100 г белка это сколько в продуктах: Какой продукт имеет наибольшее количество белка на 100 грамм из всех продуктов в мире?

110 Грамм белка это — Простые пошаговые рецепты с фотографиями

Белки необходимо употреблять каждый день вместе с пищей по 1-2 грамма на 1 кг собственного веса. Например, вес девушки 55кг, то 55-110 г белка в сутки, и для мужчины 80 кг, необходимо 80-160 г белка животного происхождения в сутки. 1 г на 1 кг достаточно для людей, которые ведут обычный образ жизни, а по 2 г на 1 кг собственного веса – это для спортсменов. Белки животного происхождения содержат незаменимые кислоты, которые нужны нашему организму ежедневно. Белки строят и защищают наши мышцы, улучшают состояние ногтей, волос, кожи. Многие люди едят мало белка животного происхождения и вредят своему организму, поэтому кушайте достаточное количество продуктов содержащих белок, и у вас будет крепкое здоровье, и вы будете себя чувствовать — великолепно.

Продукты содержащие белок:

Куриное филе

Продукты богатые белком, включают в свой список – куриное филе. Куриное филе подходит для набора мышечной массы и для похудения – одновременно.

В курином филе содержится большое количество белков – 16-23 г на 100 грамм продукта, в зависимости от возраста и разновидности курицы. Куриное филе хорошо восстанавливает мышцы и силы, и помогает увеличивать мышечные волокна, если при этом заниматься спортом 3 раза в неделю. В курином филе содержится помимо белков, большое количество витаминов и минеральных веществ. На 100 г приходится, всего 2 грамма насыщенных жиров, животного происхождения, что позволяет кушать до 500 грамм куриного филе в сутки и не бояться прибавить лишний жир. Как известно от ученых – белки помогают сжигать жир, если ваша цель здоровый образ жизни, то кушайте куриное филе 3-4 раза в неделю по 200-400 грамм в день.

Яичный белок

Яичные белки – это продукты с высоким содержанием белка. В одном курином яйце содержится примерно 3-4 грамма белка, в зависимости от сорта и размера куриного яйца, а вот в желтках содержится большое количество жира, поэтому отделяйте белки от желтков. Желтков не нужно кушать слишком много – это может навредить вашему организму. В то время, как яичные белки можете кушать сколько угодно, например, приготовить на сковородке с минимальным количеством растительного масла, или в микроволновой печи. Рекомендуется кушать яичные белки 3-5 раз в неделю по 5-10 яичных белков в день, в зависимости от ваших целей. Если для здоровья, то приготовленных 5 яичных белков в день достаточно, а если вы занимаетесь спортом, то в день 10-15 яичных белков принесут вам 35-60 грамм белков животного происхождения, опять же в зависимости от сорта и размера куриных яиц. А как вы помните белковая норма для мужчин и женщин – 1-2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки.

Полезное видео № 1:

Минтай (филе)

Продукты богатые белком, включают в свой список – минтай. Белая рыба является вкусной и полезной, в ней содержатся белки с незаменимыми кислотами и небольшое количество жиров Омега-3. На 100 грамм минтая, приходится 16 грамм белков, 0 углеводов и 1 г жира.

Минтай подходит для похудения, и для здорового образа жизни. Многие люди считают, что если приготовить филе рыбы на сковородке, то филе превратится в кашу – а это совсем не верно. Я много раз лично готовил филе рыбы, и оно не превращается в кашу, а получается вкусным и имеет форму, поэтому смело покупайте филе минтая и готовьте на сковороде на медленном огне со специями, с минимальным количеством растительного масла. Кушайте минтай и другую рыбу и морепродукты 3-5 раз в неделю, ведь в них большое количество белков, витаминов, минералов, и минимальное количество углеводов и жиров.

Творог 2%

Творог содержит приличное количество полезных белков, на 100 г продукта питания, приходится 18 грамм белка. Жиров и углеводов содержится минимальное количество, поэтому творог не навредит вашей фигуре, а наоборот поможет вам похудеть и избавиться от подкожного жира. Творог – это отличный, кисломолочный продукт, который любят дети и взрослые. Он, как правило, отлично усваивается и не создает проблем, а только приносит пользу. Творог обладает потрясающим оздоровительным эффектом для волос, ногтей, кожи. В твороге содержится 14 витаминов и 15 минеральных веществ, поэтому он оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Кушайте творог 3-5 раз в неделю по 100-250 грамм в день.

Кефир 0,1%

Если ваша цель похудеть и получать белки животного происхождения, то кефир станет отличным помощником в этом деле. На каждые 100 г кефира, приходится 3 г белка, 0,1 г жира, 3,6 г углеводов и всего лишь 27 калорий. Кефир относится к кисломолочным продуктам и хорошо переносится организмом, не вызывая дискомфорта. Кефир полезно пить за 30-60 минут до сна, тем самым он поможет расслабиться и крепко спать, а также будет сжигать подкожный жир. Пейте кефир 3-5 раз в неделю по 200-500 грамм. Для спортсменов необходимо достаточное количество белка, поэтому 1 л кефира в течение дня – является нормой.

Молоко 1%

Молоко – это замечательный продукт, в 100 г которого содержится 3,3 г белка, 4,8 г углеводов, 1 г жира и всего, лишь 41 калория. У некоторых людей молоко вызывает неудобства, поэтому если молоко у вас плохо переваривается, то пейте лучше кефир. В молоке содержится 14 витаминов, 20 минеральных веществ. Молоко полезно для детей и взрослых. Пейте молоко 2-5 раз в неделю по 150-400 мл. При занятиях спортом, рекомендуется в течение дня выпивать 1 л молоко 0,1-1% дял того, что получить 30 г белка из молока.

Список продуктов с белками

• Куриное филе
• Молоко
• Кефир
• Баранина
• Свинина
• Птица
• Креветки
• Яичный белок
• Сыр (с пониженным содержанием жиров)
• Йогурт
• Творог
• Морепродукты
• Простокваша
• Индейка
• Тунец
• Арахис
• Бобы
• Горох

Полезное видео № 2:

Полезное видео № 3:

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни.

Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания	Белок (в граммах)
Курица	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Колбаса вареная	10,1-13,7
Колбаса копченая	16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания	Белок (в граммах)
Молоко	2,8
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Сливки	2,8-3,0
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0

Крупы

Продукт питания	Белок (в граммах)
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Рисовая	7,0
Пшенная	11,5
Перловая	9,3
Манная	11,3
Геркулесовая	13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Зачем нужно есть белковую пищу?

Белок – это строительный материал клеток организма: мышечной ткани, сухожилий, хрящей и связок. Жизнедеятельность организма зависит от гормонов – это тоже белковые молекулы.

Правильно выбранная норма белка обеспечивает хорошее самочувствие, внешний вид, работоспособность и энергию.

Употребление белковой пищи должно быть сбалансированным.

Избыток белков в организме ведет к нездоровому увеличению веса, а недостаток – к ухудшению самочувствия и снижению иммунитета.

Как посчитать суточную норму белка?

В современной диетологии сейчас принято считать нормальной массу тела, которая зависит от возраста, пола, роста, типа телосложения, степени натренированности мышц.

Самой популярной формулой расчета нормальной массы тела является формула Брока.

Масса = рост – 100 при росте до 165 см

Масса = рост – 105 при росте 166-175 см

Масса = рост – 110 при росте выше 175 см

Если тип вашего телосложения «Астеник», т.е. тонкокостный, то полученный по формуле Брока результат уменьшите еще на 10%. Астенический тип телосложения характеризуется обхватом запястья (там, где носятся часы или браслет) – менее 16 см.

Если вы «Нормостеник», или среднекостный тип, то есть обхват запястья = 16-18 см, то значение формулы Брока не меняется.

Если вы «Гиперстеник» — ширококостный тип, обхват запястья – 19 см и выше, то значение формулы Брока увеличиваем еще на 10%. Но не более!

Сколько белка нужно есть именно вам?

Итак, теперь мы с вами знаем нашу нормальную массу тела, а значит, можем рассчитать суточную норму белка.

• Для людей, не занимающихся физическим трудом и спортом – 1,2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, занимающихся спортом и фитнесом 1-2 раза в неделю – 1,6 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, занимающихся спортом 3 раза в неделю и чаще – 1,8-2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, сидящих на низкокалорийной диете – 2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.

Растительные белки:

Бобовые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Белая фасоль, сырые -21
• Лима бобы, сырая -21
• Маш, сырье -23
• Бобы, сырые -24
• Нут, сырье -19
• Горох, сырье -23
• Чечевица, сырье -24
• Соя — 34
• Горох — 23

Соевые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Сырые соевые бобы -38
• Соевая мука -41
• Тофу -44
• Соевое молоко -4

Зерновые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Овес — 13
• Овсяные отруби — 19
• Просо — 11
• Лебеда — 15
• Рожь — 10
• Пшеница — 11
• Пшеничные отруби — 16
• Коричневый рис — 8
• Гречневая крупа — 12

Овощи, грибы (белок содержащийся в 100 г):

• Брокколи — 6
• Шпинат — 6
• Листовая капуста — 4
• Брюссельская капуста — 5
• Вешенки — 7
• Грибы шиитаке — 8
• Белый гриб — 5
• Трюфели — 8

Семена, орехи (белок содержащийся в 100 г):

• Тыквенные семечки — 24
• Льняное семя — 29
• Семена мака — 24
• Семена кунжута — 21
• Семена подсолнечника — 27
• Кедровые орехи — 13
• Фисташки — 21
• Арахис — 26
• Фундук — 13
• Миндаль — 19
• Бразильский орех — 14
• Грецкие орехи — 15

Животные белки:

Мясо и субпродукты (белок содержащийся в 100 г):

• Говядина 1-й категории — 18
• Баранина (1-й категории) — 15
• Свинина (мясная) — 14
• Телятина — 19
• Конина — 19
• Мясо кролика — 21
• Печень, почки говяжьи — 17
• Язык говяжий — 14
• Печень свиная — 19
• Почки свиные — 13
• Сердце, легкое свиные — 15
• Язык свиной — 14
• Сосиски молочные — 11
• Колбаса докторская — 12
• Колбаса полукопченая — 16
• Ветчина — 22

Птица, яйца (белок содержащийся в 100 г):

• Куры (1-й категории) — 18
• Куры (2-й категории) — 20
• Яйцо куриное — 12
• Гусь — 15
• Индейка — 19
• Утка — 15

Рыба, морепродукты (белок содержащийся в 100 г):

• Кета — 22
• Горбуша — 21
• Сельдь — 19
• Скумбрия — 18
  Окунь морской — 18
• Карась, щука, окунь речной — 17
• Лещ — 17
• Хек — 16
• Треска — 16
• Минтай — 15
• Мойва — 13
• Кальмар — 18
• Креветка — 18
• Икра кеты (зернистая красная) — 31
• Икра минтая — 28
• Печень трески — 4

Молочные продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Молоко коровье (пастеризованное) — 2
• Молоко белковое — 4
• Молоко сгущенное (с сахаром) — 7
• Молоко сухое — 25
• Кефир (жирный) — 2
• Кефир (нежирный) — 3
• Ряженка — 3
• Йогурт (1,5%) — 5
• Сметана (20%) — 2
• Сливки (10%) — 3
• Сливки (сухие) — 23
• Творог (жирный) — 14
• Творог (полужирный) — 16
• Творог (нежирный) — 18
• Сыр (голландский) — 26
• Сыр (пошехонский) — 26
• Сыр (швейцарский) — 24
• Сыр (российский) — 23
• Сыр (плавленный) — 24
• Брынза — 17
• Масло сливочное — 1
• Мороженое — 3

Животные белки усваиваются примерно на 70-90%.

Растительные — на 40-70%.

Сколько белка в день нужно минимум?

Авторитетный журнал «Neurology» отмечает, что в день человеку необходимо 46 г. белка! Уточню, что речь идет не о 46 г. мяса, а о 46 г. белка в мясе! И это минимум, без которого говорить о здоровье и хорошей физической форме оставаться невозможно.

На практике это два яйца на завтрак, плюс 100 г. лосося или куриного филе с гарниром из бурого риса на обед, плюс 100 г. творога или стакан кефира – на перекус. Однако большую часть необходимого протеина ученые рекомендуют черпать из рыбы и растительной пищи. Например, из шпината, чечевицы, брокколи, бобовых и орехов. Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными.

Для поддержания веса для мужчины: белки – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%.

Для поддержания для женщины: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 50%.

Женщинам количество жиров нужно употреблять больше из-за особенностей гормональной системы. Жиры необходимы для синтеза женских гормонов. В числе которых эстроген и прогестерон. Количество углеводов снижено из-за медленного, чем у мужчин, уровня метаболизма.

Продукты для роста и восстановления мышц

  |     |     |     |  

Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление — от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Продукты для восстановления после тренировок

Помимо количества белка, следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен здоровым источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений.

Нужны ли протеиновые коктейли?

А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения соглашается в том, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они также могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку.

Важно: лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Еда чемпионов — семёрка лучших продуктов

для восстановления мышц

Белки животных

1. Курица — признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой — вкус этого продукта постоянно меняется.

2. В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

3. Обычное коровье молоко — это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель — быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

4. Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Растительные белки

1. Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.

2. Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

3. Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).

Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина.
Читайте также: Расчитываем количество колорий в день

Продукты с высоким PDCAAS

для роста мышц

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.

Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:

• Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
  PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.
• Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
  — PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.
• Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
  — PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.
• Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
  — PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.
• Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
  — PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.
• Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
  — PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.
• Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
  — PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.

Где содержится белок — кроме мяса? Список продуктов с % усвоения белка

Несмотря на распространенное мнение, мясо — далеко не самый высокобелковый продукт. В среднем, в 100 г мяса содержится 20-25 г белка — тогда как на 100 г текстурированной сои приходится до 70-80 г протеина. Столь высокая цифра достигается за счет исключения из состава воды.

При этом сайтан, популярный заменитель мяса для вегетарианцев, хотя и содержит до 75 г белка на 100 г продукта, фактически представляет из себя глютен — компонент белка пшеницы с 20-30% усвоения. Белок из круп, в свою очередь, усваивается на 60-70%.

// В каких продуктах есть белок?

Говоря о растительных продуктах с высоким содержанием белка, необходимо учитывать два момента. Во-первых, сушка и выпаривание воды значительно увеличивает количество протеина на 100 г продукта. Во-вторых, информация о питательной ценности никогда не учитывает процент усвоения.

В частности, соевые бобы (ровно как родственные им чечевица, горох и фасоль) содержат антинутриент фитиновую кислоту. Ее ежедневное и чрезмерное употребление  ухудшает способности организма усваивать железо, цинк, кальций и фосфор¹ — влияя на баланс белков в организме.

Однако текстурированная соя (так называемое “соевое мясо”), ровно как и тофу (продукт ферментации соевых бобов) содержат существенно меньше фитиновой кислоты — что повышает итоговый процент усвоения белка. Подобный факт также распространяется на переработанный белок чечевицы и гороха.

// Читать дальше:

Важность белка для организма

Структурно белки состоят из аминокислот. Выделяют 22 наиболее важных аминокислоты, 8 из которых не могут производиться организмом и должны поступать с пищей — это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Для детей незаменимым также является аргинин.

Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот в питании приводит к нарушению обмена веществ. В результате ухудшается иммунитет, нарушаются функции восстановления и роста тканей, а также увеличивается риск возникновения нервных расстройств.

// Читать дальше:

Белок в молочных продуктах

Среди молочных продуктов питания, содержащих в составе больше всего белка, необходимо отметить творог и сыр. Плюс, протеина много в сывороточном изоляте — продукте переработки молока. Однако само молоко содержит лишь 3-4 г протеина на 100 г — или около 8 г на большой стакан.

В среднем, творог содержит порядка 15-20 г белка на 100 г, а сыр — 25-30 г. Непосредственное количество зависит от технологии производства и от сорта — твердые сыры обычно содержат больше протеина, чем мягкие (особенно, ультра-обработанный плавленный сыр).

// Читать дальше:

Процент усвоения белка

Наивысшим процентом усвоения среди белковых продуктов обладают мясо, рыба, яйца и молочные продукты — речь идет от 95-99% усвоения. Спортивный протеин способен усваиваться еще полноценнее — однако речь идет о разнице в единицах процента.

Для сравнения, белок из сушеных грибов усваиваются примерно на 80%, из бобовых культур — на 70%, а из злаковых культур — на 20-60% (25-30% для пшеницы и продуктов на ее основе):

Продукты питания	Содержание белка на 100 г	Примерный процент усвоения
Сывороточный протеин	70 — 75 г	95 – 99%
Бобовые культуры	20 – 50 г	65 – 70%
Мясо и рыба	20 – 30 г	95 – 99%
Сушеные грибы	20 – 30 г	70 – 80%
Молочные продукты	10 – 30 г	90 – 99%
Яйца	12 – 15 г	95 – 99%
Орехи и семена	10 – 25 г	65 – 70%
Крупы и злаковые	12 – 15 г	20 – 60%
Фрукты и овощи	2 – 3 г	65 – 70%

Крупы, богатые белком

Прежде всего напомним, что пшеница — это не только основа белой муки для выпечки, но и сайтан, булгур, полба, кус-кус и даже манка. При этом хлебопекарная мука высшего сорта на 30-40% состоит из глютена, отличающегося крайне низким процентом усвоения (даже у тех людей, у которых нет на него аллергии).

Среди прочих круп, в которых много белка, необходимо отметить псевдозлавковые культуры — прежде всего, гречку и киноа. В их составе содержится протеин с хорошим процентом усвоения и с полным набором незаменимых аминокислот.

При этом наименьшее количество протеина среди злаковых содержится в рисе, а большинство овощей также не отличаются высоким процентом белка.

Название продукта	Содержание белка в 100 г сухого продукта	Примерный уровень усвоения
Сайтан (пшеничный глютен)	70 – 75 г	25 – 30%
Чечевица	20 – 25 г	65 – 70%
Пшеничная мука и пшеничные крупы	12 – 15 г	25 – 30%
Макаронные изделия	12 – 15 г	25 – 30%
Ржаная мука	10 – 12 г	30 – 40 %
Гречневая крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Овсяная крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Перловая крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Манная крупа	10 – 11 г	25 – 30%
Кукуруза	10 – 12 г	50 – 60%
Бурый рис	2.5 – 3.5 г	50 – 60%
Белый шлифованный рис	2 – 3 г	50 – 60%

// Читать дальше:

***

Растительные продукты с высоким содержанием белка — это прежде всего бобовые культуры (соя, чечевица, горох, арахис). Также много протеина в злаковых культурах, орехах и семенах — при этом пшеничный протеин отличается низким процентом усвоения за счет наличия глютена.

Научные источники:

1. Foods High in Phytic Acid, source
2. Protein Digestibility of Cereal Products, source
3. Protein digestion of different protein sources using the INFOGEST static digestion model, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 марта 2021

СЧИТАЙ ВЫГОДУ ПО ЦЕНЕ 1 ГРАММА БЕЛКА

Задумывались ли вы, по какому критерию определяете для себя выгоду при покупке продуктов питания? То самое классическое соотношение цена/качество для каждого является индивидуальным. Руководствуясь эмоциональными критериями, покупатель выбирает по принципам «это вкусно», «интересно попробовать», «прикольная упаковка», «видел рекламу», «этому производителю можно доверять» и т.д. Но рациональные факторы принятия решения о покупке для потребителя всегда оказываются важнее. Согласно опросу, проведенному Национальным исследовательским центром «Здоровое питание», в котором приняло участие 479 человек из 3-х регионов России — Центрального, Приволжского и Сибирского, покупатель, в первую очередь, обращает внимание на цену товара, и уже только потом начинает оценивать показатели, имеющие отношение к безопасности: на срок годности продукта обращают внимание 89% покупателей, дата изготовления и состав интересует 63% опрошенных. А теперь ответьте себе честно: правильно ли вы учитываете самый важный для всех фактор — цену? Корректно ли соотносить цену только с массой товара, забывая о составе и ценности продукта?

Основываясь на опыте продаж напитков EXPONENTA и на результате маркетинговых исследований потребителей, мы сделали вывод, что часть покупателей считает цену EXPONENTA необоснованно высокой. Поэтому в данной статье мы бы хотели объяснить всем выгоду EXPONENTA, которая для многих до сих пор оставалась неочевидной.

Если изначально исходить из принципа рациональности, то человеку выгоднее инвестировать в те продукты питания, которые улучшают его качество жизни. И здесь, конечно же, важную роль играют высокобелковые продукты. Белок необходим для нормального функционирования человеческого организма, его органов и систем.Отдельные исследования показали, что увеличение доли белка в рационе, помогает снизить чувство голода и похудеть. Спортсменам белок необходим для наращивания мышечной массы. Источниками белка могут быть: мясо, курица, рыба, орехи, бобовые, творог, молочные и кисломолочные продукты. Но такие показатели, как сбалансированность, биологическая ценность и коэффициент усвоения, у сывороточных белков лучше, чем у многих признанных высокобелковых продуктов. Более жидкая консистенция напитка EXPONENTA (по сравнению с густым питьевым йогуртом) способствует быстрому и полноценному усвоению белка. Стакан EXPONENTA содержит столько же белка, как 4 куриных яйца, 180 грамм творога, 150 грамм ореховой смеси, 160 грамм куриной грудки, 150 грамм морской рыбы или 150 грамм бобовых.

При выборе молочных продуктов важно помнить, что их основная ценность – в наличии биодоступного кальция и белка, а среди белков наиболее ценным является сывороточный, как сбалансированный по своему аминокислотному составу. Обычное коровье молоко, в среднем, содержит 3,0-3,1 грамма общего белка в 100 граммах, и только 0,5-0,6 грамма из них составляют сывороточные белки. Если задаться целью получить разовую оптимальную норму сывороточных белков (30 грамм) только из молока, то придется выпить целых 5 литров! Либо можно выпить 1 стаканчик EXPONENTA HIGH-PRO. Средняя цена 5 литров молока выше цены 1 стакана EXPONENTA в 4-5 раз.

А что же касается всеми признанного и любимого многими источника белка —питьевых и ложковых йогуртов? Давайте сравним их по белку с напитком EXPONENTA, который йогуртом не является (читать подробнее здесь). Будем учитывать общий белок, указанный в составе, хотя важно понимать, что качество белка в 2 вариантах отличается: в основе EXPONENTA — сывороточные белки, а в составе йогуртов доля сывороточных белков не превышает 20% от общего белка. Среди йогуртов можно выделить 2 условные подгруппы: обычные йогурты с белком около 3-3,5% (от 3 до 3,5 г на 100 г) и йогурты с повышенным содержанием белка.

 

Для справки: согласно Приложению 5 ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки»: «Утверждение о том, что питание является источником белка, и любое утверждение, которое, вероятно, имеет то же значение для потребителя, может быть сделано только там, где по меньшей мере 12% энергетической ценности пищи обеспечивается белком».

Пищевая ценность 100 г EXPONENTA HIGH-PRO: 12 г белка и 2,5 г углеводов; энергетическая ценность 100 г EXPONENTA HIGH-PRO: 60 ккал. Коэффициент пересчета белка в ккал – 4. Таким образом, калорийность белка в продукте – это 48 ккал (80% от общей энергетической ценности продукта) из 60 ккал.

То есть для того, чтобы продукт считался высокобелковым, доля белка в нем должна составлять не менее 12% от общей пищевой ценности. А в EXPONENTA этот показатель составляет целых 80%.

В высокобелковом греческом йогурте содержится до 7 грамм белка на 100 грамм продукта. В напитках EXPONENTA — 12 грамм белка на 100 грамм. Посчитайте, сколько всего белка содержится в упаковке известного вам йогурта, который вы обычно покупаете. А затем разделите полочную цену йогурта на посчитанное количество белка в упаковке. Так вы рассчитаете цену 1 грамма белка. Что касается EXPONENTA, то на упаковке мы сразу видим количество белка в стакане, и считать проще: делите полочную цену EXPONENTA HIGH-PRO на 30, и узнаете цену 1 грамма белка в напитке. Теперь сравните обе цены!

По нашим подсчетам, в среднем по рынку, 1 грамм белка в EXPONENTA в 2 раза дешевле, чем 1 грамм белка греческого йогурта и в 3 раза дешевле, чем 1 грамм белка обычного питьевого йогурта. Напомним, что белок в двух сравниваемых случаях отличается по качеству (сывороточные белки намного ценнее для организма). А если вам важен белок, то зачем платить за 1 грамм белка вдвое, а то и втрое больше?

Цена за 1 стакан EXPONENTA выше цены питьевых и греческих йогуртов, но это обусловлено более высокой ценностью продукта. Сравнив цены 1 грамма белка в EXPONENTA и в других питьевых кисломолочных продуктах, вы убедитесь в выгоде наших высокобелковых напитков. Делайте правильный и по-настоящему рациональный выбор в пользу своего здоровья!

полезный продукт или вредная привычка?

Все книги написаны такими же людьми, как и Вы,
которые могут не только искренне ошибаться,
но и намеренно вводить читателя в заблуждение,
руководствуясь различными мотивами,
поэтому ко всему прочитанному
следует относиться критически.

Многие говорят о пользе вегетарианства, веганства или сыроедения. Другие же, напротив, утверждают, что питание без мяса и продуктов животного происхождения немыслимо. О тонкостях здорового питания дискутировать можно долго, но основным спорным моментом между первыми и вторыми является потребление мяса. Многие считают, что путь к здоровому питанию начинается с отказа от мяса. И именно потребление мяса так рьяно защищает официальная наука. Так кто же прав? За и против приводится множество доводов. Но имея медицинское образование, мне бы хотелось разобраться в этом вопросе именно с научной точки зрения, используя лишь официальные данные и немного логического мышления.

Одним из самых частых аргументов является утверждение, что мясо – основной и чуть ли не единственный источник белка, а точнее аминокислот, из которых этот белок состоит. Однако все не так просто, как кажется на первый взгляд. Остановимся на этом вопросе подробнее. И чтобы ни у кого не возникло вопросов и претензий, будем использовать исключительно данные, подтвержденные классической наукой.

Итак, белок, безусловно, организму нужен, ведь наше тело из него состоит примерно на 16-20%. И эти белки постоянно нуждаются в обновлении. Каждый день у здорового человека разрушается до аминокислот примерно 400 грамм белка и столько же белка синтезируется снова. Вроде бы равновесие, но около 100 грамм аминокислот идет на другие нужды, а значит, их надо пополнять извне с пищей. Это количество белка и было установлено в опытах Карла Фойта как норма потребления пищевого белка, а именно 118г/сутки. Но в то же время существует и так называемый физиологический минимум белка, достаточный для поддержания нормального функционирования организма и он составляет всего 40-50 грамм белка в сутки.

Сам организм может синтезировать не все аминокислоты, необходимые для построения белка. 8 аминокислот, а это примерно по 2 грамма в сутки каждой, организм должен получить с пищей. В то же время установлено, что большинство бактерий могут синтезировать практически все аминокислоты, включая и незаменимые для человека. Так же науке известно, что в нижней части тонкого кишечника и в верхней части толстого кишечника присутствует симбионтная микрофлора весом около 4 килограмм – бактерии, участвующие в пищеварении и синтезирующие ряд полезных элементов включая витамины и аминокислоты. В этих же отделах происходит и их успешное всасывание. Аминокислоты и белки очень важны, и в организме, по всей видимости, существуют механизмы, которые позволяют ему обойтись без поступления столь важных веществ извне, по крайней мере, какое-то время. Но вернемся к мясу и необходимости потребления белка.

Как мы уже выяснили нам необходимо около 50 грамм белка, содержащего 8 незаменимых и еще 12 заменимых аминокислот. Такой белок называется полноценным. В мясе содержится около 20% белка, из этого количества 60% является полноценным белком. Получается, что в 100 граммах мяса находится всего лишь 12 грамм полноценного белка. В каких же продуктах содержится приблизительно равное количество белка, причем белка полноценного? Вот только некоторые из них, причем как животного, так и растительного происхождения:
чечевица – 25 грамм,

горох – 23 грамм,
фасоль – 22 грамм,
подсолнечник – 21 грамм,
миндаль – 22 грамм,
фундук – 20 грамм,
грецкие орехи – 15 грамм,
пшеница – 12 грамм,
икра осетровая – 29 грамм,
сыр – до 30 грамм,
творог – 17 грамм,
яйца – 15 грамм,
сушеные грибы – 20 грамм.

Как мы видим, содержание полноценного белка во многих продуктах даже превосходит содержание последнего в мясе. Стоит отметить, что белок в небольшом количестве содержится практически во всех овощах (1,5-6%) и фруктах (0,5-1,5%).

Конечно, некоторые возьмутся утверждать, что из мяса белок усваивается гораздо лучше и поэтому вовсе не важно, что его там всего 12%. Ну что ж, отчасти это действительно так. Максимальная усвояемость белка из мяса составляет 90%, а растительный белок усваивается в среднем на 70%, но значительно быстрее и с меньшими энергозатратами. Из молочных продуктов белок усваивается так же, как из мяса, на 90%, а из яиц аж на 97%. И что же мы имеем так сказать на выходе? Путем несложных расчетов получаем, что из 100 грамм мяса усваивается около 10 грамм полноценного белка; из тех же 100 грамм яиц – 14 грамм белка; из 100 грамм сыра – 25 грамм; из 100 грамм бобовых – 14 грамм; из 100 грамм орехов – 13 грамм; ну и в довесок пару грамм белка на каждые 100 грамм овощей и фруктов. Так что же получается? Мясо далеко не единственный и вовсе не лучший источник полноценного белка для организма, даже если опираться на официальные научные данные.

Что же еще, такого полезного и незаменимого, кроме белка, может содержаться в мясе, ради чего все же его стоит есть? И такие вещества мы там найдем – это липиды, или, проще говоря, жиры. Но не все жиры, а конкретно незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6). В организме они входят в состав клеточных мембран, а также являются предшественниками для синтеза биологически активных веществ, таких, как простагландины.

Потребность организма в омега-3 и омега-6 кислотах, исходя из научных данных, составляет 3 грамма и 14 грамм в день соответственно. Организм их синтезировать не может и поэтому они должны поступать с пищей. Сколько же этих полезных жирных кислот содержится в мясе? Не так уж и много: от 1 до 3%. Получается, чтобы покрыть суточную потребность надо съесть как минимум полкилограмма мяса за день. Так что источник, прямо скажем, не из лучших. Но проблема даже не в этом. Тут важно соотношение омега-3 кислот к омега-6, а именно, как можно заметить из данных по суточной потребности, примерно 1:5. Максимально допустимо соотношение 1:10. Иначе это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний. Каково же соотношение этих кислот в мясе?

свинина – 1:11,
говядина – 1:62,
курица – 1:57,
индейка – 1:14.

И лишь баранина имеет приемлемое соотношение 1:3.

Но может с мясом рыбы дела обстоят лучше? Содержание незаменимых жирных кислот там еще меньше чем в мясе и составляет в основном около 1%, к тому же там практически отсутствует омега-6 кислоты. Так же важно знать, что полиненасыщенные жирные кислоты разрушаются при термообработке или рафинации продукта.

Лучшими источниками незаменимых жирных кислот с оптимальным их соотношением являются растительные масла, конечно, не все и, разумеется, нерафинированные. Так, например, масло грецкого ореха содержит 60% жирных кислот в соотношении 1:5, кедровое масло – 50% в соотношении 1:3, конопляное масло – 80% в соотношении 1:2. Остальные масла так же содержат от 10 до 80% жирных кислот, но не в идеальных соотношениях. В орехах преобладают омега-6 кислоты с содержанием до 20%. В семенах содержится до 20% омега-3 кислот, как и в рыбьем жире. Овощи и зелень также содержат жирные кислоты в хороших соотношениях, но в очень малом количестве, менее 0,5%. Из сказанного выше получается, что для пополнения запаса незаменимых полиненасыщенных жирных кислот проще насладиться свежим салатом, заправленным ложкой льняного масла и посыпанным щепоткой молотого грецкого ореха, чем пытаться съесть полкилограмма баранины, в надежде, что не все полезные вещества разрушились при термической обработке.

Итак, оказывается, что мясо вовсе не такое незаменимое в плане белка и жирных кислот, как о нем говорят, а кроме витаминов и минеральных веществ там особо больше ничего даже теоретически полезного и незаменимого нет. Насчет витаминов и минеральных веществ долго рассуждать не стоит, так как каждый думающий человек понимает, что в растительной пище их гораздо больше, поскольку в мясе они берутся из растений, поглощаемых этим «мясом», да и при термической обработке большая часть витаминов разрушается.

Но не все так просто, и все же у мяса есть один козырь, который пугает решивших от этого мяса отказаться. И этот козырь – витамин В12. Собственно, это группа кобальтосодержащих биологически активных веществ, называемых так же кобаламинами. Организму они необходимы, так как участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, обеспечивают переход РНК в ДНК. Недостаток этого витамина может привести к развитию злокачественной тромбоцитарной анемии, нарушениям функции центральной нервной системы. По научным данным витамин В12 синтезируется исключительно бактериями, и содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому деваться некуда, придется есть мясо… Или нет? Давайте разбираться.

Во-первых, кроме мяса В12 содержится в сыре (1,5мкг/100грамм), в яйцах (0,9мкг/100грамм), в твороге, в молоке, в йогурте, в сметане (0,4мкг/100грамм в каждом). В мясе и рыбе В12 конечно содержится больше (от 3 до 15мкг/100грамм), особенно в печени, где он накапливается. Но учитывая суточную норму потребления для взрослого человека – 2,5мкг в сутки, с лихвой хватит и молочных продуктов с яйцами. К слову сказать, поступающий с пищей В12 сам по себе всосаться в тонком кишечнике не может, для этого он должен связаться в желудке с особым гликопротеином (внутренним фактором Кастла). Особенностью витамина В12 является и то, что он накапливается в печени в количестве достаточном организму на 3-5 лет, выделяется с желчью в кишечник и снова всасывается в кровь (реабсорбция). Это что касается научных общепринятых данных, самые новые из которых были опубликованы лет 70 назад.

А теперь более свежие данные… и логика. Как мы уже говорили, витамин В12 синтезируется большинством бактерий, в том числе и бактериями, живущими в верхнем отделе толстой и нижнем отделе тонкой кишки, где он с успехом и всасывается путем простой диффузии (в отличие от экзогенного В12). Происходит это до тех пор, пока кишечные бактерии имеют набор определенных питательных веществ и кобальт, который в избытке содержится во многих продуктах растительного происхождения. И хотя считается, что витамина В12 синтезируется немного, но в сочетании с обратным всасыванием и депонированием в печени должно хватить на десятки лет.

Кроме того последние исследования говорят о том, что B12 содержится в продуктах, богатых другими витаминами группы B, а раньше просто не было технической возможности это определить. Учитывая то, что нехваткой витамина В12 чаще страдают мясоеды, чем веганы, то это свидетельствует скорее о плохой кишечной флоре, плохом усвоении пищи, о желудочных расстройствах и т.д., чем о недостаточном поступлении его с пищей. Как бы там ни было, ясно лишь одно – мясо не является единственным или хотя бы главным источником каких-либо незаменимых веществ. Все, что необходимо организму, можно получить из растительной пищи, в самом крайнем случае с редким потреблением молочных продуктов или яиц.

Насчет пользы мяса все более-менее понятно – продукт с содержанием полезных веществ ниже среднего и с высоким риском их разрушения вследствие способа приготовления мясных блюд. Но может и ничего страшного, польза хоть какая-то, но есть, значит и в пищу его употреблять можно.
А что на счет вреда? В принципе, если покопаться, то вред можно найти у любого продукта, особенно если потреблять его без меры. Поэтому не будем перегибать палку и отметим лишь доказанные и самые серьезные аргументы о вреде мяса для организма. Итак, начнем с самого важного.
При употреблении в пищу всего 100 грамм мяса каждый день возрастает риск развития рака толстого кишечника на 18%. Ситуация усугубляется, если при этом потребляемая пища бедна клетчаткой, то есть мало растительной пищи, и мясо в ней является переработанным (сосиски, колбасы, бекон и т.д.). Происходит это в результате нескольких причин.

Во-первых, при переваривании мяса в кишечнике образуются нитросоединения (из гемоглобина, содержащегося в мясе), повреждающие слизистую кишечника.

Во-вторых, в переработанном мясе содержатся канцерогенные вещества, добавляемые туда для повышения срока годности, усиления вкуса и запаха и т.д.

В-третьих, даже «свежеубитое» мясо обрабатывают различными химическими веществами для придания ему аппетитного вида на прилавке в магазине.

В-четвертых, не секрет, что при переработке мяса в кишечнике выделяются токсины, которые действуют не только локально, но и глобально во всем организме, всасываясь в кровь.

Следующим заболеванием, которому способствует потребление мяса, является подагра. Чаще всего проявляется острым или хроническим артритом (воспаление суставов), вследствие отложения там кристаллов уратов в форме моноурата натрия или мочевой кислоты. Эти кристаллы образуются в том числе и при повышенном поступлении в организм пуриновых оснований, вследствие употребления большого количества красного мяса (особенно субпродуктов) и некоторых сортов рыбы. Конечно это лишь один из факторов влияющий на возникновение подагры, но далеко не последний.

Можно упомянуть и о риске возникновения атеросклероза при употреблении мяса, из-за содержащегося в нем холестерина, но ученые до сих пор не пришли к однозначному заключению. С одной стороны 80% холестерина образуется в организме, и атеросклероз часто развивается у людей с нормальным уровнем холестерина, но с другой стороны увеличение содержания холестерина в плазме крови, в том числе из-за неправильного питания, значительно повышает риск развития этого заболевания.

Также в литературе можно встретить данные о влиянии потребления мяса на развитие остеопороза и почечнокаменной болезни, вследствие повышенного выведения кальция из организма.

Кроме того, давно не секрет, что животных на фермах обкалывают большим количеством антибиотиков, гормонов и прививок, которые сами по себе из мяса никуда не денутся. Однако это практически никак не мешает паразитам, присутствующим зачастую в мясе и после приготовления, попасть в организм человека и наделать там немало бед. Вот лишь основные виды глистов, обитающих в сыром мясе: трихинеллы, эхинококки, цепни – свиной и бычий (финны). Помимо этого, через некачественное или плохо обработанное мясо можно заразиться токсоплазмозом.

И так, что мы имеем в итоге? Риск получить довольно неприятные заболевания, при сомнительной пользе самого продукта, который можно с легкостью убрать из рациона, заменив более полезными растительными продуктами.

Ко всему здесь написанному можно было еще добавить этические доводы потребления мяса, влияние на психику, экологический аспект и многое другое, но мне бы хотелось остановиться лишь на анализе с точки зрения науки и официальных данных, которые можно найти в любой книге по физиологии, диетологии и не только. Я старался не вносить в написанное своего личного отношения к теме, а только изложить сухие факты, поэтому и выводов делать тоже не буду. Лишь пожелаю читателям чаще задумываться над причинами своих поступков и стараться быть осознанными, в том числе и при выборе пищи.

Кандидат медицинских наук, 
член Чешской медицинской палаты, 
врач офтальмо-хирург, 
Мурат Каде

Продукты, богатые белком [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Зачем нужен белок

Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

• для женщин — 60–90 г;
• для мужчин — 80–150 г;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

15 продуктов, богатых белком

Яйца

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].

6 идей, чем заменить яйца в кулинарии

Миндаль

Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

Куриная грудка

Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].

Овес

Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].

Творог

Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.

Почему кефирная диета не так хороша, как кажется

Греческий йогурт

Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].

7 причин есть греческий йогурт каждый день

Молоко

Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

Брокколи

Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.

Весенний детокс: 8 причин приготовить на ужин брокколи

Постная говядина

Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Тунец

Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

Киноа

Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения

Чечевица

Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.

8 продуктов для улучшения памяти

Иезекиильский хлеб

Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.

Как выбрать самый полезный хлеб

Тыквенные семечки

Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.

Креветки

В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.

Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.

Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки. 

Сравнение содержания белка и кальция в молоке и других продуктах

Сравнение содержания белка и кальция в молоке и других продуктах.

Традиционно источником белка и кальция считаются молочные продукты. Но при аллергии на молочный белок, который входит в их состав, из рациона исключаются продукты, содержащие его или даже следы молочного белка (см. Виды молочных белков-аллергенов и в каких продуктах они содержаться).
Да и некоторые сторонники здорового питания, кстати, убеждены, в том, что человеку коровье молоко вредно, и кальций, содержащийся в молоке, несвойственен человеческому организму. Поэтому в качестве его источника сторонники здорового образа жизни выбирают другие продукты — это как пример того, что можно жить без молока, не переживать из-за идеи его «непотребления» и заменять его другими продуктами. Какими же?
Особенно много этого полезного элемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы. Достаточно высоко его содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике и землянике. Так же много кальция содержат и овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель. Причем содержащийся в капусте кальций усваивается лучше молочного. Но с другой стороны, капуста отличается и большим объемом. Поэтому, чтобы получить рекомендуемую норму кальция, придется хорошенько заполнить желудок капустой (хотя для любителей похрустеть, особенно деток, это не проблема)). Так что, вопреки распространенному мнению, кальций содержится не только в твороге и других молочных продуктах.
Итак, какие же продукты, кроме молочных, содержат больше всего кальция – можно увидеть в этой таблице.

Продукт                           Содержание Ca в 100 г продукта, мг    Содержание Ca в 100 г продукта, мг              Продукт

молокосодержащий                                                                                                                                                безмолочный

Сухие сливки                            1290                                                                          1150                                           Кунжут
Твердый сыр                             1100                                                                            713                                   Молодая крапива
Сухое молоко                             920                                                                            290                                      Орехи фундук
Плавленый сыр                          300                                                                            257                                           Соя, бобы
Сгущенное молоко                     243                                                                            254                                           Миндаль
Кефир                                          125                                                                            212                                           Капуста
Молоко 1%                                  120                                                                            190                                           Петрушка
Йогурт                                          120                                                                            170                                           Курага
Молоко 3%                                  100                                                                            100                              Семена подсолнечника
Сметана                                       100                                                                            87                                             Шпинат

Творог                                           95                                                                             83                                        Орехи грецкие
                                                                                                                                       70                                      Арахис, сельдерей
                                                                                                                                       60                                         Семена тыквы,

                                                                                                                                                                                        зеленый лук
                                                                                                                                       56                                                Изюм
                                                                                                                                       40                                               Морковь
                                                                                                                                       20                                          Салат листовой
                                                                                                                                       14                                               Картофель

Как мы видим из таблицы, в легкоусвояемой форме кальций содержится в бобовых культурах и при этом в них кальция больше, чем в молоке или твороге. Замечательным источником кальция считаются абсолютно все бобовые, но особенно выделяются горох, фасоль, чечевица, зеленый горошек и, конечно же, соя.
Намного меньше кальция содержится в фруктах, овощах, злаках, зелени и ягодах, но в этих продуктах очень много полезных элементов и витаминов, которые упрощают усвоение кальция организмом.
Ну и, конечно же, говоря о кальции, нельзя не сказать о продуктах животного происхождения. Среди всех морепродуктов наиболее богаты кальцием лосось и сардины. Так же довольно большое количество кальция содержится в мясе (не забываем, что нельзя употреблять говядину и телятину при аллергии на молочный белок. Поэтому мясо – любое другое) и яйцах, к тому же, в яйцах очень много витаминов, которые помогают усваивать этот микроэлемент.
Зачем нужен белок?
Белок — это строительный материал для клеток нашего организма. Именно белковая пища необходима нам для формирования мышечной ткани и поддержания ее крепкости в течение всей жизни.
Долгое время считалось, что растительные продукты содержат неполноценный белок, однако современные исследования опровергают это мнение. Оказывается, в зерновых, бобовых, орехах, фруктах и овощах содержатся абсолютно полноценные белки, которые гораздо легче усваиваются, чем белки животного происхождения. Еще одно преимущество растительных белков в том, что на их переваривание тратится значительно меньше энергии (на 70 -80 % меньше, чем при употреблении мяса).
Белок, как жиры и углеводы, есть во многих продуктах. В каких-то белка много, в других — его содержание незначительно.
Разобраться в том, где можно найти этот важный компонент, поможет таблица содержания белков в продуктах.
Конечно, это не полный список существующих в мире растительных продуктов, а только более востребованные продукты питания с достаточно высоким содержанием белка. Эти продукты — замечательная альтернатива молочному белку животного происхождения, которые вполне могут заменить его нехватку в рационе.
Сравнительная таблица продуктов с содержанием белка животного и растительного происхождения

Продукты, содержащие              Содержание белка (в гр)         Продукты растительного                     Содержание белка (в гр)

молочный белок                              на 100 гр продукта                      происхождения                                  на 100 гр продукта

Говядина                                             от 17,5 до 21                                          Соя                                               от 34 до 39 
Телятина                                             от 19 до 19,8                             Икра осетровых                                       от 30 до 32
Печень, почки и сердце                     от 16,2 до 18                                   Чечевица                                                      24

говяжьи
Язык говяжий                                      от 12 до 14                                      Горбуша                                                        23
Вареные колбасы                               от 11,5 до 12,3                                Горох                                                   от 19 до 23
Ветчина                                               от 22,6 до 24,8                                Кета                                                     от 22 до 24
Молоко пастеризованное                  от 2,6 до 4                                       Фасоль                                       в красных сортах – 22,4,

                                                                                                                                                                                        в белых – 21,3
Молоко цельное сгущенное                          7,3                                     Тыквенные и                                          от 29,2 до 30,6

                                                                                                            кабачковые семечки
Кефир                                                  от 2,2 до 3,2                                      Арахис                                                        28,7
Ряженка                                                         3,2                                   Икра минтая и щуки                                           22,5
Сметана                                                         2,9                              Миндаль, кешью, фисташки,                           от 18,7 до 20,4
Творог                                                  от 14 до 18,5                        Куры, индейка, кальмары                               от 18 до 21
Сыры                                                    от 23,4 до 28,9                     Скумбрия, сельдь                                            от 17 до 18,9
Простокваша и ряженка                     от 2,8 до3,2                                    Треска, минтай                                                15,9
Плавленые сыры                                от 24,2 до 26                                 Баранина                                                  от 15 до 19
Брынза, адыгейские сыры                 от 17,9 до 23                           Грецкие орехи, мойва, салака                               13,8

Сливочное масло                                от 0,5 до 1,2                          Печень, почки, сердце свиное                       от 13,2 до 16      
Мороженое сливочное                        от 3,6 до 4,5                            Овсянка                                                                   13,3
Маргарин                                                        0,4                                 Свинина                                                          от 11 до 15                                                                                                                         Яйцо куриное                                                         12,9

                                                                                                            Манка, перловка, ячмень, кукуруза,               от 12,8 до 7,1

                                                                                                            рис, пшено, гречка                                                                      
                                                                                                            Капуста, шампиньоны и вешенки                   от 4,9 до 6
                                                                                                            Печень тресковых рыб                                     от 3,8 до 4.2

Самыми универсальными продуктами, с точки зрения усвоения белка, являются

Продукты, содержащие молочный белок                                                               Продукты, не содержащие молочный белок

простокваша и продукты на ее основе – до 87%                            куриные яйца в любом виде, но лучше всего усваивается                                                                                                                                     белок из яиц «всмятку» — от 91 до 100%
питьевое молоко и сливки – до 79%                                                                   соя – до 93%
телятина – до 70%                                                                                               свинина – до 78%
говядина и ее субпродукты – до 69%                                                                 курица и другая птица – до 75%
творог – до 65%                                                                                                    рыба – до 71%
                                                                                                                               овсянка – до 65%

Как выглядят 100 г белка?

«Я не могу есть достаточно белка» — это то, что я часто слышу.

Для некоторых людей просто невозможно съесть 100 г белка в день.

На самом деле это не так плохо, как вы думаете, поэтому давайте немного разберемся.

Почему 100 г протеина?

100 г белка — это просто хорошее круглое число, которое можно использовать в качестве примера, и, конечно же, число, к которому вы не должны стремиться к .

Когда кто-то в настоящее время не ест тонну протеина, мысль о 100 г протеина, вероятно, кажется недостижимой, поэтому я хочу стремиться к этому количеству.

Для многих из нас 100 г белка — отличная цель, но большинство из нас может извлечь еще больше пользы.

Почему нам следует заботиться о потреблении большого количества белка?

Белок не только необходим для повседневной жизни, но и чрезвычайно полезен, если у вас есть конкретные цели. Да, у вас может быть «слишком много» белка, но для этого потребуются огромные количества постоянно в течение длительного периода времени — то, о чем большинству людей не нужно беспокоиться.

Давайте посмотрим, почему белок так важен:

Для повседневной жизни

В повседневной жизни белок жизненно важен для здорового образа жизни. Функции нашего организма зависят от белка, и все, от вашей иммунной системы до пищеварительной системы, зависит от белка!

Достаточное количество белка способствует пищеварению, свертыванию крови, здоровью костей, выработке гормонов и многому другому.

Для наращивания мышечной массы

То, что вы слышали 1000 раз, верно: белок — это строительный материал для мышц.

Если цель — нарастить мышечную массу, мы знаем, что у вас должен быть избыток калорий (иначе говоря, вам нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете). Но если вы потребляете тонну калорий с очень низким содержанием белка, вам будет намного сложнее нарастить мышцы и стать сильнее!

Хотя вы определенно сможете нарастить мышечную массу, не потребляя много белка, вы значительно усложняете себе работу, не увеличивая потребление белка до максимума.

Даже если наращивание мышечной массы не является целью , см. Предыдущее объяснение повседневной жизни.Достаточное количество белка необходимо, чтобы ваше тело функционировало оптимально, поэтому вы определенно хотите сделать это в первую очередь!

Для похудения

Когда у вас дефицит калорий (или вы придерживаетесь диеты), белок — это наиболее важный .

Рекомендуется увеличивать потребление белка во время диеты по нескольким причинам, самая важная из которых — это позволяет удержать как можно больше мышц. Если вы долгое время испытываете дефицит калорий, вы обязательно потеряете часть мышц по мере похудения, но уделение первоочередного внимания белку поможет свести к минимуму этот эффект.

И я не знаю, как вы, но я хотел бы удержать как можно больше мышц, чтобы быть уверенным, что я теряю в основном жир!

Белок также дает чувство насыщения, помогая вам оставаться сытым, если вы едите меньше, чем вы привыкли, а термический эффект белка является самым высоким из всех макроэлементов, что означает, что он требует больше всего энергии для переваривания и сжигания большего количества калорий. Обратите внимание, что термический эффект очень минимален, поэтому не ешьте белок, думая, что вы волшебным образом сжигаете тонну калорий.Но помогает каждая мелочь!

Сколько протеина вам действительно нужно?

Можете ли вы просто нацелиться на 100 г протеина и закончить день? Конечно, можно. Но есть гораздо лучший (и простой) способ узнать, сколько белка вам следует потреблять. Не волнуйтесь, это простая математика!

Наиболее широко рекомендуемая доза составляет 1 г на фунт веса тела. Скорее всего, вы встречали эту рекомендацию в поисках ответов о том, сколько белка вам следует есть.

Признаюсь, я очень долго стремился к дозе 1 г белка на фунт веса (что для меня было бы 185 г белка), и в какой-то момент я даже увеличил его до 1,5 г на фунт веса тела. Это означало, что в какой-то момент я ел 275 г белка в день!

2 вещи об этом…

1. Очень и очень дорого
2. Это нанесет ущерб вашему телу. Говоря менее деликатно: он даст вам худший газ в вашей жизни.

Вам ОПРЕДЕЛЕННО не нужно так много.

С тех пор, как я немного снизил потребление белка, мои успехи в тренажерном зале действительно улучшились! Почему? Потому что мое тело теперь получает дополнительные углеводы и жиры (так как уровень белка у меня ниже), и это заставляет мое тело чувствовать себя намного лучше! Не говоря уже о значительно меньшем газообразовании.

Стремитесь к 0,6–0,8 г на фунт массы тела

Вообще говоря, 0,6–0,8 г на фунт веса тела — это отличный диапазон, к которому нужно стремиться. Я склоняюсь к верхнему пределу этого диапазона, но если вам сложно съесть достаточно белка или вы только начинаете, начните с нижнего предела!

Вы можете подумать: «Но Мэтт, 0.8 г — это в основном 1 г ». С технической точки зрения вы были бы правы. Но если вы весите 150 фунтов, это разница в 30 г белка! В течение дня вам может быть значительно легче потреблять 120 г белка, чем 150 г.

1 г на фунт веса тоже определенно работает.

В конце концов, это значительно упрощает математику. Люди говорят об опасностях употребления слишком большого количества белка, но 1 г на фунт веса не может быть даже близко к опасному уровню. Если вы чувствуете себя лучше, съев столько, дерзайте, но поймите, что вам не нужно есть так много.Когда у вас дефицит калорий, определенно разумно поддерживать высокое потребление белка, поэтому 1 г на фунт веса, безусловно, может сработать в таких ситуациях.

Мне нравится устанавливать для себя диапазоны, потому что я знаю, что каждый день будет немного отличаться. Я считаю, что гораздо полезнее стремиться к определенному диапазону, чтобы не выходить за его пределы, вместо того, чтобы беспокоиться о достижении одного конкретного числа.

Если вы поддерживаете фазу наращивания мышечной массы, вы можете немного снизить уровень белка, чтобы получить дополнительные углеводы, чтобы повысить свою энергию и работоспособность.Если вы сидите на диете и у вас дефицит, я настоятельно рекомендую придерживаться верхнего предела этого диапазона (даже до 1 г на фунт, если хотите).

Источники питания для высокобелковой диеты

Как выглядят 100 граммов протеина

Может быть, вы на самом деле стремитесь получить около 100 г белка, а может быть, еще больше. Откуда вы получаете весь белок?

Этот ответ во многом зависит от вашей диеты, образа жизни и ваших предпочтений.Итак, давайте рассмотрим несколько вариантов!

Путь Фитспо

Проблема в том, что слишком многие люди думают, что им нужно есть « fitspo ». Чтобы получить такое количество протеина, нужно есть протеиновые батончики, протеиновые коктейли, протеиновое печенье и т.д. Хотя они могут быть отличным инструментом для дополнения вашего рациона в крайнем случае или на ходу, они не должны быть основными продуктами вашего рациона.

У меня нет абсолютно никаких проблем с протеиновыми батончиками или коктейлями, но я не верю, что они должны быть вашим единственным источником протеина.Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы сможете получать много белка в день.

При этом я наслаждаюсь протеиновым батончиком каждый день. Нет, мне не нужны протеиновых батончиков, но они мне очень нравятся. Я тренируюсь рано утром и люблю перекусить перед тренировкой, и протеиновые батончики идеально подходят для этого.

Протеиновые коктейли — это немного другая история. Я очень редко пью коктейль.

Раньше я приносил свой шейкер в спортзал, чтобы выпить его сразу после тренировки.Знаешь, старое доброе анаболическое окно. Но я понял, насколько ненужно (не говоря уже о том, что дорого) пить протеиновые коктейли.

Если вам сложно получить достаточное количество белка в день, протеиновые коктейли могут быть большим подспорьем, но вам не следует полагаться на них как на ежедневный источник белка.

Проблема с «фитнес-питанием»

Большинство протеиновых батончиков — это просто шоколадные батончики с дополнительным содержанием белка. Но мы считаем их здоровыми, потому что они называются протеиновыми батончиками.Compelte Cookies от Lenny & Larry’s считаются полезными для здоровья белковыми печеньями.

На самом деле это обычное печенье с добавлением белка.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть это печенье, или протеиновый батончик, или любую другую закуску, если на то пошло. Но есть что-то совершенно неправильное в том, чтобы употреблять его ВМЕСТО других продуктов, которые вам нравятся, просто потому, что вы думаете, что это более здоровый вариант.

Посмотрите на это сравнение макросов. Правые выходят на первое место почти в каждой категории, за исключением немного меньшего количества клетчатки.Вы можете съесть ароматный греческий йогурт, ароматный миндаль (между прочим, шрирача восхитительны) и пиво и получить более благоприятные макросы (с тем же количеством калорий), чем одно протеиновое печенье.

Правильным может быть любое сочетание продуктов, но суть остается. Тот факт, что продукт не помечен как «здоровый» или «какой-либо белок», не означает, что он вреден для вас. Вы можете сочетать пиво, которое большинство считает пустыми калориями, с некоторыми вкусными и полезными закусками, и при этом не выходите за рамки своих целей.

Не позволяйте своей диете с высоким содержанием белка закрывать глаза на все остальное! Продолжайте сосредотачиваться на своем здоровье в целом и, пожалуйста, продолжайте есть те продукты, которые вам нравятся! Не берите закуску автоматически, потому что на этикетке есть слово «протеин».

Умение читать и понимать этикетки с питанием — лучший подарок, который вы можете себе подарить. Полагаясь на маркетинговый жаргон на лицевой стороне упаковки, вы вынуждены думать так, как компании хотят, чтобы вы думали. Не обращая внимания на это, вы можете построить диету, основанную на том, что ВАМ нравится и какова ВАША цель.

Путь животных

Продукты животного происхождения, как правило, содержат очень много белка. Есть причина, по которой классическая диета «братана» состоит из курицы и риса, потому что курица абсолютно богата белком.

Возьмите куриную грудку на 8 унций, добавьте 3 яйца, 2 полоски бекона и одну порцию греческого йогурта, и вы получите уже 100 г белка! Нет необходимости в протеиновых батончиках.

Конечно, это всего лишь пример, но есть множество других продуктов, которые могут помочь вам увеличить количество белка: говядина, сыр, рыба и многие другие.

Стейк — особенно отличный источник белка:

Если вы хотите добавить больше белка в свой рацион, стейки могут стать отличным дополнением! После удаления лишнего жира они становятся очень постным источником качественного белка.

Давайте проясним: я не защищаю здесь диету плотоядных животных. На самом деле, я считаю, что это действительно глупый способ поесть. Мы все должны употреблять в пищу фрукты и овощи. Но это сделано для того, чтобы показать вам, насколько легко вы можете получить 100 г белка в своем рационе вообще без большого количества еды.

Если вы не вегетарианец, это могут быть замечательные источники белка, но, безусловно, есть много других.

Путь к растениям

Не только продукты животного происхождения содержат большое количество белка, но и продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка.

В связи с тем, что в последнее время так много людей переходит на растительную диету, одна из основных критических замечаний заключается в том, что при таком питании трудно получить достаточно белка. Хотя это может быть правдой, что это сложнее, это далеко не невозможно.

Черная фасоль, чечевица и эдамаме — прекрасные источники белка. Возможно, в них не так много белка, как в мясе, но они все равно достаточно твердые.

Не могу сказать, что когда-либо ел сейтан или темпе, но оба они также очень богаты белком. Объедините все это вместе, и вы получите 100 грамм!

На этом список, конечно же, не заканчивается — есть орехи, арахисовое масло, семена, тофу и т. Д. Если вам нужны еще источники веганского белка, вот удобное руководство!

Когда дело доходит до растений, вам следует внимательно следить за клетчаткой.Часто употребление тонны растительной пищи для получения белка также сопровождается большим количеством клетчатки, так что помните об этом, если ваш кишечник чувствителен к клетчатке.

Как добавить больше белка в свой рацион

Помимо некоторых очевидных вариантов, перечисленных выше, существует множество других продуктов, которые могут помочь вам получить 100 г белка. И некоторые из них вас удивят!

Конечно, ни один из этих продуктов не содержит 50 г белка, но мы не ограничиваемся очевидными продуктами с высоким содержанием белка, такими как курица, яйца, греческий йогурт, тофу и т. Д.

Это все продукты, которые мне нравятся лично, и, конечно же, есть еще много чего, что можно добавить в этот список. Но если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели в отношении белка, эти простые добавки к вашему рациону действительно могут помочь! Заверните в лаваш вегетарианский бургер и немного сыра фета, и вы быстро и легко получите 35 г протеина!

Достижение целевого уровня белка не должно быть трудным, и, конечно же, не должно быть скучным. Многие люди посоветуют вам избегать хлеба, но в зависимости от того, какой сорт вы предпочитаете, вы можете получить дополнительные 12 г белка, съев его! А кто не хочет хлеба в жизни? Сумасшедшие люди, вот кто.

«Высокое содержание белка» не обязательно означает более 20 граммов белка. Если вы добавляете в пищу в течение дня немного белка, это может быстро накапливаться. Я имею в виду, что если вы съедите все, что указано в этом списке, вы получите 137 г белка и всего 1500 калорий! Конечно, было бы сложно превратить эти продукты в полноценные блюда, но вы это понимаете.

Вывод: нет неправильного способа получить протеин!

Я перечислил множество различных областей, в которых белок может использоваться в вашем рационе, но я действительно хочу, чтобы вы вынесли из этого поста следующее:

Питание с высоким содержанием белка очень важно, и нет неправильного способа сделать это.

Я всегда уделяю приоритетное внимание белку в своей диете, и он мне очень пригодился! Конечно, моя цель — нарастить и поддерживать мышцы, но это помогает и во многих других областях. Это помогает мне оставаться сытым и удовлетворенным, это дает мне качественную энергию и, смею сказать, поддерживает меня в норме!

Не бойтесь съесть слишком много белка — это очень непростая задача.

Если вы хотите получить 100 г белка, это отличное место для начала. И я обещаю вам, это намного проще, чем кажется!

Хотите больше белка в жизни? У меня есть множество бесплатных рецептов с высоким содержанием белка прямо здесь, на моем сайте, чтобы вам помочь: посмотрите их здесь.

Вот некоторые из моих самых любимых рецептов с высоким содержанием белка, если вам нужны креативные (и вкусные) способы помочь вам получить эти 100 г белка:

Как потреблять 100 г белка в день

Как потреблять 100 г белка в день

Изображение предоставлено: JulijaDmitrijeva / iStock / GettyImages

Независимо от того, являетесь ли вы веганом или едите мясо, белок является важной частью вашего ежедневного рациона. Рекомендуемая дневная норма протеина — 0.Тем не менее, 8 граммов на килограмм веса тела — это означает, что количество белка, которое вы должны съесть, различается от человека к человеку. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, обязательно получайте белок из различных источников. Ваши 100 граммов белка можно получить из сыра, яиц, орехов, мяса и других полезных продуктов.

Подробнее: 8 нетрадиционных источников протеина и советы по добавлению протеина в свой рацион

Ежедневное потребление белка

Хотя рекомендуемая дневная норма белка составляет 0.8 граммов на килограмм веса, некоторые диеты могут потребовать больше белка. Эти диеты включают диеты с низким содержанием углеводов и кетогенные диеты.

Диеты с высоким содержанием белка подходят не всем, но часто рекомендуются спортсменам. По словам сегодняшнего диетолога и Кристофера Мора, доктора медицинских наук, от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела рекомендуется для выносливых спортсменов, в то время как от 1,2 до 1,7 грамма белка на массу тела хорошо для силовых и силовых атлетов.

Не только спортсмены должны получать больше стандартного количества протеина. Беременным женщинам следует потреблять 1,1 килограмма белка в день, а кормящим женщинам — 1,3 килограмма в день. Для людей, которым необходимо есть больше белка, употребление 100 граммов белка в день может быть совершенно здоровым вариантом. Главное, что вы должны учитывать, — это источники вашего белка.

Употребление 100 граммов белка

Белок может поступать из самых разных источников.Основные источники: яйца, сыр, бобовые, птица, мясо, орехи, морепродукты, семена и соевые продукты. Все эти источники белка полезны, но большинство из них следует употреблять в умеренных количествах.

Например, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более одного яйца в день как часть здорового питания. Гораздо больше может увеличить риск диабета и сердечных заболеваний.

Некоторые источники белка более полезны, чем другие. Жирная рыба богата белком, а также содержит полезные жирные кислоты.Эти жирные кислоты, известные как жирные кислоты омега-3, имеют широкий спектр преимуществ для здоровья. Диетические рекомендации рекомендуют употреблять около 8 унций морепродуктов в неделю.

В конце дня, если вы собираетесь съедать 100 граммов белка в день, самое важное — убедиться, что вы получаете его из различных источников. Постарайтесь ограничить количество обработанного мяса, такого как бекон или паштет, и красного мяса; они могут увеличить риск рака толстой кишки.

Хорошие источники белка

Есть много продуктов, которые являются хорошими источниками белка.Однако помните, что эти пищевые продукты, как и люди, содержат большое количество воды. Это означает, что даже если выбранная вами пища с низким содержанием углеводов или жиров, 100 грамм куриной грудки не эквивалентны 100 граммам белка.

Некоторые примеры из базы данных пищевых продуктов USDA включают:

• Сыр: Он варьируется в зависимости от типа, но считается хорошим источником белка. Некоторые виды сыра, такие как фета и панир, считаются особенно полезными для здоровья. Белка в панере на 100 грамм достаточно — 21.43 грамма.

• Курица, особенно такая, как куриная грудка, очень богата белком; В 100 граммах куриной грудки содержится 14,49 грамма белка.

• Рыба, особенно жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, является отличным источником белка. В рыбе, такой как лосось, содержится 30,23 грамма белка на каждые 100 граммов.

• Орехи — хорошие источники белка, особенно для веганов и вегетарианцев. Можно есть миндаль —

  один из самых богатых белком орехов —

  сырые, поджаренные или в виде ореховой пасты.В ста граммах миндаля содержится 21,15 грамма белка.

• Семена также являются хорошим источником белка. Семена кунжута и тыквенные семечки — хорошие варианты, которые можно использовать в салатах или других блюдах, а 100 граммов тыквенных семечек содержат 20 граммов белка.

• Моллюски и ракообразные, такие как креветки, также являются хорошими источниками белка. В ста граммах креветок содержится 20,1 грамма белка.

Потребление 100 граммов протеина в день означает использование нескольких различных источников протеина.Таким образом, вы можете извлечь пользу из различных витаминов, минералов и других полезных питательных веществ в каждом продукте. Планируя свое питание, помните, что для типичной диеты на 2000 калорий рекомендуется 4 унции орехов, семян и соевых продуктов; 8 унций морепродуктов; 24 унции мяса и яичных продуктов в неделю; и что овощи и молочные продукты также могут способствовать удовлетворению ваших общих потребностей в белке. Например, по содержанию протеина в Paneer содержится столько же белка, сколько во многих орехах, семенах и моллюсках. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют по возможности выбирать нежирное мясо и птицу и заменять мясо морепродуктами два раза в неделю.

Подробнее: 14 протеиновых завтраков, которые зарядят вас энергией до утра

Лучшие источники белка в мире

Protein: мы постоянно об этом говорим. И на то есть веская причина: это самый быстрый способ нарастить мышцы, сжечь жир и получить желаемое тело. И мы составили для вас исчерпывающее руководство. Почему? По мнению рыночных экспертов Technavio, в Европе массовый рост мышечных диет; они прогнозируют, что к 2020 году продажи продуктов с высоким содержанием белка вырастут на 14 процентов.По мере увеличения рынка у вас будет больше шансов приобрести лучшую на планете еду для массового потребления. Пора вам узнать, что они из себя представляют.

Продукты ранжируются по содержанию белка — чем больше в них содержится, тем выше они идут в списке. На случай, если вы забыли: «Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или нарастить мышцы, вы должны ежедневно съедать 1 г белка на фунт (0,5 кг) веса тела», — говорит спортивный диетолог Мэтт Ловелл. Распечатайте эту страницу и приклейте ее к себе на холодильник — она ​​послужит вашим списком покупок для увеличения мышечной массы после занятий в спортзале и повышения производительности.

Getty Images

1. Сывороточный протеин

Содержание белка на 100 г: 80-90 г
Калорий: 82
Углеводы: 3,4 г
Клетчатка: 0 г

The Good

«Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем любой другой протеин, что делает его идеальным для стимулирования роста мышц до и после тренировки», — говорит Ловелл. Он также укрепляет вашу иммунную систему, и исследование, проведенное в Государственном университете Болла, Индиана, показало, что он требует минимум 0.88 г сыворотки на фунт массы тела может предотвратить перетренированность.

THE Whey + [Вкус: ванильное мороженое; Количество: 30 порций]

Myprotein myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Плохой

Людям с непереносимостью лактозы следует принимать изолят сывороточного протеина, поскольку в нем его меньше.

Что есть с этим

Углеводы.«Вы всегда должны принимать 20-30 г сыворотки до и после тренировки, а лучший способ — 40-50 г углеводов», — говорит Ловелл. «Углеводы поставляют энергию для тренировки и заменяют гликоген в мышцах после тренировки, плюс рафинированный сахар заставляет организм выделять инсулин, который после тренировки имеет анаболический эффект и усиливает синтез белка».

HandmadePicturesGetty Images

2. Изолят соевого протеина

Содержание белка на 100 г : 88 г
Калорий : 321
Углеводы : 3 г
Волокно : 2 г

Хорошее

Очень мало насыщенных жиров (0 .5g) и исследователи из отдела питания Miami Research Associates, США, обнаружили, что он не уступает сыворотке в наращивании мышечной массы. «Он также очень богат железом, которое снабжает мышцы дополнительным кислородом, что позволяет дольше выполнять сердечно-сосудистые упражнения», — говорит Ловелл.

Плохой

Он имеет репутацию строителя мужских сисек. Но не списывайте со счетов: вышеупомянутое исследование не обнаружило изменений в уровне эстрогена (женского гормона) испытуемых, который является причиной раздувания груди.

Что с ним есть

Апельсин. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, увеличивает количество железа, которое вы можете усвоить, на 12 процентов.

источники белка

3. Треска

Содержание белка на 100 г : 18 г
Калорий : 290
Углеводы : 0 г
Клетчатка: 0 г

Хороший

Это животный белок с одним из самых низких содержание насыщенных жиров, всего 0 порций.5 г жира на 100 г. «Скромная порция в 300 г обеспечит вашу дневную норму магния, который генерирует энергию, необходимую вам для тренировок, защитит вас от судорог и поможет вашим мышцам сокращаться», — объясняет Ловелл.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г

hollandandbarrett.com

30,00 фунтов стерлингов

Плохое

В нем много натрия (соли), но недовольство морской рыбой из-за того, что она слишком соленая, похоже на обиду на танцора на коленях из-за того, что он носит кисточки.

Что есть с этим

Брокколи. Ученые из Института пищевых исследований (IFR) в Норвиче обнаружили, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием селена, таких как треска, с продуктами, богатыми сульфорафаном, такими как брокколи, делает эту еду в 13 раз более мощной в борьбе с раком, чем когда ее едят в одиночку.

4. Моллюски и другие моллюски

Содержание белка на 100 г : 48 г
Калорий : 275
Углеводы : 16 г
Клетчатка : 0 г

Хороший

Он предоставит вам 30 процентов от вашей суточной нормы витамина B12, который поддерживает здоровье вашей нервной системы, дает вам энергию и используется для метаболизма жиров, углеводов и белков.Вы также получите 128% дневной нормы антиоксиданта селена. «Этот антиоксидант ускоряет восстановление после тренировки и снижает жесткость после тренировки», — объясняет Ловелл.

Плохой

В нем много холестерина (130 мг), что плохо, если у вас высокий холестерин, но исследователи из Техасского университета A&M обнаружили, что потребление холестерина может помочь нарастить мышцы, если ваш уровень холестерина в норме — кажется, каждый моллюск имеет серебряную подкладку.

Что есть с этим

Помидоры.«Они богаты витамином С, который поможет вам усвоить большую часть 10 мг железа, содержащегося в этом улыбающемся источнике белка», — говорит Ловелл.

источники белка

5. Тофу

Содержание белка на 100 г : 17 г
Калорий : 480
Углеводы : 15 г
Клетчатка : 7 г

Хороший

Вы получите 184 процента от суточной суточной нормы потребления марганца.«Этот минерал используется для укрепления костей и метаболизма углеводов, аминокислот и холестерина», — говорит Ловелл. Тофу также содержит 24 г ненасыщенных (полезных) жиров, и исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , показало, что, когда люди ели ненасыщенные жиры после тренировки, кровоток в их артериях увеличивался на 45%, что приводило к большему количеству антибиотиков. -воспалительные агенты устремляются к работающим мышцам. Возьмите домой сообщение: тофу поможет вам быстрее восстановиться после тренировок.

Плохой

Он не известен своим вкусом, поэтому его часто приправляют соусами, такими как соевые, с очень высоким содержанием соли и консервантов, или жарят.

Что есть с ним

Овощной суп. «Это обеспечит вкус и дополнительные питательные вещества без каких-либо соленых приправ с консервантами, которые часто сводят на нет полезные свойства тофу», — говорит Ловелл.

FudioGetty Изображений

6.Сыр Пармезан с низким содержанием натрия

Содержание белка на 100 г : 42 г
Калорий : 456
Углеводы : 4 г
Клетчатка : 0 г

Хороший

Из-за длительного выдерживания белок в пармезане был «предварительно переварен», и для его переваривания требуется всего 45 минут. Вы получите 138% рекомендуемой суточной нормы кальция, укрепляющего кости, который жизненно важен для сокращения мышц.

Плохой

Вы получите колоссальные 19 г насыщенных жиров, которые могут помешать самым суровым усилиям по сжиганию жира.«Ограничьте потребление тем временем, когда вы пытаетесь набрать массу, — говорит Ловелл.

Что есть с этим

Тофу или куриные грудки. Исследование, проведенное Фондом исследований и лечения запаха и вкуса в Чикаго, показало, что когда люди приправляли мягкую пищу пищей с высоким содержанием жира, они теряли больше веса, потому что они с большей вероятностью потребляли больше здоровой пищи. Это незаметная еда.

DronGGetty Изображений

7.Постная говядина

Содержание белка на 100 г : 36 г
Калорий : 199
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г

The Good

Стейк 300 г обеспечит вам суточную норму потребления цинка. способствует восстановлению тканей после тренировки и превращению пищи в топливо. «Говядина — один из богатейших природных источников креатина, повышающего силу, который, как известно, является эффективным средством для наращивания мышечной массы», — утверждает Ловелл.

Плохой

«Это плохая послетренировочная еда, так как она слишком долго переваривается, и ваши мышцы остаются в подвешенном состоянии для фиксации белка», — объясняет Ловелл.100 г стейка обеспечат вам 30% дневной нормы холестерина, поэтому ешьте его только один или два раза в неделю, если у вас проблемы с холестерином.

Что есть с ним

Греческий салат. «Стейк может долго перевариваться, и вы чувствуете себя сытым на долгие годы, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, лучше всего сочетать его с низкокалорийным и богатым питательными веществами вариантом, например салатом, чтобы предотвратить набор веса», — говорит Ловелл. Ферменты в салате улучшат пищеварение и помогут усвоить больше белка, содержащегося в стейке.

VicuschkaGetty Images

8. Баранина

Содержание белка: 25 г
Калорий : 279
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г

Хороший

Несколько отбивных дадут вам реальную суточную норму выработки энергии витамины ниацин и B12, которые помогут вам тренироваться дольше. «Это твердый источник цинка и селена — оба они отлично подходят для восстановления мышц после упражнений», — говорит Ловелл.

Плохой

В нем много насыщенных жиров (5 г на 100 г), но внутри мяса мало жира, поэтому перед заправкой удалите ненужные кусочки.

Что есть?

Крестоцветные овощи (капуста, капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, руккола, кресс-салат). «Они увеличивают способность нашего организма выводить токсины из канцерогенных соединений, которые образуются, когда мясо жарят на гриле или жарят, как это часто бывает с бараниной», — говорит Ловелл.

Getty Images

9. Куриная грудка

Содержание белка на 100 г : 33 г
Калорий : 298
Углеводы: 0 г
Клетчатка : 0 г

Хорошая

«Одна большая грудка даст вам суточную норму потребления. ниацина, который поможет вашему телу вырабатывать энергию из всех продуктов, которые вы едите, и сохранит здоровье вашей нервной и пищеварительной системы », — утверждает Ловелл.«В нем мало насыщенных жиров (1,3 г) и углеводов, и он является хорошим источником омега-3, что делает его идеальным источником белка, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу».

The Bad

Избегайте интенсивно выращиваемых и наполненных водой бюджетных грудей. Исследование, опубликованное в журнале Meat Science journal , показало, что органическая курица содержит на 38 процентов больше омега-3, чем неорганическая курица. Может быть, и дороже, но когда дело доходит до птицы, вы получаете то, за что платите.

Что с ним есть

Куриный суп.Исследования, проведенные в Университете Небраски, США, показали, что он препятствует выделению слизи — липкого вещества, которое может блокировать дыхательные пути при выполнении упражнений.

Elena_DanileikoGetty Images

10. Свиная вырезка

Содержание белка на 100 г : 23 г
Калорий : 248
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г

The Good

Два небольших филе обеспечат вам суточную норму потребления тиамин.Исследование Metabolic Brain Disease показало, что высокий уровень этого витамина помогает спортсменам быстрее восстанавливаться после упражнений. «Свинина — богатый источник цинка, который помогает организму вырабатывать гормон роста мышц тестостерон», — утверждает Ловелл.

The Bad

100 г свинины поглотят 38% вашей дневной нормы холестерина, поэтому ограничьте ее до нескольких раз в неделю.

Что есть с ним

Бобы пинто. Исследование Университета штата Аризона показало, что ½ стакана (125 мл) этих бобов снижает уровень плохого холестерина на 9 процентов, тем самым снижая уровень холестерина в свинине.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить 100+ граммов протеина за один прием пищи (и если нужно)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Практически во всех диетах не так уж много вещей.

В зависимости от того, кого вы спрашиваете, ответ всегда разный:

Низкий карбюратор. С низким содержанием жира. Низкое содержание углеводов и ВЫСОКОЖИРОВАНИЕ. Небольшие частые приемы пищи. Долгие посты. Подсчет калорий против простого употребления цельной пищи.

Существует столько же философий питания, сколько и философов питания. У каждого свой стиль.

НО… вы не увидите много людей, выступающих за низкобелковые диеты (за некоторыми медицинскими исключениями). Белок слишком важен для вашего тела.

Итак, если вы заботитесь о своем питании (особенно если вы занимаетесь с отягощениями), вы, вероятно, ставите себе целью ежедневно получать определенное количество белка.

Ниже я покажу вам, как именно получить 50, 100, 150 и 200 граммов белка… за один прием пищи!

Поехали…

А если вы ищете вкусный и удобный способ задействовать макросы, обратите внимание на доставку еды MealPro.

Вы можете добавить дополнительный белок в любую готовую еду, готовую к разогреву, и получить 80–100 граммов белка за одну удобную порцию. Кроме того, настройте остальные макросы по своему усмотрению!

Проверьте текущее меню здесь.

---

Сколько белка вы можете переварить за один прием пищи?

Прежде чем мы перейдем к фактическим примерам высокобелковой пищи, давайте кратко поговорим о распространенной, назовем ее «идеей», которая витала в воздухе в течение нескольких лет.

Многие люди верят и пропагандируют идею, что ваше тело может усвоить только ограниченное количество белка (обычно 30-40 г) за один прием пищи или за небольшой промежуток времени.

Это, в свою очередь, означает, что вы не должны загружаться сверхбелковой пищей, а должны постоянно есть небольшое количество белка в течение дня, чтобы ни один из них не тратился зря.

Согласно последним исследованиям, по большей части это не соответствует действительности .

(Вот отличное глубокое погружение на тему всасывания белка и миф о потолке.)

Достаточно сказать, что на самом деле нет практического ограничения на то, сколько белка вы можете съесть за один прием пищи. В ПРЕДЕЛАХ РАЗУМНОГО. (Я не совсем уверен, что произошло бы, если бы вы сели и съели 17 куриных грудок … вы можете взорваться.)

Пока ваша дневная цель по белку является разумной, время, когда вы ее съедите, на самом деле не будет все это важно.

---

Основные принципы еды с высоким содержанием белка

Хорошо, давайте поговорим практически на секунду.

Если вы пытаетесь получить большую часть или весь свой дневной белок за один прием пищи, вам следует учитывать несколько факторов.

Очевидно, вам понадобятся серьезные источники белка в еде. Но вы также должны знать соотношение белка и калорий в этих источниках белка.

(Если вы просто не заботитесь об общем количестве калорий за день … в этом случае эта статья спорный, просто продолжайте есть мясо, пока вы больше не сможете!)

Помимо сывороточного протеина и других белковых изолятов, Самые постные источники белка:

• Треска (63 г на 290 калорий)

• Моллюски (48 г на 275 калорий)

• Тофу (48 г на 280 калорий)

• Постная говядина (36 г на 199 калорий)

• Курица (33 г на 298 калорий)

Эти цифры составлены Means Health, но иногда вы можете встретить противоречивые отчеты.

(Например, FatSecret говорит, что куриная грудка без костей и кожи содержит почти в два раза больше белка на калорию, чем MensHealth … Достаточно сказать, что в любом случае это будет много. Многое будет варьироваться в зависимости от того, как мясо приготовленные, приготовленные, ароматизированные и т. д.)

Чем выше вы потребляете белок в одном блюде, тем больше вам придется ограничивать углеводы и жиры, чтобы калорийность оставалась разумной. Если количество каждого отдельного макроэлемента резко возрастет по отдельности, количество калорий в еде резко возрастет.

(Причина, по которой в перечисленных выше источниках так много белка на калорию, заключается в том, что в них очень мало жира.)

Очевидно, что вам не захочется сесть и есть ТОЛЬКО мясо в качестве высокобелковой пищи.

Вы захотите дополнить некоторые гарниры, которые также содержат белок, и вы не хотите полностью игнорировать углеводы и жиры.

Некоторые другие высокобелковые ингредиенты, которые вы, возможно, захотите включить:

• Сыр

• Фасоль

• Орехи

• Соевые бобы

• Квиноа

• Яйца

• Шпинат

• Артишоки

• Горох

• Чечевица

• Арахисовое масло

• Молоко

• Греческий йогурт

• Греческий йогурт

  dive мои настоящие примеры высокобелковой пищи… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трудно с какой-либо точностью подсчитать точное количество калорий и белков для различных порций пищи.

  Каждый подсчет калорий имеет разные значения и / или предполагает разные вещи о приготовлении пищи.

  Приведенные ниже значения являются моими лучшими оценками, основанными на доступной информации, и их следует использовать только в качестве приблизительных рекомендаций.

  Хорошо, поехали!

  ---

  Образец еды с 50 г белка: Чаша с куриным буррито

  50 г — это просто. Так что давайте избавимся от этого.

  Две куриные грудки, или всего около 7 унций, должны покрыть ее, а затем еще немного, при этом у вас останется достаточно калорий для углеводов и жиров, чтобы вы оставались сытыми и энергичными.

  Я бы выбрал простую миску для буррито:

  • Запеченная или приготовленная на гриле куриная грудка без кожи без костей 7 унций = около 40-60 г белка и 275-325 калорий

  • 1 чашка коричневого риса = 200 калорий

  • Полчашки кукурузы = 50 калорий

  • Полчашки бобов = 50-100 калорий и 7 г белка

  • Посыпка сыра = 100 калорий и 6 г белка

  • Сальса = По вкусу

  Это простая и вкусная еда с , 700-800 калорий и более чем 50 г белка , и это без особых усилий.(Я даже не включил протеин из риса и кукурузы.)

  Давайте перейдем к чему-нибудь посложнее.

  ---

  Образец еды со 100 г протеина: Чизбургеры!

  Даже съесть 100 г не так сложно, если контролировать количество калорий.

  Если бы это был я, я бы просто добавил около 3–4 унций нежирной куриной грудки в миску с буррито, расположенную выше, и, возможно, еще немного бобов для завершения.

  Но давайте попробуем пример с другим источником белка для разнообразия.

  Чтобы получить 100 г белка за один прием пищи, попробуйте приготовить чизбургеры из 93/7 постного говяжьего фарша:

  • 2 котлеты на 1/3 фунта = 66 г белка и 473 калории

  • 2 ломтика Американский сыр = 11 г белка и 270 калорий

  • 2 булочки из цельной пшеницы = 12 г белка и 260 калорий

  • Салат из шпината на 2 унции с моросью обычной заправки = 11 г белка и 150 калорий

  Эй, это обильный обед, содержащий калорий, чуть более 1000 калорий, но он чертовски хорош и приятен и должен легко дать вам 100 г белка.

  Вы можете легко изменить это, чтобы снизить количество калорий, разрезав одну из булочек для гамбургера, немного сыра или и то, и другое. Таким образом вы пожертвуете небольшим количеством белка, но это все равно супер-белковая бомба для одного приема пищи.

  ---

  Пример еды с 150 г протеина: чаша с арахисом тофу

  Хорошо, чтобы получить 150 г протеина за один прием пищи, нам придется начать ломать голову.

  Нет, не протеиновый коктейль.

  Тофу!

  Да, это может быть не для всех, но тофу богат белком и довольно мало калорий, что делает его идеальным вариантом для достижения этих огромных целей.Он также вегетарианский, что для некоторых может быть плюсом.

  Чтобы получить 150 г белка за один присест, попробуйте миску с арахисовым тофу (изменено из источник рецепта ):

  • 28 унций тофу = 128 г белка и 880 калорий

  • 1 чашка нута = 15 г белка и 270 калорий

  • 1/4 стакана арахисового масла = 16 г белка и 400 калорий

  • Шпинат

  • Морковь

  • Брокколи

  • Оливковое масло

  • Соус с оливковым маслом

  • и другие соусы / ингредиенты для арахисового соуса

  • Ознакомьтесь с полным рецептом по ссылке выше, чтобы увидеть общую картину

  Боже, это много тофу.

  А это много калорий.

  Но это вы хотели 150 г протеина за один прием пищи! (И это легко превосходит это… Я бы назвал , около 1500 калорий и 160 г белка ).

  Замечу, что я пытаюсь предложить вам множество вариантов, и при этом интересных.

  Если вы хотите просто сесть и съесть 1000 калорий обычного тофу, вы можете легко получить 150 г белка с гораздо меньшим количеством калорий. (То же самое с любыми источниками нежирного белка, перечисленными в верхней части этой статьи.)

  Но если вы можете сэкономить тонну калорий и хотите по-настоящему вкусно поесть, пока вы достигаете своей цели, попробуйте эти.

  ---

  Пример еды с 200 г белка: треска с киноа и брокколи

  Это чрезвычайно высокая цель, если вы вообще заботитесь о том, чтобы ваши калории где-то в нашей стратосфере.

  Нам нужно будет убрать большие пушки и вырвать что-то еще большее. Ядерная боеголовка белковой бомбы:

  Cod.

  Я бы сделал это по-настоящему простым и просто потреблял почти ничего, кроме нежирного белка, в данном случае рыбы.

  Сведите калорийность жиров и углеводов к абсолютному минимуму (это блюдо уже будет достаточно сложно, чтобы его закончить).

  Чтобы получить 200 г белка за один присест, попробуйте тонну трески на гриле с небольшим количеством киноа и овощей:

  • 6 филе трески по 6 унций = 180 г белка и 840 калорий

  • 2 чашки вареная лебеда = 16 г белка и 440 калорий

  • 2 чашки приготовленной брокколи = 5 г белка и 60 калорий

  Это МНОГО чертовой рыбы, и если вы едите такую ​​пищу, вам нужно целое состояние, но он выполнит свою работу с 200 г белка и всего 1340 калориями.

  Вы можете сделать то же самое за немного дешевле и всего на несколько калорий, съев около 25+ унций куриной грудки без кожи и костей, приготовленной на гриле или запеченной.

  ---

  Вам действительно нужно столько протеина?

  Не так давно было общепринятым, что любому, кто поднимает тяжести в тренажерном зале, необходимо 200 г или больше белка каждый день.

  (Независимо от веса.)

  Эта идея распространилась из культуры бодибилдинга и быстро проявилась у обычных посетителей тренажерного зала, потребляющих мощные протеиновые коктейли до и после тренировки, а также в течение всего дня, чтобы достичь этих изрядных цифр. .

  К счастью, эта идея быстро устаревает.

  Современные исследования показывают, что около 1 г на фунт веса — это достаточно, и даже меньше, вероятно, нормально. Нет особой пользы в том, чтобы переборщить с этим, и это будет стоить вам ценных углеводов и жиров, в которых нуждается ваше тело.

  Итак, если вы не очень большие и не используете прерывистое голодание (или один прием пищи в день), вам, вероятно, не нужно есть 150-200 г белка за один прием пищи.

  Приведенные выше идеи могут быть вам полезны, но, вероятно, в них нет необходимости.Просто постарайтесь получать твердые порции нежирного белка с каждым приемом пищи и не экономьте на других макроэлементах, которые поддерживают работу вашего организма на высоком уровне.

  Чтобы сэкономить кучу времени на покупки и планирование еды, обратите внимание на блюда MealPro, , готовые к нагреванию и доставленные к вашей двери.

  Что замечательно, так это то, что вы можете настроить макросы для любого из их блюд. Выберите дополнительный белок и получите колоссальные 60, 80 или даже 100 граммов белка за один прием пищи.

  Проверьте текущее меню MealPro сейчас.

  ---

  Заключение

  Подводя итог тому, о чем мы говорили выше:

  • Пределы абсорбции белка — это в основном миф… Просто ешьте то, что вам нужно, когда вам это нужно.

  • Лучшими источниками нежирного белка являются треска, курица, очень нежирная говядина и тофу.

  • Вы можете дополнить их другими продуктами с высоким содержанием белка, такими как сыр, фасоль, шпинат и йогурт.

  • Тем не менее, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем вы думаете, даже для наращивания мышечной массы.

  • 0,8–1,0 г на фунт веса должно быть совершенно нормально

  Я надеюсь, что это руководство помогло! И удачи в вашем диетическом путешествии, куда бы оно вас ни привело.

  100 граммов протеина: как получить суточную порцию протеина на тарелке

  Есть много разных способов съесть 100 граммов белка, и это не обязательно должно включать продукты животного происхождения.

  Клаудиа Тотир / Getty Images

  Белок так много делает для нашего организма. Внутри тела белки действуют как ферменты для химических реакций, восстанавливают и наращивают мышечную ткань, транспортируют молекулы, регулируют гормоны и многое другое.

  Очевидно, диетический белок очень важен. Но есть проблемы с ежедневным потреблением достаточного количества белка, особенно если у вас есть ограничения в питании или вы склонны полагаться на еду на вынос.

  Съесть достаточное количество белка также сложно, если вы не знаете, как выглядит «достаточное количество». У всех разные потребности в белке, но для большинства людей 100 граммов в день — хорошая цель. Активным людям может потребоваться больше, а менее активным — меньшим.

  Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

  Это наглядное руководство по употреблению 100 граммов протеина показывает, как это выглядит для веганов или вегетарианцев, а также для людей, которые что-нибудь едят.

  Я пришел к количеству граммов, проверив этикетку с пищевой ценностью на упакованных продуктах и ​​взвесив их, когда это необходимо — например, я взвесил ореховую смесь, чтобы найти 1 унцию. Количество в граммах, указанное в этом руководстве, относится к продуктам, которые я использовал, поэтому у вас могут быть разные цифры, например, для ржаного хлеба или сыра другой марки.

  Тем не менее, это наглядное руководство по белку — хорошее начало для понимания того, что на самом деле означает 100 граммов белка.

  100 граммов белка для людей, которые едят что-нибудь

  Аманда Капритто / CNET

  Если у вас нет никаких диетических ограничений, съесть 100 граммов белка в день должно быть довольно легко.Вот один из способов сделать это:

  • Греческий йогурт (15 граммов белка)
  • Говяжья колбаса (14 граммов)
  • 1 унция ореховой смеси (5 граммов)
  • Два яйца (12 граммов)
  • Закусочный сыр ( 5 граммов)
  • Четыре ломтика (2 унции) ветчины (10 граммов)
  • Два ломтика ржаного хлеба (10 граммов)
  • ½ стакана овсяных хлопьев (5 граммов)
  • Одна банка тунца (27 граммов)

  Вес на картинке выше составляет 103 грамма, что немного превышает цель в 100 граммов.

  100 граммов животного белка

  Аманда Капритто / CNET

  Как видите, получить 100 грамм белка из продуктов животного происхождения не так уж и много. На этой фотографии:

  • Четыре яйца (24 грамма белка)
  • Три говяжьих фрикадельки (15 граммов)
  • Два ломтика (2 унции) бекона индейки (10 граммов)
  • 3 унции грудки индейки (24 грамма)
  • Одна банка тунца (27 грамм)

  Это идеальные 100 штук.Если вы съели все это за день, а также хлеб и другие продукты, не относящиеся к животному, вы легко могли бы потреблять 100 граммов белка за день.

  100 граммов протеина для вегетарианцев

  Аманда Капритто / CNET

  Для вегетарианцев 100 граммов белка могут выглядеть так:

  • Четыре яйца (24 грамма белка)
  • ½ стакана овсяных хлопьев (5 грамм)
  • Две столовые ложки арахисового масла (7 грамм)
  • Одна столовая ложка семена конопли (4 грамма)
  • ¼ стакана протеиновой мюсли (10 граммов)
  • Одна мерная ложка растительного протеинового порошка (20 граммов)
  • Два закусочных сыра (10 граммов)
  • Греческий йогурт на одну порцию (15 граммов)

  На самом деле получается 99 граммов протеина, что чертовски близко, но все же отличное количество, которое можно использовать в течение дня.

  100 граммов веганского протеина

  Аманда Капритто / CNET

  То, что вы видите, не совсем то, что вы получаете на этой фотографии. На фото вы видите:

  • ¼ чашки протеиновой мюсли (10 граммов протеина)
  • Одна мерная ложка растительного протеинового порошка (20 граммов)
  • 1 унция орехов (5 граммов)
  • Две столовые ложки арахисовое масло (7 граммов)
  • Две столовые ложки семян чиа (около 10 граммов)
  • Одна столовая ложка семян конопли (4 грамма)
  • Два ломтика ржаного хлеба (10 граммов)
  • Протеиновый батончик мюсли (8 граммов)
  • ½ стакана овсяных хлопьев (5 граммов)

  Это составляет 79 граммов белка.Но если мы удвоим смешанные орехи, семена чиа и семена конопли, мы получим 93 грамма белка. Вы можете добавить дополнительную столовую ложку арахисового масла или съесть полную чашку овса вместо полстакана, чтобы приблизиться к цели в 100 грамм.

  Кроме того, в эту тарелку не входят веганские заменители мяса с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе или мясо на растительной основе, такое как Impossible Burger. Эти источники пищи могут значительно облегчить получение 100 граммов белка для тех, кто придерживается веганской диеты.

  Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

  Список продуктов с высоким содержанием белка на грамм — Outlive

  Раньше, когда у меня был опасно низкий вес и я был в неведении относительно питания, я думал, что яйца — это пища с высоким содержанием белка.Но позже я узнал, что яйца на самом деле содержат около 60% жира и 30% белка с точки зрения калорий. Это пища с высоким содержанием жира.

  Не поймите меня неправильно. Яйца невероятно полезны и полны необходимых витаминов и минералов, и, кажется, они обладают замечательными свойствами, когда дело доходит до наращивания мышечной массы (исследование).

  Но очень важно понимать тонкую разницу между:

  1. «в этом продукте содержится белка»
  2. «это пища с высоким содержанием белка и .”

  Говоря о продуктах с высоким содержанием белка, мы имеем в виду, что они содержат большое количество белка по сравнению с жирами и углеводами. Другими словами, он содержит большое количество белка по сравнению с общей энергией.

  Знание продуктов с высоким содержанием белка имеет решающее значение, если вы стремитесь:

  • Станьте стройнее за счет сжигания жира. Причина в том, что чем меньше вы потребляете калорий, тем меньше белка вы получаете. Вам нужно будет есть много продуктов с высоким содержанием белка, чтобы сохранять силы и сжигать жир.
  • Стань сильнее, наращивая мышцы. Если вы набираете массу, вам будет легче достичь желаемого количества белка, чем при сжигании жира. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка по-прежнему является хорошей идеей, потому что это может помочь вам похудеть.
  • Станьте здоровее в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Это потому, что, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка, вы можете лучше исправить любой дефицит аминокислот. А в долгосрочной перспективе употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка поможет вам сохранить свои силы, стать более хрупким и устойчивым.

  Ниже мы рассмотрим даже более подробную информацию, но вот список для начала:

  ---

  Упрощенный рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

  Во-первых, давайте разберемся, какие продукты содержат много белка. Обычно его можно разбить на что-то вроде этого (продолжайте прокручивать, чтобы увидеть полный список из 100 лучших продуктов на грамм):

  1. Протеиновый порошок
  2. Нежирная рыба (особенно сушеная для удаления воды)
  3. Мясо дичи (с обрезанным жиром)
  4. Говядина и телятина (с обрезанным жиром)
  5. Курица
  6. Турция
  7. Жирная рыба
  8. Продукты из свинины, такие как свиные отбивные, бекон, ветчина и т. Д.
  9. Нежирные молочные продукты, такие как
     • сыр пармезан
     • творог
  10. Жареные соевые бобы

  Лучшие продукты с высоким содержанием белка на 100 г

  Источник из файла о питательных веществах правительства Канады (мы обнаружили, что в базе данных USDA есть пара странных аномалий в подсчете баллов при повторной проверке их результатов):

  Продукты питания	Белка (г) на 100 г
  Изолят сывороточного протеина (данные MyProtein от LabDoor)	88
  Изолят соевого белка	81
  Мясо дичи, сушеный лось	79
  Рыба, сушеная стальная форель	77
  Веганский сырой протеин (данные Garden of Life от Labdoor)	71
  Рыба сушеный арктический гольц	69
  Рыба, вяленый сиг	67
  Рыба сушеная атлантическая треска	63
  Мясо дичи, сушеный карибу	62
  Закуски, шкуры свиные	61
  Рыба копченая нерка с кожей	61
  Рыба, икра сельди	60
  Рыба копченая циско	58
  Закуски, шкуры свинины, барбекю	58
  Морские водоросли, спирулина сушеная	57
  Рыба вяленая инконну	57
  Рыба сушеная	56
  Морская улитка вареная или приготовленная на пару	48
  Рыба вяленая сельдь в масле	45
  Сыр, пармезан с низким содержанием натрия	42
  Говядина, круглая глазка, кончик вырезки, стейк внутри и снаружи (срезанный жир)	41
  Рыба, копченый лосось королевской или чавычи	40
  Соя сушеная и жареная	40
  Телятина, котлеты	38
  Говядина, жаркое и стейки с ребрышками, тушеная говядина	38
  Телятина, окорок	37
  Дичь, олень (оленина)	36
  Водоросли сушеные дульсе (умывальник, нори)	36
  Телятина, голень	36
  Свинина, вяленый бекон	36
  Жареные ядра сои	35
  Говядина, различные стейки и жаркое	35
  Телятина, ребро	34
  Говядина, бифштекс и бифштекс, жареный по лезвию и круглый	34
  Телятина, бифштекс	34
  Новозеландский ягненок, лопатка	34
  Телятина, вырезка	34
  Дичь, бизон	34
  Страус эму, цельный, приготовленный, запеченный	34
  Куриная грудка	33
  Грудка индейки	33
  Новозеландский ягненок, передняя ножка	33
  Телятина, корейка	33
  Вяленая говядина	33
  Индейка, только легкое мясо	33
  Цыпленок, легкое мясо	33
  Свинина, вырезка по центру	33
  Семена конопли (лущеные)	33
  Говядина, стрип-филе по-нью-йоркски и вырезка	33
  Каракатица отварная или приготовленная на пару	32
  Фазан	32
  Эму, барабан	32
  Говядина, ребрышки и верхнее жаркое	32
  Говядина, стейк на косточке (портерхаус)	32
  Голень индейки	32
  Телятина разные	32
  Сыр романо	32
  Сыр, нежирная моцарелла	32
  Рыба копченая осетрина	31
  Свинина, вырезка и отбивная	31
  Говядина, особо нежирный фарш	31
  Свинина, разные нарезки	31
  Сыр козий твердый	31
  Дичь, кролик	30
  Жареные / сушеные семена тыквы и кабачков	30
  Свинина, центральная часть (центральная отбивная)	30
  Дичь, бизон	30
  Дичь, лось	30
  Телятина различные отрубы (в том числе сало)	30
  Турция, все части	30
  Утка	30
  Рыба, свежий голубой тунец	30
  Говядина, фарш, средняя, ​​котлета, жареная на сковороде	30
  Осьминог, вареный или приготовленный на пару	30
  Сыр грюйер	30
  Индейка, только темное мясо	30
  Говядина, грудинка	30
  Рыба, желтохвост	30
  Говядина, фарш, нежирная, котлета, жареная на сковороде	30
  Баранина новозеландская, разные нарезки	30
  Бекон индейки	29
  Рыба, свежий желтоперый тунец	29
  Рыба, консервированный тунец в масле, сушеный	29
  Говядина, Постный фарш	29
  Курица, темное мясо	29
  Свинина, соленые полоски для завтрака	29
  Рыба, консервированные анчоусы с оливковым маслом, сушеные	29
  Свинина, разные нарезки	29
  Рыба, икра	29
  Свинина, ребрышки спинки (с жиром)	28
  Сыр, швейцарский	28
  Сыр, пармезан	28
  Семена арбуза	28
  Дичь, кабан	28
  Рыба, тунец скипджек	28
  Сыр обезжиренный монтерейский	28
  Дичь, конина, жареная	28
  Страус, разные части	28
  Арахис жареный в масле	28
  Колбаса, чоризо	28

  Вот пара замечаний о том, как мы обрабатывали данные:

  • Мы из Канады, а? Канадский список включал много «местных» продуктов, и я подозреваю, что большинство людей не могут получить доступ к белому медведю, канадскому гуся, бородатому тюленю, бобру, нарвалу, моржу и мясу белуги (все они входили в топ-50).Поэтому я убрал многие из этих суперэкзотических продуктов с надписью «Родной».

  • Мы упростили наименование, чтобы сделать его более читабельным. Так что имейте в виду, что если это была говядина или телятина, жир был отрезан.

  • Мы добавили несколько точек данных для протеиновых порошковых добавок, измеренных с помощью LabDoor . Причина в том, что мы смогли увидеть, как протеиновый порошок будет сравниваться с едой.

  • Мы упростили этот список, чтобы он был удобочитаемым. Например, мы удалили практически повторяющиеся элементы, такие как разные куски жареной говядины с одинаковым количеством очков. Затем мы убрали сырое мясо из списка. Мы знаем, что приготовление пищи может немного изменить состав пищи, и мы хотели, чтобы этот список был полезен для того, что бы ел обычный человек. Потом убрали странные добавки — никто не ест кунжутную муку или порошок заменителя яиц. Или… по крайней мере, я надеюсь, что никто это не ест. Мы также убрали супы. Суп из говяжьего бульона получил довольно высокие оценки, с 75% -ным содержанием белка в калориях.Но при этом игнорируется тот факт, что большая часть воды — это вода, и она невероятно наполнена. Так что это не лучший способ получить много белка , всего .

  Имейте в виду, что эта информация носит общий характер. Он не учитывает конкретных животных или конкретные виды обработки. В одном исследовании ученые подозревали, что даже то, как мыть рыбу во время обработки, может повлиять на ее питательные вещества. Таблица выше предназначена только для общего представления.

  Сырое и приготовленное: как выглядят 100 граммов еды?

  Сырой стейк обычного размера на 8 унций весит около 225 г.Большинство мяса и рыбы уменьшаются в весе примерно на 25% по мере испарения воды внутри. В этом анализе кулинарии, проведенном Министерством сельского хозяйства США, я обнаружил, что потеря влаги составляет всего 17%, а при приготовлении говядины — 43%.

  Хорошее практическое правило — предположить, что вы потеряете около 25% веса мяса после приготовления . Таким образом, сырой стейк весом 8 унций / 225 г может уменьшиться до 169 г. после приготовления.

  Итак, если приготовленный говяжий глазок в стейке содержит 41 г белка на 100 г, то мы можем умножить это количество на наш общий вес, равный 169 г.Таким образом, 41 г умножить на 1,69, что означает, что стейк на 8 унций будет содержать 69 граммов белка. Неплохо для одной порции!

  Другие вещи, которые следует учитывать помимо содержания белка

  Подумайте, сколько в нем белка на грамм на 100 г, так как это покажет вам, насколько легко съесть достаточное количество

  Многие нежирные сорта рыбы (сиг) и MyProtein Impact Whey Isolate почти одинаковы по количеству протеина. Но получить белок из рыбы будет намного сложнее (и дороже).Почему? Потому что вам нужно его пережевывать и переваривать. Жевание насытит вас, что хорошо, когда вы пытаетесь почувствовать удовлетворение, но плохо, когда вы пытаетесь получить много белка. Как подсказывает здравый смысл, если вы хотите почувствовать удовлетворение за ужином, съешьте немного рыбы. вместо того, чтобы пить протеиновый коктейль. Но если вы пытаетесь увеличить потребление белка и уже наелись, съешьте протеиновый коктейль.

  Ешьте больше рыбы, чтобы получить другие преимущества для здоровья

  Такие продукты, как омега-3 из жирной рыбы, имеют множество преимуществ для здоровья, и это одно из самых сложных питательных веществ, которые можно найти где-либо еще.Но эти омега-3 в основном содержатся только в более жирной и жирной рыбе. Но с другой стороны, нежирная нежирная рыба (сиг) не содержит так много загрязняющих веществ, как ртуть или диоксины, поэтому их можно было бы есть чаще. Было бы неплохо попробовать почаще есть и то, и другое.

  Для достижения оптимальных результатов ешьте различные источники белка

  В каждом корме есть своя смесь других питательных веществ. Например, креатин имеет решающее значение для здоровья мозга и других процессов в организме. Изобилие может даже заставить вас нарастить мышцы быстрее, поскольку вы станете сильнее на тренировках.(Вы можете принимать его в виде добавок или употреблять в пищу продукты с большим количеством креатина.) Рыба и говядина являются продуктами с наибольшим количеством креатина, а свинина, индейка и курица не отстают. (Если вы хотите узнать больше о креатине, прочтите мою статью о Bony to Beastly.)

  Дело в том, что не все продукты одинаково расщепляют другие важные питательные вещества, поэтому для здоровья и работоспособности полезно иметь некоторое разнообразие.

  ---

  Хорошие вопросы

  Почему вы должны есть продукты с высоким содержанием белка?

  Употребление большего количества белка поможет вам изменить свое тело, позволяя сохранить мышцы при сжигании жира или наращивая новые мышцы.

  • Поскольку не существует реального способа накапливать белок в вашем теле (кроме мышц), а вашему организму для жизни необходим белок, вам нужно будет есть достаточное количество белка каждый день.
  • Если вы пытаетесь похудеть и сжигать жир, употребление большего количества белка может помочь обуздать вашу мотивацию перекусить (исследование).
  • Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно съесть нечеловеческое количество белка, чтобы поддерживать свои силы при сокращении калорий. Проблема в том, что исследования показывают, что количество потребляемого вами белка связано с общим потреблением калорий.Многие люди попадают в ловушку диеты йо-йо, когда они едят меньше, чтобы сжигать жир, затем, естественно, едят меньше белка, а затем становятся слабее. Затем они снова начинают есть больше, чтобы почувствовать себя лучше, и весь жир возвращается. Если вы едите нежирную пищу с высоким содержанием белка, вы можете сократить количество калорий на , при этом потребляя достаточно белка , чтобы сохранить свои мышцы и силу.
  • Если вы пытаетесь набрать вес и нарастить новые мышцы, потому что потребляете много калорий, вам будет немного легче достичь своих целей в отношении белка.Тем не менее, попытка сосредоточиться на потреблении продуктов с высоким содержанием белка может помочь сохранить стройность , поскольку любой дополнительный белок, который вы едите, в основном сгорит в виде тепла.
  • Это полезно для здоровья мозга, настроения, депрессии и борьбы с болезнями , и многие люди едят недостаточно. (этюд, этюд, статья).

  Не слишком ли много белка вредно для вас?

  Ходили слухи, что слишком много белка может быть вредным для почек. Д-р Эрик Хелмс рассмотрел этот слух в MASS (платный доступ к исследованию, т.2, выпуск 4). Согласно тому, что говорится в исследовании, похоже, что это говорит об обратном. Потребление большого количества белка не только неплохо для почек, но и, похоже, улучшает здоровье людей, участвовавших в исследовании. Для большинства людей, если вы здоровы, нет причин для беспокойства. Например, одно исследование отслеживало здоровых людей в течение двух лет, соблюдающих диету с высоким содержанием белка. Они не обнаружили изменений в маркерах здоровья почек или печени.

  Какие продукты с высоким содержанием белка полезны для сжигания жира?

  Чтобы сбросить вес, полезно больше пережевывать пищу и есть продукты с высоким содержанием воды.Так что почти любая рыба и мясо — хорошие варианты. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете отрезать жирные кусочки говядины, свинины и курицы, чтобы снизить количество калорий. Вы также можете почувствовать большее удовлетворение после того, как съедите большой жевательный стейк, по сравнению с большим гамбургером, когда еда «предварительно пережевана», и вы можете съесть больше, прежде чем заметите, что наелись.

  Если вы пытаетесь похудеть, вы можете подумать о прерывистом голодании (ознакомьтесь с нашей статьей здесь). Самым популярным типом прерывистого голодания сейчас является версия 16/8, которая по сути сокращает один прием пищи.Это поможет вам сократить количество калорий, а затем в первый прием пищи, которым вы прервете голодание, вы съедите сверхбольшую порцию белка.

  Какие продукты с высоким содержанием белка хороши для наращивания мышечной массы?

  Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, наиболее важной составляющей белка является его получение.

  Итак, если вам трудно достичь 0,8–1 г белка на идеальную массу тела (наша усиленная рекомендация), возможно, вам придется изменить то, что мы написали в разделе «белок для похудания».

  Если вы хотите съесть больше белка, выберите источник пищи, в котором на меньше жевания, на меньше воды и на меньше воды .Так что, если ваш желудок кажется набитым и вам нужно больше белка, вы можете выпить протеиновый коктейль. Несмотря на то, что в нем есть вода, его нельзя жевать, так что вы можете закончить за несколько секунд.

  Если у вас слабый аппетит, простой способ съесть больше протеина — это съесть измельченный протеин. Таким образом, употребление в пищу таких вещей, как гамбургеры, перец чили или что-то вроде «помощника по гамбургерам» (говяжий фарш и лапша), может помочь вам съесть больше белка, потому что вы будете меньше пережевывать пищу.

  Более частое употребление протеина также поможет нарастить мышечную массу, потому что это поможет, поскольку это повысит синтез мышечного белка в несколько раз (прием пищи каждые 3-5 часов).Если вы занятой человек в дороге, иногда наличие протеинового батончика домашнего приготовления или купленного в магазине, например Quest, может помочь вам получить достаточно протеина.

  Какие продукты с высоким содержанием белка подходят на завтрак?

  Когда вы думаете о традиционном завтраке лесорубов, вы можете представить, что они едят не менее четырех яиц. Каждое яйцо содержит 7 г белка, поэтому получить 28 г белка — это не так уж плохо, на самом деле довольно хорошо, и мы видели выше, что яйца имеют исключительный показатель качества белка. Помимо блинов, бекона, тостов с маслом и всего остального, у них будет достаточно протеина, чтобы оставаться сильными, и тонны энергии из калорий для подпитки их работы.

  Проблема в том, что сегодня, несмотря на то, сколько бороды и фланели мы видим вокруг (виновные по обвинению), вряд ли кто-нибудь из нас является настоящими лесорубами. Вряд ли кто-то из нас выполняет тяжелую физическую работу. Так что завтрак с лесорубом может помочь нам достичь наших целей по белкам, но если вы пытаетесь похудеть, это будет лишняя масса калорий, так что это будет плохим началом дня.

  При попытке похудеть проблема не столько в яйцах, хотя они не являются продуктами с самым высоким содержанием белка, а во всех других продуктах с тоннами калорий, но с ограниченным содержанием белка, такими как тосты с маслом и блины.

  Завтрак 21 века

  Лучшим завтраком было бы 4 яйца, но в виде постного омлета с перцем, чесноком и луком, с фруктовым гарниром (что не только полезно, но и низкокалорийно). Если вы все еще чувствуете голод без тостов и блинов с маслом, добавляйте овсянку в качестве гарнира, поскольку в ней много клетчатки (здоровой) и немного белка.

  Смузи позволяют легко достичь желаемого уровня белка, они быстро готовятся и могут скрыть немного зелени

  Другие люди любят делать смузи из свежих фруктов и ягод, какой-то зелени, немного орехового масла, а затем добавлять супер-нежирный протеиновый порошок.Таким образом, при приеме большого количества протеина по утрам не будет ощущаться тяжесть, как в стейке, и при этом 30 + г протеина будут поступать с порошком.

  Честно говоря, получить хороший белок на завтрак — сложный вопрос. Возможно, вы можете сообщить нам, что работает для вас, в разделе комментариев. Но вот что я делаю на завтрак…

  • Когда я набираю вес / набираю вес (), я пью огромный коктейль на 1000 калорий с протеиновым порошком. Отказ от жевания позволит мне есть больше позже, и я могу быстро получить много калорий и белка, чтобы хорошо начать свой выходной день.
  • Когда я сжигаю жир и пытаюсь стать еще стройнее , я придерживаюсь периодического голодания, поэтому не завтракаю. На обед, когда я прерываю голодание, я люблю есть продукты «на завтрак» и съесть несколько яиц, тосты, фрукты и большой стакан молока. Это даст мне достаточно белка, чтобы стимулировать синтез мышечного белка, и, поскольку я объединяю два приема пищи в один, я не переусердствую с калориями.
  • Когда я просто пытаюсь поддерживать уровень , я все еще придерживаюсь прерывистого голодания, но могу немного уменьшить количество часов до 15/9 вместо 16/8, но это все равно в основном выглядит так же, как когда я пытаюсь разрезать, но с другой закуской или двумя.

  ---

  Лучшие немясные белковые продукты

  1. Изолят сывороточного протеина (например, MyProtein Impact Whey)
  2. Соевый протеиновый порошок
  3. Веганский протеиновый порошок (например, Garden of Life)
  4. Топпинг из сыра Пармезан (хотя и слишком сложно есть его в большом количестве)
  5. Жареные соевые бобы
  6. Менее 30 г белка на 100 г:
     • Жареная тыква, семена кабачков и арахис
     • Швейцарский сыр и Проволоне (опять же, его трудно съесть в большом количестве)
     • Грецкие орехи (пришлось поискать это, связано с грецким орехом)
     • Сыр мюнстер, чеддер и моцарелла
     • Черная фасоль
     • Мексиканский сыр
     • Голубой сыр
     • Жареный миндаль и миндальное масло
     • Семена подсолнечника
     • Тофу
     • Пшеница воздушная Quaker

  Белки растительного происхождения и усвояемость

  Есть то, что исследователи называют качеством белка.Это оценка того, насколько эффективно наш организм может переваривать и использовать белок, содержащийся в пище. В случае мяса, яиц и сыра качество белка довольно высокое, и наш организм легко его переваривает.

  Но для растительных источников, таких как овес, воздушная пшеница и бобы, нашему телу может быть труднее их перерабатывать. Оценка качества белка часто ниже. Поэтому то, что вы видите на упаковке, может не совпадать с тем, что получает ваше тело.

  Возьмем, к примеру, эти два исследования (исследование, исследование) и с использованием шкалы качества белка DIAAS, вот несколько:

  Некоторые из этих продуктов настолько легко перевариваются, что просто нереальны.Из других мы не можем получить полное количество белка, поэтому вам может потребоваться съесть их больше, чтобы ваше тело получило такой же эквивалент белка.

  Растительные белки тоже не получают баллов, потому что их сложнее переваривать. Так что, если вы зависите от белков растительного происхождения для достижения своих целей, возможно, вам придется есть еще больше. Но есть надежда, поскольку исследователи считают, что пищеварительные ферменты могут помочь сделать эти белки более легко усваиваемыми в будущем. (этюд)

  ---

  Сводка

  • Если вы здоровы, нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вредит нашему здоровью, но есть доказательства того, что диета с высоким содержанием белка может улучшить показатели здоровья.
  • Лучшие продукты с высоким содержанием белка:
    1. Протеиновый порошок
    2. Нежирная рыба (особенно сушеная для удаления воды)
    3. Мясо дичи (с обрезанным жиром)
    4. Говядина и телятина (с обрезанным жиром)
    5. Курица
    6. Турция
    7. Жирная рыба
    8. Продукты из свинины, такие как свиные отбивные, бекон, ветчина и т. Д.
    9. Нежирные молочные продукты, такие как
       • Сыр пармезан
       • творог
    10. Жареные соевые бобы
  • Если вы хотите получить больше немясного белка, они не такие постные, но вы можете попробовать:
    • Жареные соевые бобы
    • жареные тыквенные семечки, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, миндаль и арахис
    • сыр, такой как швейцарский, чеддер и частично обезжиренная моцарелла
    • черная фасоль
    • тофу
    • Воздушная пшеница и овсянка
  • Помните о качестве протеина для растительных белков, вам может потребоваться их больше, несмотря на то, что написано на упаковке, поскольку они труднее перевариваются (более низкий показатель качества протеина.)
  • Ешьте различные источники белка, чтобы получать больше необходимых питательных веществ, помимо белка.
    • Попробуйте есть жирную и нежирную рыбу. В одном из них меньше белка, но больше омега-3. Другой — более постный и с меньшим содержанием омега-3, но содержит меньше ртути, поэтому вы можете есть его чаще.
  • Ешьте белок с каждым приемом пищи, так как у нас нет другого способа его накапливать, кроме как расщеплять мышцы (что сделает вас слабее)
  • Употребление еще большего количества белка может помочь с:
    • сдерживая желание перекусить
    • облегчает сжигание жира, предотвращая эффект диеты йо-йо
    • облегчает наращивание новых мышц, чтобы стать больше и сильнее
    • улучшает здоровье мозга, регулирует настроение, борется с депрессией и делает нас более устойчивыми к болезням

  В.Сколько белка мне нужно съесть?

  Q. При всей шумихе вокруг Палео, Доктора Аткинса, Дюкана и высокопротеиновых диет, сколько белка я должен съесть?

  A. Для средней женщины около 50 граммов в день — это примерно необходимый минимум, и это то, что называется рекомендуемым диетическим потреблением или RDI. Это количество, которое вы найдете в среднем стейке (например, на фото, который весит 125 г или 4 унции в сыром виде) плюс стакан молока на 200 мл.

  Для максимального потребления вы можете работать с 1 граммом протеина на килограмм вашего веса.Таким образом, женщине с массой 80 кг необходимо потреблять около 80 г белка в день и иметь достаточное количество белка.

  Белок необходим для поддержания мышц и выработки ферментов и гормонов, в которых нуждается наш организм. Также есть исследования, показывающие, что более высокое потребление белка дает большее чувство насыщения (удовлетворения), что помогает дольше сохранять сытость на диете для похудения.

  В богатых странах большинство из нас потребляет больше белка, чем рекомендуется — среднее потребление белка составляет около 75 г для женщин и 100 г для мужчин.

  Высокобелковые и низкоуглеводные диеты с неограниченным количеством яиц, мяса, рыбы и морепродуктов могут доходить до 300 или 400 г в день, что, по мнению исследователей, может вызвать слишком большую нагрузку на почки.

  
  Бодибилдеры тоже потребляют много продуктов благодаря протеиновым коктейлям и протеиновым порошкам, которые они любят употреблять. Суть в том, что для обычного человека умеренное увеличение потребления белка — это нормально, если вы любите мясо, рыбу и яйца ИЛИ хотите похудеть, но нет необходимости переусердствовать.

  Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

  Источники мяса

  Размер еды и сервировки	Белок в граммах
  Стейк из говяжьего филе, приготовленный, 150 г	40
  Королевские креветки, 10 вареных, 160 г	38
  Курица, 1/2 грудки, приготовленная, 150 г	34
  Рыбное филе, приготовленное, 120 г	32
  Тунец / лосось, консервированный, сушеный, 100 г	25
  Шницель из телятины, жареный, 150 г	23
  Свинина, запеченная окорочка, 2 ломтика	23
  Гамбургер простой, включая булочку	18
  Бараньи отбивные, 2 средних, приготовленные, 145 г	17

  Немясные источники

  Размер еды и сервировки	Белок в граммах
  Яйца, 2 средних, целые, пашот или вареные	12
  Молоко, стакан 250 мл, нежирное и полное	9
  Йогурт, 1 отдельная ванна, фруктовый и натуральный, нежирный и жирный	9
  Сыр, чеддер, 1 ломтик, 30 г	8
  Тофу, ½ стакана, твердый и мягкий	7
  Горох, ½ стакана, консервированный, сушеный	6
  Чечевица, ½ стакана, сушеная, вареная	6

  .

  No related posts.