Белковые растительные продукты: Страница не найдена |

Содержание

Продукты, богатые белками

Блюдо из фасоли, острое рыбное карри, рис с тофу или картофелем, овощи и мясо… Что вы выберете сегодня?

В любом случае, мы должны придерживаться следующего правила: больше овощей и меньше мяса. Таким образом мы позаботимся о себе и об окружающей среде.

Помните, что каждый пищевой продукт вносит свой вклад в наше здоровье.

Рыба, бобовые, мясо и яйца

Доказано, что регулярное употребление рыбы снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, бобовые снижают уровень “плохого” холестерина (ЛПНП), помогая поддерживать здоровье наших сосудов, а мясо и яйца содержат много полезных питательных веществ, таких как железо и витамин B12.

Для получения максимальной пользы мы должны чередовать продукты животного и растительного происхождения.

Во примерное расписание употребления белковых продуктов на неделю: первый день рыба, второй — бобовые, третий — орехи, четвёртый и пятый — говядина или свинина, шестой и седьмой — курица или другая птица. Мясо можно также заменить тофу, или яйцом, бобовыми или горстью орехов.

Помните, бобовые (нут, чечевица, фасоль и др.) должны присутствовать в вашем меню каждую неделю.

Рыбу рекомендуется есть один раз в неделю. Особенно хороша жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, атлантический лосось, сардины.

Не ешьте более 500 граммов мяса в неделю, при этом, старайтесь, чтобы на красное мясо приходилось максимум 300 грамм. Красное мясо — это мясо крупного рогатого скота, овец, коз и свиней. При употреблении большого количества красного мяса увеличивается шанс заболеть раком толстой кишки, повышается риск возникновения инсульта и диабета 2 типа.

Исключите из своего рациона такие продукты, как колбаса, ветчина, паштет, любое переработанное мясо, жирное мясо, такое как бекон, фарш, рёбрышки, котлеты и отбивные из баранины.

Не используйте консервированные бобовые с добавлением сахара или слишком большого количества соли (более 1,1 г на 100 г продукта).

Молочные продукты

В России молочные продукты традиционно популярны. Молоко, йогурт, творог и сыр есть практически в каждом холодильнике.

И это здорово, потому что ежедневное употребление молочных продуктов снижает риск развития рака толстой кишки. Если вы едите йогурт, вы также уменьшаете риск развития у себя диабета 2 типа. Кроме того, молочные продукты содержат кальций и витамин B12.

Употребляйте молочные продукты с невысокой жирностью, чтобы не получить слишком много насыщенных жиров.

Йогурт и творог прекрасно сочетаются с фруктами и орехами. Хотите сделать бутерброд с сыром ещё вкуснее? Возьмите цельнозерновой хлеб, добавьте к сыру кресс-салат или огурец. Придумайте сами новый перекус: например, цельнозерновой хлеб с творогом и полосками болгарского перца, или с моцареллой, помидорами и базиликом. И не забудьте про бутерброд с сыром на гриле!

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете использовать растительные аналоги молочных продуктов, например, соевый напиток с добавлением витамина B12 и кальция, соевый йогурт и т.д.

Обратите внимание, что содержание сахара в молочных продуктах и их растительных аналогах не должно быть выше 6 г на 100 г.

Не употребляйте молочные и соевые напитки со слишком большим содержанием сахара, пудинги и десерты с добавлением сахара, цельное молоко и цельный йогурт, рисовый и миндальный напитки, заварной крем, мороженое, мягкое мороженое и замороженный йогурт, выдержанные сыры ( 48+ и 60+), фету, сметану и кулинарные сливки, взбитые сливки.

Орехи

Как и бобовые, орехи снижают уровень липопротеинов низкой плотности, что полезно для сердца и кровеносных сосудов. Орехи снижают риск возникновения сердечных заболеваний. С одной горстью орехов в день вы получаете много ненасыщенных жиров, которые помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов.

Ежедневное употребление горсти орехов полезно для организма. Орехами можно перекусывать, их можно добавлять в салат, йогурт, кашу или есть в виде ореховой пасты с хлебом. Вы также можете один раз в неделю заменить мясо горстью орехов.

Какие орехи полезнее, сырые или жаренные? Любые орехи без соли хороши. Главное, не переусердствуйте, ведь в орехах много калорий.

Вам нравится арахисовая паста? Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в неё не были добавлены соль или сахар.

Уберите со своего стола солёные орехи, глазированные орехи, в том числе в сахаре и шоколаде, ореховые и арахисовые пасты с добавлением сахара и соли. 

Помните, что сбалансированное и разнообразное питание, сочетание в рационе пищи животного и растительного происхождения — это залог нашего здоровья и долголетия.

Растительные источники белка — в каких продуктах содержатся

10 января 2019, 13:08

Эта информация пригодится веганам и тем, кто время от времени соблюдает пост

Белок, или протеин – строительный материал и источник питания для всех клеток. Употребление его – обязательное. Где прячется протеин, а точнее, в каких продуктах, кроме очевидных (мяса, рыбы и яиц), рассказала Мирослава Ульянина, эксперт по питанию и мотивационный health-спикер.

Морские водоросли

К ним относятся нори, ламинария, хлорелла и спирулина. Спирулина содержит 38 г белков на 100 г. Даже в маленькой ложечке – 3-4 г чистого белка. Кроме того, она богата железом – та же ложечка – это 82% суточной нормы.

Орехи

В орехах и семечках много белка

Фото: depositphotos.com

Фундук, миндаль, фисташки, кешью и грецкие орехи богаты аминокислотой под названием аргинин, которая сжигает жировые клетки. Кроме белка, орехи содержат антиоксиданты, ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку.

Семечки

Это семена тыквы, чиа, подсолнечника, льна, кунжута. В чиа 20 г белка на 100 г. Семена конопли – это 20 г белков на 100 г, плюс высокое содержание аминокислот.

Крупы

Лидируют гречка (18%), киноа (примерно 16 г белков на 100 г – почти как в мясе).

Бобовые

В чечевице протеина 25% (в 100 г около 24 г белков). На 100 г нута приходится 19 г белка. Содержание белка в фасоли (белой, красной, черной, стручковой) – в пределах 21%.

Зеленые овощи

Зелень богата белком

Фото: depositphotos.com
  • Зеленый горошек: 20%.
  • Брокколи: до 17%. Витамин С в ее составе способствует снижению уровня «плохого» холестерина, а сульфорафан GS обезвреживает токсины.
  • Брюссельская капуста: 5 г белков на 44 ккал. Белковое содержание в брюссельской капусте в 4-5 раз выше, чем в обычной, и в 3 раза выше, чем в цветной.
  • Спаржа: до 13%, также богата фолиевой кислотой и сапонинами.
  • Шпинат: 12 г белков и 22 ккал. Протеиновая база шпината – 52%.

Соевые продукты

В 100 г молодых бобов сои – 11 г белков. Они также содержат цинк, кальций, клетчатку, витамины А и В. В 100 г соевого творога тофу – до 10 г белка.

Протеин в порошке

Его добывают из различных растений, даже из зерновых и бобовых. Проходит специальную фильтрацию и обработку, после чего выходит белковый концентрат, который не уступает молочному.

Запаситесь этими продуктами, чтобы достичь своих целей по фитнесу и снизить вес. Напомним, ранее мы писали, как есть все и худеть с пользой. 

Смотрите видео, как похудеть и укрепить мышцы в домашних условиях:

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

Растительно-белковые концентраты и продукты на их основе Текст научной статьи по специальности «Промышленные биотехнологии»

УДК 641.563 Н.А. Юрченко

РАСТИТЕЛЬНО-БЕЛКОВЫЕ КОНЦЕНТРАТЫ И ПРОДУКТЫ НА ИХ ОСНОВЕ

В статье приведена технология производства соевого и люпинового концентратов, указан их состав, функционально-технологические свойства и биологическая ценность. Представлены результаты исследования аминокислотного состава концентратов. Установлено, что использование соевого и люпинового концентратов в производстве мягких сыров, растительных паст позволяет получать готовые продукты, не уступающие по качеству и пищевой ценности традиционным.

В последнее время большое внимание уделяется проблемам максимального использования белковых ресурсов на пищевые цели, в том числе при создании новых видов продуктов питания на основе комбинирования молочных и растительных белков.

Из известных растительных источников пищевого белка наиболее широкое распространение получили семена сои, что обусловлено наличием в них высокого содержания белка (до 40 %), липидов (до 20%), минеральных веществ, витаминов. По своему аминокислотному составу белок сои относится к числу хорошо усвояемых, высокопитательных и близок к белкам животного происхождения. В сое также содержится ряд важных так называемых фитопитательных веществ, приносящих пользу здоровью человека. В состав липидов семян сои входят жирные кислоты, такие, как линолевая, линоленовая, олеиновая, количество которых значительно превышает таковое в продуктах животного происхождения [1].

В последние годы XX столетия значительно возрос интерес к культуре люпина. По данным ВНИИ люпина, пищевые сорта люпина по содержанию основных компонентов (белки, жиры, углеводы), минеральных веществ и витаминов не уступают сое, а в некоторых качественных аспектах превосходят ее, в частности, в диетическо-лечебном аспекте [2].

В ГНУ СибНИПТИП разработана технология соевого и люпинового концентратов на специальном оборудовании — механо-акустическом гомогенизаторе (МАГ).

Отобранные по качеству и предварительно подготовленные соевые или люпиновые бобы загружают в емкость механо-акустического гомогенизатора, куда предварительно внесена по рецептуре пастеризованная вода. Под воздействием роторно-диспергирующего аппарата МАГ, создающего акустическое поле, происходит измельчение соевых или люпиновых бобов до микронного размера и гомогенизация их в водной среде, в результате чего образуется пластичная, устойчивая к расслоению соевая или люпиновая основа.

В процессе гомогенизации при создаваемом давлении и температуре обеспечивается пастеризация (95±2) еС и дезодорация продукта. Таким образом, в одном объеме осуществляется все основные технологические операции: измельчение, гомогенизация, пастеризация, дезодорация и охлаждение продукта. Кроме того, при обработке бобов в роторно-диспергирующем аппарате белковые фракции остаются активными и хорошо экстрагируют из бобов, что ведет к увеличению выхода белка и готового продукта (до 94-96%).

Соевый и люпиновый концентраты, полученные на механо-акустическом гомогенизаторе, содержат ценные растительные компоненты: белки, жиры, витамины, макро и микроэлементы, пищевые волокна. Аминокислотный состав их представлен в таблице.

Аминокислотный состав соевого и люпинового концентратов

Аминокислота Содержание, г/100 г

Молочный белок Соевый концентрат Люпиновый концентрат

Лизин 0,27 ± 0,01 0,28 ± 0,01 0,31 ± 0,02

Лейцин 0,35 ± 0,01 0,46 ± 0,02 0,36 ± 0,01

Изолейцин 0,22 ± 0,01 0,25 ± 0,01 0,22 ± 0,01

Треонин 0,16 ± 0,01 0,28 ± 0,01 0,20 ± 0,02

Триптофан 0,05 ± 0,02 0,07 ± 0,01 0,06 ± 0,01

Фениаланин 0,17 ± 0,01 0,27 ± 0,01 0,37 ± 0,02

Сравнительный анализ содержания отдельных аминокислот в молочном белке, соевом и люпиновом концентратах подтверждает, что и соевый и люпиновый концентраты содержат все незаменимые аминокислоты и, следовательно, являются биологически ценными продуктами питания.

ВестникКрасГАУ 2007. №4

Экспериментально установлено, что содержание соевого или люпинового концентратов в молочной основе в количестве 15-20% обеспечивает получение готового продукта, не уступающего традиционным по качеству с хорошими органолептическими и структурно-механическими показателями, высокой пищевой и биологической ценностью.

Использование концентратов в качестве наполнителей при производстве молочных продуктов, в частности, мягких сыров, позволяет расширить их ассортимент, снизить себестоимость, а также способствует более рациональному использованию молочного сырья. Замена белков коровьего молока на соевые или люпиновые позволяет получить продукт с хорошими потребительскими свойствами.

Результаты проведенных исследований послужили основанием для разработки и утверждения нормативной документации мягких сыров «Особый», «Затулинский» с соевым концентратом, «Солнечный» с люпиновым концентратом соевых паст «Десертная», «К обеду».

Литература

1. Гапонова, Л.В. Соя в лечебно-профилактическом и детском питании / Л.В. Гапонова, Т.Т. Логвинова, А.В. Першикова [и др.] // Молочная пром-сть. — 1999. — № 5. — С. 25-26.

2. Король, В.Ф. Обогащение продуктов питания и комбикормов белком люпина / В.Ф. Король // Молочная пром-сть. — 2003. — № 5. — С. 45-46.

———-♦’————

УДК 674 В.А. Иванов, А.Д. Попов

ВЛИЯНИЕ ФИЗИКО-ХИМИЧЕСКИХ СВОЙСТВ ТОПЛЯКОВОЙ ДРЕВЕСИНЫ НА ПОЛУЧЕНИЕ ПИЛОМАТЕРИАЛОВ

Значительные объемы товарной древесины, которая с успехом могла бы быть использована в деревообрабатывающей промышленности, находятся на дне рек, водохранилищ и других водоемов, которые использовались для транспортировки и хранения древесины.

Авторы рассматривают способы изготовления пиломатериалов из топляковой древесины после изменения ее физико-химических свойств.

По некоторым данным, затраты на подъем топляка на 60-80% меньше по сравнению с затратами на заготовку свежей древесины в лесу. Бригада из трех человек, имеющая в своем распоряжении минимальное количество оборудования, может поднять в смену до 23-25 м3 затонувшей древесины. Так, например, по данным компании International Undersea Services Inc., за 25 лет поднято 1,5 млн м3 затонувшей хвойной и 150 тыс. м3 лиственной древесины. Хвойная древесина продается компанией лесопильным заводам для производства строительных материалов, лиственная древесина поступает на фанерные фабрики. Древесина, не пригодная для указанных целей, продается как балансовая [1].

По данным А.И. Рассева [2] и А.А. Камусина [3], находясь в воде, древесина начинает изменять свои физические и химические свойства. Наиболее подверженными к изменению первоначальных свойств при нахождении в воде являются ель, затем сосна, пихта, кедр, лиственница. При этом установлено, что длительность нахождения древесины под водой является одним из существенных факторов, влияющих на прочностные свойства древесины. По данным Л.М. Перелыгина, пребывание в пресной воде в течение 10 лет бревен сосны, ели, березы и осины почти не оказало влияния на прочность древесины.

При длительном хранении происходит выщелачивание и гидролиз заболонной части древесины с одновременным снижением показателей ее прочности.

Однако, в более глубоких слоях прочность древесины оказывается несколько ниже норм, допускаемых для свежесрубленной древесины даже в тех случаях, когда длительность ее нахождения в воде исчислялась десятками, а для древесины дуба — и сотнями лет [4].

В силу изложенного и с учетом ранее проведенных исследований [5], можно сделать вывод, что при соответствующей технологии раскроя и правильном подборе оборудования топляковая и затопленная древесина может быть переработана на пиломатериалы для изготовления брусовых деталей — в производстве мебели, облицовочных материалов — в строительстве, тарных комплектов и т.д. (за исключением древесины осины, прочностные характеристики которой могут быть снижены на 50 %).

Лучшие источники растительного белка Здоровое питание

Сертифицированный диетолог поделится, в каких вегетарианских продуктах больше всего питательных веществ.


Сила растений


Если вас попросят назвать хорошие источники белка, вряд ли первыми вы назовете продукты растительного происхождения. Но эти 11 веганских продуктов содержат много белка и питательной силы растений.

Тофу

От употребления тофу много пользы для здоровья. В сое полный набор аминокислот (составляющих белка), это отличный растительный источник белка. Приправьте и обжарьте экстра твердый тофу в качестве основного блюда или добавьте шелковый тофу в десерт или смузи боул.

Киноа

Когда-то киноа залеживалось на дальних полках магазинов полезного питания, теперь же это популярный суперфуд. Эти маленькие зерна содержат много аминокислот, их легко добавить (сырыми или готовыми) в любое блюдо: от супов до салатов или ночной овсянки. Из всего 1 стакана готового киноа вы получите 8 гр. клетчатки, то есть 20% вашей дневной нормы.

Соевое молоко

Если вы в поиске белкового растительного аналога коровьего молока, соевое вам отлично подойдет. В порции соевого молока 7 гр. белка (в порции коровьего – 8 гр.). Также оно богато витамином D и кальцием, что делает соевое молоко хорошим веганским вариантом для приготовления хлопьев, смузи и выпечки.

Чечевица

Бобовые, такие как чечевица, полны питательных веществ. Используйте чечевицу в супах, горячих или холодных салатах, и вы получите в два раза больше белка, чем от добавления киноа. Чечевица может стать хорошей заменой мясу в бургерах, чили или тако.

Семена чиа

В двух столовых ложках семян чиа целых 6 гр. белка и много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Приготовьте нежный пудинг, смешав семена чиа с йогуртом, миндальным молоком и фруктами.

Миндаль

После обеда полезно восполнить энергию, перекусив богатыми белком орехами, такими как миндаль. Разнообразьте текстуру, используя миндальные лепестки, или замените муку безглютеновым аналогом, используя мелко измельченный миндаль.

Черная фасоль

Главный ингредиент дипов, сальсы и чили – это один из наиболее богатых белком видов фасоли. Приготовьте вкуснейший гарнир, потушив черную фасоль с оливковым маслом, чесноком и готовым бурым рисом.

Темпе

Такая питательная соевая котлета может заменить мясо в сэндвичах, тако и блюдах с пастой. Это ферментированный продукт, который пойдет на пользу здоровью вашей пищеварительной системы и содержит 5 гр. белка на 30 гр. (30 гр. готовой куриной грудки содержит 7 гр. белка).

Тыквенные семечки

Используйте эти вкусные семечки при приготовлении выпечки, ореховых смесей и гранолы. В 30 гр. тыквенных семечек содержится 7 гр. белка.

Арахисовая паста

С помощью арахисовой пасты можно приготовить кремообразную заправку для салата или вкуснейший десерт. Этот продукт не только богат полезными жирами, в 2 ст. л. арахисовой пасты содержится 8 гр. белка.

Пищевые дрожжи

Четверть стакана этого порошка со вкусом умами содержит целых 8 гр. белка, а еще это единственный растительный источник витамина B12. Пищевые дрожжи – ключевой ингредиент в рецептах веганского сыра. Они могут добавить ореховые и «сырные» ноты в веганские соусы, например в этом рецепте веганской пасты феттучине «Альфредо» с лимоном.

Растительные белки и их польза. Продукты с растительными белками

Белки являются основой построения клеток  здорового человека. Количество этих веществ в организме достигает  порядка 20% от общей массы тела. И основная часть, а это больше половины, приходиться на мышечную ткань. Потребляемые человеком  белковые продукты делятся на два вида: животного происхождения и растительного. Стоит помнить, что белки состоят из заменимых и незаменимых аминокислот. Заменимые могут синтезироваться в организме, а незаменимые поступают только извне.

Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными. 

Растительный вид белков не является полноценным. Для оптимального здоровья организму нужны все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях. Такой баланс можно найти в животных белках. Источники растительных белков – бобовые, чечевица, орехи — не имеют одной или несколько незаменимых аминокислот. И растительные, и животные белки обладают своими преимуществами. Но для сохранения здоровья врачи рекомендуют рацион с низким содержанием переработанного мяса (колбасы, сосиски и пр.), с высоким содержанием растительного белка и некоторых продуктов животного происхождения – рыбы, птицы, яиц и молочных продукции.

Растительные белки в большей степени содержатся в бобах и семечках. Но в тоже время аминокислоты, главные строители этого вещества в организме, есть во всей пище, включающей в себя этот питательный элемент.

Важно помнить, что если вы избегаете употребления мясной и молочной пищи, но при этом в вашем меню есть такие продукты, в составе которых есть белок,  как мучные и макаронные изделия, рафинированные зерновые и рафинированные крупы, вы подвергаете свой организм тяжёлому испытанию. Ведь в них содержится мало жиров, аминокислот и витаминов, и они не отвечают требованиям здорового рациона питания.  Для получения достаточного количества этих веществ и при этом обогащения организма необходимыми элементами, нужно добавить растительный вид белка, а также пищу, которая не подвергалась промышленной переработке.

 Международные исследования неоднократно доказывают, что, отдавая предпочтение продуктам с растительными белками, люди в значительной степени меньше заболевают онкологией, чем те, которые выбирают животные белки.

Тайна растительного белка раскрыта

Употребление в пищу значительного количества животных жиров и белка, и при этом ускоренный рост – не есть хорошо. Ведь слишком быстрое созревание означает приближение скорой старости. К тому же, неестественно-прогрессирующее физическое развитие в детстве способствует возникновению раковых опухолей и других болезней в более позднем возрасте.

Но что мы знаем о белках растительного происхождения?

Существует ряд исследований, подтверждающих вред введения в рацион значительного количества животных продуктов. В ходе одного из них стало известно, что употребление мужчинами мяса и молочной продукции прямо пропорционально появлению рака предстательной железы. В это же время у тех, кто отдает предпочтение продуктам с растительным белком, возможность развития этого заболевания существенно снижается.

Представим результаты другого исследования. Немецкие ученые выяснили, что риск появления раковой опухоли толстой и прямой кишки уменьшается в 2 раза у вегетарианцев (достигших совершеннолетия). Именно эта часть населения планеты, которая ведет вегетарианский образ жизни и употребляет растительную пищу  на протяжении 20 лет, на 75% имеет меньшую смертность и частоту возникновения раковых заболеваний.

Белки растительного происхождения и их польза

Этот вид белка качественно отличается от животных белков. Он не содержат холестерина и вредных жиров. 

Если вы приняли решение перейти на вегетарианскую или веганскую диету, в которой намного меньше жира, чем в традиционной, следует знать, что растительный вид белков можно найти во многих свежих овощах и фруктах. Также их очень много в бобах, орехах и семечках. Питаясь данными продуктами, следует помнить, что такая диета должна быть сбалансированной.  Замечательной альтернативой мясу могут быть пророщенные злаки, такие как пшеница и овёс. В процессе проращивания у зёрен происходят сложные преобразования крахмалов в целый список аминокислот, из которых наш организм впоследствии будет создавать полноценные белки для построения мышечной массы, кожи и скелета.

Отдавая предпочтение данному виду белка, вы также получаете клетчатку и другие фитохимические вещества. А это очень важно для сохранения здоровья.   

Растительная пища является достаточным источником всех необходимых жиров, белков, углеводов, макро- и микроэлементов. 

Продукты с растительными белками

Данный компонент питания содержат такие продукты как: соя, фасоль, семечки, зёрна, ядра орехов и косточек, сухофрукты. Рассмотрим их более подробно.

Соя, фасоль, горох и другие бобовые

В составе этих продуктов очень большое количество растительного вида белка. В некоторых бобовых их массовая доля может достигать 50% от общего веса. В них содержаться незаменимые аминокислоты. Питательная ценность соевого белка сравнима с белком животного происхождения, и ничуть не уступает ему. В некоторых случаях растительный белок в сое, даже выше по качеству, чем мясной.

Сырые орехи и семена

Эти продукты равноценны бобовым, но в отличие от них содержат полезные жиры и другие благотворно влияющие на здоровье вещества, такие как: лигнаны, биофлавоноиды, минералы и антиоксиданты. А растительные белки и стеролы, которые находятся в орехах, естественным образом снижают холестерин. Также употребление орехов и семян уменьшает  риск заболевания сердца, тем самым понижает вероятность смертельного исхода от болезней сердечно-сосудистой системы. Ежедневное введение в рацион орехов в значительной степени уменьшает «плохой»  холестерин и повышает «хороший».

Сухофрукты

Как бы это странно не звучало, но отличным источником растительного вида белка являются сухофрукты. Например, стакан кураги содержит около 5 грамм полноценного белка, а в стакане чернослива – 4,5 г. В 100 граммах сушеного банана есть около 1,5 грамм белка. Также в составе сухофруктов — большое количество витаминов и минеральных веществ.

Свежие овощи и фрукты

Отличным источником данного компонента питания являются свежие фрукты и овощи. Чашка уплотнённого шпината содержит 5 г белка, а спаржи  — 4,2 г. В том же объёме сельдерея находится около 1,5 г  этого органического вещества, хотя он и является очень низкокалорийным продуктом. Свежие фрукты также богаты другими полезными для здоровья элементами.

Таким образом, можно сделать вывод, что употребляя продукты с растительными белками, человек существенно может оздоровить свой организм, снизить риск заболевания раком и в значительной мере уменьшить вероятность ожирения.

Источники:

  • ka4.ru/pages/498660/460000-461000?page=10
  • ka4.ru/pages/498660/460000-461000?page=14
  • sportzal.com/post/1918
  • veganhealth.ru/pages/protein/proteinwithoutsoy
  • veganhealth.ru/pages/protein
  • шефмастер-птз.рф/programmy_pitanija/lechebnosbalansirovannoe_pitanie/183-tablici-yglevodnih-prodyktov
Польза белка и вред Роль белка в питании Растительные продукты, богатые белком Чем отличается животный белок от растительного? Сколько грамм белка нужно в день?

Веганский рацион. Может ли растительный белок стать полноценной заменой животного белка?

Белковая составляющая рациона очень важна. Функции белка в теле разнообразны. Белки участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, клеточных мембран, мышечных волокон, гормонов, нейротрансмиттеров и белков плазмы.

От количества мышечной массы зависит уровень обмена веществ. Белковая пища ускоряет метаболизм и препятствует отложению лишнего жира.

Организм расщепляет белки, полученные из пищи, на составляющие аминокислоты, а затем строит новые собственные белки, которые использует для построения тела.

Все аминокислоты, в зависимости от способности организма синтезировать из предшественников, подразделяются на заменимые, незаменимые и условно незаменимые.

Национальной академией наук определено 9 аминокислот, которые являются незаменимыми для всех возрастных групп и могут быть получены только из пищи: лейцин, изолейцин, лизин, валин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, гистидин.

Помимо незаменимых аминокислот существуют еще и условно незаменимые: аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин, тирозин.

В детском возрасте во время интенсивного роста, при физических нагрузках синтез собственных аминокислот, относящихся к условно незаменимым, не может удовлетворить метаболические потребности организма. Поэтому их дефицит необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.

Потребность в белке рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста, образа жизни, физических нагрузок.

· Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет – 1,5–1,1 г/кг

· В период активного роста и полового созревания (4–13 лет) – 0,95 г/кг

· В возрасте 14–18 лет – 0,85 г/кг

· При беременности и лактации потребность в белке повышается до 1,1–1,3 г/кг

· Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг

К негативным последствиям может привести как недостаточное, так и избыточное потребление белка. Количество белка для каждого человека должно подбираться индивидуально с учетом его потребностей.

Знаете ли вы, что белковые продукты не всегда на 100% состоят из белка!

Если вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что Вы употребили 100 г белка.

Содержание белка

· В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка

· В 100 г творога – 14 г

· В 100 г сыра – 27 г

· В 100 г говядины – 26 г

· В 100 г отварной курицы – 25 г

· В 100 г судака – 21 г

· В 100 г морского окуня – 19 г

· В 100 г конопляного семени – 31,5 г

Оказывается, не все белки одинаково полезны и равноценны.

Белки животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты, так как эти белки являются наиболее похожими на те, которые содержатся в нашем организме. Белковые продукты животного происхождения, такие как красное мясо, яичные желтки богаты цинком и гемовым железом, которое лучше усваивается, чем железо из растительных продуктов. Кроме незаменимых аминокислот в мясе содержится витамин B12, который не содержится в растительных источниках.

Белковые продукты животного происхождения часто содержат большое количество холестерина и жира, которые при избыточном потреблении могут вызвать
ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

Исследования последних лет показывают, что люди, которые едят много красного мяса, имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, болезней сердца и сахарного диабета.

Белковые продукты растительного происхождения не содержат насыщенных жиров и холестерина.

Бобовые и орехи не являются полноценными по аминокислотному составу источниками белка, зато они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Наиболее полноценной по аминокислотному составу является конопляное семя. Конопляный протеин может быть отличной альтернативой красному мясу.

Несмотря на все споры между вегетарианцами (веганами) и мясоедами, единого мнения пока не найдено. Рацион человека должен включать в себя различные виды белковой пищи. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразен рацион, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты.

Животный белок vs растительный белок: что лучше для наращивания мышечной массы?

Ни для кого не секрет, что белок является неотъемлемой частью нашей диеты, помогая строить, восстанавливать и поддерживать все части нашего тела. Как животные, так и растительные продукты могут обеспечить белок, хотя есть несколько различий, и поэтому много споров о том, какой тип лучше.

ЧТО ТАКОЕ БЕЛОК?
Белки являются важной частью всех живых организмов, работая как структурные компоненты всего, от мышц и органов до костей, кожи и волос. Каждая часть человеческого тела содержит белковые клетки.

ПОЧЕМУ БЕЛОК ВАЖЕН ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?
Белки состоят из аминокислот. Наше тело нуждается в 22 типах аминокислот, чтобы функционировать, хотя мы не можем вырабатывать все аминокислоты естественным образом и не можем хранить белки в нашем организме, как и другие макроэлементы. Вот почему так важно, чтобы мы получали регулярный белок из нашей диеты – без него мышцы перестали бы восстанавливаться, расти и функционировать должным образом.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ БЕЛОК?
Белок можно найти во всех продуктах питания, хотя концентрация варьируется. Продукты животного происхождения, как правило, считаются наиболее богатыми белками, хотя растительный белок обеспечивает не менее 60% общего количества, потребляемого людьми во всем мире.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СОДЕРЖАТ БЕЛОК, ВКЛЮЧАЮТ:

  • Продукты животного происхождения (включая красное мясо, свинину, курицу, рыбу и яйца)
  • Цельнозерновые злаки
  • Орехи, бобы и бобовые
  • Ферментированные растительные продукты (включая тофу и темпе)

В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ ЖИВОТНЫМ И РАСТИТЕЛЬНЫМ БЕЛКОМ?
Самая большая разница между животным и растительным белком – это уровень незаменимых аминокислот (EAA), которые они содержат. Животные белки содержат гораздо более высокие концентрации EAA, что означает, что вам нужно есть гораздо меньше, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.

ПРИМЕЧАНИЕ : пища, которая содержит все девять белков, которые мы не можем производить самостоятельно, называется «полным» белком

ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК
КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИВОТНОГО БЕЛКА?
Много видов животного белка являются полными, что означает, что они содержит все типы EAA, которые необходимы нашему телу для восстановления, роста и функционирования мышц.

Исследования показали, что животные белки легче усваиваются, чем растительные белки. Это означает, что ваш организм может поглощать больше того, что ему нужно, из животного белка, чем из растительных источников.

Из-за более высокого уровня аминокислот и более легкой усвояемости, полноценный животный белок обычно считается лучше растительного белка для наращивания мышечной массы.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ НАИБОЛЕЕ БОГАТЫ БЕЛКОМ?
Источники полноценного животного белка – те, которые содержат большинство аминокислот – включают в себя:

 

 

 

 

  • Рыбы
  • Яйца
  • Молочные продукты (включая сыр, молоко и сыворотку)
  • Домашняя птица (включая курицу, индейку и перепела)
  • Красное мясо (включая говядину, бизона и оленину)

 

 

 

 

 

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА?
Рост мышц на растительной основе столь же достижим, как и на животных, хотя может потребовать немного больше планирования. Большинство растительных белков являются неполными, хотя есть некоторые варианты, которые обеспечивают все аминокислоты, необходимые для роста мышц.

ПРИМЕЧАНИЕ: важно, чтобы строители мышц на растительной основе комбинировали источники белка, чтобы гарантировать, что они получают все EAA.

Источники растительного белка обычно содержат более низкие уровни насыщенных жиров и холестерина, чем животные белки, что означает снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Растительный белок также содержит клетчатку, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.

Помимо наращивания мышечной массы, растительный белок, как было доказано, лучше для общего состояния здоровья человека.

КАКОВЫ НАИБОЛЕЕ БОГАТЫЕ БЕЛКОМ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ?
В то время как есть меньше готовых растительных белковых продуктов, среди них есть:

 

 

 

  • Лебеда
  • Гречиха
  • Семена конопли
  • Семена Чиа
  • Соя
  • Рис

 

 

 

 

ЖИВОТНЫЙ ИЛИ РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК: ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?
Лучший способ нарастить мышечную массу – обеспечить организм достаточным количеством белка после тренировки. Это может быть животная или растительная основа, хотя заправка животным белком легче, потому что это означает, что вам потребуется только более контролируемое количество, и EAA, которые вы едите, будут поглощаться лучше.

Тем не менее, если вы по какой-то причине противитесь употреблению продуктов животного происхождения, вы можете так же эффективно наращивать мышцы, если употребляете только растительный белок. Убедитесь, что вы получаете все необходимые EAA, добавляя в свой рацион полноценные источники растительного белка, чтобы не отставать.

Чтобы получить дополнительные рекомендации по питанию или советы экспертов по тренировкам , продолжайте изучать блог PureGym или посетите ближайший тренажерный зал, чтобы поговорить с нашими замечательными личными тренерами .

15 лучших белковых продуктов на растительной основе

Все больше и больше людей заинтересованы в соблюдении вегетарианской или веганской диеты или сокращении употребления продуктов животного происхождения. Отказ от продуктов животного происхождения становится проще с появлением более обогащенных и питательных продуктов растительного происхождения.

Человек может попробовать веганскую диету из соображений здоровья, защиты животных или по религиозным причинам. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может обеспечить все потребности в питании взрослых, детей и тех, кто был беременным или кормящим грудью.

Тем не менее, людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, может быть труднее получить достаточное количество белка, необходимых витаминов и минералов. Человек должен планировать работу заранее, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди, соблюдающие всеядную диету, получают из продуктов животного происхождения.

Читайте список некоторых из лучших продуктов растительного происхождения для получения белка. Мы также обсуждаем различия между животными и растительными белками и можем ли порошковые растительные белки быть хорошими источниками белка.

Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.

Следующие полезные для здоровья продукты на растительной основе содержат большое количество белка в одной порции:

1.Тофу, темпе и эдамаме

Поделиться на Pinterest Такие продукты из сои, как тофу, темпе и эдамаме, являются одними из самых богатых источников белка в веганской диете.

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

  • твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
  • бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана
  • темпе содержат примерно 15 г белка на ½ стакана

Тофу приобретает аромат блюда, в котором он готовится, и может быть универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса, в любимом сэндвиче или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат хороший уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержат много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Вареная чечевица содержит 8 штук.84 г белка на ½ стакана.

Чечевица — отличный источник белка, который можно добавлять в обед или ужин. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Вареный нут богат белком, он содержит около 7,25 г на ½ стакана.

Нут можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и он очень универсален, поскольку в Интернете можно найти множество рецептов. Их можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и запекать в духовке.

Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, полон полезных жиров и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.

Арахисовая паста также богата белком (3,6 г на столовую ложку), что делает бутерброды с арахисовой пастой полезной полноценной белковой закуской.

5. Миндаль

Миндаль 16.5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который полезен для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B 12, и марганец.

Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Можно также посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Квиноа

Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка, и это полноценный белок. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.

Киноа может заменять пасту в супах и тушеных блюдах. Его можно посыпать салатом или съесть в качестве основного блюда.

8. Микопротеин

Микопротеин — это белок грибного происхождения.Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ стакана.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.

Очень небольшое количество людей страдает аллергией на Fusarium venenatum , грибок, из которого сделан микопротеин, известный как Quorn. Люди, у которых в анамнезе была аллергия на грибы или многие пищевые аллергии, могут захотеть рассмотреть другой источник белка.

9. Семена чиа

Поделиться на Pinterest Семена чиа и конопли — полноценные источники белка, которые можно использовать для приготовления коктейлей, йогуртов и пудингов.

Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа — полноценный источник белка, они содержат 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здорового питания или купить в Интернете.

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли представляют собой полноценный белок. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.

11. Бобы с рисом

По отдельности рис и бобы являются неполными источниками белка. При совместном употреблении этот классический обед может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус, а затем намажьте их на хлеб Иезекииля, который сделан из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белками еду.

12. Картофель

Большой запеченный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин C.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса для ароматной закуски, которая полезнее, чем картофель, покрытый маслом, и увеличивает содержание белка.Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Богатые белком овощи

Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок. При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

  • один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
  • капуста предлагает 2 г белка на чашку
  • 5 средних грибов содержат 3 г белка

Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды сверху для богатой белком еды.

14. Сейтан

Сейтан — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.

При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.

15. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу.Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииля — отличный выбор для любителей хлеба, которые хотят более питательно есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше протеина, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

Поделиться на PinterestБез мяса может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании.Для некоторых это является преимуществом, поскольку побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питательных веществ.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, изучило потребление питательных веществ 1475 человек и показало, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты.Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, подвержены более низкому риску различных заболеваний, в том числе:

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 70000 женщин, показало, что те, кто придерживается диеты с более высоким содержанием полезных растений у продуктов на основе был более низкий риск ишемической болезни сердца.

Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

26 лучших вегетарианских белковых продуктов для похудения и наращивания мышечной массы

Нельзя отрицать, что наша культура одержима потреблением белка.Поэтому неудивительно, что веганов и вегетарианцев постоянно спрашивают о том, стоит ли отказываться от мяса, несмотря на то, что ни одна из диет по определению не содержит питательных веществ для наращивания мышечной массы. Если вы веган или вегетарианец, вы точно знаете, о чем мы говорим, и устали от вопросов об источниках и количестве потребляемого вами белка.

Вот что вам нужно знать: неполные белки, такие как цельнозерновые, орехи и продукты, могут соединяться вместе и производить полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, если вы употребляйте различные источники в течение дня, у вас все хорошо!

Чтобы помочь вам оставаться здоровым и сильным, ниже мы составили список лучших вегетарианских белков для похудения.Включение их в свой рацион предотвратит симптомы дефицита белка, такие как низкий уровень сахара в крови и слабость, и подпитывает этот плоский живот!

Лучшие полноценные белковые продукты

Эти веганские источники белка не содержат животных и содержат все девять незаменимых аминокислот.

Shutterstock

Белок, на столовую ложку: 2,5 грамма

Хотя семена чиа не содержат так много белка, они содержат все девять незаменимых аминокислот. Благодаря стабилизирующему соотношению белков, жиров и клетчатки в семенах, стабилизирующем уровень сахара в крови, они являются идеальным утолщающим голод дополнением к вашему рациону и могут помочь вам сбросить сантиметры.Но это еще не все: ALA, особый тип омега-3, содержащийся в семенах чиа, может снизить риск сердечных заболеваний, согласно исследованию Университета штата Пенсильвания.

Съешь это! Добавьте семена чиа в йогурт или домашний веганский смузи, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на все утро, или попробуйте любой из этих 50 рецептов семян чиа для похудения!

Shutterstock

Белок, на ½ стакана: 2–21 грамм

  • Соевые бобы, приготовленные на пару (4 г белка / 0,5 стакана)
  • Тофу (10 г белка / 0.5 стаканов)
  • Соевое молоко (2 г белка / 0,5 стакана)

Так много способов есть соевые бобы, так мало времени! Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, сделайте темпе, традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт, частью своей еженедельной линейки. Всего в полстакане этого продукта содержится 21 грамм белка. Еще одна надежная ставка: жареные соевые бобы. В половине чашки содержится целых 18 граммов белка, это одна из лучших закусок. Все соевые продукты содержат большое количество полноценных белков и магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов

Ешь! Съешьте жареные соевые бобы в качестве закуски на ходу или добавьте их в домашние смеси для троп.Нарежьте и обжарьте темпе и используйте его вместо мяса на бутерброде, закажите эдамаме (тушеные соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в овсянку.

Shutterstock

Белок на столовую ложку: 3,3 грамма

Семя конопли — съедобный, не опьяняющий кузен марихуаны — завоевывает признание в качестве рок-звезды в области питания — и не зря. Исследования показывают, что семена конопли могут бороться с сердечными заболеваниями, ожирением и метаболическим синдромом, вероятно, потому, что они богаты клетчаткой и омега-3.

Ешь! Просто посыпьте семена конопли в салаты и каши или добавьте порошок протеина конопли в свой послетренировочный коктейль.

Shutterstock

Белок, на ½ стакана: 4 грамма

В настоящее время на рынке представлено более 1400 продуктов из киноа, поэтому можно с уверенностью сказать, что древнее зерно никуда не денется. Квиноа содержит больше белка, чем большинство других злаков, содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров, а также является отличным источником клетчатки — питательного вещества, которое поможет вам дольше чувствовать сытость.Стало лучше: зерно с мягким вкусом также является хорошим источником аминокислоты L-аргинина, которая, как было показано в исследованиях на животных, способствует увеличению мышечной массы над жиром, объясняет Джина Консалво, RD, LDN, Eat Well with Gina. Хотя мы не можем быть уверены, что результаты верны для людей, не помешает добавить больше этого полезного зерна в вашу тарелку.

Ешь! Попробуйте тарелки киноа или сочетайте древнее зерно с овощными бобами, чтобы приготовить хорошо сбалансированное блюдо, используйте зерно для приготовления вегетарианского бургера или улучшите вкус и содержание питательных веществ в зеленом салате с помощью мерной ложки.

Shutterstock

Белок на ломтик: 4 грамма

«Сделанный из проросших зерен, пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, проса и полбы, [Food for Life]] Ezekiel Bread содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот», — говорит Консалво. Это то, чего не может требовать большинство других хлебобулочных изделий. Если вы сделаете это основу для сэндвичей, вы получите не менее 8 граммов полноценного белка каждый раз, когда садитесь обедать.

Ешь! Используйте хлеб Иезекииля так же, как и традиционный хлеб; это чрезвычайно универсально.(Это лишь одна из причин, по которой мы назвали его одним из наших любимых здоровых сортов хлеба.)

Shutterstock

Белок, на ½ стакана: 4,67 грамма

Квиноа — не единственное «древнее зерно», в котором есть бонусы здоровья. Амарант, семена натурального происхождения без глютена, являются хорошим источником пищевых волокон, способствующих пищеварению, а также кальция и железа, строящего бицепс.

Ешь! Амарант приобретает текстуру каши при приготовлении, что делает его отличным альтернативным вариантом завтрака.Взбейте партию и не забудьте добавить в миску вкусную, богатую питательными веществами овсяную начинку — она ​​хорошо сочетается со всеми видами горячих хлопьев, включая кашу.

Лучшие источники веганского белка

Следующие веганские белковые продукты не являются полноценными белками, но являются хорошими источниками белка.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Белок на столовую ложку: 1,1 грамма

«Бобы гарбанзо богаты лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина.По отдельности эти продукты являются неполными белками, но когда вы объединяете их вместе, чтобы сделать хумус, они создают полноценный белок », — объясняет Консалво. Просто имейте в виду, что не все бренды хумуса, приобретенные в магазине, содержат тахини. Один из них: Pacific Foods Organic Classic Хумус.Это не только настойка тахини, но и стабильная при хранении, что делает его идеальным для перекусов на ходу.

Ешь! Намажьте хумус на бутерброды вместо горчицы, майонеза и других намазок или используйте его как соус для сырых овощей.

Shutterstock

Белок, на ½ стакана, приготовленный: 3 грамма

Каждая порция этих семян без глютена содержит три грамма белка, два грамма волокна, выравнивающего живот (чего больше, чем вы найдете в овсянке), и половину дневного количества магния, минерала, необходимого для развития мышц. и углеводный обмен. Более того, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что более высокое потребление магния было связано с более низкими уровнями глюкозы и инсулина натощак, маркеров, связанных с жиром и набором веса.Заполните свою тарелку питательными веществами, чтобы поддерживать плоский живот.

Ешь! Добавьте японскую лапшу соба на гречневой основе в жаркое или взбейте эти пикантные гречневые оладьи — томатная сальса с авокадо, с которой она сочетается, изобилует ароматами, которые вам обязательно понравятся.

Shutterstock

Белок на чашку приготовленного: 5 граммов

Одна чашка шпината содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо — на половину калорий! Увеличьте его питательность, приготовив шпинат на пару вместо того, чтобы есть его сырым: это помогает удерживать витамины, облегчает усвоение кальция и предотвращает вздутие живота.

Ешь! Добавляйте шпинат в салаты, жаркое и омлеты. Это супер универсальный.

Shutterstock

Белка на чашку: 6 граммов

Помидоры наполнены ликопином, антиоксидантом, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить вероятность развития ишемической болезни сердца. Они также богаты клетчаткой и содержат дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей.

Ешь! Добавьте их в бутерброды и гамбургеры или добавьте их в домашнюю сальсу.

Shutterstock

Белка на чашку: 4,2 грамма

Тропический фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий. С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — он должен как можно скорее попасть в вашу корзину.

Ешь! Добавьте гуаву в свой утренний фруктовый салат или наслаждайтесь им в качестве закуски.

Shutterstock

Белка на средний овощ: 4,2 грамма

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки является ключом к выключению гормонов голода в организме. Артишок — двукратный победитель: в нем почти в два раза больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40% дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей.

Shutterstock

Белка на чашку: 8 граммов

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: горох может показаться слабоватым, но в одной чашке содержится в восемь раз больше белка, чем в чашке шпината.А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке, они помогут поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме.

Ешь! Добавьте горох, лук, чеснок и немного куриного бульона с низким содержанием натрия в смазанный маслом сотейник и приправьте солью и перцем. Готовьте, пока овощи не станут мягкими и теплыми, и подавать их в качестве гарнира.

Shutterstock

Белок на 1/2 стакана: 7-10 граммов

Бобы богаты не только белком и питательными веществами, которые полезны для сердца, мозга и мышц, но и медленно перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Это суперпродукт, который нужно есть каждый день.

Ешь! Фасоль станет прекрасным дополнением к салату и домашним овощным гамбургерам.

Shutterstock

Белка на чашку: 18 граммов

Если вы противник мяса, вам следует как можно скорее разогреться до чечевицы. Одна чашка содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.

Ешь! Бросьте их в суп — у нас есть несколько потрясающих рецептов с высоким содержанием белка, которые вам обязательно понравятся.

Shutterstock

Белок на 2 столовые ложки: 7 граммов

Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может расширить вашу талию, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу протеина для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить как сердечно-сосудистую, так и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу.

Ешь! Добавьте PB в свои коктейли для похудения, чтобы получить кремообразное лакомство.

Shutterstock

Белка на 1/4 стакана: 7 граммов

Это непонятное зерно готово для крупного плана, и оно также поможет вашему пляжному телу добраться туда. Он богат незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.

Ешь! Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, наполненной протеином, или приготовьте ее в качестве гарнира в любое время, когда вы обычно едите квиноа или рис.

Shutterstock

Белка на 1/4 стакана: 6 граммов

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками.

Ешь! Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле.Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте для выпечки муку тритикале вместо традиционной муки.

Shutterstock

Белка в унции: 9 граммов

Если вы думаете о семенах тыквы только как о тыквенных кишках, вас ждет буквально угощение. Они содержат повышающие энергию магний, фосфор и цинк. И сюрприз, сюрприз, они наполнены белком.

Ешь! Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми. Вы также можете попробовать один из этих полезных рецептов тыквы, чтобы все разнообразить!

Татьяна Быковец / Unsplash

Белка в унции: 6 граммов

Считайте миндаль естественной пилюлей для похудания.Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)

Ешь! Съешьте ежедневную порцию, прежде чем отправиться в спортзал. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , миндаль, поскольку он богат аминокислотой L-аргинином, может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

Shutterstock

Белка на унцию: 5 граммов

Вы, наверное, знаете, что миндаль — отличная закуска, но вам следует добавить кешью в чередование. Они являются хорошим источником магния, который помогает организму избавиться от запоров, укрепляет иммунную систему и поддерживает когнитивные функции, а также биотина, который помогает сохранить здоровье волос и ногтей.

Shutterstock

Белок на 2 унции: 14 граммов

Эта восхитительная паста из нута содержит вдвое больше белка и вдвое меньше углеводов по сравнению с традиционной лапшой.Он также содержит 8 граммов клетчатки и 30% от рекомендуемой суточной нормы железа на порцию.

Ешь! Готовьте и ешьте так же, как обычную пасту.

Shutterstock

Белка на мерную ложку: от 15 до 20 граммов

Употребление овощей и добавление веганских протеиновых коктейлей — один из лучших способов сжечь жир. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что «потребление растительного белка может сыграть роль в предотвращении ожирения». Мы любим Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein и смесь Sunwarrior Warrior.

Выпей! Приготовьте один из этих полезных протеиновых коктейлей!

Лучшие вегетарианские источники белка

В отличие от веганских источников белка, вегетарианские источники белка могут включать молочные продукты, а также яйца.

Shutterstock

Белок, на яйцо: 6 граммов

Яйца, содержащие 6 граммов протеина, являются идеальной пищей как для вегетарианцев, так и для всеядных животных, которые хотят оставаться в купальном костюме круглый год. Их белок питает ваши мышцы, ускоряет обмен веществ и сдерживает чувство голода, помогая похудеть.Яйца также являются одним из наиболее питательных источников вегетарианского белка. «Яйца содержат множество полезных для здоровья питательных веществ для плоского живота, включая холин, одно из основных питательных веществ, сжигающих жир, которое также играет важную роль в здоровье мозга», — говорит Консалво.

Ешь! Яйца могут закрепить завтрак, превратиться в бутерброд на обед, обогатить салат во время ужина или даже сами по себе служить белковой закуской.

Shutterstock

Белок на 7 унций: 20 граммов

Если вы хотите похудеть и / или нарастить мышечную массу, йогурт должен быть основным продуктом вашего рациона.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в йогурте, помогают женщинам с ожирением похудеть почти вдвое больше, чем те, кто не употреблял пробиотики. Выбирайте с умом: откажитесь от обезжиренных и обезжиренных продуктов с низким содержанием питательных веществ и насыщения, а также ароматизированных йогуртов, которые могут содержать почти столько же сахара, сколько десерт.

Shutterstock

Белка на чашку: 8 граммов

Молоко — один из продуктов, который вы всегда должны покупать органические.Органически выращенным коровам не дают те же гормоны и антибиотики, что и обычным коровам, а у коров, выращенных на траве, более высокий уровень полезных жирных кислот омега-3 и в два-пять раз больше, чем у коров для наращивания мышечной массы (конъюгированной линолевой кислоты). кислота), чем их аналоги на кукурузном и зерновом откорме. Хотя обезжиренное молоко низкокалорийно, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы лишаете себя их преимуществ, если не выберете хотя бы 1%.

24 самых популярных источника веганского белка

Существует множество источников веганского белка, доступных для тех, кто придерживается растительной диеты.Ежедневное употребление комбинации этих продуктов может помочь обеспечить полноценный белок и сохранить интересное питание.

Источники веганского белка имеют решающее значение для тех, кто придерживается исключительно растительной диеты. Аминокислоты в белках являются строительными блоками для мышц и тканей и способствуют укреплению иммунной системы, поэтому потребление нескольких богатых белком ингредиентов имеет решающее значение.

Получить все девять незаменимых аминокислот только из одного вида растений может быть непросто. Вот почему тем, кто придерживается веганской диеты, необходимо включать в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров, чтобы получать все необходимые питательные вещества для нормального функционирования организма.

Типы источников веганского белка

Хорошая новость в том, что есть много вкусных способов насладиться веганскими источниками белка. От орехов и семян, соевых продуктов, бобовых и злаков — все они различаются по количеству белка. В этом руководстве представлены варианты белков не животного происхождения, многие из которых не содержат глютен, для тех, кто ведет вегетарианский и веганский образ жизни или хотел бы включить в свой рацион больше растений.

Фасоль

Эти недорогие и универсальные бобовые богаты белком и клетчаткой.Чтобы приготовить их на плите, нужно время, но консервированные бобы — отличный продукт повседневного спроса, когда их мало. С таким большим количеством вариантов, наиболее популярными из которых являются черная фасоль, пинто, почки и каннеллини, я люблю добавлять их в гамбургеры, супы, рагу, салаты, тако и соусы.

Профиль питания: В 1/2 стакана (130 г) — 150 калорий, 10 г белка, 1,50 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 341 мг натрия, 40 мг кальция, 3,6 мг железа. (Ссылка: Консервированная черная фасоль)

Нут

Также называемый бобами гарбанзо, это основное бобовое растение Средиземноморья и Ближнего Востока является источником углеводов, белка и клетчатки.Чаще всего бежевый с мучнистой текстурой и мягким вкусом, нут стал любимой закуской, когда его запекают до хрустящей корочки или добавляют в салаты и соусы, такие как хумус. Жидкость из консервированных бобов гарбанзо часто используется в качестве заменителя яиц, называемого аквафаба.

Профиль питания: В 1/2 стакана (120 г) — 106 калорий, 6 г белка, 2,3 г жира, 16 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 42 мг кальция, 1,5 мг железа. (Ссылка: консервированные бобы гарбанзо)

Чечевица

Чечевица бывает сушеной и различается по цвету и размеру.Есть много видов чечевицы: коричневая, зеленая, чечевица дю Пюи, красная, желтая и черная, и все они имеют разную консистенцию и вкус. Научиться готовить чечевицу легко, и каждый сорт хорошо подходит для супов, рагу, гарниров или салатов.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) — 180 калорий, 13 г белка, 0,50 г жиров, 30 г углеводов, 15 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: сырая зеленая чечевица)

Горох

Гороховый протеин, особенно в виде порошка, стал обычным явлением для веганов и вегетарианцев.Вы часто найдете его в протеиновых порошках. В свежем, замороженном или консервированном виде горох также имеет дополнительные преимущества, поскольку питательные вещества и волокна сохраняются во всем растении. Их легко добавлять в супы, рагу, блюда из риса и многое другое!

Профиль питания: На 1 чашку (98 г) — 26 калорий, 1,76 г белка, 0,13 г жиров, 4,76 г углеводов, 1,6 г пищевых волокон, 2,52 г сахара, 0 мг натрия, 27 мг кальция, 2,1 мг железа. (Ссылка: Стручковый горох сырой)

Соевые бобы

Во всем мире соевые бобы или соевые бобы являются наиболее потребляемым продуктом питания, и на это есть веские причины.Они содержат значительное количество белка и содержат все девять незаменимых аминокислот. Эти овальные бежевые масличные семена часто используются для приготовления соевого молока, тофу, темпе и текстурированного растительного белка.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 170 калорий, 15 г белка, 8 г жиров, 14 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 3 г сахара, 0 мг натрия, 129 мг кальция, 7,25 мг железа. (Ссылка: сырая соя Shiloh Farms)

Тофу

Тофу получают из соевого молока путем прессования творога в твердые плиты.Время прессования, количество удаленного коагулянта и сыворотки приведут к получению разных видов тофу; шелковые, мягкие, средние, твердые и особо твердые текстуры тофу. Этот источник с высоким содержанием белка на основе сои имеет слегка сладкий и ореховый вкус и универсален во многих кулинарных применениях. Нарезать кубиками и запекать, обжаривать, мариновать, обжаривать, тушить или обжаривать, варианты безграничны.

Профиль питания: На 4 унции (112 г) — 96 калорий, 12 г белка, 4,70 г жиров, 1 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 0.4 г сахара, 36 мг натрия, 166 мг кальция, 1,9 мг железа. (Ссылка: тофу фирмы House Foods)

Эдамаме

Эдамамэ часто используется в японской кухне, это незрелые соевые бобы. Они поставляются в стручках, а зеленые нежные бобы можно готовить после варки или на пару. Превосходная протеиновая закуска, добавляемая в салаты, гарниры или жаркое.

Профиль питания: В 1/2 стакана (75 г) — 120 калорий, 9 г белка, 5 г жиров, 11 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 2 г сахара, 0 мг натрия, 40 мг кальция, 1.64 мг железа. (Ссылка: Эдамаме вареный и очищенный от скорлупы)

Темпе

Этот прессованный торт прямоугольной формы изготовлен из ферментированных вареных соевых бобов. Часто содержит смесь зерен с ароматизаторами. Однако также доступны версии без сои. Он имеет крепкий ореховый вкус и хорошо держит форму во время приготовления. Его можно замариновать и использовать для жарки, зажарить в сэндвичи или нарезать пластинами, чтобы приготовить обжаренные или обжаренные стейки.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 460 калорий, 42 г белка, 16 г жиров, 32 г углеводов, 24 г пищевых волокон, 2 г сахара, 20 мг натрия, 159 мг кальция, 8.6 мг железа. (Lightlife Tempeh оригинал)

Текстурированный растительный белок (TVP)

Эти хрустящие соевые хлопья используются как мясной наполнитель или вегетарианский заменитель мяса. Добавьте их в смеси для тако, чили, бутербродов, фрикаделек или мясного рулета. Это универсальная альтернатива мясу без глютена.

Профиль питания: На 1/4 стакана (24 г) — 80 калорий, 12 г белка, 0 г жиров, 7 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 3 г сахара, 2 мг натрия, 80 мг кальция, 5.63 мг железа. (Ссылка: текстурированный растительный белок с высоким содержанием белка Bob’s Red Mill)

Сейтан

Сейтан, также известный как «пшеничное мясо», готовят из пшеничного глютена. Текстура очень жевательная, имитирующая курицу или говядину. Часто продается в виде плиток, предварительно нарезанных ломтиками, кубиками или предварительно заправленных. Хорошо подходит для маринования, панировки и жарки или жарки с перемешиванием.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 280 калорий, 56 г белка, 4 г жиров, 10 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 0 г сахара, 800 мг натрия, 0 мг кальция, 0 мг железа. (Ссылка: Sweet Earth Natural Foods Традиционный сейтан)

Булгур пшеничный

Булгар изготовлен из золотых зерен пропаренных или пропаренных зерен пшеницы или ягод. Затем его сушат, удаляют отрубей и измельчают. Зерно с нейтральным вкусом готовится относительно быстро, в зависимости от того, средний или крупный помол, и его следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить излишки крахмала. Это популярное зерно, используемое в табуле.

Профиль питания: В 1/4 стакана (42 г) — 150 калорий, 3 г белка, 0.Всего 6 г жиров, 34 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 мг кальция, 0,77 мг железа. (Ссылка: Finest Food Distributing Co. Сырая пшеница булгур)

Пшеничная ягода

Ягоды пшеницы — целые зерна пшеницы, не подвергавшиеся переработке. Они имеют жевательную консистенцию и дольше готовятся, но обеспечивают правильное питание. Его можно добавлять в салаты, супы или как гарнир.

Профиль питания: В 1/2 стакана (82 г) — 280 калорий, 9 г белка, 1.50 г жиров, 62 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,47 мг железа. (Ссылка: сырые ягоды пшеницы Gretchen’s Grains)

Фрике

Это оливково-зеленое зерно с ореховым и дымным привкусом. Изготовлено из незрелой твердой пшеницы. В нем в три раза больше клетчатки и в два раза больше белка, чем в белом рисе, и по профилю макроэлементов он может соперничать с киноа. Его можно купить целиком или в треснувшем виде и варить до готовности. Его часто едят в восточно-средиземноморской и североафриканской кухнях, таких как салаты и плов.

Профиль питания: На 1/4 стакана (46 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 33 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 74 мг кальция, 6 мг железа. (Ссылка: Bob’s Red Mill, органическое потрескавшееся фрике)

Ячмень

Ячмень — это ореховое зерно злаков, известное тем, что его используют в пивоварении, но его можно есть из-за его содержания белка и клетчатки. Его можно купить с целыми отрубями (лущеными) или снятыми (с жемчугом), что позволяет быстрее готовиться.Его легко добавить в салаты, супы или в хорошую альтернативу рису для ризотто.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) — 180 калорий, 15 г белка, 0,50 г жиров, 39 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 10 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 0,76 мг железа. (Ссылка: Ячмень перловый сырой)

Овес

Овес — это злак, который используется в завтраках и десертах. Отличительной чертой овса являются растворимые и нерастворимые волокна и бета-глюканы.Они также имеют баланс белков, жиров и углеводов и известны как цельнозерновые продукты. Они продаются в виде стальной нарезки, частично приготовленной и нарезанной на маленькие круглые кусочки, в старинной форме, которая очищается, готовится на пару и прессуется в плоском виде, или в виде быстрого приготовления, предварительно приготовленного и высушенного. Съешьте их как кашу, замочите на ночь перед завтраком, сделайте овсяное молоко или добавьте их в закуски, как энергетические закуски.

Профиль питания: В 1/2 стакана (48 г) — 190 калорий, 7 г белка, 3,50 г жиров, 32 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2.25 мг железа. (Ссылка: Bob’s Red Mill, сырые овсяные хлопья старого образца)

Рис

В зависимости от сорта, который вы выберете, его вкус, текстура и пищевая ценность будут разными. Рисовое зерно состоит в основном из эндосперма и может содержать зародыши, отруби и шелуху, если их не удалить. Белый рис более нежный, потому что он очищен от шелухи, в то время как коричневый рис еще не очищен и готовится дольше, но в нем сохраняется больше питательных веществ. Доступен длиннозерный, средне- и короткозернистый рис, который при приготовлении дает различную консистенцию.Также доступны красный и черный рис, которые содержат дополнительные антиоксиданты.

Профиль питания: На 1 чашку (195 г) — 218 калорий, 4,5 г белка, 1,6 г жиров, 46 г углеводов, 3,5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 1 мг натрия, 10 мг кальция, 0,5 мг железа. (Ссылка: вареный коричневый рис)

Амарант

Амарант — это не содержащее глютен и богатое белком зерно, произрастающее в Перу. Волокна помогают пищеварению, а кальций — здоровью костей. В кулинарии можно использовать ореховые и обжаренные ароматизированные зерна и муку.Варят и тушат без крышки, примерно 1/2 стакана амаранта на 1 1/2 стакана воды. Используйте муку в выпечке, а зерна — в кашах для завтрака, пудингах, а также вместо риса или других злаков.

Профиль питания: На 1 чашку (246 г) — 251 калория, 9,4 г белка, 4 г жиров, 46 г углеводов, 5,2 г пищевых волокон, 0 г сахара, 15 мг натрия, 116 мг кальция, 5,17 мг железа. (Ссылка: Вареный амарант)

Фарро

Фарро — это ореховое древнее зерно, которое является отличным источником пищевых волокон, хорошим источником белка и железа на порцию.Его варят, а затем тушат, пока зерна не станут мягкими. Отлично подходит для добавления в супы, рагу, ризотто или салаты.

Профиль питания: На 1/4 стакана (13 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 35 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 10 мг кальция, 1 мг железа. (Ссылка: Сырой фарро с жемчугом)

Киноа

Квиноа — это суперпродукт из растения гусиная лапка из гор Анд, который является одним из немногих белков растительного происхождения, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.Семена имеют ореховый вкус, но их следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить горьковатый привкус с их защитного покрытия, называемого сапонинами. Они бывают желтого, черного и красного цветов и часто смешиваются. Киноа готовится как рис и может приобретать другие вкусовые качества в качестве вкусного гарнира или использоваться в гамбургерах или оладьях.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 156 калорий, 6 г белка, 2,50 г жиров, 27 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 47 мг кальция, 4.6 мг железа. (Ссылка: Сырая киноа)

Семена льна

Эти крошечные золотистые или коричневые семена богаты клетчаткой, белком и жирными кислотами омега-3, особенно альфа-линоленовой кислотой. Бывают они целыми или молотыми. Однако измельченные семена обладают особой загущающей способностью. «Яйца» льна — это комбинация измельченных семян льна и воды, которая загустевает через несколько минут и используется в качестве заменителя яиц в выпечке для придания структуры. Посыпание семенами или измельченными семенами льна может улучшить питательную ценность любой закуски, напитка или сладостей.

Профиль питания: На 2 чайные ложки (13 г) — 60 калорий, 3 г белка, 3,50 г жиров, 5 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: золотая льняная мука Bob’s Red Mill)

Семена чиа

Чиа бывает черными или белыми крошечными круглыми семенами, которые обладают питательным эффектом. В сочетании с жидкостями внешнее покрытие семян чиа набухает, создавая эффект загущения. Они нейтральны по вкусу, имеют желейную консистенцию с хрустом.Его часто добавляют в напитки, коктейли, пудинги и джемы, чтобы получить клетчатку и белок.

Профиль питания: На 1/4 стакана (36 г) — 180 калорий, 6 г белка, 11 г жиров, 16 г углеводов, 14 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 250 мг кальция, 3,4 мг железа. (Ссылка: семена черного чиа)

Тыквенные семечки

Эти жареные зеленые семена часто используются в мексиканской кухне, также известные как пепитас. Он наиболее известен своим высоким содержанием магния, около 74 миллиграммов на 2 столовые ложки.Pepitas отлично подходит для салатов и супов. Жареные тыквенные семечки также являются отличной закуской с высоким содержанием клетчатки.

Профиль питания: На 1/4 стакана (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 13 г жиров, 4 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 7,5 мг железа. (Ссылка: Giant Eagle roasted pepitas)

Сердца из конопляной шелухи

Когда очищенные семена зеленого и кремового цвета удаляются из растения конопли, они дают ореховый и землистый вкус.Одна порция содержит 10 граммов белка плюс полезные жиры. Нежные конопляные сердечки можно добавлять в кашу, немолочные йогурты, смузи и салаты.

Профиль питания: На 3 столовые ложки (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 12 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 12 мг кальция, 4 мг железа. (Ссылка: Лущеные сердца семян конопли Bob’s Red Mill)

Орехи и ореховое масло

Любой орех, о котором вы только можете мечтать, миндаль, арахис, кешью, бразильские орехи, орехи пекан или грецкие орехи — это богатый питательными веществами веганский источник белка.Из них получаются отличные закуски или их можно использовать в качестве начинки, добавлять в соусы, супы и тушеные блюда для придания насыщенности и густоты, измельчать для выпечки, как миндальную муку, или их можно замачивать для приготовления молока и сыров без молока. Ореховое масло, такое как миндальное и арахисовое масло, легко приготовить и добавить в виде спредов или в соусы. Хотя орехи богаты белком, они также содержат больше жира и калорий, поэтому умеренность является ключевым моментом.

Профиль питания: На 1/4 стакана (28 г) — 180 калорий, 10 г белка, 16 г жиров, 5 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 80 мг кальция, 1.9 мг железа. (Ссылка: Жареный несоленый миндаль)

Источники питания

Обратите внимание, что вся информация о пищевом профиле является подходящей и была собрана с веб-сайта производителя продуктов питания или из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Надеюсь, это руководство по источникам веганского белка было для вас полезным! Как видите, есть много способов включить в свой ежедневный рацион разнообразные растительные веганские продукты. Если есть источник белка, который, по вашему мнению, следует добавить в список, или у вас есть вопросы, оставьте комментарий ниже!

17 веганских продуктов с высоким содержанием белка для добавления в свой рацион

Getty Images

Если вы когда-нибудь думали о том, чтобы стать веганом, вы, вероятно, беспокоитесь о том, получите ли вы достаточно белка, который необходим для поддержания здоровья и питания вашего тела.По правде говоря, это серьезная проблема. Поскольку белок более доступен в продуктах животного происхождения, может быть трудно удовлетворить ваши ежедневные потребности, когда вы придерживаетесь растительной диеты, — говорит Мэгги Мун, доктор медицины, доктор медицинских наук.

Исследования показывают, что 30 граммов белка на один прием пищи способствует росту мышц и способствует сытости, но эта дозировка не зависит от продуктов животного происхождения.

К счастью, есть несколько продуктов, которые служат для веганов твердыми источниками белка. (Мун определяет твердый источник протеина как продукт, который содержит 10 граммов протеина на порцию или больше.) Даже если в них не так много пунша, как, скажем, тарелка стейка и яиц, эти продукты — хорошее место для начала.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Тофу

Тофу — отличный веганский продукт с высоким содержанием белка, который используется в качестве основного продукта во многих блюдах без мяса. При 22 граммах протеина на ½ стакана тофу является отличным дополнением к жареному столу и салатам. Кроме того, он имеет «мясистую» текстуру, которая отлично подходит для жарки на гриле и обжаривания.

Ищите твердый тофу в продуктовом магазине: «Так же, как и процеженный йогурт, чем плотнее тофу, тем больше в нем белка, потому что в нем меньше воды», — говорит Мун. Дополнительный бонус: тофу — отличный немолочный источник кальция.

2 Фасоль

Не зря они являются основным продуктом вегетарианского перца чили. Они насыщенные, но в то же время немного кремовые, что придает приятную текстуру. Но не ограничивайте их только перцем чили.Попробуйте добавлять их в салаты и супы. В половине чашки содержится семь граммов белка.

3 Пишется

При 11 граммах протеина на чашку, полба предлагает меньше протеина, чем порция тофу или бобов, но это отличный и недостаточно используемый вариант зерна. «Это также отличный источник железа (20 процентов дневной нормы) и клетчатки (30 процентов дневной нормы)», — говорит Мун. При приготовлении полба остается al dente и добавляет ореховой жевательной резкости зерновым салатам и супам.

4 Фисташки;

По словам Эшли Холмс Рот, зарегистрированного диетолога в Common Threads, из 17 граммов протеина на полстакана фисташки — отличная высокопротеиновая закуска. «Вы также можете использовать их для приготовления ряда сладких и соленых рецептов», — говорит она, например, это кокосовое карри из сладкого картофеля.

5 Семена тыквы

Эти широкие плоские семена содержат шесть граммов белка на полстакана и являются отличным источником клетчатки.«Есть бесконечное множество способов приготовить тыквенные семечки, например, обжарить их, посыпать парфе или добавить их в смесь мюсли», — говорит Рот. (Ознакомьтесь с некоторыми идеями смесей жареных тыквенных семечек здесь.)

6 Нут

Нут содержит девять граммов белка на порцию cup чашки и является одним из самых универсальных источников растительного белка. «Отличный способ есть нут — добавить его в салат из капусты; вы увеличите потребление белка и витаминов, потому что листовая зелень содержит витамины A, C, E и K », — говорит Рот.«Приправьте нут своими любимыми специями и небольшим количеством масла, а затем обжарьте при 400F до хрустящей корочки, чтобы получился отличный заменитель гренок».

Вы также можете использовать муку из нута, говорит Мун, которую «можно добавлять в фалафели или использовать. чтобы связать луковые оладьи (пакорас) ».

7 Амарант

Ама-кто? Это древнее зерно маленькое, как киноа, но также с высоким содержанием белка, как киноа. Но он больше похож на жемчужину, а это значит, что он выделяется в супах и может служить самостоятельным гарниром.В одной чашке приготовленного амаранта содержится девять граммов белка.

8 Темпе

На 30 грамм темпе, ферментированного соевого продукта, вы потребляете 16 граммов белка. «Темпе не только является источником белка, но и в процессе ферментации образуются пробиотики», — говорит Натали Риццо, MS, RD, что также очень полезно для здоровья кишечника и пищеварения. Попробуйте эту вегетарианскую чашу из темпе для барбекю.

9 Горох

Они маленькие, но мощные.Попробуйте их обжарить на сливочном масле, добавить свежий тимьян и морскую соль в виде хлопьев в качестве простого гарнира. Только не пережаривайте их. Они должны быть ярко-зелеными, а не тускло-зелеными, чтобы сохранить свою естественную сладость. В одной чашке содержится восемь граммов белка — неважно, замороженные они или свежие.

10 Соевое молоко

В одной чашке содержится шесть граммов белка. Если вы пьете коровье молоко, к вкусу нужно привыкнуть.Вы можете использовать подслащенные версии, но некоторые из них содержат изрядное количество добавленного сахара. Лучше всего выбрать несладкую ваниль, которая улучшает вкус.

11 Арахис

Эти бобовые от природы богаты питательными веществами для наращивания мышечной массы. Всего в одной унции содержится шесть граммов белка. Это также означает, что да, арахисовое масло богато протеином. Это, однако, не означает, что вам следует готовить еду из того, что находится в банке.

12 Черные бобы

Черная фасоль содержит целых 15 граммов белка на чашку. Они отлично подходят для простой сальсы с чипсами. Просто добавьте в банку (промытую и осушенную) сок 1/2 лайма, немного нарезанной кинзы, немного измельченного красного лука, соли, перца и молотого тмина.

13 Миндаль

В отличие от арахиса, эти орехи на самом деле являются орехами, а не бобовыми.Как и арахис, эти орехи содержат такое же количество белка, около шести граммов на 30 грамм. Как и арахис, они очень вкусные. Одно предостережение: миндальное молоко, но для сравнения часто бывает , а не с высоким содержанием белка. Прежде чем брать картонную упаковку, проверьте сведения о пищевой ценности.

14 Сейтан

Этот веганский протеин на основе пшеницы имеет мясистую текстуру, напоминающую говядину или курицу, — говорит Риццо. «Это определенно приобретенный вкус, но он может быть хорошим протеином для тех, кто скучает по вкусу мяса», — объясняет она.Кроме того, в 1/3 стакана сейтана содержится 21 грамм белка, так что небольшое количество имеет большое значение.

15 Кешью

Мммм кешью. Орехи, такие как кешью, не только содержат растительный белок, но и содержат полезные для сердца жиры. Кешью, при всем их маслянистом вкусе, отлично подходят для перекусов, но они также хорошо подходят в качестве ингредиента в еде. Попробуйте добавить немного в следующее жаркое или карри. Одна унция жареных кешью содержит пять граммов белка.

16 Эдамаме

Ваша любимая закуска к суши на самом деле является фантастическим источником белка. «Эдамаме — это вкусный источник растительного белка, в 1 чашке содержится 17 граммов», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . Добавляйте эдамаме в салаты, блюда для жарки, макаронные изделия, зерновые тарелки и супы, — говорит она.

17 Чечевица

Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка.«Чечевица очень вкусная, поэтому она может служить зерном и белком в большинстве ваших блюд», — говорит Риццо. Более того, благодаря текстуре чечевица является отличным заменителем блюд, которые обычно содержат мясо, таких как фрикадельки, лазанья или сытное рагу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Какие источники растительного белка являются лучшими?

Возможно, вы слышали об отчете комиссии EAT-Lancet, в котором излагается схема питания здоровых людей и здоровой планеты. В этом отчете, который был разработан 37 учеными и выпущен ранее в этом году, было обнаружено, что лучшая диета для людей и планеты включает в себя разнообразные продукты растительного происхождения, с низким содержанием животных белков, предпочтение ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными и ограничивает количество рафинированных зерновые, продукты с высокой степенью обработки и добавленный сахар.

Данные свидетельствуют о том, что такой режим питания связан с более продолжительной продолжительностью жизни и, что не менее важно, с качеством жизни, которое включает в себя более здоровое тело и разум.

Употребление большего количества растительной пищи может принести пользу вашему организму (и планете). Предыдущие исследования показывают, что такой режим питания может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа; способствовать более тонкой талии и более здоровой массе тела; обеспечивают более высокий уровень важных питательных веществ, таких как магний, калий, железо, фолиевая кислота и клетчатка; уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут способствовать повреждению клеток (что ускоряет старение и может привести к хроническим заболеваниям), а также способствует более острому мышлению и меньшему количеству проблем с памятью с течением времени.

Связанные

Если идея сократить потребление мяса и молочных продуктов кажется сложной, это руководство для начинающих по растительному белку может помочь вам постепенно перейти на более растительную диету, которая лучше для вас и мира, в котором вы живете.

Независимо от того, хотите ли вы прыгнуть на обеих ногах или просто перекусить одним пальцем на растительной основе, вы получите выгоду от протеина, клетчатки и других защитных витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений, предлагаемых этими продуктами.

Можно ли получить достаточно белка, если не ешьте мясо?

«Совершенно возможно удовлетворить потребности в белке и других питательных веществах без мяса», — говорит Синтия Сасс, врач-диетолог, специализирующаяся на растительном питании.«С юных лет нас учат, что нашему телу нужно мясо. На самом деле наш организм нуждается в ключевых питательных веществах, содержащихся в мясе, но мы можем получить достаточное количество из продуктов растительного происхождения », — объясняет она.

Есть ли что-нибудь в сочетании растительных белков?

Все белки, растительные или животные, состоят из цепочки аминокислот. Белки животного происхождения считаются полноценными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для поддержания белковых тканей в организме.Большинству растительных белков не хватает одного или нескольких из этих девяти строительных блоков.

«Старая теория заключалась в том, что для эффективного использования растительного белка необходимо одновременно есть дополнительные белки. Например, рис и бобы дополняют друг друга, потому что ключевые аминокислоты, отсутствующие в бобах, содержатся в рисе, и наоборот », — говорит Сасс. Она объясняет, что больше не нужно беспокоиться об объединении растительных белков, если вы потребляете достаточно калорий и широкий спектр растительных продуктов.«Достаточное количество незаменимых аминокислот можно получить в течение 24 часов. Печень помогает, накапливая в течение дня различные незаменимые аминокислоты для последующего использования », — говорит она.

Тем не менее, она подчеркивает важность полноценной и разнообразной диеты (а не веганской нездоровой пищи!). «Чтобы лучше обеспечить ваше тело широким спектром аминокислот, а также витаминов, минералов и антиоксидантов, смешивайте свои блюда и закуски. Включите овощи и фрукты, а также цельнозерновые, бобовые (фасоль, чечевицу, горох, нут), орехи и семена », — говорит она.

Согласно Сассу, когда вы едите здоровую пищу, большая часть ваших блюд в любом случае должна быть растительной: овощи, растительные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо или тахини, а также цельнозерновые или крахмалистые овощи. , например, киноа, коричневый рис, сладкий картофель или спагетти из тыквы.

«Это означает, что единственное, что вам нужно сделать, — это обменять мясо на растительную альтернативу, что проще, чем вы думаете», — говорит она. «Многие люди, когда думают, что приготовить на ужин, в первую очередь сосредотачиваются на мясе.Измените эту схему, добавив в свой список белков зернобобовые (общий термин для обозначения фасоли, чечевицы, гороха и нута) и заменители мяса на основе горохового белка », — предлагает она.

Чтобы привыкнуть к растительным протеинам, Джеки Ньюджент, RDN и автор «The All-Natural Diabetes Cookbook», рекомендует начинать с богатых растительным белком ингредиентов, таких как арахисовое масло или хумус, с которыми вы уже знакомы, и затем забирая это оттуда. «Например, если вы уже наслаждаетесь хумусом (на основе нута) в качестве соуса, используйте его как пасту для сэндвичей или топпер для тостов», — говорит она.

Смузи с высоким содержанием белка и ванильюAmy Gorin Nutrition

Эми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition, предлагает аналогичный подход — в данном случае для любителей смузи: «Смешайте растительные белки, такие как эдамам, тофу или консервированный нут, в течение протеиновый пунш. Эти смеси передают ароматы других ингредиентов, поэтому они не будут такими сильными, как если бы вы съели их в одиночку ».

Попробуйте этот рецепт: Ванильный смузи с высоким содержанием белка

Еще одна идея начального уровня — это своп на основе белка.«Подумайте о том, чтобы использовать хумус вместо сыра в кесадилье, попробуйте темпе или тофу вместо мяса в жарком и наслаждайтесь фасолью или чечевицей вместо мяса в начинке с чили или тако», — говорит Ньюджент. Энджи Аш, доктор медицинских наук и владелец компании Eleat Sports Nutrition, LLC, говорит, что ее спортсмены предпочитают растительные блюда из тофу. «Когда его измельчают и готовят с пищевыми дрожжами, порошком чили, перцем и некоторыми другими специями, он приобретает текстуру, напоминающую яичницу, которая имеет восхитительный вкус с картофельными оладьями, перцем и луком», — говорит Аше.

Попробуйте этот рецепт: Vegan Breakfast Tacos

Vegan Breakfast TacosEleat Sports Nutrition

Как приготовить с растительными белками

«При использовании растительного белка помните, что его кулинарные свойства могут различаться. от белка животного происхождения. Например, если вы используете консервированную фасоль в чили вместо сырого говяжьего фарша, вам не нужно обжаривать фасоль. И вкус тоже будет отличаться. Вы можете получить меньше умами — этого пикантного вкуса.Так что, помимо растительного белка, подумайте о том, чтобы улучшить вкус другими способами, например, добавив грибы, соевый соус или другие ингредиенты, богатые умами », — говорит Ньюджент.

Asche разделяет аналогичный совет. «Растительные белки, такие как тофу и темпе, невероятно легко приготовить, но их нужно заправлять или мариновать. Если вы попытаетесь просто нарезать тофу и зажарить его на сковороде, скорее всего, он вам не понравится », — говорит она.

Количество белка, которое вы можете получить из растительных источников, может варьироваться.Ниже мы рассмотрим белок из распространенных источников, а также некоторые простые рецепты, которые помогут вам упростить потребление большего количества белка из растений.

1. Зернобобовые

Эти продукты содержат большое количество полезных минералов, таких как калий, магний, фолиевая кислота и железо, которых часто не хватает в нашем рационе. Хотя вы можете купить их сушеными (и ускорить приготовление в Instant Pot), консервированные бобы значительно упрощают употребление этих продуктов. «Одно из преимуществ растительных белков, таких как консервированные бобы, заключается в том, что вам не нужно много готовиться.Приготовить обед или ужин на растительной основе часто бывает намного быстрее, чем ждать прибытия еды на вынос », — говорит Горин.

Хумус на гриле «Кесадилья» Джеки Ньюджент, RDN

Одна чашка консервированного нута содержит около 11 граммов протеина, а чашка чечевицы — около 18 граммов; чашка черной фасоли содержит 14 граммов белка. Есть так много способов насладиться этими блюдами, но некоторые из самых простых:

  • Сверху салаты или миски с овощным зерном
  • Сложенные в тако или кесадильи (см. Ниже)
  • В качестве основы вегетарианских гамбургеров
  • Смешанные с энергетические шарики размером с закуски или обжаренные в закуски (как показано ниже)

Попробуйте эти рецепты:

Сладкие и соленые закуски из нута с кунжутом, Jackie Newgent, RDN

2.Орехи

Орехи содержат протеин от примерно 4 граммов (грецкие орехи) до примерно 7 граммов (фисташки) на четверть стакана. Количество может показаться небольшим, но оно довольно близко к вареному яйцу, в котором около 6 граммов. Кроме того, если учесть тот факт, что орехи часто сочетаются с другими источниками растительного белка, легко увидеть, что они могут дать вам хороший импульс. Есть бесконечное количество способов насладиться орехами и их маслом (как вы, вероятно, знаете!), Но вот еще несколько:

  • Нарезанные и подаются с теплыми фруктами
  • Добавлен в жаркое
  • В виде соусов и паст (см. Ниже) )
  • В качестве «мучной» основы для выпечки

Попробуйте этот рецепт: Заправка из ранчо из кешью

Заправка из ранчо из кешью Эми Кац, овощи спасают день

3.Семена

Порция семян конопли, состоящая из 3 столовых ложек, содержит 10 граммов растительного белка. В таком же количестве семян чиа более 5 граммов. Порция тахини, состоящая из 2 столовых ложек молотого масла из семян кунжута, содержит 5 граммов этого питательного вещества.

Для таких ингредиентов, как орехи и семена, Newgent предлагает посыпать ими блюда, которые вам уже нравятся. «Это может быть так же просто, как добавить семена чиа или конопли в ваш любимый смузи», — говорит она. Помимо протеина, семена чиа поглощают в 10 раз больше своего веса в жидкости, поэтому при использовании их в смузи и пудингах вы получите более густую кремообразную консистенцию.

Семена очень разносторонние. Среди способов их использования:

  • В качестве начинки поверх тостов с авокадо
  • Посыпать тушеными овощами
  • В качестве основного ингредиента в пудинге с чиа (как в рецепте ниже)

Попробуйте этот рецепт: Зеленый пудинг с чиа

Зеленый пудинг с чиаЭми Кац, Овощи спасут день

4. Зерновые

Квиноа, вероятно, является наиболее известным зерном, богатым белком (что парадоксально, поскольку на самом деле это семена), но другие цельнозерновые продукты содержат белок также.Вы найдете около 6 граммов белка в чашке вареного пшена или булгура и около 7 граммов в таком же количестве дикого риса; для справки: в лебеде 8 граммов на чашку. Опять же, эти цифры могут вас не удивить, но в сочетании с другими источниками растительного белка они могут составлять значимые количества. Вот некоторые богатые белком способы включения цельного зерна:

  • В виде горячих хлопьев, перемешанных с измельченными орехами и фруктами
  • В плове или запеканке, приготовленных с бобовыми и другими красочными овощами (см. Ниже)
  • С добавлением бобовых в салаты и Миски с овощами

Попробуйте этот рецепт: Запеканка из киноа из черной фасоли

Запеканка из киноа из черной фасоли Эми Кац, овощи спасают день

5.Соя

Как и животные источники белка, цельная соя является полноценным источником девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Цельные соевые продукты включают тофу, эдамаме, соевые орехи, соевое молоко и темпе. Порция тофу в 3 унции содержит почти 9 граммов белка — столько же, сколько полстакана очищенного от скорлупы эдамаме.

Связанные

Раньше были опасения, что соевые продукты, содержащие растительные эстрогены, имитирующие действие гормона, могут повышать риск гормонозависимого рака (например, рака груди и простаты).Однако, глядя на все существующие доказательства, Американский институт исследований рака говорит, что это не так, и что в некоторых популяциях цельные соевые продукты могут даже защищать от рака. Тем не менее, безопасность изолята соевого белка — широко потребляемой обработанной формы сои, содержащейся в постных бургерах, имитациях мяса, коктейлях и батончиках — все еще неизвестна, поэтому рекомендуется употреблять цельные формы сои.

Southwestern Vegan BowlEleat Sports Nutrition

При выборе тофу Горин рекомендует обращать внимание на форму, которую вы используете.«Если вы хотите смешать его с смузи или использовать в качестве основы для приготовления шоколадного мусса, я бы порекомендовал мягкий тофу. Я предпочитаю твердый тофу для жарки или запекания — этот сорт лучше всего подходит, если вам нужна более мясная текстура. Многие люди не поклонники тофу просто потому, что не осознают, насколько универсален этот ингредиент! » Вот несколько простых способов съесть эти продукты целиком:

  • Используйте очищенный эдамам вместо гороха в запеканках и блюдах из пасты (включая макароны и сыр)
  • Попробуйте заменить очень твердый тофу на курицу (см. Рецепт тофу с пармезаном ниже)
  • Сделайте крошки тофу, чтобы использовать их вместо говяжьего фарша или индейки в блюдах для тако и зерновых мисках (как в рецепте ниже)
Тофу с пармезаном

Попробуйте эти рецепты:

СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

эти? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 лучших источников растительного белка по Уитни Э. RD

Статья написана Уитни Инглиш RD

Когда я говорю людям, что использую в основном растительную пищу, они обычно реагируют так: а как же получить белок? ОГРОМНОЕ заблуждение, что растительная диета бедна белком. Да, овощи, фрукты, зерна, орехи, семена, бобовые — все они содержат белок.Сегодня я собираюсь поделиться с вами своими любимыми источниками белка для растительной диеты.

1. Семена чиа

Эти крошечные источники питания содержат около 3,5 граммов белка на две столовые ложки. Они также богаты другими важными питательными веществами для растительной диеты, такими как кальций, железо и цинк.

2. Тофу

Тофу, безусловно, мой любимый источник растительного белка. С примерно 15 граммами белка на порцию (4 унции) (приготовленной) тофу обеспечивает примерно одну треть дневной потребности женщины в белке.Кроме того, он невероятно универсален. Мягкий тофу можно смешать с смузи, тофу среднего размера можно добавить в веганские сыры, а твердый или очень твердый тофу можно использовать для жаркого и более сытных блюд. И он обладает мягким вкусовым профилем, поэтому вы действительно можете использовать его для любого типа блюд. Он легко приобретает вкус соусов или специй, используемых в кулинарии. Он также имеет отличную текстуру для тех, кто плохо знаком с растительной пищей, и его легко заменить на мясо во многих блюдах. Мне нравится тофу от House Foods, поскольку все соевые бобы не содержат ГМО и выращиваются в США.С. И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, соевые продукты, такие как тофу, имеют массу полезных питательных свойств. Исследования показывают, что соя может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца и диабет. Это также совершенно безопасно для детей. Исследования не показывают разницы в репродуктивном или эндокринном функционировании у взрослых, которые в младенчестве употребляли соевые смеси для младенцев. На самом деле, вполне вероятно, что чем раньше вы начнете употреблять соевые продукты, тем лучше. Исследования показывают, что у женщин, потребляющих сою в раннем детстве, риск рака груди еще больше снижается по сравнению с теми, кто начинает употреблять сою в более позднем возрасте.

3. Цельнозерновой хлеб из проростков

Цельнозерновой хлеб содержит около 6 граммов белка на ломтик. Это означает, что один бутерброд упаковывает примерно четверть ваших ежедневных потребностей еще до того, как мы дойдем до начинки! Цельнозерновые продукты также являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и предотвращать хронические заболевания, такие как рак и сердечно-сосудистые заболевания.

4. Квиноа

Квиноа — это то, что некоторые люди называют «полноценным белком».Все цельные растительные продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот, только в некоторых их количество меньше, чем в других. Тем не менее, квиноа, как и тофу, содержит большое количество всех незаменимых аминокислот и 8 граммов белка на чашку, что делает ее действительно отличным вариантом растительного белка.

5. Семена конопли

Семена конопли содержат около 6 1/2 граммов белка на две столовые ложки, и их так легко добавлять в салаты, смузи и миски, чтобы добавить немного растительного белка.

6.Арахисовое масло в порошке

Хотя арахисовое масло является отличным источником полезных жиров, арахисовое масло в порошке дает больше белка на калорию, поэтому это отличный способ повысить содержание растительного белка в блюдах.

7. Овес

Как и хлеб, большинство людей думают только об углеводах, когда думают о овсе. Но цельные овсяные хлопья содержат около 11 граммов белка на чашку.

8. Пищевые дрожжи

Эти желтые ореховые хлопья необходимы для употребления в пищу на растительной основе.Две столовые ложки содержат около 8 граммов белка, достаточную дозу железа и множество витаминов группы B.

9. Брокколи

Мне нравится говорить, что этот овощ очень жесток. Это потому, что в одной чашке приготовленной брокколи содержится почти 4 грамма белка. Это совсем немного для овоща. Фактически, калорийность за калорийностью, брокколи на самом деле содержит больше белка, чем некоторые виды говядины. Хотя вам придется съесть тонну брокколи, чтобы столько же было в стейке, я думаю, что большинство любителей растительной пищи справятся с этой задачей.

10. Чечевица

Хотя все бобы содержат тонну растительного белка, чечевица возглавляет список с примерно 18 граммами белка на чашку. Просто не забудьте купить банки без BPA.

Топ-10 дешевых источников белка растительного происхождения

( В этом посте могут быть партнерские ссылки. См. Мое раскрытие. )

Если вы начинаете свой путь к растительным источникам белка, вы, возможно, думаете о том, как получить дешевые источники растительного белка.

Когда мы думаем об источниках, богатых белком, мы можем быстро обратиться к продуктам животного происхождения, включая рыбу, мясо, яйца и молоко. Или даже переходите на протеиновый порошок на растительной основе.

Однако есть много недорогих, растительных продуктов для наращивания мышечной массы.

Во-первых, постарайтесь понять макроэлементы любой пищи. Сначала вы почувствуете, что ныряете в мутную воду, пытаясь выяснить, в каких вегетарианских источниках есть то, что вам нужно, по разумной цене.

Однако я обещаю, что через некоторое время вы узнаете.

Мой совет? Начните читать этикетки с пищевыми продуктами на упакованных пищевых продуктах и ​​иногда исследуйте продукты, чтобы узнать, какие микронутриенты или макронутриенты в них содержатся.

Это не только позволит вам узнать об общем потреблении белка, но и будет иметь приблизительное представление о том, удовлетворяете ли вы другие потребности в питательных веществах, например, в витаминах, клетчатке и жирах.

Почему важен белок?

Белок необходим не только для роста и развития мышц, но и обеспечивает организм энергией.

Кроме того, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), белок играет важную роль во многих функциях человеческого тела, включая рост волос, восстановление клеток, кости, иммунный ответ и выработку антител.

Короче говоря, он нам нужен — и мы можем получить это веганские продукты.

Сколько протеина вам нужно?

Согласно Национальному центру биотехнологической информации (NCBI), взрослые должны стремиться к тому, чтобы в их ежедневном рационе было примерно 10-35 процентов белка.Рекомендуемая норма потребления белка с пищей (DRI) может варьироваться от исследования к исследованию.

Кроме того, на количество необходимого вам белка могут влиять образ жизни, пол, масса тела, уровень активности и фитнес-цели.

В целом, однако, среднестатистическому мужчине, ведущему сидячий образ жизни, необходимо около 56 граммов клетчатки, а средней женщине, ведущей сидячий образ жизни, — около 46 граммов белка.

Растительные рецепты с высоким содержанием белка

10 Недорогие источники белка на растительной основе

Давайте взглянем на некоторые из наших цельнопищевых вегетарианских вариантов белка.Перечисленный белок будет отражаться на каждые 100 граммов данного продукта питания.

На 100 грамм. Данные из Министерства сельского хозяйства США FoodData Central.

1. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи могут иметь «сырный» вкус и вкус умами, которые мы стремимся найти в пикантных тарелках, например, в пасте, чили и салатах.

Это пикантный и ореховый макияж — прекрасная альтернатива пармезану или выдержанному сыру. Используй — это хорошо для тебя!

Один из моих любимых способов использования пищевых дрожжей — приготовление веганского «сырного» соуса для макарон без молока.

Рецепт макарон и сыра без молока

2. Чечевица

В 100 граммах чечевицы содержится 23 грамма белка.

Чечевица отлично подходит для супов, рагу, тако, буррито, салатов и жареная в гамбургерах.

Существует множество разновидностей чечевицы, от красной колотой до зеленой чечевицы. Экспериментируйте и найдите то, что вам нравится.

Рецепт супа из красной чечевицы с легкой обжаркой из моркови

3. Расколотый зеленый горошек

В 100 граммах колотого зеленого горошка содержится 23 грамма протеина.

Все мы знаем, что колотый зеленый горошек, как правило, является незаменимым ингредиентом для тарелки горохового супа. Однако тарелка супа из зеленого горошка слишком предсказуема.

Новый способ использования колотого зеленого горошка — это приготовление вегетарианских гамбургеров, оладий или добавление в летний салат.

Классический рецепт горохового супа

4. Сейтан

В 100 граммах сейтана содержится 19 граммов протеина.

Если вы ищете универсальную альтернативу без мяса, вам подойдет сейтан.Сделанный из пшеничного глютена, он по вкусу и текстуре напоминает мясо. Сейтан может быть изготовлен с нуля или приобретен в готовом виде в продуктовом магазине.

Чтобы сделать сейтан с нуля, вам понадобится жизненно важный пшеничный глютен, который можно найти в Интернете.

Базовый рецепт сейтана

5. Семена чиа

В 100 граммах семян чиа содержится 17 граммов протеина.

Семена чиа — это маленькие черные семена, которые обладают высокой питательной ценностью.Помимо того, что семена чиа богаты белком, они содержат значительное количество клетчатки, кальция, железа и калия.

Добавляйте семена чиа в смузи, овсянку или используйте их вместо яиц в веганской выпечке.

Вы можете найти их рядом с другими орехами и семенами в продуктовом магазине, в отделе здоровья или в Интернете. Чтобы купить семена чиа экономно, я обычно покупаю их оптом — и этого хватит мне на несколько месяцев.

Рецепт шоколадного пудинга из семян чиа

6.Темпе

На 100 граммов темпе приходится 13 граммов протеина.

Темпе изготавливается из ферментированных соевых бобов, которые были отформованы в «пирог», пирожок или блок. Кроме того, у темпе мягкий вкус с оттенком орехового и землистого.

Темпе имеет твердую консистенцию, которая хорошо сочетается с чили, как веганская альтернатива бекону, или маринованная, а затем обжаренная.

Если вы хотите бекона, темпе — прекрасная альтернатива мясу. Просто нарежьте темпе кусочками «бекона» и замаринуйте в дымном пикантном соусе.

Рецепт темпе с беконом

7. Тофу

На 100 граммов тофу приходится 11 граммов белка.

Тофу включает в себя несколько разновидностей, и все они имеют различное применение. Чтобы добавить в смузи больше протеина, добавьте несколько кусочков шелкового тофу. Затем есть супертвердый тофу, который можно нарезать кусочками.

Как и темпе, тофу мягкий и приобретает любой вкус, который вы ему придаете. Мой любимый сорт тофу — супертвердый сорт, так как он придает мясную текстуру.

Совет: посетите азиатский рынок или продуктовый магазин. Я нашел блок тофу всего за 99 центов. В других местах они могут продаваться по цене от 1 до 3 долларов за блок.

Рецепт завтрака с тофу-скремблом

8. Эдамаме

В 100 граммах эдамаме содержится 11 граммов протеина.

Эдамаме — это молодые соевые бобы в стручках, и это, безусловно, одна из моих любимых овощных закусок. Это отличная цельная еда, когда хочется чего-то пикантного и сытного.

Чтобы получить быстрый и легкий рецепт эдамаме, бросьте их в горячую сковороду с соевым соусом. Или добавьте их в пикантный салат с арахисовой лапшой.

Рецепт чеснока Эдамаме

9. Нут

В 100 граммах нута содержится 8 граммов белка.

Хумус — популярное блюдо из нута, которое можно окунуть. Если вы ищете что-то отличное от дип-хумуса, окунитесь в мир индийской кухни и попробуйте чана масала — тушеное мясо, богатое различными специями и ароматами.

Добавьте горсть нута в салаты, буррито или превратите их в вегетарианский бургер.

Рецепт жареного нута с корицей

10. Горох

На 100 граммов гороха приходится 6 граммов белка.

Зеленый горошек — доступный, доступный и доступный источник белка растительного происхождения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.