Аэробика что такое: Аэробика как средство физической культуры

Содержание

Аэробика как средство физической культуры

Сегодня спорт стал не просто частью здорового образа жизни, но и тем видом занятий, которым все больше и больше людей заполняют свое свободное время.

Особую популярность получили занятия фитнесом, танцами, пилатесом, аэробикой. Поговорим более подробно об аэробике, и выясним, чем полезны и для кого подойдут такие занятия.

Что такое аэробика

Первые упоминания об аэробике появились еще в Древней Греции – тогда занятия были своеобразной ритмической гимнастикой.

В нашей стране этот вид спорта уже давно известен и пользуется популярностью среди женщин. По сути, аэробика – это комплекс упражнений, выполняемых под музыку, который задействует разные группы мышц. Собранные воедино движения представляют собой спортивный танец. Такие тренировки прекрасно подходят как для поддержания общего тонуса, так и для похудения, поскольку гармонично сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения.

Эффект от занятий

Программы занятий направлены на укрепление и подтяжку мышц тела (ног, живота, спины), исправление осанки.

Они укрепляют позвоночник, сосуды и сердце, тело становится более гибким и эластичным. Аэробика – это активные, быстрые тренировки, особенно актуальные для тех, кто хочет быстро похудеть.

Интенсивные тренировки позволят телу не «застаиваться» – суставы будут постоянно в «рабочем состоянии». Такие занятия дают положительный результат для позвоночника, помогают избавиться от болей в спине.

Виды аэробики

Существует большое разнообразие аэробных тренировок. Комплексы могут быть как групповыми, так и индивидуальными:

  • Степ-аэробика – американка Джина Миллер основала этот вид, когда разрабатывала травмированное колено – делала она это методом постоянного подъема по ступенькам. Коленный сустав восстановился очень быстро, и девушка, будучи фитнес-инструктором, решила привнести этот элемент в свои занятия. Она запатентовала степ, на котором сегодня и проходят тренировки. Суть в том, что, когда вы совершаете восхождение на платформу, нагрузка увеличивается. Высоту степа можно регулировать, тем самым регулируя и нагрузку: чем выше, тем сложнее.
    Такой вид аэробики будет полезен для всех, особых ограничений нет. Очень часто тренеры любят объединять занятия по базовой аэробике со степ-аэробикой.
  • Аква-аэробика – модное современное направление. Занятия этим видом проходят не в спортивном зале, а в бассейне. В воде выполнять некоторые упражнения оказывается намного проще, чем на суше, плюс сопротивление тела воде при дает дополнительную нагрузку. Аква-аэробику стоит выбрать тем, у кого избыточный вес, людям преклонного возраста и новичкам. Успокаивающее действие воды прекрасно подойдет и для беременных.
  • Фитбол-аэробика – этот комплекс упражнений направлен на работу с координацией. Все занятие проходит на большом резиновом мяче – такое неустойчивое и непривычное положение тела позволяет не только улучшить координацию, но и дает дополнительную нагрузку для большей подкачки мышц.
  • Йога-аэробика – гармоничное сочетание аэробных упражнений с элементами йоги. В курс включены упражнения на дыхание, растяжку и координацию.
  • Треккинг – этот вид выполняется на беговых дорожках. Чем выше угол наклона дорожки и ее скорость, тем труднее выполнять упражнения и выше нагрузка.
  • Вело-аэробика – можно выполнять как на велосипеде на улице, так и на велотренажере в зале под ритмичную музыку и контроль тренера. Этот комплекс упражнений будет особенно актуален для тех, кто хочет быстро похудеть, так как обильная кардионагрузка позволяет быстро скинуть лишние килограммы.
  • Слайд-аэробика – занятия проходят на специальной доске-слайде – скользящая поверхность, по краям которой есть рампы для торможения. На такой доске будет удобно заниматься людям с большим весом – на ней легче тормозить в прыжках и нагрузка на суставы значительно ниже, чем на обычной поверхности.
  • «Силовая» аэробика – уже из самого названия понятно, что это занятия с дополнительными грузами, направленные не столько на похудение, сколько на подкачу мышц бедер, ягодиц, рук, живота, спины. Сюда относятся такие виды занятий, как боди-стайлинг, памп-аэробика, в ходе которых обязательно используются «утяжелители» (дополнительные грузы) – штанги, гантели. Однако такой вид спорта подойдет для подготовленных, новичкам же не советуют сразу браться за тяжелый спортивный инвентарь, а вводить его на тренировках постепенно.
  • «Восток–запад» – направление аэробики, которое сочетает в себе элементы восточных единоборств – ушу, тхэквондо, карате. Такой вид прекрасно подойдет для детских тренировок, он бесконтактный и позволяет детям выплеснуть всю свою энергию в движениях, что идет только на пользу их дыхательной, сосудистой системе, строению тела и психическому состоянию.
  • Танцевальная аэробика – тренировки под музыку для тех, кто не представляет свою жизнь без танцев, и даже спортивные занятия хочет сочетать с танцевальными движениями. Обычно с аэробикой сочетают сальсу, джаз-фанк, хип-хоп.

Преимущества и недостатки

Аэробика однозначно подойдет тем, кто хочет похудеть – она позволяет быстро сбросить лишние килограммы. Помимо этого, вы сможете также подтянуть свое тело – занятия будут актуальны и для худых.

Постоянная физическая активность, высокий темп тренировок прекрасны для работы сердца, укрепления костей и суставов. Повышается иммунитет, а в сочетании с вашим любимым направлением танца, водой или просто хорошей музыкой повышается и ваше настроение.

Минусы аэробных занятий напрямую связаны с их плюсами. Высокий темп и активность при неправильном подходе могут сыграть злую шутку с новичками – нельзя сразу заниматься по усиленной программе, нужно входить в темп и режим постепенно. Выполнять упражнения по аэробике лучше в спортзале, так как они требуют много места и дополнительного оснащения, для дома есть только несколько программ. Аэробикой не следует заниматься тем, у кого проблемы с сердцем или позвоночником, ведь занятия могут лишь усложнить ситуацию. Тут нужен индивидуальный комплекс упражнений, подобранный тренером. Обязательно нужно соблюдать правильность выполнения движений, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях.

Время для занятий

Если вы любите рано вставать и первая половина дня у вас плодотворная, то оставьте утро для занятий. На тренировке вы только зарядитесь на весь последующий день. А если в приоритете вторая половина дня, то от вечерней тренировки вы получите намного больше пользы, ведь так будет комфортнее организму.

Помните только о двух недостатках: после утренней тренировки вы можете чувствовать сильную усталость, а после вечерней – могут быть проблемы со сном. Некоторые эксперты утверждают, что тем, кто хочет похудеть, лучше отдать предпочтение тренировкам по утрам.

Аэробика в домашних условиях

Так как этот вид спорта включает в себя обилие разных видов, то вы легко сможете найти тот, который подойдет для дома – без дополнительного снаряжения и повышенных нагрузок.

Для домашних тренировок можно приобрести гантели (они позволят сделать более эффективными тренировки на укрепление мышц), эспандеры (работают как с мышцами рук, так и ног, ягодиц), упоры для отжима (чтобы было удобнее и эффективнее делать отжимания), гимнастический коврик (для более комфортных упражнений на полу). Этот минимум вам подойдет для базовых занятий дома. Также вы сможете проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины.

Интенсивной кардиотренировки дома, конечно, не получится, так как для нее нужно место, а тренировку на степах вы сможете провести только, если у вас есть большая комната. Однако вы сможете сочетать силовые упражнения с небольшими танцевальными элементами.

Главное условие домашней тренировки – это постоянство. Регулярность и правильность выполнения упражнений даст вам видимый результат. Не забывайте следить за питанием, которое также влияет и на вашу физическую форму, и на ваше настроение.


Каталог товаров

Что такое фитнес аэробика?

Фитнес аэробика – это специально разработанная программа тренировки, где все действия проводятся под музыку. Упражнения помогают ускорить обмен процессов, сделать крепче легкие, сердце, сосуды и подтянуть кожу. Фитнес аэробика помогает эффективно и быстро сбросить лишний вес. Это происходит из-за постоянных занятий, которые проходят 3-4 раза в неделю по часу. Увидеть каких-либо результатов в этом направлении можно через несколько тренировок. Упражнения проходят под музыку, которая подбирается в определенном ритме. В программу входят не только аэробные упражнения, но и занятия на тренажерах.

Разновидности фитнес аэробики

Потребуется заниматься фитнес аэробикой 3-5 раз в неделю, чтобы нагрузка была распределена правильно и грамотно. Бывает большое количество видов, о которых рекомендуется знать при занятии спортом.

Разновидности:

  1. Силовая аэробика. Она направлена на то, чтобы увеличить мышцы. Это поможет сбросить лишний вес, а также сформировать шикарное рельефное тело.
  2. Слайд-аэробика. Происходит повышение пластичности и эластичности отдельных мышц. При тренировке начинают работать нижние и верхние части тела. Начинают тренировать мышцы плеч.
  3. Скайл-аэробика. Люди занимаются на специальных велотренажерах. Вся нагрузка осуществляется на основные мышцы, поэтому происходит укрепление всего тела.
  4. Степ аэробика. Спортсмены ходят под музыку с использованием степ-платформы. Во время тренировки прорабатываются мышечные волокна в области живота, нижних конечностей и спины.
  5. Дэнс аэробика. Происходят занятия в стиле танца. Особое внимание нужно уделить координации движений. Силовые упражнения не потребуется делать. Данный вид тренировки забирает много энергии, а также делает крепче сердечно-сосудистую систему.

Каждый вид фитнес аэробики имеет свои особенности. Важно учитывать состояние здоровья и физическую подготовку при занятиях, особенно, если решите после аэробики переключиться на гимнастику.

Достоинства и недостатки

Фитнес аэробика имеет свои преимущества и недостатки. Лучше всего изучить все плюсы и минусы перед тем, как начать заниматься.

Следующие преимущества:

  • Можно сбросить лишний вес, если регулярно заниматься.
  • Не потребуется приобретать дорогое снаряжение и инвентарь для тренировок.
  • Улучшится общее состояние здоровья, настроения и пройдет стресс и депрессии.
  • Укрепляется костная ткань и уменьшается риск возникновения атеросклероза.
  • Появится возможность избавиться от целлюлита.
  • Устойчивость организма становится выше.
  • Клетки организма насыщаются кислородом.
  • Становятся быстрее обменные процессы.
  • Из организма выводятся шлаки и токсины.

Несмотря на то, что аэробика приносит пользу для организма, есть некоторые минусы, с которыми можно столкнуться.

Следующие недостатки:

  • Есть противопоказания, поэтому нужно пройти полное обследование. Это поможет избежать различных последствий после тренировок.
  • Из-за того, что занятия проходят группами многие новички не могут поддерживаться определенного темпа.

Как тренироваться начинающим?

Для того чтобы добиться хороших результатов и не нанести вред организму, необходимо воспользоваться советами. Начинающим не стоит сразу же начинать интенсивно и тяжело заниматься. Употреблять пищу перед занятиями не стоит, поэтому последний прием еды должен быть за несколько часов до тренировки. Резкое окончание тренировки запрещается делать, так как будет сильная нагрузка на сердце.

 

Аэробика — понятие и виды

Аэробика — прекрасный способ быть в хорошей спортивной форме, иметь подтянутое стройное тело и излучать уверенность в себе! Это ключ к активности и хорошему настроению вне зависимости от пола и возраста. 

Слово «аэробика» означает «с кислородом». Это упражнения, достаточно энергичные и бодрые, длятся достаточно долго и выполняются регулярно, чтобы поддерживать сердце и легкие в состоянии здоровья. Как правило, выполняется в группах с инструктором и фоновой музыкой. В данной статье рассматривается понятие «аэробика» (что такое, разновидности, какова польза от занятий) и даются краткие исторические сведения. Интерес к аэробике растет молниеносными темпами с первых дней ее зарождения. Аудитория, заинтересованная в крепком здоровье и красивом теле, осознает всю ее пользу. Такие занятия сжигают жир быстрее, чем любой другой тип упражнений.

Аэробика: что такое?

За термином «аэробика» стоит понятие о более эффективном насыщении кислородом, которое происходит во время упражнений. Они должны воздействовать на тело таким образом, чтобы поднять уровень потребления им кислорода. Следовательно, они должны быть непрерывными и в то же время ритмичными, чтобы были задействованы все большие мышечные группы. Доктор Кеннет Купер (врач и бывший участник соревнований по бегу) еще в 1968 году изменил мир фитнеса, опубликовав книгу под названием «Аэробика». Упражнения просты и не требуют какой-либо предварительной физической подготовки, поэтому все, что необходимо – это желание следовать за инструктором на пути к здоровью и хорошей фигуре. Публикация этого красноречивого оратора и великолепного мотиватора запустила в процесс новое повальное увлечение, которое распространилось в массы.

История аэробики: жизнь и движение

Аэробика представляет собой систему упражнений, направленную на предотвращение развития болезней коронарных артерий, которая впервые была выдвинута доктором Купером в 1968 году в техасском госпитале военно-воздушных сил. После публикации книги Джеки Соренсон разработал серию танцев, известных как аэробные, цель которых — укрепление сердечно-сосудистой системы. Так зародились танцевальная аэробика и другие формы упражнений, которые получили большую популярность не только в США, но и во многих других странах за очень короткий промежуток времени (около двух десятилетий).

Серьезный спорт В 1983 году Говард и Карен Шварц разработали совершенно новый и конкурентоспособный спорт под названием спортивная аэробика. Уже в 1984 их организация получает разрешение на проведение первого национального чемпионата. В начале в спортивной аэробике проводились соревнования по четырем категориям: среди мужчин, среди женщин, смешанные пары и смешанные трио. С 2002 года были внесены изменения, и теперь конкурировать могли группы из шести спортсменов. В 1996 году спортивная аэробика официально принята в качестве одной из гимнастических дисциплин. 

Аэробные упражнения дают нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Это напряжение обязывает организм к адаптации, в результате чего происходят многие изменения, приносящие положительные результаты. Польза для здоровья, которую можно получить от занятий, играет жизненно важное значение, поскольку это не только упражнения, помогающие регулировать вес, но и возможность предотвращения развития многих частых заболеваний. Можно выделить следующие преимущества, которые дают регулярные занятия аэробикой:

  • Контроль над весом.
  • Уменьшение риска развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения.
  • Снижение уровня «плохого» холестерина.
  • Увеличение уровня эндорфинов.
  • Увеличение эффективности организма в поглощении кислорода.
  • Уменьшение подкожного жира.
  • Увеличение мышечной ткани и ее эластичности.
  • Улучшение качества сна, чувство бодрости по утрам.
  • Уменьшение выраженности хронических заболеваний, таких как болезни сердца или гипертонии.
  • Прилив сил, избавление от усталости.
  • Поддержание хорошего настроения.
  • Избавление от депрессивного состояния, стресса и беспокойства.
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Снижение артериального давления.

Регулярные тренировки увеличивают приток крови, соответственно, сердце прогоняет большие ее объемы. Как следствие, аэробные упражнения постепенно укрепляют сердце, что позволяет продлевать время их выполнения. 

Виды аэробики для начинающих

Существует несколько видов аэробики. Новички могут начать с разновидностей, описанных ниже.

Степ-аэробика

Самый древний вид аэробных упражнений, тем не менее один из самых признанных и эффективных. Проводиться может как в группах, так и дома, где ритмичная музыка для аэробики задает темп занятиям.

Велоаэробика

С 1989 года появилась возможность тренироваться на велосипеде в закрытом помещении. По сей день это один из самых практикуемых видов деятельности в тренажерных залах. Велоаэробика не требует никаких специальных навыков, дает шанс за 45 минут сжечь 500 калорий и подходит для людей всех возрастов. Другое преимущество данного вида аэробики – это психологический аспект. Классы оборудованы видеопроекторами для виртуальной поездки с фантастическими пейзажами и успокаивающей музыкой.

Упражнения со скакалкой

Скакалка – это приспособление, которое может быть использовано практически в любом месте и в любое время. Для выполнения упражнений не нужно тратить много времени на обучение, а оборудование стоит копейки. Для ритма используется быстрая музыка (для аэробики со скакалкой продолжительность треков можно использовать в качестве ориентира по времени).

Джаз-аэробика

Популярная аэробная тренировка в группе от нескольких человек до десятков. Уроки аэробики проводят сертифицированные инструкторы, которые обучают специфическим танцевальным движениям и во время занятий следят за техникой выполнения.

Йога и аэробика

Существует огромное заблуждение по поводу йоги. Принято считать, что йога, прежде всего, подразумевает растяжку. Однако эта практика включает в себя гораздо больше – йога помогает развиваться дыхательной системе. Дыхательная система включает органы, которые поставляют организму кислород.

Аквааэробика

Не только при проблемах с избыточным весом незаменима аэробика. Что такое это и какую пользу приносит аквааэробика, знает практически каждый, у кого наблюдаются проблемы с суставами, боли в спине, хрупкие кости из-за болезней, а также люди пожилого возраста.

Тай Чи и другие упражнения 

Наряду с желанием выглядеть и чувствовать себя хорошо физически, многие из нас хотят стабилизировать также психический и духовный аспекты. Древние восточные практики уделяют последним много внимания, но достичь гармонии с собой невозможно без работы над физической оболочкой и насыщения организма кислородом.

Здоровье, подтянутое тело и аэробика… Что такое и как связаны эти три понятия, сегодня знает каждый, кто занимается укреплением своего организма и хочет жить как можно дольше. Аэробика является одним из видов физических упражнений, который объединяет ритмические упражнения с растяжкой и силовым тренингом с целью улучшения всех показателей здоровья (таких как гибкость, мышечная сила и состояние сердечно-сосудистой системы). Сегодня реальная действительность такова, что каждый человек должен отыскать среди своего загруженного расписания по крайней мере полчаса, чтобы поработать над собой.

Что такое Аэробика? — Виды популярного фитнеса [2019]

Само слово аэробика обозначает «с кислородом», подразумевает активные движения, которые помогают снабжать кислородом ткани организма

На вопрос – что такое аэробика, сможет ответить каждый современный человек. Само слово обозначает «с кислородом», подразумевает активные движения, которые помогают снабжать кислородом ткани организма. Чтобы поддерживать тонус сердечной мышцы и легких, комплекс надо повторять ежедневно, и уделять ему продолжительное время. Упражнения полезны тем, что заставляют организм повысить потребление кислорода. Выполняются они ритмично и непрерывно, задействуя все мышцы тела. Об эффективности простых упражнений и новой системе оздоровления поведал миру доктор и спортсмен Кеннет Купер в книге «Аэробика». Он отметил пользу гимнастики для сердца.

Упражнения полезны тем, что заставляют организм повысить потребление кислорода. Выполняются они ритмично и непрерывно, задействуя все мышцы тела

Виды аэробики

Мода на здоровый образ жизни привлекла внимание к активным двигательным нагрузкам, доступным каждому человеку. Аэробика быстрее расправляется с жировыми отложениями, чем любая другая физкультурная нагрузка. Теперь эта область фитнеса стала настолько популярной, что проводятся соревнования по аэробике, в каждом доме есть диски с комплексом упражнений, и уж, точно, все знают о большой пользе этой зарядки.

В ритме степа

Степ–аэробика – хорошее начало для занятий другими ее видами. Аэробика заменяет ежедневное посещение спортзала. Достаточно уделять ей полчаса в день, и ваши мышцы и сердце будут в полном порядке. Высокие энергозатраты не оказывают пагубного влияния на костную систему и связки.

Степ–аэробика – хорошее начало для занятий другими ее видами. Аэробика заменяет ежедневное посещение спортзала

Придумала использовать скамеечку для занятий американская культуристка Джин Миллер. Только ее прообразом была ступенька крыльца. Движения вверх-вниз под музыку помогли ей восстановить поврежденное колено. Такая энергичная гимнастика дает заряд бодрости, поднимает настроение.

Заниматься на степ–платформе нужно 40–50 минут, не делая долгих передышек. Вся польза ощущается при интенсивном продолжительном движении. Кровь быстрее бегает по жилам, сосуды очищаются от холестериновых бляшек, в результате нормализуется содержание липидов в крови. Тело становится собранным и выносливым, мышцы укрепляются. В месяц уходит 2–3 кг жира без всяких диет.

Для занятий потребуется специальное приспособление степ–платформа. Ее может заменить любая прочная коробка или стопка толстых книг. Высота приспособления – 20–30 см. Упражнения следует делать под музыку, ритм которой не более 120 ударов в минуту. Перед занятием на платформе, разомнитесь 7–10 минут.

Комплекс базовых упражнений:

  1. Простой шаг – ставим на скамейку правую, левую ногу, возвращаемся на пол в обратном порядке. 8 раз начинаем с правой ноги, затем – столько же с левой.
  2. Шаги в сторону. Делаем все так же, но ноги ставим максимально к краю платформы. Руки – над головой.
  3. Шаг с поворотом – поднимаясь на ступеньку, поворачиваемся на 90 градусов, спускаясь, встаем прямо. Делаем 8+8.
  4. Подъем колена – правой стопой встаем на левый край платформы и трижды поднимаем левое колено к груди. Затем то же упражнение делаем с левой ноги. И так 8 раз.
Заниматься на степ–платформе нужно 40–50 минут, не делая долгих передышек

Более сложные движения можно делать спустя некоторое время после начала тренировок.

Спортивная аэробика

Это профессиональный вид спорта, по которому проводятся соревнования. Начинают заниматься этим видом аэробики с детства. Вырабатывается выносливость, укрепляется здоровье ребенка. Аэробика, это не развлекательная зарядка, ее упражнения сродни художественной гимнастике и акробатике.

Интенсивные упражнения формируются в программу, которую выполняют под ритмичную музыку группой. Важно сделать выступление артистичным, зажигательным. Спортсмены демонстрируют гибкость, силу, позитивное настроение.

Фитнес-аэробика помогает девушкам и молодым женщинам оставаться в форме. При сидячей офисной работе важно размять мышцы, привести в тонус скелетный аппарат.

Застойные явления могут стать началом серьезных заболеваний. Фитнес призван поддерживать хорошую физическую форму. В понятие фитнес-аэробика включаются развивающие упражнения и силовые нагрузки. Но с изнуряющими тренировками она не имеет ничего общего. Здесь нет опасности получения травмы, нет строго спортивного питания и режима. Все делается в удовольствие.

Фитнес-аэробика помогает девушкам и молодым женщинам оставаться в форме

Те, кто занимается фитнесом, перестраивают свою жизнь стремясь к здоровью и активному образу существования. Фитнес – это не только тренировки в зале или дома, это активный отдых на природе, любовь к спортивным играм, стремление к полезному питанию, отказ от курения и алкоголя.

Фитнес-аэробика – не просто гимнастика под ритмичную музыку. Это целый комплекс развивающих процедур и тренировок. Это всеобъемлющее понятие о здоровом теле и бодром духе, которое подразумевает единство трех направлений – степ – аэробики, с которой мы начали статью, силовой и танцевальной аэробики.

Что такое силовая аэробика?

Это комплекс движений, развивающих мускулатуру рук, ног, бедер, ягодиц и живота. За счет интенсивных нагрузок активизируются обменные процессы и сгорает лишний жир. Без общей физической подготовки нельзя приступать к силовым упражнениям. Также нельзя перенапрягаться во время занятий людям, страдающим варикозом. Также надо поберечь позвоночник.

При силовых нагрузках интенсивно падает вес, улучшается рельеф мышц. Благодаря специально разработанным программам тренировок можно прогнозировать или планировать результат.

За счет интенсивных нагрузок активизируются обменные процессы и сгорает лишний жир

Танцевальная гимнастика

Это наиболее популярный вид тренировок. Он соединяет в себе упражнения для похудения, для коррекции мышечного корсета и танцевальные па. Как грибы в дождливую погоду возникают и развиваются различные направления танцевальных видов гимнастики. Это мотивы и ритмы латинского, африканского, джазового танца, хип-хопа.

Танцевальная аэробика созвучна спортивным танцам. Тренировки приносят большое удовольствие, ими занимаются многие девушки и женщины. Это и спорт и удовольствие одновременно, которое подтягивает осанку, улучшает походку, приносит пользу здоровью.

Противопоказаниями для занятий танцевальной аэробикой могут стать инфаркт, инсульт, бронхиальная астма, хронические сердечные заболеваний в острой стадии. В этих случаях надо выбирать облегченные щадящие программы нагрузок. Эстетическое удовольствие, которое приносят танцевальные движения, благотворно влияют на душевное состояние человека и его настроение.

Танцевальная аэробика созвучна спортивным танцам. Тренировки приносят большое удовольствие, ими занимаются многие девушки и женщины

Аэробика для похудения

Не секрет, что женщины приходят в спортивный зал, чтобы сбросить лишние килограммы. Для этого существуют специальные комплексы упражнений, помогающие осуществить желания.

Эталоном и примером прекрасных результатов от занятий аэробикой можно считать безупречную фигуру пропагандистки аэробики американской актрисы Джейн Фонды. Она приложила много усилий для пропаганды здорового образа жизни и стройной фигуры во всем мире. На телевидении Фонда вела специальную программу с комплексом упражнений для похудения.

Стремление избавиться от жировых отложений возникает у многих даже стройных женщин. Они подсаживаются на пищевые добавки, изнуряют себя диетами, но заставить себя двигаться, приложить физические усилия к исполнению мечты – для многих проблема неразрешимая.

Аэробные нагрузки увеличивают приток кислорода к клеткам, их может выполнять практически каждый здоровый человек

Кстати, почему так трудно наш организм расстается с «накоплениями»? Это опыт тысячелетней эволюции, когда человек вынужден был бороться с голодом. Поэтому голодая, вы можете временно уменьшить вес, но ваш «напуганный» организм потом наберет еще больше «про запас».

Самый здоровый и безболезненный метод похудеть – это правильно питаться (без голодания и моно–диет) и заниматься аэробикой.

Аэробные нагрузки увеличивают приток кислорода к клеткам, их может выполнять практически каждый здоровый человек. Чтобы начался процесс сжигания жира, следует разогреть мышцы в течение получаса. Огромных усилий для выполнения упражнений не требуется, поэтому организм спокойно переносит их, не входя в состояние стресса как при анаэробных нагрузках в большом спорте. Результат достигается за счет продолжительных непрерывных упражнений, выполняемых под ритмичную музыку.

Работают все мышцы, для этого требуется больше кислорода, который и сжигает жировые клетки. При длительных и регулярных занятиях вес уходит медленно, но бесповоротно.

Аэробика для похудения в домашних условиях

Заниматься любым спортом, особенно пожилым людям, надо под руководством тренера. Но если такой возможности нет, упражнения для коррекции фигуры можно выполнять и дома. Благо, что в интернете всегда можно найти нужный комплекс. Вы можете сами подобрать то, что вам подходит и нравиться, в том числе, и музыку.
Несколько рекомендаций для домашних занятий:

  • Для начала следует заниматься 3 раза в неделю. Неподготовленные мышцы будут болеть, они должны восстановиться, чтобы следующее занятие не приносило болевых ощущений. По мере тренированности, заниматься можно ежедневно с 1 днем для восстановления.
Для начала следует заниматься 3 раза в неделю. Неподготовленные мышцы будут болеть, они должны восстановиться, чтобы следующее занятие не приносило болевых ощущений
  • Вы помните, что главное условие успеха – это продолжительные занятия. Тренировка должна быть не меньше 50–60 минут. Иначе результата не будет.
  • Начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы подготовить тело к более серьезным упражнениям. Надо растянуть мышцы, разработать суставы. После этого можно выполнять основной комплекс. Финал – заминка, расслабление мышц, потягивание.
  • Особенно поначалу придется постоянно следить за пульсом и правильным дыханием. Это важный момент. На вдохе мышцы расслабляются, а на выдохе – сжимаются.
  • В течение 1 часа до и после тренировки принимать пищу нельзя. В воде себе отказывать не надо. Пейте простую чистую воду по потребности организма.
  • После выполнения комплекса упражнений лежать и сидеть не рекомендуется. Мышцы должны «остывать» постепенно. Можно прогуляться или сделать что–то по дому.
  • Во время тренировки в комнате должно быть свежо.
После выполнения комплекса упражнений лежать и сидеть не рекомендуется. Мышцы должны «остывать» постепенно. Можно прогуляться или сделать что–то по дому

И еще, если вы самостоятельно выбираете комплекс для себя, учитывайте состояние своего здоровья и возраст. Перенапряжение может навредить вам.

Упражнения для лица

Стремясь к подтянутой фигуре, не надо забывать о состоянии вашего лица. Ведь молодость его можно сохранить не только с помощью косметических средств. Упражнения для мышц шеи и лица помогут в этом.

Существуют разные методики этих упражнений – Кремлевская аэробика, комплекс Кэрол Мадджио, Джульет Кандо, фейсформинг Бените Кантиене.

Рассмотрим основные моменты популярной методики Фейсформинг. Как и в любой аэробике, главное условие успеха – регулярность и постоянство. Упражнения можно делать в течение дня, даже на работе. Ведь для них не нужны особые условия.

Комплекс упражнений:

  • Для избавления от носогубных складок надо сложить пальцы рук ножницами. Для этого свести вместе 2–3 и 4–5 пальцы. Приложить обе руки к губам так, чтобы 2–3 пальцы были сверху губ, а 4–5 – снизу. Сделать 22 движения к мочкам ушей, рисуя на лице улыбку.
  • Для шеи. Сесть прямо, поднять голову, посмотреть вверх и подтянуть нижнюю губу так, чтобы она закрыла верхнюю. Задержать гримасу на несколько минут.
  • Мышцы вокруг глаз помогут отсрочить появление морщин. Приложить длинные пальцы к бровям и прижать их. Теперь надо постараться сильно зажмуриться. Так сделать 3–4 раза подряд. Еще полезно делать вращение глазными яблоками в разные стороны под закрытыми веками.
Аэробика для лица поможет сохранить упругость кожи
  • Упругость щек сохранит такое движение – надуйте обе щеки, и перемещайте воздух из одной в другую несколько раз.
  • Тонус мышц имеет большое значение. Напрягайте поочередно все группы лицевых мускулов, начиная со лба, и завершая тренировку мышцами шеи. Напряжение должно вызвать легкое дрожание (как натянутая струна).

Аэробные тренировки повышают сопротивляемость организма инфекциям, усиливают кровоток, подтягивают мышцы. Правильно подобранные комплексы помогут избавиться от лишних килограммов и получить удовольствие от бодрого состояния духа.

что это такое? История и виды аэробики

Дата обновления: 2020-06-01

Само слово «аэробика» происходит от греческого «аэро» — воздух, т. е. использование кислорода. Однако слово буквально оживает и приобретает удивительную легкость, когда используется в качестве прилагательного в сочетании «аэробные упражнения» (аэробный – живущий в воздухе). Аэробные упражнения – достаточно энергичные упражнения, требующие определенных усилий, систематическое выполнение которых в течение продолжительного времени поддерживает ваше сердце и легкие в хорошем состоянии. Аэробные упражнения сжигают жиры быстрее, чем любые другие упражнения. Аэробика – это тип физической нагрузки, которая совмещает в себе ритмичные аэробные упражнения с элементами танца и различными упражнениями на гибкость и выносливость.
Аэробика имеет ряд преимуществ. Она способствует улучшению сердечно-сосудистой деятельности и циркуляции крови в организме. Существуют различные виды аэробики и аэробных упражнений. Иными словами, аэробика – это гимнастика под ритмичную музыку, выполняемая группой людей под руководством инструктора. Это также может быть соло исполнение без музыкального сопровождения.

История возникновения аэробики

Аэробика является комплексом упражнений, специально разработанными доктором Кеннетом из Сан-Антонио, чтобы предотвратить болезнь коронарной артерии. Спустя некоторое время после выхода в свет книги Купера с подробным описанием тренировочных упражнений, получившим в 1968 году название «аэробики», Джэки Соренсон разработал специальные танцевальные номера, известные как танцевальная аэробика, которые представляли собой качественно новые и улучшенные кардиоупражнения. Таким образом, аэробные танцы и другие виды упражнений получили свое право на существование и за очень короткий промежуток времени завоевали признание публики не только в Америке, но и в других странах. Только в США в период с 1978 по 1987 гг количество людей, занимающихся аэробикой выросло с 6 до 19 миллионов.

Развитие аэробики

Развитие аэробики происходило довольно медленными темпами с момента своего возникновения. Однако тот факт, что занятия аэробикой помогают поддерживать фигуру в прекрасной форме и укрепляют здоровье, не поддается сомнению. На сегодняшний день аэробные упражнения являются неотъемлемой частью любого занятия, будь то тренировки в зале или дома. В современном мире человек уделяет большое внимание здоровому образу жизни, чем и объясняется стремительно растущая популярность аэробики и основанных на ней упражнений.

Польза аэробики

Аэробика обладает массой преимуществ. Аэробные упражнения стимулируют работу сердца и улучшают циркуляцию крови. Они помогают нашему организму быстро адаптироваться к происходящим изменениям, развивают выносливость. Польза, которую мы получаем от занятий аэробикой, не сводится только к потере лишних килограммов; она крайне важна для нашего организма и уменьшает риск возникновения различных заболеваний.
•Улучшает работу сердечно-сосудистой системы: укрепляется сердечная мышца, сердце становится более выносливым
•Помогает поддерживать вес в норме
•Снижает риск возникновения сахарного диабета, ожирения и сердечных заболеваний
•Увеличивает хороший холестерин и сокращает плохой холестерин
•Улучшает транспортировку кислорода, увеличивает вентиляцию легких, вырабатывает правильное дыхание, повышает выносливость человека
•Стимулирует выделение эндорфинов
•Улучшает качество сна
•Развивает мышцы, делая их более сильными и эластичными
•Снижает риск развития различных хронических заболеваний, например, сердечных заболеваний или гипертонии
•Поднимает настроение, помогает избавиться от депрессии и справиться со стрессом
•Повышает работоспособность организма
•Укрепляет костную систему
•Улучшает кровоснабжение и циркуляцию крови
•Предупреждает риск возникновения раковых заболеваний
•Меняет отношение к жизни, делая ее более яркой и красочной
•Продлевает жизнь, делает вас здоровыми и счастливыми

Систематические аэробные тренировки

На самом деле выбор аэробных упражнений зависит от уровня вашей физической подготовки. Аэробные упражнения – это умеренная интенсивная тренировка, продолжительность которой должна постепенно увеличиваться. Главная цель этих упражнений — выработать правильное дыхание. В последние годы аэробика стала особенно популярной среди молодежи. Аэробные упражнения не только интересные в выполнении, но и полезные для здоровья. Выделяют разные виды аэробики такие, как фитнес, аквааэробика, степ-аэробика, бокс аэробика, спортивная аэробика. Разные виды аэробики позволяют совершенствовать разные части тела и включают разный комплекс упражнений.
Оздоровительная аэробика низкой интенсивности

Данный тип тренировок предназначен для людей с невысоким уровнем подготовленности, не приспособленным к интенсивным нагрузкам, например люди со слабым здоровьем. Для таких людей идеально подходят занятия с невысокой интенсивностью. Они включают в себя не только выполнение ритмичных упражнений, но и укрепление обширной группы мышц.

Аквааэробика

Аквааэробные упражнения – это приятная освежающая тренировка в жаркие летние дни. Со стороны занятия аквааэробикой могут показаться бесполезными бултыханиями, хотя на самом деле, аквааэробика приносит колоссальный результат: эффективно помогает сбросить лишние килограммы, стимулирует мышцы, делает кожу красивой и подтянутой. Занятия в воде особенно полезны людям, страдающим от артрита и других заболеваний.

Степ-аэробика

В 1989 американка Джин Миллер вылечила серьезную травму колена с помощью интенсивных занятий степ-аэробикой. Ее собственная терапия основывалась на подъеме и спуске с коробки из-под молока, чтобы разработать и укрепить поврежденные мышцы. Впоследствии коробка из-под молока плавно трансформировалась в ступеньки на крыльце, а тишину и одиночество заполнила ритмичная музыка. Со временем этот эффективный способ получил название степ-аэробики.
Таким образом, степ-аэробика является усовершенствованным видом аэробики в ее стандартном понимании. Упражнения выполняются с использованием специальной степ-платформы под ритмичную музыку. Движения чаще всего выполняются в четыре шага: 2 шага в одном направлении и 2 в другом. Высокая интенсивность упражнения достигается за счет подъема и спуска с платформы.

Танцевальная аэробика

Аэробный танец представляет собой сочетание аэробных упражнений с элементами танца, выполняемых под музыку (джаз, диско, хип-хоп). Танцевальная аэробика помогает укрепить мышцы тела и сбросить вес, улучшает гибкость и совершенствует фигуру.

Спортивная аэробика

В 1983 Ховард и Карен Шварц открыли принципиально новый вид спорта, известный как спортивная аэробика. В следующем 1984 году их группа, именуемая также как международная спортивная организация по фитнесу, получила разрешение на проведение первого национального чемпионата по аэробике. Первоначально соревнования по спортивной аэробике представляли собой показательное выступление по 4 программам: индивидуальное выступление мужчины, индивидуальное выступление женщины, пара мужчины и женщины, и трио (состав любой). Начиная с 2002 год, согласно новым правилам, в соревнованиях могут принимать участие танцевальные группы из 6 человек. Судьи оценивают выступление по 2 критериям: артистичность и техника выполнения. С 1996 спортивная аэробика официально является гимнастической дисциплиной.
Спортивная аэробика — это сложный вид спорта, который сочетает в себе аэробную хореографию и гимнастические элементы. Данная аэробика – прекрасная альтернатива для подростков и взрослых людей, кто хочет активно заниматься спортом с минимальным риском для здоровья.

Узнайте больше о аэробике здесь!

Поделиться ссылкой:

Читайте также:

Аэробика: виды, польза и вред для организма

26 ИЮЛЯ 2018

Многие десятилетия аэробика держит главенствующие позиции в списке самых востребованных фитнес-направлений. Разновидности тренировки есть в расписании практически каждого фитнес-клуба: степ-аэробика, аквааэробика, силовая, танцевальная, спортивная. На занятия ходят люди всех возрастов, разных уровней подготовки. В чем же секрет популярности аэробики и почему именно она считается лучшим видом фитнеса для похудения?

Содержание статьи

  1. Виды аэробики
  2. Польза и вред

Виды аэробики

У многих аэробика ассоциируется с ярко одетыми и стройными девушками, выполняющими разнообразные упражнения под энергичную музыку. Это действительно отражает суть фитнес-направления. Разные виды аэробики подходят людям всех возрастов и уровней подготовки, делая аэробику востребованной.

  • Аэробика как отдельное направление фитнеса стала популярной благодаря актрисе Джейн Фонде, которая впервые вынесла ее на суд зрителей в 1982 году, сразу завоевав сердца миллионов. Под быструю музыку выполняются гимнастические упражнения, развивающие силу, гибкость, выносливость.. Существуют разные виды аэробики:
  • Классическая аэробика – это упражнения, применяемые в хореографии, а также элементы бега, прыжки. Занятия положительно влияют на общую физическую форму, укрепляют организм.
  • Степ-аэробика предполагает использование степ-платформы. С ее помощью выполняют прыжки, подскоки, шаги, имитирующие спуск и подъем по лестнице. Упражнения улучшают подвижность суставов, в первую очередь, коленей, укрепляют мускулатуру. Выполнение упражнений под веселую музыку делает тренировку энергичной и динамичной.
  • Аквааэробика подходит для людей с избыточным лишним весом, для беременных женщин. Занятия аквааэробикой бывают разного уровня сложности. Тренировки проходят в группах, под началом тренера, часто используется дополнительное оборудование. Аквааэробика укрепляет организм, позволяет сбросить вес, укрепляет разные группы мышц и успокаивает нервную систему.
  • Танцевальная аэробика есть практически в каждом виде танцев: классических, латинских, восточных, хип-хоп. Здесь в основе лежат танцевальные движения соответствующего стиля в сочетании с традиционными аэробными упражнениями.
  • Силовая аэробика дополняется использованием специального оборудования для отягощения. Тренировки направлены на ускорение жиросжигания и рост мышечной массы.
  • Спортивная аэробика подходит для людей, занимающихся спортом и имеющих хорошую физическую подготовку. В тренировку входят упражнения из акробатики, гимнастики, танцев.

Польза и вред

Занятия аэробикой имеют ряд положительных моментов, но есть и противопоказания. Давайте разберемся, в чем заключается польза занятий и могут ли тренировки принести вред.

Плюсы аэробики:

  • Аэробные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляя ее.
  • Аэробика относится к оздоровительным видам фитнеса, обладает общеукрепляющим воздействием.
  • Насыщает органы и ткани кислородом увеличивает объем легких, укрепляет дыхательную систему.
  • Повышает общую выносливость.
  • Улучшает подвижность суставов, способствует формированию мышечного корсета и правильной осанки.
  • Формирует гармоничную фигуру.
  • Успокоительно действует на нервную систему, повышает стрессоустойчивость.
  • Отдельно нужно отметить большую роль аэробики для похудения. Тренировки ускоряют метаболизм, нормализуют работу кишечника, пищеварительной системы, выводятся шлаки и токсины. Благодаря этому снижается вес, улучшается цвет лица, состояние кожи и волос, укрепляется иммунитет. Если цель тренировок – похудение, заниматься необходимо 4-5 раз в неделю, 40-60 минут. Минимальный режим тренировок – 2-3 раза в неделю. Оптимальный вариант – занятия в зале. Но можно тренироваться и дома. Какой бы вид аэробики вы не выбрали, придерживайтесь правильной структуры занятия: разминка, аэробная часть, заминка. Посмотрите видео-уроки в интернете, начинайте с простого уровня. Существует несколько общедоступных и простых упражнений для тренировки, включая которые достичь и сохранить результат будет несложно:
  1. ходьба – 20 минут в день запускают процесс жиросжигания и укрепления организма;
  2. бег – укрепляет мышцы ног, позволяет быстро сжечь жировые отложения в области бедер и ягодиц, бег с невысокой скоростью также формирует рельеф мышц рук;
  3. скакалка – прыжки со скакалкой задействуют мышцы живота, рук, ног, ягодиц, укрепляя эти зоны и сгоняя жир;
  4. танцы – элементы танцевальных движений укрепляют и развивают все группы мышц, снижают вес, формируя фигуру.

Противопоказаний для занятий не много. Перед началом занятий нужна консультация медика, если недавно были перенесены операции, при гипертонии, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозе.

      Чтобы результат стал заметен в короткие сроки, заниматься аэробикой нужно вместе с соблюдением диеты, тренировки посещать не менее чем через день. Продолжительность занятия не менее часа. Чтобы эффект сохранялся надолго, прерывать занятия нельзя, для поддержания формы достаточно 2-3 тренировок в неделю.

      Степ-аэробика — это настоящий удар по проблемным зонам

      Степ-аэробика в клубе Biosfera

      Степ-аэробика — это настоящий удар по проблемным зонам. Места на теле, куда тренажерные залы и пилатес «не могут добраться», фитнес с использованием поставок, наносит сокрушительный удар и уже спустя пару месяцев стабильных тренировок, Вы с удовольствием смотритесь в зеркало. В основе степ-аэробики лежат кардио-упражнения, повторяя которые укрепляется дыхание, сердечно-сосудистая система, мышцы становятся крепче, а тело рельефнее. Квалифицированные тренеры проведут ознакомительное занятие по степ-аэробике в фитнес клубе Biosfera, расскажут об основных правилах тренировки, проследят за тем, чтобы новичок правильно выполнял упражнения на подставке.

      Создание легенды

      Мамой упражнений со степом является Джин Миллер, которая в 80-х годах занималась фитнесом с использованием небольшой возвышенности. Будучи тренером, она вывела этот метод кардио-тренировок в люди, где он получил признание среди любителей спорта. Несмотря на свой «почтенный» возраст (более 30 лет), упражнения с подставкой популярны и по сей день. Степ-аэробика в Москве очень популярный вид спорта, которым люди предпочитают заниматься после трудового дня.

      Большие преимущества

      Если Вы раздумываете над тем, стоит ли посетить занятия степ-аэробики в Москве, то ознакомьтесь с основными преимуществами этого спорта, и сомнений не останется!

      1. Это отличная кардио-нагрузка, которая улучшает работу легких, нервной системы, а главное приводит мышцы в тонус.
      2. Если находитесь в поисках безопасного спорта для суставов, то Вы на правильном пути! Степ-аэробика щадяще относится к коленям, в отличие от тренажерного зала и бега.
      3. Занятия с подставкой способны «добраться» до самых проблемных участков тела: ягодицы, бедра. После 2-3 занятий Ваши ноги будут приятно «гореть» от нагрузок, а это верный признак красивого рельефного тела.
      4. Благодаря тому, что за одну тренировку теряется до 500 килокалорий, сбросить лишний вес можно за весьма короткий срок.
      5. Кардио-занятия подходят для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
      6. Помимо выраженной мускулатуры у Вас разовьётся выносливость, а это качество очень пригодится при пеших прогулках и подъеме по лестнице.
      7. Занятие проходят под ритмичные песни в компании таки же целеустремлённых людей, как и Вы.

      Список еще долго можно продолжать, но лучше посетить занятие и составить свой персональный перечень преимуществ степ-аэробики.

      Перед первой тренировкой получите одобрение своего врача на занятия энергичным кардио. Такие заболевания, как варикоз, повышенное давление, болезненные суставы ног и др. не совместимы с аэробикой на подставках.

      Правила для новичков

      Начинать всегда трудно. Любое неизвестное действие может ввести мозг в ступор, и отбить желание продолжать занятие. Не бойтесь того, что на первых уроках Вы не будете успевать за темпом опытных занимающихся, будете путаться в шагах, сильно потеть. Спустя пару тренировок новички входят в общий ритм группы. Но чтобы достойно показать себя уже на первом занятии степ-аэробики в фитнес клубе, ознакомьтесь с некоторыми лайфхаками:

      1. Одежда должна плотно облегать тело, чтобы не запутаться в широких штанинах и не получить травму.
      2. Кроссовки нужно подобрать такие, чтобы они хорошо фиксировали голеностоп. Подошва у них должна быть твердой и нескользкой.
      3. Движения в аэробике имеют размер в 4 счета. Вам предстоит не просто передвигаться из стороны в сторону, но и делать подъем на возвышенность и обратно.
      4. Стопу нужно полностью ставить на степ. Следите, чтобы пятка не свисала с подставки.
      5. За 30 минут до тренировки нужно выпить воды. Не забудьте взять бутыль с водой на занятия, чтобы пополнять запасы жидкости в организме каждые 10 минут.
      6. Освоив базовый уровень тренировок, Вы сможете повысить сложность упражнений и увеличить высоту степа на 5 сантиметров. Каждое повышение поставки позволяют терять еще 12% нагрузки.

      Степ-аэробика в Москве проходит несколько раз в неделю в фитнес клубе Biosfera. Не бойтесь пробовать новое и, возможно, выглядеть неуверенно на первых занятиях. Каждый, кто посвящает спорту пару часов в неделю, когда-то также начинал свою спортивную жизнь. Не стесняйтесь наблюдать за людьми в группе, внимательно слушайте советы тренера и не отчаивайтесь, если на первых занятиях Вы будете слегка выбиваться из всеобщего темпа. Помните, усилие и труд всё перетрут!

      Что это такое, преимущества и примеры

      Что такое аэробные упражнения?

      Аэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему. Термин «аэробный» на самом деле означает «с кислородом», что означает, что дыхание контролирует количество кислорода, которое может попасть в мышцы, чтобы помочь им сжигать топливо и двигаться.

      Преимущества аэробных упражнений

      • Улучшает сердечно-сосудистую систему.
      • Снижает риск сердечных заболеваний.
      • Понижает артериальное давление.
      • Повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.
      • Помогает лучше контролировать уровень сахара в крови.
      • Помогает контролировать вес и / или похудеть.
      • Улучшает функцию легких.
      • Снижает частоту пульса в состоянии покоя.

      Безопасность во время занятий

      Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать программу упражнений. Спросите, какие у вас могут быть ограничения, если таковые имеются. Людям, страдающим диабетом, гипертонией, сердечными заболеваниями, артритом, легочными заболеваниями или другими заболеваниями, могут потребоваться дополнительные рекомендации по безопасности при выполнении упражнений.

      Примечание: Если во время физических упражнений у вас развиваются симптомы, включая, помимо прочего, необычную одышку; стеснение в груди; боль в груди, плече или челюсти; легкомысленность; головокружение; спутанность сознания; или боли в суставах, вам следует немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

      Какие примеры аэробных упражнений?

      Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой включают:

      • Плавание.
      • Велоспорт.
      • На эллиптическом тренажере.
      • Ходьба.
      • Гребля.
      • Использование эргометра для верхней части тела (оборудование, обеспечивающее сердечно-сосудистую тренировку, ориентированную только на верхнюю часть тела).

      Аэробные упражнения с высокой ударной нагрузкой включают:

      • Работает.
      • Прыжки со скакалкой.
      • Выполнение упражнений с высокой ударной нагрузкой или степ-аэробики.

      Как часто и как долго мне следует выполнять эти упражнения?

      Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут от 5 до 7 дней в неделю.Его можно разбить на 10-минутные периоды времени. Это означает, что три прогулки по 10 минут каждая позволят вам достичь рекомендованного минимального уровня для снижения риска сердечных заболеваний, диабета, гипертонии и высокого уровня холестерина. Вы также сожжете такое же количество калорий, как если бы ходили полные 30 минут за один раз.

      Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 3 занятия по 30 минут из общего числа, которые должны состоять из упражнений средней и высокой интенсивности, чтобы улучшить кардиореспираторную физическую форму и помочь контролировать вес.

      Уместно делать аэробные упражнения каждый день. Нет необходимости отдыхать между занятиями, если вы не находитесь на экстремальном уровне подготовки, например, готовитесь к марафону, или если вы не испытываете повторяющихся болей в суставах. Если боль в суставах является ограничивающим фактором, было бы целесообразно чередовать менее болезненные упражнения с упражнениями, которые могут вызвать боль в суставах, или вообще прекратить болезненные упражнения.

      Объяснение интенсивности

      Интенсивность определяется тем, насколько усердно вы работаете.Интенсивность упражнения определяется вашими целями, вашими ограничениями и вашим текущим уровнем физической подготовки.

      Пульс и упражнения

      Ваш пульс увеличивается в прямой зависимости от интенсивности упражнения. Уровни пульса могут значительно отличаться от одного человека к другому в зависимости от уровня физической подготовки, генетики, окружающей среды и переносимости упражнений. Если вы хотите тренироваться на основе частоты пульса, обратитесь к своему врачу, чтобы определить, какой диапазон вам подходит.Некоторые лекарства, чаще всего лекарства от артериального давления, контролируют частоту сердечных сокращений, что делает невозможным определение интенсивности упражнений таким способом. Попросите вашего врача определить, принимаете ли вы какие-либо из этих лекарств.

      Интенсивность мониторинга другими способами

      Как узнать, что вы работаете с нужной интенсивностью? Использование диаграммы RPE (уровня воспринимаемой нагрузки) может помочь вам определить подходящую интенсивность. Шкала использует систему оценок от 1 до 10. Один очень легкий, например, идти к холодильнику за стаканом молока.Десять — очень важный уровень, представляющий максимальное упражнение. Десять будет свидетельствовать о невозможности сделать еще один шаг, не опасаясь краха. Никому не рекомендуется работать со скоростью 10 без строгого надзора со стороны врача. Умеренная интенсивность — это наиболее рекомендуемый уровень упражнений, который может быть определен оценкой от 3 до 5.

      Разогрев и охлаждение

      Каждое занятие аэробикой должно включать разминку и заминку.Период разминки не должен включать статическую растяжку, а должен быть постепенным увеличением темпа и интенсивности упражнения. Это позволяет телу увеличить приток крови к мышцам и снизить вероятность травмы мышц или суставов. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Сеанс заминки должен длиться столько же времени, сколько и разминка, с постепенным уменьшением темпа. После аэробных упражнений уместны упражнения на растяжку.

      Развитие аэробных упражнений

      Переход к более интенсивным упражнениям должен основываться на индивидуальной переносимости упражнений.Есть 3 метода для повышения аэробной подготовки:

      • Увеличить скорость.
      • Увеличьте сопротивление.
      • Увеличьте продолжительность.

      Любой из этих методов или их комбинация улучшит аэробную форму. Увеличивать интенсивность нужно очень постепенно. Вы должны бросать себе вызов только несколько минут за раз.

      Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

      Теперь, когда вы знаете все причины, по которым аэробные упражнения должны быть частью вашего здорового образа жизни, с чего вам начать?

      Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.Если в настоящее время вы вообще не занимаетесь аэробикой: «Начните с меньшего объема аэробных упражнений и постепенно продвигайтесь к некоторым конкретным целям», — советует Триппс. Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

      Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или степени, с которой вы работаете.

      СВЯЗАННЫЕ С: 9 советов, которые помогут вам начать тренировку (и на самом деле придерживаться ее)

      Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности

      По мере того, как вы приступите к рекомендуемым 30 минутам аэробных упражнений средней интенсивности, пять дней в неделю старайтесь тренироваться на уровне, который позволит вам поддерживать разговор во время занятия.По словам Джонско, если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, а это означает, что аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела.

      При такой интенсивности частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,60, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит он.

      Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

      Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от максимального пульса — говорит Джонеско.

      При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать такую ​​интенсивность очень долго.

      Тем не менее, высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередующиеся между комплексными усилиями и низкоинтенсивным восстановлением, являются отличным способом улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, когда у вас мало времени, говорит он.

      Примеры аэробных и кардиоупражнений.

      Какой бы интенсивностью вы ни занимались, важно также выбрать занятия, которые вам нравятся и которыми вы будете придерживаться в течение длительного времени. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство — все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день.В конце концов, аэробные упражнения могут значительно улучшить ваше здоровье, даже если вы выполняете их более короткими отрезками в течение дня.

      Например, в одном исследовании European Journal of Applied Physiology у спортсменов, которые разбивали свои аэробные тренировки на 10-минутные сеансы в течение дня, улучшалась жесткость артерий, маркер здоровья сердечно-сосудистой системы, даже больше, чем у тех, кто выполнял такое же количество упражнений. ежедневных аэробных упражнений, но все сразу. (5)

      Также несколько изменилось мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности.В новых рекомендациях HHS по физической активности отменена давняя рекомендация, согласно которой упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в дневную норму. (4) В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.

      По словам Нила Пайра, CSCS, физиолога по упражнениям и национального директора службы оздоровления в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке: «Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут. .”

      С дополнительными сообщениями К. Алейши Феттерс и Никол Натале.

      Что такое аэробные упражнения? — Определение, преимущества и примеры — Класс MTTC [видео 2021 года]

      Преимущества аэробных упражнений

      Помимо укрепления сердца и сердечно-сосудистой системы, регулярные аэробные упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Аэробные упражнения:

      • Улучшает кровообращение и помогает организму лучше использовать кислород
      • Увеличивает энергию
      • Повышает выносливость, что означает, что вы можете тренироваться дольше, не уставая
      • Помогает снизить риск развития сердечных заболеваний
      • Помогает снизить риск развития диабета
      • Помогает уменьшить жировые отложения
      • Помогает поддерживать нормальный вес и поддерживать его
      • Помогает снизить стресс, напряжение, беспокойство и депрессию
      • Улучшает сон

      Примеры аэробных упражнений

      Физическая активность, такая как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в помещении или аэробные танцы, — все это примеры аэробных упражнений, которые укрепляют сердце и легкие и, следовательно, улучшают использование кислорода вашим организмом.Для общего здоровья стремитесь к 30-минутной тренировке (или трех 10-минутных тренировках в день) от трех до пяти дней в неделю со средней интенсивностью. Умеренная интенсивность относится к занятиям, которые ускоряют дыхание и ускоряют сердцебиение. Во время тренировок средней интенсивности вы должны уметь разговаривать с легкостью, хотя попытаться петь будет сложнее.

      Для похудания постепенно работайте до 45 минут или дольше при умеренной или высокой интенсивности пять-шесть дней в неделю, позволяя отдыхать хотя бы один день в неделю. Сильная интенсивность относится к деятельности, при которой ваше сердце будет биться намного сильнее, чем тренировки средней интенсивности, и ваше дыхание будет тяжелее, поэтому будет сложно сказать больше, чем несколько слов.

      Ходьба — отличное аэробное упражнение средней интенсивности. Прелесть ходьбы в том, что ее легко сделать с минимальными затратами. Все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви для ходьбы, удобная одежда и места для прогулок: например, пешеходные тропы в окрестностях вашего района, а в дождливые дни вы можете прогуляться в помещении и использовать беговую дорожку.

      Как и ходьба, бег трусцой — занятие, которое относительно просто выполнить, не тратя много денег. Однако важно приобрести пару хороших кроссовок, которые удобно и правильно подходят. Придерживайтесь свободной и легкой одежды, которая позволяет вашему телу дышать и легко двигаться. Бег — это энергичное занятие, поэтому, если вы новичок в беге трусцой, вы можете начать с ходьбы в течение трех или четырех минут, а затем бегать трусцой в течение одной. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать увеличивать длину интервалов бега трусцой.

      Велоспорт в помещении — это групповые упражнения, выполняемые на велотренажерах. Во время занятия инструктор проведет вас по смоделированным ровным дорогам, подъемам на холмы, спринтам и гонкам, в то время как вы контролируете сопротивление на своем велосипеде, чтобы сделать педалирование таким же легким или сложным, как указано в инструкциях. Это веселая и энергичная тренировка сердечно-сосудистой системы. Инструктор, люди вокруг и музыка помогают поддерживать мотивацию.

      Аэробные танцы включают в себя любые виды танцев, добавленные к музыке, и могут включать все, от зумбы (танцевальная аэробика в латинском стиле) до хип-хоп танцев.Типичный танцевальный класс обычно начинается с 5-10-минутной разминки, за которой следует 20-30-минутная аэробная программа и заканчивается 5-10-минутной заминкой.

      Краткое содержание урока

      Аэробные упражнения — это вид физической активности, который задействует большие группы мышц, имеет ритмичный характер и может продолжаться не менее 10 минут. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в помещении и аэробные танцы — все это примеры аэробных упражнений, которые укрепляют ваше сердце и легкие и сохраняют ваше здоровье.

      Обзор аэробных упражнений

      Виды аэробных упражнений
      Физические эффекты аэробных упражнений Преимущества Примеры
      * Это заставляет вас потеть
      * Вы дышите тяжелее
      * Ваше сердце бьется быстрее
      * Он укрепляет сердце и легкие
      * Улучшает кровообращение
      * Повышает энергию и выносливость
      * Снижает риски заболеваний
      * Снижает стресс и напряжение
      * Улучшает сон
      * Помогает поддерживать здоровье
      * Велоспорт
      * Бег
      * Танцы
      * Ходьба

      Результаты обучения

      Процесс изучения этого урока по аэробным упражнениям может подготовить вас к:

      • Определить ключевые термины, относящиеся к аэробным упражнениям и включая их
      • Признать пользу аэробных упражнений для тела
      • Расскажите и опишите примеры аэробных упражнений

      Аэробные упражнения: 10 главных причин, чтобы заняться физическими упражнениями

      Аэробные упражнения: 10 основных причин, почему нужно заниматься спортом

      Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробные упражнения полезны для вас.Узнайте почему — а затем приготовьтесь двигаться дальше.

      Персонал клиники Мэйо

      Регулярные занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам жить дольше и здоровее. Нужна мотивация? Посмотрите, как аэробные упражнения влияют на ваше сердце, легкие и кровоток. Затем двигайтесь и начинайте пожинать плоды.

      Как ваше тело реагирует на аэробные упражнения

      Во время аэробной нагрузки вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. Вы быстро заметите реакцию своего тела.

      Вы будете дышать быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

      Ваши мелкие кровеносные сосуды (капилляры) будут расширяться, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам и уносить отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота.

      Ваше тело будет даже выделять эндорфины, натуральные обезболивающие, которые способствуют улучшению самочувствия.

      Как аэробные упражнения влияют на ваше здоровье

      Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробная активность подходит вам.Аэробная активность имеет множество преимуществ для здоровья независимо от вашего возраста. По мере того, как ваше тело приспосабливается к регулярным аэробным упражнениям, вы станете сильнее и здоровее.

      Рассмотрим следующие 10 способов, с помощью которых аэробные нагрузки могут помочь вам почувствовать себя лучше и в полной мере наслаждаться жизнью.

      Аэробная активность может вам помочь:

      1. Избегайте лишних килограммов
        В сочетании со здоровым питанием аэробные упражнения помогают сбросить лишний вес и сохранить его.
      2. Повысьте выносливость, физическую форму и силу
        Вы можете почувствовать усталость, когда впервые начнете регулярные занятия аэробикой.Но в долгосрочной перспективе вы будете наслаждаться повышением выносливости и снижением утомляемости.

        Вы также можете со временем улучшить здоровье сердца и легких, а также увеличить силу костей и мышц.

      3. Избегайте вирусных заболеваний
        Аэробные упражнения хорошо активируют вашу иммунную систему. Это может сделать вас менее восприимчивым к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.
      4. Снижайте риски для здоровья
        Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.

        Аэробные упражнения с отягощением, например ходьба, снижают риск остеопороза.

      5. Управляйте хроническими заболеваниями
        Аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови. Он может уменьшить боль и улучшить функции у людей с артритом. Он также может улучшить качество жизни и физическую форму у людей, больных раком. Если у вас ишемическая болезнь сердца, аэробные упражнения могут помочь вам контролировать свое состояние.
      6. Укрепите свое сердце
        Более сильному сердцу не нужно биться так быстро.Более сильное сердце также более эффективно перекачивает кровь, что улучшает приток крови ко всем частям вашего тела.
      7. Держите артерии чистыми
        Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хороший» холестерин, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохой» холестерин. Это может привести к меньшему скоплению бляшек в артериях.
      8. Повысьте настроение
        Аэробные упражнения могут облегчить уныние депрессии, снизить напряжение, связанное с тревогой, и способствовать расслаблению.Это также может улучшить ваш сон.
      9. Оставайтесь активными и независимыми с возрастом
        Аэробные упражнения укрепляют ваши мышцы, что может помочь вам сохранить подвижность по мере взросления. Упражнения также могут снизить риск падений и травм в результате падений у пожилых людей. И это может улучшить качество вашей жизни.

        Аэробные упражнения также сохраняют остроту ума. Регулярная физическая активность может помочь защитить память, рассуждения, суждения и мыслительные навыки (когнитивные функции) у пожилых людей.Он также может улучшить когнитивные функции у детей и молодых людей. Это может даже помочь предотвратить развитие деменции и улучшить познавательные способности у людей с деменцией.

      10. Живите дольше
        Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не занимается регулярно. У них также может быть более низкий риск смерти от всех причин, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

      Сделайте первый шаг

      Готовы стать более активными? Отлично.Просто не забывайте начинать с маленьких шагов. Если вы долгое время неактивны или страдаете хроническим заболеванием, перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом.

      Когда вы будете готовы начать тренировку, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

      На следующий день добавляйте несколько минут к каждой прогулке. Также немного прибавьте темп. Вскоре вы сможете быстро ходить не менее 30 минут в день и пользоваться всеми преимуществами регулярной аэробной активности.Вы можете получить еще больше пользы, если будете больше заниматься спортом.

      Другие варианты аэробных упражнений могут включать беговые лыжи, аэробные танцы, плавание, подъем по лестнице, езда на велосипеде, бег трусцой, эллиптические тренировки или греблю.

      Если у вас есть состояние, ограничивающее вашу способность заниматься аэробикой, спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать вам преимущества аэробной активности без нагрузки на суставы.

      05 февраля 2020 г. Показать ссылки
      1. Петерсон ДМ. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
      2. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
      3. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. Доступ 3 января 2017 г.
      4. Laskowksi ER (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. 6 января 2017 г.
      5. DeLee JC и др. Инфекционные болезни и спорт. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
      6. Упражнение на выносливость (аэробика). Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WGmsqVUrJ0w.Доступ 3 января 2017 г.
      7. Systrom DM. Физиология упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
      8. DeLee JC и др. Физиология упражнений. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
      9. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 4 декабря 2018 г.
      10. Как начать программу упражнений. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/starting-exercise-program.php. Доступ 3 января 2017 г.
      11. Вт G. Упражнения повышают иммунитет — до определенной степени. BMJ. 2012; 344: e218.
      12. Willey JZ, et al. Физическая активность в свободное время ассоциируется со снижением когнитивных способностей: исследование Северного Манхэттена. Неврология. 2016; 86: 1897.
      13. JE Ahlskog, et al. Физические упражнения как профилактическое или лечебное средство для лечения деменции и старения мозга.Труды клиники Мэйо. 2011; 86: 876.
      Узнать больше Подробно

      Продукты и услуги

      1. The Mayo Clinic Diet Online
      2. Книга: The Mayo Clinic Diet

      .

      Определение аэробики Merriam-Webster

      аэр · о · бикс | \ ˌEr-ˈō-biks \

      1 единственное или множественное число в конструкции : система физической подготовки, включающая упражнения (такие как бег, ходьба, плавание или художественная гимнастика), которые усиленно выполняются так, чтобы вызвать заметное временное учащение дыхания и частоты сердечных сокращений.

      Чего ожидать от Step Class

      Как это работает

      Степ-аэробика — это классическая кардио-тренировка.Он просуществовал десятилетия по простой причине: он приносит результаты.

      «Ступенька» — это приподнятая платформа от 4 до 12 дюймов. Вы поднимаетесь, оборачиваетесь и спускаетесь с платформы по-разному, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также укрепить мышцы.

      Степ-аэробика — от простых до сложных. Самый простой — это повышение, понижение. Когда вы наберетесь опыта, вы будете делать движения, которые поднимают вас вверх и вокруг шага вперед, вбок и назад.

      Большинство людей посещают занятия степ-аэробикой в ​​тренажерном зале, где инструктор показывает вам каждое движение. Инструктор и веселая музыка мотивируют идти дальше.

      Ваше занятие начнется с разминки, за которой последуют постановочные упражнения на ступеньке и перезарядка в конце. На некоторых занятиях вы будете использовать отягощения для силовых тренировок вне ступеньки.

      Уровень интенсивности: средний

      Уровень интенсивности зависит от того, насколько высоко вы делаете шаг и какие движения выполняете на нем.

      Для минимальной интенсивности поставьте ступеньку на пол. Чтобы сделать его более интенсивным, добавьте подступенки, увеличивающие высоту ступеньки. Используйте и руки. Чем больше вы поднимаете руки над головой, тем усерднее вы будете работать.

      Целевые области

      Ядро: Да. Ваши основные мышцы стабилизируют вас во время шага. Вы также сожжете жир и укрепите пресс.

      Оружие: Да.Нижняя часть тела — звезда степ-аэробики, но вы также можете использовать руки и выполнять силовые упражнения с отягощениями специально для рук.

      Ноги: Да. Шаги вверх и вниз прорабатывают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

      Ягодичные мышцы: Да. Все эти подъемы укрепляют и тонизируют ваши ягодицы.

      Сзади: Да. При каждом шаге вы будете задействовать мышцы нижней части спины.

      Тип

      Гибкость : Да. Плавные движения шага улучшат вашу гибкость.

      Аэробика: Да. Ваше сердце будет работать сильнее. Вы будете потеть, сжигая калории.

      Прочность: Да. Подъем и опускание прорабатывают мышцы икры, ног и ягодиц. Многие занятия степ-аэробикой добавляют силовые тренировки с отягощениями.Хотя вы также можете использовать легкие веса при шаге, лучше этого не делать, так как вы можете повредить плечевой сустав.

      Sport: Нет. Если вы спортсмен, вы можете использовать степ-аэробику для кросс-тренинга.

      Низкая ударная нагрузка: Да. Обычно вы держите одну ногу на скамейке или земле, поэтому степ-аэробика может быть малоинтенсивной программой.

      Что еще нужно знать

      Стоимость: Если вы планируете заниматься степ-аэробикой дома, вам нужно купить ступеньку и подступенки, которые могут работать от 17 до более чем 100 долларов.Вы также можете купить DVD, чтобы научить вас делать шаги. Вы также можете пройти степ-класс в тренажерном зале или общественном центре, где будет взиматься членская плата или плата за обучение.

      Подходит для новичков? Да. Начните с основных шагов и постепенно переходите к более сложным движениям.

      На улице: Нет. Вы можете выйти на улицу, но большинство людей занимается степ-аэробикой в ​​тренажерном зале или дома.

      Дома: Да.Вы можете настроить шаг дома и выполнять упражнения под музыку или с видео тренировки.

      Требуется оборудование? Да. Вам понадобится ступенька и достаточно подступенков, чтобы поднять ее на нужную вам высоту.

      Что говорит доктор Мелинда Ратини:

      Степ-аэробика — отличный способ улучшить свои кардио. Чтобы получить полноценную тренировку, вы должны добавить в свой распорядок несколько силовых упражнений пару раз в неделю, особенно для верхней части тела.

      Если вам нравятся низкотехнологичные тренировки или возможность заниматься самостоятельно перед экраном, то вам понравится степ-аэробика. Поскольку вы можете легко изменить высоту ступеньки в соответствии с различными уровнями физической подготовки, ступенька может быть хорошим выбором независимо от того, в какой вы форме. У вас также есть выбор записаться в класс, где инструктор проведет вас по ступеням. Подумайте о музыке, танцевальных движениях и топании.

      Степ-аэробика не для вас, если вы предпочитаете находиться на улице.Если вы хотите использовать более медитативный подход к фитнесу, лучше подойдут ходьба и йога.

      Хорошо ли, если у меня есть заболевание?

      Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, ваш врач, вероятно, посоветовал вам встать и двигаться. Степ-аэробика — отличный способ сделать это.

      Если вы привыкнете делать это большую часть дней недели хотя бы по полчаса за раз, это поможет вам сбросить вес и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также артериальное давление.Их снижение помогает предотвратить сердечные заболевания. Это также может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

      Если у вас уже есть болезнь сердца, сначала посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, какие занятия вам подходят.

      Если у вас преддиабет, аэробные упражнения — проверенный способ предотвратить его превращение в диабет. Степ-аэробика также может помочь справиться с существующим диабетом, наряду с правильным питанием и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Следуйте плану лечения диабета, назначенному вашим врачом, для выполнения упражнений.

      Если у вас артрит, степ-аэробика может стать для вас хорошим упражнением с весовой нагрузкой, поскольку вы можете регулировать высоту ступеньки и интенсивность тренировки.

      Если у вас болят бедра, ступни, лодыжки или колени, шаг не для вас. Спросите своего врача или физиотерапевта о других занятиях, которыми вы могли бы заняться вместо этого. Например, плавание снижает нагрузку на суставы во время упражнений.

      Беременная? Если вы до беременности занимались степ-аэробикой, вы можете продолжать заниматься, пока беременность протекает хорошо.Подтвердите это со своим врачом. Чтобы сохранить здоровье себя и ребенка, соблюдайте следующие меры предосторожности: опускайте ступеньку по мере роста живота и изменения центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.

      Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую программу упражнений, особенно если вы какое-то время не были активными.

      Аэробная тренировка — HealthyChildren.org

      Аэробная тренировка укрепляет сердце и легкие и улучшает мышечную функцию. Одна из целей аэробных тренировок — улучшить спортивные результаты и улучшить реакцию на тренировку.Ниже приводится информация Американской академии педиатрии (AAP) об упражнениях аэробных тренировок.

      Что такое аэробные тренировочные упражнения?

      Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание. Ваша деятельность должна быть постоянной и непрерывной. Примеры аэробных нагрузок:

      • Пешие прогулки
      • Бег трусцой или бег
      • Велосипед
      • Плавание
      • Гребля
      • Роликовые коньки
      • Лыжные гонки
      • Упражнения на подъемнике по лестнице или эллиптическом тренажере

      Другие виды деятельности, когда они выполняются постоянно и непрерывно, могут быть аэробными, например, теннис, ракетбол, сквош и боевые искусства.Однако силовые тренировки не являются аэробными, потому что они выполняются короткими сериями по несколько минут за раз.

      Как аэробные тренировки улучшают выносливость?

      Аэробная тренировка увеличивает скорость, с которой вдыхаемый кислород передается от легких и сердца в кровоток для использования мышцами. Спортсмены в аэробной форме могут тренироваться дольше и усерднее, прежде чем почувствуют усталость. Во время упражнений у них более медленный пульс, более медленное дыхание, меньшая мышечная усталость и больше энергии.После тренировки восстановление происходит быстрее. Аэробную подготовку можно измерить в лабораторных условиях, тренируясь на беговой дорожке или велосипеде. Это называется максимальным поглощением кислорода или VO2 max .

      Как часто и как долго следует тренироваться спортсменам?

      Для достижения тренировочной реакции спортсмены должны тренироваться 3–5 раз в неделю не менее 20–60 минут. Уровень физической подготовки можно улучшить всего за 10 минут, если выполнять их 2–3 раза в день.Если целью является также сжигание жира, спортсмены должны тренироваться не менее 30-60 минут. Спортсменам, которые не в хорошей форме, нужно будет начинать с меньшего количества упражнений. Они могут постепенно добавлять больше времени по мере повышения их выносливости. Повышение уровня упражнений примерно на 10% в неделю — хорошая цель для предотвращения травм, связанных с чрезмерным перенапряжением.

      Перекрестные тренировки могут помочь снизить риск травм, связанных с чрезмерной нагрузкой. Это достигается чередованием различных видов деятельности. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на тело и предотвратить травмы, разумно чередовать высокоэффективные виды деятельности, такие как бег, с упражнениями с малой ударной нагрузкой, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание.

      Насколько усердно должны тренироваться спортсмены?

      Тренировок с низким и средним уровнями интенсивности достаточно для повышения выносливости. В целом, такой уровень интенсивности доставляет больше удовольствия и с меньшей вероятностью приводит к травмам, чем тренировки с высокой интенсивностью.

      Однако программы аэробных тренировок должны разрабатываться с учетом уровня физической подготовки каждого спортсмена. Есть 3 способа измерить интенсивность аэробной тренировки.

      1. «Разговорный тест». Во время тренировки спортсмены должны иметь возможность спокойно сказать несколько слов, перевести дух и продолжить разговор.Если сложно сказать несколько слов, то спортсменам, наверное, стоит сбавить обороты. Если спортсмены могут легко говорить, не задыхаясь, вероятно, они недостаточно усердно тренируются.

      2. Частота сердечных сокращений. Аэробная тренировка происходит, когда частота пульса во время тренировки составляет от 60% до 90% максимальной частоты пульса. Спортсмены могут вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.

      Как рассчитать максимальную частоту пульса (ЧСС) от 60% до 90%


      Максимальная ЧСС = 220 — ваш возраст)
      60% максимальная ЧСС = 0.6 X (220 — ваш возраст)
      Максимальный ЧСС 90% = 0,9 X (220 — ваш возраст)

      Пример для 15-летнего

      Максимальная ЧСС: 220-15 = 205
      60% максимальная ЧСС: 0,6 x 205 = 123
      90% максимальная ЧСС: 0,9 x 205 = 184,5

      Целевой диапазон ЧСС для аэробных тренировок составляет от 123 до 184 ударов в минуту.

      3. Уровень сложности. Спортсмены могут определить, насколько интенсивно упражнение ощущается по шкале от 1 до 10, используя шкалу воспринимаемого напряжения Борга.Идеальный диапазон для аэробных тренировок — от 2 до 7.

      Шкала воспринимаемой нагрузки Борга — как определить, насколько интенсивно вы выполняете упражнения


      0

      Совсем ничего
      0,5 Очень, очень слабый
      1 Очень слабая
      2 Слабая
      3 Умеренное
      4 Довольно сильная
      5 сильный
      6
      7 Очень прочный
      8
      9 Очень, очень сильный
      10 Максимальный

      Другие факторы, влияющие на реакцию на аэробную тренировку

      • Базовый уровень физической подготовки.Чем больше неподготовленных спортсменов, тем больше реакция на тренировку. Однако по мере того, как спортсмены становятся более спортивными, для их дальнейшего совершенствования потребуется более высокий уровень подготовки.
      • Генетика. Генетика играет большую роль в естественном уровне физической подготовки спортсмена, а также в том, насколько он улучшится в результате тренировок.
      • Рост. По мере того, как дети растут, они могут больше реагировать на аэробные тренировки. Однако до полового созревания реакция на аэробную тренировку намного меньше, чем во время и после полового созревания.Вот почему аэробные тренировки имеют ограниченное значение для улучшения выносливости у маленьких детей. Действия должны быть больше сосредоточены на других целях, таких как развитие навыков и развлечения.

      Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *