*304*30

* Это не трисеты, а круговая тренировка. Задача — выполнить максимальное количество таких кругов за указанное время. В обозначении «5/10 минут» первая цифра — это количество повторов в каждом упражнении, а вторая — количество минут, отведенных на тренировку.

** Тоже не трисет, а круговая тренировка. Отдых между кругами — 30 сек.

Свинги с медболом до положения над головой

Мышцы:ягодицы, задней поверхности бедра, кор
Поставь ноги на ширину плеч, в прямые руки возьми медбол. Выпрями спину и чуть согни ноги в коленях. Быстро наклонись вперед, заведя прямые руки под себя и назад (А). Мощно выпрями корпус и подай вперед таз так, чтобы руки с мячом по инерции взлетели над головой (Б). Повтори.
Важно Посто­янно держи пояс­ницу слегка прогнутой и напряженной.

Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно

Мышцы:грудные, дельтовидные, трицепсы
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширине плеч. В руки возьми гантели и подними их над грудью, развернув грифы в одну линию (А). Опусти вниз и в сторону правую руку (Б), вернись в исходное положение и опусти вниз и в сторону левую руку (В) — получишь один повтор. Повтори нужное количество раз.

Отжимания на гантелях

Мышцы:грудные, дельтовидные, трицепсы
Встань в упор лежа, поставив ступни на ширину плеч, а руками уперевшись в гантели, стоящие чуть шире плеч под грудью (А). Согнув руки в локтях, опустись вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно

Мышцы:ягодицы, задней поверхности бедра, трапеции, дельтовидные, кор
Поставь ступни на ширину таза, спину выпрями, в руки возьми гантели, развернув ладони назад (А). Сохраняя прогиб в пояснице, наклонись вперед и опусти гантели до середины голеней (Б). Мощно выпрямись и, используя набранное ускорение, подними правую гантель к плечу, развернув локоть вверх и назад (В). Вернись в исходное положение, вновь наклонись и подними левую гантель — получишь один повтор. Повтори нужное количество раз.

Выпрыгивания из приседа

Мышцы:квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Встань прямо, ступни поставь на ширину плеч, ладони сцепи в замок за затылком. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. Теперь быстро присядь (А) и немедленно выпрыгни вверх, оторвав ступни от пола (Б). Мягко приземлись и сразу же повтори.

Подтягивания обратным хватом

Мышцы:широчайшие, двуглавая плеча, предплечья
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч, ладони при этом должны быть направлены на себя. Прогнись в грудном отделе позвоночника и скрести лодыжки, как на фото (А). Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконт­рольно вернись в исходное положение и повтори.

Прыжковые выпады

Мышцы:квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Встань в положение выпада: одна нога впереди, согнута в колене, бед­ро параллельно полу. Вторая сзади, также согнута, колено почти касается земли (А). Мощно выпрями ноги и подпрыгни вверх (Б). В воздухе поменяй ноги местами и опять приземлись в выпад. Повтори прыжок, вернувшись в первоначальное положение, — получишь один повтор.

Подъем корпуса с жимом гантели над головой

Мышцы:передняя часть кора, сгибатели бедра, дельтовидные
Ляг на пол, согнув ноги в коленях и заведя ступни под надежную опору. В руки возьми гантель и, удерживая ее с боков, положи себе на грудь (А). Плавно оторви от пола сначала голову, затем плечи, после этого лопатки и сядь, расположив корпус вертикально. Одновременно с этим выжми гантель над головой (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Стретч сгибателей голени

Встань перед скамьей, чуть согни левую ногу в колене, правую пятку поставь на скамью, натянув на себя мысок. Наклонись вперед и, стараясь
не округлять поясницу и не сгибать ногу, попробуй взяться на мысок правой стопы. Если это у тебя получилось, попробуй коснуться колена правой ноги грудью. Задержись в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу. Это один подход.
Важно Следи за тем, чтобы твое дыхание оставалось ровным и не прерывалось.

Отжимания с амортизатором

Мышцы:грудные, дельтовидные, трицепсы
Прими положение упора лежа, взяв в руки рукояти жесткого амортизатора и перекинув резину через спину. Ладони держи чуть шире плеч (А). Согни руки в локтях и опустись вниз, стараясь коснуться пола грудью или кончиком носа (Б). Как можно быстрее выпрями руки. Вернись в исходное положение и сразу же повтори.

Тяги гантелей в наклоне поочередно

Мышцы:широчайшие, задняя часть дельтовидных, трапециевидная
Возьми в руки гантели, поставь ступни вместе, слегка согни ноги в коленях и наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни правую гантель к поясу (Б). Вернись в исходное положение и подтяни к себе левую гантель (В). Это один повтор.

Лыжные тяги с амортизатором

Мышцы:широчайшие, средняя головка трицепса
Перекинь мягкий амортизатор через высокую перекладину. Возьмись за рукояти и отойди на пару шагов назад. Поставь ноги вместе, наклонись вперед и вытяни руки так, чтобы они стали продолжением амортизатора (А). Не сгибая рук в локтя­х и сохраняя исходное положение тела, потяни рукояти вниз и назад (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Сплит-присед с гантелью на плече

Мышцы:ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра
Сделай большой шаг вперед и поставь ноги в положение выпада. В правую руку возьми гантель и помести ее на правом плече, как на картинке. Свободную левую руку отведи в сторону (А). Сгибая ноги, опустись в сед, почти коснувшись пола коленом стоящей сзади ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги.

Приседания на одной ноге с амортизатором

Мышцы:ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра
Перекинь мягкий амортизатор через высокую перекладину и возьмись за обе его рукояти левой рукой. Сам встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу держи перед собой, оторвав ее стопу от пола (А). Помогая себе рукой, удерживающей амортизатор, глубоко присядь на правой ноге, не отрывая пятки от пола (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов для обеих ног.

Обратные подтягивания широким хватом

Мышцы:широчайшие, задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной
Повисни на низкой перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони шире плеч. Ноги расположи в одну линию с корпусом (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь кос­нуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. 

Складка

Мышцы:прямая и косые живота, сгибатели бедра
Ляг на пол, вытянув ноги и опустив на пол прямые руки, расположенные над головой (А). Синхронно оторвав от пола ноги и корпус, коснись кончиками пальцев мысков (Б) и аккуратно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Стретч разгибателей голени

Встань прямо, взявшись левой рукой за любую надежную опору. Чуть согни левую ногу в колене, возьмись правой рукой за правую стопу и, согнув ногу, прижми ее пятку к ягодице. Не отводи колено растягиваемой ноги в сторону и не наклоняйся вперед. Выдержи в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу и повтори. Это один повтор.
Важно Дыши ровно и спокойно, не задерживая дыхание.

Присед с амортизатором

Мышцы:квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Наступи ногами на мягкий амортизатор, лежащий на земле. Ступни при этом должны стоять на ширине плеч. Руки с рукоятями амортизатора подними к плечам. Выпрями спину, чуть согни ноги в коленях и немного отведи таз назад (А). Быстро, но подконтрольно присядь (Б) и тут же вернись в исходное положение. Сразу же повтори.

Пугало с гантелями стоя

Мышцы:дельтовидные, трапециевидная
Встань прямо, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Руки с гантелями опусти вниз, ладони направь назад (А). Подтяни гантели к груди, направив локти вверх (Б). Теперь, не опуская плеч, разверни предплечья назад (В). Произвольно вернись в исходное положение и повтори все заново.

Жим гантелей сидя на фитболе

Мышцы:дельтовидные, трапециевидная, трицепсы
Взяв в руки гантели, сядь на фитбол. Ноги поставь шире плеч, плотно прижав ступни к полу. Подними гантели к плечам, развернув ладони вперед (А). Не теряя равновесия, плавно выжми гантели над собой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Не стремись браться за большой вес, работай с гантелями умеренного для тебя веса.

Латеральные выпады со штангой

Мышцы:квадрицепсы, разгибатели бедра, приводящие
Положи штангу на трапеции, сведи лопатки и поставь ноги на ширину таза (А). Сделай правой ногой большой скользящий шаг в сторону. Прекрати движение, перенеси вес тела на правую ногу, согнув ее в колене и отведя таз назад (Б). Оттолкнувшись от пола правой ногой, вернись в исходное положение. Повтори выпад в другую сторону. Это один повтор.

Разводки в наклоне с гантелями

Мышцы:задняя часть дельтовидных, середина трапециевидной
Поставь ноги чуть уже плеч, согни их в коленях и, взяв в руки гантели, наклонись вперед. Поясницу прогни, руки чуть согни в локтях и направь их ладонями друг к другу (А). Теперь, не выпрямляясь, разведи руки в стороны и сведи лопатки (Б). Задержись в этом положении на максимально возможное количество секунд.
Важно Не задерживай дыхание.

Лодочка на полу

Мышцы:разгибатели позвоночника, ягодицы
Ляг на пол лицом вниз, ноги выпрями и соедини, руки сцепи за затылком (А). Теперь, стараясь не отрывать от пола ног, прогнись и подними корпус вверх (Б). Останься в этом положении на максимально возможное количество секунд и, как и в предыдущем упражнении, не забывай дышать.

Подъем корпуса

Мышцы:прямая и косые живота, сгибатели бедра
Сидя на полу, согни ноги и плотно прижми ступни к полу. Руки держи перед грудью, как на фото (А). Не отрывая ступней от пола, поднимись до вертикального положения корпуса (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Дотягивания

Мышцы:прямая и косые живота, сгибатели бедра
Лежа на полу, подними чуть согнутые ноги вверх так, чтобы уже в исходном положении ощущать напряжение мышц живота. Прямые руки вытяни за головой (А). Не смещая ног к себе, потянись руками к мыскам и оторви от пола голову и верх спины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Скручивания

Мышцы:прямая и косые живота
Лежа на полу, согни ноги в коленях до прямого угла. Руки сцепи за затылком (А). Напряги мышцы живота и оторви от пола голову и верх спины (Б). Задержись в этом положении на мгновение, после чего вернись в исходное и повтори.

Мобильность грудного отдела позвоночника

Встань лицом к стене в одном шаге от нее. Положи руки, расположенные на ширине плеч, ладонями на стену выше головы и отведи таз назад (А).
Теперь, не сгибая рук в локтях, прогнись в грудном отделе позвоночника и плечах, опустив корпус чуть ниже исходного положения (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно Делай упражнение динамично, но плавно, не допуская рывков.

эффективная программа тренировок для девушек

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря . Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь , которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

  • Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
  • Коврик : основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
  • Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
  • Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
  • Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
  • Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

  • Разминка перед тренировкой: упражнения + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут . Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями :

Для тренировок используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц . В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон . Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями . Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) . Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте бо льшее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей? » Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

  • Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
  • Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
  • Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
  2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе .
  3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
  4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
  5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления .

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

  • Занятия проходят без отягощений.
  • Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
  • На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще , вы постепенно войдете во вкус.

  • Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
  • Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
  • Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола , шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
  • Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
  • Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

  1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
  2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
  3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
  4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

  1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
  2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
  3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
  4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
  5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются , вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

  • Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
  • Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

  1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
  2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
  3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
  4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
  6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

  1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
  2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
  3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
  4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
  5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

  1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
  2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
  3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
  4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
  5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект . Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

  • . Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
  • Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
  • Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
  • Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

  • Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
  • Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
  • Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
  • Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

  • 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
  • Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
  • Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
  • . Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

  • Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
  • Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
  • Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

  • с высоким подниманием колен.
  • Отжимания.
  • Скручивания (пресс).
  • Растяжка ног, шпагат.
  • Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

  • Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
  • Выпады с гантелей вперед.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания от пола, либо от скамьи.
  • Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

  • Прыжки со скакалкой.
  • Подъем гантелей на бицепс.
  • Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
  • « ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
  • Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

  • Спринт на 60 метров.
  • Упражнения на пресс.
  • на руках.
  • Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

  • Приседания с гантелями.
  • Подтягивания.
  • Берпи.
  • Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
  • Прыжки на скакалке.
  • Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

1 82.9к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.


Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

  • похудение для достижения комфортного веса;
  • набор мышечной массы в определенных местах;
  • подготовка к пляжному сезону;
  • поддержание тела в хорошей форме;
  • подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

  • Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
  • Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
  • Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
  • Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
  • Жим легких гантелей сидя в 3 подходах п о 30 раз.
  • Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.
  • День 2
    1. Кардио 30 минут с интервалами.
    2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
    4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
    5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
    6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
    7. Бег или другое кардио – 15 минут.
    День 3
    1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
    2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
    3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
    4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
    5. – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
    6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
    7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

    Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

    Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

    Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

    Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

    Тренировки ради набора массы

    Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

  • Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
  • Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
  • Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
  • Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
  • Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
  • – 4 по 15 раз.
  • День 2
    1. Кардио – 15 минут.
    2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
    4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
    5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
    6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
    7. Кардио – 10 минут.
    День 3
    1. Кардио – 10 минут.
    2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
    3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
    4. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
    5. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

    Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

    Поддержание тела в хорошей форме

    План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

  • Жим гантелей лежа – 3 х 10.
  • Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
  • Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
  • Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
  • День 2
    1. Кардио – 15 минут.
    2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
    4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
    5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
    6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
    7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
    8. Кардио – 10 минут.
    День 3
    1. Кардио – 10 минут.
    2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
    3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
    4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
    5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
    6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
    7. Скручивания на римском стуле.

    Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

    Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

    Альтернативные варианты тренировок

    Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

    Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

    Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

    Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

    В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

    Отслеживание динамики и изменения в программе

    Дневник

    Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

    Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

    Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

    Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

    А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

    Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

    Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

    В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

    А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

    Смена упражнений

    Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

    Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

    Мышцы любят разнообразие!

    Основные споры на тему

    Боязнь перекачаться

    У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

    Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

    Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

    Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

    Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

    Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

    И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

    Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

    Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

    Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

    • Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
    • Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
    • Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

    Нужно ли пить гейнеры, протеины?

    Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

    Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

    Просим вашего совета!

    Отправить

    Спасибо за ваш отзыв!

    Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

    Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы — нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

    1 упражнение комплекса: Приседания сумо

    По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

    Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету — это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание — залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания — у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

    2 упражнение комплекса: Выпады

    Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто — но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц — вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

    3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

    1. Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела — это чрезвычайно удобно.
    2. Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома — вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще — забейте на всех, живите в свое удовольствие).
    3. Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
    4. Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
    5. После работы, домашних дел — вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
    6. После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

    4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

    Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

    Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

    1. Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
    2. Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
    3. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
    4. Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
    5. После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

    Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

    5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

    Программа тренировок в домашних условиях

    1. Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
    2. 3-4 подхода по 15-20 повторений
    3. — сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
    4. 3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
    5. 3-4 подходов по максимуму.

    Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету — это будет максимально эффективно.

    С уважением, администратор.

    Ваш четырехнедельный план тренировок для наращивания мышечной массы

    Если вы читаете это, вы почти наверняка хотите нарастить мышцы и делать это быстро. В идеале, в течение четырех недель. Будьте уверены, у нас есть план, подтверждающий наш заголовок, с парой двухнедельных тренировочных блоков, состоящих из тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу, если вы будете следовать им в буквальном смысле.

    Этот план разработан, чтобы помочь вам набрать массу всех основных групп мышц верхней части тела, а также способствовать сжиганию жира, чтобы вы стали сильнее, крупнее и стройнее одновременно.Конечно, помимо всех тренировок, представленных ниже, вам нужно подкрепить свои усилия в тренажерном зале разумным подходом к кухне, поэтому вы также найдете советы по диете ниже. Если вы боретесь с этой стороной дела, вы также можете попробовать воспользоваться коробкой с рецептами службы доставки здоровой еды, следуя плану, чтобы ваше тело получало то, что ему нужно для наращивания мышечной массы.

    Прочтите краткое руководство по теории, лежащей в основе этого плана, а также советы по диете, затем погрузитесь в тренировки и выкладывайтесь на полную.

    План обучения

    План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и плечи; спина и руки; и грудь и плечи. Таким образом, вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю — интенсивный подход, который быстро нарастит мышцы.

    Блок 1, неделя 1: супер-шестерка

    В эти первые две недели каждая тренировка состоит из шести движений: первые четыре — прямые подходы, затем пятое и шестое упражнения выполняются как суперсет.Точно следуйте порядку, придерживаясь показанных подходов, повторений, темпа и отдыха.

    Блок 1, неделя 2: большой выигрыш

    Во вторую неделю первого блока все сессии одинаковы, содержат одинаковые ходы в том же порядке. Тем не менее, хотя вы по-прежнему будете делать пять подходов по восемь повторений для первых двух движений каждой тренировки, есть дополнительный подход для движений 3, 4, 5A и 5B, чтобы добиться больших успехов. Перейти к блоку 1 неделя 2.

    Блок 2 неделя 1: повышение ставки

    Во втором блоке сеансы меняются, чтобы ускорить изменение состава тела.Четыре сеанса — грудь и спина; ноги и руки; грудь и снова спина; и плечи и руки. Чем больше движений для каждой основной группы мышц, тем быстрее прогресс. Перейти к блоку 2 неделя 1.

    Блок 2 неделя 2: быстрое завершение

    Упражнения также более сложные во втором блоке, поэтому старайтесь поднимать как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму. На последней неделе подходы и повторения были изменены с 3 недели, чтобы ваши мышцы работали до предела. Перейти к блоку 2 неделя 2.

    5 советов по диете

    Ускорьте наращивание средней мышечной массы вашего тела и станьте более эффективным в сжигании жира, приняв эти привычки лучшего питания

    1.Break Your Fast

    Употребление протеина на завтрак — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышцы и сжечь жир. Белок способствует медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, поэтому у вас не возникает соблазна перекусить сладкими угощениями перед обедом. Он также восстанавливает повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировок, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее после каждой тренировки. Отличное брекки — это яйца, лосось и зеленые листья.

    2.Загрузите овощи

    Вы должны есть белок при каждом приеме пищи (и отдавать предпочтение высококачественным постным продуктам, таким как стейк, курица, индейка и белая рыба), но большую часть каждого приема пищи — фактически примерно половину вашей тарелки — должны составлять овощи. . Это потому, что он богат антиоксидантами, необходимыми витаминами и минералами, чтобы поддерживать вашу физическую форму, и богат клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми еще долгое время после еды. Овощи также очень низкокалорийны. Ешьте продукты разных цветов, чтобы получить множество питательных веществ.

    3.Время, необходимое для углеводов

    На время этого четырехнедельного плана вам следует сократить потребление углеводов, особенно сильно переработанных углеводов, таких как чипсы, чипсы, белый хлеб и макароны. Но вам по-прежнему нужны углеводы, чтобы восстановиться после тренировок, и важно получать полную энергию перед каждой тренировкой, чтобы вы могли подтолкнуть себя. Придерживайтесь углеводов в их естественной форме, например молодого картофеля или цельнозернового риса. Ешьте их во время тренировок, а затем откажитесь от них до конца дня.

    4.Пейте больше воды

    Если вы обезвожены, вашему телу придется нелегко как для наращивания новой мышечной массы, так и для сжигания жировых запасов. А обезвоживание приводит к плохой концентрации внимания и отсутствию мотивации, из-за чего будет намного сложнее добраться до тренажерного зала (и хорошо тренироваться, когда вы там), а также сделать правильный выбор питания. Пейте два-три литра в день, но больше в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальный внешний вид и самочувствие вашего тела.

    5. Ешьте достаточно белка

    Легко увлечься и начать глотать протеиновые коктейли несколько раз в день, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но, хотя вам потребуется увеличение количества белка, вам это не нужно. пойти за борт.

    «Силовым атлетам или тем, кто занимается большими объемами и высокоинтенсивными тренировками, потребуется больше белка, чем обычному населению — 1,2–2 г белка на килограмм веса в день», — говорит специалист-диетолог Сьюзан Шорт, пресс-секретарь Британская диетическая ассоциация.

    Вы, вероятно, сможете с комфортом достичь этих показателей, просто слегка изменив свой рацион, хотя добавки также могут быть полезны.

    Понедельник Тренировка: грудь и спина

    1 Жим лежа

    Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Лягте на скамейку, удерживая штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

    Тяга вниз на 2 широты

    Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    3 Перекрестный трос

    Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо в середине канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

    4 Тяга вниз с прямой рукой

    Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку с прямой перекладиной обеими руками.Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

    5A Жим гантелей на наклонной скамье

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

    Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ноги на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

    5B Тяга гантелей лежа на животе

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

    Среда: ноги и плечи

    1 Приседания на спине

    сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

    2 Жим над головой

    Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

    3 Разгибания ног

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы подкладная планка была на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.

    4 Сгибание подколенных сухожилий

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.

    5A Жим гантелей над головой сидя

    Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

    Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь к исходному положению.

    5B Подъем гантелей в стороны сидя

    Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием локтей . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Пятничная тренировка: спина и руки

    1 Отжимание на трицепс

    подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 секунд

    Держите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

    2 Вытягивание широчайших вниз снизу

    Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    3 Тяга на тросе сидя

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Сядьте на тренажер, удерживая обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом. Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

    4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

    сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдых 60 секунд

    Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

    5A Сгибание рук на тросе на бицепс

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

    Встаньте прямо напротив тренажера с тросом, удерживая обеими руками прямую рукоять перекладины. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

    5B Жим на трицепс на тросе

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ладонями ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку. облицовка. Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

    Субботняя тренировка: грудь и плечи

    1 Жим лежа на наклонной скамье

    сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 секунд

    Лягте на наклонную скамью, удерживая штангу хватом на ширине плеч .Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

    2 Подтягивания гантелей

    Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60сек

    Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми. Затем верните его в исходное положение.

    3 штанги EZ в вертикальном ряду

    Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа штангу EZ за руку на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

    4 подъема гантелей в стороны

    подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    5A Разгибание гантелей на наклонной скамье

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

    Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

    5B Отжимание

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите на нее.

    Блок 1: 2-я неделя

    Мы внесли несколько хитрых изменений в тренировки, чтобы преобразовать ваш торс еще быстрее.

    Первая неделя этого плана — как вы теперь знаете — нелегкая, но эффективная. Потому что единственный способ быстро набрать мышечную массу, одновременно избавившись от нежелательного жира на животе, — это сильно напрячь мышцы с помощью достаточного количества качественных повторений и с минимальным отдыхом между подходами и движениями, чтобы поддерживать высокий пульс.

    На этой второй неделе первых двух недель плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе. Однако, хотя общее количество подходов и повторений для движений 1 и 2 остается прежним, для всех остальных движений тренировки есть дополнительный подход. Это означает, что вы сделаете в общей сложности пять подходов для движений 3, 4 и суперсетов 5A и 5A, по сравнению с четырьмя полными сетами на неделе 1.

    Если возможно, попробуйте поднять немного более тяжелые веса, чем на предыдущей неделе, особенно для первых двух ходов и, по крайней мере, для первого или двух сета всех последующих ходов.Даже небольшое увеличение, пока ваша форма не пострадает, значительно повлияет на ваш прогресс.

    Понедельник Тренировка: грудь и спина

    18 5
    Упражнение Наборы Повторы Tempo Отдых
    1 Скамья 2010 60сек
    2 Опускание широты вниз 5 8 2011 60сек
    3 Перекрестный кабель 5 12 4 Тяга вниз с прямой рукой 5 12 2011 60 сек
    5A Жим гантелей на наклонной скамье 5 12 2010 30сек
    12 2011 60 сек

    Среда: ноги и плечи

    9 0412 Упражнение Наборы Повторения Tempo Отдых 1 Присед 5 904 Жим над головой 5 8 2010 60сек 3 Разгибание ног 5 12 2011 60сек 4184

    904 60сек 5A Жим сидя над головой 5 12 2010 30сек 5B Подъем на широчайшие сидя 5 12 4 2011 5 12 4 2011 Спина и руки

    9011
    Упражнения Наборы Повторы Tempo Отдых
    1 Отжим для трицепса 5 8 2010 60сек
    2 снизу 904 2011 60сек
    3 Тяга сидя 5 12 2011 60сек
    4 Подъем гантелей на наклонной скамье Сгибание рук на бицепсе на тросе 5 12 2011 30 сек
    5B Жим на трицепс на тросе 5 12 2011
    Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых
    1 Жим лежа на наклонной скамье 5 8 2010 60сек
    2 Подтягивание гантелей 5 8
    3 штанги EZ в вертикальном ряду 5 12 2011 60сек
    4 подъем гантелей в стороны 5 12 2011 60сек
    5 12 2010 30 секунд
    5B Отжимание 5 12 2010 60 секунд

    Блок 2: неделя 1

    и понедельник, спина 1 Жим лежа на наклонной скамье

    Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

    2 Тяга в наклоне

    Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

    3 Жим гантелей лежа

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

    4 лежа с гантелями обратный ход

    сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

    Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

    5A Перекрестный трос

    Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

    Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом.Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

    5B Трос с вытяжкой вниз с прямой рукой

    Сеты 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

    Среда: ноги и руки

    1 Приседания на спине

    сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

    2 Румынская становая тяга

    Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Обратно к началу.

    3 Вытягивание нижних мышц груди вниз

    Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    4 отжимания на трицепс

    Сеты 4 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Захватите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

    5A Сгибание бицепсов на тросе

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

    Встаньте прямо перед тренажером с тросом, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

    5B Жим на трицепс на тросе

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз . Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

    Пятничная тренировка: грудь и спина

    1 Жим лежа

    сетов 5 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

    Лягте на скамейку, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

    2 Вытягивание широким широм вниз

    Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    3 Подъем гантелей на наклонной скамье

    Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

    4 Тяга сидя

    Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Сядьте на тренажер, удерживая обеими руками тросик с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

    5A Подтягивание гантели

    Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

    Лягте на скамейку, держа гантель обеими руками над грудью, с прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

    5B Отжимание

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите на нее.

    Субботняя тренировка: плечи и руки

    1 Жим над головой

    сетов 5 повторений 10 Tempo 3011 отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, удерживая перекладину на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

    2 Подтягивания

    Сеты 5 Повторения 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

    Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

    3 штанги EZ в вертикальном ряду

    сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа штангу EZ на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

    4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

    подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

    5A Подъем гантелей в стороны

    Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

    Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    5B Жим на трицепс на тросе

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз .Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

    Блок 2: 2-я неделя

    В начале второго блока плана мы встряхнули ситуацию, изменив структуру сеанса, что означало, что вы тратили больше общего времени на тренировку груди, спины, рук и плеч. сделать их больше и сильнее, чтобы изменить свое тело к лучшему. И на этой последней неделе, хотя тренировки имеют ту же структуру, что и на первой неделе, ключевые переменные снова были изменены, чтобы еще больше бросить вызов вашим мышцам, чтобы они продолжали расти.

    Есть еще пять подходов из первых двух движений каждой тренировки, но на этой неделе вы сделаете еще два повторения за каждый подход. Для последних четырех движений каждой сессии общее количество подходов остается таким же, как и в первую неделю — итого вы сделаете четыре — но количество повторений в каждом подходе увеличивается с десяти до 12 для ходов 3 и 4, и от 12 до 15 для суперсетов 5A и 5B. Не волнуйтесь, если вы используете те же веса, что и на прошлой неделе: вы делаете больше повторений за подход всех движений, и форма на первом месте.

    Понедельник Тренировка: грудь и спина

    Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых
    1 Отдых
    1 2010 60сек
    2 Тяга наклона 5 12 2011 60сек
    3 Жим гантелей 4 1235415 12 4 Подъем гантелей лежа на животе 4 12 2011 60 сек
    5A Перекрестный трос 4 15 2010 30сек Трос Трос 904 4 15 2011 60 сек

    Среда: ноги и руки 904 11

    4 8-12
    Упражнение Подборы Повторения Tempo Отдых
    1 Приседания со спиной 5 2 Румынская становая тяга 5 12 2010 60 сек
    3 Вытягивание широчайших вниз 4 12 2011 60sec
    2010 60sec
    5A Сгибание на бицепс с тросом 4 15 2011 30 с
    5B Жим на трицепс с тросом 4

    Пятничная тренировка: грудь и спина

    2 904 Широкое тяговое усилие 904 18 904 5 909 Руки
    Упражнение Наборы Повторы Tempo Подставка
    1 Жим лежа 5 12 2010 60сек
    12 2011 60 сек
    3 Поднятие гантелей в наклоне 4 12 2011 60сек
    4 Ряд сидячих
    5A Подтягивание гантелей 4 15 2011 30 сек
    5B Отжимание 4 15 2010
    90 415 Tempo 60415 904-12 8 1

    Home Workout для мужчин

    НЕ НУЖДАЕТСЯ ОБОРУДОВАНИЕ, НАСТРАИВАЙ МЫШЦЫ И ТОНУСИ ТЕЛО ДОМА!
    Хотите накачать мышцы, подтянуться и оставаться в форме? Попробуйте выполнять аэробные упражнения из приложения «Домашняя тренировка для мужчин — бодибилдинг», чтобы тонизировать и укрепить свое тело, и получите шесть кубиков пресса дома без какого-либо оборудования.

    Приложение обеспечивает ежедневные тренировки для различных групп мышц. Тренировки для каждой части тела разделены на 21 уровень. Вы можете настроить свои тренировки для каждого уровня.

    Домашняя тренировка для мужчин — приложение для бодибилдинга фокусируется на 5 основных группах мышц. например:
    * Тренировки для рук
    * Тренировки для груди
    * Тренировки для пресса
    * Тренировки для ног
    * Тренировки для плеч и спины

    Каждое упражнение сопровождается анимацией и видео-инструкциями, а также подробными инструкциями, которые помогут вам работать в правильной форме и получить потрясающие результаты полученные результаты.например:
    * CRUNCHES
    * JUMPING JACKS
    * PUSH-UPS
    * PLANK
    * LUNGES
    * SQUATS
    * SIT-UPS

    Все упражнения разработаны экспертами, чтобы обеспечить их научное обоснование. быть эффективным. Не нужно ходить в спортзал и не нужен тренер. Домашняя тренировка для мужчин — приложение для бодибилдинга — это ваш персональный тренер, который поможет вам нарастить мышцы и похудеть дома. Очень подходит для тех, кто хочет иметь скульптурную грудь, сильные руки и шесть кубиков пресса, но редко ходит в спортзал.

    Интенсивность упражнений увеличивается постепенно. Ваш личный тренер рекомендует заниматься спортом не менее 3 дней в неделю для достижения лучшего результата. Вы можете ставить еженедельные цели для самообучения в процессе бодибилдинга.

    С помощью самого эффективного приложения для домашних тренировок по бодибилдингу, проводя всего несколько минут в день, вы можете накачать мышцы, похудеть и получить тонус без домашнего оборудования. Тонированные руки, скульптурная грудь, шесть кубиков пресса — все это больше не мечта, пока вы придерживаетесь наших домашних тренировок по бодибилдингу и делаете упражнения своей привычкой.

    Функции
    * Синхронизация данных с Apple Health
    * Никаких сюрпризов и скрытых сборов
    * 21 уровень тренировок для бодибилдинга
    * Круговые тренировки для улучшения мышечной силы
    * Накачивайте мышцы, худейте и получайте тонус
    * Настройте напоминания о тренировках
    * Настройте свои программы тренировок
    * Автоматически записывает прогресс тренировки
    * Отслеживает тенденции вашего веса с помощью диаграмм
    * Анимация и видео-руководства, подробные инструкции

    8 программ домашних тренировок для наращивания мышц без оборудования

    Одной из самых здоровых тенденций, возникших из-за пандемии коронавируса, стало увеличение количества домашних тренировок.Используя только свой собственный вес, вы можете нарастить феноменальную силу и мышечную массу.

    В то время как тренажерные залы предоставляют множество машин и оборудования, которое позволяет вам проработать группы мышц с большой глубиной. Программы тренировок с собственным весом предлагают аналогичное воздействие на ваши группы мышц.

    Укрепляют ли тренировки с собственным весом мышцы?

    ДА!

    Независимо от того, насколько вы скептически настроены; вес тела способствует наращиванию мышц.
    Наука, лежащая в основе наращивания мышц, проста. Во время гипертрофии или когда мышцы напряжены или травмированы, организм восстанавливает их, сращивая мышечные волокна.Этот процесс увеличивает массу, размер и силу мышц.

