Программа для похудения в тренажерном зале: лучшие упражнения и пример меню питания

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение
≡  10 июня 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Девушка со штангойКак известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Содержание

Начинаем с правил питания

Стакан коктейляПитание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

  • уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
  • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
  • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Девушка на беговой дорожке

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Возраст (лет)20253035404550
Пульс128-138125-135122-132119-129115-125111-121107-117

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

Девушка тренируетсяСоставить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

  1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
  2. Отдание предпочтений
    работе с проблемными зонами
    . У девушек это:
  1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
  2. Девушка после тренировкиВредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
  3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
  4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
  5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки. Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Вид упражненийВремя (мин.)Число повторовПримечание
1Кардио30-40
2Приседаем (штанга)3 по 15легкий вес
3Приседаем (плиэ)3 по 15
4Делаем выпады (с гантелями)2 по 25на каждой ноге
5Гиперэкстензия2 по 25
6Сгибаем руки (с гантелями)3 по 20
7Качаем пресс (лежа + римский стул)3 по 30
8Кардио15

Среда

Вид упражненийВремя (мин.)Число повторовПримечание
1Кардио20 – 30
2Гиперэкстензия2 по 20
3Тяга «мертвый» или «румынский» вариант3 по 15
4Сведение ног (тренажер)2 по 20
5Жмем гантели вверх (положение лежа)2 по 20
6Разводим руки с гантелями в стороны2 по 20горизонтальная скамья
7То же самое2 по 20скамья с наклоном 30°
8
Разгибаем руки на блоке3 по 20
9Косая скрутка3 по 20влево и вправо
10Поднимаем туловище (положение лежа)4 по 20
11Кардио10

Пятница

Вид упражненийВремя (мин.)Число повторовПримечание
1Кардио20
2Жим широко расставленными ногами 2 по 15платформа
3Сгибаем ноги2 по 20тренажер
4Сводим и разводим ноги2 по 20тренажер
5Поднимаемся на носочки4 по 30
6Жмем гантели (положение сидя)3 по 20
7Разводим руки с гантелями в стороны3 по 15
8Кардио20

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин. или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир. Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

Программа тренировок для похудения * Базовые упражнения

Тренажерный зал сегодня пользуется большой популярностью, как среди мужчин, так и среди женщин. Он позволяет держать себя в форме, сбрасывать лишние килограммы, повышать выносливость и силу. Чтобы продуктивно заниматься, необходимо иметь программу тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения. Она составляется индивидуально для каждого человека, позволяет раскрывать весь спортивный потенциал, получать наслаждение от процесса и достигать хороших результатов.

С чего начать похудение?

Тренировки для похудения – это довольно сложный процесс, к которому нужно быть максимально подготовленными, как в физическом, так и в психологическом плане. Очень важно иметь железную мотивацию, чтобы после нескольких тренировок не прекратить работу над собой, не столкнуться с пищевыми срывами и другими нюансами.

Тренажерный зал – это не единственное место, в котором можно заниматься спортом и работать над собой, но именно здесь можно сделать максимальную нагрузку на тело, задействуя все мышечные группы. Похудение нужно начинать со следующих важных составляющих:

  • Полное осознание того, как будет происходить процесс;
  • Максимальная мотивация, позволяющая довести начатое дело до конца;
  • Определение места тренировки: дом, улица или тренажерный зал;
  • Выбор профессионального персонального тренера;
  • Моральный настрой на пересмотр и полное изменение рациона питания;
  • Выработка систематичности и регулярности тренировок.

Тренировки в зале всегда являются самыми эффективными и результативными, особенно если они проводятся под руководством специалиста, который будет следить не только за техникой выполнения, но и за рационом питания своего подопечного. Также стоит заранее понять, что похудение – это длительный и трудоемкий процесс, который требует максимального осознания этого, и силы воли.

Если заниматься не менее 3 раз в неделю, следить за питанием, здоровым сном, привычками и другими важными нюансами, можно действительно добиться хорошего результата, подтянуть тело и избавиться от лишних килограммов.

Важно! Если в процессе усиленных тренировок позволять себе вредное и запрещенное питание, результат в похудении будет минимальным.

Базовая диета для похудения

Для эффективных занятий в тренажерном зале, а также положительного результата необходимо иметь базовую программу питания, на которую можно ориентироваться при составлении рациона. Она подбирается индивидуально для каждого человека, но имеет общие стандартные принципы, о которых нужно знать. Программа питания подразумевает исключение многих продуктов из рациона, которые только способствуют набору лишнего веса, препятствуют похудению и не позволяют достигать хороших результатов.

Внизу приведем пример питания при тренировках для девушек в тренажерном зале, на который нужно ориентироваться, и с которого брать пример для индивидуальной программы.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с орехами, чай.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: овощной суп, куриная грудка, чай.
  • Полдник: сухофрукты.
  • Ужин: творог с ягодами.

Вторник

  • Завтрак: омлет с овощами;
  • Второй завтрак: банан.
  • Обед: гречневая каша с кефиром.
  • Полдник: чай с хлебцем.
  • Ужин: творожная запеканка.

Среда

  • Завтрак: сырники и чай.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: овощной салат, рис.
  • Полдник: протеиновый батончик.
  • Ужин: куриная грудка с овощами.

Четверг

  • Завтрак: творог с фруктами.
  • Второй завтрак: фруктовый салат.
  • Обед: гречневая каша, огурец.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: рис и куриная грудка.

Пятница

  • Завтрак: овсянка на воде, грецкие орехи.
  • Второй завтрак: чай и хлебец с сыром.
  • Обед: куриный суп, овощи.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: овощной салат.

Суббота

  • Завтрак: творожная запеканка, кофе.
  • Второй завтрак: чай.
  • Обед: фаршированный перец, гречка.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: куриная грудка с овощами.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет, чай, хлебец с авокадо.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: гречневая каша, овощи.
  • Полдник: грейпфрут.
  • Ужин: овощной салат.

Это приблизительный рацион, на который обязательно нужно делать акцент, занимаясь в тренажерном зале. Только такой ответственный подход позволит достигнуть желаемых результатов в похудении, активизировать нужные процессы, сбросить лишние килограммы.

Важно! Помимо правильного питания, не стоит забывать о питьевом режиме, он должен составлять не менее 2 л в день.

Примеры питания до и после тренировок:

Самые лучшие упражнения для сжигания жира

Программа похудения в тренажерном зале всегда должна составляться опытным специалистом, который учитывает все индивидуальные особенности худеющего. Но, составить программу для похудения можно и самостоятельно, ориентируясь на стандартные базовые упражнения, которые обязательно будут эффективными и результативными.

Для сжигания лишних килограммов лучше всего предпочтение отдавать именно силовым видам нагрузки, потому что они позволяют сбрасывать жир не только во время активности, но еще и в период восстановления. Для силовых тренировок выбирают именно тренажерный зал, работу с большими весами, которые и способствуют избавлению от жира. Среди классических упражнений для похудения отмечают:

  • Приседания со штангой, с гантелями, в Смите;
  • Выпады в движении с гантелями, на месте со штангой, выпады через степ;
  • Жим платформы ногами;
  • Становая или румынская тяга;
  • Ягодичный мостик.

Это базы силовых упражнений достаточно, чтобы улучшить свои показатели в похудении, сбросить лишние килограммы и привести себя в форму. Но, одних силовых упражнений может быть недостаточно, свои тренировки стоит разнообразить и другими вариантами занятий, к примеру, кроссфит. Среди данной разновидности популярностью пользуются:

Хорошим дополнением ко всему этому будут кардиотренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Среди кардио отмечают:

  • Бег;
  • Прыжки на скакалке;
  • Прыжки через степ;
  • Занятие на велоэргометре;
  • Степпер.

Свои тренировки нужно максимально разнообразить любыми разновидностями занятий, которые будут доставлять удовольствие, а также помогут добиться желаемого эффекта в похудении.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Схема тренировки – это важная составляющая, которая обязательно должна присутствовать в тренировочном процессе. Фитнес программы для похудения для женщин могут быть разными, все зависит от уровня подготовленности. Внизу разберем примерный план занятий для новичков или продвинутых худеющих, которые имеют подготовленное тело для нагрузок.

Для новичков

Тренировка для новичков должна иметь ослабленный характер, позволяющий правильно и качественно тренироваться, не создавая излишнюю нагрузку на организм. Как правильно тренироваться? Программа тренировок для девушек на похудение строится изначально на 2-3 тренировки в неделю. Этого будет достаточно, чтобы эффективно проработать все мышечные группы, а также создать полноценную нагрузку на организм.

Заниматься лучше чего через 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться, не вызывая дискомфорт во время тренировки. Приведем примерный план занятий для новичков.

Понедельник – тренировки на нижнюю часть тела

  • Разминка 10-15 минут на тренажере
  • Приседания на месте 12 раз в 3 подхода;
  • Выпады с гантелями в движении – 10 раз в 3 подхода;
  • Приседания с выпрыгиваниями на месте – 10 раз в 3 подхода;
  • Отведение ног в тренажере назад – 10 раз в 3 подхода.
  • Жим платформы ногами с весом – 10 раз в 3 подхода.
  • Кардио 30 минут на беговой дорожке.

Четверг – тренировка на верхнюю часть тела

Разминка 10-15 минут

  • Гиперэкстензия – 10 раз в 3 подхода;
  • Тяга верхнего блока в груди – 10 раз в 3 подхода;
  • Тяга нижнего блока – 10 раз в 3 подхода;
  • Жим штанги на грудь – 10 раз в 3 подхода.
  • Пресс – 2 упражнения в 3 подхода.
  • Кардио 30 минут.

Суббота – кардио на беговой дорожке 45 минут.

Такого плана можно следовать в течение первого месяца тренировок, пока мышц и организм не привыкнут к регулярным нагрузкам. Далее план тренировок несколько преобразуется.

Для опытных

Программа для похудения в тренажерном зале для продвинутых строится несколько иначе, отличия наблюдаются в характере тренировки и интенсивности занятий. Здесь также нужно тренироваться 3 раза в неделю, делая акцент на повышенные силовые нагрузки. Подготовленный организм восстанавливается в несколько раз быстрее, именно поэтому на данном этапе можно легко избежать затяжной крепатуры и других неприятных ощущений в мышцах.

Понедельник – тренировка на нижнюю часть тела

  • Разминка 10 минут.
  • Приседания со штангой;
  • Жим платформы;
  • Выпады в движении;
  • Выпады на месте с гантелями;
  • Становая тяга;
  • Ягодичный мостик;
  • Болгарский присед.

Среда – тренировка на верхнюю часть тела

  • Разминка 10 минут.
  • Гиперэкстенция;
  • Сет: тягая верхнего и нижнего блока;
  • Жим гантелей сидя;
  • Отведение рук в стороны с гантелями;
  • Жим штанги на грудь;
  • Сгибание-разгибание рук в тренажере.
  • Кардио 30 минут.

Пятница – кардио 60 минут.

Отличие опытных занимающихся от новичков заключается в повышенной интенсивности тренировок, отягощении и уровне сложности. Не стоит сразу переходить к сложным тренировкам, потому что это спровоцирует отказ организма от любого рода действий.

В домашних условиях 3 раза в неделю рекомендуется повторять следующий комплекс упражнений:

Вопросы к специалистам

Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже.

Как ускорить жиросжигание?

Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания. Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму.

Нужно ли делать кардио?

Стандартного комплекса упражнений недостаточно, чтобы эффективно и быстро худеть. Кардио – это основа для похудения, поэтому ему нужно уделять большое внимание. В идеальном варианте кардио выполняется после каждой тренировки, а также в отдельно отведенный для этого день, с продолжительностью не менее 50 минут.

Когда я смогу увидеть результат тренировок?

Ошибка многих начинающих девушек – стремление быстро увидеть результат. Первые изменения могут наблюдаться не ранее, чем через месяц эффективных тренировок. Но, со второй недели положительные изменения будут происходить внутри организма.

Как составить программу для похудения в тренажерном зале самостоятельно?

Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже.

Разминка

Строить тренировку нужно с разминки, она заключается в 10-минутном кардио на тренажере, позволяющем разогреть мышцы и подготовить их продуктивным занятиям.

Базовый комплекс упражнений

Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее.

Девушки в тренажерном зале должны проводить не менее 2-х часов, 70-80 минут из которых основная тренировка, а остальное – кардио.

Кардиотренировка

Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы. Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое.

Вывод

Тренировки в тренажерном зале эффективно помогают сбрасывать лишние килограммы, если соблюдать все принципы и правила питания и активности. Достаточно выполнять базовый комплекс упражнений, не забывать о кардио и правильности рациона питания.

Программа тренировок на похудение в тренажерном зале для мужчин

Схема похудения для мужчин строится с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Определить проблемные зоны и подобрать оптимальную систему тренировок помогают специалисты фитнес-центра.

Спортивные нагрузки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру мужчины рельефной и привлекательной.

Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Спортивные нагрузки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру мужчины рельефной и привлекательнойСпортивные нагрузки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру мужчины рельефной и привлекательнойСпортивные нагрузки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру мужчины рельефной и привлекательной

Грамотно составленная программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин основывается на 4-х принципах:

  1. Использование не только силовых комплексов.
  2. Необходимо включение аэробных упражнений с отягощением (гантели, штанги).
  3. Планомерное прорабатывание всех групп мышц (ноги, спина, пресс, грудь, руки).
  4. Регулярное и технически правильное выполнение всех видов спортивных заданий.

Работа с тяжелым железом, стимулирует анаболический процесс: происходит рост мышечной и жировой ткани. При ритмичных гимнастических занятиях усиливается катаболизм: расщепление жировых отложений и потеря мышц.

Сочетание силовой и аэробной техник, обеспечивает баланс и правильное похудение.

Длительность и частота тренировок

В среднем одно занятие для похудения может занимать от 45 минут до 1,5 часа.

Время каждой активности необходимо планировать исходя из четырех составляющих тренировки:

Наименование Время

(мин)

Уровень нагрузки
Разминка 5-7 Низкая
Основная часть 120/60-40/30-25 Средняя/интенсивная/высокая
Завершение комплекса 7-8
Растяжка 3-8

Жиросжигающие нагрузки, оптимально проводить 4-5 раз в неделю.

Частота занятий зависит от нескольких параметров:

  • тип;
  • продолжительность;
  • интенсивность.

После тяжелых силовых и высокоскоростных спринтов требуется отдых 24-72 часа.

3-дневная программа для похудения

План тренировок корректируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма и поставленных целей. Перерыв между сетами – 50-80 сек.

Комплекс для снижения веса:

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения мужчинамКомплекс упражнений в тренажерном зале для похудения мужчинам

На что следует обратить внимание

Тренировка по схеме предполагает постепенное увеличение нагрузки. Если упражнение выполняется легко, необходимо добавить число повторов.

Тяжелый спортивный инвентарь не применяется во время упражнений на спину и при прокачке пресса.

Расщепление жировых клеток на прорабатываемом участке тела достигается за счет многоразового жима с малым весом. Однако слишком большое количество повторов приведет к быстрой усталости.

Не торопитесь, соблюдайте правила выполнения

Нормативы по объему нагрузки устанавливаются для опытных в спорте людей. Новичкам, особенно в первое время, требуется адаптация. Правильное исполнение упражнения важнее количества сделанных повторов.

Перенапряжение организма в самом начале пути способно привести к растяжениям и травмам. Грамотное увеличение сетов и темпа должно происходить постепенно.

Следите за техникой

Правильное выполнение спортивных заданий – главный принцип, позволяющий достичь успеха. Под руководством тренера добиться точности исполнения гораздо легче.

При самостоятельных занятиях можно воспользоваться консультацией профессионала (лично, через видеоуроки).

Наблюдая себя в зеркало, проще контролировать процесс. Отработка техники может занять от недели – до нескольких месяцев.

Выбирайте правильные веса

Для того чтобы похудеть, работать нужно со средним весом.

Найти оптимальное отягощение можно следующим образом:

  • выбрать штангу или гантели;
  • сделать 12-15 повторов;
  • отследить самочувствие, отметить возможность/невозможность продолжать тренировку в выбранном темпе.

При правильно подобранном снаряде человек способен выполнить упражнение до конца, без серьезной потери сил. Небольшая усталость – верный признак эффективности тренировки. Отдых между сетами – не более 40 сек.

Слишком тяжелый груз и маленькое число повторений приводят к обратному – наращиванию массы.

Кардио для мужчин

Кардио для мужчинКардио для мужчинКардио для мужчин

Энергичные занятия помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудистой системы.

Типы кардио: бег, прыжки, велосипед. Выносливость мужского пола достаточно высока, поэтому интенсивность и продолжительность выполнения упражнений задается выше, чем у женщин.

Программа активных нагрузок строится на определенных принципах:

  • предварительная подготовка и разогрев мышц;
  • соблюдение регулярности и системности;
  • выполнение кардио после силовых;
  • восстановление между занятиями 1-2 дня;
  • совмещение различных видов упражнений, периодическое чередование жиросжигающих комплексов;
  • отслеживание частоты пульса (норма до 180 ударов в секунду).

Прыжки со скакалкой

Упражнения выполняются 4-6 дней в неделю (в зависимости от физической формы), каждый последующий раз увеличивается длительность и интенсивность.

Постепенно в тренировку включаются подпрыгивания на одной ноге, прыжки с высоким подъемом коленей, резкие подскоки вверх.

Примерная схема занятий для новичков на месяц:

Объем

(раз)

Объем (раз) Объем

(раз)

Объем

(раз)

 

Объем

(раз)

 

Объем

(раз)

1 100 6 235 11 350 16 нет 21 600 26 735
2 125 7 260 12 нет 17 500 22 630 27 765
3 155 8 нет 13 400 18 535 23 660 28 нет
4 нет 9 300 14 430 19 565 24 нет 29 800
5 200 10 320 15 455 20 нет 25 700 30 830

В конце прыжки переходят в неспешные шаги. Ходьба на месте продолжается до полного восстановления дыхания. Через 100-200 прыжков делается перерыв – 60-120 сек. По истечении 1,5-2 месяцев число подходов должно достигать 5-10. При наличии подготовки объем прыжков составляет до 1500 в день.

Беговые тренировки

Проводить занятия можно с использованием тренажера, в спортивном зале или на открытом воздухе.

Тренировки состоят из нескольких этапов:

  1. Проведение разминки для разогрева мышц – 5-7 минут
  2. Медленная ходьба – не менее 8-12 минут.
  3. Кросс средней интенсивности с постепенным увеличением скорости через каждые 3 минуты.
  4. По достижении максимального темпа – снова снижение (2 минуты).
  5. Увеличение скорости – 1,5-2 мин, затем замедление – 1,5-2 мин. Общее число повторов – 5-10. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.
  6. Завершение – неторопливая пробежка с переходом на ходьбу (2-5 мин).

В случае отсутствия беговой дорожки и невозможности посещать зал хорошей альтернативой выступает бег на месте. При любом виде беговых занятий необходимо следить за частотой сердцебиения. Оптимальный пульс – разница числа 220 и возраста человека. При наличии дискомфорта во время прыжков необходимо сразу перейти на шаг.

Бурпи

Эффективный комплекс, позволяющий за одно занятие сжечь на 45-50% больше калорий, нежели во время силовой тренировки. Прорабатываются практически все группы мышц, тело подтягивается, становиться более стройным.

Техника исполнения заключается в следующем:

  1. Начальное положение – присед, ладони в пол.
  2. В прыжке вытянуть ноги параллельно полу, руки на мете.
  3. Отскок в исходную позицию.
  4. Скачок вверх, руки подняты к потолку.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения мужчинамКомплекс упражнений в тренажерном зале для похудения мужчинам

Для достижения результатов необходимо соблюдать требования к выполнению бурпи:

  • иметь обувь на толстой подошве;
  • держать средний темп: за 30 сек. не менее 15 повторов;
  • проводить по 4-6 блоков за одну тренировку;
  • стремиться к постепенному увеличению скорости движений.

Какие упражнения не стоит делать?

Среди популярных техник выделяется 3 достаточно опасных, которые не рекомендуется включать в программу похудения:

  • подъемы ног из положения лежа;
  • наклоны вбок с тяжелым грузом;
  • «тяга за голову».

Неправильное выполнение упражнений может привести к растяжению поясничного отдела, нанести вред позвоночнику.

Программа тренировок для похудения мужчинПрограмма тренировок для похудения мужчинчтобы увеличить нажмите на картинку

Правильное питание

От количества и качества употребляемой пищи напрямую зависит результативность спортивных занятий. Организм должен получать достаточно питательных элементов. Ежедневный рацион мужчины должен включать 1,75 г белков, 0,6 г жиров, 8 г углеводов (рассчитывается на один килограмм веса).

Похудение происходит только при действии принципа дефицита калорий: тратить больше, чем потреблять. Необходимая суточная норма определяется согласно возрасту и весу человека.

Примерный расчет для мужчины при похудении (ккал.):

Кол-во

лет

Масса тела (кг)
 50-55  60-65  70-75  80-85
18-35 2 300 2 600 3 000 3 300
35-56 2 100 2 350 2 750 3 100
56-78 1 800 2 000 2 300 2 550

Сокращение указанной калорийности допустимо не более чем на 15%. При резком урезании пищи происходит замедление обменных процессов и снижение веса прекращается.

Меню

Питание должно быть сбалансированным. Программа питания мужчины в период тренировок предполагает прием пищи не реже 5-6 раз в сутки. Объем порции – 250-300 г.

Примерный рацион на 7 дней:

День недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Творог 5-9% Ряженка, 1 яблоко Печень с бурым рисом, салат из свежих огурцов и помидоров Протеин Курица тушеная с грибами
Вторник Омлет Чай, хлебцы с отрубями (2 шт.) Нежирная говядина с гречкой, морковный салат Протеин Кусок рыбы, запеченный баклажан с чесноком
Среда Любая каша на воде Кефир, горсть орехов Овощное рагу, запеченный кусочек рыбы Протеин Отварной говяжий язык, салат «Греческий»
Четверг 2 вареных яйца Творог, апельсин Суп с курицей. 2 куска черного или отрубного хлеба Протеин Овощное рагу, рыба
Пятница Овсянка Чай, чернослив (2 шт.) Омлет с сыром, салат из капусты и редиса Протеин Куриная грудка вареная, творог
Суббота Творог 5-9% Вареное яйцо, грейпфрут Уха, 2 кусочка хлеба Протеин Кусок крольчатины, кабачковая икра
Воскресенье Яичница Кефир, хлебцы отрубные Кусок отварной индейки, салат из брокколи и помидоров Протеин Капуста тушеная с кусочками говядины

Спортивные добавки

Получить микроэлементы, необходимые мужскому организму, позволяет ежедневное употребление пищевых добавок. Для снижения веса используются низкокалорийные и богатые витаминами и минералами БАДы.

Аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли хорошо усваиваются и способствуют сохранению мышечной структуры в период похудения. Добавки требуется выпивать за 35-45 минут перед физической активностью, а также по завершении тренировки.

Одна порция протеина содержит 25 г белка и незначительное число углеводов.

Польза воды

Ежедневно необходимо выпивать в среднем от 1,5 до 3 литров жидкости. Для употребления подходит бутилированная, отфильтрованная, родниковая вода.

Индивидуальная норма потребления жидкости зависит от возраста и активности человека. Чем старше мужчина, тем больше чистой воды ему требуется в сутки. Нарушение водного баланса способно привести к сбоям в организме.

Когда будет результат от тренировок?

Быстрое похудение способно навредить здоровью.

Главный принцип качественного и безвозвратного снижения веса заложен в постепенности, а также в сочетании сбалансированного полезного питания с умеренными регулярными занятиями. В зависимости от изначальных показателей процесс достижение желаемой цели может занять от 3 месяцев до 1 года.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:

  • Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
  • Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
  • Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
  • Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя программа тренировок в тренажерном зале для похудения.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.

Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин, так и для женщин, однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.

Универсальная программа для похудения в тренажерном зале
ledy-fitnes.ru/

Первый день

  • Подъемы ног в висе на перекладине или на наклонной скамье и гиперэкстензия
  • Выпады с гантелей и французский жим стоя

Отдых между подходами не более минуты!

  • Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
  • Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
  • Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом

Второй день

  • Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
  • Лежа — сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
  • Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
  • Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
  • Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах

Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода. Занятия два раза в неделю.

 

Комплексы занятий для сильного пола

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин
Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 — 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках.

День первый

  • Жим штанги на лавке лежа(3х8)
  • В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
  • «Бабочка» (2х8)
  • Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
  • Гиперэкстензия (3х15)
  • На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
  • Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)

День второй

  • Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
  • Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
  • Шраги с гантелями (3х10)
  • Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
  • Подъемы туловища (3х20)
  • Подъемы ног (3х20)
  • Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
  • Французский жим в положении лежа (3х12)

День третий

  • Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
  • Выпады с гантелями (3х8)
  • Сгибания ног в тренажере (3х10)
  • Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
  • Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)

 

Еще одна программа для мужчин

Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.

Первый день

  • Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
  • Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
  • В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
  • Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)

Второй день

  • Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
  • Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
  • В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
  • Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)

Третий день

  • Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
  • В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
  • Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны — штанга на плечах (4х15)
  • Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)

 

Комплекс для женщин

Занятия для похудения в тренажерном зале для девушек
Эту программу для тренажерного зала можно посоветовать для похудения именно для девушек, она более легкая в исполнении.

Первый день

  • Скручивания на полу или скамье
  • Разгибания ног
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Сгибания ног в положении лежа
  • Сведения ног в тренажере
  • Тяга нижнего блока к груди
  • Стоя сгибания рук со штангой

Второй день

  • Боковые скручивания
  • На наклонной скамье жим штанги лежа
  • «Бабочка»
  • Становая тяга
  • Сгибания одной ноги стоя
  • В тренажере подъем ног

Третий день

  • Скручивания на полу или наклонной скамье
  • Отжимание от скамьи
  • Разгибание рук на верхнем блоке
  • Выпады с отягощением
  • Приседания «сумо» с гантелями
  • Отжимания от пола
  • Разгибания ног, сидя в тренажере

Упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода, кому трудно, на первом этапе можно сократить. Не забывайте делать растяжку мышц после каждой тренировки.

Какой бы комплекс вы не выбрали, имейте в виду, что его нужно менять раз в два-три месяца и периодически делать перерывы, чтобы дать своему организму возможность отдохнуть. Можно приурочить это к летнему периоду и просто наслаждаться теплом, морем и солнцем.

А какая программа занятий в тренажерном зале для похудения подошла именно вам, и какие у вас успехи? Поделитесь советом или рекомендациями для тех, кто только начинает заниматься!

Программа для начинающих с полной потерей | Bodybuilding.com

Пожалуй, самая пугающая вещь для любого новичка, пытающегося похудеть, — это знать, с чего начать со здорового питания и правильных упражнений. Мы сделали этот план, чтобы сделать эту часть проще. Все, что вам нужно, от диеты до упражнений. Следуйте программе, и вы будете в пути.

Ваша программа тренировок с потерей жира

Чтобы избавиться от жира, лучше всего тренироваться в тренажерном зале, используя тренировку всего тела, которая выполняется три дня в неделю, в сочетании с еще 2-3 днями кардио-тренировок и растяжек.

Это даст вам хороший баланс между силой и работой сердечно-сосудистой системы, в то же время позволяя вам генерировать достаточно высокий калорийный ожог, чтобы увидеть потерю жира. Вот программа тренировок для всего тела:

1

Жим штанги — средний захват

2 подхода, 8 повторений

+ 8 больше упражнений

1

Штанга для наклонной скамьи со средней посадкой

2 подхода, 8 повторений

+ 8 больше упражнений

Чередуйте эти тренировки с ABA на одну неделю, с BAB на следующей неделе, имея в виду один выходной между тренировками и всего три тренировки в неделю.

кардио тренировки

Прямо сейчас вы хотите сосредоточиться на создании кардио-базы, поэтому постарайтесь продвинуться до возможности выполнять 30-45 минут непрерывного кардио на уровне нагрузки около 6-7 по шкале 1-10. Начинающие могут начать с кардио-тренировок с низким уровнем воздействия, таких как ходьба или легкий велосипед.

Как только вы освоитесь с этим, при необходимости вы можете рассмотреть возможность проведения интервальных тренировок. Также обратите внимание, что вы предпочтительно хотите выполнять эти тренировки в отдельном занятии, а не в тренировках с отягощениями (например, делать кардиотренировки утром и весами позже) или в совершенно другой день.

При общей еженедельной настройке, тем не менее, убедитесь, что у вас все еще есть хотя бы один полный выходной для отдыха, так как это будет необходимо для того, чтобы ваше тело не становилось слишком тренированным.

Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после каждой тренировки с отягощениями, чтобы уменьшить болезненность мышц и увеличить диапазон движений.

Ваша Пищевая Программа с полной потерей

Как новичок, на чем вы хотите сейчас сосредоточиться, это делать небольшие изменения на постоянной основе, чтобы улучшить общее питание.Если вы попытаетесь полностью пересмотреть все свое меню, убрав все продукты, которые вы обычно едите, и заменив их курицей, рисом, овощами и другими вредными для здоровья блюдами, вы можете обнаружить, что их становится слишком много, и вы ошеломлены.

Вместо этого, включите больше этих здоровых продуктов, сокращая при этом свой нездоровый выбор. Со временем начните больше склонять чашу весов в пользу выбора здоровой здоровой пищи, одновременно ограничивая количество обработанных, очищенных и калорийных продуктов.Этот медленный процесс ликвидации будет гораздо более выполнимым для вас, чем попытка бросить холодную индейку.

Одна вещь, которую вы действительно хотите начать делать в этот момент, это сделать себя более осведомленными об общем количестве калорий, которые вы потребляете ежедневно. Хотя принятие более здоровых решений невероятно важно, если вы все еще употребляете слишком много таких полезных для здоровья продуктов, вы не достигнете своей цели потери веса.

Найдите онлайн калькулятор калорий и начните добавлять продукты, которые вы обычно едите.Затем достаньте мерные чашки и начните точно определять, сколько порций вы едите в обычном приеме пищи (не пропустите этот шаг, поскольку размер порции существенно изменит потери жира).

Делайте это в течение двух недель, пока не получите лучшее представление о вашем общем потреблении калорий. В то же время постарайтесь узнать, сколько граммов углеводов, белков и пищевых жиров содержится в обычных продуктах, которые вы едите.

С точки зрения потребления калорий, чтобы добиться потери жира, нацеливайтесь на 12-13 калорий на фунт массы тела, если вы активны, и на 10-11 калорий на фунт массы тела в день, если вы этого не делаете.Это простой способ оценить ваши ежедневные потребности в калориях для потери жира.

Из этих калорий вы хотите получить около 1 грамма белка на фунт массы тела. Итак, возьмите свою текущую массу тела в фунтах и ​​умножьте на четыре (количество калорий в 1 грамме белка). Это общее количество калорий, которые должны поступать каждый день из белковых продуктов.

После этого вы можете распределить оставшиеся калории между углеводами и диетическим жиром, при этом не исключая ни одного из них полностью (смешанная диета будет наилучшим подходом для начинающих).

Сосредоточьте большую часть своего потребления на цельных продуктах, таких как цельное зерно, картофель, овсянка, фрукты, овощи, нежирное мясо, орехи, полезные масла, льняное семя и нежирные молочные продукты.

Постарайтесь также исключить все напитки, которые содержат калории, потому что большинство людей не компенсируют эти калории, употребляя менее твердую пищу. Употребление этих напитков значительно затрудняет прием низкокалорийных продуктов.

Постановка целей

Основная цель, на которой вы хотите сосредоточиться в данный момент — это потеря жира.Возможно, у вас есть желание поработать над наращиванием мышечной силы, но это произойдет, как только вы избавитесь от лишних слоев и начнете чувствовать себя стройнее. Вам нужен план, которому будет легко следовать и который быстро даст вам результаты.

Ваш источник мотивации

Мотивация к потере жира может прийти из разных мест. Возможно, ваш врач поручил вам сбросить несколько фунтов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья.Или, может быть, вам наконец-то стало достаточно с вашим текущим весом, и вы решили принять меры, чтобы снизить вес до того уровня, на котором вы чувствуете себя комфортно.

Некоторых людей в первую очередь мотивирует мысль о том, что у них больше энергии после похудения и активности, поэтому это может быть чем-то другим для вас. Наконец, другие просто хотят выглядеть лучше.

Каким бы ни был ваш источник мотивации, на данном этапе важно точно определить его и всегда держать это в уме, пока вы продвигаетесь вперед.

,

План тренировок для похудения для женщин

Ищете план тренировки, который положит начало потере веса? Мы обратились к личному тренеру CAFS в Нью-Йорке Эшли Розенбергу, инструктору по фитнесу в группе ModelFIT NYC, чтобы разработать четырехдневный план тренировок по снижению веса, который поможет повысить ваш метаболизм и нарастить мышечную массу с головы до пят.

Следуйте этому плану по силе и сердечно-сосудистым заболеваниям, но помните, что для того, чтобы действительно увидеть результаты, вам и нужно следовать плану чистого питания.

«Это правда, что они говорят:« на кухне делают! »Я держу эту мантру в голове всю неделю, так как быстро принимаю решения на обед и ужин», — говорит Розенберг.«Наша еда — это топливо, которое поддерживает нас в течение дня и на протяжении всех тренировок».

Когда вы не едите здоровую пищу, вы можете чувствовать себя слишком сытым, раздутым и вялым, говорит она. По словам Розенберга, рафинированный сахар вызывает неизбежную аварию, которая лишает вас энергии, и вы не сможете работать так же хорошо, как только доберетесь до спортзала.

В спортзале нельзя «переутомить» плохую диету. «Для похудения нет особой хитрости — нужно просто создать дефицит калорий», — говорит Розенберг.Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, поэтому, если вы придерживаетесь нездоровой диеты, вам придется убивать себя в тренажерном зале весь день, так что это уже не весело и не доставляет удовольствия. Каждая тренировка должна вызывать у вас чувство завершенности и, надеюсь, на уровне эндорфинов.

Употребление правильных продуктов питания дает вам энергию и мотивацию для того, чтобы идти в ногу со своими тренировками, говорит Розенберг.

Хорошая диета мотивирует вас продолжать движение, помогает вам лучше спать, поэтому вы заряжаетесь энергией в течение дня и сохраняете свое тело стройным и напряженным, говорит она.

«Я следую правилу 90/10: я следую своей диете 90% времени. Я позволяю себе полностью потворствовать без сожаления, когда я сижу за прекрасным обедом с моим партнером, друзьями или семьей. Речь идет не о мошеннической трапезе, а о том, чтобы насладиться полным опытом с моими близкими », — говорит Розенберг. «Поскольку я знаю, что у меня есть свобода заниматься такими случаями, намного легче оставаться на ходу до конца недели».

Тренировочный день 1

Кардио: Интервалы скакалки

Делайте 30-минутные интервалы между скакалками.Начните с 2 минут (прыжки со скакалкой) и 1 минуты отдыха, работая до 3 минут на веревке, 30 секунд отдыха.

Силовые тренировки: оружие и пресс

Это упражнение довольно продвинутое, но вы действительно поработаете руками и ядром. Начните с доски. Поднимите правое колено вперед, стремясь к правому локтю. Задержитесь в этом положении на секунду, сделайте паузу, опустите себя в отжимание, поднимитесь назад, а затем верните ногу назад, чтобы вы снова оказались в положении доски.Повторите с каждой стороны в течение 10 повторений. Отдых 3 минуты, повторите для 3 сета.

В качестве альтернативы, для более легкого (но все еще сложного!) Движения пресса, начните с доски и поднимите правое колено вперед, нацелившись на левый локоть, удерживайте для паузы, затем откройте правое колено до правого локтя, удерживайте для паузы, отправить ногу обратно в исходное положение. Для дополнительной задачи добавьте отжимание в конце и повторите на другой стороне. Это один набор. Повторите 10 раз. Отдыхайте от 1 до 3 минут между подходами.

Ознакомьтесь с нашей сверхбыстрой тренировочной программой.

Тренировочный день 2

Интервалы на беговой дорожке

Это похоже на интервалы прыжков через скакалку. Делайте эти интервалы беговой дорожки в течение 30 минут. Начните с быстрого бега в течение 2 минут, затем прыгайте в сторону на 1 минуту отдыха. Работайте до 3 минут быстрого бега и 30 секунд отдыха. (Попробуйте эти разминки на беговой дорожке с калориями, когда вам надоест бегущая программа.)

Силовая тренировка: бедра и приклад

Носить лодыжки весом 3 фунта (любимое снаряжение Розенберга), начать на четвереньках на коврике.Потяните пупок в позвоночник и подтяните бедра вперед, чтобы спина изогнулась, как положение коровы в йоге. Держа колено согнутым, поднимите ногу под углом 90 градусов и поднимите ногу в небо один раз. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение, выровняв колени, не позволяя рабочему колену коснуться коврика. Повторите 20 раз. Остановитесь на вершине # 20 и сделайте крошечные импульсы под углом 90 градусов в течение 20. Похоже, ваша гибкая нога поднимает потолок вверх.Для дополнительного испытания, опуститесь на локти, а не руками. Переключитесь на левую сторону и повторите.

Тренировочный день 3

Кардио: Повторите день 1 кардио.

Силовая тренировка: руки, пресс и приклад

Старт на четвереньках на коврике (ношение веса лодыжки для дополнительной задачи).

Потяните пупок в позвоночник, а затем поднимите правую ногу за собой (прямое колено, заостренная нога). Держа левое колено на коврике, поднимите левую ногу от земли.Вытяните локти назад вдоль тела, раскачайте грудь вперед и вниз, погрузив вперед трицепс (руки должны обхватить грудную клетку). Поднимите себя обратно, не сдавливая левую ногу с мата, и сделайте пульс правой ногой в течение одного импульса. Повторите 20 раз для 1 комплекта и поменяйте ноги.

Тренировочный день 4:

Силовая тренировка: Объедините все перечисленные выше упражнения на силовую тренировку — наколенники, прыжки с неба, в круг. Выполняйте каждое силовое упражнение как минимум 3 раза и до 5 раз для тренировки всего тела.

качал эту тренировку? Ознакомьтесь с нашим 12-недельным планом тренировочной трансформации.

,
2-недельного графика тренировок, чтобы похудеть и набрать мышечную массу!

После моей первой статьи я получил тонны электронных писем с вопросами о хорошем графике тренировок и вопросами о кардио; как и когда это сделать.

Поэтому я решил составить график тренировок для всех, кто будет следовать, если они хотят сбросить жировые отложения, нарастить мышечную массу и улучшить свою внешность (а кто нет?). Следуйте этому графику тренировок в течение 2 недель и начните видеть позитивные изменения в своем теле!

Это новый график тренировок, которому вы будете следовать в течение следующих 2 недель.После этого поменяйте группы мышц, которые вы тренируете в определенные дни, чтобы удивлять свое тело, следя за тем, чтобы оно не привыкло к графику тренировок, и избегайте плато.

Не волнуйся. Я не составлял этот график тренировок для конкурентоспособных бодибилдеров, поэтому он не будет для вас слишком сложным. Вам нужно только ходить в спортзал 4 раза в неделю. Это 3 выходных! Не забывайте тренироваться тяжело, с весом, который позволит вам завершить количество повторений, которое вы хотите сделать, и который заставит вас делать меньше повторений в более поздних подходах или сбросить вес, чтобы завершить повторения, которые вы хотите сделать ( и делайте больше повторений с уменьшенным весом, если можете).

понедельник

Выберите 3 или 4 упражнения для четверных, 3 или 4 упражнения для подколенных сухожилий и 1 упражнение для телят.

понедельник: квадроциклы, подколенные сухожилия и телята

1

+ 12 больше упражнений

среда

Выберите 3 или 4 упражнения для спины и 2-3 упражнения для бицепса.

среда: спина, бицепс и пресс

1

Выпадающий сзади за шеей

1 сет, 15 повторений

+ 15 больше упражнений

пятница

Выберите 3 или 4 упражнения для груди и 2-3 упражнения для трицепса.

Пятница: грудь и трицепс

1

+ 10 больше упражнений

суббота

сидячее наклонное заднее повышение дельты

Выберите 3 или 4 упражнения для плеч.

1

Жим от плеч со штангой

1 сет, 15 повторений

+ 6 больше упражнений

* Для продвинутых: Не стесняйтесь смешивать их в суперсетах, выпадающих наборах, наборах пирамид и т. Д.

Как и когда делать кардио?

Сделайте ваши кардио-сеансы первым делом утром натощак. Нет, я не говорил, что ты не можешь завтракать. Вы просто будете делать 45 минут кардио перед едой. Это потому, что ваш желудок пуст, вы спали в течение последних 8 часов (надеюсь), и ваше тело в этот раз быстрее попадет в зону сжигания жира.

Если у вас что-то есть, выпейте чашку кофе или чая. Вы можете выпить кофе с обезжиренной без сахара кофемашиной и Splenda, если хотите.Если вы предпочитаете чай, выберите зеленый чай и подсластите Splenda, если хотите.

Теперь, когда вы занимаетесь кардио, вы можете выбрать эллиптический тренажер (мой любимый), беговую дорожку, велосипед, лестничный маркер или степпер. Я рекомендую Stairmaster или степпер для тех, кто хочет сделать акцент на затягивании ягодиц (внизу), подколенного сухожилия и области бедер.

Всегда выбирайте «Ручной» и следуйте указаниям. Выберите уровень, который достаточно высок, чтобы вы чувствовали, что у вас хорошая кардио-сессия, но только для того, чтобы вы все еще могли говорить.Мы хотим, чтобы вы оставались в своей зоне сжигания жира, поэтому не двигайтесь слишком быстро или слишком интенсивно. Когда у вас одышка, вы едете слишком быстро / интенсивно.

В соответствии с графиком тренировок, который я только что дал вам, ваши кардио-сессии должны проводиться в те же дни утром, если вы можете. Если вы действительно не можете сделать это утром, сделайте это сразу после тренировки или позже вечером, если вы тренируетесь днем ​​(но не в понедельник или вторник, так как вы будете тренировать ноги в понедельник и вам нужно ваши ноги отдыхать).Вы также можете проводить свои кардио-сессии в выходные дни (также не в понедельник или вторник).

Вот график тренировок с вашими кардио сессиями вместе. Пусть начнется сжигание жира и наращивание мышечной массы!

  • Понедельник: Ноги, телята
  • Вторник: Тренировка
  • Среда: Спина и бицепс, пресс
  • Четверг: Тренировка
  • Пятница: Грудь и трицепс, абс
  • Суббота: Плечи, телята
  • Воскресенье: Тренировка от

Удачи!

Я буду с нетерпением ждать результатов по вашему графику.Попробуйте сделать снимки до того, как начнете, и через две недели, если сможете!

Не волнуйтесь, после двух недель я не оставлю вас в покое. Я изменю этот график для вас, чтобы мы могли вместе перейти ко второму этапу. Я надеюсь, что вы наконец решили сделать что-то, чтобы улучшить свою внешность и следовать графику. Подумайте, как сексуально вы будете выглядеть потом.

,
Начните здесь, начните сейчас: 8-недельный план тренировок для начинающих

Больше, чем когда-либо прежде, вся эта штука «в форме» может показаться чем-то вроде продвинутого алгоритма. Это особенно актуально, если вы стоите в начале пути, пытаясь найти способ просмотреть всю информацию в Интернете.

В одном страшном исследовании говорится, что ваше здоровье зависит от х, а в другом — от того, что вы не делаете х. Один автор говорит, что CrossFit убивает людей, но люди на этих фотографиях кажутся порванными и счастливыми.Но эта женщина тоже занимается йогой. И, давайте будем честными, парень из Shake Weight тоже! Так же и тот онлайн писатель, который кричит вам о прерывистом посте, высоких повторениях, низких повторениях, высокомощном, низкоуглеводном, безуглеводном, устойчивом состоянии или HIIT.

Вздох. Неудивительно, что так много людей не могут понять, как добраться от места, где они сейчас находятся, до земли обетованной своих новогодних обещаний. Слишком много умственных помех.

Хочешь простого? Вот это: 3 правила, 3 тренировки и 8-недельная программа, которая нарастит силу всего тела, подожжет калории и познакомит вас со всеми инструментами, которые вам нужны сейчас.Отблагодаришь позже; сейчас просто сделай это.

Готовы приступить к работе? Вы можете следить за полной программой «Сила и мускулатура для начинающих» в BodyFit Elite.

Правило 1. Сделайте тренажерный зал своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе», Чарльз Дюигг посвящает целую главу тому, что он называет «петлей привычки». Не раздавая никаких спойлеров — я не шучу, это книга, которая растопит ваш мозг, и вы должны ее прочитать — Дюгиг объясняет, что один из самых безошибочных способов создать привычку — это предисловие поведения, которое вы хотите усилить с помощью кия.

В качестве примера, скажем, чья-то цель — ходить в спортзал три дня в неделю перед работой. Основным сигналом было бы разместить их спортивную одежду, встряску после тренировки и обувь рядом с их кроватью накануне вечером, чтобы эти предметы были первым, что человек видит — или, может быть, спотыкается — когда просыпается. Теория состоит в том, что реплики будут создавать рутину, и в конце концов, человеку не понадобится реплика.

Вывод: не просто говори, что собираешься пойти в спортзал. Не работаетСделайте вещи более конкретными, настроив как можно больше толчков и напоминаний, чтобы помочь вам не отступать. Ваша награда будет лучше здоровье, чувствуя себя как миллион баксов, и больше не боятся снимать одежду с включенным светом.

Правило 2. Будьте последовательны в обучении

Я не женюсь на определенных методах или принципах тяжелой атлетики. Огромное количество людей имеют разные цели, потребности, историю травм, опыт и доступ к оборудованию.То, что работает для одного человека, не всегда будет работать так же для следующего.

Значит ли это, что все так же хорошо, как и все остальное? Конечно нет. Я тренер по силе, и я считаю, что силовая программа для всего тела, основанная на сложных подъемах, — это лучшее место, где можно начинать почти всем, независимо от того, чем они заканчивают заниматься месяцами или годами позже. Это лучше, чем так называемые программы по снижению веса, программы по гипертрофии, программы, которые помогают увеличить ваш вертикальный прыжок на несколько дюймов, или программы, которые обещают превратить вас в супергероя за восемь недель.

Единственная программа, которая будет работать, это та, которой вы будете последовательно следовать.

Несмотря на это, я также признаю, что единственная программа, которая будет работать, это та, которой вы будете последовательно следовать. Поэтому примите это как правило, но если вы хотите получить предложение, следуйте приведенной ниже программе.

Правило 3. Построение по основам

Послушайте: если вы парень, который только начал тренироваться и не может выполнить хотя бы пять чистых подтягиваний, подтяжка грудины к штанге, то вам не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнить сессию после набор завитков бицепса — точка! Для женщин применяется то же правило, но я бы сказал, что это число от 1-3 подтягиваний.

Не увлекайтесь тем, какое упражнение работает, какие мышцы. Сначала освоите небольшую линейку проверенных упражнений в следующих категориях и позаботьтесь о расколах и тонкой настройке где-нибудь в будущем, если вы вообще о них беспокоитесь.

Фундаментальные Упражнения

Мастер по крайней мере один из каждой категории

  • Приседания: Приседания впереди, приседания сзади, приседания на ящик и приседания на кубках. Если вы выполняете приседания на спине, посмотрите мою статью об общих ошибках приседаний.
  • Шарнир бедра: становая тяга, обычная тяга, тяга сумо и румынская тяга. Нужно руководство? У меня просто так получилось, что у меня есть под рукой.
  • Работа на одной ноге: Выпады в обратном направлении, выпады вперед, боковые выпады, раздвоенные болгарские приседания, RDL для одной ноги, толчок бедра в одну ногу и подъемы
  • Упражнения по толканию: Вариации жима лежа, вариации жим гантелей, военный пресс, толчок, пресс для наземных мин и отжимания
  • Упражнения на растягивание: Варианты сидячих кабельных рядов, ряды с опорой на грудь, ряды штанг, ряды гантелей с одной рукой, одноплечевые ряды кабелей, подбородки и подтягивания
  • перевозит: переноска фермера (двухсторонняя), переноска чемодана (односторонняя), переноска официанта и переноска через весь кузов
  • Базовые подъемы: Прессы Pallof, отбивные, полукольцевые подъемы, высокие подъемы на коленях, подъемы над головой, упражнения с раздельными стойками, вариации досок и выкатывания

Если вы будете следовать программе всего тела, построенной вокруг этих семи категорий, вы будете поражены тем, насколько хорошо ваше тело реагирует.Если ваша цель — прибавить массу, это движения, которые позволят вам максимально использовать вес и обеспечат тренировочный стимул, необходимый организму для роста. Если ваша цель — потеря жира, то эти движения позволят вам сжечь больше калорий и продолжать работать в тренажерном зале. Если ваша цель состоит в том, чтобы стать сильнее и более спортивным, чем бы вы ни решили заняться позже, эти движения — идеальный инструмент.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *