Белки растительного происхождения – таблица продуктов, плюсы и польза

Содержание

таблица продуктов, плюсы и польза

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Продукт

Содержание белка на 100 г продукта

Свойства

Спирулина

65 г

Спирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод.

Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится.

В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки.

Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей.

Соя

36 г

Продукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд.

Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю.

Чечевица

25 г

Чечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата.

Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15−20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом.

Орехи

20 г

Орехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру.

Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью.

Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д.

Семена тыквы

20 г

Хотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами.

Нут (турецкий горох)

19 г

Протеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины.

Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски.

Кунжут

18 г

Хотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения.

В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм.

Киноа

15 г

В нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов.

Фасоль

От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта)

Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д.

Зеленый горошек

5 г

Свежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4−4,8 г.

Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки.

Авокадо

4 г

Авокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения.

Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот.

Кокос

3,3 г

Кокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т.д.

Брокколи

3 г

Данный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом.

Банан

1,5 г

Хотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу.

Сухофрукты

От 1 г до 5,2 г

Сухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

улучшает работу пищеварительной системы;

✔ помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

✔ укрепляет иммунитет;

✔ восстанавливает микрофлору кишечника;

✔ помогает держать вес в норме;

✔ предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

✔ улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

атеросклерозом;

✚ ожирением;

✚ инфекционными заболеваниями;

✚ сахарным диабетом;

✚ онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

легко усваивается человеческим организмом;

☑ быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

☑ не вызывает аллергических реакций;

☑ при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

☑ содержит большое количество клетчатки;

☑ благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

☑ борется с первыми признаками старения;

☑ при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость;
  • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Читайте также: Таблица содержания кальция в растительных продуктах. Плюсы растительного кальция

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Расскажите друзьям:

bestlavka.ru

Растительный белок: польза, вред, основные источники

Белок или протеин – основной энергоресурс человеческого организма. Именно он отвечает за строительство клеток и формирование тканей, работу иммунной системы, успешность обменных и регуляторных процессов. Белки поддерживают здоровое функционирование всех органов и систем в рамках человеческого организма.

Мы получаем это незаменимое вещество из различных источников – мяса, молока, яиц, фасоли, бобов и т.д. Таким образом, в наш организм попадают белки животного и растительного происхождения. Их основные различия заключаются в следующем:

  • Протеины животного происхождения считаются полноценными: в их составе присутствуют все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для полноценного функционирования нашего организма. В белках растительного происхождения эти аминокислоты всегда представлены в неполном составе. Так, в фасоли нет мeтиoнина, а в рисе – лизина, в то время как, скажем, в говядине или рыбе эти вещества представлены в довольно большом объеме.
  • Многие специалисты отмечают, что молекулы протеина, содержащиеся в каждом конкретном продукте, имеют свою неповторимую структуру и усваиваются по-своему. Это значит, что скажем, белки рыбы и белки подсолнечных семечек оказывают совершенное разное влияние на наш организм. Поэтому для полноценного развития и функционирования всех внутренних органов и систем важно сочетать в рационе продукты и растительного, и животного происхождения.

Наш сегодняшний герой – растительный белок. Процесс его изучения начался в далеком 1839 году и продолжается до сих пор. На сегодняшний день ученые уверенно говорят, что данный вид протеинов крайне важен для нашего организма. Но может ли он в полной мере заменить белки животного происхождения? И не оказывает ли он вредного воздействия на наш организм?

Польза растительного белка

  • Клетчатка, содержащаяся в продуктах, богатых растительными протеинами, поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма тoкcинов, способствует нормализации уровня сахара в крови.
  • В таких продуктах, как правило, меньше жиров и калорий. Поэтому они усваиваются быстрее, чем пища животного происхождения. Да и сами растительные протеины куда «легче» для наших органов пищеварения, чем их аналоги из мяса, рыбы, яиц и молока.
  • Продукты с этой разновидностью белка богаты витаминами, минералами и другими полезными веществами, которые не встречаются в пище животного происхождения.
  • Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития различных заболеваний.

Продукты, богатые растительными белками, необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа. Кроме того, растительные протеины предупреждают развитие раковых опухолей.

Основные источники растительного белка


Продукт
Что входит в состав и чем полезен
Как лучше употреблять
Бобовые (соя, фасоль, горох и др.)
Они на 50% состоят из белка. Самый ценный с точки зрения состава продукт – соя, в которой содержатся все незаменимые аминокислоты за исключением метионина. В бобовых много глютамина и аргинина, поэтому они считаются наиболее полноценной заменой красному мясу.
В тушеном или отварном виде. Менее полезны консервированные бобовые, в которых значительная часть полезных веществ просто разрушается.
Орехи и семена
Они содержат чуть меньше белков, чем бобовые. Однако в них много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Ежедневное употребление орехов и семечек помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить содержание «хорошего».
Только в сыром виде.
Сухофрукты
В стакане кураги – 5 г «чистого» протеина, в том же объеме чернослива – 4,5 г, а в 100 г сушеного банана – 1,5 г. И это – плюсом к витаминам, минералам и прочим полезным веществам, которыми богаты сухофрукты.
Залейте их кипятком, промойте и дайте немного размягчиться. Подавайте в качестве дополнения к кашам или как отдельный сладкий перекус.
Свежие овощи и фрукты
В 100 г брокколи содержится 3 г белка, в том же объеме авокадо – 4 г, а в чашечке уплотненного шпината – 5 г. Добавьте к этому огромное количество клетчатки, витаминов и минералов – и вы получите идеальную пищу для поддержания организма в идеальном состоянии.
В сыром виде. Для некоторых овощей, например, брокколи, спаржи и шпината, предпочтительна незначительная термическая обработка (бланширование).
Спирулина
Это уникальная водоросль, на 65% состоящая из легкоусвояемого растительного белка. Она богата витаминами и микроэлементами, среди которых столь необходимый для человеческого организма йод.
Спирулину можно приобрести в виде пищевой добавки (таблетки или порошок).
Соевое молоко
На 100 г продукта приходится 3 г протеина. Соевое молоко может быть обогащено витамином В12 и кальцием.
Без термической обработки.
Злаки
Замените мясо на овсяную кашу, перловку, гречку и бурый рис, которые богаты не только белками, но и клетчаткой. В них также содержатся витамины и минералы.
Варите каши на воде или молоке с добавлением сухофруктов или свежих фруктов и ягод.

Растительный белок для спортсменов и худеющих


В рационе спортсменов обязательно должны присутствовать белки, причем, в значительных объемах. Ведь именно из них «строится» мышечная ткань, которая столь важна в любых видах спорта. Как отмечают специалисты, полностью отказываться от животных протеинов в пользу растительных спортсменам нежелательно. Это связано с тем фактом, что белки растительного происхождения неполноценны – в них нет всех незаменимых аминокислот, без которых невозможно здоровое функционирование организма. В особенности, если ему приходится регулярно переносить серьезные физические нагрузки.

Для достижения оптимальных результатов – качественного наращивания мышечной массы без ущерба для внутренних органов – важно грамотно сочетать протеины обоих типов. Таким образом вы сможете получить максимум пользы и от растительной, и от животной пищи. Так, каши, сваренные на молоке, или отварное мясо с тушеными овощами дадут вам 100% необходимых аминокислот вкупе с целым зарядом витаминов и минералов. Более того, подобное сбалансированное питание благоприятно для работы желудочно-кишечного тракта, от которого, в свою очередь, во многом зависит здоровье ряда других органов.

Что касается борьбы с лишним весом, то здесь диета, основанная на продуктах растительного происхождения, считается одним из лучших решений. Дело в том, что протеины «не-животного» типа хорошо усваиваются, способствуют нормализации микрофлоры кишечника, стимулируют обменные процессы. При этом в растительной пище нет холестерина и жирных кислот, которые зачастую и становятся одной из причин появления лишнего веса.

Однако следует помнить, что полезными для здоровья и фигуры являются лишь натуральные протеины. Соевый белок из некачественной колбасы или пальмовое масло из жирного печенья не помогут вам в борьбе с лишним весом. Скорее наоборот. Поэтому в погоне за идеальной фигурой отдавайте предпочтение сбалансированной диете, которая позволит вашему организму получать все необходимые нутриенты. Обогатите свой рацион свежими овощами и фруктами, орехами и семечками, бобовыми и злаками.

При этом специалисты не рекомендуют полностью переходить на растительную пищу и отказываться от животных белков. В этом случае вы будете постоянно недополучать жизненно важные аминокислоты, витамины группы В, витамин D и насыщенные жиры, которые являются своеобразной «подушкой безопасности» для наших внутренних систем. Поэтому в вашем рационе всегда должны присутствовать молочные продукты, мясо и рыба, пусть и в ограниченных количествах.

Противопоказания и возможный вред

Как мы уже отметили, растительные белки не являются полноценной заменой для их аналогов животного происхождения. Поэтому, полностью отказываться от мяса, рыбы и молочных продуктов в пользу овощей и фруктов нежелательно.

Кроме того, постоянное употребление растительных протеинов может оказать негативное воздействие на работу мочеполовой системы. Избыток этих веществ нередко провоцирует развитие мочекаменной и желчекаменной болезней.

Людям, страдающим дисбактериозом и некоторыми другими заболеваниями ЖКТ, не рекомендуется употреблять горох, фасоль и некоторые другие бобовые. Впрочем, эти продукты могут не подойти и абсолютно здоровому человеку, поскольку они нередко провоцируют повышенный метеоризм.

Еще одно «опасное место» − это консервированные продукты с высоким содержанием растительного белка. Сладкая кукуруза, ароматный горошек, фасоль в томатном соусе и аппетитные овощные смеси привлекают нас «полезным» составом и отличным вкусом. Однако за ними кроются куда менее привлекательные компоненты – огромные объемы сахара, соли, консервантов и тяжелых жиров, которые сводят на нет всю возможную пользу растительного белка.

royal-forest.org

Растительный белок в продуктах. Список продуктов с описанием

Начнем статью с пресловутого вопроса, адресованного вегетарианцам, веганам и сыроедам: «Где ты берешь белок?» 🙂 Во-первых, важность употребления белка в больших количествах преувеличена. Скорее всего, это утверждение не укладывается в голове современного человека, а особенно диетологов, но это так. В действительности же, человеческому организму достаточно его 10 – 35% от каждодневного рациона (об этом можно почитать в книге Дугласа Грэма «Фруктовая диета 80÷10÷10»). Во-вторых, продукты животного происхождения (мясо, молоко) являются не единственный источник белка. Источники растительных белков будут представлены ниже.

Многие врачи, диетологи и иные «специалисты» утверждают, что растительный белок — неполноценный и не дает организму человека всех полезных и необходимых веществ. Но это очередной миф современной медицины, которая отталкивается от выгоды и, конечно же, малых знаний в данном вопросе. Один только факт отсутствия вредного холестерина в белке растительного происхождения подтверждает его преимущество над животным.

Чем полезен растительный белок

  • укрепляет иммунитет,
  • профилактика простудных заболеваний,
  • профилактика рака,
  • насыщает организм клетчаткой,
  • восстанавливает природную микрофлору,
  • не содержит холестерин,
  • легко и быстро усваивается,
  • улучшает обмен веществ,
  • нормализует пищеварение,
  • избавляет от запоров,
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы,
  • профилактика атеросклероза,
  • нормализует процесс кроветворения,
  • профилактика диабета,
  • стимулирует половую систему,
  • защищает от ожирения,
  • заряжает энергией,
  • придает сил,
  • улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Вред животных белков

Употребление таких продуктов, особенно в чрезмерном количестве, приводит к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний — мясо вызывает рак.

Если белок животного происхождения так полезен, то почему сами же врачи всегда советуют от него отказаться на время лечения заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной системы? 🙂 В состав рациона многих лечебных диет не включено мясо и рыба. Стоит задуматься.

Более подробно об опасности животного белка почитайте в статье «Вред мяса» и «Вред молочных продуктов». Здесь хочется только добавить, что он отравляет все клетки, ткани и органы человека.

Источники растительного белка

Источники растительного белка: в большей степени бобовые, орехи, проростки, семена, сухофрукты; в меньшей степени сырые фрукты и овощи.

Список продуктов

Предлагаем вашему вниманию растительные продукты, которые содержат в своем составе большое количество белка.

Спирулина

Содержание белка в спирулине: 100 г водоросли — 60 – 70 г белка.

Эта микроводоросль является полноценным растительным белком. Его количество в спирулине так высоко (60 – 70%, то есть в 10 г растения его столько, сколько в 1 кг говядины), что растение получило огромную популярность среди вегетарианцев, веганов и сыроедов.

Соевые бобы

Содержание белка в соевых бобах: 1 стакан соевых бобов (примерно 170 г) — 28 – 29 г белка. Столько же содержится в 150 г курицы.

Кроме того, соевые бобы занимает второе место (после киноа) среди растительных белков, в состав которых входят все аминокислоты.

Также порция этого продукта включает в себя 17 г углеводов и 15 г жиров. Бобы полезны своей клетчаткой, которая способствует улучшению работы кишечника. Ненасыщенные жиры несут большую пользу для сердечно-сосудистой системы.

Бобы эдамаме

Содержание белка в эдамаме: 1 стакан — 22 г белка.

Эдамаме являются несозревшими соевыми бобами. Несмотря на свой крошечный размер, они очень богаты белком. Как правило, их варят или готовят на пару прямо в стручках.

Чечевица

Содержание белка в чечевице: 1 стакан — 18 г белка.

Вдобавок, данный вид бобовых является прекрасным источником клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Чечевицу используют для приготовления салатов, супов и вегетарианских/сыроедных котлет.

Горох

Содержание белка в горохе: 1 стакан — 9 г белка.

Помимо белка служит богатым источником витаминов группы В, А, С, тиамина, фосфора и железа. Фолиевая кислота, входящая в его состав, помогает сократить вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, одна порция гороха содержит 5,5 г клетчатки.

Шпинат

Содержание белка в шпинате: 1 стакан — 6 г белка.

По содержанию белков он уступает из овощных культур только бобовым продуктам.

Шпинат является кладезю полезных веществ и витаминов: С, витамины группы B, К, Р и РР, а также калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови.

Употребление шпината способствует здоровому развитию детей и прохождению нормального периода у женщин во время беременности.

Орехи и семена

Горстка орехов и семян дает ежедневную норму белка для человека. Включите их в свой рацион питания и вы очистите организм от вредного холестерина, повысив при этом полезный.

Сухофрукты

1 стакан кураги — 5 г белка, чернослива – 4,5 г. В 100 г сушеного банана — 1,5 г белка. Кроме того, сухофрукты содержат в себе минералы и витамины.

Тыквенные семечки

Содержание белка в тыквенных семечках: 30 г — 5,2 г белка, что больше, чем в половинке яйца.

Семечки тыквы сокращают окислительные процессы в человеческом организме, выводят паразитов, помогают справиться с бессонницей.

Также их употребление — это профилактика онкологических заболеваний желудка, легких и кишечника.

Капуста брокколи

Содержание белка в брокколи: 1 стакан — 2,6 г белка.

Брокколи является источников белка без содержания жира — просто находка для тех, кто на диете. Стакан корешков капусты служит 100% ежедневной нормой таких витаминов, как С и К.

Брокколи также содержит в себе фолиевую кислоту, которая способствует сокращению риска появления онкологических заболеваний.

Откажитесь от еды животного происхождения, замените ее на природную и полезную. Вместо коровьего молока пейте, например, миндальное или кунжутное, вместо курицы ешьте бобовые. Чем разнообразнее будет ваш новый рацион, тем лучше для вашего здоровья. 😉

ТОП-10 растительных продуктов, богатых белками

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Расскажите друзьям:

bestlavka.ru

Растительный белок: список продуктов

Самым важным элементом в организме человека, после воды, является белок (протеин). Он является необходимой составляющей каждой клетки и включает в себя аминокислоты.

Большинство аминокислот вырабатываются самостоятельно человеческим организмом, но 8 являются незаменимыми, и компенсируются благодаря питанию. Их источником служат продукты, богатые белком.

Протеин большей частью содержится в мышцах и коже. Именно он обеспечивает человека необходимым количеством энергии и поддерживает оптимальное здоровье.

Польза растительного белка

Продукты содержащие белок

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, продукты для похудения животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.

В каких растительных продуктах содержится белок

В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:

  • бобовые;
  • капусту, в том числе квашенную;
  • крупы;
  • сою;
  • орехи и семена;
  • грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания:

  1. рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
  2. пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
  3. сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
  4. арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

По содержанию растительного белка список продуктов имеет и своих «лидеров», которые включают его в максимальном количестве.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Продукты содержащие белок

Организуя правильное и здоровое питание, следует ознакомиться с растительными продуктами, которые богаты на содержание протеина. Среди них есть «заморские» названия, но, тем не менее они являются вполне доступными для обычного человека.

  • Зеленый горошек

Большое количество белка содержится в свежем горошке. Однако употреблять в пищу можно и в консервированном, и в замороженном виде. Следует знать, что по сравнению с горошком «с грядки», в 100 г которого содержится чуть более 5 г белка, в обработанном будет – 3,6 г. Разница незначительна.

Зерновая культура с высокой питательной ценностью. Она очень ценна по составу, т. к. в ней содержится количество аминокислот значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. 100 г продукта соответствует 14 г белка. Индейцы по праву дали ей название «фабрика белка». Эта крупа отлично подойдет для каш, гарниров. Если ее перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.

Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис обладают высокой калорийностью. Входящие в них жиры не содержат холестерин.

Хорошо подходят для перекуса. Их добавляют в салаты, овощные супы, йогурты. Прекрасно утоляют голод на долгое время. Рекомендуется съедать 30 г в день. Белки, содержащиеся в орехах богаты аминокислотой аргинин, способствующей сжиганию жировых клеток.

Это бобовое растение в 100 г содержит 24 г белка. Для облегчения готовки ее следует предварительно замочить в воде на несколько часов. Питательная ценность сохраняется у фасоли и после консервации или заморозки. Стручковая фасоль является отличным гарниром, а супы и салаты с этим продуктом давно стали обыденными блюдами.

  • Нут или турецкий горох

Считается хорошим заменителем мясных продуктов. Используется в основном в арабских блюдах. Нут в 100 г содержит до 30 г белка. Часто его рекомендуют диетологи при ожирении, т. к. он низкокалориен.

  • Тофу (соевый творог)

В зависимости от плотности содержит от 10 – 5 г белка в 100 г. Подходит для любых блюд т. к. собственный вкус отсутствует.

Бобовые ценятся благодаря высокому содержанию белка и полезных микроэлементов

  • Эдамам (молодые зеленные бобы)

Бобы с таким необычным названием собирают чуть недозревшими. Обычно в продажу поступают в замороженном виде. Используются в виде закуски. Богаты большим количеством железа.

Семена кунжута ценны такими сильными антиоксидантами, как сезамин и сезамолин, помогающие бороться со свободными радикалами в клетках.  Содержание белка в 100 г этого растения около 20 г. Его как приправу добавляют в различные блюда. Довольно популярно кунжутное масло.

  • Сейтан (глютен)

Состоит полностью из белка пшеницы. Идеальный заменитель по вкусу куриного мяса. Встретить его можно в некоторых специализированных восточных магазинах. При добавлении его в блюдо, оно приобретает вкус курицы.

  • Спируллина (микроводоросль)

Около 70% этой водоросли составляет белок. Если сравнить с мясом, например, с говядиной, то 10 г спируллина содержит столько протеина, сколько в 1 кг этого вида мяса. Выпускается в форме порошка, капсул и таблеток.

Соевое молоко

Помимо белка, оно еще содержит необходимый для костной ткани кальций. Получают его из белых зерен сои. В среднем 100 мл – 3 г растительного протеина. В пост просто замените свое обычное молоко, соевым.

Растительные молочные продукты крайне редко можно встретить в магазинах. Однако существует также рисовое, овсяное, миндальное молоко.

Входят в этот список продуктов также сухофрукты и фрукты. Не все они обладают высоким содержанием белка, поэтому выделить среди них можно:

  • абрикос;
  • курагу;
  • папайю;
  • вишню;
  • чернослив;
  • киви;
  • авокадо;
  • финики.

Содержание белка в продуктах (таблица)

Данная таблица поможет правильно организовать свой рацион так, чтобы получить нужное количество растительного белка.

 

  • Самое большое количество белка необходимо растущему организму, особенно в возрасте до 3 лет, а также беременным женщинам и спортсменам.
  • Организм человека за один прием пищи может усваивать только 30 г протеина. Норма употребления в сутки различна в зависимости от пола и состояния здоровья.
  • Продукты с содержанием растительного белка следует равномерно распределять между приемами пищи. Следует знать, что протеин из растительных продуктов усваивается организмом только на 70 %.

Наиболее оптимальной нормой потребления белка для организма является 1 г на 1 кг веса. Ошибочным является мнение о том, что чем больше белка поступит извне, тем более энергичным и здоровым будет человек.

От качества питания зависит здоровье и долголетие. Роль протеина бесценна в обеспечении человека нужной энергией для бодрой и активной жизни. Однако все хорошо в меру. Избыток белка приводит к излишней нагрузке на печень и почки, что может негативно сказаться на здоровье.

uroki-pitaniya.ru

где брать и чем заменять ⋆

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией: 

Белок в веганском питании

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка. С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса. С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий. Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы. Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка. Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой. Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней. Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи. Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления. Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Чечевица

Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Спирулина

Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Сухофрукты, орехи, семечкиНазваниеБелков в 100 гр. продукта
Курага 4,8 гр.
Чернослив2,3 гр.
Финики2,5 гр.
Изюм1,8 гр
Инжир сушеный3,1 гр.
Яблоко сушеное 3,2 гр.
Урюк5,1 гр.
Арахис26,3 гр.
Грецкий орех16,2 гр.
Кедровый орех11,6 гр.
Кешью 17,5 гр.
Миндаль21,2 гр.
Фисташки20,1 гр.
Фундук16,1 гр.
Семена подсолнечника23,1 гр.
Семена тыквы 24,5 гр.
Семена конопли 35,3 гр.
Семена чиа16,6 гр.
Семена кунжута18,4 гр.
Семена льна18,1 гр

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Овощи, грибыНазвания Белки в 100 гр. продукта
Картофель2 гр.
Свекла 2,5 гр.
Цветная капуста2,5 гр.
Чеснок6,5 гр.
Белокочанная капуста1,8 гр.
Баклажаны 1,2 гр.
Цуккини1,2 гр.
Морковь 1,4 гр.
Перец1,3 гр.
Редька1,9 гр
Спаржа2,2 гр.
Артишок1,2 гр.
Кукуруза3,3 гр.
Зеленый горошек5,4 гр.
Перец чили2 гр.
Тыква1 гр.
Белый лук1,4 гр.
Капуста брокколи 2,8 гр.
Томаты1,1 гр.
Огурцы 0,8 гр.
Грибы белые3,7 гр.
Шампиньоны 4,3 гр.

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот. В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

ФруктыНазваниеБелки в 100 гр. продукта
Абрикос1,4 гр.
Ананас0,5 гр.
Апельсин0,9 гр.
Арбуз0,6 гр.
Банан3,9 гр.
Виноград0,6 гр.
Вишня1,1 гр.
Гранат0,9 гр.
Грейпфрут0,7 гр.
Груша0,5 гр.
Дыня0,8 гр.
Инжир0,7 гр.
Киви0,8 гр.
Кокос3,3 гр.
Лимон0,9 гр.
Манго 0,5 гр.
Мандарин0,6 гр.
Яблоко0,3 гр.
Помело0,8 гр.
Папайя0,6 гр.
Персик0,9 гр.
Слива 0,7 гр.
Черешня1,1 гр.

Хоть орехи  одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.

Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.

Таблица содержания белков в зелени

ЗеленьНазваниеБелки в 100 гр. продукта
Базилик3,2 гр.
Зеленый лук1,1 гр.
Иван-чай узколистный 4,7 гр.
Кеил4,3 гр.
Кинза2,1 гр.
Кресс-салат2,6 гр.
Салат листовой1,5 гр.
Листья одуванчика2,7 гр.
Мангольд1,8 гр.
Марь белая4,2 гр.
Мята3,7 гр.
Орегано9,9 гр.
Петрушка3,7 гр.
Романо1,5 гр.
Руккола2,6 гр.
Укроп2,5 гр.
Шпинат2,9 гр.
Щавель1,5 гр.

Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.

veganray.ru

Чем полезны растительные белки и где их больше всего

Зачем вообще нужны белки

Человеческому телу жизненно необходимы 20 аминокислот: они участвуют в процессе деления клеток. 12 из них организм взрослого человека производит сам, остальные восемь должны поступать с пищей. Эти столь важные элементы содержатся как раз в белках, которых больше всего в продуктах животного происхождения.

Из белков строятся наши мышцы. Белки обеспечивают выработку иммунитета, передачу нервных импульсов, рост, развитие и восстановление клеток . Кроме того, они хорошо утоляют голод. В общем, обойтись без них никак нельзя.

В среднем каждой женщине в день требуется от 46 г белков, а мужчине — от 56 г в зависимости от веса.

Что особенного в растительных белках

В растениях тоже присутствуют белки, однако в гораздо меньших количествах, чем в мясе и молочных продуктах. Тем не менее растительные белки содержат тот же необходимый набор аминокислот, а значит, могут частично или полностью удовлетворить потребности организма .

При этом в растениях меньше жиров, чем в мясе, и вообще нет холестерина, поэтому с их помощью можно получить незаменимые белки без ненужного довеска.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Чаще всего отказываются от животных белков люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийная и жирная, поэтому многие именно на неё и переходят.

Но если долго питаться одними овощами, может возникнуть дефицит белков, а значит, самочувствие ухудшится. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья.

По этическим соображениям

Многие становятся вегетарианцами или веганами, потому что им жалко животных. Обойтись без мяса или вообще без продуктов животного происхождения человеческий организм может, но без белков — нет. Поэтому сделавшие выбор в пользу растительной диеты получают их из других источников.

Чтобы вести здоровый образ жизни

Некоторые вынуждены переключиться на растительную диету по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать возникновение тромбов в сосудах и сердечные приступы . Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.

Но подобные проблемы лучше предупреждать. Поэтому есть больше растительных белков и меньше животных полезно и здоровым людям. Это уменьшает риск возникновения проблем с сердцем, повышенного кровяного давления, диабета и ожирения.

Откуда получать растительные белки

Соя

Соя — безусловный лидер среди растений. 100 г её семян — это 36 г белков. Поэтому соевые продукты так ценятся в странах Дальнего Востока, где традиционно было мало развито мясное животноводство.

Доказано, что народы-любители сои меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом .

На наши тарелки соевые бобы попадают в основном в переработанном виде: в качестве соевого мяса, молока и сыра тофу.

Другие бобовые

Чуть меньше белков — 21 г на 100 г веса — содержится в фасоли. Конечно, она будет полезнее, если купить её в высушенном виде, а потом самостоятельно замочить и сварить, но подойдут и консервы. Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г веса, зелёный горошек — 5 г.

А вот арахис опережает их всех: в 100 г плодов этого бобового растения содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г), поэтому налегать на эти «орехи» не стоит.

Сравнительно недавно в России стал популярен нут, или турецкий горох, из которого готовят хумус. Для стремящихся похудеть он — настоящая находка: 100 г нута — это 19 г белков и всего 6 г жиров.

Орехи

Орехи не уступают бобовым по содержанию белков. Например, 100 г миндаля — это 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. Чуть меньше этих веществ в составе кешью (18 г), грецких орехов и фундука (по 15 г). Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Злаки

Ещё один важный источник растительных белков — это злаки. В 100 г овсянки, например, содержится 17 г белков, в пшенице — 14 г, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты, конечно, не лучший источник белков. Но и среди них есть свои чемпионы. Например, шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Читайте также

lifehacker.ru

В каких продуктах содержится растительный белок. Таблица продуктов

Автор Марина На чтение 6 мин. Опубликовано

Растительный белок в продуктах

Начнем статью с пресловутого вопроса, адресованного вегетарианцам, веганам и сыроедам:

Где ты берешь белок? 🙂

Во-первых, важность употребления белка в больших количествах преувеличена. Скорее всего, это утверждение не укладывается в голове современного человека, а особенно диетологов, но это так. В действительности же, человеческому организму достаточно его 10-35% от каждодневного рациона (об этом можно почитать в книге Дугласа Грэма «Фруктовая диета 80/10/10»).

Во-вторых, продукты животного происхождения (мясо, молоко) являются не единственным источником белка. Источники растительных белков будут представлены ниже.

Многие врачи, диетологи и иные «специалисты» утверждают, что растительный белок — неполноценный, и не дает организму человека всех полезных и необходимых веществ. Но это очередной миф современной медицины, которая отталкивается от выгоды и, конечно же, малых знаний в данном вопросе. Один только факт отсутствия вредного холестерина в белке растительного происхождения подтверждает его преимущество над животным.

Чем полезен растительный белок

  • укрепляет иммунитет,
  • профилактика простудных заболеваний,
  • профилактика рака,
  • насыщает организм клетчаткой,
  • восстанавливает природную микрофлору,
  • не содержит холестерин,
  • легко и быстро усваивается,
  • улучшает обмен веществ,
  • нормализует пищеварение,
  • избавляет от запоров,
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы,
  • профилактика атеросклероза,
  • нормализует процесс кроветворения,
  • профилактика диабета,
  • стимулирует половую систему,
  • защищает от ожирения,
  • заряжает энергией,
  • придает сил,
  • улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Вред животных белков

Употребление животных белков, особенно в чрезмерном количестве, приводит к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний — красное мясо увеличивает риск развития рака толстой кишки.

Если белок животного происхождения так полезен, то почему сами же врачи всегда советуют от него отказаться на время лечения заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной системы? 🙂 В состав рациона многих лечебных диет не включены мясо и рыба. Стоит задуматься.

 

Источники растительного белка

Источники растительного белка: в большей степени бобовые, орехи, проростки, семена, сухофрукты; в меньшей степени сырые фрукты и овощи.

Список продуктов

Предлагаем вашему вниманию растительные продукты, которые содержат в своем составе большое количество растительного белка.

Спирулина

Содержание белка в спирулине: 100 г водоросли — 60-70 г белка.

Эта микроводоросль является полноценным растительным белком. Его количество в спирулине так высоко (60-70%, то есть в 10 г растения его столько, сколько в 1 кг говядины), что растение получило огромную популярность среди вегетарианцев, веганов и сыроедов.

Соевые бобы

Содержание белка в соевых бобах: 1 стакан соевых бобов (примерно 170 г) — 28-29 г белка. Столько же содержится в 150 г курицы.

Кроме того, соевые бобы занимает второе место (после киноа) среди растительных белков, в состав которых входят все аминокислоты.

Также порция этого продукта включает в себя 17 г углеводов и 15 г жиров. Бобы полезны своей клетчаткой, которая способствует улучшению работы кишечника. Ненасыщенные жиры несут большую пользу для сердечно-сосудистой системы.

Бобы эдамаме

Содержание белка в эдамаме: 1 стакан — 22 г белка.

Эдамаме являются несозревшими соевыми бобами. Несмотря на свой крошечный размер, они очень богаты белком. Как правило, их варят или готовят на пару прямо в стручках.

Чечевица

Содержание белка в чечевице: 1 стакан — 18 г белка.

Вдобавок, данный вид бобовых является прекрасным источником клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Чечевицу используют для приготовления салатов, супов и вегетарианских/сыроедных котлет.

Горох

Содержание белка в горохе: 1 стакан — 9 г белка.

Помимо белка служит богатым источником витаминов группы В, А, С, тиамина, фосфора и железа. Фолиевая кислота, входящая в его состав, помогает сократить вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, одна порция гороха содержит 5,5 г клетчатки.

Шпинат

Содержание белка в шпинате: 1 стакан — 6 г белка.

По содержанию белков он уступает из овощных культур только бобовым продуктам.

Шпинат является кладезью полезных веществ и витаминов: С, витамины группы B, К, Р и РР, а также калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови.

Употребление шпината способствует здоровому развитию детей и прохождению нормального периода у женщин во время беременности.

Орехи и семена

Горстка орехов и семян дает ежедневную норму белка для человека. Включите их в свой рацион питания и вы очистите организм от вредного холестерина, повысив при этом полезный.

Сухофрукты

1 стакан кураги — 5 г белка, чернослива – 4,5 г. В 100 г сушеного банана — 1,5 г белка.

Кроме того, сухофрукты содержат в себе минералы и витамины.

Тыквенные семечки

Содержание белка в тыквенных семечках: 30 г — 5,2 г белка, что больше, чем в половинке яйца.

Семечки тыквы сокращают окислительные процессы в человеческом организме, выводят паразитов, помогают справиться с бессонницей.

Также их употребление — это профилактика онкологических заболеваний желудка, легких и кишечника.

Капуста брокколи

Содержание белка в брокколи: 1 стакан — 2,6 г белка.

Брокколи является источником белка без содержания жира — просто находка для тех, кто на диете. Стакан корешков капусты служит 100% ежедневной нормой таких витаминов, как С и К.

Брокколи также содержит в себе фолиевую кислоту, которая способствует сокращению риска появления онкологических заболеваний.

Откажитесь от еды животного происхождения, замените ее на природную и полезную. Вместо коровьего молока пейте, например, миндальное или кунжутное, вместо курицы ешьте бобовые. Чем разнообразнее будет ваш новый рацион, тем лучше для вашего здоровья. 😉

ТОП-10 растительных продуктов, богатых белками

 

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Продукт

Содержание белка в 100 гр.

Спирулина
65 г.

Соя

36 г.

Чечевица

25 г.

Орехи

20 г.

Семена тыквы

20 г.

Нут (турецкий горох)

19 г.

Кунжут

18 г.

Киноа

15 г.

Фасоль

От 10 г. до 21 г.

(в зависимости от сорта)

 

Зеленый горошек

Свежий зеленый горошек — 5 г.
Консервированный зеленый горошек — 4-4,8 г.

Авокадо

4 г.

Кокос

3,3 г.

Брокколи

3 г.

Банан

1,5 г.

Сухофрукты

От 1 г. до 5,2 г.

Суточная норма потребления белка

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость; в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

data-matched-content-rows-num=»4,2″ data-matched-content-columns-num=»1,3″

100hitrostei.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о