    Это напряжение может возникать из-за использования оборудования или вашего собственного веса. Главное — напрячь мышцы до точки естественного восстановления.

    Вся концепция художественной гимнастики основана на этом процессе.

    Эксперты говорят, что для получения максимальной отдачи от тренировок с собственным весом вам следует: увеличивать количество повторений, уменьшать продолжительность отдыха между подходами, выполнять разные вариации одного и того же движения, работать до отказа и применять механические дроп-сеты к своим упражнениям.
    Тренировка с собственным весом — не только эффективный способ нарастить сильные и мускулистые мышцы, но и дает другие преимущества для фитнеса.

    Эти естественные тренировки помогают улучшить физическую форму, выносливость и равновесие. Кроме того, это помогает защитить ваше тело от травм.

    8 эффективных программ домашних тренировок

    Новая мода на здоровье — тренировки дома быстро становится новой нормой. Поскольку коронавирус не исчезнет в ближайшее время, домашние тренировки — идеальное решение.

    Домашние тренировки также позволяют сэкономить на дорогостоящих сборах в тренажерном зале, и их можно выполнять где угодно. Вам не нужно много места, даже в вашей спальне достаточно места для тренировок.

    Программа тренировки груди

    В этой программе тренировки груди используются только отжимания. Видите ли, отжимания — отличное движение, которое воздействует не только на вашу грудь, но и на трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.

    Каждый вариант работает с отдельной группой мышц груди, обеспечивая полную тренировку груди.

    Программа тренировки всего тела

    Идеально подходит для новичков или тех, кто хочет сжечь несколько калорий. Эта программа тренировки всего тела прорабатывает ваши основные группы мышц.

    Это вызывает ожог всего тела. Поскольку вы прорабатываете все основные группы мышц, вы не только сжигаете много калорий, но и наращиваете силу.

    Считайте эту рутину идеальной для новичков или для выздоравливающих.

    Программа тренировки нижней части тела

    Работая только с собственным весом, вы можете построить взрывные ноги.Это возможно, потому что это упражнение нацелено на ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

    Вы можете увеличить количество подходов и повторений для более интенсивной тренировки. Еще одна замечательная особенность этого распорядка заключается в том, что, поскольку вы прорабатываете огромные группы мышц, вы также сжигаете много калорий.

    Программа тренировки для ног и ягодиц

    Программа тренировки нижней части тела, разработанная специально для женщин. Эти движения идеально подходят для построения безупречной нижней части тела.

    Сильная нижняя часть тела нужна не только для завершения спортивного образа.Но вам нужна сильная нижняя часть тела, чтобы помочь исправить осанку. Это также помогает бороться с артритом в более позднем возрасте и развивает силу для кардио.

    Сильная нижняя часть тела также помогает поддерживать другие тренировки, обеспечивая баланс и поддерживая силу.

    Программа тренировки с эспандером

    Эспандеры

    могут поднять ваши тренировки с собственным весом на новый уровень.

    Когда мы используем дорогие тренажеры, интенсивность каждого движения увеличивается. Дополнительное давление на ваши мышцы заставляет их напрягаться быстрее.Когда они заживают, они возвращаются все сильнее и больше.

    Это концепция подъема тяжестей. Эластичная лента может помочь добавить эту интенсивность тренировкам с собственным весом. Вместо того, чтобы вкладывать средства в разное оборудование, одна полоса сопротивления может добавить к вашим упражнениям множество упражнений.

    Вот почему тренировки с эластичными лентами эффективны и могут помочь вам нарастить мышцы за четверть стоимости.

    Ознакомьтесь с прочными и качественными силовыми ремешками SQUATWOLF, которые помогут вам повысить интенсивность тренировок.

    64417

    27,50 евро

    64345

    32,00 евро

    64397

    32,00 евро

    Программа тренировки спины

    Сильная спина — величайшее достижение, которого может достичь тяжелоатлет.V-образный конус — символ спортивной формы.

    Кроме того, ваша спина является отличной опорной мышцей. Мышца, которая помогает вам во всех сферах жизни (буквально) и помогает в тренировках с отягощениями. Сильная спина также может избавить от болей в спине, возникающих из-за неправильной осанки.

    Мы можем продолжать и продолжать о том, почему вам нужна надежная тренировка для спины. Это необходимо для здоровой жизни.

    Программа тренировки пресса

    Шесть пачек — это то, о чем все мечтали хоть раз.Достаточно просто представить, как хорошо вы будете выглядеть с упаковкой из шести штук.

    Эта программа тренировок помогает воплотить эту мечту в реальность. Ключ к шести упаковкам — это не просто тяжелая тренировка. Вам также необходима правильная диета, которая поможет избавиться от жира. Это важный шаг, который поможет показать вашу упаковку из шести кубиков.

    Узнайте больше об этой программе тренировок и диете в этом подробном блоге.

    Программа тренировки на трицепс

    Трицепс и бицепс — сложные группы мышц, которые нужно тренировать только с собственным весом.К счастью, мы составили эффективную программу тренировок, которая затрагивает только ваши трицепсы.

    Эти движения и вариации оптимальны для тренировки трицепсов с целью наращивания силы и массы.

    Подробнее от SQUATWOLF

    Лучшие бесплатные тренировки, когда вы застряли внутри на весь день

    Теперь, когда тренажерные залы и фитнес-студии закрыты, я никогда в жизни не хотел больше заниматься спортом. Честно говоря, работа из дома и социальное дистанцирование — это своего рода моя мечта (привет, интроверт говорит), но мне не хватает движения.Я могу пойти на столько прогулок, понимаешь?

    Для всех нас, кто сейчас дистанцируется в обществе (а это должно быть БУКВАЛЬНО ВСЕМ НАС), я рад сообщить, что никогда не было больше возможностей для бесплатных тренировок дома, чем сейчас (по крайней мере, я » м почти уверен).

    Итак, если вы здесь, в Интернете, спросите: «Где я могу заниматься бесплатно?» Ответ: ваш собственный дом. Бренды одежды, приложения и тренеры предлагают бесплатные тренировки на различных цифровых платформах.

    Еще один забавный факт для моих друзей, планирующих получить бесплатное членство в спортзале: ТЕПЕРЬ ВАШЕ ВРЕМЯ, PPL. Такие спортивные залы, как Gold’s и Planet Fitness, предоставляют вам полный доступ к целому ряду их домашних тренировок и инструментов, которые обычно доступны только платным участникам. Хвала будет.

    Воспользуйтесь всеми преимуществами бесплатных тренировок с одним или всеми из этих 41 вариантов. СОРОК ОДИН ВАРИАНТ. Хватит говорить …

    Если Instagram — это твоя жизнь …

    1. Bandier

    Культовый бренд одежды для фитнеса приглашает самых разных тренеров проводить живые занятия через Bandier’s Instagram каждый будний день в 4 часа дня.м. СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ. Состав на каждую неделю публикуется в ленте Bandier в Instagram по понедельникам и включает уроки танцев, силы и бокса. Сказать, что вам не надоест их состав, — значит ничего не сказать.

    2. Lululemon

    Производитель моих самых изношенных брюк (без тебя не смог бы жить, выровняйте леггинсы <3) размещает в Instagram контент о здоровом образе жизни, в котором мы все нуждаемся. Они запускают уроки йоги IG Live, а также проводят советы и рекомендации по уходу за собой от послов Lululemon (см .: люди, которые много тренируются).Проверяйте их ленту в начале недели, чтобы увидеть расписание на каждую неделю.

    3. Vuori

    Бренд спортивной одежды вносит свой вклад, предлагая различные занятия йогой, дыхательной гимнастикой и медитацией через Instagram Live. Эти занятия проводятся местными учителями и проходят с понедельника по пятницу с 8:00 по тихоокеанскому времени и в воскресенье с 9:00 по тихоокеанскому стандартному времени. Пожалуйста, научи меня дышать, Вуори.

    4.
    Women‘s Health magazine

    Популярный источник всех товаров для женского фитнеса, Women’s Health предлагает ежедневные тренировки в Instagram Live от различных тренеров. Women’s Health запускается каждый будний день, два раза в день, с 15-40-минутными тренировками с упором на тренировки всего тела, ног и кора, HIIT и руки. Чтобы узнать время, тип тренировки, инструктора и необходимое оборудование, следите за их лентами, чтобы получить доступ к их расписанию на неделю. Когда вы закончите, войдите в личные сообщения всех тренеров, чтобы поблагодарить их за тренировку, которая изменила вашу жизнь.

    5. Винус Уильямс

    Четырехкратная олимпийская чемпионка Винус Уильямс будет выходить на сцену Instagram Live для ежедневных демонстраций пятиминутных тренировок.Венера выберет новое упражнение, чтобы выделять его каждый день и демонстрировать, как правильно выполнять упражнение, не выходя из дома. Помимо демонстраций тренировок, Венера также будет обсуждать, как ей удается оставаться в психологической и физической форме вдали от дома. Подпишитесь на Венеру в Instagram и включите уведомления для прямых трансляций, чтобы получать уведомления, когда она запускает свои демонстрации.

    6. Barry’s Bootcamp

    Подключайтесь к Barry’s Instagram Live ежедневно, чтобы получить бесплатную 20-минутную тренировку под руководством тренеров Barry’s, что означает, что это действительно сложные занятия.Ознакомьтесь с основным сюжетом в Instagram Барри под названием «At Home Sched». Это даст вам ежедневное расписание тренировок. Барри дома, без оборудования и без ценника в 38 долларов, звучит … идеально?

    7. Rumble Boxing

    Вместо того, чтобы тренироваться в студии Rumble, они черпают вдохновение из своих традиционных 45-минутных тренировок и переносят кардиотренировки и тренировки с собственным весом в Instagram Live рядом с вами. В начале каждой недели они будут публиковать расписание с указанием времени и инструкторов, с которыми вы можете потеть на этой тренировке без оборудования.

    8. Маховик

    Присоединяйтесь к Fly Fam в Instagram для ежедневных тренировок Precision Training (также называемых их фирменным классом силы) продолжительностью около 30 минут каждая. Некоторые тренировки могут потребовать веса, в то время как другие не будут использовать никакого оборудования. Загляните в Instagram Flywheel в начале недели и спланируйте свой график приема душа в зависимости от того, какой урок вы собираетесь посещать.

    9. Variis

    Социальное дистанцирование? Больше похоже на Social Fitness-ing, поскольку Variis мило придумала свои новые тренировки для Instagram TV, которые созданы, чтобы поддерживать вашу активность и присутствие в повседневной жизни.Тренировки, которые публикуются каждый день в 8:00 по восточному стандартному времени на IGTV, включают HIIT, йогу, медитацию, силовые тренировки и другие варианты от некоторых из лучших фитнес-брендов, таких как Equinox, PURE Yoga и HeadStrong. Следите за Variis в Instagram и ожидайте, что еженедельное расписание занятий будет опубликовано каждое воскресенье в их историях.

    10. APL x Dogpound

    Вы когда-нибудь хотели получить тренировку от тех же людей, которые тренируют Хью Джекмана, Карли Клосс и Райана Сикреста? Что ж, вам действительно повезло, потому что Dogpound сотрудничает с обувным брендом APL, чтобы вы могли изнутри взглянуть на тренировки, любимые знаменитостями.Каждый понедельник апреля тренеры Dogpound будут вести тренировки в Instagram APL в 11:00 по тихоокеанскому времени. Обычно вам приходится платить от 125 до 200 долларов за одно из этих занятий, но благодаря социальной жизни дистанцирования теперь вы можете получить его бесплатно у себя дома.

    11. Basecamp Fitness

    TBH, я не знал, что раздавал награды за лучшие названия карантинных фитнес-программ, пока Basecamp Fitness не выступила со своей инициативой «Сожги, пока не вернешься» … например … как мило …. Но не дайте себя обмануть милым названием, потому что эти тренировки БУДУТ надрать вам задницу и заставят ваше тело гореть.Вы можете получить доступ к различным кардио- и силовым тренировкам под руководством инструкторов Basecamp через Instagram Basecamp Fitness. Проверяйте Instagram каждый день, чтобы узнать о недельном расписании и сообщениях о тщательно подобранных домашних тренировках.

    Если вы ищете варианты опций …

    1. Center App

    Крис Хемсворт (читай: Тор) создал фитнес-приложение, которое поможет вам оставаться здоровым и мотивированным во всех аспектах вашей жизни, а именно: Мне нужно так тяжело. Это приложение с тщательно подобранными планами питания, занятиями фитнесом и сеансами медитации с гидом — хорошее место, чтобы после этого здорового образа жизни.Варианты занятий варьируются от 20 до 40 минут, включая HIIT, бокс, йогу, силовые тренировки и многое другое, и вы можете попробовать все это в течение шестинедельной бесплатной пробной версии, если зарегистрируетесь до 31 марта.

    2. ClassPass

    Теперь вам не нужно быть подписчиком ClassPass, чтобы воспользоваться преимуществами членства в ClassPass (хотя оно того стоит, если вы сможете использовать его в будущем). Просто создайте учетную запись (это бесплатно!), И у вас будет доступ к более чем 2000 домашних видео- и аудиотренировок.Тренировки варьируются от йоги до HIIT и силовых тренировок и различаются по уровню сложности. В один прекрасный день вы можете почувствовать себя на занятии дзен-йогой, а в другой — на более интенсивный курс HIIT. Что бы вы ни хотели, ClassPass предоставит вам все необходимое.

    3. P.volve

    P.volve — отличный вариант для тех, кто хочет начать новый фитнес. Приложение позволяет настроить распорядок дня, который идеально подходит для вашего тела. Вы можете следить за структурированной 30-дневной программой, настраивать календарь и транслировать все свои тренировки в течение 30-дневной бесплатной пробной версии, зарегистрировавшись с кодом OnePvolve.

    P.volve также будет использовать Instagram Live, чтобы благословлять всех нас ежедневными тренировками. Ожидайте занятий по растяжке, тонизированию и укреплению, если вы подписаны на их Instagram.

    4. Gymshark

    Если вы видели любого спортсмена Gymshark, вы знаете, что он знает , что они делают. Присоединяйтесь к этим профессионалам в приложении Gymshark и получите бесплатный доступ к их фитнес-планам. Вы также можете настроить свои собственные процедуры, загрузив приложение бесплатно.

    5.Fit Body

    Фитнес-гуру Анна Виктория предлагает бесплатную шестинедельную пробную версию своей программы Fit Body. Выберите между программами тренировок Tone и Shred, а затем ознакомьтесь с ее материалами для эмоциональной поддержки. Следуйте инструкциям здесь, чтобы получить бесплатные шесть недель.

    6. Daily Burn

    Получите 60-дневную бесплатную пробную версию тренировок, от кикбоксинга до барре, йоги и многого другого. Благодаря более чем 2000 тренировок вы никогда не устанете от разнообразных возможностей. Однако вы действительно устанете после одного из этих занятий.

    7. Fitbit Premium

    Если вы новичок в семействе Fitbit, добро пожаловать. Если вы были рядом, но еще не пробовали Fitbit Premium, сейчас самое время. Fitbit предлагает 90-дневную бесплатную пробную версию своей подписки Premium для новых пользователей, доступную через приложение Fitbit. Благодаря персонализированному анализу состояния здоровья, рекомендациям по здоровью, расширенным инструментам для сна, индивидуальным программам и тренировкам от популярных фитнес-брендов ваши следующие 90 дней будут ПОЛНЫМИ фитнесом. Простите, пока я пролистываю приложение для… несколько часов …

    8. Peloton

    Прежде чем вы решите пропустить это, потому что у вас нет велосипеда Peloton, стоящего в вашей свободной комнате (смеется над этой мечтой), ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ! Приложение Peloton по запросу предлагает множество тренировок, которые можно выполнять практически без оборудования, даже без велосипеда. Peloton теперь предлагает бесплатную 90-дневную пробную версию приложения, которая включает в себя тренировки от йоги до силовых тренировок и доступна на телефоне, телевизоре, планшете или в веб-браузере. Вам понравятся их кроссовки, обещаю!

    9.Reebok

    Reebok, как крупный игрок в фитнес-индустрии, знает, что в связи с закрытием тренажерных залов и отменой студийных занятий им необходимо было найти решение для фитнеса дома. Вот тут-то и пригодятся их домашние цифровые уроки. У Reebok есть еженедельное расписание, наполненное HIIT, йогой, прессом, фитнесом и мобильностью, и все это доступно на их канале YouTube. Виртуальные занятия под руководством тренеров Reebok CrossFit ONE будут проходить ежедневно в 6:30, 9:00, 12:00 и 16:30.м. Вы также можете поймать ранее записанные занятия на их канале YouTube, которые будут доступны вам на случай, если вы пропустили сеанс.

    Если у вас нет оборудования …

    1. Blink Fitness

    Любимый тренажерный зал Blink запустил программу «Вставай и моргай!» чтобы помогать членам и нечленам одинаково. Get Up and Blink транслируется через Facebook Live каждый день в 8:00 по восточному стандартному времени и включает в себя различные занятия HIIT, упражнения с собственным весом и упражнения на растяжку. Так что буквально скатывайтесь с кровати на пол и будьте готовы к некоторым движениям с лучшими личными тренерами Blink.

    2. Planet Fitness

    Инициатива Planet Fitness «United We Move» приглашает личных тренеров тренажерного зала и некоторых знаменитостей (привет, @DougThePug) в вашу гостиную / подвал / задний двор / на крышу (не судите, где вы находитесь. вверх!) Вы можете получить доступ к тренировкам в тренажерном зале через Facebook Live и быть в курсе предстоящих тренировок здесь. Все тренировки длятся 20 минут или меньше и предназначены для того, чтобы вы оставались активными и снимали стресс. Вы потеете на 20 минут и все еще находите время, чтобы выпить часы Tiger King .Как мы уже сказали, никакого суждения!

    3. Кэти Остин

    Кэти Остин разработала бесплатный 14-дневный план тренировок для своего приложения «Приготовься с помощью приложения Кэти Остин» под названием «КАРАНТОН». Я люблю каламбур, Кэти. Мне ТАКЖЕ нравятся фитнес-планы, которым легко следовать и которые можно использовать бесплатно. Чтобы начать свое путешествие в Карантон, загрузите приложение Кэти Остин и на вкладке «Проблемы» вы будете ежедневно смотреть бесплатное домашнее видео продолжительностью менее 30 минут.

    4. Tonal

    Tonal, самая безумная и крутая тренировка на домашнем тренажере (и кое-что, на что мне, возможно, скоро придется потратиться v) опубликовала бесплатные уроки тональной йоги на своем канале YouTube.Продолжительность занятий составляет от 6 до 55 минут, и вы можете выбрать силовую йогу, основы йоги или восстановление йоги в соответствии с вашими предпочтениями.

    5. Anytime Fitness

    Ищете некую последовательность в своей жизни в это время хаоса? Что ж, тогда загляните на страницу Anytime Fitness в Facebook каждый будний день в 9:30 EST. Их ежедневные тренировки разработаны по единой теме для каждого дня недели, например, Tabata вторник и Fit Fam Friday, поэтому вы никогда не будете удивлены тем, что получаете.

      Если вам не хватает любимых занятий в студии …

      1. CorePower

      Вы можете заниматься йогой с помощью CorePower у себя дома, используя их онлайн-видео CorePower Yoga on Demand. В то время как обычная ставка для их занятий по запросу составляет 19,99 доллара в месяц, CorePower предлагает бесплатный доступ к различным видео по скульптуре йоги, C1, C2 и медитации. Продолжительность видеороликов «Продолжайте тренироваться» составляет от 30 до 60 минут, и каждую неделю они будут обновляться новыми тренировками.

      2. Orange Theory

      Всеми любимые преподаватели Orange Theory со всего мира приезжают прямо к вам домой (не так страшно). Вы можете получить доступ к этим 30-минутным HIIT-тренировкам на сайте Orange Theory бесплатно прямо сейчас! Теперь я спрашиваю себя, почему я раньше выходил из дома, чтобы заниматься спортом.

      3. CrossFit

      Кто-нибудь еще испугался, услышав слово «CrossFit?» Прохладный. Тем же. Что ж, теперь вы, наконец, можете понять, что такое кроссфит, не выходя из спальни своего детства (или где бы вы ни находились).Посмотрите видеоролики о домашних тренировках на их веб-сайте, и вы узнаете, как правильно выполнять становую тягу, бёрпи и постукивание пальцами ног, не беспокоя тренера о помощи перед всем классом.

      4. Burn Boot Camp

      В то время как членство в Burn Boot Camp обычно составляет от 99 до 180 долларов, те, кто зарегистрируется сейчас, могут присоединиться к бесплатной 14-дневной пробной версии здесь. Они будут транслировать прямые трансляции тренировок для участников каждый будний день в 9 утра по восточному стандартному времени до 3 апреля. Каждая 45-минутная тренировка будет именно такой, какой вы получите на уроке в тренажерном зале, и будет доступна по запросу, если вы пропустите прямые трансляции.

      5. Bar Method

      Теперь вы можете настраиваться на страницу Bar Method в Facebook каждый будний день утром в 8:30 по тихоокеанскому времени / 10:30 по восточному времени / 11:30 по восточному времени для бесплатной 30-минутной тренировки barre, которая поможет у вас жгут ягодицы, и ваши предплечья жалеют, что не делали больше отжиманий в своей жизни. Каждый день будет направлен на повышение тонуса определенной группы мышц и завершится восстановительной растяжкой. Если вы не можете встать с постели для тренировок вживую (мы слышим вас и чувствуем вас), видео будут постоянно размещены на Facebook The Bar Method после окончания живых занятий.

      Если у вас есть домашний спортзал …

      1. Fhitting Room

      Теперь вы можете получить доступ к высокоинтенсивным тренировкам в Fhitting Room у себя дома с помощью Fhitting Room on Demand. Вы можете выбирать среди множества классов с такими фильтрами, как полные занятия, быстрые тренировки, отсутствие оборудования и многое другое. Получите 30 бесплатных дней тренировок, подписавшись на их веб-сайте на 30-дневную бесплатную пробную версию.

      2. Life Fitness

      Кому-нибудь еще сложно мотивировать себя на тренировку, когда очередь за просмотром Netflix заполнена? Сайт Life Fitness Digital Coach идеально подходит для нас.Просто перейдите по этому URL-адресу, чтобы зарегистрироваться, и каждый день вы будете получать новый набор тренировок, выполняемых тренерами Life Fitness Academy.

      3. Obé Fitness

      Если вы только начинаете заниматься фитнесом или являетесь заядлым поклонником тренировок, вы найдете множество вариантов на платформе потокового вещания Obé. Каждое занятие фитнесом длится 28 минут и позволяет вам выбирать между кардио- и силовыми занятиями или занятиями йогой и растяжкой. В то время как обычно $ 27 в месяц, Obé предлагает бесплатную месячную пробную версию тем, кто подписывается на Meow.

      4. Barrecore

      Barrecore — одна из самых любимых в Великобритании студий barre, которая скоро станет одной из ваших любимых с их домашними тренировками barre. Barrecore предлагает бесплатную двухнедельную пробную версию своих онлайн-тренировок по запросу, где вы можете отсортировать видео по длине, сложности и т. Д.

      5. Wundabar Pilates

      Первые клиенты WundaBar Pilates могут получить доступ к WundaBar по запросу и получить бесплатную семидневную пробную версию, зарегистрировавшись здесь. Уроки по запросу обычно длятся 30 минут, и их ведет создательница WundaBar Эми Джордан (она вам понравится, она милая!).Будьте готовы к чертям усилить эту добычу.

      6. Tone It Up

      Девушки из TIU готовы предоставить всем бесплатный доступ к своему приложению, которое вы можете бесплатно загрузить из iTunes и Google Play до 22 апреля. Их силовые тренировки, HIIT и занятия йогой идеально подходят для делайте это дома, так что у вас не возникнет проблем с переходом от конференц-связи в 10:00 к тренировке в 11:00.

      Если вас мотивирует музыка …

      1. Y7

      Если вы еще не являетесь членом Y7 Tribe, это отличная возможность присоединиться к классам хип-хоп йоги, которые они предлагают.Готовьтесь к объявлениям об их составах каждый понедельник в Instagram для двух занятий Vinyasa Flow в неделю. Это того стоит, ребята.

      2. STRONG от Zumba

      Нет, нет, это не занятие вашей мамы по зумбе во вторник утром (хотя они всегда нравятся публике). STRONG от Zumba сочетает в себе вес тела, мышечную подготовку, кардио и плиометрические тренировки, чтобы создать наполненную музыкой HIIT-тренировку. Звучит потрясающе, правда? Что ж, хотя вы не сможете попасть на настоящие занятия для них, вы можете выбрать из множества видеороликов о тренировках на канале STRONG by Zumba на YouTube.Видео варьируются от кратких одноминутных обучающих программ до 30-минутных HIIT-тренировок.

      3. Gold’s AMP

      Gold’s Gym предлагает более 600 видео и аудио тренировок с приложением AMP. Никогда не знаете, с чего начать кардио-тренировку в помещении? Вот ваше приложение! У вас нет хорошего плейлиста, который поддержит вас во время пятимильного бега? Также приложение для вас, так как все тренировки сопровождаются музыкой. Получите 60 дней бесплатных тренировок и музыки в приложении AMP, подписавшись с промокодом FIT60.

      4.305 Fitness

      Этот танцевальный класс, вдохновленный Майами, обычно оборудован темным светом, большим количеством неона и ди-джеем в углу, но вы все равно можете попотеть на своей флуоресцентной кухне. 305 предлагает свои фирменные танцевальные уроки через Youtube Live каждый день в 12:00. и 18:00. EST и даже будут иметь несколько дополнительных занятий, таких как версия для детей и видео по медитации. Вы можете зайти на их веб-сайт, чтобы узнать расписание занятий на каждую неделю. Бонусные баллы для тех, кто может воссоздать клубную атмосферу 305-го класса у себя дома.

      5. SoulCycle

      Если вам не хватает ритмов ваших любимых занятий SoulCycle, вы можете исправить это с помощью танцевальных вечеринок от различных инструкторов на их личных Instagrams. Инструкторы также будут вести дискуссии по мотивации, проводить уроки медитации и по ряду других тем, чтобы вдохновлять сообщество Души не выходя из дома. Загляните в Instagram SoulCycle, чтобы узнать об их выделении «Off the Bike», чтобы увидеть подробное расписание на каждую неделю.

        Мэрайя Шлоссманн Мэрайя Шлоссманн, бизнес-помощник редактора в Cosmoplitan, одержима всем, что касается еды, образа жизни и развлечений.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Топ-10 каналов тренировок на YouTube для мужчин

        Падение

        — самое время для всех начать строить идеальное пляжное тело. Вам понадобится несколько месяцев, чтобы на самом деле заметить изменения во внешнем виде своего тела, поэтому чем раньше вы начнете, тем раньше вы с гордостью будете снимать джинсы или футболку в общественных местах.Случайные мысли и мечты о горячем и подтянутом теле — это здорово, но с чего начать? В спортзале с личным тренером? Нет, кто хочет заплатить кому-то за информацию, которую вы можете бесплатно получить прямо от фитнес-гуру. Зайдите на YouTube, посмотрите видео с людьми, которые разбираются в тренировках намного лучше, чем средний тренер в вашем спортзале по соседству, и вы узнаете все, что вам нужно, и даже больше. Не знаете, к каким каналам YouTube обратиться? Не проблема, здесь, в этой статье, мы рассмотрели лучшие каналы тренировок на YouTube для мужчин, которые вы можете посетить.

        1. Six Pack Shortcuts
        Если вы мистер Маффин Топ, этот парень должен стать вашим лучшим другом. Его специальность — шесть упаковок (что видно по его имени пользователя на YouTube). Что нам показалось удивительным, так это то, что в начале своих видео он немного рассказывает о теории и общей информации, а затем показывает различные упражнения. Он комментирует все, чтобы вы имели представление о том, что вы делаете в данный момент и почему. Кроме того, он выглядит очень дружелюбно, поэтому предстоящая тренировка совсем не пугает вас.У него также есть канал под названием Home Fat Loss Workout, где вы можете много узнать о питании, гормонах, причинах набора жира и другие советы, а также о правильных упражнениях, которые любой человек может выполнять дома.

        2. BeFit
        BeFit — это ваш канал о фитнесе на YouTube, если вы не знаете, как начать тренироваться и что делать. Этот канал полон видео, в которых у вас есть тренер и команда других спортсменов, которые следуют инструкциям тренера. Все, что вам нужно сделать, это прочитать описание того, что это за тренировка в названии видео, и выбрать ту, которую вы ищете.Есть кардио, балет, танцы, подъем тяжестей и много других видов деятельности, поэтому вы обязательно найдете что-то для себя интересное.

        3. FitnessBlender
        FitnessBlender — это канал тренировок на YouTube, где вы увидите пару тренеров, которые также покажут вам, что нужно делать в зависимости от ваших целей. По сравнению с BeFit он выглядит немного любительским, и следовать их инструкциям не так уж и весело. Вы не чувствуете себя полностью вовлеченным, в отличие от BeFit. Хорошо, что эта пара показывает более легкую и более сложную версию каждого упражнения, чтобы вы могли выбрать то, которое лучше для вашего уровня.Что нам понравилось, так это таймер, который всегда отображается на экране, чтобы вы знали, как долго вам нужно мучить себя этой программой тренировки. Что нам не понравилось, так это атмосфера; упражнения — это просто упражнения, они не веселые и не увлекательные, а видео и комментарии к видео тоже довольно скучные.

        4. Strengthcamp
        За этим каналом стоит Эллиот Халс, и мы должны предупредить вас, что он не боится ругаться в своих видео. Было бы неплохо, если бы его речь стала более уместной, но после того, как вы его увидите, вы точно не захотите отрицательно комментировать стиль повествования, который он использует в своих видео.Он действительно дает отличные советы и отвечает на массу писем от людей, которые просят его о помощи. Есть видео, показывающие, как он выполняет этот распорядок, чтобы вы могли проверить правильную технику выполнения упражнений. С помощью этого канала вы узнаете много теории и сможете улучшить качество своих тренировок. Кроме того, во время просмотра видео, где Эллиот выполняет некоторые из его упражнений, вы будете работать над мышцами челюсти благодаря постоянному опусканию челюсти, которое вы испытаете.

        5.The Hodgetwins
        Близнецы Hodge — братья-предприниматели, которые не только делятся отличными советами по тренировкам, но и дают личные советы, рассматривают последние видео и новости и делают все это весело. У них феноменальное чувство юмора, и вы не только узнаете много полезной информации о тренировках, но и отлично проведете время. Эти парни используют только здоровые и естественные методы набора веса, поэтому следовать их советам абсолютно безопасно.

        6. CT Fletcher Motivation
        Этот канал тренировок на YouTube идеально подходит, если вы ищете мотивацию, совет и правильную технику.Ведущий канала может убедить практически любого приступить к тренировкам. После того, как вы увидите его в действии, вы не сможете оставаться дома. В общем, в его видео много эмоций и много откровенных слов. Но слушать его советы очень воодушевляет, потому что если он смог стать таким большим, то вы тоже сможете.

        7. ScottHermanFitness
        За этим каналом стоит Скотт Херман. Он не только ведет фитнес-канал на YouTube, посвященный тренировкам, но также делится полезными рецептами, советами по питанию и имеет форум, где вы можете связаться с ним напрямую.Так что, если у вас есть какие-либо вопросы относительно тренировок в спортзале — присоединяйтесь к любому из его сообществ. Опять же, в своих видео он объясняет свои методы тренировок и правильные техники.

        8. OfficialBarstarzz
        Этот канал знакомит вас с целым рядом тренеров, которые показывают множество способов улучшить свое телосложение без абонемента в тренажерный зал. Большинство тренировок они проводят на улице, прямо на улице, поэтому любой человек способен повторить их. Они также снимают множество вдохновляющих видео о том, как люди изменились благодаря фитнесу.Так что этот канал стоит смотреть; выучите советы и теорию, а затем выйдите на улицу и потренируйтесь.

        9. OmarIsuf
        Это один из тех каналов, куда вы хотите вернуться из-за хоста. Омар Исуф — один из тех популярных, но хороших школьников, с которыми всегда хотелось дружить. Он не только дает отличные советы, что делать, он много говорит о своем личном опыте, об ошибках, которые он сделал, и так далее. У него есть канал, где у него есть видео в сотрудничестве с Эллиотом Халсом (силовой лагерь), и над этими видео они работают вместе.Плейлист по анатомии мышц поможет вам понять теорию, поскольку он объясняет, как расположены мышцы и что именно вам нужно делать, чтобы улучшить каждую из них. Конечно, его учебные пособия покажут правильную технику, и он также готов ответить на вопросы своих поклонников в довольно интересной форме.

        10. Мэтти Фусаро
        У этого фитнес-канала YouTube 2 ведущих. Здесь вы можете узнать о режимах тренировок, питании и многом другом. Эти ребята отвечают на вопросы своих поклонников и делятся потрясающими рецептами, чтобы вы могли узнать, что есть, как есть, как готовить, как тренироваться, и другую полезную информацию.В целом, у нас остались очень положительные впечатления от этого канала, и его очень приятно смотреть.

        Bonus 11 Канал YouTube: Фрэнк Медрано
        Это не канал, на который вы подписываетесь, чтобы чему-то научиться или проверить технику приседаний. Это тот канал YouTube, на который нужно подписаться, если вы задумывались о тренировках. Это не обучающий канал и не обучающий канал. Это канал, на котором Фрэнк Медрано показывает, что он может делать со своим телом (и он показывает многое). Это ВАЖНАЯ мотивация, и мы гарантируем, что вы будете смотреть его видео снова и снова.Между прочим, мы это сделали. И мы, наверное, еще пару раз их посмотрим. Или еще десяток раз, кто знает. В любом случае, 20 миллионов человек, которые посмотрели его видео, не могут ошибаться. Просто открой канал и сам все поймешь.

        Тренировки чем-то похожи на наркотик: чем больше вы занимаетесь, тем больше времени вы хотите проводить в тренажерном зале, дома на спортивном коврике или на улице с другими друзьями по уличным тренировкам. Все эти ведущие YouTube выглядят так, как сейчас, только потому, что постоянно работали над своим телом.Но, если они могли, это просто означает, что вы тоже можете это сделать. Постройте свой распорядок дня и вовлекайтесь постепенно, увеличивая объем, и очень скоро вы увидите результаты. Мы хотели бы отметить вдохновляющего человека — Блэка Бекфорда. У этого человека есть илеостома, и ему удалили часть толстой кишки. Несмотря на это, сейчас он выглядит даже лучше, чем до операции. Если он может это сделать, вы тоже сможете это сделать.

        лучших 10 приложений для тренировок для мужчин

        10 лучших приложений для тренировок для мужчин — последнее обновление 13 ноября 2021 г.

        Забыли пароль?

        Введите адрес электронной почты, связанный с вашей учетной записью, и мы пришлем вам ссылку для сброса пароля

        ×

        Спросите рекомендации приложения

        Примеры хороших и плохих вопросов

        Для чего нужны лучшие приложения…

        • поездка в Европу
        • Путешествие по Европе без машины

        Примеры хороших и плохих вопросов

        Какие лучшие приложения для …

        • изучаю язык
        • Прохождение языкового класса в средней школе

        Примеры хороших и плохих вопросов

        Для чего нужны лучшие приложения…

        • расслабляющий
        • Здоровый перерыв от офисной работы

        Примеры хороших и плохих вопросов

        Какие лучшие приложения для …

        • годовщина
        • Организация идеального юбилейного ужина

        Примеры хороших и плохих вопросов

        Для чего нужны лучшие приложения…

        • новый сайт
        • Создание эффективного бизнес-сайта

        Сэкономьте до 90% на Приложения и игры

        Зарегистрируйте бесплатную учетную запись, чтобы получить курируемые купоны

        Зарегистрируйтесь, чтобы сохранить Лучший Содержимое

        Создайте бесплатную учетную запись для полной AppGrooves опыт

        Зарегистрируйтесь, чтобы поделиться своим Отзыв

        Создайте бесплатную учетную запись для полной AppGrooves опыт

        Присоединяйтесь к самым крутым Сообщество

        Создайте бесплатную учетную запись для полной AppGrooves опыт

        Зарегистрируйтесь, чтобы сохранить это приложение

        Создайте бесплатную учетную запись, чтобы еженедельно получать новые купоны на любимые приложения.

        или продолжить с

        Facebook

        Google

        Мы никогда не будем передавать или продавать ваши данные третьим лицам. Вы можете отказаться в любое время.

        Условия Сервис | Конфиденциальность Политика

        Заполните свой профиль

        Завершите настройку своей учетной записи для полноценной работы с AppGrooves

        Мы не будем передавать или продавать ваши данные третьим лицам.Вы можете отказаться в любое время.

        Условия Сервис | Конфиденциальность Политика

        Успех!

        Проверьте свой почтовый ящик, чтобы получить специальный приветственный подарок!

        Настройте свой опыт

        Меня интересует …

        Вы можете обновить свои настройки позже

        ОТПРАВИТЬ КУПОНЫ ДЛЯ …

        Пожалуйста, выберите OS

        Заканчивать

        Проверьте свою электронную почту

        за два интересных предложения AppGrooves

        Плюс еще больше тщательно отобранных купонов и предложений, которые доставляются ежедневно.Торопиться! Срок действия предложения истекает через:

        24 Часы

        00 Минуты

        00 Секунды

        Перейти на вашу электронную почту Я проверю позже

        Сэкономьте до 90% с проверенными купонами для повседневных покупок в ваших любимых приложениях.

        Сэкономьте до 90% с проверенными купонами для повседневных покупок в ваших любимых приложениях.

        Выбирайте из проверенных предложений для ведущих брендов, таких как DoorDash, Walmart и Uber.

        Мы тестируем все платные приложения и мобильные игры с самым высоким рейтингом, чтобы сэкономить ваши деньги.

        Участвуйте в еженедельных розыгрышах, чтобы выиграть бесплатные подарочные карты, заработать реальные деньги и многое другое!

        или продолжить с

        Facebook

        Google

        Срок действия скоро истекает! Не забывайте свое эксклюзивное предложение.

        24 Часы

        00 Минуты

        00 Секунды

        24 Часы

        00 Минуты

        00 Секунды

        Перейти на вашу электронную почту

        {{app.trackName}}

        {{headline}}

        ×

        Успешно сохранено!

        Ваш рейтинг сохранения:

        Кол-во сохранений

        Наращивайте мышцы где угодно с помощью лучших тренировок с собственным весом дома

        Тренировки с собственным весом заслуживают большего уважения, если вы спросите нас.Если вы выполняете отжимания и выпады только тогда, когда стойка для приседаний заполнена, то вы оказываете своим мышцам и мобильности медвежью услугу. Силовые тренировки с использованием только веса вашего тела могут привести к увеличению нагрузки, улучшению координации и большему чувству психологической стойкости, что определенно поможет вам в следующий раз, когда вы будете готовить новый PR.

        Ниже вы найдете шесть тренировок только с собственным весом, которые помогут вам тренироваться на ходу, в домашнем или коммерческом тренажерном зале. Где бы вы ни оказались, эти упражнения могут быть рядом с вами, так что хватайтесь за предтренировку, и давайте попотеть.

        Тренировки

        День ноги

        С первого взгляда вы наверняка пожалеете о количестве выпадов и приседаний, которые предусмотрены в этой тренировке. Мы знаем, что это не самый творческий подход, но простота иногда (читай: часто) — лучший способ. Вы знаете, что выпады и приседания работают, так зачем связываться с хорошим? И да, этот объем — всего 400 повторений — необходим для набора мышечной массы и увеличения силы. Помните, что вы не используете веса для накопления механического напряжения, поэтому вам нужно полагаться на подходы и повторения.

        Изображение предоставлено Shutterstock / BublikHaus

        [По теме: что такое сплиты тренировок и какой из них лучший?]

        Тренировка

        Два патрона:

        • 50 приседаний с собственным весом (обычная стойка)
        • 25 обратных выпадов с собственным весом (в каждую сторону) — можно чередовать.
        • Приседания с собственным весом 50 (широкая стойка)
        • 25 боковых выпадов с собственным весом (в каждую сторону) — можно чередовать.
        • 25 прыгунов
        • 25 ягодичных мостов

        Если это выглядит много, значит, так оно и есть.Если у вас все еще есть бензин в баке и вам нужно больше пота, добавьте третий раунд. Всего в двух раундах по 400 повторений. Всего в трех раундах по 600 повторений. Ограничений по времени нет, поэтому, если вам нужно добавить перерывы, сделайте это.

        Советы по обучению
        • При выполнении приседаний, выпадов и ягодичных мостиков проводите через пятки. Подушечки ваших ног удерживают вас в равновесии, но они не должны воспринимать силу во время повторения.
        • Во время эксцентрического движения приседаний и выпадов попытайтесь ухватиться ногой за пол.Затем концентрическим движением пройдите через пятки. Держась за пол ногой, вы сможете удержать равновесие и удерживать колено в правильном положении во время движения.
        • Держите мышцы кора в напряжении — представьте, что вы носите грузовой пояс, удерживающий мышцы кора.

        Толкающий день

        Вы не можете пройти ни одну уважающую себя программу тренировок с собственным весом, не столкнувшись с отжиманиями — и это хорошо. Просто убедитесь, что вы не ошибаетесь.

        Правильная техника отжиманий не обязательно входит в повседневный репертуар тех, кто предпочитает прорабатывать грудь и плечи на скамье или силовой стойке. Тем не менее, вы сохраните свои плечи здоровыми, сгладите любые дисбалансы и добавите новые навыки и силы в свою программу, постоянно выполняя отжимания в свой распорядок дня.

        Тренировка

        4 патрона:

        Эта тренировка по пирамиде требует много времени под напряжением, поэтому позвольте себе отдыхать три минуты между раундами.Встряхните запястья; убедитесь, что вы не поднимаете плечи, и нормализуйте дыхание.

        По завершении тренировки вы сделаете восемьдесят отжиманий (стандартных и ромбовидных). Если вы выполнили их все в правильной форме, накачка и усталость должны быть довольно очевидными. Опять же, ограничений по времени нет. Делайте перерывы, если они вам нужны, но постарайтесь пройти полный цикл перед отдыхом.

        Советы по обучению
        • Каждый раз, когда вы выполняете отжимание или любое его изменение, держите плечи опущенными и отведенными назад.Хороший способ обозначить это — отжиматься. Представьте, что вы пытаетесь прикоснуться задними дельтами к копчику.
        • В то же время задействуйте корпус, пытаясь наклонить бедра к груди. Эта позиция должна оставаться твердой на протяжении всего движения.
        • Также не разгибайте локти во время отжимания. Это может навредить вашим плечам и потратить впустую вашу энергию.

        Тренировка «Core Clock»

        Целая тренировка, построенная вокруг вашего ядра, может заставить вас закатить глаза или перейти к следующей тренировке, но это определенно стоит изучить.Вы будете двигаться под контролем и с напряжением всего тела, а это значит, что вы будете готовить свое тело к длинным и тяжелым сетам становой тяги и приседаний. Даже если вы ненавидите работать над своим ядром, «Core Clock» стоит того.

        Изображение предоставлено Shutterstock / 22Images Studio

        [Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

        Представьте, что на полу нарисован большой циферблат, внутри которого вы можете поместиться. Каждое число на часах — это количество секунд или количество повторений определенного движения, которое вы выполняете перед переходом к следующему числу.

        Давайте возьмем доску в качестве примера. Представьте, что вы находитесь на доске. Это позиция на 12 часов. Удерживайте планку в таком положении в течение 12 секунд, затем, удерживая планку, выровняйте все тело так, чтобы ваша голова находилась в положении на 1 час. Задержитесь там одну секунду. Затем переместитесь в положение «2 часа» и удерживайте в течение двух секунд. Продолжайте так, пока не пройдете весь путь круглосуточно. Круглосуточная работа считается одной «частотой ядра».

        Тренировка

        3 патрона:

        • Альпинисты «Core Clock» (одно повторение — альпинист каждой ногой)
        • Планка Core Clock для пик (бумажные тарелки или носки под ногами могут облегчить скольжение, если у вас нет ползунков сердечника)
        • Отдых две минуты
        • Развертывание пресса «Core Clock» (если у вас нет ролика для пресса, подойдут бумажные тарелки или носки под руками)

        Вы будете отдыхать в середине раунда, потому что тактовая частота ядра сложнее, чем кажется.Вы должны быть уверены, что ваше ядро ​​может оставаться задействованным на протяжении всего движения. Если вам нужны дополнительные перерывы, используйте поясницу как сигнал. Когда вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины прогибается, вы знаете, что ваш корпус не натянут. Если вы не можете исправить это, сделайте передышку, пока не сможете, а затем продолжайте.

        Советы по обучению
        • Не торопитесь. То, что они называются тактовыми частотами, не означает, что вы их используете. Здесь вам пригодятся медленные и контролируемые движения.Сосредоточьтесь на своем ядре на каждом повторении.

        День вытяжки

        Конечно, если у вас в доме нет гантелей или турника, вы не будете «тянуть» в классическом смысле этого слова. Тем не менее, это не означает, что вам нужно полностью игнорировать спину и заднюю цепь.

        Вам не нужно тянуть что-либо тяжелое, чтобы задействовать широчайшие, задние дельты и ягодицы. Просто сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы для каждого повторения.

        Душан Петкович / Shutterstock

        [По теме: 7 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц]

        Тренировка

        Четыре раунда:

        • 20 обратных снежных ангелов
        • 20 настенных горок
        • 15 упражнений с собственным весом на одну ногу (с каждой стороны)
        • 20 суперменов
        • 15 дюймовых червей
        • 10 настенных прогулок

        Отдыхайте как можно меньше между каждым повторением, подходом и раундом, но убедитесь, что каждое повторение выполняется как можно медленнее и осознанно.Ни в одном из этих ходов не должно быть ничего быстрого или поспешного. Во всяком случае, делайте их медленнее, чем вы думаете, чтобы усложнить задачу.

        Советы по обучению
        • Особенно, когда вы привыкли отрывать сотни фунтов от земли, эти типы преднамеренных, «маленьких» движений могут показаться слишком легкими — пока вы не начнете увеличивать количество повторений. и , пока вы не поймете, сколько умственной концентрации требуется, чтобы каждое повторение было четким и чистым.Обязательно завершайте свои подходы в такой же прекрасной форме, с которой вы их начали.

        Сила-подвижность с собственным весом

        То, что вы сильны, не означает, что у вас хорошая мобильность — и наоборот. Эта тренировка на силу и подвижность с собственным весом разработана для увеличения диапазона движений и для улучшения вашей силы способами, которые вы обычно не тренируете, когда используете отягощения.

        Работая над улучшением подвижности и силы без оборудования, вы настроите себя на успех в следующий раз, когда будете готовы выполнить рывок со штангой или даже присед.Кроме того, вы узнаете много нового о себе и о своих слабостях (что всегда хочется делать хорошим спортсменам).

        [Связано: что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров]

        Тренировка

        Три раунда:

        Советы по обучению
        • Не торопитесь ни с одним из этих движений — если они надоедают и доставляют вам неприятности, замедлите их и практикуйте их, пока не сможете выполнить свои повторения в отличной форме.
        • Не можете выполнить удержания в течение 30 секунд? Разбейте подходы на столько частей, сколько вам нужно, чтобы завершить время в хорошей форме.

        Кардио-силовая тренировка с собственным весом

        Если вы еще не связали повышение выносливости сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышечной силы, ничего страшного — нет ничего плохого в устойчивом кардио, и нет ничего плохого в ваших подходах с ультранизким числом повторений.

        Но также важно использовать преимущества тренировок, в которых будут сочетаться ваши силовые и кардио-цели, чтобы вы стали сильнее и одновременно с сердечно-сосудистой системой.Именно это и будет делать эта кардио-тренировка и силовая тренировка с собственным весом.

        Майкл Д. Эдвардс / Shutterstock

        [Связано: Как делать перевернутый ряд]

        Тренировка

        Четыре раунда:

        • 15 прыжковых выпадов (в каждую сторону)
        • 5 отжиманий в ладоши
        • 20 прыжков приседания
        • 20 дощатых домкратов
        • 20 прыжков приседания
        • 15 выпадов с прыжками
        • 5 отжиманий в ладоши

        Если вы хотите добавить дополнительный импульс силовому элементу этой тренировки, очень медленно опускайтесь в прыжковые выпады, хлопайте в отжиманиях и приседайте.Чем медленнее вы спускаетесь, тем меньше импульса вы наберете, чтобы взорваться, и тем больше силы вам придется создавать с каждым повторением. Вы также значительно увеличите время нахождения в напряжении, что отлично подходит для наращивания силы. Но не волнуйтесь — ваш пульс все равно это почувствует.

        Советы по обучению
        • Старайтесь отдыхать до двух минут между раундами, но старайтесь отдыхать как можно меньше — сохраняя при этом идеальную форму — во время подходов.
        • Манипулируйте временем отдыха и количеством раундов по мере необходимости или по желанию для увеличения или уменьшения уровня сложности.

        Преимущества тренировок с собственным весом

        Преимущества тренировок с собственным весом не ограничиваются только удобством. Используя только вес своего тела для наращивания силы и мышц, вы улучшите общее кинестетическое восприятие и общую координацию тела — и вам лучше поверить, что это поможет вам поднять больший вес.

        С тренировкой с собственным весом у вас гораздо меньше шансов спрятаться за оборудованием.Например, одно повторение тяжелого максимума в жиме лежа не означает, что вы можете сделать 30 идеальных отжиманий. Ваши неуравновешенность и слабости, как правило, проявляются намного легче, когда вы и ваш вес занимаетесь тренировкой.

        [Связано: Тяга гантелей — классическое упражнение для наращивания мышц]

        Возможно, вы сможете часами чувствовать себя хорошо во время тренировки в тренажерном зале со штангой, но как только вы уменьшите нагрузку до веса собственного тела, вы увидите, сколько физического и умственного сосредоточения вы действительно получаете.

        Так что, даже если в вашем распоряжении целый ряд оборудования, вы все равно захотите добавить в него тренировки с собственным весом.

        Могу ли я нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом?

        Когда вашей целью является поддержание или наращивание мышечной массы, но у вас нет доступа к оборудованию, возникает соблазн погрузиться в панический режим, потому что тренировки с собственным весом не хватит для сохранения ваших результатов. Но будьте уверены: если вы серьезно относитесь к тренировкам (а не просто выполняете движения), вы определенно сможете поддерживать или даже наращивать мышцы без оборудования.

        Как? Сосредоточьтесь на взрывных движениях (представьте себе отжимания в ладоши), набирая большое количество повторений и максимально увеличивая время под напряжением. Каждая из вышеперечисленных тренировок с собственным весом заставит вас сосредоточиться хотя бы на одной из этих переменных, часто таким образом, чтобы минимизировать периоды отдыха. Вы, конечно же, хотите нормально восстанавливаться и всегда поддерживать хорошую форму. Работа над тем, чтобы делать перерывы как можно реже во время тренировки с собственным весом, может помочь сохранить все ваше тело — и разум — занятыми таким образом, чтобы поддерживать положительное давление на эти мышцы.

        Могу ли я стать сильнее с помощью тренировок с собственным весом дома?

        Короткий ответ: да. Длинный ответ: черт возьми, да.

        Когда все, что вы делаете, это работаете со штангой, вы, вероятно, очень сильны. Но часто возникает вопрос: сильный при каком ? Конечно, вы можете приседать в четыре раза больше своего веса, но можете ли вы вообще управлять своим весом самостоятельно? Тренировки без оборудования сократят ваши тренировки до самого необходимого, что принесет пользу всем силовым атлетам — вы заново разовьете (или разовьете впервые) форму фундаментальной силы, координации всего тела и кинестетического осознания, которые может прийти только после того, как вы научитесь тренироваться до отказа только с вашим собственным весом.

        Силовые тренировки с собственным весом также разовьют вашу психическую стойкость, что может вас удивить: особенно если вы привыкли выполнять высокоинтенсивные тренировки с малым количеством повторений, вы довольно быстро поймете, что для этого требуются совершенно другие виды упражнений. умственная и физическая дисциплина для работы с диапазонами повторений от десятков до сотен. Эта дополнительная задача тренировок с собственным весом гарантирует, что ваш разум, а не только ваше тело, станет чертовски сильнее.

        Подробнее о тренировках с собственным весом

        Вы собираетесь попробовать эти тренировки, но уже знаете, что хотите узнать больше о том, как получить максимальную пользу от тренировок без оборудования? Эти статьи о тренировках с собственным весом помогут вам максимально использовать каждую унцию вашей силы.

        Рекомендованное изображение: Изображение предоставлено Shutterstock / Джордж Руди

        .

        Добавить комментарий

        Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Упражнение Наборы Повторения Отдых
    1 Жим над головой 5 12 2010 60sec
    2 Подъем подбородка 5
    3 штанги EZ в вертикальном ряду 4 12 2011 60сек
    4 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12 белл 2011 90secral 4 15 2011 30sec
    5B Жим на трицепс на тросе 4 15 2011 60sec