Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения: Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения — Рамблер/женский
Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения — Рамблер/женский
Однако перед началом тренировочного процесса все же необходимо проконсультироваться со специалистом. Но самое главное в упражнениях на эллипсоиде – выбор верной программы.
Какие существуют противопоказания к тренировкам
Везде имеются исключения из правил. Точно так же, и в занятиях физической нагрузкой есть люди, которым не следует заниматься на эллипсоиде. Это касается людей, у которых наблюдаются следующие заболевания:
Сердечная недостаточность.
Заболевание, связанные с нарушением ритма сердца (Тахикардия. Стенокардия).
Сахарный диабет и гормональные заболевания.
Режим питания для худеющих на эллипсоиде
Ежедневно выполняя двухчасовые тренировки, нужно чтоб объем потребляемых калорий не переваливал за цифру 2 000 ккал.
Чтобы добиться пользы от занятий на эллипсоиде, следует также соблюдать правильное питание. Откажись от «мусорной» пищи, и ты скинешь ненавистные килограммы намного быстрее, а еще придерживайся таких вот правил:
Снижай объем соли, сахара в пище и потребление алкогольных напитков.
Один раз за неделю устраивай разгрузочный день, то есть никакой тяжелой еды.
В питательный рацион включай максимум белковых продуктов и медленных углеводов.
Избегай пищи с надписью «диетическая» (обычно в ней содержится огромное количество химикатов).
До начала тренировки
Запомни, что приём еды происходит не позднее 2 часов до занятий.
Правильная еда – та, в которой содержится максимум овощей и белковых элементов.
Не употребляй кофе перед тренингом, поскольку это дополнительная нагрузка для сердца и сосудов, а они и так перегружаются в процессе выполнения упражнений.
После окончания тренировки
Можешь следовать одной из 2-х схем:
Ешь только спустя 2 часа после окончания упражнений, однако не нужно переедать. Объем потребляемой пищи должен быть умеренным.
Можешь не дожидаться, пока пройдет 2 часа. При этом в пищу нужно употребить вполовину меньше калорий, чем было потеряно в зале.
Минимизируй в питании содержание жиров и кофеина.
Похудение с помощью эллипсоиды
Поскольку тебя интересует эффективное снижение массы тела, то понадобится специально разработанная схема упражнений, способствующая похудению и направленная на правильное и гармоничное развитие мышц. Для достижения этой цели подходят часовые тренировки 2-3 раза в неделю.
Тренировку следует начинать на тренажере для правильного разогрева мышц, подготавливая их к силовым упражнениям. Закончить тренировку можно на нем же, попутно «дожигая» калории.
Еще немаловажна правильная работа на эллипсоиде для похудения. Ключевым моментом в тренировочном процессе является грамотное расположение туловища. Для этого направляй взгляд вперёд, шею удерживай в расслаблении, а плечи, спину и пресс напрягай. Облокачивайся всей массой на тренажёр, не наклоняясь к панели с системой управления (т.к. это уменьшает эффективность). Толкай и натягивай подвижные ручки, а не держись просто за них. Таким образом, ты усилишь активность и повысишь число уходящих калорий.
Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения
Разминочные упражнения (5 мин.).
Умеренные занятия (при этом пульс удерживай на уровне 50-60% от максимума).
Заминка на протяжении 5 мин.
Разминочные упражнения (5 мин.).
В умеренном темпе занятия (5 мин.).
Движения в скоростном темпе 3 мин. (при этом пульс удерживай на уровне 70% от максимума, скорость – 60 шаг/мин).
Выполни 2 и 3 пункты несколько раз с учетом выделяемого времени.
Спокойным шагом сделай 5 мин. для заминки.
Умеренная 5-минутная разминка.
Увеличение сопротивления (15 мин.).
Уменьшение сопротивления (15 мин.).
Заминка на протяжении 5 мин.
Умеренная тренировка на протяжении 30 мин. с минимальной степенью сопротивления.
Разминочные упражнения (5 мин.).
Медленное повышение нагрузки 3 мин., максимальная нагрузка 2 мин. (причем пульс находится на уровне 80% от максимума сердцебиения, однако не переоценивай собственные физические способности). Сделай 4 повторения.
Заминка (5 мин.).
Блок похожие статьи
Это одна из известных тренировок, при которой создаётся дополнительная нагрузка за счёт чередования силовых и кардио упражнений.
Выделяй примерно 2 тренировки в 7 дней для интервальных занятий.
Интервальная тренировка 1:
Разминочные упражнения (10 мин.).
Умеренные занятия.
Чередуй умеренный темп (4 мин.) с максимальным (3 мин.) полчаса.
Заминка (5 мин.).
Интервальная тренировка 2:
Разминка (5 мин.).
Умеренные занятия (3 мин.) и в максимальном режиме (1 мин.). Чередование на протяжении 20 мин.
Заминка (5 мин.).
Программы различных уровней
Выбирая эллипс в виде главного тренажера с целью похудения, учитывай то, что заниматься следует правильно. В этом помогут консультации профессионалов.
Не все могут заниматься одновременно в приблизительном темпе. Однако это не повод опускать руки. Упорные тренировки помогут добиться необходимых результатов. Кроме того, даже на первоначальном этапе можно достичь заметных успехов.
Для новичков оптимальное количество занятий в неделю – где-то 3 тренировки по 30 мин. При чем пульс не должен выходить за границы 70% от максимума, скорость держаться на уровне 40-50 шаг/мин.
Цель этого уровня – понять принцип тренировок и научиться идти без передышки в различных направлениях 30 мин.
Средний уровень
Заниматься следует минимум 4 раза в неделю по 30-50 мин. Пульс должен держаться на уровне 60-80% от предельного, а скорость – 50-70 шаг/мин.
Этот этап позволяет повысить выносливость занимающегося.
На этом уровне нужно тренироваться 4-6 раз в неделю по 60 мин. В процессе выполнения упражнений ритм сердца находится в пределах 75-90% от допустимого, а скорость должна составлять 60-90 шаг/мин.
Подобные нагрузки возможны только, если ты хорошо подготовлен. Не нужно упражняться через силу, поскольку это только навредит здоровью. При опытном уровне подготовки обычно следуют интервальному плану.
На эллипсоиде сколько возможно сжечь ккал?
Прежде всего, число сожженных калорий зависит от интенсивности тренинга и подобранной программы. Обычно за получасовую тренировку сжигается около 300-400 ккал.
Возможно ли похудеть на эллипсоиде?
Обычно на эффективность упражнений влияет не выбор тренажёра, а именно усилия, прилагаемые для намеченной цели.
И всё же с помощью эллипсоида похудеть возможно. Об этом свидетельствуют отзывы людей, занимающихся по данной методике.
Отзывы худеющих при использовании эллипсоида
Екатерина, 25 лет. Когда приобрела тренажер, я стала заниматься каждый день по 1 часу, при этом смотрела фильм, либо читала книжку. За своим рационом я особо не следила. Но эффекта я никакого не заметила. Затем я решила больше сконцентрироваться на упражнениях, не отвлекаясь на посторонние дела, и немного изменила рацион. В результате мне удалось потерять 2 килограмма в течение 10 дней. Основной упор делала на руки, поэтому мышцы ног не сильно изменились.
Ольга, 35 лет. С детства я мечтала заниматься спортом, поэтому эллипсоид стал для меня просто кладом. Уделяя тренировкам по полчаса в день на протяжении полугода, я сбросила 10 кг и вернула желанные объемы! Рацион я не изменяла, правда, стала кушать меньшие порции.
Другие материалы по теме:
Откуда берется лишний вес?
Чем опасен жир на животе?
15 лучших советов для похудения
Программа тренировок на эллиптическом тренажере
Эллиптический тренажер — это кардиотренажер сочетающий в себе преимущества беговой дорожки, степпера и велотренажера. Он позволяет провести полноценную тренировку с проработкой мышц ног, ягодиц, пресса, а также рук и плечевого пояса.
Подготовка к тренировке
- Утренние тренировки начинайте через 1-2 часа после сна — позвольте организму проснуться. Вечерние тренировки лучше заканчивать за 2 часа до сна, чтобы они не мешали засыпанию.
- Не ешьте и не пейте за 2 часа до тренировки. Если вам тяжело заниматься на пустой желудок – можете перекусить бананом. После тренировки можно поесть сразу. Но пища не должна быть жирной — жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь. Если ваша цель – похудение, то не ешьте в течение часа-двух после тренировки (читайте как похудеть на орбитреке). Во время занятий вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще час-два после нее. На пустой желудок ваш организм будет использовать собственный жир в качестве источника энергии. Если вы пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц. Алкоголь обезвоживает организм, снижает скорость реакции и ухудшает координацию. Курение сбивает дыхание, сгущает кровь и снижает доступ питательных веществ для синтеза мышц. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, смочите рот, но не пейте жидкость.
- Для тренировок надевайте обувь на каучуковой или резиновой подошве.
- Перед началом занятий рассчитайте тренировочный пульс. У начинающих средняя частота пульса (ЧП) равна 110-120 ударов в минуту. В дальнейшем увеличивайте этот показатель. Максимальная ЧП, допустимая во время кардио тренировки, определяется по формуле: 220 минус ваш возраст (МВП). Жир сжигается при 60 – 75% от МВП. Выносливость развивается при 75–85% от МВП. Как рассчитать частоту пульса: замерьте пульс в течение 10 секунд и умножьте полученное значение на 6.
Начало работы с эллиптическим тренажером
- Выставьте одну из предложенных тренажером программ тренировки или составьте свою.
- Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижным и неподвижным. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем используйте подвижный поручень для большей проработки мышц плечевого пояса (читайте как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре).
- Будьте внимательны, когда встаете на педали или сходите с них. Убедитесь, что педаль, на которую вы встаёте, находится в нижнем положении. Возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на нижнюю педаль, сохраняя равновесие. Перенесите вторую ногу на педаль.
Важно: всегда держитесь за неподвижный поручень, когда встаете на педали или сходите с них.
Тренировка
- Каждую тренировку начинайте с разминки. Задействуйте те мышцы, которые будут включены в работу (читайте какие мышцы работают на эллиптическом тренажере). Помассируйте и разотрите коленные суставы.
- Первые тренировки проводите с малыми нагрузками.
- Движения при тренировке делайте плавно, без рывков.
- При занятиях с подвижными поручнями не тяните их с силой.
- Делайте передышку между силовыми тренировками (не больше 2 минут).
- Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не делайте перерывов. В случае, если вы устали, сбавьте темп и доделайте сессию в щадящем режиме.
- Не задерживайте дыхание. Дышите как обычно.
- Заканчивайте тренировку упражнением на растяжку.
Программы тренировок на эллиптическом тренажере
| Начинающий | Средний уровень | Подготовленный | |
| Цель | Сжигание жира, поддержание мышечного тонуса | Сжигание жира, тренировка на выносливость и укрепление мышц | Тренировка на выносливость и силу |
| Периодичность | 3-4 раза в неделю | 3-5 раз в неделю | |
| Продолжительность | 20-30 минут | 20-45 минут | 40-60 минут |
| Интенсивность 60-70% | от МВП 70-80% | от МВП 80-90% | от МВП |
| Частота шагов/мин | 50 шагов/мин | 50-60 шагов/мин | 60-80 шагов/мин |
Положение тела во время тренировки
| Обычная ходьба. Тело расположено вертикально, голова продолжает линию позвоночника. Взгляд – перед собой. | |
| Ходьба назад. Тело чуть наклонено вперед, ноги в коленях согнуты. Нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. | |
| Ходьба с наклоном вперед. Корпус сильно наклонён вперёд. Тренирует мышцы бедра и икроножные мышцы. | |
|
Ходьба в положении сидя. |
Чтобы нагружать разные мышцы, нужно менять положение тела во время тренировки.
В разделе «Эллиптические тренажеры для дома» вы можете ознакомиться в ассортиментом орбитреков, представленных в нашем интернет-магазине.
Как похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере? | Zonasporta.com | Статьи | Zonasporta.com
Калории тратятся во время физической активности: чем быстрее человек двигается, тем больше сжигает. Прыжки, бег, отжимания и даже обычная ходьба позволяют избавиться от лишних килограмм. Велотренажеры, беговая дорожка или эллиптический тренажер – для похудения подойдет любое спортивное оборудование. Достоинства эллипса в том, что он не акцентирует внимание только на нижней части тела, а прорабатывает многие группы мышц. В результате уменьшается объем бедер, исчезает целлюлит, разгоняется жир с живота.
Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения и тонуса
Главное в упражнениях – правильно рассчитать интенсивность и длительность. Не стоит сразу же выкладываться на сто процентов, доводя организм до изнеможения. Ударные короткие занятия только нагружают сердечно-сосудистую систему, но не приносят пользы для тела.
Входить в ритм следует постепенно. Сначала тренироваться по 5-10 минут в медленном темпе, осваивая орбитрек и его возможности. Затем менять режимы, программы кардиотренировок, продолжительность. В течение месяца можно увеличить длительность подхода до получаса.
Длительная тренировка
Долгое использование кардиотренажера запускает обмен веществ, ускоряет кровообращение, затрачивает больше энергии. Жировые клетки сжигаются, мышцы подтягиваются, выносливость увеличивается. Достаточно бегать на орбитреке в течение часа, чтобы добиться заметного жиросжигания.
Аэробные нагрузки положительно влияют на дыхательную систему и развивают легкие. Умеренные кардиотренировки укрепляют стенки сосудов, нормализуют работу сердца. Эллипсоид будет полезен пожилым людям, которые стремятся привести давление в норму.
Повышение эффективности занятий
Если плоды тренировок малозаметны, можно разнообразить подходы на эллиптическом тренажере, повысить его эффективность для похудения:
- Изменить угол. Педали могут стоять ровно или наклоняться друг к другу, напрягая разные мышцы ног. Некоторые эллипсоиды имитируют подъем в гору и спуск вниз.
- Поменять положение тела. При наклоне корпуса вперед прорабатываются только бедра и голени, но если держать его прямо, можно задействовать мышцы спины, плеч и рук.
- Двигаться не только вперед, но и назад. Обратное кручение педалей включает другие мышечные группы.
- Использовать подвижные рукоятки. Они развивают трицепсы и бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
Не стоит зацикливаться на одном виде упражнений, даже если они направлены на проблемные зоны – следует чередовать кардионагрузку.
Интервальная кардиотренировка
Другой вариант тренировок высокой интенсивности, подходящих для сжигания жира – скорость и тип движений разделены на несколько интервалов, которые следуют поочередно. Пример программы:
- медленная ходьба – 5 мин.;
- умеренный бег – 3-5 мин., обязательный контроль пульса в пределах 60-70% от верхней границы;
- быстрый бег – 30-60 сек.;
- возвращение к медленному темпу – 5 мин.
Любой эллиптический тренажер для дома подходит для похудения, особенно если использовать интервальные методы кардиозанятий. В конце обязательно проводится заминка, она позволяет восстановить дыхание и самочувствие.
Сколько времени нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы сбросить лишние килограммы
Для поддержания тонуса и оздоровления достаточно заниматься трижды в неделю по четверть часа, а чтобы похудеть – 5 раз в неделю по 45-60 минут. Для новичков и профессиональных спортсменов режим кардиотренировок различается.
| Кол-во занятий в неделю | Длительность в минутах | Допустимая частота пульса от максимума | |
| Начинающие | 3 | 15-20 | 60-70% |
| Освоившиеся | 3-5 | 20-45 | 70-80% |
| Продвинутые | 6 | 45-60 | 80-90% |
Начальный этап занимает 1-1,5 месяца, торопиться не стоит. Необходимо внимательно отслеживать частоту сердечных сокращений и самочувствие, беговые движения не должны выматывать и вызывать болезненность в теле.
Сколько калорий сжигается на орбитреке за одну тренировку
Количество зависит от того, сколько длились упражнения, какой интенсивности были, сочетались ли с другой физической активностью. Также влияет подготовленность людей: у новичков жиросжигание проходит медленнее, чем у профессиональных спортсменов.
Если нагрузка умеренная, за 1 час можно израсходовать 400-500 ккал, если нагрузку увеличить, возможно сжечь до 800 ккал. Поэтому эллиптический тренажер активно применяется для похудения, отзывы пользователей подтверждают его способность уменьшать жировые отложения и проявления целлюлита.
На сколько килограмм можно похудеть
Регулярные кардиозанятия приносят результаты уже в первый месяц. Чем дольше человек бегает на эллипсе, тем больше калорий сжигает. Людям со склонностью к ожирению легче сбросить первые килограммы: вместе с жиром уходит застоявшаяся в тканях жидкость.
Эллиптический тренажер и правильная программа для похудения позволят сбросить от 1 до 6 кг в течение месяца. Если подойти к вопросу серьезно, прибегать к орбитреку ежедневно, можно повысить результативность до 2,5-3 кг еженедельно.
Дневник тренировок для худеющих, что туда записывать
Дневник – это записи, по которым удобно отслеживать прогресс. Он наводит порядок, делает подход к спорту более рациональным. Если пользователь видит отсутствие прогресса, он сравнивает свои показатели и увеличивает кардионагрузку.
Что стоит вносить:
- даты проведения кардиотренировок;
- продолжительность;
- частоту сердечных сокращений;
- текущий вес;
- интенсивность или комплекс упражнений;
- объем талии, бедер;
- потраченные калории (показатель отображается на дисплее эллипсоида).
Держать информацию в голове сложно, а на листке легко заметить изменения и закономерности. Например, старый комплекс позволял сжигать больше калорий, а новый только вызывает усталость. Значит, нужно скорректировать программу.
Дополнить можно дневником питания – отслеживать съеденные продукты, протекание диеты и ее влияние на организм. Комплексный подход сделает занятия на эллиптическом тренажере эффективными для похудения, поддержания формы и оздоровления.
Ответы на часто задаваемые вопросы
1. Что лучше: велотренажер или эллиптический тренажер для похудения?
Оба устройства задействуют ноги, разгоняют кровь по телу и создают небольшой рельеф. Беговой и велотренажер ограничиваются только нижней частью тела, тогда как орбитрек прорабатывает спину, плечевой пояс, грудь, пресс и руки. Если нужна равномерная кардионагрузка, стоит выбирать эллипсоид.
2. Можно ли получить травму на тренировке?
Эллипс максимально безопасный из всех кардиотренажеров, он не нагружает суставы, позвоночник и колени. Рекомендован для пожилых и ослабленных людей. Тем не менее, неправильное использование или тренировки во время болезни могут навредить здоровью.
3. Что делать, если результата не видно?
Стоит увеличить продолжительность упражнений, сменить программу или заниматься чаще. Важно скорректировать питание – потреблять малокалорийные продукты, пить больше чистой воды. Можно совмещать кардиозанятия с другой физической активностью.
Заключение
Орбитрек позволяет сделать фигуру подтянутой, избавиться от жировых отложений на животе и ягодицах, вернуть ногам стройность. Также он укрепляет сердце, легкие и сосуды, повышает выносливость организма.
Лучший эллиптический тренажер для похудения – тот, который соответствует индивидуальным параметрам спортсмена, обеспечивая комфортные кардиотренировки. Подойдут любые модели, особенно полезны эллипсы с датчиками и анализаторами, а встроенные программы помогут разнообразить занятия, прокачать слабые мышечные группы.
Полезное видео
Эллиптический тренажёр какие мышцы работают, упражнения и программа тренировок
Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.
Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.
Какие мышцы работают
При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:
Мышцы ног
- Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
- Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего прорабатывается в положении «сидя».
- Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.
Мышцы кора
- Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
- Большая ягодичная особенно хорошо прорабатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягодицы.
Мышцы верхней части корпуса
- Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
- Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
- Бицепс плеча работает во время сгибания.
- Мышцы спиныработают при тягах к себе.
Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.
Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, достаточно работать на красных мышечных волокнах, которые еще называют «медленными». Они не склонны к накачке и увеличению по объему, зато способствуют похудению. Задействовать их можно во время длительной и спокойной ходьбы с высоким сопротивлением.
Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).
Упражнения на эллиптическом тренажере
Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:
- Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
- Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
- Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
- Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
- Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.
Программы тренировок на эллиптическом тренажере
В основном эллиптический тренажер покупают, чтобы похудеть.
- В этом случае необходимо заниматься минимум 45 минут – только после этого времени организм начинает брать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но выдержать положенное время. Когда это уже не будет составлять труда, можно разнообразить тренировку или просто прибавить скорость, увеличив, таким образом, и пройденную дистанцию.
- Есть необходимо минимум за 2-3 часа до тренировки и спустя такой же промежуток времени после нее. Пить воду за 1 час до занятия (обязательно!) и через час после.
- Заниматься следует не реже 4 раз в неделю, так как при длительном перерыве (72 часа и более) между тренировками, накопления эффекта не происходит, и каждый раз – как первый.
- Меняйте принципы тренировок, чтобы постоянно давать организму небольшую встряску. Чередуйте занятия в одном темпе, интервальный тренинг, зависимый от пульса.
- Перед тренировкой необходима 5-минутная разминка. Ее можно сделать отдельно от тренажера: 10 наклонов, 10 поворотов влево и вправо, 5 выпадов каждый ногой, 5 приседаний, имитация прыжков на скакалке – 10 раз, растяжка ног. Или же 5 минут ходить в медленном темпе на тренажере.
- Если у вас есть встроенный или отдельный пульсометр, то обратите внимания на ЧСС. Для эффекта похудения идеальны 60-70 % от максимального пульса.
Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.
Ни в коем случае не надевайте на тренировку согревающую массажную одежду, термо форму, не обматывайтесь пленкой. Вы можете нанести своему здоровью (особенно почкам и сердцу) непоправимый вред.
Типы тренировок для похудения
Непрерывная тренировка в одном темпе
Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий. Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления. Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.
Интервальная тренировка с переменой скорости
Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:
- начать тренировку следует с медленного темпа (110-115 шагов/минуту) – 5 минут;
- 1 минута 125 шагов/минуту, 1 минута 130 шагов/минуту, 1 минуту 135 шагов/минуту. 115 шагов/минуту – 2 минуты. Сделайте еще 6 таких кругов;
- завершите тренировку 140 шагов/минуту – 2 минуты и заминкой 110 шагов/минуту – 5 минут.
Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.
Тренировка со сменой сопротивления
Это высокоинтенсивное занятие, которое приводит к активному сжиганию жира, несмотря на невысокую скорость – 110 шагов/минуту в течение всей тренировки. Пример тренировки для тренажера с 9 уровнями нагрузки (если у вашего тренажера их 8, то начните с 3 уровня):
- разминка с сопротивлением уровня 4 – 5 минут;
- уровень 6 – 1 минута, уровень 7 – 1 минута, уровень 8 – 1 минута, уровень 9 – 1 минута – 6 кругов в таком режиме. Во время последнего раунда останьтесь на 9 уровне на 2 минуты дольше;
- заминка на уровне 4 – 5 минут.
Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.
Интервалы в зависимости от пульса
Менять упражнения стоит в зависимости от данных о вашем пульсе, которые появляются на экране тренажера. Для этого необходимы сенсорные или нагрудные датчики. Данный тип тренировки самый щадящий по отношению к сердцу. О выборе пульсометра можете почитать соответствующую статью на нашем сайте, вам подойдет самая бюджетная модель с нагрудным ремнем.
- разминка: ЧП – 50-60% от максимальной – 10 минут;
- 50-60% — 4 минуты, 80% от максимума – 2 минуты – 5 подходов;
- заминка: ЧП – 50-60% — 5 минут.
При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:
- разминка без тренажера;
- работа в зоне 50-60% от максимального пульса – 40 минут;
- заминка – медленный шаг и растяжка – 10 минут.
Принципы тренировок для укрепления мышц
Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.
- За 1,5 часа до тренировки необходимо покушать полноценный белок (творог, куриная грудка, рыба) и салат из свежих овощей без заправок для укрепления мышц. Для прироста мышц стоит добавить к этому кашу: гречку, овсянку, бурый рис.
- При наборе мышечной массы, сразу же после тренировки необходимо выпить стакан фруктового сока, молочный коктейль.
- И для укрепления мышц, и для набора веса, через 1,5 часа после занятия необходимо снова перекусить белком и овощами.
- Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, в которых больше медленных частей, чем быстрых.
- Меняйте упражнения тренировки. Если позволяет функционал тренажера, то каждый раз в течение недели выбирайте новое упражнение. При простой конструкции – меняйте программу хотя бы 2 раза в неделю.
Другие записи
Как правильно заниматься на эллипсоиде?
С приобретением эллипсоида или хотя бы абонемента в тренажёрный зал, как правило, начинается новая жизнь. Она полна искренних надежд на улучшение фигуры и состояния здоровья. Эксперты спортивного интернет-дискаунтера Mir-Sporta.com компетентно заявляют, что иногда эти надежды сбываются, а иногда — увы! — нет.
Начинающий (или возвращающий былую форму) спортсмен достигнет заветных результатов, если решит вопрос, без ответа на который бесполезен даже эллипс-тренажёр — как правильно заниматься? На этой странице вы найдёте все необходимые вам подсказки. И вместе мы…
Отработаем технику!
Первоначальное (исходное) положение на тренажёре
Вы удивитесь, но многие спортсмены умудряются привносить ошибки в занятия на эллипсоиде, ещё толком не приступив к тренировке.
1. Многие современные тренажёры дают возможность регулировать оптимальную длину шага. Если избранный вами спортивный агрегат позволяет сделать это, выберите комфортное положение, в котором, «широко шагая», вы сможете продержаться достаточно долго.
2. Возьмитесь за поручни и уверенно поставьте ноги на педали. Вам удобно? Отлично.
3. Тренировка на эллипсоиде в сгорбленном положении принесёт больше вреда, чем пользы. Выпрямите спину.
4. Плотно (но не до побеления костяшек) обхватите подвижные рычаги спортивного агрегата.
5. Убедитесь в том, что стопы плотно прилегают к педалям. Поздравляем! Вы в правильном исходном положении.
Движение
1. Стартуя, новички умудряются «начинать тренировку не с той ноги». Только вперёд! Ни шагу назад. Ведущая, например, правая, нога совершает толчок вперед, в то время как противоположная (в данном случае – левая) рука тянет поручень на себя.
2. Не делайте пауз. Аналогичное движение выполняется другими (разноимёнными) рукой и ногой. Начните медленно, если состояние вашего организма и уровень подготовки позволяют – через несколько минут увеличьте скорость.
3. Останавливайтесь ни в коем случае не резко, а плавно замедляя движение, переходя с бега на эллипсоиде на шаг.
4. Сходите с тренажёра, убедившись, что движение полностью прекращено.
Чего не стоит делать при тренировках на эллипсе?
Ваша тренировка на эллипсе будет продуктивной, если вы примете во внимание маленькие нюансы, избежать которых, возможно, получится не сразу, но лучше держать их в уме
• Не стоит перемещать вес с одной опорной ноги на другую. Регулируйте нагрузку правильно, не допуская перегруза. Движения должны быть максимально плавными. Где же центр тяжести? В центре тела!
• Многие (в особенности, желающие похудеть быстро) используют термобельё для занятий. Ни в коем случае! Нагрузка на сердце будет колоссальной. Влага должна отводиться свободно.
• Падение с тренажёра — печальный, но, к сожалению, не редкий «старт» новичка в ходе тренировки на эллипсоиде. Помните: прежде всего займите максимально устойчивую позицию. И не «рвитесь» вперёд. Лучше начинать плавно.
• Не расслабляйтесь на тренажёре, не перенапрягаясь на нём. Одна нога воздействует на педаль, а другая? Тоже должна пребывать в тонусе.
• Часто приходится видеть, как занимающиеся (и дамы, и представители сильного пола) буквально «лежат» на поручнях. Не стоит так поступать! На данном виде тренажёра развиваются совершенно конкретные (ножные, поясные) мышцы, и не нужно снимать с них нагрузку, переводя её на руки и плечи.
• Дышите! И чем равномернее будет ваше дыхание, тем больше пользы вы получите от тренинга. Не вздумайте задерживать дыхание, чтобы в течение 5-10 секунд прокрутить педали на максимуме и сойти с тренажёра. Вам некуда спешить.
Рекомендации от mir-sporta.com
• Ступая на тренажёр, смотрите под ноги. Многие допускают ошибку, «зашагивая» всем весом на эллипсоид, педаль которого находится не в крайнем нижнем положении.
• Не делайте, «как он или она». Да, многие тренированные люди, вращая педали – не держатся (или почти не держатся) за поручень руками и развивают большую скорость после 1-2 минут спокойного бега. Не спешите. Для начинающего спортсмена форсирование событий может привести к срыву сердечного ритма, потере равновесия, головокружению, за которым может последовать падение и травма.
• Критическим взглядом оцените свою обувь. Заниматься на эллипсоиде лучше в беговой обуви, подошва которой обеспечит наивысший уровень сцепления с педалями.
• Вам захотелось сделать паузу? Тренировка на эллипсоиде предполагает, прежде всего, движение, а отдыхать нужно, сходя с тренажёра.
• Поспешайте медленно. Темп должен нарастать от наименьшего к наивысшему. Выложившись в первые 3-5 минут тренировки, вы не достигнете ничего, кроме тахикардии и усталости. Вдобавок, «рванув», можно получить травму. Оставим ушибы, растяжения и вывихи за скобками!
Основные программы тренировок по интенсивности
Не стоит бежать впереди паровоза ни на беговой дорожке, ни на эллипсоиде. Вы даже не представляете, каков реальный процент разочарованных людей, которые после приобретения тренажёра или покупки абонемента в тренажёрный зал пишут удручающие отзывы о том, что у них нарушился сердечный ритм или подскочило давление.
Узнайте перед тем, как встать на эллипс-тренажёр, как правильно заниматься, и будьте уверены, что этот спортивный агрегат принесёт вам только пользу. Как же начать? Сначала.
Базовая тренировка
Начните с самой первой эллипс-программы, если последний раз вы занимались спортом в школе, или восстанавливаетесь после тяжелой травмы, болезни. Пусть вас не смущает слово «базовый». Такая тренировка для новичков будет более чем интенсивна и, прежде чем вы её завершите, с вас вполне может сойти семь потов.
• Подготовительный этап. Первое, что нужно знать про эллипс-тренажёр — как правильно разминаться перед тренировкой. Непродолжительные приседания, отжимания, наклоны в стороны и вперёд помогут организму адаптироваться к предстоящей нагрузке.
• Разминка. Став на тренажёр и заняв исходную позицию, которую мы описали выше, спокойно крутите педали в течение 5 минут.
• Следующий этап эллипс-программы называется разогрев. Отнимите от 220 свой возраст (к примеру, вам 40 лет). В этом случае получим цифру 180 — это ваш максимальный пульс на тренировке. На разогреве ЧСС не должна превышать 50% от максимального показателя. Удерживая пульс в районе 90 ударов в минуту, спокойно крутите педали еще 10 минут.
• Новая фаза тренинга будет длиться целых тридцать минут. Вам необходимо чередовать частоту пульса 50% (в течение 4 минут) и 70% (в течение 2 минут) от максимума. Достигается повышение пульса очень просто – вы начинаете интенсивнее крутить педали. Внимание! Не выводите пульс за отметку 126 ударов в минуту (если, как уже сказано, вам 40 лет).
• И, наконец, заминка – спокойно работайте на тренажёре, наблюдая, как успокаивается сердце и снижается частота пульса.
Интенсивная тренировка
• Не пренебрегайте разминкой, даже если уже натренированный организм хочет ускорения. 5 минут спокойной работы на эллипсоиде – вот ваша первая фаза любого занятия. Организм готовится к продуктивной работе.
• На протяжении 20 минут работайте, чередуя интенсивность частоты сердечных сокращений на уровне 50% от максимума пульса (90 ударов в минуту) и 80% (144 удара в минуту, но, опять-таки, если вам 40 лет)
• Последняя фаза этой более короткой (но, в то же время, более интенсивной) тренировки – спокойная работа на тренажёре со сведением пульса к норме – 72 удара в минуту.
Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе
Рассмотрев программы интенсивности, обратим внимание, что этим тренировка на эллипсе не исчерпывается. Идут недели, месяцы. И если не привносить разнообразие в тренировочный процесс, остановившись на базовом либо интенсивном уровне, то занятия на эллипсоиде могут надоесть.
Знакомство с программами и нюансами тренировок на эллипсе по виду ходьбы.
Вариант 1. Классическая ходьба
Такой метод тренинга предполагает стандартное (строго вертикальное) положение туловища. Ноги при этом двигаются как на велосипеде. Правая нога толкает педаль вперед, а левая рука совершает лёгкий рывок рукояти на себя. После этого всё происходит без пауз и в обратном порядке. Левая нога толкает педаль, а правая рука – рвёт рычаг.
Важно поддерживать правильное положение туловища. Только в этом случае нагрузка на мышцы будет равномерной, а риск травм сведён к абсолютному минимуму. Нужно, чтобы уходил лишний вес? Тренировка на эллипсоиде должна длиться не менее 40 минут. И, конечно же, крайне важно заниматься не время от времени, а 3-4 раза в неделю.
Вариант 2. Обратная ходьба.
Многим спортсменам, в особенности представительницам лучшей части человечества, необходимо, чтобы ягодицы имели красивую и подтянутую форму. Эллипс-программа «Обратная ходьба» помогает одновременно
• Сбросить лишний вес
• Подтянуть ягодичные мышцы.
Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо немного присесть. В этом случае колени располагаются немного выше, чем при классическом варианте ходьбы.
Вариант 3. Наклонная ходьба
Ошибочно мнение, что занятия на эллипсоиде противопоказаны людям, которые страдают от болезней позвоночника. Это не так. Тем, кто ощущают продолжительные и не проходящие боли в спине, можно порекомендовать ходьбу, при которой тело наклонено вперёд на 45о. В остальном всё остаётся по-прежнему – разноимённые конечности толкают педали/тянут рычаги. Но нагрузка полностью снимается со спины.
Вариант 4. Сидячая ходьба
Данный спортивный агрегат можно использовать с максимальной эффективностью и для ягодиц, и для ног, и для бёдер, … и даже для пресса. Станьте на эллипс так, чтобы ваши бёдра находились строго параллельно горизонтальной поверхности. Вы в положении приседа. Изначально сохранять его сложно, но, занимаясь в этой позе, вы погружаетесь с помощью эллипсоида в максимально энергозатратную среду. И калории уходят влёт!
Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения
Избыточный вес вызывает куда больше проблем, чем все человеческие пороки вместе взятые. Речь не столько о физических заболеваниях, но и о главной психологической беде — неудовлетворённости самочувствием и своим внешним видом.
Существует ли по-настоящему эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажёре, позволяющая избавиться от избытка веса? Наш ответ – да. И мы рады познакомить вас с ней.
Важно помнить, что заниматься любым видом спорта в любом количестве, не используя диету и не нормализовав количество потребляемых калорий – значит, попросту терять время в тренажёрном зале или зря потратить деньги на собственный эллипсоид, программы для которого будут бесполезны для переедающего на ночь человека.
Не стоит считать, что для похудения тренироваться необходимо «часто» и «много», пытаясь выйти за пределы своих возможностей. Начните с разминки! По общему правилу программа для похудения начинается с подготовки сердца и тела к сжиганию жира. Пять минут неспешного «нажимания педалей» эллипсоида будет достаточно, чтобы перейти к основной фазе.
Рассчитайте максимальную частоту пульса и определите
собственный диапазон – 60-70 % от максимума!
Не выходя из этого эшелона тренируйтесь в течение 40-45 минут. Жировые отложения уничтожаются эффективнее всего на низком пульс (60-70% от максимума). Завершите жиросжигающую тренировку заминкой на 5-7 минут.
Если вы всё делаете правильно, то тренируясь по 1 часу в день с двумя перерывами в середине недели, уже через 7 дней увидите первые результаты.
Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность
Как заниматься на эллипсоиде, чтобы результаты становились лучше день ото дня? Какие мышцы развиваются на эллиптическом тренажере? Этот вопрос часто задают и новички, и опытные спортсмены. Наш организм рано или поздно привыкает ко всему. Именно тренировка в интервальном режиме не позволяет ему адаптироваться к нагрузке.
Тем, кто хочет узнать, как правильно заниматься на эллипс-тренажёре, можно ответить коротко – меняя стратегии! В рваном ритме. Мы предлагаем вам ознакомиться с одним из многочисленных вариантов интервальной тренировки. Он подойдёт новичкам и лицам старшего возраста, сердцу и телу которых требуется больше времени для разогрева
• Первой будет фаза умеренной ЧСС — на 60% от максимума следует заниматься на эллипсе 2 минуты.
• Основная фаза будет состоять из тридцати минут тренинга, в котором вы непрерывно меняет темп и ритм занятий: после 4 минут работы на ЧСС 65% от максимума восходите к 75% и работаете 3 минуты.
• Далее следует заминка (плавный ритм, понижающий частоту сердечных сокращений)
• Финальной точкой можно сделать растяжку, которая избавит от неприятных ощущений ломоты в теле, если это занятие было для вас первым.
Противопоказания к тренировкам на эллиптическом тренажёре
Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы
• Страдаете от заболеваний сердца и сосудов либо хронических инфекций
• Боретесь с онкологическим заболеванием
• Имеете диагноз «сахарный диабет»
• Перенесли травмы
• Обладаете врожденными пороками внутренних органов.
Физические нагрузки для живого человека — это благо. Но опытный доктор и квалифицированный спортивный инструктор подскажут как правильно заниматься на эллипс-тренажёре с учётом особенностей вашего организма, а также имеющегося диагноза.
Мы искренне желаем вам здоровья и удачи!
Как заниматься на Эллиптическом тренажёре? Программы тренировок
Эллиптический тренажёр – второй по популярности кардио-тренажёр после беговой дорожки. Он есть почти в каждом фитнес-клубе. Эллипс также часто покупают для дома – можно включить любимый фильм и тренироваться целый час. Эллиптический тренажёр хорош прежде всего тем, что можно провести полноценную тренировку, задействующую разные группы мышц, с минимальной нагрузкой на колени.
Преимущества Эллиптического тренажёра перед Беговой дорожкой
Бег, прыжки и другие подобные виды кардио недоступны тем, у кого есть проблемы с суставами. Тренировка на Эллипсе поможет вам избежать ударной нагрузки на колени и голеностоп.
Эллипс можно использовать как для разминки, так и для полноценной тренировки, в зависимости от вашего уровня подготовки. Во время тренировки на Эллиптическом тренажёре при желании можно увеличить нагрузку на ягодицы или верхнюю часть тела, меняя положение тела. На беговой дорожке тело всегда двигается по одной траектории. Но наиболее сообразительные могут взять в руки гантели для увеличения нагрузки на верх тела во время бега на беговой дорожке.
Для разминки на Эллипсе достаточно 10-15 минут с небольшим сопротивлением или совсем без него (как правило регулировка обозначается «Level», на тренажёрах почти всегда уровень сопротивления на мониторе высвечивается слева).
Какие мышцы работают при тренировке на Эллиптическом тренажёре?
- квадрицепсы – мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер и задействующиеся больше всего при разгибании ноги;
- бицепсы бёдер – мышцы задней поверхности бедра, получающие больше всего нагрузки при сгибании ноги;
- большая ягодичная мышца – задействуется при сгибании ноги;
- мышцы верхней части тела – руки (бицепс, трицепс, плечи), верх спины и даже пресс (для стабилизации туловища).
Для того, чтобы дать больше нагрузки той или иной части тела, нужно менять положение туловища во время тренировки на Эллипсе:
Если вы новичок в тренажёрном зале, то предлагаемая ниже программа тренировок на Эллиптическом тренажёре позволит вам проработать всё тело. При ходьбе вперёд больше задействуются квадрицепсы, назад – бицепс бедра и ягодицы. Толкая рукоятки вперёд вы нагружаете мышцы груди и плечи, а когда тяните их к себе работает верх спины. Попробуйте также не держаться за рукоятки – это позволит лучше включить в работу мышцы стабилизаторы и пресс.
Во время тренировки увеличение нагрузки можно контролировать с помощью пульсометра, чем больше сопротивление и скорость – тем выше пульс.
Программа тренировок для Эллиптического тренажёра #135 минут | |||
|---|---|---|---|
| Время | Сопротивление | Пульс | Комментарий |
| 00:00-3:00 | 3 | 130 | Разминка |
| 03:00-5:00 | 5 | 130 | Разминка |
| 05:00-10:00 | 5 | 140 | Увеличить скорость |
| 10:00-15:00 | 7 | 140 | Ходьба назад |
| 15:00-20:00 | 7 | 140 | Ходьба вперёд |
| 20:00-22:30 | 7 | 140 | Толкать |
| 22:30-25:00 | 7 | 140 | Тянуть |
| 25:00-30:00 | 5 | 140 | Без рук |
| 30:00-35:00 | 3 | 130 | Заминка |
20-минутная тренировка отлично подходит новичкам, которые только учатся работе на Эллипсе. Движение осуществляется вперёд, без отклонения туловища по вертикали. Если у вас нет пульсометра, то считайте, что пульс 140-150 – это ходьба в обычном темпе, 190-210 – темп, с которым вы бы бегали на дорожке. Чем выше пульс, тем быстрее нужно двигаться.
Программа тренировок для Эллиптического тренажёра #220 минут | |||
|---|---|---|---|
| Время | Сопротивление | Пульс | Комментарий |
| 00:00-3:00 | 5 | 140 | Разминка |
| 03:00-5:00 | 7 | 150 | |
| 05:00-07:00 | 8 | 150-160 | |
| 07:00-08:00 | 10 | 190-210 | Бег |
| 08:00-10:00 | 6 | 150-160 | |
| 10:00-12:00 | 10 | 190-210 | Бег |
| 12:00-14:00 | 8 | 150-160 | |
| 14:00-15:00 | 10 | 190-210 | Бег |
| 15:00-17:00 | 7 | 150-160 | |
| 17:00-18:00 | 8 | 190-210 | Бег |
| 18:00-20:00 | 5 | 140 | Заминка |
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.эффективная тренировка на эллипсе для похудения :: Как правильно :: «ЖИВИ!
Эллиптический тренажер — он же эллипс или орбитрек — можно рекомендовать тем, для кого из-за большого лишнего веса под запретом бег и прыжки. Он заставляет работать мышцы, не перегружая суставы и без избыточного осевого давления на позвоночник. «Во время занятий на эллипсе наши ноги движутся по уникальной траектории, — объясняет Александр Колесов, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Она похожа на бег, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах и подъем по лестнице, но суставы ног при этом получают минимальную нагрузку. Тренажер хорош для людей разного возраста и физической подготовки, его часто используют при реабилитации после травм опорно-двигательной системы».
Что тренирует эллипс?
Он помогает израсходовать калории и укрепить мышцы ног, рук и всего тела. «Своим пациентам я очень часто советую регулярные тренировки на эллипсе, — говорит Александр Колесов, — так как он дает не только кардионагрузку, но и позволяет укрепить мышцы спины, ног и рук. Кроме того, эллипс закрепляет патерн ходьбы — одно из важнейших рефлекторных взаимодействий, которое часто утрачивается или нарушается у современного человека в связи с малоактивным образом жизни. Здесь пользу от эллиптического тренажера трудно переоценить. Занятия на нем не дают ударной нагрузки на суставы, что важно людям с проблемами суставов и позвоночника. Часто, когда мышцы достаточно уккрепляются, они позволяют постепенно перейти даже к бегу трусцой».
Как заниматься на эллиптическом тренажере?
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, стоит разово проконсультироваться у фитнес-инструктора. Если покупаете эллиптической тренажер домой — воспользуйтесь советами нашего эксперта.
«Обратите внимание внимание на следующие факторы», — объясняет Александр Колесов.
- Расстояние (ширина) между педалями. Слишком большая ширина делает движения неудобными и приводит к излишней нагрузке на коленные суставы. Важно, чтобы коленные и голеностопные суставы находились строго под бедрами занимающегося.
- Длина шага. Этот параметр, заданный производителем, определяет, с каким «размахом» педали эллипса могут двигаться вперед-назад. Шаг зависит от роста занимающегося: чем выше человек, тем он длиннее.
- Система нагрузки. Предпочтительнее электромагнитная, которая более точно позволяет регулировать уровень нагрузки.
- Расположение маховика. Переднее считается лучше, с ним ход педалей будет более комфортным.
- Вес маховика. Чем он больше, тем более плавно движутся педали.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?
Для сжигания жира важно соблюдать стандартные принципы кардионагрузки. Она должна длиться от 30 до 60 минут и проходить на пульсе 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС рассчитывается в зависимости от вашего возраста. Самый простой метод расчета — 220 минус возраст. Получившуюся цифру необходимо умножить на 0,8 — вы получите цифру, выше которой пульс во время тренировки подниматься не должен. А цифра, которая получается при умножении МЧСС на 0,6 — ваш минимальный рекомендуемый пульс.
Для контроля частоты сердечных сокращений во время тренировки лучше всего пользоваться спортивными часами или фитнес-браслетом с датчиком пульса, встроенным в часы или в виде нагрудного ремня. Многие эллипсоиды имеют неподвижные ручки с металлическими платформами, которые измеряют пульс. Можно пользовать и ими, но тут есть один нюанс. Когда вы держитесь за эти ручки, пульс начинает измеряться не сразу. При этом руки у вас не работают, стало быть, пульс снижается, и нагрузка на верхний плечевой пояс и корпус снижается. Делайте поправку на этот факт.
Не забывайте о технике безопасности! Всегда держитесь обеими руками за подвижные поручни эллипса либо за неподвижные ручки. Ступни должны полностью стоять на педалях, не свешивайте их и не приподнимайте пятки во время ходьбы. Колени почти все время согнуты, выпрямляются не до конца, только когда нога двигается назад.
Длительная тренировка
Это базовая нагрузка как с целью похудения, так и для повышения выносливости и укрепления здоровья. Подготовленный человек может проводить ее в течение 1 часа 15 минут — 1 часа 30 минут, но при лишнем весе лучше ограничиться одним часом. Во время длительной тренировки вы двигаетесь равномерно, в границах пульсовой зоны 60-80% от МЧСС. Ходьба на эллипсе может быть чуть более быстрой или медленной, особенно если установлена программа с подъемами. Но изменения при длительной тренировке всегда происходит плавно, незначительно и вообще не является целью занятия. Главное — двигаться равномерно в указанной пульсовой зоне.
Если хочется разнообразить тренировку и слегка изменить нагрузку на мышцы, можно пробовать разные виды шагов. Но это стоит делать, только если вы не новичок и уверены, что у вас не закружится голова и все хорошо с координацией. Всегда сначала возьмитесь за неподвижные ручки, потом меняйте тип шага. Двигающимися поручнями не пользуйтесь.
- Шаги назад. Остановитесь и начните вращать педали назад. Это дополнительно нагрузит заднюю поверхность бедра и ягодицы.
- Спуск. Опираясь на руки, сильно наклоните корпус вперед, как будто ложитесь на руль велосипеда при спуске. Ноги будут толкать педали не только вниз, но и назад. Это также даст дополнительную проработку задней поверхности бедер и нижней части ягодиц.
- Шаги в полуприседе. Слегка присядьте и ходите, не разгибая ноги полностью. Это хорошо проработает все мышцы бедер.
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Такое занятие расходует больше калорий. Во время нее резко сменяются работа в жиросжигательной пульсовой зоне 60-80% от МЧСС и выход в силовую — примерно до 85% от максимального пульса. Это существенно увеличивает нагрузку и на мышцы, и на сердце. Такой занятие эффективнее, но требует больше времени на восстановление и может быть рекомендовано только подготовленным людям.
Строится интервальная тренировка по-разному. Обычно интервал усилия в 3-4 раза короче интервала отдыха. Например, вы прибавляете сопротивление тренажера или резко поднимаете частоту шагов и так работаете 1 минуту. Затем 3-4 минуты шагаете в более спокойном ритме, восстанавливая дыхание.
Для такой тренировки можно использовать встроенные программы эллиптического тренажера. Выбирайте те, где надо по ходу тренировки 3-4 раза подняться в крутые горки. Подъем вверх повысит пульс и усилит нагрузку на мышцы. Спуск и движение по равнине будут интервалом отдыха.
Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть?
Если вы новичок, то начинайте с тренировок 3 раза в неделю по 30-40 минут на небольшой скорости, минимальном или небольшом сопротивлении. Через 2-4 недели можно использовать встроенные программы тренировок или вручную повышать сопротивление.
Позанимавшись на эллипсоиде 2-3 месяца, вы можете одну из своих длительных тренировок в неделю заменить на интервальную. Через 2-3 недели можно ввести еще одну интервальную . Если вы чувствуете себя хорошо, то можно и все 3 раза в неделю тренироваться интервально. Обычно длительность такого занятия составляет 30-40 минут.
Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?
На этот вопрос нет точного ответа. Расход калорий зависит от вашего пола, веса, частоты сердечных сокращений и времени тренировки. В среднем эллиптический тренажер позволяет сжечь от 300 до 600 ккал за час. Более точную информацию вы получите, если введете в память тренажера свой возраст, пол и вес, а также будете регулярно измерять пульс во время занятия. Аналогичный индивидуальный подсчет калорий вы получите, тренируясь в спортивных часах или фитнес-браслете.
На сколько можно похудеть на эллипсоиде?
Тренировка на орбитреке — полноценная кардионагрузка с элементами силовой для всего тела. Так что этого тренажера вполне достаточно для того, чтобы похудеть до желаемого веса.
Нужно выполнить всего лишь 2 условия.
- Желаемый вес должен быть реальным. Невозможно при росте 180 см мечтать о весе 45 кг. Лучше всего взять за ориентир свой вес в 18-20 лет. Если вам уже исполнилось 40, прибавьте к этой цифре 3-5 кг.
- Вы должны есть меньше калорий, чем тратите! Тратите, разумеется, не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Обычно для похудения надо питаться на 1500-1800 ккал в день.
Нормальный темп снижения веса составляет около 0,5 кг в неделю. Тренируясь на орбитреке, многие девушки сбрасывают по 0,8-1 кг в неделю.
Дневник тренировок для худеющих: что туда заносить?
Ведение дневника тренировок в тетрадке, в файле или в приложении на смартфоне — очень полезная вещь. Он дисциплинирует и не позволяет пропускать тренировки, помогает увидеть прогресс и планировать дальнейшее похудение.
Запишите в дневник, в какие дни недели вы будете тренироваться и что именно делать. Можно взять программу из нашей статьи или воспользоваться встроенной программой тренажера — тогда укажите ее номер.
После тренировки запишите ее время, средний и максимальный пульс и сколько калорий вы израсходовали. Для интервальной укажите, сколько циклов «усилие — отдых» проделали. Пометьте, как вам далось занятие — легко, тяжело, нормально?
Также раз в неделю записывайте в дневник свой вес и объемы талии, бедер. Если ваша проблемная зона — ноги, то можно также измерять обхват каждого бедра по отдельности.
Программы тренировок на эллиптическом тренажере
Программа «Для начинающих» рассчитана на людей, которые никогда не занимались фитнесом. Если вы ведете активный образ жизни, начинайте занятия на эллипсоиде с программы «Для похудения». На нее же переходят начинающие после 4 недель занятий. Программу «Для похудения» можно повторять 3-4 месяца, после чего перейти на «Интервальную». Продвинутые поклонники фитнеса могут сразу начать с «Интервальной».
| Для начинающих | Для похудения | Интервальная | |
| 1 неделя | Время: 25-30 минут. Пульс: 60— 70% от максимального. Темп движения: 4 км/ч | Время: 50-60 минут. Пульс: 20 минут 60— 75% от максимального, 20 минут 65-80%, 20 минут 60 – 75%. Темп движения: 5-6 км/ч | Время: 40 минут. Пульс: 5 минут 60-70% от максимального. Затем 1 минута — 75-85% плюс 5 минут 60%. Этот цикл повторить 4 раза. Затем 11 минут 60-70% |
| 2 неделя | Время: 30-40 минут. Пульс: 60— 70% от максимального. Темп движения: 4 км/ч | Время: 60 минут. Пульс: 30 минут 65— 75% от максимального, 20 минут 70-80%, 10 минут 60 – 75%. Темп движения: 5-6 км/ч | Время: 40 минут. Пульс: 5 минут 60-70% от максимального. Затем 1 минута — 75-85% плюс 4 минуты 60%. Этот цикл повторить 5 раз. Затем 10 минут 60-70% |
| 3 неделя | Время: 40-50 минут. Пульс: 65— 75% от максимального. Темп движения: 4-5 км/ч | Время: 60 минут. Пульс: 10 минут 60— 75% от максимального, 30 минут 70-80%, 20 минут 60 – 75%. Темп движения: 6 км/ч | Пульс: 5 минут 60-70% от максимального. Затем 1 минута — 75-85% плюс 3 минуты 60%. Этот цикл повторить 6 раз. Затем 11 минут 60-70% |
| 4 неделя | Время: 50 минут. Пульс: 65— 80% от максимального. Темп движения: 5 км/ч | Время: 60-70 минут. Пульс: 20 минут 60— 75% от максимального, 20 минут 65-80%, 20 минут 60 – 75%. Темп движения: 6 км/ч | Пульс: 5 минут 60-70% от максимального. Затем 1 минута — 80-85% плюс 3 минуты 60%. Этот цикл повторить 6 раза. Затем 11 минут 60-70% |
Как сжечь жир на животе на эллиптическом тренажере (план тренировки включен) — HOLOFIT от Holodia
Я заметил, что мои жировые отложения на животе становятся более стойкими с тех пор, как мне исполнилось 40 лет: он просто любит держаться за меня 🙂
Серьезно, старение приводит к изменениям в нашем теле, которые трудно превзойти. Хотя не невозможно победить, приложив дополнительные усилия.
А если у вас есть эллиптический тренажер, вы на шаг ближе к этой цели! Я дам вам свои предложения, несколько дополнительных советов и 30-дневный план тренировок, чтобы избавиться от жира на животе!
Эллиптические тренировки приносят гораздо больше, чем сжигание калорий: польза для здоровья от эллиптических тренировокПрежде всего, вам нужно знать, что жир на животе — это не только проблема эстетики, но и может быть причиной серьезных проблем со здоровьем. .Harvard Health подтверждает, что жир в глубине живота связан с серьезными проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа и болезни сердца.
Мой друг Наджи, 61 год, диабетик 2 типа — свидетельство этого: он вызвал у него проблемы с высоким кровяным давлением и лишил его способности тренироваться, что он решил, запустив программу тренировок HOLOFIT. Вы можете узнать больше о его успехе и пути к здоровью в статье «Как я исправил проблемы со здоровьем с помощью HOLOFIT».
Начните работу на эллиптическом тренажере: убедитесь, что вы эффективно сжигаете жирЭллиптический тренажер работает как с верхней, так и с нижней частью тела; когда одновременно работает больше мышц, вы сжигаете больше калорий.
И, если у вас есть проблемы с суставами или у вас в настоящее время избыточный вес, безударный характер эллиптических тренировок позволит вам тренироваться дольше и усерднее, не вызывая боли, согласно клинике Майо.
Правильное положение тела — ключ к хорошей тренировке на эллиптическом тренажере. Подойдите к машине и поставьте ноги на педали прямо посередине. Убедитесь, что ваша ступня всегда стоит на педали, избегайте только пяток или носков, так как это может оказать ненужное давление на ваши колени.
Используйте движущиеся рули: это увеличит интенсивность вашей тренировки, когда вы толкаете и тянете их, когда крутите педали.
Не забывайте оставаться в вертикальном положении, вытянув грудь и отведя плечи назад и вниз.
Чем быстрее вы крутите педали, тем больше калорий вы сжигаете, чтобы сжечь жир на животе. Вы также можете увеличить сопротивление, чтобы принять вызов. Чем тяжелее мышцы ног работают против сопротивления, тем больше калорий вы сжигаете, что в конечном итоге приводит к сжиганию жира.
Чтобы избавиться от жира на животе, нужно время, но это далеко не невозможно. Запланируйте кардио-тренировку — на эллиптическом тренажере или другом методе кросс-тренинга — большую часть дней в неделю по 15–30 минут за сеанс.
А чтобы узнать больше о том, как эффективно похудеть с помощью эллиптических тренировок, просто прочтите мою другую статью здесь, я обещаю, что это будет достойное прочтение!
Сжигание жира на животе на эллиптическом тренажере: интенсивность имеет значениеОдин из способов резко увеличить интенсивность — выполнять интервальные тренировки.В отличие от стационарного кардио, при котором вы поддерживаете почти постоянную частоту сердечных сокращений, интервальные тренировки изменяют вашу частоту сердечных сокращений. Это дает отличное сжигание во время тренировки и после нее, а это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории на более высоком уровне даже после того, как вы закончили тренировку!
Интервальные тренировки также помогают сжигать больше калорий за меньшее время. У меня всегда мало времени, и я очень часто вообще пропускаю тренировки, потому что не могу найти в своем расписании пустого 60-минутного отрезка.
Вот почему я создал быструю и очень эффективную 15-минутную программу HIIT-тренировок для HOLOFIT. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и вы можете выжать эти 15 минут в любое время дня.
Стричь жир на животе, пока я смотрю свой Telly: как найти правильную мотивацию для ваших эллиптических тренировок
Мы знаем, какой главный враг в достижении наших целей в фитнесе — это боль. Тренироваться просто больно, морально и физически.И особенно если вы еще не в хорошей форме; первые 5 минут каждой тренировки очень важны, так как вы хотите прекращать их снова и снова. Последние 5 минут каждой тренировки также очень важны, потому что секунды такие длинные, и кажется, что конец никогда не наступит.
Поиск правильной мотивации — это ключ, и вы всегда можете сделать это, поставив себе краткосрочную и долгосрочную цель. Убедитесь, что вы работаете над своим разумом так же много, как и над своим телом, и вы всегда можете воспользоваться моими советами о том, как помочь себе, в моей статье «Преобразование разума для преобразования тела».
Но даже при правильной мотивации и правильных целях вы все равно будете чувствовать боль. Значит, вам нужно что-то, чтобы вас от этого отвлечь!
Знаете ли вы, что VR Fitness помогает уменьшить боль и продлить время тренировки? Вот почему мы создали HOLOFIT VR Fitness: помогите вам найти правильную мотивацию, отвлекитесь от негатива тренировок и сфокусируйтесь на том, чтобы получать от них удовольствие. Вы можете подробно прочитать об этом в моей статье «Как HOLOFIT VR Fitness помогает с фитнес-мотивацией».
Сжигание жира на животе на эллиптическом тренажере: как добиться максимального эффекта от тренировкиВаша диета — ключ к вашему успеху: вы должны внести некоторые изменения, которые помогут вашему телу превратиться в машину для сжигания калорий.
Эти изменения могут быть большими или маленькими, в зависимости от ваших нынешних диетических привычек и ваших целей по сжиганию жира. Я дам вам несколько советов, которым должен следовать каждый, чтобы избавиться от жира на животе, независимо от того, насколько он большой или маленький.
Наконечник № 1: способствует ускорению метаболизма за счет еды и напитков. Перед тренировкой и ни в коем случае за последние 60 минут перед тренировкой попробуйте выпить что-нибудь из следующего: кофе, ягоды, миндаль, яблочный уксус, куркума, бобы.
Все это поможет вашему телу увеличить сжигание калорий и даст вам дополнительную энергию, необходимую для эффективной тренировки.
Наконечник № 2: получите достаточно белка! После тренировки, через 30-60 минут после ее окончания, убедитесь, что вы накормили мышцы достаточным количеством белка. Получите его из яиц, рыбы, мяса или греческого йогурта и смешайте с хорошим источником жира: авокадо, оливковым или кокосовым маслом. Таким образом вы восстановите свои мышцы и убедитесь, что ваше тело сжигает накопившийся лишний жир.
Наконечник № 3: выпейте достаточно воды. Сколько хватит, зависит от человека, но минимум 1,5 литра в день — обязательно.Я пью около 3 литров в день, но у меня также высокий уровень сахара в крови, поэтому я очень часто чувствую жажду.
Наконечник № 4: свести потребление алкоголя к минимуму. Я люблю свое вино, и когда я слишком часто отношусь к нему слишком дружелюбно, я начинаю напоминать его: мое тело превращается в форму бокала для вина 🙂
Что бы вы ни любили, просто вырежьте его на время. Алкоголь всегда попадает прямо в ваш живот, и вы ни к чему не добьетесь, как бы сильно вы ни тренировались, если не свести к минимуму употребление алкоголя.
Наконечник № 5: есть только свежие продукты. Все, что предварительно упаковано, изготовлено на заводе и поставляется в сумке (если только это не орехи), придется выбросить. Пищевые добавки — это то, что сохраняет свежесть готовых блюд и удерживает жир на животе. Так что не получай!
Наконец: готовы сжечь жир на животе? Загрузите «Избавьтесь от жира на животе, 30-дневный план тренировок».Ваш план тренировки на эллиптическом тренажере для похудания
Когда вы только начнете свое путешествие по снижению веса, вам определенно захочется потратить некоторое время на то, чтобы привести себя в порядок, — это надежный план тренировки на эллиптическом тренажере.Эллиптический тренажер — одна из лучших форм кардиотренировок, которую вы могли бы делать по разным причинам, поэтому, если вы еще не попробовали, возможно, пришло время изменить ваши обычные тренировки, чтобы посмотреть, что он может предложить.
Давайте прямо сейчас рассмотрим, какие преимущества дает использование эллиптического тренажера, а также поможем вам разобраться в нескольких планах эллиптических тренировок, которые вы можете добавить к своему обычному плану похудания.
Зачем нужен эллиптический тренажер?
Эллиптические тренажеры — одна из относительно новых форм кардиооборудования, появившееся на сцене, поскольку в те времена беговая дорожка и велосипед были вашими единственными двумя вариантами.
Таким образом, люди повсюду приветствуют изменение своих сессий и видят благодаря этому результаты.
Снижение воздействия
Возможно, самой привлекательной особенностью использования эллиптического тренажера является то, что это тренировка с очень низкой нагрузкой. Если вы постоянно бегаете на беговой дорожке, все эти удары со временем могут нарастать и привести к боли в коленях, спине или бедрах.
Те, кто уже испытывает боль, без сомнения, чувствовали некоторое ограничение при тренировках, и это могло заставить их прикладывать меньше усилий, чем следовало бы.
Эллиптический тренажер великолепен, потому что он представляет собой форму упражнений с очень малой нагрузкой, которая все же позволит вам легко увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли получить необходимую сердечно-сосудистую систему.
Те, у кого болят колени, смогут использовать это безболезненное в большинстве случаев, так что это определенно может открыть двери для того, как вы можете улучшить свой уровень физической подготовки.
Для тех, кто сейчас работает с большим весом, вы обнаружите, что эллиптический тренажер намного удобнее использовать, поскольку в нем нет движений вверх и вниз, как при беге, а этот вес просто опускается. на вашем теле с каждым вашим шагом.
Тренировка как верхней, так и нижней части тела
Вторая причина, по которой вам следует подумать о добавлении эллиптического плана тренировки в свой общий распорядок, заключается в том, что он будет обеспечивать тренировку как верхней, так и нижней части тела одновременно. При беге или езде на велосипеде вы в основном будете прорабатывать только нижнюю часть тела, поэтому это не так эффективно.
Вы также будете работать с более высоким уровнем сопротивления при использовании эллиптического тренажера, что также может дать значительные преимущества.Если вы не занимаетесь поднятием тяжестей в дополнение к тренировкам на эллиптическом тренажере, это определенно будет преимуществом.
При беге или езде на велосипеде у вас может развиться больший мышечный тонус в нижней части тела, но очень часто верхняя часть тела остается мягкой и неопределенной.
High-Calorie Burn
Следующая причина для включения эллиптического плана тренировок в вашу программу похудания заключается просто в том, что они будут сжигать так много калорий.
Сеансы, выполняемые на этом тренажере, могут легко сжечь 300-400 калорий за 30 минут, поэтому, если вы будете работать в течение часа подряд, этого суточного дефицита достаточно, чтобы сбросить по крайней мере один фунт жира в неделю.
Это отчасти потому, что, в отличие от беговой дорожки или велосипеда, вы прорабатываете только нижнюю часть тела, тогда как на эллиптическом тренажере прорабатываются практически все группы мышц тела в целом.
Это определенно увеличивает скорость потери веса, которую вы собираетесь испытать, и может означать, что вам не нужно быть настолько строгим в своей диете, чтобы добиться желаемой скорости похудания.
Поскольку он также прорабатывает верхнюю часть тела, вам будет легче повысить частоту сердечных сокращений при использовании эллиптического тренажера, что также имеет решающее значение для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.
Сеансы тише
Наконец, последнее большое преимущество использования эллиптического тренажера заключается в том, что это очень тихий тренажер. Если вы планируете заниматься дома, беговая дорожка с постоянным стуком при каждом шаге может сильно беспокоить окружающих. Особенно, если вы тренируетесь утром первым делом, это может немного расстроить других членов вашей семьи.
С другой стороны, эллиптический тренажер невероятно тихий, поэтому никто даже не узнает, что вы его используете, пока вы занимаетесь интенсивной тренировкой.
Структурирование вашей программы тренировки
Итак, теперь, когда вы понимаете, зачем вам нужен эллиптический план тренировки, как вы подойдете к его разработке?
Первое, что вам нужно выяснить, это то, хотите ли вы выполнить тренировку в установившемся режиме или выполнить программу интервальных тренировок.
Сеансы в устойчивом состоянии отлично подходят для начинающих, которые только начинают заниматься и имеют немного более низкий общий уровень физической подготовки. Интервальные тренировки — это очень интенсивная форма тренировки, и для этих новичков, вероятно, будет слишком сложно с ними справиться.
Сеансы тренировок в устойчивом состоянии также являются хорошей идеей для тех, кто выполняет несколько тренировок с тяжелой атлетикой каждую неделю, так как они действительно могут создать сильную стрессовую нагрузку на тело со временем.
Если вы добавите к этому несколько интенсивных кардиотренировок, очень высока вероятность перетренированности. Так что в этой ситуации тренировки в устойчивом состоянии будут более разумным выбором.
С другой стороны, интервальные тренировки отлично подходят для максимальной потери веса. Эта форма тренировок действительно поможет максимально увеличить скорость метаболизма, поскольку по своей природе он имеет очень высокую интенсивность.
Вы обнаружите, что после выполнения интервальной тренировки ваш метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов, помогая вам сжигать больше калорий в режиме 24/7.
Это дополнительное сжигание калорий будет работать на увеличение ваших ежедневных расходов и продвинет вас дальше по пути к успеху в том, что касается потери жира.
Вторая причина, по которой интервальные тренировки хороши, заключается в том, что эта форма тренировки также значительно повысит ваш уровень физической подготовки. Каждый раз, когда вы толкаете тело за пределы его зоны комфорта, вы увидите очень высокую тренировочную адаптацию, так что это ничем не отличается.
Тем, кто хочет улучшить свой VO2 max, то есть количество кислорода, которое ваше тело может использовать в минуту в минуту во время тренировки, будет полезно включить интервальные тренировки в план программы.
Наконец, последнее большое преимущество плана интервальных тренировок на эллиптическом тренажере заключается в том, что он быстрый. Если у вас мало времени, вы оцените, насколько быстро их можно выполнить, чтобы вы могли продолжить свой день.
Большинство из них будет длиться всего 20–30 минут, так что вы закончите раньше, чем вы об этом узнаете.
Поскольку вы постоянно меняете интенсивность своей работы, это помогает оживить тренировки и избавить от скуки.
Итак, теперь, когда вы знаете основы того, какой тип эллиптического плана тренировки вы можете составить, давайте приведем вам несколько примеров тренировок по снижению веса.
Ваш эллиптический план тренировки для успеха
Следующие два плана тренировок идеально подходят для тех, кто уже выполняет программу силовых тренировок и хочет добавить кардио-элемент.Убедитесь, что вы всегда выполняете короткую пятиминутную разминку перед тем, как приступить, которая включает в себя легкую растяжку, чтобы расслабить мышцы.
План тренировки на эллиптическом тренажере в устойчивом состоянии
Самым первым планом тренировки является план тренировки в устойчивом состоянии. Этот метод подходит для новичков и должен выполняться в выходные дни после тренировки по поднятию тяжестей 2–3 раза в неделю.
5-минутная разминка на эллиптическом тренажере
30-45 минут с уровнем воспринимаемого напряжения 5-7 из 10
5-минутная заминка
5-минутная растяжка после тренировки
Интервальная тренировка План тренировки на эллиптическом тренажере
Следующая тренировка — это план тренировки с интервалом.Это более сложная форма тренировки, которая отлично подходит для тех, кто хочет ускорить процесс похудения. Помните, что вы также должны выполнять это в выходные дни после подъема тяжестей и следить за тем, чтобы у вас все еще был хотя бы один полный день отдыха для восстановления каждую неделю. Еще лучше, если у вас будет два выходных или, по крайней мере, один день, когда вы просто выполняете стабильную тренировку, указанную выше.
Обратите внимание, что RPE, как упомянуто ниже, относится к степени воспринимаемой нагрузки.Это указывает на то, насколько усердно вы работаете над уровнем усилия от 1 до 10. Один будет относиться к невероятно легкому темпу (представьте, что это очень легкая прогулка), а десять — к тотальному усилию (например, если бы вы спринтали от медведь гонится за тобой).
5-минутный прогрев
60 секунд на RPE 7
60 секунд на RPE 3
45 секунд на RPE 8
60 секунд на RPE 3
30 секунд на RPE 9
60 секунд на RPE 3
30 секунд на RPE 9
60 секунд при RPE 3
20 секунд при RPE 10
60 секунд при RPE 3
20 секунд при RPE 10
60 секунд при RPE 3
30 секунд при RPE 7
60 секунд при RPE 3
5 минут охлаждения
Итак, в следующий раз, когда вы будете искать план тренировки на эллиптическом тренажере, который поможет ускорить снижение веса, помните о нем.
6 эллиптических приемов, которые помогут вам сбросить больше фунтов
Алисса Зольна / Shutterstock
Если вы похожи на многих людей, которые крутятся на эллиптическом тренажере — например, вы забираетесь на него и начинаете крутить педали, не особо задумываясь о тренировке, — вы могли бы недооценить свое кардио-тренировку. И если вы работаете над тем, чтобы сбросить сантиметры, это может вас разочаровать.
При правильной стратегии этот кусок металла ускоряет сердечный ритм, сжигает калории и наращивает мышцы, чтобы ускорить метаболизм.Просто следуйте этим шести советам:
Эта зона «сжигания жира» на вашем эллиптическом экране совершенно бесполезна. Вот в чем дело: когда вы находитесь в зоне сжигания жира (от 60 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса), вы сжигаете больше , калорий из жиров, чем из углеводов. Но когда вы сильно тренируетесь на эллиптическом тренажере, вы сжигаете больше , а в целом калорий — и это может легко включать количество калорий из жира, которое вы сжигаете, — объясняет личный тренер из Теннесси Ханна Дэвис, С.S.C.S.
Более того, когда вы тренируетесь с интенсивностью, превышающей вашу так называемую зону сжигания жира, вы продолжаете сжигать калории даже после выхода из спортзала, поскольку ваше тело восстанавливается, — говорит она. Когда вы тренируетесь в зоне сжигания жира, как только вы заканчиваете тренировку на эллиптическом тренажере, ваша дополнительная сила сжигания калорий также заканчивается.
В следующий раз, когда вы будете на эллиптическом тренажере, обратите внимание на ноги. По словам Дэвиса, большинство людей подталкивают пальцы ног и позволяют пяткам приподняться — и это небольшое движение значительно сокращает количество сжигаемых вами калорий.По ее словам, если вы продвигаетесь через всю ступню, включая пятку, вы задействуете больше мышц ног, что является ключевым моментом как для сжигания калорий, так и для наращивания мышц.
(В дополнение к тренировкам на эллиптическом тренажере, вы можете продолжить свое преобразование с помощью новой программы Ignite от Women’s Health, созданной звездой Next Fitness Никки Мецгер.)
Вы любите интервалы в тренажерном зале и в классе велоспорта (верно?) — и вы должны любить их и на эллиптическом тренажере.«Организм должен усерднее работать, чтобы восстановить эти запасы энергии после интервальной тренировки», — говорит Дэвис. «С интервалами ваши системы сжигания жира остаются на высоком уровне от 48 до 72 часов после тренировки, что приводит к большей потере калорий». Гм, продано.
Чтобы добиться максимального эффекта «после ожога», попробуйте выполнить тренировку в стиле Табата на эллиптическом тренажере, — говорит физиолог и кинезиолог Гэвин Макхейл. Вот как это работает: выкручивайте педали полностью в течение 20 секунд, затем восстанавливайтесь с помощью 10 секунд педалирования с меньшей интенсивностью.Повторите это восемь раз подряд, в общей сложности четыре минуты. Если вы готовы к еще более безумной задаче, дайте себе две минуты восстановления с низкой интенсивностью, а затем выполните целую четырехминутную Табату еще раз. (Возможно, мы потеряли фунт, просто подумав об этом.)
Если вы никогда не играли с уровнями сопротивления эллиптического тренажера, то сейчас самое время. Попробуйте перемещать сопротивление вверх и вниз во время интервальных тренировок, и будьте готовы к тому, что завтра у вас заболят ноги.«Сопротивление укрепляет мышцы, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя», — говорит Дэвис. Не расстраивайтесь, если вам придется крутить педали медленнее по мере увеличения сопротивления. Это естественно — и того стоит. Вы получите одновременно кардио и силовую тренировку.
… и, смею сказать, вне журнала. «Просмотр телевизора на эллиптическом тренажере, вероятно, означает, что вы не работаете так сильно, как можете», — говорит Дэвис.Исследование, проведенное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », показывает, что кролики с кардио-упражнениями лучше сохраняют форму, когда смотрят на себя в зеркало. По ее словам, даже более важно сосредоточиться на эллиптическом тренажере, чем на беговой дорожке. Беговая дорожка заставляет вас идти в ногу или отлетать от машины, а эллиптический — нет. Так что, если вы не будете сосредоточены, ваша тренировка пострадает, — говорит Дэвис.
«Держась за ручки и двигая руками, можно улучшить тонус спины, плеч и корпуса», — говорит Дэвис.Кроме того, каждый раз, когда вы задействуете больше групп мышц, вы сжигаете больше калорий. Просто убедитесь, что вы активно нажимаете и тянете руки, а не просто используете их для баланса, что мешает вашей способности сжигать калории.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Вот как сжечь больше калорий на эллиптическом тренажере
Эллиптический тренажер — фаворит в тренажерном зале.Он прост в использовании, оказывает незначительное воздействие на суставы и эффективен (воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела).
Вы можете контролировать величину сопротивления и уровень интервалов, при этом следя за своим пульсом. Это означает, что ваша тренировка на эллиптическом тренажере может быть настолько простой или сложной, насколько вы считаете нужным.
Ознакомьтесь с нашими эллиптическими тренировками в приложении Aaptiv сегодня.
Если вы хотите увеличить количество калорий во время занятий на эллиптическом тренажере, мы попросили у тренеров их ключи, чтобы сжигать больше калорий на эллиптическом тренажере.
Включите интервалы
Все эксперты по фитнесу согласны с тем, что лучший способ получить больше от ваших эллиптических упражнений — это добавить интервальные тренировки. Это просто: начните с увеличения и уменьшения сопротивления каждые две минуты.
«Работа с сильным сопротивлением в течение одной минуты и возвращение к сопротивлению восстановления в течение одной минуты или работа над более длительным тяжелым сопротивлением и более коротким периодом восстановления — отличный способ ускорить сердечный ритм (это наш любимый трекер) и сжигать больше калорий за более короткое время », — говорит Росс Штайнер, личный тренер и основатель Steiner Strength Personal Training в Сан-Франциско, Калифорния.
Самое лучшее в интервальных тренировках — это то, что они могут сократить время тренировки вдвое, поскольку они похожи на спринт, а не на бег трусцой.
Повышайте сопротивление и наклоняйте
Не любите интервальные тренировки? Вы по-прежнему можете сжечь больше калорий на эллиптическом тренажере, повысив уровень сопротивления и наклона.
По словам Брук Тейлор, фитнес-инструктора и создателя программ TFIGNITE PROGRAM и Taylored Fitness, это позволяет естественным образом задействовать различные мышечные волокна во время кардиотренировок.
«Поднимая наклон, вы немного активизируете ягодичные и подколенные сухожилия, прорабатывая разгибание бедра», — говорит она.
Сосредоточьтесь на верхней части тела
Эллиптический тренажер требует наибольшего движения от нижней части тела, хотя некоторые тренажеры включают движения рук для перемещения поручней вперед.
Во время тренировки можно легко игнорировать верхнюю часть тела. Постарайтесь не делать этого, поскольку эксперты говорят, что тренировка становится более сложной, если вы объедините и то, и другое.
«Попробуйте интервалы между толчками руками и ногами», — предлагает Майк Дейблер, основатель и владелец San Diego Premier Training в Карлсбаде, Калифорния.
«Оба по-прежнему будут работать, но продолжайте в течение 30 секунд, когда руки будут работать больше, а затем одну минуту, когда ноги будут больше толкать».
Обратное движение
Самым популярным и наиболее удобным является движение вперед при тренировке на эллиптическом тренажере.Однако вы можете сжечь больше калорий на эллиптическом тренажере, изменив направление движения.
«Движение назад — отличный способ улучшить прорабатываемые мышцы. Поскольку это ново для вашего тела, это приведет к большему расходу энергии », — объясняет Дейблер.
Чтобы выполнить эту тренировку, просто начните движение назад с помощью педалей и вперед. «Это может быть на всю тренировку. Или вы можете чередовать вперед и назад с интервалом », — добавляет он.
Попробуйте длинные, медленные дистанции
Этот тип тренировки на эллиптическом тренажере все еще сжигает много калорий, но идеально подходит для тех, кто пытается расслабить свои мышцы и суставы.
«LSD (Long Slow Distance) работает в медленном темпе в течение длительного времени, чтобы увеличить аэробную выносливость», — объясняет Штайнер.
«Эллиптический тренажер с упражнениями на силу и устойчивость защитит суставы и снизит риск травм, но при этом повысит выносливость». Включите свое любимое шоу Netflix, прыгайте на эллиптическом тренажере и просто потейте!
Отпустите поручни
Во время тренировки на эллиптическом тренажере может возникнуть соблазн держаться за ручки, которые находятся прямо перед вами, или даже опираться на них.Однако, по мнению экспертов, это может снизить эффективность вашей тренировки.
«Полностью уберите руки с рукояток, чтобы увеличить нагрузку на ядро и стабильность», — говорит Дейблер. Он рекомендует тренироваться на эллиптическом тренажере как обычно. Вместо того, чтобы держаться за ручки, качайте руками, как будто вы бежите.
«Начните медленно и убедитесь, [что] вы можете балансировать в этом положении, прежде чем пытаться увеличить скорость или интенсивность».
Приседания
Вы также можете найти творческие способы увеличить интенсивность нижней части тела.Например, Дейблер рекомендует больше сгибать колени и приседать, продолжая при этом свои основные движения.
«Это значительно увеличит нагрузку на ноги, особенно на четырехглавую мышцу», — говорит он.
«Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени, начинайте приседать с небольшими интервалами от десяти до тридцати секунд. Затем вернитесь в положение стоя ».
В приложении Aaptiv есть силовые, кардио и эллиптические тренировки. Обязательно ознакомьтесь с новейшими выпусками здесь.
Как похудеть на эллиптическом тренажере — Даймондбэк Фитнес
Автор diamondback-fitness Admin on
Вы пытаетесь похудеть? В таком случае эллиптический тренажер — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать для достижения этой цели. Предлагая тренировку всего тела, которая также помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, эллиптический тренажер представляет собой вариант с низким уровнем воздействия, который может использовать практически любой, чтобы помочь с потерей веса.
Создание плана похудания
Прежде чем приступить к тренировкам на эллиптическом тренажере, неплохо составить план похудания. В идеале вы должны стремиться терять от ½ до 1 фунта в неделю. Это не только безопасный показатель потери веса, но также поможет снизить риск набора веса позже. Если у вас значительно избыточный вес, можно безопасно сбросить до 2 фунтов в неделю.
Ключ к потере веса — понимание калорий и их влияния на вес. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий каждую неделю. Этого можно добиться, сократив 1750 калорий из своего рациона и сожгив еще 1750 с помощью упражнений.
Тренировка на эллиптическом тренажере может помочь сжечь значительное количество калорий. Для человека весом 125 фунтов тренировка на эллиптическом тренажере всего за полчаса сжигает 270 калорий.Для человека, который весит 155 фунтов, эта же тренировка сожжет 335 фунтов. Для человека весом 185 фунтов он сжигает 400 калорий. Человек весом 200 фунтов сжигает 432 калории за полчаса.
Помимо сжигания калорий посредством тренировок, важно помнить, что диета также является важным компонентом. Следите за тем, что вы едите, чтобы снизить потребление калорий, одновременно увеличивая потребление полезных для вас продуктов.
Достижение целевой нормы
Для наиболее эффективного сжигания калорий во время тренировки на эллиптическом тренажере вам необходимо достичь целевого уровня во время тренировки.Один из быстрых и простых способов вычислить целевую частоту пульса — сначала рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Затем умножьте это число на 60 процентов и 70 процентов, чтобы определить целевой диапазон частоты пульса. Интервальная тренировка, которая включает в себя тренировку с более высокой интенсивностью короткими сериями перед возвращением к более низкой интенсивности и последующим повторением этого цикла, является отличным способом достичь и поддерживать частоту пульса в пределах вашей целевой зоны частоты пульса.
Увеличение продолжительности тренировок
Для достижения наилучших результатов по снижению веса вашей целью должно быть постепенное увеличение продолжительности и частоты тренировок.Если вы новичок в тренировках, то начало всего с трех 10-минутных занятий в день может стать хорошей отправной точкой. Чтобы максимально снизить вес, вы должны тренироваться до сеансов продолжительностью от 30 до 60 минут. Кроме того, хотя вы можете начинать тренироваться всего пару раз в неделю, вам следует увеличить количество тренировок в неделю как минимум до 5, чтобы получить наилучшие результаты и добиться максимальной потери веса.
Интенсивная эллиптическая интервальная тренировка для сжигания калорий
Вам надоели обычные тренировки на эллиптическом тренажере? Может, пришло время для перемен.
Сделайте тренировку более яркой за счет интервалов
Эта интервальная тренировка на эллиптическом тренажере — именно то, что вам нужно, чтобы ускорить работу, сжечь больше калорий и сделать тренировку немного интереснее.
Вот как это работает: вы сделаете около 7 интервалов высокой интенсивности, которые потребуют от вас повышения уровня сопротивления с шагом в 1-2 минуты. Ваша цель — увеличить частоту сердечных сокращений и достичь примерно 7 или 8 уровня по этой шкале воспринимаемого напряжения, также называемой шкалой RPE (рейтинг воспринимаемой нагрузки).
Между каждым интервалом высокой интенсивности у вас будет период восстановления примерно от 1 до 2 минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, перевести дыхание и подготовиться к следующему интервалу. Вы хотите работать за пределами своей зоны комфорта, но не настолько усердно, чтобы у вас перехватило дыхание.
Меры предосторожности
Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы или другие проблемы, препятствующие физическим упражнениям.
Как это сделать
- Начните с разминки и постепенно увеличивайте интенсивность, увеличивая скорость, сопротивление или и то, и другое, пока вы не будете работать в умеренном темпе или примерно до уровня 4 или 5 по шкале RPE.
- Выполняйте каждый интервал, как показано ниже, увеличивая или уменьшая сопротивление работе при предполагаемом предполагаемом напряжении.
- Уровни сопротивления — это всего лишь предположения, поэтому выберите уровень, который работает для вас, и отступите, если вам кажется, что вы слишком много работаете. Имейте в виду, что разные тренажеры имеют разные диапазоны сопротивления. Приведенная ниже таблица основана на эллиптическом тренажере, который поднимается до уровня сопротивления 12. Вы можете регулировать его в соответствии с настройками вашего тренажера. Используйте воспринимаемое усилие в качестве ориентира.
- Финиш заминкой и растяжкой.
| Время | Сопротивление / Уровень | Воспринимаемое напряжение |
|---|---|---|
| 5 мин | Разминка с легким сопротивлением | 4 |
| 1 мин. | Повышение сопротивления до уровня 4-5 | 5 |
| 1 мин. | Повышение сопротивления до уровня 8-10 | 7-8 |
| 2 мин. | Понизиться до уровня 4-5 | 5 |
| 2 мин. | Повышение сопротивления до уровня 8-10 | 7-8 |
| 1 мин. | Понизиться до уровня 4-5 | 5 |
| 1 мин. | Повышение Res до уровня 9-11 | 8 |
| 2 мин. | Понизиться до уровня 4-5 | 5 |
| 2 мин. | Повышение сопротивления до уровня 8-10 | 7-8 |
| 1 мин. | Понизиться до уровня 4-5 | 5 |
| 1 мин. | Повышение Res до уровня 9-11 | 8-9 |
| 2 мин. | Понизиться до уровня 4-5 | 5 |
| 2 мин. | Повышение сопротивления до уровня 8-10 | 8 |
| 3 мин. | Уровень 5 — Устойчивое состояние | 6 |
| 1 мин. | Понизиться до уровня 4-5 | 5 |
| 2 мин. | Повышение сопротивления до уровня 8-10 | 8 |
| 2 мин. | Понижение до уровня 4 | 5 |
| 4 мин. | Уровень 5 — Устойчивое состояние | 6 |
| 5 мин | Охлаждение — легкий темп | 4 |
| Общее время тренировки: 40 мин |
Одна вещь, которую следует учитывать, заключается в том, что по мере продвижения тренировки вы устанете и, возможно, не сможете поддерживать такой же уровень сопротивления.Идея состоит в том, чтобы пытаться оставаться на одном уровне для каждого интервала, но, если вы выходите слишком далеко из своей аэробной зоны, до точки, когда у вас перехватывает дыхание, уменьшайте свое сопротивление по мере необходимости.
Интервальные тренировки, по определению, предназначены для того, чтобы вывести вас из зоны комфорта, чтобы вы работали усерднее, но только в течение коротких периодов времени. Вы хотите подумать о том, как усердно вы можете работать в отведенное время. Например, если рабочий интервал составляет одну минуту, вы, вероятно, можете работать на более высоком уровне, чем, скажем, двухминутный рабочий интервал.
Точно так же интервалы восстановления должны дать вам ощущение готовности к следующему подходу. Если вы все еще тяжело дышите, потратьте немного времени на восстановление.
Наконец, не пропускайте разминку или восстановление. Разминка позволяет постепенно разогревать мышцы, что облегчает выполнение упражнений. Перезарядка позволяет вашему телу вернуться туда, где оно было до того, как вы начали. Думайте об этом как о награде за хорошо выполненную работу и как о времени, чтобы подышать и поразмыслить о своей тренировке.
Спасибо за отзыв!
Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.
Зарегистрироваться
Ты в!Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.Как сбросить 40 фунтов на эллиптическом тренажере | Live Healthy
Сильви Тремблей Обновлено 27 августа 2018 г.
Избавление от 40 фунтов жира — задача не из легких, но отсчет времени на эллиптическом тренажере — отличное место для начала.Эллиптический тренажер особенно хорош для людей, которым нужно сбросить значительное количество веса, потому что он, естественно, не оказывает никакого воздействия — поэтому вы не будете испытывать такую же повторяющуюся нагрузку на суставы, как, скажем, во время бега.
Тем не менее, время, проведенное на эллиптическом тренажере, — это лишь один из аспектов успешного пути к снижению веса. Тем не менее, если вы сделаете это почти ежедневной частью вашего режима похудания, это поможет вам достичь ваших целей.
Отслеживайте количество потребляемых и сжигаемых калорий
Эллиптический тренажер так хорош для похудения, потому что он помогает сжигать калории.В зависимости от вашего веса вы можете сжечь сотни калорий во время тренировки. Например, если вы весите 185 фунтов, вы сжигаете в среднем 400 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере — если вы весите 150 фунтов, вы сжигаете 335 калорий.
Это более высокое сжигание калорий облегчает создание дефицита калорий: состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем съедаете за день. Вашему организму необходимо восполнить дефицит, поэтому вы начинаете использовать свои жировые запасы — и каждые лишние 3500 калорий, которые вы сжигаете, переводятся примерно в один фунт жира.Это означает, что сжигание 500 дополнительных калорий в день приведет к потере одного фунта жира в неделю, а 1000 калорий — к потере 2 фунта в неделю.
Чтобы получить наилучшие результаты, вам необходимо рассчитать дневное количество сжигаемых калорий. Используйте онлайн-калькулятор — медицинский колледж Бейлора, ссылка на который приведена ниже, — отлично подойдет для расчета ежедневного сжигания калорий в зависимости от вашего пола, возраста, веса и уровня активности. Затем вычтите калории, необходимые для создания дефицита.
Если вам нужно 2500 калорий для поддержания веса, например, сокращение потребления калорий до 2000 калорий в день добавит дефицит в 3500 калорий — или один фунт жира — в течение недели.Добавьте полчаса на эллиптическом тренажере 6 дней в неделю, сжигая каждый раз по 400 калорий, и вы сожжете дополнительно 2400 калорий. Это доведет ваш общий дефицит до 5900 в неделю или более 1,5 фунтов еженедельной потери веса.
Переключитесь, чтобы сохранить свежесть
Даже если вы теряете от 1,5 до 2 фунтов в неделю, вам все равно нужно прилагать месячные усилия. Если вы делаете одну и ту же тренировку на эллиптическом тренажере снова и снова, день за днем, вам не просто будет скучно — вы также пожертвуете своими результатами.Исследования, опубликованные в Current Biology в 2015 году, показывают, что ваше тело адаптируется, когда вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, а это означает, что вы в конечном итоге сжигаете меньше калорий, выполняя одно и то же упражнение.
Решение? Перемешать! Попробуйте в один прекрасный день более длительную тренировку на эллиптическом тренажере с меньшей интенсивностью, а на следующий день увеличьте сопротивление для более короткой, но более интенсивной тренировки с потоотделением. По мере того, как вы становитесь лучше, попробуйте включать интервалы — короткие всплески максимальной интенсивности, за которыми следуют более длительные периоды восстановления.ВИИТ-тренировки так же эффективны для похудания, как и более длительные тренировки с постоянной интенсивностью, сообщает исследование, опубликованное в 2017 году в Journal of Diabetes Research, что позволяет сэкономить время в тренажерном зале.
Сделайте эллиптический тренажер частью своей повседневной жизни
Хотя эллиптический тренажер поможет вам сжечь калории, необходимые для похудания на 40 фунтов, важно также контролировать свой рацион.