Бег для похудения начинающим на улице: Бег для похудения | Как правильно и сколько бегать чтобы похудеть

11.04.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте также подробный материал:
Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
сжигаются жиры
происходит очищение от шлаков
повышается выносливость
выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

Бег трусцой 2 минуты

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с захлестом голени

Возвращаемся назад трусцой

15 метром правым боком приставным шагом

Возвращаемся назад трусцой

15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра
Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)

100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)

200 метров быстрого бега

100 метров спокойного бега или быстрым шагом

п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели	План тренировки
понедельник	10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник	Отдых
среда	10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг	Отдых
пятница	7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота	Отдых
воскресение	7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Правильный бег для похудения: техники и противопоказания

Правильный бег для похудения — эффективный метод избавления от лишнего веса, однако занятия не должны быть бесконтрольными. Чтобы получить результат, нужно составить схему тренировок и придерживаться ее, иначе вы можете навредить себе.

Бег

Как повысить эффективность тренировок

Добиться максимальных результатов и скорректировать фигуру, заменив жировые ткани мышцами, возможно только с тренером, т.к. специалист учитывает изначальное состояние здоровья человека и его подготовку. Однако существуют общие правила, которые повышают эффективность занятий. При их несоблюдении потеря массы замедляется, возможно даже увеличение.

Бег более 40 минут

Бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 40 минут. До этой отметки организм использует в качестве источника энергии ту пищу, которую получил недавно. Расходуются сложные углеводы, запасаемые печенью. Жир в это время не расщепляется. Только через 40 минут организм переходит на внутренние резервы. Чаще всего это сопровождается сильной усталостью, чрезмерным потоотделением и желанием завершить тренировку. По этой причине важно правильно оценивать свои силы: если вы уверены, что ваше самочувствие в норме, постарайтесь пробежать еще 20 минут.

Продолжительность занятия не должна превышать 95 минут. После этой отметки организм будет расщеплять не жиры, а белки.

Начнется разрушение мышечной ткани. Это ухудшит самочувствие человека и замедлит похудение. Мышцы сами по себе расходуют калории даже в состоянии покоя, поэтому избавляться от них нельзя.

Питание после упражнений

Многие худеющие стараются не есть после пробежки. Связано это с мифом о том, что так удастся сжечь больше жира. В действительности правильное питание должно помочь пополнить запасы гликогена в печени, что способствует быстрому восстановлению организма.

Слишком интенсивные занятия и голодание после них вызывают истощение организма. В результате снижается выносливость человека, ему становится труднее заниматься, страдает мотивация. Не удается достичь порога сжигания жиров. Дополнительно организм входит в режим экономии: меньше тратит и медленнее расстается с лишними килограммами.

Опасна и другая крайность: некоторые люди полагают, что бег позволит им допускать вольности в питании. В процессе тренировки сжигается не так уж много калорий. Иногда затраты не сопоставимы даже с одним пирожным. Еда после упражнений должна быть низкокалорийной.

Предпочтение нужно отдать углеводам. Для перекуса и восстановления энергии можно съесть немного меда, фруктов или сухофруктов.

Через 40-50 минут должен последовать полноценный прием пищи. Он должен включать в себя белок: 1 г на каждые 3 г углеводов. Можно включить в меню творог, рыбу, нежирное мясо, каши и кисломолочные продукты. Если вы чувствуете, что не голодны, не стоит заставлять себя: перенесите прием пищи на 1-2 часа.

Регулярность занятий

Оптимальное количество тренировок — 3-4 занятия в неделю. Если вы будете бегать слишком редко, результата не будет. На фоне отсутствия постоянной нагрузки мышечный корсет не станет формироваться, поэтому доля сожженных калорий будет минимальной. При ежедневных занятиях организм не будет успевать восстанавливаться. В фазе отдыха происходит наращивание мышц. Постоянные тренировки приведут к их травмированию и разрушению.

Опытные спортсмены могут чередовать высокоинтенсивные занятия со стандартными. Первых не должно быть в программе слишком много. Верхний порог — 2 раза в неделю. Подготовленным людям рекомендуется хотя бы половину занятий отводить длительным марафонам, которые должны занимать не менее 1 часа.

Приятные тренировки

Если тренировки будут для вас тяжелым и невыносимым трудом, вы быстро потеряете мотивацию. Организм воспримет это как насилие над собой и стресс, включатся защитные механизмы. Ухудшится настроение, появится непреодолимая лень. Иногда доходит даже до депрессии.

Чтобы занятия были легкими и эффективными, нужно сделать их приятными. В данном случае требуется индивидуальный подход. Некоторые люди предпочитают заниматься дома на тренажерах. Это можно совместить с просмотром кино или чтением книги. Женщинам нравится бегать в новой яркой экипировке. Можно выбрать для пробежки тихий парк, если вы любите природу. Многим помогает прослушивание музыки в процессе.

Правильный бег для похудения требует терпения

Нужно с самого начала отдавать себе отчет в том, что бег — не быстрый способ похудеть. Безопасной считается потеря до 3 кг в месяц, но сразу достичь этого порога не удастся. Первые результаты можно будет увидеть только через 4-8 недель, а на достижение желаемого эффекта может уйти 6-12 месяцев.

Срок может увеличиться при индивидуальных особенностях метаболизма, нерегулярных тренировках, погрешностях в питании и т.д.

Абсолютные противопоказания

Запрещается заниматься бегом людям со следующими патологиями:

порок сердца;
нарушения сердечного ритма;
любые заболевания, влияющие на кровообращение;
простуды и инфекции;
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

Не рекомендуется тренироваться при наличии вредных привычек: пристрастия к алкоголю, курению и т.д. Беременным и кормящим женщинам следует временно воздержаться от занятий. Нельзя бегать при обострениях любых хронических заболеваний, т.к. это может спровоцировать усиление воспаления.

Специалисты не рекомендуют заниматься пробежками людям, чей вес превышает 110 кг. Это связано с повышенной нагрузкой на коленные суставы и их возможным травмированием. Перед началом тренировок нужно сбросить массу до этой отметки. Если нет возможности похудеть без спорта, следует приобрести удобные кроссовки, выбирать хорошие стадионы и стараться опираться на среднюю часть стопы.

Техника интервального бега

При интервальном беге организм получает большую нагрузку за короткий период времени. Преимущество этой техники заключается в том, что сжигание жиров происходит активнее. Организм не привыкает к стабильному уровню нагрузки, поэтому процесс не замедляется. К недостаткам можно отнести невозможность длительных тренировок.

Однако интервальный бег помогает запустить процессы жиросжигания, которые работают еще в течение 6 часов после занятий.

Данная техника подразумевает чередование высокой нагрузки с низкой. Примерный план занятия может быть следующим:

5 минут ходьбы в спокойном темпе. Этот этап может заменить разминку.
3 минуты бега трусцой. Помогает подготовить организм к интенсивной нагрузке и настроить сердечный ритм.
2 минуты быстрого бега.
3-4 минуты ходьбы в спокойном темпе или медленного бега.

3 и 4 шаги повторяют 3-5 раз. Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям с плохой физической подготовкой. Для новичков это слишком интенсивная техника.

Как правильно тренироваться

Для повышения эффективности и предотвращения ухудшения здоровья нужно соблюдать правила тренировок: следить за дыханием и пульсом, грамотно составлять план занятий и проводить разминку перед пробежками.

Измерение пульса

Оптимальная частота сердцебиения подбирается индивидуально и составляет 50-75% от максимального показателя. Последний определяют при стресс-тестах.

Вычислить оптимальный показатель также можно с помощью формулы: из 220 вычитают возраст и пульс в состоянии покоя, делят полученное число на 2 и прибавляют пульс в состоянии покоя.

Построение занятия с нуля

Для получения максимального эффекта при разработке программы занятия нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Он гласит, что тренировочный стресс должен постепенно расти, иначе организм привыкнет и будет хуже реагировать на спорт.

Правильный бег для похудения подразумевает прогрессию нагрузки, которая обеспечивается постепенным увеличением времени тренировок и чередованием разных техник. Менять продолжительность занятий нужно постоянно, начиная с малого. В первый день можно бегать в легком темпе всего 10 минут, во второй — 12. Когда продолжительность дойдет до получаса, можно либо увеличить скорость, либо ввести элемент интервальных нагрузок и добавить 1 спринтерский подход. Позднее количество последних доводят до 4-6.

Разминка перед тренировкой

Если вы бегаете трусцой, разминку можно пропустить, т.к. бег в таком темпе сам по себе помогает медленно подготовить мышцы к более интенсивной нагрузке. При интервальной технике сначала нужно выполнить легкие упражнения. Они усилят кровообращение и помогут соблюдать правильное дыхание при беге. Снизится риск получения травм, эффективность повысится на 10-15%.

Правильный бег для похудения начинается с разминки, которой уделяют четверть времени от продолжительности всей тренировки. Начинают с верхней части тела и небольших суставов, затем переходят к крупным. Можно выполнять упражнения на вращение шеей, корпусом и тазом, наклоны, выпрыгивания и т.д.

В конце желательно воспользоваться скакалкой, чтобы нагрузить все мышцы. Слишком усердствовать не нужно, т.к. главной задачей является подготовка организма.

Правильное дыхание

Желательно делать средние вдохи и выдохи. Переизбыток кислорода способен вызвать головокружение. Если вам не хватает воздуха, можно чередовать 10 средних вдохов и 1 глубокий. Дышать нужно равномерно и ритмично. Для этого можно делать вдох на каждый 2-3 шаг. Если вы начали задыхаться, подышите глубоко в течение 20-30 секунд, затем вернитесь к прежнему темпу.

Составление программы правильного бега для похудения

При составлении программы бега для похудения соблюдают следующие принципы:

Прогрессия нагрузки. Он больше задействован при определении схемы тренировки.
Суперкомпенсация. Частоту занятий нужно регулировать так, чтобы не было недо- или перетренированности.
Постепенность. Наращивание интенсивности должно происходить медленно. Следует регулировать собственные ожидания, чтобы они были адекватными.

Суперкомпенсация подразумевает ожидание наиболее благоприятного момента для занятий. После тренировки мышцы человека травмируются. В течение 30-90 минут после бега волокна активно восстанавливаются. По этой причине желательно пообедать после нагрузки и не заниматься активной деятельностью. Затем наступает фаза медленного восстановления. В среднем она длится 1-2 суток, если человек не перенапрягся.

Оптимальной для тренировок считается фаза суперкомпенсации. Она характеризуется тем, что организм после восстановления сохраняет некий резерв, который поможет ему легче перенести следующий стресс.

Это может выражаться в росте мышц, сжигании жира или улучшении работы опорно-двигательного аппарата. В этот момент занятия будут наиболее эффективны. Фаза суперкомпенсации сопровождается улучшением настроения, появлением желания тренироваться и отсутствием отвращения при мыслях о беге.

Если человек пропускает фазу суперкомпенсации, наступает этап ее утраты. Защитные механизмы организма ослабевают, поэтому он приобретает ту же форму, что была до занятий.

Принцип постепенности имеет психологическое значение. Не рассчитывайте на быстрый результат и не пытайтесь сбросить вес путем резкого повышения нагрузки. Если вы начнете сразу с часовых тренировок, вы можете сбросить 4-5 кг за первую неделю. Однако после этого процесс замедлится, вы утратите мотивацию, бросите занятия и можете прибавить больше, чем потеряли. Лучше строго придерживаться плана и начинать с 7-10 минут.

Калькулятор калорий

Чтобы человек худел, должен возникнуть дефицит калорий. Для этого нужно потратить больше энергии, чем организм получает. Желательно вести дневник калорий. С помощью калькулятора можно подсчитать энергетическую ценность пищи и количество сожженных на тренировке калорий.

Полезные статьи

Эффективный бег на улице для похудения

Бег на улице может быть эффективным инструментом для похудения, если вы правильно к нему подходите.

Исследования показывают, что беговая программа, основанная на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), сбрасывает больше всего жира. Например, в 2014 году исследователи из Московского университета сообщили, что субъекты, которые в течение девяти недель выполняли 57 процентов тренировок с высокой интенсивностью, в среднем потеряли более шести килограмм.

Другие 68 процентов, которые выполняли тренировку с низкой интенсивностью, не теряли вес, несмотря на увеличение их аэробной подготовленности в два с половиной раза больше, чем в группе HIIT.

Бег на улице и силовые тренировки для похудения

Важно помнить, что вашей целью должно быть не просто похудеть. Цель интенсивно терять жир. Бег на улице для похудения сжигает жировые отложения, особенно в брюшной области, о чем свидетельствуют изменения в массе жира.

Но вы сжигаете больше всего жира, если сочетаете бег с силовыми тренировками, которые увеличивают метаболизм в покое и предотвращают потерю мышечной массы, которая может возникнуть при беге в одиночку.
В исследовании 2012 года субъекты с избыточным весом, которые сочетали аэробные упражнения с силовыми тренировками, снизили процентное содержание жира в организме более чем в два раза по сравнению с другими, которые занимались только аэробными упражнениями.

Сосредоточив внимание на сложных (многосуставных) упражнениях, которые в совокупности нацелены на все ваше тело, тяжелые силовые тренировки, могут помочь вам не только ускорить потерю жира, но и увеличить скорость бега, экономия, выходная мощность и время до истощения, согласно обзору в журнале медицины и науки в спорте. И выполняя это регулярно, вы можете сократить общий риск получения травмы на треть, а риск чрезмерного травмирования — вдвое.

Бег на улице для похудения + диета

Некоторые люди не могут похудеть на беговой программе — некоторые даже набирают вес. Некоторые из этих людей могут быть жертвами эффекта компенсации: вызванного физическими упражнениями повышения аппетита и стремления к высококалорийным продуктам питания.

Чтобы не свести на нет преимущества бега от переедания и выбора нездоровой пищи, не забывайте придерживаться здоровой, контролируемой по частям диеты.
Есть некоторые люди, которые считают, что бег на улице для похудения — неэффективный способ потерять килограммы. Но, вероятно, более интенсивный бег, такой как интервальные тренировки (а не просто бег), играет большую роль при похудении.

Преимущество бега на улице для похудения: как это работает

Действительно, исследования показывают, что бег может оказать решающее положительное влияние на контроль веса — если вы правильно к нему подходите.

Например, в исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли проанализировал данные более чем 33 000 бегунов мужского и женского пола, чтобы сравнить влияние беговых и не бегущих упражнений (таких, как ходьба, езда на велосипеде и плавание) индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии.

Исследуя эффект бега для похудения, он обнаружил, что бег в 9,5 раза эффективнее сокращает окружность талии у женщин и в 6,8 раза эффективнее у мужчин, чем другие исследуемые упражнения. Бег был также в 19,3 раза более эффективным в снижении ИМТ у обоих полов вместе взятых.

Уильямс предположил, что эти результаты могут быть связаны с тем, что бегуны, как правило, измеряют тренировки с точки зрения расстояния, а не времени. Человек сжигает больше или меньше того же количества калорий на километр, что и он, или она пробегает, но расход энергии в единицу времени сильно зависит от интенсивности, которая часто завышается.

Другая возможность, также подтвержденная исследованиями, опубликованными в журнале «Ожирение», заключается в том, что бег оказывает благоприятное влияние на аппетит, помогая снизить количество еды после тренировки.

Чем больше веса вы теряете, тем меньше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, поэтому вам необходимо сократить потребление пищи или еще больше повысить уровень своей активности, чтобы поддерживать тот же показатель потери веса.

Исследования признают, что организм реагирует на вынужденное изменение веса из-за ограничения калорийности путем адаптации общего расхода энергии.
Трудно предсказать, как этот процесс может затронуть каждого человека, поскольку он очень индивидуален. Поэтому практически невозможно предсказать, сколько веса вы потеряете при беге.

Вместо этого вы можете установить цель снижения веса, начать комбинированную программу бега и силовых тренировок, дополненную идеальными изменениями диеты, и посмотреть, куда вас это приведет.

Как начать бегать на улице для похудения

Помимо того, что это эффективный способ похудеть (при правильном подходе), бег на улице делает простым и удобным — то, что вы можете делать практически где угодно с минимальным количеством снаряжения.

Один большой недостаток бега для похудения или просто бега в целом: это сильное воздействие, которое тяжело воздействует на суставы нижних конечностей.

В то время как бег может увеличить плотность костной ткани в ногах — это увеличивает нагрузку на них и заставляет ваши ноги быстро адаптироваться к новому стрессу — это также может нести высокий риск травмы, особенно в нижних конечностях, особенно для начинающих, которые непривычны к сильному, повторяющемуся характеру движения.
К счастью, принимая определенные меры предосторожности, вы можете значительно увеличить свои шансы на сохранение здоровья. Одна полезная мера — начать с небольшого количества пробежек и раздельных пробежек на 48 часов, чтобы дать тканям нижних конечностей возможность адаптироваться к повторяющимся воздействиям.

Не беспокойтесь: небольшой бег на улице для похудения может привести к большой потере жира, если вы сохраняете интенсивность высокой и сочетаете ее с силовыми тренировками и здоровой, контролируемой порциями диетой.

Найдите подходящую обувь

Выбор правильной обуви еще больше снизит вероятность получения травмы. Всегда бегайте в обуви, разработанной специально для занятий. Но не все кроссовки хороши для каждого бегуна; некоторые бегуны нуждаются в большей амортизации, другие меньше. Некоторые лучше справляются с обувью, которая имеет особые характеристики устойчивости, другие не так сильно.

Чтобы найти лучшую обувь для вас, сделайте покупки в специализированном магазине бега с персоналом, обученным подбирать бегунов с самой подходящей обувью. Но не отдавайте себя полностью в руки экспертов. Исследования показывают, что у бегунов меньше шансов получить травму, когда они выбирают наиболее удобную обувь из ряда вариантов — поэтому прислушивайтесь к своим ногам, а также к продавцу, который помогает вам.

Помимо попыток избежать травм, новички должны сосредоточиться на сохранении мотивации. Рассмотрите возможность подписаться на событие, например, забег на 5 км. Многие новички считают, что цель пересечения финишной линии заставляет их продолжать бегать так, как это делает цель по снижению веса, потому что это дает им конкретную цель, к которой нужно стремиться, и крайний срок ее достижения.

Вы можете поначалу рассматривать бег на улице для похудения как не что иное, как способ потерять несколько килограмм, но со временем вы можете просто влюбиться в него навсегда.

Бег для похудения. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Диеты
- Авторские
- Популярные
- По рациону
- Разные
Питание
- Продукты
- Калорийность
- Режим
- Рецепты
Способы
- Процедуры
- Методы
- Препараты
- Одежда
Фитнес
- Упражнения
- Со снаряжением
- Тренировки
Звезды

Портал о похудении
Фитнес
Тренировки

Как лучше всего начать бегать с нуля для похудения? Можно ли бегать, если у меня ожирение?

Во-первых, мне кажется, что самый лучший стимул – это бегать не одному, а найти компанию. Если ты знаешь, что договорился с человеком об утренней совместной пробежке, и он наверняка встал и готов к тренировке, а ты не встал, то тебе будет стыдно не просто потому что ты пропустил тренировку, а будет стыдно именно перед этим человеком. Что, как мне кажется, намного важнее. Это тот случай, когда ты не найдешь оправданий, потому что будешь знать, что люди тебя ждут, ты с ними договорился. Ну и, конечно, в компании бегать веселее.

Если ты все-таки бегаешь один, то важно понять для чего ты это делаешь – что тебя мотивирует? Чтобы похудеть, чтобы отвлечься, чтобы во время бега помедитировать и разобраться в себе?

Когда я бегаю одна, хотя, честно признаюсь, я не очень люблю бегать, то бегаю с приложением NRC от компании Nike. В нем есть режим аудиопробежки: ты бегаешь не просто под музыку, ты можешь слушать какие-то интервью, наставления. В программе можно выбрать как бег с профессиональным спортсменом, который тебя «ведет» во время пробежки, так и бег просто с каким-нибудь, например, опинион-лидером или блогером. Я, кстати, когда-то тоже записывала для Nike Run Club свои подкасты (не знаю, доступны ли они до сих пор в приложении). В приложении можно выбрать пробежку на 15 минут, можно выбрать пробежку на час. Там есть аудиопробежки для новичков. И это очень подбадривает, потому что создается ощущение, что ты бежишь не один, а в компании. Кроме того, ты не просто слушаешь какие-то разговоры, ты действительно получаешь какие-то ценные советы. И тебя это наталкивает на какие-то важные мысли. Словом, ты действительно вдохновляешься, что, на мой взгляд, самое главное.

Ну и плюс для меня пробежка это, пожалуй, самый лучший способ сбросить стресс. Если я с кем-то поссорилась, если я злая, если я в принципе нахожусь в патовой ситуации и не знаю, что делать, то я иду на пробежку, потому что это действительно очень чистит голову. Даже когда в какой-то момент тебе становится физически тяжело, ты этот момент проходишь, тебе становится легче. И у тебя появляется ощущение что ты как будто бы отдохнул.

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Вы хотите начать бегать, но останавливает лишний вес? В этой статье разберёмся, правда ли бег убирает лишние килограммы, и как людям с лишним весом начать бегать.

Пожалуй, первое и главное, что необходимо запомнить каждому, кто хочет избавиться от лишних килограммов, – похудение происходит исключительно за счёт создания дефицита калорий. Бег, как и любая другая физическая активность, может в этом помочь, но точно не является прямым способом пресловутого “жиросжигания”. Более того, для людей с избыточным весом бег может быть не самым лучшим типом физической нагрузки.

По теме: Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Что такое лишний вес

Для начала давайте определим, что такое лишний вес. Если следовать руководству Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), то индекс массы тела в пределах 24,9 – нормальный вес. Если этот показатель выше, то речь идёт о разных степенях проявления избыточной массы тела.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Людям, попадающим в эти категории, обычно особенно сложно начать тренироваться хотя бы потому, что физическая нагрузка требует больших усилий, а привычный образ жизни зачастую малоактивен. Однако есть немало примеров, как люди с ожирением кардинально меняли свою жизнь и становились впоследствии марафонцами или Ironman. Поэтому нет ничего невозможного, вопрос только в том, как подойти к задаче улучшения физической формы правильно.

Если вы имеете лишний вес и хотите начать бегать, обратите внимание на ряд правил и советов.

Не пропустите: Полное руководство по бегу для новичков

С чего начать занятия бегом при лишнем весе

1. Пройдите медицинский чек-ап

Расскажите своему терапевту о намерении начать бегать тренироваться. Зачастую сидячий образ жизни, лишний вес и неправильное питание могут вызывать проблемы со здоровьем, которые лучше устранить на начальном этапе. Если врачи дали “зелёный свет”, то можно переходить к выбору типа движения.

2. Минимизируйте нагрузку на опорно-двигательный аппарат

Бег подразумевает нагрузку на опорно-двигательный аппарат – и чем больше вес, тем больше эта нагрузка. В среднем, при каждом приземлении нога испытывает нагрузку в 2,5 раза больше веса тела. Поэтому для начала в качестве физической активности разумно выбирать такие упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс. Однако это не значит, что бегать категорически нельзя, тем более если душа лежит именно к бегу.

3. Купите пульсометр и следите за данными сердцебиения

Пульсовые зоны у всех разные, но в качестве очень усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его. Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок. Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе.

Как бегать с лишним весом

1. Чередуйте бег и ходьбу

Когда организм (читай – пульс) позволяет развивать беговой темп, начинайте с чередования ходьбы и бега. Например, после разминки шагом можно 30 секунд бежать и минуту идти, повторяя этот алгоритм несколько раз (например, десять). Постепенно увеличивайте интервалы бега и сокращайте интервалы ходьбы.

2. Бегайте на низком пульсе

Бег должен быть на низком пульсе, а по ощущениям – поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей. Если чувствуется сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг.

Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

3. Купите правильную обувь

Для людей с избыточным весом хорошие кроссовки особенно важны, они должны быть сильно амортизированными и поддерживающими. Впоследствии по мере ухода веса степень амортизации и поддержки можно снижать. И не забывайте следить за износом подошвы: пока амортизация действительно нужна, важно, чтобы кроссовки были в хорошем состоянии и “отрабатывали” каждое приземление.

4. Делайте ОФП

Силовые упражнения (не обязательно с утяжелением) помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и суставы, то есть снижают риск травм.

5. Выбирайте экипировку правильно

Ткани должны быть дышащими и влагоотводящими, а сидеть вещи должны свободно и не натирать. Распространённое мнение о том, что одеваясь теплее на тренировку и потея сильнее, быстрее худеешь – миф. Все, что вы этим можете добиться, – потери жидкости и повышения пульса. В самом худшем сценарии вас ждёт тепловой удар.

6. Обратите внимание на технику бега

Сходите на занятие с тренером или прочитайте нашу статью про технику бега. Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег безопаснее с точки зрения получения травм.

Психологические аспекты

Начать регулярно тренироваться, имея избыточный вес, особенно сложно.

Во-первых, трудно поменять всегдашний образ жизни и привыкнуть к регулярным тренировкам. Единственный верный способ – просто начать это делать, и спустя время привычка наработается сама. А вот чтобы легче было “вытащить” себя на пробежки, можно составить их план на неделю или месяц и не принимать решение перед каждой тренировкой, а сделать это один раз – о том, что вы следуете этому плану. Так будет меньше сомнений перед каждым воркаутом.

Во-вторых, не ждите моментальных результатов, на все нужно время. Более того, резкое и сильное сокращение калорийности рациона спровоцирует стресс, а потом и срыв – поэтому лучше сокращать потребление калорий и увеличивать физическую активность постепенно. При этом будьте уверены, что при соблюдении системы результаты обязательно придут.

В-третьих, не нужно обращать внимание на мнение окружающих и тем более сравнивать себя с другими: ведь у всех разные стартовые возможности. Ставьте перед собой разумные цели и отслеживайте прогресс: для этого полезно вести дневник тренировок – и вы скоро удивитесь, насколько простыми вам будут казаться тренировки, с которых вы начинали.

Таким образом, бег при лишнем весе возможен, но нужно иметь в виду целый ряд нюансов и соблюдать вышеперечисленные правила. Если сложно разбираться во всех аспектах самому – хорошей идеей будет обращение к профессионалу, который сможет учесть вашу специфику и грамотно построить тренировочный процесс.

Какой бы путь вы ни выбрали, помните, что бег – отличная демонстрация того, как потраченные усилия и упорство приносят невероятные результаты. Об этом свидетельствует целый ряд ярких примеров людей, кардинально изменивших свой облик и свою жизнь при помощи бега.

Как правильно бегать трусцой с правильными путями и техникой бега в 2020 году

Бег трусцой и бег — это аэробные упражнения, которые дают организму положительные преимущества для здоровья, такие как потеря веса и снижение уровня артериального давления.

Оба упражнения полезны, но требуют разных техник тела. Бег требует большей скорости и силы и более интенсивен. С другой стороны, бег трусцой идет медленнее и требует больше мышц. Эти два упражнения отличаются в нескольких аспектах.

Многие бегуны и бегуны могут не знать , как правильно бегать , поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега, и посмотрим, правильно ли вы работали все это время.

История бега

Бег трусцой не был обнаружен в определенное время. Одним из первых упоминаний о беге трусцой было, когда Уильям Шекспир написал об этом в своей книге «Укрощение строптивой».

Строка в книге упоминала слово «бег трусцой», но говорила об уходе, а не о самом упражнении.

Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 ^-го века в Англии, и оно стало популярным в США как тренировочное упражнение для спортсменов.

Бег трусцой превратился в упражнение для похудения и бега в медленном или неторопливом темпе. Это обычно выполняется на больших расстояниях и является типом аэробной тренировки на выносливость.

С другой стороны, бег долго был обычным делом даже среди наших самых ранних предков.

Это деятельность, которая естественно возникла как форма путешествия в быстром темпе. Предки бегали за охотой на пищу и защиту.

Определение и интенсивность бега

Почти каждый может бегать трусцой.Бег трусцой может быть выполнен в любом темпе в зависимости от желаемых результатов человека.

Это также может быть сделано в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее, чем ходьба.

Бег — более интенсивная версия бега, а бег — более интенсивная версия бега.

Бег требует большей скорости и толерантности к телу, поскольку может утомить человека и быстро расходовать кислород. Это одно из самых быстрых занятий, которое люди могут выполнять ногами.

Сколько калорий сжигает бег?

Бег трусцой может сжечь более чем в три раза больше калорий по сравнению с ходьбой.Часовая пробежка может сжечь почти 584 калории для человека, бегающего 72 кг со скоростью 8 км / ч.

Человек с таким же весом, идущий со скоростью 3,2 км / ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут.

Бег против Ходьбы

Исследования показали, что у бегунов травмы значительно выше, чем у пешеходов, так как более половины бегущих людей получают травмы.

Исследование показывает, что при беге создаются силы реакции на землю, которые примерно в 2,5 раза превышают вес нашего тела, в то время как сила реакции на землю во время ходьбы находится в диапазоне 1.2 раза наш вес тела.

Ходьба менее опасна, чем бег, но польза для здоровья от бега выше и быстрее, за короткий промежуток времени. Много бега может быть вредным и рискованным, хотя это не относится к прогулкам и бегу трусцой.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег полезен для вас и, как правило, полезен для здоровья. Бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы с помощью этого упражнения.

Это занятие рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходить, но не умеет бегать.

Бег трусцой также облегчает социальное взаимодействие и служит предпосылкой для бега. Если вы знаете, как правильно бегать, есть много преимуществ для бега и бега:

укрепить мышцы
улучшить состояние сердечно-сосудистой системы / li>
поможет похудеть
сжечь много калорий
построить крепкие кости
помогает облегчить симптомы депрессии
уменьшить стресс
улучшить здоровье колена
улучшить настроение
повышает способность фокусироваться
помогает лучше спать
помогает бороться с возрастным снижением познавательной способности
поможет сбросить жир с живота
уменьшит ваши шансы на смерть

Бег также имеет все преимущества для здоровья, которые человек может получить от бега трусцой.Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.

Однако бег является хорошей формой сердечно-сосудистых упражнений. Это также укрепляет мышцы и кости при снижении артериального давления.

Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.

Бег и бег имеют свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, силу и энергию человека.

Как правильно бегать трусцой

Ряд исследований показал, что бег и бег могут принести человеку огромную пользу, так как многие эксперты считают, что люди созданы для того, чтобы бегать и бегать.

Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам для бега трусцой для начинающих.

Подготовка снаряжения: Бег трусцой требует небольшого снаряжения, но одним из важнейших снаряжений является обувь для бега. Вложение в хорошую пару кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения вашего здоровья.
Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать трусцой. Вы можете заниматься бегом на свежем воздухе или бегом в помещении на беговой дорожке. Некоторые соображения будут касаться местности, погоды, безопасности, сроков и окружающей среды.
Сначала начните ходить: Если вы новичок в тренировках или не в форме, дайте вашему телу время на адаптацию, сначала ходя. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
Разминка: Не забывайте растягиваться перед каждым бегом.Растяжение помогает поддерживать гибкость мышц во избежание травм и нагрузок на тело.
Pace Yourself: Начните медленно с первых нескольких пробежек. Бегите 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к тренировкам.
Примите правильную форму для пробежек: Наличие правильной формы для пробежек может повлиять на вашу производительность. Во время пробежки расслабляйте верхнюю часть тела и избегайте ударов пятками. Научитесь бегать высоко, держите руки под углом 90 градусов и держите их рядом с телом.Дышите регулярно, синхронизируя дыхание со своими шагами.
Запланируйте график пробежек: Если ваша конечная цель — пробежать полный марафон, вы должны установить регулярный план пробежек и придерживаться его. Как только вы регулярно бегаете трусцой и повышаете свой уровень физической подготовки, вы можете в конечном итоге перейти к плану марафонских тренировок. Возможно, вы захотите нанять тренера по бегу, чтобы помочь вам составить план подготовки к марафону.
Используйте технологии: Существует множество бесплатных фитнес-приложений и приложений, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и сожженные калории.Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете получить фитнес-часы или устройство для более подробной информации о вашем пульсе, прогрессе и другой статистике бега.
Go Faster: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вы должны также постепенно увеличивать свои тренировки, чтобы помочь вам не попасть в беговую дорожку. Вы также можете смешать различные виды бега трусцой, чтобы оживить свою тренировку, например, интегрировать новую местность, такую как тропы, холмы или лестницы, в маршрут бега, включая интервалы в беге, бег на большее расстояние и другую игру, например, выбор ориентир, спринт к нему.
Найти бегущего приятеля или бегущую группу: Бег с кем-то еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.

Когда лучшее время дня для пробежки?

Бег трусцой утром или ночью имеет свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, в какое время ваша тренировка наиболее эффективна. Для большинства либо время является здоровым временем для физических упражнений, оно зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.

Бег по утрам Преимущества

Бег трусцой лучше всего делать утром, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий на теле человека.Вы также свежи и хорошо отдохнули по утрам, и если вы бегаете на пустой желудок, вы можете сжечь больше жира.

Легче видеть машины и велосипеды на дорогах. Ваше тело адаптируется к упражнениям на основе ваших циркадных ритмов, поэтому, если вы тренируетесь для бега (обычно это происходит по утрам), вы можете подготовить свое тело к лучшим результатам.

Бег трусцой также поднимает ваше настроение и повышает энергию в течение нескольких часов после тренировки, поэтому вы можете чувствовать себя более свежим и продуктивным в течение дня.

Бег трусцой в ночное время
С другой стороны, бег должен выполняться вечером или во время тренировки в тренажерном зале, так как он расходует большую часть энергии и силы человека.
Температура вашего тела выше ночью, а ваши органы и мышцы более подготовлены к упражнениям. Ваша производительность может быть лучше и даже потребовать меньше усилий ночью и сжигать больше глюкозы.
Каковы правильные методы бега и формы?
Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и бегать лучше, практически не оказывая отрицательного воздействия на организм.
Footwork
Существует правильный цикл для ног при беге или беге. Мяч и пальцы не должны быть параллельны при ударе о землю. Сначала мяч должен слегка касаться земли, а пальцы ног должны быть направлены вниз.
Только эти области, а не вся ступня должны касаться земли. Затем нога должна двигаться в постоянном грациозном ритме.
Правильная осанка тела
Темпы, сила, энергия и результаты, которые человек может получить от бега и бега, будут зависеть от положения тела.
Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к мышечному напряжению и боли. Он также может быстрее расходовать энергию и, в конце концов, утомлять человека. Каждая часть тела имеет жизненно важное значение для достижения правильной осанки во время бега и бега.
Кредит Фотографии: 123RF
Голова
Голова является важной частью тела при беге или беге. Это может быть тяжело и тянуть человека вниз, когда правильная осанка не достигнута. Тело, включая голову, должно быть расслабленным и выпрямленным.
Голова должна быть направлена прямо вперед, а не вниз, так как это сделает ее тяжелее под действием силы тяжести.
Плечи
Плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты перед бегом или бегом. Они должны быть свободными, чтобы не истощать энергию быстрее.
Плечи не должны чувствовать никакого напряжения во время бега, чтобы избежать ненужных мышечных болей и скованности после тренировки.
Торс
Правильная осанка в туловище поможет максимизировать дыхательные техники.
Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.
Бедра
Бедра должны быть правильно расположены, чтобы избежать боли в пояснице. Эта область тела находится близко к центру тяжести, поэтому важно держать все тело ровным и с меньшим сопротивлением.
Правильно выровненная голова и туловище также приведут к правильной позе бедра.
Ноги
Ноги являются наиболее важной областью тела при беге или беге трусцой. Слишком высокое поднятие коленей замедлит темп, а низкий — сделает его более быстрым и плавным.
Ноги тяжелые, и для их подъема потребуется много энергии, поэтому более быстрая работа ног будет менее напряженной.
Кредит Фотографии: 123RF
Лодыжки
Скорость и сила упражнения в основном зависит от техники, используемой в лодыжках.
Максимальная сила в каждом шаге достигается при правильном расположении лодыжек.Следует избегать вращения голеностопного сустава, чтобы не напрягать их.
Оружие
Оружие может либо увеличить скорость, либо перетащить тело вниз. Они должны качаться вперед и назад в сторону, чтобы уменьшить вращение туловища тела.
Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальным движением в плечах.
Как найти правильную форму для бега
Вы можете сделать анализ походки, чтобы выяснить проблемы, связанные с плохой формой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.
Сделайте фотографию или снимок экрана с видео, где вы бежите сбоку, когда ваша задняя нога лежит на земле.
В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
Затем проведите вторую линию вниз по ноге стойки, от бедра до лодыжки.
Соедините последнюю линию от лодыжки до пальцев ног.
Если ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной, это означает, что вы бежите с правильной формой.
Как правильно выбрать обувь для бега?
Для того, чтобы бегать правильно, вам понадобится хорошая пара кроссовок. Хотя бег трусцой не может быть интенсивным занятием по сравнению с бегом, важно также приобрести хорошую пару кроссовок для предотвращения травм.
При выборе кроссовок помните следующие советы:
Носить подходящие кроссовки или кроссовки. Кроссовки должны подходить немного больше, чем повседневная обувь. Измеряйте ноги каждый раз, когда покупаете новую обувь.
Беговые кроссовки должны быть удобными и иметь амортизирующий материал на пятке, практически не скользя на пятке.
Покупая новые кроссовки, возьмите с собой туфли, носки и все использованные вами вкладыши, чтобы вы могли реально оценить, насколько хорошо новая обувь подойдет вашим ногам.
Убедитесь, что места для маневра достаточно. Это должно быть около ширины большого пальца между концом вашего самого длинного пальца и передней частью обуви.
Заключение
Считаете ли вы, что правильная техника бега важна или не нужна, если вы чувствуете себя комфортно?
Обсудите свои мысли с нами и дайте нам знать, какая техника подходит вам лучше всего.
Подробнее о беге
Как правильно бегать или бегать трусцой?
Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и бегать лучше, практически не оказывая отрицательного воздействия на тело: работа ног, правильное положение тела, положение головы, движения плеч, положение туловища, положение бедер и движение ног.
Каковы преимущества бега трусцой?
Бег трусцой приносит много пользы для здоровья, включая укрепление мышц, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, уменьшение стресса, борьбу с депрессией, улучшение здоровья колена, борьбу с возрастным снижением когнитивных функций и снижение вероятности смерти.
Лучше бегать или бегать?
Бег трусцой менее опасен, чем бег, но польза для здоровья от бега больше и быстрее, за более короткий промежуток времени.Много бегать может быть вредным и рискованным, хотя это не относится к бегу трусцой.
Можно ли сбросить жир с живота при беге трусцой?
Да. Бег является популярной формой аэробных упражнений для похудения. Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и нацелить вредный жир на животе.
,
бега трусцой могут быть лучшей тренировкой для похудения

Новое исследование в Китае показало, что бег трусцой является одним из лучших способов избежать ожирения.

Share on PinterestВ новом исследовании бег, похоже, стал наиболее эффективным способом предотвращения ожирения. Getty Images

Врачи часто рекомендуют пациентам больше тренироваться и меньше есть, чтобы поддерживать свою талию.

Теперь исследователи в Китае определили пять типов упражнений, которые наиболее эффективны для того, чтобы помочь людям, предрасположенным к ожирению, предотвратить увеличение веса.

Согласно исследованию, которое было опубликовано в журнале PLOS Genetics, регулярные пробежки — лучший вид упражнений для борьбы с ожирением и предотвращения увеличения веса.

Четыре других упражнения также оцениваются сверху. К ним относятся альпинизм, ходьба (в том числе силовая ходьба), определенные виды танцев и длительные практики йоги.

Исследователи пришли к таким выводам, попросив 18 424 взрослых китайцев ханьского возраста в возрасте от 30 до 70 лет записать свои упражнения. Затем они сравнили свои журналы упражнений с генетикой людей.

Несмотря на то, что эти результаты могут не распространяться на другие расовые и этнические группы, исследование показывает, как сохранение активности может помочь предотвратить ожирение.

Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что почти 40 процентов взрослых американцев страдают ожирением, а 72 процента — избыточным весом или ожирением. Этот тип исследований может иметь большое значение для поощрения движения и деятельности, которые могут быть полезными.

В отличие от предыдущих исследований потери веса, связанных с упражнениями, эти исследователи использовали пять различных показателей ожирения, включая индекс массы тела (ИМТ), процентное содержание жира в организме и соотношение талии и бедер, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны при управление и предотвращение увеличения веса.Большинство более ранних исследований были посвящены исключительно ИМТ, который является показателем ожирения, который не пользуется популярностью у многих медицинских работников.

Четыре упражнения, которые оказались наименее эффективными для похудения? Велоспорт, растяжка, плавание и Dance Dance Revolution, культовая классическая видеоигра, которая побуждает людей переходить к хореографическим ступеням.

Предыдущие исследования показали, что частая физическая активность может оказывать благотворное влияние на вес, в том числе риски для связанных с весом состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, для людей всех размеров тела.Более того, исследования показывают, что бездействие даже для людей с нормальным весом может иметь негативные последствия для здоровья.

«Бег помогает поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне низкого сердечного ритма, которая считается зоной« сжигания жира », — говорит Бьянка Бельдини, доктор физиотерапии и тренер по сертифицированному триатлону США уровня 1. «Это означает, что организм использует жир в качестве основного источника топлива для поддержания частоты сердечных сокращений в этой зоне».

Бельдини продолжил: «Когда человек увеличивает свою нагрузку, увеличивает сопротивление или скорость, они перемещаются в зоны с более высокой частотой сердечных сокращений, которые используют гликоген или сахар в качестве топлива.Я часто говорю пациентам, что работа в низкой зоне — это как «сжигание масла полуночи», поэтому можно работать длительное время с низкой интенсивностью, потому что они используют свои жировые запасы для получения энергии ».

У человека с ожирением «отношение жира к мышцам намного выше, поэтому его легче использовать для топлива», — объяснил Белдини.

Другие упражнения, отмеченные исследователями, «требуют больших усилий для поддержания темповой тренировки. Необходимый атлетизм намного больше, чем альтернативы », — сказал Эрик П.Флейшман, личный тренер и ведущий «Пота знаменитостей» на Amazon Prime.

Бельдини добавил: «Что хорошо в этих других упражнениях, так это более высокая калорийность, что означает, что они будут сжигать больше калорий, чтобы выполнять их, потому что их труднее выполнять. Чем больше сожжено калорий, тем быстрее сбрасывается вес ».

Упражнения, которые не были признаны столь эффективными, похоже, тоже имеют что-то общее, говорит Флейшман: они не требуют от вас использования массы тела для упражнений.Это, говорит Бельдини, может объяснить отсутствие результатов.

При езде на велосипеде «Тело немного невесомо, потому что вы сидите, по сравнению с бегом, и ему не требуется столько энергии, сколько бегу», — сказала она. «Таким образом, не подвергая такое же количество нагрузки сердечно-сосудистой и биомеханической системе».

Она добавила: «Растяжение — это пассивная деятельность, которая отлично подходит для миофасциальной податливости, но недостаточно повышает частоту сердечных сокращений для улучшения метаболизма жиров».

Dance Dance Revolution «- отличное занятие для переключения между зонами низкого и высокого сердечного ритма, поэтому они вполне могут получить аэробные и анаэробные условия.Тем не менее, это колебание, как правило, не является устойчивым в течение более длительных периодов времени ».

Для начинающего бегуна или людей, которые не уверены, как и с чего начать, ключ в том, чтобы начать медленно, говорит Роберт Хербст, личный тренер, эксперт по снижению веса и хорошего самочувствия, и пауэрлифтер.

«Если люди хотят начать бегать трусцой, им следует постепенно наращивать их, начиная с ходьбы», — сказал он. «Они также должны начать тренироваться с отягощениями для наращивания мышц ног».

Бельдини говорит, что сочетание бега и ходьбы в удобном для вас темпе может помочь вам в этом.«Стратегия пробежки / ходьбы может быть адаптирована к человеку в зависимости от его дискомфорта, а также с помощью пульсометра, чтобы убедиться, что частота пульса не увеличивается во время пробежки», — сказала она.

Интервалы, которые она предлагает, включают 3-минутную пробежку с 30-секундной прогулкой, 4-минутную пробежку с последующими 45 секундами ходьбы или 5-минутную пробежку с 1 минутой ходьбы.

«Любая комбинация хороша, пока человек, выполняющий ее, остается в своих соответствующих зонах с низкой частотой сердечных сокращений», — сказал Белдини.

А если бег кажется вам слишком сложным или неинтересным? Попробуйте что-то еще, говорит Франклин Антоян, тренер и основатель iBodyFit.com. «При выборе упражнения для похудения или борьбы с ожирением обязательно выберите то, что вам действительно нравится выполнять. Например, хотя бег трусцой хорош для похудения, если вы ненавидите бегать, это не принесет вам пользы ».

Это новое исследование добавляет все больше свидетельств того, что люди, несмотря на их генетический состав, могут бороться со своей предрасположенностью к проблемам веса.Короче говоря, ваша генетика не ваше счастье. Упражнения, особенно эти пять высокоэффективных форм, могут быть полезны как для предотвращения увеличения веса, так и для предотвращения будущих осложнений со здоровьем.

преимуществ бега трусцой — 20 эффективных советов для бега для улучшения здоровья

Бег трусцой — это популярная физическая активность, которая может поддерживать вас в форме. Научные данные подтвердили, что этот медленный бег с низким уровнем воздействия снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, гипертонии, депрессии и тревоги (1), (2), (3). Это также увеличивает вашу выносливость и производительность. Следовательно, безусловно, начало бега может быть лучшим решением в вашей жизни.

В этой статье мы обсудим преимущества бега и советы , чтобы сделать это идеально, не напрягая колени.

Преимущества бега

1. Помогает в потере веса и сжигает калории

Бег, ходьба, бег или любые другие аэробные упражнения могут помочь в потере веса.

В исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины , студенты, которые пробежали 4,8 км, потеряли на 9,4% больше жира, чем контрольная группа (студенты, которые не бегали трусцой) (4).

Бег трусцой (5).

2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег трусцой — отличное занятие аэробикой, которое улучшает здоровье сердца.Увеличение физической активности может помочь улучшить уровень холестерина у мужчин и женщин с избыточным весом.

В исследовании 2002 года люди, которые бегали трусцой, показали лучшее состояние сердечно-сосудистой системы и уровень холестерина по сравнению с теми, кто этого не делал (6).

3. Улучшает здоровье легких

Как и другие аэробные упражнения, бег помогает увеличить емкость легких и усилить дыхательную мышечную деятельность (7).

4. Улучшает прочность костей

Бег трусцой помогает улучшить здоровье костей и предотвратить потерю костной массы у женщин в постменопаузе (8).

5. Помогает тонизировать мышцы

Бег помогает тонизировать мышцы подколенного сухожилия, икроножных и ягодичных мышц. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и бег, могут помочь увеличить массу скелетных мышц и функциональные возможности (9).

6. Снижает депрессию и стресс

Любая форма упражнений, аэробных или анаэробных, может помочь уменьшить тревогу и депрессию (10).

Исследования показали, что занятия аэробикой (например, бег трусцой) улучшают симптомы стресса и качество жизни (QOL) (11).

7. Улучшает психическое здоровье

Бег трусцой помогает улучшить психическое здоровье. Это может улучшить настроение и помочь вам чувствовать себя лучше (12).

8. Повышает выносливость и выносливость

Аэробные упражнения (например, бег трусцой) помогают повысить силу, выносливость, выносливость и гибкость (13).

9. Улучшает гибкость позвоночника

Бег трусцой помогает увлажнять позвоночник и оказывать меньшее давление на позвоночные диски. Одно исследование показало, что бег трусцой в течение более длительного времени может помочь в лучшей гидратации диска (14).

10. Улучшает действие инсулина

Любые аэробные упражнения улучшают чувствительность к инсулину и углеводный обмен.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology , длительный мягкий бег может помочь улучшить действие инсулина и повысить уровень секреции инсулина на 87% (15).

11. Улучшает уровень смертности

Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологов , показало, что медленный или умеренный темп бега три раза в неделю может помочь снизить уровень смертности (смертности) (16).

Теперь, когда вы знаете о многих преимуществах бега трусцой, следуйте нижеприведенным 20 советам для начинающих и профессионалов.

20 Эффективных советов по бегу трусцой

1. Разминка

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости обмена веществ и поглощения кислорода (17). Это также помогает подготовить мышцы к тренировкам на выносливость. Вы сможете тренироваться более эффективно, не рискуя пораниться.

Ваши мышцы постоянно сокращаются и расслабляются во время пробежки.Если вы не подготовите их, у вас могут возникнуть мышечные спазмы, и вы не сможете нормально ходить или бегать трусцой.

2. Поставьте цель

Постановка цели может помочь вам достичь желаемого результата. Спланируйте свою цель, разбейте ее на мелкие этапы и отслеживайте свои достижения и достижения.

Например, поставьте перед собой цель: «Я пробежу 2 мили сегодня, и к концу месяца я смогу пробежать 5 миль подряд». Эта цель будет держать вас мотивированными и сосредоточенными, и вы скоро сможете бегать на длинные дистанции, не чувствуя слабости и не задыхаясь.

3. Носите кроссовки

Следующая важная вещь — это носить правильную обувь. Обувь помогает защитить ваши ноги и кости от воздействия толчка, который они испытывают при беге.

Носить удобную кроссовку или кроссовки, способные поглощать удары. Поговорите с врачом-ортопедом, если вам нужна специально изготовленная ортопедическая обувь для бега.

4. Ослабьте

Ослабьте свое тело, чтобы снять напряжение с плеч, шеи, рук, ног и ступней.Растяжка перед тренировкой может помочь улучшить гибкость мышц и ослабить суставы (18).

Растяжение может помочь вам бегать в течение длительного времени и предотвращает мышечные спазмы. Встряхните руки и ноги, чтобы ослабить свое тело.

5. Раздвинь грудь

Очень важно поддерживать хорошую осанку и баланс во время тренировок. Неправильная осанка и слабые основные мышцы вызывают спад и сутулость и нарушают правильный баланс. Это может напрягать таз, позвоночник, мышцы, сухожилия, что может вызвать усталость (19).

Убедитесь, что ваша грудь выпрямлена, а плечи отведены назад, чтобы предотвратить травмы позвоночника и улучшить осанку.

6. Начните медленно

Начните медленно, сначала идя. Увеличьте темп ходьбы через 30 секунд. К концу 60 секунд вы должны быстро ходить. Начните бегать медленными темпами.

Эта техника предотвратит быстрое выгорание. Вы сможете легко бегать трусцой на большие расстояния, что, в свою очередь, сделает вас быстрее и здоровее.

7. Мягко приземлиться

Удар ногами может повредить только ваши колени. Следовательно, важно мягко приземлиться на землю на ступнях ног, чтобы рассеять удар и не ударить коленями напрямую.

8. Используйте дыхательные техники

Глубокое дыхание перед тренировкой важно, так как оно накачивает достаточное количество кислорода в клетки и улучшает объем легких (20). Техника глубокого вдоха-выдоха и поддержание непрерывного дыхания важны для предотвращения мышечной усталости.

Подсчитайте свои шаги и вдохните и выдохните. Например, медленно вдохните через нос в течение четырех шагов, а затем медленно выдохните через нос в течение следующих четырех шагов. Кроме того, когда вы почти устали и хотите сдаться, начните вдыхать через нос и выдыхать с силой через рот.

9. Бег в разных направлениях

Бег в зигзагообразных и боковых движениях и частое изменение направления помогут тренировать мышцы ног, чтобы они могли бегать по любой дороге или тропе.Вы можете бегать в гору и на спуске, по скалистым дорогам или на гоночных трассах.

Это также гарантирует, что вы сжигаете достаточно калорий, и ваша координация мозга и тела в лучшем виде.

10. Поговорите с самим собой

Лучший способ создать сильную силу воли — это разговаривать с самим собой во время пробежек.

Продолжайте мотивировать себя, считая шаги и думая о преимуществах, которые вы получите, и о выбросе адреналина, который вы получите, преодолев целевое расстояние.

11. Ищите ориентиры

Ищите ориентиры — это еще одна стратегия, которая поможет вам бегать дольше. Ищите дерево, веху, калории, которые вы сжигаете, или здание, чтобы вы могли решить, когда отдыхать или ходить вместо бега. Через 10 секунд снова начните бегать трусцой.

12. Время ваших шагов

Время ваших шагов — эффективный способ улучшить бег. Поставьте себе цель бегать трусцой за 30 шагов, прежде чем отдохнуть. Увеличивайте это число, когда вы начинаете чувствовать себя более комфортно при беге трусцой каждый день.

13. Тренировка с интервалами

Тренировка с интервалом важна для улучшения скорости и увеличения выносливости (21). Регулярные пробежки эквивалентны подготовке к предстоящему марафону или любому другому спортивному событию.

Лучший способ начать это делать — бегать 5 минут и отдыхать 20 секунд. Этот интервальный тренинг поможет вам бегать дольше и не уставать.

14. Упражнение «Боксерский прыжок»

«Боксерский прыжок» — это плиометрическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для формирования силы и улучшения мышечной силы и времени реакции.Это помогает тренировать мышцы ваших ног, особенно когда вы бегаете по тропам.

Боксерские прыжки укрепляют ваши бедра и ягодицы, что облегчает вам пробежку 5 миль подряд.

15. Тренировка под уклон

Бег под уклон с управлением сложнее, чем бег в гору. Практика бега под гору, не падая и не падая вниз Это поможет построить мышечный контроль и улучшить изменение способности к движению и аэробных способностей (22).

16. Укрепление мышц сердцевины

От движения до пробежки каждое движение требует хорошей прочности сердечника.Доски великолепны для наращивания прочности. Если ваше ядро недостаточно сильное, вы не сможете долго бегать. Начните делать три сета по 30-60 секунд, удерживайте локтевые доски и увеличьте прочность ядра.

17. Увлажняй себя

Питьевая вода важна для утоления жажды и восполнения потери жидкости во время упражнений. Старайтесь пить как минимум 3-4 литра воды в день, чтобы предотвратить симптомы обезвоживания, такие как головная боль, усталость, низкий уровень энергии и изменения настроения (23).

Тем не менее, убедитесь, что вы не пьете слишком много воды во время пробежки. Сделайте глоток или два, когда вы останавливаетесь или идете отдыхать на 10-20 секунд.

18. Побей себя

Ты — твоя собственная конкуренция. Если вы сегодня пробежали милю на пробежке, бегайте еще 5 минут после того, как вы пробежали 1 милю.

Это сохранит вашу мотивацию, и вместо того, чтобы сравнивать себя с кем-то еще, вы будете иметь здоровые отношения с самим собой и сможете двигаться вперед и стремиться быть лучше, чем были вчера.

19. Растяжка

Полное растяжение тела важно, чтобы охладить мышцы и дать расслабляющий эффект всему вашему телу.

Десять минут разминки помогают нормализовать температуру тела, удлинить и расслабить мышечные волокна и улучшить вашу гибкость (24). Аккуратно вытяните подколенные сухожилия, икры, плечи, руки, шею и спину.

20. Сон

Сон и отдых помогают вашим мышцам омолодиться и восстановиться. Когда вы бежите, ваши мышцы подвергаются износу.Отдых и сон помогают мышцам восстанавливать себя больше и сильнее.

Спите не менее 6-7 часов, в течение 2-3 часов после ужина, и слушайте успокаивающую музыку, если она поможет вам заснуть.

Заключение

Развивайте свои возможности для бега трусцой, хорошо питаясь, хорошо спя и следуя вышеупомянутым советам. Получить правильную обувь и начать бегать трусцой. Если у вас возникли проблемы с ортопедией, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать бегать трусцой.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Можно ли сбросить жир с живота при беге трусцой?

Да, вы можете потерять жир живота, бегая трусцой.Делайте это регулярно, наряду с соблюдением здоровой диеты, и вы увидите снижение жира на животе примерно через три недели.

Эффективен ли бег для похудения?

Да, бег очень эффективен для похудения, особенно если вы находитесь на начальной стадии потери жира.

Может ли бег трусцой дать вам пресс?

Нет, бег трусцой не поможет вам построить пресс с шестью пакетами. Нажмите здесь, чтобы узнать, как получить пресс с шестью пакетами.

Может ли бег трусцой поднять твою задницу?

Бег трусцой поможет вам избавиться от лишнего жира в организме, а это поможет вам похудеть.Но вы также должны делать эти упражнения, чтобы тонизировать ягодицы.

Можете ли вы сбросить жир с бедра бегом?

Да, при беге вы потеряете значительное количество жира на бедре.

Можете ли вы сбросить жир с рук при беге трусцой?

Бег трусцой помогает вам сбросить общий жир. Тем не менее, вы также должны сделать эти упражнения, чтобы получить тонированные руки.

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим опытом исследований. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применять в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о PCOS и ее управлении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями.Она любит создавать инновационные, полезные для здоровья рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище для укрепления здоровья.

Почему бег не помогает с потерей веса

Источник изображения: Getty / Chris Tobin

Вы начали работать несколько месяцев назад, но каждый раз, когда вы прыгаете на весы, вы разочаровываетесь в результатах. Что дает? Хотя бег действительно сжигает мега-калории, вот некоторые причины, по которым вы можете не видеть результаты похудения, которые вам нужны.

Postrun Pig-Out

Сжигание тонны калорий может вызвать чувство голода после этого, но важно питаться с умом.Выберите нездоровую пищу в качестве восстановительной пищи, и вы не только переусердствуете с калориями, но и снова проголодаетесь в течение следующего часа. Хотя послеобеденная закуска очень важна, убедитесь, что она наполнена белками и углеводами и не превышает 150 калорий. Если вы тренировались перед едой, наслаждайтесь разумно порционированной тарелкой и не выходите за борт, чтобы вознаградить ваши усилия. Если вы все еще чувствуете себя голодным после тренировки, это, вероятно, означает, что вам нужно заправиться перед тренировкой, поэтому перед тем, как отправиться на пробежку, насладитесь одной из этих закусок перед тренировкой.

Ты не бежишь достаточно

Если вы бежите и не видите результатов, взгляните на свой календарь. Выполнение одного 45-минутного бега или пары 20-минутных бегов в неделю не сожжет достаточно калорий, чтобы похудеть. Чтобы потерять фунт в неделю, это 3500 калорий, поэтому вам нужно сокращать 500 калорий каждый день, сочетая диету и физические упражнения. Если ваша цель — похудеть, бегайте три-четыре раза в неделю и включайте другие формы силовых тренировок, сжигающих калории и / или повышающих метаболизм, в другие дни.

Вы сжигаете меньше, чем думаете

Вы только что вернулись с пробежки, вы покрыты потом и уверены, что сожгли более 500 калорий. Но правда ли? В среднем 150-килограммовая женщина сжигает 495 калорий в течение 45 минут с шагом 10 минут на милю. Если вы не бегали так долго или так быстро, значит, вы не сжигаете столько калорий, сколько думали. Лучше всего следить за своей тренировкой, просто чтобы быть уверенным, с помощью пульсометра или одного из этих дешевых запущенных приложений на вашем телефоне.

Та же тренировка, другой день

Если вы обнаружили в своем районе великолепную трехмильную петлю, пробежка по ней в течение нескольких недель может помочь стать привычкой. Проблема заключается в том, чтобы постоянно выполнять одну и ту же тренировку. Ваши мышцы быстро адаптируются к требованиям, которые вы предъявляете к ним, что является верным способом достичь уровня потери веса. Избегайте этой проблемы, смешивая свои беговые тренировки: включайте в себя интервалы скорости, холмы, длинные и короткие пробежки, бегайте на разных поверхностях и в новых местах, чтобы ваши мышцы работали уверенно и постоянно укреплялись.Проверьте эти четыре метода обучения, которые бросят вызов вашему бегу. Как упоминалось ранее, также важно не делать бег своим единственным источником упражнений. Включите другие формы кардио, а также силовые тренировки, так как увеличение мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя и повысить ваш метаболизм.

Это не только шкала

Бег — один из лучших способов тонизировать жир в нижней части тела, поскольку он помогает уменьшить жир при наращивании мышечной массы. Мышечная ткань более плотная, чем жировая, поэтому занимает меньше места.Это означает, что, хотя ваш вес может не уменьшиться (и может даже немного увеличиться), будут меняться другие размеры тела, такие как окружность талии, размер бюстгальтера или форма вашей груди. Число на шкале не всегда лучший способ отслеживать ваши успехи. Несмотря на то, что весы не сдвигаются, вы можете надеть джинсы скинни, на которые вы положили глаз.

Источник изображения: POPSUGAR Фотография / Эрика Макконнелл