100 приседаний: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Содержание

100 приседаний в день – залог здоровья и тонуса для мужчин | Начинающий спортсмен

Приседания — это упражнение, которое мы знаем с самого детства . Мы делаем их уже в начальной школе на уроках физкультуры. С одной стороны, приседания — очень легкое упражнение. С другой стороны, требуется регулярность для достижения желаемых результатов.

Также не имеет смысла делать малое количество приседаний в день. Многие считают, что для достижения полезного результата следует остановиться на цифре в 100 приседаний — расскажу, почему.

Результаты приседаний действительно могут нас удивить . Если мы будем придерживаться поставленной задачи, мы увидим, как укрепляются наши мышцы и улучшается общий тонус. Однако для того, чтобы это произошло, нам нужно заниматься систематически.

Не забывайте о правильной технике приседаний . Ключевое условие – не округлять спину. Ноги следует поставить на ширине плеч. Отведите бедра назад и убедитесь, что вес вашего тела больше распределяется на пятки. Начните сгибать колени, спину держите прямо. Возвращаясь в исходное положение, немного вытолкните бедра вперед.

Если вы новичок, сотня приседаний может стать для вас большим испытанием — вы точно не сделаете такое количество повторений за один раз . Поэтому рекомендую начинать тренировки с нескольких серий по 20-25 повторений. Никто не заставляет делать вас 100 приседаний подряд: главное, делать такое количество повторений за день.

Если у вас есть возможность, прогрессируйте не только за счет увеличения количества повторений . Ведь так вы быстро адаптируетесь и приседания перестанут быть эффективными. Для усиления эффекта приседаний можно использовать отягощения или гантели. В этом случае при выполнении 100 приседаний эффект от них можно регулировать в зависимости от интенсивности нагрузки.

К сожалению, не все могут выполнить такую ​​сложную и напряженную тренировку без подготовки . Если вы никогда не занимались раньше, то вам к упражнениям стоит привыкать постепенно. В первые дни можно делать по 20-30 приседаний. В последующие дни добавляйте по 10 повторений.

Опыт показывает, что регулярное выполнение упражнения за несколько недель позволит сбросить минимум 1-2 кг жировой ткани и укрепить мышцы . Помните, что при выполнении стандартного комплекса из ста приседаний организм насыщается достаточным количеством кислорода и ускоряются обменные процессы.

По моим личным наблюдениям, лучше всего приседать сериями по 25-30 раз, равномерно распределив их в течение дня . Это еще и отличная разминка при работе в офисе.

В целом, человек, который регулярно приседает, ощущает прирост жизненных сил, в результате чего повышается его работоспособность. Все это благодаря благотворному влиянию физических упражнений на клетки мозга и кровеносные сосуды. Вы не только улучшите структуру и выносливость ног, но и повысите выносливость всего тела. Кроме того, при выполнении приседаний уровень тестостерона в крови повышается.

Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.

Что произойдет, если делать 100 приседаний каждый день | easy fitness

Приседания — весьма универсальное упражнение, которое помогает решить множество проблем, начиная от лишнего веса и заканчивая объемом бедер. Рассказываем, что же произойдет, если вы возьмете за правило ближайшие две недели приседать каждый день по 100 раз.

1. Вы сбросите 2-5 килограмма. В зависимости от количества лишнего веса, разумеется. Примерно после 60-го раза приседания из силового упражнения превращаются в самое настоящее кардио, а достигнув сотни повторений, вы сожжете около 150-200 калорий.

2. Вы потеряете несколько литров пота. Добровольцы, которые согласились на этот эксперимент, отмечали, что после отметки в 80 раз пот начинал сходить просто ведрами. Такого эффекта не добиться даже при интенсивной пробежке — держать высокий темп долгое время просто сил не хватит. А вот при приседаниях — другое дело.

3. Вы заметите некоторые изменения в фигуре. Если режимы сна и питания будут прежними, то спустя две недели таких приседаний ваше тело начнет меняться. Бедра станут чуть более стройными, а ягодицы — подтянутыми. Некоторые могут и потерять в талии, ведь приседания эффективно нагружают мышцы живота, а длительное выполнение этого упражнение провоцирует жиросжигание.

4. Вы улучшите выносливость. К концу двух недель вы уже не будете ощущать никакой усталости от этой сотни приседаний — она будет казаться вам обычной разминкой. Теперь вы сможете вполне легко пробежать 2-3 километра, ничуть при этом не задыхаясь.

5. Улучшится кровообращение. Как в сосудах, так и в клетках мозга. Вы станете более сосредоточенными и собранными, а сложные задачи больше не покажутся вам невыполнимыми. Недаром тем, у кого проблемы с трудоспособностью, полагается гимнастика с элементами приседаний — с их помощью человек становится более энергичным и стрессоустойчивым.

6. Улучшится обмен веществ. Ваш организм будет сжигать калории еще несколько часов после того, как вы закончите очередную сотню приседаний. Очень полезное преимущество для тех, кто заботится о своей фигуре.

Благодарим Вас за прочтение. Если статья вам понравилась — не стесняйтесь поставить «лайк». Подписывайтесь на канал и совершенствуйтесь вместе с нами!

Предыдущие посты:

Как делать по 100 приседаний в день • inTrends

Есть много причин ненавидеть приседания. Например, очень трудно делать их правильно. Мышцы болят в течение следующих нескольких дней. Поэтому мысль о том, чтобы делать по 100 приседаний каждый день, для большинства разумных людей является жуткой пыткой. Однако прохождение через боль, гарантируют огромные потенциальные результаты в других различных упражнениях.

Конечно, наряду с жимом лежа и становой тягой, он один из «большой тройки» сложных упражнений в тренировке и выполнить его правильно далеко не просто. Как и два других, приседание потребует от вас объединения мышечных групп по всему телу, сочетания баланса, силы и мощи, для правильного выполнения. Все зависит от хорошей формы. Чтобы приседать без травм, необходима хорошая физическая подготовка.

Мы не говорим о приседе со штангой, или практике с относительно безопасной гак-машиной Смита. По своей сути, приседание с собственной массой тела трудно выполняемое упражнение. Вот почему, для приобретения хорошей физической формы, больших успехов и минимального травматизма, мы собрали лучших спортивных экспертов, чтобы рассказать вам, как освоить приседание самостоятельно.

Эксперты

  • Джеймс Касл-Мейсон — всесторонний гуру фитнеса, мастер-тренер и специалист по физкультуре.
  • Люк Уортингтон — не только фантастический человек, но и эксперт по биомеханике и личный тренер, работающий с бойцами ММА, а также спортсменами Содружества и олимпийского уровня в России, Великобритании, США и Европе.
  • Дэвид Арно — специалист по вопросам физического развития, работающий с новаторами здорового питания Nutrifix и частью элитных тренажеров Evolve 353. Арно знает все особенности создания мощного тела.

Почему приседания важны?

Давайте начнем с самого начала. Очень мало мужчин приседают ради развлечения. В фильме Рокки, вы не увидите ни одного приседания, так в чем же смысл? Оказывается, в приседаниях преимуществ так же много, как и в жилистых мышцах Сталлоне.

Уортингтон придерживается практичного подхода, подчеркивая, что с логистической точки зрения освоить приседания дома означает, приобрести хорошую домашнюю тренировку и вам больше не нужно будет ездить в спортзал постоянно, и вы не будите ограничены временем в пути. Касл-Мейсон объясняет немного подробнее: «Приседание на корточках — совершенно естественное человеческое движение, которое дети могут делать легко, а вот большинство взрослых уже не справляются».

Итак, почему у детей есть преимущество? Что мы потеряли, а у них еще осталось? Касл-Мейсон — и многие другие эксперты — считают, что тот факт, что большинство из нас часто проводят время в вынужденных положениях тела, означает, что наши тела становятся менее мобильными, и мы в конечном итоге непроизвольно ограничиваем диапазон своих движений. Если вы не используете движение, вы постепенно теряете способность приседать.

Приседания полезны, потому что они заставляют нас двигаться таким образом, которые в новом мире офисов в 21-м веке уже не естественны. Справиться с приседом и связанными с офисом различными проблемами, такими как боль в спине, будет полезно: «Приседания с собственным весом и умение сидеть на корточках могут существенно улучшить способность вашего тела заново выучить потерянные движения и стабилизироваться в нижнем положении», — говорит Касл-Мейсон.

Итак, чем больше вы приседаете, тем больше пользы для вашей осанки.

Освоение приседаний не только принесет вам пользу сегодня. Как подчеркивает Арнот, чем старше мы становимся, тем меньше мы склонны двигаться. Когда мы достигаем среднего и старшего возраста, приседания помогут сохранить подвижность бедер, а также укрепят мышцы вокруг бедер и верхней части ног.

Помимо биомеханики, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия являются самыми большими мышцами в теле, а это значит, что они сжигают больше калорий при стимуляции. Таким образом приседать на корточки – это лучший сжигатель жира, который вы можете делать, не надевая кроссовки.

Более того, крепкие ноги создают прочный фундамент для других видов спорта. Будь то регби, скалолазание, сноуборд или фехтование, почти все, что делает спортсмен, требует сильных, прочных ног с полным диапазоном движений. Ваши ноги действительно являются основой вашей физической формы.

Приседания с собственным весом и с отягощениями

Как сказал Уортингтон, хороший аргумент для того, чтобы сосредоточиться на приседаниях с собственным весом в домашних условиях, заключается в том, что вы можете работать в соответствии с вашим расписанием, и вам не нужно стоять в очереди за кучей блинов для бесплатной штанги в спортзале. Кроме того, вы всегда можете купить пару гантелей, и держать их дома, чтобы не только приседать с собственным весом на корточки. Если вы только начинаете тренироваться, то освойте азы дома, прежде чем решите применить их в тренажерном зале.

«Если вы приседаете со своим весом или держите гантели, чтобы сделать себя более тяжелым, в двух случаях биомеханика очень похожа», — говорит Арно. Итак, дома или в тренажерном зале вы будете работать с одинаковыми движениями. Основное отличие состоит в том, что у вас, скорее всего, будет доступ к большей нагрузке в тренажерном зале, а это значит, что после того, как вы улучшите форму, вы сможете нарастить больше мышц.

Как выполнить идеальный присед?

Первое, что нужно помнить, — это то, что надо правильно устроиться перед началом приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, вес распределите равномерно между ними.

«Представьте, что большой палец ноги приклеен к полу», — говорит Арнот. «Попробуйте вывернуть колени наружу; это создаст своеобразную арку в ваших ногах и добавит напряжение в мышцы верхней части ног. Когда вы опускаетесь, сосредоточьтесь на суставах бедра, а затем на коленях. Не бойтесь наклониться вперед, это позволит вам откинуть бедра назад на корточки».

Когда дело доходит до ног, важно помнить, что большая часть вашего веса должна быть на пятках. Вы должны присесть на корточки, а не наклоняться вперед, поэтому основной вес должен быть на ногах. Как и в случае становой тяги, неправильное распределение веса на этом этапе может означать, что ваша спина сгибается, а это может быть очень опасно и привести к долговременным болям.

«Когда вы опускаетесь, держите колени смотрящими наружу, чтобы у вас было место, для более глубокого приседа, не сгибая нижнюю часть спины», — продолжает Арнот. «Держите свои мышцы ​​в напряжении. Чтобы подняться, необходимо напрячь икроножные и ягодичные мышцы и выпрямиться ровно».

«При правильном приседании голень (берцовая кость) и туловище (верхняя часть спины) должны оставаться параллельными при движении вверх и вниз», — добавляет Уортингтон. «Эта фиксация обеспечивает правильное движение по лодыжке, коленному и тазобедренному суставам».

Если в одном или нескольких из этих суставов отсутствует движение, то на другие требуется дополнительное напряжение — по существу, вы теряете баланс, и присед станет неуравновешенным.

Насколько глубоко вы должны приседать – вопрос только для вас. И хотя цель состоит в том, чтобы удобно сидеть в приседе, воспринимайте как нечто, к чему нужно стремиться, а не золотой стандарт, который вы должны выполнить с первого раза.

Уортингтон, со своей стороны, не является поклонником подхода «присед в пол». «Анатомия таза — отдельная вещь, диапазон человека определяется его телом, растяжимостью тканей, их силой и двигательным контролем», — говорит он. «Не существует одного стандарта, который подойдет всем». Он говорит, что основное внимание должно быть направлено на то, чтобы ваше тело проходило через максимально возможную амплитуду движений, сохраняя при этом хорошую выравненную позу и избегая боли.

Еще раз, на всякий случай, если вам понадобится, удобный контрольный список из трех пунктов ниже:

  1. Первый шаг: поднимите глаза. Независимо от того, используете ли вы штангу или собственный вес, при взгляде вниз теряется устойчивость верхней части тела, что крайне важно для эффективного движения.
  2. Второй шаг: вдох. Вдыхание воздуха животом и включение брюшного пресса перед движением тела вниз является обязательным условием для эффективного и безопасного движения.
  3. Третий шаг: неподвижность ног. Это необходимое устойчивое положение ног, чтобы задействовать мышцы бедра.

Как сделать 100 приседаний в день

Помедленнее, возможно, вы только что выполнили приседание, которым остались довольны. Достижение 5 приседаний с хорошей осанкой должно стать вашей первой целью. Как только у вас это получится, вы можете перейти к 10, а затем начать планировать о 10 подходах по 10 раз в течение дня.

Как только вы действительно, по-настоящему правильно выполняете присед, то лучшим способом добиться прогресса будет стремление к 10 приседаниям в день в течение одной недели. Затем стремитесь к 20 в день на следующей неделе и так далее. Таким образом, вы не будете перегружать свои мышцы, делая 100 раз за один день, а затем ни разу за неделю. Работайте каждый день, и ваши ноги привыкнут к заданному объему повторений на день, вместо того, чтобы их шокировать, выполняя 100 повторений за один раз.

Все еще есть проблемы? У Арно есть несколько упражнений, которые помогут вам развить основы: «Сядьте на стул и встаньте». Поняли? Хорошо, спасибо за чтение, и хорошего дня. О, подожди, есть еще: «Попробуйте сначала на стульях, затем попробуйте поработать с низким креслом в течение 10 секунд. Как только вы это освоите, вы можете попробовать приседания с собственным весом», — говорит он.

Это не только полностью сожжет ваши подколенные сухожилия (в хорошем смысле), но и поможет добиться стабильности, необходимой для большого количества приседаний. И после того, как вы это сделаете, вы можете работать над своей сотней. Попробуйте, сколько приседаний у вас получится за 30 секунд, затем за 60. Продолжайте в том же духе, пока не получится присесть 50 раз. Когда станет легко, сократите период отдыха. Например, вы можете сделать 10 приседаний за 30 секунд, отдыхая в течение 15, то есть вы получите 50 приседаний за 3,5 минуты. Затем вы можете увеличить приседания до 75 и так далее.

Метод Арно, очевидно, отличается от метода Касла-Мейсона, но оба будут верными. Это простой вариант узнать, что работает лучше для вас.

Что-нибудь еще, что мне нужно знать?

Смешно, если бы вы не спросили. Да. Уменьшение травм должно быть самым важным аспектом вашей техники приседа. Не важно, если вы сделаете 100 приседаний в один день, но затем не сможете ходить в течение следующей недели. Уортингтон предлагает делать энергичную разминку ног, бедер и растяжек верхней части спины перед выполнением тяжелых упражнений.

Перерыв не менее важен, особенно если вы почувствовали укол в позвоночнике во время тренировки. Арнот рекомендует легкую прогулку или пробежку, чтобы заставить кровь двигаться, очистить любые токсины от поврежденных тканей, а также снабдить кислородом и антиоксидантами любые поврежденные участки. Хороший спортивный массаж или ванна с солями также помогут вашим мышцам расслабиться.

Наконец, Касл-Мейсон предостерегает от перетренировки. Если вы почувствовали, что ваши мышцы чрезмерно сжаты и скованны, ограничьте движения.

Кроме этого, продолжайте контролировать сосредоточенность на осанке и распределение веса, и вы добьетесь достижение поставленной цели в 100 приседаний в кратчайшие сроки. Это просто работа ногами.

100 приседаний в день месяц. Встал с утра – приседай до ста. Что будет, если делать это каждый день? Что будет, если приседать каждый день

У Вас нет времени посещать спортзал, но при этом Вы хотите иметь стройные ноги, упругие ягодицы и тонкую талию? Выделите 20 минут в день для 100 приседаний, и уже через месяц Вы увидите результат! Какой?

Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?

Приседания для похудения

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

  • энергичнее,
  • сосредоточеннее,
  • внимательнее,
  • стрессоустойчивее.

Приседания для сердца

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу , тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут «хрустеть», укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм .

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

Как правильно приседать?

Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:

1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку , включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.

2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний : новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель – 100 приседаний за 5 минут.

3. Примите правильное положение тела:

  • Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
  • Руки держите на поясе или перед собой.
  • Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника .
  • Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
  • Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
  • Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
  • Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
  • Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).

4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний «в пол»). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.

5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 – 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес , а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.

9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.

Противопоказания к приседаниям

К абсолютным противопоказаниям для приседаний относят:

  • Недавно перенесенные травмы.
  • Воспаление мышц.
  • Заболевания коленных и тазобедренных суставов.
  • Остеохондроз поясничного отдела.

К относительным противопоказаниям для приседаний относят:

  • Период менструации .
  • Обострение любых имеющихся заболеваний.
  • Повышенную температуру тела.

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

  • Присядьте на край стула.
  • Ноги расставьте на ширине бедер.
  • Пятки расположите под уровнем коленей.
  • Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
  • Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
  • Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу.

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

  • Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
  • Слегка согните колени.
  • Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
  • Втяните живот.
  • Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
  • В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
  • Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

  • Округлите ягодицы.
  • Разгрузите позвоночник.
  • Укрепите нижнюю часть тела.

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

  • Максимально широко расставьте ноги.
  • Колени разверните в разные стороны.
  • Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
  • Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
  • Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания «пистолетиком» позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Техника выполнения приседания с опорой:

  • Становимся перед опорой.
  • Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
  • Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
  • На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
  • На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

  • Ноги расставляем на ширине плеч.
  • Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
  • Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
  • Таз во время приседа отводим назад.
  • Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
  • Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

  • Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Носки слегка развернуты наружу.
  • Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
  • Спина ровная.
  • Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
  • Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
  • Задержитесь в нижней точке максимально долго.
  • Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Статические приседания

Ступа

Это вид неглубокого приседания, укрепляющий крестец.

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч или шире.
  • Бедра отведены в стороны.
  • Ступни расположены в плоскости бедер таким образом, чтобы большой палец ноги был сонаправлен бедру.
  • Поясница выпрямлена. Подтягиваем мышцы живота, ягодицы при этом не задействуем.
  • Грудная клетка раскрыта, как при вдохе грудью.
  • Руки скрещены на груди или вытянуты вперед.
  • Голова слегка наклонена вперед.

Техника выполнения:

  • В исходном положении толкаем бедра в стороны и назад, создавая при этом лишь момент, без движения (будто коленями раздвигаем стены коридора). Поясница при этом не должна прогибаться.
  • Ощущения должны локализоваться в области крестца, тогда как напряжение в бедрах должно отсутствовать.

Стульчик (уткатасана)

В процессе данного вида приседаний задействованы мышцы ног и спины, поэтому уткатасана способствует выпрямлению позвоночника.

Техника выполнения:

  • Сводим ноги вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка расставлены, при этом внешние ребра стоп должны быть параллельны друг другу.
  • Приседаем, согнув колени так, чтобы пятки не отрывались от пола (важно, чтобы в коленях, а также между корпусом и бедрами были прямые углы).
  • Спина ровная, поясница выпрямлена.
  • Грудная клетка раскрыта, дыхание осуществляется животом.
  • Руки подняты вверх, а ладони соединены и сжаты с ощутимым усилием (локти можно согнуть, но при этом важно, чтобы они были направлены вперед).
  • Плечи не напрягаем.
  • Колени слегка толкаем в стороны, цепляясь стопами за пол (для понимания этого движения можно связать ноги ремнем выше колен и попытаться разорвать его).

И помните о том, что постепенное повышение нагрузки – один из важнейших принципов эффективной тренировки. И приседания в этом плане – не исключение! Поэтому не останавливайтесь на достигнутом и ставьте перед собой новые цели! Как насчет двух сотен приседаний в день?

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

  • Сжигание жира . На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
  • Избавление от целлюлита . Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
  • Коррекция формы бедер и ягодиц . Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
  • Исправление осанки . Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
  • Повышение выносливости . Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — . Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

  1. Становимся ровно.
  2. Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
  3. Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
  4. Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
  5. Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

  • Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
  • Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
  • Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
  • Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

День Классические приседы Плие Реверанс Всего
1 14 15 15 44
2 16 16 16 48
3 18 17 17 52
4 20 18 18 56
5 22 19 19 60
6 24 20 20 64
7 26 21 21 68
8 28 22 22 72
9 30 23 23 76
10 32 24 24 80
11 34 25 25 84
12 36 26 26 88
13 38 27 27 92
14 40 28 28 96
15 42 29 29 100
16 44 30 30 104
17 46 31 31 108
18 48 32 32 112
19 50 33 33 116
20 52 34 34 120
21 54 35 35 124
22 56 36 36 128
23 58 37 37 132
24 60 38 38 136
25 62 39 39 140
26 64 40 40 144
27 66 41 41 148
28 68 42 42 152
29 70 43 43 156
30 72 44 44 160

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

Неделя №2

Неделя №3

Неделя №4

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

  • Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
  • Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
  • Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
  • Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
  • Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
  • Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
  • Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
  • Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
  • Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
  • Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Решила бросить себе вызов и провести небольшое исследование, что случиться, если на протяжении 2 недель делать по 100 приседаний каждый день (без дополнительного веса). Вот какие выводы она сделала и что из этого получилось:

Это смахивало на кардио больше, чем что-либо другое

Неудивительно, ведь, сделав 100 повторений любого движения, вы чувствуете себя, будто делаете кардио: начинаете потеть, задыхаться и проклинать все вокруг. Как поклоннику силовых тренировок, это показалось мне куда больше аэробной нагрузкой, чем силовой. После 50 повторений я дышала так, будто сделала бодренькую пробежку вокруг квартала, но после 100-го раза пот уже тек с меня водопадом.

A post shared by Gina Florio (@gmflorio) on Oct 24, 2017 at 6:14pm PDT

Я не заметила существенных перемен для ягодиц

Это невооруженным взглядом видно на фото «до/после». Многие тренеры говорят, что для увеличения ягодиц нужно делать упражнения с весом, и это чистая правда – обыкновенные приседания мало повлияли на форму и объем моих мышц.

Нижняя часть тела стала выносливее

К концу второй недели я заметила, что мои пробежки на выносливость и HIIT-тренировки стали проходить легче и ноги могли одолеть большую дистанцию. Благодаря ежедневным приседаниям они стали более подготовлены, и сделать несколько последних прыжков на бокс было гораздо легче, чем обычно. Признаться честно, это стало одним из приятнейших бонусов.

Это никак не повлияло на мои силовые тренировки

Помимо приседаний, я занималась по прежней силовой программе. Сотня приседаний были моей разминкой перед каждой тренировкой, но сил и каких-то особых последствий для занятия они мне не принесли. Хотя у ежедневных приседаний есть свои преимущества, развитие силы явно не одно из них.

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать или , для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  2. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать . Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние , икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Есть много причин ненавидеть приседания. Например, очень трудно делать их правильно. Мышцы болят в течение следующих нескольких дней. Поэтому мысль о том, чтобы делать по 100 приседаний каждый день, для большинства разумных людей является жуткой пыткой. Однако прохождение через боль, гарантируют огромные потенциальные результаты в других различных упражнениях.

Конечно, наряду с жимом лежа и становой тягой, он один из «большой тройки» сложных упражнений в тренировке и выполнить его правильно далеко не просто. Как и два других, приседание потребует от вас объединения мышечных групп по всему телу, сочетания баланса, силы и мощи, для правильного выполнения. Все зависит от хорошей формы. Чтобы приседать без травм, необходима хорошая физическая подготовка.

Мы не говорим о приседе со штангой, или практике с относительно безопасной гак-машиной Смита. По своей сути, приседание с собственной массой тела трудно выполняемое упражнение. Вот почему, для приобретения хорошей физической формы, больших успехов и минимального травматизма, мы собрали лучших спортивных экспертов, чтобы рассказать вам, как освоить приседание самостоятельно.


Эксперты

  • Джеймс Касл-Мейсон — всесторонний гуру фитнеса, мастер-тренер и специалист по физкультуре.
  • Люк Уортингтон — не только фантастический человек, но и эксперт по биомеханике и личный тренер, работающий с бойцами ММА, а также спортсменами Содружества и олимпийского уровня в России, Великобритании, США и Европе.
  • Дэвид Арно — специалист по вопросам физического развития, работающий с новаторами здорового питания Nutrifix и частью элитных тренажеров Evolve 353. Арно знает все особенности создания мощного тела.

Почему приседания важны?

Давайте начнем с самого начала. Очень мало мужчин приседают ради развлечения. В фильме Рокки, вы не увидите ни одного приседания, так в чем же смысл? Оказывается, в приседаниях преимуществ так же много, как и в жилистых мышцах Сталлоне.

Уортингтон придерживается практичного подхода, подчеркивая, что с логистической точки зрения освоить приседания дома означает, приобрести хорошую домашнюю тренировку и вам больше не нужно будет ездить в спортзал постоянно, и вы не будите ограничены временем в пути. Касл-Мейсон объясняет немного подробнее: «Приседание на корточках — совершенно естественное человеческое движение, которое дети могут делать легко, а вот большинство взрослых уже не справляются».



Итак, почему у детей есть преимущество? Что мы потеряли, а у них еще осталось? Касл-Мейсон — и многие другие эксперты — считают, что тот факт, что большинство из нас часто проводят время в вынужденных положениях тела, означает, что наши тела становятся менее мобильными, и мы в конечном итоге непроизвольно ограничиваем диапазон своих движений. Если вы не используете движение, вы постепенно теряете способность приседать.

Приседания полезны, потому что они заставляют нас двигаться таким образом, которые в новом мире офисов в 21-м веке уже не естественны. Справиться с приседом и связанными с офисом различными проблемами, такими как боль в спине, будет полезно: «Приседания с собственным весом и умение сидеть на корточках могут существенно улучшить способность вашего тела заново выучить потерянные движения и стабилизироваться в нижнем положении», — говорит Касл-Мейсон.

Итак, чем больше вы приседаете, тем больше пользы для вашей осанки.

Освоение приседаний не только принесет вам пользу сегодня. Как подчеркивает Арнот, чем старше мы становимся, тем меньше мы склонны двигаться. Когда мы достигаем среднего и старшего возраста, приседания помогут сохранить подвижность бедер, а также укрепят мышцы вокруг бедер и верхней части ног.

Помимо биомеханики, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия являются самыми большими мышцами в теле, а это значит, что они сжигают больше калорий при стимуляции. Таким образом приседать на корточки – это лучший сжигатель жира, который вы можете делать, не надевая кроссовки.

Более того, крепкие ноги создают прочный фундамент для других видов спорта. Будь то регби, скалолазание, сноуборд или фехтование, почти все, что делает спортсмен, требует сильных, прочных ног с полным диапазоном движений. Ваши ноги действительно являются основой вашей физической формы.

Приседания с собственным весом и с отягощениями

Как сказал Уортингтон, хороший аргумент для того, чтобы сосредоточиться на приседаниях с собственным весом в домашних условиях, заключается в том, что вы можете работать в соответствии с вашим расписанием, и вам не нужно стоять в очереди за кучей блинов для бесплатной штанги в спортзале. Кроме того, вы всегда можете купить пару гантелей, и держать их дома, чтобы не только приседать с собственным весом на корточки. Если вы только начинаете тренироваться, то освойте азы дома, прежде чем решите применить их в тренажерном зале.

«Если вы приседаете со своим весом или держите гантели, чтобы сделать себя более тяжелым, в двух случаях биомеханика очень похожа», — говорит Арно. Итак, дома или в тренажерном зале вы будете работать с одинаковыми движениями. Основное отличие состоит в том, что у вас, скорее всего, будет доступ к большей нагрузке в тренажерном зале, а это значит, что после того, как вы улучшите форму, вы сможете нарастить больше мышц.

Как выполнить идеальный присед?

Первое, что нужно помнить, — это то, что надо правильно устроиться перед началом приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, вес распределите равномерно между ними.

«Представьте, что большой палец ноги приклеен к полу», — говорит Арнот. «Попробуйте вывернуть колени наружу; это создаст своеобразную арку в ваших ногах и добавит напряжение в мышцы верхней части ног. Когда вы опускаетесь, сосредоточьтесь на суставах бедра, а затем на коленях. Не бойтесь наклониться вперед, это позволит вам откинуть бедра назад на корточки».

Когда дело доходит до ног, важно помнить, что большая часть вашего веса должна быть на пятках. Вы должны присесть на корточки, а не наклоняться вперед, поэтому основной вес должен быть на ногах. Как и в случае становой тяги, неправильное распределение веса на этом этапе может означать, что ваша спина сгибается, а это может быть очень опасно и привести к долговременным болям.



«Когда вы опускаетесь, держите колени смотрящими наружу, чтобы у вас было место, для более глубокого приседа, не сгибая нижнюю часть спины», — продолжает Арнот. «Держите свои мышцы ​​в напряжении. Чтобы подняться, необходимо напрячь икроножные и ягодичные мышцы и выпрямиться ровно».

«При правильном приседании голень (берцовая кость) и туловище (верхняя часть спины) должны оставаться параллельными при движении вверх и вниз», — добавляет Уортингтон. «Эта фиксация обеспечивает правильное движение по лодыжке, коленному и тазобедренному суставам».

Если в одном или нескольких из этих суставов отсутствует движение, то на другие требуется дополнительное напряжение — по существу, вы теряете баланс, и присед станет неуравновешенным.

Насколько глубоко вы должны приседать – вопрос только для вас. И хотя цель состоит в том, чтобы удобно сидеть в приседе, воспринимайте как нечто, к чему нужно стремиться, а не золотой стандарт, который вы должны выполнить с первого раза.

Уортингтон, со своей стороны, не является поклонником подхода «присед в пол». «Анатомия таза — отдельная вещь, диапазон человека определяется его телом, растяжимостью тканей, их силой и двигательным контролем», — говорит он. «Не существует одного стандарта, который подойдет всем». Он говорит, что основное внимание должно быть направлено на то, чтобы ваше тело проходило через максимально возможную амплитуду движений, сохраняя при этом хорошую выравненную позу и избегая боли.

Еще раз, на всякий случай, если вам понадобится, удобный контрольный список из трех пунктов ниже:

  1. Первый шаг: поднимите глаза. Независимо от того, используете ли вы штангу или собственный вес, при взгляде вниз теряется устойчивость верхней части тела, что крайне важно для эффективного движения.
  2. Второй шаг: вдох. Вдыхание воздуха животом и включение брюшного пресса перед движением тела вниз является обязательным условием для эффективного и безопасного движения.
  3. Третий шаг: неподвижность ног. Это необходимое устойчивое положение ног, чтобы задействовать мышцы бедра.

Как сделать 100 приседаний в день

Помедленнее, возможно, вы только что выполнили приседание, которым остались довольны. Достижение 5 приседаний с хорошей осанкой должно стать вашей первой целью. Как только у вас это получится, вы можете перейти к 10, а затем начать планировать о 10 подходах по 10 раз в течение дня.

Как только вы действительно, по-настоящему правильно выполняете присед, то лучшим способом добиться прогресса будет стремление к 10 приседаниям в день в течение одной недели. Затем стремитесь к 20 в день на следующей неделе и так далее. Таким образом, вы не будете перегружать свои мышцы, делая 100 раз за один день, а затем ни разу за неделю. Работайте каждый день, и ваши ноги привыкнут к заданному объему повторений на день, вместо того, чтобы их шокировать, выполняя 100 повторений за один раз.

Все еще есть проблемы? У Арно есть несколько упражнений, которые помогут вам развить основы: «Сядьте на стул и встаньте». Поняли? Хорошо, спасибо за чтение, и хорошего дня. О, подожди, есть еще: «Попробуйте сначала на стульях, затем попробуйте поработать с низким креслом в течение 10 секунд. Как только вы это освоите, вы можете попробовать приседания с собственным весом», — говорит он.

Это не только полностью сожжет ваши подколенные сухожилия (в хорошем смысле), но и поможет добиться стабильности, необходимой для большого количества приседаний. И после того, как вы это сделаете, вы можете работать над своей сотней. Попробуйте, сколько приседаний у вас получится за 30 секунд, затем за 60. Продолжайте в том же духе, пока не получится присесть 50 раз. Когда станет легко, сократите период отдыха. Например, вы можете сделать 10 приседаний за 30 секунд, отдыхая в течение 15, то есть вы получите 50 приседаний за 3,5 минуты. Затем вы можете увеличить приседания до 75 и так далее.

Метод Арно, очевидно, отличается от метода Касла-Мейсона, но оба будут верными. Это простой вариант узнать, что работает лучше для вас.

Что-нибудь еще, что мне нужно знать?

Смешно, если бы вы не спросили. Да. Уменьшение травм должно быть самым важным аспектом вашей техники приседа. Не важно, если вы сделаете 100 приседаний в один день, но затем не сможете ходить в течение следующей недели. Уортингтон предлагает делать энергичную разминку ног, бедер и растяжек верхней части спины перед выполнением тяжелых упражнений.

Перерыв не менее важен, особенно если вы почувствовали укол в позвоночнике во время тренировки. Арнот рекомендует легкую прогулку или пробежку, чтобы заставить кровь двигаться, очистить любые токсины от поврежденных тканей, а также снабдить кислородом и антиоксидантами любые поврежденные участки. Хороший спортивный массаж или ванна с солями также помогут вашим мышцам расслабиться.

Наконец, Касл-Мейсон предостерегает от перетренировки. Если вы почувствовали, что ваши мышцы чрезмерно сжаты и скованны, ограничьте движения.

Кроме этого, продолжайте контролировать сосредоточенность на осанке и распределение веса, и вы добьетесь достижение поставленной цели в 100 приседаний в кратчайшие сроки. Это просто работа ногами.

200 приседаний — программа тренировок

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  2. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 3   4   3   3   5 18
2 5   5   3   5   5 23
3 5   6   5   5   7 28

Неделя 2

День Подходы Всего
1 6   8   5   5   8 32
2 6   8   5   5   10 34
3 7   11   7   7   11 43

Неделя 3

День Подходы Всего
1 13   16   10   10   13 62
2 13   16   11   11   16 67
3 15   18   13   13   18 77

Неделя 4

День Подходы Всего
1 16   19   15   13   22 85
2 19   22   16   16   24 97
3 22   24   18   18   27 109

Неделя 5

День Подходы Всего
1 23   27   21   21   27 119
2 13   13   18   18   13   13   13   34 135
3 16   16   20   20   16   16   13   40 157

Неделя 6

День Подходы Всего
1 34   40   27   20   54 175
2 19   19   21   21   19   19   13   59 190
3 18   18   23   23   22   22   19   67 212

Неделя 1

День Подходы Всего
1 8   8   5   5   7 33
2 8   11   8   8   9 44
3 11   13   10   10   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 13   15   11   11   15 65
2 13   15   13   13   18 72
3 16   18   13   13   21 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 16   22   17   17   22 94
2    19   25   19   19   25 107
3 22   29   20   21   29 121

Неделя 4

День Подходы Всего
1 24   30   22   22   34 132
2 27   34   27   27   38 153
3 31   38   31   21   45 166

Неделя 5

День Подходы Всего
1 38   47   34   30   47 196
2 24   24   27   27   19   19   22   54 216
3 23   23   27   27   23   23   27   60 233

Неделя 6

День Подходы Всего
1 54   67   34   31   67 253
2 27   27   31   31   27   27   24   72 266
3 30   30   40   40   31   31   24   80 306

Неделя 1

День Подходы Всего
1 13   16   9   9   13 60
2 13   16   13   16   16 74
3 15   20   13   13   18 79

Неделя 2

День Подходы Всего
1 19   19   13   13   20 84
2 19   19   16   16   23 93
3 22   23   19   19   27 110

Неделя 3

День Подходы Всего
1 19   24   19   19   27 108
2 27   34   21   21   34 137
3 30   38   27   27   40 162

Неделя 4

День Подходы Всего
1 29   34   29   39   43 174
2 34   40   34   34   49 191
3 40   45   40   40   54 219

Неделя 5

День Подходы Всего
1 49   54   40   32   54 229
2 27   27   32   32   24   24   30   63 259
3 27   27   32   32   27   27   36   67 275

Неделя 6

День Подходы Всего
1 63   76   47   40   76 302
2 30   30   40   40   32   32   29   81 314
3 35   35   45   45   35   35   30   100 360

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

«100 приседаний и отжиманий – ежедневная норма». 93-летний ветеран Григорий Прищепный поделился секретами долголетия

На кителе ветерана Великой Отечественной войны Григория Васильевича Прищепного – множество орденов и медалей: Красной Звезды, «За победу над Германией», «За взятие Берлина», «За взятие Кенигсберга»… За каждой наградой – подвиг солдата, подарившего нам мирное небо. В свои 93 года председатель Совета ветеранов Белорусского государственного университета информатики и радиоэлектроники с удовольствием общается со студентами, рассказывает им правду о войне, которую пришлось пережить.

Во время акции БРСМ «Цветы Великой Победы» Григорий Прищепный дал напутствие молодежи 

И дает напутствия молодому поколению:

– Современная молодежь – грамотная, энергичная, развитая, активная в решении всех вопросов. Она чтит память героев и является достойным преемником Великой Победы, которую мы одержали в тяжелые годы Великой Оте­чественной войны. Общаясь с ребятами, говорю им, что нужно быть не только профессионалами в избранной специальности, но и достойными гражданами своей страны. Важно, чтобы среди молодежи не было алкоголизма, наркомании, а если решили создать семью, надо укреплять этот союз постоянно, растить достойное поколение. 

2 февраля мне исполнилось 93 года. Слагаемых долголетия несколько. Одно из них – здоровый образ жизни. На фронте был разведчиком дивизиона, секретарем первичной организации разведывательной роты и всегда сослуживцам говорил: алкоголь – это зеленый змий, который уничтожает человека. На войне у каждого разведчика при себе была фляга со спиртом-сырцом. Но за время службы я ни разу к ней не притронулся. 7 мая 1945 года нашу дивизию вывели из боевых действий, впервые открутил крышечку фляги и сделал несколько глотков. Стоял жаркий солнечный день, я вышел на улицу, увидел цветущую клумбу… А дальше ничего не помню. Очнулся только утром и так дурно себя чувствовал, будто изо рта вылетела стая птиц и оставила после себя нехороший запах, который преследовал меня очень долго. И тогда сказал: «Мое решение удерживать себя и других от дурной привычки было правильным. Отныне и навсегда прекращаю дружить с алкоголем». Слово свое сдержал.

На фронт я отправился добровольцем в 17 лет, служил в снайперской дивизии. Завершил войну сержантом 120-й гвардейской стрелковой Рогачевской Краснознаменной орденов Суворова и Кутузова дивизии. Всего же в армии прослужил 32 года. А когда вышел в отставку в звании полковника, устроился в радиотехнический институт (нынешний БГУИР), где проработал 41 год. По законам, которые существовали в Советском Союзе, я не имел права получать зарплату больше, чем у военнослужащего. Поэтому сначала устроился на должность старшего лаборанта, а затем – заведующего лабораторией кафедры высшей математики. Итого у меня – 73 года непрерывного трудового стажа.

Каждый день с шести до восьми утра делаю дома физические упражнения. Сто приседаний и сто отжиманий – моя норма. Выполняю их за несколько подходов: 25 раз отжался или присел, затем отдохнул. Придерживаюсь правильного питания: не ем жирную пищу, вредные продукты. Но самое главное – всегда нужно быть честными, справедливыми. Никогда никому не стоит завидовать и причинять зла. Доброта и хорошее отношение к людям – лучшее правило жизни. 

[email protected] 

Фото Алексея СТОЛЯРОВА

Полная перепечатка текста и фотографий запрещена. Частичное цитирование разрешено при наличии гиперссылки.

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Мария Колесникова рассказала, какие рекорды ставит в камере — The Village Беларусь

Подруга Марии Колесниковой Татьяна Никитина поделилась в фейсбуке частью письма от Марии. Там она рассказывает, чем занимается в камере и какие ставит рекорды.

Татьяна работает в Китае журналистом. После того, как Марию задержали, Татьяна стала писать ей письма через платформу «Письмо.бел». Переписки обычно на два листа формата A4, они приходят примерно раз в десять дней, отмечает TUT.BY.

— В октябре долго не было письма от нее. Оказалось, что ее камера на карантине. Обсуждаем мы, как правило, не политику. Я рассказываю ей разные истории о Китае, стараюсь ее смешить.

Татьяна говорит, что Мария уже в первых письмах упоминала, что занимается спортом, когда их выводят на прогулки. А в последнем отметила, что занимается физкультурой в камере:

«Я занимаюсь спортом активно и выгляжу моложе, чем два месяца назад, — пишет она. — Приседаний рекорд 350 в два захода, 100 отжиманий в три захода, растяжка для шпагата — очень хочу! Растяжка для спины и всего тела. Если подбросишь классные упражнения — буду очень-очень рада!».

В трудной ситуации Мария не теряет оптимизм: «Последние годы спала по 4−5 часов, а теперь сплю по 8. Это что-то невообразимое!»

В этом же письме Колесникова затронула еще несколько тем. Приводим отрывки:

«Ты права, что все проблемы и трудности надо стараться решать только добром, уважением и любовью. И я до сих пор уверена, что даже сложнейшую ситуацию в стране стоит решать только так. Но пока, как ты видишь, наши призывы к диалогу и миру за последние месяцы закончились тем, что все, кто действительно к нему взывал, мы все в тюрьмах. Конечно, есть абсолютное зло, но и зло, тьма — это лишь отсутствие добра и света. И если нас будет больше, и вообще, если мы будем только фактом своего существования „светить“, то рано или поздно добро победит. Конечно, категории добра и зла не абсолютны и страшно в третьем тысячелетии, когда, казалось бы, цивилизация достигла вершин своего развития, а мы говорим о таких понятиях».

«Не переживай о своих друзьях — все могут заблуждаться. Со всеми надо разговаривать. И хоть это редко работает, но пробовать и не останавливаться стоит. И всегда есть выбор — можно просто не делать зло, и это уже будет подвигом. Можно просто не врать, не прикрывать преступников. Все это возможно и это уже большое геройство. История XX века очень хорошо это показывает — даже в самые сложные и страшные времена можно оставаться человеком, можно быть честным, можно просто не делать зла другим. Если у твоих друзей будет желание задавать вопросы или они захотят услышать меня, другую точку зрения, пусть пишут, буду рада общению!».

Самое эффективное приседание: 100 повторений Fitness Blender Squat Challenge

Мы получаем много вопросов о тенденции «Приседания» — базовом плане, по которому человек выполняет все большее количество приседаний с собственным весом (от 30 до 350) в большинстве дней в течение месяца.

Работает ли приседание?

Я честно отношусь к приседаниям: что-то всегда лучше, чем ничего … но правда в том, что есть гораздо более эффективный способ поднять и изменить ягодицы и бедра — и это не потребует от вас больше времени, чем оригинальный вызов.

Базовое приседание с собственным весом — отличное упражнение для тонизирования нижней части тела — одно из лучших, — но вы получите более быстрые результаты, выполняя комбинацию различных приседаний, а не одно и то же упражнение снова и снова.

Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц (минимальная, средняя и максимальная). Fitness Blender Squat Challenge объединяет 10 различных вариантов приседаний, чтобы задействовать все эти мышцы под разными углами, что делает его более эффективным, чем сотни упражнений. повторения одного и того же точного движения.

Связано: 4-недельный тренировочный лагерь: программа для ягодиц и бедер

Структура тренировки

10 различных видов приседаний

10 повторений каждого

Всего 100 повторений

Отдых 10 секунд между вариациями приседаний

Разминка и заминка не включены — рекомендуется и то, и другое.

Действительно ли программа «Приседания» от Fitness Blender более эффективна, чем оригинал?

Мы так думаем, но смеем вас попробовать и убедиться в этом сами.Мы знаем, что это более комплексно работает с большим количеством мышц. Он также сжигает больше калорий, чем планы, которые включают только один вариант упражнения, и из-за динамичных движений в рутине вы также будете использовать свои основные мышцы.

Новинка: 100 повторений приседаний, раунд 2: наиболее эффективная тренировка приседаний для поднятия и формирования ягодиц и бедер

Через какое время после того, как я начну это делать, я увижу результаты?

Вы начнете замечать небольшие изменения в своем теле всего через неделю или две, но более заметные изменения произойдут через 3-4 недели.Чтобы изменения произошли еще быстрее, убедитесь, что вы пьете много воды и едите чисто (много свежих фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка, полезные для сердца жиры и т. Д.). В качестве дополнительного бонуса вы быстро почувствуете себя лучше и, скорее всего, увидите уменьшение жировых отложений и уменьшение веса.

Еще быстрее результаты

Сделайте это упражнение еще более сложным и эффективным, удерживая веса во время выполнения этих упражнений.Дополнительное сопротивление также увеличит сжигание калорий во время этой процедуры.

Как часто я могу выполнять эту процедуру?

Если вы используете только собственный вес и у вас нет болей, вы можете делать это 4–5 раз в неделю. Имейте в виду, что у нас есть буквально сотни полноформатных видеороликов о тренировках ягодиц и бедер (многие из которых намного сложнее, чем это, если вы хотите подтолкнуть себя), и вы получите лучшие результаты, если будете время от времени немного смешивать их. Сосредоточиться на тонизировании нижней части тела — это нормально, но не пренебрегайте мышцами верхней части тела или кора (у нас есть видео и для них!).

Могу ли я сделать это более одного раза?

Определенно! Мы рекомендуем от 1 до 4 раундов этого распорядка — имейте в виду, что вы можете делать раунды последовательно или в разное время дня для многократного повышения метаболизма и настроения.

Одним из преимуществ тренда приседаний является то, что он помогает людям, которые в противном случае могли бы быть неактивными, включить некоторые действия в свой день, так как это не требует много времени для выполнения, но чуть более 8 минут вы обнаружите что вам трудно найти оправдания, чтобы не выполнять эту тренировку для ягодиц и бедер.

Тренировка приседаний на 100 повторений

Классическое приседание со штангой, возможно, является величайшим универсальным упражнением — оно нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также на остальную часть тела. А чтобы воспользоваться преимуществами любимого упражнения для наращивания мышц, вам не нужно тренироваться как пауэрлифтер. Вместо увеличения веса увеличьте количество повторений. Выполнение более 10 приседаний в подходе вызывает значительный рост мышц, и эту стратегию одобряют такие силовые тренеры, как Брет Контрерас.

«Протокол приседаний с 20 повторениями увеличил массу бедер атлетов, чем любая другая программа», — говорит Контрерас.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что мышцы растут в той же степени, когда вы толкаете легкие веса до отказа, как и когда вы поднимаете тяжелые грузы до отказа.

Станьте лучшим спортсменом и нарастите мышцы нижней части тела всего за четыре недели с помощью этой объемной программы тренировки ног:

Тренировка приседаний на 100 повторений

Проезд

Выполняйте эту тренировочную программу по понедельникам и четвергам в течение следующих 28 дней.В первую неделю употребляйте не более 95 фунтов. Отдыхайте 45 секунд между подходами приседаний. Выполняйте упражнения 2A и 2B с 45-секундным отдыхом после выполнения каждого последовательного движения.

1. Приседания со штангой
Сеты: 4
Повторения: 30, 30, 20, 20

Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

2А. Становая тяга со штангой
Сеты: 2
Повторений: 10

Поместите штангу со штангой на уровне середины бедра в стойку.Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сделайте шаг назад. Напрягите пресс и отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

2Б. Тяга штанги к бедру
Сеты: 2
Повторения: 10

Сядьте на пол и положите спину на скамью, расположенную параллельно перекладине. Поднимите штангу вверх по бедрам так, чтобы штанга находилась на бедрах. Сожмите ягодицы и опустите пятки в пол, чтобы поднять штангу.Сохраняйте прямую линию через плечи, бедра и колени. Вернитесь к началу и повторите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько калорий сжигается при 100 приседаниях?

В течение многих лет споры велись о том, какие мышцы работают при приседаниях, а не о том, сколько калорий сжигается при 100 приседаниях.

Приседания — эффективные сжигатели калорий, так же как они хороши для наращивания мышц и силы.

Калории — это единицы единицы энергии, определяемые как количество тепла, необходимое для повышения температуры воды на один градус.

Если вы думаете о похудании, забудьте на минуту о беговой дорожке и займитесь приседаниями.

Исследования показывают, что приседания сжигают больше калорий в минуту, чем когда вы потеете на беговой дорожке.

Тем не менее, есть еще много чего узнать и понять, сколько калорий сжигает 100 приседаний.

В начале 100 приседаний считаются безопасными и эффективными.Не стоит переусердствовать, это приведет к травмам.

Рекомендуется разделить 100 приседаний на три подхода в день в течение примерно двух недель. К концу двух недель вы сожжете не менее 3500 калорий, что равняется одному фунту.

СКОЛЬКО ПРИСЕДОВ, чтобы сжечь 100 калорий?

Одно исследование, проведенное учеными, показало, что когда вы выполняете приседания в течение минуты, вы сжигаете в среднем 35 калорий.

В исследовании были получены результаты различных упражнений, в которых регистрировалось количество калорий, сжигаемых каждую минуту во время выполнения упражнений.

Упражнения включали жим лежа, сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, жим ногами и разгибание ног.

Во всех этих случаях приседания являются лучшим упражнением, сжигая больше калорий, чем все другие упражнения.

Было объяснено, что это результат увеличения веса в приседаниях. Когда это происходит, интенсивность движения увеличивается, вызывая ускорение метаболизма.

При повышенном метаболизме сжигается больше калорий, чтобы восполнить уровень энергии и восстановить мышцы, задействованные во время приседаний.

В различных исследованиях, проведенных Американским советом по упражнениям, количество калорий, сжигаемых организмом при выполнении приседаний, зависит от нескольких переменных.

MET FORMULA

Сколько калорий сжигается при 100 приседаниях в зависимости от его метаболического эквивалента, известного как МЕТ?

MET представляет собой количество кислорода и мышечных клеток в организме. При выполнении приседаний для сжигания калорий используется больше кислорода. В процессе вырабатывается больше энергии.

Мышцы нижней части спины — мышцы кора, квадрицепсы и подколенные сухожилия — производят движение при выполнении приседаний.Для движения им нужно сжечь пять калорий. Это соответствует одному литру кислорода.

МЕТ вашего тела при выполнении приседаний составляет 5, что обусловлено тяжелыми тренировками.

В

MET есть формула, позволяющая определить, сколько калорий сжигается при приседаниях. Формула учитывает ваш вес, продолжительность тренировки и интенсивность тренировки.

(MET x 3,5 x масса тела в килограммах / 200 = калорий в минуту).

Однако даже при использовании этой формулы масса тела человека сильно влияет на количество сожженных калорий.

Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) может выполнять 40 приседаний в минуту.

К этому времени он / она сожжет 5,95 калорий. С той же относительно высокой скоростью вы можете выполнить 100 приседаний примерно за три минуты, сжигая 15 калорий.

Согласно другому исследованию, при одинаковом весе, но с разной скоростью вы можете сжигать больше калорий.

Когда человек весом 150 фунтов выполняет набор из 25 приседаний в минуту, он сжигает шесть калорий в минуту.

За четыре минуты, затраченные на выполнение 100 приседаний, вы сожжете 100 калорий.

Это объясняет, сколько калорий сжигает 100 приседаний. Все, что вам нужно знать, это ваш вес и время, потраченное на приседания.

ПРЕИМУЩЕСТВА ВЫПОЛНЕНИЯ 100 ПРИСЕДАНИЙ В ДЕНЬ

Сколько калорий сжигает 100 приседаний, дает огромную пользу организму, когда этот процесс завершен.

НАИЛУЙ МЫШЦ

Первое преимущество 100 приседаний в день заключается в том, что вы набираете мышцы.

У человека, который делал 100 раз в день в течение одного месяца, они заметили, что в ногах развивается больше мышц. Даже беговая дорожка не настраивала их таким образом.

Мускулистые бедра и икры также увеличились в размерах. Назовите это просто тонизирующим действием, которое помогает избавиться от целлюлита в мышцах.

В отчете, опубликованном «Журналом спортивной медицины и физической подготовки», приседания прорабатывают все тело, а не только нижнюю часть тела.

Что касается нижней части тела, то приседания значительно двигают основные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, тем самым повышая гибкость и силу.

При повторении 100 приседаний в течение заданного периода ядро ​​автоматически задействуется. Такое вовлечение означает, что вы можете сделать больше повторений, чем раньше, потому что сила строится в целом.

ПОМОГАЕТ ПРИ БОЛИ В СПИНЕ

Если у вас возникли проблемы со спиной в результате неправильной осанки, вам следует попытаться начать с 100 приседаний.

Секрет для новичка в том, чтобы не отставать от импульса, состоит в том, чтобы разделить количество подходов на приседания до трех в день.Не делайте их ежедневно, пусть ваше тело тоже расслабится.

Делайте их не реже четырех раз в неделю. Они работают, растягивая мышцы нижней части спины, которые хорошо выровнены. Приседания также увеличивают кровообращение в мышцах. Кровь несет в себе питательные вещества и кислород, которые помогают расслабиться и поддерживать их в хорошей форме.

Контролируемое движение в соответствии с Journal of Physical Therapy Science позволяет телу двигаться по систематической схеме; вверх и вниз, что улучшает общую осанку.

Это звучит довольно странно. Речь идет о ягодичных мышцах, это тоже большое преимущество. С повторными подходами из 100 мышц.

ПОТЕРЯ ВЕСА

Похудеть с помощью приседаний немного легче по сравнению с другими интенсивными упражнениями, такими как времяпрепровождение на беговой дорожке.

Логика заключается в том, что при приседаниях вы сжигаете больше калорий в минуту, чем на беговой дорожке.

Вы сжигаете в 3-6 раз больше калорий, выполняя 100 приседаний в минуту, по сравнению с интенсивными кардиоупражнениями.

Это связано с дополнительным весом и повышенной интенсивностью движения. В сочетании они увеличивают скорость сжигания калорий за счет ускоренного обмена веществ.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Когда вы думаете о тонизировании или ускорении похудания, первое, что вам нужно подумать, должно быть, сколько калорий сжигается за 100 приседаний. Зная, сколько калорий вы потеряете, станет лучше.

Знание лучше незнания. Получив информацию о преимуществах приседаний, вы сможете составить более эффективный план тренировок с конкретной целью.

Если речь идет о похудании или наращивании мускулов, осознанное решение всегда будет зависеть от того, сколько калорий сжигает 100 приседаний, даже до того, как вы начнете тренировку.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

100 приседаний в день Задание по самообслуживанию в течение 30 дней

Думали ли вы о 100 приседаниях в день за 30 дней? Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца и добился отличных результатов. Сегодня я отвечу на многие вопросы, например « Сколько времени нужно, чтобы сделать 100 приседаний? »и« Где я могу выполнить 100 приседаний? «Кроме того, я поделюсь своими 100 приседаниями в день до и после фотографий.Я хочу предложить вам выполнить это задание по уходу за собой ради фитнеса и развлечения! Это принесет много пользы как вашему физическому, так и психическому здоровью. Я поделюсь несколькими своими видеоблогами, чтобы продемонстрировать это.

Приседания отлично подходят для вас. Они прорабатывают одни из самых больших мышц вашего тела, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и спину. Все эти мышцы обеспечивают вашу способность выполнять повседневные задачи без болей и болей. Прежде чем начать, я научился идеально выполнять приседания, чтобы добиться максимальных результатов от этой задачи по уходу за собой.Затем я пошел на это — 100 приседаний в день в течение целого месяца! Мои результаты были потрясающими…

Больше проблем с самообслуживанием для вас

Введение

На этой фотографии я был сделан всего несколько дней назад. Картинка ниже относится к тому периоду моей жизни, когда я чувствовал себя хуже всего. Я был подавлен и склонен к самоубийству. Почему? Великий христианин, который попросил меня выйти за него замуж, оскорбил, предал и бросил меня после нашей свадьбы, что обсуждается в моем блоге о жестоком обращении с нарциссическими отношениями.

Из-за того опыта жестокого отвержения я был глубоко ранен. Я чувствовал себя беспомощным и жертвой. Мои самые глубокие и искренние чувства были выражены в таких стихах, как «Нарцисс — главный обманщик и лжец», «Нарцисс манипулирует вами намеренно», «Любить нарцисса» и «Противоядие от нарциссического насилия».

Я чувствовал себя обесцененным и выброшенным, как мусор. Я чувствовал себя неважным. Почему? Нарцисс назвал свой велосипед «моей второй женой, с которой я изменяю тебе», потратил все деньги и время на свою зависимость от IronMan и причинил мне сильную боль, о чем я объясняю в своем сообщении в блоге, где приводятся некоторые подробные примеры нарциссического насилия. .

Фотография ниже была сделана в моей гостевой спальне, также известной как офис, прямо перед тем, как я собирался снова начать исцеляться и поправляться. Тем не менее, , был временем, когда я чувствовал себя никчемным и безнадежным после всех трагических невзгод, навязанных мне. Я видел суицидальное решение как средство облегчения моей боли радикалом и . Итак, я был готов попробовать что-нибудь радикальное, чтобы спасти свою жизнь.

Какие радикальные вещи я делал?

Фотография ниже была сделана, когда моя соседка Габби подошла к обеду, и мы поговорили.Она заплакала, когда услышала, как я отношусь к своей жизни и насколько я ранен. Она посмотрела мне прямо в глаза и со всей своей страстью начала служить мне.

Это определенно был голос Бога. Я объясняю это более подробно в своем блоге под названием «Как слышать голос Бога». Когда Габби закончила говорить, я встал, надел купальник, включил подсветку YouTube и снял видео, которое изменило мою жизнь, которым я также делюсь ниже.

В ту ночь я решил изменить себя и свою жизнь.Я знал, что для того, чтобы изменить свои эмоции, мне нужно было изменить свое движение. Итак, ходьба, плавание, приседание — все это стало частью моей повседневной жизни. Вскоре я почувствовал радость, выздоровел, вернулся к работе и перестал жить после развода.

100 приседаний в день за 30 дней было частью моей программы , радикально изменившей жизнь , чтобы снизить риск самоубийства и помочь мне выздороветь от депрессии. Вместе с другими изменениями в образе жизни и мышлении это спасло мне жизнь, улучшило мое здоровье и возродило мое рвение к жизни.

Самое главное, что этот вызов помог мне увидеть, что я сильный и красивый. Моя уверенность вернулась, и я снова занялся новыми друзьями, а также общественной деятельностью. И, конечно же, этот вызов самопомощи научил меня тому, насколько важно для меня почитать Бога своим телом, как заповедует Библия.

Мое тело мне не принадлежит. Это храм Святого Духа. Итак, я узнал, что диета, упражнения и сон действительно важны для моей способности проявлять настойчивость и восстанавливаться после неудач.Моя жизнь никогда не была прежней с той ночи, когда была сделана фотография ниже!

Мои 100 приседаний в день 30-дневный вызов

В какой-то момент мы все приходим к осознанию важности заботы о себе. События, которые меняют наше мышление, могут быть одинаковыми , а не , но цель, которую мы все ставим , — это одна и та же: мы хотим чувствовать себя здоровыми, полными энергии и полностью живыми.

Я начал выполнять 100 приседаний в день, чтобы вывести себя из депрессии, поскольку я был на пути к выздоровлению от нарциссического насилия.Я чувствовала себя некрасивой, потому что мой бывший муж говорил мне, как он не хочет меня, что я не имею для него никакого значения и как он был взволнован своим велосипедом IronMan даже до такой степени, что называл его «моя вторая жена, которую я обмануть тебя! » который я описал в своем эссе под названием «Железный человек против брака».

Естественно, я не мог чувствовать себя хорошо, потому что я был так сосредоточен на том, что Мишель сказал обо мне. Я думала о себе как о женщине, которую обменяли на велосипед IronMan, поэтому я изолировалась, никуда не ходила месяцами, даже не праздновала свой день рождения и просто все время застревала дома в пижаме.В конце концов, знание того, что Бог говорит обо мне, победило меня, и я восстановил свою внутреннюю силу.

Итак, я записал видео ниже и изменил свою жизнь! Я люблю жить, мне нравится быть здоровым, мне нравится чувствовать себя энергичным, и я люблю прославлять Бога своим телом. Мне нравится, когда я могу делать что-то легко, без боли или боли, и, что наиболее важно, я люблю просыпаться утром с искренним желанием встать и жить полной жизнью.

Вот почему я предлагаю вам делать 100 приседаний в день за 30 дней.Я хочу, чтобы вы испытали все преимущества, которыми я был благословлен, и я хочу, чтобы вы улучшили свое самочувствие, увеличив уровень упражнений, а также улучшив общий баланс.

Вот как я начал…

Сколько времени нужно, чтобы сделать 100 приседаний?

На выполнение 100 приседаний требуется менее 10 минут. Кроме того, я предоставляю вам видео, в которых показаны мои варианты приседаний, которые вы можете выполнить менее чем за две минуты! Чтобы облегчить вам задачу по уходу за собой, я снял множество вариантов.Первый вариант самый длинный. Вы можете смотреть видео и делать приседания в реальном времени вместе со мной. Давай попробуем прямо сейчас!

Когда вы спрашиваете: «Сколько времени нужно, чтобы сделать 100 приседаний?» Учтите, что вы можете сидеть на корточках, чистя зубы, ожидая заваривания кофе, слушая конференц-связь или вебинар и т. д.

Если у вас есть достаточно веские причины, вы найдете способ включить 100 приседаний в свой распорядок дня, несмотря ни на что. Я сделал, и это окупилось! Кэт Коул, президент Focus Brands, недавно упомянула в своих историях в Instagram, что она обязательно приседает десять раз каждый раз, когда идет в ванную.Вы тоже можете попробовать это!

Вы заслуживаете этого вызова по самообслуживанию.

Давай попробуем сейчас!

Нажмите «Играть» и посмотрите, как вы себя чувствуете!

Где я могу выполнить 100 приседаний?

Нет предела тому, где вы можете выполнить задание 100 приседаний. Если у вас есть электрическая зубная щетка, она горит определенное время. Моя чистка зубов рассчитана на 40 приседаний. Я чищу зубы два-три раза в день.Это 80-120 приседаний.

Вы можете приседать, ожидая наполнения бензобака на заправке. Если у вас телефонная встреча, вы только ушами слушаете других людей по вызову и ничего больше, так почему бы не приседать, слушая телефонный звонок?

Когда вы ждете, пока варится кофе, присядьте на кухне. Делайте приседания также в ожидании зеленого коктейля, в одиночестве в лифте, во время просмотра телевизора, когда вы только что просыпаетесь, а также прямо перед сном.

Если вы задаетесь вопросом: «Где я могу выполнить задание на 100 приседаний?» ответ: «Где угодно!» Вот забавное видео, которое демонстрирует, как я нашла способ приседать в течение дня.

Преимущества приседаний, вариаций и проработки мышц

Приседания прорабатывают множество мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, икры и мышцы спины. Вам необходимо иметь правильную осанку, если вы хотите ощутить преимущества приседаний.С другой стороны, выполнение 100 приседаний в день с сохранением неправильной формы может вызвать боль и даже привести к травмам.

Видео ниже показывает, что вам нужно втянуть живот и активировать ягодичные мышцы перед приседанием, чтобы защитить нижнюю часть спины. Сохранение колготок для пресса обеспечит вам правильную форму. Также нужно приседать с распределением веса на пятках, а не на носках. Наконец, убедитесь, что вы дышите, когда поднимаетесь вверх, и вдыхаете, когда опускаетесь.

Даже простое приседание, как показано выше, улучшит ваше равновесие.Однако, если вы действительно хотите испытать свое тело, попробуйте вариант приседаний, описанный ниже. Этот вариант заставляет вас балансировать, что положительно влияет на гиппокамп вашего мозга, здоровье сердца, мышечную силу и способность быстрее восстанавливаться после травм. Я попал в автокатастрофу после того, как выполнил 100 приседаний в день за 30 дней. Мышцы, которые я построил, и равновесие, которое я развил, помогли мне оправиться от травм.

Есть еще один вариант 100 приседаний, который занимает всего 1 минуту 38 секунд, но вызывает сильный ожог.Вы можете попробовать это со мной в реальном времени, посмотрев видео ниже, но приготовьтесь к испытаниям!

Это отличное кардио! Это увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает вам потеть, наращивает мышцы и, что еще более важно, ваше мышление. Вы заслуживаете заботы о себе. Вы ценны, достойны и сильны!

Преимущества приседаний, которые я испытал лично, заключались в укреплении мышц, улучшении гибкости, большем балансе, значительной потере веса, улучшении сна, повышении энергии и большом удовольствии! Кроме того, выполнение этого задания по самообслуживанию помогло мне почувствовать силу и вернуть уверенность в себе.

Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца

Как вы уже знаете, я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца. В видео ниже я покажу вам, как я повеселился и какие именно результаты я увидел в этой задаче по уходу за собой. Я описываю влияние ухода за собой на мою кожу, тело, дух и разум.

Без сомнения, формирование позитивных привычек заботы о себе — лучший подарок, который каждый может подарить себе. Сначала мне пришлось поверить, что я заслужил подарок.Как только я осознал, что я принцесса, дитя Бога — царя вселенной, — я почувствовал соблазн посвятить себя заботе о себе.

В этом христианском блоге для женщин я много рассказываю о своем человеческом пути, борьбе, радостях и открытиях. Также я объясняю, как забота о себе помогает мне оставаться на земле. Обязательно ознакомьтесь со всем моим разделом об идеях ухода за собой.

Я живу там, где я делаю приседания. Я рекомендую выполнить это задание в удобном месте и убедиться, что вам не нужно далеко ехать.Меньше препятствий — меньше оправданий, поэтому присядьте на корточках, чтобы не откладывать на потом!

Мои 100 приседаний в день до и после — фотографии

Каждый хочет всегда видеть шокирующие, раскрывающие трансформации картинки. Я делюсь с вами фотографиями своих 100 приседаний в день до и после, а также даю вам подробное видео. Но учтите, что не все трансформации видны. Этот вызов помог изменить мое мышление.Это улучшило мой взгляд на жизнь. Это побудило меня поправить себя и улучшить свое здоровье.

Об этом говорится в видео ниже. Он объясняет все преимуществ 100 приседаний, а не только те, которые физически видны. Выполнение этого испытания дало мне новое тело, больше внутренней силы и гораздо более здоровый образ мышления на будущее. Благодаря всем этим упражнениям с положительной энергией, которые помогли мне создать, я написала более 100 христианских стихов, опубликовала книгу христианских сказок и создала коллекцию христианской одежды для женщин.В сочетании с другими средствами ухода за собой это испытание спасло мне жизнь и вернуло мне страсть к жизни.

Часто задаваемые вопросы о тесте самообслуживания «100 приседаний» 100 приседаний в день что-нибудь сделают?


Выполнение 100 приседаний в день в течение 30 дней улучшит ваше физическое самочувствие, психическое здоровье, уверенность в себе и удовлетворение жизнью. Вы можете похудеть, нарастить мускулы и ощутить полную трансформацию.

Могу ли я похудеть, делая 100 приседаний в день?


Да, 100 приседаний в день за 30 дней могут помочь вам похудеть, если вы хорошо питаетесь, хорошо спите и тренируетесь, помимо приседаний. Похудение требует много кардио, а также требует от вас дефицита калорий. Я потерял 21 фунт после начала упражнения на 100 приседаний.

Сколько калорий сжигает 100 приседаний?


Как правило, 5 минут приседаний высокой интенсивности сжигают 52,5 калории для среднего человека.Однако это во многом обобщение. Сколько калорий вы, , можете сжечь, выполняя 100 приседаний в день, во многом зависит от процента жира в организме, других занятий фитнесом, диеты, сна, количества потребляемой воды, вашего возраста и вашего метаболизма. Не существует универсального ответа.

Сжигают ли приседания жир на животе?


Приседания задействуют живот и помогают накачать пресс. Чтобы увидеть свой пресс, вам нужно похудеть, потому что жир нельзя уменьшить точечно, но требуется общая потеря веса тела.Чтобы приседания помогали вам сжигать жир, придерживайтесь растительной диеты, тренируйтесь натощак, не переедайте и создавайте дефицит калорий, чтобы ваше тело могло использовать накопленный жир.

Уменьшают ли приседания жир на бедрах?


Приседания помогают накачать мышцы бедер. Чтобы увидеть, как тает жир на бедрах, вам нужно похудеть, потому что жир нельзя уменьшить точечно, но требуется общая потеря веса тела. Чтобы приседания помогали вам сжигать жир, в том числе жир на бедрах, придерживайтесь растительной диеты, выполняйте упражнения натощак и создавайте дефицит калорий, чтобы ваше тело использовало жир.

Приседают ли вы худеть?


Ниже приведена фотография, на которой я бегу в розовом купальнике по пляжу Сиеста-Ки во Флориде четыре дня назад. Мне 37 лет, а размер у меня нулевой. Я полностью здоров, не принимаю никаких лекарств и к врачам не хожу. Исходя из моего личного опыта набора и потери дополнительных 20 фунтов, я могу вам это сказать. Только приседания , а не могут помочь вам похудеть. Чтобы похудеть, вы должны придерживаться растительной диеты, голодать на воде, лучше спать и делать упражнения для всего тела, в дополнение к приседаниям .Если вы делаете 100 приседаний в день в рамках общей комплексной оздоровительной программы, да, вы похудеете. Я сделал!

Сводка

В этом сообщении в блоге я поделился с вами своим личным путешествием по трансформации жизни: от чувства уродства, бесполезности, депрессии и суицидальных настроений к ощущению полной жизни, радости, силы и красоты! Это путешествие началось с одного простого решения: выполнять 100 приседаний в день за 30 дней. После этого последовали и другие решения: соблюдать водный пост, стать на растительной основе, проходить 10000 шагов в день, вести дневник о своей благодарности и обо всем, что привело к моим полномочиям, лучшему здоровью и лучшей жизни!

После этой задачи по самообслуживанию я начал выполнять 10000 приседаний в месяц.Вы можете видеть, как я делаю это вживую, рассказывая о жизни, работе, вере и моей новой личности как дочери Всемогущего Бога. Вот вам видео.

Затем я попал сзади в автомобильную аварию, зажат в своем маленьком черном «Приусе» между двумя огромными автомобилями: внедорожником «Форд» и джипом, который наехал на меня в пробке. Я получил сотрясение мозга, травмы колена и ступни, и какое-то время это было суетой, потому что авария подорвала мое здоровье, работу и привычки.

При этом наличие сильных мышц кора, спины и ног предотвратило меня от травм, которые изменили мою жизнь. Я выздоровел в течение нескольких месяцев, и единственной проблемой, которая возникла в долгосрочной перспективе, была моя стопа. Тем не менее, сегодня, два года спустя, моя стопа стала на 99% лучше. Я связываю свое отличное выздоровление с тем, что занимался проблемами самопомощи и укреплял свое тело с помощью растительной пищи.

После аварии я увидел, как 100 приседаний в день помогли мне накачать мышцы бедра, однако мне действительно нравится, когда мои бедра тонкие .Поэтому я больше не возвращался к приседаниям и заменил эти тренировки на упражнения для истончения бедер, упражнения, подъемы ног стоя для отработки равновесия и другие варианты упражнений, которые не нагружают мои бедра.

Из этой статьи вы узнали, как трудно мне было научиться заботиться о себе из-за того, что я не понимал, что такое нарциссическое насилие. Когда я перестал сосредотачиваться на том, что мой обидчик сказал обо мне, я смог сосредоточиться на том, что Бог сказал обо мне: я обнаружил, понял и всем сердцем принял то, кем я являюсь во Христе.

Это привело к моему выздоровлению благодаря уходу за собой.

Сегодня я помогаю женщинам увидеть себя такими, какими их видит Бог. Я специально сосредоточился на идентичности во Христе. Из Библии я обнаружил 52 невероятно положительных слова, которые Бог говорит о нас, как о Своих дочерях. Эти 52 драгоценных открытия превратились в 52 библейских утверждения, которые я создал, чтобы ободрить женщин-христианок и расширить их возможности.

Чтобы поделиться с вами этой важной информацией, я создал электронную книгу под названием # 52Devotionals. Скачать сейчас бесплатно .

Моя бесплатная электронная книга поможет вам понять, кем вас называет Бог. Не подвергайтесь атакам со стороны основных средств массовой информации, родственников, коллег, начальника, общества, культуры и голосов в вашей голове.

Стойте твердо и знайте, что Бог говорит о вас.

Анна Сабо — основательница Интернет-ученичества для женщин, христианского служения, стремящегося помочь уменьшить суицид среди женщин во всем мире, делясь надеждой на Христа.Анна учит, как создать радостную жизнь, приняв слово Божье на основе ее шести столпов радостной жизни: вера, еда, фитнес, финансы, счастье и сила духа. Она спикер-христианин, ютубер, художник, поэт и блогер, написавшая 2 000 000 слов евангельского содержания, чтобы ободрить и воодушевить вас. Сделайте пожертвование, чтобы показать свою поддержку.

ежедневных приседаний | ПОПСУГАР Фитнес

Мне всегда нравились хорошие вызовы. Может быть, это из-за моей склонности к соревнованиям, или, возможно, из-за моей любви ко всему, что касается фитнеса, но что бы это ни было, я обычно один из первых, кто соглашается на тренировку.И как человеку, который в настоящее время гонится за увеличением попки в тренажерном зале, мне было любопытно посмотреть, что произойдет, если я возьму на себя обязательство делать 100 приседаний каждый день в течение двух недель.

Конечно, мы говорим о 100 воздушных приседаниях. Я никак не мог сделать 100 приседаний с отягощением за один присест — это уровень фитнес-мазохизма, в котором даже я вежливо отказался бы принять участие. Но загвоздка заключалась в том, что я должен был сделать все 100 приседаний за одну тренировку, то есть Я не мог разбить их днем.Тем не менее, проведя два года своей жизни в качестве наркомана кроссфита, я знал, что выполнять большое количество воздушных приседаний намного сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Я и моя добыча прошли через две недели целым и невредимым, и вот четыре основных вывода, которые я извлек из этого испытания.

Больше всего на свете походило на кардио

Если вы сделаете 100 повторений чего-либо, это будет похоже на кардио. Вы начинаете потеть, тяжело дышать и ругаться. Ваша сердечно-сосудистая система перегружена, а частота сердечных сокращений увеличивается, что заставляет вас чувствовать себя крутым и успешным.Примерно после 50 приседаний я дышал, как будто я только что сделал быструю пробежку вокруг блока, и к концу всех 100 повторений вытирал капли пота со лба.

Как заядлый штангист, я заметил, что этот вызов был больше похож на кардио, чем на силовую тренировку — и в этом нет ничего плохого. Фактически, был один день, когда я так устал от своих 100 приседаний, что решил пропустить кардио-сессию StairMaster. Моих ног на день хватило.

Я не заметил значительных изменений в своей заднице

Фотография слева была сделана незадолго до того, как я начал сидеть на корточках, а фотография справа была сделана сразу после окончания испытания.Как видите, нет никакой реальной разницы в моей заднице — или в моих бедрах, если на то пошло. Я слышал от многих разных тренеров, что вам нужно добавить веса к тренировкам для нижней части тела, если вы хотите добиться увеличения ягодиц, и я живое доказательство того, что это правда. Приседаний с воздухом было недостаточно, чтобы отрастить мою задницу.

Он укрепил мою нижнюю часть тела

К концу второй недели я заметил во время кардио-сессий HIIT и некоторых тренировок на выносливость, что мои ноги смогли пройти дополнительную дистанцию.Поскольку они были приучены выдерживать безбожное количество приседаний каждый день, они были лучше подготовлены к тому, чтобы пройти последние несколько повторений прыжков на ящик или ту самую последнюю милю. Это было захватывающее зрелище — вся моя тяжелая работа окупалась, пусть даже в самой незначительной степени!

Это не улучшило мои силовые тренировки

Я по-прежнему придерживался той же программы тяжелой атлетики на протяжении всего упражнения, поэтому я все еще делал три тренировки для нижней части тела в неделю, которые фокусировались на ногах, подколенных сухожилиях и ягодицах.Я обычно делал 100 приседаний перед силовой тренировкой, чтобы привести себя в порядок и разогреться перед тяжелыми весами. Однако я не заметил каких-либо значительных улучшений в моих движениях нижней части тела, таких как становая тяга, приседания со штангой и тяги бедрами. Хотя выполнение 100 приседаний в день, безусловно, имеет свои преимущества, укрепление силы в тренажерном зале не входит в их число.

Как я уже упоминал ранее, эта задача была больше похожа на кардио, чем на что-либо другое, и традиционно кардио не помогает достичь новых высот в вашей программе тяжелой атлетики.Это не обязательно отнимало у меня тренировки нижней части тела, но определенно не давало мне дополнительных сил для их завершения.

Это было почти слишком просто в конце

Вы удивитесь, насколько быстро ваше тело адаптируется к новым движениям. К 10-му дню я начал замечать, что могу пройти весь сет без особого труда. Не добавляя сопротивления или дополнительного веса, я начал выходить на плато. Итак, с любой задачей, будь то две недели или 30 дней, если вы действительно хотите увидеть улучшения и прорывы, вам, возможно, придется постепенно усложнять себе задачу с течением времени.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Gina Florio

Почему 100 приседаний в день не увеличивают попу

Вы делаете 100 приседаний в день и интенсивные упражнения с собственным весом, чтобы увеличить свою добычу? Что ж, хорошо, что вы двигаете своим телом каждый день, потому что это действительно важно. Но с точки зрения того, насколько успешно вы будете наращивать мышцы, вам следует переосмыслить свои ежедневные упражнения.

Наращивание мышечной массы требует огромного количества научных знаний, и существует множество исследований того, как это делается правильно. Однако, ради всеобщего блага, упрощение этой науки может быть более полезным для понимания того, как на самом деле строятся большие задницы.

Работа над утомлением мышц

Во время тренировки с собственным весом вы работаете на выносливость мышц, а не на рост мышц. Согласно статье 24life.com, вы сжигаете больше калорий и помогаете своим мышцам стать более прочными, например, для бега и других видов деятельности.

Тренировки с собственным весом также помогают сжигать калории, что может привести к их дефициту. Согласно статье, рассмотренной зарегистрированным диетологом на сайте verywellfit.com, когда ваше тело сжигает больше калорий, чем вы получаете с пищей, это может привести к потере жира. Когда у вас будет меньше жира, ваши мышцы позволят вам выглядеть более мускулистым. Таким образом, выполняя эти упражнения, вы заставляете свое тело быть более «тонизированным», а не наращиваете мышечную массу.

Персональный тренер и специалист по повышению производительности, Херардо Агирре, окончил Университет Глобуса по специальности «Здоровье и фитнес».Агирре — владелец тренажерного зала для HIIT и тяжелой атлетики в Стиллуотере, штат Миннесота, который называется G-Force, и говорил с VALLEY об аспектах наращивания мышечной массы.

Фото опубликовано G-Force Fitness в Facebook

«Если ваша цель — гипертрофия, увеличение плотности мышц, вам следует выполнять упражнения до мышечной усталости», — говорит Агирре. «Если вы делаете толчки бедрами, вам нужно делать что-то достаточно тяжелое, чтобы вы не могли делать больше 20 за раз, с перерывами между подходами не более 90 секунд.”

Причина этого в том, что когда вы ждете короткий промежуток времени между подходами, вы не позволяете мышцам полностью восстановиться, а это означает, что вы вызываете еще большую «нагрузку» на свои мышцы. Это приводит к крошечным разрывам мышечных волокон, в которых происходит рост мышц. При долгосрочном восстановлении ваши мышцы восстановят эти разрывы и станут немного больше. Итак, когда вы вернетесь к выполнению упражнения снова через 90 секунд, вы не сможете выполнить в полном объеме то, что делали раньше.

«Все подходы должны быть сложными». — говорит Агирре. «Подумайте, когда вы делаете отжимания, вы не сможете сделать то же количество, что и в первый раз, после ожидания 90 секунд. Вы заставляете себя устать ».

Долгосрочное восстановление — ключ к успеху

При тренировках с собственным весом восстановление не так важно, потому что вы не так сильно напрягаете мышцы, как тяжелая атлетика. Однако когда дело доходит до веса и наращивания мышечной массы, восстановление имеет решающее значение.

По словам Агирре: «Поскольку вы должны так сильно напрягать [мышцы], вам нужно время, чтобы восстановиться.Им нужно время, чтобы стать сильнее, плотнее и крупнее ». Это время зависит от человека и типа тренировки.

Фото опубликовано G-Force Fitness в Facebook

Агирре рекомендует среднему человеку тренировать только одну конкретную мышцу или группу максимум три раза в неделю. Время отдыха следует подождать 24-48 часов, прежде чем снова тренировать эту мышцу. Это позволяет вашим мышцам восстанавливать и правильно восстанавливать более крупные мышцы. В это время вы можете проработать другие группы мышц или заняться активным восстановлением, например, бегом или другими видами деятельности.

100 приседаний в день отлично подходят для движения тела и выполнения ежедневных упражнений. Что касается наращивания мышечной массы, лучше набрать вес и приступить к работе. Это будет нелегко и быстро, но известно, что создание более крупного дерриера возможно для всех типов телосложения.

Говоря о наращивании мышечной массы, также важно знать, что нужно принимать во внимание все типы телосложения. Маленькие пинетки, большие пинетки и все промежуточные пинетки одинаково красивы.

Если вы ищете упражнения и дополнительную информацию о приросте ягодиц, ознакомьтесь с этой статьей ДОЛИНЫ, чтобы узнать о своих потребностях в наращивании ягодиц.

Похожие сообщения

Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца

Я всегда ненавидел тренировки в спортзале. Машины сбивают с толку, и мне быстро становится скучно. Я предпочитаю бассейн или пеший туризм, например, что-то активное, что дает тренировку всего тела за один присест. Для меня упражнения важны, но они должны быть на моих условиях.

Однажды в бассейне я разговаривал с подругой, которая упомянула, что ее ноги немного устали во время нашего плавания.«Я делала по 100-200 приседаний в день в течение месяца, — гордо сказала она. «Это своего рода вызов для меня».

Меня заинтересовали. Как пловец и тот, кто ездит на велосипеде под водой, мои ноги довольно сильны, но мне понравилась идея нового испытания. Могу ли я делать по 100 приседаний каждый день? Я не понимаю, почему бы и нет! Люди постоянно выполняют приседания, и я докажу, что могу также быть мастером приседаний, профессиональным приседом и королевой приседаний.

Да приступим к приседаниям!

Приседания отлично подходят для вас: они прорабатывают одни из самых больших мышц вашего тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и спину).Я прочитал о том, как идеально выполнять приседания, чтобы добиться максимальных результатов, и сразу приступил к делу — 100 приседаний в день в течение всего месяца.

неделя 1

Скажу честно, трудно правильно приседать. Следует помнить о многом: твердо стоять ногами, не округлять спину, осознавать свой корпус и бедра, откинуться назад достаточно далеко, чтобы по-настоящему приседать.

Когда я начал заниматься вещами, моя мышечная память как бы сработала.Потребовалось около 10 повторений, прежде чем я смог заставить свое тело работать в «надлежащей форме», но в конце концов я получил это. Совет: делайте приседания со стулом позади вас, чтобы вы опустились в него (не касаясь его). Я тоже сжимал ягодицы по пути вверх.

Найти время для выполнения 100 приседаний не так сложно, как вы думаете, но я понял, что найти время для выполнения 100 приседаний подряд — непростая задача. Частично меня воодушевляла гордость за то, что я приступил к физическому испытанию. Я уже очень хорошо тренируюсь, но поскольку я сделал дополнительный шаг, заставив себя делать что-то каждый божий день, без остановки, я почувствовал себя еще более сильным.

Связанные: 4 лучших движения для внутренней части бедра

2 неделя

К этому моменту я уже имел форму. Я чувствовал себя естественным приседать с большим усилием, и я даже мог обойтись без стула позади меня. В основном я пытался сделать 100 приседаний одним махом, что занимало максимум 10 минут.

Во вторую неделю я заметил кое-что интересное: это было не столько о самой тренировке, сколько о связи между разумом и телом.Я чувствовал себя хорошо, делая то, что намеревался сделать, и мне нравилось, насколько сильным и способным я себя чувствую. На самом деле я не особо думал о результатах; Я был сосредоточен на вдохновляющем аспекте — иметь цель и придерживаться ее.

3 неделя

К третьей неделе я начал ощущать приседания в коленях (спасибо, артрит), но я мог выдержать это, особенно если разделил подходы на два подхода по 50. К этому времени я добавил несколько дополнительных движений в мои приседания, такие как приседания с импульсами (которые включают несколько пульсаций в положении приседа) или удержание в руках небольших (два-три фунта) гирь.

Моя тренировка приседаний также стала частью моей обычной жизненной ситуации. Вместо того, чтобы уделять определенное время приседаниям и ритуализировать их под музыку, я просто решил делать их во время просмотра телевизора или во время стирки или складывания белья. Я делал несколько приседаний здесь или там, так что были, вероятно, несколько дней, когда я действительно превышал 100 приседаний.

Правдивая история: Мой парень, который наблюдал, как я принимаю этот вызов каждый день, сказал, что моя задница выглядела более дерзкой, а ноги выглядели очень твердыми.Я был в восторге. Это сработало! Я также чувствовал себя сильнее физически всякий раз, когда поднимался и спускался по лестнице. Во время занятий плаванием мои ноги стали более контролируемыми и устойчивыми. Я даже думаю, что это повлияло на силу моих бедер.

4 неделя

К четвертой неделе я действительно смог увидеть результаты, хотя их трудно запечатлеть на камеру. Вы чувствуете их больше, чем видите.

Моя ягодица действительно казалась более твердой и определенно более приподнятой, и мои квадрицепсы и внутренняя поверхность бедер дали результаты.Мои ноги выглядели суперсильными и немного толще.

На протяжении всего времени я узнал, что соблюдение режима тренировок приносит пользу как вашему телу, так и разуму. Если у вас был плохой день, присядьте. Хороший день? Приседания. Это константа. Надежный способ сосредоточиться на себе. В моем шаге буквально появилась новая пружина.

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!

(Посещали 64354 раза, сегодня 1 посещали)

Связанные

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *