Программа планки для девушек: Домашняя программа тренировок для девушек на месяц

Содержание

программа упражнений на 30 дней, для новичков, делать каждый день

Всем нам хочется иметь подтянутую фигуру, но не у всех есть время, чтобы ею заниматься. Как было бы здорово знать волшебное упражнение, позволяющее проработать большинство групп мышц, не затрачивая на это много времени. К счастью, такое упражнение существует! Это упражнение — планка.

Выполняется оно в статической позиции, при этом прорабатывается большинство мышц тела, включая живот. Даже если вы не будете совмещать такую нагрузку с динамической, результат даст о себе знать довольно скоро. В материале расскажем, почему это упражнение столь эффективно и распишем программу для начинающих (и не только) на целый месяц.

Эффективность упражнения

Всего несколько секунд в день выполнения «планки» помогут вам подкачать пресс, укрепить спину, подтянуть ягодицы. Это на вид простое упражнение на практике даётся довольно тяжело, особенно начинающим. Почему же упражнение столь эффективно? Разберёмся, что и как тренирует «планка», какие мышцы тела прорабатываются при этом.

Итак, планка помогает укрепить тело в следующих направлениях:

  • укрепляет мышцы пресса, делает живот более подтянутым;
  • сжигает подкожный жир в области живота, талии и бёдер;
  • уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе, сколиозе, в целом благоприятно воздействует на спину и позвоночник;
  • прорабатывает икроножные и бедренные мышцы;
  • помогает бороться с целлюлитом и растяжками на ягодицах;
  • укрепляет руки, плечи, предплечья. Через несколько тренировок ваши руки перестанут дрожать, а плечи — болеть;
  • увеличивает выносливость и гибкость тела;
  • тренировки скажутся лучшим образом на сердечно-сосудистой системе;
  • является профилактикой болезней суставов.

Помимо этого, учёными давно доказано, что любые упражнения, выполняемые человеком на пределе его выносливости, улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом и депрессией.

Данное упражнение является безопасным видом тренировок, однако, в некоторых случаях всё же стоит воздержаться от его проведения. К таким случаям относятся:

  • недавно перенесённая операция, в том числе кесарево сечение;
  • грыжа или другие серьёзные патологии суставов;
  • повышенное артериальное давление;
  • обострение хронических заболеваний.

Основные виды планки

Существует множество разновидностей выполнения планки, рассмотрим самые известные и простые из них. Итак, планка классическая.

Классический вариант

Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.

Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.

Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.

Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.

Боковая планка

Такой вид нагрузки позволяет задействовать грудные мышцы, боковые мышцы пресса, укрепить предплечья. Выполняется она следующим образом.

Лягте набок и приподнимитесь на одной руке. Обопритесь на предплечье и боковую поверхность стопы, ноги должны быть сведены вместе. Незадействованную руку положите на бедро. Попробуйте удержать баланс, убедитесь, что мышцы пресса и ягодиц напряжены. Начните нагружать себя боковой планкой по три подхода в день, каждый подход по 20-30 секунд. Время можно увеличивать ежедневно.

Обратная планка

Такой вид упражнения показан по большей части людям, имеющим проблемы с позвоночником и со спиной. Здесь стоит делать упор не на продолжительность тренировки, а на правильность исполнения упражнения.

При выполнении обратной планки поза вашего тела должна напоминать журнальный столик. Это классическая вариация упражнения, выполненная наоборот. Для начала сядьте на пол, поставьте ноги на стопы и приподнимитесь. Руки вытяните и обопритесь на них. Пальцы лучше расставить для более равномерного распределения нагрузки. Приподнимайте таз до тех пор, пока ваше тело не окажется вытянутым в линию. Живот должен быть напряжён. Попробуйте продержаться в такой позе 20-30 секунд, после чего медленно вернитесь в положение сидя.

Если вы чувствуете, что ягодицы начинают опускаться, прервитесь и через минуту повторите попытку. При выполнении необходимо следить, чтобы вся нагрузка не уходила в руки. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к телу. Голова должна быть чуть приподнята вверх.

Упражнение на 30 дней

Ниже приведём график выполнения классической планки на месяц. Комплекс подойдёт как девушкам, так и мужчинам.

Во время этой программы время на удержание нагрузки увеличивается с 20 секунд до 5 минут. График включает в себя, как активные тренировки, так и небольшие перерывы. За месяц занятий вы подтянете мышцы всего тела, укрепите спину, увеличите вашу выносливость. Конечно же, не стоит полагать, что лишь одно упражнение сделает вас стройнее. Но, сочетая его с другими видами спортивной деятельности, вы добьётесь нужного результата в короткие сроки.

Усиленная программа не для новичков

Максимально усложнить себе задачу можно, останавливая свой выбор на сложных разновидностях планки. Всего насчитывается более ста видов этого упражнения, но рассмотрим только некоторые из них. Итак, планка с выносом конечности.

Становитесь в классическую планку, затем медленно вытяните вперёд одну руку, стараясь удержать баланс. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте руку. То же самое проделайте с ногами, поочерёдно приподнимая их. Можно попробовать подтянуть согнутую в колене ногу к груди, а затем делать небольшие движения ею в стороны, работая при этом корпусом. Такие тренировки подойдут для спортсменов, мышцы которых уже привыкли к подобным нагрузкам, а обычная планка кажется слишком простой.

Разнообразить свою тренировку можно как угодно, фантазия здесь неограниченная. Однако, выполняя любой вид планки, следите, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Это необходимо для того, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не только лишь на руки или спину.

Меры предосторожности при упражнении

Некоторые начинающие спортсмены отмечают ухудшение самочувствие после подобных занятий. Среди негативных отзывов чаще всего встречаются жалобы на боль в спине, в частности в пояснице, а также головокружение и головная боль.

Болей в спине можно избежать, всего лишь соблюдая технику выполнения упражнения: спина не должна провисать или горбиться. Лучше, если вы начнёте свои тренировки под наблюдением профессионала. Если нет такой возможности, поставьте сбоку зеркало и следите за спиной самостоятельно. Можно прибегнуть к помощи домочадцев.

Головокружения и головные боли, как правило, связаны с повышением артериального давления во время выполнения планки. Именно поэтому, гипертоникам не рекомендуется давать себе такого вида нагрузки, как планка. Но при сильном желании можно немного нагружать себя, при условии, что как только вы почувствуете недомогание, сразу же прекратите подход.

Отзывы

Среди людей, оставивших отзывы, можно встретить тех, кто заметил результат от упражнения, и тех, кто не верит в его эффективность.

Делаю планку 2 раза в день утром и вечером на протяжении уже двух лет. Помимо этого занимаюсь спортом, поэтому дать рекомендации касательно именно планки не могу. Одно знаю точно, само это упражнение не даст вам заметных результатов. Это, скорее, профилактика обвисания мышц и дряблости кожи.

Анна

Начала выполнять это упражнение три месяца назад. Начинала с 20 секунд, далее каждый день наращивала время на 20 секунд или до предела — пока не упаду. Сбросила несколько килограммов, при этом чувствую, как мышцы подтянулись, а тело стало выносливее.

Маргарита

Мне помогает держать в тонусе мышцы. Делаю все виды ежедневно по 15 подходов. Каждый подход по минуте.

Елена

В любом случае планка — эффективное упражнение, на которое не требуется много времени, но которое способно подтянуть сразу несколько групп мышц вашего тела.

Упражнение планка

‎App Store: Планка: Тренировки для Дома

В приложении есть разные варианты планок, которые помогут сбросить вес, стать сильнее и укрепить мышцы кора. Сочетание статических и динамических планок помогает быстро сжигать жир. Всего 7 минут в день — и вы сожжете калории и приведете себя в форму!

30-дневный план для сброса веса с 3 уровнями сложности идеально подойдет мужчинам и женщинам в любой форме. Настройте план тренировок на свой вкус. Никакого оборудования и спортзалов: планки можно делать где и когда угодно.

Почему именно планки?
Планки — самый популярный и эффективный тип упражнений для сжигания жира. Их легко делать, и они активируют все мышцы, включая мышцы кора, плеч, ягодицы и т. д. Также они отлично подходят людям со слабыми коленями, поскольку не нагружают их.

Избавляют от жира на животе быстрее: планки сжигают жир на животе эффективнее, чем скручивания. Во время планки работают 100% мышц пресса, а при скручиваниях — всего 64%.

Укрепляют ваш кор: планки включают в работу все группы мышц кора, развивают кор и делают его сильнее.

Помогают от боли в спине: планки помогут укрепить мышцы спины, ослабить боль и снизить риск повреждений спины и позвоночника.

Улучшают осанку и чувство равновесия: в планке нужно, чтобы ваши голова, спина и ноги располагались на одной линии. Регулярное выполнение планки улучшит чувство равновесия и осанку (как сидя, так и стоя).

Ускоряют обмен веществ: планки весь день поддерживают ускоренный обмен веществ, делая процесс сжигания жира гораздо более эффективным.

Развивают гибкость: планки растягивают задние группы мышц (например, ягодицы), лопатки и подколенные сухожилия, улучшая гибкость и уменьшая риск травм.

Особенности:
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
— Разные типы планок
— Настраиваемые напоминания помогут ввести выполнение планок в привычку
— Подробные инструкции, анимации и видео для каждой тренировки
— Длительность тренировок и их сложность повышаются постепенно
— Автоматический подсчет сброшенного веса
— Автоматический подсчет сожженных калорий
— Синхронизировать данные с Apple Health

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/plank.html

Программа-график выполнения упражнения планка на 30 дней. |

Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.

Выбираем планку для наилучшего результата

В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов. Обсудим виды планок и взвесим все за и против.

Статическая планка

Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике, станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.

Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.

Динамическая планка

Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения. Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.

Сколько держать?

Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов.

Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.

День 1 — 20 сек. День 16 — 2 мин. 40 сек
День 2 — 25 сек. День 17 — 2 мин. 50 сек.
День 3 — 30 сек. День 18 — 3 мин.
День 4 — 35 сек. День 19 — 3 мин. 20 сек
День 5 — 45 сек. День 20 — 3 мин. 30 сек.
День 6 — 1 мин. День 21 — 3 мин. 35 сек.
День 7 — 1 мин. 10 сек. День 22 — 3 мин. 40 сек.
День 8 — 1 мин. 20 сек. День 23 — 3 мин. 50 сек.
День 9 — 1 мин. 30 сек. День 24 — 4 мин.
День 10 — 1 мин. 40 сек. День 25 — 4 мин. 20 сек.
День 11 — 1 мин. 45 сек. День 26 — 4 мин. 25 сек.
День 12 — 1 мин. 50 сек. День 27 — 4 мин. 30 сек.
День 13 — 2 мин. День 28 — 4 мин. 40 сек.
День 14 — 2 мин. 10 сек. День 29 — 4 мин. 50 сек.
День 15 — 2 мин. 30 сек. День 30 — 5 мин.

Рекомендуем видео с разными видами планки

Месяц планки – результаты

Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:

  • Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
  • Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
  • Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
  • Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.

Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!

Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

  • Аэробика.
  • Классическое кардио.
  • Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
  • Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

  • Поднимаем один раз корпус – опускаем.
  • Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
  • Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
  • Поднимаем ноги.
  • Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

  • Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
  • Поочередное поднятие ног.
  • Одновременное поднятие ног.
  • Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
  • Скручивания лежа.
  • Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

  • Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
  • Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
  • Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

  1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
  2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
  3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
  4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

  1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
  2. Выпады с ними, столько же раз
  3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
  4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

таблица для выполнения на месяц мужчинам и девушкам для похудения

Ежедневное выполнение планки на 30 дней – это не популярный челлендж, а период, за который это упражнение способно дать внушительные результаты. За этот срок можно существенно укрепить мышцы кора, подтянуть живот, улучшить осанку и придать фигуре совершенно другой вид.

Содержание

Какой результат можно получить за 30 дней

Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело.

Если вы делаете программу на 30 дней ради челленджа, то для создания максимального результата потребуется:

Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом, после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

Подробнее об упражнении планка и ее видах с усложнениями →

Рекомендации для мужчин и девушек

Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.

Основные отличия:

  • Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
  • В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.

Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.

Общие рекомендации:

  • Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
  • Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
  • При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
  • Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
  • Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.

График планки на 30 дней

Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

  1. Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
  2. Понедельное повышение времени в сете.
  3. Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.

Классический график планки на 30 дней для девушек и мужчин – ежедневное повышение. Он учитывает индивидуальные особенности и личный прогресс. Независимо от физической подготовки, схема будет давать максимальные результаты. Более удобный вариант – повышение по неделям. План выглядит так:

Неделя Время (секунды) Подходы в день
1 От 30 до 60 5
2 От 40 до 70 5
3 От 60 до 90 7
4 От 70 до 120 10

Схема позволяет выйти на пиковые результаты к концу 4-й недели. Чтобы сделать прогрессирование более плавным, следует уменьшить «шаг» от 7 до 5 дней. В таком случае используется график планки на месяц:

Блок из 5 дней Время (секунды) Подходы в день
1 От 30 до 60 5
2 От 40 до 70 5
3 От 50 до 80 7
4 От 60 до 90 7
5 От 70 до 100 8-9
6 От 60 до 110-120 10

Что делать после окончания челленджа?

После марафона на 30 дней не следует исключать упражнение. Для сохранения результатов и последующего прогрессирования достаточно выполнять 2 сессии из 5 подходов в неделю. Время в каждом – до 2 минут. Если серия дается слишком легко, то необходимо использовать дополнительные отягощения (утяжелители, жилет, блины от штанги и тд).

А также читайте, программа приседаний на 30 дней →
Что будет, если отжиматься каждый день?
Можно ли качать пресс каждый день?

Программа для девушек от natalipashkof (уровень 3)


Программа четвертой тренировки для девушек, которую natalipashkof проводит по субботам в <url=»http://workout.su/areas/2172″>парке 50 летия октября </url> (<url=»http://workout.su/trainings»>расписание</url>). Начинаем с азов, но уже к концу программы вы сможете выполнить свою полноценную фристайл связку!

Натали:>

При отсутствии физ. подготовки можно сократить количество подходов до 2-х (если указано 3) или до одного (если указано2). Также можно сократить количество повторений, если оно прописано.

При хорошей физической форме, наоборот, следует увеличивать количество подходов и/или повторений. При выполнении базы можно пользоваться дополнительным отягощением, но трюки следует выполнять без него во избежание травм.</quote>


[I] РАЗМИНКА

[II] БАЗА

а) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ


— кому тяжело — с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит
— 2 подхода на максимум

б) ДИПСЫ (С РЕЗИНКОЙ ИЛИ БЕЗ)


— 2 подхода на максимум

[III] ТРЮКИ

а) ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (В УГОЛОК) + ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД + НА ТУРНИК С МАХОМ + УБАТЬ НОГУ + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ + ВИС НА ДРУГОЙ РУКЕ


ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ + ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ + БАЛАНС + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ + ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ + ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ
[IV] ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

а) ОТЖИМАНИЯ ПИРАМИДА 7-1

— 7 отжиманий — планка 10 сек — 6 отжиманий — планка 10 сек — 5 отжиманий и тд
— кому тяжело — упор на коленях
— кому совсем тяжело — удерживают планку все то время, пока другие делают пирамиду
— 2 подхода 7-1

б) ПОДЪЕМ НОГ К КОРПУСУ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ


— поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
— 3 подхода на максимум

в) БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ


— 2 подхода (по одному на каждую сторону) на максимум

в) ПОДЪЕМ НОГ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ


-поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
-3 подхода на максимум

г) БЕГ НА МЕСТЕ В ПЛАНКЕ (MOUNTAIN CLIMBERS)


— 2 подхода на максимум

д) СТЕНКА НА НОСКАХ


— 2 подхода на максимум (время)

е) ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ


— упор — отжиание — колени к груди — прыжок руки над головой — упор — отжимание — …
— 2 подхода по 10 раз

[V] РАСТЯЖКА

а) КИСТИ
б) ПЛЕЧИ
в) ЛОПАТКИ
г) ГРУДЬ
д) СПИНА
е) ЯГОДИЦЫ
ё) БЕДРА
ж) ГОЛЕНИ И СТОПЫ

[VI] ПРЕДЫДУЩИЕ ПРОГРАММЫ

— <url=»http://workout.su/articles/457″>Уровень 2</url>
— <url=»http://workout.su/articles/456″>Уровень 1</url>
— <url=»http://workout.su/articles/451″>Уровень 0+</url>

Фитнес — «Планка для похудения на каждый день (30 дней). Мои результаты. Можно ли выдержать ее каждый день увеличивая время?»

Здравствуйте всем мечтающим похудеть,

 

В этом отзыве я хотела бы поделится своим мнением (и конечно же результатами) после выполнения упражнения — планка, которое стало очень популярным в последнее время.

 

Судя по отзывам, результаты мы должны заметить уже через месяц-полтора. Ну как тут не клюнуть на столь заманчивые обещания? Да и техника выполнения на первый взгляд довольно проста и практически не отнимает времени. Всего то надо постоять несколько минут в день в одной позиции и все… Ты снова худышка и стройняшка…

 

Немного обо мне…

 

Сколько себя помню, я всегда была полной. Но как то не сильно переживала по этому поводу. И даже когда после первых родов (вернее сказать когда перестала кормить ребенка грудью) я поправилась еще больше — мне было это как-то до лампочки.

А вот после вторых родов (опять же когда перестала кормить ребенка грудью) я уже начала задумываться о том как бы уменьшить свои объемы и при этом не голодать.

 

На данный момент мне 35 лет и мой вес составляет 75 кг. (при росте 158 см), размер подходящей одежды — 52.. И за свою жизнь я перепробовала огромное количество диет, но не мне вам рассказывать, что все они дают лишь временный результат. И как только перестаешь сидеть на диете — вес в скором времени возвращается.

Вот и получается, что года идут, а вес остается…

 

Конечно я понимаю, что в моем случае виновата генетика. У меня в семье все женщины полные — можно даже сказать, что я самая худая из них. Остальные весят намного больше. И у всех одна проблема — это большой живот, выпирающие бока, ляжки и конечно же то место которое всегда ищет приключений.

 

Конечно одеждой можно скрыть много недостатков фигуры, но ведь так хочется выглядеть красиво и без одежды !!! Что бы ничего не приходилось скрывать, а наоборот с гордостью показывать свою фигуру и не пытаться постоянно втягивать живот.

 

 

И вот где-то на просторах интернета мне попалось видео в котором рассказывалось о том как можно в сравнительно короткие сроки избавиться от ненавистного жира и объема. Если мне не изменяет память, то видео так и называлось — как избавится от живота после родов . Конечно же я сразу им заинтересовалась и в последствии еще искала дополнительную информацию в интернете.

 

Так вот в этом видео рассказывалось о планке для похудения (горизонтальной и боковой). И все, что необходимо это выполнять это упражнение (увеличивая при этом время) и организм начнет худеть. Но самое заманчивое для меня в этом упражнении было время… Ведь на выполнение упражнения его почти не требовалось.

 

Затрачивая всего от 20 секунд до 5 минут в день можно

откорректировать талию,

уменьшить объёмы ягодиц и бёдер,

сохранить красивую рельефность фигуры

.

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

 

Разнообразие планок довольно большое и соответственно они дают разную по нагрузку на организм. Поэтому каждый сам сможет выбрать наиболее оптимальную для себя.

 

Но я как новичок в этом деле выбрала для себя наиболее легкие : планку на предплечьях и боковую планку.

Несмотря на кажущую простоту и легкость даже эти виды планок дались мне с большим трудом. Я даже первое время чувствовала себя немощной. У меня даже руки потряхивало от той нагрузки, что выпало на их учесть. И мне все время приходила мысль в голову — ведь есть же еще усложненные планки, где одновременно со стойкой делают махи руками и ногами. А также где дополняют упражнение мячами. Ужас, смогу ли я хоть самую простую осилить?

 

Рекомендуемое время для упражнения — планка

 

В интернете можно найти кучу подсказок по рекомендованному времени. И начать предлагается с 20 секунд, а затем уже практически через день планомерно добавлять по несколько секунд. И по окончанию 30 дневных упражнений мы должны выйти к результату по времени — 5 минут. О, ужас !!! Как выстоять 5 минут — если мне уже после 3 плохо становится? Я конечно же понимаю, что во всем виновата моя физическая не подготовленность.

 

Вообще, по честному сказать, с самого начала я не придерживалась рекомендованного времени. Конечно же я старалась, но у меня довольно не всегда это получалось. Как только приходило чувство, что мои силы на исходе я прекращала занятия.

Но бывали у меня и дни подъема жизненных сил, когда энергия хлестала из меня со всех сторон. В такие дни я старалась стоять больше положенного времени. И, о чудо !!! У меня это получалось.

 

 

Мои впечатления

 

Продержалась я на этих упражнениях ровно 30 дней (как и положено). Если говорить о моих ощущениях, то можно отметить: все эти дни я не чувствовала, что мне было легко и свободно. Каждый день я испытывала огромную нагрузку и чувствовала как мне тяжело дается планка. Даже приходило в голову, что пора бы все бросить и уже начинать любить свой жир. Но тут же начинаешь думать о том, что часть пути уже пройдена, да и весна уже скоро… И только эти мысли предавали мне сил и эмоциональную поддержку.

Хотя до положенных 5 минут я так и не дошла… Мой рекорд 2.5 минут. Но мне и этого позаглаза хватило.

 

Что же стало через месяц адских упражнений

 

Конечно же результат стал немного заметен. Не скажу, что я стала стройняшка-няшка… Нет — этого пока не стало. Но вот то, что тело немного подтянулось — это да, заметно.

 

Ушел ли за это время вес? Да… немного ушел. На начало занятий мой вес был 75.3 кг., а ровно через 30 дней он уже составлял 72.7 кг. Общий итог получается -2.6 кг. Хотелось бы конечно большего, но и это не плохо.

 

 

Ушли ли объемы? Конечно — да !!! Тоже не столько много как я мечтала во время упражнений, но все же они стали поменьше. В талии ушло 4 см. В бедрах по 3 см. Но я и этому рада !!!

 

 

Рекомендую ли я планку? Тут сложно сказать однозначно. Мне кажется каждый сам для себя решить, что лучше: сидеть на диете или применять физическую нагрузку. Лично для меня планка хоть и была серьезным испытанием, но все же она не так тяжела как сидеть на изнурительных диетах. Тут главное преодолеть лень и не боятся, что ничего не получится.

 

Мне же планка понравилась тем, что не отнимает много времени — уж несколько минут в день можно выделить для выполнения упражнений. Ну, а я после месячного мучения с улыбкой вспоминаю как мне было тяжело. Сейчас я сделаю небольшой перерыв, а потом хочу повторить курс упражнений заново !!!

Планка

: базовая тренировка для женщин старше 45 лет

Это может показаться легким упражнением, но доска может показаться чудовищем. Это чудовище позиционируется как одно из самых простых и наиболее эффективных упражнений на мышцы кора. Однако об этом основном упражнении нужно знать больше.

Да, он задействует несколько групп мышц — брюшной пресс, бедра, поясницу и плечи. Да, это можно делать разными способами для разных уровней физической подготовки. И да, это стабилизирующее упражнение, которое прорабатывает ядро ​​так, как вы используете его в течение всего дня.

Однако то, как долго вы сможете удерживать его, не является источником гордости, как вы могли подумать. Планка, которую вы долго держите, может способствовать неправильной осанке. В предыдущих интервью с доктором Стюартом МакГиллом, всемирно известным специалистом по боли в спине и профильным экспертом, неправильные представления о упражнениях на кора часто приводят к травмам. По крайней мере, это упущенные возможности для достижения лучших результатов для тех из нас, кто вкладывает время и энергию туда, где это не приносит пользы.

Меньше значит лучше

Правда о досках и других упражнениях для мышц кора заключается в том, что меньше значит больше.Научиться включать мышцы часто важнее, чем удерживать их в течение длительного периода времени. В повседневной жизни вы сопротивляетесь тому, чтобы сенбернар тянул вас или поднимал тяжелую сумку из сундука. Вам нужны эти мышцы, чтобы стрелять сейчас. Гораздо менее важно, будут ли они делать это через минуту.

Это означает, что вы можете игнорировать 8-минутный рекорд, установленный на YouTube. Это не ваша цель, и минута может оказаться даже лишним. Попробуйте 10-секундные «повторы». То есть сделайте 10 секунд, затем опуститесь и позвольте мышцам расслабиться.Затем повторите 3 и более подходов. В первую очередь, заставить мышцы активироваться гораздо полезнее, чем удерживать их в течение минуты.

Как спланировать стратегию выполнения планки

Верхняя часть спины, шея и плечи — частая проблема у женщин. Если это то место, где вы сдерживаете свое напряжение, вы не хотите возбуждать эту область. Вы когда-нибудь ловили себя в зеркале, и вас округлили? Это называется втягиванием, и чем дольше вы держите доску, тем выше вероятность, что вы закрепите неправильную осанку.

Запястья, а иногда и локти — проблема для нас, нажимая на клавиатуру Prime Women. Во время менопаузы частота запястного канала увеличивается. Это не должно мешать вам выполнять планку, которая так же эффективна для предплечий.

Обязательно включите доски в свой режим упражнений. Просто не переусердствуйте с мыслями о том, что чем больше, тем лучше. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы разнообразить доски и выбрать нужное для вашей выгоды.

Как начать выполнять упражнения на доске

Подойдите к рукам и коленям и поставьте предплечья на землю, локти согнуты под углом 90 градусов, так, чтобы ваше плечо находилось прямо над локтями.Вытяните ноги прямо позади себя, встаньте на носки и, используя корпус, протолкните предплечья и пальцы ног, чтобы поднять ноги и корпус от земли. Вы хотите попытаться создать прямую линию от головы до ног, поэтому подтяните пупок к позвоночнику, сожмите лопатки вместе вниз по спине и напрягите ягодицы, отталкивая пятки назад, — объясняет Маджакомо. Попытайтесь продержаться 30 секунд. Со временем увеличьте это до 45 или даже 60 секунд. Но не удивляйтесь, если поначалу будет сложно.

Как только вы достигнете 60- или 90-секундной отметки, Кельвин предлагает добавить движения рук или ног или динамический компонент, например, скольжение ногами по полотенцу или планеру, чтобы сделать планку более сложной. Ниже приведены другие варианты планки, которые вы можете попробовать, когда освоите базовую планку до локтей. Добавьте их в свой распорядок дня или даже попробуйте подержать несколько, пока смотрите телевизор по ночам.

Наша серия 5-Minute Barre на YouTube также может помочь! Смотрите ниже и подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы увидеть больше фитнес-видео.

Планка с вариациями упражнений

1. Доска удлиненная

Положите руки на пол, положив плечи прямо на руки. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки. Активизируйте пресс, ягодицы и тяните плечи назад и вниз, толкайте ступни и руки, чтобы поднять корпус и ноги от земли. Убедитесь, что вы находитесь на прямой линии от головы до пят (или от головы до колен). Удерживайте 10-секундные «повторы» или от 30 до 60 секунд.

Модификация 1: Выполните это на предплечьях, чтобы уменьшить напряжение локтей и запястий. Особенно, если у вас есть синдром запястного канала. Ваше ядро ​​не знает, на высоте ли оно 6 дюймов или 12 от земли. Вы все еще работаете!

Модификация 2: Как вариант, держите его на коленях с вытянутыми бедрами.

2. Боковая доска

Лягте на землю справа или слева. В зависимости от выбранной стороны согните этот локоть и положите предплечье на землю перед собой так, чтобы оно было перпендикулярно вашему плечу.Убедитесь, что вы поместили этот локоть под себя немного «слишком близко для комфорта». Когда вы подниметесь вверх, ваше положение будет оптимальным, и вы уменьшите риск удара плеча. Используйте другую (верхнюю) руку, чтобы поддерживать вас в начале. Это позволит вам безопасно изменить положение в случае необходимости.

Поставьте ноги друг на друга. Используя корпус, ягодицы и ноги, опустите предплечье и ступню в землю, чтобы оторвать свое тело от земли. Тело должно быть на одной линии с головы до пят. Ваша верхняя рука может опираться на бедро, подниматься вверх к потолку или переходить к противоположному плечу.Удерживайте 10-секундные повторы или от 30 до 60 секунд; Повторите с другой стороны.

Модификация 1: Если вы не можете балансировать, поставив ступни друг на друга, просто поставьте ступни в положение «ножницы», как будто вы находитесь на бревне.

Модификация 2: Проделайте это на коленях, согнув голени под углом 90 градусов. Это все еще имеет значение!

Модификация 3 : Готовы к большему? Добавьте жест ноги. Сделайте 8-10 подъемов на колени.

3. Наклонная доска

Примите положение планки предплечий, но поставьте ступни на скамейке или лестнице.Это сложнее для верхней части тела. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины, шея или плечи не мешали упражнению! Это должно быть основное упражнение, а не упражнение для плеч. Удерживайте 10-секундные «повторы» или от 30 до 60 секунд.

4. Удлиненная планка с подплечниками

Примите положение вытянутой планки, руки на полу, плечи поставлены выше запястий, ступни вытянуты за собой, тело с головы до ног вытянуто по прямой линии. Для этого вам нужно, чтобы ваши ступни были шире, чем на ширине плеч.Не двигая корпусом, то есть держите бедра неподвижно, перенесите вес на левую руку, поднимая правую руку от земли и хлопая левым плечом. Верните правую руку обратно на землю. Перенесите вес на правую руку, поднимая левую руку от земли и хлопая правым плечом. Дело не в скорости. Держите его медленным и контролируемым, и это проблема.

Продолжайте чередовать до 60 секунд или остановитесь, когда потеряете хорошую форму.

5.Планка с длинным рычагом

Примите положение вытянутой доски. Не двигая остальным телом, пройдитесь руками или предплечьями вперед на 4–6 дюймов. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Итог? Доски хороши. Они не «лучшее» и не единственное, что вам следует делать. Они являются частью общей силы ядра. Дополнительные примеры основных упражнений и причины их выполнения можно найти здесь.

> ПРОЧИТАЙТЕ: 10-МИНУТНАЯ ЙОГА, ЧТОБЫ СКАЛЬПИТЬ И ТОНУСИРОВАТЬ СВОЕ ЯДРО

> СМОТРЕТЬ: BELLY BUSTERS — УПРАЖНЕНИЯ НА СТАБИЛЬНОСТЬ ЯДРА

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Передняя и боковая планки

Упражнение передняя и боковая планка

Упражнения с передней и боковой планкой отлично подходят для укрепления мускулатуры передней части кора. Планка включает в себя множество различных вариантов сложности. Что касается передней и боковой планок, большинство людей не выполняют эти упражнения правильно и просто бездумно держатся. Это неподходящая доска. Чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений и задействовать правильные мышцы, как только ваше тело находится в правильном положении, вы хотите сократить все основные мышцы, включая ягодичные.Если вы делаете это правильно, вы не сможете долго оставаться в положении планки.

Необходимое оборудование:

Для выполнения этих упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования.

Уровень способности:

новичок

Упражнения передней и боковой планки — отличные варианты для новичков, которые хотят улучшить устойчивость корпуса.
Однако обычная вариация каждого из них может быть слишком сложной для новичков. В этом случае новички могут выполнить переднюю планку, подняв предплечья на ящик или скамью и выполнив модифицированный вариант.Что касается боковой планки, новички могут модифицировать упражнение, держа колени согнутыми и на полу. Новички могут выполнить 3 подхода по 10-15 секунд из модифицированного упражнения на переднюю и боковую планку. Как только новички смогут удерживать каждый вариант более 15 секунд в хорошей форме, они могут перейти к более сложным вариантам каждого из них.

Средний

Атлеты среднего уровня, освоившие модифицированную переднюю и боковую планки, могут перейти к обычным вариациям каждого упражнения, когда они находятся на предплечьях и ступнях.Атлеты среднего уровня, которым это удобно, могут перейти к выполнению передней и боковой планки руками и ногами или могут поднять ступни на скамейке (или по стене). Вы также можете ходить предплечьями, чтобы они были дальше впереди вашего тела, или можете выполнить вариант, в котором вы надавливаете на руки с предплечий, возвращаетесь к предплечьям и повторяетесь, или вы можете выполнить похлопывание рукой и плечом и коснитесь противоположного плеча.

Женщины со средним уровнем подготовки могут выполнять планку как часть разминки, могут выполнять их между подходами упражнений для верхней части тела (я не люблю выполнять это или любое другое упражнение на стабилизацию кора с тяжелыми комплексными упражнениями на нижнюю часть тела, как я хочу. ядро должно быть свежим для этих упражнений).Доски также можно использовать в контуре кондиционирования, чтобы повысить общую стабильность сердечника. Эти упражнения также можно использовать на тренировках, которые проводятся в недели разгрузки, или во время восстановительных тренировок.

Продвинутый

Опытные лифтеры могут использовать переднюю и боковую планки в своей программе тренировок так же, как атлеты среднего уровня. Они также могут выполнять те же варианты планки, которые я описал для атлетов среднего уровня, но с большим сопротивлением. Это сопротивление может включать цепи, весовую плиту (место на середине / нижней части спины).Опытные лифтеры также могут выполнять тягу отступников или тягу с полосами, сидя на доске. Что касается боковой планки, ее можно усложнить, поместив цепи или грузовую пластину на бедро. Вы также можете усложнить это упражнение, выполняя удержание гири снизу вверх или поднимая ступни вверх по стене.

Преимущества передних и боковых досок:

Передняя и боковая планки обладают множеством преимуществ. То, как женщина решает использовать планку, во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, причины, по которой она выполняет упражнение, используемой схемы подходов / повторений, места ее выполнения в тренировке, с чем она сочетается и каковы периоды отдыха. являются.Как правило, доски можно использовать для выполнения одного или всех следующих действий:

  • увеличение прочности сердечника, особенно переднего сердечника
  • сглаживание асимметрии и дисбаланса между левой и правой сторонами (с помощью боковой планки)
  • предотвращение травм, особенно любых, которые возникают в результате слабого переднего стержня и последующей стабилизации таза и позвоночника
  • разминка тела перед выполнением более сложных вариантов упражнений или как часть общей разминки
  • кондиционирование (если используется как часть цепей кондиционирования)
  • удобно, так как не требует оборудования и может выполняться где угодно и когда угодно

Как выполнять переднюю и боковую планку:

  • С передней планкой расположитесь так, чтобы предплечья и ступни были на полу, а локти были прямо под плечами.
  • Ваше тело должно быть на прямой (прямой) линии от головы до пят, а ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении. Я предпочитаю описывать выравнивание как то, что вы использовали бы при выполнении упражнения на стабилизацию полого корпуса.
  • Перед тем как уйти, сделайте глубокий вдох животом через нос (воздух на 360 градусов вокруг позвоночника), затем с силой выдохните, активно подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части тела), сожмите все мышцы живота. мышцы туловища (включая широчайшие) и ягодицы и удерживайте.
  • Если вы делаете это правильно, у вас не должно получиться держаться очень долго.
  • Не позволяйте вашей голове опускаться, бедрам провисать или пояснице чрезмерно разгибаться.
  • Держите подбородок приподнятым.
  • Что касается боковых планок, все ключевые моменты аналогичны, но настройте себя так, чтобы ваша одна сторона была обращена к полу, и чтобы вы были на одном предплечье.
  • Что касается положения ступни, вместо того, чтобы ставить ступни одна на другую, я предпочитаю ставить ступню верхней части ноги так, чтобы она находилась немного впереди ступни голени.Так вам будет намного проще держать бедра и ребра сложенными.
  • Когда вы выполняете боковую планку, абсолютно необходимо, чтобы ваши бедра и ребра были сложены, а позвоночник оставался нейтральным.
  • Держите подбородок приподнятым.
  • Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот во время упражнения.

Транскрипция видео:

Это варианты досок. Есть несколько способов сделать планку, и я покажу вам пару из них.Сначала идет передняя планка. Обычно люди начинают стоять на коленях, а не на пальцах ног, это немного облегчает поддержание меньшей массы тела. Вы должны быть в хорошей прямой линии, чтобы метла за спиной касалась вашего затылка, верхней части спины и копчика. Убедитесь, что ваши ребра опущены, ягодицы напряжены, а грудь выпячена. Многие люди попадают в эту позу, пытаясь стабилизировать верхнюю часть спины вместо того, чтобы использовать мышцы кора.Обычно мы начинаем людей с доски без колен. Все красиво и плотно. Нам нравится держать его где-то между 5 и 10 секундами, затем сбрасывать, возвращаться и перезагружаться. На самом деле мы часто используем планки для повторений.

А чтобы усложнить задачу, вы можете держать ребра опущенными, напрягаться и пытаться дышать под корсетом. Вы также можете перейти на пальцы ног. Опять же, если вы собираетесь сделать перерыв, вы задержите его на 5-10 секунд, встанете на колени, расслабитесь и снова встанете.

Следующая разновидность — это боковая планка, и вы также можете сделать боковую планку с колен, хотите верьте, хотите нет. Сделайте свое тело красивым и длинным. Я просто сгибаю ноги в коленях и возвращаю ноги назад, проверяя, чтобы ваш локоть находился прямо под вашим плечом, вы собираетесь подняться и сжать ягодицы. Самое сложное здесь — попытаться удерживать голову в красивом нейтральном положении. Ваша голова будет принимать любое положение, чтобы попытаться уравновесить. Ягодицы красивые и плотные, сбросьте, поднимите вверх и удерживайте.

Опять же, вы можете сделать это один раз с ног до головы. Будьте в хорошей прямой линии, вы не хотите быть в V, где ваши бедра возвращаются, вы не хотите, чтобы это провисало, и вы не хотите подниматься слишком высоко. Опять же, красивая прямая линия, локоть прямо под плечом. Это боковая доска.

Планка и боковая планка с колен или пальцев ног — это несколько различных вариантов. Если что-то из этого становится легким, вы всегда можете усложнить задачу, добавив цепочку или ремешок.Вы можете прикрепить ленту к стойке для приседаний и обернуть ее вокруг себя, пока вы делаете планку, чтобы добавить немного больше элемента и устойчивости корпуса. Это несколько разных вариаций.

Девочки в тонусе создали эту программу кардио для всего тела специально для вас

Интервальная тренировка высокой интенсивности просто необходима, если вы хотите быстро увидеть результаты. Эти короткие, интенсивные всплески активности сжигают жир, как ничто другое, ускоряя ваш метаболизм и увеличивая вашу силу.

Карена Доун и Катрина Скотт, основавшие в 2009 году мощный бренд Tone It Up со своими невероятными видео о фитнесе и планами тренировок, создали этот распорядок, чтобы помочь вам повысить ставки на кардио.Для достижения максимальных результатов делайте один круг этой рутины три раза в неделю.

Берпи + планка Джек

В тон это вверх девушки

Цели: плечи, грудь, корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Опустите руки на землю так, чтобы ладони оказались прямо под плечами, и вернитесь в положение планки. Включите ядро, когда вы отталкиваете обе ноги в сторону, а затем сразу же снова вместе.Отпрыгните ноги назад руками, чтобы принять положение на корточках. Когда вы встаете, подпрыгните в воздух и мягко приземлитесь на ноги. Выполните 15 повторений.

Связанный: «Я делал 30 берпи каждый день в течение 15 дней — вот что случилось»

Глубокие приседания с отягощением

В тон это вверх девушки

Цели: ягодиц и квадрицепсов.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, вес должен лежать на плечах и удерживаться на месте каждой рукой.Включите корпус, когда вы сгибаете колени и опускаетесь в присед. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Когда ваши бедра станут параллельны земле, снова поднимитесь, чтобы начать. Выполните 25 повторений.

Ненавижу приседания? Вот 15 способов проработать ягодицы без выпадов и приседаний:

Кранч на одной ноге

В тон это вверх девушки

Цели: нижние мышцы живота и сгибатели бедра

Практическое руководство: Начните в вертикальном положении, поставив ноги на несколько дюймов над землей, а руки перед собой.Поднимите правую ногу вверх руками и обхватите ногу за икры. Медленно опустите ногу обратно и поднимите левую ногу. Выполните 15 повторений на каждую сторону, всего 30 повторений.

(Хотите больше интенсивных тренировок? Танцуйте по-своему с высокоинтенсивным танцевальным кардио, первым в мире DVD по социономике!)

Отжимания моста с приподнятым телом

В тон это вверх девушки

Цели: ягодиц и подколенных сухожилий

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на блок для йоги.(Вы также можете использовать книгу или нижнюю ступеньку лестницы.) Используйте свою добычу, чтобы поднять бедра в воздух. Медленно опуститесь обратно. Выполните 25 повторений.

Связанные: 7 причин, по которым ваша задница не меняется, независимо от того, сколько вы тренируетесь

Хруст русалки

В тон это вверх девушки

Цели: ядро ​​

Практическое руководство: Лягте на правую сторону попки и поднимите ноги на несколько дюймов над землей, при этом правое предплечье удерживает верхнюю часть тела вверх, а левую руку — за голову.Сожмите колени к левому локтю. Для начала опустите спину. Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин

Присоединяйтесь к движению! 💪


В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным фитнесом регулярно тренироваться.

Это движение является нашим групповым тренингом для женщин только для начинающих, и я очень горжусь этим.

Два с половиной года назад мы основали первую женскую группу DSC.

Мы знали, что женщины хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.

Мы знали, что им нужен постоянный распорядок дня.

Мы также знали, что работать в одиночку или начинать новую программу может быть очень страшно.

Именно поэтому мы создали нашу программу группового обучения женщин-новичков.

Наша первая группа началась с 8 трудолюбивых женщин, и мы получили огромное удовольствие.

Перенесемся в сегодняшний день, и наша программа теперь состоит из 4 классов и более 100 вдохновляющих женщин.

Мы так гордимся этими дамами за то, что они вышли из своей зоны комфорта, и они видят невероятные результаты, такие как Кэтлин, Коллин, Деб, Джинджер, Присцилла и Барбара.

Одна из главных причин того, что наши женщины добились такого успеха, — это то, что мы делаем ставку сильнее.

Повышение силы у женщин имеет решающее значение для:

  • Наращивания мышц и тонуса
  • Измельчение жира
  • Улучшение здоровья костей
  • Повышение уверенности
  • Повышение гибкости
  • Уменьшение травм, болей и болей

Для начала, Сегодня мы рассказываем о 10 наших любимых силовых упражнениях для женщин.

Наслаждайтесь!


Возможно, самое важное движение, которое вы можете сделать.Правильное приседание демонстрирует, что у вас есть достаточный диапазон движений лодыжек, коленей и бедер, а также сильная нижняя часть тела. Многие женщины думают, что не могут приседать из-за боли в коленях. Сохраняя небольшой диапазон движений и обучая их правильной технике, совсем скоро они смогут безболезненно приседать с отягощениями!

Ключевые моменты:

  • Начальная ступня на ширине плеч с слегка отведенными пальцами
  • Оставайтесь на высоте с напряженным животом на всем протяжении
  • Начните движение, сядьте назад и вытолкните колени наружу
  • Опуститесь как можно ниже без боли и хорошее нейтральное положение позвоночника
  • Финишируйте в высоком положении, сжимая ягодицы
  • Начните с 2-3 подходов по 8 повторений


Одна область, в которой большинство женщин хотят улучшить, — это сила верхней части тела.Наше любимое упражнение для улучшения — это отжимания. Сосредоточьтесь на этом упражнении, и ваши руки не только будут в тонусе, но и вырастут единое целое! Если вы новичок в отжиманиях, обязательно начинайте с приподнятого положения и работайте ближе к полу, так как ваша сила улучшится.

Ключевые моменты:

  • Начинайте руки прямо под плечами
  • Держите прямую линию от головы до пяток
  • Держите ягодицы сжатыми, а бедра подтянутыми
  • Опускайте все тело, пока руки не станут параллельны телу
  • Держите руки назад под 45 угол в градусах
  • Начните с 3 подходов по 6-10 повторений

Тупик — одно из наших любимых упражнений для пресса в Dynamic.Это отличный способ развить силу передних отделов пресса и подходит для всех уровней. Мы используем их в наших разминках, силовых схемах и даже как часть наших кардиотренировок.

Ключевые моменты:

  • Начните с рук на стене и нижней части спины плоско к полу
  • Держите руки прижатыми к стене
  • Поднимите ноги на 90 градусов, колени согнуты
  • Медленно вытяните одну ногу наружу, сделайте паузу и сделайте выдох. рот
  • Прижимайтесь к полу на выдохе
  • Вы должны почувствовать, как работает пресс
  • Начните с 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу


Тяга — важное упражнение для сохранения здоровья плеч и повышения силы мышц. верхняя часть спины.Мы любим перевернутые упражнения по сравнению с другими традиционными гребными упражнениями, потому что они охватывают все ваше тело, а также отлично подходят для развития основной силы. Поговорим о беспроигрышном варианте!

Ключевые моменты:

  • Начните с прямой линии от головы до заживления, руки прямые
  • Начните движение, потянув лопатки друг к другу
  • Подтяните себя, завершая руки на одной линии с телом
  • Закончите, опустившись в исходное положение
  • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений

Махи гирями являются основным продуктом для многих наших участников.Благодаря динамичным, быстрым движениям качели являются отличным упражнением для увеличения пульса и сжигания калорий. Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает качели отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками. Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным условием уменьшения боли в коленях.

Ключевые моменты:

  • Перед тем, как попробовать качели KB, обязательно освоите сначала становую тягу с гирями или RDL. верхнее положение, финиш в высоту, сжимая ягодицы и выпрямляя ноги
  • Начните с 8-10 махов, за которыми следуют: 30-:45 отдыха на 6-10 раундов

Жим с противовращением — наше любимое упражнение для этого обычно трудно ударить в область боковой косой мышцы живота.При выдавливании ремешка боковым косым мышцам нужно работать вдвое больше, чтобы вы не вращались.

Ключевые моменты:

  • Стойка в спортивном положении, ноги на ширине плеч
  • Рукоятка или повязка для старта на уровне груди со связанными пальцами
  • Подтяжка абс по всей длине
  • Нажмите на ручку или повязку спереди, чтобы руки были вытянуты прямо
  • Задержитесь на долгом выдохе и почувствуйте напряжение пресса, затем вернитесь в исходное положение
  • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону


Второе любимое силовое упражнение для нижней части тела — сплит-приседания.Как и приседания, сплит-приседания отлично подходят для улучшения силы и подвижности нижней части тела. Мы усложняем задачу, ставя вас на одну ногу, что помогает улучшить баланс, гибкость и силу. Члены нашей женской группы осваивают эти упражнения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, таким как выпады.

Ключевые моменты:

  • Старт в положении длинного выпада с ровной передней ногой и задней пяткой вверх
  • Опуститесь прямо вниз, сохраняйте прямую линию от заднего колена до головы
  • Удерживайте вес на передней ноге
  • Не позволяя переднее колено для смещения вперед, опускайтесь как можно ниже без боли
  • или потери положения
  • Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение
  • Начните с 2-3 подходов по 8 повторений на каждую сторону

Когда наступит Что касается тренировок для пресса, то планка — номер один в нашем списке! Он заставляет ваш пресс и косые мышцы живота стабилизировать позвоночник и таз.Это отличный обучающий инструмент для того, чтобы узнать, как правильно настраиваться и какой должна быть осанка при выполнении практически любых других силовых и кардиоупражнений. Хорошее владение планкой окажет большое влияние на вашу осанку, силу и производительность.

Ключевые моменты (передняя планка)

  • Начинайте с локтей, поместив кулаки прямо под глаза
  • Держите прямую линию от головы до пяток
  • Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжаты
  • Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
  • Начните с 3 подходов: 10-: 30 зацепов на бок

Ключевые точки (боковая планка):

  • Начните сбоку, локоть прямо под плечом
  • Держите бедра квадратными и высокими
  • Держите прямо линия от головы до пяток
  • Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
  • Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
  • Вы должны почувствовать боковой пресс или бок
  • Начните с 3 подходов: 10-: 30 удержаний / бок

Готовы вывести свои доски на новый уровень? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть 5 новых сложных вариантов досок!

Толкание саней — одно из наших ЛЮБИМЫХ силовых упражнений на нижнюю часть тела.Это отлично подходит для наших участников, которые приходят с больными спиной, коленями и / или плечами. Контролируемое, концентрическое движение ног создает гораздо меньшую нагрузку на колени, чем традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады. Они отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира, но также отлично подходят для развития серьезной силы нижней части тела — отличный способ улучшить и предотвратить боль в нижних конечностях.

Ключевые моменты:

  • Держите руки прямыми и прямыми, голова к задней ступне
  • Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
  • Двигайтесь вперед по одному шагу за раз, сохраняя неподвижность головы и верхней части тела
  • Начните с 3- 5 повторений по маршу 15-25 ярдов с отдыхом между повторениями: 30-1: 00

Будьте готовы к боли в прессе! Это одно из самых сложных упражнений для кора, так как вам нужно очень много работать, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении во время выкатывания.Если вы новичок в этом, начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его.

Ключевые моменты:

  • Старт на коленях, предплечья на мяче
  • Согните бедра, сожмите ягодицы и напрягите пресс на всем протяжении
  • Начните движение, позволив мячу выкатиться вверх руками
  • Ваши бедра и голова должны двигаться вместе в направлении мяч
  • Сохраняйте прямую линию от головы до колен на всем протяжении
  • Опускайтесь как можно ниже, не теряя положения позвоночника и возвращаясь
  • Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Фермерский керри является фаворитом среди наших члены.Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощениями — отличный способ улучшить силу захвата, плеч, корпуса и бедер. Carries бросает вызов вам контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность кора и даже улучшить кардио и сжигание жира за счет повышения частоты сердечных сокращений.

Ключевые моменты:

  • Начните с 2 гирями или гантелями в руках
  • Сильно сжимайте гири и оставайтесь высоким
  • Держите плечи назад и зафиксируйте мышцы живота
  • Не позволяйте весам перемещаться
  • Начните с 3 подходов Прогулки на 40–50 ярдов

Думайте о медвежьем ползании с паузой как о более сложной движущейся доске.В Dynamic мы любим ползание, потому что оно укрепляет и стабилизирует весь торс. Движение бедер и плеч заставляет ваш пресс стабилизировать позвоночник, грудную клетку и таз. Они не только прорабатывают пресс и плечи, но и отлично подходят для ускорения пульса и сжигания серьезных калорий! Обязательно освоите переднюю планку, прежде чем добавлять медвежий маневр в свой распорядок дня.

Ключевые моменты:

  • Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами
  • Начните с отрыва коленей от земли
  • Продвигайтесь вперед, двигая противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
  • Пауза между повторениями
  • Держите пресс в напряжении и не позволяйте нижней части спины или туловищу двигаться
  • Также двигайтесь назад, чтобы увеличить нагрузку
  • Начните с 2-3 подходов по 5-10 ярдов

Наши следующие женские группы только для начинающих старт в ноябре!

Нажмите на «зеленую кнопку» ниже, чтобы начать!

13 вариаций планки, которые вам нужно сделать —

Доску или не доску…

Вы даже обдумываете это?

Я потратил эти последние годы я пытался найти лучшие упражнения и тренировочные программы, которые могут помочь мне достичь лучшей формы в моей жизни.

И за это время я пришел к выводу, что планка может быть самым эффективным и универсальным движением в мире фитнеса.

Планка — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления всех основных мышц кора, включая верхний и нижний пресс, косые мышцы живота, поясницу и ягодицы.

Не только это, они также могут нацеливаться и укреплять внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину, плечи и руки.

Так что это отличное упражнение для всего тела.

Важность ядра для бегунов

А как бегун вы буквально не можете делать слишком много досок.

Вам нужна сила стержня больше, чем любому другому человеку на планете.

Базовые тренировки и бег идут рука об руку.

Если у вас сильное ядро, вы сможете бегать быстрее и предотвращать травмы, развивая и поддерживая хорошую форму.

Устойчивый сердечник помогает сохранять вертикальное положение во время бега и является экономически эффективным.

Чтобы узнать об этом больше, прочтите этот пост о преимуществах основных тренировок для бегунов.

Базовая тренировка — 13 вариаций планки. Требуются бегуны

Доски быть классными, но это еще не конец истории.

Я имею в виду, что если вы действительно хотите извлечь из них максимальную пользу, то вам также нужно начать делать вариации.

Перед тем, как я начал делать некоторые из вариаций, которыми поделюсь с вами сегодня, мне довольно наскучила стандартная версия.

Есть ограниченное количество раз, прежде чем вам надоест делать одно и то же упражнение снова и снова.

Хорошая новость в том, что существует так много вариантов досок, с которыми можно поиграть.

Этот пост в основном касается поверхности, и я в основном делюсь с вами некоторыми из моих любимых.

Итак, без лишних слов, вот 13 способов сменить планку для более мощной и эффективной тренировки кора.

1. Базовая доска

Вот базовая доска.

Овладейте этим, прежде чем переходить к другим вариантам

Исходное положение

Примите положение отжимания, руки под плечами, мышцы кора задействованы, спина прямая, тело образует прямую линию от головы до лодыжек.

Стабилизация

Чтобы стабилизировать нижнюю половину тела, постоянно сжимайте ягодицы и задействуйте мышцы голени, но, пожалуйста, не сжимайте колени.

Вместо этого держите их немного согнутыми.

Не сгибайте спину.

Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику.

Сохраняйте нейтральность

Держите голову нейтрально, как если бы вы стоите прямо и смотрите вперед. Не допускайте здесь напряжения.

Держите позвоночник в нейтральном положении все время.

Это распространенная ошибка формы, которую я вижу в досках — это заниженная нижняя часть спины и изогнутая спина, поэтому не допускайте провисания здесь.

Держите шею в нейтральном положении, глядя в пол примерно на один фут перед руками.

Новички не торопятся

Если вы новичок, то тренируйтесь удерживать старую добрую доску не более 20 секунд.

По мере того, как вы становитесь сильнее, не стесняйтесь увеличивать время удержания, пока вы не сможете удерживать в течение двух-трех минут без особых проблем.

Изображение предоставлено — Стейси Джиннс через Flickr

2. Планка для локтей

Это похоже на стандартную доску, но выполнение этого варианта требует большей активации ядра и является более сложной задачей.

Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик, локти выровнены под плечами, а предплечья твердо лежат на коврике.

Затем сожмите пальцы ног, задействуйте квадрицепсы, выпрямите колени, затем поднимитесь и удерживайте это положение в течение одной полной минуты.

3. Боковая планка

Начните в стандартном положении планки, соприкасаясь пятками.

Затем, задействуя основные мышцы, наклонитесь к правой стороне, поднимая левую руку к потолку, пока вы не будете балансировать на одной руке.

Обязательно поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до щиколоток.

Удерживайте позицию от 30 до 45 секунд, затем смените сторону, чтобы завершить один подход.

4. Обратная планка

Сядьте на муку, вытяните ноги, согните ступни и расположите руки чуть выше бедер.

Убедитесь, что кончики ваших пальцев широко расставлены и направлены вперед.

Это ваша исходная позиция.

Затем, нажимая руками, поднимите бедра и туловище как можно выше, стремясь образовать прямую линию от подбородка до пальцев ног, задержитесь на счет до трех, затем медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. .

Сделайте от 8 до 10 повторений, чтобы завершить один подход.

5. Опоры для планки

Примите положение планки, поставив ступни вместе и активировав ядро.

Убедитесь, что ваше тело находится на одной прямой линии.

Затем начните выполнять прыжки, широко расставляя ноги, а затем снова соединяя их вместе, чтобы выполнить одно повторение.

Делайте это как можно быстрее, сохраняя хорошую форму — спина прямая, а тело устойчиво все время.

Сделайте 30 повторений, чтобы выполнить один подход.

6. Планка на локтях с ударом осла

Начните с положения планки на локтях, с прямой спиной и активированным стержнем.

Затем согните правое колено под углом 90 градусов, согните пятку и прижмите ступню к потолку, сохраняя при этом таз устойчивым и твердым.

Сделайте паузу на счет до трех, затем медленно опустите правую ногу и повторите от 8 до 10 раз.

Измените стороны, чтобы завершить один комплект.

7. Прогулочная доска

Начните с положения планки, положив руки под плечи.

Затем, чтобы сделать прогулочную доску, поднимите левую руку и скрестите ее с правой, шагая правой ногой вправо.

Затем переместите правую руку вправо под левое плечо и сделайте шаг левой ногой вправо.

Чтобы сделать это правильно, убедитесь, что ваши руки двигаются вместе, а ступни расставлены.

И, пожалуйста, старайтесь держать спину прямо, а корпус напряженным все время.

Я не могу это выделить.

Чтобы завершить один подход, продолжайте скрещивать руки на 10 шагов вправо, затем измените направление и вернитесь в исходное положение.

8. Планка с тягой гантели на одной руке

Примите положение планки с гантелью тяжелого веса в одной руке.

Убедитесь, что ваши ноги шире, чем ширина бедер, чтобы помочь вам сохранять равновесие.

Затем поднимите гантель вверх по грудной клетке, сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите ее, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

9. Планка «Скорпион»

Примите положение планки на локтях, затем поднимите правую ногу, согнув ее в колене, поверните бедра, затем дотянитесь до левой над спиной, постукивая пальцами правой ноги. на полу с левой стороны.

Последним подъемом вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

10. Планка с прикосновением к плечам

Примите стандартное положение планки, руки прямо под плечами.

Чтобы выполнить это упражнение, дотянитесь левой рукой до правого плеча, затем опустите его и повторите правой рукой по левому плечу, чтобы выполнить одно повторение.

это так просто.

Однако следите за тем, чтобы ваши бедра не раскачивались из стороны в сторону при движении.

Вместо этого все время сосредоточьтесь на плотном и стабильном ядре.

11. X Планка

Начните в стандартном положении планки с прямыми руками и включенным сердечником как обычно.

Затем, чтобы выполнить X-образную планку, начните расставлять ноги в стороны и руки шире плеч, пока ваше тело не примет X-образную форму.

Просто делайте это медленно и оставайтесь в пределах своей физической формы.

Эта разновидность планки действительно сложна и требует значительной стабилизации сердечника.

Удерживайте позу от 45 секунд до одной полной минуты, чтобы выполнить один подход.

12. Одинарная планка

Начните с стандартной позиции планки.

Затем, удерживая спину ровной, а корпус задействованным, оторвите левую руку от пола и вытяните ее перед собой.

Протяни руку как можно дальше.

Удерживайте позу 30 секунд, затем поменяйте сторону.

13. Настенная доска

Примите положение доски, поставив ступни у стены так, чтобы ваше тело было параллельно земле.

Это ваша исходная позиция.

Удерживайте это положение в течение одной полной минуты.

Тем не менее, если вы хотите усложнить задачу, оттяните правую ногу от стены к груди, сделайте паузу на секунду, а затем переведите ступни в исходное положение.

Сделайте по 5 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Этот вариант действительно сложен, поэтому не стесняйтесь делать столько повторений, сколько вы, не теряя формы.

Впервые работаете? Начните здесь …

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по проекту для бегунов !

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Я знаю, что это довольно длинный список, но чем больше вариантов планки вы сделаете, тем сильнее вы станете. Ваши основные мышцы нуждаются в разнообразии, чтобы стать сильнее и тверже.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

Дэвид Д.

Изображение предоставлено — Rich P через Flickr

14-дневное испытание планкой, чтобы построить ядро ​​убийцы и похудеть

14-дневная планка

Если вы хотите создать отличное ядро ​​и сильную осанку, включите доску в свой распорядок тренировки. Хотя это упражнение часто считают скучным, оно чрезвычайно эффективно для увеличения вашей силы и наращивания пресса. Выполните лучшее 14-дневное испытание планки, чтобы построить мощный сердечник и сексуальные 6 наборов.

Что такое доска?

Планка — это простое, но эффективное упражнение, которое укрепляет стабильность и силу во всем теле. Есть несколько вариантов упражнения планка, но ключевым элементом является удержание вашего тела перпендикулярно земле, животом вниз, а туловище приподнято с помощью локтей или рук.

Планка имеет множество преимуществ, благодаря которым она стала популярной.

Прежде всего, это упражнение с собственным весом, а это значит, что для его выполнения не требуется дорогостоящее оборудование, поэтому вы можете выполнять его как дома, так и в тренажерном зале.Доски могут сэкономить вам немного денег. Кроме того, упражнения с собственным весом постоянно адаптируются к вашим потребностям тренировки, поскольку они зависят только от веса вашего тела. Кроме того, планка воздействует на несколько мышц по всему телу.

Shutterstock

Планка и различные группы мышц

В частности, планка нацелена на поперечную мышцу живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые закладывают основу, позволяющую развивать пресс. Вам нужно поработать над этими мышцами, если вы хотите создать идеальный набор из шести.

Прямые мышцы живота составляют верхний слой вашего пресса, поэтому их обычно называют «шестью кубиками». Если вы сохраните эти мышцы сильными, вы сможете легко и правильно выполнять повседневные действия, требующие сгибания туловища (2). Сильная прямая мышца живота очень помогает в улучшении спортивных результатов и стабилизации позвоночника.

Ваши косые мышцы поддерживают позвоночник и улучшают вашу работоспособность при физических нагрузках, включающих быстрые движения и скручивания.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Shutterstock

В сочетании с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Они помогают поддерживать вашу спину и позволяют выполнять повседневные рутинные задачи. Эта группа мышц, часто называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая чистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола (4).

Наконец, планки помогут вам улучшить осанку, избавиться от изнуряющих болей в спине, улучшить баланс и координацию, а также гибкость и метаболизм (7).

Итак, без лишних слов, вот 14-дневный план выполнения упражнений, который поможет вам стать сильнее с головы до ног (3).

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

План испытаний на 14 дней

Как выполнить испытание на доске? Ничего сложного. Вам нужно преодолеть лень, применить наши рекомендации на практике, а из-за отсутствия лучшего выражения — просто сделайте это. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении планки, сделайте быстрый 10-секундный перерыв и продолжите.

День 1

В этот день вы выполняете один подход из двух упражнений на планке: стандартную и боковую планку.Удерживайте стандартную планку 10 секунд, затем сделайте 5-секундную передышку и повторите 4 раза. Затем проделайте то же самое с боковой планкой и повторите в общей сложности 3 раза.

Доска :

Примите положение доски. Упритесь в предплечья, широко расставив пальцы и выпрямите корпус. Затем сожмите бедра, бедра и пресс, отталкивая пятки от себя.

Боковая планка :

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу.Держите тело прямо, ягодицы должны быть напряженными, а плечи отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Сложите плечи и бедра друг на друга и смотрите прямо, совместив нос и пупок.

Shutterstock

День 2

Сегодня вам нужно будет сделать больше — 2 одинаковых набора упражнений на планку и боковую планку.

День 3

Это легкий день для восстановления мышц. Выполните один подход планки с приподнятыми ногами.Удерживайте его 20 секунд, затем отдохните пять. Повторить два раза.

Единственное отличие доски с приподнятыми ногами от обычной доски состоит в том, что вы должны ставить ступни на 4-дюймовый ящик.

День 4

Сегодня вам нужно выполнить два подхода, каждый из которых состоит из планки с мячом для устойчивости и боковой планки с упражнениями на размах ног. Выполняя стабилизирующий мяч, удерживайте его в течение 20 секунд, отдохните 5 секунд и повторите в общей сложности 3 раза. С боковой планкой с вытягиванием ног удерживайте ее в течение 15 секунд, отдыхайте 5 секунд, повторите в общей сложности два раза.

Подробнее: Модифицированная доска: выведите свою игру в настил на совершенно новый уровень

Shutterstock

Планка с мячом для стабилизации :

Примите положение планки, поддерживая вес тела, опираясь грудью и предплечьями на мяч, а пальцы ног на пол. Затем оторвите грудь от мяча так, чтобы вес верхней части тела поддерживался предплечьями. Держите брюшной пресс в напряжении, спину прямой, глаза смотрите вперед.

Боковая планка с вылетом ног:

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу.Тело держите прямо, ягодицы напряженными, плечи должны быть отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Сложите плечи и бедра друг на друга и смотрите прямо, выровняв нос и пупок. Поднимите верхнюю ногу и протяните верхнюю руку над головой.

День 5

Сегодня вам нужно выполнить 2 подхода, состоящие из трех упражнений: планка с мячом для устойчивости, ходьба по доске и боковая планка с размахом ног.

Выполните то же количество повторений, что и вчера, с мячом для стабилизации и досягаемости ног.Выполняйте планку по 45 секунд в каждом подходе.

Shutterstock

Прогулочная планка :

Начните в обычном положении планки, опираясь на предплечья, тело образует прямую линию от плеч до ступней. Теперь отталкивайтесь от земли, по одной руке за раз, в приподнятом положении для отжимания, сохраняя при этом жесткую форму планки.

День 6

Выполните два подхода планки с мячом для устойчивости, по 3 повторения в каждом подходе. Задержитесь на 20 секунд, отдохните 5 секунд.

День 7

Сегодня вам нужно будет выполнить 3 подхода, состоящих из упражнения с бодипилой с мячом для стабилизации и ходьбы по доске. В каждом подходе выполняйте 12 повторений кузовной пилы. Что касается прогулки на доске, удерживайте ее 30 секунд, отдохните 10 секунд и повторяйте еще раз в каждом подходе.

Shutterstock

Кузовная пила с шаровой опорой:

Примите положение планки для стабилизирующего мяча. Держите туловище неподвижно и двигайте телом вперед и назад. Сожмите лопатки вместе и никогда не позволяйте пояснице провисать.

День 8

Сегодня вам нужно будет сделать 3 подхода, состоящих из бодисовой пилы со стабилизатором, ходьбы с человеком-пауком и ходьбы по доске. В каждом подходе вы будете делать 15 повторений упражнения на пилу. Выполняя походку человека-паука, удерживайте ее 30 секунд, отдохните 15 секунд и повторите с другой стороны. При ходьбе планкой задержитесь на 30 секунд, отдохните 10 секунд, повторите дважды.

Доска с изображением Человека-паука :

Примите положение планки на предплечьях. Затем потяните одно колено в сторону, перпендикулярную туловищу, как будто вы хотите коснуться трицепса.

Shutterstock

День 9

Сделайте 3 подхода, состоящие из перемешивания кастрюли, планки человека-паука и прогулки по доске. Перемешивая кастрюлю, сделайте по 12 кругов в каждую сторону. С планкой человека-паука удерживайте ее в течение 45 секунд и отдохните в течение 15 секунд, сделайте по одному разу с каждой стороны. Делайте планку в течение 30 секунд, но меняйте руки каждые 5 секунд.

Перемешайте горшок :

Начните с положения планки, опираясь локтями на стабилизирующий мяч. Делайте круги локтями, чтобы активировать широчайшие, в то время как корпус должен стабилизировать ваше положение.

День 10

В этот легкий день вы сделаете только один подход, помешивая горшок (10 кругов в каждом направлении), и планку с человеком-пауком (задержка 45 секунд, отдых 15 секунд, по одному повторению с каждой стороны).

Shutterstock

День 11

Сегодня вы сделаете 3 подхода, состоящие из перемешивания кастрюли, планки для приветствия и боковой планки с вытягиванием ног. В каждом наборе сделайте по 12 кругов в каждом направлении, помешивая горшок. Затем выполните 45 секунд салютной планки, чередуя руки каждые 2 секунды. Теперь сделайте 2 повторения боковой планки с вытягиванием ног (задержка 20 секунд, отдых 5 секунд).

Салютная доска :

Начните с положения доски. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, поднесите одну руку ко лбу в позиции приветствия с частотой 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Не забывайте держать бедра параллельно земле и избегать перекручивания.

День 12

Три подхода, каждый из которых состоит из 15 кругов в каждом направлении перемешивания горшка, 45-секундной доски для приветствия с чередованием рук каждые 2 секунды и 30 секунд попеременной боковой планки.Менять руки нужно каждые 5 секунд, выполняя последнюю.

Shutterstock

Попеременные боковые планки:

Сначала лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, плечи отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Поверните свое тело как одно целое к земле, чтобы сделать планку, и поменяйте стороны, чтобы сделать боковую планку лицом к другой стороне.

День 13

3 набора, состоящих из планки человека-паука (удерживание 45 секунд, отдых 15 секунд, повторить с другой стороны), попеременных боковых планок (45 секунд, смена сторон каждые 5 секунд) и перемешивания кастрюли (12 кругов в каждом направлении).

День 14

В последний день вы расширите границы и сделаете 3 подхода по 4 упражнения в каждом. Сначала сделайте планку для приветствия (1 минута, чередуйте руки каждые 2 секунды). Затем перемешайте кастрюлю (по 15 кругов в каждом направлении). Теперь выполните планку человека-паука (задержка 30 секунд, отдых 5 секунд, по 2 повторения с каждой стороны). Между сторонами можно отдыхать 15 секунд. Завершите свое 14-дневное задание по планке 60-секундной прогулкой по доске, меняя сторону каждые 5 секунд.

И все!

Последняя мысль

Подводя итог, 14-дневное испытание планки — отличный вариант для вас, если вы хотите создать мускулистый и сильный корпус, а также воспользоваться преимуществами этого невероятно эффективного упражнения.Не забывайте сочетать тренировки с хорошо сбалансированной диетой с высоким содержанием белка (1, 6) и клетчатки (5). Не забудьте выпить немного воды до и после тренировки, чтобы восстановить водный баланс тела.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ :
  1. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Упражнения для прямых мышц живота (2019, livestrong.com)
  3. 14-дневный план планки (2017, blog.myfitnesspal.com)
  4. 20 лучших упражнений для ягодиц всех времен (прим.д., mensjournal.com)
  5. Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Каковы 4 основных преимущества упражнения планка? (2019, livestrong.com)

7 полезных свойств планки для здоровья

Опубликовано 29.05.2017 | Автор HealthCorps

Первоначально опубликовано: JennReviews.com

Планка — одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять — оно простое по виду и количеству шагов, необходимых для его выполнения. Однако простота не означает, что выполнять планку легко.

Принять позу планки легко. Держать планку может быть даже легко, в течение нескольких секунд, но поскольку планка представляет собой упражнение, которое можно удерживать бесконечно, ее сложность может варьироваться от простых, краткосрочных планок до мучительных испытаний на выносливость. Внимание: простые краткосрочные планки — это не тот тип упражнений, который поможет вам значительно улучшить силу.

Что такое доска?

Планка — это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу во всем теле. Планка может быть достигнута несколькими различными методами, но основная цель упражнения с планкой состоит в том, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот смотрел вниз и поднимал туловище над землей локтями или руками.

Планка аналогична позе расширенного отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз.Это может звучать намного приятнее и снисходительнее, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро превратиться в тяжелое упражнение.

Планка — популярное упражнение во многих упражнениях.

  • Планка — популярная поза во многих упражнениях йоги — приветствия солнцу, упражнения горячей йоги и кардиоцентрическая йога — все они используют позу планки (кумбхакасана). Поза может удерживаться в течение нескольких секунд или использоваться как поза, соединяющая две другие части распорядка.
  • Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют подходы отжиманий, подходов приседаний, планки и скручивания с удержанием, каждое с уменьшающейся продолжительностью, которая определяется таймером и заканчивается звуком сигнала свисток тренера.
  • Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют доску как часть своих упражнений, потому что она очень эффективна для увеличения силы многих мышц человеческого тела.

Что делает доску такой особенной?

Доска так популярна по нескольким причинам. Некоторые даже считают это своим любимым упражнением. Хорошо понять , почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать с , как сделать хорошую планку, потому что тогда у вас будет больше шансов сохранить планку как часть своей повседневной жизни.

  • Планка — это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом — это тренировки, которые вы можете делать только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
    • Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно; Максимум оборудования, которое вам когда-либо понадобится, — это стена, на которую можно опереться, или стул / скамейка для сгибания. на ваш собственный вес, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям тренировки — по мере набора веса вы будете тренироваться с большим весом, что аналогично увеличению, например, количества жима лежа.
  • Планка прорабатывает огромное количество мышц вашего тела, что делает их привлекательными для всех видов тренировок — силы, выносливости и так далее. Планка может быть полезна даже тем, кто хочет заниматься кардиотренировками.
  • Планка может выполняться людьми достаточно энергичного возраста, если они все еще в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать упражнение до старости.

Как делать доску?

Позже в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения планка — определенно существует несколько способов выполнения этого универсального упражнения.Однако для простоты лучше понять, как выполнять простую планку, прежде чем читать дальше.

Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенная разновидность, просто расположитесь так, как если бы вы делали отжимания. Поднимитесь на вершину этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и удерживайте это положение.

  • Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
  • Совместите запястья с локтями.
  • Подтолкните корпус вверх и прижмите подбородок к шее. Должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

Рекомендуемое время для новичков — 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой что-нибудь меньшее — или переключитесь на планку для предплечий, когда вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , позволяя удерживать позицию намного дольше.

  • Убедитесь, что вы держите грудь и пресс в напряжении во время выполнения планки.Это позволяет вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечивает правильный баланс.
  • Убедитесь, что ваши бедра активированы — это еще одна важная часть для поддержания баланса во время выполнения планки.
  • Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей доски.
  • Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

Какая польза для здоровья от доски?

Здесь все становится по-настоящему интересным.Планка — настолько универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что они очень полезны для нас.

К счастью, планка воздействует почти на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление досок в режим тренировок сделает все ваше тело сильнее. Однако есть еще кое-что — планка не только увеличивает мышечную массу. Они укрепляют нашу скелетную систему, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества для здоровья, которые вы увидите, если начнете регулярно выполнять планку.

  1. Планка — одно из лучших упражнений на ядро ​​

Спорно, может ли режим упражнений, состоящий исключительно из досок, дать вам набор из шести кубиков сам по себе. Шансы довольно малы, и количество досок, которые вам придется делать, было бы совершенно нелепым, но включение доски в разнообразный распорядок дня дает огромные преимущества.

Планка лучше всего сочетается с рядом кардио и силовых тренировок, и они демонстрируют это, улучшая преимущества, которые вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки.

Вот некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые воздействует планка:

  • Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, позволяющую развивать пресс. Сначала необходимо тренировать поперечную мышцу живота, чтобы вы могли наращивать и развивать прямую мышцу живота — переднюю область, которую большинство людей, стреляющих в кубок из шести кубиков, наблюдают, глядя в зеркало.
  • Прямая мышца живота помогает значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность высоко прыгать.
  • Ваши косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию, и их часто недооценивают во время упражнений.
  • Ягодицы — это то, что помогает поддерживать вашу спину и помогает придать вам часто желаемую форму ягодиц.

Корпус имеет решающее значение для поддержания правильного положения позвоночника, а также для сохранения силы остальной части спины.Сила корпуса помогает защитить вас от травм, связанных с растяжением.

Ядро необходимо регулярно тренировать, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц — например, силовые тренировки — игнорирует ядро ​​и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Доска — отличный способ сохранить прочность сердцевины.

Заключение: планка — это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела.Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, чтобы помогать нам выполнять практически все действия, которые мы выполняем в течение дня, поэтому контроль вашей основной силы абсолютно жизненно необходим для тех, кто хочет отказаться от здорового образа жизни.

2. Доски улучшат вашу осанку

Доски могут улучшить вашу осанку, что невероятно важно для многих вещей.

  • Правильная осанка предотвращает развитие травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, от основных упражнений до небольших движений, таких как наклоны.
  • Правильная осанка демонстрирует уверенность и уверенность в себе, что может быть очень привлекательно для людей, надеющихся обратиться к противоположному (или тому же) полу.

Поскольку планка воздействует на ваше ядро, это означает, что они воздействуют в основном на все тело, от таза. пояс к плечевому поясу, а также к ногам.

Планка укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы живота, что естественным образом способствует укреплению осанки по мере роста их силы.

Развитие осанки может улучшить некоторые недуги и предотвратить появление других.

  • Хорошая осанка означает, что кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете больше поднимать тяжести, а ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
  • Улучшение осанки означает, что вы лучше разместите свои внутренние органы, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены выйти из своего естественного положения из-за плохой осанки.
  • Хорошая осанка увеличивает ваш рост, заставляя вас казаться худощавым и даже немного увеличивая свой рост; эти бонусы не прибавляются к весу (хотя это может происходить естественно, когда вы продолжаете тренироваться).

Заключение: многие люди не особо задумываются над своей позой — на самом деле, многие даже не думают об этом. научили правильно стоять. К счастью, доска улучшит это положение даже для тех, кто не знает осанку. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и удерживать себя с правильным балансом.Планки нацелены практически на все области, отвечающие за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.

3. Планки помогают избавиться от боли в спине

Это преимущество частично связано с улучшенной осанкой, которую обеспечивают планки, но значение способности планки влиять на боли в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет некоторые виды боли в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

Само по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния спины.

Планки помогают укрепить мышцы живота, что позволяет дополнительно поддерживать вашу осанку. Наличие сильных мышц брюшного пресса также означает, что ваше тело чувствует меньше вашего веса — помните, вы поднимаете сотни) фунтов каждую секунду, когда стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильный пресс снимает с вашей спины большую часть этого стресса (это одна из причин того, что поясные ремни так полезны при переноске тяжелых рюкзаков!)

Наличие крепкого пресса и сидения или стоя прямо предотвращает несколько неприятных вещей.

  • Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами вашего тела, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке
  • С возрастом ваше тело естественным образом теряет подвижность. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить слишком быстрое развитие этого явления.
  • Боль в шее и плече также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому сохранение их силы — ключевой способ избежать нежелательных травм этих областей.

Заключение. Доски отлично подходят для людей, которые в данный момент испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планка укрепляет многие группы мышц, а также скелетную систему таким образом, чтобы ваше тело могло лучше собраться. Наличие тела, которое должным образом поддерживает себя и самоорганизуется, означает, что вы будете меньше подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать появление боли в пожилом возрасте.

4.Вы станете лучше скоординированы.

Одно из лучших преимуществ планки заключается не в реальном росте мышц, а в их способности помогать вам тренировать мышцы, чтобы они были более стабильными.

Тело использует свои основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Это очевидно, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, занимаетесь какими-либо физическими упражнениями или во время активного отдыха, например танцев. Многие люди думают, что их конечности несут ответственность за их равновесие, и это частично так, но большая часть вашей стабилизации исходит из вашего ядра.

Наличие сильного корпуса помогает избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть перенапряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, при катании на сноуборде в значительной степени используются икры для баланса, и наличие сильного кора может частично снизить эту нагрузку.

Укрепление кора также учит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться контролировать несколько разных групп мышц одновременно.

Планка также помогает развить выносливость этих групп мышц, поэтому вы можете дольше сохранять равновесие в физически утомительных ситуациях.

Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также связано с очень тяжелым умственным аспектом. Многие люди говорят, что половина тренировки находится в ваших мыслях, и планка является прекрасным доказательством этого — многие люди могут удерживать планку намного дольше, чем они думают, но они сдаются слишком рано. Выполнение регулярных тренировок по планке и продолжение мотивации к тому, чтобы держать планку полностью, могут иметь невероятные преимущества для вашего внимания и концентрации.

Если вы можете удерживать внимание во время интенсивного упражнения, например, на доске, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

Заключение: планка полезна не только для укрепления силы и выносливости вашего тела. Они прорабатывают набор основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя, а это означает, что выполнение планки увеличивает вашу способность выдерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы станете более проворным, проворным и скоординированным, если будете регулярно заниматься настилом.

5. Планка улучшает вашу гибкость

В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, планка предлагает широкий спектр преимуществ, не последним из которых является улучшение вашей гибкости.

Планка делает ваши задние группы мышц — не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела — намного более гибкими. К ним относятся мышцы плеч и ключицы, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при постоянном использовании планок, и это здорово, потому что этими областями часто пренебрегают во время многих традиционных упражнений.

Планка — важная поза во многих упражнениях йоги. Йога — отличная форма упражнений для людей, надеющихся нарастить силу корпуса и улучшить гибкость, планка, которая считается основным элементом многих тренировок йоги, показывает, насколько она полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости. .

Боковые планки — вариант, который мы обсудим позже, — позволяют растягивать бока, улучшая гибкость в области бедер.

Совет для увеличения бонуса гибкости, который вы получите от планки, — это сделать планку-качалку , снова , подробно описанную ниже.Приняв позу планки, раскачивайте тело вперед и назад, слегка двигая пальцами ног в любом направлении.

Заключение: добавление досок к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только укрепите мышцы кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей более эффективным образом, а сочетание планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более заметными.

6.Планка улучшит ваш метаболизм.

Планка сжигает больше калорий, когда выполняется каждый день, чем другие основные упражнения, такие как приседания.

Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц вашего тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Это делает доски незаменимыми для людей, которые работают в офисах или на других не очень активных должностях. Если у вас хорошие, сильные мышцы тела, вы сможете сжигать калории более эффективно и меньше рискуете набрать лишний вес.

Вдобавок ко всему, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете калорий, когда тренируетесь, , даже если это просто ходьба по утрам на работу или в школу. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете гораздо чаще испытывать чувство голода. Это может быть отличной возможностью для вас начать здоровую диету — поскольку вы будете голодать до большего количества калорий, вы сможете есть больше, а если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды. преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

Многие люди считают постоянный голод ужасным недугом, потому что это означает, что они будут набирать вес. Это может быть правдой, но это становится проблемой только в том случае, если человек плохо питается. Обильное питание может быть полезным для вас, а если вы будете заниматься спортом и придерживаться правильной диеты, вы станете намного здоровее.

Заключение: планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего тела за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме.Наличие здоровых и сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и, в свою очередь, становится менее способным накапливать калории в виде жира.

7. Ваше настроение улучшится

Что? Доски могут даже улучшить ваше душевное состояние?

Совершенно верно. Многие группы, на которые нацелены планки, — это группы мышц, которые часто напряжены и связаны узлами и вносят значительный вклад в стресс в человеческом теле. Знание о том, что ваше тело подвергается физическому стрессу, может истощить ваше психическое состояние.

Напряжение в определенных частях вашего тела, например в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности в компенсации — если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь перенести на них меньший вес, что может напрячь спину.

Все эти беспокойства и стрессоры могут перерасти в форму беспокойства или наоборот — наличие большого количества стресса и беспокойства в уме может привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физическая реакция, вызванная умственным процессом) что может вызвать напряжение в мышцах.Эти виды мышечного стресса часто устраняются такими вещами, как массаж.

К счастью, в этом случае обшивка может устранить факторы физического стресса, что может помочь улучшить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о том, что работа вызывает напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы с ней справиться!

Кроме того, все виды упражнений вызывают выброс эндорфинов — химических веществ, которые вы чувствуете в организме. Многие врачи рекомендуют регулярные упражнения вместо того, чтобы сразу же пробовать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть мгновенными и чрезвычайно сильными.

Заключение. Доски не только укрепляют ваше тело, но и помогают улучшить состояние ума. Планки отлично подходят для воздействия на группы мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанные с ними беспокойство и беспокойство. Кроме того, все виды упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить беспокойство и депрессию.

Различные варианты планки

Планка универсальна не только с точки зрения преимуществ, которые она дает вашему телу, но и с точки зрения множества различных способов выполнения упражнения.Каждый метод дает больше преимуществ для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни вашей тренировки.

Пара советов, которые можно применить к большинству упражнений с планкой:

  • В положении планки втяните пупок внутрь. Пупок соединен с поперечным животом, одной из основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма. . Когда вы тянете за пупок, это помогает согнуть T.A. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больше результатов.
  • Чтобы проработать прямую мышцу живота — «шесть групп» мышц, попробуйте подтянуть подбородок к ступням, продолжая при этом нажимать пупок.
  • Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжатия Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх — упражнение, которое обычно практикуют некоторые люди, надеющиеся улучшить свое сексуальное здоровье. Сжатие Кегеля поначалу может быть непростым — мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая задействована, когда они останавливают себя от мочеиспускания посреди этого.
  1. Передняя, ​​боковая, обратная планка

«Обычное» упражнение «планка» можно выполнять лицом вперед, в сторону и назад, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.

  • Передняя планка — стандартная планка — помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела
  • Боковая планка очень хороша для тренировки косых мышц и стабилизации позвоночника
    • Боковая планка выполняется, сначала лежа на боку.Начните с правой стороны, следя за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.
    • Поднимитесь на правом предплечье, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым — оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ступням.
    • Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
    • При необходимости вы можете положить левую руку на пол, чтобы стабилизироваться.
  • Обратные доски отлично подходят для улучшения ваших ягодичных мышц и нижней части тела, особенно мышц задней поверхности бедра и поясницы.
    • Сядьте на землю, вытянув ноги вперед.
    • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
    • Согните ягодицы и бедра, затем подтолкните корпус вверх — вы будете в обратной планке.
    • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу, а не рук.
    • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, поддерживает прямую линию

2. 2-минутный тест на планку

Эта планка не сильно отличается от обычного варианта, но это хороший тест на вашу физическую подготовку и выносливость.

Попробуйте подержать доску в течение двух минут. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, значит, ваши основные мышцы не в той точке, в которой вы хотели бы.

Это также может указывать на то, что вы переносите слишком большую массу тела и вам нужно переключиться и сделать кардио.

3. Планка для подъема рук или ног

Эти доски создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, тренируясь с ними.Планки для подъема рук и ног являются отличным дополнением к режиму упражнений и могут быть заменены или дополнены обычными планками.

Просто поднимите руку или ногу, когда вы занимаетесь стандартной позицией передней планки. Это помогает нацеливаться на верхнюю часть спины, грудь и туловище. Использование ноги больше проработает ваши боковые стороны и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу вашего плеча.

4. Скручивания боковой планки

Это захватывающий поворот, сочетающий в себе два популярных упражнения — планку и скручивание.

Встаньте в положение боковой планки, лежа на полу боком, правую руку под плечом. Убедитесь, что внутренняя сторона вашей противоположной ноги стоит на полу перед другой.

Напрягите пресс и надавите на правую руку, образуя диагональ от головы до пальцев ног. Сгибайтесь вперед и вниз, пытаясь прижать левый локоть к правому, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Когда закончите, поменяйте сторону и повторите.

5.Планка сопротивления

Добавление ленты сопротивления к планке увеличит преимущества для вашего кора, плеч и даже улучшит бонус гибкости, который вы получите в подколенных сухожилиях.

Оберните ленту вокруг запястий и / или лодыжек, затем примите стандартное положение высокой планки (где вы находитесь в верхней части стандартного отжимания, удерживая это положение).

Выдвиньте левую руку на несколько дюймов. и обратите внимание на дополнительное напряжение ваших мышц, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных участках — каждый раз, когда вы прорабатываете каждую сторону тела, вы выполняете одно повторение.Стреляйте в десять, когда только начинаете.

Меры предосторожности для людей, интересующихся обшивкой

Хотя обшивка — удивительное упражнение, важно соблюдать осторожность в дневнике обшивки перед тем, как приступить к рутине, наполненной доской. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к неприятным проблемам.

  • Если вы чувствуете боль, особенно в шее или пояснице, это может указывать на то, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вы прикладываете.Это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
  • Было бы разумно начать выполнять планку всего несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
  • Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к множеству травм групп мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
  • Не кладите руки слишком близко друг к другу — это может нарушить ваше равновесие и, как правило, создает неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
  • Не задерживайте дыхание.Доски можно держать в руках долгое время, и такое долгое пребывание без кислорода может быть вредным для вашего мозга. Кроме того, для правильной тренировки вам необходим постоянный приток кислорода.
  • Не держите доску слишком долго — если вы обнаружите, что можете держать доску очень долго, согните пресс или пупок или попробуйте более сложный вариант.

Даже тем, кто отлично выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.

  • Если у вас уже есть боль в спине — напряженные мышцы или повреждены диски в позвонках — вы можете подумать о выполнении упражнений с хрустами вместо планки.Скручивания также известны своей способностью развивать силу корпуса, но они не сгибают позвоночник.
  • Вам следует обратиться к врачу перед началом любых упражнений, чтобы оценить ваше текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может сообщить вам, какие меры предосторожности вам следует предпринять перед началом тренировки.

Заключение

Планка — это фантастическое простое упражнение, которое может усвоить любой, и которое должно быть неотъемлемой частью каждого режима упражнений.

Планка имеет большое количество различных преимуществ, и, поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *