1 кг жира и 1 кг мышц: Как соотношение мышечной и жировой ткани влияет на наш внешний вид — wellcomclub.ru

Содержание

Что тяжелее жир или мышцы. Что весит больше — мышцы или жир. Почему вес не изменяется

Если вы активно тренируетесь, а сжечь жир не получается и цифры на весах остаются неподвижными, будто всё это время вы безмятежно валяетесь на диване, не расстраивайтесь и прочитайте это материал — мы рассказываем, почему же так происходит.

Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать набору мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.

Что тяжелее — мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону — можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное соотношение жира и мышц в организме для каждого человека сложно — для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается.

Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

Не стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей — есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения — становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас — жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь — разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную — после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы.
Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило — они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела — «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды.

Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле — знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир.

Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы — что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и в организме.

Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Типы фигуры

Существует два по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? — спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее — мышцы или жир в человеке.

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы — что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к увеличению массы тела всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и жировой ткани в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого избыточный вес связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Типы фигуры

Существует два типа фигуры: по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? — спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее — мышцы или жир в человеке.

May 21st, 2014 , 10:00 am

Тем, чьи мышцы тяжелее жира, посвящается!

Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.


Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира — это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.

Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов — не показатель, потому что мышцы — тяжелее жира».

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».

Такой расклад невозможен, в принципе.

Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Жир тоже — особенно на определённом этапе — уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы — вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин — в два раза медленнее, чем у мужчин.

Женщина, которая в зале — не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это — отличный показатель.

Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.

Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы — тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.

Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.

Исключения:

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.

Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.

Часто бывает, что упитанный человек весит сто килограмм и культурист — подтянутый и накаченный — тоже весит сто килограмм. При этом первый мужчина выглядит не очень эстетично со свисающим животом, а второй смотрится красиво. Вес эти люди имеют одинаковый, а форму разную. Загадка кроется в том, что жир и мышцы весят не одинаково.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Перед тем как начать худеть, новичок должен знать, что невозможно жир перегнать в мышцы. Это означает, что если человек полный, то начав заниматься в тренажерном зале, он не достигнет эффекта накопления мышц и расщепления жиров.

Другими словами, для того чтобы убрать жировую ткань, нужно задействовать одни процессы, а для того чтобы нарастить мышцы — другие.

Если стоит задача похудеть и накачаться, сделать это одновременно не получится. Невозможно перегнать одну клетку в другую, как думают некоторые. Для начала нужно похудеть, сбросив лишний вес, и только потом наращивать мускулы.

Обертывания, массажи, растирания не помогут потерять жировую массу. Жир из триглицеридов, в которых он содержится в организме, расщепится на жирные кислоты и глицерин попадет в кровоток. Но если его не использовать, например, не дать физической нагрузки или не уменьшить потребление калорий, эти клетки опять вернуться на прежнее месте, скопившись на боках. Также могут осесть бляшками на сосудах в виде холестерина.

Правильно питаться очень важно

Избавиться от лишнего жира можно только в том случае, если правильно питаться. Именно это должен знать новичок, который решил распрощаться с лишними килограммами. Для этого можно заниматься спортом, бегать, прыгать, плавать, то есть давать кардионагрузки, но только медленно и по времени больше часа за один раз. Тренироваться следует через день. Этого будет достаточно, но если проблемы с ожирением серьезные, то заниматься лучше каждый день.

Потеряв ненавистные килограммы, можно переходить к набору мышечной массы. Тогда, возможно, килограммы вернутся, но тело человека будет выглядеть в разы красивее. Оно станет стройным и подтянутым

Для потери жира и набора мышц питаться нужно по-разному. В первом случае количество углеводов следует уменьшить до минимума или на какое-то время вообще от них отказаться. Во втором случае в первую половину дня следует съедать ограниченное количество углеводов, а во второй половине дня увеличить потребление белка. Общим будет то, что питаться нужно понемногу и дробно.

Важно! Только зная, как выглядит 1 кг жира и 1 кг мышцы, можно наращивать первые и бороться со вторыми.

Плотность человеческого жира и плотность мышц

У мышц плотность выше, чем у жира. Получается, что большая плотность занимает меньший объем такого же веса, нежели меньшая плотность, и человек, который имеет много мышечной ткани, выглядит стройнее и симпатичнее. И это при том, что вес у них будет одинаковый.

Важно! Неверно думать, что женщина с весом 60 килограмм, живущая без спорта и с лишним весом, будет выглядеть толще, чем накаченная.

Доказано, что плотность жира имеет 0,9 и плотность мышц 1,06 грамм на сантиметр кубический. Получается, что разница между ними небольшая. Она составляет всего 15 процентов и визуально заметить разницу трудно. То есть обе девушки, весящие по 60 килограмм — одна толстая, другая накаченная — будут выглядеть примерно одинаково. Разница только в том, что у одной из них виден рельеф мышц.

Важно! Человеку, у которого много мускул похудеть легче.

Понять правоту того, что у плотности жира и плотности мышц значение мало чем отличается, можно благодаря эксперименту. Нужно взять мясо и сало, которые по объему выглядят одинаково, и если их взвесить, то получится, что мясо имеет вес в 99 граммов, а сало всего 98.

Человеку, у которого много мускул похудеть легче

Напрашиваются следующие выводы:

  • Неправда, что жир занимает в десять раз больше места, чем мышцы.
  • Мышцы при тренировках растут неравномерно. В большей части там, где над ними ведется работа. Жировая ткань располагается равномерно в особенно уязвимых местах. У мужчин в области живота, у женщин на ягодицах, бедрах, животе.

Что тяжелее жиры или мышечная масса: сравниваем килограмм жира и килограмм мышц

Неправильно думать, будто по объему кг жира и кг мышц сильно отличаются. На самом деле показатели примерно одинаковые. В доказательство приводят сравнение сала с мясом — килограмм первого выглядит куда объемней, чем тот же килограмм второго. На самом деле немного отличается их плотность, поэтому мясо весит больше, чем сало примерно в полтора раза.

Важно! Если человек начал тренироваться, а стрелка весов вдруг неожиданно замерла, это не значит, что он перестал худеть, просто растут мышцы.

Итак, что тяжелее жир или мышцы? Конечно же, мышцы! При тренировках они растут, но вес остается, хотя объемы тела уменьшаются. Если спортом не заниматься, то с возрастом фигура испортится, ведь в молодости мышечной ткани всегда больше, чем жировой. В зрелые годы избавиться от лишнего жира — трудный вопрос, потому что жировые клетки не перерождаются в мышечные.

Тяжелее мышцы

Советы опытных тренеров и диетологов по наращиванию мышечной массы и удалению лишнего жира из организма

Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно не только сесть на диету, но и заняться спортом. Изменение тела происходит только за счет регулярных тренировок и четкого подсчета калорий.

Опытные тренеры дают советы о том, как набрать мышечную массу:

  • Для начала стоит обратить внимание, как растут мышцы. Каждый день в них синтезируется и распадается белок. Если процесс сбалансирован, мышечная масса не теряется, кроме случаев старения. Для роста мышц нужно преобладание синтеза над распадом.
  • Для поддержания и увеличения мышц требуется хороший обмен веществ, для которого нужна энергия. Немаловажным является сам процесс тренировки мускул. Когда выполняются силовые статические упражнения, мышечные клетки рвутся, поэтому требуется немедленный синтез белка, чтобы их восстановить. Причем организм старается создать больше мышц и сделать их более сильными и выносливыми, чтобы они не рвались.

Важно! Нагрузка должна увеличиваться и становиться интенсивней, что ускорит метаболизм.

Одними тренировками построить красивое тело сложно. Необходимо правильное питание, в котором преобладает белок, а также достаточное количество калорий, чтобы была энергия для метаболизма.

  • Не нужно сидеть на диете.
  • Нужно употреблять углеводы, другие продукты питания.
  • Не следует есть строго оговоренные порции.
  • Не нужно манипулировать гормонами.

Избавиться от лишних килограмм можно только благодаря потреблению меньшего количества углеводов, но при сохранении количества белка, чтобы не потерять мышцы.

4 признака, что вы теряете мышечную массу, а не жир | Фитнес

Килограммы стремительно уходят, а объемы остаются прежними? Возможно, вы что-то делаете не так. Как понять, что человек теряет мышцы, а не жир, и что именно провоцирует истощение мышечной ткани, мы узнали у Лидии Ершовой, элит-тренера тренажерного зала в клубе World Class Романов.

«Питание, физические нагрузки и восстановление — это те три кита, на которых стоят рост и сохранение мышечной массы, — объясняет эксперт. — Соответственно, если одно или несколько условий не соблюдаются, должного развития не происходит».

Как понять, что вы теряете мышечную массу, а не жир?

  • Вес быстро уходит

«В норме человек без избыточной массы тела может терять до 0,5 кг в неделю. Если человек теряет больше, при условии, что он просто ограничил себя в питании и не занимается фитнесом, это может говорить о том, что уходят именно мышцы, а не жир. Если избыточная масса тела присутствует, при грамотно составленной программе тренировок, питания и питьевом режиме (нарушение водно-солевого обмена может привести к накоплению воды в организме, а это лишние килограммы и сантиметры) в месяц человек без снижения работоспособности может терять намного больше. Но происходит это за счет жировой составляющей».

  • Уходят килограммы, а не объемы

«Ориентируйтесь не на вес, а на внешний вид и объемы. Известно, что 1 кг мышц в объеме намного меньше, чем 1 кг жира. Мышцы плотнее, чем жир. Так, человек может потерять до 3 см, что будет приравниваться всего к 1-2 кг. Все потому, что объемы уменьшились за счет жирового компонента. Измерьте свои исходные данные, чтобы отслеживать прогресс. Это, как правило, окружность талии, бедер, ног в самом широком месте у женщин; у мужчин — обхват груди, бицепса, талии и голени. Также можно пройти тестирование на аппарате InBody, который покажет количество в организме активной мышечной массы, жира, жидкости по сегментам тела. Так вы поймете, какие зоны необходимо проработать».

  • Вес уходит, а силовые показатели не улучшаются

«Если человек теряет вес, при это остается тучным, чувствует слабость, его выносливость не развивается, это также может указывать на то, что разрушается мышечная ткань».

  • Дряблость кожи и отечность

«Это можно определить методом пальпации, то есть простым ощупыванием тела. Мышцы на ощупь плотные, в то время как тело без мышц мягкое и дряблое».

Что провоцирует разрушение мышечной массы?

Стресс. «Это самый главный триггер. Когда организм находится в состоянии стресса, выделяется гормон кортизол. Это тот самый гормон, который пытается защитить наш организм, не дать ему погибнуть. В этом случае происходит разрушение мышечной массы, а жир — на всякий случай — организм запасает. Источником стресса может быть, например, недостаточное восстановление после тренировки. Человек активно тренируется и недоедает. Или тренировки низкоинтенсивные, а мышцы все равно болят. Так как кортизол выделяется непосредственно во время физической нагрузки, после нее его необходимо наградить, желательно чем-нибудь белковым. Так, организм начнет вырабатывать гормон тестостерон, который будет купировать кортизол, и перестанет “паниковать”, разрушая мышечную ткань».

Недостаточное количество белка и углеводов в рационе. «Этот пункт связан с предыдущим. Если человек пытается быстро сбросить вес и резко ограничивает свой калораж, скажем, только завтракает отварным яйцом и авокадо, организм тоже находится в состоянии стресса и, как следствие, запасается жиром и разрушает мышцы. Это происходит, когда в рационе не хватает углеводов. Многие считают, что углеводы — это зло. На самом деле — это наш главный источник энергии, который организм стратегически накапливает в печени, в мышцах. Когда в организме нет углеводов, наивно полагать, что он будет расходовать жир, а не мышцы, что ему сделать намного проще. Белки тоже нужны, причем не только для восстановления мышц. Они выполняют куда больше функций, а именно: защитную (антитела имеют белковую структуру), транспортную (переносят кислород от тканей к клеткам), рецепторную (передают сигналы от мозга к мышцам), двигательную (актин и миозин отвечают за сокращение мышц), энергетическую (1 г белка дает 4 ккал; белки выступают источником энергии, если организму не хватает углеводов), а также строительную и регуляторную».

ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК: сколько весит 1 кг жира, или похудеть на 10 кг: 2lumpsofsugar — LiveJournal

Нет, шутки «что тяжелее — 1 кг гвоздей или 1 кг пуха?» не будет — думаю, мои читатели знают правильный ответ 🙂

Кое-кто из вас в курсе, что я занимаюсь силовым тренингом. Приседаю со штангой, жму гантели, подтягиваюсь-отжимаюсь и вот это все. Работаю над функционалом (укрепляю мышцы и пытаюсь поднарастить массу — второе получается не очень, ггг) и над экстерьером. На днях я успешно приняла участие в личном фитнес-событии года — ежегодном биоимпедансном тестировании. Проще говоря, в очередной раз измерила композицию тела (% жира, мышц, воды и т.п.), чтобы сравнить с показателями прошлого года и увидеть, есть ли прогресс или, наоборот, ухудшение каких-то функциональных показателей. Вместо тысячи слов, необоснованных утверждений и гаданий на кофейной гуще — несколько объективных показателей в виде цифр.

Последний год немного грустила по поводу не весть откуда взявшегося +1 кг. Визуально и по одежде вроде незаметен, ничем не объясним, но он есть — как тот суслик. Лелеяла надежду, что подрастила хотя бы полкило мышц, но на глаз такое небольшое количество тоже не определишь. Тем более приятно было узнать, что несмотря на +1 кг на весах мои функциональные показатели не только не ухудшились, некоторые — слегка улучшились, а другие — улучшились заметно. А жировая масса осталась на прежнем уровне (алилуйя!). В килограммах она составляет 9,7 — это 18%. Запомним эту цифру (9,7) — она нам еще пригодится 🙂 А лишним весом оказались 500-600 г костно-мышечной массы + вода.

И второй год подряд получаю рекомендацию врача-эндокринолога (на основании этих показателей) набрать 1 кг жира. Не веса, а именно жира. Потому что пару кг лишнего веса любая женщина может нажрать за выходные, но это будет вода, которая через пару дней уйдет, если женщина вернется к прежнему рациону. Как это ни смешно, но по показателям жир у меня в дефиците))) хотя на фото и в жизни я и близко не выгляжу истощенной или обезжиренной. Но благодаря регулярному силовому тренингу в течение последних 3 лет процент «тощей массы» (мышечно-скелетной) достаточно высок.

И еще пару слов о 1 кг жира, который не нужен зеркалу и объективу камеры или фотоаппарата, но очень нужен женскому организму, если его не хватает. Особенно в возрасте 40+, и даже 35+. Для того, чтобы набрать 1 кг жира, придется суммарно набрать от 3 до 5 кг. И превратиться в жизнерадостный пончик. Или в злобный пончик. Потому что к 1 кг жира прилипнет минимум 1 литр воды, а скорее всего 2-3. Ну, и поскольку я на фитнесе, неплохо под это дело нарастить мышц. Даже если это будет 1 кг — то вот и будет «здравствуйте, + 4-5 кг».

Есть еще один забавный нюанс. Где-то год или полтора назад одна из моих безымянных хейтерш, увидев какую-то мою фоточку в инста, «авторитетно» заявила, что мне бы сбросить килограммов 10.
[Позор жиробаске!]
Хорошо, когда ты вооружен цифрами и объективными данными — тогда на подобную чушь можно даже не реагировать, потому что она просто не соответствует действительности. Во мне меньше 10 кг жира. И диагностирован дефицит в 1-2 кг. Т.е. фактически мне просто нечего сбрасывать.

Но давайте похудеем сферического коня в вакууме! Если я сброшу еще 3-4 кг жира — я по медицинским показаниям встану на грань выживания. А мне надо, как вы помните, сбросить 10 кг. Еще 2-3 кило я могу убрать за счет воды — так поступают все соревнующиеся бодибилдеры. Но слив воды, особенно не краткосрочный, как в случае билдеров, а долгосрочный — чреват серьезными проблемами со здоровьем. Но все это в сумме даст 5-6 кг. А мы помним, что мне определили сбросить 10. Вариант отрезать ногу или руку мы не рассматриваем даже в теории. Остается мышечная масса, нажитая непосильным трудом. Вывод: обожаю пиздаболов.

А вам было бы интересно узнать, сколько в вас жира, мышц, костей и воды в % от той цифры, которую вы видите на весах? Тогда к вашим услугам биоимпеданс — самый доступный из всех точных методов определения композиции тела. Доступен во всех крупных медицинских центрах и в премиальных фитнес-клубах.

Десять мифов о снижении веса и фитнесе | Сайт для женщин

В области фитнеса и снижения веса, так же, как и во множестве других областей, существуют свои домыслы, мифы и предрассудки, которые, порой, замещают собой факты.

Так, возможно, станет сюрпризом для многих, что десять всем известных фактов о фитнесе и снижении веса, на самом деле являются мифами.

1.Занятие с легким весом и большим количеством повторов сделают мышцы более подтянутыми и рельефными. НЕТ!

Мышцы реагируют на нагрузку. При занятиях с достаточным весом и подходящим количеством повторов создаются микроскопические разрывы мышц, регенерация которых и приводит к хорошему тонусу и красивой форме мышцы. Также немаловажную роль в этом процессе играет питание.

Снижение содержания жира в организме – вот что сделает мышцы более рельефными, не количество повторов. А снижение содержание жира в теле достигается путём комбинации силовой нагрузки, подходящего количества аэробной нагрузки и коррекции питания.

2.Большое количество аэробной нагрузки это основной путь к снижению веса. НЕТ!

Слишком большое количество аэробной нагрузки разрушает как жировую, так и мышечную ткань. А это уж точно не самый разумный метод худеть. Как только происходит потеря мышечной ткани, организм начинает с гораздо меньшей результативностью терять жировую ткань. Мышцы стимулируют метаболизм. Каждые 50 грамм мышц помогают дополнительно использовать 50 калорий в день. Аэробная нагрузка должна быть дозирована и не являться основным методом потери веса.

3.Женщина станет похожей на мужчину, если начнет заниматься с большими весами. НЕТ!

Кажется этот миф не умрёт никогда. У женщины примерна одна треть количества тестостерона (мужского полового гормона) по сравнению с мужчинами. И если женщина не принимает стероидные препараты, применяемые в бодибилдинге, дополнительный гормон и роста и так далее, то ей никогда не приблизиться к результатам мужчин. Но она вполне может достичь того уровня, когда мышцы выглядят подтянуто, а фигура приобретает красивое очертание.

4.Калории это единственное что имеет значение, когда пытаешься сбросить вес. НЕТ!

Количество белка, углевода и жиров — вот что важно. Сбалансированное употребление этих компонентов является основой в процессе снижения процента содержания жира в организме и набора качественной мышечной массы.

5.Мышцы весят больше чем жир.

Если положить на одну чашу весов 1 кг жира, а на другую 1 кг мышц, то весы сравняются. Разница в объёме! 1 кг мышц в размере будет выглядеть чуть больше теннисного мяча. 1 кг жира будет в 3 раза больше и выглядеть как медуза.

6.Есть одна наиболее продуктивная программа тренировок. НЕТ!

Не существует «одной единственно-верной» программы тренировок. В реальности хороша любая, которая «сработала» на Вас, но при этом нельзя использовать даже самую «рабочую» программу продолжительное время. Организм адаптируется в течении 4-6 недель, да и психологически наступит скука и захочется изменений.

Варьируйте количество сетов, время отдыха между сетами, меняйте местами упражнения, меняйте количество повторов. Меняйте программу каждые 4-5 недель и отслеживайте изменения, которые обязательно будут происходит с телом.

7.Наиболее удачный способ терять вес — потреблять очень мало калорий. НЕТ!

Перед нашим организмом стоит задача выжить любой ценой. Если потреблять небольшое количество калорий, то организм включает «аварийный режим» и изо всех сил будет удерживать имеющийся у него в запасе жир. А как же иначе – организм не знает когда и чем его накормят в следующий раз. Для составления грамотной диеты лучше всего прибегнуть к помощи специалиста.

8.Чтобы похудеть в бедрах, руках или на животе нужно усиленно выполнять упражнения на проблемные части тела. НЕТ!

Локальное сжигание жира физиологически невозможно. Невозможно потерять жир только в определенной части тела. Обычно, первое место, которое начало накапливать жир, похудеет в последнюю очередь. Поэтому не тратьте время на изолирующие тренировки, а уделите внимание всему телу и скорректируйте питание.

9.Чтобы худеть нужно много есть.

Тут есть небольшая загвоздка. В целом, выражение правильное. Но только специалисты понимают о чем речь. Новички же, услышав данное выражение, понимают его слишком буквально. А оно всего лишь означает отрицание нашего мифа №7. Истина состоит в том, что требуется необходимое количество калорий, с правильным соотношением белков, жиров и углеводов, а не просто больше еды.

10.Тренажер из рекламного ролика сделает живот плоским. НЕТ!

Ключ к плоскому животу это рациональное питание, силовая нагрузка для увеличения мышечной массы и правильное количество аэробной нагрузки для дополнительного сжигания калорий. Всё должно быть сбалансировано и выполняться регулярно.

Нужен ли избыток энергии? | FPA

Чтобы увеличить силу, мощность и объем мышц, спортсмены тренируются. Результат и скорость его достижения зависят от многих факторов: программы тренировок, опыта, пола, генетической предрасположенности и питания. Для образования мышечной ткани нужна энергия. Вопрос в том, откуда ее брать, когда потреблять и в каком количестве.

На эти вопросы постаралась ответить международная группа исследователей под руководством доцента университета  Солнечного Побережья (Австралия) Гари Слейтера. Для этого ученые проанализировали имеющиеся литературные данные о влиянии питания на результаты тренировок с отягощением. К сожалению, эти данные не всегда убедительны и порой противоречивы.

Мы знаем, что мышечная масса обеспечивает силу, мощность и преимущество в контактных видах спорта, таких как регби. Однако, если объем мышц растет быстрее, чем их мощность, толку от гипертрофии немного. В некоторых случаях увеличение массы тела может отрицательно сказаться на других показателях, таких как скорость.

Для роста мышц нужен строительный материал. Скелетная мускулатура на 75% состоит из воды, на 20% из белков, остальное приходится на жир, гликоген, неорганические соли и минералы. Поэтому спортсменов стараются обеспечить достаточным количеством белка. Если спортсмен получает с пищей менее 1,6 г/кг ежедневно, прием пищевых белковых добавок увеличивает прирост мышечной массы и силы во время тренировок с отягощением. Суммарное суточное потребление белка (с пищей и в виде добавок), превышающее 1,6 г/кг, не способствует дальнейшему увеличению прироста мышечной массы.

Энергетическая цена прироста мышц неизвестна. Неизвестно также, откуда эта энергия берется: из внутренних жировых запасов или из пищи. Здоровые люди с избыточным весом на тренировках наращивают мышцы, сидя на диете с пониженным содержанием калорий, но повышенным содержанием белка. Профессиональные спортсмены, пропустившие сезон или получившие травму, вернувшись к тренировкам, теряют жир и набирают мышечную массу. Люди с большей тощей массой и лучшей кардиоподготовкой при перекармливании и малоподвижном образе жизни набирают меньше жира относительно тощей массы. Так что многое зависит от индивидуальных особенностей человека: истории тренировок и исходного телосложения. Неизвестно, какой рацион и калорийность питания требуются для поддержания скелетных мышц, а какие — для строительства новых.

Избыточного питания самого по себе недостаточно для образования удовлетворительной мышечной массы, оно обычно уходит в жир, особенно если не тренироваться. Сто дней избыточного потребления энергии (всего 353 мДж (84 ккал)) у молодых и худощавых мужчин привело к значительному изменению состава тела. На каждый килограмм мышечной массы пришлось примерно 2 кг жира. (Во время откормочного периода физическую активность испытуемых ограничили ежедневной получасовой прогулкой).

Энергетический баланс

Ежедневное количество энергии, требуемой для метаболизма белков, составляет примерно пятую часть энергии, необходимой организму в покое, или 18 кДж (4,3 ккал) /кг массы тела [1]. Гипертрофия скелетной мускулатуры требует большего количества энергии.

Лишь небольшое число исследований непосредственно посвящено влиянию энергетического баланса на гипертрофию скелетных мышц при тренировках с отягощением, и они посвящены преимущественно потреблению белка при общем дефиците энергии.

Умеренный дефицит энергии приводит к потере веса и замедлению синтеза мышечных белков как в покое, так и у тренированных волонтеров (у тренированных синтез замедлился на 30%). Умеренный дефицит энергии (примерно 20% от необходимого количества) вызывал у молодых здоровых волонтеров потерю в среднем 1 кг веса за 10 дней, что привело к сокращению синтеза мышечных белков на 16% в покое, несмотря на умеренное потребление белка (1,5 г/кг/день). Замедление связано со снижением активации гена mTOR и протеинкиназы, регулирующей синтез белков. Однако всего одна тренировочная сессия восстанавливает синтез мышечных белков до уровня, наблюдаемого при соблюдении энергетического баланса, а при соблюдении энергетического баланса потребление 15 — 30 г белка после тренировки усиливает синтез мышечных белков на 30% по сравнению с состоянием покоя. Эти исследования подтверждают, что дефицит энергии может повлиять на молекулярный механизм синтеза мышечных белков, однако он (синтез) зависит и от других факторов, таких как потребление белка и тренировки.

Сходные результаты получаются и при более продолжительных наблюдениях. При ограничении калорий тренировки с отягощением позволяют потерять несколько большую массу. Женщины с ожирением, которые 90 дней сидели на очень скудной диете (3369 кДж/день, в том числе 80 г белков, 97 г углеводов и 10 г жиров), потеряли 16,2% массы. Если они при этом еще и тренировались, то худели на 16,8%. Изменения мышечной и жировой массы в обеих группах были сходными, однако в мышцах после тренировок увеличилась площадь поперечного сечения быстрых волокон. В другом исследовании, которое продолжалось 24 недели и сочетало тренировки с отягощением и на выносливость, участницы с лишним весом потеряли 2,2% массы тела, при этом площадь поперечного сечения мышц бедра увеличилась на 7 см.

Таким образом, гипертрофия скелетной мускулатуры при дефиците энергии возможна, но скорее всего у людей с лишним весом и ожирением.

Что касается избытка энергии, то, по некоторым данным, он сам по себе, независимо от тренировок с отягощением, способствует увеличению мышечной массы.

Так, в одном исследовании 12 пар однояйцевых близнецов в течение 100 дней получали избыточное питание (4200 кДж (1003 ккал) /день, 15% энергии заключено в белках). Они прибавили в среднем 5,4 кг массы тела, в том числе 2,7 кг мышечной, хотя вели сидячий образ жизни. Результаты, которые показали близнецы, были очень похожи, зато разница между парами была значительна, что свидетельствует о значительной наследственной составляющей. В другом исследовании испытуемые ежедневно получали около 4000 кДж (955 ккал), примерно на 40% больше, чем следует, при этом доля белков в рационе разных групп варьировала (5, 15 или 25% общего количества энергии). Все группы набрали примерно по 3,5 кг жира, однако тощая масса увеличилась примерно на 3 кг, лишь когда из белка получали 15% или 25% энергии, следовательно, для роста мышц даже при избытке энергии необходимо определенное количество белка.

Очевидно, если в рационе достаточно белка, важна просто добавочная энергия сама по себе. Этот вывод подтверждают и некоторые другие исследования.

Американские спортивные медики исследовали молодых здоровых мужчин без опыта силовых тренировок, которым 8 недель пришлось этими тренировками заниматься. Рацион участников исследователи не особо ограничивали, но контролировали. По их мнению, у всех участников он был примерно одинаков: 2200 — 2900 ккал, из которых примерно половина энергии приходилась на углеводы и 15 — 20% — на белки. Испытуемых разделили на три группы, одна из которых получала дополнительно 2010 ккал в виде смеси белков и углеводов, вторая группа получала изокалорийную углеводную добавку, а контрольная обходилась без дополнительной энергии. Во всех группах существенно возросла мышечная сила, а мышечная масса в группах, принимавших добавки, увеличилась на 2,9 и 3,4 кг по сравнению с контролем.

Это исследование проведено на маленькой выборке — и разброс значений очень велик. И вообще, для окончательных выводов о роли избыточного питания, информации явно недостаточно. Безусловно, на белковый обмен влияет не только избыток энергии, но и тренировки с отягощением.

Дополнительная энергия — сколько нужно?

Если энергии должно быть с избытком, а перекармливание вредно, то каким должен быть избыток? Считается, что при увеличения массы скелетных мышц на 1 кг для их сохранения избыток энергии должен составлять 1500 — 2000 кДж/ день (358 – 478 ккал), а для спортсменов, усиленно наращивающих мышечную массу или испытывающих большие тренировочные нагрузки — около 4000 кДж (955 ккал) /день [2,3]. При подсчетах необходимого числа калорий обычно полагают, что 1 кг скелетных мышц на 75% состоит из воды, на 20% из белков и на 5% из жиров, гликогена и других элементов. Чтобы поддерживать такую мышцу, энергии нужно не меньше, чем в ней заключено, а это 5000 — 5200 кДж (1194 — 1242 ккал), из которых примерно 3400 кДж (812 ккал) содержат белки, 1400 — 1500 кДж (334 – 358 ккал) — жиры, а на мышечный гликоген приходится 300 — 450 кДж (71 – 107 ккал). Кроме того, нужно учесть энергию, необходимую для белкового синтеза, который после тренировок с отягощением идет очень активно. И, наконец, нужно учесть затраты на увеличение мышечной массы, затраты на термогенез и запасание некоторого количества энергии в жировой ткани. Сколько стоит прирост мышечной ткани, неизвестно.

В том, как влияет избыточное потребление энергии на состав тела, между специалистами согласия нет. Индивидуальные отличия людей слишком велики, к тому же неизвестно в точности, какая ткань сколько энергии аккумулирует у нетренированных людей и у атлетов. Теоретические подсчеты показывают, что на образование 1 кг скелетных мышц нужно от 7400 кДж до 6050 кДж (1767 – 1445 ккал). Если спортсменам нужно синтезировать 1 кг мышц с минимальным приростом жировой массы, им советуют придерживаться более дорогой энергетической модели.

Энергетическая цена гипертрофии скелетных мышц складывается из нескольких составляющих:

  • энергетическая цена тренировки с отягощением и усиление метаболизма после тренировки,

  • энергетическая цена деградации и синтеза белка, которые усиливаются после тренировки,

  • аминокислоты для синтеза белков de novo,

  • компенсация увеличения диет-индуцированного термогенеза,

  • увеличение метаболической активности тканей,

  • увеличение расхода энергии, не связанного с тренировками, за счет уменьшения времени, проводимого в покое.

Только учитывая все эти факторы, можно будет рассчитать, сколько энергии нужно для увеличения массы мышц, но не жира.

Есть несколько исследований, в которых подсчитывают энергетическую стоимость одиночного упражнения или серии упражнений, выполняемых с разной скоростью и физической нагрузкой. Чистая энергетическая цена получасовой тренировки с отягощением из 8 упражнений (2 подхода по 8 — 10 повторений, 10 МП) составила примерно 300 кДж (71 ккал) для женщин и 600 кДж (143 ккал) для мужчин. В другом исследовании тренировка из пяти упражнений для верхней части тела (3 подхода по 10 повторений с 70% 1 МП) стоила 369.4 ± 174.1 кДж, то есть 0,10 — 0,12 кДж/кг тощей массы тела /мин.

Синтез мышечных белков в течение 24 — 48 часов после тренировки требует много энергии, около 3,6 кДж (0,9 ккал) /г синтезированного белка, но эти данные, возможно, занижены, их следует уточнить.

Прирост мышц увеличивает расход энергии и в покое, и во время тренировок, поскольку объем метаболически активной ткани увеличился, но расход этот невелик, около 54 кДж (13 ккал)/кг/день. Таким образом, прирост мышц на 1 — 2 кг увеличит энергетические затраты в покое примерно на 100 кДж (24 ккал).

Тренировка и избыток энергии влияют на внутренние органы с высокой метаболической активностью, но об этом влиянии известно немного. Есть данные, что 3 недели ограниченного потребления энергии существенно уменьшили массу почек и печени, и, соответственно, расход энергии. Таким образом, изменение баланса энергии может влиять на массу тканей с высокой метаболической активностью и на расход энергии.

Любая корректировка энергетического баланса влияет на термогенез. Увеличение теплопродукции после еды позволяет рассеять до 30% избыточной энергии (по другим данным — раза в три меньше). Пищеварение усиливает основной обмен и, соответственно, повышает температуру тела. Термогенный эффект наиболее выражен у белков, далее идут углеводы, а затем жиры. При 100 кДж дополнительной энергии, полученных с пищей при смешанной диете, выделяется дополнительные 1,1 кДж/час. Дополнительную энергию часто стараются получить в виде белков. Атлеты, потребляющие 3 г белка на кг массы тела в день, тратят в день на 500 кДж больше, чем потребляющие 1 г/кг белка. Термогенез, не связанный с физической активностью, при потреблении дополнительной энергии также возрастает (при переедании 4200 кДж/день в течение 56 дней он увеличивается на 1,380 ± 1,080 кДж/день). Это увеличение у разных людей существенно варьирует.

Ограничение питания потенциально влияет на анаболические гормоны, мешая им наращивать и поддерживать мышечную массу.

Итак, энергию, необходимую для прироста 1 кг мышечной массы, еще предстоит определить. На нее влияют множество факторов: возраст, генетические особенности, опыт тренировок, пол, состав тела и адаптация к избытку энергии. В настоящее время рекомендуемый избыток энергии, позволяющий минимизировать прирост жира, составляет 1500–2000 кДж /сутки. На рисунке показано, откуда взялась эта величина. При этом нужно регулярно контролировать состав тела и функциональные возможности организма, такие как сила, чтобы корректировать диету.


Дополнительная энергия — откуда брать?

Считается, что спортсменам для роста мышц необходим белок в количестве 1,6 — 2,2 г/кг/день. Это примерно вдвое больше, чем нужно людям, ведущим сидячий образ жизни. Больше белка не нужно, такое количество уже не принесет дополнительной выгоды и лишь увеличит катаболизм аминокислот и окисление белков. Однако у спортсменов, склонных к образованию жира, может возникнуть соблазн получить всю дополнительную энергию из белка, поскольку он менее липогенный (переваривание белков вызывает более сильный термогенез, чем переваривание жиров и углеводов). Этот дополнительный термогенез, однако, невелик. Трудно понять, как избыток белка и, следовательно, энергии, содействует приросту мышечной массы без увеличения массы жира. Тем не менее, исследования, проведенные в клинике, подтвердили, что при переедании масса тела, конечно, увеличивается, но если 15 — 25% энергии поступает из белка, при этом возрастает общий расход энергии, расход энергии в покое. Когда на белок приходится 5% энергии, такого не происходит. По крайней мере, при сидячем образе жизни.

Несмотря на данные о том, что высокобелковая диета может быть вредна, у здоровых взрослых потребление 1,8 г белка /кг/день не влияет на функции почек, а 2,5 — 3,3 г/кг/день в течение года — на уровень липидов в крови или печени. Однако по-настоящему длительное влияние белковой диеты на здоровье не исследовали. Поэтому спортсменам, тренирующимся с отягощением, диету с очень высоким содержанием белков рекомендовать пока не стоит.

А как обстоят дела с жирами и углеводами? Поскольку при физической нагрузке расходуются, прежде всего, углеводы, логично потреблять именно их, чтобы поддержать потребности организма. Это относится, в первую очередь, к тем спортсменам, которые занимаются не поднятием тяжестей, пауэрлифтингом и бодибилдингом, а используют упражнения с отягощением как часть тренировочной программы (речь идет, например, о метании копья и диска, метании ядра и молота, спринте). Тренировки с отягощением могут снизить запасы мышечного гликогена на 30 — 40%, и для их восстановления нужны углеводы. По предварительным подсчетам, атлеты, занимающиеся силовыми тренировками, должны съедать по 4 —7 г/кг углеводов в день. Верхнее значение показано в тех видах спорта, когда тренировки с отягощением выполняют в дополнение к специфической тренировке.

Что касается жиров, то Американская коллегия спортивной медицины советует черпать из них 20 — 35% энергии. Снижать этот показатель ниже 15 — 20% не стоит, потому что такое сокращение уменьшает энергетическую плотность трапезы, затрудняет прием жирорастворимых витаминов и снижает концентрацию тестостерона. Однако изменения концентрации циркулирующих андрогенов невелики, и их важность для адаптаций к регулярным силовым тренировкам неизвестна.

Энергетическая плотность жирной пищи вдвое больше, чем углеводной или белковой. Поэтому логично увеличить количество потребляемых жиров. Полиненасыщенные жиры способствуют приросту тощей массы в большей степени, чем насыщенные, которые вызывают отложение жиров. Напротив, омега-3 полиненасыщенные жиры способствуют увеличению мышечной массы и мышечных функций у молодых людей, мужчин среднего возраста и старшего поколения, независимо от силовых тренировок. Ненасыщенные жиры и для здоровья полезны, помогают сбросить вес. Учитывая эти факторы, специалисты рекомендуют активным людям получать до 35% энергии из жиров при условии, что насыщенные жиры обеспечивают не более 10% всей энергии.

Источник питательных веществ тоже имеет значение. Для синтеза мышц полезно есть белки, богатые лейцином. Натуральные продукты для роста мышц полезнее, чем отдельные их компоненты, особенно после тренировки с отягощением: цельное молоко лучше обезжиренного, а яйца полезнее яичных белков.

В общем, необходимость излишков энергии и польза белковых добавок сомнения не вызывают, но источники дополнительной энергии предстоит уточнить, а заодно выяснить, можно ли без вреда для здоровья потреблять более 2,5 г белка/кг/день.

Дополнительная энергия — когда заряжаться?

Когда и сколько раз есть — важный вопрос. Прием добавок до, во время и после тренировки влияет на ее результат. Есть данные о том, что прием углеводов полезен до и/или во время силовой тренировки, другие работы эти результаты не подтверждают. Считается, что оптимальное количество углеводов, приятых до и во время тренировочной сессии, варьирует от 4 до 7 г/кг/день, а когда именно их принимать, еще не вполне ясно.

Известно, что белковые добавки, принятые в интервале менее трех часов до или после тренировки с отягощением, способствуют наращиванию мышц. Возможно, полезным окажется и другой режим, когда белки поглощают не в узком временном интервале, а «размазывают» их потребление по всему периоду бодрствования. Действительно, по некоторым данным, белковые добавки (0,3 г/кг), потребляемые каждые 3 — 5 часов в период бодрствования, усиливают синтез мышечных белков, хотя справедливость этого утверждения для спортсменов, тренирующихся с отягощением, нужно еще проверить. Во всяком случае, увеличение числа белковых трапез с четырех до шести до начала сезона не повлияло на прирост тощей массы тела у регбистов. Очевидно, существует временной порог, после которого ускорение синтеза белка прекращается даже при наличии свободных аминокислот — он составляет примерно полтора часа после приема пищи. Если же еда сочетается с силовой тренировкой (70 — 90% 1МП, 6 — 8 повторений, или 20 — 40% 1МП, выполняемых до отказа) период увеличенного белкового синтеза может длиться сутки и более.

Хотя скелетная мускулатура вряд ли вырастет в результате частых приемов пищи, 5—6 небольших трапез в день считают полезными, возможно, потому что желудочно-кишечный тракт лучше усваивает частые и мелкие порции еды, чем несколько крупных. Обычный режим питания спортсменов состоит из трех основных трапез и нескольких перекусов, на которые приходится примерно четверть общей суточной энергии. Подобно значительной части населения, спортсмены получают бóльшую часть энергии во второй половине дня. Пока нет ясности, как такой дисбаланс влияет на здоровье атлетов.

По предварительным данным, если питаться более равномерно в течение дня, это улучшит результаты тренировок с отягощением. Прием креатин моногидрата, содержащего углеводно-белковые добавки, непосредственно перед и сразу после тренировки обеспечивает лучшую адаптацию, чем когда добавку принимают вне связи с тренировкой. Однако пока нельзя отнести этот эффект исключительно на счет времени приема.

Время трапезы важно и для спортсменов, озабоченных набором веса, поскольку существует связь между поздними трапезами и ожирением. Ее причиной может быть метаболическая дисфункция, которую отложенная трапеза вызывает даже у людей с нормальным весом, или поведенческий механизм контроля аппетита. Ночные трапезы не насыщают, и человек больше съедает в течение дня. Поэтому атлетам, которым не нужно набирать вес, лучше сместить энергетическую нагрузку на первую половину дня, а тем, которым нужно, и тем, кто активно тренируется вечером, — на вторую. И, действительно, прирост силы и мышечной массы после вечерней тренировки с отягощением увеличивается, если до отхода ко сну атлет съедает не одну, а две белковые добавки. Дневное распределение трапез может варьировать в зависимости от обстоятельств и требует дальнейшего изучения.

Логично сообразовывать потребление энергии с тренировочной нагрузкой, однако спортсмены не всегда это делают. Вопрос в том, нужно ли обеспечивать избыток энергии только в дни тренировок или в течение всей недели. В небольшом исследовании спортсменам обеспечивали положительный энергетический баланс только в дни тренировок, и мышечная масса росла в течение 48 часов после тренировочной сессии. Очевидно, положительный энергетический баланс также сохраняется 24 — 48 часов после тренировки. Возможно, создание положительного энергетического баланса во всякий день поможет гипертрофии скелетных мышц. Но более эффективной может оказаться стратегия прерывистого потребления избыточной энергии. Этот вопрос требует дальнейшего изучения.

Управление сытостью

Если наращивать общее потребление энергии, просто увеличивая количество пищи, это приведет к преждевременному насыщению, и человек не сможет получить необходимое количество калорий. Поэтому нужно есть специальную, энергетически плотную еду. Напитки, например, насыщают меньше, чем твердые продукты, и потому с большей вероятностью обеспечивают положительный энергетический баланс. Напитки полезны и после упражнений, когда есть не хочется, а восстановить затраченную энергию надо. Не забывайте про овощи: плотность энергии в них низка, однако они полезны для здоровья. Учитывая насыщающий эффект белка, порции богатой протеином пищи должны быть умеренными (1,6 г/кг). Такая доза помогает оптимизировать синтез мышечных белков; если съедать больше, прирост мышц существенно не увеличится.

Задачи на будущее

Их довольно много. Предстоит исследовать индивидуальные особенности адаптации к избытку энергии, уточнить, откуда эта энергия берется, как распределяется в течение дня и влияет на состав тела. Анализ имеющейся литературы не дает ответа на все вопросы, но некоторые из них авторы обзора все же постарались прояснить.

Нужно ли при расчете избытка энергии учитывать предполагаемую способность мышц к гипертрофии?

У молодых спортсменов потенциал мышц к росту выше, чем у их более опытных. Поэтому избыток энергии необходимо корректировать с учетом мышечного потенциала роста, что подтверждает исследование небольшой группы норвежских спортсменов. Однако, если избыток энергии облегчает физиологический ответ на тренировку с отягощением и усиливает ее эффект, избытком энергии стоит обеспечивать и опытных спортсменов, по крайней мере в тех случаях, когда мышечная гипертрофия и силы важнее краткосрочного прироста жировой массы.

Эндогенные или экзогенные источники энергии обеспечивают мышечную гипертрофию? Какие факторы на это влияют?

Способность мышц к росту в ответ на тренировки с отягощением при дефиците энергии показывают, что энергию для гипертрофии можно получить из внутренних источников, но это более вероятно для физически не подготовленных людей с лишним весом. Таким образом, решая вопрос о дополнительной энергии, нужно иметь в виду тренированность спортсмена и его текущий энергетический статус.

Обеспечит ли оптимальное распределение трапез в течение дня и между днями преимущественный рост мышечной массы по сравнению с жировой?

По предварительным данным, существенный хронический энергетический дефицит в течение дня может вызвать у спортсменов метаболические и эндокринные нарушения (замедляет метаболизм, у женщин снижает уровень эстрадиола и повышает уровень кортизола, у мужчин повышает уровень кортизола и уменьшает соотношение тестостерон/кортизол). О выгоде согласованного потребления и расхода энергии известно меньше. Тренировки с отягощением проходят эффективнее при большем потреблении энергии непосредственно до и после тренировки. Вопрос о том, надо ли принимать дополнительные энергетические добавки каждый день или только в дни тренировок, требует дальнейшего исследования.

Заключение

Чтобы тренировки с отягощением вызывали гипертрофию скелетных мышц, специалисты по спортивному питанию рекомендуют поглощать энергию с избытком. Они полагают, что вся эта энергия будет затрачена на рост мышечной ткани. К сожалению, избыток энергии тратится не только на гипертрофию мышц, но и аккумулируется в жировой ткани. Только оценив все последствия, можно лучше понять, какое количество энергии обеспечит оптимальную скорость мышечной гипертрофии при минимальном увеличении массы жира. Пока атлетам предлагают начинать с 1500 — 2000 кДж добавочной энергии в день и внимательно следить за изменениями в составе тела и функциональными возможностями, чтобы потом скорректировать диетическое вмешательство. Выполняя эти требования, можно правильно подобрать план питания, оптимальный для мышечной гипертрофии.

Как набрать килограмм мышц?

Набирать массу — дело хорошее, но лучше набирать мышечную массу, чем общую. Как понять, что набранный килограмм, — а лучше двадцать — это мышцы, а не: жир, вода или пищевые массы в пищевой трубе? Общую массу можно наесть, а мышечную — наработать! В этом суть принципа «работа строит орган».

Спорт весовых категорий

Во многих видах спорта есть весовые категории. Все спортсмены вынуждены держать вес тела ниже границы допустимого, кроме супертяжеловесов.

Например, если весовая категория называется «свыше 130 кг», то любой лишний вес больше 130 кг — это преимущество.

Лишний вес — преимущество не только в сумо. Штангисты супертяжеловесы, чтобы поднять штангу побольше, набирают не только мышечную, а общую, — я бы сказал, любую массу, — потому что пять килограмм общей массы дает целый килограмм силы.

Например, чтобы увеличить вес штанги на пять килограмм нужно нажрать 25 кг массы тела.

Образованный читатель удивится: зачем набирать 25 кг не пойми чего, чтобы накинуть на штангу всего лишь пять килограмм?

Когда речь заходит об экстремальных видах спорта, то спортсменов надо понять и простить, а ценителям красоты тела лучше задаться вопросом: сколько проделать работы, чтобы нарастить килограмм чистых мышц?

«Способы» прибавить нагрузку

Молодые атлеты, очень любят прибавлять нагрузку еще до того, как у них выросли мышцы.

Вдумчивый читатель спросит: разве можно наращивать нагрузку до того, как выросли мышцы? Как показывает практика — можно, но ценой техники упражнения; а когда технику портить дальше некуда, то ценой травм.

Вы видели, как в тренажерном зале худые люди ходят с перебинтованными коленями, локтями и затянутые поясами?

Это те люди, которые хотят повесить на штангу лишние диски, до того, как выросли необходимые мышцы. Поэтому, осторожный атлет задаст вопрос: за счет чего нарастает килограмм мышц?

Рабочая гипертрофия

В физиологии есть термин «рабочая гипертрофия». Этот термин означает рост мышц по причине тренировок.

У меня для вас хорошая новость: мышцы растут тогда, когда нагрузка не прибавляется. Это звучит странно, но нагрузку не нужно наращивать от тренировки к тренировке, как это часто советуют молодые писатели молодым атлетам. Взвешенное решение о прибавке нагрузки можно делать от недели к неделе.

Скорость роста мышц, силы и силовой выносливости

Практика показывает, что после активации мышц, чистая мышечная масса растет со скоростью полкило в месяц.

Помните, что пять килограмм общей массы дает всего лишь килограмм силы? Тогда поверьте, что один килограмм чистых мышц дает целых 5 кг силы.

Если вы тренируйтесь с собственным весом дома или на улице, то знайте, что плюс 10% силы равны плюс 20% силовой выносливости. Это значит, что килограмм мышц дает прибавку, всего лишь два повтора в подходе. Разумеется с техникой на совесть.

Предел недельных возможностей взрослых и занятых

Нетерпеливые атлеты спросят: а, что, если легко и хочется добавить нагрузку? Правильный ответ: увеличивайте количество подходов. Практика показала, что занятые люди могут выдержать до 125 подходов в неделю: можно выдержать и 300 подходов, но придется бросить работу, чтобы найти время на восстановление и сон.

Преждевременное увеличение нагрузки приводит к травмам, а не растит мышцы.

Цена 1 кг — 2 месяца и 600 подходов

Чтобы подготовить мышцу к повышению нагрузки, нужно время и наработка. Новички у меня делают по 25 подходов в неделю в каждом движении. Это значит, что мышца испытает нагрузку в 200 подходов за два месяца минимум(!).

Когда эти 200 подходов сделаны, тогда на штангу можно накинуть пятерочку или добавить пару подъемов в подходе, потому что мышцы выросли на целый килограмм и готовы к увеличению нагрузки.

Суть роста мышц — это наработка рабочей гипертрофии, а не взбивание протеиновых коктейлей миксером.

Я часто вижу, как молодые атлеты отмеряют протеин ложкой, но мало знаю думающих атлетов, которые ведут учет сделанным подходам.

Подведу итог. Чтобы наработать килограмм мышц, нужно сделать 600 подходов за два месяца. Разумеется при соблюдении других принципов методики, которые надо учесть в дневнике тренировок и питания.

  

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Сколько нужно калорий для роста 1 кг мышечной массы?

Попробуем ответить на этот вопрос сугубо с научной точки зрения

После того как вы усиленно потренировались, вы выходите из зала, вдохновленным от проделанной работой, и думаете: как же хорошо я сейчас потренировался .. 

Каждый из нас в данной ситуации подсознательно ждёт награды за проделанную работу. А какая может быть награда лучше, чем увеличивающиеся в размере мышцы? 

НО тренировки, пусть и довольно регулярные и интенсивные, это только часть работы на пути к новым мышечным волокнам. Я не склонен утверждать, как это делают многие бодибилдеры, что тренировки вносят только 10% во вклад роста мышц, а питание целых 90% успеха! Это всего лишь красивая высокопарная фраза, способная удивить неискушенную публику. Обычно, такие советы приводят к росту животов .. 

Конечно, питание важно и необходимо для роста новой мышечной массы, но без грамотно выстроенных и регулярных тренировок тоже не будет никакого прогресса. Питание и так уже является частью нашей жизни, вам нужно всего лишь увеличить калорийность и немного повысить процент белка. Тем более, что при интенсивных тренировках, организм сам будет провоцировать аппетит. Новички могут этого не заметить, но через полгода вас самих будет тянуть к холодильнику. Тут уже главное не переесть! 

А вот тренировки уже — это целый труд, особенно по началу .. Регулярно ходить (или ездить) в зал, минимум 3-4 раза в неделю, после работы или учёбы, тягать железо, бегать на дорожке. А ещё каждое упражнение надо делать правильно. Вот где основные усилия! 

Так что давайте договоримся тренировки и питание, как минимум, равны.

А сейчас давайте ответим на интересный вопрос: а сколько нам нужно калорий из пищи для роста 1 килограмма мышечной массы? Ответ на данный вопрос не принесёт вам какой-то практической пользы, но даст понимание о масштабах времени и ресурсов, которые необходимы нашему организму на синтез новой мышечной массы.

 

Давайте приступим к расчёту

Вопрос нетривиальный. Поэтому нужно обратиться к миру науки. Собственно, как обычно, у нас на BODYMAP.

Важно помнить, что организм тратит ресурсы не только на синтез новых мышц, но и на ремонт повреждённых в процессе тренировки. Собственно, они и являются индикатором для роста новых миофибрилл, митохондрий и различных клеточных мембран, которые являются частью мышечных волокон. 

В связи с этим нам нужно рассчитать количество энергии не только на синтез новых внутриклеточных структуру, но и на восстановление (репарацию)  повреждённых. 

Далее неподготовленная аудитория может столкнуться с разными непонятными терминами, но в конце всех ждёт вполне понятный ответ. Расшифровывать каждый термин я не буду, потому как в таком случае придётся увеличить объём статьи раза в два.. 

Мы знаем, что требуется 6 моль АТФ, чтобы создать 1 моль нового пептида, что примерно 50 калорий (34 килоджоуля на АТФ). В 1 килограмме мышц содержится примерно 8.8 моль пептида, поэтому мы можем оценить, что синтезировать 1 килограмм нужно около 440 калорий.

Также, надо учитывать, что существуют энергетические затраты повышенного оборота белка, что может привести к увеличению потребностей в энергии. Давайте просто предположим, что это еще 400 калорий.

Это также не учитывает энергосодержание новой ткани. По словам Кевина Холла, содержание энергии в чистой мышечной массе составляет примерно 1817 калорий на килограмм. 

Учитывая все это, я могу грубо предположить, что для создания одного килограмма мышечной массы потребуется не менее 2600 калорий. Это предварительный расчёт и он может не содержать энергию на другие процессы ещё неизвестные науке.

 

Много или мало?

Вроде бы немного и новички сейчас могут сказать: съём я сейчас дополнительно 2600 калорий после тренировки и наращу 1 кг. мышц. К сожалению, всё не так просто. Объясню почему это так не работает:

Во-первых, вы не можете дать достаточный импульс для роста 1 кг. мышц за одну, две, три и более тренировки (вы просто не в состоянии нанести такой ущерб мышечным волокнам, который вкупе наносится месяцами).

Во-вторых, восстановительные способности вашего организма не бесконечны и тоже сильно ограничены гормональной и нервной системой (другими словами, ваши внутренних ресурсов для роста 1 кг. мышц в ограниченный период не хватит и большая часть энергии тут же перейдёт в жировую, а не мышечную ткань)

Для наращивания 1 килограмма мышечной массы потребуется гораздо больше времени … а вот уже сколько именно — это тема отдельной статьи на BODYMAP.

 

В целом не стоит недооценивать тренировки, и переоценивать питание. Это так же как ставить гормональную систему выше нервной или углеводы ставить выше белка или жиров. Всё нам необходимо в равной степени и в нужном объёме.

Когда новички слышат: «главное питание, питание это 90% успеха», то они бегут на кухню и начинают съедать всё, что найдут, при этом их тренировки далеки до идеала … В итоге эти новички видят в зеркале только рост жировой ткани, а мышечной как не было и нет … 

Как вы видите, для роста новой мышечной ткани нужно не так много калорий. И не стоит объедаться — всё хорошо и полезно в меру!

Мышцы весят больше жира?

Килограмм мышц весит столько же, сколько килограмм жира или килограмм перьев, если на то пошло. Несмотря на то, что вы можете услышать об этом месте, мышцы не весят больше, чем жир.

То, что люди на самом деле имеют в виду, когда они говорят «мускулы весят больше, чем жир», может заключаться в том, что мускулы более плотные, чем жир, и, следовательно, килограмм мускулов занимает меньше места, чем килограмм жира (подумайте о перьях по сравнению со сталью — килограмм перьев займет гораздо больше места, чем килограмм стали).

Похудение и рост мышечной массы

Многие статьи о похудании, фитнес-тренеры и т.п. посоветуют вам не слишком много смотреть на весы, если вы хотите похудеть. Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете в целом. Есть ли у вас больше энергии, ваша одежда лучше сидит, и я согласен, это отличные критерии того, насколько эффективна программа упражнений.

Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно знать, сколько вы весите, иначе вы никогда не узнаете, достигли ли вы своей цели.

Частично аргументация «политики без масштабов» состоит в том, что «мышцы весят больше, чем жир» или, вернее, мышцы занимают меньше места, чем жир. Теория гласит, что если вы теряете жир с помощью упражнений и контроля порций и набираете мышечную массу с помощью силовых тренировок, вы действительно можете набрать вес, потому что хорошо-мышечная масса весит больше, чем жир, верно?

Вот в чем дело. Вы должны много тренироваться с тяжелыми весами, чтобы нарастить большую мышечную массу, особенно если вы женщина.Если вы новичок в силовых тренировках и действительно усердно тренируетесь в тренажерном зале (я говорю о подъеме с малым числом повторений, с тяжелым весом — от 1 до 6 повторений — это максимум, который вы могли бы выбить для данного веса) продолжайте в том же духе, как минимум 3 раза в неделю в течение года, с соответствующими вариациями и прогрессом в вашей программе подъема, вы могли бы просто набрать 12 кг мышц .

Это эквивалент примерно 1 кг мышечной массы в месяц.Считается, что здоровый график похудания составляет половину кг в неделю, примерно 2 кг в месяц. Так что, хотя мысль о том, что причина того, что вы не худеете, кроется в том, что вы откладываете так много мышц, утешает, правда, вероятно, в том, что вы теряете не так много жира, как думаете.

Даже если вы тренируетесь, как Атлас, и накапливаете килограмм плотных мышц в месяц, если ваш вес остается прежним, это означает, что либо вы теряете не более 1 кг жира в месяц, либо сохраняете много жидкости.

Если вам не нужно терять много жира, скажем, менее 10 кг, вы можете быть вполне довольны тем, что теряете килограмм жира в месяц и набираете килограмм мышц в месяц, сохраняя свой вес на прежнем уровне. уровень. Поскольку мышцы плотнее жира, то есть они не занимают столько места, сколько жир, вы, скорее всего, будете выглядеть и чувствовать себя стройнее, а ваша одежда будет сидеть лучше. Счастливые дни.

Но, если вы знаете, что слишком долго переусердствовали в еде, и вы на 10 кг тяжелее, чем были в тот день, убедитесь, что вы понимаете, что вам действительно нужно увидеть цифры на шкала опускается, чтобы потерять жир.Весь этот телесный жир не собирается «превращаться в мышцы».

Знаете ли вы…

Отличный способ похудеть — это бег? Ну, это если вы хотите бегать около часа в день, каждый день недели. Так вы будете терять полкг в неделю. Я никогда не рекомендую выполнять одни упражнения для похудения. Это действительно как минимум 80% того, что вы едите. Однако физические упражнения — это замечательно для улучшения вашего психического благополучия, что так важно для того, чтобы вы не могли избавиться от вредных привычек в еде.

Вкратце

Чтобы сбросить лишний вес, вам нужно будет больше выполнять аэробные упражнения (такие, которые заставляют вас немного пыхтеть), некоторые интенсивные тренировки — такие, которые заставляют вас сильно пыхтеть, некоторые тренировки с отягощениями — используя собственный вес тела или эспандеры, свободные веса или тренажеры (мой наименее любимый вариант). И вам нужно будет потреблять меньше калорий. Итак, ничего отличного от того, что вы уже знаете на самом деле.

Strong Kitchen

Ребекка Хейт и Лукас Сервински

Muscle vs.Жир

Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это значит, что они сжигают больше калорий, когда вы отдыхаете.

Мышцы плотнее жира, а это значит, что они занимают меньше места. И да, это буквально пространство. Из двух людей одинакового роста и веса человек с более высоким процентом жира в организме будет носить одежду большего размера.

В среднем плотность жира составляет 0,9 г / мл, а плотность мышц — 1,1 г / мл. Это означает, что один литр жира весит около 1,98 фунта, а один литр мышц весит около двух.3 фунта.

Примечание Луки: Люди часто думают, что жир — это просто лишние калории, сохраняемые в их теле, не влияющие на гормоны. Жир на самом деле довольно гормонально активен и, в частности, влияет на активность лептина. Лептин сообщает вашему мозгу, что вы наелись, и подавляет желание есть. Чем больше у вас жира, тем больше лептина вы производите, пытаясь ограничить дальнейшее потребление калорий. Чем вы стройнее, тем меньше у вас лептина, вызывающего чувство голода. Вот почему длительный дефицит калорий вызывает снижение лептина, а также повышение голода и тяги.Итак, да, жир занимает больше места, сжигает меньше калорий и плохо выглядит, когда вы голый, но он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО влияет на ваши гормоны и чувство голода.

Сжигание калорий

Мышечная ткань сжигает от семи до 10 калорий ежедневно на фунт. А поскольку жир сжигает от двух до трех калорий в день на фунт, замена фунта жира мышцами помогает вам сжигать еще четыре-шесть калорий каждый день.

Следовательно, люди с большей мышечной массой имеют больший спрос на калории.Более стройные люди могут даже иметь возможность потреблять больше калорий в день и при этом поддерживать свой вес, в то время как люди с более высоким процентным содержанием жира в организме набирают вес, если потребляют больше калорий.

Одно часто преувеличенное предположение состоит в том, что наличие большей мускулатуры означает, что вы можете есть НАМНОГО больше еды. Однако, когда мы смотрим на увеличение расхода калорий из-за лишних нескольких фунтов мышц, общее количество довольно невелико. Итак, ответ на вопрос, почему увеличение мышечной массы помогает оставаться стройнее, выходит за рамки того, сколько вы сжигаете в состоянии покоя.

Более точный ответ заключается в том, что мышцы делают вас более чувствительными к инсулину, а это означает, что вы гормонально более здоровы, а пища, которую вы едите, с большей вероятностью будет сжигаться в виде энергии или накапливаться в мышцах, а не в жировой ткани. Таким образом, даже двое людей, съедающих ОДНО ОДНОЕ количество пищи, более стройный человек с большей вероятностью будет накапливать ее в мышцах или сжигать в качестве энергии, тогда как менее худой человек имеет больше шансов, что она перейдет в жировые запасы.

Как вы увидите ниже, для создания фунта мышц требуется еще большее количество энергии.Если у вас есть мышцы, они, скорее всего, останутся в вашем теле с небольшим количеством калорий. Но наращивание мышечной массы — это то место, где используются дополнительные калории.

Правило 3500 калорий

Большинство людей слышали мнение, что 3500 калорий эквивалентны одному фунту жира. При этом дефицит или избыток калорий в размере 3500 не обязательно приравнивается к потере или приросту веса на один фунт .

Правило 3500 калорий относится только к приросту или потере одного фунта жира, что, к сожалению, не применяется к другим аспектам веса тела.Другими словами, потеря одного фунта жира не означает, что вы потеряете один фунт общего веса. Во многом это связано с тем, что на другие системы влияют изменения потребляемых калорий. Если вы отказываетесь от калорий в основном за счет углеводов, вы можете потерять больше общего «веса», чем один фунт жира, просто потому, что уменьшение количества углеводов также приводит к некоторой потере воды.

Люди часто сталкиваются с феноменом похудания. Это сценарий, при котором вы испытываете дефицит калорий, но не видите изменений веса в течение нескольких дней или недель.И вдруг однажды утром вы просыпаетесь на несколько фунтов легче. Это может быть связано с тем, что при дефиците калорий вы теряете жир. Однако, поскольку жировые клетки выделяют триглицериды для использования энергии, они могут поглощать воду на своем месте. Таким образом, даже если жир сжигается, вес остается прежним, поскольку жировые клетки временно удерживают воду.

Вот почему ожидание потери одного фунта на каждые 3,500 сожженных калорий может создать проблемы. Даже если теряется фунт жира, мы наблюдаем резкие колебания содержания воды в жировых клетках, изменения в потреблении углеводов и натрия, количество пищи в желудке или кишечнике и так далее.«Вес» принимает больше форм, чем просто жир!

Итак ……. чтобы изменить фактический состав тела, вам необходимо увидеть изменения в фактических тканях, уровне жировых отложений и скелетных мышцах / мышечной массе (LBM).

Однако эти аспекты варьируются от человека к человеку в зависимости от пола, диеты и начального процента жира в организме.

Например, женщины используют больше жира в качестве топлива, чем мужчины, и теряют меньше LBM. Диеты с достаточным количеством белка и режимы упражнений с адекватными тренировками с отягощениями уменьшают LBM и, следовательно, сжигают больше жира.И, наконец, люди с более высоким уровнем жира в организме используют больше жира в качестве топлива и меньше LBM.

Потеря жира: сценарий

Если человек создает дефицит в 3500 калорий, этот дефицит возникает не только из-за жира. Этот человек может получить 90% дефицита энергии, например, за счет накопленного жира, а остальные 10% — за счет LBM / белка.

В этом сценарии 10%, или 350 калорий, поступает из LBM, что составляет 600 калорий на фунт (помните этот факт!). Это означает потерю примерно полфунта веса.Остальные 90%, или 3150 калорий, поступают из жира, что соответствует потере чуть менее одного фунта жира. Следовательно, общая потеря веса для этого человека составит около 1,4 фунта (0,5 фунта от LBM и 0,9 фунта от жира).

Таким образом, для потери фактического фунта жира в этом сценарии требуется около 10% большего дефицита, чем 3500 (дефицит 3850 калорий), так как 10% энергии приходилось на расщепление белка.

Если эта математика просто сломала вам мозг, расслабьтесь. Именно поэтому концентрация на 3500 калорий = один фунт может оказаться бесполезным упражнением.

Калорий в фунте мышечной ткани

В целом, в фунте мышечной ткани содержится 700 калорий энергии.

И поскольку в фунте мышц меньше калорий, вес тела будет снижаться быстрее, если будет потеряно больше мышц, чем жировых отложений.

Например, в теоретическом (и совершенно невозможном) примере, в котором человек теряет 100% мышц в результате дефицита в 3500 калорий, он теряет 5 фунтов (3500 калорий / 700 калорий на фунт).

К сожалению, обратное не работает. И прежде чем вы начнете надеяться, я должен уточнить, что для наращивания фунта мышц требуется более 700 калорий. Некоторые люди предположили, что если фунт мышц содержит только 700 калорий, то для создания фунта мышц вам нужно съесть всего 700 калорий сверх нормы. Если это мнение было правильным, то вы могли бы набирать полкилограмма мышц каждый месяц, потребляя 23 калории в день сверх нормы. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой…..это.

Чтобы сохранить калорий в теле при наборе веса, требуется больше энергии.

Таким образом, даже если один фунт мышц может содержать только около 700 калорий, может потребоваться 2000 или более калорий, чтобы в первую очередь нарастить эту мышцу.

И поэтому, даже если вы создадите прибавку в 3500 и наберете 100% мышц, вы не наберете 5 фунтов мышц. На самом деле вы наберете примерно 1,75 фунта.

Реальный разговор: Вот почему требуется постоянный небольшой избыток калорий для создания нового фунта мышечной массы.Вам нужно около 2800 лишних калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы. Когда мы принимаем во внимание, что большинство людей могут максимально набрать всего несколько фунтов реальной мышечной массы в месяц, получается 200-300 калорий сверх ежедневной поддержки. Совсем немного. И вы не можете форсировать рост мышц, а это значит, что употребление большего количества пищи приведет только к увеличению веса.

С точки зрения непрофессионала

Давайте думать о сжигании жира и наращивании мышц как о строительной площадке.

Потеря жира больше похожа на снос старого здания.Не впадая в крайности, в целом, чем больше белка, тем больше дефицит калорий мы создаем, тем больше жира мы теряем. Это похоже на то, что чем больше вы размахиваете шаром, тем быстрее рушится здание.

Однако наращивание фунта мышц похоже на создание новой структуры. Может не потребоваться много времени для поддержания здания в рабочем состоянии (например, утилит, обслуживания и т. Д.). Но создание нового дополнения или нового здания целиком требует ТОНЧЕННЫХ усилий.

Наращивание мышц ограничено по скорости.В отличие от сжигания жира, вы не можете просто ДОБАВИТЬ больше калорий и ожидать, что чем больше вы едите, тем быстрее вы наберете мышцы. Это все равно что принести строительные материалы и команду, чтобы построить новое здание. Есть оптимальное количество материалов и бригады, чтобы заложить фундамент, построить каркас и так далее. Но если бы вы удвоили или утроили команду (больше калорий), вещи не стали бы строиться быстрее. Вы просто не можете перейти от 10 парней, забивающих 100 гвоздей в час, до 1000 парней, забивающих 100 гвоздей в час. Вы достигаете точки, в которой что-то строится как можно быстрее.Привлечение большего количества экипажа и большего количества материалов означает, что вокруг будет больше груд вещей и больше экипажа. (в этом сценарии экипаж и неиспользуемые материалы — это запасы лишних калорий в виде жира).

И в отличие от того, чтобы просто раскачивать мяч для похудания, строительной бригаде тоже нужен ресурс. Если поддержание здания — это 700 калорий, хранящихся в фунте мышц, дополнительные 2000 калорий сверх того, что нужно для наращивания нового фунта мышц, — это материалы, экипаж, перерывы на обед, заправка оборудования и так далее.

Подведем итоги.

Итак, что мы узнали?

В фунте жира около 3500 калорий. Но создание дефицита в 3,500 калорий редко приводит к потере ровно одного фунта веса. Иногда больше, а иногда меньше. Это во многом связано с колебаниями содержания воды и натрия, а это значит, что мы не можем предположить, что весы говорят нам все, что нам нужно знать.

В фунте мышц всего 700 калорий. Но для НАСТРОЙКИ фунта мышц требуется около 2700-2800 калорий.Мы не можем форсировать дополнительный набор мышечной массы, потребляя больше еды, и мы очень ограничены в фактическом количестве мышечной массы, набираемой за месяц.

Итак …. что нам делать?

Если вы наклоняетесь, вам нужно создать постоянный дефицит и использовать другие средства для измерения прогресса, такие как измерения обхвата, примерка одежды и зеркало. И вы не можете ожидать, что математическая формула создаст именно ту потерю веса, которую вы хотите увидеть.

Если вы набираете мышцы, вам не нужно столько калорий, сколько вы думаете.Вместо этого вам нужен небольшой постоянный излишек, который вы увеличиваете каждые несколько недель в зависимости от ваших результатов. Для наращивания мышц требуется много энергии, но, к сожалению, вы не можете заставить их расти быстрее. Это разочаровывающий сценарий для многих, но это абсолютная правда.

Источники:

«Все о росте мышц». Precision Nutrition , 11 февраля 2013 г., www.precisionnutrition.com/all-about-muscle-growth.

Brooke, et al. «Один фунт жира против одного фунта мышц: устранение заблуждений -.” BambooCore Fitness , 7 ноября 2017 г., bamboocorefitness.com/one-pound-of-fat-versus-one-pound-of-muscle-clearing-up-the-misconception/.

Кент, Линда Тарр. «Фунт жира против. фунт мышц ». LIVESTRONG.COM , Leaf Group, 11 сентября 2017 г., www.livestrong.com/article/438693-a-pound-of-fat-vs-a-pound-of-muscle/.

/.latest_citation_text

«Правило 3500 калорий». Bodyrecomposition , www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html /.

/.latest_citation_text

1 фунт жира против. 1 фунт мышц: давайте проясним неверные представления о максимальной потере веса3

Возможно, в какой-то момент вашей жизни вы работали в тренажерном зале, пытаясь похудеть. В течение этого времени вы еженедельно переходили на весы и заметили, что одни дни были лучше, чем другие. Иногда числа на шкале уменьшались, но, к вашему разочарованию, так было не всегда. Некоторые взвешивания показали, что весы показывают больше, чем ваш начальный вес, а в другие дни весы не сдвигаются с места.

В мире фитнеса утверждение «мускулы весит больше, чем жир» обычно звучит взад и вперед. В контексте фитнеса и записи чисел веса тела на весах утверждение «мускулы весит больше, чем жир» не имеет большого веса.

Дело в том, что на весах один фунт жира будет весить столько же, сколько один фунт мышц — точно так же, как один фунт кирпичей будет весить столько же, сколько один фунт перьев. Путаница заключается в том, что мышцы и жир различаются по плотности (мышцы примерно на 18% плотнее жира), и один фунт мышц занимает меньше места (объема), чем один фунт жира.

Итак, да, мышцы, кажется, весят больше, потому что между ними есть разница в объеме. Если измерить кубический дюйм мышц и кубический дюйм жира, кубический дюйм мышц будет весить больше. По мере прибавления к телу компактной мышечной массы масса тела может увеличиваться. Тем не менее, фунт за фунтом, мышцы и жир весят одинаково, и при отслеживании прогресса фитнес-программы очень важно смотреть на все показатели улучшения, а не только на цифры на шкале.

Пять фунтов мышц по сравнению с пятью фунтами жира

Посмотрев на фотографию ниже, вы можете увидеть, что пять фунтов мышц (на фото справа) будут занимать меньше места в теле и будут намного менее «бугристыми» под кожей и между органами, чем те же самые вес в жире (показан слева).На самом деле разница может быть довольно значительной. Мы уверены, что вы скорее предпочтете пять фунтов гладкой, сухой и плотной мышечной ткани внутри своего тела, чем пять фунтов аморфного, объемного, студенистого жира! Помимо более компактного тела, увеличение мышечной массы дает еще много преимуществ для здоровья.

Преимущества увеличения сухой мышечной массы

  • Создать более мускулистое телосложение
  • Снизьте риск травм
  • Повышение силы, устойчивости и мощности
  • Улучшение баланса и мобильности
  • Улучшите ваше отношение к себе
  • Повышение энергии и жизненных сил
  • Улучшение спортивных результатов
  • Повысьте метаболическую эффективность
  • Повышение чувствительности к инсулину и улучшение контроля уровня глюкозы в крови

А теперь давайте сосредоточимся на последнем значительном преимуществе в списке: «Повышение метаболической эффективности»

Повысьте метаболическую эффективность

Каждый фунт жира, который хранится в вашем теле, представляет собой 3500 калорий неиспользованной энергии.Чтобы сбросить один фунт, вы должны создать дефицит калорий в 3500 калорий, либо потребляя на 3500 калорий меньше за период времени, чем требуется вашему телу, либо сжигая на 3500 калорий физическими упражнениями. Какой жир действительно сжигается при дыхании (86%), а остальной выводится через потоотделение и время мочеиспускания (14%).

Увеличивая безжировую мышечную массу с помощью силовых тренировок и силовых тренировок, вы поможете своему телу сжигать больше калорий. Один фунт мышц сжигает немного больше калорий в состоянии покоя, чем один фунт жировой ткани в состоянии покоя.Если быть точным, ваше тело сжигает 6 калорий в час на фунт мышц и 2 калории в час на фунт жира. В среднем 1 фунт мышц сжигает (в течение 24 часов) 96 дополнительных калорий по сравнению с жировой тканью. Подумайте, когда вы складываете всю безжировую мышечную массу, которую набираете с помощью силовых тренировок, на лечение тестостероном?

Отойдите от весов!

При участии в программе «потеря веса» использование только стандартных весов для отслеживания вашего прогресса может вызвать разочарование и даже привести к неудаче.Несмотря на то, что вы тренировались в тренажерном зале и ели здоровую пищу, весы могут по-прежнему отображать ваш вес таким же, как и в начале, даже после нескольких недель тренировок. Это может вызвать крайнее разочарование и в конечном итоге заставить вас выйти из программы. Однако теперь мы знаем, что это не так.

Если вы испытываете такое отчаяние, мы предлагаем вам отойти подальше от весов и избавиться от неудовлетворенности, которую вы испытываете, и подумать на минуту.Оцените все, что вы делали, и рассмотрите все другие методы, которые вы использовали и должны использовать для отслеживания своего пути к снижению веса и прогресса. Вы использовали другие маркеры для отслеживания своего прогресса?

Весы не соответствуют точности. Какие еще решения можно использовать?

Важно напоминать себе, что шкала показывает вам лишь отрывок из того, что происходит. Он отражает только общую массу вашего тела, которая включает жир, мышцы, кости, органы, кожу и т. Д.а не состав этого веса в вашем теле.

Ваша общая масса тела, представленная на шкале, может быть такой же, как и при запуске программы похудания, НО если вы наращиваете мышечную массу и теряете жировую ткань, состав вашего тела будет сильно отличаться. НЕ ЗАБУДЬТЕ, что мышцы и жир различаются по плотности. Один фунт мышц будет занимать меньше места в теле, чем один фунт жира.

Итак, когда у вас больше мышц и меньше жира, вы становитесь более упругими и теряете сантиметры в таких местах, как талия, бедра, ягодицы, бедра и т. Д.Вам необходимо настроить внимание на другие показатели здоровья и благополучия. Начните с покупки штангенциркуля и измерительной ленты для тела. Обычно эти два инструмента дают вам гораздо лучшие показания и прогресс в ваших результатах, чем весы. Вы можете купить и то, и другое на Ebay или Amazon менее чем за 20 долларов!

Если вам нужна дополнительная помощь или у вас есть другие вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам, ваши результаты очень важны для нас. Поговорите с одним из ваших координаторов сегодня, и мы желаем вам удачи на пути к снижению веса!

Muscle VS Fat — Боди Босс Студия

Мышцы против жира

Две основные составляющие, на которые мы обращаем внимание, когда поднимаемся на шкалу, — это сколько у нас мышц и сколько у нас жира.

В нашем теле есть различные типы мышц: скелетные, прикрепленные к нашим костям (о которых я говорю), сердечные — на стенках сердца, и гладкие — на стенках наших полых органов, таких как желудок. У нас также есть разные типы жира — белый жир (о котором я говорю ниже), коричневый жир, который служит нашим терморегулятором, и висцеральный — глубокий слой жира вокруг наших органов.

Часто задаваемые вопросы о жирах и мышцах

«Если я буду ношу больше жира, буду ли весить больше?»

Ответ ДА ​​

«Если я буду держать больше мышц, буду ли я весить больше?»

Ответ ДА ​​

«Могу ли я превратить свой жир в мышцы? И если я не буду тренироваться, мои мышцы превратятся в жир »

Ответ НЕТ — Это все равно что пытаться превратить дерево в металл.Мышцы и жир — это две совершенно разные ткани тела.

«Могу ли я просто сбросить вес с рук и бедер (точечное уменьшение)?»

Ответ НЕТ

Вы могли делать 100 приседаний каждую ночь в течение последнего месяца, но при этом не потеряли жир на животе. Это потому, что мышца не владеет жиром, окружающим ее. Некоторые области теряют жир быстрее, чем другие. Это связано с вашим генетическим составом (так что вы можете винить своих родителей), и из-за нашего генетического состава женщины будут набирать вес в бедрах, а мужчины — в средней части.

«Мышцы весят больше жира?»

Ответ НЕТ — Вес мышц по сравнению с жиром не имеет никакого реального значения. 5 кг мышц будут весить столько же, сколько 5 кг жира… ПЯТЬ КИЛОГРАММ !!

Отличается тем, как вы будете выглядеть, чувствовать себя и насколько вы будете здоровы, в зависимости от того, что вы выберете для ношения. Мышцы на ОБЪЕМ тяжелее жира. То, как вы ВЫГЛЯДИТЕ, несете 5 кг мышц, а не 5 кг жира — вот что на самом деле имеет значение.

Посмотрите на это с другой стороны; Женщина весом 65 кг и 19% жира будет выглядеть намного меньше / стройнее, чем женщина весом 65 кг и 35% жира. Они одинаковы по весу, но по составу различаются. Поскольку мышцы плотнее жира, человек с меньшим количеством жира и большим количеством мышц будет выглядеть меньше!

Что такое жир и что такое мышцы

Жир

Натуральное маслянистое вещество, встречающееся в телах животных, особенно когда оно откладывается в виде слоя под кожей или вокруг определенных органов.Есть два типа жира: незаменимый жир и запасной жир. Незаменимый жир — это именно тот жир, который необходим для нормального здорового функционирования. Он регулирует температуру вашего тела, защищает и изолирует органы и другие ткани и является основной формой накопления энергии в организме. Он хранится в ваших органах, костном мозге, центральной нервной системе и мышцах. У мужчин незаменимый жир составляет примерно 3% жира в организме. У женщин он немного выше и составляет около 12%. Это связано с тем, что их незаменимый жир также включает некоторые специфические жиры, обнаруженные в груди, тазу / бедрах и бедрах, которые, как считается, имеют решающее значение для нормальной репродуктивной функции.Женщинам нужен этот жир, даже если мы не хотим этого!

Жир накапливается под кожей, в определенных областях тела, в мышцах и вокруг органов. Определенное количество необходимо, поскольку оно играет защитную роль, и нам действительно нужен жир для изоляции, хранения энергии и производства гормонов. Недостаток жира в организме может сделать вас более восприимчивым к болезням, хронической усталости, а у женщин он может вызвать нарушения менструального цикла, которые могут поставить под угрозу здоровье костей.Однако слишком много жировых отложений может подвергнуть вас риску высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, остеоартрита, диабета 2 типа и т. Д. Как правило, идеальный процентный диапазон жировых отложений для мужчин составляет 10-20%, а идеальный диапазон — для женщин. составляет 18–28%, но немного меняется с возрастом.

Жир не может быть превращен в мышцы, и также важно понимать, что те тысячи и тысячи отдельных жировых клеток, которые дают нам эти прекрасные ручки любви, действуют как единое целое и, по сути, имеют три варианта; расти и, возможно, делиться; отдыхать как есть; или уменьшить размер (я выберу последний вариант, спасибо !!) Жир напрямую связан с калориями.Количество калорий в сравнении с потраченными калориями определяет, сколько жира у нас будет. Любая излишне потребляемая пища, будь то белок, углеводы или жир, будет преобразована в жировые отложения. Жир — это место хранения, куда наше тело вкладывает дополнительную энергию, когда мы потребляем больше калорий в день, чем сжигаем. Если кто-то продолжает потреблять больше калорий, чем ему нужно, размер имеющихся у него жировых клеток увеличивается. Когда мы «сжигаем жир», мы фактически уменьшаем размер наших жировых клеток, используя накопленную в них энергию.На самом деле они никогда не исчезают, они просто сжимаются, что объясняет, почему у многих людей появляется большое количество лишней кожи, если они резко теряют в весе

Мышцы

Ободок или пучок фиброзной ткани в теле человека или животного, который способен сокращаться, вызывая движение или сохраняя положение частей тела. Мышцы — это то, что мы можем построить, на них влияют требования, предъявляемые к ним. Выполняя упражнения с сопротивлением, ваша сила возрастет.Если вы чувствуете, что ваше тело становится менее подтянутым или «мягким», это просто потому, что изменилось соотношение жира к мышцам. Если вы перестанете качать железо, мышцы, которые вы так мучительно накачали, станут меньше. У вас остается то же количество мышечных клеток, но каждая мышечная клетка становится тоньше. Если вы продолжите есть то же количество пищи, жировые клетки (которые всегда были) теперь увеличатся. Изменения в размере, плотности или эффективности мышц вызовут увеличение силы, однако эти изменения возникают только в том случае, если мышца стимулируется сверх того, к чему она привыкла.Выполнение коротких и интенсивных тренировок два-три раза в неделю вместо длительных и неторопливых упражнений поможет нарастить мышечную массу и сжечь жир. Нашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому, если вы склонны тренироваться чаще, помните, что рост мышц происходит во время восстановления.

Почему больше мышц

Наша мышечная ткань состоит из аминокислот из белка, очень метаболически активна и даже в состоянии покоя может сжигать калории. Если мы потеряем мышечную массу, наш метаболизм снизится, и, следовательно, будет легче набирать жир.Жир не требует большого количества калорий, чтобы поддерживать себя, поэтому он не сильно влияет на наш метаболизм. Таким образом, в некоторых случаях человек с большим количеством мышц и минимальным содержанием жира в организме потенциально может весить больше, чем человек с небольшими мышцами и большим количеством жира. Не всегда можно судить о книге по обложке! Тот, у кого достаточно тяжелый вес, на самом деле может быть здоровым с точки зрения низкого процента жира в организме; Вес — не всегда идеальное измерение.

Мы должны смотреть на мышцы как на нашего друга, а не как на врага, поскольку мышцы ускоряют метаболизм человека, поэтому килограмм мышц сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем 1 кг жира.Что это значит? Даже когда вы не занимаетесь спортом — вы можете сидеть на диване и смотреть телевизор — вы будете сжигать больше калорий, просто набрав больше мышц. Если у вас больше мышц, вы сжигаете вдвое больше калорий, чем жир (дополнительный 1 кг сухой мышечной массы будет сжигать около 120 дополнительных калорий в день), поэтому, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, когда тренировка PLUS имеет решающее значение. в улучшении плотности костей и помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом, позволяя людям оставаться активными по мере взросления.

Если вы ищете идеальную композицию тела — в нашем составе должен быть более высокий процент мышц, чем жира.

Как я похудел на 5,1 кг жира и набрал 2,2 кг мышечной массы всего за 8 недель! — Тренажерный зал Unity

Голоса поданы, и Мэтт выиграл желанный трофей месяца в апреле, и на то есть веская причина.

Он добился невероятного результата трансформации. Всего за 8 недель Мэтт потерял невероятные 5.1 килограмм жира и набрал более 2 килограммов мышц.

Поместите это в контекст.

Представьте себе стейк весом 2 кг на тарелке. Это ОГРОМНЫЙ кусок мяса!

Вау…

Что наиболее впечатляет, так это то, что Мэтт увеличил мышечную и костную массу при одновременной потере жировой массы. По мнению многих экспертов по снижению веса, это невозможно с научной точки зрения.

Его удивительный результат увеличил процентное содержание жира в организме по данным DEXA с 29,7% до 26% за два месяца.Позже в этой статье я расскажу о важности использования DEXA-сканирования в качестве критерия успеха.

Так как же это было возможно?

Программа, разработанная нами в Unity, ориентирована на 12 областей образа жизни, которые необходимо улучшить, чтобы добиться максимальных результатов. Каждую область мы разбиваем на небольшие куски, которые выполняем в течение 30 дней.

Области, которые изменяются для получения гарантийных результатов:

  • Образ мышления
  • Питание
  • Механизм

Кроме того, мы используем научный подход к оценке физического состояния, который дает максимально точные данные.

Читайте дальше, чтобы узнать, что именно сделал Матфей для достижения такого невероятного результата.

Мэтт говорит:

«Вернувшись из заграничной поездки, я почувствовал, что мне нужен новый вызов и позитивные изменения в моем учебном полку. Я хотел видеть лучшие результаты, поэтому решил присоединиться к Unity Gym.

Самая большая разница, которую я обнаружил, — это элемент растяжения и мобильности в программе FMS.

Я могу сказать, что он определенно ограничивает травмы и уменьшает болезненность после тренировки.Мне также нравится меняющийся характер тренировок и тот факт, что программа разработана так, что вы тренируетесь 5 дней в неделю, что действительно влияет на мои результаты.

Поначалу я думал, что это будет сложно, но на самом деле все не так уж и плохо. И результаты говорят сами за себя!

С тех пор, как я начал заниматься в Unity Gym 8 недель назад, я сбросил 5 кг жира и теперь чувствую себя в лучшей форме, в которой был за долгое время. Я сильнее и крепче, чем когда-либо. Я с нетерпением жду продолжения и увидеть больше успехов.

Успех порождает больше успеха, не так ли?

Еще мне больше всего нравится то, что все инструкторы очень дружелюбны, подробно объясняют упражнения и очень мотивируют.

Когда его спросили, что Мэтт сказал бы кому-то на заборе о присоединении к программе FMS, он ответил:

«Не сидите на заборе, не выходите из своей зоны комфорта, перестаньте говорить, начните действовать и никогда не оглядывайтесь назад.

«И еще кое-что… добавьте yani_burmeister в Snapchat для ежедневных обновлений: P»

Вот в чем дело.Не случайно, что Мэтью добился таких впечатляющих результатов за такое короткое время.

Система движения Foundation и программа «12 столпов оптимального здоровья», которые мы используем исключительно в Unity Gym, революционизируют наш подход к движению, питанию и образу жизни.

Одним из важнейших принципов является научный подход к объему тренировочной программы. Используя самые последние исследования, мы создали программу, которая управляет уровнем утомляемости и максимизирует физическую адаптацию, позволяя обычным людям тренироваться больше, чем они думали ранее.

Одним из ключевых факторов является то, как мы подходим к прогрессу движений и программированию, чтобы тренировки были интересными и сложными, что приводит к гораздо более высокому уровню мотивации среди наших участников.

Кроме того, мы регулируем баланс питательных веществ в вашем рационе, чтобы стимулировать метаболизм и превратить ваше тело в машину для производства мышц и сжигания жира.
Для того, чтобы это стало возможным, чрезвычайно важны применяемые нами процедуры оценки.

В Unity Gym мы используем сканирование DEXA в качестве инструмента оценки для всех участников.DEXA означает двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (DEXA).

DEXA — это самая точная из доступных в мире технологий для сканирования состава тела, которая предоставляет вам большой объем информации о вашем индивидуальном составе тела. DEXA оценивает общую минеральную плотность костей тела и с высокой точностью определяет состав мягких тканей тела (мышечная масса и жировая масса).

Это очень важно понимать, ребята, потому что, если бы Мэтью использовал только весы для оценки своего прогресса, он бы потерял всего около 3 кг.

Не так впечатляюще и определенно не так мотивирующе, правда?

Д-р Джаррод Меркин из Measure Up, Сидней говорит,

«Просто наступив на весы, вы не сможете отличить вашу жировую массу от мышечной массы.

Если ваша цель — похудеть (сбросить жировую массу), увеличить мышечную массу (мышечную массу) или и то, и другое, то чрезвычайно важно знать, достигаете ли вы своих целей, а также точно оценивать и отслеживать изменения в мышечной и жировой ткани. .”

Если вы готовы поднять свое здоровье на новый уровень и сделать 2016 год годом, когда вы раз и навсегда достигнете тела своей мечты, вам действительно стоит связаться с нами.

Как предполагает Мэтью, вы НЕ пожалеете об этом!

Если вы хотите провести сканирование DEXA, свяжитесь с нашими хорошими друзьями в Measure Up здесь:

Уровень 1, 115 Pitt Street, Sydney 2000
Телефон: 1800 10 11 63

Убедитесь, что вы из Unity Gym, чтобы получить скидку.

Архивы

жировых отложений — Фатима Инглес

КАРДИО в сравнении с ВЕСОМ — Что мне делать?

Что делать: КАРДИО или ВЕС? Это вопрос, который я снова и снова получаю от людей, желающих избавиться от жира и изменить форму своего тела.

Ответ — оба! Но почему?

Кардио и веса имеют свои преимущества, но вместе они могут быть намного эффективнее.

Начнем с этого. Вопреки распространенному мнению, 1 килограмм мышечной массы не весит больше, чем 1 килограмм жировой массы.1 кг = 1 кг независимо от вашего веса. Разница в том, что мышечная масса более плотная, твердая и потребляет больше энергии (сжигает больше калорий) в час, чем жировая масса. Мышечная масса распространяется на меньшую площадь, чем жировая масса.

Другой способ представить это — визуализировать тонну перьев и тонну кирпичей, вес такой же, но вам понадобится гораздо больше перьев, чтобы достичь веса в 1 тонну, и они определенно займут больше места, чем 1 тонна кирпича могла бы.

1 кг мышц -v- 1 кг жира
Почему это важно?

Наращивание мышечной массы увеличивает базовую скорость метаболизма (BMR).BMR — это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания ваших жизненно важных функций в состоянии покоя.

Подумайте об этом иначе. Есть 2 женщины в возрасте 35 лет, обе весом 65 кг и ростом 165 см, но у женщины «A» мышечная масса на 4 кг больше, чем у женщины «B». Базовая скорость метаболизма у женщин «А» будет выше, чем у женщин «В». Это связано с тем, что мышечная масса использует больше энергии, чем жировая масса, даже во время сна. По сути, это означает, что организм более эффективно сжигает калории с большей мышечной массой. Калорий необходимо сжигать, чтобы достичь цели по снижению веса.

Для достижения потери веса на 1 килограмм необходимо сжечь примерно 3800 калорий, правильно отслеживая потребление макроэлементов.

Часовая тренировка с отягощениями может не сжечь столько же калорий, сколько час кардио. В зависимости от интенсивности каждого типа тренировки. «Сжигание» после тренировки — количество калорий, которые ваше тело продолжает сжигать после тренировки, выше после тренировки с отягощениями, чем после кардио.Исследования (1) показали, что период времени, на который ускоряется ваш метаболизм, может достигать целых 38 часов.

Согласно данным тренера CFDU Crossfit и подкастера Something RXD Рауля Валенсуэлы.

«Примерно 7 777 калорий в килограмме жира. (Ничего себе! Это похоже на несколько счастливых обедов)

Это означает, что вам нужно создать дефицит калорий в размере 7 777 калорий в своем рационе, чтобы сбросить 1 килограмм веса ».

Рауль глубже вникает в эту тему в своем коротком, резком и по существу блоге.Я рекомендую потратить несколько минут на то, чтобы прочитать его статью прямо здесь: «Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть»

СТОРОННЕЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Я недавно брал интервью у Рауля на подкасте «Жизнь, тело, влияние на бизнес с Фатимой» . Он поделился таким количеством золота, посмотрите № 7: Получение зарплаты за то, что он бросил дневную работу, изменило тысячи жизней.

Окончательная упаковка

И кардио, и силовые упражнения могут помочь вам в достижении ваших целей по композиции тела. Кроме того, вы можете улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья.

Интенсивная, продолжительная кардио-тренировка может сжечь больше калорий, чем тренировка с отягощениями, НО она также может стать довольно скучной! Продолжительные кардио-тренировки также могут быть трудными для поддержания в нашей напряженной жизни. Еще один недостаток — это не помогает достичь мышечного тонуса, это можно сделать, только наращивая мышечную массу — поднимая тяжести!

Исследования показывают, что ваш метаболизм может оставаться повышенным после тренировки с отягощениями, чем кардиотренировки.

Силовые тренировки лучше для наращивания мышечной массы, что дает множество других преимуществ для здоровья.Увеличение плотности костей и снижение риска травм — это всего лишь пара. Силовые тренировки — это не только «внешний вид».

Если вам понравилась эта статья или у вас есть вопросы, оставьте комментарий и поделитесь с друзьями.

Фатима, xo

Какой безопасный уровень веса можно сбросить за неделю?

Когда мы собираемся привести себя в форму и начать правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, у всех на уме возникает вопрос: сколько времени потребуется, чтобы похудеть и увидеть результаты?

Естественно, когда мы вскакиваем на весы после недели напряженной работы, мы хотим увидеть потерю жира как минимум на два-три килограмма.Когда все идет не по плану, это часто происходит, когда мы обращаемся к модным диетам, ограничиваем еду или чрезмерно тренируемся.

Но действительно ли быстрая потеря веса настолько безопасна или даже устойчива?

Как лучше всего похудеть?

По словам диетолога Фионы Так и аккредитованного практикующего диетолога и спортивного диетолога Джессики Спендлов, волшебной пули в похудании не существует.

«Единственное, что я говорю всем спортсменам и клиентам, с которыми я работаю, это: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так.Это определенно тот случай, когда речь идет о быстрых решениях и волшебных палочках с потерей веса », — сказал Спендлов HuffPost Australia.

« Это может звучать не так привлекательно, как волшебная пуля, но самый надежный способ похудеть — это улучшить Ваш распорядок дня и образ жизни, в частности, более правильное питание и больше движения «.

stockvisual через Getty Images

Медленная и стабильная победа в гонке. Серьезно.

» Употребление свежих продуктов с минимальной обработкой и контролируемых размеров порций — самый эффективный способ худеть.Восемьдесят процентов — это то, что мы едим, 20 процентов — это упражнения », — сказал Так HuffPost Australia.

« Чтобы максимально эффективно сжигать жир, нам нужно найти хороший баланс между тем, что мы едим, и тем, какие тренировки мы делаем », — добавил Спендлов.

Если мы ограничиваем пищу, слишком много тренируемся или проводим «детоксикацию», это может фактически вывести наш организм из строя, что еще больше усложнит похудение.

«Одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, люди совершают, — это то, что они перестают работать. ограничиваться тренировочными днями или интенсивными тренировками, но в конечном итоге переедать в дни с низкой производительностью [отдыха] », — сказал Спендлов.

«Большинство людей ошибаются, недоедая в те дни, когда они тренировались, когда они могут позволить себе есть больше, и их организм фактически лучше усваивает питательные вещества. Контроль баланса потребления и выработки энергии является ключевым моментом».

Getty

Быстрая потеря веса опасна?

Хотя быстрая потеря веса является заманчивой идеей, потеря килограммов за короткий промежуток времени может привести к потере мышц или воды, а не к потере жира. В отличие от здоровой и устойчивой потери веса, это означает, что вы также с большей вероятностью вернете вес, когда вернетесь к нормальному режиму питания.

«Быстрая потеря веса может быть неустойчивой. Это связано с тем, что, когда организм испытывает крайний дефицит энергии, он запрограммирован на потерю мышечной массы, а не на жир. Сжигание жира — гораздо более медленный процесс, и для его успеха требуются долгосрочные устойчивые улучшения. с диетой, а также с упражнениями «, — объяснил Спендлов.

Быстрая потеря веса также может привести к замедлению метаболизма, чего мы не хотим.

«[Быстрая потеря веса] может привести к увеличению веса, когда кто-то снова начнет нормально есть.Он может перевести организм в режим голодания, тем самым снижая метаболизм, затрудняя долгосрочную потерю веса и облегчая его набор », — сказал Так.

Другие побочные эффекты быстрой потери веса могут включать дисбаланс электролитов, недоедание, обезвоживание и т. Д. усталость, раздражительность, головные боли, запоры, головокружение, нерегулярные менструации и потеря мышечной массы.

merc67 через Getty Images

Пропустите очищающие соки и сосредоточьтесь на здоровом, цельном питании.

Какой безопасный вес можно сбросить за неделю ?

Хотя этот ответ зависит от человека, его веса и текущего уровня активности, существуют рекомендации по безопасному снижению веса за неделю.

«Обычно я бы рекомендовал 0,5–1 килограмм в неделю по всем направлениям», — сказал Спендлов. «Потерять больше, чем это часто невозможно».

В первые пару недель потеря веса, как правило, выше, так как часто теряется лишняя жидкость.

«Таким образом, некоторые люди могут безопасно сбросить несколько килограммов в первые несколько недель, в зависимости от размера тела», — пояснил Так.

Также важно помнить, что если вы не видите изменения веса, но чувствуете себя стройнее, это может означать, что вы набрали мышечную массу — отличное дело.

«Около одного килограмма в неделю — это безопасная сумма, которую можно сбросить для большинства людей. Однако эти факторы различаются, и если мышечная масса наращивается, это может давать ложные показания, поскольку мышцы весят больше, чем жир — поэтому весы могут показывать — теряется меньше веса, чем на самом деле, поскольку жир теряется, но заменяется мышцами », — сказал Так.

«Мышечная масса — это движущая сила метаболизма, поэтому чем больше мышечная масса у человека, тем быстрее будет его метаболизм», — добавил Спендлов.

Mikolette

Силовые тренировки = мышечная масса, которая помогает вашему телу сжигать больше энергии / калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один килограмм?

Общее практическое правило: вам нужно иметь дефицит энергии в размере около 7000 калорий (29400 килоджоулей), чтобы сбросить один килограмм жира.

Дефицит калорий — это состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это означает, что для того, чтобы сбросить один килограмм, разница между вашим основным уровнем метаболизма (энергия, которую вы сжигаете просто существующим) и ежедневным потреблением энергии (пища) должна составлять 7000 калорий в течение недели.

«В одном килограмме содержится 7700 калорий, поэтому, если вы хотите похудеть со скоростью один килограмм в неделю, вам нужно будет снизить общее потребление калорий на 7700 калорий, или 1100 калорий в день», — сказал Так.

Если сокращение 1100 калорий каждый день кажется недостижимым, чтобы терять 0,5 килограмма в неделю, вам необходимо иметь дефицит в 3500 калорий, что составляет около 500 калорий в день.

Нужна картинка получше? Вот сколько времени нужно, чтобы отказаться от популярных блюд нездоровой пищи.

a_namenko via Getty Images

Если рассматривать 1000 калорий в контексте, это примерно равно двойному чизбургеру с большим картофелем фри.

Легче ли сбросить вес, если у вас избыточный вес?

По словам Спендлова, технически да. Это происходит по нескольким причинам, в том числе:

  • Чем больше кто-то весит, тем больше энергии он сжигает при работе;
  • Чем больше человек весит, тем выше уровень его основного обмена. Это означает, что количество сжигаемых калорий даже в состоянии покоя выше;
  • Если человек делает неправильный выбор пищи, например, потребляет лишнюю энергию от перекусов или высококалорийной пищи, даже несколько небольших изменений, которые уменьшают потребление энергии, могут иметь значительное влияние на потерю веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *