Программа прокачки грудных мышц в тренажерном зале: Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Главные принципы тренировок грудных мышц

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Упражнение для развития грудных мышц с использованием гантелей.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов.

Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4–6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10–12 повторов.

В этом видео показана программа тренировки грудных мышц

Тренировка грудных мышц должна осуществляться не чаще двух раз в неделю. Таким образом, после первой тренировки должно пройти 2-3 дня до следующего занятия. Такой временной промежуток необходим для того, чтобы дать мышцам возможность для роста и восстановления.

Важно! Не забывайте в начале занятий делать разминку. Также рекомендуются разминочные подходы в процессе тренировок, что убережет вас от получения различных повреждений и травм.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Профессиональная программа для тренировки грудных мышц

Данная программа тренировок на грудные мышцы учитывает все вышеописанные принципы, потому максимально подходит как опытным спортсменам, так и новичкам:

• Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа. Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.

Правильное выполнение жима штанги на горизонтальной скамье

• Жим штанги на наклонной скамье. Также выполняется в 3-4 подхода с 10–12 повторами в каждом из них. В процессе выполнения упражнения создается акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди, которая у большинства спортсменов является отстающей в развитии.
• Жим гантелей на наклонной скамье. Осуществляется в 3-4 подхода по 10–12 повторов в каждом из них. Является отличным упражнением для опытных спортсменов. Позволяет лучше чувствовать грудные мышцы, частично подключая к работе трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье

• Разведение рук с гантелями (3-4 подхода по 8–12 повторов). Считается лучшим изолированным упражнением, предназначенным для проработки грудных мышц.

Совет! Данное упражнение следует выполняться в максимально медленном темпе, не прибегая к читингу.

• Сведение рук в кроссовере (4 подхода по 10–12 повторов). Упражнение представляет собой изолированную проработку внутренней и нижней части грудных мышц. Является отличным вариантом для получения пампинга по окончании тренировки.

Ваша программа для грудных мышц может также включать в себя и пуловер для груди на скамье в положении лежа. Выполнять данное упражнение следует по желанию. Оно направлено на расширение костяка груди.

Выполнение пуловера на наклонной скамье

Совет! Данное упражнение подходит только молодым спортсменам, не достигшим 25-летнего возраста. Дело в том, что у них еще не закрылись зоны роста костей.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Вышеописанная программа для прокачки грудных мышц в тренажерном зале позволит вам эффективно прокачать эту часть тела. Следуйте советам данной статьи, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов. Главное — это практиковать грамотный и профессиональный подход к упражнениям.

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз. Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

Базовые упражнения

Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

Жим штанги лежа

Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

• Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
• Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.

Техника выполнения:

1. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
2. Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

Рекомендации:

• Опускать штангу следует медленно.
• Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Отжимания на брусьях

Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

Техника выполнения:

1. Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
2. Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

Рекомендации:

• Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
• Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
• Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
• Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
• Выполняйте столько повторений, сколько можете.

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Разведение рук с гантелями

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

• Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
• Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
• Откинуться назад и лечь на скамью.
• Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

Техника выполнения:

1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

Рекомендации:

• Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
• Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
• Используйте умеренный вес гантелей.

Пуловеры с гантелью

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

• Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
• Лечь на скамью верхней частью спины.
• Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
• Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

Техника выполнения:

1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

Рекомендации:

• Упражнение выполнять медленно, без рывков.
• В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
• В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

• Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
• Удобно расставить ноги на ширине плеч.
• Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
• Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

Исходное положение:

• Встать между стойками тренажера.
• Взяться за ручки.
• Немного наклониться вперед.
• Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Рекомендации:

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

 

Программа для грудных мышц – алгоритм и методические указания

Программа тренировок на грудные мышцы представляет собой сбалансированный комплекс базовых и изолированных упражнений, направленных на качественную проработку всей поверхности груди. Если программа на грудные мышцы составлена правильно, то она позволяет равномерно «нагрузить» малый грудной мускул и большой грудной мускул (включая ключичную, грудинно-реберную и брюшную части).

Обратите внимание, что программа для грудных мышц обязательно должна включать в себя базовые упражнения. Отсутствие таковых является наиболее распространенной ошибкой среди тренировочных комплексов, которые можно в избытке найти на «специализированных» сайтах. Базовый тренинг необходим по нескольким причинам. Во-первых, только базовые упражнения способствуют мощному всплеску тестостерона, что напрямую влияет на эффективность тренировочного процесса. Во-вторых, базовое упражнение подключает ряд дополнительных мускулов (синергисты, антагонисты и стабилизаторы), что важно для гармоничного развития тела в целом. В-третьих, только базовые (и условно-базовые) упражнения позволяют в полной мере проработать целевую мускульную группу.

Именно поэтому любая хорошая программа для грудных мышц в тренажерном зале обязательно включает в себя классический жим лежа на прямой скамье.

Единственная ситуация, когда этим правилом можно пренебречь – индивидуальные особенности и противопоказания, когда атлет по тем или иным причинам не в состоянии выполнить данное упражнение. Во всех остальных случаях это реальная необходимость, без которой непросто добиться требуемого эффекта.

Программа тренировки для грудных мышц в тренажерном зале является важной частью любого тренировочного комплекса, направленного на развитие тела спортсмена. Это может быть целенаправленная подготовка на соревнования по бодибилдингу или паурлифтингу, либо же атлет может преследовать другие цели. В любом случае, реализуя программу тренировок на грудь, необходимо учитывать следующие аспекты:

• Помните универсальное тренировочное правило: от простого к сложному. Это значит, что вы начинаете с базовых упражнений и переходите к изолированным по мере их конструктивного упрощения.
• Для достижения желаемого эффекта не обязательно включать в свой тренировочный комплекс акцентированный «день груди». Программа может быть дополнена упражнениями на любую малую мускульную группу рук – бицепс или трицепс (тем более, что обе эти группы задействованы в работе груди и их не потребуется разминать).
• Если вы начинаете с классического жима лежа (лучшего базового упражнения не только для грудных мускулов), то четырех упражнений на грудь будет достаточно. Не нужно гнаться за количеством, важно понимать биомеханику тренинга и не нарушать технику выполнения.
• Ключевой фактор успеха – планомерная прогрессия весов. Это значит, что вы постепенно должны увеличивать максимальный вес того или иного спортивного снаряда. В частности, для жима лежа необходимо как минимум один раз в четыре-пять недель (в зависимости от вашей программы) добавлять 2,5-5 килограмм к максимальному разовому усилию.
• Предложенная ниже программа на грудные мышцы в зале предполагает, что данной мускульной группе вы посвящаете одну тренировку в неделю. Если тренироваться чаще – мышцы просто не будут успевать восстанавливаться и вы не сможете прогрессировать.
• Этот комплекс рассчитан на людей, которые могут дополнять свой рацион спортивным питанием. Однако если речь идет о приеме специализированных фармакологических препаратов, то данная программа на грудь потребует существенной коррекции.
• Количество подходов и повторений для конкретного упражнения может быть крайне вариативным. Базовые упражнения обычно включают 3 рабочих подхода, которые предваряются разминочными (их может быть от 1 до 3 в зависимости от конкретного упражнения).
• Изолированные тренинги почти всегда включают в себя по 4 подхода. Однако когда вы перейдете к действительно большим весам (что произойдет не через год и не через два), интенсивность работы в изолированной среде повысится настолько, что адекватным вариантом будет 3 подхода (в программе с упором на силовой аспект).
• Не забывайте о разминке! Программу тренировки грудных мышц на массу предваряет комплексная разминка всего тела (например, 5-минутный бег), а затем – акцентированная разминка грудных (порядка трех разминочных подходов в жиме лежа перед переходом к рабочим весам).
• Помните о том, что после интенсивной тренировки необходимо спать не менее 8 часов. В противном случае ваши мускулы не смогут адекватно восстановиться и эффективность тренинга снизится.
• Тоже касается питания. Мышцы растут не в день тренировки, они прогрессируют на следующий день, когда поврежденные мускульные структуры восстанавливаются и наращиваются аминокислотами. Именно поэтому питание на следующий день после тренировки очень важно (что, однако, не умаляет важности сбалансированного питания в принципе).
• И, наконец, крайнее, но, вероятно, наиболее важное правило – регулярность. Вы должны стабильно заниматься один раз в неделю в конкретный день. Если это правило будет нарушаться, то эффективность любой программы на массу грудных мышц существенно упадет.

Это базовые методические указания, которые в идеале должны быть дополнены указаниями вашего тренера (и лечащего врача, если есть проблемы со здоровьем). Ведь всегда присутствует ряд индивидуальных особенностей, которые ни одна типовая программа для прокачки грудных мышц попросту не может учесть.

Данная программа прокачки груди предполагает, что атлет четко следует технике выполнения всех упражнений, без читинга и прочих отклонений. В противном случае эффективность тренинга не может быть гарантирована. Также не стоит забывать о снаряжении и технике безопасности. К примеру, при работе с большими весами для минимизации риска травмирования запястий рекомендуется использовать кистевые бинты. А в случае с классическим жимом лежа, выходя на существенный вес, не рискуйте, работайте со страховщиком.

Вместе с тем, нужно понимать, что не существует универсальной программы «как накачать грудные мышцы», которая будет гарантированно «работать» у всех атлетов во всех ситуациях (причины были указаны выше). Предлагаемый тренинг имеет своей целью комплексное развитие груди – ее объем и эстетичность, а также (в первую очередь) силовые параметры. Последовательность упражнений выглядит следующим образом:

• Классический жим лежа. Рабочие подходы предваряются 2-3 разминочными (чем больше рабочий вес – тем больше разминочных подходов необходимо, чтобы качественно прогреть связки во избежание травм). К примеру, если в данный тренировочный день ваш рабочий вес составляет 100 килограмм (скажем, 3 подхода по 3 повторения), то разминка будет выглядеть так: пустой гриф – 10 повторений, 40 килограмм – 6-8 повторений, 70-80 килограмм – 1-2 повторения.
• Жим гантелями на скамье, расположенной под углом 10-15 градусов. После комплексной проработки груди (первое упражнение) выполняется акцентированная нагрузка на ее верхнюю часть (для этого и необходим небольшой угол). Кроме того, работа с гантелями позволяет задействовать ряд дополнительных мускулов-стабилизаторов, акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди получается более изолированной, так как обе руки работают независимо. Выполняется 3-4 подхода по 10 повторений.
• Жим в тренажере «хаммер» на верх груди. Фактически данное упражнение дублирует предыдущее, и если в вашем зале нет такого тренажера, то можно его не выполнять. Тем не менее, верхняя часть грудных мышц наиболее объемная, поэтому закономерно «нагрузить» ее не одним, а двумя акцентированными упражнениями. 3-4 подхода по 10 повторений.
• Жим в тренажере «хаммер» на низ груди. Такой «хаммер» отличается от предыдущего расположением рукояток, жимовое движение выполняется не вверх поду углом, а почти параллельно полу. Идеальный вариант для проработки нижней части целевых мускулов, но, к сожалению, не в каждом зале есть такой тренажер.
• Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье. Важное замечание: ноги тоже ставьте на скамью, сгибая их в коленях. Это необходимо для того, чтобы в полной мере прорабатывались мышцы-стабилизаторы, которые необходимы вам для выполнения базовых упражнений (того же классического жима, который является основным упражнением для развития грудных мускулов). Этим упражнением завершается программа «день груди». Упражнение направлено на растягивание грудных мускулов и проработку их боковой части. Выполняется 3-4 подхода по 10 повторений.

Зачастую разведение гантелей заменяют «бабочкой», но это гораздо более изолированное упражнение, в котором почти не задействованы мышцы стабилизаторы. Безусловно, данная программа прокачки грудных мышц может быть модифицирована. К примеру, начинающему атлету может быть трудно выполнять разведение с гантелями, тогда его целесообразно заменить той самой «бабочкой».

С другой стороны, если данный комплекс слишком интенсивен для вас и в этот же день вы стремитесь проработать еще одну мускульную группу (например, бицепс или трицепс), то можете исключить одно из упражнений на верхнюю часть груди – жим гантелями, либо соответствующий жим в «хаммере». Также любое из этих упражнений (на верх груди) можно заменить на жим штанги под углом (на специальной скамье, либо в тренажере Смита).

Данная программа тренировки грудных мышц может завершаться проработкой пресса. Вообще, мускулы абдоминальной группы рекомендуется «нагружать» в конце каждого тренировочного дня, так как эти мышцы практически в любом упражнении выполняют роль стабилизаторов и «удивить» их непросто. Тем не менее, все зависит от конкретного тренировочного комплекса, вашего уровня подготовки и индивидуальных особенностей.

Если у вас остались вопросы по данной программе для грудных мышц, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните о том, что успех измеряется затраченными усилиями!

Советуем почитать:

Как накачать грудь? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Грудные мышцы — одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами.

Кроме этого, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь хорошо откликается на гипертрофию — а это, в свою очередь, требует идеального соблюдения техники упражнений. Как часто нужно качать грудь?

// Как накачать грудь?

Чтобы новичку накачать грудь, сперва нужно научиться чувствовать работу мышц при выполнении базовых упражнений — в первую очередь, отжиманий от пола. Поскольку при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются руки и плечи, важно уметь правильно распределять нагрузку.

По сути, прокачка груди подразумевает развитие всей мускулатуры корпуса — особенно, укрепления верха спины и дельтовидных мышц. Лишь в этом случае возможно использование серьезного рабочего веса при выполнении упражнений для грудных мышц.

Упражнения со штангой рекомендуются для увеличения массы грудных мышц, тогда как упражнения с гантелями, на тренажерах и на блоках подойдут для точечной проработки мышц, улучшения формы груди и прокачки отстающих пучков — например, центральной линии.

// Читать дальше:

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то обычно достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов.

// Читать дальше:

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Почему нет результата?

Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

• Не отрывайте таз от скамейки.
• Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
• Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
• Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Как накачать грудь: программа тренировок

Джеймс Грейдж — автор программы и вице-президент BPI Sports — в процессе тренировок мышц груди предпочитает придерживаться основ, используя различные углы и диапазоны повторений. Вся для проработки каждого волокна грудных мышц и форсирования максимального роста.

Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но твоя задача – тренироваться с максимальной отдачей и оставлять минимум времени на отдых.

«Мне нравятся настолько короткие паузы между подходами, насколько это вообще возможно», — говорит Грейдж и рекомендует между сетами отдыхать по 15-20 секунд.

Читай также: Тренировки на каждый день (ФОТО)

Тренировка – не лучшее время для пустой болтовни. Великолепные результаты не приходят к тем, кто ждет; они достаются тем, кто работает. Вооружись следующими пятью простыми, но фантастически эффективными упражнениями, и создай грудные мышцы, достойные богов!

№1. Жим штанги лежа

В день тренировки груди жим штанги лежа становится безоговорочным фаворитом.

«Это мощнейший детонатор мышечного роста», — утверждает Грейдж.

Он предпочитает широкий хват и использует первый подход с 20 повторениями в качестве разминки. Добавляй вес по мере приближения финального подхода, в котором делаешь только 10 повторов, но с такой нагрузкой, которая действительно испытает твои мышцы на прочность.

Совет: тут важно не просто считать повторения. Ты должен работать на износ, и по-настоящему истощать мышцы.

Источник: dailyfit.ru

№2. Жим гантелей на наклонной скамье

Читай также: Как накачать грудь без штанги и гантелей

Преимуществом работы на скамье с положительным уклоном является возможность сместить акцент на верхние пучки грудных мышц. Возьми тяжелые гантели и сделай в первом подходе 10-12 повторений. Во втором сете используй тот же рабочий вес, но выполни его до мышечного отказа. В каждом повторении следи за тем, чтобы локти не опускались ниже плеч, и выжимай из мышц груди все без остатка.

Совет: старайся выполнять качественные повторения. Все это не ради подъема тяжестей. И не ради удовлетворения амбиций. Твоя цель – создание красивого тела.

Источник: dailyfit.ru

№3. Сведение гантелей лежа

Сведение гантелей помогает задействовать большее количество мышечных волокон вокруг грудной клетки, чем жимовые движения. А у новичков – так вообще улучшает «нервно-мышечную связь» в силовом тренинге, позволяя таким активнее использовать мышцы груди в других упражнениях.

Тебе понадобятся два подхода к сведению гантелей. В первом подходе остановись на 10-12 повторениях, а во втором снова стоит довести мышцы до отказа. По словам Джеймса, ты должен стараться развести руки действительно широко, и добиться растяжки. Прочувствуй это в нижней точке и выжми из мышц все соки по пути вверх. Не бойся сталкивать гантели между собой.

Совет: делай все медленно и контролировано.

Источник: dailyfit.ru

№4. Отжимания на брусьях

Читай также: Как заставить себя тренироваться

Это сильно недооцененное и забытое многими упражнение. Предлагаемый Грейджом вариант отжиманий сфокусирован на нижней части движения для максимальной нагрузки и изоляции мышц груди.

Начни с максимально широкого хвата. Опускайся как можно медленнее, а поднимайся лишь наполовину. Стопы отведи немного назад, а корпус наклоните вперед, насколько это возможно. В каждом подходе работай до отказа.

Совет: откажись от дополнительного отягощения. Сфокусируйся исключительно на технике.

Источник: dailyfit.ru

№5. Отжимания

Отжимания – упражнение с собственным весом для достойного завершения тренировки.

Джеймс использует отжимания в качестве финального аккорда и выполняет 100 повторений за минимальное количество подходов. Отжимайся столько раз, сколько сможешь, по мере необходимости делай короткие паузы на отдых, а затем продолжай двигаться к успеху.

Совет от Грейджа:

«Отжимайся так, как считаешь нужным, пока не завершишь 100 повторений. Это действительно выжжет твои мышцы дотла. Так обеспечишь дополнительный приток крови к груди».

Источник: dailyfit.ru

В следующем видео – программа тренировки мышц груди, под которую можно (и нужно) заниматься. Включай, и жми до упора:

Все упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

• Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
• Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Вариант	Упражнение	Количество подходов	Число повторов
1	Жим штанги Жим гантелей на наклонной скамье Сведение рук в тренажере	4 3–4 3	8–10 10–12 12
2	Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги Разводка гантелей	4 4 3	8–10 10–12 12
3	Жим штанги Жим в тренажере Сведение рук в тренажере	4 3–4 3	8–10 10–12 12

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Другие записи

Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа. Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.

Вы будете тренироваться четыре раза в неделю в течение четырехнедельного плана, но не все это будет тренировкой груди. Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.

Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они отличаются своим подходом к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений.Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, сложные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и постарайтесь как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы проделываете первый подход из 3A, затем первый подход из 3B, затем первый подход из 3C с минимальным отдыхом между ними.Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

Для приведенного ниже плана тренировки действительно нужен тренажерный зал, потому что в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не оборудован впечатляюще хорошо, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира и разрушения мышечной ткани, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Кому подходит эта тренировка?

Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо ориентироваться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя выполнение три-подхода. Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда дело касается мышц груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые будут у вас после четырех недель.

Как заправить ваши тренировки

Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать инструкциям ниже в буквальном смысле, но и если будете подкреплять свои усилия в тренажерном зале на кухне. Даже если вы будете выполнять каждое повторение тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не подпитываете тренировку правильным образом.

Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Было бы неплохо получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету. Тем не менее, многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с как минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток напитков клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши энергетические резервы пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды.Некоторые отправят сразу множество здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие, такие как Fresh Fitness Food (от 23 фунтов стерлингов в день; используйте код COACH50, чтобы получить скидку 50 фунтов стерлингов на ваш первый заказ), будут доставлены ежедневно и покрывают все ваши блюда и закуски с меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем готовить самостоятельно, но, конечно, не дороже, чем привычка выносить на вынос, и намного полезнее.

Как разогреться перед этой тренировкой

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела.Тщательная разминка не только поможет вам работать с максимальной отдачей при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.

На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, так что разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, характерным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы прибавите в весе.

Тренировка 1: Грудь 1

1 Жим лежа

Подходы 5 Повторений 5 Темп 10X0 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 5 Повторения 5 Tempo 10X0 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Верните его в начало.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Соберите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. твои локти. Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

3C Отжимание

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте в позицию, поставив ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Подходы 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 подтягивания

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим над головой

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Держите гриф, руки на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2B Тяга в наклоне

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног.Слегка согните ноги в коленях, напрягите корпус, затем подтяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

2C Доброе утро

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

Тренировка 3: Грудь 2

В ней используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

1 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторений 12 Tempo 4010 Отдых 60sec

Лягте на наклонной скамье, держа штангу руками, немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 20 сек

Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи. Соберите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями друг к другу и слегка согнувшись. твои локти. Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

3C Отжимание

Подходы 3 Повторения 20 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Подходы 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Держа мышцы корпуса в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 8 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3A Подъем гантелей на бицепс стоя

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание трицепса

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 20 сек

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковой подъем

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по легкой гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Домашние тренировки груди

Отжимания

Это сложное занятие включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост грудных мышц.

1. Отжимание с вращением (20 повторений)
2. Отжимание в случайном порядке (20 повторений)
3. Отжимание ромбовидным (10 повторений)
4. Отжимание Gorilla (10 повторений)
5. Отжимание на одной ноге ( Повторения 10)

См. Тренировку

Тренировка с эспандером

PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с собственным весом и с эспандером. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три круга.

1. Отжимание с поднятой ногой (время 60 секунд)
2. Сгибание рук на бицепс (время 60 секунд)
3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (время 60 секунд)
4. Алмазное отжимание (время 60 секунд)
5. Отжимания (время 60 секунд)
6. Приседания (Время 60 сек)

См. Тренировку

10-минутная тренировка отжиманий

Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само по себе, когда вы просто хотите взорвать грудь, плечи и трицепсы. В тренировке четыре движения, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

1. Отжимание (повторы 5)
2. Алмазное отжимание (повторы 5)
3. Отжимание (повторы 10)
4. Эксцентрическое отжимание (повторы 5)

См. Тренировку

Упражнения для груди и тренировки, необходимые для увеличения груди

Для большинства парней тренировка груди включает в себя чередование трех упражнений на грудь: жим лежа в горизонтальном положении, наклонный и наклонный.Но так быть не должно.

Есть так много упражнений для груди и тренировок, которые можно попробовать, от скобы с собственным весом до классических поворотов гантелей, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутинной работой. Фактически, смешивание тренировок будет означать, что вы ударите себя в грудь с большего количества углов, чем может дать простой жим лежа, каким бы хорошим он ни был. Это приведет к увеличению и прочности верхней части туловища, что, в свою очередь, (очевидно) сделает вас более искусным в толкании тяжелых предметов — от штанг до сломанных машин.

Но давайте не будем ходить вокруг да около, мы также знаем, что одна из причин, по которой вы читаете это руководство, заключается в том, что большая грудь выглядит впечатляюще, и это научный факт. Исследование, опубликованное в Plos One , показало, что восприятие мужчинами и женщинами идеального мужского тела включает в себя мускулистую широкую окружность груди, которая создает в целом V-образный торс. Вот почему мы проконсультировались со специалистами по упражнениям для груди, в том числе с нашим собственным редактором по фитнесу Эндрю Трейси, чтобы помочь вам построить мощный набор упражнений для груди.

К концу этого вы и ваша грудь должны стать немного выше и немного горделивее.

Ваши основные грудные мышцы, объяснение

медицинские запасыGetty Images

Если вы хотите иметь огромные грудные мышцы, вам нужно задействовать все мышцы груди. Но вы не можете задействовать все мышцы груди, если не знаете, что они собой представляют, не так ли? Вот краткое руководство по основным грудным мышцам, которое поможет вам увеличить грудь.

• Большая грудная мышца: Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Она большая, веерообразная и состоит из грудино-реберной головки и ключичной головки.
• Малая грудная мышца: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Его задача — подтягивать плечо вперед и вниз.
• Передняя зубчатая мышца: Расположенная сбоку от грудной стенки, вы заметите, как передняя зубчатая мышца действует, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему у меня не растет грудь?

Прежде чем мы откроем вам секрет наращивания груди, давайте сначала рассмотрим некоторые из причин, по которым ваша грудь может не расти. Например, если вы не используете правильную форму или не разминаетесь должным образом, вам может быть сложно набрать размер.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Проблемы с ростом также могут быть вызваны вашей техникой. Выполнение быстрых повторений вряд ли даст вашей груди необходимый стимул для наращивания мышц. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Physiology , показало, что медленные, контролируемые подъемы, выполняемые до утомления, приводят к более быстрому росту мышц, чем такое же движение, выполняемое быстро.


Аналогичным образом, Британский журнал спортивной медицины доказал в 31 исследовании, что динамические разминки с высокой нагрузкой значительно улучшают мощность и силовые характеристики, поскольку «теплые» мышцы обладают большей гибкостью и более подготовлены для выработки взрывной силы. .

THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

44,99 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.com

50,00 фунтов стерлингов

Informed Whey

Насыпные порошки bulkpowders. co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

Как активировать мышцы груди

Помимо изменения диапазона повторений, регулировки «темпа» подъема — темпа, с которым вы опускаете и поднимаете тяжести — и проработки различных частей груди (например, верхней части груди), это также важно разминаться перед тренировкой груди.Поскольку 45% британцев получили травмы в тренажерном зале, раскрытие своего тела с помощью подвижности и растяжки обеспечит более легкие подъемы и значительно более безопасные тренировки.

Динамические разминки обычно считаются лучшим подходом к предтренировочной разминке. Состоящие из движений с прогрессивным диапазоном движений, имитирующих упражнение, которое вы собираетесь выполнять, вы удлините свои мышцы и подготовите их к работе при более тяжелых нагрузках.

10 лучших упражнений для увеличения груди

Мы будем честны с вами, когда дело доходит до груди, жим лежа будет составлять большую часть ваших тренировок, но это не обязательно должно быть все ваше делать. Мы выбрали 10 упражнений на грудь для наращивания мышц, включая жимы и многое другое.

1. Жим гантелей

Почему: Сведение гантелей вместе во время жима от груди смещает акцент движения на ваши грудные мышцы. Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движений — ключевой фактор для максимального увеличения мышечной массы.

Как: Лягте на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке.Сохраняйте нейтральный хват и начните с прямых рук прямо над собой. Согните руки и опустите их в стороны так, чтобы гантели лежали чуть выше груди. Сделайте паузу, а затем поднимите руки, чтобы повторить.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Почему: Жим на наклонной скамье задействует ключичную головку, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы напрягаться.

Как: Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему: В то время как жим лежа является основным элементом увеличения груди, жим гантелей предлагает различные варианты, которые помогут вам увеличить грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также задействуете больше стабилизирующих мышц.

Чтобы усложнить упражнение, поднимите вес до максимума перед тем, как опустить противоположную сторону, чтобы держать грудь в напряжении.

Как: Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести над грудью, ладони смотрят от себя. Медленно опустите один вес, затем поднимите его вверх и сожмите грудь сверху. Повторите то же самое с другой стороной.

4. Жим штанги узким хватом

Почему: Жим узким хватом снижает нагрузку на плечи, смещая акцент на трицепсы и грудь. Положите руки на ширину плеч.

Как: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

5. Отжимания на наклонной скамье

Почему : Отжимания на наклонной скамье делают упор на наращивание мышц нижних грудных мышц, помогая вам построить округлую и четкую грудь.

Как: Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Перед повторением сделайте короткую паузу вверху.

6. Кабельная муха

Почему: Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый стимул вместо давления. Добавьте трос на день груди, чтобы обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Как: Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернуться в исходное положение под контролем

7. Жим штанги на наклонной скамье

Почему: Использование скамьи на наклонной скамье помогает сосредоточить внимание на нижней части груди, помогая вам нарастить серьезный размер груди.

Как: Держа штангу руками на ширине плеч и ладонями к ногам, лягте на скамью, зафиксированную в положении наклона. Начните с полностью вытянутых рук и ладоней на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.

8. Отжимания в шахматном порядке

Почему: Если вы уже освоили отжимания, то это идеальная ступенька к овладению отжиманиями одной рукой.

Как: Примите позу для отжимания, расставив руки так, чтобы ваша правая сторона была дальше вперед, чем левая. Опустите тело до тех пор, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх. Оторвите руки от пола и поменяйте положение так, чтобы ваша левая была впереди, затем повторите.

9. Отжимания для груди

Почему: Если вы хотите сжечь жир на груди и избавиться от мужской груди, отжимания — один из лучших способов решить эту проблему.Прорабатывая всю верхнюю часть тела, отжимания также прорабатывают руки, плечи и верхнюю часть спины. Когда вы спускаетесь, вы будете бороться за стабилизацию всего своего тела, когда оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс.

Как: Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали. Поднимитесь к вершине и повторите.

10.Отжимание в ладоши

Зачем: Сожгите быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготовьте их к росту с помощью плиометрического подхода к классическому весу с собственным весом

Как: Примите позу для отжимания, ваши руки будут прямо за пределами вашей грудь, ноги на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Укрепите свое ядро. Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола, хлопнув один раз в верхней части движения.

Попробуйте сильный план

Весь белок, необходимый для построения новых мышц

ЗАКАЗАТЬ

Попробуйте Lean Plan

Избавиться от жира без уменьшения вкуса

ЗАКАЗАТЬ

5 альтернативных упражнений для большой груди

Скучно жать лежа? Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси выбрал 5 альтернативных упражнений, которые добавят в ваш арсенал тренировки груди и накачивают мышцы грудной клетки.

Вы также можете увидеть, как эти упражнения выполняются с совершенной техникой, на видео вверху этой страницы.

Жим гантелей

«Это фантастическое упражнение для начала, потому что оно действительно активирует и разжигает мышцы грудных мышц, так что вы готовы продолжить тренировку груди», — говорит Трейси.

Сидя на скамейке, возьмите гантель и держите ее так, чтобы ладони соприкасались с головками гантели. Лягте на спину, сожмите вес и прижмите его к нижней части груди.

Наклонный жим для полета

Это называется наклонным жимом, но его также можно выполнять на плоской скамье или на наклонной скамье. Как бы вы ни выполняли это упражнение, это упражнение позволит вам использовать немного больший вес, чем традиционная муха, и немного перегрузит мышцы.

Лежа на скамейке, возьмите гантели. Поднимите гантели, прежде чем снова опустить их, чтобы ваши руки образовали большую дугу.

Кроссоверы с полосами

Возьмитесь за эспандеры, наклонитесь вперед и напрягите грудь. Сведите руки друг к другу и сожмите грудные мышцы внизу. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Это упражнение также можно выполнить на канатной машине.

Жим гильотины

Начните с того, что лягте на скамью со штангой над собой. Возьмитесь за штангу широким хватом и опустите ее к верхней части груди, почти к шее, поэтому этот жим называется гильотинным. Нажмите на штангу и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение, с которым вы знакомы, но использование гантелей означает, что вы растягиваетесь больше, а наклон смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц и плечи.

Лежа на наклонной скамье, нажмите на гантели, прежде чем медленно опустить их обратно к плечам.

---

Лучшая тренировка груди

Итак, вы знаете упражнения, теперь вам нужно знать, как превратить их в эффективный распорядок дня. К счастью, у нас есть чистая, строгая тренировка груди с тяжелым поднятием тяжестей, разработанная PT Скотт Лайдлер , которая должна поддерживать вас до тех пор, пока вы не упадете в кучу в середине отжимания. Ваша грудь больше никогда не будет выглядеть как раньше.

Жим гантелей

В верхней части жима гантелей попробуйте сжать грудные мышцы вместе.Каждое повторение должно занимать 5 или более секунд.

Сеты: 4

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

• Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Если стабилизирующие мышцы груди не могут выполнить эти подходы, используйте тренажер Смита.

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Держа штангу руками на ширине плеч ладонями к ногам, лягте на скамью, прикрепленную к отклонить настройку. Начните с полностью вытянутых рук и ладоней на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.

Кабельный кроссовер

Наборы: 3

Повторы: 10

Отдых: 60 секунд

• Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите мышцы кора и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходы: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Измените действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

Широкие отжимания

Подходы: 3

Повторений: Отказ

Отдых: 60 секунд

• Встаньте в положение отжимания, руки на несколько дюймов шире ширины плеч . Опустите свое тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

---

Тренировка груди «Атака на все мышцы»

Эта программа с тросами и свободными весами задействует 28 мышц верхней части тела. Мы не лгали, когда говорили, что атакуем вашу грудь со всех сторон.

Жим гантелей

Подходы: 4

Повторений: 5

Отдых: 60 секунд

• Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Жим гантелей на наклонной под углом 45 градусов от груди

Подходов: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Гильотинный жим

Подходы: 3

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

• Лягте на скамью лицом вверх, как будто вы собираетесь выполнить стандартный жим лежа. Снимите перекладину и держите ее прямо над шеей, затем медленно опускайте, пока она почти не коснется кадыка. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.

Кабель-кроссовер

Наборы: 3

Повторы: 18

Отдых: 60 секунд

• Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите мышцы кора и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху.Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

Разгибание гантелей на трицепс сидя

Подходы: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Сядьте на скамью и держите одну гантель обеими руками над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа руки неподвижными. Вытяните руки и повторите.

---

Ultimate Home Chest Workout

Вам не обязательно нужен тренажерный зал или даже веса, чтобы накачать ваши грудные мышцы, сочетая элементы тренировки на выносливость с взрывной скоростью и скоростью, вы можете создать огромный сундук, используя только свои масса тела.

Широкие отжимания

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Выполните стандартное отжимание, но с руками на месте шире плеч.

Отжимание человека-паука

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и прижмите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Алмазные отжимания

Подходы : 3


Повторения: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Выполните отжимание, держа руки достаточно близко для кончиками больших и указательных пальцев прикоснуться.Это ромбовидная форма.

Отжимание одной рукой

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Выполните отжимание правой рукой пол и левую руку на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.

Отжимание по лестнице

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• На ступенях ступеньки руки ближе, чем плечо ширины и оставаться на цыпочках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимитесь и повторите.

Clap Press-Up

сетов : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Примите положение для отжима руками на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.

Тренировка груди, рук и пресса

Если у вас мало времени, не переживайте. Вы по-прежнему можете выполнять комплексные упражнения, чтобы выкурить грудь, одновременно улучшая пресс для приличной груди и тренировки с шестью пакетами. В этой тренировке от Маркуса Дьюэра вы будете использовать основные элементы веса тела и большое количество повторений, чтобы избавиться от жира. Вот как.

• 10 отжиманий
• 10 отжиманий от плиты
• 10 отжиманий на пластине
• 10 отжиманий в стороны
• 10 подъемов в стороны
• 10 отжиманий

В этой быстрой тренировке груди, вам нужно сосредоточиться на задействовании кора и сжимании ягодиц и лопаток вместе.Это создаст напряжение во всем теле, и, взявшись за пол пальцами и удерживая локти, вы сохраните форму, опуская тело на землю и снова взрываясь.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Chest Workout Press-Up Challenge

В этой тренировке груди вы будете проверять, сколько повторений вы можете сделать с нашим комплексом отжиманий на четвереньках.Выполняйте эти движения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут ваша грудь, трицепсы и спина. Ваша задача: выполнить четыре варианта отжиманий до отказа. Подсчитайте, сколько вы можете сделать, и отметьте категорию, в которую вы попадаете ниже. Пойдем за этим.

Pike Press-up

Ваше самое сложное упражнение на первом месте: отжимание согнувшись. Поставьте ноги на коробку или стул и повесьте их на бедрах, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Напрягайте мышцы кора, чтобы оставаться твердыми, и делайте как можно больше повторений.Если вы потерпели неудачу, сразу же идите руками вперед, не опуская колени.

Отжимания на наклонной скамье

Максимальные отжимания на наклонной скамье.

Отжимания

Сойдите с дивана и продолжайте повторять обычные отжимания на полу до отказа. Немного расширите стойку, чтобы уменьшить нагрузку на трицепсы, и вместо этого сосредоточьтесь на груди.

Отжимания на наклонной скамье

Когда у вас кончился газ, развернитесь и положите руки на стул, поставив ноги прямо назад. Наклон — самый простой вариант, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете. Подсчитайте свой общий балл и воспользуйтесь нашими советами ниже, чтобы улучшить результаты в течение следующих 21 дней.

Как поживаете?

• 0-10 повторений: Варианты с оторванием от земли и согнувшись, оказались сложными? Придерживайтесь обычных жимов и выполняйте упражнения до отказа.Не торопитесь.
• 11-30 повторений: В среднем парень может делать 40 повторений в минуту, но вы прибегали к некоторым более сложным вариантам. Так что пошумите: ворчание может повысить вашу силу до 7 процентов.
• 31-50 повторений: Добро пожаловать в мир наращивания мышц. Увеличивая «время под напряжением», вы можете преодолеть 50, поэтому замедляйте каждое повторение для дополнительной силы.
• 51+ представителей: Великолепно! Превратите эту лакмусовую бумажку в тренировку по наращиванию груди.В конце следующей тренировки верхней части тела выполните пять повторений каждого варианта. Стремитесь сделать четыре подхода.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ


Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Создайте большую грудь: лучшая тренировка груди для массы

13 июня 2017 г.

Построение большой и мощной груди может стать проблемой, если вы сосредоточитесь на неправильных упражнениях и повторениях.

В этой статье мы рассмотрим лучшую тренировку груди, которая поможет вам построить толстый и сильный набор грудных мышц, а также увеличить вашу силу и мощь.

Основные проблемы с текущей тренировкой груди

Основная проблема почти каждой программы тренировки груди заключается в том, что она фокусируется только на средней части груди с помощью базовых упражнений, таких как жим штанги лежа и муха гантелей.

Впечатляющая грудная клетка развила каждую часть грудных мышц и, что наиболее важно, верхнюю часть грудной клетки (большую грудную мышцу).

Развитие точеной верхней части груди выделит вас своим телосложением. Это создаст иллюзию того, что ваша грудь больше, чем есть на самом деле.

Это заставит вас выглядеть потрясающе с V-образным вырезом, а также повысит ваши показатели в жиме лежа — двойная победа!

Другая проблема состоит в том, что у некоторых людей сложилось впечатление, что большие сундуки построены с помощью упражнений на грудь, тренажеров и большого количества повторений: это не так. В этой статье мы обсудим, что на самом деле работает.

Развитие верхней части грудной клетки

Наличие действительно хорошо развитой груди начинается с вашего настроя на тренировки. Большинство атлетов просто думают, что им нужна «большая грудь», но чтобы получить полную грудь, вы должны развивать каждую часть своих грудных мышц.

В этом разница между эстетическим телосложением и отсутствием.

Если ваша нижняя часть груди слишком велика, а верхняя часть грудной клетки очень неразвита, это может создавать иллюзию того, что у вас «мужские сиськи» вместо точеных грудных мышц.

На этом изображении показаны различные области груди, которые необходимо проработать для достижения полного вида:

Развитие грудных мышц и минор сильно повлияет на эстетику и силу.Используйте стратегический подход к тренировке груди для максимального развития всех разделов.

Во-первых, давайте рассмотрим забытую, но важную грудную мышцу! Ключично-грудная мышца.

Забытые грудные мышцы

Ваша верхняя часть груди на самом деле представляет собой отдельную мышцу, называемую «ключичной грудной мышцей». Лучшие тренировки груди делают такой же акцент на этой части груди, как и на средней и нижней частях. Это то, что создает эстетику!

Сложность в том, чтобы иметь хорошо развитую грудную клетку, заключается в том, что для построения ключичной грудной мышцы требуется гораздо больше времени.

На самом деле, если вы не знаете, что делаете, вы можете провести 10 с лишним лет в тренажерном зале и никогда не развить ключично-грудную мышцу.

Итак, вы хотите иметь непревзойденно эстетичный сундук, обладающий достаточной силой, чтобы поддержать его? Давайте сначала погрузимся в 3 правила тренировки, которым вы ДОЛЖНЫ следовать, чтобы добиться этого.

Как построить большой сундук

1. Сильная прогрессирующая перегрузка




Поскольку ваши грудные мышцы представляют собой большую группу мышц, вам необходимо тренировать их с большим сопротивлением и прогрессирующей перегрузкой.

Что это значит?

Для большинства упражнений на грудь вам нужно поднимать тяжести в диапазоне 3-8 повторений. Несмотря на то, что пишут гуру и журналы по бодибилдингу, именно так вы набираете массу.

Лучшие упражнения

Лучшие упражнения включают жим гантелей, жим штанги, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье.

Если вы не будете сильно нагружать грудные мышцы, вы не будете стимулировать максимальную гипертрофию и рост.

Ни для кого не секрет, что вы обязательно должны выполнять жим лежа и выполнять сложные движения грудной клетки, близкие к вашему 1 повторению макс.

Практическое правило

Вы должны убедиться, что 80 процентов ваших сложных сетов выполняются с 70-80 + процентов вашего 1 повторного максимума.

Итак, если ваш максимальный жим лежа составляет 300 фунтов, вы должны убедиться, что делаете подходы как минимум с 210-240 фунтами.

«Отжим» и погоня за «накачкой» в диапазоне 15–20 повторений может показаться приятным, но накачка недолговечна и не приведет к максимальному росту мышц.

Приберегите его до конца тренировки и сконцентрируйте большую часть своих усилий на тяжелых тренировках.

Если вы потратили годы исключительно на погоню за помпой, вы испытаете серьезный всплеск прибыли, переключившись на эту методику тренировки.

2.

Тяжелые составные подъемники


Самая большая ошибка, которую делают многие люди при тренировках груди, состоит в том, что они не сосредотачиваются на больших комплексных упражнениях.

Сколько у вас грудных дней включает тренажеры для грудных мышц и сотни разминок?

Вот правда: эти упражнения являются наиболее эффективными в конце тренировки, поскольку они добавляют дополнительный объем.Они никогда не должны быть в центре вашего нагрудного дня.

Вы никогда не сможете нарастить толстые мышцы и силу с тренажером для грудных мышц.

Это проблема многих тренировок. Придерживайтесь проверенных базовых упражнений, которые работают.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла, придерживайтесь большой тройки: жима штанги и гантелей, жима штанги и гантелей на наклонной скамье и тяжелых отжиманий.

Никаких машин и грудных дек; по крайней мере, до тех пор, пока вы не поработаете над тяжелыми жимами.

Простите, ребята, это ключ к полноценному развитию груди.

3.

Сосредоточьтесь на полном развитии грудной клетки


Самым важным правилом для полностью развитой груди является то, что вы должны прорабатывать верхнюю часть груди так же много, как и нижнюю часть груди.

Поскольку мышцы верхней части груди наиболее устойчивы к росту, им потребуется не меньше внимания.

Не говоря уже о том, что если ваш жим лежа какое-то время находится на плато, сильные удары по верхней части груди могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы его преодолеть.

Большинство людей сосредотачивают 90-95% тренировки груди на развитии мышц нижней и средней части грудных мышц, даже не подозревая об этом. На самом деле оно должно быть ближе к 50-50.

Лучшие тренировки груди позволят одинаково наращивать верхнюю и нижнюю части.

Программа тренировки совершенства груди

1. Жим штанги лежа

• Наборы: 4
• Повторы: 5-8
• Время отдыха: 90-180 секунд

2.Жим гантелей на наклонной скамье



• Наборы: 4
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье

• Наборы: 4
• Повторы: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

4.

Отжимания с отягощением (версия для груди)
• Наборы: 4
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 2 минуты

5.Жим гантелей на плоской подошве



• Наборы: 4
• Повторы: 10-12
• Время отдыха: 1 минута

И все! Никаких дроп-сетов, супер-сетов, три-сетов, наборов перед истощением или чего-то подобного. Просто проверенные упражнения, которые на самом деле наращивают мышцы. Конечно, эти принципы тренировки можно время от времени добавлять для повышения интенсивности, но они никогда не должны быть в центре внимания.

Не терпите неудач в каждом подходе.Оставьте 2-3 повторения в баке и сохраните набор максимальных усилий для последнего подхода каждого упражнения.

Так, например, если вы можете жим лежа 225 на 5 повторений, сделайте 205-210 в 4 подхода по 5, затем 225 в последнем подходе из 5.

Подлив масла в огонь: Дополнение

Если вы действительно хотите вывести свои тренировки на новый уровень, вам необходимо подготовить свое тело с помощью клинически дозированных добавок, которые позволят вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться.

99% добавок на рынке сегодня — сплошная шутка, буквально бесполезная, а некоторые даже контрпродуктивная.

До того, как мы запустили Jacked Factory, научно-дозированные добавки просто не были доступны.

Хуже того, большинство добавок использовали и до сих пор используют «патентованные смеси», чтобы замаскировать свои недодозированные и бесполезные формулы.

Дозировка с научной точки зрения просто означает, что мы используем ингредиенты, подтвержденные наукой, и дозируем наши продукты в соответствии с результатами исследований.

Наша флагманская предтренировочная программа Nitrosurge является полностью клинически дозированной и подарит вам мгновенный прилив чистой энергии, четкую умственную концентрацию и бесконечную выносливость в тренажерном зале.

Вы заметите увеличение силы, накачки и способности поддерживать максимальную производительность глубоко во время тренировки, когда в противном случае вы бы увядали.

Увеличение производительности и объема тренировки со временем приведет к большему росту.

В отличие от большинства «концентрированных» предтренировочных программ, которые основаны исключительно на стимуляторах, Nitrosurge не содержит никаких наполнителей. Он содержит клинические дозы наиболее эффективных ингредиентов, повышающих производительность тренировок, таких как цитруллин малат, бетаин, бета-аланин, моногидрат креатина, альфа-GPC и кофеин.

Восстановление и восстановление после тренировки

Вот в чем дело: наращивание мышечной массы и силы сводится к последовательным тренировкам, еде, сну и добавкам для восстановления и восстановления.

Последовательно со временем, вот и все.

Growth Surge — простая, но эффективная добавка. Стекинг Nitrosurge и Growth Surge — выдающийся стек.

Мы даем вам полную дозу каждого проверенного ингредиента для наращивания мышечной массы, улучшения восстановления и наращивания силы.

Все, что вам нужно сделать, это принять 1 мерную ложку во время или после тренировки для достижения оптимальных результатов.

Увеличение веса штанги, увеличение общего объема за тренировку и восстановление с помощью оптимального питания и добавок. Это формула победы, никаких секретов.

Добавление всплеска роста к вашему режиму просто поможет вам быстрее восстановиться, стать сильнее, нарастить больше мышц и ускорить синтез белка сразу после тренировки.

Возможность тренироваться дольше, упорнее, сильнее и чаще — это конкурентное преимущество.

Со временем это значительно увеличит ваши результаты по сравнению с тем, как если бы вы не использовали его.

Growth Surge — это САМАЯ полноценная добавка для наращивания и восстановления мышц на рынке, и ни один другой продукт не предлагает ничего отдаленно похожего на эту формулу.

На самом деле, мы рекомендуем вам сравнить этикетку с вашим текущим послетренировочным или любым другим вариантом на рынке, чтобы увидеть разницу.






Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Оптимальная тренировка груди для набора массы

Один из определяющих атрибутов строгого телосложения — крупная мускулистая грудь. Набирайте массу, повышайте свою силу и тренируйтесь, как спортсмен, с помощью этой непревзойденной тренировки груди. В приведенных ниже упражнениях используются комбинации похожих движений. Первый в каждом сете позволяет нагружать вес классическими упражнениями на грудь. Напротив, вторая часть каждой из них уменьшает вес, но обеспечивает полное сокращение и разгибание грудных мышц.Сочетание двух вариантов упражнений обеспечивает комплексную тренировку, приносящую результаты.

Мышцы груди

Хотя в груди есть несколько мышц, самая большая и наиболее заметная мышца — это большая грудная мышца. Эта мышца, обычно называемая грудной клеткой, расположена в передней части груди и является наиболее естественной мышцей, на которой стоит сосредоточиться, когда дело доходит до тренировки. Однако полное понимание структуры грудной клетки имеет основополагающее значение для достижения максимальной производительности при тренировке груди.

Большая грудная мышца

На широкой веерообразной большой грудной мышце расположены две мышечные головки — ключичная и грудинно-реберная. Он отвечает за различные движения плеч и за прикрепление руки к телу.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей расположена малая грудная мышца. Роль этой мышцы — тянуть плечо вперед.

Лучшие упражнения для груди для мужчин

Изучение структуры мышц — один из лучших способов достичь максимальной производительности во время тренировок. Программа Джеффа Кавальера ATHLEAN-X — это идеальный способ получить представление о вашей анатомии, связанной с упражнениями. Его тренировки основаны на науке и направлены на то, чтобы проработать мышцы на полную мощность и диапазон движений. Джефф был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следующие упражнения следует выполнять в виде комбо-сетов. Они имеют стандартный ход, который можно нагружать весом.Затем в каждую комбинацию добавляется перекрестное упражнение, чтобы рука пересекала среднюю линию для полного сокращения мышц.




1а. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это фундаментальная тренировка груди. Это упражнение фокусируется не только на грудных мышцах, но также на дельтовидных мышцах, спине и трицепсе. Выполнение жима штанги в виде дроп-сета позволит вам нагружать мышцы, чтобы быстрее и эффективнее набирать их. Выбирайте веса, которые бросят вам вызов, но не вынуждают отказываться от них.Как упоминалось ранее, грудная клетка имеет веерообразную форму. Это означает, что угол наклона волокон в мышцах разный. Вам нужно движение, соответствующее направлению волокон, чтобы заставить их работать. В жиме лежа руки выравниваются параллельно волокнам в средней части грудной клетки. Таким образом, эта область получает наибольшее развитие с этим ходом.

Исполнение

• Держите штангу хватом сверху, руки достаточно широко расставлены, чтобы локти были под углом 90 градусов.
• Сохраняйте правильную осанку на скамье — задействуйте корпус и ягодицы, держите ступни на полу и заходите на скамью.
• Поднимите штангу до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.
• Верните штангу к груди, контролируя ее. В опущенном состоянии гриф должен находиться посередине грудины.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 6/8/10/12 — падающий вес в каждом подходе

1б. Горизонтальные кабельные / ленточные кроссоверы

Продолжая прорабатывать средние волокна грудных мышц, горизонтальный трос или кроссовер лент выведут вашу тренировку груди на новый уровень. Скрестив руки над телом, вы убедитесь, что мышцы полностью задействованы и достигают желаемого максимального сокращения. Вам следует приступить к этому упражнению сразу после того, как вы завершили подходы для жима лежа.

Исполнение

• Встаньте спиной к канатной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. Тросы должны быть отрегулированы так, чтобы тянуть их чуть выше уровня плеч.
• Возьмитесь за кабели обеими руками, вытянув руки.
• Протяните кабели вперед и поперек тела. Ваши руки должны быть на уровне середины груди — на том же уровне, на котором работал жим лежа.Они также должны пересекать центральную линию вашего тела.
• Позвольте тросам контролируемо втягиваться, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад достаточно далеко, чтобы вы почувствовали растяжение в груди, и убедитесь, что вы достигли полного растяжения этой мышцы.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом натяжении кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет канатной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их на той же высоте, что и середина грудины, чтобы движение было горизонтальным.

Наборы: 4

Представители: 15

2а.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье меняет положение руки, чтобы проработать волокна в верхней части груди. Они идут вниз от ключицы к руке. Еще одна основополагающая тренировка груди — жим гантелей на наклонной скамье, которым можно управлять, так что вы чувствуете это в разных частях тела.Вам нужно будет сосредоточиться на положении рук, чтобы грудная клетка выполняла большую часть работы. Как и в случае с жимом лежа, это упражнение следует выполнять как дроп-сет.

Исполнение

• Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка. Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
• Держите гантели верхним хватом.
• Поднимите руки к потолку.Двигаясь вверх, слегка поворачивайте запястье и руки так, чтобы большие пальцы направляли движение. Это лучший способ задействовать мышцы груди вместо того, чтобы заставлять спину или трицепс выполнять тяжелые упражнения.
• Опустите руки вниз, контролируя их, пока они не будут согнуты назад, а локти должны быть слегка позади тела. Снова вы должны почувствовать это великолепное растяжение вдоль груди в конце движения.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 6/8/10/12 — падающий вес в каждом подходе

2б. Кабельные / ленточные кроссоверы от низкого к высокому

Нет покоя нечестивым. Когда вы закончите жим гантелей на наклонной скамье, пора переходить к кроссоверам. Вернитесь к тренажеру с тросиком, чтобы провести еще одно занятие, проработавшее мышцы до их полного сокращения.

Исполнение

• Встаньте спиной к канатной машине.Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись с высоты бедер.
• Возьмитесь за кабели обеими руками, вытянув руки.
• Протяните кабели вперед и вверх поперек тела. Ваши руки должны пересекаться на уровне головы. Направьте свою внутреннюю энергию Т’Чаллы и «Ваканда навсегда» для этого движения.
• Позвольте тросам контролируемо втягиваться, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми.Позвольте рукам отвести назад, чтобы вы почувствовали это растяжение и полное разгибание.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом натяжении кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет канатной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке. Прикрепите их на уровне бедер, чтобы движение двигалось снизу вверх.

Наборы: 4

Представители: 15

3а.

Отжимание с отягощением

Отжимания с отягощениями — это не только отличная тренировка для трицепсов и плеч, но и для груди. В этом упражнении очень важно сосредоточиться на своей форме. При правильной осанке отжимания работают на нижнюю часть грудных мышц. Для выполнения дроп-сета вам потребуются различные веса. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете снизить вес до веса тела или даже отжиматься с помощью эластичной ленты.

Исполнение

• Устройтесь на погружной станции.Оберните гантели вокруг талии или держите их между бедер.
• Встаньте на ручки, затем сдвиньте корпус и грудь вперед, чтобы сесть перед плечами. Вам также нужно будет немного наклонить туловище вперед. Положите грудь перед плечами и наклонитесь так, чтобы ваша грудь выдержала нагрузку.
• Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы держитесь твердо и не раскачиваетесь.
• Когда вы отталкиваетесь от нижней части отжима, сосредоточьтесь на отжимании, используя бицепсы и локти и сжимая их.Это увеличит нагрузку на грудь.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 6/8/10/12 — падающий вес в каждом подходе

3с. Кабельные / ленточные кроссоверы High-Low

Когда вы закончите и вычистите отжимания с отягощениями, сразу же возвращайтесь к тренажеру с тросом для других кроссоверов.На этот раз вы будете двигаться от высокого к низкому.

Исполнение

• Встаньте спиной к канатной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись сверху машины.
• Возьмите кабели обеими руками.
• Протяните кабели вперед и вниз поперек тела. Руки должны пересекаться перед бедрами.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки к груди, держа локти слегка согнутыми. Вы должны почувствовать это полное растяжение и растяжение.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом натяжении кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет канатной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке. Прикрепите их чуть ниже уровня плеч, чтобы движение переходило от высокого к низкому, не переступая через вашу голову.

Наборы: 4

Представители: 15

4а. Отжимания с отягощением

Для заключительной тренировки груди вернитесь к основам с отжиманием с отягощением. Это классическое упражнение легко выполнять, и вы можете нагружать себя весами, чтобы повысить свой уровень. Существуют десятки разновидностей отжиманий, в которых задействованы разные мышцы.

Исполнение

• Устройтесь на полу.Вам нужно, чтобы ваши ноги были немного разведены, чтобы ваши ступни были чуть шире бедер. Руки должны упираться в пол на ширине плеч. Держите тело как можно более прямым, мышцы кора напряжены.
• Отжимания от пальцев ног — лучший способ максимизировать ваши усилия. Однако, если вы еще новичок, вы всегда можете делать эти отжимания на коленях.
• Положите ваш любимый вес на спину, сидя на лопатках. Возможно, вам понадобится позвонить другу, чтобы узнать его место.
• Опустите тело к земле, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Вы же не хотите, чтобы ваше тело или грудь касались земли.
• Подъезжайте руками вверх, пока руки не выпрямятся. Попытайтесь сосредоточиться на том, чтобы при подъеме поворачивать локти к телу. Это приведет к лучшему взаимодействию груди.
• Повторяйте до отказа, три подхода.

Наборы: 3

Повторов: До отказа

4б.Отжимания с ремешком-кроссовером

В последнем упражнении последнего комбо вы сделаете еще одно перекрестное тяговое усилие. Однако на этот раз он будет в верхней части вашего отжимания, а не на канатном тренажере.

Исполнение

• Прикрепите эспандерную ленту к весовой стойке или фиксированной стойке. Вам нужно, чтобы он находился примерно в футе от земли.
• Встаньте параллельно тому месту, где у вас установлены ремешки. Сторона, с которой вы работаете, должна быть ближе всего к ремешкам.
• Сохраняйте общее положение тела на полу, как в предыдущих отжиманиях. Тем не менее, вам нужно, чтобы ваши ноги были немного шире для большей устойчивости при движении.
• Возьмите браслет в руку с той стороны, где вы работаете. Как обычно, надавите на отжимания.
• Оттолкнитесь обеими руками от земли. Достигнув вершины движения, потяните руку, удерживающую эластичную ленту, через свое тело. Затем положите его на пол верхней частью неподвижной руки.Вы должны почувствовать сокращение в центре груди.
• Верните руку в исходное положение и повторите. Вы сделаете три подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Наборы: 3 с каждой стороны

Представители: 15

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для груди самые лучшие?

Лучшие упражнения для груди задействуют мышцы во всем диапазоне движений. Это означает как полное разгибание, так и сокращение мышц, выведение рук из стороны в сторону и пересечение центральной линии тела.Таким образом, отлично подходят комбинированные упражнения, которые позволяют вам сначала нагружать вес, а затем пересекать тело. Попробуйте жим штанги и горизонтальный кроссовер / жим гантелей, затем жим гантелей на наклонной скамье и кроссоверы от низкого к высокому. После этого сделайте отжимания с отягощениями и кроссоверы между кабелем и диапазоном, а затем отжимания с отягощениями и кроссоверы диапазонов.

Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?

Некоторые из лучших упражнений, специально нацеленных на верхнюю часть груди, будут использовать наклонную скамью или углы тела в ваших интересах, смещая фокус движения на мышечные волокна вверху.Попробуйте жим гантелей / штанги на наклонной скамье, кроссоверы с низким и высоким висячим / ремешком и высокие флайты.

Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?

Лучше не делать упражнения для груди каждый день, поскольку это не дает достаточно времени на восстановление мышц. В идеале вы должны стремиться к занятиям два раза в неделю не подряд, так как это позволит вам поднимать тяжести и восстанавливаться за два или три дня задолго до следующего занятия.

Как мужчине быстро набрать грудь?

Самый быстрый способ создать сильную мускулистую грудь — это выполнять упражнения, нацеленные на эту область мышц. Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к наращиванию объема, а также к силе во время восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Настройте свой план тренировки груди

В этой четырехнедельной программе тренировки груди вы покроете грудь несколькими привычными движениями. Однако мы хотим, чтобы вы притормозили и критически оценили свою тренировочную форму. Внесение небольших корректировок будет означать большие изменения в том, как вы строите мышцы груди, и в прогрессе, который вы увидите. В некоторых упражнениях для груди мы сосредоточили внимание на определенных элементах, типичных для тренировочных ошибок — недостатках, которые требуют самых незначительных изменений, но могут означать самые серьезные мышечные улучшения.

Следуйте этой программе тренировки груди и обращайте особое внимание на объем и интенсивность тренировки, чтобы не выполнить заданный диапазон повторений. На неделе 1 этот план тренировок ориентирован на общее развитие груди. Затем на 2-й, 3-й и 4-й неделях мы делаем упор на среднюю, нижнюю и верхнюю грудные мышцы соответственно. Несмотря на то, что каждую неделю основное внимание уделяется определенной области грудных мышц, программа по-прежнему включает упражнения, нацеленные на всю группу грудных мышц.

Наконец, мы предоставили меню интенсивности, из которого вы можете выбрать определенные техники, чтобы вывести тренировки на новый уровень.Внимательно следуйте инструкциям и используйте одно из средств повышения интенсивности, перечисленных только в вашем последнем подходе и при появлении этого символа *. Вам следует подождать, чтобы использовать методы, пока вы не овладеете точками точной настройки, изложенными в этой программе. Подобная интенсивная тактика работает лучше всего в сочетании со звездной формой и безупречной техникой. Выбирайте только по одному на тренировку.

Методы измерения интенсивности

• Дроп-сетов: После выполнения повторений в тяжелом подходе быстро сбросьте равное количество веса с каждой стороны штанги или выберите более легкие гантели.Продолжайте повторять до тех пор, пока не потерпите неудачу, затем сбросьте больший вес, чтобы выполнить еще больше повторений.
• Принудительные повторения: Попросите партнера по тренировке помочь вам с повторениями в конце подхода, чтобы помочь вам проработать момент мгновенного мышечного отказа. Ваш партнер по тренировкам должен помогать поднимать штангу только с той силой, которая необходима вам, чтобы продолжать движение и преодолеть точку преткновения.
• Частичные повторения: Делайте повторения только в частичном диапазоне движения — вверху, в середине или внизу — движения.
• Отдых-Пауза: Делайте короткие периоды отдыха во время подхода данного упражнения, чтобы выжать больше повторений. Используйте вес, который вы можете поднять, на 2-3 повторения, отдохните 20 секунд, затем попробуйте еще 2-3 повторения. Снова немного отдохните, затем попробуйте сделать столько повторений, сколько сможете, и повторите еще раз.
• Минусы: Сопротивляйтесь движению вниз очень тяжелого груза. Например, при жиме лежа используйте вес на 15-25% тяжелее, чем вы обычно можете выдержать, и бороться с негативом, медленно опуская штангу к груди.Попросите вашего партнера помочь с положительной частью повторения.

тренировок для наращивания грудных мышц

Грудные мышцы — это просто мышцы груди. Эти мышцы, официально известные как большая грудная и малая грудные мышцы, расположены под грудью у мужчин и женщин. Грудные мышцы вносят свой вклад в усилия, прилагаемые, когда мы используем руки и плечи. Укрепление грудных мышц важно по нескольким причинам.Наращивание мышц улучшает обмен веществ и снижает вероятность диабета; упрощает повседневные задачи по поднятию и переноске и помогает вам выглядеть лучше — даже в сезон купальных костюмов. Попробуйте эти упражнения нарастить грудные мышцы.

Отжимания

Отжимания — наиболее очевидный выбор, потому что они не требуют специального оборудования и их можно делать где угодно. Помимо грудных мышц, отжимания прорабатывают и верхнюю часть тела, поэтому их стоит добавить в свой распорядок, особенно если вы занимаетесь в основном нижней частью тела (подумайте о беговой дорожке).Модифицированные отжимания, например, с согнутыми коленями или на наклоне, также эффективны для наращивания грудных мышц.

Как:

Положите тело животом на полотенце или циновку.

Положите руки ладонями вниз, на ширине плеч. Ваши ноги и ступни должны быть вытянуты прямо за собой, если вы не делаете модифицированное отжимание (например, с согнутыми коленями).

Держите тело идеально прямым, поднимите его с мата руками; при подъеме тела руки должны быть полностью прямыми.Опускайтесь к коврику, пока оба локтя не будут под углом 90 градусов.

Не забывайте держать голову прямо. Попробуйте для начала два подхода по 15 повторений.

Жим гантелей

Жим гантелей в некоторой степени похож на жим лежа, еще один хороший выбор для наращивания грудных мышц. Другие области, которые принесут пользу, включают трицепсы и плечи. Выбирайте веса, которые создают сложную задачу, но не настолько тяжелые, чтобы вы не смогли поддерживать правильную форму.

Как:

Держа обе ноги на полу, лягте на скамью с гантелями в каждой руке.Обязательно возьмитесь за гантели пальцами сверху.

Медленно вытяните обе руки к потолку. Руки должны быть прямо над плечами. Убедитесь, что пресс втянут, а подбородок опущен.

Опустите обе руки по бокам. Держа локти согнутыми, остановитесь, когда руки опустятся чуть ниже плеч.

Для начала повторите три подхода по 10 повторений.

Жим лежа

Жим лежа прорабатывает мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы и бицепсы.

Как:

Как и в жиме гантелей, вы выполняете жим лежа, поставив ступни на пол и положив спину на скамью.

Расставьте руки на ширине плеч и крепко возьмитесь за гриф сверху.

Поднимайте штангу, пока руки полностью не поднимутся над грудью. Не сводя глаз с потолка, опустите штангу к груди. Во избежание травм и несчастных случаев рекомендуется начинать с меньшим весом, чем вы думаете.Если вы не уверены, стоит ли попробовать новый вес, подумайте о том, чтобы попросить кого-нибудь вас заметить.

Укрепление грудных мышц важно, даже если вы не любитель тенниса, бокса или плавания. Сильные грудные мышцы могут помочь избежать травм плеча, поддержать правильную осанку и даже улучшить диапазон движений. Эти мышцы также помогают вам легче подбирать и толкать вещи, которые вы используете дома и на работе. Увеличивайте силу верхней части тела и поддерживайте грудные мышцы в отличной форме с помощью регулярных упражнений.

Создайте мышцы груди с помощью этих 10 упражнений

«Возможно, увидев несколько фотографий Арнольда Шварценеггера в его лучшие дни бодибилдинга, вы решили, что хотите накачать грудь», — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T., основатель BuiltLean.

Неплохая идея. В конце концов, некоторые мужчины становятся немного выше и горды, когда у них развиваются мускулистые грудные мышцы.

Но какие именно упражнения помогают вам быстрее всего накачать грудь? А как часто нужно тренировать грудь?

«Хотя бодибилдинг« день груди »является общепринятым, он не может быть оптимальным методом для набора мышечной массы, — говорит Перри. Фактически, исследования показывают, что более частая тренировка мышц дает больший выигрыш, если вы не перетренировались.

Итак: тренируйте грудные мышцы чаще, чем раз в неделю, используя упражнения, представленные на следующих слайдах. Если вы решите создать свой собственный распорядок грудной клетки, который серьезно максимизирует рост мышц, Перри предлагает учитывать следующие подтвержденные исследованиями принципы:

1. Выполняйте несколько подходов за упражнение
2. Выполняйте несколько подходов до мышечного отказа
3. Убедитесь, что ваши упражнения разнообразны. в многоплоскостной, многоугольной манере, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию всех мышечных волокон.
4. Используйте диапазон повторений 6–12 повторений в подходе
5. Используйте интервалы отдыха 60–90 секунд между подходами
6. Выполните концентрические повторения с высокой или средней скоростью (1–3 секунды) и эксцентрические повторения с немного меньшей скоростью (2–4 секунды)

«Если вы в настоящее время тренируетесь три дня в неделю, вы можете бить грудь на каждой тренировке», — говорит Перри. «Цель состоит в том, чтобы поразить грудные мышцы ровно настолько, чтобы вы могли вовремя восстановиться к следующей тренировке».

Золотая середина — это пять подходов с составным движением. (Вы также можете подумать о добавлении финишера после каждой тренировки, например, несколько сетов кроссоверов, грудных дек, отжиманий, отжиманий широким хватом или до отказа гири в стойке. Подробнее об этом на слайдах ниже.)

Perry предлагает сначала нацелиться на пять подходов по 12 повторений сложного движения грудью — например, вариацию жима лежа — когда вы добавляете их в программу для всего тела (вы можете получить только пять повторений в последнем подходе, и это нормально) .Если вы пытаетесь увеличить грудь, вам нужно задействовать эти мышцы, когда вы свежи, чтобы увидеть самые быстрые результаты и максимальную отдачу.

Если вы не любитель «сделай сам», не волнуйтесь: на последнем слайде вы найдете дневную тренировку груди, которая уже оптимизирована для получения максимальной пользы.

No related posts.