Женская программа для похудения: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Содержание

10-недельная программа тренировок для похудения для девушек

Основной целью девушек, которые идут в спортзал, является именно похудение. При этом, интернет кишит бредовой информацией о том, как они должны питаться или каких придерживаться диет и как тренироваться, чтобы похудеть.

Женские журналы описывают простые решения через какую-нибудь диету или круговые тренировки на ягодицы и пресс или чрезмерное кардио.

Все перечисленное может сработать, если оно является частью хорошо сбалансированной программы или плана, который поможет похудеть, но это не так просто как описывается в журналах.

Правильным решением является сбалансированная программа тренировок, в которой чередуются силовая и кардио нагрузки, а в сочетании с диетой, в которой выполнен расчёт калорий с небольшим дефицитом, поможет избавиться от ненужных жировых отложений.

Программа тренировок для девушек

Эта 10-недельная программа тренировок для девушек идеально подойдет для девушек, ищущим возможность избавиться от жировых отложений через силовые и кардио тренировки.

Основной целью является увеличение расхода калорий за счет выполнения упражнений, в которых задействованы несколько групп. Они известны как базовые упражнения и помогут сжигать больше калорий по сравнению с изолирующими упражнениями.

К концу 10 недели твои мышцы станут сильнее и будут лучше выделяться, а общее самочувствие организма значительно улучшится.

Программа тренировок в основном сконцентрирована на работе мышц ног и ягодиц. Также тут есть тренировка верхней части тела, где буду работать мышцы рук, спины и плеч. И, наконец, в программе учтены тренировки кардио и мышц пресса и кора, помогающие дополнительно сжигать калории в течении дня и подтянуть живот для построения более изящной фигуры.

Время  отдыха между подходами и упражнениями держи в интервале 30-90 секунд. В дни круговых тренировок между упражнениями и подходами НЕТ ОТДЫХА. Тренировка продолжается, пока не будет закончен весь цикл.

10-недельная программа тренировок на сушку для девушек

В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

Третий день начни с 20-30 минут ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке.

День 3
Кардио, пресс, ягодицы
Подходы Повторения
Планка 3 30 сек
Подъём таза из положения лёжа 3 15
Скручивания 3 20
Подъем ноги на ягодицы 3 12 на каждую ногу
Бег в упоре лёжа 3 12 на каждую ногу
Отведение бедра в положении лежа на боку 3 12 на каждую ногу
Боковые скручивания 3 12 на каждую сторону

 

В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

Выходные дни начни с 20-30 минут ходьбы на орбитреке или на беговой дорожке.

Выходные
Кардио, пресс, ягодицы
Подходы Повторения
Планка 3 30 сек
Подъём таза из положения лёжа 3 15
Скручивания 3 20
Отведение ноги назад на ягодицы в упоре лёжа 3 12 на каждую ногу
Бег в упоре лёжа 3 12 на каждую ногу
Отведение бедра в положении лежа на боку 3 12 на каждую ногу
Боковые скручивания 3 12 на каждую сторону

Заметки к 10-недельной женской программе тренировок для похудения

Упражнения, перечисленные выше, настроены так, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировкам в тренажерном зале. Идеальный вариант для сохранения физической активности и идеальной фигуры, это придерживаться здорового образа жизни и тренироваться каждый день, но девушкам не нужна ежедневная высокая активность. Вот почему в дни отдыха рекомендуется кардио низкой интенсивности, а также ягодичные и упражнения для пресса.

У большинства спортивных девушек с средним уровнем опыта тренировок не должно возникнуть проблем с восстановлением после тренировки. Программа построена таким образом, чтобы увеличить еженедельный объем тренировок, обеспечивая полное восстановление именно для женского организма.

Если тебе нужно пропустить тренировочный день во время программы (а это 100% будет), делай это в день кардио. Фишкой программы является то, что силовые тренировки распределены по дням недели.

Основной причиной прогрессии этой программы тренировки должно быть увеличение используемого веса, при каждой возможности. Вот почему твои тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.

Отслеживай свои тренировки, записывай используемый вес и самочувствие после каждой тренировки. Это позволит тебе оценивать, когда стоит увеличивать вес для каждого упражнения.

Обзор питания во время женского похудения

Диета, которую ты будешь использовать во время данной программы, не повлияет на результат. По крайней мере, пока будет дефицит калорий. Чтобы достичь дефицита калорий, надо сжигать калорий больше, чем употребляешь.

Чтобы выяснить, сколько калорий надо, высчитай с помощью калькулятора в этой статье.

Высчитай свою дневную потребность в калориях, вычти из этого числа 100-250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, так как не стоит резко снижать потребление калорий.

Измеряй свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривай потребление калорий.

Как я уже выше писал, нет конкретной диеты под данный тренинг. Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, тебе нужно, чтобы большинство ваших калорий поступало из «правильных» источников пищи, таких как постное мясо, цельное зерно и овес, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, орехи и семена и другие полезные для здоровья продукты.

Напиши свои ощущения, результаты после тренировок по этой программе ниже в комментариях. Может какие-нибудь рекомендации или советы.

Если остались вопросы, также пиши в комментариях.

СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СУШКЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК


Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно до­с­тиг­нуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не за­да­е­тесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от муж­с­кой схе­мы по­ху­де­ния не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «про­су­шить­ся».

Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус.

И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие не­тре­ни­ро­ван­нос­ти и медленного ме­та­бо­лиз­ма загоните организм в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому це­ле­нап­рав­лен­ную «суш­ку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

Диета во время сушки для девушек


Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

Программа тренировок сушки для девушек


Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энер­го­обес­пе­че­ния мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в от­но­ше­нии энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эф­фек­тив­но в пла­не утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние штанг, гантель и тренажеров.

Понедельник – ноги и ягодицы
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Вторник – отдых или аэробная тренировка

Среда – верх тела
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений
Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму

Четверг – отдых или аэробная тренировка

Пятница – круговая тренировка
Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму

Суббота – отдых или аэробная нагрузка

Воскресенье отдых

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обя­за­тель­но нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга сле­ду­ет размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в кон­це тре­ни­ров­ки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обя­за­тель­но нуж­но выпить протеин или BCAA.

Программы тренировок

похудение + прокачка на рельеф

Каждая современная девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Однако природные задатки даются далеко не всем, потому многим приходится прилагать усилия, чтобы оставаться подтянутыми и спортивными. При этом зачастую девушки готовы идти на весьма серьезные лишения и жертвы, лишь бы в итоге получить свою награду – красивый рельеф в меру. В этом точно помогут тренировки на улице, а заодно так можно насытить тело кислородом, оздоровить его.

Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает. Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.

Польза занятий на свежем воздухе

Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

  • Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
  • Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
  • На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
  • В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.

Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

Необходимое оборудование

Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

Не помешает обзавестись небольшой бутылочкой для воды, а как ее пить можно прочесть в одной из статей нашего сайта.

Программа тренировок на улице для девушек

Прежде, чем расписать, как правильно заниматься на свежем воздухе, давайте рассмотрим какие группы мышц можно нарабатывать, а также, какие упражнения помогут быстрее похудеть.

Не стоит сильно перегружать себя даже во время занятий на улице, ничего хорошего это не принесет. Упражнения делайте по 6-8 повторов в 3-5 подходов, если только начали заниматься. Опытные атлеты могут увеличивать количество повторений вдвое.

Упражнения

Разминка и бег

Каждая тренировка, в зале или на улице, должна начинаться с разминки. Так ваши суставы и мышцы будут подготовлены, опасность травмирования минимальна. Зачастую в качестве такого этапа спортсмены предпочитают пробежку. Можно чередовать неспешный, легкий бег с прыжками и наклонами.

На верхнюю часть тела
  • Подтягивания.
  • Отжимания от скамьи или от земли.
  • Разведение рук в наклоне.
  • Подъем рук вперед.
  • Сгибания Зоттмана.
  • Обратные отжимания.
  • Упражнения на бицепс и трицепс.
  • Скручивания на пресс.
  • Планка (все виды).
На нижнюю часть тела
  • Приседы (все виды).
  • Выпады (с утяжелением и без).
  • Зашагивания на скамейку.
  • Подъем на носочки с утяжелением или без него.
  • Гиперэкстензия.
  • Прыжки в полуприседе.
  • Ягодичный мостик.
  • Подъем туловища из положения лежа или в наклоне.
  • Ножницы.
  • Велосипед.
Пресс и кардио
  • Астронавт.
  • Боксерский пресс.
  • Боковые скручивания с опорой на колено и без него.
  • Скручивания с мячом.
  • Березка.
  • Прыжки (простые и на скакалке).
  • Поездки на велосипеде.
  • Плавание.
Упражнения на растяжку и расслабление
  • Стретчинг.
  • Растяжка пресса стоя, передней средней и задней части плеч.
  • Махи ногами в стороны.
  • Наклоны.
  • Растяжка задней поверхности бедра.
  • Растяжка мышц шеи.
  • Растяжка квадрицепсов выпадами.
  • Колено к груди (растяжка ягодичных мускулов).
  • Растяжка нижней части спины.
  • Вытяжение в висе.
  • Прогибы.
  • Различные позиции йоги для расслабления.
  • Глубокий присед.
  • Бабочка и лягушка.
  • Поперечный и продольный шпагат.

Правильная программа для похудения

Мы предлагаем попробовать выполнить несложную программу, предназначенную как раз для скорейшего сжигания избыточных жировых отложений. Она рассчитана на три тренировки в неделю, что будет оптимальным режимом как для новичков, так и для опытных девушек-атлетов.

Понедельник: круговая тренировка

Все предложенные упражнения делаются ровно по полминуты, без передышек. В общей сложности нужно пройти ровно пять подходов, включающих полный цикл. Между подходами надо делать двухминутные перерывы, чтобы восстановить дыхание. Количество повторов зависит от первичной подготовки. Новичкам хватит 6-8, а для более опытных девушек стоит делать по 12-16.

  • Легкий бег.
  • Планка (прямая и боковая).
  • Приседы.
  • Махи ногами.
Среда: суперсеты

Этим термином называются парные упражнения, между которыми не делается передышка. Оптимально выполнять по 4 подхода таких суперсетов, с тем же перерывом, меж ними, как и в прошлом варианте.

  • Прыжки через препятствия (это могут быть пеньки скамейки, вкопанные шины) – 8-10 повторов. Планка – 35-60 секунд.
  • Гиперэкстензия, чередуемая с наклонами на одной ноге – 10-15 повторений.
  • Приседания – 8-12 повторений. Поднятие ног в висе – 8-12 повторов.
  • Челночный бег (2 интервала или периода). Скручивания лежа – 12-18 повторений.
Пятница: средний темп

Режим упражнений в этот день будет обычным или средним. При этом нужно опять же выполнять по 4 подхода, отдыхая не больше одной минуты между ними.

  • Отжимания от земли или скамьи – 12-15 повторов.
  • Выпады в шаге – 10-15 повторов.
  • Подтягивание коленей к груди в упоре лежа поочередно – 16-20 повторений.
  • Подъемы ног в висе на турнике – 10-16 повторов.
  • Горизонтальные подтягивания – 8-12 повторений.

Женская тренировки на улице: прокачка на рельеф

Для тех, кого избыток жира не беспокоит, пригодится совсем другая программа, которая специально разработана для набора мышечной массы. Тут тоже имеются особые рекомендации. Лучшее количество подходов остается прежним – 4 на каждое упражнение. Отдых между подходами рекомендуется сократить до 1-2 минут максимум. Между отдельными упражнениями это время можно увеличить до 3-5 минут, но не более. Можно применять отягощение по желанию.

Понедельник
  • Гиперэкстензия – 14-20 повторений.
  • Приседы с широко поставленными ногами – 10-15 повторов.
  • Обратные отжимания – 10-16 повторений.
  • Подтягивания 8-12 повторов.
  • Скручивания на брусьях – 14-18 повторений.
Среда
  • Отжимания (от скамьи или земли) – 8-12 повторений.
  • Сплит-приседы по-болгарски – 1-14 повторений для каждой ноги.
  • Наклоны вперед на одной ноге – 8-12 повторов для каждой ноги.
  • Подъем ног в висе – 8-16 повторов.
  • Ягодичный мостик на одной ноге – 10-16 повторов для каждой ноги.
Пятница
  • Планка – 35-60 секунд.
  • Зашагивание на скамью – 8-12 повторений для каждой ноги.
  • Обратная гиперэкстензия – 8-12 повторений.
  • Отведение ноги назад – 16-12 повторов на каждую ногу.
  • Горизонтальные подтягивания – 8 -16 повторений.

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.

  • Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
  • Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
  • В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
  • Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо. Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
  • Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
  • Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три. Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется. Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше.

Женская тренировка на жиросжигание

Ref A: B9C36EF999FF4115A6E1102E5BDB5138 Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T01:40:02Z

[]

Ref A: E98B536ABB5E4833ACA68ACEF1F56F70 Ref B: LON04EDGE0212 Ref C: 2020-08-08T01:41:00Z

Ref A: ED913ED75A34487C904F2911C946142D Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T01:41:04Z

Ref A: 0376B4786DAC4AE9A3E7D8F1E9AAE35A Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T01:41:09Z

Ref A: 50A6F5EE1C7548E08A210C0807531DC1 Ref B: LON04EDGE0520 Ref C: 2020-08-08T01:41:14Z

Ref A: 6CB1267A0F914F25A9E2D508CB5C7D39 Ref B: LON04EDGE0510 Ref C: 2020-08-08T01:41:21Z

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

Ref A: 81284FBA9F87471D8A62EEF746F0ED52 Ref B: LON04EDGE0412 Ref C: 2020-08-08T01:55:10Z

Ref A: 9E4043590F2C458DA3D0A9701E6F5742 Ref B: LON04EDGE0206 Ref C: 2020-08-08T01:56:04Z

Ref A: A1DB902109AE4D8FACDD68E071C402EA Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T01:56:17Z

Ref A: 3839092B43424A5582A5B123134FEA17 Ref B: LON04EDGE0307 Ref C: 2020-08-08T01:56:41Z

Ref A: 3568C713A93B4A4B8DF7CAE7EF9B3ECE Ref B: LON04EDGE0315 Ref C: 2020-08-08T01:56:52Z

Ref A: 152815EB9C8C48F5AF625CE8153A704A Ref B: LON04EDGE0510 Ref C: 2020-08-08T01:57:12Z

Ref A: EAC23352E717448DBB17CE3FC5C4E43E Ref B: LON04EDGE0212 Ref C: 2020-08-08T01:57:25Z

Ref A: EE8B09E6719E46199D21ECD15D723D04 Ref B: LON04EDGE0219 Ref C: 2020-08-08T01:57:55Z

Ref A: 60E4CD17BCA64D97BD0E24B71B5EC089 Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T01:59:03Z

Ref A: 678B57F01EEE4354884CFC8967C00EBC Ref B: LON04EDGE0509 Ref C: 2020-08-08T01:59:13Z

Женский фитнес – занятие с малыми весами, которое способствует на улучшение состояния и тонуса мышц. Женщинам легче в принципе питания, можно заниматься в зале без опасений, что уменьшится Фитнес и бодибилдинг для начинающих – тренировки в комфортном темпе с умеренными нагрузками для оздоровление организма и приведения мышц в тонус. Когда дело доходит до фактического спортивного бодибилдинга, можно с гордостью сказать, что за последние несколько лет женщины добились большого прогресса, осваивая женский бодибилдинг и Женский бодибилдинг и все-та

6 упражнений для живота при похудении в домашних условиях Иметь идеальный рельефный пресс – мечта людей любого возраста. May 18, 2016 · В этом видео я подробно показал как выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Программа круговой тренировки для похудения из 6 упражнений. Серия упражнений в начале направлена на разогрев мышц и связок перед физической нагрузкой. Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эф

Ref A: E23BA7B6467349C381A3603DA8CED575 Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T01:59:55Z

Ref A: 6EF1987FC5E84633877578508B84FAB1 Ref B: LON04EDGE0217 Ref C: 2020-08-08T02:00:10Z

Ref A: 74BE46CAA808460FA659C47D191F34D6 Ref B: LON04EDGE0308 Ref C: 2020-08-08T02:00:14Z

[]

Женская программа тренировок — Портал Обучения и Саморазвития

Автор TAMALUKU На чтение 7 мин. Просмотров 4.1k.

Сегодня продолжим составлять женскую программу тренировок по бодибилдингу и силовому фитнесу для похудения и строительства красивого тела в условиях спортивного зала или специально оборудованного тренажерами фитнес-центра.

В прошлой статье мы подробно уже расписали тренировки второго дня готовой силовой программы тренировок для женщин, а сегодня в третьем тренировочном дне осталось только немного подкачать руки и пресс, чтобы тело развивалось пропорционально и гармонично.

Ведь нельзя же тренировать только спину, грудные мышцы и ноги, поэтому уделим немного внимания рукам и прессу, мышцам накачкой которых так часто гоняется мужская половина спортсменов силовых видов спорта и особенно бодибилдинга.

Женский бодибилдинг

Начнем с упражнений, больше характерных для мужского и женского бодибилдинга, а не более лояльного фитнеса, так как нам надо добиться спортивного рельефа ваших рук.

Хотя сегодня будет много упражнений и из фитнеса, которые больше рассчитаны на похудение и формирование красивой фигуры, а не наращивание огромной мышечной массы. Ведь не стоит забывать, что девушка это не мужчина и приоритеты при тренировках у женщин должны быть совершенно другие.

На самом деле женщинам в силовых видах спорта в несколько раз тяжелее накачать по-настоящему большие мышцы. Это не так красиво и нужно только для профессиональных спортсменок, которые зарабатывают этим себе на жизнь или стремятся к высоким наградам в силовом спорте.

Наша сегодняшняя программа тренировок по женскому бодибилдингу рассчитана на начинающих спортсменок, стремящихся не нарастить огромные мышцы, а скорее сформировать свое идеально красивое спортивное тело.

Женский бодибилдинг программа тренировок

По сути, женский бодибилдинг это в переводе с английского умение строить свое тело. А умение строить женское тело должно быть более точным и тонким, ведь у женщин ест ьнеобходимость сделать его еще более прекрасным, утонченным и гармоничным, чем у мужчин.

Третий день. Упражнения на руки и пресс

— Французский жим лежа 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения французского жима лежа: подобрав оптимальный вес штанги, лягте на скамью, расставьте ноги по обе стороны от скамьи, и прочно обопритесь ступнями в пол (ноги можно поставить и на скамью). В таком положении необходимо оставаться на протяжении выполнения упражнения.

Возьмитесь верхним хватом за гриф (расстояние между большими пальцами рук должно быть в пределах от 15 до 25 сантиметров), поднимите снаряд вверх над собой. Немного отведите штангу назад таким образом, чтобы она выступала за пределы головы. Такое положение будет исходным. Начинайте медленно опускать снаряд вниз.

Запомните: сгибаться руки должны только в локтях, причем плечи должны оставаться неподвижными. Штангу следует опускать до тех пор, пока гриф не поместиться за голову.

В процессе выполнения упражнения следует следить за тем, чтобы между плечом и предплечьем угол был ниже 90 градусов. Сразу же после достижения снарядом нижней точки, без остановки начинай возвратное движение.

— Подъем на бицепс на скамье скотта 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения подъема на бицепс: грудь прижата к подставке, локти зафиксированы. Штангу держите хватом на ширине плеч. Это будет исходным положением.

На вдохе, медленно опустите штангу, выпрямляя руки, пока не почувствуете растяжение в мышцах. На выдохе выполните сгибание на бицепс, перемещая штангу на уровень плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.

— Жим вниз на верхнем блоке 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения (жим вниз): прикрепите короткую перекладину к верхнему блоку (нет короткой перекладины, бери веревку), встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за перекладину верхним хватом.

Расстояние между руками должно составлять примерно 25 см. Держите локти неподвижно и близко к туловищу, не наклоняйся вперед, чтобы давить на перекладину весом своего тела.

Выжми перекладину вниз, насколько это возможно, выпрямив руки и ощущая полное сокращение трицепсов. Вернитесь в исходное положение, продолжая удерживать локти неподвижно.

— Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс: возьмите штангу так, чтобы руки были на ширине плеч, а ладони смотрели вниз. Держите туловище выпрямленным, чуть прогнутым в пояснице, при этом ноги находятся на ширине плеч, а плечи расправлены. Выпрямите руки, так, чтобы штанга была у бёдер, полностью выпрямлять руки не стоит.

Глубоко вдохни и задержите дыхание, поднимайте штангу до того уровня, когда она будет находиться около верха груди. Локти, во время подъема, остаются неподвижными по бокам туловища. Сделав паузу в верхней точке, напрягите мышцы посильнее и опустите штангу плавно вниз.

Женский фитнес программа тренировок

— Махи гантелями в стороны стоя 4 подхода по 15-20 раз.

Техника и эта часть программы тренировок для женщин здесь такая же, как и в женском фитнесе и даже обычной отечественной незамысловатой утреней зарядке, так что у вас должно все получиться с первого раза.

Техника выполнения махов гантелями в стороны: выпрямитесь, и поставьте ноги на ширину плеч. Руки свободно свисают по сторонам корпуса, ладони смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь, подбородок параллелен полу, взгляд направлен строго вперед — это исходное положение.

Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны.

Движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи. Как только руки окажутся выше уровня головы, сделай выдох и верните руки в исходное положение.

— Махи гантелями в стороны в наклоне 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения махов гантелями в наклоне: возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу.

Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.

Напрягите задние дельты и трапеции (спину, а в частности постарайтесь свести лопатки вместе) и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.

Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение данного, уже последнего упражнения в нашей женской программе по бодибилдингу и тренировке рук для начинающих.

Женская программа тренировок для похудения

Теперь поговорим про пресс и боковые мышцы, развив в достаточной степени которые у вас никогда не будет проблем со стройностью вашего и упругостью кожи корпуса.

Самые лучшие упражнения, что на пресс, что на устранение лишнего объема боков, которые можно придумать в женской программе тренировок для похудения и красоты, лучше всего выполнять на перекладине.

Качаем пресс и боковые мышцы на турнике

Заодно вис на турнике дополнительно поможет тренировать руки в этот третий день женской тренировочной программы по бодибилдингу и силовому фитнесу. В таком случае можно частично совместить тренировку рук и пресса.

Дабы не обременять вас сильно большим количеством текста и объяснений, порекомендуем прочесть отдельную нашу статью с подробным описанием того как качать мышцы пресса и боковые мускулы на турнике.

Данный способ качания пресса подойдет идеально для похудения и хорошего рельефа, только если поначалу будет сложно долго висеть на турнике в конце тренировки, то лучше перенести это упражнение в самое начало данной тренировочной программы разработанной специально для женщин.

Надеюсь, вам поможет эта скорее бодибилдерская женская программа силовых и фитнес-тренировок, а при систематическом и ответственном выполнении всей этой трехдневной программы мы практически гарантируем хороший результат в виде похудения и красивой спортивной подкаченной фигуры.

Самое главное делайте всю эту программу 3 раза в неделю, каждый раз меняя группы тренируемых мышц по очереди. Не ленитесь и результаты придут, главное начать ходить в зал, ведь без этого результатов точно не будет.

А если появятся вопросы по программе, пишите их тут в комментариях, мы обязательно ответим на каждый. Также читайте и предыдущую статья с программой тренировок для девушек, кроме того читайте о том, можно ли пить воду на тренировке, что можно и нужно есть после тренировки, какие витамины необходимы девушкам, о самых полезных фруктах для женщин, а если интересна тема боевых искусств и самообороны, то у нас есть целая книга включающая боевые искусства и стратегию самообороны специально для женщин.

Групповые тренировки по фитнесу в Краснодаре

Силовые программы

BODY TRAINING — проработка всех основных мышц, способствует построению красивого пропорционального тела. Включает упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, мышц спины и пресса. Урок сочетает в себе упражнения силового и аэробного характера.

PUMP — это современная методика тренировок, которая ориентирована на быстрое жиросжигание и, как результат, похудение. Силовая тренировка с мини штангами на все мышечные группы.

UPPER BODY – тренировка, направленная на укрепление мышц груди, плеч, рук, верхней части спины и брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности.

INTENSIVE — высокоинтенсивная тренировка, которая помогает быстро сбросить лишний вес и приобрести красивый и естественный рельеф. Каждая такая тренировка позволяет задействовать все группы мышц по максимуму благодаря разнообразию силовых упражнений, которые сменяют кардио нагрузки. Тренировочный процесс очень увлекателен, а эффект от регулярных занятий intensive не заставит долго ждать. Кроме того, утренние тренировки дают заряд энергии на весь день, повышают настроение, выносливость!

ABS+Stretch – представляет собой силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса в комбинации на растягивание основных групп мышц.

Ягодицы + Пресс — Силовая тренировка направлена на проработку ягодичных мышц и мышц живота, проработка рельефа. Эффективно для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота, способствует жиросжиганию. Тренировка проходит в интенсивном темпе.

Программы разум и тело

PILATES – комплексная тренировка, направленная на укрепление глубоких мыщц-стабилизаторов, мышечного корсета, корректировку осанки, снятие напряжения со спины. Тренировка для людей любого уровня подготовки.

Pilates Pro – программа, направленная на поддержание и укрепление мышечного тонуса, укрепления позвоночного каркаса, улучшение мышечного баланса, контроль над телом и развитие координации движения. Уровень подготовки — продвинутый. Работа в партере и с оборудованием (кольцо для Пилатес, Roll, медболы, ремни и др.)

ШПАГАТЫ — Гибкость позволяет скорректировать походку, избежать повреждения мышц при падении, травме. Улуч-шается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укреп-ляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках. Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль. Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомен-дуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче. Выступает как профилактика варикоза.

STRETCH – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости те-ла. Программа подходит для людей с разным исходным уровнем гибкости и обеспечивает постепенное увеличение используемого диапазона движения сустава или ряда суставов.

HATHA YOGA — классическая yoga, состоящая из асан и переходов между ними. Занятие укрепляет мышцы, увеличивает подвижность суставов и позвоночника, стимулирует работу органов и систем организма, нормализует обменные процессы, повышает иммунитет.

AERO YOGA — тренировка на гамаках , направленная на восстановление обменных процессов, устранения хронической усталости, нормализацию работы лимфатической системы, улучшению кровотока и повышения упругости тканей. Изучение основных асан подготовка к следующему уровню.

YOGA FIT — тренировка, включающая в себя комплекс Кундалини, Цигун и Hatha.

MYOFASCIAL RELEASE (МФР) – уникальная методика, с помощью которой можно проработать почти все группы мышц, почувствовать их расслабление и растяжение, ощутить подвижность и гибкость суставов, позволит избавиться от напряжения.

AERO STRETCH — Аэростретчинг «вышел» из аэро-йоги. Сегодня это два совершенно разных направления. Аэростретчинг направлен на растяжение всех мышц и укреплении связок и суставов.Упражнения выполняются в динамике. Присутствуют и элементы воздушной акробатики: перевороты, кувырки в гамаке.

ЗДОРОВАЯ СПИНА – проработка и укрепление спины. Показания: неправильная осанка (сколиоз, кифоз, сутулость, а также грыжи, переутомление мышц из-за перетренированности.) Подойдет людям со слабой физической подготовкой.

ATHLETIC STRETCH (атлетик стрейч) — комплексная функциональная тренировка, позволяющая развивать гибкость, силу и координацию. На занятии атлетик стрейч вас ждёт интенсивный ритм движений, чередующийся с плавными упражнениями на растяжку и гибкость. Микс статической и динамической нагрузки на одной тренировке позволяет глубоко прорабатывать практически все мышцы человеческого тела. Но самым главным плюсом тренировок Athletic Stretch является улучшение подвижности суставов и пластичности мыщц, так как в обычной жизни они недополучают правильной нагрузки и теряют свою гибкость, что приводит к скованности движений, постоянному ощущению тяжести и напряжения в теле, судорогам и болям.

Функциональный тренинг

CROSSTRAINING — это круговая высокоинтенсивная тренировка практически без отдыха или с минимальными перерывами. Смысл таких тренингов заключается в том, чтобы гармонично развивать все тело и укреплять здоровье. В программу сross-training входят элементы легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плиометрики, гиревого спорта и бодибилдинга.TRX + – тренировка, где Вы гармонично улучшите тело и осанку, укрепите позвоночник с помощью подвесного оборудования TRX, каната!!! Интервальная тренировка с разными уровнями нагрузки, позволяющая быстрее достичь желаемого результата.

TABATA – высокоинтенсивная тренировка, чередующая 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Направлена на жиросжигание, повышение тонуса всех мышечных групп, улучшение силуэта, похудение.

FUNCTIONAL TRAINING — вид физических нагрузок, развивающий ловкость и грациозность, преумножает выносливость и силовые показатели организма и тела.

TRX – это универсальный комплекс, в котором можно сочетать силовые нагрузки и кардио-тренировки, упражнения на статику, йогу или растяжку. Интересно, что самые простые упражнения (отжимания или приседания) с петлями превращаются в сложные комбинации, которые задействуют одновременно множество групп мышц. Тренировки на TRX активно сжигают калории, а еще дают мощный метаболический отклик.

Танцевальные программы

ZUMBA FIT – самая эффективная танцевальная фитнес- программа на основе латиноамериканских и мировых ритмов, сочетающая в себе элементы силовой, аэробной, интервальной тренировок и танцевальных движений. Прорабатываются все группы мышц, что позволяет сжигать лишние калории и держать свое тело в желаемой форме. Кроме того, хорошо развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Pole EXOTIC – это чувственный и страстный танец ,сочетающий в себе хрупкую женственность ,силу и грацию. Поможет развить изящность движений, координацию, уверенность в себе и сексуальность, так же укрепить все группы мышц и подтянуть форму тела ,выровнять осанку

Аэробные программы

CYCLE – забудьте все, что Вы знали о САЙКЛАХ! REAL RIDER ABF8- это единственный динамичный сайкл — тренажер, который эффективно симулирует езду на велосипеде, обеспечивая полноценную физическую тренировку. Вы сможете воспроизвести настоящую велогонку с максимальной реалистичностью, взглянув на экран проектора, на котором транслируется видео с мировых велотрасс

CYCLE PRO — мало нагрузки на CYCLE или Вы хотите подготовиться к соревнованиям? Тогда эта тренировка для Вас. Интервальное кардио высокой интенсивности.

CYCLE DANCE – тренировка на динамичном сайкл — тренажере, который эффективно симулирует езду на велосипеде. Программа направлена на эффективное сжигание жирового компонента, укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Главное отличие занятия в том, что оно пролетает незаметно благодаря современным танцевальным движениям из разных стилей. Мы едем и танцуем одновременно!

TREKKING — групповая интервальная тренировка на беговых дорожках, улучшающая работу дыхательной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем организма. Это самый простой способ снижения веса. Занятия по данной программе улучшают кардиовыносливость, улучшают координацию, сжигают лишние калории.

JUMPING (БАТУТЫ) — Уникальные аэробные (кардио) тренировки элементами танцев под зажигательную музыку. Прыжки на батуте относятся к аэробным нагрузкам и помогают эффективно бороться с лишним весом. За час прыжков на батуте сжигается от 600 до 1000 ккал в зависимости от вида и интенсивности тренировки.

STEP FUNCTIONAL — направление фитнеса, сочетающее в себе кардио-нагрузки, а именно степ-аэробику и блок силовых упражнений на различные группы мышц с отягощением. Максимальное сжигание жира, заряд энергии и мышечный тонус, развитие координации и выносливости.


Цены на групповые программы

Групповые программы

1 тренировка

Блок 4

Блок 8

Блок 12

Персональная тренировка с персональным тренером (55 мин)

1400

4500

8650

12250

Персональная тренировка с мастер тренером (55 мин)

1700

5700

10800

15300

Сплит тренировка с персональным тренером (55 мин)

2000

6850

13000

18350

Сплит тренировка с мастер тренером (55 мин)

2500

9000

16200

22950

Коммерческий класс (55 мин)

500

1520

2880

4080

Коммерческий класс Вездеход для ЧК (55 мин)

4680

Записаться на тренировку


Никакого спама, только лучшие предложения 1 раз в неделю.

первый круглосуточный фитнес-клуб в Астане

Как добиться идеальной фигуры: Похудение в тренажёрном зале

Хватит вздыхать, мечтая об идеальном теле. Хватит обещать себе обязательно похудеть к следующему лету. Сейчас — самое время! Тем более, что похудение в тренажёрном зале Xfit в Астане под присмотром внимательных тренеров пройдет быстрее и проще, чем домашние диеты и нестабильные пробежки в хорошую погоду.

На сколько кг я смогу похудеть в зале за месяц?

Грамотная схема тренировок в фитнес-клубе позволит стабильно сбрасывать вес и увеличить гибкость тела. Рассчитайте в нашем калькуляторе веса, сколько килограмм вы сбросите за месяц, два или полгода — это поможет поставить перед собой достижимую цель и увеличить шансы, что вы превзойдете свои ожидания!

Популярные заблуждения, которые мешают людям увидеть в зеркале идеальную фигуру:

  • Другие посетители зала будут смеяться над моей внешностью.

    Люди ходят в спортзал, чтобы совершенствоваться и работать над собой. Вы пришли в фитнес-клуб, чтобы стать лучше, чем вы были — и это похвально! Будьте уверены: вы не только не услышите насмешек, но и получите массу дельных советов по тренировкам, питанию и другим насущным вопросам худеющего человека.

  • В тренажёрном зале набирают мышечную массу, а я и так вешу много — зал не для меня.

    Для сжигания жиров необходима мышечная масса — это природа. Занимаясь в зале, вы поможете своему организму бороться с лишними отложениями. Только представьте, сколько энергии вы потратите за одну тренировку: вам нужны мышцы, чтобы иметь возможность сжигать больше калорий.

  • Я похудею без спорта, ведь у меня жёсткая диета.

    Такой вариант похудения — для тех, кто считает идеальной фигурой тело с дряблой висящей кожей и слабыми мышцами без тонуса. Приходите в фитнес-зал Xfit, и мы подскажем, как добиться гармоничного и подтянутого тела. Женская фигура становится ещё женственнее, а мужская — приобретает эффектный мужественный рельеф.

5 лучших программ похудания для женщин

Лучшая программа похудания зависит от конкретных потребностей человека. Не существует одной идеальной программы для всех.

Люди могут выбирать из множества низкоуглеводных диет. В каждой диете есть свои правила относительно того, сколько углеводов человек может потреблять в день. Существует два основных уровня низкоуглеводной диеты:

  • Очень низкоуглеводная диета: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день, в противном случае углеводы составляют менее 10% от общей суточной калорийности.
  • Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день, или углеводы составляют менее 26% от общей суточной калорийности.

Как это работает

Согласно сообщениям, низкоуглеводная диета снижает зависимость организма от углеводов для получения энергии. Модель с низким содержанием углеводов может помочь быстро снизить вес в течение первых 6–12 месяцев. Большинство людей заменяют калории из углеводов калориями из жиров или белков.

Обратная сторона

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки.По словам исследователей, эти диеты могут увеличить липопротеины низкой плотности, которые несут «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы. Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.

Диетические программы на основе баллов предлагают простую балльную систему для отслеживания количества потребляемой пищи.

Как это работает

Диетические программы на основе баллов присваивают каждому продукту простое числовое значение. В большинстве программ человеку разрешается есть или пить определенное количество баллов в день.

Обзор различных диетических программ, основанных на баллах, в 2016 году показал, что программа «Весонаблюдатели» была эффективной программой для помощи людям с избыточным весом или ожирением.

Тем не менее, чтобы получить наилучшие результаты, человек должен последовательно следовать балльной системе.

Оборотная сторона

Диета на основе баллов может подавлять некоторых людей. Человеку необходимо отслеживать всю еду, которую он ест, и определять, сколько очков остается после каждого дня. Кроме того, не все программы одинаковы, поскольку некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.

Диеты, замещающие прием пищи, бывают разных видов. Некоторые из них, например Программа ресурсов управления здравоохранением, предлагают готовые заменители еды и коктейли. Другие могут заменить только один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.

Как это работает

Целью диет, замещающих прием пищи, является создание дефицита калорий для снижения веса. Блюда бывают в виде замороженных, расфасованных и дозированных блюд или коктейлей.

По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие прием пищи, могут быть эффективной стратегией похудания.Их исследование показывает, что даже замена одной высококалорийной еды низкокалорийной в день может способствовать снижению веса.

Еще один обзор от 2019 года подтверждает идею о том, что диеты, заменяющие прием пищи, могут помочь с потерей веса. Они обнаружили, что участники потеряли в среднем на 3 фунта больше веса, чем участники, использующие другие программы похудания.

Оборотная сторона

Готовые блюда и программы могут быть дорогими для некоторых людей. Другим может быть трудно продолжать есть только заранее приготовленные блюда или коктейли.

Еще одним недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты, консерванты и, как правило, не сбалансированы. Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.

Людям также может быть сложно вернуться к обычному питанию, и программа должна попытаться решить этот вопрос.

Диетолог Марла Хеллер изначально разработала диету DASH для поддержки людей, страдающих диабетом и проблемами артериального давления.

В этой диете основное внимание уделяется овощам, фруктам и питательным веществам.Согласно исследованию, это эффективный метод похудания.

Как это работает

По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:

  • еде рыбы, птицы, орехах, растительных маслах, бобах и нежирных молочных продуктах
  • еде овощи, цельнозерновые и фрукты
  • ограничение сладких напитков и продуктов
  • отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров

Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто хочет похудеть.

Обратная сторона

По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:

  • Людям, страдающим пищевой аллергией, возможно, потребуется внести изменения в диету.
  • Люди несут ответственность за создание и регулирование своей собственной еды и блюд.
  • Возможны газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
  • Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.

Человек может выбирать из множества домашних программ упражнений.Многие из них сосредоточены на разных областях, и каждая из них может быть более эффективной для некоторых людей.

Как это работает

Домашние программы упражнений содержат видео с пошаговыми инструкциями. Некоторые из них представлены в форматах физических носителей, а другие доступны через потоковые сервисы.

Согласно более раннему исследованию 2010 года, программы упражнений на дому были эффективны в течение первых 6 месяцев. По истечении этого времени результатов не было заметно. Исследователи также отмечают связь между программами домашних упражнений и снижением уровня холестерина в крови.

Обратная сторона

Не все программы подойдут для всех. Человек должен исследовать программы, которые соответствуют его целям и потребностям.

Одним из недостатков домашних упражнений является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать свою мотивацию следовать программным мероприятиям и рекомендованному режиму питания.

Возраст, пол, раса, начальный вес и другие факторы человека могут повлиять на эффективность программы похудания. Программы похудания, представленные в этой статье, подходят для женщин, но не только для женщин.Каждый может следить за ними и извлекать из них пользу.

Человек не должен ожидать немедленных результатов от запуска программы. Чтобы увидеть результаты похудания, может потребоваться несколько недель или месяцев. Люди также должны помнить, что программа похудания не является долгосрочным решением или заменой здоровой диеты и регулярных упражнений.

Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

5 лучших программ похудания для женщин

Лучшая программа похудания зависит от конкретных потребностей человека.Не существует одной идеальной программы для всех.

Люди могут выбирать из множества низкоуглеводных диет. В каждой диете есть свои правила относительно того, сколько углеводов человек может потреблять в день. Существует два основных уровня низкоуглеводной диеты:

  • Очень низкоуглеводная диета: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день, в противном случае углеводы составляют менее 10% от общей суточной калорийности.
  • Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день, или углеводы составляют менее 26% от общей суточной калорийности.

Как это работает

Согласно сообщениям, низкоуглеводная диета снижает зависимость организма от углеводов для получения энергии. Модель с низким содержанием углеводов может помочь быстро снизить вес в течение первых 6–12 месяцев. Большинство людей заменяют калории из углеводов калориями из жиров или белков.

Обратная сторона

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки. По словам исследователей, эти диеты могут увеличить липопротеины низкой плотности, которые несут «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы.Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.

Диетические программы на основе баллов предлагают простую балльную систему для отслеживания количества потребляемой пищи.

Как это работает

Диетические программы на основе баллов присваивают каждому продукту простое числовое значение. В большинстве программ человеку разрешается есть или пить определенное количество баллов в день.

Обзор различных диетических программ, основанных на баллах, в 2016 году показал, что программа «Весонаблюдатели» была эффективной программой для помощи людям с избыточным весом или ожирением.

Тем не менее, чтобы получить наилучшие результаты, человек должен последовательно следовать балльной системе.

Оборотная сторона

Диета на основе баллов может подавлять некоторых людей. Человеку необходимо отслеживать всю еду, которую он ест, и определять, сколько очков остается после каждого дня. Кроме того, не все программы одинаковы, поскольку некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.

Диеты, замещающие прием пищи, бывают разных видов. Некоторые из них, например Программа ресурсов управления здравоохранением, предлагают готовые заменители еды и коктейли.Другие могут заменить только один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.

Как это работает

Целью диет, замещающих прием пищи, является создание дефицита калорий для снижения веса. Блюда бывают в виде замороженных, расфасованных и дозированных блюд или коктейлей.

По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие прием пищи, могут быть эффективной стратегией похудания. Их исследование показывает, что даже замена одной высококалорийной еды низкокалорийной в день может способствовать снижению веса.

Еще один обзор от 2019 года подтверждает идею о том, что диеты, заменяющие прием пищи, могут помочь с потерей веса. Они обнаружили, что участники потеряли в среднем на 3 фунта больше веса, чем участники, использующие другие программы похудания.

Оборотная сторона

Готовые блюда и программы могут быть дорогими для некоторых людей. Другим может быть трудно продолжать есть только заранее приготовленные блюда или коктейли.

Еще одним недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты, консерванты и, как правило, не сбалансированы.Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.

Людям также может быть сложно вернуться к обычному питанию, и программа должна попытаться решить этот вопрос.

Диетолог Марла Хеллер изначально разработала диету DASH для поддержки людей, страдающих диабетом и проблемами артериального давления.

В этой диете основное внимание уделяется овощам, фруктам и питательным веществам. Согласно исследованию, это эффективный метод похудания.

Как это работает

По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:

  • еде рыбы, птицы, орехах, растительных маслах, бобах и нежирных молочных продуктах
  • еде овощи, цельнозерновые и фрукты
  • ограничение сладких напитков и продуктов
  • отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров

Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто хочет похудеть.

Обратная сторона

По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:

  • Людям, страдающим пищевой аллергией, возможно, потребуется внести изменения в диету.
  • Люди несут ответственность за создание и регулирование своей собственной еды и блюд.
  • Возможны газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
  • Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.

Человек может выбирать из множества домашних программ упражнений.Многие из них сосредоточены на разных областях, и каждая из них может быть более эффективной для некоторых людей.

Как это работает

Домашние программы упражнений содержат видео с пошаговыми инструкциями. Некоторые из них представлены в форматах физических носителей, а другие доступны через потоковые сервисы.

Согласно более раннему исследованию 2010 года, программы упражнений на дому были эффективны в течение первых 6 месяцев. По истечении этого времени результатов не было заметно. Исследователи также отмечают связь между программами домашних упражнений и снижением уровня холестерина в крови.

Обратная сторона

Не все программы подойдут для всех. Человек должен исследовать программы, которые соответствуют его целям и потребностям.

Одним из недостатков домашних упражнений является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать свою мотивацию следовать программным мероприятиям и рекомендованному режиму питания.

Возраст, пол, раса, начальный вес и другие факторы человека могут повлиять на эффективность программы похудания. Программы похудания, представленные в этой статье, подходят для женщин, но не только для женщин.Каждый может следить за ними и извлекать из них пользу.

Человек не должен ожидать немедленных результатов от запуска программы. Чтобы увидеть результаты похудания, может потребоваться несколько недель или месяцев. Люди также должны помнить, что программа похудания не является долгосрочным решением или заменой здоровой диеты и регулярных упражнений.

Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

5 лучших программ похудания для женщин

Лучшая программа похудания зависит от конкретных потребностей человека.Не существует одной идеальной программы для всех.

Люди могут выбирать из множества низкоуглеводных диет. В каждой диете есть свои правила относительно того, сколько углеводов человек может потреблять в день. Существует два основных уровня низкоуглеводной диеты:

  • Очень низкоуглеводная диета: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день, в противном случае углеводы составляют менее 10% от общей суточной калорийности.
  • Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день, или углеводы составляют менее 26% от общей суточной калорийности.

Как это работает

Согласно сообщениям, низкоуглеводная диета снижает зависимость организма от углеводов для получения энергии. Модель с низким содержанием углеводов может помочь быстро снизить вес в течение первых 6–12 месяцев. Большинство людей заменяют калории из углеводов калориями из жиров или белков.

Обратная сторона

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки. По словам исследователей, эти диеты могут увеличить липопротеины низкой плотности, которые несут «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы.Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.

Диетические программы на основе баллов предлагают простую балльную систему для отслеживания количества потребляемой пищи.

Как это работает

Диетические программы на основе баллов присваивают каждому продукту простое числовое значение. В большинстве программ человеку разрешается есть или пить определенное количество баллов в день.

Обзор различных диетических программ, основанных на баллах, в 2016 году показал, что программа «Весонаблюдатели» была эффективной программой для помощи людям с избыточным весом или ожирением.

Тем не менее, чтобы получить наилучшие результаты, человек должен последовательно следовать балльной системе.

Оборотная сторона

Диета на основе баллов может подавлять некоторых людей. Человеку необходимо отслеживать всю еду, которую он ест, и определять, сколько очков остается после каждого дня. Кроме того, не все программы одинаковы, поскольку некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.

Диеты, замещающие прием пищи, бывают разных видов. Некоторые из них, например Программа ресурсов управления здравоохранением, предлагают готовые заменители еды и коктейли.Другие могут заменить только один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.

Как это работает

Целью диет, замещающих прием пищи, является создание дефицита калорий для снижения веса. Блюда бывают в виде замороженных, расфасованных и дозированных блюд или коктейлей.

По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие прием пищи, могут быть эффективной стратегией похудания. Их исследование показывает, что даже замена одной высококалорийной еды низкокалорийной в день может способствовать снижению веса.

Еще один обзор от 2019 года подтверждает идею о том, что диеты, заменяющие прием пищи, могут помочь с потерей веса. Они обнаружили, что участники потеряли в среднем на 3 фунта больше веса, чем участники, использующие другие программы похудания.

Оборотная сторона

Готовые блюда и программы могут быть дорогими для некоторых людей. Другим может быть трудно продолжать есть только заранее приготовленные блюда или коктейли.

Еще одним недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты, консерванты и, как правило, не сбалансированы.Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.

Людям также может быть сложно вернуться к обычному питанию, и программа должна попытаться решить этот вопрос.

Диетолог Марла Хеллер изначально разработала диету DASH для поддержки людей, страдающих диабетом и проблемами артериального давления.

В этой диете основное внимание уделяется овощам, фруктам и питательным веществам. Согласно исследованию, это эффективный метод похудания.

Как это работает

По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:

  • еде рыбы, птицы, орехах, растительных маслах, бобах и нежирных молочных продуктах
  • еде овощи, цельнозерновые и фрукты
  • ограничение сладких напитков и продуктов
  • отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров

Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто хочет похудеть.

Обратная сторона

По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:

  • Людям, страдающим пищевой аллергией, возможно, потребуется внести изменения в диету.
  • Люди несут ответственность за создание и регулирование своей собственной еды и блюд.
  • Возможны газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
  • Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.

Человек может выбирать из множества домашних программ упражнений.Многие из них сосредоточены на разных областях, и каждая из них может быть более эффективной для некоторых людей.

Как это работает

Домашние программы упражнений содержат видео с пошаговыми инструкциями. Некоторые из них представлены в форматах физических носителей, а другие доступны через потоковые сервисы.

Согласно более раннему исследованию 2010 года, программы упражнений на дому были эффективны в течение первых 6 месяцев. По истечении этого времени результатов не было заметно. Исследователи также отмечают связь между программами домашних упражнений и снижением уровня холестерина в крови.

Обратная сторона

Не все программы подойдут для всех. Человек должен исследовать программы, которые соответствуют его целям и потребностям.

Одним из недостатков домашних упражнений является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать свою мотивацию следовать программным мероприятиям и рекомендованному режиму питания.

Возраст, пол, раса, начальный вес и другие факторы человека могут повлиять на эффективность программы похудания. Программы похудания, представленные в этой статье, подходят для женщин, но не только для женщин.Каждый может следить за ними и извлекать из них пользу.

Человек не должен ожидать немедленных результатов от запуска программы. Чтобы увидеть результаты похудания, может потребоваться несколько недель или месяцев. Люди также должны помнить, что программа похудания не является долгосрочным решением или заменой здоровой диеты и регулярных упражнений.

Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

5 лучших программ похудания для женщин

Лучшая программа похудания зависит от конкретных потребностей человека.Не существует одной идеальной программы для всех.

Люди могут выбирать из множества низкоуглеводных диет. В каждой диете есть свои правила относительно того, сколько углеводов человек может потреблять в день. Существует два основных уровня низкоуглеводной диеты:

  • Очень низкоуглеводная диета: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день, в противном случае углеводы составляют менее 10% от общей суточной калорийности.
  • Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день, или углеводы составляют менее 26% от общей суточной калорийности.

Как это работает

Согласно сообщениям, низкоуглеводная диета снижает зависимость организма от углеводов для получения энергии. Модель с низким содержанием углеводов может помочь быстро снизить вес в течение первых 6–12 месяцев. Большинство людей заменяют калории из углеводов калориями из жиров или белков.

Обратная сторона

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки. По словам исследователей, эти диеты могут увеличить липопротеины низкой плотности, которые несут «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы.Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.

Диетические программы на основе баллов предлагают простую балльную систему для отслеживания количества потребляемой пищи.

Как это работает

Диетические программы на основе баллов присваивают каждому продукту простое числовое значение. В большинстве программ человеку разрешается есть или пить определенное количество баллов в день.

Обзор различных диетических программ, основанных на баллах, в 2016 году показал, что программа «Весонаблюдатели» была эффективной программой для помощи людям с избыточным весом или ожирением.

Тем не менее, чтобы получить наилучшие результаты, человек должен последовательно следовать балльной системе.

Оборотная сторона

Диета на основе баллов может подавлять некоторых людей. Человеку необходимо отслеживать всю еду, которую он ест, и определять, сколько очков остается после каждого дня. Кроме того, не все программы одинаковы, поскольку некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.

Диеты, замещающие прием пищи, бывают разных видов. Некоторые из них, например Программа ресурсов управления здравоохранением, предлагают готовые заменители еды и коктейли.Другие могут заменить только один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.

Как это работает

Целью диет, замещающих прием пищи, является создание дефицита калорий для снижения веса. Блюда бывают в виде замороженных, расфасованных и дозированных блюд или коктейлей.

По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие прием пищи, могут быть эффективной стратегией похудания. Их исследование показывает, что даже замена одной высококалорийной еды низкокалорийной в день может способствовать снижению веса.

Еще один обзор от 2019 года подтверждает идею о том, что диеты, заменяющие прием пищи, могут помочь с потерей веса. Они обнаружили, что участники потеряли в среднем на 3 фунта больше веса, чем участники, использующие другие программы похудания.

Оборотная сторона

Готовые блюда и программы могут быть дорогими для некоторых людей. Другим может быть трудно продолжать есть только заранее приготовленные блюда или коктейли.

Еще одним недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты, консерванты и, как правило, не сбалансированы.Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.

Людям также может быть сложно вернуться к обычному питанию, и программа должна попытаться решить этот вопрос.

Диетолог Марла Хеллер изначально разработала диету DASH для поддержки людей, страдающих диабетом и проблемами артериального давления.

В этой диете основное внимание уделяется овощам, фруктам и питательным веществам. Согласно исследованию, это эффективный метод похудания.

Как это работает

По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:

  • еде рыбы, птицы, орехах, растительных маслах, бобах и нежирных молочных продуктах
  • еде овощи, цельнозерновые и фрукты
  • ограничение сладких напитков и продуктов
  • отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров

Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто хочет похудеть.

Обратная сторона

По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:

  • Людям, страдающим пищевой аллергией, возможно, потребуется внести изменения в диету.
  • Люди несут ответственность за создание и регулирование своей собственной еды и блюд.
  • Возможны газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
  • Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.

Человек может выбирать из множества домашних программ упражнений.Многие из них сосредоточены на разных областях, и каждая из них может быть более эффективной для некоторых людей.

Как это работает

Домашние программы упражнений содержат видео с пошаговыми инструкциями. Некоторые из них представлены в форматах физических носителей, а другие доступны через потоковые сервисы.

Согласно более раннему исследованию 2010 года, программы упражнений на дому были эффективны в течение первых 6 месяцев. По истечении этого времени результатов не было заметно. Исследователи также отмечают связь между программами домашних упражнений и снижением уровня холестерина в крови.

Обратная сторона

Не все программы подойдут для всех. Человек должен исследовать программы, которые соответствуют его целям и потребностям.

Одним из недостатков домашних упражнений является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать свою мотивацию следовать программным мероприятиям и рекомендованному режиму питания.

Возраст, пол, раса, начальный вес и другие факторы человека могут повлиять на эффективность программы похудания. Программы похудания, представленные в этой статье, подходят для женщин, но не только для женщин.Каждый может следить за ними и извлекать из них пользу.

Человек не должен ожидать немедленных результатов от запуска программы. Чтобы увидеть результаты похудания, может потребоваться несколько недель или месяцев. Люди также должны помнить, что программа похудания не является долгосрочным решением или заменой здоровой диеты и регулярных упражнений.

Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

5 лучших программ похудания для женщин

Лучшая программа похудания зависит от конкретных потребностей человека.Не существует одной идеальной программы для всех.

Люди могут выбирать из множества низкоуглеводных диет. В каждой диете есть свои правила относительно того, сколько углеводов человек может потреблять в день. Существует два основных уровня низкоуглеводной диеты:

  • Очень низкоуглеводная диета: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день, в противном случае углеводы составляют менее 10% от общей суточной калорийности.
  • Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день, или углеводы составляют менее 26% от общей суточной калорийности.

Как это работает

Согласно сообщениям, низкоуглеводная диета снижает зависимость организма от углеводов для получения энергии. Модель с низким содержанием углеводов может помочь быстро снизить вес в течение первых 6–12 месяцев. Большинство людей заменяют калории из углеводов калориями из жиров или белков.

Обратная сторона

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки. По словам исследователей, эти диеты могут увеличить липопротеины низкой плотности, которые несут «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы.Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.

Диетические программы на основе баллов предлагают простую балльную систему для отслеживания количества потребляемой пищи.

Как это работает

Диетические программы на основе баллов присваивают каждому продукту простое числовое значение. В большинстве программ человеку разрешается есть или пить определенное количество баллов в день.

Обзор различных диетических программ, основанных на баллах, в 2016 году показал, что программа «Весонаблюдатели» была эффективной программой для помощи людям с избыточным весом или ожирением.

Тем не менее, чтобы получить наилучшие результаты, человек должен последовательно следовать балльной системе.

Оборотная сторона

Диета на основе баллов может подавлять некоторых людей. Человеку необходимо отслеживать всю еду, которую он ест, и определять, сколько очков остается после каждого дня. Кроме того, не все программы одинаковы, поскольку некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.

Диеты, замещающие прием пищи, бывают разных видов. Некоторые из них, например Программа ресурсов управления здравоохранением, предлагают готовые заменители еды и коктейли.Другие могут заменить только один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.

Как это работает

Целью диет, замещающих прием пищи, является создание дефицита калорий для снижения веса. Блюда бывают в виде замороженных, расфасованных и дозированных блюд или коктейлей.

По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие прием пищи, могут быть эффективной стратегией похудания. Их исследование показывает, что даже замена одной высококалорийной еды низкокалорийной в день может способствовать снижению веса.

Еще один обзор от 2019 года подтверждает идею о том, что диеты, заменяющие прием пищи, могут помочь с потерей веса. Они обнаружили, что участники потеряли в среднем на 3 фунта больше веса, чем участники, использующие другие программы похудания.

Оборотная сторона

Готовые блюда и программы могут быть дорогими для некоторых людей. Другим может быть трудно продолжать есть только заранее приготовленные блюда или коктейли.

Еще одним недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты, консерванты и, как правило, не сбалансированы.Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.

Людям также может быть сложно вернуться к обычному питанию, и программа должна попытаться решить этот вопрос.

Диетолог Марла Хеллер изначально разработала диету DASH для поддержки людей, страдающих диабетом и проблемами артериального давления.

В этой диете основное внимание уделяется овощам, фруктам и питательным веществам. Согласно исследованию, это эффективный метод похудания.

Как это работает

По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:

  • еде рыбы, птицы, орехах, растительных маслах, бобах и нежирных молочных продуктах
  • еде овощи, цельнозерновые и фрукты
  • ограничение сладких напитков и продуктов
  • отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров

Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто хочет похудеть.

Обратная сторона

По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:

  • Людям, страдающим пищевой аллергией, возможно, потребуется внести изменения в диету.
  • Люди несут ответственность за создание и регулирование своей собственной еды и блюд.
  • Возможны газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
  • Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.

Человек может выбирать из множества домашних программ упражнений.Многие из них сосредоточены на разных областях, и каждая из них может быть более эффективной для некоторых людей.

Как это работает

Домашние программы упражнений содержат видео с пошаговыми инструкциями. Некоторые из них представлены в форматах физических носителей, а другие доступны через потоковые сервисы.

Согласно более раннему исследованию 2010 года, программы упражнений на дому были эффективны в течение первых 6 месяцев. По истечении этого времени результатов не было заметно. Исследователи также отмечают связь между программами домашних упражнений и снижением уровня холестерина в крови.

Обратная сторона

Не все программы подойдут для всех. Человек должен исследовать программы, которые соответствуют его целям и потребностям.

Одним из недостатков домашних упражнений является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать свою мотивацию следовать программным мероприятиям и рекомендованному режиму питания.

Возраст, пол, раса, начальный вес и другие факторы человека могут повлиять на эффективность программы похудания. Программы похудания, представленные в этой статье, подходят для женщин, но не только для женщин.Каждый может следить за ними и извлекать из них пользу.

Человек не должен ожидать немедленных результатов от запуска программы. Чтобы увидеть результаты похудания, может потребоваться несколько недель или месяцев. Люди также должны помнить, что программа похудания не является долгосрочным решением или заменой здоровой диеты и регулярных упражнений.

Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

12 лучших программ похудания для женщин 2021

Если вы несете несколько (или больше, чем несколько) лишних килограммов и хотели бы снова вписаться в вашу любимую пару штанов, не отставать от внуков или просто чувствовать себя лучше в своем теле, тогда вы ‘ Я, наверное, уже потратил время на поиски лучших программ похудания для женщин.При таком большом количестве различных вариантов может быть сложно понять, с чего начать — и, прежде чем вы откладываете кусок изменений, чтобы присоединиться к одному, было бы неплохо узнать, работает оно или нет?

Похудение может стать проблемой для женщин, достигших менопаузы или приближающихся к ней. Во-первых, гормональные сдвиги встряхивают наши системы и меняют способ накопления жира, скорость сжигания калорий и наш общий метаболизм. (Наряду с другими распространенными симптомами, такими как выпадение волос, ночная потливость и капризность.Когда-то давным-давно, возможно, было легко сесть на экстренную диету на неделю и увидеть результаты, для нашего тела гораздо лучше — и более реалистично — найти программу похудания, которая предлагает здоровый и устойчивый план, который поможет вам сбросить фунты и держать их подальше.

Читать далее

Как лучше всего быстро похудеть для женщин?

Это зависит от того, как вы определяете «быстро». Когда вам исполнится 40 и больше, потеря веса, вероятно, не будет такой быстрой, как раньше.Тем не менее, при сочетании правильного питания, физических упражнений, достаточного количества сна и наблюдения за потреблением алкоголя можно увидеть результаты своих усилий по снижению веса в течение нескольких недель. То, как быстро вы достигнете числа на шкале, к которому стремитесь, зависит от многих факторов, таких как, сколько веса вам нужно сбросить, химический состав вашего тела и насколько внимательно вы можете следовать программе похудания.

Более важным, чем быстрое похудение, является поддержание его и хорошее самочувствие.Это может означать изменение ваших привычек в долгосрочной перспективе. Такие вещи, как частое употребление еды на вынос, выпивание стакана (или трех!) Вина каждый вечер, количество сна каждую ночь меньше рекомендуемого и большую часть дня сидеть — все это виновники набора веса, которые можно заменить более здоровыми. привычки. Хорошая новость в том, что многие из лучших программ по снижению веса для женщин могут помочь вам в этом!

Какие диеты для похудения лучше всего попробовать?

Имея на рынке так много различных программ по снижению веса для женщин, мы решили дать вам фору, предложив краткий обзор 11 самых популярных вариантов — тех, о которых вы, скорее всего, слышали и о которых, возможно, задаетесь вопросом. .От служб доставки низкокалорийных готовых блюд до замороженных кето-блюд, от Weight Watchers до BistroMD и других — есть план похудания, который подойдет вам.

Каждая женщина индивидуальна, и ни один план не подходит для всех. Мы включили сюда 11 популярных программ по снижению веса, но (внимание, спойлер!) Это наши три лучших выбора:

Один из них может стать ключом к достижению ваших целей по снижению веса! Продолжайте прокручивать, чтобы выбрать лучшие программы похудания для женщин!

Подробнее о наших лучших рекомендациях по продукции .

Мы пишем о товарах, которые, по нашему мнению, понравятся нашим читателям. Если вы их покупаете, мы получаем небольшую долю выручки от поставщика.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ ЗАМОРОЖЕННОЙ БЛЮДА Nutrisystem / Instagram

Если вы хотите похудеть, но не хотите беспокоиться о подсчете калорий и регистрации еды или не любите готовить, тогда Nutrisystem создан для вас. Благодаря тарифному плану «Уникально для вас» от Nutrisystem ваши блюда и закуски (до шести в день!) Будут доставляться к вам, что позволяет легко придерживаться своего плана и видеть результаты.При тарифных планах от 8 долларов в день это вкусный и простой способ похудеть. А если вы ищете лучший план похудания при диабете, не смотрите дальше: Nutrisystem’s Uniquely Your Diabetes Plan специально создан для людей, страдающих диабетом.

Сейчас самое подходящее время для регистрации, потому что прямо сейчас у Nutrisystem самая большая распродажа за всю историю! Сэкономьте 50% на вашем тарифном плане, если вы решите оплатить две поставки сейчас.

самая популярная программа похудения WW / Instagram

Почему нам это нравится:

  • Надежный бренд помогает людям похудеть с 1963 года
  • Простота использования
  • Доступность — цена всего 3 доллара в неделю с промо-акцией

Если вы когда-нибудь пытались похудеть — или даже если нет! — вы, наверное, слышали о Weight Watchers .Они существуют уже почти 60 лет и помогли миллионам людей сбросить килограммы и почувствовать себя лучше. По сути, он работает, присваивая еде количество баллов и сообщая вам, сколько баллов в день вы можете получить. Вы отслеживаете свои баллы, худеете — это так просто! Кроме того, зарегистрируйтесь сейчас , и вы ничего не платите до февраля 2021 года!

Джен, 51-летняя мама из Бруклина, любит план: «Весонаблюдатели — это здорово. Вы можете выбрать программу, которая лучше всего подходит для вас, исходя из того, что вы любите есть — я люблю мясо, и у меня есть вино или пиво каждый вечер.Никакая еда не считается «мошеннической», вам просто нужно обязательно записать ее и включить в ежедневное / еженедельное распределение баллов. Я похудел на 20 фунтов за три месяца и смог удержаться на этом в течение двух лет, потому что у меня есть инструменты, чтобы держать меня под контролем ».

Вам может быть интересно, сколько стоит делать Weight Watchers? Ответ: не так много, как вы думаете! План на удивление доступен, и прямо сейчас вы можете начать работу с цифровым планом со скидкой 50%, скидкой 0 долларов и бесплатным первым месяцем.(Правильно — вы можете заниматься Weight Watchers бесплатно!)

лучшая программа похудания для изменения поведения Нум / Instagram

Почему нам это нравится:

  • Использует психологию, чтобы помочь вам изменить здоровый образ жизни
  • Встроенный в приложение тренер отвечает на вопросы и подбадривает вас
  • Планы очень персонализированы в соответствии с вашими целями, привычками и образом жизни

Один из новейших планов похудания, Noom быстро стал одной из самых популярных и любимых программ для достижения ваших диетических целей.Если вы никогда об этом не слышали, возможно, вам интересно: «Нум — это таблетка для похудения?» или «Что такое Нум?» — и тогда, конечно же, всегда возникает большой вопрос: «Сколько стоит Нум?» Noom — это приложение, которое помогает вам похудеть, применяя психологические принципы поведения (точнее, когнитивно-поведенческую терапию, или когнитивно-поведенческую терапию), которые мягко направляют вас к принятию различных решений о том, что и как вы едите. Тренеры по здоровью готовы поддержать вас 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, отвечая на вопросы и поддерживая. (Здесь вы найдете несколько их лучших советов по снижению веса!) И всего за 59 долларов в месяц — с бесплатной пробной версией и несколькими разными ценами — Noom также вполне доступен.

лучшая программа похудания при диабете Nutrisystem

Почему нам это нравится:

  • Включает в себя достаточное количество еды и закусок каждые 2-3 часа — доставляется прямо к вашей двери
  • Специально разработан для обеспечения правильного баланса питательных веществ
  • Помогает вам одновременно похудеть и справиться с диабетом

Если вы страдаете диабетом, вы знаете, что найти план похудания, отвечающий вашим уникальным потребностям, не всегда легко.Популярные диеты, такие как прерывистое голодание или другие ограничительные планы, не подходят, когда вам нужно есть каждые пару часов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в безопасном диапазоне. Вот почему Nutrisystem разработала свой Uniquely Yours Diabetes Plan , специально разработанный для людей с диабетом. Выбрав на завтрак такие варианты завтрака, как булочки с корицей или омлеты с ветчиной и сыром, обеды, включая расплавленный пармезан с фрикадельками или чашу буррито, а также равиоли, ризотто или пиццу на ужин, закуски, такие как попкорн из белого чеддера, и шоколадный кекс на десерт, вы буду чувствовать себя довольным в течение дня.

лучшая научно обоснованная программа по снижению веса

Почему нам это нравится:

  • Научно обоснованная программа снижения веса
  • Без подсчета калорий
  • Сосредоточено на употреблении в пищу большого количества здоровых фруктов и овощей

Клиника Майо — один из самых надежных медицинских институтов, поэтому имеет смысл, что их план диеты также является одним из самых надежных вариантов, доступных для похудения! На основе их бестселлера The Mayo Clinic Diet (16 долларов.79, Amazon) , в нем предусмотрена двухнедельная программа «быстрого старта», которая мотивирует вас начать менять свои привычки. В «Потерять!» В следующей части плана вы узнаете о здоровом питании и включите в него упражнения, постепенно теряя вес. Как только вы достигнете своих целей по снижению веса, вы войдете в раздел «Живи!» фаза, на которой вы можете время от времени нарушать «правила» и при этом не набирать вес.

ЛУЧШЕЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ ДОСТАВКИ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ

Почему нам это нравится:

  • Разработано врачами
  • Вкусные блюда доставят к вам домой
  • Индивидуальные планы

Как и Nutrisystem, план похудания BistroMD идеально подходит для людей, которые хотят, чтобы им доставляли еду, не беспокоясь о том, что есть, делать покупки или готовить.Помимо еды, у вас будет доступ к библиотеке информационных статей и обширная поддержка от команды экспертов BistroMD, в которую входят ваш личный зарегистрированный диетолог, а также тренеры по фитнесу. Выберите семидневную программу или пятидневную программу «рабочая неделя» или настройте ее в соответствии со своими потребностями и наблюдайте, как стрелка на вашей шкале опускается вниз!

лучший план доставки комплектов еды

Почему нам это нравится:

  • Приготовьте себе здоровую пищу, доставив все необходимое
  • Выберите продукты, которые вам больше всего нравятся
  • Пропустите неделю (или две!), Если необходимо

Несмотря на то, что HelloFresh не является диетическим планом, его определенно можно использовать в качестве вспомогательного средства в вашем путешествии по снижению веса.В этот план доставки набора для еды включены все ингредиенты, необходимые для приготовления свежих и здоровых блюд для себя (и своей семьи, если вы выберете), так что вы легко сможете придерживаться множества различных планов диеты. Если вы задаетесь вопросом: «Здорово ли HelloFresh?» Или «Является ли HelloFresh низкокалорийным?» ответ — да, обоим! Блюда HelloFresh готовятся из свежих питательных ингредиентов, а некоторые блюда помечены как «низкокалорийные», поэтому вы будете знать, какие из них лучше всего подходят для вас, если будете считать калории.

Ключевым моментом здесь является выбор блюд, соответствующих вашему плану диеты, и сосредоточение внимания на контроле порций.К счастью, это просто — вам будет отправлено только необходимое количество порций! Выбирайте из вегетарианских блюд, пескатарианских блюд, семейных блюд, низкокалорийных блюд и «быстрых и легких» блюд, которые требуют меньше времени на подготовку.

самая популярная программа похудения с доставкой еды

Почему нам это нравится:

  • Выберите план, который подходит именно вам
  • Доставка еды к вам
  • Индивидуальный план питания и тренер

Еще один отличный вариант для тех, кто предпочитает не готовить и не считать калории. Дженни Крейг — надежное имя в области похудания, которая помогла многим людям достичь результатов и достичь своих диетических целей.Если вам нужен личный тренер, блюда, созданные специально для вас, и программа, основанная на многолетних историях успеха, Дженни Крейг может быть для вас правильным выбором!

лучший план похудения с заменителем еды

Почему нам это нравится:

  • Простой план
  • Выберите один из множества коктейлей
  • Множество вкусных и полезных закусок для перерыва между приемами пищи

Известный своими коктейлями-заменителями еды, Slimfast был запущен в 1977 году и существует до сих пор — с некоторыми изменениями! В то время как основной план по-прежнему «коктейль на завтрак, коктейль на обед и здоровый ужин», теперь есть коктейли для кето-диеты, диабетические коктейли и коктейли «расширенного питания» на выбор! Кроме того, из них можно приготовить множество полезных закусок между коктейлями и приемами пищи.Если вы поклонник классических и простых подходов к снижению веса, возможно, вы захотите попробовать этот!

лучший план похудания на основе инсулиновой терапии

Почему нам это нравится:

  • Ориентирован на введение инсулина как на ключ к потере веса
  • Включает в себя высокоинтенсивные упражнения
  • Уникальные добавки — краеугольный камень диеты

GOLO использует уникальный подход к снижению веса с акцентом на поддержание здорового уровня инсулина для снижения веса.Их добавка «Release» помогает контролировать глюкозу, поэтому уровень инсулина остается стабильным. Это убережет вас от чувства голода, а также позволит вашему телу более эффективно сжигать жир — по крайней мере, так говорят ученые, стоящие за GOLO. Неотъемлемой частью этого плана являются физические упражнения и потребление меньшего количества калорий, а также прием пищевых добавок.

лучшее поддерживающее сообщество по снижению веса

Почему нам это нравится:

  • Каждый участник получает инструктора по снижению веса
  • Подчеркивает формирование здоровых привычек, которые будут устойчивыми со временем
  • Элемент сообщества поддерживает связь с поддерживающими единомышленниками, сидящими на диете

Эта диета направлена ​​на то, чтобы помочь вам сформировать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.Вы сбросите вес, если будете есть порционные блюда и закуски, которые ограничивают потребление калорий до 800–1000 калорий в день. Выберите из более чем 60 «заправок» (или готовых блюд и закусок) пять из шести ежедневных небольших приемов пищи, а вторую приготовьте сами. Членов поддерживают тренеры и другие члены сообщества.

лучшая программа похудания при менопаузе

Почему нам это нравится:

  • Создано специально для женщин в период менопаузы
  • 30-дневная гарантия возврата денег
  • Самостоятельная работа

Созданная акушером-гинекологом и мамой двух дочерей Мэри Клэр Хейвер, диета Галвестона направлена ​​на устранение воспалений, баланс гормонов и сжигание жира путем изучения того, какие продукты лучше всего подходят для вашего тела.Вы получите неограниченный доступ к информационным видео, статьям и наглядным пособиям, а также сможете выбирать свой темп в процессе. Этот метод включает в себя некоторые элементы периодического голодания и учит вас выбирать более здоровую пищу, при этом побуждая уделять первоочередное внимание собственному благополучию — то, что мы, женщины, часто забываем делать.

Топ-3 программы похудания для женщин

Узнайте больше об этих популярных программах.

Не существует универсальной программы по снижению веса.Я знаю — я пробовал ряд из них. У меня определенно было больше успеха у одних и меньше у других. Мне тяжело следовать низкоуглеводной диете , — кето, тогда как план Whole30 намного лучше соответствует моему образу жизни. Моя мама, с другой стороны, действительно получила пользу от структурированной программы Weight Watchers и удерживала свой вес более десяти лет! Вот почему мы хотим рассмотреть самые популярные программы похудания для женщин, чтобы вы могли определить, какая из них лучше всего подойдет вам.

Лучшие программы похудания на Skinny Ms. Помогите вам сбросить лишний вес и сохранить его с помощью проверенных планов упражнений и вкусных рецептов. Наши программы вписываются в любой график, поэтому мы готовы помочь вам, если у вас напряженный образ жизни! Мы также здесь, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Наше сообщество энтузиастов похудания здесь, чтобы поддержать вашу программу похудания.

Давайте взглянем на самые популярные программы похудания для женщин, чтобы мы могли помочь вам найти лучшую для вас.

1.Кетогенная диета

Кето-диета — это хорошо известная низкоуглеводная диета, которая стала популярной в последние несколько лет. Идея состоит в том, что вы измените источник энергии своего тела с углеводов на сжигание жира. Когда вы ограничиваете потребление углеводов, ваше тело начинает вырабатывать кетоны. Это состояние метаболизма заставляет ваше тело быстро сжигать жир, в результате чего вы теряете вес.

Кето-диета также связана с другими полезными результатами для здоровья, такими как обращение вспять диабета 2 типа, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.Если это звучит так, как будто это вам подходит, начните с этих кето-дружественных закусок с низким содержанием углеводов и избегайте этих 3 распространенных ошибок, которые делают люди, сидящие на кето-диете.

2. Всего 30

Диета Whole30 на самом деле не предназначена для похудания, но многие пользователи испытали быструю потерю веса, просто изменив свой рацион. Программа представляет собой 30-дневную инициативу по экологически чистому питанию, в рамках которой из вашего рациона исключаются молочные продукты, злаки, сахар, бобовые и алкоголь.Это создает естественные, устойчивые источники энергии, которые оживляют ваше тело и дают вам больше энергии.

Диета Whole30 стала настолько популярной, что большинство людей продолжают ее (по крайней мере, часть времени) по истечении 30 дней. У нас есть действительно хороший 7-дневный план , который поможет вам быстро начать первую неделю программы. Оттуда попробуйте некоторые из наших любимых рецептов мультиварки , которые не тратят время на то, чтобы быть здоровым.

3. Весонаблюдатели

Weight Watchers — отличная программа для тех, кто ищет немного больше структуры.Вы можете есть все, что хотите — углеводы, жиры, калории — без каких-либо ограничений. Все, что вам нужно делать, — это подсчитывать очки каждый день. Оставайтесь ниже своей еженедельной цели, и вы почти гарантированно похудеете. Weight Watchers существует так давно, что существует множество ресурсов, когда речь идет о рецептах и ​​поддержке сообщества.

Если что-то действительно структурированное кажется вам интересным, начните с нашего 7-дневного плана меню Weight Watchers . Или перейдите прямо к нашим 75 любимым рецептам Weight Watchers , если вы хотите просмотреть и выбрать завтрак, обед и ужин для себя.У нас даже есть отличные рецепты закусок и десертов для подписчиков плана Weight Watcher!

Сохраняйте мотивацию с Skinny Ms. в социальных сетях! Вдохновляйтесь нашими страницами Pinterest и Instagram и следите за нашими ежедневными новостями с , Facebook и , подпишитесь на информационный бюллетень .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *