Программа тренировок по кроссфиту для мужчин: Страница не найдена | Cross.Expert

07.10.1972 alexxlab 0 Comment

Содержание

Тренировка кроссфит для мужчин — Академия бокса

07:30	Занятия боксом Лужники		Занятия боксом Лужники		Занятия боксом Лужники
08:00	₽ Занятия боксом Лужники		₽ Занятия боксом Лужники		Занятия боксом Лужники
09:00	₽ Занятия боксом Лужники	₽ Занятия боксом Лужники	₽ Занятия боксом Лужники	₽ Занятия боксом Лужники	₽ Занятия боксом Лужники
12:00						Тайский бокс Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники
13:00		₽ Занятия боксом для девушек Лужники		₽ Занятия боксом для девушек Лужники		₽ Занятия боксом для девушек Лужники
14:00						Тренировки по боксу для детей Лужники	₽ Занятия боксом Лужники
16:00	Тренировки по боксу для детей Лужники		Тренировки по боксу для детей Лужники ₽ Тренировки по боксу для детей Лужники		Тренировки по боксу для детей Лужники ₽ Тренировки по боксу для детей Лужники	₽ Тренировки по боксу для детей Лужники
17:00	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники
18:00	₽ Занятия боксом Лужники		₽ Занятия боксом Лужники		₽ Занятия боксом Лужники
19:00	Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Занятия боксом для девушек Лужники
19:30	Бокс для подготовленных Лужники	Тайский бокс Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Тайский бокс Лужники	Бокс для подготовленных Лужники
20:00	₽ Занятия боксом Лужники	Тренировки по боксу для начинающих Лужники ₽ Занятия боксом Лужники	₽ Занятия боксом Лужники	Тренировки по боксу для начинающих Лужники ₽ Занятия боксом Лужники	₽ Занятия боксом Лужники
21:00	₽ Занятия боксом Лужники		₽ Занятия боксом Лужники		₽ Занятия боксом Лужники

круговые тренировки в тренажёрном зале

Кроссфит — это круговая тренировка, направленная на силу и выносливость. Данное направление сравнительно новое, но уже приобретает популярность. Давайте рассмотрим подробнее данное направление — кроссфит. Программа тренировок достаточно интересна и разнообразна. Ознакомимся с ней с трех сторон: базовые упражнения, на выносливость, для похудения.

Если решение заняться кроссфитом серьезно, то следует знать несколько правил и строго их соблюдать. Давайте их рассмотрим.

Кроссфит — это сочетание нескольких видов спорта в одном. Он создан для здоровья и проработки всех мышц, но не для ускоренного их роста

Все плюсы и минусы методики кроссфита

Среди положительных характеристик можно выделить следующие:

тренинги кроссфитом универсальны и повышают способность на поднятие штанги, пробежку кросса, а также возможность выстоять в спаринге и иное;
кроссфит выбирают люди, которые тяжело переносят выполнение однообразных упражнений.

Совет! В программу занятий кроссифитом можно включить разнообразные виды спорта, для того чтобы дополнить нагрузку.

Кроссфит несет в себе пользу для здоровья. Как правило, люди, занимающиеся им, не преследуют цель накачивания мышц до больших размеров.

Кроссфит — смешение тяжелой атлетики, гимнастики, кардиотренировок и иных вариаций физической нагрузки

Наравне с плюсами, у этого вида тренировок, к сожалению, есть и минусы. Среди них:

отсутствие профиля, кроссфит не является одним из определенных видов спорта;
из-за отсутствия стероидов рост мышц осуществляется значительно медленнее, чем у бодибилдеров;
возможны серьезные травмы, а именно обрыв мышечных волокон и чрезмерно ускоренный сердечный ритм.

Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Перед началом тренировок следует обратиться к врачу для консультации.

Если все же желание заниматься именно по данному направлению есть, то обратите внимание на тренировки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
Кроссфит-упражнения для начинающих девушек

Базовые упражнения

Есть мнение, что система тренировок у данного направления отсутствует, а это означает, что нет и базовых упражнений, но это абсолютно не верно. Ведь вся методика и порядок выполнения упражнений на занятиях никогда не должен повторяется, и процесс основан на равномерном развитии всех мышечных групп. При этом закаляется характер, повышается сила воли, а также выносливость.

На видео показана кроссфит программа тренировок для мужчин

Что же входит в основные упражнения занятий? Примеры тренировок на неделю, на месяц всегда включают 3 базовых группы:

упражнения с участием личного веса. Среди них: гимнастика, а также отжимания или подтягивания;
кардиоупражнения. В них входят бег, плавание и гребля;
упражнения с применением дополнительного веса из таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Есть много программ, основой которых являются базовые упражнения, и каждая из них имеет зависимость от психологической и физической подготовленности и выносливости отдельно взятого человека.

Прыжки через скакалку незаменимы в комплексе упражнений кроссфит. Прыгать можно и без скакалки в аналогичной технике

Круговая базовая тренировка для мужчин и женщин:

отжимания от пола — 30 раз. Положение должно быть с упором на носки и прямые руки, расположенные либо строго под плечами, либо широко. Сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу, сохраняя корпус прямым. Главное, соблюдать правильную технику: не прогибаться и не выпячивать живот;
подъемы ног на пресс: лежа или на турнике — 20 раз. Лежа: следует лечь на спину и за счет пресса поднимать ноги вверх. На турнике: повиснуть и подтягивать ноги, согнутые в коленях к груди;
приседания — 40 раз. Техника выполнения: Ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить. Приседать к полу, чтобы бедра образовывали параллель с полом;
прыжки через скакалку — 30 секунд, или пробежка на 400 метров.

Важно! Все вышеуказанные упражнения можно делать в различном порядке, как будет удобно, но с небольшой остановкой после окончания круга. Повторять 4–6 раз.

Упражнения на выносливость

Пример упражнений на выносливость, дающих результат:

взрывные приседания. Техника аналогична стандартным приседаниям, но при подъеме надо выпрыгнуть как можно выше, так повторять 15 раз;

Приседания с прыжком или, как их еще называют, «взрывные». Часто используются в программах кроссфита

подъем ног к грудной клетке. Нужно повиснуть на турнике и ускоренными движениями поднимать ноги к груди;
подтягивания с применение турника с рывками. За один подход нужно выполнять не менее пятнадцати подтягиваний;
взрывные отжимания. Такое упражнение выполняется, как стандартное отжимание, но с отрывом ладоней от пола;
«бурпи». Нужно сесть на корточки, подтянуть ноги к грудной клетке и, сделав упор руками в пол, выкинуть ноги назад так, чтобы принять положение лежа, потом возвратиться в первоначальную позу, а затем подпрыгнуть как можно выше.

«Бурпи». Упражнение эффективное и в то же время не очень сложное. В данном случае оно отягощено добавлением отжимания

Важно! Кроссфит-упражнения помогают стать более выносливым и сильным. Комплекс подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка кроссфит для похудения

Перед началом тренировки для похудения нужно сделать небольшую разминку, в которую должны войти трехминутная медленная пробежка и по десять ударов руками, а также ногами по прямой. После разминки следует начинать упражнения:

приседания, держа гантели над головой. Для этого нужно встать прямо, втянуть живот и поднять гантели вверх над головой, выпрямив руки, лопатки свести, голову держать ровно. Максимально быстро сделать двадцать приседаний, так, чтобы колени не выступали за пределы носков, а бедра были параллельно полу. Руки должны находиться в одном положении;
«рубка» — упражнение на проработку мышц пресса. Встаем в позу, аналогичную предыдущему, но теперь руки с гантелями сводятся над головой, корпус опускаем так, чтобы утяжелители оказались между ног. После этого, напрягая мышцы пресса, нужно возвратиться к первоначальной позе. Выполнять упражнение 20 раз;

Совет! Такое положение должно напоминать рубку дров и прорабатывать зону пресса. Следите за правильностью его выполнения.

«скалолазы». Для выполнения этого упражнения нужно принять положение лежа с упором на прямые руки и носки ног. После чего колено левой ноги нужно резко вывести вперед, а потом возвратить в исходное положение. То же повторить и с правой ногой. Такое упражнение визуально напоминает бег, но с тем отличием, что делается упор на руки. Выполнять его нужно на протяжении тридцати секунд;

«Скалолаз» или «альпинист» — упражнение, при котором работает нижний пресс. Часто включается в программу кроссфита

отжимания. Также принимаем положение лежа и делаем двадцать отжиманий в ускоренном темпе. Локти при этом разводятся в разные стороны;
прыжки со скакалкой. Нужно встать на носочки и делать прыжки в ускоренном темпе, руками делаются движения, которые имитируют вращение скакалки на протяжении трех минут.

Важно! На первоначальном этапе комплекс упражнений можно выполнять на протяжении тридцати дней, при этом три дня тренинга должны чередоваться с одним днем отдыха. А в дальнейшем можно будет самостоятельно составить график занятий.

Можно выполнять упражнения кроссфит в тренажерном зале или в домашних условиях, а также попробовать разнообразить тренировки занятиями с канатом в паре. Рамок в данном направлении нет, оно является смешением нескольких видов спорта в одном.

программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений, кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
Отжимания на брусьях.
Подтягивания на кольцах.
Подтягивания на перекладине.
Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

1 км бега на дорожке;
100 подтягиваний;
200 отжиманий;
300 приседаний без отягощения;
1 км бега на дорожке.

«Fran»

три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

становая тяга со штангой;
взятие штанги на грудь;
жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

махи гири;
взятие на грудь штанги;
запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома. Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

челночный бег;
бег с высоким подъемом коленей;
классические приседания;
приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке – течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

челночный бег;
удары в воображаемую мишень ногами;
спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
Не ждите очень быстрых результатов.
Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний. Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин: комплекс упражнений

Тем, кто ищет методику для развития красивых пропорций, повышения выносливости, гибкости, и хочет подготовить тело к любой экстремальной нагрузке, словом, стать по физическому развитию на уровень спецназа, идеально подойдет кроссфит программа тренировок. Благодаря этим тренировкам атлет разовьет силу и гармоничные мускулы.

Содержание

Как правильно объединять упражнения для кроссфит тренировок

Поскольку кроссфит развивает все физические качества человека: силу, взрывную силу, выносливость, скорость, гибкость, координацию, спортсмен становится подготовленным к любому виду нагрузок и может одолевать любые препятствия. Но развивать в одной тренировке и силу, и скорость не получится, поэтому упражнения объединяются в различные комплексы, направленные на те или иные цели.

Например, если тренировка направлена на развитие силовых показателей и перед спортсменом стоит задача выполнить 4-5 повторений с большим весом каждую минуту, то выполнить перед этим двадцатиминутный интервальный бег с максимальным ускорением будет неуместно. Поэтому подбирать упражнения в программе нужно, так сказать, по смыслу.

Развивать каждое качество лучше в отдельной тренировке, а не одной. Таким образом, если вы сегодня тренируете выносливость, то есть выполняете определенное количество раундов за максимально короткий промежуток времени, то на следующей тренировке можно отработать силовые упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Соответственно, продолжительное кардио с этими упражнениями лучше не смешивать.

Как построить тренировку:

Для начинающих существуют простые комплексы на развитие выносливости, поскольку неподготовленные мышцы еще не готовы к работе с большим весом, а укрепление мышц и связок с малым весом, отработка правильной техники, позволят безопасно и эффективно подготовиться к более сложным нагрузкам.
Важно различать кроссфит и привычные сплит-тренировки в тренажерном зале, в которых за одно занятие прорабатывается всего 1-2 группы мышц. В кроссфите же все упражнения задействуют наибольшее количество мышц, поэтому в таком взрывном стиле не получится выполнить программу только на одну группу мышц. Поэтому подбирайте максимально разнообразные по целевым мышцам упражнения, старайтесь, чтобы все тело прорабатывалось в одном комплексе.
Разбавляйте силовые упражнения кардио, более сложные физически упражнения – более легкими, например, с собственным весом тела. Допустим, вы хотите выполнять трастеры, становую тягу и тягу гири к подбородку из приседа. Понятно, что подряд эти упражнения выполнять будет очень сложно. Поэтому мышцам необходимо дать время на восстановление, при этом не останавливаясь и удерживая определенный темп. Таким образом, следует разбавить эти упражнения более простыми:

Становая тяга.
Запрыгивания за бокс.
Трастеры.
Отжимания.
Тяга гири к подбородку из приседа.
Сетапы.

Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала

Ниже представлена пятидневная программа с двумя днями отдыха в течение недели. Такой формат больше подходит продвинутым. Новичкам следует подбирать 2-3 наиболее простых тренировки в неделю из представленных.

День 1 (тренировка без оборудования)

Высокий уровень

Выполните один раунд как можно быстрее:

Для начинающих

Выполните один раунд как можно быстрее:

50 боковых прыжков через гантель.
25 берпи.
15 трастеров с гантелями.
25 боковых прыжков через гантель.
20 отжиманий.
10 подтягиваний.
25 прыжков в стороны через гантель.
25 воздушных приседаний.
25 приседаний с мячом.

День 2 (кардио)

Высокий уровень нагрузки

Выполните 5 раундов на время:

50 двойных прыжков со скакалкой.
15 прыжков на ящик.
1 челночный спринт (5 метров, 10 м, 15 м).
Отдых 2 минуты.

Средний уровень

5 раундов на время:

35 двойных прыжков со скакалкой.
12 прыжков на ящик.
1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
Отдых 2 минуты.

Вариант для начинающих

5 раундов на время:

25 одиночных прыжков со скакалкой.
10 прыжков на ящик.
1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
Отдых 2 минуты.

День 3 (работа с весом)

Высокий уровень

На время как можно быстрее (рабочий вес штанги – 30 кг):

Средний уровень нагрузки выполняется аналогично с весом 20 кг.

Для начинающих

Рабочий вес – 15 кг.

50 рывков штанги.
50 швунгов.
50 становая тяга сумо.
50 фронтальных приседаний.

День 4 (Табата)

Высокий уровень

Выполните 300 повторений:

Подтягивания 20 секунд.
Отдых 10 сек.
Отжимания 20 сек.
Отдых 10 сек.
Приседания 20 сек.
Отдых 10 сек.

Выполняйте раунды до тех пор, пока не дойдете до трехсот повторений.

Средний уровень нагрузки выполняется по той же схеме, но общее количество повторений уменьшается до 225.

Вариант для начинающих

Выполняйте раунд за раундом, пока не достигните 150 повторений:

День 5 (силовая тренировка)

Высокий уровень

5 раундов, каждый на время:

Отдыхайте ровно 3 минуты между раундами.

Уменьшите количество повторений и нагрузку, чтобы выполнять каждый раунд быстро и почти непрерывно. Каждый раунд должен быть спринтерским, с отдыхом только в 3 минуты между раундами. При необходимости уменьшите общее количество раундов, чтобы поддерживать скорость.

Средний уровень

4 раунда, каждый на время:

10 отжиманий в стойке на руках.
20 становых тяг (43/60 кг).
30 приседаний.
40 двойных прыжков со скакалкой.

Вариант для начинающих

3 раунда, каждый на время:

20 отжиманий с колен.
20 становых тяг (20/30 кг).
20 приседаний.
50 одиночных прыжков со скакалкой.

Заключение

Кроссфит – отличный выбор для тех, кто хочет развиваться гармонично. Также такие тренировки помогут снизить лишний вес, так как все комплексы требуют больших затрат энергии. Но не переусердствуйте, прислушивайтесь к своему организму, и если нужно – остановитесь вовремя или добавьте нагрузку.

все виды тренировок для начинающих и профессионалов

Высокоэффективные тренировки кроссфит основаны на целом комплексе движений, развивающих силу и общую физическую подготовку. Такой спорт подходит всем без исключения. Отличная программа тренировок по кроссфиту практикуется в центре единоборств Цезарь в Раменках.

Кроссфит что это за спорт

Кроссфит – это высокоинтенсивный вид спорта, включающий элементы фитнеса, аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики и других видов спорта. Занятия проводятся в тренажёрном зале с использованием разных приёмов и специального инвентаря.

Причисляется к соревновательному виду спорта. Турниры кроссфита проводятся по всему миру.

История и виды кроссфита

Это абсолютно новое направление, официально зарегистрированное в 2000 году в США. Интенсивную систему подготовки кроссфит разработал Грег Глассман и его супруга.

Виды кроссфита:

EMOM — классическая силовая тренировка с отработкой техники;
AMRAP – спортсмен должен выполнить как можно больше раундов за установленное время;
FOR TIME – выполнение заданных упражнений за установленное время;
Tabata – интервальный метод тренировки, направленный на повышение выносливости;
WOD – силовая часть.

Занятия по кроссфиту также включают разминку (перед основной тренировкой), растяжку и другие эффективные упражнения.

Польза и вред

Программа тренировок кроссфит направлена на развитие силы и выносливости организма. Во время занятий задействуются все группы мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

Другие плюсы кроссфита:

добавляются полезные навыки;
закаляется дух;
появляется уверенность в своих силах;
укрепляется тело;
преодоление психических и эмоциональных барьеров.

При условии бесконтрольной высокой интенсивности тренировок оказывается серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, занятия нужно проводить под руководством опытного тренера, разрабатывающего специальную программу тренировок для новичков, в которую включаются облегчённые упражнения. Постепенное обучение приемам кроссфита улучшит физические показатели и позволит заниматься этим спортом в профессиональном режиме, если такова цель будет поставлена спортсменом.

Кроссфит для похудения

Кроссфит способствуют похудению и помогают сформировать красивую фигуру. За одну минуту интенсивной тренировки удается сжечь до 12-16 ккал. При условии длительности занятий на протяжении 40-45 минут, за одну тренировку можно сжечь до 700 ккал.

Кроссфит даёт большие шансы для похудения, но при этом спортсмену не нужно забывать о правильном и здоровом питании!

Кроссфит: занятия в Москве

В московском центре единоборств Caesar Boxing Gym проводятся тренировки кроссфит и ОФП под руководством опытного тренера.

Детский кроссфит

Детский кроссфит направлен на развитие силы, координации, выносливости и гибкости. В этом спорте принято групповое разделение занимающихся участников: дети 6-9 лет и 10-12. Дети старше 12 лет занимаются в подростковой группе.

Упражнения для начинающих

Наиболее популярные упражнения кроссфита для начинающих, в том числе для детей, это отжимание от пола, различные приседания, отжимание в стойке на руках, приседание с выпрыгиванием, подтягивание на турнике, гребля и др.

Кроссфит для девушек и женщин

Программы кроссфита разработаны с уклоном доступности для женщин. Тренировки выстраиваются на комплексе упражнений, предполагающих работу на тренажёрах.

Программа тренировок для мужчин

Программа кроссфита для мужчин включает комплекс разнообразных упражнений, выполняемых с умеренной нагрузкой и плавным переходом от простого к сложному. Грамотный тренер подберёт индивидуальную интенсивность занятий, учитывая возраст и уровень физической подготовки.

Записаться на пробное занятие легко! Это можно сделать по телефону, онлайн или прямо у нас в клубе по адресу: Винницкая, 4 (Москва, ЗАО, Раменки).

программа тренировок для женщин и мужчин в домашних условиях

Опубликовано: 05.09.2020Время на чтение: 3 минуты5427

Существует множество способов в короткие сроки добиться идеальной фигуры. Одним из наиболее популярных считается кроссфит для похудения. Система была разработана в 2000 году и завоевала огромную популярность среди всех приверженцев здорового образа жизни. Часто программы кроссфита подбираются индивидуально, с учетом физических характеристик человека. Однако заниматься можно и дома: главное – правильно подобрать упражнения для похудения.

Что это такое?
Кроссфит — это относительно молодая система, разработанная Грегом Глассманом и его супругой Лорен Дженай. Для тренировок характерна высокая интенсивность, упражнения направлены на выносливость и силу. В основе кроссфита лежат многие элементы других видов спорта: от легкой атлетики до гиревого спорта. Именно поэтому программы тренировок можно легко корректировать с учетом собственных потребностей. При этом во время выполнения упражнений можно не только похудеть, но и повысить функциональные возможности собственного организма.
Преимущества кроссфита
Почему тренировки для похудения по этой программе стали так популярны?
Помогают быстрее справиться с лишним весом. Благодаря интенсивным нагрузкам калории сжигаются даже после завершения тренировки. В сочетании с правильным питанием такой подход к похудению очень быстро даст положительный результат.

Помогают избавиться от целлюлита. Силовые нагрузки направлены на проработку всех мышц, кардио сжигает лишний жир, а комбинация упражнений способствует скорейшему избавлению от «апельсиновой корки».

Улучшают метаболизм. После регулярных тренировок улучшаются обменные процессы организма, нормализуется сон и аппетит. Кроме того, физические нагрузки благоприятно влияют на эмоциональное состояние.

Дополнительным плюсом кроссфита является то, что разнообразие упражнений позволяет равномерно проработать все зоны организма.
Возможные противопоказания
Перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом: это позволит избежать травм и негативных последствий перегрузок. Кроме того, отказаться от кроссфита нужно:
Беременным женщинам. Серьезные нагрузки могут негативно сказаться на состоянии матери и ребенка. Возвращаться к тренировкам после родов нужно не раньше чем через полгода (особенно если речь идет о кесаревом сечении).

Людям с болезнями сердца и сосудов. Интенсивные кардиотренировки могут спровоцировать обострение хронических болезней. При аритмии, тахикардии и других нарушения работы сердца нагрузки такого типа строго противопоказаны.

Больным в фазе обострения. Бронхиальная астма, гастрит, холецистит и другие заболевания в период рецидива являются прямыми противопоказаниями для любых физических нагрузок.

Кроме того, кроссфит не подходит для людей с высокой степенью ожирения. Для них показаны более мягкие нагрузки под контролем опытного консультанта.
Тренировка для начинающих
Стандартные упражнения для новичков в кроссфите могут показаться слишком тяжелыми и интенсивными. Поэтому начинать нужно постепенно, в идеале – начинать подготовку дома. Все упражнения делятся на четыре модуля:
Кардио. Сюда входит бег, берпи, скакалка и многое другое.

Гимнастика. Упражнения, в основе которых лежит работа с собственным весом: отжимания, подтягивания, скручивания.

Тяжелая атлетика. Сюда входит работа со свободными весами, для чего используются специальные тренажеры.

Комплексная нагрузка. Сочетает все разновидности упражнений.

Это важно! При правильном выполнении всех упражнений методики кроссфита относительно безопасны: главное – правильно модифицировать тренировку под собственный уровень*.
Дополнительные рекомендации
Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:
Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.

Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.
Ссылки:
* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 5 сентября 2020, 11:002020-09-05
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Кроссфит для начинающих — твоя первая программа тренировок

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса, программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом).

Сами по себе функциональные упражнения максимально близки к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Польза кроссфит-тренировок заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

В чем особенность составления тренировки для начинающих

Кроссфит-тренировки в классическом формате — достаточно сложные, интенсивные, энергозатратные, и требуют большой осознанности, контроля и владения своим телом.

По CrossFit проводятся даже соревнования, которые очень напоминают тяжелую атлетику.

Кроссфит комплексы в домашних условиях организовать сложно, но иногда реально, при условии хорошего опыта и базовой подготовки.

Программа кроссфит-тренировок для начинающих обязательно должна быть составлена тренером, грамотно и с учетом индивидуальных особенностей каждого организма. Кроссфит для новичков предполагает щадящий ознакомительный режим, а кроссфит для девушек — и подавно, с учетом физиологии и использованием меньшего веса.

Основные правила кроссфита — на что обязательно нужно обратить внимание

Конечно, в первую очередь, это — идеальная техника. Перед тем, как брать любое отягощение, начинающий спортсмен должен знать и выполнять идеально все базовые движения, сгибания — разгибания, жимы, правильно прыгать и приземляться, включать нужные мышцы и контролировать ось. Перед тем, как приступить к тренировкам по кроссфиту, новичок проходит тестирование и получает знания по технике безопасности.

Кроссфит для начинающих призван укрепить, а не навредить, поэтому не нужно хвататься за все и сразу.

Что понадобится новичку: оборудование для кроссфита?

Тренировки кроссфит для начинающих предполагают упражнения с функциональными петлями, канатами, тумбами, медболами, турниками и брусьями, блинами и штангой, или даже вовсе некоторые упражнения со своим весом.

На самом деле, подтягивания на уличных турниках+выпады с десятикилограммовым камнем в руках — это уже элементарная кроссфит-тренировка прямо у вас под домом. Имея знания и желание, вы найдёте неограниченные возможности для занятий спортом, главное — выполнять правильно и руководствоваться советами профессионалов.

Почему лучше заниматься не дома, а в зале для кроссфита?

Специальный тренировочный зал уже оборудован всем необходимым. Когда вы не знаете, с чего начать, лучший вариант — прийти в фитнес-клуб и довериться профессионалам. Очень часто бывает, что человек сразу хватается за непосильную для него нагрузку и быстро теряет мотивацию, или даже получает травмы. Чтобы тренировочный процесс был выстроен грамотно и приносил результаты, здоровье и улучшение внешнего вида, это должна быть командная работа спортсмена, профессионального тренера и спортивного клуба, который оснащён необходимым оборудованием и предполагает безопасные условия.

Что если вы не можете выполнить упражнения в нужном объёме?

Когда вы чувствуете, что силы вас покинули, а подход ещё не закончен, обязательно берите отдых. В тренировках главный приоритет — это качество, упражнение не должно быть выполнено максимальное количество раз, но любой ценой, упражнение должно быть выполнено идеально, но, может даже, немного меньше по количеству. От этого зависит ваше здоровье и безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит-тренировки как для новичков, так и для профессионалов, строятся на базовых упражнениях, а разнятся — количеством повторений и усложнением комбинаций.

К таким относятся:

берпи

становая тяга

подтягивания

отжимания

приседания

прыжки на скакалке

жимовой швунг

планка

сит-ап

мах гирей

стойка на руках

запрыгивания на тумбу

выпады

фронтальные приседания

И ещё много различных модификаций.

Из этого набора упражнений можно строить тренировки и для мужчин и для женщин, разница — в количестве повторений или подходов и рабочего веса.

Что такое WOD в кроссфите и нужно ли это новичкам?

WOD (ВОД) — это задание на один день, комплекс упражнений, который вы должны сделать сегодня и больше не нагружать себя другими упражнениями.

Workout of the day или WOD — что такое и как правильно выполнять?

WOD (ВОД) считается полноценной программой кроссфита, и включает в себя сеты. «Set» — это группа различных упражнений, следующих друг за другом без перерыва. (10 жимов лежа, 10 приседаний).

То есть 3 сета по 10 (повторений) это 10повторений/отдых/10повторений/отдых/10повторений. Время на отдых должно быть минимальным и подбирается индивидуально, в зависимости от вашего организма необходимого восстановления. Именно благодаря высокой интенсивности и взрывной нагрузке кроссфит для похудения незаменим. Каждый ВОД делается на время, так что тренируйте свой организм.

Иногда можно встретить такие формулы 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 или 1-1-1-1-1-1-1-1, это показывает количество подходов и сколько надо делать повторений упражнений кроссфит в каждом подходе. Т.е 3-3-3-3-3-3, означает 6 подходов по 3 повторения в каждом подходе. Такая формула показывает, что это тренировка на максимальный вес, с которым Вы можете полностью выполнить упражнение.

Программа тренировки по кроссфиту для начинающих мужчин

Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.

Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.

Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Пример программы тренировок для начинающих женщин

Программа тренировки — максимально индивидуальная, в зависимости от возраста, веса, сопутствующих проблем со здоровьем. Тренировки по кроссфиту для начинающих примерно одинаковы вне зависимости от пола, поэтому вы можете выполнять программу для мужчин, описанную выше, просто с меньшим весом и в меньшем объёме.

Кроссфит для начинающих: как выбрать фитнес-клуб?

Тренировка кроссфит для начинающих пройдёт успешно только под контролем грамотного тренера. Самостоятельно хвататься за тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения — опасно для здоровья. В фитнес-клубе «Egoiste» вы будете окружены вниманием и персональным подходом. Любые желания и особенности организма будут учтены и проработаны. Тренер подберёт упражнения и составит планы тренировок, которые нужны именно вам, для ваших целей и запросов.

10-дневная программа, чтобы стать сильнее
Не секрет, что тренировки CrossFit требовательны. Если вы хотите пережить изнурительный WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности кора. Но в какой-то момент каждому атлету — кроссфиту или какому-либо другому — требуется тотальная, грубая, беспрепятственная сила, чтобы поднимать большие веса и опускать их — снова и снова.
Для силовой тренировки высокого калибра, которая позволит вам в кратчайшие сроки выполнять упражнения со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану CrossFit Games, тренеру по кроссфиту и владельцу двух центров CrossFit Horsepower в Лос-Анджелесе. .
Уэллс разработал эту программу тренировок вокруг двух основных упражнений: приседаний на спине и строгого жима плечами. Эти классические движения «большой скалы» абсолютно необходимы любому атлету, поскольку они укрепляют вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру вашего кора.
«Эта интенсивная программа предназначена для того, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», — говорит Уэллс.
Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: сеанс с силой , рассчитанный на несколько подходов с относительно небольшими повторениями, чтобы вы могли поднимать все более тяжелые нагрузки, и сеанс кондиционирования с высокой интенсивностью , предназначенный для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения вашей метаболическая работоспособность.Как всегда, разогрейтесь и наберитесь рабочего веса перед тем, как начать силовую сессию тренировки.
В стиле CrossFit WOD вес (в фунтах) рекомендуется для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется работать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.
Инструкции : Выполните эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели. При необходимости выберите два дня отдыха. Слушайте свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник, а затем — в среду (или четверг) и воскресенье.
Вы будете повторять тренировки на 2-й неделе, добавляя примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», — говорит Уэллс.
CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее
День 1
Тест: определите свой максимум одного повторения как для приседаний со штангой, так и для строгого жима от плеч.
Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от 1 повторения максимального приседания на спине. Отдыхайте по мере необходимости.
Кондиционирование: «Jetliner Joe»
Максимальное количество вылетов (AMRAP) за 12 минут:
— 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
— 12 пальцев до перекладины (шкала: V-up)
— 9 подтягиваний, сгибание в порядке (шкала: TRX или тяги на кольцах)
Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.
День 2
Сила: жим от плеч
7 подходов по 5 повторений: строгий жим от плеч @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.
Кондиционирование: «Blaster Blues»
EMOM (каждую минуту на минуту) на 7 минут, выполнить 6 двигателей (95/65)
Затем повторите следующий 3-минутный круг через 4 круга, всего 12 минут:
— 1 минута: как можно больше становой тяги (185/125)
— 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
— 1 минута: Максимально строгое свешивание с колен до локтей
Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.
День 3
Сила: тяги штанги
5 подходов по 5 повторений: тяги штанги на бентовере с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.
Кондиционирование: «Hy Major Allen»
3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!
Станции:
— Тяга для калорий
— Выпады с отягощением с удержанием гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Ситуации с удержанием трубы из ПВХ за шеей
— Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Прыжки на ящик (24 ”/ 20 ″)
День 4
Сила: приседания на спине
8 подходов по 4 повторения: приседания на спине @ 80% от максимального 1 повторения приседания на спине
Кондиционирование: «Tiny Overdrive»
3 раунда, непрерывные, из:
— бег на 400 метров
— 20 американских махов с гирями (53/35 фунтов.)
— 10 подтягиваний
— 5 бурпи
День 5
Сила: жим плечами
10 подходов по 3 повторения жим от плеч с 85% от максимального 1 повторения приседаний на спине
Кондиционирование: «Woodstock Lad»
Прыжки со скакалкой: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые атлеты должны выполнять двойные подпорки).
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 становой тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.
*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
2020
18 сентября
Товарищеский Фран
3 раунда:
21 подруливающее устройство
21 подтягивание груди к перекладине
W 85 фунтов M 115 фунтов
Приседания вперед 1ПМ
Выполните приседания спереди с 1 повторением по максимуму
Черт Дайан
3 патрона:
15 становых тяг
15 отжиманий в стойке на руках со строгим дефицитом
Вт 205 фунтов, 2-дюйм. дефицит
M 315 фунтов, 3,5 дюйма дефицит
Ряд 1000-M
Ряд 1000 метров
19 сентября
Насти Нэнси
5 патронов:
500-м бег
15 приседаний над головой
15 бёрпи против бруска
W 125 фунтов M 185 фунтов
Держатель стойки на руках
Держатель для стойки на руках, макс.
Ужасная Энни
На время:
50-40-30-20-10
Двойной-под
GHD приседания
5-4-3-2-1
Чистый
Вт 185 фунтовM 275 фунтов
Field вошел в пятерку лучших женщин и пятерку лучших мужчин после этого события.
КОНЕЦ ЭТАПА 1
23 октября
2007 Перезарядка
На время:
Гребень 1500 м
Затем 5 раундов:
Подъемы на 10 планок
7 плечом к накладке
W 145 фунтов M 235 фунтов
Мешок для кукурузы Sprint
На время:
Спринт в гору 320 м с кукурузным мешком
Вт 30 фунтов.M 50 фунтов
CrossFit Всего
Для полной нагрузки:
Приседания со спиной, 1 повторение
Жим от плеч до 1 повторения
Становая тяга 1 повторение
Стойка на руках, спринт
На время:
Ходьба в стойке на руках на 100 ярдов
Петля ранчо
Бег 3 мили ± курс по изменчивой местности
24 октября
Пальцы до перекладины / выпады
30-20-10 повторений на время:
Пальцы до перекладины
Выпад с гири (ярды)
Вт Гири 24 кг
Гири 32 кг
Тройной рывок
На время:
1 рывок за каждую планку
Четвертьфинал:
Вт 145-150-155 фунтов
M 225-235-245 фунтов
Полуфинал:
W 160-165-170 фунтов
M 245-255-265 фунтов
Final:
Вт 175-180-185 фунтов
M 265-275-285 фунтов
Ограничение времени: 1-2-3 минуты
Велосипедный ретранслятор
10 патронов:
440-метровый байк-спринт
1 безногий подъем по веревке (15 футов)
Happy Star
4 патрона:
Бег от 200 до 300 метров в гору
5-7-9-11 повторений:
Берпи
Подруливающее устройство
W 95-105-110-115 фунтов.подруливающие устройства
M 135-145-155-165 фунтов. подруливающие устройства
25 октября
Swim ‘N’ Stuff
4 раунда, каждый за раз:
Калорийность воздушного велосипеда (10 | 15)
Плавание на 50 метров
10 приседаний GHD
10 ударов мячом (40 | 60 фунтов)
Отдых
Начать новый раунд каждые 4 минуты
* Раунды 2 и 4 выполняются в обратном порядке
Сани Sprint Sprint
Спринт на 100 ярдов
Толкание 100-ярдов на санях
100-ярдовый спринт
Вт 80 фунтов.сани
M 105 фунтов. сани
Аталанта
Бег на 1 милю
100 отжиманий в стойке на руках
200 приседаний на одной ноге
300 подтягиваний
Бег на 1 милю
Вт 14 фунтов. жилет
M 20 фунтов. жилет
тренировок CrossFit, которые можно опробовать на следующем занятии в тренажерном зале
Отчасти привлекательность CrossFit — это дух товарищества, который выковывается в печи совместной жестокой тренировки.Вы можете не получить этого при прохождении без сопровождения CrossFit WOD (тренировки дня), но хорошая новость в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки при полете в одиночку.
CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Самым очевидным является то, что вы будете выполнять большое количество повторений нескольких упражнений на скорости, но, чтобы помочь вам освоить жаргон, мы подробно описали шесть типов ниже.
CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, например, штормом — по-видимому, потому, что они оставляют ваше тело с ощущением, как будто его ударил шторм.В этом нет смысла, но давайте жить и давать жить другим … тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать. Познакомьтесь с девятью самыми популярными WOD ниже на этой странице. Но сначала…
McQuaid’s Mash-up CrossFit Workout
Если вы ищете самую сложную 12-минутную тренировку, о которой вы можете думать, проведите это занятие от Эммы Маккуэйд, профессионального кроссфиттера и представителя Reign Total Body Fuel — a идти. Это тренировка по лестнице, поэтому вы делаете два повторения из трех упражнений, затем четыре повторения, затем шесть и так далее, пока не истекут ваши 12 минут.Посмотрите, сколько раундов вы сможете пройти за время, а затем попытайтесь побить этот результат в следующий раз.
1 Бёрпи от груди до пола
Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните ногами, чтобы приземлиться в положение отжимания. Опустите грудь на пол, оттолкнитесь, подпрыгните ногами вперед к рукам, затем подпрыгните прямо вверх. При приземлении убедитесь, что вы стоите прямо, а затем переходите к следующему повторению.
2 Приседания с прыжком
Опуститесь в глубокое приседание, при этом бедра должны быть как минимум параллельны земле, затем снова сделайте прыжок и подпрыгните.Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.
3 Приседание с вращением
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от земли и протянуть правую руку к левой лодыжке. Вернитесь к началу. В следующем повторении дотянитесь левой рукой до правой лодыжки.
Шесть типов тренировок CrossFit
Вот шесть самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы разбить монотонность разделения тела на части и сделать вас более разносторонним атлетом.
1. EMOM
Обозначает «каждую минуту в минуту». Включите беговые часы и делайте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно исследует ваши способности к восстановлению.
Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут
2. AMRAP
«Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени.Это битва разума из-за обжигающих мускулов.
Тренировка: 12 минут из восьми приседаний спереди и восьми жимов лежа
3. RFT
«Раунды на время» означает выполнение заданного количества раундов цикла как можно быстрее. Короткие периоды отдыха помогают развить мышечную выносливость на долгое время.
Тренировка: Восемь раундов по 15 махов гирями, 10 подъемов и жимов гирь и 5 рывков с гирями
4. Чиппер
Серия упражнений, состоящих из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, которые должны быть выполнены в кратчайшие сроки. .Масштабная тренировка для наращивания мышц.
Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 берпи, 25 подтягиваний
5. Лестница
Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих нагрузку с течением времени.
Тренировка: 1-10 повторений суперсета приседаний с кубиками и 10-1 повторений подтягиваний
6. Табата
Сделайте восемь раундов интервалов высокой интенсивности, чередуя 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом. Отделка с потрошением жира.
Тренировка: 8 рядов табата на максимальное расстояние
Девять популярных тренировок CrossFit
Мы включили рекомендуемые веса, но было бы разумно выполнить пробный запуск с гораздо меньшим весом, чтобы не причинить себе вреда. Все равно будет тяжело.
Мэри
С помощью этой тренировки вы стремитесь выполнить как можно больше раундов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно невелико по сравнению с некоторыми монструозными сетами, выполняемыми в кроссфите, но этого не будет, когда вы будете готовиться к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках.И просто примечание об этих отжиманиях в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену — вам не нужно сначала овладевать стойкой на руках отдельно. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.
Энджи
Выполнить 100 повторений чего-либо сложно, поэтому выполнение 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить все как можно быстрее, — это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения — подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Итак, вы сделаете 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы похожи на нас, восемь подтягиваний, тогда считайте это днем.
Home Chipper
Прелесть тренировки по спуску по лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, в словаре CrossFit нет слова «легкий», поэтому в этой тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 повторений для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬ упражнениями. еще идти.В любом случае, вот те упражнения, которые можно делать без всякого оборудования.
Fran
Классическая тренировка CrossFit, Fran — отличная тренировка, которую нужно периодически пересматривать в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений — тяги (рекомендуемый вес 95 фунтов / 40-45 кг) и подтягиваний. Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, как можно быстрее. Финиширование менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по плечу — не пытайтесь сделать это самостоятельно, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.
Карен
Еще проще, чем Фрэн, в Karen WOD есть только одно упражнение. К сожалению, это упражнение — мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов / 9 кг и встаньте лицом к стене. Стремитесь бросать его выше отметки 10 футов (которую вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) при каждом повторении. Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием в первый раз. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно — просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.
Helen
Helen WOD — это комбинация кардио и силовой работы. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах с гирями (вес 53 фунта / 24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это еще раз, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершить все три раунда менее чем за 12 минут — это серьезное усилие.
Eva
Если вы думали, что тренировка Хелен звучит сложно, вы можете пропустить даже эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает расстояние, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему.Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают бег на 800 м, 30 махов с гирями (вес 31-32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это настолько быстро, насколько это возможно, но будет справедливо сказать, что если вы закончите это вообще, вы гордитесь собой.
Murph
Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в Murph WOD следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт.Мерф известен как Hero WOD, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в бою в 2005 году.
Синди
Вместо того, чтобы стремиться как можно быстрее выполнить требуемых повторов, Синди WOD всегда длится. ровно 20 минут. За эти 20 минут вы выполняете повторяющиеся схемы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сделайте 15 раундов, и мы наградим вас аплодисментами — 20 раз вы получите оценку O.
Обычные упражнения CrossFit
Если вы собираетесь посетить тренажерный зал CrossFit, но вас отталкивают безумно сложные тренировки, представленные выше , позвольте нам успокоить вас.Тренировки CrossFit можно легко масштабировать в соответствии с вашими способностями, и вы также можете подготовиться к своему визиту, ознакомившись с некоторыми основными движениями и отработав их.
Мы попросили Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer, дать совет о том, какие упражнения вы можете ожидать чаще всего в тренажерных залах CrossFit, и какие распространенные ошибки вы совершаете. следует стараться избегать с ними.
Приседания
CrossFit имеет множество вариаций приседаний, но вы начнете с приседаний без веса (или «воздуха»), приседаний со штангой спереди, приседаний со штангой и приседаний над головой.
Приседание требует, чтобы вы опускались вниз, держа грудь вверх, и опускали бедра параллельно земле — поначалу это нелегко. Не опускать бедра ниже параллели — это грех номер один, наблюдаемый в тысячах тренажерных залов, а невыполнение приседаний на полную глубину может вызвать больше проблем для ваших групп мышц в долгосрочной перспективе. Вот некоторые более распространенные ошибки, которые люди совершают при приседаниях:
Пытаться добавить штангу или другой вес слишком рано. Все лучшие спортсмены мира начинают с того, что осваивают красивое приседание с собственным весом, а затем начинают прогресс.
Позволяет коленям сгибаться внутрь при вставании из приседа. Это распространенный признак того, что области бедер, ног и поясницы требуют укрепления.
Падение на пальцы ног при вставании из приседа. Это показывает, что ваша позиция и баланс неправильные.
Становая тяга
Не зря его называют королем подъемов. Становая тяга часто рассматривается как высший признак силы — сколько человек может поднять с пола?
Есть много вариантов становой тяги, но в классах CrossFit вы начнете с обычной становой тяги.
Становая тяга — это не просто подъем, это представление о том, как отталкивать пол. Становую тягу следует начинать со штанги на полу. Из устойчивого положения вы возьмете гриф, согнетесь в коленях и спине и встанете со штангой.
Вот некоторые распространенные ошибки в становой тяге:
Скругление спины. Каждый раз, когда я вижу округлую спину, я вижу грыжу межпозвоночных дисков, длительные физиотерапевтические сеансы и боль. Если вы будете уделять время тому, чтобы держать спину прямо во время подъема, вы сэкономите годы в терапевтическом кабинете.Представьте, что кто-то накинул вам на спину метлу, и, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять, ваша спина должна оставаться такой же прямой, как эта метла.
Неправильное дыхание. Выучить правильный режим дыхания для упражнения может занять много времени, но в становой тяге важно задерживать глубокий вдох, прежде чем пытаться оторваться от земли, а затем выдыхать только после того, как вы закончите подъем.
Падение штанги после ее подъема! Если вы можете поднять его, вы можете положить его. При падении штанги с талии происходит много травм.Вы подвергали мышцы ног, спины и живота серьезному стрессу, а затем внезапно отпускаете его. Ваши мышцы могут действовать как спиральная пружина и ломаться! Держитесь и снова опустите штангу. Я представляю себе стакан под стойкой, поэтому аккуратно и аккуратно опускаю его.
Жим плечами (он же жим над головой)
Поскольку в кроссфите задействовано много технических олимпийских подъемных движений, вы потратите много времени на изучение базового жима плечами, жима толчка и толчка толчка.
Жим от плеч — это место, с которого можно начать. Это можно делать сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями.
Начните со штанги под подбородком, затем толкайте ее над головой, пока не заблокируете руки. Затем аккуратно верните штангу под подбородок.
Вот некоторые распространенные ошибки при жиме от плеч:
Расширение локтей. Звучит странно, когда подъем называется жимом плеч, но все зависит от того, где вы ставите локти во время подъема.При подъеме старайтесь держать локти перед собой. Когда ваши локти раздуваются в стороны во время жима над головой, это может привести к травме трицепса и повысить риск тендинита.
Неправильное дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдохнули и задержали дыхание перед тем, как нажать на гирю. Выбор времени для дыхания до каждого повторения не только сохранит ваше тело более стабильным, но и поможет направить больше кислорода в мышцы, чтобы продержаться дольше.
Гребля
Кардио, например бег, использование гребных тренажеров и велотренажеров, является обычным явлением в кроссфите.
Вот некоторые распространенные ошибки гребного тренажера:
Слишком большой наклон назад при оттягивании цепи назад. Это фактически теряет силу и, что более важно, вы теряете сильное положение тела. Оставайтесь в вертикальном положении и завершите тягу прямой спиной, подведя ручку к груди.
Гребля слишком быстро. Это не гонка за тем, как быстро вы можете двигать ногами на тренажере. Подумайте о гребцах в лодочных гонках — они делают сильные контролируемые тяги. Когда вам нужно увеличить темп, тяните сильнее и продолжайте тянуть за ручки, а не просто двигайте ногами быстрее.
Неправильное положение ремня для ноги выбрано. Это может иметь огромный эффект, особенно если вы много времени проводите в гребле. Вы хотите, чтобы ремешок, удерживающий вашу ногу, был помещен на подушечку стопы. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.
9-недельная программа повышения физической активности (часть 1)
Если вы тренировались какое-то время, вы понимаете, что сила является критически важным компонентом вашей общей производительности.Скорее всего, вы застряли в приросте силы или не совсем понимаете, как стать сильнее и не терять почву под воздействием метаболической подготовки. Эта программа предназначена именно для этого. Это в первую очередь силовой план, с достаточной физической подготовкой для поддержания того, что вы уже построили. Продолжайте читать, чтобы увидеть полный план.
Эта программа была в первую очередь разработана как продолжение 12-недельного цикла мышечной выносливости, поэтому я настоятельно рекомендую вам проверить ее перед тем, как начать этот план, так как она очень хорошо подготовит вас к большому объему, который вы будете выполнять по этому плану. .
Это подводит меня к следующему пункту об этом плане. Это для опытных спортсменов. Чтобы попробовать этот план, вам потребуется серьезная силовая база и прочная техника. Если это не ты, ничего страшного, тебе просто не нужен такой объем и интенсивность для прогресса, и это хорошо.
Вы, вероятно, сможете соответствовать или превосходить большинство из этих стандартов, если хотите добиться успеха с этой программой. Если вы хотите увидеть полную систему ранжирования, нажмите здесь.
Standards Intermediate Data
Кстати, вы, вероятно, обнаружите, что некоторые упражнения в становой тяге и приседаниях становятся очень сложными по мере вашего прогресса.Мне очень повезло с рычажными ремнями, такими как этот, сделанный Inzer (партнерская ссылка Amazon). Эти типы ремней намного лучше обычных пенопластовых и нейлоновых для подъема тяжестей.
План прочности
Как профессиональный интернет-чокнутый, который занимается программированием тренировок, я знаю, что есть множество других людей, которые более осведомлены о силовых тренировках, чем я. Одна из таких компаний — Stronglifts.
Я использовал некоторые из их программ в прошлом и считаю их очень хорошо продуманными и эффективными.Вот почему мы будем использовать их отличный продвинутый план Stronglifts 5 × 5 для нашей силовой работы.
План Stronglifts — это усовершенствованная версия плана 5 × 5, который мы все знаем и любим. Это; впрочем, план для желающих только набраться сил. Поэтому я взял на себя задачу составить программу тренировок и других тренировок на основе этого плана, чтобы адаптировать его специально для функциональной подготовки.
Перед тем, как начать, вам нужно прочитать их статью и загрузить бесплатную таблицу, в которой указаны точные подходы и повторения, которые вам нужно будет сделать для силовой работы.Все, что вам нужно сделать, это установить свои текущие максимумы, которые у вас будут, если вы завершите цикл мышечной выносливости, ссылка на который приведена выше.
Давайте займемся программой!
1 неделя
Эта неделя будет самой легкой с точки зрения силовых тренировок, что позволило мне поддерживать сложность WOD на довольно высоком уровне. Вы заметите, что каждую неделю есть один специальный день для рывков, чтобы вы могли поработать над своей техникой и нервно-мышечной эффективностью, с тем подъемом, с которым у большинства спортсменов проблемы.
Вы также заметите, что четверг — это дни только для тренировок без дополнительных силовых тренировок. На это есть несколько причин. Во-первых, вам нужно некоторое восстановление после тяжелой работы, и кондиционирование может помочь ускорить это восстановление. Во-вторых, нам понадобятся эти дни, чтобы не дать нам потерять основу обусловленности, которую мы уже создали.
Обратите внимание, что вы можете выбрать любую модальность, какую захотите: бег, велосипед, гребля, штурмовой байк и т. Д. Обычно я рекомендую выбирать велосипед, гребной или штурмовой байк, так как они будут иметь наименьшее влияние на силовую часть программы.
Если вам нравятся подъемы тяжестей, потрясающие программы и вам нужны бесплатные гиды по фитнесу, тогда присоединяйтесь к команде Tier Three. Вы получите все статьи прямо к вам, как это уже делают 7000 других участников!
2 неделя
На этой неделе увеличивается общий объем силы, а объем WOD остается примерно таким же, как и на предыдущей неделе. Мы действительно видим здесь некоторые подвижки в более высоких навыках, например, наращивание мышечной массы. Если вы не можете выполнить эти движения, переходите к следующей самой сложной версии, т.е.От груди к перекладине для подъема мускулов.
Мы также добавили несколько подходов во вторник, так что мы можем продолжить работу над рывком. В четверг мы также увеличили продолжительность кардио. Я определенно рекомендую вам придерживаться одного и того же метода каждую неделю. Не бегайте на первой неделе, потом на велосипеде на этой неделе и т. Д.
Если вам нравится эта программа, ознакомьтесь с премиум-версией с еще более подробной информацией!
3 неделя
На этой неделе будут тяжелые силовые тренировки.Вы, вероятно, обнаружите, что вам требуется около 45 минут, чтобы пройти силовую часть, поэтому WOD обычно ограничивается 10 минутами или меньше. Это даст вам наилучшие шансы на восстановление после тяжелых силовых тренировок.
Стоит отметить, что только потому, что в этой программе вы выполняете силу и WOD за одно занятие, нет причин, по которым вы не можете проводить сеансы до и после полудня, если ваше расписание позволяет. Это, конечно, займет больше времени, но, вероятно, лучше с точки зрения обеспечения максимального восстановления между сессиями.
4 неделя
Это будет неделя с максимальным объемом силовых тренировок за весь цикл. Эти веса очень сложные, поэтому вам нужно будет делать как минимум 3 минуты или около того между этими тяжелыми подходами. Это примерно 40 минут отдыха между подходами! Помните, главное здесь — двигать вес в идеальной форме, а не увеличивать частоту сердечных сокращений.
Это последняя неделя перед разгрузкой на пятой неделе. Здесь я сделал все возможное, чтобы выбрать упражнения и движения, которые не повлияют на вашу силовую работу, но на этой убийственной неделе не обойтись.
5 неделя
А, наконец-то у нас есть отсрочка от тяжелого веса. Это неделя разгрузки, поэтому объем был уменьшен, как и часть интенсивности. Вы заметите, что WOD не такие уж и сложные, но довольно сложные.
Если вы хотите попробовать мою самую популярную программу, направленную на наращивание мышечной массы, тогда ознакомьтесь с ней!
Эта неделя предназначена для восстановления, поэтому даже несмотря на то, что некоторые тренировки по-прежнему довольно тяжелые и сложные, это не значит, что вам нужно бросаться в глаза.Не стесняйтесь выполнять эти WOD немного медленнее, чем ваш максимум. Помните, что весь этот цикл предназначен для силы, а не для метаболической подготовки!
Если вам нравится Tier Three Tactical, и вы хотите, чтобы все ваши друзья и семья сразу узнали об этом, загляните в наш магазин! Обещаю, это не странно!
Последние мысли
Это первые 5 недель из 9 недель цикла. Это будет сложно, но без борьбы и напряжения невозможно набраться сил.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь комментировать ниже.
Если вы закончили это, то вы надрали задницу и должны продолжить вторую часть программы.
Если у вас есть еще вопросы, держу пари, вы найдете ответ в этой 125-страничной электронной книге!
Получи это здесь!
Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc.Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.
Связанные
5 тренировок CrossFit, которые надорвут ваши задницы
Фото: Pond5
Короткие и сверхинтенсивные тренировки CrossFit сочетают в себе гимнастику, спринт, плиометрику и олимпийскую тяжелую атлетику для многоборья.Но есть веская причина, по которой люди возвращаются снова и снова. «Тренировка дня» (WOD), которая обычно проводится в группе, измеряется и оценивается как спорт, поощряет дружеские соревнования и дух товарищества, — говорит Энди Паркер, совладелец CrossFit Stamford в Коннектикуте.
И кроссфиттеры быстро видят результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning . Всего за 10 недель высокоинтенсивных тренировок, включая такие подъемы, как приседания, становая тяга, подъем, рывок и жим над головой, выполняемые как можно быстрее, мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили свой жир в среднем на четыре процента.Готовы попробовать? Вот пять популярных тренировок CrossFit WOD, которые заставят вас плакать (подробнее).
СВЯЗАННЫЙ: DailyBurn Black Fire: потренируйтесь с Бобом Харпером, проверьте свою стойкость
5 тренировок CrossFit для проверки вашей хватки
Fran WOD
Фото: Twenty20
По словам Паркера,
Fran — самый популярный и опасный WOD за все время. Для этого начните с положения стоя, держа штангу на плечах. Приседайте, держа штангу на уровне плеч, ладонями вверх и вытянутыми локтями.Вернитесь в положение стоя, «толкая» вес через голову в жиме толчка, используя взрывные движения. Выполните 21 повторение, затем 21 подтягивание, а затем повторите оба упражнения по 15 повторений, затем по девять, стараясь не отдыхать между ними.
«Преодоление трехминутной отметки — большое достижение», — говорит Паркер. «Лучшие бомбардиры мира финишируют примерно за две минуты, что невероятно, если подумать о 45 толчках и 45 подтягиваниях за это время».
Стандартный вес для Фрэн составляет 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин, но при любой тренировке CrossFit важно понимать свои пределы и упрощать программу, говорит Паркер.Многие коробки заставляют участников пройти вводный класс, где они учатся правильной форме, чтобы безопасно выполнять упражнения, прежде чем переходить к WOD. И хотя некоторые WOD предлагают определенный вес, CrossFit не обязательно должен быть универсальным для всех. Паркер говорит, что важно соблюдать свои ограничения и регулировать вес в соответствии с тем, с чем вы можете безопасно справиться.
«Масштабировать нагрузку можно только одним способом», — говорит он. «Мы также масштабируем количество повторений и тип движения в зависимости от того, где физически находится человек.”
СВЯЗАННЫЙ: Джейсон Халипа из CrossFit: самая сложная тренировка, которую я когда-либо делал
Грейс WOD
Фото: Pond5
Олимпийские упражнения — рывок, толчок и толчок — на сегодняшний день являются самыми сложными движениями кроссфита, — говорит Паркер. «Им нужна скорость, координация, сила, сила и гибкость».
Лучшие атлеты CrossFit могут пройти Grace (стандартный вес 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин) примерно за минуту.
Кто может лучше обучать толчку, чем тот, кто тренировал олимпийцев? В этом видео в суперзамедленной съемке рассказывается о толчке и толчке, а также даны инструкции Джима Шмитца, трехкратного тренера олимпийской сборной США по тяжелой атлетике.
СВЯЗАННЫЙ: 3 кроссфит-тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять дома
Энни ВОД
Фото: Twenty20
Дабл-аут может быть одним из самых сложных упражнений CrossFit, и Энни заставляет вас выполнить 150 из них.«Некоторые усваивают это сразу, а другим нужно много часов тренироваться, чтобы овладеть этим», — говорит Паркер.
Для начала используйте скакалку на высоте груди, когда вы стоите на ней, и начните прыгать обеими ногами вместе. Чтобы сделать двойной прыжок, подпрыгните немного выше и поворачивайте скакалку в два раза быстрее, чтобы она дважды прошла под вашими ногами перед приземлением. Как только вы добьетесь нескольких результатов подряд, вы будете готовы к Энни.
СВЯЗАННЫЙ: Есть 30 минут? Конечная тренировка со скакалкой HIIT
Мэри ВОД
Фото: Pond5
Первый шаг Мэри — это отжимание в стойке на руках, которое требует большой силы плеч.Один из способов начать — перейти от стойки на руках спиной к стене (медленно поднимая ноги в стойку на руках), к стойке на руках лицом к стене, а затем к стойке на руках без какой-либо помощи стены, выполняя до 5 повторений. Следующее упражнение — приседания на одной ноге, также известные как пистолеты. Держась за кольца или ремни, откиньтесь назад и присядьте на одной ноге, вытянув другую ногу прямо перед собой, сделав по 10 повторений с каждой стороны, прежде чем перейти к 15 подтягиваниям. Чтобы прогрессировать, приседайте без посторонней помощи.Завершите как можно больше раундов за 20 минут с долгосрочной целью в 20 раундов.
СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не пропустить день этапов
Энджи ВОД
Фото: Pond5
Этот простой WOD сочетает в себе базовые упражнения с собственным весом для потрясающей тренировки всего тела. Выполните все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, стреляя примерно 20 минут. Энджи, как и Фрэн, разработана как эталонный WOD, что означает, что вы можете использовать ее для отслеживания вашего прогресса с течением времени.
Для более интенсивных тренировок, которые поднимут ваше тело на максимум, попробуйте DailyBurn Black Fire бесплатно в течение 30 дней.
Первоначально опубликовано 4 декабря 2013 г. Обновлено в июле 2017 г.
Программа силовых тренировок и тренировки CrossFit
С момента появления CrossFit Games в 2008 году вопрос стал давним:
«Достаточно ли программирования GPP (общая физическая подготовка, модель, которой следует CrossFit.com), или мне также следует проводить специальные силовые тренировки?»
Изначально на основе этого вопроса возникла программа CrossFit Strength Bias (CFSB).
В этой программе спортсменов просили выполнить основное упражнение в течение дня, а затем выполнить тренировку.
В настоящее время я полагаю, что 2 из каждых 3 коробок следуют этой методике как минимум пару раз в неделю.
И вам будет сложно найти какую-либо из наиболее распространенных соревновательных программ CrossFit, не запрограммировавших ежедневные силовые тренировки.
Силовые тренировки по программе MisFit, CompTrain и Invictus не менее 4 раз в неделю.
Они явно ставят это в приоритет.Вы должны?
В этой статье вы узнаете, почему нужно и против добавления дополнительных силовых тренировок к тренировкам CrossFit.
Связано: Active Recovery WOD — ключ к оптимизации вашего программирования CrossFit
Следует ли кроссфитерам тренироваться на силу?
Как и в случае с большинством вопросов, связанных с фитнесом, при ответе на этот вопрос играют роль два фактора.
Каковы ваши цели?
Если ваши цели в CrossFit — просто оставаться в форме, получать удовольствие от общения в тренажерном зале и регулярно заниматься спортом, возможно, вам не нужны дополнительные силовые тренировки.Но если ваша цель — быть более мускулистой, пиариться в больших упражнениях, таких как приседания и жим, или делать рывок, тогда вам нужно принять силовую программу.
Насколько ты сейчас силен?
Конечно, существуют диаграммы, которые помогут вам ответить на этот вопрос, но еще более простой способ ответить на него — это посмотреть на свои выступления WOD. Какие движения вас больше всего сдерживают? Если вам мешают тяжелые двигатели, но вы легко справляетесь с собственным весом и кардио-упражнениями, дополнительные силовые тренировки могут вам помочь.
Это действительно зависит от ваших целей и опыта тренировок.
Если вы хотите хорошо выступить в CrossFit Open, вы должны уметь держать тяжелую штангу в контексте полноценной тренировки.
В таком случае, вероятно, будет хорошей идеей расставить приоритеты в силовой работе.
Если кроссфит для вас больше развлекает, и вы довольны своим количеством подъемов и размером мышц, то дополнительные силовые тренировки, вероятно, не стоят вашего времени.
Преимущества силовых тренировок CrossFit
Отдельно от кроссфита, давайте сначала рассмотрим преимущества регулярных силовых тренировок.Регулярно поднимая тяжести, вы:
Увеличивает мышечную силу (насколько вы можете поднять) и гипертрофию (размер ваших мышц)
Повышение прочности сухожилий и связок
Сохраняйте здоровье суставов
Увеличение плотности костей и мышечной ткани
У спортсменов старшего возраста задерживает или компенсирует процесс старения
В условиях кроссфита силовая тренировка дает следующие преимущества:
Повышенная мышечная выносливость с меньшим весом во время WOD (если ваше приседание на спине поднимается на 50 фунтов, движения, такие как толкатели, будут казаться намного проще)
Более высокое 1ПМ в основных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим, жим лежа, рывок и толчок.
Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок
Регулярно занимаясь силовыми тренировками, вы можете исключить многие из основных движений кроссфита как слабые места.
Хорошая новость заключается в том, что все основные упражнения можно перенести на другие движения, а это означает, что более тяжелые приседания на спине принесут пользу нескольким движениям в кроссфите.
Какие упражнения должны быть включены в силовую программу?
Еще одна старая пословица, которую следует соблюдать здесь: К.I.S.S.- AKA, будь проще, глупо.
Не переусердствуйте с упражнениями, которые вы добавляете.
Просто придерживайтесь основных сложных движений, которые уже составляют большую часть CrossFit.
Чтобы убедиться, что мы на одной странице, вот эти лифты:
Приседания со спиной
Приседания спереди
Жим лежа
Становая тяга
Жим, толкающий пресс, толкающий толчок
Похищать
Толчок
Я предлагаю сгруппировать эти движения в 2 пары: «силовые упражнения» и «олимпийские упражнения».
Сложные, более медленные движения, такие как приседания со спиной и передом, становая тяга, жим лежа и жим над головой, остаются вместе, в то время как более быстрые, взрывные движения, такие как рывок и рывок, остаются вместе.
Внедрение силовой программы в вашу тренировку?
Это, вероятно, самый важный раздел всей статьи, поэтому обязательно прочтите его внимательно.
Если вы решили, что с учетом ваших целей и опыта уместно добавить больше силовых тренировок в свой распорядок, вам нужно быть осторожным и начинать медленно.
Все тренировки, которые вы уже выполняете, создают стресс для вашего тела.
Надеюсь, вы уже какое-то время занимаетесь кроссфиттингом, так что вы в основном адаптировались к нему.
Но, учитывая природу кроссфита (непредсказуемость), будут недели тренировок, когда вы все равно будете все время ходить с болезненными ощущениями.
Не думайте, что простое добавление еще большего к большему приведет к каким-либо результатам.
Добавить тонну силовых тренировок прямо сейчас — плохая идея. Это почти всегда приводит к травмам и / или серьезному падению производительности.
Вместо этого лучше дополнить вашу программу тяжелой атлетикой со штангой.
Даже если вы сделаете это в первую очередь, все равно воспринимайте это как вспомогательную работу.
Вот общее представление о том, что вы можете сделать:
Возьмите 6-8 недель и выберите 3 упражнения со штангой, которые вы хотите улучшить, постепенно добавляя небольшие (2,5-5 фунтов) веса каждую неделю в зависимости от вашего 1ПМ.
Начните с 60-65% вашего 1ПМ на подъем и выполняйте от 3 до 6 подходов до или после тренировки каждую неделю.Т
o стандартизируйте его, добавьте часы и относитесь к нему как к тренировке EOMOM.
Простой: 3 подъема, 15 подходов в течение недели, 6 недель.
Дело в том, что вы не добавляете слишком много сразу.
«Слишком много» может означать слишком много движений, слишком большой вес, слишком много подходов или слишком много повторений.
Один раз в неделю в течение 6 недель — хорошая отправная точка, и по мере того, как вы адаптируетесь к дополнительным упражнениям, вы можете почувствовать, что вам сойдет с рук, продолжая выполнять WOD.
Силовые тренировки CrossFit для начинающих
Вышеупомянутый раздел — хорошее место для начала, но для начинающих, вероятно, лучшее, что вы можете сделать:
Прежде всего, убедитесь, что за вами наблюдает хороший тренер, пока вы не освоитесь с каждым подъемом.
Последнее, что вы хотите сделать, — это закрепить плохие движения на ранних этапах вашего прогресса, так как позже потребуется больше времени, чтобы исправить их.
Вы также можете добавить в свою библиотеку книги по силовым тренировкам и книги по кроссфиту, чтобы ускорить процесс обучения.
Как всегда говорили учителя: «Знание — сила».
Планируйте выполнять 5 подходов по 5 повторений перед WOD или основной тренировкой каждый день тренировки.
Выберите 1 подъем, например, приседание на спине, и выполните 5 подходов на основе этих процентов:
5 повторений:
Набор 1: 30-50% (разминка)
Набор 2 40-55% (разминка)
Набор 3 60-65%
Набор 4: 65-70%
Набор 5: 65-70%
Каждую неделю в течение 6-8 недель добавляйте от 2 до 2.5-5% на подъемник.
Сосредоточьтесь на технике и завершите тренировку, выполнив 25 твердых повторений выбранного вами упражнения.
Стабильность — вот где волшебство происходит, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, и вы будете удивлены, насколько быстро вы прогрессируете.
Связано: Прокатка пеной против растяжения — Знайте, когда использовать каждый метод
Шаблон программы CrossFit Strength
Используйте рекомендации, приведенные выше, но поэкспериментируйте с разным количеством повторений и подходов.Выбирайте одно «базовое» упражнение каждый тренировочный день и выполняйте ВСЕГО от 15-40 твердых повторений этого движения.
Некоторые общие подходы и схемы повторений, которые вы можете использовать:
3 подхода по 3 повторения (с соответствующей разминкой)
5 подходов по 3 повторения
3 подхода по 5 повторений, добавляя вес в каждом подходе
3 подхода по 5 повторений, фиксированный вес (сначала разминка)
3 подхода по 8 повторений
5 подходов по 10 повторений с меньшим весом (акцент на скорости)
12 подходов по 2 на текущих часах (: 30, 1 минута и т. Д.)
Наборы EMOM или EOMOM
Короткие интервалы (т.е. выполнить столько повторений за 20 секунд….)
По мере того, как вы становитесь продвинутыми, вы можете сочетать «медленное» (приседания, жим лежа и т. Д.) С «быстрой» (рывком или рывком) тренировкой.
Здесь вы можете инвертировать процентное соотношение, выполняя «динамическое усилие» — сосредоточьтесь на скорости и технике с легкими весами — день с одним, а с другим тяжелым.
Это позволит вам получить два основных подъема, в то же время имея достаточно в танке, чтобы выполнить WOD с классом.
Если вы занимаетесь кроссфитом несколько лет, я бы порекомендовал вам взглянуть на то, как некоторые из лучших тренеров в мире используют силовые тренировки в своих задачах программирования.MisFit, CompTrain и Invictus — хорошие отправные точки.
Помните, если вы еще не занимались силовыми тренировками, нужно упростить это занятие.
Вы можете проигнорировать этот совет, но если вы получите травму и не сможете тренироваться в течение 3 недель, ваши усилия по быстрому прогрессу будут напрасны.
Подумайте о том, сколько дополнительных повторений вы выполняете в течение недели тренировок, и как это вписывается в большую головоломку ваших тренировок.
Тренажеры CrossFit Strength Wods
Вот 4 тренировки CrossFit, ориентированные на силу, которые вы можете попробовать.
Они делают упор на тяжелую, тяжелую и быструю работу. Если вы не можете выполнить ни одну из этих тренировок менее чем за 30 минут, тогда вы знаете, что сила — это, вероятно, область, над которой вам следует работать:
№1. Становая тяга, прыжки на ящик, отжимания на круге

Для времени:
21-15-9 из:
Становая тяга 225/185 фунтов
24 ″ прыжки на коробку
Кольцо Dips
№2.«Heavy DT» с CrossFit Games 2015

5 раундов на время:
12 становых тяг
9 Очищающее средство Hang Power
6 толчков
Вес штанги: 205 фунтов
# 3. «Тяжелые фронтальные приседания, махи KB, бег»
3 раунда на время:
8 фронтальных приседаний, 70% от вашего 1ПМ
12 KB Качели, 70 фунтов
Бег на 400 м
Наконец, вот хорошая тренировка, чтобы проверить, насколько ваша сила выдерживает тренировку, которая действительно отличает опытных спортсменов CrossFit от остальных:
№4.Калсу

На минуту (пока вы не выполните 100 повторений двигателей).
5 бурпи
Максимальные подруливающие устройства (135/95 фунтов)
В начале каждой минуты делайте 5 бурпи, прежде чем вернуться к подруливающим устройствам.
Заключение
Добавление силовых тренировок в головоломку программы CrossFit — сложная тема.
Проще говоря, если ваши результаты кроссфита или эстетические цели совпадают с увеличением силовых тренировок, дерзайте.
Просто помните, вы добавляете стресс к стрессу, и вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться.
Обдумывая, какие движения добавить, оставайтесь простыми.
Используйте основные «пауэрлифты», такие как приседания, жим лежа, жим и становая тяга, а также олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок.
Самый простой способ запрограммировать эти упражнения, когда вы только начинаете, — это вернуться к подходу CrossFit Strength Bias, который использовался еще в 2008 году.
Добавьте одно упражнение в день тренировки ко всему, что вы бы делали.
Добавляя силу, учитывайте общее количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю сверх своей обычной тренировки.
Это поможет сформировать вашу точку зрения на то, когда будет достаточно.
В целом силовые тренировки должны быть интересными, приятными и полезными для достижения ваших целей в кроссфите.
Если вы стремитесь преуспеть в спорте, лучше не ждать долго.
Это руководство не только поможет вам начать работу, но и поможет прогрессировать с течением времени.Наслаждаться!
Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита
4-дневная программа сплита — отличный способ нарастить мышечную массу. Вот как внедрить это в свое обучение.
Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита
Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого. Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.
Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные.Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты. Однако основные принципы гипертрофии, как и силовые тренировки, универсальны.
Некоторых спортсменов напрягают движения с собственным весом или просто глядя на вес, в то время как другим приходится работать в два раза больше, чтобы нарастить такое же количество мышц. Это важное напоминание.
Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc
.
Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут вообще не сработать для вас.Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти лучший для вас способ.
Что такое гипертрофия?
Гипертрофия — это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения составляющих их клеток.
Программа гипертрофии разработана не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а для того, чтобы в первую очередь вызвать мышечный рост за счет увеличения размера мышечных волокон.
Помните, программа 4-дневного сплита не предназначена для улучшения силы или мощности. Эта программа предназначена исключительно для увеличения мышечной массы.
Используйте этот план в течение 6-8 недель, затем меняйте его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.
Четырехдневная сплит-программа — убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.
Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита
* AMAP = Как можно больше.
Статические удержания штанги . Вместо того, чтобы выполнять повторения, вы просто держите штангу как можно дольше.
Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита
Если вам понравилась программа 4-дневного сплита, ознакомьтесь со статьями о German Volume Training и Upper / Lower Body Split .
Почему важно восстановление?
Важной целью каждой тренировки является расщепление мышц.Без восстановления значительная часть этой работы может оказаться пустой тратой времени. Итак, что именно происходит во время восстановления? Это будет зависеть от человека и его активности, но, как правило, во время отдыха происходят четыре разные вещи.
Синтез белка: Это то, что приводит к росту мышц. Во время восстановления строится большая часть мышц, потому что синтез мышечного белка увеличивается на 50% через четыре часа после тренировки (например, тренировки с отягощениями) 1
Восстановление мышечных волокон: Микротрещины в мышечных волокнах — нормальная часть упражнений, возникающая при нагрузке на мышцы.Восстановление позволяет этим волокнам заживать и становиться сильнее во время этого процесса.
Восстановление жидкости: Мы потеем (и теряем много жидкости через выдыхаемый воздух) .2 Увлажнение до, во время и после тренировки важно, потому что эти жидкости помогают доставлять питательные вещества к органам и мышцам через кровоток.
No related posts.

Тренировка кроссфит для мужчин — Академия бокса

круговые тренировки в тренажёрном зале

Рекомендации по тренировке

Читатели считают данные материалы полезными:

Все плюсы и минусы методики кроссфита

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Базовые упражнения

Упражнения на выносливость

Тренировка кроссфит для похудения

программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru

Основные упражнения в кроссфите

Программы кроссфит: несколько примеров

«Murph»

«Fran»

«Kalsu»

«Linda»

«Wittman»

Программа тренировок кроссфит в зале

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Программы кроссфита на видео

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин: комплекс упражнений

Как правильно объединять упражнения для кроссфит тренировок

Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала

День 1 (тренировка без оборудования)

Высокий уровень

Для начинающих

День 2 (кардио)

Высокий уровень нагрузки

Средний уровень

Вариант для начинающих

День 3 (работа с весом)

Высокий уровень

Для начинающих

День 4 (Табата)

Высокий уровень

Вариант для начинающих

День 5 (силовая тренировка)

Высокий уровень

Средний уровень

Вариант для начинающих

Рекомендации

Заключение

все виды тренировок для начинающих и профессионалов

Кроссфит что это за спорт

История и виды кроссфита

Польза и вред

Кроссфит для похудения

Кроссфит: занятия в Москве

Детский кроссфит

Упражнения для начинающих

Кроссфит для девушек и женщин

Программа тренировок для мужчин

программа тренировок для женщин и мужчин в домашних условиях

Кроссфит для начинающих — твоя первая программа тренировок

В чем особенность составления тренировки для начинающих

Основные правила кроссфита — на что обязательно нужно обратить внимание

Что понадобится новичку: оборудование для кроссфита?

Почему лучше заниматься не дома, а в зале для кроссфита?

Что если вы не можете выполнить упражнения в нужном объёме?

Базовые упражнения

Что такое WOD в кроссфите и нужно ли это новичкам?

Workout of the day или WOD — что такое и как правильно выполнять?

Программа тренировки по кроссфиту для начинающих мужчин

Пример программы тренировок для начинающих женщин

Кроссфит для начинающих: как выбрать фитнес-клуб?

10-дневная программа, чтобы стать сильнее

CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

2020

18 сентября

Товарищеский Фран

Приседания вперед 1ПМ

Черт Дайан

Ряд 1000-M

19 сентября

Насти Нэнси