ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания для эктоморфа: ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы: примСрная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы: примСрная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°

Π•ΡΡ‚ΡŒ спортсмСны, Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. Π˜Ρ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ эктоморфами. ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСтаболичСскиС процСссы проходят Ρƒ Π½ΠΈΡ… с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈΠ·-Π·Π° этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТно.

К слову, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎ-Тировая прослойка Ρƒ эктоморфов Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ растёт Π½Π΅ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎ. ΠœΡ‹ постараСмся ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния ΠΈ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания для эктоморфа Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° красивоС мускулистоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ?

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания

Для роста Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Для эндоморфа, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° ΠΈ эктоморфа ΠΈΡ… суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ. Часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ-эктоморфу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ. ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² силу быстрого ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

ИмСнно благодаря этому, эктоморфам ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции. ΠŸΠΈΡ‰Π° прСвращаСтся Π² Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹) Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π΅.

РасчСт потрСбности Π² калориях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΏΠΎΠ΄ свои Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с большим количСством ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΈΠ· сладкого, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Из Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 90% Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ β€œΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒβ€ вашим Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π΄ΠΆΠ°Π½ΠΊ-Ρ„ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ.

Высчитывая свою ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹:

60 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ… собствСнный вСс Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ активности = количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π’ этой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ 60 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для эктоморфов ΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π£ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ² эта Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 45, Ρƒ эндоморфов – 40.

РасчСт уровня активности

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ эту Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π° 1, Ссли Π²Ρ‹ – офисный Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ прСимущСствСнно сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° 1,5 – Ссли ваша Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° связана с тяТСлым физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ занятости, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для восстановлСния ΠΈ роста.

Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 4,1 калориям. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы эктоморфам ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 9 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.
Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ ваТности для спортсмСнов-эктоморфов являСтся Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Один Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° эквивалСнтСн 4,1 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π΅Π»ΠΊΠ° слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ поступал Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ порциями ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2,5-3 часа, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС, порядка 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Один Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° содСрТит 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ количСства Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, вСдь Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ для эктоморфа

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания для эктоморфа Π½Π° 90% Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… расскаТСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ Π² большом количСствС содСрТатся Π² ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ΅, говядинС, Ρ€Ρ‹Π±Π΅, яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎ вниманию нСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ:

  1. ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ говядину, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ куски, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ³ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ говядину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ свинину (ΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΠΊΡƒ). ΠšΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ мясо Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.
  2. Π Ρ‹Π±Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π»ΡƒΡŽ. Они ΠΎΠ±Π΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, фосфором ΠΈ нСнасыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².
  3. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания. Π£ Π½ΠΈΡ… достаточно Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ аминокислотный состав. Молоко, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈ сыр Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ с нСбольшим ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Тирности.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ источники ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – это

Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, рис, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, овсянка, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… выбросов инсулина. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рискуСтС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ своСй ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π΅.

ΠšΡ€ΡƒΠΏΡ‹ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ с минимальной ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ. НапримСр, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ рис – Π½Π΅ самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ рис басмати ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сорт. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° врСмя приготовлСния ΠΊΡ€ΡƒΠΏ. Если ΠΎΠ½ΠΎ мСньшС 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π² этом ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚.

ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· особых ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. А Π²ΠΎΡ‚ с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поостороТнСС. МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ сахаром. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π±Π°Π½Π°Π½Π΅ содСрТится Π΄ΠΎ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ сахара. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ источник быстоусвояСмой энСргии: послС пробуТдСния, Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² содСрТат яичныС ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ масло, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, арахисовая паста.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ насыщСнными ΠΈ нСнасыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами. НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ врСдят Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, вызывая ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎΒ» холСстСрина. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ болСзням сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ атСросклСрозу. НСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Они ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎΒ» холСстСрина, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ риск развития атСросклСроза.

НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ – это ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния. Π˜Ρ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ опасны для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ транс-ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ лишь Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа. Рассмотрим основныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ – основа любой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном (Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π΅). Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅Ρ‚ смысла Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° дорогостоящий изолят ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ любого Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°, Ρ‡ΡŒΡ цСновая ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° вас устраиваСт.

Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€

Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΆΠ΅ – Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ смСси, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самым Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ спортивного питания. НСкоторыС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… бСссмыслСнным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ видят Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ своСго прогрСсса. Π˜ΡΡ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ сСрСдинС.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… основных ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²: сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (сахара, ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ΄Π΅ΠΊΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°, дСкстрозы ΠΈ Ρ‚.Π΄.). ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ это ΠΈ Π²ΠΏΡ€ΡΠΌΡŒ Π½Π΅ совсСм Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ смСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ тратя Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π½Π΅Π³.

Но ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹, Π² состав ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… входят слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ бСсполСзныС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ сахара, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° дорогостоящий Π°ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½. АмилопСктин – быстрый ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ всплСска инсулина, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ накоплСнию ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстрая энСргия. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ эктоморфам для употрСблСния Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для употрСблСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΎΠ½ постоянно ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ энСргиСй ΠΈ усиливаСт ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³.

BCAA ΠΈ аминокислоты

Π›ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ BCAA (Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, Π²Π°Π»ΠΈΠ½Π°) ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ аминокислоты, концСнтрация ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ°Ρ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… свойств:

  1. ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠ°;
  2. сниТСниС катаболичСских процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅;
  3. ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ распада ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ;
  4. ускорСниС восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;
  5. стимуляция Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ инсулина.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° BCAA ΠΈΠ»ΠΈ комплСксных аминокислот: сразу послС пробуТдСния, Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном. Однако суточная Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° аминокислот Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно большой, Π½Π΅ мСньшС 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ΠžΡ‚ заявлСнной Π½Π° ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² 5-10 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ эктоморф Π½Π΅ почувствуСт Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ счСтом Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ. BCAA цСлСсообразно ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ совмСстно с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ аминокислотой – Π³Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ. Π“Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для поддСрТания ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы

Π­Ρ‚ΠΎ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы эктоморфу Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ. Благодаря ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡƒ этой Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, усиливаСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, расходуСтся большС энСргии.

МногиС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы содСрТат Π² своСм составС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вСщСства (DMAA, DMHA, эфСдрин ΠΈ Π΄Ρ€.). Для эктоморфов ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ β€œΠ·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡΡ‚β€ вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎ сСдьмого ΠΏΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, для получСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта слСдуСт ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 часов). Для эктоморфа это Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π° комплСксах с нСбольшим количСством стимуляторов (100 ΠΌΠ³ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно) ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π° Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°, Π°Π³ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΡ…ΠΈΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°.

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс

Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ приводят ΠΊ большим Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ослабСванию ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна достаточно часто ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ простудныС заболСвания. Π’ профилактичСских цСлях ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых эффСктивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. Он способствуСт накоплСнию ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ» АВЀ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом. Бамая распространСнная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° – ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² любом ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ спортивного питания ΠΏΠΎ доступной Ρ†Π΅Π½Π΅. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°Π·Ρƒ Β«Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΒ», Π½ΠΎ послСдниС исслСдования ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ этот ΠΌΠΈΡ„. Π’ сутки достаточно ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ это количСство Π½Π° нСсколько Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ².

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ питания ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ мСню

  1. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НичСго ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСбольшой дисбаланс ΠΏΠΎ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ, Π½ΠΎ общая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π° ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Для эктоморфов Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ допустим рСгулярный ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ своСй любимой β€œΠ²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉβ€ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах. Однако Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ этому Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ. Π‘ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.
  3. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ поддСрТания Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-солСвого баланса. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° 30 ΠΊΠ³ собствСнного вСса.
  4. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-3 часа, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° смоТСтС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ объСм Π΅Π΄Ρ‹. Если ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π°Π»Π°, Ρ‚ΠΎ 6-8 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² вас Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ помСстятся.
  5. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, потрСбляя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания для эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° дСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС подъСма
  • 1-2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ BCAA
  • 1 Π±Π°Π½Π°Π½, пСрсик ΠΈΠ»ΠΈ абрикос
Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
  • 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ овсянки (Π² сухом Π²ΠΈΠ΄Π΅)
  • 1 Π±Π°Π½Π°Π½
  • 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° арахисовой пасты
  • 4 Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… яйца
  • 1 порция Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса
  • 0,5 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°
ОбСд
  • 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ картофСля
  • 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ говядины
  • салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла
Π—Π° 2 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ риса
  • 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ
  • салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ
  • 1-2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ВБАА
  • 1 порция ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса
  • 0,5 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°
Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • АмилопСктин ΠΈΠ»ΠΈ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ сухофруктов
  • 1-2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ВБАА
Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • 1-2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°
ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΆΠΈΠ½
  • 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ картофСля
  • 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ
  • салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла
Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠΆΠΈΠ½
  • 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹
  • салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном
  • 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ порция ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π°
  • 50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²

НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ досконально ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ питания эктоморфа, Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ суточной калорийности, ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

ЭкспСрт ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” 12 Π»Π΅Ρ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ тСорСтичСская Π±Π°Π·Π° ΠΏΠΎ процСссу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. НуТна рСкомСндация? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ πŸ™‚

РСдакция cross.expert

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для эктоморфа: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы


Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для людСй Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ слоТСния нСсколько отличаСтся. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ соматотипа тСлослоТСния β€” эктоморф, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΈ эндоморф. Рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эктоморфу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ эктоморфу слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу

Π£ людСй этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС со слабо Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ мускулатурой ΠΈ практичСски Π½Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. Π£ Π½ΠΈΡ… ускорСнный ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии, ΠΈ Π΅Ρ‘ просто Π½Π΅ остаётся для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Если эктоморфу удаётся ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° смотрится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эстСтично.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΎ соматотипС эктоморф

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ. УскорСнный ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ быстро сТигаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… этот процСсс происходит Π΅Ρ‰Ρ‘ интСнсивнСС.

Расчёт потрСбности Π² калориях

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ вСдётся расчёт Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, исходя ΠΈΠ· возраста ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ принадлСТности.

Для сильного ΠΏΠΎΠ»Π° это ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ расчёты:

  • 8–30 Π»Π΅Ρ‚ (0,0621* вСс + 2,0357)*240 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • 30–60 Π»Π΅Ρ‚ (0,0342* вСс + 3,5377)*240 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • 60 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (0,0377* вСс + 2,7545)*240 ΠΊΠΊΠ°Π».

Π‘Π»Π°Π±ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эти Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹:
  • 18–30 Π»Π΅Ρ‚ (0,0630* вСс + 2,8957)*240 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • 30–60 Π»Π΅Ρ‚ (0,0484* вСс + 3,6534)*240 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • 60 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (0,0491* вСс + 2,4587)*240 ΠΊΠΊΠ°Π».

И это Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ вСсь расчёт. ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство суточных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ зависит Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΡ‚ физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Расчёт уровня активности

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вСсти Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ β€” ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ этого зависит коэффициСнт, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 9 часов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свои силы.

Для эктоморфа Π² зависимости ΠΎΡ‚ активности ΠΎΠ½ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ:

  • низкая β€” 1,4;
  • срСдняя β€” 1,7;
  • высокая β€” 2.

НапримСр, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ расчёт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ коэффициСнта активности для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ парня 25 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ вСса 63 ΠΊΠ³, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 ΠΊΠΊΠ°Π»*2=2855 ΠΊΠΊΠ°Π».

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя энСргиСй.

Для Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСдставитСля этот соматотипа ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π–Π£ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ питания для увСличСния мускулистости Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ:

  • Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ β€” 30%;
  • ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ β€” 20% (25% Ρƒ эктомСзоморфа)
  • ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” 50% (45% Ρƒ эктомСзоморфа).

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

Π’ качСствС ΠΈΡ… источников слСдуСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ источники:

  • Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° (курятина, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°), ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, говядина. МоТно ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ части свиного мяса. Π’ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красноС мясо;
  • Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ практичСски Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ β€” Π½Π° ваш вкус;
  • яйца. Π―ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ диСтичСским лСгкоусвояСмым ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ;
  • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ кисломолочной ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ (ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π΅, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π΅, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅). Бостав аминокислот, содСрТаниС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ….

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π’ качСствС ΠΈΡ… источника Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом:

  • каши. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, рис, овсянка ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ каши;
  • ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, особСнно содСрТащиС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ;
  • ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹;
  • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вкусу. Однако слСдуСт ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… содСрТат высокоС количСство сахаров, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС) для быстрого восполнСния энСргСтичСских запасов.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ сладостСй ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ быстро ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ это Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ такая ΠΏΠΈΡ‰Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρƒ.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² послуТат ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹:

  • Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ маслу. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ содСрТит большС полинСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот;
  • яичныС ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΈ. НСкоторыС спортсмСны ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ· своСго питания, Π½ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΈ ΠΈΡ… Β«Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» Π±Ρ‹Π»Π° сильно ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π°;
  • сСмСчки. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнуха, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², содСрТат ТирорастворимыС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ вСщСства. Ко всСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ трансТиров ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ содСрТит ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π”.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу эктоморфу

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа

Π₯ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ людям ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌ для этого трСбуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ². Π’ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ качСствСнноС спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½

ЯвляСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρ‹ АВЀ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ….

НаиболСС часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° β€” ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π² любом спСциализированном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ΅ΠΉ питания для спортсмСнов ΠΏΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ усилСниС выносливости. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5 Π³ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°, Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ².

Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€

Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ смСси с содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ² содСрТит сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² экономичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ· ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

БущСствуСт Π²ΠΈΠ΄ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт относится ΠΊ быстрым ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всплСск инсулина, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ приводят ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ накоплСниям, Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ быстрой энСргии.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ эктоморфам. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ слСдуСт Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ самих занятий спортом ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ энСргиСй ΠΈ усилСния ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

Для накачивания мускулов простой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ нСдостаточно для поступлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π’ этом случаС Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТится Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ выпускаСмом для спортсмСнов ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

Для эктоморфов Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для достиТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС ΠΈ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ любого Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° спортсмСна.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ быстрому Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса способствуСт сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½. Для Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ слоТСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ яичный, говяТий ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ с сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ с Π½ΠΈΠΌ.

ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ основными ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π΅Π΄Ρ‹. НСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ДСлая ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ², слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ составу ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°. Если Ρƒ вас Π½Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° основС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, содСрТащих сывороточныС, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½.

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… прСдоставлСн большой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ спортивного питания, содСрТащСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π° с ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

BCAA

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях спортом спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ BCAA β€” Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, Π²Π°Π»ΠΈΠ½Π°. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ этих аминокислот Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ BCAA ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом:

  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ синтСзу Π±Π΅Π»ΠΊΠ°;
  • способствуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ катаболичСских явлСний Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅;
  • сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ процСссу послС физичСских занятий;
  • способствуСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ инсулина.

Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ BCAA.

ВБАА Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ физичСских занятий. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 Π³.

РСкомСндованная Π² инструкции ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ВБАА Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния 5–10 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ эктоморфу Π½Π΅ даст ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ВБАА ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ с Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ аминокислотой β€” Π³Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ. Он особСнно Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Для увСличСния мускулистости эктоморфам слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2–3 часа ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ пСрСкусы Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ этого соматотипа людСй часто отсутствуСт Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу;
  • Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· пСрССдания;
  • большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ потрСбляСмых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, каши, хлСбобулочная продукция, сливочноС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ масло, ΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΈ;
  • ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ поступлСниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· расчёта 2 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы;
  • Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ… ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ процСссу пищСварСния ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ поступлСниС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ²; Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ расходу Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сниТСнию Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ спортсмСна ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ появлСнию частых простуд ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, поэтому спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ постоянных занятиях спортом ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы Π½Π° протяТСнии всСго Π³ΠΎΠ΄Π°.
  • Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² мСню ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ β€” льняноС, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла, Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ;
  • ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° фаст-Ρ„ΡƒΠ΄, Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΡ‘Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. Но ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρƒ, Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ самому с использованиСм ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сутки Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы для эктоморфа

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ мСню для эктоморфа

Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню для эктоморфа Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅:

МСню
7:00
250 ΠΌΠ» Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, сладкий Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ (1 Π±Π°Π½Π°Π½, абрикос ΠΈΠ»ΠΈ сладкоС яблоко)
7:30
Каша «ГСркулСс» 60 Π³, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ мясо 30 Π³, 1 ст. Π». масла льна, 1 Ρ‡. Π». ΠΌΡ‘Π΄Π°.
9:00
Рисовая каша 60 Π³, мясо ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ 30 Π³, 1 яйцо, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹, 1 Ρ‡. Π». ΠΌΡ‘Π΄Π°.
11:00
Рисовая каша 50 Π³, мясо ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ 40 Π³, Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹, 1 ст. Π».

оливкового масла, 1 банан.
13:00
Овсяная каша 50 Π³, мясо ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ 40 Π³, 1 ст. Π». ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, стакан яблочного сока.
14:30
Рисовая каша 60 Π³, мясо ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ 30 Π³, 1 яйцо, 1 Ρ‡. Π». ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, Ρ‡Π°ΠΉ с 1 Ρ‡. Π». ΠΌΡ‘Π΄Π°.
15:00
Мясо говядины ΠΈΠ»ΠΈ свинины 40 Π³, каша «ГСркулСс» 80 Π³, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат, 1 Ρ‡. Π». ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла.

15:30–16:30
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ побольшС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
16:30
2 Π±Π°Π½Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ пСрсика.
17:00
Каша «ГСркулСс» 70 Π³, мясо говядины 50 Π³, отварная Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, 1 Ρ‡. Π». ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, 1 Ρ‡. Π». ΠΌΡ‘Π΄Π°.
18:30
Рисовая каша 40 Π³, Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† 40 Π³, 1 Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ яйцо, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат, стакан яблочного ΠΈΠ»ΠΈ апСльсинового сока.

20:00
Рисовая каша 30 Π³, мясо ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ 40 Π³, Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹.
21:00
Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 150 Π³.

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСню Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” соблюдСниС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ питания ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

https://www.youtube.com/watch?v=G3P7FgS1p08

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, использованиС спортивного питания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ эктоморфам Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ суточныС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы прСдставляСт собой систСму питания, ΠΎΡΒ­Π½ΠΎΒ­Π²Π°Π½Β­Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ря­дС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΏΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ соб­с­т­вСн­ный вСс, с наимСньшим ростом ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для син­тС­за ор­га­ни­чСс­ких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нуТдаСтся Π² ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Β­Ρ‚Π΅Β­Ρ€ΠΈΒ­Π°Β­Π»Π΅.

Π’ ка­чСст­вС ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° выступаСт Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, поэтому Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спор­тив­ных ΠΆΡƒΡ€Β­Π½Π°Β­Π»Π°Ρ… этому вопросу ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ особСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Β­Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дос­та­точ­но Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ рассмотрСниС этого вопроса. Π’ связи с этим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Β­Π²ΠΈΒ­Π»ΠΎ, рас­смат­ри­ва­Ст­ся количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ удС­ля­Ст­ся Π²Π½ΠΈΒ­ΠΌΠ°Β­Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ка­чСс­т­ву.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° зависит ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ами­но­кис­лот­но­го про­фи­ля, Ρ‚ΠΎΒ­Π³ΠΎ, на­с­коль­ко ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ½. Π’ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° присутствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 Ρ€Π°Π·Β­Π»ΠΈΡ‡Β­Π½Ρ‹Ρ… ами­но­кис­лот, 11 ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Β­Π³Π°Β­Π½ΠΈΠ·ΠΌ нС­спо­со­бСн ΡΠ°Β­ΠΌΠΎΡΒ­Ρ‚ΠΎΒ­ΡΒ­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ ΡΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ особСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врС­мя Π½Π°Β­Π±ΠΎΒ­Ρ€Π° мас­сы слС­ду­Ст ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этих аминокислот.

Если Π’Π°Ρˆ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡ… с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ смоТСт ΡΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… аминокислот, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π° лишняя энСргия.

Π’Π΅ΠΌ Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, особСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ…, аминокислот с Ρ€Π°Π·Β­Π²Π΅Ρ‚Β­Π²Π»Π΅Π½Β­Π½Ρ‹Β­ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ связями, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π’Ρ‹ навСрняка ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, это аминокислоты BCAA. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ами­но­кис­ло­там относятся: Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½ ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠ½.

Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Β­Π½ΠΎ этим ами­но­кис­ло­там слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… слоТнСС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π»ΡŽΒ­Ρ‚Π°Β­ΠΌΠΈΠ½, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π³ΠΎ Π½Π° 60% состоят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, по­э­то­му, Сс­ли Π’Ρ‹ Π±ΡƒΒ­Π΄Π΅Β­Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Β­Π½ΠΈΠΊΒ­Π½Π΅Ρ‚! ДнСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° составляСт 2-3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ соб­с­т­вСн­но­го вС­са, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ этот Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ про­ис­хоТ­дС­ния. ΠžΡ‚Β­Π΄Π°Β­Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Β­ΠΏΠΎΡ‡Β­Ρ‚Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ со­дСр­Тат Π±ΠΎΒ­Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Β­Π½Ρ‹ΠΉ ами­но­кис­лот­ный ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, считая количСство Π±Π΅Π»Β­ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° дСнь, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ис­точ­ни­ки, ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Β­ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ происхоТдСниС.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ аспСктом Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы являСтся ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСс­пС­чи­ва­Ст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ синтСза Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… органичСских Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

ΠšΠΎΒ­Π½Π΅Ρ‡Β­Π½ΠΎ, ΠΈΠ·Β­Π±Ρ‹Β­Ρ‚ΠΎΡ‡Β­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ калорийности зависит ΠΎΡ‚ тСлослоТСния, поэтому Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания Π²ΠΎ врС­мя Π½Π°Β­Π±ΠΎΒ­Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ эктоморфа, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° ΠΈ эн­до­мор­фа.

Π’Π΅ΠΌ Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π² любом случаС ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½Π°Β­Π±ΠΈΒ­Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹Β­ΡˆΠ΅Ρ‡Β­Π½ΡƒΡŽ массу Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ – это ка­та­бо­ли­чСс­кий про­цСсс, Π° Π²Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΠ΅ – ана­бо­ли­чСс­кий, поэтому Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – это всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Β­Π·ΠΎΠ³Β­Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΒ­Ρ‚Π°Β­Π½ΠΎΒ­Π²ΠΈΡ‚ΡŒΒ­ΡΡ ΠΎΠ΄Β­Π½ΠΎΠ²Β­Ρ€Π΅Β­ΠΌΠ΅Π½Β­Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ физичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΒ­Π΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΒ­ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΒ­Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹Β­ΡˆΠ΅Ρ‡Β­Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ссли Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ энСргии, Π½Π°Β­ΠΎΒ­Π±ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΡ‚, ΠΎΠ½ Π±ΡƒΒ­Π΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Β­Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΒ­ΡΡ всячСски ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΒ­Π·Π°Β­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΒ­Ρ‚Ρ‹Β­Π²Π°Ρ‚ΡŒ качСство источников ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сказано ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

БСйчас ΠΆΠ΅, подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ, слСдуСт ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹Β­ΡˆΠ΅Ρ‡Β­Π½ΠΎΠΉ мас­сы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ источник ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹Ρ… за­ви­сит ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ тСлослоТСния, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€Β­ΠΌΡƒ пот­рСб­лС­ния Π±Π΅Π»Β­ΠΊΠ° Π·Π° счСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния.

ОсобСнноС Π²Π½ΠΈΒ­ΠΌΠ°Β­Π½ΠΈΠ΅ слС­ду­Ст ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… аминокислот, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎ ΠΈΠ· яиц ΠΈΠ»ΠΈ спор­тив­но­го питания. ИмСнно поэтому Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΎΠ±ΡΒ­Π·Π°Β­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ слС­ду­Ст Π΄ΠΎΒ­Π±Π°Β­Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 5-10 яиц Π² дСнь, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΡ‹ΠΌ ко­ли­чСс­т­вом ами­но­кис­лот с Ρ€Π°Π·Β­Π²Π΅Ρ‚Β­Π²Π»Π΅Π½Β­Π½Ρ‹Β­ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ связями.

Если ΠΆΠ΅ этих ами­но­кис­лот Π±ΡƒΒ­Π΄Π΅Ρ‚ нС­дос­та­точ­но, Ρ‚ΠΎ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ аминокислоты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΈΠ·Β­Π±Ρ‹Ρ‚Β­ΠΊΠ΅, прос­то Π½Π΅ ус­во­ят­ся, ΠΈ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π’Ρ‹ лишний Ρ€Π°Π· схо­ди­тС Π² Ρ‚ΡƒΒ­Π°Β­Π»Π΅Ρ‚.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΒ­Π²ΠΎΡ‚Β­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ про­ис­хоТ­дС­ния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ ами­но­кис­лот­ный ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ½, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎ Π΄ΠΎΒ­Π±Π°Β­Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π° Ρ€Π°Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΎΠ½ пи­та­ния Π΄ΠΎΒ­ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΠΈΒ­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹Π΅ ис­точ­ни­ки Π»Π΅ΠΉΒ­Ρ†ΠΈΒ­Π½Π°, Π²Π°Β­Π»ΠΈΒ­Π½Π° ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΒ­Π»Π΅ΠΉΒ­Ρ†ΠΈΒ­Π½Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания

ЧастыС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΎΒ­Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π·Π΄ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΒ­Π³ΠΎ ΠΎΠ±Β­Ρ€Π°Β­Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ уда­Ст­ся Ρ€Π°Β­Π·ΠΎΠ³Β­Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ всплСски ΠΈ просСдания ка­ло­рий­нос­ти, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π² Ρ€Π°Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΎΒ­Π½Π΅ пи­та­ния, ΠΊ Ρ‚ΠΎΒ­ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ малСнькиС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Ес­ли Π’Ρ‹ смо­ТС­тС ΠΏΡ€ΠΈΒ­Π½ΠΈΒ­ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ 10 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΒ­Π½Ρ‹ ΠΊΡƒΒ­ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, поэтому ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΒ­Π΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΒ­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Β­Π½ΠΎ ΠΈΠ· пя­ти­ра­зо­во­го Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

Ес­ли ΠΆΠ΅ Π’Ρ‹ смо­ТС­тС Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Β­ΠΊΠΎΒ­ΠΌΠ΅Π½Β­Π΄ΡƒΒ­Π΅Β­ΠΌΠΎΠ΅ ко­ли­чСст­во ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Π½Π° 5 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², Π° Π½Π° 10, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Β­Π»Π°ΠΉΒ­Ρ‚Π΅! Час­то­та ΠΈ Ρ€Π°Π²Β­Π½ΠΎΒ­ΠΌΠ΅Ρ€Β­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания относится Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΊ Π²ΠΎΠ΄Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Β­Π»ΠΈΡ‚ΡŒ осо­бСн­ноС Π²Π½ΠΈΒ­ΠΌΠ°Β­Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΒ­ΠΊΠΎΠ»ΡŒΒ­ΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° являСтся ваТнСйшим элСмСнтом ΠΏΡ€Π°Β­Π²ΠΈΠ»ΡŒΒ­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ Ρ€Π°Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΎΒ­Π½Π°.

ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΒ­Π΄Ρ‹ Π² сут­ки слС­ду­Ст ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2.5-3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²ΠΎΒ­Π΄Ρƒ Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нС­боль­ши­ми Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Π‘Π°Β­ΠΌΠΎ со­бой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΒ­ΠΆΠ΅ слС­ду­Ст Ρ€Π°Π²Β­Π½ΠΎΒ­ΠΌΠ΅Ρ€Β­Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΒ­ΠΏΡ€Π΅Β­Π΄Π΅Β­Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго дня.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² – ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ становится ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, тСряя, Π² большСй ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй стСпСни, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ сани Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ! Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 2 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° мСньшС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ большС.  ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ качСство питания относится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ шла Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ этот вопрос Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½.

Но Π½Π΅ стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· внимания ΠΈ источники ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘ практичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, вопрос получСния ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ – это вопрос употрСблСния Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ комплСксных Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½, поэтому особСнно ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ вопросС смысла Π½Π΅Ρ‚.

Π’Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π² Π³ΠΎΠ΄ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ курс комплСксных Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅Β» ΠΈ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅Β» Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… гли­кС­ми­чСс­ко­го ин­дСк­са, хотя, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ внимания ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Β­Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉΒ­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π΄ΡƒΠΊΒ­Ρ‚Π°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρƒ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠΈ достаточно высокий гли­кС­ми­чСс­кий ин­дСкс, Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Β­Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Π² Π½Π΅ΠΉ содСрТится ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, поэтому ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ Π½Π΅Β­Π²ΠΎΠ·Β­ΠΌΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΒ­Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΒ­Ρ…ΠΈΠΌ источником ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌ Π½Π΅ являСтся, это источник ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Β­Ρ‡Π°Ρ‚Β­ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΒ­Ρ‚Π°Β­ΠΌΠΈΠ½.

Π’ свя­зи с этим слС­ду­Ст ввСсти понятиС гликСмичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ко­то­рая рас­счи­ты­ва­Ст­ся, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΒ­ΠΎΡ‚Β­Π½ΠΎΒ­ΡˆΠ΅Β­Π½ΠΈΠ΅ гли­кС­ми­чСс­ко­го ин­дСк­са ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² 100Π³Ρ€. ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π΄ΡƒΠΊΒ­Ρ‚Π°, Π΄Π΅Β­Π»Π΅Π½Β­Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° сто. Высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ гли­кС­ми­чСс­кой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с этим ΠΏΠΎΒ­ΠΊΠ°Β­Π·Π°Β­Ρ‚Π΅Β­Π»Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Β­ΡˆΠ΅ 15.

ΠŸΠΎΒ­ΡΒ­Ρ‚ΠΎΒ­ΠΌΡƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… высокая гли­кС­ми­чСс­кая Π½Π°Β­Π³Β­Ρ€ΡƒΠ·Β­ΠΊΠ°, сто­ит ΠΈΠ·Β­Π±Π΅Β­Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Β«ΠŸΠ»ΠΎΒ­Ρ…ΠΈΠ΅Β» ΡƒΠ³Β­Π»Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π΄Ρ‹ – это ΡƒΠ³Β­Π»Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π΄Ρ‹ с вы­со­ким гли­кС­ми­чСс­ким ин­дСк­сом, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ за­ви­сит Ρ‚ΠΎ, на­с­коль­ко силь­но Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ин­су­ли­на. Β«Π₯ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΒ­ΡˆΠΈΠ΅Β» ΡƒΠ³Β­Π»Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π΄Ρ‹ – это ΡƒΠ³Β­Π»Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π΄Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом, ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΒ­ΠΏΠ΅Β­Ρ‡ΠΈΒ­Π²Π°Β­ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΒ­Π»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Β­Π±ΠΈΠ»ΡŒΒ­Π½ΡƒΡŽ срС­ду Π² ΠΎΡ€Β­Π³Π°Β­Π½ΠΈΠ·Β­ΠΌΠ΅.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ источником энСргии, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… про­цСс­сах, яв­ля­ясь ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ для ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΌΠ±Ρ€Π°Π½ ΠΈ Π³ΠΎΡ€Β­ΠΌΠΎΒ­Π½ΠΎ-ΠΏΠΎΒ­Π΄ΠΎΠ±Β­Π½Ρ‹Ρ… суб­с­тан­ций, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ пСрСносят Ти­ро­рас­тво­ри­мыС Π²ΠΈΒ­Ρ‚Π°Β­ΠΌΠΈΒ­Π½Ρ‹, Π²Ρ‹Β­Ρ€Π°Β­Π±Π°Β­Ρ‚Ρ‹Β­Π²Π°Β­ΡŽΡ‚ ин­су­лин ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΒ­ΠΏΠ΅Β­Ρ‡ΠΈΒ­Π²Π°Β­ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€Β­ΠΌΠ°Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΒ­Ρ†ΠΈΒ­ΠΎΒ­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Β­Π½ΠΈΠ΅ мно­ТСст­ва био­ло­ги­чСс­ких про­цСс­сов. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ своСй молСкулярной структуры ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Β­Ρ€Π°Π·Β­Π΄Π΅Β­Π»ΡΒ­ΡŽΡ‚Β­ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠ³Β­Π»Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π΄Ρ‹, Π½Π° Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅Β» ΠΈ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅Β». К Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΒ» ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ от­но­сят­ся, ΠΊΠ°ΠΊ нС­на­сы­щСн­ныС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ на­сы­щСн­ныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, всС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π°Β­Ρ‚ΡƒΒ­Ρ€Π°Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ про­ис­хоТ­дС­ния. К Β«ΠΏΠ»ΠΎΒ­Ρ…ΠΈΠΌΒ» ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ относятся транс-ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, созданныС Ρ‡Π΅Β­Π»ΠΎΒ­Π²Π΅Β­ΠΊΠΎΠΌ ис­кус­ст­вСн­но – ΠΌΠ°Ρ€Β­Π³Π°Β­Ρ€ΠΈΠ½, чип­сы, ΠΊΠ°Ρ€Β­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ «фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Β» β€” это всС ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π΄ΡƒΠΊΒ­Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π³Β­Ρ€ΡΠ·Β­Π½ΡΒ­ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ транс-ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, способствуя за­бо­лС­ва­ни­ям сСр­дСч­но-со­су­дис­той сис­тС­мы. А Π²ΠΎΡ‚ Β«Ρ…ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΒ­ΡˆΠΈΠ΅Β» ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ способны ΠΏΡ€Π΅Β­Π΄ΠΎΡ‚Β­Π²Ρ€Π°Β­Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ за­бо­лС­ва­ния сСрд­ца ΠΈ ΡΠ½ΠΈΒ­Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΒ­Π²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΒ­Ρ…ΠΎΒ­Π³ΠΎ хо­лСс­тС­ри­на.

К Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΒ» ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ относят нСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΒ­Ρ‚ΡƒΒ­ΠΏΠ°Β­ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠ· Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ… присутствуСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΎΠ΄Β­Π½Π° ΠΏΠ°Β­Ρ€Π° ΡƒΠ³Β­Π»Π΅Β­Ρ€ΠΎΒ­Π΄Π°, соСдинСнного Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ связью, Π² связи с Ρ‡Π΅ΠΌ, Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄, нСс­по­соб­ный Ρ€Π°Β­Π·ΠΎΡ€Β­Π²Π°Ρ‚ΡŒ эту связь, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ вСщСствами, по­э­то­му Ρ‚Π°Β­ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΒ­Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нСнасыщСнными Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ сущСствуСт мо­но­нС­на­сы­щСн­ныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТатся Π² Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, свСТих ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°Β­Π½ΠΎΒ­Π»ΠΎΒ­Π²ΠΎΠΌ мас­лС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΆΠΈΒ­Ρ€ΠΎΠ² способСн ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΒ­Π»Π΅Π·Β­Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΒ­Ρ€ΠΎΠΌ яв­ля­Ст­ся ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ, по­ли­нС­на­сы­щСн­ный ΠΆΠΈΡ€.

Π”Π°Π½Β­Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΆΠΈΒ­Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ­Π»ΠΎΒ­ΠΆΠΈΒ­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ вли­я­Ст Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΒ­ΠΎΠ±Β­Ρ€Π°Β­Ρ‰Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, Π° со­дСр­Тит­ся ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 Π² сС­вСр­ной Ρ€Ρ‹Β­Π±Π΅. НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врС­мя ΡΡ‡ΠΈΒ­Ρ‚Π°Β­Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ! Π­Ρ‚ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ содСрТатся Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ про­ис­хоТ­дС­ния ΠΈ ΡΠΏΠΎΒ­ΡΠΎΠ±Β­ΡΒ­Ρ‚Β­Π²ΡƒΒ­ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Β­Ρ€Π°Β­Π±ΠΎΡ‚Β­ΠΊΠ΅ мно­ТСс­т­ва Π³ΠΎΡ€Β­ΠΌΠΎΒ­Π½ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ чис­лС ΠΈ ин­су­ли­на.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы – это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, самый слоТный вопрос, ΠΏΠΎΒ­ΡΒ­ΠΊΠΎΠ»ΡŒΒ­ΠΊΡƒ Ρƒ эк­то­мор­фов наибольшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ с Ρ„ΠΎΡ€Β­ΠΌΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Β­Π½ΠΈΒ­Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ка­чСст­ва.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, качСство Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Ρ‹Β­ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΡΠΎΡ…Β­Ρ€Π°Β­Π½ΡΡ‚ΡŒ это качСство Π² мСТсСзоньС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для пов­сСд­нСв­ной ΠΆΠΈΠ·Β­Π½ΠΈ Π±ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­Π±ΠΈΠ»Β­Π΄Π΅Β­Ρ€Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эктоморфом.

Π”Π°, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тя­ТС­лСС, Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€Β­ΠΆΠΈΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Β­Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€Β­ΠΌΠ΅ постоянно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅! НаиболСС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ воп­ро­сом Π² ΠΏΠΈΒ­Ρ‚Π°Β­Π½ΠΈΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π΄Β­Π³Π΅ΠΉΒ­Π½Π΅Β­Ρ€Π° яв­ля­Ст­ся ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания, поэтому Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ слу­чаС ΠΊΠ°Β­Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»Β­ΠΆΒ­Π½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ·Β­Π±Ρ‹Ρ‚Β­ΠΊΠ΅.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколь­ко ΠΈ Π² Ρ€Π°Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΎΒ­Π½Π΅ питания всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ис­точ­ни­ков ΠΆΠΈΒ­Π²ΠΎΡ‚Β­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ про­ис­хоТ­дС­ния ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΒ­ΠΏΠ΅Β­Ρ‡ΠΈΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎΠ΅ ΡΠΎΒ­ΠΎΡ‚Β­Π½ΠΎΒ­ΡˆΠ΅Β­Π½ΠΈΠ΅ ами­но­кис­лот.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания, ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅Β», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅Β» ΡƒΠ³Β­Π»Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π΄Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 75% Π½Π° 25%.

Π£Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅Β», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смогут быстро ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСдостаток энСргии, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎ 1 Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΌΡƒ яйцу.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΊΠ°Β­Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉΒ­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пи­та­ния Π΄ΠΎΠ»Β­ΠΆΒ­Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ энСргозатраты, Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Β­Π΄ΠΈΒ­Π²ΠΈΒ­Π΄ΡƒΒ­Π°Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ большого количСства Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², поэтому ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Β­Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉΒ­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡Β­ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ являСтся 3500-4000 Ккал Π² сутки, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ этой суммы, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π΅Ρ‘ Π½Π° 5-10% Π² нС­дС­лю, Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ обСспСчит рост ΠΌΡ‹Β­ΡˆΠ΅Ρ‡Β­Π½ΠΎΠΉ мас­сы.

МСню Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ – стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ ΠΈ шоколад Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – любая каша Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅, Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… яйца ΠΈ Π΄Π²Π° Π±Π°Π½Π°Π½Π° Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – варСная свинина с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ салатом ОбСд – Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ суп с яйцами ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Ρ… сортов с сыром ΠΈ тСлятиной Полдник – варСная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° с рисом Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Ρ… сортов ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ салатом с яйцами Π£ΠΆΠΈΠ½ – варСная Ρ€Ρ‹Π±Π° с ΠΌΡƒΠΆΠ΄Π΅Π΅ΠΌ, Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ яйцами ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном – Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠΌ, чСрносливом ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ΠΎΠΌ

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° эндоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания эк­то­мор­фа, хотя ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ эн­до­мор­фа Π±ΠΎΒ­Π»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Π° синтСз Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… органичСских Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ про­ис­хо­дит быс­т­рСС ΠΈ ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ вмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой эндоморф Π½Π°Β­Ρ€Π°Β­Ρ‰ΠΈΒ­Π²Π°Β­Π΅Ρ‚ ΠΈ прос­лой­ку ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ эндоморфу, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ писали Π² ΡΡ‚Π°Β­Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΡ‡Β­Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ эндоморфа, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ рос­том мас­сы ΠΈ сох­ра­нС­ни­См уровня ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π’Π°ΠΌ Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Β­Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ росла, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° Π΅Ρ‘ ка­чСст­вом.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΒ­Π³ΠΎΠΉ стороны, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, поэтому Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Β­ΠΊΠ°Β­Π·Π°Ρ‚ΡŒΒ­ΡΡ ΠΎΡ‚ Β«ΠΏΠ»ΠΎΒ­Ρ…ΠΈΡ…Β» ΡƒΠ³Β­Π»Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π΄ΠΎΠ², прСдпочитая ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… низ­кая гли­кС­ми­чСс­кая Π½Π°Β­Π³Β­Ρ€ΡƒΠ·Β­ΠΊΠ°. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, Π’Π°ΠΌ, само собой, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Ρ„ΠΈΒ­Ρ†ΠΈΡ‚Β­Π½Ρ‹ΠΉ ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΠΎΒ­ΠΎΡ‚Β­Π²Π΅Ρ‚Β­ΡΒ­Ρ‚Β­Π²ΡƒΒ­ΡŽΒ­Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΡΡ‚Ρ€ΠΎΒ­ΠΈΒ­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ ΠΌΠ°Β­Ρ‚Π΅Β­Ρ€ΠΈΒ­Π°Β­Π»Π°, по­э­то­му Π±Π΅Π»Β­ΠΊΠ° Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколько ΠΈ эктоморфу.

МСню Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ – ΠΌΠ΅Π΄ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – рисовая ΠΈΠ»ΠΈ грСчнСвая каша Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈ 3 Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… яйца Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – варСная свинина с ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Ρ… сортов, сыром ΠΈ салатом ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ яиц ОбСд – постный Π±ΠΎΡ€Ρ‰, варСная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° с рисом Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Ρ… сортов ΠΈ салатом ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ яиц Полдник – Ρ€Ρ‹Π±Π° Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ с ΠΌΡƒΠΆΠ΄Π΅Π΅ΠΌ, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ яйцами Π£ΠΆΠΈΠ½ – 2 Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… яйца с Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ соком ΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном – ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ΠΎΠΌ

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄ΡƒΠ±Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ мСню эктоморфа, ΠΎΡ‚Β­Π»ΠΈΒ­Ρ‡ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΒ­Π΄Ρƒ систСмой Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° ΠΈ эктоморфа Π·Π°ΠΊΒ­Π»ΡŽΒ­Ρ‡Π°Β­Π΅Ρ‚Β­ΡΡ Π½Π΅ Π² ΠΏΠΈΒ­Ρ‚Π°Β­Π½ΠΈΠΈ, Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΒ­Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΊΠ°ΠΊ эн­до­морф ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, Π° систСма Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠ΅Β­Π·ΠΎΒ­ΠΌΠΎΡ€Β­Ρ„Π° сов­мС­ща­Ст ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфа ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эндоморфа, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Β­Π·ΠΎΒ­ΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΊΠΎΠΌΒ­Π±ΠΈΒ­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΡƒΒ­Π΅Ρ‚ Π² сС­бС качСства ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ дос­та­точ­но Π»Π΅Π³Β­ΠΊΠΎ Π½Π°Β­Π±ΠΈΒ­Ρ€Π°Β­Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Β­ΠΊΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ ΠΆΠΈΒ­Ρ€Π° прак­ти­чСс­ки Π½Π΅ растСт.

Π₯отя трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°, ΠΊΠΎΒ­Π½Π΅Ρ‡Β­Π½ΠΎ, от­ли­ча­Ст­ся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Β­Ρ€Π°ΠΌΒ­ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эндоморфа, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎ Π΄Π΅Β­Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€Π°Π·Β­Π½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. НапримСр, Ρƒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΡ‚ΡΒ­Ρ‚Π°Β­ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Β­Ρ‡ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врС­мя, ΠΊΠ°ΠΊ эн­до­мор­фу большС внимания приходится ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа: совСты ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°

Π•ΡΡ‚ΡŒ спортсмСны, Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. Π˜Ρ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ эктоморфами. ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСтаболичСскиС процСссы проходят Ρƒ Π½ΠΈΡ… с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈΠ·-Π·Π° этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТно.

К слову, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎ-Тировая прослойка Ρƒ эктоморфов Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ растёт Π½Π΅ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎ. ΠœΡ‹ постараСмся ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния ΠΈ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания для эктоморфа Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° красивоС мускулистоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ?

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания

Для роста Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Для эндоморфа, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° ΠΈ эктоморфа ΠΈΡ… суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ. Часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ-эктоморфу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ.

ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² силу быстрого ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. ИмСнно благодаря этому, эктоморфам ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции.

ΠŸΠΈΡ‰Π° прСвращаСтся Π² Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹) Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π΅.

РасчСт потрСбности Π² калориях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΏΠΎΠ΄ свои Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с большим количСством ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΈΠ· сладкого, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Из Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 90% Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» вашим Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π΄ΠΆΠ°Π½ΠΊ-Ρ„ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ.

Высчитывая свою ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹:

60 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ… собствСнный вСс Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ активности = количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π’ этой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ 60 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для эктоморфов ΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π£ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ² эта Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 45, Ρƒ эндоморфов – 40.

РасчСт уровня активности

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ эту Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π° 1, Ссли Π²Ρ‹ β€” офисный Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ прСимущСствСнно сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° 1,5 β€” Ссли ваша Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° связана с тяТСлым физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ занятости, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для восстановлСния ΠΈ роста.

Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 4,1 калориям. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы эктоморфам ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 9 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ ваТности для спортсмСнов-эктоморфов являСтся Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Один Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° эквивалСнтСн 4,1 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π΅Π»ΠΊΠ° слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ поступал Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ порциями ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2,5-3 часа, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС, порядка 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Один Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° содСрТит 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ количСства Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, вСдь Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ для эктоморфа

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания для эктоморфа Π½Π° 90% Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… расскаТСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ Π² большом количСствС содСрТатся Π² ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ΅, говядинС, Ρ€Ρ‹Π±Π΅, яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎ вниманию нСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ:

  1. ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ говядину, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ куски, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ³ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ говядину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ свинину (ΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΠΊΡƒ). ΠšΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ мясо Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.
  2. Π Ρ‹Π±Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π»ΡƒΡŽ. Они ΠΎΠ±Π΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, фосфором ΠΈ нСнасыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².
  3. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания. Π£ Π½ΠΈΡ… достаточно Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ аминокислотный состав. Молоко, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈ сыр Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ с нСбольшим ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Тирности.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ источники ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” этогрСчка, рис, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, овсянка, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… выбросов инсулина. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рискуСтС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ своСй ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π΅.

ΠšΡ€ΡƒΠΏΡ‹ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ с минимальной ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ. НапримСр, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ рис – Π½Π΅ самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ рис басмати ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сорт. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° врСмя приготовлСния ΠΊΡ€ΡƒΠΏ. Если ΠΎΠ½ΠΎ мСньшС 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π² этом ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚.

ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· особых ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. А Π²ΠΎΡ‚ с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поостороТнСС. МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ сахаром.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π±Π°Π½Π°Π½Π΅ содСрТится Π΄ΠΎ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ сахара. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ источник быстоусвояСмой энСргии: послС пробуТдСния, Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² содСрТат яичныС ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ масло, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, арахисовая паста.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ насыщСнными ΠΈ нСнасыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами. НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ врСдят Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, вызывая ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎΒ» холСстСрина.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ болСзням сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ атСросклСрозу. НСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Они ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎΒ» холСстСрина, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ риск развития атСросклСроза.

НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ – это ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния. Π˜Ρ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ опасны для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ транс-ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ лишь Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа. Рассмотрим основныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ – основа любой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном (Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π΅).

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅Ρ‚ смысла Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° дорогостоящий изолят ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ любого Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°, Ρ‡ΡŒΡ цСновая ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° вас устраиваСт.

Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€

Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΆΠ΅ β€” Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ смСси, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самым Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ спортивного питания. НСкоторыС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… бСссмыслСнным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ видят Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ своСго прогрСсса. Π˜ΡΡ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ сСрСдинС.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… основных ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²: сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (сахара, ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ΄Π΅ΠΊΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°, дСкстрозы ΠΈ Ρ‚.Π΄.). ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ это ΠΈ Π²ΠΏΡ€ΡΠΌΡŒ Π½Π΅ совсСм Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ смСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ тратя Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π½Π΅Π³.

Но ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹, Π² состав ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… входят слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ бСсполСзныС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ сахара, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° дорогостоящий Π°ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½.

АмилопСктин – быстрый ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ всплСска инсулина, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ накоплСнию ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстрая энСргия. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ эктоморфам для употрСблСния Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для употрСблСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΎΠ½ постоянно ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ энСргиСй ΠΈ усиливаСт ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³.

BCAA ΠΈ аминокислоты

Π›ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ BCAA (Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, Π²Π°Π»ΠΈΠ½Π°) ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ аминокислоты, концСнтрация ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ°Ρ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… свойств:

  1. ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠ°;
  2. сниТСниС катаболичСских процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅;
  3. ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ распада ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ;
  4. ускорСниС восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;
  5. стимуляция Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ инсулина.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° BCAA ΠΈΠ»ΠΈ комплСксных аминокислот: сразу послС пробуТдСния, Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном. Однако суточная Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° аминокислот Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно большой, Π½Π΅ мСньшС 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ΠžΡ‚ заявлСнной Π½Π° ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² 5-10 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ эктоморф Π½Π΅ почувствуСт Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ счСтом Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ. BCAA цСлСсообразно ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ совмСстно с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ аминокислотой – Π³Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ.

Π“Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для поддСрТания ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы

Π­Ρ‚ΠΎ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы эктоморфу Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ. Благодаря ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡƒ этой Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, усиливаСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, расходуСтся большС энСргии.

МногиС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы содСрТат Π² своСм составС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вСщСства (DMAA, DMHA, эфСдрин ΠΈ Π΄Ρ€.). Для эктоморфов ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ «заставят» вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎ сСдьмого ΠΏΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, для получСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта слСдуСт ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 часов). Для эктоморфа это Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π° комплСксах с нСбольшим количСством стимуляторов (100 ΠΌΠ³ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно) ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π° Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°, Π°Π³ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΡ…ΠΈΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°.

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс

Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ приводят ΠΊ большим Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ослабСванию ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна достаточно часто ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ простудныС заболСвания. Π’ профилактичСских цСлях ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых эффСктивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. Он способствуСт накоплСнию ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ» АВЀ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом. Бамая распространСнная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° – ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² любом ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ спортивного питания ΠΏΠΎ доступной Ρ†Π΅Π½Π΅.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°Π·Ρƒ Β«Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΒ», Π½ΠΎ послСдниС исслСдования ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ этот ΠΌΠΈΡ„.

Π’ сутки достаточно ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ это количСство Π½Π° нСсколько Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ².

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ питания ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ мСню

  1. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НичСго ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСбольшой дисбаланс ΠΏΠΎ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ, Π½ΠΎ общая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π° ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Для эктоморфов Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ допустим рСгулярный ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ своСй любимой Β«Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉΒ» ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах.

    Однако Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ этому Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ. Π‘ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

  3. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ поддСрТания Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-солСвого баланса. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° 30 ΠΊΠ³ собствСнного вСса.
  4. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅.

    Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-3 часа, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° смоТСтС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ объСм Π΅Π΄Ρ‹. Если ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π°Π»Π°, Ρ‚ΠΎ 6-8 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² вас Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ помСстятся.

  5. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°.

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, потрСбляя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания для эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° дСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС подъСма
  • 1-2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ BCAA
  • 1 Π±Π°Π½Π°Π½, пСрсик ΠΈΠ»ΠΈ абрикос
Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
  • 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ овсянки (Π² сухом Π²ΠΈΠ΄Π΅)
  • 1 Π±Π°Π½Π°Π½
  • 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° арахисовой пасты
  • 4 Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… яйца
  • 1 порция Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса
  • 0,5 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°
ОбСд
  • 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ картофСля
  • 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ говядины
  • салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла
Π—Π° 2 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ риса
  • 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ
  • салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ
  • 1-2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ВБАА
  • 1 порция ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса
  • 0,5 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°
Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • АмилопСктин ΠΈΠ»ΠΈ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ сухофруктов
  • 1-2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ВБАА
Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • 1-2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°
ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΆΠΈΠ½
  • 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ картофСля
  • 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ
  • салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла
Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠΆΠΈΠ½
  • 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹
  • салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном
  • 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ порция ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π°
  • 50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²

НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ досконально ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ питания эктоморфа, Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ суточной калорийности, ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Набор массы для эктоморфа: Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

CΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ
  • ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΈ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания. Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ – люди, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Π˜Ρ… особСнности:

  • Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ торс ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ (Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅) кости;
  • ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • отсутствиС склонности ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅;
  • слоТности Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ стоит Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.  Каким Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа? Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ  ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия?

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Набор массы для эктоморфа – особый процСсс, Π³Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ малСйшим нюансам. Для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° 300-500 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π·Π° нСдСлю Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

РасчСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ вСса. Π’Π°ΠΊ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм составляСт ΠΎΡ‚ 50 Π΄ΠΎ 60 ΠΊΠΊΠ°Π» Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎ вСса. Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ  расчСт прост.

Если ваша масса – 60 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ‚ΠΎ достаточноС число ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 3,6 тысяч.

НСмаловаТноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ частота ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ². ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство – 5-7 Ρ€Π°Π· Π² сутки (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС 3-4 часов.

НСмаловаТный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – распрСдСлСниС Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° – это 30-35% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50% – ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ°ΡΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ – насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ (Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС, сводитС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ).

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… стоит Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ с особой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊ, Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹  Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ масла (рапсовоС, арахисовоС ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅), Ρ€Ρ‹Π±Π° (ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ…Β» сортов), сСмСчки, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° – Π½Π΅ СдинствСнноС, Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. НСмаловаТный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – организация Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ максимально ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий удСляйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹;
  • для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшоС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π΄ΠΎ 7-8) ΠΈ Π½Π΅ большС 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько мСсяцСв стоит больший ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния;
  • ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ваТности растяТки ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ занятий. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ для роста;
  • Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 6-8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΠ΄Π½Π°-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹;
  • общая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий – ΠΎΡ‚ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мСньшСС врСмя, Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ минимальной. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, чрСзмСрная ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишнСй. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ – 60-70 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π΅ΡΡ‚ΡŒ большой риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ старании ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск Β«ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒΒ» ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ частности врСмя сна – Π½Π΅ мСньшС восьми часов. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ возмоТности ΠΏΠΎΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ шансом;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° прСсс  Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, понСдСльник-срСда ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ-суббота.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅ сильно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ расходы ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° минимальном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ наибольшСй. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСэффСктивны, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° стоит свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ восстановлСниС послС занятий.

На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ число Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – 3-4. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся  тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ стоит.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Β«Π½Π° силу» – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-2,5 мСсяцСв. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ допускаСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСбольшого объСма ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как слСдствиС, мускулатура эктоморфа ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ наибольшСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.

Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько мСсяцСв – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» (Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы) Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии 8-12 нСдСль.

Особого внимания заслуТиваСт сама ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСлаСтся 2-3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ 3-4 ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – использованиС максимального вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ:

  1. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, понСдСльник ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса. Π’ частности, особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям – отТиманиям Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ), ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρƒ, французскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ.
  2. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² срСду ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³) ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпса. Из ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ становой тягС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (классичСским подтягиваниям), сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), тягС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), подъСмам Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (бицСпс).
  3. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ выполняСтся тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (позиция сидя), Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΈ

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ основныС ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’ срСднСм ΠΊ столу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5-6 Ρ€Π°Π·;
  • общая Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² сутки Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС 20%;
  • Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² объСмС 2-3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈΠ· расчСта Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎ массы;
  • Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ поставщиками ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹;
  • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, зСлСнь, каши, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ мясо ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² сутки Π½Π΅ мСньшС 2-Ρ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Тидкости. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя занятий;
  • для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ усвояСмости ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

28 апрСля 2016

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для эктоморфа β€’ Strong and Slim

StrongAndSlim.ru > Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ > Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

10.06.2015Π³.

Π­Ρ‚Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для эктоморфа, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ для всСх ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

План питания Π½Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ мСстами ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями(Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ‹ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ срСды ΠΈ пятницы).

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ этот ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΊΠ°ΠΊ руководство, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС мСню Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Ρƒ вас это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ!

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ бСлковая ΠΏΠΈΡ‰Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня β€” это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Тидкости Π² дСнь. Π­Ρ‚Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы составлСна для использования совмСстно с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² спортзалС ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скоррСктирована Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… интСнсивности.

ΠŸΠžΠΠ•Π”Π•Π›Π¬ΠΠ˜Πš
Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠšΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘ΠžΠ‘Π•Π”ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘Π£Π–Π˜ΠΠŸΠ•Π Π•Π” БНОМ
3 Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… яйца
400г овсяной каши на молокС
1 Π±Π°Π½Π°Π½
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°
1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ягод (ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠ°/Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°/ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Π°)
400Π³ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°
400Π³ рисовой каши
300Π³ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹
200Π³ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°200Π³ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ лосося
400Π³ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ каши
БвСТая зСлСнь
400Π³ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°

***

Π’Π’ΠžΠ ΠΠ˜Πš
Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠšΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘ΠžΠ‘Π•Π”ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘Π£Π–Π˜ΠΠŸΠ•Π Π•Π” БНОМ
2 яйца Β«Π² ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΡ‡Π΅ΠΊΒ»
2 Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ пастой
300г овсяной каши на молокС
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°
200Π³ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°
1 Π±Π°Π½Π°Π½
200Π³ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ говядины
200Π³ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ каши
200Π³ салата ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
1 яблоко
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°200Π³ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ
200Π³ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡŽΡ€Π΅ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅
200Π³ салата ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
300Π³ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°
100Π³ арахиса

***

БРЕДА
Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠšΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘ΠžΠ‘Π•Π”ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘Π£Π–Π˜ΠΠŸΠ•Π Π•Π” БНОМ
200г овсяной каши на молокС с маслом
200г ягод
1 Π±Π°Π½Π°Π½
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°
1 Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, сыром, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·ΠΎΠΌ300Π³ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½ с сыром
300Π³ свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°200Π³ свинины
200Π³ свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
300Π³ рисовой каши
соСвый соус
200Π³ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°
100Π³ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°

***

Π§Π•Π’Π’Π•Π Π“
Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠšΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘ΠžΠ‘Π•Π”ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘Π£Π–Π˜ΠΠŸΠ•Π Π•Π” БНОМ
3 Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… яйца
2 Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Π° с Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ колбасой
1 Π±Π°Π½Π°Π½
2 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… яблока
100Π³ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
200Π³ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠΈ
1 Π±Π°Π½ΠΊΠ° консСрвированного Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π°
200Π³ сладкой ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Ρ‹
2 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ° сыра
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°200Π³ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ говядины
1 яйцо
2 сдобных Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ
200Π³ свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ с маслом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·ΠΎΠΌ
1 Π±Π°Π½ΠΊΠ° консСрвированного Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π°.

***

ПЯВНИЦА
Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠšΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘ΠžΠ‘Π•Π”ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘Π£Π–Π˜ΠΠŸΠ•Π Π•Π” БНОМ
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°
200Π³ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°
1 Π±Π°Π½Π°Π½
1 Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, сыром, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·ΠΎΠΌ200Π³ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹
100Π³ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡŽΡ€Π΅
100Π³ свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
1 яблоко
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°400Π³ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½
200Π³ ΠΊΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ
5 ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ
БвСТая зСлСнь
200ΠΌΠ» ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅
100Π³ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²

***

Π‘Π£Π‘Π‘ΠžΠ’Π
Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠšΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘ΠžΠ‘Π•Π”ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘Π£Π–Π˜ΠΠŸΠ•Π Π•Π” БНОМ
3 Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… яйца
4 куска Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ колбасы Π½Π° 2 кусках Ρ…Π»Π΅Π±Π°
БвСТая зСлСнь
300Π³ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°200Π³ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹,
300Π³ рисовой каши
300Π³ салата ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°250Π³ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹
300Π³ картофСля
300Π³ салата ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
200Π³ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° с ягодами

***

Π’ΠžΠ‘ΠšΠ Π•Π‘Π•ΠΠ˜Π•
Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠšΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘ΠžΠ‘Π•Π”ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘Π£Π–Π˜ΠΠŸΠ•Π Π•Π” БНОМ
200г овсяной каши на молокС
3 Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… яйца
1порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°
200г ягод
100Π³ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹200Π³ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ говядины
2 Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Π° с сыром
200Π³ салата ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
1 Π±Π°Π½Π°Π½
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°200Π³ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹
300Π³ картофСля
200Π³ салата ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
400Π³ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° с ягодами

Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для эктоморфа

АмСриканский ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Гарвардского унивСрситСта Уильям Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ Π² 1974 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

  • Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ – люди нСбольшого роста с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Тировая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ;
  • ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ мускулатурой, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ;
  • Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высоким ростом, Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм со слабой мускулатурой ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прослойкой ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Данная систСма ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² зависимости ΠΎΡ‚ конституции Ρ‚Π΅Π»Π°.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для эктоморфа являСтся слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ усСрдия ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° быстрой утомляСмости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ускорСнного ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ этапом Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ мускулистому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ являСтся сбалансированноС высококалорийноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

МСню для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ эктоморфом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сытно ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. Быстрый ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств прСпятствуСт накоплСнию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ плюсом ΠΈ минусом.

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, сохраняя ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – нСдостаток энСргии, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ рСгрСссии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π° Π½Π΅ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ энСргСтичСский нСдостаток.

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСню Β«PowerΒ» для всСх ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Оно идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ эктоморфам, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ² Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  • Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2500 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ: ΠΏΠΎ 450 Π³ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ, 300 Π³ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄ с ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎ 250 Π³ Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½;
  • ИдСальноС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π–Π£. Π’ дСнь Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 260 Π³ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 170 Π³ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 90 Π³ полинСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²;
  • Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΈΠ»ΠΈ сСми Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ свСТими блюдами, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°;

Π•Π΄Π° Grow Food доставляСтся Π² Π³Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°Ρ… с ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π°Ρ‚ΠΎΠΉ приготовлСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ хранСния. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ краситСлСй, усилитСлСй вкуса ΠΈ консСрвантов Π² Π΅Π΄Π΅, Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ стоит, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ‡ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ питания ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ повысится, количСство занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Для достиТСния максимального прогрСсса слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для эктоморфа зависит ΠΎΡ‚ спортивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ питания.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ слабой мускулатурой, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† слСдуСт Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ понСдСльникам, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс ΠΏΠΎ срСдам.

  • Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ;
  • Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, риск ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сниТСн Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ°, Π° для эктомофа это ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ прогрСсс замСдляСтся, ΠΈ всС ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠ΅ усилия Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ смысл;
  • Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство сплит занятий – Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс инвСнтаря, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ сон Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восьми часов Π² дСнь.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы эктоморфа

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΈΡ‰ΠΎΠΌ! Π£Π·Π½Π°ΠΉ всС сСкрСты питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы эктоморфа. Π£Π±Π΅ΠΉ Π² сСбС Π΄Ρ€ΠΈΡ‰Π°!

!Π–Ρ€ΠΈ всС подряд ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС!!!

Для эктоморфа Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΅Π³ΠΎ успСх Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.  Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ связан с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эктоморфы ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ быстрым ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств, Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ довольно тяТСло.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΎΠΉ: собствСнный вСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… * 30 = Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для поддСрТания собствСнного вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΌ эту Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° 500-1000 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НапримСр, ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ вСсит 71 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, 71*30=2130 ΠΊΠΊΠ°Π» +500 = 2630 ΠΊΠΊΠ°Π». Если Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ дальшС.

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эктоморфу?

  1. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° 3-4 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ собствСнного вСса
  2. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы эктоморфа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ достаточноС число ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ДнСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 21%. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.

    ПолСзСн Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ находится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 нСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот.

  3. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ поставщики ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² : 25% ΠΈ 55%. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ€Ρ‹Π±Π°, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, яйца, мясо. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ источники ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, каши, Ρ‚.

    Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, спагСтти, пшСно, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, овсянка.

  4. НСбольшиС ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. По мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 5-6 ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  5. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ достаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: Π΄ΠΎ 3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ².
  6. Π”ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для поддСрТания уровня Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  7. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· полчаса послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ.

Π”Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ для эктоморфа

!Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π°Ρˆ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… салатов.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном. Из питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы эктоморфа ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сахар ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, овсянку, Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис ΠΈ Π΄Ρ€.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ. 2 куска Ρ…Π»Π΅Π±Ρ†ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, 100 Π³ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, 2 яйца, 1 стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.
  • Π›Π°Π½Ρ‡: 200 Π³ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ, 100Π³ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, 200Π³ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°
  • ОбСд: суп, 200 Π³ мяса, 2 куска Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, 300 Π³ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ
  • Полдник: 160 Π³ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, Ρ…Π»Π΅Π±Ρ†Ρ‹, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 200 Π³ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ, 100 Π³ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, 100Π³ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°

ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

особСнности тСлослоТСния, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы


ВСлослоТСниС Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°: эктоморф, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, эндоморф. 

Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ конституции, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΡΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· 3 Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ²:
  1. Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠΌΡƒ (гипСрстСничСскому).
  2. ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠΌΡƒ (нормостСничСскому).
  3. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠΌΡƒ (астСничСскому).
ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρƒ слСдуСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚ΠΈΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ нСсколькими способами, всС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π΅ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…:
  1. ΠžΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.
  2. Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ частями Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. Π₯Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎ: ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ суставов, ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ спСрСди ΠΈ Ρ‚.Π΄.
Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Он позволяСт с высокой Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π“. А. Π‘ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΡΠΎΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ со срСднСстатистичСскими Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. НапримСр, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π² 17,5-20 см ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠΌ тСлослоТСнии.
ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии инструмСнтов Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большим ΠΈ срСдним ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΈΠΏ конституции Π²Ρ‹ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΈΡ… Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «рост-вСс»

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‚ расчСт ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅:

Π’=Π -110.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ:

  • Π’ β€” ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΊΠ³;
  • Π  β€” рост Π² см.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ соотносится фактичСская масса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с тСорСтичСской.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ являСтся индСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π°, вычисляСмый ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅:

И=Π’/(Π Β²).

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ:

  • Π’ β€” масса Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠ³;
  • Π  β€” рост Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ….
ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ считаСтся Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ И=20-25 (ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠ΅ строСниС).

Π‘Π²ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ И=Π’/(Π Β²).

Анализ физичСских склонностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ характСристики:
  1. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств.
  2. Π‘ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅.
  3. Π Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
Π£Ρ‡Π΅Ρ‚ этих Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй сочСтаСт Π² сСбС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния. НапримСр, внСшниС ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° нормостСничСскоС строСниС, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ массу ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ эндоморфу.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ слоТныС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ расчСта ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ возраст Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄:

Π’=50+0,75*(Π -150)+(Π’ΠΎΠ·Ρ€.-20)/4.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ:

  • Π  β€” рост Π² см;
  • Π’ΠΎΠ·Ρ€. β€” возраст.
НаиболСС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ слоТныС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сразу нСсколько ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²:
  • ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈΠ»ΠΈ индСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ конСчностСй;
  • Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ складок Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅.
Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ распространСниС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ Π§Ρ‚Π΅Ρ†ΠΎΠ²Π°, Π§Π΅Ρ€Π½ΠΎΡ€ΡƒΡ†ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, Π₯ΠΈΡ‚-ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€Π°.
Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ расчСт ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹.

ΠšΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ эктоморф

К Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ относят Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Ρ…, долговязых людСй. Им присущ высокий ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ мускул.

Для Π½ΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ заболСвания:

  1. Гипотония (обусловлСна ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ симпатичСской Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы).
  2. Гастрит ΠΈΠ»ΠΈ язва ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°.
  3. ВСгСтососудистая дистония.
  4. НСрвноС расстройство, обусловлСнноС излишнСй Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  5. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств.
По психотипу эти люди ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСствСнно Ρ„Π»Π΅Π³ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ умствСнному Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Ρƒ, часто Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ скрытными, ΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
Им свойствСнны Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ алкогольной зависимости.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ эктоморфного тСлослоТСния

ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° зависят ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚:
  1. Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°.
  2. Рост Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго (Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв).
  3. Π’ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ кости конСчностСй, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.
  4. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.
  5. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  6. Угловатая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°.
  7. НСбольшиС суставы.
  8. ΠžΡΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ спСрСди.
  9. Π›ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.
  10. ВытянутоС Π»ΠΈΡ†ΠΎ с высоким Π»Π±ΠΎΠΌ, малСнький нос, слабо выраТСнная Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΡŒ.
  11. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π² СстСствСнном состоянии (Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ) Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° мускул, ΠΈΡ… Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
Π—Π° счСт равСнства ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Ρƒ «Н».
ΠžΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ составляСт ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 18 см (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ большой Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρ‚Π΅ срСднСго), вСс β€” Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, индСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ дотягиваСт Π΄ΠΎ 20.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° эктоморф.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ слабого ΠΏΠΎΠ»Π° присущи Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ особСнности:
  1. Бтройная, изящная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°.
  2. НСбольшиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ягодицы.
  3. Вонкая талия.
  4. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ длинная шСя.
  5. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  6. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  7. Π’ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ волосы.
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ большой физичСской силой, Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° относится ΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Β«ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΒ». ΠžΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ составляСт ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 см.

НСдостатки строСния Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ тяТСло Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ отсутствия запасов ΠΆΠΈΡ€Π° пСрСрасход энСргии, обусловлСнный Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Достигнутый Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ тСряСтся. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ обрСсти ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΈΠΌ придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ людям с ΠΈΠ½ΠΎΠΉ конституциСй.

БпортсмСны-эктоморфы Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ тяТСловСсов. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ масса для Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° анаболичСских стСроидов составляСт 90-95 ΠΊΠ³.

Из-Π·Π° нСбольшого Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° суставов астСникам ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ силовыС ΠΈ энСргичныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

АстСники Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:
  1. Π—Π° счСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ выглядят Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктно, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ людСй с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ тСлослоТСния. АтлСт-эктоморф ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 90 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎ эстСтичСским достоинствам Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ прСвосходит спортсмСна с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎ- ΠΈΠ»ΠΈ гипСрстСничСским строСниСм массой 150 ΠΊΠ³.
  2. Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ интСнсивно ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· риска Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.
  3. ΠžΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° возмоТностСй эктоморфа ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° Ѐрэнка Π—Π΅ΠΉΠ½Π°, 8-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ обладатСля Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ»Π° Β«ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Олимпия».

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы для эктоморфа

По ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ быстрого ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΊ составу ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ частотС ΠΈΡ… потрСблСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ особыС трСбования.

РаспространСнныС заблуТдСния

МнСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ эктоморфа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, являСтся ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ трСбуСтся ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ энСргиСй. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
Π”ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ астСнику ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ стандартноС 3-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. НСобходимо Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 пСрСкуса, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ число ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ составляло 5-6.

РаспрСдСлСниС Π‘Π–Π£ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ эктоморфов ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ питания являСтся основным источником энСргии. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ со слоТной структурой, способныС ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ калориями Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. БыстрыС (сахар, глюкоза, бСлая ΠΌΡƒΠΊΠ°) ΠΈΠ·Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ запустится ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расщСплСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ β€” 10%;
  • ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” 60%;
  • Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ β€” 30%.
НСбольшая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ эктоморфов гСнСтичСски Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прСдрасполоТСна ΠΊ ΡƒΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ энСргии ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° высокоуглСводноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ сущСствСнных сдвигов Π² ростС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ увидят. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ… с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

[miniposter=shortstory-mobile]

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: 713 952 β€” Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³: 7.68


Из-Π·Π° нСдостатка физичСской активности соврСмСнный Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ всС большС страдаСт ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. Одни постоянно ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, мучая сСбя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚,…

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·:
  1. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… каш β€” пшСнной, ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ, Π³Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠΉ, овсянки, ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ источники ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ рис, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° удалСния Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ содСрТит ΠΌΠ°Π»ΠΎ микроэлСмСнтов ΠΈ Π² основном прСдставляСт собой ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π». Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ отсутствия ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ быстро распадаСтся Π½Π° простыС сахара.
  2. Π“Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ², арахиса, миндаля, сСмян Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Ρ‹ ΠΈ подсолнСчника, ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π°, фасоли ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ содСрТат Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ микроэлСмСнтов.
  3. Π‘ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½Ρ‹, масла, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, сыра, сала (Π² мСньшСм количСствС). Π­Ρ‚ΠΎ источники ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масСл. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ срСди ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π•.
  5. Π₯ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ†Π°, ΠΆΠ΅Π»Π΅, суфлС. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ хрящи Π·Π° счСт содСрТащСгося Π² Π½ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°. Данная Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Ρƒ эктоморфа испытываСт Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высокиС ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ нСбольшим Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ суставов.
  6. Π―ΠΈΡ† ΠΈ мяса, Π² Ρ‚.Ρ‡. морской Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, состоящиС ΠΈΠ· Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅Ρ‚.
  7. МСда. Π­Ρ‚ΠΎ цСнная пищСвая Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°, богатая микроэлСмСнтами ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. Π•Π΅ гликСмичСский индСкс составляСт 50%, Ρ‚.Π΅. Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ усваиваСтся Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° дольшС сахара.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания для эктоморфа.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слСдуСт ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ 0,5 ΠΊΠ³ Π² дСнь, зСлСнь.

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ эктоморфа Π½Π΅ склонСн ΠΊ липосинтСзу, поэтому для Π½Π΅Π³ΠΎ пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ количСство Π΅Π΄Ρ‹, Π° Π½Π΅ Π΅Π΅ качСство. Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню для эктоморфа

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ 1 ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² питания Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠžΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ рассчитаны Π½Π° астСника вСсом 65 ΠΊΠ³.

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ:

  • овсяная каша β€” 150 Π³ сухой ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹;
  • Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ яиц β€” 6 ΡˆΡ‚.;
  • сок.
ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ:
  • ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ.
ОбСд:
  • Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° β€” 150 Π³ сухой ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹;
  • Ρ€Ρ‹Π±Π°;
  • салат ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.
ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (Π·Π° 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ.

Π£ΠΆΠΈΠ½:

  • ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ риса β€” 200 Π³;
  • куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° β€” 150 Π³;
  • салат ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ² с маслом ΠΈ зСлСнью.
ΠŸΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ спустя 0,5 часа послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π£ΠΆΠΈΠ½ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Β«ΠΎΠΊΠ½ΠΎΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ условиСм для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
ПослСдний пСрСкус β€” стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ с доставкой:

Бпособы ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тСстостСрона

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для интСнсивного роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  1. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.
  2. Вводят Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сСмСна, Π΄Π°Ρ€Ρ‹ моря, ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ мясо ΠΈ говядина.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина. Для этого ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, яйца, сыр.
  4. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ сна. Π’ этом состоянии ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ запускаСт особый Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ (Ρ†ΠΈΡ€ΠΏΠ°Π΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡ‹), Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ тСстостСрона, ΠΌΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π° ΠΈ соматотропина. Π‘ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Π² Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7 часов.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ солнСчныС Π²Π°Π½Π½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D, косвСнно Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ муТского Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°.
  6. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ поступлСниС Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², особСнно F. Π‘ этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ вводят Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€, подсолнСчноС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π‘ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ягоды, Π• β€” Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.
НС рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ муТского Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° искусствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π·Π° счСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° стСроидов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ³Π½Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ряду Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ тСстостСрона, Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† влияСт ΠΈΡ… ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π•Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ массаТ, выполняСмый ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ². Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ разбиваСтся скопившаяся Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… молочная кислота.


Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

ЖиросТигатСли ΠΈ аминокислоты Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ быстрого ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств.

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ:

  1. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ (Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹), Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Serious Mass ΠΈΠ»ΠΈ True Mass.
  2. ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ с транспортной систСмой, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Xplode ΠΈΠ»ΠΈ Cell Tech Hardcore Pro Series.
  3. ВСстостСроновыС бустСры, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ T-Bomb II ΠΈΠ»ΠΈ Evo Test.
  4. АргСнин ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ бустСры оксида Π°Π·ΠΎΡ‚Π°.
На Π½ΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½.

Π§Ρ‚ΠΎ происходит ΠΏΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ приходится Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сСбя ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚. НС всСм удаСтся ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ пСрСкусы. Π’ этом случаС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сталкиваСтся с нСдостатком энСргии ΠΈ восполняСт Π΅Π³ΠΎ Π·Π° счСт расщСплСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Они Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Π² объСмС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ достигнутый Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
РаспространСнная ошибка β€” ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сильноС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ. ПослС 8-часового ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ трСбуСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° β€” распространСнная ошибка эктоморфов.

ΠžΡΠΎΠ±Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ руководств ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ рассчитано Π½Π° людСй, склонных ΠΊ быстрому росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если эктоморф Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… схСм, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… усилия сСбя Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°ΡŽΡ‚. ВрСбуСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа

По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со стандартными ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ имССтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ.

ЦСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Усилия ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π•Π΅ рост Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ внимания Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ выносливости ΠΈ скорости прогрСсс сущСствСнно снизится.

Π—Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ 1-2 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ 60-90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ остановятся Π² ростС ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ энСргСтичСского голодания.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ занятий Π² нСдСлю зависит ΠΎΡ‚ энСргозатрат.

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ занимаСтся Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ:

  1. ЀизичСским β€” 3 Ρ€Π°Π·Π°.
  2. УмствСнным β€” 4-5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ЧастыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² сочСтании с физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΈΡ… ростС.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° мускулатуры

УпраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ каТдая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ условиС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

МаксимальноС число β€” 4, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° пСрСгруТаСтся, Π° срок восстановлСния увСличиваСтся ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:
  1. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ β€” 6-8.
  2. ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅ β€” 8-10.
Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² допускаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с голСнями ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

БоставляСт 1-2,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС. ПослС тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС.
Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС снятия Π² Π½ΠΈΡ… чувства усталости.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ β€” основной. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎ.

Число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Зависит ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:
  1. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ β€” 3.
  2. ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅ β€” 2.
Если Π½Π° занятии прорабатываСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ восстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ посСщСниями спортзала ΠΏΠΎ возмоТности ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НСобходимо ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² расслаблСнном состоянии. БпортсмСн спит Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ 7-8 часов, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Как ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сТигания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:
  1. Бводят ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ аэробныС упраТнСния. Π˜Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°. Занятия строят Π½Π° тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях.
  2. НС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ появлСния чувства Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°. УсилСнно ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°ΡŽΡ‚.
  3. Π’Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ стрСссовых ситуаций, мСньшС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚.
  5. Π’Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒ спят.
  6. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°. На Π½ΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡŒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½.

НС ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅ получаса послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π·Π°Π»Π΅ слСдуСт ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ блюдо с большим количСством ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Пока Π½Π΅ восполнится ΠΈΡ… нСдостаток, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ приступит ΠΊ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ сТигания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΈ сухоТилия

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ слуТит собствСнный вСс ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшиС утяТСлитСли.

Они дСлятся Π½Π° 2 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  1. ДинамичСскиС. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ускорСния ΠΈ мягкоС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ усилия. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, пСрСбрасываниС ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ мСталличСского ΡˆΠ°Ρ€Π°.
  2. БтатичСскиС. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° связки ΠΈ суставы. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: спортсмСн растягиваСт Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ.
Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Для поддСрТания хрящСй ΠΈ сухоТилий Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ состоянии ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ блюда с ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π³Π°Ρ€-Π°Π³Π°Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ с глюкозамином ΠΈ Ρ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

1: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ-трицСпс-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ-прСсс

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния:
  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 Ρ€Π°Π·.
  2. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, 3Ρ…(6-8).
  3. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, 3Ρ…10.
  4. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 3Ρ…(6-8).
  5. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, 3Ρ…(8-10).
  6. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя, 3Ρ…(8-10).
  7. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны стоя, 3Ρ…(8-10).

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ подъСмом корпуса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (скрутками), 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

2: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°-бицСпс-Π½ΠΎΠ³ΠΈ-прСсс

УпраТнСния Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ дня:
  1. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя, 3Ρ…8.
  2. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3Ρ…6.
  3. Бтановая тяга, 3Ρ…6.
  4. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя Π½Π° бицСпс, 3Ρ…(8-10).
  5. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС с гантСлями, 3Ρ…(8-10).
  6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с вСсом, 3Ρ…(6-8).
  7. ПодъСм Π½Π° носки с утяТСлитСлями Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 4Ρ…(12-15).
Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ занятиС подъСмом Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эктоморфа Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит

Для астСников это ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

1: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ-трицСпс-прСсс

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ упраТнСния:
  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, 3Ρ…(6-8).
  2. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, 3Ρ…(6-8).
  3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π»Π΅ΠΆΠ°, 3Ρ…(8-10).
  4. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, 3Ρ…(8-10).
  5. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 4Ρ…(6-8).
  6. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, 3Ρ…(8-10).
  7. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° трицСпса Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, 3Ρ…(10-12).
Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ подъСмом корпуса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

2: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°-бицСпс

УпраТнСния Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ дня:
  1. Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 3Ρ…6.
  3. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 1 Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, 3Ρ…(6-8).
  4. Бтановая тяга, 3Ρ…6.
  5. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, 4Ρ…(8-10).
  6. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ с гантСлями с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ (супинациСй). 3 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ подъСмом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, 3Ρ…(8-10).

3: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ-Π½ΠΎΠ³ΠΈ-прСсс

УпраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ дня:
  1. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя, 3Ρ…8.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя, 3Ρ…(8-10).
  3. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ с утяТСлитСлями Π² стороны стоя, 3Ρ…(8-10).
  4. «ПоТиманиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈΒ» со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ), 4Ρ…(12-15).
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с вСсом, 3Ρ…(6-8).
  6. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, 3Ρ…8.
  7. ПодъСм Π½Π° носки с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 4Ρ…(12-15).

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ комплСкс поднятиСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит для эктоморфа

К этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ пСрСходят послС Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π”Π½ΠΈ занятий ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚. ПослС Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 2-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, прСсс, трицСпс:
  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, (3-4)Ρ…(6-8).
  2. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, (3-4)Ρ…(6-8).
  3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π»Π΅ΠΆΠ°, (3-4)Ρ…(8-10).
  4. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€, 4Ρ…(10-12). ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ любоС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.
  5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с нСбольшим утяТСлитСлСм, (3-4)Ρ…(10-12).
  6. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° трицСпса Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ, 4Ρ…(12-15).
  7. ПодъСм срСднСго вСса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, 4Ρ…(8-10).
Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ скруткой Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь

УпраТнСния для Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, спины ΠΈ бицСпса:
  1. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, 4Ρ…(6-8).
  2. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, (3-4)Ρ…(6-8).
  3. Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, (3-4)Ρ…(8-10).
  4. ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΏΡ€ΠΈ зафиксированных Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… (гипСрэкстСнзия), 4Ρ…(8-10). МоТно Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ становой тягой, 3Ρ…(6-8).
  5. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ бицСпсом (Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ упираСтся Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ). 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ комплСкс ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ бицСпса Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, (3-4)Ρ…(10-12).

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ прСсс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ:
  1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, 4Ρ…(8-10).
  2. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны с утяТСлитСлями, (3-4)Ρ…(8-12).
  3. ПоТиманиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с гантСлями, (3-4)Ρ…(10-12).
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ, (3-4)Ρ…(6-8).
  5. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.
  6. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, (3-4)Ρ…(10-12).
  7. ПодъСм Π½Π° носки с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  8. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.
Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ подъСмом Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ доскС, 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ тяТСлыС упраТнСния для бицСпсов ΠΈ трицСпсов, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прСсс:
  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 Ρ€Π°Π·.
  2. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ сидя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.
  3. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, (3-4)Ρ…(8-10).
  4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€, 4Ρ…(8-10).
  5. ПодъСм корпуса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  6. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, (3-4)Ρ…(10-12).
Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ комплСкс ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сгибаниСм, 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.

Для эктоморфов Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для спорта.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эктоморфа ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит

КаТдоС занятиС длится 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ посвящаСтся 1 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ПонСдСльник β€” упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:
  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, 4Ρ…(6-8).
  2. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ доскС, 4Ρ…(6-8).
  3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π»Π΅ΠΆΠ°, (3-4)Ρ…(6-8).

Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, 4Ρ…(6-8).


Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ β€” упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚:
  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, 4Ρ…8. МоТно Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягой ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  2. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 4Ρ…6.
Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ комплСкс становой тягой, 3Ρ…6.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° β€” упраТнСния Π½Π° трицСпс

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:
  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 Ρ€Π°Π·.
  2. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.
Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ французским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ 2 Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, 4Ρ…8.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ β€” упраТнСния Π½Π° бицСпс

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
  1. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя, 4Ρ…(8-10).
  2. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ с гантСлями сидя, 4Ρ…(8-10).
Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° бицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 4Ρ…(8-10).

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° β€” упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:
  1. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя, 4Ρ…(6-8).
  2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны, 4Ρ…(8-10).
Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, 4Ρ…(10-12).

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° β€” упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, 4Ρ…6.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 4Ρ…(6-8).
Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ комплСкс подъСмом Π½Π° носки с отягощСниями, 4Ρ…(10-12).

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ β€” Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ

БпортсмСн ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спит, Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ являСтся ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΎΠΉ, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ вСс ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ прСдлагаСтся ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ отличиями:
  1. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ большС. Они мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ слабыС суставы ΠΈ связки Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.
  2. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ самыС тяТСлыС упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ становая тяга.
  3. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния, связанныС с большими осСвыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
НСсмотря Π½Π° щадящий Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, прСдлагаСмая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

РСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 2-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита.

Π’ понСдСльник Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 1 Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 4Ρ…10.
  3. Вягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 4Ρ…10.
  4. Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, 4Ρ…(12-15).
  5. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя, 4Ρ…(12-15).
  6. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
  7. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпсы, сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

Π’ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, выполняя упраТнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с нСбольшим вСсом (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°), 4Ρ…12.
  2. Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, 4Ρ…(10-12).
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ, 3Ρ…10.
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° станкС, 3Ρ…15.
  5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, 4Ρ…15.
Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ скрутками Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, 3Ρ…(12-15).

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ эктоморфов Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для занятия спортом.

Занятия Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся с использованиСм вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ 2 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’ понСдСльник Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ упраТнСния:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 4Ρ…(10-15). Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ слабыС β€” с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ВсС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ с гантСлями. Π“Ρ€ΡƒΠ· ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ возмоТности ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  2. Вягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 1 Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, 4Ρ…10.
  3. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€, 3Ρ…(10-12).
  4. Π–ΠΈΠΌ сидя, 4Ρ…12.
  5. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны, 4Ρ…(12-15).
  6. ПодъСм Π½Π° бицСпсы стоя, 3Ρ…12.
  7. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, 3Ρ…12.
Π’ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 3 упраТнСния β€” с гантСлями:
  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ-ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, 4Ρ…15.
  2. Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, 4Ρ…12.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, 4Ρ…12.
  4. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, 3Ρ…(12-15).

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»: ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° носки ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 40-60 сСкунд. Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ЀармацСвтичСскиС ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ эктоморфу

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ анаболичСскиС стСроиды, сочСтая Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ с ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡΠΌΠΈ. Π’ основном ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Нандролон ΠΈ ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π½Π΄Ρ€ΠΎΡΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ½, Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Бустанон с Анаполоном.

НСкоторыС анаболичСскиС стСроиды, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ спортсмСнов, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ нСльзя: ВСстостСрона ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚, ΠžΠΊΡΠ°Π½Π΄Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ (выпускаСтся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «Анавар»), Винстрол (Β«Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ·ΠΎΠ»Β») ΠΈ Дростанолон (Β«ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ½Β»).

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° эктоморфа

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ энСргии. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄. ВСдСтся ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, достигаСтся расслаблСнноС, спокойноС состояниС.

БпортсмСн спит 7-8 часов Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ врСмя суток. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ сон ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ совСты

Из-Π·Π° Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния эктоморфам Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ людям. УспСх основываСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΠΈ ΠΈ ТСсткой дисциплинС.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты:

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ. ДопускаСтся Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ (Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³), Ссли Π±Π΅Π· этого ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ получаСтся.
  2. НСобходимо ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ рСлаксации ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ситуациях привСсти сСбя Π² состояниС спокойствия ΠΈ расслаблСнности.
  3. Для ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ восстановлСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ воздСйствиС. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ рСгулярно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ гимнастики СвропСйского ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Π°.
ВрСбуСтся ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ усилСнному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (кашам, Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π»Π΅Π±Ρƒ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ) ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ истории

Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ, 29 Π»Π΅Ρ‚, Москва: «По слоТСнию я Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ астСник. Π’ 18 Π»Π΅Ρ‚ вСсил 55 ΠΊΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ ростС 170 см. УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… массы Π½Π΅ добавляли, ΠΈ с 2011 Π³. Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅.

Π—Π° 1,5 Π³ΠΎΠ΄Π° занятий ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» массу Π΄ΠΎ 69 ΠΊΠ³. На этом прогрСсс остановился. Начал ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€, ΠΈ рост возобновился. К 5-ΠΎΠΌΡƒ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ достиг 78 ΠΊΠ³, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом вмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ появился ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π°.

ПослС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ вСс составлял 72 ΠΊΠ³ (4,5 Π³ΠΎΠ΄Π° занятий, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ дСрТится Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 72-74 ΠΊΠ³. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС подряд с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу».

Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€, 32 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π±ΡƒΡ€Π³: Β«Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° Β«Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉ!Β» Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚Π° ΠœΠ°ΠΊΠ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Π°. Она освСщаСт особСнности Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π² Ρ‚.Ρ‡. эктоморфа, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Ρƒ схСм питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡΡŒ сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2 мСсяца посвятил Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ аэробным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ β€” ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π», Π±Π΅Π³Π°Π», упраТнялся Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сосудов ΠΈ сСрдца ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стал 6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Если Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π² качСствС пСрСкуса съСдал Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, хотя Π±Ρ‹ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС. НСобходимоС количСство ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: К=(Π’*30)+500, Π³Π΄Π΅ Π’ β€” собствСнный вСс. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» 3-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-3 мСсяца ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ порядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠœΠ°ΡΡΡƒ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с 60 Π΄ΠΎ 83 ΠΊΠ³, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ занятия ΠΏΠΎ сСмСйным ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°ΠΌΒ».

Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π°, 30 Π»Π΅Ρ‚, Рязань: Β«Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, выглядСла ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. Начала интСнсивно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π² 28 Π»Π΅Ρ‚, послС роТдСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. ΠΠ°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»Π° лишь ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ самочувствия: исчСзли ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, излСчился хроничСский Ρ‚ΠΎΠ½Π·ΠΈΠ»Π»ΠΈΡ‚Β».

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы для эктоморфа

Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ: Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
Π’ΠΈΠΏ: сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: срСдний
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю: 4
НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹
Аудитория: ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

Автор: Π”ΡƒΠ³ ЛорСнс

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, хотя ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для эктоморфов (людСй с Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм), Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ для ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния для внСсСния разнообразия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для эктоморфов, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт трудности с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ОписаниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ β€” вСсьма Β«ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ΅Β» тСлослоТСниС с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния количСства ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы бонусом Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ быстрого ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ тСлослоТСниСм для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ массС Ρ‚Π΅Π»Π° 0,3-0,4 ΠΊΠ³ Π² нСдСлю. ЭффСктивная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ исходя ΠΈΠ· массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: 45-55 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса ΠΊΠ°ΠΊ стартовоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. НапримСр: ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 65 ΠΊΠ³ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 2900-3600 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° 6-8 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ) Π² дСнь. Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2,5-3 часа Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. На ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 25-30% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 50% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 20% -25%. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сводитС ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ: ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π°, сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, овсяныС каши. ΠšΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ комплСксных Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСимущСствСнно ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²: ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, арахисовоС масло, рапсовоС масло, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСчки, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла (подсолнСчноС, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½ΠΎΠ΅), Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ΄ (лосось, ΠΌΠ°ΠΊΡ€Π΅Π»ΡŒ, сСльдь), льняноС сСмя, льняноС масло ΠΈ Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ

  • АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ВыполняйтС растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятий Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ минимально возмоТная.
  • Π‘ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 часов Π² сутки.
  • ВыполняйтС упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΏΠΎ понСдСльникам ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ пятницам.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8, 8, 7, 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8, 8, 7, 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ВрицСпс

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8, 8, 7, 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8, 8, 7, 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ макс. ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10, 9, 8, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

БицСпс

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8, 7, 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10, 10, 9, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8, 7, 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10, 9, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8, 7, 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10, 9, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8, 7, 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10, 9, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 11, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10, 10, 9, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8, 7, 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ комплСкса спортивного питания для эктоморфа являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. И, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.

Бостав Π½Π° основС 100% сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. УскоряСт прирост сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы!

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Чистый ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ускоряСт рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†!

МСдлСнно высвобоТдаСмый ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½.
24 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ!

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа: Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ массу ΡΠ΅ΠΌΠΈΠΌΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ шагами

ВсСго сущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния: эктоморф, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΈ эндоморф. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ – Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния, с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°, быстрым ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств ΠΈ довольно Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ костями. ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ – отличаСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ довольно ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ – толстыС кости, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ талия явно большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Но Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния, Π° являСтся ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ: экто-ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎ-эндоморф ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ эктоморфу Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрыС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? ВсС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ постоянно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ: для Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, производства Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ уровня Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π’ срСднСм, всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° обновляСтся Π·Π° 40 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’.Π΅. Π·Π° это врСмя старыС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. Но Ρƒ эктоморфов этот процСсс происходит быстрСС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ энСргии Π·Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС.

Однако ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ обильно ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ получаСтся Π½Π΅ всСгда, ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии Ρƒ эктоморфов постоянно находится Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΈ Π΅Π΅ Π΅Π΄Π²Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ СстСствСнных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Вся ΠΏΠΈΡ‰Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сгораСт ΠΈ расходуСтся Π½Π° ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы, Π° Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† рСсурсов попросту Π½Π΅ остаСтся.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ Π² этом Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ: эктоморф всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π° Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эстСтично!

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания ΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы для эктоморфа

ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания. ИмСнно ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания Ρƒ эктоморфа, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 99%, зависит успСх Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

1. Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π–Π£ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ: 70% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 15% Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ 15% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

2. Π”Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: свой вСс ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° 40, ΠΈ прибавляСм Π΅Ρ‰Π΅ 200ΠΊΠΊΠ°Π» Π² Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΈ 500 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НапримСр, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 60ΠΊΠ³ Π² дСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2600ΠΊΠΊΠ°Π» (60 Ρ… 40 + 200).

3. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3-6-9. ОмСга-3 содСрТится Π² Ρ€Ρ‹Π±Π΅ ΠΈ льняном маслС, Π° ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-6-9 Π² ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΈ подсолнСчном маслС.

4. Из источников ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ кашС: рисовой, овсяной ΠΈ гСркулСсовой. ΠžΡ‚ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚.ΠΊ. энСргии ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ получится мСньшС, ΠΈ гликСмичСский индСкс Ρƒ Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

5. ΠšΠ°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 200Π³Ρ€ сухой ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 4 Ρ‡.Π». сахара. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС энСргии. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ смСло ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 50ΠΌΠ» ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ приготовлСния, Ρ‚.ΠΊ. высокая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ каши Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

6. Помимо ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, добавляйтС Π² ΠΊΠ°ΡˆΡƒ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ разваристая. Π’Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ гликСмичСский индСкс, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

7. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ частыми, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 1.5-2 часа. А Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ час – Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ часто ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

8. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – это ваша Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. Π’.Π΅. Ρ†Π΅Π»ΡŒ – это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°! Π”Π°, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ большС количСство ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ этого ΠΈ зависит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, вСдь Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, всС даСтся Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ.

9. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° стандартноС: Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 1.5-2Π³Ρ€ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. НС слСдуСт Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС стоят ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

10. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° слСдуСт ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ. ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств.

11. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΈ быстром ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ вСщСств ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΡΠ·ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСщСствам Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° назначСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ стимул ΠΊ росту.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания Π½Π° массу Ρƒ эктоморфов

  • (8:00): Π‘Ρ‚Π°ΠΊΠ°Π½ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ 300ΠΌΠ», 1 Π±Π°Π½Π°Π½.
  • (8:30): ГСркулСсовая каша 60Π³Ρ€, куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° 30Π³Ρ€, 1ст Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° льняного масла, 1Ρ‡.Π». ΠΌΠ΅Π΄Π°.
  • (10:00): Рис 60Π³Ρ€, куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° 30Π³Ρ€, 1 Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ яйцо, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, 1Ρ‡.Π». ΠΌΠ΅Π΄Π°.
  • (12:00): Рис 50Π³Ρ€, куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° 40Π³Ρ€, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, 1ст.Π». ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, 1 Π±Π°Π½Π°Π½.
  • (14:00): Овсянка 50Π³Ρ€, куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° 40Π³Ρ€, 1 ст.Π». подсолнСчного масла, стакан сока.
  • (15:30): Рис 60Π³Ρ€, куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° 30Π³Ρ€, 1 Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ яйцо, 1.Ρ‡.Π». льняного масла, 1 Ρ‡.Π». ΠΌΠ΅Π΄Π°.
  • (16:00): Говядина ΠΈΠ»ΠΈ свинина 40Π³Ρ€, гСркулСсовая каша 80Π³Ρ€, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, 1.Ρ‡.Π». ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла.
  • (16:30 β€” 17:30): Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ достаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • (17:30): Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 2 Π±Π°Π½Π°Π½Π°.
  • (18:00): ГСркулСсовая каша 70Π³Ρ€, говядина ΠΈΠ»ΠΈ свинина 50Π³Ρ€, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, 1Ρ‡.Π». ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, 1 Ρ‡.Π». ΠΌΠ΅Π΄Π°.
  • (19:30): Рис 40Π³Ρ€, Ρ€Ρ‹Π±Π° 40Π³Ρ€, 1 Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ яйцо, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, стакан сока.
  • (21:00): Рис 30Π³Ρ€, куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° 40Π³Ρ€, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.
  • (22:00): Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 150Π³Ρ€.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ с особым Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ срСди Π½ΠΎΡ‡ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ 50-70, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ рисовой каши Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ 30-40 ΠΈ 1 ст.Π». льняного масла. Быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ употрСбляйтС, Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· спортивного питания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эктоморфам

Π’ΡƒΡ‚ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ: Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½. Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь. Однако Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π»Π°ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы. Если ΠΆΠ΅ прогрСсс Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π΅ замСнят Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. На Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ – Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ основной ΠΏΠΈΡ‰Π΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° – ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½. Π•Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1.5 Π»Π΅Ρ‚. НуТно ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ расход энСргии ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° увСличиваСтся, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большСС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚.ΠΊ. ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ свойством Π°ΠΊΠΊΡƒΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅, Ссли Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно, Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ИмСнно поэтому Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с особой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ для эктоморфов ΠΈ для всСх Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы часто являСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: слишком быстрая ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΡ‚ΠΈΠΊΠ° (ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ просто Π½Π΅ успСваСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ), Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ причины… Π― Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊ, поэтому Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ вопросС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ обслСдованиС Π–ΠšΠ’ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, лишним Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

БобствСнно, Π½Π° этом ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ. Если Ρƒ вас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ вопросы – Π·Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² коммСнтариях, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Π½Π° всС ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. НадСюсь, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ½ΡƒΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, успСхов!


Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ настроСны Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ (Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составив Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½\ΠΏΠ»Π°Π½ питания, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня), Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ услугами ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ ==> ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для эктоморфа Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ – Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. Π£ эктоморфов минимальная ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎ-Тировая прослойка. Часто ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ высокий рост, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ эктоморфов Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ пСрСносят аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ склонны ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСма). По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнной.

КакиС особСнности эктоморфов Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Главная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ эктоморфов – астСничСский Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния со слабым Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ строСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прогрСсс Π² приростС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π° часто ΠΈ вовсС отсутствуСт. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ проявляСтся слабо ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ астСничСском тСлослоТСнии для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 20% большС Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Для сравнСния эндоморфу, ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ прСдрасполоТСнному ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅, трСбуСтся всСго Π½Π° 10% большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ нСльзя ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ «пустыС» ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚. Π΅. сладости, Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, фастфуд ΠΈ ΠΏΡ€. НуТСн ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ с основой ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ нСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Плюс астСничСского тСлослоТСния – быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сТигаСт всС потрСбляСмыС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфа для сохранСния ΠΈ прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° массу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, эктоморфу Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. НикакиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания для эктоморфа:

  1. ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ 4-5 Ρ€Π°Π· Π² сутки. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ объСм ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ для эктоморфа, слоТно ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.
  2. ΠΠ°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° Π½Π΅ сладостСй ΠΈ фастфуда. Π’Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Π½Π΅ приросту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств:

  1. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°: овсяная ΠΈ грСчнСвая каша, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, рис. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ растут – добавляСм Π΅Ρ‰Π΅ 0,5 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ отслСТиваСм прогрСсс.
  2. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, красная Ρ€Ρ‹Π±Π°, яйца, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, свинина ΠΈ говядина. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΈ для восстановлСния, ΠΈ для прироста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² – 1 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°: Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π»ΡŒΠ½ΡΠ½ΠΎΠ΅ масло, Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.
Omega 3-6-9 1200 mg (90 капс)

ОмСга 3 6 9

КомплСкс Omega 3-6-9 кислот являСтся основой для красоты ΠΈ продлСния молодости ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. КомплСкс ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму…

Flaxseed Oil (90 капс)

Π›ΡŒΠ½ΡΠ½ΠΎΠ΅ масло

FLAXSEED OIL – льняноС масло ΠΎΡ‚ Be First, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² капсулы для ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°. Π’ составС большоС количСство ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… источником Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… полинСнасыщСнных Тирных…

4.8

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    4.8

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    4.8

  • Бостав

    4.8

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    4.8

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ:90

Omega-3 Gold (120 капс)

Π Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€

MAXLER (Π“Π•Π ΠœΠΠΠ˜Π―)

КомплСкс Omega-3 Gold – полСзная пищСвая Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° производства ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ MAXLER, разработанная для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистой систСмы. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡƒ нС…

4.9

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    4.9

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    4.9

  • Бостав

    4.9

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    4.9

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ:120

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ?

Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ эктоморфам Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ сладости, нСбольшоС количСство простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠΌ всС ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚. Π˜Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. МоТно ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ высококалорийный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

РСальная польза ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сладостСй

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ спортивных Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² (Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…): ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ подходят

ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π° 1,5-2 часа Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‰Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для снабТСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° энСргиСй.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для энСргии ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ спортпит | Когда ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ

Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ слоТности с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ массы эктоморфам особСнно Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ спортивного питания. ΠžΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нСсут высококалорийныС Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для прироста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· спортивного питания

Но это Π½Π΅ СдинствСнный Π²ΠΈΠ΄ спортпита, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π•Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½. Π•Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π•Ρ‰Π΅ эктоморфам Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ мицСллярный ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ снабТаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ аминокислотами Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9-12 часов.

КазСин ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСй Π½ΠΎΡ‡ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Для эктоморфов это ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅. Если ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 250-300 Π³ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π§Π΅ΠΌ отличаСтся Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ мицСллярного ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π°: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ для похудСния ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Какой Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Как ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнный. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для эктоморфов Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСсто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅. ПослСдним стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ внимания. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° послС окончания – Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ растяТки.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку | Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ дискомфорта

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы β€“ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Если Π²Ρ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ занимались, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с 2: Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСсь Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – вСсь Π½ΠΈΠ·. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ сборныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. МоТно Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX, ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π‘Π΅Ρ€Π΅ΡˆΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ².

-23%

ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π‘Π΅Ρ€Π΅ΡˆΠ° для прСсса

Для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π‘Π΅Ρ€Π΅ΡˆΠ° – спортивный аксСссуар, прСдставлСнный Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π•Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ характСристики:

  • ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡβ€¦

4.9

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    5.0

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    5.0

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    4.7

-13%

ЭспандСр ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ V76 4 струны Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ

Для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹

PRIME SPORT (РОББИЯ)

Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр V76 со струнами для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ спины. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования снаряда. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ конструкция эспандСра надСТная…

5.0

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    5.0

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    5.0

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    5.0

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

  1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – 4Ρ…12.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – 4Ρ…12-15.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 4Ρ…10-15.
  4. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания – 3Ρ…10-15.
  5. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ скамью – 4Ρ…10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  6. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ – 4Ρ…12-15.
  7. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя – 4Ρ…10-12.
  8. Бкручивания Π½Π° прСсс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° пСтлях Π‘Π΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°) – 3Ρ…12-15.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 – спина, трицСпс ΠΈ бицСпс

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 4Ρ…10-15.
  2. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ скамью – 4Ρ…10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  3. Бтановая тяга с гантСлями – 4Ρ…10-15.
  4. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с гантСлями – 3Ρ…10-12.
  5. ГипСрэкстСнзия Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – 3Ρ…8-10.
  6. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания – 3Ρ…10-12.
  7. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ – 3Ρ…10-12.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: трСнируСмся с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – 4Ρ…12-15.
  2. Бтановая тяга с гантСлями – 4Ρ…10-15.
  3. Румынская тяга с гантСлями – 4Ρ…10-12.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями – 4Ρ…10.
  5. ПодъСм Π½Π° носки с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ – 4Ρ…15.
  6. Бкручивания с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом (Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ сборной Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ) – 3Ρ…10-12.
  7. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – 3Ρ…10-15.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ часто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½)

НС пропусти интСрСсныС новости ΠΈ события Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌ-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅: https://tlgg.ru/fitbarnews

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ

Π£Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу эктоморфу? ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ВсС люди – ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Одни ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… это становится настоящСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. И Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Β«Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Β» ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эктоморфы. Однако Π½Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. БпСциалисты ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эктоморфы Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Но для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу эктоморфу. ΠšΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ строСния Ρ‚Π΅Π»Π° эктоморфа

КакиС ΠΆΠ΅ люди ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ? Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ – это Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ костями, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. К Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ особСнностям Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° относят: ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ стопы, кисти, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ конСчности. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ с Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй отличаСтся высокой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ИмСнно быстрый ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств прСпятствуСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ рассСиваСтся Π² качСствС Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π°. А это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса.

ИмСнно Β«Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈΒ» ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ накоплСнию сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π½Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. ИмСнно поэтому эктоморфу ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ практичСски Π½Π΅ увСличиваСтся Тировая прослойка. Однако вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло набираСтся ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса.

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ исслСдовали ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΎ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ эктоморфам слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Β«Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΊΒ» Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹). А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта трансформация ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π² основС роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу эктоморфу? На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСосущСствимой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Но всС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Но для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ строго ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для людСй с Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли вас заинтСрСсовало, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу эктоморфу, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ рСкомСндациями спСциалистов:

  1. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ЗанятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1-1,5 Ρ‡. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ эктоморфа Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ обСспСчат ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ массы.
  2. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ занятий Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Ρ€ΠΎΠ΄Π° вашСй Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π» 4-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ тяТСлого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° достаточно 3 занятий.
  3. ΠžΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ 1 Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для восстановлСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ эктоморфу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  4. РСкомСндуСтся Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π₯ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Π΅ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ большСС число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с распадом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.
  5. Для ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ рСкомСндуСтся 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… – 6-8. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ эктоморфу. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² большСм количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ большС. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы эктоморфа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ…, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях. А ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ обязатСлСн Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ использованиС энСргии – это основной ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² занятиях эктоморфа. Одна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ большС 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы состоит ΠΈΠ· 3 посСщСний Π² нСдСлю. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ своим комплСксом, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ прСдусмотрСны Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния:

  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ;
  • становая тяга.

ИмСнно эти упраТнСния Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρƒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, которая сопровоТдаСтся усилСнной Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ выполняйтС:

  • ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ (Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ) – 4 ΠΏΠΎ 10;
  • подъСм Π½Π° бицСпс – 4 ΠΏΠΎ 12.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями:

  • присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 5 ΠΏΠΎ 8;
  • подъСмами Π½Π° носки – 3 ΠΏΠΎ 20;
  • румынской тягой – 4 ΠΏΠΎ 12.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° трицСпса ΠΈ спины ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ:

  • становой тяги – 4 ΠΏΠΎ 12;
  • ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 4 ΠΏΠΎ 12;
  • подтягиваний ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² осущСствляСтС ΠΏΠΎ максимуму.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь. Π›Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ производят ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ° – 4 ΠΏΠΎ 12;
  • ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 4 ΠΏΠΎ 15;
  • тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ – 3 ΠΏΠΎ 12.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ нСслоТная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ 3 Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ занятиСм.

РСТим дня

Π₯ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ людям, взявшим курс Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ достаточном ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. Они ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ. Им Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8-10 часов.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ расти Π½Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π²ΠΎ врСмя восстановлСния. ИмСнно поэтому ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, нСльзя.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ питания

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, измСнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы базируСтся Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ…:

  1. Π’Π°Ρˆ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высококалорийным. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² сутки Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2500 ΠΊΠ°Π».
  2. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ. МоТно ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12 Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ суток.
  3. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния. ИмСнно Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, каши. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ свинину, яйца, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρƒ, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€.
  4. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС занятия рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сочСтаниСм быстрых Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, ΠΈΠ·ΠΌΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ восполнит силы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½Π°.
  5. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спустя 1-1,5 часа послС физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ этом случаС Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ эктоморфа ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с гигантским ΠΊΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ силу ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ нСсмСтноС число ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ИмСнно поэтому Π² Π½Π΅Π³ΠΎ слСдуСт постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΒ» – слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ (ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠ½ приходится Π½Π° 6.30):

  • Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ овсяныС – 100 Π³;
  • свСТСС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ – 250 ΠΌΠ»;
  • ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло – 1 Ρ‡. Π».;
  • Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ изюма – 60 Π³.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ (Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² 9.30):

  • куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° – 150 Π³;
  • грСчнСвая каша – 100 Π³;
  • масло ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ – 1 ст. Π».

ОбСд (ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² 13-14 часов):

  • ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия – 100 Π³;
  • кусочСк свинины, тСлятины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ – 150 Π³.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ (ΠΎΠ½ происходит Π·Π° 1-1,5 часа Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятия):

  • Ρ…Π»Π΅Π± – ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ кусочков;
  • ΠΌΠ΅Π΄ – 2 ст. Π».;
  • Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 150 Π³.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ пСрСкус (ΠΎΠ½ планируСтся послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ):

  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° куриная – 100 Π³;
  • каша любая (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, рис) – 70 Π³.

Π£ΠΆΠΈΠ½ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π² 21.00):

  • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ – 500 Π³;
  • мюсли – 100 Π³.

Если вас Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу эктоморфу, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π–Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ. Если ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ этой Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ для своСй ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ с большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ, ΠΊΡƒΡ€Π°Π³Ρƒ, яблоко ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всСгда ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ подростков

МногиС рСбята Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎ занятиях спортом. Они стрСмятся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Однако слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ принСсут ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. Напротив, ΠΎΠ½ΠΈ способны ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, обСспСчив ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ со Π·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу эктоморфу-подростку.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  1. Π‘ 14 Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния: подтягивания, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса, отТимания. Они обСспСчат вырисовываниС мускулатуры.
  2. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ смоТСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠŸΡ€ΠΈ этом «растСт» Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс эктоморфа. Π‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы появляСтся ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ настроСниС. И, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π² школС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½!

Π’Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»Π° Π·ΠΈΠΌΠ° послС Π·ΠΈΠΌΡ‹ набухания, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния вСсСнних мСсяцСв, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ своСй «массы»? Если Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ! Когда я ΡΠ»Ρ‹ΡˆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ мысли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π½Π΅ слоТно.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса просты.Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ. Но для нас, эктоморфов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, каТСтся, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΡ€, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпросто. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ рСгулярно ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ΅, построСнном ΠΈΠ· ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡Π°. Π’Π°ΡˆΠ° Π΅Π΄Π° β€” это ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ обСспСчитС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ калориями, ΠΎΠ½ просто Π½Π΅ смоТСт расти! ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡Π΅ΠΉ! Π”Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ , ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ прямо Π² KFC ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ 6 сСмСйных Π²Π΅Π΄Π΅Ρ€.НСт, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΈ, Ссли Π±Ρ‹ Тизнь Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ простой. Нам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство макроэлСмСнтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ» ΠΈΡ… Π² Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° … ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅!

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных профиля макроэлСмСнтов, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ стали мишСнью срСдств массовой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ «экспСртов» ΠΏΠΎ β€‹β€‹ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ всСго Π·Π»Π°. НС для эктоморфа! Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” ваш Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³. Однако Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ созданы ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π΄Π²Π΅ основныС ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с быстрым ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ высвобоТдСниСм. Быстро Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис, Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, сладости, сахар, дСкстроза ΠΈ Ρ‚. Π”., Быстро Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ эти быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ваша ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ выдСляСт Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ инсулин. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ всплСск инсулина вырабатываСтся вашим ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ для ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Π» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² состоянии покоя ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ нуТдаСтся, ΠΎΠ½Π° откладываСтся Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Однако, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, всплСск инсулина ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ„Π°Π·Ρƒ ускорСнного анаболичСского восстановлСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ слоТно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Нам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ускорСния восстановлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ снова Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Они Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ высвобоТдСниС Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ расщСплСнии ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ высвобоТдСниС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ постоянно снабТаСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ нуТдаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стадии наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° анаболичСской стадии.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис, нСочищСнная паста, Ρ€ΠΎΠ³Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ· нСпросСянной ΠΌΡƒΠΊΠΈ, Π±Π°Ρ‚Π°Ρ‚ ΠΈ сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ.

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 2,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ содСрТат 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³Π°Π΄Π°Π»ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² дСнь свСрхвысоких ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΎ ΠΊ количСству съСдаСмой Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠžΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Ρ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ β€” это просто вашС самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ макроэлСмСнт.Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ β€” это ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постных источников Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ этот стСйк ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ 10-сантимСтровый кусок ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постных источников Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ИндСйка, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, Ρ€Ρ‹Π±Π°, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ стСйк ΠΈ Ρ„Π°Ρ€Ρˆ, яйца ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‚ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ часто ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΈ я Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Π»Π° ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ «всС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ β€” это ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΒ», ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ я ΡƒΠ·Π½Π°Π» ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρƒ. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Они ΡΠΌΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ волос, Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для эктоморфов, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона! Π‘Π΅Π· тСстостСрона Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ мускулов Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π» мускулы Π±Π΅Π· тСстостСрона.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ? Π­ΠΉ, стойко, Π½Π΅ бросайся Π·Π° блиТайшСй Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ масла.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ созданы Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π–ΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, с высоким содСрТаниСм ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-6 ΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-9. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ β€” Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π°, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, льняноС масло, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ яйца.Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. К Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ прСимущСству, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ содСрТат 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 1 Π³. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для нас, эктоморфов, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠΎΠΏΠ΅ΠΉΠΊΠΈ Π·Π° Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€!

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свСТих Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ. Π’ Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ свСТих Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ Π² дСнь. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартная порция Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания, я Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ это количСство. Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ β€” это, ΠΏΠΎ сути, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, поэтому Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ своСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суммС.Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат антиоксиданты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, я Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ макроэлСмСнты. Π― Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуя Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, состоящСй ΠΈΠ· 50% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 30% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ 20% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ странным, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ эктоморф, ваши потрСбности Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ срСднСго Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ свой вСс Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ β€‹β€‹ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° 17–20. НапримСр, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° вСсом 174 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° вычислил Π±Ρ‹:

  • 174 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° X 17 = 2958 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для основной массы.

РазлагаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 370 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 220 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ 67 Π³ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСго уровня активности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Если Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ вСса, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 600 ΠΈΠ»ΠΈ 700.

Π’ΠΎΡ‚ примСрная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ β€” это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вырасти большим.ΠŸΡ€ΠΈ эффСктивном использовании ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ СдинствСнной ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ

1

ОвСс

1 порция

Π›ΡŒΠ½ΡΠ½ΠΎΠ΅ масло

1 порция

Π―ΠΈΡ‡Π½ΠΈΡ†Π°-Π±ΠΎΠ»Ρ‚ΡƒΠ½ΡŒΡ

4-6

Π‘ΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊ

1

ΠžΠ²ΡΡΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ

1 миска

яблоко

1

ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°

1 порция

ΠšΡƒΡΠΊΡƒΡ

1 порция

Π‘ΠΏΠ°Ρ€ΠΆΠ°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

Π“Ρ€ΡƒΡˆΠ°

1

ЧСрнослив

1 Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ

Бладкая ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠ°

1 большой

Π’ΡƒΠ½Π΅Ρ†

1 Π±Π°Π½ΠΊΠ°

Миндаль

1 Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ

Π‘Π°Π½Π°Π½

1

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ

20 Π³

Π“Π»ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½

5 Π³

ОвСс

1 порция

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ

20 Π³

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½

5 Π³

Π“Π»ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½

5 Π³

ДСкстроза

25 Π³

ΠŸΠ°Π»Ρ‚ΡƒΡ

1 порция

ΠšΡƒΡΠΊΡƒΡ

1 порция

Π‘ΠΏΠ°Ρ€ΠΆΠ°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

Π“Ρ€ΡƒΡˆΠ°

1

ЧСрнослив

1 Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ

Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³

1 порция

Π‘Π°Π½Π°Π½

1

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ

1

Π›ΡŒΠ½ΡΠ½ΠΎΠ΅ масло

10 Π³

Π­Ρ‚Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° β€” всСго лишь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ большС всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ любой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ собствСнному ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŽ макроэлСмСнтов. Однако ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ послС ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ.

Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно, особСнно Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² большом ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ риса, Π½ΠΎ Π½Π° Bodybuilding.com Π΅ΡΡ‚ΡŒ отличная Π±Π°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ основу, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… потрСбностСй.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

И Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΎ! Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ массы Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ Π² мСТсСзоньС!

НадСТный способ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Π³Π΅Π½Ρ‹

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° эктоморфа

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ смотрСли Π½Π° сСбя Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ: «Ну, я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ стану большС этого, ΠΈ поэтому я ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ просто ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС».Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с трудностями Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ сильно Π²Ρ‹ Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Π²Ρ‹ эктоморф. Если Π²Ρ‹ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ для эктоморфа, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Один ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ описал психолог Уильям Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½, β€” это эктоморф, Π΄Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… β€” ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΈ эндоморф (4).ВСория Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»Π° сформулирована Π² 1950-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Богласно этой Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ говорят ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΌ состоянии Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ (2). Богласно Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ агрСссивным ΠΈΠ»ΠΈ мягким, Ρ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ смСлым ΠΈ Ρ‚. Π”. (11). НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅Π·Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚Π°, установлСнныС ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ (13).

Shutterstock

Π’ Π΄Π²ΡƒΡ… словах ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… тСлослоТСния

Π’ΠΈΠΏ тСлослоТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ соматотип, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ сухих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ составС Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. Он ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ части связаны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ мСдицинскиС спСциалисты ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ пониманию Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ для Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ относятся ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ части своСго процСсса ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊ индСксу массы Ρ‚Π΅Π»Π°.Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ индСкса массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ для опрСдСлСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² для исслСдоватСля, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° простоты доступа.

Из Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… исслСдований Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΡ… Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ Π½ΠΈΠΆΠ΅ (13):

  1. Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ характСризуСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, которая измСряСтся ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суммой ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, взятых Π½Π° трицСпсС, надподвздошной ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ общая сумма ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΉ этих складок, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° склонности Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эндоморфом.
  2. ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ оцСниваСтся Π½Π° основС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Ρ‹; ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ роста. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это зависит ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ согнутых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΠΊΡ€.
  3. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ отсутствиСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ классифицируСтся ΠΊΠ°ΠΊ отсутствиС массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ росту. Π­Ρ‚ΠΎ опрСдСляСтся ΠΏΠΎ вСсу ΠΈ росту Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
Shutterstock

ΠšΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ эктоморф?

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ β€” это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ люди с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.Π£ Π½ΠΈΡ… классичСская Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ парня, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго роста, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ суставы ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ конСчности. К соТалСнию, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ являСтся эктоморфом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ эктоморфный Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно (11).

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ нарастят ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ мускулы. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π΅Π΄Ρ‹ эктоморфы ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ всСгда ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ (4, 13). ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ часы, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.Плюс Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ придСтся Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ слишком большого количСства ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ; ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ лишнСм вСсС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° это Π² основном Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π³Π΅Π½Ρ‹, унаслСдованныС ΠΎΡ‚ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для выяснСния Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой наслСдуСмости соматотипа ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с индСксом массы Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-Π±Π»ΠΈΠ·Π½Π΅Ρ†ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тСсно связаны с гСнСтичСскими влияниями, Ρ‡Π΅ΠΌ индСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ (7).Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ исслСдовании Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· наслСдуСмости ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² соматотипа; Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСзоморфия ΠΈ эктоморфия Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π½Π°ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π° эндоморфия β€” Π² мСньшСй стСпСни (8).

]]>

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ BetterMe β€” это Π±Π΅ΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ облизывания ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², круглосуточная ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π±Π΅Π· Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ³Ρ€Π΅, ΠΈ это лишь малая доля повСрхности! НачнитС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нашС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ происходит Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±ΡΡ‚Π²ΠΎ.

Shutterstock

Ectomorph ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΊΡƒΠ·ΠΎΠ²Π°

Учитывая влияниС Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния спортсмСна Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρƒ спортсмСнов, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ коррСляция.Π’ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΈ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ исслСдованиС антропомСтричСских характСристик пСрвоклассных кСнийских ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π΅Π² с участиСм 14 пСрвоклассных Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ пСрвоклассных кСнийских ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π΅Π² эктоморфия Π±Ρ‹Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ характСристики ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΈΠΈ ΠΈ эндоморфии присутствовали Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ (1).

Π’ΠΈΠΏ тСлослоТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ сСрдСчным заболСваниям. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈ холСстСрина, срСди Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, связанных со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ (13).Π–ΠΈΡ€ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π°Π΄ΠΈΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½Ρ‹, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΌΠΈΠΎΠΊΠΈΠ½Ρ‹. Богласно исслСдованиям, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠΎΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π°Π΄ΠΈΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ связанных с Π½Π΅ΠΉ ослоТнСниях, Π±Ρ‹Π» сдСлан Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ кровяного давлСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (12).

Shutterstock

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для эктоморфа ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ постоянных ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² спортзал, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ свСрстникам, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ эктоморф трСнируСтся ΠΈ, вСроятно, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² спортзал Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, ΠΎΠ½ тСряСт ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ЀактичСски, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ часто ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смотрят Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ видят Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ любого ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³Π°Π΄ΠΊΠ΅ этой Π·Π°Π³Π°Π΄ΠΊΠΈ связан с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для опрСдСлСния ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ благополучия, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ достиТСниС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния.

ЕстСствСнно, ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса β€” это ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с большим количСством ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ для своСй повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (3).Каким Π±Ρ‹ простым это Π½ΠΈ казалось, для эктоморфов это довольно слоТно. Однако Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΈΠ· этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ постоянно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π» ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ достаточным количСством ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для получСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, основныС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства для эктоморфа, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ (3, 4).

Shutterstock

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Из-Π·Π° высокого содСрТания сахара Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ своих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для эктоморфа. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ быстро Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Быстро сТигаСмыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис ΠΈ сахар, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сТигаСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис, Π½Π΅ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ³Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ доступСн для использования ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ находится Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ инсулина.Однако, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ участвуСт Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΎΠ½Π° вмСсто этого откладываСтся Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сТигаСмыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Они ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ глюкозой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт постоянный источник энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для занятий (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Shutterstock

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… макроэлСмСнтов.Они содСрТат ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² содСрТатся Π² ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ΅, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅, постном стСйкС, яйцах, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… коктСйлях ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Π΅ (9).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ для вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚?

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† эктоморфа. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для эктоморфов Π½Π΅ вСсь ΠΆΠΈΡ€ β€” Π·Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство тСстостСрона, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ людям всС ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ высоконасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, особСнно ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ рискам, связанным с сСрдцСм. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня холСстСрина. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² β€” это Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-9, ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-6 ΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, льняноС масло, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Π°.

Shutterstock

ПослС понимания Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π΄ эктоморфа, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, какая идСальная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠ· этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ измСрял свой вСс Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ ​​умноТал это ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 17. НапримСр, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсит 174 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°, Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2958. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π² числа для ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ состава, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 370 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 320 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 67 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π°.Π­Ρ‚ΠΈ количСства Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½ (3).

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π½Π° 600 β€” 700, Ссли Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ДСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ часа Π² дСнь ΠΈΠ»ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь (9).

Shutterstock

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ эктоморфа

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ эктоморф, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ просто Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС тСлослоТСниС, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ слишком Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ…ΠΎΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ тСлСсным цСлям с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ стратСгии, которая Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ бСспокойной ΠΈΠ»ΠΈ слоТной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ. БущСствуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для достиТСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ удСляСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния, ΠΈ ΠΎΠ½ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ тСлослоТСния. Он Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ спортсмСнам ΠΈ спортсмСнам для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ становится всС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тСлослоТСния, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния, особСнно ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ мускулов. Когда Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, какая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для эктоморфа, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания ΠΈ фитнСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ ряд простых шагов для достиТСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-эктоморфов (14).

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ свСТСсобранныС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ±Ρ‹, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Ρ‹Π±Π°, свСТСС мясо ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ сСмСна, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² достиТСнии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ свСТих блюд ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΈΠ»ΠΈ лишний вСс, Ссли ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Shutterstock

НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ

БпСшка Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эктоморфы ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ для Π½ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наступаСт врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ люди ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ эту ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, ΠΎΠ½ΠΈ становятся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ настроСнными Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Сдят, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π°, вкуса, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ тСкстуры. На этом этапС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π΅Π΄Ρƒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ.

Π•ΡˆΡŒ Π΄ΠΎ насыщСния

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ максимального удовлСтворСния.Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° достиТСния Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ удовлСтворСния ΠΎΡ‚ Π΅Π΄Ρ‹. Для эктоморфа, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ заботится ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ мускулов, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρ‹ удовлСтворСнности. Один ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π±Π°Π»Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρƒ удовлСтворСнности, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ дСсяти. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

]]>

Betterme Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π² фокусС Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ сниТСнию вСса! ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ питания, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с гальваникой ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом сами!

Shutterstock

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для эктоморфа

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ эктоморф ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π΅Π΅ основной состав, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ шагом Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ мускулов станСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя многосуставныС ΠΈ комплСксныС упраТнСния. НСкоторыС ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, подтягивания с ТСсткой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, тяги ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ относят ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ большого ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ°.Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для эктоморфов, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ сильно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (11).

Для эктоморфа большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСна Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… подъСмов. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ использования большой силы, которая обСспСчит задСйствованиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π±Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ намСрСвался ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, выполняя слишком большой объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° обСспСчиваСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпса, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Как ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹?

Как ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ТСлания ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ измСнСния Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки. ИспользованиС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ВмСсто этого ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈ бСсполСзного Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° эктоморф Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ПослС выполнСния любого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ восСмь-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (11). Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΡ‚ 24 Π΄ΠΎ 48 часов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для эктоморфа ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Shutterstock

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ основныС упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° опускании
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ
  • Бтановая тяга с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
Shutterstock

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины
  • Бтановая тяга сумо со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния / Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния
  • ПодъСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² висС
  • Дипси
  • ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°
  • Вяга Π½Π° трицСпс
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ стоя
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
  • ПодъСм Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠ΅Π²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Shutterstock

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для эктоморфа ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ (11):

  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ спинС
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подтягиваний с отягощСниСм (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  • 3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ
  • 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подъСмов ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подъСма Π½Π° носки стоя

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.ВСстостСрон ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ связан с ростом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ восстановлСниСм послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈ качСство сна, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ тСстостСрона (10). ИсслСдованиС Чикагского унивСрситСта ΠΎ влиянии нСдСльного ограничСния сна Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ тСстостСрона ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 10% ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ спит ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восьми часов подряд Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. (6).

Какая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ для эктоморфа ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°?

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ смСсь эндоморфа, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° ΠΈ эктоморфа (14). ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π₯ΠΈΡ‚Π° ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€Π° β€” это систСма, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ людСй Π² соотвСтствии с сочСтаниСм Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚. БистСма ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° сначала ΠΊΠ°ΠΊ эндоморфа, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΊΠ°ΠΊ эктоморфа. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния оцСниваСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ сСми; ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, этот Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… чисСл.НапримСр, Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ 1-7-5 комбинация эктоморфа ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ высокого ΠΈ мускулистого с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ (5).

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдставляСт собой сбалансированноС сочСтаниС эктоморфа ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой состав Π΅Π΄Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 45-65% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 10-35% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 20-35% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ эктоморфом Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои прСимущСства ΠΈ нСдостатки.Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ мускулистого тСлослоТСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС, понимая шаги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ спСцифичСскими для ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния, для достиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π˜Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΈΡ… интСрСсов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… рСгулярных ΠΏΠ»Π°Π½Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΠ»Π°Π½ похудания Π±Ρ‹Π» эффСктивным, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ эту 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠžΠ’ΠšΠΠ— ОВ ΠžΠ’Π’Π•Π’Π‘Π’Π’Π•ΠΠΠžΠ‘Π’Π˜:

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ касаСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π².Он Π½Π΅ замСняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ принятии ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, прСдставлСнной Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, строго Π½Π° ваш страх ΠΈ риск ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

ИБВОЧНИКИ:
  1. АнтропомСтричСскиС характСристики кСнийских ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π΅Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ класса (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. ИсслСдованиС взаимосвязи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ тСлослоТСния ΠΈ личности, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ MMPI (1963, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы Ρ‚Π΅Π»Π° для эктоморфов: потрСбности Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ (2018, bodybuilding.com)
  4. Π’ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния эктоморфа, эндоморфа ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° β€” Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (2019, medium.com)
  5. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, эндоморф ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² соотвСтствии с вашим Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния (2017, coachmag.co.uk)
  6. ВлияниС ограничСния сна Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой наслСдуСмости соматотипа ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с индСксом массы Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-Π±Π»ΠΈΠ·Π½Π΅Ρ†ΠΎΠ² (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. НаслСдованиС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² соматотипа: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° (2014, acefitness.org)
  10. Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона (2018, Coachmag.co.uk)
  11. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа: Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Β«Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ парня» (2014, stack.com)
  12. Роль ΠΌΠΈΠΎΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π°Π΄ΠΈΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ ослоТнСниях, связанных с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ (2019, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΎ Β«Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ… ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния» для эктоморфов, эндоморфов ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ² (Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, precisionnutrition.com)
  14. Π’Π°Ρˆ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния β€” эктоморф, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ эндоморф? (Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, Muscleandstrength.com)

Π’ΠΈΠΏ тСлослоТСния Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ | Как Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π’Ρ‹ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Π°? Π’Ρ‹ Π±Ρ‹ Π½Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈ сСбя Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Тилистым? Π’Π°ΠΌ слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу? Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π΄Π°Β» Π½Π° любой ΠΈΠ· этих вопросов, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Ρƒ вас эктоморфный Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния.

ЀизичСскиС характСристики

МодСли, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈ страницы Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния эктоморф. Π£ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высокий рост, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ конСчности, ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ суставы ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ кости. Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… плоская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ Π² Π±Π°Π³Π°ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ всякой всячины. Π₯отя ΠΎΠ½ΠΈ каТутся Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния.Π’ ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ Π½Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈ ΠΈΡ… Β«Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ»ΠΎΠ±Ρ‹ΠΌΠΈΒ». Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹-эктоморфы Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠšΠ΅ΠΉΡ‚ Мосс, Натали ΠŸΠΎΡ€Ρ‚ΠΌΠ°Π½, Π’Π΅ΠΉΠ»ΠΎΡ€ Π‘Π²ΠΈΡ„Ρ‚, ΠšΠ΅ΠΉΡ‚ ΠœΠΈΠ΄Π΄Π»Ρ‚ΠΎΠ½ ΠΈ ΠšΡΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ½ Π”ΠΈΠ°Π·. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ извСстных ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½-эктоморфов β€” ΠœΡΡ‚Ρ‚ΡŒΡŽ ΠœΠ°ΠΊΠšΠΎΠ½Π°Ρ…ΠΈ, Брэдли ΠšΡƒΠΏΠ΅Ρ€ ΠΈ Π’ΠΎΠ±ΠΈ ΠœΠ°ΠΊΠ³ΡƒΠ°ΠΉΡ€.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ быстрым ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ благословСниС, ΠΈ проклятиС. Высокий ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ позволяСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотят, ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.Однако с возрастом ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ замСдляСтся, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для эктоморфа β€” это Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ 50 Π΄ΠΎ 60 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 25 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ 25 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ

  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ часа.
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ вмСсто Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для пищСварСния).
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ крахмалистыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ овСс, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис, ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°, сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²: Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, ΠΌΠ°Π½Π³ΠΎ, ананас, папайя, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ пСрсики.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ: Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, цвСтная капуста, Π±Ρ€ΡŽΡΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠ°Ρ капуста, свСкла ΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² кокосовом маслС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ маслС (Ρ‚ΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎΠ΅ масло).
  • Π‘Π½Π΅ΠΊΠΈ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами. Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас эктоморфный Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 30–60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ быстроусвояСмыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ тосты с ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ маслом ΠΈ Π΄ΠΆΠ΅ΠΌΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если вашС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ длится ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Если это дольшС 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ быстро усваиваСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (гСль, Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30–60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ИдСальная послСтрСнировочная Π΅Π΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ 3: 1 ΠΈΠ»ΠΈ 4: 1, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ быстро ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· нашСй ΠΏΠΎΠ²Π°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° No Excuses! 50 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… способов Π—ΠΠ‘ΠΠ’Π˜Π’Π¬ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ!

ΠžΡΡ‚Ρ€Π°Ρ каша Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚Π° с ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ

(На 1 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ)

  • 1/3 стакана Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚Π°
  • 2/3 стакана Π²ΠΎΠ΄Ρ‹
  • 1/4 стакана рисового ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • 1/4 стакана ΡΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΡŽΠΊΠ²Ρ‹
  • 1 ст. ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ
  • 1 ст. сСмСна Ρ‡ΠΈΠ°
  1. Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎ кипСния Π² ΠΊΠ°ΡΡ‚Ρ€ΡŽΠ»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚.НакройтС ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ огонь Π΄ΠΎ кипСния ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ впитаСтся. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ рисовоС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ»ΡŽΠΊΠ²Ρƒ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна Ρ‡ΠΈΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π² миску ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

ЀитнСс-Ρ†Π΅Π»ΠΈ

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ находятся Π² Π½Π΅Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ модСлирования Ρ‚Π΅Π»Π°. ЦСль тонирования, модСлирования ΠΈ создания ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π½Π° малСнькой Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достигнута с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания. ВсС эктоморфы, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, хотят Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, стройного ΠΈ сильного Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² упраТнСниях Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ минимальноС количСство ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. РСкомСндуСтся Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, для эктоморфа критичСски Π²Π°ΠΆΠ½Π° простая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с использованиСм тяТСлых вСсов.АкцСнт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСлан Π½Π° использовании Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых вСсов ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ восСмь-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями для эктоморфа : тяТСлый вСс, ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°, схСма ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 β€” Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ / ВрицСпс

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, 12, 10, 10, 8

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями 3 x 12

НакладныС ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ 12, 10, 10, 8

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ 3 x 12

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 β€” спина / бицСпс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 12, 10, 10, 8

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 12, 10, 10, 8

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя 12, 10, 10, 8

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 3 x 12

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 β€” Ноги / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 12, 10, 10, 8

Бгибания ног лСТа 12, 10, 10, 8

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 3 x 12

Бтановая тяга 3 x 12

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ 3 x 12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (всСго 24)

ВоСнная прСсса 12, 10, 10, 8

Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ 3 x 12

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм 3 x 12

Π”Π΅Π½ΡŒ 4 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… / МСдлСнноС устойчивоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π”Π΅Π½ΡŒ 5 β€” БупСрсСт всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ 3 x 12 ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€.раскрытиС 3 x 12

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° 3 x 12 с сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс стоя 3 x 12

ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ (ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) 3 x 12 с подъСмами 3 x 12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

6-ΠΉ ΠΈ 7-ΠΉ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° / ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ устойчивоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΊΠ°ΠΊ эктоморф

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ мСньшС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” это ΠΌΠΈΡ„. ЀактичСски, это полная ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эктоморфы!

ВмСсто этого Π²Π°ΠΌ часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π¨Π°Π³ 1. Π—Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв эктоморфы ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ физичСски, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ умствСнно. Π’Ρ‹ склонны Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро.

Но вся эта Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ идСальна для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ эктоморфам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ своСй напряТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для эктоморфа

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивными, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост. Но Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ интСнсивно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нСльзя Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ занятия.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, эктоморфы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для стимуляции роста. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎ слоТныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈ ΠΈΠ· спортзала ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ!

Как Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° мСньшСС врСмя

ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 24-72 часа ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. И ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3-5 днями Π² нСдСлю Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй способности Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ эктоморфам Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ?

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² аэробных упраТнСниях благодаря своСму Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.Однако ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” это ΠΏΠΎ своСй сути катаболичСская Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, особСнно для эктоморфов.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ сТигаСт Π΅Ρ‰Π΅ большС Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ занятиями 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Или ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

БохраняйтС спокойствиС ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Наряду с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρƒ эктоморфов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСрхактивная нСрвная систСма. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Β«Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΉΒ» Ρ‚ΠΈΠΏ личности, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ бСгства Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ вас Π² катаболичСском состоянии, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ эктоморфам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь выдСляйтС нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ своСму Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 7 часов Π² сутки, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ 8-9 часов.

ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» питания для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ эктоморфа

Ectomorph / ˈektΙ™ΛŒmΓ΄rf / n. β€” любой Ρ‡ΡƒΠ²Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ пытаСтся Β«Π΅ΡΡ‚ΡŒ большой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большой», Π½ΠΎ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° НаполСона Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π’ΠΎΡ€Π°.Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅: manorexic. Π’ ΠΌΠΈΡ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ становится Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅, Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эктоморфом нСпросто. Когда каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса. Π’Π°ΡˆΠ° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° смотрит Π½Π° вас с Π·Π°Π²ΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΠ·Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ, Π½Π΅ прибавляя Π½ΠΈ дюйма ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, каТСтся, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ»ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ вас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ дюйм Π² свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ эктоморфов Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Ρ…Π°Ρ€Π΄-Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈΒ», Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ щитовидная ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, ΠΈΡ… симпатичСская нСрвная систСма находится Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΈ ΠžΠΏΡ€Π° сдСлаСт всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ для ΠΈΡ… толСрантности ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.Π˜Ρ… СстСствСнноС состояниС β€” Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΈ слСгка мускулистыС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Π°ΠΌ нравятся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. Но часто Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ классС Π½Π°Π΄ эктоморфами издСвались, ΠΈ поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° всС становится слоТно. Если Π²Ρ‹ эктоморф ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ прСимущСствами ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Π’ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это Π² своих интСрСсах, съСдая ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ сладкому ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŽ, Π° Π½Π΅ Π±Π΅Π»ΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π»Π΅Π±Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Если ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ это эктоморфу. Π’Ρ‹ почувствуСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² энСргии ΠΈ смоТСтС большС ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, особСнно Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сладкиС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ вСсь дСнь.Π’Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час послС послСднСго упраТнСния) Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, крахмалистыми ΠΈ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

НС ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ чудСса для восстановлСния ΠΈ позволяСт ΠΎΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ вашСй тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ (ягоды, ΠΌΠ΅Π΄, миндальноС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ) β€” это способ ΡƒΠΊΡ€Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вкусным.Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ посмотритС, Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ваш вСс ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если этого Π½Π΅ происходит, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π±Π΅Π· сопротивлСния (Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ кардиоупраТнСния). ВсС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса? Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΅Ρ‰Π΅ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° шкала Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Pace Yourself

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ часа.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высок, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свой Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, Π΅Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ. Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ (ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ «толстокостным») Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ часто Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, эктоморфам β€” с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ.

ВсС ΠΎ балансС

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Как ΠΈ всС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π΅Π΄ΠΎΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ яйца Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² основном ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ содСрТат Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ), ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ стСйк Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½.М-ΠΌ-ΠΌ. ΠœΡƒΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Π’ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… содСрТатся Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для вашСго роста ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. НС позволяйтС эктоморфии Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΡŒΠΌΠΎ. Здоровая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° всСгда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ растСния Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС для эктоморфа β€” нСпростая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ связана с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ вСса. НСкоторыС ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Но Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

Π’ΠΈΠΏ тСлослоТСния эктоморфа: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π’Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ дСнСтся?

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ моТСшь Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточно быстро?

Если это ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° вас, Ρ‚ΠΎ ваш Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния, скорСС всСго, «эктоморф».

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°ΠΌΠΈ этого тСлослоТСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ конСчности, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ отличаСтся ΠΎΡ‚ вашСго Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эндоморфа ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° с симмСтричным тСлослоТСниСм.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ молниСносному ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈ стройному Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС «благословСниС» эктоморфа ΠΊΠ°ΠΊ проклятиС!

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вашСй ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ эктоморф

Основа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эктоморфа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ тСстостСрона (Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°, строящСго ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это, вСроятно, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши успСхи, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для этого исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Journal of Strength and Conditioning Research , ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС слоТных многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°) Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, которая длится Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 55 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ стратСгиСй для максимального увСличСния тСстостСрона. ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3-5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, повторяя занятия для Ρ‚ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния.

Π”Π°, ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ β€” Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ вСс, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ лишнСС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для эктоморфа с тСлослоТСниСм

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ эктоморфа.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρƒ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° мяса, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Но Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ дрянной Π΅Π΄ΠΎΠΉ β€” Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚.

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ чистыми источниками Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° дСнь Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

Gainer ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство макроэлСмСнтов эффСктивным (ΠΈ вкусным) способом. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: всСгда смотритС Π½Π° этикСтки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ самого высокого качСства Π² своСм Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π΅.

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚

Π­Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ большСй мускулатуры, силы ΠΈ выносливости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ для эктоморфа.

ΠœΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° β€” это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ энСргии для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, выносливости ΠΈ роста Π·Π° счСт восполнСния уровня АВЀ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ!

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для получСния энСргии ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Но с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ разнообразия, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ рост сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы с ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для мощности, силы ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ руководством!

План питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ блюд, пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для получСния ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΠΈ.Однако ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ расщСплСниС макроэлСмСнтов. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ.

S ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания для эктоморфа

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ: Π‘ΠΌΡƒΠ·ΠΈ с овсяными Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡΠΌΠΈ, Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡΠΌΠΈ с отрубями, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, яичным Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ маслом, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ арахисовым маслом, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ, сывороточным ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ: Π¦Ρ‹ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ-Π³Ρ€ΠΈΠ»ΡŒ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, миндаль

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ: Π›ΠΈΡΡ‚ΡŒΡ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π°, салат, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΈ, изюм, сСмСчки, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°-Π³Ρ€ΠΈΠ»ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ, ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, нарСзанная ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ пятый, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ арахисовоС масло

ШСстой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ: Π‘Ρ‚Π΅ΠΉΠΊ, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис, миндаль

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 7: ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ арахисовоС масло, грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, вялСноС мясо говядины, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, порция ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для эктоморфа

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ / ВрицСпс

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 5Γ—5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 4Γ—8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° тросС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 4Ρ…10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Fly Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: 4Γ—8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НизкиС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π½Π° тросС: 4Γ—15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠΈ: 4Γ—8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Разгибания скакалки Π½Π° трицСпс: 4Ρ…10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 4Γ—6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: спина / бицСпс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ: 4Γ—8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Вяга Π½Π° тросС сидя: 4Γ—8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Вяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с силой ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°: 4Γ—10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Вяга Π²Π½ΠΈΠ· с V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ: 4Ρ…10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ряда DB: 4Ρ…12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 4Γ—6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 4Γ—8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°: 4Γ—8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ: 4Ρ…10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ сидя Π½Π° машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°: 4Γ—8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌΡ‹ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°: 4Ρ…12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сидя: 4Ρ…12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° трос: 4Ρ…12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Вяга стоя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 3Ρ…10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: 4Ρ…12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ: 4Ρ…12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ 4: Ноги

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС: 5Γ—6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 4Γ—8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий: 4Ρ…10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

RDL Π½Π° машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°: 4Γ—8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки: 4Γ—15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 4Γ—20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ 5: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π”Π΅Π½ΡŒ 6: Ноги

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС: 5Γ—6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 4Γ—8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий: 4Ρ…10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

RDL Π½Π° станкС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°: 4Γ—8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки: 4Γ—15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ для Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊΠ°: 4Γ—20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΎ Β«Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ… ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния» для эктоморфов, эндоморфов ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ²

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния β€” эктоморф, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ эндоморф β€” ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта Π²Π°ΠΌ большС всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎ-Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ.Наука ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎ сбиваСт с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ спорам ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚.

Π•Π΄Π° для вашСго соматотипа , ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния β€” «сома» Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ с грСчСского ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ» β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых обсуТдаСмых Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π² нашСм сообщСствС.

Π’ Precision Nutrition ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ этому вопросу.

  • Они ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ слишком большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Они ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ тСлСсный Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π»ΠΆΠ΅Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ.

Π‘ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон дискуссии ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΌΠΈΡ„Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ:

Β«ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии со своим тСлослоТСниСм».

Π˜Π»ΠΈβ€¦

«Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°Β».

Как ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ горячо обсуТдаСмыС Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя крайностями.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°: для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

Для Π½ΠΈΡ… это просто Π½Π΅ самый эффСктивный инструмСнт для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Π°ΠΊ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ это ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ: ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° нашСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 100 000 ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ спСцифичСских ситуациях. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° основных стратСгий питания нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ довСсти этих людСй Π΄ΠΎ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ°.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ объясним:

  • истоки тСлослоТСния
  • Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния Π²Π°ΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ вашим ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ)
  • ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ умСстности)

++++

Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… тСлослоТСния.Π§Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ: сущСствуСт бСсчислСнноС мноТСство Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ².

Π’ 1940-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… психолог Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Уильям Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» идСю соматотипов. (Если Π²Ρ‹ пропустили это Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, соматотип β€” это просто Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ слово для обозначСния Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния).

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ считал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ личности, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΠΎΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π°Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΡΡ‚Π΅Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Он ошибался.

Но Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных классификации Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния (эндоморф, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΈ эктоморф) ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, хотя ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ β€” ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ. 1-5

Богласно опрСдСлСниям Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½Π°:

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, прямолинСйными ΠΈ слабо мускулистыми.

Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ мягкими, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ, толстыми ΠΈ толстыми.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΌΠΈ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, мускулистыми, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ спортивными.

Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» эти Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ росту ΠΈ вСсу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ фотографиям спСрСди, сбоку ΠΈ сзади (извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ фотокопия).Но вскорС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ справСдливо раскритиковали этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ β€” ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ. 6

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π° Π₯Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ Π₯ΠΈΡ‚ Π ΠΎΠ»Π» ΠΈ Линдси ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² настоящСС врСмя для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния. Он ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния Π½Π° основС 10 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. 6-8 . По ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ:

Эндоморфия β€” это ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π°, опрСдСляСмая суммой Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… складок, взятых Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΏ подвздошной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сумма этих складок, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° эндоморфии.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΈΡ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ роста. Он опрСдСляСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ локтя ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, скоррСктированной с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ складки, ΠΈ окруТности Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, скоррСктированной с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ мСдиальной ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ складки Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Эктоморфия β€” это отсутствиС массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы) ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ росту ΠΈ опрСдСляСтся Π½Π° основС роста ΠΈ вСса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

ПослС расчСта эти значСния наносятся Π½Π° трСхосный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ для опрСдСлСния соматотипа Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. 9,6

По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½Π°, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π₯ΠΈΡ‚Π°-ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€Π° большС Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ состава Ρ‚Π΅Π»Π°, обСспСчивая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ описаниС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ костям Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. 10

Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹Π΅ эктоморфы ΠΈΠ»ΠΈ эндоморфныС эктоморфы (Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ). Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ гимнаст ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ† сумо β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эндоморфным, Π½ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° 100 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ мнСнию ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π₯ΠΈΡ‚Π°-ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€Π° Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, e НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС люди Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свои ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

И Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ застряли. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния. НапримСр, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π° «СстСствСнных» ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ², Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эндоморфами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ усилСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ сидСли Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅.Или ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эктоморфами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ коктСйлями ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ тяТСсти.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 150 000 сСртифицированных профСссионалов Π² области здравоохранСния ΠΈ фитнСса

Π‘ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 30% Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π² отрасли ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΠΎ вопросам питания

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ питания, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ для Π΅Π³ΠΎ обучСния ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эти знания Π² ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ.

Π’Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС

Π’Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ ΠΊ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ описываСт Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Тировая масса, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ отличаСтся ΠΎΡ‚ измСрСния состава Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ с Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ соматотип стал инструмСнтом ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ для мСдицинских Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ исслСдоватСлСй, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ индСксу массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ИМВ). Π₯отя Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ являСтся идСальной систСмой, ΠΈ ИМВ, ΠΈ соматотип ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ доступнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ инструмСнты измСрСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… доступными для большСго числа людСй.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ИМВ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ тСлослоТСниС.

Π­Ρ‚ΠΎ просто инструмСнт, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ для описания Ρ‡ΡŒΠ΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС. Подобно ИМВ, Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΉΠΏ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, являСтся Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с ростом 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 10 дюймов Ρ‚ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ мускулистым ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ срСдним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π² клиничСской ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ срСдС.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡ΡŒΠ΅-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ влияСт Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

На протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ исслСдоватСли провСряли, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΈ соматотипы с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ показатСлями ΠΈΠ»ΠΈ характСристиками. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, исслСдоватСли ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ вопросы, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ соматотипами ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ? Π˜Π·Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ люди с эктоморфным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ люди с ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ риску, Ρ‡Π΅ΠΌ люди с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ρƒ всСх нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ наши Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ соматотипами ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ? Π”Π°. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° исслСдованиях, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ однояйцСвыС Π±Π»ΠΈΠ·Π½Π΅Ρ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСзоморфия ΠΈ эктоморфия тСсно связаны с Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ (ΠΎΠ±Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²), Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ эндоморфия Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ (30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²). Для сравнСния: рост составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². 11,12
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ соматотипами ΠΈ спортивными Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ? Π”Π°. ИсслСдования ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ соматотипы с быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вариациями ACTN3, СдинствСнного Π³Π΅Π½Π°, связанного с силовыми Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π£ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ² этот «быстрый» Π³Π΅Π½ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ спринтСры склонны ΠΊ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния. 13-16 Π­Π»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, эктоморфы, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ элитныС Π±ΠΎΡ€Ρ†Ρ‹ сумо ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эндоморфны. 17,18
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ соматотипами ΠΈ сСрдСчно-сосудистыми заболСваниями ? Π΄Π°. Из-Π·Π° этого Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ вСроятно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ высокого кровяного давлСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ холСстСрина ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² риска сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ. Π–ΠΈΡ€ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слуТат эндокринными ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. Π–ΠΈΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вСщСства, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π°Π΄ΠΈΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π° скСлСтныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΌΠΈΠΎΠΊΠΈΠ½Ρ‹. 19-22 НСдавнСС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти вСщСства Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡŽ).Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΠΎΠΊΠΈΠ½Ρ‹ (ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ), ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, Π° Π°Π΄ΠΈΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½Ρ‹ (ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ) ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅. 23

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с вашим Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния?

Π’ основном Π½Π΅Ρ‚.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ объясним ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΌΡ‹ сначала Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ β€” ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ. РаньшС ΠΌΡ‹ использовали Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΉΠΏ ΠΊΠ°ΠΊ инструмСнт для руководства ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΡƒΡ‡Π΅ΠΉ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ (Ρ‚. Π•. ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ освоили основы питания ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ эстСтичСских Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ).Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ нашСго ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ сСртификации уровня 1 (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» написан ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ) ΠΌΡ‹ написали:

Β«Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это всСго лишь ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ наши стратСгии питания. Π’ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния Π½Π΅ «высСчСны Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅Β». Они Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основаниСм для Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» питания» ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ систСмой…

Π’ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния β€” это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… различиях Π² ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ вСщСств, Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… активности ΠΈ потрСбностях Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅Π·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Β».

Но Π² нашСм Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ 4-ΠΌ ΠΈΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΠ»ΠΈ ссылки Π½Π° основной тСкст. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΉΠΏ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π° β€” для Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Но для ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΉΠΏ создаСт большС вопросов, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

Для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ просто Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ слуТит ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ излишнС услоТняСт ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.Для этих людСй Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС ΠΈ доступныС стратСгии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ говоря, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ сСйчас ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΉΠΏ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ шага Π² многоступСнчатой ​​прогрСссии.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΉΠΏ? ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² этот Π»Π°Π³Π΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° людСй: Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΈ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ основных стратСгий.

Π’ этих ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… случаях ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ расщСплСния макроэлСмСнтов Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния (ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивной стратСгиСй , Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ усвоит основы.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ нас к… основам.

Π¨Π°Π³ 1. ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ питания.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ простыС ΠΈ доступныС стратСгии ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… для сСбя ΠΈΠ»ΠΈ своих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² основном Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ . Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ свСТиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ свСТиС куски мяса ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна. По возмоТности Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ внСсти Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ гигантский Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ сразу.НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π° большС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ? Как насчСт Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π° ΠΊ ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ? ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ хрустящСй, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ закускС, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ хрустящиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΈ яблока), ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ (Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Π°) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ (ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ миндаль).

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, сколько Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС β€” автоматичСски, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свои СстСствСнныС сигналы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Ρ‹.Для этого: ΡΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, насколько смоТСтС. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π–ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…, тСкстуру, вкус ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ посуду ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСкуситС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΄ΠΎΠΉ. И Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Π°ΠΌ слоТно ΡΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Как ΠΈ всС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. (ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ см. Π’ этом 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ испытании .)

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ с Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, эта стратСгия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ мСньшС Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ чувствуя сСбя ΠΎΠ±Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ исчСзнСт, ​​но Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. По шкалС ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10 Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 8, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². И Π½Π΅ волнуйся. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сразу ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ это. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ измСняСтся ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ прогрСссируйтС с этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС дискомфорт, проститС сСбя ΠΈ просто ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этому. И, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ достаточной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ автоматичСским.

(ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой вСс, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90–100 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ свСрх насыщСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС сСбя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 110–120 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².)

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ…. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° эти Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ силу, ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым, ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ стрСмлСниС ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ 1-2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ постного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с ладонь ΠΈ 1-2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. (НСнавидитС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ? Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ.)

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ уводят Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΈΠ· ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° А Π² ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ Π‘. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ваш ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ слСдовали всСм Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ 80 Π΄ΠΎ 90 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹ΠΌ пятном для прогрСсса ) ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². прогрСсс , врСмя для шага 2.

Π¨Π°Π³ 2: ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Если Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ, пСрСчислСнных Π² шагС 1, нСдостаточно, Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. НапримСр, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ (для похудСния) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ (для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса). Π’ любом случаС Π²Π°ΠΌ понадобится систСма питания, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

БущСствуСт мноТСство систСм питания, ΠΎΡ‚ подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ подсчСта макросов ΠΈ Ρ‚.Π΄. ( ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠ»ΡŽΡΠ°Ρ… ΠΈ минусах ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ). Π’ Precision Nutrition ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ людям ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ для Π½ΠΈΡ….ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ взвСшиваниС ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ эта систСма достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π· особой суСты (ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 95–100% точности).

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ возраст, вСс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎ вашСм ΠΈΠ»ΠΈ вашСм ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π΅ Π² наш бСсплатный ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания . Он Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ питания.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ: Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямо здСсь.Они Π½Π΅ пСрСходят ΠΊ ΡˆΠ°Π³Ρƒ 3. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° шага ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для достиТСния своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π¨Π°Π³ 3: Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свои макросы Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ тСлослоТСния.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ваш Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния β€” Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ.

Но сначала ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ макросы, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния, ΠΈ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΠ°Π³Ρƒ 3 Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ваш ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ основныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ питания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв β€” Ссли Π½Π΅ Π»Π΅Ρ‚ β€” ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² дальнСйшСм ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠœΡ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° людСй, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ шагС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ. Π’ число этих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² входят:

  • Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΉ тСлослоТСниС ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… цСлям. Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТнСС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Π΅ΠΌ эктоморфу. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, эктоморфу слоТнСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ эндоморфу. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ достаточно ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния шага 2 (описанного Π²Ρ‹ΡˆΠ΅). Но Π² Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ шаг 3.
  • БпортсмСны высокого уровня, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСры, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ . Для этих людСй ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ β€” с ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² β€” ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°Β» ΠΈ достиТСниСм Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Если Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ. Волько Π½Π΅ бСспокойся ΠΎΠ± этом. НСт нСобходимости ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅Π½Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, это ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ со стратСгиями питания, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния. НайдитС свою Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ питания.

ЦСль: ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ
Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ тСлослоТСниС: Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠ΅

Π₯отя этот ΠΏΠ»Π°Π½ питания основан Π½Π° эндоморфном Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ тСлослоТСния, ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ просто хотят ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ макросы:

  • 35 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
  • 25 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • 40 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π°

НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ: большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, мСньшС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ заставляСтС сСбя ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ устойчивых высоких усилий), тяготитС ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ аминокислотам (EAA), оставляя ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ спортивныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π΅Π»ΠΈ ΠΈ спортивныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ) Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° врСмя самыС напряТСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅: Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня, ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½, сорСвнования ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈΠ»ΠΈ долгая, ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ° Π² ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΆΠ°Ρ€Ρƒ).Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… β€” ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π° ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 4: 1 (Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚).

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π°ΡˆΡƒ систСму Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния, общая структура для этого выглядит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • 1-2 Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • 1-2 ΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • 1-2 горсти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • 3-4 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

ЦСль: Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу
Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ тСлослоТСниС: Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠ΅

Если Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния с большим объСмом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, этот ΠΏΠ»Π°Π½ для вас.Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ макросы, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ для стройного эктоморфного Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния (нСдостаток мускулов, нСдостаток ΠΆΠΈΡ€Π°), нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ эктоморфом ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ваш Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ, Ρƒ вас большС шансов Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ эктоморфного стиля, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ сСбС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Β«Ρ…Π°Ρ€Π΄-Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π΅Β», ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфным способом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса / мускулов.ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: истинным эктоморфам, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ смотритС Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ спортсмСн Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ частности, это выглядит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • 25 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
  • 55 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • Π–ΠΈΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 20 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²

ΠœΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ сводит с ΡƒΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ «большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ мСньшС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Β». По возмоТности ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, спортивныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм сахара) Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Для получСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹ обильно Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с минимальной ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2: 1. (Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ потрСбляСтС, ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ порция Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².)

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π°ΡˆΡƒ систСму Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния, общая структура для этого выглядит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • 1-2 Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • 1-2 ΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • 3-4 горсти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • 1-2 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

ЦСль: Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ тСлослоТСниС: ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠ΅

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ WOD ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», спринт ΠΈΠ»ΠΈ баскСтбол? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ (с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°, с высоким содСрТаниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ стройным.

Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· сбалансированных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π’ частности, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ:

  • 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
  • 40 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π°

УпотрСбляйтС ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости быстро ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСно Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3: 1.(Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²).

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π°ΡˆΡƒ систСму Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния, общая структура для этого выглядит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • 1-2 Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • 1-2 ΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • 2-3 горсти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • 2-3 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π¨Π°Π³ 4: ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько шагов ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.Но всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ выбросы.

Если Ρƒ вас ΠΈΠ»ΠΈ вашСго ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ постоянно выполняСтС шаги с 1 ΠΏΠΎ 3, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сдСлали Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎ просто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

И СдинствСнный способ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ для вас ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… потрСбностСй вашСго ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° β€” это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это: экспСримСнт .

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ питания. ΠŸΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚). И Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

И ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² тСсном ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с профСссионалом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ваши слСпыС пятна, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ваш ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания : НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… тСлослоТСния ΠΈ макросах. НачнитС с основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» питания: Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ просто Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ освоили основы, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† : Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ / ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ макроэлСмСнтов. Наш ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ питания ΠΈ систСма Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортсмСн: Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния β€” с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ макросами. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ†Π΅Π»ΡŒ (ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу) ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния (эндоморфный, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ, эктоморфный), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ для вас.(ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ см. Π’ шагС 3.)

Если Π²Ρ‹ всС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ : ЭкспСримСнтируйтС. Если Π²Ρ‹ использовали ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ сработала, Π½Π΅ повторяйтС Π΅Π΅ снова. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стратСгии, отслСТивайтС свой прогрСсс ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ источники ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, упомянутыС Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

  1. Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ WH, БтивСнс Π‘Π‘, Π’Π°ΠΊΠ΅Ρ€ Π’Π‘. Разновидности чСловСчСского тСлослоТСния: Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ.Π₯Π°Ρ€ΠΏΠ΅Ρ€; 1940.
  2. ВытяТка AB. ИсслСдованиС взаимосвязи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тСлослоТСниСм ΠΈ личностными ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ MMPI . J Pers. 1963 ΠœΠ°Ρ€Ρ‚; 31: 97–107.
  3. Бродский БМ. ИсслСдованиС Π½ΠΎΡ€ΠΌ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ повСдСния. ΠΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡŒ К. 1954; 27 (4): 91–101.
  4. ДСтский IL. Бвязь соматотипа с самооцСнкой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½Π° . J Pers. 1950 июн; 18 (4): 440–53.
  5. Smith HC. ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅Π·, основанных Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½Π° ΠΎ тСлослоТСнии ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅.J Pers. 1949 ΠœΠ°Ρ€Ρ‚; 17 (3): 310–20.
  6. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ Π”ΠΆ. Π­., Линдси ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ Π”ΠΆ. Π­., Π₯ΠΈΡ‚ Π‘. Π₯. Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜Π·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ ΠšΠ΅ΠΌΠ±Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта; 1990. 503 с.
  7. Heath BH, Carter JE. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ соматотипа . Am J Phys Anthropol. Июль 1967; 27 (1): 57–74.
  8. Heath BH. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ соматотипов . Am J Phys Anthropol. 1963 июн; 21 (2): 227–33.
  9. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ Π”ΠΆ. Π­., Π Π°Ρ…Π΅ Π . Π₯. ВлияниС стрСссовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ сносу ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π° структуру Ρ‚Π΅Π»Π° .Med Sci Sports. Π—ΠΈΠΌΠ° 1975 Π³.; 7 (4): 304–8.
  10. Slaughter MH, Lohman TG. Бвязь тСлослоТСния с соматотипом . Am J Phys Anthropol. ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ 1976 Π³., 44 (2): 237–44.
  11. Peeters MW, Thomis MA, Loos RJF, Derom CA, Fagard R, Claessens AL, et al. НаслСдованиС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² соматотипа: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· . Int J Obes. 2007 августа; 31 (8): 1295–301.
  12. РСйс Π’.М., Machado JV, Fortes MS, Fernandes PR, Silva AJ, Dantas PS ΠΈ Π΄Ρ€. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой наслСдуСмости соматотипа ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с индСксом массы Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ-Π±Π»ΠΈΠ·Π½Π΅Ρ†ΠΎΠ² .J Physiol Anthropol. 2007 Π―Π½Π²; 26 (1): 9–14.
  13. Π Π°ΠΉΠ°Π½-Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ Π₯, Π€ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ€ Π”ΠΆ, ДТобсон Π‘. ВлияниС соматотипа Π½Π° анаэробныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ . PLoS One. 2018 22 мая; 13 (5): e0197761.
  14. Π₯ΠΎΠΏΠΏΠ΅Ρ€ DM. Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ Ρƒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-нСтболисток ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ° ΠΈ частоту Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ спины . Br J Sports Med. 1997 Π‘Π΅Π½; 31 (3): 197–9.
  15. Carter JE, Ackland TR, Kerr DA, Stapff A. Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ элитных баскСтболисток .J. Sports Sci., ΠžΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 2005 Π³ .; 23 (10): 157-163
  16. Π“ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ΄ΠΈ-Руссо Π­., Π—Π°ΠΊΠΊΠ°Π½ΡŒΠΈ Π›. Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ, Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ исполнСниС Ρƒ элитных волСйболистов . J Sports Med Phys Fitness. 2001 июн; 41 (2): 256–62.
  17. Vernillo G, Schena F, Berardelli C, Rosa G, Galvani C, Maggioni M ΠΈ Π΄Ρ€. АнтропомСтричСскиС характСристики пСрвоклассных кСнийских ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π΅Π² . J Sports Med Phys Fitness. 2013 август; 53 (4): 403–8.
  18. Малина Π .М., Π‘ΡƒΡˆΠ°Ρ€ Π‘., Π‘Π°Ρ€-ΠžΡ€ О. Рост, созрСваниС ΠΈ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.ΠšΠΈΠ½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°; 2004. 712 с.
  19. ΠŸΠ΅Π΄Π΅Ρ€ΡΠ΅Π½ Π‘.К., Π€Π΅Π±Π±Ρ€Π°ΠΉΠΎ, ΠœΠ°ΡΡΠ°Ρ‡ΡƒΡΠ΅Ρ‚Ρ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, упраТнСния ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅: скСлСтныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ сСкрСторный ΠΎΡ€Π³Π°Π½ . Nat Rev Endocrinol. 2012 Π³. 3 апрСля; 8 (8): 457–65.
  20. Williams SRP, Goodfellow J, Davies B, Bell W, McDowell I, Jones E. Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ ΠΈ ангиографичСски опрСдСлСнная атСросклСротичСская болСзнь ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ . Am J Hum Biol. 2000 Π―Π½Π²; 12 (1): 128–38.
  21. ΠœΠΎΠ·ΡƒΠΌΠ΄Π°Ρ€ А, Π ΠΎΠΉ БК. Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ людСй с Π°ΠΌΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ конСчности ΠΈ Π΅Π³ΠΎ связь с сСрдСчно-сосудистым риском .ΠΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡŒ Анз. ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ 2008 Π³.; 66 (1): 99–116.
  22. Π­Ρ€Ρ€Π΅Ρ€Π° Π₯, Π Π΅Π±Π°Ρ‚ΠΎ Π­, ЭрнандСс Π ., ЭрнандСс-Π’Π°Π»Π΅Ρ€Π° Y, ΠΠ»ΡŒΡ„ΠΎΠ½ΡΠΎ-БанчСс ΠœΠ°ΡΡΠ°Ρ‡ΡƒΡΠ΅Ρ‚Ρ. Бвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ соматотипом ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π²Π΅Π½Π΅ΡΡƒΡΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, находящихся Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… учрСТдСниях. ГСронтология. Июль 2004 Π³.; 50 (4): 223–9.
  23. Chen K, Zhou M, Wang X, Li S, Yang D. Роль ΠΌΠΈΠΎΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π°Π΄ΠΈΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ ослоТнСниях, связанных с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ . Hypertens Res. ΠžΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 2019; 42 (10): 1544–51.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒβ€¦

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ² сСмьи с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ измСнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡ… ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ искусство ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊΠ°.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *