Программа для похудения для мужчин – комплекс упражнений в тренажерном зале для сжигания жира на 7 дней

Программа похудения для мужчин — упражнения, питание и диета

Похудение для мужчин основывается на сбалансированном диетическом меню, ограничении потребляемых калорий, отказе от алкоголя, подвижности и регулярных занятиях спортом.

Особенности диеты для похудения для мужчин

Диета для похудения для мужчин должна быть спланирована с учетом физиологических особенностей образования избыточного веса, к которым можно отнести:

• расположение жировых отложений в области живота, давление на диафрагму и сердце;
• отрицательное влияние липидных отложений на задние стенки миокарда и риск возникновения инфаркта;
• наличие жировых отложений в области шеи, с последующим возникновением храпа и ночного апноэ;
• нарушения гормонального фона с возникновением избыточного количества эстрогенов.

Процесс похудения для мужчин протекает быстрее, чем у женщин, так как мужские половые гормоны способствуют сжиганию жиров и снижению веса.

Эффективная программа похудения для мужчин должна включать ежедневные физические упражнения, активный образ жизни, плавание и регулярные пешие прогулки.

Перед началом похудения мужчинам необходимо постепенно отказаться от жирной, мучной и острой пищи, а также ограничить употребление пива, газированных и искусственных напитков.

Диетическое меню для похудения для мужчин

Правильное диетическое меню должно сочетаться с физическими нагрузками, а также с постоянным подсчетом потребляемых калорий. При похудении для мужчин должны быть исключены из рациона следующие продукты:

• с большим содержанием соли;
• полуфабрикаты и консервы;
• алкогольные напитки и пиво;
• концентрированные блюда в пакетиках;
• хлебобулочные изделия.

Основу рациона диеты для похудения для мужчин должны составлять:

• свежие овощи и фрукты;
• овсяная каша, мюсли и хлопья;
• творог и нежирные кисломолочные продукты;
• вареный картофель;
• диетическое мясо курицы, индейки и кролика;
• рыба и блюда из нее;
• зеленый чай и фруктовые соки;
• твердые сорта макарон.

Правильно сбалансированное меню для похудения для мужчин может выглядеть следующим образом:

• завтрак – углеводная пища (крупяные каши, мюсли, творог, шоколад):
• обед – отварное мясо, овощной бульон, сыр тофу, яблоки, зеленый чай;
• полдник – творожная запеканка, зеленый чай, яблоки;
• ужин – макаронные изделия, тушеные овощи, зеленый чай.

Между основными приемами пищи мужчины должны перекусывать 3-4 раза в сутки. Во время перекусов можно есть свежие фрукты, и пить натуральные соки.

Важной рекомендацией эффективного похудения для мужчин является раздельное питание, а также не совмещение макаронных изделий и мяса.

Спортивная программа похудения для мужчин

Спортивная программа похудения для мужчин состоит из комплекса упражнений и ежедневного бега. По утрам следует выполнять зарядку, а несколько раз в неделю заниматься в спортивном зале на снарядах и тренажерах.

Эффективные упражнения для похудения для мужчин должны включать отжимания, приседания, махи, прыжки и подтягивания. Для укрепления мышц необходимо выполнять силовые упражнения, а нагрузки увеличивать каждую неделю.

Наиболее подходящая программа упражнений для похудения для мужчин должны быть разработана спортивным тренером и диетологом, которые учитывают возрастные, физиологические и психологические особенности.

В период похудения мужчины должны вести здоровый образ жизни, но при этом спать 8-9 часов в сутки, избегать стрессов и выбросов кортизола, а также заниматься активным хобби или увлечением на природе.

Правильное похудение для мужчин должно сочетаться с плаванием, физиотерапевтическими процедурами и массажем.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Каждый человек имеет не только уникальные отпечатки пальцев, но и языка.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

Согласно исследованиям, женщины, выпивающие несколько стаканов пива или вина в неделю, имеют повышенный риск заболеть раком груди.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.

Наши почки способны очистить за одну минуту три литра крови.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

Многие наркотики изначально продвигались на рынке, как лекарства. Героин, например, изначально был выведен на рынок как лекарство от детского кашля. А кокаин рекомендовался врачами в качестве анестезии и как средство повышающее выносливость.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.

www.neboleem.net

тренировки для дома и зала

Большая часть людей в зале, как бы прискорбно это ни звучало, приходят с целью сбросить лишний вес и подтянуть фигуру хотя бы для пляжного сезона, чтобы влезть в недавно купленные вещи, которые еще полгода назад были впору. И вообще, для хорошего самочувствия и нормального существования, ведь лишний вес иногда не позволяет самостоятельно завязывать шнурки! Это, конечно, крайность, но борющихся с лишним весом в зале больше, чем тех, кто хочет набрать или занять почетное место на Олимпии! А что делать тем, кто в силу различных причин не может посещать тренажерный зал? Смериться? Ну уж, нет! Ведь как говорил Виссарион Г. Белинский: Только в силе воли заключается условие наших успехов на избранном поприще. Так что, все получится, а статья в этом поможет!

С чего начать тренировки для мужчин для похудения

Есть три фактора, влияющих на похудение.

1. Первый – это правильное питание.
2. Второй – это развитие мускулатуры, за счет которой ускоряется метаболизм.
3. Третий – правильный тренировочный процесс, в котором используются и кардио, и силовые упражнения.

Во время кардиотренировки калории сжигаются только в процессе самой тренировки, а после применения силовых упражнений процесс будет продолжаться длительное время. Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.

В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс, направленный на увлечение мускулатуры, разумеется, только на начальном этапе.

Тренировки могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием, например, гантелями.

Сплит тренировки будут менее эффективными. В домашний тренинг нужно подключить пробежки. Каждый день тренироваться не стоит.

Лучшим вариантом будет чередование пробежек и выполнение упражнений через день. В принципе, организовывать непродолжительные пробежки можно ежедневно. Обязательно в тренировочной неделе должны быть дни отдыха.

В домашних условиях можно использовать утяжелители для ног, фитнес резинки и эспандеры, а также гантели и даже штангу.

Как тренироваться для похудения мужчинам

• Первое, с чего начинается каждая тренировка – это разминка. Для того, чтобы разогреть суставы и мышцы, можно сделать разминку мышц и суставов, либо же воспользоваться велотренажером, орбитреком или сделать пробежку на беговой дорожкой, в случае, если таковые тренажеры есть в распоряжении. В случае беговой тренировки в парке, следует провести разминку и растяжку мышц и суставов. Подробнее о разминке перед бегом →
• Для примера возьмем шестидневную тренировочную неделю с чередованием беговых и круговых тренировок. Например, в понедельник мы начинаем тренировочную неделю, и первой тренировкой будет беговая, во вторник – проводим круговую тренировку, и чередуем занятия до воскресенья – дня отдыха. Количество дней отдыха можно увеличить до трех и исходить нужно из собственных сил, уровня подготовки, а также возможностей.
• Беговая тренировка должна длиться не более часа, нагрузка не должна быть интенсивной.
• Круговая тренировка должна состоять из высокоинтенсивных кардиоупражнений и силовых упражнений на все группы мышц. Следует чередовать упражнения для тренировки мышц-антагонистов. Чередуя упражнения, мышцы утомляются медленнее.

Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях

В качестве примера возьмем тренировку для начинающих из пяти упражнений, из которых два тренируют нижнюю часть тела, два – верхнюю, и одно упражнение тренирует мышцы живота.

Эти упражнения выполняются одно за другим по очереди – это называется «круг». Количество повторений следует выбирать, отталкиваясь от своего физического уровня в диапазоне от 15 до 25 повторений. Тренировка должна состоять из нескольких кругов, чтобы время тренировки составляло примерно час. Примерное количество: 4-6 кругов.

Первый день

1. Отжимания.
2. Выпады.
3. Подтягивания.
4. Любой вид планки с поочередным подъемом ног (выполнять можно с утяжелителями).
5. Подъем ног.
6. Кардио.

Кардионагрузка должна завершать тренировочный процесс. Однако, кардио будет подбираться индивидуально, исходя из физической подготовки человека. В лучшем случае, кардионагрузка должна быть интенсивной и длиться примерно 10-20 минут, однако такой вариант подойдет исключительно тренированным спортсменам.

В качестве примера кардионагрузки возьмем любую разновидность берпи, прыжки со скакалкой и прочие упражнения. Если в распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка – можно провести кардио на них.

Второй день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Третий день

1. Приседания.
2. Подтягивания или тяга гантелей в наклоне.
3. Сгибания ног с использованием фитнес резинки.
4. Различные виды отжиманий (можно отжиматься на брусьях).
5. Скручивания.
6. Кардио упражнения для дома.

Четвертый день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Пятый день

1. Выпады с чередованием направления (вперед-назад).
2. Отжимания или жим гантелей.
3. Разгибание ног с использованием фитнес резинки.
4. Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки.
5. Подъем ног.
6. Кардиоупражнения.

Шестой день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Тренировка, направленная на снижение веса, должна начинаться с разминки, для этого подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и другие кардиотренажеры. После чего выполняется серия (круг) силовых упражнений. Завершать тренировку следует кардиоупражнениями. В принципе, схема точно такая же, как и при тренировках в домашних условиях, однако, возможностей тренажерный зал дает во много раз больше. Да и тренировки в зале имеют более высокую эффективность.

В качестве примера возьмем три тренировки в неделю. В остальные дни можно либо отдыхать, либо тренироваться на свежем воздухе, например, бегать или играть в активные игры.

Первый день

1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
2. Жим штанги лежа.
3. Выпады с гантелями.
4. Тяга верхнего блока.
5. Жим гантелей сидя.
6. Скручивания.
7. Бег на беговой дорожке.

Второй день

1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
2. Подтягивания.
3. Жим ногами.
4. Отжимания на брусьях.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Поднятие ног.
7. Кардио на велотренажере.

Третий день

1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
2. Приседания со штангой.
3. Жим гантелей на наклонной скамье.
4. Мертвая тяга.
5. Жим штанги сидя в тренажере Смита.
6. Скручивания.
7. Кардио на орбитреке.

Как тренироваться в дальнейшем

Разумеется, тренировки нужно усложнять по мере того, как будете адаптироваться к нагрузке. Тренировки в дальнейшем следует усложнить суперсетами и дроп-сетами, добавить упражнения, а так же четвертую тренировку. Разумеется, в рабочем весе тоже необходимо прогрессировать, время от времени добавляя нагрузку.

Рекомендации по питанию

Примерный план питания, основанный на принципах правильного питания:

• Завтрак: каши или крупы, можно добавлять фрукты и сухофрукты, орехи, молоко. Простые углеводы, как сахар, лучше исключить.
• Обед: первое блюдо на нежирном бульоне. Или углеводы (каши) с овощами, или же белки с овощами (мясо, яйца, рыба). Так продукты лучше сочетаются.
• При наступлении голода можно выбирать нежирные молочные продукты, салаты, фрукты – яблоки, цитрусовые.
• После 16.00 нужно исключить любые углеводы.
• Ужин: белки и овощи – мясо или рыба с салатами или запечёнными овощами, как угодно, но не каши и не фрукты, даже не соки.
• Поздний ужин: кефир, яйца или творог.

Полностью исключать жиры не нужно, необходимо употреблять 1 грамм жира на 1 кг веса.

Заключение

Тренировка, направленная на похудение, начинается с диеты. Это очень важный момент. На примере тяжелых игроков команды по американскому футболу можно заметить, что эти спортсмены выполняют мощнейшие комплексы, в которых присутствуют и силовые упражнения, и кардионагрузка. К тому же, тренируются эти атлеты не меньше пяти раз в неделю, чередуя тренажерный зал, рывковую технику на поле, ускорения и марафоны, да еще ко всему этому и тяжелоатлетические упражнения. И, тем не менее, их вес стоит на месте. Все это происходит из-за рациона питания, которое рассчитано на поддержание их организма. Так что без правильного питания любой, даже самый интенсивный тренинг, будет малоэффективным в борьбе с лишним весом.

А также читайте, как убрать живот мужчине →

bodybuilding-and-fitness.ru

Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение

Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-03

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие выносливости

Методы выполнения: раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (ниже средней)

Здравствуйте. Постоянные посетители моего сайта уже знают, что все мои комплексы для похудения имеют сложность выше средней. Оно и понятно. Эффективный комплекс для похудения не может быть лёгким. Ведь, чтобы запустился процесс жиросжигания, тренировки должны быть высокоинтенсивными. А неподготовленным людям тяжело выдержать такую интенсивность.

То есть получается, что мужчина пришёл в зал похудеть, но первое время эффективные тренировки для похудения ему недоступны. И это из-за того, что его организм просто не готов к таким тренировкам. Так вот, данный комплекс направлен на похудение и при этом сложность его доступна даже для полных новичков. Конечно, это не самый эффективный комплекс, но для начинающих – то, что доктор прописал.

Как видите, на каждой тренировке вы будете понемногу тренировать все мышцы. Кроме этого у вас ещё будет в сумме 20 минут работы на кардиотренажёрах. Лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Достаточна такая скорость, при которой средний пульс будет 130 – 140 ударов в минуту.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты. По началу можно и 3 минуты отдыхать, но только лишь первое время. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 1.10 – 1.20.

Так как каждая тренировка не имеет направленности на конкретные группы мышц, то по этому комплексу можно тренироваться не только 3 раза в неделю, но и 4, и даже 5. Для этого достаточно просто чередовать тренировки. После 2-х месяцев нужно этот комплекс поменять на другой – посложнее и поэффективнее. Таких комплексов на сайте превеликое множество. Удачи!

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1

1. Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

2. Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

3. Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

4. Работа на кардиотренажёре

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2

1. Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

2. Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

3. Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

4. Работа на кардиотренажёре

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3

1. Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

Поясница	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:
2. Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

3. Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

4. Работа на кардиотренажёре

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Мужской комплекс для новичков на похудение из 2-х тренировок
2. Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков
3. Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода
4. Мужская программа на похудение для новичков
5. Мужской тренировочный план для похудения по круговому методу

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Программа тренировок для похудения мужчинам

В этой статье представлена программа тренировок для похудения мужчинам. Просто так, ничего не делая, избавиться от ненужных килограмм не удастся, самый простой выход – это липоксация. Но есть и другой способ похудения: долгий, тяжелый и упорный – заставить себя пойти в зал и начать работу над собой. Но просто заставить себя — мало, придется проделать львиную часть работы самому. Однако, одних упражнений, если вы стремитесь похудеть, будет недостаточно. Вам придется однозначно обратить внимание на то, что вы едите и принять для себя абсолютно новый стиль питания, исключив продукты, которые не дадут вам похудеть. Причем вы должны принять и смирится с тем, что это  не временная мера, это не просто диета, это навсегда! Конечно, если вы готовы принести такую жертву ради своей отличной формы и здоровья. И в конце статьи супер мотивация на похудение!

Программа тренировок для похудения мужчинам по времени выполнения составляет от одного до полутора месяцев, посещать зал дважды в неделю. Согласитесь, это не много и вполне реально выкроить для себя эти часы.

Данная тренировка называется кроссфит или круговая тренировка .

Для выполнения предлагаемых упражнений из инвентаря понадобятся штанга и гантели. Так что заниматься по данному плану вы можете и дома и в зале, как вам удобней и больше нравится.

Вся программа состоит из суперсетов, каждый из которых выполняется 3 раза по 20 повторов каждого упражнения.

Вес отягощений следует подобрать таким образом: примерно, 30% от 10 повторного максимума (то есть максимальный вес для 10 ваших повторений).

Перед основной тренировкой воспользуйтесь кардиотренажером (беговая дорожка) или обычный бег. Поработайте на нем от 10 до 20 минут. Затем, выполните упражнения для разминки.

Еще раз напомним о последовательности выполнения упражнений: выполнили одно упражнение, сразу приступайте к выполнению другого и так далее. Это будет первый круг. Затем следует 2-3 минуты отдохнуть и приступить к выполнению следующего круга. У вас будет их три.

Программа тренировок для похудения мужчинам

Первый день тренировки

— становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 20 повторений.

               

— жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

               

— приседание со штангой. 3 подхода по 20 повторений.

               

— жим штанги, стоя над головой. 3 подхода по 20 повторений.

               

— становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.

               

— тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 20 повторений.

               

— выпады вперед со штангой. 3 подхода по 20 повторений.

                  

— жим штанги на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

                  

— отжимание от пола, узко поставив ладони рук. 3 подхода по 20 повторений.

                 

— подъем штанги на бицепс, стоя. 3 подхода по 20 повторений.

                 

Второй день тренировки

— становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 20 повторений.

                 

— жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

                 

— приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 20 повторений.

                 

— тяга гантели к поясу одной рукой. 3 подхода по 20 повторений.

                

— выпады с гантелями назад. 3 подхода по 20 повторений.

                

— жим гантелей, над головой сидя. 3 подхода по 20 повторений.

                

— становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.

                

— отжимание трицепсами спиной к скамье. 3 подхода по 20 повторений.

                

— разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

                

Ну что, как вам программка!? Легкого никто не обещал!

Хотите похудеть? Придется попотеть!

Заходите на наш сайт, дальше будет интересней!

Супермотивация для похудения мужчинам

---

Приняв решение похудеть — вы уже сделали огромный шаг. И теперь ваша задача в выполнении практических действий, поддержании вашего стремления и, конечно, не сойти с дистанции. Чтобы морально настраивать себя на успех, запомните три главных плюса похудения.

Вы станете:

• красивее
• здоровее
• жить более полноценной жизнью

Первый плюс один их самых очевидных. Стройные, подтянутые люди всегда выглядят красивее и моложе, чем те, кто имеет лишний вес. Представьте только: вам будет к лицу любая вещь, не стыдно раздеться на пляже, приятные взгляды противоположного пола.

Что касается здоровья, то люди с лишним весом не только копят килограммы, но и болячки. Когда вы расстаетесь с жировыми отложениями, вы также машете рукой рискам возникновения гипертонии, сахарного диабета, инфаркта, инсульта и прочих сопутствующих заболеваний. А самочувствие? Это же прекрасно! Вы полны сил, энергии, у вас куча планов и стремлений. Вы можете все! И главное, у вас есть на это силы! А вспомните, как вам ничего не хотелось делать физически и как вы задыхались от сотни метров быстрым шагом. Вспомнили? Да, это бы ужасно. Но это в прошлом!

Раньше вы многого не могли, вы были заложником своего тела. Чисто физиологически вам недоступны были вещи, которые теперь вам по плечу. Нырнуть с аквалангом, или спрыгнуть с парашютом. А может просто прокатиться на велосипеде. Теперь вы стройный, здоровый и красивый — можете все! Ну разве это не стоит того, чтобы отказаться от пагубных привычек и заняться собой? Мы думаем стоит! Все в ваших руках!

 Желаем удачи!

fitness4lady.ru

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-14

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жировой ткани
2. Силовая тренировка мышц
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.

Необходимый инвентарь:

• Гантели. Разборные или разного веса.
• Пара табуреток или скамья.
• Скакалка.

Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами — две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.

Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут.

В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 — 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.

Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1

нагрузка

видео

аналоги

1. Приседания с руками на поясе

нагрузка

видео

аналоги

2. Приседания с руками на поясе

нагрузка

видео

аналоги

3. Приседания с руками на поясе

нагрузка

видео

аналоги

4. Приседания с руками на поясе

нагрузка

видео

аналоги

5. Приседания с руками на поясе

нагрузка

видео

аналоги

6. Приседания с руками на поясе

нагрузка

видео

аналоги

7. Приседания с руками на поясе

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2

нагрузка

видео

аналоги

1. Прыжки на скакалке

нагрузка

видео

аналоги

2. Прыжки на скакалке

нагрузка

видео

аналоги

3. Прыжки на скакалке

нагрузка

видео

аналоги

4. Прыжки на скакалке

нагрузка

видео

аналоги

5. Прыжки на скакалке

нагрузка

видео

аналоги

6. Прыжки на скакалке

нагрузка

видео

аналоги

7. Прыжки на скакалке

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель
2. Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях
3. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
4. Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение
5. Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Программа тренировки похудения для мужчин часть 2

Данная статья для мужчин, которые стремятся подсушиться, повысить свою выносливость и визуально улучшить свой рельеф. Эта  программа тренировки похудения  для мужчин предполагает четырех разовое посещение тренажерного зала в течение одного месяца. Акцент упражнений сделан на прокачку мышц-стабилизаторов, а также непременное увеличение показателей силовых возможностей. А в конце статьи факты о мужском похудении и 5 супер продуктов для мужчин!

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на связки, упражнения поделены на толкающие и тянущие поочередно.

Для представленных упражнений на каждый тренировочный день разработана специальная схема:

• Первая неделя тренировок — 3 подхода по 12 повторений
• Вторая неделя — 3 подхода по 10 повторений
• Третья неделя — 4 подхода по 10 повторений
• Четвертая неделя — 4 подхода по 8 повторений

Важно то, что программа тренировки похудения для мужчин предполагает, что отдых между подходами при выполнении упражнений должен быть не больше одной минуты.

Перед тренировкой делайте разминку. Добавьте к ней два упражнения: гиперэкстензию и подъемы туловища из положения лежа.

Программа тренировки похудения для мужчин

День №1

— приседание со штангой

              

— жим ногами в тренажере

              

— жим штанги лежа на горизонтальной скамье

               

— жим гантелей на наклонной скамье попеременно

               

— подъем гантелей через стороны стоя

               

— жим гантелей сидя

               

— французский жим лежа

               

— французский жим стоя

               

— голень стоя

День №2

— тяга верхнего блока к груди сидя

               

— тяга верхнего блока прямыми руками стоя

               

— подъем штанги на бицепс стоя

               

— сгибание рук с рукоятками верхнего блока на бицепс стоя

               

— становая тяга на прямых ногах

               

— сгибание ног в тренажере лежа

               

— шраги с гантелями

               

— шраги со штангой за спиной

               

День №3

— приседание

                

— выпады со штангой

               

— жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

               

— жим штанги лежа на наклонной скамье

               

— подъем гантелей через стороны стоя

               

— трицепс одной рукой верхнего блока

               

— жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье

                

— голень сидя

День №4

— тяга нижнего блока к поясу сидя

                

— тяга штанги в наклоне

                

— пуловер

                

— приседание в тренажере Смита

                

— становая тяга на прямых ногах

                 

— подъем гантелей на бицепс сидя

                  

— подъем штанги на бицепс стоя

                     

— шраги с гантелями

                     

Вот такая нехитрая программа тренировки похудения для мужчин. Не забывайте о необходимости правильно питаться.

Кратко о мужском похудении

---

Диета обычно ассоциируется с женщинами, это они готовы самоотверженно сидеть на гречке с кефиром ради потери нескольких лишних килограмм. Однако понятие мужской диеты тоже распространено, правда, не так широко. Разумеется, диета для слабого и сильного пола не может быть идентичной, особенно, если мужчина посещает тренажерный зал. А в этом случае диета просто необходима для достижения наилучших результатов.

Но это диета не в привычном понимании этого слова, а правильное рациональное питание, богатое полезными и необходимыми при тренировках элементами с высоким содержанием белков, умеренным углеводов и низким содержанием жиров. Также важна частота и режимность питания, потребляйте пищу 5-6 раз в день. Не стоит забывать о разнообразии рациона. Если сегодня мясное блюдо курица, то завтра приготовьте рыбу. Потребляйте свежие овощи фрукты.

5 супер продуктов для мужчин

---

Не будем разбираться кто и когда собрал этот список из пяти супер продуктов для худеющих мужчин и не только, просто возьмем их на вооружение.

1. Помидоры

Содержат мощный антиоксидант – ликопин, который предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и поддерживает здоровье предстательной железы. Помидоры настолько универсальный овощ, что их можно употреблять в сыром виде с любыми другими продуктами или добавлять в процессе приготовления. Кстати, обработанные томаты оказывается полезней свежих.

2. Брокколи

Также, как помидоры полезна для профилактики заболеваний предстательной железы. Брокколи содержит химическим вещество сульфорафаном, которое борется с раковыми клеткам.

3. Грецкие орехи

Содержащиеся в грецких орехах Омега-3 жирные кислоты снижают уровень холестерина и повышают концентрацию энергии. Грецкие орехи хороши в борьбе с артериальными заболеваниями, содержать витамины группы В и Е, белок и магний.

4. Устрицы

Главная польза устриц в том, что они повышают репродуктивные способности мужчины. Пара устриц в день обеспечит организм мужчины суточной нормой цинка. А повышение концентрации цинка в организме отразится на уровне тестостерона.

5. Арбуз

Мужчины зачастую страдают повышением кровяного давления, а элемент, который нормализует давление и снижает риск возникновения инсульта, — это калий. В арбузах содержится огромное количество калия. Кроме того, мочегонные свойства арбуза способствуют очищению организма.

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

fitness4lady.ru

О программе тренировок мужчинам дома: комплекс упражнений для похудения

Каждая девушка мечтает об идеальном мужчине с подтянутой фигурой. И второй подбородок, вкупе с пивным животом, сюда явно не вписываются. Желание хорошо выглядеть, а так же проблемы со здоровьем, непременно возникающие при лишнем весе, чаще всего вынуждают мужчин всерьез задумываться о похудении. Однако далеко не у всех есть время и возможность заниматься полноценно, посещая фитнесс-клуб или просто тренажерный зал.

Реально ли похудеть дома мужчине

В отличии от женщин, мужчины редко следят за питанием и состоянием своего тела. Бытует мнение, что настоящему мужику необходимо потреблять большой объем калорийных продуктов, основную долю в которых составляют белки и углеводы.

Ещё пару десятилетий назад, когда большинство мужчин работали в сферах, связанных с тяжелым физическим трудом, это было правдой. Но в современной жизни мужчины и женщины занимаются в основном сидячей работой, при которой не требуется потреблять большого количества килокалорий.

Как худеют мужчины

Внимание! Представителю сильного пола похудеть будет намного проще: обмен веществ у мужчин работает намного быстрее женского.

Но это не значит, что нужно стремиться похудеть быстро, резко ограничивая себя во многих любимых продуктах. Строгие правила питания всегда ведут к срывам, а скорость набора лишних килограмм у мужчин также гораздо выше.

Для начала нужно ограничить себя во времени потребления пищи (не есть за 3-4 часа до сна, независимо от времени суток), убрать из рациона самые калорийные продукты: майонез, алкоголь (в частности пиво), фастфуд, а также уменьшить количество съедаемого хлеба, сладкого, жареного, жирного и так далее.

Для достижения действительно красивого и подтянутого внешнего вида одного только питания будет недостаточно. Обязательной является программа для похудения в домашних условиях или в тренажерном зале для мужчин.

Примечательно, что многие занимаются только с отягощающим инвентарем, считая другие тренировки абсолютно бесполезными. На самом деле это не так: при грамотно подобранных упражнениях для достижения эффекта будет достаточно и собственного веса. Особенно это актуально для новичков, которым будет трудно сразу взять в руки железо или гантели.

Программа тренировок для мужчин

При занятиях без инвентаря необходимость посещать зал отпадает, поэтому лучшим выходом будет программа тренировок для мужчин дома, которая существенно сэкономит как финансы, так и время.

Внимание! Заняться домашними тренировками можно и в 35 и в 45 лет. Многие впервые начинают выполнять упражнения даже после 50 лет. И все равно достигают результатов. Так что, главное — это желание.

Сколько нужно заниматься каждый день

Однозначного ответа на этот вопрос дать нельзя. Продолжительность занятий зависит от количества упражнений для похудения для мужчин и их тяжести. Если были выбраны несложные упражнения, то количество подходов при их выполнении должно быть довольно высоким, и наоборот, при тяжелых нагрузках будет достаточно нескольких подходов.

Стоит учесть также вес человека и состояние его здоровья. Чем больше лишнего веса, тем меньше должна быть ежедневная нагрузка на первых этапах. Программа для похудения в домашних условиях для мужчин должна быть составлена так, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно.

Похудение мужчин

Важно! При любых недомоганиях во время упражнений нужно срочно остановить выполнение и проконсультироваться с врачом.

Время выполнения домашних упражнений для мужчин зависит и от степени тренированности человека. Если после тренировки не чувствуется усталости, не появляется жажда и потоотделение, то количество подходов следует увеличить.

Эффективный комплекс упражнений без гантель

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин может включать в себя различные упражнения на каждую часть тела. Ведь при похудении главное просто сжечь калории, которые будут расходоваться за счет лишней жировой массы, а сделать это можно выполнением любой физической работы. На этом этапе можно заниматься различным спортом — хорошо подойдут: бег, футбол, плаванье, фитнесс и так далее.

Плаванье отличный способ похудения

После того, как вес снизится, а жировой слой станет меньше, под ним легко будет проглядываться мышечный корсет. На этой стадии обычно возникает желание начать подкачку тела, чтобы фигура приобрела более мужественный вид.

Пример, какой может быть тренировка для похудения в домашних условиях для мужчин, которую нужно выполнять 3-4 раза в неделю:

1. Разминка: повороты головы, туловища, наклоны.
2. Приседания с широко расставленными ногами: 3 подхода по 20-30 раз.
3. Отжимания от пола на двух руках: 2-3 подхода по 15-20 раз.
4. Планка: 30 секунд.
5. Пресс: 2-3 подхода по 30-40 раз.

Важно! Подходить к такому количеству раз и повторов можно постепенно, в течение 3 и более месяцев.

Эта тренировка для похудения дома для мужчин считается универсальной, поскольку содержит упражнения на все группы мышц, позволяет убрать бока и живот. Она подойдет скорее чтобы сбросить вес и поддерживать общий мышечный тонус, но никак не для того, чтобы накачать мускулы. Для набора мышечной массы существуют отдельные домашние эффективные тренировки для мужчин, разделенные по группам мышц.

Тренировка для похудения дома

Тренировка для прокачки на мышц ног:

• выпады: 10-12 раз по очереди на каждую ногу;
• приседания: 3-4 подхода по 30-40 раз;
• поднятия на носочки: 4 подхода по 20-30 раз;
• упражнение «Велосипед»: 5-10 минут.

Для прокачки пресса и косых мышц:

• пресс: 3-4 подхода по 30-40 раз;
• наклоны: 2-3 подхода 20-30 раз;
• махи ногами (лежа): 4 подхода по 20-30 раз;
• планка: 30 секунд.

Для прокачки мышц рук:

• отжимания от пола на двух руках: 2-3 подхода по 15-20 раз;
• широкий хват: 3 подхода по 10-15 раз;
• отжимания на разных руках: 10-12 подходов по очереди на каждую руку;
• узкий хват: 2 подхода по 8-10 раз.

Приседания с гантелями

При желании можно составить для себя план, в котором будут расписаны виды тренировок по дням недели. Если тренировка покажется слишком легкой, то нужно усложнить упражнения, например, увеличив количество подходов или уменьшив отдых между подходами. Выполнять упражнения позволяется в любое время суток, но лучше не делать этого перед сном, так как спорт повышает активность нервной системы и уснуть после нагрузок будет достаточно сложно.

За час-два перед тренировками не стоит принимать пищу, а так же нужно воздержаться от еды и через полчаса-час после. Набрать мышечную массу невозможно без обилия белков в рационе, поэтому нужно есть больше белковых продуктов: яиц, фасоли, мяса, рыбы и так далее. А вот количество быстрых углеводов (хлеб, сладкое, жареное) следует существенно сократить.

При похудении стоит пересмотреть свой рацион

Простые упражнения для похудения

Для людей с ожирением, а также людей со слабым здоровьем или низкой физической подготовкой выполнение программы тренировок сразу невозможно. Им следует начинать с совсем простых упражнений, которые обычно включаются в разминку. Это могут быть махи руками и ногами, наклоны, прыжки, повороты головы и туловища. Их количество следует увеличивать, и только после постепенно переходить к обычным упражнениям, начиная с минимальной нагрузки.

Разработать для себя программу домашней тренировки не сложно, однако результат от этого будет колоссальный. Главное не забывать, что здоровое похудение возможно только при соблюдении правильного питания и умеренных спортивных нагрузках и никак иначе.

calenda.ru

No related posts.