Программа тренировок для мужчин в зале: Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Содержание

Программа тренировок для мужчин в зале

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.

Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.

Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

  • График занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала.
  • Выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела.
  • Качественное выполнение базового комплекса упражнений.
  • Постепенное увеличение рабочего веса.
  • Правильное питание.

После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений.

Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц.

Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале

Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз.
  3. Скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов.
  4. Отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12.
  5. Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12.
  6. Отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

Комплекс упражнений на среду:

  1. Становая тяга – 4 сета по 10 раз.
  2. Скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12.
  3. Работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12.
  4. Сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений.
  5. Шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов.
  6. Тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

  1. Присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов.
  2. Армейский стиль жима – 3 по 12.
  3. Жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов.
  4. Работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений.
  5. Подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

В начале каждого занятия делайте разминку, в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

план тренировок в тренажерном зале для мужчин

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп.

Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

для похудения и набора массы

Содержание статьи

Мужчины посещают тренажерные залы для достижения разных целей – набор веса, избавление от избыточной массы тела (похудения), повышение выносливости или наращивание мышечной массы.

Мужчины занимаются в тренажерном зале

В зависимости от поставленных задач различаются и программы тренировок для повышения эффективности занятий в зале. В предлагаемой статье рассматриваются основные варианты.

Как часто и сколько тренироваться?

Частота и продолжительность тренировок зависит от физической подготовки мужчины, но в любом случае между занятиями должен выдерживаться перерыв не менее 24 часов, чтобы не допустить переутомления и повышения риска получения травм.

Оптимальное время тренировки составляет 1,5 часа: полчаса отводится на предварительную разминку и еще час на основное занятие; передышка между выполнением различных упражнений не должна превышать 1

-1,5 минуты. Людям без профессиональной подготовки рекомендуется проводить 3 тренировки в неделю.

С чего начинать тренировку в тренажерном зале?

Любым занятиям в тренажерном зале должна предшествовать предварительная разминка, необходимая для подготовки и разогрева мышц, что сокращает вероятность получения травмы.

Разминочный процесс может включать в себя:

  • Мужчина на беговой дорожкеБег на специальной дорожке в умеренном темпе, обычный бег или езда на велосипеде – 10-15 минут.
  • Подходящие упражнения: прыжки с хлопком, классические отжимания от пола и отжимания на трицепс, приседания возле стены, приседания, подъемы на стул или иное препятствие, скручивания на пресс, выпады вперед, планка, бег на месте. Подобная разминка занимает 7-10 минут.

Программа для новичков

Начинающим рекомендуется отказаться от занятий по сплиту и выполнять упражнения на все тело, что позволяет прорабатывать одновременно несколько групп мышц. Как новичкам, так и спортсменам нужно соблюдать режим самостоятельных тренировок.

Для лучших фитнес тренировок можно составить таблицу с расписанием и системой всего курса тренировок.

Основная задача плана занятий для новичков заключается в адаптации организма к физическим нагрузкам, повышение силы мышечной массы и создание определенного фундамента, позволяющего в будущем увеличивать нагрузки и продолжительность занятий без отрицательных последствий для здоровья.

Существуют различные варианты тренировок для мужчин-новичков; предлагаемая программа, по которой необходимо заниматься первые 1,5-2 месяца, приведена ниже:

  • Разминка, продолжительность составляет 10-15 минут.
  • Скручивания на наклонной скамье и наклоны через козла: 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Классический жим штанги в лежачем положении и совершение приседаний со штангой: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
  • Лежачий пуловер с гантелями, тяга за голову с верхнего блока, сгибание и разгибание запястий в сидячем положении со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Пятиминутная заминка после выполнения основного комплекса упражнений.

Программа для тех, кто уже ходит в зал

Разминка

Бег на тренажереРазминочный план для новичков и мужчин, которые уже давно ходят в зал, не имеет принципиальных отличий. Его цели остаются прежними: необходимо разогреть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить нагрузку на хрящи.

Пример: бег и прыжки позволят разогреться в целом, увеличив пульс, а совершение вращательных движений должным образом подготовит суставы к предстоящим нагрузкам.

Базовый план

Базовый план подразумевает одновременную проработку максимального числа мышечных групп и суставов.

Основные упражнения, включенные в этот комплекс, заключаются в следующем:

Базовый план составляется в индивидуальном порядке, но его специфику влияет частота посещения тренажерного зала.

При 2-3 тренировках в неделю можно выбрать 10-15 наиболее подходящих упражнений на различные группы мышц; во время каждого занятия выполняет по 5 выбранных упражнений.

Их можно объединять по принципу воздействия на организм, всего выделяется 4 группы:

  • Наращивание мышечной массы и увеличение силы с задействованием до 2-3 групп мышц.
  • Избавление от избыточной массы с незначительной одновременной нагрузкой на все тело.
  • Работа над рельефом тела с комбинированием упражнений из предыдущих групп.
  • Поддержание формы: план составляется в зависимости от особенностей предыдущих занятий.

Рекомендуемая продолжительность базовой тренировки для мужчин-любителей составляет не более 40 минут.

Количество повторений и подходов

Правильно подобранное количество повторений и подходов – это один из основных факторов, влияющих не только на интенсивность, но и на итоговую эффективность выбранного плана.

Важно определять эти параметры таким образом, чтобы мышцы находились в состоянии стресса и не успевали адаптироваться к нагрузкам, это позволит обеспечить разнообразие их работы и постепенный рост.

В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

  • Становая тягаПри увеличении объема мышечной массы повторять базовые упражнения по 6-12 раз, совершая до 4-6 подходов. Вспомогательные упражнения выполняются 10-15 раз, всего делается 3-4 подхода.
  • При увеличении физической силы совершается от 4 до 7 подходов с 2-6 повторениями базовых упражнений и от 3 до 8 подходов с 12 повторениями вспомогательных упражнений.
  • При борьбе с лишним весом оптимальным вариантом будет совершение 3-4 подходов, во время каждого упражнения повторяются по 12-20 раз.
  • При проработке рельефа тела также совершается 3-4 подхода, число повторений совершает 12-15 раз.

Растяжка

Растяжка обычно выполняется перед основной тренировкой, на нее отводится от 5 до 10 минут в зависимости от жесткости мышц выбранной группы. Растягивать можно икры, ягодицу, поясницу, квадрицепсы, двуглавую мышцу, а также внутренние и внешние поверхности бедер.

Программы

Тренировочные программы, берущиеся за основу, зависят от степени подготовки мужчины и поставленных целей. Ниже в статье рассматриваются основные варианты, позволяющие проработать разные группы мышц и достичь различных результатов.

Начало тренировок

Программа для мужчин-новичков на начальном этапе тренировок выглядит следующим образом:

  1. Лежачий пуловер со штангойНа первой тренировке сгибание и разгибание кистей рук, лежачий пуловер с широким хватом штанги, тяга к груди широким хватом с верхнего блока, наклоны с задействованием козла, а также скручивания с использованием тренажера под названием «римский стул» повторяются по 10 раз, всего совершается 3 подхода. Приседания со штангой на плечах и жим на специальном тренажере в сидячем положении повторяются по 12 раз, делается 4 подхода.
  2. На второй тренировке подъем ног на турнике, подтягивания с узким хватом и французский жим с задействованием одной руки выполняются 10 раз, всего делается 3 подхода. Отжимания на лавке сзади требуют 4 подхода, включающие в себя по 10 повторений. Сидячий жим на грудном тренажере и сгибание рук с EZ-грифом повторяют 12 раз, делается 3 подхода.
  3. Третья тренировка включает в себя 10 повторений разгибания спины и скручивания на специальном тренажере, боковые махи руками и махи вперед с гантелей; все упражнения требуют по 3 подхода. Становая тяга с гантелями совершается в 4 подхода, во время каждого упражнения повторяется 6 раз. Выпады с поднятой штангой делаются по 12 раз, всего 3 подхода; жим штанги стоя или сидя повторяется 8 раз, делается 4 подхода.

Тренировка спины

Для тренировки мышц спины и трицепсов подходит описанная ниже программа:

  • Жим лежа с узким хватомЖим лежа с узким хватом и подтягивания с утяжелением повторяются 8 раз, делается 3 подхода.
  • Становая тяга и отжимания на брусьях с задействованием специальных утяжелителей повторяются 6 раз, делается 3 подхода.
  • Широкая тяга на верхнем блоке, разгибания рук с гантелями из-за головы и аналогичное упражнение блоке делаются по 10 раз, всего по 3 подхода.
  • Тяга за голову повторяется 12 раз, делается 3 подхода.

Тренировка плеч

Приведенная ниже программа направлена в первую очередь на тренировку плеч, одновременно с этим прорабатываются и мышцы ног:

  • Махи в стороны с гантелямиМахи руками в стороны: с утяжелением в виде гантель и без утяжеления.
  • Совершение тяги до подбородка.
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Жим в положении сидя.
  • Совершение приседаний с задействованием штанги: необходимо использовать не более 80% от рабочего веса.

Все приведенные упражнения повторяются 12 раз, во время одной тренировки должно быть совершено 4 подхода.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет сжечь жир. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.

  • Все упражнения силовой части круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) необходимо делать на максимальное количество повторений в течение 1 минуты, поэтому  нужно подбирать такой вес, с которым сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный. Общее время выполнения круговой тренировки – 20 минут.
  • Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).
  • План круговой тренировки построен так, что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела. Это позволяет не отдыхать между подходами. Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает. Силовая часть тренировки сменяется кардио на велосипеде или на беговой дорожке.

За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, что позволяет сжечь больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.

Тренировка рук

Тренировать руки можно по следующей программе:

  • Жим сидя из-за головыЖим узким хватом.
  • Отведение рук в стороны с использованием гантель в качестве утяжеления.
  • Жим сидя из-за головы с использованием штанги или гантель.
  • Подъем штанги с максимальной нагрузкой на бицепс.

Все упражнения требуют проведения 6 повторений, в рамках одной тренировки совершается до 4 подходов.

Тренировка пресса

Тренировать пресс зачастую намного сложнее, чем другие мышечные группы; приведенная ниже программа позволяет также задействовать трицепс и спину:

  • Приседания в стиле сумоПриседания в стиле сумо без утяжеления.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Французский жим в положении лежа.
  • Подъем блока до пояса.
  • Подтягивания тела на турнике.
  • Подъем тела из лежачего положения.
  • Разгибания рук на блоке.

Все перечисленные упражнения повторяются по 10 раз, потребуется совершить 3 подхода в рамках одной тренировки.

Кардиотренировка

Кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин имеют принципиальные отличия.

Мужская программа может выглядеть следующим образом:

  • Мужчина занимается на эллептическом тренажереТрехминутные занятия на эллиптическом тренажере.
  • Отжимание: максимальное число за 1 минуту.
  • Жим штанги в течение 1 минуты.
  • Чередование бега на месте или специальном беговом тренажере, жим нижними конечностями и приседания позволяют дополнительно развивать мускулатуру ног.

Основной принцип кардиотренировок заключается в быстроте и интенсивности, это будет гораздо эффективнее медленных и продолжительных занятий.

Необходимо помнить, что кардио имеет ряд противопоказаний, от подобных упражнений следует отказаться при воспалении суставов, сердечной недостаточности, сахарном диабете, вирусных заболеваниях, поражениях почек и воспалениях суставов.

Силовые тренировки

Во время силовых тренировок важно правильно определить постепенное увеличение нагрузок: первые месяцы посещения зала требуют не более 2-3 подходов с 12-15 повторениями всех силовых упражнений.

Начиная со второго месяца, количество повторений сокращается до 6-10, но вес штанги и гантель при этом следует увеличить.

Исключение делается только для планки, поскольку это упражнение должно делаться на время, а не на количество повторений: совершается 2-3 подходов, на выполнение выделяется от 30 до 60 секунд в зависимости от ощущений.

Упражнения, подходящие мужчинам для силовых тренировок, описаны ниже:

  • Пауэрлифтинговый жим штангиКубковые приседания с утяжелением в виде гири или гантели, а также обыкновенные или фронтальные приседания с использованием штанги.
  • Становая тяга на одной ноге является не менее эффективным упражнением, но его рекомендуется развести с приседаниями на разные тренировки.
  • Пауэрлифтинговый жим штанги в положении лежа является наиболее эффективной и безопасной модификацией упражнения, в отличие от бодибилдерского варианта он не оказывает негативного воздействия на плечевые суставы.
  • Подтягивания в свободном висе на турнике.
  • Жим штанги в стоячем положении с одновременным разгибанием коленных суставов. Это упражнение можно практиковать вне зависимости от имеющейся физической подготовки, но лучше всего оно подходит для новичков, поскольку отличается повышенной безопасностью при сравнении с другими вариантами жима в подобной позиции.
  • Планка хорошо подходит для завершающего этапа силовой тренировки.

Сплит тренировка

К сплит-тренировкам рекомендуется приступать после полного освоения базового плана занятий в тренажерном зале.

Большинство мужчин практикует их для набора мышечной массы, они связаны с высокими нагрузками, поэтому фактически недоступны для новичков. Суть сплит тренировок заключается в отдельной проработке различных мышц по дням.

Оптимальный вариант программы выглядит следующим образом:

  • Мужчина делает отжиманияЗанятия начинаются в понедельник, в этот день нагрузки будут направлены на проработку грудных мышц. Для этих целей лучше всего подойдут горизонтальные отжимания, а также последовательный жим гантелей и штанги с наклонной скамьи. Каждое упражнение необходимо повторить по 6 раз, совершив всего 4 подхода.
  • На следующий день необходимо переходить к работе со спинными мышцами; график занятий следует составить таким образом, чтобы между ними присутствовал перерыв 24 часа. Тренировка начинается со становой тяги, делается 3-4 подхода по 7-10 повторений в зависимости от степени подготовки. Остальное время уделяется горизонтальной и рычажной тяге, а также тяге за голову: совершается 4 подхода, включающих 6 повторений, для каждого вида упражнений.
  • В четверг проводится тренировка для проработки мышечной массы плеч и рук. В комплекс упражнений входит жим штанги или гантелей в положении сидя, разведение рук с гантелями в стороны, жим с узким хватом и подъемы штанги с нагрузкой на бицепсы. Для каждого упражнения делается 4 захода с 6 повторами.
  • В пятницу отдельно прорабатываются мышцы ног, для этих целей подходят приседания со штангой, жим ногами и разгибание ног в сидячем положении: делается по 4 захода с 6 повторениями. Отдельное внимание уделяется икрам, их можно прорабатывать как стоя, так и сидя: совершается по 4 подхода, во время каждого делается по 16 повторений.

Тренировка бицепса

При необходимости отдельной проработки бицепсов рекомендуется воспользоваться следующей программой тренировок:

  • Подъем штанги на бицепсНачинать занятия лучше с подтягиваний с широким хватом: делается 4 захода, во время каждого упражнение повторяется максимальное число раз.
  • Упражнение «Молот» наиболее эффективно для проработки бицепса, но положительный результат будет заметен только при его правильном выполнении. Для этого потребуется занять стоячее положение или сесть на скамью, движения могут выполняться серийно или поочередно каждой рукой, но в любом случае необходимо держать их в каждой руке, чтобы не потерять баланс. Корпус и руки до локтевых суставов должны оставаться в неподвижном состоянии, подъем осуществляется на выдохе, при этом должны быть задействованы только предплечья и локти. При достижении нижней точки потребуется добиться максимального расслабления бицепса, но не следует задерживать руку в подобном положении. В рамках одной тренировки нужно совершить 4 подхода с 12 повторениями каждый раз.
  • Совершение тяги с задействованием штанги, оснащенной одним блином: делается 3 подхода, включающих 12 повторений.
  • Тяга классической штанги до пояса повторяется 12 раз, всего требуется 4 подхода.

Тренировки бицепса довольно тяжелы и обеспечивают серьезные нагрузки, поэтому на следующий день после них рекомендуется обеспечивать отдых.

Для сушки тела

Ниже приводится примерная программа, подходящая мужчинам для избавления от подкожных жировых отложений, что позволяет повысить внешнюю привлекательность рельефа тела:

  • Упражнение для сушки тела и рукВ качестве разогрева можно практиковать интервальный бег, двигаясь несколько минут максимально быстро, а затем столько же трусцой.
  • На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять упражнения без специального оборудования, подойдут классические отжимания от поверхности пола и подъем ног в висе.
  • Совершение приседаний с утяжелением и без, подъем и проработка икроножных мышц в сидячем положении, совершение выпадов на каждую ногу по очереди, прыжки на платформы и со скакалкой, сидячие разгибания и сгибания – все эти упражнения подходят для сушки тела и при этом позволяют максимально задействовать нижние конечности.
  • Классические кардиотренировки позволяют разнообразить и повысить эффективность основных занятий.
  • В тренажерном зале можно совершать поднятие гантелей и штанги с задействованием специального оборудования, подтягиваться на турниках. Высокой степенью эффективности отличается совершение поднятий стоп на мысок с задействованием груза, что направляет основную нагрузку на икроножные мышцы.

Между занятиями в тренажерном зале рекомендуется обеспечивать себе отдых, в эти можно делать пробежки на улице в легком темпе, не подвергая мышцы значительной нагрузке.

Трехдневная тренировка

При регулярном посещении тренажерного зала без пропусков большинству мужчин достаточно стандартной трехдневной программы тренировок, подробно она описана ниже:

  1. Сгибание рук с гантелямиВ первый тренировочный день выполняются группы упражнений, направленные на проработку мышц пресса и груди, а также бицепсов. Для этого из лежачего положения выполняется сгибание рук с утяжелением, поднятие таза и подъем штанги, подойдут стандартные отжимания от пола. Дополнительно жим гантелей делается на наклонной поверхности и практикуется сгибание рук со штангой в положении стоя.
  2. На второй тренировочный день прорабатывается мышечная масса нижних конечностей и плечевого пояса. В начале занятий можно совершать приседания, разместив на плечах штангу; далее переходить к жиму ногами на специальном тренажере, а также сгибанию и разгибанию ног, которые выполняются в лежачем и стоячем положении соответственно. Дополнительно делается подъем носков, поочередный жим штанги или гантелей в стоячем или сидячем положении на выбор.
  3. Во время третьей тренировки прорабатывается мышечная масса спины, трицепс и пресс. Начинать занятие лучше с наиболее простых упражнений: приседания в стиле сумо, подъем тела на турнике, обратные наклоны через козла. Далее необходимо перейти к подъему блока до уровня пояса, французскому жиму в лежачем положении и поднятию тела из него же. Последним упражнением в третий день будет являться разгибание рук на блоке.

Все виды упражнений в каждый тренировочный день совершаются по 10 раз, делается по 3 подхода. Занятиям в обязательном порядке должна предшествовать легкая разминка, после завершения тренировки необходимо совершить растяжку.

Питание: диета и спорпит для мужчин

Правильное питаниеПравильное питание и спортивные диеты важны для мужчин, поскольку подобные меры позволяют не только привести в порядок свою физическую форму, но и улучшить состояние здоровья, наладить многие функции организма и укрепить иммунитет.

Правила питания будут зависимости от того, планируется ли избавиться от лишнего веса или набрать недостающую мышечную массу.

Для жиросжигания («на рельеф»)

При необходимости сжечь накопившийся подкожный жир в вопросе питания следует руководствоваться двумя основными принципами:

  • Главное правило заключается в понижении количества поступающих в организм калорий при постепенном росте интенсивности занятий в тренажерном зале. Необходимо не только уменьшать объем порций пищи, но и питаться по составленному графику, в противном случае даже самые эффективные программы тренировок для мужчин не принесут желаемого результата.
  • Существует специальное спортивное питание – жиросжигатели, которые могут помочь ускорить процесс избавления от лишнего веса. Работают они только при регулярном посещении тренажерного зала, без достаточного количества физических нагрузок жиросжигатели не обеспечивают положительный результат.

Для набора мышц («на массу»)

Многие мужчины не испытывают проблем с лишним весом, но желают нарастить мышечную массу.

В таком случае рекомендуется уделить внимание следующим моментам:

  • Необходимо начинать подсчитывать калории: их ежедневное поступление обязательно должно превосходить суточный расход. Обычно хватает увеличить стандартную дневную норму на 500 ккал, чтобы обеспечить ускоренный рост мышц.
  • При хорошем и сбалансированном питании специальный спортпит не требуется. При наличии сложностей с набором необходимого количества калорий можно дополнительно принимать креатин, протеин и аминокислоты.

Когда будет результат от тренировок?

Скорость получения желаемого результат зависит от индивидуальных особенностей организма мужчины и поставленных задач. При наличии избыточной массы тела положительная динамика заметна быстрее, за месяц активных занятий в тренажерном зале можно избавиться от 5-10 кг лишнего веса.

Мужчинам, желающим нарастить мышечную массу, зачастую требуется заниматься не менее года в зале и при этом не допускать пропусков занятий. Обладателям очень худого телосложения может понадобиться до 5 лет, чтобы накачать мышечную массу.

Подводя итоги, можно отметить, что посещение тренажерного зала полезно для любого мужчины: регулярные интенсивные тренировки не только положительно сказываются на внешней привлекательности тела, но еще укрепляют здоровье и продлевают жизнь.

Не стоит пытаться ставить личные рекорды, особенно в самом начале занятий, гораздо важнее обеспечить регулярность и постепенное увеличение поступающих нагрузок. Помочь справиться с этой задачей всегда может тренер, который составит индивидуальную программу занятий с учетом физической подготовки.

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ПРОГРАММЫ НА МАССУ, СИЛУ, РЕЛЬЕФ, ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ И ПАУЭРЛИФТЕРОВ
Программа тренировок для начинающих

Программа для начинающих

Программа для начинающих – это са­мый важ­ный и от­ве­т­с­т­вен­ный этап во всем про­цес­се тре­ни­ро­вок, по­э­то­му столь важ­но по­до­брать имен­но та­кую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му для тре­на­жер­но­го за­ла, ко­то­рая поз­во­ля­ет дос­тичь раз­ви­тия ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи и под­го­то­вить сис­те­мы ор­га­низ­ма ат­ле­та к бу­ду­щим за­ня­ти­ям в тре­на­жер­ном за­ле, по­э­то­му важ­но далее…

Тренировчная программа для начинающих бодибилдеров

Тренировки для начинающих

Тренировки для начи­на­ю­щих в тре­на­же­р­ном за­ле до­л­ж­ны со­от­вет­с­т­во­вать уров­ню под­го­тов­ки ат­ле­та, что­бы спор­т­с­мен мог дать сво­е­му ор­га­низ­му адек­ват­ную наг­руз­ку, ко­то­рую тот спо­со­бен пе­ре­ва­рить. Про­г­рам­мы для тре­на­жер­но­го за­ла, во­об­ще, до­л­ж­ны быть ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­ны, но, как ми­ни­мум, про­г­рам­ма до­л­ж­на учи­ты­вать пол ат­ле­та, уро­вень под­го­то­в­ки и далее…


Программы тренировок для набора массы

Прорамма тренировок на массу

Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу – это эф­фек­тив­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­мо­га­ю­щий на­ра­щи­вать мы­шеч­ные объе­мы за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Дан­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла груп­пи­ру­ет мыш­цы та­ким об­ра­зом, чтобы за один тре­ни­ро­воч­ный цикл каж­дая мы­шеч­ная груп­па по­лу­ча­ла наг­руз­ку не ме­нее двух раз, но ка­че­с­т­во далее…

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа от­ли­ча­ет­ся от про­г­рамм тре­ни­ро­вок ат­ле­тов с дру­гим те­ло­сло­же­ни­ем, пос­коль­ку эк­то­мор­фу осо­бен­но слож­но дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Что­бы за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле не прош­ли для эк­то­мор­фа на­п­рас­но, ему не­об­хо­ди­мо соз­дать дос­та­точ­ный стресс для мы­шеч­ной тка­ни во вре­мя тре­ни­ров­ки, но ко­то­рый не бу­дет далее…

Трехдневный сплит для тренажерного зала

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это очень эф­фек­тив­ная клас­си­чес­кая про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая со­б­лю­да­ет прин­ци­пы прог­рес­сии на­г­ру­зок, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ции и поз­во­ля­ет сгруп­пи­ро­вать мы­шеч­ные груп­пы так, что­бы каж­дая мы­шеч­ная фун­к­ция тре­ни­ро­ва­лась в мо­мент её су­пер­ком­пен­са­ции. С этой це­лью тре­ни­ро­воч­ный сплит вклю­ча­ет в се­бя далее…

Базовая программа тренировок для тренажерного зала

Базовая программа тренировок

Базовая программа – это уни­вер­саль­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для тре­на­жер­но­го за­ла, с по­мо­щью ко­то­рой ат­лет мо­жет раз­вить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон. Ос­нов­ным плю­сом этой прог­рам­мы тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся её уни­вер­са­ль­ность, при этом, су­ще­с­т­ву­ет нес­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов пос­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та для раз­ви­тия раз­ных далее…

Пампинг тренировка

Пампинг тренировка

Пампинг тренировка – это не прос­то ещё од­на прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, это сис­те­ма сти­му­ли­ро­ва­ния мы­шеч­ной ги­пер­тро­фии и ги­пер­пла­зии за счет за­пус­ка аль­тер­на­тив­ных ме­ха­низ­мов вли­я­ния на син­тез бел­ка в мы­шеч­ных кле­т­ках. При­ме­нять пам­пинг сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там, про­ра­ба­ты­ва­ю­щим мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на и далее…

Другие программы тренировок на массу Вы можете
посмотреть здесь

Программы для тренажерного зала  на силу

Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтин­гу зна­чи­те­ль­но от­ли­ча­ют­ся от мас­со­на­бор­ных про­г­рамм для тре­на­жер­но­го за­ла, пос­коль­ку ат­леты тре­ни­ру­ют со­вер­шен­но дру­гие мы­ше­ч­ные ка­че­с­т­ва. Ес­ли бо­ди­бил­де­ры раз­ви­ва­ют объем­но-си­ло­вые фун­к­ци­о­на­ль­ные воз­мож­нос­ти мышц, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют вы­со­ко­по­ро­го­вые быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на, что и поз­во­ля­ет им далее…

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на си­лу – это си­с­те­ма тре­ни­ров­ки вы­со­ко­по­ро­гов­ых быс­т­рых мы­шеч­ных во­ло­кон, по­мо­га­ю­щая уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та. Ис­поль­зо­ва­ние этой прог­рам­мы по­мо­жет раз­вить фун­к­ци­о­на­ль­ные воз­мо­ж­нос­ти Ва­ших мышц и улу­ч­шить мы­шеч­ную ко­ор­ди­на­цию, за счет че­го Вы смо­же­те в даль­ней­шем го­раз­до эф­фек­тив­нее на­ра­щи­вать далее…

Другие программы тренировок на силу Вы можете
посмотреть здесь

Программы для тренажерного зала на рельеф

Программа тренировок для похудения

Программа тренировок для похудения

Тренировки для похудения – это спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ная тре­ни­ро­воч­ная сис­те­ма, на­п­ра­в­лен­ная на сжи­га­ние под­кож­но­го жи­ра, ко­то­рую мож­но при­ме­нять в тре­на­же­р­ном за­ле. От­ли­чи­те­ль­ной осо­бен­но­с­тью сис­тем сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра в тре­на­жер­ном за­ле яв­ля­ет­ся то, что с их по­мо­щью ат­лет не то­ль­ко ху­де­ет, но и сох­ра­ня­ет мы­шеч­ные объемы далее…

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на ре­ль­еф – это аль­те­р­на­тив­ный ва­ри­ант прог­рам­мы для по­ху­де­ния, ко­то­рая яв­ля­ет­ся важ­ным эле­мен­том сис­те­мы сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра, но её роль зак­лю­ча­ет­ся не в том, что­бы ус­ко­рить сжи­га­ние жи­ро­вой прос­лой­ки, а в том, что­бы мак­си­ма­ль­но сох­ра­нить мы­шеч­ный объем и си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та, что про­и­с­хо­дит за счет далее…

Другие программы тренировок на рельеф Вы можете
посмотреть здесь

Тренировочные программы со специализацией

Специализация на груди

Специализация на груди

Специализация на гру­ди про­во­ди­т­ся в том слу­чае, ес­ли гру­д­ные мыш­цы за­мет­но от­с­та­ют в объе­ме от дру­гих мы­шеч­ных групп, или же, ес­ли грудь раз­ви­та дис­про­пор­ци­о­на­ль­но. Ес­ли же ат­ле­та ин­те­ре­су­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли в жи­ме ле­жа, то ему сле­ду­ет пред­по­честь дру­гую прог­рам­му для тре­на­жер­но­го за­ла, по­с­ко­ль­ку тре­ни­ро­в­ки на ги­пер­т­ро­фию мышц ра­зи­тель­но далее…

Специализация на руках

Специализация на руках

Специализация на ру­ках час­то при­ме­ня­ет­ся в бо­ди­бил­дин­ге, осо­бен­но лю­би­тель­с­ком, по­с­ко­ль­ку ру­ки яв­ля­ют­ся од­ной из са­мых эф­фек­т­ных мы­шеч­ных групп. При­ме­нять эту про­г­рам­му тре­ни­ро­вок мо­ж­но в том слу­чае, ес­ли ат­лет уже на­рас­тил об­щую мы­ше­ч­ную мас­су и хо­чет под­кор­рек­ти­ро­вать со­от­но­ше­ние про­пор­ций раз­ных мы­шеч­ных групп. Спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки далее…

Другие программы тренировок со специализацией Вы можете
посмотреть
здесь

Функциональные программы тренировок

Тренировка сердца

Тренировка сердца

Тренировка сердца – это са­мая важ­ная функ­ци­о­на­ль­ная тре­ни­ров­ка, ко­то­рую мо­ж­но при­ме­нять не толь­ко в тре­на­жер­ном за­ле, да и ис­по­ль­зо­вать её ре­ко­мен­ду­ет­ся не то­ль­ко бо­ди­бил­де­рам и па­уэр­лиф­те­рам. Тре­ни­ро­вать серд­це же­ла­тель­но всем, по­с­коль­ку сер­деч­ная мыш­ца обес­пе­чи­ва­ет жиз­не­де­я­тель­ность ор­га­низ­ма, но тя­же­ло­ат­ле­там на­и­бо­лее важ­но до­с­тичь далее…

Стретчинг

Стретчинг

Стретчинг – это ком­п­ле­кс­ная сис­те­ма уп­раж­не­ний для рас­тяж­ки мышц, свя­зок и сус­та­вов, что по­лез­но не то­ль­ко са­мо по се­бе, но ещё и поз­во­ля­ет зна­чи­тель­но уве­ли­чить ре­зуль­та­ты лю­бой про­г­рам­мы для тре­на­жер­но­го за­ла. Уп­раж­не­ния для стрет­чин­га мо­гут при­ме­нять, как муж­чи­ны, так и жен­щи­ны, но прес­ле­дуя при этом раз­ные це­ли. Муж­чи­ны смо­гут рас­тя­нуть мы­шеч­ные далее…

Другие функциональные программы тренировок Вы можете
посмотреть здесь

Альтернативные программы для тренажерного зала

Тренировки в домашних условиях

Тренировки дома

Программа тренировок для до­ма не­об­хо­ди­ма в том слу­чае, ес­ли у ат­ле­та по ка­ким-ли­бо при­чи­нам нет воз­мож­нос­ти по­се­щать тре­на­жер­ный зал. Прог­рам­ма пред­по­ла­га­ет на­ли­чие ог­ра­ни­чен­но­го ин­вен­та­ря, с по­мо­щью ко­то­ро­го ат­лет смо­жет под­дер­жать мыш­цы в то­ну­се, или вос­ста­но­вить­ся пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва. Дос­тичь зна­чи­тель­но­го прог­рес­са в до­маш­них далее…

Система Плинтовича

Система Плинтовича

Система Плинтовича пред­с­тав­ля­ет со­бой по­э­тап­ную про­г­рам­му тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, что поз­во­ля­ет при­ме­нять её ат­ле­там раз­но­го уров­ня. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты смо­гут с по­мо­щью сис­те­мы Плин­то­ви­ча под­го­то­вить те­ло к бу­ду­щим за­ня­ти­ям в тре­на­жер­ном за­ле, прод­ви­ну­тые ат­ле­ты смо­гут на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су и уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли, а ат­ле­ты далее…

Другие альтернативные программы тренировок Вы можете посмотреть здесь

для начинающих в тренажерном зале

Новичок в тренажерном зале выполняет упражнение: тяга гантели одной рукой в наклонеНовичок в тренажерном зале выполняет упражнение: тяга гантели одной рукой в наклоне

Прежде чем приступить к программе тренировок по бодибилдингу для начинающих в тренажерном зале, вам следует знать несколько аспектов, которые в дальнейшем помогут вам нарастить мышечную массу и силу.

Новички, это те парни, которые никогда не занимались физическими упражнениями с отягощением, которые понятия не имеют, как правильно выполнять то, или иное упражнение, а самое главное, это их уровень физической подготовки, который равняется нулю. От этого, мы и будем отталкиваться.

Не ждите чудес, нарастить приличную мышечную массу и силу вам не удаться быстро. Использование запрещенных препаратов (стероидов) на данном этапе просто бессмысленно, поэтому наберитесь терпение, и успех вам гарантирован.

В связи с тем, что ваши силовые показатели маленькие, а человеческое тело по своей природе, гораздо больше может поднимать вес, то и время восстановления после тренировки будет тоже не большим. Поэтому, целесообразно нагружать три раза в неделю ваше тело, выглядит, это будет примерно так: 1 день – ноги, спина, пресс, 2 день – грудь, плечи, руки, отдых между тренировками один день, конечно, если ваша работа не позволяет тренироваться так часто, вы можете увеличить время отдыха до двух дней, при этом интенсивность тренировок, можно также немного увеличить.

Программа тренировок для начинающих

Данная тренировочная программа, подходит, всем начинающим атлетам (при условии, что нет, противопоказаний к силовым нагрузкам). Она поможет:

  • Накачать мышцы
  • Увеличить силу
  • Укрепить мышечный корсет
  • Освоить правильную технику упражнений
  • Прочувствовать работу основных групп мышц

Ниже приведен примерный упорядоченный список упражнений, для всех новичков в тренажерном зале, которые составляют единую программу тренировок.

Понедельник

Среда

Пятница

После прохождения 1 недели тренировок, смените количество подходов и повторений (с 3х12 на 4х8, с 4х8 на 5х6, с 5х6 на 3х12) прежде всего в базовых упражнений (приседания со штангой и жим штанги лежа), изолированные меняйте по желанию (делаем их в свое » удовольствие», без чрезмерного напряжения).

Первая цифра подходы, вторая повторения, отдых по самочувствию, вы должны начинать привыкать к усталости, чувствовать свой организм, в любом случае не более 2-3 минут, так как спустя некоторое время ваши мышцы начнут холодеть, и вы можете нанести себе травму.

Новичок и опытный атлет в тренажерном залеНовичок и опытный атлет в тренажерном залеНовичок в тренажерном зале

Приведенная выше программа тренировок для новичков, является лишь примерной, возможны отклонения в тех или иных упражнениях, главное чтобы всегда были базовые упражнения, такие как жим лежа и приседания со штангой. Занимайтесь по этой программе 1-2 года, потом можно переходить к более опытной программе тренировок для роста мышечной массы.

Становой тяги нет в этой программе, так как она является достаточно травмоопасным упражнением для новичков, в силу того что ваш мышечный корсет еще не адаптировался к силовым нагрузкам в тренажерном зале.

Cоветы новичку в тренажерном зале

Рекомендации, которые помогут всем новичкам, максимально быстро накачать мускулы, укрепить мышечный корсет.

Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)

На начальном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле.

Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале.

Следите за техникой выполнения упражнений

Выполняя с правильной техникой силовые упражнения, вы не только в максимально короткие сроки сможете накачать мышцы, но и избежите травм, которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.

За частую, распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени западают вперед и сгибаются во внутрь, в становой тяге — также круглая спина и излишний изгиб в позвоночнике в стадии разгибания (выпрямившись, атлеты выгибают спину назад), в горизонтальном жиме штанге лежа — отрыв ягодиц от скамье, нарушение траектории движения грифа, рывки в движениях.

Упражнение жим штанги лежа в исполнении новичка в тренажерном залеУпражнение жим штанги лежа в исполнении новичка в тренажерном залеНачинающий выполняет жим штанги лежа

Увеличьте калорийность питания

Мышечная масса не будет расти, если в вашем организме, не будет избытка калорий, то есть необходимо топлива, для того , чтобы запустить процессы белкового синтеза. Например, необходимо, создать положительный азотистый баланс, за счет насыщения белковой пищей.

Выбирайте качественные и здоровые продукты питания. Дневную калорийность пищи, можно набирать разными продуктами, как вредными, так и полезными.

Отдавайте предпочтение, качественным белкам (высокой биологической ценности), ненасыщенным жирными кислотами (омега 3), и сложным углеводом. Если вам ожирение не грозит, можно побаловать себя сладкими продуктами. Витамины и минералы, старайтесь потреблять из фруктов и овощей.

Восстановление организма — превыше всего

Несмотря на грамотные тренировки и правильное питание, невозможно будет накачать мышцы, если вы постоянно переутомляетесь, не досыпаете, испытываете периодически сильный стресс на работе/дома. В таком случае, максимум что вы можете заработать, так это перетренированность, когда останавливается всяческий рост силы и мышечной массы, в конце концов, в организме наблюдается процессы катаболизма, а не анаболизма.

Для того, чтобы восстанавливаться полноценно, достаточно соблюдать несколько простых правил:

  • спите 8-10 часов
  • регулярно питайтесь (не испытывайте чувство голода)
  • запаситесь качественным белком (2-2.5 грамм на 1 кг веса)
  • меньше нервничайте, абстрагируйтесь от стрессов до минимума
  • избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, никотин, наркотики)

Тренировки на начально уровне, это уникальная возможность оздоровить свой организм, укрепить костный аппарат, сделав мышцы, связки и сухожилия крепкими и выносливыми.

Тренируйтесь с умом, и никогда не забывайте, что все что дается быстро, это для слабаков, мы же, будет достигать медленными, но чрезвычайно результативными шагами свою цель — красивое, мускулистое и атлетическое тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Gym Training Program — Готовься с нами

Люди, страдающие диабетом, получают много пользы от фитнеса. Особые упражнения повышают уровень сахара в крови примерно намеченных. Обычно быстрое блуждание 3 раза в неделю может существенно снизить уровень сахара в крови. Этот вид позволит вам избежать проблем, связанных с диабетом, с течением времени. Такие проблемы включают проблемы с сердцем, а также разочарование почек. Сердечному сердцу может быть большое спасибо, также как и ваши кардио-физические награды.Если вас интересует меньшее количество интенсивных кардиотренировок, выполните следующие тестовые упражнения.

Здоровая физическая форма увеличивает мышечную ткань коронарных мышц, а также помогает определенной мышечной ткани, чтобы иметь возможность прокачивать улучшенные кровеносные сосуды вместе с каждым ритмом сердца. Основным преимуществом этого является то, что коронарное сердце не должно быть эффективным, поскольку трудно достичь того же уровня кровеносных сосудов с помощью своего тела. Чем меньше количество кровеносных сосудов, вместе с которыми работает каждый водяной насос, тем труднее превосходит каждую минуту, необходимую для выполнения той же работы.Этот вид улучшенного притока крови вознаграждает все области вашего тела, а также вашу физическую форму.

Отличный поток может быть преимуществом для всех или любых элементов вашей системы, предлагая o2, а также витамины и минералы для тканей. Твердое коронарное сердце обеспечивает кровоток, необходимый для того, чтобы поддерживать хорошее тело. Кроме того, он гарантирует, что телосложение получает достаточное количество кислорода, чтобы помочь работающим, чтобы быть в состоянии наилучшим образом.

Кроме того, расположение увеличивается, если вы принимаете участие в устойчивой физической форме.Этот вид тренировок помогает улучшить настроение, а также дает вашей системе жизненные силы, необходимые для выполнения повседневных упражнений легко. Кардио-действие может быть прекрасным решением для облегчения паники и тревоги, а также повышает физическую форму кардио.

Многие женщины беспокоятся о себе со слабыми костями, когда они стареют. Конкретные признаки слабости костей могут быть очевидны в начале 30-х годов у многих женщин. Включение жира в сердечно-сосудистую систему непосредственно в программу каждой недели поможет вашей системе укрепить наши кости.Бег трусцой — это самый известный способ тренировки с тренировками. Люди, у которых есть проблемы с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, могут пожинать плоды слабого влияния или, возможно, просто не влиять на кардио-тренировки, как, например, занятия аэробикой и аквааэробикой. Еще раз вы найдете видеоуроки по фитнесу, которые обычно показывают, как этого добиться, и, кроме того, какие продукты для фитнеса могут быть полезными. Очевидно, вам не понадобится отличный фитнес спарринг-пол!

Большинство этих тренировок стали лучшими для костей.Некоторые полагают, что такие виды кардио-упражнений в конечном итоге увеличивают их особую гибкость. Излишне говорить, что большинство из этих замечательных вещей в фитнесе, как правило, касаются фантастического внимания, которое могут иметь многие из нас. Тем не менее, большинство из нас хотят принять участие в фитнесе, потому что мы должны контролировать наш собственный жир. Объединение полезных, хорошо сбалансированных привычек питания с кардиотренировками может привести к самым полезным вещам почти во всех привлекательных телах.

Некоторые большие преимущества фитнеса, как правило, немало, и, вероятно, являются наиболее важными компонентами, чтобы иметь возможность для здоровья наряду с вашей общей кардио-физической подготовкой.Несмотря на то, что силовые упражнения эффективны при построении отличного числа, фитнес будет основным средством, способным выполнять практически любые упражнения, а также является краеугольным камнем для достижения здорового образа жизни, а также для кардиофизической подготовки. Мало того, что кардиотренажеры могут легко помочь вам быть в форме, эти виды тренировок также могут помочь в реальном самочувствии.

Автор написал натуральные пищевые добавки, обзор лимонадной диеты и обзор по сдерживанию курения. Лимонадная диета — это средство для умывания, которое было создано натуропатом по имени Стэнли Берроуз.В 1976 году он опубликовал книгу с таким же названием. Мастер очистит. Он создал это очищающее средство для очищения организма от токсинов и накопившихся в результате неправильного питания. И все химические вещества в нашем организме из всех химических продуктов питания, которые мы едим.

,
еженедельных тренировок в тренажерном зале для начинающих (с видео) — TheoFit

Если вы только начинаете в тренажерном зале (или начинаете заново), используйте эту процедуру в течение 4 недель подряд. Это создаст интенсивность, последовательность и долговечность, которые вы никогда не имели в своей программе тренировок. Проблема людей, говорящих о «тяжелой работе», «привычке» и «дисциплине», заключается в том, что ей всегда не хватает специфики. Какое трудное слово точно дает результаты ? Многие люди очень стараются, используют неэффективные методы и вообще уходят от фитнеса: «Это невозможно.Я просто не могу этого сделать ».

Эта программа объясняет правильный способ отработать для начинающих таким информативным, но не подавляющим образом. Освойте эти простые основы, и у вас не останется много опыта о фитнесе.

1. НЕ ПОЛУЧАЙТЕ СЛУХА,

Дайте этому все, что у вас есть . Будьте последовательны. Будьте усердны. так сложно, как вы могли. Самое главное: Доверяйте системе. Серьезно, вы можете сделать это. Я вам говорю — в сочетании с правильной диетой, эта программа работает . Единственные люди, которые находятся в отличной форме и не используют эту программу, — это генетические уроды, которые могут просто посмотреть на чайник и мгновенно быть в хорошей форме. Выполняйте все упражнения, перечисленные здесь, и ударяйте по каждому повторению. Посмотрите на эту программу как на долг, который вы должны платить каждый день. И когда вы заканчиваете тренировку, ваша совесть чиста.

Худшее, что вы можете сделать, — это попробовать одну программу тренировок в неделю, стать ленивым и сказать: «Я собираюсь попробовать программу « Отдых шесть дней в неделю ».Это, очевидно, вся ярость. «Нет. Работай усердно. Хит каждый день.

2. ЧТО СЛОВА ЗНАЧИТ

Штанга: Одна длинная штанга, на которой вы добавляете вес каждому концу. Требуются две руки, чтобы выбрать

Гантель: Короткая штанга с предварительно прикрепленными гирями. Требуется только одна рука, чтобы забрать.

Упражнение: Конкретное движение с определенной частью оборудования. Например, «Жим штанги» иное упражнение, чем «жим лежа».«Кроме того,« Жим от плеча машины »отличается от« Жима от груди ».

Реп: Одно повторение упражнения. Если я поднимаю штангу на скамейке, опускаю ее на грудь и отодвиньте его вверх, то есть один «Реп».

Набор: «Серия повторений». Если я подниму штангу, сделайте 10 «Репсов» и положите ее обратно на скамью, это было «Набор из 10.» Итак, ниже, когда программа инструктирует вас выполнить «3 набора из 10», это означает, что вы берете планку, делаете 10 полных повторений и кладете ее обратно.Сделайте 30-секундный перерыв. Повторите еще 10 повторений. Сделайте 30-секундный перерыв. Выполните еще 10 повторений. Это «3 комплекта из 10».

3. МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ТРЕНИРОВКИ

Если определенный элемент оборудования недоступен (либо в тренажерном зале его нет, либо он переполнен), то все в порядке. Заменить примерное упражнение. Тонны людей появляются в спортзале, не могут получить необходимое оборудование, , а затем просто отказываются от своих тренировок. Не делай этого. Если вы не можете войти в жим штанги, просто возьмите несколько гантелей и сделайте это вместо этого.Или, если вам нужно, запрыгните на жим лежа. Если вы не можете получить необходимое оборудование, попробуйте найти другой груз или машину, которая может имитировать то же движение и работать с теми же мышцами, и заменить их. Это лучше, чем разочаровываться, ждать, терять импульс и уходить из спортзала.

4. СКАЧАТЬ ПЕЧАТНЫЙ ЖУРНАЛ ДЛЯ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ (скидка 50%)

Если вы не отследите, , вы потерпите неудачу . Я не могу переоценить ценность отслеживания всего .Когда я начал эту программу, я не терял жир. Затем я отследил. И я потерял 65 фунтов жира за три месяца. Получить печатный журнал PDF, специально отформатированный для программы ниже.

Лучшее руководство для начинающих с легкой тренировкой!

Недавно решили обрести форму? Хотите заняться силовой или тяжелой атлетикой, но не знаете с чего начать? Каждый был в этом положении по крайней мере один раз; Вы новичок в спортзале, и вы не знаете, куда идти, что поднимать или как пользоваться тренажерами. Ну, помощь здесь!

Я собираюсь рассказать вам основные руководящие принципы и правила для начала в программе тяжелой атлетики; будь то сила, потеря веса, прирост мышечной массы или просто общая физическая форма, эта статья и тренировка могут помочь вам разобраться и начать с правильной ноги в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Силовые тренировки дают замечательные результаты тем, кто пытался и не смог перестроить свою физическую форму с помощью только диеты или кардио. Последовательное обучение (более двух раз в неделю в течение 12 недель) может обеспечить такие преимущества, как:

  • Увеличенный размер мышечного волокна
  • Увеличение сократительной силы мышц
  • Увеличение прочности сухожилия
  • Увеличение прочности связки

Все это в целом дает более здоровое, более крепкое тело, которое с меньшей вероятностью будет травмировано.Ты тоже выглядишь очень хорошо!

«Силовые тренировки дают замечательные результаты тем, кто пытался и не смог перестроить свою физическую форму с помощью только диеты или кардио».

«Силовые тренировки дают замечательные результаты тем, кто пытался и не смог перестроить свою физическую форму с помощью только диеты или кардио».

Несколько правил снятия этикета

  • Для начала всегда приносите полотенце и будьте любезны вытереть используемые вами машины, скамейки и оборудование.
  • Обязательно пересчитайте весь вес и замените все используемые гантели или штанги.
  • Не отдыхайте в течение длительных периодов времени на машине, которую кто-то ждет; если возможно, работайте с ними между подходами. Большинство людей более чем готовы поделиться, когда их спросят.
  • Наконец, пожалуйста, оставьте свой мобильный телефон в шкафчике или машине; нет ничего более отвлекающего, чем невольно слушать разговор другого человека.

распространенных ошибок, которых следует избегать

  • Использование слишком большого веса, слишком рано; всегда начинайте с того уровня, который ниже ожидаемых, и поднимайтесь до первой тренировки.Если ваша форма страдает, вы качаете вес или используете импульс, это указывает на то, что вы используете слишком большой вес. Больший импульс увеличивает вероятность травмы и снижает эффективность мышечной группы, на которую нацелены.
  • Недостаточно веса; всегда осторожно, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, вероятно, пришло время немного увеличить его. Совет: увеличивайте вес не более чем на 5% за раз.
  • Слишком быстрое повторение, слишком быстрое; нет ничего, что можно получить, быстро поднимая тяжести.Некоторые преимущества медленного и контролируемого подъема веса включают в себя большее общее мышечное напряжение и создаваемую силу, большую активацию мышечных волокон как медленными, так и быстрыми подергивающимися волокнами, и меньшую травму ткани. Помните, что сустав настолько же силен, насколько мышцы, которые его пересекают; Если вы не поднимались в течение долгого времени или когда-либо, будьте осторожны с тем, что вы просите о ваших суставах.
  • Недостаточно долго или слишком долго; оба могут быть убийцей тренировки. Совет: рекомендуемый период отдыха составляет от 30 до 90 секунд для общей физической подготовки.

Тренировка для начинающих по силе / весу

1

+ 10 больше упражнений

Рекомендации для этой тренировки

Эта тренировка предназначена для общего оздоровления и физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда не поднимал вес до этого, или который очень неопытен в этом.

Вы можете заметить, что большинство упражнений основано на машинах; это преднамеренно, как безусловный новичок, имеет меньшую целостность в суставах, меньшую стабильность в ядре, которое поддерживает все тело во время тренировки; и это делает еще одну возможность получить травму при попытке поднять свободный вес (гантели, штанги), когда только начинаете.

Использование машин обеспечивает поддержку этих слабых мест и позволяет изолировать и укрепить мышцу перед тем, как перейти к свободному весу.

  • Выполняйте эту тренировку, по крайней мере, два раза в неделю, значительная сила и физическая подготовка достигаются только с двумя тренировками в неделю.
  • Возьмите один выходной день после тренировки с отягощениями между тренировками.
  • Для улучшения здоровья, по крайней мере, один набор из 8-12 повторений должен быть выполнен для усталости; это означает, что вес достаточно тяжел, чтобы значительно утомить мышцы в 8-12 повторений.
  • Для улучшения физической формы, два набора из 8-12 повторений должны быть выполнены для усталости; снова с весом, достаточно тяжелым, чтобы мышцы устали и не могли продолжать без 30-90 секунд отдыха.
  • Требуется от четырех до пяти секунд, чтобы выполнить одно повторение через полный диапазон движения; в медленной и очень контролируемой манере.
  • Отдыхайте не менее 30 секунд и не более 90 секунд между подходами каждого упражнения; и 1-2 минуты между каждым упражнением.
Советы по обучению

Несколько советов, как сделать вашу новую программу обучения более эффективной для вас:

  • Оставайся увлажненным! Обязательно выпивайте, по крайней мере, минимальное рекомендуемое USDA 8-10 стаканов воды каждый день; обезвоживание может сделать вас слабым, больным и менее эффективным в тренажерном зале.Пейте много воды во время тренировки.
  • Ешьте маленькую сбалансированную еду с равными порциями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложного углевода (овес, рис) за 30-60 минут до каждой тренировки; и снова в течение 60 минут после тренировки с весами. Огромная еда не нужна, достаточно белка и углеводов, чтобы заправиться и стимулировать заживление в организме.
  • Если вы также выполняете кардио-работу для похудения, делайте это после тренировок с отягощениями, а не до этого; или в разное время дня все вместе.
  • Ведите учет того, что вы делаете, и когда вы это делаете. Все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться на свой собственный БЕСПЛАТНЫЙ профиль BodySpace … Вы можете проверить это и зарегистрироваться здесь.
  • Кроме того, как только вы на подходе, вы можете делать снимки прогресса, отслеживать потерю веса или прогресс, а также измерять все части своего тела. Этот инструмент также является частью вашего бесплатного профиля BodySpace, так много вы можете отслеживать и записывать.
  • Обязательно проверяйте все аспекты BodySpace во время записи и обновления ежедневных тренировок, и не забывайте оставаться в форме!
,
3-фазный план, чтобы получить 25% сильнее за 12 недель

Для нас, любителей отдыха, есть несколько вещей, которые дают больше вдохновения, чем слышимые подвиги силы, которые происходят в наших собственных спортивных залах каждый день. Лязг не коллапсирующих тарелок на большом множестве приседаний. Сейсмический стук сложенных гантелей, падающих на пол. Первобытный, повторяющий стон людей, ищущих силы. Именно эта какофония железа заставляет нас подталкивать себя. Мы хотим перенести больший вес — намного больше — и мы готовы приступить к работе.

Если это звучит знакомо, эта программа силовых тренировок, разработанная и проверенная в тренажерном зале нашим директором по фитнесу и старшим научным редактором, для вас. Это 12-недельный силовой тренировочный лагерь с большим весом, с каждой четвертой неделей, и каждый четырехнедельный этап направлен на то, чтобы не останавливаться на достигнутом.

В конце концов, если вы придерживаетесь своих тренировок и наблюдаете за правильным отдыхом и питанием, вы увеличите свой максимальный трехкратный повтор на всех основных упражнениях примерно на 25%. Теперь это о чем кричать.

25% более сильный сплит

Следуйте этому разделению все три месяца программы. Тренировки с отягощениями ограничены тремя днями в неделю, но если вы стараетесь изо всех сил во время этих тренировок, поверьте нам: вам понадобится каждая минута этих четырех дней для отдыха. Полное мышечное восстановление после этих интенсивных сессий имеет важное значение для вашего окончательного успеха в этом плане.

День Кузов обучен
1 Грудь, плечи, трицепс
2 Отдых
3 Спина, бицепс, пресс
4 Отдых
5 Ноги
6-7 Отдых

Тестирование вашего 3RM

Определение веса, которое вы можете выполнить за три повторения, является ключом к этой программе.Вот как можно получить лучшие результаты.

Чтобы узнать, как далеко ушли 12 недель хардкорных тренировок, вам нужно знать, с чего вы начали. В «Неделе 0» — единственной тренировке, которая должна быть выполнена за одну целую неделю до начала остальной части программы, — посвятите всю тренировку тренажерному залу поиску максимума в три повторения на пяти многократных подъемах. Ваша успеваемость предоставит вам объективную оценку ваших сил, чтобы вы могли точно измерить ваши успехи в конце программы (13 неделя).

После 5-10-минутной разминки всего тела начните с двух более легких повторений первого упражнения — в данном случае жим лежа.После этих двух разминочных разминок выберите вес, который вы можете выдержать за три повторения. Если вы можете выполнить четыре или более повторений, добавьте больше веса и попробуйте второй подход. Выполняйте два набора разминки перед каждым упражнением.

Упражнение Наборы Репс
Жим лежа 1-2 3
Приседания 1-2 3
Становая тяга 1-2 3
Наклонный ряд 1-2 3
Жим гантелей верхний 1-2 3

Месяц 1: Односторонняя силовая тренировка

Первый шаг к увеличению общей силы — это укрепление одной стороны за раз.Такой подход может показаться непродуктивным, поскольку работа с большим количеством мышц (не меньше) приводит к наиболее заметным результатам по силе и массе. Но читайте дальше: односторонняя тренировка на самом деле является отличным способом быстрого увеличения силы.

Исследования подтверждают, что тренировка одной конечности за один раз заставляет задействовать большее количество мышечных волокон и производить больше силы, поскольку работа конечности в одиночку требует больше усилий для перемещения веса из точки А в точку В, чем когда она работает совместно с другой конечностью.Рассмотрим сгибание штанги: атлет, который может скручивать штангу весом 100 фунтов за 10 повторений, может выполнять сгибания гантелей по 55 или 60 фунтов в каждой руке из-за результирующего увеличения набора мышечных волокон. Кроме того, односторонние тренировки имеют тенденцию максимизировать количество склонных к росту быстрых волокон, которые задействуются.

Но регулярная односторонняя работа дает еще одно преимущество для укрепления сил: основное обучение. Например, в одноручном жиме с гантелями дисбаланс в распределении веса заставляет ваше ядро ​​работать сверхурочно, чтобы стабилизировать туловище.И чем сильнее растет ваше ядро ​​с течением времени, тем более эффективным, а также без травм, вы, скорее всего, будете выполнять более тяжелые упражнения, такие как приседания, тяга и жим лежа.

При тренировке по одной стороне за один раз, есть естественная тенденция использовать немного английского языка для выполнения нескольких повторений. Это нормально; несколько просчитанных читов за эти четыре недели окупятся в будущем. Только убедитесь, что не злоупотребляете этим методом.

Нужно больше убедительности? Односторонняя тренировка также может помочь выявить и исправить мышечные слабости, потому что когда у вас рука или нога в одиночестве, у нее нет преимущества в том, что ее противоположная конечность помогает балансировать штангу или давить больше, чем ее доля на машине.

месяц 2: тренировка с низким и высоким повторением

Это больше, чем поговорка, это факт: если вы хотите стать сильнее, вы должны тренироваться тяжело. В частности, весовые нагрузки, которые вызывают мышечную недостаточность на уровне или менее семи повторений, идеальны для создания силы. Но это не означает, что подходы с высоким повторением не имеют места в вашей рутине.

Исследования показывают, что при добавлении набора с высоким повторением к традиционной схеме с низким коэффициентом повторения испытуемые набирали на 5% больше силы, чем когда они выполняли только более тяжелую работу с низким повторением.Хотя причина этого неясна, исследователи предполагают, что более высокие повторения давали стимул, основанный на более высоких уровнях гормона роста (GH), связанных с тренировками с высоким весом повторений.

Таким образом, в этом месяце, в соответствии с обычаями для наращивания силы, тяжелые наборы по пять повторений на базовых подъемах с мясом и картофелем станут основой вашей рутины. Но более легкий набор из 30 повторений в конце каждого упражнения (за исключением абс) обеспечит дополнительный всплеск ГР, необходимый для повышения силы и создания более плотной массы.Отдохните 2-3 минуты между подходами и пропустите окончательный набор из 30 для последнего акта на прессе, для которого вы будете выполнять четыре сета по 20 повторений. Убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый вес в последнем наборе с высокими повторениями, чтобы сделать последние 5-6 повторений сложными, и таким образом вы получите лучший мышечный и гормональный ответ.

Месяц 3: Сильная отделка

Третий и последний этап программы «25% сильнее» помогает вам максимизировать уровень силы, постепенно уменьшая объем тренировок и увеличивая вес, который вы двигаете.Вы начнете последнюю фазу с верхнего предела диапазона силы (семь повторений). Каждую неделю вы будете выполнять меньше подходов и повторений — пять из пяти, четыре из четырех и, наконец, последнюю неделю, на которой вы выполняете три подхода по три — так что ваше тело готово к последним испытаниям на неделе 13.

На 12-й неделе программы выполнение трех подходов по три упражнения для всех даст барометр, с помощью которого вы сможете измерить свое улучшение. Затем, на 13-й неделе, вы протестируете свой трехкратный максимум (3RM) на пяти основных силовых упражнениях.Если вы выполнили тест 3RM до того, как начали программу (см. «Тестирование вашего 3RM»), вам следует ожидать улучшения примерно на 25% во всех пяти подъемах.

Куда вы идете отсюда, зависит от вас. С большей силой на 25% вы, несомненно, несете больше мышц. Возможно, пришло время перейти к циклу резки после недели или двух. Или, если вы чувствуете, что эта методология направляет вас на путь еще больших успехов, вы всегда можете начать программу заново, возможно, с целью добавить еще больше силы и размера к вашему новому телосложению.

В любом случае, эта эксклюзивная область стойки для гантелей зовет вас по имени. Время отряхнуть этих плохих парней и приступить к работе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *